Упражнения по гимнастике для начинающих: ✅ Упражнения для спортивной гимнастики для начинающих. Гимнастика для начинающих в домашних условиях

Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих? — Рамблер/женский

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

Улучшается рельеф мышц.

Повышается гибкость.

Выносливость организма.

Улучшается дыхание.

Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.

Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.

Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.

Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.

Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.

Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

Бег на месте – 5 минут.

Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.

Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.

Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.

«Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.

Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.

Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.

Длительность – от 30 минут.

За 40 минут до занятия ничего не есть.

Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

Упражнения не делаются рывками.

Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.

Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.

Дыхание не задерживается при выполнении движений.

В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Блок похожие статьи

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Другие материалы по теме:

Тренинг известных бодибилдеров

Какие гимнастические комплексы подходят для пожилых людей?

Как делать подъем на носки в тренажере?

Упражнения по гимнастике для начинающих. Гимнастика для начинающих – комплекс эффективных упражнений в домашних условиях. Упражнение с гантелями

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок. Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

Лягте на спину руками за голову и ноги прямо и вместе, указывая на потолок. Опустите ноги в сторону пола, пока нижняя часть спины не начнет подниматься с пола, а затем поднимите их назад. Сделайте столько, сколько сможете, отдохните, а затем повторите.

Сядьте прямо с вашими ногами прямо и вместе перед собой, руки на земле рядом с бедрами. Положите свое тело и проталкивайте землю, чтобы поднять свое тело в воздух, поддерживая прямые ноги. Удерживайте столько, сколько сможете, отдохните и повторите. Встаньте со своими ногами и сделайте гигантский шаг вперед в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите сбой. Сделайте то же самое с другой стороны, отдохните и повторите набор.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Встаньте с ногами на ширине плеч. Согните колени, чтобы опустить свою задницу к земле, затем поднимитесь вверх. В течение следующих 10 прыгайте в воздух, вместо того чтобы медленно подниматься. Встаньте во второе положение, указав пальцы. Согните колени, чтобы погрузиться в большой плащ, убедившись, что держите спину прямо, и ваш прикладом заправлен. Медленно поднимайтесь и повторяйте 30 раз. Выполните одно и то же движение на ваших цыпочках еще на 20 повторений, отдохните, а затем повторите.

Завершите каждую тренировку с помощью 30-минутного кардио-сеанса. Бег сжигает больше калорий, но езда на велосипеде или плавание придадут вашим суставам столь необходимый отдых. Держите темп, который позволяет говорить, не задыхаясь. Добавьте третий набор в каждое упражнение, где вы делаете столько повторений, сколько сможете за одну минуту. Это улучшает вашу скорость и рефлексы, что важно для изучения новых навыков в гимнастике. Если вы можете получить доступ к панели подтягивания, выполнение нескольких наборов подтяжек может улучшить работу вашего бара. Олимпийская гимнастка Шон Джонсон делает около 30 в день, но она выполнила 100 в одиночном наборе. Нажатие слишком сильно будет работать только против вас и может привести к травме.

• Вот такая сила, в которой вы должны быть элитарной гимнасткой.
• Начинайте медленно и прокладывайте себе путь в рекомендуемое упражнение.

Поскольку большинство из них уже достаточно знакомы, гимнастика требует экстремальных искажений, которые могут действительно нанести ущерб их телу без надлежащего обучения, но это не просто эксклюзивно для гимнасток.

Важные нюансы:

1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.

В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова) Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год — это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики — основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика. Гимнасты могут носить носки; если они находят их скользкими, их можно легко удалить. На начальном этапе специальные аксессуары, такие как ручки или боковые башмаки, не нужны, если специально не указано вашим тренером. Если уши вновь проколоты, а серьги не могут быть вывезены, они должны быть низкопрофильными шпильками. Кольца, ожерелья, браслеты и оборванные серьги следует оставлять дома. Польза и виды тренировок Длинные волосы должны быть привязаны назад. Поскольку дети будут катиться, они могут найти булочку, которая будет препятствием на их голове. Некоторые дети предпочитают оплетку, так что при скручивании движения их волосы не бьют их по лицу. Ваш ребенок быстро найдет, какие стили лучше всего подходят для них, но большинство детей будут в порядке с простым хвостом пони или свиными хвостами. Ключ должен держать его вне лица, таким образом, это не отвлечение или что-то, что им нужно, чтобы отмахнуться, когда они заканчивают навык. I. Шпагат. Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз. Эластичные головные повязки могут быть еще одной помощью здесь, если у них хватит хватки, чтобы не слетать, когда тренируешься. Ешьте хорошо перед классом. Как говорилось ранее, дети будут перевернуты. Расстроенные животы приводят к беспорядку для инструктора, поэтому убедитесь, что вашему ребенку пришло время переваривать еду до начала занятий. Наконец, попросите их использовать ванную комнату перед классом. Особенно с самыми молодыми учениками, когда одному ребенку приходится ходить во время занятий, вдруг им все нужно идти! Гимнастика — это спорт, который требует большой помощи от тренера. И это буквальная практическая работа. Споттинг может варьироваться от подталкивания гимнастки до полного переноса гимнастки через движение. Большую часть времени, чтобы лучше всего поддерживать ребенка и быть там, если они качаются или падают, тренер будет руководить спортсменом в своей средней части — боках, животе, спине и плечах. Существует несколько способов растяжки для шпагата: Правильно выполненный шпагат: правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь). Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка. Польза силовой гимнастики Руки и ноги также замечены, чтобы помочь переместить гимнастку с помощью нового навыка. Это не только помогает спортсмену чувствовать правильную форму и технику, но также помогает обеспечить более безопасный опыт по мере развития новых навыков. У многих объектов гимнастики есть место, отведенное для родителей, чтобы пообщаться во время занятий. Важно оставаться в указанных местах. Как заниматься гимнастикой дома Для некоторых маленьких зрителей большое отвлечение. Если они постоянно ищут, смотрят ли мама или папа, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что говорит инструктор, или о том, какие навыки они делают, вы можете захотеть использовать время класса для выполнения поручения или двух. II. Складочка. Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки». Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке: Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой). У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат. В любом возрасте избегайте жестикулировать ребенку, чтобы он обратил внимание, или вмешался, когда ребенок нервничает по поводу умения. Благонамеренные родители могут быстро стать развлечением для тренера, а также для детей. Если тренер нуждается в вашей помощи, они обратятся и спросят. Как правило, программы, не просматривающие области, будут предлагать определенные дни в сеансе, чтобы наблюдать, как правило, первый, средний и последний класс. Таким образом, родители могут видеть прогресс, и гимнасты могут продемонстрировать то, что они узнали. III. Мостик. Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий. Программа упражнений в домашних условиях Правила и философия варьируются в зависимости от тренажерного зала, поэтому задавайте вопросы, если вы не уверены в правильных протоколах. Гимнастика должна быть веселой с самого начала, наполнена новыми друзьями и новыми впечатлениями. И хотя могут быть сложные моменты, когда гимнастка прогрессирует, а навыки становятся более трудными, трудно понять это чувство, когда вы учитесь — тогда мастер — что-то новое! Справедливое предупреждение: забава обычно не заканчивается в спортзале. Многие родители были встревожены, обнаружив, что рука дивана используется в качестве хранилища, а кровать — идеальная краш-панель и стены, заполненные метками ног от «пятнистых» ручек. Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка: Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «сверху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост сверху» — ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой). Кружащийся дервиш рук и ног, идущий во все стороны, является просто сигнальным признаком того, что ваш сын или дочь упали на гимнастику! Гимнастика требует большой силы, баланса, координации, ловкости и осознания тела, чтобы выполнять различные действия и избегать травм. Начинающим будет очень полезно некоторые упражнения по гимнастике, которые помогут улучшить все сферы фитнеса, а также подготовить их тела к более продвинутым ходам. Это упражнения, которые каждый может выполнять, и их необходимо регулярно выполнять, чтобы получить максимальную пользу. Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок. IV. Уголок Уголок — положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию. Примерные комплексы упражнений по гимнастике до учебных занятий Все аспекты гимнастики требуют силы, особенно силы тела, для правильного выполнения различных ходов, и большинство движений просто невозможно выполнить без необходимого количества силы. Одним из самых простых и эффективных способов создания прочности тела является традиционный отжим, который не требует оборудования, поэтому их можно сделать в любое время. Те, кто новичок в отжиманиях, должны начинать с трех наборов из пяти повторений, возможно, с их коленей, вместо их пальцев ног, а затем работать, добавляя к количеству отжиманий и повторений каждую неделю. Несколько упражнений на укрепление пресса: Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения — подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. — вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой. Стенд лягушки работает, чтобы развить навыки балансировки рук, стабилизировать основные мышцы, улучшает баланс и помогает гимнастам работать над тем, чтобы иметь возможность выполнять неподдержанную стойку для рук. Это упражнение начинающего требует, чтобы гимнасты вставали на корточки, клали руки на пол, наклонялись вперед, поднимали ноги, а затем клали колени в локти. Эта позиция должна поддерживаться в течение 20 секунд, и гимнаст должен наращивать до этой позиции в течение полной минуты, добавляя от трех до пяти секунд в удержание каждую неделю, чтобы улучшить силу, равновесие и выносливость. V. Берёзка Берёзка — положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше. Столешница является одним из самых важных шагов, которые гимнаст будет использовать для всех уровней гимнастики и соревнований. Гимнасты должны выполнять упражнения на стойке для рук, чтобы улучшить этот ход и обеспечить постоянную стойкую стойку на руках. Начните с того, что приложите рукоятки к стене, чтобы удобно передвигаться и один раз на месте, удерживайте ее в течение 30-60 секунд. Увеличьте сложность, в конечном счете, создав промежуток между вашим телом и стеной. Передний вал — или сальто — используется для тренировки для более сложного поворота и переворота. Для начала положите обе руки на пол и приседайте вместе колени. В то время как заправляя голову, нажимайте ноги и используйте руки, чтобы поддержать некоторый вес и бросить вперед. Закончите, покачиваясь на спине, а затем катясь к ногам. Когда закончите, поднимитесь высоко, вытянув руки прямо к бокам, что является позицией, когда все движения гимнастики завершены. VI. Ласточка Ласточка — положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение «цапля»: стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться «цапля» переходите к «ласточке». Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней. Гимнастика ставит такой невероятный спрос на организм, важно спланировать тренировки в соответствии с вашими гимнастическими целями. Силовая подготовка жизненно важна — олимпийская гимнастка Алисия Сакрамоне ежедневно проводит каждый день внешнюю практику. Кардио важно сохранить свою здоровая гимнастика — это больше силы, чем выносливость, и слишком много кардио может начать разрушать мышечную ткань. Хорошей новостью является то, что использование весов может дать гимнасткам мускульные пропорции, которые могут помешать их способностям, поэтому единственное оборудование, которое вы нужно выработать вес вашего тела. VII. Кувырок Кувырок — это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем отдохните и повторите. Экспериментируйте с ручным размещением — попробуйте поместить их далеко друг от друга или бок о бок, чтобы работать с разными мышцами. Чтобы сделать их сложнее, положите ноги на стул. Встаньте в походную щуку, как можно труднее. Прикрепляя руки к полу, согните локти, чтобы опустить верхнюю часть головы на пол, а затем отбросьте назад. Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите. Чтобы сделать это сложнее, встаньте на носки. Расположите себя в стол, руки и ноги на земле и таз к потолку. Сожмите свой прикладом, чтобы получить таз настолько высоко, насколько сможете, затем согните локти, пока они не согнуты под углом 90 градусов и не выдвинут назад. Повторяйте до отказа для двух наборов. После того, как позанимались, хорошо будет «разгрузить» позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка — то можно повисеть на шведской стенке, если нет — то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола. Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой Ложитесь на спину руками прямо над головой. Выпрямите ноги и поднимите их примерно на 4 дюйма от пола. Быстро щука до тех пор, пока вы не коснетесь пальцев ног, а сбалансированный на своем копчике, а затем опустите вниз. Держите свое тело в полом и повторяйте до отказа на два набора. Встаньте в положение доски — верх отжимания — и удерживайте в течение 30 секунд. Наклоните свое тело вправо, поддерживая ваше прямое тело, пока вы не будете сбалансированы на одной руке, если ваши ноги будут уложены в стопку. Держите позицию в течение 30 секунд, затем возвращайтесь к доске в течение 30 секунд. Повторите на другую сторону, затем вернитесь к доске еще 30 секунд.

