Упражнения на уменьшение талии: Как уменьшить талию ❤️ 4 способа сузить талию

Как сузить талию и уменьшить живот: 7 эффективных советов

Узкая «осиная» талия — один из главных атрибутов женской красоты.

Соблазнительные изгибы, которые восхищали древних скульпторов и художников, до сих пор не теряют своей популярности. Но, если ягодицы можно подкачать, а грудь увеличить хирургически или с помощью правильного белья (недавно «Дивогляд» писал про один лайфхак), то с талией, казалось бы, ничего не поделаешь.

Но, оказывается, даже тем, кто от природы имеет прямую талию, можно достичь фигуры, как у скрипки. Звездный фитнес-тренер Анита Луценко дала 7 советов, которые помогут уменьшить живот и сузить талию.

• 1. Снизить процент жира во всем теле питанием.

Тогда жир по бокам, спины и живота “всплывет” и талия точно станет тоньше.

Похудение

Фото: Shutterstock

• 2. Без лишних мышц.

Если мы пытаемся сузить талию мышцами, то это не очень удачная идея. Тренируя мышцы мы не можем сделать их меньшими в объеме. А выполняя силовые тренировки, наоборот, мышцы станут лишь объемнее.

Похудение

Фото: Shutterstock

• 3. Убрать вздутие живота.

Если такая проблема есть, то даже животик без лишнего жира будет выпуклым и не очень привлекательным.

Похудение

Фото: Shutterstock

• 4. Тренировать мышцы тазового дна.

Тренировка мышц тазового дна может подтянуть живот впереди и сделать его более плоским. Кстати, если регулярно выполнять специальные упражнения (например, упражнения Кегеля), это может обезопасить женщину от многих проблем со здоровьем.

Читайте также: Секреты супермодели: жена Джастина Бибера рассказала, как получить идеальную талию

Можно добавить растяжки зоны талии, живота, спины. Это в целом “вытянет тело”, уберет забитости и даже может позволить вырасти на 1-2 см.

Красота

Фото: Shutterstock

Можно заняться осанкой, что визуально сделает силуэт стройнее и привлекательнее, а талию более тонкой и вытянутой.

• 7. Поработать над спиной и ягодицами.

Если правильными тренировками «расширить» попу и спину, талия визуально будет казаться уже.

Тренер советует, прежде всего, сделать акцент на первый пункт. Это позволит уменьшить не только талию, но и вообще оздоровить свое тело.

Смотрите также: Происхождение красоты: как выглядят женщины разных этнических групп

И ТАКОЕ БЫЛО:

1 марта, 16:37 24 марта, 17:21

5 правил тонкой талии — ВАШ СПОРТ

Что сделает талию «осиной»

Начнём с разочарования: выраженность талии зависит от типа фигуры. «Песочным часам» и «грушам» повезло больше. Достаточно уменьшить объём жира в боках и на животе, и вот она — талия. Однако стоит оговориться: похудеть в одной зоне невозможно, поэтому вместе с талией уйдут объёмы в бёдрах и груди. «Прямоугольникам» и «яблокам» похудение не поможет добиться осиной талии из-за особенностей строения. Придётся приложить дополнительные усилия и прибегнуть к небольшим хитростям. «Ваш спорт» собрал советы, как подчеркнуть талию, даже если кажется, что её нет.

1. Правильное питание

Иногда для осиной талии достаточно отказаться от булочек (Фото: www.pexels.com)

Как уже говорилось, уменьшение жира в области живота «подсушит» и подчеркнёт талию. Голодать не нужно, достаточно сократить калории и начать питаться правильно. В первую очередь уменьшите количество углеводов: откажитесь от булочек, сушек, сухариков в качестве перекуса, не ешьте сладкое за ужином. Конфеты и печенье оставляйте на завтрак. Также не забывайте пить в течение дня. Даже небольшое изменение в привычном рационе способно удивить.

Поможет быстро худеть расход калорий. Для этого необязательно проводить изнуряющие тренировки. Делайте каждый день зарядку, занимайтесь физкультурой, бегайте, прыгайте через скакалку хотя бы по 15-20 минут.

2. Крутите обруч

Обруч уменьшит обхват талии (Фото: www.pexels.com)

Проводилось несколько исследований, которые показали, что обруч действительно помогает уменьшить обхват талии и сократить количество жира в области живота. Правда, придётся набраться терпения. За полгода регулярного кручения удалось сократить жировую прослойку только на 2% и уменьшить талию на три сантиметра. В любом случае, это неплохое упражнение, которое сможет стать частью тренировки для похудения и поддержания мышц в тонусе.

Крутите обруч каждый день по 10-15 минут.

3. Делайте вакуум живота

Это упражнение поддержит в тонусе косые мышцы, пресс и внутренние органы. Выполняется на голодный желудок стоя, сидя или лёжа. Необходимо выдохнуть, а затем тянуть живот к позвоночнику, будто хотите соединить с ним пупок. Для начала вакуум можно делать в течение 10-15 секунд по два подхода. В дальнейшем, когда привыкните к технике, увеличивайте продолжительность и количество подходов.

Упражнение практикуют бодибилдеры, чтобы добиться тонкой талии.

4. Укрепляйте косые мышцы

Сразу следует сказать, что для стройности достаточно поддерживать тонус, а не перекачивать мышцы. Регулярная нагрузка на пресс в сочетании с диетой приведёт к обратному результату: перекаченные мышцы сделают талию шире. Достаточно посмотреть на атлеток с прокачанным кором, фигуры которых напоминают прямоугольник, а не песочные часы.

Перекаченные мышцы лишь расширяют талию (Фото: www.pexels.com)

Однако подтянутые косые мышцы визуально сужают талию. Добиться такого эффекта помогут базовые упражнения:

1. Скручивания «Велосипед». Упражнение выполняется лёжа с руками за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса и поочерёдно касайтесь развёрнутыми в сторону локтями противоположных коленей: правый локоть к левому колену и наоборот.
2. Боковая планка. Лягте на бок и приподнимитесь на локте. Вытяните тело в прямую линию с упором на ступню. Ноги лежат одна на другой. Выдерживайте планку сколько сможете, начать можно с десяти секунд. Затем поменяйте бок.
3. Наклоны в стороны. Встаньте прямо на ширине плеч, руки держите на поясе. При наклоне напрягите мышцы живота и старайтесь не заваливаться вперёд или назад. Утяжелители брать не рекомендуется, иначе начнут расти косые мышцы.
4. Мельница. Встаньте с широкой постановкой ног. Наклонитесь вперед и дотянитесь правой рукой до левого носка. Левая рука при этом поднята вверх. Поменяйте руки и носок: левая рука должна коснуться правого носка.

Скручивание тренирует косые мышцы (Фото: www.pexels.com)

Также обозначить талию в повседневности помогает прямая спина. Не забывайте об осанке и старайтесь постоянно тянуться макушкой вверх.

5. Увеличивайте бёдра и грудь

Нет, не нужно набирать вес и наращивать жир в области бёдер и груди. Увеличивайте эти зоны за счёт роста мышц от интенсивной нагрузки. Подтянутые мышцы груди, широкие плечи, рельефные руки, упругие ягодицы и крепкие ноги визуально сделают талию тоньше. Это сработает даже если имеете фигуру прямоугольника.

Основные упражнения:

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• ягодичный мостик;
• махи ногами.

А ещё приталенные платья с широким низом подчёркивают талию, даже если её нет (Фото: www.pexels.com)

Если этот путь кажется слишком долгим и сложным, попробуйте скорректировать фигуру одеждой. К примеру, А-образные платья выделяют талию за счёт увеличения низа.

Пробовали какие-либо методы уменьшения обхвата талии? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Как уменьшить талию. Как уменьшить объем талии: проверенные способы и рекомендации

Плоский живот и красивые изгибы тела не всегда считались эталоном красоты, но сейчас очень многие стремятся достичь такой популярной спортивной формы. Мода заставляет женщин и мужчин задумываться о том, как уменьшить талию. К решению данной задачи следует подходить комплексно: спорт, правильное питание, процедуры красоты для подтягивания кожи.

Как уменьшить объем талии

Можно добиться шикарных контуров тела и в домашних условиях. Как сделать талию тоньше и убрать живот, если нет сил, времени, желания посещать спортивный зал? Создание идеальных пропорций тела состоит из трех шагов: похудение организма в целом, укрепление мышц пресса, работа над боками. Универсальные рекомендации для девушек и парней, как уменьшить объем талии:

• Создайте дефицит поступающих калорий: расходуйте на 10% больше энергии, чем поступает в организм с едой. Ежедневно делайте зарядку, больше передвигайтесь на своих двух, выполняйте упражнения для уменьшения талии. Такая нагрузка позволит уже через месяц хорошо похудеть и подтянуть тело.
• Ешьте полезные продукты: сбалансированный рацион поможет не срываться. Не пропускайте завтрак. Пейте воду – это необходимо для обновления клеток и поддержания здоровья.
• Регулярно делайте гимнастику, нагружайте организм физически. Ваши помощники в создании осиной талии – это кардиотренировки, вращение обруча, скручивания, планка, наклоны, подъем ног.
• Каждый день вы можете держать осанку ровно, втягивать живот, практиковать брюшное дыхание, пробовать что-то новое для достижения цели (танцы, спортивные игры, силовые тренировки).

Как сделать узкую талию девушке

Решающим фактором в этом деле являются генетические данные. Если девушка сама по себе фигуристая, то ей нужно лишь организовать правильный процесс похудения. Сформировать красивые изгибы при их природном отсутствии сложнее, но возможно. Чтобы визуально уменьшить талию девушке, необходимо увеличить ягодицы и бедра. В домашних условиях с этой задачей помогут справиться приседания с широкой постановкой ног, выпады, приседы. Спустя неделю занятий попа и бедра подтянутся, а еще через время мышечная масса вырастет.

Как уменьшить талию мужчине

Помимо соблюдения вышеизложенных общих рекомендаций, представителям сильного пола необходимо много времени проводить в тренажерном зале. Мужская талия смотрится красивее и на фото, и в реальности, если развит плечевой пояс. Широкая спина и накачанные ягодицы, ноги играют основополагающую роль в визуальном сужении зоны живота. Если у вас возникла мысль о том, как сделать талию тонкой за счет расширения плеч и спины, то запоминайте упражнения:

• подтягивания;
• тяга штанги к подбородку;
• разведение гантелей по сторонам;
• жим гантелей/штанги в положении стоя/сидя.

Упражнения для тонкой талии

Уделяйте совершенствованию фигуры по 40-50 минут в день. Упражнения для талии можно разбить на несколько блоков:

1. Кардио: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Энергичные танцы под музыку тоже помогут быстро сжечь избыточную жировую массу.
2. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях на пресс, формирование мощного мышечного корсета:
   • подъем верхней части туловища;
   • подъем ног из положения лежа;
   • скручивания на косые мышцы живота;
   • планка на локтях;
   • гиперэкстензия.
3. Вращение хулахупа (обруча). Эффективное занятие, которое поможет утянуть живот на 1-2 см и укрепить мышцы брюшины. Начинайте с 10 минут в день, доводите тренировку до 30 минут.
4. Дыхательные упражнения. Чтобы уменьшить живот, на вдохе выпячивайте брюшную стенку как можно дальше вперед, на выдохе максимально втягивайте, стараясь загнать живот под ребра. Как сузить талию таким способом? Проделывайте упражнение каждый день в 3-4 подхода по 8-10 раз.
5. Прочие вспомогательные упражнения для узкой талии и плоского живота:

• наклоны вниз к каждой ноге;
• повороты корпуса вправо и влево;
• подъем ног, согнутых в коленках, выше живота.

Диета для тонкой талии

Вашей главной задачей в создании осиных очертаний становится: уменьшение объема желудка (поможет частое питание небольшими порциями), удаление шлаков из кишечника, выведение избыточной жидкости из тканей. Диета для уменьшения талии и похудения живота похожа на стандартное правильное питание, но с некоторыми нюансами:

• Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе (в процентах) составляет 50-40-10. Такое сочетание самое эффективное для снижения массы тела и похудения живота.
• Согласно отзывам уменьшить количество шлаков можно посредством следующих продуктов: кефира, овсянки, отрубей. Включайте их в завтрак.
• Правильный рацион состоит из каш, яиц, обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, орехов. Наедайтесь в течение дня, тогда не захочется уменьшить содержимое холодильника вечером.
• Враги стройной фигуры и плоского живота – мучное, сладкое, полуфабрикаты, газировка, копченое, жирное, алкоголь. В период активного похудения их нельзя употреблять, со временем можно себя побаловать и позволить немного вредностей.
• Из напитков разрешаются соки, компоты, морсы, кисели, зеленый и травяной чай. Обязательно необходимо употреблять 1,5-2 л воды.

Как визуально уменьшить талию

Худым людям даже не надо ничего придумывать с одеждой, чтобы выглядеть привлекательно. На них любой предмет гардероба выглядит отлично. Мужчинам и женщинам с недостатками фигуры стоит идти на некоторые хитрости. Визуально уменьшить талию можно с помощью монохромной темной одежды полуприлегающего покроя. Она скрадывает 1-2 см. Светлое платье с темными вставками в районе живота также выгодно подчеркивает изгибы тела.

Друзья осиной талии и красивого живота – вертикальные полосы, диагональные полоски, «елочка», V-образный вырез, одежда с акцентом на плечах или бедрах. Поэкспериментируйте с силуэтами, возможно, вам подойдет прикид с более низкой или высокой талией. Широкий пояс, юбки в складку / расклешенные к низу, джинсы с высокой посадкой, короткий жакет или блейзер помогут визуально уменьшить живот. Мужчинам стоит подчеркивать ширину своих плеч: носить пиджаки с подплечниками, одежду с вырезом «лодочка», брюки с ремнем на бедрах.

Видео: как уменьшить талию в домашних условиях

Практически все рожавшие женщины считают, что им не удастся снова вернуть своей фигуре форму песочных часов и что это цена, которую они вынуждены были заплатить, чтобы родить ребенка. Чтобы уменьшить объем талии и сделать ее уже, нужно соблюдать правильное питание и выполнять комплекс упражнений, который можно делать в дома, для этого не обязательно посещать тренажерный зал. В этой статье мы разберемся как сделать талию тонкой в домашних условиях с помощью несложных упражнений.

Почему талия становиться толще? Фасции во время беременности становятся крепче и больше, так как их основной функцией является поддержание живота, а после родов они в основном остаются в неизменной форме. Порой бывает очень сложно одним махом избавиться от лишний веса в области живота и уменьшить обхват талии.

Приведенный ниже комплекс упражнений подходит и для тех женщин, которые испытывают постоянное вздутие живота и набирают вес именно в этой области их тела. Чтобы избавится от выпирающего живота воспользуйтесь комплексом упражнений для узкой талии, которую разработал профессиональный фитнес-тренер. Эти советы как уменьшить талию, способными помочь любой женщине вернуть свою былую форму даже в домашних условиях.

Почему мы набираем вес в области талии?

Увеличение веса, в общем, связано с множеством факторов, в том числе плохим питанием, стрессом, гормональным дисбалансом, «заеданием» стресса, отсутствием полноценного отдыха, сидячим образом жизни. Даже посещая тренажерный зал, основное внимание уделяется мышцам ягодиц, ног и других частей тела, но часто забывают про талию.

Но почему же лишние калории так и норовят занять свое место в области живота? Все перечисленные выше факторы неоспоримо могут поспособствовать появлению ненужных отложений в области талии, однако, существует связь между физиологией человека и силой тяжести и ее влияния на позвоночник, а также на соединительную ткань.

Со временем сила тяжести и вес верхней части нашего тела вызывают уменьшение и сжатие пространства между ребрами и бедрами, это приводит к укорочению и утолщению талии. Из-за этого все мышцы, ткани, органы, кожа и жир начинают выпирать в стороны, а мы начинаем чувствовать себя и выглядеть толще, чем мы на самом деле есть. А это в свою очередь сказывается на пищеварении, обмене веществ, кровообращении, насыщении крови кислородом, а также органах и их нормальном функционировании, как следствие возникают проблемы с пищеварением, лишним весом, вздутием живота и многое другое.

Когда в области живота достаточно места для нормального функционирования органов и кровообращения, талия становиться тоньше, животик приобретает приятный внешний вид, увеличивается количество энергии в организме, тело будто возрождается заново.

Мы часто пренебрегаем красотой линий талии в нашей повседневной жизни: мы проводим много времени сидя, сутулясь, при вождении автомобиля и работе за компьютером. Мы все время напряжены, чем-то озабочены или обеспокоены. Во время моего обучения структурной интеграции мне приходилось много анализировать.

Люди, пребывающие в постоянном стрессе, неподатливые, жесткие, беспокойные, что накладывает на их походку своеобразный отпечаток напряженности. Это негативное сказывается на фасции, оно постоянно зажата и неподвижна У людей, которые ходят с высоко поднятой головой, движения расслаблены: бедра покачиваются, туловище движется со стороны в сторону, и язык тела грациозен и изящен. Их стиль ходьбы заставляет мышцы и фасции тела работать правильно при каждом шаге, тело при этом находиться в тонусе, выводятся токсины, снимается напряжение и стресс.

В среднем за день человек делает 5900 шагов, я советую вам вкладывать в эти шаги больше жизни и изящества. Это поможет вашему телу правильно двигаться, увеличиться поступление кислорода к вашим тканям и органам, линии талии приобретут утонченный вид.

Как фасция влияет на размер талии?

Фасция очень важна, потому что она создает форму нашего тела. Фасция представляет собой очень тонкий гидрокостюм, расположенный непосредственно под кожей, который обволакивает каждую мышцу и держит все на месте (в том числе и наши органы). Это тот тонкий белый волокнистый слой, который вы видите на куриной грудке, когда вы готовите.

В здоровом виде фасция похожа на прозрачную плёнку для пищевых продуктов. Но травмы, стресс, плохая осанка, эмоциональные поведенческие модели, пассивный образ жизни могут привести к тому, что фасция становиться плотной, тугой и короткой. Это еще больше ограничивает движение, в фасцию начинают проникать все больше и больше токсинов, что приводит к образованию своеобразных карманов, какие обычно бывают вокруг талии.

Хорошая новость заключается в том, что фасции податлива, и ей можно придать прежнюю форму путем возвращения к активному образу жизни, физических тренировок и упражнений, которые помогут избавиться от накопившихся токсинов и приобрести желаемые контуры тела.

А если у меня талии как таковой и не было никогда?

У каждой женщины есть талия, также как и мужчины, хотя ее обхват зависит от конституции тела, генетики и так далее. Упражнения для уменьшения талии, которые приведены ниже, не направлены на достижение идеальных пропорций фигуры. Упражнения для уменьшения талии, представленные ниже, не нацелены на то, чтобы сделать осиную талию. С их помощью каждая женщина сможет добиться тех результатов и ширины в области талии, которые заложены природой. А также вы сможете добиться упругости мышц живота, что также придаст красоту вашей фигуре.

Какое влияние на организм оказывают упражнения с поролоновым валиком?

Поролоновый валик или роллер действует в качестве инструмента для миофасциального релиза, повышает циркуляцию в тканях и суставах, снимает стресс и расслабляет. Действие роллера на тело такое же, как и после глубокого массажа, он разбивает токсины и прорабатывает рубцовую ткань, придает мышцам более изящную структуру.

Роллер также помогает задействовать все основные мышцы тела, даже самые труднодоступные, чем не могут похвастаться большинство упражнений в гимнастике и кардио тренировках. Самое замечательное в этих упражнениях – это то, что их можно совмещать с вашими любимыми тренировками. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, упражнения занимают всего несколько минут.

Комплекс упражнений для идеальной талии

Попробуйте эти упражнения для тонкой талии.

Для разминки

#1: Наклоны в стороны в положении стоя

Польза: Это упражнение раскрывает грудную клетку, включает в работу межреберные мышцы и улучшает циркуляцию крови в легких, дышать становиться легче. Это упражнение снимает чувство беспокойства, облегчает приступы астмы и аллергию.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
   2. Поднимите руки вверх, держите их на ширине плеч.
   3. На вдохе наклонитесь вправо.
   4. На выдохе влево.

Повторите по 5 раз на каждую сторону .

#2: Мельница

Польза: Это упражнение разогревает позвоночник и поясницу, освобождая при этом фасции в туловище.

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
   2. Поместите валик за плечами, расположив его на сгибах рук в локте.
   3. На вдохе поверните корпус в пояснице в одну сторону, на выдохе в другую. Ноги при этом остаются неподвижными.

Повторите по 5 раз в обе стороны.

Для самомассажа

#1: Катание на валике верхней частью спины

Польза: Упражнение помогает снять напряжение и уменьшить солевые отложения в верхней части спины, тонизирует шейный отдел и расслабляет верхний грудной позвонок. Оно также улучшает осанку, приносит чувство спокойствия.

1. Лягте на пол, подложите валик под спину, примерно на линии бюстгальтера, упритесь в валик спиной.
   2. Сомкните руки в замок за головой, чтобы поддержать голову и шею. Используйте ноги, чтобы отталкиваться от пола при движении вперед. На вдохе выполните движение вверх, чтобы помассировать верхнюю часть спины и лопатки.
   3. Выдохните и скатитесь снова вниз примерно к нижней части ребер (будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, чтобы не создавать дополнительное давление на диски и позвонки).

Повторите 8 раз.

#2: Катание на валике боком / Лимфомассаж

Польза: Увеличивает лимфатический дренаж и уменьшает боковое натяжение тела и сжатие.

1. Лягте на роллер — он должен быть перпендикулярен вашему телу. Вы должны быть слегка повернуты в правую сторону верхней частью спины, правой подмышкой и ребрами. Согните ноги в коленях на 90 градусов, поставьте их на пол.
   2. Из этой позиции скатитесь по валику вниз на 10 см по направлению от правой подмышки к талии и обратно – помогайте себе ногами. Перевернитесь на другую сторону и повторите тоже самое, дышите глубоко.

Повторите по 8 раз на каждую сторону.

Польза: Увеличивает потребление кислорода, помогает сжигать жир, замедляет процесс старения и увеличивает метаболизм. Это упражнение снимает тяжесть с плеч и облегчает боли в шее.

1. Лягте на валик, расположите его снизу лопаток на линии бюстгальтера, руки в замке за головой. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине бедер.
   2. Делайте вдох, когда вы выгибаете грудную клетку и опускаете голову вниз. Держите руки за головой, шея на вдохе вытягивается, при этом снимается любое напряжение.
   3. Выдохните и поднимите спину вверх, с выдохом вы освобождаете организм от излишков углекислого газа, освобождая место для свежего кислорода. Это упражнение снимает любое напряжение и дискомфорт в кишечнике, выравниваются мышцы живота.

Повторите от 8 до 10 раз.

Польза: Повороты в этом упражнении помогают выведению токсинов из организма, увеличивается пространство между ребрами и бедрами.

1. Проделайте то же, что и в упражнении #3, просто добавьте наклоны коленей к земле, чтобы растянуть талию и разогреть мышцы живота.

Повторите 3 раза на каждую сторону.

#5: Массаж плеч или «снежный ангел»

Польза: Это упражнение способствует насыщению крови кислородом, разрабатывает мышцы шеи, плеч и грудной отдел позвоночника, полезно для осанки.

