Упражнения с фитболом на растяжку и укрепление мышц для любого возраста
Занятия с фитболом дают возможность укрепить мышцы, и улучшить гибкость. Данное направление в фитнесе подходит для любого возраста. Упражнения предполагают разный уровень подготовки. Новички могут выполнять базовые упражнения. Люди с хорошей физической подготовкой могут остановиться на более сложных вариантах.
Упражнения, направленные на укрепления мышц
Чтобы подтянуть мышечный корсет, следует выполнять следующие упражнения:
- Приседания с фитболом. Чтобы получить желаемый результат нужно следить за техникой выполнения упражнения. Исходное положение: ноги ставятся на ширине плеч. Мяч удерживается в руках на уровне груди. Человек приседает на выдохе, таз отводит до параллели с полом. Вес тела нужно сосредоточить на пятках. Мяч необходимо вытянуть перед собой в нижней точке. Положение корпуса фиксируется на несколько секунд. После этого человек с выдохом поднимается наверх. Мяч возвращается в исходное положение. Искомое упражнение укрепляет мышцы ног, ягодичные мышцы.
- Отжимания с мячом. Исходное положение: ладонями нужно опереться в пол, ноги положить на фитбол. Корпус представляет собой одну прямую линию. Мышцы шеи в данный момент должны быть расслаблены. На вдохе нужно опуститься вниз, грудью коснуться пола. Локти смотрят в стороны. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Данное упражнение позволяет проработать грудные мышцы, и укрепить мышцы ног.
- Наклоны с мячом вперед. Чтобы проработать мышцы спины, и заднюю поверхность бедра, необходимо выполнять наклоны вперед. В качестве дополнительного оборудования можно использовать фитбол. Исходное положение: человек стоит ровно, лопатки сведены. На вдохе он наклоняется, мяч опускается до уровня колен. Важно зафиксировать нижнюю часть корпуса, и не помогать себе ногами. Колени можно оставить чуть мягкими. На выдохе нужно подняться в исходное положение, удерживая фитбол перед собой.
Упражнения с фитболом на растяжку
После тренировки необходимо мягко растянуть мышцы. Для заминки и расслабления подходят следующие упражнения:
- Исходное положение: стоя, руки на мяче. Человек наклоняется вперед, мяч прокатывает по полу перед собой. Пальцы рук остаются на фитболе. Упражнение помогает расслабить и потянуть мышцы спины, шеи.
- Фитбол нужно подложить под поясницу, и потянуться за ногами, руками в разные стороны. Данное упражнение помогает снять нагрузку с мышц спины.
3. Животом нужно лечь на мяч, и повиснуть на нем. Круглой спиной необходимо тянуться наверх. Расслабляются мышцы шеи, спины.
( Пока оценок нет )
Михаил/ автор статьи
5 простых упражнений на фитболе для офисных сотрудников
Фитбол на работе — новое веяние в мире офисных сотрудников, которые заботятся о своем здоровье. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно не отвлекаясь от «производства». Фитбол поможет заняться своим здоровьем, размяться и предотвратить развитие заболеваний, связанных с сидячей работой. Для выполнения упражнений вам не нужна специальная одежда и отдельное помещение: упражнения адаптированы для офисного помещения. Много места мяч не займет, его можно закатить под стол или поставить в углу.
1. Балансировка на фитболе
Используйте гимнастический мяч вместо стула. Каждые 2 часа меняйте обычный офисный стул на фитбол. Достаточно всего 10 минут. Суть упражнения — усидеть на таком «стуле», ведь на нем нужно балансировать и сохранять спину прямой. Фитбол помогает укрепить мышцы спины и пресс.
2. Приседания с удержанием мяча перед собой
В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч. На первых порах достаточно 1 минуты. С каждым разом время можно увеличивать.
3. Круговые или 8-образные вращения таза
Сядьте на фитбол. Делайте круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче. При этом старайтесь сохранить прямое положение спины. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.
4. Повороты туловища с мячом
Для этого упражнения вам понадобится дополнительный мяч, можно использовать детский. Если мяча не нашлось, замените его на любой другой легкий предмет, который будет удобно держать в руках. Некоторые используют облегчённые гири. Сядьте на фитбол. Поднимите в руках маленький мяч/гирю, руки располагают перед собой. Медленно поворачивайтесь влево и вправо. Упражнение повторить 3-4 раза в каждую сторону.
5. Упражнение для отважных
Такое упражнение не все отважатся сделать перед коллегами. Но попробовать стоит. Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Попрыгайте на фитболе 1-2 минуты, при этом не отрывая ягодицы от мяча. Вам обеспечено не только здоровая спина, но и веселое настроение.
десять упражнений для красоты и здоровья
28 мая 2015
Этот нехитрый спортивный инвентарь улучшает координацию, тренирует сердечно-сосудистую систему, а заодно и обеспечивает массаж проблемных зон тела.
Мяч подходит для растяжки, силовых упражнений (в качестве утяжелителя или опоры для упражнений), а также для аэробных нагрузок (практикуются прыжки, приседания и пр.). Массажный мяч для фитнеса оснащен мягкими «штырьками», что обеспечивает дополнительные преимущества – улучшается кровообращение, устраняются застойные явления, разбиваются жировые бугорки.
Даже цветовая гамма мячей для фитнеса имеет значение – яркие тона стимулируют и придают дополнительный заряд энергии, а строгие «спортивные» расцветки настраивают на серьезную работу.
Фитбол удобно хранить и транспортировать, важно лишь позаботиться о том, чтобы в комплекте присутствовал насос.
Упражнения для мышц спины
1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх, согните их в коленях и расположите голени на фитболе (задняя поверхность бедра должна касаться мяча). Покатайте мяч вправо и влево, напрягая при этом мышцы.
2. Исходное положение то же. Приподнимайте поясницу (невысоко, примерно до середины мяча). Опускаясь на пол, удостоверьтесь, что спина вновь оказалась прижатой к полу (выгибать поясницу нельзя).
3. Лежа на полу, обопритесь о фитбол пятками (позаботьтесь, чтобы мяч не сдвигался с места). Приподнимайте бедра до уровня талии и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение для задней поверхности бедра
4. Лягте на спину (вся ее поверхность должна касаться пола). Голень одной ноги положите на мяч (задняя часть бедра при этом должна касаться его поверхности). Вторую ногу согните, приподнимите и поставьте ступню на мяч. Приподнимая ягодицы, голенью подтягивайте к ним мяч, а ступней создавайте противодействие этому движению. В процессе выполнения упражнения мяч не должен сдвигаться с места.
Упражнения для мышц ног и для внутренних мышц таза
5. Лягте на пол, поднимите ноги, согните их и расположите ступни на мяче. Приподнимайте таз, округляя спину и оставляя на полу лишь лопатки. Возвращайтесь в исходное положение, распрямляя спину позвонок за позвонком (мяч при этом с места не сдвигается).
6. Повторяйте предыдущее упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом.
Упражнение на растяжку, а так же на укрепление мышц ягодиц, пресса, тазового дна и задней поверхности бедер
7. Лежа на спине, одну ногу вытяните к потолку, а вторую согните и расположите ступню на мяче. Опираясь ею на мяч, поднимайте таз, округляя спину и оставляя на полу лопатки. В этом положении двигайте мяч с помощью ступни вперед-назад. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя спину позвонок за позвонком.
8. Исходное положение то же. Приподнявшись, закидывайте прямую ногу за голову, касаясь пальцами пола, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение на тренировку равновесия, а также на проработку мышц корпуса, ног и стоп
9. Лягте на пол, руки прижмите к его поверхности, ноги выпрямите. Подошвами ног обопритесь о поверхность мяча. Приподнимите бедра, оставляя на полу лопатки (мышцы ягодиц и спины должны быть напряжены). В этом положении поочередно поднимайте ноги вверх.
