Упражнения для укрепления мышц спины собаки
Анатомия мышц спины у собак
Упражнения для развития мышц спины
Существует очень широкий спектр разнообразных упражнений, позволяющий корректировать очень многие параметры опорно-двигательного аппарата. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящие для конкретной собаки упражнения, необходимо, в первую очередь, хорошо представлять ее анатомию.
Анатомия мышц спины у собак
К мышцам спины относятся мышцы позвоночного столба — шейного, грудного, поясничного и хвостового отделов.
Практически все эти мышцы относятся к дорсальным мышцам позвоночного столба — то есть они прикреплены к позвонкам со стороны спины. Вентрально (со стороны живота) прикреплены только некоторые мышцы шеи, выполняющие функцию поворота шеи в стороны.
Мускулатура спины образована несколькими слоями мышц.
Поверхностный слой мышц шеи и спины образован ременной (пластыревидной) мышцей головы. Она проходит от уровня крыла атланта (первого шейного позвонка), до остистых отростков Т3 — Т4 (грудных позвонков). С ее участием происходит изгибание шеи, поднятие и выпрямление головы. Частично она участвует во вращательных движениях шеи.
Средний слой образован подвздошнореберной и длиннейшей мышцами. Эти две мышцы полностью заполняют пространство между остистыми и поперечными отростками позвонков от затылочной кости до крестца. Длиннейшая мышца в зависимости от места прикрепления может делиться на отделы — длиннейшая мышца головы, шеи, груди, поясницы.
В глубокий слой входят полуостистые и остистые мышцы и многораздельные мышцы. Многораздельные мышцы многослойны, соединяют последовательно каждые два позвонка, следующий слой соединяют позвонки через один (первый и третий), и еще один слой соединяет позвонки через три (первый и пятый).
Также в мускулатуру спины входят короткие мышцы — межпоперечные, межостистые и мышцы-вращатели.
Наиболее подвижны у собак шейный и поясничный отделы. Грудной отдел позвоночника менее подвижен, ограничен по амплитудам сгибаний и скручиваний, позвонки дополнительно стабилизируются желтой связкой. Поэтому чаще травмы или болезнь межпозвонковых дисков диагностируются именно в шейном или поясничном отделах.
Для группы мышц, с которой работают реабилитологи или спортсмены, существует сводное название “параспинальные мышцы”. В эту группу входят многораздельные, полуостистые и остистые мышцы, частично — длиннейшая мышца. Отдельно рассматриваются упражнения для шейного отдела.
Упражнения для развития мышц спины
Основные методы, используемые для укрепления мышц спины в реабилитации — гидротерапия, кинезиотерапия, электростимуляция.
Плавание является отличным комплексным упражнением для параспинальных мышц. Рекомендуется для пациентов с неврологическими нарушениями (при отсутствии признаков нестабильности позвоночного столба!), для спортсменов и шоу-собак, которым необходим высокий уровень координации и контроля баланса, собак, страдающих ожирением.
Занятия в водной беговой дорожке также укрепляют мышцы спины, однако параспинальные мышцы — менее фокусная группа мышц. В бассейне можно применять ряд дополнительных способов по увеличению эффективности занятия.
Электростимуляция
Для пациентов с нарушенной моторной функцией — парезами, плегией, особенно при выработке спинальной походки (для тех собак, для которых это возможно), необходимы крепкие параспинальные мышцы. Для них, особенно на начальных стадиях, рекомендована электромиостимуляция — этот метод позволяет увеличить выносливость и силу ослабленных, атрофированных мышц.
Кинезиотерапия
Кинезиотерапия — метод, который можно применять без любых дополнительных приспособлений. Упражнения на развитие мышц спины обычно связаны с провокацией собаки на изгибы, удержанием баланса, использованием неровных, колеблющихся поверхностей.
При разработке программы по тренировке мышц спины важно очень хорошо представлять анатомию и биомеханику движения собаки. Мускулатура должна быть не только крепкой, но и эластичной, иначе необходимый эффект не будет получен, а для собак с патологиями состояние может ухудшиться.
Видео с примером классического упражнения для укрепления мышц спины собаки.<
(с) Ветеринарный центр лечения и реабилитации животных «Зоостатус».
Варшавское шоссе, 125 стр.1. тел. 8 (499) 372-27-37
Упражнения для укрепления мышц спины
27 мая 2020
Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в здоровье человека. Но один позвоночник со всеми вышеперечисленными задачами без участия мышц не справится, ведь именно они крепятся к костям и способствуют поддержанию его естественного изгиба и тела в различных положениях (сидя, стоя и др.).
Рассмотрим самые простые базовые упражнения:
- Упражнение «лодочка». Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер.