Гимнастика для детей в домашних условиях

Дата публикации: 08.10.2019 20:33

Развитие ребенка — долгий и кропотливый процесс, требующий усилий, упорства и желания. Поддерживать и улучшать результаты необходимо, как находясь на тренировке в гимнастическом центре, так и за его пределами. Как правило, это зарядка по утрам, закрепление и усвоение упражнений, пройденных на занятии. В этой статье мы расскажем вам, как провести гимнастику в домашних условиях для только начинающих тренировки малышей и их родителей.

Правильно заниматься гимнастикой дома

Закрепление и повторение любых элементов гимнастики, необходимо начинать с разминки. Разминка — это разогрев всех мышц и суставов, и неотъемлемая часть тренировочного процесса. Если же начинать выполнение упражнений без разминки, то результатов от таких занятий можно не ждать. Поэтому потратьте немного времени и разомните и подготовьте мышцы к работе.

Все дети, посещающие занятия в развивающем гимнастическом центре Gymnasticlub в Москве, с ранних лет знают, что как нужно делать упражнение не только на практике, но и в теории. Тренер по гимнастике рассказывает детям о новом упражнении, демонстрирует его, проверяет правильность и качество его выполнения детьми. Начать заниматься дома следует с отработки несложных элементов гимнастики — приседания, прыжки, наклоны и т.д.

Более сложные гимнастические упражнения стоит начинать с более точечного разогрева мышц спины. Элемент «складка» с вытянутыми ножками и сложенной спиной — отличное упражнение для начала занятия в домашних условиях. Делается оно очень просто, однако правильность выполнения заключается в том, чтобы колени не отрывались от пола и были вместе, ручки могут держаться за носочки, а спина как можно была как можно ближе к полу и шла параллельно нему.

Можно сделать упражнение «лягушка» в качестве подготовки мышц и связок к шпагату. Быстро освоить элемент легко — колени и попа должны находиться в одной линии. Далее можно поочередно выпрямлять ноги в полупоперечный шпагат.

Упражнение «кошечка» — выгибание спины назад и «колечко» — формирование круга — простые и несложные задания ребенку для занятий гимнастикой дома. Делается очень легко — в меру своей гибкости, а при систематических тренировках можно получить хорошие результаты. Помимо мышц спины, разогреваются плечевые суставы.

Для напряжения и поддержания тонуса мышц рекомендуется выполнять — уголок, мостик, березку, шпагат.

Научиться гимнастике дома

Гимнастика в домашних условиях рассчитана примерно на 30 минут. Однако, стоит понимать, что она направлена на закрепление и усвоение ребенком материала, полученного в гимнастическом центре. Максимальный эффект от занятий достигается регулярными тренировками под наблюдением профессионального детского тренера.

Наш центр Gymnasticlub в Москве проводит групповые занятия по гимнастике для детей от 1,5 лет. Рекомендуем вам посетить нашу пробную бесплатную тренировку, получить консультацию тренера, а также при желании выгодно приобрести абонемент по привлекательным ценам.

Гимнастика для начинающих: полезные советы и рекомендации

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок. Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.

В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

Юные гимнастки: художественная гимнастика для начинающих

Художественная гимнастика является одним из самых популярных видов спорта для девочек. И это не удивительно, юные гимнастки в восхищении от ярких костюмов, общения со сверстницами и первых маленьких побед. Для родителей, в свою очередь, важно, чтобы их девочки выросли грациозными, сильными и успешными. Гимнастика является идеальным спортом для достижения данных целей. Она включает в себя танцевальные элементы, акробатические этюды и хорошую психологическую подготовку. Благодаря этому, гимнастки с юных лет обладают грацией, пластичностью, гибкостью, чувством ритма и психологической устойчивостью.

Для родителей важно, чтобы их девочки выросли грациозными, сильными и успешными.

Родителям следует знать, что за внешним лоском этого романтичного спорта может прятаться скрытый мир: первые поражения и разочарования, нелегкий труд и даже травмы Вашего ребенка. Также следует соотнести желания с финансовыми возможностями, гимнастика — не дешевый спорт. Пошив ярких костюмов, покупка необходимых снарядов и обуви ляжет на плечи родителей.

Оценив плюсы и минусы спорта, а также потенциал и желание Вас и Вашего ребенка, необходимо непременно отдавать девочку на обучение художественной гимнастике.

Начало занятий художественной гимнастикой

Со скольки лет можно заниматься

С какого возраста начинать заниматься гимнастикой зависит от поставленных целей. Начинать занятия лично для себя, то есть для поддержания стройности, формирования гибкости и пластичности можно в любом возрасте. Однако, необходимо помнить, что для серьезного занятия гимнастикой существует жесткий возрастной ценз.

В первый раз на тренировку следует прийти в возрасте 3-х лет. В этом возрасте приводите ребенка в зал для художественной гимнастики на один час в неделю. Это необходимо, чтобы малыш привык к обстановке. В 4 года малыша можно приводить на занятия 2-3 раза в неделю, однако для преодоления психологического дискомфорта родители должны в это время находиться поблизости со спортшколой.

Официальный набор юных спортсменов в секции по занятию художественной гимнастикой начинается с пяти лет. В этом возрасте квалифицированные тренера могут проводить жестокий отбор, после чего в спорте остаются только те дети, которые хорошо развиты как физически, так и психологически.

Родители должны быть готовы, что на тренировки тратиться немало времени. К 12-14 годам гимнастка будет проводить в зале по 5 часов ежедневно. Поэтому следует с детства готовить ребенка к тому, что спорт требует определенных усилий, без которых не добиться успеха.

Как заинтересовать ребенка художественной гимнастикой

Дети и спорт неразрывно связаны между собой, тем не менее, когда ребенок начинает заниматься спортом, он испытывает психологическое и физическое потрясение, это нормально. Рано или поздно юный спортсмен столкнётся с трудностями и не захочет идти на занятия.

Когда ребенок начинает заниматься спортом, он испытывает психологическое и физическое потрясение, это нормально.