1. Лягте на валик расположенный от головы до копчика параллельно вашему позвоночнику.
   2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх, грудная клетка при этом открыта и расширена.
   3. Делайте «снежного ангела», руки в локтях прямые. При движении рук вверх происходит массаж лопаток.

Повторите от 8 до 10 раз .

Для придачи тонуса, укрепления, изменения и удлинения

#1: Изящная осанка

Польза: помогает создать пространство между ребрами и бедрами, снимает нагрузку с позвоночника

1. Делайте вдох, когда руки тянуться вверх, выдыхайте во время округления спины и подтягивания подбородка к груди, втяните живот. Во время округления позвоночника опирайтесь кончиками пальцем в валик для балансировки.
   2. Делайте вдох, когда вы начинаете откатывать роллер от себя, начинать движение следует от кончиков пальцев до предплечий. Тянуться следует до тех пор, пока вы не почувствуете, как ваш позвоночник начинает удлиняться, а плечи, шея и талия растягиваться.
   3. На выдохе проделайте обратное движение до округленной спины, не забудьте втянуть живот.

Повторите 8 раз.

Польза: Эта упражнение стимулирует лимфатическую систему, а также придает тонус основным мышцам и органам. Это упражнение особенно полезно для фасции нижней части спины.

1. Положите валик под крестец (треугольная кость у основания позвоночника).
   2. Плечи и верхняя часть спины должны лежать на мате, талия приподнята. Поднимите ноги примерно под углом 90 градусов, так чтобы они были направлены вверх к потолку.
   3. Руками возьмитесь за внешние края валика, убедитесь, что он стабильно лежит под вами.
   4. На вдохе опускайте ноги вниз. Опускайте их вниз до тех пор, пока вы не начнете чувствовать прогиб в пояснице.
   5. На выдохе используйте глубокие мышцы живота для поднятия ног в исходное положение. Позвоночник должен оставаться на месте и расслабленным на протяжении всего упражнения.

Повторите от 8 до 10 раз .

#3: Лебедь

Польза: Это упражнение тонизирует, укрепляет и удлиняет вашу шею, плечи, предплечья, верхнюю часть спины и ягодицы. Оно распрямляет позвоночник и помогает создать пространство между ребрами и бедрами. Вы почувствуете себя на несколько сантиметров выше после выполнения данного упражнения, а также оно способствует нормализации работы пищеварительной системы.

1. Лягте лицом вниз на коврик и поместите роллер прямо под вашими локтевыми суставами, руки вытянуты вперед, большие пальцы направлены вверх.
   2. Носки ног тяните от себя.
   3. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены во время выполнения упражнения.
   4. На вдохе начните катить предплечьями роллер по направлению к себе, живот втяните. Плечи отведите назад, чтобы почувствовать напряжение в руках и выпрямить осанку.
   5. Мышцы пресса постараетесь втянуть вверх, это поможет держать осанку и удлинять переднюю часть вашего тела.
   6. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8 раз .

Польза: Это упражнение создает более длинные, компактные и сильные мышцы по бокам тела, которые помогают позвоночнику находиться в правильном положении и бороться с негативным влиянием силы тяжести и давления.

1. Лягте на бок, ноги вытяните перед собой.
   2. Поместите валик под нижней ногой чуть выше щиколотки.
   3. Приподнимитесь на локте той руки, на которой вы лежите, предплечье положите на коврик.
   4. Следите за тем, чтобы валик под ногами находился в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
   5. Вдохните и поднимите свободную руку вверх. Во время этого движения вы почувствуете, как все боковые линии вашего тела работают на то, чтобы удержать вас на весу, и борются с силой тяжести.
   6. На выдохе поверните туловище к полу и опустите руку вниз, постарайтесь удержать баланс и оставаться на весу.

Повторите от 8 до 10 раз на каждую сторону.

#5: Ракушка

Польза: Втягивание живота помогает избавиться от токсинов, организм обновляется, тонизируется, талия становиться уже.

1. Подложите валик чуть ниже коленных суставов.
   2. Поставьте руки на пол на ширине плеч, плечи и запястья должны находиться на одном уровне перпендикулярно полу. Стабилизируйте ваши плечи и представьте себе, что у вас вместо плечевых суставов вертел: во время выполнения упражнения вы будете двигаться вокруг сустава, тело при этом не движется ни вперед и не назад.
   3. Втяните мышцы живота, распрямите позвоночник, вдохните, а затем начните катить роллер на себя, позвоночник при этом должен принять округлую форму ракушки.
2. На максимальном выдохе постарайтесь поднять бедра как можно выше, валик в этот момент должен служит опорой для ног, живот должен быть втянут, тем самым вы сможете избавиться от большого количества CO 2. Снова вдохните.
   5. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию №1.

Повторите 8 раз.

Предложенные упражнения для тонкой талии призваны не столько уменьшить талию и сделать ее осиной, сколько привести в норму вашу фигуру, вернуть ей прежнюю красоту и улучшить тонус мышц живота и спины.

По материалам:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Женская тонкая талия, сравнительно с остальными формами тела, выглядит очень привлекательно. Свидетельством тому являются фигуры песочные часы многих кинозвезд ушедших эпох. И хотя натуральный объем талии в большинстве своем определяется генетикой, все же возможно добиться уменьшения объема талии путем снижения веса, целенаправленных упражнений и правильного подбора одежды.

Шаги

Часть 1

Меняем режим питания

Будьте готовы решительно поменять свою диету. Чтобы получить тонкую талию нужно сбросить вес, чего не достичь одними физическими упражнениями. Вам придется следовать правилам здорового питания и уменьшать суточное потребление калорий, если вы действительно хотите увидеть результат. Это требует дисциплины и самоотдачи. Кроме общего снижения потребляемых калорий, существуют особые продукты питания, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Начните свой день со здорового завтрака. Самое лучшее, что вы можете сделать для сброса веса – это начать день со сбалансированного и здорового завтрака. Хороший завтрак запускает пищеварительные процессы, которые сжигают калории на протяжении всего дня. Он также дает вам ощущение сытости надолго, что снижает тенденцию к перекусам утром и в полуденное время, соответственно препятствует чрезмерному потреблению калорий.

• Попробуйте комбинацию из цельнозерновых круп и хлебцев, ешьте яйца богатые протеином и фрукты, в них полно витаминов, это составляющие прекрасно сбалансированного завтрака. Если вы спешите, сделайте себе фруктовый коктейль и захватите батончик, это удобно и в то же время сытно.
• Вам также стоит выпивать стакан чистой воды перед завтраком (как и перед каждым приемом пищи в течении дня), вода не позволит перепутать жажду с голодом, и не позволит съесть вам больше положенного. К тому же вода помогает насыщать организм жидкостью, это важно в любом случае.

Ешьте меньшие порции, но чаще. Очень часто люди, которые сидят на диете морят себя голодом в промежутках между приемами пищи, в конечном итоге это приводит к тому, что они съедят больше чем нужно, когда еда будет стоять перед ними. Самый главный секрет успешных диет в том, чтобы есть чаще в течении дня, но меньшими порциями.

• Вы не будете чувствовать голод, если будете питаться часто малыми порциями, это приводит к общему снижению потребления пищи. Это также стимулирует метаболизм, который запускает пищеварительные процессы, сжигающие калории в течении дня.
• Попробуйте есть шесть раз в день понемногу, чем питаться в привычном режиме три раза в день. У вас легко получится придерживаться планов по снижению веса в долгосрочной перспективе, если, конечно, вы не будете есть все подряд!

Потребляйте здоровые жиры. Многие последователи диетического питания считают, что жиров нужно бояться как огня во время сброса веса. Однако, потребление некоторого количества здоровых жиров необходимо для правильного питания и даже может помочь сбросить лишний вес. Фактически, исследования показывают, что питание в котором содержится высокое содержание мононенасыщенных жиров (МНЖИ) (авокадо, орехи, семечки, соя, шоколад) не позволяет накапливаться жиру в области живота. В итоге, от 25% до 30% дневного потребления жиров должно состоять из таких продуктов.

Добавьте в свой рацион больше клетчатки. Богатые клетчатой продукты – необходимый компонент для любой здоровой диеты в силу многих причин. Во-первых, продукты с клетчаткой улучшают работу кишечника, минимизируют вздутие и запоры. Во вторых, такие продукты позволяют вам чувствовать себя насыщенным в течении большего времени, к тому же их нужно тщательней пережевывать, все это предотвращает переедание. Продукты с повышенным содержанием клетчатки обычно низкокалорийные, в отличие от других типов продуктов.

Избегайте обработанной пищи. Даже если вы тщательно следите за потребляемыми порциями и постоянно тренируетесь, на процесс снижения веса может сильно влиять постоянное употребление обработанных продуктов. Это происходит благодаря тому, что в подобных продуктах повышенное содержание сахара и крахмала, которые ограничивают потерю веса и ведут к накоплению вредных токсинов.

• Будьте особенно внимательны, если речь идет о продуктах с пометкой «обезжиренные», такие как сыры, хлеб, йогурты и др. Эти продукты действительно могут почти не содержать жиров, но они обычно содержат много сахара и простых углеводов, и не имеют никаких, либо обладают очень малыми питательными свойствами. Некоторая обработанная и замороженная натуральная еда может оказаться вовсе не плохой, вам стоит тщательно изучать этикетки и содержимое этих продуктов.
• Вам также следует избегать обработанной пищи, поскольку в ней содержится много соли, например как готовая еда или замороженные полуфабрикаты. Соль удерживает воду в организме и приводит к брожению. Просто, по возможности, выбирайте свежие продукты, вместо замороженных долгого хранения.

Часть 2

Настраиваем режим тренировок

1. Привыкайте к регулярным тренировкам. Если вы действительно хотите сократить объем своей талии вам нужно обязать себя тренироваться регулярно и самоотверженно. Хорошие результаты придут только через тяжелый труд и самоотдачу, так что будьте готовы к этому, прежде чем вы начнете свой путь. С другой стороны, если вы начнете тренироваться в слишком жестком графике, вы можете впасть в уныние и разочароваться, что станет причиной того, что вы бросите эту затею.

   • Чтобы преодолеть это, создайте себе план тренировок, начиная с базовых нагрузок, прежде чем постепенно втягивать себя в более интенсивные упражнения. Ведите учет того, что вы делаете в записной книжке, либо ведите дневник тренировок, чтобы отмечать свой прогресс.
   • В определенный момент вы сможете тренироваться регулярно, не чувствуя скуки на тренировках и не уставая так сильно, как в начале. А ваша талия, ровно также как общее состояние здоровья, только выиграет от этого.

2. Делайте много кардио упражнений. Как сказано выше, потеря веса необходима, если речь заходит об убирании сантиметров с вашей талии. К сожалению, невозможно убрать вес из определенной части вашего тела, так что единственный выход – общее похудение. Кардиостимулирующие упражнения – лучший способ сжигания калорий, необходимая составляющая любой программы потери веса.

   • Бег, скакалка и велосипед – отличные варианты для кардио тренировок, для них даже не нужен абонемент в спортзал. Дешевые и одновременно невероятно эффективные способы, не может быть оправданий, чтобы не включить их в свою программу тренировок.
   • Вам стоит нацелиться выполнять 30 минут кардио нагрузок, четыре-пять раз в неделю, для достижения наилучших результатов.

3. Прорабатывайте подходящие основные группы мышц. Многие упражнения на основные мышцы концентрируют нагрузку на косых мышцах живота, которые проходят по бокам. И хотя проработка этих мышц сделает ваш живот плоским и рельефным, но это также построит мышечный корсет, и внешне будет казаться, что талия еще шире, чем раньше. Это точно не то, что вы хотите, в погоне за узкой талией. Прорабатывая основные мышцы, сфокусируйтесь на прямых и поперечных мышцах живота.

   • Ваши поперечные мышцы живота работают как корсет вашего тела, так что, прилагая усилия в этой области у вас получится добиться тонкой талии. Пилатес дает нужные нагрузки на эту область и может стать для вас очень эффективным методом.
   • Помните о дыхании, во время проработки основных мышц. И хотя это кажется очевидным, многие забывают об этом, концентрируясь на напряжении мышц пресса, оставляя свое тело в напряжении без кислорода. Вместо этого вдыхайте и выдыхайте, вверх и вниз, и так далее. Если вы не можете найти свой ритм, попробуйте йогу или пилатес, они вас выручат.

4. Выполняйте специальные упражнения в области талии. И даже если вы не можете сбросить вес только на талии, вы точно сможете выполнять особый набор упражнений, которые придадут рельеф и сделают плоскими бока.

5. Постройте мышцы груди и плеч. Подчеркивая верхнюю часть тела вы, тем самым, визуально уменьшаете свою талию, так что стоит включить упражнения на проработку мышц груди и плеч в свою программу тренировок. Особые упражнения включают в себя:

   • Сгибания рук на скамье. Эту упражнение тренирует руки и плечи, для его выполнения нужна лавка или скамья. Вы должны сидеть на краю скамьи, ноги прямы прямо перед вами. Крепко держитесь за край скамьи руками и медленно опустите таз почти на пол. Держите тело ровно, опускайтесь пока угол рук в локтях не будет равен 90 градусам. Затем вернитесь в исходное положение и повторите снова.
   • Отжимания.Это классическое упражнение прорабатывает мышцы груди. Его можно делать балансируя на пальцах ног (сложная версия) или на коленях (простая версия). Все что вам нужно – это расставить руки на ширине плеч и поднимать себя из положения лежа, используя в основном силу рук. Опускайтесь снова, пока угол в локте не достигнет 90 градусов. Снова поднимите себя в исходную позицию и повторите.

6. Попробуйте что-то новое. Ваши тренировки могут вам надоесть со временем, что приведет к потере концентрации на результате. Вот почему крайне важно время от времени встряхиваться, искать что-то новое: будь то новое упражнение или новый инвентарь. Вот некоторые советы, как разнообразить свои тренировки, одновременно они помогут вам убрать сантиметры с талии:

   • Используйте хула-хуп. Ежедневное кручение хула-хупа в течение 10 минут точно пойдет на пользу вашей талии и бедрам, а кроме того это вернет вас в детство на 10 минут!
   • Еще один способ приобрести и сохранить отличный вид талии (а также всего тела) – это танцы! Вам не нужно брать уроки в танцевальной школе, но включите радио или послушайте свой плеер 20-30 минут в день и подвигайтесь активно в ритм музыке. Убедитесь, что все тело включено в танец. Танцы сжигают много калорий и вы будете чувствовать себя отлично, к тому же это весело!
   • Воспользуйтесь гантелями. Постройте корсет шейных и плечевых мышц путем поднятия гантелей в стороны для утяжеления. Поднимайте по 10 раз, по 4 подхода в день. Чем шире ваши плечи и верхняя часть тела целиком, тем уже кажется ваша талия.
   • Подумайте о том, чтобы начать заниматься йогой или Пилатес; это отличные занятия для тренировки мышц пресса и вы также будете частью групповых занятий, что может очень мотивировать.
   • Сделайте тренировки комфортными: у вас должны быть мягкие маты на полу, удобная дышащая одежда, вода и другие вещи, которые помогают вам получать удовольствие от упражнений. Музыка на заднем фоне тоже может мотивировать.

Все любители здорового образа жизни хотят обладать узкой талией, но как ее обрести большинство людей не понимает. Чтобы уменьшить талию необходимо сначала избавиться от лишнего жира – это делается посредством тренировок и диеты. Далее необходимо подтянуть мышцы живота – в этом помогут уже специальные упражнения. Обо все этом мы сейчас и поговорим.

Первый шаг к узкой талии – тренировки

Какими бы упругими мышцами пресса вы не обладали – их никогда не будет видно, если на животе у вас много лишнего жира. Чтобы сжечь этот жир необходимо отрегулировать рацион питания, уменьшить калорийность и начать регулярно тренироваться. Самыми эффективными будут аэробные тренировки – бег, прыжки на скакалке, занятия на кардио тренажерах. Но еще большего результата можно добиться, если совмещать силовые и беговые тренировки – об этом методе похудения мы писали в .

В зависимости от ваших исходных данных (вес, возраст, количество свободного времени и т.д.) необходимо составлять программу тренинга индивидуально. Но тренировочный процесс все равно должен обладать следующими особенностями:

• Кардио тренировки должны длиться не менее 40-ка минут, оптимальная длительность становит около 60 минут.
• После тренировок на похудение нельзя сразу ничего кушать, лучше дать процессам жиросжигания поработать еще несколько часов.
• Силовые тренировки на сушке должны носить высокоинтенсивный характер – уменьшенные веса и увеличенное количество повторов. При этом если вы хотите сохранить мышечную массу, то принимайте до и во время тренировки аминокислоты BCAA, а также старайтесь время от времени работать с привычными рабочими весами, чтобы удерживать силовые показатели.

​

Лучшим упражнением для узкой талии мы считаем вакуум. Это упражнения выполняли многие профессиональные спортсмены, среди которых Френк Зейн и . Оно повышает тонус внутренних мышц живота, за счет чего очень заметно уменьшается объем талии и улучшается форма пресса. Кроме этого вакуум обладает следующими полезными эффектами:

• Визуально увеличивает грудную клетку;
• Стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине;
• Препятствует обвисанию внутренних органов живота.

Это упражнение можно выполнять в наклоне или сидя и стоя. Новичкам нужно начинать с самого первого варианта, так как он более легкий. Техника выполнения всех вариантов будет показана на видеороликах в конце данной статьи.

Более эффективных упражнений чем вакуум для талии не существует. Но есть такие упражнения, от которых любителям узкой талии необходимо отказаться – речь идет о и . Тяга очень сильно расширяет живот за счет увеличения объема мышц и постоянного внутрибрюшного давления и поэтому в пауэрлифтинге ни о какой талии не говорят вообще. Боковые же скручивания увеличивают в объемах косые мышцы живота, которые визуально также увеличивают талию.

Если вы уже избавились от жира и выполняете вакуум, то наверняка талия у вас достаточно узкая. Но ее можно еще больше сузить визуально, если увеличить объем дельтовидных мышц. За счет большой ширины плеч ваш живот будет казаться еще более тонким.

Как сузить талию с помощью питания

Во время похудения – самое главное понизить калорийность рациона. Чтобы оставаться здоровым и полным энергии при дефиците калорий, ваш рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, никаких сладостей, фастфуда и газировок. Основу рациона должны составлять животные белки ( , мясо, ), сложные углеводы (гречка, рис, из твердого помола и другие крупы), а также полезные жиры ().

Во время диеты рекомендуется употреблять повышенное количество продуктов с клетчаткой – отруби и овощи. Клетчатка дает чувство сытости и подавляет голод при уменьшенной калорийности рациона. Из сладостей на сушке можно кушать только фрукты.

Вакуум для узкой талии в наклоне

​

Вакуум стоя — для более продвинутых атлетов

​

Тонкая талия всегда были признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя?

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?

• Питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир.
• Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
• Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда Интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .

2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Между раундами отдых 1 минута.
• Общее время тренировки: около 20 минут
• Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

Второй раунд: упражнения на полу для кора

Третий раунд: кардио-упражнения

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

• Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
• Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
• Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
• Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
• Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.

Как можно уменьшить талию упражнения для. Как уменьшить талию и живот с помощью упражнений

Ежедневное утреннее упражнение от фитнес–тренера Милены Позняк поможет уменьшить талию на 2 см за 3 минуты, зарядит энергией на весь день, исправит осанку, а через 7 дней регулярных тренировок подарит идеальный пресс.

Прежде чем приступить к тренировке измерьте талию в четырех местах: в самой тонкой части, на уровне пупка, на уровне косточек, под грудью. По завершении тренировки снова измерьте себя и сравните результаты.

Упражнение лучше делать утром до еды, после воды с лимоном. Оно уменьшает объем талии, энергизирует все внутренние органы, стимулирует пищеварение.

Сделайте вдох и полный выдох. Задержите дыхание и начните втягивать мышцы живота. Слегка поднимайте плечи вверх. Выполняйте упражнение до того момента, когда захочется вдохнуть. Рекомендуется делать 5 подходов по 5 вытягиваний по 20 секунд задержка. В женские дни упражнение делать можно. Упражнение – в видео на 33 минуте.

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется оно с меньшей амплитудой.

Выровняйте плечи, стабилизируйте корпус. Зажмите ягодицы и втягивайте живот, не меняя положения туловища. Упражнение – на 36:21 минуте.

Вдох. Полностью выдох. Старайтесь втянуть живот. Последний раз – вдох, максимальная скорость и максимальное втягивание.

Упражнение также лучше делать утром, когда выпили воду с лимоном. Пять подходов (вдох-выдох) с задержкой дыхания на 20 секунд.

Этот ритуал поможет вам взбодриться, когда не хочется ничего делать, когда нужно идти на важную встречу, почувствовать себя более уверенным, повысить самооценку.

Когда поднимаем руки вверх, раскрывается наша диафрагма и мозг получает импульсы – вы испытываете состояние восторга, радости.

Сделайте вдох, поднимите руки вверх и на выдохе опустите руки вниз. Делайте вдох-выдох, вдох-выдох через нос.

Попробуйте приподниматься на носочки и опускаться на пятки. Вдох – на носочки. Выдох – на пятки. Не жалейте себя. Делая вдох и выдох, вы разжигаете свою цель и чувствуете как ее достигаете. Можно попрыгать даже. Почувствуйте тело. Живот станет упругим и плоским. Отношение к жизни изменится. Упражнение на 43:45 минуте.

