Йога позы для одного: позы в йоге для начинающих в картинках с названиями и видео

Секреты Аюрведы. Йога и Аюрведа: две грани одного кристалла

Поделиться с друзьями: «Ваше тело — это ваш капитал. Бог дал нам тело в качестве банка или первоначального капитала для всего остального. Заботьтесь об этом божественном капитале. Заботьтесь о себе, о ваших суставах, мышцах, нервной системе, о том, чтобы кровь хорошо циркулировала. Пожалуйста, научитесь хотя бы этому. Остальные части тела автоматически заставят ученика продолжать практику [йоги], идя в правильном направлении…»

(Из интервью с Б.К.С. Айенгаром)

Согласно Аюрведе занятие йогой, духовной наукой жизни, оказывается крайне важной, естественной и защитной мерой в поддержании себя в добром здравии. Аюрведа и йога — по сути близнецы. В Индии перед занятием йогой принято изучать Аюрведу, поскольку она является наукой о теле, и лишь после подготовки тела человек считается готовым изучать духовную науку — йогу.

Йогические практики, описанные родоначальником классической йоги мудрецом Патанджали, чрезвычайно полезны для поддержания здоровья, благополучия и долголетия.

Патанджали дал восемь звеньев (ступеней) йоги и йогических практик:

• яма – самоконтроль или самоограничение;
• нияма – самообуздание и очищение;
• асаны – йогические позы;
• пранаяма – регуляция дыхания;
• пратьяхара – сосредоточение, обуздание органов чувств;
• дхарана – удержание внимания, концентрация;
• дхьяна – медитация;
• самадхи – пробуждение осознанности, достижение состояния совершенного равновесия, освобождение.

Йога приводит человека в естественное состояние покоя, которым и является равновесие. Поэтому йогические упражнения играют профилактическую и лечебную роль. Занятия йогой способствуют обретению естественного порядка и равновесия нейрогормонов, обмена веществ и улучшению эндокринного метаболизма, и тем самым – противодействию стрессовым нагрузкам. Йогические практики для лечения стресса и связанных с ним заболеваний (наподобие гипертонии, диабета, астмы и ожирения) оказываются весьма действенными.

Йога — это наука единения с конечной реальностью. Аюрведа — наука жизни, повседневной жизни.

Выполняя определенные позы и следуя определенным упражнениям, йогины освобождают и приводят в движение энергию, скопившуюся и застоявшуюся в энергетических центрах. Застаиваясь там, подобная энергия вызывает различные недуги. Йогины могут временно испытывать физические и психические расстройства, поскольку в ходе йогического очищения ума, тела и сознания высвобождаются болезнетворные токсины. Посредством аюрведической диагностики и процедур йоги успешно борются с такими расстройствами.

Аюрведа показывает, какой вид йоги подходит для каждого из нас соответственно нашей особой конституции. Например, человеку с конституцией питта нельзя выполнять стойку на голове более одной минуты. В противном случае наступит умственная дезориентация. Подобным образом человек телосложения вата не должен долго стоять на плечах, поскольку подобная стойка оказывает большое давление на седьмой позвонок. Ввиду чувствительности данного позвонка нежный костяк конституции вата может привести к смещению позвоночника. Подавленное раздражение смещает шейные позвонки вправо, а загнанный внутрь страх смещает их влево. Человеку с конституцией капха нельзя удерживать длительное время скрытую позу лотоса, поскольку данная поза непосредственно давит на надпочечники и т.д.

Таким образом, подводя итог сказанному выше, можно обобщить все аргументы в пользу практики йоги во имя здоровья и красоты в виде следующих 10 основных причин:

1. Йога для …спасения от стресса. Йога уменьшает воздействие стресса на организм. С помощью упражнений на релаксацию йога помогает сократить уровень стрессообразующего гормона кортизола в организме. Другими следствиями занятий йогой являются снижение давления и сердцебиения, улучшение пищеварения и укрепление иммунной системы, а также облегчение таких состояний, как тревожность, депрессия, астма, усталость, бессонница.
2. Йога для … облегчения боли. Йога помогает ослабить боль. Исследования доказали, что тренировка асан, медитация или комбинация этих двух видов занятий уменьшила боль людям, страдающих от таких болезней, как рак, рассеянный склероз, аутоиммунная болезнь, гипертонии, а также от артрита, боли в спине и шее и других хронических заболеваний. Некоторые практикующие сообщают, что даже душевная боль может ослабеть после занятий йогой.
3. Йога для … правильного дыхания. Йога учит делать медленные глубокие вдохи. Это помогает укрепить легкие, дает толчок для релаксации всего организма, увеличивает количество кислорода в органах тела.
4. Йога для… гибкости. Йога помогает увеличить гибкость и подвижность, уменьшая при этом боли. Многие люди не могут коснуться пальцев ног во время первого занятия.
5. Постепенно они учатся использовать необходимые мышцы. Со временем связки, сухожилия и мускулы растягиваются, их эластичность увеличивается, и многие позы йоги становятся возможными. Йога также помогает улучшить осанку, что выражается в более красивой походке и помогает решить проблемы со спиной, шеей, суставами и мышцами.
6. Йога для… увеличения силы. Аcaны задействуют каждую мышцу в организме, помогая увеличить силу в буквальном смысле: от макушки до пят. И, в то время, как эти позы укрепляют тело, они также способствуют ослаблению мышечного напряжения.
7. Йога для … управления весом. Йога (даже самые щадящие ее виды) помогает контролировать вес, уменьшая уровень кортизола, сжигая лишние калории и уменьшая стресс. Йога также способствует здоровому питанию и поддерживает чувство самоудовлетворенности и благополучия.
8. Йога для… улучшения кровообращения. Йога помогает улучшить кровообращение в ходе выполнения ряда асан, что способствует более эффективной доставке обогащенной кислородом крови в клетки тела.
9. Йога для … сердечно-сосудистой деятельности. Даже самые спокойные занятия йогой укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижая сердцебиение в состоянии покоя, увеличивая выносливость и улучшая питание кислородом всех органов и тканей тела во время занятий.
10. Йога для … жизни настоящим. Йога помогает нам сосредоточиться на настоящем, стать более внимательными и укрепить здоровье души и тела. Она укрепляет и развивает концентрацию, координацию, память и скорость реакции.
11. Йога для… мира с самим собой. Медитативный аспект йоги помогает найти свой духовный путь в жизни. Многие, кто начинает заниматься йогой с другими целями, сообщали, что именно открытие внутреннего мира и достижение душевной гармонии были главными причинами того, что йога стала значительной частью их жизни.

All-in Yoga. История про асаны и практику

ТЕКСТ: VIADEN MOBILE. В начале июля компания Viaden Mobile отпраздновала первый юбилей одного из своих самых успешных приложений, All-in Yoga (в русском аппсторе – 

Йога: 300 асан и упражнений). А около недели назад мы выпустили долгожданную локализацию этого приложения на русский язык. В связи с этим нам хотелось бы рассказать пользователям All-in Yoga, как настоящим, так и будущим, о рождении и развитии этого сложного и, пожалуй, самого важного для нас продукта.

Как в йоге человек месяцами оттачивает выполнение асаны, так и мы постепенно шлифовали приложение, чтобы поднять его на достойный уровень. А началось все с того, что один из учредителей компании пожаловался: мол, занимаюсь йогой, но как назло не могу найти ни одного приличного приложения по теме в App Store. “Самому что ли сделать…,” – то ли в шутку, то ли всерьез задумался он.

Через пару дней оказалось, что всерьез. Перед командой разработчиков была поставлена задача: сделать качественное приложение по йоге, которым смог бы пользоваться директор компании.

Первым нашим шагом стало знакомство с одним из ведущих профессиональных йогов страны – Андреем Липенем. Он составил для нас подробнейшую базу данных с названиями и описаниями асан йоги, а также разработал несколько десятков программ для занятий разной направленности.

Получив этот огромный объем информации, мы задумались: как же сделать так, чтобы любой человек, имеющий даже поверхностное знание об искусстве йоги, мог пользоваться приложением? Так появилась идея заложить в программу разные алгоритмы, благодаря которым можно было бы либо пользоваться готовыми программами, либо создавать свои. Сейчас в приложении 3 таких режима. Готовые рецепты – коллекция готовых тренировок для разных уровней и целей, Личный учитель – подбор готовой программы согласно параметрам и пожеланиям пользователя, и Быстрый режим – для тех, кто хочет создать свою собственную программу.

Итак, у нас была информационная база и идея концепции приложения, но не было картинок – ведь без наглядности в йоге никуда. Сразу же было решено, что контент будет состоять из фото асан, текстового описания, а также аудио и видео клипов.

Кого же выбрать в качестве модели? Директор, как главный виновник всего происходящего, предложил кандидатуру молодой, но опытной йогини, преподающей в одной из известнейших студий йоги. Девушка заинтересовалась проектом, и уже через неделю мы сняли студию, пригласили фотографа и оператора и устроили первую в истории компании йога-фотосессию.

Конечно, работа была напряженной: отснять несколько сотен поз на фото, а затем на видео – нелегко даже для профессионального йога. Но наша модель задала всей команде эффективный рабочий темп, стараясь идеально выполнить асану с первого дубля, и в итоге мы уложились в отведенное время. Поза королевской кобры в ее исполнении даже стала своеобразной визитной карточкой приложения.

Затем последовало озвучивание названий и описаний асан, разработка дизайна, создание 3D-моделей асан с указанием работающих мышц… В общем, скажем лишь, что работа над приложением заняла не менее полугода.

Выпуская свое новорожденное приложение в свободные воды App Store, мы, естественно, очень волновались. Примут ли пользователи приложение, которое разрабатывалось, так сказать, “для личного пользования”?

Первые же недели продаж в App Store показали, что волновались мы напрасно. All-in Yoga сразу же попало на выделение в New & Noteworthy и Staff Favorites, продержавшись там несколько недель подряд.

Но почивать на лаврах мы не собирались. Еще не успели опустеть бокалы с шампанским, которым мы праздновали запуск All-in Yoga, как стали строиться планы по улучшению приложения. Выпуск бесплатной версии, адаптация под iPad, расширение базы данных, повышение качества картинки и звука, новые тренировки и мелодии для занятий, локализация… Одно обновление выходило за другим, All-in Yoga прочно закрепилось в топе американского App Store.

И вот 10 августа мы взяли ключевую высоту: вышла версия 4.0 с полностью обновленным контентом и локализацией на русский язык – событие, по важности сравнимое с первым появлением приложения в продаже.

За первый год своего существования All-in Yoga выросла из программы “для себя” в полноценный высококачественный продукт, предмет нашей гордости. Мы надеемся, что вы по достоинству оцените все преимущества нашего приложения, а мы в свою очередь обещаем не останавливаться на достигнутом. Ведь совершенству нет предела.

Цена: $1.99 [iTunes link]

Данная история опубликована в рамках нашей рубрики Developer Story, где разработчики делятся секретами своей внутренней кухни. 🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru ТЕКСТ: VIADEN MOBILE. В начале июля компания Viaden Mobile отпраздновала первый юбилей одного из своих самых успешных приложений, All-in Yoga (в русском аппсторе – Йога: 300 асан и упражнений). А около недели назад мы выпустили долгожданную локализацию этого приложения на русский язык. В связи с этим нам хотелось бы рассказать пользователям All-in Yoga, как настоящим, так…

• До ←

  Небольшая распродажа от EA, плюс пара очень вкусных бесплатных плюшек

• После →

  Глянец в доступном варианте от magexplorer

11 самых нелепых упражнений йоги на портале о йоге Хануман.ру

Порой, предложение тренера по йоге вызывает бурный смех, и уже этим улучшает самочувствие учеников: «посвистеть», «порычать», «подышать попой», «удлинить пятку»… Что только не приходится делать на уроках! Мы собрали 11 самых нелепых упражнений йоги, а вы продолжайте список!

Поза льва. Если хотите повеселиться на славу, выполняйте ее в кругу. Сидя на коленях и пятках, скрестив голени, поместите ладони на колени, растопырив пальцы, как когти. Спинку — вытянуть, грудь — колесом, глубокий вдох… Затем, прижмите подбородок к подъяремной впадине, высуньте язык как можно дальше, выпучьте глаза, сведенные к межбровью, и громко долго выдыхайте! Получается страшная-престрашная рожа и что-то вроде «Ха-а-а-а-а-а», подобное рычанию если не льва, то хотя бы львенка. Упражнение предотвращает заболевания носоглотки, вызывая кратковременный прилив крови к горлу, а также развивает отрешенность и «чистое видение» всего на свете таким, какое оно есть. 

Поза льва с Геннадием Малаховым

Пес, который вышел из воды — это тот же «лев», только не рычащий, а сильно трясущий всем телом — после «классического льва» это упражнение хорошо снимет напряжение не только с горла, но и со всего тела.

Йога для лица (Face-yoga) — очень веселые уроки. Желательно проводить их также в кругу, или перед зеркалом. Надувание щек, движения челюстью, самые страшные гримасы поднимают настроение и разбивают привычную «мимическую маску», создающую морщины и задающие закрепощающие нас в одной эмоции на долгие годы.

Cмех без причины — не признак дурачины, а упражнение, применяемое для поднятия настроения и остановки «внутреннего диалога» (Как сказал Патанджали, «Читта вритти ниродах»). Индийский врач Мадан Катарья основал на этом «Йогу смеха» — сочетание дыхательной гимнастики, растяжки с имитацией смеха, выполняющей функции пранаямы.

Свистелка, Шипелка и Жужжалка — дыхательные фильтры, предложенные мастером йоги Андреем Сидерским. Поначалу вызывают хихиканье и недоумение, но затем снижают давление, вводят в легкий транс и создают вибрации, очищающие физическое и энергетическое тело практикующих. Упражнения выполняются с прямой спиной. За длинным вдохом следует еще более спокойный выдох со звуком: «С-с-с», «Ш-ш-ш» или «Ж-ж-ж» (последний можно произносить про себя — это развивает внимание и способность ощущать вибрации звука в теле).

Храп. Зачем практиковать его специально, честно, не знаю. Во всяком случае, «осознанный храп» — это точно не «осознанный сон»! О том, что такие упражнения йоги все-таки встречаются, говорят некоторые «живые журналы».

Поза собачки, которой на все наплевать. В 17 лет это было мое любимое упражнение! Нужно встать ровно, согнуть одну ногу в колене и поднять ее в сторону, как писающая собачка. Стоять, держать ногу и радоваться (Для тренеров: название упражнения произносить обязательно! Иначе оно не «работает» 🙂

Поза умирающего таракана. C этой «асаной» — наоборот. Нужно положить практикующих на спину, предложить им поднять ручки и ножки, и как минимум минуту трясти всем телом, словно под электричеством. Только потом можно сказать, как эта поза называется, а то некоторые не будут делать, и возможность посмеяться всем вместе будет упущена.

Дыхание попой (почками, пятками и другими частями тела) на самом деле — серьезное упражнение, развивающее способность направлять энергию в те участки тела, где она необходима.

Интересное видео йога-упражнений 

Какие смешные упражнения йоги знаете вы?

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога поможет справиться с депрессией :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Google
Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью.

На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем.

В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса.

При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса.

Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики.

Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).

Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры.

Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:


Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы.

Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов.  Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии.

Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы.

Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Поза ребенка (Баласана)

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя,  абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического  дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Поза Дерева (Врикшасана)

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах. Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке. Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Випарита Карани с опорой на стену

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла. Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей. Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.

Поза Орла (Гарудасана)

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

Поза Рыбы (Матсиасана)

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Йога, прогулки и другие способы, которые помогут справиться с депрессией

Депрессия – это совсем не мимолетное состояние, и стоит очень внимательно относиться ко всем проявляющимся симптомам. Это состояние очень быстро может перерасти в большую проблему, а затем в тяжелое заболевание.

Сотни миллионов людей во всем мире страдают от депрессии. Если вас это тоже касается, независимо от того, был ли вам поставлен диагноз или вы только подозреваете, что у вас началась депрессия, вам может помочь определенная деятельность, такая как тренировки, упражнения и прогулки на воздухе. Это может в корне изменить ситуацию и поставить вас на путь выздоровления.

