УпраТнСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°24. Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΈ описания ΠΊ упраТнСниям

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ | Мозг & Π’Π΅Π»ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», 8 ΠΈΠ· 10 хотят Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. БицСпс ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСста.

 ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части.

β€” пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

β€” срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

β€” задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

 Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, слоТноС. БчитаСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² разряд Β«Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ», Π½Π΅ стоит. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅. упраТнСния. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ энСргоСмкий Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ большиС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям относятся:

-ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя(стоя)

-ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя(стоя)

-ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ

К ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям относятся:

β€” подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

β€” подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

β€” Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

 -тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ(ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ особСнности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 2-4 сантимСтра ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° линию ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ Π² спинС собствСнный вСс ΠΈ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° приходится Π½Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

ПолоТСниС Π½Π° скамьС: Ρ‚Π°Π· ΠΈ спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ спинкС скамьи. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ травмоопасноС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π£Π³ΠΎΠ» дСвяносто градусов Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Если ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ дСвяносто градусов Π½Π΅ получаСтся, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ мСньшС вСсом. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сводя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ 5-7 см ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС проходят линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° поднимаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°. ВСс сниТаСм.

Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΈΠ· тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя. Но ΠΏΡ€ΠΈ выполнСния двиТСния, подсСсдаСм Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с выпрямлСниСм Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мастСрства ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° занятий. Π’ΠΎΠ»Ρ‡Π΅ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° 5-10% ставим большС Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ВыполняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ спиной ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стСну. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ мСняСтся. Для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ срСднСй Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ двиТСния, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ подъСма Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ двиТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях слСгка согнуты. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° 3-5 см. Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, сниТайтС вСс.

 

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

ПолоТСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ массу споров. Одни говорят Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ладонями Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π― ΠΆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Ссли Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° полоТСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

АнатомичСская функция ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² сводится ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… ΠΊ оси Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях (для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса).

БрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

АнатомичСская функция срСдних ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подъСмС Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны.

Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

АнатомичСская функция Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ задСйствованы Π² тяговых упраТнСниях для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 2-3 Ρ‚Ρ€ΠΈ дня. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС, срСдниС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ стоит Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ для сСбя особого внимания. Но Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠΠ΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… , поэтому Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Частая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° – ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс отягощСния.

 

 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: 4 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ мСста ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² – нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ! ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Ρ‹ всС ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ выраТСния: ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π²Π·Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π° свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь ΠΌΠΈΡ€ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ являСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, взятыС вмСстС, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… участках Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ являСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Благодаря ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π²Ρ‹ выглядитС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ муТСствСнным ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС свои силы Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Часто ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсловутой Π₯-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Если провСсти Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Β«Π₯Β».

Π’Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ (Ссли Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх) ΠΏΠΎΠ· Π½Π° конкурсах Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ со всСх сторон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наряду с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ мСста ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² – нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ!

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² комплСксС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпонятно, какая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НачинаСтся ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ крСпится ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Она Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

БрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ начинаСтся ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ крСпится ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. БрСдняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. ИмСнно благодаря этой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° выглядит ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НачинаСтся ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ крСпится ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Задняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Она Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ тяги.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся Π² анатомичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚Π°, казалось Π±Ρ‹, простая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выполняСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставляСт собой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, которая начинаСтся Ρƒ основания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ заканчиваСтся Π² сСрСдинС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ (поднятиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу (свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ вмСстС) ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

НакачиваСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ… двиТСния, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ упраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ посСщСнии спортзала. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашСй Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ стоя

Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° расстоянии большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ стоя

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями располоТитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Π² стороны. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² слишком высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сводя ΠΈΡ… вмСстС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. НС выпрямляйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком большой. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ трСбуСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилий для поддСрТания равновСсия, являСтся ΠΆΠΈΠΌ сидя Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Он позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС отягощСниС благодаря ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ количСства Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для выполнСния этого упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ отягощСниС со стойки ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны с гантСлями ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Для развития Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны (ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя). Для Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны с гантСлями (сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя) Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны стоя

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ: Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ (ΠΏΠΎ старой Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Β«Π½Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Β»). Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† всСгда Π±Ρ‹Π» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Π° Гласа. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ постоянно ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ мСняя своСго полоТСния. Π’Π°ΠΊ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° изолируСтся максимально, поэтому для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ отягощСниС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ способом ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Для выполнСния Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, которая находится дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. РасполоТитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π½Π΅ΠΉ пСрСсСкала Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ· Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ° считаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. ВнСсти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² сторону. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку. Встав рядом со стойкой, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ корпусом Π²Π±ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° нСрабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли стандартныС развСдСния двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² сторону

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ интСнсивнСС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСС отягощСниС.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

Для накачивания Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу), Π° Π½Π΅ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ гантСлями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слишком высоко, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ пСрСнСсСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ тягу Π² тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ установлСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) крСст-накрСст – ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ рукоятку Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‘ΡΡ‚Π½Π°Ρ тяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с тросами Π½Π΅ касались Ρ‚Π΅Π»Π°. НСмного согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ тянитС вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для придания Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ (особСнно срСдним Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ) округлости ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вдоль корпуса, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для выполнСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ просто ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² достигаСтся постоянноС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, особСнно Ссли ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ для достиТСния максимального сокращСния.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства этого упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги с гантСлями. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяг со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² свободС двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ, которая снимСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ срСдних Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НСмного согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»Π°Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Π½Π΅ разворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Дойдя Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ всСгда ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ постоянно заняты, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. ПодъСм Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² являСтся прСкрасной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ гантСлям.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠ΅ колСсо. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½Π΅ находится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ сторонС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов с гантСлями.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠΌ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. НС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ всСгда располоТСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСкрасной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ этого упраТнСния.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° спины

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π·Π° ягодицами. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Амплитуда Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΈ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния.

