Как прокачать запястья рук: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Как накачать запястья рук в домашних условиях?

Чем и как накачать мышцы рук и предплечья в домашних условиях? Из чего состоят мышцы запястья?

Как накачать запястья рук в домашних условиях?

Сила запястий рук определяется мощностью хвата. Развитые кисти рук помогают выполнять толчки, держать силу удара, нагрузку на предплечья. Слабость мышц приводит к растяжению связок, травмам сухожилий и даже трещинам костей.

Мышцы запястий качают параллельно с увеличением веса на грудные мышцы и прокачку спины.

Мышцы запястья рук: тренировка лучезапястных суставов, проработка клювовидно-плечевой мышцы.

Разминка

Взять в обе руки по 0.5 л бутылки. Кисти поворачивать вверх и вниз, вправо и влево по 10 раз. Изменить движения на круговые повороты в одну сторону и в другую. Для накачивания мышц запястий и проработки предплечий постепенно увеличить вес до 1 килограмма.

Как работают запястья рук:

• Сила: подъем тяжелых предметов, хват, задействование кисти в ударе, сила при рукопожатии.
• Удержание: сдавливание и удерживание предметов на весу.
• Щипковая: захват предметов, как ладонью, так и пальцами по отдельности.

Отжимания от пола

Накачать запястья рук в домашних условиях легко отжиманиями от пола. Занять упор на полу, распределить массу тела и контролировать баланс. Без отжиманий держать корпус прямо, при этом плечи в лопатках и спина в пояснице не прогибаются.

Как накачать запястья рук в домашних условиях:

• Эспандером.
• Пауэрболом.
• Гантелями.

Эспандар удобно брать с собой и качать запястья рук, как в домашних условиях, так и на улице. Для начала подобрать эспандер на свой вес: от 25 кг для девушек, от 35-40 кг для мужчин. Накачать запястья рук эспандером в домашних условиях: сжимать и разжимать кольцо. Руку держать прямо и не задирать кисть вверх.

Пауэрбол – это кистевой тренажер. Спортсмены одобрили спортивный инструмент, так как запястья прорабатываются за 4 занятия. Пауэрбол активируется фитилем, который нужно вынуть. Кистью руки подстроится под движения мячика внутри тренажера. Вначале ни у кого не получается, но потом удается поймать волну.

Гантели на 0.5-1 кг удобны в накачивании запястий рук в домашних условиях и в зале. Вес должен быть комфортным – не гонитесь за показателями, а работайте на выносливость. Для начала разомните кисти рук, чтобы не было травм. Сядьте на скамью, обопритесь локтем на колено, подайте корпус немного вперед.

Поверните кисть с гантелью на себя, затем разверните от себя. Также проработайте подъемами вверх и вниз в двух положениях: на себя и от себя. Повторяйте сеты, пока кисти рук не устанут.

Количество повторений: от 10 до 30 – на выносливость.

Отдых: чередовать тренировки с отдыхом и восстановлением неделя через неделю.

Защита запястий рук во время тренировки: эластичные повязки, ленты и бинты, перчатки для фиксации запястья. Пережимать кисти рук не надо, чтобы не нарушить кровоток.

Как восстановить запястья рук в домашних условиях: сделать лечебную ванночку из отвара ромашки. По возможности зафиксировать кисть и делать меньше движений. Затем обратиться к травматологу.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать кисти рук — СПОРТКОР — LiveJournal

Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или единоборствами,  крайне необходимо увеличивать силу захвата.  Если вы с трудом открывает банку солёных огурцов, то эта статья как раз для вас!

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера предплечий, на самом деле все зависит от того, знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками! Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития. В этой статье вы узнаете о видах хвата, а также о способах их тренировки без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Типы силы хвата

• Сдавливающая: Как при сильном рукопожатии


• Удерживающая: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип силы хвата.


• Щипковая: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.


• Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающего хвата. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Они существуют с разным сопротивлением. Вы покупаете и просто сжимаете ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая силы хвата тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда качаете руки и кисти.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штангой штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Тогда вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Вам нужно будет приложить чистое усилие.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, и вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила хвата, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами. Самый простой способ тренировки щипкового хвата – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковым хватом подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.Тренировка запястий
Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если выполняете его сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые синглы или низкие повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу хвата – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением наматывание веревки на ролик для запястий, сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше предплечий. Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Чтобы разгрузить вспомогательные мышцы, положите рукоятку на стопоры силовой рамы. Некоторые парни работают с весом в 136 кг. Вы можете себе представить объём их предплечий? Главное помните: выполнять упражнение надо верхним и нижним хватом, чтобы полностью проработать предплечье.

Я не стал бы отдельно качать кисти, упражнения на них можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте лямки, а но в этом случае уберите их подальше, чтобы нагрузить кисти!

Мотивация: герои сильного хвата

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть (за исключением шоу таких силачей, как Джон Брукфилд).

• Разрывание пополам телефонного справочника


• Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)


• Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)


• Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные и суперсильные кисти рук. Самый великий подвиг силы:

Герман Георнер удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории. Такой хват до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужен сильный хват, не пользуйтесь этими лямками!

Теперь вы знаете, что может вам помочь накачать кисти рук и увеличить мощность вашего хвата. Тренируйтесь и создавайте тело своей мечты – рельефное и сильное!

оригинал статьи http://vk.cc/2KZxnI

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ГРУППУ «СПОРТКОР» ВК (о спорте и не только)

➤ Как накачать запястье

Зачем качать запястья

Для каждого спортсмена рано или поздно становится актуальным вопрос — как накачать запястья. Ведь этого зависит не только сила рукопожатия, но внешний пропорциональный баланс рук.

Главная трудность в том, что в зоне запястий мышц немного, значит качать особо нечего. Но решение проблемы существует — нужно сделать упор на проработку сухожилий, которая позволит увеличить и укрепить эту часть тела.

Сильные запястья дают следующие преимущества:

• Надёжный хват. Упражнения на турнике, тяга гантелей или штанги, стойка на руках — делать всё это намного проще, когда запястья подготовлены к подобным нагрузкам;
• Профилактика травм. Тренированные запястья позволяют избежать повреждений суставов и сжатия мышечных нервов. Благодаря этому, практически не ощущается боль в мышцах рук после интенсивных нагрузок;
• Польза в быту. Крепкие запястья помогают и в домашних делах. К примеру, донести тяжёлые сумки из магазина или коробку с бытовой техникой не составит труда.

Как накачать запястья рук дома

Существует масса упражнений, чтобы накачать запястья рук в домашних условиях. Но прежде чем приступить к выполнению, нужна разминка, которая разогреет связки:

• Вытяните руки вперёд. Сожмите кулаки, задержите на пару секунд, затем разожмите. Выполните упражнение несколько раз;
• Оставьте руки в том же положении, но ладони опустите вниз. Поднимайте кисти вверх и опускайте обратно.
• В той же позиции выполните круговые вращения кистей.

