Как качать мышцы ног: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями

• Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
• Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
• Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
• Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой

• Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
• После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
• Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
• Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
• Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
• Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
• При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами

• Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
• На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
• На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

красивые женщины с накаченными ногами

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
• Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
• Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
• Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

Фото девушек с накаченными ногами

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц. 

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений. 

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Качаем мышцы ног — Упражнения — Фитнес

Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и мужественную фигуру. Перекачать ноги не так легко, как кажется.

Многие новички боятся «перекачать» ноги, но можно смело сказать, что такие страхи редко основаны на реальности. Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и красивую фигуру.

Первая часть материала посвящена мышцам передней поверхности бедра и мышцам голени, а вторая – мышцам задней поверхности бедра и ягодичным.

Ноги: короткий урок анатомии

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, самая мощная в теле человека. Как ясно из названия, она состоит из четырех головок: внутренней широкой мышцы (1), прямой мышцы бедра (2), наружной широкой мышцы (3) и средней широкой мышцы (4).

Как правильно качать ноги?

Правильная техника выполнения упражнений на развитие мышц ног имеет очень большое значение — ошибки чреваты крайне болезненными травмами коленного сустава. Перед тренировкой обязательно выполняйте разминочный сет.

Новичкам вполне достаточно выполнять одно или два упражнения на мышцы ног в тренировку, уделяя особое внимание механике основного анатомического упражнения – приседания со штангой или гантелями. Тренировать ноги нужно 3-4 раза в месяц.

Приседания со штангой

Самое эффективное упражнения для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Штанга находится в раме примерно на высоте груди. Полуприсев, сделайте шаг вперед, так, чтобы штанга оказалась на ваших плечах. Возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч и выпрямьтесь.
Сделайте шаг назад.

Ноги на ширине плеч, штанга на плечах, спина прямая, мышцы живота напряжены. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, медленно и плавно двигайтесь вниз, словно садитесь на стул. В нижней точке бедра параллельны полу.

Как правильно приседать?

Следите, чтобы колени не слишком выходили за линию носков, приседайте немножко «назад», это снизит нагрузку с коленей. Во время приседания смотрите прямо перед собой, иначе существует риск завалиться со штангой вперед.

Существует три вариации упражнения, в зависимости от положения штанги: штанга перед собой, штанга на трапециях, штанга на плечах. Различные вариации воздействуют на разные пучки мышц.

Вариация с низкой штангой: штанга лежит не на трапециях, а именно на плечах. Сводите лопатки во время выполнения упражнения, выставляя грудь вперед. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах плеч и груди.

Приседания с гантелями в стороны

Ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони направлены внутрь. Сделайте по диагонали шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите для второй ноги. Следите, чтобы спина была прямой.

Шаг вперед со штангой

Исходное положение как при приседании со штангой. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Помните о том, что упражнение выполняется медленно.

Подъем на одной ноге

Встаньте одной ногой на платформу так, чтобы на ней находился только носок. Гантели в руках. Медленно опустите пятку вниз, а затем поднимитесь на носке вверх. Важно добиться полной амплитуды движений.

Подъем на носки с нагрузкой сидя

Лучшее упражнение для прокачки икр. Сядьте на скамью, носки расположены на платформе, на коленях расположен дополнительный груз – гантели или блины штанги. Опустите пятки как можно ниже, затем, отталкиваясь носками, как можно выше. Добивайтесь максимальной амплитуды.

Приседания с гантелями

Вариация приседания со штангой, техника выполнения аналогична, но с учетом того, что руки держат гантели.

Приседания сумо с гантелью

Встаньте, широко расставив ноги, слегка согните колени. Возьмите гантель двумя руками. Медленно присядьте, в нижней точке бедра параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Как накачать большые огромные мышцы ног, как накачать мышцы ног мужчине в домашних условиях без штанги

«А ноги, а ноги, ноги, ноги. Два ангела, две недотроги…» Так поет известная российская группа Дискотека Авария. Даже если не копать фольклор и другую жанровую литературу, историю, человечество всегда восхищалось ногами. Девушкам с длинными стройными ногами открыт путь на все модельные подиумы мира, да и вообще, путь везде открыт. Массивные ноги культуриста вызывают у него гордость за проделанную работу, а для других служат магнитом для притягивания завистливых взглядов. И какие бы ноги не были – длинные, короткие, полные или особенно худые – их нужно качать. Худые – чтобы набирать массу, а полные – чтобы стали рельефными и красивыми.

Что внутри?

Природа впихнула в наши ноги очень много мышц. Она о нас очень позаботилась, так как каждый день с помощью ног мы ходим, поднимаемся по ступенькам, убегаем от злой собаки, перепрыгиваем через лужу, катаемся на велосипедах. Чтобы проделывать подобные штуки, наши ноги должны быть сильными и обладать большим количеством мышц. Так и есть. Не будем уточнять всех связующих частей наших ног, а просто перечислим те, которые можно накачать и привести в тонус. Начнем, пожалуй, из самой крупной мышцы тела. Это ягодицы. Своё начало она берёт с тазовой кости, а заканчивается ниже тазобедренного сустава. Далее идут приводящие мышцы, четырёхглавая, занимающаяся разгибанием голени, и двуглавая, которая сгибает голень. Также не забудем о голени, которая состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Первая скрывает под собой вторую. Их функция – сгибать стопу.

Четырёхглавая мышца бедра, или квадрицепс, отвечает за разгибание ноги. На основе этого придумано много тренажёров и просто упражнений, которые накачивают квадрицепс. С их помощью Вы поймете, каким образом накачать огромные ноги. Итак, квадрицепсы участвуют в приседаниях. Кстати, приседание – тяжёлое упражнение, в процессе которого в кровь выбрасывается большое количество мужского гормона. А это благотворно влияет на общий рост мышечной массы. Так что, хочешь накачать трицепс – приседай.

Если природа одарила Вас большим ростом, то приседать со штангой Вам неудобно. Гакк-приседания – отличная альтернатива. Тем более, здесь и нагрузка на спину снизится. Накачать мышцы ног в домашних условиях помогут приседания с обычными гантелями. Кстати, с ними можно не только приседать, а и шагать. Выпадами.

Жим ногами также заставит квадрицепс «гореть». Главное – это правильно поставить ноги. Ставить нужно узко, ступни должны находиться на расстоянии 10 см. Ступни сместить вниз от середины платформы. Колени при выполнении не выпрямлять полностью, так как «убьёте» колени. Закончим комплекс на квадрицеапс разгибанием ног, которое можно совершить в тренажёре. Для эффективности выполняйте поочередно каждой ногой.

Задняя часть

Мышцы задней части бедра, или бицепс бедра, или мышцы задней бедренной поверхности сгибают голеностоп. Улучшить мышечное состояние этой части ноги можно с помощью пяти основных упражнений. Но модифицировать их можно до других гибридных упражнений, которые сложно сосчитать.

Становая тяга или румынская, а также мертвая тяга. Во всех словосочетаниях есть одно повторяющее слово – «тяга». Как накачать мышцы ног с помощью такого упражнения? Да очень просто. Берёте гантели или гриф средним хватом, выпрямляете спину, слегка прогибаете поясницу. Голова смотрит только вперед и слегка вверх. Если опустить голову, увеличивается вероятность травмировать поясницу. Начинаем движение вниз, как будто выталкиваем что-то попой. Вы должны чувствовать, как тянется бицепс бедра. Это упражнение можно модифицировать, взяв гантели и сделав тягу на 1 ноге. Эффект будет ещё большим, так как включатся мышцы, отвечающие за поддержания равновесия.

Задняя поверхность бедра является самой проблематичной зоной у женщин, которую поражает ненавистный целлюлит. Поэтому о тренировке этой части тела женщины не имеют правила забывать.

Приседания помогут Вам справиться с целью: «как накачать большие ноги». Также они хорошенько прокачают и описываемый бицепс бедра. Просто нужно ставить ноги широко, и приседать почти до касания ягодиц поверхности, ниже параллели. А приседания с гантелями точно знают, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине.

Жим ногами входит в 5 самых лучших упражнений, прокачивающих бицепс бедра. Стопы должны давить на платформу выше её середины. Все усилия Вы проделываете, нажимая именно пяточками на платформу. Это очень важно.

Последние, но немаловажные упражнения – это растяжка и сгибание в тренажёре. Если до этого речь шла о базовых упражнениях, то сейчас опишем изолированное. Коленки на скамье должны размещаться чуть ниже края и при работе их не стоит разгибать полностью. Также в этом упражнении не нужно показывать чудеса гибкости и доставать пяткой до спины. Лучше делать движение одной ногой для хорошей прокачки и эффекта. Ну а растяжка поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки, предотвратит болезненные ощущения на следующий день и подготовит мышечные волокна к новым свершениям.

Интересные факты

Как выяснили ученые-антропологи, при знакомстве и оценивании человек в первую очередь сморит на ягодицы. И это происходит с обоими полами. А это значит, тренировать пятую точку нужно с ещё большим энтузиазмом.

Подкачать «центр Вселенной» (выражение Кати Усмановой, известной фитнес-модели, характеризующее ягодицы) можно большой кучей упражнений. Во-первых, это хорошо знакомая нам румынская тяга с гантелями. Далее в цепочке базовых упражнений следующим будет жим и гиперэкстензия. Для выполнения второго упражнения сдвигайте подушку вниз. Так нагрузка уйдет на ягодицы. Для лучшего эффекта возьмите блинчик в руки.