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

И снова ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. УпраТнСния / Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ / Twentysix

ВсСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚!

Π”Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ писал, Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π» стало большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² сутках, соскучился, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ² =)

Π― ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ страдал с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π° ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€Π΅Ρ…Π° Ρ‚Π°ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ нСприятностями, связанными с этим самым ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ суставом чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ связи с этим я писал / ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ Π½Π° twentysix.ru, ΠΈ Π½Π° mtbskills.ruΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈ6 писал, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π» Π² гипсС)

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± упраТнСниях для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ сохранил Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСня часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ – Ρ‡Π΅Π», Ρ‚Ρ‹ пишСшь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ пишСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, собствСнно, Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Каюсь. НС писал. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΈΡˆΡƒ)

Начну с Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ², это самоС простоС.
 
Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ДТСймса Уилсона Β«ΠŸΡƒΠ»Π΅Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ». Π”Π°-Π΄Π°, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ этот вСсьма спорный, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ суТдСния Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° большС вопросов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ всС просто ΠΈ понятно, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти упраТнСния я дСлаю сам ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ принСсут Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. И ΠΌΠ½Π΅ кстати ΠΎΠ½ΠΈ приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ: опСрация Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ полная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ восстановлСна. УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π° Уилсона ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ€Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ: ΠΎΡ‚ травматичСского пСрСнапряТСния ΠΈΠ·-Π·Π° часов, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² сСдлС с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ посадкой Π΄ΠΎ травматичСских ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, сильно задСйствованная Π² нашСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»Π΅Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сразу спо Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ направлСниям:

i. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ: Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ полоТСния. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ часы ΡΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² нашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя катания наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ», это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ достаточно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

ii. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ: Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ² Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Основная идСя Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ двиТутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ пСрСходят Π² Π½Π΅Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ-ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡΡŒ-Поднимись (Reach-Roll-Lift, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ) – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ двиТСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ останутся ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

iii. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ двиТутся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, настало врСмя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ понимая Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ пСрСдаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Β«Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΒ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ). Π”Π²Π° Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния: ПодъСм Π½Π° ΒΌ ΠΈ Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ всС наглядно продСмонстрировано. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, доступно ΠΈ для Π½Π΅ говорящих ΠΏΠΎ-английски.

 

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю:

β€” ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅: ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

β€” ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

β€” Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ-ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡΡŒ-Поднимись: 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

β€” ПодъСм Π½Π° ΒΌ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

β€” Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ достаточной ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ силой с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π° Ссли ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ восстановятся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ своих ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π±Π°ΠΉΠΊΠ΅ ΠΈ балансС Π½Π° трассС – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сдСлаСт Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ достиТСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π±Π°ΠΉΠΊΠ΅: Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π°Π·Π°Π΄-Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

источник: bikejames.com

И Π΄Π°, с заявлСниСм β€œFoamrollercansaveurlife” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ )

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· расскаТу ΠΎΠ± упраТнСниях для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ всС Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ потрСбности

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ НСвоспСтыС Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ это ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π±Π΅Π· Π±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΊ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅, тянСтС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅), Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ осознаётС. . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ вСсом Π² своих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π½Π° высокой ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅, носитС сумки для ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ своСго ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΌΡ†Π°.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ двумя ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… суставов Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ наибольшим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ эта нСпрСвзойдСнная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… уязвимыми для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. . Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, рСгулярно выполняя упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Когда Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом . Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ сначала ΠΌΡ‹ объясним, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΈ ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° слоя мускулатуры ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°: Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ . ОбС части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сустав, β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹: надостной, подостной, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ , со своСй стороны, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ квинтэссСнциСй ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. . Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… тонуса Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. КаТдая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ), Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ (срСднСй) ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ (Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ), ΠΈ Π½Π°Π΄ всСми Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Π΅Π· вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниями. Однако это Π½Π΅ всСгда Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ слоТного оборудования, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ большС ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подъСмом

Если Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ниТняя, трСбуСтся большая сила ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус напряТСн, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ступни находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ). ΠšΡ€Π°ΠΉ любой повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°), Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. . Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния упраТнСния.

Π£Ρ‚ΡŽΠ³ для собак, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ гибкости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, особСнно Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с собствСнным вСсом. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Β«ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Β» Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‰ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ мСдиальной Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ смотритС Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), удСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​к Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Оказавшись Ρ‚Π°ΠΌ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· с силой с Ρ‚Π²ΠΎΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ? ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅, скамСйкС, Π±ΠΎΡ€Π΄ΡŽΡ€Π΅, стулС… Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: сохраняйтС это Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ . Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ряд

И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅) Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ…. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ L Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° зСмлю. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° 

К Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ хотят ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ слабыС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ начиная с Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ заканчивая ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ? К ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ муТскому ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ мускулы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ синонимом красоты прСдставитСля сильного ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π΄Π΅Π»ΠΎ – Π½Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π½Π°ΠΆΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ! А Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π½Π΅Ρ‚? ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ хотя Π±Ρ‹ сидя. Польза Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ: Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π·Π°ΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ гордится, Π΄Π° ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спину офисного бдСния. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ!

