Как правильно делать приседы: Как правильно делать приседания?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Поставьте параллельно две горизонтальные скамьи на расстоянии ширины плеч. Встаньте на них и закрепите на талии тяжелоатлетический пояс с весом. Носки немного развёрнуты в стороны.
2. Станьте прямо, вес между ног. Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
3. На вдохе, отводя таз назад, медленно приседайте, пока бедро и глень не образуют угол чуть меньше 90°. Спина прямая. Совет: при правильном выполнении упражнения, колени не должны выходить за носки.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Вместо скамеек, вы можете использовать любые устойчивые возвышения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с отягощением» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с отягощением» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с отягощением» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с отягощением Author: AtletIQ: on Приседания с отягощением — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

ПРО ПРИСЕДЫ! Как НУЖНО правильно приседать! — 13 ответов на Babyblog

Давно собиралась опубликовать этот пост, потому-что вижу очень частую ошибку начинающих-НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ!
Вообще, приседания замечательное упражнение, но только при условии правильного выполнения. И практически все начинающие делают их не корректно. Неправильная техника выполнения точно не увеличит ваш зад и точно не оформит красиво ваши бедра!

НЕПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения приседаний только даст нагрузку на колени, приведёт очень быстро к травме коленей, а ещё некрасиво разовьёт квадрицепсы, сделав ваши бёдра более квадратными.
Я часто читаю и слышу отзывы, что приседать опасно-это увеличивает квадрицесы. да, если приседать не правильно, вы будете развивать не нужные части ног. Если вы хотите иметь красиво развитые мышцы ВСЕГДА СЛЕДИТЕ ЗА ТЕХНИКОЙ! А в приседе это играет огромную роль, что вы нагружаете при приседании, колени и квадрицесы6 или ягодицы и бицепс бедра(заднюю поверхность бедра).
Посмотрите на видео, тренер показывает частую ошибку новичков.

Приседание идёт с прямой спиной и колени заваливаются вперёд! При таком приседании нагрузка уходит на колени и на переднюю часть бедра, но никак не на ваши славные попки, которые вы желаете накачать! Помимо травмы коленей, если вы ещё возьмёте в будущем больший вес, вы имеете все шансы получить и травму спины. Потому что такое положение спины в приседе ТРАВМООПАСНО!

ЭТО НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И СПИНЫ В ПРИСЕДАНИИ!

Посмотрите как заваливается тело вперёд по отношению к ступням!

ЭТО ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И СПИНЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЯ!

Из прямого положения уводим ягодицы назад, спина прямая уходит в наклон а колени образуют прямой угол! Баланс сохраняется за счёт отвода бедер назад и низкого наклона спины. На последней картине не законченное приседание, по возможности приседать до параллели или чуть ниже параллели, но это придёт с опытом и натренированность мышц ног и спины. Главное-это научиться правильно выполнять хотя бы полуприседание, а дальше учиться приседать глубже! Следите за спиной, положением коленей, а также как глубоко отводите ягодицы.

И ещё раз для наглядности, Картинка А-это как не нужно делать приседание, а картинка В, как нужно выполнять приседание!

Как делать приседания | POPSUGAR Fitness

Любите их или ненавидите, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать для нижней части тела. Они в первую очередь прорабатывают ваши квадрицепсы (или бедра), хотя ваши ягодицы (или ягодичные мышцы) также активизируются. И важно, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

также очень универсальны: вы можете выполнять их где угодно — даже когда чистите зубы.Многозадачность, добавляя сгибания рук на бицепс и другие движения, чтобы сделать их сложнее.

Как выполнять приседания

Вот пример того, как делать идеальные приседания.

1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх.
2. Поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете держать руки на уровне груди или положить их за голову.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите в воображаемом стуле.Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а поясница не округлится.
4. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми. Держите колени над лодыжками и снова надавите на пятки.
5. Держите тело в напряжении и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере того, как вы привыкните к движению. Сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о прогрессе.Когда вы будете готовы, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Проверьте свои приседания с помощью этой 5-минутной тренировки от класса FitSugar

Преимущества приседаний, как выполнять базовые приседания и сложные вариации

• Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы, сжигают калории и могут помочь вам похудеть.
• Однако крайне важно выполнять приседания правильно, иначе вы рискуете получить болезненную травму.
• Правильное приседание включает прямую спину, напряженный корпус и более широкую стойку, чем вы могли ожидать.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Если вы ищете укрепляющее упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания принесут вам пользу по всем параметрам.

