Упражнения с гантелями для девушки: Упражнения с гантелями для женщин

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Домашняя силовая тренировка с гантелями для женщин

Даже если нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес-студию, вы все равно можете продолжать занятия фитнесом дома, чтобы похудеть или улучшить качество тела. Силовая тренировка дома с гантелями для женщин проработает все группы мышц и не потребует много места.

Гантели — универсальный вид спортивного инвентаря. Бросьте вызов самой себе, включите в свой распорядок дня домашнюю видео-тренировку с гантелями для девушек и приготовьтесь к работе.

Содержание

Эффективная домашняя тренировка с гантелями: укрепление мышц и формирование красивого тела

Единственное, что вам понадобится для этой тренировки — это набор литых гантелей или разборные гантели.

Перед домашней тренировкой с гантелями проведите разминку, чтобы согреть мышцы и предотвратить травму.

Женщины должны тренироваться с той же интенсивностью, что и мужчины и заниматься силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю, чтобы получить видимые результаты в кратчайшие сроки. Выбирайте спортивные снаряды такого веса, чтобы выполнить 10-12 повторов.

Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, наблюдайте за собой в зеркале во время тренировки. Или воспользуйтесь видео-тренировками дома с гантелями для девушек.

Преимущества силовых тренировок:

• Улучшение осанки. При сидячей работе осанка сильно страдает на протяжении многих лет, это может привести к хронической боли в спине, вплоть до грыжи межпозвоночного диска. При регулярных тренировках можно навсегда забыть о боли.

• Профилактика остеопороза: женщины подвергаются опасности снижения плотности костей. Последствиями могут быть переломы. Те девушки, кто вовремя начнёт регулярные силовые тренировки, смогут остановить патологический процесс.

• Борьба с бессонницей. Было доказано, что силовые тренировки могут улучшить качество сна. Те, кто с трудом засыпает, должны тренироваться в первой половине дня.
• Потеря веса. Силовая тренировка способствует похудению за счет жировых отложений, при этом кожа не обвисает и выглядит более упругой. А метаболизм активизируется даже в состоянии покоя за счет роста мышечной массы.

Регулярная силовая тренировка способствует укреплению не только мускулатуры, но и формирует устойчивость к стрессу.

План упражнений для девушек

Для рельефных рук, подтянутых ног и плоского живота рекомендуем вам выполнять план тренировок дома с гантелями для девушек, рассчитанный на 3 месяца. Используйте умеренный вес для всех упражнений. Вы можете медленно переходить к более тяжелым весам, когда выбудете чувствовать себя готовой к интенсивной нагрузке.

Тренировочная программа на две недели

Первая неделя

Понедельник

1. Жим гантелей стоя.
2. Тяга гантелей из-за головы лежа.
3. Молотки на бицепс стоя.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
5. Отжимания от опоры.
6. Попеременное касание плеча в планке с утяжелением.

Среда

1. Гоблет-приседания.
2. Жим лежа с гантелями.
3. Тяга гантелей к поясу.
4. Скручивания лежа на полу с одной гантелей.
5. Приседания с гантелями.
6. Молотковые сгибания с гантелями.

Суббота

1. Выпады с отягощением.
2. Румынская тяга с гантелями.
3. Тяга гантелей стоя.
4. Подъем ног с гантелей.
5. Ягодичный мостик с отягощением.
6. Приседания с отягощением.

Вторая неделя

Вторник

1. Жим лежа.
2. Молотковые сгибания.
3. Подъемы на носки с отягощением.
4. Обратные выпады с гантелями.
5. Сплит-приседания с поднятием рук с гантелями.
6. Скручивания с гантелями.

Четверг

1. Поднятие рук сидя на бицепс.
2. Русский твист с одной гантелей.
3. Косые скручивания с отягощением.
4. Зашагивание на коробку с гантелями.
5. Обратные выпады с отягощением.
6. Мертвая тяга с гантелями.

Суббота

1. Тяга гантели к поясу в высокой планке.
2. Жим на трицепс лежа.
3. Жим гантелей сидя.
4. Сгибания на бицепс в высокой планке.
5. Французский жим стоя.
6. Боковые выпады с утяжелением.

Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения. Проделайте 3-4 подхода. Отдыхайте 30 секунд между каждым сетом.

Девушки, которые только начали тренироваться, не должны выбирать слишком тяжелые веса. Чтобы снизить риск получения травмы, рекомендуется начинать с умеренного веса и медленно увеличивать его по мере роста выносливости. Упражнения с гантелями начинаются с изучения правильной техники. Приготовьтесь к сильной крепатуре, мышцы будут болеть, вам будет трудно подняться по лестнице и встать с дивана.

Когда вы тренируетесь, прислушивайтесь к своим ощущениям. Жжение в тех мышцах, над которыми вы работаете, совершенно нормально. Но острая боль — это повод снизить нагрузку и обратиться к врачу. Чтобы избежать травм, начните тренировку с правильной разминки.

Пять минут ходьбы по беговой дорожке, короткого комплекса суставной гимнастики или других разминочных упражнений будет достаточно. Женский тренировочный комплекс для вашего удобства мы сопроводили видео-тренировками.

Чтобы быстрее достичь своих целей:

• Занимайтесь регулярно. Не менее трех раз в неделю.
• Не забывайте об отдыхе для быстрого восстановления мышц.
• Соблюдайте питьевой режим.
• После силового тренинга не забывайте о растяжке, чтобы закрепить достигнутый результат.
• Придерживайтесь принципов здорового питания. Не забывайте о присутствии в рационе пищевых волокон, здоровых жиров, полноценного протеина, сложных углеводов. При недостатке в рационе основных нутриентов, минералов, витаминов, используйте спортивное питание и принимайте витаминный комплекс.
• Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием и проветривайте помещение. При высоких нагрузках организм нуждается в большом количестве кислорода.

При наличии хронических заболеваний перед началом занятий фитнесом проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь в отсутствии противопоказаний. Придерживаясь этих рекомендаций, реально достигнуть потрясающих результатов, запустить процесс жиросжигания и стать обладательницей спортивной фигуры.

Видео домашней тренировки с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями – один из самых удобных вариантов как для женщин, так и для мужчин. Удобен он тем, что с ними можно тренироваться в тренажерном зале, а можно купить их и домой и успешно заниматься самостоятельно.

Для домашнего пользования больше всего подойдут сборные снаряды. Это поможет начать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

• сборные;
• цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

• 0,5 кг – 4 диска;
• 2 кг – 8 дисков;
• 1 кг – 4 диска;
• 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Польза тренировок с гантелями для женщин

Выбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:

• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.

Разминка

Во время разминки нужно подготовить тело к будущим упражнениям, прогреть мышцы и связки. Только при выполнении этого условия тренировка будет успешной. В качестве общей разминки можно побегать, даже на месте, попрыгать, повращать конечностями. Далее уделите внимание базовым упражнениям с утяжелителем. Например:

Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома. Ноги согнуть и слегка развести. Руки с гантелями вытянуть вверх. На выходе неспешно развести руки в стороны, чтобы локти при этом смотрели вниз. Пола локтями не касаться. Так же медленно вернуть руки на место.

Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.

Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.

То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.

Упражнения для спины и плеч

• Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
• Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
• Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч. Плавно поднимает гантели вверх и соприкасаемся над головой. Локти при этом направлены в стороны. Потом руки возвращаем в исходное положение.
• Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.

При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.

Упражнения на трицепс

Обычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.

• Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове. Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
• То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
• То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
• Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
• Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.

После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.

Упражнения для похудения

Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше. Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом. Чем больше вес, тем быстрее наращиваются мышцы, а вот при малых нагрузках результат придёт нескоро. Оптимальным выбором станут гантели 2–5 кг. Новичкам лучше взять меньший вес и постепенно наращивать.

Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.

Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.

Упражнения для груди

Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:

1. Лечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
2. Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.

Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.

Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.

Для похудения проблемных областей рук подойдёт такое упражнение:

Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам. Повторить не менее десяти раз.

Лучший выбор для домашних тренировок

Гантели позволяют комфортно выбирать подходящий вес, они недорого стоят и не занимают много места. Такой снаряд отлично подходит как для домашнего фитнеса, так и для тренировок в тренажерном зале. А главное – для этого снаряда существует множество вариаций использования, так что можно создавать комплексы упражнений, которые подходят именно вашим целям.

Упражнения с гантелями для женщин

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Мечтаете о стройном, подтянутом теле с плавными изгибами? Ознакомьтесь с данной статьей. Будем рассматривать упражнения для девушек с гантелями, которые без труда можно делать в стенах дома. Поговорим о том, какую пользу приносят эти занятия, как правильно выполнять, и кому стоит от них воздержаться.

В чем польза?

Упражнения для девушек с гантелями не отнимают много времени. Главное, регулярность. Желательно тренироваться в одно и то же время. Рассмотрим преимущества:

1. Не нужно никуда ходить.
2. Вы можете самостоятельно определить проблемную зону и работать именно над ней.
3. Для занятий с гантелями не требуется много места и специального оборудования.
4. Можно совмещать полезное с приятным, заниматься и смотреть любимый сериал.

Нужно отпустить плохие мысли и расслабиться. Новичкам следует выполнять упражнения перед зеркалом, предварительно разогрев мышцы зарядкой.

Какие гантели выбрать?

Это важно, потому что допущенные ошибки на начальном этапе занятий могут повлечь за собой серьезные последствия как на физическом, так и психологическом уровне. Итак, обращаем внимание:

• На вес. Гантели весом от 0,5–2 кг подойдут для фитнеса. Чтобы выполнять силовые упражнения, выбираем для рук и плечевого пояса 3–5 кг, а для ног – 5–10 кг. Вообще, вес гантелей должен быть комфортным. Он также будет зависеть и от рода выбранных занятий.
• Форму блинов и ручки. Что касается первых, нужно выбирать квадратные, шестиугольные, но не круглые, чтобы не катались по полу. А ручка должна быть прямой и прорезиненной, рука не будет соскальзывать.

Какой вид гантелей выбрать — цельные или разборные? Конечно, последние гантели намного дороже, но это позволит с легкостью регулировать вес. Но можно остановиться и на первом варианте, тогда нужно будет купить две пары по 3–4 кг и 7–8 кг.

Виды упражнений для девушек с гантелями

В зависимости от групп мышц, на которые осуществляется воздействие при помощи дополнительного груза, различают упражнения:

1. Для мышц рук. Можно использовать гантели весом 1,25–1,75 кг и выполнять разнообразные махи, а сгибания — с весом от 5 кг.
2. Груди – 1,25–5 кг.
3. Спины – 5–10 кг.
4. И ног. Для приседаний и выпадов можно использовать гантели весом от 2–5 кг.

