Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² комплСксС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Если Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ объСмов Ρ€ΡƒΠΊ β€” ваша спСциализация, Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° свСдСна ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ допускаСтся Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ».

БицСпс ΠΈ трицСпс – это ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РаньшС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° 2-3 дня. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ общСпринятой схСмой Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ частотой являСтся Π³Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ мСтодичСской ошибкой!

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС Π²ΠΎ всСх двиТСниях Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°.

НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ спины сильно нагруТаСтся бицСпс, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ трицСпс.

Π—Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ – ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚. И Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ мСТсСзонья, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ минимально.

А Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… (ΠΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ Бэклз, Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс) Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ! Они ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ косвСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ достаточно.

ЭкспСримСнтируйтС ΠΈ подстраивайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя!

Как быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

ВсС хотят Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гантСлями.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° удаСтся Π½Π΅ всСм, Π° всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рядовыС посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нюансов:

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ€ΡƒΠΊ зависит ΠΎΡ‚ роста ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 2 сантимСтра, Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ общая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса выросла Π½Π° 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ! А ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° счСт развития Π½ΠΎΠ³, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

НСвозмоТно Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ 70 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² 50 см.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π² 50 см – это масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² 100-110 ΠΊΠ³. По-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ массой всСго Ρ‚Π΅Π»Π°!

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсом ΠΈ трицСпсом.

Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° большими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ усилСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, удСляя трицСпсу мСньшС внимания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π½Π΅ трСнируя Π΅Π³ΠΎ совсСм.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅! ОбъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ лишь Π½Π° 30% состоит ΠΈΠ· бицСпса, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° долю трицСпса приходится 70%!

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм своСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° трицСпсах!

На этом всС! Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС сСкрСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹!

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями

Ну, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ красотой эффСктно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… бицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ муТСствСнно ΡƒΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сквозь ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ? И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… интСрСсуСт вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. НС Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ вас Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ. Для

создания красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ этот окупится с Π»ΠΈΡ…Π²ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подскаТут Π’Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ лишь ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  1. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 1 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ врСмя для восстановлСния ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. НуТно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ излишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ порядка 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ.
  4. Быстро Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти Ρ‚ΠΎΡ‚ бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π° всС 100 %. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° просто Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС разновидности ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • стоя;
  • сидя;
  • ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями стоя

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ, выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оставляСм Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ спСша опускаСм. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, сгибая Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π°, работая ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ: Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрому Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы бицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто попСрСмСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π΅ спСша, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Π°Ρ€ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ большой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ вряд Π»ΠΈ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний распространённой ошибкой являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, уставая, спортсмСн Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. На это слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи 55-60 градусов. Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡ‘Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ спиной Π½Π° скамью. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСй ступнёй ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, сгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π²ΡˆΠ΅ΠΌΡƒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ увСличСния вСса.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями — фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… бицСпсов. НС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² спортзалС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ стрСмятся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. И ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΡ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ² интСрСсуСт, Π·Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы. А Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± Β«ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β», Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ инструкторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ составят Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°?

БицСпс – это двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π° сгибаниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. БицСпсы находятся Π½Π° внСшнСй Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² объСмС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпсов Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит сила Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Но Ссли вас интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСстС с Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ – трицСпс, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ слишком увСличатся Π² объСмС.

На сСгодня сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с собствСнным вСсом. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, вСдь это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ слоТно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Новичкам слСдуСт ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΊΠ³, Π° спустя 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° 2-3 ΠΊΠ³. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями 10 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ этот вСс слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями Π·Π° нСдСлю, мСсяц ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Если вас интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… трицСпсов Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° бицСпс – всСго Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. БСссмыслСнно ΠΈ бСсполСзно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π² ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΎΡ‚ трицСпса.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс? ВСс снаряда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°. Если Π²Ρ‹ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 7-8 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ вСс слишком большой, Ссли спокойно Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ побольшС.

Π’Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π΄ΠΎΠΌΠ° интСрСсуСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями 5-10 ΠΊΠ³. Если Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС 15 сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с этим вСсом, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ придСтся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Но Ссли Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс трицСпс гантСлями, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ бицСпсы Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ спину;
  • ВыполняйтС Π½Π΅ бицСпс Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ практичСски Π²ΠΎ всСх двиТСниях Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 2-3 упраТнСния с собствСнным вСсом: подтягивания, отТимания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ встряску ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

БлСдуя простым ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, Ρƒ вас Π½Π΅ останСтся вопросов, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ гантСлями, особСнно, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° посмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅;
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² машинС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°;
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс;
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ВсС эти упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. УпраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Π° Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли бицСпсы Π½Π΅ растут

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ растут, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ:

  • Π’Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ растут;
  • Π£ вас Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π’Ρ‹ нСрСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ;
  • Π’Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ слишком малСнький вСс;
  • Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ трицСпсы;
  • Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»Π°ΠΉΡ‚-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

А Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ± Β«ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β», Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° всС вопросы ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

И напослСдок ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями. ВсС зависит ΠΎΡ‚ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, конституции Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ рСгулярности занятий. Но ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ измСнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ спустя 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° занятия Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ± Β«ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ для ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ!