Упражнение на укрепление мышц стоп и спины
10. Сядьте на мяч, ладони положите на переднюю поверхность бедра, спину выпрямите, ступни расположите на полу параллельно друг другу. Двигайте мяч в разных направлениях, используя для этого ягодицы.
Во время выполнения упражнений с мячом для фитнеса контролируйте дыхание – оно должно оставаться ровным. Количество повторов увеличивайте постепенно, а начинайте с малого (с 5-ти раз). Если в процессе проработки мышц вы ощутите дискомфорт, отложите выполнение этого упражнения до следующего раза и проконсультируйтесь с врачом.
Мяч для фитнеса – удобное приспособление, способное в разы усилить эффективность тренировок. Приобретя фитбол, вы окажетесь только в выигрыше!
Специальные упражнения для борьбы с остеохондрозом
Остеохондроз — очень опасная и грозная болезнь, которой страдает половина жителей планеты. Поэтому не нужно ждать пока лечащий врач поставит диагноз этой болезни. Следует делать упражнения для спины при остеохондрозе. Они укрепят мышцы и помогут поддерживать ваш позвоночник в тонусе. Вот некоторые причины, из-за которых можно заболеть остеохондрозом:
— переохлаждение в зимние и осенние периоды;
— наследственные последствия;
— физическая работа;
— беспрерывные занятия спортом, особенно нагрузки на спину;
— лишние килограммы;
— стрессы, депрессия;
— наличие таких болезней, как косолапость и плоскостопие.
Стоит отметить, что данные упражнения нужно начать выполнять тогда, когда боль в области межпозвоночных дисков утихнет или полностью прекратится. Не рекомендуется приступать к тренировкам без советов лечащего врача. Лечебная физкультура укрепит мышцы и подготовит их к любым неожиданностям.
Когда боль прошла можно переходить к тренировкам. Упражнения обязательно нужно выполнять под шефством врача ЛФК. Он подберёт специальные упражнения, подходящие в большей мере именно для пациента, будет следить за его самочувствием, а также за правильностью выполнения упражнений при остеохондрозе для спины.
Безусловно, лечебную физкультуру можно проводить без опеки лечащего врача. Вот несколько требований по выполнению специальных упражнений:
— категорически запрещается делать резкие движения, особенно это касается мышц спины;
— нельзя повторяться в выполнении одинаковых упражнений, в противном случае мышцы перегрузятся, что приведёт к сильной боли;
— запрещается выполнять упражнения, если в районе позвоночника еще чувствуется боль;
— чтобы тренировка была эффективной и полезной, нужно заниматься ею регулярно и постепенно увеличивать нагрузку на мышцы спины;
— если во время тренировки почувствуется боль, нужно не медля обратиться к доктору.
Некоторые упражнения, предназначенные для укрепления мускулатуры спинных мышц, будут предложены ниже. Начать выполнять их можно только после консультации с доктором. Этот комплекс можно использовать и для лечения болезни, и для её профилактики.
Если выполнение упражнений из специального комплекса производится первый раз, то особое внимание нужно обратить положению лёжа и на спине, и на животе. Также рекомендуется выполнять упражнения стоя на четвереньках. В этих случаях нагрузка на мышцы спины будет минимальной.
Примерный комплекс специальных упражнений.
Любое упражнение данного комплекса повторять следует не больше 4 раз. Тренировки проводить нужно регулярно.
Исходное положение: лёжа на животе.
Аккуратно поднимаем правую руку, вытягиваем её вперёд. Затем поднимаем левую ногу. Тоже самое выполняем с левой рукой и правой ногой, создавая имитацию плавания. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.
Исходное положение: лёжа на спине.
Ноги нужно согнуть в колени, а стопы прижать к полу. Голову поворачиваем вправо, а ноги тянем влево, пытаемся достать до пола. После этого голову поворачиваем влево, а ноги вправо. Делаем то же самое. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.
Исходное положение: лёжа на спине.
Ноги согнуть в колени и медленно подтянуть к груди, захватить их руками. Голову следует приподнять, сделать несколько попыток сгруппироваться. Нужно удерживаться несколько секунд в таком состоянии, а после аккуратно вернуться в исходное положение. Упражнение не выполнять более 4 раз, если оно раньше не выполнялось.
Фитбол — помощник в тренировках!
Также можно позаниматься на фитболе. Этот тренажёр рекомендуют многие специалисты для борьбы с остеохондрозом. Упражнения выполняются с помощью мяча. Занятия на фитболе не дают на ноги большую нагрузку, поэтому этим можно заниматься даже пожилым людям, а также людям с избыточным весом. В отличие от упражнений, описанных выше, заниматься на этом тренажёре можно и самостоятельно без контроля лечащего врача.
Занятий на таком мяче отличаются тем, что, тренируя одну группу мышц, можно натренировать другую. При занятии на фитболе происходит улучшение кровообращения. Питательные вещества с кислородом беспрепятственно поступают во все внутренние органы. Это, в свою очередь, восстанавливает межпозвоночные диски. Несколько занятий на фитболе сразу же покажут удивительный эффект. Особенно, если упражнения выполнять регулярно. Но прежде чем приступать к тренингу, проконсультируйтесь с врачом.
При занятиях на фитболе большое внимание уделяйте дыханию. Не следует торопиться. Перед тем, как начать тренировку, проветрите помещение.
Несколько упражнений для занятий на фитболе:
Голова с шеей должна находиться на фитболе. Тело расположить так, чтобы пол был параллелен бедру. Начинаем упражнение. Начинаем катать туловище по шару, начиная от шеи и заканчивая поясницей. И наоборот.
Следующее упражнение. Нужно лечь на мяч, вытянуть правую верхнюю конечность и левую нижнюю конечность, выпрямить тело. Следует задержаться в таком положении на некоторое время. Затем поменять конечности. После выполнения данного тренинга нужно расслабиться.
Защита от остеохондроза — регулярные тренировки.
Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины
Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!
Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:
- тренировке мышц-стабилизаторов,
- развитию вестибулярного аппарата,
- улучшению координации движений,
- коррекции осанки.
Комплекс упражнений с фитболом
Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.
Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.
Перекатывания на мяче
Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.
Передача фитбола
Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.
Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.
Скручивания на фитболе
Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.
Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.
Отжимания
Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.
Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.
Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.
Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.
Выкаты на фитболе
Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.
Планка на фитболе
Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.
Приседания с упором в стену
Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.
Прыжки на фитболе
Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.
Подъемы таза
Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.
Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.
Обратная гиперэкстензия
Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.
Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.
Прогибы в спине
Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.
Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.
Рекомендации по тренировкам
Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений. Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.
Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.
Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.
Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.
13 эффективных упражнений с фитболом для укрепления мышц
Сначала вам покажется, что удерживать равновесие с мячом очень сложно, но вы быстро привыкнете делать упражнения без какой-либо дополнительной опоры.
Последнее обновление: 20 марта, 2019
Наверняка почти все из нас знают, что такое фитбол (мяч для упражнений) который сейчас можно встретить во всех фитнес-клубах.
Хотя первоначально этот спортивный снаряд использовался только для реабилитации больных, перенесших операцию, или при наличии проблем с суставами, фитбол со временем появился в спортивных залах, классах пилатеса и функциональной подготовки.
Сегодня у многих людей такие мячи есть и дома. В данной статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях, которые вы сможете делать, где угодно.
Первая серия упражнений с мячом
Для того чтобы похудеть и стать более гибким, мы рекомендуем выполнять эту серию упражнений по крайней мере 2 раза в неделю.
Если вы пока боитесь удерживать равновесие, то можете прислонить мяч к стене или дивану. Вскоре вы освоите технику и научитесь без проблем использовать шар.
