Упражнения руки: Самые эффективные упражнения для красоты рук

Содержание

4 упражнения для сильных рук

Неважно, хотите ли вы укрепить мышцы или увеличить их объем. Важно, что в результате тренировок ваши мышцы будут отлично выглядеть и упростят вашу повседневную жизнь… Например, вам станет куда легче носить сумки с кучей покупок!

Итак, вот программа тренировки для укрепления мышц плечевого отдела. Удачной тренировки!

Примите положение стоя, слегка разведя носки в стороны, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, не сгибая руки в локтях, и расположите ее на уровне бедер. Ладони должны быть направлены вверх. Аккуратно поднимите штангу, сгибая руки в локтях (локти должны касаться туловища). Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение (не разгибая руки полностью). Повторите.

Дыхание: когда штанга внизу, делайте глубокий вдох и поднимайте ее, делая выдох.

Рекомендации по безопасности: помните, что когда вы поднимаете штангу, локти должны располагаться напротив туловища, держите руки параллельно предплечьями на протяжении всего упражнения, а спину – как можно прямее.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30-40 секунд.

Лягте на скамью, возьмите штангу обеими руками (как рукоятку молота) и выпрямите руки над головой. Аккуратно опустите штангу ко лбу, удерживая голову как можно ниже. При этом локти должны быть направлены прямо к потолку – они не должны двигаться, двигаются только предплечья. Опустите руки, не выпрямляя их полностью, чтобы трицепсы оставались напряженными. Это позволит предотвратить травмы. Повторите.

Дыхание: выдыхайте при поднятии штанги. Вдыхайте, когда опускаете ее.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, не сгибая ступни, и напрягайте мышцы пресса при каждом повторе. Следите за штангой, когда вы ее опускаете, чтобы не повредить шею.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Обопритесь руками об пол, расположив их на ширине плеч. Пальцы должны располагаться свободно и быть направлены вверх. Ступни необходимо свести вместе, положив их на скамью. Голова находится на одной линии с туловищем. Опустите туловище на пол, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище. Выдыхайте, когда завершаете подъем туловища.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, напрягая мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте локти, следите за движением: опускайте туловище медленно и не допустите перетягивания мышц локтей.

Повторения: 3 подхода по 12 -15 повторов с перерывами 30 секунд.

Сядьте на скамью, упритесь ладонями, расположенными на ширине плеч. Сдвиньте ступни вперед, не сгибаясь (бедра должны находиться под плечами). Чем дальше ваши ступни от скамьи, тем больше напряжение мышц. Медленно опустите бедра на пол, сгибая локти, и затем оттолкнитесь от пола руками, чтобы занять исходное положение.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище вниз. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Рекомендации по безопасности: не разгибайте руки полностью, держите спину прямо, напрягите мышцы живота, при этом плечи должны оставаться расслабленными.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Подберите для себя лучшую экипировку для тренировок дома!

Упражнения для рук с резинкой, которые заменят тренировку в спортзале

7 августа 2021

7 августа 2021

Cosmo

Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Ты можешь заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу твоим бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хочешь добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купи фитнес-резинки.

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них.  

Упражнения для рук с резинками — бицепсы

Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняй по 30-60 секунд. Выполни 2-3 круга. 

А если тебе сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняй ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными. 

4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

Руки и предплечья мы часто обходим своим фитнесс-вниманием, предпочитая сосредоточиться на форме попы или живота, и зря: именно эта зона привлекает к себе внимание в первую очередь, так как находится на уровне глаз.

И именно это зона начинает сдавать свои позиции и выдает возраст в первую очередь, гораздо раньше упомянутых выше бедер и пресса.

красивые руки

Эта зона – одно из женских «слабых» мест, ее состояние очень подвержено влиянию гормональных изменений (часто форма предплечий меняется после беременности). Но и вернуть эту форму проще, чем, например, привести в тонус мышцы пресса и бедер, так как объем мышц в этой зоне меньше.

Зачем мучиться?

Не только чтобы с удовольствием носить открытые топы и майки, но и чтобы надолго укрепить мышцы, которые с возрастом начнут терять свой тонус, что, в свою очередь приводит к слабости рук.

Много не нужно: достаточно выбрать несколько упражнений и делать их регулярно, во время своих обычных тренировок. Самыми эффективными будут упражнения с весом — именно они помогают укрепить мышцы и быстро вернуть рельеф. Видимый результат вы получите уже через 2 недели после начала тренировок.

жим на коленях

Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Выпрямите руки с гантелями над головой (выбирайте тот вес, который для вас комфортен, постепенно его увеличивая). Согните руки на счет «три», и на счет «четыре» разведите локти в стороны, вернитесь в исходное положение на счет «пять». 30 повторов.

camillestyles.com

Отжимание в планке

Это вариант для тех, кто со спортом «на ты», и если вы пока неуверенно себя чувствуете в позе планке, то сосредоточьтесь пока на первом упражнении, и вернитесь к планке когда руки и плечи чуть-чуть окрепнут. .

Встать в позу планки, упор одной рукой, вес в другой. 10 медленных отжиманий на выдохе с каждой стороны.

camillestyles.com

Жим в полумосте

Это упражнение не только для трицепсов, но и для мышц спины и бедер, так что его часто включают в комплексы восстановления после родов. И хотя оно достаточно сложное, со временем вы убедитесь в его эффективности.

В позе «полумост» (упор на плечи, спина не провисает, колени согнуты) делайте 20 отжиманий над головой.

camillestyles.com

Отжимания в перевернутой планке

Это тоже упражнение не из простых, но оно также универсально и задействует почти все группы мышц, и отлично прорабатывает руки.

Из позиции сидя подняться в планку, задержаться на три счета, опуститься не до конца, вернуться в планку, задержаться на два счета, вернуться в исходную позицию.

camillestyles.com

Наслаждайтесь результатом!

Упражнения для рук: 8 упражнений, чтобы накачать руки

Что представляете вы, услышав словосочетание «красивые руки»? Если только ухоженные кисти с изящным маникюром, то не избежать вам разочарования: руки-то начинаются от плеча, и уход нужен не только ноготкам. В повседневной жизни практически не задействованы мышцы задней поверхности плеча и предплечья, а значит, мышцы там раньше теряют тонус и начинают свисать дряблым мешочком. Полным рукам грозит еще одна напасть — целлюлит может образоваться не только на бедрах и ягодицах. И вот уже внешний вид вас огорчает, а руки утратили красивую линию. Но чтобы всерьез заняться собой, нужен стимул. 5 причин заняться руками:• Вы бываете на девичниках? Представьте: упрямая пробка никак не вынимается из бутылки, штопор бессилен, а мужчин нет. Вы произведете впечатление, если невинным голосом заявив: «У меня, наверное, самые сильные руки», — продемонстрируете рельефный бицепс* и накачанный трицепс* и спасете положение.(*бицепс — двуглавая мышца плеча;*трицепс — трехглавая мышца плеча) • В метро, держась за верхний поручень, вы плените соседа-попутчика не запахом дезодоранта, но изящной линией рук. • А танцы? Классический танец, латина или хип-хоп требуют не только координации, но и пластики рук, которая невозможна без тренировок. Кстати, трицепсы укрепляются на занятиях балетом просто позицией рук (широко разведенные в стороны, округло присогнутые в локтях с кистями, дорисовывающими изгиб, — как будто вы раскрыли объятия земному шару. Попробуйте держать руки в таком положении минут по пять в день — заметите результат). • И конечно, летняя одежда, ведь открытые плечи, короткие рукава и даже декольте привлекают внимание к верхней части рук.