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда притягиваСт взгляд, вСдь ΠΊΡƒΠ΄Π° приятнСС ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ сила ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Однако соврСмСнный ΠΌΠΈΡ€ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ общСства ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ условия ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ отсутствиС ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° физичСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ВсС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Ρ…ΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания, просто обязана ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ достаточно внимания, физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смогут привСсти вас ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ поправят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² физичСском, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² психологичСском аспСктС.

Π ΡƒΠΊΠΈ – это такая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, которая всСгда Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, особСнно Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ мСсяцы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° хочСтся Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ вовсС Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ части, ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

Π’Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρƒ всСх, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ лишниС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π² спину ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. И Ссли ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ½Π΅ΡˆΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ сразу ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‚ всС излишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ бСсформСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ, это смотрится Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π°. А Π²ΠΎΡ‚ красивыС ΠΈ слСгка Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ красоту, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ со спортом Π½Π° Β«Ρ‚Ρ‹Β», Π° это ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ цСнят.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, которая Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этим Π½Π΅ занималась ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ прСдставляСт с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортивный Π·Π°Π», Π³Π΄Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, имСя ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ систСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ финансам ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, способ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях!

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ТСнскиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ созданию красивой Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ТСлания ΠΈ упорства, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ энтузиазм ΠΈΡΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 дня, Π²ΠΎΡ‚ здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, особСнно это касаСтся области Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ всС ваши занятия Π½Π΅ принСсут Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘Π»ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° просто Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ комплСкс для похудСния – аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³, плаваньС. Как говорят, Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ заслуТиваСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, объясняя это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Β«ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΡƒΒ». Π­Ρ‚ΠΎ всС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π° скорСС оправдания, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ЖСнскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ муТской Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ – тСстостСрон. Π’ любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ случаС мускулатура Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ растСт вСсьма Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, поэтому ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΒ» вСсьма ΠΈ вСсьма Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях приносили Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ часы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, достаточно 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° 1-2.5 ΠΊΠ³, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс способствуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°ΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вСса Π² 1 ΠΊΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2-2.5 ΠΊΠ³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ вСсу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлСй.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ комплСкс, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ нСобходимая ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ вас ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ растяТСний ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ… связок.

По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ растяТку. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° спину, вСдь Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, особСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

УпраТнСния для красивых ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, это разгибания ΠΈ сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ВсС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ отТимания) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этого количСства станСт ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ число повторСния Π΄ΠΎ 30-40.

Бтановимся прямо, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка сгибаСм Π² колСнях, Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина ровная ΠΈ смотрим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² локтях, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ довСсти ладонь с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпсы.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Ноги ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° корпус наклоняСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π° нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ особого эффСкта Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π·Π° нСсколько мСсяцСв Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ красивым ΠΈ подтянутым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Помимо этого упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ спинС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСсьма Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° просто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, трСнируСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ вытягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС – это подтягивания, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… смогут Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² спортивном ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. Достаточно 3-5Β  подтягиваний для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ количСство ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 7-10 Ρ€Π°Π·.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, банальноС ΠΈ извСстноС всСм Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, приносит ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, придавая Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· полоТСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 90Β°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ постоянно Π² напряТСнии ΠΈ втянут, спина Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ, Π° линия Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅ поднимаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня спины.

youtube.com/v/XYHhSPtAMOU&rel=0″ />

Если ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ способу Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания «с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β», Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ доступСн всСм, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ особям. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ врСмя достаточно 10-Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ количСство ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15-25 Ρ€Π°Π·.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс (обратная сторона ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ устойчивый стул, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располагаСм  ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, обхватывая ΠΏΡ€ΠΈ этом скамью.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вытягиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, опускаСм Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ совСты

Одной ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° являСтся бицСпс. ИмСнно Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ТСнский ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ сильного Π²ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БущСствуСт мноТСство способов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° максимально быстро. Π˜Ρ… дСйствиС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ основы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

НачнитС с извСстных сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ, для этого слСдуйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ указаниям:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ притянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся количСства Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ разная схСма выполнСния. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс гантСлями? РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСлый вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ восСмь Ρ€Π°Π·.
  4. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяТСлого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ повторСниями.