Все, что вам нужно, это фитбол и готовность выполнять следующие упражнения:
Пресс
- Сядьте на мяч, отклонитесь назад и лягте на него спиной.
- Стопы зафиксированы на полу, колени согнуты под прямым углом, руки за головой.
- Поднимите таз так высоко, как сможете.
- Повторите 20 раз.
Читайте также: Красивый пресс: 4 эффективных упражнения
Отжимания
- Лягте на мяч животом и немного «проползите» вперед так, чтобы бедра и нижняя часть живота стали единственными точками соприкосновения с мячом.
- Руки упираются в пол, ноги полностью выпрямлены.
- Затем еще немного «пройдите» вперед на руках, чтобы стопы и голени были зафиксированы на мяче.
- Отожмитесь 10 раз.
Наклоны
- Встаньте на колени и обопритесь боком на мяч так, чтобы колено касалось пола.
- Слегка поднимите туловище и вытяните ноги.
- Также вы можете вытянуть свободную руку, чтобы достичь лучшего равновесия.
- Сделайте 20 повторов в каждую сторону.
Приседания
- Встаньте и обхватите мяч двумя руками (как будто обнимаете его).
- Поставьте ноги на ширину плеч и согните колени.
- Опускайтесь вниз, при этом держите спину прямой.
- Идея заключается в том, чтобы бедра располагались на одном уровне с коленями.
Вторая серия упражнений с мячом
После того как вы выполните первую серию подходов, можно немного усложнить упражнения с мячом.
Для этого вам потребуется чуть больше усилий и равновесия.
Обратите внимание на следующие упражнения:
Прямое скручивание
- Положите мяч рядом с любым предметом, который может служить вам опорой, например, спинка кровати.
- Лягте спиной на мяч, вытяните руки и схватитесь за опору.
- Поднимите сведенные вместе прямые ноги и затем опустите их так, чтобы они не касались пола.
- Также можно выполнять данное упражнение, прижимая согнутые колени к груди.
Боковое скручивание
Для того чтобы облегчить выполнение данного упражнения, мы рекомендуем делать его у стены, так вы сможете лучше зафиксировать стопы и удерживать вес тела
- Лягте на мяч боком (так, чтобы бедро было единственной точкой опоры).
- Заведите руки за голову и опустите туловище так, чтобы оно коснулось мяча.
- Вернитесь в исходную позицию.
Мостик, или планка
Для выполнения данного упражнения также рекомендуется встать у стены.
- Поставьте локти и предплечья на мяч.
- Выпрямите ноги и поставьте стопы на опору, в качестве которой может выступать стена.
- Поднимите туловище и ягодицы (при правильном выполнении ваше тело будет под углом к полу – по диагонали).
- Задержитесь в таком положении на 1 минуту.
Это интересно: Планка: лучшее упражнение, чтобы сжигать жир и улучшить осанку!
Третья серия упражнений с мячом
В данной серии большее внимание уделяется ногам, плечам и спине. В нее входят следующие упражнения:
Выпады назад
- Встаньте спиной к мячу.
- Поставьте на мяч голень правой ноги и, удерживая спину прямо, согните левое колено, стараясь перекатить мяч правой ногой. У вас должен получиться выпад назад.
- Повторите 10 раз на каждую ногу.
Попеременное поднятие рук и ног
- Лягте на мяч лицом вниз, опираясь на живот. Голова должна оставаться на одной линии со спиной.
- Выпрямите правую ногу и поднимите ее одновременно с левой рукой, чтобы не потерять равновесие.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
Упражнения для рук
Вы можете также использовать гантели.
- Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на живот.
- Слегка расставьте ноги и поставь кончики пальцев на пол.
- Руки сведены перед собой на уровне груди (локти согнуты под углом 90 градусов).
- Разведите локти в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Упражнение для укрепления бедер
- Встаньте и поставьте стопу правой ноги на фитбол, колено согнуто. При этом держите спину прямо.
- Перекатите ногой мяч в сторону, выпрямляя ногу.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте 10 повторов и поменяйте ногу.
Гиперэкстензия
- Лягте на фитбол нижней частью живота. Руки прижаты к бокам.
- Колени и пальцы ног должны касаться пола.
- Вытяните ноги и спину, голову наклоните назад.
Сжимание мяча бедрами
- Сядьте на мяч, расставьте ноги, чтобы мяч оказался между ними, спина прямая, колени смотрят вперед (пальцы ног опираются на пол).
- Сжимайте и разжимайте ноги, как будто хотите «лопнуть» мяч.
Фитбол для детей 5-7 лет | Материал по физкультуре (старшая группа) на тему:
Фитбол для детей 5-7 лет
Практически каждый ребенок с раннего возраста знаком с мячом. Выбор мячей в настоящее время достаточно широк: по размеру, цвету, качеству и назначению. Сравнительно недавно появились мячи – фитболы (от англ. Fitball; fit – оздоровление, ball- мяч) – это большие мячи диаметром от 45см – 70см.
Главная цель упражнений с фитболом – укрепление опорно-двигательного аппарата, создание мышечного корсета, улучшение подвижность в суставах, создание оптимальных условий для развития интеллектуальной и эмоционально-волевой сферы ребенка. При выполнении физических упражнений на мячах одновременно включаются двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что усиливает положительный эффект от занятий.
Существуют средние оптимальные размеры мяча для детей дошкольного возраста: 4-5 лет – 45см; 5-6 лет – 50см; 6-7 лет – 55см. При посадке ребёнка на мяч угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов.
Комплексы упражнений на мячах, в зависимости от поставленных задач и выбора средств, могут иметь различную направленность:
- для укрепления мышц рук и плечевого пояса, брюшного пресса
- для укрепления мышц спины и таза, мышц ног и свода стопы
- для увеличения гибкости и подвижности суставов
- для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата
- для развития ловкости и координации движений
- для расслабления и релаксации и др.
Количество и дозировка предлагаемых упражнений определяются возрастом и физической подготовкой детей.
Упражнения, стоя, сидя на мяче
«Весёлые прыжки» И.п. — стоя ноги врозь, мяч в вытянутых руках, подпрыгнуть, согнуть ноги в коленях, достать коленями мяч.
«Приседаем парой» И.п. — встать спиной друг к другу (фитбол находится между спинами детей), руки на пояс. 1 — присесть одновременно. 2 — и.п.
«Передай мяч». И.п. то же (фитбол у одного из детей в руках). 1 — повернуться влево (вправо) одновременно, передать мяч партнеру. 2 — и.п. 3-4 — то же.
«Самолёт, ракета» И.п. – сидя на мяче, руки на поясе. Руки в стороны, вверх — соединить ладони, вернуться в и.п.
«Сильные руки» И.п. – сидя на мяче, руки на коленях. 1-согнуть руки к плечам, сжав кисти в кулаки; 2-руки в стороны.
«Качели» И.п. – сидя на мяче, руки за головой. Выполнять движения тазом вперед – назад, из стороны в сторону, круговые вращения.
«Пружинка» И.п. — сидя на фитболе, ноги врозь, руки на коленях или крепко держатся за ручку, локти развести, пружинить на фитболе, сначала медленно, затем в быстром темпе на месте, с продвижением.
«Муравьи» И.п. – сидя на полу, упор руками сзади, мяч лежит на бедрах. Согнуть ноги в коленях, оторвать таз от пола. Опираясь на руки и ноги, передвигаться вперед ногами. Стараться удержать мяч.
Упражнения, лежа на мяче (на груди, спине)
«Кошечка» И.п. — стоя на коленях, ладони положить на мяч, выгнуть спину («кошечка злая») — прогнутся в спине («кошечка добрая»).
«Отжимание» И.п. — лежа бедрами на мяче, ноги вместе, руки упираются в пол. Кисти на ширине плеч, ноги на весу, сгибание и разгибание рук в упоре.