• Пикантная деталь: сильные руки пригодятся и поклонникам Камасутры. Выглядеть сексуально, удерживая невероятные позы, да еще и удовольствие не забыть получить — здесь точно пригодятся тренированные мышцы. Причем не только рук. А укрепить их, сделать более красивыми и изящными помогут не самые сложные упражнения. Работать можно с утяжелением (гантелями) и без. Первый способ более эффективный, но и второй дает отличные результаты. Упражнения с гантелями

Комплекс упражнений для разработки руки после мастэктомии

м. Авиамоторная

ОРТЕКА Авиамоторная 14

ул. Авиамоторная, д. 14

м. Алтуфьево

ОРТЕКА Алтуфьево

г. Москва, ул. Лескова, дом 2

м. Смоленская

ОРТЕКА на Арбате

ул. Денежный переулок, д. 30

м. Аэропорт

ОРТЕКА Аэропорт

ул. Черняховского, д. 4

м. Бабушкинская

ОРТЕКА Бабушкинская

ул. Менжинского, д. 38, корпус 1, стр. 2

м. Беляево

ОРТЕКА Беляево

ул. Профсоюзная, д. 104, корп. 47

м. Братиславская

ОРТЕКА Братиславская

ул. Братиславская, д. 13/1

м. Варшавская

ОРТЕКА Варшавская

Варшавское шоссе, д. 87

м. Водный стадион

ОРТЕКА Водный стадион

Москва, Головинское шоссе, 5, корп.1

Выездной Семейный ортопед Москва 1

г. Москва, Проезд Черепановых, д.8

м. Добрынинская

ОРТЕКА Добрынинская

ул. Люсиновская, д. 2, корп. 1

м. Домодедовская

ОРТЕКА Домодедовская

ул. Каширское шоссе, владение 106А

м. Кантемировская

ОРТЕКА Кантемировская

Москва, Пролетарский проспект, д.25

м. Каширская

ОРТЕКА Каширская

Каширское шоссе, д. 26Г

м. Коломенская

ОРТЕКА Коломенская

ул. Новинки, д. 1

м. Красные ворота

ОРТЕКА Красные Ворота г Москва Хоромный тупик д 2/6

г Москва, Хоромный тупик, д 2/6

м. Крылатское

ОРТЕКА Крылатское

121609, Москва г, Осенний б-р, дом № 10, корпус 1, м. Крылатское

м. Кузьминки

ОРТЕКА Кузьминки

Волгоградский проспект, д. 84, корп. 1

м. Лермонтовский проспект

ОРТЕКА Лермонтовский проспект

Лермонтовский проспект, 10 к1

м. Алексеевская

ОРТЕКА МОСКВА Алексеевская Мира 97

г Москва, пр-кт Мира, д 97

м. Бульвар Дмитрия Донского

ОРТЕКА МОСКВА Бульвар Дмитрия Донского Дмитрия Донского 6

г Москва, б-р Дмитрия Донского, д 6

м. Перово

ОРТЕКА МОСКВА Перово

г Москва, ул Владимирская 2-я, д 45

м. ЦСКА

ОРТЕКА МОСКВА ТЦ Авиапарк

г.Москва, Ходынский бульвар , д.4

м. Киевская

ОРТЕКА МОСКВА ТЦ Европейский

г Москва, пл Киевского Вокзала, д 2

м. Фрунзенская

ОРТЕКА МОСКВА Фрунзенская Комсомольский 25

г Москва, Комсомольский пр-кт, д 25 к 1

м. Академическая

ОРТЕКА МСК Академическая

ул. Дмитрия Ульянова, д. 24, стр. 1

м. Новопеределкино

ОРТЕКА МСК Новопеределкино Боровское 36

г Москва, Боровское шоссе, д 36

м. Проспект Мира

ОРТЕКА МСК Проспект Мира Мира 45

г Москва, пр-кт Мира, д 45

ОРТЕКА МСК Строгино Маршала Катукова 11

г Москва, ул Маршала Катукова, д 11 к 1 стр 3

м. Сходненская

ОРТЕКА МСК Сходненская Химкинский 23

г Москва, Химкинский б-р, д 23

ОРТЕКА МСК ТЦ Афимолл

г Москва, Пресненская наб. д.2

ОРТЕКА МСК ТЦ Европолис Ростокино

г.Москва, проспект Мира, д.211 к.2

м. Щёлковская

ОРТЕКА МСК Щелковская Уральская 1

г. Москва, ул. Уральская, д. 1

ОРТЕКА МСК Щукинская Маршала Василевского 15

г Москва, ул Маршала Василевского, д 15

м. Марксистская

ОРТЕКА Марксистская

г. Москва, ул. Марксистская, дом 1, корпус 1

м. Маяковская

ОРТЕКА Маяковская

ул. 3-я Тверская- Ямская, д. 15/14

м. Медведково

ОРТЕКА Медведково

Москва, ул. Грекова, д.10

м. Менделеевская

ОРТЕКА Менделеевская

ул. Новослободская, д. 33

м. Войковская

ОРТЕКА Метрополис

Москва, Ленинградское шоссе, д.16 А, стр 4

м. Митино

ОРТЕКА Митино

ул. Дубравная, д. 35

м. Раменки

ОРТЕКА Мичуринский

Мичуринский проспект, д. 20

м. Молодежная

ОРТЕКА Молодежная

ул. Ярцевская, д. 32

м. Молодежная

ОРТЕКА Молодежная 2

Москва, ул. Ярцевская, д.22 стр.1

м. Бабушкинская

ОРТЕКА Москва Бабушкинская Енисейская 17

Москва, ул. Енисейская , д. 17, корпус 1

ОРТЕКА Москва Жулебино Авиаконструктора Миля 8

г Москва, ул Авиаконструктора Миля, д 8 к 1

м. Сокольники

ОРТЕКА Москва Сокольники

г. Москва, ул. Стромынка, д.1

м. Саларьево

ОРТЕКА Москва ТЦ Саларис

Москва, поселение Московский, Киевское шоссе , 23-й км, д.1

м. Улица Академика Янгеля

ОРТЕКА Москва Улица Академика Янгеля

г. Москва ул. Академика Янгеля , д. 2

м. Новогиреево

ОРТЕКА Новогиреево

Зеленый проспект, д. 79А

м. Новокосино

ОРТЕКА Новокосино

ул. Новокосинская, д. 35

м. Новокузнецкая

ОРТЕКА Новокузнецкая

г. Москва, ул. Пятницкая, д. 31/2 стр. 5

м. Октябрьская

ОРТЕКА Октябрьская

г. Москва, Крымский Вал, д.6

м. Октябрьское поле

ОРТЕКА Октябрьское поле

ул. Народного Ополчения, д. 45

м. Отрадное

ОРТЕКА Отрадное

улица Декабристов, д. 22

м. Первомайская

ОРТЕКА Первомайская

Россия, Москва, Первомайская улица, 77

м. Улица 1905 года

ОРТЕКА Пресненский Вал

ул. Пресненский вал, д. 4, стр. 29

м. Проспект Вернадского

ОРТЕКА Проспект Вернадского

Москва, ул. Удальцова, д.71 к.3

м. Профсоюзная

ОРТЕКА Профсоюзная

ул. Профсоюзная, д. 15

м. Рязанский проспект

ОРТЕКА Рязанский проспект

г. Москва Рязанский проспект д.40/2

м. Семёновская

ОРТЕКА Семеновская

улица Щербаковская, д. 3

м. Улица Скобелевская

ОРТЕКА Скобелевская

ул. Скобелевская, 4

м. Славянский бульвар

ОРТЕКА Славянский бульвар

г Москва, Славянский б-р, д 5 к 1

м. Сокол

ОРТЕКА Сокол 2

Ленинградский проспект, д. 74, корп. 1

м. Сокол

ОРТЕКА Сокол 3

г. Москва, Ленинградский проспект, д.75, корп.1А

м. Таганская

ОРТЕКА Таганская

ул. Большие Каменщики, д. 3, стр. 3

м. Охотный ряд

ОРТЕКА Тверская

г.Москва, ул. Тверская, д.9

м. Тёплый Стан

ОРТЕКА Теплый стан

Москва, Новоясеневский проспект, д1к2

м. Тимирязевская

ОРТЕКА Тимирязевская

г. Москва, ул. Яблочкова, д.16

м. Университет

ОРТЕКА Университет

Москва, Ломоносовский проспект, д. 23

м. Филевский Парк

ОРТЕКА Филевский парк

г. Москва, ул. Минская, д.14, к.1

м. Цветной бульвар

ОРТЕКА Цветной бульвар

ул. Садово-Самотечная, д. 24/27

м. Южная

ОРТЕКА Южная

ул.Сумская, 2/12

Лучшие упражнения для прокачки рук

Мнение

Аня Ткаченко
Автор

Следуя моде, мы стремимся хорошенько накачать пресс и попу, а вот про руки забываем. Между тем, на упражнения для рук придется потратить всего 10 минут в день.

