лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ
Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.
Что полезного может дать вам выполнение планки?
1. Отлично влияет на мышцы кора
Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.
2. Уменьшает боли в спине
Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.3. Улучшает метаболизм
Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.4. Улучшает осанку
Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.5. Улучшает равновесие
Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.6. Хорошая гибкость
Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума
Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.
•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.
Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц
В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?
Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!
5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц
Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.
Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.
- Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
- Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
- Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
- И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!
Подготовьте свое тело к пляжному сезону!
Подпишитесь на нашу рассылку
Спасибо за подписку!
5 главных мифов о планке
Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?
Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?
Развеиваем 5 главных мифов о планке.
1. Планка помогает похудетьЧтобы похудеть, в первую очередь, нужно правильно питаться и создать в ежедневном рационе дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Лучше всего калории сжигают кардио упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, бурпи и т.д. Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес.
Во время выполнения планки действительно задействовано много мышц: пресс, грудь, ягодицы, плечи, бедра, голени. Но работают они в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины. Невозможно накачать мышцы лишь за счет статической работы. А вот укрепить, развить силу и выносливость — можно. Именно для этого и была придумана планка.
Все эти популярные челленджи «Держим планку 5, 10, 15, 1000 минут» не имеют смысла. Чтобы получить необходимый эффект, достаточно простоять в планке 1 минуту, не более. Конечно, если хотите показать всем свою крутость, можете держать ее и дольше, но мышцы кора уже перестанут работать.
ОЛЕГ ЗАДОЕНКО
тренер-фитнес клуба FIZIKA, экс-игрок сборной Украины по хоккею:
«Изначально нужно понимать, что такое планка. Это не такое простое упражнение, как все думают. Во время него тело находится в статическом положении, движений не делает, поэтому самое главное — правильность выполнения. Учеными доказано, что ставить рекорды по продолжительности выполнения упражнения не нужно, пользы для здоровья и организма это не даст. В планке есть 6 компонентов правильности выполнения и все они важны.
Знаю, что канадские ученые из National Strength and Conditioning Association пришли к выводу, что несколько коротких подходов намного более эффективны, чем долгое пребывание в планке. Они акцентировали внимание на том, что выносливость мышц кора важнее, чем их сила, потому что основное их назначение — держать спину прямо.
Исходя из своего опыта, я поддерживаю их мнение. Раньше я тоже стоял долго в планке, но это было неправильно. Когда начал стоять правильно, то у меня как-то и сил больше минуты стоять не было. Своим подопечным я даю не больше 45 секунд на правильное выполнение планки».
Планка и правда помогает предотвращать нарушения осанки. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, например, сколиоз или искривление позвоночника, планка не поможет их исправить и может даже навредить. При наличии проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом и с опытным тренером. Они объяснят, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.
5. Планка улучшает кровообращение и предотвращает болезни сердечно-сосудистой системыУлучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов. При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления. Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями.
Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.
Сколько калорий сжигает планка?1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.
Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая.
АНТОН ГРЕЧАНЮК
тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу:
«Любое упражнение — это всего лишь инструмент. Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»
Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.
7 вещей, которые изменятся в вашей жизни, если вы начнёте делать планку ежедневно
Упражнения с собственным весом практичны, просты и эффективны — так вы можете прийти в спортивную форму, используя лишь собственный вес. Один из видов подобных упражнений — планка, и это упражнение никогда не выйдет из моды. Это одно из самых эффективных физических упражнений! Почему? Потому что планка не требует больших временных вложений с вашей стороны и позволяет достичь значительных результатов за достаточно короткое время.
Мышцы живота анатомически поддерживают нашу спину и позвоночник. Кроме того, они играют жизненно важную роль в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они работали эффективно, мышцы корпуса должны быть сильными, и необходимо постоянно их тренировать. Планка каждый день — отличный способ укрепить эти мышцы и таким образом поддержать позвоночник. Чем же конкретно полезна планка, и что изменится, если вы начнёте делать это упражнение?
1. Улучшится работа мышц корпуса
Планка — идеальное упражнение для мышц груди, живота, рук и ног. Важность укрепления каждой группы мышц не может быть недооценена: каждая из них выполняет свою важную цель. Укрепив мышечный корсет, вы заметите:
- Улучшившуюся способность поднимать тяжести.
- Лучшую физическую форму и подготовку, особенно в том, что касается прыжков, и укрепившийся пресс.
- Улучшившуюся способность к наклонам и поворотам.
- Подтянутые спину и ягодицы.
2. Уменьшится риск травмы спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет вам укреплять мышцы, одновременно не вредя позвоночнику или суставом. Регулярное выполнение планки не только предотвращает боль в спине, но и делает ваши мышцы сильнее и обеспечивает мощную поддержку вашей спине, особенно её верхнему отделу.
3. Ускорится метаболизм в целом
Когда вы делаете планку, вы ставите перед своим телом прекрасную и сложную задачу: в планках вы сжигаете больше калорий, чем когда вы делаете другие упражнения для мышц живота (например, скручивания). Если вы будете делать это упражнение ежедневно — ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Это особенно важно для тех, кто занят сидячей работой за компьютером. А планка с утра — залог отличного метаболизма на весь день (и да — даже во время сна!).
4. Значительно улучшится осанка
Благодаря планкам ваша способность стоять с красивой прямой спиной выйдет на новый уровень. Укрепив мышечный корсет, вы сможете постоянно ходить или сидеть с правильной осанкой — ведь укрепятся и ваши шея, плечи, грудь и спина.
5. Вы научитесь лучше держать равновесие
Вы когда-нибудь чувствовали, что, скажем, не можете простоять на одной ноге дольше пары секунд? При этом вы не были пьяны! Всё дело в том, что ваш мышечный корсет был недостаточно силён, чтобы так балансировать. Боковые планки и планки на одной ноге помогут вам в этом!
6. Вы станете более гибким, чем когда-либо раньше
Гибкость — одно из главных преимуществ регулярных выполнений планки — ведь в планке растягивается так много различных групп мышц, особенно в боковой!
7. Вы заметите, что у вас улучшилось настроение
Планка оказывает воздействие и на нервную систему, улучшая настроение. Как? В планке растягиваются именно те группы мышц, которые обычно напряжены, что приводит к стрессу и напряжению всего тела, особенно во время сидячей работы в офисе, которая приводит мышцы и нервы в состояние стресса. Хорошая новость в том, что планки не только успокоят ваши нервы, но и помогут справляться с тревожностью и депрессией (правда, только на регулярной основе).
Последнее, что мы должны сделать — рассказать и показать, как же вы должны делать планку, чтобы достичь отличных результатов всего за 5-10 минут в день.
Вот отличная инфографика, показывающая, какие планки и в каком порядке лучше выполнять:
Планки: 5-минутная тренировка
1:00 — обычная планка
0:30 — планка на локтях
1:00 — планка с поднятой ногой, по 30 секунд на каждой ноге
1:00 — боковая планка, по 30 секунд на каждой стороне
0:30 — обычная планка
1:00 — планка на локтях
Вы готовы посвящать 5-10 минут ежедневно хорошей форме, здоровью и, самое важное, силе? Тогда вставайте и начинайте упражняться, делая планку частью вашей жизни!
Как выполнять обратную планку?
В погоне за накачанными ягодицами и правильной системой питания, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности, а именно — осанке. Вспомните, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной и грациозной походкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да.
Исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И вам повезло, мы знаем как. Для этого потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение.
Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только наоборот («обратная планка»). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, но выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд.
Обратная планка: как делать
- Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.
- Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
- Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
- Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
- Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
- Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
- Медленно опустите корпус.
Зачем нам нужна обратная планка?
Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на пути к стройности. Поэтому давайте разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы она задействует.
Подтягивает ягодицы и икры
Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.
Улучшает обмен веществПланка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать.
