Упражнения пилатеса: Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим

1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих — не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

Упражнения пилатес для плоского живота

Метод пилатес был разработан Джозефом Пилатесом. Основная цель – укрепление мышц брюшного пресса и ягодиц, а также повышение гибкости и улучшение осанки. В статье вы узнаете как сделать плоский живот и накачать пресс с помощью этой техники.

Пытаясь решить проблемы со здоровьем, Джозеф Пилатес открыл уникальный тренировочный метод, подходящий любому человеку. Техника пилатес — щадящая, но функциональная, силовая тренировка. Она совсем не похожа на йогу, как думают многие. Это очень эффективные упражнения, направленные на улучшение гибкости, выносливости и укрепление мышечного каркаса.

Если ваши поясничные мышцы не привыкли к тренировкам и слишком “жесткие”, то мышцы живота проработать будет невозможно. В этом случае во время выполнения пилатес-упражнения для пресса будет возложена слишком большая нагрузка на поясницу, и вы столкнетесь с болью в спине.

Поэтому необходимо научиться “удлинять”, “вытягивать” поясницу во время упражнений и концентрировать нагрузку на мышцах таза. Изучите две вспомогательные техники.  На первый взгляд они кажутся сложными, но это не так. Прочитайте инструкцию и попробуйте повторить упражнения — вы поймете и запомните их с первого раза.

Упражнение “Ковш”

Ложимся на спину. Ноги согнуты и стоят на ширине центров тазобедренных суставов. Руки лежат вдоль туловища, ладони в пол, локтевые сгибы повернуты к телу (важно для правильного положения плечевого пояса).

Движение таза — наклон на себя: лобковая кость направляется в сторону пупка. Вы опускаете поясницу к полу, но не прижимаете. Затем возвращаетесь в исходное положение. Верхняя часть туловища (выше нижних ребер) остается неподвижна. При наклоне таза пытайтесь почувствовать мягкое “вытягивание” поясницы без напряжения и нагрузки на мышцы бедер.

Также разовьет мобильность поясницы — упражнение “Мост”.

Исходное положение прежнее. Работаем только тазом и поясницей. Дышим грудной клеткой. Наклоняем таз, удлинив поясницу. “Выталкивая” бедра из таза, вытягиваемся копчиком вперед за коленями  и вверх диагонально. Продолжаем вытягиваться до отрыва от пола нижних ребер. Возвращаемся в нейтральное положение. При выполнении втягиваем живот. Упражнение делаем медленно. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника и крестца.

Хотите плоский живот и мощный пресс — пилатес 10 минут в день и результат не заставит себя ждать. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на пилатес для пресса и талии, вдохновленный книгой “Пилатес от А до Я” Вайдер Синтии.

Упражнение 1

1. Стоим, ноги на ширине бедер и слегка согнуты в коленях, руки свободно опущены и прижаты к бедрам.
2. На вдохе, вытягиваемся вверх, поднимая правую руку, но не поднимая лопатки. Шея и плечи расслаблены. В конце движения разворачиваем ладонь вовнутрь.
3. На выдохе напрягаем мышцы живота и таза. Тянемся рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вдоль бедра. Взгляд направляйте прямо перед собой. Выдыхая также тянитесь вверх.
4. Выдохните, сохраняя напряжение пресса, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

1. Стоим, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч. Тянемся макушкой вверх, дышим ровно, пресс и таз напряжены.
2. Выполняем повороты корпуса вправо-влево через исходное положение. Ноги и таз неподвижны.
3. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 3

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль туловища. Мышцы таза и живота напряжены.
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом руки и верхнюю часть корпуса. Задержитесь на 2 счета, потянувшись за руками вперед, затем вернитесь в исходное положение. Темп упражнения плавный. Таз и поясница прижаты в полу.
3. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 4

1. Исходное положение прежнее.
2. Теперь во время такого же подъема, что и в предыдущем упражнении, сделайте покачивания руками вперед-назад. На начальном уровне — 20 покачиваний, на среднем и продвинутом уровне – 50 и 100. Дыхание: вдох – пять покачиваний, выдох – пять покачиваний.

Усложните упражнение, удерживая ноги на весу во время подъема. Чем меньше угол подъема ног (от 45° до 60°), тем сложнее выполнять движения, но более эффективно прорабатывается как нижняя, так и верхняя части пресса.

Упражнение 5

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и таза, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.
3. Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. На выдохе поочередно опускаем ноги в обратной последовательности.
4. Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя ноги.

Упражнение 6

1. Сидя, ноги выпрямлены и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед.
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.
3. На выдохе, напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса вправо.
4. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх. На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Упражнение 7

1. Сидя, обхватите руками колени, наклоните подбородок вниз.
2. Вдохните, на выдохе напрягите пресс и таз.
3. На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе — в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

1. Сидя ноги выпрямлены и соединены, упор прямыми руками сзади.
2. Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
3. Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз. На продвинутом уровне до 25.

Работают мышцы пресса!

Упражнение 9

1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко разведя их в стороны и выпрямляя колени. Задержитесь на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.
2. Повторите один раз. Сделайте паузу и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Упражнение 10

1. Лягте на пол, положите голень правой ноги на левое колено. Руки скрестите за головой. Лопатки прижаты к полу. Это исходное положение.
2. Поднимайте корпус и стремитесь коснуться левым локтем правого колена.

Общее количество повторов – 20 раз на начальном уровне, до 50 – на среднем и продвинутом.

Притягивание локтя к разноименному колену

Упражнение 11

1. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте.
2. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
3. На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз. Затем столько же в другую сторону.Также упражнение можно выполнять на согнутой в локте руке.

Скручивания в боковой планке на локте

Пилатес для талии очень эффективен. Если вы выбрали именно его, как наиболее подходящую вам технику, то запомните несколько правил:

• Занимайтесь не реже 2-3 раз в неделю в одно и то же время.
• Подходите к занятиям комплексно. Даже если вы выбрали пилатес для похудения живота, уделяйте внимание всем группам мышц.
• Не останавливайтесь, заметив первый результат, а закрепляйте его новыми тренировками.
• Пробуйте разные техники пилатеса.
• Пилатес для живота и боков должен занимать у вас хотя бы 10 минут.