Сегодня в 18.05 по мск в 21.05 по Караганде у нас жиросжигающий прямой эфирВсе кто будет в прямом эфире, вы точно потеряете пару килограмм, так что жмите получить уведомление, чтобы не пропустить В гостях у Еда и Фигура Милена Позняк, фитнес-психолог, врач-терапевт по образованию, НЛП-тренер, с опытом фитнес-тренера 22 года, диетологии – больше 15 лет. Ее клиенты легко теряет 2-3 килограмма в неделю без диет и изнурительных тренировок (Успешные истории клиентов Милены http://magiconfit.ru/category/uspeshnye-istorii-nashix-klientov/)Во время прямого эфира:1) Вы поймете 3 главные причины отсутствия результатов в снижении веса2)Проведем психологическую переустановку, и сдвинем внутреннее торможение, которое мешает нам стройнеть3) Cделаем 3 фитнес-НЛП-фишки для 100% гарантированного результата.-Ритуал на очищение кишечника и уменьшение желудка. -За 3 минуты ты уменьшишь свою талию на 2 см!-5 минутная техника на изменение состояния и заряд для тренировки, теперь вы никогда не пропустите тренировку4) Вы узнаете рецепт самого здорового, омолаживающего, жиросжигающего очищающего, завтрака. И что значит плоский живот и круто работающий кишечник уже за 1 неделю.Прямо на эфире мы сделаем суперэффективную тренировку на 10 минут! Вы узнаете, что значит высокий метаболизм и сбросите первые 1-2 кг в течение 2 дней после этого эфира. (результаты студентов Милены в среднем показывают минус 2-3 кг за 3 таких тренировки в неделю)Самое главное, Милена сама на своем опыте знает, что значит жить в оправдании лишних килограмм и вредных привычек.Смотри публикацию «Я тоже была толстой»http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/1) Вы поймете 3 главные причины отсутствия результатов в снижении веса.Мы разберем психологию и физиологию медленного обмена веществ. И сразу же сделаем психологическую переустановку, чтобы сдвинуть внутренние торможение,2) Вы обучитесь невероятно эффективным энергизирующим упражнениям-техникам. Мы сразу же сделаем 3 фитнес-НЛП-фишки для 100% гарантированного результата. Ритуал на очищение кишечника и уменьшение желудка. За 3 минуты ты уменьшишь свою талию на 2 см! Техника на изменение состояния и заряд для тренировки. 5 минут и твой энтузиазм будет на 100% высоте работоспособности. Благодаря этим 5 минутам ты больше никогда не пропустишь тренировку Прямо на эфире мы сделаем суперэффективную тренировку на 10 минут! Ты узнаешь, что значит высокий метаболизм и сбросишь первые 1-2 кг в течение 2 дней после этого эфира. (результаты моих студентов в среднем показывают минус 2-3 кг за 3 таких тренировки в неделю)3) Вы узнаете рецепт самого здорового омолаживающего жиросжигающего очищающего завтрака. И что значит плоский живот и круто работающий кишечник уже за 1 неделю.Самое главное, я сама на своем опыте знаю, что значит жить в оправдании лишних килограмм и вредных привычек. И нет смысла больше носить это на себе. Смотри публикацию «Я тоже была толстой»http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/Милена прошла больше 60 психологических тренингов, провела больше 50 курсов, тренингов, больше 1000 вебинаров,в опыте 1200 студентов с результатами от минус 3-4 см за 1 тренировку, до минус 12 кг у мужчины за неделю тренинга, минус 21 см в талии у женщины с 3 -мя детьми за 3 недели тренинга.Минус 15-18 кг за 3 месяца — это норма по ее методике.И это не диета, а жиросжигающий код в питании, не изнуряющие тренировки, а высокометаболичные тренинги по 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Система Милены работает на выравнивание гормонального фона, оздоровление органов и систем, с организмом, как целостной системой. Гармонизируя ценности и убеждения в сторону ЗОЖ.Нужна спортивка, дети и муж приветствуются, листы бумаги, ручка, карандаши-фломастеры. Суперзаряженное улыбчивое настроение. Жмите получите уведомление о прямом эфиреБудет интересно и жиросжигающе!

О тонкой талии мечтают многие женщины , но добиваются её лишь некоторые. Именно она придаёт фигуре женственность и соблазнительность, которая так привлекает мужской пол. В то же время именно талия может первая страдать во время неправильного питания, отсутствия физической активности, после родов и так далее.

Чтобы сформировалась красивая талия, следует более внимательно относиться к своему рациону питания.

Кроме этого , нужно всегда помнить и о физической нагрузке. Хорошо, если у вас будет возможность отправиться в тренажёрный зал для разработки программы с тренером либо спортивным оборудованием. Здесь можно выполнять упражнения для общего уменьшения талии с соответствующими устройствами, которые увеличат эффект после тренировки и помогут сильнее мотивировать вас. Что нужно делать, чтобы фигура стала идеальной?

Как проработать область талии

Большинство женщин делают всё от них зависящее, чтобы сбросить лишний вес, и по прошествии какого-то времени с огорчением понимают, что никакого видимого результата не добились. Самая распространённая причин этого — направление всех сил на тренировку области мышц пресса. Конечно, это важная часть проработки красивого живота и талии, но она не единственная. Если вы понимаете, что упражнения для уменьшения талии не приносят никакого видимого результата, то нужно обратить внимание и на другие основополагающие факторы.

Наилучшим вариантом будет проведение кардиотерапии натощак. Так, в это время в организме отсутствует пища, которую он может расходовать, поэтому ему останется лишь набирать энергию из жировых запасов. Именно это и нужно человеку для сброса лишних килограммов.

Упражнения для тонкой талии в тренажёрном зале будут более эффективными из-за того , что в это время вы получаете свободный доступ к большинству тренажёров и снарядов, которые делают тренировку более качественной по эффективности. Так, полезное оборудование для живота — это римский стул, который помогает прорабатывать все мышцы пресса глубже, чем простые скручивания и подъёмы.

Пользоваться таким тренажёром не так сложно, как можно подумать. Нужно сесть на римский стул, скрепить ноги при помощи валиков, положить руки на затылок для того, чтобы стабилизировать положение головы и предотвратить сильное напряжение в мышцах. После нужно продолжать выполнять медленные подъёмы туловища, используя при этом лишь брюшной пресс — передняя часть бедра в это время использоваться не должна. Нужно проделать максимальное количество подходов, на которые вы способны.

Кроме тренажёров, можно устранить лишний вес и с помощью простых упражнений. Например, вертикальные наклоны с гантелями — хорошее упражнение для работы нужных для нас мышц. Они очень похожи в своём действии с простой тягой, но общая амплитуда при этом намного меньше, так как главная нагрузка приходится на пресс и спину, а не на дельтовидные мышцы.

Упражнения с фитболом

Фитбол — это гимнастический мяч большого размера, который имеется в любом спортивном зале и с которым можно легко совершенствовать талию. В комплекс упражнений можно включить:

1. Наклоны с мячом. Для этого нужно встать на колени, взять мяч в руки и вытянуть их над головой. После корпус тела и руки наклоняем вправо, пытаясь удерживать ноги и бёдра таким образом, чтобы они не двигались. То же самое нужно проделать и со второй стороной.
2. Подъём ягодиц. Лягте на спину, а колени поднимите над полом под углом в 90 градусов. Голени положите на фитбол. Начинайте отрывать от пола ягодицы, стараясь принять положение ровной дуги. После возвращайтесь в исходное положение.
3. Мостик на фитболе. Нужно лечь на мяч спиной и расставить ноги таким образом, чтобы вам было легко и просто удерживать равновесие. Руки заложите за голову и обопритесь на пол. После пытайтесь привстать на фитболе, сделав мостик, и примите исходное положение.

Тренируясь в зале, не перебарщивайте с утяжелителями. В противном случае вы можете активировать сильный пресс роста мышц, по этой причине талия может значительно увеличиться. Также нужно помнить и о том, что ваши цели будут во многом определять характер тренировки. Если вы тренируетесь для того чтобы накачать мышцы, то совершайте меньше повторений в более замедленном темпе. Чтобы сжечь большое количество жира, нужно заниматься активно и ритмично, постарайтесь повторять упражнение наибольшее количество раз.

Спортивные диски активно использовались ещё в советское время. На сегодняшний день их также можно использовать для уменьшения талии, причём как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Базовые кручения на диске — это далеко не все упражнения, которые можно исполнить. Большинство крутят его не только ногами, но и руками, а остальные применяют сразу два диска. Упражнения, которые можно добавить в свою тренировку:

Как похудеть с помощью обруча

Если вы ищете подходящий способ, который поможет похудеть в талии в домашних условиях, купите для себя хула-хуп. Его можно найти в любом тренажёрном зале. Кручение обруча заметно помогает устранить лишние килограммы и отложения в области талии. Новичкам в таком деле лучше всего будет использовать более лёгкий вариант. Он не такай сложный, но помогает быстро научиться технике кручения обруча.

Заниматься массажным обручем будет намного комфортнее . Он тяжелее, поэтому более результативный, а шарики дополнительно массажируют тело, тем самым улучшая процесс кровообращения и способствуя снижению веса.

Классический способ кручения обруча: встать прямо, совместить ноги, напрячь мышцы пресса, поместить обруч на талию и начать кручение. В более усложнённом варианте нужно развести ноги на ширину плеч и выполнять движения таким образом, чтобы обруч продолжал двигаться по талии вверх и вниз. Более эффективно кручение проходит с двух обручей сразу, но оно требует определённой сноровки, поэтому начинать его можно лишь после усвоения классической формы.

Бодифлекс — это уникальная тренировка, которая сочетает в себе физическую активность и дыхательные упражнения. Также эти упражнения прекрасно подойдут для уменьшения талии и живота, особенно если присутствуют бока. Ещё одно достоинство — это улучшение гибкости, поэтому многие используют бодифлекс как растяжку в конце занятий.

Самые полезные упражнения в бодифлексе проводятся так:

1. Примите нужную для совершения дыхательной гимнастики позу.
2. Согните коленки и сведите их под собой.
3. Руки нужно расслабить и выпрямить вперёд.
4. Сделайте глубокий вдох, правую руку вытяните в левую сторону во время наклона туловища.
5. Дойдя до последней точки, выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в изначальное положение, повторите упражнение, но уже в другую сторону.

Чтобы уменьшить живот и талию, нужно воспользоваться упражнением вакуум. Смысл его в том, что нужно максимально втянуть живот и задержать дыхание на такое количество времени, сколько это возможно.

Несколько упражнений для талии

Нельзя выделить одно упражнение из множества, так как для уменьшения талии лучше использовать именно комплексную программу, которая будет включать в себя различные виды физической активности. Есть ещё несколько упражнений, которые можно совершать как в спортивном зале, так и у себя дома.

Ещё один способ упражнений для уменьшения талии и живота — это простые наклоны. Стопы нужно расположить немного шире плеч, вытянуть руки вдоль всего туловища. Делайте наклоны вправо, поднимая при этом левую руку, то же самое делайте в другую сторону. Чтобы наклоны принесли максимальный результат, делайте упражнения как можно быстрее. Лучше всего будет включить в программу тренировки сразу несколько типов наклонов, а также вариант с поворотами. Также для качественной проработки косых мышц пресса лучше использовать упражнение «мельница».

Изменения в питании

Чтобы получить тонкую и красивую талию, вам придётся сбросить лишний вес, чего нельзя достичь лишь физическими упражнениями. Нужно следовать основным правилам здорового питания и значительно уменьшить суточное употребление калорийной пищи, если вы и вправду хотите получить видимый эффект. Это требует от человека самоотдачи и дисциплины. Кроме снижения количества употребляемых калорий, есть и особые продукты питания, которые помогут вам добиться значительных результатов.

Например, в одном научном исследовании испытуемые употребляли в пищу цельные злаки (совместно с пятью порциями фруктов и овощей, тремя порциями молочных продуктов низкой жирности, двумя порциями постного мяса, рыбы либо птицы), такая группа потеряла намного больше жира в области живота, чем другие испытуемые, которые использовали продукцию с уже обработанными злаками.

Учитывайте и то, что если вы хотите сбросить полкило веса, то вам нужно убрать 3500 килокалорий из своего повседневного рациона. Диетологи советуют сбрасывать от полкило и до килограмма веса в 7 дней, не нужно морить себя голодом и другими тяжёлыми диетами для достижения быстрого результата.

Кроме этого, нужно помнить о том, что если вы хотите сделать талию меньше, то одними лишь упражнениями всё не ограничивается . Нужно правильно сформировать свой рацион питания, исключив из него все вредные продукты. В сочетании правильного питания и упражнений происходит формирование хорошей фигуры. Для дополнительных мер можно использовать контрастный душ и другие процедуры.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как часто, имея в целом стройную фигуру, наше самолюбие страдает от не слишком вписывающегося в общую картину стройности так называемого «спасательного круга» — жировых отложений, скапливающихся в области живота и талии. И самое досадное то, что никакие чудо-упражнения не избавят вас от надоедливых боков и живота, если в корне не пересмотреть образ жизни. Всем нам известно, что лишние кило, если изменения не связаны с проблемами со здоровьем, появляются от недостатка движения и от избытка калорий. Но, прежде чем уменьшать талию и живот посредствам физических нагрузок и диет, давайте разберемся, какие еще причины могут разнести «осиные» объемы вширь.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Почему талия растет?

Стресс

Частые стрессы чреваты не только расшатанными нервами и проблемами со здоровьем, но и появлением лишнего веса, особенно и в талии. Во-первых, многие предпочитают «заедать» стресс сладостями или другой калорийной пищей. Во-вторых, во время стрессовой ситуации в организме вырабатывается гормон кортизон, который способствует накоплению жировых отложений именно в области живота. Повышать уровень кортизона в крови могут и чрезмерные силовые нагрузки. Поэтому, чтобы эффективно уменьшить талию, нужно заниматься неагрессивными видами спорта, такими как плавание, пробежки, танцы. Можно записаться на массаж.

Если вы склонны переживать по каждому пустяку, пейте травяные чаи, принимайте витамины группы В и рыбий жир, который не только благотворно влияет на нервную систему, но и способствует сжиганию жировых отложений.

Плохая работа пищеварительной системы

Нарушения в работе пищеварительной системы чреваты такой неприятностью, как вздутие. Чрезмерное газообразование – это и физиологическая, и эстетическая проблема. Вы заметили, что в течение дня, и особенно под вечер, ваши объемы в области талии значительно увеличиваются, а в животе ощущается дискомфорт и тяжесть.

В большинстве случаев это связано с тем, что организм не переносит определенный продукт или несколько продуктов. В основном это белок глютен, содержащийся в хлебе, макаронных изделиях, манной крупе, сдобе и печенье; лактоза, которая содержится в молоке; бобовые, грибы и продукты, богатые клетчаткой – яблоки, капуста, лук. Попробуйте методом исключения установить, что именно вызывает повышенное газообразование, и скорректируйте меню.

Замедленный метаболизм и нехватка движения

С возрастом обмен веществ в организме замедляется, и уже к 30 годам можно заметить первые изменения, которые проявляются в лишних сантиметрах на животе и боках. Добавьте к этому пассивный образ жизни и скверный рацион из полуфабрикатов и сладостей. Как правило, это и является основной причиной того, что осиная талия вдруг скрывается под складками жира.

Чтобы ускорить протекание обменных процессов, необходимо изменить рацион, добавив в него больше растительной пищи. Клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, трудно переваривается, на ее переработку организм тратит больше энергии, а, значит, сжигается больше калорий.

Большинство диет основано на принципе дробного питания, что очень эффективно в борьбе с лишними кило. Однако вам совсем не обязательно садиться на диету, просто сделайте порции меньше, но кушайте чаще, примерно 6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм.

Как уменьшить талию и живот с помощью упражнений

К сожалению, не существует упражнений, способного локально убрать жир с проблемной зоны живота и боков. Худеть необходимо комплексно, сочетая сбалансированное питание и физические нагрузки. Только в таком случае возможен эффект снижения общей массы тела, и на этом фоне – уменьшение объемов талии.

Подобрать оптимальный режим нагрузок поможет только квалифицированный тренер, который составит комплекс из упражнений для сжигания жира и проработки . До сих пор специалисты не могут определиться, какой именно вид тренировок более эффективен в борьбе с лишними кило – занятия на кардиотренажерах или упражнения с отягощением. Но большинство, все же, склоняются к бегу и выполнению упражнений на проработку косых и брюшных мышц пресса в медленном темпе.

Упражнения, которые помогут уменьшить талию и живот

Сразу оговоримся: если талия широкая от природы, упражнения помогут скинуть лишние кило, но в ответ увеличится мышечная масса, и это сделает вашу талию заметно атлетичнее, но не тоньше.

Бег

О том, как правильно бегать, чтобы похудеть читайте .

Упражнения на мышцы пресса

Выберите для себя 5 – 6 видов и выполняйте упражнения по 3 подхода, каждый из которых по 20 повторений. Делайте минутные перерывы между повторами.

Как уменьшить талию? Такой вопрос мучает большое количество мужчин и женщин. Это связано с тем, что именно в этих зонах скапливаются жиры, которые впоследствии могут выглядывать из юбок или брюк. Особенно жировые отложения проявляют себя во всей своей красоте в сидячем положении. Естественно, что это все не способно понравиться ни мужчинам, ни женщинам. И в данном обзоре мы попытаемся рассмотреть, как уменьшить талию.

Война с лишними килограммами требует огромного количества как терпения, так и сил. Однако и награда может достаточно сильно порадовать. Естественно, полностью избавиться от жиров в районе талии невозможно. Однако фигуру подтянуть вполне реально, сделав ее более красивой.

Почему жир появляется именно в области живота

Следует также отметить и тот фактор, что в таких местах жиры откладываются совершенно не просто так. Они обеспечивают своеобразную защиту внутренним органам от возможных повреждений. Ко всему прочему, жир способен выступить в роли обогревателя, защищая почки от прохлады холодных периодов года.

Разбираясь в вопросе о том, как уменьшить талию, требуется также подчеркнуть, что жиры являются прямым доказательством того, что женщина абсолютно здорова. Она полностью готова к рождению ребенка. Многие специалисты утверждают, что ничего плохого лишние килограммы принести не могут. Однако женская душа, в принципе, как и мужская, требует красоты тела. Поэтому люди и борются активно с жировыми складками. Ко всему прочему, далеко не все задумываются о том, что внутренние органы могут быть повреждены, поэтому и пытаются похудеть.

Какие упражнения можно выполнять

Итак, как уменьшить талию? Если вы хотите, чтобы у вас была красивая фигура, то необходимы физические нагрузки. От вас потребуется укрепить косые мышцы живота и пресс. Для выполнения упражнений вам необходима специальная гимнастическая палка, которая обладает небольшим отягощением.

Как уменьшить талию? Упражнения для этого следующие:

Не забрасывайте свои тренировки

Для того чтобы разобраться, как уменьшить объем талии, необходимо понимать, что только при регулярных занятиях вы сможете дождаться результата. К тому же произойдет это достаточно быстро. Благодаря вашим стараниям жировые отложения на талии пропадут.

В связи с этим надо понимать, что основной упор в вышеперечисленных упражнениях ложится именно на количество повторений, на наличие дополнительной нагрузки. Причем следует сразу подчеркнуть тот фактор, что вес утяжелителя не должен быть слишком большим.

Как быть мужчинам

Вопрос о том, как уменьшить объем талии, волнует не только женщин, но и мужчин. Однако подкаченный живот в такой ситуации служит не только элементом красоты, но и залогом здоровья на протяжении длительного периода.

У мужчин появление живота во многом связано не с наличием избыточного веса, а с несбалансированным питанием, перееданием, плохой осанкой, малоподвижным образом жизни. Большую роль в появлении жировых складок играют и слабые мышцы брюшного пресса.

Некоторые мужчины, которые хотят ответить для себя на вопрос о том, как быстро уменьшить объем талии, просто не обращают внимания на рацион своего питания. Они вполне легко способны пропустить обед, ужин или завтрак. Кроме того, для них съесть двойную порцию и запить ее пивом — вполне нормальное дело. В связи с этим и возникает животик.

Огромное значение способна сыграть и каждодневная нагрузка на мышцы пресса. Не стоит думать, что с помощью простых пеших прогулок, осуществляемых каждый день, вы сможете ответить на вопрос о том, как быстро уменьшить талию. Во время ходьбы необходимые нами мышцы не получают нагрузку.

Как можно избавиться от жира?

Для того чтобы убрать живот, надо ознакомиться с тремя составляющими:

1. Правильный рацион питания.
2. Правильная осанка.
3. Выполнение тренировочного комплекса, во время которого работают мышцы пресса.

Только при соблюдении всех трех вышеперечисленных пунктов можно добиться положительного результата. Однако следует понимать, что тренировки должны иметь регулярный характер. Следует разобрать более подробно каждый из пунктов.

Правильно питаемся и поддерживаем осанку

Правильный рацион питания является одним из самых простых факторов в вопросе о том, как уменьшить талию мужчине. Необходимо серьезно отнестись к подсчету тех калорий, которые были получены за день. Результат должен быть примерно на 500 ккал меньше того показателя, который был характерен для вас ранее.

Большое количество мужчин любит сладкое. Потребуется забыть о сахаре. Его не должно быть в вашем рационе. Также надо перестать употреблять такие вредные для организма продукты, как мороженное, чипсы, пиво, подслащенные напитки. Не надо класть в кашу и бутерброды масло. В рационе основное место должна занимать простая пища, злаковые каши, мясо, рыба, йогурты, фрукты, овощи, молочная продукция.

Необходимо постоянно следить за своей осанкой. Спину следует держать прямо, живот постоянно требуется втягивать. Это нужно делать по нескольким причинам. Во-первых, фигура станет выглядеть более стройной и подтянутой. Во-вторых, вы сможете постоянно удерживать мышцы в тонусе.

Где можно заниматься

Задумались по поводу того, как уменьшить талию? Упражнения вам в этом помогут. Вы можете пойти в тренажерный зал. Там и атмосфера будет располагать к спорту, и тренер сможет проконсультировать по поводу техники выполнения тренировочного комплекса.

Однако и дома можно заняться физическими упражнениями. Для вас это будет еще более простым занятием. Главное — не пропускать тренировки и соблюдать установленный режим.

Укрепляем пресс

Для того чтобы укрепить мышцы пресса, надо работать ногами. Корпус необходимо удерживать в статичном положении, делая при этом махи конечностями. Приветствуются также круговые и перекрестные движения. Качать пресс требуется из любого возможного положения. Выбирать для себя можно любое понравившееся упражнение. В первые дни все будет представляться очень сложным занятием. Кроме того, надо еще справиться и с ленью. Боритесь с собой, заставляйте, принуждайте. Только в такой ситуации можно перебороть себя и добиться определенных результатов.

Помочь способен и массаж

Можно обратиться к такому способу, как пощипывающий массаж. С помощью него вы сможете ответить на вопрос о том, как уменьшить талию. За неделю положительного результата вы вряд ли добьетесь. Однако при регулярных занятиях результат не заставит себя слишком долго ждать.

Занятие, которое можно выполнять в любом состоянии

Отличным упражнением может стать втягивание живота. Это достаточно эффективное и универсальное занятие, выполнять которое можно в любом месте, в любое время, в любом положении. Вам потребуется начать втягивать живот на вдохе. Расслаблять его надо на выдохе. В день надо выполнять 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Необходимо все делать регулярно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, скопившихся в районе живота, то надо сочетать такие аспекты, как диета, тренировки и осанку между собой. Первые результаты смогут появиться уже через месяц. Главное, не переставать в себя верить и продолжать выполнять упражнения, правильно питаться и следить за своей осанкой. Следует пожелать вам удачи в решении поставленной задачи и успехов в достижении заветной цели!

Последовательность действий для уменьшения талии

Многие женщины совершают распространенную ошибку – стремятся приблизиться к параметрам моделей Victoria Secret или голливудских звезд. При этом забывают, что уменьшить талию получается далеко не у всех. Виной всему – особенности телосложения, скорость объема веществ, генетическая предрасположенность. Вот почему некоторые могут уменьшить талию на 10 см за несколько месяцев, а другие не смогут достичь таких показателей никогда.

Комментарий фитнес-тренеров:

«Многие женщины обращаются с вопросами: «Как сделать талию?», «Как уменьшить объем талии?», «Как убрать жир с талии? ». При этом им кажется, что чем больше они будут себя ограничивать в питании, и чем больше упражнений именно для талии будут выполнять, тем быстрее похудеют. Вовсе нет. Объем талии, в первую очередь, зависит от формы грудной клетки и расположения ребер. Если грудная клетка цилиндрической формы, то есть ребра расположены практически горизонтально, максимум, который возможен при регулярных занятиях, это за месяц похудеть на один размер. И это при условии, что приходится иметь дело с подкожным жиром. Девушке с умеренными запасами подкожного жира похудеть за месяц на размер при цилиндрической форме грудной клетке невозможно, такова ее природа. А вот для женщин, у которых астеническая, или конусообразная форма грудной клетки (ребра расположены практически вертикально), уменьшить объем талии гораздо проще. Так что без учета анатомических особенностей результата не будет».

