Можно ли развить гибкость после 30: Можно ли развить гибкость после 30 лет?

Содержание

7 упражнений, которые помогут сесть на шпагат после 30 лет

Даже если вам 30 или 40 лет, и ваша гибкость оставляет желать лучшего…уделяя время этим упражнениям, обязательно получите результат. Главное, регулярность и позитивный настрой!

Сразу предупреждаем: садиться на шпагат без растяжки — прямой путь к серьезным травмам! Поэтому не торопитесь, добейтесь нужной гибкости и только потом пробуйте.

Некоторые советы:

  • Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
  • Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
  • Перед упражнениями разомните мышцы:
    выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
  • Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК:

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте на скакалке 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

3.Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5. Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Нюансы гибкости

Читайте также: Омоложение — одно упражнение

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

  • Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
  • Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
  • Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний.

Рекомендуем: Техники омоложения позвоночника

Удачных тренировок и хорошего результата!

из dusea.ru

На шпагат после 30 лет-миф или реальность? | Goprosport

В 20 лет растянуться очень легко, оно и неудивительно — тело подвижное, мышцы эластичные. Но, если вам за 30, то уже возникают сомнения — «а вообще это возможно? Получится ли? Лет то сколько, чай не 15». Спешим развеять эти несуразные недоразумения — сесть на шпагат при желании можно и в 7, и в 50. Да, конечно, с возрастом связки и мышцы тянутся в разы хуже, теряя свою былую эластичность, просто будьте готовы к тому, что для достижения желаемого результата потребуется больше времени и упорства. Да и в целом стретчинг не будет лишним, даже если нет такой цели, как сесть на шпагат. Отличная растяжка — это ведь целый комплекс упражнений, направленных на улучшение эластичности мышц и связок тела в целом.

А мне это вообще надо?

Многие думают, что растяжка нужна только избранным, ну там хрупким танцовщицам, гимнастам и утонченным натурам. А рядовому гражданину, да еще и после 30 или 40, это вообще зачем?

А теперь поподробнее. Женщины, обладающие хорошей растяжкой, менее подвержены болезненным менструациям, у таких женщин максимально легко проходят роды, а процент послеродовых осложнений, разрывов в разы меньше.

Растяжка полезна не только женщинам, но и мужчинам. А после 30, так сам Бог велел заниматься. Поддержание эластичности тканей оказывает прямое воздействие на здоровье суставов. «Уставшие» суставы могут стать причиной множества болячек, так что пренебрегать растяжкой не стоит.

В человеческом теле все мышцы связаны друг с другом. Проблема в одной группе мышц влечет за собой нарушение в работе соседних мышц и даже органов. Наверняка, вы замечали, что люди, активно занимающиеся спортом и растяжкой, в частности, выглядят моложе сверстников — спина прямая, тело подтянутое, даже лицо моложе. Все оттого, что «недорастяжка» воротниковой зоны непременно влечет за собой некорректную нагрузку на мышцы лица, что непременно отражается на внешнем виде — морщинки и так далее.

Сутулость — тоже признак дисбаланса в мышцах. Большинство людей с сидячим образом жизни страдают повышенным тонусом мышц спины и груди, таким образом происходит нагрузка на позвоночник, и, как следствие, сколиоз и так далее.

Малоподвижные суставы коленей, локтей, плечей неизменно приводят к артрозу и артриту.

Женщины, которые частенько носят каблуки, подвержены риску напряжения в сухожилиях. Если регулярно не выполнять растяжку, то плоскостопие вам обеспечено.

В итоге, мужчины и женщины в 35 лет уже с трудом поднимаются на 5-ый этаж. Частые мигрени, депрессии, больная спина — вот извечные спутники людей, пренебрегающим спортом. Постоянное напряжение в мышечных волокнах при отсутствии регулярной их растяжке приводит к хроническим стрессам. И как по замкнутому кругу: заиндевевшие мышцы вызывают сбой в работе организма, как следствие различные заболевания, что вызывает еще больший стресс, который в свою очередь еще больше сковывает мышцы.

Есть ли способ исправить ситуацию? Конечно, тянуться и еще раз тянуться, и пусть не к шпагату, но к максимальной растяжке.

С возрастом пластичность снижается. С одной стороны, это увеличивает риск возникновения травм, а с другой хорошая растяжка снижает риск бытовых травм. Вывод один — растяжка в возрасте за 30-40 — вовсе не прихоть, а прямая необходимость. Только подходить к тренировкам следует с умом: выполнять упражнения мягко, плавно, без резких движений, не допускать сильных болевых ощущений, усилия, конечно, надо прикладывать, но не надо над собой издеваться.

Если ваша цель — сесть на шпагат в домашних условиях, то стандартной стретчинг-тренировки будет недостаточно. Итак, главное выбрать правильный алгоритм действий.

  • Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю по 1-1,5 часа. Залог успеха — последовательность и регулярность.
  • Для тренировок важно подобрать «правильный» гардероб. Лучше всего подойдет спортивная одежда из термоткани, которая максимально удержит тепло разогретых мышц. Можно, конечно, заниматься и в спортивных штанах, но точно не в шортах, так никакого сохранения нужного тепла не будет.
  • Основное, на что стоит обращать внимание — хорошо разогретые мышцы перед стартом тренировок. Помогут в этом кардиотренировки — бег, аэробика и подобное — 20 минут будет достаточно. Силовые нагрузки не самый лучший способ для разогрева.
  • После хорошенького «разогрева» можно приступить к растяжке. Первые упражнения, которые следует выполнить, это растяжка внутренней и внешней стороны бедер, а уже после растяжка мышц паха.
  • Закончить тренировку следует парой минут нахождения на шпагате насколько это возможно.

В 30-40-летнем возрасте нужно быть максимально внимательным к любым ощущениям, возникающим в мышцах. Не стоит строить воздушных замков и думать, что на шпагат вы сядете за пару-тройку занятий. Хорошая растяжка — это многочасовой труд, где важны старания и настойчивость. Дайте вашим связкам и мышцам немного времени, и скоро ваше тело обретет легкость и пластичность, которые будут заметны не только вам, но и вашему окружению.

Наш сайт

Наш Инстаграм

Развиваем гибкость: что происходит с телом во время йоги и как это использовать правильно

Почему нужно развивать гибкость

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань. biology.about.com

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

  1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
  2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
  3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

MyGoodImages/Depositphotos.com

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad)

физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

  • наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
  • напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
  • удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
  • затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

Павел Цацулин

российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.

Йога — это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.

Джудит Ласатер (Judith Lasater)

физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Может быть, вы сторонник традиционной йоги и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.

Можно ли сесть на шпагат после 30?

Можно. Но не полагайтесь на статьи, в которых вам обещают результаты уже через 2 недели. Сесть на шпагат можно и нужно в любом возрасте. Меня всегда вдохновляет воспоминание об интервью с бабушкой 72 лет, однажды я увидела его по телевизору. Она занялась йогой и за год села на шпагат!

В глубокой растяжке воздействие производится на суставы, связки, сухожилия и мышцы. Сложнее всего разрабатывать суставы. Например гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению на несколько сантиметров в год. И проще всего растягивать мышцы.

В зрелом возрасте происходит снижение эластичности мышечной ткани и ее объема. Также с возрастом сужаются суставные полости и снижается количество минеральных веществ в костях. Все это делает занятия стретчингом в зрелом возрасте более травмоопасными, чем в молодости. Поэтому к занятиям надо подходить с осторожностью, постепенно наращивать время выполнения упражнений и их интенсивность. Не надо чрезмерных усилий!

Кроме того, особое внимание обратите на правильное питание и на другие виды физической нагрузки. Вам надо поддерживать уровень мышечной ткани! Для этого требуется увеличить количество белка в своем дневном рационе до 2-3 грамм на 1 кг веса. Обязательно принимайте витаминные комплексы, употребляйте свежие фрукты и овощи, а также кардинально уменьшите количество мучного. Тренировки надо делать сбалансированными на все виды нагрузки. Не увлекайтесь одним стретчингом, выполняйте аэробные и силовые упражнения.

Особенно остро проблемы закостенелости стоят перед людьми, которые вели нездоровый, малоподвижный образ жизни и решились сесть на шпагат. Не пытайтесь сразу стать олимпийскими чемпионами! Двигайтесь маленькими шагами, постепенно увеличивая нагрузку. Начинайте заниматься с комплексной тренировки, длительностью не более 10-15 минут в день!

Также негативное влияние на костно-мышечную систему могут оказать некоторые лекарственные препараты. А другие наоборот укрепляют связки, делают их эластичными, например, хондроитин. Поэтому если вы постоянно принимаете какие-то лекарства, то прежде, чем начинать заниматься растяжкой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Заниматься растяжкой можно только после интенсивной разминки! Будьте осторожны, не доводите себя до травм! Если вы попытаетесь сесть на шпагат без разогрева, то можете порвать мышцы! А если переусердствуете, то можете вывихнуть и суставы!