Внутренность

Не забываем о приседаниях. Кстати, если Вы еще не знаете: «как накачать внутренние мышцы ног», то ставьте ноги шире – будем приседать в «плие». Такие манипуляции хорошо прокачают и «центр Вселенной», и приведут в порядок внутренние мышцы ноги.

Ещё доступные и лёгкие варианты как накачать ноги без штанги – это «мостик», или подъём таза, и отведение ноги назад. Штанга здесь не нужна, найдите только коврик. Отведение можно делать в блок-машине, а можно, просто нацепив на ногу утяжелитель.

Также хорошо нагрузит Вашу попу цикл занятий, которые необходимо исполнять, упираясь на колени и руки, или локти. Становитесь в такое положение, поднимаете согнутую ногу, и начинаете выталкивать воображаемый предмет ногой вверх. Также можно выпрямить ногу и просто делать махи. В конце для лучшего оформления мышц сделайте статику. Задержите ногу в наивысшей точке амплитуды и потерпите так 30 секунд. А после снова сделайте ещё несколько раз. Через пару месяцев свою попу Вы не узнаете.

Икроножные и камбаловидные мышцы тоже нужно качать. Икроножная мышца работает при поднятии на носочки, а камбаловидная – при поднятии на носочки сидя. Включайте эти упражнения в свой тренировочный процесс, и Вы сможете сформировать красивую голень.

Вывод

Вот и все теоретические советы. Читайте, воплощайте прочитанное в реальность. Для роста мышц делайте упражнение 8-12 раз, а для шлифовки – больше 15. Людям с лишним жирком следует пересмотреть своё питание, потому что как ни качайся, под запасом жировых отложений мышц попы не увидишь. А вот худощавым особям следует повысить калорийность пищи, есть здоровую еду без фаст-фудов и алкоголя. И не стоит забывать про базу.

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro Новости на Блoкнoт-Камышин

Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка – огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки – такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

• Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
• Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
• Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
• Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
• Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

1. Упражнения для груди. Отжимание от пола – лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
3. Упражнения для спины и плечей. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов – изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
6. Упражнения на трицепсы и пресс. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
8. Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы – приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

• Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
• Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
• Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
• Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Видео рекомендации для рук

Важные правила

• Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
• Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
• Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
• Большие руки – атрибут людей с сильными предплечьями.
• Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
• Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
• Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
• Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
• Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела – мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
6. Развивает мышцы бег.
7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

• Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
• Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея – хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

 Загрузка …

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

Как накачать мышцы ног? Принципы и методики.

Внимание! Данная статья устарела! Актуальная версия статьи — «Как накачать мышцы ног? Теория и практика.»

Тренировка ног является одной из самых важных в жизни атлета. Хорошо развитые мышцы ног придают телу не только эстетичность, но и дополняют мускулатуру, придают ей законченный вид.

Между тем ноги являются одними из самых нелюбимых групп мышц для большинства новичков. И правда, качать их весьма тяжело, а результат виден только через продолжительный период времени. Однако при правильном их тренинге и соблюдении диеты результата можно достичь в разы быстрее.

Мышцы ног делятся на 3 группы:

Главную роль в тренировках ног играет соблюдение правильной техники упражнений. Пренебрежение этим правилом нередко заканчивается травмой и ведет к многократному снижению эффективности выполняемых упражнений. По этой причине настоятельно рекомендуется проводить разминку до начала тренировки, а также растяжку после ее завершения.

Начинающим атлетам следует тренировать ноги 3-4 раза в месяц, выполняя 1-2 упражнения. Для опытного спортсмена режим нагрузок зависит от его целей и задач, преследуемых на данный момент. Как правило, здесь выполняются 1-2 базовых упражнения и 1-3 изолирующих. Оптимальный диапазон повторений зависит от конкретной мышцы и целей:

• Прокачка мышц бедра – 8-10 повторов в сете
• Прокачка мышц голени – 10-15 повторений в сете, применяются «отказные» подходы

Доказано, что мышцы ног способны быстро адаптироваться в нагрузке. Использование одних и тех же упражнений и методик приводит к «застою» — мышцы перестают реагировать на нагрузку, рост силы и массы практически прекращается.

Чтобы избежать этого рекомендуется включать в тренировку принципы Уайдера:

Основные советы и рекомендации

• Тренируйте ноги большим числом повторений
• Идеально соблюдайте технику выполнения каждого повтора
• Применяйте принципы Уайдера
• Показателем достаточности нагрузки является начало жжения в мышцах

Упражнения для накачки ног можно разделить на 4 группы, отличающиеся направленностью:

Тренировка ног для селфи в тренажерном зале, о которой вы даже не подозревали

Не в каждом селфи в спортзале кто-то больше разгибает бицепсы! Многие из наших любимых фитнес-упражнений сосредоточены непосредственно на нижней части тела — вы знаете, ту половину вашего существа, которую вы должны тренировать где-то между грудью в понедельник и руками в пятницу.

Чтобы продемонстрировать мышцы ног, вам нужно сочетание лучших упражнений для ног, тяжелого веса и достаточной работы с насосом. В этой тренировке есть и то, и другое.Квадрицепсы, окорока, ягодицы, икры — независимо от того, что вы хотите показать, это поможет создать ноги, которые станут звездой на любой фотографии, которую они покажут этим летом.

Делайте это один раз в неделю в течение 4-6 недель, желательно после любимого приема перед тренировкой, и ваша тяжелая работа будет замечена.

День ног, чтобы стать стройнее?

Некоторым людям нравится тренировка всего тела, чтобы расслабиться на лето, но такая сплит-тренировка может абсолютно помочь! Лифтинг нижней части тела заставляет работать значительную часть мышечной массы, поддерживая высокий уровень метаболизма, поэтому вы можете оставаться стройным все лето.

Увеличение тренировочного объема — классический способ увеличить объем мышц, но он не должен быть устрашающим трехзначным объемом, как в немецких объемных тренировках. Лучшее место для наращивания измельченных ног находится между силой и выносливостью — подумайте, 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе. Это также лучший способ увеличить насос.

Тренировка большого объема с тяжелым весом также помогает наращивать мышцы и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое в широком смысле представляет собой количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после завершения тренировки.Это означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир еще долго после того, как поставите планку.

Если есть одна тренировка, подходящая для предтренировки, то это тренировка большого объема для ног. Найдите идеальную тренировку для накачки ног.

Основные советы для этой тренировки:

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в пределах целевого диапазона повторений.
• Продолжайте отдыхать около 1-2 минут.

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Ешьте, чтобы накачаться

Эта тренировка, скорее всего, продлит час, в зависимости от того, пропускаете ли вы приседания (мы видим вас там!). По словам диетолога Пола Солтера, когда в меню такого рода тренировок, важно, чтобы в желудке был хотя бы один плотный прием пищи. В своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки» он также рекомендует употреблять углеводы во время любой интенсивной тренировки, продолжающейся около часа или более.

Хотите максимально увеличить рост ног? Тогда следуйте одной из этих популярных программ BodyFit:

Big Pump Leg Workout for Mass

Вы постоянно ходите в спортзале в штанах, надеясь, что никто не увидит, что вы звонили во время тренировки ног в течение последнего года?

Что ж, у нас есть именно то, что вам нужно, любезно предоставлено спортсменом Primeval Labs и профессиональным бодибилдером IFBB Риган Граймс.

Риган шаг за шагом проведет вас через свою полную тренировку ног, показывая, что вам нужно было добавить немного массы квадрицепсу, ягодицам и подколенным сухожилиям с помощью его тренировки Big Pump Leg Workout.

Вот полная тренировка ног:

Тренировка ног Regan Grimes Big Pump для набора массы

Упражнение	Наборы	Представители
Hack Squat (с лентами)	3	8-10
Сгибание подколенных сухожилий лежа	3	12-15
Вертикальный жим ногами	3	10-12
Сгибание ног сидя	3	12-15
Жим ногами	3	15-20
Разгибание ног	3	15-20

Советы по наращиванию массы для ног Regan Grimes

Hack Squat (с бандажом)

Приседания со штангой — это альтернатива приседаниям со штангой на тренажере, которая отлично подходит для построения больших и сильных квадрицепсов.Поскольку упражнения на тренажерах требуют меньшей стабилизации, вы можете действительно увеличить вес и сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами.

А для тех, кто не чувствует себя комфортно, но приседает со штангой на спине, или тех, у кого в анамнезе были травмы поясницы, приседания представляют собой эффективный способ тренировки верхних конечностей, поскольку они помогают избежать сжатия спины.

На этой тренировке Риган выполняет приседания с лентами в обратном направлении.

Приседания с лентами в обратном направлении могут быть более подходящими для тех, кто обычно испытывает боль в коленях при приседании, поскольку обратная установка лент фактически делает минимальную нагрузку в нижней части движения (тем самым снимая давление с коленей), а именно: обычно это место, где он наиболее тяжелый.

По сути, этот вариант приседаний позволяет вам использовать преимущества более тяжелых весов во время упражнения, а также избавляет от износа коленей в нижней части упражнения.

Другой подход к приседаниям с лентами — это использование стандартной схемы, при которой ленты оборачиваются вокруг подножек внизу тренажера, а не сверху. В этой конфигурации ленты сопротивляются на пути вверх, что делает блокирующую часть лифта наиболее сложной.