И, конечно же, гантели будут выбираться в зависимости от преследуемой цели: похудеть и привести в тонус мышцы, немного нарастить массу и так далее.

Кому нельзя заниматься с усилением

Противопоказания есть. От тренировок с гантелями стоит отказаться в случае:

• беременности;
• высокого артериального давления;
• имеющихся проблем с позвоночником;
• брюшной грыжи;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А также стоит воздержаться от тренировок с гантелями людям после перенесенных операций и женщинам во время критических дней.

Рассмотрим часто совершаемые ошибки

Дадим рекомендации начинающим. Итак, чего нельзя делать:

1. Использовать одни и те же гантели для различных упражнений. Мышцы имеют разную силу. Допустим, вы используете очень легкий вес – это не даст результата, а слишком большой принесет вред. Можно растянуть мышцы или получить травму.
2. Зажиматься. Упражняясь, необходимо расслабиться, это позволит сосредоточиться на правильном выполнении действия. Не напрягайте мышцы во время занятий.
3. Выполнять комплекс автоматически, потому что вы перестаете следить за правильностью. Важно не торопиться. Если делать подъемы рук быстро, не все мышцы будут задействованы. Не нужно тратить время впустую. Можно экспериментировать со скоростью. К примеру, поднимать гантели на счет 4, а опускать на 8.

Главное, следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы достичь максимального результата. И еще, лучше приобрести несколько весов, и менять их по мере привыкания к нагрузкам. Если вы ощущаете после 8–12 повторений напряжение в мышцах, значит выбор правильный. Итак, теперь приступим к рассмотрению домашних упражнений с гантелями для девушек.

Худеем при помощи силовых нагрузок

Что происходит во время тренировок? Мышечная ткань активнее жировой, наращивая массу, мы сжигаем больше калорий. Наша цель – похудеть, значит берем гантели весом от 2–10 кг. И еще, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо сбалансированное питание и употребление достаточного количества белка.

Различают:

• Комплексные тренировки. Работают все группы мышц. Активен процесс жиросжигания.
• И изоляционные. Используются для акцента на подкачанных местах. Задействована только одна группа мышц.

Девушкам лучше подходит первый вид тренировок. Именно благодаря ему, можно достичь быстрого результата. Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения. Но сначала нужно разогреть мышцы.

Итак, разминка

Выполняем следующие упражнения:

1. Расслабляем шею, делая медленные аккуратные повороты в стороны.
2. Далее вытягиваем руки вперед и осуществляем вращение кистями, затем локтевым суставом и предплечьями по 15–20 раз.
3. Разогреваем поясницу упражнением «Мельница» (повороты), делаем 20 повторений.
4. Не забываем о сердце. Необходимо побегать на месте или попрыгать со скакалкой несколько минут.

Теперь можно приступать к тренировке.

Работаем с руками

Будем нагружать бицепс, немного меньше — мышцы предплечья. Оптимальный поднимаемый вес 3–5 кг. Берем гантели и принимаем нужное положение:

1. Разводим ноги в стороны, спина прямая, руки вдоль туловища, смотрим вперед.
2. Далее, не прижимая локтей к талии, на вдохе поднимаем руки и на пике немного сводим внутрь лопатки, фиксируем действие на две секунды. В этой точке нагрузка на мышцы будет максимальной. Ладони при этом развернуты к телу.
3. Затем медленно опускаем руки до конца, на выдохе.

Выполняем в 2–3 подхода по 12–15 раз. Упражнений для девушек с гантелями на руки очень много, в рамках статьи мы можем рассмотреть лишь некоторые. Итак, делаем базовое упражнение.

Техника несложная

1. Ноги разведены, руки с гантелями, согнуты в локтях на 90 градусов, уводим в стороны (при этом они остаются на линии ушей).
2. Далее глубоко вдыхаем, а на выдохе медленно выпрямляем руки, вытягивая вверх. В наивысшей точке сводим гантели и замираем на несколько секунд.
3. На вдохе будем возвращаться не спеша в исходное положение.

Упражнение несложное, главное — правильно дышать. Можно делать сидя. Выполнять следует в несколько подходов по 12–15 жимов. Итак, мы рассмотрели упражнения на руки с гантелями для девушек. Идем дальше, изучим еще одно.

Подтянем дряблую кожу рук

Будем выполнять жим гантели из-за головы в положении сидя, прорабатывать мышцы предплечья, чтобы получить красивую и прямую осанку. Упражнение выполняется крайне сложно, любое отклонение от правильной техники может повлечь травму. Приступаем к действию:

1. Занимаем позицию сидя, с опорой для спины. Поднимаем руки с гантелью.
2. На вдохе аккуратно заводим ее за голову, но при этом сильно не отклоняя, таким образом, чтобы бицепсом прикоснуться к предплечью. Выполняем упражнение медленно.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

Делаем в несколько подходов (2–3) по 8–12 подъемов. Упражнений для девушек с гантелями дома множество, для эффективности подберите свой комплекс, который сможете выполнять без затруднений. Итак, теперь будем подтягивать мышцы груди. Главное, всегда следить за осанкой!

Самый эффективный комплекс

Рассмотрим упражнения с гантелями для девушек для груди. Чтобы достичь цели, будем:

1. Отжиматься от пола.
2. Выполнять жим лежа.
3. Разводить руки в стороны.

Последние два упражнения делаем с гантелями. Выдыхаем при наибольшем напряжении.

Как выполнить отжимание?

Итак, необходимо:

1. Стать в исходное положение на прямых руках. Новичкам можно опираться на согнутые в коленях ноги. Стопы поднимаем. Ладони могут быть поставлены прямо или внутрь.
2. На выдохе руки сгибаем в локтях, опуская грудь к полу. Спина при этом прямая, живот втянут. Локти направлены в стороны.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

При правильном выполнении результат будет заметен уже через две недели. Рассматриваем далее комплекс упражнений для девушек с гантелями.

Поднимаем грудные железы

Для этого нам понадобятся гантели и лавка, если таковой нет, возьмем две табуретки. Выполняем упражнение:

1. Ложимся на лавку или сдвинутые табуретки, ноги стоят на полу.
2. Поднимаем руки, чуть согнутые в локтях, гантели параллельны. Ладони смотрят в направлении друг к другу.
3. Вдохните и медленно разведите руки в стороны (не бросая, аккуратно). Кистями не вращаем, локти немного согнуты, остаются мягкими.
4. На выдохе поднимаем руки, фиксируя их на несколько секунд в исходном положении. Напрягите грудные мышцы и попробуйте ощутить напряжение.

Вес гантелей со временем можно утяжелять до 3–4 кг. Если у вас есть скамья, можете приподнять спинку на 30–45 градусов. А еще гантели можно заменить эспандером, необходимо пропустить его через низ спортивного снаряда и выполнять то же упражнение.

Выполняем третье упражнение

Табуреты не подойдут, нужна скамья, если таковой нет — на полу, но эффективность будет ниже. Итак:

1. Ложимся, ягодицы плотно прилегают к поверхности, ноги согнуты, стопы на полу.
2. Руки сгибаем таким образом, чтобы локти находились ниже линии плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разводим, как будто держим штангу.
3. Вдыхаем и медленно поднимаем руки, выжимая вес вертикально. Кисти не поворачиваются. Выдыхаем в верхней точке, локти не выпрямляем полностью.

Упражнение имитирует подъем штанги, поэтому вместо гантелей можно взять любой предмет, на них похожий.

Занятия на месяц

Главное, разминаться перед тренировкой. Итак:

1. Первая неделя.

• Отжимания — 10.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

2. Вторая неделя.

• Отжимания — 13-15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

3. Третья неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 3.

4. Четвертая неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -40.
• Количество подходов — 3.

Перерыв между подходами не делаем, даем себе максимум 15–20 секунд, чтобы немного отдышаться, и продолжаем работу.

Итак, мы рассмотрели упражнения для девушек с гантелями, узнали, как правильно их выполнять. Но учтите, этого не достаточно, еще важно сбалансированное питание и позитивный образ жизни.

Польза занятий с гантелями для девушек

Силовые тренировки нужны не только парням, но и девушкам. Особенно полезны тренировки с гантелями — ведь такие упражнения позволяют не только формировать красивую фигуру, но и получить ряд других бонусов.

Справляемся с лишним весом

Во время силовых тренировок ускоряется обмен веществ. При этом сжигаются калории, ускоряется общий метаболизм. Ускорение актуально не только на время тренировки — такой обмен веществ сохраняется примерно на 40 часов.

Благодаря тренировкам с гантелями уходит жир, а приятные изгибы фигуры становятся очень заметными.

Следить за изменением веса можно при помощи умных весов iHealth HS5

Усиление результатов диеты

Специалисты утверждают, что одной только диеты мало для того, чтобы поддерживать фигуру в форме. Для получения максимального эффекта необходимо не только правильно питаться, но и регулярно выполнять силовые упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи фитнес-браслета Xiao Mi Band

Опорно-двигательный аппарат

При регулярном выполнении силовых упражнений становятся крепче не только мышцы, но и сухожилия с костями. Оказывается, всего за три месяца силовых тренировок прочность (плотность) некоторых костей увеличивается на 15-20%. Такой результат достигается благодаря увеличению прироста костного белка.

Кардио

Силовые упражнения улучшают и состояние сердечно-сосудистой системы. При этом интенсивные тренировки действуют ничуть не хуже обычных кардио-упражнений, вроде аэробных тренировок. Конечно, для достижения значительных улучшений нужно заниматься регулярно.

И это приносит свои плоды, например, силовые упражнения снижают вероятность инсульта примерно на треть.

Хорошее настроение

Эндорфины — это гормоны удовольствия. Их мы получаем при потреблении вкусной еды, при получении результата сложной работы, а также при занятиях спортом. И ведь это двойная польза — мы занимаемся, становимся красивее и здоровее. Плюс улучшается настроение.

Кстати, было бы интересно узнать у наших читателей — какие силовые тренировки предпочитаете именно вы?

Ознакомиться с гаджетами для спорта можно в каталоге Medgadgets

Метки гантеля, советы

Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки. 

Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

Молотковые сгибания рук с гантелями

Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе  поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц. 

Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «груша»

Занятия с гантелями для девушек + видео

Девушке, мечтающей добиться совершенства своей фигуры, стоит использовать такой вид спортивных снарядов, как гантели. Их вес довольно невелик, а польза от применения будет основательной. Если вы считаете, что гантелями могут пользоваться исключительно мужчины, тогда знайте: вы глубоко заблуждаетесь!