«Прогнись» И.п. — лечь животом на мяч, прямые ноги в упоре о пол, руки на мяч. 1 — поднять руки в стороны, голову, выпрямить спину. Живот и ребра от шара не отрывать. 2 — и.п.
«Медуза» И.п. – лежа на мяче, на спине, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Откинуть голову назад, руки развести в стороны, мышцы спины расслабить.
«Мостик» И.п. – лежа спиной на мяче, ягодицы опустить чуть вниз, уменьшить угол между голенью и коленом, руки на поясе. Прогнуться в положении «мостик», втянуть ягодицы.
«Подними мяч» И.п. — лежа на спине, на полу, мяч зажать между лодыжками, руки вдоль туловища. 1 — поднять ноги с мячом. 2 — и.п.
Упражнения на расслабление
И.п. — лежа на спине, на полу, руки вдоль туловища, прямые ноги положить на мяч.
7 упражнений со швейцарским мячом, которые необходимо знать для укрепления корпуса
Ноябрь — месяц швейцарского бала в спортивной и спинной физиотерапии. Вы можете приобрести этот продукт в нашей городской или гунгалинской практике и получить 10% от обычной рекомендованной розничной цены.
В рамках Месяца швейцарского мяча ниже представлены 7 упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы задействовать эти основные мышцы, подтянуть мышцы живота и подготовить вас к лету!
ИсторияШвейцарские физиотерапевты изобрели швейцарский мяч в 1960-х годах для помощи детям с церебральным параличом.Их основная цель заключалась в том, чтобы помочь этим детям улучшить равновесие, рефлексы и силу. Использование швейцарских мячей стало популярным во всем мире в 1980-х годах, и теперь они используются во многих тренажерных залах, реабилитационных центрах и студиях пилатеса.
Зачем нужен швейцарский мяч?а) Уменьшите уровень боли с помощью определенных упражнений
б) Улучшение осознания и выравнивания осанки
в) Повышение мышечного тонуса, выносливости и силы
г) Улучшение баланса, восприятия тела и координации
e) Повышение гибкости
е) Примите участие в аэробных упражнениях с малой нагрузкой
Повседневное использованиеШвейцарские мячи в наши дни — обычное дело на рабочих местах.Многие люди обнаружили, что он является отличной заменой стулу с точки зрения выравнивания осанки и улучшает переносимость сидения. Многие офисные рабочие места в 21 и годах использовали швейцарские мячи в качестве основного инструмента, на котором можно сидеть.
Однако важно помнить, что в этом случае необходимо подумать о подходящей эргономичной настройке. Обе стопы должны быть плоскими, колени согнуты под углом 90 градусов, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Если в этом случае вы только начинаете использовать швейцарский мяч, то неплохо положить под основание полотенце или подушку.Это должно повысить стабильность вашей базы поддержки, как есть меньше крен. Как только ваше тело привыкнет к этому положению, удаление дополнительной поддержки заставит вас еще больше задействовать основные мышцы.
Какой размер мне нужен?Вообще говоря, если ваш рост от 5 футов до 6 футов 2 дюймов, подойдет мяч 55 или 65 дюймов. Это два наиболее распространенных доступных размера. Однако, если вы относитесь к небольшому разнообразию, выбирайте мяч меньшего размера.И наоборот, если вы очень высоки, выбирайте более крупный из доступных. Также учтите, что чем тверже мяч, тем сложнее будет упражнение.
Повышение сложности упражненияa) Чем дальше мяч от тела (или средней линии), тем больше нагрузка на модели задействования основной мускулатуры.
б) Закрывайте глаза во время движения (движений), чтобы бросить вызов своей проприоцепции.
c) Добавление к упражнению ручного сопротивления, такого как терабанда, свободные веса или напарник.
г) Увеличение накачивания мяча или использование меньшего мяча означает большую нагрузку на мышечную систему.
д) Упражнения на одной ноге. Это имеет большое значение для пояснично-тазового контроля и укрепления нижней конечности. Обратите внимание — это должен быть один из последних способов усложнить тренировку.
f) Уменьшение основания опоры (например, как было упомянуто выше для вашей сидячей позы, когда под швейцарский мяч подложили подушку или полотенце, чтобы сначала создать меньший перекат, а затем убрать его).
Семь лучших упражнений
Прежде чем мы начнем, рассмотрим две важные переменные. Во-первых, необходимо обеспечить, чтобы соответствующая программа разминки и заминки использовалась в сочетании с каждой тренировкой. Это необходимо для разогрева больших групп мышц, повышения гибкости и снижения риска травм.
Во-вторых, я писал о основной мускулатуре в предыдущих постах — 5 лучших упражнений пилатеса от боли в пояснице и 3 основных причины, по которым пилатес может исправить вашу боль в спине
Я упоминаю об этом, чтобы убедиться, что вы знаете, как задействовать свои глубокие основные мышцы (в первую очередь, поперечные мышцы живота и мультифидусы), и чтобы вы получили более эффективную тренировку.Как всегда, если вы в чем-то не уверены, обратитесь к физиотерапевту.
1 / Постоянные выкаты
Выкатывание стоя — хорошее введение в работу по стабилизации швейцарского мяча. Он объединяет многие компоненты тренировки брюшного пресса и бросает вызов пояснично-тазовому контролю, а также осознанию осанки.
Движение начинается с того, что вы встаете с мячом перед собой, перекатываетесь на мяч руками, затем на предплечья, когда вы поднимаетесь на пальцы ног (отрывая пятки от земли).
Прогрессии можно применять, удерживая эту удлиненную позу в течение 10 секунд (для начала) в положении планки. Если вы боретесь с этой позой, то вполне нормально начать с колен, чтобы получить представление о правильном выравнивании позвоночника. Если вам доступно зеркало в полный рост, то я умоляю вас использовать его для проверки вашего выравнивания.
2 / Супермен
Супермен на швейцарском мяче — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса и укрепления верхних и нижних конечностей.Он также имеет компонент координации и привносит идеи времени и ритма в вашу тренировку.
Движение начинается с мяча под животом. Обязательно проверьте свой нейтральный позвоночник в этом положении. Держите правую руку и левую ногу прямо, поднимайте их одновременно, пока они не станут параллельны земле. Измерьте время движения так, чтобы обе конечности опускались вместе. Повторите это движение, но на этот раз чередуя стороны.
Прогрессивные упражнения — это длительная задержка движения конечного диапазона или добавление крошечных импульсов на руку / ногу на 10 повторений.Если вам кажется, что ваше время и координация нарушены, начните постепенно снижать движение — просто начните с одной руки (попеременно), затем только одной ногой (попеременно).
3 / мост
Мостик на швейцарском мяче — это супер-упражнение для укрепления ягодичных и подколенных мышц, а также для работы с суставами позвоночника.
Движение начинается лежа на спине, обе ноги находятся на мяче.Включите мышцы кора, напрягите мышцы ягодиц, когда поднимаете таз. Положив руки на бедра, вы сможете сохранить таз в нейтральном положении. Это устраняет сдвигающую силу на таз, так как вам нужно поддерживать равновесие.
Последовательности, которые особенно актуальны для упражнения в мост с использованием швейцарского мяча, могут включать выполнение упражнения на одной ноге или добавление веса на грудь. Кроме того, упражнение можно превратить в сгибание подколенных сухожилий (см. Второе видео ниже).Если вы только начинаете, поместите мяч у стены, чтобы повысить устойчивость и, таким образом, уменьшить крен.
Мост:
Сгибание подколенного сухожилия:
4 / Зажимы
Clams — отличное упражнение на основе пилатеса, которое включает в себя несколько компонентов для обеспечения устойчивости корпуса. В первую очередь это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение с лентой чуть выше колен.Это позволит расслабить сгибатели бедра.