Несколько минут аэробной нагрузки хорошо разогревают тело. В разминку включите немного бега (можно на месте), круговые вращения головы, рук, коленей и туловища. Начинайте с медленного темпа, прислушиваясь к своим ощущениям. Если что-то неприятно, то снизьте интенсивность.

Основной комплекс для шпагата

Женщинам легко доступен продольный шпагат, когда одна нога ложится вперед, а вторая назад. С правой и левой результат будет разным — к этому надо относиться спокойно.

Чтобы растянуться, нужно подготовить и удлинить мышцы. Это ткани голени, внешние, передние и задние мышцы бедра.

Исходное положение — сидя на полу. Сначала вытянитесь вперед и сделайте складку (рис. 1). Затем одну ногу отведите назад и повторите складку, тяните носок (рис. 2).

Рис. 1. Складка Рис. 2. Складка с отведенной назад ногой

Переднюю подогните под таз и лягте сверху, вытягивая заднее колено назад (это поза лебедя, она растягивает внешнюю сторону бедра — рис.3 и рис.4). Затем встаньте на колено задней ноги, передняя согнута под углом 90 градусов к полу — потяните заднюю голень вверх и на себя (растягивается передняя поверхность заднего бедра). Руки поставьте по сторонам на уровне таза, вытянитесь в прямую линию, держа корпус и таз максимально развернутыми вперед, и медленно опускайтесь до приемлемого для вас уровня. Чем дольше вы находитесь в каждом положении, тем лучше. Старайтесь тянуться от 1 минуты до 5 в каждой позе.

Рис. 3. Первая фаза «позы лебедя» Рис. 4. Вторая фаза «позы лебедя»

Врачи говорят, что на поперечный шпагат садиться в совершеннолетнем возрасте небезопасно. Это связано с риском вывихнуть суставы. Положение таза взрослого человека отличается от ребенка. Кости уже твердые и не поддаются той легкой деформации, которая доступна детям. Однако это меня не остановило. Раз в месяц у меня есть три дня (вычислено опытным путем), в которые я сажусь на поперечную растяжку легче, чем обычно. Это первые дни месячных, когда в крови много специального гормона. Я делаю два базовых упражнения на поперечный шпагат. Сначала я подготавливаю тазобедренные суставы (Рис. 5). Здесь важно поместить колени и таз на одну прямую линию и усилить растяжение своим весом. Затем сажусь ноги врозь, кладу живот на пол и тянусь всем телом вперед (Рис. 6). За два года таким образом я научилась проползать через поперечный шпагат. В другие дни цикла это мне дается тяжело. Но какое счастье достичь желаемого!!!

Рис. 5. Поперечный «полушпагат». Рис. 6. Складка для поперечного шпагата

 

Запаситесь терпением — вам потребуется несколько месяцев, чтобы достичь желаемого. Если вы будете растягиваться после сауны (в фитнес-клубе, например), то — еще быстрее.

 

 


Вот первый признак старения организма — и как с его помощью проверить себя

Источник молодости: гибкость разума и тела.

Человечество уже смирилось фактом, что после 30 лет физическая активность и гибкость тела постепенно снижаются, а к 70 годам многие уже еле передвигаются, пишет Mindbodygreen. Неужели старость — это невозможность нормально передвигаться? Что является причиной потери подвижности?

istock

Почему уходит гибкость?

Несколько десятков лет назад ученые рассматривали теорию, связанную с соматикой, в соответствии с которой стресс, неприятности и волнение отражаются на состоянии нашего тела. И страдает не только психика, но и мышцы и суставы, которые реагируют рефлекторными сокращениями или зажимами.

Избавиться от этих зажимов очень сложно. В итоге годам к 40, а иногда и ранее человек уже не помнит, что значит быть гибким и двигаться свободно. У этого состояния есть специальный термин: сенсорно-моторная амнезия. Именно она виновата в появлении ложного чувства старения.

Одними из основных симптомов являются снижение эластичности мышц и связок, искривление позвоночника, хронические боли в суставах, хромота.

shutterstock

Но снижение гибкости — это проблема не только внешняя. Гораздо серьезнее то, что она приводит к нарушениям кровообращения и, как следствие, к различным заболеваниям.

Для избавления от стресса недостаточно одного расслабления, утверждают психологи. И лишь ежедневная разминка и растяжка могут победить ложное чувство старения.

Причины утраты подвижности.

Физическая активность людей оставляет желать лучшего. Этим мы обязаны работой в офисах и глобальной компьютеризацией. Миллионы людей по 8-10 часов работают за компьютером, находясь в одном и том же положении. Без ежедневных физических упражнений и растяжки мышцы слабеют и теряют подвижность. Поэтому одеревенение тела и ухудшение здоровья — стандартный сценарий жизни.

Потеря человеком гибкости — первый признак старения организма и начала болезней. 

shutterstock

Простой тест на гибкость.

После небольшой разминки основных мышц, постарайтесь дотянуться пальцами рук до пола, не сгибая ног в коленях.

  • Если вам удастся положить ладони полностью на пол — ваш биологический возраст между 20 — 30 годами;
  • Если вы коснетесь пола только пальцами — вам около 40 лет;
  • Если вы руками достанете лишь до голеней — вам около 50 лет;
  • Если вы дотянетесь только до коленок — вам уже за 60 лет.

Однако, какой бы результат вы не получили, развитие гибкости возможно в любом возрасте! Человек никогда не бывает слишком стар, чтобы увеличить свою гибкость. На самом деле, именно тогда нам нужно больше гибкости, чем когда-либо. Некоторые люди считают, что возраст как-то определил их способность быть гибким. 

shutterstock

Вернуть природную гибкость и улучшить состояние здоровья за счет увеличения поступления кислорода к мышцам и вывода из них продуктов распада помогут упражнения на растяжку.

Благодаря растяжке укрепляются кости и связки, улучшается осанка, во много раз снижается вероятность заболевания остеопорозом, нормализуется артериальное давление. Вы, наверное, замечали, что гибкий человек даже будучи физически усталым, сохраняет хорошее настроение и выглядит на удивление бодро.

colourbox

Когда у вас болит спина, плечи или колени, это способ, которым ваше тело пытается привлечь ваше внимание. И на начальном этапе их можно снять, применив растяжку и расслабление. Вот 12 упражнений на растяжку, которые помогут вам начать. Занимаясь регулярно можно добиться серьезных результатов и сохранить их до глубокой старости. 

Теперь вы понимаете, что надо делать?

Фиа Монт



Еще одно ЗОЖ-увлечение: растяжка через боль и слезы, чтобы стать гибкой и подтянутой — citydog.by

Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.

Небольшой уютный зал для занятий по хореографии находится в старом здании завода «Горизонт». Группа перед занятием выглядит очень оптимистично: девушки спокойно общаются и смеются. Но уже через несколько минут их ждет сильная боль – на что они, собственно, сами подписались. Зачем люди добровольно и с радостью идут на мучения, нам объяснила их тренер и хореограф Александра Ошурко.

– Чем полезны упражнения на растяжку?

– Первый плюс – это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.

Еще одна причина начать развивать гибкость  – выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.

Если у вас напряженная работа, постоянные стрессы, то вам показан стретчинг. Релаксация приведет к гармонии со своим внутренним «я» и поможет успокоиться.

Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, – растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.

– А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?

– Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.


Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.

– Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?

– Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?


– Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?

– Ощущение боли в связках наутро после стретчинга практически обеспечено. Это показатель эффективной тренировки. Когда вы «тянетесь», ваши связки растягиваются, удлиняются, в мышцах появляются микронадрывы. Благодаря этому и достигается гибкость.

Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.


– Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?

– Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка – это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.

Во время выполнения упражнений  нужно внимательно слушать свое тело, чувствовать его, чтобы не переусердствовать и ничего себе не повредить. Не стоит резко садиться либо наклоняться, когда вы не разогреты. Появилось ощущение острой боли в связках, как ножом режут, – значит, не стоит прилагать усилия. Просто зафиксируйтесь на этой высоте. Если вы чувствуете головокружение, у вас начинает сильно трястись нога или в ней что-то «щелкнуло» – немедленно прекратите растягиваться. Бережно относитесь к себе.

Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.


 ̶  Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?

̶ ̶  Растяжка  ̶  это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.

 ̶  А что делать, если все-таки повредишь связки?

̶– Самое страшное – разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.

Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.


– Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?

– Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах – лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.

Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.


̶– Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?