Эксперты объясняют это тем, что во время упражнений ваш мозг стимулирует выброс химических элементов, которых при депрессии выделяется крайне мало.

Мы расскажем о 7 отличных упражнениях для ослабления симптомов недуга.

Начните бегать, и вы не захотите останавливаться

Исследования показывают, что лучшее упражнение для борьбы с депрессией – это бег. Вам нет необходимости пробегать большие расстояния, просто начните постепенно, дайте своему организму возможность привыкнуть к нагрузке, и вы уже не захотите прекращать заниматься бегом.

И это действительно правда, согласно некоторым исследованиям, при беге в мозге вырабатываются определенные химические вещества, в результате чего спортсмены испытывают способность преодолевать высокие нагрузки.

Это своего рода состояние эйфории, и это можно объяснить тем, что мозг высвобождает эндорфины.

Что происходит, когда выделяются эти химические вещества? У нас возникает чувство благополучия или радости, и мы меньше чувствуем грусть и боль.

Начните много и долго гулять

Несмотря на то что бег – это лучшее физическое упражнение для прилива радости и сил, это не значит, что вы ничего не получите от простой ходьбы и прогулок на свежем воздухе.

Помните, что ходьба является формой аэробных упражнений, и это, безусловно, один из способов чувствовать себя лучше. Это особенно хорошее начало, если вы ведете сидячий образ жизни и вам трудно начать бегать.

Пытайтесь проходить каждый день по 5-10 километров быстрым шагом, затем понемногу пробуйте пробежаться.

Также вы можете увеличивать пешую активность во время обычных привычных дел.

Например, вы можете припарковаться подальше от входа в офис, чтобы пройтись больше, на обед выберите более отдаленное кафе, до которого будет необходимо дойти пешком.

Также делайте небольшие перерывы во время рабочего процесса, вместо того, чтобы просматривать ленту в социальных сетях, пройдитесь по коридорам и лестницам учреждения.

Занимайтесь силовыми упражнениями

Выполнение силовых упражнений на укрепление мышц может также помочь вам избавиться от симптомов депрессии.

Это обусловлено тем, что силовые тренировки делают упор на действия, требующие полной концентрации и внимания. Это хороший способ отвлечь ваш разум от мрачных негативных мыслей.

Когда дело доходит до общей физической пользы, то вы обнаружите красивое формирование мышц в теле и повышение выносливости в целом. Однако если вы начинаете с нуля, не напрягайте сильно мышцы.

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок.

Практикуйте йогу

В последние годы йога стала очень популярным видом тренировок для успокоения души и укрепления тела. Если вам не нравятся соревнования или тренировки, связанные с риском для здоровья, то йога — отличный вариант.

Исследования сообщают о многочисленных преимуществах йоги — физических, умственных и эмоциональных. Йога помогает улучшить энергетический баланс в организме и гибкость в теле, концентрацию внимания и эмоциональный фон. Она помогает обнулять сознание и освобождать мозг от депрессивных мыслей и состояний.

В одном из исследований, проведенных для подтверждения этих эффектов йоги, приняли участие 65 женщин с диагнозом «депрессия». 34 женщины посещали занятия йогой 2 раза в неделю в течение 2 месяцев, а остальные не выполняли эти тренировки.

Результаты показали, что женщины, которые практиковали йогу, получили значительное уменьшение симптомов депрессии и тревоги, в отличие от тех, кто этого не делал. Йога сродни медитации. Она настраивает сознание человека на позитивный лад.

Сегодня существует много студий йоги, где под руководством опытного тренера вы сможете добиться больших успехов. Кроме того, попробуйте различные виды йоги, и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Попробуйте Тай-Чи

Методика Тай-Чи похожа на йогу с точки зрения необходимости выполнять медленные, плавные движения. В отличие от йоги, в Тай-Чи вы постоянно находитесь в движении, здесь нет необходимости выполнять статичные упражнения. Это еще одна практика телесной терапии с Востока, которая поможет вам избежать серьезных депрессивных расстройств.

Многочисленные эксперименты показывают преимущества Тай-Чи в борьбе с депрессией. В одном исследовании 14 пожилых китайских пациентов с данным расстройством показали значительное уменьшение симптомов после 3-х месяцев занятий Тай-Чи. Помимо медитативного характера, помочь улучшить состояние больных может также социальный аспект в Тай-Чи, поскольку тренировки обычно проводятся в группах.

Проводите много времени на улице и на природе

Если вы любите активный отдых на свежем воздухе: банджи-джампинг, скалолазание, альпинизм и водные виды спорта, эти занятия могут значительно улучшить ваше состояние. Однако если вы не занимаетесь ни одним из этих видов экстрима, это не значит, что вы не можете наслаждаться простым пребыванием на улице.

Есть и другие виды деятельности, которыми вы можете заниматься на открытом воздухе, такие как садоводство, мытье машины или просто игры с детьми.

Все эти, казалось бы, обыденные движения будут полезны для человека, пребывающего в состоянии депрессии. Доказано, что здоровая доза солнечного света может помочь улучшить ваше настроение.

Кроме того, во время приятного времяпрепровождения на свежем воздухе организм начинает вырабатывать гормон серотонин.

Когда дело доходит до занятий на свежем воздухе, выбирайте то, что работает лучше всего для вас, и старайтесь выполнять эту деятельность как можно чаще.

Просто попрыгайте на месте

Этот совет может показаться немного странным, но на самом деле, он очень эффективен. Если вам грустно внезапно без видимой причины, простой способ вырваться из уныния — это переключиться на что-то интересное или просто попрыгать на месте.

Это действительно очень простое, но эффективное упражнение для людей, пребывающих в состоянии депрессии. Просто согните ноги в коленях и подпрыгните так высоко, как только сможете.

Делайте это в течение нескольких минут и вы заметите, как внезапно изменилось ваше настроение.

Эксперты говорят, что это один из простых способов помочь организму начать вырабатывать такие необходимые нам эндорфины.

Йога при депрессии – помогает или нет?

Йога при депрессии (в случае более легких форм) может оказывать положительное влияние на человека. Однако за кадром остаются скрытые механизмы, которые управляют нашей жизнью и нашими состояниями, как хорошими, так и плохими. Другими словами, йога не ответит нам на вопрос, почему я впал в депрессию?

1 7154 20 Ноября 2016 в 23:59

Современный интернет пестрит вопросами о депрессиях, стрессах и плохом настроении. Мы ищем выход из этих состояний, читаем отзывы других людей. А поисковик советует нам посетить кундалини и крийя йогу против депрессии, попробовать разные асаны под музыку или посмотреть видео с уроками по йоге. Но помогает ли йога при депрессии?

Для ответа на этот вопрос выделим три основные группы людей, которые пробуют упражнения йоги против депрессии. Причем каждая из них ощущает и понимает депрессию по-своему.

Йога при депрессии: для тех, кто страдает нарушением сна, пьет антидепрессанты или зависим от наркотиков

Некоторые ощущают депрессию как очень тяжелое апатичное состояние. При этом кажется, что жизнь не имеет смысла, а мир вокруг зачастую вообще воспринимается иллюзорным. В таких случаях у людей появляются проблемы со сном, например, бессонница и депрессия приобретает особо тяжелое течение. Может бросать и в другую крайность – затяжной сон по 12-16 часов в сутки.

Любой человек, измученный подобными страданиями, стремится найти выход из такого состояния. Он пробует антидепрессанты и даже изменяющие сознание вещества. Ищет смысл в традиционной религии или более новых ее течениях. В своих поисках он может натыкаться на отзывы людей, попробовавших для себя упражнения йоги при депрессии.

Помогает ли в этом случае йога от депрессии?

Согласно Системно-векторной психологии Юрия Бурлана, описанный выше человек является носителем звукового вектора. Чтобы быть счастливым и не погружаться в депрессивные состояния, ему необходимо всегда поддерживать активность своего ума.

Другими словами, постоянно изменять свое сознание.

Но не запрещенными веществами, когда эффект ограничивается лишь временным воздействием на мозг, а с помощью сосредоточения, используя свой невероятный абстрактный интеллект в мыслительной деятельности, особенно в познании своего Я.

Внешне звуковик может выглядеть слегка надменно, отстраненно и вести себя холодно. Часто он погружается в собственные мысли и перестает замечать окружающих. Про таких говорят «ушел в себя, вернусь не скоро». Звуковой человек обладает очень тонким слухом и часто становится музыкантом или просто ценителем музыки.

Современному человеку со звуковым вектором йога при депрессии в целом не приносит того, чего он от нее ждет.

В прошлом, когда объем нашего желания был меньше, звуковик еще мог найти какой-то скрытый смысл в йоге: в статичных асанах, позволяющих подолгу находиться без всякого движения и звука, замирая настолько, чтобы отключать мысли, в философской и эзотерической составляющей йоги, которая говорит об энергии кундалини и ее восхождении по чакрам.

Однако, сегодня ни крийя-йога, ни любая другая не способны внятно ответить на главные вопросы звуковика о смысле жизни. Объяснить, откуда мы пришли и куда идем, в чем замысел окружающего нас мира. То есть объяснить все то, что так волнует современного человека со звуковым вектором.

На каком-то отрезке жизни йога при депрессии может быть полезна на уровне тела. Но дальше звуковик внутренне чувствует, что настоящего, глубинного ответа о тайнах человеческой души в йоге нет, а значит – от депрессии она помочь ему не сможет.

Йога и депрессия: позитивное мышление и управление энергиями

Некоторые находят, что йога действительно помогает при депрессии. В этом случае под словом «депрессия» обычно понимается плохое настроение, тоска или хандра. Иногда тревожные состояния и страхи. Это уже совершенно другие по своим свойствам и желаниям люди. Системно-векторная психология Юрия Бурлана определяет их как обладателей зрительного вектора.

Такие люди очень эмоциональны и открыты. Они любят и ценят красоту абсолютно во всем – в скульптуре, в поэзии, в живописи, красоту человеческой души и человеческого тела. Самым главным в своей жизни зрительные люди считают любовь. Именно они и только они умеют любить по-настоящему глубоко и сильно.

Помогает ли зрительным людям йога при депрессии?

Зрительный человек живет эмоциями. Будучи сам чрезвычайно эмоциональным, он наслаждается не только своими эмоциями, но и чужими. Именно поэтому зрительник всегда любит находиться среди других людей. Там, где можно посмотреть друг на друга и пообщаться.

Поэтому сами упражнения, заученные, например, по видео на ютубе, мало что дадут зрительному человеку. А вот посещение уроков, где различные асаны выполняются в группе людей, да еще и под музыку – это уже совсем другое дело.

В этом случае и впрямь кажется, что йога помогает от депрессии, а точнее, не она сама, а окрашенное позитивными эмоциями общение с людьми.

Хотя, если быть точным, плохие состояния зрительных людей не являются настоящей депрессией, их дискомфорт легко уходит при утолении эмоционального голода.

Если зрительный человек не наполняет свою эмоциональность, то есть не переживает чувства любви или сострадания к ближнему, то он погружается в тревожные состояния и страхи. Вместо того чтобы переживать за других, он начинает бояться за себя.

В этом случае йога при депрессии является выбором именно носителей зрительного вектора. Ведь не реализуя свои природные задатки, не вынося свои впечатления в творчество, такие люди начинают «суеверить».

Они ощущают притягательность всего загадочного, идут туда, где можно немножко испугаться, а также побыть в новом для себя, необычном амплуа.

Для них йога при депрессии – хороший способ раскачать свои эмоции и фантазию.

Такой человек изучает различные энергии и чакры, погружается в медитации, выполняя статичные асаны. В общем, активирует свое развитое воображение, представляя себе все в виде ярких образов. Например, то же движение энергии кундалини вверх по семи чакрам.

Однако и в этом случае современный человек со зрительным вектором не сможет полностью удовлетворить свои внутренние запросы йогой. Да, уроки йоги при депрессии на время помогут ему – дадут временный выход из состояний тоски, одиночества, может быть, страха. Йога поможет от стресса и депрессии такому человеку на короткой дистанции.

Но не понимая свою внутреннюю природу, человек со зрительным вектором так и не узнает всех возможностей своих природных талантов, не сможет их реализовать во всем объеме. А значит, будет вынужден и дальше, как в случае с йогой при депрессии, только сбрасывать напряжение, а не получать удовольствие от каждого прожитого дня.

Йога от депрессии: лекарство от раздражительности, польза для здоровья тела

Йога от стресса и депрессии может хорошо помочь тем людям, которые изначально любят режим, полезную пищу и здоровое тело. Как правило, это активные и амбициозные люди, которые быстро и четко принимают решения, не любят промедлений и зря потраченного времени. Они с легкостью успевают делать сразу много дел одновременно.

Системно-векторная психология определяет таких людей как обладателей кожного вектора. С самого рождения они нацелены на лидерство и успех. Для этого им даны гибкий ум и ловкое тело – чтобы всегда быть готовым к любой ситуации. Кожный человек всегда стремится к самому высокому социальному и финансовому статусу.

Лучшая должность для человека с кожным вектором – это руководитель, начальник, организатор. Именно на этих местах кожные люди реализуют свои самые лучшие качества. Эффективно управляют коллективами людей, экономя ресурсы компании и повышая ее прибыль.

Депрессией в кожном векторе нередко называют стресс, вызванный разными неудачами, например, потерей ощутимой суммы денег, неудачей в крупной сделке, понижением в должности или увольнением с престижной работы.

Это сверхстресс для кожного человека, во время которого он будет действовать не четко и продуманно, как обычно, а наоборот – мельтешить и дергаться.

Спорт позитивно действует на носителей кожного вектора, поэтому они часто делают свой выбор в пользу йоги в борьбе против депрессии.

Помогает ли в этом случае йога от депрессии

Определенно да. Упражнения йоги, даже выполняемые дома по видео в интернете, благотворно скажутся на физическом и душевном состоянии кожника.

Групповые уроки йоги также будут полезны при депрессии. Такая обстановка дополнительно стимулирует и дисциплинирует человека с кожным вектором.

Он с удовольствием будет выполнять не только растягивающие, но и динамические асаны йоги под ритмичную музыку.

Упражнения йоги, несомненно, улучшают гибкость, приводят в порядок физическую форму и поддерживают здоровье. Это полезно, а значит, и ценно для любого кожника. А регулярные посещения уроков, например, крийя-йоги зададут регулярность и дисциплину, которая поможет вернуть «расшатанного» кожника в нормальное русло.

Ценность йоги при депрессии в кожном векторе переоценить сложно, однако, йога не отвечает человеку на вопрос, почему происходит стресс. Почему я иногда начинаю мельтешить, покрываться кожными высыпаниями? Почему временами я опаздываю на важные деловые встречи, проваливаю сделки, терплю финансовые неудачи?

Как избавиться от депрессий раз и навсегда

Как мы уже выяснили – йога при депрессии (в случае более легких форм) может оказывать положительное влияние на человека. Однако за кадром остаются скрытые механизмы, которые управляют нашей жизнью и нашими состояниями, как хорошими, так и плохими. Другими словами, йога не ответит нам на вопрос, почему я впал в депрессию?

А звуковой человек не может жить счастливо, если не находит смысла – более важного, глубокого и всеобъемлющего, чем собственная жизнь.

Зрительник чувствует себя по-настоящему счастливым не когда он избавляется от плохих состояний, а когда начинает испытывать хорошие – любить, эмоционально чувствовать людей, наслаждаться красотой этого мира.

Человек с кожным вектором хочет понимать, что вгоняет его в стресс и мешает работать, строить карьеру и повышать свое благосостояние.

Да, йога при депрессии дает некоторую поддержку. Но разве не лучше контролировать и прогнозировать свою жизнь более точно? Глубже понимать самого себя и свое место в этом мире? Испытывать сумасшедшие переживания от полноценной реализации своих желаний, вместо того, чтобы проводить время в страхах, тоске и одиночестве?

Достичь этого позволяет тренинг по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Более 18 000 человек получили на тренинге свой результат. Кого-то больше не мучает депрессия и сонливость, кто-то навсегда победил свой страх, а кто-то приобрел серьезную устойчивость к стрессовым ситуациям.