Пилатес для живота и боков видео:

В статье вы узнали, как подготовить пресс перед занятиями пилатесом и как наиболее эффективно избавиться от жира на животе и боках с помощью этой техники. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей Пилатес для начинающих, чтобы научиться прорабатывать методом Джозефа Пилатеса другие группы мышц и узнать о технике еще больше.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Гимнастику пилатес рекомендуют для поддержания физического здоровья людям любого возраста и уровня подготовки. Простота упражнений и отсутствие специального инвентаря позволяют самостоятельно заниматься дома.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные обучающие видео-уроки пилатеса для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

Базовые упражнения пилатес

Занятие ведет Ольга Мартынова, многократная чемпионка соревнований в категории бикини. Ольга показывает простой комплекс упражнений для начинающих и рассказывает базовые принципы гимнастики: о важности правильной осанки, дыхания, положения ног, вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений. Новичкам будет полезно услышать о выборе удобной одежды для тренировок.  

Пилатес для начинающих

Онлайн занятие с инструктором из Америки Мишель – тренировка полного цикла, состоящая из 18 эффективных упражнений. Пилатес акцентирет внимание на качестве движений, поэтому инструктор советует концентрироваться на каждом упражнении и прислушиваться к собственному телу, выполняя комфортное количество повторов.

В основе авторской программы – базовые упражнения, помогающие понять и прочувствовать принципы гимнастики. В процессе занятия даются объяснения терминов, развенчиваются мифы о гимнастике, даются полезные советы и подсказки, предостережения от травм.

Тренировка пилатеса для занятий на дому

Интернет-проект «Брось вызов!» предлагает зрителям несколько десятков бесплатных видео уроков по гимнастике пилатес с тренером Натальей Папушой. Для тренировки понадобится коврик: комплекс частично выполняется на полу.

Базовый набор упражнений для онлайн тренировок

Тренировка с одним из лучших инструкторов pilates Харькова направлена на укрепление рук и пресса, улучшение баланса и координации. Комплекс упражнений представляет комбинацию восточного и западного подходов к работе над телом. У йоги и тайчи пилатес позаимствовал контроль разума, мысленную концентрацию на выполняемых движениях и соблюдение баланса. Сходство тренировки с классическим фитнесом – в многократном повторении комплекса, ориентации на выносливость, жиросжигание, приобретение рельефа и пластики. 

Комплекс занятий на 10 минут

Особенность тренировки – замедленная динамика и отсутствие внешней интенсивности: упражнения выполняются в спокойном темпе без ритмичности. Мышцы испытывают спортивную нагрузку за счет работы с собственным весом. Тренировка включает упражнения на растяжку и правильное дыхание. Экспресс-комплекс прорабатывает все мышцы от шеи до стоп и может быть использован в качестве утренней и вечерней гимнастики.

Пилатес дома. Качественная тренировка

Видео для занятий в домашних условиях. Регулярное повторение комплекса придает уверенность походке, грациозность движениям, ощущение внутренней собранности и гармонии.

Комплекс на проработку суставов тела

Екатерина Фирсова – тренер класса йогалатес – дает часовой онлайн урок для тотальной проработки суставов и придания телу гибкости. Тренировка начинается с настройки дыхания и заканчивается стретчингом – глубокой растяжкой. Каждое упражнение подробно комментируется тренером, поэтому есть возможность воспринимать инструкции на слух и заниматься без очков, если существует проблема со зрением. 

Жиросжигающая кардио тренировка

Для любителей динамики и экспериментов изобрели тренировки на стыке интенсивного фитнеса и статичного пилатеса. Студия Workout развеивает миф о несовместимости похудения и гимнастики пилатес. Инструктор подготовила комплекс из 10 упражнений. Кардиотренировка занимает пятнадцать минут и может быть включена в традиционное занятие или использоваться как самостоятельный комплекс. Тренировку можно продлить и сделать эффективнее, постепенно увеличив количество подходов с трех до желаемого количества.

Упражнения с мячом

Очередной фитнес-гибрид – комбинация гимнастики пилатес с фитбол-тренировкой. Видео комплекс поможет проработать все мышцы, придав фигуре подтянутость и рельеф. Занятия с фитболом тренируют баланс и равновесие, чувствование собственного тела. 

Дыхание по системе Пилатес

Pilates вырабатывает привычку правильного дыхания. В результате организм получает достаточное количество кислорода и запускает механизм самоисцеления. Тренер Анна Ванлее посвящает в тонкости правильного дыхания во время тренировок для повышения результативности занятий. 

Комплекс для коррекции осанки

Тренировка для избавления от сутулости гарантирует первые заметные результаты через месяц при условии ежедневного выполнения. Занятие полезно в качестве профилактики для офисных работников, страдающих от гиподинамии и рискующих испортить осанку.  

Занятия для беременных

Сохранение физической активности при беременности важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Большинство интенсивных тренировок противопоказаны. Плавные движения пилатес безопасны на любом сроке беременности. Онлайн занятие с тренером Анастасией Видрук поможет сохранить тонус мышц, подготовиться к постепенному смещению центра тяжести и правильно держать спину, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Видео урок научит самомассажу и расслаблению перенапряженных мышц.

Комплекс упражнений для здоровья позвоночника

Пилатес подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и артрит. Тренер по пилатесу Ольга Шарипова — успешный пример исцеления позвоночной грыжи с помощью пилатеса.  Ольга рассказывает личную историю и называет положительные стороны тренировок: умеренность нагрузок, отсутствие мышечных болей после тренировок, направленность на оздоровление организма, проработка глубинных мышц без нагрузки на кости и суставы. Комплекс упражнений, показанный в ролике, служит профилактикой и имеет лечебные эффекты при проблемах с позвоночником.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Кроме пользы для позвоночника, суставов и мышц, гимнастика пилатес имеет дополнительные эффекты. Нормализует кровообращение и стабилизирует давление, предотвращает отеки, проблемы кожи и волос, головные боли и усталость. Физические и дыхательные упражнения понижают уровень кортизола – гормона стресса, устраняя стресс и беспокойство. Людям творческих профессий – актерам, моделям, танцорам – занятия подарят ровную осанку и легкость движений. Спортсменам тренировки показаны для снижения риска травм путем улучшения растяжки и гибкости, а также для восстановления после травм.

12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро ​​

Укрепление кора — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для общей физической формы. Сильный стержень, включающий в себя пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает сохранять равновесие и стабильность вашего тела, позволяет поддерживать правильную осанку и форму упражнений, сохраняет стабильность и безопасность позвоночника и в целом помогает вам двигаться более контролируемым образом. и эффективный способ. Есть множество способов проработать кора (ознакомьтесь с некоторыми замечательными идеями здесь), но добавление упражнений пилатеса в ваш распорядок дня — отличный способ по-новому задействовать мышцы кора, потому что через некоторое время всем надоедает делать планки.

