Упражнения с гантелями для трицепса: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Упражнения на трицепс дома с гантелями. Лучшие упражнения с гантелями для развития трицепсов. Разгибание руки в наклоне

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

• Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
• Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
• Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
• Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

• В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
• Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
• Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
• Можно делать одной рукой.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

• Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
• Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
• Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
• Все делаем подконтрольно, без рывков.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

• Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
• Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
• Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

С одними гантелями:

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Для тех, кто решил себя привести в порядок к лету или просто находится в поиске красивого и стройного тела, абсолютной остаётся одна простая истина – чтобы выглядеть спортивно и подтянуто, придется

уделить внимание всем мышцам без исключения.

Иначе о гармонии и пропорциональности можно забыть. Сегодня речь пойдёт о прокачке трицепсов – мышцах, которые добавляют стройности и заметной рельефности вашим рукам.

В данной статье мы рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, разберём технику выполнения и видео с соответствующей тренировкой.

Что же такое трицепс и где его искать?

Трицепс (она же трехглавая мышца плеча) находится с тыльной стороны предплечья, фактически являясь противоположностью бицепса. (Для справки: 2/3 мышц плеча приходится именно на трицепс).

Неудивительно, что атлеты и профессиональные спортсмены неизменно вносят в свои тренировки упражнения и на трицепс – эти мышцы, как и все остальные, также нуждаются в прокачке, подтяжке и сушке для правильного развития и формирования спортивного телосложения.

Кстати, для девушек (как это ни парадоксально) качать трицепс даже важнее, чем для сильной половины человечества – подтянутая трехглавая мышца позволяет избавиться от провисания участков кожи на задней поверхности плеча (или так называемых «ушек»), наличие которых не радует глаз, особенно летом.

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин и девушек должны стать «must have» в каждой тренировке.

Благо, что эти мышцы отзываются на тренировку практически моментально. И уже через пару недель вы сможете оценить результаты своего труда. При этом занятия не будут вас утруждать своей регулярностью – оптимальной считается схема в 2-3 занятия в неделю, что не так уж и много.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Трицепс без проблем можно качать в зале, а можно и дома. Собственно, подойдёт любое место, где вам будет комфортно.

Трицепс как самая большая мышца предплечья требует значительных физических нагрузок, и без утяжеления (будь то собственный вес или спортивные снаряды) не обойтись.

Чтобы добиться максимальных результатов от целевой тренировки, необходимо придерживаться нескольких правил:

Одной из главных рекомендаций от фитнес-тренеров и бодибилдеров – это чередование упражнений на трицепс с остальными нагрузками на верхнюю часть тела. Например, при упражнениях на грудь трицепсы участвуют как бы «автоматически», и нагружать их лишний раз не стоит.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и требуют с каждым разом лишнего утяжеления. Фактически со временем при интенсивной и полной загруженности они попросту перестанут откликаться на ваши усилия. Помните: всё хорошо в меру. Данная истина работает для всего без исключения.

Дома (при отсутствии скамеек, турников и перекладин) верным помощником станут гантели – они являются основой для половины базовых упражнений на трицепс. Рассмотрим некоторые из них.

Французский жим из-за головы в положении стоя

Примите исходное положение: для этого встаньте прямо, расправьте спину, избегая прогибов в пояснице. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой.

Левую руку лучше всё время держать на поясе или прижать её к животу, как бы удерживая баланс всего тела во время упражнения. На вдохе заведите руку за голову, задержите на 1-2 секунды, на выдохе поднимайте руку вверх, принимая исходное положение.

Избегайте рывков и резких движений, а также блокировки суставов локтя (об этом вам напомнит соответствующий звук). Выполняйте упражнение плавно и сосредоточенно.

Выполнив нужное количество повторов, переходите к другой руке. Нагрузка должна быть равноценной для обеих конечностей.

Жим гантелей обеими руками из-за головы

Если вы используете разборные гантели, убедитесь в надёжной фиксации веса во избежание ненужных травм (Как известно, раз в году и палка стреляет). При весе более 15 кг спину лучше укрепить атлетическим поясом.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель за диск так, чтобы большие пальцы обхватывали гриф. Поднимите снаряд над головой. На вдохе опускайте руки за голову до той точки, до которой сможете. Задержитесь в таком положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно: локти всё время должны быть обращены к потолку и не уходить в сторону. Не берите запредельный вес – из-за специфики упражнения можно травмировать суставы и потянуть мышцы.

Разгибание руки при наклоне туловища

Данное упражнение не относится к изолирующим нагрузкам, поэтому помимо трицепса здесь будут задействованы мышцы предплечья и плечевого пояса. К тому же оно станет завершающим в комплексе тренировки на трицепс.

В исходном положении наклонитесь и поставьте на скамью левую ладонь и левое колено (держите равновесие!). В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом (когда ладонь обращена к корпусу) и согните в локте.

При этом у вас должен получиться прямой угол между плечом и предплечьем. Спина должна быть прямой: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе разогните руку, максимально напрягая целевую мышцу. В конечной точке задержитесь на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Во время упражнения избегайте движений по инерции (каждый повтор должен быть полноценным по нагрузке) и простого раскачивания снаряда. Не стоит забывать и про спину с предплечьем – они должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Выполнив необходимое количество повторов, переходите к прокачиванию левой руки.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями – видео

В представленном ниже видео показаны все вышеперечисленные упражнения на трицепс, с демонстрацией сокращения и растяжения трехглавой мышцы, а также нюансы выполнения и ошибки, которые не стоит допускать во время тренировки.

Упражнения на трицепс с гантелями считаются одними из наиболее эффективных для формирования красивого рельефа рук (в особенности для мужчин). К тому же при правильном выполнении и регулярных тренировках результат вас порадует уже через несколько недель!

А вы уже пробовали качать трицепсы? Какое упражнение на ваш взгляд является оптимальным? Делитесь с нами вашими успехами и оставляйте комментарии!

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя,

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз , после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода .

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу .
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода .

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12 .

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса .
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу , разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Трицепс – это небольшая мышца предплечья, тренинг которой у многих атлетов проходит безуспешно. Но почему? А всё, потому что не все учитывают анатомию и функции мышцы при её тренинге. Но мы с вами разберёмся подробно и в анатомии, и рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, на брусьях и скамье.

Анатомия трицепса и комплекс упражнений

Трицепс состоит из трёх головок:

• Средней (медиальной)
• Длинной
• Внешней (латеральной)

Наиболее легко поддаётся тренингу средняя головка. Каждый из пучков развивается в зависимости от физической нагрузки. Практически во всех упражнениях работает средняя голова, а внешняя и длинная оказывают ей помощь. Чтобы узнать, как накачать трицепс гантелями, необходимо разобраться, в каких упражнениях работают различные его части.

Все три пучка – отжимания на брусьях.

Длинный пучок – разгибание руки из-за головы.

Боковой пучок – французский жим из-за головы нейтральным хватом.

Выполнение упражнений на трицепс

Как накачать трицепс на брусьях? Начнём с отжиманий. Отжимания на трицепс выполняются с узкой постановкой рук, корпус отклоняется назад. Желательно выполнять это упражнение первым, так как оно разогреет все пучки трицепса. Выполните несколько подходов, скажем два-три, по 10-15 повторений.

Это упражнение можно заменить отжиманиями от скамьи. Руки ставятся узко, ноги сгибаются в коленях. Опускаете корпус на руках до угла 90 градусов в локте. Хватит 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Упражнения для трицепса с гантелями

После хорошего разогрева переходим к тренировке длинного пучка – разгибанию руки из-за головы. Делается оно с гантелью одной рукой поочерёдно. Берёте гантель в руку, вытягиваете её возле головы, ладонью вперёд. Сгибаете руку в локте до упора и возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода в 10-15 повторений.

Последним упражнением выполните французский жим из-за головы нейтральным хватом. Выполнять его можно и с гантелями. Берёте две гантели в руки, поднимаете над головой и сводите вместе. Ладони параллельны друг другу. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми, вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы , с гантелями или со штангой.

В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:

• длинная
• средняя (медиальная)
• боковая (латеральная)

Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.

Упражнения на трицепсы с гантелями:

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.

Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)

Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.

Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)

Отличное упражнение для трицепса с гантелями , в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Все упражнения на трицепс, которые можно делать с гантелями

Трицепс — это маленькая мышца, которую мы всегда тренируем одинаково. Чтобы разнообразить вашу тренировку, мы покажем вам все упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы вы могли тренироваться со всех сторон. Вам больше не придется тратить время на ожидание тренажера, с этими упражнениями и парой гантелей вы особенно бросите вызов своим рукам.