• Вот как они сами говорят об этом:

Вас все еще интересует вопрос, помогает ли йога против депрессии? Поставьте вопрос по-другому – можно ли избавиться от стрессов и депрессий раз и навсегда? Ответ однозначный: «Да!» Как это сделать, вы узнаете на бесплатных онлайн-тренингах по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Регистрируйтесь здесь по ссылке.

Статья написана по материалам тренинга «Системно-векторная психология»

3 причины, почему йога помогает справиться с депрессией

Главная задача йоги научить человека позитивно относиться к себе и окружающему. Ни для кого ни секрет, что при помощи йоги многие избавились от комплексов, стали по-другому смотреть на многие вещи и, конечно же, стали чуточку добрее. Как оказалось, йога также способна избавить человека от депрессии.

Не так давно «Единственная» писала историю девушки, которая потеряла ребенка и была готова совершить самоубийство, но потом занялась йогой и вернулась к жизни. Мы решили разобраться, как йога избавляет от депрессии.

Йога помогает принимать себя таким, какой ты есть

Йога учит человека принимать себя таким, какой он есть. Без осуждения и попытки быть кем-то другим. Это помогает принять ту или иную ситуацию также без украшений: такой, какая она есть.

В ТЕМУ: Йога для новичков: с чего начать домашние тренировки

Как следствие, человек проще относится к произошедшему, а также учится контролировать свои эмоции.

Йога учит понимать, почему происходят те или иные события

Если ты пообщаешься с кем-то, кто давно практикует йогу, он обязательно расскажет тебе, что стал осознавать причину многих событий, которые происходят с человеком. Даже, если человек начал практиковать асаны просто для похудения, красивого пресса или ровной спины.

Йога учит жить в гармонии

Через какое-то врем занятий, человек учится жизнь в гармонии с собой и окружающим миром. Сколько времени для этого нужно? Ответ не даст никто, так как в каждом случае ответ индивидуален.

Йога учит не осуждать себя, не чувствовать вину и принять свой внутренний мир. Когда человек это делает, у него уже нет конфликта внутри, а значит, и нет места для депрессии.

В ТЕМУ: 5 эффективных способов избавиться от зимней депрессии 

Интересно: Психиатры Дэвид Шапиро и Ян Кук из Калифорнийского университета провели исследования касательно влияния йоги на депрессию. Они собрали группу людей с клинической формой депрессией, которые не поддавались лечению антидепрессандами.

Больные на протяжении 2 месяцев занимались йогой 3 раза в неделю. Ничего другого в программе лечение изменено не было. В результате, через 2 месяца 90% из группы фактически полностью избавились от депрессии. 

Depositphotos

Как выйти из депрессии: 4 йогических метода

Большинству из нас знакомо состояние, которое можно охарактеризовать как ступор, подавленность, нежелание ничего делать, никуда идти, когда не чувствуешь в себе силы преодолеть эту слабость, не видишь выхода из сложившихся обстоятельств и более того — смысла жить. Кажется, что все плохо, внутри пустота, страх, одиночество.

Хуже всего, когда это состояние затягивается, теряется связь с реальностью настолько, что без посторонней помощи не обойтись.

Здесь нужно понять, что раз это происходит, то у вас не хватает ясности происходящего, есть некая зацикленность с чувством «мне плохо», сознание сужено и кажется, что так теперь будет всегда.

Это особенность нашего ума. Может помочь мудрое изречение — «и это пройдет». Все пройдет. И плохое и хорошее.

Что советует йога?

1. Возвращаем себя в тело. Когда мы находимся в негативном состоянии, утрачивается связь с телом, мы полностью уходим в область мыслей и чувств. Поэтому так сложно, почти немыслимо, поднять себя с дивана и что-нибудь сделать, куда-то пойти.

Итак, в удобной позе, лежа или сидя, вниманием просматривайте свое тело и замечайте ощущения. Концентрируйтесь на отдельных участках тела (медленно, стараясь не отвлекаться на мысли). Только ощущения тела. Мы наблюдаем за ними, замечаем. В процессе могут возникнуть раздражение, жар, холод, подергивание. Не реагируйте на них, продолжайте осознавать происходящее. Часть напряжения уйдет.

2. Теперь переключите свое внимание на дыхание, наблюдайте за ним, дышите животом – глубоко, постепенно удлиняя дыхание. Затем «отпускайте» его, позволяйте ему быть естественным и спонтанным. Помните, что вниманием необходимо продолжать отслеживать каждый вдох и выдох. На этом этапе спросите себя, удается ли наблюдать за дыханием без контроля над ним? 

Ключевой момент — уловить дистанцию между собой (наблюдающим) и дыханием. Эта дистанция – пространство, именно она поможет отдалиться от негативного состояния. Дело в том, что дыхание запускает движение мыслей и чувств.

И, если получится воспринимать его, то получится отслеживать мысли, чувства и эмоции.

Дистанциируясь при этом от дыхания, не «залипайте» к мыслям и состояниям, — «ад», в котором вы находились, развеется, и найдутся решения выхода из сложившейся ситуации.

3. Дальше следует поработать с голосом, произнося звуки: «А-А-А», «И-И-И», «О-О-О», и «У-У-У» — по 5 минут каждый. Сначала не громко, замечая ощущения в теле и эмоции, которые будут волнами вас накатывать.

Постарайтесь не нападать на себя, если голос не красивый, резкий, писклявый.

Просто наблюдайте и замечайте, что тело и ум постепенно начинают расслабляться, и если это не случится в процессе, то обязательно произойдет после.

4. А теперь понаблюдайте за тем, что происходит в нашем уме. Когда сознание не направлено на ум, мы склонны не замечать, сколько там всего! Десятки, сотни мыслей, эмоций, реакций, мотивов наших поступков происходят по инерции, минуя осознавание.

Задача на этом этапе – их заметить и бесстрастно, смело, честно рассмотреть.

 По началу будет не по себе: «неужели это все в моей голове! Нет! Не буду это признавать, это не я!» Но если получится отстраниться, не вовлекаться в этот поток, то произойдет удивительное: мысли как мыльные пузыри начнут «лопаться» и исчезать. Мы их замечаем, но не следуем за ними.

После подобных практик придет энергия, сила, которая раньше тратилась на все эти бессознательные процессы. Вы почувствуете, что стали выше всех неудач, страхов и тревог.

Если человеку удалось справиться с негативным состоянием, желательно перейти в безопасное пространство — туда, где не будут «высасывать» энергию, а наоборот, зарядят новыми силами, идеями, знаниями.

Мы знаем одно уникальное место – это центр «Просветление», попадая в него, окунаешься в атмосферу тепла и принятия, чувствуешь себя «как дома». Здесь можно поговорить о наболевшем, узнать много интересного, почитать или услышать то, что было необходимо именно сейчас, в данный момент.

В центре имеется и большой магазин восточных товаров, каждый из которых каким-то чудом меняет настроение, да и вообще помогает всему в жизни наладиться. Сходите на занятия йогой и заново осмыслите то, что происходит в жизни. Найдите те самые методы, которые так были нужны телу и душе.

…а теперь перенесемся в класс йоги. Ходить к преподавателю в группы или индивидуально гораздо эффективнее, чем делать практики самому, особенно если вы только недавно приступили к изучению йоги.

Например, при занятиях хатха-йогой (физические статичные упражнения), одновременно происходит работа со своими ощущениями в теле, дыханием и мыслями. Основа такого занятия — умение находиться в моменте.

Если человек при выполнении асан витает в своих мыслях, то просто делает физическую разминку, а не занимается йогой.

Без посторонней помощи тяжело настроиться на такую волну, преподаватель же создает благоприятную атмосферу, дает необходимые инструменты, пояснения что делать, куда направить внимание, как дышать. И самое главное, «мешает» быть в отвлечении.

Красивая фигура, гибкость, хорошая осанка, упругость тела приобретаются, когда в вашу жинь приходит йога, но это лишь верхушка айсберга. Самое важное то, что вместе с ними приходит и понимание, принятие себя, чувствование и следование своим «настоящим» потребностям души и тела. Четкое понимание себя и своих границ.

Все преподаватели в йога-центре «Просветление» — грамотные, компетентные специалисты в области йоги.

Их подход не может не радовать: дружеская теплая атмосфера принятия, детальное объяснение всех тонкостей при выполнении тех или иных упражнений, индивидуальный подход к каждому человеку.

Кроме того, в окружении единомышленников, с которыми есть возможность пообщаться, легче справиться с полосой неприятностей, преодолеть негативные состояния, вырваться из плена эмоций.

м. Новослободская ул. Долгоруковская 29

м. Аэропорт ул. Черняховского 5 к.1

+7(495) 960-14-08

http://yogacenter.ru/

Йога от депрессии

Как справиться с депрессией с помощью асан, дыхания и медитации. Разные типы депрессии в йоге и способы их терапии.

Йога доказала свою эффективность в борьбе с таким недугом, как депрессия. Но прежде чем подробно описывать все техники, разберемся что  представляет из себя это заболевание.

Что такое депрессия?

Когда врачи употребляют слово депрессия, они не имеют в виду разочарование, скуку или скорбь об утрате, то есть здоровых эмоциях, с которыми каждый из нас обязательно
сталкивается время от времени.

Клиническая депрессия — это нервное, тревожное состояние, сопровождающееся постоянным чувством тоски и безнадёжности, которое существенно снижает качество жизни человека и без лечения зачастую приводит к самоубийству. Врачи с помощью лекарств и психотерапии поднимают настроение своим пациентам,  йоги выполняют схожую задачу.

Учителя йоги не только хотят «вытащить» своих подопечных из депрессии, но и успокоить их разум, помочь углубиться в себя, понять свою истинную цель в жизни и найти внутренний источник спокойствия и радости.

Антидепрессанты — зло?

В последние годы доктора всё чаще пытаются лечить депрессию путём изменения биохимического состава мозга, используя лекарства для поднятия количества нейромедиаторов, таких как серотонин. Таков механизм действия большинства антидепрессантов, назначаемых современными врачами.

Однако, существуют и другие способы увечить содержание этих веществ, например, аэробика или йога. В то время как множество людей в мире йоги решительно настроены против антидепрессантов, есть случаи, когда их употребление может спасти жизнь.

Пациентам, часто страдающим от тяжёлой формы депрессии, специальные лекарства быстро помогут почувствовать себя достаточно хорошо, чтобы внести изменения в свою жизнь — начать регулярные занятия йогой, которые не дадут свернуть с пути, даже когда пациент перестанет пользоваться антидепрессантами.

Люди, которые переживают менее острые приступы этого недуга, могут обойтись и без лекарств. Кроме практики им стоит увеличить употребление омега-3, эти жирные кислоты заметно улучшают настроение.

Учителям йоги на заметку: очень часто людей в депрессии мучает чувство вины, когда они решают принимать им антидепрессанты или нет, которое бы никогда не появилось, если бы речь шла о лекарствах для сердца или почек.

Такое чувство рождается из старого предубеждения, что с психологическими проблемами можно бороться одним единственным способом — напрячься и заставить себя радоваться жизни.

Естественно, такой подход не приносит ничего кроме лишних страданий, поэтому зачастую медицинские препараты от депрессии это благо, а не зло.

Индивидуальный рецепт на йогу

Не стоит искать к каждому ученику с депрессией особый подход — достаточно просто разделить их на 2 большие группы, каждая из которых будет отличаться от другой определёнными характеристиками и набором наиболее подходящих и полезных упражнений.

Тип депрессии зависит от доминирующей гуны — тамас или раджас
Если в поведении доминирует тамас, гуна, которая ассоциируется с вялостью и медлительностью, то человеку невероятно трудно встать с постели, он чувствуют себя апатичным и отчаявшимся.

Внешние проявления такой разновидности депрессии — опущенные плечи, согнутая спина, ввалившиеся глаза, иногда даже кажется, что у них едва хватает сил дышать.

Более распространённый тип депрессии отмечен гуной раджас, она проявляется в беспокойстве и чрезмерной активности. Люди с таким недугом часто злятся, у них совершенно негибкое тело и неуловимый ход мыслей, они часто взволнованы, что видно по их глазам.

Когда пациенты с такими симптомами выполняют Шавасану (позу трупа) и другие восстанавливающие позы, можно заметить, что их глаза и пальцы находятся в постоянном движении.

Эти ученики нередко жалуются, что не могут полностью выдохнуть воздух — это верный признак тревожности, а иногда и страха.

Асана от депрессии

С точки зрения йоги людям с депрессией-тамас не хватает жизненной энергии, то есть праны. Таким образом, нужно сконцентрироваться на позах и дыхательных упражнениях, которые наполнят тело воздухом. Отлично подойдут энергичные практики — повторяющееся приветствие Солнцу (Сурья Намаскар), балансы на руках и другие позы, представляющие трудность.

Разум и тело настолько поглощены выполнением асан, что на посторонние мысли не остаётся места. В случае учеников с депрессией не стоит сильно волноваться из-за точности выполнения того или иного упражнения — до тех пор пока они делают асану достаточно правильно, чтобы не навредить себе, пусть сосредоточатся на дыхании.
Прогибы особенно эффективны в борьбе с гуной тамас.

Практика включает в себя серию поз от тонизирующих, таких как Шавасана, выполняемая с болстером под спиной, и мостик (Сету Бандха Сарвангасана) до более активных, например, Поза Верблюда (Уштрасана) полный прогиб назад (Урдхва Дханурасана). Как только занимающиеся преодолеют гуну тамас, то смогут лучше расслабиться.

Начинать с расслабляющих поз не стоит, так как это может привести к тёмным мыслям, которые собьют с намеченной цели.

Ученикам с дипрессией-раджас также хорошо помогает приветствие Солнцу и прогибы, хотя некоторых из них глубокие прогибы могут нервировать. Интенсивные практики хороши тем, что помогут избавиться от разрушительной энергии и сконцентрироваться на выполнении упражнений, а не своих мыслях.

Действительно, некоторые ученики настолько легко поддаются своим грустным размышлениям, что если попросить их закрыть глаза во время Шавасаны, пранаямы или медитации, то результат будет прямо противоположный ожидаемому.

Все эти практики могут быть выполнены с открытыми глазами, а если необходимо их вообще можно пропустить. Более того, Шавасана может быть полезна даже если позволить ученикам опираться на болстер, прислонённый к стене.

Учитель может превратить выполнение Шавасаны в управляемую расслабляющую практику, если будет разговаривать со своими учениками. Читайте более подробно о Шавасане здесь.

Пранаяма во время депрессии

Для учеников с депрессией тамас будет эффективна практика пранаямы, которая особое значение придаёт вдохам. Нужно помнить, что необходимо задействовать мышцы живота, чтобы «выдавить» как можно больше воздуха из лёгких при выдохе, и тогда следующий вдох будет легче и глубже.

Такая дыхательная практика как уджайи — хороший пример упражнений, которые удлиняют вдохи по сравнению с выдохами. О том, как правильно дышать уджайи читайте в отдельной статье.
Ученики с депрессией раджас получат больше пользы от практик, основная цель которых продлить выдохи, например, вы вдыхаете 3 секунды, а выдыхаете 6.

Такие мощные практики как Капалабхати (дословно переводится как «дыхание, очищающее череп», эту практику также называют «огненное дыхание») и Бхастрика (или «дыхание кузнечных мехов»), активизируют симпатическую нервную систему и могут перевозбудить тех, кто и без того не знает покоя и отдыха.

Учителям следует внимательно наблюдать за своими подопечными, потому что найти правильную практику можно только методом проб и ошибок, кроме того, состояние каждого человека может меняться изо дня в день, а значит и подходящие упражнения тоже нужно варьировать.

Бхакти

Песнопения и другие виды Бхакти («посвящение», «преданность») очень помогают во время депрессии, так как воздействуют на эмоции напрямую.

Несмотря на то, что Бхакти йога эффективна не для всех учеников, для многих из них она станет исключительно сильнодействующим лекарством.

Во время пения мозг полностью занят этим процессом, и это естественный способ сделать выдохи длиннее не задумываясь о них. Эта практика подойдёт людям с депрессией раджас, ведь обычно их мозг постоянно чем-то обеспокоен.

Медитация

Регулярные медитации также являются отличным средством в борьбе с депрессией, которое поможет прийти к состоянию радости. Медитация увеличивает уровень активности левой части префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за спокойствие, счастье, эмоциональную устойчивость.