Чтобы начать моллюск, поставьте ноги на ширине плеч, а верхняя часть спины и плечи должны опираться на швейцарский мяч. Убедитесь, что вы не выгибаете спину в этом положении. Как можно лучше держите спину неподвижно, одновременно отводя колени в стороны. Это должно быть плавное, ритмичное движение.
Прогресс может заключаться в использовании нестабильной поверхности под ногами, например полотенца или подушки, чтобы бросить вызов нашей проприоцепции.Чтобы начать действие, сначала попробуйте без бандажа.
5 / Отжимания
Не волнуйтесь! Традиционные отжимания — тяжелая работа! Швейцарский мяч может быть отличным способом безопасно восстановить мышцы спины.
Это упражнение можно выполнить двумя способами (как результат — противоположными):
- Для начала поставьте ноги на землю и положите руки на швейцарский мяч. Выйдите в позицию подготовки к отжиманию, затем, приложив силу к мячу, опуститесь к мячу, сгибая руки в локтях, а затем медленно вернитесь вверх.
- Старт в вытянутом положении, когда ступни опираются на швейцарский мяч, а руки касаются земли. Держите спину в этом растянутом положении при выполнении отжиманий
Измените свое отжимание, поставив колени на землю. Устойчивые удержания — отличный способ развить выносливость мышц кора, потому что они заставляют кора стабилизироваться в течение определенного периода времени.
Или взгляните на http: //www.bodybuilding.ru / упражнения / подробности / вид / имя / отжимания-ногами-на-мяче-упражнении
6 / ножевой складной нож
Складной нож лежа — это сложное упражнение со швейцарским мячом, и поэтому его следует выполнять, когда вы достаточно уверены в отжиманиях и переходах. Целевые группы мышц включают глубокие мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Движение выполняется ногами на мяче в исходной позе отжимания. Сгибая ноги в коленях, чтобы приблизить мяч к груди, это движение следует поддерживать с нейтральным позвоночником.
Переходы можно использовать для складного ножа лежа на одной ноге. Когда вы начинаете это упражнение, лучше попросить кого-нибудь заметить вас, так как ваша проблема с балансом довольно высока.
7 / Разгибание поясничного отдела позвоночника
Разгибание поясничного отдела позвоночника — отличное упражнение для укрепления мышц спины и корпуса. Это также хорошая разминка перед римским растяжением без бочки, если вы тренируетесь в тренажерном зале.Это упражнение также известно как похрустывание живота.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы еще не поели! Прислоните ноги к стене, когда вы подносите мяч к животу. Начните с руки за голову, когда вы наклоняетесь над мячом. Поднимаясь вверх, чтобы выпрямить спину, упирайтесь пятками в стену, чтобы добиться большей устойчивости.
Кроме того, это упражнение является хорошей демонстрацией того, как в начале подоткнуть подушку или полотенце, чтобы меньше перекатываться с мячом.
https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-back-extension/ss-BBtOl8x
Вот и все! В заключение, этот список — отличный способ начать использовать швейцарский мяч на протяжении всей тренировки в тренажерном зале.
Каталожные номера:
3 Core Stability Exercises to Safely Strengthen Your Core
www.ecu.edu.au/fas/spout/newsletter/articles/swissball
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540820/
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18586132
6 упражнений со швейцарским мячом для развития силы и устойчивости
В среднем тренажерном зале есть множество предметов оборудования, которые можно использовать для почти бесконечного числа движений. Конечно, у вас есть штанги, гантели и гири. Затем у вас есть кардиотренажеры и силовые тренажеры. Также есть скамейки и стойки для приседаний, и у вас даже есть предметы для восстановления, например, ролики из пенопласта.При таком большом выборе легко упустить из виду скромный швейцарский мяч.
Этот универсальный резиновый шар, также называемый физическим мячом, мячом для упражнений или стабилизирующим мячом, больше и легче утяжеленного медицинского мяча. И вместо того, чтобы бросать его, вы будете использовать его для множества упражнений, чтобы бросить вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и ядру.
«Мяч для стабилизации — отличный фитнес-инструмент, который способствует поддержанию равновесия и силы кора для выполнения различных движений», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.«Кроме того, многие упражнения, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом, не сильно влияют на суставы».
Хотя швейцарский мяч является основным продуктом каждого спортзала, он также является дешевым и эффективным дополнением к вашим домашним тренировкам. Независимо от того, храните ли вы мяч в шкафу или используете в качестве стула, вы можете задействовать швейцарский мяч для выполнения широкого круга упражнений — и даже использовать его, чтобы приправить проверенные и проверенные движения некоторой долей нестабильности.
«Швейцарский мяч — отличный инструмент для добавления новых упражнений в вашу тренировочную программу и в то же время для вашего ядра», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.
Ниже Торнхилл и Секи рекомендуют попробовать шесть ходов дома.
Сгибания подколенных сухожилий
«Это упражнение является идеальным дополнением для велосипедистов или бегунов, которые хотят укрепить заднюю цепь», — говорит Торнхилл.
Лягте на спину, ноги подняты и вытянуты, а пятки и икры опираются на стабилизирующий мяч. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия для баланса, образуя прямую линию от ног до плеч.Удерживая бедра вверх, медленно поверните мяч к себе, затем медленно катите мяч обратно в исходное положение.
Вот видео Джона, почему задняя цепь так важна:
От планки до щуки
Торнхиллу нравится это упражнение за его способность укреплять пресс и поясницу. Начните с положения планки, положив руки на землю, запястья под плечами, а голени — на стабилизирующем мяче. Сформируйте прямую линию с вашим телом.Включите корпус и медленно поднимите бедра, катая мяч к груди, пока ваше тело не образует перевернутую букву V. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
Жим от груди
«Сделайте свой стандартный жим от груди стабилизирующим мячом, чтобы обеспечить стабильность корпуса и бедер и развить силу ног», — предлагает Торнхилл.
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч. Держите ноги на ширине плеч, а ступни — на полу. Поверните корпус вперед так, чтобы верхняя часть спины оказалась над мячом, а бедра прижаты к потолку.Сформируйте прямую линию от плеч до колен, согнув ноги под углом 90 градусов. Начните с гантелей на уровне груди, локти широко. Отожмите вес вверх, сжимая грудь вверху, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения «ключ в том, чтобы держать бедра приподнятыми, а корпус задействованным на протяжении всего движения», — говорит Торнхилл.
Отжимания
«Если вы действительно хотите бросить вызов своим рукам, груди и корпусу, попробуйте отжиматься руками на швейцарском мяче», — говорит Секи.
Положите руки по бокам мяча пальцами наружу, затем отведите ноги назад и выпрямите положение планки. Вы должны быстро почувствовать, как ваши мышцы активизируются, когда ваше тело стабилизируется. Выполняйте отжимания медленно, концентрируясь на своей форме. При необходимости, Секи говорит, что вы можете изменить положение и делать отжимания на коленях.
Подъемы ног
Если вы устали от обычных подъемов ног и хотите задействовать больше мышц, попробуйте добавить к ним швейцарский мяч.
Лягте на пол, вытянув ноги. Положите мяч между ног и сожмите. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными, затем опустите вниз, пока пятки не окажутся чуть выше земли. Обязательно сжимайте мяч на протяжении всего движения. «Это добавит дополнительного огня к внутренней стороне бедер и сердцевине», — говорит Секи.
Планка для предплечий
«Готовы вывести свои доски на новый уровень? Попробуйте выполнить их предплечьями на швейцарском мяче », — предлагает Секи.«Это задействует все ваше ядро, а также задействует верхнюю часть тела и ноги».
Примите положение, вытянув тело в положение планки, а предплечья опираются на мяч. Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток и держитесь.