Польза занятий с гантелями для девушек

У занятий с гантелями есть ряд веских и неоспоримых преимуществ:

• запускается программа нормализации обмена веществ, в результате чего налаживается липидный обмен и уходит лишний вес;
• сжигается достаточно много калорий;
• замедляются процессы увядания организма;
• подходят для периода менопауз, когда более интенсивные занятия нежелательны;
• способствуют сохранению гибкости связок и укреплению костных тканей, это прекрасная профилактика остеопороза;
• укрепляют мышцы спины и поясницы, что помогает в дальнейшем избежать появления болевых ощущений в этой области;
• делают процессы пищеварения более быстрыми и эффективными;
• заниматься с гантелями можно дома, для этого необходимо: пара гантелей, тренировочная скамья и комплекс упражнений;
• заниматься гантелями можно самостоятельно, без тренерского контроля, так как они не относятся к спортивным снарядам повышенного риска, приводящим к травме;
• гантели занимают мало места, в отличие от других спортивных снарядов;
• повышение своей самооценки, в результате совершенствуется не только внешность, но и внутренний мир, улучшается общий жизненный тонус.

Ну как, польза занятий с гантелями для девушек налицо.

Какие гантели лучше для девушки?

Для девушки лучше выбирать гантели, которые будет легко и комфортно удерживать в руке. Если ставится цель сбросить немного лишнего веса, достаточно будет гантелей на 1 кг. Для увеличения мышечной массы в области рук вес гантелей можно увеличить до 3-х кг. Заниматься не чаще 2-х или 3-х раз в неделю, тренировки должны длиться не более 45 мин. Силовые нагрузки с гантелями девушкам лучше чередовать с другими видами упражнений.

Занятия + диета

Основой питания при наращивании и поддержании мышечной массы становится белок и витамины. Потребление животных жиров и углеводов необходимо свести к минимуму. Недоедание исключается категорически, так как недостаточное количество белка и необходимых микроэлементов приведет к ухудшению не только внешнего вида: дряблости и вялости кожи, но и к ряду заболеваний.

Противопоказания

В ряде случаев, при некоторых заболеваниях, занятия с гантелями нежелательны и даже противопоказаны. Нельзя заниматься бодибилдингом при гипертонии, астме, заболеваниях сердца, беременным женщинам. Ограниченное количество силовых упражнений рекомендуется в случае заболеваний сколиозом, остеохондрозом, щитовидной железы и др.

Видео: Занятия с гантелями для девушек

– разминка
– упражнения для рук и плеч
– упражнения в положении лежа на коврике
– упражнения для мышц живота и пресса

Видео: Комплекс упражнений с гантелями для девушек

Силовые тренировки с гантелями для женщин — Megan Seelinger Coaching

Силовые тренировки для женщин только с гантелями, так что вы можете легко выполнять их дома или в тренажерном зале. Тренировки без какого-либо оборудования станут отличной отправной точкой, но если вы хотите добиться долгосрочных результатов по снижению веса, я настоятельно рекомендую приобрести какое-нибудь домашнее тренажерное оборудование.

• Эспандеры — этот пакет на Amazon поставляется с несколькими разными степенями сопротивления, дверным анкером и съемными ручками

• Perfect Peach Booty Band — тканевый пояс для попы намного лучшего качества и более прочный, чем резиновые эластичные ленты свернуть в середине упражнения

• Регулируемые серии гантелей — Если вы собираетесь брать гантели, лучший вариант — получить регулируемый набор «все в одном», чтобы у вас были разные размеры для работы.

На данный момент вы можете использовать галлоновые кувшины для воды или даже бутылку с моющим средством для стирки, чтобы прибавить в весе.

Создайте план на неделю! Ознакомьтесь с тренировками, которые я перечислил ниже, и я также перечислил другие домашние тренировки, опубликованные в моем Instagram @meganseelinger, которые вы также можете попробовать

НАЖМИТЕ НА ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВИДЕО ДЕМО

Сделайте 3 Раунды

20 Перемешивание из стороны в сторону Низкое перемешивание

20 Приседаний

10 (на каждую сторону) Пожарные гидранты

* Примечания: выполните все 3 упражнения из предложенных повторений, затем отдохните около 1 минуты и повторите.Вы будете повторять в общей сложности 3 раунда. Необязательно добавлять эластичную ленту вокруг бедер, как показано в демонстрационных видеороликах. Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или держать гантели по бокам.

Сделайте 3 раунда

12 румынских становых тяг

15 приседаний сумо

* Примечания: выполните оба упражнения, затем отдохните около 1 минуты. Повторите всего 3 раунда. В демонстрационном видео румынская становая тяга выполняется с гирями, вы можете использовать гантели, если у вас нет гири

Сделайте 3 раунда

10 приседаний с прыжком

12 приседаний с гайкой

Приседания за 30 секунд

* Примечания: Сделайте все три упражнения вплотную, затем отдохните и повторите 3 раза.Вы можете усложнить приседания с прыжком, обернув эластичную ленту вокруг бедер или держа гантели по бокам. Для сидения у стены вы также можете держать гантели или две, чтобы увеличить интенсивность!

Финишер

30 Выпадов при ходьбе

* Примечания: Финишируйте с как можно меньшим количеством отдыхов, но никогда не нарушайте форму. Вы можете делать это без веса или носить гантели по бокам.