Для укрепления рук можно попробовать два вида деятельности.

  1. Спорт. Запишитесь на любой спорт, в котором задействованы руки. Шахматы не считаются, а вот теннис, бокс и плавание прокачают трицепс. Мышцы рук станут более объемными, кожа подтянутой. Растяжка мышц тоже всегда актуальна и полезна — попробуйте себя в танцах или гимнастике.
  2. Упражнения. Тут даже не надо париться со спортзалом — все упражнения настолько легкие, что выполнить их можно в домашних условиях.

Провисание кожи на внутренней поверхности плечевой области носит не самое приятное название «крылья летучей мыши». Такая проблема может возникнуть из-за резкой потери веса или с возрастом. Чтобы такого не допустить, надо восстановить тонус тканей с помощью таких упражнений.

  1. Возьмите в каждую руку небольшой груз, например, по бутылке с минералкой либо нетяжелые гантели.
  2. Вытяните руки перед собой так, чтобы они располагались параллельно полу.
  3. Начинайте вращать кисти по 10 раз — сначала внутрь, затем наружу.
  4. Для результата вам понадобится 3 подхода.
  1. Вам снова понадобятся бутылки с водой.
  2. Поднимите руки вверх и держите их параллельно друг другу.
  3. Начинайте поочередно сгибать руки в локтях, чтобы бутылки касались лопаток.
  4. Затем снова выпрямляйте руки вверх.
  5. Достаточно 2-х подходов по 10 раз.
  1. Плюс этого упражнения — легкая выполнимость в любых условиях.
  2. На уровне груди прижмите запястья друг к другу: верхнее должно давить на нижнее, а нижнее сопротивляться и толкаться вверх.
  3. Следите, чтобы при выполнении упражнения все мышцы рук оставались в напряжении.
  4. Удерживайте такую позицию несколько секунд.
  5. Затем поменяйте руки местами и повторите упражнение.
  6. Лучше сделать 2 подхода.

Отжимания хороши тем, что при выполнении задействуют достаточно большое количество мышц.

  1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях.
  2. Руки согните в локтях и поставьте за спиной.
  3. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте попу.
  4. Нужно выполнить 3 подхода по 10 раз.
  1. Встаньте перед стеной, вытяните руки вперед и обопритесь ладонями о стену. Опустите плечи.
  2. Начинайте отжиматься от стены, держа спину ровно, без прогиба в пояснице.
  3. Чем дальше вы стоите от стены, тем сложнее выполнить упражнение. И это плюс.
  4. Выполните пару подходов по 10 раз.

Узнайте больше по тегам:

Аня Ткаченко
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

упражнения для левой и правой руки

ГлавнаяО насСтатьи и обзорыКак научиться играть на гитаре? Этап №2. Развитие координации, улучшение эффективности работы правой и левой руки.

Мы начинаем серию материалов, посвященных тому, как научиться играть на гитаре. Чем она будет отличаться от десятков похожих материалов в интернете? Тем, что мы уберем всю избыточную информацию и постараемся в 4 этапа продемонстрировать вам путь музыканта от дворовой игры на гитаре простым боем до осмысленного понимания строения инструмента и сочинения собственных музыкальных партий с начальными знаниями в музыкальной теории. Но обо все по порядку: запаситесь терпением и будьте готовы усердно трудиться. Поверьте, это того стоит!

 

Другие материалы из серии:

Этап №1. Общее понятие о гитаре. Постановка рук. Настройка гитары >>>

Этап №3. Техники и приемы игры на гитаре >>>

Этап №4. Элементарные понятия музыкальной теории. Сочинение собственной музыки >>>

 

Как научиться играть на гитаре? Этап №2. Развитие координации, улучшение эффективности работы правой и левой руки.

Обучение игре на гитаре – это в целом практически бесконечный процесс, одним из постоянных элементов которого является улучшение техники. В данной статье мы рассмотрим основные принципы улучшения работы правой и левой рук, достижения скоординированности их работы, а также поговорим о постепенном увеличении скорости и чистоты игры.

 

Перед началом занятий

Обучение игре на гитаре – это тоже физическая активность, во время игры на гитаре работает множество мышц и связок. Именно по этой причине не стоит забывать про разминку: потратьте на нее несколько минут, и ваши занятия станут более продуктивными и менее травмоопасными.

Упражнение 1. В течение 1-2 минут быстро попеременно сжимайте и разжимайте кулак. Это поможет размять связки кистей рук и улучшит приток крови.

Упражнение 2. Сделайте руками «замок» и вытяните их ладонями вперед, потом сделайте аналогичное движение, но направьте руки вверх. Не пугайтесь, если пальцы будут немного хрустеть – это нормальная реакция, если не появляются болевые ощущения.

Упражнение 3. Возьмите в руки какой-нибудь круглый предмет, например, мячик. Покрутите его в руках – это поможет добиться массажного эффекта и улучшит кровоток в кистях рук.

Упражнение 4. Сожмите пальцы в кулак и делайте круговые движения кистями – это разомнет и согреет связки и мышцы предплечий.

 

Ну что ж, мы размяли наши руки – пора приступать к упражнениям. Начнем с уроков, посвященных улучшению работы левой руки.

Обратите внимание! Все упражнения необходимо рассчитаны на игру под метроном – только так вы сможете научиться играть на гитаре правильно, чисто и быстро. Начинайте с небольшого темпа, увеличивайте его только тогда, когда уже играете чисто и без ошибок.

 

Упражнение №1: 1-2-3-4, или хроматическая гамма

На самом деле это не совсем хроматическая гамма, но мы для удобства будем называть ее так. Опять же для удобства восприятия мы будем прилагать к каждому упражнению табулатуру – это схематическое изображение гитарных струн и ладов, которые необходимо зажимать. Самая нижняя строка – 6-я струна, самая верхняя – 1-я.

Ниже представлена табулатура первого упражнения.

Начинаем движение с 1 лада 6-й струны: зажимаем его указательным пальцем, далее ставим средний палец на 2-й лад, безымянный на 3-й, мизинец на четвертый и переходим на пятую струну, где играем ту же последовательность. Играть данную последовательность можно как пальцами правой руки, так и медиатором, при игре медиатором используйте переменный штрих – то есть чередуйте удары вниз и удары медиатором вверх.