После качественных разминающих движений можно переходить к занятию. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

• Тренировка с эспандером. Это приспособление помогает проработать кисть и запястья. Регулярные упражнения быстро дают видимый эффект, а главное — для этого не нужно посещать тренажёрный зал и тратить огромные суммы на спортивный инвентарь. Стоит такая вещь недорого, а карманный формат позволяет всегда носит её с собой и заниматься в любое удобное время.
• Перекладина. Любые элементы на турнике выполняются с задействованием кистей и запястий. А значит, это один из лучших вариантов для их активной проработки. Вот несколько особо эффективных упражнений:
  • вис на кончиках пальцев;
  • вис при подтягивании;
  • подтягивания на утолщённом турнике.
• Сгибания и разгибания со штангой. Накачать запястья рук в домашних условиях можно со штангой. Если таковой не имеется, можно использовать гантели, особенно, если вы ещё не работали с большими весами. Как делать:
  • организуйте рабочую поверхность, высотой примерно пол метра. Дома для этого подойдёт обычная табуретка;
  • присядьте на колени и положите руки внутренней стороной вверх на табуретку;
  • попросите кого-нибудь из домочадцев подать вам штангу;
  • начинайте плавно разжимать ладони так, чтобы гриф оказывался на кончиках пальцев;
  • возвращайте гриф в исходное положение.

Выполните упражнение несколько раз, но не переусердствуйте. Если почувствуете сильное напряжение, сразу опускайте штангу.

Противопоказания

Интенсивные тренировки запястий недопустимы, если у вас недавно был перелом и прочие травмы сухожилий. Если хотите заниматься то обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы обозначить предел возможных нагрузок.

Для восстановления после травм рук существуют специальная лечебная гимнастика. Возможна в вашем случае она будет наиболее полезна.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Как быстро и эффективно и правильно накачать большые, огромные руки, как накачать ксити и запястья рук в домашних условиях, как накачать руки гантелями и без них в домашних условиях

Почти все начинающие спортсмены озадачены вопросом, как быстро накачать руки. Грандиозного секрета в этом нет. Нужно корректно выполнять каждое упражнение и придерживаться графика занятий. Плюс к тому, перед тем как накачать огромные руки, необходимо позаботиться о сбалансированном питании. В нём нужно оптимально увеличить количество поглощаемого белка. Он в достаточном количестве имеется в натуральных продуктах. Неплохим вариантом является вспомогательный приём протеина, который в изобилии есть в специализированных пищевых добавок

Точная и эффективная прокачка

Проблема как эффективно накачать руки значительно озадачивает любого начинающего атлета. А сделать первые шаги следует с понимания того, что для получения плодов работы будет необходимость качать все мышцы представленной группы. В неё включатся предплечья, бицепсы, трицепсы. Помимо того, для сильных конечностей потребуются знать, как накачать запястья и кисти рук. Значительным позитивным моментом является то, что руки участвуют в большинстве силовых занятий, в том числе в тех, где тренируются другие участки тела. Это позволяет вместе с руками качать верхнюю и нижнюю части туловища.

Прежде чем узнать, как правильно накачать руки, следует понять, какая часть мышц рук хорошо реагирует на разнообразные упражнения. К примеру, при сгибании рук в работе участвует бицепс, разгибания сопутствуют проработке трицепсов, удерживание веса руками поможет проработать предплечье. Опираясь на эти знания, и следует составлять программу занятий.

Тренировка

Для тренировки необходимо чётко выработать план действий. Кроме того, очень важен график. Работая с мышцами рук нужно учитывать следующее:

1. Новичкам нужно заглядывать в зал или проводить занятия дома раз в 3 дня. Нетренированные мышцы следует постепенно приучать к нагрузке. Для одного занятия сначала хватит одного часа.
2. Проработку бицепсов оптимально осуществлять один раз в 7 дней. Если это делать чаще, мышцы не успеют восстановиться от большого количества микротравм. Как результат – увеличения мышечной массы не будет.
3. Не нужно злоупотреблять изолирующими упражнениями. Накачка рук лучше всего идёт при выполнении базовых упражнений. Для спортсменов, которые тренируются уже длительное время, стоит забыть о существовании изолирующих занятий.
4. Значительный эффект даст прибавление нагрузки в прогрессии, то есть, увеличение веса через несколько занятий.

Разобравшись в этих тонкостях, становится значительно меньше вопросов по прокачке рук. В том числе, как накачать большие руки.

Запястья как важная часть формирования сильных рук

Почему-то у многих спортсменов сложилось неверное мнение касательно реальности прокачки запястий. Хотя они – очень важная часть при тренировке рук. Как накачать запястья? Ничего сложного. Начать стоит с интенсивной разминки, ведь это особо важно для получения больших подкачанных запястий. Также разминка крайне важна для избежания получения травм, ведь растянуть запястье проще простого, даже осуществляя работу с небольшим весом. Возможно, сначала эта травма беспокоить не будет, а вот с возрастом накопленные микротравмы, полученные из-за незнания и неосторожности, станут большой проблемой.

Разминка для запястий заключается в нехитром упражнении: руками, сложенными в замок, нужно выполнять волны. Эти элементарные действия позволят максимально прогреть и подготовить данные участки рук. Для целевого укрепления и накачивания подойдёт известный многим эспандер.

«Вырастить» приличные запястья помогут круговые движения с использованием гантелей. Схема: в работе единовременно участвует лишь одна рука. Для удобства оптимально найти опору, например, стол. Уперевшись на него, нужно выполнять круговые движения. Касательно веса, начинать необходимо с 3-4 кг. По мере развития мышц этого участка можно увеличивать вес. Также очень важно осуществлять широкие движения. Для развития этой части руки нужно будет потратить до 9 месяцев, но это с учётом того, что тренировки будут осуществляться регулярно: 3-4 раза за 7 дней по 4 сета, каждый продолжительностью до 3 минут и таким же временем отдыха.

Накачка кистей рук

Идентично запястьям, кистям рук необходимо уделять пристальное внимание. Они требуют обстоятельной проработки. Пред тем, как качать кисти рук нужно их хорошо размять. Ведь это позволит не узнать, что такое травма, которая способна сильно повлиять не лишь на последующие занятия, а и на повседневную жизнь.

В спортзале тренеры и инструкторы помогут и подскажут, как именно тренировать эту часть. Но есть некие упражнения, которые можно без значительных усилий проделывать в домашних условиях.  Самое лёгкое – это отжимание от пола с упором на пальцы. Начать такое упражнение рационально с упора на кулаках, а потом перейти на пальцы. Есть также неплохой вариант отжимания на тыльной стороне ладоней, но при нарушении техники выполнения легко получить травму.