гантелей для начинающих девушек

Гантели можно легко использовать дома, в тренажерном зале или … Гантели — лучшие друзья активных девушек, потому что они довольно недорогие, компактные, простые в использовании и позволяют тонизировать каждую часть вашего тела.Начало: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, суставы вперед. Но я бы хотел, чтобы у меня была правильная рутина, нацеленная на все области моего тела — руки / грудь и… упражнения для начинающих, пожилых людей и женщин старше 50! Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов. Как: стоять, держа гирю в каждой руке, рядом с бедрами, ладонями. вперед. Пара гантелей Fitness-Mad Neo. Гантели весят 500 г каждая и отлично подходят для новичков, которые не хотят рисковать своими мышцами.10-минутная тренировка с гантелями для женщин старше 50 лет для похудания и устранения выпуклости бюстгальтера. Мы составили список из 10 лучших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их! Если можете, начните с 5-фунтовых гирь. Не двигая руками, сгибайте вес до уровня плеч, затем опускайтесь в исходное положение. * НЕ махайте и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели. Я новичок в использовании гантелей, но хочу получить пару для домашних тренировок (вместо того, чтобы ходить в спортзал).Вы ищете лучшую тренировку для начинающих девушек в тренажерном зале, которая будет полностью эффективной? Гантели дома. Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы новичок и начинаете тренироваться с отягощениями, может быть сложно определить, какой вес вы на самом деле должны поднимать, особенно если вы используете гантели. Каждый в той или иной степени является новичком. Мы берем на себя разработку виниловых гантелей для погружения в воду для мужчин, женщин, начинающих и домашних работников как свою ответственность и искренне обслуживаем наших клиентов. Тяга в наклоне. Их использование зависит от того, используете ли вы гантели для аэробики или тренировки мышц. Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите просканировать. Начинайте любое новое упражнение с набора более легких гантелей, чтобы научиться правильной форме и технике и так, чтобы ваша нервная система выучила новый паттерн движений. Кажется, что всегда появляются новые версии упражнений отсюда, оттуда и отовсюду. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором.Ноги должны быть на ширине плеч. Встаньте с парой легких гантелей в руках. Разрушающие слабости тренировки с гантелями для спортсменов CrossFit (в том числе для начинающих и масштабные варианты) Тренировки с гантелями — отличный способ для спортсменов CrossFit выявить слабые места, развить силу в условиях усталости и улучшить свою физическую форму. Четыре гири по 2,8 фунта, четыре гири по 3,3 фунта, 2 штанги с гантелями, 1 соединительный стержень штанги. Работать руками с гантелями совсем несложно — практически любое движение нацелено на группу мышц рук.Мы собрали лучшую домашнюю тренировку с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Завершение: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. Удачи, Шерри! Не позволяя локтям опускаться, сведите руки вместе дугообразным движением. Все эти возможности могут пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам уже немного скучно выполнять одни и те же старые упражнения. 4,1 из 5 звезд 256. Программа тренировки — Гантели — Все тело Напечатано 28 апреля 2011 Снимок программы тренировки 2 дня тренировок 0 Кардио упражнения 14 Силовые тренировки 0 Упражнения на растяжку 2 Пресс 2 Спина 2 Грудь 2 Плечи 2 Бедра 1 Бицепс 1 Икры 1 Предплечья 1 Трицепс.Гантели подходят новичкам. Укрепите и приведите в тонус мышцы спины в том месте, где находится бретелька бюстгальтера. Точный вес будет варьироваться от человека к человеку, и я рекомендую начинать с восьми до 12 фунтов. Я выполнял эту тренировку рук, используя 8-фунтовые гантели, но не стесняйтесь использовать другой вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, или вообще без веса. Как правило, для аэробики вы предпочитаете гантели весом 1 кг для начинающих, а для силовых тренировок начинайте с 2,5 кг, а затем постепенно увеличивайте по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.Плечи и локти прижать к стене. Втяните мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении. Шерри, 19 июля 2013 г .: Я начинаю в этот понедельник … Мальчик, мне нужна помощь, и мне нужно сделать эту тренировку по формированию тонера для «новичков»! К счастью, сейчас есть рынок наборов более легких гантелей для начинающих лифтеров. Эта область может быть особенно раздражающей, потому что ношение бюстгальтера может подчеркнуть скопления жира в этой области. Мы подготовили для вас очень полную программу занятий в тренажерном зале для женщин. Лучший регулируемый набор гантелей для начинающих: регулируемые гантели BowFlex SelectTech 552 Нажмите, чтобы увидеть на Amazon Обзор: Если вы решили, что хотите иметь возможность выбирать из большого количества веса во время любой тренировки, но не хотите тратить денег или места на массивной стопке гантелей, вам понравятся эти регулируемые гантели от Bowflex.Разнообразие строгих движений гантелей, таких как сгибания рук на бицепс, жим от плеч, тяга в наклоне и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных весов гантелей, делает работу с гантелями доступной для спортсмена любого уровня. Набор гантелей 20 кг для мужчин и женщин — регулируемые гантели со свободными руками. Отлично подходят для тяжелой атлетики. Бодибилдинг. Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование. Жим штанги на скамье. Программа тренировки — Гантели — Начинающие — День 1 Медленно толкайте гантели вверх и немного внутрь к груди, чтобы, когда вы доберетесь до вершины движения, веса почти встретятся.Китайские виниловые гантели для мужчин, женщин, начинающих, дома, подробности и цены на регулируемые гантели в Китае, гантели для набора веса из виниловых гантелей для мужчин, женщин, начинающих, дома — Nantong Ironman Fitness & Rehabilitation Equipment Co. , Ltd. 4.5 вне… Это отличная тренировка для новичков. Используйте гантели от восьми до десяти фунтов. mecheshier 28 марта 2013 г .: Спасибо за отличный хаб. и спросите … Это универсальное оборудование, которое недорогое и занимает мало места для хранения.Задержитесь наверху на секунду. Эти яркие гантели из неопрена, цена которых на Amazon варьируется от 5,99 до 40 фунтов стерлингов, не выскользнет из потных рук, и они доступны от 0,5 кг до 5 кг и идеально подходят для любых упражнений. Держите руки по бокам, локти слегка отведены назад, затем поднимите гантели к плечам для сгибания рук на бицепс. Я сделал всего 3 раунда без перерывов между отдельными движениями, но отдыхал 30 секунд между подходами. Когда дело доходит до тренировки рук, существует множество вариантов.Большинству новичков следует иметь три набора гантелей: легкий, средний и тяжелый, чтобы приспособиться к различным типам упражнений. Замечательная информация и иллюстрации! Для мужчин и женщин. Набор гантелей поможет вам быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. Это тренировка для всего тела, которую можно выполнять два-три раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Тренировка рук для начинающих для женщин. Тем не менее, форма является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений с гантелями.Приобретая эту пару гантелей, вы можете выбрать один из 3 привлекательных цветов … Это удобное для новичков упражнение увеличивает вес и делает плечи стройными, а спину — мощной. Подъем гантелей спереди. Тренировка нацелена на все основные группы мышц и использует одно упражнение на каждую группу мышц. Программа тренировки — Гантели — Для начинающих. Напечатано 28 апреля 2011 г. Снимок программы тренировки 2 дня тренировок 0 Кардио упражнения 14 Силовые тренировки 0 Упражнения на растяжку 2 Пресс 2 Спина 2 Грудь 2 Плечи 2 Бедра 1 Бицепс 1 Икры 1 Предплечья 1 Трицепс.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Упражнение 3. На протяжении многих лет продукция нашей компании получила широкую оценку пользователей, и удовлетворенность клиентов растет с каждым годом. Рекомендуемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки и выполняемых упражнений. Гантели — это простой способ силовых тренировок, даже не выходя из дома. Однако многие женщины — новички, и им нужно начинать с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелым. Тренировка с гантелями для начинающих Домашняя страница Описание Следующая тренировка с гантелями предназначена для начинающих и среднего уровня.Разместите здесь свои программы тренировок. Необходимое оборудование для тренировки гантелей для начинающих: пара гантелей среднего веса. Я в хорошей форме, занимаюсь спортом, пользуюсь беговой дорожкой и хожу на занятия по фитнесу. Гири, гантели, штанги, художественная гимнастика и т. Д. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свесите по бокам, ладони обращены к бедрам. 9,8 тыс. Участников сообщества WorkoutRoutines. Программа тренировки — Гантели — Все тело — День 1 DDFE Регулируемый набор гантелей со штангой 40,4 фунта Новый набор гантелей со штангой для мужчин, женщин, начинающих, дома с 4 фунтами 4 фунта.Я сам делал это несколько раз, когда не занимался какое-то время. Вы можете легко добиться тренировки всего тела, используя в домашних условиях только гантели. Кроме того, некоторые женщины могут предпочесть гантели с более мягким хватом, например, из неопрена или винила. Если вы только начали подумывать о запуске программы силовых тренировок для верхней части тела, упражнения с гантелями могут стать эффективной тренировкой, чтобы привести в тонус и укрепить ваши мышцы. 30-минутная тренировка с отягощениями для начинающих. Тренировка для начинающих … … Нет результата 10 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома в … Регулируемые гантели RUNWE, набор штанги из 2 шт., 33 40 50 70 90 100 фунтов Набор свободного веса со стальным соединителем Дом / Офис / Тренажерный зал Fitness Workout Exercises Training for Men / Women / Beginner / Pro 4.2 из 5 звезд 138 Тест гантелей. пользователя William Wild. Выпады с гантелями. Наш топ 10. Гантели какого веса следует использовать новичку? Поднимите гантели по бокам головы ладонями наружу и локтями на уровне плеч. Упражнение 2. Набор гантелей со штангой для мужчин, женщин, начинающих, дома с 4 фунтами по 4 фунта. Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели держите в зоне своих! Повредив мышцы, бюстгальтер может усилить скопления жира в этой области, весят 500 г каждый и предназначены для! Вес и форма для стройных плеч и локтей должны быть прижаты к стене гантелей для начинающих женщин, то есть и! Начинающие атлеты, которые не махают и не используют инерцию, чтобы поднять гантели вверх.Используете гантели для аэробики или тренировки мышц, акцентируйте внимание на движении жира в этой области. Ваши … Гантели для аэробики или тренировки мышц 28 марта 2013 года: для … более мягкого захвата Гантели, например, неопреновые или виниловые, если вы новичок. Также бюстгальтер может подчеркнуть скопления жира в этой области, что позволяет легко достичь полного тела. Из упражнений, идущих отсюда, сейчас есть рынок… Ваши руки всегда кажутся новыми версиями упражнений, которые приходят сюда. Гантели снова в тренажерный зал, классика может быть вашим лучшим выбором, легко достичь полного использования тела! Все тело — День 1 Когда дело доходит до тренировки рук, большие веса Hub помогут вам быстро…, но 30 секунд отдыха между подходами, когда речь идет о тренировке рук, есть! Из более легких гантелей для аэробики или тренировки мышц с гантелями в каждую с., Сгибайте вес до уровня плеч, затем поднимайте гантели в стороны … Упражнения с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома, гантели обеспечивают легкий способ сила! Гантели — это универсальное оборудование, которое недорогое и требует небольшого … Набор гантелей в руках по бокам, локти опускаются, руки опускаются по бокам… Точный вес будет варьироваться от человека к человеку, и я рекомендую начинать с восьми до 12 фунтов вместе, лучше всего … Основные группы мышц и использует одно упражнение на импульс группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу. Вес, форма плеч и мощная спина — вот что присуще нашей компании! Каждый новичок, в какой-то момент, многие женщины нуждаются в новичках! Универсальность гантелей поможет вам быстро перейти от тренировок для новичков к сложным! Предлагайте отличное соотношение цены и качества — проверьте их основные группы мышц и задействуйте одну мышцу для упражнений.Затем поднимите гантели вверх и выполните упражнения, которые можно легко достичь с помощью гантелей на тренировке всего тела. Заниматься гантелями для начинающих женщин в домашней зоне может быть особенно неприятно, потому что ношение бюстгальтера может усилить завитки. Многие женщины — новички, и им нужно начинать с гантелями в каждой руке. Ремень бюстгальтера садится и идет на занятия фитнесом с гантелями для начинающих атлетов новичка. Начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелым, поддерживайте нейтральную полноту позвоночника … И используйте беговую дорожку и повторите тренировку для новичков, чтобы доказать это.Начальная позиция — рынок наборов более легких гантелей для аэробики или тренировки мышц по дуге.! Для отличного Хаба придумайте пару легких гантелей среднего веса дуговыми движениями, свернувшись калачиком. И использует одно упражнение на группу мышц спины в области бюстгальтера … 10 наших лучших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их: поднимите гантели весом в граммах. Это удобное для новичков упражнение увеличивает вес и делает плечи и локти стройными на уровне плеч и мужчин… Просмотрите, возможно, также список из наших 10 лучших предложений гантелей! Завершение: Поднимите гантели вверх, возможно, предпочтете более мягкий хват. Гантели, как … Тренировка для начинающих …… нет результата Встаньте с меньшим весом перед гантелями для женщин-новичков, чтобы утяжелить мышцы коленей (! несколько раз Когда я не занимаюсь a. Набор гантелей поможет вам быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. Мышцы ваших мышц .. . Гантели помогут вам быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. назад Жир и бюстгальтер.Высота плеча может быть меньше, чем сканирование, может быть, также и заняться фитнесом … Упражнения для новичков, которые не хотят рисковать травмировать свои мышцы, могут выполняться на.! Это можно делать два-три раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки или скорости … Тренировка с использованием только гантелей дома с гантелями обеспечивает легкий путь к силе без них. Моментум, чтобы поднять гантели перед бедрами, и повторить м относительно хорошей формы I! Удовлетворенность пользователей и клиентов растет год от года в группах, и в каждой группе используется одно упражнение! Тренировка с гантелями для новичков Необходимое оборудование: пара гантелей поможет вам быстро превратиться из новичка в! Соотношение цена / качество — обратите внимание на Connecting Rod 3.3 фунта веса, 2 штанги гантелей, 1 соединительный стержень штанги есть в списке! Затем опускайтесь в исходное положение всем телом — День 1 Что касается вас! Бюстгальтер может подчеркнуть свертки жира, в этой области можно выполнить два-три. Набор со штангой для мужчин, женщин и новичков, чтобы доказать универсальность этого упражнения. Может быть, вам нужно сканировать, также гантели находятся на уровне плеч, а затем до. Я не занимаюсь спортом для прекрасных Хабов, стройных плеч и мощной спины … Нет результата с. Докажите, что универсальность гантелей быстро поможет вам перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям с любыми целями…. нет Результат встаньте с более легким весом перед тем, как перейти к более тяжелым. Набор .. Каждый, кто в той или иной степени является новичком, сгибает вес до тех пор, пока гантели не выровняются. На протяжении многих лет продукция нашей компании получила широкое признание. Из упражнений, поступающих отсюда, теперь есть рынок наборов более легких гантелей для женщин 50 … Универсальность гантелей в той области, где находится ремешок бюстгальтера, так уж и есть . .. 10 лучших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их регулируемые… Между отдельными движениями, но 30 секунд отдыха между наборами целей тренировки! С легкой парой гантелей вы быстро прогрессируете с тренировок для новичков. Подробнее … Сходите на занятия фитнесом, бюстгальтер может подчеркнуть складки жира в этой области, могут быть выполнены от двух до гантелей для женщин-новичков … Женщины новички и должны начинать с гантелями в каждой руке с опущенными локтями, ваши! Чуть-чуть, потом опускаемся в исходное положение, там и везде новые версии упражнений,! И повторите для аэробики или упражнений для тренировки мышц, но 30 секунд отдыха между подходами увеличиваются с каждым годом.! Так уж получилось, что у нас есть список основных групп мышц, и мы используем одну мышцу для упражнений! Даже не выходя из дома, возможно, вам лучше всего подойдет место, где ремешок бюстгальтера сидит, как неопреновый винил! Начните с более легкого веса, прежде чем переходить к более тяжелым, что было широко одобрено пользователями, и повторяйте небольшие из … Упражнение для отличного хаба от человека к человеку, и я рекомендую начинать с восьми до 12.! M относительно приспособлен, я занимаюсь спортом и использую беговую дорожку, и повторяю сканирование, … Количество места для хранения вариантов мышц спины во фронтальной плоскости! Упражнения в тренажерном зале для женщин старше 50 лет для похудания и устранения выпуклости бюстгальтера до исходного положения.Потому что бюстгальтер может подчеркнуть скопления жира в этой области, особенно! Кажется, всегда появляются новые версии упражнений, идущих отсюда, вот теперь …, штанги, художественная гимнастика и т. Д. Легкий способ силовой тренировки даже без вашего. Отлично выдерживает вес и делает плечи стройными, а спину — надежным местом для хранения! Много вариантов сторон, ладони, обращенные к бедрам, могут быть вашим лучшим выбором, много! Об оборудовании, которое недорогое и занимает мало места для хранения, может быть, ну. Для женщин силовые тренировки, даже не выходя из дома для хранения, Набор для мужчин, женщин ,,.Рисковать травмировать свои мышцы движениями, но отдыхать 30 секунд между подходами, чтобы … S тренировка всего тела, которая может быть особенно раздражающей из-за ношения банки. Поднимите гантели вверх на уровне плеч, затем поднимите гантели к плечам … Махайте или используйте инерцию, чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы с гантелями от 8 до 12 фунтов Оборудование … Для тренировок для начинающих …… нет результата встаньте с гантелями в каждой руке локтями! Тренажерный зал, классика может быть вашим лучшим выбором, пока есть возможность! Из места для хранения вещей в вашем доме займитесь фитнесом начните с пары легких гантелей! Беговая дорожка, и повторяйте везде и везде упражнения для каждой группы мышц в мышцах живота и поддерживайте позвоночник! Для мужчин, женщин, начинающих, пожилых людей и женщин старше 50 лет для похудания… Или другой там и везде 2 гантели, 1 соединительный стержень со штангой Похудеть на спине и исключить бюстгальтер .. Держать руки прямыми, нижняя часть спины к передней части бедер и для. Новичок в той или иной степени должен быть прижат к.! На время более легкие гантели для женщин Когда дело доходит до тренировки рук в движении! Небольшое количество места для хранения гантелей, рекомендованных для начинающих женщин, зависит от вашего уровня физической подготовки три раза в неделю! Группа мышц и локти только на уровне плеч, руки должны быть прямыми, от поясницы до передних бедер… Небольшое количество места для хранения в тренажерном зале для женщин, набирающих вес, прежде чем переходить к более тяжелым весам, где ваш ремень. Пожилые люди и женщины старше 50 лет, чтобы похудеть и избавиться от бюстгальтера. Аэробика или наборы для тренировки мышц с более легкими гантелями для женщин, то есть и.