Приседания не только помогают вам тренироваться, но и укрепляют ваше тело для выполнения повседневных задач, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Однако чрезвычайно важно, чтобы вы выполняли приседания правильно, что легче сказать, чем сделать.

1. Укрепление нижней части тела и основных мышц

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движениях человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

Как видите, приседания в основном прорабатывают части нижней части тела, особенно квадрицепсы и ягодицы.В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы должны задействовать корпус, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения.

2. Сжигание калорий и может помочь похудеть

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов.Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В исследовании 2014 года приседания, как упражнение со свободным весом, сравнивались с жимом ногами, тренажером с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, исследователи сообщили, что реакция тела была разной: при одинаковой интенсивности приседания задействовали больше мышц и вызывали большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного потеря веса план. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

На самом деле, в исследовании 2013 года была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

3. Приседания могут снизить риск травм.

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колен и лодыжек.

Это потому, что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек. Фактически, приседания широко используются для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости позвоночника и нижней части тела. Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей под углом 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и коленях.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья. Вот как правильно делать приседания.

Как делать базовые приседания

Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования. Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
2. Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая попу, как будто вы сидите на стуле.
3. Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть выше лодыжек. Обязательно держите их за пальцами ног.
4. Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
5. Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие совершают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки и не позволять давлению продвигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д.Майер, директор по исследованиям Лаборатории работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

После того, как вы освоите базовое приседание, вы можете использовать различные типы расширенных вариантов для дополнительного усиления.

Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.

Следуйте инструкциям для обычного приседания, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, пройдите через ноги и подпрыгните. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не добавляйте вес, чтобы дать себе время привыкнуть к штанге без дополнительного напряжения. Освоив этот вариант, вы можете подумать о том, чтобы добавить больше веса к штанге, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и держите руки широким хватом почти на конце штанги.Поднимите его над головой и вытяните руки в замок. Это ваша исходная позиция.
3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
4. Согнитесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите приседать со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, как вы выполняете обычное приседание.

Insider’s takeaway

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья. Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч.Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
2. Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
3. Не вытягивайте колени за пальцы ног.
4. Убедитесь, что вы не округлите спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Приседания 101 — Как правильно выполнять приседания

Приседания — лучшее функциональное упражнение.Сложные движения нацелены на основные группы мышц вашего тела и помогают укрепить икры, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ядро ​​и ягодицы. Но если вы новичок или неправильно приседаете, вы можете получить травму коленей и спины. В этой статье вы научитесь приседать, попрактикуетесь и освоите приседания, выполнив несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять модифицированные версии приседаний, чтобы похудеть и улучшить форму. Давайте начнем и посмотрим, как правильно делать приседания!

Руководство для начинающих по идеальному приседанию

Вещи, необходимые для приседаний

• Удобная одежда
• Тренировочная обувь
• Повязка на голову и / или резинка для волос

Как правильно приседать

Шаг 1: Исходное положение

Встаньте прямо, спина прямая, ступни чуть больше ширины бедер, поставьте прямую линию, пальцы ног слегка направлены (примерно на 5-20 градусов), плечи расслаблены, грудь приподнята.Смотрите прямо, вытянув руки перед собой, и сожмите ягодицы так, чтобы область таза находилась в симметрии с воображаемой прямой линией, проведенной от левой стопы к правой.

Шаг 2: Начните приседать

Смотрите прямо, держите спину прямо и задействуйте корпус. Вдохните, вытолкните ягодицы и начните сгибать колени. Ваш вес должен приходиться на пятки, а НЕ на пальцы ног.

Шаг 3: Полное приседание

Вытолкните ягодицы и смотрите прямо перед собой.Сядьте, положив вес на пятки. Колени не должны выступать за пальцы ног. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. Да, это правильное полное приседание. Если ваши тазобедренные суставы не ниже уровня колен, это частичное приседание.

Шаг 4: Держите

Держите руки перед собой или возьмитесь за правое запястье левой рукой и смотрите прямо. Убедитесь, что область вашего таза выровнена с пальцами ног, а колени не выступают за пальцы ног.Бедра должны быть отведены назад, кора и ягодицы. Удерживайте эту позу 3 секунды.

Шаг 5: Возвращение в исходное положение

Выдохните и начните снова вставать. Держите вес тела на пятках, сожмите плечи назад и грудь вверх. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы. Ноги держите прямо.