6 лучших упражнений на трицепс с гантелями

Удар на трицепс

После алмазных отжиманий следующим лучшим упражнением на трицепс является удар на трицепс. Для этого упражнения вам понадобятся одна или две гантели, а также скамья с отягощениями или другая поверхность, поддерживающая вас.

• Держите гантель в левой руке.
• Согните правое колено; положите его на скамью, затем перекатитесь вперед от бедер и используйте правую руку на скамейке, чтобы поддержать тело. Старайтесь, чтобы спина была плоской, как полочка, а не закругленной вперед, как перевернутая миска.
• Представьте, что ваш левый локоть упирается в бок, когда вы выпрямляете левую руку, поднимая гантель, пока ваша рука не окажется горизонтально относительно земли.
• Согните руку в локте, опуская гантель, но прижимая локоть к телу.
• Выполнив полную серию разгибаний трицепса левой рукой, перенесите вес на правую руку, поместите левое колено и левую руку на скамью и проработайте другую сторону тела.

Удлинение над головой трицепса

Это может быть одно из самых известных упражнений с гантелями на трицепс. Это похоже на сгибание рук на трицепс в том, что оба упражнения работают с обеими руками одновременно, а также используют внешний вес для сопротивления.

• Сядьте на скамью или стул с относительно низкой спинкой. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на кровати или стоя.
• Возьмитесь за внутреннюю пластину на одном конце гантели обеими руками, так чтобы ручка гантели проходила между вашими перекрывающимися большими пальцами.
• Сжимайте пресс, чтобы держать туловище в устойчивом положении, когда вы поднимаете гантель над головой.
• Держите локти близко к ушам, сгибая обе руки, опуская гантель за голову.
• Руки вытяните, отводя гантель назад.

Разгибание трицепса лежа (Skull Breaker)

Это упражнение (известное как разрушение черепа) также можно выполнять как упражнение для одной руки. Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложного варианта (хорошо держите мышцы кора).

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц. Держите гантели в каждой руке, руки вытянуты вверх, локти на плечах и ладони обращены друг к другу.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по обе стороны от головы, визуализируя, как ваши руки зацеплены за невидимую перекладину, прикрепленную к вашим локтям.
• Выпрямите локти, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Боковая планка с разгибанием на трицепс

• Начните с боковой планки на предплечье, поставив ноги друг на друга. Если хотите, вы можете поддержать колено ниже, чтобы сделать его менее напряженным, но контролируйте позу.
• С грузом на руку поднимите руку к потолку ладонью вперед. Согните локоть и перенесите вес к голове.
• Вытяните руку, всегда держа локоть неподвижным.

Сожмите корпус, чтобы бедра были приподняты, и оттолкнитесь от нижней части руки, сохраняя пространство между ухом и плечом.

Французская пресса

Этот очень похож на убийцу черепов, который также можно делать лежа на земле или скамейке. Если вам так проще, вы можете использовать Z-образную дугу, чтобы лучше контролировать хват.

Жим лежа узким хватом

• Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам, чуть выше груди, ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти полностью вытянутыми, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте, толкая гантели вверх, и выдыхайте, когда опускаете их.

Лучшие упражнения с Гантелями на Трицепс которые мало кто делает! | Strong Silence

Сегодня мы поговорим о лучших упражнения для трицепса лишь с гантелями. И поверьте используя только пару гантель мы можем также полноценно развить все аспекты тренировок, не хуже чем со штангой и блоками. Я дам вам вам лучшие варианты для развития общей силы, взрывной силы и мощи, гипертрофии мышц, медленных мышечных волокон(статодинамики) на выносливость, и бонусом корректирующее упражнение. Не нужно делать все упражнения в одну тренировку. Лично для себя я разделил их на три отдельные тренировки, делая каждую раз в 7 – 10 дней с разными упражнениям, то есть в первая неделя силовая, вторая — гипертрофия, третья тренировка медленных выносливых мышечных волокон. Исходя из этого и подбирайте подбирайте упражнения для трицепса с гантелями конкретно для каждой тренировки. Кстати такой вариант периодизации мы можем применить и не только для трицепса. Без дальнейших предисловий давайте уже начнем с первого.

Ребята в этой сатье все не уместить. Поэтому вся ньюансы по технике упражнений и их калибровке по программам вы можете посмотреть в нашем видео!!

1. Итак для развития силы нам нужно такое упражнение которое задействует максимальное количество мышц за раз насколько это возможно. И в случае если бы у нас была бы штанга мы сделали бы конечно жим штанги лежа узкими хватом. Но у нас есть более лучший вариант как по мне и это отжимания на брусьях в узкой постановке рук с гантелей на поясе. И многие из нас знают что если на брусьях наклонять корпус вперед то у нас работает больше грудные, а если поднимем голову вверх и встанем прямо отводя локти назад то уже трицепс.

Следующий момент. Если у нас есть блины, то мы можем без проблем повесить их на специальный погружной или монтажный пояс. Но как быть если у нас только пара гантель. Решение простое Возьмем собачий поводок который вы можете купить по дешевке в любом зоомагазине, и закрепите его у себя на поясе так как я показываю в видео выше. Ничего сложного.

2. Далее перейдем к упражнениям для взрывной силы и мощи. Здесь мы используем связку из двух взаимодополняющих друг друга упражнений. Первое будет служить чем то вроде предварительного утомления. И это жим гантелей с узкой постановкой рук. Кстати в отличии от штанги здесь у нас нет такой ломающей нагрузки на наши кисти, и второе с гантелями происходит меньше крутящего момента в плечах, что значительно разргружает их за счет чего более прицельно прогружается трицепс, поскольку гантели дают полную свободу нашим кистям. Подконтрольно опускаем кисти вниз на уровень сосков стараясь держать руки плотно к ребрам и мощно взрывным движем выживаем вверх, держа гантели на линии уровня плеч. По возможности делаем с поистине тяжелыми гантелями на 4 – 6 повторений, но не до отказа оставляя 1 повторение в запасе.

3. Затем отдохнем от 30 до 60 секунд и сделаем плио — метрические взрывные отжимания в узкой постановке рук с касанием гантелей что пролонгирует напряжение и лучше всего развивает взрывную силу. Техника одновременна проста и сложна. Опускаетесь вниз и мощным движением отжимаете себя вверх касаясь по пути диски гантелей. Их мы уже делаем до отказа на максимальное количество повторений. Всю же связку на взрывную силу делаем 2 подхода, 2 круга.

3. Полетели дальше к гипертрофии. И для нее мы сделаем мое любимое упражнение французский жим гантелей лежа. Оно дает нереальное растяжение длинной головки трицепса в нижней части амплитуды благодаря положение локтей. А длинная головка самая большая из всего трицепса. Не совершайте самую популярную ошибку. А именно не нужно разгибать и выпрямлять руки полностью в конце. Так вы почти полностью выключаете трицепс из работы. Держите локти в легком наклоне к голове, даже в пиковой точке амплитуды. Всего же сделайте 3 – 4 подхода в данном движении в день тренировки трицепса на неделе гипертрофии.

4. Итак следующая наша тренировка направлена выносливые медленные мышечные волокна. Она также состоит из комбинации двух движений, вот таких напольных отжиманий с гантелей с переходим на отжимания с упором в гантели узким хватом. Данная связка полностью прогружает трицепс, в особенности длинную головку трицепса вплоть до мельчайших медленных мышечных волокон. Кроме того имея снизу такую ненадежную опору как гантели которые могут раскатиться в любой момент и вы рискуете шлепнуться мордой в пол, мы дополнительно тренируем мышц стабилизаторы, трицепса, плеч и грудных. Поэтому что в первом, что во втором движении стараемся словно впечатать гантели в пол, тем самым попутно укрепляя силу хвата. Делаем данную связку по 10 повторений в первом подходе, и далее с каждым подходом спускаемся по нисходящей лесенке вниз на одно повторение.

5. Ну и переходим к последнему корректирующему упражнению кик — бэк на трицепс или разгибание рук в наклоне. Вы можете сделать его двумя способами. 1 вариант с опорой на скамью более легкий, подойдет начинающим и тем у кого проблемы со спиной. « вариант стоя в наклоне, где мы можем сделать как с 2 гантелями сразу так и с одной. Неважно какое вы выберите самое главное это завести максимально за спину согнутую в локет руку в начале движения, плотно прижать к ребрам, и держать неподвижно по ходу всего движения. Не нужно раскачивать плечевой сустав вверх и вниз, никакой инерции так вы только будете снимать нагрузку с трицепса, на широчайшие и заднюю дельту. Поэтому заводите руку за спину насколько это возможно. Не гонитесь за весом, здесь это ни к чему. Ведь мы корректируем огрехи трицепса, задействуем латеральную головку трицепса, которую труднее всего пробить в следствии чего она отстает у многих и плюс к этому тренируем силу кора, важную для поддержания позвоночника.