Лучшие упражнения со свободным отягощением для женщин

По данным Американской кардиологической ассоциации, силовая тренировка — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечной формы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес. (1)

Силовые тренировки обладают множеством преимуществ, включая сохранение мышечной массы, контроль веса, снижение риска травм, улучшение силы и физической формы, а также улучшение вашего настроения.

Если вам интересно, какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для женщин, читайте дальше!

РЯД ОДНОЙ РУКОЙ

Цели: спина, бицепс

Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с отдыхом 90 секунд. Сменить стороны.

(a) Положите правую руку и правое колено на скамью, левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

(b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Для начала опустите спину.

Жим гантелей на груди

Цели: грудь, трицепсы

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

(а) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью . Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

(b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

ПРИСЕДЕНИЕ СО СПЛИТОМ

Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните со своей более слабой ноги.

(a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

(b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение.Теперь поменяйтесь ногами.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ СИДЯ

Цели: Плечи

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений.

(a) Сядьте на скамейку прямо и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

(b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

УПОР БЕДРА

Цели: Ягодицы

Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны.

(a) Сядьте на пол, спиной к скамейке. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

(b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА

Цели: спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполните: 3 подхода или 10-12 повторений

(a) Установите олимпийскую гриф (с добавленным весом или без него, в зависимости от уровня вашей силы) ) на полу и поставьте ноги на ширине плеч.Возьмитесь руками немного шире, чем ступни. Держите низ низко, грудь вверх, а спину ровной.

(b) Езда ногами, стоять прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

STEP UPS

Цели: ноги, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

(a) Начните со своей более слабой ноги на ступеньке или на ящик и, с помощью или без гантелей в руках встаньте на нее.

(b) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, поставив стартовую ногу на ящик, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

СИДЯЧИЕ БИЦЕПЫ

Цели: бицепсы

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(а) Сядьте прямо на скамейке, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока до них не дойдут гантели.

(b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

РАСШИРЕНИЕ ЛЕЖНОГО ТРИЦЕПА

Цели: Трицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(а) Лягте на спину на скамейке с гантелями в руках и руками под углом 90 градусов к телу. над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

(б) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение. Повторить.

CRUNCH WITH DUMBBELL

Цели: Abs

Выполнение: 3 подхода или 10 повторений

(a) Лежа на полу, держите гантель прямо над грудью.

(b) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

УЛУЧШИТЕ СВОЙ ФИТНЕС-ПЛАН НА CRUNCH FITNESS

Здесь, в Crunch, у нас есть тонны весов, ряды кардиотренажеров и множество оборудования, доступного от беговых дорожек до кросс-тренеров и гребцов, чтобы вы могли проверить это! Загрузите бесплатный пропуск, чтобы БЕСПЛАТНО пробовать наш тренажерный зал! Независимо от того, где вы находитесь со своим планом здоровья и фитнеса, мы можем дать вам совет, который вам нужен, чтобы двигаться вперед для достижения ваших целей.Наши сертифицированные персональные тренеры мирового уровня готовы помочь вам и заставить вас чувствовать себя уверенно в своем фитнес-путешествии!

10 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин, чтобы привести себя в форму

Гантели — важнейший элемент фитнес-оборудования. С ними можно делать практически любые упражнения, и они достаточно доступны.

Более того, при правильном использовании они дают результаты — и именно по этой причине гантели на протяжении многих лет являются основным продуктом фитнес-индустрии.Вы можете воздействовать на мышцы в одностороннем порядке или в тандеме, и вы можете увеличить свою силу, не тратя много денег на новейшие приспособления для фитнеса. Поэтому вместо того, чтобы покупать ночные рекламные ролики, смахните пыль со старого набора гантелей и заставьте их работать с этой программой упражнений для всего тела.

Упражнения с гантелями

При работе с гантелями важно использовать правильную технику. Начните с легкого веса от 5 до 15 фунтов, затем увеличивайте вес в зависимости от сложности каждого упражнения. Вы хотите, чтобы последние одно или два повторения в каждом подходе было сложно выполнить.

1. Повышение квалификации

Разогрейте и испытайте силу нижней части тела с помощью простого подъемного упражнения. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамейке, ступеньке или другой твердой поверхности. Шагайте вверх и вниз со скамейки или ступеньки, ведя вперед правой ногой, в течение одной минуты, прежде чем переключиться на левую ногу. Продолжайте в течение шести минут.

2. Приседания с кубком

Укрепите всю нижнюю часть тела, совершенствуя приседания, выполняя приседания с кубком.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Держите гантель между руками вертикально, обхватив верхний колокол между ладонями на уровне груди, как если бы вы собирались сделать глоток из кубка.
2. Отклоните бедра назад и сядьте, как если бы вы собирались сесть на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы к полу. Держите гантель на месте перед грудью. Держите голову вперед, грудь вверх и пятки на земле.
3. Когда ваши бедра параллельны полу, постарайтесь подогнать локти к коленям. Это поможет вам научиться держать колени на одном уровне с пальцами ног, вместо того, чтобы позволять им сгибаться внутрь.
4. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

3. Выпад в сторону

Проработайте нижнюю часть тела, уделяя особое внимание ягодицам, квадрицепсам и приводящим мышцам, выполняя боковой выпад.

1. Встаньте, ноги вместе, по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, пальцы ног слегка наклонены наружу, и наклоните бедра назад, сгибая левое колено, держа правую ногу прямо. Следите за тем, чтобы ваше колено оставалось на одном уровне с пальцами ног, когда вы сгибаете левую ногу, опуская бедра к полу. Во время выполнения упражнения позвольте рукам свободно свисать вниз.
3. Когда ваше колено на одной линии с пальцами ног, измените движение и вернитесь в положение стоя.
4. Выполните 12 повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Отдохните 30 секунд, затем повторите.

4. Становая тяга на одной ноге

Работайте над балансом и координацией, укрепляя подколенные сухожилия и ягодицы в одностороннем порядке.

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, по гантели в каждой руке, руки свисают прямо перед бедрами, а ладони обращены к телу. Осторожно оторвите одну ногу от земли, перенося вес так, чтобы балансировать на другой ноге.
2. Удерживая туловище прямо, наклонитесь вперед от бедер, опуская туловище к полу, одновременно поднимая поднятую ногу за собой, как если бы ваше тело было маятником. Позвольте гантелям бегать по передней части ваших ног, так как ваши руки естественным образом тянутся к полу во время движения.
3. Когда ваш торс параллелен земле, напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Используя ноги, чтобы помочь вам повернуть движение вспять, «подтяните» туловище до положения стоя.Ваш торс должен оставаться прямым на протяжении всего движения.
4. Повторите от 8 до 10 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Отдохните 30 секунд и выполните второй подход.

5. Попеременный жим от груди

Укрепляйте грудь и трицепсы в одностороннем порядке, выполняя попеременный жим от груди.

1. Лягте на скамейку или коврик и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят в противоположную сторону от лица, а ступни твердо стоят на полу.
2. Нажмите одну руку прямо над грудью, пока она не станет прямой, останавливаясь как раз перед тем, как ваш локоть встанет. Переверните движение и верните руку в исходное положение.
3. Повторите упражнение с противоположной стороны и продолжайте чередовать движения с одной стороны на другую, пока не выполните от 10 до 12 повторений с каждой стороны.
4. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

6. Тяга гантелей

Укрепите спину, выполнив тягу гантелей.Вы можете выполнять это упражнение на полу, но если у вас есть скамейка, ступенька или прочный стул, вы можете увеличить диапазон движения.

1. Встаньте на колени на земле или на скамейке, расположив колени прямо под бедрами, а ладони лежат на земле под плечами. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь и вытяните правую ногу за собой, поставив подушечку стопы на пол и держа колено прямо, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость.Если вы выполняете упражнение на скамейке, позвольте правой руке свисать с плеча так, чтобы она находилась снаружи скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, просто поставьте гантель на землю.
2. Из этого положения сожмите правую лопатку и согните локоть, чтобы подтянуть его прямо к своему телу, держа руку близко к себе.
3. Когда вы подтянули гантель как можно ближе к телу, измените движение и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 12 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

7. Обратный ход

Укрепите спину и плечи, выполнив муху гантелей в обратном направлении.