Чтобы получить еще больше упражнений, запрограммируйте тренировки в приложении Aaptiv и проверьте свой новый набор навыков.
7 лучших упражнений для Killer Swiss Ball Workout
Swiss Balls — потрясающий инструмент для тренировок.
При правильном использовании эти простые сферы могут помочь построить более сильное, стройное и упругое тело. Их конструкция позволяет выполнять ряд мощных движений, которые просто невозможны с другими тренажерами. Имея это в виду, вот семь упражнений со швейцарским мячом, которые помогут вам улучшить свое тело.
( ПРИМЕЧАНИЕ: Размер швейцарского мяча, который у вас есть, может определять, какие упражнения вы можете выполнять. Полностью накачанный швейцарский мяч также значительно превосходит недостаточно накачанный швейцарский мяч, когда дело доходит до эффективности инструмент обучения.)
Жучок Swiss Ball Dead
«Мертвый жук» — одно из лучших основных упражнений на свете. По сути, это упражнение «против разгибания», в котором вы используете корпус, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины при разгибании рук и ног. Это может показаться простым, но многие люди борются с этим паттерном движений, который создает опасную нагрузку на их позвоночник. Добавление швейцарского мяча к этому упражнению поднимает его на ступеньку выше, увеличивая время нахождения в напряжении и приводя к невероятному ожогу ваших глубоких мышц кора.
Как:
- Лягте на спину, вытяните руки вверх перед плечами.
- Согните бедра и колени под углом 90 градусов, зажав швейцарский мяч между предплечьями и бедрами.
- Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
- Сохраняйте напряжение на швейцарском мяче так, чтобы обе конечности касались его, чтобы он не двигался.
- Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.
- Демонстрируется на отметке: 00 на видео выше.
Наборы / повторения: 3×10-12
Швейцарский мяч отжимания от пола с подъемом стопы
Отжимания со швейцарским мячом и подъемом стоп — это способ тренировки верхней части грудных мышц, плеч, трицепсов и основных мышц в одном упражнении.Дополнительная нестабильность из-за того, что ваши ноги находятся на мяче, требует большего участия мышц-стабилизаторов в ваших плечах и корпусе, но удерживание рук на твердой поверхности позволяет вам выполнять мощные отжимания, наращивающие мышцы.
Как:
- Примите позу для отжимания и погрузите пальцы ног в вершину швейцарского мяча.
- Удерживая мышцы кора и спину ровной, выполните отжимания.
- Демонстрируется на отметке: 11 на видео выше.
Наборы / повторения: 3×10-12
Приседания на одной ноге со швейцарским мячом
Односторонняя тренировка, означающая тренировку, нацеленную на одну конечность за раз, а не на обе, имеет ряд больших преимуществ. Во-первых, он разрушает мышечный дисбаланс. Во-вторых, это требует большего участия основных и стабилизирующих мышц по всему телу. И три, большинство спортивных движений выполняются на одной ноге, поэтому, если вы хотите бегать быстрее и выше прыгать на соревнованиях, вам нужно быть сильным на одной ноге.Приседания на одной ноге со швейцарским мячом — отличное одностороннее упражнение для нижней части тела именно по этим причинам. Внедрение швейцарского мяча делает это упражнение проще, чем стандартное приседание с пистолетом, но оно по-прежнему представляет собой множество проблем для среднего посетителя спортзала.
Как:
- Найдите плоскую стену.
- Поместите швейцарский мяч между своей спиной и стеной (возможно, вам придется изменить высоту мяча в зависимости от ваших пропорций).
- Высуньте правую ногу.
- Удерживая давление на швейцарский мяч, опустите левую ногу в присед на одной ноге.
- Приседайте, пока левое бедро не станет параллельно земле.
- Проходя через пятку, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте, пока подход не будет закончен, а затем поменяйте ноги.
- Вы можете держать в руках легкие гантели, если достигнете точки, в которой движение собственного веса кажется слишком легким.
- Демонстрируется на отметке: 31 на видео выше.
Сеты / повторения: 3×6-8 на каждую ногу
Швейцарский мяч перемешайте горшок
Готовы поджечь ядро? Swiss Ball Stir-the-Pots созданы для вас. Выстраивая некоторое динамическое движение в положение планки и выполняя это динамическое движение при нестабильности швейцарского мяча, это упражнение зажигает ваш корпус под разными углами. Вы также можете выполнять это упражнение из положения высокой планки, как у Леброна Джеймса, но стандартный вариант должен быть достаточно сложным для большинства людей.
Как:
- Примите стандартное положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч.
- Поддерживая сильный корпус, используйте предплечья, чтобы вращать мяч круговыми движениями, пока не достигнете исходной точки старта.
- Продолжайте вращение, пока не выполните указанное количество повторений, прежде чем вращать в противоположном направлении.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не провисала во время движения.
- Демонстрируется на отметке: 43 на видео выше.
Сеты / повторения: 3×6-8 кругов в каждом направлении
Швейцарский мяч сгибание подколенного сухожилия и тяга
Swiss Ball Hamstring Curl & Thrusts — отличное упражнение для развития силы и стабильности ваших подколенных сухожилий и ягодиц. По сути, движение представляет собой два упражнения в одном, а конструкция швейцарского мяча позволяет дольше держать мышцы в напряжении. В дополнение к подколенным сухожилиям и ягодицам это упражнение также воздействует на мускулатуру бедер и нижней части корпуса.
Как:
- Поставьте ступни на стабилизирующий мяч пятками внутрь мяча и пальцами ног вверх.
- Согните колени к груди.
- Вытяните бедра как можно выше.
- Задержитесь на счете, прежде чем опускать бедра (но удерживая швейцарский мяч на месте) и выполнять толчок бедром.
- С полностью вытянутыми бедрами медленно вытяните ноги, выкатывая мяч в сторону от себя, удерживая бедра как можно более приподнятыми.
- Эта последовательность считается одним повторением.
- Демонстрируется на отметке: 55 на видео выше.
Наборы / повторения: 3×10
Швейцарский мяч Pike Roll Out
ЭкспертSTACK Ник Тумминелло, владелец Performance University, считает это «лучшим упражнением для пресса». Выкатывающая пика со швейцарским мячом — это, по сути, еще одно эффективное упражнение, объединяющее два различных упражнения в одно плавное движение. Ключевым моментом здесь является предотвращение провисания нижней части спины за счет непрерывной активации основных мышц.
Как:
- Примите положение высокой планки, поставив ступни на швейцарский мяч. Чем ближе швейцарский мяч к вашей стопе, тем сложнее будет упражнение. Чем ближе к коленям, тем легче будет.
- Удерживая жесткую сердцевину, потяните под себя швейцарский мяч, прижав бедра к потолку, чтобы принять позу согнувшись.
- Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя при этом жесткость корпуса.
- Из исходного положения оттолкнитесь руками. Ваше ядро должно предотвращать провисание нижней части спины.
- После того, как вы откатились как можно дальше, задержитесь на счет, прежде чем откатиться в исходное положение.
- Вся последовательность считается одним повторением.
- Демонстрируется на отметке 1:09 на видео выше.
Наборы / повторения: 3×8-12
Швейцарский мяч I-Y-T
I-Y-Ts — отличное упражнение для борьбы со спущенными плечами, которые стали обычным явлением в нашем обществе, помешанном на смартфонах.Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения этого упражнения (чем больше мяч, тем лучше). Эта простая серия движений, названная так, потому что жесты ваших рук имитируют буквы «I», «Y» и «T» во время последовательности упражнений, укрепляет важные области плеч и верхней части спины.
Как:
- Лягте грудью на швейцарский мяч.
- Опустив плечи вниз и подальше от ушей, опустите руки вертикально в положение «I».