Готовимся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВсС зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вашСго упорства ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ занятий Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ особСнностСй вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π² Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ). Ну Π° ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Как Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ? МоТно ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ двумя путями:

  •  ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ «с ноля» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сидя с гантСлями).
  • Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, разрабатывая кости.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ подростку, Ссли ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ поотТимаСтся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ этого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ растСт ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ эти Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ «вырасти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ». Но Ссли Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кости – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ – сидя, стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сдСлайтС 10-20 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π²Π°: Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ дня. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. По 4-5 Π½Π΅ стоит – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ спортивный статус Π² соцсСти.

Π–ΠΌΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ спины, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° проработаСтся, добавляйтС Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². А ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

  1. Π–ΠΈΠΌ стоя. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ПодъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ подъСма Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° – Π²Π΄ΠΎΡ… – опускаСм снаряд Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ДСлаСтся сидя, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для самой ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΠΈΠΈ). Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° (Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²), Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Β» ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сСбя ΠΈ для спины. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, стоим прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ (расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями – 2 ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°). Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ разводятся, снаряд поднимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. НСмного Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ пылятся!

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ! Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ прямо. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ срСдниС ΠΏΠΎ тяТСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ – наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, нСспСшно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ польза для спины возрастаСт – Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
  2. ПодъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ висят вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ПоднимаСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π° сСкунду останавливаСмся, опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Когда ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° опускаСтся, другая ΡƒΠΆΠ΅ поднимаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π–ΠΈΠΌ сидя. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² собствСнной ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями сдСлаСт ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Β». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сидя Π½Π° стулС со спинкой. Π›ΠΈΡ†ΠΎ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Π»Π°Π·. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, соСдинились (кисти прямыС, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹). Π‘Π΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π°, Π²Π΄ΠΎΡ… – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ЦСпляСм Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ!

Бидя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? Бпособов Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ сСбя ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ зависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹? Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ подтягиваниС срСдним прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΈ скрСщСны, ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании сводятся Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ касаСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°; Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спуска Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ).

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ иная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ). Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ минуя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ? Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° популярных упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги выпрямлСны, спина прямая. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ максимально, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° оказалась Π·Π° вашСй спиной. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» Π² ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнута, Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСщСны. ПоднимаСмся, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ напрягаСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Когда Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ коснСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – Π²Π½ΠΈΠ·.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ самыми Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ станут ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΡ€Ρ†Π°, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π³Ρ€Π΅Ρ…. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ –бодибилдСры, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ свСрх ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ нСкрасивыми. Какими упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом случаС? Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся с максимально ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, сидя. Π’Ρ‹ – Π½Π° стулС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° колСнях, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ свСшиваясь. Π’Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅-опускаСтС Π΅Π΅, двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ кистями.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, с упраТнСниями для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ любоС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΡƒΠ·Π΄Π΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. Никаких «устал» ΠΈΠ»ΠΈ «сдСлаю Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°Β» β€” Ссли Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (скаТСм) ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΌ ΠΈ субботам, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚! И Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ выброситС малСнькоС Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π² свою ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ большоС – вСдь ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ своих Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ² всСгда приятно…

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ с вашими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соц. сСтях. Π я с Π’Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡΡŒ, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

Π‘ΠΠ—ΠžΠ’Π«Π• ΠžΠ‘ΠΠžΠ’Π« АНАВОМИИ ΠŸΠ›Π•Π§Π•Π’ΠžΠ“Πž ПОЯБА ΠΈ Π›Π£Π§Π¨Π˜Π• Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π”Π›Π― ΠŸΠ›Π•Π§ Π’ ΠšΠ ΠžΠ‘Π‘ΠžΠ’Π•Π Π•


ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ прСдставляСт собой Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, конструкция ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΒ­ΠΌΠΎΒ­Ρ‰ΡŒΡŽ массу самых Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Бла­го­да­ря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ своСй ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ кроссовСр ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ рас­прос­тра­нС­ниС ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΒ­ΠΏΡƒΒ­Π»ΡΡ€Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡƒΠ»ΡŒΒ­Ρ‚ΠΈΒ­Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΒ­Ρ†ΠΈΠΎΒ­Π½Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠΎΒ­ΡΠΎΠ±Β­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΒ­Π²Π΅Β­Π»ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β­ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΡŠΡΒ­Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Β­Π½ΠΈΒ­ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΒ­ΠΏΡƒΡΒ­ΠΊΠ°Β­ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вС­сом, Π²Ρ‹Β­Π½ΡƒΠΆΒ­Π΄Π°Β­Π΅Ρ‚ нас Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ этого Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½Π°Β­ΠΆΠ΅Β­Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΡ‡Β­Π½Ρ‹ΠΉ про­цСсс. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния Π² кросс­овС­рС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Β­Ρ‡Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π³ΠΎ поя­са. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слоТно! Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силуэт Π²Π΅Ρ€Ρ…Β­Π½Π΅ΠΉ час­ти кор­пу­са, Ρƒ Π΄Π΅Β­Π²ΡƒΒ­ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΒ­Π³ΡƒΒ­Ρ€Ρ‹, ΠΎΠ΄Β­Π½ΠΎΒ­Π²Ρ€Π΅Β­ΠΌΠ΅Π½Β­Π½ΠΎ по­мо­гая ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ иллюзию «осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΒ». Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ос­но­вой всС­го Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²ΠΎΡ‡Β­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ процСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ высокоинтСнсивныС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΡƒΒ­ΡŽΡ‚Β­ΡΡ тя­ТС­лыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Β» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅, Π½ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Β­Π²Ρ‹Ρ…,  Π½ΠΎΒ­Π²ΠΈΡ‡Β­ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΒ­Π½Ρ‹ ΠΊΠ°Β­ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Β«ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», Π°, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, послС ин­тСн­сив­ных Ρ†ΠΈΠΊΒ­Π»ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ всСг­да ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Β­ΡΠΎΒ­ΠΊΠΎΒ­ΠΎΠ±ΡŠΒ­Π΅ΠΌΒ­Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ «про­ка­чи­ва­Ст­ся». МоТ­но Π»ΠΈ этим Π·Π°Β­Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ со сво­бод­ны­ми вСсами? Π”Π°, ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρƒ Π½ΠΎΒ­Π²ΠΈΡ‡Β­ΠΊΠΎΠ² для это­го нС­дос­та­точ­но Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ тСхничСского мастСрства, Π° Ρƒ Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Β­Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Β­Π»Π΅Β­Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅Β­Ρ€Π΅Π΄Β­ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ухищ­рС­ни­ям. Но Π΄Π°Β­ΠΆΠ΅, Сс­ли ΠΊΠ°Β­ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ разнообразия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΡ‡Β­Π½Ρ‹ΠΌ со­об­ра­ТС­ни­ям ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎ ΠΈΠ½Β­Ρ‚Π΅Π³Β­Ρ€ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² кросс­овС­рС, Π½Π΅ опа­са­ясь ΡƒΡ‚Π΅Β­Ρ€ΠΈ Π΅Ρ‘ эф­фСк­тив­нос­ти.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса


Как Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс сформирован Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Π°Β­ΠΌΠΈ, ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Β­Ρ‡Π΅Β­Π²ΠΎΠΉ кос­ти крСпится Π΅Ρ‰Ρ‘ масса Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… повСрхностных, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ»ΡŒΒ­ΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠ°Β­Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ свя­зи с этим, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ слСдуСт Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Β­Ρ€ΡƒΒ­Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Β­Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΒ­Π»Π΅Π΅ мас­сив­ныС ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΒ­ΠΏΡ‹. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСгда ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΒ­Ρ‚ΠΈ наи­мСнь­шС­го соп­ро­тив­лС­ния! Если вмСсто ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ смогут Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΒ­Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Β­Π³Π°Β­Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Β­Π½Π΅Ρ€Β­Π²ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ просто Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ сохранСния энСр­гии. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΒ­Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Π΅Β­Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΡƒΠ΅Β­Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ вы­пол­ня­Ст Ρ„ΠΈΒ­Π·ΠΈΒ­Ρ‡Π΅ΡΒ­ΠΊΡƒΡŽ Π·Π°Β­Π΄Π°Β­Ρ‡Ρƒ, ΡΡ‚Π°Β­Ρ€Π°Β­ΡΡΡŒ ΠΌΠΈΒ­Π½ΠΈΒ­ΠΌΠΈΒ­Π·ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ энСр­го­зат­ра­ты. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΒ­Π½ΠΈΡ‚ΡŒ!

Π’Π΅ΠΌΠ° Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсна, Π½ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΌΡ‹ касаСмся Π² Π΄Π°Π½Β­Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Β­Ρ‚ΡŒΠ΅ лишь Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для формирования ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСд­став­лС­ния ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ²Β­ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρƒ Π½Π΅ ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ читатСля. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Β«Π±Ρ€ΠΎΒ­ΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ Ρ‚Π°ΠΏΒ­ΠΊΠ°Β­ΠΌΠΈΒ», ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ эрудированныС ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹, ΠΈ ΠΌΠΎΒ­Π³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Β­ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π±Π°Β­Π½Π°Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΒ­ΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΒ­Ρ€Π΅ Π² ΠΊΠ°Β­ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΒ­Π³ΠΎΠΉ области. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ? Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сус­тав на­хо­дит­ся Π² ос­ти Π»ΠΎΒ­ΠΏΠ°Ρ‚Β­ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ свСрху Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Π²ΠΈΠ΄Β­Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Ρ‹ Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΒ­ΡŽΡ‚ смСТныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ двигатСлями Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° это, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Β­Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Β­Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡˆΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Ρ‡Π°ΠΉΒ­ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Ρ‹ спи­ны, ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Β­Ρ‡Π΅Β­Π²ΠΎΠΉ сус­тав ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Β­Π²ΠΈΒ­ΠΆΠ΅Π½.

Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону, ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ радиус Π΅Π³ΠΎ дви­ТС­ния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Β­Π½ΠΈΒ­ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Β­Ρ‡Π΅Β­Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, за­ви­сит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая ΠΈΠ· Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ находится Π½Π°Π΄ осью ΠΏΠ»Π΅Β­Ρ‡Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π³ΠΎ сус­та­ва. Π£Π±Π΅Β­Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ­ΡΡ Π² этом Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сами, подняв Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ по­тя­нув Π½Π°Β­Π·Π°Π΄. На­гляд­нСС всС­го Π² этом позволяСт ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ес­ли Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Β­Π½ΠΈΒ­ΠΌΠΈΒ­Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΒ­ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Β­Ρ€Π΅Π΄, с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ смотрящим Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ почувствуСтС ΠΈΠ½Β­Π½Π΅Ρ€Β­Π²Π°Β­Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠ΅Β­Ρ€Π΅Π΄Β­Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡Β­ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π° Ссли Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π±ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ по­чувст­вуС­тС ΠΈΠ½Β­Π½Π΅Ρ€Β­Π²Π°Β­Ρ†ΠΈΡŽ срСд­нС­го ΠΏΡƒΡ‡Β­ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° счСт привСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΎΒ­ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Β­ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Β­Ρ‡Π΅Β­Π²ΠΎΠΉ кос­ти. Π­Ρ‚ΠΎ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Ссли Π² это врС­мя Π² Ρ€ΡƒΒ­ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ лю­боС ΡƒΠΏΒ­Ρ€Π°ΠΆΒ­Π½Π΅Β­Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Β­Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΒ­Π½ΠΎ, Π² кроссовСрС, с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΒ­Ρ€Π΅ΠΉ, смС­щая Π»ΠΎΒ­ΠΏΠ°Ρ‚Β­ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Β­Ρ€ΡƒΠ·Β­ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ по­тС­ря­Ст вся­кий смысл. Π’Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с за­фик­си­ро­ван­ной Π»ΠΎΒ­ΠΏΠ°Ρ‚Β­ΠΊΠΎΠΉ, Π² Ρ‚Π°Β­ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ большСй части, уда­Ст­ся Π²Ρ‹Β­ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт пС­рС­мС­щС­ния ΠΏΠ»Π΅Β­Ρ‡Π΅Β­Π²ΠΎΠΉ кос­ти.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² кроссовСрС