Друзья а на сегодня все. Всем спасибо за просмотр. Если вы нашли видео полезным ставим лайк. Ну и также оставляем комментарий а какое бы упражнение с гантелями вы добавили в этот топ. Также подписываемся на канал попутно нажав на колокол на графе все оповещения. Ну а для вас материал подготовил Алекс Митчелл, канал Строг сайленс. Скоро увидимся.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для тренировки дома и в зале

Мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

• Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.
• Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
• Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание руки с гантелью из за головы

• Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.
• Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
• Следите за плечами – они должны быть неподвижными. 

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

• В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.
• Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
• Не забывайте про статичность плеч.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

• Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.
• Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Плечи неподвижные.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.

• В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.
• Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
• Плечи неподвижные.

Разгибание рук с гантелями лежа

По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.

• Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.
• Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
• Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.

Жим гантелей на трицепс лежа

• Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.
• Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
• Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.

Dumbbell Exercises for Triceps

Французский жим для красивых рук – разные виды и техники эффективного упражнения для прокачивания трицепсов

Французский жим для красивых рук: прокачиваем трицепсы

Верхняя часть рук – зона, которая одной из первых выдает возраст женщины. Со временем тонус мышц снижается, и кожа начинает обвисать, а это верный сигнал, что пора в тренажерный зал, чтобы прокачать проблемную зону. Лучше всего решить эту задачу поможет техника «французский жим». Комплекс упражнений направлен на проработку трицепса, ответственного за красивый подтянутый рельеф рук.

Виды и техника выполнения

Французский жим – комплекс упражнений, который, как правило, рекомендуют для женщин. Дело в том, что у девушек от природы трицепс слабо развит. Даже регулярно занимаясь в зале, мы уделяем больше внимания проработке мышц ног, пресса и, чего греха таить, зоне ягодиц. В лучшем случае при занятиях спортом задействуется бицепс, а пассивные трицепсы продолжают «дремать», провоцируя провисание кожи рук и многочисленные комплексы. 

Французский жим – четко направленные движения, при которых работает только локтевой сустав. Техника имеет несколько видов и может выполняться как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от уровня подготовки. Разберем самые популярные виды эффективной тренировки трицепса.

Положение лежа с гантелями

Классический способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье или под небольшим наклоном. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями 1-1,5 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Делается это так:

•     ●  лягте на скамью – согните ноги в коленях, стопы упираются в пол;
•     ●  поднимите руки с гантелями так, чтобы они образовали прямой угол со скамьей;
•     ●  на вдохе заведите руки с гантелями за голову, сгибая локти;
•     ●  зафиксируйте положение на несколько секунд и на выдохе примите исходное положение.

Начинайте с 2-х подходов по 10-15 раз. Затем можете увеличить нагрузку. Классический жим со штангой не отличается от техники выполнения с гантелями. Главное и в первом и во втором варианте следите за положением рук. Они должны оставаться на ширине плеч, четко зафиксированные – локти не двигаются, работает только локтевой сустав. Таким образом вся нагрузка приходится на трицепс, который отлично прорабатывается.

Положение стоя с гантелями

Эта техника более сложная и выполняется преимущественно с гантелями, особенно для новичков. Кроме тренировки трицепса, она прекрасно развивает координацию, ведь при выполнении вам нужно удерживать равновесие. Вот поэтапная инструкция:

•     ●  встаньте прямо – ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол;
•     ●  одна гантель обхватывается двумя руками и поднимается над головой;
•     ●  на вдохе – заведите руки за голову, на выдохе – вернитесь в исходное положение.

При выполнении не забывайте фиксировать позу на пару секунд, когда опускаете гантель за голову. 

Положение сидя с гантелями

Как и в случае с положением лежа, вам понадобится горизонтальная доска. Сидя на ней, проследите, чтобы спина была прямая, а предплечье сохраняло прямой угол. 

•     ●  гантель обхватывается руками – ладони находятся на верхнем диске, а большие пальцы фиксируют ручку;
•     ●  поднимите гантель над головой – плечевые части рук плотно прижаты к голове под прямым углом;
•     ●  на вдохе – опустите гантель за голову, на выдохе – примите исходное положение.

Выполняя французский жим, всегда следите за техникой и соблюдайте правила безопасности. Не берите слишком большой вес, который с трудом удерживают ваши мышцы, такой подход не поможет быстрее накачать трицепс, зато может привести к травме.

Несколько полезных советов

С эффективностью техники «французский жим» сложно поспорить. Ее включают в свои программы многие тренеры и поклонники фитнеса. Правильно выполненные упражнения:

•     ●  приводят в тонус мышцы рук, подтягивают и придают силуэту красивый рельеф;
•     ●  развивают мышцы, увеличивают их силу и выносливость;
•     ●  делают плечевой сустав более подвижным.

Для получения максимального эффекта и пользы опытные тренеры советуют следующее:

1.     1.  Держите спину всегда прямой в любом положении. Во время жима лежа не прогибайтесь в пояснице. Спина должна быть плотно прижата к скамье.
2.     2.  Выполняя жим, чувствуйте напряжение в трицепсе. Делайте движения четко в умеренном темпе, фиксируя каждое положение.
3.     3.  Не забывайте про правильное дыхание. Во время занятий мышцы нуждаются в кислороде.
4.     4.  Работая со штангой, опускайте гриф к макушке, а не останавливайтесь у лба.

Для домашней тренировки вместо скамьи можно использовать пол, на который постелен спортивный коврик для занятий.

Упражнения с гантелями (трицепс, бицепс, плечи, спина)

Упражнения с гантелями на прокачку бицепса

Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Подъёмы на бицепс Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Концентрированные подъёмы на бицепс Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Упражнения с гантелями на прокачку трицепса

Разгибания на трицепс с опорой на лавку Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Жим гантели из-за головы Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Упражнения с гантелями на прокачку плеч

Жим гантелей стоя Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Разведение гантелей Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

Упражнения с гантелями на прокачку спины

Тяга гантели к поясу в наклоне Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Тяга гантелей к поясу в наклоне Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях. 

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Количество упражнений	Число повторов каждого приема	Количество раундов	Отдых между подходами
2–3	8–12	3–4	60–90 секунд

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

• гантели подходящего веса;
• фитнес-коврик;
• спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз. 

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии. 

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

1. Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная. 
2. Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
3. Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад. 
4. Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения. 

Французский жим

Порядок выполнения:

1. Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
2. Вытянуть руки с утяжелителем над головой. 
3. Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
4. Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

1. Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
2. Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
3. Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел. 
4. Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение. 

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

1. Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
2. Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
3. Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа 

Порядок выполнения:

1. Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
2. Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
3. Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
4. Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов. 

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю. 

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода. 

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

5 тренировок на трицепс для сжигания жира на руке

Хотите избавиться от пугающей нежелательной дряблости руки? В видеороликах ниже показаны пять примеров упражнений, нацеленных на трицепсы, эти важные мышцы тыльной стороны рук, которые помогают вам делать все, от толкания двери до отталкивания тела от пола. С помощью этой целенаправленной тонизирующей программы тренировок на трицепс вы не только почувствуете жжение в руках, но и укрепите мышцы кора и подтянете талию.Добавьте эти движения к своему обычному распорядку сегодня, и к следующему мероприятию вы будете готовы похвастаться своими подтянутыми руками!

Как это работает : Делайте 10-12 повторений в подходе, делая при этом 3-4 подхода в упражнении. Сосредоточьтесь на правильной форме и не беспокойтесь о быстром выполнении упражнения.

1. Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1: С гантелью в руке встаньте или сядьте на ровной скамье и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладонями внутрь и вверх под верхним колоколом.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой в исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, используя предплечья для опускания гантели, держа руки близко к голове и полностью сгибая руки в локтях.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепс, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

2. Отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки.Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

3. Отжимания на скакалке на трицепс

Шаг 1: Присоедините трос к высокому шкиву. Возьмитесь за концы скакалки так, чтобы ладони смотрели внутрь, а локти находились на талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская скакалку, полностью вытягивая руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая веревку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

4. Дробилки черепа

Шаг 1 : Возьмитесь по гантели каждой рукой, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая руками, опустите гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Сделайте паузу на 1 секунду, поскольку гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

5. Отжимания от скамьи

Шаг 1 : Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Снимите ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.

Шаг 3 : Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.

Шаг 5 : Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Ищете больше тренировок для трицепса?

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок трицепса.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей.Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Лучшие упражнения на трицепс головы для больших рук — Fitness Volt

Взгляните на многие тренировки рук бодибилдеров, и вы увидите, что они в значительной степени ориентированы на упражнения на бицепс. Это неудивительно, учитывая привлекательность больших бицепсов. Фактически, эта мышца, вероятно, самая известная в человеческом теле. Попросите человека, не занимающегося спортом, назвать мышцу, и он, вероятно, скажет «бицепс».