Закончив восходящее движение (мы начинаем с шестой струны и двигаемся к первой, то есть двигаемся к повышению высоты звучания – это называется восходящее движение) на 4 ладу первой струны переходим к нисходящему движению: передвигаем мизинец на один лад вправо и начинаем обратную последовательность на каждой из струн по ладам 5-4-3-2.

Данное упражнение универсально и может играть зацикленно в любой позиции на гитарном грифе. Добивайтесь ровного и плавного звучания и переходов между нотами, держите руки расслабленными и не спешите. Кажущаяся простота упражнения обманчива: в начале вы скорее всего будете часто ошибаться, выбирать неверный штрих медиатором и не попадать в темп. Увеличивайте темп постепенно – и это простое упражнение поможет вам значительно улучшить технику левой руки и ее скоординированность с правой рукой.

 

Упражнение №2: межструнные скачки

Это упражнение является вариацией предыдущего и поможет вам играть межструнные скачки быстро и без грязи. Также оно поможет значительно улучшить ориентацию на грифе и технику левой руки.

Извлекаем ноты аналогично предыдущему упражнению, но каждый раз перескакиваем через струну.

 

Упражнение №3: «Движение паука»

Здесь также играем по 4 ноты в одной группе; движение левой руки будет похоже на движение паука – отсюда и название упражнения.

Двигаемся до 4 лада 1-й струны, после чего переходим к нисходящему движению от 5 лада 1-й струны.

 

Упражнение №4: 3 ноты на струну

Начинаем переходить к последовательностям, более похожим на музыкальные гаммы и начинаем приучать пальцы левой руки к полезным и осмысленным движениям. В данном блоке у нас сразу три упражнения – позже вы поймете смысл каждого из них.

Итак, вот табулатуры:

Играем переменным штрихом «вниз-вверх-вниз» по три удара на струну. Обратите внимание, что третья табулатура вначале может показаться вам достаточно сложной из-за растяжки на 5 ладов. Начните играть с высоких позиций, например, с 10 лада. Постепенно двигайтесь к началу грифа: вместе с улучшением техники левой руки у вас будет улучшаться и растяжка пальцев.

 

Упражнение №5: гаммы

Наконец, одно из самых важных и полезных упражнений как для развития рук, так и для развития музыкального мышления – это гаммы. Гамма – это последовательное звукоизвлечение нот, входящих в одну тональность. В следующих уроках мы поговорим о том, что это такое и зачем это нужно более подробно. Сейчас же наша задача добиться чистой и быстрой игры в рамках гаммы. На примерах приведены две гаммы: Ля минор и До мажор.

Пробуйте различные структурные сдвиги, которые мы изучали на хроматических гаммах: потренируйте в рамках гаммы межструнные скачки, попробуйте «движение паука» в восходящем и нисходящем движении.

 

Упражнение №6: арпеджио

Для того чтобы научиться играть на гитаре быстро, чисто и безошибочно нужно развивать не только левую, но и правую руку. Самый простой урок – арпеджио. Взгляните на табы, представленные на рисунке.

Здесь четыре блока –потренируйте каждый из них, добивайтесь ровного и плавного движения правой руки. При движении от толстых к тонким струнам извлекайте ноты ударом медиатора вниз, а при движении от тонких к толстым – ударом вверх. При этом старайтесь не делать каждый щипок акцентированным – в идеале должно получиться одно плавное и мягкое движение вниз или вверх без скачков.

 

Упражнение №7: тремоло

За основу возьмем мажорный аккорд Ля, играем по 4 удара переменным штрихом каждую входящую в него ноту, перескакивая через струну.

Для начала выбирайте комфортную скорость, постепенно увеличивая темп. Цель – добиться ровного и чистого звучания при быстрой игре переменным штрихом. Помимо увеличения темпа варьировать упражнение можно и изменяя количество штрихов на каждую ноту: начните с 4, далее попробуйте «выделить» на каждый удар метронома и каждую ноту 3 или 6 ударов медиатором. Когда почувствуете себя уверенно, поэкспериментируйте и с нечетными вариантами: например, 5-ю или 7-ю штрихами на долю.

 

Упражнение 6 и 7 можно играть как медиатором, так и пальцами – их на первое вполне хватит время для улучшения координации рук и значительного улучшения техники правой руки.

5 упражнений для пальцев и рук, которые вы должны делать каждый день

20 октября 2020 г.

5 упражнений для пальцев и рук, которые вы должны делать каждый день

Упражнения для пальцев и рук укрепят ваши руки и помогут при многих травмах. Вот 5 способов тренировки рук и пальцев.

У вас артрит или тендинит пальцев? У вас травма кисти или запястья, из-за которой вы не можете наслаждаться повседневной жизнью? Если да, то вам нужно узнать о нескольких упражнениях для рук, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое положение.

Выполнение этих упражнений для рук в сочетании с посещением специалиста по терапии рук может помочь вам почувствовать облегчение от пульсирующих и ноющих болей, с которыми вы имеете дело. Если вы будете посвящать время и усилия растяжке рук и упражнениям для пальцев, вам будет лучше.

Ниже приведены несколько упражнений для укрепления рук и пальцев, которые вы можете выполнять, чтобы минимизировать хроническую боль.

1. Упражнение на растяжку запястья

Боль в запястье часто встречается у тех, кто часто тренируется.Многие виды упражнений создают значительную нагрузку на запястья, вызывая со временем хроническую боль и пульсацию.

При неправильном обращении это может быстро превратиться в пожизненную проблему, такую ​​как ревматоидный артрит или тендинит. Единственный способ облегчить боль — это найти специалиста по терапии рук, который исправит корабль.

К счастью, это упражнение на растяжку запястий может быстро облегчить боль. Для начала полностью вытяните руку перед собой так, чтобы ладонь была обращена к полу.Возьмите вторую руку, поместите ее перед пальцами и вытяните пальцы как можно дальше назад.

Медленно вытяните пальцы обратно к телу, затем удерживайте их там примерно 5–10 секунд, прежде чем медленно вернуть их в нейтральное положение. Затем положите руку на кончики пальцев и надавите на них, выполняя ту же ритм.

Вам нужно сделать эту растяжку всего за 2 подхода по 3 повторения для каждой руки. Выполняя это упражнение, обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании.Если вы почувствуете сильную боль, прекратите упражнение и обратитесь к своему специалисту по терапии рук.

2. Упражнение на растяжку пальцев

Теперь, когда вы растянули запястье, пора сосредоточиться на пальцах. Для начала положите обе руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например, на стол или стол.

Начните с касания стола только пяткой руки и кончиками пальцев. Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что медленно разведите пальцы вниз и разведите их, пока все пальцы и вся ладонь не коснутся плоской поверхности.

Задержитесь в этом положении в течение полной минуты, прежде чем отпустить его обратно в исходное положение. Чтобы добиться наилучших результатов, вы будете выполнять это упражнение два разных раза в день, выполняя по четыре повторения каждой рукой.

Вам легко работать, работая за офисным столом или ожидая обеда, который готовят дома.

Если боль в пальцах не проходит, возможно, вам потребуется профессиональная помощь. Обязательно обратитесь к специалисту по терапии рук, чтобы получить лечение, в котором вы отчаянно нуждаетесь.

3. Упражнение на сжатие кулака

Это упражнение может помочь вам двумя способами: 1) оно может помочь укрепить ваши пальцы и 2) поможет вам снять часть накопленного стресса.

Начните с того, что согните руку под углом 90 градусов и вытяните обе руки ладонями вверх к потолку. Осторожно согните пальцы, чтобы сжать кулак, затем сожмите кулак (не слишком сильно) на 5–10 секунд.