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

ΠΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΡ„ΠΎ Кассан Β«Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ атлас Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β»

Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅Π»Π°Π²ΡŒΠ΅ «Анатомия силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ»

упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°, хотя ΡƒΠΏΠΎΡ€ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ приходится Π½Π° срСдний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ. Π‘онусом Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ β€” клювовидно-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ, Π½Π°Π΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ВрисСт являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 упраТнСния Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Достоинства:

ВсС многосуставныС упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ силой трицСпсов, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Они Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ трицСпсы.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса гигантским сСтом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅Ρ‚ ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ руководство для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ.

Когда Π²Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ сказал: Β«ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ-ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρƒ этого парня Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Β»?
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° β€” Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ сами ΠΏΠΎ сСбС, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚. А Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ понял, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Β«ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ядра» Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Π’Ρ‹ нСсомнСнно знаСшь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ 1 мСсяц Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒ Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΎΠΌ ΠΊ носу. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ настоящим мастСром, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡΡ€Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. БСгодня Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ шанс.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – самоС основноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ спортивной ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для увСличСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Главная | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ спины | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ сундук | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ | ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°? Π–Π°ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ эстСтики V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ конуса? ОбС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вСсь дСнь, помогая Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, ΠΎΡ‚ чистки Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈ ΠΈ воТдСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ усСрдно ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ посланиС ΠΎ ростС! Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° здСсь сочСтаСт Π² сСбС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, с достаточной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ объСмом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Благодаря ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° рост, эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ обСспСчат ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост силы.

Π—Π½Π°ΠΉ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ…), Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…) ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ…) Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ нСбольшим ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ.

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, рассматривая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ трСнируя Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сильно задСйствуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π‘Π΅Π· срСднСго ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ спСрСди, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сбоку. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ дисбалансу, поэтому Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΎΠ½ Русин Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС внимания Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ содСрТат ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ (6-8) Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий (8-12). Но Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для наращивания Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ трСбуСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° β€” Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 12-15!

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ВыполняйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π² понСдСльник, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС срСда ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ β€” классичСскиС Π΄Π½ΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, послС этого Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 1 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 нСдСль, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 2 ΠΈ повторяйтС процСсс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 5. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 5, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1 Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ большС ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Пока Π²Ρ‹ участвуСтС Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Bodybuilding.com, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для достиТСния вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС.

Наряду с Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ:

Π•ΡΡ‚ΡŒ сомнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅? Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ поиск Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.com Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 1, Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1-4

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

1

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)

2

ΠžΠ”Π˜ΠΠΠ ΠΠ«Π™ ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 90 сСк. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ поднятиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ поднятиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ пластина поднимаСтся

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° 3 сСк. Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

4

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 2, Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 5-8

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

1

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

2

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° качСлях

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

3

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

4

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 3, Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 9-12

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

1

Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°-Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° сидя

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

2

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

3

ΠžΠ”ΠΠžΠ Π£Π§ΠΠžΠ™ ΠšΠΠ‘Π•Π›Π¬, ΠŸΠžΠŸΠ•Π Π•Π§ΠΠ«Π™ ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½Π° тросС

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½Π° тросС

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

4

Вяга Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 4, 13-16 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

1

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ прСсс

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

2

ΠžΠ”Π˜ΠΠžΠ§ΠΠΠ― ЗАДНЯЯ ЗАДНЯЯ Π‘Π’Π Π•Π›ΠšΠ Π‘ ΠžΠ’ΠšΠ›ΠžΠΠ•ΠΠ˜Π•Πœ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ПодъСм Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ПодъСм Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

3

ЗАДНЯЯ ΠœΠ£Π–Π Π‘ ΠžΠ”Π˜ΠΠΠ ΠΠžΠ™ Π‘Π’ΠžΠ™ΠšΠžΠ™

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Задняя ΠΌΡƒΡ…Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Задняя ΠΌΡƒΡ…Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

4

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 24 повторСния (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 5, 17-20 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

1

ΠžΠ”Π˜ΠΠΠ ΠΠ«Π™ ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½.ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ поднятиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° 3 сСк. Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ поднятиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° 3 сСк. Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

2

ВоСнная прСсса

ДобавляйтС вСс с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк)

3

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

4

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

Главная | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ спины | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ сундук | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ | ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… | ПлаваниС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» β€” это сочСтаниС Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹

12/07/2016

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спины ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅) β€” главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ, ΠΌΡ‹ создали ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ плавания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Наша ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плавания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ обстановку. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСми прСимущСствами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ послС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ области Ρ‚Π΅Π»Π° для максимального воздСйствия.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π—Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ растяТкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Π΄Π»ΠΈΠ½ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΎΠΊ.НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ сразу.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… β€” Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с растяТкой для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. НСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса:

  • Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзал, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса
  • Никогда Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько послСдних ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Если Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ посСщСнии.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отскоки Π² качСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΈ ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с пСрсоналом спортзала, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ассистСнтом β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны
  3. β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ
  4. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚) β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ
  5. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… β€” Π² бассСйнС

Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² бассСйн.Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² сСбС ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 1-Π³ΠΎ ΠΏΠΎ 4-ΠΉ, послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Для ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² сСбС ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ 10–12 Π΄Π»ΠΈΠ½ Π·Π° посСщСниС, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² бассСйнС ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
1 ΠŸΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ брасс Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π”ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
2 ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ брасс. 30 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹.
3 ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ вСрнСтся Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
4 ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. β€”

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° ΠΈ способны ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Π΄Π»ΠΈΠ½ Π·Π° посСщСниС, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Набор занятий ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
1 ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, чСрСдуя ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ вСрнСтся Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
2 Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 8 Π΄Π»ΠΈΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свой Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄. Π”ΠΎ 15 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹.
3 ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΈΡ‚Π΅ восСмь Π΄Π»ΠΈΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”ΠΎ 15 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹.
4 Π—Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π² Π½Π° 12 Π΄Π»ΠΈΠ½, чСрСдуя Π΄Π²Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.β€”

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² тонус с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ! НаращивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΡ…. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², удСляя Π½Π΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу.

SHEFIT Π’Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Кэми Адамс носит The Ultimate in Rush Π·Π° 69 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1: Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ утяТСлСнной пластины Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΡŒ.НачнитС с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, задСйствуйтС корпус ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинС. НачнитС с Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с нСбольшим сгибом Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. НСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части тяги, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ сТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2: подъСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ + скручивания Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ

НачнитС, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пластину Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»Π°Π·. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ пластину Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сСрСдинС, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ пластину Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3: Π’ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ свСта

НачнитС, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° задСйствованы.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НачнитС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пластину Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Π»Π°Π·, Π½Π΅ касаясь Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Ρ‹ создаСтС Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΠ· пластин.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4: 1,2-скоростныС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ пластины, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ стойку с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π”ΠΆΠ΅Π±, пСрСкрСстный ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд! Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС! Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡŒΡ‚Π΅ свои ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задняя ступня скручСна, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° бросаСтС кросс.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 45 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ. ВытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 30 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 6: БтатичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ + малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ

НачнитС, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Π―Π΄Ρ€ΠΎ задСйствовано. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ пластины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π£Π”Π•Π Π–Π˜Π’ΠΠ™Π’Π•Π‘Π¬ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, дСлая малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” CreakyJoints

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ, ΠΈ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ напрягаСтся, скрСТСщСт ΠΈ потрСскаСтся. Никакая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого чувства Π½Π΅ заставляСт вас большС ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Но это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ мСньшС Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΎ.БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” ΠΎΡ‚ остСоартрита Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас Ρ‚ΠΈΠΏ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² качСствС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ части вашСго ΠΏΠ»Π°Π½Π° лСчСния Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ влияСт Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… костСй: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹.ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ этих костСй β€” Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² суставС β€” ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ суставным хрящом, скользким вСщСством, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ смягчаСт ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ кости ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π£ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сустава: больший ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎ-Π³Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сустав, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, Π³Π΄Π΅ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ кости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° являСтся Β«ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΌΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ двиТСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Β«Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Β» Π½Π° вашСй Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ (АК) сустав β€” располоТСн Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π° встрСчаСтся с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.Оба ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚
ΠŸΡ€ΠΈ остСоартритС хрящ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС постСпСнно ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ΅ пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ костями ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² суставС приводят ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, скованности ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. По словам Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Π¨Ρ€ΠΎΠΉΠ΅Ρ€, MS, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям, повсСднСвныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ расчСсываниС волос ΠΈΠ»ΠΈ ношСниС сумки, становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.Β«ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ спазмам Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ шСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΒ», β€” добавляСт ΠΎΠ½Π°.

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся Π² суставС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚
ΠŸΡ€ΠΈ РА иммунная систСма ΠΏΠΎ ошибкС Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ вашСго сустава, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ синовиальной ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ хрящ. Π₯отя РА ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ суставы (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, суставы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³), симптомы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСссирования Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚
Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ… β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ хрящ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ износ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρƒ.

Разрывная артропатия Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° состоит ΠΈΠ· сухоТилий ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ кости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, удСрТивая Π΅Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Если ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΈΠ· этих сухоТилий сильно Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ кости, поврСТдая повСрхности ΠΈ приводя ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρƒ.

Аваскулярный Π½Π΅ΠΊΡ€ΠΎΠ·
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° костная Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΡƒΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостатка кровоснабТСния. Π’ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ кости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½. Π‘Π΅Π· кровоснабТСния ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ вызывая Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚.

Как упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ двиТСтся; Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² Π½Π΅ΠΌ большС всСго Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· всСх суставов Ρ‚Π΅Π»Π°.Β«Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚Π°ΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Нэнси Π™Π΅Π½ Π¨ΠΈΠΏΠ»ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, сСртифицированный Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ ΠΈΠ· ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π»Π΅Π½Π΄Π°, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠžΡ€Π΅Π³ΠΎΠ½.

И это ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ТСстким ΠΈ слабым. «Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ½ становится ТСстчС», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π°. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹: Β«Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ суставу Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», β€” добавляСт Π΄-Ρ€.Π™Π΅Π½ Π¨ΠΈΠΏΠ»ΠΈ, Ρ‡Π»Π΅Π½ АмСриканской Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠ²-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠ².