Поэкспериментируйте как с полосатым, так и с обратным круговым приседом, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для ваших тренировочных целей и биомеханики.

Как вы заметили в видео, Риган не полностью блокируется в начале каждого повторения. Поднявшись только на три четверти пути, он поддерживает напряжение квадрицепсов на протяжении всего упражнения, создавая максимальную нагрузку на мышцы.

Сгибания ног (сидя и лежа)

Вы заметите, что Риган использует в этой тренировке два разных варианта сгибания ног — сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.

Зачем использовать оба?

Что ж, из-за разного угла силы и положения тела вы сможете генерировать немного разные стимулы в подколенных сухожилиях с каждым вариантом.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания ног одного или обоих типов, не стесняйтесь менять местами сгибания ног с мячом для стабилизации и махи гирями. Сгибания ног с мячом стабильности — феноменальная альтернатива сгибанию ног, поскольку они тренируют обе функции подколенных сухожилий одновременно — сгибание колена и разгибание бедра.

Типичные упражнения на подколенные сухожилия (RDL, сгибания ног сидя и т. Д.) Имеют тенденцию затрагивать только одну функцию подколенных сухожилий.

Как и во всех упражнениях на сгибание ног, убедитесь, что вы сильно сжали подколенные сухожилия в верхней части движения, и используйте контролируемый эксцентрик на спуске, чтобы полностью нагружать мышечные волокна на тыльной стороне ног.

Кроме того, указание пальцами ног помогает избавиться от помощи икры при выполнении упражнения.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, возможно, является одним из самых интересных тренажеров для ног, когда-либо разработанных. В типичных жимах ног вы жмете либо горизонтально (как в жиме ногами сидя), либо под углом 45 градусов, что является наиболее распространенным методом, который вы можете встретить в коммерческих залах.

Тем не менее, при вертикальном жиме ногами вы лежите на спине с опорой на вес прямо на вас под действием силы тяжести.

Поскольку веса движутся идеально в соответствии с силой тяжести, вы сможете получить «больше» от более легкого веса по сравнению с тем, что вы обычно использовали бы на 45-градусном тренажере для жима ногами или сидя, из-за того, что веса находятся в в том же направлении, что и сила тяжести.

Как и в случае с другими упражнениями на жим ногами, убедитесь, что ваши бедра не отрываются от подушки в нижней части движения и не позволяют округлить поясницу. Это билет в один конец к травме.

Если в вашем спортзале нет вертикального тренажера для жима ногами, подумайте о замене его другим упражнением для ног, ориентированным на квадраты, таким как болгарские сплит-приседания, сплит-приседания, выпады или кубковые приседания.

Жим ногами под 45 градусов

Переход к жиму ног под углом 45 градусов позволяет нам поиграть с различными положениями ступней на санях, чтобы помочь выявить любые аспекты квадрицепсов, которые могут отсутствовать.

Например, если вы хотите больше работать над внешним взмахом квадрицепсов, вам следует использовать узкую стойку, поставив ноги близко друг к другу. Если вы хотите больше подчеркнуть внутреннюю поверхность бедра, вам следует использовать более широкую стойку, где ступни находятся за пределами бедер.

Кроме того, если вы хотите больше проработать подколенные сухожилия при жиме ногами (потому что ваши квадрицепсы все еще раскачиваются от вертикального жима ногами), вы можете поставить ступни выше на салазках. И наоборот, если вы хотите больше упора на четвереньки и меньше подколенных сухожилий, поставьте ступни ниже на салазках.

Тренировка Риган Граймс

Мега до

Перед каждой тренировкой в ​​тренажерном зале Риган принимает две мерные ложки Primeval Labs Mega Pre white.

Mega Pre — это предтренировочная добавка без стимуляторов, предназначенная для улучшения кровотока, работоспособности и накачки мышц.

В каждой порции Mega Pre содержатся качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бетаин, элевАТФ и VasoDrive-AP.

Поскольку Mega Pre не содержит стимуляторов, его можно использовать в любое время дня (утром, днем ​​и ночью) для отличной тренировки, не беспокоясь о нервозности или проблемах со сном.

ИЗОЛИТ

После тяжелой тренировки ваши мышцы кричат ​​о столь необходимом питании.

После тренировки

Риган предпочитает протеиновый порошок ISOLIT с прекрасным вкусом от Primeval Labs.

ISOLIT содержит 100% изолят сывороточного протеина холодной обработки, обеспечивая 25 граммов высококачественного протеина на порцию.

ISOLIT легко смешивается, имеет восхитительный вкус, имеет СЕМЬ вкусов и обеспечивает ваши мышцы быстро усваиваемым источником белка с высокой биодоступностью.

границ | Влияние старения на барорефлекс мышечной помпы отдельных мышц ног во время стоя

Введение

Падения — изнурительные события, которые происходят с возрастом все чаще и вызывают травмы, требующие срочной медицинской помощи, ухудшение качества жизни, а также значительное финансовое бремя для системы здравоохранения (Gazibara et al., 2014; Terroso et al., 2014; Do et al., 2015). Травмы, связанные с несмертельными падениями, в США составили более 31 миллиарда долларов (Burns et al., 2016). Поскольку ожидается, что к 2050 году количество пожилых людей в Соединенных Штатах увеличится вдвое по сравнению с 2012 годом, ожидается рост числа инцидентов, связанных с падениями (Ortman et al., 2014). Ортостатическая гипотензия — одна из основных причин падений, поражающих пожилых людей и, что еще хуже, людей с неврологическими расстройствами (Allcock et al., 2004; Шоу и Клейдон, 2014; Shaw et al., 2015). Следовательно, технологические разработки для оценки ортостатической толерантности могут сыграть жизненно важную роль в смягчении таких инцидентов и улучшении качества жизни.

Стояние вызывает смещение объема крови к стопе, таким образом нарушая гомеостаз артериального давления (Rowell, 1993). У молодых здоровых людей артериальное давление регулируется в вертикальном положении с помощью ряда рефлекторных механизмов, ключевым компонентом которых является барорефлекс (Heesch, 1999; Verma et al., 2018). Однако у пожилых людей из-за снижения чувствительности реакции барорецепторов и неспособности повышать сосудистое сопротивление за счет симпатического оттока, регулирование артериального давления может быть затруднено в положении стоя (Monahan, 2007). Соответственно, ортостатическая гипотензия (ОГ), физиологическое состояние, при котором артериальное давление резко падает (например, систолическое артериальное давление на 20 мм рт. Ст. Или диастолическое артериальное давление на 10 мм рт. и другие., 1997; Eigenbrodt et al., 2000; Blaber et al., 2013b; Ricci et al., 2015).

Старение ухудшает не только вегетативную, но и функцию скелетных мышц (Lynch et al., 1999; Vandervoort, 2002). Во время стояния в дополнение к вегетативному контролю артериального давления (повышение частоты сердечных сокращений и системного сосудистого сопротивления) мышцы голени также играют важную роль в поддержании артериального давления, продвигая собранную венозную кровь обратно к сердцу (Rowell, 1993; Halliwill et al., 2014). Следовательно, регулирование артериального давления во время стояния является интегративным процессом и требует непрерывного воздействия как сердечно-сосудистой системы, так и со стороны постуральной системы. В литературе обычно делается упор на вегетативный контроль артериального давления при рассмотрении физиологии ортостатической гипотензии (и связанных с ней падений). Постуральным контролем артериального давления часто пренебрегают, и он требует особого внимания при учете ОГ. Возможность непрерывного мониторинга взаимодействия между сердечно-сосудистой системой и осанкой во время стояния может помочь раннему выявлению вероятности падений, что может облегчить разработку соответствующих профилактических мер для смягчения неожиданных падений и связанных с ними травм, которые значительно влияют на подвижность.

В связи с этим наша предыдущая работа количественно оценила физиологическое взаимодействие между репрезентативными сигналами сердечно-сосудистой и постуральной систем во время ортостатической нагрузки (Blaber et al., 2009; Garg et al., 2014b; Verma et al., 2017a; Xu et al. , 2017). В дополнение к известным знаниям о механическом мышечном насосе для продвижения венозной крови обратно к сердцу, было показано, что активация мышц ног зависит от колебаний артериального давления, то есть барорефлекса накачки мышц (Xu et al., 2017). Однако реакция барорефлекса мышечной помпы для отдельных мышц ног в ответ на ортостатическую нагрузку еще предстоит всесторонне исследовать (Garg et al., 2014a). Такие знания могут облегчить разработку соответствующих схем упражнений и реабилитации, чтобы убедиться в функциональности важных мышц, регулирующих артериальное давление, для смягчения неблагоприятных последствий старения и неврологических расстройств.

В данной работе, используя данные молодых, здоровых людей, мы исследовали роль барорефлекса мышечной помпы отдельных мышц ног, а именно латеральной икроножной мышцы (LG), медиальной икроножной мышцы (MG), передней большеберцовой мышцы (TA) и камбаловидной мышцы ( SOL) для облегчения венозного возврата к сердцу.Далее мы изучили влияние старения и секса на сердечные и мышечные барорефлексы.

Барорефлексы сердца и мышечной помпы были изучены с помощью конвергентного перекрестного картирования (CCM), чтобы получить представление о направленности взаимодействия (Sugihara et al., 2012; Schiecke et al., 2016; Verma et al., 2017a, b). , в то время как когерентность вейвлет-преобразования использовалась для изучения взаимозависимости между соответствующими сигналами двух систем (Garg et al., 2014b; Xu et al., 2017). Ожидается, что результаты исследования раскрывают влияние старения на барорефлекс мышечной накачки соответствующих мышц ног, ключевой механизм, который обеспечивает стабильную вертикальную стойку за счет непрерывной активации мышц в ответ на вызванное гравитацией скопление крови для регулирования артериального давления во время стояния.

Материалы и методы

Протокол экспериментов

Экспериментальный план был одобрен советом по этике исследований Университета Саймона Фрейзера (SFU) как минимальный риск. Письменное и информированное согласие на участие было получено от всех участников до начала эксперимента. Участники были проверены на предмет наличия у них сердечно-сосудистых, респираторных или неврологических заболеваний и основных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, участники были обязаны сообщать об использовании лекарств.Участники, потреблявшие какие-либо вещества, которые потенциально могли повлиять на сердечно-сосудистую систему и / или стабильность осанки, были исключены из экспериментов.

Сигналы были получены во время 10-минутного теста сидя-стоя. Протокол эксперимента требовал, чтобы участники сидели в течение 5 минут, а затем пассивно помогали им перейти в фазу стоя, чтобы сохранять спокойную позу в течение дополнительных 5 минут. Процедура проводилась с завязанными глазами в условиях пониженной сенсорной чувствительности. Все эксперименты проводились в лаборатории аэрокосмической физиологии кафедры биомедицинской физиологии и кинезиологии ЮФУ.Эксперимент немедленно прекращали, если участник проявлял признаки дискомфорта, беспокойства, тошноты или по запросу. Протоколы экспериментов соответствовали правилам и положениям, установленным советом по этике исследований СФУ.

Сбор данных

Были получены одновременная электрокардиограмма (ЭКГ) в конфигурации отведения II от Lifepak 8 (Medtronic Inc., Миннесота, США), непрерывное неинвазивное кровяное давление с использованием манжеты для фотоплетизмографии на пальце (Finapres, FMS, Нидерланды) и электромиография теленка (ЭМГ). от 18 молодых, здоровых (возраст: 26 ± 2 года, рост: 174 ± 8 см, вес: 68 ± 11 кг, 8 женщин) и от 14 лет (возраст: 69 ± 4 года, рост: 165 ± 13 см, вес: 66 ± 17 кг, 8 женщин) участников.Члены старшей группы были физически активными и были членами местного клуба бега. ЭМГ от четырех различных мышц ног [передняя большеберцовая мышца (TA), латеральная икроножная мышца (LG), медиальная икроножная мышца (MG) и камбаловидная мышца (SOL)] с использованием трансдермальной дифференциальной записи была получена и затем исправлена. Сбор всех сигналов осуществлялся национальной системой сбора данных приборов (National Instruments Inc., Техас, США) с частотой дискретизации 1000 Гц.

Обработка данных

Были проанализированы данные за последние 4 мин.Комплекс QRS в сигнале ЭКГ был обнаружен с использованием алгоритма Пана-Томпкинса (Pan and Tompkins, 1985), из которого был получен временной ряд интервалов R-R. Ударное САД и ДАД были получены как максимальное и минимальное значение кривой артериального давления, соответственно, между соседними комплексами QRS. Последовательная ЭМГ (импульс ЭМГ, ЭМГ _imp ) для отдельных мышц была получена как средняя площадь под выпрямленной огибающей ЭМГ между соседними комплексами QRS. Подробности предварительной обработки ЭМГ можно получить в нашей предыдущей работе (Xu et al., 2017). Совокупный покадровый EMG _imp для соответствующей мышцы получали добавлением EMG _imp левой и правой ноги.

Последовательные физиологические сигналы были интерполированы для создания равномерно дискретизированных непрерывных сигналов и были повторно дискретизированы до 10 Гц перед дальнейшей обработкой. Непрерывные сигналы подавались в алгоритм конвергентного перекрестного картирования (CCM) для получения информации о причинном поведении кардио-постурального взаимодействия (Sugihara et al., 2012). Значения причинно-следственной связи варьируются от 0 до 1 и обозначают силу в направлении прямой связи и обратной связи.Перед анализом причинности соответствующие параметры для выполнения нелинейной реконструкции пространства состояний рассматриваемых сигналов были определены в соответствии с алгоритмом ложного ближайшего соседа из набора инструментов CRP в MATLAB (MathWorks Inc., Массачусетс, США) (Marwan, 2017). Шаги по получению причинно-следственной связи между периодом сердца и артериальным давлением, а также активацией скелетных мышц и артериальным давлением обобщены в нашей предыдущей работе (Verma et al., 2017b; Xu et al., 2017).

Метод когерентности вейвлет-преобразования (WTC), предложенный Торренсом и Компо (28), был использован для вычисления частотно-временного распределения с использованием вейвлета Морлета для пар сигналов SBP → RR и SBP → EMG _imp (Torrence and Compo, 1998).Порог значительной согласованности был получен с помощью моделирования методом Монте-Карло с использованием 500 пар суррогатных данных с 90-м процентилем распределения выборки когерентности на каждой шкале / частоте. Процент времени WTC со значительной когерентностью (% SC, варьируется от 0 до 100) и значение усиления в очень низких частотах (VLF, 0,03–0,07 Гц), низких частотах (LF, 0,07–0,15 Гц) и высоких частотах. -частотные (HF, 0,15–0,5 Гц) диапазоны. Анализ WTC проводился, как описано в нашей предыдущей работе (Xu et al., 2017).

Статистический анализ

Тест на нормальность средних значений исследуемой переменной проводился с использованием теста Шапиро – Уилка (IBM SPSS Statistics, IBM Corporation, Армонк, штат Нью-Йорк, США). Для нормально распределенных данных использовался односторонний дисперсионный анализ для множественного сравнения, для ненормального распределения использовался критерий Краскела – Уоллиса для множественного сравнения. Влияние старения на переменные исследования было проверено с использованием непарного t -теста (для нормально распределенных данных) или критерия суммы рангов Вилкоксона (для ненормально распределенных данных).При необходимости, апостериорный анализ проводили с использованием Tukey-HSD. Результаты теста считались достоверными при α = 0,05. Результаты представлены как среднее значение ± стандартное отклонение, если не указано иное. Статистические тесты были выполнены с использованием MATLAB (MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

Результаты

Учитывая ограниченный размер выборки нашего исследования, распределение средних значений исследуемых переменных показало смешанное поведение, то есть распределение средних не всегда было нормальным, поэтому использовались критерии суммы рангов Краскела – Уоллиса или Вилкоксона.Никакой разницы в сердечном периоде ( p = 0,92) и диастолическом артериальном давлении ( p = 0,86) не наблюдалось в старшей группе по сравнению с молодой. Систолическое артериальное давление было выше ( p <0,001) в старшей группе по сравнению с молодой. ЭМГ _имп для LG ( p = 0,07), MG ( p = 0,09), SOL ( p = 0,58) мышц не различались у пожилых людей, но были выше для TA ( p = 0,001) мышцы по сравнению с молодыми (таблица 1).

Таблица 1. Сердечно-сосудистые и постуральные параметры (среднее ± стандартное отклонение) для молодых и старших групп.

В молодой группе барорефлекс мышечной помпы (САД → ЭМГ _imp ) MG был значительно ниже (Таблица 2) по сравнению с TA ( p = 0,02), в то время как никакой разницы ( p > 0,10) в группе Причинно-следственная связь силы прямого мышечного насоса (EMG _imp → SBP) наблюдалась среди четырех групп мышц (Таблица 2). SBP → EMG _imp % SC в области LF для MG было ниже ( p = 0.006) по сравнению с LG (таблица 2). Прирост барорефлекса мышечной помпы в LF-области был выше для MG ( p <0,001) и SOL ( p = 0,01) по сравнению с LG (Таблица 2).

Таблица 2. Сравнительное поведение барорефлекса мышечной помпы и мышечной накачки для различных мышц ног в молодой группе.

Кроме того, в то время как старение не влияло ( p > 0,10) на мышечный насос (EMG _imp → SBP) для любых мышц (Рисунок 1B и Таблица 3), барорефлекс мышечного насоса LG ( p ) = 0.01) и SOL ( p = 0,01) был значительно ниже в старшей группе (рисунок 1A и таблица 3). САД → ЭМГ _имп % SC было значительно ниже у пожилых людей по сравнению с молодыми для всех мышц (LG, p <0,001; MG, p = 0,01; TA, p = 0,01; SOL, p <0,001) (рисунок 1C и таблица 3). Никакой разницы ( p > 0,10) не наблюдалось в приросте мышечного барорефлекса (SBP → EMG _imp ) для любых мышц между молодой и старшей группами (рисунок 1D и таблица 3).

Рисунок 1. Влияние старения на барорефлекс мышечной помпы ( A , САД → ЭМГ _имп ), мышечный насос ( B , ЭМГ _имп → САД), барорефлекс мышечной помпы% SC ( C , САД → ЭМГ _имп ) и усиление барорефлекса мышечной помпы ( D , САД → ЭМГ _имп ) для четырех мышц ног. Здесь указаны% SC и усиление в области LF. На рисунке показано сравнение суммы рангов Уилкоксона p -значение между молодой (Y) и старшей (O) группами для соответствующих мышц ног.

Таблица 3. Сравнение (среднее ± стандартное отклонение) причинности барорефлекса мышечной помпы, причинности мышечной помпы, барорефлекса мышечной помпы% SC, усиления барорефлекса мышечной помпы (мкВ · с / мм рт.ст.), причинности сердечного барорефлекса, сердечного барорефлекса% SC и усиление сердечного барорефлекса (мс / мм рт. Ст.) Между двумя группами.

Нелинейное взаимодействие в направлении барорефлекса (SBP → RR) было значительно ниже ( p = 0,01) в старшей группе по сравнению с молодой (Рисунок 2A и Таблица 3).Сила прямого взаимодействия, то есть RR → SBP не различалась у пожилых людей по сравнению с молодыми (0,92 ± 0,05 против 0,94 ± 0,03, p = 0,53), в то время как SBP → RR% SC ( p = 0,001) и прирост САД → RR ( p <0,001) были ниже у пожилых людей (Рисунки 2B, C).

Рисунок 2. Сравнение сердечного барорефлекса (САД → ЧД) между молодыми и старшими группами. Причинность Baroreflex (A) , процент времени со значительной когерентностью (B) и усиление (C) в области LF.На рисунке показано сравнение суммы рангов Уилкоксона p — значение между молодыми и старшими группами.

Причинно-следственная связь барорефлекса мышечной помпы (SBP → EMG _imp ) LG ( p = 0,003), TA (0,02) и SOL (0,03) была ниже у женщин старшего возраста по сравнению с молодыми женщинами (Таблица 4). Более низкое САД → EMG _imp % SC с возрастом наблюдалось для мышц LG и SOL, где как у более старших мужчин, так и у женщин значение было ниже по сравнению с их молодыми коллегами (Таблица 4). Половые различия наблюдались в усилении SBP → EMG _imp для мышц SOL, где молодые мужчины имели более высокое значение по сравнению с молодыми женщинами ( p = 0.02) (Таблица 4 и Рисунок 3). Влияние старения на причинно-следственную связь с барорефлексом наблюдалось только у женщин, где у женщин старшего возраста значение было ниже по сравнению с молодыми женщинами (Таблица 4 и Рисунок 4). Прирост сердечного барорефлекса также был ниже у женщин старшего возраста ( p <0,001) по сравнению с их молодыми сверстницами (Таблица 4 и Рисунок 4).

Таблица 4. Сравнительное поведение барорефлекса мышечной накачки и мышечной накачки для разных групп.

Рисунок 3. Распределение барорефлекса и накачки мышц в зависимости от возраста и пола для соответствующих мышц ног. САД → ЭМГ _имп причинно-следственная связь (A) , ЭМГ _имп → причинность САД (B) , САД → ЭМГ _имп % SC (C) и САД → ЭМГ _имп усиление ( Г) . На рисунке показано распределение молодых мужчин (MY), мужчин старшего возраста (MO), молодых женщин (FY) и женщин старшего возраста (FO). Сообщается об усилении САД → ЭМГ _имп % СК и САД → ЭМГ _имп в области НЧ.

Рисунок 4. Влияние возраста и пола на сердечный барорефлекс (среднее ± стандартное отклонение). SBP → RR причинно-следственная связь (A) , SBP → RR% SC (B) и SBP → RR Gain (C) . На рисунке показан сердечный барорефлекс для молодых мужчин (MY), мужчин старшего возраста (MO), молодых женщин (FY) и женщин старшего возраста (FO). Сообщается о приросте САД → RR% SC и SBP → RR в области LF.

Обсуждение

Падения, связанные с ортостатической непереносимостью, являются признанной причиной травм у пожилых людей при выполнении повседневных дел.Оценка ортостатической переносимости исключительно посредством вегетативного контроля артериального давления может быть неэффективной из-за влияния других физиологических систем на регуляцию артериального давления во время ортостатической нагрузки. Измерение постуральной системы (активация мышц ног) в дополнение к вегетативному контролю может дать дополнительную информацию о способности человека поддерживать артериальное давление во время ортостатической нагрузки. Хотя известно, что мышцы ног перекачивают венозную кровь обратно к сердцу, значительный вклад в обратное, т.е.е., активация мышц ног в ответ на колебания артериального давления (барорефлекс мышечной помпы) во время стояния была недавно продемонстрирована нашей лабораторией (Xu et al., 2017). Эта статья расширяет нашу предыдущую работу и количественно оценивает барорефлекс мышечной накачки латеральной икроножной, медиальной икроножной, передней большеберцовой и камбаловидной мышц во время стояния. Кроме того, мы изучили влияние старения на барорефлекс мышечной помпы и его связь с сердечным барорефлексом.

Известно, что старение ухудшает функцию сердечного барорефлекса, однако влияние старения на барорефлекс мышечной помпы до конца не изучено.Плохая работа мышц и нарушение контроля барорефлекса являются причиной постуральной нестабильности и ортостатической гипотензии; вызывая падения у пожилых людей (Gazibara et al., 2014; Goswami, 2017). Следовательно, исчерпывающие знания о связанных со старением изменениях сердечных и мышечных барорефлексов могут иметь важное значение при разработке мер противодействия ортостатической непереносимости. В этом исследовании мы подвергали молодых и пожилых людей ортостатической нагрузке, вызванной испытанием на стойкость, и сравнивали отклонение барорефлекса мышечной помпы для разных мышц ног внутри и между двумя возрастными группами, дополняющими кардиальный барорефлекс.В молодой группе не наблюдалось никаких изменений ( p > 0,10) в ЭМГ _imp → причинно-следственная связь САД между соответствующими мышцами ног (Таблица 2). Однако барорефлекс мышечной накачки (SBP → EMG _imp ) для мышцы MG был значительно ниже по сравнению с мышцей TA ( p = 0,04) (Таблица 2), что свидетельствует о меньшей зависимости мышц MG от опосредованной барорефлексом активации по сравнению с мышцами MG. ТА. Кроме того, сила мышц LG и SOL при активации, опосредованной барорефлексом, была аналогична TA ( p = 0.98, p = 0,87 соответственно). Это наблюдение выявило зависимость мышц LG, TA и SOL от опосредованной барорефлексом активации во время стояния.

В старшей группе барорефлекс накачки мышц был ниже для мышц LG ( p = 0,01) и SOL ( p = 0,01) по сравнению с молодой группой (рис. 1). В то время как старение не влияло ( p > 0,10) на прямой контроль артериального давления (EMG _imp → SBP) для каких-либо мышц, более низкий барорефлекс мышечной помпы символизирует нарушение зависимой от барорефлекса активации LG ( p = 0.01) и SOL ( p = 0,01) мышц для перекачивания венозной крови обратно к сердцу в старшей группе. Такой дефицит, если он не компенсируется другими регуляторными механизмами во время ортостатической нагрузки, может привести к головокружению, что приведет к неожиданному падению. В молодой группе было обнаружено, что мышцы LG, TA и SOL зависят от активации, опосредованной барорефлексом. Связанное со старением нарушение зависимой от барорефлекса активации мышц LG и SOL указывает на более высокую зависимость от ТА как компенсаторного механизма для облегчения венозного возврата к сердцу ( p = 0.001) EMG _imp для ТА-мышцы в старшей группе было замечено по сравнению с молодой. Более того,% SC, означающий процент времени во время стояния со значительным взаимодействием между САД и соответствующими мышцами ног, был значительно ниже для всех мышц у пожилых людей по сравнению с молодыми. Такое поведение подчеркивает связанное со старением нарушение барорефлекса мышечной помпы за счет уменьшения взаимодействия (с точки зрения времени) между артериальным давлением и мышцами ног (для всех мышц) во время ортостатической нагрузки для поддержания гомеостаза артериального давления (рис. 1).

Изучить связанное со старением снижение причинности барорефлекса мышечной помпы (LG и SOL) и% SC (все мышцы) с ответом сердечного барорецептора; мы сравнили динамику сердечного барорефлекса между двумя группами. Контроль барорефлекса, количественно определяемый с помощью чувствительности барорефлекса (САД → увеличение RR), взаимосвязи между периодом сердца и артериальным давлением (САД → RR причинно-следственная связь) и SBP → RR% SC, был значительно ниже в старшей группе по сравнению с молодой (Рисунок 2), что подчеркивает нарушение сердечного барорефлекса, связанное со старением.Этот результат согласуется с литературными данными, в которых наблюдалось возрастное нарушение опосредованного барорефлексом контроля сердечного ритма (САД → ЧД) (Porta et al., 2014). Наблюдение за более низкими сердечными и мышечными барорефлексами у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми подчеркнуло важность взаимодействия между сердечно-сосудистой и постуральной системами для облегчения гомеостаза артериального давления, и, если рассматривать их вместе, может служить важным индикатором ортостатической переносимости человека.

Хотя возрастное нарушение мышечного барорефлекса (SBP → EMG _imp ) наблюдалось для мышц LG и SOL с точки зрения причинно-следственной связи и всех мышц с точки зрения% SC, активации скелетных мышц (EMG _imp ). для соответствующих мышц не отличался, за исключением TA, который был выше ( p = 0.001) в старшей по сравнению с молодой группой. Исследования в литературе наблюдали более высокую активность мышц ног у пожилых людей по сравнению с молодыми (Laughton et al., 2003; Masterson and Morgan, 2006). Исследования также показали, что у пожилых людей более сильная осанка по сравнению с молодыми (Laughton et al., 2003; Roman-Liu, 2018). Кроме того, было показано, что более сильное постуральное колебание связано с более высокой активностью мышц ног у пожилых людей (Laughton et al., 2003; Vette et al., 2017).

Наше предыдущее исследование, проведенное на молодых участниках, продемонстрировало значительное взаимодействие с замкнутым контуром между суммированными мышцами (LG + MG + TA + SOL) EMG _imp и постуральным колебанием во время стояния, при котором активация мышц, опосредованная постуральным колебанием, была выше. чем наоборот (Xu et al., 2017). Это подчеркивает взаимодействие опосредованной постуральным колебанием активации мышц ног и барорефлекса мышечного насоса в поддержании осанки и артериального давления. Хотя постуральные сокращения мышц вызывают временное увеличение венозного возврата, они могут не происходить при низком уровне артериального давления и иметь минимальное влияние на регуляцию артериального давления. Координация мышечного насоса с артериальным давлением, опосредованная барорецепторным рефлексом, может обеспечить эффективный ответ на ортостатическую гипотензию, когда это необходимо, даже у здоровых молодых людей.Соответственно, в текущем исследовании не наблюдалось никакой разницы ( p > 0,10) в усилении барорефлекса мышечной помпы у пожилых людей по сравнению с молодыми (Рисунок 1D), что позволяет предположить, что сила взаимосвязи не изменилась с возрастом у здоровых, активных взрослых. несмотря на снижение причинно-следственной связи и% SC с возрастом.

Исследования обмороков у людей показали, что самки имеют более низкую ортостатическую толерантность по сравнению с их коллегами-мужчинами (White et al., 1996; Convertino, 1998; Shoemaker et al., 2001). Этот сексуальный эффект наблюдался при кардио-постуральном контроле артериального давления в положении стоя (Xu et al., 2017). Здесь мы наблюдали более низкую причинно-следственную связь SBP → RR ( p = 0,02) у женщин старшего возраста по сравнению с их молодыми сверстниками; аналогично, причинность SBP → RR у мужчин старшего возраста была ниже по сравнению с молодыми мужчинами, но не достигла статистической значимости (рисунок 4 и Таблица 4). Кроме того, мы наблюдали более низкую причинность барорефлекса мышечной помпы у пожилых женщин по сравнению с молодыми женщинами для LG ( p = 0.003), TA ( p = 0,02), в то время как никакой разницы ( p > 0,10) не наблюдалось у мужчин старшего возраста по сравнению с молодыми мужчинами (Таблица 4). Эти наблюдения показывают, что пожилые женщины могут быть более уязвимы к ортостатической непереносимости по сравнению со старшими мужчинами из-за нарушения мышечного барорефлекса мышечной накачки LG и SOL мышц. Однако для обобщения результатов настоящего исследования требуется дальнейшее исследование с использованием выборки большего размера.

Результаты исследования многообещающие и могут помочь в раннем выявлении ортостатической непереносимости путем постоянного мониторинга сердечных и мышечных барорефлексов.Традиционно оценка ортостатической непереносимости основана на сердечном барорефлексе, включение барорефлекса мышечной помпы могло бы еще больше повысить надежность системы, предназначенной для мониторинга ортостатической толерантности человека, чтобы смягчить возможное связанное с падением падение. Кроме того, результаты исследования могут помочь в разработке конкретных упражнений или тренировочных стратегий, чтобы свести на нет связанные со старением нарушения барорефлексов мышечной накачки.

Заключение, ограничения и направление на будущее

Эта статья расширила нашу предыдущую работу и изучила влияние старения на барорефлекс мышечной накачки LG, MG, TA и SOL в дополнение к сердечному барорефлексу.Мы наблюдали более низкий кардиальный барорефлексный контроль артериального давления в старшей группе по сравнению с молодыми (рис. 2). Точно так же причинность барорефлекса накачки мышц LG и SOL и% SC барорефлекса мышечной накачки для всех мышц была ниже в старшей группе по сравнению с молодой (рис. 1). Никаких изменений ( p > 0,10) в механической мышечной помпе (EMG _imp → SBP) какой-либо мышцы не наблюдалось, что подчеркивает связанные со старением нарушения только в опосредованном барорефлексом контроле активации мышц ног (мышцы LG и SOL). .Кроме того, возрастные изменения у женщин наблюдались для сердечных и мышечных барорефлексов, где у женщин с возрастом были более низкие значения по сравнению с мужчинами (таблица 4), что позволяет предположить, что пожилые женщины могут быть более уязвимы к ортостатической непереносимости по сравнению с пожилыми мужчинами. Вкратце, результаты текущего исследования продемонстрировали степень зависимости соответствующих мышц ног от опосредованной барорефлексом активации и дальнейшего нарушения той же функции с возрастом.

Ограничением настоящего исследования было отсутствие данных о центре давления, поэтому невозможно было проверить роль постурального колебания в активации соответствующих мышц ног.В результате необходимы дальнейшие исследования, чтобы дифференцировать активацию мышц ног, опосредованную барорефлексом и позой. Более того, ближняя инфракрасная спектроскопия может быть использована в будущем исследовании для точного измерения степени накопления крови у теленка во время стояния (Blaber et al., 2013a), такие данные еще больше улучшат наше физиологическое понимание взаимосвязи между накоплением крови у теленка. ноги и мускульный барорефлекс мышц голени. Более того, в этом исследовании не измерялось дыхание, которое, как было показано, опосредует изменения как артериального давления, так и сердечного ритма (Porta et al., 2012), поэтому будущие исследования должны также включать дыхание при рассмотрении физиологии, связанной с регуляцией артериального давления. Кроме того, модель, рассматриваемая в этом исследовании для количественной оценки физиологического взаимодействия, была двумерной, включение центра давления и дыхания в будущих исследованиях потребовало бы многомерной модели для анализа физиологического взаимодействия (Porta et al., 2012; Wen et al., 2013 ; Porta and Faes, 2016). Кроме того, размер выборки каждой группы, рассматриваемой для анализа, был ограничен, соответственно, будущий анализ с более крупными когортами необходим для всесторонней проверки влияния пола и старения на барорефлекс мышечной помпы во время ортостатической нагрузки.Наконец, следует отметить, что пожилые люди, участвовавшие в этом исследовании, были здоровыми и физически активными, соответственно, они смогли свести на нет эффект нарушения сердечных и мышечных барорефлексов за счет более высокой активации ТА-мышцы, такой как ортостатическая гипотензия. не испытывали старшие участники во время стоя. Распространение этого анализа на популяцию с историей ортостатической гипотензии, где активация мышц ног может быть сложной задачей, оправдано для подтверждения перспектив кардио-постурального взаимодействия для оценки ортостатической толерантности.

Доступность данных

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Заявление об этике

Экспериментальный план был одобрен советом по этике исследований Университета Саймона Фрейзера (SFU) как минимальный риск. Письменное и информированное согласие на участие было получено от всех участников до начала эксперимента.

Взносы авторов

Авторы исследования —

AV, AG, AB и KT.AB разработал кардио-постуральную модель. AG и AB записали данные. DX предварительно обработал данные. AV, DX и AG разработали методики анализа. AV провела статистический анализ данных и написала рукопись. Все авторы критически отредактировали рукопись и одобрили окончательную версию для подачи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

Оллкок, Л., Уллярт, К., Кенни, Р., и Берн, Д. Дж. (2004). Частота ортостатической гипотензии в когорте пациентов с болезнью Паркинсона по месту жительства. J. Neurol. Нейрохирург. Психиатрия 75, 1470–1472. DOI: 10.1136 / jnnp.2003.029413

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блабер А. П., Хингхофер-Салкай Х. и Госвами Н. (2013a). Перераспределение объема крови при гиповолемии. Авиат.Космос. Environ. Med. 84, 59–64. DOI: 10.3357 / ASEM.3424.2013

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блабер, А. П., Зудж, К. А., и Госвами, Н. (2013b). Цереброваскулярная ауторегуляция: уроки, извлеченные из космических исследований. Eur. J. Appl. Physiol. 113, 1909–1917. DOI: 10.1007 / s00421-012-2539-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блабер А. П., Ландрок К. К. и Сувестр П. А. (2009). Кардио-постуральное нарушение: модель ортостатической непереносимости после перелета. Respir. Physiol. Neurobiol. 169, 21–25. DOI: 10.1016 / j.resp.2009.04.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Конвертино, В. А. (1998). Гендерные различия вегетативных функций, связанных с регуляцией артериального давления. Am. J. Physiol. 275, R1909 – R1920. DOI: 10.1152 / ajpregu.1998.275.6.R1909

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

До, М. Т., Чанг, В. К., Куран, Н., и Томпсон, В.(2015). Связанные с падениями травмы среди канадских пожилых людей, 2005–2013 гг .: анализ Канадского исследования здоровья населения. Chronic Dis. Inj. Жестяная банка. 35, 99–108. DOI: 10.24095 / hpcdp.35.7.01

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эйгенбродт, М. Л., Роуз, К. М., Купер, Д. Дж., Арнетт, Д. К., Смит, Р., и Джонс, Д. (2000). Ортостатическая гипотензия как фактор риска инсульта: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC), 1987–1996. Инсульт 31, 2307–2313.DOI: 10.1161 / 01.STR.31.10.2307

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарг А., Сюй Д. и Блабер А. (2014a). «Взаимосвязь положения мышц с сердечно-сосудистыми изменениями при ортостатической нагрузке», в Труды Международной конференции IEEE по инженерии в медицине и обществе биологии , (Чикаго, Иллинойс), 4378–4381.