По иронии судьбы, именно трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча. На трицепсы приходится около 60 процентов размера вашей руки. Это означает, что они заслуживают как минимум такого же внимания, как и ваши бицепсы, а умные бодибилдеры должны больше тренировать трицепсы, чем бицепсы.

В этой статье мы собираемся показать лучшие упражнения на трицепс на боковую головку, чтобы увеличить размер и форму предплечий.

Анатомия трицепса 101

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча.Их полное название — triceps brachii, что означает трехглавую мышцу руки. Трицепс имеет три разных начала и одну точку прикрепления, которая создает подковообразную форму этой мышцы. Пока все три головки работают вместе, можно выделить одну головку трицепса за раз, выбрав определенные упражнения.

Базовая анатомия трицепса

Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава. Это означает, что он выпрямляет вашу руку. Второстепенная функция — разгибание плечевого сустава, что означает, что трицепсы помогают отодвинуть плечо назад.

Три головки трицепса:

• Длинная головка — внутренняя часть плеча
• Средняя головка — между длинной и средней головками
• Боковая головка — внешняя сторона плеча

Головка бокового трицепса значительно улучшает внешний вид вашего плеча. Это потому, что он виден как сзади, так и сбоку. Когда она хорошо развита, она помогает придать вашей руке подковообразную форму, которая так привлекательна.

Итак, хотя все три головки трицепса важны для размера и силы руки, усиление боковой головки придаст вашим рукам еще более приятную форму. На эту часть рук действительно стоит потратить немного больше времени.

Лучшие упражнения на трицепс с боковой головкой

Все упражнения на трицепс задействуют боковую головку вашего трицепса, но некоторые из них лучше других для подчеркивания этой мышцы. Вот десять лучших упражнений для боковых трицепсов.

1. Треугольные отжимания

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, это одно из лучших упражнений на трицепс головы на боковые стороны, которое вы можете выполнять (1).Лучше всего то, что для этого не требуется никакого оборудования, поэтому он идеально подходит как для посетителей тренажерного зала, так и для домашних тренажеров.

Это упражнение, также известное как «алмазные отжимания», может сильно сказаться на ваших запястьях и локтях, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с суставами. Но, если вы хотите преимущественно нацеливаться на внешнюю головку трицепса, это упражнение для этого.

Узнайте больше об алмазных отжиманиях.

2. Откаты на трицепс

Многие люди делают из этого упражнения настоящий беспорядок! Они используют слишком большой вес, махают им вверх вместо того, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении, и сгибают вес вперед, прежде чем растягивать его назад.Излишне говорить, что все эти ошибки делают этот ход намного менее эффективным.

Но, выполняемое с умеренным весом и строгой техникой, это еще одно из лучших упражнений на боковые головы на трицепс. Итак, сдерживайте свое эго, используйте немного меньший вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать трицепсы в постоянном напряжении. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или тросами по своему усмотрению.

Подробнее об откате на трицепс.

3. Отжимания на параллельных брусьях

Многие культуристы выполняют отжимания на параллельных брусьях как часть тренировок груди.И хотя отжимания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатывают ваши грудные мышцы, они также являются отличным упражнением на трицепс, которое особенно хорошо для увеличения размера и толщины боковой головки.

Да, это сложное упражнение, так как вам придется поднимать вес тела, используя только руки. Но, если у вас есть камни, ваши усилия будут вознаграждены!

Будьте осторожны при выполнении отжиманий, так как они могут сильно сказаться на ваших плечах. Если у вас проблемы с суставами, не спускайтесь слишком глубоко и пропустите это упражнение, если вы обнаружите, что оно повреждает ваши плечи.Сделайте это упражнение сложнее, надев пояс для отжиманий.

Подробнее об отжиманиях на трицепс.

4. Отжимания от скамьи

Подобно параллельным отжиманиям, это упражнение является отличным боковым движением трицепса головы. Но для некоторых спортсменов это лучший выбор, потому что вам не нужно поднимать весь вес тела. Это означает, что он подходит как для начинающих, так и для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы делать регулярные отжимания.

С другой стороны, это движение может быть даже тяжелее для ваших плеч, чем параллельные отжимания.Не позволяйте бедрам смещаться слишком далеко от рук, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, и не опускайтесь слишком далеко.

Если это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО беспокоит ваши плечи, полностью пропустите его, так как вы можете выполнить множество других упражнений, направленных на боковую головку трицепса.

Узнайте больше о отжиманиях лежа.

5. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс

Большинство бодибилдеров рассматривают это упражнение как основное для наращивания трицепса. Хорошая новость в том, что, выполняя это упражнение, вы уже делаете одно из лучших упражнений на боковые трицепсы.

Сделайте это упражнение еще более эффективным, используя скакалку или V-образную рукоятку и прижимая руки к телу. Не используйте такой большой вес, чтобы вам пришлось использовать вес своего тела, чтобы толкать штангу вниз. Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и средним весом и от среднего до большого числа повторений. Он также идеально подходит для дроп-сетов.

Узнайте больше о трицепс вниз.

6. Разгибание трицепса над головой

Некоторым людям сложно выполнять это упражнение правильно.Это потому, что для этого вам нужна очень хорошая подвижность плеч, а этого просто нет у многих бодибилдеров. Но если вы сможете выполнить это упражнение правильно, оно обеспечит отличную тренировку трицепса с акцентом на боковую головку.

Вы можете выполнять это упражнение, используя одиночную гантель, штангу, гриф EZ или тросы. Вам также может быть удобнее, если вы будете делать это сидя. Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника с неправильной стороны, так как это даст вам некоторую долгожданную поддержку в спине, не уменьшая диапазон движений.

Но, если вы не можете держать ваши плечи вертикально и близко к ушам во время выполнения этого упражнения, у вас нет подвижности, чтобы выполнять это упражнение должным образом, и вам следует выбрать одно из других упражнений, описанных в этой статье.

Узнайте больше о разгибании трицепса над головой.

7. Жим узким хватом

Жим узким хватом на штанге

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими движениями. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. Изолирующие упражнения обычно не подходят для работы с тяжелыми весами.Но если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, тяжелые веса действительно могут помочь.

Наряду с отжиманиями на параллельных брусьях, жим узким хватом, вероятно, является лучшим упражнением для тренировки трицепсов с тяжелыми весами. Но, в отличие от отжиманий, они обычно легче ложатся на плечи.

Жимы узким хватом также являются фантастическим вспомогательным упражнением для жима лежа, поэтому они популярны среди пауэрлифтеров, а также бодибилдеров.

Из-за риска попасть под тяжелую штангу, вам следует выполнять это упражнение с наблюдателем, который может помочь вам, если у вас возникнут проблемы.

Наконец, не выполняйте это упражнение, держа руки слишком близко друг к другу. Ваши мизинцы не должны касаться друг друга. Рукоятка чуть уже ширины плеч обеспечит желаемую тренировку трицепса, не повредив запястья или локти.

Подробнее о жиме лежа узким хватом.

8. Жим гантелей с пола

Жим с гантелями с пола идеально подходит для тех, кто занимается домашними упражнениями, поскольку для этого вам не нужна скамья. Вооружившись не чем иным, как гантелями, вы можете выполнять это упражнение относительно безопасно.

Не можете закончить репутацию? Без проблем! Просто опустите веса на пол. Хотя вы МОЖЕТЕ делать жимы с пола со штангой, они, вероятно, безопаснее с гантелями, и, поскольку вы можете поддерживать нейтральный хват, версия с гантелями потенциально лучше для вашей боковой головы трицепса.

Как это делать:

1. Лягте на пол с гантелями в каждой руке, положив их на плечи. Ладони должны быть обращены внутрь нейтральным хватом. Согните ноги и плотно поставьте ступни на пол.Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Согните руки и опустите тяжести вниз, пока локти не коснутся пола. Держите локти близко к бокам, чтобы максимально задействовать боковые трицепсы.
3. Поднимите гири и затем повторите. Не сжимайте локти в верхней части каждого повторения. Это снимает напряжение с ваших мышц и переносит его на суставы.

9. Жим гантелей

Это необычное упражнение на грудь также является превосходным упражнением на боковые трицепсы.В этом движении не нужно слишком сильно напрягаться; Польза от этого заключается в том, чтобы как можно усерднее работать с отягощениями. Это создает большое напряжение для наращивания мышц. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы будете использовать гантели в форме шестигранника, но вы можете выполнять его и с обычными круглыми гантелями.

Как это делать:

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Сожмите веса вместе и продолжайте прижимать их внутрь в течение всего подхода.
2. Согните руки и опустите вес на грудь. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Жмите гантели вверх и вверх, а затем повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение на небольшом наклоне — лучше всего под углом около 30 градусов — чтобы увеличить активацию верхней части груди, при этом немного изменив угол, под которым работают ваши трицепсы.