Те из йогов, которые уделяют этой практике должное внимание, гораздо лучше справляются с жизненными трудностями, чем те, кто игнорирует медитацию. Однако люди, переживающие тяжёлую депрессию, возможно не смогут медитировать даже с открытыми глазами.

В этом случае следует начать практику, когда ученику немного легче, чтобы оградить его от очередного падения в пучину депрессии.
Не стоит недооценивать философию йоги, которая также является важной частью лечении этого страшного заболевания.

Йога учит нас, что чем чаще мы совершаем какие-то поступки или думаем о чём-то, тем больше шансов, что к нам вернуться наши действия или мысли. Любую привычку, или самскару на языке йоги, тем труднее становится искоренить, чем чаще она повторяется в нашей жизни.

Таким образом, самобичевание и другие внутренние диалоги негативного характера могут не только быть симптомом депрессии, но и серьёзно ухудшать состояние больного.

Благодарите

Одной из применяемых ментальных практик является развитие в себе чувства благодарности, в конце каждого дня старайтесь думать о каждом хорошем происшествии и будьте за него благодарны.

Можно даже обзавестись блокнотом и записывать туда все свои позитивные впечатления, причём начать можно со дня вашего рождения, ведь чудом можно назвать и тот факт, что вы существуете здесь и сейчас.

Не забудьте и обо всех тех замечательных людях, которые всегда вас любили, заботились о вас пока вы были маленькими, учили и помогали вам в жизни. Поблагодарите мастеров йоги, чья мудрость дошла до нас сквозь века, и тех учителей, которые теперь обладают этими знаниями.

Такие упражнения — хороший пример того, что Патанджали называл «развитием противоположного». Чем чаще вы практикуетесь, даже если это причиняет вам боль первое время, тем глубже станет ваша «самскара благодарности», и тем большую пользу вы себе принесёте в будущем.

Делаем первый шаг, даже если он будет очень маленьким

Вне зависимости от того, насколько тяжёлая форма депрессии у человека, чтобы выбраться из неё нужно сделать первый шаг. В особо трудных случаях даже приступить к регулярной практике будет проблематично, однако можно начать с одного единственного Приветствия Солнцу или Собаки Мордой Вниз раз в день. Как только человек окажется на мате, он обязательно продолжит заниматься.

Для большего вдохновения можно провести беседу о том, как внутренние диалоги сказываются на скорости выздоровления. Если вы занимаетесь с человеком, склонным к суициду или пережившим неудавшуюся попытку, без сомнений советуйте им обращаться к врачам и психотерапевтам, ведь йога всего лишь дополнение к лечению, которое не заменит профессиональную помощь и лекарства.

Хотя йога помогает свернуть от депрессии в нужную сторону за достаточно длительное время, её главной целью является убедить, что жизнь может быть спокойной, счастливой, полной смысла, и что самый главный источник радости и счастья находится глубоко внутри нас самих.

И всё разнообразие практик и упражнений йоги существуют именно для того, чтобы помочь людям добраться до этого неиссякаемого источника.

Как победить депрессию йогой

© Софья Демидова

Вопрос звучал так: «Апатия, усталость. Страхи, неуверенность, напряжение вот уже десять лет одолевают, еще вегетососудистая подтянулась. Мне говорили, что все это от нехватки энергии и полной зашлакованности поля. Так все достало, если бы вы только знали.

И вот благодаря вашим занятиям я поняла: йога — это мое!!! Появилась вера в то, что именно эта система мне поможет, не знаю, откуда взялось такое ощущение. Сейчас я тоже, бывает, перебарываю себя и занимаюсь вот уже третью неделю по два часа каждый день. Но недавно мне стало эмоционально хуже.

Как вы считаете, стоит ли продолжать занятия в период обострения, перебороть все это или на время прекратить? И какой бы вы комплекс посоветовали от страхов и депрессии?»

Йога против депрессии

Действительно, страхи, неврозы, необоснованная грусть — частые гости в современном мире. Иногда кажется, что связана с чем-то извне, какой-то неразрешимой ситуацией, но в 90% случаев это сбой гормонального баланса.

А комплексы (крии) воздействуют на энергетические центры — чакры, которые на физическом уровне соответствуют основным гормональным железам. Поэтому вам, Дарья, я рекомендую продолжать работать над собой.

Попробуйте холодный душ: обливайтесь холодной водой и одновременно массируйте тело, но недолго, двух минут достаточно. А потом наденьте чистую белую одежду — белый цвет расширяет ауру.

Медитация против депрессии «Брам мудра»

И помните, что депрессия лечится. Помимо комплекса, который вы выполняете, предлагаю после крии делать специальную «Брам мудра».

Сядьте с прямой спиной. Сожмите ладони в кулак, большие пальцы снаружи и прижимают все остальные, кроме указательных — те направлены вверх. Держите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Левая рука ниже, кончик указательного пальца левой руки находится точно напротив нижней костяшки большого пальца правой руки. Две руки похожи на раковины, направленные к Богу. Глаза открыты, смотрите вперед непосредственно перед руками.

Держите руки на расстоянии примерно 20 см от лица. Шея прямая.

Мысленно, про себя повторяйте : «Ад Гурей Наме, Джугад Гурей Наме, Сат Гурей Наме, Сири Гуру Девей Наме» («Я преклоняюсь перед начальной мудростью, я преклоняюсь перед вечной мудростью, я преклоняюсь перед истинной мудростью, я преклоняюсь перед великой невидимой мудростью»). Через 11 минут начните произносить мантру вслух монотонно, с простым равномерным ритмом.

 «Брам мудра» — хорошее средство, чтобы выровнять нервное неустойчивое поведение, избавиться от серьезных депрессий и непостоянства характера. Она создает счастье прямо там, где было несчастье.

Будьте счастливы!

Pocket Yoga — ваш личный тренер йоги

Наверно все согласятся с тем, что йога –  очень полезная система упражнений, которая способствует не только физическому, но и духовному здоровью человека. Но йога – это довольно сложная система для самостоятельного освоения, поэтому неподготовленный человек вряд ли может правильно ее использовать. Именно здесь на помощь придут современные технологии! Приложение Pocket Yoga  создано специально для тех пользователей, которые стремятся самостоятельно овладеть навыками йоги и использовать эту уникальную систему для гармоничной, здоровой жизни.

Приложение Pocket Yoga  разработано на основе практики всемирно известной школы йоги Gaia Flow. Это полезное и удобное в применении приложение научит вас простейшим упражнениям йоги и поможет правильно их выполнять. Просто установите свой смартфон или планшет перед ковриком и запустите тренировку. Pocket Yoga проведет с вами сеанс йоги от начала до конца.

Стартовый экран приложения предлагает вам выбрать один из трех основных видов тренировок: океан, пустыню или горы. Эти тренировки имеют различную продолжительность и  разный уровень  сложности: начальный уровень – 30 минут, средний — 45, и уровень эксперта — 60 минут.

После того, как вы выбрали соответствующий уровень тренировки, можно начинать выполнять предлагаемые упражнения — голосовые подсказки приложения помогут вам в этом. Завораживающая, красивая музыка создаст настроение и поможет вам погрузиться в соответствующую ауру. Когда вы будете переходить от одного действия к другому,  на экране смартфона будут высвечиваться соответствующие рисунки с изображением текущей позы. Кнопкой «вперед» можно перейти на следующую позу,  а кнопкой назад — на предыдущую. Кнопка «пауза» остановит выполнение текущего упражнения.

Для тех пользователей, кто хочет изучить больше поз йоги, в приложении предусмотрена особая вкладка под названием Poses. Здесь вы найдете более 150 поз с подробным описанием и иллюстрациями. Все позы можно сортировать по категориям, подкатегориям , по степени сложности  и по названию. Категории определяются по следующим понятиям: сидячие позы, стоячие позы и т.д.

Особенности приложения:

• • Подробные голосовые и визуальные инструкции для каждой позы
• • Обучение технике правильного вдоха- выдоха
• • 27 различных сеансов йоги
• • 150 подробно описанных поз, с иллюстрациями правильной осанки и позиционирования
• • Словарь поз, содержащий описания и особенности каждой позы
• • Журнал тренировок, куда записываются ваши успехи и отслеживается ваш прогресс
• • Методы выполнения упражнений, разработанные опытными инструкторами йоги
• • Возможность прослушивания музыки из вашей музыкальной библиотеки

Приложение Pocket Yoga –  это личный тренер йоги в вашем кармане! 

   

Метки Pocket Yoga, йога, приложение

позы от простых до сложных Поза парной йоги самолетМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Парная йога для начинающих — идеальное решение для семейных пар, которые из-за насыщенного ритма жизни не успевают проводить достаточное количество времени вместе. Такие занятия помогут вернуть гармонию в отношения и укрепить здоровье.

Польза парной йоги

Основа практики – это наиболее известные асаны хатха-йоги, адаптированные для выполнения вдвоем. Это упрощает физическую составляющую занятий, а вот духовная приобретает новый смысл.

Целью практики является достижение гармонии и единства в паре. Йога для двоих особо рекомендуется парам, чьи отношения погрязли в рутине, так как позволяет взглянуть на партнера иначе. Польза парной йоги для любящих людей:

• укрепление духовной связи с партнером;
• лучшее понимание чувств и эмоций;
• развитие доверия;
• построение гармоничных отношений;
• познание чистой и глубокой любви.

Благоприятная поза

«Благоприятная поза» является упрощенным вариантом «Лотоса». Для выполнения, необходимо сесть на пол, вытянуть вперед и расставить ноги. Затем, согнув правую ногу, приставить ступню к внутренней части бедра левой ноги.

Приподняв левую ногу, поместить ступню поверх голени правой. При нахождении в «Благоприятное позе» голова должна держаться прямо, спина выпрямлена, руки находятся на коленях, дыхание спокойное. Позицию выдержать одну минуту, после небольшого отдыха сменить положение ног.

«Благоприятная поза» дает возможность восстановить физическое и психологическое равновесие, способствует увеличению подвижности суставов и укреплению мышц нижних конечностей. Упражнение применяется для профилактики и лечения искривления позвоночника и ревматизма.

Выполнение «Благоприятной позы» позволяет улучшить работу практически всех внутренних органов.

Занятия вдвоем

Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера.

«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.

«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.

Навасана в паре

Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.

Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать. Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики.

«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.

Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.

Парные занятия йогой

Одно из названий парной йоги — йога доверия. И хотя у практики с партнером есть много других наименований, наверное, именно это отражает всю глубинную сущность парных тренировок.

Выбираем партнера

Практика поз парной йоги развивает взаимопонимание, усиливает доверие, дарит чувство защищенности. Поэтому чаще всего рекомендуют заниматься йогой в паре с супругом или близким другом. На занятиях в группе можно, конечно, выбрать себе пару для тренировки среди таких же одиночек, но только при условии, что возникла уверенная взаимная симпатия.

Часто йогой для двоих занимаются и мамы с детьми: для таких занятий разработаны специальные комплексы для разных возрастов.

Начинающим практиковать парную йогу в домашних условиях не рекомендуется: слишком высок риск травмы. Однако если хотя бы один из партнеров — опытный практик и сможет обеспечить безопасность тренировки, можно заниматься и дома, используя видеоуроки.

Парная йога — занятия для ленивых или другое измерение?

Бытует миф о том, что в парной йоге упражнения выполняются в довольно расслабленном состоянии, а следовательно не нужно выкладываться на все сто процентов. Ведь в паре с партнером многие асаны требуют меньших физических затрат, стало быть для их практики уже не требуется столь мощная физическая подготовка, как для одиночных занятий. Поэтому часто можно слышать, как парную йогу называют «ленивой». Это глубочайшее заблуждение, ведь взаимодействие с партнером требует другого, не менее затратного труда. Важно прикладывать усилия для достижения синхронности движений, быть внимательным к партнеру для обеспечения его безопасности, подстраивать под другого свое дыхание. Лени здесь точно не место.

Конечно, когда один из пары только начинает свой путь в йоге, он становится пассивным «игроком». Но по мере обретения опыта пара выходит на новый уровень: асаны выполняются на равных, а партнеры достигают глубочайшего эмоционального и духовного единства. Вот только не стоит использовать практику как семейную психотерапию. Все проблемы в отношениях лучше разрешить до начала тренировок и подходить к практике уже без негативных эмоций по отношению друг к другу.

Парные упражнения йоги и проблемы сверхконтроля

Как терапию парную йогу можно использовать совсем в другом случае. С детства большинство из нас учится максимально контролировать все происходящее. Проблема сверхконтроля — болезнь современного человека. Мы перестаем доверять миру, не умеем просить о помощи, боимся делиться тревогами, избегаем казаться слабыми.

Практикуя йогу в паре, можно научиться открываться в полной мере другому, близкому человеку. Можно просить о поддержке, признаваться в своих страхах, делиться эмоциями. Так в паре рождается взаимная ответственность, формируется потребность самоотдачи, развивается чуткость. При этом каждый из партнеров учится расслабляться, доверяясь другому и избавляясь от навязчивого стремления контролировать окружающий мир.

Какой результат дают парные асаны в йоге?

Практика парной йоги дарит множество положительных эффектов:

достигается баланс между выстраиванием границ и доверием к миру;

развивается чуткость, внимательность, эмоциональная гибкость;

формируется творческий подход к работе над взаимоотношениями;

укрепляется здоровье и повышается физическая выносливость;

создаются предпосылки для прорыва в одиночной практике.

Занятия парной йогой: на что обратить внимание?

В первую очередь, особое внимание надо уделить навыкам правильного дыхания. Только освоив эту технику, можно достичь желаемого результата. Важно чувствовать дыхание партнера, контролировать синхронность дыхания. На начальном этапе лучше вначале подстроить дыхание друг под друга и только потом приступать к выполнению асан, продолжая следить за синхронностью.

Тренировке должна предшествовать небольшая разминка, чтобы минимизировать риск получения травмы. Как и в одиночной йоге, ни одно упражнение в паре не должно выполняться через силу. Поэтому при появлении дискомфорта, а тем более при возникновении болевых ощущений, необходимо сразу предупредить об этом партнера и осторожно вместе выйти из асаны.

Парные позы для йоги: приблизительный список асан

К наиболее популярным асанам парной йоги относятся:

Навасана;

Пашчимоттанасана;

Упавиштха конасана;

Ардха матсиендрасана;

Адхо мукха шванасана;

сочетание Адхо мукха шванасана плюс Дханурасана;

сочетание Данадасана плюс стойка на руках.

Конечно, есть и более сложная парная йога, но во время беременности и в послеродовом периоде стоит подходить к организации тренировок с особой осторожностью.

Эффект от парной йоги

Совместные занятия йогой укрепляют доверие и сближают.

Если в вашей паре возник конфликт, то обязательно идите заниматься. В таком случае на занятиях нужно думать не о конфликте, а о точности выполнения асан. После практики, скорее всего, к вам придет более мудрое и правильное решение для разрешения конфликта.

Парные практики помогают партнерам достичь физической и душевной гармонии. Но при условии, если на занятии вы будете думать не о партнере, не о ваших отношениях, а о чистоте практики.

Особенности занятий

Основное отличие парной йоги от классической ― наличие двух человек. Можно прийти на занятие с возлюбленным, ребенком, подругой или попробовать опереться на незнакомого человека. Результат такой практики ― принятие партнера, установление взаимопонимания. Если все идет успешно, отношения становятся крепче.

Йога вдвоем возможна в комплексах хатха-йоги (достижение гармонии в физическом плане), в тантре (раскрытие сексуальной энергии и грамотное владение ей). Все упражнения выполняются с осторожностью, сложные конструкции выстраиваются постепенно. Спешка здесь ни к чему. Приложить усилия должны оба. Это урок не из той серии, когда каждый сам за себя. И пусть в первое время что-то не получится, это как минимум весело.

Парная йога (занятия) для начинающих предполагает соблюдение следующих правил:

быть «на одной волне»: не пытаться соревноваться, чтобы показаться сильнее и выносливее своего компаньона; идти навстречу друг к другу, быть терпимее; не требовать, а вдохновлять; на занятиях присутствовать в чистой одежде, меняться позами: здесь нет исключительно женских или мужских поз, поэтому не нужно возмущаться, если мужчина закинет ноги на спину партнерши.