Если Π’Ρ‹ сдСлали всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ горят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°ΠΌ понадобится скамья Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π΅Π΅.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ утяТСлитСли ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСльзя, это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом являСтся наклонная скамья. Для этого упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ рСгулярно. Если Π’Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

4 способа Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Ну Π½Π΅ Ρƒ всСх получаСтся Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзалы ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ. На Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ рСлигия Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ дСньги, Π° ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ»ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ. Но Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ с красивыми мускулистыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ хочСтся всСм. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΈ Π§Π°Π½Π°, ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Достаточно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ красиво ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ и… НСт, всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ придСтся ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

НСстандартныС отТимания

Π£ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ тысячу Π»Π΅Ρ‚ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ способом Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€ΠΈΡ„Π»Π΅Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€Ρƒ обтянутого ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ мяса, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ прибСгая ΠΊ гирям ΠΈ гантСлям. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ зря вСдь сущСствуСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, это классичСскоС для армрСстлСров ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, смСстив вСсь ΡƒΠΏΠΎΡ€ практичСски Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎ врСмя самого отТимания старайся Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π° максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° трицСпсы, Π° Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС. Π₯отя для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° модСрнизация β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ, заваливайся Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ старайся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΈ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. РазумССтся, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это максимально Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…


Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹Π΅-Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ трицСпс ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ искусства ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бтарайся ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ, Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° трицСпс Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚ΡΠΊΡƒΡŽ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² своС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

БобствСнно говоря, Ссли Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² поблизости Π½Π΅ оказалось, Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° фитнСс лСнь ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… двумя устойчивыми ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ устойчивым ΠΈ с большим ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ.

Помни: Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС Ρ‚Ρ‹ сгибаСшь Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ β€” Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Если Ρ‚Ρ‹ со спортом Π½Π° Β«Π²Ρ‹Β» ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡ†Π° сродни экзСкуции, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, Ссли Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», это Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ построСния ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… бицСпсов, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний. Π—Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ, вСдь подтягивания Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ вСсьма большой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ самая большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° всё ΠΆΠ΅ Π½Π° бицСпс.

Π’ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ подтягивания Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Ρ‹ΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ свою ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‡ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. РазумССтся, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это прСвратится Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅?

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свой физичСский ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Если любоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ каТСтся Ρ‚Π΅Π±Π΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² слоу ΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя отТимания старайся ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° 3β€”5 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСбС ΠΈ трицСпсу, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ окруТСния.

Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с гантСлями

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пропорциями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ домашниС упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ с ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ дряблой ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ. ЦСль домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° сСгмСнта ΠΈ коррСкция Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ повторСния укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ объСм ΠΈ массу ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² области трицСпса.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса ΠΈ суставов Ρ€ΡƒΠΊ позволяСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΈ быстрСС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ обвисшиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠžΡ‚ суммарного ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ‚Π΅Π»Π° Π·ΠΎΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ всСго 10-15%. Π‘Π΅Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ дСлится Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

Β  Β  »  ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅:

Β  Β  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ сСгмСнт/сгибатСли: (плСчСвая, клювовидно-плСчСвая ΠΈ двуглавая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°)

Β  Β  2.Β Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ сСгмСнт/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: (трицСпс ΠΈ локтСвая)

Β  Β  Β»Β ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅:

Β  Β  1.Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ сСгмСнт (сгибатСли ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ)

Β  Β  2.Β Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ сСгмСнт (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ)

Β  Β  Β»Β ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ (комплСкс ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 33 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)

Благодаря ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

    »  РазгибаниС и сгибаниС
Β  Β  »  ВращСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
Β  Β  Β»Β Β ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
Β  Β  »  Работа кисти

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – самыС большиС ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большС всСго Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Часто брахиалис (плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) явялСтся Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сгибаСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

БицСпс

ВсСго имССтся Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: длинная крСпится ΠΊ  надсуставному Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ короткая, которая начинаСтся Π½Π°  клювовидном отросткС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ бугристости Π»ΡƒΡ‡Π°. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ВрицСпс

ВсС имССтся 3 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: боковая крСпится ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ с Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, мСдиальная фиксируСтся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ сзади, Π° длинная ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚  подсуставного Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π’Ρ€ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠ° ΡΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, образуя ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая заканчиваСтся Π½Π° ΠΎΠ»Π΅ΠΊΡ€Π°Π½ΠΎΠ½Π΅ (Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ отросток) локтя. Главная функция – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π½Π°Π·Π°Π΄.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ТСнствСнной?

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ собствСнным вСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ создадут Β«Π±Π°Π½ΠΊΠΈΒ», Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ обрСсти красивыС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся, повысится Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ повысится объСм.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, считаСтся такая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ удСляСт 1-2 дня ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. Если ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй достаточно Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь посвящаСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ сСгмСнту. Для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ прСодолСния ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ стоит ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для старта рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой вСс. ΠšΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ начинаСтся с 10 ΠΈ постСпСнно доводится Π΄ΠΎ 35. Если снаряд послС выполнСния упраТнСния Π½Π΅ ощущаСтся ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ устали, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.

Бколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?

Быстро Π·Π° нСдСлю Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ гантСлями Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° стоит ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. На стартС рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силы ΠΈ выносливости, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π΄ΠΎ 2-3. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ послС 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ занятий: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса пСрСстанут Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дряблыми ΠΈ обвисшими. Однако для качСствСнной ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трСбуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 мСсяцСв рСгулярных занятий с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Какой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ понадобится?