Если имеется доступ к перекладине, можно и нужно подтягиваться. Единственно, для этого понадобится полотенце или отрез плотной ткани. Его нужно перекинуть через перекладину, далее схватившись за её концы начинать упражнения. Теперь зная, как накачать кисти рук в домашних условиях, можно начинать регулярные тренировки и радоваться итогу.

Как накачать руки гантелями?

Когда появляется вопрос «как накачать руки с помощью гантелей», значит, у спортсмена есть стремление исполнить трудную задачу быстро. Но стоит учитывать, что лишь единственным снарядом, даже выполняя с ним комплексные упражнения, руки не накачать. Один снаряд потребуется объединять с другим. Но существуют и упражнения, которые станут настоящим подспорьем в противостоянии гантелей и бицепсов. При этом вторые выйдут победителями, а значит, подкачаются. Среди таких:

• Подъёмы гантели на бицепс. Данное упражнение есть лучшим для данной группы мышц. Положение ног – на ширине плеч, захват гантелей – нейтральный. Выдыхая, гантели нужно плавно поднимать вверх прямыми руками. На выдохе медленно опускать руки в первичное положение.
• Подъём гантелей на бицепс, с применением захвата «молоток». Первоначальная позиция – та же. Гантели следует взять так, чтобы ладони смотрели в направлении тела. Сгибания руки необходимо совершать перед собой, нужно выдержать параллель, подъёмы рук с гантелями необходимо осуществлять по очереди.

Прокачка рук без гантелей

Бывает так, что подходящих гантелей купить не удалось или банально нет возможности их приобрести. Тогда возникает резонный вопрос, как накачать руки дома без гантелей. Это не так сложно, выполняя все требуемые технические условия представленных ниже упражнений.

Итак, стандартные отжимания. Здесь ничего пояснять не надо, техника выполнения хорошо знакома ещё с юных лет. Регулярно занимаясь отжиманиям с широкой и узкой позицией рук, можно хорошо проработать мышцы рук. В первом способе руки должны быть раздвинуты максимально широко. Во втором – большим и указательным пальцами обеих рук необходимо максимально сблизиться.

Хорошие результаты даст отжимание с хлопком и с запрокинутыми ногами. Разобравшись в выполнении таких упражнений, вы будете знать ответ  на вопрос «как накачать руки в домашних условиях без гантелей».

Предложенный материал даёт исчерпывающие сведения. Становится ясно, что накачать руки – это абсолютно реально и под силу любому, кто стремится заполучить рельефное и прокачанное тело. Плюс ко всему, не всегда существует необходимость посещать спортивный зал или приобретать дополнительные атрибуты.

как накачать запястья рук. Как накачать запястья Как качать запястья

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

• Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
• Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
• Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
• Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете , при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением , сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше

предплечий. Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

• Разрывание пополам телефонного справочника
• Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
• Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
• Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями.

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

1. запястье,
2. пясти,
3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

1. мышцы среднего отдела ладони,
2. мышцы большого пальца,
3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладонь Мышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в . Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

11. Вис на перекладине

Вис является , так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

• Классические упражнения;
• Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

1. Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
2. Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
3. Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Как увеличить объем кистей рук?

Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, — это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство — это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Профессия

Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне — это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд — это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой — это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Простейший способ развития могучего хвата

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.

Определимся с приоритетами

Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.

Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.

Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.

То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.

Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно. Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.

Но есть несколько условий.

Первое — не надо использовать перчатки. Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.

Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.

Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.

Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях. Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их. При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.

Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов. Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы. Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.

Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы. Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс. Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.

Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.

Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок. Определимся с приоритетами Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  6 незаменимых штук с AliExpress для дома и ремонта

• После →

  Сегодня: Apple сделала мышку, а Элвис спел

семь лучших упражнений для воздушных гимнастов. Статьи компании «Реквизит для воздушных гимнастов Circus-Pro. Европейское качество продукции по Украинским ценам!»

30 окт. 2018

 

Воздушные гимнасты — одни из сильнейших спортсменов в мире. Во время выступления они завораживают своими сложными трюками, смелостью, бесстрашием и ловкостью. Работа без страховки требует сосредоточенности, профессионализма и силы. Даже если гимнаст занимается в гимнастическом зале, цирковой студии или просто тренируется для себя, нужно дополнительно развивать выносливость, устойчивость, баланс, мощь и мускульную силу, чтобы выдержать вес собственного тела на гимнастическом снаряжении. В данной статье Вы узнаете: как увеличить силу хвата в домашних условиях и правила силовых упражнений.

 

 

 

 

 

Зачем развивать силу хвата?

 

Для воздушного гимнаста хорошо развитая сила хвата — гарантия качественно выполненных гимнастических элементов на снарядах, собственная безопасность и сохранение здоровья. Приведем несколько доводов в пользу выполнения специальных упражнений и положительного их влияния на здоровье гимнаста:

1. Взятие крупного веса. Воздушным гимнастам важно поднимать большой вес, ведь все виды гимнастических трюков основаны на ручном поднятии своего тела на высоту. Поэтому развитый хват играет немаловажное значение. Для его прогрессии необходимо выполнять сеты упражнений, о которых расскажем ниже.
2. Лучшая выносливость. Постепенное увеличение числа повторений способствует повышению силы хвата и, в свою очередь, выносливости.
3. Устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань становятся более устойчивы к травмированию. Даже при растяжении восстановление происходит намного быстрее.

 

Казалось бы, какая может быть классификация хвата. Но существует три основных вида, от развития которых существенно меняется качество тренировок воздушного гимнаста, а именно: сдавливающий (сдавливание в ладони), пальцевой (развитие силы большого пальца) и силовой хват (взятие веса и удержание в руках). Все они влияют на длительное удержание собственного веса на высоте. Для прокачки подходит кистевой эспандер для сдавливания и растяжения, тренировки на удержание бутылки водой пальцами или сдавливание запястий.

 

 

Упражнения для увеличения силы хвата

 

Основа силы хвата заключается в размере силы сухожилий предплечий, мышц, связок в кистях и пальцах. Существует ряд упражнений, способствующих увеличить силу хвата.

• Теннисные мячи для укрепления кистей

Теннисные мячи не только тренируют кисти и хват, но и пальцы рук:

1. Статическое упражнение — нужно сдавить мяч и ждать, пока рука «не отвалится».
2. Вдавливание мячика четырьмя пальцами.
3. Вдавливание только большим пальцем (подходит для развития щипкового хвата).
4. Сдавливание двумя ладонями.

 

Упражнение «Лазанье по канату» хорошо развивает ловкость и силу хвата. Лучше всего использовать снаряжение-канат профессионального направления с диаметром 6 см. Подниматься на высоту нужно без ног. Более эффективным будет данное упражнение при выполнении на одной руке. Но предварительно надо научиться подтягиваться без помощи второй руки.

• Кистевые эспандеры

Эспандер — замечательное снаряжение, развивающее кисти рук. Снаряды бывают на растяжение и сжатие, но рассчитаны на одинаковое противодействие упругой части. Сжатие/разжимание отлично тренирует мышцы, поддерживает их в тонусе во время вынужденных пауз и простоев в тренировке. 