10. Бросок набивного мяча над головой

Это интересный способ завершить любую тренировку трицепса. Большинство упражнений на трицепс нужно делать медленно и с контролем, чтобы они были эффективными.Но с этим приемом вам нужно работать взрывно, что обеспечивает долгожданное изменение темпа. Возьмите 8-12 фунтов. набивной мяч и увеличивайте количество повторений, пока не получите отличную накачку.

Как это сделать:

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от сильной стены. Возьмите набивной мяч в руки и примите позу для равновесия.
2. Поднимите мяч и удерживайте его за головой, прижав бицепсы к ушам.
3. Вытяните руки и бросьте мяч в стену перед собой.Используйте все свои силы! Поймайте его, когда он отскочит, и повторите.

Важные советы по тренировке бокового трицепса головы

Получите максимальную отдачу от этих упражнений и тренировок трицепса с помощью этих полезных советов!

Разогрейте локти — изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, откаты и разгибания над головой, могут сильно повлиять на ваши локти. Подготовьте суставы, сделав несколько легких подходов из выбранных вами упражнений на трицепс, прежде чем переходить к слишком тяжелым и тяжелым упражнениям. Боль в локте трудно поддается лечению, и несколько минут разогрева могут предотвратить ее.

Расставьте приоритеты для тренировки трицепсов — если ваши трицепсы отстают от бицепсов по размеру и силе, вам нужно расставить приоритеты. Тренируйте их в первую очередь, когда ваша энергия наиболее активна, и подумайте о том, чтобы добавить дополнительную тренировку на трицепс в свой еженедельный график тренировок.

Используйте ряд упражнений и оборудование — хотя иметь любимое упражнение на трицепс — это нормально, если вы будете повторять одно и то же движение снова и снова, вы скоро войдете в тренировочную колею. Делайте тренировки свежими и интересными, используя множество различных упражнений и типов оборудования.В этой статье десять упражнений, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с их смешиванием, чтобы ваши тренировки оставались продуктивными.

Используйте систему тренировок — хотя тренировка до отказа — хороший способ стимулировать рост мышц, иногда полезно выйти за рамки отказа, чтобы нарастить упорную мышцу, такую ​​как трицепс. Используйте систему тренировок, чтобы повысить интенсивность тренировки и стимулировать рост новых мышц.

Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка — интенсивная тренировка разрушает ваши мышцы, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше.Это происходит только во время отдыха. Удостоверьтесь, что вы уделяете столько же внимания восстановлению, сколько и тренировкам. В противном случае ваш прогресс скоро остановится, и вы даже можете пойти вспять!

Лучшие упражнения для боковых головных трицепсов: завершение

Хорошо развитые трицепсы значительно увеличат размер и форму ваших рук, и это вдвое больше для боковых трицепсов. Не пренебрегайте этой частью рук — сильно бейте ее лучшими упражнениями на боковые трицепсы. Помните, что каждое упражнение на трицепс задействует все три головы, но также можно делать упор на одну за раз.Используйте эти упражнения, чтобы придать вашим трицепсам форму и ширину, которые им необходимы, чтобы они выглядели наилучшим образом!

Ссылки:

1 — ACE: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3008/ace-study-identifies-best-triceps-exercises/

4 упражнения с гантелями для Сила трицепса

Если вы когда-либо пропускали жим лежа, я обнаружил, что ограничивающим фактором номер один является сила трицепса.

Я знаю, что другие будут спорить о силе широчайших, плеч и так далее, но сила трицепса — или ее отсутствие — всегда выделялась для меня как самый большой ограничивающий фактор, особенно когда дело доходит до моего собственного успеха в жиме лежа.

Независимо от того, является ли атлет грубым или снаряженным, блокировка жима лежа может быть одним из самых больших провалов, и именно здесь в игру вступает сила трицепса.

Сильный трицепс — это сильный локаут, а это означает сильный жим лежа и новые PR.

Трицепс отвечает за разгибание, и его нужно очень усердно тренировать, чтобы установить новый рекорд жима лежа.

Я тренировался со многими лифтерами, которые жали 800 и 900 фунтов, и все они говорили мне одно и то же: трицепс — это мышца, которая управляет жимом лежа.

Раньше это было слабым звеном в моих тренировках, и я очень старался это исправить.

Поскольку мой жим лежа переместился с более чем 500 фунтов на мою текущую цель в 600 фунтов, тренировка трицепсов стала для меня главным приоритетом.

Я использовал различные упражнения и диапазоны повторений и нашел несколько из них, которые оказались полезными.

Связано: Учимся у Луи — Построение Вестсайдской тренировки

Тренировка трицепса

В первом из четырех частей серии, вот четыре упражнения с гантелями, которые мы часто используем для развития силы трицепса и локаута.Эта первая часть ориентирована только на гантели, а следующие части моей серии по трицепсу будут сосредоточены на четырех упражнениях на трицепс со штангой, четырех движениях на трицепс с лентой и четырех упражнениях на трицепс с собственным весом.

Все они направлены на улучшение силы трицепса в жиме лежа. Я обнаружил, что выполнение этих четырех движений гантелей напрямую связано с моим жимом лежа.

Когда я использую и улучшаю каждый из них в какой-то момент во время подготовки к соревнованиям, я могу напрямую видеть, как это коррелирует с более сильными результатами в жиме лежа.Имея это в виду, эти четыре движения стали обязательными в моих тренировках.

Когда дело доходит до этих движений гантелей, поднимите локти высоко вверх и выполняйте движение быстро. Это повысит нагрузку на трицепс и быстро научит их стрелять. Практика и, в конечном итоге, овладение этой взрывной способностью окажут прямое влияние на ваш жим лежа, так что имейте это в виду при выполнении этих движений.

1. Вытягивание локтей наружу

Возможно, они выглядят немного иначе, чем ваше типичное разгибание трицепса, но это было одно из самых эффективных движений, которые я использовал для увеличения силы трицепса.Когда мой жим лежа сделал большой прыжок, я могу быстро взглянуть на свой тренировочный журнал и увидеть, что они были большой частью моей тренировки.

Вы можете делать это в диапазоне 10-15 повторений, но не бойтесь делать настолько тяжелые, насколько можете, даже работая иногда в диапазоне 6 повторений.

Начните на наклонной скамье с гантелями вверх и согните их в локтях, пока гантели не коснутся вашей груди и не поднимут их вверх. Сосредоточьтесь на использовании только трицепсов для подъема веса, а не на максимально быстрых движениях гантелей.

Они действительно могут добавить массу вашим трицепсам, что является основным ключом к преодолению тяжелого веса наверху.

2. Тейт Пресс

Их прославил Дэйв Тейт, выдающийся спортсмен в пауэрлифтинге и отличный тренер, умеющий создавать довольно крутые вариации. Это одна из моих любимых тренировок на трицепс, отчасти из-за нагрузки, которую он оказывает на мышцы, и той взрывной силы, которую он преподает в прессовой части упражнения.

Начните с гантелей вертикально на груди и держите их вместе, поднимаясь вверх, делая разгибание.Это будет поддерживать напряжение на трицепс и грудную клетку все время.

3. Добавочный номер Bayles

Это вариант разгибания трицепса с гантелями, который я изучил у Джо Бейлза, давнего выдающегося атлета в Вестсайдской штанге.

У Джо есть скамейка по связям с общественностью в 700 фунтов, и он был для меня полезным учителем во всех упражнениях, особенно с технической точки зрения. Это было движение, на которое он положился, чтобы построить свои трицепсы, и еще один отличный вариант, помогающий с силой локаута.

Для выполнения начните с гантелей вверх и начните их опускать, как если бы вы выполняли жим гантелей на наклонной скамье. Примерно на полпути вниз перекатывайте гантели к центру груди, немного отличаясь от упомянутых выше двух разгибаний.

Затем сделайте разгибание как можно быстрее от груди, стараясь убедиться, что вы сосредотачиваетесь только на трицепсе, выполняющем работу. Опять же, это всего лишь незначительная вариация, но наличие некоторого разнообразия может быть чрезвычайно полезным, когда дело доходит до PR.

Это движение было для меня скрытой жемчужиной, и как только вы сможете овладеть им — опускаться в манере жима гантелей на наклонной скамье для начала — вы получите отличную накачку и, что более важно, более сильные трицепсы. Начните с 4 подходов по 10, используя меньший вес, пока не добьетесь совершенства в движении.

4. Откат гантели

Это последнее упражнение, которое остается одним из моих любимых и основным во время моей подготовки к соревнованиям. Не бойтесь делать здесь как можно больше, а также меняйте количество повторений, чтобы включить и большое количество повторений.