̶– От занятий в парах результат появляется в 2-3 раза быстрее. Когда ты «тянешься» сам, ты не даешь максимальную нагрузку на связки, а вот партнер помогает тебе в этом. Но нужно очень бережно относиться во время занятий друг к другу, говорить партнеру о том, можно еще надавить или нет. Он же не чувствует, что у вас происходит внутри.

Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.


– А нужна ли растяжка мужчинам?

̶– Мужчинам растяжка необходима, чтобы не быть медведями. Но есть один нюанс: если мужчина хочет набрать массу и усиленно качается, то в этот период ему следует выполнять максимально легкие упражнения. Весь результат пропадет, и мышцы перестанут расти, а, наоборот, начнут «сдуваться». Ведь один из результатов упражнений на растяжку – ускоренный обмен веществ – помогает худеть.


– Зачем в конце комплекса упражнений делать «закачку» мышц?

̶– Просто растянуть мышцы – это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Гибкость нашего тела

Насколько вам легко или сложно выполнять элементарные движения? Тяжело ли наклониться, чтобы завязать шнурки на обуви? А застегнуть молнию на платье со спины? Нередко мы можем испытывать сложности даже при попадании рукой в рукав верхней одежды.


Зачем нужна гибкость?

Именно гибкость тела даёт свободу движения. Многие ассоциируют гибкость со способностью сесть на шпагат. Однако не стоит воспринимать ее как качество, необходимое только спортсменам. Гибкость — это рациональная работа мышечных тканей организма человека, обеспечивающая ему безболезненную свободу движения. С гибкостью связано и состояние позвоночника, соответственно она влияет на работу всей ЦНС организма.

 

От чего зависит гибкость человека?

Молодость тела можно оценить по его гибкости. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать. Ученые утверждают, что уже после 30 лет эластичность мышц идет на спад. Сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Есть и хорошая новость: если к регулярной ежедневной активности присоединить упражнения на гибкость и растяжку, уже спустя небольшой отрезок времени какое-то вы станете чувствовать себя лучше и бодрее сверстников. Причина потери гибкости — в повышении мышечного напряжения из-за стрессов и сдерживаемых эмоций. Само собой, влияют физические изменения — старение тканей, перенесённые операции и шрамы, суставные спайки.
Эластичность мышц и связок уменьшается с возрастом и если ничего не предпринимать, с годами гибкость тела будет снижаться. Работать над повышением эластичности тела можно в любом возрасте. При этом важно правильно распределять нагрузку с учетом особенностей своего организма.
 

В чем польза растяжки?

Избавление от целлюта и красивый пресс

В женском теле к целлюлиту больше всего склонны области живота и внутренней поверхности бедер. Чтобы привести в тонус мышцы этих проблемных зон, достаточно просто ежедневно тянуться в шпагате. За счет растяжения эластичность кожи и кровообращение в органах малого таза улушается. Как бонус — нормализуется работа кишечника, являющаяся залогом красивой кожи и здоровья организма. Ускоряется метаболизм, благодаря чему сжигаются жировые отложения, а ноги и пресс приобретают рельефную форму. 

 

Хорошая осанка

Именно от растяжки зависит осанка и походка. Занятия стретчингом укрепляют и расслабляют мышцы, снимают ощущение зажатости. Как результат — человек с гибким и пластичными телом, раскованный и уверенный в себе.



Снятие стресса

Занятия растяжкой способствуют снижению стресса. Это происходит по причине улучшения кровотока, снятия мышечного напряжения и общего расслабления. 

 

Сексуальная активность

Умеренные физические нагрузки стимулируют половую активность. Это научно-подтвержденный факт. Растяжка усиливает кровоток в органах малого таза, придает выносливость мускулатуре, избавляет от скованности и как результат, повышает самооценку в постели. Кстати, упругое тело — невербальный сигнал партнеру о здоровье.

 

Легкая беременность и роды

Регулярная растяжка положительно сказывается на эластичности кожи, поэтому женщины с гибкими мышцами менее подвержены таким неприятностям как растяжки на коже во время беременности. Растяжка активизирует все мышцы тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник, страдающий у всех беременных женщин. Выполнение стретчинга перед родами (под наблюдением тренера) существенно облегчит этот процесс как для матери, так и для ребенка.



Как развить гибкость тела?

Самый доступный и простой способ развить гибкость — ежедневное выполнение упражнений. Выполнять простые упражнения на развитие можно в любое удобное время. Запланируйте несколько простых растяжек с утра, сразу после пробуждения. Обратите внимание на кошку. Посмотрите, как она тянет лапки, выгибает спину, широко зевает. Попробуйте также — прогнуться, вытянуть руки, потянуть ноги. Даже такие, казалось бы незначительные движения, помогут повысить эластичность суставов и мышц. Конечно при условии их регулярного выполнения. 

На порядок выше по уровню сложности находятся занятия стретчингом и йогой. В расписании фитнес-центров немало программ и тренировок на растяжку и гибкость. Это сбалансированные комплексы упражнений на развитие гибкости тела. Они имеют уровни — от простого к сложному, поэтому заняться йогой или стретчингом можно в любом возрасте. 

 

Важно помнить, что как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Посещать занятия по растяжке не рекомендуется людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз. В этом списке также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Повышение гибкости в любом возрасте

Растяжка мышц слишком часто рассматривается как дополнение к упражнениям — то, что мы делаем, чтобы согреть свое тело или остыть после хорошей тренировки. Мы не осознаем, что точно так же, как вы сосредотачиваетесь на наращивании кардио или мышечной силы, гибкость — это то, чему должен быть выделен определенный временной интервал в вашем ежедневном или еженедельном графике тренировок.

Стать гибким никогда не поздно, но с возрастом становится все труднее. По мере того, как мы становимся старше, наши сухожилия становятся более жесткими, а мышцы и суставы, обеспечивающие легкую подвижность, становятся жестче.Это не только усложняет повседневную деятельность, но и отсутствие гибкости делает вас более склонными к несчастным случаям в дальнейшей жизни.

Гибкость — это один из способов снизить вероятность падения, которое может привести к перелому бедра или другим негативным последствиям для здоровья, поскольку ваши кости стареют и теряют свою плотность. Это также означает, что у вас улучшится осанка и улучшится кровообращение, что со временем окажет прямое влияние на ваше счастье и психическое здоровье. Большая гибкость может даже снизить вероятность попадания в автомобильную аварию.

Имея это в виду, сейчас некогда растягиваться, как настоящее.

Советы по повышению гибкости

Один из лучших способов улучшить гибкость — убедиться, что вы уделяете тренировкам столько же времени, сколько другим вашим фитнес-целям. Не существует универсального режима гибкости, но эксперты говорят, что вам следует сосредоточиться на растяжке основных групп мышц два или более раз в неделю. Сюда входят мышцы спины, плеч, ног и рук. Хотя хорошей целью является выполнение от 8 до 12 повторений упражнения, вам следует проработать мышцы до такой степени, что вы почувствуете, что следующее повторение будет слишком сложно выполнить.

Специальные занятия на растяжку — не единственный способ улучшить вашу гибкость. Йога, тай-чи, пилатес, танцы и работа с эспандерами — все это индивидуальные и групповые занятия, с помощью которых вы можете получить более гибкие мышцы. Аштанга, виньяса и инь-йога считаются тремя основными стилями занятий, которые улучшат вашу гибкость. Обращайте пристальное внимание на ритм ваших движений в зависимости от того, какой вид деятельности вы выберете. Это поможет вам определить области напряжения и силы, на которых можно сосредоточиться со временем.

Хотя лучше всего работать над повышением гибкости в течение длительного периода времени, есть способы, которыми растяжка может принести мгновенное удовлетворение. Если вы скованы или испытываете боль в мышцах, легко почувствовать, что меньше всего вам хочется двигаться. Но нежная растяжка в сочетании с глубоким вдохом и массажем может сразу же снять напряжение.

Помните, что гибкость — это спектр, и переход от одного конца к другому может быть болезненным. Поначалу ваше тело может сопротивляться упражнениям на растяжку.Мышцы были натренированы и сформированы определенным образом — будь то здоровые расширенные мышцы или те, которые последние два десятилетия сгорбились за компьютером. Поначалу растяжка может вызвать тревогу в вашем теле и может показаться болезненной и бессмысленной. Но если вы преодолеете этот первоначальный дискомфорт и расслабитесь в упражнениях, ваше тело быстро обнаружит, что вы делаете добро, а не вред.

Если вы начнете с малого и увеличите свою гибкость, используя описанные выше методы, ваше тело будет благодарить вас сегодня и всю оставшуюся жизнь.