- Верните руки по бокам, прежде чем подтянуть их вверх в положение «Y».
- Верните руки по бокам, прежде чем вытянуть их наружу в положение «Т».
- Вся последовательность — одно повторение.
- Вы можете держать очень легкие гантели или гантели, если упражнение кажется вам слишком легким.
- Демонстрируется на отметке: 20 на видео выше.
подходов / повторений: 3х10 повторений
ПОДРОБНЕЕ:
Как использовать мяч для упражнений дома для развития силы и устойчивости корпуса
Неиспользованный мяч для упражнений застрял в углу дома? Используйте это руководство, чтобы укрепить мышцы кора, проработать ягодицы и повысить устойчивость, не выходя из дома.
Сильный корпус помогает уменьшить боли в спине, улучшить равновесие и осанку.
Вы можете работать над своим корпусом и равновесием дома, используя мяч для упражнений (также называемый мячами для фитнеса, швейцарскими мячами, балансировочными мячами и мячами для стабилизации).
Спортивный ученый доктор Гарри Бреннан дал нам пять простых упражнений с мячом для фитнеса, которые вы можете выполнять в гостиной.
Бедренный мост на одной ноге
Бедренный мост на одной ноге прорабатывает ваши ягодицы, а также мышцы живота и увеличивает стабильность бедра. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Это в первую очередь упражнение на устойчивость бедра. Это прорабатывает ваши ягодицы и мышцы живота.
Как это сделать
- 1. Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши плечи и голова не коснутся мяча и не останется прямая линия между бедрами, плечами и коленями. Бедра должны быть параллельны полу.
- 2. Положите руки на бок так, чтобы кончики пальцев касались пола для дополнительной устойчивости.
- 3. Поставив ступни на землю, медленно поднимите одну ногу вверх и назад вниз.
- 4. чередуйте ноги, делая упор на медленное и стабильное движение.
- 5. Для более сложных упражнений переместите руки к бедрам, чтобы вам пришлось больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы туловища для обеспечения устойчивости.
Сгибание подколенного сухожилия
Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия, вы можете упираться ягодицей в землю между повторениями. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Сидение во время работы может ослабить мышцы ягодиц и ног, так что это отличное упражнение для этих ягодиц и подколенных сухожилий.
Как это сделать
- 1. Лягте на землю, положив пятки на мяч, а руки положите на землю рядом с телом.
- 2. Поднимите ягодицы от земли, чтобы вы оказались в положении моста, и оттолкните мяч от себя ногами. Держите руки на земле рядом с собой, чтобы сохранять устойчивость.
- 3. Катите мяч обратно к своей ягодице и повторите движение.
- 4. Если необходимо, в перерывах между движениями опускайтесь ягодицами на землю.По мере улучшения вашей устойчивости вы сможете делать больше движений между отдыхами.
Мостик с вращением
Мостик с вращением отлично подходит для кора, особенно косых мышц. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Это упражнение опять же хорошо влияет на ваши ягодицы, но оно также воздействует на мышцы живота и укрепляет кора, особенно косые мышцы.
Как это сделать
- 1.Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши бедра, колени и плечи не будут на одной линии параллельно полу, а плечи и голова будут опираться на мяч.
- 2.Сложите руки вместе, вытянув руки перед собой.
- 3. Поверните верхнюю часть тела, направив руки в одном направлении, прежде чем вернуться в первое положение. Руки держите вместе.
- 4. Нажмите на пол ногой, к которой вы поворачиваете, держа колени ровно и на одной линии с бедрами.
- 5. Будьте настойчивы и управляйте вращением. Повторите движения в другом направлении.
Swiss Ball Dead bug
Движение мертвого насекомого выглядит красиво и легко, но на самом деле оно нацелено на мышцы живота. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Это движение позволит еще больше укрепить корпус. Все ваше внимание будет сосредоточено на мышцах живота.
Как это делать
- 1. Лягте на спину и держите мяч над животом.
- 2. Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, и удерживайте мяч между коленями и руками, держа руки прямо вверх.
- 3. Вытяните правую руку через плечо, пока она не окажется чуть выше пола. Одновременно вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Не позволяйте ноге касаться пола. Медленно верните руку и ногу к мячу.
- 4. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, удерживая мяч над собой.
Разгибания грудной клетки
Это упражнение действительно помогает тем из нас, кто сидит за столом в течение длительного времени, поскольку оно нацелено на верхнюю часть спины и лопатки. (ABC Life: Matthew Garrow
)Основы
Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и лопаток, обеспечивающие стабильность осанки, поэтому является еще одним отличным упражнением для тех из нас, кто сутулится за партами весь день.
Как это сделать
- 1. Лягте животом на мяч, голова и грудь лежат вниз. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, но не касаться пола. Держите руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз.
- 2. Поднимите верхнюю часть тела вверх, округлите плечи назад, смотрите прямо перед собой.
- 3. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Сколько вам нужно сделать?
Если вы только начинаете, доктор Бреннан рекомендует делать от 8 до 12 повторений каждого упражнения. По мере того, как вам становится легче, увеличивайте до 15 или 20 повторений для более продвинутых.
Простые силовые упражнения
Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.
ПодробнееМяч какого размера мне подходит?
Мячи для упражнений бывают разных размеров. Вот приблизительное руководство, какой размер выбрать мяч в зависимости от разной высоты. Лучше всего попробовать лично, чтобы подобрать для вас правильный размер, если сможете.
- Мяч 45 см — люди ростом менее 154 см.
- Мяч 55 см — от 154 до 169 см в высоту.
- Мяч 65 см — от 169 см до 184 см.
- Мяч 75 см — от 184 см до 204 см.
- Мяч 85 см — если вы выше 204 см.
Советы по безопасным упражнениям
- Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.
- Не выполняйте упражнения, если вы испытываете боль.
- Шагайте и не перенапрягайтесь.
- Если вы только начинаете заниматься спортом или в последнее время были неактивны, может быть полезно просмотреть этот список «дел» от ABC Health and Wellbeing.
Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.
ABC Everyday в вашем почтовом ящике
Получайте нашу рассылку лучших новостей ABC Everyday каждую неделю
19 лучших упражнений на стабильность с мячом для тренировки всего тела
Если вы когда-либо играли со стабилизирующим мячом, скорее всего, вы застряли в движениях пресса, таких как скручивания. Однако не стоит недооценивать этот забавный инструмент для многозадачности! С помощью правильных упражнений с мячом для стабилизации вы можете проработать практически все основные мышцы вашего тела.
Да, тренировки со стабилизирующим мячом хороши для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, баланс и координацию.Это даже делает вашу осанку более прочной. Хотя он может и не развить чистую силу, как гантели и гири, этот прыгучий мяч , безусловно, может помочь вам проработать мышечную выносливость или как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем прекратить его.
А еще лучше, объедините несколько сложных упражнений с мячом для стабилизации в круговую тренировку, и вы увеличите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардио-форму и сожжете больше калорий.
Если вам нужен перерыв в работе с отягощениями, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом для стабилизации в свои фитнес-программы до трех раз в неделю.
Шарик стабилизации движется ниже — отличное место для старта. Соберите их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и принять сжигание .
Время: 15–30 минут
Оборудование: мяч для стабилизации, тренировочный коврик
Подходит для : для всего тела
Инструкции: Выберите четыре или восемь упражнений (одно или два основных , верхняя, нижняя и задняя части тела) из списка ниже. Выполняйте как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту.Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. Выполнив все четыре или восемь движений, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.
Сердечник
Тизеры
Как: Начните сидеть на коврике, держа мяч для стабилизации между руками, поднятыми на уровень глаз, и ногами, прямыми перед собой на полу, с поставленными ступнями. Поднимите правую ногу с мата, чтобы шнурки коснулись нижней части мяча.Опуститесь вниз и повторите с левой ногой. Это одно повторение.