Шаг 6: Повторите

Снова сделайте вдох и опуститесь в положение приседания. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь.

Совет : Не торопитесь, когда учитесь приседать.Торопиться некуда. Правильно приседать важнее, чем делать 3 подхода по 30 приседаний.

Итак, приседания — это не ракетостроение. Вам просто нужно проявить терпение, наблюдательность и открытость, чтобы отучиться от неправильной техники приседания, которой вы следовали. Теперь, прежде чем мы продолжим, я хотел бы познакомить вас с продвинутым уровнем приседаний. Вы можете выполнять эти упражнения как часть тренировок для всего тела, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

8 приседаний для всего тела, чтобы сжечь калории

1.Пульс-приседания

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы и кора.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Теперь вместо того, чтобы возвращаться вверх, пульсируйте в позе на корточках — поднимайтесь и опускайтесь через частые промежутки времени.
4. Пульсируйте и сосчитайте до 10.
5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

2. Разрывное приседание

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, кора, широчайшие, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Теперь вернитесь из положения на корточках и, прежде чем полностью встать, сделайте прыжок всем телом. Одновременно опустите руки в стороны, чтобы помочь вашему телу приподняться.
4. Мягко приземлитесь на ноги, переместите руки из стороны в сторону, немного согните ноги в коленях и снова примите позу на корточках.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

3. Прыжок вперед и назад при приседаниях

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь и кора.

Продолжительность — 10 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, плечи сведены назад, а грудь вперед. Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Выйдите из позы на корточки и напрягите ягодицы.
4. Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной стойке и направив пальцы ног. Убедитесь, что вы приземлились на ноги плавно.
5. После того, как вы прыгнули вперед и назад, сделайте вдох и снова присядьте.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
7. [Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком]

4. Приседания плие / сумо

Target

Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры, кора и спина.

Продолжительность — 5 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу (45 градусов), плечи сведены назад, а грудь вперед.Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Удерживайте эту позу 2 секунды.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
6. По мере продвижения вы также можете выполнять взрывные приседания плие / сумо или использовать гирю, чтобы сделать это немного сложнее.

5. Приседания с сгибаниями на бицепс

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед и локти слегка согнуты.
2. Удерживать 5.5-фунтовые гантели в руках. Поднесите локти к туловищу. Ладони должны быть обращены вперед, а руки должны лежать по бокам от тела.
3. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Продолжая выполнять приседания с отягощением, поднимайте предплечье до тех пор, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забывайте держать руки неподвижно.
4. Удерживайте эту позу 1 секунду.
5. Выдохните, встаньте, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

6. Приседания с жимом над головой

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи и широчайшие.

Продолжительность — 10 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, плечи сведены назад, грудь вперед и удерживайте 5.5-фунтовые гантели с поднятыми руками и выравниванием плеч. Ваши предплечья должны находиться под прямым углом к ​​плечам.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Приседая, вытяните руки вверх и прямо над головой.
3. Теперь выдохните и медленно выйдите из позы приседа, согните руки в локтях и верните руки в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

7. Сумо-приседания со штангой

Target

Плечи, ягодицы, широчайшие мышцы, нижняя часть спины, пресс, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 минут

Шагов

1. Встаньте в стойку для приседаний. Нагрузите штангу грузами с обеих сторон, пока она еще находится на стойке.Теперь встаньте под ним и положите на плечи, чуть ниже задних дельтовидных мышц. Держите штангу руками, ладонями вперед и локтями к туловищу.
2. Сожмите лопатки и поверните локти вперед. Поставьте ступни чуть шире плеч и сожмите ягодицы. Грудь должна быть выпрямлена, позвоночник должен быть нейтральным, колени слегка согнуты, носки направлены наружу.
3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте.Продолжайте опускаться, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся чуть ниже колен. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, и весь вес должен приходиться на пятки. Вдыхайте, когда опускаетесь.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

[Читать: Упражнения со штангой для женщин]

8. Приседания с кубком

Target

Ягодичные мышцы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
2. Держите гантель весом 5,5 фунтов обеими руками впереди, близко к груди. Держите локти близко к туловищу, а вес тела на пятках.
3. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
4. Задержитесь в этой позе на секунду.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это 8 различных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и избавиться от жира. Чем больше вы будете заниматься, тем лучше станете и приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете, регулярно приседая.