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ понадобится Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

Β  Β  Β»Β Β ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
Β  Β  »  Устойчивый стул ΠΈΠ»ΠΈ низкая Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°
Β  Β  »  Набор Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Β  Β  »  ЭспандСр
Β  Β  »  Штанга
Β  Β  »  Вурник

Новичкам достаточно ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ стула. Как Β Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ гантСлям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ толстыС большиС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

УпраТнСния Π½Π° трицСпс

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ИП: стоя, стопы Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ. УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, выдыхая, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ опускайтС снаряд ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Β Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сохраняйтС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС 3 Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠ° трицСпса, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ИП: стоя, пятки Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы мягкиС, Π½Π΅ выпрямлСны Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ со снарядами согнуты Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

РаспрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ выдыхая, Π½Π΅ Π·Π°Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Β Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кисти Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Новичкам Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Β ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°, стСны ΠΈΠ»ΠΈ скамьи.

ИП: ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20 см. ΠžΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° спина остаСтся прямой, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ выпячивания ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ практичСски ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния:

Β  Β  Β»Β Β ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи
Β  Β  »  АлмазныС отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
Β  Β  Β»Β Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…
Β  Β  »  Б ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
Β  Β  »  Б ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ быстро ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. АкцСнт дСлаСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ускоряСт рост Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ИП: стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Выдыхая, сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ шСю. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚

ИП: стоя, стопы Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ снаряды Π² выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вмСстС.

ПодъСм Π½Π° бицСпс с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кисти

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ супинация (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса Π·Π° счСт сильного сокращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ синСргистов.

ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ корпусу.

Выдыхая,  сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, сохраняя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кисти

Π’ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса.

ИП: сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ согнуты Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ согнутым Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для создания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ красивых Ρ€ΡƒΠΊ рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями:

    »  Планка
Β  Β  Β»Β Β ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
Β  Β  Β»Β Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
Β  Β  Β»Β Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β 

10 ΠΌΠΈΠ½

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны стоя

Β Β 8-12

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

10-15

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Β 

8-12

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° трицСпс

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

3-5

АлмазныС отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

10

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

8-12

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

3-8

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚

8-12

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

10

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подсказки

ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ всСго 40% успСха Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ гСнСтичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, питания ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. НСсколько подсказок для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ:

Β  Β  »  Бон. НовыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ Π²ΠΎ врСмя сна ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Для восстановлСния сил, энСргии ΠΈ работоспособности рСкомСндуСтся ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ 7-8 часов Π² сутки ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
Β  Β  »  ДиСта. АдСкватноС количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² обСспСчит Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для поддСрТания уровня энСргии.
Β  Β  »  Вода. Для Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ элСктролиты ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. РСкомСндуСтся ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π» Π² сутки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс Π²ΠΎ врСмя занятия.
Β  Β  »  Разминка. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным комплСксом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проводят Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ снизит риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
Β  Β  »  РастяТка ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ПослС выполнСния упраТнСния, для расслаблСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСроятности ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ судорог, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку.

Бамая простая (ΠΈ самая эффСктивная!) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ посСтитСлСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ прямыС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс. ВмСсто этого ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ выполняСмых Π²Π°ΠΌΠΈ сгибаний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚Π° простая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с трСмя двиТСниями Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² этом. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для быстрого ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. НСт смысла Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сСтам ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Наряду с объяснСниСм Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π“Ρ€Π΅Π³Π° БСрнса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Embody Fitness, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° снова ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹: для вашСго домашнСго спортзала всС Π΅Ρ‰Π΅ доступны вСсовыС скамСйки (ΠΈ Ρ‚Π°, которая установлСна ​​с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, являСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скамьи ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅) Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

1 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 6-8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк

УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, помСститС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ растянСтся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сильно соТмитС бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сгибаниС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ «ПолоТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“Ρ€Π΅Π³ БСрнс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Embody Fitness. «НапримСр, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠŸΠ—Π£ ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС стоя Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стимуляции Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.”

2 ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8-10 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк

УстановитС скамью Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 Β°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм, напрягая бицСпсы ΠΈ поднимая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду ΠΈ сильно согнитС бицСпсы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ согнитС трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпс.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ «Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пСрСсСкаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БСрнс.«Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — прСкрасный Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ — это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Π° Β».

3 Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ согнСтся, сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Β«ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ локтя, ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° своСго полоТСния ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ становится большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΠΈΠΊ Π½Π° бицСпсС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БСрнс. «Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈΒ« ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Β»Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Π΅ΠΌ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эксцСнтричСской части подъСма ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β».

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свой бицСпс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ явно Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сосрСдоточСниС Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства.Никогда Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — это ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ — эй, ΠΌΡ‹ всС это Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с сгибаниями Π½Π° бицСпс, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π»Π°ΠΌΡƒΡ€. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… подтягиваний ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.НС Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ — Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдставляли собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, стоит послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅, сработал Π»ΠΈ ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ гантСлями, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для подъСма Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ это, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго повторСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π² любом случаС ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсах с гантСлями

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлым вСсом, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сниТали вСс ΠΈΠ»ΠΈ вСса ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ восьми Π΄ΠΎ 12, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс

Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс

НС Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ — ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ вСс.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: «МногиС люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для увСличСния бицСпсов Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ PTI ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΊΠΎΠΉ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹ Π¨ΠΎΠ½ Π›Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π». Β«Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставит ваши бицСпсы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΒ».