Результат:

Сложности, которые могут возникнуть:

1. зависимость от компаньона: не успел человек подойти на занятие вовремя ― подвел другого;
2. стоимость парных индивидуальных тренировок выше, чем одиночных. Но чтобы освоить и свободно выполнять упражнения дома, 5–10 занятий с профессионалом не помешают.

Центрирование и заземление, сидя на полу

Центрирование и заземление – отличное начало для любой практики йоги. Это помогает сосредоточиться на своем духовном состоянии и физических ощущениях и подготовить ум к последующей практике. Настрой мыслей и медитация – важные аспекты успешной практики йоги.

Техника выполнения: сядьте, скрестив ноги, лицом к партнеру, положив руки на колени друг другу. Если сидеть со скрещенными ногами неудобно, сядьте на сложенное полотенце или подушку для большей устойчивости. Смотрите партнеру в глаза в течение нескольких минут, чтобы по-настоящему увидеть друг друга. Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте более глубокую связь без слов. В повседневной жизни мы бываем настолько заняты, что забываем о важности видеть друг друга такими, какие мы есть.

Сложные упражнения для продвинутых

Опытным парам подойдут более сложные асаны, однако, осваивать их необходимо с помощью видеоуроков или во время занятий с инструктором. Дело в том, что в таких упражнениях задействовано все тело и повышается риск травмы при неправильном выполнении.

Рекомендованные позиции для опытных людей:

• «Стойка на голове».
• «Самолет».
• «Двойная кобра».

Чтобы выполнить стойку на голове, необходимо сначала принять позу «собака мордой вниз». Затем вес тела переносится на верхнюю часть спины, руки подкладывают под голову, а ноги поднимают вверх. Упор приходится на голову и согнутые в локтях руки, которыми фиксируется шея. Партнеры становятся в эту позу лицом друг к другу, а затем вытягивают вперед одну ногу, соединяя ступни.

Асана «Самолет» выполняется следующим образом. Физически сильный партнер ложится на спину, поднимая вверх прямые руки и ноги. Второй партнер опирается ладонями на его руки, а тазом ложится на стопы. Спину при этом необходимо выгнуть, ноги прямые, носки тянутся назад.

«Двойная кобра» требует, чтобы один партнер лег на живот, ноги плотно сомкнуты. Второй человек становится так, чтобы прижать ступни к бедрам первого. Затем ему необходимо нагнуться, взять за руки лежащего человека, который вытянул их назад, согнуть ноги в коленях и прогнуть спину, чтобы затылком лечь на ноги партнера.

Асан для двоих очень много. Любое упражнение хатха-йоги можно изменить для пары или повторить симметрично. Из этого может получиться отличный йога-челлендж на двоих для укрепления отношений: ежедневно в течение 7 дней осваивать новую асану вместе.

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять — время переходить к сложным упражнениям.

Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки , но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза.

Помните, йога — не о боли. Йога — о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.

Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

1. Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.
2. Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.
3. Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.
4. Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.
5. Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.
6. Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.
7. Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой.

Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами . Лакомство поможет восстановить силы.

Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому — здесь нужна именно йога для двоих.

Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий.

Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:

1. Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.
2. Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.
3. Вдохните и максимально вытяните позвоночник.
4. На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.
5. Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.
6. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите, поменявшись ролями.

Совет: все движения асаны нужно делать максимально плавно, чтобы избежать растяжений или других мышечных травм.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.

Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога.

Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция — сделать ее с первого раза. Поехали!

1. Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.
2. Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.
3. Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.
4. Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.
5. Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.
6. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.
7. Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.

Парная йога для начинающих для двоих, челлендж занятия

Пришедшая с Востока йога стала очень популярной оздоравливающей методикой. Повышая гибкость тела, укрепляя мышцы, она одновременно помогает расслабиться, обрести гармонию с собой, стать более уверенным и сосредоточенным.

Положительное влияние йоги на человеческий организм выражается в нормализации кровяного давления, снижении риска заболеваний сердца, улучшении настроения и сна. Особой разновидностью такой методики является йога для двоих.

Парная йога для начинающих, включающая сложные позы, должна выполняться под руководством опытного инструктора.

Ее суть заключается в выполнении упражнений с помощью партнера, в роли которых могут выступать супруги, дети или другие люди, посещающие групповые занятия.

Супругам такие занятия помогут пробудить чувства, укрепить отношения.

Йога для начинающих вдвоем подойдет тем, кто подвержен частым стрессам, имеет проблемы общения с людьми. Полезна она при артрозах, суставных артритах, вегетососудистой дистонии, проблемах с позвоночником, нарушениях в работе внутренних органов.

Подобные занятия йогой не придутся по душе людям, предпочитающим динамические упражнения.

Несмотря на то что такая практика называется «ленивой», она имеет ряд противопоказаний, к которым относится наличие психических расстройств, инфекционных заболеваний, злокачественных новообразований, черепно-мозговых травм, болезней крови.

Содержание

• 1 Простые асаны йоги для двоих
• 2 Выполнение сложных асан йоги

Простые асаны йоги для двоих

Йога для начинающих для двоих предполагает выполнение сначала более простых асан: пашчимоттанасаны, упавиштха конасаны, ардха матсиендрасаны. При выполнении пашчимоттанасаны первому партнеру необходимо сесть на гимнастический коврик.

Ноги следует выпрямить, а пальцы тянуть на себя. Затем опустить корпус и голову на колени, избегая округления спины. При таком положении живот должен соприкасаться с верхней поверхностью бедра, спинные мускулы и мышцы ног при этом необходимо расслабить.

Задача второго партнера расположиться так, чтобы спина была прижата к спине первого, выпрямляя ноги и прижимая каждую стопу к полу, а руки отводя за голову. При этом достигается полное раскрытие грудной клетки.

Задержав такое положение некоторое время, второй партнер сгибает ноги и встает. После этого первый тоже выходит из йога позы для начинающих на двоих.

Наклонившись влево, каждый кладет кисть правой руки на голеностоп или пальцы правой ноги другого. Левую руку можно оставить на полу или на своем правом бедре. Голова расположена под правой рукой, стремится к ноге, взгляд направлен на партнера.

Постараться добиться полного раскрытия грудной клетки. Задержавшись в таком положении, отпустить ногу партнера. Плавно выпрямиться и повторить движения в другую сторону.

Внимание!

После этого асану повторить таким образом, чтобы второй партнер ребрами стоп упирался в центр стоп первого.

При этом пятка левой ноги максимальной соприкасается с седалищной костью правой конечности. Расслабив мускулы спины и вытянув вверх левую руку, необходимо скрутить корпус в правую сторону. Локоть левой руки отведен за колено правой ноги.

Правую руку разместить за левое колено партнера.  Второй партнер выполняет то же самое в другом направлении.

Задержав на несколько дыхательных циклов такую позу йоги, вернуться в первоначальное положение, поменяться местами и выполнить ардха матсиендрасану в противоположном направлении.

Выполнение сложных асан йоги

Правая нога вытянута назад с прижатым к полу голеностопом. Второй партнер, повернувшись спиной к первому, выполняет движения в противоположном направлении. Расположение таза у двоих на одной линии. Подняв руки вверх и сомкнув ладони, оба должны слегка прогнуться грудью вперед.

Опустив руки, повторить асану йоги в другую сторону.

Важно!

Затем соприкасаясь друг с другом стопами, плавно выпрямлять ноги, приподнимать их. При этом добиться расслабленности опущенных плеч, избежать поясничного прогиба.

После небольшой задержки положения ноги, сгибая медленно, опустить, освободить руки.

При выполнении асаны йоги адхо мукха шванасаны партнеры стоят, соприкасаясь спинами. Наклонившись вперед, оба ставят на коврик ладони на ширине плеч. Пальцы рук разведены в стороны. Плечи расслаблены, взгляд направлен к центру живота.

Приподняться на носочки, левая пятка одного партнера опирается о правую пятку другого на коврике. Другую ногу оба поднимают вверх, соприкасаются пальцами. Задержав положение, выполнить адхо мукха шванасану в противоположную сторону.

После проделанных движений необходимо сесть ягодицами на пятки, согнув ноги.

Для двоих начинающих практику йоги рекомендуется задерживаться в каждой асане на 4 дыхательных цикла. Парные занятия йогой дают ощущение партнерской поддержки и помощи, особенно при выполнении сложных элементов. Йога на двоих для начинающих поможет избавиться от психологических барьеров при общении с людьми, стать чувственнее и увереннее в себе.

Меры предосторожности и противопоказания

Занимаясь йогом вдвоем, важно помнить, что положение тела нужно менять плавно, чтобы не сбить концентрацию партнера. А также следует учитывать свою физическую подготовку, ведь второй человек в паре может просто не осилить сложные позы в случае, если раньше никогда не занимался спортом.

Не стоит начинать занятия, чувствуя обиду на партнера или сразу после скандала. В этом случае толку от практики не будет, а вот из-за общего негативного настроения риск травмы увеличивается.

К противопоказаниям относят любые недомогания, беременность, повышение температуры тела или мышечные боли. Если самочувствие оставляет желать лучшего, от занятия лучше в этот день отказаться.

Завершить совместную тренировку рекомендуется «позой трупа», расположившись с партнером «валетом». После можно провести совместную медитацию или просто отправиться на прогулку в ближайший парк. Рекомендуется выбирать спокойное время для занятий, когда никому из партнеров не нужно спешить по делам.

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять — время переходить к сложным упражнениям.

Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки , но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза.

Помните, йога — не о боли. Йога — о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.

Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

1. Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.
2. Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.
3. Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.
4. Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.
5. Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.
6. Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.
7. Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой.

Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами . Лакомство поможет восстановить силы.

Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому — здесь нужна именно йога для двоих.

Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий.

Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:

1. Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.
2. Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.
3. Вдохните и максимально вытяните позвоночник.
4. На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.
5. Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.
6. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите, поменявшись ролями.

Совет: все движения асаны нужно делать максимально плавно, чтобы избежать растяжений или других мышечных травм.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.

Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога.

Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция — сделать ее с первого раза. Поехали!

1. Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.
2. Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.
3. Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.
4. Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.
5. Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.
6. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.
7. Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.

Уровни занятий

Уровни занятий

Ознакомительный класс

 Ознакомительные занятия предназначены для людей, которые никогда раньше не занимались йогой по методу Айенгара. Для тех, кто когда-то уже занимался йогой и считает, что имеет о ней некоторое представление, этот класс поможет расставить все по своим местам и подготовить к осознанным занятиям йогой. Не торопитесь «проскочить» этот класс, даже если Вы занимались йогой и считаете, что имеете о ней некоторое представление.

Занятия в ознакомительном классе носят практический характер. С самого первого занятия вы начнете осваивать позы. Физическая нагрузка сравнительно  небольшая. На занятиях учат не только тому, чем является йога, но и об особенностях метода Айенгара, объясняют, как пользоваться дополнительными материалами и наблюдать за своим телом. В этом классе преподаватели ответят на все Ваши вопросы, подробно разъяснять, как выполнять позы. Часть информации дается только в этом классе. Поэтому те, кто уже занимается в нашем центре какое-то время, иногда приходят в ознакомительный класс, чтобы освежить свои представления об основах практики. Приходите, если Вы не понимаете каких-то поз начальной программы или испытываете трудности с их выполнением.

Программа рассчитана на месяц, на 4 занятия, которые нужно посещать раз в неделю (содержание занятий изменяется от недели к неделе). Продолжительность одного занятия — один час. Если Вы с самого начала хотите заниматься чаще, Вы можете посещать более одного занятия в неделю. Это позволит Вам лучше усвоить материал, но не даст возможности пройти ознакомительный класс быстрее. Постарайтесь посетить все занятия ознакомительного класса, однако, если по какой-либо причине Вы пропускаете часть занятий, обязательно посетите четвертое — на нем осваиваются перевернутые позы (Сарвангасана — стойка на плечах — и Халасана – поза плуга).   

Занятия в ознакомительном классе начинаются в начале или середине каждого месяца.

Все залы полностью укомплектованы; поэтому нет необходимости, что- либо приносить с собой. Чтобы приступить к занятиям йогой вам необходимо:  абонемент + форма для занятий + сменная обувь.  Для занятий лучше всего подходят хлопковые,  приталенные вещи, например удобная футболка и легинсы или шорты (как для мужчин, так и для женщин).  Одежда должна облегать, и не закрывать лодыжки, локти.  Принесите с собой сменную обувь (шлепанцы или тапочки), она понадобится Вам, чтобы ходить по центру. Для самих занятий обувь не нужна: мы занимаемся босиком на специальных ковриках.  

«Самое сложное в йоге – расстелить коврик», как говорил Б.К.С. Айенгар. Сделайте первый шаг. Приходите на ознакомительные занятия и открывайте нового себя в безграничном пространстве возможностей, которые вам откроет практика йоги.

 

 

 

Класс Начальный 1

В этот класс приходят сразу после ознакомительного. Посмотрите расписание, найдите удобное для себя время и приходите на занятия. Вы можете свободно изменять время, т.е. нет необходимости посещать одни и те же классы. Вы также можете посещать занятия разных преподавателей. Все они верны методу Айенгара, но у каждого выработался собственный стиль проведения занятий, обусловленный особенностями характера и личной практики.   

В этом классе осваивают базовую программу. Основное внимание уделяется позам стоя, которые делают тело сильнее и пластичнее и таким образом готовят его к выполнению более сложных асан.

Кроме того, в начальном 1 выполняются позы на укрепление спины и конечностей, растяжение ног, осваиваются такие перевернутые позы, как Сарвангасана (стойка на плечах) и Халасана. Выполнение перевернутых поз способствует омоложению организма и регулирует работу эндокринной системы. Роль перевернутых поз в йоге настолько важна, что без них практика является неполной.

В результате практики базовой программы Вы создаете «структуру» тела, т.е. улучшаете осанку, тем самым избавляясь от боли в пояснице, сутулости и т.д. Кроме того, Вы учитесь осознавать каждую часть Вашего тела и все тело как единое целое. Ум учится сосредотачиваться, что ощущается не только в практике йоги, но и в повседневной жизни.

Мы рекомендуем заниматься примерно три раза в неделю. Если Вы испытываете потребность в ежедневных занятиях, начинайте заниматься дома самостоятельно. Индивидуальная практика очень важна и, занимаясь даже 20 минут в день, Вы почувствуете положительные результаты.

Переход на следующий уровень обусловлен Вашими индивидуальными особенностями и регулярностью практики. В среднем, если человек занимается 2-3 раза в неделю, он может перейти на уровень начальный 2 после года занятий. Надежным показателем являются перевернутые позы: если Вы уверенно чувствуете себя в Сарвангасане и можете простоять в ней около 5 минут, без труда находитесь в Халасане 2-3 минуты, попробуйте свои силы в Начальном 2.

 

Начальный класс 1-2

Это класс следующего уровня, в котором продолжается освоение базовой программы. Позам стоя по-прежнему уделяется много внимания, кроме того в программу входят прогибы назад, наклоны, скручивания, подготовка к Падмасане (поза лотоса), уровень сложности асан возрастает. Здесь также осваиваются новые перевернутые позы: Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках) и Ширшасана (стойка на голове).
Если Вы посещаете этот класс регулярно, то после 6 месяцев или года Вы можете начать посещать Oсновной класс. Об уровне Вашей практики можно по-прежнему судить по перевернутым позам: Вы должны уверенно стоять в Сарвангасане не менее 5 минут и до 5 минут в Ширшасане.

В нашем расписании присутствует несколько классов обозначенных как НАЧАЛЬНЫЙ 1-2, это смешанные классы, которые могут посещать даже новички. Преподаватель каждый раз смотрит на состав группы и в зависимости от этого подбирает программу. 

 

Основной класс

  В этот класс приходят ученики, освоившие базовую программу, готовые к более серьезной работе. Он рассчитан на людей, занимающихся регулярно не только в Центре Йоги, но и самостоятельно. Асаны усложняются, перевернутые позы выполняются с вариациями. Тело уже готово не только к выполнению более сложных асан, но и к освоению азов работы с дыханием (пранаяма). Выполнение пранаямы на ранних этапах практики, когда тело еще недостаточно укреплено асанами, в лучшем случае будет просто неэффективным, в худшем может привести в пагубным последствиям. Подготовка к пранаяме проходит в четвертую неделю каждого месяца.