Часто родители думают, что дети ничего не понимают в силу возраста и можно просто заставлять их ходить на гимнастику. Однако, помните, что дети в спорте психологически взрослеют очень рано, поэтому постарайтесь объяснить малышу преимущества занятий спортом:

• Перспективы в будущем
• Можно рано получить профессию
• Фигура девушки гимнастки отличается стройностью и подтянутостью
• Внутренний психологический стержень

Если ребенок слишком мал для серьезных разговоров о будущем и заинтересованности в перспективах, постарайтесь не заставлять его, а отвлечь:

• Покупкой красивой формы для занятий
• Тренировкой с макияжем и прической
• Тренировкой в купальнике для выступлений
• Покупкой инвентаря и аксессуаров (скакалка, мяч и т. д.)

Самое главное отвлекать ребенка до первого выступления. Если результат будет успешным, то у него еще надолго останется стимул к занятиям. Если первый раз окажется не удачным, не ругайте спортсмена, а похвалите за те элементы, которые получились. В обоих случаях необходимо немного времени уделить ошибкам, чтобы в следующий раз маленький спортсмен улучшил свой результат.

Никогда не сравнивайте ребёнка с другими, и ни в коем случае не говорите при нём, что на соревнованиях мало шансов, потому, что будут выступать очень сильные конкурентки. Этим вы обрекаете вашу юную спортсменку на низкую самооценку. Если вы считаете, что ребенок еще слишком мал и ничего не понимает – вы глубоко заблуждаетесь. В юном возрасте дети впитывают любую информацию, словно губка.

Гимнастика для начинающих

Наилучшим вариантом для начала занятий является запись в спортивную школу. Однако гимнастика доступна всем возрастам. Если Вы решили заняться спортом в сознательном возрасте лучше всего начать с индивидуальных занятий по художественной гимнастике.  Квалифицированный тренер оценит ваши спортивные возможности и состояние организма. Он сможет построить методику обучения для девушки таким образом, чтобы получить желаемый результат за минимальное количество времени и без негативных последствий.

за внешним лоском этого романтичного спорта может прятаться скрытый мир: первые поражения и разочарования, нелегкий труд и даже травмы.

Если нет возможности брать по художественной гимнастике индивидуальные занятия в спортзалах, начните упражняться в домашних условиях. Приобретите коврик и удобную спортивную форму, проконсультируйтесь с врачом об отсутствии противопоказаний и начинайте выполнять упражнения гимнастики для начинающих.

Художественная гимнастика для начинающих включает в себя правила, выполнение которых поможет в достижении результатов:

• Тренировки должны быть регулярными (3-4 раза в неделю)
• Длительность занятия должна быть не менее 30 минут
• Не принимать пищу за 40 минут до начала тренировки
• Разминка – это обязательный элемент тренировки, необходимо помнить, что нужно разработать все группы мышц для избежания травм
• После тренировки необходимо проводить заминку и растяжку

Базовые упражнения

Научиться художественной гимнастике дома помогут гимнастические базовые упражнения, они включают в себя общую офп, поэтому выполнение новичками данных элементов не потребует специальных навыков. Их следует выполнять физически отдельно. Когда ваши мышцы окрепнут и организм привыкнет к нагрузкам, следует переходить к более сложным элементам.

Выпады

Новичкам следует выполнять упражнение с опорой на стул. Производим по 15 повторений левой и правой ногой. Угол впереди стоящей ноги должен быть тупым, колено не должно выходить за пятку. Колено опорной ноги опускается до пола. Упражнение задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Наклоны

Выполняются с опорой на стену. Ноги ставим на ширине плеч, рука тянется к колену. Производим 10-15 повторений. Выполняем упражнение исключительно на разогретые мышцы. Задействованы мышцы корпуса.

Приседания

Следует широко расставить ноги, следить чтобы носки смотрели точно вперед. Переносим вес тела с левой ноги на правую, выполняем 15 подходов. Упражнение задействует внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Отжимания

Новичкам нужно начинать упражнение с упором на колени. Для получения необходимого эффекта нужно ровно держать спину и доставать грудью до пола. Упражнение задействует мышцы спины, груди, живота и плеч.

Подъем коленей

Руки вытягиваем параллельно полу, начинаем ходьбу, колени тянем к рукам.

 

График и успеваемость в школе

Люди считают, что серьезный спорт невозможно сочетать с хорошей учебой. Это мнение полностью ошибочно. Часто спортсмены учатся лучше сверстников благодаря дисциплинированности и ответственности. Плотный график с детства позволяет ребенку концентрироваться на домашнем задании и выполнять уроки быстрее сверстников.

Художественная гимнастика для детей в FITNESS 24

Красивейший вид спорта – художественная гимнастика – привлекает зрелищностью. Приятно посмотреть, как легко, будто играючи, выполняют гимнастки сложнейшие упражнения, демонстрируя непревзойденное владение своим телом. Если вы мечтаете увидеть дочку в ярком купальнике — летящей в прыжке или бегущей с лентой, вас ждет художественная гимнастика для детей в клубах сети FITNESS 24.

Секция, в которой дети осваивают первые гимнастические элементы, занимаются растяжкой, знакомятся с предметами для упражнений, получают необходимую физическую подготовку для пробы себя в гимнастическом направлении. Каждое занятие строится исходя из физических данных и подготовки начинающих гимнасток, вводя посильные нагрузки. Наша главная задача привить девочкам, начинающим заниматься спортом, любовь к художественной гимнастике, заложить физическую и психологическую основу будущей спортсменки и дать почувствовать себя гимнасткой.

1. Как строится занятие для начинающих?
2. Кому подойдут занятия художественной гимнастикой?
3. Противопоказания к занятиям гимнастикой

Как строится занятие для начинающих?

Программа для детей первого года обучения:
Разминка
Система физических упражнений, которые задействуют все мышцы тела, разогревание связок, суставов. Вовлечение занимающихся в процесс тренировки.
Основная часть
Изучение базовых гимнастических элементов, упражнения на развитие силы, выносливости, растяжка.
Завершение занятия
Игра, развивающая координацию, ловкость, гибкость, закрепляющая изученные упражнения.

Программа второго года обучения:
Разминка
Комплекс упражнений, подготавливающий тело к основной части тренировки, разминка мышц и суставов. Настрой на продуктивную работу.
Основная часть
Чередование специальной, технической и общефизической подготовки по художественной гимнастике. Изучение элементов хореографии, работа с предметом и теория спорта.
Завершение занятия
Эстафета или игра, задействующая умения, полученные в основной части тренировки. Получение домашнего задания.

Кому подойдут занятия художественной гимнастикой?

Принято считать, что преуспевающая гимнастка из вашей дочки получится, если начать заниматься как можно раньше. В этом есть смысл, если учесть, что так необходимая в этом спорте врожденная гибкость угасает с возрастом и почти сходит на нет к 6 годам. В то же время врачи считают, что раньше 5 лет девочкам сложно выдержать огромные нагрузки этого вида спорта. Оптимальный возраст приобщения к художественной гимнастике – 4-6 лет.

Вашу дочку ждет успех в гимнастике, если она:

• миниатюрна и хрупка, как куколка;
• обладает музыкальным слухом и хорошо чувствует ритм;
• владеет твердым характером и стремится к цели, не отступая перед трудностями.

Противопоказания к занятиям гимнастикой

Гимнастика – трудный и весьма суровый вид спорта, поэтому крепкое здоровье играет не последнюю роль в овладении мастерством. Занятия гимнастикой подойдут не каждому. Ведь все зависит не только от желания, но и от физической формы и здоровья будущего гимнаста.

Вот почему нельзя заниматься тем, у кого:

• имеются нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, в том числе сколиоз;
• есть заболевания сердца и сосудов;
• есть неполадки в работе эндокринной системы, например, сахарный диабет;
• выявлены отклонения в работе зрения.

Если есть минимальные подозрения на противопоказания, перед тем как начинать заниматься гимнастикой, рекомендуем обратиться к врачу.

Приглашаем посетить занятия по художественной гимнастике в детском центре круглосуточного фитнес клуба FITNESS 24 на Ветеранов в Кировском районе Санкт-Петербурга.

Дзюдо для начинающих | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

ДЗЮДО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1) Как проходят детские тренировки для юных дзюдоистов
Тренировки по дзюдо проводятся в борцовском зале на татами.
Мягкий ковер минимизирует возможность травм и ушибов при падениях.
Единоборства, как и любой другой вид спорта это, прежде всего дисциплина.
У нас все начинается с построения и переклички. Подравнялись, поздоровались и начали разминаться.

2) Разминка для «зайцев»
Дзюдо — прекрасный способ направить энергию маленьких «энерджайзеров» в нужное русло.
Бегать, прыгать, кувыркаться, ходить колесом, стоять на голове и многое другое. ..
Всего этого нельзя делать дома в квартире, но можно и нужно делать у нас на разминке.
Бег лицом и спиной вперед, приставными шагами, ускорения, прыжки, ходьба на корточках и др. Делаем всё, чтобы хорошо разогреться и подготовить мышцы к растяжке.

3) Растяжка и гибкость
Хорошая растяжка для спортсмена — это эластичные мышцы и подвижные суставы.
Растяжка уменьшает риск травм у детей как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
А дорастянуться нам помогает гимнастика.