Медленно разожмите кулак и верните пальцы в полностью вытянутое положение, выдыхая через рот.Это упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый день.

В целях экономии времени можно выполнять одновременно двумя руками. В кулаке большие пальцы всегда должны находиться снаружи пальцев.

4. Упражнение по поднятию пальцев

Начните это упражнение, положив обе руки на плоскую поверхность всеми пальцами и всей ладонью вниз. Вы будете медленно поднимать один палец за раз, примерно две секунды, чтобы поднять палец, затем две секунды, чтобы опустить его, прежде чем переходить к следующему.

Если вы ограничены во времени, вы можете поднять все пальцы одновременно, считая до 5 по пути вверх, удерживая их там в течение 5 секунд, а затем считая до 5, когда снова опускаете их.

Вы будете выполнять это упражнение один раз в день, выполняя 2 или 3 подхода (на ваше усмотрение) с 10 повторениями для каждого пальца. Подобно упражнению на растяжку пальцев, это упражнение можно выполнять небрежно, разговаривая за рабочим столом или смотря телевизор в ночное время.

5. Упражнение на разгибание пальцев

И последнее, но не менее важное: у нас есть способ укрепить ваши пальцы и предплечья.Все, что вам понадобится, — это резинка для выполнения этого упражнения.

Начните с того, что оберните резиновую ленту вокруг всех ваших пальцев и большого пальца. Попробуйте развести пальцы как можно дальше друг от друга, прежде чем снова приблизить их.

Вы можете выполнять это упражнение от 15 до 20 раз, но не делайте его чаще двух раз в день. Если вы превысите это число, вы принесете больше вреда, чем пользы.

Используйте эти упражнения для пальцев и рук в ваших интересах

Теперь, когда вы видели несколько упражнений для пальцев и рук, которые могут помочь вам облегчить пульсирующую боль и артрит, обязательно используйте их в своих интересах.

Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать больше о преимуществах терапии рук и о том, почему она так важна для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, начните с записи на прием через Интернет, и мы будем рады помочь вам в дальнейшем.

Упражнения для рук при ревматоидном артрите (РА) для облегчения

Потеря силы рук и гибкости пальцев — частая жалоба людей с ревматоидным артритом (РА).К счастью, выполнение нескольких простых упражнений для рук — без специального оборудования и много времени — может быть очень полезно как для купирования боли и скованности, так и для улучшения функции суставов.

«Это хороший способ немного укрепить здоровье и позволяет пациентам почувствовать, каким может быть их уровень активности», — объясняет сертифицированный ручной терапевт Элис Пена, штат физико-математических наук, бывший представитель Американской ассоциации физиотерапии.

Некоторые практические правила для получения максимальной выгоды

Если что-то болит, остановитесь.Как правило, вы можете повторять следующие упражнения до пяти раз за сеанс, один или два раза в день. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем для вас количестве повторений, чтобы избежать напряжения.

Влажное тепло может облегчить движения рук при ревматоидном артрите и помочь предотвратить дискомфорт. Один из вариантов — погрузить руки в теплую воду на 5-10 минут, прежде чем начать. Другой вариант — обработать руки теплой ванночкой с парафином или обернуть их полотенцем, предварительно смоченным в горячей воде.Вы также можете практиковать некоторые из этих упражнений, например, сжать кулак, принимая теплый душ.

1. Повысьте гибкость с помощью подъемников для пальцев с плоской рукой

Начните с того, что положите руки ладонью вниз на стол или стену. Затем, начиная с большого пальца, медленно поднимите каждый палец отдельно от стола. Поднимите каждый палец на одну или две секунды, а затем осторожно опустите его.

2. Увеличьте диапазон движений, сжимая кулак

Начните с прямых пальцев, затем сведите их вместе к центру ладони, чтобы сжать кулак.(Держите большой палец на пальцах и не засовывайте под ними.) Удерживайте это положение до одной минуты, затем медленно разожмите руку и повторите несколько раз для каждой руки.

3. Улучшайте захват, ходя пальцами

Положите полотенце для рук или кухонное полотенце на стол. Слегка обхватив одну руку и опираясь на нее кончиками пальцев и большим пальцем, «проведите» кончиками пальцев к себе, чтобы вытащить полотенце на ладонь. «Сожмите как можно больше полотенца в кулак и осторожно сожмите его», — говорит Пена.«Это держит вас в курсе того, как RA может влиять на ваш хват и насколько силен ваш хват», — объясняет она. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую руку.

4. Повысьте ловкость с помощью защемления пальцев

Прикосновение большого пальца к кончику каждого пальца по одному может помочь облегчить повседневные задачи, такие как завязывание шнурков или застегивание пуговиц, легче, если у вас есть РА. Возьмите большой палец, коснитесь им пальца и сильно надавите на него, как на щепотку. Задержитесь на секунду или две и отпустите.Делайте это каждым пальцем индивидуально.

5. Держите большой палец подвижным с помощью простого растяжения

Сосредоточение внимания на большом пальце необходимо, потому что он так важен для множества различных движений рук. Ключевое упражнение для поддержания функции большого пальца начинается с того, что большой палец направлен наружу, в сторону от ладони. Затем проведите большим пальцем по ладони, чтобы попытаться коснуться основания мизинца. Это движение поможет вам захватывать круглые предметы, например, расчески.

6.Сохраняйте гибкость, разводя пальцы

Просто разведите пальцы как можно шире, медленно и осторожно. Подержите несколько секунд. Это отличный способ уменьшить скованность и укрепить мышцы вокруг суставов руки.

Знайте, когда лучше сделать перерыв

Успешное лечение РА означает знание того, когда временно прекратить тренировки, — говорит Пена. Например, во время обострения или ухудшения симптомов лучше всего носить поддерживающую скобу или шину и воздерживаться от упражнений, чтобы избежать дополнительного повреждения суставов.Слушайте свое тело.

Упражнения для разминки рук | NHS GGC

Упражнения для разминки рук

Выполнение следующих упражнений для рук перед мелкой моторикой или рисованием помогает рукам ребенка подготовиться к работе. Упражнения направлены на усиление тактильных и проприоцептивных сенсорных сообщений, которые ребенок получает от своих рук. Благодаря этому у ребенка будет повышенное сенсорное восприятие того, что делают мышцы рук и суставов. Это должно помочь улучшить моторный контроль и помочь моторной памяти для обучения движениям, связанным с мелкими моториками, такими как письмо.

1. Кратко потрите ладони вместе, затем тыльную сторону каждой руки. При переносимости можно использовать крем для рук.

2. Сожмите руки и пальцы ладонями, сожмите, затем широко разведите пальцы. Повторить 5 раз.

3. Сцепите пальцы обеих рук вместе и потяните в противоположных направлениях.


4. Сложите ладони вместе, пальцы прямые, плотно сожмите пальцы вместе.Задержитесь на 10-20 секунд, а затем встряхните руки, чтобы расслабить пальцы.


5. Сложите ладони вместе, пальцы прямые, слегка разведите ладони, соприкасаясь кончиками пальцев. Вращайте большие пальцы вокруг друг друга, от тела, затем к телу. Десять раз в каждую сторону.


6. Разделив руки, предпочтительнее сначала рука, попросите ребенка по очереди коснуться большого пальца каждым кончиком пальца, начиная с указательного пальца и обратно.При раздельном освоении выполняйте одновременно двумя руками.

7. Положите руки на стол ладонями вниз. Теперь скопируйте своего партнера, который притворяется, что играет на пианино, поднимая по одному пальцу со стола.