В нашем расписании мало основных классов, потому что большинство людей приходит в начальный уровень. Если расписание основного Вам не подходит, Вы не можете посещать его достаточно часто, посещайте параллельно Начальный 1 и Начальный 2 класс.

Если Вы только недавно начали заниматься, Вы в отличной физической форме, Вас обуревает горячее стремление идти вперед, и Вы хотите посещать основной класс, то можете это делать при условии, что параллельно будете посещать начальные классы — тогда работа в основном классе действительно принесет желаемый результат.

 

Женский класс

Программа этого класса сосредоточена на особенностях женской практики. Здесь Вы узнаете о том, как нужно заниматься во время месячных (в этот период нельзя делать некоторые асаны, практика в целом более щадящая, мягкая). Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться с программой этого класса всем женщинам.

Во-вторых, на этих занятиях выполняется ряд асан, которые особенно благотворно влияют на женский организм и помогают избавиться от различных нарушений и заболеваний, облегчают протекание климакса. Посещая женский класс Вы научитесь регулировать Ваши занятия в зависимости от самочувствия.

 

 

Класс совместной практики

Формат этого урока отличается от обычных классов. Ученики занимаются совместно с преподавателем по программе его личной практики. Обязательное требование к участникам: опыт занятий от 1 года, уверенное выполнение Сарвангасаны в течении 5 — 7 минут.

 

Класс РЕЛАКС

Специально составленная программа класса уделяет внимание расслабляющему аспекту практики. Каждое занятие может начинаться и заканчиваться Шавасаной, много внимания уделяется расслабляющим позам супта(лежа). Кроме того, во  время занятия выполняются пассивные вариации перевернутых поз: Ширшасана в веревках, Сарвангасана на стуле и т.д. Класс будет полезен тем, кто только начинает свою практику йоги, так и тем, кто уже имеет опыт занятий.  Класс длится по времени один час. 

 

Здоровая спина

Это cпециальная программа, разработанная для облегчения болей в спине и профилактики искривлений позвоночника.

 

 

 

5 поз йоги стоя для улучшения равновесия

Фотографии: Тиффани Аюда / Life by Daily Burn

Вы, наверное, научились балансировать в зрелом возрасте двух лет. Но оттачивание навыков также важно для вашей общей физической формы и спортивных результатов во взрослом возрасте. Ребекка Вейбл, владелица и директор Yo Yoga! studio в Нью-Йорке, говорит, что йога побуждает нас улучшить равновесие, осанку и равномерно распределять вес между ногами. «Посмотри на свою обувь. Вы заметите, насколько изношены каблуки.Одна подошва побита сильнее, чем другая? » — говорит Вейбл.

Освоение позы йоги, ориентированных на баланс, — это один из способов привлечь внимание к распределению веса, а также укрепить силу, стабильность и равновесие. «Когда мы бегаем, занимаемся тяжелой атлетикой, выполняем плиометрику или выполняем упражнения на ловкость, это имеет огромное значение, — объясняет Вейбл. Делаете ли вы позу дерева или воина III, «все ваше тело должно быть вовлечено в йогу», — говорит Вейбл. Посмотрите эти позы йоги стоя, которые помогут вам улучшить равновесие и координацию.

СВЯЗАННЫЙ С : Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей в силовых тренировках

5 Позов йоги стоя для повышения силы с головы до ног

Если вы новичок в йоге, Weible рекомендует использовать стену или стул, чтобы помочь вам стабилизироваться . «Цель состоит в том, чтобы заметить стену и облегчить прикосновение. Вы можете не держать всю руку на стене, а только кончиками пальцев », — говорит она.

1. Tricky Kitty

Эта поза йоги для новичков — отличный переход к положениям стоя, таким как поза дерева или Воин III.Вейблу нравится эта поза для равновесия, потому что вы находитесь гораздо ближе к земле, и ваше тело немедленно вынуждено найти баланс.

Практическое руководство: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки и плечи перпендикулярны полу. (a) . Отведите правую ногу назад и держите ее в таком положении (b) . На вдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу от пола. Ваши пальцы левой руки указывают прямо перед вами, а правая ступня согнута и образует прямую линию со спиной и головой (c) .Сосредоточьтесь на точке на земле и держите грудь приподнятой и открытой, чтобы верхняя часть тела могла оказывать поддержку (d) . На выдохе медленно опустите правую ногу и левую руку на землю в положение на столе (e) . Повторите то же движение с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вдохновленных йогой открывателей для плеч

2. Поза дерева

Поза дерева напоминает нам, что нужно задействовать основные мышцы, особенно косые, чтобы поддерживать выравнивание от головы до стопы.Приносить руки к молитве (мудра) — это не только эстетика; это помогает держать грудь открытой и расширяет верхнюю часть спины, чтобы вы стоили ровнее. Нужно изменить? Weible предлагает положить кончики пальцев ног на коврик или упереться пяткой в ​​стоящую лодыжку для большей поддержки. Оттуда ваша ступня может трепетать до икры и подниматься выше колена на бедро, но вы никогда не должны ставить ногу на колено, так как это слишком напрягает этот сустав.

Как делать: Встаньте в позу горы (тадасана), расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам, ладони смотрят вперед (a) .Начните переносить вес на правую ногу и согните левое колено (b) . Медленно возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и приложите ее к внутренней стороне правого бедра, прижимая подошву левой стопы пальцами ног к земле (c) . Включите ядро, когда вы кладете руки в молитвенную позу (мудра) (d) . Сосредоточьтесь на точке перед собой и задержитесь на два или три вдоха, прежде чем снова опустить левую ногу на землю (e) . Повторите то же движение с другой стороны.

СВЯЗАННО: 5 поз йоги для восстановления мышц (и разума)

3. Поза орла

Застежки в позе орла помогают расслабить суставы для равновесия и улучшить подвижность. Вейбл говорит, что с возрастом у людей начинает меняться равновесие, но такие позы, как орел, могут помочь предотвратить падения. Эта поза заставляет вас держать бедра квадратными, даже когда вы балансируете на одной ноге, поэтому вы не переключаетесь из стороны в сторону.

Практическое руководство: Встаньте в позу горы (тадасана), расставив ноги на расстоянии бедер, руки вниз по бокам, ладони смотрят вперед.Убедитесь, что пальцы левой стопы плотно прижаты к полу. (a) . Слегка согните колени и слегка отведите бедра назад, когда вы поднимаете правую ногу и перекрещиваете ее через левое бедро. Если можете, скрестите правую ногу вокруг левой голени или используйте блок, чтобы поставить правую ногу на (b) . Поднимите руки на уровень глаз и скрестите правую руку под левой. Затем скрестите правое предплечье над левым, чтобы сложить ладони вместе (c) .Держите бедра квадратными, а грудь приподнятой и открытой так, чтобы голова, плечи и бедра были выровнены. (d) . Освободите руки и ноги и повторите то же движение с другой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших упражнений на мобильность, которые вы еще не пробовали

4. Воин III

Вы почувствуете себя воином на одной ноге, когда овладеете этой сложной позой равновесия. Но, по словам Вейбла, заднюю ногу необязательно поднимать слишком высоко. Начните с более низкого подъема, который ближе к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник.Когда вы балансируете, ваша стоячая нога может быть немного согнута для большего эффекта заземления.

Практическое руководство: Примите положение выпада, поставив правую ногу за собой, приземляясь на подушечку стопы, согнув левое колено вперед и плотно прижав ступни к земле. Убедитесь, что ваше правое колено не касается пола. (a) . Одновременно выпрямите левую ногу, одновременно поднимая правую ногу за собой. Некоторые люди делают выпады вперед, но это может нарушить ваше равновесие, поэтому попробуйте выпрямить переднюю ногу вместо (b) .Держите правую ногу согнутой и представьте, как она упирается в стену позади вас. Ваша правая нога должна быть поднята и выровнена с бедрами и спиной так, чтобы она была параллельна земле (c) . Сведите ладони вместе в молитве и задержите дыхание на два-три вдоха (г) . Верните правую ногу на землю и встаньте.

5. Поза танцовщицы

Ключ к балансу в этой элегантной позе — держать бедра квадратными, даже когда вы открываете бедра, говорит Вейбл.Поскольку ваши руки поднимают ногу, это помогает раскрыть грудь и слегка согнуться назад. Поза моста или лодки — отличные упражнения, которые нужно практиковать, прежде чем переходить в позу танцора, потому что они раскрывают бедра и растягивают квадрицепсы.

Как делать: Встаньте в позу горы (тадасана), расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам, ладони смотрят вперед (a) . Начните переносить вес на правую ногу и поднимать левую пятку к ягодицам, сгибая левое колено (b) .Протяните левую руку позади себя, чтобы схватить левую ступню или лодыжку с внешней стороны. Убедитесь, что ваши бедра прямые, а грудь приподнята. (c) . Поднимите левую ногу вверх и назад так, чтобы левое бедро и левая рука были параллельны полу (d) . Поднимите правую руку, направив пальцы в потолок (e) . Задержитесь на два-три вдоха, прежде чем снова опустить левую ногу на землю. Повторите то же движение с другой стороны.

Как долго можно удерживать позу йоги: руководство для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Один из наиболее распространенных вопросов, которые задают йоги, когда они видят последовательность занятий йогой, которую они любят, — это «как долго мне следует удерживать каждую позу йоги?» Это , а не , черно-белый ответ! Есть много различных факторов, которые влияют на то, как долго вам следует удерживать каждую позу, и мы рассмотрим их здесь.

Как долго вы должны удерживать позу йоги? Нет определенного количества времени, которое вам нужно для удержания позы йоги. Однако, , позы йоги обычно выполняются от 1-2 вдохов до более 5 минут в зависимости от типа и направленности практики йоги.

Есть много разных способов практиковать йогу. Все зависит от того, что работает для вас, и, поскольку мы люди, это может меняться день ото дня. В некоторые дни вы можете захотеть пройти быструю практику йоги , где вы удерживаете позу только для одного дыхания, а в другие дни вы можете захотеть посидеть в одной позе в течение 5 минут для более восстановительного потока йоги .

Факторы, определяющие продолжительность позы йоги

Есть много определяющих факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, как долго нужно удерживать определенную позу йоги. Каждую позу следует удерживать как минимум на один полный вдох и выдох, и каждый вдох должен быть длинным, медленным и неторопливым, убедитесь, что ваши легкие полностью наполняются перед выдохом. Ниже приводится список ключевых вопросов, которые следует задать себе до или в начале практики.

Как я себя чувствую?

Проверьте себя физически и морально.Ваш разум полон мыслей о том, что нужно сделать, о чем-то, что вы сказали или сделали? Вещи, которые вам неподвластны? Ваше сердце бьется быстро или медленно? Ваши мышцы где-нибудь особенно напряжены? Вы устали и вам нужно набраться энергии или вы возбуждены и вам нужно успокоиться? Вы в стрессе или тревоге, и вам нужно расслабиться? Если вы хотите успокоиться и расслабиться, удерживайте позы более длительное время.

Есть ли у меня травмы?

Если вы начинаете новую практику с травмой или возвращаетесь к практике после травмы, очень важно обращать внимание на свое тело и прислушиваться к нему, чтобы не нанести себе повторную травму.Йога — идеальное место, чтобы быть, если у вас травма, потому что существует множество модификаций и вариаций поз, которые нужно принимать, чтобы защитить все, что было травмировано. В зависимости от типа травмы может быть полезно удерживать позы в течение более длительного времени, чтобы постепенно и постепенно растягивать пораженные мышцы.

** не забывайте всегда получать одобрение от врача, прежде чем приступить к занятиям!

Каковы мои краткосрочные цели йоги?

Что вы хотите сразу увидеть в своей практике? Увеличение веса? Потеря веса? Хотите, чтобы стал более гибким ? Сильнее? Накачать мышцы? Создать более стройные мышцы? Вы хотите работать над терпением или концентрацией? Может быть, вы хотите научиться присутствовать или просто научиться дышать.

Каковы мои долгосрочные цели йоги?

Вы хотите изменить образ жизни? Естественный способ помочь контролировать тревогу и депрессию? Как сохранить здоровый вес и диапазон движений мышц? Вы хотите предотвратить травмы по мере взросления?

Каковы мои намерения в отношении этой практики?

Вы только что просыпаетесь и хотите получить энергию и ясный ум на весь день? Вы хотите нарастить мышцы или растянуть их? Вы пытаетесь облегчить симптомы тревоги ? Вы просто хотите попотеть и потренироваться? Вы готовитесь ко сну и вам нужно расслабиться? Удержание позы в течение более короткого времени создаст энергию и является действительно хорошей тренировкой, длительное удерживание позы поможет вам расслабиться перед сном.

Сколько у меня времени на тренировку?

Очень полезно стараться подходить к своему коврику один раз в день. Может быть, у вас есть полтора часа на то, чтобы пойти на занятия или потренироваться дома, или, может быть, у вас сумасшедший напряженный день, и у вас есть несколько минут, прежде чем упасть в постель. Даже если вы проведете 5 минут в одной позе, ваш разум и тело будут вам благодарны.

Как себя чувствует мое тело?

Насколько плотно сжаты бедра? Твои ноги? Плечи? Они болят или просто тугие? Чем дольше вы будете удерживать позу, тем более гибким и растянутым вы станете.Ваше тело будет чувствовать себя по-разному каждый день и с каждой практикой, и это совершенно нормально. Слушайте свое тело и аргументируйте то, что оно просит, может быть, вам нужно подольше сидеть в позе или, может быть, вам нужно бросить вызов себе и связать свое дыхание с движением.

Есть ли у меня какие-либо заболевания?

У вас астма или панические атаки? Ты беременна? Вы можете полностью практиковать при большинстве заболеваний (всегда сначала обращайтесь к врачу).

Хотите шпаргалку по этой статье? Вы можете получить его, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже:

Преимущества длительного удерживания позы йоги

Сохранение и удерживание позы йоги в течение длительного периода времени дает множество преимуществ, как физически, так и морально.

Преимущества удерживания позы в течение длительного времени:

• Укрепляет силу : Когда вы остаетесь в определенных позах йоги, например, Собака лицом вниз или Воин 1, ваши мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позу.Это создает небольшие разрывы в мышцах, а самовосстанавливается и накапливается, создавая сильные, стройные мышцы.
• Создает стабильность и равновесие: Чем дольше вы можете дышать в позе, тем более устойчивым и уравновешенным вы становитесь.
• Дает вам время, чтобы найти правильное выравнивание для вашего тела: Когда вы занимаетесь позой, у вас есть время построить позу снизу вверх, создавая легкую практику.
• Дает время для изучения позы. : Вы можете попробовать пойти глубже или пойти на компромисс.Пребывание и удержание позы йоги позволяет вам поиграть в позе, найти новые ощущения и сложные вариации.
• Удлиняет мышцы: Когда вы занимаетесь такими позами, как сидячее сгибание вперед или наклоненный голубь, ваши мышцы и соединительная ткань начинают мягко растягиваться и удлиняться. Это создает такой длинный, стройный вид, но лучше сохраняет ваши соединительные ткани счастливыми, здоровыми и в рабочем состоянии.
• Создает гибкость : Позы йоги работают для удлинения и укрепления мышц; эффект выталкивания.Это создает гибкость и поддерживает здоровый диапазон движений в суставах, предотвращая травмы в нашей обычной повседневной жизни.
• Пробуждает любопытство: Когда вы можете оставаться в позе более длительное время, вы действительно можете исследовать, где вы находитесь и насколько глубоко вы можете зайти.

Краткое описание преимуществ удержания позы йоги

Как и в случае с задержкой на более длительное время, удержание позы на 1-2 вдоха дает другой набор преимуществ.Эти льготы снова включают в себя как умственные, так и физические выгоды.

Преимущества кратковременного выполнения поз йоги:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: Когда вы соединяете позы вместе после нескольких вдохов, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая здоровье сердца.
• Повышает метаболизм : По мере того, как вы быстро занимаетесь йогой, ваше тело нагревается и метаболизм активизируется.
• Сжигает жир: Когда вы постоянно переходите из одной позы в другую, ваше тело начинает наращивать мышцы и сжигать жир.
• Повышает выносливость : По мере того, как вы будете течь и научитесь связывать свое дыхание с движением, вы начнете иметь возможность продолжать движение в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.
• Учит наслаждаться моментом : Когда вы находитесь в чем-то так ненадолго, вы начинаете ценить позу и с нетерпением ждете возвращения к ней в следующий раз.

Как долго нужно удерживать позы йоги для начинающих

Новичку действительно следует прислушиваться к своему телу; некоторые позы вы сможете удерживать в течение длительного времени, другие могут вызвать дискомфорт, и вам нужно выйти из них после одного вдоха.

Все, что вам говорит ваше тело, прекрасно. Йога — это практика, и чем больше вы занимаетесь, тем легче становится оставаться в позах. Изучите свою практику и испытайте короткие и длинные удержания.Смешивание очень полезно.

Как долго можно удерживать позы йоги в зависимости от типа йоги

В зависимости от типа йоги, которую вы практикуете, обычно есть время, когда вам нужно удерживать каждую позу, чтобы получить все преимущества. Хотя каждую практику можно полностью изменить, их следует использовать только в качестве руководящих принципов для вашей практики.

Инь-йога: 5+ минут на позу

Инь-йога нацелена на глубокие соединительные ткани и фасции, а также на суставы.Позы почти исключительно выполняются на полу и сосредотачиваются на бедрах, тазе, внутренней поверхности бедер и нижней части позвоночника.

Психологические пособия :

• Успокаивает тревогу
• Снижает стресс
• Уравновешивает разум и тело
• Устраняет энергетические засоры
• Учит неподвижности
• Дает время для ясности
• Готовит нас к медитации
• Улучшает бессонницу

Физические преимущества :

• Глубоко проникает в ткани ваших мышц
• Созданная гибкость
• Увеличивает диапазон движений
• Улучшает кровообращение
• Запускает парасимпатическую нервную систему

Виньяса-йога: 1-5 вдохов в каждой позе

Виньяса-йога фокусируется на связывании дыхания с движением и нацелена на большие группы мышц.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, что иногда может привести к потере веса. Виньяса-йога также помогает перемещать энергию по телу.

Психологические пособия :

• Повышает уровень серотонина, норадреналина, дофамина и эндорфинов, возможно, облегчая симптомы депрессии
• Снимает стресс
• Соединяет разум и тело
• Повышает концентрацию внимания

Физические преимущества :

• Увеличивает силу
• Повышает выносливость
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Улучшает качество кожи
• Строит мышцы
• Возможная потеря веса
• Детоксифицирует

Айенгар: 1-5 минут на позу

Йога Айенгара фокусируется на правильном выравнивании и осанке в каждой позе, а также на контроле дыхания.Этот тип йоги очень ориентирован на детали.

Психологические пособия:

• Снижает стресс
• Успокаивает
• Готовит нас к медитации
• Повышает внимание к деталям
• Повышает концентрацию внимания

Физические преимущества:

• Повышает выносливость
• Улучшает баланс
• Повышает силу
• Повышает гибкость
• Может облегчить боль в шее и спине

Аштанга: 5+ вдохов в каждой позе

Аштанга-йога — это еще один вид йоги, который фокусируется на дыхании и движении.Аштанга — это очень дисциплинированная практика — существует 5 серий аштанги, и каждый практикующий должен освоить каждую позу в серии, прежде чем переходить к следующей.

Психологические пособия :

• Повышает концентрацию внимания
• Повышает терпение
• Повышает выносливость
• Развивает уверенность в себе и уверенность в себе
• Учит целеустремленности и дисциплине
• Снижает стресс и беспокойство

Физические преимущества:

• Увеличивает силу
• Строит мышцы
• Понижает артериальное давление
• Повышает гибкость
• Уменьшает жировые отложения
• Определяет мышцы

Бикрам: до 1 минуты на позу

Бикрам-йога — это разновидность горячей йоги, которая проводится в комнате с температурой выше 108 градусов.Это 90-минутное занятие, состоящее из тех же 26 поз.

Психологические пособия :

• Снижает стресс
• Улучшает фокусировку и концентрацию
• Повышает умственную выносливость
• Повышает психическую устойчивость и выносливость
• Может играть роль в балансе гормонов и других химических веществ

Физические преимущества :

• Укрепляет костную систему
• Детоксифицирует тело
• Растягивает и укрепляет мышцы
• Может привести к потере веса
• Стимулирует нервную систему

Силовая йога: 1–5 вдохов в каждой позе

Пауэр-йога описывает вид йоги, в котором виньяса сочетается с удерживающими позами.

Психологические пособия :

• Улучшает фокус
• Повышает концентрацию внимания
• Определение строения
• Снижает стресс
• Снимает симптомы тревоги
• Может помочь облегчить симптомы депрессии

Физические преимущества :

• Строит и укрепляет мышцы
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Улучшает осанку
• Детоксифицирует тело
• Снимает физический стресс и напряжение, накопившееся в вашем теле

Восстановительная йога: 5-20 минут на позу

Восстановительная йога — это расслабляющее занятие, состоящее из длительных удержаний и пассивной растяжки.Этот тип йоги использует подпорки и предлагает глубокое расслабление всего тела и мышц.

Психологические пособия :

• Успокаивает разум
• Снижает стресс и беспокойство
• Может уменьшить симптомы бессонницы
• Способствует самосознанию и состраданию
• Способствует глубокому расслаблению
• Развивает терпение
• Подготавливает к медитации

Физические преимущества :

• Обеспечивает глубокое расслабление суставов и мышц
• Повышает гибкость и диапазон движений
• Снимает напряжение в теле
• Уравновешивает иммунную систему
• Уравновешивает нервную систему

Не забывайте, чтобы практика йоги работала на вас. Слушайте свое тело и исследуйте различных видов йоги и дыхательных упражнений. В некоторые дни вам нужно будет выйти за пределы своих возможностей, а в другие вам нужно будет замедлиться и обратить внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле. Чем больше стилей вы практикуете, тем больше пользы вы получите морально и физически.

Как объединить дыхание с йогой

Дыхание — очень важная часть йоги. Чтобы получить все преимущества позы и создать сильную практику, вам необходимо знать, как правильно интегрировать дыхание при выполнении физических поз.

Основы дыхания в йоге

Дыхание помогает вам по-разному в вашей физической практике. Дыхание помогает:

• Примите позы глубже
• успокойте свой разум
• снизьте частоту сердечных сокращений при выполнении физических упражнений
• полностью объедините свой разум и тело в своей практике

Вы не хотите пыхтеть и пыхтеть на протяжении всего распорядка дня.Цель состоит в том, чтобы использовать свое дыхание стратегически, чтобы поддерживать его ровно на протяжении всей практики.

Во время выполнения рутины: Используйте вдохи и выдохи для перехода от позы к позе.

В позе: На вдохе и выдохе погрузитесь в позу и отслеживайте время в позе.

Различные типы дыхания, используемые при занятиях йогой

Неважно, какой стиль йоги вы практикуете, пранаяма или дыхание — очень важная часть вашей практики.Есть стили дыхания и различные дыхательные упражнения, которые можно практиковать.

1. Дыхание Удджайи / Дыхание океана

Это один из наиболее распространенных видов дыхательных упражнений. Обычно практикуется во время практики виньясы или силовой йоги, она включает в себя медленный и намеренный вдох и выдох, время, необходимое для полного наполнения и опорожнения легких, при этом слегка сжимая горло, чтобы издать тонкий звук «затуманивания зеркала».

Удджайи Дыхание важно при длительном удерживании позы и одинаково важно при переходе от позы к позе в различных последовательностях. Обычно при движении вдох указывает движение вверх, а выдох указывает движение вниз. Когда вы находитесь в позе, это дыхание успокаивает ваш сердечный ритм и замедляет дыхание, создавая стабильность.

2. Надхи Содахана / Альтернативное дыхание через ноздри

Этот тип дыхания идеально подходит для занятий виньясой или силовой йогой.Это помогает вам очистить разум и тело, создавая пространство и ясность. Это помогает расширить легкие, чтобы обеспечить сбалансированное дыхание через обе ноздри.

Вы можете практиковать попеременное дыхание через ноздрю, закрывая правую ноздрю большим пальцем правой руки, когда вы глубоко вдыхаете через левую, затем отпускаете большой палец и выдыхаете через правую, а затем меняете стороны. Повторите это 15-20 раз.

3. Ситхали пранаяма / охлаждающее дыхание

Это дыхание отлично работает, если вы занимаетесь на улице в жаркий летний день или занимаетесь какой-либо горячей йогой.Вы можете практиковать это дыхание, свернув язык в цилиндр, затем закройте рот и задержите дыхание на пять-десять. Медленно выдохните через нос. Повторите от 15 до 20 раз.

4. Трехчастное дыхание

Трехчастное дыхание отлично подходит для практики инь или восстановительной йоги. Начните с вдоха через нос. Наполните грудь и легкие, затем верхнюю часть живота и, наконец, живот. На выдохе выдыхайте живот, затем верхнюю часть живота и, наконец, легкие и грудь.

5. Капалбхати / Дыхание огня

Этот тип дыхания в основном практикуется во время бикрам-йоги и используется для разогрева мышц и детоксикации организма.

Чтобы практиковать «Дыхание огня», сядьте красиво и высоко, вытяните позвоночник и поднимите голову к потолку. Начните вдыхать через нос, затем энергично «откачивайте» выдох через нос, втягивая пупок несколько раз и короткими рывками. Сделайте вдох и выдох одинаковыми по силе, глубине и времени.

Что следует помнить

Короче говоря, количество времени, в течение которого вы удерживаете позу, зависит от того, чего ищет ваше тело, и от типа йоги, которую вы практикуете. Некоторые виды йоги требуют определенного количества дыхания, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Не существует правильного или неправильного количества вдохов, которые вам нужно сделать, просто прислушивайтесь к своему телу. Если что-то причиняет боль, отступите, но если вы готовы пойти глубже, дерзайте!

Удачи, йоги!

Аманда преподает йогу с 2013 года.Когда она не преподает и не пишет, она любит бегать, заниматься серфингом и одержима собаками.

Задача одной позы йоги на день

«Если вы занимаетесь йогой один раз в неделю, вы передумаете.
Если вы занимаетесь йогой два раза в неделю, вы измените свое тело.
Если вы будете заниматься йогой каждый день, вы измените свою жизнь ».

— Неизвестно

Два месяца назад мы приветствовали нашего сына на свет. Я безмерно благодарен за то, что мое когда-то борющееся тело смогло вырасти, родить и выкормить этого прекрасного мальчика, и я так горжусь тем, что я его мама.

После первых беспокойных недель знакомства друг с другом, приспособления к новой семейной динамике и поедания слишком большого количества печенья, чтобы голод не мог кормить грудью круглосуточно, я чувствую, что возвращаю контроль над своими днями и медленно начинаю восстанавливать свои физическая сила.

Но это легче сказать, чем сделать, когда вы функционируете на пятичасовом фрагментированном сне или меньше и едва успеваете поесть, выпить или принять душ, чтобы никто не попросил вашего внимания.Это заставило меня задуматься: какое самое маленькое действие, которое я могу сделать, окажет большое влияние на мое здоровье?

Затем я вспомнил проект Сары Пек «100 дней йоги», в котором она помогла людям освоить новое упражнение йоги за 5 минут в день. Это породило идею: выполнять одну позу йоги в день в течение июня .

Почему йога (каждый день)

В зависимости от типа йоги, которой вы занимаетесь, йога может быть восстанавливающей практикой, способом одновременно расслабиться и восстановить ваше здоровье.

Последние четыре года я время от времени занимаюсь йогой, и мне нравится положительный эффект, который она оказывает на мое самочувствие. Выполняя различные позы, вы работаете над своей силой и гибкостью, а также снимаете напряжение в теле. Сосредоточение внимания на своем дыхании помогает вам соединиться со своим телом, очистить разум и сосредоточиться на безумных днях.

И большой бонус для людей с хроническими заболеваниями: йогу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки, что делает ее выполнимым занятием, даже когда ваша энергия и подвижность ограничены.Но не верьте мне на слово; Опытные йоги могут назвать вам по крайней мере 25 причин, по которым вы должны заниматься йогой каждый день.

Сделав йогу ежедневной практикой , она станет частью вашей повседневной жизни, что повысит вероятность того, что вы со временем будете придерживаться этого распорядка. А постоянные мелочи могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

Почему одна поза йоги в день

• Это выполнимо . Как мама новорожденного и малыша, у меня очень мало времени и сил, чтобы делать что-либо, кроме как заботиться о нуждах своей семьи.Спать по 5 часов или меньше в течение дня — это уже достаточно сложно, не добавляя к этому изнурительного режима упражнений. Кроме того, вы можете выполнять свою позу йоги где угодно и когда угодно — никакого модного оборудования или сложных занятий не требуется.
• Это легкое занятие , но все же оно помогает восстановить мои основные силы, гибкость и умственную концентрацию.
• Может стать краеугольным камнем . Я подозреваю, что преимущества ежедневного уделения времени йоге, независимо от того, насколько коротким, окажут положительный эффект домино на другие привычки здоровья, такие как отказ от печенья ради более здоровых закусок,

Правила и план игры

Мое единственное добровольное правило — выполнять хотя бы одну позу или последовательность йоги в день. Нет ежемесячного плана с установленными позами, которым я мог бы следовать. Я выберу позу, которая мне больше всего подходит в данный момент, в зависимости от потребностей моего тела, и практика может длиться сколь угодно долго или недолго.

Если я действительно не могу найти время, чтобы практиковать йогу — и да, даже пять минут для себя в данный момент могут быть амбициозными — тогда дыхательное упражнение, медитация или осознанное сканирование тела во время повседневной деятельности тоже имеют значение. А если ничего не помогает, всегда есть шавасана перед сном.

Чтобы облегчить задачу, я составляю планы «если-то» и устанавливаю ежедневные напоминания на свой телефон. Я также составил список поз йоги, которые я могу выполнять, поэтому я не теряю вдохновения, когда у меня действительно есть тихий момент для занятий йогой. Для начала я сосредоточусь на послеродовых основных силовых упражнениях для молодых мам от Well + Good в течение следующих нескольких дней.

Для кого единственная поза в йоге на день?

• Любой, у кого мало свободного времени , кто хочет поправить свое здоровье и счастье маленьким, выполнимым способом.
• Люди с хроническими заболеваниями , которые хотят улучшить свое общее самочувствие, не перегружая себя, и которые рискуют получить недомогание после нагрузки.
• Новые мамы . Йога укрепляет мышцы кора и тазового дна, помогает расслабиться и соединиться со своим (измененным) телом без осуждения и без давления.

Присоединитесь ли вы ко мне с вашим собственным вызовом по йоге в июне? Вы можете поделиться своим процессом в Instagram, используя теги #myhealthsessions и #oneyogaposeadaychallenge или оставив комментарий ниже!

Отказ от ответственности: Я далек от знатока йоги и того, как правильно выполнять позы.Поэтому, если вы хотите подписаться на свои 30-дневные занятия йогой в Facebook или Instagram, обратитесь за инструкциями к опытным йогам, таким как Тара Стайлз или «Йога с Адриен». Если вы страдаете хроническим заболеванием, но все же хотите попробовать легкие упражнения, посмотрите подходящие упражнения в «Йоге, Моя кровать» и «Машиностроение» Донны Оуэнс.

Список поз на один час хатха-йоги

Когда вы занимаетесь хатха-йогой, у вас есть выбор. Огромное количество поз, их вариаций и модификаций дает вам свободу наслаждаться любой практикой, которая вам подходит в любой день.Если в один прекрасный день вам захочется выполнять исключительно изгибы спины, а в следующий день вы занимаетесь балансировкой, вы можете принять это решение, исходя из того, что вы чувствуете или чего хотите достичь. При этом хорошо продуманная одночасовая практика хатха-йоги состоит из определенных типов поз, которые работают вместе для улучшения вашего самочувствия. Твой выбор.

Часы тикают

Дейл Дэвидсон / Demand Media

Один час может пролететь очень быстро, если вы заняты чем-то стоящим. Максимально используйте свои 60 минут, заранее предвидя, что вы хотите испытать на коврике для йоги.Если вам нравится практиковать различные позы, но вы также замечаете, что некоторые области требуют больше работы, чем другие, то распределяйте свое время соответствующим образом. Сохраните 20–30 минут для поз, которые решают такие проблемы, как боли в плечах, слабый корпус или напряженные подколенные сухожилия. Вы можете быть творческими или традиционными, игривыми или точными, как вам нравится. Если вам нужно вдохновение, посетите YogaJournal.com в разделе «Позы», где вы даже можете использовать инструмент для построения последовательности хатха.

Stand Tall

Dale Davidson / Demand Media

Стоящие позы хатха-йоги были разработаны для укрепления ваших мышц и улучшения вашей концентрации и равновесия.Независимо от того, решите ли вы приземлиться в позе горы, балансируете на одной ноге в Дереве или проявите некоторую позицию в серии Воинов, стоит начать практику хатхи с позы стоя. Именно во время практики позы стоя вы научитесь вносить коррективы, которые приведут ваше тело в соответствие и исправят вашу осанку. Среди самых лучших и полезных позы стоя, которые вы можете рассмотреть в дополнение к уже упомянутым: стул, треугольник, наклон вперед стоя, орел, собака вниз и расширенный боковой угол.

Пожалуйста, присаживайтесь. Со временем вы можете продвигаться вверх к полному выражению сидячей позы, которая может немного выходить за рамки вашего текущего уровня знаний или способности к растяжке. Перед позой лотоса вы можете потренироваться растягивать внутреннюю поверхность бедер и подготовить колени в таких позах, как «Сапожник», «Легкая», «Огненное бревно» и «Лицо коровы».Точно так же перед позой полной лодки практикуйте половину лодки, пока ваши мышцы живота не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать полную версию. Добейтесь спокойствия с помощью посоха, наклона головы к колену и наклона вперед сидя; и расслабьтесь с помощью скручивающих поз, таких как Bharadvajasana I.

Back It Up

Dale Davidson / Demand Media

Изгибы спины полезны для снижения напряжения и стресса в плечах и спине. Это еще то, что называют открывателями сундуков. Если вы склонны сидеть или стоять, наклонившись вперед, сделайте наклоны назад частью вашей обычной практики хатхи.Выполните «Саранча», «Собака вверх», «Лук», «Кобра», «Сфинкс», «Мостик» и «Верблюд». Обратите особое внимание на удлинение позвоночника, наклонив копчик в сторону лобковых костей, чтобы избежать сжатия поясницы.

Предупреждения

Дейл Дэвидсон / Demand Media

Если вас не проинструктировал квалифицированный преподаватель хатха-йоги по правильному выполнению положений равновесия рук и перевернутых ног, не пытайтесь выполнять эти позы самостоятельно. Вам нужна достаточная сила запястий, рук, плеч и корпуса, чтобы принять эти позы, и одно неверное движение может привести к травме.

Пять основных поз йоги, разработанные специально для вас

Легко привыкнуть к тому, как мы тренируемся, как мы растягиваемся, как мы делаем что угодно. То же самое и с йогой. Поскольку в наши дни наблюдается тенденция к тому, чтобы входить, вспотеть и течь как можно быстрее, я вижу, как много студентов пошли не так, как надо, и их тела обычно выполняют базовые позы йоги с менее чем абсолютно правильной формой.

Выполнение этого способа для одного класса или даже для нескольких не повредит вам, но продолжение неправильного выполнения движений со временем может иметь отрицательные последствия.Но я знаю, что когда вы в классе, вы думаете о миллионе вещей, и легко позволить мышечной памяти взять верх, когда это возможно, чтобы упростить работу вашего мозга и тела, поэтому необходимые небольшие корректировки не получаются. сделанное во время вашей 60-минутной практики.

Я здесь, чтобы помочь.

Я разбил несколько базовых поз йоги и исправления, которые я даю на своих занятиях, так что, может быть, просто возможно, вы сделаете меня самым счастливым учителем в мире, практикуя эти исправления самостоятельно перед следующим занятием.

1. Чатуранга Дандасана.

Ваша низкая планка должна по-прежнему составлять одну длинную линию вашего тела от макушки до пяток (включая попу). Потяните бедренные кости к ребрам, чтобы максимально устранить искривление нижней части спины. Ваше тело должно быть смещено вперед настолько, чтобы при опускании с высокой на низкую планку локти располагались как можно ближе к запястьям. Я все еще над этим работаю.

Говоря о локтях, не делайте этого:

Слишком часто я вижу людей со слишком широко расставленными локтями, когда они опускаются вниз, или они чрезмерно корректируют и заворачивают локти под ребра.

Потяните лопатки назад и вниз, почувствуйте, как бицепсы и трицепсы плотно сжимаются, и когда вы найдете этот правильный баланс, вы будете чувствовать себя счастливее в плечах и запястьях. Чатуранга — моя самая большая проблема как инструктора. Это настоящая поза, а не просто часть последовательности от высокой планки к низкой, от собаки лицом вверх к собаке лицом вниз. Это также одна из наиболее часто повторяемых поз в классе, поэтому неудивительно, что мы часто застреваем, формируя дурные привычки с этой сложной переходной позой.

2. Выравнивание бедер в различных позах

Это сложно усвоить. Когда инструктор говорит: «Опустите левое бедро на одну линию с правым», что это на самом деле означает и как это должно ощущаться? Парсвоттанасана (интенсивное растяжение ног) и Вирабхадрасана III (воин 3) являются примерами поз йоги, которые могут полностью изменить то, какие мышцы работают, если бедра находятся на одной линии.

(Слева: неправильная Парсвоттанасана. Справа: правильная Парсвоттанасана)

(Слева: неверная Вирабхадрасана III.Справа: правильная Вирабхадрасана III)

На первом изображении Парсвоттанасаны левое бедро приподнято, а растяжение подколенного сухожилия не так эффективно, как на втором изображении. На второй фотографии правое колено согнуто, чтобы оттянуть правое бедро назад, растяжка подколенного сухожилия более обширна, а правая ИТ-группа удлинена.

В Warrior 3 изображение слева показывает подъем левого бедра, но изображение справа показывает левое и правое бедро на одной линии для большей устойчивости, а пояс IT работает на правой ноге.

3. Поза треугольника

Из всех поз йоги это мой враг. Я часто позволяю себе скользить по этому. Лучшая подсказка для Триконасаны, которую я могу придумать, — это увеличить длину грудной клетки с обеих сторон. Если ваша правая нога выдвинута вперед, подтяните правое бедро и нажмите сильно через внешний край левой стопы, чтобы продолжить удлинение с обеих сторон. Если ваша рука не касается земли, а бедро подоткнуто, используйте блок, прежде чем ограничивать бедра или длину вашего бокового тела.

4. Положение колеса

Когда мы переворачиваемся вверх ногами, очень трудно поддерживать такое же ощущение телесного осознания. Чтобы сосредоточиться на этой реплике в позе колеса, требуется так много сознательных усилий. Когда ученики хотят перейти от моста к колесу, обычно берет верх азарт отличного прогиба назад, и они часто не встают с устойчивой базы.

Чтобы ваши бедра оставались квадратными в Урдхва Дханурасане, с вашими руками, настроенными на колесо, надавите через все четыре угла ваших стоп, носки и колени прямо вперед, сначала только до макушки головы.Затем, сжимая локти, надавите на все колесо до полного, сохраняя равное давление на обе ступни и ноги.

Отличный совет для самостоятельной тренировки колеса — поместите блок между ног, когда вы отжимаетесь и удерживаете позу.

5. Поза одноногого голубя

Эта поза — благословение и проклятие. Одноногий голубь (он же Пада Раджакапотасана) может быть настоящим вы знаете, что задерживать на 10+ вдохов, что мы делаем почти в каждом классе.Сидя за вытянутым бедром и смещая среднюю линию тела от центра, вы не получаете максимальной пользы от этой позы. Повторите эту мысль про себя, вдохните, чтобы отвести правое бедро назад, выдохните, чтобы глубже погрузиться в позу. Если вы будете держать переднюю ногу согнутой, это защитит колено и позволит вам более безопасно принять эту позу.

По мере того, как вы углубляетесь в практику, вам предстоит многое согласовать! Но этих пяти исправлений пока достаточно, чтобы сосредоточиться на них.Удачной практики!

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

10 поз йоги за столом — для офисных работников, нуждающихся в отдыхе

Неудивительно узнать, что проводить 8+ часов в день, сидя за столом, может быть вредно для нашего здоровья, поэтому мы создали для вас эти 10 поз йоги за столом.

Напряжение при сидении в офисном кресле может привести к боли в шее, плечах и пояснице из-за давления на поясничный отдел позвоночника, чрезмерного растяжения средней и верхней части спины и укорочения груди и бедер.Однако можно использовать различные техники йоги, чтобы снять напряжение и ежедневные стрессы, возникающие на наших рабочих местах. Вот 10 наших лучших поз для йоги, которые помогут вам расслабиться.

10 настольных поз йоги, которые стоит попробовать

1: Стол для йоги, сидящий полумесяц

Начните с подъема рук над головой, соедините ладони и широко разведите пальцы. Осторожно наклонитесь в сторону и сделайте 2–3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

Поза полумесяца глубоко растягивает бока, удлиняет позвоночник и позволяет вернуться к работе с большей концентрацией.

2: Стул Pigeon

Сидя, положите одну ногу на другую под углом 90 градусов, сгибая стопу так, чтобы не оказывать давления на колено. Оставайтесь в вертикальном положении, сохраняя равномерное распределение на обеих седалищных костях. Когда вы почувствуете легкое или умеренное растяжение в верхней внешней части бедра, задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите с другой стороны.

Поза сидящего голубя помогает нам восстановить равновесие, которое мы иногда теряем, сидя на стульях за столом, при этом открывая бедра и грудь.

3: Поза стула сидя и стоя

Начните с сидения, поставив ступни на пол, а колени под углом 90 градусов. Надавливая пятками и используя только ноги и ягодицы, встаньте. Медленно сядьте обратно, снова используя исключительно мышцы ног, не перемещая бедра из стороны в сторону. Эта поза помогает разбудить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые со временем ослабляются из-за сидения в кресле за письменным столом.

4: Поза уплотнения стоя для йоги на столе

Начните эту позу в положении стоя, расставив ноги на 3-4 фута. Вдохните руки позади себя, сцепив пальцы вместе. Сожмите лопатки вместе и поднимите взгляд вверх, прежде чем согнуться вперед в бедрах, выставив руки перед собой. Ноги и руки держите прямыми, удерживая позу на 4-8 вдохов. Чтобы расслабиться, сожмите лопатки вместе на вдохе и вернитесь в вертикальное положение.Выдохните, чтобы освободить руки.

Поза стоячего тюленя растягивает позвоночник и ноги, раскрывая плечи. Он также гармонизирует связь между сердцем и разумом, улучшая умственные функции. Это наша любимая из 10 поз йоги за столом.

5: Йога на столе для растяжки запястий и пальцев

Начните с вытягивания рук над головой и рисования запястьями 5-10 кругов внутрь и наружу.Затем быстро разведите пальцы и сожмите кулаки, снимая лишнее напряжение. Наконец, поместите руки перед собой ладонями вверх. Слегка надавите на каждую ладонь, чтобы растянуть запястье с каждой стороны. Поверните ладони лицом вниз для встречного растяжения предплечий. Удерживайте каждую растяжку на 5-10 вдохов.

Работа за столом может вызвать напряжение в пальцах, руках и запястьях, поэтому эти упражнения следует выполнять часто в течение дня, чтобы увеличить кровоток.

6: Стол для йоги Чатуранга

Для этой позы примите положение стоя. Положите руки примерно на ширине плеч на край прочного стола, затем идите ногами назад, пока ваша грудь не станет диагональной линией к полу. Вдохните, когда вы опускаетесь в Чатурангу, прижимая локти к ребрам, когда они достигают угла 90 градусов. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 8–12 раз, чтобы разбудить мышцы рук, помогая расслабить мышцы шеи.

7: Рабочий стол для йоги, собака вверх

Начните в той же позе, что и в позе чатуранги за столом. Держа руки прямыми, наклоните бедра к столу, при этом открывая грудь. Держите ноги задействованными, чтобы нижняя часть спины не опускалась. Удерживайте позу на 5-10 вдохов. Чтобы расслабиться, удерживайте корпус в напряжении и выдыхайте, сгибая бедра, создавая угол 90 градусов.

Эта поза помогает раскрыть грудь и удлинить позвоночник, улучшая осанку.

8: Стол для йоги Eagle Arms

Сядьте прямо и поместите руки перед собой под углом 90 градусов. Скрестите одну руку над другой, сцепив их и сложив ладони вместе. Поднимите локти и вытяните пальцы вверх. Оставайтесь в этой позе на 3-5 вдохов, прежде чем переходить на другую сторону. Вы можете дополнить позу, скрестив ноги и сцепив одну ногу за другой.

Поза орла — хорошее профилактическое средство от синдрома запястного канала.Он также укрепляет трицепсы, мышцы спины и плеч.

9: Поворот сидя

Сидя, положите руки на подлокотники на спинке стула, осторожно повернув грудь и живот в одну сторону. Задержитесь на 4-5 вдохов, прежде чем повторить с другой стороны.

Повороты отлично подходят для детоксикации, удлинения позвоночника и массажа живота и косых мышц живота.

10: Восстановительная поза

При ежедневных стрессах, которые предлагает жизнь, важно восстановить разум и заземлить себя.Поставьте ступни на пол и скрестите руки на столе. Положите голову на руки и глубоко дышите в течение 5 минут. Позволяя себе расслабиться, вы можете продолжить свой рабочий день с новой энергией.

Мы надеемся, что теперь вы можете вернуться к работе, чувствуя себя энергичным и восстановленным после того, как испробовали эти 10 поз йоги за столом. Если вы все еще чувствуете стресс после того, как попробовали эти позы, возможно, дело в другом. Вот блог о том, как снизить стресс на работе.Удачи!

Если вам нужно немного больше расслабиться, посмотрите наши удивительные уединения в календаре AdventureYogi, чтобы получить незабываемые впечатления. Мы предлагаем ретритные уик-энды в Великобритании и выбор приключенческих занятий йогой за границей на дальние и короткие дистанции.

10 лучших поз йоги для начинающих — движения Ало

Поза голубя

А, поза голубя — как новичок, вы либо любите это, либо ненавидите. Со временем и практикой вы обязательно откроете для себя больше глубины и комфорта в этом глубоком открывателе бедер.И если эта поза слишком неудобна, вы можете изменить ее по своему усмотрению.

Как выполнять позу голубя:

1. Начните с трехногой собаки, направленной вниз. Согните правое колено и опустите его на пол, опираясь на правую руку с внешней стороны.

2. Опустите левое колено на пол и положите ногу на коврик так, чтобы пальцы ног были направлены назад или под себя.

3. Выровняйте бедра, затем либо оставайтесь в вертикальном положении, либо согните правую ногу вперед.

4. Почувствуйте глубокое растяжение в течение нескольких секунд, затем вернитесь к Downward Dog, чтобы повторить с левой стороны.

Преимущества позы голубя:

• Растягивает пах, поясничную мышцу и грушевидную мышцу

• Уменьшает боль в пояснице и радикулите

• Повышает гибкость

• Стимулирует внутренние органы Как изменить позу голубя:

Есть несколько способов изменить позу голубя.Вы можете изменить Pigeon, используя подпорки, такие как одеяло, подушку или блок под приподнятым бедром. Вы также можете положить одеяло под заднее колено. Чтобы поддерживать себя в вертикальном положении, подложите под каждую руку по блоку.

Если вы находите этот вариант позы голубя неудобным, попробуйте «Лежащего голубя», лежа на коврике и сгибая колени, затем поднимите правую ногу в воздух и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Теперь поднимите левую ногу и поднесите ее к груди, обвивая руками ногу с переплетенными пальцами вокруг голени или бедра.Осторожно потяните ногу к себе, чтобы сделать глубокую растяжку, затем поменяйте сторону.