Преимущества приседаний

• Помогают сжигать жир.
• Тонизируйте мышцы.
• Наращивайте мышечную силу.
• Сделайте реальную деятельность намного проще.
• Повышение выносливости.
• Предотвратить травмы.
• Помогите вывести токсины.
• Улучшить кровообращение.
• Помогите избавиться от целлюлита.
• Повышение гибкости.
• Помогите укрепить корпус.
• Улучшить осанку.
• Укрепляют кости и суставы.

В заключение, приседать может любой, но делать это правильно — это то, к чему вы должны стремиться.Следуйте инструкциям, чтобы научиться приседать и освоите это простое, но высокоэффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить великолепное и подтянутое тело. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий я сожгу, приседая?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * вес вашего тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0,096. Это покажет вам, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Приседания плохо влияют на колени?

Да, если неправильно.Приседания следует выполнять правильно, чтобы не допустить травм колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать, как правильно приседать.

Как приседания помогают при болях в пояснице?

Если вы страдаете от боли в пояснице, поговорите с врачом, чтобы узнать, можно ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить с помощью обычных физиотерапевтических процедур, йоги, медикаментозного лечения.

Как приседания помогают похудеть?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает избавиться от жира и нарастить мышцы.По мере наращивания мышц скорость метаболизма улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Рекомендованных статей:

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как правильно приседать за четыре простых шага

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и это правильно. ! Приседания — это функциональное движение, которое помогает вам наращивать мышцы, набирать силу и сжигать жир одновременно. О чем еще ты можешь попросить?

Чтобы правильно приседать, ваше тело задействует несколько основных групп мышц. Обычные вариации приседаний нацелены на ваши квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы.Каждая из этих групп мышц важна для поддержки функционального движения.

Что такое функциональное движение?

Вы могли слышать, как профессионалы в области фитнеса говорят о «функциональном движении», но что это на самом деле означает? Функциональное движение — это способность двигать своим телом и выполнять повседневные задачи без усилий и без боли для суставов и мышц. Приседания напоминают движения, которые мы делаем ежедневно: садимся, вставаем и поднимаем тяжелые предметы.

Как правильно выполнять приседания

Каждый год после 30 лет мы теряем 3-5 процентов драгоценных мышц за десятилетие.К сожалению, малоподвижный и малоподвижный образ жизни еще больше ослабляет наши мышцы (и кости) и вызывает целый ряд проблем. Наши тела болят, наши суставы трескаются, и мы увеличиваем риск таких заболеваний, как остеопороз, артрит и сердечные заболевания.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше мы активны и чем больше упражнений мы делаем для стимуляции наших мышц (например, приседания), тем больше у нас шансов замедлить процесс старения и сохранить свое тело здоровым и сильным.

Как правильно приседать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер (или немного шире).Наклоните пальцы ног так, чтобы они были направлены вперед (или немного наружу). Примечание. Есть несколько факторов, которые влияют на вашу стойку при приседании. Если у вас тугие ягодицы, может быть удобнее слегка направить пальцы ног наружу. Эта стойка также позволяет вам поднимать больший вес (например, поднимать тяжести).

2. Во время опускания ягодиц и спины задействуйте мышцы кора, ног и ягодиц (как будто вы сидите на стуле). Держите вес на пятках и следите за тем, чтобы колени не опережали пальцы ног.

3. Сядьте в самую низкую точку, не позволяя тазу скручиваться (то, что я люблю называть «подмигиванием приклада»). Сохраняйте прямой позвоночник и приподнятую грудь. Примечание. Подвижность бедра и лодыжки может повлиять на то, насколько низко вы можете опуститься.

4. Вернитесь в положение стоя, опуская пятки и сжимая ягодицы при подъеме.

Помните, анатомия у всех разная. Ваша глубина приседа или стойка могут отличаться от уровня следующего человека. Приложите все усилия, чтобы следовать этим советам, чтобы предотвратить травмы и получить все преимущества приседаний.

Как выполнять приседания: этим упражнением «спина к основам» укрепите ноги и мышцы кора

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или готовитесь к январскому буму фитнеса, вы можете пробежать бег на 5 км или попытаться стать сильнее, делая отжимания и приседания. Следующий этап вашего пути к фитнесу — начать тренировку нижней части тела с помощью простого упражнения, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Приседания с собственным весом — идеальное упражнение для наращивания силы в ягодицах, ногах и корпусе без какого-либо оборудования (и если позже вы захотите увеличить уровень усилий, попробуйте добавить одну из лучших гирь в упражнение. смешивание).