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

Β«Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ двигались, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСтС вСс», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π».

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Если ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя повторСния, Π²Ρ‹ снимаСтС напряТСниС с бицСпсов. Β«Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ссли Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ читСрскиС повторСния ΠΈ сохранит задСйствованными бицСпсы Β», — добавляСт Π›Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π».

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Одна ΠΈΠ· основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ бицСпсов — Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ снаруТи, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это Π² своих интСрСсах Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: «НачнитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ладонями ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π». Β«ΠŸΡ€ΠΈ опускании мСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½Β».

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, ΠΈ сТимая бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части сгибания, Π²Ρ‹ этого Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: «Помпа выглядит ΠΈ чувствуСт сСбя прСкрасно, Π½ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π».Β«ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, укрСпляСт связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈΒ».

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ

Если Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпсов — это Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом большС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎ спринтС.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: «БпСшка с повторСниями — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ нСдостаточно сильно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ врСмя зря», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π». «БоблюдСниС строгого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма вСса ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ опускания ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для раскрытия ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° роста.”

НапрягитС трицСпс

ПолноС выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния сгибания Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: «Когда Π²Ρ‹ напрягаСтС трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС, это заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›Π΅Ρ€Π²ΠΈΠ»Π». Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° больший фокус ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹Β».

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для создания Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ фиксируСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° бицСпс.

Установив спинку Π½Π° 90 Β°, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π° ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приподнята, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сопротивлСниС бицСпсов Π½Π° протяТСнии всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° сгибания.УстановитС скамью Π½Π° 30-45 Β°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² спортзалС

Бидя Π½Π° гимнастичСском мячС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ раскачивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ идСальной осанки. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ мяча, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус. ЕстСствСнно, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° вСсах Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ сгибания.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ максимально провСряСт ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ силу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ силы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ станСт ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ подъСм, поэтому ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая находится Π½Π° внСшнСй сторонС вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° рядом с бицСпсом.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ посСщаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массивныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ сгибаниС Π½Π° бицСпс, с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ — Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹ с Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной ΠΎ стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π‘Π»Π΅ΠΉΠΊΠ° (@Scott_Blakey)

6 ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ΠΉ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ толстым Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ

Π’Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСдостаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈ. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпсы большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π±Π΅Π· ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ сбоку, Π½ΠΎ нСсколько Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спСрСди. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ нСсколько простых шагов для создания Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° насосС, Π° Π½Π΅ Π½Π° прСссах

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт для создания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ, , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для роста.

Помпа Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΡŽ, которая прСдставляСт собой Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если фасция Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΊ этой ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, создавая большС мСста для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ трицСпсах

Π’Ρ‹ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ бицСпсы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Но Ссли ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ растут Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…: Π½Π° трицСпсС. Π₯отя — это самая большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎ трицСпсС часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ побольшС. Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпс, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большими, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ сгибаСтС. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс:

  • Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ своим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ развития, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями разгибания с использованиСм тросов, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.
  • Для ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ здания трСбуСтся ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ масса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу трицСпса, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ тяТСлыС вСса, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° слабых мСстах трицСпсов с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° тросС.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ трос ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ эффСктивно нарастит массу Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ этой области.

ВсС Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для наращивания Ρ€ΡƒΠΊ. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅? Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² сгибаний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ:

  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°: Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части бицСпса.ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ скамью ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ отклонСния Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши бицСпсы Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСны для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса стоя: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса стоя, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу бицСпса.Они Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ слоТныС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для наращивания Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° восходящСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° нисходящСй частях двиТСния.

  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания: ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ гвоздь.Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Бильно соТмитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹, увСличивая ваши усилия для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои усилия, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстыми стСрТнями. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ своим ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ любви

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ сСнсационных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΈΠ½Π΄ΡŽΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈΡ… ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β». Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ бицСпсы с Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ усилия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсами, трицСпсами ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ даст Π²Π°ΠΌ силы для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсам Π²ΠΎ мноТСствС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Бгибания запястий: Бгибания запястий Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, свСсив Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ стабилизируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… колСнями. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС своСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, ΠΎΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ вСсу ΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, поддСрТивая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ поднимая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ: Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° внСшниС области Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамСйкС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 10 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, максимально опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС своСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π½Π΅ двигая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, яйца ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши усилия ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вашС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ со своим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ быстроС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² соотвСтствии с рСкомСндациями.

5 совСтов для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов


Ник Π’ΡƒΠΌΠΌΠΈΠ½Π΅Π»Π»ΠΎ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию пошаговоС руководство ΠΏΠΎ 5 ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² боях совСтам ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° бицСпс ΠΈ стратСгиям Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ использовали со спортсмСнами ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы.

1. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠ° бицСпса.

ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΈ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ) Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эффСктивными.Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простая смСна ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ бицСпсы ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° свой бицСпс (ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅), Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ упраТнСния (Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния), Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ΠΈ) максимально задСйствована. Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

МногиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ мСняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ мСняСтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» силы.Но это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° сгибаниС бицСпса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ — ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: сгибания Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ ΠΈ сгибания Π½Π° бицСпс с гантСлями — Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ силовой ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, воздСйствуСт Π½Π° ваши бицСпсы практичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. способ.

Π’ΠΎΡ‚ нСбольшой ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ силы:

ВсС упраТнСния со свободными вСсами ΠΈ тросами ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния (ROM), Π³Π΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСло для задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (-ΠΎΠ²) ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся самым Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, — это мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° становится самым Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС всСго.

Π’ΠΎ врСмя любого стиля сгибания бицСпсов со свободным вСсом (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„) Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваш бицСпс максимально нагруТаСтся (стимулируСтся), — это Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π² ROM, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² случаС свободных вСсов, гравитация, являСтся вашим Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΡ€ΠΈ использовании свободных вСсов Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ваши бицСпсы (Π²ΠΎ врСмя сгибания бицСпсов) — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ сгибаСтся Π½Π° 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Π½Π° бицСпс с использованиСм троса сам трос являСтся Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ваши бицСпсы находится здСсь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов с тросом.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кабСльной стойки Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши бицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ сильнСС всСго Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (сгибания бицСпсов), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ со свободными вСсами.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Ρƒ для создания максимального ΡƒΠ³Π»Π° силы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния.Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов создаСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² ROM, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ для максимальной стимуляции бицСпса Π½Π° Β«ΠΏΠΈΠΊΠ΅Β» сокращСния.

НС скручивайтС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний; Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для любой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но, ΠΊΠ°ΠΊ я продСмонстрировал Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ силы Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π½Π° бицСпс) Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния сгибания бицСпса.

2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ

Базовая анатомия Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши бицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сгибатСлями локтя, Π½ΠΎ ΠΈ супинаторами ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° этом, ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС задСйствованиС бицСпса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс — это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС локтя (с сопротивлСниСм), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, удСрТивая рукоятку ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ новая стратСгия Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ, ΠΈ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° даст Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ бицСпса!

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° сСрСдину (Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ способом), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² эту сторону.

Π­Ρ‚ΠΎ заставит вас ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов Π² качСствС супинаторов, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

3. БицСпс-бластСр 60/30

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» бицСпса Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 30 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш бицСпс Π½Π°Π±ΡƒΡ… ΠΈ накачался. И Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ удивляСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π² Π΅Π³ΠΎ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ «бСсполСзСн», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ объясняСм ΠΈΠΌ: А) Ссли Π²Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ всСгда ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ. И ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ B) Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ способа ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС (максимальноС усилиС), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ быстро (динамичСскоС усилиС) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ усилиС) — наш ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» 30/60 Biceps сочСтаСт Π² сСбС ΠΎΠ±Π° быстрых двиТСния ( для создания высокой интСнсивности) ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (для создания большого объСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹).

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ браслСт. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, являСтся «супСрполосом» ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 1 дюйм.”

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

  • ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро, Π½Π΅ набирая собствСнного ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°
  • ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 1/2-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабых людСй ΠΈ 1-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 30 сСкунд ΠΏΠΎ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 30 сСкунд, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, повязка слишком тяТСлая.

4. БицСпс 28 сСкунд

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с классичСским ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс с использованиСм сгибания бицСпса 21, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» популяризирован Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, ΠΈ принят практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, стрСмящимся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ наш ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Performance U 28s ΠΊΠ°ΠΊ способ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ 21s, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΄ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ бицСпса ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊ классичСскому ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅: Π½Π° бицСпсС 21 Π²Ρ‹ выполняСтС 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибаний Π½Π° бицСпс с частичным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 7 частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΅Ρ‰Π΅ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ВсСго 21 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ U БицСпс 28s ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс сидя, стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамСйкС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„) ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 7 частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных 1 / 3-1 / 2 Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ изомСтричСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ) Π½Π° срСднСй дистанции Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 сСкунд
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 7 частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… 1 / 3-1 / 2 Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ бСзумия, стоящий Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ выполняСм наш ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Biceps 28s, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ основан Π½Π° концСпциях Force Vector , ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я подСлился Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ использовали ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Biceps 28s:

ΠœΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с самой слоТной части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свСТи.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ слуТат Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снизу, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 7 повторСниях.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ самыми ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ изомСтричСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 7 сСкунд. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, изомСтрия — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. И ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ согнутыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° сорСвнованиях.

ΠœΡ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ самой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ упраТнСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабы ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… 21 повторСния.

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ объяснил, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ являСтся СдинствСнным «магичСским ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌΒ». Иногда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСняСм порядок ΠΈ выполняСм 28-Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·)
  • 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°)
  • 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠŸΠ—Π£ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…)
  • Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° срСдних частотах 7 сСкунд (любой Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€)

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС это дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, спина ΠΊ спинС, Π±Π΅Π· сниТСния вСса.

5. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π° срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅

Одна ΠΈΠ· Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ напряТСния, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: сколько силы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅.

Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ самый Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» гСнСрирования силы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты (растянуты) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ (сокращСны). И, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ силу Π² сСрСдинС — Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря.Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½).

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ способны ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Π½Π° срСдних частотах, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самый высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†. (Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° — это нСрвная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π·Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚).

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, большСС задСйствованиС ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усилиС достаточно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ производят Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самый высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ ΠΎ физичСских упраТнСниях Π² практичСскоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс срСднСго уровня с постоянным напряТСниСм.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Π½Π° бицСпс с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (стоя с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°), ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π° 90 градусов (Ρ‚. Π•. На срСднСй дистанции) ΠΈ выполняСм частичныС повторСния сгибаний Π² сСрСдинС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ выполняСтС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π½Π΅ пСрСходя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ниТнюю ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ наши сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс срСднСго уровня с постоянным напряТСниСм Π½Π° врСмя, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, насколько быстро Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² напряТСнии, Π° использованиС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составляСт ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° срСднСй высотС.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΈ любим, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивны ΠΈ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π§Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ стратСгий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я рассказал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, — это просто Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ классичСских ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΉ построСния бицСпса. Π₯отя ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ построСния бицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой собствСнный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ инструмСнтов для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса.

ΠžΠ‘ ΠΠ’Π’ΠžΠ Π•

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ник Π’ΡƒΠΌΠΌΠΈΠ½Π΅Π»Π»ΠΎ стал извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Β».Он являСтся Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Performance University International, которая прСдоставляСт услуги ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π°.

Ник ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π² Π€ΠΎΡ€Ρ‚-Π›ΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π΄Π΅ΠΉΠ»Π΅, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Π€Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ наставничСству. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ DVD, расписаниС сСминаров ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π‘Π°ΠΉΡ‚: http://nicktumminello.com


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€ΡƒΠΊ — Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ — Π½Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ инструмСнта, Ρ‡Π΅ΠΌ старыС Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ всС ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ доступных ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для нацСливания Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ для изоляции бис ΠΈ трис (Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ трицСпсов для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²). И Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π³ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ°Π½ Π² ΡƒΡŽΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшоС количСство мСста.

Плюс, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅ΡΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ: балансом.Богласно исслСдованию , прСдставлСнному Π² Journal of Strength and Conditioning Research , участники, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с использованиСм свободных вСсов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ свой ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ баланс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнировался с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² с фиксированным вСсом.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Shutterstock)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт собой «супСрсСт», состоящий ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ супСрсСта с 8-12 повторСниями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² дСнь. Если Π²Ρ‹ экспСрт, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ занятия Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² спискС нСсколько Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с измСнСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с гантСлями

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ задСйствуСт сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° корпус задСйствуйтС. Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, направляя ΠΈΡ… прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° вСса Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°
Π₯отя яростно Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Β«ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Β» Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ самых ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ², это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° трицСпс — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Для этого упраТнСния Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамСйкС, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΎΠ±Π΅ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π‘ гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс находился прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ОбС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. БТимая трицСпс, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹: ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

НСт ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ скамьи? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ.ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, удСрТивая ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ контролируя ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ИспользованиС Π΄Π²ΡƒΡ… свСрхтяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы. Если Π² вашСм распоряТСнии Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ .ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно опуститС вСс ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ трицСпс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2: тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Если Π²Ρ‹ часами сидитС Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ваша осанка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ сидитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экранами, наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚.Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти области.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ , помСститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° — ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅. РаспрямитС спину ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ выровняйтС Π΅Π΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.БТимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, приТимая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
Нам всСм Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Β«ΠΎΠ³Π½Π΅ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡˆΠΎΡƒΒ», ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ бицСпса.ЀактичСски, согласно исслСдованию , ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ упраТнСниям , сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с сСмью Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° бицСпс.

НачнитС Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ стулС, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, взяв с ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянута, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ бицСпс ΠΈ поднСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹: тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя

НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ скамСйкС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул , ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс стоя — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниям Ρ€ΡƒΠΊ, Ссли сидСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, поворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΊ стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡƒΡ…Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСлый ящик ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС, сколько Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… суставов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этот сустав, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
НачнитС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ· полоТСния стоя, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° корпус — Π² напряТСнии. Π‘ гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «стойка Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Β». Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ собой, направляя ΠΈΡ… прямо Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину излишнС. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄
Π Π°Π· ΡƒΠΆ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± этом, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для силы ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Β«ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹Β», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ догадались) Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΡ…Ρƒ , взяв ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ — Π½Π΅ округляйтС Π΅Π΅. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС вСсу Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ «раскачивания» ΠΈΠ»ΠΈ использования ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹: ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ обратная ΠΌΡƒΡ…Π°

Если ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ использованиС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ просто Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ .Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅.

