Содержание углеводов в овощах таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Таблица содержания углеводов в растительных продуктах

Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!

Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.

Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!

Углеводы: понятие и виды

Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65-68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.

И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!

В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица

Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135-145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55-65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90-95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125-135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185-220 г.

Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!

Ягоды, фрукты, сухофрукты

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Абрикос	10,5 г
2.	Сушеный шиповник	60 г
3.	Айва	9 г
4.	Свежий шиповник	24 г
5.	Ананас	12 г
6.	Черника	8,6 г
7.	Апельсин	8,4 г
8.	Вяленые финики	69,2 г
9.	Банан	22,4 г
10.	Черная смородина	8 г
11.	Вишня	11,3 г
12.	Белая смородина	8,7 г
13.	Гранат	11,8 г
14.	Красная смородина	8 г
15.	Грейпфрут	7,3 г
16.	Черноплодная рябина	12 г
17.	Груша	10,7 г
18.	Садовая рябина	12,5 г
19.	Инжир	13,9 г
20.	Облепиха	5,5 г
21.	Кизил	9,7 г
22.	Морошка	6,8 г
23.	Киви	8 г
24.	Малина	9 г
25.	Лимон	3,6 г
26.	Крыжовник	9,9 г
27.	Манго	14 г
28.	Клюква	4,8 г
29.	Мандарин	8,6 г
30.	Земляника	8 г
31.	Персик	10,4 г
32.	Ежевика	5,3 г
33.	Садовая слива	9,9 г
34.	Голубика	7,7 г
35.	Слива терн	9,4 г
36.	Виноград	17,5 г
37.	Алыча	7 г
38.	Брусника	8,6 г
39.	Хурма	15,9 г
40.	Яблоко	11,5 г
41.	Черешня	12,3 г
42.	Шелковица	12,5 г
43.	Авокадо	1,8 г
44.	Сушеная груша	62,6 г
45.	Дуриан	27,1 г
46.	Изюм	65,8 г
47.	Сушеный инжир	57,9 г
48.	Нектарин	10,5 г
49.	Папайя	10,8 г
50.	Сушеный персик	57,7 г
51.	Помело	9,6 г
52.	Урюк	53 г
53.	Финики	69,2 г
54.	Фейхоа	15,2 г
55.	Черешня	10,6 г
56.	Чернослив	57,5 г
57.	Сушеное яблоко	59 г

Овощи, зелень, бахчевые культуры

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Арбуз	8,8 г
2.	Баклажан	5,5 г
3.	Дыня	8,6 г
4.	Брюква	8 г
5.	Щавель	5,3 г
6.	Зеленый горошек	13,3 г
7.	Шпинат	2,3 г
8.	Кабачок	5,7 г
9.	Чеснок	21,2 г
10.	Белокочанная капуста	5,4 г
11.	Черемша	6,5 г
12.	Краснокочанная капуста	6 г
13.	Хрен	16,3 г
14.	Цветная капуста	4,9 г
15.	Зеленая фасоль в стручках	4,3 г
16.	Квашеная капуста	4,5 г
17.	Укроп	4,5 г
18.	Отварная кукуруза	22,5 г
19.	Парниковые томаты	2,9 г
20.	Картофель	19,7 г
21.	Грунтовые томаты	4,2 г
22.	Перо зеленого лука	4,3 г
23.	Свекла	10,8 г
24.	Лук-порей	7,3 г
25.	Репа	5,9 г
26.	Репчатый лук	9,5 г
27.	Редька	7 г
28.	Морковь	7 г
29.	Редис	4,1 г
30.	Черные маслины	8,7 г
31.	Черешковый ревень	2,9 г
32.	Грунтовые огурцы	3 г
33.	Корень петрушки	11 г
34.	Парниковые огурцы	1,8 г
35.	Зелень петрушки	8 г
36.	Зеленые оливки	12,7 г
37.	Сладкий красный перец	5,7 г
38.	Сладкий зеленый перец	4,7 г
39.	Салат	2,2 г
40.	Зелень базилика	2,7 г
41.	Корень имбиря	17,8 г
42.	Брокколи	6,6 г
43.	Кольраби	7,9 г
44.	Брюссельская капуста	3,1 г
45.	Пекинская капуста	2 г
46.	Савойская капуста	6 г
47.	Зелень кинзы	3,7 г
48.	Зелень кресс-салата	5,5 г
49.	Курага	51 г
50.	Зелень листьев одуванчика	9,2 г
51.	Морская капуста	3 г
52.	Папоротник	5,5 г
53.	Корень пастернака	9,2 г
54.	Корень сельдерея	6,5 г
55.	Зелень сельдерея	2,1 г
56.	Зелень спаржи	3,1 г
57.	Топинамбур	12,8 г
58.	Тыква	4,4 г

Орехи, семена

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Чиа (семена)	42 г
2.	Ядро косточки абрикоса	3 г
3.	Подсолнух (семена)	5 г
4.	Арахис	9,7 г
5.	Фундук	9 г
6.	Грецкий орех	10,2 г
7.	Мускатный орех	7 г
8.	Какао (бобы)	10 г
9.	Миндаль	13,6 г
10.	Кедровый орех	20 г
11.	Мак	14,5 г
12.	Кунжут (семена)	12 г
13.	Лещина	9,3 г
14.	Кешью	22,5 г
15.	Сушеные желуди	32,6 г
16.	Фисташки	27,2 г

Бобовые

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Чечевица	53,7 г
2.	Бобы	8,3 г
3.	Фасоль	54,5 г
4.	Соя	26,5 г
5.	Зерно лущеного гороха	57,7 г
6.	Зеленый горошек	8,3 г
7.	Цельный горох в стручках	53,3 г
8.	Консервированный зеленый горошек	6,5 г

Грибы

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Шампиньоны	0,5 г
2.	Свежие белые грибы	1,1 г
3.	Трюфели	2 г
4.	Сушеные белые грибы	9 г
5.	Свежие сыроежки	1,4 г
6.	Свежие грузди	1,1 г
7.	Сушеные подосиновики	33 г
8.	Свежие маслята	3,2 г
9.	Свежие подосиновики	3,4 г
10.	Свежие подберезовики	3,7 г
11.	Сушеные подберезовики	37 г

Мука, крупы, хлеб

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Пшеничные отруби	64 г
2.	Гречневая крупа (ядрица)	68 г
3.	Крахмал	91 г
4.	Гречневая крупа (продел)	72,2 г
5.	Соевая обезжиренная мука	22 г
6.	Манная крупа	73,3 г
7.	Пшеничная мука из зародышей	33 г
8.	Маш	54 г
9.	Кукурузная мука	72 г
10.	Нут	54 г
11.	Рисовая мука	80,2 г
12.	Овсяная крупа	65,4 г
13.	Гречневая мука	71,9 г
14.	Перловая крупа	73,7 г
15.	Ржаная мука	76,9 г
16.	Пшено (крупа)	69,3 г
17.	Пшеничная мука второго сорта	70,8 г
18.	Рисовая крупа	73,7 г
19.	Пшеничная мука первого сорта	73,2 г
20.	Пшеничная крупа («Полтавская»)	70,6 г
21.	Пшеничная мука высшего сорта	74,2 г
22.	Толокно	68,3 г
23.	Пшеничные сухари	72,4 г
24.	Ячневая крупа	71,7 г
25.	Сушки	73 г
26.	Геркулес	65,7 г
27.	Баранки	68,7 г
28.	Киноа (крупа)	64 г
29.	Выпечка сдобная	60 г
30.	Кукурузная крупа	75 г
31.	Пшеничный хлеб (из муки первого сорта)	53,4 г
32.	Ржаной хлеб	49,8 г
33.	Нарезной батон	51,4 г
34.	Блины	32,6 г
35.	Галеты	65,6 г
36.	Хлебцы (с отрубями)	46,3 г

Каши

№ п/п	Название продукта, содержащего в своем составе углеводы	Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.	Ячневая каша	15,3 г
2.	Гречневая каша	14,6 г
3.	Рисовая каша	25,8 г
4.	Овсяная каша (их хлопьев Геркулес)	14,8 г
5.	Пшенная каша	16,8 г
6.	Манная каша	16,4 г
7.	Пшеничная каша	25,7 г
8.	Овсяная каша	15,5 г
9.	Перловая каша	22,9 г

Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Наш канал: Яндекс Дзен
Таблица калорийности овощей — Bonduelle
В овощах содержится множество полезных и питательных веществ, необходимых для нашего организма, а также для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Они полезны по многим причинам, ведь в них можно встретить очень много витаминов и минеральных компонентов.

Количество калорий в овощах
Продукт Количество Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Баклажан 100 г 18 1,0 0,2 3,1
Брокколи свежие 100 г 25 3,0 0,4 2,4
Брюква 100 г 34 1,2 0,1 7,4
Брюссельская капуста вареная 100 г 25 2,6 0,4 2,8
Брюссельская капуста свежая 100 г 34 4,0 0,5 3,5
Винегрет 100 г 92 1,3 6,0 7,8
Зеленый горошек вареный 100 г 62 5,3 0,4 9,2
Зеленый горошек свежий 100 г 79 6,0 0,7 12,0
Зеленый лук 100 г 29 4,1 0,8 3,9
Икра баклажанная 100 г 148 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 100 г 122 2,0 9,0 8,5
Итальянская капуста 100 г 38 3,3 0,4 7,8
Кабачки 100 г 23 0,6 0,3 4,9
Кабачки вареные 100 г 15 1,0 0,0 3,0
Кабачки жареные 100 г 88 1,1 6,0 6,7
Капуста белокачанная 100 г 29 1,7 0,2 7,4
Капуста белокачанная поджаренная 100 г 69 1,6 4,7 7,2
Капуста белокочанная тушеная 100 г 75 2,0 3,3 9,6
Капуста краснокачанная 100 г 27 1,9 0,2 6,7
Картофель 100 г 80 2,0 0,0 16,0
Картофель варёный 100 г 82 2,0 0,4 16,7
Картофель жареный 100 г 192 2,8 9,5 23,4
Картофель сладкий 100 г 61 2,0 0,0 13,3
Картофельное пюре 100 г 74 2,2 0,8 14,3
Квашеная капуста 100 г 12 1,1 0,2 3,4
Кольраби 100 г 29 2,2 0,3 6,5
Кукуруза 100 г 97 3,0 1,2 18,2
Лук репчатый 100 г 30 1,4 0,4 6,9
Лук-порей 100 г 24 2,2 0,3 5,7
Маслины консервированные 100 г 361 2,2 8,7 36,0
Морковь 100 г 31 0,8 0,3 6,6
Морковь вареная 100 г 25 0,8 0,3 5,0
Огурец 100 г 15 0,7 0,1 3,0
Оливки зеленые маринованные 100 г 125 1,4 12,7 4,1
Патиссоны 100 г 19 0,6 0,1 4,1
Пекинская капуста 100 г