Итак, первый шаг, перед тем как сделать талию, это разобраться с собственным строением тела. Второй шаг – постановка цели. Если причина желания уменьшить объем талии кроется в осознании собственной привлекательности, это одно. И тут важно не переборщить. Мужчине, например, совершенно не важно, какой у вас объем талии – 60 или 75 см. Он воспринимает силуэт женщин в целом. Поэтому важен даже не размер талии, а соотношение размер талии и размер бедер. Чем больше это соотношение, тем более привлекательна женщина в глазах мужчин.

Если же уменьшение объемов быстро (например, за месяц) важно ввиду показателей здоровья, понадобится совершенно другая программа действий. В этом случае главное – диета для талии.

И, наконец, сроки, за которые хочется добиться результата. Если главная задача – талия за неделю, потому что нужно влезть в любимое платье, поможет строгая диета осиная талия. Если просто хочется стать изящнее, параллельно с тем, как похудеть в талии, будет решаться вопрос уменьшения объема бедер. Так что все индивидуально.

Правда о физических упражнениях для талии

Перед тем, как начать худеть, большинство женщин бороздят просторы Интернета в поисках советов, как сделать это быстро и эффективно в домашних условиях. Часто такие советы могут действовать с точностью до наоборот, и вместо уменьшения размера, сантиметровая лента констатирует увеличение. Варианты, почему так происходит, следующие:

• Комплекс упражнений подобран неправильно. Сколько бы вы ни качали пресс и ни делали скручивания, уменьшение объемов будет происходить медленно. Дело в том, что упражнения, при которых задействуются сравнительно небольшие мышечные группы (например, мышцы брюшного пресса – прямая, внутренние и внешние косые) являются недостаточно энергозатратными. То есть организму не приходится прилагать много усилий для их выполнения. Лучшее, что может произойти после многократного выполнения подъемов туловища или скручиваний в домашних условиях, это повышение тонуса мышц. Еще хуже, когда, начитавшись советов других женщин, барышни начинают выполнять наклоны в стороны с гантелями. И постепенно увеличивают отягощение. При этом талия не только не уменьшается, а увеличивается. На размер, возможно, за месяц не увеличится, но визуально точно будет заметно. Запомните: использовать отягощение (гантели, бутылки с водой и т.д.), чтобы уменьшить живот и талию , категорически нельзя.
• Неправильное питание. Диеты именно для талии не существует. Любая из них предусматривает уменьшение калорийности рациона и исключение некоторых продуктов, в результате чего организм недополучает определенного количества энергии. Восполняет он ее за счет собственных запасов, в том числе жировых. Если на повестке дня вопрос: «Как похудеть в талии?», ответ однозначный, отрегулировать систему питания. Иначе процесс похудения будет происходить медленно. Большинство женщин совершают одну и ту же ошибку: при активных физических нагрузках начинают есть больше. Им кажется, что на тренировке в зале или в домашних условиях они сожгли неимоверное количество килокалорий, так что маленький кусочек чего-то вредного (жирного, мучного, сладкого, копченого) не помешает. Этого также допускать нельзя. Ведь маленькое печеньице и кусочек шоколада – это 200 кКал. Чтобы их сжечь, придется 30 мин ходить в быстром темпе на беговой дорожке.
• Отсутствие системы действий. Наесться на месяц вперед нельзя. Точно так же нельзя натренироваться на месяц вперед. Чтобы процесс похудения и уменьшения объема талии был эффективным, физическая нагрузка должна быть регулярной. Пусть это будет полчаса три раза в неделю, но целый месяц. Хуже, если вы будете заниматься каждый день, а потом пропустите неделю.

Комплексы упражнений для тонкой талии

Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях и в зале. Первая часть – разгон обмена веществ. Для этого подойдут быстрая ходьба на беговой дорожке, подъем по ступенькам, езда на велосипеде. Начинать нужно с 15-ти, постепенно доводя время тренировки до 30-40 мин. Если такого времени в запасе нет, можно использовать интервальную тренировку: 1 мин быстрая ходьба, 1 мин – бег. И так в течение 10 мин.

Вторая часть тренировки – упражнения для мышц брюшного пресса и спины.

Укрепить мышцы брюшного пресса можно при помощи:

• подъемов корпуса. Из исходного положения (лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, локти разведены) на вдохе поднять корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, но поясница еще была прижата, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение по 20-30 раз в три подхода. Отдых между подходами – 45 с;
• скручиваний. Из аналогичного исходного положения на вдохе поднять корпус, коснуться колена противоположной ноги, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение по 20-30 раз в каждую сторону в три подхода. Отдых между подходами – 45 с;
• планка. Исходное положение – упор на согнутых руках (на предплечьях), таз подкручен, пресс напряжен. Положение нужно удерживать в течение 20 с. С каждым днем длительность увеличивать на 10 с. Выполнять по три подхода. Усложненный вариант – боковая планка на одной руке (на одном предплечье).

Постепенно планку можно усложнять. Например, из исходного положения упор на прямых руках по очереди коснуться противоположного плеча; противоположного колена; согнуть колени (без касания пола). А также отвести прямую ногу в сторону и коснуться пола; по очереди подтягивать колени к груди или к противоположному локтю. Каждое упражнение выполнять по 12-15 раз в три подхода. Отдых между упражнениями – 1 мин.

Если быстро устаете при выполнении этих упражнений, можно чередовать скручивания или подъемы корпуса с одной модификацией планки.

Главная » Выбор велосипеда » Как можно уменьшить талию упражнения для. Как уменьшить талию и живот с помощью упражнений

Упражнения для талии на уменьшение объема

Тонкая талия – мечта многих женщин, которые не наделены таким счастьем от природы. Именно она формирует действительно женственную и соблазнительную фигуру, которая привлекает представителей противоположного пола. В то же время именно талия может страдать первой при неправильном питании, отсутствии физической активности, после родов и так далее. Чтобы сформировать красивую талию, нужно пересмотреть свой рацион. Кроме того, необходима физическая активность. Хорошо, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал. Там вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии с применением соответствующего оборудования, которое повысит их эффективность, и просто сможете лучше мотивировать себя. Рассмотрим, что же нужно сделать, чтобы обрести идеальную талию.

Особенности работы с областью талии

Многие женщины делают все, чтобы сбросить вес, и через какое-то время с огорчением замечают, что никакого результата не видно. Одна из распространенных ошибок – это направление всех сил на тренировку мышц пресса. Безусловно, это важная часть работы над талией и животом, но она не является единственной. Если вы замечаете, что упражнения для уменьшения объема талии не приносят пользы, обратите внимание и на другие факторы.

• Осанка, вернее, мышцы спины. Попробуйте перед зеркалом распрямить плечи и выпрямить позвоночник, и вы заметите, что живот втягивается сам по себе. Поэтому нужно постоянно следить за осанкой. Очень полезна для ее грации йога, которая, кажется, ничего общего с нагрузкой пресса не имеет.
• Внутренние мышцы живота. Учтите, что живот может вываливаться не от того, что у вас слабый пресс, а из-за того, что мышцы не могут удержать на месте внутренние органы, и это создает неприятный эффект обвисания живота.
• Кардиотренировки. Не ограничивайтесь силовыми упражнениями. Именно кардионагрузки помогают сжечь жир, тем самым избавив вас от ненавистного животика и боков. Бег, прыжки на скакалке, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер – все это эффективные упражнения для уменьшения талии тоже.

Идеальный вариант – кардиотренировка натощак. Поскольку в организме нет пищи, которую он может расходовать в это время, то ему не останется ничего, кроме как брать энергию из жировых запасов. Именно это нужно нам для похудения.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Упражнения для талии в тренажерном зале эффективны в плане того, что вы получаете доступ ко многим тренажерам и снарядам, которые делают их качественнее. Так, полезный тренажер для области живота – это римский стул, который позволяет проработать мышцы пресса более глубоко, нежели простые скручивания и подъемы.

Использовать его достаточно просто. Нужно сесть на римский стул, зафиксировать ноги посредством валиков, положить руки на затылок для стабилизации положения головы и предотвращения чрезмерного напряжения мышц шеи. Теперь выполняйте плавные подъемы корпуса за счет только брюшного пресса – передняя часть бедра при этом задействоваться не должна. Сделайте максимальное количество подходов.

Помимо тренажеров помогают избавиться от всего лишнего и обычные отягощения. К примеру, вертикальные наклоны с гантелями – хорошее упражнение для проработки необходимых нам мышц. Они в чем-то схожи с обычной тягой, но амплитуда при этом меньше, поскольку основную нагрузку получает пресс и спина, а не дельтовидные мышцы.

Упражнения с фитболом для талии в тренажерном зале

Фитбол – большой гимнастический мяч, который есть в каждом тренажерном зале, и с которым вы легко сможете уменьшить талию упражнениями. Можно включить в программу следующие:

• Наклоны с мячом. Нужно встать на колени, взять в руки мяч и вытянуть их над головой. Затем корпус и руки наклоните вправо, пытаясь держать ноги и бедра так, чтобы они не двигались. То же самое проделайте для другой стороны.
• Подъемы ягодиц. Лягте на спину, колени согните под прямым углом. Голени положите на фитбол. Отрывайте от пола ягодицы, стараясь выгнуться ровной дугой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Мостик на фитболе. Нужно лечь на мяч спиной, расставить ноги так, чтоб вам было комфортно удерживать равновесие. Руки забросьте за голову и обопритесь на пол. Теперь попытайтесь привстать на фитболе, сделав мостик, и вернитесь в исходное положение.

Тренируясь с зале, не перестарайтесь с отягощением. В противном случае вы сможете спровоцировать сильный рост мышц пресса, за счет чего талия только увеличится. Кроме того помните, что ваши цели во многом определяют характер тренировки. Если вы занимаетесь для накачки мышц – делайте меньше повторений и в более медленном темпе. Для сжигания жира занимайтесь активно, быстро и ритмично, повторять упражнения старайтесь максимальное количество раз.

Спортивный диск для талии

Спортивный диск активно применяли для похудения еще в советское время. И сегодня можно использовать его, причем как в тренажерном зале, так и в том случае, если вы решили выполнять упражнения для уменьшения талии в домашних условиях. Базовые кручения на нем – это еще далеко не все, что можно выполнять. Многие крутят его не только ногами, но также и руками, другие используют сразу два диска. Вот несколько упражнений, которые можно включить в тренировку:

• Противоположные скручивания. Встаньте на диск, с двух сторон от себя поставьте по стулу спинками к себе. Руками обопритесь на спинки. Ноги и бедра вращайте в одну сторону, а туловище и руки  – в другую. Затем то же самое делайте в зеркальном варианте.
• Сядьте на диск, согните ноги в коленях и поместите их на пол. Перебирая ногами, сделайте круговой разворот, а после повторите то же самое в другую сторону.
• Диск поместите между ладонями. Активно сжимайте его, одновременно выполняя одной рукой движение по часовой стрелке, а второй – против. Потом направления рук нужно поменять.

Обруч для похудения талии

Если вы ищете способ, как уменьшить талию в домашних условиях упражнениями, приобретите хула-хуп. Его же можно крутить и в тренажерном зале. Кручение его замечательно помогает бороться с лишними жировыми отложениями в районе талии. Новичкам лучше начинать с облегченного варианта. Он не столь эффективен, зато поможет освоить технику кручения обруча.

Заниматься с массажным обручем сложнее. Он более тяжелый, поэтому более эффективный, а шарики дополнительно обеспечивают массажный эффект, тем самым улучшая кровообращение и способствуя похудению.

Классический вариант кручения обруча – встать прямо, соединить ноги, напрячь пресс, поместить обруч на талию и начать его крутить. В более усложненной вариации нужно развести ноги на ширину плеч и постараться выполнять движения так, чтоб обруч двигался по талии сверху вниз. Еще более эффективно кручение двух обручей сразу, однако, оно требует определенной сноровки, поэтому переходите к нему лишь после того, как освоите классические варианты.

Бодифлекс для талии

Бодифлекс – уникальная программа тренировок, сочетающая физическую активность и дыхательную гимнастику. Также это прекрасные упражнения для уменьшения талии и живота, особенно если говорить о боках. Дополнительное преимущество – это развитие гибкости, потому можно использовать бодифлекс как растяжку в конце занятия.

Самое полезное упражнение в бодифлексе выполняется следующим образом:

• Примите базовую для дыхательной гимнастики позу.
• Согните колени, заведите их под себя.
• Расслабьте и выпрямите руки.
• Глубоко вдохните, правую руку вытяните влево в процессе наклона туловища.
• Добравшись до крайней точки, выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, повторив то же самое в другую сторону.

Также для уменьшения талии и живота очень полезным является упражнение вакуум, суть которого в том, что нужно максимально втягивать живот и задерживать дыхание настолько, насколько можете.

Еще несколько упражнений для тонкой талии

Нельзя сказать, какие самые эффективные упражнения для уменьшения талии, поскольку лучше всего прибегнуть к комплексной программе, которая будет включать в себя разные виды физической активности. Предлагаем еще несколько простых упражнений, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

• Подъемы ног на боку. Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, затем начинайте поднимать верхнюю ногу на 30-40 см. Не опускайте ее на пол полностью – пусть на несколько секунд задержится в воздухе. Дополнительно это упражнение укрепляет ягодицы и бедра.
• Боковая планка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Из него вам нужно оторвать от пола бедра, опираясь на ступни и локти. Тело при этом должно составлять прямую линию. Шею вытяните, грудную клетку держите открытой. Дополнительно упражнение укрепляет мышцы рук.
• Поза треугольника. Статичное упражнение родом из йоги. Расставьте ноги примерно на три ширины плеч, руки разведите, теперь тянитесь вперед за одной из них. Кистью дотроньтесь до стопы с той же стороны либо обопритесь на нее. В таком положении заприте. В качестве бонуса – отличная растяжка ног.

Еще один элементарный способ, как уменьшить талию упражнениями – это обычные наклоны. Стопы расположите немного шире плеч, вытяните руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вправо, одновременно с этим поднимая левую руку, затем то же самое проделайте в другую сторону. Чтобы наклоны дали максимальную пользу, выполняйте движения быстро.  Лучше включать в программу несколько видов наклонов, в частности, вариант с поворотами. Также для проработки косых мышц пресса  полезно упражнение «мельница».

Кроме всего прочего помните, что, если вы хотите уменьшить талию, упражнения для женщин – это еще не все. Скорректируйте рацион, исключите из него вредные продукты, а взамен налегайте на полезные. В сочетании правильное питание и регулярные занятия позволят сформировать идеальную фигуру.  В качестве дополнительных мер можно применять обертывания, контрастный душ и прочие подобные процедуры.

Видео-тренировка для талии в тренажерном зале

Специальные дыхательные техники для тонкой талии

Говорят, что лень — двигатель прогресса. Когда чего-то очень хочется, но не хватает времени, либо банально не хочется прилагать особых усилий, человек ищет способ получить желаемое с минимальными  энергозатратами. Например, сидеть и худеть — мечта каждого, кто испытывает постоянный дефицит свободного времени и не питает особой любви к изнурительным тренировкам. Такие способы есть, и даже не один — упражнение вакуум и специальная «диета медленного дыхания» Мики Риосуке.

Упражнение вакуум

Вакуум — специальное упражнение для внутренних поперечных мышц живота (повышает тонус и делает его плоским), которое считается одним из самых эффективных. Правда, прямых научных доказательств этой эффективности пока нет.

Все дело в том, что в нашем теле есть мышцы, которые из-за своего расположения очень сложно заставить работать, и не все упражнения для пресса до них достают. Вакуум добирается до поперечной мышцы живота, которая лежит глубоко под внутренней косой мышцей живота, и является важной составной частью брюшного пресса. В ее функции входит поддержание внутренних органов  брюшной полости в правильном анатомическом положении, стабилизирует поясничный отдел и кости таза. Для нас в данном конкретном случае самая важная ее функция — уменьшение объема брюшной полости. То есть если заставить ее работать, талия станет тоньше.

Преимущества выполнения упражнения: тонкая талия, стабилизация позвоночника и уменьшение болей в нижней части спины, препятствование опущению внутренних органов.

Вакуум — это дыхательное изометрическое упражнение. Во время его выполнения поперечные мышцы горят, но при этом суставы остаются неподвижными. Так как поперечные мышцы брюшного пресса относятся к внутренним мышцам, они состоят из медленно сокращающихся волокон и хорошо реагируют на большое количество повторений. С этим упражнением можно не бояться переусердствовать. Рекомендуемое количество таких дыхательных тренировок — 5 раз в неделю.

Правда, есть тут одно очень важное «но», о котором стоит помнить всем любителям заниматься спортом не вставая со стула — само по себе оно не сожжет калории волшебным образом и не уберет «спасательный круг» с живота. Для этого все-таки нужно встать со стула и сходить на кардио-тренировки.

Также стоит помнить о противопоказаниях, которые есть практически у каждого физического упражнения. Выполнять это упражнение не рекомендуется, если у вас: гастрит, язва желудка или 12-перстной кишки, панкреатит, заболевание желчевыводящих путей, тромбоз, ишемическая болезнь, колит, во время менструации и в течение шести месяцев после любых операций в брюшине или тазовой области. Также не рекомендуется устраивать тренировки на полный желудок. Если у вас присутствует одна из перечисленные проблем, но болезнь не в стадии обострения, выполнять вакуум можно, но только очень аккуратно. При малейшем появлении болевых ощущений тренировку следует тут же прекратить.

читайте также

Диета «Долгое дыхание» Мики Риосуке

Бывший японский актер Мики Риосуке разработал свой метод похудения при помощи особой техники дыхания, которая помогла ему избавиться от 12-ти килограммов всего за 50 дней. Как и все прекрасные открытия, это было сделано случайно — во время выполнения специальных дыхательных упражнений для уменьшения болей в спине, Мики обратил внимание на то, что вместе с болью уходит и лишний вес. Врач прописал ему простые дыхательные упражнения, которые тот должен был выполнять ежедневно: глубокий трехсекундный вдох и  медленный семисекундный выдох. Актер утверждает, что для похудения достаточно выполнять дыхательный комплекс в течение двух—пяти минут.

Это со стороны кажется, что во время глубокого дыхания работают только легкие и диафрагма. На самом деле во время выдоха включаются все мышцы тела, главное выбрать правильное положение тела.

Как это работает

Жиры — это триглицериды, они расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые используются для энергетического обмена и хранятся в жировой ткани. Их составляющие — атомы кислорода, углерода и водорода. Когда кислород, который мы вдыхаем, попадает в тело, он вступает в реакцию с жировыми клетками и расщепляет их. В результате реакции образуется углекислый газ, вода и энергия. Вода выводится из организма первой, вместе с ней уходит довольно большая часть видимого объема тела. Чем больше кислорода попадает в организм, тем эффективнее будут сжигаться жировые клетки. Для такой реакции нужна специальная техника глубокого дыхания, которой можно обучиться в классах дыхательной йоги (пранаямы).

Дыхательная гимнастика Мики Риосуке

У этого метода похудения много критиков, так как поверить в то, что такой способ поможет похудеть, очень сложно. Марсель Пик, специалист по акушерству и гинекологии, говорит, что глубокое дыхание поставляет в организм больше кислорода, в результате этого внутренние органы и мышцы получают больше энергии и быстрее выводят из тела продукты распада (токсины). Это ускоряет процесс похудения.

Результаты исследования, проведенного в Университете Хэмптона, показали, что сочетание йоги и техник глубокого дыхания помогают подросткам с избыточным весом похудеть. Дети были разделены на две группы: в первой четыре раза в неделю проводились 40-минутные тренировки йоги и пранаямы (глубокое дыхание), контроль фиксировал, что группа вела обычный образ жизни без какой-либо дополнительной нагрузки. Эксперимент длился 12 недель. В результате подростки из группы йогов в среднем похудели на почти 3 кг без ограничений в потреблении калорий. Автор этого исследования и доцент кафедры физиотерапии в  Университете Хэмптона Ананд Б. Шетти советует выполнять 30-минутные тренировки йоги и пранаямы несколько раз в неделю.

Ученые снова доказали, что чудес на самом деле не бывает, и только одним дыханием, сидя на стуле, лишние калории не сожжешь. Для получения желаемого результата придется добавить немного аэробной нагрузки, заняться правильным питанием и отказаться от простых углеводов.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как уменьшить талию?

Вы хотите сделать талию меньше? Нет в этом ничего невозможного, если есть желание и есть цель. Идите к цели, не сворачивая в страх. И у вас получится абсолютно все!

К  с  т  а  т  и  :

Кати Джанг – является обладательницей самой тонкой талии в мире (смотрите ее фото).

Как уменьшить свою талию?

Не ждите и не надейтесь на то, что за сутки “буквально” ваша фигура будет самой идеальной на свете. Она будет отличаться шармом и красотой не сразу – над этим следует серьезно потрудиться.

Готовы к труду и к трудностям? Тогда узнайте – как эффективно уменьшить талию и сделать ее стройной и тонкой.

Упражнения для уменьшения талии в домашних условиях

1. Разведите ручки по сторонам. А ногами изобразите прямой угол с телесным корпусом. Ноги опустите влево. Выпрямлять их не нужно. Сохраняя угол, положите ноги вправо. Такое упражнение повторите раз семь или восемь.
2. Стойте. Ноги поставьте на ширине плеч. Наклоняйтесь влево и вправо (поочередно). Когда наклоняетесь вправо – правая рука должна «проскальзывать» по правому бедру. Когда совершаете наклон влево – рука обязательно должна «пробегать» по левому бедру.

Эффективные упражнения быстро уменьшат талию:

1. Упражнения для талии и боков
2. Упражнения для значительного уменьшения бедер и талии

Продукты для уменьшения объема талии

Нежирный йогурт

Он на самом деле не вредит талии. Так что можете спокойно и смело стоять за ним даже в очередях, и не бояться, что купите его напрасно.

Одно вареное яйцо

Оно не повредит, а принесет пользу. Ваша талия точно не пострадает, будьте уверены.

Мюсли

Их можно кушать и с йогуртом, и с молочком (нежелательно, но не запрещено), и просто так.

Салатик без майонеза

Противно без него, но позже поймете, почему с ним хуже. Но салатики бывают разные….

Сок без сахара и соли

Вкус – любой. Такой, какой только предпочтете. Не принципиально.

Обратите особое внимание на – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Продукты, которые постоянно портят талию

Мороженое

Как ни печально…. Любое мороженое – яд для красоты вашей фигуры. Придется отказываться от него, если не хотите расставаться с красивой фигурой.

Пирожное

Ну, вы и сами сообразили, что неспроста эти два слова так похожи. В нем, увы, не меньше килокалорий.

Напитки газированные

То, что вы так любите – тот же яд. Только превращенный в жидкости. Не расстраивайтесь: без напитков можно прожить и выжить.

Пицца

Италия – красиво. Ее «детище» – вредно. Так что, уважаемые поклонницы – любительницы этого блюда, делайте выбор между фигуркой и такой вкусняшкой.