«Пилатес — это тренировка для разума и тела, которая направлена ​​на ваши основные мышцы при каждом упражнении», — рассказывает SELF Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, штат Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то, что нацелено на другие группы мышц, ваш корпус всегда задействован во время сеанса пилатеса. А метод тренировки укрепляет все области вашего ядра. «Он воздействует на брюшную [область] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы кора», — говорит Санчес, — это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху (что вы думаете о том, когда вы думаете о «прессе»).

Чтобы помочь вам воспользоваться преимуществами пилатеса для укрепления кора, Санчес собрал некоторые из лучших движений этого метода, которые сосредоточены на вашем животе. Все это классические упражнения пилатеса на коврике, «поэтому все любители пилатеса узнают их, а люди, плохо знакомые с пилатесом, могут легко их изучить», — говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих движений не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Санчес предлагает выбрать несколько движений (которые она демонстрирует ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой.«Затем объедините остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить нацеленность и проработать мышцы кора», — предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько из них, которые вам нравятся, и повторить их пару раз, чтобы создать отдельную базовую процедуру. Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте сделать движение в течение 30 секунд, увеличивая до минуты.

Вот как выполнять движения:

5 упражнений пилатеса, которые нужно выполнять каждый день

Привет, красавицы!

Одна из самых частых просьб, которые я получаю, — предоставить 5 лучших упражнений пилатеса, которые я бы порекомендовал вам делать каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо, улучшить мышечный тонус и сохранить подвижность.

Итак, вот они!

Эти 5 движений были выбраны из-за того, что они включают в себя все ваше тело, задействуют мышцы и способствуют правильной осанке и выравниванию.

>>> Распечатайте это руководство и повесьте его там, где будете видеть его каждый день

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать!

1. Сгибание таза

Лягте на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги на расстоянии бедер.

Вдох — приготовь

Выдох — поднимите позвоночник вверх в положение моста, по одному позвонку за раз

Вдох — сделайте паузу вверху и дотянитесь коленями до пальцев ног, чтобы раскрыть сгибатели бедра

Выдох — смягчите грудь и опустите позвоночник к земле по одному позвонку за раз

Повторите 8-10 раз.

2. Сотня

Лягте на коврик, положив колени на стол. Осторожно возьмитесь за бедра, кивните подбородком к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком с помощью брюшного пресса. Упритесь спиной в коврик, вытяните руки вперед и вытяните ноги под углом 45 градусов.

Вдохните на счет до 5 — качайте руками на ходу

Выдохните на счет 5 — продолжая качать руками

Повторите цикл дыхания 10 раз.

3. Растяжка на одной ноге

Лягте на коврик, положив колени на стол. Осторожно возьмитесь за бедра, кивните подбородком к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком с помощью брюшного пресса. Положите обе руки на правое колено и вытяните левую ногу под углом 45 градусов.

Вдох — поменяйте ноги, подтянув согнутое колено к себе и согнув в складке бедра

Выдох — переключить ноги

Выполните по 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Тизер

Лягте на спину, вытяните ноги, положив руки на бок.

Вдох — поднять руки за уши

Выдох — опустить лопатку на спину

Вдох — поднимите прямые ноги над ковриком и протяните руки к пальцам ног, направив грудь к небу

Выдох — опустите тело с контролем, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 8-10 раз.

5. Плавание

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Вытяните поясницу и снимите пупок с коврика. Отрывайте руки, ноги и голову от пола, не отрывая взгляда от коврика.

Выполните плавательное движение, подняв правую руку и левую ногу, а затем переключившись на другой бок, все время сохраняя устойчивое положение туловища.

При быстром перемещении рук и ног тип дыхания — один вдох на два плавания и один выдох на два плавательных движения.

Повторите 8-10 вдохов.

Итак, у вас есть 5 ежедневных упражнений пилатеса, которые я рекомендую делать каждый день! Они также являются отличным дополнением к любой тренировке, прогулке или бегу. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать бесплатную версию для печати!

Дайте им попробовать сегодня и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях!

xo,

PS — Впервые в пилатес? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ 5-дневным испытанием Pilates Strong здесь! Идеально для тех, кто хочет встать на правильную ногу в своем путешествии по пилатесу!

Готовы НАСТРОИТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!

Лучшие упражнения пилатеса для каждого тела Часть

«При умеренном темпе пилатес оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему», — говорит Андреа Марселлус, инструктор по пилатесу, тренер и создатель приложения AND / life. «Он также фокусируется на эксцентрической (удлиненной) фазе мышечного сокращения, а не на концентрической (укорачивающей) фазе, а эксцентрическая фаза приводит к более быстрому приросту силы».

Хотя существует множество различных упражнений пилатеса на выбор, Марцелл поделился лучшими из лучших по трем категориям: пресс, ноги и ягодицы.К тому времени, как вы закончите изучать этот список, вы наверняка почувствуете ожог.

Лучшие упражнения пилатеса для вашего пресса, рейтинг

1. Крест-накрест с прямыми ногами

Почему Андреа это нравится: «Любые движения, которые отрывают ноги от тела, являются лучшими, потому что они создают сильное сокращение поперечных мышц живота, которое не только тонизирует, но и создает невероятную стабильность.Это движение также активирует косые и прямые мышцы живота, так что вы получите все самое лучшее.»

Как это сделать:

1. Лягте на спину. С выгнутым животом оторвите голову и плечи от пола и подтяните ноги к потолку.
2. Подведите правый локоть к левой ноге, как вы опускаете правую ногу на пол, а затем переключаетесь на противоположную сторону. Подумайте о велосипеде, но с прямыми ногами все время.
3. Повторите 10 подходов.

2. Растяжка двух ног

Истории по теме

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение генерирует энергию и кровоток благодаря движению ваших рук и ног, и оно укрепляет как поперечные, так и прямые мышцы живота.»

Как это делать:

1. Начните это упражнение лежа на коврике, поставив ноги на стол. Отведите плечи от пола и углубите пупок к позвоночнику.
2. На вдохе, вытяните руки и ноги как можно дальше от центра тела, держа живот согнутым.
3. Обведите руки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе, когда колени входят.
4. Повторите 10 раз, не опуская голову и плечи на пол.

3. Двойная растяжка прямых ног по схеме «ромб»

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение нацелено на прямую и поперечную мышцы живота, в то же время расцепляя сгибатели бедра. Это означает, что ваш пресс должен работать усерднее. . »

Как это сделать:

1. Зачерпнув живот, оторвите голову и плечи от пола и вытяните ноги к потолку ромбовидной формой.
2. Опустите ромбовидную фигуру на пол на вдохе и вернитесь к потолку на выдохе.
3. Повторить 10 раз.

Лучшие упражнения пилатеса для ваших ног, рейтинг

1. Footwork grand pliés

Почему Андреа это нравится: «На мой взгляд, grand pliés — это лучшее упражнение для ног стоя. во всем пилатесе, поскольку упражнение укрепляет и тонизирует каждую мышцу ног, от пальцев ног до бедер «.

Как это сделать:

1. Используя счетчик для равновесия, встаньте на носки в первое положение, ноги плотно вместе, пятки вместе и пальцы ног врозь.
2. Опустите бедра к полу, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Вы можете использовать счетчик, чтобы упасть ниже, не наклоняя туловище вперед.
3. Вернитесь в положение стоя на выдохе с ощущением обертывания в ногах и при одновременном углублении брюшного пресса.
4. Сделайте 3 подхода по 10 или быстро несколько подходов по 30–60 секунд за раз.

2. Плечевые мосты на одной ноге

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение укрепляет и удлиняет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также поперечные мышцы живота и постуральные мышцы. ваша спина.»

Как это сделать:

1. Лежа на спине, согнув колени и приподняв пресс, держите позвоночник в нейтральном положении, когда поднимаете бедра от пола.
2. Вытяните одну ногу перед собой так, чтобы он должен быть на одной линии с вашим телом, затем верните ногу на пол и медленно опустите бедра.
3. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

3. Круговые движения ногами на боку

Почему Андреа любит it: «Движение ноги тонизирует четырехглавую мышцу, бедро и ягодицы, а сложное положение с боковым балансом укрепляет мышцы живота и осанку спины.»

Как это сделать:

1. Лягте на бок, поставив плечи и бедра друг на друга. Ваши ноги должны быть вместе, слегка развернуты и вытянуты в длину.
2. Медленно обведите верхнюю ногу 10 раз в каждом направлении. не двигая туловище. Повторите на противоположной ноге.

Лучшие упражнения пилатеса для ягодиц, рейтинг

1. Подъем бедра в разгибание ног

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение Супер-тонизирует ягодичные мышцы, а также растягивает и укрепляет квадрицепсы.»

Как это сделать:

1. Лягте на спину и поставьте ступни на большой мяч.
2. Поднимите бедра в положение моста на выдохе, не позволяя мячу двигаться.
3. Толкайте мяч на вдохе, верните его на выдохе.
4. Вдохните и скатитесь вниз по позвоночнику до нейтрального положения.

2. Плавание

Почему Андреа это любит: «Это упражнение предназначено для укрепляет спину, но отлично тонизирует квадрицепсы и ягодицы, одновременно удлиняя сгибатели бедра и подколенные сухожилия.»

Как это сделать:

1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
2. Углубите брюшной пресс и сделайте вдох, чтобы оторвать грудь и ноги от пола.
3. Удерживая руки и ноги прямой и длинный, поднимите правую руку и левую ногу выше, а затем переключитесь, продолжая в умеренном темпе.
4. Выполните 10 повторений, затем расслабьтесь в позе ребенка для отдыха.

Затем попробуйте это 15-минутное, полное — Тренировка тела пилатес:

7 упражнений пилатес для начинающих | WW NZ

Тренировка пилатеса

Джозеф Пилатес разработал последовательность упражнений, которые двигают все ваше тело, с упором на укрепление кора и удлинение позвоночника, которые помогают улучшить осанку.Классические упражнения на коврике в этой тренировке — отличное введение в пилатес, которым вы можете заниматься дома. Некоторые тренажерные залы предлагают так называемый «реформатор пилатеса» с использованием тренажера, на котором вы выполняете упражнения, к которому прикреплены пружины для сопротивления.

Пилатес отлично подходит для снятия стресса, а также для всесторонней силы и гибкости. Поскольку это низкое воздействие и предлагает различные уровни сложности, это отличный вариант, если вы только начинаете упражняться или уже в пути.

Что вам понадобится: Коврик или полотенце.

Следуйте инструкциям к каждому упражнению, чтобы узнать, сколько повторений и как долго их делать. Мы показали простые версии, но следуйте советам, чтобы подтолкнуть себя.

1. Сотни

Сотня — одно из фирменных упражнений метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы развить ваши основные силы, а также улучшить кровообращение по всему телу. Это упражнение займет около минуты, и это хорошая разминка для пилатеса.

Работы: Брюшной пресс.

Практические инструкции: Лягте спиной на коврик. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы спина упиралась в землю. Поднимите ноги и согните колени, убедившись, что бедра не приподняты. Поднимите руки под углом 45 градусов. Прокачивайте руки вверх и вниз очень небольшими движениями, делая один длинный вдох через нос на пять счетов, затем выдыхая (через нос или рот) еще на пять счетов, втягивая пупок в позвоночник.Повторите 10 раз (отсюда и название «сотни»).

Задание: Выпрямите ноги под углом 45 градусов и оторвите голову и шею от пола до лопаток, удлиняя заднюю часть шеи, одновременно опуская челюсть.

2. Модифицированный сворачивание

Это движение отлично подходит для создания гибкости позвоночника и задействования корпуса.

Работы: Брюшной пресс.

Практическое руководство. Сядьте на седалищные кости, согнув колени, расставив ступни на ширине плеч и слегка положив руки под колени. Выдохните, медленно скатываясь вниз к первым четырем позвонкам, удерживая шею удлиненной и сосредотачиваясь на С-образной форме. Включите корпус и поднимите бедра на выдохе, чтобы снова подняться. Выполните 3-5 повторений.

3. Круги на одной ноге

Цель кругов на одной ноге — стабилизировать бедра, используя силу живота, создавая подвижность и гибкость в тазобедренном суставе.

Работ: Низ живота.

Практическое руководство. Лягте на спину на коврик, согнув колени и держа руки по бокам, ладони прижаты друг к другу. Вытяните правую ногу на 90 градусов и разверните ее от бедра. Втяните пупок в позвоночник и обведите правую ногу против часовой стрелки, не двигая бедрами. Сделайте пять кругов ногами в этом направлении, затем сделайте пять кругов по часовой стрелке. Повторите упражнение левой ногой.

4. Катится как мяч.

Это движение задействует ваш корпус, помогает расслабить мышцы нижней части спины и массирует позвоночник.

Работы: Нижняя часть спины и сердечник.

Практическое руководство. Сядьте на коврик и согните ноги вплотную к себе, прижав пятки друг к другу. Слегка положите руки под колени. Когда вы задействуете корпус, слегка отклонитесь назад, отрывая ступни от пола.Вытяните заднюю часть шеи и посмотрите на пупок, когда вы перекатываетесь на свои первые четыре позвонка, приподнимая нижнюю часть шеи от земли, а затем надавите на бедра, чтобы снова подняться. Выполните 3-5 повторений.

5. Сердечник на одной ножке

Используйте это упражнение, чтобы укрепить мышцы кора.

Работы: Брюшной пресс

Практическое руководство. Лягте спиной на коврик и вытяните левую ногу чуть менее чем на 90 градусов.Обхватите правую ногу грудью, слегка положив руки под правое колено. Удерживая бедра закрепленными, а пупок втянутым в позвоночник, вдыхайте и выдыхайте, меняя ноги. Сделайте 6-10 повторений, уделяя особое внимание устойчивости бедер.

Задание: Слегка оторвите голову и плечи от коврика и опустите вытянутую ногу.

6. Сердечник с двумя ножками.

Это упражнение помогает еще больше укрепить мышцы живота.

Работы: Брюшной пресс.

Практическое руководство: Лягте на спину. Вдохните, вытягивая ноги и руки на 90 градусов, подтягивая пупок к позвоночнику и сжимая пятки вместе. Обведите руки на выдохе, вытягиваясь вперед, затем в стороны, опуская копчик и бедра к полу, затем прижмите колени к груди, положив руки на лодыжки. Повторить 6-10 раз.

7.Плавание

Вот отличный способ укрепить мышцы спины.

Работ: Мышцы спины.

Практическое руководство. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки и ноги, чтобы выстроились в длинную очередь. Втяните пупок к позвоночнику и одновременно поднимите правую руку и левую ногу от пола, не отрывая взгляда и убедившись, что вы тянете лопатки вниз. Переключатель
стороны и продолжайте чередовать от 30 секунд до минуты.

Упражнения пилатес для бегунов | Тренировка пилатеса

Мы редко уделяем достаточно внимания нашему стержню, но группа мышц, составляющая ваше ядро, постоянно работает сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник, что, в свою очередь, позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Кроме того, почти все движения происходят от ядра, от прямого сидения до наклона и, как вы уже догадались, даже до бега.

Но если вы считаете, что основная тренировка — это скручивания в конце пробежки, вы нанесете серьезный ущерб нижней части спины и, в конечном итоге, вашей беговой производительности.

Вот почему вам следует подумать о том, чтобы добавить пилатес в свои тренировки. Каждое упражнение по пилатесу нацелено не только на мышцы живота «из шести кубиков» (а именно, на прямые и косые мышцы живота), но и на пилатес, нацеленный на глубокие основные мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник, и задействует другие обычно игнорируемые мышцы у бегунов, такие как как ягодицы и внутренняя поверхность бедер. В результате вы увеличиваете силу корпуса и контроль, что приводит к улучшению осанки и более эффективной беговой форме.Фактически, исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что слабость у бегунов глубоких основных мышц, поддерживающих позвоночник, со временем приводит к повышенному риску боли в пояснице.

Слабое ядро ​​также заставит вас горбиться, что приведет к неэффективной рабочей форме и снижению производительности. «То, что [сутулится] — это перебивает ваше дыхание, и вы истощаете запасы энергии, пытаясь бороться с этой неправильной осанкой», — объясняет Шон Виг, инструктор по пилатесу из Колорадо и автор книги Pilates for Athletes .Но как только вы укрепите свой корпус, у вас будет много дополнительной энергии, потому что вы не боретесь с гравитацией весь день.

[ 10-минутный кросс-тренинг «Мир бегуна» , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее, всего за 10 минут. ]

В качестве дополнительного бонуса: согласно обзору 14 исследований, опубликованному в PLOS One , пилатес оказался столь же эффективным, как и массаж, в уменьшении боли и улучшении функциональных возможностей у людей с хронической болью в пояснице.Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали некоторые из лучших упражнений пилатеса для бегунов.

Как пользоваться этим списком: Следующие упражнения по пилатесу демонстрирует Рэйчел Пискин, сертифицированный инструктор по пилатесу и соучредитель Chaise Fitness в Нью-Йорке.

Чтобы укрепить глубокие мышцы кора, выполняйте каждое упражнение ниже до того, как вы отправитесь на пробежку, а не после, чтобы подготовить ваше тело к высокоэффективным упражнениям. «Пилатес настолько интенсивен и целенаправлен, что вы можете многое сделать за 5–10 минут», — говорит Виг.

Когда вы выполняете последовательность, обязательно прислушивайтесь к своему телу; не пытайтесь заставить себя выйти за пределы удобного положения. «И всегда веди с дыханием», — говорит Vigue. «Глубокое ритмичное дыхание приносит в кровоток много кислорода, что действительно помогает повысить выносливость во время бега».

Пила

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой в широком V-образном положении, а руки вытянуты прямо в стороны. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем поверните туловище вправо и вытяните левую руку вперед к правой стопе.Дважды сделайте импульс левой рукой над правой стопой и за ее пределами, следя за каждым пульсом на выдохе. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторите с другой стороной. Сделайте по 5 с каждой стороны, всего 10 повторений.

Ролл-ап

Лягте лицом вверх на коврик, вытяните ноги прямо и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните руки над головой и сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните, прижмите подбородок к груди и вытяните руки вперед. Когда запястья находятся прямо над плечами, медленно отрывайте верхнюю часть мата от мата, по одному позвонку за раз, используя для контроля кора.Продолжайте тянуться вперед, когда вы сгибаете ноги и как можно дальше, не напрягаясь. Вдохните здесь, затем выдохните, прижимая подбородок к груди, и округлите верхнюю часть спины, чтобы медленно откатиться назад, пока плечи не окажутся на коврике. Выполните от 5 до 10 повторений.

Растяжка для одной прямой ноги

Лягте на коврик лицом вверх, вытянув ноги прямо перед собой, руки по бокам. Вытяните правую ногу к небу с заостренными носками и возьмитесь за нее как можно выше.Поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли. Снимите голову и плечи с коврика, напрягая мышцы живота. Затем дважды осторожно подтолкните правую ногу к себе. Выдыхайте с каждым пульсом и старайтесь держать правую ногу как можно более прямой. Вдохните и поменяйте ноги. Повторите два импульса, следя за каждым импульсом на выдохе. Продолжайте чередовать. Выполните по 5 повторений на каждую сторону, всего 10 повторений.

Разгибание спины

Начните лежать лицом вниз, руки по бокам ладонями вниз, а ноги сведены вместе.Держите подбородок слегка приподнятым, а шею расслабленной на протяжении всего движения. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги на несколько дюймов от земли. Выдохните, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторений.

Пилатес отжимания

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой, плечи расслаблены. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните, прижмите подбородок к груди, нырните руками вперед и согнитесь в талии, чтобы обхватить ноги, сохраняя при этом колени мягкими.Поднесите кончики пальцев к коврику и продолжайте выдыхать, выводя руки в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем опустите грудь на коврик, прижав локти к ребрам, чтобы выполнить отжимание для пилатеса. Вернитесь назад и повторите от одного до трех отжиманий, выдыхая вниз и вдыхая вверх. Из положения высокой планки вернитесь руками к ступням и медленно поднимитесь, пока не вернетесь в положение стоя. Выполните от 5 до 10 повторений.

«Мир бегунов» DVD «Йога для бегунов»

Планка с подъемом ног

Начните с планки на предплечьях, сложив руки, локти под плечами, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Вдохните и поднимите правую ногу как можно выше. Выдохните и медленно опустите ногу. Выполните от 5 до 10 повторений, затем повторите с другой ногой.

Тяга ног назад в планку

Начните с позиции обратной планки с запястьями под плечами, поднятыми бедрами и согнутыми ступнями. Вдохните и поднимите правую ногу как можно выше, не двигая бедрами. Выдохните и медленно опустите ногу. Выполните от 5 до 10 повторений, затем повторите с другой ногой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений пилатеса для начинающих, которые вы можете делать дома

Развивайте свои основные силы с помощью пилатеса дома.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Время — деньги. А отсутствие необходимости платить за занятия или ездить в студию позволяет сэкономить и то, и другое. Тем не менее, многие люди избегают тренировок дома, потому что у них нет оборудования или просто не знают, с чего начать.

Войдите в пилатес. Все, что вам нужно, это коврик или квадрат ковра, и вы можете выполнять различные движения, чтобы укрепить и тонизировать все свое тело, улучшить баланс, гибкость и подвижность. Готовы попробовать? Найдите место, где у вас есть место для передвижения — потому что вы будете делать это много, — и попробуйте эту тренировку пилатеса для начинающих.

1. Свернуть

Свертывание поможет вам научиться артикулировать позвоночник и укрепит мышцы живота.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки над головой ладонями вверх.
2. Поставьте ступни и прижмите поясницу к земле.
3. Для начала выдохните, затем вдохните и поднимите руки вверх, чтобы пальцы указывали в потолок.
4. Сократите мышцы брюшного пресса и начните отгибать позвоночник от матового позвонка за позвонком.
5. Медленно поднимайтесь и сохраняйте изгиб позвоночника, когда вы выходите из положения сидя и тянетесь к пальцам ног.
6. Вдохните и медленно поверните в обратном направлении так, чтобы ваш позвоночник соприкасался с опорным позвонком за позвонком.
7. Сделайте от 3 до 10 повторений.

Совет

Модификация для начинающих: согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

2. Сотня

Пилатес — одна из лучших основных тренировок, которые вы можете выполнять.

Изображение предоставлено: Adobe Stock / fizkes

Этот элемент пилатеса разогревает тело и укрепляет мышцы живота. «Это отличное упражнение, чтобы начать работать над межреберным дыханием — вдыхать грудную клетку и удерживать пупок втянутым», — говорит Робин Мартин, владелица и основательница Proof Pilates в Атланте, штат Джорджия.«Отличный пример того, как ваш пресс может задействовать только работу с дыханием».

1. Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.
2. Используйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
3. Вытяните руки вдоль тела.
4. Начните качать руками вверх и вниз, одновременно вдыхая и выдыхая.
5. Вдохните пять быстрых счетов, а затем выдохните пять быстрых счетов — это один цикл. Сделайте 10 циклов.

Наконечник

Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

3. Тизер

Укрепите мышцы живота и сгибатели бедра, улучшив равновесие с помощью этого популярного упражнения пилатеса, которое также отлично подходит для начинающих.

1. Лягте на спину и вытяните руки над головой.
2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов и направьте ступни в сторону того места, где стена встречается с потолком.
3. Выдохните и напрягите мышцы брюшного пресса, отводя позвоночник от коврика, делая V-образную форму, руки вытянуты параллельно ногам.(«Попробуйте думать о длине тела, а не о высоте», — говорит Мартин.)
4. Вытяните позвоночник и сделайте паузу на мгновение, а затем измените движение, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.
5. Сделайте три повторения.

Наконечник

Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

4. Плавание.

Нет пула? Без проблем. Упражнения по плаванию пилатес укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины, а также удлиняют переднюю часть бедер.

1. Лягте на живот и вытяните руки над головой.
2. Вдохните, напрягите брюшной пресс и оторвите руки, грудь и ноги от пола.
3. Держите ноги прямо.
4. Выдохните и задержите.
5. Начните активное дыхание, двигая противоположными руками вверх и вниз и одновременно подрезая ноги, как при плавании.
6. Используйте ту же схему дыхания, что и в упражнении «Сотня» — пять быстрых вдохов и пять быстрых выдохов. Сделайте от 20 до 50 повторений.

Совет

Модификация для начинающих: оставьте верхнюю часть тела на коврике, сосредоточившись на ногах, или наоборот.

Подробнее: Пилатес помогает похудеть?

5. Лебедь

Будьте осторожны, чтобы не перетянуть спину во время лебедя.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Укрепите позвоночник, заднюю часть ног и ягодицы с помощью лебедя.

1. Лягте на живот, ноги разведены на расстояние бедер и слегка повернуты наружу.
2. Положите ладони на пол рядом с лицом, чтобы большие пальцы совпали с носом.
3. Надавите ладонями и медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, используя в первую очередь силу мышц нижней и средней части спины.
4. Прижмите ступни к коврику. («Держите ягодицы задействованными, активно надавливая на бедро, от которого вы тянетесь», — говорит Мартин.)
5. Опустите назад с контролем.
6. Сделайте шесть повторений.

Совет

Модификация для начинающих: Уменьшите количество, которое вы поднимаете, если оно беспокоит вашу спину.

6. Пила

Пила отлично подходит для укрепления и улучшения контроля над косыми мышцами, повышения тонуса талии и удлинения подколенных сухожилий и приводящих мышц.

1. Сядьте прямо, вытянув ноги и немного шире плеч.
2. Раскройте руки в стороны ладонями вперед.
3. Сократите мышцы живота и поверните плечи, руки и туловище вправо, чтобы правая рука оказалась позади вас, а левая рука была впереди.
4. Поверните тыльную руку так, чтобы большой палец был направлен вниз, выдохните и согните бедра, потянув левую руку к правой ноге.
5. Вдохните, поднимаясь и возвращаясь в центр.
6. Сделайте по шесть повторений на каждую сторону.

Совет

Модификация для начинающих: уменьшите интенсивность растяжки, сидя на сложенном одеяле или слегка согнув ноги в коленях.

Подробнее: 19 упражнений по пилатесу в скульптуре Ab, которые вы можете делать дома

7. Русалка

Направляйте свою внутреннюю русалку, растягивая косые мышцы и увеличивая подвижность позвоночника с помощью этого упражнения пилатеса для начинающих.

1. Сядьте, скрестив ноги, руки по бокам.
2. Вдохните, протягивая левую руку над головой и наклоняя туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
3. Глубоко вдохните, затем выдохните.
4. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Наконечник

Модификация для начинающих: Уменьшите глубину растяжки.

8. Удар одной ногой.

Проработайте заднюю цепь ногой одной ногой.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Укрепите ягодицы и подколенные сухожилия, растяните сгибатели бедра и квадрицепсы с помощью удара одной ногой.

1. Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, при этом плечи выровнены над локтями, а предплечья параллельны.
2. Выдохните, напрягите брюшной пресс и тыльную сторону ног, держа ноги прямыми, а носки заостренными.
3. Согните левое колено, вдохните и поднимите голень над ковриком, втягивая ее к ягодице двумя быстрыми импульсами. («Но не переусердствуйте с ногой, это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Мартин.)
4. Снова вытяните ногу.
5. Сделайте шесть повторений на каждую ногу.

Совет

Модификация для начинающих: оставьте верхнюю часть тела на коврике, сложив руки и положив лоб на тыльную сторону ладоней.

9. Круг на одной ноге

«Это отличный способ укрепить тазовое дно и повысить подвижность бедра и подколенных сухожилий», — говорит Мартин. «Поперечные мышцы живота стабилизируют бедра, а нога свободно перемещается внутри сустава».

1. Лягте на спину, положив руки вдоль тела.
2. Выдохните, подтягивая правое колено к груди, затем вдохните и вытяните ногу прямо вверх.
3. Направьте пальцы ног в потолок и согните левую лодыжку.
4. Сократите мышцы кора и прижмите поясницу к коврику.
5. Выдохните, перемещая правую ногу по средней линии тела, двигаясь по дуге, так что ваша нога отходит от пола примерно на фут.
6. Вдохните в нижней части дуги и верните ногу в исходное положение.Сделайте по 6 повторений на каждую ногу.

Совет

Модификация для начинающих: держите верхнюю ногу слегка согнутой или держите оба колена согнутыми так, чтобы ступня голени стояла на полу.

10. Катиться, как мяч

Вам понравятся ощущения от этого упражнения, поскольку оно массирует мышцы спины, а также помогает улучшить ваше равновесие.

1. Из положения сидя поставьте ступни на пол и слегка округлите спину.
2. Осторожно возьмитесь за колени и вдохните, перекатываясь назад, сохраняя одинаковое расстояние между коленями и туловищем.
3. Вдохните и перекатитесь назад, остановившись на мгновение, чтобы балансировать на бедрах. Старайтесь не касаться ногами пола.
4. Сделайте шесть повторений.

Наконечник

Модификация для начинающих: Не откатывать назад. Просто оторвите ноги от коврика и попытайтесь удержаться на бедрах.

Эти простые упражнения пилатеса можно делать где угодно!

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

4 упражнения пилатеса, которые необходимо сделать для укрепления тазового дна

Прежде чем мы приступим к упражнениям, давайте сначала узнаем немного больше об этой скрытой и часто забываемой части тела — тазовом дне.

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно состоит из мышц, связок и соединительной ткани, которые образуют основание или «дно» таза. Эти структуры играют важную роль в стабильности таза, поддержке органов малого таза (мочевой пузырь, матка, прямая кишка), поддержании воздержания и сексуальной функции. Сохранение внутренних органов — это почти самое главное, так что я думаю, вы можете сказать, что это очень важно!

Почему женщинам особенно важно делать упор на укрепление тазового дна?

Упражнения, укрепляющие тазовое дно, не часто входят в число приоритетных, но они должны быть.Это особенно верно для женщин, ведь у большинства из нас ребенок будет сидеть на тазовом дне в течение 9 месяцев во время беременности, некоторые из нас будут рожать ребенка вагинально, растягивая тазовое дно до 300% от его нормальной длины. и все мы пройдем через менопаузу и связанные с ней гормональные изменения. Все эти события бросают вызов структурам тазового дна и создают нагрузку на них, поэтому важно убедиться, что наши мышцы способны справиться с этой задачей, поскольку дисфункция тазового дна может действительно повлиять на качество жизни женщины.

Как определить слабость тазового дна?

Несколько признаков того, что вам, возможно, потребуется немного больше сосредоточиться на мышцах тазового дна, включают утечку при кашле, чихании или физических упражнениях, утечку из заднего прохода, чувство тяжести и тянущие ощущения в тазу или невозможность справиться с этим. туалет вовремя. Так что, если это вы, читайте дальше!

Несколько ключевых указателей, которые помогут получить максимальную отдачу от приведенных ниже упражнений и обеспечить эффективную работу тазового дна и кора:

1.Сохранение нейтрального положения позвоночника и таза — В положении лежа или стоя вы должны стремиться иметь небольшую естественную дугу (размером с чернику) под поясницей. Грудная клетка должна быть наложена на бедра, а не расширяться наружу, а подбородок слегка поджат.

2. Диафрагмальное дыхание — Не волнуйтесь, это звучит сложнее, чем есть на самом деле! На вдохе представьте, что ваши легкие и грудная клетка открываются как зонтик. Вы должны чувствовать движение во всех направлениях, в том числе в основании легких.Вы даже можете почувствовать некоторое движение тазового дна вниз на вдохе и вверх на выдохе, это совершенно нормально! Если вы чрезмерно напрягаете брюшной пресс, вам будет сложно, так что это может быть хорошим напоминанием о том, что кора работает эффективно, а не просто сжимает мышцы без причины.

3. Активация тазового дна — Большинство из нас знает, что у нас есть мышцы тазового дна, но многие из нас не знают, как их прорабатывать или включать в упражнения. Подумайте, что бы вы сделали, чтобы остановить поток слабого и попутного ветра.Ты это делаешь? Это ваше тазовое дно! Вы должны почувствовать сдавливание и подъем переднего и заднего прохода. Вы не должны ощущать выпуклость живота наружу, только легкое натяжение между тазобедренными костями. Было обнаружено, что глубокие брюшные полости и тазовое дно сокращаются одновременно, поэтому некоторые упражнения пилатеса могут быть отличным способом связать и укрепить эту область тела.

А теперь приступим к упражнениям!

4 упражнения пилатеса, которые необходимо выполнить для укрепления тазового дна

Упражнение пилатес 1: Ножницы (уровень 1)

Это отличная отправная точка для того, чтобы начать работу с тазовым дном и глубокими мышцами кора во время практики диафрагмального дыхания.

Как это сделать:

• Начните лежать на спине с небольшим естественным изгибом под поясницей и ступнями на расстоянии бедер
• Сделайте вдох, чтобы приготовиться
• Затем на выдохе осторожно задействуйте тазовое дно и глубокий корпус, чтобы таз оставался стабильным, затем переместите одну ногу в положение на столе
• Вдохните, чтобы вернуть стопу на пол с контролем
• Повторите другую сторону и продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую ногу

Развитие: Ножницы (уровень 2)

Как только у вас появится сила и контроль, чтобы выполнять двойное положение стола без выпуклости брюшного пресса, вы можете переходить к чередованию ударов пальцами ног.Эти упражнения повышают нагрузку на мышцы кора и тазовые стабилизаторы. При правильном исполнении это сложнее, чем кажется! Не забудьте осторожно опустить грудную клетку и постарайтесь, чтобы таз и поясница оставались неподвижными, пока ноги двигаются.

Упражнение пилатес 2: плечевой мост

Сложное упражнение для мышц задней цепи (или задней части тела) и мышц таза. Это также отличное упражнение для людей со слабостью тазового дна, поскольку оно поднимает бедра, позволяя гравитации снять некоторое давление с тазового дна, облегчая активацию.

Как это сделать:

• Начните лежать на спине с небольшим естественным изгибом под поясницей и ступнями на расстоянии бедер
• Сделайте вдох, чтобы приготовиться
• Затем на выдохе используйте ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока плечи и колени не образуют прямую линию. Держите вес на пятках и старайтесь не давить на плечи и шею. Это поможет сохранить работу в нужном месте!
• Вдох, удерживая верх
• Выдохните, чтобы вернуться в нейтральное положение
• Повторить 10-15 повторений

СОВЕТ: вы можете добавить мяч между коленями, чтобы сохранить внутреннюю поверхность бедра на протяжении всего упражнения.

Прогрессия: мост на одной ноге

Чтобы испытать себя, попробуйте выполнить то же упражнение на одной ноге. Обязательно держите бедра на одном уровне.

Упражнение пилатес 3: моллюск

Исследования показали, что работа с внешними вращающими элементами бедра (один из которых прикреплен к тазовому дну) также может иметь положительный эффект на укрепление тазового дна — беспроигрышный вариант!

Как это сделать:

• Лежа на боку, положив голову на подушку или руку и положив бедра одно на другое
• Удерживая пятки вместе, приподнимите их над полом, пока они не совпадут с позвоночником
• На выдохе поднимите верхнее колено от нижнего колена, поворачиваясь от тазобедренного сустава и удерживая пятки вместе.Старайтесь не отводить бедра назад, когда поднимаете колено.
• Затем верните колено обратно вниз с контролем в исходное положение
• Повторить по 10-15 повторений на каждую ногу

Прогресс: моллюск в положении боковой планки

Чтобы сделать это упражнение сложнее и бросить вызов стабилизаторам кора, я люблю выполнять это упражнение, удерживая боковую планку на локтях и коленях. Гореть!

Упражнение пилатеса 4: Выпады

Отличное функциональное упражнение для тазового дна, которое можно использовать в повседневной жизни при поднятии или поднятии более тяжелых предметов.

Как это сделать:

• Старт в стойке с равным весом на обе ноги
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, вдохните, сгибая ноги в коленях, удерживая немного больший вес на передней пятке
• Непосредственно перед изменением направления начните выдыхать и поднимите тазовое дно, удерживая сокращение, когда вы отталкиваетесь обратно в исходное положение
• Чтобы сделать это более динамичным, вы можете начать, расставив ноги на расстоянии бедер, и шагнуть вперед или назад в положение выпада, а затем оттолкнуться назад, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить по 10-15 повторений на каждую ногу

Прогрессия: выпад с отягощением

Выполните то же движение, что и выше, но с дополнительным весом на одной стороне тела.Вы можете использовать гантель, гирю или даже детскую капсулу! Этот действительно увеличивает нагрузку на ядро ​​и тазовое дно с увеличенной нагрузкой, а также является суперфункциональным и отличным упражнением для реальных жизненных ситуаций.

Эти упражнения — отличный способ включить тазовое дно в свой режим упражнений. Но помните, что тело и история каждой женщины индивидуальны, поэтому, если вы считаете, что у вас дисфункция тазового дна или если вы не уверены, что правильно используете тазовое дно, лучше всего обратиться за советом и советом к физиотерапевту местного женского врача.

Слова Дэнни Гиллхэма

О компании Danni
@ the.wellness.boutique | www.thewellnessboutique.com.au

Данни Гиллхэм — физиотерапевт и эксперт по женскому здоровью, а также владелец, директор и главный инструктор по пилатесу в Wellness Boutique на Золотом побережье.

Данни любит не больше, чем оказывать положительное и продолжительное влияние на жизнь женщин с помощью физиотерапии и пилатеса, поэтому она специализируется на недержании мочи и переподготовке тазового дна, а также на дородовой и послеродовой физиотерапии.