12 1,2 0,2 3,2
Перец болгарский 100 г 26 0,9 0,3 5,2
Перец зеленый сладкий 100 г 27 1,3 0,0 5,3
Перец красный сладкий 100 г 26 1,3 0,0 5,3
Петрушка, зелень 100 г 41 4,4 0,4 9,0
Петрушка, корень 100 г 38 2,6 0,5 10,5
Помидоры 100 г 19 0,8 0,3 3,5
Помидоры без кожицы консервированные 100 г 11 0,5 2,3 0,0
Помидоры с кожицей консервированные 100 г 20 1,1 0,0 3,8
Помидоры соленые 100 г 16 1,1 0,1 1,6
Ревень 100 г 9 0,5 0,1 4,6
Редис 100 г 14 1,0 0,2 4,4
Репа 100 г 26 1,1 0,3 8,2
Салат 100 г 12 1,2 0,3 1,3
Свекла 100 г 37 1,5 0,1 7,6
Свекла отварная 100 г 49 1,8 0,0 10,8
Свекольная ботва 100 г 17 2,1 0,5 5,5
Сельдерей, зелень 100 г 13 1,0 0,2 3,6
Сельдерей, корень 100 г 21 1,6 0,3 7,7
Соленый огурец 100 г 11 1,0 0,1 1,9
Спаржа 100 г 23 2,2 0,2 3,3
Тыква 100 г 28 1,3 0,3 7,7
Тыква жареная 100 г 76 1,4 5,5 5,2
Укроп 100 г 28 1,3 0,3 7,7
Фасоль белая свежая 100 г 102 7,0 0,5 16,9
Фасоль красная свежая 100 г 93 8,4 0,3 13,7
Фасоль стручковая свежая 100 г 24 2,0 0,2 3,6
Хрен 100 г 67 4,5 0,6 18,1
Цветная капуста вареная 100 г 17 2,0 0,3 1,8
Цветная капуста свежая 100 г 21 2,4 0,3 2,3
Цикорий 100 г 21 1,7 0,2 4,1
Цуккини 100 г 16 1,5 0,2 3,0
Цуккини вареный 100 г 13 0,8 0,1 2,5
Чеснок 100 г 146 6,4 0,5 32,6
Шпинат 100 г 17 2,7 0,4 0,8
Щавель 100 г 21 1,1 0,8 4,9
Витамины и минеральные вещества в овощах
Овощи – источник многих питательных веществ, к примеру, органических кислот, красителей, балластного вещества и других полезных соединений с бактерицидными свойствами. Такие витамины как бета-каротин или витамин С, содержащиеся в овощах и фруктах, являются эффективными антиоксидантами.
Так как в овощах много воды и мало энергетически ценных компонентов, они содержат мало калорий и хранятся совсем недолго. Но есть и исключения, такие как картофель и бобовые. Благодаря крахмалу, их калорийность значительно выше, чем в других овощах. Морковь, свекла, сладкий зеленый горошек и капуста содержат сахарозу и моносахариды. Следует помнить, что в старых овощах уже слишком много балластного вещества и поэтому они не подходят для соков и салатов.
Здоровая овощная диета
Если употреблять овощи, как минимум, 5 раз в день, то ваш организм будет более устойчив к различного рода заболеваниям. Кроме того, это положительно влияет на общее самочувствие. К сожалению, человеческий организм не может накапливать полезные витамины и другие элементы. В качестве примера рассмотрим витамин С. Он содержится во многих натуральных продуктах и отлично усваивается. Для поддержания необходимого уровня витамина С в организме, нужно постоянно заботится об употреблении продуктов с содержанием данного витамина, таких как перец, брокколи, шпинат, петрушка, укроп, брюссельская капуста и т.п.
Полезная информация
Практически все овощи нужно хранить в холодильнике. Исключение составляют недозревшие овощи, потому что при комнатной температуре они станут немного спелее. Также продукты длительного хранения, такие как картофель и свекла, хранить в холодильнике не обязательно, но желательно. Самое комфортное место в холодильнике для овощей — это нижний ящик. Там многие из них могут спокойно храниться до 1 месяца. Но большинство овощей лучше использовать в течение недели. Если вы замораживаете или покупаете замороженные овощи, то будьте спокойны, т.к. они остаются вкусными и полезными очень долго – вплоть до одного года. Овощные консервы нужно хранить в прохладном темном месте, оптимальная температура должна составлять ниже 15 градусов.
Содержание питательных веществ в продуктах
7up 0 0 10.7
Adrenalin rush 0.5 0 13
Adrenaline nature энергетик 0 0 12.4
Bon aqua viva 0 0 4.6
Burn 0 0 11.7
Kвас «Арсениевский» живой квас 0 0 5.2
Абрикосы 1.4 0.39 9.12
Авокадо 2 14.66 1.83
Айва 0.6 0.5 7.9
Актимель 2.7 1.5 11.5
Алыча 0.2 — 6.4
Ананас 0.54 0.12 11.72
Апельсин 0.94 0.12 9.35
Арбуз 0.61 0.15 7.15
Ацидофилин 2.8 3.2 3.8
Базилик свежий 3.2 0.6 1.1
Баклажаны 0.98 0.18 2.88
Балык осетровый холодного копчения 20.4 12.5 —
Банан 1.09 0.33 20.24
Баранина I категории 15.6 16.3 —
Баранина II категории 19.8 9.6 —
Батон нарезной 7.7 3 49.8
Бекон 12.62 39.69 1.28
Брауни 4.6 16.8 65
Брусника 0.7 0.5 8
Брынза из овечьего молока 14.6 25.5 —
Булки городские 7.8 2.5 50.5
Варенье из клубники 0.3 0 70.9
Варенье из сливы 0.4 0 73.2
Вафли с жиросодержащей начинкой 3.4 30.2 64.7
Вафли с фруктовой начинкой 3.2 2.8 80.1
Вино белое Мускат 0.1 0 5.2
Вино белое Рислинг 0.1 0 3.7
Вино белое Семилон 0.1 0 3.1
Вино белое сухое столовое 0.1 0 2.6
Вино белое Шардоне 0.1 0 2.2
Вино красное cухое столовое 0.1 0 2.6
Вино красное Барбера 0.1 0 2.8
Вино красное Зинфандел 0.1 0 2.9
Вино красное Кларет 0.1 0 3.01
Вино красное Лембергер 0.1 0 2.5
Вино красное Мерло 0.1 0 2.5
Вино красное Сира 0.1 0 2.6
Виноград 0.6 0.2 15
Вишня 1 0.3 10.58
Говядина I категории 18.6 16 —
Говядина II категории 20 9.8 —
Говядина тушеная (консервы) 16.8 17 —
Голубика 0.74 0.33 12.09
Горбуша 21 7 —
Горбуша натуральная (консервы) 20.9 5.8 —
Горох лущеный 23 1.6 50.8
Горошек зеленый 5 0.2 12.8
Гранат 1.67 1.17 14.7
Грейпфрут белый 0.69 0.1 7.31
Грейпфрут красно-розовый 0.77 0.14 9.06
Грибы белые свежие 3.7 1.7 1.1
Грибы белые сушеные 30.08 0 38.4
Грибы лисички свежие 1.49 0.53 3.06
Груша 0.36 0.14 12.13
Гуси I категории 15.2 39 —
Джем из абрикосов 0.5 0 68.8
Джем(варенье) 0.4 0.07 67.8
Дыня канталупа 0.84 0.19 7.89
Дыня касаба 1.11 0.1 5.68
Дыня медовая 0.54 0.14 8.29
Желе 0.15 0.02 69
Жерех 18.8 2.6 —
Жир свиной топленый 0 99.7 0
Жиры кулинарные 0 99.7 0
Земляника 0.67 0.3 5.68
Зефир 0.8 — 78.3
Изюм 1.8 0 66
Икра зернистая кеты 31.6 13.8 —
Икра минтаевая 28.4 1.9 —
Икра осетровая 28.9 10.7 —
Индейки I категории 19.5 22 —
Инжир свежий 0.75 0.3 16.28
Инжир сушеный 3.3 0.93 54.07
Йогурт 1,5% жирности, сладкий 5 1.5 8.5
Кабачки 0.6 0.3 3.6
Какао-порошок 24.2 17.5 27.9
Кальмар (мясо) 18 4.2 —
Камбала дальневосточная 15.7 3 —
Капуста белокочанная 1.28 0.1 3.3
Капуста Брокколи 2.82 0.37 4.04
Капуста Брюссельская 3.38 0.3 5.15
Капуста квашеная 1.8 — 2.2
Капуста цветная 1.92 0.28 3.97
Карамель леденцовая — 0.1 95.7
Карамель с фруктовой начинкой — 0.1 92.1
Карась 17.7 1.8 —
Карп 16 5.3 —
Картофель 2 0.1 15.27
Квас «кружка и бочка» Традиционный 0.2 0 6.7
Квас домашний 0.17 0 4.7
Квас настоящего брожения 0.2 0.01 7.5
Кета соленая 24.3 9.6 —
Кетчуп 0.9 0 23.4
Кефир жирный 2.8 3.2 4.1
Кефир нежирный 3 0.05 3.8
Кефир таллинский 4.3 1 5.3
Киви 1.14 0.52 11.66
Килька балтийская (пресервы) 15.1 8.9 —
Кинза свежая 2.13 0.5 0.7
Китайская капуста 1.1 0.2 2.2
Клубника 0.8 0.4 6.3
Клюква 0.5 — 3.8
Кока-Кола 0 0 10.6
Колбаса вареная говяжья 15 11.7 —
Колбаса вареная диабетическая 12.1 22.8 —
Колбаса вареная диетическая 12.1 13.5 —
Колбаса вареная любительская 12.2 28 —
Колбаса вареная молочная 11.7 22.8 —
Колбаса вареная отдельная 11 21 1.8
Колбаса полукопченая украинская 16.5 34.4 —
Колбаса сырокопченая московская 24.8 41.5 —
Компот из вишни 0.6 0 24.3
Компот из слив 0.5 0 23.9
Компот из яблок 0.2 0 22.1
Конина I категории 18.6 16 —
Консервы овощные — горошек зеленый 3.1 0.2 6.5
Консервы овощные — икра из баклажан 1.7 13.3 5.1
Консервы овощные — икра из кабачков 2 9 8.5
Консервы овощные — перец, фаршированный овощами 1.7 6.6 11.3
Консервы овощные — свекла натуральная 1.2 0 6.9
Консервы овощные — томаты в собственном соку 0.78 0.13 3
Консервы овощные — томаты дробленые 1.64 0.28 5.39
Консервы овощные — томаты с кожицей 1.1 0 3.8
Консервы овощные- кукуруза 2.9 0.6 9.9
Конфеты молочные 2.7 4.3 82.3
Конфеты помадные 2.2 4.6 83.6
Корень сельдерея 1.5 0.3 7.4
Крахмал картофельный 0.1 0 79.6
Креветки 20.1 0.5 —
Круасан обычный 6.5 9.5 41
Круасан с сыром 9.2 20.9 44.4
Круасан яблочный 7.4 8.7 35.5
Крупа гречневая продел 9.5 2.3 65.9
Крупа гречневая ядрица 12.6 3.3 62.1
Крупа кукурузная 8.3 1.2 71.6
Крупа манная 10.3 1 67.7
Крупа овсяная 11 6.1 49.7
Крупа перловая 9.3 1.1 66.5
Крупа пшеничная 11.5 1.3 63.1
Крупа пшено 11.5 3.3 66.5
Крупа рисовая 7 1 71.4
Крупа ячневая 10 1.3 66.3
Крыжовник 0.7 0.2 9.1
Кумыс 2 1.9 5
Курага 5.2 0 55
Куры I категории 18.2 18.4 0.7
Куры II категории 21.2 8.2 0.6
Лаваш 9.1 1.2 53.5
Лайм 0.7 0.2 7.7
Лещ 17.1 4.1 —
Лимон 1.1 0.3 6.52
Лосось сырой 19.8 6.3 —
Лук зеленый (перо) 1.3 — 3.5
Лук репчатый 1.4 — 9.1
Майонез «Провансаль» 2.8 67 2.6
Макаронные изделия высшего сорта 10.4 1.1 69.7
Макрорус 13.3 1.6 0.1
Малина 0.8 0.3 8.3
Манго 0.82 0.38 13.38
Мандарин 0.81 0.31 11.54
Маракуйя 2.2 0.7 12.98
Мармелад фруктовый 0.4 — 76
Масло коровье топленое 0.3 98 0.6
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное 0 99.9 0
Масло сливочное бутербродное 2.5 61.5 1.7
Масло сливочное крестьянское 0.8 72.5 1.3
Масло сливочное любительское 0.7 78.9 1
Масло сливочное несоленое 0.5 82.5 0.8
Масса творожная «Рузская» 11 9.1 7.5
Мед натуральный 0.8 0 80.3
Меланж 12.7 11.5 0.7
Мидии 9.1 1.5 —
Минтай 15.9 0.9 —
Мойва весенняя 13.1 7.1 —
Мойва осенняя 13.6 18.1 —
Молоко коровье белковое 4.3 1 6.4
Молоко коровье пастеризованное 2.8 3.2 4.7
Молоко коровье топленое 3 6 4.7
Молоко сгущенное с сахаром 7.2 8.5 56
Молоко сгущенное стерилизованное 7 8.3 9.5
Молоко сухое цельное 26 25 37.5
Морковка по корейски 1.1 7 9.2
Морковь красная 0.93 0.24 6.78
Мороженное сливочное 3.3 10 19.8
Мороженое пломбир (48 копеек) 2.7 13 21
Мороженое молочное 3.2 3.5 21.3
Морс 0 0 13
Морская капуста 0.9 0.2 3
Морская капуста 1 5 1
Мука пшеничная 1-го сорта 10.6 1.3 67.6
Мука пшеничная 2-го сорта 11.7 1.8 63.7
Мука пшеничная высшего сорта 10.3 1.1 68.9
Мясо кролика 21.1 11 —
Напитки из дистилированного спирта (водка, джин, ром, виски) 0 0 0
Нототения 15.7 9.5 —
Облепиха 0.9 2.5 5
Овсяные хлопья (геркулес) 11 6.2 50.1
Огурцы 0.65 0.11 3.1
Окунь морской 18.2 3.3 —
Окунь речной 18.5 0.9 —
Осетр 16.4 10.9 —
Отруби овсяные 17.03 7.3 50.82
Отруби пшеничные 15.55 4.25 21.71
Папайя 0.47 0.26 9.12
Пастила 0.5 — 80.4
Перец сладкий желтый 1 0.21 5.42
Перец сладкий зеленый 0.86 0.17 2.94
Перец сладкий красный 0.99 0.3 3.91
Персик 0.91 0.25 8.04
Петрушка (зелень) 3.7 0.4 8
Печень говяжья 19,93 4,85 2,91
Печень трески (консервы) 4.2 65.7 1.2
Печенье затяжное 8.3 8.8 75.6
Печенье сахарное 7.5 11.8 74.4
Пиво (средние значения) 0.46 0 3.55
Пиво Budweiser Pale Lager (5%) * 0.36 0 2.97
Пиво Budwiser Light Lager (4,2%) * 0.3 0 1.9
Пиво Corona Extra Pale Lager (4,6%) * 0 0 3.9
Пиво Corona Light Pale Lager (3,2%) * 0 0 1.4
Пиво Foster’s Lager (5%) * 0.3 0 3.2
Пиво Grolsch Premium Lager (5%) * 0.4 0 2.9
Пиво Guiness Draught (4%) * 0.3 0 2.8
Пиво Guiness Extra Stout (6%) * 0.8 0 3.9
Пиво Heineken (5%) * 0.4 0 3.2
Пиво Miller Genuin Draft Pale Lager (4,7%) * 0.3 0 3.7
Пиво Miller Lite Pale Lager (4,2%) * 0.1 0 0.9
Пиво Newcastle Brown Ale * 0.3 0 3.6
Пиво Stella Artois * 0.4 0 3.3
Пирожное белко-сбивное 2.8 24.3 62.6
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 4.7 9.3 64.2
Плавленный сыр советский 23 22.5 —
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности 24 13.5 —
Повидло яблочное 0.4 0 65.3
помидоры вяленые 14.11 2.97 43.46
Помидоры вяленые в масле 5.06 14.08 17.53
Помидоры желтые 0.98 0.26 2.28
Помидоры красные, спелые 0.88 0.2 2.69
Помидоры оранжевые 1.16 0.19 2.28
Пончики 5.9 23.6 44.03
Пончики с шоколадом 4.93 25.3 49.43
Почки говяжьи 15.2 2.8 —
Простокваша обыкновенная 2.8 3.2 4.1
Пряники заварные 4.8 2.8 77.7
Путассу 18.5 0.9 —
Ревень (черешки) 0.7 0.1 2.5
Редис 1.2 0.1 3.8
Репа 1.5 — 5.3
Руккола 2.6 0.7 2.1
Рябина черноплодная 1.5 0.1 10.9
Ряженка 6% жирности 3 6 4.1
Сазан азовский 18.4 5.3 —
Сайра в масле (консервы) 18.3 23.3 —
Сайра средняя 19.5 14.1 —
Салат 1.5 0.2 2.3
Салат Айсберг 1.5 0.2 2.3
Сардельки говяжьи 11.4 18.4 1.5
Сардельки свиные 10.1 31.6 1.9
Сардина океаническая 19 10 —
Сардины атлантические в масле (консервы) 17.9 19.7 —
Сахар-песок 0 0 99.8
Свекла 1.61 0.17 6.76
Свинина жирная 11.7 49.3 —
Свинина мясная 14.3 33.3 —
Сдоба обыкновенная 8 5.3 53.7
Сельдерей свежий 0.7 0.2 1.3
Сельдь жирная 14 15 —
Сельдь нежирная 18 7 —
Сельдь среднесоленая 17 8.5 —
Семечки подсолнечные 20.78 51.46 11.4
Семечки тыквенные 30.23 49.05 7.71
Скумбрия атлантическая 18 13.2 —
Скумбрия холодного копчения 23.4 6.4 —
Слива садовая 0.7 0.28 10.02
Сливки 10% жирности 3 10 4
Сливки 20% жирности 2.5 20 4.1
Сливки 25% жирности 2.4 25 3.9
Сливки 35% жирности 2 35 3.1
Сметана 10% жирности 2.8 20 3.2
Сметана 20% жирности 2.5 20 3.4
Сметана 30% жирности 2.4 30 3.1
Смородина белая 0.3 — 8
Смородина красная 0.6 0.2 7.3
Смородина черная 1 0.2 7.3
Сок томатный 0 0 5.1
Сок абрикосовый 0.5 0 13.7
Сок апельсиновый 0 0 11.2
Сок виноградный 0.3 0 13.8
Сок вишневый нектар 0 0 13.5
Сок гранатовый 0.3 0 14.5
Сок грейпфрут 0 0 10
Сок мандариновый 0.8 0 9
сок морковный 0 0 11
Сок мультифруктовый 0 0 12
Сок персиковый 0 0 13
Сок сливовый 0.3 0 16.1
Сок яблочный 0.5 0 9.1
Сосиски молочные 11 23.9 1.6
Соус горчица с белым вином 4.3 44.1 38
Соус для пельменей (Calve) 1.4 25 7.8
Соус карри 1.4 20.9 15.7
Соус карри тикка масала (Лойд Гроссман) 1.4 10.6 11.2
Соус сырный (Keco) 0 0 10.7
Соус хрен 4.1 1.2 11
Спаржа 2.2 0.12 1.78
Спрайт 0 0 9.1
Ставрида 18.5 4.5 —
Ставрида в масле (консервы) 15.6 27.4 —
Судак 18.4 1.1 —
Сухари сливочные 8.5 10.8 66
Сыр пармезан 38.5 28.6 4.06
Сыр Бри 19 24 0.45
Сыр Гауда 24.94 27.44 2.22
Сыр голландский брусковый 26 26.8 —
Сыр Горгонзола 19 26 0
Сыр Камабер 19.8 24.26 0.46
Сыр костромской 25.2 26.3 —
Сыр литовский 29 15 —
Сыр Маздам 28 28 0
Сыр моцарелла 22.2 22.4 2.19
Сыр пошехонский 26 26.5 —
Сыр прибалтийский 30 9 —
Сыр российский 23 29 —
Сыр советский 24.7 31.2 —
Сыр Фета 14.2 21.3 4.09
Сыр Чеддер 24.9 33.1 1.3
Сыр Эдам 24.99 27.8 1.43
Сырки творожные детские 9.1 23 18.5
Творог жирный 14 18 2.8
Творог нежирный 18 0.6 1.8
Творог обезжиренный «Рузский» 18 0 3.3
Творог полужирный 16.7 9 2
Телятина I категории 19.7 2 —
Томатный сок 1 0 3.5
Треска 16 0.6 —
Тыква 1 0.1 6
Утки I категории 15.8 38 —
Фанта 0 0 15
Фасоль 21 2 46.6
Фасоль белая «Борлотти» 7.4 0.4 14
Фасоль белая «Каннеллини» 5.4 0.5 16.3
Фасоль красная «Ред Кидни» 5.5 0.5 15.4
Форель 20.5 3.5 —
Хек серебристый 16.6 2.2 —
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта 7.9 1 48.1
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 7.6 0.8 48.6
Хлеб ржаной из сеяной муки 4.9 1 46
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки 6.9 1.2 42.4
Хурма американская 0.8 0.4 33.5
Хурма японская 0.58 0.19 14.99
Циплята-бройлеры II категории 19.7 11.2 0.5
Цуккини 1.21 0.32 2.11
Цыплята-бройлеры I категории 18.7 16.1 0.5
Черешня 1.06 0.2 13.91
Черника 1.1 0.6 8
Чернослив 2.3 0 58.4
Чеснок 6.36 0.5 30.96
Шампиньоны 3.09 2.18 2.26
Шелковица (плоды) 0.7 — 12
Шиповник свежий 1.6 — 10
Шиповник сухой 3.4 — 21.5
Шоколад молочный 6.9 35.7 52.4
Шпинат 2.86 0.39 1.43
Шпроты в масле (консервы) 17.4 32.4 0.4
Щавель 1.5 — 3
Щербет 7.2 11.8 57.6
Щука 18.4 1.1 —
Эклер в шоколаде 2.6 9.8 22.3
Эклеры с творожной начинкой 6.4 14.3 25.6
Эклеры со сгущенкой 3.2 30.8 36.2
Энергетический напиток «red bull» 0 0 11.3
Юбилейное утреннее энергии на 4 часа (печенье) 8 14.7 73.4
Юбилейное шоколадное с глазурью (печенье) 7.2 24 61
Яблоки (средние значения) 0.26 0.17 11.41
Яблоки голден 0.28 0.15 11.2
Яблоки гренни смит 0.44 0.19 10.81
Яблоки ред делишес 0.27 0.2 11.76
Яблочный штрудель 3.3 11.2 38.9
Язык говяжий 16 12.1 —
Яйца куриные 12.56 9.51 0.72
Яйца перепелиные 11.9 13.1 0.6
Яйцо белок 10.9 0.17 0.73
Яйцо желток 15.86 26.54 3.59
Яичная лапша 10.4 1.6 70.3
Яичный порошок 46 37.3 4.5
Миндальный орех 21,15 49,93 9,05
Орехи пекан 9,17 71,97 4,26
Грецкий орех 24,06 59,33 2,78
Орехи фундук 14,95 60,75 7
Орехи арахис 25,8 49,24 7,63
Бразильский орех 14,32 67,10 4,24
Кедровый орех 13,69 68,37 9,38
Памело 0,8 0 9
Орехи макадамия 7,91 75,77 5,22
Орехи фисташки 20,27 45,39 17,21
Орехи кешью 18,22 43,85 26,81
Мякоть кокоса, сырая 3,33 33,49 6,23
Помело 0,8 0 9
Печень куриная 16,92 4,83 0,73
Печень утиная 18,74 4,64 3,53
Печень гусиная 16,37 4,28 6,32
Лобстер 16,52 0,75 0
Фасоль зеленая 1,83 0,22 4,27
Сложные углеводы: список продуктов, таблица содержания
Содержание статьи:
Для нормальной жизнедеятельности организма ему нужна энергия, которая поступает вместе с пищей. Около половины энергетических потребностей обеспечивают продукты с большим содержанием углеводов. Те, кто стремятся похудеть, должны постоянно следить за поступлением и расходом калорий.
Для чего нужны углеводы
Углеводы сгорают намного быстрее белков и жиров. Эти элементы необходимы для поддержания иммунной системы. Углеводы входят в структуру клеток и участвуют в процессе регуляции обмена веществ и синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого человека содержит около 6гр. глюкозы. Этого запаса хватает для обеспечения организма энергией на 15 минут. Для поддержания концентрации глюкозы в крови организм самостоятельно вырабатывает гормоны глюкагон и инсулин:
Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови.
Инсулин снижает этот уровень, преобразуя глюкозу в гликоген или жир, что после еды крайне необходимо.
Организм использует запасы гликогена, которые аккумулируются в мышцах и печени. Этих накоплений вполне достаточно для обеспечения организма энергией на 10-15 часов.
Когда концентрация глюкозы существенно понижается, человек начинает испытывать чувство голода.
Углеводы между собой различаются по степени сложности молекулы. Поэтому углеводы можно расположить в порядке уменьшения их сложности следующим образом:
полисахариды,
дисахариды,
моносахариды.
Продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы, при попадании в желудок расщепляются на глюкозу (моносахарид), которая с потоком крови поступает к клеткам для их питания. В некоторых продуктах находятся неусвояемые углеводы, это клетчатка (пектиновые вещества, пищевые волокна). Клетчатка необходима:
для удаления из организма токсинов и других вредных веществ;
для перистальтики кишечника;
для стимулирования полезной микрофлоры;
для связывания холестерина.
Важно! Худеющий человек не должен во второй половине дня принимать в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.
Таблица медленных и коротких углеводов
Название Тип углевода В каких продуктах встречается
Простые сахара
Глюкоза Моносахарид Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар) Моносахарид Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар) Дисахарид Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар) Дисахарид Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар) Дисахарид Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал Полисахарид Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал) Полисахарид Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка Полисахарид Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
Быстрее всего усваивается глюкоза. Фруктоза уступает глюкозе по скорости всасывания. Сравнительно быстро под действием ферментов и желудочного сока всасываются мальтоза и лактоза. Продукты, в состав которых входят сложные углеводы (крахмал) только в тонком кишечнике распадаются на простые сахара.
Процесс этот длительный, так как его замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию медленных углеводов.
При рационе питания, богатом медленными углеводами, организм запасается гликогеном (животным крахмалом) в мышцах и печени. При избыточном поступлении сахаров и полноценных накоплений гликогена медленные углеводы начинают трансформироваться в жир.
Простые и сложные углеводы, списки продуктов для похудения
Простые и медленные, короткие углеводы попадают в организм в большом количестве из бобовых и зерновых. Такой рацион богат витаминами, минералами и растительным белком.
Огромное количество полезных элементов содержится в оболочке и зародыше зерновых. Вот почему тщательно обработанные зерна лишены пользы.
В бобовых много белка, но усваиваются они лишь на 70%. А еще бобовые блокируют действие некоторых пищеварительных ферментов, что иногда вредит пищеварению и может отрицательно сказаться на стенках тонкого кишечника.
Всевозможные крупы и продукты из цельного зерна, содержащие отруби, обладают наибольшей пищевой ценностью.
Несмотря на то, что рис хорошо переваривается в желудке, продукт содержит мало клетчатки, минералов и витаминов. Значительно больше клетчатки в перловке и пшене. Овсянка калорийна и богата цинком, магнием, калием. В гречке много железа. Однако, стоит напомнить, что гречка при сахарном диабете полезна, поэтому ее всегда стоит рассматривать отдельно.
Довольно сложно достигнуть переедания пищей, содержащей простые и медленные углеводы, так как в обычных условиях эти элементы не увеличивают объем жировых отложений. А мнение о том, что вес тела растет из-за того, что человек употребляет простые и медленные углеводы ошибочно.
Просто они усваиваются быстрее жиров и белков, в результате этого у организма снижается потребность в окислении жиров, которые и образуют отложения.
Таблица продуктов для снижения веса
Простые и медленные углеводы содержатся в мучных, сладких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктовых соках и фруктах. Чтобы добиться похудения в день достаточно употреблять не более 50-60 гр. продуктов из этого списка.
Продукты Калорийность (ккал в 100 г) Содержание углеводов в 100 г
Крупы
Рис 372 87,5
Хлопья кукурузные 368 85
Мука простая 350 80
Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
Рис вареный 123 30
Отруби пшеничные 206 27,5
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Выпечка сдобная 527 55
Бисквит сухой 301 55
Эклеры 376 37,5
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Колбаса ливерная 310 5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Окунь, приготовленный в духовке 196 5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Зерна сладкой кукурузы 76 15
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм сушеный 246 65
Смородина сушеная 243 62,5
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Инжир зеленый свежий 41 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Компот из черной смородины без сахара 24 5
Грейпфрут свежий 22 5
Дыни медовые 21 5
Малина свежая 25 5
Земляника свежая 26 5
Орехи
Каштаны 170 37,5
Масло ореховое мягкое 623 12,5
Орехи лесные 380 7,5
Кокос сушеный 604 7,5
Арахис соленый жареный 570 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 105
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока-кола 39 10
Лимонад 21 5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Соусы и маринады
Маринад сладкий 134 35
Кетчуп томатный 98 25
Майонез 311 15
Супы
Суп куриный с лапшой 20 5
Вред большого количества углеводов
Углеводы в больших количествах:
Истощают инсулиновый аппарат.
Нарушают расщепление и усвоение пищи.
Провоцируют дефицит минералов и витаминов
Приводят к сбоям в работе внутренних органов.
Продукты расщепления углеводов способны подавлять развитие необходимых для организма бактерий. Например, дрожжи, которые используют при выпечке белого хлеба, вступают в соперничество с микрофлорой кишечника.
Вред продукции из дрожжевого теста подмечен давно, поэтому многие народы стараются печь хлеб из теста пресного.
содержание и калорийность на 100 грамм
Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.

Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.

Бобовые.

Орехи.

Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.

Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.

Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Список продуктов, богатых углеводами

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

Зерно лущеного гороха.

Фасоль.

Чечевица.

Отварная кукуруза.

Бананы.

Сушеный шиповник.

Кешью.

Кедровый орех.

Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.

Рисовая, ржаная, пшеничная мука.

Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

Мясо телятины, курицы, кролика.

Перепелиные, утиные, куриные яйца.

Печень, сердце.

Креветки, крабы.

Зерновой творог.

Йогурты.

Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.

Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта

Количество белка на 100 грамм

Килокалории на 100 грамм

Овощи, бахчевые

Отварная кукуруза

22,5

70

Картофель

19,7

83

Чеснок

21,2

106

Хрен

16,3

71

Зеленый горошек

13,3

72

Зеленые оливки

12,7

125

Корень петрушки

11

47

Свекла

10,8

48

Репчатый лук

9,5

43

Арбузы

8,8

38

Бобовые

Зерно лущеного гороха

57,7

323

Фасоль

54,5

309

Чечевица

53,7

310

Стручки цельного гороха

53,3

303

Соя

26,5

395

Зеленый горох

8,3

55

Бобы

8,3

58

Фрукты

Бананы

22,4

91

Хурма

15,9

62

Инжир

13,9

56

Яблоки

11,5

48

Груша

10,7

42

Абрикосы

10,5

46

Садовая слива

9,9

43

Слива терн

9,4

54

Айва

9

38

Мандарин

8,6

38

Ягоды

Сушеный шиповник

60

253

Свежий шиповник

24

101

Виноград

17,5

69

Садовая рябина

12,5

58

Шелковица

12,5

53

Черешня

12,3

52

Черноплодная рябина

12

54

Вишня

11,3

49

Крыжовник

9,9

44

Малина

9

41

Грибы

Сушеные подберезовики

37

314

Сушеные подосиновики

33

315

Сушеные белые

9

286

Свежие подберезовики

3,7

31

Свежие подосиновики

3,4

31

Свежие маслята

3,2

19

Трюфели

2

24

Свежие сыроежки

1,4

17

Свежие грузди

1,1

18

Свежие белые

1,1

34

Семена и орехи

Кешью

22,5

600

Кедровый орех

20

675

Мак

14,5

556

Миндаль

13,6

645

семена кунжута

12

565

Грецкий орех

10,2

648

Какао бобы

10

565

Арахис

9,7

548

Лещина

9,3

653

Фундук

9

650

Крупы

Кукурузная

75

325

Геркулес

75

325

Перловая

73,7

324

Рисовая

73,7

323

Манная

73,3

326

Ячневая

71,7

323

Пшеничная

70,6

325

Пшено

69,4

334

Толокно

68,3

357

Гречневая ядрица

68

329

Хлеб и мука

Крахмал

83,5

343

Рисовая мука

80,2

356

Ржаная мука

76,9

326

Пшеничная мука высшего сорта

74,2

327

Пшеничная мука первого сорта

73,2

329

Сушки

73

330

Пшеничные сухари

72,4

331

Гречневая мука

71,9

353

Сливочные сухари

71,3

397

Пшеничная мука второго сорта

70,8

328

166
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
6 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Таблица содержания углеводов в 100 граммах продукта. Энергетическая ценность молочных продуктов
Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.
Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.
Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.
Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.
Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».
Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):
РР – 4,6.
Е – 3,2.
Тиамин – 0,45.
Пиридоксин – 0,24.
Фолиевая кислота – 0,23.
Рибофлавин – 0,1.
Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):
Калий – 330.
Фосфор – 328.
Магний – 129.
Сера – 88.
Хлор – 73.
Кальций – 52.
Натрий – 20.
Железо – 3,6.
Цинк – 3,1.
Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:
Калорийность – 352 ккал.
Углеводы – 61, 8 грамм.
Крахмал – 60,1 грамм.
Белки – 12,3 грамма.
Жиры – 6,2 грамма.
Пищевые волокна – 6 грамм.
Зола – 1,7 грамма.
Жирные кислоты – 1,4 грамма.
Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.
В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.
Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.
Энергетическая ценность молочных продуктов
Энергетическая ценность круп
Энергетическая ценность ягод и фруктов
Энергетическая ценность овощей и грибов
Энергетическая ценность мяса и субпродуктов
Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы
Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки 85
Краб 69
Кальмар 78
Трепанг 41
Морская капуста 5
Бычки 160
Горбуша 153
Карп 100
Корюшка 72
Лещ 99
Минога 156
Семга 219
Мойва 157
Минтай 70
Окунь 89
Палтус 98
Сельдь 242
Салака 92
Сом 139
Скумбрия 158
Ставрида 122
Угорь 333
Тунец 98
Хек 86
Щука 76
Энергетическая ценность сладостей
Энергетическая ценность хлебобулочных изделий
Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.
Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.
Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.
Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:
Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
Бобовые.
Орехи.
Твердые сорта пшеницы.
Медленные углеводы
Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:
Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.
Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.
Список продуктов, богатых углеводами
Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:
Зерно лущеного гороха.
Фасоль.
Чечевица.
Отварная кукуруза.
Бананы.
Сушеный шиповник.
Кешью.
Кедровый орех.
Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
Пшеничные, сливочные сухари.
В каких продуктах питания нет углеводов?
Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.
Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:
Мясо телятины, курицы, кролика.
Перепелиные, утиные, куриные яйца.
Печень, сердце.
Креветки, крабы.
Зерновой творог.
Йогурты.
Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
Апельсины, грейпфруты.
Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.
Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах
Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:
Название продукта
Количество белка на 100 грамм
Килокалории на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Отварная кукуруза
Картофель
Зеленый горошек
Зеленые оливки
Корень петрушки
Репчатый лук
Зерно лущеного гороха
Чечевица
Стручки цельного гороха
Зеленый горох
Абрикосы
Садовая слива
Слива терн
Мандарин
Сушеный шиповник
Свежий шиповник
Виноград
Садовая рябина
Шелковица
Черноплодная рябина
Крыжовник
Сушеные подберезовики
Сушеные подосиновики
Сушеные белые
Свежие подберезовики
Свежие подосиновики
Свежие маслята
Свежие сыроежки
Свежие грузди
Свежие белые
Семена и орехи
Кедровый орех
Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!
Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.
Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.
Формула расчета среднесуточной личной нормы.
Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.
1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.
Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.
Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.
Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.
Важно учесть некоторые нюансы.
1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.
2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.
3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.
4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .
Примеры расчета.
В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.
На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.
Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.
Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.
5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.
6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.
7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.
Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.
Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.
Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.
Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂
Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.
Что такое пищевая ценность продуктов питания
Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:
энергетическая ценность;
биологическая эффективность;
гликемический индекс;
физиологическая ценность.
Энергетическая ценность
ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.
Биологическая эффективность
Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):
метионин;
лейцин;
триптофан;
фенилаланин;
лизин;
изолейцин;
валин;
треонин.
Гликемический индекс
Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.
Физиологическая ценность
Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:
Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.
Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов
Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.
Молочные и кисломолочные продукты
Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.
Продукты (на 100 грамм)
Углеводы
Калорийность (ККал)
Молоко сгущенное
Сливки нежирные
Сливки 20%
Сыр голландский
Сыр козий
Творог нежирный 0%
Творог жирный 18%
Сметана 15%
Масло сливочное 72,5%
Масло сливочное 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%
Мясо, яйца
Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.
Продукты (на 100 грамм)
Углеводы
Калорийность (ККал)
Свинина шейка
Свинина окорок
Свинина грудина
Говядина окорок
Говядина язык
Говядина грудина
Баранина окорок
Баранина лопатка
Телятина окорок
Телятина вырезка
Индейка грудка
Индейка окорочка
Индейка крылья
Курица филе
Курица окорока
Курица крылышки
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное
Рыба и морепродукты
Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.
Продукты (на 100 грамм)
Углеводы
Калорийность (ККал)
Окунь речной
Креветки
Кальмары
Хлебобулочные изделия и крупы
Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.
Продукты (на 100 грамм)
Углеводы
Калорийность (ККал)
Булка городская
Хлеб бородинский
Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Макаронные изделия
Рис коричневый
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа ячневая
Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.
Продукты (на 100 грамм)
Углеводы
Калорийность (ККал)
Картофель
Капуста белокочанная
Кукуруза вареная
Лук зеленый
Лук репчатый
Перец болгарский
Апельсин
Виноград
Грейпфрут
Клубника
Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.
Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагам таблицу калорийности.
Фрукты
105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)
Вот, что примерно можно «уложить» в 100 ккал:
1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
— 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
— 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
— 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
— 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
— 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
— 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
— 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
— 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
— 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
А еще можно сварить себе суп — тоже и много, и сытно выйдет (кубик бульонный (или без оного) + всяких разных овощей по чуточке). Ну, и понятное дело, кефир никто не отменял
20 простых способов сжечь 100 калорий
Иногда, когда у нас много обязанностей, мы имеем тенденцию пропускать наши занятия спортом. При этом мы говорим себе, что начнем снова как только все немного успокоится.
Но вместо этого попробуйте включить воображение и добавьте разминку в ваши повседневные обязанности.
В этой статье перечислены некоторые простые способы сжечь 100 калорий. Возможно, вы захотите внедрить их в вашу повседневную жизнь. Не стоит думать, что этого не достаточно. Применяя их все вместе, совокупный эффект может быть очень даже неплохим. Даже если вы выполняете одно из этих действий в день, это 700 калорий в неделю и 2800 калорий в месяц.
1. Уборка пылесосом. 25 минут интенсивной уборки вашего дома пылесосом помогут избавиться примерно от 100 калорий.
2. Работа в саду. Если у тебя есть дача, воспользуйся этим для сброса веса. Копание и высаживание рассады очень хорошо помогут сжечь лишние калории. Фактически вы можете избавиться от 100 калорий всего за 15 минут.
3. Ходьба. Одно из самых легких и естественных движений, известных людям. За 15 минут интенсивной ходьбы вы как раз избавитесь от 100 калорий. Так что не пренебрегайте оживленной прогулкой во время обеденного перерыва или после работы.
4. Бег трусцой на месте. Если у вас совсем немного времени, займитесь бегом трусцой а месте. Всего за 12 минут вы сожжете больше, чем 100 калорий.
5. Танцы. 20 минут танцев в среднем темпе и 100 калорий как не бывало. Вам наверняка нравится танцевать, так включите ритмичную музыку и наслаждайтесь жизнью!
6. Глаженье одежды. Если вам приходится гладить для всей семьи, начните воспринимать это не как скучное занятие, а как способ избавиться от лишних 100 калорий (и даже немного больше) за 25 минут.
7. Бадминтон. Игра с членами семьи в течение 20 минут поможет не только вам поддерживать себя в форме, но и хорошо провести время с родными.
8. Работа по дому. Вы все равно вынуждены делать это, правда? Так почему бы не превратить нудную работу по дому в способ похудеть? 20 минут интенсивной уборки – и вы избавитесь немного больше, чем от 100 калорий.
9. Пляжный волейбол. Лето – самое время почаще бывать на пляже. Всего 20 минут игры в волейбол помогут вам достичь нашего магического числа. Да это и веселее, чем просто лежать на песочке.
10. Езда на велосипеде. Как насчет того, чтобы прокатиться на велосипеде? За 40 минут легкой спокойной езды вы как раз сожжете 100 калорий.
11. Игра в гольф. Никогда не играли? Так самое время попробовать! Минус 100 калорий всего за 20 минут.
12. Плаванье. Спокойное, неторопливое плаванье в течение 15 минут избавит вас от лишних 100 калорий.
13. Интенсивная аэробика. Вы можете спросить, зачем я включила сюда аэробику. Ведь на 10 минут на урок аэробики не пойдешь. Конечно нет. Однако, вы можете купить видеокассету или диск с записью тренировок и делать их дома в любое время и так долго, как хочется. Даже 10 минут интенсивной аэробной разминки дадут примерно минус 120 калорий.
14. Мытье автомобиля. Забудьте про мойку. Всего 20 минут мытья вашего автомобиля избавят вас более чем от 100 калорий.
15. Игра во фрисби. Фрисби – это «летающая тарелка». 30 минут игры и вы достигните нашей цели в 100 калорий. Кроме того, это гораздо веселее, чем простая прогулка.
16. Ходите по лестнице. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, замените лифт на лестницу. За 20 минут хождения по лестнице уйдут как раз 100 калорий. Не нужно, конечно, подниматься и спускаться в течение 20 минут. Просто сделайте это несколько раз в течение дня.
17. Прогулка с детской коляской. Такая прогулка сожжет примерно 60 калорий за 20 минут. Итак, всего 2 прогулки с ребенком и коляской и вы достигните цели даже не вспотев при этом.
18. Ремонт в доме. Ваша квартира нуждается в ремонте? 20 минут окраски стен как раз и сожгут примерно 100 калорий. Плюс у вас новая красивая комната.
19. Зарядка. Вам не нужно делать зарядку до седьмого пота. Всего 15 минут энергичных упражнений сожгут примерно 100 калорий. Всего три сессии по 15-20 минут ежедневно будут поддерживать ваше тело в тонусе.
20. Перед сексом визг, покусывания, пощипывания, кидание подушками, применение ногтей и разнообразных подручных материалов дают еще небольшой плюс (100)
Преимущества упражнений
Упражнения с повышенным кислородным обменом сжигают калории во время занятий и после них. Это происходит потому, что обмен веществ возрастает на 10% в течении почти 24 часов после выполнения упражнений. Кроме того, при выполнении большинства видов упражнений количество израсходованных калорий пропорционально весу тела: чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
Регулярные занятия спортом на самом деле уменьшают аппетит. Другими преимуществами занятий физическими упражнениями являются повышение уровня энергии, улучшение способности сосредоточиваться и улучшение сна.
таблица КАЛОРИЙНОСТи ФРУКТОВ И ЯГОД
Название Калорий /100 г продукта Название Калорий /100 г продукта
Абрикос 50 Авокадо 99
Айва 30 Алыча 37
Ананас 45 Апельсин 40
Арбуз 40 Бананы 100
Брусника 41 Виноград 70
Вишня 50 Голубика 37
Гранат 54 Грейфрукт 36
Груша 44 Дыня 50
Ежевика 33 Земляника 37
Изюм 287 Инжир 56
Киви 49 Кизил 40
Клюква 29 Крыжовник 43
Курага 298 Лимон 31
Малина 41 Мандарин 41
Морошка 30 Облепиха 31
Персик 44 Рябина 56
Слива 44 Смородина черная 45
Смородина красная 43 Финики 280
Урюк 278 Черешня 52
Хурма 63 Чернослив 226
Черника 44 Яблоко 45
Шелковица 44 Яблоки сушеные 271
таблица КАЛОРИЙНОСТи ЗЕРНОВЫХ И МУЧНЫХ ПРОДУКТОВ
Название Калорий /100 г продукта Название Калорий /100 г продукта
Баранки 314 Бобы 58
Горох 324 Горох Зелёный 272
Крупа гречневая 329 Крупа кукурузная 326
Крупа манная 333 Крупа овсяная 370
Крупа перловая 328 Крупа пшенная 334
Крупа ячневая 324 Кукурузные хлопья 370
Макаронные изделия 340 Мука пшеничная 350
Мука ржаная 347 Овсяные хлопья 305
Печенье столовое 420 Рис 332
Рис шлифованный 343 Сдоба 304
Соя 395 Сухари дорожные 360
Сушки 330 Фасоль 310
Хлеб «дарницкий» 205 Хлеб пшеничный 226
Хлеб ржаной 210 Ячменные хлопья 310
таблица КАЛОРИЙНОСТи РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ
Название Калорий /100 г продукта Название Калорий /100 г продукта
Бычки 145 Горбуша 148
Икра зернистая 250 Икра кетовая 255
Икра минтая 131 Икра паюсная 237
Кальмар 80 Камбала 93
Карась 88 Карп 89
Кета 140 Корюшка 90
Краб 70 Креветка 85
Креветка дальневосточная 135 Ледяная 75
Лещ 100 Лососевые 405
Лосось морской 190 Макрурус 60
Мидии 75 Минога 165
Минтай 70 Мойва 156
Молюски 85 Морская капуста 8
Навага 73 Налим 80
Нототения мраморная 160 Окунь морской 110
Окунь речной 85 Омар 85
Осетр 165 Палтус 102
Печень трески 615 Пикша 168
Путассу 72 Рыба-сабля 113
Рыбец каспийский 97 Рыбные палочки 200
Сазан 120 Сайра крупная 260
Сайра мелкая 142 Салака 120
Севрюга 136 Сельдь 240
Сельдь солёная 260 Семга 220
Сиг 145 Скумбрия 153
Сом 160 Ставрида 120
Стерлядь 325 Судак 72
Судак 70 Трепанг 37
Треска 65 Тунец 97
Угольная рыба 160 Угорь 335
Угорь морской 95 Форель 210
Хек 85 Шпроты в масле 250
Щука 73 Язь 120
таблица КАЛОРИЙНОСТи ЖИРОВЫХ ПРОДУКТОВ
Название Калорий/100 г продукта Название Калорий/100 г продукта
Арахисовое масло 895 Гусиный жир 930
Жир говяжий, свиной, бараний топлёный 925 Кокосовое масло 925
Майонез 627 Шпик свиной без шкурки 800
Маргарин для выпечки 675 Маргарин молочный 725
Маргарин сливочный 760 Масло растительное 899
Масло сливочное 780 Масло соевое 900
Масло топлёное 925 Молочный жир 375
КАЛОРИЙНОСТЬ НАПИТКОВ
Название Калорий/100 г продукта Название Калорий/100 г продукта
Абрикосовый сок 57 Ананасовый сок 45
Апельсиновый напиток (шипучий) 43 Апельсиновый сок 40
Вино белое сухое 66 Вино красное сухое 68
Виноградный сок 52 Вишнёвый сок 53
Вода 0 Грейпфрутовый сок 35
Квас 25 Клюквенный сок 51
Кока-Кола (ЛАЙТ) 43 Кофе чёрный (без сахара) 0
Лимонад 37 Минеральная вода 0
Морковный сок 27 Пиво 32
Томатный сок 15 Шампанское сухое 85
Яблочный сок 43 Шампанское сладкое 90
КАЛОРИЙНОСТЬ ОВОЩЕЙ, ЗЕЛЕНИ И ГРИБОВ
Название Калорий /100 г продукта Название Калорий /100 г продукта
Баклажаны 22 Белые свежие 25
Белые сушеные 210 Брокколи 34
Брюква 37 Грибы свежие 30
Кабачки 14 Капуста белокочанная 25
Капуста брюссельская 13 Капуста квашеная 22
Капуста кольраби 30 Капуста краснокочанная 27
Капуста савойская 35 Капуста цветная 18
Капуста цветная 18 Картофель 90
Каштаны 210 Кольраби 27
Корень сельдерея 38 Кукуруза 105
Лук зелёный 18 Лук репчатый 50
Маслины 350 Маслята 25
Морковь 40 Огурцы свежие 15
Огурцы солёные 8 Опята свежие 20
Пастернак 18 Перец сладкий 18
Петрушка 42 Подберезовики свежие 32
Подосиновики свежие 32 Ревень 16
Редис 20 Редька 26
Репа 22 Салат 18
Свекла 50 Сельдерей 21
Спаржа 21 Сыроежи свежие 18
Томаты 17 Тыква 28
Укроп 29 Фасоль белая 350
Фасоль стручковая 34 Щавель 28
Хрен 70 Цуккини 30
Черемша 35 Чеснок 96
Шампиньоны 25 Шпинат 18
таблица КАЛОРИЙНОСТи МЯСОПРОДУКТОВ И ЯИЦА
Название Калорий /100 г продукта Название Калорий /100 г продукта
Баранина 207 Ветчина 370
Говядина 158 Грудинка 470
Корейка 430 Гусь 395
Индейка 207 Индюк 230
Колбаса копченая 510 Колбаса любительская 300
Колбаса мозговая 342 Колбаса московская 470
Колбаса украинская 350 Колбаса чайная 180
Крольчатина 120 Курица 185
Окорок 360 Паштет из печени 315
Печень говяжья 90 Почки говяжьи 60
Салями 560 Сардельки 150
Свинина 390 Сердце 90
Сосиски 200 Утка 410
Фазан 145 Шпик 660
Язык говяжий 279 Язык свиной 300
Яйцо, 1 шт. 75 Яичный порошок 550
таблица КАЛОРИЙНОСТи МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ
Название Калорий/100г продукта Название Калорий/100 г продукта
Брынза из коровьего молока 265 Йогурт натуральный 1.5% жирности 50
Кефир жирный 61 Кефир нежирный 31
Молоко ацидофильное 85 Молоко сгущеное 140
Молоко сгущеное с сахаром 320 Молоко сухое цельное 470
Молоко цельное 62 Простокваша 59
Ряженка 84 Сливки 10% жирности 120
Сливки 20% жирности 200 Сметана 10% жирности 115
Сметана 20% жирности 205 Сметана 25% жирности 285
Сыр алтайский 50% 397 Сыр гауда 45% 385
Сыр голландский 360 Сыр камамбер 50% 330
Сыр ламбер 50% 378 Сыр пармезан 40% 330
Сыр плавленный 240 Сыр плавленый колбасный 270
Сыр пошехонский 332 Сыр рокфор 360
Сыр российский 370 сыр степной 360
Сыр честер 50% 400 Сыр швейцарский 395
Сыр эдамер 40% 340 Сыр эмменталь 45% 420
Сырки и масса творожные особые 340 Сырковая масса 208
Творог жирный 225 Творог нежирный 89
КАЛОРИЙНОСТЬ СЛАДОСТЕЙ, МОРОЖЕНОГО И КОНДИТЕРСКИХ ИЗДЕЛИЙ
Название Калорий/100 г продукта Название Калорий/100г продукта
Варенье клубничное 310 Варенье яблочное 350
Вафли с жиросодержащими начинками 540 Вафли с фруктовыми начинками 345
Выпечка 400 Зефир 330
Конфеты фруктовые 400 Карамель 295
Мармелад 295 Конфеты, глазированные шоколадом 398
Мороженое молочное 140 Мёд 320
Мороженое сливочное 185 Мороженое пломбир 230
Пастила 305 Мороженое эскимо, сливочное 275
Пирожное песочное 445 Пирожки печеные 220
Пирожное слоеное с яблоком 454 Кремовое пирожное 540
Повидло 280 Пирожные 430
Сахар 400 Пряники 335
Торт миндальный 530 Торт бисквитный с фруктовой начинкой 390
Халва 500 Торт шоколадный 490
Шоколад темный 545 Шоколад молочный 550
«Среда обитания». «Ноль калорий». Эфир 14.12.2011 г
Концентрация чистых углеводов в продуктах питания
Продукты
Чистые углеводы (г/100 г продукта)
Гликемический индекс
Пиво
5
110
Картофель, запеченный в духовке
25
95
Жареный картофель
33
95
Картофельное пюре
14
90
Рисовое суфле
85
95
Мед
80
90
Вареная морковь
6
85
Кукурузные хлопья
85
85
Воздушная кукуруза (без сахара)
63
85
Мука белая
58
85
Пирог из рисовой муки
24
85
Чипсы
49
80
Вареные бобы
7
80
Крекеры