Шоколадки

Как? Вы огорчены? Но шоколадки, к сожалению, «бескалорийнее» от этого не станут. Вкусный мир очень часто жесток.

Мнения и возмущения женщин об эффективности уменьшения талии

Не кушайте сладости – они очень вредны для талии!

И все будет в полном порядочке с фигуркой. Знаю по себе. Вообще, я всегда была сладкоежкой. И думала, что не исправлюсь. Но увидела очень красивую курточку в магазине. Решила купить ее и похудеть. Мне это удалось! И у вас получится, если не хотите уменьшаться пользуясь всякими корсетами!

Уменьшить талию помогут упражнения с обручем

Купите обруч и им гоните свои калории прочь. Не забывайте, что вам нельзя после шести вечера “уплетать” ужин. И не соблазняйтесь вкусненьким, чтобы потом не сожалеть.

Не применяйте к фигуре жесткие диеты!

Только не диеты! У меня сестричка лежит в больнице из-за такого способа похудения. Короче…. Она заболела анорексией. Переборщила с диетой настолько, что и слов нет. Мне так ее жалко сейчас. А самое ужасное, что я не могу ей ничем помочь. А так хотелось бы….

Самые эффективные способы для уменьшения талии

Только секс поможет уменьшить талию! И не только талию, но и остальные все части тела, которые есть желание уменьшить. Это та же физическая культура, но гораздо по приятнее.

Велотренажер – уменьшит объемы не только талии!

Девушки, талию уменьшить можно катанием на велосипеде. Как идейка вам? У меня дома стоит велотренажер. Есть и велосипед. Я люблю и там, и там «погонять». И на фигуру не жалуюсь.

А мне и так “сойдет”

А чего загоняться-то на счет фигуры? Душа – важнее. Меня муж любит и полненькой. Говорит, что я для него самая сексуальная. И я охотно ему верю. Я сама цену себе знаю. Знайте и вы ее. Только касаемо своей фигуры.

У меня нет силы воли

Я больше обращаю внимание на украшения. Увижу золото – с ума схожу. Часами готова бродить по ювелирным магазинчикам. И мне не жаль, что нет денег на все эти прелести. Короче, девушки, если у вас нет силы воли – не тратьте времени.

Уменьшение талии – мой подарок мужчине!

Не тратить времени на что? Наоборот нужно стремиться к самому лучшему. Я не понимала никогда тех женщин, которые помешаны на еде и не думают о фигуре. Я на все иду ради красоты, не боюсь всем рисковать. И все – ради мужчин. Не все, увы, способны это оценить.

Мужчина бросит и сразу будешь питаться как слон!

Необходимо быть красивой для себя в первую очередь, а потом уже и ради мужчин! Я невероятно возмущена теми поступками и мыслями, которые «пролетают» у женщин относительно противоположного пола. Моя сестра делала все, что хотел ее парень. И татуировку сделала, и ушки проколола, и на шпильках ходить научилась. А он поиграл с ней и бросил ее через несколько месяцев. Она чуть не покончила с собой. Девочки, если задумаете уменьшать талию – делайте это только ради себя.

Я на диете, скучаю по сладкому…

Я сижу на диетах. И привыкла уже к ним. Но меня напрягает то, что я сладкого кушать не могу. Мне нужна «доза» сладких продуктов. Без них как-то и скучно, и одиноко. Кстати, и кетчуп кушать нельзя, а то он фигуру «убольшит», а не уменьшит.

Поддерживаю свою талию в безопасности

Я ем все. И фигура моя такая классная, что вообще. Это не самооценка говорит, а я говорю. Мне очень нравится фигура. Я люблю ее. И очень боюсь, что с ней что-то будет не так. Мужчин бесит мое отношение к этому, но это исключительно их проблемы.

Бег – запросто уменьшит талию!

Обруч, приседания и бег. Я бегаю не на улице. У меня есть беговая дорожка. Она такая красивенькая и новенькая, что сначала было жалко ее использовать. Но когда я поняла, как она мне помогает, я забыла о «жалости». Моя фигура становится все лучше и лучше с каждой минутой. Не забывайте завтракать! Завтрак – очень важное «средство» для поднятия настроения на весь денек. Завтрак должен быть легеньким, а не плотным. Уж постарайтесь это себе обеспечить.

Уменьшайте объемы талии – только не “дикой” ценой!

Только БАДы не трогайте. Они организм ваш «угробят». Делайте все, чтобы ее уберегать, а не перенапрягать. У вас все должно быть хорошо. Но не «дикой» ценой. Берегите себя, берегите!

Не пропустите . . .

Отчаялись? Попробуйте психологический прием – Заговоры от полноты

Мы составили рейтинг 5 лучших упражнений для уменьшения жира на животе. Пожалуйста!

Дамы, мы знаем, как тяжело избавиться от упрямого жира на животе, но это не невозможно! С помощью этих упражнений по уменьшению жира на животе вы действительно можете достичь этой цели!

Каждый раз, когда вы листаете глянцевые журналы мод или смотрите фильмы Болливуда, вы не можете не восхищаться моделями и знаменитостями, щеголяющими своим идеально подтянутым прессом. Да, да, мы знаем, что у них есть армия экспертов, которые могут им помочь, но почти у всех из них плоский животик, и они с радостью демонстрируют его в своих крохотных топах.Что ж, для нас все, что мы можем сделать, это пожелать когда-нибудь осуществить эту мечту. Но что, если мы скажем вам, что вам не нужно полностью списывать это со счетов?

Да, дамы, хорошая новость в том, что избавиться от жира на животе можно, и важно избавиться от него! Это потому, что живот — самое опасное место для хранения жира в организме. Это висцеральный жир, который окружает внутренние органы, затрудняя их нормальное функционирование.Упрямый жир также повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Но не волнуйтесь, мы составили рейтинг лучших упражнений для уменьшения жира на животе, которые помогут вам решить вашу проблему с помощью регулярных усилий.

Номер 5: Флаттер пинает

Это удивительное упражнение заставляет ваши мышцы кора работать очень интенсивно! Будь то нижние прямые мышцы живота или сгибатели бедра, каждая мышца задействуется хорошо. Может показаться, что вы плывете ногами, но это не так! Выполняйте это, лежа на спине.Но если вы также хотите укрепить мышцы спины, то можете делать их лежа на животе!

Вот как это упражнение:

• Начните с того, что лягте на коврик. Обязательно держите ноги вместе, затем вытяните их вперед до уровня глаз |.
• Затем напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
• Повторить 15 раз, затем сделать перерыв и повторить еще 15 раз.

Номер 4: Обратные скручивания

Может показаться, что это упражнение действительно сложно выполнять, но это не так! Он нацелен на ядро ​​и на прямую мышцу живота, мышцу живота, которая помогает вам набрать шесть кубиков. Это еще не все: обратные скручивания также укрепляют поперечные мышцы живота, мышцы под брюшным прессом, а также внешние косые мышцы живота.

Вот как это упражнение:

• Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
• Положите руки на землю.
• Подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди.
• Повторите 15 раз, сделайте перерыв, а затем сделайте еще 15 раз.

Номер 3: Выпады с передними ударами ногами

Это удивительное упражнение дает массу преимуществ, прямо от работы над ногами и ягодицами, а также дает вам серьезную тренировку для кора. Это также делает вас более стабильными и гибкими. Звучит здорово, не правда ли?

Начните свое путешествие по уменьшению живота с упражнений с выпадами.

Вот как это упражнение:

• • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы сделать выпад.
  • Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите 15 раз, сделайте перерыв, а затем сделайте еще 15 раз.

Номер 2: Доска

Выполнение планки помогает укрепить и тонизировать все ваше тело, значительно упрощая процесс сжигания жира на животе, а также жира в целом.

Дамы, извлеките максимальную пользу из этих укрепляющих планок.

Вот как это упражнение:

• Начните с положения отжимания на коленях и подтяните живот к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
• Удерживайте это положение не менее 30 секунд и старайтесь удерживать его в течение минуты или дольше, увеличивая свою силу.
• Повторите это несколько раз.

№1: Альпинисты

Да, из всех упражнений по уменьшению жира на животе — это номер один. Они могут показаться очень легкими, но давайте разберемся с вами — это упражнение сделает ваш пресс тяжелым, очень тяжелым. Альпинисты хорошо работают над развитием кардио-выносливости, силы корпуса и гибкости. Хорошая часть состоит в том, что вы можете задействовать несколько мышц одновременно, будь то плечи, руки, грудь, а также живот.Более того, он также безумно сжигает калории!

Пусть говорят о похудании альпинисты. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это упражнение:

• Старт с высокой планки.
• Положите руки под плечи, а ноги вытяните за собой.
• Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.
• Ваше тело должно быть по прямой.
• Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его за спиной и поменяйте сторону.
• Повторите 15 раз, сделайте перерыв и повторите снова.

Итак, дамы, теперь, когда вы все об этом знаете, что вам мешает? Войдите в режим тренировки и избавьтесь от жира на животе!

Какое упражнение лучше всего для уменьшения талии и риска сердечного приступа?

Описание проекта

С Новым годом! Если одно из ваших решений — сделать живот плоским, поздравляем с принятием важного обязательства по улучшению здоровья артерий! Крупные исследования показывают, что наличие большой талии (более 40 дюймов для мужчин и более 35 дюймов для женщин) может более чем вдвое увеличить риск сердечных заболеваний и более чем утроить его для диабета 2 типа, даже если ваш вес и индекс массы тела ( ИМТ) в норме.Фактически, ученые сообщают, что чрезмерный жир на животе так же вреден для вашего сердца, как и курение!

Замечательная новость заключается в том, что потеря всего 2 дюйма от талии может значительно снизить артериальное давление, холестерин и другие риски сердечного приступа, как показало 6-месячное исследование. Вот посмотрите, какие тренировки эффективно воздействуют на жир на животе, а какие нет. Перед тем, как начать новый режим упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он подходит вам.

• Упражнения для пресса. Хотя может показаться логичным, что упражнения для брюшного пресса, такие как приседания и скручивания, будут лучшим способом сгладить живот, к сожалению, уменьшение пятен не работает. В 6-недельном исследовании этот тип тренировки не повлиял на размер талии участников или количество жира, который они несли посередине. Однако многочисленные исследования показывают, что другие виды упражнений могут привести к значительному уменьшению выпуклости живота, а также к другим улучшениям сердечно-сосудистой системы.

• Интервальная тренировка .Если у вас инсулинорезистентность (основная причина диабета 2 типа и 70% сердечных приступов) или метаболический синдром (группа рисков сердечного приступа, которая часто включает слишком много жира на животе), исследования показывают, что наиболее эффективный способ борьбы с этими проблемами — это интервальная тренировка, в которой вы чередуете короткие периоды более интенсивной активности с интервалами более легкой активности. В исследовании людей с избыточным весом этот тип упражнений привел к общей потере веса, более тонкой талии, повышению уровня липидов и 32 баллу.5% снижение частоты метаболического синдрома.

• Быстрая ходьба . В ходе 12-недельного исследования люди, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, которые ходили быстро по 30 минут в день пять дней в неделю, уменьшили свою талию примерно на дюйм, наслаждались падением систолического артериального давления на 6 пунктов (верхний показатель) и снижением давления. размер их бедер на дюйм. Более раннее исследование также показало, что ходьба снижает как общий, так и ЛПНП (плохой) холестерин примерно на 5%. Другие исследования показывают, что быстрая ходьба в течение 3 или более часов в неделю снижает риск сердечных заболеваний до 50%.

• Силовые тренировки . Согласно исследованию, проведенному в Гарварде в 2014 году, включение в тренировку поднятие тяжестей не только тонизирует мышцы, но и помогает предотвратить увеличение талии с возрастом. Аналогичное исследование женщин показало, что в течение двухлетнего периода силовые тренировки два раза в неделю предотвращали увеличение жира на животе. Это потому, что более крупные и более сильные мышцы помогают ускорить обмен веществ, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда находитесь в состоянии покоя. Чтобы избежать травм, начните с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере набора силы.

Аэробика плюс силовые тренировки. Лучший способ сохранить здоровье сердца — сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, с упражнениями по укреплению мышц, такими как поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут не реже 5 дней в неделю, плюс силовые тренировки средней или высокой интенсивности два раза в неделю. Оба типа упражнений помогают людям, сидящим на диете, не набирать жир на животе после похудания, что говорит о том, что регулярные тренировки необходимы для поддержания здорового веса и талии.

Диета и упражнения для уменьшения талии и живота

Желудочный жир бывает двух видов. Есть подкожный «пощипываемый» жир, который влияет на то, как вы выглядите, не представляя большого риска для здоровья, и висцеральный жир глубоко в брюшной полости, который выталкивает вашу брюшную стенку и выделяет химические вещества, вызывающие заболевания. Поскольку люди, которые склонны нести вес в средней части тела, обычно накапливают висцеральный жир, а также подкожный жир, поддержание формы живота и талии важно для хорошего здоровья.Измените свой рацион и повысьте уровень активности, и вы сожжете лишний жир, который расширяет ваш живот и талию.

Сократите калории из своего рациона

Дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы едите — должен лежать в основе вашей диеты и плана упражнений. Вашему телу необходимо каким-то образом восполнить этот энергетический разрыв, и он делает это за счет высвобождения и сжигания жира из жировых клеток, а это снижает общий процент жира в организме. Вы не можете выбрать, откуда именно ваше тело берет этот жир.Хотя вредный жир в глубине брюшной полости, как правило, идет первым, остальная часть поступает пропорционально со всего вашего тела. Но если вы достаточно снизите количество жира в организме, вы получите стройный пресс и стройную талию.

Количество калорий, которые вы должны съесть, чтобы похудеть, варьируется от человека к человеку, поэтому используйте онлайн-калькулятор, чтобы получить оценку, основанную на вашем уровне активности, весе и размере тела. Возьмите число, которое вы получаете из калькулятора энергетических потребностей — это количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса, — затем вычтите 500 или 1000 калорий, чтобы терять 1 или 2 фунта в неделю.

Например, 27-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов, весит 140 фунтов и активна около часа в день, ей необходимо 2467 калорий для поддержания своего веса. Она могла пойти на более агрессивную потерю веса, сократив количество калорий до 1467, чтобы терять 2 фунта еженедельно, или выбрать более скромную потерю веса на 1 фунт еженедельно, съедая 1967 калорий.

Планируйте съедать не менее 1400 калорий каждый день. Если вы регулярно опускаетесь ниже этой нормы, вы погружаетесь в режим полуголодного голодания, из-за которого вам будет очень трудно сбросить лишние килограммы.

Сжечь больше калорий, чтобы похудеть

Как уменьшить размер талии с помощью упражнений

Вы можете увеличить свой дефицит калорий с помощью упражнений на сердечно-сосудистую систему. В качестве бонуса регулярные аэробные упражнения улучшат здоровье сердца, естественным образом снимут стресс и вызовут выброс эндорфинов, которые улучшают ваше настроение.

Чем интенсивнее сердечно-сосудистая деятельность, тем больше калорий и жира вы потеряете. Например, человек весом 155 фунтов, бегающий в темпе 10-минутной мили в течение 30 минут, сожжет 372 калории, а повышение темпа до семиминутной мили сжигает 529 калорий за полчаса.Тем не менее, упражнения средней интенсивности могут сжигать значительное количество калорий, а также будут безопаснее, если вы новичок или вернулись к упражнениям, или у вас есть травмы или проблемы с суставами. Например, час, потраченный на плавание или часовая прогулка по окрестностям, сожжет 446 калорий для человека весом 155 фунтов, а прогулка в течение часа со скоростью 4 мили в час сожжет 334 калории.

Важно найти кардио, которое вам нравится — даже самая тяжелая тренировка не поможет вам похудеть, если вы не будете ее придерживаться, тогда как более умеренные упражнения, выполняемые несколько раз в неделю, помогут вам сбросить лишний вес.

Сохраняйте стройность с помощью здоровой диеты

После того, как вы создали дефицит калорий с помощью контроля калорий и сердечно-сосудистых упражнений, вам следует запланировать наполнение своего рациона питательными продуктами. Благодаря низкому количеству калорий и высокой питательной ценности овощи должны быть основным продуктом при каждом приеме пищи. Подавайте обеды и ужины с салатом — поэкспериментируйте с жареными овощными салатами для разнообразия — и добавляйте овощи в смузи или омлеты на завтрак. Выбирайте для наполнения источники здорового жира, такие как орехи и авокадо, которые также содержат клетчатку, чтобы вы были довольны, и подавайте цельнозерновые, такие как овсянка, киноа и коричневый рис, вместо рафинированных версий, таких как белый рис и белая паста.

Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале «Ожирение», включение протеина в пищу может облегчить соблюдение диеты. Авторы исследования сравнили влияние диеты с высоким содержанием белка для похудения, при которой белок составляет 25 процентов потребляемых калорий, и диеты с низким содержанием белка — 14 процентов ежедневных калорий — на голод и вес. потеря. Они обнаружили, что люди, сидящие на диете, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, сообщают о том, что чувствуют себя менее голодными и менее озабоченными мыслями о еде по сравнению с группой с низким содержанием белка.

Попробуйте добавить к завтраку яйца или яичные белки; подавать на обед и ужин куриную грудку на гриле, тофу на гриле, обжаренный темпе или кусочки лосося или тунца; и перекусите яйцом вкрутую, орехами или нежирным сыром чеддер, чтобы увеличить потребление белка.

Упражнения для живота и талии

Как быстро похудеть на талии

Упражнения, которые прорабатывают вашу талию, не обязательно делают вас худее, потому что они не являются основными сжигателями калорий, но они могут сделать ваш живот более подтянутым .Выполняйте повороты туловища набивного мяча — иногда их называют русскими поворотами — вместе с деревянными отбивными, чтобы тренировать боковые стороны талии, и тонизируйте переднюю часть пресса с помощью скручиваний с мячом и пиков. Практикуйте йогу и обычный или вертикальный пилатес, чтобы проработать мышцы живота, развить чувство равновесия и улучшить осанку. Хотя хорошая осанка на самом деле не делает вас легче, она может визуально сгладить ваш живот, когда вы сидите и стоите, и поможет избежать перекатывания живота, когда вы сидите, особенно если вы обычно наклоняетесь вперед.

7 простых и эффективных упражнений для избавления от жира на животе 2021

Некоторые люди думают, что похудеть легко и разово, но правда в том, что это требует долгих часов, приверженности и воли. Однако одного вы хотите, особенно если это находится в области живота, — это больше мышечной массы и меньше жировой ткани.

Люди постоянно ищут ответы, как избавиться от лишнего жира. Таким образом, даже такие варианты, как использование масла CBD или таблеток для похудения, могут быть жизнеспособными. Но использование только CBD может быть неэффективным; вам все еще нужно полностью изменить образ жизни.

Избавление от жира на животе может быть отличным способом для тех, кто изо всех сил старался, наконец, снова почувствовать себя хорошо! Фактически, исследования ^[1] связывают большую талию с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака, поэтому сейчас не время думать о своем здоровье с головы до пят.

Так как ты это делаешь?

Итак, вот список того, что вы можете сделать, чтобы привести свое тело в форму и получить плоский животик: упражнения, здоровое питание или хирургическое вмешательство — только при необходимости.

Эти три метода действительно могут помочь вам восстановить уверенность в себе, избавившись от лишнего жира. И в этой статье мы рассмотрим семь самых эффективных тренировок для похудания на животе.

Но помните, Рим был построен не за один день; вам нужно усердно работать, выполнять эти легкие упражнения и быть последовательными. Таким образом, вы обязательно увидите результаты в своем путешествии по снижению веса.

Так что продолжайте читать, чтобы узнать.

7 простых тренировок для похудения на животе

Если вы пытаетесь избавиться от жира и вернуть себе нормальный процент тела, ваша тренировка должна включать комбинацию кардио и силовых тренировок.

Лучше всего для этого используются такие упражнения, как работа с упором на ядро ​​и HIIT ^[2] (высокоинтенсивные интервальные тренировки), и многое другое, о чем мы упомянем.

Вот подробное руководство по семи режимам упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Берпи

Берпи — отличный способ проработать все ваше тело и привести в движение многие мышцы. Плиометрические прыжки помогут вам эффективно сжигать калории при сжигании висцерального жира, что сложно для многих людей, которые не знают, как это работает.

Burpees ^[3] быстро сжигают жир на животе, но все дело в консистенции. Они помогут вам нарастить сильные мышцы и ускорить метаболизм, а это означает, что большее количество сеансов бёрпи подряд в течение более длительных периодов в любой день может привести к более быстрой потере веса и уменьшению жира на животе с течением времени.

Выполнение регулярных упражнений — это одно, но если они выполняются правильно, то вас ничто не остановит, и вот как правильно выполнять бёрпи. Не забудьте начать медленно, затем постепенно увеличивайте интенсивность и скорость.

1. В низком приседе встаньте, ноги на ширине плеч, и опустите тело к земле, откинув бедра назад.
2. Затем подпрыгните назад, пока туловище не коснется земли руками, находящимися чуть ниже пяток.
3. Поднимите вес тела на доску, прижав ладони к земле, затем слегка подпрыгните ногами за пределы рук.
4. Энергично подпрыгивайте в воздухе с высоко поднятыми руками, опираясь на пятки.
5. Повторите процесс несколько раз.

Вертикальные упражнения для ног

Подъем ног — отличный способ изолировать мышцы живота, повысить стабильность и силу. Они также помогают растопить жир на животе для достижения идеальной фигуры.

Для выполнения подъема ног вам необходимо: —

1. Лягте на спину, положив руки ниже бедер.
2. Затем медленно поднимите ноги на 90 градусов, держа колени прямыми, а ступни направлены к крыше.
3. Сделайте паузу на некоторое время, когда ваши ступни поднимутся вверх, затем опустите, затем снова опустите, выдыхая.
4. Повторите это движение несколько раз, чтобы оно стало эффективным. Как только вы начнете, через некоторое время вы заметите, что лишний жир исчезает.

Скручивания

Скручивания ^[4] — самая эффективная тренировка для сжигания жира на животе, и они также занимают первое место по сжиганию калорий. Чтобы выполнять скручивания, вам понадобится коврик или ковровое покрытие, обеспечивающее тягу для рук и ног, чтобы вы не слишком сильно напрягались во время этого интенсивного упражнения.

1. Начните с того, что лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов; по возможности держите их вместе (колени должны быть подогнуты, они должны быть подогнуты).
2. Скрестите обе руки за шеей, как палач, держащий меч высоко над собственной шеей, готовый нанести удар.
3. Со временем вам следует начать включать в свой распорядок тренировки различные скручивания, чтобы он не стал несвежим или однообразным.
4. Вы можете делать боковые изгибы или скручивания живота при выполнении стандартных приседаний, чтобы сделать их более сложными и увлекательными.

Скручивания — это не просто одно упражнение — это горизонтальное поднятие ног на скамейке с приподнятыми ступнями.Сюда также входит работа с брюшной полостью, выполняемая в положении лежа на полу, опираясь на руки, при этом верхняя часть туловища поднимается от земли, но голова остается неподвижной (во избежание напряжения шеи).

Существует также модифицированная поза моста, при которой обе руки поднимаются над головой. Но все они нацелены на область живота.