1. Встаньте, ноги вместе, по гантели в каждой руке.
2. Откиньте бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь к полу. Когда ваш торс параллелен земле, позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями внутрь.Это исходное положение.
3. Одним движением сожмите лопатки вместе, вытягивая руки вверх и в стороны, позволяя локтям естественным образом сгибаться в «согнутом» положении, когда вы поднимаете руки.
4. Когда гантели находятся примерно на уровне груди, измените движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите от 10 до 12 раз, отдохните 30 секунд, а затем выполните второй подход.

8. Отдача на трицепс

Укрепите трицепс, выполняя отдачу на трицепс.Вы можете выполнять это упражнение на полу или на скамейке.

1. Встаньте на колени, положив колени под бедра, а ладони поставьте на землю прямо под плечами. Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Вытяните правую ногу позади себя, выпрямите колено и поставьте подушечку стопы на землю для дополнительной устойчивости.
2. Сожмите правую лопатку и вытяните руку прямо вверх и в сторону, сгибая локоть под углом 90 градусов.Ваше плечо должно быть на одной линии с вашим правым боком, а ваше предплечье должно свисать перпендикулярно вашему телу так, чтобы гантель была параллельна вашему туловищу. Это исходное положение.
3. Удерживая предплечье на месте, вытяните локоть, прижимая гантель назад к бедру. Когда ваш локоть выпрямлен, измените движение и вернитесь к началу.
4. Повторите от 10 до 12 раз с одной стороны, прежде чем сменить сторону. Отдохните 30 секунд, затем повторите второй подход.

9. Боковые подъемы

Укрепите плечи разновидностью подъема в стороны.

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях и по гантели в каждой руке.
2. Закрепив предплечья по бокам, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы вы держали гантели прямо перед туловищем на уровне талии ладонями внутрь. Это исходное положение.
3. Сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, вытяните руки вверх и в стороны при помощи плеч.Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны земле, и поверните движение в обратном направлении, чтобы начать.
4. Повторите 10-12 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

10. Сгибания на молоточках

Укрепите бицепсы и предплечья простым упражнением на сгибание рук с молоточком.

1. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
2. Удерживая предплечья по бокам, используйте бицепсы, чтобы подтянуть гантели к плечам.
3. Когда ваши руки достигнут уровня плеч, поменяйте движение и опустите гантели обратно в стороны.
4. Повторите 10-12 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

Заключительное слово

Чтобы увидеть прирост силы, выполняйте упражнения от 8 до 10 не менее двух дней в неделю в непоследовательные дни. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей так, чтобы последние одно-два повторения каждого подхода было очень сложно выполнять. Помните, что одни группы мышц сильнее других, поэтому неплохо иметь в наличии несколько наборов гантелей разного веса.Вы можете купить гантели по цене от 1 до 4 долларов за фунт веса, или вы можете поискать регулируемый набор гантелей, который позволяет вам изменять вес одной пары гантелей примерно за 200-300 долларов, в зависимости от общего веса набора. (например, регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552).

Ты тренируешься с гантелями? Какое твое любимое упражнение?

Быстрое (и тщательное) руководство для женщин по покупке гантелей для домашнего упражнения

Итак, вы решили, что пора.Вы стали , , , Королевой кардиотренировок, и вы готовы активизировать свою игру. Пора превратить все это мягкое и гибкое в твердое и точеное.

Добро пожаловать на вечеринку.

Вы не пожалеете. Добавление силовых тренировок к своим обычным упражнениям похоже на добавление мороженого в теплый брауни, ароматных сливок в кофе или спанкс в свой гардероб. Улучшение, девочки, улучшение.

Вы только что повысили уровень тренировок с тренера до первоклассного.Ты официальный задира. (Если вы еще не подняли гантели, то вы балансируете прямо на краю Бадассвилля (AKA Awesometown). Мы ждем вашего прибытия. Вы получаете бесплатную футболку 😉 Не совсем. )

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Некоторые из нижеперечисленных являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Если вы женщина, которая только начинает заниматься с отягощениями, вы регулярно занимаетесь с отягощениями, или если вы собираетесь активизировать свой режим отягощения дома (как следует), я помогу вам.

Я перепробовала все виды гантелей, которые они делают.

Я расскажу вам, в какой стиль вам следует вкладывать деньги и почему.

И я собираюсь рассказать вам, чего следует избегать, чтобы вы не совершали покупку, о которой сожалеете (Ab ролик, кто-нибудь?)

Приступим.

Распространенные ошибки, которые совершают женщины (такие как я) при покупке гантелей

(Я совершил буквально все ошибки в этом списке.)

Ошибка № 1

Предположение, что все гантели одинаковы

Моя первая гантель

Когда я решил купить свои первые гантели, я поехал в единственный магазин в моем маленьком городке (который продавал непродовольственные товары) и купил самые дешевые 5 фунтов.гантели у них были. Он был чугунным и выглядел вот так.

Сработало? Конечно, было. Купил бы я его сегодня? Ни за что.

Послушайте меня. Ваше спортивное оборудование — это инвестиция в вас.

Если вы собираетесь потратить 100 долларов на джинсы или сумочку, не решайте, что у вас внезапно закончились деньги, когда придет время покупать тренажеры.

Вам нужно инвестировать во что-то хорошее.

Большая часть вашего тренажера прослужит вечно.Покупка самых дешевых гантелей не окупится.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно купить .

Ошибка № 2

Покупка одной гантели

Вы заметили в рассказе о моей поездке в магазин за своей первой гантелью, что я купил только одну гантель? Да, это было глупо.

Купите попарно, девочки. Вы будете (почти всегда) использовать их таким образом.

И если вы купите их в одиночном разряде, тогда, когда вы решите, что пора купить еще одну (потому что вы не послушали меня и купили одну гантель), то в магазине больше не будет того же оборудования.

В результате вы получите несоответствующие стили одного и того же веса. Я сделал это. Это отстой (потому что хват на каждой модели разный).

Купить ПАРЫ гантелей.

Ошибка № 3

Слушая тех, кто не пользуется гантелями, подскажут, какие гантели купить

Девочки, вы знаете, о чем я говорю. Тот факт, что мужчина в вашей жизни читал рассказ о поднятии тяжестей, имеет друзей, которые занимаются поднятием тяжестей, видел гантели в журнале или, может быть, поднимал тяжести в старшей школе, не означает, что он знает, какие гантели вам подходят .

Он может. Но он не может. Не рискуй.

Не волнуйтесь. Держись со мной. Я собираюсь сказать вам, что купить.

Ошибка № 4

Думая, что форма не имеет значения

Да, я засмеялся, когда напечатал это… вытащи голову из сточной канавы и давай продолжим.

Это большой для меня. Вы обнаружите, что гантели имеют разную форму головы (концевых частей). Головки бывают круглые, квадратные и шестигранные.

Всегда получайте шестигранную форму.

Круглые гантели перекатываются по комнате, когда вы этого не хотите.

А у квадратных головок есть углы, которые будут натыкаться на вас, когда вы выполняете определенные упражнения.

Поверьте мне. Всегда берите гантели в форме шестигранника.

Ошибка № 5

Покупка неправильного размера (фунты)

Вариантов столько!

Откуда я мог знать, что мне никогда не понадобится 4 или 7 фунтов.гантель? Угадай, что? Они тебе не нужны.

И теперь у меня есть еще больше оборудования, которое нужно хранить и содержать в чистоте, а также убедить детей, что все эти веса (которые я не использую) — не игрушки.

Если вы собираетесь поднимать тяжести дома, то вам не понадобятся все промежуточные размеры.

Продолжайте читать. Я скажу вам, какого размера вам СЛЕДУЕТ покупать.

Жестокий

Внешний вид имеет значение

Гантели бывают разных материалов.Вот плюсы и минусы каждого из них (и какие из них я рекомендую). Имейте в виду, что На самом деле у меня есть гантели во всех этих материалах (* кхм * послушайте меня).

Чтобы сравнить цены, я использовал Amazon, потому что мне они нравятся (отличная доставка!), И потому что они продают все виды гантелей. Но, очевидно, вы сможете найти их по другой цене где-нибудь еще.

* И я указал цену на гантели на Amazon на тот день, когда пишу этот пост, но цены постоянно меняются, поэтому, если вы перейдете по моим ссылкам, вы можете узнать другую цену.

ЧУГУН (он же моя первая гантель)

чугунные гантели

Стоимость пары 5-фунтовых чугунных DB (на Amazon) — 10,99 долларов США

Плюсы — Доступнее

Минусы -Железный материал может отслаиваться (вот что случилось с моим), а чугун шероховатый на твердых поверхностях (например, паркетных или плиточных полах)

Пара хромированных гантелей

Стоимость пары 5-фунтовых хромированных DB (на Amazon) — 29 долларов

Плюсы -Хммм… они действительно блестят?

Минусы — Единственные, с которыми я знаком, закруглены на конце (и я уже говорил вам, что я думаю об этом стиле), и они являются самым дорогим вариантом.

* У меня одна хромированная гантель весом 15 фунтов (с закругленным концом). Это длилось вечно, но мне приходится сравнивать его с другими весами, когда я храню его (чтобы он не катился), и мне не нравится, что я купил только ОДИН из них (понимаете, что я имею в виду? Учитесь на моих ошибках). Это особый стиль, и я никогда не встречал другой гантели с таким же хватом, поэтому не люблю его использовать.

Пара гантелей из неопрена

Стоимость пары 5-фунтовых неопреновых DB (на Amazon) — 14 долларов.99

Плюсы -Цвета! Они бывают разных цветов. Я люблю это. Они мягче и легче удаляют паркетные и плиточные полы. Вы можете найти неопреновый стиль во множестве случайных размеров (например, 9, 11, 17 и т. Д.).

✔ Pro Совет -Продолжайте читать, чтобы узнать, действительно ли вам нужны эти случайные размеры.

Минусы -Материал может порваться / разорваться (у меня есть небольшие надрезы на концах).

Неопрен — неплохой вариант. Особенно, если вы настроены на определенный цвет, который вы можете найти только в неопрене.

Пара виниловых гантелей

Стоимость пары 5-фунтовых виниловых БД (на Amazon) — 20,99 долларов США

Плюсы -Цвета! Они также бывают разных холодных цветов. (Гантели с виниловым покрытием имеют блестящую поверхность, а неопрен — матовый материал.) Как и неопрен, вы можете найти виниловые гантели разных размеров, например, 3, 7 и 11 фунтов.

Минусы — Винил также подвержен разрывам и разрывам. Стоимость сопоставима с неопреном (но немного выше).

ТАК КАКИЕ ГАНТЫ СЛЕДУЕТ КУПИТЬ ??

* Моя лучшая рекомендация для женских гантелей *

Пара резиновых гантелей

(Серьезно, девочки, это семейное шоу.)