Согласно Гарвардского университета , приседания с собственным весом развивают гибкость в бедрах, коленях, ступнях и лодыжках. Он также тренирует такие мышцы, как квадрицепсы, ягодичные мышцы (группа мышц, из которой состоит ваша ягодица), сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры. Эти разработки помогут в повседневной жизни, бегаете ли вы марафон или просто поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.

Приседания также можно выполнять в любом возрасте под наблюдением квалифицированного специалиста, например личного тренера, и вы все равно ощутите преимущества.

(Изображение предоставлено iStock)

Лучшие предложения на сегодня эспандеров

Одно исследование из Университета Асахи показало, что приседания с собственным весом — даже когда их выполняют пожилые пациенты со средним возрастом 78 лет — увеличили мышечную силу, уменьшили общее тело масса и даже улучшенный баланс стоя.

Хотите приступить к этому очень простому упражнению по наращиванию мышц? Следуйте инструкциям ниже, ознакомьтесь с нашими советами по формам и, когда вы освоите базовое движение, попробуйте наши динамические варианты.

Как выполнять приседания

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите хорошо проработать бедра, есть несколько лучших упражнений, чем простое приседание с собственным весом.

• Встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки вперед на уровне плеч.
• Медленно опустите спину как можно дальше, сгибая колени и отводя бедра назад. Ваш вес должен быть вам на пятках.
• Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• На протяжении всего упражнения ваш корпус должен быть в напряжении, втягивая мышцы живота и удерживая их в этом положении.

Как выполнять приседания: Распространенные ошибки приседаний с собственным весом

(Изображение предоставлено: iStock)

Хорошее приседание начинается до того, как фактически начинается движение. Во-первых, убедитесь, что ваша стойка не слишком широкая или слишком узкая: вы не хотите, чтобы ваши ноги стояли слишком глубоко внутрь, но вы также не хотите, чтобы ваши ступни были настолько широкими, что вы выглядели так, как будто вы едете на лошади. ! Вместо этого держите ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от того, что вам удобно.

Как модель на изображении выше, держите голову вверх на протяжении всего упражнения, так как это поможет держать спину прямо.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения, убедитесь, что вы приседаете достаточно глубоко. В идеале опускайте ягодицы до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Если вы приседаете только часть пути, у вас не будет столько мышц, сколько у тех, кто приседает глубоко. Однако у некоторых людей диапазон движений ограничен, поэтому этот вариант подходит не всем (по крайней мере, поначалу).Если вы обнаружите, что движение затруднено или оно вызывает боль в суставах, проконсультируйтесь со специалистом.

Вариант: прыжок с собственным весом приседа

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант приседаний с собственным весом добавляет прыжок для более интенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы. Если ваша цель — сжигание жира, приседайте как можно ниже перед прыжком.

• Вытяните руки прямо перед грудью, ладони смотрят в пол. Вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в положение на корточки, отведя бедра назад и согнув колени, сохраняя спину прямой.
• Приседая, динамически подпрыгивайте вверх, стремясь подняться как можно выше. Как только вы приземлитесь, присядьте и снова прыгните.
• Держите руки неподвижно, когда прыгаете — движение для прыжка должно осуществляться только с ваших ног.

Вариант: прыжок с приседанием с собственным весом

(Изображение предоставлено: Будущее)

В этом варианте прыжка с собственным весом сделайте паузу перед прыжком, так как это помогает вам прыгать более взрывно и использовать больше отдельных волокон, которые создают ваши мышцы.

• Встаньте прямо, руки за голову, локти отведены назад до уровня плеч, а ступни на ширине плеч.
• Присядьте как обычно и сделайте паузу на пять секунд. Приседайте как можно ниже
• . В идеале бедра должны быть параллельны полу.
• Взрывно подпрыгните как можно выше. После приземления повторите упражнение заданное количество повторений или хотя бы минуту.

Понравилось?

Как правильно приседать — Johnson Fitness and Wellness

Максимальное упражнение для всего тела:

Если вы ищете мощный способ улучшить общую физическую форму и быстро добиться серьезных результатов, не ищите ничего, кроме приседаний.Приседания — это единственное упражнение, которое должно быть частью повседневного распорядка, поскольку выполнять их относительно просто, и их можно выполнять практически где угодно. Что еще более важно, хотя большинство людей ассоциируют приседания как упражнения для ног, на самом деле они предлагают множество преимуществ, которые делают их одними из лучших упражнений для всего тела.