- Планка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц-держателей нашей спины. Крепкие мышцы поддерживают спину в вертикальном положении – ребенок перестает сутулиться, что уменьшает нагрузку на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление межпозвонковых грыж.
- «Крылышки». Очень эффективное упражнения для мышц плечевого пояса, грудного и поясничного отделов.
- «Лягушка». Также небезызвестное упражнение, укрепляющее практически каждую мышцу, участвующую в поддержании мышечного корсета.
- «Корзиночка». Акробатическое упражнение, способствующее укреплению поясничных мышц и растяжению мышц груди и живота.
Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ивановой В.С.
Польза крепкой спины
Укрепление спины
Полная программа физической нагрузки
Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.
Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.
Польза от потери лишнего веса
Тренировки замедляют старение
Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.
Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.
Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.
Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.
ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?
Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы
Восстановление и укрепление мышц спины и брюшного пресса
Кстати, привычные нам со школы упражнения под название «для брюшного пресса» на самом деле воздействуют на подвздошно-поясничные мышцы и сгибатели тазобедренного сустава. Брюшной пресс тренировать так, как люди привыкли это делать в соответствии со школьной программой и программой многих секций, нельзя.
Укрепление мышц спины при межпозвоночной грыже, остеохондрозе, сколиозе
Высококвалифицированные врачи центра Экзарта обучают, как правильно делать гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника, чтобы не вредить другим частям тела, мышцам, связкам. Хорошо помогают при восстановлении после травм тренажеры для укрепления мышц спины, используемые в нашем центре.
Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально на основе данных функциональной диагностики. Нужно четко понимать, в каких именно мышцах слабость, а какие слишком накачаны или перетружены. Важно достичь баланса, чтобы избежать воспалительных процессов, вывихов и др. Массаж и комплекс ЛФК для укрепления мышц спины под контролем опытного врача центра Экзарта помогут позабыть о проблемах со спиной и жить полноценной жизнью.
Особенности зарядки для укрепления мышц пресса, спины и позвоночника
Упражнения для укрепления мышц шеи, спины и позвоночника, брюшного пресса, используемые в реабилитационном центре Экзарта, нацелены не на «накачивание», а на выработку нервно-мышечного контроля. Человек должен иметь такую силу, чтобы совершать любые необходимые ему действия правильно, контролируемо на каждом этапе и без вреда для организма.
Если человек – спортсмен, у него должны быть в равной степени укреплены все мышцы, которые уберегут его позвоночник и суставы от травм при выполнении соответствующих его спорту действий, с какой бы скоростью и при каких бы обстоятельствах он их ни выполнял. В некоторой степени упражнения для укрепление мышц спины Бубновского тоже стремятся к этому результату, но многое в его комплексах не позволяет задействовать все возможности человеческого тела для достижения наилучших результатов.
Хотите восстановить или укрепить мышцы спины или брюшного пресса? Обращайтесь:
Упражнения для укрепления спины и красивой осанки — 22 сентября 2020
Сидячая работа, сутулость, зависание в гаджетах, сон на неудобных подушках и матрасах, обувь, которая жмет — каждый фактор негативно сказывается на осанке, нарушения которой отражаются не только на эстетике внешнего вида, но и на здоровье спины.
shutterstock.comНаше тело — одна большая система: если нарушается любой отдел организма, страдают остальные. Трапециевидная, большая и малая ромбовидная, широчайшие, мышцы шеи и выпрямляющие позвоночник — основной список мышечных групп, которые держат осанку в тонусе.
shutterstock.comТренер сети спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится упражнениями, в которых уделяет особое внимание укреплению мышцам спины. Тренировка выполняется с собственным весом: найдите 20 минут в день, сосредоточьтесь на технике и увидите результат через несколько дней. Укрепляя тело, старайтесь работать в удовольствие: прислушивайтесь ко внутренним ощущениям, не изнуряйтесь, держите мышцы в тонусе, но не перенапрягайте.
Динамичная планка с вытяжением назад
Техника: см. видео 1 и 2.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.
В нижней точке встаем на локти: лопатки приведены к позвоночнику, голова и шея — продолжение корпуса, таз подкручен, убираем прогиб в пояснице. Мышцы кора сохраняют напряжение 30% от максимума. В процессе выполнения стараемся не вертеть тазом, во время вытяжения назад стремимся коснуться ягодицами пяток. Держите позвоночник как одну прямую линию.
Гудмонинг
Техника: см. видео 3.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.
Выполняем с прямыми руками и отведением локтей вдоль корпуса назад в нижней точке. Опускаем корпус до параллели с полом, отводя таз назад и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Округлять поясницу нельзя. Колени слегка согнуты, не тяните плечи к ушам, лопатки приведены к позвоночнику. В нижней точке плечи не опускаем. Корпус, шея, голова сохраняют прямую линию. В верхней точке держим выпрямление во всех суставах. Тело полностью должно вытягиваться вверх: от стоп до макушки.
Супермен
Техника: см. видео 4.
Сколько: 3 подхода по 8-12 повторений.
Стартовая позиция — лягте на живот: тело сохраняет прямую линию от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. На выходе отрываем одновременно грудь и бедра, шея и голова должны оставаться продолжением корпуса, не запрокидывайте их назад и не опускайте голову вниз. Ягодицы зажмите в верхней точке, фокусируйтесь на поясничном отделе. Колени остаются мягкими, сильно не сгибайте. Когда возвращаетесь в стартовую позицию, максимально расслабляйтесь на вдохе.
Горизонтальная тяга к поясу с подъемом плеча вверх
Техника: см. видео 5.
Сколько: 2 подхода по 20 раз (10 повторений на каждую сторону)
Стартовая позиция — опираемся на 4 точки. Колено сохраняет угол 90 градусов, бедро перпендикулярно полу. На выдохе отводим локоть вдоль корпуса назад, приводя лопатку к позвоночнику, кисть тянется к тазобедренному суставу. Поднимая плечо, вытягиваем руку перед собой, не сгибая локоть: рука остается продолжением корпуса. Почувствуйте вытяжение всего тела, сохраняя тонус в мышцах кора. Не допускайте прогиба в пояснице.
Выполняя комплекс, отслеживайте, чтобы ваша шея была продолжением корпуса, вытягивайте ее так, будто кто-то тянет вас за макушку вверх или вперед, не запрокидывайте голову назад и не опускайте вниз. Плечи должны быть отведены и сброшены назад, они не тянутся к ушам. Лопатки приведены к позвоночнику, в поясничном отделе сохраняйте естественный прогиб и не округляйте его, мышцы кора держим в легком тонусе.
Обязательно правильно дышите: усиление делайте именно на выдохе.
5 простых упражнений для укрепления спины – HEROINE
Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снять напряжение с позвоночника.
1. Подъем таза
В чем польза: Упражнение подъема таза, лежа на спине — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.
Как делать подъем таза: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.
2. Упор лежа
В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.
Как делать упор лежа: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.
3. Кобра
В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.
Как делать упражнение «кобра»: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.
4. Угол
В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.
Как выполнять упражнение «угол»: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.
5. Стенка спиной
В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.
Как делать стенку спиной: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.
Добавить в избранное
Статьи по теме:упражнения на укрепления мышц спины | Консультация (младшая группа) на тему:
Консультация для родителей.
Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса
Цели: совершенствовать навыки правильной осанки в различных исходных положениях, с различными движениями рук; укреплять мышцы спины и брюшного пресса; совершенствовать координацию движений.
Рыбки и акулы»
Выбирают водящего — «акулу», остальные дети — «рыбки». По сигналу «Раз, два, три — лови!» они разбегаются по залу, а водящий их «салит» — дотрагивается рукой. Чтобы спастись от погони «акулы», игрок останавливается в любом месте зала и принимает положение строевой стойки.
Правила:
- разбегаться можно только после команды «Лови!»;
- если, остановившись, игрок не успел или не сумел принять положение правильной осанки, водящий «салит» его;
- пойманные «рыбки» отходят к стене и принимают положение правильной осанки, стоя спиной к стене (пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, живот подтянут, руки внизу ладонями вперед).
«Морская фигура»
Дети, взявшись за руки, образуют круг, стоя лицом к центру. Размахивая руками вперед-назад, они произносят слова: «Волны качаются -раз, волны качаются — два, волны качаются — три, на месте, фигура, замри!» После слова «замри» дети принимают положение правильной осанки, стоя, сидя, опустившись на колени. Педагог выбирает лучшую «фигуру» — ребенка, который сумел принять и сохранить положение правильной осанки.
Правила:
- принятую после слова «замри!» позу нельзя менять;
- при повторении игры необходимо найти новую позу;
- ребенок, не сумевший сохранить положение правильной осанки, отходит в сторону и выполняет корригирующее упражнение по указанию педагога.
«Футбол»
Дети лежат на животе по кругу, лицом в центр круга, руки под подбородком, ноги вместе. Водящий бросает мяч любому игроку, тот отбивает его двумя руками, при этом, прогибаясь, поднимает голову и грудь. Ноги остаются прижатыми к полу.
«Кораблики»
Дети лежат на ковриках на животе. Руки под подбородком, ноги вместе. Перед лицом чашка с водой и лодочкой с парусом. Нужно прогнуться, поднимая голову и грудь, выдыхая спокойно воздух на лодочку. Дуть следует спокойно, чтобы лодочка поплыла, но не опрокинулась.