Примечание: Может быть полезно сделать перерыв во время выполнения задач, связанных с мелкой моторикой, и выполнить ручную аэробику, чтобы поддерживать высокий уровень сенсорных сообщений.

Упражнения для рук при ревматоидном артрите


Инфографика:
5 способов, которыми эрготерапевты помогают рукой RA
(увеличенное изображение)

Суставы пальцев, больших пальцев и запястий могут стать жесткими и опухшими из-за определенных типов аутоиммунного артрита, особенно ревматоидного артрита.Повседневные дела, такие как открывание дверей машины и чистка зубов, могут стать трудными и болезненными. Упражнения для рук могут помочь растянуть и укрепить мышцы и сухожилия, облегчить симптомы и улучшить функцию рук.

Подробнее о боли в руках и ревматоидном артрите

Лучшая программа упражнений для рук — это программа, адаптированная к уникальной анатомии человека и обстоятельствам. Квалифицированный практикующий врач, например эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на руке, может адаптировать программу к индивидуальным потребностям.

Хотя индивидуальная программа упражнений для рук является идеальной, упражнения для четырех рук, описанные ниже, подходят для большинства людей с ревматоидным артритом. Цель этих упражнений:

  • Укрепление мышц и сухожилий кистей и предплечий
  • Улучшение амплитуды движений пальцев рук
  • Улучшение функции рук, включая способность захватывать, сжимать и удерживать предметы

Если присутствует боль в руке, рекомендуется выполнить эти упражнения у квалифицированного практикующего врача.Во время каждого упражнения держите запястье в расслабленном, нейтральном (прямом) положении. Прекратите любые упражнения, если они вызывают острую или сильную боль.

объявление

Крестик для большого пальца

При ревматоидном артрите сустав у основания большого пальца (запястно-пястный сустав) может ощущаться жестким, болезненным и слабым. Поскольку большие пальцы руки используются во время многих повседневных действий, важно поддерживать диапазон движений и силу мышц в этих суставах.

Регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить скованность и улучшить силу:

  • Вытяните пальцы вверх, как будто вы собираетесь дать высокий 5
  • Проведите большим пальцем по ладони, руку к основанию мизинца

Подержите несколько секунд, а затем расслабьтесь.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

Сгибание суставов

Эти упражнения разработаны для уменьшения скованности суставов и укрепления мышц предплечий, управляющих пальцами.

  • Старт с вытянутыми пальцами в верхнем положении
  • Сделайте коготь, согнув 4 пальца в двух верхних суставах (называемых проксимальным межфаланговым суставом и дистальным межфаланговым суставом)
  • Постарайтесь так согнуть суставы пальцев, чтобы кончики пальцев сгибались и касались ладони.Из-за жесткости или деформации может оказаться невозможным дотянуться до ладони, и в этом случае просто продвигайтесь настолько далеко, насколько это возможно и удобно для вас.
  • Во время упражнения держите большой палец вытянутым.

Выполняя это упражнение, постарайтесь не согнуть большие суставы (называемые пястно-фаланговыми суставами) в месте соединения пальцев с ладонью. Повторите упражнение 8–12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

В этой статье:

Растяжка кулака

Жесткие опухшие суставы кистей затрудняют сжимание кулака.Для сжатия кулака требуется много тех же мышц и сухожилий, которые используются для захвата. Регулярное выполнение этой растяжки кулаков может помочь улучшить силу захвата.

  • Сожмите кулак
  • Вытяните пальцы и большой палец, чтобы они были прямыми и разветвленными.

Сжать кулак или полностью разогнуть пальцы может быть непросто. Постарайся. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.

От большого пальца к кончику пальца

Это упражнение может повысить ловкость и силу суставов большого пальца и пальцев.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить способность зажимать мелкие предметы, такие как кредитные карты, бумаги и столовые приборы.

  • Начните с большого и вытянутого пальцев в верхнем положении 5.
  • Коснитесь кончиком большого пальца кончиком указательного пальца, как будто это знак «хорошо».
  • Верните указательный палец в исходное положение и повторите с тремя другими пальцами, касаясь кончиком большого пальца кончиков среднего, безымянного и мизинца.

Прикасаясь большим пальцем к кончику пальца, старайтесь держать три других пальца прямо вверх. Повторите эту серию от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки.

объявление

При регулярном выполнении эти упражнения для рук, вероятно, со временем станут легче. После того, как сила рук улучшится, для поддержания функциональных успехов все еще могут потребоваться регулярные упражнения.

Подробнее о лечении ревматоидного артрита в руках

Лицензированный практикующий врач со специальными знаниями о ревматоидном артрите рук может предложить дополнительные упражнения, а также другие методы лечения, которые помогут облегчить симптомы ревматоидного артрита рук.

Упражнения для рук при ревматоидном артрите

Упражнения для рук и пальцев для облегчения боли при артрите

Ревматоидный артрит — это аутоиммунное и воспалительное состояние, при котором организм атакует собственные суставы, вызывая боль и воспаление и, в конечном итоге, деформацию и разрушение суставов.

Руки и пальцы являются одной из основных областей поражения у большинства пациентов с ревматоидным артритом, что приводит к болезненным воспаленным суставам, деформации пальцев и потере функции кисти.

Упражнения для рук и пальцев могут помочь предотвратить деформацию, связанную с артритом, и улучшить использование рук, поддерживая целостность и функциональность суставов рук и пальцев.

окуляр / Getty Images

Анатомия руки

Каждая рука состоит из 27 различных костей. К ним относятся восемь костей запястья в нижней части кисти, ближайшей к запястью, пять длинных пястных костей, составляющих ладонь и соединяющихся с костями запястья, и оставшиеся 14 костей фаланги, составляющие пальцы.Большой палец содержит две фаланговые кости, в то время как каждый из остальных пальцев содержит по три фаланговых кости.

Многие маленькие мышцы рук контролируют движения отдельных пальцев, позволяя пальцам сгибаться, разгибаться, разводиться и сжиматься. Большой палец содержит свой собственный отдельный набор мышц, называемый возвышением тенара, который способствует его уникальной противоборствующей способности двигаться в нескольких направлениях и помогает в мелкой моторике.

Каждое место, где одна кость соединяется с другой, образует сустав на руках и пальцах.В суставной щели между двумя костями находится суставная капсула, выстланная мембраной, называемой синовиальной оболочкой. Синовиальная жидкость заполняет пространство внутри выстилки синовиальной мембраны.

Синовиальная жидкость и артрит

Пространство между суставами (синовиальная оболочка) естественным образом заполнено синовиальной жидкостью, которая обеспечивает питательными веществами хрящ в суставах и смазывает суставы, позволяя костям плавно двигаться без трения с хрящом.

Здоровая синовиальная жидкость содержит высокий уровень гиалуроновой кислоты, которая помогает обеспечить смазывающий эффект, но в клинических исследованиях сообщалось, что уровень гиалуроновой кислоты в синовиальной жидкости суставов снижается у пациентов с ревматоидным артритом.

Повышенное количество активных форм кислорода и свободных радикалов, образующихся в результате воспалительных процессов, возникающих при ревматоидном артрите, ускоряет разложение гиалуроновой кислоты и снижает ее молекулярную массу и концентрацию в синовиальной жидкости.

Когда гиалуроновая кислота в синовиальной жидкости имеет более низкую концентрацию и более низкий молекулярный вес, она имеет гораздо менее эффективную способность смазывать суставы и предотвращать повреждение хряща от трения. Это приводит к боли в суставах, воспалению и скованности.