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² физичСских упраТнСниях, всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Π°Ρˆ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния бСзопасны ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ обрСсти ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, Π½Π΅ усугубляя воспалСниС ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² суставах. Если Π²Π°ΠΌ сдСлали ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ бСзопасны для вас.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ суставов:

НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ
ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ суставы ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, говорят экспСрты. Блишком сильно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ слишком быстро, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² суставах. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ остороТно
ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это снова Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. НС заставляйтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.НС заставляйтС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ обострСниС, совСтуСт Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π™Π΅Π½ Π¨ΠΈΠΏΠ»ΠΈ. ВмСсто этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ощущСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ с мСньшим вСсом) ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ….

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь
Если Ρƒ вас обострСниС РА ΠΈΠ»ΠΈ усилСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ остСоартритС, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль.Π§Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСансы растяТки, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π™Π΅Π½ Π¨ΠΈΠΏΠ»ΠΈ: «Частота Π²Π°ΠΆΠ½Π° для поддСрТания Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС».

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅)
Β«Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ боль, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Ρ€ΠΎΠΉΠ΅Ρ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ сустав. Если Π²Ρ‹ почувствовали Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ боль Π² суставах, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, какая боль являСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

УпраТнСния для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π¨Ρ€ΠΎΠΉΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ACE ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π™Π΅Π½ΠΎΠΌ Π¨ΠΈΠΏΠ»ΠΈ ΠΈΠ· AAOS:

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для устойчивых ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” SWEAT

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для подтягиваний, троса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свой собствСнный вСс.

УпраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями β€” это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ повсСднСвныС двиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ достиТСниС, поднятиС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° вашСго вСса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² эти упраТнСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС Π΄Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сухоТилия, связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, сдСлав ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для занятий ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠ°Π΄Π΄Π»Π±ΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, каякингом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для подъСма ΠΈ пСрСноски повсСднСвных ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с собствСнным вСсом

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

Кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ встали с постСли ΠΈΠ»ΠΈ вСсь дСнь сидСли, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ двиТСниям.

1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. УстановитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ подтянитС Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

2. Π’Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ, потянув Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β».

3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Β«ΠΊΠΎΡ‚Β».

4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Inchworm

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с глистами ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь торс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

1.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

2. Π’Π΄ΠΎΡ…. НС двигая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми.

3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. НС двигая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, снова ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π·.

Когда ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ задСйствуСт ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя полоТСниями. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро β€‹β€‹Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни вмСстС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания.ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ стабилизируя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, создав ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ составляло ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Бохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов.

3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ вытягивайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

YTW’s

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° столом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ. Он ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, укрСпляСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ стабилизируСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ). Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«YΒ». Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС сТатиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Бохраняя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ сгиб Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«Π’Β», ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ.УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«WΒ».

7. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ устойчиво Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

1.НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС вдоль ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ) с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

2. ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ остороТно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ β€” Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Коммандос

Commandos Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, укрСпляя вмСстС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ прочности корпуса!

1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎ локтя) Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

2.ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ядро ​​активировано, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, начиная с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

МСдвСТий ползаниС

НайдитС ΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста для этого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

1. Начиная с Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.УстановитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° задСйствованными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° задСйствованными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш торс оставался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ двиТСния Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² любом мСстС

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти упраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой распорядок, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

7 фантастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° силу, массу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» прСдоставлСн нашими ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ BarBend.com.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ слоТных областСй Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ состоят ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставов, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² упраТнСниях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стратСгия ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ зайдя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π±Π΅Π· удСлСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ структурам ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои достиТСния Π½Π° столС.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, силы ΠΈ мощности ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ устойчивости.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ сСми ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ построят Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  3. Landmine Press
  4. ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
  5. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс
  6. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  7. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ€Π΅ΠΉΠ·
  8. Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

1.Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВСрхняя прСсса, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² этом спискС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ силу. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

1.Π’ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ силы Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ устойчивости корпуса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для дСмонстрации силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ задСйствованными, Π° ядро ​​трСбуСт силы ΠΈ устойчивости для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Delts

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ β€‹β€‹Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для настоящСго тСстирования ΠΈ увСличСния силы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ силовым Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ спорта

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта сильная сила ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для успСха Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подбрасываниС волСйбольного мяча, Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π° ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° локтях. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это обСспСчит Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ основу для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΒ».

2.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΈ стойка

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ шага ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ» ступнями.Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стойки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ стойками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для обСспСчСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости.

3.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΎΡ€ΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, напрягитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ основу. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ наполняСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

4.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

НадавитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² мясС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ поднося Π΅Π΅ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ сокращСнии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрСдины ступни ΠΈ пятки!

5.

УправляСм эксцСнтриком ΠΈ снова устанавливаСм

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ / ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ процСсс для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ траСктория ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, удСрТивая Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ повторяя ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ!

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Если ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° считайтС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Ясминко Π˜Π±Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ‡ / Shutterstock

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

1. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условиях.

2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² эксцСнтричСской части упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для обСспСчСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой устойчивости, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сопоставимы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ мускулатуру Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для всСх фитнСс-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ стоя ΠΈ сидя ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

НиТС приводится ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

  • Для сидя: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ помСститС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, зафиксируйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Для стоя: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с нСбольшого подъСма, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ слишком тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдоступны для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ….
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, зафиксируйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡!

3.Landmine Press

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… β€” это ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ снимаСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для всСх спортсмСнов.