Пайк и Твист
Практическое руководство: Старт в позиции планки, правая нога на стабилизирующем мяче (пальцы направлены), левая нога согнута, левая нога прижата к внутренней стороне правой голени, а левое колено направлено в сторону мата. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую V-образную форму тела, а затем поверните туловище вправо, чтобы прижать левое колено к правому бедру. Отведите левое колено назад под левое бедро и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
Медвежья планка
Практическое руководство: Старт в позиции планки, голени и ступни на стабилизирующем мяче, носки направлены. Включите корпус и вытяните колени вперед под бедра, сохраняя бедра на одном уровне. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение.
Полумесяц
Как делать: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите руки вверх над головой, бицепсы за уши. Не двигая нижней частью тела, согнитесь в талии, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата.Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это одно повторение.
Перемешайте горшок
Как: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними. Это одно повторение.
Верхняя часть телаРазгибание трицепса на коленях
Как выполнять: Начните стоять на коленях с сиденьем на пятках, стабилизирующим мячом на коленях и вытянутыми руками так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.Держа локти на мяче, согните руки на 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и сожмите предплечья в мяч, сжимая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Сфинкс-пресс для одной руки
Как выполнять: Старт в положении планки на коленях, при этом правая рука и предплечье держатся за стабилизирующий мяч, а левая рука лежит на коврике или полу немного выше левого плеча. Держа бедра на одном уровне, а мяч неподвижен, опустите на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
Пек Squeeze
Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Слегка согнутые руки обхватите стабилизирующий мяч перед грудью руками и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте три секунды, затем отпустите. Это одно повторение.
Сжимание бицепса
Практическое руководство: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках. Держите мяч прямо перед грудью. Согните руки в локтях до 90 градусов, сожмите бицепсы и удерживайте в течение трех секунд.Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Плечевой валик
Как выполнять: Начните стоять на коленях на коврике с сиденьем на пятках, держа стабилизирующий мяч прямо перед грудью. Нарисуйте круг с плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз и обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Нижняя часть телаСжимание подколенного сухожилия
Практическое руководство: Начните лежа на животе, опираясь лбом на предплечья, ноги вытянуты, стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями.Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это одно повторение.
Мост
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на стабилизирующем мяче. Прижмите ступни к мячу и верхней части спины, а руки к коврику, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это одно повторение.
Сгибание подколенных сухожилий
Как: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это одно повторение.
Тяга бедра
Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу, ноги согнуты, ступни поставлены на пол так, чтобы бедра зависали над матом. Откиньтесь на стабилизирующий мяч, надавите на ступни и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику.Вернуться к началу. Это одно повторение.
ЗаднийCobra
Практическое руководство: Начните лежа на животе с вытянутыми ногами, руками прямыми (бицепсы за ушами) и удерживая мяч между руками. Поднимите голову и плечи над полом. Не двигая нижней частью тела, оторвите грудь от земли, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.
Разгибание и скручивание спины
Практическое руководство: Начните лежа, руки за голову (локти широко), живот на стабилизирующем мяче, ноги вытянуты, ступни поставлены на пол.Сохраняя шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть потянулся к мату. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Супермен
Как: Начните лежа на животе с вытянутыми руками и ногами, со стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы приподняться на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция.Поднимите грудь вверх и согните правую руку, чтобы отвести локоть к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это одно повторение.
Разгибание противоположной конечности
Практическое руководство: Старт в положении планки с опорой бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи устойчивыми, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь к началу, затем повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.
Тяга для широчайших
Практическое руководство: Начните стоять на коленях у спинки мата с сиденьем на пятках и вытянутыми руками над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу.Включите широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы принять положение с высокими коленями. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Фитбол-тренировка всего тела | WW Австралия
Фитбол для всего тела
Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость.Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если ваш рост выше 180 см, возьмите мяч 75 см; если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.
Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку. Перед тем, как начать, прогуляйтесь бодрой прогулкой, чтобы улучшить кровообращение.
Представители
Начните легко с повторений по одной минуте за раз.Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.
1. Приседания со стеной.
Работ: Твои ноги
Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Поместите мяч между поясницей и стеной. Опуститесь в положение сидя, бедра параллельны полу.Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточки. Повторить.
2. Мосты шаровые
Работ: Спина и низ.
Практическое руководство: Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заведите руки за затылок. Согните ноги в коленях так, чтобы они были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч.Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.
3. Скручивания живота.
Работ: Верхний пресс.
Практическое руководство. Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч.Поддержите затылок руками и опустите тело так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить.
4. Отжимания на трицепс.
Работы: Тыльная сторона плеч.
How-to: Садись на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед.Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам. Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Отжимания от стены.
Работ: Грудь и руки
Практическое руководство: Возьмите мяч для упражнений обеими руками и поместите его у стены на уровне груди.Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело ровно и опустите его к стене, сгибая локти в стороны. Остановитесь, прежде чем ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение. Повторить.
6. Поднимите и дотянитесь
Работ: Спина и ягодицы
Практическое руководство. Лягте животом на мяч, а руки и ноги касаются пола.Поднимите одну руку перед собой на высоту плеч, а противоположную ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте, а затем опустите руку и ногу обратно на пол. Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.
Упражнения для пресса с мячом | Упражнения для пресса с мячом
Вам нужен стабильный корпус, чтобы преодолевать километры, но ваши ноги и мышцы бедер также играют важную роль в вашей поездке. Так как насчет основной тренировки, которая усилит все вышеперечисленное? Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер в WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, создала для вас эту схему упражнений для пресса с использованием мяча для физиотерапии (также называемого мячом для упражнений или швейцарским мячом).
«Использование мяча для физиотерапии является преимуществом в ваших тренировках, потому что оно бросает вызов вашей стабильности, а также мышечной силе», — объясняет Миклаус. «Это требует, чтобы вы задействовали мышцы не только кора, но также ног и бедер, которые необходимы для езды на велосипеде».
Как это сделать: Выполняйте каждое движение, указанное ниже, для количества повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Новички выполняют 10 повторений, средний уровень — 15 повторений, а опытные спортсмены выполняют 20 повторений каждого упражнения.(Если это упражнение на одну ногу, ударьте каждую ногу с соответствующим количеством повторений.) Выполните 4 подхода. Вам понадобится мяч для упражнений. Каждое упражнение демонстрирует сотрудница WORK Training Studio Кэсси Нитц, чтобы вы могли научиться правильной форме.
Присоединяйтесь к Bicycling сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪
Свиток
С мячом для упражнений перед собой начните с низкой планки, положив плечи на запястья, но вместо того, чтобы класть локти и предплечья на пол, положите их на мяч для упражнений.С широко расставленными ступнями, задействуйте ядро и выкатите мяч перед собой на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
Планка для пикинга
Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Включите ядро, чтобы поднять бедра прямо вверх, когда вы катите мяч вперед к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
Toe Tap
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите ступни на мяч для упражнений.Оторвите левую ногу от мяча, постучите пальцами по полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать количество повторений, которое вы выбрали для каждой стороны.
Кранчи над головой
Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя часть спины и нижняя часть спины не коснутся мяча. Вытяните руки над головой, расположив бицепсы у ушей, пальцы переплетены.Включите мышцы кора и удерживайте подбородок приподнятым во время выполнения повторений.
Пас из рук в ноги
Лягте лицом вверх на коврик, держа мяч над головой, ноги прямо перед собой. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от мата, пока вы переносите мяч через грудь, подтягивая ноги к рукам. Передайте мяч с рук на ноги в самом начале движения. Медленно опускайте ноги, зажав мяч между ступнями. Верните мяч с ног в руки в следующем повторении. Повторить.
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.