Ровный позвоночникОбратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза «Квазимодо» — ваша постоянная спутница во время работы за ноутбуком.
Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО
Избавляет от боли в спинеОбратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Она прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотрите картинку выше).
Плоский животУбрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса.
Если у вас еще остались вопросы, посмотрите обучающее видео, в котором подробно покажут, как делать обратную планку.
Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер
Материалы по теме:
Что нужно знать об упражнении Планка и как его правильно выполнять?
Что нужно знать об упражнении Планка и как его правильно выполнять?
Что нужно знать о модном упражнении Планка? Рассказываем, как правильно выполнять Планку, о ее разновидностях и преимуществах.
Упражнение Планка на данный момент пользуется широкой популярностью. Его включают в программу тренировок как опытные, так и начинающие спортсмены.
Внимание! Во время выполнения Планки задействованы разные группы мышц. В результате она дает быстрый и устойчивый результат в виде подтянутой фигуры.
Как правильно делать Планку?
Выполнять упражнение следует в таком порядке:
- принять упор лежа;
- согнуть руки в локтях;
- прижать предплечья к полу;
- выпрямить тело, не напрягая шею и спину;
- напрячь мышцы пресса, ягодиц;
- держать планку, пока не появится ощущение, что мышцы горят.
На первых занятиях стойку нужно делать по 30–40 секунд. Затем рекомендуется увеличивать время ее выполнения.
Внимание! Важно, чтобы занятия носили регулярный характер, иначе результата не будет.
Преимущества Планки
Выполнять это упражнение довольно просто. Сложнее продержаться в такой стойке достаточно долгое время. Для этого нужно иметь натренированные мышцы бедер, рук, а также спины.
Со временем мышцы обязательно окрепнут, и фиксирование в стойке Планка будет удаваться без труда. В результате у вас будет тело с подтянутым животом, упругими боками, ягодицами и бедрами. Кроме того, упражнение придаст привлекательные очертания спинным и плечевым мышцам.
К плюсам выполнения упражнения относят:
- Улучшение осанки. В результате сидячего образа жизни, который ведет значительная часть населения больших городов, у многих развивается сутулость. Не редкость и серьезные болезни позвоночника. Выполняя Планку, можно способствовать формированию правильной осанки. Это упражнение укрепляет мышцы кора и выпрямляет спину.
- Избавление от стресса. Физическая нагрузка, которую человек испытывает, выполняя упражнение Планка, способствует психологической разгрузке. Стресс снимается и по другой причине: потому что Планка помогает вытянуться и ощутить прилив энергии.
- Ускорение метаболизма. Доказано, что Планка намного эффективнее сжигает калории, чем подвижные скручивания. Она способствует ускорению метаболизма, но только при условии правильного питания.
- Развитие гибкости. Планка улучшает растяжку. Она способствует разработке спинных и косых мышц живота. Выполняя Планку в вечернее время после рабочего дня, проведенного в офисе, можно улучшить самочувствие.
- Улучшение баланса. Планка помогает научиться удерживать равновесие, так как в ходе ее выполнения вводится в действие комплекс мышц-стабилизаторов, включая мышцы кора.
Варианты выполнения Планки
Кроме классического варианта Планки, есть и несколько других способов выполнения этого упражнения:
- Обратная Планка. Упражнение выполняется по той же технике, что и классический вариант, но вверх животом. В результате нагрузка ложится на мышцы ягодиц и икр, что способствует значительному улучшению внешнего вида ног.
- Боковая Планка. Упражнение выполняется с опорой на одну руку. Оно направлено на проработку мышц кора, бедер и ягодиц.
- С поднятием конечности. При выполнении стандартного упражнения поднимается рука или нога.
- Упражнение на фитболе. Планка выполняется с опорой на фитбол, что увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет сохранять равновесие.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Держим планку | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass
Какую бы программу или фитнес-приложение вы не использовали, в ней всегда найдется место для планки. Кто-то говорит, что это упражнение — абсолютно самодостаточно, кто-то, напротив, считает, что оно хорошо лишь в комплексе. Развеять все сомнения, как обычно, помогут специалисты, а именно тренер World Class Кунцево Андрей Соболев
Планка — это статическое и многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп, в том числе мышцы живота и спины (включает все мышцы брюшной полости): прямую, косую и поперечные, а значит способствует активному сжиганию калорий. Правда, следует помнить, что это упражнение — не панацея, без калорийного дефицита и правильного питания снижения жировой массы не произойдет. Иначе говоря, планку стоит делать не для уменьшения талии и боков, а для укрепления тонуса мышц. Чтобы похудеть, необходимо нормализовать питание и заниматься высокоинтенсивными упражнениями: не просто стоять в статике, а делать динамические планки и добавлять в свой тренировочный режим кардионагрузку.
Планка поднимает артериальное давление, поэтому в ней не рекомендуется стоять более двух минут. Если вы способны держать ее более продолжительное время, усложняйте, добавляя модификации с балансом и динамикой.
Планка полезна только в правильном положении, когда нагрузка хорошо ложится на плечи, ноги, ягодицы и верх спины. Она также способствует укреплению грудных мышц и общей подтянутости тела. Обычно планка входит в комплекс упражнений, так как ее нельзя назвать самодостаточной тренировкой. Ее можно делать каждый день — это поможет вам взбодриться, разбудит организм и стимулирует умственную деятельность.
Новичкам рекомендуется стоять от 15 до 30 секунд. Свыше 30 секунд — средний уровень, больше минуты — уже продвинутый, на котором для усложнения можно добавить различные модификации: поднимать руки и ноги, делать динамические движения, выполнять прыжки в стороны и т.д. При большом собственном весе лучше использовать варианты полегче с упором на колени.
Перед планкой не нужно разминаться, главное — четко следить за техникой: опора на предплечье, локоть под плечом (чтобы снизить нагрузку на плечо), мышцы живота подтянуты, таз находится на одной линии с ухом, плечевым суставом, ногой и голеностопом. Таз не должен быть выше или ниже, чем плечевой пояс. Спина не должна ни выгибаться, ни прогибаться. Мышцы ног находятся в напряжении, иначе нагрузка ляжет на поясницу. Живот должен быть втянут внутрь, создавая вакуум. Те, кто занимаются йогой, пилатесом или тай-чи знают, что вакуум может помочь приподнять живот вверх под ребра и вытянуть поясничные позвонки. Планка на вытянутых руках позволяет включить мышцы рук: трицепс и усиленную работу плеча. В этом положении стоять легче за счет задействования дополнительных групп мышц.
Виды планокСтатические, без движения. Планки на локтях, прямых руках или боковые. Переворачиваемся на бок, стоим на предплечье, локоть находится точно под плечом, таз не провисает ни вверх, ни вниз, живот подтянут, ноги напряжены, акцент на косые мышцы живота. Это отличное упражнение для поддержания и укрепления мышечного корсета и для осанки. Оно выравнивает мышечный дисбаланс, который присутствует у 90% людей: если подойти к зеркалу и расслабиться, то в зависимости от того, правша вы или левша, одно плечо будет выше другого. Боковая планка помогает это исправить, поэтому на слабую сторону рекомендуется делать на один подход больше.
Планки с балансом. Если вы уже можете правильно простоять две минуты, то нет необходимости увеличивать время — лучше усложнить планку. Например, поднять ногу руку вверх или же руку-ногу вверх в упоре на прямых руках. В боковой планке также можно приподнять верхнюю ногу, и это еще больше задействует мышцы опорной ноги, косые мышцы живота и мышцы кора.
Динамические планки включают и силовую, и кардиоработу. Можно поочередно отводить ноги в стороны, поднимать их вверх, делать «джампинг джек» в упоре лежа и на предплечьях, можно скрестно соединять разноименные локоть и колено, выполнять известное упражнение «скалолаз» (бег в упоре лежа), можно поочередно отрывать руки и касаться ими плеч, можно уходить в позу «собака мордой вниз» и касаться своих ног.