Можете ли вы стать гибкими к 30 годам?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Когда мы видим по телевизору пятилетних гимнасток, демонстрирующих свою середину, мы иногда смотрим на собственное тело и думаем: «Этот корабль отплыл, я просто никогда не стану одним из этих гибких людей». Многие люди думают, что невозможно стать гибким, если не начать рано — но они правы?

Можете ли вы стать гибкими к 30 годам? Вы все еще можете стать гибкими в 30, 40 или даже 50 лет.Ваша естественная гибкость уменьшается с возрастом, но ваша способность становиться гибкой остается неизменной — все дело в постоянных тренировках.

Многие люди могут спросить себя, почему они вообще хотят быть гибкими и рассматривать это как не более чем приятный актив для фотографий в Instagram или забавный трюк на вечеринке, но гибкость намного важнее, чем .

Почему важна гибкость?

Многие люди в хорошей физической форме полностью пренебрегают своей гибкостью, в основном сосредотачиваясь на выносливости и силе.Но на самом деле есть несколько важных причин, по которым растяжка должна быть частью ваших тренировок:

1. гибкость может предотвратить травмы

Если наши мышцы напряжены, мы более склонны к травмам. Мышцы легко разорвать / напрячь, если они не разогреваются .

2. гибкость повышает ваши спортивные результаты

Большая гибкость плеч позволяет пловцам совершать более мощные гребки, а гибкие подколенные сухожилия облегчают кикбоксерам высокие удары ногами.На занятиях йогой вы можете увидеть, как очень сильные люди борются с позами из-за того, что им не хватает гибкости. Чтобы раскрыть свой потенциал, вам нужны сила и гибкость.

3. растяжка снимает напряжение и помогает расслабиться

Напряжение, которое накапливается в вашем теле в течение долгого и напряженного дня, можно просто снять, потянувшись вечером. Снятие физического напряжения также поможет вам. расслабить разум. — напряженное тело посылает вашему мозгу сигнал о том, что вы должны быть начеку.

Тела наших предков напрягались, чтобы подготовиться к «битве или бегству», поэтому вашему разуму трудно полностью расслабиться, когда ваше тело напряжено. Растягиваясь, вы сигнализируете своему мозгу, что нет никаких опасностей и причин для бега.

4. гибкость улучшает осанку

Горбун и округлые плечи не только причиняют боль, но и заставляют нас выглядеть неуверенно и несчастно. Лучшая гибкость плеч и прямой позвоночник помогают при болях в спине, заставляют нас казаться более уверенными и улучшают ваше общее настроение.

Я уверен, что мы все испытали разницу, когда можно сидеть прямо и высоко держать голову — это поза «хорошо, давай сделаем это», которая помогает вам почувствовать себя более мотивированными.

Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Структура коллагена, белка соединительной ткани (сухожилий / связок и т. Д.), Начинает уменьшаться. Ваше тело не цепляется за то, что ему не нужно, поэтому оно будет пытаться выбросить все, что не используется.

Если не использовать мышцы, они станут меньше.То же самое и с гибкостью: если вы не используете свой диапазон движений, вы его потеряете. Если вы, , проведете день в кресле с горбатым и ничего не сделаете, чтобы противодействовать своей неправильной осанке (правильно сидеть, растягиваться), ваше тело приспособится к этому.

Мы также склонны меньше заниматься физическими упражнениями, поскольку наша жизнь становится более загруженной работой и семьей, что приводит к порочному кругу. Мы не тренируемся / не растягиваемся, потому что (мы говорим себе), что у нас недостаточно времени, и когда мы находим / выделяем время, мы не чувствуем себя упражнениями / растяжками, потому что мы чувствуем себя очень скованными, а диапазон наших движений ограничен.

Как стать гибким после 30 дней

Ответ прост: преданность делу и терпение . Существует множество упражнений йоги для новичков, с которыми можно начать работу, , но даже в этом случае вы должны помнить несколько вещей:

  1. Воспользуйтесь инструментами. Не забудьте всегда модифицировать с помощью ремней , , одеял (от боли в коленях) и блоков для йоги . Они так необходимы вначале. Если вы не знаете, что вам нужно, ознакомьтесь с нашими инструментами, рекомендованными .
  2. Выберите подходящий класс. Если вы присоединяетесь к занятиям йогой, чтобы улучшить свою гибкость, выбирайте занятия для начинающих или, если вы идете лично, небольшие группы, где учитель может фактически контролировать ваше выравнивание и помогать вам изменять растяжки.
  3. Не торопитесь. Не заходите так глубоко вначале. Подождите, пока ваше тело откроется, затем пройдите немного глубже.
  4. Дыши! Вы можете подумать: «Конечно, это не похоже на выбор». Я говорю о сознательном дыхании.Это поможет вашему телу расслабиться и позволит усилить растяжку.
  5. Не ставьте нереальных целей. Если вы рассчитываете, что освоите шпагат или за неделю (или даже месяц) закинете ногу за голову, вы скоро разочаруетесь и, скорее всего, перестанете растягиваться вместе. Дайте своему телу время, наблюдайте и отмечайте небольшие положительные изменения, которые вы видите.
  6. Отпустите любые ожидания. Просто продолжайте растягиваться и посмотрите, куда ваше тело приведет вас.

Как часто мне следует растягиваться, чтобы повысить гибкость?

Старайтесь ежедневно заниматься растяжкой не менее 10 минут. Я предлагаю брать один день отдыха в неделю или, может быть, даже больше, если вы чувствуете боль вначале.

Как правило, рекомендуется растягивать после упражнения , чтобы снизить риск травм, это также помогает при болях в мышцах.

Если вы хотите увидеть результаты, вы должны придерживаться их не менее одного месяца. То, как быстро вы увидите результаты, зависит от каждого человека, но вы определенно должны начать замечать небольшие различия через 4-6 недель.

Если вам быстро становится скучно или / и вы хотите облегчить себе задачу, вы также можете потянуться во время просмотра телевизора или прослушивания музыки. Это делает любые оправдания недействительными.

Растяжки для йоги для людей старше 30 лет

Вот несколько растяжек, которые безопасны для начинающих и могут помочь вам шаг за шагом улучшить гибкость. Все растяжки должны считаться до 10.

Растяжка в стороны над головой

  • Сядьте на стул или встаньте и поднимите руки над головой.
  • Возьмитесь за правое запястье или локоть и начните медленно тянуть его к левой стороне, растягивая все тело правой стороны.
  • Держите плечи на одной линии, а грудь открытой, затем возьмитесь за левое запястье правой рукой и повторите растяжку с другой стороны.
  • Это растягивает все ваше тело.

Кошка и корова

  • Начните в позе стола, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
  • На вдохе выгните спину, вытяните грудь вперед и посмотрите вверх. Это Корова.
  • На следующем выдохе округлите позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, посмотрите на землю. Это Кот.
  • Повторите эти две позы 10 раз.
  • Эти две позы увеличивают гибкость шеи и позвоночника, а также помогают разогреть тело.

Рэгдолл Форвард Фолд

  • Начните в позе горы, расставив ноги на ширине плеч.
  • Стоя прямо, начинайте поворачиваться вперед на талии, пока не сгибаетесь вперед.
  • Позвольте вашим рукам свисать или хвататься за противоположные локти.
  • Можно плавно раскачивать из стороны в сторону.

Я предпочитаю это традиционному сгибу вперед, потому что люди имеют тенденцию тянуться к полу, даже если их тело еще не готово. Это мягкая растяжка для подколенных сухожилий, которая подготавливает вас к полному сгибанию вперед.

Скручивание на спине

Это моя самая любимая растяжка после долгого дня сидения.Он мягко растягивает бедра и позвоночник и, честно говоря, просто потрясающе.

  • Лягте на спину, вытяните руки в положение Т.
  • Согните оба колена так, чтобы ваше колено находилось на одной линии с бедрами.
  • Сделайте вдох и на выдохе опустите ноги в правую сторону, поверните голову влево. (Если вы хотите усилить растяжку, вы можете обернуть левую ногу вокруг правой, прежде чем опускать обе вправо). Левое плечо держите на полу.

Это снимает напряжение в пояснице и творит чудеса против болей в спине.Повторите с левой стороны.

Связанные вопросы

Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?

Это зависит от вашего возраста, тренировали ли вы гибкость раньше и по тому, как построено ваше тело. Как правило, вы должны увидеть улучшения через 4-6 недель. У некоторых людей от природы очень открытые бедра, и им легко сидеть, скрестив ноги, при этом колени касаются пола, но при этом у них могут быть очень узкие плечи. Всегда найдутся части вашего тела, которым нужно больше работать, чем другим, поэтому вы никогда не останетесь «законченными», когда дело доходит до гибкости.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о , сколько времени нужно, чтобы стать гибким .

Как быстро повысить гибкость?