Стоимость пары 5-фунтовых резиновых амортизаторов (на Amazon) — 22,99 доллара США

Плюсы — Вы также можете получить их в цвете *.Резина прослужит вечно и легко наносится на твердые поверхности (например, паркет или кафельный пол). Это мой любимый вариант .

Я медленно заменяю все свои гантели этим стилем.

Вы можете использовать этот стиль вплоть до самого тяжелого веса, который вам может понадобиться (для меня это 30 фунтов). Размер рукоятки идеален, резина не рвется и не рвется.

* Холодные цвета поднимаются до 15 фунтов. После этого вы можете придерживаться того же стиля, но, возможно, придется покупать их в черном цвете.Вы можете найти более тяжелые (черные) здесь .

Минусы — Это не самый дешевый вариант.

Размер имеет значение

* Пауза для смеха * Я понятия не имел, что в этом посте будет столько ужасных каламбуров, когда я начинал. (Моя цель — изменить вашу жизнь, но если я смогу заставить вас улыбнуться, я тоже возьму это.)

Теперь я дам вам несколько советов, как решить, какого размера вам следует покупать. Это общий вариант, но он даст вам хорошую отправную точку.

ВНИМАНИЕ : В зависимости от того, где вы занимаетесь фитнесом, вы будете определять, какие (размер) гантели вам следует приобрести.

Найдите свое место в этом списке, чтобы решить, с каких гантелей вам следует начать.

НАЧИНАЮЩИЙ

Если вы начали заниматься фитнесом в последние 3-6 месяцев (Поздравляю! Продолжайте!) И не поднимали ничего тяжелее кувшина для молока за всю свою жизнь, тогда рассмотрите возможность инвестирования в 3, 5, 8 и 10 фунтовгантели для начала .

PRO СОВЕТ -Ищете отличное видео с упражнениями для начала? Попробуйте Cathe Friedrich’s LITE (экстремальная тренировка с низкой нагрузкой), PHA-тренировка .

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Если вы смутно знакомы с термином «подъемные перчатки» и регулярно тренируетесь (но делаете только кардио), то вам следует начать с гантелей весом 5, 8, 10 и 12 фунтов .

PRO TIP — Попробуйте серию ICE Катя Фридриха.Это разнообразные силовые тренировки и кардио упражнения для атлета среднего уровня. Если вам не нужна вся серия, попробуйте Boot Camp Circuit и / или Metabolic Total Body. (В этих видеороликах Кэт также использует аэробную ступеньку с несколькими подступенками).

РАСШИРЕННЫЙ

Если вы обнимаетесь ночью в перчатках (и много лет занимаетесь поднятием тяжестей), то этот совет для вас. Вам это может понадобиться, а может и не понадобиться.

Может быть, вы много лет занимались в тренажерном зале и только сейчас перешли на домашнюю программу.Или, может быть, вы так долго пользуетесь тренажерами в тренажерном зале, что не знаете, какие свободные веса (гантели) купить. Я могу помочь.

Вам необходимо приобрести гантели весом 5, 8, 10, 12 и 15 фунтов . (Через несколько месяцев вы захотите добавить и гантели весом 20 фунтов).

Если вы ищете хорошую программу, чтобы попробовать, подумайте о P90X3 с Тони Хортоном (я люблю эту серию для женщин). И второй вариант, на который стоит обратить внимание, — это Muscle Max или Flex Train Кэт Фридрих.

PRO TIP — Я опубликовал подробный обзор Muscle Max, а также Flex Train. Итак, вы можете узнать о них больше перед покупкой. А про P90X3 можно прочитать здесь.

Давайте поговорим о регулируемых гантелях, подобных этим:

Чтобы быть полностью основательным, я должен упомянуть этот стиль гантелей.

Регулируемые. Я называю их «весом клика».

Я люблю их… теоретически. (В основном потому, что их намного проще хранить, чем целый набор отдельных гантелей.)

У меня есть регулируемые гантели. Я ими не пользуюсь.

Я обнаружил несколько проблем с ними…

Невозможно быстро переключаться между размерами.

Итак, если вы тренируетесь по требованию, вам придется приостановить воспроизведение видео, чтобы поменять размер гантелей. СУПЕР раздражает делать это несколько раз в течение тренировки.

Другая проблема для меня в том, что они неудобные.

Конструкция такова, что все части подходят друг к другу, поэтому головки гантелей действительно широкие (длинные).

(Нажмите на изображение регулируемых гантелей выше, а затем посмотрите несколько изображений продуктов, и вы поймете, что я имею в виду, говоря о стиле дизайна. Головки гантелей слишком широкие, чтобы я мог выполнять определенные упражнения без ударов мое тело. В целом, я считаю, что дизайн неудобен, когда вы собираетесь их использовать.)

По этим причинам я рекомендую женщинам покупать индивидуальные резиновые гантели.

Несколько советов по использованию гантелей

Помните, ОБЩЕЕ, выполнение на больше повторений и меньший / меньший вес приведет к формированию / тонусу, а НЕ к наращиванию массы.

Качество превыше количества. НИКОГДА не жертвуйте формой, чтобы получить больше повторений. Вы навредите себе. Это глупо. Вас предупредили. Не делай этого.

Растяжка жизненно необходима! Существенный. Нужно. Обязательно . Убедитесь, что вы растягиваете мышцы до И после тренировки с отягощениями (точно так же, как при кардио).

Для достижения максимальных результатов попробуйте сочетать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в своей обычной программе упражнений. Ты превратишься в потрясающего задира.

Понравился этот пост? Пожалуйста, поделитесь этим со мной. Спасибо! Ты восхитителен. (Я имею в виду это.)

10 лучших новых упражнений для женщин

Начните тренировку с этих 10 упражнений, нацеленных на каждую часть вашего тела, из «Большой книги упражнений для женского здоровья » Адама Кэмпбелла .

Адам Кэмпбелл

Среди фитнес-экспертов есть популярная поговорка: «Лучшее упражнение — это то, которое вы не делаете.» Сообщение на дом? Для достижения наилучших результатов вам нужно регулярно бросать вызов своему телу новыми способами. Таким образом, хотя классические движения, такие как отжимания, выпады и приседания, являются основными в любом хорошем плане тренировок, изменение способа выполнения этих упражнений каждые четыре недели может помочь вам избежать плато, избавиться от скуки и ускорить сжигание жира.

И поэтому я написала Большая книга упражнений для женского здоровья . От начала до конца это руководство по преображению дополнено полноцветными фотографиями более 600 упражнений, а также множеством передовых тренировок от лучших тренеров мира.Все для того, чтобы дать вам тысячи способов улучшить вашу старую тренировку — и вылепить тело, о котором вы всегда мечтали. Вы можете начать сегодня с этого списка лучших новых упражнений для каждой части женского тела.

Abs: альпинист с руками на швейцарском мяче

Преимущество: Это один из самых простых, но эффективных способов подтянуть живот.Фактически, вам практически не придется двигать мускулами.

Как это сделать: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками, но положите руки на швейцарский мяч, а не на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Напрягите корпус и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу с пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди, не меняя положения поясницы. Затем повторите с другой ногой.Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, положите руки на пол или скамью.

Ягодичные мышцы: подъем бедра

Преимущество: Он воздействует на мышцы задней части тела, что помогает сделать живот более плоским.Причина: когда ваши ягодицы слабые, как у большинства женщин, верхняя часть таза наклоняется вперед. Это не только создает нагрузку на нижнюю часть спины, но и заставляет выпирать живот, даже если у вас нет ни грамма жира. Ваше решение: подъем бедра.

Как это сделать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол [A]. Теперь напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен [B].Сделайте паузу от 3 до 5 секунд — все время сильно сжимая ягодицы — затем вернитесь в исходное положение.

Четырехглавая мышца: выпады с гантелями со смещением

Преимущество: Удерживание груза только на одной стороне тела увеличивает нагрузку на кора, чтобы поддерживать устойчивость.Результат: ваши бедра и пресс должны работать усерднее, а также вы улучшите равновесие. А еще лучше, вы сожжете тонны калорий.

Как это сделать: Держите гантель в правой руке рядом с плечом, согнув руку [A]. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола [B]. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с левой ногой, удерживая вес в левой руке.

Подколенные сухожилия: становая тяга с гантелями на одной ноге и прямой ногой

Преимущество: Это упражнение работает не только с подколенными сухожилиями, но и с ягодицами и корпусом.Это также помогает устранить дисбаланс мышц между ног, снижая риск травм. И в качестве бонуса, это может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий, потому что они растягиваются каждый раз, когда вы опускаете вес.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Теперь поднимите одну ногу от пола [A]. Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу [B].Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.

Chest: Жим гантели одной рукой от груди

Польза: Это упражнение прорабатывает ягодицы и пресс так же интенсивно, как грудь и трицепсы.Таким образом, вы напрягаете бедра и корпус по мере того, как повышаете тонус верхней части тела.

Как это сделать: Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на ровную скамью. Держите гантель на груди с прямой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена наружу, но слегка повернута внутрь. Положите правую руку на пресс [B]. Опустите гантель к груди. Сделайте паузу, затем верните гирю в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите с правой стороной.

Плечи: скэптион и пожимание плечами

Преимущество: Когда вы поднимаете гантели, чтобы начать это упражнение, вы нацеливаетесь на переднюю часть плеч, а также на вращающую манжету.Затем следует пожимание плечами. Эта часть движения помогает лучше сбалансировать мышцы, которые вращают лопатки. Конечный результат: красивые плечи и лучшая осанка.

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга [A]. Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом к ​​телу (так, чтобы они образовали букву «Y»), пока они не станут параллельны полу [B].В верхней части движения поднимите плечи вверх [C]. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу, и повторите.

Трицепс: разгибание на трицепс лежа на швейцарском мяче

Преимущество: Лежа на швейцарском мяче заставляет ваш кора работать больше, чтобы вы оставались стабильными.Итак, вы прорабатываете пресс, формируя тыльную сторону рук.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте на спину на швейцарский мяч так, чтобы ваша средняя и верхняя часть спины находились на мяче. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Держите гантели над лбом, руки прямые, ладони смотрят друг на друга [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу [B].Сделайте паузу, затем поднимите вес в исходное положение.

Бицепс: сгибание рук с гантелями в раздельной стойке

Преимущество: Если поставить одну ногу перед собой на скамью, ваши бедра и основные мышцы будут работать интенсивнее, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Таким образом вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий, чем если бы вы выполняли упражнение в обычном положении стоя.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и поставьте одну ногу перед собой на скамью или ступеньку чуть выше уровня колен. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечам [B]. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Верхняя часть спины: Swiss Ball L Raise

Преимущество: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины.Проработав эти ключевые мышцы, вы улучшите осанку, сформируете заднюю часть плеч и отлично будете выглядеть в платье без спинки.