Еще один отличный вариант — это выполнение восьми подходов по 8 повторений с 30 секундами отдыха между подходами. После этого ваш трицепс будет в огне. Вы даже можете обернуть вокруг спины мини-ленту и делать это, делая еще больший упор на силу локаута.

Связано: Руководство эксперта по наращиванию силы Muscle & Strength

Это можно выполнять лежа на земле, на наклонной или плоской скамье. Начните с гантелей вверх и согните их в локтях, пока они не станут ровно рядом с вашей головой.Расслабьтесь на долю секунды, а затем быстро поднимите их. Опять же, главное — быть как можно более взрывным.

Для дополнительного скручивания, после того, как вы достигнете отказа или количество повторений, сделайте 10-15 жимов (ладони смотрят друг на друга), чтобы закончить.

Станьте быстрыми и сильными в этих четырех движениях гантелей и наблюдайте, как растет ваш жим лежа в процессе!

упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс довольно просто.

Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепсов ниже:

Разгибание штанги на трицепс — наклон

• Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — стоя

• Встаньте и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, а локти — под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до точки, где ее будет трудно поднять обратно.

Разгибание рук со штангой на трицепс сидя

• Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; ко лбу

• Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; до подбородка

• Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; Отдача

• Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Жим лежа со штангой назад

• Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони смотрят к голове (не к ногам).
• Поднимите штангу вверх, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

Если бы вы опросили группу молодых людей и спросили их, какая их любимая тренировка, они, вероятно, сказали бы, что это день рук.

Посмотрите на любую звезду боевика, секс-символа или героя мультфильмов, и одним из наиболее распространенных физических атрибутов является большие руки.

Как молодые люди, мы укоренились в нашем сознании, что большие руки равняются силе, грубой силе и сильному чувству сексуальной привлекательности.

Однако это убеждение не ограничивается только мужчинами.

Женщины также стремятся к тому, чтобы руки были в тонусе, точно так же, как и их коллеги-мужчины.

Большинство людей не понимают, что для того, чтобы на плечах свисали большие стальные ружья, им нужно поработать трицепсы.

Нередко можно увидеть в тренажерном зале новичков, выполняющих безостановочные сгибания рук на бицепс в надежде нарастить руки.

На самом деле, если вы хотите большие руки, начните прорабатывать эти трицепсы.

Знаете ли вы… трицепс составляет две трети руки?

Как тренировать трицепс с гантелями?

Трицепс можно прорабатывать множеством разных способов.

Будь то тросы, штанги или гантели, варианты безграничны.

Тем не менее, упражнения с гантелями являются одними из лучших вариантов для наращивания крупных и четко очерченных трицепсов.

Гантели

— один из самых универсальных инструментов для наращивания мышечной массы дома или в тренажерном зале.

С помощью простой пары гантелей среднего веса можно получить отличную тренировку.

Сосредоточьтесь на времени под напряжением, а не на количестве поднимаемого веса для этих упражнений.

Никогда не должно быть связано с тем, какой вес вы можете поднять, а скорее с тем, какой вес можно безопасно поднять с правильной техникой.

Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего спортзала

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими упражнениями.

Независимо от того, насколько ограничено ваше спортивное оборудование, всегда можно провести полноценную тренировку даже с несколькими доступными опциями.

• Никакого модного оборудования не требуется: Коммерческое оборудование для тренажерного зала не нужно, пара старых гантелей, разложенных вокруг гаража, может дать вам одну из лучших тренировок в вашей жизни.
• Доступно безграничное количество упражнений: Проявив некоторую изобретательность, простой набор гантелей может дать вам массу различных упражнений для каждой отдельной группы мышц.
• Можно выполнять где угодно: Если вы дома, в офисе, в тренажерном зале или в отпуске, гантели можно переносить, что позволяет брать тренировку с собой. Вы даже можете потренироваться на свежем воздухе или в парке, чтобы найти что-то новое.
• Может использоваться для упражнений на одну или две руки: Если вы хотите тренировать обе руки одновременно или по одной, то и то, и другое можно достичь с помощью гантелей.

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных

Если вы хотите превратить руки с лапшой в массивных питонов, возьмите пару гантелей и приступайте к работе.

Сколько упражнений на трицепс вам следует сделать?

Большинство людей не тренируют трицепс самостоятельно.

Большинство посетителей тренажерного зала делают упражнения на трицепс после проработки основных мышц, таких как грудь или плечи.

Другие предпочитают работать вместе с трицепсами и бицепсами в «день рук».

Способ разделения тренировки полностью зависит от вас.

При работе на трицепс с другими группами мышц хорошее практическое правило — выбирать 2–3 упражнения примерно на 3–4 подхода в каждом.

Всего постарайтесь выполнить от 8 до 12 подходов для проработки трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Наличие пары гантелей может иметь большое значение для достижения ваших тренировочных целей.

Хотя есть несколько упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, некоторые из них считаются лучшими для наращивания мышц.

Комплексные упражнения на трицепс

Жим нейтральным хватом

Для выполнения этого упражнения возьмите две гантели среднего веса.Это упражнение выполняется аналогично традиционному жиму гантелей.

1. Лягте на ровную скамью, прижав гантели к груди.
2. Поднимайте и опускайте гантели, держа локти согнутыми так, чтобы сокращение сосредоточивалось исключительно на трицепсах, а не на груди.
3. Гири должны опускаться только до уровня груди, а не опускаться ниже параллельно земле.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения на изоляцию трицепса

Разгибание трицепса над головой (две руки)

Для выполнения этого упражнения просто возьмите гантель среднего веса.

1. Положите обе руки на одну сторону внутренней части гантели, образуя ромбовидную форму.
2. Поднимите гантель над головой и медленно опустите ее за голову.
3. Держите локти плотно прижатыми к голове и контролируйте движения вверх и вниз.
4. Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений и выполните от 3 до 4 подходов.

Отдача одной рукой стоя

Возьмите гантель более легкого веса, для этого упражнения, скорее всего, 25 фунтов или меньше.

1. Начните с прямой спины, наклоненной почти параллельно земле.
2. Используйте одну руку для поддержки тела.
3. Другая рука используется для сжатия веса вперед и назад.
4. Держите руку, выполняющую движение, прижатой к телу, в то время как предплечье перемещает гантель вперед и назад.
5. Не используйте раскачивание, перемещайте вес медленно контролируемым образом.
6. Сделайте 10-15 повторений.

Разгибание над головой для одной руки

Это упражнение будет выполняться с весом от легкого до среднего.

1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите ее над головой большими пальцами вниз.
2. Держите верхнюю часть руки максимально прямой, параллельно остальному телу.
3. Медленно опустите вес вниз за головой, контролируя вес
4. Не разгибайте локти при выполнении упражнения.
5. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Отводы на трицепс двумя руками лежа (с опорой на грудь)

Возьмитесь за скамейку и переместите ее в положение наклона 45 градусов.Возьмите две более легкие гантели.

1. Лягте лицом вниз, положив грудь на скамью.
2. Положите обе гантели по бокам.
3. Держите руки близко к телу.
4. Используйте предплечья, чтобы взять гантели и медленно и контролируемым образом сожмите гантели назад.
5. Сделайте паузу в начале повторения и медленно контролируйте вес вверх и вниз.
6. Сделайте движение от 8 до 10 повторений.

Дробилки лежащих черепов

Возьмите два груза легкой или средней тяжести и лягте на наклонную или ровную скамью.

1. Лягте на скамейке лицевой стороной вверх.
2. Возьмите гантели и поместите гантели над головой.
3. Медленно опустите предплечья вниз, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
4. Полностью переместите гантели к голове.
5. Наиболее важно опустить гантели вниз, чтобы полностью сократить трицепс.
6. Сделайте 10-15 повторений.

Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

Большинство упражнений на трицепс выполняется в сочетании с другими основными частями тела, такими как грудь или плечи.Выберите от 2 до 3 упражнений на трицепс.

Хорошим примером тренировки будет:

1. Разгибание трицепса над головой (12, 10, 8, 8 повторений)
2. Дробилки для черепа лежа (повторения 15, 12, 10, 10)
3. Отдача одной рукой (повторения 12, 10, 8)

Эта тренировка даст вам в общей сложности 11 подходов. Эту тренировку на трицепс следует считать более чем достаточной для наращивания мышц и полноценной тренировки.

Мышцы рук — это гораздо меньшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем такие части тела, как ноги или спина.

Благодаря этому руки можно тренировать два или даже три раза в неделю, не беспокоясь о недостатке времени на восстановление.

Начните раздавать билеты на оружейное шоу этим летом

Если вы хотите накачать большие мускулистые руки или просто пытаетесь заполнить рубашку среднего размера, мы поможем вам.