Интернет источник
4 способа укрепить спину — Клиника Кливленда
Ваш позвоночник включает в себя мышцы, а также кости, диски, суставы и связки туловища и брюшной полости, вместе называемые ядром. Мышцы спины задействованы в каждом вашем движении. Эта сложная система помогает вашему телу скручиваться, поворачиваться, сгибаться, растягиваться и поддерживает позвоночник в повседневной деятельности.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Слабость, дисбаланс или напряжение в мышцах, поддерживающих позвоночник, могут затруднить поддержку позвоночника во время повседневной деятельности», — говорит физиотерапевт и клинический специалист-ортопед Ян Стивенс.
В какой-то момент у 90% взрослых случается приступ боли в спине, который длится как минимум несколько дней и мешает физической активности. Большинство взрослых полностью выздоравливают без каких-либо долгосрочных проблем.Выполнение правильных упражнений для укрепления кора может снизить риск повторяющихся болей в пояснице.
«Есть несколько способов укрепить сердцевину, — говорит доктор Стивенс. «Выбранное вами упражнение будет зависеть от того, как вы сейчас себя чувствуете, и от вашего общего уровня физической подготовки. Обязательно сначала обсудите с врачом любую программу упражнений. Физиотерапевты являются экспертами в лечении боли в пояснице и могут помочь вам разработать программу упражнений, соответствующую вашим уникальным потребностям.”
Следующие упражнения предназначены для всех уровней и помогают укрепить основные мышцы, защитить позвоночник и предотвратить боли в спине.
1. Упражнения в бассейне (легкие)
Ходьба в бассейне — это легкий способ накачать мышцы кора. Когда вы двигаетесь, ядро работает против силы воды. «Это бережно воздействует на конечности, такие как колени, бедра, лодыжки и ступни», — говорит доктор Стивенс.
2. Мяч для упражнений (средний / сложный)
Видео с упражнениями или уроки помогут вам понять, как правильно использовать мяч для упражнений, и их легко найти в Интернете.Он добавляет, что эти упражнения обманчиво просты, и с практикой вы можете постепенно увеличивать интенсивность.
3. Вольные упражнения (средние / сложные)
Популярным усилителем сердечника является боковая планка. Для этого лягте на правый бок, положив правую руку на землю. Новичкам следует использовать локоть. Поднимитесь, чтобы сформировать планку, с прямой правой рукой и левой рукой по бокам. Удерживайте позицию, затем повторите. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, напрягая пресс и заднюю часть.
4. Тренировка души и тела (от простого к сложному)
Такие дисциплины, как тай-чи, йога и пилатес, помогают задействовать основные мышцы. Зарегистрируйтесь или подпишитесь на онлайн или личное занятие по упражнениям. Д-р Стивенс отмечает, что тай-чи не оказывает большого воздействия и идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Выберите расслабляющую йогу, чтобы снизить нагрузку. Пилатес сосредоточен на укреплении корпуса и улучшении осанки.
«Независимо от того, чем вы занимаетесь, главное — найти занятие, подходящее для вашего тела, то, которое вам понравится и которое вам понравится, и вы сможете продолжать строить сильную и здоровую спину», — говорит он.
Минималистских упражнений на укрепление спины для всех
Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 50 процентов.
Какой бы вид спорта вы ни выбрали, мощная спина поможет вам в тренировках. Сила спины особенно важна для таких занятий, как плавание и лазание, которые предполагают тянущие движения. Кроме того, группы мышц вдоль позвоночника работают, чтобы освободить больше места для легких, поднимая и расширяя грудную клетку.Даже когда вы прикованы к рабочему столу, лучшая осанка помогает избежать боли в пояснице, шее и плечах.
Мы спросили Дуга Лодера, 27-летнего личного тренера и владельца фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, и Кэролайн Паркер, сертифицированного инструктора Gym Jones и основателя центра подготовки спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, о лучших упражнениях. для укрепления спины. Эти простые, но эффективные движения нацелены на три основные группы мышц — широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные кости (большие и второстепенные), а также на многие более мелкие стабилизирующие мышцы.
Завершите эту тренировку циклически, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес и умеренный диапазон движений, чтобы разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений и с большим весом. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.
В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание.Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой). Например, при подтягивании делайте выдох, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
Движение
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) ПодтягиваниеНазначение: В первую очередь укрепляет широчайшие мышцы, а также бицепсы, ромбовидные мышцы, трапеции, предплечья, заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы) и корпус.
Как это делать: Возьмитесь за перекладину или гимнастические кольца, расположив руки на ширине плеч или немного шире, ладонями в сторону от тела (это задействует ваши широчайшие, тогда как захват ладонями по направлению к телу использует ваши бицепс). Держите руки прямыми руками и сожмите лопатки вместе, чтобы защитить суставы. Медленно подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение.Держите свое тело как можно более неподвижным (без раскачивания) на протяжении всего движения. Для более легкого варианта попробуйте подтягивание с ассистентом: выполняйте упражнение, как только что описано, но прикрепите подпругу к перекладине для подтягивания и поместите колено в нижнюю петлю, чтобы снять часть нагрузки с рук. . Если это все еще слишком сложно, попробуйте эксцентрическое подтягивание: встаньте на стул и возьмитесь за перекладину, как описано выше. Подпрыгивайте, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы подчеркнуть эксцентрическую фазу подтягивания.
Повторы: от 10 до 15
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) Подтягивания на наклонной скамье (тяга на перекладине)Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции и ромбовидные мышцы (верхнюю часть спины), а также широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, предплечья и кора.
Как это сделать: Установите перекладину или гимнастические кольца примерно на уровне талии (расположите их ниже, чтобы усложнить задачу). Сядьте под перекладину или кольца и возьмитесь за них руками на ширине плеч или чуть шире, ладонями в стороны.Вытяните ступни перед собой и поднимите тело на жесткую доску, опираясь на пятки. Держите руки прямыми руками и задействуйте плечи, чтобы спина не провисала и не округлялась. Вы также можете держать ноги плоскими, а колени согнутыми под углом 90 градусов для облегчения выполнения упражнений. Это ваша исходная позиция. Отсюда согните руки в локтях, втяните лопатки и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение на один повтор.
Повторы: от 10 до 15
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) Одиночный — Тяга рук в наклонеНазначение: Укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы.
Как это делать: Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Положите левую руку на скамью или ящик для поддержки. Держите обе ступни на земле в шахматном порядке, левую ногу слегка вперед. Поверните туловище вперед, сохраните ровную спину и подтяните вес к подмышке, прижимая локоть к телу и двигаясь назад. Сделайте паузу, а затем повторите движение в обратном направлении. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
Повторы: от 10 до 15
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) Румынская становая тягаНазначение: Укрепляет поясницу и подколенные сухожилия, а также трапеции и пресс.
Как это сделать: Держите штангу, гирю или гантели перед собой обеими руками. (Вы можете выполнять это упражнение и без веса.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, слегка согнув колени. Держите плечи отведенными назад, а корпус напряженным, чтобы защитить позвоночник. Повернитесь вперед в талии и отведите ягодицу назад, сохраняя плоский позвоночник на протяжении всего движения, пока туловище не станет параллельно полу (или насколько позволяет ваша гибкость), не округляя спину или плечи.Держите вес ближе к голеням. Включите подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы разогнуть бедра, и сделайте одно повторение в обратном направлении.
Представители: 10
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) СуперменНазначение: Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят параллельно позвоночнику и поддерживают его, улучшая осанку и предотвращая или облегчая хронические боли в пояснице.
Как это сделать: Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты над головой.Включите поясницу, затем поднимите ноги и туловище как можно выше в обратном прогибе. Задержитесь в этом положении на пять секунд — не забудьте дышать — затем медленно опустите руки и ноги на землю для одного повторения.
Повторы: от 10 до 15
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) Птичья собакаНазначение: Укрепляет нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодицы, а также улучшает равновесие.
Как это сделать: Начните с положения на столе, руки ниже плеч, колени ниже бедер, а позвоночник в нейтральном положении.Медленно вытяните левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле, стараясь не изгибать позвоночник и не поворачивать бедра. Задержитесь в этом положении десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.
Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны
Жить с болями в спине? 5 основных упражнений, которые вам нужны
Миллионы американцев регулярно страдают от болей в спине. Эта проблема усиливается с возрастом, поскольку костная масса уменьшается, мышцы становятся жесткими, а диски начинают терять жидкость и гибкость.Если у вас избыточный вес и вы в основном ведете сидячий образ жизни, у вас еще больше риск развития проблем со спиной.
Хорошие новости: облегчить боль в спине можно так же просто, как сосредоточить внимание на корпусе, мышцах, которые охватывают живот и поддерживают позвоночник. Фактически, тренировка для укрепления спины может принести пользу всем, от спортсменов мирового класса до тех, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.
Вот мои пять основных упражнений, которые укрепят вашу середину и сохранят хорошее самочувствие спины. Попробуйте делать это два-три раза в неделю:
- Доски. Начните с отжимания, согните руки и поддержите тело предплечьями. Держите бедра, ноги и туловище на прямой линии, напрягая мышцы живота и ягодиц. Но следите за своей формой. Вместо того, чтобы чрезмерно компенсировать мышцы спины и позволять кишечнику провисать, втяните мышцы кора на уровне пупка и удерживайте это положение как можно дольше.
- Птичья собака. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не выгибается вверх или вниз).Затем задействуйте основные мышцы и медленно вытяните правую руку вперед, вытягивая левую ногу за собой. Задержитесь на вдохе, а затем медленно верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны. Прелесть этой простой растяжки в том, что вам нужно задействовать почти все мышцы-стабилизаторы кора, чтобы оставаться сбалансированным.
- Бешеный кот. Встаньте, положив руки и колени на пол. Представьте, что через пупок протянута веревка, которая тянет вас к потолку и медленно изгибает спину к потолку, слегка прижимая подбородок, как сердитый кот.Задержитесь в этом положении с глубоким вдохом, затем напрягите пресс, опустите грудь к полу и слегка приподнимите голову. Повторить.
- Скручивания. Скручивания — одно из наиболее распространенных упражнений для укрепления и задействования основных мышц, особенно желанных мышц с шестью кубиками. Чтобы упростить движение, поставьте икры на стул или журнальный столик. Затем скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Слишком интенсивно? Вытяните руки перед собой, а не скрещивайте их на груди.Это облегчает выполнение упражнений для живота и, что наиболее важно, для спины.
- Мосты. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Включите мышцы глубокого кора и перейдите в положение моста, оторвав ягодицы от пола. Вместо того, чтобы заставлять живот подниматься, выгибая спину, постарайтесь сохранить естественный изгиб в нижней части позвоночника. Комфортный? Поднимите левую ногу с пола и вытяните левую ногу, чтобы линия левой пятки оставалась прямой.Верните ногу на пол и повторите с правой ногой.
Чтобы по-настоящему укрепить мышцы кора и предотвратить (или свести к минимуму) боль в спине, важно задействовать основные мышцы, даже когда вы не тренируетесь. Если вы сидите на работе, вставайте на ноги и делайте регулярные перерывы. Сгибайте ноги в коленях, а не в талии. Когда вы поднимаете предметы, задействуйте основные мышцы. И в повседневной жизни помните: осанка — ключ к успеху.
Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или если у вас острая или сильная боль в спине, обязательно обратитесь к врачу.Позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите сайт henryford.com, чтобы записаться на прием.
Вы также можете получить больше советов о том, как оставаться в форме и быть здоровым, в нашем разделе MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы каждую неделю на ваш почтовый ящик.
3 упражнения для мягкого укрепления нижней части спины
Существует множество причин, по которым ваша нижняя часть спины может быть слабой, и ваша работа за столом является одной из них. Сидение весь день способствует недоразвитию ягодиц, которые работают вместе с поясницей.Или, может быть, у вас чрезмерно развит пресс из-за того, что вы сосредотачиваетесь на скручиваниях и упражнениях на переднюю часть тела, игнорируя заднюю часть тела. Какой бы ни была причина, вы можете начать укреплять поясницу и исправить дисбаланс, выполняя два цикла этих легких упражнений всего 3 дня в неделю. Добавьте их к своему текущему режиму фитнеса, и вы почувствуете разницу через 8 недель. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок Prevention и 10-минутных приемов пищи.Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)
Кошка / Корова
ручей Benten
Встаньте на четвереньки на мягкой поверхности, например на ковре или циновке. Начните с нейтрального положения позвоночника, затем поверните спину к потолку, как сердитый кот. Пусть ваша голова опустится, расслабьтесь. Вы почувствуете легкое растяжение в спине. Затем опустите пупок к полу и поднимите голову вверх, приняв позу коровы.Выполните 12 полных циклов.
Prevention Premium: Быстро расплющите живот с помощью этого движения ножницами
Поддерживается прямое сгибание
ручей Benten
Начните стоять прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох и положите руки на переднюю поверхность бедер, затем выдохните и медленно опустите руки по ногам, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, но при этом позвоночник будет оставаться нейтральным (без округления).Прекратите опускаться на уровне колен или выше, чтобы удерживать позу, и держите голову на одной линии с позвоночником. Задержитесь на 30 секунд.
БОЛЬШЕ: 7 способов предотвратить боль в пояснице
Птичья собака
ручей Benten
Встаньте на четвереньки, затем вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, пока ваше тело не образует одну прямую линию от запястья до туловища и пятки. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой. Когда вы дойдете до нее, вы почувствуете легкое растяжение в пояснице. Будьте осторожны, не поднимайте руку или ногу выше уровня туловища, иначе поза будет более напряженной, чем нежной. Выполните 12 повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
5 упражнений на укрепление нижней части спины
По оценкам, 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. 1 Боль может быть острой и острой или хронической и тупой, с широким спектром причин, включая грыжу межпозвоночного диска, растяжения связок или факторы образа жизни, такие как малоподвижный образ жизни. Боль в спине у всех разная, но она часто ограничивает подвижность и даже может повлиять на ваше настроение и качество жизни.
Хорошая новость заключается в том, что у многих людей боль в пояснице можно контролировать или уменьшить, а подвижность можно повысить с помощью некоторых простых упражнений для укрепления здоровья в домашних условиях.
5 упражнений для снятия боли в пояснице
1. Мосты
Мосты или мосты — это силовое упражнение, которое растягивает мышцы нижней части спины и ягодиц. Начните с того, что лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положив ладони на землю, медленно подталкивайте таз вверх, пока спина, плечи и колени не станут прямой, затем медленно опустите таз обратно вниз и отдохните. Ваши плечи должны оставаться на земле, а спина не должна выгибаться, когда вы поднимаете таз.Повторите это примерно 12-15 раз.
2. Скручивания на поясницу
Скручивания на поясницу обеспечивают глубокое растяжение мышц спины и ягодиц, которые часто становятся напряженными, если вы испытываете боль в пояснице. Начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями, ступнями на полу и вытянутыми руками, образуя Т-образную форму. Держа плечи на полу, а руки вытянуты, осторожно переместите колени в обе стороны. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с противоположной стороны.
3. Движение кошка-корова
«Кошка-корова» — это двухэтапное упражнение йоги, которое растягивает поясницу и середину спины. Вы начнете встать на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на расстоянии бедер друг от друга.
Сначала сделайте глубокий вдох и медленно примите позу кошки, ведя копчиком и осторожно округляя спину. Удерживайте позу несколько секунд. Затем выдохните и вытолкните грудную клетку наружу, опуская живот к земле. Опять же, подержите несколько секунд, затем повторите.Попробуйте повторить движение примерно 30 секунд.
4. Растяжка подколенного сухожилия
Для растяжки подколенного сухожилия вам понадобится полотенце или аналогичный кусок прочной ткани. Начните с того, что лягте на спину, согните одно колено, поставив ступню на землю. Оберните полотенце вокруг стопы. Медленно поднимите ногу и начните выпрямлять колено, осторожно оттягивая полотенце. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенного сухожилия, которое также расслабит нижнюю часть спины. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
5. Аэробные упражнения
Длительное сидение в офисе или в машине вызывает напряжение мышц бедер, ягодиц и поясницы, что часто является источником острой боли в пояснице. Иногда лучший способ бороться с напряженными и болезненными мышцами спины — это, так сказать, встряхнуть их.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и плавание, растягивают и активируют мышцы спины и бедер, одновременно тренируя сердце и легкие. Плавание может быть особенно эффективным, поскольку вода помогает снять напряжение со спины во время тренировки.
Профессиональный уход за позвоночником, Форт-Уэрт, ТехасСохранение здоровья позвоночника имеет первостепенное значение для поддержания высокого качества жизни. Хотя всегда полезно выполнять некоторые упражнения самостоятельно, ничто не сравнится с профессиональным медицинским обслуживанием. Специалисты института Spine Works с гордостью предоставляют широкий спектр нехирургических методов лечения, включая физиотерапию, хиропрактику, упражнения и многое другое. Чтобы почувствовать некоторое облегчение, позвоните в Институт позвоночника по телефону 813-646-0700 и назначьте встречу сегодня!
1 https: // www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
Креативных, повседневных упражнений для укрепления спины
В целом упражнения, которые увеличивают силу мышц живота и спины (как верхних, так и нижних), улучшают сопротивляемость вашего тела травмам позвоночника.
Ниже приведены альтернативные упражнения, которые можно выполнять в течение дня.
- Вращайте плечами вперед и назад.
- Медленно поверните голову из стороны в сторону.
- Посмотрите, как взлетает воображаемый самолет прямо над вашим правым плечом. Вытяните шею, следите за самолетом, пока он движется вверх, вокруг и вниз, исчезая за другим плечом. Повторите с левой стороны.
- В любой перерыв в течение дня — в ожидании прибытия лифта или смены светофора — втяните мышцы живота, напрягите и удерживайте в течение 8 секунд, не дыша. Медленно расслабьтесь. День за днем постепенно увеличивайте счет. Примерно через неделю начните нормально дышать, при этом живот должен быть ровным и сжатым.Делайте это сидя, стоя, идите.
- Утром перед тем, как встать с постели, сильно прижмите голову к подушке и удерживайте 6 секунд. Это не только укрепит мышцы шеи, но и поможет вам проснуться утром.
- Когда вы начинаете готовиться к своему дню, чистя зубы или бреясь, втяните мышцы живота и удерживайте их как можно сильнее. Возьмите за привычку начинать свой день с напряженных мышц живота.
- В машине, ожидая в пробке, возьмитесь за руль в три и девять часов, то есть по обе стороны от колеса.Попробуйте развести колесо и удерживать его. Проделайте то же самое, толкая внутрь. Остановившись в пробке, вы также можете оттолкнуться ладонями о крышу машины. Вы также можете давить на колени, используя мышцы предплечий, груди и живота.
- В ожидании лифта, упереться носком ног в стену и сильно надавить. Вы должны почувствовать это ягодицами, животом и поясницей.
- На телефоне вы можете схватить телефон и сильно сжать. Кроме того, во время разговора по телефону встаньте верхом на мусорную корзину, вытянув ноги, прижавшись к ней мышцами ног и бедер.
Чтобы укрепить мышцы спины и повысить гибкость позвоночника, вы также можете в течение дня выполнять некоторые упражнения, которые можно выполнять где угодно, даже в общественных местах.
Эта статья — отрывок из книги доктора Тучинского « Боль в спине: все дело в твоей шее».
Эта статья является частью серии из шести статей:
- Общие советы по сохранению спины
- Укрепляющие упражнения при боли в спине
- Фитнес-программа для укрепления спины: часть 1
- Фитнес-программа для укрепления спины: часть 2
- Творческие, повседневные упражнения для укрепления спины
- Лечение боли в спине в домашних условиях
Растяжка и укрепление — ключ к исцелению и предотвращению боли в спине
Если вы страдаете от болей в спине, набор вариантов лечения может показаться огромным.Правильный выбор для вас зависит от того, что вызывает вашу боль, а также от физических и других требований вашей жизни. Для многих людей проблемы со спиной проходят практически без медицинского вмешательства в течение нескольких недель.
Но это не значит, что вы не должны ничего делать, пока обдумываете варианты лечения. Вы можете многое сделать, чтобы облегчить боль и ускорить выздоровление. Программа упражнений, предназначенная для растяжки и укрепления мышц спины и кора, может помочь вам вылечиться от приступа острой боли в спине и предотвратить ее повторение.
Разработка подходящей программы упражнений — лучше всего под наблюдением специалиста — поможет вам построить сильные и гибкие мышцы, которые будут менее подвержены травмам. Если у вас острая боль в спине, цель программы упражнений — помочь вам как можно скорее вернуться к нормальной деятельности и избежать симптомов в будущем. Если у вас хроническая боль в спине, поработайте со своим врачом, чтобы определить желаемую функциональную цель, будь то возможность совершить экскурсию по европейским музеям, поиграть с внуками или просто сесть поудобнее.
Любую программу упражнений следует адаптировать к вашим потребностям и вводить постепенно. Золотое правило любой программы упражнений — прекращать, если она становится болезненной. Упражнения призваны помочь, а не навредить. Если вы выполняли упражнения перед эпизодом боли в спине, а затем вам пришлось замедлиться или остановиться на некоторое время из-за боли, не возобновляйте упражнения на том же уровне, что и до эпизода. Выведение из условий происходит быстро; Если вы попытаетесь продолжить свои упражнения с того места, на котором остановились, вы снова можете повредить спину.Начните с того, что делайте меньше (меньше минут или повторений), и постепенно возвращайтесь к тому месту, где вы были раньше.
Слабые мышцы спины и живота могут вызывать или усиливать боль в пояснице. Вот почему растяжка и укрепление мышц спины и живота важны не только для лечения боли в пояснице, но и для предотвращения повторения проблемы.
Режим растяжки и укрепления должен быть нацелен на мышцы спины, живота и ягодиц. Сильные мышцы живота или сгибатели помогают поддерживать вертикальное положение, так же как и сильные мышцы-разгибатели, которые проходят по всей длине спины.Укрепление ягодичных мышц, которые помогают поддерживать спину во время ходьбы, стояния и сидения, а также двух подвздошно-поясничных мышц, которые проходят от нижней части позвоночника к бедрам, полезно для спины. Мышцы верхних конечностей также должны быть сильными и гибкими, потому что, когда они слабые и напряженные, они могут растягивать опорные конструкции спины.
Растяжка — ценный компонент плана лечения для всех, кто страдает от проблем со спиной. Гибкие, хорошо растянутые мышцы менее подвержены травмам, в то время как менее гибкие мышцы и соединительные ткани ограничивают подвижность суставов, что увеличивает вероятность растяжений и растяжений.
Растягивайтесь регулярно, но осторожно, не подпрыгивая, так как это может привести к повреждению тканей. Если вы не привыкли к растяжке, начните с растяжки в течение короткого времени и постепенно увеличивайте ее примерно до 30-секундной растяжки.