Landmine Press Side

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Landmine Press

1.ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

БпортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ нСпосрСдствСнно Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стимул Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° использования

Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условиях. НапримСр, Ссли Ρƒ вас домашний спортзал ΠΈ низкая ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½Π° β€” солидный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ограничСния высоты ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ

  • УстановитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² основании ΠΌΠΈΠ½, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ с мягкой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ».
  • Для вставания Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Для стоя: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • И ΠΏΡ€ΠΈ стоянии, ΠΈ Π½Π° колСнях, слСгка Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, двигаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, думая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡƒΡ…Π°. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство для прСссы ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ!

4. ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ врСмя ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, являСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСном для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ подвиТности, устойчивости ΠΈ силы для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Independence_Project / shutterstock

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Arnold Press

1. ΠŸΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅, врСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния увСличиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

2.ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ

Одной ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало популярным, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° всСм протяТСнии всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Arnold Press

  • Π’ сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исходного полоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ зафиксируйтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.
  • МСдлСнно опускайтС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, сохраняя это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 90 градусов, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот процСсс.

5. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: пСрСнСсСно Π² Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ спорт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ β€” это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тяТСлоатлСтов ΠΈ спортсмСнов.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ, поэтому Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π·Π°Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π―ΠΊΠΎΠ±Π° Π›ΡƒΠ½Π΄Π° / Shutterstock

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

1. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ

Для тяТСлоатлСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° сила Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΎΠ³

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство β€” это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прСссом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осознаниС своСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° для получСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы.

Как Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс

1.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ присСданий.

Для этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²) Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСнию (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ) ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ свалился Π² вашС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ .

Π€Π°Π·Π° погруТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° Ρ„Π°Π·Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ идСально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρƒ стСны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ), выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° 4-6 дюймов. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансирован ΠΏΠΎ всСй стопС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° согнуты вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ пятками.

ПадСниС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрым, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подъСмник ΠΌΠΎΠ³ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ погруТСния ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π² Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии Ρ„Π°Π·Ρ‹ погруТСния (Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³). Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повлияСт Π½Π° шаги 3-4.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ агрСссивно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, подталкивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с силой подталкивая сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΈ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).

Когда Π²Ρ‹ встаСтС, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма β€” это ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ падСния. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ускорСния Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСфлСксы растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для дальнСйшСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΠΆΠΈΠΌΠ°.

4.

ПолоТСниС сильной Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡˆΠ°Π³Π°Ρ… 2 ΠΈ 3, эти Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ этапы ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°.Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со всСй силой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… шага Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ синхронно. Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просмотритС шаги 1-3 ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ рассмотритС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для трицСпсов (ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, отТимания ΠΈ Ρ‚. Π”.).

6. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для тяТСлых, ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

1.ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ сустав, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² спортС ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния мускулатуры Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

2. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для обучСния ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ

НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ двиТСния прСсса? Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для обучСния ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ освСдомлСнности ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²!

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π£ΠΏΠ°ΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ ΠΈ сохраняйтС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΆΠΈΠΌΠ°.
  • НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ тяТСсти Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ бицСпсами Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ.
  • МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ балансировку Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° тросС ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ: сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ постоянноС сопротивлСниС.

ПодъСм Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ с полосами β€” это фантастика для увСличСния сопротивлСния Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ обСспСчиваСт сопоставимый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Dirima / shutterstock

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° полосатых подъСмов Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

1. ПолСзная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°

Если ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ пСрСусСрдствуя.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° изоляции ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ своих ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

2. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ своСго Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π° с гантСлями, подъСм Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΉΠ· Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°-Ρ€Π΅ΠΉΠΊΠΈ с полосой

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° трос ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Бохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ / трос Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нашС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚!

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

КакиС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

К основным Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ относятся:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Боковая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

КаТдая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, мСньшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСй частотой, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой частотой. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, силы ΠΈ понимания.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ?

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Оба упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡ… основныС отличия Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ спСцифичности. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСимущСство спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ тяТСлСС Π² поисках пСрСноса Π² спорт, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСимущСство Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят просто ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Как часто ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹?

Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹), Ρ‚ΠΎ, вСроятно, пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΈΡ… изоляция ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ усталости. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° трСнируСтся нСчасто, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подъСмов Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…!

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ?

Π”Π°, Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ освСдомлСнного прСподаватСля ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΡ… двиТСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бСзопасноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всСх Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ссли Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. НадСюсь, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спискС Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡!


5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π‘ΡŽΡ€ΠΎ статистики Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° люди ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² срСднСм 26 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это.ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° проста: нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… суставов Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ силы ΠΈ фитнСса (ΠΈ особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚), ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняСтС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² физиотСрапСвтичСского лСчСния.

Β« ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ сустав, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°Ρ„Π°ΡΠ»ΡŒ ΠšΠΎΠ½Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈ, магистр ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, CPT, Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Youfit Health Clubs. Β«Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉΒ».

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ТСсткими ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ подъСмами. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π΅ сильно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ всС малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ застой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² большСй стСпСни зависят ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈ. «И эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Β». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² суставС, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Konforti прСдоставил Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это.ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Β«Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°, особСнно ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, β€” ΠΎΠ±Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ устойчивости», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.УдСрТивая корпус Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, наТимая Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.УдСрТивая корпус Π² напряТСнии ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находился ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Когда всС повторСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Поднимая локтями, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, отдыхая 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

НачнитС ΠΈΠ· полоТСния сидя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, взявшись Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ раструб ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ устойчивости. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Когда всС повторСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Вяга Π·Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π° тросС

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² кабСльной ΠΌΠ°Ρ‡Ρ‚Ρ‹ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поднСся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Ой! ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Бпасибо Π·Π° подписку!

.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *