Упражнения планки: Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнение планка — польза и особенности выполнения

Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

Польза упражнения планка

Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:

• Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
• Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
• Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
• Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
• Упражнение также придется по вкусу тем, кто хочет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Его выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения для проработки пресса.
• Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

Варианты планки

1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

Рекомендации

Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

Как накачать мышцы с помощью планки

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

5 правил выполнения и 1 противопоказание

Содержание статьи:

Мало какое упражнение подвергалось еще большим обсуждениям, чем планка. Одни фитнес-тренеры включают ее в каждую программу тренировок, другие категорически против, ссылаясь на обширные противопоказания. Давайте разберемся, что за зверь такой — упражнение планка, и с чем ее едят.

Что такое упражнение планка?

Итак, упражнение планка — это статическое упражнение на укрепление практически всего мышечного корсета. Существует много разновидностей планки, например, боковая, задняя, на фитболе, или классическая — она выполняется с упором на руки, согнутые в локтях и стопы.

Классическое упражнение планка используется наиболее часто. Во время ее выполнения задействуются мышцы живота, ног, разгибатель спины, трапеция, мышцы плечевого пояса и большая грудная мышца. Немало для такого простого упражнения!

Однозначные противопоказания для упражнения планка

Это любая боль, свежие или дающие знать о себе травмы, обострение хронических заболеваний, грыжа позвоночника и высокое давление. Беременным также следует быть очень осторожным включении этого упражнения в программу тренировок.

Самое главное правило: при выполнении планки, нужно думать о планке! То есть следить за техникой выполнения, а не о том, чтобы поскорее закончилось время и можно было упасть на пол.

Вас могут убеждать, что для того, чтобы упражнение планка было эффективным, нужно простоять в ней как можно дольше, но это не так. Нужно стоять в ней как можно правильней! Для этого все тело должно представлять из себя прямую линию: живот — подтянут, ноги — прямые (колени — не сгибать!), поясница — прямая, руки — перпендикулярно, строго под плечевым суставом, ягодицы — напряжены.

Смотрите вперед, а не под себя, это поможет вам не рухнуть через 2 секунды после того, как вы встали в планку. И еще — ДЫШИТЕ! Новички, становясь в планку, одновременно с напряжением всего тела задерживают дыхание, а это делать категорически нельзя.

Несколько «напоминалок» для хороших результатов в планке

1. Лучше сделать 6 хороших, правильных, ровных планок по 10 секунд, чем 1 косую, разваливающуюся, кривую планку в течение минуты.
2. Делая несколько подходов, выделите на перерыв между ними в 30 секунд.
3. Время стояния планки нужно постепенно увеличивать. Пусть сегодня вы простоите всего на 1 секунду дольше, чем вчера — это все равно победа.
4. Планку можно и нужно включать в разминочный комплекс. Пока вы не устали и нет дрожи в теле от усталости, планка даст лучший результат.
5. Всегда начинайте с классической планки, и только когда техника отточена и доведена до автоматизма — усложняйте.

Из-за того, что упражнение планка при полной автономности (ведь не требует ни инвентаря, ни большого пространства) задействует такое большое количество мышц, мы однозначно советуем практиковать ее во время тренировок. В интернете часто встречаются флеш-мобы и разнообразные челленджи на выполнение планки, попробуйте присоединиться к ним: соревновательный эффект удивительным образом влияет на способность долго простоять в планке.

Только еще раз напоминаем: выполняя упражнение планка нужно думать о планке!
 

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

• Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
• Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
• Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
• Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

👆 Как делать планку правильно, техника выполнения упражнения планка на локтях, фитболе и руках фото и видео

Заветные кубики на прессе – мечта многих занимающихся фитнесом. Какое упражнение для пресса наиболее эффективно? Конечно же, планка! Многие специалисты уверены, что проработка мышц брюшного пресса невозможна без выполнения скручиваний, которые по праву считаются классическими упражнениями для пресса. Конечно, тренировка без упражнений на скрутку для многих просто немыслима. Однако одни лишь скручивания недостаточны для того, чтобы полноценно охватить все группы мышц пресса. Кроме того, скручивания обычно делают из положения сидя, между тем как необходимо дать нагрузку на косые мышцы живота и мышцы спины из горизонтального положения и развить базовые силовые показатели. И тут на помощь придет старая добрая «планка». Уделите ей хотя бы пару минут во время тренировки, и результат Вас приятно удивит. Всего существует более 40 вариантов выполнения планки, сегодня мы расскажем вам о том, как правильно выполнять классическую планку, а также о том, какие существуют виды планки.

На какие мышцы влияет упражнение планка?

Для начала рассмотрим, на какие группы мышц влияет упражнение планка. В первую очередь задействована при выполнении упражнения планка группа мышц кора. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Отлично прорабатываются шейный, позвоночный отдел, а также плечи. Благодаря этому данное упражнение является отличной профилактикой остеохондроза.

Чтобы укрепить большую ягодичную и заднюю икроножную мышцу, следует постепенно совершенствовать и усложнять упражнения, поднимая по одной ноге вверх. Хорошо помогает в таком случае упражнение планка от целлюлита.

Если вы хотите добиться красивого живота, то при выполнении данного упражнения втягивайте живота в себя. Это заставит работать нижние и боковые мышцы живота. Во время выполнения планки вы можете почувствовать жжение в ногах, это говорит о том, что работают абсолютно все мышцы нот – от бедер до икр. Конечно же, большую физическую нагрузку получают и руки, так как они являются опорой. Если вы правильно делайте планку, то задействованы мышцы рук (трицепсы, бицепсы).

Как видите, упражнение планка качает практически все группы мышц. Но с его помощью вы не станете обладателем кубиков на животе и идеальной талии. Что же тогда делает упражнение планка? Оно приводит в тонус, подтягивает, укрепляет и увеличивает силу мышц, а также улучшает осанку. Идеально упражнение планка для коррекции фигуры, осанки, лечения спины. Теперь вы знаете, для чего делать упражнение планка. Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка на все группы мышц.

Упражнение планка: польза

• Повышается тонус и упругость мышц;
• Общее укрепление организма;
• Улучшается кровоснабжение тканей;
• Является профилактикой остеохондроза;
• Снижение риска получения травм;
• Избавление от целлюлита;
• Улучшение осанки
• Затрата до 12 калорий.

Держать упражнение планка для женщин и мужчин одинаково полезно. Вне зависимости от вашего уровня физической подготовки включается его в каждую тренировку для увеличения нагрузки. Используйте различные вариации данного упражнения.

Как правильно делать планку

Выполнение упражнения планка для мужчин и женщин не отличается. Основная задача – удерживать тело в правильном положении, так как данное упражнение является статическим, то вам не нужно делать никаких движений. И так, как правильно делать планку?

Следите за локтями, они должны находиться точно под плечами. Живот и ягодицы должны постоянно быть напряжены, однако дыхание при этом должно быть равномерным. Большое внимание уделяйте пояснице, она не должна прогибаться.

Стопы – это такие точки опоры, как руки. Упритесь мысками в пол. Новичку рекомендуется ставить стопы чуть подальше друг от друга, постепенно уменьшайте расстояние между ними. Так делать планку будет сложнее.

Ваше тело должно составлять одну прямую линию, подбородок должен быть перпендикулярен позвоночнику. Обязательно смотрите в пол. Если все получается так, значит, вы делаете планку правильно в домашних условиях.

Перейдем к вопросу о том, сколько во времени делать планку. Время выполнения упражнения планка от 20 секунд до бесконечности. Точное время регулируется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Помните, что лучше простоять меньше, но с правильной техникой.

Существует специальная программа на 30 дней упражнения планка. Ежедневно выполняя его, вы начнете с 20 минут удержания, а уже через месяц сможете стоять в планке 5 минут без перерыва.

Как правильно делать планку на локтях

Поза планки известна многим, плавно перекочевав в фитнес из йоги. Однако уверены ли Вы, что знаете, как правильно выполнять планку?

Базовая фронтальная планка на локтях – это основа для любого более сложного варианта упражнения, поэтому начать следует с освоения фундаментальных основ планки. Исходная позиция для планки несложная: займите горизонтальное положение на твердой поверхности (диван не подойдет!), обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, твердо ноги удерживайте на носках. Итак, поехали!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Чаще всего новички повторяют одну и ту же ошибку, «проваливая» к полу поясничный отдел позвоночника и образуя некий горб в области тазобедренных суставов. И хотя при таком выполнении упражнения планка кажется очень простой, эта техника неправильна и опасна для здоровья – уже через несколько таких неправильных тренировок Вас начнут мучить боли в пояснице. Крайне важно добиться равномерного распределения нагрузки и заставить работать именно те мышцы, которые требуется.

Как же добиться прямой спины в планке? Есть очень эффективный способ контроля: воспользуйтесь гимнастической палкой (или любой подходящей по длине палкой). Попросите тренера положить палку Вам на спину: если Вы все делаете правильно , она должна касаться тела в трех местах: голова, верх спины и таз.

Еще один важный момент – правильное положение плеч: следите, чтобы они не были прижаты их к ушам. Наконец, обратите внимание на положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, словно Вы стоите прямо и смотрите вперед. Не вытягивайте шею вверх и не роняйте голову вниз. Поможет сосредоточиться на правильном положении взгляд, направленный на кулаки.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса и спины – тело при этом как бы вытягивается в струнку от макушки до пяток. Конечно, это уже не так просто, но ведь тренировка – это непростая работа, не так ли?

Читайте также

Планка на прямых руках

Данный вариант такого упражнения также считается базовым. Во время выполнения планки на прямых руках очень важно следить за запястьями, они должны находиться ровно под локтями, которые, в свою очередь, находятся ровно под плечами. Не допускайте втягивания головы в плечи, постарайтесь наоборот расправить их и вытянуть шею.

Второй важный момент – постоянно держать ягодицы и пресс в напряжении и не опускать поясницу. Помните, что ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Для выполнения планки на прямых руках необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а живот прижать к позвоночнику. Следующий шаг – делая выход, опускать корпус вниз до тех пор, пока недостанете ладонями пола. Заключительный шаг – двигать руками вперед до тех пор, пока тело не станет параллельно полу.

Боковая планка

Выполнение боковой планки считается наиболее эффективным, так как тело удерживается всего на двух опорных точках. Соответственно, работает больше мышц для сохранения равновесия.

Для того чтобы правильно сделать боковую планку, вам нужно лечь на бок, выпрямить ноги, а локоть поставить ровно под плечо. Затем поднимите таз от тола, напрягая мышцы пресса. Ваша задача – образовать диагональ, опираясь лиг на стопы и предплечье. Находитесь в таком положении максимально продолжительное время, а затем поменяйте сторону.

Чтобы сделать усложненную боковую планку, поднимите правую ногу вверх и правую руку над собой (если опираетесь на левое плечо и левую ногу). Такая модификация боковой планки позволяет эффективнее работать боковой части кора и мышцам бедра.

Планка с поднятой рукой

Данный вариант упражнения является усложненным вариантом классической планки на локтях. Секрет заключается в том, что вам нужно поднять одну руку вверх. Соответственно, потребуется больше усилий, чтобы не упасть на бок.

Планка с поднятой ногой

Это еще одна модификация популярного упражнения, которая позволяет увеличить нагрузку на мышцы кора. Из-за уменьшения опорных точек мышцам приходится прилагать больше усилий, соответственно, нагрузка на мышцы живота возрастает. Рекомендуется переходить к планке с поднятой ноге уже тогда, когда вы освоили классическую планку и можете простоять на локтях больше 1 минуты.

Следите за поднятой ногой. Она должна быть поднять чуть выше плеч. Кроме того, нога всегда должна быть прямой, а пальцы – тянуться на себя.

Планка на фитболе

Для выполнения этого упражнения вам потребуется швейцарский мяч (фитбол). Вы можете умираться в него локтями или положить на него ноги. Преимущество планки на фитболе заключается в том, что вы тренируете не только мышцы пресса, но и свое равновесие. На начальных стадиях выполнения вы можете прислонить мяч к стене, чтобы обеспечить его устойчивость.

Исходное положение: положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони должны находиться под плечами. Затем вытягивайтесь в одну ровную линию, следите за поясницей, чтобы она не прогибалась. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора.

Второй вариант выполнения такой планки с опорой на локти выполняется следующим образом. Встаньте на колени, локти уприте в мяч. Затем прокатите фитбол до тех пор, пока спина полностью не выпрямится, и выпрямите колени. В таком положении останьтесь на 1-2 секунды, потом опустите колени, чуть коснувшись пола, и снова выпрямитесь. Необходимо сделать 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Регулярное выполнение планки – залог роста силы мышц и прогресса в тренировках брюшного пресса. Будьте последовательны, и вскоре Вы сможете любоваться своими красивыми и рельефными мышцами в зеркале. Если Вы готовы к серьезным физическим нагрузкам поможет ускорить эффективная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.

Видео урок: как делать планку

Для наглядности представляем вам видео, как правильно делать упражнение планка ждя мужчин и женщин.

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

•       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
•       ?  сделать силуэт более подтянутым;
•       ?  повысить выносливость;
•       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

•       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

•       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

•       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

•       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

•       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

•       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

•       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

•       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

• Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

•       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Хотите испытать мышцы кора и исправить осанку? Попробуйте 5 упражнений «Планка» от Ясмин Карачивала | Здоровье

До конца этих выходных может быть несколько часов, но это не значит, что вы не можете упаковать несколько минут тренировки, чтобы этот день засчитался. Если вам нужна мотивация, вам стоит взглянуть на последнее видео с упражнениями на планке от знаменитого фитнеса и тренера по пилатесу Ясмин Карачивала, которое тоже подбодрит вас на предстоящей неделе.

Ясмин недавно разместила в Instagram 300-секундное видео-задание, в котором она поделилась пятью интенсивными вариациями планки для работы с основными мышцами.Она разместила видео с подписью: «Говорят, что время останавливается, когда вы пытаетесь сделать планку. Горите! Shred and Sweat, потому что YK300Challenge уже здесь. Самый захватывающий и сложный вызов».

Ясмин дала руководство по всем пяти упражнениям, которые она упомянула в своем посте. В видео она выполнила планку предплечий (30 секунд), полную планку (30 секунд), планку до Т (30 секунд), планку предплечий до Т (30 секунд) и обратную планку (30 секунд). Смотрите здесь:

+

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: проработайте верхнюю часть тела с помощью 5 интенсивных упражнений с гантелями от Ясмин Карачивала

Согласно сообщению Ясмин, чтобы получить максимальную пользу от этого задания планки, нужно выполнить два раунда всех упражнений и выполнить несколько правил, которые нужно делать, а что нет. ts.Она попросила своих последователей выпить восемь стаканов воды, съесть горсть орехов, съесть две порции фруктов и овощей, ежедневно заниматься спортом и спать 7-8 часов. Кроме того, она посоветовала избегать «газированных напитков, алкоголя, молочных продуктов, красного мяса, макаронных изделий и сахара».

Преимущества:

Эти упражнения на планке улучшат ваш корпус и помогут исправить осанку. Другие преимущества выполнения планки — это улучшение выравнивания тела, гибкости, метаболизма и общего психического и физического здоровья.

Ранее Ясмин поделилась видео с упражнениями на сжигание жира и пресс, в котором она поделилась пятью упражнениями для каждого упражнения. Что касается пресса, она попросила своих последователей выполнить удары руками из положения баттерфляй, статические кранчи с гантелями на велосипеде, краб с отягощением, русские скручивания и обратную планку с альтернативной подтяжкой колен.

+ +

Задача по сжиганию жира включает в себя такие упражнения, как кросс-джек-подъемы вперед, приседания с падением, прикосновение к полу, силовой спринт, сплит-выпад с падением на корточки и удар ногой + двойной прыжок с прыжком.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Попробуйте эти 5 упражнений на планке и проверьте свой корпус и внутреннюю силу

Попробуйте эти 5 досок, чтобы проверить свои основные мышцы и исправить положение Также прочтите — Подготовьтесь к сжиганию жира и калорий в интенсивной 7-дневной тренировке

Из-за домашней работы и продолжающейся пандемии трудно тренироваться или даже выйти за рамки дом, чтобы попасть в спортзал.Что нужно, так это мотивация и чистая решимость выйти на пробежку. Чтобы получить ежедневную дозу мотивации, следуйте инструкциям знаменитого тренера по фитнесу и пилатесу Ясмин Карачивала. Ее упражнения в планке будут держать вас на крючке и зажигать желание немедленно выполнять их. Также читайте — Хотите знать, следует ли включать ретинол в свой ежедневный уход за кожей? Читайте в Instagram

, следующей остановке в мире моды и фитнеса, Ясмин загрузила 300-секундную планку. В видео она поделилась пятью мощными упражнениями, которые помогут проработать основные мышцы.Ее подпись в Instagram гласила: «Говорят, время останавливается, когда вы пытаетесь сделать планку. Гореть! Причина Shred and Sweat, YK300Challenge уже здесь. Самый захватывающий и сложный вызов ». Читайте также — Избавьтесь от голода с помощью быстрого и вкусного кукурузного чаата

Посмотрите ее видео здесь:

В приведенных выше видео она выполнила планку предплечья, полную планку, планку до Т, планку предплечья до Т и обратную планку. Чтобы максимально использовать доски, вы должны соблюдать правила, которые можно и нельзя.Несколько доз, например, 8 стаканов воды, горсть орехов, две порции овощей, ежедневные упражнения и 7-8 часов сна. Некоторые не любят газировку, алкоголь, молочные продукты, красное мясо, макароны и сахар.

Каковы преимущества?

Эти упражнения помогут вам исправить осанку спины и укрепить мышцы кора. Наряду с укреплением ядра, он также помогает в выравнивании тела, повышении гибкости, скорости метаболизма и психического, а также физического здоровья.

Перед упражнениями на планку она загрузила упражнения на сжигание жира и пресс.Она также поделилась пятью регулярными упражнениями, чтобы следовать распорядку. В упражнении для пресса она выполнила удары руками из положения сидя, статические кранчи с гантелями на велосипеде, краб с отягощением, русские скручивания и обратную планку с альтернативной подтяжкой колен.

Для сжигания жира она включила такие упражнения, как Cross Jack Front Rise, Drop Squat Alt Floor Touch, Power Sprint, Split Lunge, Drop Squat и Kick with Double Pogo Jump.

Как выполнять упражнение «Идеальная планка»

Планка является основным продуктом тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Пусть Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., проведет вас через тонкости упражнения, избавляя вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Я тоже протяну руку, поскольку мы продемонстрируем, как выполнять несколько очень сложных вариаций.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на земле, а если вы хотите защитить локти, используйте хороший коврик.

Паоло Теста

Это движение всего тела

Eb говорит: Доска может быть настолько простой или сложной, насколько вы ее делаете; ваша работа — сделать так, чтобы было сложно извлечь из этого максимум пользы.Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, двигать предплечьями от локтей к плечам, идеально перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в корпусе (очевидно) и сжимать квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему целенаправленную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую доску 4 минуты подряд.

Сожмите ягодицы!

Eb говорит: Если есть одна вещь, которую люди забывают задействовать в планке, так это свои ягодицы.И это приводит к наиболее распространенному дефекту, который вы видите в доске: ягодица является самой высокой точкой доски и к потере по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Поддерживайте напряжение верхней части спины

Eb говорит: Вы хотите, чтобы спина была плоской, параллельной земле, когда вы делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь пообедать на вашей спине; вот какой он должен быть.Для этого вам понадобится прочная основа от плеч до плеч. Активно вбивайте локти в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем тоже слегка сожмите лопатки. Их не следует сжимать полностью (это будет способствовать некоторому провисанию корпуса), но вы должны поддерживать напряжение верхней части спины.

Сгибайте пресс!

Eb говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что атакуйте его как одно. Не просто напрягайте мышцы кора, а напрягайте пресс и работайте, чтобы почувствовать, как они работают.Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает тренировку лучше.

• Железная крестовина
• Доска для плеча
• Доска с длинным рычагом
• Вылет доски
• Неравномерная доска
  

Если вы хотите вырезать шесть кубиков и построить тело с домкратом, то есть много ходов за пределами досок, которые могут вам помочь. Для специальной программы, посвященной наращиванию мышц, ознакомьтесь с грядущей программой Eb New Rules of Muscle .

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

9 упражнений с собственным весом для сильного ядра

Устали держать доску в статическом положении? Почему бы вам не попробовать один из этих вариантов динамической доски? Тренировки с собственным весом — это очень весело и помогут вам прийти в отличную форму.

Что такое планка для предплечья?

Планка — это упражнение, в котором используется вес вашего тела. Он специально тренирует пресс и мышцы кора. В планке встаньте на четвереньки, положив предплечья на коврик параллельно друг другу.Ваши пальцы слегка направлены внутрь; вытяните ноги прямо за собой. Держите ноги и верхнюю часть тела на прямой линии, голова наклонена под небольшим углом, как продолжение позвоночника. Задержитесь в этом положении несколько секунд или даже минут, если хотите. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать планку:

Что такое динамические доски?

В этой версии доски вы не просто держите доску, вы фактически двигаетесь. Все эти упражнения представляют собой движения на основе планки, и они также дают дополнительную работу остальным мышцам вашего тела.Да, они по-прежнему дадут вам сильный корпус и сексуальный пресс, но, возможно, они будут казаться немного менее утомительными, чем попытки не двигаться, как в обычной доске.

9 ДИНАМИЧЕСКИХ ВАРИАНТОВ ДОСКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПОПРОБОВАТЬ:

1. Планка для собаки вниз

Эта разновидность планки идеально подходит для проверки вашего тела, особенно плеч, подколенных сухожилий и икр. Убедитесь, что когда вы опускаетесь в положение планки, ваши ступни, бедра и плечи находятся на одной линии (бедра не опускаются).

2. Наклонные скручивания боковой планки

Ваши косые мышцы проходят по бокам живота и охватывают нижнюю часть спины. Нельзя говорить о измельченном прессе или прессе с шестью кубиками, не говоря уже о косых мышцах. Этот прием нацелен прямо на косые мышцы тела и действительно бросает вызов вашей устойчивости и контролю. Убедитесь, что ваше тело полностью прямое (т. Е. Если бы кто-то смотрел на вас сверху, вы бы выглядели как прямая линия, а не как V-образная, с отведенной назад ягодицей).

3. Боковая планка от колена до локтя

Как будто удерживать боковую планку недостаточно, пора ее разгрызть! Необязательно выполнять это движение очень быстро. Медленный и контролируемый действительно может помочь. Обязательно полностью выдохните на кранче. Сможете ли вы прижать колено к локтю? Если нет, идите как можно дальше.

4. Низкое скручивание планки

Представьте, что вы выжимаете пресс, как влажное кухонное полотенце. Помните, что ваше бедро должно приближаться к земле, но не касаться ее.Обязательно поддерживайте правильную форму планки и не позволяйте бедрам опускаться при выполнении скручивания. Вы получите максимальную отдачу от движения и максимальный диапазон движений, если будете держать ступни, бедра и плечи на одной линии.

5. Растянутый дюймовой червь

Вытяните руки за пределы плеч и сделайте пару дополнительных шагов — вы справитесь! Вы действительно почувствуете, как активизируется верхняя часть пресса, когда вы пройдете немного дальше. Вам не нужно делать гигантские шаги руками, небольшой шаг имеет большое значение.

6. ​​Отводы по боковой планке

Работа над вращением бедер и стабилизацией верхней части тела при одновременной нагрузке на пресс — это победа! Не позволяйте этой ноге удариться о землю, постарайтесь сделать стук как можно тише. Не забывайте, что ваша рука должна быть прямо под плечом.

7. Постукивание плеч высокой планкой

Во время этого варианта постарайтесь, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, одновременно постукивая плечами. Когда вы раскачиваетесь из стороны в сторону и используете инерцию, ваш пресс не должен работать так много.

8. Абсолютная планка

Это упражнение с собственным весом — бомба для кардио и координации. Этот прием — потрясающий жиросжигатель. Чем быстрее вы двигаетесь, тем это легче. Если вы позволите себе опустить весь вес на ноги, это будет намного более утомительно. Сделайте все возможное, чтобы завершить их как можно быстрее и под контролем.

9. Обратный дюймовой червь

Ваши руки остаются на месте, а ноги делают ходьбу. Не волнуйтесь, если вы не можете дойти ногами до рук, идите как можно дальше.Но не забудьте по-настоящему приподнять бедра (представьте, что кто-то тянет вас за веревку вверх от копчика), чтобы лучше напрячь мышцы пресса и приблизить ступни к рукам.

Попробуйте динамические доски сегодня! А чтобы разнообразить тренировку, ознакомьтесь с этими 12 вариантами приседаний, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

***

Планка. Руководство по упражнениям, тренировки, советы и рекомендации. Советы — упражнения с собственным весом

Как выполнять упражнение планка

Планка — это настоящее упражнение на стабильность и очень эффективный способ накачать основные мышцы без скручивания.Увеличьте продолжительность упражнения, чтобы создать сильный и четкий корпус с впечатляющим прессом.

Для выполнения упражнения планка:

1. Находясь лицом вниз, положите вес на предплечья и пальцы ног и плотно втяните пресс.
2. Как можно дольше удерживайте положение тела на прямой линии от плеч до пяток.

Примечания:

• Держите спину прямо и не позволяйте бедрам провисать во время упражнения.
• Попробуйте планку RKC. В этом варианте вы не просто удерживаете позицию, вы серьезно сжимаете пресс, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие мышцы и т. Д.

Начало упражнения на планке

Планка — сложное упражнение для такой простой позиции, но оно очень полезно. Вначале просто держите доску как можно дольше, не теряя формы.

Практикуясь, вы увидите результаты за короткий промежуток времени, так как сможете удерживать позицию для увеличения продолжительности.

---

Планка Progressions

Обычная фитнес-цель для планки — 2 минуты. Когда вы можете удобно держать доску в это время, есть два распространенных способа увеличить сложность;

• Добавление веса с помощью утяжеленного жилета, рюкзака или утяжелителя
• Увеличение времени удержания

Если вы не тренируетесь на выносливость (или не участвуете в соревнованиях по доске), наш предпочтительный подход — добавить больше веса.

Другие подходы к развитию планки — варьировать движения;

• Удлините рычаг, выдвинув рычаги дальше
• Упражнения по развертыванию, такие как выкатывание колес для пресса, раскатывание колец или раскатывание подвески (сначала начинайте с положения на коленях)
• Варианты планки на одной руке / ноге — попробуйте попеременно поднимать ноги, удерживая подъем ноги в течение 20 секунд, а затем переключитесь вверх.

---

Упражнения для продвинутых планок

Когда вы построили прочный корпус и у вас достаточно силы брюшного пресса, чтобы с комфортом удерживать планку в течение 2 или более минут, вы можете попробовать тренироваться для более сложных вариаций, таких как;

Одно упражнение для более сильного пресса

Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать доски. Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше). И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс.В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело — они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.

А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и поддерживая себя руками, а не предплечьями и локтями. Посмотреть на себя. Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений с тяжелыми весами, ознакомьтесь с тем, что рекомендует Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Джерси, для освоения планки.Гарантированно, тебе будет лучше.

Примите положение отжимания на полу

Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подержать его в течение двух минут.

«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжелых весов или занятий интенсивными видами спорта.Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

Способы улучшить время выполнения доски

Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем более устойчивой будет ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с них жир. Следуйте этим советам, чтобы дольше стоять на доске.

• Практика: Выполняйте планки несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать положение немного дольше.
• Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания улучшат вашу силу кора.
• Приседания и становая тяга: Парни, которые сильны в этих конкретных упражнениях, не находят проблем с планкой.

Держи

Если у вас еще нет силы кора, чтобы делать обычную планку, вы можете развить ее, выполняя планку с согнутыми коленями. Если вы можете легко удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.

• Поднимите одну ногу вверх. Просто подняв одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бороться с естественным побуждением вашего тела вращаться.
• Поднимите одну руку вверх. Опять же, ваше тело захочет упасть в сторону. Не позволяй.
• Используйте швейцарский мяч. Положите предплечья на мяч, и вам нужно будет стабилизировать свое тело и не дать мячу выкатиться из-под вас.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

21 планка упражнения для укрепления и тонуса кора и спины

Планка, возможно, лучшее упражнение для укрепления кора.Регулярное выполнение различных вариантов планки в течение 15 минут улучшит вашу осанку и гибкость, поднимет настроение и даже уменьшит боли в спине. Фактически, люди, которые постоянно занимаются доской, стоят среди самых высоких, выглядят лучше всех среди наиболее одетых и чувствуют себя уверенно среди фигур! Я не шучу. Закатайте рукава и научитесь выполнять разные упражнения на доске. Ну вот!

Особенности статьи

1. Что такое доска?
2. Почему вы должны стоять на доске?
3. 21 упражнение с планкой
4. Как постепенно сокращать время на планку
5. Распространенные ошибки с планкой
6. Стоит ли делать планку?

1.Что такое доска?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое означает, что вы используете вес своего тела (вместо других отягощений, таких как гантели или штанги) для наращивания силы. На санскрите она также известна как Кумбхакасана и является частью Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Держа свое тело на пальцах ног и предплечьях лицом вниз (или на бок) в течение нескольких минут — вот что вы делаете в упражнениях планки. Это статическое упражнение, которое не требует оборудования. Его эффекты огромны, о чем я расскажу в следующем разделе.Проверить это.

Вернуться к оглавлению

2. Почему стоит заниматься доской?

Регулярное выполнение упражнений планки может принести вам много пользы. Это упражнение для коррекции осанки — это не просто статическое упражнение, которое поможет вам получить плоский животик или улучшить настроение. Вот список преимуществ ежедневного выполнения планок.

• Улучшает осанку — Планка укрепляет мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
• Уменьшает жир на животе — Собачка для живота — незаменимый подарок, который большинство из нас получают в обмен на плохой образ жизни.Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, вам нужно сделать доску. Создавая и укрепляя основные мышцы, вы в кратчайшие сроки сможете моделировать пресс.
• Повышает гибкость — Доски также отлично подходят для повышения гибкости. Чтобы избавиться от жира на животе, вам следует выполнять различные варианты планки.
• Уменьшает боль в спине — Если вы страдаете от боли в спине, планка может быть одним из решений. Поскольку это упражнение нацелено как на основные мышцы, так и на мышцы спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
• Поднимает настроение — Наконец, умение правильно забить доску может улучшить ваше настроение и активизировать гормоны хорошего самочувствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и проявить готовность к делу. .
• Повышает выносливость — Возможность удерживать доску в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивать время, поможет повысить выносливость. И вы сможете лучше выполнять другие упражнения.

Теперь вы знаете, почему вам следует заниматься доской.Давайте посмотрим, как выполнять стандартные упражнения планки и другие их вариации, чтобы воздействовать на различные мышцы вашего тела.

Вернуться к оглавлению

3. 21 упражнение с планкой

1. Традиционная планка

Это самая основная форма планки, которая воздействует на все ваше тело. Имейте в виду, что руки должны находиться прямо под плечами, а тело — на прямой линии. Вот как сделать традиционную базовую планку.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепс.

Как это сделать

1. Примите позу кошки на циновке. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
2. Поднимите тело вверх и поддерживайте его ладонями и подушечками стоп.
3. Держите спину прямо, а таз выровнен по всему телу; все в линию.
4. Не напрягайте шею. Удерживайте пресс в напряжении, втягивая пупок.
5. Удерживайте планку не менее 30 секунд.
6. Отпустить и повторить.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

2. Планка для предплечий

Планка для предплечий, также известная в йоге как поза дельфина, представляет собой разновидность планки, которая выполняется на предплечьях. . Это работает точно так же, как и первое упражнение, но оно также воздействует на мышцы верхней части спины и плеч. Вот как это сделать правильно.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки.Держите пресс напряженным, спину прямой, а плечи, спину и тело на одной линии.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и положите все предплечье на пол. Проделайте то же самое левой рукой. Теперь вы окажетесь на более низкой и более сложной позиции.
4. Убедитесь, что локти находятся ниже плеч, а пресс напряжен. Задержитесь в этой позе 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

3.Боковая планка для локтей

Боковая планка для локтей — это разновидность планки для предплечий. Это также выполняется как версия боковой планки для начинающих. Хотя этот вариант оказывает немного большее давление на ваши плечи, его легче сбалансировать.

Target — Корпус, ягодичные мышцы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

Как это делать

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони прижаты к полу.Немного согните оба колена и держите левую ногу на правой. Положите правую руку на правую сторону талии.
2. Медленно и неуклонно поднимите ягодицы к потолку и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете.
3. Повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения для теннисного локтя]

4.Планка для предплечий со звездами

Это продвинутая разновидность планки для локтей в стороны. Это бросает вызов вашей гибкости, силе и равновесию.

Target — Корпус, ягодичные мышцы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

Как это делать

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони прижаты к полу. Ноги держите прямо, левая ступня поверх правой.
2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу к небу.
3. Поднимите ногу как можно выше и попытайтесь удерживать поднятой рукой большой палец ноги.
4. Если вы недостаточно гибки, чтобы держать палец ноги в руке, ничего страшного; просто поднимите его настолько, насколько сможете, и удерживайте позицию.
5. Повторите то же самое с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

5. Отжимания от бедра

Это движение очень эффективно для тонирования этих ручек, избавления от кексов и уменьшения талии.Он нацелен на ваши косые мышцы живота, брюшной пресс и даже широчайшие.

Target — Корпус, ягодицы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки для бокового локтя и сбалансируйте себя.
2. Опустите нижнее бедро к полу и снова поднимите его.
3. Сделайте по 10 отжиманий с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

6. Скручивания бедрами

Скручивания бедер — одно из лучших упражнений планки для тонуса талии и укрепления кора.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца и бицепс.

Как делать

1. Начните с положения планки предплечий.
2. Поверните бедра и по очереди касайтесь бедрами пола. Движение будет примерно таким — поверните и коснитесь правого бедра, а затем поверните и коснитесь левого бедра.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Прочитать: Избавиться от лишнего жира на бедрах дома]

7.Боковая доска для рук

Это разновидность традиционной доски. Он очень эффективен для коррекции осанки верхней части спины и избавления от жира в верхней части спины. Этот прием отлично подходит для тонирования косых мышц живота.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца, косые мышцы живота и бицепс.

Как это сделать

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, разведите левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы. Поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Удерживайте 15-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

8. Планка для рук со звездой

Планка для рук со звездой — это разновидность упражнения планка на боковых руках.Это очень сложный ход, требующий большого баланса. Это также одно из лучших укрепляющих упражнений в йоге.

Target — Корпус, ягодицы, приводящие мышцы, косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, разведите левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы.Теперь поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы теперь ваше тело полностью открылось, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять!
4. Удерживайте эту позу 15 секунд, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить еще 2 раза

9. Роликовая доска

Роликовая доска — это силовое и кардио упражнение, которое отлично подходит для бедер, талии, корпуса и рук.Это движение можно делать как на руках, так и на предплечьях.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Начните с положения планки предплечья и убедитесь, что у вас правильная форма.
2. Поднимите правую руку и поверните туловище слева в боковую планку для локтей.
3. Разница здесь в том, что вы не ставите ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова вернитесь в положение предплечья, а затем повернитесь в другую сторону.
4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет примерно таким: слева направо и обратно к центру.
5. Сделайте 20 рулонов, чтобы завершить один набор.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

10. Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног укрепляет всю верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы усиливаете работу стабилизаторов корпуса. Это помогает укрепить их силу.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Примите стандартное положение планки. Держите руки на замке, а пресс — в напряжении.
2. Поднимите одну ногу как можно выше или пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на 10 вдохов.
3. Опустите эту ногу и поднимите другую ногу.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

11.Планка вверх-вниз

Это сложное (но веселое) упражнение на планке, которое помогает укрепить силу и выносливость. Вот мышцы, над которыми он работает.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Примите стандартное положение планки.
2. Согните правый локоть и опустите предплечье. Затем согните левый локоть и также опустите левое предплечье. Теперь вы в планке предплечий.
3. Выпрямите левую руку, а затем правую.Вернитесь в стандартное положение планки.
4. Движение выглядит примерно так — планка на предплечья, затем планка на предплечья в планку.
5. Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

12. Планка с наклонным скручиванием

Планка с косым скручиванием — это интенсивное движение для косых мышц живота. Вы можете сделать это на коврике или использовать мяч Bosu.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, поясница и бицепсы.

Как делать

1. Примите стандартное положение планки и напрягите пресс.
2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь им локтя. Сожмите косые левые мышцы живота.
3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
4. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения на бицепс для женщин]

13.Swiss Ball Plank

Это приподнятая доска, для которой нужен швейцарский мяч. Это усиливает работу над стабилизаторами сердечника.

Target — Корпус, ягодицы и бицепсы.

Как это сделать

1. Сожмите кулаки и положите их на швейцарский мяч на ширине плеч.
2. Расправьте плечи. Уравновешивайте свое тело на предплечьях, вытяните ноги назад и поддержите нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Держите бедра на одной линии с задействованными бедрами и корпусом.Удерживайте эту позу 15 секунд или пока не почувствуете жжение в ядре.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

14. Подтяжки живота

Подтяжки живота отлично подходят для кардио и для тренировки мышц живота.

Target — Корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Подберите рыбу руками и примите положение планки для рук с полностью вытянутыми за собой ногами и задействованным сердечником.
2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, подтяните его к груди и верните ногу в исходное положение.
3. Повторить с правой ногой.
4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

15. Тяга планки

Это движение требует набора гантелей и аналогично гребле с наклоном. Это упражнение воздействует на следующие мышцы.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепс.

Как это сделать

1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
2. Согните руку в локте и потяните гантель к груди и опустите ее.
3. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

16. Планка с ногами на мяче для упражнений

В этом варианте ваши ноги опираются на мяч для упражнений. Это упражнение снижает нагрузку на ядро ​​и усиливает тренировку.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепс.

Как это сделать

1. Поместите гимнастический мяч позади себя.
2. Примите положение планки рук. Поставьте ноги на гимнастический мяч пальцами вниз.
3. Удерживайте эту позу 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения для плеч]

17. Планка Pikes

Опять же, отличное кардио упражнение для вашей нижней части живота и нижней части спины .

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки рук.
2. Поднимите пятки и подтолкните бедра к потолку. Подтолкните нижнюю часть тела внутрь, чтобы образовалась перевернутая V-образная поза. Не напрягайте шею. Делайте это легко и красиво.
3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка довольно сложна, но вы можете следовать инструкциям, чтобы сделать это правильно. Вот мышцы, на которые рассчитано это упражнение.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой, и положите руки позади себя на ширине плеч.
2. Поддерживая вес руками, поднимите ягодицы от пола до тех пор, пока ваше тело не станет прямой от плеч до ступней. Это обратная планка.
3. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд, прежде чем опускаться обратно на пол.

Отдых — 10 секунд

Повторить еще 3 раза

19. Обратная планка с подъемом ног

Shutterstock

Обратная планка с подъемом ног усиливает работу, которую выполняет ваш корпус для стабилизации в положение обратной планки.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это делать

1. Сядьте на пол и поднимитесь в обратном положении планки, но держите колени согнутыми так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Медленно поднимите одну ногу вверх и удерживайте ее. Убедитесь, что ваша приподнятая нога прямая.
3. Удерживайте эту позу 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 2 раза

20.Планка с ударами осла

Это еще один сложный, но эффективный вариант упражнения «планка». Вот мышцы, на которые он нацелен.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами. Если вы новичок, стойте на коленях. Но если вы на среднем или продвинутом уровне, поднимитесь на доску.
2. Поднимите одну ногу и поверните ее к небу, сгибая колени.Это твоя позиция.
3. Пульсируйте эту ногу вверх и назад, вверх и назад. Попробуйте делать небольшие, небольшие импульсы, но с каждым импульсом хорошо сжимайте ягодицы.
4. Сделайте 12-15 импульсов, а затем начните толкать ногу.
5. Проделайте то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 2 раза

21. Промежуточная планка

Промежуточная планка — это изометрическое движение, при котором вы удерживаете движение на полпути. Вот мышцы, на которые он нацелен.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки.
2. Согните руки в локтях и примите позу отжимания на трицепс.
3. Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем поднимитесь на доску.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

Это 21 позиция планки, которая поможет восстановить силу кора и спины.Если вы хотите испытать себя, вы можете постепенно увеличивать время удержания планки. Вот как это сделать.

Вернуться к оглавлению

4. Как постепенно сокращать время дощечки

Уменьшить время дощечки — сложная задача, и вы не должны уклоняться от нее. Узнайте, как увеличить время дощечки.

• Разогрейтесь перед началом тренировки.
• Выполните сочетание кардио и силовых тренировок, чтобы повысить выносливость и силу мышц.
• Используйте функцию таймера на телефоне, чтобы рассчитать время.
• Говорите о себе каждую лишнюю секунду, которую вы делаете.
• Не торопитесь.
• Практикуйтесь каждый день.

Теперь при каждой позе доски вы должны соблюдать определенные правила, чтобы снизить вероятность получения травмы. Вот то, чему вы должны соответствовать.

Вернуться к оглавлению

5. Общие правила выполнения планки

• Держите лопатки опущенными.
• Ваши ноги, ягодицы и бедра должны быть на одной линии.
• Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении.
• Не напрягайте шею. Держите его в нейтральном положении, смотрите вниз в пол или вверх в потолок.
• По возможности воздерживайтесь от изгиба поясницы.

Хотя планка — отличное упражнение, для некоторых из вас это может быть не лучшее упражнение. Выясните, следует ли вам заниматься доской или вообще избегать этого.

Вернуться к оглавлению

6. ​​Кому следует избегать упражнений с планкой?

• Если вам только что сделали операцию.
• Если у вас болит таз.
• Если вы недавно родили.
• Если у вас грыжа межпозвоночного диска.
• Если у вас слабые кости.

Вернуться к оглавлению

Вы должны проконсультироваться со своим тренером и врачом перед настилом.

Теперь у вас есть вся информация о досках. Больше не нужно останавливаться — поставьте цель, запишите ее и приступайте к настилу. Вы увидите видимые результаты через две недели, если будете правильно практиковать планку.Испытайте себя, потому что умственная подготовка так же важна, как и физическая. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Сжигают ли доски калории?

Да! Доски сжигают калории. В зависимости от вашего веса, роста, продолжительности и интенсивности вы можете сжечь от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина должна уметь делать планку?

Пока может. Избавьтесь от ментальных блоков и выкладывайтесь на максимум в каждом повторении.

Как долго вам нужно заниматься планкой, чтобы набрать пресс?

Насколько я знаю, у вас есть мышцы пресса; возможно, они еще не определены, но вы их точно поняли. Формирование пресса требует дисциплины и упорной работы. Вы должны правильно питаться и выполнять сочетание кардио и силовых тренировок, планок, кранчей и т. Д.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

No related posts.