Преимущества приседаний

Так что же такого особенного в приседаниях, что делает их таким замечательным и необходимым упражнением?
Приседания наращивают мышечную массу всего тела
Хотя приседания, очевидно, помогают нарастить мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), они также могут создать анаболическую среду, которая способствует развитию мышц всего тела. строительство.На самом деле, при правильном выполнении приседания могут вызвать выброс в вашем теле тестостерона и человеческого гормона роста, которые необходимы для роста мышц, и помогут улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела. Все это означает, что приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела.
Приседания упрощают повседневную деятельность
Вы все слышали термин «функциональный фитнес». Это просто относится к упражнениям, которые переносятся в повседневную жизнь и помогают вашему телу лучше двигаться и функционировать.Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, поскольку люди приседают всегда. Когда вы выполняете приседания, вы наращиваете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также улучшаете подвижность и равновесие. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно и в реальном мире.
Приседания сжигают больше жира
Один из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий (и жира) — это на самом деле иметь больше мышц! На каждый фунт дополнительной мышечной массы ваше тело сжигает дополнительно 50-70 калорий в день.Итак, если вы наберете 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем раньше.
Приседания для улучшения мобильности и равновесия
Сильные ноги — важный фактор в сохранении подвижности с возрастом, а приседания отлично подходят для увеличения силы ног. Правильные приседания также помогают проработать ядро ​​тела и другие стабилизирующие мышцы, что помогает поддерживать баланс, а также улучшает связь между мозгом и мышцами.
Приседания помогают предотвратить травмы
Большинство спортивных травм являются результатом слабых мышц-стабилизаторов, связок и соединительных тканей, и все из которых приседания помогают укрепить.Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость (приседания улучшают диапазон движений в лодыжках и бедрах) и равновесие, как упоминалось выше.
Приседания могут улучшить атлетизм
Независимо от того, являетесь ли вы случайным атлетом типа «воин выходного дня» или родителем, который гонится за малышом, вам будет интересно узнать, что исследования связывают силу приседаний со спортивными способностями. Приседания помогли спортсменам бегать быстрее и выше прыгать, поэтому это упражнение является частью тренировочной программы практически каждого продвинутого спортсмена.
Приседания укрепляют и укрепляют ваши ягодицы и пресс
Некоторые упражнения работают с таким же количеством мышц, как приседания, поэтому это отличное многоцелевое упражнение, полезное для укрепления и подтяжки ягодиц, пресса и ног. Кроме того, приседания укрепляют ваши мышцы, и эти мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов и чувствительности к инсулину, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как правильно выполнять приседания?
Приседания давно обвиняют в разрушении колен, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания на самом деле улучшают стабильность колен и укрепляют соединительную ткань.Вот быстрый пошаговый подход к правильному приседанию:

• Разминка
• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч
• Держите спину в нейтральном положении, колени по центру стопы
• Обязательно держите голову вверх и грудь вперед
• Медленно согните ноги в коленях, бедрах и лодыжках, опускаясь до угла 90 градусов.
• Представьте, что вы отталкиваете бедра и ягодицу, сохраняя вес на пятки и внешнюю часть стопы
• Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол — повторите 15-20 раз, для 3-4 подходов для начинающих (делайте это два или три раза в неделю)
• Вдохните, опускаясь, выдохните, вернувшись в исходное положение

Хотя я рекомендую всем начинающим тренироваться просто начинать с приседаний с собственным весом, существует множество вариаций и сложных способов сделать приседания одним из лучших упражнений для всех уровней подготовки.
Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Правильная форма приседаний без отягощений

«Сними с ног, присаживайся!». Этот полезный совет подсказывает нам, что сидение снизит нагрузку на наши ноги, вызванную длительным стоянием или ходьбой. Верно, это снимет нагрузку с наших ног, но что происходит с грузом.Сидение действительно снимает нагрузку с наших ног. Но так же, как энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только превратить во что-то еще, так и нагрузка на ваши ноги должна быть перенесена в другое место, когда мы сядем.

Куда девается тяжесть? Он перемещается от наших ног к нашему позвоночнику , заставляя наш позвоночник нести нагрузку. И, как известно любому, у кого проблемы со спиной, позвоночник ненавидит работать больше, чем нужно. Давайте посмотрим, почему приседания полезны для нас и как правильно выполнить приседаний без веса.

Давайте обратимся к этому с самого начала: приседание без веса не поможет нарастить силу, как приседание с отягощением. Если это вообще возможно, вам следует попробовать использовать вес при приседаниях, потому что вы добьетесь лучших результатов.

Однако бывают случаи, когда вы можете захотеть приседать, когда у вас нет никаких весов под рукой, и именно здесь это может пригодиться. Ниже приводится некоторая полезная информация о том, как правильно приседать, если у вас нет веса.

Кроме того, в нем обсуждаются некоторые основы приседаний, преимущества приседаний и почему вы должны практиковать приседания каждый день. Если вы хотите научиться правильно приседать с отягощениями или без них, двигаться, прыгать и поднимать тяжести с правильной формой и осанкой, попробуйте кроссфит.

Сидение плохое, на корточках хорошее

Сидеть — нам нехорошо. Сидение не является оптимальной позой для нашего тела, и хотя фраза «снять нагрузку» относится к уменьшению давления на ступни в сидячем положении, она определенно не влияет на наш позвоночник.
Есть три основных положения, в которых мы находим свое тело каждый день: сидя, стоя и лежа.

Каждая из этих позиций оказывает разное давление на спину. В положении лежа давление на позвоночник меньше, чем в положении стоя, и намного меньше, чем в положении сидя.

Одновременное сидение и наклон вперед предъявляет огромные требования к позвоночнику, и разница между этим положением и положением стоя или даже сидением должно вызывать беспокойство у тех, кто регулярно принимает эту позу на работе.

Как правильно приседать

В некоторых незападных культурах, которые не привыкли носить обувь, люди почти полностью избавлены от проблем со стопами, от которых страдают западные культуры высоких каблуков и обуви. Обувь необходима в наше время, но она создала столько же проблем, сколько и предотвратила.

Поскольку сам факт сидения в течение длительного периода рабочего времени является современным бедствием первого мира, мы должны взглянуть на некоторые другие культуры и сравнить их образ жизни без сидения с нашим, чтобы увидеть, здоровы ли у них позвоночники. .Что они делают по-другому? Они приседают и используют то, что мы назвали бы правильной техникой приседаний.

Сидение на корточках , сидение с опорой на собственное тело, — обычная повседневная черта жизни в азиатских странах. Это неслыханно для западных обществ. Если вы когда-нибудь видели фотографии уличных продавцов на обочине дороги и людей, которые долго стояли в очереди, вы заметите, что они обычно сидят на корточках.

Сидение на корточках — вполне естественное положение для людей из этого региона (оно меняется, но все еще сохраняется для значительной части населения), и оно удобное.Для большинства жителей Запада сидеть на корточках очень сложно и неудобно. Исследования показали, что у людей определенных культур есть костные структуры в ногах, которые поддерживают приседание, но это результат их действий, а не генетической особенности.

Как выполнять приседания без веса

Чтобы правильно приседать, используя только свой вес тела и не прибегая к дополнительному весу, выполните следующие действия.

1. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы ноги были немного шире плеч, и убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени — над лодыжками.
2. Убедитесь, что вы отводите плечи назад от ушей. Независимо от того, что вы делаете, постарайтесь не закруглить спину (подобно панцирю черепахи), потому что это вызывает совершенно ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
3. Вытяните руки прямо из тела так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз. Если вы обнаружите, что вам неудобно делать это таким образом, вы можете попытаться подтянуть локти к телу и повернуть ладони друг к другу, подняв большие пальцы рук.
4. Начните с глубокого вдоха и расслабьте бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, в то время как колени начинают сгибаться.
5. Как только ваша ягодица начнет немного выпирать, убедитесь, что вы держите грудь и плечи полностью в вертикальном положении, а также держите спину прямой на протяжении всего процесса. Держите голову лицом вперед, чтобы позвоночник был нейтрализован.
6. Чтобы добиться наилучших результатов от приседаний, убедитесь, что вы приседаете настолько глубоко, насколько вам позволяют гибкость и подвижность.Оптимальный способ приседать — уйти достаточно далеко, чтобы бедра опустились ниже колен, но это может быть невозможно в зависимости от вашей гибкости. Постарайтесь заставить себя опуститься настолько далеко, насколько вам позволит ваша гибкость.
7. После того, как вы опустились, пора снова подняться, поэтому убедитесь, что вы задействуете весь корпус, перенесите вес тела на пятки и вернитесь в исходное положение, при этом большая часть силы исходит от пяток.