Включив несколько упражнений, обсужденных сегодня, вы будете на правильном пути к рукам, о которых всегда мечтали.

Просто выполняйте движения пару раз в неделю, и ваши руки мгновенно вырастут, как питоны.

Лучшая программа тренировки трицепса дома с гантелями

Это мой третий пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые 4 сообщения, уже опубликованные в этой серии:

(i) Тренировка с гантелями в домашнем тренажерном зале

(ii) Тренировка бицепсов с гантелями

(iii) Тренировка груди с гантелями

(iv) Упражнения с гантелями для нижней части спины

В то время как огромные бицепсы — это то, для чего каждый парень стремится, большинство из нас склонны упускать из виду работу над трицепсами.Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за серьезное увеличение ваших рук.

Трицепс — одна из самых сложных частей рук для тренировки и развития. Чтобы укрепить и накачать плечи, не посещая тренажерный зал, вы можете комбинировать и выполнять упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями дома.

Спортивные движения, такие как отжимания или вариации отжиманий, помогают наращивать силу и массу мышц трицепса, но они также задействуют плечи (и другие части тела).С помощью упражнений с гантелями вы можете лучше задействовать трицепсы. Таким образом вы сможете лучше накачать трицепс. Вам вообще не нужно использовать кабельную машину или другое оборудование.

Преимущества упражнений с гантелями для трицепсов

(i) Вам не нужно ходить в тренажерный зал. Просто возьми пару гантелей и все.

(ii) Вы сможете сосредоточиться на трицепсе, не задействуя другие группы мышц (по крайней мере, не так сильно).

(iii) Вы можете легко выбрать величину веса, которая позволит вам выполнять движения удобно и правильно.

(iv) Вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что приводит к лучшей стимуляции мышц.

(v) Упражнения с гантелями требуют большей силы и концентрации, чтобы сохранять движение и равновесие.

Достаточно ли тренировок с гантелями для наращивания массивных трицепсов?

Да, вы можете накачать впечатляющие большие мышцы трицепса, просто выполняя упражнения на трицепс с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и отжимания с гантелями, а также упражнения на трицепс с гантелями.

Также, если вы новичок и еще не в силах выполнять движения с собственным весом, то для начала подойдут гантели.

Важные советы по упражнениям на трицепс с гантелями

Чрезвычайно важно выполнять упражнения с гантелями в правильной форме с правильными движениями. Вот советы, которые помогут вам в достижении этой цели:

(i) Разминка и растяжка до и после тренировки, чтобы избежать травм.

(ii) Не используйте слишком тяжелые гантели. Выберите те, с которыми вам удобно работать, чтобы вы могли правильно выполнить желаемое количество подходов и повторений. Использование слишком большого веса также может привести к травмам.

(iii) Выполняйте движения медленно, пока не привыкнете к ним.

(iv) Не дергайте гантели.

(v) Сосредоточьтесь на мышцах трицепса при выполнении движений. Вы должны почувствовать «боль».

Лучшие тренировки с гантелями для тренировки трицепсов, не ходя в спортзал

Если вы хотите тренировать руки и по-настоящему заставить эти трицепсы взлететь, попробуйте следующую тренировку трицепса с гантелями, чтобы увидеть, чего вам не хватало.

# 1

Разгибание трицепса с гантелями

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс с гантелями, рекомендованное тренерами.Есть разные варианты этого упражнения. Вы можете сделать одно или два разгибания рук, и это упражнение можно делать стоя или сидя. Сидячее положение обеспечивает большую поддержку нижней части спины. Более сложный вариант — делать это во время приседаний.

Независимо от того, что вы предпочитаете, вам нужно опускать вес за головой медленно и как можно глубже и поднимать гантель до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.

Здесь объясняется, как делать две руки Разгибание трицепса с гантелями стоя

(i) Для начала встаньте с гантелями, удерживая их обеими руками.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Медленно возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся. Гантель должна лежать в ладонях, обхватив ее большими пальцами. Ладонь должна быть обращена к потолку. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Держа руки ближе к голове, локти внутрь и под углом 90 градусов к полу, опускайте гантель полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.

Примечание. Во время этого упражнения ваше плечо не должно двигаться, и должны двигаться только предплечья.

(iii) Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Это считается за одно повторение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Посмотрите это видео, чтобы изучить правильную форму и технику выполнения разгибания двух рук с гантелями над головой на трицепс:

# 2

Разгибание трицепса с гантелями лежа

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но я предпочитаю используя гантели, так как для этого требуется больше энергии.

(i) Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.

(ii) Удерживая плечи неподвижно, локти внутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ушей.

(iii) После короткой паузы, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепс, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: в этом упражнении нужно быть очень осторожным при выборе веса. Слишком тяжелые гантели при неупорядоченной форме могут травмировать локти. Кроме того, если у вас проблемы с локтями, это упражнение может быть слишком тяжелым для ваших локтей, поэтому в таком случае не выполняйте это упражнение.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять упражнение на трицепс лежа с двумя гантелями :

# 3

Трицепс назад

Это одно из моих любимых упражнений, но его нелегко выполнять правильно .

(i) Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу. Спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Не забывайте держать голову вверх. Ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу. Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели. Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

(ii) Теперь, не двигая руками, поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Двигайте только предплечьями.

(iii) После короткой паузы в верхнем сокращении медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз, так же, как выполняются тяги одной рукой. На скамейке для тренировок (или на стуле, если его нет) поддерживайте вес на одном колене и руке.В другой руке держите гантель. Повернув ладонь внутрь, а предплечье параллельно телу, вытяните локоть, чтобы поднять гантель за собой, пока ваша рука не станет прямой. Ваше плечо не должно двигаться. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, и на этом завершится одно повторение. Повторите необходимое количество повторений и от 3 до 4 подходов. Затем выполните равное количество подходов и повторений с другой стороны.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 4

Жим гантелей узким хватом

Обычно люди делают жим лежа для грудь, но жим гантелей узким хватом также эффективен для наращивания трицепсов.С гантелями вы можете имитировать жим штанги узким хватом. Так что мы вполне можем назвать это жимом лежа узким хватом с гантелями.

(i) Поместите гантель в положение стоя на ровной скамье.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу.

(iii) Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки.Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне гантели. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Начните медленно опускать гантель к груди. Опустите его как можно дальше.

(v) Как только гантель почти коснется груди, верните ее в исходное положение, разгибая локти.

(vi) Повторите необходимое количество повторений. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Примечание: если вы объединили вышеупомянутые упражнения художественной гимнастики и упражнения с гантелями на трицепс, вам больше не нужно делать ничего для наращивания трицепса.Они подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно делать дома.

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным персональным тренером по фитнесу и тренером по питанию, сертифицированным ISSA. Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «Для меня возраст — всего лишь число!»

Лучшие научные упражнения на трицепс для всех трех голов

Фитнес-лихорадка прошла, и листать Instagram, наблюдая, как накапливаются страстные люди, просто потрясающе.Красиво вылепленные дужки сделают короткий нарядный топ еще пышнее и сексуальнее. И в этом сила фитнеса: благодаря ему вы выглядите уверенно, чувствуете себя здоровым и счастливым. Более усердные и продолжительные тренировки могут оказаться хорошими, но эта тактика может работать только до определенной степени, после чего ваши результаты могут действительно начать ухудшаться. Уловка для хорошего и правильного построения состоит в том, чтобы посвятить свои тренировки определенным областям улучшения, чтобы добиться хороших результатов. Это требует понимания проблемных областей и смещения вашего внимания и ресурсов в сторону их решения.Одной из таких областей интересов должны быть трицепсы. Трицепс, в отличие от общеизвестного, представляет собой не одну, а комбинацию трех головок, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие упражнения, которые обеспечивают индивидуальное внимание к трем головкам вашего трицепса, чтобы улучшить их.

Существуют разные мнения о том, как правильно тренировать трицепс. Но в целом индивидуальная тренировка рук с упором на движение трицепса с помощью таких упражнений, как жим лежа, дает отличные результаты. Базовая тренировка с упражнениями со штангой может стать отличным способом начать тренировку мышц трицепса.Жим лежа и над головой — одни из лучших упражнений, к которым можно прибегать во время этих тренировок. Кроме того, упражнения со штангой имеют лучший эффект в развитии области трицепса, поэтому они считаются лучше, чем версия упражнения с гантелями . В то время как базовые тренировки могут помочь в развитии, тяжелые комплексные упражнения — лучший способ добавить силы и четкости области трицепса. И, как тяжелоатлет, в первую очередь следует сосредоточить внимание на повышении силы своего тела в целом, прежде чем вы будете резать их так, как хотите.