Нет короткого пути к гибкости. Если вы заставите свое тело принять положение, к которому оно еще не готово, вы в конечном итоге навредите себе. Что вы можете делать, так это растягиваться ежедневно — подойдет даже всего 10-20 минут.

Можно ли повысить гибкость в любом возрасте?

Да, неважно, 16 тебе или 60 лет.Просто знайте, что чем старше вы становитесь, тем больше терпения для этого требуется.

После завершения обучения учителей в Индии, Франциска начала писать и преподавать йогу во время путешествий. Коврик всегда помогает ей чувствовать себя как дома, где бы она ни находилась. Йога во многом улучшила ее жизнь, и она хотела бы поделиться многочисленными преимуществами йоги с другими.

Мне 37 лет, и я никогда раньше не растягивалась. Уже поздно начинать ?!

Есть надежда! Вот несколько советов для начала.

Мы часто слышим этот вопрос! Люди любого возраста пишут нам и спрашивают, есть ли у них надежда. Некоторым людям за 20, некоторым за 60, а другим от 30, 40 и выше! У нас для всех вас хорошие новости. Улучшение гибкости может произойти в любом возрасте.

Вот сделка. Гибкость естественно снижается с возрастом. Некоторые исследования даже показали, что в некоторых суставах гибкость может снизиться до 50%. Но не стоит отчаиваться! Исследования также убедительно подтверждают преимущества регулярных тренировок на растяжку и подвижность для улучшения гибкости и сведения к минимуму потери диапазона движений — в любом возрасте.Никогда не поздно начать улучшать свою гибкость. И чем раньше вы начнете, тем скорее увидите прогресс!

Итак, как вы можете увидеть свой прогресс, когда начнете? Наш любимый способ — фотографировать. В первый день сделайте снимок после сеанса растяжки. Это первое фото через несколько месяцев напомнит вам, с чего вы начали. Путь каждого индивидуален, и вы добьетесь прогресса в удобное для вас время, поэтому старайтесь не сравнивать себя с другими. Особенно в соцсетях! Ваше путешествие будет отличаться от чьего-либо яркого ролика.Редко можно увидеть именно то, что происходит за кулисами: недели, месяцы и годы последовательной растяжки, которая теперь выглядит легко на красивой фотографии в Instagram. Будьте добры и честны с собой относительно того, где вы находитесь и с чего начали. Отмечайте свои успехи в пути! Можете ли вы наконец дотронуться до пальцев ног? Замечательно! Сделайте снимок и предложите своим друзьям присоединиться к вам в классе. Никогда не угадаешь, кого ты вдохновишь, честно рассказывая о том, с чего начинаешь, каковы твои цели и какие проблемы, по твоему мнению, ты сталкиваешься.

Вы замечаете, что просто «не гибки»? Что ж, даже несмотря на то, что вы могли бы использовать эту линию, как вы думаете, есть ли в глубине души шанс, что если вы потратите больше времени на растяжку, можно добиться некоторого прогресса в достижении ваших целей? Представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы ваша гибкость улучшилась. Помните: у вас есть возможность контролировать свое повествование о том, чем является ваше тело, а что нет. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы «негибкий», вы можете сказать себе, что вы стремитесь стать более гибким.Размышляйте о своем Высшем Я и о человеке, которым вы хотите быть. Такой позитивный настрой — отличная отправная точка для начала вашей первой тренировки.

Глубокое погружение

Теперь, когда вы положительно оцениваете свою способность стать более гибкими, пора начинать! Если вы никогда раньше не пробовали заниматься растяжкой, гибкостью или йогой, мы рекомендуем начать с занятий для начинающих по Full Body или Extra Active Stretch. В обоих пакетах есть разные варианты для 15-минутных занятий, 30-минутных занятий или 45-минутных занятий.Хотите испытать воду? Попробуйте 15-минутное занятие! Как только вы почувствуете себя уверенно, начните 30- или 45-минутное занятие. Мы рекомендуем найти себе коврик, который вам действительно нравится, и иметь под рукой пару блоков для йоги для дополнительной поддержки, если они вам понадобятся. Настройте себя на успех, растягиваясь в удобной расслабляющей обстановке.

Упростите и измените при необходимости

Наш самый главный совет, когда вы только начинаете растягиваться, — расслабляться при каждой растяжке, глубоко дышать, чтобы успокоить нервную систему, и не давить слишком сильно и не дергаться во время растяжки.Если растяжка динамическая, помните о силе, которую вы используете. Думайте: сильно, но не напористо. Растяжка должна доставлять дискомфорт в конце вашего движения, но безболезненно. Направьте дыхание на ощущения своего тела. Если вы испытываете тупой дискомфорт, скорее всего, вы все делаете правильно! Если возникает острая, жгучая боль, это значит, что ваше тело говорит вам, чтобы вы отступили и пошли немного легче.

Позаботьтесь о травмах

Если у вас есть травма или структурная проблема, всегда разумно поговорить со своим врачом, физиотерапевтом или другим поддерживающим медицинским работником, чтобы получить совет по любым позициям, которых вы, возможно, захотите избежать, или с особой осторожностью при попытках.

Вот почему мы теряем гибкость с возрастом — и как это вернуть гибкость. Подобно бегу, запоминанию вещей и поиску друзей, с возрастом сгибаться становится все труднее. К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы сохранить гибкость! Вот почему вы теряете гибкость и как ее вернуть.

Почему ваша гибкость тормозит

Как будто переход к половому созреванию не был достаточно трудным, это также время, когда вы начинаете терять свою естественную гибкость.«Никто не проявляет большей гибкости в своей жизни, чем они были в детстве», — говорит доктор Лейтон Уильямс, доктор физиотерапии в Athletico Physical Therapy. «Однако в период полового созревания дети часто становятся временно менее гибкими. У одних детей наблюдается медленный рост, у других — очень быстро. Это временное уменьшение длины / гибкости мышц является результатом того, что их кости растут быстрее, чем их мышцы и сухожилия могут растянуться ».

Обратите внимание, что доктор Уильямс называет эту конкретную потерю гибкости временной — это означает, что мы не можем винить половое созревание в том факте, что пальцы наших ног, кажется, отдаляются все дальше при каждой попытке прикоснуться к ним.«Нет определенного возраста, когда мы просыпаемся, и наша гибкость« официально снизилась ». Однако факт, что с возрастом наша гибкость уменьшается, что приводит к снижению функциональных возможностей и мобильности», — объясняет он. «По мере того, как наши тела стареют, мы теряем небольшую часть гибкости в результате нормальных процессов старения. Происходит потеря воды в наших тканях и межпозвоночных дисках, повышенная жесткость в суставах и потеря эластичности в мышцах и сухожилиях. В 20-30 лет важно, чтобы мы разработали последовательный режим статической и динамической растяжки, чтобы легче поддерживать и поддерживать гибкость и диапазон движений в пожилые годы.

Верно: то, что вы делаете сейчас, имеет значение позже. И дело не только в том, чтобы заниматься йогой, предупреждает доктор Уильямс. «Становится абсолютно необходимым, чтобы мы регулярно занимались растяжкой, чтобы снизить вероятность различных травм». Джилл Белланд, соучредитель Barre Belle, соглашается. «Легко чувствовать себя непобедимым, если ты молод и не получил травм! Гибкость снизит риск травм: все, что не гнется, сломается. Увеличенный диапазон движений, равновесие и подвижность связаны с гибкостью и способствуют общей силе и физической форме.

Как это вернуть

В детстве гибкость приходит естественно; когда вы взрослый, вы должны взять на себя ответственность за его улучшение и поддержание. «Возраст максимальной гибкости для взрослых может различаться от человека к человеку и во многом зависит от их привычек к физической активности», — говорит доктор Рашель Рид, доктор философии, менеджер по развитию тренировок Pure Barre и кинезиолог barre. «Примечательно, что гибкость можно улучшить в любом возрасте, если тренировки на гибкость включены в регулярные упражнения.Взрослым важно стратегически подходить к включению тренировок на гибкость в свои тренировки, потому что поддержание гибкости и физических функций по мере того, как мы переходим к среднему и старому возрасту, связано с лучшим качеством жизни и независимой жизнью ».

Не существует единого стандарта гибкости, которому каждый должен соответствовать, — заверяет Белланд: «Не существует золотого правила того, что такое идеальная гибкость от человека к человеку, но есть простые маркеры, такие как касание пальцами ног от передней складки для подколенных сухожилий / нижней части спины, или тянуться руками за спину, одной рукой за голову, а другой за талию, для подвижности плеч.Вам не нужно быть акробатом; плавное передвижение в повседневной жизни и хороший диапазон движений в любимых делах без ощущения боли или напряжения — лучший способ оценить свои личные цели ».

Но с чего начать, если вы хотите повысить свою гибкость? Доктор Рид объясняет: «Есть два основных типа тренировок на гибкость, которые вы должны стремиться включить в свой распорядок дня: динамическое растяжение, при котором растяжка выполняется путем выполнения сложных, но достижимых движений несколько раз подряд, и статическая. растяжка, когда растяжка удерживается в сложной, но достижимой позиции в течение более длительного периода времени (не менее 10-30 секунд).”

Как узнать, как далеко идти? «Наши мышцы обладают естественным рефлексом растяжения, который не позволяет нам слишком сильно растягиваться, что также может привести к травмам», — говорит Белланд. «Стремитесь мягко растянуть этот рефлекс. Ключ к увеличению гибкости — это время под напряжением: требуется около 20 секунд, чтобы ослабить рефлекс растяжения. Снова введите растяжку и удерживайте ее на 10 секунд дольше, работая до одной минуты. Когда вы делаете растяжку во второй раз, рефлекс на растяжку ослабевает, что позволяет вашему телу глубже погрузиться в растяжку, а также улучшает мышечную память.«Если вы все еще беспокоитесь о травме — особенно если вы были травмированы в прошлом, — доктор Уильямс рекомендует обратиться к физиотерапевту для выполнения упражнений на растяжку с инструктором. Belland напоминает нам, что вам не нужно ходить в тренажерный зал или часами заниматься растяжкой. «Немного растягивайтесь каждый день, когда можете сделать это после тренировки или перед телевизором. Если вы просто не думаете, что сможете растянуться самостоятельно, занятия йогой или барре будут полезны, если вам нужен отчет о выделенном времени и пространстве.

Говоря о тренажерном зале, как сказал вам учитель физкультуры, растяжка особенно важна до и после тренировки. «Слишком часто активные люди начинают тренировки без динамической растяжки», — говорит доктор Уильямс. «Динамическая растяжка увеличивает диапазон движений и приток крови к мягким тканям перед физическими нагрузками и / или занятиями спортом. Этот тип растяжки жизненно важен для повышения производительности и снижения риска травм ». Но для этого не обязательно быть спортсменом — на самом деле, растяжка — важное противоядие от всего того, что обычно делают сидячие люди, работающие за столом.«Сидение за столом весь день может привести к снижению гибкости сгибателей бедра и подколенных сухожилий, если удерживать их в укороченном положении в течение длительного периода времени», — предупреждает доктор Уильямс. «Рассмотрите возможность использования стоячего стола или рабочего места или нескольких перерывов в течение рабочего дня, чтобы встать и потянуться».

Вместо того, чтобы оглядываться на свою детскую гибкость как на давнюю мечту, добавьте немного растяжки в свой новый распорядок дня. Возможно, вы никогда не закроете ноги за голову, но ваше старшее «я» будет вам благодарно за это.

СВЯЗАННЫЙ: Это лучшее время для растяжки во время тренировки

(Фото через Getty)

Можно ли добиться гибкости после 40 лет?

Никогда не поздно насладиться преимуществами гибких мышц — и на самом деле, чем старше вы становитесь, тем важнее становятся эти преимущества. Таким образом, не только может помочь вам обрести гибкость после 40 лет, но и сделать это необходимо, чтобы заложить основу для здоровой, независимой и долгой жизни со сниженным риском травм.Но нет необходимости прыгать прямо в позы йоги на уровне мастера или делать попытки полных шпагатов; главное — начать программу, которая соответствует вашим знаниям и уровню гибкости.

Советы

Регулярно выполняя растяжку всего тела, вы определенно можете обрести гибкость после 40 лет.

Растяжка в любом возрасте

Преимущества растяжки могут даже усиливаться с возрастом — хотя бы потому, что вы становитесь достаточно жесткими, чтобы действительно почувствуйте преимущество, которое дает вам немного дополнительной гибкости.Например, в исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, автор обнаружил, что пожилые мужчины (около 70 лет) сообщили о большем облегчении от растяжки на , чем группа более молодых испытуемых (около 25 лет), хотя обе группы действительно испытали облегчение.

Другие преимущества потраченного времени на развитие гибкости включают снижение риска травм, лучший баланс, лучший диапазон движений и лучшую производительность в ваших любимых видах спорта или хобби.Вы можете даже почувствовать себя сильнее, когда приобретете немного гибкости, просто потому, что эта гибкость дает вам диапазон движений, позволяющий вашим мышцам работать более эффективно.

Советы

Среди экспертов удивительно много дискуссий о влиянии растяжки перед тренировкой на результативность упражнений и о том, следует ли вам выполнять динамическую или статическую растяжку перед тренировкой. Но если вы смотрите на вещи с точки зрения повышения гибкости, есть хорошо разработанные доказательства того, что статическая растяжка — это лучший способ.

Упражнения на растяжку для более чем 40

Наличие нескольких десятилетий жизни за плечами означает, что у вас, вероятно, было время, чтобы купиться на некоторые распространенные дисфункциональные движения и модели осанки, особенно если вам довелось работать за столом. Плотные квадрицепсы, тугие сгибатели бедра и тугие мышцы нижней части спины являются нормой, наряду с тугими грудными клетками и передними плечами (передняя часть плеча), когда ваша спина расслабляется и вращается вперед в классическом «Я был за компьютером весь день. » поза.

Хорошая новость в том, что растяжка может помочь противодействовать этим дисбалансам позы и даже может облегчить хронический дискомфорт, который часто их сопровождает. Имея это в виду, эти начальные растяжки могут составить основу начальной программы гибкости.

Перед растяжкой сделайте разминку с помощью 5–10 минут упражнений — ходьбы по кварталу, ходьбы вверх и вниз по лестнице дома или на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Старайтесь удерживать каждое растяжение в точке напряжения, а не боли, от 10 до 30 секунд — или дольше, если хотите — и повторяйте каждое растяжение от трех до пяти раз за сеанс.Если вы делаете растяжку, нацеленную на одну сторону тела за раз, убедитесь, что вы уделяете одинаковое внимание обеим сторонам.

Советы

Может возникнуть соблазн присоединиться к идее, что чем больше, тем лучше, но это не всегда так, когда речь идет о том, насколько далеко вам следует растягиваться. Профессионалы в области упражнений давно утверждают, что растяжка до напряжения, а не до боли — это все, что вам нужно делать, чтобы обрести гибкость. Это подтверждается исследованием 2017 года, опубликованным в Европейском журнале прикладной физиологии, которое показало, что растяжение до боли не дает большего увеличения гибкости, чем растяжение до точки легкого дискомфорта.

Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра

Вы не поверите, но сжатые квадрицепсы и сгибатели бедра могут вызвать тянущую боль в спине и даже перерасти в проблемы с осанкой или походкой, поскольку в крайних случаях они могут помешать вам по-настоящему встать прямо. . Но одна растяжка может одновременно задействовать квадрицепсы и сгибатели бедра:

Встаньте рядом со стеной или прочной мебелью, которую вы можете использовать для баланса. Поднимите левую ногу, как будто пытаетесь ударить себя по ягодице, и левой рукой возьмитесь за лодыжку этой ноги.Держите левое колено направленным вниз, прижавшись к другой ноге.

Затем осторожно надавите левым бедром вперед или, если хотите, подумайте о том, чтобы мягко отвести левое колено назад, пока не почувствуете растяжение передней части бедра и вниз по бедру. Убедитесь, что вы растягиваете и вторую ногу.

Советы

Если при выполнении этой растяжки стоя возникают проблемы, попробуйте выполнить ее на полу; просто лягте на бок и вытяните самую верхнюю ногу. Затем перевернитесь, чтобы растянуть другую сторону.

Растяжка поясницы

Есть много способов растянуть поясницу, поэтому легко выбрать тот, который вам больше всего подходит:

Кошка и корова

Эта классическая поза йоги — эффективная растяжка. руки и колени, позвоночник в нейтральном положении. Согните спину, как если бы вы были рассерженным или напуганным котом; удерживайте это положение несколько секунд; затем позвольте вашему пупку опуститься вниз, когда вы принимаете позу коровы с покачиванием спиной.Не заставляйте себя проявлять крайнюю гибкость; просто ищите это ощущение легкого растяжения, когда вы выгибаетесь вверх, принимая позу «кошки», и рассматривайте позу «корова» как возможность расслабиться.

Вы также можете продублировать «кошачью» часть этого растяжения, накинувшись лицом вниз на стабилизирующий мяч, позволяя позвоночнику естественным образом выгибаться вперед с мячом в качестве опоры.

Колени к груди

Вы можете легко выполнить эту растяжку на коврике для йоги: лягте на спину и подтяните одно колено к груди.Удерживайте это растяжение; затем отпустите и повторите с другим коленом. Если поднятие одной ноги за раз не растягивает нижнюю часть спины, поднимите оба колена к груди одновременно.

Небольшое вращение

Лягте на спину, руки в стороны для устойчивости. Держите одну ногу вытянутой прямо, поднимая колено другой ноги вверх, а затем осторожно поперек тела, как если бы вы пытались коснуться этим коленом пола с другой стороны бедра.

При этом держите оба плеча на полу и не беспокойтесь о том, чтобы прижать колено к полу, если оно не достигает пола.Просто потянитесь до точки напряжения в пояснице.

Освободите грудь и плечи

Самый простой инструмент для растяжки груди и плеч — это простой дверной проем. Встаньте лицом к открытому дверному проему; если в нем есть дверь, встаньте сбоку от двери. Поднимите обе руки прямо над головой, ладони смотрят вперед; затем опустите локти вниз, пока они не сравняются с вашими плечами. Ваши предплечья должны по-прежнему указывать вверх. Эта позиция немного похожа на то, что вы имитируете мяч с игры.

Шагните вперед в дверной проем, пока ваши предплечья не будут находиться по обе стороны от него. Слегка наклонитесь вперед, удерживая ноги под собой, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах.

Не забывайте свои подколенные сухожилия

Хотя типичная поза сидя за столом в современном малоподвижном образе жизни поддается слабости подколенных сухожилий, это не означает гибкости. Фактически, тугие подколенные сухожилия могут даже способствовать хронической боли в спине, от которой страдают многие люди.Так что не забывайте также растягивать подколенные сухожилия.

Вы можете легко растянуться на краю скамейки в парке, на скамейке с отягощениями или даже на краю кровати. Начните с того, что сядьте боком на самом краю скамейки, вытягивая ногу, ближайшую к скамье, так, чтобы ваша нога и бедро опирались на скамью. Поставьте другую ногу на пол рядом со скамейкой. Поверните вперед от бедер, осторожно растягивая, пока не почувствуете напряжение, а не боль в задней части бедер. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы размять обе ноги.

Как часто мне следует растягиваться?

В идеальном мире вы могли бы посвятить не менее 30 минут простой растяжке три раза в неделю, плюс время, необходимое для разминки перед каждым сеансом растяжки. Но это достаточно много времени, чтобы избавиться от плотного графика, и даже небольшая растяжка лучше, чем ничего — так что не стесняйтесь быстро пробираться туда или сюда в течение дня.

Другие тренировки, повышающие гибкость

Если вам кажется, что выкладывать время на тренировки, направленные исключительно на растяжку, слишком много, есть еще один вариант: вы можете стремиться к тренировкам, которые включают гибкость, не исключая других видов фитнеса.

Начало занятий йогой в 40 лет — отличный способ получить растяжку. Пилатес также очень эффективен для увеличения гибкости, и обе тренировки хорошо подходят для тел, которые могли получить травмы в течение нескольких десятилетий жизни. Но вы также обнаружите, что гибкость повышена в большинстве типов танцевальных классов и во многих классах боевых искусств.

На самом деле, обычно есть некоторый компонент гибкости, который присутствует почти во всех профессионально обучаемых групповых занятиях фитнесом, хотя некоторые инструкторы могут оставить это на ваше усмотрение, если вы действительно хотите время на растяжку.

Что я делаю, чтобы восстановить гибкость после 30-летнего перерыва

Это был сентябрь 1986 года…

Я это очень хорошо помню. Мне было 7 лет, я только пошла в первый класс в большой школе, и нас всех попросили прийти в школьный спортзал на какое-то «тестирование». В тот день меня выбрали вместе с несколькими одноклассниками в местную секцию акробатической гимнастики в моем родном городе. Я был маленьким и хрупким, легким как перышко и, вероятно, обладал некоторыми естественными способностями к гибкости, о которых я даже не подозревал.Могу только догадываться, что именно поэтому меня выбрали тренеры.

Обучение было очень интенсивным. Однако родители всегда меня поддерживали. Особенно мой отец, который был рядом со мной все эти 4 года. Я тренировался дважды в неделю, и вскоре после этого я обнаружил, что выигрываю медали на наших местных соревнованиях по акробатической гимнастике в категории женщин (женское трио), где я была самой маленькой из всех трех, выполняя все фигуры на высоте.

Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что я получаю комиссию за покупки или клики, сделанные по ссылкам в этом сообщении.Это бесплатно для вас, однако, щелкнув по нему, вы значительно поможете моему блогу. Пожалуйста, прочтите мою страницу раскрытия информации для получения подробной информации.


На фото ниже показана небольшая часть нашего раздела во время одного из наших однонедельных спортивных лагерей. Как вы понимаете, я здесь самый маленький.

Я думаю, что тогда я даже не понимал, что происходило. Мне очень понравилось это удивительное чувство гибкости, и я был потрясен тем, на что способно мое тело.Больше всего я думаю, что это был тот факт, что мои родители так гордились мной, и все люди вокруг меня восхищались моими навыками и с удивлением смотрели на мои возможности в фитнесе. Особенно мои одноклассники, когда во время наших занятий по ПА мой учитель часто практиковал со мной стойки на руках и сальто. Вы можете только представить, как это было для 8-летнего ребенка!

И вдруг все прекратилось.

Puff! Ушел. Они закрыли нашу секцию, и мои родители начали искать мне другие альтернативы.Это был первый раз, когда я поймал себя на мысли о занятиях йогой или танцами, но в моем маленьком родном городке ничего подобного не было. В итоге я выбрал совершенно другой путь: начал учиться игре на скрипке. Музыка отодвинула спорт в сторону, и я перестал заниматься, чего я не могу простить себе в настоящее время. Однако я пытаюсь объяснить себе, что я был еще ребенком и не понимал, что это изменение направления могло означать в будущем.

Это краткая история того, как в моей жизни было посеяно семя любви к фитнесу.

Это также первый раз, когда я попробовал, что значит быть гибким. Тогда я чувствовал себя так уверенно. Моя осанка была прямой, у меня было идеальное равновесие, и я был действительно силен (хотя я выглядел таким маленьким и хрупким)!


30 лет спустя…

Итак, я здесь сегодня, 30 лет спустя. С безумной мыслью, что я хотел бы вернуть хотя бы часть той гибкости, которая была у меня в детстве. Я тренируюсь уже более 4 лет, но не уделял много внимания растяжке, так что поверьте мне, моя гибкость исчезла! Это действительно IS пропало! (внизу есть фотографии, подтверждающие это) В качестве примера позвольте мне сказать вам, что я даже не мог дотянуться до лодыжек, выполняя сгибание вперед! Не говоря уже о моей гибкости внутренней части бедра, которая сейчас является настоящей катастрофой.Однако … я хочу его вернуть, и я полон решимости вернуть его, насколько это возможно.

Почему я хочу повысить свою гибкость?

Потому что… я хочу:

  • почувствуйте это удовольствие гибкости
  • увеличить мою силу и мобильность сейчас и в будущем
  • укрепить мышцы и связки
  • снижает риск травм при выполнении упражнений (я люблю поднимать тяжести, так что вы знаете…)
  • снижает риск болей в спине и любых других болей, которые так часто встречаются с возрастом
  • Я также хочу узнать, смогу ли я сделать это в моем возрасте

Может ли 38-летний мужчина вернуть гибкость?

Я даже не могу вспомнить, сколько раз я задавал себе этот вопрос.Сколько видео я посмотрел и сколько статей прочитал, чтобы найти ответы. Куда бы я ни посмотрел, кого бы я ни спросил, я слышал, что это возможно, и, поскольку раньше у меня был этот навык, я должен вернуться к нему в кратчайшие сроки. Большинство из этих людей всегда рекомендовали yoga как лучшую практику для обретения гибкости. Так что в этом году я наконец решил попробовать.

С марта я практикую йогу почти каждый день, дома, выбирая разные видео на YouTube. Мне особенно нравится силовая йога, которая больше похожа на фитнес-йогу, уделяя много внимания силе и гибкости.

Вот несколько моих любимых каналов на YouTube:

И еще несколько книг по этой теме, которые тоже могут очень помочь:

Я вижу, насколько медленным является этот процесс, но я вижу некоторый прогресс, и это мотивирует меня продолжать попытки! Я знаю, что мне нужно быть последовательным и запастись терпением. До сих пор мне очень понравилось это путешествие.


Позвольте мне показать вам, где я сейчас с моей гибкостью.Вот несколько фотографий, которые я сделал за первый месяц практики йоги :

Сгиб вперед.

На этом фото уже ОЧЕНЬ прогресс по сравнению с тем, что было несколько месяцев назад. Тогда я даже до лодыжек не могла дотянуться. Теперь я могу пойти еще немного дальше и продолжаю настаивать.

Backbend.

Должен сказать, что я искренне впечатлен тем, как моя спина оставалась гибкой все эти годы. Я знаю, что благодаря гимнастике мне удалось очень сильно укрепить свой позвоночник, и, возможно, поэтому сейчас я не очень страдаю от болей в спине (за исключением того времени, когда я была беременна, конечно … думаю, этого все равно не избежать …) .Так что да, моя спина довольно сильно сгибается, хотя я знаю, как должен выглядеть правильный прогиб, и я точно знаю, где сейчас у меня не получается. Но я очень хочу стать лучше.

Сплит.

Мои шпагаты также немного улучшились, но я знаю, что пройдут месяцы, прежде чем я подойду к полу. Давай продолжим работать над этим!

Складывание вперед с широкими ногами.

Аааа… Это моя мечта — лечь на грудь, как раньше. Это может быть такая расслабляющая поза… Прямо сейчас очень сложно даже оставаться в этой позе, которую вы можете видеть на фото ниже…

Так что я продолжаю настаивать, и чем дальше я иду, тем больше мне это нравится! Я изо всех сил занимаюсь йогой каждый день.Иногда я занимаюсь целым часом, иногда всего 15-30 минут. Если я решаю пробежаться или тренируюсь с отягощениями, я всегда заканчиваю ее хотя бы 15 минутами правильных упражнений на растяжку. Что еще лучше и что дает мне отличную дополнительную мотивацию, так это моя 9-летняя дочь. Однажды я показал ей один из YouTube-каналов о йоге для детей под названием Cosmic Kids. Ей это так понравилось, что теперь она просит об этом каждый день! Я должен сказать, что мне это нравится. Это великолепно!

Давайте начнем прямо здесь, прямо сейчас

Основная цель этого поста — задокументировать мою отправную точку и вдохновить вас тоже начать работать над своей гибкостью.Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли попробовать, вы можете присоединиться ко мне в этом путешествии, и вместе мы сможем поддерживать и мотивировать друг друга и посмотреть, как далеко нам удастся зайти. Если вы хотите попробовать, я начал использовать свой собственный хэштег в Instagram (#fitnclassyyogazone). Не стесняйтесь использовать это. Это место, где мы можем документировать наш прогресс и наши повседневные трудности. Я верю, что мы сможем это сделать! Я думаю, что растяжка может сделать с нашим телом удивительные вещи, при условии, что мы не будем ее заставлять, это только полезно.

Вы работаете над повышением своей гибкости?

Закрепите на потом

Вы в порядке?

Несмотря на все, что бросает нам жизнь, оставаться физически активным с возрастом, кажется, становится все труднее и труднее работать в нашем графике. В конце концов, после тяжелой недели работы диван и прохладительные напитки кажутся более привлекательными, чем беговая дорожка. Сидячий образ жизни не только имеет последствия для вашего сердца и легких, он также может привести к тому, что ваши суставы потеряют способность двигаться во всем диапазоне движений, что приведет к потере гибкости.»Так? Я не гимнастка », — скажете вы, но гибкость играет очень важную роль даже в самых незначительных повседневных делах.

Гибкость помогает предотвратить ежедневные травмы:

  • Растяжения мышц и дисков, возникающие при переворачивании или вставании с постели
  • Растяжение плеч, связанное с подъемом тяжестей
  • Боли в спине при переходе из положения сидя в положение стоя
  • Наклонение, чтобы что-то поднять (или запуск газонокосилки)
  • Подъем и спуск по лестнице

Гибкость может даже улучшить кровообращение и осанку.

Хотя снижение гибкости затрагивает всех, серия Fit After 40 — сборник статей, в которых рассматриваются проблемы со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются мужчины старше 40 лет, — направлена ​​на предотвращение негативных последствий старения как изнутри, так и снаружи. С профессиональными советами и планами тренировок от физических тренеров в различных фитнес-центрах Техаса по всему метро мы надеемся, что сможем дать толчок вашему фитнесу, чтобы вы могли продолжать добиваться своих результатов с возрастом, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или нет

Логан Коллинз, сертифицированный персональный тренер и координатор фитнес-центра в Texas Health Prosper, говорит, что не понаслышке знает о важности повышения гибкости — чему он научился на горьком опыте после многочисленных разрывов мышц и сухожилий, которые потребовали операции.

«Даже те из нас, кому повезло быть гибкими от природы, могут улучшить нашу гибкость с помощью растяжки, особенно , когда мы становимся старше», — говорит он. «Когда речь идет о здоровье в целом, гибкость часто упускается из виду и всегда недооценивается!»

Коллинз и Триша Мантл, персональный тренер в Texas Health Prosper с опытом работы в йоге, оба отмечают, что подколенные сухожилия занимают корону как наиболее неправильно растянутые мышцы среди их тренажеров. Узкие подколенные сухожилия могут привести к снижению подвижности таза, что также может привести к боли в пояснице, что уже является частой жалобой по мере взросления.

Следующая тренировка специально разработана Коллинзом и Мантлом для решения проблемы напряженности подколенных сухожилий и облегчения упражнений на гибкость. Попробуйте до и после тренировки, и Коллинз скажет, что «не займет много времени, чтобы почувствовать преимущества!»

Статическое растяжение

Следующие растяжки называются «статичными» или позициями, удерживаемыми в течение определенного периода времени. Удерживайте каждое упражнение в течение 30 секунд, если не указано иное, и повторите пять раз, прежде чем переходить к следующему растяжению.Их можно делать от трех до пяти раз в день, но если вы уже достаточно гибки, Коллинз и Мантл говорят, что одного раза в день вечером часто бывает достаточно для сохранения гибкости.

Растяжка согнутого колена

«Сгибаться вперед с прямыми ногами — это здорово, если вы можете это сделать, но это не лучший выбор, если у вас возникают проблемы с продвижением даже на несколько дюймов вперед в положении вытягивания прямых ног», — говорит Мантл.

Чтобы уменьшить провисание икры и подколенных сухожилий в коленях, слегка согните их.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на идеально прямых ногах, сосредоточьтесь на поддержании плоской или слегка выгнутой спины, держите грудь вверх и сгибайте вперед бедра.

Задержитесь на 15-30 секунд и повторите три раза, каждый раз пытаясь вытянуть ноги немного прямее.

Статическая растяжка — сидя

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согните в сторону. Подумайте о том, чтобы сделать ваши ноги L-образной формой.

Поверните прямую ногу внутрь и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы почувствовать растяжение под бедром. Удерживайте растяжку 30 секунд. Коллинз предлагает повторять эту растяжку не менее пяти раз в течение дня и говорит, что ее также можно повторить, повернув стопу наружу.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте, подставив одну ногу прямо перед другой. Согните заднее колено и наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на согнутые бедра, чтобы удерживать равновесие.Если вы не чувствуете растяжения, наклонитесь дальше вперед или наклоните таз вперед. Задержитесь на 30 секунд и повторяйте регулярно в течение дня.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Растяните мышцы подколенного сухожилия, лежа на спине, держа одну ногу на земле и поднимая одну ногу вверх и к лицу. Вы можете использовать руки, чтобы удерживать ногу в нужном положении.

«Это нацелено на мышечные волокна около колена, тогда как растяжение подколенного сухожилия сидя растягивает мышечное волокно выше мышцы, ближе к ягодицам», — говорит Коллинз.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка отличается от статической тем, что включает в себя плавные повороты ногой вперед и назад, каждый раз постепенно поднимаясь все выше и выше. Достаточно от 10 до 15 махов каждой ногой.

Динамическую растяжку можно делать рано утром (будьте осторожны, не заставляйте это делать), так как это определит длину мышц на остаток дня. Динамическая растяжка также всегда должна выполняться перед быстрым взрывным упражнением как часть разминки.Нужна отличная разминка? Прочтите наш первый пост, чтобы получить подробную информацию о режиме разминки и упражнений «назад к основам»!

Независимо от того, выбираете ли вы статическую или динамическую растяжку, Коллинз говорит, что важно избегать подпрыгивания во время растяжки, так как это может перегрузить ваши суставы, что усугубит ситуацию. Что касается золотого правила растяжки, Коллинз и Мантл рекомендуют никогда не усиливать растяжку, независимо от того, насколько сильно вы хотите продвинуться чуть дальше. Травма только отбросит вас от ваших целей в фитнесе.

Фитнес-центры

Texas Health не только предоставляют широкий выбор тренажерного оборудования, но и могут помочь объяснить и продемонстрировать, как правильно использовать оборудование или как выполнять определенные упражнения, давая вам базовые знания, необходимые для максимального использования вашей тренировки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.