60
80
Тыква
7
75
Мука белая рафинированная
55
75
Арбуз
7
75
Мука ржаная
53
70
Сладкие злаки
80
70
Шоколадный батончик (“Марс”)
60
70
Картофель отварной (без кожуры)
20
70
сахар (сахароза)
100
70
репа
3
70
Кукурузная мука
88
70
Современная кукуруза
22
70
Быстро сваренный клейкий рис
24
70
Кола
11
70
Лапша, пельмени
23
70
Картофель, сваренный в кожуре
14
65
Варенье
70
65
Дыня
6
65
Банан
20
65
Апельсиновый сок (готовый)
11
65
Изюм
66
65
Длинный белый рис
23
60
Песочное печенье из рафинированной муки
68
55
Макаронные изделия из белой муки,
сваренные обычным способом
23
55
Зерновой хлеб
47
50
Гречневая мука
65
50
Блины из гречневой муки
25
50
Киви
12
50
Рис басмати
23
50
Неочищенный коричневый рис
23
50
Щербет
30
50
Спагетти
25
45
Хлеб с отрубями
40
45
Черный хлеб
45
40
Свежий зеленый горошек
10
40
Виноград
16
40
Свежевыжатый апельсиновый сок
10
40
Натуральный яблочный сок
17
40
Зерновой ржаной хлеб
49
40
Макаронные изделия из муки грубого
помола
7
40
Красная фасоль
11
40
Свежий хлеб из муки грубого помола
45
40
Мороженое (с альгинатами)
25
35
Китайская вермишель
15
35
Вареный горох
18
35
Сырая морковь
7
35
Натуральный (цельный) йогурт
4,5
35
Обезжиренный йогурт
5,3
35
Апельсин
9
35
Груша, инжир
12
35
Курага
63
35
Полужирное молоко
5
30
Персик
9
30
Яблоко
12
30
Белая фасоль
17
30
Зленая фасоль
3
30
Коричневая чечевица
17
30
Фруктовый джем без сахара
37
30
Черный шоколад (70% какао)
57
22
Зеленая чечевица
17
22
Дробленый горох
22
22
Вишня
17
22
Слива, грейпфрут
10
22
Фруктоза
100
20
Соя (вареная)
15
20
Арахис
9
20
Свежие абрикосы
10
20
Орехи
5
15
Зеленые овощи, салат, грибы, помидоры,
баклажаны, сладкий перец, капуста, брокколи и т. д.
5
10
Таблица содержания ОВОЩЕЙ
крахмалы> / а>.
Эти «предварительные жиры» в значительной степени способствуют увеличению веса.
Оценивая вклад продуктов в набор веса, нужно добавить грамм сахаров, крахмалов и жиров.
Считать только граммы жира — большая ошибка.
Человеческое тело не так уж и упрощено.
Организм человека вырабатывает жиры ( триглицериды) из сахаров и крахмалов (которые представляют собой цепочки сахаров).
Это НЕ тот случай, когда единственный источник жиров в организме — это жиры. в наших продуктах.
Крахмал и сахар являются основным источником современного множества промышленные «продукты» — все эти пиццы и пончики.
НА калории:
Поскольку калорийность (тепло при сжигании) жиров составляет около В 2,5 — 3 раза больше сахара и крахмала, большинства источников питания эффективно применили коэффициент от 2,5 до 3 к граммовому весу жиров — чтобы «утяжелить» их вклад в набор веса тяжелее.
Когда мы считаем калории, а не граммы, мы, по сути, переоценка веса жиров по сравнению с весовая доля сахаров и крахмалов.
(Вы получаете указание на то, что жиры содержат больше калорий (энергия окисления) на грамм, чем сахара и крахмалы — и белок и клетчатка — от гриля барбекю.
Когда горит жир, он разгорается намного сильнее, чем когда вы сжигаете горит сахар, крахмал, клетчатка или белок, например кукуруза или соевые бобы, с низким содержанием жиров.)
Обратите внимание, что калории — это мера тепла, а не веса.
Я считаю сомнительным, что вклад жиров в прибавка в весе должна быть «взвешена», как указано выше.
В конце концов, тепло ничего не весит, а жир — весит.
В качестве мысленного эксперимента предположим, что жир содержит в 100 раз больше калорий. сахара или крахмалов.
Означает ли это, что жир в 100 раз больше способствует прибавка в весе в виде сахара или крахмала.
Черт возьми нет.
Если вы перевариваете фунт жира, он не превращается в 10 фунтов в твое тело.
Существует физический принцип, называемый сохранение массы.
К вашему телу прибавляется один фунт массы, а не 10 фунтов.
Я думаю, есть как минимум две причины, по которым диетологи использовали калории как мера приема пищи.
Калории представляют собой общую единицу измерения —
для жиров, сахаров, крахмала, белков.
(Но … граммы тоже.)
Когда исследователи пытались стать первыми чтобы добраться до Северного полюса или Южного полюса, им нужно было столько тепла, сколько они могли получить от еды.
Поэтому они искали продукты, которые вызывали наибольшую тепловыделение.
Для этого были очень желательны жиры.
Возможно, это привело к тому, что диетологи стали использовать калории. ранжировать продукты.
Фактически, эскимосы тысячи лет жили на диетах. очень богаты жирами — и им это вполне подходило, учитывая сильный холод, в котором они жили.
(Но люди в США не живут в таких экстремальных условиях.)
Поэтому я считаю, что лучше просто рассмотреть граммы (не калории) жиров, сахаров, крахмала и белков что мы едим — и устанавливаем подходящие ограничения на граммы каждого из них.
И если вы хотите добавить количество, чтобы получить одно число (за день или за прием пищи), затем просто сложите граммы — до тех пор, пока не появятся убедительные доказательства того, что лучше использовать «весовой» коэффициент.
На самом деле, если мы ищем весовые коэффициенты, это может быть так. что сахара и крахмалы (которые представляют собой цепочки сахаров) должны быть весила выше жиров.
Это потому, что было указано, что жировые клетки в значительной степени состоит из триглицеридов — и молекула триглицерида как буква Е.
Это молекула глицерина с присоединенными тремя жирными кислотами.
Вертикальная часть буквы «Е» похожа на молекулу глицерина и 3 горизонтальные ветви буквы «E» — это 3 жирные кислоты.
Отсюда «три» в триглицеридах.
Глицерин производится из глюкозы (сахара).
Таким образом, аналогия с буквой «Е» может означать, что требуется 3 молекулы жирных кислот. и только одна молекула сахара, чтобы сделать триглицериды, которые заселяют жировые клетки.
Таким образом, сахар можно в 3 раза считать «эффективным» или «сильнодействующим». как диетический жир при производстве жировых клеток.
Но вовлеченных химических реакций, вероятно, слишком мало поняли в настоящее время, чтобы иметь возможность придумать надлежащий «весовой коэффициент» для жира / сахара / крахмала / белка.
Кроме того, вышеприведенное обсуждение подводит нас к таким вопросам, как — Что происходит с дополнительными молекулами жира или дополнительными молекулами сахара когда есть избыток одного из них после того, как триглицериды изготовлено после еды?
Эти избыточные молекулы все еще играют роль в увеличении веса? Или нездоровье?
Поскольку вопрос о весовых коэффициентах, используемых при суммировании жир / сахар / крахмал / белок, вероятно, в настоящее время не отвечает, сейчас кажется разумным просто относиться к каждому одинаково.
А если вы настаиваете на единственном числе, просто сложите граммов жиров, сахаров и крахмалов, и разработайте целевой предел для этой суммы.
Как мы уже говорили на других веб-страницах о диете и питании, типичное руководство для белков / жиров / чистых углеводов / клетчатки (Pro-Fat-NetC-Fib) составляет около 80-80-80-40 грамм / сут на индивидуальное взвешивание около 150 фунтов.
Поскольку чистые углеводы — это сахар плюс крахмалы, целевой предел для жиры плюс сахар плюс крахмалы — это 80 г жиров + 80 г чистых углеводов = 160 граммов в день — или около 53 граммов за один прием пищи — около 1/8 части фунт — примерно половина веса колоды карт.
Я думаю, что эта норма в граммах более разумная рекомендация, чем использование калорий, которые, вероятно, «перевешивают» влияние жира на увеличение веса.
Опять же, калории — это мера тепла, а не массы — и жир выделяет много тепла при сжигании.
В качестве примера возьмем фунт урана на весах в ванной.
Он весит около фунта, но если взорвется, ваша ванная комната исчезнет. город вокруг него.
Означает ли это, что фунт урана весит больше одного фунта?
Прежде чем ответить на этот вопрос, подумайте об этом.
Что, если вы проглотили уран, и он попал в ткани вашего тела.
Означает ли тот факт, что он вызывает огромный взрыв, что он способствовали увеличению вашего веса более чем на фунт?
Нет.
Просто потому, что масса преобразуется в большое количество энергии (окислением, расщеплением, синтезом или чем-то еще) не означает масса уже не весит.
Максимальный вес, который эта масса может придать любому другому телу. это его фактическая масса.
Овощи | MyPlate
Темно-зеленые овощи Брокколи 1 чашка, нарезанная или соцветия, свежая или замороженная
Листья горькой дыни, листья хризантемы, эскарол, ягненок, крапива, зелень тыквы, листья таро, зелень репы 1 чашка, приготовленная
Листья амаранта, свекольная зелень, бок-чой, брокколи рааб (рапини), мангольд, листовая капуста, кресс-салат, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, швейцарский мангольд, кресс-салат
1 чашка, приготовленная
2 чашки, свежие
Сырая листовая зелень: руккола, базилик, кинза, темно-зеленый листовой салат, эндивий, эскарол, микс зелени, месклун, ромэн
2 чашки, свежие
Красные и оранжевые овощи Морковь
2 средних моркови
1 стакан, нарезанный ломтиками или нарезанный, свежий, вареный или замороженный
1 стакан молодой моркови
Pimento / Pimiento 3 целых
1 стакан
Тыква, калабаса 1 стакан, пюре, приготовленное
Красный и оранжевый сладкий перец
1 большой болгарский перец
1 стакан, нарезанный, свежий или приготовленный
Красный перец чили ¾ чашка
Сладкий картофель 1 большой сладкий картофель, запеченный
1 стакан, нарезанный ломтиками или пюре, приготовленный
Помидоры 1 крупный помидор
2 небольших помидора
1 стакан, нарезанный или нарезанный, свежий, консервированный или приготовленный
100% овощной сок 1 стакан
Кабачок зимний (желудь, орех, хаббард, кабоча) 1 чашка, нарезанная кубиками, приготовленная
Фасоль, горох и чечевица Сухие бобы, горох и чечевица (например, байо, черный, коричневый, фава, гарбанзо, почка, лима, маш, темно-синий, голубиная, розовая, пинто, соевая или белая фасоль, или черноглазый горох (коровий горох) или колотый горох, красная, коричневая и зеленая чечевица) 1 чашка, целиком или пюре, приготовленная
Крахмалистые овощи Хлебное дерево 1 ½ чашки, приготовленные
Маниока ¾ чашка, приготовленная
Кукуруза, желтая или белая 1 большой початок
1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных
Горох зеленый 1 стакан свежего или замороженного
Хомини 1 чашка, приготовленная
Подорожник ¾ чашка, приготовленная
Белый картофель 1 средний белый картофель, вареный или запеченный
1 стакан, нарезанный кубиками, пюре, свежий или замороженный
Овощи прочие Авокадо 1 авокадо
Побеги бамбука 1 стакан
Ростки фасоли 1 чашка, приготовленная
Капуста зеленая, красная, напа, савойская 1 чашка, нарезанная или тертая в сыром или вареном виде
Подушечки для кактусов (nopales) 5 подушечек
1 чашка нарезки
Цветная капуста 1 чашка, кусочки или соцветия, сырые или приготовленные, свежие или замороженные
Сельдерей
1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или приготовленная
2 больших стебля (длиной от 11 до 12 дюймов)
Огурцы 1 стакан, сырых, нарезанных или нарезанных
Зеленые или восковые бобы 1 чашка, приготовленная
Зеленый перец
1 крупный болгарский перец
1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная, свежая или замороженная
Салат, айсберг или голова 2 чашки сырых, измельченных или нарезанных
Грибы 1 стакан, сырого или приготовленного
Окра 1 чашка, приготовленная
Лук 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная
Летние кабачки или кабачки 1 чашка, приготовленная, нарезанная ломтиками или кубиками
25 овощей с низким содержанием углеводов для лечения кетоза и кето-диеты — ешьте это не то, что
Люди, соблюдающие кето-диету, часто обращают внимание на углеводы.Иногда, когда речь идет о цельных продуктах и продуктах, трудно точно определить, какие питательные вещества содержатся в порции. Как и другие продукты, в некоторых овощах чистое количество углеводов выше, чем в других. Мы собрали 25 овощей с более низким содержанием углеводов и не повлияют на кетоз, от наименьшего количества чистых углеводов до наибольшего.
Shutterstock
В 1 чашке: 6,9 калорий, 0,1 г жира, 23,7 мг натрия, 1,1 г углеводов (0,7 г клетчатки, 0,1 г сахара), 0,9 г белка
0,4 г чистых углеводов
Одна чашка сырого шпината содержит 0.4 грамма чистых углеводов. Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, витамина А и витамина К. Листовая зелень также очень универсальна, так как ее можно использовать в качестве основы для салатов, бутербродов, тушеных и, конечно же, замороженных. для смузи (как в этом зеленом кето-коктейле).
Shutterstock
На чашки (один большой артишок): 22 калории, 0 г жира, 62,5 мг натрия, 5,4 г углеводов (4,5 г клетчатки, 0,89 г сахара), 1,79 г белка
0,9 г чистых углеводов
Артишоки не только богаты антиоксидантами, но также содержат витамин С и не содержат холестерина.Они также универсальны и могут использоваться во многих кето-рецептах, например, в этом соусе из шпината и артишока.
Shutterstock
На 1 гвоздику (3 г): 4,5 калории, 0,0 г жира, 0,5 мг натрия, 1 г углеводов (0,1 г клетчатки, 0 г сахара), 0,2 г белка
0,9 г чистых углеводов
Скорее всего, вы не используете более пяти зубчиков чеснока за один прием пищи, а умножаете информацию о пищевой ценности на число, которое вы используете, чтобы увидеть, сколько чистых углеводов добавлено в блюдо. Это не будет слишком много, поэтому вы не рискуете выйти из кетоза, но вы все равно получите весь необходимый вам вкус.
СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.
Charles Deluvio / Unsplash
На 1/4 стакана (1/3 среднего авокадо): 80 калорий, 8 г жира, 0 мг натрия, 4 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 2,95 г белка
1 г чистых углеводов
Благодаря высокому содержанию полезных жиров авокадо — отличная цельная пища для поддержания кетоза. Они также являются отличной альтернативой сливочному маслу с высоким содержанием углеводов, майонезу и другим спредам.К тому же авокадо очень полезны для здоровья!
Shutterstock
На 1 чашку: 10 калорий, 0,1 г жира, 7,2 мг натрия, 2,3 г углеводов (0,9 г клетчатки, 1,4 г сахара), 0,6 г белка
1,4 г чистых углеводов
Сырой салат айсберг содержит очень мало углеводов, что делает его безопасным выбором для тех, кто соблюдает кето-диету. Многие пункты меню ресторана используют его в блюдах, безопасных для пребывания в кетозе.
Shutterstock
В 1 чашке: 15,4 калорий, 0.2 г жира, 3,5 мг натрия, 2,3 г углеводов (0,7 г клетчатки, 1,2 г сахара), 2,2 г белка
1,6 г чистых углеводов
Грибы не только содержат очень мало натрия, но и содержат мало углеводов. Их легко обжарить, и они отлично подходят к любой трапезе, в том числе к кето-дружественному завтраку!
Shutterstock
На 1 чашку: 16,2 калорий, 0,2 г жира, 80,8 мг натрия, 3,5 г углеводов (1,6 г клетчатки, 1,8 г сахара), 0,7 г белка
1,9 г чистых углеводов
Эти хрустящие стебли на 96% состоят из воды и содержат мало углеводов.Одна чашка не только очень увлажняет, но и содержит большое количество витамина К. В сочетании с арахисовым маслом они отлично подходят для перекуса.
Shutterstock
На 1 чашку: 21 калория, 0,1 г жира, 2 мг натрия, 4,8 г углеводов (2,9 г клетчатки, 2,5 г сахара), 0,8 г белка
1,9 г чистых углеводов
Баклажаны очень универсальны в кулинарии, так как не имеют резкого вкуса и хорошо запекаются. Он содержит антиоксиданты и имеет низкое количество чистых углеводов.
Shutterstock
На 1 чашку: 25 калорий, 0 г жира, 30 мг натрия, 5 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 2 г белка
2 г чистых углеводов
Тренд на цветную капусту все никуда не делся, и не зря.Овощ универсален (привет, цветная капуста, рис) и малоуглеводный.
Shutterstock
На 1 чашку: 18,6 калорий, 0,1 г жира, 45,2 мг натрия, 4 г углеводов (1,9 г клетчатки, 2,2 г сахара), 0,8 г белка
2,1 г чистых углеводов
Сырой редис отлично подходит для добавления в салаты, к тому же в нем мало чистых углеводов! Они также являются отличным источником витамина B6, который помогает поддерживать иммунную функцию.
Shutterstock
В 1 чашке: 27 калорий, 0,16 г жира, 2 мг натрия, 5.2 г углеводов (2,8 г клетчатки, 1,88 г сахара), 2,95 г белка
2,4 г чистых углеводов
Спаржа богата железом, витаминами А, С и К, а также имеет низкое количество чистых углеводов. Оберните спаржу ветчиной ветчины, чтобы получить быструю закуску, подходящую для кето-диеты.
Shutterstock
В 1 чашке: 19,8 калорий, 0,2 г жира, 12,4 мг натрия, 4,2 г углеводов (1,4 г клетчатки, 2,1 г сахара), 1,5 г белка
2,8 г чистых углеводов
В то время как другие разновидности тыквы (например, ореховый орех) содержат довольно много углеводов, в одной чашке сырых кабачков их всего два.8 чистых углеводов. Их легко приготовить: обжарить, запечь, запарить или запечь на гриле.
Shutterstock
В 1 чашке: 22 калории, 0,1 г жира, 16 мг натрия, 5,2 г углеводов (2,2 г клетчатки, 2,8 г сахара), 1,1 г белка
3 г чистых углеводов
Капуста может не иметь репутации другой листовой зелени, но она определенно содержит мало углеводов и полезна для здоровья сердца.
Shutterstock
В 1 чашке: 15,6 калорий, 0,2 г жира, 2 мг натрия, 3.8 г углеводов (0,6 г клетчатки, 1,8 г сахара), 0,6 г белка
3,2 г чистых углеводов
Добавьте огурцы в салат или бутерброд или используйте их в качестве основы для кето-дружественной закуски, как и все сливочные сырные огурцы. Они очень увлажняют, а также содержат 2,6 мг омега-3 жирных кислот.
Shutterstock
На 1 чашку: 31 калория, 0,4 г жира, 30 мг натрия, 6 г углеводов (2,4 г клетчатки, 1,5 г сахара), 2,5 г белка
3,6 г чистых углеводов
Брокколи имеет высокое содержание воды (на долю которой приходится 89 процентов овощей), что приводит к низкому содержанию углеводов.Во многих кето-рецептах используется брокколи, например, этот для итальянских свиных отбивных на сковороде.
Shutterstock
В 1 чашке: 27 калорий, 0,2 г жира, 45,2 мг натрия, 6,3 г углеводов (2,7 г клетчатки, 0 г сахара), 1,1 г белка
3,6 г чистых углеводов
Возможно, вы мало что слышите о фенхеле, но он низкоуглеводный. С семенами легко готовить, и они помогают всплыть.
Shutterstock
В 1 чашке: 26,8 калорий, 0,3 г жира, 7,5 мг натрия, 5,8 г углеводов (1,8 г клетчатки, 3.9 г сахара), 1,3 г белков
4 г чистых углеводов
Этот фрукт, который мы готовим как овощ, не только богат витамином С, но также содержит антиоксиданты и снижает уровень холестерина.
Shutterstock
На 1 чашку: 37,8 калорий, 0,3 г жира, 22 мг натрия, 7,9 г углеводов (3,3 г клетчатки, 1,9 г сахара), 3,0 г белка
4,6 г чистых углеводов
Возможно, вы этого не знаете, но на одну чашку брюссельской капусты приходится 125 процентов дневной нормы витамина С и 195 процентов дневной нормы витамина К.Их низкое чистое количество углеводов также будет держать вас в кетозе, так что наслаждайтесь этим осенним овощем, когда сможете!
Shutterstock
В 1 чашке (сырого): 36,4 калорий, 0,5 г жира, 29,9 мг натрия, 7,3 г углеводов (2,6 г клетчатки, 1,6 г сахара), 2,5 г белка
4,7 г чистых углеводов
Вам не придется беспокоиться о выходе из кетоза, когда вы едите капусту. При низком количестве чистых углеводов и высоком уровне белка на чашку вы также получаете 354 процента от суточной нормы витамина А и 1328 процентов от суточной нормы витамина К, что очень полезно для свертывания крови и предотвращения чрезмерного потребления. кровотечение.
Shutterstock
В 1 чашке: 39 калорий, 0,5 г жира, 6 мг натрия, 9 г углеводов (3,1 г клетчатки, 6 г сахара), 1,5 г белка
5,9 г чистых углеводов
Болгарский перец бывает разных цветов — красный, желтый, оранжевый и зеленый, но красный — самый сладкий. Они отлично подходят для насыщения и ограничения углеводов без большого количества калорий.
Shutterstock
В 1 чашке: 44 калории, 0,3 г жира, 1,3 мг натрия, 9,9 г углеводов (4 г клетчатки, 34,5 г сахара), 2.4 г белка
5,9 г чистых углеводов
В одной чашке сырых зеленых бобов содержится 2,7 грамма клетчатки, но после кипячения их количество увеличивается до 4 граммов, что также снижает чистые углеводы.
Shutterstock
На 1 чашку: 64 калории, 0 г жира, 6,4 мг натрия, 11 г углеводов (3 г клетчатки, 9 г сахара), 1,6 г белка
8 г чистых углеводов
Лук входит во многие острые блюда, и его использование в блюдах не повредит состоянию кетоза. Они также не содержат натрия и холестерина.
Shutterstock
В 1 чашке: 52,5 калорий, 0,3 г жира, 88,3 мг натрия, 12,3 г углеводов (3,6 г клетчатки, 6,1 г сахара), 1,2 г белка
8,7 г чистых углеводов
Морковь содержит немного больше чистых углеводов, чем другие овощи, но не позволяйте этому удерживать вас от их употребления. Одна чашка не отбросит вас назад, так как вам понадобится читмил большего размера, чтобы вывести вас из кетоза.
Shutterstock
В 1 чашке (вареной): 134 калории, 0,4 г жиров, 4,8 мг натрия, 25 г углеводов (8.8 г клетчатки, 9,5 г сахара), 8,6 г белков
16,2 г чистых углеводов
Еще один овощ, в котором немного больше углеводов, — это горох. В вареном виде одна чашка содержит 16,2 грамма чистых углеводов, но также 8,6 грамма белка. Умеренное использование их в рецептах и в качестве основных компонентов поможет вам оставаться в состоянии кетоза.
Shutterstock
В 1 чашке (сырой): 99,7 калорий, 0,4 г жира, 13,3 мг натрия, 23,9 г углеводов (6,5 г клетчатки, 6,4 г сахара), 1,6 г белка
17.4 г чистых углеводов
Да, в сырых пастернаках немного больше чистых углеводов, чем в других овощах, но после варки чистые углеводы уменьшаются до 11. Используйте их в качестве одного из основных компонентов в еде (например, макаронные изделия), и они безопасны. для кето-диеты.
Овощи с низким содержанием углеводов | Идеи для овощей с низким содержанием углеводов
Давайте будем честными: большинство из нас обычно стремятся увеличить потребление углеводов. Мы знаем, что углеводы — это первый предпочтительный источник топлива для нашего организма для получения быстрой энергии, будь то заправка перед большой гонкой или для восстановления сил после долгой пробежки.Когда вы думаете об углеводах, скорее всего, на ум приходят хлеб и макаронные изделия, но овощи, которые являются важной частью рациона каждого человека, также содержат углеводы.
Хотя углеводная загрузка определенно имеет свое место в ваших тренировках, бывают моменты, когда вы можете предпочесть варианты с низким содержанием углеводов. Например, в периоды низких тренировок вашему телу не требуется столько углеводов, сколько в недели с большим пробегом.
Вот где на помощь приходят овощи с низким содержанием углеводов. Многие овощи содержат менее 10 граммов углеводов на чашку, что делает их полезным дополнением к любой диете, поскольку они также содержат тонну микронутриентов, а иногда и клетчатки.
Для идей Роберт Грэм, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор внутренней и интегративной медицины, шеф-повар и основатель практики интегративного здоровья FRESH Medicine в Нью-Йорке, рекомендует следующие низкоуглеводные листовые овощи и овощи семейства крестоцветных. богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.
Запомните одно простое правило: овощи, выращенные над землей — томаты, шпинат, капуста, брокколи — обычно содержат меньше углеводов, чем те, что выращиваются под землей: картофель, пастернак, лук, морковь.
1. Шпинат