Не пропустите:

PHAT Workout
PHUL Workout
nSuns 5/3/1 LP Программы
Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

Лучшее упражнение на трицепс для боковой головы

1. Трицепс вниз

Это эффективное изолирующее упражнение, которое помогает улучшить общую силу трехглавой мышцы. Это также поможет укрепить суставы, а при правильном выполнении с более близкими руками это упражнение поможет тренировать боковую головку трицепса.Вы можете держать руки на ширине плеч, чтобы сделать акцент на медиальной и длинной головах. Это кабельное упражнение, которое сыграет ключевую роль в росте мышц.

• Прикрепите ручку к тросу верхнего шкива и возьмитесь за него руками.
• Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в талии и убедитесь, что локти прижаты к бокам. Предплечья должны быть параллельны полу.
• Смотрите прямо и следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, а пресс чувствовал себя напряженным.
• Теперь согните трицепс и не двигайте локтями во время этого процесса. Прижмите штангу к полу и полностью вытяните руки.
• Задержитесь в этом положении примерно на секунду, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Жим узким хватом лежа

Это упражнение может обеспечить активацию мышц на 62% и считается еще одним эффективным способом тренировки боковой головы. Он затрагивает область груди и дает отличную тренировку.Это упражнение может быть правильным выбором для перехода от тренировки груди к тренировке трицепса. Это также можно делать как упражнение со штангой.

• Лягте на скамью или сделайте шаг со штангой. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
• Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите штангу чуть выше грудной клетки.
• Нажимая на гирю, убедитесь, что усилие приходится на область трицепсов.
• Расслабьтесь и повторите шаги.

Лучшее упражнение на трицепс для средней головы

1. Выталкивание на скакалке

Это упражнение дает около 74% активации мышц и выполняется с использованием удлинения каната на канатном тренажере. Расправляя скакалку в конце движения, можно активировать и хорошо тренировать боковую головку трехглавой мышцы.

• Удерживая скакалку руками возле завязанного узла, убедитесь, что ваш локоть согнут под углом 90 градусов и находится рядом с туловищем, когда вы начинаете упражнение.
• Начните с вытягивания рук и опускайте их к полу по очереди.
• Разведите скакалку в обе стороны, чтобы сократить мышцы трицепса.
• Верните их в исходное положение и повторите.

Важно: Вариантом выталкивания троса вниз будет выталкивание с помощью V-образной перекладины, при котором вы используете V-образное крепление к тренажеру с тросом вместо веревки. Лучший способ повысить эффективность упражнения — изменить тип хвата.

Дополнительный совет:

• Используя нижний хват для обычного надавливания на трицепс вниз, вы можете обеспечить тренировку медиальной головки. (Спорный момент)

2. Skullcrushers

Хотя Skullcrusher считается лучшим изолирующим упражнением для тренировки всей области трицепса, Skullcrushers также является отличным способом акцентировать внимание на медиальной головке. Расположив локоть под небольшим углом, упражнение поможет хорошо тренировать трицепс.Для этой тренировки вы можете использовать прямую предварительно загруженную штангу или гантели.

• Лягте лицом вверх, спиной на скамейку и твердо поставьте ступни на землю. Возьмитесь за штангу EZ узкой ручкой и вытяните ее на длину вытянутой руки.
• Убедитесь, что ваши плечи неподвижны, слегка согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу.
• Остановитесь чуть ближе ко лбу и используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы также можете прочитать:

Лучшее упражнение на трицепс с длинной головой

1.Откат на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Когда дело доходит до изолирующего упражнения для трицепсов с длинной головой, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье наиболее эффективна. Это упражнение специально нацелено на бревенчатую головку трицепса. Согласно исследованию EMG, проведенному Boehren’s и Buskies, это лучшее упражнение, активирующее длинную голову.

• Начните с того, что лягте на наклонную скамью грудью к скамье.
• Возьмите гантели на руки и зафиксируйте предплечье близко к широчайшим.
• Отведите руки назад, пока они не станут параллельны корпусу, полностью согните руки в локтях и удерживайте это положение 1-2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное состояние.

2. Разгибание гантелей над головой на трицепс:

Одно из лучших упражнений на трицепс, которое помогает тренировать длинную головную часть мышц трицепса, — это упражнение с гантелями над головой. Это помогает при нажатии на тяжелый вес, не перегружая мышцы.Вы можете начать с жима двумя руками на трицепс, а затем перейти к жиму одной рукой. Это упражнение с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя.

• Начните с удержания гантели в одной руке. Убедитесь, что вы сидите в этом положении, или для варианта стоя держите ноги на ширине плеч. Теперь вытяните руку с этой гантелью над головой.
• Убедитесь, что ваша рука находится близко к голове, локоть находится в положении перпендикулярно полу.Медленно уменьшите сопротивление круговыми движениями немного позади головы и двигайтесь, пока предплечье не коснется бицепса. Ваше предплечье должно делать всю работу, в то время как ваше предплечье должно оставаться неподвижным.
• Вернитесь в исходное положение.

Примечание:

Я видел, как некоторые люди говорили, что это не очень хорошее упражнение. Послушайте, фундаментальный ключ в тренировке с отягощениями — ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ . Так что надо держать мышцы в напряжении долгое время.Как это сделать? Ответ очень прост: потратьте больше времени на фазы подъема и опускания.

По нашему мнению Верхний трос для одной руки Tricep Extensio n — лучшая альтернатива этим упражнениям. Потому что он обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения даже в конечных точках.

Если вы выполняете упражнение с меньшим весом, возьмите гантели на обе руки для вариации и повторите те же шаги.

3.Отдача со штангой

Упражнения со штангой — превосходный способ хорошо тренировать мышцы трицепса. В этом упражнении основное внимание уделяется длинной головке трицепса, так как хват узкий. Здесь важно держать руки прямыми во время выполнения упражнения, чтобы тренировка хорошо тренировала эту часть мышцы. Новичкам рекомендуется начинать без отягощений и постепенно увеличивать их в зависимости от прогресса. Важно следить за тем, чтобы ваши руки были прямыми при внешнем вращении, и вы держите их ладонью вперед.Это упражнение помогает четко обозначить стыки голов.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу руками вперед.
• Напрягите брюшной пресс, чтобы слегка сесть назад в приседание, вытяните руки, чтобы двигаться вверх.
• Следите за тем, чтобы ваша рука была прямой во время упражнения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

Лучшие упражнения на трицепс на основе общей ЭМГ (электромиографии)

В этом разделе мы собираемся обсудить различные исследования и их наблюдения.

Лучшие комплексные упражнения для трицепса

В 2011 году Саетербаккен и его коллеги сравнили данные ЭМГ для жима штанги, жима в тренажере Смита и жима гантелей лежа. Они обнаружили, что жим штанги и пресс Смита производят больше активности на трицепсы, чем жим гантелей.

В 2013 году Saeterbakken & Fimland провели аналогичное сравнительное исследование между жимом штанги и гантелями плечами, они обнаружили, что жим штанги плечами вызывает большую активность трицепсов, чем жим гантелей плечами.

Барнетт сравнил активацию трицепсов между жимом штанги и жимом плеч.Он обнаружил, что жим штанги дает больше активности трицепсу, чем жим плеч.

Лучшие упражнения с собственным весом для трицепса

ЭМГ-активность длинной головы, боковой головки и медиальной головки трицепса во время бебч-отжиманий (руки сзади), отжиманий со штангой и отжиманий:

От Boeckh-Behrens & Buskies 2000

Наблюдая за данными ЭМГ, мы можем сделать вывод, что: голова: отжимания и отжимания со штангой

В аналогичном исследовании, проведенном в Университете Висконсина, было обнаружено, что алмазные отжимания производят более высокую мышечную активность трицепса, чем отжимания на брусьях

Лучшие упражнения на трицепс EMG

• Джон Поркари и Бриттани Бёлер провели исследование, чтобы определить эффективность шести распространенных упражнений на трицепс в тренажерном зале и двух упражнений на трицепс. упражнение на трицепс с собственным весом.Для анализа они набрали 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. В первый день они определили свой 1 ПМ, а на второй день выполняется электромиографический (ЭМГ) анализ с 70% от одного максимального повторения.

87 ± 19,87 62 ± 1620 91,25 62 ± 1620 91,25 62 ± 1620 91,25 62 ± 1620 91,25 ± 15,88

Упражнение	Комбинированное
Алмазное отжимание (вес тела)	100
Откат	87 ± 26,58
Накладные расходы Разгибания на трицепс	76 ± 16.09
Трицепс со скакалкой Отжимания	74 ± 22,64
Трицепс Отжимания	67 ± 20,48
	Черепные дробилки

Ссылка: Электромиографический анализ мускулатуры трехглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений на трицепс

• Сравнение активности ЭМГ между 7 упражнениями:

am

Здесь получены другие данные для сравнения из Boeckh-Behrens & Buskies 2000.