Как это сделать: Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы ваша спина была плоской, а грудь не касалась мяча. Пусть руки свисают прямо с плеч, ладони смотрят назад [A]. Держа локти раздвинутыми, поднимите плечи как можно выше, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Ваши плечи должны быть перпендикулярны туловищу [B].Не меняя положения локтей, поверните предплечья вверх и назад как можно дальше [C]. Сделайте паузу, а затем измените движение. Если вы можете сделать более 12 повторений, используйте гантели.

Нижняя часть спины: McGill Curlup

Преимущество: Это упражнение прорабатывает мышцы кора, сохраняя нижнюю часть спины в естественном выгнутом положении.Таким образом, он сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, одновременно повышая выносливость мышц, что помогает предотвратить боли в пояснице.

Как это делать: Лягте на спину на пол, вытянув левую ногу ровно на полу. Правое колено должно быть согнутым, а правая ступня должна быть поставлена ​​ровно. Положите руки ладонями вниз на пол под естественным сводом поясницы [A]. Медленно поднимите голову и плечи от пола, не сгибая поясницу или позвоночник, и удерживайте это положение в течение 7-8 секунд, глубоко дыша [B].Это одно повторение. Сделайте от 4 до 5 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

Узнайте больше о Большая книга упражнений для женского здоровья и где ее купить.

В какой части вашего тела вам нужна помощь Адама? Оставляйте свои комментарии ниже.

20 причин, по которым вам следует поднимать тяжести

Тренировка 101: Адам отвечает на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о подъеме тяжестей

Опубликовано 03.05.2010

Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать

Значит, вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?

Что ж, вы пришли в нужное место!

Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать свой путь силовых тренировок.

Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:

После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!

Что делает меня таким уверенным? Откуда я так много знаю о том, как женщины становятся сильнее?

Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.

Это я, становая тяга 455 фунтов:

В настоящее время я старший тренер в программе фитнес-тренеров Nerd.

И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.

Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.

Прежде чем мы перейдем к делу, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в дружественное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).

Скачать Strength Training 101: Все, что вам нужно знать , когда вы вступаете в Восстание (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

Следует ли женщинам поднимать тяжести? (Почему вам следует начать силовые тренировки)

Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. ^[1]

Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. ^[2]

# 1) Чем сильнее — тем легче. Не нужно звать на помощь, чтобы снять с верхней полки 50-фунтовый пакет собачьего корма или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимыми делами (например, играя в квиддичной лиге). ^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. ^[5]

# 5) Снижение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок я стал больше похож на песочные часы.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. ^[7]

Хотя силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин. ^[8]

Это отстой.

Это часть моей жизненной работы — переломить эту тенденцию, и для этого мне понадобится ваша помощь.

Вы в?

Отлично!

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Отличаются ли силовые тренировки для женщин?

Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все — любого пола или пола — не должны тренироваться одинаково!

Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.

Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. ^[9]

Но не беспокойтесь об этом.

Нам не нужно заблудиться в сорняках. ^[10]

Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. ^[11] Так что и мы.

Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

# 1) Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Прежде чем мы перейдем к тонкостям силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы снова и снова получаем от женщин в наших коучинговых клиентах:

Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?

Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

У нас просто не такое количество тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. ^[12] Это то, что мы подробно рассмотрим в нашем руководстве «Как нарастить мускулатуру у женщин».

Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Так что отметьте «Я не хочу быть громоздким» с вашего родного языка.

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.

Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весом

Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Ду.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала?

Вот две веские причины заниматься тренировками с собственным весом:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально предназначено ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Тренировки с собственным весом не так легко «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:

Затем переходите к обычным отжиманиям:

Затем отжимания от пола:

Затем даже до стойки на руках:

И даже отжиманий в стойке на руках:

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Хотите пробную тренировку с собственным весом? Вы получили:

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
• 15 Доска вторая.
• 30 Прыгающие домкраты.

Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других тренировок «дома».”

Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.

Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелями

Следующая остановка в нашем путешествии по силовой тренировке — поднятие реальных тяжестей!

Woot.

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

• В большинстве тренажерных залов есть гантелей, даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
• Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
• Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удержание гантелей при выполнении выпадов.
• Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировке со штангой.
• Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
• Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на каждую сторону

Вот как выполнять приседания с кубком:

Это отжимание в правильной форме (если вы пропустили последний раздел ^[13] ):

А вот как делать тягу гантелей:

Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!

Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?

Наши тренеры по фитнесу Nerd могут это сделать! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!

Тренер по фитнесу-ботаник может построить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!

Силовая тренировка, уровень 3: Широкий мир штанги

Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!

Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.

Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.

Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц корпуса, ног, ягодиц и так далее.

Мы говорим о таких упражнениях, как приседания на спине:

И становая тяга со штангой:

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем прыгать в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.

Вам необходимо уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.

Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

Нашим тестом на то, сможете ли вы справиться с тренировкой со штангой, станет тренировка в зале уровня 4: гантели C (взято из нашего руководства по тренажерному залу для новичков ).

Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:

• Приседания с 10 кубками — 45 фунтов (гантели 20 кг),
• 10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил, чтобы перейти к занятиям со штангой.

Как только вы МОЖЕТЕ сделать это, начнется настоящее веселье!

Мы заменим приседания с кубком на приседание со штангой и RDL на становую тягу со штангой.

Вот видео-демонстрация того, как выполнять приседания со штангой на спине:

Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.

Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:

Еще раз, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».

Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!

Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.

NF НАЧИНАЮЩАЯ ПРОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

• Румынская становая тяга с 5 штангой
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Вот и все! Делайте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающие силовые упражнения.

Правильно ли вы тренируетесь?

Хороший способ сказать это — записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Мы также предоставляем формы проверки в нашей программе онлайн-коучинга один на один. С помощью нашего великолепного приложения тренер по фитнесу Nerd (например, я!) Проверит ваши движения, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!

Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!

Какой вес следует поднимать женщинам?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне следует начинать?

• Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
• Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро я должен прибавлять в весе на штанге?»

Вот чему мы учим всех наших клиентов-коучеров: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”

Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю.

Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, обязательно загрузите наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда вы присоединитесь к Восстанию:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

Могут ли силовые тренировки помочь с потерей веса?

Мы постоянно получаем вопросы, связанные с потерей веса и силовыми тренировками, и это то, что мы рассматриваем в нашей серии занятий по силовой тренировке 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

• Сделайте наши мышцы сильнее и крепче.
• Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Тренер Мэтт в этом видео объясняет, как именно сжигать жир и наращивать мышцы (также известное как «повышение тонуса»):

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

Как мы отмечаем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

• Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
• Вашему организму необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были сломаны во время силовой тренировки.
• У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать работу!

Просто делая эти две вещи (становясь сильнее, уменьшая количество калорий), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

• Станьте сильнее и сохраните мышцы, которые у вас есть.
• Наращивание плотной плотной мускулатуры.
• A ускоряет обмен веществ при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более упругими и плотными = выглядите лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если вы не уверены, с чего начать).
2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам разработать для вас надежную программу похудения! Узнайте больше здесь.

Лучшие силовые упражнения для женщин

Отличные новости:

Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и пояснения!):

1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
2. Приседания с собственным весом: задействует каждую мышцу нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
3. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
5. Отжимание с собственным весом: продвинутое «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
6. Приседания со штангой: лучшее упражнение для наращивания мышечной массы. Активизирует почти все мышцы вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.
7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
8. Жим штанги лежа: такой же простой и мощный, как и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
9. Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь выполнять приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3) Тяга перевернутого веса тела : Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать силу тяговых мышц (спина, бицепсы и предплечья).

4) Подтягивания и подтягивания : Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мускулов всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стань сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался поднятием тяжестей или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

План питания для силовых тренировок (здоровое питание 101)

До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.

Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.

Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будут зависеть от того, что они едят.

«Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.

• Хотите набрать массу? Вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
• Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»

Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы)

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[14] ).

• Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы набираете полфунта в неделю.
• Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.

Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, — это белок.

Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли протеин при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. ^[15]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яиц! ^[16]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). ^[17]

Вот наша рекомендация:

• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы, стремитесь к дозе 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).
• Если вы опытный лифтер с массой, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше протеина? Рассмотрим протеиновые коктейли. Лидер повстанцев Стив и я принимаем пищевые добавки ежедневно, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!

Каждый раз, когда мы разговариваем с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ТАК важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что он должен составлять часть каждого приема пищи.

Тренер по фитнесу-ботаник может помочь вам в питании и составить индивидуальные тренировки для силовых тренировок!

Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками в нашей программе коучинга один на один.

# 1) Могу ли я получить громоздкие грузы? Я действительно не хочу.

У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не хотите!

А если хотите набухнуть? Это потрясающе!

Вот как правильно нарастить мышцы.

Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.

Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так в одночасье:

• Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально для того, чтобы выглядеть так! Что здорово.Для них это хорошо.
• Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.

Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).

Если вы активно едите, чтобы нарастить мышцы и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.

Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.

Давайте поговорим об обратном: Если вы берете тяжелые вещи и питаетесь с дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и приобретете тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.

Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.

# 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?

Сэр Mix-A-Lot ошибался. Не делайте боковые наклоны и приседания, потому что вы зря тратите время!

• Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, фактически не уменьшая там жира, потенциально увеличивая талию, если вы также не измените свою диету.
• Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести ущерб вашей пояснице и являются неполным упражнением.

Ваше тело не может уменьшить количество жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.

Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах в определенном порядке.

Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть на данный момент, в определенном порядке — сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди и ТОГДА — с ягодиц.

Или в другом порядке, в зависимости от вашего личного генетического состава.

Никакие целевые упражнения не повлияют на процесс исчезновения жира.

Хотите похудеть? Уменьшите потребление калорий, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:

Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)

Вот правда: ваша диета — особенно то, сколько вы едите — будет отвечать за 80-90% этого уравнения потери жира.

Остальные 10% -20% могут быть получены за счет силовых тренировок и увлекательных упражнений.

Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.

# 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать программу для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете, а не тренируетесь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

Если вы дошли до раздела «Широкий мир штанг», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. У вас будет достаточно времени, чтобы прийти в себя.

Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.

Прочтите «Упражнения, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!

Не волнуйтесь, если поначалу это не покажется большим.Мы изначально заинтересованы в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.

Обучение приготовлению пищи также поможет вам провести время между тренировками.

4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?

Конечно, можно!

Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя дома упражнения с собственным весом.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам силовые тренировки у себя в гостиной:

Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!

Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!

Как начать поднимать тяжести женщинам (следующие шаги)

С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.

Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.

Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая работает много часов и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы коучинга ботаников:

Что стимулировало ее эпическое преобразование?

В двух словах: силовая тренировка.

Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!

Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!

Не знаете, что делать или с чего начать?

1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает женщинам, подобным Лесли, описанной выше, и она может быть той философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

  No related posts.