Google Scholar

Гарг А., Сюй Д., Лаурин А. и Блабер А. П. (2014b). Физиологическая взаимозависимость сердечно-сосудистой системы и системы контроля осанки при ортостатическом стрессе. Am. J. Physiol. Слышать. Circ. Physiol. 307, h359 – h364. DOI: 10.1152 / ajpheart.00171.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Газибара Т., Пекмезович Т., Тепавчевич Д. К., Томич А., Станкович И., Костич В. С. и др. (2014). Обстоятельства падений и связанных с падением травм среди пациентов с болезнью Паркинсона в амбулаторных условиях. Гериатр. Nurs. 35, 364–369. DOI: 10.1016 / j.gerinurse.2014.05.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Халливилл, Дж.Р., Зик, Д. К., Ромеро, С. А., Бак, Т. М., и Эли, М. Р. (2014). Регуляция артериального давления X: что происходит, когда мышечный насос теряется? Посттренировочная гипотензия и обмороки. Eur. J. Appl. Physiol. 114, 561–578. DOI: 10.1007 / s00421-013-2761-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хиш, К. М. (1999). Рефлексы, контролирующие сердечно-сосудистую функцию. Adv. Physiol. Educ. 277, S234 – S243.

Google Scholar

Лоутон, К.А., Славин, М., Катдаре, К., Нолан, Л., Бин, Дж. Ф., Керриган, Д. К. и др. (2003). Старение, мышечная активность и контроль равновесия: физиологические изменения, связанные с нарушением равновесия. Поза походки 18, 101–108. DOI: 10.1016 / S0966-6362 (02) 00200-X

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Линч, Н. А., Меттер, Э. Дж., Линдл, Р. С., Фозард, Дж. Л., Тобин, Дж. Д., Рой, Т. А. и др. (1999). Качество мышц. I. Возрастные различия между группами мышц рук и ног. J. Appl. Physiol. 86, 188–194. DOI: 10.1152 / jappl.1999.86.1.188

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мастерсон М. и Морган А. (2006). Роль активности мышц голени в поддержании артериального давления у пожилых людей. Clin. Кинезиол. 60, 8–18.

Google Scholar

Ортман Б. Дж. М., Велкофф В. А., Хоган Х. (2014). Стареющая нация: пожилое население в Соединенных Штатах. Суитленд, Мэриленд: Бюро переписи населения США.

Google Scholar

Porta, A., Bassani, T., Bari, V., Pinna, G.D., Maestri, R., Guzzetti, S., et al. (2012). Учет дыхания необходим для надежного вывода о причинно-следственной связи Грейнджера из ряда вариабельности сердечно-сосудистой системы. IEEE Trans. Биомед. Англ. 59, 832–841. DOI: 10.1109 / TBME.2011.2180379

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Порта, А., Фэйс, Л. (2016). Причинность Винера-Грейнджера в сетевой физиологии с приложениями к сердечно-сосудистому контролю и нейробиологии. Proc. IEEE 104, 282–309. DOI: 10.1109 / jproc.2015.2476824

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Porta, A., Faes, L., Bari, V., Marchi, A., Bassani, T., Nollo, G., et al. (2014). Влияние возраста на сложность и причинно-следственную связь сердечно-сосудистого контроля: сравнение модельного и безмодельного подходов. PLoS One 9: e89463. DOI: 10.1371 / journal.pone.0089463

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Риччи, Ф., Де Катерина, Р., Федоровски, А. (2015). Ортостатическая гипотензия: эпидемиология, прогноз и лечение. J. Am. Coll. Кардиол. 66, 848–860.

Google Scholar

Роуэлл, Л. (1993). Контроль сердечно-сосудистой системы человека. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Google Scholar

Schiecke, K., Pester, B., Piper, D., Benninger, F., Feucht, M., and Witte, H. (2016). Нелинейные направленные взаимодействия между вариабельностью сердечного ритма и активностью ЭЭГ у детей с височной эпилепсией. IEEE Trans. Биомед. Англ. 63, 2497–2504. DOI: 10.1109 / TBME.2016.2579021

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сенар, Дж. М., Рай, С., Брефель, К., Раскол, О., Раскол, А., и Монтаструк, Дж. Л. (1997). Распространенность ортостатической гипотензии при болезни Паркинсона. J. Neurol. Нейрохирург. Психиатрия 63, 584–589.

Google Scholar

Шоу Б. Х., Лоуин Т. М., Робинович С. Н. и Клейдон В. Э. (2015).Сердечно-сосудистые реакции на ортостаз и их связь с падениями у пожилых людей. BMC Geriatr. 15: 174. DOI: 10.1186 / s12877-015-0168-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шумейкер, Дж. К., Хогеман, К. С., Хан, М., Киммерли, Д. С., и Синовей, Л. И. (2001). Пол влияет на симпатическую и гемодинамическую реакцию на постуральный стресс. Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol. 281, h3028 – h3035.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Сугихара, Г., May, R., Ye, H., Hsieh, C.H., Deyle, E., Fogarty, M., et al. (2012). Обнаружение причинно-следственной связи в сложных экосистемах. Наука 338, 496–500. DOI: 10.1126 / science.1227079

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Терросо, М., Роза, Н., Торрес Маркес, А., и Симоес, Р. (2014). Физические последствия падений у пожилых людей: обзор литературы с 1995 по 2010 гг. Eur. Rev. Aging Phys. Действовать. 11, 51–59. DOI: 10.1007 / s11556-013-0134-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Торренс, К., и Компо, Г. П. (1998). Практическое руководство по вейвлет-анализу. Бык. Являюсь. Meteorol. Soc. 79, 61–78. DOI: 10.1175 / 1520-047719980792.0.CO; 2

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Verma, A., Garg, A., Xu, D., Bruner, M., Fazel-Rezai, R., Blaber, A.P, et al. (2017a). Насос скелетных мышц управляет сердечно-сосудистой системой и осанкой. Sci. Отчет 7: 45301. DOI: 10.1038 / srep45301

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Верма, А., Сюй Д., Гарг А., Кот А. Т., Госвами Н., Блабер А. П. и др. (2017b). Нелинейное взаимодействие частоты сердечных сокращений и артериального давления в ответ на отрицательное давление в нижней части тела. Фронт. Physiol. 8: 767. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00767

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Верма, А. К., Сюй, Д., Брунер, М., Гарг, А., Госвами, Н., Блабер, А. П. и др. (2018). Сравнение вегетативного контроля артериального давления во время стояния и искусственной гравитации, индуцированной с помощью центрифуги для человека с короткой рукой. Фронт. Physiol. 9: 712. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00712

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ветте, А., Саенко, Д., Джонс, М., Абэ, М., Накадзава, К., и Масани, К. (2017). Совместные сокращения голеностопных мышц во время спокойного стояния связаны со снижением устойчивости позы у пожилых людей. Поза походки 55, 31–36. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2017.03.032

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вэнь, X., Рангараджан, Г., и Дин, М. (2013). Многомерная причинность Грейнджера: структура оценки, основанная на факторизации матрицы спектральной плотности. Philos. Пер. R. Soc. Математика. Phys. Англ. Sci. 371: 20110610. DOI: 10.1098 / rsta.2011.0610

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уайт Д. Д., Готсхолл Р. В. и Такер А. (1996). Женщины менее устойчивы к отрицательному давлению в нижней части тела, чем мужчины. J. Appl. Physiol. 80, 1138–1143.DOI: 10.1152 / jappl.1996.80.4.1138

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Xu, D., Verma, A. K., Garg, A., Bruner, M., Fazel-rezai, R., Blaber, A. P., et al. (2017). Существенная роль кардиопостурального взаимодействия в регуляции артериального давления при стоянии. Am. J. Physiol. Слышать. Circ. Physiol. 313, H568 – H577. DOI: 10.1152 / ajpheart.00836.2016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Помпа / Дополнительная тренировка для ног | Elite FTS

Ниже приводится подробная информация о моей вторичной тренировке ног в прошлый вторник в 5 утра в тренажерном зале Kirkland Gold.Идея дополнительных тренировок принадлежит моему тренеру Джону Медоусу, но я программирую упражнения и техники тренировок. Цель вторичной тренировки — добиться мощного накачки в целевой группе мышц без нагрузки на центральную нервную систему. Эта тренировка завершила накачку, но почти посягнула на основную тренировку из-за утомления ЦНС, лол. Мой партнер по тренировкам все еще болел в четверг, но я не болела — возможно, из-за того, что я пил Biotest Plazma. Вот тренировка…

Сгибание ног 5-4-3 сидя

Gold’s Gym оборудован тренажером для одностороннего сгибания ног сидя, который идеально подходит для этой техники упражнений.Вес указан для каждой стороны.

Сет 1 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 2 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 3 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 4 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 5 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

Сет 6 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

* Ключевой момент здесь в том, чтобы согнуть и удерживать одну ногу в сжатом положении, пока вы выполняете 5 повторений противоположной ногой, а затем попеременно выполняете по 5, 4 и 3 повторения на каждую ногу.