Альпинисты

Это отличная модификация традиционной планки или статических отжиманий, которая поможет быстро избавиться от жира на животе.Альпинист — эффективное упражнение для проработки мышц живота и всех других мышц в дополнение к нему.

1. Для занятий альпинизмом
2. сядьте на высокую планку, запястья прямо под плечами.
3. Затем продолжайте напрягать пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, одновременно подталкивая правое колено к груди.
4. Затем возвращайте назад, затем левое колено, чтобы они работали попеременно.

В быстром темпе вы выглядите так, как будто бежите горизонтально.Помимо того факта, что альпинисты помогают вам уменьшить жировые отложения, это также помогает тонизировать все тело — ноги, ягодицы и верхнюю часть тела.

Итак, когда вы совмещаете это упражнение с поднятием тяжестей, вы довольно быстро становитесь в тонусе.

Русские твисты

Ваши наклоны и четкость улучшатся с русским уклоном. Кроме того, будут задействованы все мышцы плюс очевидная потеря жира на животе. Это основная мышечная активность, которую вы можете выполнять с помощью чего угодно, от медицинских мячей до тарелок, и обычно она выполняется лежа на земле, поэтому вам не нужно беспокоиться о своем весе.

Проработка косых мышц живота с русским поворотом — потрясающая техника.

1. Сначала вы сидите прямо на коврике, согнув колени и оторвав ноги от земли,
2. Держите пустой мяч перед собой на уровне груди, когда вы наклоняетесь назад под углом 45 градусов от туловища, руки на несколько сантиметров от тела. ваше тело для поддержки.
3. Затем поверните направо и остановитесь, надавите на мышцы, чтобы протолкнуть правую сторону,
4. Затем поверните налево и сделайте то же самое, но на этот раз в конечном итоге вы окажетесь там, где вы начали.

Наклонный ход

Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса, утверждает, что бег по наклонной, а не плоской поверхности увеличивает общий расход калорий до 50%. Спорный вопрос, следует ли вам тренироваться на улице, на холме или на беговой дорожке, но преимущества увеличения частоты пульса, которые могут помочь в похудании, неоспоримы.

Вот простой способ добиться наклонного бега:

1. Бег по склону нелегкий, но это один из лучших способов ускорить сердцебиение.
2. Для этой тренировки попробуйте ходить или бегать трусцой с некоторым подъемом по 5-10 минут за раз, пока вы не начнете тяжело дышать и не вспотеете.
3. Это не только поможет повысить выносливость за счет укрепления мышц, которые используются в разных положениях во время движения, но также укрепит ваши ноги и другие мышцы.
4. Продолжайте бодрствовать, когда становится сложно, потому что, хотя эти легкие упражнения могут показаться сложными, их все равно можно выполнять где угодно без оборудования.

Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Пора повысить ставки и начать поднимать тяжести. Причина? Использование более тяжелых весов приведет к сжиганию большего количества калорий после тренировки из-за «эффекта дожигания». Просто убедитесь, что если вы начинаете с силовых тренировок — это новая привычка для многих людей, которые просто делают это как свой орнишский образ жизни.

Вы делаете это безопасно, придерживаясь хорошей формы, постепенно увеличивая вес в каждом повторении, чтобы не только быстрее увидеть результаты, но и избежать травм в процессе.

Вот один из способов подъема тяжестей для сжигания жира вокруг живота:

1. Поднимайте тяжести как часть любого из легких упражнений, которые мы упомянули выше.
2. Например, при выполнении русских скручиваний используйте гири.

Почему эти упражнения самые лучшие?

С возрастом многие люди набирают вес в средней части тела, обычно из-за уменьшения мышечной массы и увеличения накопления жира со временем. Чем больше жира на животе накапливается вокруг вашей талии, тем больше вы чувствуете себя неловко.

Это может даже привести к тому, что вам будет сложно надеть старую одежду, которая когда-то была удобной, но теперь уже не подходит, потому что она слишком тесная и мешковатая везде.

Жир на животе никому не нравится, поэтому многие люди хотят плоский животик или просто очерченную талию.

К сожалению, лишний жир на животе состоит в том, что ваше здоровье начинает ухудшаться, особенно если вы не заботились о себе в молодые годы.При этом вы становитесь предрасположенными к проблемам с сердцем, чувствительности к инсулину ^[5] при диабете, высокому уровню холестерина и другим рискам для здоровья. Итак, эти упражнения — способ смягчить такие непредвиденные обстоятельства.

Мы выбрали эти семь упражнений, потому что они эффективны. Но самая важная причина, по которой мы выбрали эти семь, заключается в том, что все они задействуют основные мышцы живота. И когда вы сосредотачиваетесь на этих мышцах и работаете над ними, вы неизбежно сжигаете весь лишний жир вокруг живота.

Тем не менее, это не означает, что другие упражнения неэффективны. Некоторые другие упражнения, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе, включают: —

• Капитанское кресло
• Бег
• Ходьба
• Велоспорт
• Плавание
• Приседания
• Тренировки с отягощениями
• Прыжки приседания
• Прыжки с группировкой

Усердно выполняя эти упражнения, вы получите следующее здоровье преимущества:

• Здоровая сердечно-сосудистая система
• Оптимизированная дыхательная система
• Тонкая талия
• Здоровый уровень жировых отложений, включая подкожный, висцеральный и даже бурый жир
• Значительное снижение уровня гормона стресса кортизола
• Улучшение настроения .
• Более здоровый иммунитет.

Как получить максимальную отдачу от упражнений

Как мы упоминали ранее, согласованность является ключевым моментом. Но помимо этого, вам нужно сделать еще несколько вещей, чтобы получить от тренировок все преимущества.

Придерживайтесь здорового питания

Мы, безусловно, то, что мы потребляем, настолько много, что важно, чтобы вы питались здоровой пищей, вы предлагали всему телу питательные вещества, чтобы продолжать работать. Сжигание жира утомляет, к тому же вам нужна энергия для сжигания калорий.

Лучшее место для получения этого питания — это здоровая диета ^[6] , где вы можете подсчитывать количество потребленных калорий. В идеале еда должна состоять из белков, витаминов, минералов и полезных жиров.

Вам также необходимо исключить некоторые продукты из своего рациона и заменить их зеленым чаем и цельнозерновым хлебом вместо фаст-фуда и газированных напитков. И, в зависимости от вашего тренера, возможно, вы сможете принимать таблетки для похудения, которые помогут быстрее сжигать жир на животе.В общем, последнее слово должно быть за вашим тренером или диетологом.

Начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность

Может показаться хорошей идеей просто продолжить интенсивную силовую тренировку или сразу перейти к интенсивной тренировке, чтобы избавиться от жира на животе, но это очень опасно.

Если вы, например, усердно выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете навредить себе. Другими словами, не торопитесь. Конечно, вы можете захотеть сбросить калории, чтобы получить плоский животик до наступления лета, но вы причиняете больше вреда, чем пользы, если не будете действовать медленно.

Правильно выполняйте эти упражнения

Наконец, было бы лучше, если бы вы выполняли каждую из этих тренировок ПРАВИЛЬНО. Это означает, что вы должны иметь правильную форму, носить правильную экипировку и использовать правильное снаряжение. Если вы, например, не заботитесь о ширине бедер при выполнении бёрпи, вы можете упустить все преимущества.

Или, если вы чрезмерно растягиваете сгибания бицепса, используя очень тяжелые веса, вы саботируете свой прогресс в сжигании жира на животе.Как? Травма замедлит вашу тренировку, из-за чего вы потеряете пару тренировок, которые были бы полезны.

Итог

Плоский животик достижим, но нужно делать это правильно. Семь упражнений работают, и они помогут вам в этом. Но это еще не все. Они также обеспечат метаболическую активность всего вашего тела, чтобы сжигать больше калорий и лишний жир, сохраняя ваше здоровье.

На прощание, если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к личному тренеру.А поскольку все мы не созданы одинаково, совет и наблюдение специалиста — лучшее. Это гарантирует, что вы будете выполнять упражнения правильно и пожнете пользу от здоровой потери жира.

Было бы лучше помнить, что вам нужно делать перерывы для отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления. Так вы станете стройнее и здоровее.

---

+ 6 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Ли, Дж. Дж., Педли, А., Хоффманн, У., Массаро, Дж. М. и Фокс, К. С. (2016). Связь изменений количества и качества абдоминального жира с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологии, [онлайн] 68 (14), стр.1509–1521. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109716347805?via%3Dihub [доступ 14 октября.2021].
2. ‌Баучер, S.H. (2011). Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира. Журнал ожирения, [онлайн] 2011 г., стр. 1–10. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ [доступ 14 октября 2021 г.].
3. ‌ДокторНДТВ (2017). Берпи — ваш путь к подтянутому телу: потеря веса и другие преимущества для здоровья. [онлайн] Doctor.ndtv.com. Доступно по адресу: https://doctor.ndtv.com/living-healthy/burpee-your-way-to-a-fitter-body-weight-loss-and-other-health-benefits-1713167 [доступ 14 октября.2021].
4. ‌Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D. и Hurley, K.S. (2011). Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир. Журнал исследований силы и кондиционирования, [онлайн] 25 (9), стр.2559–2564. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/ [доступ 14 октября 2021 г.].
5. ‌Клэмп, Л.Д., Хьюм, Д.Дж., Ламберт, Э.В. и Крофф, Дж. (2017). Повышенная чувствительность к инсулину у успешных, длительно поддерживающих потерю веса по сравнению с подобранной контрольной группой без истории потери веса.Питание и диабет, [онлайн] 7 (6), pp.e282 – e282. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5519190/#:~:text=Weight%20loss%20itself%20was%20the,benefits%20acquired%20through%20weight%20loss. [Доступ осуществлен 14 октября 2021 г.].
6. ‌Google.com. (2021 г.). Google ученый. [онлайн] Доступно по адресу: https://scholar.google.com/scholar?q=diet+and+weight+loss+scholarly+articles&hl=en&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart [доступ 14 октября 2021 г.].

10 упражнений, чтобы сжечь жир на животе!

Найдите баланс между спортивной формой и праздником в этом декабре с помощью этих 10 упражнений, чтобы обрести форму своей мечты! Собираетесь ли вы в декабре посещать марафон свадеб или лежите на пляже, тонкий животик будет отличным преимуществом, которым вы можете похвастаться.

1) Скручивания

Самое простое упражнение, чтобы сбросить сантиметры вокруг талии. Вы можете делать это где угодно и сколько угодно без присмотра. Вы также можете попробовать различные варианты упражнения, выполняя скручивания и обратные скручивания.

• Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на землю. Как вариант, вы также можете оторвать ноги от пола под углом 90 градусов.

• Поднимите руки и заведите их за голову или скрестите на груди.

• Сделайте глубокий вдох и, отрывая верхнюю часть туловища от пола, выдохните.

• Снова вдохните, когда вы опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь.

• Сделайте это 10 раз, как новичок.

Повторите еще два-три.

2) Планка на мяче

Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом, накинув мышцы живота и бедер на мяч. Положите руки на землю перед собой и проводите ими, пока мяч не покатится под вашими бедрами.
Как только ваше тело выпрямится (с небольшим изгибом спины) и вы устойчивы, задержитесь на 30 секунд. Сосредоточьтесь на поднятии пупка и сжатии бедер.

3) Круги в небе

Это прорабатывает ядро, внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер и ягодицы.
Лягте на спину, заложив руки за голову. Напрягите пресс, слегка приподняв верхнюю часть тела над землей. Поднимите правую ногу на 5 дюймов (или держите ее на земле, если это слишком сложно), а левую ногу прямо к небу.
Удерживая корпус в напряжении и бедра в устойчивом положении, проведите 4 круга размером с мяч для софтбола по часовой стрелке всей левой ногой; обратный, сделав 4 оборота против часовой стрелки. Опустите обе ноги, поменяйте сторону и повторите.

4) V-Ups

Лягте на спину, ноги вместе, ступни направлены, руки положены на землю над головой. Напрягайте пресс, сводя ноги и руки друг к другу перед собой и пытаясь коснуться пальцев ног. Старайтесь держать спину как можно более прямой.Задержитесь на счету до единицы, затем вернитесь в исходное положение.

5) Кардио

В висцеральном жире есть одна вещь, которая нравится: он довольно легко поддается аэробным упражнениям. Испарение калорий во время бега, езды на велосипеде, плавания — всего, что увеличивает частоту сердечных сокращений — побеждает тренировки с отягощениями, когда дело доходит до избавления от этих вещей. Недавнее исследование Дьюка обнаружило золотую середину: бег трусцой, эквивалентный 12 милям в неделю, поможет вам избавиться от жира на животе.

6) Велосипедное упражнение

Это еще одно упражнение, которое поможет вам легко избавиться от лишнего жира в области живота.

• Лягте на пол или коврик и держите обе руки по обе стороны от головы.

• Теперь поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях.

• Теперь подтяните правое колено к груди, вытянув левую ногу. Когда вы поднимаете правое колено, вы можете попытаться соединить левый локоть правым коленом, чтобы получить идеальный хруст в животе.

• Теперь выведите правую ногу и поднесите левое колено к груди.Теперь поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что ваш правый локоть касается левого колена для идеального скручивания.

Повторите это от 10 до 12 раз для обеих сторон и для двух последовательных подходов.

7) Изгибание из стороны в сторону

Изгибание из стороны в сторону не только помогает уменьшить излишки жировых отложений в области живота, но также помогает придать вашим ручкам идеальную форму.

• Встаньте прямо, ноги вместе.Поднимите обе руки, вытяните их над головой и убедитесь, что они сцеплены вместе.

• Теперь максимально согните тело влево, пока не почувствуете напряжение в правом боку. Задержитесь в таком положении 15 секунд.

• Теперь вернитесь в то же положение стоя.

• Теперь повторите то же самое с правой стороны. Теперь задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд.

• Как только вы освоитесь в удерживании в течение 15 секунд, вы можете увеличить время удержания до 30 секунд или более с обеих сторон.

8) Вакуум для желудка

Если вы новичок и хотите сделать некоторые упражнения для уменьшения жира на животе, то вам следует начать с упражнений с низкой нагрузкой, таких как упражнения на вакуум живота. Это упражнение, в котором основное внимание уделяется дыханию.

• Ударьтесь о землю на четвереньках, опираясь на колени и руки.

• Теперь сделайте глубокий вдох и убедитесь, что ваш живот расслаблен.

• Теперь выдохните и убедитесь, что во время выдоха вы напрягаете мышцы живота.

• Вам необходимо удерживать сокращение живота примерно от 15 до 30 секунд.

• Повторяйте этот процесс 15 раз по два-три подхода в день.

9) Стул капитана

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Это простое упражнение поможет уменьшить лишний жир на животе.

• Сядьте на стул с прямым позвоночником и прямыми плечами.

• Возьмите обе руки по бокам ладонями вниз.Сделайте глубокий вдох.

• Теперь, когда вы выдыхаете, убедитесь, что вы поднимаете обе ноги вверх так, чтобы колени были очень близко к груди.

• Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд. Не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед, когда колени прижаты к груди.

• Теперь верните ноги на пол и повторите тот же процесс 15 раз.

10) Twist с выпадами

Если вы новичок, пытаясь поработать живот, чтобы убрать из него лишний жир, то сначала вам следует попробовать упражнение со скручиванием с выпадом.

• Выведите левую ногу вперед и согните левое колено. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия на правой ноге.

• Теперь поднимите руки параллельно земле и убедитесь, что они находятся перед вами.

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Ваша правая нога должна быть отведена назад, и вы должны использовать пальцы ног, чтобы поддерживать правую ногу.

• Убедитесь, что ваша верхняя часть тела и позвоночник находятся в вертикальном положении для выполнения идеальных выпадов.

• Теперь выполните то же упражнение с выпадом на другую ногу.

• Повторите это 15 раз.

Начать работу с фитнесом:

Мумбаи | Гургаон | Бангалор | Дели | Пуна | Нойда | Бангалор | Гургаон | Хайдарабад | Ахмедабад

Хотите улучшить свою физическую форму?

Забронируйте тренировки без покупки членства с помощью Fitternity с оплатой за сеанс — Тренировка в любом месте, в любое время, начиная с 149 индийских рупий

Изменения веса, окружности талии и компенсирующие реакции с различными дозами упражнений среди сидячих женщин с избыточным весом в постменопаузе

PLoS Один.2009; 4 (2): e4515.

, ^{1 , *} , ¹ , ¹ , ¹ , ² и ³

Тимоти С. Черч

¹ Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки,

Корби К. Мартин

¹ Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки,

Анджела М.Томпсон

¹ Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки,

Конрад П. Эрнест

¹ Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки,

Екатерина Р. Микус

² Департамент питания и физиологии физических упражнений, Университет Миссури, Колумбия, штат Миссури, Соединенные Штаты Америки,

Стивен Н.Блэр

³ Школа общественного здравоохранения Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Торкильд И.А. Соренсен, редактор

¹ Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, Соединенные Штаты Америки,

² Департамент питания и физиологии физических упражнений, Университет Миссури, Колумбия, штат Миссури, Соединенные Штаты Америки,

³ Школа общественного здравоохранения Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Институт профилактической медицины, Дания

Задумал и спроектировал эксперименты: TSC SB.Проведены эксперименты: TSC CPE. Проанализированы данные: TSC CKM AT CPE CM SB. Предоставленные реагенты / материалы / инструменты анализа: TSC. Написал документ: TSC CKM AT CPE CM SB.

Поступила в редакцию 6 августа 2008 г .; Принято 23 декабря 2008 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего указания автора и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Дополнительные материалы

Контрольный список S1: Контрольный список CONSORT

(0,13 МБ в формате PDF)

GUID: CFA7E3D8-1B40-4615-9B15-intage29E541F96

Протокол S1: Trial Protocol

(0,47 GUID)

(0,47 7ABAB4CF-971F-459B-A8D0-02E501AF07A2

Abstract

Предпосылки

Было высказано предположение, что тренировка с физической нагрузкой приводит к появлению компенсирующих механизмов, которые снижают потерю веса. Однако это было проверено только с большими дозами упражнений.Целью этого анализа было изучить фактическую потерю веса по сравнению с прогнозируемой потерей веса (компенсация) при различных дозах упражнений в контролируемом исследовании малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе (n = 411).

Методология / основные результаты

Участники были рандомизированы в контрольную группу без упражнений (n = 94) или в 1 из 3 групп упражнений; Энергозатраты на упражнения: 4 (n = 139), 8 (n = 85) или 12 (n = 93) ккал / кг в неделю (KKW). Интенсивность тренировки была установлена ​​на уровне пульса, соответствующего 50% пикового значения VO каждой женщины ₂ , а период вмешательства составил 6 месяцев.Все упражнения контролировались. Основными результатами были фактическая потеря веса, прогнозируемая потеря веса (расход энергии на упражнения / 7700 ккал на кг), компенсация (фактическая минус прогнозируемая потеря веса) и окружность талии. Выборка исследования имела средний возраст (SD) 57,2 (6,3) года, ИМТ 31,7 (3,8) кг / м ² , и 63,5% составляли представители европеоидной расы. Соблюдение режима вмешательства было> 99% во всех группах упражнений. Средняя (95% ДИ) потеря веса в группах 4, 8 и 12 KKW составила -1,4 (-2,0, -0,8), -2,1 (-2,9, -1.4) и −1,5 (−2,2, −0,8) кг соответственно. В группах 4 и 8 KKW фактическая потеря веса близко соответствовала прогнозируемой потере веса -1,0 и -2,0 кг соответственно, что не привело к значительной компенсации. В группе 12 KKW фактическая потеря веса была меньше, чем прогнозируемая потеря веса (-2,7 кг), что дало 1,2 (0,5, 1,9) кг компенсации (P <0,05 по сравнению с группами 4 и 8 KKW). Во всех группах упражнений наблюдалось значительное уменьшение окружности талии, которое не зависело от изменений веса.

Заключение

В этом исследовании женщин в постменопаузе, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, с избыточным весом или ожирением, мы не наблюдали разницы в фактической и прогнозируемой потере веса при выполнении упражнений 4 и 8 киловатт (72 и 136 минут соответственно), в то время как 12 киловатт (194 минуты) минут) произвела только половину от прогнозируемой потери веса. Однако во всех группах упражнений наблюдалось значительное уменьшение окружности талии, которое не зависело от изменений веса.

Введение

Растущая распространенность избыточной массы тела, ожирения и связанных с ними сопутствующих заболеваний избыточного веса хорошо задокументирована и представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения и систем здравоохранения.[1] — [4] Регулярные упражнения считаются центральным компонентом потери веса, и есть много организаций, которые рекомендуют час или больше в день упражнений, чтобы предотвратить увеличение веса, способствовать снижению веса и / или предотвратить его восстановление. [1], [5] — [8] Учитывая потенциал упражнений для создания отрицательного энергетического баланса, относительная важность упражнений для похудания намного сложнее, чем ожидалось, поскольку исследования похудания на основе упражнений дают значительно меньшую потерю веса. чем предполагалось.Например, в всестороннем обзоре клинических испытаний с упражнениями и потерей веса Росс и др. Отметили, что в исследованиях, продолжавшихся более 25 недель, средняя потеря веса составляла лишь ~ 30% от прогнозируемой. [9] Разница между фактической потерей веса и прогнозируемой потерей веса была названа «компенсацией», а участники, чья потеря веса в результате упражнений меньше, чем прогнозировалось на основе расхода калорий, были определены как «компенсаторы». [10] Во всех предыдущих исследованиях физических упражнений, посвященных компенсации веса, изучалась только одна доза упражнений, и это обычно были большие дозы упражнений, предписываемые специально для похудания.[9] — [11]

Это важно, потому что для общего состояния здоровья рекомендуемые упражнения — 30 минут в день в большинство дней недели, что значительно меньше, чем рекомендация по снижению веса 60 минут в день в большинство дней недели. [1], [5] — [8], [12], [13] Насколько нам известно, нет исследований, в которых изучалась бы компенсация веса при различных дозах упражнений. Исследование «доза-реакция на упражнения у женщин в постменопаузе» (DREW) было разработано для изучения пользы для здоровья 50%, 100% и 150% рекомендаций по физической активности, рекомендованных консенсусной панелью NIH, у малоподвижных, полных или страдающих ожирением женщин в постменопаузе с повышенным уровнем крови. давление.[14], [15] Результаты первичных исходов, кардиореспираторного фитнеса и артериального давления, были опубликованы, но из-за большого предприятия и затрат, связанных с проведением исследования DREW, ряд важных вторичных исходов был включен a priori в дизайн исследования, включая изменения веса. [15] В DREW удержание участников было отличным (92%), активность, не связанная с упражнениями, контролировалась, а тренировка с упражнениями контролировалась с высокой приверженностью (~ 97% для завершивших).[15] Таким образом, исследование DREW представляет уникальную возможность сравнить фактическую потерю веса (компенсацию) с прогнозируемой при различных дозах упражнений.

Методы

Полное описание дизайна DREW, методов и основных результатов было опубликовано в другом месте. [14], [15] Вкратце, исследование представляло собой рандомизированное испытание с физической нагрузкой доза-реакция с контрольной группой без упражнений. и 3 группы упражнений с постепенно увеличивающимися дозами расхода энергии. Первоначально исследование ежегодно рассматривалось Институтом Купера, а затем одобрено Институтом наблюдательного совета Пеннингтонского центра биомедицинских исследований (IRB) для дальнейшего анализа.Перед участием все участники подписали письменное информированное согласие с изложением процедур, задействованных в исследовании DREW. Протокол этого испытания и вспомогательный контрольный список CONSORT были доступны в качестве вспомогательной информации; см. Контрольный список S1 и Протокол S1.