Упражнения для увеличения синовиальной жидкости

Уровни гиалуроновой кислоты в синовиальной жидкости измеряются по молекулярной массе, а суставы с более высокой молекулярной массой гиалуроновой кислоты, как правило, обладают более высокими вязкоупругими свойствами, что способствует смазке суставов.

Без адекватного уровня гиалуроновой кислоты в синовиальной жидкости суставов хрящ подвержен повышенному риску разрушения, что может привести к еще большей боли и инвалидности.

Упражнения могут увеличить молекулярную массу гиалуроновой кислоты и вязкость синовиальной жидкости в суставах, пораженных артритом, что может помочь улучшить смазку суставов и уменьшить боль.

Упражнения для рук и пальцев

Следующие ниже упражнения могут помочь уменьшить жесткость рук и пальцев и укрепить мышцы кисти и пальцев, которые способствуют мелкой моторике и силе захвата. Это важные компоненты, необходимые для выполнения повседневных действий, которые требуют щипать, хватать и хватать предметы.

Выжимка для шпатлевки

Это упражнение помогает улучшить общую силу хвата.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сверните кусок замазки в трубчатую форму.
  • Поместите валик с замазкой в ​​ладонь и сожмите пальцы, чтобы сжать замазку в кулаке.
  • Поддерживайте это сокращение, сжимая замазку как можно сильнее в течение трех-пяти секунд. Тогда расслабься.
  • Повторить 10 повторений.

Шпатлевка

Это упражнение помогает улучшить силу мышц большого пальца и усилить захват.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Возьмите кусок замазки в виде шарика и поместите его между большим и четырьмя другими пальцами.
  • Прижмите большой палец к замазке сжимающим движением, сжимая пальцы вместе.
  • Поддерживайте это сокращение, сжимая замазку как можно сильнее в течение трех-пяти секунд. Тогда расслабься.
  • Повторить 10 повторений.

Приведение пальцев с замазкой

Это упражнение помогает улучшить подвижность пальцев и укрепить межкостную мышцу ладоней — маленькие мышцы между пальцами на ладонной стороне руки, которые сводят пальцы (сводят их вместе) и стабилизируют суставы пальцев.

Для выполнения:

  • Раскатайте кусок замазки в тонкую трубчатую форму.
  • Поместите валик для замазки между каждым из четырех пальцев так, чтобы между ними была замазка.
  • Сожмите пальцы вместе в замазке, чтобы пальцы были как можно ближе друг к другу.
  • Поддерживайте это сокращение, сжимая замазку как можно сильнее между пальцами в течение трех-пяти секунд. Тогда расслабься.
  • Повторить 10 повторений.

Отведение пальцев с помощью резиновой ленты

Это упражнение помогает улучшить подвижность пальцев и укрепить межкостную спину.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Соедините большой и четыре других пальца вместе, чтобы соприкоснуться, затем оберните их все резинкой.
  • Нажмите пальцами на резиновую ленту, чтобы выдвинуть пальцы, и растяните резиновую ленту.
  • Сохраняйте натяжение растянутой резинки в течение трех-пяти секунд.Тогда расслабься.
  • Повторить 10 повторений.

Последовательное разгибание пальца

Это упражнение помогает улучшить подвижность и координацию пальцев.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Положите ладонь и пальцы на поверхность.
  • Изолируйте только указательный палец и поднимите указательный палец над поверхностью, удерживая ладонь и остальные пальцы плоскими.
  • Опустите указательный палец на поверхность, затем изолируйте и поднимите средний палец с поверхности.
  • Расслабьте средний палец, затем переходите к безымянному пальцу и мизинцу, поднимая каждый палец по одному, прежде чем переходить к следующему.
  • Повторите процесс для всех пальцев рук, всего 10 повторений для каждого пальца.

Отведение большого пальца

Это упражнение помогает укрепить мышцы, отводящие большой палец большого пальца, и длинные мышцы, отводящие большой палец.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Начните с вытягивания рук перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Изолируйте только большие пальцы рук и вытяните их в сторону противоположной руки так, чтобы оба больших пальца были направлены друг к другу.
  • Затем расслабьте большие пальцы, проведя их на одной линии с другими пальцами, еще больше поперек ладони.
  • Повторить 10 повторений.

Сгибание и разгибание большого пальца

Это упражнение помогает укрепить мышцы длинного разгибателя большого пальца, короткий разгибатель большого пальца и короткий сгибатель большого пальца.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Начните с того, что вытяните руки перед телом ладонями вверх.
  • Изолируйте только большие пальцы рук и вытяните их в стороны от рук.
  • Затем расслабьте большие пальцы, приведя их обратно на линию с другими пальцами.
  • Повторить 10 повторений.

Оппозиция большого пальца

Это упражнение помогает укрепить большую мышцу большого пальца.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Начните с того, что держите руки перед собой ладонями вверх.
  • Затем коснитесь большим и указательным пальцами кончиками пальцев.
  • Затем расслабьтесь и разожмите руку.
  • Подойдите к среднему пальцу и коснитесь его большим и средним пальцами кончиком к кончику, затем расслабьтесь.
  • Повторите процесс с вашим безымянным пальцем и мизинцем следующим, касаясь одним пальцем большого пальца за раз, прежде чем переходить к следующему.
  • Повторите процесс для всех пальцев рук, всего 10 повторений для каждого пальца.

7 упражнений для поддержания подвижности кисти и запястья

Прикосновение, возможно, является наиболее важным чувством, которое у нас есть. Будь то занятия спортом, обнять кого-то или передать сообщение. Подвижность ваших рук и запястий — ключ к успеху. С возрастом естественно терять силу и гибкость рук и пальцев. Если ваши руки болят, простые дела, например завязывание обуви, станут трудными.Итак, как можно защитить свои руки?

Посещение местного специалиста-ортопеда сэкономит вам время и нервы, так как они помогут локализовать проблему и избавят вас от боли. Если ваше состояние требует хирургического вмешательства, ваш специалист по кистям рук может предложить вам варианты, необходимые для принятия обоснованного решения.

Помимо лечения у специалиста по кистям рук или физиотерапевта, существует множество упражнений для рук и запястий, которые предназначены для поддержания гибкости и силы.Взгляните на эти семь упражнений, которые помогут вам сохранить силу и подвижность рук.

Молитвенная позиция

Эта быстрая и легкая растяжка способствует гибкости рук и запястий.

Сложите ладони вместе в позу для молитвы и поставьте локти на твердую поверхность, например, на стол.

Держа ладони вместе, опустите руки по бокам, пока не почувствуете растяжение. Оставайтесь в этом положении пять-семь секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить не менее трех раз.

Скольжение сухожилий кисти и пальца

Начните с вытянутыми вперед пальцами, сожмите кулак (согните первые два пальца к ладони), а затем выпрямите пальцы.

Затем сожмите кулак и снова выпрямите пальцы.

Наконец, сожмите кулак (держа кончики пальцев вытянутыми, согните их вниз, пока кончики пальцев не коснутся вашей нижней ладони), а затем отпустите.

Сгибание и разгибание большого пальца

Это просто.Просто поднимите большой палец вверх, как будто вы даете знак «ОК», а затем переместите большой палец к ладони. Повторите это для большей ловкости. Сжимать. Это упражнение идеально подходит при проблемах с подвижностью.

Пальцевые подъемники

Положите руки ладонью вниз на плоскую поверхность. Начиная с больших пальцев, слегка поднимайте каждый, а затем каждый палец. Повторите восемь-десять раз, чтобы улучшить ловкость.