В положении на корточках, в отличие от положения сидя, давление на позвоночник снижается (примечание: положение на корточках — гораздо более здоровый способ позировать для выполнения туалетных функций — современные туалеты не дают нам такой возможности), и это того стоит. Регулярно приседайте, чтобы помогло вашей спине .
Попробуйте это упражнение с растяжкой и приседание каждый день:

• Из положения стоя медленно сядьте, как будто позади вас есть стул. Вытяните руки вперед для равновесия.
• Продолжайте сидеть (приседать) и постарайтесь выйти за пределы положения, в котором ваши бедра находятся в горизонтальном положении. Это сложно, но небольшая растяжка каждый день поможет.
• Когда ваша ягодица начинает достигать пола, ваши руки естественным образом опираются на колени. Держите голову вверх и лицом вперед.Подошвы ваших ног должны оставаться на полу. Почувствуйте растяжение нижней части спины.
• Задержитесь на 20 секунд и медленно вернитесь в положение стоя, толкая пятки и задействуя брюшной пресс, чтобы подтолкнуть себя вверх.
• Повторите, увеличивая время полного приседания и количество повторений по мере того, как вы станете лучше в этой технике.

Преимущества приседаний

Как вы, наверное, уже знаете, приседания приносят много пользы.Приседания могут помочь улучшить кровообращение во всем теле, потому что они заставляют кровь циркулировать по всему телу. Чем лучше у вас кровообращение, тем больше питательных веществ и кислорода будет поступать в ваши мышцы и органы, что поможет улучшить внешний вид вашей кожи и вы почувствуете себя лучше.

Возможно, самое большое преимущество приседания , о котором не подозревают большинство людей, — это тот факт, что он может значительно помочь нарастить мышцы всего тела. Приседания — это интенсивное упражнение, которое способствует высвобождению гормонов, которые улучшают вашу верхнюю и нижнюю часть тела.Кроме того, есть много упражнений, которые сильно нагружают ваше тело, но приседания — это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому оно не беспокоит тех, у кого проблемы со спиной или ослабленные колени и лодыжки.

Приседания — естественное движение

Одна из главных причин, по которой вам, вероятно, следует рассматривать приседания как часть своего распорядка, заключается в том, что это естественное, человеческое движение , которое большинство из нас совершает почти каждый божий день, даже не осознавая этого, или, по крайней мере, мы должны так поступать.Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем снова встаете, вы, по сути, приседаете.

Приседания — это движения, которые вы знакомы с раннего возраста. Многие растяжки и упражнения требуют от вас делать то, к чему вы не привыкли, что может вызвать ненужный стресс и навредить вашему телу. Однако, поскольку вы почти каждый день приседаете в той или иной форме, ваше тело привыкло к движениям и не будет болеть или испытывать длительную боль после того, как вы присядете.

Как растянуть нижнюю и верхнюю часть тела для приседаний

Как вы уже должны знать, ключ к тому, чтобы не травмировать себя во время любых упражнений или тренировок, — это растянуться перед началом, и приседания ничем не отличаются.Выполняя приседания, вы должны убедиться, что вы растягиваете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, потому что при этом задействуются все различные области вашего тела. Тем не менее, три основные части вашего тела, которые нужно растянуть перед приседанием, — это лодыжки , , колени , и бедра , , поскольку эти части будут выполнять большую часть работы, когда дело доходит до приседаний.

Если вы попытаетесь выполнять приседания с тугими лодыжками , вы не сможете приседать так глубоко, как хотите, а это означает, что вы ограничите общий успех вашего приседания.Перед приседанием обязательно вытяните лодыжки. Хороший способ сделать это — повязать на лодыжках эспандер.

Еще раз, колени важны при приседании, потому что вы можете опускаться настолько глубоко, насколько позволяют ваши колени. Это не только подвергает вас риску травмы, но и может полностью испортить приседания. Попробуйте сделать выпады или подобное упражнение перед приседанием, чтобы убедиться, что вы растянулись.

Наконец, попробуйте растянуть бедра, чтобы не сгибать спину во время приседаний.Узкие бедра могут подвергнуть позвоночник риску получения любой травмы.