Сокращенная диаграмма CONSORT представлена ​​в. Полная диаграмма CONSORT для исследования DREW была ранее опубликована. [15] В период с апреля 2001 г. по июнь 2005 г. мы провели в общей сложности 4545 телефонных проверок. После базового тестирования, двухнедельного подготовительного периода и предоставления информированного согласия 464 женщины в постменопаузе в возрасте от 45 до 75 лет, которые были малоподвижный образ жизни (не упражнения более 20 минут 3 или более дней в неделю и менее 8000 шагов в день в течение одной недели), избыточный вес или ожирение (ИМТ 25.От 0 до 43,0 кг / м ² ) и имели систолическое артериальное давление от 120,0 до 159,9 мм рт.ст., были рандомизированы в 1 из 3 групп упражнений или контрольную группу без упражнений. Критерии исключения включали в себя наличие в анамнезе инсульта, сердечного приступа или любого серьезного заболевания, которое не позволяло участникам соблюдать протокол или безопасно выполнять упражнения. Участники набирались с использованием самых разных методов, включая газеты, радио, телевидение, почтовые рассылки, общественные мероприятия и рассылку по электронной почте. [14], [15]

Схема участников.

Контрольную группу, не занимавшуюся физическими упражнениями, попросили поддерживать их исходный уровень активности и пищевые привычки в течение шестимесячного периода исследования. Всех участников попросили записывать свои ежедневные шаги (см. Ниже) и ежемесячно заполнять анкеты по медицинским симптомам.

Мы рассчитали предписанные затраты энергии на упражнения для женщин в исследовании DREW, чтобы соответствовать согласованным рекомендациям общественного здравоохранения от NIH и других организаций. [13], [16] Мы использовали данные малоподвижных женщин, набранных для предыдущих испытаний физических упражнений, проведенных нашими специалистами. группы, а также из нашего большого когортного исследования.[17] — [20] В частности, мы подсчитали, что типичная сидячая женщина в постменопаузе, которая начала программу занятий и следовала согласованным рекомендациям общественного здравоохранения, будет расходовать 8 ккал / кг в неделю (KKW) на программу упражнений. Подробности этих расчетов представлены в отчете о конструкции и методах DREW [14]. Основная цель DREW состояла в том, чтобы оценить уровни упражнений на 50% ниже и на 50% выше текущих рекомендаций общественного здравоохранения, чтобы проверить, приносит ли меньшая доза какую-либо пользу и дает ли более высокая доза пропорционально большую пользу, чем стандартный уровень упражнений 8 киловатт-киловатт.Таким образом, женщины были отнесены либо к контрольной группе без упражнений, либо к группам, которые израсходовали 4, 8 или 12 киловатт-часов. Занимающиеся физическими упражнениями женщины участвовали в 3 или 4 тренировочных занятиях каждую неделю в течение 6 месяцев с интенсивностью тренировок при частоте сердечных сокращений, соответствующей 50% VO ₂ . В течение первой недели каждая группа израсходовала 4 KKW. Те, кто был отнесен к группе 4 KKW, продолжали принимать эту дозу на протяжении всего исследования, в то время как те, кто относился к группам 8 и 12 KKW, продолжали увеличивать свои энергетические затраты на 1 KKW, пока не был достигнут назначенный им уровень упражнений.Все упражнения выполнялись под наблюдением в лаборатории упражнений, и проводился строгий контроль за количеством упражнений, выполненных во время каждого сеанса. Каждую неделю участников взвешивали, и их вес умножали на дозу упражнений, чтобы определить количество калорий, которые нужно израсходовать в течение недели. Женщины в группах упражнений чередовали занятия на велоэргометрах и беговых дорожках. Приверженность физическим упражнениям в течение всего 6-месячного периода рассчитывалась для каждого человека путем деления расхода калорий во время тренировок на расход калорий, предписанный для периода тренировки × 100%

Фитнес-тестирование проводилось с использованием велоэргометра Lode Excalibur Sport (Гронинген, Нидерланды), электронный эргометр, не зависящий от частоты сердечных сокращений.Участники ездили на велосипеде с мощностью 30 Вт (Вт) в течение 2 минут, 50 Вт в течение 4 минут с последующим увеличением на 20 Вт каждые 2 минуты до тех пор, пока они не перестали поддерживать частоту вращения педалей 50 об / мин. Дыхательные газы измеряли с помощью тележки для измерения метаболизма Parvomedics True Max 2400. Газы в дыхательных путях от дыхания измерялись с помощью тележки для измерения метаболизма Parvomedics True Max 2400. Перед каждым тестом проводилась калибровка объема и газа. Переменные газообмена (VO2, производство CO2, вентиляция и коэффициент респираторного обмена [RER]) усреднялись каждые 15 с.Частота сердечных сокращений измерялась непосредственно из системы мониторинга ЭКГ. Оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) были получены с использованием 20-балльной шкалы Борга. Два фитнес-теста были выполнены в разные дни на исходном уровне и при последующем наблюдении, и среднее значение этих двух тестов использовалось для исходных и последующих значений для анализов.

Было два источника данных о весе. Первичный анализ проводился с использованием весов, измеренных на исходном уровне и при последующем наблюдении в лаборатории клинической оценки.Эти посещения происходили утром в условиях голодания. Вес измеряли на электронных весах (Siemens Medical Solutions, Malvern, PA), а рост — с помощью стандартного ростометра. Эта шкала калибровалась еженедельно. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывался как вес в килограммах, разделенный на рост в метрах в квадрате. Для участников групп упражнений был доступен второй источник данных о весе для анализа. Это были веса, взятые во время первой тренировки каждой недели в тренажерном зале.Мы использовали один и тот же тип электронных весов для этих измерений, и каждая шкала калибровалась еженедельно. Эти веса использовались для определения предписания упражнений на неделю и были взяты в не голодном состоянии, когда участники были в спортивной одежде, но без обуви. Окружность талии и бедер измерялась в соответствии с рекомендациями Эйрли-конференции [21]. Жир в организме оценивался по сумме четырех кожных складок; трицепс, живот, гребень подвздошной кости и бедро. [22]

Для расчета прогнозируемого изменения веса мы предположили, что 1 кг веса представляет 7700 ккал энергии.Расход калорий при контролируемых упражнениях (общий и еженедельный) был разделен на 7700 ккал, чтобы предсказать изменение веса.

Чтобы оценить потенциальные изменения в физической активности без присмотра, все рандомизированные участники носили счетчик шагов (Accusplit Eagle, Япония) в течение 6-месячного экспериментального испытания для записи их ежедневных шагов. Тренажеры убрали счетчик шагов во время тренировок под присмотром инструкторов. История курения и использование лекарств оценивались с помощью подробного опроса. Диета оценивалась с помощью полуколичественного опросника системы приема пищи и анализа частоты приема пищи.[23] Участникам неоднократно сообщали, что исследование не было испытанием по снижению веса, и их просили не изменять свои привычки в питании или физической активности.

Основной целью нашего текущего анализа было изучить компенсацию веса при различных дозах упражнений. Соответственно, мы ограничили наш анализ участниками с исходными и последующими значениями веса, а из участников, рандомизированных в группу упражнений, мы исключили лиц с контролируемым соблюдением расхода энергии во время упражнений на уровне 85% или меньше.

Описательные исходные характеристики групп были сведены в таблицу как средние и стандартные отклонения или как проценты, но не проверены на различия. Мы рассчитали средние данные о шагах в месяц для каждой рандомизированной группы. Компенсация определялась как разница между прогнозируемой и фактической потерей веса. Участники, у которых компенсация веса была больше нуля, были определены как компенсаторы. Для каждой группы мы также вычислили средний процент достигнутой прогнозируемой потери веса (фактическая / прогнозируемая × 100%).Компенсация веса не может происходить в контрольной группе; поэтому их данные не подлежали анализу. Различия в результатах между группами рандомизации были проверены с помощью ANOVA с соответствующей корректировкой. Для статистически значимых ANOVA (p <0,05) все попарные сравнения среди рандомизированных групп были протестированы с использованием корректировки стьюдентизированного диапазона Тьюки. Результаты представлены в виде скорректированных средних квадратов с доверительными интервалами. Для каждой группы упражнений мы исследовали среднюю прогнозируемую потерю веса, фактическую потерю веса и компенсацию за недели с 1 по 23.Используя ANOVA (p <0,05) с поправкой на множественные сравнения, мы исследовали, была ли средняя компенсация для каждой группы статистически отличной от нуля для каждой недели вмешательства. Этот анализ был ограничен людьми с возрастом не менее 19 недель с записанными данными о массе тела. Значения массы тела с предыдущей недели были перенесены, когда данные о массе тела отсутствовали.

Все указанные значения P двусторонние. Все анализы были выполнены с использованием SAS версии 9.0 (Кэри, Северная Каролина).

Результаты

Из 464 рандомизированных участников 427 вернулись для последующего тестирования, из которых 3 человека не имели данных о весе, а 13 участников из групп упражнений имели значение приверженности ≤85%, в результате чего было 411 (88,6%) участников с полными данными. суммирует описательные характеристики участников по группам. Средний возраст исследуемой выборки составлял 57,2 (6,3), ИМТ 31,7 (3,8), а 63,5% выборки были представителями европеоидной расы. Среднее соблюдение предписаний упражнений составило 99.5, 99,3 и 99,2% в группах 4, 8 и 12 KKW соответственно. Чтобы оценить потенциальные изменения в активности, не связанной с упражнениями, ежедневные подсчеты шагов были исследованы для людей с полными данными счетчика шагов. Среднее количество шагов в день на исходном уровне для всех участников составляло 4858 (1715) без существенных различий между группами. Среднее количество шагов в день в течение первого месяца вмешательства составило 5399 (1873), 5288 (1870) и 5264 (1933) для группы 4, 8 и 12 KKW соответственно. Не было значительных различий в средних еженедельных шагах в течение первого месяца среди любой из групп вмешательства с упражнениями, но в контрольной группе без упражнений (6098 (2065)) было достоверно (P <0.05 для каждого) больше шагов по сравнению со всеми группами упражнений. Однако к 6 ^-му месяцу вмешательства не было статистически значимой разницы в средних шагах между любой из групп. В течение 6 месяца ежедневные шаги для контрольной группы составляли 5830 (2046) и 5416 (2054), 5444 (1866) и 5473 (1749 для групп 4, 8 и 12 KKW соответственно. Этот результат практически идентичен тому, что мы наблюдали. с полной когортой. [15] Также, как и в предыдущих отчетах по полной когорте исследования, наблюдалась доза-реакция в изменении приспособленности (P-тренд <0.001) в исследуемых группах с 4, 8 и 12 группами KKW, имеющими 3,7 (95% ДИ: 1,9, 5,4), 6,9 (4,7, 9,2) и 8,0 (5,9, 10,2) процентов изменения физической формы, соответственно, каждая. из которых было статистически значимым (p <0,001) по сравнению с контрольной группой (-2,7 (-4,9, -0,6)). [15]

Таблица 1

Характеристики участников ^* .

/ 32,2 (4,1) 1,28 (0,22) 99.5 (2,1)

Характеристики		Группы рандомизации
	Все	Контроль	4 ккал / кг / нед	8 ккал / кг / нед
	12 недель		(n = 411)	(n = 94)	(n = 139)	(n = 85)	(n = 93)
Демография
Возраст, лет	57.2 (6,3)	57,2 (5,9)	57,9 (6,5)	56,7 (6,4)	56,4 (6,3)
Этническая принадлежность, Кол-во (%)
Кавказцы	261 (63,5)	62 (65,9)	83 (59,7)	49 (57,7)	67 (72,0)
Афроамериканец	123 (29,9)	23 (24,5)	47 (33,8)	29 (34,1)	24 (25,8)
Латиноамериканцы / другие	27 (6.6)	9 (9,6)	9 (6,5)	7 (8,2)	2 (2,2)
Масса, кг	84,2 (11,9)	85,6 (12,4)	83,4 (11,6 )	85,0 (12,8)	83,1 (11,1)
Индекс массы тела, кг / м 2 †	31,7 (3,8)	32,2 (3,9)	31,4 (3,7)	31,1 (3,6)
Жир,%	28.9 (4,9)	30,8 (5,5)	27,6 (4,1)	29,3 (4,8)	4,8 (28,7)
Окружность талии, см	100,9 (11,8)	102,8 (12,0)	100,0 (11,3)	101,9 (12,0)	99,2 (11,9)
Пиковое абсолютное VO 2 , л / мин	1,30 (0,24)	1,33 (0,27)	1,28	1,32 (0,23)
Пиковое относительное VO 2 , мл / кг / мин	15.6 (2,8)	15,7 (2,9)	15,5 (2,9)	15,1 (2,2)	16,1 (2,8)
Данные лаборатории тренировок с физическими упражнениями
Общие предписанные затраты энергии на упражнения, ккал	Нет	Нет	7975 (1188)	15305 (2235)	20730 (2753)
Затраты на энергию	НЕТ	НЕТ	7932 (1193)	15197 (2249)	20560 (2734)
Соблюдение режима лечения в течение 6 месяцев,%	НЕТ	НЕТ	99,3 (1,8)	99,2 (2,7)
Время, мин / неделя	Нет	Нет	72,2 (12,4)	136,3 (19,4)	193,7 (31,0)

изображает неоднородность индивидуального изменения веса в каждой из групп. Как изображено на, все группы имели значительное снижение веса по сравнению с весом на исходном уровне (P <0,05 для каждой), но не было значительных различий между группами в изменении веса (P> 0.05 для всех сравнений между группами). Изменение веса было скорректировано с учетом возраста, исходного веса и этнической принадлежности. В группах упражнений прогнозируемое изменение веса в группах 4 и 8 KKW близко соответствовало фактической потере веса, в то время как в группе 12 KKW фактическая потеря веса (-1,5 кг) была значительно меньше, чем прогнозируемая потеря веса (-2,7 кг). Анализы, повторенные без корректировки, дали аналогичные результаты.

Распределение потери веса для каждой исследуемой группы.

Фактическая потеря веса (белые полосы) и прогнозируемая потеря веса (черные полосы) для каждой исследуемой группы.

Фактическая потеря веса была скорректирована с учетом возраста, исходного веса и этнической принадлежности. Прогнозируемая потеря веса представляет собой расход калорий в результате контролируемых упражнений, деленный на 7700 ккал / кг. Планки погрешностей представляют собой 95-процентные доверительные интервалы.

Три панели более точно отображают компенсацию со всеми значениями, скорректированными с учетом возраста и этнической принадлежности. На верхней панели нанесена сумма компенсации в каждой группе упражнений. 12 KKW (1,2 кг) имели значительно большую компенсацию по сравнению с группами 4 и 8 KKW (-0.3 и −0,2 кг соответственно). Средняя панель отображает преобладание компенсации в группах упражнений. В группах 4 и 8 KKW, 54,3% (p = 0,009) и 52,8% (p = 0,01) участников, соответственно, были компенсаторами, оба из которых были ниже по сравнению с 72,6% в группе 12 KKW. Нижняя панель суммирует процент прогнозируемой потери веса, достигнутый в каждой из групп упражнений. 4 и 8 KKW достигли более 100% прогнозируемой потери веса, в то время как группа 12 KKW достигла только 53,5% прогнозируемой потери веса.

Верхняя панель отображает компенсацию веса (фактическая потеря веса минус прогнозируемая потеря веса) по группам упражнений.

Средняя панель отображает преобладание компенсации в группах упражнений, а нижняя панель представляет процент прогнозируемой потери веса для каждой группы упражнений. Все значения скорректированы с учетом возраста и этнической принадлежности. Планки погрешностей на верхней панели представляют собой 95-процентные доверительные интервалы.

графически отображает данные о массе тела, полученные в лаборатории физических упражнений для определения предписания упражнений.Следует также повторить, что этот анализ был ограничен людьми с возрастом не менее 19 недель с зарегистрированными весами, в результате чего 132, 84 и 87 участников использовались в анализе для групп 4, 8 и 12 KKW, соответственно. В левом столбце графиков сравнивается фактическая потеря веса с прогнозируемой потерей веса для каждой группы упражнений в течение недель с 1 по 23 периода вмешательства. Правый столбец графиков отображает компенсацию во время выполнения упражнений для каждой из групп. Для группы 4 KKW не только не было компенсации, но и потеря веса была больше, чем ожидалось, на 2, 3, 8, 16 и 18–23 неделях.Для группы 8 KKW потеря веса была больше, чем ожидалось, на 2–6 неделях; однако в течение недель с 7 по 23 фактическая и прогнозируемая потеря веса была точно сопоставима. Для группы 12 KKW не было доказательств компенсации до 10 недели, после чего компенсация начала расти и достигла значимости на 19 неделе и оставалась значительной в течение оставшейся части недель вмешательства. Следует отметить, что упражнения в течение недель 1–4 для группы 8 KKW и недель 1–8 для группы 12 KKW не выполнялись при полной дозе, поскольку эти недели были частью фазы постепенного увеличения дозы нагрузки.

Прогнозируемая потеря веса и фактическая потеря веса представлены в левом столбце, а компенсация представлена ​​в правом столбце для каждой группы упражнений в течение недель с 1 по 23 периода вмешательства.

Этот анализ был ограничен людьми с зарегистрированным весом не менее 19 недель, а в случае пропущенных значений вес с предыдущей недели был перенесен на более поздний срок. Это привело к 132, 84 и 87 участникам, использованным в анализе для групп 4, 8 и 12 KKW, соответственно.Следует отметить, что упражнения в течение 1–4 недель для группы 8 KKW и недель 1–8 для группы 12 KKW не выполнялись при полной дозе, поскольку эти недели были частью фазы постепенного увеличения дозы нагрузки. Для компенсации статистическое отклонение от нуля для каждой недели было проверено с использованием ANOVA с поправкой на множественные сравнения.

суммирует данные о потреблении энергии от исходного и последующего наблюдения по группам. Как на исходном уровне, так и при последующем наблюдении не было межгрупповых различий в среднем потреблении энергии.Однако для всех групп сообщаемое среднее потребление энергии было ниже при последующем наблюдении по сравнению с исходным уровнем. Между группами не было различий в исходном или последующем потреблении белков, жиров и углеводов (данные не включены). Чтобы изучить механизмы потери веса в контрольной группе, мы разделили людей в контрольной группе на тех, кто похудел (n = 51), и тех, кто сохранил или увеличил вес (n = 37), и мы изучили среднее потребление энергии в последующий период. с поправкой на исходное потребление энергии.Люди в контрольной группе, которые сбросили вес, имели меньшее потребление энергии при последующем наблюдении по сравнению с людьми в контрольной группе, которые не теряли вес (1766 [1618, 1927] по сравнению с 2035 [1820, 2239] ккал, P = 0,04). . В группах упражнений мы не наблюдали разницы в среднем последующем потреблении энергии с поправкой на исходное потребление энергии между компенсаторами и некомпенсаторами. Учитывая значительные ограничения нашего опросника по частоте приема пищи для самооценки, все диетические результаты следует интерпретировать с осторожностью.

Таблица 2

Потребление энергии на исходном уровне и в последующий период.

(n 9085) n = 120) 2000 (1866, 2138)

	Группы рандомизации
	Контроль	4 KKW	8 KKW	12 KKW	P-Value между группами
(n = 77)	(n = 80)
Потребление энергии, ккал / день *
Исходный уровень	2138 (1995, 23448)	2228 (2040, 2399)	2188 (2040, 2399)	.16
Последующая деятельность	1862 (1698, 1995) †	1730 (1585, 1819) †	1831 (1656, 1995) †	1870 (169818, 2040)	1870 (169818, 2040) †	.42

Поскольку изменения веса не дают никакого представления о том, где изменился вес или происходит ли потеря веса в основном из-за жира, мышц или того и другого, мы исследовали изменения в жировой ткани и окружности талии. Изменение телесного жира статистически не различалось в контрольных группах, 4,8 и 12 KKW: 1.0 (-0,1, 2,1), -0,7 (-1,6, 0,2), -0,5 (-1,7, 0,6) и -0,1 (-1,2, 1,0), соответственно (p> 0,05 для каждого). Напротив, как показано во всех группах упражнений, окружность талии уменьшилась по сравнению с контрольной группой, и это уменьшение в значительной степени не изменилось с поправкой на изменения веса. Интересно, что корреляция между изменением веса и изменением окружности талии составила всего 0,34 (p <0,001)), что указывает на то, что на изменение веса приходилось только 11,6% дисперсии изменения окружности талии.Для дальнейшего изучения взаимосвязи между потерей веса при упражнениях и окружностью талии мы изучили изменения окружности талии в рамках стратификаций компенсации веса и потери веса со всеми данными из групп упражнений вместе взятых. Как показано на фиг.3, как с компенсаторами веса, так и с некомпенсаторами наблюдалось значительное уменьшение окружности талии, но уменьшение окружности талии у некомпенсаторов было примерно вдвое больше, чем наблюдалось в компенсаторах. Аналогичные результаты были получены, когда комбинированные данные упражнений были разделены на потерю веса (да / нет).Эти данные предполагают, что окружность талии уменьшается в ответ на тренировку даже при отсутствии потери веса, но что когда потеря веса присутствует, уменьшение окружности талии значительно больше.

Изменение окружности талии для каждой группы с (полосатая по диагонали) и без (открытая) регулировкой для изменения веса.

Изменение окружности талии значительно отличалось от контроля для каждой группы упражнений в обоих анализах. Все значения скорректированы с учетом возраста и этнической принадлежности.Планки погрешностей на верхней панели представляют собой 95-процентные доверительные интервалы.

Изменения окружности талии в рамках стратификаций компенсации веса и потери веса с объединением всех данных из групп упражнений.

Набор полосок слева представляет изменение окружности талии с категоризацией по компенсации веса (да / нет), а набор полос справа представляет собой категоризацию по потере веса (да / нет). Все значения скорректированы с учетом возраста и этнической принадлежности. Планки погрешностей на верхней панели представляют собой 95-процентные доверительные интервалы.

Обсуждение

Основным выводом этого большого исследования с интервенцией физических упражнений у женщин в постменопаузе является то, что разница между фактической потерей веса и прогнозируемой потерей веса (компенсация) увеличивается с дозой нагрузки. Мы подтвердили результаты предыдущих исследований, согласно которым относительно высокая доза упражнений (12 киловатт-киловатт или 194 минуты в неделю) приводит к появлению компенсаторных механизмов, которые снижают потерю веса у женщин, ведущих сидячий образ жизни. Однако доза упражнений, соответствующая предписаниям для общего состояния здоровья (8 киловатт-киловатт или 136 минут в неделю), не дала компенсации, поскольку фактическая потеря веса точно соответствовала прогнозируемой потере веса.Доза упражнений 4 кВт (72 минуты в неделю) также привела к потере веса, которая немного превысила прогнозируемую потерю веса. Наши результаты важны, потому что большинство руководств по упражнениям для похудания рекомендуют 200–300 минут в неделю, и мы предоставляем доказательства того, что такое количество упражнений вызывает компенсацию, которая приводит к значительно меньшей потере веса, чем предполагалось. Наши данные о различных дозах упражнений, приводящих к разным размерам компенсации, могут частично объяснить противоречивые результаты предыдущих исследований упражнений и похудания.Если разные дозы упражнений приводят к разным размерам компенсации, неудивительно, что, когда исследования упражнений с различными дозами и продолжительностью рассматриваются вместе, нет никакой связи между дозой упражнений и потерей веса. Наши результаты являются прекрасным примером сложного характера взаимосвязи между расходом энергии и потребляемой энергией, а также важности учета обеих сторон уравнения при создании программ по снижению веса.

Многочисленные хорошо проведенные длительные клинические испытания с физической нагрузкой показали меньшую потерю веса, чем ожидалось.[9] Например, Доннелли и др. Наблюдали, что после 18 месяцев тренировок и достижения 2000 ккал в неделю у женщин студенческого возраста не наблюдалось похудания, хотя женщины в контрольной группе действительно набирали вес. [11] В последующем отчете Доннелли и др. Предположили, что наблюдаемая «компенсация» была вызвана повышенным потреблением энергии, а не изменениями скорости метаболизма или физической активностью. [24] В недавнем отчете King et al. Подтверждается, что повышенное потребление энергии может быть основным источником компенсации энергии, поскольку они отметили, что после 12 недель потребления 2500 ккал в неделю во время тренировок расход энергии у тех людей, которые не потеряли при прогнозируемом количестве веса (компенсаторы) потребление калорий увеличилось, в то время как у тех, кто потерял прогнозируемое количество веса (не компенсаторы), не было изменений в потреблении калорий.[10] Маловероятные источники наблюдаемой компенсации в исследовании DREW включают изменения в скорости метаболизма в состоянии покоя и термогенный эффект пищи, поскольку предыдущие исследования показали, что на эти переменные тренировки не влияют. [24] Наши данные счетчика шагов показывают, что не было никаких изменений во внешней активности в группах упражнений, а также не было никаких различий в средних ежедневных шагах между группами упражнений. [15] Хотя данные о воде или акселерометре с двойной маркировкой предположительно были бы более точными, чем наши данные о шагах, все же маловероятно, что существенные изменения в активности, не связанной с упражнениями, объясняют наши выводы.

В ранее опубликованном документе о первичных результатах DREW мы сообщили, что средняя окружность талии после наблюдения была ниже во всех группах упражнений по сравнению с контрольной группой, и не было никакой разницы в среднем весе после наблюдения между группами. [15] Текущий анализ позволил нам дополнительно изучить изменение данных о весе, включая изучение данных индивидуального уровня, а также компенсацию веса. Кроме того, мы смогли проверить, не зависят ли изменения окружности талии, вызванные упражнениями, от потери веса.Наше наблюдение, что поправка на изменения веса не оказала значимого влияния на изменение окружности талии в любой из групп упражнений, а также наблюдение, что даже в подгруппе упражнений, которая не похудела, наблюдалось уменьшение окружности талии. согласие с ранее опубликованными отчетами. [25] Стоит отметить, что у спортсменов, которые действительно сбросили вес, потеря окружности талии была примерно в два раза больше, чем у тех, кто не похудел, что также согласуется с предыдущими отчетами.[25] Чрезмерное абдоминальное ожирение связано с повышенным риском смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсулинорезистентности и метаболического синдрома. [26] — [29] Эти данные подтверждают положительную пользу для здоровья от занятий физической активностью даже при отсутствии значительной потери веса.

Исследование DREW не было разработано для изучения различий в фактической и прогнозируемой потере веса или механизма, ответственного за эти наблюдения. Таким образом, наши меры потребления пищи, опросник по частоте приема пищи, не является оптимальным для измерения небольших изменений в потреблении энергии.Хотя мы не можем сделать вывод, что увеличение потребления энергии в ответ на увеличение расхода энергии является источником наблюдаемой компенсации, на основании работы других мы делаем вывод, что это наиболее вероятная причина.

Наши результаты не следует интерпретировать как предполагающие, что более низкие дозы упражнений более эффективны для снижения веса, чем более высокие. Мы подчеркиваем, что DREW не было исследованием потери веса и не было разработано для изучения нюансов потери веса, вызванной физическими упражнениями.Таким образом, мы надеемся, что наши открытия послужат стимулом для проведения дополнительных исследований вариативности и механизмов компенсации, вызванной физическими упражнениями. В группе 12 KKW примерно 27% людей не получили значительной компенсации в ответ на тренировку, что позволяет предположить, что есть люди, которые могут достичь более высоких доз упражнений без компенсации. Хотя основное внимание уделяется поддержанию веса, а не потере веса, данные из реестра контроля веса (WCR) показывают, что люди, которые потеряли значительное количество веса и сохранили потерю веса, обычно достигают 45 или более минут в день активности умеренной интенсивности.[30] Эти данные из WCR предоставляют дополнительные данные о том, что есть люди, которые либо не склонны к компенсации, либо разработали стратегии борьбы с компенсацией. Разработка методов выявления лиц, которые могут получить компенсацию, и разработка / тестирование стратегий борьбы с этой компенсацией — это области, заслуживающие работы в будущем.

Наши результаты также дают важное представление о дозе упражнений, необходимой для предотвращения набора веса. Основываясь в основном на данных поперечных исследований воды с двойной маркировкой, в Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США 2005 года и Институте медицины рекомендуется уделять не менее 60 минут активности умеренной интенсивности в день, чтобы предотвратить увеличение веса.[6], [8] Группа 4 и 8 KKW в DREW не только не набрала вес, но и фактически похудела в течение 6-месячного периода исследования. Эти две группы выполняли 72 и 136 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности, что значительно меньше рекомендованных 60 минут в день для предотвращения увеличения веса. Наши результаты подчеркивают необходимость проведения дополнительных исследований, в частности крупных рандомизированных контролируемых клинических испытаний, изучающих дозу физической активности, необходимую для предотвращения увеличения веса, поскольку 60 минут в день могут оказаться сложной задачей для большинства людей, но тем более для обычных людей. малоподвижные люди.Кроме того, эта доза может привести к компенсации большим количеством людей и к меньшему успеху в потере веса.

Сильные стороны исследования DREW заключаются в том, что это исследование эффективности, в котором используются строго контролируемые дозы упражнений, все упражнения выполняются в лаборатории, а также проводится тщательный мониторинг расхода энергии во время упражнений. Мы получили отличную приверженность к упражнениям и низкий процент отсева. Мониторинг количества шагов в день в течение 6-месячного периода показывает, что внешняя физическая активность оставалась постоянной на протяжении всего испытания для всех групп упражнений, таким образом гарантируя, что наблюдаемые групповые различия связаны с предписанной дозой упражнений.Кроме того, дозы упражнений, включая интенсивность, легко доступны и хорошо переносятся сидячими женщинами; и это имеет важные последствия для общественного здравоохранения для уточнения будущих рекомендаций по физической активности.

Исследование имеет ограничения, поскольку выборка ограничена сидячими женщинами, женщинами с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением. Таким образом, мы не знаем, применимы ли результаты к другим мужчинам или женщинам. Тем не менее, исследуемая выборка представляет собой группу, которая, вероятно, получит пользу от физических упражнений, и представляет значительную часть, вероятно, большинство, U.С. женщины в возрасте от 45 до 75 лет. В дальнейшем исследование могло бы выиграть от более точного и точного измерения потребления энергии. Опросник по частоте приема пищи, использованный в DREW, не позволил нам однозначно продемонстрировать, что наблюдаемая компенсация является результатом увеличения потребления энергии. Однако следует повторить, что рассмотрение компенсации не было целью a priori компании DREW. Интенсивность тренировок была умеренной, и, хотя это способствует хорошему общественному здоровью и клинической применимости, возможно, что более высокие уровни интенсивности тренировки могут дать разные результаты в отношении компенсации и изменений окружности талии.

В этом исследовании с участием ранее ведущих малоподвижный образ жизни, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе мы не наблюдали разницы в фактической и прогнозируемой потере веса при выполнении упражнений 4 и 8 киловатт (72 и 136 минут соответственно), в то время как 12 киловатт (194 минуты) производили только около половины прогнозируемой потери веса. Нам необходимо лучше понять механизмы, ответственные за это дозозависимое явление от упражнений, и разработать стратегии для выявления и лечения потенциальных компенсаторов.

Дополнительная информация

Контрольный список S1

Контрольный список CONSORT

(0.13 МБ PDF)

Протокол S1

Протокол испытаний

(0,47 МБ PDF)

Благодарности

Эта работа была выполнена в Институте Купера, и его сотрудники особенно благодарны за их усилия. Мы благодарим Научно-консультативный совет Института Купера и участников DREW.

Сноски

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Финансирование: Эта работа была поддержана грантом NIH № HL66262.Благодарим Life Fitness за предоставленные тренажеры. Работа доктора Мартина отмечена наградой K (K23 DK068052-01A2). Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Список литературы

1. Всемирная организация здравоохранения. 1998: 1–276. Ожирение: профилактика и борьба с глобальной эпидемией. [Google Scholar] 2. Огден К.Л., Кэрролл, доктор медицины, Куртин Л.Р., Макдауэлл М.А., Табак С.Дж. и др. Распространенность избыточного веса и ожирения в США, 1999–2004 гг.ДЖАМА. 2006; 295: 1549–1555. [PubMed] [Google Scholar] 3. Хоссейн П., Кавар Б., Эль-Нью-Мексико. Ожирение и диабет в развивающихся странах — растущая проблема. N Engl J Med. 2007; 356: 213–215. [PubMed] [Google Scholar] 4. Людвиг Д.С. Детское ожирение — облик будущего. N Engl J Med. 2007; 357: 2325–2327. [PubMed] [Google Scholar] 5. Jakicic JM, Clark K, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых.Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 2145–2156. [PubMed] [Google Scholar]

6. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев , 2005. 2005. 6-е издание.

7. Сарис WH, Блэр С.Н., ван Баак М.А., Итон С.Б., Дэвис П.С. и др. Какой физической активности достаточно, чтобы предотвратить нездоровую прибавку в весе? Итоги 1-й Фондовой конференции IASO и консенсусное заявление. Obes Rev.2003; 4: 101–114. [PubMed] [Google Scholar] 8. Институт медицины национальных академий.Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) в рационе питания Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2002. [PubMed] [Google Scholar] 9. Росс Р., Янссен И. Физическая активность, общее и региональное ожирение: соображения доза-реакция. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: S521 – S527. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кинг Н.А., Хопкинс М., Кодвелл П., Стаббс Р.Дж., Бланделл Дж. Индивидуальная изменчивость после 12 недель контролируемых упражнений: определение и характеристика компенсации за потерю веса, вызванную упражнениями.Инт Дж. Обес (Лондон), 2008; 32: 177–184. [PubMed] [Google Scholar] 11. Доннелли Дж. Э., Хилл Дж. О., Якобсен Д. Д., Поттейгер Дж., Салливан Д. К. и др. Влияние 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования физических упражнений на массу и состав тела молодых мужчин и женщин с избыточным весом: испытание упражнений на Среднем Западе. Arch Intern Med. 2003. 163: 1343–1350. [PubMed] [Google Scholar] 12. Хаскелл В.Л., Ли И.М., Пейт Р.Р., Пауэлл К.Э., Блэр С.Н. и др. 2007 г. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.1423–1434. [PubMed] [Google Scholar] 13. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья; 1996. стр. 300. [Google Scholar] 15. Черч Т.С., Эрнест С.П., Скиннер Дж.С., Блэр С.Н. Влияние различных доз физической активности на кардиореспираторную пригодность у малоподвижных женщин, женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе с повышенным артериальным давлением: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2007; 297: 2081–2091. [PubMed] [Google Scholar] 16. Группа разработки консенсуса NIH по физической активности и сердечно-сосудистым заболеваниям. Физическая активность и здоровье сердечно-сосудистой системы. ДЖАМА. 1996. 276: 241–246. [PubMed] [Google Scholar] 17. Данн А.Л., Маркус Б.Х., Камперт Дж.Б., Гарсия М.Э., Коль Х.В., III и др. Снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: результаты за шесть месяцев по проекту Active . Предыдущая Мед. 1997; 26: 883–892. [PubMed] [Google Scholar] 18. Данн А.Л., Гарсия М.Э., Маркус Б.Х., Камперт Дж.Б., Коль Н.В., III и др.Изменения физической активности и физической формы за шесть месяцев в рандомизированном исследовании Project Active . Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 1076–1083. [PubMed] [Google Scholar] 19. Блэр С.Н., Коль Х.В., III, Паффенбаргер Р.С., мл., Кларк Д.Г., Купер К.Х. и др. Физическая подготовка и смертность от всех причин: проспективное исследование здоровых мужчин и женщин. ДЖАМА. 1989; 262: 2395–2401. [PubMed] [Google Scholar] 20. Блэр С.Н., Коль Х.В., III, Барлоу К.Э., Паффенбаргер Р.С., мл., Гиббонс Л.В. и др. Изменения в физической форме и смертности от всех причин: проспективное исследование здоровых и нездоровых мужчин.ДЖАМА. 1995; 273: 1093–1098. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ломан Т.Г. Справочное руководство по антропометрической стандартизации. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1988. [Google Scholar] 22. Джексон А.С., Поллок М.Л. Практическая оценка состава тела. Phys Sports Med. 1985; 13: 76–90. [PubMed] [Google Scholar] 23. HSoPH Техасского университета. Система анализа приема пищи. Версия 3.0 1996 г. [Google Scholar] 24. Доннелли Дж. Э., Смит Б. К.. Эффективны ли упражнения для похудания при диете ad libitum? Энергетический баланс, компенсация и гендерные различия.Exerc Sport Sci Rev.2005; 33: 169–174. [PubMed] [Google Scholar] 25. Росс Р., Янссен И., Доусон Дж., Кунгл А.М., Кук Дж. Л. и др. Снижение ожирения и инсулинорезистентности у женщин в результате физических упражнений: рандомизированное контролируемое исследование. Obes Res. 2004; 12: 789–798. [PubMed] [Google Scholar] 26. Велхэм В.К., Бенке А.Р. Удельный вес здоровых мужчин: масса тела, разделенная на объем, и другие характеристики выдающихся спортсменов и военно-морского персонала. ДЖАМА. 1942; 118: 498–501. [Google Scholar] 27. Росс Р., Фриман Дж., Хадсон Р., Янссен И.Абдоминальное ожирение, мышечный состав и инсулинорезистентность у женщин в пременопаузе. J Clin Endocrinol Metab. 2002; 87: 5044–5051. [PubMed] [Google Scholar] 28. Katzmarzyk PT, Janssen I, Ross R, Church TS, Blair SN. Важность окружности талии в определении метаболического синдрома: проспективный анализ смертности у мужчин. Уход за диабетом. 2006; 29: 404–409. [PubMed] [Google Scholar] 29. Сейделл Дж.К., Хан Т.С., Фескенс Э.Дж., Lean ME. Узкие бедра и широкая окружность талии независимо друг от друга способствуют повышению риска инсулиннезависимого сахарного диабета.J Intern Med. 1997; 242: 401-406. [PubMed] [Google Scholar] 30. Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Hill JO. Описательное исследование людей, преуспевающих в длительном поддержании значительной потери веса. Am J Clin Nutr. 1997. 66: 239–246. [PubMed] [Google Scholar]

Тайцзи может помочь уменьшить опасный жир на животе у людей старше 50 лет

Посещение тренажерного зала может быть не единственным способом избавиться от лишних сантиметров, которые скапливаются вокруг талии. Исследование, опубликованное в мае в журнале Annals of Internal Medicin e , предполагает, что тай-чи может быть столь же эффективным для похудения живота у людей от 50 лет и старше, как и групповые тренировки, предлагаемые во многих спортзалах.

В исследование были включены 380 человек в Гонконге, которые участвовали либо в 12-недельной программе тай-чи, либо в регулярной программе упражнений, либо в отсутствии вмешательства. По сравнению с теми, кто не участвовал в какой-либо деятельности, люди, занимающиеся тай-чи и обычными упражнениями, теряли сантиметр от талии после трех месяцев вмешательства и устойчиво уменьшались более чем через шесть месяцев.

«Наше исследование предполагает, что тай-чи может быть эффективной альтернативой обычным упражнениям в управлении центральным ожирением», — говорит ведущий автор исследования Парко Сиу, доктор философии, доцент и руководитель отделения кинезиологии в школе. здравоохранения и медицинского факультета Ли Ка Шинга Гонконгского университета.

Центральное ожирение (высокое распределение жира в средней части и животе) несет риск для здоровья даже среди людей с нормальной массой тела или ИМТ. Это особенно верно для женщин после менопаузы, у которых более высокий уровень смертности от сердечных заболеваний, рака и других причин, даже если их ИМТ находится в нормальном диапазоне веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA ) в июле 2019 года.

СВЯЗАННЫЙ: Tai Chi Beats Растяжка и обычные упражнения для снижения риска падения для пожилых людей

Обычные тайцзи уменьшают талию немного больше, чем традиционные тренировки

Для нового исследования , исследователи начали с группы из 543 участников, которые были китайцами, возрастом не менее 50 лет и страдали так называемым центральным ожирением, определяемым среди китайцев как окружность талии не менее 90 сантиметров (35.4 дюйма) у мужчин и 80 сантиметров (31,5 дюйма) у женщин, отметили исследователи в своем исследовании. Большинство из них имели избыточный вес или ожирение и не имели регулярных тренировок, но ни у одного из них не было физических недостатков или заболеваний, ограничивающих их подвижность.

Исследователи случайным образом распределили участников для участия в трех еженедельных часовых сеансах тай-чи или обычных упражнений под руководством инструктора в течение 12 недель или для присоединения к контрольной группе, которая не занималась никакими занятиями.

В группе тай-чи занятия следовали стилю практики ян, который состоит из серии медленных непрерывных движений, направленных на улучшение баланса, силы и гибкости.Обычные групповые занятия включали быструю ходьбу и упражнения для укрепления мышц, такие как сгибания рук, подъемы рук, жимы плечами, приседания и подъемы пяток.

Как тай-чи, так и обычные упражнения помогли людям уменьшить талию. После 12 недель занятий люди в группе тай-чи уменьшили окружность талии в среднем на 1,8 сантиметра (0,7 дюйма) больше, чем в контрольной группе, в то время как обычные упражнения привели к уменьшению на 1,3 сантиметра (0,5 дюйма) больше.Через 38 недель (через шесть месяцев после окончания групповых занятий) с начала исследования группа тай-чи потеряла на 4,3 сантиметра больше окружности талии, чем контрольная группа; другие спортсмены сбросили в среднем на 3,6 сантиметра больше, чем контрольная группа.

«Это хорошая новость для людей среднего и пожилого возраста, страдающих центральным ожирением, но из-за своих предпочтений или ограниченной подвижности не склонных к обычным физическим упражнениям», — говорит доктор Сиу.

Есть одно главное предостережение относительно результатов.Около 30 процентов людей выбыли из исследования до окончания периода наблюдения. В анализ после 12-недельных вмешательств вошли 427 человек; а анализ через 38 недель включал 380 человек. Возможно, что группа людей, которые придерживались тай-чи и программ упражнений, достигла лучших результатов, чем участники, которые бросили раньше.

СВЯЗАННЫЕ С: Как найти программу упражнений, которая подходит вам, и придерживаться ее

Другие исследования подсказали, что тайцзи полезен для талии

Предыдущие исследования также связывали тай-чи с уменьшением окружности талии у пожилых людей.

Более раннее исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что группа женщин старше 60 лет достигла большего уменьшения окружности талии, когда они практиковали тай-чи и придерживались здоровой для сердца диеты, чем они делали это с помощью тай-чи. только диета.

Совсем недавно исследование, опубликованное в октябре 2019 года в журнале Medicine , показало, что у взрослых старше 60 лет, которые практиковали тай-чи, через шесть лет значительно уменьшились объем талии и бедер, а также масса тела, чем у их сверстников, которые не практиковали тай-чи.

В самом последнем Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, опубликованном в 2018 году в JAMA , нет рекомендаций по тай-чи, ссылаясь на отсутствие убедительных доказательств его преимуществ. Точно так же рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности, выпущенные в 2020 году, не рекомендуют тай-чи.

По словам авторов нового исследования окружности талии, исключение тай-чи из руководящих принципов может быть связано главным образом с тем, что предыдущие исследования были слишком маленькими или не учитывали потенциально мешающие переменные.Новое исследование представляет собой рандомизированное контролируемое испытание (золотой стандарт для исследований), за которым участники наблюдали за несколькими месяцами после вмешательства, чтобы увидеть, сохранились ли преимущества, что делает исследование более качественным доказательством, чем предыдущая работа.

Результаты этого нового исследования показывают, что тай-чи действительно стоит рекомендовать, особенно для людей старшего возраста, не в форме или пытающихся стать более активными, — говорит Жан-Мишель Брисме, доктор медицинских наук, физиотерапевт и профессор Центр исследований в области реабилитации при Школе медицинских профессий Центра медицинских наук Техасского технологического университета в Лаббоке.

«Тай-чи — это мягкое занятие с малой отдачей, которое обычно хорошо переносится людьми среднего и пожилого возраста, которые могут не переносить обычные упражнения», — говорит д-р Брисме, не участвовавшая в новых занятиях. учиться.

То, что тай-чи помогло уменьшить абдоминальный жир, является особенно многообещающим. По словам Брисме, брюшной жир может быть более опасным, чем жир, который накапливается в других частях тела. Это тип жира, который связан с гиперактивностью механизмов реакции организма на стресс, которые повышают кровяное давление, уровень сахара в крови и риск сердечных сокращений.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие способы избавиться от ожирения на животе в период менопаузы

Немного противопоказаний или рисков с Тай Чи

Для людей, которые никогда не пробовали тай-чи раньше, групповые занятия, подобные тем, которые проводились в исследовании, могут быть лучшими — пари, — предлагает Брисме. На изучение дыхания и позы и развитие плавности может уйти некоторое время.

«Хорошая новость в том, что для этого не требуется никакого оборудования, и большинство людей могут заниматься тай-чи, независимо от возраста или уровня физической подготовки», — говорит Брисме.

В конечном счете, это может быть не для всех, но нет никаких рисков, которые сделали бы его небезопасным для большинства людей, говорит Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент медицины питания и директор Центра передового опыта сна в Медицинском центре Ирвинга Колумбийского университета в Нью-Йорке.

Физическая активность — будь то тай-чи или другой вид упражнений — может помочь с потерей веса и сокращением талии несколькими способами, говорит доктор Сент-Онж, чье исследование сосредоточено на том, как образ жизни влияет на факторы кардиометаболического риска; она не участвовала в новом исследовании.

Во-первых, люди, которые гуляют, бегают или занимаются тай-чи, в это время не перекусывают, поэтому это может помочь снизить потребление калорий, говорит Сент-Онж. Упражнения также могут улучшить настроение и помочь сформировать образ мышления, который способствует более здоровому поведению. И, конечно же, сжигание калорий способствует похудению.

«Не существует специального способа уменьшить жир на животе», — говорит Сент-Онж.