Вот видео с предыдущей тренировки:

[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = PfwA8pFvf0c]

Жим ногами

Сет 1 x 15 повторений с 2 ​​тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 2 x 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 3 x 10 повторений с 4 пластинами на каждую сторону (разминка)

Сет 4 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на каждую сторону

Сет 5 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

Сет 6 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на сторону

Сет 7 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

* Они пролили серьезную кровь в мои квадрицепсы! По сути, вы собираетесь выполнить восходящий подход, в котором ваш партнер по тренировке добавляет по одной тарелке с каждой стороны после 6 повторений, а вы продолжаете делать 6 повторений + 1 тарелку на каждую сторону, пока не подниметесь на 3 тарелки или 4 подхода по 6 повторений.В следующем подходе вы меняете технику и выполняете нисходящий подход. В общей сложности вы сделаете 2 подхода вверх и 2 подхода вниз, прежде чем закончите жим ногами. Часто это основной метод тренировок, но не используйте его с таким весом.

Суперсет: разгибания ног и приседания с гантелями

Разгибания ног x 20 повторений с 160 фунтами

Сразу за ним следует…

Приседания с гантелями x 10 повторений с гантелями 50 фунтов

* Ключевой момент здесь — сделать количество повторений на разгибаниях, а затем сразу перейти к гантелям.Я предпочитаю слегка приподнимать пятки и держать ступни узкими, чтобы по-настоящему бить квадрицепсы. Обязательно опускайтесь до упора, пока гантели не коснутся пола в каждом повторении. Выполните суперсет всего за 3 раунда.

Просто, но эффективно — эти упражнения взорвали мои ноги за относительно короткую вторичную тренировку.

Тренируйтесь усердно!

Mark

Прокачка мышц для улучшения перекачивания крови

16 Мар Накачивайте мышцы, чтобы лучше перекачивать кровь

Отправлено в 15:22 в блоге по madmin

По данным U.С. Национальная медицинская библиотека, хроническая венозная недостаточность часто является результатом более чем одного простого фактора — генетики, ожирения, должности, требующей длительного пребывания в положении стоя или сидя, и многое другое может способствовать таким осложнениям.

Короче говоря, не существует единственного способа предотвратить такие венозные заболевания, хотя есть меры, которые можно предпринять, чтобы помочь справиться с ними или снизить вероятность их развития.

Упражнения, например, имеют первостепенное значение. Наше тело не только естественно требует целенаправленных движений, обеспечиваемых упражнениями, но и правильные движения могут также улучшить нашу эффективность кровообращения, тем самым регулируя наши системы и сохраняя наши вены счастливыми и здоровыми.

Здоровье вен и упражнения

Как опубликовано Американской кардиологической ассоциацией, исследования показывают, что «физические упражнения улучшают способность кровеносных сосудов расширяться в ответ на упражнения или гормоны, что согласуется с улучшением функции сосудистой стенки и улучшенной способностью обеспечивать кислородом мышцы во время упражнений. ”

Другими словами, чем больше ваши вены расширяются естественным образом, тем эффективнее они будут работать в целом, тем самым повышая способность вашего тела насыщаться кислородом и хорошо функционировать.И упражнения — простой способ заставить эти вены расшириться.

Физические упражнения также предотвращают скопление крови в ногах, предотвращая венозный рефлюкс и поддерживая нормальное кровяное давление.

Лучшие упражнения для вен

В частности, аэробные упражнения наиболее эффективны как для повышения частоты пульса, так и для движения ног и увеличения кровотока: подумайте о беге, плавании, тренировке на эллиптическом тренажере или поездке на велосипеде с умеренным темпом.

Кроме того, Livestrong рекомендует сочетать кардио упражнения, упражнения на поднятие тяжестей и растяжку, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Но если интенсивные тренировки для вас сейчас слишком много, не нужно беспокоиться. Harvard Health рекомендует просто начинать с «30–40 минут быстрой ходьбы или аналогичных занятий почти каждый день», чтобы дать своему телу то, что ему нужно. Оттуда вы всегда можете перейти к другим упражнениям.

Когда вы не уверены, что лучше для вашего тела

Если вы еще не уверены, какие упражнения лучше всего подойдут для вашего тела — или если вы в настоящее время живете с такими симптомами ног, как боль, отек, расширенные и потемневшие вены и т. Д. — пора обратиться к местным специалистам по сосудистым заболеваниям.

Они не только могут помочь правильно диагностировать ваше состояние, но также помогут вам выполнить упражнения, которые лучше всего подходят для улучшения и поддержания здоровья сосудов и системы кровообращения.

Итак, вы готовы качать мышцы, чтобы лучше перекачивать кровь? Тогда обращайтесь в Сосудистый центр Дюваля сегодня! Какими бы ни были ваши потребности, ваше здоровье — наш приоритет. Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите назначить встречу, позвоните нам по телефону (904) 518-1398!

Глупая тренировка ног с помпой! — Джероми Брик Фитнес

Как дела, ребята.На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте и здесь на кардио. Увеличивайте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!

Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одна нога: 3 × 20 на каждую ногу

• Поскольку это комплекты для предварительного выхлопа, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами.Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.

Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 — короткая стойка в медленном темпе

• Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с близкой стойкой с высокой штангой. Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вырвитесь из дыры!

Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10

• Нагрузите жим ногами как можно большим весом в некоторых тяжелых подходах из 15 повторений.Увеличивайте темп, отдыхайте не более 1 мин между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
• Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!

Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!

• В этом упражнении вам нужно будет уменьшить вес, чем в обычном сете приседаний, после всех 30 повторений в каждом подходе.Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.

Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 — Сгибание ног: 4 × 25 — Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25

• К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата. Для разгибания и сгибания ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на контроле веса. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых могут выполняться с отягощением тела.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце, кончай крепко !!

Добейтесь взрывного роста мышц сегодня!

Шаг 5. Не забывайте своих телят

Безусловно, одной из самых сложных групп мышц для развития и роста являются икры. Они — проклятие бодибилдинга для многих упорных тяжелоатлетов просто потому, что они не растут так быстро, как вам хотелось бы. Что ж, пора покончить с отговоркой «что бы я ни делал, мои икры просто не станут больше». Вместо этого пришло время изменить свой подход к ним.

Прежде всего, вы должны понимать, что икры — мощная группа мышц, несмотря на их сравнительные размеры. К ним привыкают почти постоянно каждый день, поэтому добиться роста можно только за счет сильных ударов. У них также быстрое время восстановления, поэтому 4 подхода один раз в неделю не помогут.

Как минимум, пора делать 8 подходов по 15-20 повторений два раза в неделю. И, что наиболее важно, вам нужно перестать заниматься икрами вместе с другими упражнениями на ноги. Вместо этого мы рекомендуем включить их в свой распорядок дня, а также в другой день.Вы можете делать их и в день ног; знайте, что вы не исчерпаете их таким же образом.

Нет точных данных о том, сколько повторений нужно сделать. Но, как правило, вы должны стремиться к высокому диапазону повторений. Многие бодибилдеры делают более 30 повторений за подход. Для телят типа Арнольда Шварценеггера цель…

● 4 подхода подъемов на носки осла
● 4 подхода подъемов на носки стоя
● 4 подхода подъемов на носки сидя

Выводим ваши дни ног на новый уровень

Хорошо, помните выше, где мы говорили, что вам нужно держать мышцы ног в догадках? Что ж, если вы будете следовать одному и тому же распорядку неделя за неделей, то преимущества, которые вы увидите, постепенно начнут уменьшаться.Таким образом, вы должны все перемешать. И вот 4 необычных способа сделать именно это. И все это при соблюдении аналогичной проверенной стратегии, о которой говорилось выше.

По возможности используйте другое оборудование

По сравнению с тренажерными залами 20, 10 или даже всего 5 лет назад, теперь вы можете найти невероятный выбор оборудования для тренировок. То есть до тех пор, пока вы решите быть участником качественного тренажерного зала. В любом случае используйте различное оборудование, доступное вам, чтобы смешивать ваши занятия.Даже простое переключение между бесплатным грифом и кузнечным тренажером для приседаний — отличный способ изменить положение вещей.

Если вы являетесь участником Ultimate Fitness Birmingham, то вы обнаружите, что недавно мы приобрели новый тренажер для приседаний с поясом на бедре от Atlantis. Этот невероятный комплект больше не требует, чтобы вы несли вес на плечах. Вместо этого вы загружаете сам тренажер, а затем закрепляете вес через набедренный ремень. Предлагает ряд уникальных преимуществ и уже пользуется невероятной популярностью.

Получите доступ к мощи подпрограмм пирамиды

Мы упоминали об этом выше, но вот немного подробнее. Идея программы пирамиды состоит в том, чтобы увеличивать поднимаемый вес в каждом подходе, одновременно уменьшая количество выполняемых повторений. Они хорошо работают с любыми упражнениями для ног, упомянутыми выше. И чтобы действительно все перемешать, попробуйте также обратные пирамиды. Вот краткий пример стандартных наборов пирамид:

● 1 подход — 120 кг на 12 повторений
● сет 2 — 140 кг на 10 повторений
● подход 3 — 160 кг на 8 повторений

А теперь обратная пирамида:

● Подход 1 — 160 кг на 8 повторений
● Подход 2 — под 140 кг на 10 повторений
● Подход 3 — к 120 кг на 12 повторений

дроп-сетов и суперсетов для победы!

Чтобы действительно получить максимальную отдачу от каждого упражнения, мы рекомендуем использовать дроп-сеты, возможно, один или два раза за тренировку.