• Удержание блинов

Блины нужно брать пальцами и стараться удержать как можно дольше. Начинать лучше с 5-10 кг. Более опытные гимнасты увеличивают нагрузку, еще более развивая при этом пальцевой хват.

• Обратный выход с гирей

Такой вид упражнений укрепляет кисти, предплечья и пальцы. Выполняется как и обычный подъем гири над головой, но только донышко нужно поднимать вверх.

• Вис на турнике

Занятия на турнике, а именно — подтягивания, укрепляют кисти рук, повышая их силу. Желательно подтягиваться на толстой перекладине или держаться 2-3 пальцами.

•  Щипок, или удержание собственного веса

Упражнение состоит из щипкового виса на досках толщиной 4-6 см. Для оценки сложности упражнения, разделите свою массу тела на 2. Полученный результат — это вес, который без труда можно поднять одной рукой. Если поднять не получается, нужно продолжать тренировки для увеличения силы хвата.

 

 

Тренируйтесь правильно для ощущения полета и увеличения силы

 

Аэрогимнастика — лучший вид зрелищного спорта и циркового искусства для начинающих и профессионалов. Для занятий на воздушных полотнах, кольце или ремнях очень важна растяжка, гибкость и сила хвата. Постепенная их наработка от элемента к элементу, использование правильных снарядов — это лучшая гарантия безопасности и быстрого развития спортсменов. Не упустите шанс попробовать свои силы, для этого нужно купить все необходимые снаряжения и одежду в нашем интернет-магазине Circus-Pro!

12 упражнений на подвижность запястья на работе и перед подъемом

Успешные олимпийские упражнения зависят от силы, мощи и подвижности спортсмена. Нет ничего более неприятного, чем пропуск подъемников из-за проблем с подвижностью запястья. .

Многие силовые атлеты работают на таких работах, которые требуют от них сидения за компьютером по несколько часов в день. Это, в свою очередь, заставляет запястья сжиматься и ограничивает диапазон их движений. У силовых атлетов, регулярно выполняющих олимпийские упражнения, запястьям следует уделять такое же внимание, как и более крупным частям тела, таким как бедра и широчайшие.

Положительным моментом в улучшении подвижности запястья является то, что вы можете выполнять упражнения в любое время дня, даже за своим столом . За последние 5 лет я работал с бесчисленным количеством спортсменов, чтобы улучшить подвижность их запястий, в том числе с гимнастками, которых тренировал 3 года. Чтобы успешно использовать приведенный ниже режим запястья, помните об этих трех моментах.

• Каждое движение выполнять в течение 30-60 секунд
• Попробуйте выполнять этот режим каждые два часа, если вы весь день сидите за столом
• Если боль присутствует, прекратить движение

Сидите ли вы за столом, занимаетесь своим днем ​​или разминаетесь перед подъемом, выполняйте эти движения, следуя указанным выше пунктам, чтобы улучшить подвижность запястий.

1. Ролики на запястье и обратные повороты

Это разминка вашего запястья, выполняйте оба этих движения медленно. Эти движения предназначены для подготовки лучезапястного сустава к растягивающим нагрузкам , которые вы им приложите.

** Зафиксируйте пальцы на валиках ладонью вверх, чтобы тыльные стороны рук соприкасались друг с другом.

2. Волны на запястье и молитвы

После каждого повторения с этих движений работайте над тем, чтобы каждый раз немного увеличивать диапазон движений .Не забывайте касаться ладонями во время молитвенного упражнения.

3. Запястье стола наклоняется вперед / назад и в сторону

Расслабляйте свое тело при каждом наклоне и следите за тем, чтобы не выходить за пределы, при которых присутствует боль. В идеале вы хотите, чтобы оставил руку полностью плоской, а руки прямыми, и убедитесь, что ладонь остается в контакте с вашим столом .

4. Рабочий стол ладонями вверх Запястье наклоняется вперед / назад и в сторону

Как и в предыдущем пункте, медленно переходите в каждое движение .Эти движения сложнее выполнять, поэтому действительно работайте, чтобы поддерживать контакт со столом и полной рукой. Если вы можете немного наклониться, не поднимая рук, ничего страшного.

5. Запястье на полу на коленях наклоняется вперед / назад и в стороны

Как и на столе выше, руки должны оставаться прямыми, а кисти полностью плоскими. Осторожно наклоняйтесь в каждом направлении, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Если руки сгибаются, поднесите руки ближе к коленям .

** Вы также можете выполнять упражнения «кошка / верблюд» из этого положения с запястьями в каждом захвате для дополнительной растяжки грудного отдела.

6. Разгибание запястий сидя и прогулка по стене

Эти растяжки — отличные динамичные финишеры. Разгибание запястья слева хорошо работает, если удерживать в течение 2-3 секунд. . При разгибании запястья старайтесь сохранять прямую руку.

Прогулки по стене — отличный инструмент для разгибания запястья под разными углами, что может обеспечить разную степень растяжки.

Не позволяйте подвижности запястья мешать вам поднимать тяжести. Этот протокол подвижности запястья — отличный способ увеличить подвижность запястья на работе и перед подъемом.

Хорошо подготовленное запястье может быть разницей между промахом или попаданием в PR и даже отличной стойкой на руках.

6 разминок йогой при боли в запястье и синдроме запястного канала

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Хотя боль в запястье — это явно слишком общее описание, а синдром запястного канала (CTS) — это конкретный диагноз, мы обсуждаем их вместе из-за различных взаимосвязанных факторов, вовлеченных в них. Боль в запястье почти всегда распространяется за пределы запястья, особенно в кисть, и даже если это не так, ее причина может быть связана с факторами, внешними по отношению к самому запястью. Боль также может проявляться в разных частях запястья, что позволяет понять причину.CTS возникает, когда срединный нерв зажат в небольшом проходе на ладонной стороне лучезапястного сустава, через который проходят несколько сухожилий и медиальный нерв. Воспаление сухожилий оказывает давление на нерв, вызывая боль или дискомфорт в запястье, внешних пальцах (большой, указательный и средний палец), а иногда и в предплечье. Боль в запястье и руке также может проявляться в четвертом и пятом пальцах из-за давления на локтевой нерв.

Исцеление зависит от состояния и его причины.Устойчивая болезненность запястья или напряжение обычно улучшаются за счет льда, шин, которые носят во время сна (из-за того, что мы склонны сгибать запястье и иным образом оказывать на него давление во время естественного движения во время сна), а также противовоспалительных средств (включая куркуму и имбирь). Повторяющиеся стрессовые травмы побуждают человека уменьшить или прекратить повторяющиеся действия и оценить динамику позы и движений, которые связаны с этим. В практике йоги есть несколько способов игры с небольшим изменением положения и энергетического воздействия, чтобы по-разному влиять на давление в запястьях, в то время как опоры минимизируют давление от разгибания запястий.Острые травмы часто требуют медицинской помощи, и многие хронические состояния также указывают на получение медицинской помощи.

См. Также Советы по расположению рук, чтобы выдерживать вес + предотвращение травм запястья

Базовая терапия запястья

Студенты и клиенты, испытывающие легкую боль в запястье, могут получить пользу от разогрева пальцев, кистей и плеч перед началом практики. Массаж запястья и предплечья также помогает уменьшить боль. Если боль легкая, следующие упражнения могут быть исцеляющими.

Тадасана для запястья

Осторожно вращайте запястьями во всем диапазоне круговых движений, неоднократно меняя направление, затем осторожно встряхивайте запястья в течение примерно 30 секунд. Это может быть включено в краткой форме в каждое Приветствие Солнцу.

См. Также Узнайте, как защитить свои запястья на практике

Уттанасана Пратикриясана запястья

Каждый раз, когда сворачиваешься в Уттанасану во время Приветствия Солнцу, положите тыльную сторону запястий на пол или на пол и сожмите легкий кулак.Это менее интенсивно для запястий, чем Пада Хастасана (кроме того, это может делать больше учеников, и это можно легко сделать с выдохом в Уттанасане).

См. Также Анатомия 101: 8 поз для укрепления запястий и предотвращения травм

Наручные туфли

Удерживая пальцы одной руки пальцами другой руки, перемещайте запястье вперед и назад, сопротивляясь движению другой рукой. Если безболезненно, повторите в течение 1-2 минут.

См. Также уловок, которые поднимут защиту запястья на новый уровень

Анджали Мудра (также известный как обратный тест Фалена)

Плотно прижмите ладони и пальцы (от суставов до кончиков пальцев) к груди в положении для молитвы в течение 1-2 минут.Это Анджали Мудра, но также известная как обратный тест Фалена; если в течение 30 секунд возникает ощущение жжения внутри лучезапястного сустава, это может указывать на CTS.

См. Также Советы по расположению рук для предотвращения травм в позах с опорой на вес

Тест Фалена

Поменяйте положение рук на обратное, соединив тыльную сторону запястий и кистей вместе, и плотно прижмите в течение минуты (тест Фалена).

См. Также Hands-Free Flow при боли в запястье

Танец рук

Удобно встав на колени, положите руки на пол пальцами вперед, затем поверните ладони вверх, затем вниз с пальцами наружу, вверх с пальцами внутрь, вниз с пальцами назад, вверх с пальцами назад, продолжая в это мода с каждой перестановкой ладоней вверх и вниз с пальцами вперед, назад, внутрь и наружу.

См. Также Последовательность виньясы в режиме громкой связи при боли в запястье

Устойчивая болезненность запястья или растяжение обычно облегчаются льдом, шинами, которые носят во время сна, противовоспалительными средствами (включая куркуму и имбирь), иглоукалыванием и другими альтернативными методами лечения. Поощряйте студентов и клиентов изучить все возможные меры и проконсультироваться с врачом для получения дополнительных рекомендаций.

Выдержка из Йога-терапия: основы, методы и практики лечения распространенных заболеваний Марка Стивенса, опубликовано North Atlantic Books, авторское право © 2017 Марк Стивенс.Печатается с разрешения издателя.

Боль в запястье при поднятии тяжестей: причины, лечение и профилактика

Боль в запястье при поднятии тяжестей чаще возникает из-за плохой формы, чем из-за серьезной травмы.

Кредит изображения: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Ваш успех, когда вы качаете железо, часто зависит от восьми крошечных костей и соединительных связок, составляющих лучезапястные суставы каждой руки.

Тяжелоатлеты любого возраста и способностей зависят от своих запястий, от новичков, поднимающих резиновые гантели, до олимпийцев, играющих в тяжелом металле. Запястья связывают нагрузку в руках с более крупными мышцами рук, туловища и ног, помогая передавать физическую силу, необходимую для выполнения многих упражнений с отягощениями.

Слабые запястья могут быстро воспалиться (или того хуже), если вы попытаетесь поднять слишком большой вес или позволите своей форме пошатнуться. Даже опытные лифтеры могут иногда испытывать хроническую боль или травмы.

Хорошая новость заключается в том, что травмы запястья у тяжелоатлетов относительно редки: шестилетнее исследование травм, связанных с поднятием тяжестей, опубликованное в 2018 году в журнале Journal of Long-Term Effects of Medical Implants , показало, что менее 5 процент растяжений и деформаций связаны с запястьями. (Люди, выполняющие упражнения, гораздо чаще жаловались на боли в плечах, нижней части и верхней части туловища.)

Подробнее: Как предотвратить травмы во время тренировок и отвлечься от тренировок

Типы боли в запястье от подтяжки

Хотя это и не является обычным явлением, у тяжелоатлетов случаются травмы.Новички, в частности, могут сообщать о боли в запястье, по словам Санджива Какара, доктора медицины, хирурга-ортопеда из клиники Мэйо. «Мы часто видим боль в запястье в начале нового года, когда неопытные лифтеры посещают тренажерный зал», — говорит доктор Какар. «Они тянутся к тяжелым весам, и их мышечные ткани не привыкли выдерживать такую ​​нагрузку».

В некоторых случаях причина боли в запястье очевидна — слишком большой вес может вызвать внезапную острую боль. В других случаях состояние может быть хроническим, развивающимся со временем из-за чрезмерного использования.Медицинские эксперты часто классифицируют боль в запястье по тому, где она болит, отделяя состояния, которые затрагивают тыльную сторону кисти (суставы вверх), от тех, которые влияют на переднюю часть руки (ладони вверх).

По словам доктора Какара, причины боли в запястье у штангистов включают:

1. Теносиновит Де Кервена , который поражает сухожилия на тыльной стороне большого пальца запястья и вызывает затруднения при движении большого пальца и запястья при сжимании или захвате.
2. Синдром пересечения , травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, характеризующаяся болью или припухлостью на тыльной стороне запястья на уровне указательного или указательного пальца.Синдром пересечения также известен как «запястье гребца» из-за его распространенности среди гребцов.
3. ECU боль , или воспаление локтевого разгибателя запястья предплечья. Боль от ЭКЮ болит на мизинце тыльной стороны запястья, и ее можно лечить льдом и противовоспалительными препаратами.
4. Травма TFC , разрыв ткани треугольного фиброзно-хрящевого комплекса на тыльной стороне запястья возле мизинца, что может ограничить диапазон ваших движений.
5. Тендинит FCR , воспаление лучевого сгибателя запястья предплечья, которое сгибает запястье с внутренней стороны возле большого пальца.
6. Стресс-переломы костей запястья .
7. Травмы связок запястья (включая растяжения и деформации).
8. Синдром карпельного туннеля , который возникает из-за давления на нерв в ладони, которое может привести к онемению, слабости и покалыванию в пальцах.