(1,1 г углеводов и 0,7 г клетчатки на 1 чашку сырого продукта)
RouzesGetty Изображений
Шпинат в течение многих лет провозглашался «суперпродуктом» благодаря его способности обеспечивать большое количество витаминов и минералов, таких как витамины A, C и K, а также магний и железо, которые поддерживают здоровье костей. мышцы и функция иммунной системы. Сделайте салат из шпината с вашими любимыми фруктами и овощами, обжарьте его с чесноком и оливковым маслом, чтобы добавить в качестве гарнира к любому блюду (возможно, вместо риса или картофеля), или добавьте его в омлет из помидоров и яиц за дополнительную плату. обильный завтрак.
2. Капуста
(6 г углеводов и 2,6 г клетчатки на 1 чашку)
Каван ИзображенийГетти Изображений
Как и шпинат, капуста богата витаминами и минералами, но эта темно-зеленая листовая более сытная и более волокнистая. Кроме того, он обладает противовоспалительными свойствами. Смешайте его с оливковым маслом и морской солью, затем запекайте, чтобы получить хрустящие чипсы из капусты, нарезать и смешать с вашей любимой заправкой для салата, белком и другими овощами, чтобы приготовить салат, или добавьте в супы, тушеные блюда и смузи для получения дополнительной дозы зелень.
3. Цветная капуста
(5 г углеводов и 2,1 г клетчатки в 1 нарезанной чашке)
OckraGetty Изображений
Цветная капуста стала популярным заменителем крахмала (например, риса, корочки для пиццы, макарон, клецок и т. Д.). Хотя этот овощ белый, он полон клетчатки, витаминов группы B, антиоксидантов и фитокинов, которые помогают улучшить пищеварение, снизить риск рака и даже могут улучшить память и обучение.Перемешайте со специями и запекайте целиком или нарезанными ломтиками, измельчите в кухонном комбайне, чтобы получился «рис», или попробуйте заменить обычную основу для пиццы корочкой из магазина.
4. Кабачки
(3,5 г углеводов и 1 г клетчатки на 1 стакан нарезки)
Westend61 Getty Изображений
Кабачки — это кабачки, в одной порции которых содержится больше калия, чем в одном банане. Этот минерал помогает поддерживать здоровое кровяное давление и баланс жидкости.Вы также получите тонны клетчатки, хорошую дозу витамина С и ряд бодрящих витаминов группы В. Используйте спирализатор, чтобы создать «лапшу», которая заменяет пасту, измельчите ее, чтобы добавить в жаркое, или измельчите, чтобы добавить овощи в энергетические кексы.
[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]
5. Помидор
(7 г углеводов и 2,2 г клетчатки в 1 нарезанной чашке)
Getty Images
Помидоры бывают разных форм и размеров, и их можно легко добавить к любому блюду.Кроме того, исследования показывают, что они помогают бороться с раком, улучшают зрение и улучшают работу сердца и мышц. Перекусите помидорами черри, бросьте их в салат или запеките в духовке с оливковым маслом и розмарином, чтобы сочетать их с яичницей-болтунью на низкоуглеводном завтраке.
6. Брюссельская капуста
(8 г углеводов и 3,3 г клетчатки на 1 чашку)
Westend61 Getty Изображений
Эта мини-капуста богата питательными веществами и антиоксидантами, которые способствуют здоровью костей и кожи, а также снижают риск рака и диабета.Нарежьте тонкими ломтиками и перемешайте с винегретом для салата, обжарьте на плите в оливковом масле и розмарине или запекайте в духовке с вашим любимым маринадом. Вам захочется, чтобы вы ели больше, когда были ребенком.
7. Брокколи

(6 г углеводов и 2,4 г клетчатки на 1 чашку нарезки)
Getty Images
Если вы не едите брокколи каждую неделю, вам следует начать. Этот зеленый цвет содержит витамины K, C, фолиевую кислоту, калий и витамин C — важный витамин для образования коллагена, который необходим для сильных мышц и костей.Его можно приготовить на пару, обжарить, нарезать рисом или обжарить, чтобы добиться максимальной привлекательности. Ешьте его сырым с небольшим количеством хумуса или бросьте в сковороду с оливковым маслом, чесноком и другими овощами из этого списка, чтобы получить вкусное жаркое из овощей.
8. Болгарский перец
(9 г углеводов и 2 г клетчатки на 1 стакан красного болгарского перца)
Питер Кейд Getty Images
Болгарский перец бывает разных сортов, и все они являются хорошим источником витаминов А и С, калия, фолиевой кислоты и клетчатки.Кроме того, острые блюда усиливают вкус мягкой еды, делая ее более сытной. Наслаждайтесь их приготовлением на гриле или обжариванием в блюдах для жаркого, смешайте и добавьте в супы или соусы, или закажите их сырыми с хумусом.
9. Лук
(11 г углеводов и 2 г клетчатки на 1 стакан нарезки)
Анник Вандершельден фотография Getty Images
Подземный овощ, лук немного выше на карбюре, но он добавляет аромат и глубину практически каждому рецепту.Особенно богаты витамином С, они способствуют укреплению иммунитета, выработке коллагена, восстановлению тканей и усвоению железа. Обжарить с чесноком, поджарить на дольках или нарезать ломтиками.
10. Морковь
(11 г углеводов и 3 г клетчатки на 1 стакан измельченной)
Getty Images
Морковь — отличная закуска, добавляющая красок в этот список. Этот яркий оранжевый указывает на мега-дозу бета-каротина и других питательных веществ, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье глаз.Возьмите пакет мини-моркови, чтобы перекусить, куда бы вы ни пошли, или нашинковать его с изюмом, маслом и уксусом, чтобы получить восхитительный гарнир.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Список кето-овощей — 20 Кето-дружественных овощей с низким содержанием углеводов
Ларри Вашберн Getty Images
Когда вы представляете себе кето-диету, скорее всего, вам не приходит в голову куча свежих овощей.Это справедливо … кето обычно представлена основной пищевой группой: жирами. Но чтобы гарантировать, что ваше тело получает ~ все ~ питательные вещества, которые ему необходимы, вы также должны добавить в свой рацион немного кето-овощей с низким содержанием углеводов.
Независимо от того, на какой диете вы сидите, съедание хорошей ежедневной дозы овощей — верный способ улучшить свое здоровье — с помощью витаминов, клетчатки, антиоксидантов и многого другого. Но, конечно, не все овощи одинаковы (это было бы слишком просто). Некоторые из них на самом деле довольно богаты углеводами.Итак, прежде чем переходить к лучшим овощам на кето-диете, вот чего вам следует избегать или есть в умеренных количествах.
Какие овощи не подходят для кето-диеты?
Следующие овощи и бобовые содержат много углеводов, а это означает, что их употребление может подтолкнуть вас к превышению дневной нормы углеводов и вывести вас из кетоза, что сделает кето-диету неэффективной. При этом вполне нормально иногда есть небольшую порцию любого из этих продуктов (подумайте: посыпьте блюдо несколькими нарезанными луковицами для аромата).
Горох
Фасоль
Кукуруза
Морковь
Картофель
Сладкий картофель
Пастернак
Лук
Свекла
Брюква
Селериак
Хорошо, теперь, когда этого нет, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые могут стать отличным дополнением к любой кето-диете. Хорошее практическое правило, которому следует следовать: если съедобная часть овощей растет над землей и в основном зеленая и листовая, это, скорее всего, безопасный выбор для кето-диеты.Большинство овощей, выращиваемых под землей, имеют более высокое содержание углеводов, а зеленые и листовые, как правило, содержат меньше углеводов и в любом случае содержат больше питательных веществ на калорию. Некоторые фрукты, которые часто маскируются под овощи (глядя на вас, авокадо, помидоры и оливки), также являются отличными продуктами для кето-диеты (аво и оливки также могут способствовать ежедневному потреблению здоровых жиров).
Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь отправиться в продуктовый магазин, чтобы запастись едой на неделю, просмотрите этот список лучших кето-овощей.Эти парни не только низкоуглеводны, они еще и универсальны и вкусны. Добавьте их в свою обычную ротацию, чтобы сделать вашу кето-диету максимально питательной и сбалансировать весь этот бекон и масло. (Вы знаете, что в ближайшее время не потеряете этих жиров ….)
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Зеленая фасоль
Этот овощ — отличный источник магния и кальция.Кроме того, это овощной вариант с низким содержанием углеводов и кето-диеты. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка свежей зеленой фасоли содержит 7 граммов углеводов. Обжарьте пучок в лимоне и оливковом масле (вы знаете, что жир вам нужен).
2 Цветная капуста
ICYMI, цветная капуста — это новый (старый) овощной заменитель продуктов с высоким содержанием углеводов. От риса с цветной капустой до кашицы и корочки для пиццы — это низкоуглеводный заменитель, который любит любая кето-девушка. А в одной чашке всего 5 граммов углеводов.
3 брюссельская капуста
Эти луковичные овощи богаты калием и железом. И они тоже с низким содержанием углеводов: в одной чашке менее 8 граммов углеводов. так немного выше, чем некоторые, но такие наполненные, они того стоят. Жарьте их с другим любимым блюдом кето: беконом.
4 Кресс-салат
Этот суперпродукт имеет восхитительно острый вкус, что делает его новым для салатов.По данным Министерства сельского хозяйства США, он также содержит менее половины грамма углеводов на чашку, так что вы можете действительно пойти в город на этом зеленом.
5 Сельдерей
В сельдерее всего один грамм углеводов на стебель, что определенно делает его подходящим для кето.
Сельдерей также содержит большое количество фолиевой кислоты, калия и витамина С, а также приличное количество воды, поэтому вы в основном увлажняете себя во время еды.
6 Руккола
Эта перечная зелень — прекрасный источник фолиевой кислоты и калия.И это серьезно с низким содержанием углеводов: в одной чашке всего менее 1 грамма углеводов. Надоел салат? Добавьте немного в свой утренний омлет или положите его в кето-дружественную упаковку с мясом и сыром, чтобы получить немного остроты.
7 Брокколи рабе
Этот крестоцветный кето-вегетарианский овощ содержит один грамм углеводов на чашку. Он также богат кальцием, фолиевой кислотой и железом, чтобы доставить всех видов питательных веществ с каждым укусом. Попробуйте обжарить или бросить в сковороду с оливковым маслом, солью, перцем и небольшим количеством красных хлопьев чили для нагрева.
8 Брокколи
Как и его младшая сестра брокколи, стебли OG (которые на намного менее горькие на ) являются прекрасным источником клетчатки и витаминов К и С. И, кстати, брокколи также довольно богата белком — почти 3 грамма. на чашку — и все это при сохранении кето-вегетарианского статуса. Одна чашка содержит 6 граммов углеводов.
9 Капуста
Капуста похожа на гигантскую брюссельскую капусту, которая придает супер освежающий хруст к любому блюду.Он богат антиоксидантами и витаминами, такими как бета-каротин и витамин С, а в одной чашке содержится всего 5 граммов углеводов, согласно Министерству сельского хозяйства США. Так что возьмите голову и нарежьте ее, чтобы сделать вкусный салат или запеканку.
10 бок Чой
Бок-чой прекрасно сочетается с любыми паназиатскими блюдами, о которых вы только можете придумать, и добавляет изюминку салатам. О, и это всего лишь полтора грамма углеводов на чашку. Ничего страшного! (Извините, пришлось.)
11 Баклажан
О, поговорим о красоте с низким содержанием углеводов: этот симпатичный фиолетовый овощ полностью кето-тастичен, он содержит чуть менее 5 граммов углеводов на чашку.Кроме того, он богат клетчаткой и такими питательными веществами, как марганец и калий. Попробуйте приготовить вкусный баклажан или лазанью (вместо лапши).
12 Шпинат
Эта мягкая зелень очень универсальна: ее можно нарезать и добавлять в салаты, приготовить с чесноком и подавать вместе со стейком или бросить горсть во все, что вы делаете (даже в кето-смузи).
В шпинате всего один грамм углеводов на чашку сырых листьев, но он богат питательными веществами: каротиноидами, витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, железом и кальцием — это все, ребята.
13 Огурец
Кукс содержит воду и растворимую клетчатку, и супер, низкокалорийны (в одной чашке всего около 15 калорий). И, конечно же, они низкоуглеводные: в одной чашке нарезанных огурцов меньше 3 граммов углеводов, так что хрустите без промедления.
14 Болгарский перец
Вкус радуги, амирит? Болгарский перец не только великолепен и ярок, но и полезен для здоровья.Они являются отличными источниками витамина С, К и калия, а с примерно 7 граммами углеводов на чашку они являются отличным овощным добавлением с низким содержанием углеводов к кето тако и жареному столу.
15 Капуста
Кале никуда не денется. Эта зелень слишком хороша для вас. Овощи с низким содержанием углеводов богаты витамином К и антиоксидантами, а также богаты белком (для овощей) — их почти 3 грамма на чашку. И это super с низким содержанием углеводов, с менее чем 1 граммом углеводов на чашку.Попробуйте приготовить чипсы из капусты в духовке, нарезать листья для салата или добавить в суп (костный бульон, кто-нибудь?).
16 Грибы
Грибы — вкусное дополнение к любому блюду, и в них содержится чуть больше трех граммов углеводов на чашку. Они также являются прекрасными источниками витаминов группы В, селена, калия, меди, клетчатки и белка.
17 Спаржа
Спаржа часто используется в кето-рецептах, и, имея примерно полграмма углеводов на стебель, легко понять, почему.Спаржа также является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A, C, E и K и хрома.
18 швейцарский мангольд
У этого овоща уникальный вкус, и в нем содержится чуть больше одного грамма углеводов на чашку. Он богат питательными веществами, такими как витамины K, A и C, и является твердым источником магния, калия, железа и пищевых волокон.
19 Цуккини
Хотя лапша из кабачков очень популярна в мире кето, в этих овощах все еще есть углеводы: шесть граммов на средний кабачок, если быть точным.
Тем не менее, кабачки содержат большое количество калия и витамина С, что делает его отличным овощем для смешивания.
20 Редис
Чашка этих маленьких овощей (а это много для редиса) содержит четыре грамма углеводов, что делает их отличным дополнением. Добавьте несколько ломтиков в салат или поверх стейка, чтобы добавить пикантности к еде.
Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Фрукты с низким содержанием углеводов, овощи, список ягод
Это идеальный список фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, одобренный Аткинсом, который можно распечатать и взять с собой в магазин.Количество углеводов взято из официального счетчика углеводов Аткинса .
Список для печати фруктов и овощей с наименьшим содержанием углеводов
Есть фрукты на индукции Аткинса
Прежде чем баловать себя
Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов — особое сладкое лакомство.
Будьте осторожны, не ешьте слишком много фруктов во время диеты. Дополнительные углеводы могут вызвать тягу к сладкому или привести к срыву диеты.
Обязательно выберите большое разнообразие красочных фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.Разнообразное питание означает получение различных необходимых витаминов и минералов.
При низкоуглеводной диете большая часть углеводов должна поступать из овощей. Умеренно употребляйте фрукты с низким содержанием углеводов. Известно, что они вызывают тягу к новым низкоуглеводным напиткам.
Есть фрукты в фазах Аткинса
В течение первых двух недель программы Atkins Induction разрешены только фрукты авокадо и помидоры.
Если вы прошли фазу 1 индукции Аткинса, ознакомьтесь с руководством 43 Low Carb Fruits, чтобы узнать о вариантах с минимальным содержанием углеводов (от 1 до 10 чистых углеводов на порцию).
Фруктовые и овощные приемы, рецепты
Выберите правильные фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, а затем научитесь угадывать углеводы без списка.
Хотите вдвое сократить время на приготовление низкоуглеводной кухни? Эти секреты приготовления овощей из кухни к столу очень просты.
Эти 7 универсальных рецептов фруктов с низким содержанием углеводов регулируются, что позволяет вам контролировать чистые углеводы для каждой фазы.
Список овощей и фруктов для печати
Граммы углеводов вычитаются, поэтому числа, которые вы видите в списке, выражаются как чистых углеводов на порцию.
Щелкните список, чтобы просмотреть, распечатать или сохранить.
План питания с почти нулевым содержанием углеводов
Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня с помощью этой агрессивной техники, впервые ставшей известной более 40 лет назад доктором Робертом Аткинсом.
Научно обоснованный и мощный
План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.
Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.
Откажитесь от подсчета нервных углеводов
Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!
Разбейте свой самый жесткий диетический киоск .
Быстро избавьтесь от жира для особого мероприятия.
Восстановление после случайного читерства.
Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
Наконец, доступ к стойким накопленным жирам и их сжигание.
Перезагрузите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
Добавляйте полезные жиры без особых усилий.
Естественное уменьшение чувства голода.
Обострите чувство контроля над порциями.
Если вы все делаете (но ничего не работает)…
Возьмите три выходных. Создайте индивидуальный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочих лошадок, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.
Стань почти нулевым и начни сжигать жир во время следующего приема пищи. Снова влез в эти джинсы. Через три дня.
Сохраняйте спокойствие и мало углеводов
Теги: скачать бесплатно, фрукты, список продуктов с низким содержанием углеводов, сэкономить время, овощи
Категория : Списки продуктов питания
Таблица гликемического индекса фруктов и овощей | Здоровое питание
Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.
Начиная с 1980-х годов, исследователи разработали метод тестирования отдельных продуктов питания, чтобы увидеть, насколько они повышают уровень глюкозы в крови, в результате чего получилась шкала, называемая гликемическим индексом или GI.Многие фрукты и овощи содержат минимальное или умеренное количество углеводов и, следовательно, имеют низкий ГИ, но некоторые фрукты и крахмалистые овощи находятся на высоком уровне.
Объяснение гликемического индекса
Цель гликемического индекса состоит в том, чтобы предоставить людям, заботящимся о своем здоровье, инструмент для оценки того, какое влияние еда окажет на уровень глюкозы в крови. Для этого исследователи обычно используют чистую глюкозу в качестве ориентира, измеряя ее влияние на уровень глюкозы в крови и устанавливая планку.Используя это в качестве ориентира, исследователи в любом месте могут протестировать пищу, измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови добровольцев, а затем сравнить ее с чистой глюкозой.
Пища с ГИ 55 или меньше считается «низким ГИ», любое значение от 55 до 69 считается «умеренным», а ГИ 70 или выше считается «высоким». Ситуация усложняется тем, что производимые предметы не всегда проходят тестирование на одном и том же уровне GI. Некоторые разновидности данного фрукта или овоща могут содержать больше крахмала или сахара, и другие факторы, такие как спелость тестируемого продукта и продолжительность его хранения, также могут повлиять на конечный результат.
Фрукты с высоким и умеренным гликемическим индексом
Из-за естественного высокого содержания сахара некоторые фрукты имеют гликемический индекс от умеренного до высокого. Самый высокий ГИ среди сырых — не сушеных или консервированных — фруктов — это арбуз, со средним ГИ 72, а в некоторых тестируемых образцах он достигает 80. Хорошо созревшие дыни также могут иметь ГИ 70 в некоторых случаях. Фрукты с умеренным ГИ включают:
Ананас
Вишни
Манго
Папайя
Виноград
Киви
Арбуз
Канталупа
Многие консервированные фрукты
Сушеные
фрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква
Овощи с высоким и умеренным ГИ
Большинство овощей имеют очень низкий ГИ, при этом высокие гликемические индексы чаще встречаются среди крахмалистых овощей.Картофель из красного бербанка имеет ГИ 111, например, выше, чем для самой глюкозы. В некоторых тестах маниока и сладкий картофель получили 94 балла. Другие овощи, попавшие в скобки с высоким и средним ГИ, по крайней мере, в некоторых тестах включают:
Морковь
Подорожник (фрукт, который используется в качестве овоща, например, тыква или помидоры)
Сладкий картофель и батат
Брюква
Тыква
Свекла
Сладкая кукуруза
Фрукты с низким ГИ
Большинство фруктов попадают в категорию с низким ГИ, несмотря на их относительно высокий уровень сахара.Во многом это связано с высоким уровнем клетчатки и подобных клетчатке веществ, таких как пектин, которые замедляют пищеварение и смягчают их влияние на уровень глюкозы в крови. Среди свежих фруктов с низким ГИ голубика имеет один из самых высоких показателей в некоторых тестах — 53. Некоторые сливы также достигают этого уровня, в то время как другие — как это ни парадоксально — получают одни из самых низких показателей с ГИ 24. У бананов средний ГИ по всем тестам составляет 48. Таким образом, фрукты из категории с низким ГИ включают большинство ваших любимых фруктов, например:
Бананы
Апельсины
Грейпфрут
Большинство сортов винограда
Киви
Груши
Нектарины
Голубика
Клубника
Низкий ГИ 90 овощи попадают в категорию с низким ГИ, причем те, которые находятся в верхнем конце, включая сладкие и крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак, с ГИ в некоторых тестах, равным 52, морковь в некоторых тестах, равным 49, и — что удивительно — молодой картофель — с относительно низким ГИ. скромный ГИ 47.Самый низкий из протестированных овощей в официальной базе данных ГИ, которая ведется в Сиднейском университете в Австралии, — это сырая морковь с ГИ 16. Подавляющее большинство овощей не включены в базу данных, потому что их гликемический индекс достаточно низок, чтобы их можно было использовать. ничтожно малы, и поэтому исследователи из Сиднейского университета и дочерних организаций по всему миру не утруждают себя их тестированием.
GI — это ограниченный инструмент
Важно помнить, что гликемический индекс — это только один инструмент, используемый для измерения полезности фруктов и овощей, и у него есть ряд недостатков.Во-первых, количество еды, используемой для тестирования, не обязательно соответствует той порции, которую вы бы съели в реальной жизни. Есть связанная мера, называемая гликемической нагрузкой, или GL, которая вносит эту поправку, корректируя результаты теста, чтобы они отражали реальную часть.
Другая проблема заключается в том, что в реальной жизни обычно есть несколько продуктов, которые съедаются одновременно, и трудно предсказать влияние полноценного приема пищи на уровень глюкозы в крови. Например, смешанный прием пищи с продуктами, содержащими белок и жиры, может помочь замедлить пищеварение и уменьшить воздействие даже продуктов с высоким ГИ.
Как найти баланс
Это не означает, что гликемический индекс не имеет значения. Даже Американская диабетическая ассоциация, которая рекомендует подсчет углеводов как лучший метод контроля уровня сахара в крови, предполагает, что он может помочь лучше настроить ваш выбор еды. Если большая часть того, что у вас на тарелке, — это овощи или другие продукты с низким ГИ, то сам прием пищи, вероятно, будет иметь умеренное влияние на уровень глюкозы.
Также важно помнить, что еда и питание — это не только уровень глюкозы в крови.Ключевая рекомендация Руководства по питанию для американцев — выбирать продукты с высокой пищевой плотностью, что означает, что они содержат много питательных веществ по количеству калорий. Большинство фруктов и овощей входят в число самых здоровых блюд в меню, поэтому их употребление в большом количестве и как можно большем разнообразии должно быть более важным приоритетом, чем их соответствующие показатели GI.
No related posts.

Продукт	Количество	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Баклажан	100 г	18	1,0	0,2	3,1
Брокколи свежие	100 г	25	3,0	0,4	2,4
Брюква	100 г	34	1,2	0,1	7,4
Брюссельская капуста вареная	100 г	25	2,6	0,4	2,8
Брюссельская капуста свежая	100 г	34	4,0	0,5	3,5
Винегрет	100 г	92	1,3	6,0	7,8
Зеленый горошек вареный	100 г	62	5,3	0,4	9,2
Зеленый горошек свежий	100 г	79	6,0	0,7	12,0
Зеленый лук	100 г	29	4,1	0,8	3,9
Икра баклажанная	100 г	148	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	100 г	122	2,0	9,0	8,5
Итальянская капуста	100 г	38	3,3	0,4	7,8
Кабачки	100 г	23	0,6	0,3	4,9
Кабачки вареные	100 г	15	1,0	0,0	3,0
Кабачки жареные	100 г	88	1,1	6,0	6,7
Капуста белокачанная	100 г	29	1,7	0,2	7,4
Капуста белокачанная поджаренная	100 г	69	1,6	4,7	7,2
Капуста белокочанная тушеная	100 г	75	2,0	3,3	9,6
Капуста краснокачанная	100 г	27	1,9	0,2	6,7
Картофель	100 г	80	2,0	0,0	16,0
Картофель варёный	100 г	82	2,0	0,4	16,7
Картофель жареный	100 г	192	2,8	9,5	23,4
Картофель сладкий	100 г	61	2,0	0,0	13,3
Картофельное пюре	100 г	74	2,2	0,8	14,3
Квашеная капуста	100 г	12	1,1	0,2	3,4
Кольраби	100 г	29	2,2	0,3	6,5
Кукуруза	100 г	97	3,0	1,2	18,2
Лук репчатый	100 г	30	1,4	0,4	6,9
Лук-порей	100 г	24	2,2	0,3	5,7
Маслины консервированные	100 г	361	2,2	8,7	36,0
Морковь	100 г	31	0,8	0,3	6,6
Морковь вареная	100 г	25	0,8	0,3	5,0
Огурец	100 г	15	0,7	0,1	3,0
Оливки зеленые маринованные	100 г	125	1,4	12,7	4,1
Патиссоны	100 г	19	0,6	0,1	4,1
Пекинская капуста	100 г	12	1,2	0,2	3,2
Перец болгарский	100 г	26	0,9	0,3	5,2
Перец зеленый сладкий	100 г	27	1,3	0,0	5,3
Перец красный сладкий	100 г	26	1,3	0,0	5,3
Петрушка, зелень	100 г	41	4,4	0,4	9,0
Петрушка, корень	100 г	38	2,6	0,5	10,5
Помидоры	100 г	19	0,8	0,3	3,5
Помидоры без кожицы консервированные	100 г	11	0,5	2,3	0,0
Помидоры с кожицей консервированные	100 г	20	1,1	0,0	3,8
Помидоры соленые	100 г	16	1,1	0,1	1,6
Ревень	100 г	9	0,5	0,1	4,6
Редис	100 г	14	1,0	0,2	4,4
Репа	100 г	26	1,1	0,3	8,2
Салат	100 г	12	1,2	0,3	1,3
Свекла	100 г	37	1,5	0,1	7,6
Свекла отварная	100 г	49	1,8	0,0	10,8
Свекольная ботва	100 г	17	2,1	0,5	5,5
Сельдерей, зелень	100 г	13	1,0	0,2	3,6
Сельдерей, корень	100 г	21	1,6	0,3	7,7
Соленый огурец	100 г	11	1,0	0,1	1,9
Спаржа	100 г	23	2,2	0,2	3,3
Тыква	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Тыква жареная	100 г	76	1,4	5,5	5,2
Укроп	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Фасоль белая свежая	100 г	102	7,0	0,5	16,9
Фасоль красная свежая	100 г	93	8,4	0,3	13,7
Фасоль стручковая свежая	100 г	24	2,0	0,2	3,6
Хрен	100 г	67	4,5	0,6	18,1
Цветная капуста вареная	100 г	17	2,0	0,3	1,8
Цветная капуста свежая	100 г	21	2,4	0,3	2,3
Цикорий	100 г	21	1,7	0,2	4,1
Цуккини	100 г	16	1,5	0,2	3,0
Цуккини вареный	100 г	13	0,8	0,1	2,5
Чеснок	100 г	146	6,4	0,5	32,6
Шпинат	100 г	17	2,7	0,4	0,8
Щавель	100 г	21	1,1	0,8	4,9

7up	0	0	10.7
Adrenalin rush	0.5	0	13
Adrenaline nature энергетик	0	0	12.4
Bon aqua viva	0	0	4.6
Burn	0	0	11.7
Kвас «Арсениевский» живой квас	0	0	5.2
Абрикосы	1.4	0.39	9.12
Авокадо	2	14.66	1.83
Айва	0.6	0.5	7.9
Актимель	2.7	1.5	11.5
Алыча	0.2	—	6.4
Ананас	0.54	0.12	11.72
Апельсин	0.94	0.12	9.35
Арбуз	0.61	0.15	7.15
Ацидофилин	2.8	3.2	3.8
Базилик свежий	3.2	0.6	1.1
Баклажаны	0.98	0.18	2.88
Балык осетровый холодного копчения	20.4	12.5	—
Банан	1.09	0.33	20.24
Баранина I категории	15.6	16.3	—
Баранина II категории	19.8	9.6	—
Батон нарезной	7.7	3	49.8
Бекон	12.62	39.69	1.28
Брауни	4.6	16.8	65
Брусника	0.7	0.5	8
Брынза из овечьего молока	14.6	25.5	—
Булки городские	7.8	2.5	50.5
Варенье из клубники	0.3	0	70.9
Варенье из сливы	0.4	0	73.2
Вафли с жиросодержащей начинкой	3.4	30.2	64.7
Вафли с фруктовой начинкой	3.2	2.8	80.1
Вино белое Мускат	0.1	0	5.2
Вино белое Рислинг	0.1	0	3.7
Вино белое Семилон	0.1	0	3.1
Вино белое сухое столовое	0.1	0	2.6
Вино белое Шардоне	0.1	0	2.2
Вино красное cухое столовое	0.1	0	2.6
Вино красное Барбера	0.1	0	2.8
Вино красное Зинфандел	0.1	0	2.9
Вино красное Кларет	0.1	0	3.01
Вино красное Лембергер	0.1	0	2.5
Вино красное Мерло	0.1	0	2.5
Вино красное Сира	0.1	0	2.6
Виноград	0.6	0.2	15
Вишня	1	0.3	10.58
Говядина I категории	18.6	16	—
Говядина II категории	20	9.8	—
Говядина тушеная (консервы)	16.8	17	—
Голубика	0.74	0.33	12.09
Горбуша	21	7	—
Горбуша натуральная (консервы)	20.9	5.8	—
Горох лущеный	23	1.6	50.8
Горошек зеленый	5	0.2	12.8
Гранат	1.67	1.17	14.7
Грейпфрут белый	0.69	0.1	7.31
Грейпфрут красно-розовый	0.77	0.14	9.06
Грибы белые свежие	3.7	1.7	1.1
Грибы белые сушеные	30.08	0	38.4
Грибы лисички свежие	1.49	0.53	3.06
Груша	0.36	0.14	12.13
Гуси I категории	15.2	39	—
Джем из абрикосов	0.5	0	68.8
Джем(варенье)	0.4	0.07	67.8
Дыня канталупа	0.84	0.19	7.89
Дыня касаба	1.11	0.1	5.68
Дыня медовая	0.54	0.14	8.29
Желе	0.15	0.02	69
Жерех	18.8	2.6	—
Жир свиной топленый	0	99.7	0
Жиры кулинарные	0	99.7	0
Земляника	0.67	0.3	5.68
Зефир	0.8	—	78.3
Изюм	1.8	0	66
Икра зернистая кеты	31.6	13.8	—
Икра минтаевая	28.4	1.9	—
Икра осетровая	28.9	10.7	—
Индейки I категории	19.5	22	—
Инжир свежий	0.75	0.3	16.28
Инжир сушеный	3.3	0.93	54.07
Йогурт 1,5% жирности, сладкий	5	1.5	8.5
Кабачки	0.6	0.3	3.6
Какао-порошок	24.2	17.5	27.9
Кальмар (мясо)	18	4.2	—
Камбала дальневосточная	15.7	3	—
Капуста белокочанная	1.28	0.1	3.3
Капуста Брокколи	2.82	0.37	4.04
Капуста Брюссельская	3.38	0.3	5.15
Капуста квашеная	1.8	—	2.2
Капуста цветная	1.92	0.28	3.97
Карамель леденцовая	—	0.1	95.7
Карамель с фруктовой начинкой	—	0.1	92.1
Карась	17.7	1.8	—
Карп	16	5.3	—
Картофель	2	0.1	15.27
Квас «кружка и бочка» Традиционный	0.2	0	6.7
Квас домашний	0.17	0	4.7
Квас настоящего брожения	0.2	0.01	7.5
Кета соленая	24.3	9.6	—
Кетчуп	0.9	0	23.4
Кефир жирный	2.8	3.2	4.1
Кефир нежирный	3	0.05	3.8
Кефир таллинский	4.3	1	5.3
Киви	1.14	0.52	11.66
Килька балтийская (пресервы)	15.1	8.9	—
Кинза свежая	2.13	0.5	0.7
Китайская капуста	1.1	0.2	2.2
Клубника	0.8	0.4	6.3
Клюква	0.5	—	3.8
Кока-Кола	0	0	10.6
Колбаса вареная говяжья	15	11.7	—
Колбаса вареная диабетическая	12.1	22.8	—
Колбаса вареная диетическая	12.1	13.5	—
Колбаса вареная любительская	12.2	28	—
Колбаса вареная молочная	11.7	22.8	—
Колбаса вареная отдельная	11	21	1.8
Колбаса полукопченая украинская	16.5	34.4	—
Колбаса сырокопченая московская	24.8	41.5	—
Компот из вишни	0.6	0	24.3
Компот из слив	0.5	0	23.9
Компот из яблок	0.2	0	22.1
Конина I категории	18.6	16	—
Консервы овощные — горошек зеленый	3.1	0.2	6.5
Консервы овощные — икра из баклажан	1.7	13.3	5.1
Консервы овощные — икра из кабачков	2	9	8.5
Консервы овощные — перец, фаршированный овощами	1.7	6.6	11.3
Консервы овощные — свекла натуральная	1.2	0	6.9
Консервы овощные — томаты в собственном соку	0.78	0.13	3
Консервы овощные — томаты дробленые	1.64	0.28	5.39
Консервы овощные — томаты с кожицей	1.1	0	3.8
Консервы овощные- кукуруза	2.9	0.6	9.9
Конфеты молочные	2.7	4.3	82.3
Конфеты помадные	2.2	4.6	83.6
Корень сельдерея	1.5	0.3	7.4
Крахмал картофельный	0.1	0	79.6
Креветки	20.1	0.5	—
Круасан обычный	6.5	9.5	41
Круасан с сыром	9.2	20.9	44.4
Круасан яблочный	7.4	8.7	35.5
Крупа гречневая продел	9.5	2.3	65.9
Крупа гречневая ядрица	12.6	3.3	62.1
Крупа кукурузная	8.3	1.2	71.6
Крупа манная	10.3	1	67.7
Крупа овсяная	11	6.1	49.7
Крупа перловая	9.3	1.1	66.5
Крупа пшеничная	11.5	1.3	63.1
Крупа пшено	11.5	3.3	66.5
Крупа рисовая	7	1	71.4
Крупа ячневая	10	1.3	66.3
Крыжовник	0.7	0.2	9.1
Кумыс	2	1.9	5
Курага	5.2	0	55
Куры I категории	18.2	18.4	0.7
Куры II категории	21.2	8.2	0.6
Лаваш	9.1	1.2	53.5
Лайм	0.7	0.2	7.7
Лещ	17.1	4.1	—
Лимон	1.1	0.3	6.52
Лосось сырой	19.8	6.3	—
Лук зеленый (перо)	1.3	—	3.5
Лук репчатый	1.4	—	9.1
Майонез «Провансаль»	2.8	67	2.6
Макаронные изделия высшего сорта	10.4	1.1	69.7
Макрорус	13.3	1.6	0.1
Малина	0.8	0.3	8.3
Манго	0.82	0.38	13.38
Мандарин	0.81	0.31	11.54
Маракуйя	2.2	0.7	12.98
Мармелад фруктовый	0.4	—	76
Масло коровье топленое	0.3	98	0.6
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное	0	99.9	0
Масло сливочное бутербродное	2.5	61.5	1.7
Масло сливочное крестьянское	0.8	72.5	1.3
Масло сливочное любительское	0.7	78.9	1
Масло сливочное несоленое	0.5	82.5	0.8
Масса творожная «Рузская»	11	9.1	7.5
Мед натуральный	0.8	0	80.3
Меланж	12.7	11.5	0.7
Мидии	9.1	1.5	—
Минтай	15.9	0.9	—
Мойва весенняя	13.1	7.1	—
Мойва осенняя	13.6	18.1	—
Молоко коровье белковое	4.3	1	6.4
Молоко коровье пастеризованное	2.8	3.2	4.7
Молоко коровье топленое	3	6	4.7
Молоко сгущенное с сахаром	7.2	8.5	56
Молоко сгущенное стерилизованное	7	8.3	9.5
Молоко сухое цельное	26	25	37.5
Морковка по корейски	1.1	7	9.2
Морковь красная	0.93	0.24	6.78
Мороженное сливочное	3.3	10	19.8
Мороженое пломбир (48 копеек)	2.7	13	21
Мороженое молочное	3.2	3.5	21.3
Морс	0	0	13
Морская капуста	0.9	0.2	3
Морская капуста	1	5	1
Мука пшеничная 1-го сорта	10.6	1.3	67.6
Мука пшеничная 2-го сорта	11.7	1.8	63.7
Мука пшеничная высшего сорта	10.3	1.1	68.9
Мясо кролика	21.1	11	—
Напитки из дистилированного спирта (водка, джин, ром, виски)	0	0	0
Нототения	15.7	9.5	—
Облепиха	0.9	2.5	5
Овсяные хлопья (геркулес)	11	6.2	50.1
Огурцы	0.65	0.11	3.1
Окунь морской	18.2	3.3	—
Окунь речной	18.5	0.9	—
Осетр	16.4	10.9	—
Отруби овсяные	17.03	7.3	50.82
Отруби пшеничные	15.55	4.25	21.71
Папайя	0.47	0.26	9.12
Пастила	0.5	—	80.4
Перец сладкий желтый	1	0.21	5.42
Перец сладкий зеленый	0.86	0.17	2.94
Перец сладкий красный	0.99	0.3	3.91
Персик	0.91	0.25	8.04
Петрушка (зелень)	3.7	0.4	8
Печень говяжья	19,93	4,85	2,91
Печень трески (консервы)	4.2	65.7	1.2
Печенье затяжное	8.3	8.8	75.6
Печенье сахарное	7.5	11.8	74.4
Пиво (средние значения)	0.46	0	3.55
Пиво Budweiser Pale Lager (5%) *	0.36	0	2.97
Пиво Budwiser Light Lager (4,2%) *	0.3	0	1.9
Пиво Corona Extra Pale Lager (4,6%) *	0	0	3.9
Пиво Corona Light Pale Lager (3,2%) *	0	0	1.4
Пиво Foster’s Lager (5%) *	0.3	0	3.2
Пиво Grolsch Premium Lager (5%) *	0.4	0	2.9
Пиво Guiness Draught (4%) *	0.3	0	2.8
Пиво Guiness Extra Stout (6%) *	0.8	0	3.9
Пиво Heineken (5%) *	0.4	0	3.2
Пиво Miller Genuin Draft Pale Lager (4,7%) *	0.3	0	3.7
Пиво Miller Lite Pale Lager (4,2%) *	0.1	0	0.9
Пиво Newcastle Brown Ale *	0.3	0	3.6
Пиво Stella Artois *	0.4	0	3.3
Пирожное белко-сбивное	2.8	24.3	62.6
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	4.7	9.3	64.2
Плавленный сыр советский	23	22.5	—
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности	24	13.5	—
Повидло яблочное	0.4	0	65.3
помидоры вяленые	14.11	2.97	43.46
Помидоры вяленые в масле	5.06	14.08	17.53
Помидоры желтые	0.98	0.26	2.28
Помидоры красные, спелые	0.88	0.2	2.69
Помидоры оранжевые	1.16	0.19	2.28
Пончики	5.9	23.6	44.03
Пончики с шоколадом	4.93	25.3	49.43
Почки говяжьи	15.2	2.8	—
Простокваша обыкновенная	2.8	3.2	4.1
Пряники заварные	4.8	2.8	77.7
Путассу	18.5	0.9	—
Ревень (черешки)	0.7	0.1	2.5
Редис	1.2	0.1	3.8
Репа	1.5	—	5.3
Руккола	2.6	0.7	2.1
Рябина черноплодная	1.5	0.1	10.9
Ряженка 6% жирности	3	6	4.1
Сазан азовский	18.4	5.3	—
Сайра в масле (консервы)	18.3	23.3	—
Сайра средняя	19.5	14.1	—
Салат	1.5	0.2	2.3
Салат Айсберг	1.5	0.2	2.3
Сардельки говяжьи	11.4	18.4	1.5
Сардельки свиные	10.1	31.6	1.9
Сардина океаническая	19	10	—
Сардины атлантические в масле (консервы)	17.9	19.7	—
Сахар-песок	0	0	99.8
Свекла	1.61	0.17	6.76
Свинина жирная	11.7	49.3	—
Свинина мясная	14.3	33.3	—
Сдоба обыкновенная	8	5.3	53.7
Сельдерей свежий	0.7	0.2	1.3
Сельдь жирная	14	15	—
Сельдь нежирная	18	7	—
Сельдь среднесоленая	17	8.5	—
Семечки подсолнечные	20.78	51.46	11.4
Семечки тыквенные	30.23	49.05	7.71
Скумбрия атлантическая	18	13.2	—
Скумбрия холодного копчения	23.4	6.4	—
Слива садовая	0.7	0.28	10.02
Сливки 10% жирности	3	10	4
Сливки 20% жирности	2.5	20	4.1
Сливки 25% жирности	2.4	25	3.9
Сливки 35% жирности	2	35	3.1
Сметана 10% жирности	2.8	20	3.2
Сметана 20% жирности	2.5	20	3.4
Сметана 30% жирности	2.4	30	3.1
Смородина белая	0.3	—	8
Смородина красная	0.6	0.2	7.3
Смородина черная	1	0.2	7.3
Сок томатный	0	0	5.1
Сок абрикосовый	0.5	0	13.7
Сок апельсиновый	0	0	11.2
Сок виноградный	0.3	0	13.8
Сок вишневый нектар	0	0	13.5
Сок гранатовый	0.3	0	14.5
Сок грейпфрут	0	0	10
Сок мандариновый	0.8	0	9
сок морковный	0	0	11
Сок мультифруктовый	0	0	12
Сок персиковый	0	0	13
Сок сливовый	0.3	0	16.1
Сок яблочный	0.5	0	9.1
Сосиски молочные	11	23.9	1.6
Соус горчица с белым вином	4.3	44.1	38
Соус для пельменей (Calve)	1.4	25	7.8
Соус карри	1.4	20.9	15.7
Соус карри тикка масала (Лойд Гроссман)	1.4	10.6	11.2
Соус сырный (Keco)	0	0	10.7
Соус хрен	4.1	1.2	11
Спаржа	2.2	0.12	1.78
Спрайт	0	0	9.1
Ставрида	18.5	4.5	—
Ставрида в масле (консервы)	15.6	27.4	—
Судак	18.4	1.1	—
Сухари сливочные	8.5	10.8	66
Сыр пармезан	38.5	28.6	4.06
Сыр Бри	19	24	0.45
Сыр Гауда	24.94	27.44	2.22
Сыр голландский брусковый	26	26.8	—
Сыр Горгонзола	19	26	0
Сыр Камабер	19.8	24.26	0.46
Сыр костромской	25.2	26.3	—
Сыр литовский	29	15	—
Сыр Маздам	28	28	0
Сыр моцарелла	22.2	22.4	2.19
Сыр пошехонский	26	26.5	—
Сыр прибалтийский	30	9	—
Сыр российский	23	29	—
Сыр советский	24.7	31.2	—
Сыр Фета	14.2	21.3	4.09
Сыр Чеддер	24.9	33.1	1.3
Сыр Эдам	24.99	27.8	1.43
Сырки творожные детские	9.1	23	18.5
Творог жирный	14	18	2.8
Творог нежирный	18	0.6	1.8
Творог обезжиренный «Рузский»	18	0	3.3
Творог полужирный	16.7	9	2
Телятина I категории	19.7	2	—
Томатный сок	1	0	3.5
Треска	16	0.6	—
Тыква	1	0.1	6
Утки I категории	15.8	38	—
Фанта	0	0	15
Фасоль	21	2	46.6
Фасоль белая «Борлотти»	7.4	0.4	14
Фасоль белая «Каннеллини»	5.4	0.5	16.3
Фасоль красная «Ред Кидни»	5.5	0.5	15.4
Форель	20.5	3.5	—
Хек серебристый	16.6	2.2	—
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта	7.9	1	48.1
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	7.6	0.8	48.6
Хлеб ржаной из сеяной муки	4.9	1	46
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки	6.9	1.2	42.4
Хурма американская	0.8	0.4	33.5
Хурма японская	0.58	0.19	14.99
Циплята-бройлеры II категории	19.7	11.2	0.5
Цуккини	1.21	0.32	2.11
Цыплята-бройлеры I категории	18.7	16.1	0.5
Черешня	1.06	0.2	13.91
Черника	1.1	0.6	8
Чернослив	2.3	0	58.4
Чеснок	6.36	0.5	30.96
Шампиньоны	3.09	2.18	2.26
Шелковица (плоды)	0.7	—	12
Шиповник свежий	1.6	—	10
Шиповник сухой	3.4	—	21.5
Шоколад молочный	6.9	35.7	52.4
Шпинат	2.86	0.39	1.43
Шпроты в масле (консервы)	17.4	32.4	0.4
Щавель	1.5	—	3
Щербет	7.2	11.8	57.6
Щука	18.4	1.1	—
Эклер в шоколаде	2.6	9.8	22.3
Эклеры с творожной начинкой	6.4	14.3	25.6
Эклеры со сгущенкой	3.2	30.8	36.2
Энергетический напиток «red bull»	0	0	11.3
Юбилейное утреннее энергии на 4 часа (печенье)	8	14.7	73.4
Юбилейное шоколадное с глазурью (печенье)	7.2	24	61
Яблоки (средние значения)	0.26	0.17	11.41
Яблоки голден	0.28	0.15	11.2
Яблоки гренни смит	0.44	0.19	10.81
Яблоки ред делишес	0.27	0.2	11.76
Яблочный штрудель	3.3	11.2	38.9
Язык говяжий	16	12.1	—
Яйца куриные	12.56	9.51	0.72
Яйца перепелиные	11.9	13.1	0.6
Яйцо белок	10.9	0.17	0.73
Яйцо желток	15.86	26.54	3.59
Яичная лапша	10.4	1.6	70.3
Яичный порошок	46	37.3	4.5
Миндальный орех	21,15	49,93	9,05
Орехи пекан	9,17	71,97	4,26
Грецкий орех	24,06	59,33	2,78
Орехи фундук	14,95	60,75	7
Орехи арахис	25,8	49,24	7,63
Бразильский орех	14,32	67,10	4,24
Кедровый орех	13,69	68,37	9,38
Памело	0,8	0	9
Орехи макадамия	7,91	75,77	5,22
Орехи фисташки	20,27	45,39	17,21
Орехи кешью	18,22	43,85	26,81
Мякоть кокоса, сырая	3,33	33,49	6,23
Помело	0,8	0	9
Печень куриная	16,92	4,83	0,73
Печень утиная	18,74	4,64	3,53
Печень гусиная	16,37	4,28	6,32
Лобстер	16,52	0,75	0
Фасоль зеленая	1,83	0,22	4,27

Название	Тип углевода	В каких продуктах встречается
*Простые сахара*
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
*Полисахариды*
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Продукты	Калорийность (ккал в 100 г)	Содержание углеводов в 100 г
*Крупы*
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
*Кондитерские изделия*
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
*Молоко и молочные продукты*
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
*Мясо и мясные продукты*
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
*Рыба и морепродукты*
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
*Овощи*
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
*Фрукты*
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
*Орехи*
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
*Сахар и варенье*
Сахар белый	394	105
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
*Конфеты*
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
*Безалкогольные напитки*
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
*Алкогольные напитки*
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
*Соусы и маринады*
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
*Супы*
Суп куриный с лапшой	20	5

Название продукта	Количество белка на 100 грамм	Килокалории на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Отварная кукуруза	22,5	70
Картофель	19,7	83
Чеснок	21,2	106
Хрен	16,3	71
Зеленый горошек	13,3	72
Зеленые оливки	12,7	125
Корень петрушки	11	47
Свекла	10,8	48
Репчатый лук	9,5	43
Арбузы	8,8	38
Бобовые
Зерно лущеного гороха	57,7	323
Фасоль	54,5	309
Чечевица	53,7	310
Стручки цельного гороха	53,3	303
Соя	26,5	395
Зеленый горох	8,3	55
Бобы	8,3	58
Фрукты
Бананы	22,4	91
Хурма	15,9	62
Инжир	13,9	56
Яблоки	11,5	48
Груша	10,7	42
Абрикосы	10,5	46
Садовая слива	9,9	43
Слива терн	9,4	54
Айва	9	38
Мандарин	8,6	38
Ягоды
Сушеный шиповник	60	253
Свежий шиповник	24	101
Виноград	17,5	69
Садовая рябина	12,5	58
Шелковица	12,5	53
Черешня	12,3	52
Черноплодная рябина	12	54
Вишня	11,3	49
Крыжовник	9,9	44
Малина	9	41
Грибы
Сушеные подберезовики	37	314
Сушеные подосиновики	33	315
Сушеные белые	9	286
Свежие подберезовики	3,7	31
Свежие подосиновики	3,4	31
Свежие маслята	3,2	19
Трюфели	2	24
Свежие сыроежки	1,4	17
Свежие грузди	1,1	18
Свежие белые	1,1	34
Семена и орехи
Кешью	22,5	600
Кедровый орех	20	675
Мак	14,5	556
Миндаль	13,6	645
семена кунжута	12	565
Грецкий орех	10,2	648
Какао бобы	10	565
Арахис	9,7	548
Лещина	9,3	653
Фундук	9	650
Крупы
Кукурузная	75	325
Геркулес	75	325
Перловая	73,7	324
Рисовая	73,7	323
Манная	73,3	326
Ячневая	71,7	323
Пшеничная	70,6	325
Пшено	69,4	334
Толокно	68,3	357
Гречневая ядрица	68	329
Хлеб и мука
Крахмал	83,5	343
Рисовая мука	80,2	356
Ржаная мука	76,9	326
Пшеничная мука высшего сорта	74,2	327
Пшеничная мука первого сорта	73,2	329
Сушки	73	330
Пшеничные сухари	72,4	331
Гречневая мука	71,9	353
Сливочные сухари	71,3	397
Пшеничная мука второго сорта	70,8	328

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морская капуста	5
Бычки	160
Горбуша	153
Карп	100
Корюшка	72
Лещ	99
Минога	156
Семга	219
Мойва	157
Минтай	70
Окунь	89
Палтус	98
Сельдь	242
Салака	92
Сом	139
Скумбрия	158
Ставрида	122
Угорь	333
Тунец	98
Хек	86
Щука	76

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)

Молоко сгущенное

Сливки нежирные
Сливки 20%
Сыр голландский
Сыр козий


Творог нежирный 0%
Творог жирный 18%
Сметана 15%
Масло сливочное 72,5%
Масло сливочное 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баранки	314	Бобы	58
Горох	324	Горох Зелёный	272
Крупа гречневая	329	Крупа кукурузная	326
Крупа манная	333	Крупа овсяная	370
Крупа перловая	328	Крупа пшенная	334
Крупа ячневая	324	Кукурузные хлопья	370
Макаронные изделия	340	Мука пшеничная	350
Мука ржаная	347	Овсяные хлопья	305
Печенье столовое	420	Рис	332
Рис шлифованный	343	Сдоба	304
Соя	395	Сухари дорожные	360
Сушки	330	Фасоль	310
Хлеб «дарницкий»	205	Хлеб пшеничный	226
Хлеб ржаной	210	Ячменные хлопья	310

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Бычки	145	Горбуша	148
Икра зернистая	250	Икра кетовая	255
Икра минтая	131	Икра паюсная	237
Кальмар	80	Камбала	93
Карась	88	Карп	89
Кета	140	Корюшка	90
Краб	70	Креветка	85
Креветка дальневосточная	135	Ледяная	75
Лещ	100	Лососевые	405
Лосось морской	190	Макрурус	60
Мидии	75	Минога	165
Минтай	70	Мойва	156
Молюски	85	Морская капуста	8
Навага	73	Налим	80
Нототения мраморная	160	Окунь морской	110
Окунь речной	85	Омар	85
Осетр	165	Палтус	102
Печень трески	615	Пикша	168
Путассу	72	Рыба-сабля	113
Рыбец каспийский	97	Рыбные палочки	200
Сазан	120	Сайра крупная	260
Сайра мелкая	142	Салака	120
Севрюга	136	Сельдь	240
Сельдь солёная	260	Семга	220
Сиг	145	Скумбрия	153
Сом	160	Ставрида	120
Стерлядь	325	Судак	72
Судак	70	Трепанг	37
Треска	65	Тунец	97
Угольная рыба	160	Угорь	335
Угорь морской	95	Форель	210
Хек	85	Шпроты в масле	250
Щука	73	Язь	120

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Арахисовое масло	895	Гусиный жир	930
Жир говяжий, свиной, бараний топлёный	925	Кокосовое масло	925
Майонез	627	Шпик свиной без шкурки	800
Маргарин для выпечки	675	Маргарин молочный	725
Маргарин сливочный	760	Масло растительное	899
Масло сливочное	780	Масло соевое	900
Масло топлёное	925	Молочный жир	375

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Абрикосовый сок	57	Ананасовый сок	45
Апельсиновый напиток (шипучий)	43	Апельсиновый сок	40
Вино белое сухое	66	Вино красное сухое	68
Виноградный сок	52	Вишнёвый сок	53
Вода	0	Грейпфрутовый сок	35
Квас	25	Клюквенный сок	51
Кока-Кола (ЛАЙТ)	43	Кофе чёрный (без сахара)	0
Лимонад	37	Минеральная вода	0
Морковный сок	27	Пиво	32
Томатный сок	15	Шампанское сухое	85
Яблочный сок	43	Шампанское сладкое	90

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баклажаны	22	Белые свежие	25
Белые сушеные	210	Брокколи	34
Брюква	37	Грибы свежие	30
Кабачки	14	Капуста белокочанная	25
Капуста брюссельская	13	Капуста квашеная	22
Капуста кольраби	30	Капуста краснокочанная	27
Капуста савойская	35	Капуста цветная	18
Капуста цветная	18	Картофель	90
Каштаны	210	Кольраби	27
Корень сельдерея	38	Кукуруза	105
Лук зелёный	18	Лук репчатый	50
Маслины	350	Маслята	25
Морковь	40	Огурцы свежие	15
Огурцы солёные	8	Опята свежие	20
Пастернак	18	Перец сладкий	18
Петрушка	42	Подберезовики свежие	32
Подосиновики свежие	32	Ревень	16
Редис	20	Редька	26
Репа	22	Салат	18
Свекла	50	Сельдерей	21
Спаржа	21	Сыроежи свежие	18
Томаты	17	Тыква	28
Укроп	29	Фасоль белая	350
Фасоль стручковая	34	Щавель	28
Хрен	70	Цуккини	30
Черемша	35	Чеснок	96
Шампиньоны	25	Шпинат	18

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баранина	207	Ветчина	370
Говядина	158	Грудинка	470
Корейка	430	Гусь	395
Индейка	207	Индюк	230
Колбаса копченая	510	Колбаса любительская	300
Колбаса мозговая	342	Колбаса московская	470
Колбаса украинская	350	Колбаса чайная	180
Крольчатина	120	Курица	185
Окорок	360	Паштет из печени	315
Печень говяжья	90	Почки говяжьи	60
Салями	560	Сардельки	150
Свинина	390	Сердце	90
Сосиски	200	Утка	410
Фазан	145	Шпик	660
Язык говяжий	279	Язык свиной	300
Яйцо, 1 шт.	75	Яичный порошок	550

Название	Калорий/100г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Брынза из коровьего молока	265	Йогурт натуральный 1.5% жирности	50
Кефир жирный	61	Кефир нежирный	31
Молоко ацидофильное	85	Молоко сгущеное	140
Молоко сгущеное с сахаром	320	Молоко сухое цельное	470
Молоко цельное	62	Простокваша	59
Ряженка	84	Сливки 10% жирности	120
Сливки 20% жирности	200	Сметана 10% жирности	115
Сметана 20% жирности	205	Сметана 25% жирности	285
Сыр алтайский 50%	397	Сыр гауда 45%	385
Сыр голландский	360	Сыр камамбер 50%	330
Сыр ламбер 50%	378	Сыр пармезан 40%	330
Сыр плавленный	240	Сыр плавленый колбасный	270
Сыр пошехонский	332	Сыр рокфор	360
Сыр российский	370	сыр степной	360
Сыр честер 50%	400	Сыр швейцарский	395
Сыр эдамер 40%	340	Сыр эмменталь 45%	420
Сырки и масса творожные особые	340	Сырковая масса	208
Творог жирный	225	Творог нежирный	89

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100г продукта
Варенье клубничное	310	Варенье яблочное	350
Вафли с жиросодержащими начинками	540	Вафли с фруктовыми начинками	345
Выпечка	400	Зефир	330
Конфеты фруктовые	400	Карамель	295
Мармелад	295	Конфеты, глазированные шоколадом	398
Мороженое молочное	140	Мёд	320
Мороженое сливочное	185	Мороженое пломбир	230
Пастила	305	Мороженое эскимо, сливочное	275
Пирожное песочное	445	Пирожки печеные	220
Пирожное слоеное с яблоком	454	Кремовое пирожное	540
Повидло	280	Пирожные	430
Сахар	400	Пряники	335
Торт миндальный	530	Торт бисквитный с фруктовой начинкой	390
Халва	500	Торт шоколадный	490
Шоколад темный	545	Шоколад молочный	550

Продукты	Чистые углеводы (г/100 г продукта)	Гликемический индекс
Пиво	5	110
Картофель, запеченный в духовке	25	95
Жареный картофель	33	95
Картофельное пюре	14	90
Рисовое суфле	85	95
Мед	80	90
Вареная морковь	6	85
Кукурузные хлопья	85	85
Воздушная кукуруза (без сахара)	63	85
Мука белая	58	85
Пирог из рисовой муки	24	85
Чипсы	49	80
Вареные бобы	7	80
Крекеры	60	80
Тыква	7	75
Мука белая рафинированная	55	75
Арбуз	7	75
Мука ржаная	53	70
Сладкие злаки	80	70
Шоколадный батончик (“Марс”)	60	70
Картофель отварной (без кожуры)	20	70
сахар (сахароза)	100	70
репа	3	70
Кукурузная мука	88	70
Современная кукуруза	22	70
Быстро сваренный клейкий рис	24	70
Кола	11	70
Лапша, пельмени	23	70
Картофель, сваренный в кожуре	14	65
Варенье	70	65
Дыня	6	65
Банан	20	65
Апельсиновый сок (готовый)	11	65
Изюм	66	65
Длинный белый рис	23	60
Песочное печенье из рафинированной муки	68	55
Макаронные изделия из белой муки, сваренные обычным способом	23	55
Зерновой хлеб	47	50
Гречневая мука	65	50
Блины из гречневой муки	25	50
Киви	12	50
Рис басмати	23	50
Неочищенный коричневый рис	23	50
Щербет	30	50
Спагетти	25	45
Хлеб с отрубями	40	45
Черный хлеб	45	40
Свежий зеленый горошек	10	40
Виноград	16	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	10	40
Натуральный яблочный сок	17	40
Зерновой ржаной хлеб	49	40
Макаронные изделия из муки грубого помола	7	40
Красная фасоль	11	40
Свежий хлеб из муки грубого помола	45	40
Мороженое (с альгинатами)	25	35
Китайская вермишель	15	35
Вареный горох	18	35
Сырая морковь	7	35
Натуральный (цельный) йогурт	4,5	35
Обезжиренный йогурт	5,3	35
Апельсин	9	35
Груша, инжир	12	35
Курага	63	35
Полужирное молоко	5	30
Персик	9	30
Яблоко	12	30
Белая фасоль	17	30
Зленая фасоль	3	30
Коричневая чечевица	17	30
Фруктовый джем без сахара	37	30
Черный шоколад (70% какао)	57	22
Зеленая чечевица	17	22
Дробленый горох	22	22
Вишня	17	22
Слива, грейпфрут	10	22
Фруктоза	100	20
Соя (вареная)	15	20
Арахис	9	20
Свежие абрикосы	10	20
Орехи	5	15
Зеленые овощи, салат, грибы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, капуста, брокколи и т. д.	5	10

Темно-зеленые овощи	Брокколи	1 чашка, нарезанная или соцветия, свежая или замороженная
	Листья горькой дыни, листья хризантемы, эскарол, ягненок, крапива, зелень тыквы, листья таро, зелень репы	1 чашка, приготовленная
	Листья амаранта, свекольная зелень, бок-чой, брокколи рааб (рапини), мангольд, листовая капуста, кресс-салат, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, швейцарский мангольд, кресс-салат	1 чашка, приготовленная 2 чашки, свежие
	Сырая листовая зелень: руккола, базилик, кинза, темно-зеленый листовой салат, эндивий, эскарол, микс зелени, месклун, ромэн	2 чашки, свежие
Красные и оранжевые овощи	Морковь	2 средних моркови 1 стакан, нарезанный ломтиками или нарезанный, свежий, вареный или замороженный 1 стакан молодой моркови
	Pimento / Pimiento	3 целых 1 стакан
	Тыква, калабаса	1 стакан, пюре, приготовленное
	Красный и оранжевый сладкий перец	1 большой болгарский перец 1 стакан, нарезанный, свежий или приготовленный
	Красный перец чили	¾ чашка
	Сладкий картофель	1 большой сладкий картофель, запеченный 1 стакан, нарезанный ломтиками или пюре, приготовленный
	Помидоры	1 крупный помидор 2 небольших помидора 1 стакан, нарезанный или нарезанный, свежий, консервированный или приготовленный
	100% овощной сок	1 стакан
	Кабачок зимний (желудь, орех, хаббард, кабоча)	1 чашка, нарезанная кубиками, приготовленная
Фасоль, горох и чечевица	Сухие бобы, горох и чечевица (например, байо, черный, коричневый, фава, гарбанзо, почка, лима, маш, темно-синий, голубиная, розовая, пинто, соевая или белая фасоль, или черноглазый горох (коровий горох) или колотый горох, красная, коричневая и зеленая чечевица)	1 чашка, целиком или пюре, приготовленная
Крахмалистые овощи	Хлебное дерево	1 ½ чашки, приготовленные
	Маниока	¾ чашка, приготовленная
	Кукуруза, желтая или белая	1 большой початок 1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных
	Горох зеленый	1 стакан свежего или замороженного
	Хомини	1 чашка, приготовленная
	Подорожник	¾ чашка, приготовленная
	Белый картофель	1 средний белый картофель, вареный или запеченный 1 стакан, нарезанный кубиками, пюре, свежий или замороженный
Овощи прочие	Авокадо	1 авокадо
	Побеги бамбука	1 стакан
	Ростки фасоли	1 чашка, приготовленная
	Капуста зеленая, красная, напа, савойская	1 чашка, нарезанная или тертая в сыром или вареном виде
	Подушечки для кактусов (nopales)	5 подушечек 1 чашка нарезки
	Цветная капуста	1 чашка, кусочки или соцветия, сырые или приготовленные, свежие или замороженные
	Сельдерей	1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или приготовленная 2 больших стебля (длиной от 11 до 12 дюймов)
	Огурцы	1 стакан, сырых, нарезанных или нарезанных
	Зеленые или восковые бобы	1 чашка, приготовленная
	Зеленый перец	1 крупный болгарский перец 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная, свежая или замороженная
	Салат, айсберг или голова	2 чашки сырых, измельченных или нарезанных
	Грибы	1 стакан, сырого или приготовленного
	Окра	1 чашка, приготовленная
	Лук	1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная
	Летние кабачки или кабачки	1 чашка, приготовленная, нарезанная ломтиками или кубиками