Сожмите теннисный мяч

Теннисный мяч — отличный способ упражнять руки.Это позволяет разгибать пальцы, одновременно увеличивая общую силу рук. Начните с сжатия теннисного мяча на несколько секунд, а затем отпустите его. Попробуйте это несколько раз. После нескольких повторений вы заметите, что если вы будете делать это каждую неделю, это помогает нарастить мышцы рук.

Растяжка запястья

Если вы страдаете артритом, попробуйте эту растяжку запястья. Вытяните одну руку ладонью вниз. Другой рукой слегка надавите на вытянутую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.Удерживайте от пяти до десяти секунд и отпустите. Повторите это упражнение примерно десять раз, а затем переключитесь на другую руку и запястье.

Упражнения «С» и «О»

Начав с выпрямленной руки, представьте, что вы ловите мяч, сделав пальцами форму буквы «C» или «O», продвигаясь как можно дальше. Выпрямите пальцы и повторите упражнение по несколько раз для каждой руки, чтобы не сгибаться.

Каких упражнений избегать

Если врач не указал, самый простой способ избежать дальнейших травм рук и суставов — не переусердствовать.Если вы страдаете артритом, не рекомендуется заниматься с отягощениями в тренажерном зале и заниматься высокоинтенсивными видами спорта. Точно так же избегайте повторяющихся видов спорта, таких как теннис. Вы не хотите рисковать усугубить старые травмы или создать новые.

Что специалист-ортопед сделает для моей руки и запястья?

Специалисты по кистям и запястьям чрезвычайно полезны, когда вы испытываете тянущую боль в руке или запястье или при спортивной травме. Эти врачи специализируются на проблемах с костями и суставами и могут выполнять хирургические процедуры, чтобы уменьшить боль в руке и запястье.Консультация специалиста по кистям рук — лучший способ найти первопричину проблемы с вашей рукой или суставом.

Когда вы попадете на прием к специалисту из первых рук, можете быть уверены, что вам окажут наилучшее медицинское обслуживание. Ваш врач проведет тщательное обследование пораженного участка, а затем порекомендует лучшее лечение для вашей уникальной ситуации.

Следующий шаг? Свяжитесь с вашим местным специалистом по кистям рук и назначьте консультацию, чтобы облегчить боль в руке или суставах сейчас, чтобы предотвратить проблемы в будущем.В Cary Orthopaedics доктор Майлз — специалист по уходу за руками. Доктор Майлз учился в Университете Дьюка и имеет сертификат Американского совета ортопедической хирургии по специальности «Хирургия кисти».

Его опыт включает работу в отделении ортопедической хирургии Университета Южной Флориды в Эфиопии и в проекте Американского общества хирургии кисти (ASSH) в качестве члена оперативной группы в Гондурасе.

Почему упражнения для рук важны

Ваши руки, состоящие из множества костей, суставов и связок, могут стать склонными к опуханию и боли.В частности, артрит сустава большого пальца — одна из наиболее частых причин боли в руке. Это может вызвать снижение способности захватывать предметы, затруднения при открытии банок или дверей и ноющую боль в основании большого пальца. Хотя артрит невозможно вылечить, существуют планы лечения, которые могут помочь вам справиться с болезнью и облегчить повседневные задачи. И один простой, но эффективный способ укрепить мышцы и уменьшить скованность и боль — это упражнения для рук.

Для выполнения повседневных задач вам нужны руки больше, чем любая другая часть вашего тела.В Институте рук Фитцмориса в Скоттсдейле, штат Аризона, мы стремимся предоставлять методы лечения, которые оптимально эффективны для облегчения и восстановления функции рук. Дважды сертифицированный хирург кисти руки, прошедший стажировку, Майкл Дж. Фицморис, доктор медицины, постоянно стремится повысить точность хирургии кисти с помощью минимально инвазивных методов, которые помогут вам быстрее вернуться к своей жизни с выдающимися результатами.

Преимущества упражнений для рук

Ваши руки подвержены тем же травмам, что и другие части вашего тела, если за ними не ухаживать должным образом.Люди, которые выполняют повторяющиеся действия или сильные хватки, также более склонны к боли и отекам, которые могут быть связаны с такими состояниями, как синдром запястного канала и указательный палец и большой палец. Таким образом, подобно тому, как вы посвящаете себя растяжке рук и ног до и после тренировки, вы также должны уделять такой же уровень заботы и внимания своим рукам. В конце концов, руки — самая используемая часть тела.

Хотя артрит по-разному влияет на суставы, существует множество доказательств того, что люди с ревматоидным артритом и остеоартритом, которые часто испытывают трудности с захватом предметов из-за болезненных суставов, могут облегчить симптомы и улучшить силу, выполняя упражнения для рук.В частности, упражнения для рук могут:

  • Укрепите мышцы вокруг суставов для лучшей поддержки
  • Увеличьте циркуляцию синовиальной жидкости (смазывает и помогает смягчить суставы, чтобы они двигались плавно)
  • Улучшите приток крови к вашим рукам, согревая мышцы и связки
  • Увеличьте кислород и питательные вещества, циркулирующие через мембраны суставов, запускающие процесс удаления клеточного мусора из суставов
  • Повышение гибкости
  • Улучшение диапазона движений
  • Уменьшение повреждения суставов
  • Уменьшение риска травм за счет удлинения мышц
  • Уменьшение боли

Упражнения для рук для укрепления рук и сохранения гибкости

Согласно Keck Medicine из Университета Южной Калифорнии, существует множество упражнений, которые могут дать вам временное или даже долгосрочное облегчение боли.Примеры упражнений, размещенные на их веб-сайте, включают:

Возьмите мягкий мяч в ладонь и сожмите его как можно сильнее, не причиняя боли. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд, затем отпустите. Попробуйте повторять это упражнение 10-12 раз для каждой руки, 2-3 раза в неделю, а затем отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение улучшит вашу способность брать предметы, не роняя их, а также поможет вам удобно открывать дверные ручки в течение дня.

Сожмите каждую руку в кулак, а затем обхватите пальцами большим пальцем. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение 3-5 раз каждой рукой. Это упражнение поможет увеличить диапазон движений.

Положите левую руку на стол ладонью вниз. Затем, начиная с большого пальца, осторожно поднимите каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их.Повторите упражнение правой рукой, затем повторите по 8-10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

Вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, затем переключитесь на левую руку и повторите 2-4 раза.

Советы по максимальному использованию преимуществ упражнений для рук

  • Делайте упражнения в течение дня . Большинство из этих упражнений достаточно просто выполнять на столе или стойке, либо в автобусе, стоя в очереди или даже в постели перед началом утра. Это поможет сохранить гибкость пальцев в течение дня.
  • Не переусердствуйте . Будьте осторожны с руками и выполняйте все упражнения медленно. Остановитесь, когда почувствуете боль или напряжение, чтобы не навредить себе.Вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о наилучшем количестве повторений, чтобы избежать напряжения.
  • Приложите влажное тепло . Влажное тепло может сделать движения более легкими и комфортными. Перед выполнением упражнений можно замочить руки в теплой воде на 5-10 минут. Также можно обернуть руки полотенцем, смоченным в горячей воде, или выполнять эти упражнения, принимая теплый душ.
  • Расслабьтесь . Это помогает сохранять спокойствие и внимательность при выполнении упражнений.Вдыхание через нос и выдох через рот может значительно помочь вам расслабиться и снизить общий уровень стресса.
  • Составьте план упражнений . Обстоятельства у всех разные, поэтому настоятельно рекомендуется обсудить упражнения со своим врачом. Вместе вы можете составить план упражнений, который лучше всего подойдет вам.

Запишитесь на консультацию ручного специалиста сегодня

Боль и дискомфорт, связанные с артритом, могут быть очень изнурительными.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.