Когда следует поговорить с врачом о боли в запястье

Если у вас действительно появилась легкая или умеренная боль в запястье, которая не имеет четкой причины или травмы и чувствуется, как чрезмерное употребление, доктор.Какар рекомендует режим покоя, льда, сжатия и подъема (часто называемый RICE). «Ибупрофен тоже хорош, — говорит он. «Но если вы слышите хлопок, или у вас не утихает боль, или если состояние не меняется в течение недели, вам необходимо пройти обследование».

Как предотвратить и лечить боль в запястье от подъема

Если запястья еще не болят, оставим так! Перед тем как подняться, попробуйте согнуть, разогнуть и нежно массировать запястья об пол или стену.Какар говорит.

Затем, прежде чем выполнять упражнения, которые сильно нагружают запястья, сделайте разминку с повторениями практики с меньшим весом, прежде чем пытаться сделать тяжелый. «Оставьте свое эго дома, если вы никогда раньше не занимались подъемом», — говорит доктор Какар. «Подумайте о том, чтобы делать упражнения с партнером, который может вас заметить, особенно при выполнении тяжелых упражнений».

Поднятие с правильной техникой и техникой также может помочь вам избежать боли в запястье. «В большинстве подъемов нагрузка переносится через запястье, поэтому важно поддерживать балансировку веса», — говорит Эрик Паур, сертифицированный специалист по спортивной физиотерапии из TRIA Orthopaedics в Миннеаполисе.

Он также рекомендует упражнения для укрепления хватки, чтобы подготовить запястья к работе с большими нагрузками. «Возьмите штангу и повесьте на нее», — говорит он. «Возможно, вам не удастся сделать полное подтягивание, но если вы будете висеть так долго, как только сможете, вы разовьете больше силы запястий и хватки. Это недооценено, но это действительно работает».

Подробнее: 3 способа лечения травмы запястья при поднятии тяжестей

Что такое киста ганглия? И другие общие вопросы

Есть много вопросов и опасений, связанных с кистами ганглиев, и если вы лучше поймете, что это за шишка на запястье, можно надеяться, что вы избавитесь от многих проблем.Пациенты часто спрашивают меня о причинах, факторах риска и методах лечения ганглиозных кист, поэтому я хотел объяснить, что вызывает ганглиозные кисты, насколько они распространены, как они могут влиять на повседневную деятельность и какие варианты лечения доступны.

Что такое киста ганглия?

Если у вас на запястье раздражающая, а иногда и болезненная опухоль, скорее всего, это киста ганглия.

Кисты ганглия обычно безвредны. Мягкие мешочки с жидкостью часто появляются на верхней или нижней стороне запястья.Киста может иметь размер и форму горошины, но иногда со временем они могут увеличиваться.

Что вызывает ганглиозные кисты?

Хотя причины ганглиозных кист широко обсуждаются, считается, что они развиваются после микротравмы (незначительная травма вызывает крошечное отверстие в связке запястья). Повреждения достаточно для того, чтобы жидкость вытекла из запястья, как носик. а затем тело закрывает это, что создает кисту. Ганглиозные кисты могут возникать у детей и взрослых и настолько распространены, что мы еженедельно лечим их в UChicago Medicine.

Симптомы кисты ганглия

Симптомы кисты ганглия обычно начинаются с шишки, которая появляется под кожей. Они могут различаться по форме и размеру, а некоторые со временем даже разрастаются. То, как киста влияет на вашу жизнь, зависит от расположения и размера кисты. Некоторые пациенты могут ничего не чувствовать, в то время как другие могут чувствовать раздражение, боль или покалывание, если кисты давят на нервы, связки или артерии. Кроме того, если киста увеличивается в размерах, это может затруднить сгибание или укрепление запястья и / или сделать его болезненным.

Иногда кисты ганглиев могут влиять на повседневную деятельность пациентов. Например, у меня есть много пациентов в армии, которые приходят ко мне, когда из-за кисты слишком больно сгибать запястья во время отжиманий. Очевидно, это может иметь огромное влияние на их обучение.

Кисты ганглия доброкачественные или злокачественные?

Большинство людей, у которых есть киста ганглия, опасаются, что она злокачественная, но, к счастью, это случается очень редко. Большинство ганглиозных кист являются доброкачественными, однако в этом нельзя быть уверенным на 100%, если патология не будет выполнена во время операции.

Как диагностировать кисту ганглия?

Чтобы убедиться, что образование является кистой, мы можем использовать несколько диагностических методов. Самый простой вариант — это трансиллюминация, когда свет попадает на часть тела для обнаружения каких-либо отклонений. Если свет проходит через шишку, скорее всего, это будет жидкость и киста. Кроме того, для диагностики кисты также можно использовать УЗИ или МРТ.

Лечение кисты ганглия

Дренирование кисты ганглия

Есть несколько способов лечения кисты ганглия.Чтобы облегчить боль, на ночь можно носить шину. p Врач может удалить жидкость из кисты с помощью иглы. Однако полость кисты остается под кожей, и с вероятностью 50% она снова заполнится жидкостью после дренирования.

Хирургия кисты ганглия

Хирургия — еще один вариант лечения. Хирург извлечет кисту ганглия из ее основания и полностью удалит полость кисты. Риски, связанные с удалением кисты с верхней части запястья, минимальны.Однако удаление кисты из нижней части запястья может быть более сложной процедурой из-за близлежащей лучевой артерии. Команда ортопедических хирургов UChicago Medicine понимает эти риски и сложность этих процедур, а также обладает навыками и опытом, в которых вы можете быть уверены.

10 лучших бинтов на запястье 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Бинты на запястья пригодятся во время таких движений, как становая тяга и подтягивания, когда вы тянете нагрузку, превышающую то, что может выдержать ваша хватка. «Они также обязательны для таких тренировок, как бокс и боевые искусства, чтобы защитить ваши запястья, когда вы наносите удары», — говорит Мартин Ридли, DPT, физиотерапевт Tru Whole Care в Нью-Йорке. Но вы не хотите использовать бинты каждый раз, когда поднимаете , так как они действительно могут удерживать вас от наращивания силы запястий и рук с течением времени.

Тем, у кого есть травмы кисти или запястья — особенно те, при которых функция суставов нарушена — кто все еще хочет силовых тренировок, ваш врач может порекомендовать наручную повязку, которая поможет вам одновременно поднять и защитить суставы.

Самая важная вещь, о которой следует помнить при использовании бинтов для силовых тренировок, — это убедиться, что они надежны, но не настолько тугие, чтобы перекрывать кровообращение. Доктор Ридли предлагает профессионально обматывать запястья для таких тренировок, как бокс.«При неправильном применении бинты на запястья могут принести больше вреда, чем пользы», — говорит он. Также важно убедиться, что браслет на запястье удобен и позволяет легко двигаться.

Вот лучшие на рынке бинты для запястий, соответствующие вашим потребностям.

Окончательный вердикт

Если вы хотите получить доступный набор браслетов (который также предлагает пожизненную гарантию), выберите рваные тонированные браслеты (см. На Amazon), так как они обеспечивают подходящую посадку и поддержку, которая вам, вероятно, понадобится для подъема. Если вы хотите, чтобы ваша рукоятка была более противоскользящей, выберите профессиональные подъемные ремни WYOX (см. На Amazon), которые оснащены металлическим крючком и помогут удерживать штангу или штангу.

Что искать в браслете

Комфорт

Как и в случае с любым другим оборудованием для фитнеса, вам нужно, чтобы бинты на запястьях чувствовали себя комфортно на коже и во время тренировок, чтобы они никогда не мешали вам работать с максимальной эффективностью. Иногда это требует тестирования нескольких пар, чтобы убедиться, что они подходят вам. По возможности выбирайте регулируемые пары, особенно если ваши запястья или руки меньше или больше среднего.

Поддержка

Целью бинтов является поддержка во время выполнения упражнений.Если ваша повязка на запястье сидит правильно, вы должны почувствовать сжатие подкрепления вокруг запястья при подъеме (или ударе), но вы все равно должны иметь некоторую гибкость, чтобы немного согнуть запястья.

Легкость передвижения

Хотя цель запястья — обеспечить поддержку, вы все же должны быть уверены, что можете двигаться без ограничений, которые могут нарушить форму или вызвать боль. Убедитесь, что запястья не настолько тугие, чтобы вам было неудобно выполнять каждое упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Как надевать бинты на запястья?

В большинстве браслетов есть только один ремешок на липучке, который можно адаптировать к окружности запястий. По словам доктора Ридли, самое важное, о чем следует помнить, — это то, что запястье кажется надежным, но не нарушает кровообращение. Если вы чувствуете покалывание или онемение, пора расслабиться, а если вы не можете правильно двигаться во время тренировки, это тоже знак, что нужно приспособиться.

Помогают ли бинты на запястьях боль в запястьях?

Если у вас болит запястье, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, не происходит ли что-нибудь, что может помешать вам заниматься силовыми тренировками или боксом.Бинты на запястья могут улучшить силу захвата во время движений, когда вес больше, чем вы можете удерживать. Однако не используйте их вместо того, чтобы пройти осмотр у врача, особенно если вы чувствуете боль.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Мэллори Кревелинг освещает индустрию фитнеса более десяти лет, часто пишет о тренировочном оборудовании и снаряжении. Она также является личным тренером, который знает, что искать в качественном снаряжении.

Тонометры на запястье для пожилых людей — Forbes Health

Многие исследования и медицинские эксперты предполагают, что наручные тонометры неточны.Фактически, Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что наручные и пальцевые мониторы не рекомендуются, поскольку они дают менее надежные показания.

В исследовании 2020 года Hypertension исследователи из семи университетов и Всемирной лиги гипертонии рассмотрели более 970 домашних устройств для измерения артериального давления, проданных почти 60 онлайн-магазинами. Они обнаружили, что 95% не прошли проверку на точность. Было обнаружено, что проверенные мониторы дают «точные и надежные показания по сравнению с клиническими стандартами», — говорит Эндрю Феда, M.D., гериатр в One Medical в Нью-Йорке. Процесс проверки обычно влечет за собой сравнение показаний монитора с показаниями, полученными традиционным методом, используемым врачом в офисе (часто с помощью надувной манжеты и стетоскопа).

«Американская медицинская ассоциация и Национальный центр изучения общественного мнения при Чикагском университете разработали процесс проверки устройств измерения АД [артериального давления] на клиническую точность», — говорит д-р Феда. Из 162 устройств, предназначенных для манжет на запястье, только 8% прошли валидацию, и ни одно из 530 носимых устройств в виде браслетов не прошло валидацию.

«Наручные тонометры, к сожалению, заведомо неточны и обычно не рекомендуются, если только пациент не может использовать манжету для измерения артериального давления на руке», — говорит д-р Феда. Он добавляет, что если пациент хочет использовать наручный монитор, он должен принести его в кабинет своего врача, чтобы сравнить его с профессиональным устройством, чтобы оценить его точность.

Распространенные причины неточностей в показаниях прибора для измерения артериального давления на запястье:

• Нерегулярный сердечный ритм : Эти мониторы не так точны для людей с нерегулярным сердечным ритмом, потому что они предназначены для определения регулярного сердечного ритма, а нерегулярные шаблоны могут легко их обмануть, говорит д-р.Аветян. Если у вас нерегулярный сердечный ритм, возможно, вам лучше надеть манжету на плечо. Кровеносные сосуды на запястье уже, а нерегулярный ритм подчеркивает меньший проход, что затрудняет получение точных показаний.
• Анатомия запястья : Мониторы артериального давления на запястье менее точны, чем манжеты на плече, просто из-за структуры запястья. «Артерии запястья более узкие и не так глубоко под кожей, как артерии плеча», — говорит д-р.Кролл.
• Человеческая ошибка : Тонометры на запястье привередливы. Монитор должен быть точно в правильном положении, и, как отмечает доктор Аветиан, любое движение может нарушить показания.

В целом, домашние тонометры удобны, но они не могут заменить поход к врачу. «Наиболее точные показания проводятся в кабинете врача с традиционной манжетой на плече и стетоскопом в области локтя», — говорит д-р Аветян.

Bike Position: Как улучшить положение шеи, плеч, запястий и тела на велосипеде

Вы хотите улучшить свое положение на велосипеде? Обычные проблемные области для велосипедистов — это голова и шея, плечи, запястья и положение тела.В этой статье я рассмотрю эти области и то, как улучшить свое положение и предотвратить травмы.

Весна определенно пришла, а с ней — лучшее время года для прогулок на велосипеде! В то время как эти выносливые пассажиры зимой пережили холода Канберры, у остальных из нас теперь есть отличный шанс снова покататься на горных или шоссейных велосипедах. План этой конкретной темы вращается вокруг часто забываемого искусства позиционирования верхней части тела; затрагивает шею, плечи, руки и запястья.

Не забудьте прочитать статью Софи о 5 основных силовых упражнениях для велосипедистов. Наш постоянный главный специалист, Софи, подготовила отличную статью о важности мышц живота и спины при катании.

Удивительная статистика, которую я обнаружил во время исследования этой темы, заключалась в том, что 57% участников этого конкретного опроса указали, что они никогда не делали ничего, чтобы уменьшить дискомфорт во время езды на велосипеде. Независимо от того, купили ли вы свой велосипед новым или у Gumtree, я нахожу это поразительным.Маловероятно, что велосипед идеально подойдет вашему типу телосложения, прямо из ящика. Вы также не будете точно такой же комплекции, как продавец.

1. Велосипедное положение головы и шеи

Положение головы и шеи имеет решающее значение в настройке велосипеда. Это может сильно различаться в зависимости от того, на каком типе велосипеда вы едете. Городской байкер занимает более высокое положение на байке, чтобы сканировать движение. Горному байкеру нужен более крутой угол, чтобы смотреть дальше вперед и читать местность.Велосипедисту требуется низкий центр тяжести, поэтому шея подвергается значительной нагрузке, чтобы поддерживать эту позу в течение определенного периода времени.

Последний пункт — обычная презентация клиентов, посещающих спортивную физиотерапию и физиотерапию позвоночника. Перегрузка трапециевидных мышц (которые проходят по бокам шеи и плеч, которые прикрепляются к основанию головы) может привести к чрезмерному напряжению, которое может ограничить приток крови к этой области. Это может вызвать болезненные триггерные точки и мышечные спазмы.

Легенда Тур де Франс Крис Фрум обладает уникальным стилем катания с точки зрения положения головы и шеи.Он принимает позу «с опущенной головой» как

.

«У меня устает шея. У меня очень округлая верхняя часть спины, и моя шея устает. Я считаю, что мне легче дышать, я могу получать больше кислорода, когда моя голова опущена ».

Растяните и укрепите голову и шею

Два способа улучшить положение головы и шеи на велосипеде:

Растяжка — тяги вниз

Сядьте на стул, поставив ступни на пол и выпрямив спину.Подтяните подбородок к груди, а затем слегка наклоните голову в сторону, которую вы хотите растянуть.

Усиление — марионетка сидя

Сядьте на стул / автокресло так, чтобы спина была прижата к стене / подголовнику, голова должна быть обращена вперед, подбородок слегка втянут. Представьте, что через грудь проходит веревка, а через шею — стальной стержень. Представьте, что веревку тянут вперед и немного вверх, пока ваши лопатки не оторвутся от стены.

2. Положение велосипеда для плеч

В клинике часто слышна фраза: «Мои плечи в порядке весь день, пока я не сойду с велосипеда». Это может происходить по ряду причин. Мышцы плеча снижают нагрузки на поясницу и давление на руки.

Одна из основных стабилизирующих мышц плеча во время езды — передняя зубчатая мышца. Если эта мышца натянута или быстро утомляется, то вся настройка велосипеда будет несвязной.Для шоссейных велосипедистов оптимальное положение плеч должно позволять вам держать руки над капюшонами (средняя часть ручных ручек или, скорее, за верхнюю планку, но перед опускной планкой).

Растягивайте и укрепляйте плечи

Два способа улучшить положение плеч на велосипеде:

Растяжка — водные лыжи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь рукой за ручку стойки / двери.Оттолкните свое тело назад. Подтолкните верхнюю часть туловища к той стороне руки, которую вы растягиваете, не двигая бедрами в стороны.

Усиление — Тяга сидя

Оберните ленту для упражнений вокруг шеста и сядьте прямо, вытянув руки, на стуле примерно на расстоянии одного метра назад. Отведите лопатки назад и вниз и удерживайте это положение во время выполнения упражнения. Возьмитесь за ленту обеими руками (или одной рукой для более продвинутых) и одновременно отведите оба локтя назад.

3. Положение велосипеда для вашего a среднеквадратичное и запястья

Arm pump на вашем горном велосипеде — это то, чего вы могли бы пожелать только своему боссу (если это такой «босс»). Помпа для рук напрягает мышцы подмышек в течение длительного периода времени, при этом удерживая руль слишком сильно. Это приводит к снижению кровотока, что приводит к потере силы мышц рук. Хотя трудно расслабиться, когда вы спускаетесь с некоторых обрывов на горе.Стромло, способность расслаблять предплечья и запястья во время цикла требует времени, чтобы овладеть им.

У шоссейных байкеров руки особенно «чувствительны к нагрузке». По сути, руки могут выдерживать только примерно 20% нагрузки, действующей на тело. Сдавление локтевого нерва (симптомы включают покалывание в мизинце и кольце) — обычная травма для велосипедистов, которые проводят большую часть своего дня на велосипеде. Не допускайте блокировки запястий, так как это также может вызвать чрезмерную нагрузку на медиальный нерв.Поэтому чрезвычайно важно постоянно двигать запястьями во время езды на велосипеде.

Растяните и укрепите запястья

Два способа улучшить вашу руку и запястье на велосипеде:

Растяжка — сгибатель + разгибатель запястья

Встаньте, поднимите плечо под углом 90 ° и выпрямите локоть. Другой рукой накройте пальцы и согните запястье вперед или согните запястье назад, пока не почувствуете растяжение.

Strengthen — динамический разгибатель запястья

Сядьте на стул, положите предплечье на стол, согните локоть под углом 90 ° и свесите запястье к передней части стола.Убедитесь, что ваш большой палец находится сверху. Медленно поднимите вес, сгибая запястье вверх до 90% диапазона, а затем медленно опустите его до диапазона 90%.

4. Положение велосипеда для грудного отдела позвоночника и торса

Осанка имеет решающее значение при настройке вашего велосипеда. Вы можете изменить свою позу, выбрав правильную ориентацию руля, отрегулировав вынос руля и форму руля. Это очень индивидуальная настройка вашего велосипеда для достижения оптимального комфорта при езде.Ваш тип катания также будет определять положение вашего грудного отдела позвоночника и туловища.

Лично я предпочитаю на моем шоссейном велосипеде довольно крутой угол между плечом и туловищем (примерно 100 градусов). Это улучшает аэродинамику, а также улучшает мою осанку с округлыми плечами и жесткой верхней частью грудного отдела позвоночника. Последующий угол на моем горном велосипеде уменьшен. Это потому, что мне нужна свобода передвижения (примерно 80 градусов). Когда я добираюсь до работы, я более расслаблен на велосипеде и ищу пробки.Следовательно, угол между руками и туловищем примерно 60 градусов.

Растянитесь и укрепите спину

Два способа улучшить грудной отдел позвоночника на велосипеде:

Растяжка — разгибание грудной клетки

Лягте на 90-миллиметровую трубу из ПВХ, согнув колени вверх. Если слишком больно, попробуйте трубу из ПВХ меньшего размера. Скрестите руки на груди и протолкните ступни так, чтобы вы медленно перекатывались вверх и вниз по трубе.

Strength — Подготовка к брассу

Лягте на живот, вытяните ноги.Согните руки в локтях и положите руки на уровень лба ладонями вниз к коврику. Наклоните бедра вперед на коврик. Сосредоточьтесь на удлинении верхней части спины и шеи, медленно поднимая голову на 10-15 см над ковриком. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, прежде чем медленно опуститься.

Заключение

В октябре мы запускаем серию бесплатных программ от нашего велосипедного гуру Саймона Дэвиса:

• 11 октября: Фитнес для велосипедов
• 25 октября: Фитнес для велосипедов

А также семинар по питанию для велосипедистов от ведущего диетолога Холли Смит:

• 18 октября: Питание

Включение всех этих элементов в велосипедную прогулку — отличный способ начать весну.