4) Партерная гимнастика
Гимнастикой занимаются все борцы, как маленькие, так и взрослые.
В партерной гимнастике упражнения выполняются лежа или сидя.
Дети учатся делать мостик, березку, лодочку.
А также специальные упражнения для борьбы в партере — борцовский мост, забегания и пр.
После гимнастики мы переходим к акробатике.

5) Акробатика и ловкость
Малыши выполняют простые акробатические элементы: кувырки вперед и назад, колесо, рондат, ходьба на руках и пр.
Акробатика развивает ловкость и координацию движений, а также смелость и решительность.
На каждой тренировке мы учимся падать.
Нужно уметь группироваться и страховать себя — это пригодится и в борьбе и в жизни.
После такой разнообразной подготовки можно приступать к борьбе.

6) Борьба в партере
Начинаем с изучения «азов». Обращаем внимание на ритуалы и историю дзюдо. Для малышей борьба в партере сводится к изучению различных удержаний соперника на спине и изучению ухода с удержания.
Такие «обнимашки» хорошо укрепляют все группы мышц и повышают выносливость организма.

7) Борьба в стойке
В стойке разучиваются основные захваты дзюдо.
А также приемы выведения соперника из равновесия и простые броски — подсечки, подножки и пр.

 

Гимнастические упражнения для начинающих | SportsRec

Гимнастика требует большой силы, баланса, координации, ловкости и осознанности тела, чтобы выполнять различные движения и избегать травм. Новички получат большую пользу от определенных упражнений по гимнастике, которые помогут улучшить все области физической подготовки, а также подготовят свое тело к более сложным движениям. Это упражнения, которые может выполнять каждый, и необходимо делать их регулярно, чтобы получить максимальную пользу.

Базовые отжимания

Все аспекты гимнастики требуют силы, особенно силы верхней части тела, для правильного выполнения различных движений, и большинство движений просто невозможно выполнить без должного количества силы.Один из самых простых и эффективных способов развить силу верхней части тела — традиционные отжимания, которые не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять в любое время. Новичкам в отжиманиях следует начать с трех подходов по пять повторений, возможно, с колен, а не с пальцев ног, а затем увеличивать количество отжиманий и повторений, выполняемых каждую неделю.

Стойка с лягушкой для начинающих

Стойка с лягушкой развивает навыки балансировки рук, стабилизирует основные мышцы, улучшает баланс и помогает гимнастам работать над тем, чтобы иметь возможность выполнять стойку на руках без опоры. Это упражнение для начинающих требует, чтобы гимнастка села на корточки, положила руки на пол, наклонилась вперед, подняла ноги и затем поставила колени к локтям. Это положение должно сохраняться в течение 20 секунд, и гимнастка должна наращивать удержание в этом положении в течение полной минуты, добавляя от трех до пяти секунд к удержанию каждую неделю, чтобы улучшить силу, равновесие и выносливость.

Упражнение по стойке на руках

Стойка на руках — одно из самых важных движений, которое гимнастка будет использовать на всех уровнях гимнастических выступлений и соревнований.Гимнастки должны выполнять упражнения стойки на руках, чтобы совершенствовать это движение и всегда обеспечивать прочную и плотную стойку на руках. Начните с того, что сделайте стойку на руках у стены, чтобы вам было комфортно двигаться, и, заняв позицию, удерживайте ее от 30 до 60 секунд. Увеличьте сложность, со временем сделав промежуток между вашим телом и стеной.

Кувырок вперед или сальто

Кувырок вперед — или сальто — используется для тренировки более сложных кувырков и переворачиваний. Для начала положите обе руки на пол и присядьте, сложив колени вместе.Подгибая голову, толкайтесь ногами, используйте руки, чтобы выдержать часть веса, и перекатитесь вперед. В конце наклонитесь на спину, а затем перекатитесь на ноги. Когда закончите, встаньте прямо, вытяните руки в стороны, что является позой, которую принимают после завершения любого гимнастического движения.

15-минутное занятие по гимнастике для начинающих, чтобы порвать его дома

Вы когда-нибудь видели гимнастку без шести кубиков? Точно.Но у нет , чтобы разматывать кольцевые мускулы, чтобы использовать их завидную четкость и контроль.

Эта домашняя тренировка, разработанная Скоттом Бриттоном, основателем Battle Cancer, начинается с L-Sit: вы держите ноги прямо перед собой с заблокированными руками, как если бы они находились в верхнем положении отжимания. К счастью, больший зазор от пола делает это намного проще. Такие паралеты идеальны, но сиденья двух твердых стульев или ящиков тоже хороши.

Начните с 10-секундного удержания. После каждого L-Sit у вас есть 15 повторений отжиманий и отжиманий с подъемом рук, чтобы ваши руки и грудь хорошо накачивались, пока вы отдыхаете. Добавляйте две секунды к L-сидению каждый раунд и продолжайте, пока не дойдете до 10 раундов. Захваты станут жесткими, поэтому, если вы столкнетесь с ними о стену, просто стремитесь к максимальному времени в L-Sit каждый раунд.

Вы станете намного сильнее в этой позиции всего за пару тренировок, так что дайте себе выходной, а затем снова выполните тренировку.Поскольку Олимпиада перенесена на 2021 год, у вас еще есть достаточно времени, чтобы собрать команду Великобритании по гимнастике …

Реклама — продолжить чтение ниже

1) L-сидеть

10, 12, 14 … секунд

С захватом сверху на паралет, ящики со стульями, начните с прямых рук и ног (A), держите ноги вместе, когда поднимаете их с пола (B ). Задержитесь в течение нескольких секунд и не забудьте дышать. Наращивание четких трицепсов — ваша награда за выдержку.

2) Отжимание на трицепс

15 повторений

Вращайтесь, чтобы сесть на край коробки, скамейки или стула, вытянув ноги. Держа руки на поверхности, поддерживайте вес руками и отодвиньтесь от края (A). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди (B). Сильно оттолкнитесь. Попробуйте сосчитать до трех вниз и одного вверх.

3) Отжимание на возвышении

15 повторений

Теперь развернитесь, чтобы положить руки на стул или ящик, принимая твердое положение планки (A). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опускайтесь к ящику, пока грудь не коснется его (B). Включите питание, пока ваши локти не заблокируются. Пока нет времени восхищаться накачкой — закончите повторения, а затем приготовьтесь к еще одному L-Sit.

Гимнастические Параллеты

Мужское Здоровье Актив + аргос. co.uk

Купить последний выпуск журнала Men’s Health UK

magsdirect.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, купите шесть выпусков журнала Men’s Health UK всего за 6 фунтов стерлингов сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

РУКОВОДСТВО ПО ГИМНАСТИКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В мире гимнастики все взоры в настоящее время прикованы к Монреалю, где игроки сборной Великобритании Макс Уитлок, Кортни Таллох и Нил Уилсон сражаются с лучшими гимнастками мира.Победа заключается в балансе, но одно можно сказать наверняка: эти спортсмены используют непревзойденную силу с соответствующими мускулами всего тела. Сгибания рук на бицепс? Забудь их. Полное кольцо мускулов? Это больше похоже на это, и мы не виним вас за то, что вы вдохновились. Вот как это делают профи.

Если по какой-либо причине вы пропустили Рио-2016, значит, вы также не присутствовали на одной из величайших Олимпийских игр сборной Великобритании.

В Рио-2016 команда Великобритании завоевала 67 медалей (уступая только США), частично благодаря успеху на летних играх по гимнастике, одной из старейших, самых сложных и совершенно впечатляющих дисциплин, и той, которая способствовала почти 10% от этого общего количества.

Макс Уитлок возглавил атаку, принеся домой пару золотых медалей в мужских упражнениях на коне и вольных упражнениях и еще одну бронзу в индивидуальных упражнениях. Конечно, там был ветеран Олимпийских игр Луис Смит, который выиграл серебряную медаль на коне. Определенно не о чем плакать.

Хотите заняться гимнастикой? Вы должны быть. Тренируйтесь усердно, и вы разовьете всестороннюю подвижность и наберете серьезные мышцы. Короче говоря, стать гимнастом — значит стать профессионалом с собственным весом.Звучит неплохо? Отлично. Вот как начать.

(Связано: 10 лучших движений с собственным весом)

Присоединяйтесь к клубу и найдите свою дисциплину

Точно так же, как вы ищете тренажерный зал, очень важно выбрать подходящий гимнастический клуб. Система поиска клубов на British-gymnastics.org поможет вам найти ближайший к вам клуб, где бы вы ни находились в Великобритании.

После того, как вы нашли свой клуб, следующий шаг — выбрать дисциплину. Возможно, вам нравится прыжок на батуте, а может быть, артистический, акробатический или даже ритмичный (это тот, что с лентами).Узнайте, что вам нужно.

Что бы вы ни выбрали, вам понадобится одно: сила.

(СМОТРЕТЬ: 38 движений, чтобы сокрушить ваше ядро)

Как накачать тело как у гимнастки

Подпрыгивание на батуте поможет развить силу нижней части тела и корпуса, но это хорошая идея, прежде чем приступить к тренировке со снаряжением, другими способами.

Прибей эти три движения, и твой переход в гимнастику будет намного проще.Они также укрепят всестороннюю силу, разовьют мышцы, увеличат подвижность и снизят риск травм.

1. Стойка на руках

Если вы получили хорошую базовую силу от обычных упражнений с собственным весом, попробуйте стойку на руках. Он прорабатывает ваши плечи, руки и верхнюю часть спины и улучшает вашу способность балансировать. В начале используйте стену, чтобы не упасть.

— Дотянуться до земли и положить руки на пол

— Вытяните ноги в воздух, пока ваше тело не станет вертикальным и перевернутым. Будьте осторожны, не переверните. Использование стены предотвратит это.

— Включите ядро ​​и держитесь в полной неподвижности. Задержитесь на пять секунд.

— Чувствуете себя уверенно? Почему бы не попробовать настенную ходьбу со стойкой на руках?

— Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.

— Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до дна.

2.L-Sit

Одно из лучших упражнений для оценки веса тела, это добросовестное упражнение на укрепление кора также задействует ваш пресс и укрепит ваши руки. Поговорим о тройной угрозе.

— Возьмите пару паралет или найдите станцию ​​для погружения с брусьями.

— Начните с поджатых колен и вытяните их наружу в положение под прямым углом.

— Удерживайте позицию пять секунд. Повторите еще девять раз. Это один комплект. Посмотрим, сможешь ли ты дойти до трех.

3.Мускулы вверх

Повышение мускулов — это воспроизведение ошеломляющей силы, необходимой для гимнастических колец, что делает его достойным вложением в движения новичков.

— Найдите перекладину (с зазором над головой) и выполните подтягивание.

— Потяните тело вверх, используя руки и плечи, и полностью разогнитесь.

— Выполните погружение и повторите.

— Увеличивайте продолжительность каждого наращивания мышц и увеличивайте подходы, чтобы со временем наращивать силу под напряжением.

(СМОТРЕТЬ: Как нарастить мускулы)

Слова: Эд Купер

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как улучшить навыки, занимаясь гимнастикой дома

Если гимнастка отрабатывает навыки в классе гимнастики один или два раза в неделю, он может не увидеть прогресса со скоростью, которая его устраивает. Гимнастки могут ускорить свое развитие, занимаясь гимнастикой дома. Практикуясь дома, гимнасты могут перейти на следующий уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал или совершая больше поездок, чтобы добраться туда и обратно.

Почему нужно заниматься гимнастикой дома?

Когда дело доходит до овладения навыком, повторение является ключом к быстрому прогрессу.

Чем больше заниматься, тем быстрее совершенствоваться в гимнастике. Возможность повторять навыки дома увеличивает мышечную память и закрепляет навыки в вашем подсознании, чтобы вы могли хорошо выполнять их автоматически.

Быть безопасным при занятиях дома очень важно, поэтому гимнастка должна выполнять упражнения или работать только над определенными навыками, с которыми они чувствуют себя комфортно.

Для гимнастов, которые любят работать по планам, вот несколько конкретных планов домашних тренировок, которые можно использовать как есть или в качестве основы для новых планов.

Как заниматься гимнастикой дома

Если вы новичок или опытный гимнаст, важно иметь подходящие снаряды, необходимые для занятий гимнастикой дома.

Равновесие важно для гимнасток во многих отношениях. Использование только любимого снаряжения не поможет гимнасткам стать всесторонне развитыми членами команды или индивидуальными спортсменами.

Нет, заниматься гимнастикой дома — это не мечта! Это возможно — и очень полезно — с помощью нескольких предметов домашнего гимнастического снаряжения, в том числе:

1. Бревна
2. Коврики
3. Мини-брусья
4. Воздушные дорожки
5. Гимнастические аксессуары

Источник: Gymnastics

С этим оборудованием гимнастки могут извлечь максимум из того, что они изучают на занятиях по гимнастике. Это основа для других навыков и снаряжения в гимнастике.Мастерство в этих областях способствует развитию разносторонних гимнасток.

Укрепите навыки балансира.

Новичкам следует делать много прогулок и прыжков, в то время как продвинутые гимнасты могут практиковать свои разнообразные навыки. Продвинутые гимнастки не должны пропускать прогулки и прыжки. Выполнение этих упражнений (без раскачивания!) — отличная разминка для их более продвинутых навыков.

Включает:

• Ходьба вперед и назад
• Ходьба боком
• Прогулки с наклоном (ходьба и опускание одной ногой, направленной в сторону балки)
• Ходьба в релеве (на кончиках пальцев) — вперед, назад и в стороны
• Прыжок с перекладины (небольшие прыжки, а затем более крупные)
• Прогулки ногами
• Прогулки ногами в релеве (на цыпочках)

С ковриком настоящий новичок может освоить упражнения, выполняя их в прямая линия вниз по коврику до перехода к балке.

Сделайте укладку пола идеальной.

Освободите достаточно места для гимнасток, чтобы они могли практиковать навыки игры на вольной площадке. Готовый подвал или игровая комната с высоким потолком гарантирует, что гимнастки не бьются ногами или головами.

Трудно переоценить тот факт, что безопасность — это самое важное, что нужно учитывать, когда гимнасты отрабатывают свои навыки с использованием снаряжения для домашней гимнастики.

Так же, как и в практике навыков балансировки, новички должны усовершенствовать свои базовые навыки ходьбы и прыжков, прежде чем переходить к другим навыкам.Продвинутые гимнасты должны совершенствовать акро-навыки, но при этом следить за тем, чтобы их основы ходьбы и прыжков были четкими и максимально чистыми.

Включает:

• Прогулки вперед, назад и вбок
• Прогулки в релеве (в напряженном положении тела, концентрируясь на том, чтобы держать ноги по-настоящему прямыми)
• Прогулки ногами
• Бревна (для детей младшего возраста)
• Разделение прыжки (более продвинутые: переключение прыжков)
• Крэбволк — вперед и вбок
• Кувырки вперед
• Кувырки назад
• Стойки на руках
• Колеса
• Круглые штанги
• Рулоны на руках вперед
патроны
• Поворот назад
• Прыжки по мосту или более продвинутый переход назад
• Падение стойки на руках на мостик и вставание или более продвинутая стойка на руках с перекатыванием вперед

Передние и задние пружины исключены из этого списка, потому что они просто небезопасны для занятий дома.

Стойка на руках — это один навык, который каждый спортсмен должен уметь удерживать и выполнять в совершенстве, поэтому практика никогда не повредит.

Мастер ключевого навыка в подтягивании на перекладине.

Гриф для подтягиваний необходим для развития силы верхней части тела, что имеет решающее значение для всех гимнасток. Наличие штанги для подтягиваний дома гарантирует, что этот навык можно практиковать с почти нелепыми повторениями, так что сила гимнасток продолжает расти. Когда штанга для подтягиваний входит в комплект оборудования для домашней гимнастики, гимнастка может буквально останавливаться и делать несколько подтягиваний каждый раз, когда проходит мимо!

Поверните эти 3 варианта на перекладине для подтягивания:

• Повесьте штангу и поднимите ноги
• Повесьте перекладину и сделайте подтягивания (в положении группировки подтяните бедра к груди)
• Подтягивания- а если вы еще не можете их делать, делайте небольшие сгибания рук и работайте над этим.

Получите много преимуществ от мини-бара.

Надежно закрепите мини-бар, а затем позвольте гимнасткам работать над ним. Учитывайте рост тех, кто им пользуется, чтобы мини-бар был полезным и безопасным. Более продвинутые навыки работы с мини-баром, вероятно, следует практиковать в тренажерном зале, где установка штанги, скорее всего, будет более безопасной, чем в домашней версии. Вот некоторые базовые навыки, которые нужно практиковать:

• Повороты
• Отжимания локтей (сгибание рук в передней опоре)
• Порезы ног (переброс ног через перекладину и спину)
• Подъемы ног в висе

10 критических занятий гимнастикой для занятий дома

Существует 10 практических занятий, которые помогут гимнастам настроить и отточить навыки дома.Вот они:

Человек-паук у стены

Человек-паук у стены работает гимнастками в стойке на руках. Одна из самых важных позиций в гимнастике, стойка на руках выполняется на полу, на бревне и на перекладине; в колесах тележки, округлых, задних и передних пружинах. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, которая дает возможность практиковать правильную форму стойки на руках. Посмотрите, как правильно сделать Человека-паука у стены.

Спринт

Тренировочные спринты — отличный способ улучшить навыки прыжка, а спринты можно практиковать, быстро бегая где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее пружина перед ней, тем больше мощности будет в хранилище.

Сплит

Работа над шпагатом — это способ улучшить гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше шпагаты на земле, тем лучше они будут в воздухе.

Подтягивания

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики в домашних условиях. В дверном проеме устанавливается перекладина для подтягивания.

Весы

Домашние весы помогут улучшить равновесие, гибкость и силу — все, что очень важно в гимнастике. Что такое шкала? Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо вперед, чтобы сделать шкалу спереди, или прямо сзади, чтобы сделать шкалу спины. Постойте как можно дольше, не теряя равновесия.

Прыжки

Улучшайте прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.Практикуйте эти прыжки: прямой, групповой, степдл, пика, шпагат, волк, пол-оборота, полный оборот.

Прыжки

Гимнастки должны выполнять прыжки на бревне и в вольных упражнениях. Практика делает совершенными, а отработка прыжков дома делает большие прыжки возможными. Сосредоточьтесь на том, чтобы ноги были прямыми, и поднимайтесь высоко над землей, сохраняя при этом углы, создаваемые ногами с обеих сторон.

Повороты

Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами — точно так же, как и прыжки.Практикуйте повороты дома на ковре или на полу кухни в носках.

Кондиционирование

Любые кондиционирующие упражнения, укрепляющие мышцы, помогут улучшить навыки гимнастики. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц.

Программа

Лучше всего заниматься гимнастикой дома без навыков акробатики. Так что для рутины просто не хватит места.Выполнение программы, состоящей только из танцевальных элементов, называется «сквозным танцем». Больше практики рутина означает, что вероятность того, что какие-либо детали будут забыты во время тренировки или на соревнованиях, значительно снижается. Это еще один случай, когда повторение полезно. Практика, практика и еще раз практика.

Что нужно усвоить.

Есть больше навыков, действий, техник и упражнений, которые следует практиковать, чем можно назвать, и многие из них можно практиковать дома.Есть несколько базовых, которые следует освоить. Эти упражнения выполняются на основных снарядах, чтобы усвоить критические навыки разносторонней гимнастки. Узнайте о них из 9 основных гимнастических навыков, которыми должна овладеть каждая гимнастка.

Навыки слежения важны.

Даже если занятия гимнастикой выполняются дома, важно не отставать от всех освоенных навыков. Сообщайте инструкторам об освоенных навыках, чтобы можно было отслеживать прогресс гимнаста с помощью функции отслеживания навыков облачного программного обеспечения для управления классами спортзала.

Помните, что все, что делается дома — будь то домашнее снаряжение или силовое упражнение — создает основной элемент, который делает спортсмена отличным гимнастом!

Гимнастические кольца Упражнения для начинающих

Гимнастические кольца — обычное явление на Олимпийских играх, когда гимнастки в домиках выполняют на них захватывающие, но невероятно выглядящие упражнения. С ростом популярности кроссфита и художественной гимнастики кольца стали появляться даже в обычных спортзалах. Конечно, некоторые гимнастические упражнения с кольцами заведомо сложны.Но при приобретении новых навыков всегда лучше начинать с простых вещей и медленно продвигаться к точке, где вы сможете выполнять сложные движения.

Хотите знать, как эти простые круглые инструменты могут помочь вам прийти в форму, нарастить мышцы и, ну, чертовски впечатлить всех? Хотя движения опытных профессионалов могут показаться пугающими для среднего посетителя тренажерного зала, есть множество способов начать. Итак, давайте рассмотрим преимущества гимнастических колец и то, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.

Но сначала грунтовка.

Преимущества тренировок с гимнастическими кольцами

Кольца предлагают уникальное преимущество по сравнению с традиционными силовыми тренировками: постоянная нестабильность (и мы не говорим о вашем бывшем парне).

Кольца, прикрепленные ремнями к одной точке, заставляют вас усерднее работать, чтобы сохранить устойчивое положение. Вся эта борьба с гравитацией и позиционирование тела отлично подходит для наращивания верхней части тела и силы ядра . Это также улучшит здоровье вашего плечевого сустава, позволив плечу принимать различные положения.

Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку. Они абсолютно надломлены. Сила туловища, которая вам понадобится для перемещения по кругу, требует времени для развития. А «время» по «интенсивности» равно выигрышу. Контролируемое перемещение по кольцам также полезно для здоровья вашего запястья. В отличие от тренировок со штангой, ваши запястья двигаются вместе с кольцами, что снижает нагрузку на них.

Гимнастические кольца в спортзале — крупный план. Выборочный фокус

Гимнастические кольца, упражнения

То, что мы ассоциируем использование гимнастических колец с Олимпийскими играми, не означает, что мы должны быть олимпийцами, чтобы их использовать.Независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь, гимнастические кольца найдут свое место в вашем режиме упражнений. Вы когда-нибудь слышали цитату «прежде чем бегать, мы должны научиться ходить»? Тот же принцип применим и к использованию гимнастических колец. Мы должны начать с основ, прежде чем двигаться дальше. Слишком быстрые прыжки в сложные движения приводят только к травмам и неправильным движениям. Сначала овладейте основами, а затем постепенно продвигайтесь.

Разминка

Нестабильность создает дополнительную нагрузку на плечевой сустав.Жизненно важно, чтобы вы выполняли эффективную разминку перед любыми упражнениями, особенно при работе с кольцами.

Прежде чем приступить к тренировке, потратьте 10-15 минут на выполнение различных упражнений на подвижность и динамическую растяжку, уделяя особое внимание области плеч.

Cool Down

Тренировки на гимнастических кольцах вызовут у вас болезненные ощущения, особенно для начинающих. Используйте кольца для выполнения статических растяжек после тренировки, чтобы уменьшить DOMS и ускорить восстановление. Уделите немного больше времени мышцам плеча, так как именно здесь вы больше всего пострадаете.

Подвешивание на кольце

Подвешивание на кольце — одно из двух основных упражнений. Очень простое упражнение, нужно просто висеть на кольцах. Звучит просто, правда? Что ж, это так. Но это не следует упускать из виду. Подвешивание на кольце укрепляет ваши плечи и хват, что важно для более сложных движений. Установите кольца на такой высоте, чтобы можно было свободно повесить, не касаясь пола. Не нужно ничего напрягать, просто висите свободно.

Если это слишком сложно, поставьте носочки на пол. Если вы можете удобно повисеть пару минут, сделайте несколько подтягиваний за лопатку, чтобы еще больше задействовать широчайшие.Все, что вам нужно сделать, это подтянуть лопатки к полу, не сгибая рук.

Верхняя опора

Верхняя опора, второе основное гимнастическое упражнение на кольцах. Напротив кольца висит, но не менее важно. На этот раз вы разовьете хватку и силу плеч, удерживая себя над кольцами. Установите кольца на высоту бедер. Возьмитесь обеими руками, а затем оторвите ноги от пола, удерживая руки запертыми, и удерживайте.

Часто мы видим, что люди теряют способность удерживать кольца близко к телу в верхнем положении.Если это вы, сбросьте вес, встав на цыпочки. Если вы можете контролировать кольца, попробуйте отвести руки в стороны, а затем верните их в центр. Следующая прогрессия

Тяга к кольцу

Тяга к кольцу отлично подходит для развития силы тяги и мощи спины и бицепсов. Установите кольца на высоту бедер. Возьмитесь за кольца и поставьте ступни перед собой, позволяя кольцам выдерживать ваш вес. Подтяните грудь к рукам, сгибая руки в локтях.

Вы можете упростить греблю на кольцах, приблизив ступни к кольцам, заставив тело принять более вертикальное положение.Если вы хотите усложнить задачу, поставьте ноги на ящик или скамью, чтобы создать более наклонную позицию.

Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Кто сказал, что тренировки на кольцах подходят только для верхней части тела? Если вы проявите творческий подход, вы также можете дополнить отличную тренировку нижней части тела. Одно отличное упражнение на нижнюю часть тела, которое вы можете сделать на гимнастических кольцах в приподнятом сплит-приседаниях для задней ноги. Он развивает силу и силу в ногах. Начните с того, что установите кольца на высоту колен. Поставьте одну ногу внутрь кольца так, чтобы шнурки лежали сверху.Согните противоположную ногу, пока колено не коснется пола. Проезжайте по земле, чтобы снова встать.

Слишком сложно? Регулярно выполняйте сплит-приседания, чтобы освоить движения Если вы ищете настоящий вызов на одной ноге, попробуйте приседания с пистолетом.

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах развивают силу и силу толчка в груди и трицепсе. В отличие от обычных отжиманий, кольцо обеспечивает большой диапазон движений.Установите кольца где-нибудь на высоте от колен до бедер. Положите руки на кольца и поставьте ступни на стену или землю. Постарайтесь поставить тело ровно, не сгибая бедра. Разблокируйте руки, пока грудь не встретится с руками. Проедьте через кольца, чтобы вернуть руки в заблокированное положение.

Вы можете изменить сложность отжимания, изменив длину колец. Чем ниже кольца, тем сложнее отжиматься от кольца.

Подтягивание с кольцом

В отличие от подтягиваний со штангой, подтягивания с кольцом заставляют вас внутренне вращать ладонь во время фазы подтягивания.Это вращение активизирует широчайшие мышцы, что делает его эпическим упражнением для наращивания силы и силы в спине. Установите кольца на такую ​​высоту, чтобы можно было повесить их, не касаясь пола. Начните с вешания, затем спиной и руками вытяните подбородок над кольцами.

Подтягивание — сложное движение. Если вы боретесь, используйте коробку или полосу сопротивления в качестве поддержки. По мере вашего прогресса вы будете меньше полагаться на браслет или коробку. Если 10+ подтягиваний — легкий ветерок, наденьте утяжеленный жилет или пояс для дополнительного испытания.

Ring Dip

Как и отжимания, отжимания — отличный способ развить силу и силу толчка в груди и трицепсе, обеспечивая при этом больший диапазон движений. Установите кольца на высоту бедер. Начните с верхней опорной позиции, затем согните руки в локтях, пока ваши руки не совпадут с грудью. Проедьте ладонями, чтобы вернуться в заблокированное положение.

Подобно подтягиванию на кольце, используйте ящик или эспандер, чтобы поддержать вас, если вы боретесь. Если они слишком простые, используйте утяжеленный жилет или пояс, чтобы усложнить их.

Отжимания на кольцах

Advanced: передний рычаг для фиксации коленей

Ваш первый шаг к выполнению некоторых движений в олимпийском стиле. Переходя к полностью переднему рычагу, передний рычаг подгибания колен повышает прочность корпуса. Начните с положения зависания. Поднимите колени к груди, запрокидывая голову. Теперь ваша спина должна быть параллельна полу. Удерживайте эту позицию как можно дольше.

Если ваша основная сила еще недостаточно развита, начните с выполнения упражнений планки.Если вы чувствуете себя хорошо и ваше тело позволяет, переходите к полностью переднему рычагу.

Гимнастические кольца WOD / тренировки

Гимнастические кольца можно использовать отдельно или как часть тренировки или WOD.

Попробуйте следующие тренировки в стиле CrossFit с гимнастическими кольцами:

Тренировка 1: Сжигатель верхней части тела

10-минутный EMOM (каждую минуту в минуту)

• Нечетные минуты: 8 отжиманий в стойке на руках
• Четные минуты: 30-секундная верхняя опора

Тренировка 2: наденьте кольцо на Синди

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов)

• 5 подтягиваний с кольцом
• 10 отжиманий от кольца
• 15 воздушные приседания

Тренировка 3: Quad City

5 раундов на время

• 21 выпад с ходьбой
• 15 прыжков в приседе
• 8 чередующихся приседаний с пистолетом
• Повис на 30-м кольце

004

Советы по гимнастике

Будьте терпеливы и последовательны

Нельзя отрицать, что тренировка на гимнастических кольцах — это сложно.Прилагая постоянные усилия, вы сможете набраться сил для выполнения необычных упражнений. Помните, раньше мы говорили: «Прежде чем бегать, мы должны научиться ходить»? Помните об этом и не упускайте из виду основные движения. Кольца могут стать отличным дополнением к вашим силовым тренировкам.

Купите прочные кольца для домашнего спортзала или заднего двора, чтобы тренироваться без зрителей.

Наслаждайтесь!

Как и любое упражнение, это нужно делать. Получайте удовольствие от тренировок, ставьте цели, приглашайте друзей, делайте все, что хотите, чтобы набрать адреналин.

14 упражнений художественной гимнастики на гимнастических кольцах — для каждого уровня

Гимнастические кольца часто очень недооценивают в художественной гимнастике, хотя они предлагают безграничные возможности для тренировок. Первоначально кольца в основном использовались гимнастами, но теперь все больше и больше спортсменов открывают для себя преимущества, которые приносит тренировка на кольцах.
В связи с необходимостью дополнительной стабилизации тела в тренировке задаются новые стимулы. В этом типе тренировок используется не только одна группа мышц, но часто одновременно используется несколько разных групп.
Это дает преимущества в наращивании функциональной силы, наращивании мышечной выносливости и сжигании жира.
Перейдем к самым популярным упражнениям на гимнастических кольцах:

Упражнение 1 — Кольцевые тяги (для начинающих)

Кольца Гребля похожа на классическую греблю.
Здесь вы прикрепляете кольца, например, с помощью дверного анкера между дверью. Здесь можно регулировать уровень сложности (чем вертикальнее тело, тем легче выполнение).
Идеальное упражнение для тренировки на кольцах для начинающих.
Важно: В исходном положении руки должны быть вытянуты, а тело напряжено.

Упражнение 2 — Отжимания на кольцах с ассистентом (для начинающих)

Ring Dips — популярное упражнение для новичков и опытных спортсменов для развития сильных трицепсов, а также в качестве вспомогательного упражнения при отжиманиях или отжиманиях.
Чем выше здесь руки, тем легче упражнение, так как больший вес приходится на ступни.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу. Для усложнения упражнения можно использовать либо утяжелитель, либо утяжелители на ногах.Также кольца можно разместить ниже.

Упражнение 3 — Отжимания от кольца (для начинающих)

Отжимания, конечно же, могут не быть упущены в тренировке всего тела на кольцах.
Преимущество колец в том, что вы можете регулировать высоту колец по своему желанию и, таким образом, влиять на степень сложности.
Здесь снова применяется:
Чем выше кольца или руки, тем легче отжиматься.
Важно: Локти остаются близко к телу и сгибаются назад, а не в стороны.

Упражнение 4 — Подъем коленей в висе (для начинающих)

Подъем колен в висе идеально подходит для укрепления нижней части живота. В исходном положении вы держите тело в напряжении, а затем контролируемо подтягиваете колени до уровня бедер.
Важно опускать колени обратно в исходное положение контролируемым образом.

Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс (для начинающих)

Сгибания рук на бицепс также очень хорошо работают на гимнастических кольцах.Чем дальше вы продвигаете ступни к точке крепления, тем сложнее становятся сгибания на бицепс.
Важно отметить: руки должны быть полностью вытянуты в исходном положении, а тело должно быть в напряжении. Высоту колец также можно отрегулировать, чтобы упростить или усложнить тренировку.

Упражнение 6 — Подтягивания на кольцах (продвинутый уровень)

Подтягивания — одно из самых важных упражнений с собственным весом, которое также идеально подходит для включения в программу кольцевых тренировок.
Обычно они выполняются на перекладине, но их также можно очень хорошо практиковать на гимнастических кольцах. Необходимо больше напряжения тела, и это также добавляет новый стимул тренировке.

Упражнение 7 — Кольцевые мухи (для продвинутых)

С кольцевыми мухами особенно сильно нагружается грудь, и требуется определенное напряжение тела. Опять же, чем выше расположены кольца, тем легче будет упражнение.
Важно: руки остаются вытянутыми на протяжении всего движения.

Упражнение 8 — Сидение (продвинутое положение)

L-Sit — это эстетически приятное и красивое упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, кора (мышцы живота и нижней части спины), и даже ноги находятся под напряжением.
Для аккуратного выполнения этого упражнения необходим уровень силы и подвижности. Это одна из основ художественной гимнастики.
Важно: руки должны быть вытянуты, а лопатки сведены вниз, чтобы вы подталкивались вверх и оставались устойчивыми.
На кольцах это упражнение еще сложнее, чем на полу или паралетте.

Упражнение 9 — Отжимания с пайками (сложное)

Pike Push Up — лучшее предварительное упражнение для отжиманий в стойке на руках, но оно включает в себя несколько вещей, о которых необходимо позаботиться. Руки согнуты назад и прижаты к телу.
Из этого движения следует, что голова уходит далеко вперед и нос не касается пола между руками, как часто ошибочно выполняется упражнение, а дальше вперед.Наклон вперед нагружает ту часть, которая нам понадобится позже для HSPU (стойка на руках, отжимание).
Опять же, регулируя высоту колец, можно отрегулировать сложность. Одно из обязательных упражнений в художественной гимнастике.
Важно: ноги остаются прямыми, сердечник — активным.

Упражнение 10 — Отжимания на кольцах (продвинутый уровень)

Расширение кольцевых провалов, показанных ранее.
Этот вариант отжиманий на кольцах аналогичен вариациям на брусьях, но на кольцах требуется большее натяжение тела и стабилизация.Это усложняет упражнение.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу.
Для усложнения упражнения на ноги можно использовать либо жилет-утяжелитель, либо диск-утяжелитель.

Упражнение 11 — От пальцев к кольцу (продвинутый уровень)

От пальцев к кольцу — одно из самых сложных упражнений для кора. Требуется определенная гибкость, подвижность и сила, что также делает это упражнение очень эффективным дополнением к тренировке всего тела на кольцах.
Самое важное, что нужно помнить об этом упражнении: постарайтесь использовать как можно меньше импульса, чтобы добиться от этого упражнения максимального успеха.
Ноги подтягивать к кольцам от силы мышц.

Упражнение 12 — Разгибание трицепса (продвинутое)

Как следует из названия, здесь основное внимание уделяется трицепсам. Из фитнеса вы знаете это упражнение как французский жим или жим на трицепс. Исполнение такое же.
Руки вытянуты в исходном положении, и здесь можно регулировать сложность, регулируя высоту колец.
Опять же, чем ниже кольца, тем сложнее упражнение.
Важно: локти согнуты назад, а не наружу.
Тело тоже должно быть под напряжением и образовывать прямую линию.

Упражнение 13 — Фронтлвер (профессиональная версия)

Лоб — одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, а также результат упорных тренировок.
Ядро и спина здесь подвергаются большой нагрузке, так как тело удерживается параллельно полу.Для этого требуется много сил и напряжения тела.
Здесь важно: руки должны быть полностью вытянуты, а туловище не должно провисать.

Упражнение 14 — Обратный рычаг (профессиональное)

Backlever — также одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, которое невозможно выполнить без тяжелой тренировки.
В отличие от передней части, интенсивно используется не спина, а плечи. Область сердечника снова обеспечивает необходимое напряжение тела, чтобы тело оставалось параллельным полу.
Важно: Держите руки вытянутыми и не позволяйте туловищу провисать, чтобы тело оставалось прямым.

Познакомьтесь с кольцами для тренировок

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Гимнастические кольца 101: программа для начинающих и ответы на часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: это гостевой сериал от Райана Херста.

Добро пожаловать на третий день нашей серии статей об использовании гимнастических колец в качестве части тренировок.В понедельник мы рассказали, зачем нужны кольца, и предложили советы, какие кольца брать и где их повесить; во вторник мы рассказали, как держать кольца. Сегодня мы познакомим вас с рутиной для новичков, которая в кратчайшие сроки поможет вам развить силу и уверенность на кольцах. Кроме того, мы рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов, которые часто возникают, когда вы только начинаете.

Порядок выполнения пусковых колец

Пришло время показать вам, как приступить к тренировкам с использованием гимнастических колец.

Разминка и охлаждение

На видео ниже представлены процедуры разминки и послетренировочной растяжки для конкретных колец:

Важно подготовиться к напряженной тренировке на кольцах и предотвратить чрезмерное напряжение от того, что может быть интенсивной тренировкой. Правильные упражнения на разминку и заминку плеч, локтей и запястий помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки и уменьшат ваши шансы получить связанные с ней травмы.

Основная процедура

В этой программе тренировки вы будете практиковать основные движения, которые используют лучшие качества колец и направят вас на путь к увеличению силы верхней части тела и кора.В видео ниже представлены все основные упражнения с кольцами.

• Удержание верхнего положения — 3 подхода по 5-10 секунд . Обманчиво сложная поза, которую нелегко выполнить, это упражнение бросает вызов силе и устойчивости даже самым сильным людям, впервые выступающим на рингах.
• Отжимания — 3 подхода по 3-5 повторений . Это классическое упражнение с собственным весом для груди, плеч и рук усложняется нестабильностью колец.
• Тяга назад назад — 3 подхода по 3 повторения . Это движение сочетает в себе тягу и подтягивание, а также учит координации и контролю над телом; он также укрепляет все области спины.
• Tuck / L-Sit — 3 подхода по 5-10 секунд . Первый шаг к удержанию кредитного плеча; вряд ли есть лучшие упражнения, чем это для вашего ядра.
• Подтягивания / Подтягивания — 3 подхода по 1-3 повторения . Как и отжимания, это стандартное упражнение с собственным весом не зря.Это наиболее эффективный способ укрепить всю верхнюю часть тела и корпус. При этом напрягите ягодицы и ноги, и это превратится в движение всего тела.

Делайте это 3 раза в неделю, и вы ощутите уникальные преимущества тренировки на кольцах в течение нескольких недель. Вы можете добавить его к своим текущим тренировкам, если хотите, но убедитесь, что вы корректируете свои тренировки по мере необходимости, чтобы не переусердствовать.

Часто задаваемые вопросы и устранение неисправностей

Это действительно сложно.Что делать, если я не могу сделать ни одного повторения в первом упражнении?

Это сложно. Это действительно так. Вот что делает его таким полезным! При этом всегда есть способ сократить упражнение, чтобы сделать его выполнимым для вас.

Возьмем, к примеру, удержание в верхней позиции. Используйте прочную коробку / табурет / стул и встаньте на нее, чтобы вы могли занять верхнее положение, все еще находясь на коробке (при необходимости опустите кольца или поставьте более высокий предмет). Постойте там на время. По мере того, как вы поправляетесь, перекладывайте больше веса на руки и меньше на ноги.

Две основные проблемы в начале — это использование всего веса и шаткость и неустойчивость, которые вы чувствуете. Вы можете улучшить эти вещи, уменьшив вес (либо отрегулировав кольца вниз, либо подняв исходную точку, либо и то и другое) и повысив стабильность (либо удерживая ноги на земле, либо уменьшив длину ремня). Вы можете применить эти принципы почти к каждому кольцевому упражнению, особенно в начале с базовыми упражнениями.

Нужны ручки или мел?

Захваты? Нет.Мел? Это хорошая идея. Мел помогает обеспечить некоторое сцепление и уменьшает скольжение от пота или другой влаги. Блок магниевого мела стоит всего несколько долларов и прослужит вам вечно. Щелкните здесь, чтобы увидеть статью, которую я написал о захватах и ​​уходе за руками при работе с гимнастическими кольцами.

Могу ли я сделать движение «Х» без упомянутых вами основных прогрессий? Я очень, очень хочу.

Что ж, вперед. Я уверен, что ваша медицинская страховая компания будет рада оплачивать ваши медицинские счета.

Серьезно, как и во всем, терпение и умный прогресс в конце концов победят. Не спешите куда-нибудь, чтобы вы сломались и даже не съехали с подъездной дорожки.

Сколько времени потребуется, чтобы сделать ход «X»?

Я использую свой любимый ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Это зависит от того, насколько вы сильны в первую очередь, насколько гибкими вы должны быть, чтобы это произошло, и насколько гибкими вы сейчас являетесь, сколько времени вы готовы посвятить этому, насколько вы последовательны в своих тренировки, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки… и так далее.

Что, если я упаду на голову?

Будет больно. Надеюсь, не так уж и плохо.

По сути, единственный способ, которым вы упадете на голову, — это если ваша хватка соскользнет или если вы отпустите. Итак, номер один, никогда не отпускайте кольца. Никогда. Отпускайте кольца только тогда, когда вы знаете, на что собираетесь приземлиться, и чувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете, что ваши руки соскальзывают, возьмитесь за них как можно сильнее и быстро подставьте ноги под себя.

Есть ли упражнения для ног?

Нет, не совсем.Есть способы использовать кольца, как другое подвесное оборудование (например, TRX), и выполнять приседания с поддержкой и другие подобные упражнения. Но на самом деле это не лучшее использование колец и не лучший способ проработать ноги. Делайте приседания и бегайте по холмам после тренировок на кольцах. Это хорошо для вас.

Могу ли я использовать вместо них ремни TRX?

Для большинства упражнений, которые мы здесь показали, да. Но когда вы начинаете кататься по кольцам и хотите начать с комбинированных движений, таких как подъем мускулов и стойка для плеч, TRX не собирается этого делать.TRX был разработан для определенных целей, как и кольца. Вы можете выполнять почти все упражнения TRX с кольцами, но не все упражнения с кольцами на TRX.

Могу ли я пользоваться кольцами каждый день?

Это возможно, но вам нужно уметь регулировать интенсивность и усилия и знать, как ваша производительность меняется день ото дня. Выберите хорошие дни, когда все цилиндры работают, и усердно работайте. Обратите внимание на дни, когда вы барахтаетесь, и просто делайте минимум.

Ежедневная тренировка навыков — это быстрый способ совершенствоваться, но не попадайтесь в ловушку, каждый раз стараясь изо всех сил. Подростки и подростки могут сделать это, не повредив себя, но взрослым придется пережить гораздо более трудный опыт.

Что дальше?

После того, как вы потратите пару месяцев на кольца, сосредотачиваясь на основных движениях, как описано выше, вы приобретете хорошую базу силы и лучше познакомитесь с кольцами.На этом этапе вы можете продолжить выполнение тех же упражнений и работать над увеличением количества подходов, повторений и времени удержания, или вы можете перейти к более сложным навыкам, которые являются отличительной чертой тренировки на кольцах.

Эти комбинированные движения используют преимущества колец, которые сильно отличают их от свободных весов, машин и даже фиксированной перекладины для подтягивания. Перемещение вашего тела снизу вверх над кольцами и наоборот — отличная демонстрация силы и контроля над телом.

Усиление мускулов (подробные иллюстрации будут завтра) — один из таких шагов, который в последние годы был признаком мастерства в кольцах. Это может быть простое упражнение для гимнасток, но для негимнастов это отличный навык, над которым нужно работать, и он указывает на хороший уровень силы, гибкости и координации.

Стойка L-Sit-to-Hand — и более легкая версия стойки Tuck-to-Tuck Shoulder Stand — требует значительного баланса, контроля тела и более чем приличного количества силы.

Эти и другие подобные им движения выводят вас из обычного тренажерного зала и домашних упражнений.Они бросают вызов не только вашему телу, но и вашему разуму, требуя повышенной концентрации и самоанализа, чтобы проанализировать свои ошибки и исправить их для ваших следующих попыток.

Не торопитесь и развивайте свою силу и стабильность на рингах с помощью основных упражнений, но не бойтесь выйти из них и попробовать новые и более сложные навыки.

Чего вы ждете? Пошли!

Не позволяйте невероятным и невозможным подвигам силы и мастерства гимнасток олимпийского уровня удерживать вас от тренировок на кольцах.В этом посте я научил вас с нуля выполнять хорошие фундаментальные упражнения, и готов поспорить, что через несколько недель целенаправленной практики вы почувствуете повышенную силу в движениях, о которых вы даже не думали, что это возможно, вместе с ощущением общей связи тела. и контроль.

Работать с кольцом сложно — обойтись нельзя. Но тот факт, что вы можете прогрессировать, чтобы оставаться сложным, вот почему они так полезны для улучшения нашей силы и физической формы.

Кольца — отличный инструмент для улучшения вашей силы, подвижности и координации, и вам не нужно быть гимнастом, чтобы пользоваться этими замечательными преимуществами.

Прочитать другие статьи серии:

_________________________

Райан Херст — бывший юниорский гимнаст национального уровня, имеет несколько черных поясов по японским боевым искусствам, а также многолетний опыт обучения силовым навыкам и навыкам, сочетающим все аспекты его разнообразной базы знаний.

No related posts.