Перевернутая планка животом вверх — еще одно отличное упражнение, помогающее избавиться от сутулости. Для его выполнения необходимо хорошо напрячь ягодицы, мышцы живота, руками оттолкнуться от пола и растянуть верхний плечевой пояс и грудные мышцы. Новички могут делать перевернутую планку в легком варианте, сгибая колени, в так называемой позе «стола».
Помните, что упражнения с планкой лучше выполнять комплексно: сначала сделать на предплечьях, далее постоять на правом и левом боках, затем перейти в положение на прямых руках, чтобы поработать над всеми мышцами. Каждый день рекомендуется увеличивать комплекс на несколько секунд.
10 причин улучшить свою доску
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Скручивания были в основном самым популярным упражнением для пресса. Но вы, наверное, слышали, что скручивания сами по себе не помогут клиентам набрать шесть кубиков. И это может вызвать изменения в тренировках или режимах тренировок клиента. Вот почему тренерам остается только гадать, что прописать клиентам, чьи цели состоят в повышении силы корпуса.В этой статье мы исследуем множество преимуществ, которые планки предоставляют клиентам.
Доска Essential
Ядро отвечает за стабилизацию туловища во время таких движений, как сгибание, разгибание и вращение других частей тела. Но большинство сокращений в ядре изометрические. Планка — это просто изометрическое упражнение на ядро.
Поза планки требует правильной осанки и силы корпуса, что делает ее одним из лучших укрепляющих упражнений. Чтобы клиент мог поддерживать свой вес при хорошей осанке, его подколенные сухожилия должны быть полностью задействованы.Эта задняя мышца ноги испытывает постоянное напряжение во время выполнения планок. Это напряжение приводит к улучшению гибкости.
Как помочь клиентам улучшить свою доску
Чтобы выполнить стандартную планку на локтях, пусть ваш клиент начнет отжиматься. Попросите их опустить локти к земле, держа ладони и пальцы ног на земле. Они будут удерживать это положение, удерживая позвоночник на одном уровне от головы до пят. Их локти должны падать прямо под плечи.Ягодица вашего клиента не должна подниматься вверх или падать на землю.
Когда ваш клиент выполняет планку, используйте эти сигналы, чтобы помочь ему улучшить и стимулировать нужные группы мышц.
- «Сожмите или сократите ягодицы»
- «Сожмите или сократите квадрицепсы»
- «Держите прямую линию от головы до пят»
- «Перенести или распределить вес тела равномерно между предплечьями, корпусом и ступнями»
- «Затяните стержень»
Есть много вариантов упражнения планка.Когда клиент достигнет надлежащей формы и ему потребуются более сложные варианты, подумайте о некоторых из следующего:
- Увеличить установленную продолжительность
- Поднять одну ногу над землей
- Выполнить попеременное поднятие ног
- Повернуть в сторону
- Добавить сопротивление
Это отличные способы бросить вызов клиентам.
10 главных преимуществ досок
Многие считают планку самым желательным упражнением для укрепления кора.Однако это упражнение дает еще больший эффект, чем просто это. Давайте рассмотрим 10 основных преимуществ досок.
1. Прочность сердечника
Как тренеры, мы знаем, насколько полезными могут быть доски для укрепления кора. Мышцы, на которые нацелены во время планки, — это прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Это изометрическое упражнение позволяет провести достаточно времени под напряжением. Это приводит к увеличению общего прироста силы и количества сжигаемых калорий.
2. Сила ягодичных мышц
При выполнении планки очень важно посоветовать клиентам напрягать ягодицы. Это помогает активировать ядро и защищает нижнюю часть спины. Сильные ягодицы поддерживают нижнюю часть спины и снимают любую дополнительную нагрузку, которой она может подвергнуться. У клиентов, которые испытывают боли в пояснице, как правило, слабый корпус, но также недостаточная активность ягодичных мышц. Сильные ягодицы обеспечивают большую устойчивость бедер и прочность тазового дна.
3. Улучшение осанки
Планкипозволяют максимально напрячь мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник.Упражнение нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку. Клиенты должны сохранять осанку и выравнивание позвоночника при выполнении планки. Это обеспечивает правильную активацию мышц всего тела. Напряжение исходит от рук и предплечий через колени и ступни.
4. Лучшее равновесие
Ядро — это средняя линия тела. Он отвечает за все движения и вращения. В фитнесе и спорте клиенты стремятся улучшить стабильность и равновесие.Доски могут помочь в любой повседневной жизни, в спорте или просто в повседневной деятельности. Ядро соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, поэтому независимо от того, является ли ваш клиент элитным спортсменом или просто нуждается в помощи, удерживая свое тело в положении стоя, сила корпуса поможет ему сохранить эту стабильность.
5. Строит мышцы
Планка требует активации более чем одной группы мышц. Они включают ваши руки, предплечья, спину, плечи, ноги и корпус. Чем больше групп мышц задействовано в любом упражнении, тем больше задействуются мышечные волокна.Это приводит к большему увеличению мышечной массы и скорости метаболизма. Узнайте, как разработать всеобъемлющий план для улучшения пресса, не ограничиваясь простыми планками.
6. Гибкость
Удивительно, но планка — отличное упражнение на гибкость. Планки помогают повысить гибкость клиентов из-за положения, в котором должно находиться тело. Задняя цепь удлиняется в положении планки, обеспечивая растяжение подколенных сухожилий и икр. Пальцы ног также остаются согнутыми на земле, что растягивает ступни.
7. Возможность изменения
Доски легко модифицируются. Это дает тренерам возможность прописать всем клиентам вариант упражнения планка. Планки регулируются в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Это позволяет легко увеличить сложность или изменить ее, что полезно во всех фитнес-программах.
8. Мышечная выносливость
Простой способ усложнить задачу клиентам — увеличить время, в течение которого они ее держат.Мышечная выносливость строится на способности тела выполнять упражнения в течение длительного времени. Это помогает улучшить выносливость всего тела.
9. Простота применения
Планкилегко превратить в тренировочную программу. Тренеры могут добавлять их в начало, середину или конец тренировки. В зависимости от модификации и уровня сложности предписанного упражнения планка, вы можете даже использовать его в качестве разминки. Это помогает стимулировать ядро и другие группы мышц перед предстоящей тренировкой.Никогда не бойтесь использовать их, чтобы сжечь ядро в конце тренировки.
10. Множество вариаций
Благодаря тому, что доски легко модифицируются и просты в использовании, это дает нам еще одно преимущество в их использовании. У вас есть выбор из множества различных вариантов планок. Между обычными планками для предплечий, планками для отжиманий, боковыми планками, планками с отягощениями, прогулками на доске недостатка в упражнениях нет. Оставляя вас с большим разнообразием упражнений.
Дополнительные преимущества досок для здоровья
Физические преимущества досок также приносят пользу для здоровья.Доски не только создают сильное и красивое тело. Они также улучшают здоровье костей и суставов. Благодаря низкой ударной нагрузке вы можете рассчитывать на безопасные и эффективные результаты в отношении прочности костей.
Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые уменьшают чувство боли в теле. Это помогает поднять настроение и снять стресс. Растяжка, которую обеспечивает планка, помогает снять напряжение в шее и ногах. Доски отлично подходят для полудня.
Более сильные и большие мышцы помогают ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий.Вы можете рассчитывать на то, что планка поможет клиентам достичь более высокого метаболизма за счет последовательности и прогресса тренировки.
Как видите, у планок бесконечное множество преимуществ для клиентов любого уровня подготовки.
Вы хотите и дальше расширять свой бизнес по личному обучению? Самый быстрый способ сделать карьеру — пройти сертификацию ISSA по онлайн-коучингу. Узнайте все, от того, как настроить кампании по электронной почте и рекламу в Facebook до позиционирования и продажи вашего продукта потенциальным клиентам.Начни учиться сегодня!
ISSA
Рекомендуемый курс
Сертификат прочности и кондиционирования
Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.
Посмотреть продукткомментариев?
Как выполнять планку: упражнения, которые заставят вас заниматься планкой дольше
Планка — это фундаментальное упражнение, которое переносится во многие другие упражнения, такие как отжимания, скалолазание, бёрпи, указатели и счетчики на 4 счета (фаворит 8fit).
Планка чаще всего называется основным упражнением, но при правильном выполнении она задействует почти все мышцы вашего тела. Если они вас немного пугают, не беспокойтесь.Я научу вас, как делать правильную планку, и предложу упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для этого.
Если вы уже являетесь профессионалом в планках, я дам вам несколько советов, как сделать их более эффективными и использовать их для улучшения вашей выносливости.
Польза от упражнений с планкой
Как я уже упоминал выше, планка прорабатывает почти все мышцы вашего тела. В традиционной позе планки ваше тело находится в горизонтальном положении, вес опирается на пальцы ног, предплечья или руки (как в верхнем положении при отжимании).
Основная группа мышц, которая задействуется при выполнении планки, — это корпус, однако важно знать, что ядро - это больше, чем просто мышцы живота. Ядро состоит из множества других мышц, в том числе мышц бедра и таза, а также мышц чуть ниже груди, нижней части спины, косых мышц и ягодиц.
Как делать планку
Начните с того, что ваше тело смотрит вниз на пол, а пальцы ног подогнуты вниз.
Расположите локти прямо под плечами.Положите ладони вниз, а кончики пальцев направлены вперед.
Поднимите бедра и ноги, прижав локти и пальцы ног к земле.
Когда вы находитесь в этом положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.
Этот вариант иногда называют низкой планкой или планкой для предплечий. Установка высокой планки (или планки на руках) аналогична, за исключением того, что ваши руки находятся прямо под плечами, а ваши руки прямые — как в верхней части отжимания.
Советы по положению планки
Есть несколько подсказок, о которых следует помнить, когда вы удерживаете положение планки:
Убедитесь, что позвоночник и шея нейтральны.
Согните каждую мышцу вашего тела; с дополнительным упором на пресс, поясницу и ягодицы
Не опускайтесь на плечи
Дышите медленно и ровно; не задерживайте дыхание
Самое сложное — это не обязательно попасть в это положение, нужно задерживать его на желаемое время.Цель упражнения — стимулировать ваши мышцы посредством изометрического мышечного сокращения, что является причудливым способом сказать « сгибание мышц в заданном положении в течение установленного времени ».
Прогресс в планке
Если вы сделали планку, но обнаружили, что удерживать ее слишком сложно, это упражнение имеет огромный потенциал для модификации и развития. Начните с того, что просто прислонитесь к стене и медленно уменьшайте угол наклона тела, пока ваши руки не продвинутся от стены, до уровня стола, до уровня стула, а затем до пола.
Чтобы стать сильнее и удерживать планку дольше, дыхание необходимо. Чем больше вы дышите, тем больше кислорода получают ваши мышцы в качестве топлива. Это также поможет отвлечься от трудностей. Не забывайте дышать ровно. Помимо дыхания, не забывайте задействовать ягодичные мышцы. Сожмите ягодицу как можно сильнее, и вы увидите улучшение своей силы и времени удержания. Наконец, чем шире ваши ступни, тем устойчивее вы будете.
Главный совет Tor: закройте глаза и отправляйтесь в это счастливое место.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при работе с доской
Когда вы устали или болеете, легко впасть в плохую форму. Вот некоторые типичные ошибки, которые я вижу:
Бедра слишком высокие
Бедра слишком низкие
Шея не нейтральна (не смотрите вперед)
Плечи округлены (плечи назад)
Спина не нейтральна (избегайте закруглений или чрезмерного растяжения)
Колени слишком согнуты (сохраняйте мягкий сгиб в коленях)
Как дольше удерживать планку
Мне задают один большой вопрос: « Как долго делать? ты держишь доску? ”Хотя на этот вопрос нет правильного ответа, я советую начинать с 30 секунд, а затем увеличивать до одной минуты.Чем больше вы это практикуете, тем дольше вы сможете удерживать.
Вы также можете улучшить время удержания, укрепив различные мышцы, задействованные при выполнении планки. Вот несколько упражнений, которые помогут увеличить вашу мышечную силу и выносливость в этих группах мышц:
Приседания и скручивания (любые варианты)
Подъемы бедер (любые варианты)
Разгибания нижней части спины ( любой вариант)
Подъем ног (любой вариант)
Отжимания (любой вариант)
В следующий раз, когда вы увидите планку в своем плане тренировки 8fit, запомните все мои подсказки и предложения.Если вы не чувствуете себя сильным, добавьте в свой распорядок фитнеса описанные выше упражнения, и вы сразу же станете профессионалом.
7 удивительных преимуществ планки всего за 3 минуты в день — Stealth Body Fitness, LLC
Популярность обшивки неоспорима и продолжает расти.
Это потому, что это одна из самых эффективных, простых и экономичных по времени программ упражнений, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой вес и построить крепкий и здоровый корпус.
Планка всего по 3 минуты каждый день может дать 7 видимых результатов, которых желает каждый, заботящийся о своем здоровье.
1. Улучшите определение ядра и производительность Планка — идеальное упражнение для тонизирования и укрепления мышц живота именно потому, что они задействуют все основные группы мышц, включая поперечную мышцу живота , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодичные мышцы.
Наращивание силы каждой из этих групп мышц имеет решающее значение для достижения общей физической формы. Каждая группа принесет ощутимые результаты, такие как:
- Поперечный живот: увеличивает вашу способность поднимать более тяжелые веса.
- Rectus adbominis : улучшает спортивные результаты, особенно прыжки. Эта группа мышц также придает знаменитый вид «шести кубиков».
- Косые мышцы : улучшают вашу способность стабильно наклоняться в стороны и скручивать поясницу.
- Glutes : поддерживает вашу спину и дает вам сильную, красивую попку.
Планка позволяет нарастить мышцы, не оказывая при этом слишком сильного давления на позвоночник или бедра.Согласно Американскому совету по упражнениям , регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную поддержку спины, особенно верхней части спины.
3. Вы ускоряете общий метаболизм Планка — отличный способ испытать все свое тело.
Выполнение их каждый день — всего 3 минуты — сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.
Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя планку всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже в бездействии. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером.
Кроме того, если вы сделаете это ежедневным 3-минутным домашним упражнением до или после работы, это повысит скорость метаболизма, а также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня, даже когда вы спите.
Планка значительно улучшает вашу осанку… а сильная осанка дает огромное количество фантастических преимуществ для здоровья.
Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении. Это означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми. Это также означает, что вы улучшаете общую производительность всех ваших групп мышц.
Хорошая осанка обеспечивает правильное положение позвоночника и уменьшает боль в спине.
И, что самое главное, хорошая осанка означает, что вы выглядите лучше, здоровее и увереннее.
Звучит знакомо; Постарайтесь встать прямо на одну ногу и удерживать это положение как можно дольше.Вы продержитесь всего несколько секунд?
Вы не можете винить в этом (мы надеемся) слишком много напитков в местном баре. Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.
Улучшите свой баланс с помощью боковых досок и досок с удлинителями, и вы повысите свои результаты во всех видах спорта.
Гибкость — одно из ключевых преимуществ обычной обшивки.
Это упражнение расширяет и растягивает все группы задних мышц — плечи , лопатки и ключицу — одновременно растягивая подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.
Добавив в свой распорядок боковой планки, вы также можете проработать косые мышцы.
Это дает вам дополнительные преимущества, когда вы чрезмерно разгибаете пальцы ног — движение, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.
Доски оказывают особое воздействие на наши нервы и позволяют улучшить общее настроение.
Как?
Планка растягивает группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в теле.
Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день. Мышцы бедра напрягаются. Ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы часами согнуты. Когда вы весь день наклоняетесь вперед, в плечах возникает напряжение.
Все это создает слишком большую нагрузку на мышцы и нервы.
- С выгибом спины
Новички совершают первую ошибку, выгибая спину.
Если вы не работаете с брюшным прессом, вы утомляете руки, поскольку удерживаете на них большую часть своего веса.
Это вызывает у людей тенденцию выгибать спину, что оказывает сильное давление на позвоночник.
Как исправить:
Убедитесь, что у вас широкие плечи, и широко поставьте ладони на пол.
Когда вы расширяете плечи, вы снимаете вес с верхней части тела.
Вместо этого вы задействуете основные мышцы, необходимые для работы.
- Опускание бедер
Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, обычно начинают опускаться бедра.Это снижает эффективность упражнения для основной группы мышц. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Вы не хотите оказаться в таком положении.
Как исправить:
Держите мышцы кора в напряжении. Очень важно держать бедра поднятыми.
Для этого втяните ягодицы и сожмите ягодицы. Держите ноги под углом и подальше друг от друга, чтобы создать более устойчивую основу.
Пока вы сокращаете и прорабатываете живот, сделайте глубокий вдох.
Это поможет вам удерживать позицию и извлечь выгоду из обшивки.
- Взгляд вверх или прямо
Это может вызвать напряжение в шее, что приведет к смещению остальной части тела.
Как исправить:
Когда вы садитесь на доску, вы должны смотреть вниз на пол.
При этом ваша голова и шея будут на одном уровне с остальным телом.
- Слишком высоко поднятой ягодицей
Новые планкеры все время совершают эту ошибку.Это может быть более легкая и удобная поза, но она не эффективна для вашего ядра.
Как исправить:
Опустите бедра и сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось ровным.
Если вы перестанете ощущать жжение в ядре, скорее всего, ваши бедра слишком высоки.
Когда вы сделаете планку частью своей тренировки, вы сможете повысить свой уровень физической подготовки так, как никогда не могли себе представить.
Планка укрепляет кости и суставы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела.Так вам будет легче поднимать, дотягиваться, поворачивать и наклоняться.
Исследование показало, что выполнение планок активирует 100% ваших мышц с шестью кубиками. Регулярно выполняя планку — даже всего 3 минуты в день — вы напрягаете мышцы живота и тонизируете другие части тела.
Доски ускоряют обмен веществ и сжигают жир. На каждый фунт мышечной массы, набираемой с помощью досок, ваше тело сжигает на 50 калорий больше каждый день. Итак, если вы добавите всего десять фунтов мышц, ваше тело сможет сжигать около 500 калорий каждый день.
Упростите себе привычный рутинный процесс настила.
Существуют тренировочные программы, требующие всего 3 минуты в день. Вот как можно вести здоровый образ жизни с помощью обшивки:
ПОЗВОНИТЕ СЕБЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСКУ НА 3 МИНУТЫ
Начинайте медленно и выбирайте удобные позы.
Не будьте суровы к себе вначале, если вы новичок в досках. Если вы находите планку трудной, попробуйте выполнить более естественный вариант упражнения, например планку с согнутыми коленями.
Или начните с наклонных отжиманий. Это поможет вам проработать мышцы, необходимые для выполнения правильной планки с прямыми руками без излишнего напряжения. По мере того, как вы продвигаетесь к доске в течение двух или более минут, включайте более сложные варианты. Цель состоит в том, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к упражнению.
Регулярная практика имеет большое значение.
Для достижения наилучших результатов выполняйте доску каждый день. Распределите дополнительные процедуры обшивки в течение дня до 3 или 4 раз в день.Постарайтесь повысить свою выносливость, каждый раз удерживая позицию на десять секунд дольше.
Включите другие упражнения с собственным весом.
Разнообразие — изюминка жизни. Совместите планку с другими упражнениями с собственным весом, такими как приседания, чтобы еще больше улучшить свои основные силы. Они могут дополнить ваши упражнения на доске.
Упражнения с планкой легко выполнять, и они приносят много пользы для здоровья.
Чтобы помочь вам достичь максимальных результатов, существуют устройства, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Они сделают вашу планку более увлекательной (что поможет вам избежать скуки от многих упражнений) и ускорит получение положительных видимых результатов ваших усилий (что будет мотивировать вас продолжать и даже увеличивать ваши усилия).
Если вы еще этого не сделали, не откладывайте: начните прямо сейчас! Скоро вы ощутите все преимущества для здоровья сильного ядра и стройного тела!
12 типов планок для каждой группы мышц, которые могут заменить посещение тренажерного зала / AdMe.ru
В большинстве случаев фитнес-тренеры обучают классическому варианту планок на локтях или на прямых руках.Они считают, что это статическое упражнение отлично подходит для повышения выносливости и улучшения пресса. Но, как оказалось, планка имеет десятки разновидностей, которые могут затрагивать почти все части тела, включая спину, ягодицы, икры, плечи и различные мышцы. Само обучение может быть очень динамичным.
AdMe.ru просмотрел кучу фитнес-инструкций и выделил самые эффективные виды досок, которые являются максимально полезными. Вам следует смешивать и сочетать варианты в зависимости от того, в какой физической активности вы регулярно принимаете участие.Выполняйте каждое упражнение в течение 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 2 минут.
1. Прогулка по доске
Эта планка заставляет работать ваши бицепсы, мышцы спины и пресс.
- Исходное положение — планка на локтях.
- Уберите правую руку с пола и положите ладонь там, где находился локоть (под плечом). Проделайте то же самое левой рукой.
- Поднимайтесь как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.
2. Боковая планка касания пальцев ног
Это упражнение тренирует мышцы плеч и бедер.
- Исходное положение — боковая планка на одном локте с другой рукой, развернутой вертикально.
- Поднимите прямую ногу вверх и попытайтесь коснуться пальца ноги. Не сгибайте ногу.
3. Боковая планка от колена до локтя
Помимо мышц, которые работали в предыдущем упражнении, здесь играют роль ягодицы.
- Боковая планка — ваша исходная позиция.
- Верхнюю руку следует отвести за голову локтем вверх.
- Колено голени должно касаться локтя.
4. Планка Тома Круза
Этот вид доски тренирует все тело: предплечья и плечи, икры, бедра и пресс.
- Классическая планка — исходное положение.
- Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
- Опустите свое тело как можно ниже, как если бы вы парили над землей.
5. Прогулочная планка на прямых руках
Это упражнение развивает мышцы спины и плеч.
- Классическая планка — исходное положение.
- Сделайте один шаг в сторону одной рукой и одной ногой. После этого переместите остальные 2 в ту же сторону.
- Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз: не позволяйте ему подниматься.
6. Боковые прыжки на прямых руках
Эта планка тонизирует бедра, ягодицы и икры, а также мышцы спины.
- Исходное положение — планка на прямых руках или локтях.
- Соедините ноги и сделайте прыжки из стороны в сторону.
7. Планка на одной руке
Это упражнение развивает мышцы плеча.
- Классическая планка на локтях — ваша исходная позиция.
- Вторую руку положите вдоль тела.
- Повторите с другой рукой.
8. Планка из стороны в сторону
В этой доске задействуются мышцы спины, ягодиц и бедер.
- Старт в классической доске.
- Наклоните таз так, чтобы одно бедро касалось пола.
9. Подъем ног
Этот вариант заставляет напрягаться пресс, ягодицы и самые большие мышцы спины.
- Классическая доска — ваша исходная позиция.
- Выпрямите ногу в колене, согните ступню и поднимите ее.
- Коснитесь пола носком и снова поднимите ногу. Сменить ноги.
10.Скольжение вперед и назад
Это упражнение делает ваши икры, бицепсы и пресс намного сильнее.
- Планка на локтях — исходное положение.
- Оттолкнитесь пальцами ног так, чтобы тело двигалось вперед параллельно полу.
- Вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы контролируете свой пресс и не выгибаете спину.
11. Вращающаяся планка
Это упражнение развивает мышцы спины и ног.
- Классическая планка — исходное положение.
- Вращайте корпусом при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
- Проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.
12. Планка с напряжением
Эта планка развивает ваши основные мышцы.
- Планка на локтях — исходное положение.
- Поставьте локти и пальцы ног на пол. Увеличьте напряжение в прессе.
- Удерживайте позицию примерно 10-15 секунд.
Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?
Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru
Как правильно сидеть на доске
Что делать, если мой живот свисает, когда я встаю на планку?
Важно помнить, что воображаемая доска, идущая от вашей головы к вашему заду, — это двухсторонняя доска, — говорит Джонсон.Точно так же, как ваша спина должна быть прямой и твердой, живот тоже должен быть прямым и твердым.
Чтобы живот стал твердым, его нужно подтянуть вверх и внутрь к позвоночнику. Не допускайте выпадения нижней части спины или живота. «Это ошибки, которые обычно допускают новички», — говорит Джонсон.
Сокращение мышц живота важно, потому что это задействует мышцы глубоко внутри брюшной стенки. Это те же мышцы, которые поддерживают вашу спину и поддерживают правильное положение тела.
«Если вы примете положение, в котором вы находитесь во время планки, то есть горизонтальное, и поверните его вертикально, это будет поза. И если вы делаете планку правильно, это правильная поза для стояния, ходьбы и бега », — говорит Джонсон.
Работает ли планка мои ягодицы?
Планка дает хорошую тренировку мышцам живота. По словам Джонсона, они делают то же самое с ягодичными мышцами.
Ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, одной из самых больших и сильных мышц тела, а также средней и малой ягодичных мышц — двух меньших, но важных мышц.Ягодицы отвечают за стабилизацию и выравнивание бедер и поясницы. Если у вас недостаточно силы этих мышц, ваша нижняя часть спины и бедра остаются нестабильными и подвергаются риску травм.
Вот почему при выполнении планки важно напрягать ягодичные мышцы, — говорит Джонсон. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы активизировались, чтобы, когда вы стоите, они выполняли одну из самых важных своих функций — поддерживая ваше тело, когда вы стоите, — говорит она.
Чем больше вы будете выполнять планку, тем лучше вы познакомитесь с группой ягодичных мышц.
Как долго я должен держать доску?
Не зацикливайтесь на том, как долго вы сможете удерживать доску, — говорит Джонсон. «Если вы собираетесь зацикливаться на чем-то, зацикливайтесь на правильной форме». Поддерживая все свое тело от земли, все мышцы вашего тела работают одновременно. «Это сложнее, чем кажется», — говорит Джонсон.
У некоторых людей форма может измениться через 10-15 секунд; другие, во всяком случае, еще один, могли удерживать доску восемь часов. Ваше тело должно составлять прямую линию — от макушки до пяток.«Даже если вы можете удерживать планку только несколько секунд, чтобы начать, лучше выполнять планку должным образом в течение короткого времени, чем позволять вашей форме колебаться», — говорит Джонсон.
Ваше тело естественным образом задействует другие мышцы, чтобы помочь им, когда мышца устает. «Так что на самом деле все сводится к знанию своего тела и способности определять, когда ваше тело начинает жульничать», — говорит Джонсон.
Нижняя часть спины может начать выгибаться или живот упадет. Если положить руку на живот, можно почувствовать, вздернут ли живот или выпал.И это действительно ключ к пониманию того, правильно ли задействовано ваше ядро.
Что делать, если обшивка болит?
Вы никогда не должны испытывать боли, когда делаете планку. Если вы это сделаете, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, который научит вас изменять упражнения, чтобы предотвратить травмы.
«Если вы не занимаетесь должным образом, вы можете причинить вред вместо пользы», — говорит Джонсон.
Как часто нужно заниматься доской?
Как часто вы будете выполнять планку, будет зависеть от ваших целей.Если вы просто хотите улучшить осанку и уменьшить боли в спине, одного раза в день будет достаточно.
Если у вас есть более амбициозные спортивные цели, будь то катание на лыжах или тяжелая атлетика, вам следует заняться планкой в дополнение к традиционным тренировкам для вашего конкретного вида спорта. Например, вы можете заниматься спортом утром, а затем в конце дня заниматься основным видом деятельности, чтобы закрепить его, — говорит Джонсон.
Как долго я должен стоять на доске?
По мере того, как вы совершенствуетесь в планке, ваша выносливость должна расти, чтобы вы могли удерживать положение планки в течение более длительного периода времени.«Увеличивайте время, в течение которого вы держите планку с шагом в пять секунд, но не забывайте удерживать эту позицию только до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму», — говорит Джонсон.
Как только ваша выносливость возрастет, удерживайте доску максимум пару минут. По словам Джонсона, помимо этого, вы не получите никаких дополнительных преимуществ. Пора усложнить задачу!
Как сделать планку более сложной?
Как только вы освоите исходную планку, появится множество вариаций, которые увеличивают сложность упражнения.Вы можете добавить вес на спину (под руководством тренера, тренера или физиотерапевта) или положить ступни или предплечья на мяч для упражнений, чтобы затруднить удержание равновесия.
Вы можете комбинировать упражнения, делая отжимания или подъемы ног из положения планки. Вы даже можете перевернуть доску на бок, буквально, с помощью боковой планки.
Вы можете взять доску где угодно, в зависимости от того, что вы хотите изолировать и на чем сосредоточиться, — говорит Джонсон. «Есть миллион способов заставить это работать.”
16 вариаций планки и как они вам помогут
«Нельзя стрелять из пушки с каноэ», — сказал покойный канадский тренер по силовой подготовке и писатель Чарльз Поликвин. Другими словами, не имеет значения, насколько вы сильны, если у вас нет прочной базы для производства и передачи власти. Он объяснил, что стабильность должна предшествовать выработке силы, и что стабильность исходит из ядра.
Основная мускулатура — это гораздо больше, чем пресс, это все вокруг туловища, спереди и сзади, поверхностное и глубокое.Это включает в себя поперечную мышцу живота, одну из самых глубоких мышц живота, которая обвивает нижнюю часть туловища, как пояс. TA стабилизирует бедра и позвоночник и создает прочную основу для передачи силы между нижней и верхней частью тела. Его усиление сделает вас более устойчивым к травмам и поможет облегчить хроническую боль в пояснице. Но тренироваться бывает сложно.
«Поперечная мышца живота — непростая задача для большинства людей, потому что она такая глубокая и ничего не двигает», — говорит Скотт Джонстон, альпинист, тренер и автор книги Training for the Uphill Athlete .С помощью таких упражнений, как скручивания, легко увидеть, как работает пакет из шести кубиков, и почувствовать жжение, которое может быть частью привлекательности. Но поперечный живот — это мышца, препятствующая движению: когда вы сгибаете ее, она сохраняет ядро жестким, поэтому оно не сгибается и не скручивается. Вот почему простая планка, изометрическая фиксация, является для нее самым эффективным упражнением.
Это универсальное, универсальное упражнение с собственным весом можно бесконечно изменять. Приведенный ниже список вариантов, упорядоченный от самого простого к самому сложному, далеко не исчерпывающий, но он предложит вам множество вариантов, с которыми вы будете сталкиваться на протяжении многих лет.
The MovesВыберите несколько вариаций с разными целевыми мышцами, чтобы добавить их в свои силовые или основные упражнения. Стремитесь к двум-трем сетам удержаний продолжительностью от 30 секунд до одной минуты (с каждой стороны, если применимо). Как только вы сможете удерживать планку более минуты с хорошей техникой, либо переходите к более сложному варианту, либо добавляйте сопротивление с помощью жилета-утяжелителя. Попробуйте их на плоской ладони (проще) или на кулаке (сложнее, потому что это требует большей устойчивости запястья).
Сосредоточьтесь на форме и прямом положении позвоночника.Остановитесь, как только ваша форма нарушится (например, ваши бедра провисают, наклоняются или поднимаются), поскольку вы начнете компенсировать это с помощью других групп мышц, увеличивая риск травмы. Положение тела часто трудно определить, поэтому встаньте перед зеркалом или с другом, который может посмотреть, чтобы убедиться, что вы в правильном положении.
(Hayden Carpenter) Модифицированная планка предплечья (планка колена)
Что он делает: задействует те же группы мышц, что и полная планка предплечья (ниже), но с более короткой длиной рычага, что снижает сложность.Это отличная отправная точка, если вы восстанавливаетесь после травмы или долго не занимаетесь физической активностью.
Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите предплечья на пол параллельно друг другу, локти прямо под плечами. Осторожно отведите колени назад, пока туловище и верхняя часть ног не образуют прямую линию от колен до плеч. Чтобы удерживать это положение, задействуйте корпус и ягодицы. Держите шею на одной линии с позвоночником, а бедра — на ровном и квадратном уровне — без прогиба, провисания или наклона.
(Hayden Carpenter) Планка предплечья
Назначение: Повышает силу и стабильность основных мышц, включая спину и глубокие слои, такие как поперечный живот, за счет изометрической фиксации.
Как это сделать: Встаньте на колени и поставьте предплечья на пол на ширине плеч, локти ниже плеч. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы.Держите мышцы кора задействованными, спину ровной (без прогибов, прогибов или наклона бедер) и поднимите голову так, чтобы шея совпадала с позвоночником. Держи эту позицию.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Передняя планка
Что он делает: Это движение похоже на планку предплечья, но требует большей устойчивости плеч, рук и запястий, особенно если вы выполняете его на кулаках, а не ладонях. Это также отличная отправная точка для более сложных вариантов.
Как это сделать: Положите руки на пол прямо под плечами, руки прямые. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите корпус напряженным, спину ровной, бедра на уровне и шею на уровне позвоночника. Держи эту позицию.
(Hayden Carpenter) Боковая планка (низкая)
Что делает: Укрепляет сердечник с упором на косые.
Как это делать: Начните на боку, прижав нижнюю часть предплечья к полу и согнув локоть под углом 90 градусов прямо под плечом. Выпрямите ноги и поставьте ступни друг на друга с пятки на носок (шатание облегчит балансировку). Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
(Hayden Carpenter) Боковая планка (высокая)
Что делает: Укрепляет сердечник с упором на косые.Это увеличивает силу плеч, рук и запястий, чем низкая версия.
Как это сделать: Начните на боку с прямой рукой и рукой прямо под плечом. Выпрямите ноги и либо поставьте ступни друг на друга, либо поставьте ступни пятки к носкам. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
Чтобы усложнить упражнение и усилить активацию плеча, держите гантель в верхней части руки.Медленно опустите вес, чтобы коснуться пола рядом с опорной рукой, снова поднимите ее и повторите.
(Hayden Carpenter) Боковая планка для ягодиц
Назначение: В первую очередь воздействует на косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (стабилизирующую мышцу задней поверхности бедра).
Как это делать: Начните с низкой боковой планки на предплечье (описано выше), но согните нижнее колено под углом 90 градусов (это обеспечивает лучшую активацию ягодичных мышц с обеих сторон).Включите корпус и поднимите бедра так, чтобы туловище образовало прямую линию. Держите бедра ровными и квадратными. Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше. Держите верхнюю ногу прямо и представьте, что нижнее колено врезается в пол. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Планка Копенгаген
Что он делает: Нацеливается на те же группы мышц, что и боковая планка (вверху), одновременно воздействуя на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра).
Как это делать: Лягте на бок, приподняв верхнюю ступню на скамейке, стуле или журнальном столике. Ваша нижняя ступня должна свободно плавать внизу, ничего не касаясь и не утяжеляя. Если скамья короткая, положите предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Если скамья высокая, положите руку на пол ниже плеча и держите опорную руку прямо. Идея здесь в том, чтобы выбрать такое положение рук, при котором ваше тело будет максимально горизонтальным.Затем поднимите бедра, чтобы войти в боковую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней через бедра до плеч. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
С этим легко переусердствовать, так как это может привести к нагрузке на приводящие мышцы бедра. Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете упростить задачу, расположив скамейку выше по ноге, ближе к туловищу, что уменьшит нагрузку. При необходимости измените.
Заводная доска
Что он делает: За счет удаления одной точки контакта с землей этот вариант бросает вызов устойчивости сердечника и увеличивает сложность стандартной фронтальной установки.Это также более легкий переход к трехточечной планке с большей продолжительностью.
Как это делать: Начните с передней планки (описанной выше) с прямыми руками и ладонями прямо под плечами. Поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами, и удерживайте ее от пяти до десяти секунд. Вернитесь на четвереньки, затем поднимите вторую руку на пять-десять секунд, затем ногу, затем другую ногу и так далее.Продолжайте чередовать все четыре конечности, удерживая каждую в воздухе в течение пяти-десяти секунд, на время выполнения доски.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Трехточечная планка (подъем ног)
Что он делает: Увеличивает сложность планки часового механизма, которая чередуется между конечностями.
Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток.Затем поднимите одну ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение на время выполнения планки, затем повторите, подняв другую ногу.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Планка с боковым упором
Что он делает: Когда вы отводите поднятую ногу в сторону, она действует как рычаг, который хочет повернуть ваши бедра, поэтому ваше ядро должно работать больше для обеспечения асимметричной устойчивости, препятствующей вращению.
Как это сделать: Выполните трехточечную планку с поднятой ногой, как описано выше, но отведите одну ногу в сторону как можно дальше (держите ее прямо и параллельно полу) на время доски. Повторите с другой стороны.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Трехточечная планка (подъем рук)
Что он делает: Увеличивает сложность часовая доска, которая чередуется между конечностями.Большинству людей будет сложнее выполнять трехточечную планку с поднятой рукой, чем с поднятой ногой, поскольку она создает большую нагрузку на поддерживающую руку.
Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Двухточечная доска
Назначение: Укрепляет весь сердечник, тренирует устойчивость против вращения и координацию между телами.
Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток. Затем одновременно поднимите противоположную руку и ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы не провисать бедра. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку и ногу.
Сделайте упражнение сложнее, согнув опорную руку в полу-отжимании.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Планка до колен до локтей
Что он делает: Добавляет небольшое сгибание и разгибание корпуса в двухточечную планку, тренирует координацию и контроль между телами.
Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Когда вы стабилизируетесь и сохраните хорошую технику, медленно втяните поднятую ногу и поднятую руку, чтобы осторожно постучать по колену локтем под грудью. Вернитесь в позицию двухточечной планки. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном контролируемом движении.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Доска для плавания
Что он делает: Повышает требования к устойчивости и трудность двухточечной доски, тренируя концентрацию и координацию.
Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Как только вы стабилизируетесь и сохраните хорошую технику, медленно подтяните поднятое колено к локтю поддерживающей руки, одновременно опуская поднятую руку вдоль бока (держите ее прямо). Медленно вернитесь к двухточечной доске. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном и контролируемом движении.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Железный крест
Назначение: Тренирует длинные линии бокового напряжения через руки, а также силу сжатия грудной клетки.
Как это делать: Начните с передней планки, затем медленно разведите руки в стороны в положение, похожее на железный крест, пока ваше тело не зависнет чуть выше пола, или как можно дальше в хорошей форме. Держи эту позицию. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Доска Mega
Что он делает: Тренирует силу и стабильность всего тела с помощью длинных линий напряжения, от пальцев ног до кончиков пальцев, в вытянутом положении тела — одно из самых важных основных упражнений для скалолазов.
Как это делать: Начните с передней планки, затем медленно выведите руки перед собой, пока ваше тело не зависнет чуть выше пола или как можно дальше в хорошей форме. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток.
Следуй за собой
Чтобы подробно изучить некоторые из этих движений и узнать, как включить их в собственную схему, посмотрите видео ниже.
Какое базовое упражнение для вас лучше?
Независимо от того, хотите ли вы развить шестерку или просто стать сильнейшим, ваше ядро является ключевым.Группа мышц, которая действует как ваша основа, состоит из вашего пресса, бедер, спины и груди, и она делает все, от создания хорошей осанки до стабилизации вашего баланса. Нет сильного тела без сильного корпуса, а пресс — важный набор мышц в этой группе.
Скручивания и планка подпадают под категорию упражнений для пресса и кора, но является ли одно из них более эффективным, чем другое? Мы спросили их мысли у тренеров приложения WeStrive Фила Катудала, MBA, NASM-CPT и Хейли Эндрю.
Что такое доски?
Планка — это основное упражнение, которое выполняется лежа на полу, опираясь либо на локти, либо на запястья и пальцы ног. Положение планки похоже на начало отжимания, но ваши руки используются только для устойчивости, и при этом руки не сгибаются. Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы изолируете определенные группы мышц. В данном случае эти мышцы — в основном ваше ядро, но планка активирует все, от вашего пресса и косых мышц до ягодиц и плеч.Большинство экспертов предлагают удерживать планку от 10 до 30 секунд. Когда вы делаете это регулярно, ваши мышцы укрепляются, и вы сможете дольше удерживать положение планки. Хотя для выполнения планки нужно только оставаться неподвижным, существует также множество вариантов позы, которые включают в себя движение ног, рук или и того, и другого в позиции планки.
Преимущества досок
Подобно тому, как они прорабатывают множество мускулов, у доски есть много преимуществ.
- Сила корпуса: Корпус — важная основная группа мышц в повседневной жизни, и планка укрепляет ее.
- Улучшение осанки: Сильный корпус — ключ к правильной осанке.
- Более эффективное выполнение других упражнений: Укрепляя мышцы кора, вы становитесь максимально стабильными и функциональными.
Мышцы, нацеленные на планку
Как вы, наверное, догадались, планка задействует самые разные мышцы.«Планка прорабатывает все мышцы кора, уделяя особое внимание прессу», — говорит Катудал. «Когда вы правильно выполняете планку, вы напрягаете и сжимаете пресс, поясницу и ягодицы». Кроме того, он говорит, что вы «также почувствуете работу квадрицепсов и сгибателей бедра, поскольку это синергетические мышцы, которые соединяются с ягодицами и прессом и помогают им».
Помимо этих мышц, сила тяжести активирует другие. Катудал говорит: «Вы также находитесь в воздухе, сопротивляясь, поскольку сила тяжести толкает вас вниз, ваши плечи, руки и все, что вас держит, также работают, чтобы поддерживать ваше ядро.«Эндрю называет этих сторонников« задействованными вспомогательными мышцами », отмечая, что« изометрическое сокращение почти одинаково активирует основные мышцы передней и задней стороны тела ».
Что такое скручивания?
Самый простой способ представить себе скручивания — это упрощенная и оптимизированная версия приседаний. Основное отличие состоит в том, что когда приседание заставляет вас переходить от лежания на спине к полностью вертикальному сидению, при скручивании вы выполняете то же действие, поднимая плечи от земли, но останавливаете упражнение до того, как опустятся средняя и нижняя части спины. тоже снял.Таким образом, скручивания выполняются быстрее, чем приседания, поскольку они всего лишь отрывают плечи от земли и прижимают верхнюю часть тела к ногам, и они не нацелены на другие группы мышц, как приседания. «Это движение называется кранчем, потому что вы, по сути, сдавливаете« верх »пресса в« нижний », — говорит Катудал. Скручивания нацелены только на пресс, что делает их быстрым и эффективным упражнением для пресса.
Преимущества скручиваний
- Меньше нагрузки на другие мышцы: Скручивания укрепляют пресс, не оказывая давления на плечи или бедра.
- Выносливость: Скручивания улучшают выносливость живота при выполнении других основных упражнений.
- Тонизирование : Сосредоточившись только на одной группе мышц, вы можете сделать много повторений. Это может привести к тонусу быстрее, чем упражнения с меньшим количеством повторений.
Мышцы, задействованные во время скручиваний
В отличие от планок, которые нацелены на множество мышц по всему телу, скручивания очень специфичны по своему назначению. «Скручивания прорабатывают пресс, уделяя особое внимание верхней части брюшной стенки», — говорит Катудал.
«Прямая мышца живота, идущая вниз по центру тела, представляет собой ваш набор из шести кубиков, с началом в лобковом симфизе / гребне и прикреплением к мечевидному отростку», — говорит Эндрю. Она считает, что скручивания полезны, потому что «упражнения и движения, которые создайте сокращение, одновременно сближая исходную точку и вставку, задействуйте прямую мышцу живота, чтобы получить шесть кубиков вашей мечты ».
Доски и скручивания
Эти два упражнения очень разные.И планка, и скручивания укрепят ваш пресс, но планка нацелена на многие мышцы, включая пресс, а скручивания нацелены на только на вашего пресса. Оба упражнения быстрые; вы можете либо удерживать планку в течение 30-60 секунд, либо выполнять скручивания за минуту, и оба варианта будут эффективными. Однако, сколько бы скручиваний вы ни делали, вы проработаете только пресс. И наоборот, когда вы выполняете планку, вы улучшаете свой пресс, но вы также укрепляете другие мышцы кора в дополнение к верхней части тела, потому что она удерживает вас.
Если у вас травма спины, планка может быть более разумным выбором, чем скручивания. Это потому, что, хотя скручивания создают намного меньшую нагрузку на вашу спину, чем приседания, на вашу спину все же оказывается давление, чтобы выполнить скручивание. Также невозможно выполнять кранч, не оказывая некоторого давления на шею, поэтому, если у вас есть травмы шеи или верхней части спины, это может быть проблемой. «Планка — это безопасная изометрическая фиксация для большинства людей с проблемами поясницы», — говорит Эндрю.«Меньший диапазон движений, через который вам приходится двигаться, как правило, немного меньше раздражает нижнюю часть спины. Выполняя правильную технику в планке, можно в основном избежать ухудшения». Тем, у кого есть травмы, она предлагает изменить положение планки: «Это можно сделать, выполняя планку с колен, выпрямляя локти или ноги, чтобы получить большую опору». Если у вас нет травмы, но вы опасаетесь ее получить, доски помогут предотвратить их, укрепив ваши основные мышцы.Скручивания не окажут такого сильного воздействия.
The Takeaway
И скручивания, и планка — полезные упражнения для укрепления пресса. Скручивания повышают выносливость пресса, а в сочетании с правильным питанием могут помочь вам набрать шесть кубиков. И наоборот, планка улучшит основу вашего тела, задействуя широкий спектр мышц, чтобы укрепить вас, от плеч до ягодиц. И то, и другое полезно для того, чтобы быть в лучшей форме. Кроме того, сила и тонус требуют разнообразия; при условии, что у вас нет травмы, вам лучше всего выполнить оба этих упражнения.