ПолоТСниС «согнутого Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β» ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлым для поясницы, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ испытываСтС боль, стСснСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π² этой области. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся подъСмник с гантСлями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ . Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° спинку Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, задСйствуйтС корпус ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.Π‘ нСбольшим сгибом Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ соТмитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ использования ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ двиТСния ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС гантСлям Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Shutterstock)

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с нашими фитнСс-справочниками:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ домашнСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прилоТСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прилоТСния | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ спортивныС часы | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ часы | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСсы

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эспандСром | Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту 3-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подъСмник | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ 10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² | Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ | Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ прСдлоТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° сСгодня

Pump and Grunt — НовыС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° бицСпс

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, всС ΠΌΡ‹ любим свой 21 Π³ΠΎΠ΄, наши Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, Π±Π΅Π³ со стойкой ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ схСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ мСтаболичСский стрСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивныС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Ρ‹.Однако ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (Π½ΠΎ Π½Π΅ скучных) ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² для бицСпсов.

1 — Π“Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ для бицСпсов

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ «ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠΌ» ваши бицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π° счСт частого вращСния ΠΈ измСнСния полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»:

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с расчСтным ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс)
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс)
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс)
  5. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ / супинации ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (послС послСднСго Ρ‡ΠΈΡ‚-повторСния)
  6. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС (послС послСднСй супинации ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ)

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Π²ΠΎ всСм, ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 90-120 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΌ, вСроятно, придСтся Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ.

Π’Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своС эго Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» — прямой мСтаболичСский стрСсс, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° насоса, Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΆΡƒ! Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 15-20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ. БСйчас Π½Π΅ врСмя ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ произвСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ Gym Shark рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² запасС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ сгибаниС слишком тяТСло ΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ достигнСтС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ части Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло.

НСбольшоС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ читСрского ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° — Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ «Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² сокращСнии, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ².

2 — EZ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ своС

Π­Ρ‚ΠΎ простой Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-Π½Π°Π±ΠΎΡ€ с мСханичСским прСимущСством. ΠœΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с тСорСтичСского самого слабого упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»:

  1. ΠŸΠ°ΡƒΠΊ EZ-Bar Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (иш) Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ: 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°)
  2. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ сгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ-Bar с сгибаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом)
  3. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ-Bar: максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом)
  4. Cheat EZ-Bar Curl: МаксимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс)

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 90-120 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Π°ΠΌ, вСроятно, потрСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с мСтаболичСским стрСссом — Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, максимум. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‡ΠΈΡ‚-Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅: Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ с силой ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ схватку ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ².

Π’ΠΎΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ вСрсия:

Π’ этом случаС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для кабСля EZ-bar ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ шкив.

3 — ВосстаниС

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ простой ΠΈ эффСктивный Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-Π½Π°Π±ΠΎΡ€ с мСханичСским прСимущСством. Π‘ этим Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² встанСтС, сильно ударяя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ бицСпса:

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠ°ΡƒΠΊ: 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°)
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс, Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½)
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² строгом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс)
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя: максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс)
  5. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов: максимальноС врСмя (послС послСднСго Ρ‡ΠΈΡ‚-повторСния)

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… вариациях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Как ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ бицСпса Π² сСрСдинС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — послС тяТСлой, прямой прогрСссивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Ρ‚ ТСстких ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с мСтаболичСским стрСссом ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°ΠΌΠΈ.ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² напряТСнии, объСмС ΠΈ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ВыполняйтС мСханичСскоС напряТСниС, максимизируйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ прогрСссируйтС Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ блюда; ΠΎΠ½ΠΈ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹.

Π’ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π’Ρ‹, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ, постоянно работая Π½Π°Π΄ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅? А ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ — это способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Β«Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎ структурированной», ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅.

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· спортзала с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΠ»Ρ‹Π±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

БвязанныС: Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ ростС бицСпса
БвязанныС: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы

Π ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ мускулами ΠΈ силой, просто ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹! Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ с красивыми ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ нравится Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с подтянутыми ΠΈ стройными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ, ΠΌΠ°ΡˆΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π²Π΅Ρ‚Ρ€Ρƒ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ?

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ нСвСроятно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… бицСпсов Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² использовании Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСттингом. Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π²Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, сдСлав ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС послСднСго повторСния ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° 5-10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° снова ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заставит ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя нСвСроятно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро укрСпят бицСпсы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΈΡ… тонус:

1. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ встанут Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. Бгибания троса Π½Π° прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°: двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ троса, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ступнями Π² Ρ€Π°ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ПолоТив ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнуты, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сТимая бицСпсы Π½Π° счСт Π΄ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *