Упражнения на скорость удара в боксе: Как увеличить скорость ударов в боксе

Как увеличить скорость ударов в боксе

Если удар достаточно быстрый, то можно с лёгкостью победить даже более опытного противника. Однако добиться значительного увеличения скорости удара новичку может быть крайне сложно. Для этого приходится тренироваться не одну неделю. Что нужно сделать, чтобы скорость удара стала выше?

Для начала нужно иметь развитую группу мышц, а также уметь наносить определённое количество ударов за ограниченный промежуток времени. Лишь в таком случае скорость удара будет значительно выше. Добиться прогресса возможно в случае, если регулярно выполнять определённые физические упражнения. Самое простое упражнения для этого — отжимание.

Если отжиматься как можно чаще, то уже в скором времени можно будет проработать целую группу мышцы, которые и нужны для увеличения скорости удара. 

Как нужно выполнять отжимания

Рекомендуется отжиматься от пола в так называемой «взрывной» манере. Также можно выполнять отжимания и с хлопками у груди, а также с широко расставленными руками.

Вне зависимости от того, как именно выполняются отжимания, это обязательно принесёт ощутимую пользу. 

Лучше всего чередовать отжимания с другими видами упражнений. Это нужно для того, чтобы мышцы могли как следует отдохнуть. В ином случае возникнет перенапряжение, которое самым негативным образом скажется на самочувствии.

Оптимальные упражнения для тренировок

С какими упражнениями лучше всего чередовать отжимания? Для этого подходят как приседания, так и упражнения на пресс. Сложно сказать, в какой очередности стоит их выполнять, ведь всё зависит от личных ощущений человека, который занимается спортом.

Также пользуется популярностью ещё оно эффективное упражнение для увеличения скорости удара. Его нужно выполнить так: 

Находясь в стойке, следует раскрутить корпус, а затем выкинуть руку вперёд вместе с толчком ступни. Если выполнять это упражнение как можно чаще, то уже в скором времени скорость удара станет выше. Однако в случае с этим упражнением надо научиться не заваливать тело слишком далеко вперёд. Желательно контролировать степень мягкости во время передвижений. 

• Также для тренировок можно воспользоваться гантелями. Для этого надо взять в руки гантели, чей вес должен составлять не менее 700 грамм. После этого нужно начать наносить удары в одном и том же темпе. Этого хватит для того, чтобы со временем удары стали более быстрыми. Эти тренировки рекомендуется проводить каждый день. В противном случае добиться должного эффекта не получится.
• Отдельного внимания заслуживают упражнения с железом, которые используется для увеличения скорости наносимых ударов. Для этого желательно воспользоваться грифом от штанги. Её нужно выбирать с учётом массы тела. Такие упражнения требуется делать только прямо перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы лучше контролировать свои действия. Находясь в положении стоя, гриф требуется прижать к груди. Затем одним лёгким выпрыгиванием надо как можно скорее вытолкнуть гриф вперёд, а после этого прижать обратно. В данном упражнении нужно как можно точнее поймать ритм.
• Можно отправиться в ближайший спортивный зал для того, чтобы найти там рукоятки, к которым цепляется трос со специальными грузиками на роликах. Этот тренажёр поможет разработать мышцы предплечья, что особенно важно для увеличения скорости удара.
• Подтягивание на турнике — это тоже отличный способ добиться увеличения скорости удара. Турник можно установить прямо в квартире. Если сделать это по каким-то причинам невозможно, то можно отправиться в любой спортивный зал или на площадку рядом с домом. Турники есть практически повсюду.

Научившись быстро наносить удары, можно добиться поразительных успехов на ринге. Успех в боксе во многом зависит именно от скорости удара. Всё дело в том, что во время боя доли секунды нередко решают исход поединка. Именно поэтому так важно, чтобы удары были не только как можно более сильными, но и неожиданными, а добиться неожиданности можно лишь при условии, что удары стали очень быстрыми.

Внезапный удар собьёт ещё и темп противника. Довольно часто именно такие удары становятся причиной нокаута.

Отдельного внимания заслуживает экипировка. Лишь при условии, что вы сможете подобрать по-настоящему удобную экипировку (включая перчатки), ваши удары будут быстрым и точными. 

Как увеличить скорость удара в боксе? Эффективные упражнения

В боевых видах спорта, в том числе и в боксе скорость нанесения ударов руками играет решающую роль. Данный навык требует правильной техники и хорошо развитой определенной группы мышцы. Некоторые бойцы имеют такую способность от природы, но ее можно наработать на тренировках. Для увеличения быстроты существуют специальные упражнения.

Основные упражнения на скорость удара рукой

Каждому боксеру, стремящемуся к завоеванию победы, на тренировках нужно изучать и отрабатывать не только технические приемы, но и упражнения, направленные на развитие мышечных волокон рук. Они помогают увеличить скорость произведения атаки, что на ринге дает преимущество перед противником.

Тренировочный процесс состоит из нескольких видов способов наработки быстроты.

Отжимания

Относятся к самым простым и основным упражнениям, которое прорабатывает всю необходимую группу мышц. Для выполнения спортсмену нужно опускать туловище медленно, а поднимать его быстро.

Исполнять можно с различными дополнениями:

1. С хлопками от грудной клетки;
2. С широко раздвинутыми ладонями;
3. С близко поставленными руками;
4. С расположенными по диагонали кистями;
5. На кулаках, поставленными у живота;
6. С ладонями, вытянутыми на уровень шеи.

В перерывах между подходами для восстановления мышц можно делать приседания или упражнения на пресс.

Существует еще один эффективный способ, выполняющийся следующим образом: в стойке боксеру нужно начать раскручивать корпус, затем одновременно оттолкнуться ступней и выкинуть руку максимально быстро. При этом главное – не заваливать корпус вперед и следить за мягкостью движений, перенося вес с одной ноги на другую.

Работа на лапах

Является важным занятием при отработке силы и быстроты ударов, требующее наличия спарринг-партнера. В данном случае напарник одевает на руки специальные снаряды под названием лапы, представляющие собой овальную подушку.

Существует два варианта проработки техники:

• Партнер выставляет лапы на средней дистанции для того, чтобы при нанесении ударов не было необходимости совершать шаг. Спортсмен совершает атаки руками по лапам. Постепенно расстояние увеличивается, что способствует повышению скорости.
• Напарнику нужно быть на уровне досягаемости. Тренирующийся начинает наносить удары, и в это время спортсмену в лапах следует отвести руку в сторону. Боксеру необходимо не промахнуться, при этом сохранив скорость и силу атаки. Важно не потерять равновесие и не упасть.

Отработав упражнения на месте, бойцам нужно подключать передвижения. Таким образом, появляется возможность оценить ситуацию и найти решение, как еще больше увеличить скорость ударов.

Работа на снарядах с гантелями

Для выполнения нужно взять гантели весом в 200 граммов, постепенно увеличивая тяжесть. На секундомере засекается время в 30 секунд и исполняется либо определенная ударная серия, либо двойная атака, то есть левой и правой рукой, и три удара. После то же самое необходимо проделать без гантелей. Общий период выполнения подходов составляет 180 секунд. На отдых отводится минута и снова нужно делать упражнение, поменяв комбинацию.

Если в спортивном зале имеются мешки разнообразных весов и тяжести, необходимо тренироваться на них каждый раунд. Проделывая удары на тяжелой груше, следует бить сквозь нее так, чтобы она выталкивалась. Данный способ помогает не только повысить скорость атаки, но и понять, как можно ее увеличить.

Бой с тенью с гантелями

При тренировке спортсмену следует представить спарринг с соперником. Такой вид упражнения показывает, с помощью чего можно улучшить быстроту нанесения ударов. Техника выполнения:

• Боксер берет гантели весом в зависимости от физических возможностей в 500-700 граммов или 2-5 кг;
• Необходимо произвести удары в конкретном темпе;
• Всего должно быть 3-4 раунда: два или три периода следует наносить атаку на скорости, а на последнем нужно сделать упор на жесткости и точности.

Упражнение можно проделывать каждый день. Оно помогает тренирующемуся достичь более высокой скорости атаки руками и дополнительно укрепить мышечные волокна.

Лента-жгут

Для достижения необходимой быстроты ударов в боксе применяются резиновые амортизаторы с различной степенью тяжести. Занятия с данным инвентарем оказывают постоянное сокращение мышц, что держит их в тонусе, а при выполнении определенного упражнения способствуют повышению скорости атаки в боевых видах спорта

В боксе для тренировки применяется резинка, один конец которой привязывают к неподвижному предмету. Боксеру следует взять рукой другой край ленты, натянуть и нанести серию ударов. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку, что усиливает не только скорость атаки, но и силу, выносливость спортсмена.

Резиновый амортизатор используется в основном на пробежке, что позволяет усовершенствовать быстроту ударов в движении. Такой способ приближает бойца к реальным условиям боя.

Упражнения с теннисным мячом

В боксе мяч для тенниса применяется для повышения координации и быстроты нанесения ударов. Практикуется два способа наработки скорости атаки:

1. Боксеру нужно взять в руку мяч и начать поочередно отбивать его от пола ладонями. Это позволяет повысить моторику и координацию;
2. Во втором упражнении применяется мяч на резинке, который спортсмену необходимо надеть на голову. Далее следует отбивать его, меняя при этом руки.

К преимуществам данного инвентаря можно отнести возможность тренироваться в домашних условиях.

Чистый разум

В боксе важно работать над психологическим состоянием. Перед совершением атаки мышцы должны находиться в расслабленном положении, а разум – в спокойном. Постоянное передвижение по рингу и попытки нанести удары создают напряжение в теле, вследствие чего тратится большое количество энергии.

Одним из эффективных упражнений в данном случае становится тренировка в парах, напоминающая игру «пятнашки». Максимально расслабленное тело дает возможность за короткое время дотронуться до партнера в любую часть тела. Это позволит спортсмену во время боя наносить быстрые удары не прямолинейно, а в разные участки туловища.

Помимо этого, атаки руками наносятся на выдохе, поэтому при увеличении темпа дыхания повышается ударный ритм. Таким образом можно приумножить скорость серийных ударов.

Связывание ударов

В спаррингах большую роль играют не одиночные удары, а целые комбинации. Отрабатывая на тренировках определенную серию атак, дополнительно достигается скорость. С помощью мышечной памяти в боях на подходящей дистанции выбрасывается наработанная связка ударов.

На тренировках не нужно думать, достигнут ли атаки соперника. Здесь раскрываются скрытые возможности организма. Правильно поставленная техника серий позволяет автоматически наносить быстрые и точные удары.

Скорость от расслабления

В совершении атак важным требованием является расслабленность мышц. Кулаки сжимаются только во время нанесения удара, в остальных случаях должны быть немного разжатыми. Плечи не следует держать в напряжении, как и все части тела. Только в таком состоянии есть возможность быстро, четко и сильно совершить атаку.

Общая физическая подготовка

В данном случае используются упражнения с пустым грифом от груди, подобранным под массу тела спортсмена. Выполнять лучше перед зеркалом для того, чтобы отслеживать правильность техники для исключения получения травм. Боксеру необходимо взять гриф и прижать его к грудной клетке. Одновременно с легким прыжком на носках следует вытолкнуть инвентарь от груди и прижать обратно. Тренироваться нужно в три подхода с максимальным количеством раз.

Второе упражнение с грифом совершается следующим образом: один конец инвентаря нужно упереть в угол, а другой – взять в руку. Из стойки бойцу следует совершать прямые удары определенное количество повторений, после чего поменять руку. Важно соблюдать правильность техники: незадействованная рука прижимается к туловищу, защищая локтем талию, а кулаком – подбородок.

Какие мышцы отвечают за скорость ударов руками?

Главным образом за быстроту атаки отвечают трицепс и бицепс.

Тренировать их можно как в спортивном зале, так и на уличных площадках. Одним из эффективных упражнений является отжимание на брусьях. При выполнении корпус должен находиться вертикально, а локти нужно полностью разгибать в верхней точке. На развитие трицепса имеются два занятия с гантелями. Техника выполнения:

1. Боксер в положении сидя берет инвентарь в одну руку и заводит ее за голову. Необходимо в локте производить сгибания и разгибания. Затем следует проделать то же самое другой рукой.
2. Из положения стоя надо шагнуть вперед и согнуть ногу в колене. В противоположную руку взять гантель, вытянуть ее назад, после чего сгибать и разгибать ее в локтевом суставе.

Помимо данных упражнений имеются различные способы тренировки силы со штангой:

• Сидя, бойцу нужно взять штангу обеими руками, поднять над головой. После этого следует плавно согнуть руки в локтях, заводя инвентарь за голову, и вернуться в прежнее положение. Выполняется в три подхода по 8-10 раз.
• Лежа, следует обхватить штангу двумя руками и завести их за голову. Затем надо согнуть локтевой сустав и выпрямить. Исполнять нужно по 8-10 повторений в 3 подхода.
• Разгибание рук в запястьях. Для этого необходимо сесть на скамейку, предплечье облокотить на сиденье или колени. Штанга берется захватом сверху. Спортсмен должен поднять обе кисти вверх, после чего опустить.

Простое упражнение «подтягивание на турнике» относится к результативным способам для увеличения силы и скорости удара. Выполнение с прямым хватом позволяет проработать мышцы предплечья и спины, трицепс, бицепс.

Таким образом, в боксе важно уметь не только сильно наносить атаку, но и быстро. Для отработки навыка имеется большое множество упражнений, при выполнении каждого из которых нужно уделять внимание ускорению. Возможность проявить скорость в любой момент, даже в последнем раунде может стать решающим в поединке.

Упражнения для развития скорости удара в боксе. Скорость удара

Каждый человек, увлекающийся единоборствами, со временем задает себе такой вопрос. Действительно сила удара играет далеко не последнюю роль в боях и тренируется как отдельный элемент.
Сила удара развивается за счет двух факторов: масса тела и скорость. Как результат – масса, помноженная на скорость. Таким образом, худой человек с небольшим весом (при наличии у него высокой скорости удара), может бить так же сильно, как тяжелый бодибилдер. Конечно, огромную роль в смешении этих двух факторов играет правильная техника удара, которая предполагает вкладывать в удар максимум своего веса.

Базовые упражнения

— Классическим упражнением считается «бой с тенью» с отягощениями. Вам понадобятся две гантели. Подберите их по весу так, чтобы вас хватило хотя бы на несколько минут. Это упражнение для развития скорости ударов придумано больше ста лет назад. Во время такой тренировки, старайтесь работать в рабочем ритме, отрабатывая привычные комбинации ударов. Если после упражнения, вы попробуете удары уже без гантелей в руках, то хорошо ощутите ту скорость и легкость, с которой будут вылетать ваши кулаки.

— При ударе кулаком, главным образом задействованы трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие грудные и предплечья. Для развития силы данных групп идеальным упражнением являются отжимания от пола. Такие тренировки прокачают нужные вам мышцы, которые в совокупности со скоростью будут давать очень хорошие результаты. Самыми эффективными принято считать отжимания на кулаках.

— Броски с мячом. Лучше всего вам подойдет обычный теннисный мячик. Встаньте боком к стенке, а ноги на ширине плеч. Необходимо делать бросок дальней от стены рукой, старайтесь вложить максимум силы, после отскока – ловите мяч, и продолжаете кидать. Главное делать это на максимальной скорости, не сбавляя темпа. Вы сделаете ваши удары быстрыми и ловкими.

— Существует и другой вариант с бросками мяча. Но снаряд тут используется немного другой, это тяжелый большой мяч, который боксеры используют в своих тренировках. Его также можно заменить баскетбольным. Вам следует встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаете мяч над головой и бросаете об пол перед собой, на отскоке ловите его. Это хорошо увеличивает резкость, скорость и выносливость необходимых вам мышц. Данное упражнение можно сделать 15-20 раз.

— Иногда в зале можно увидеть людей, которые занимаются довольно странным упражнением. Они ставят гриф от штанги вертикально и начинают толкать его от себя рукой. Но для людей занимающихся единоборствами, а особенно боксом, это одно из главных упражнений. Такие толчки грифа отлично развивают вашу взрывную силу. Удар становится резким и мощным. Можно сделать такие толчки по 20-25 раз на каждую руку.

Тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!

Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.

Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!

Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.

Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение

Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)

Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае–СКОРОСТЬ!

Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.

Упражнения Для Боя С тенью:

Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!

Вот номера ударов, которые я использую:

1 = левый джеб
2 = правый прямой / правый кросс
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*наоборот если ты левша

Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!

Базовый джеб 1, двигайся по рингу, 1 1, шаг назад, 1 1, шаг вперед, 1 Сдвоенный джеб 1-1 (два шага вперед) Строенный джеб Джеб, Правый Кросс 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Левый Хук Левый-Правый-Левый-Правый! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Искусные Комбинации 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Апперкоты 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 выбери любую из вышеприведенных комбинаций и совмести ее с любой другой

Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.

Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.

Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.

Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!

Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)

Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.

Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя–а не только первого раунда.

Упражнение Удары С Интервалами:

Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.

Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:

• Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
• Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под “вертикальными ударами” я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как “неподвижный кулак”. В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.

Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…

Когда твои руки и плечи слишком устают,
твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.

Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).

Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не “настоящая топовая скорость”). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!

Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!

Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)

Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на “вынужденную скорость рук”. Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти “вынужденные удары” выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.

Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.

Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

Отжимания (Взрывная скорость)

Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

• Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой “растянутой” фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.

ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

• Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

• Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.

Тренировка с Сопротивлением для Скорости

Жгуты

Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.

Изометрические Тренировки

Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).

Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК–твоя рука вылетает, как заряженная резинка.

Мышцы Возврата

Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!

Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.

Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:

Бой С Тенью

• Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.

Подтягивания

• Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

Упражнения На Растягивание

• Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о .) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.

Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук

Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…

Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.

…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.

Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.

Тренировка с утяжелителями

Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже писали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.

Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на руки, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.

Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног
Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.

После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.

Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Тренировка с утяжелителем для рук

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.

У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.

Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.

Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.

Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.

Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика, для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

Развитие быстроты

В современной физиологии быстрота это специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления.
Для развития быстроты используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений по сигналу. Весьма эффективны упражнения в облегченных условиях.

Однако в боевых искусствах приходится сталкиваться со сложными реакциями, для выполнения которых и которых необходимо:
1. адекватно оценить ситуацию;
2. принять двигательное решение;
3. оптимально его выполнить.

При этом надо помнить, что чем больше имеющихся вариантов двигательной реакции, тем труднее само его принятие и длительнее время ответа.

Чем более рефлекторным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем быстрее реакция и само движение. Оттачивая технику боя в различных комбинациях и связках, спортсмен решает задачу ускорения принятия решений.
Главное значение для быстроты реакции во время боя играет способность видеть движения противника. В этом и состоит главная задача тренировки на скорость. Упражнения при этом постепенно усложняются путем:

1. увеличения скорости перемещения;
2. внезапности появления объекта;
3. сокращения дистанции реагирования.
Скоростные способности очень специфичны, и если необходимо увеличить скорость ударных или защитных действий, то надо тренировать скорость выполнения именно этих движений.

Для развития скоростных способностей выполняются упражнения, которые соответствуют трем основным условиям:

1. выполнение ударного или защитного действия максимально быстро;
2. техника удара или защиты должна быть изучена идеально;
3. во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения движения.
Упражнение на развитие скорости
1. Выполнение одиночных ударов руками или ногами с максимальной скоростью по воздуху, или на мешках или лапах.
Есть такой интересный тест для проверки скорости удара — подвесить лист газеты и нанести удар — если скорость высокая, то лист легко пробивается.
2. Нанесение серийных ударов с максимальной частотой. Всего выполняется 5−6 серий по 2−5 ударов, которые повторяются 3−4 раза через 1−2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную работу в упражнениях.
3. Последовательное нанесение длинных серий ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
4. Выполнение серий ударов руками по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке к держателю на голове.
5. «Бой с тенью», во время которого выполняются одиночные удары или серии по 3−4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами.

НА УВЕЛИЧЕНИЕ БЫСТРОТЫ:

Для развития скорости старайтесь на тренировках работать на быстроту, а не на силу — везде: на мешке, в отработках, в спаррингах.

Также помогает ежедневное нанесение быстрых ударов по воздуху — по 50-100 ударов за подход, однако в начале будет тяжело, поэтому начните с 10-ти одиночных прямых, боковых и нижних, а также двоек, четверок и комбинаций разных ударов.

Работа выглядит так (работаем с максимальной скоростью):

1.1. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный прямой удар передней рукой
одиночный прямой удар задней рукой

короткий отдых.

1.2. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный боковой удар передней рукой
одиночный боковой удар задней рукой

короткий отдых.

1.3. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный нижний удар передней рукой
одиночный нижний удар задней рукой

2.1. наносим 10-ть двоек прямых ударов.

короткий отдых.

2.2. наносим 10-ть двоек боковых ударов.

короткий отдых.

2.3. наносим 10-ть двоек нижних ударов.

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

3.1. наносим 10-ть четверок прямых ударов.

короткий отдых.

3.2. наносим 10-ть четверок боковых ударов.

короткий отдых.

3.3. наносим 10-ть четверок нижних ударов.

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

4-й цикл: по 10-ть ударов (со временем — повышаем этот показатель):

4.1. наносим 10-ть прямых ударов ударов (попеременно двумя руками).

короткий отдых.

4.2. наносим 10-ть боковых ударов ударов (попеременно двумя руками).

короткий отдых.

4.3. наносим 10-ть нижних ударов ударов (попеременно двумя руками).

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

В дальнейшем можно отрабатывать подобным образом любимые многоударные комбинации, задействуя все удары руками.

Плюс со временем повышайте число ударов в подходе, т. е. от 10-ти дойдите постепенно, скажем, до 50-ти быстрых ударов или серий. Одновременно повысите свою ударную выносливость! И что очень важно — старайтесь все удары наносить с максимальной скоростью!

Для того чтобы удар стал мощнее нужно понять за счет чего образуется его сила:

• техника, траектория удара;
• скорость;
• масса тела.

Постановка техники

Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.

Стопы

1. Должны находиться чуть шире ширины плеч.
2. Пятка поднимается в первую очередь.
3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

• Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
• Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
• Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
• Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
• При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
• Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
• При каждом ударе делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.

Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее. Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную.

Развиваем силу, скорость и взрывную энергию

Набивание мяча

Найдите свободное пространство для выполнения этого упражнения. Постарайтесь найти тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйтесь баскетбольным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой ударьте мяч об пол и поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Если вы живете в квартире, то лучше откажитесь от данного упражнения, иначе можно разбить потолок соседям.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).

Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.

Подтягивания

Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз.

Отжимания

Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте, держите ровно. Отжимания развивают трицепсы, мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. Для укрепления кисти попробуйте отжиматься на кулаках.

Обратные отжимания

Найдите скамью, встаньте к ней спиной, обопритесь ладонями, слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги по бокам. Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног на выпрямленной руке. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах.

Рывок

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку.

Рывок с толчком

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Подъем гири вверх из сидячего положения

Закиньте гирю на плечо, присев на корточки. Левую руку выставьте вперед, это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду, после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем, чтобы икры и ягодицы находились в напряжении.

Подъем гири из лежачего положения

Лягте на спину, возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу, затем вторую. Можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз.

Толчок двух гирь

Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох, после чего, рывком, поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен.

Другие варианты развития силы удара

• Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
• Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
• Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
• Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
• Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
• Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
• Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
• Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.

Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.

Важность точности нанесения ударов

Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало. Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут — критическая нагрузка на мозжечок. Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:

• челюсть;
• висок;
• затылочную часть головы.

Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:

• печень – «депо» крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
• солнечное сплетение — большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
• под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
• низ живота и пах — без комментариев.

Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно — 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:

Здравствуйте, уважаемые читатели сайт. Сегодняшний наш разговор, наверняка, будет интересен, полезен мужчинам и женщинам, так как, помимо спортивной составляющей, он затрагивает такой важный аспект, как эффективная самооборона. Накачанные , безусловно, выглядят впечатляюще. Однако порой недостаточно впечатляюще для избегания либо разрешения конфликтной, острой ситуации. Согласитесь, что с этой точки зрения тренировка ударов руками будет тем козырем в рукаве, который поможет решить вопрос в свою пользу.

Со спортивной точки зрения – упражнения, направленные на развитие силы удара, как дальше сами увидите, являются укрепляющими, тренирующими выносливость, реакцию и многое другое. Заинтересовал? Уверен, что да. Тогда переодевайтесь в тренировочную одежду и прошу за мной.

Большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, а если у Вас есть гантели и боксерская груша, то справимся в домашних условиях. Поэтому предлагаю долго не рассиживаться и переходить сразу к тренировке.

Как добиться неожиданности

Начнем наше занятие с того, чтобы сделать Ваш удар максимально неожиданным. Попробуйте из расслабленного положения стоя, по звуковому сигналу, резко собраться и ударить. Как реакция? Хромает? Тогда вот таким вот образом работайте над ней, пытаясь свести до минимума промежуток от сигнала до завершения удара. Проводите аналогичную тренировку, заменив звуковой сигнал касанием. Попросите домочадцев помочь в этом. Цель та же – свести промежуток до минимального. Естественно, что так вырабатывается резкость.

Еще одним замечательным упражнением для скорости является удар по газете. Попросите кого-то подержать или просто прикрепите к бельевой веревке прищепками лист газеты и старайтесь как можно резче бить в него. Если в какой-то момент удалось кулаком прорвать лист – Вы мастер резкости и скорости.

Советую Вам заниматься подобного рода тренингами вдвоем и более, так как есть упражнения, которые потребуют помощи партнера. Товарищ рядом? Ну тогда вспоминайте бокс. Даже если Вы им не занимались, то обязательно видели такие упражнения по телевизору или в фильмах.

Если настрой серьезный, то обзаведитесь боксерскими лапами. Пусть Ваш партнер, надев их, все время меняет положение рук: выше, ниже, дальше, ближе. Главное, чтобы не превышалось расстояние удара. В свою очередь, старайтесь максимально быстро, резко бить, чтобы партнер не успевал отвести лапу.

Также попробуйте наносить удары по корпусу, в то время как партнер неожиданно для Вас будет резко отскакивать. Необходимо успеть сориентироваться и ударить, пока партнер не выскочит из области, в которой Вы можете до него дотянуться. Согласны, что это отличная тренировка скорости?

Как добиться силы удара

Для достижения нокаутирующего эффекта, помимо скорости, необходима также тренировка силы удара. Здесь нам на помощь придут отжимания. Отжимайтесь на кулаках, на пальцах, с хлопками. Исходное положение – руки находятся на ширине плеч, можно немного шире. При опускании постарайтесь не расставлять локти, а вести их вдоль тела. Отжиматься надо резко, быстро.

Работая с грушей, постарайтесь пробить ее. Бейте не по ней, а внутрь нее. Еще одно хорошее упражнение – это раскачать мешок и бить встречные удары. Выполняя любые упражнения с боксерской грушей, берегите запястье.

Невероятно полезны как для сильного удара рукой, так и для выносливости всего организма. Начните с веса в 1-1,5 кг. Возьмите гантели, вытяните перед собой руки и начинайте быстро совершать махи: вверх, вниз, влево, вправо. Сделайте 3 подхода по 3 минуты, выделяя по 30 секунд на каждое направление махов. Такая тренировка не только укрепляет плечи, делая их максимально выносливыми, но также поднимает болевой порог. Каким образом? А Вы сделайте эти 3 по 3 – поймете.

Еще можете провести бой с тенью. Также с гантелями в руках выполняйте различные комбинации по воображаемому противнику. Чем дольше будет тренировка, тем, в результате, сильнее, мощнее будут удары, тем выше будет скорость без грузов, тем выносливее и ритмичнее будете работать.

Как закалить руки

Кстати, очень верный вопрос. Действительно, для нокаута важны твердые, закаленные внешние части кистей. Здесь снова на помощь придут отжимания. Отжимания на кулаках мы уже делали. Теперь попробуйте выполнить это же упражнение на фалангах, на костяшках пальцев. Точно говорю, сперва будет больно. Поэтому начните такие занятия, например, на полотенце.

Со временем поверхность, на которой Вы отжимаетесь, должна стать максимально твердой, а болевые ощущения должны полностью исчезнуть. Подобный тренинг также защитит Вас от ненужных, лишних травм кисти, а это, согласитесь, немаловажно.

Чувствовать за собой силу, способность поразить противника одним резким движением рукой, безусловно, значительно добавляет уверенности. Однако старайтесь применять эти навыки исключительно в спорте, а конфликты решать максимально возможным в каждой отдельной ситуации мирным путем. Поверьте, меньше уважать Вас от этого не станут.

Укрепляйте здоровье, тренируйте тело, помните о разминках, о правильном дыхании. Я не прощаюсь, так как завтра мы снова встретимся на том же месте. До встречи.

Плиометрика в боксе. Тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе.

Плиометрика — это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.

Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.

Методика

Плиометрика (или, по-другому, «ударный метод») как методика, была разработана Юрием Верхошанским, который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.

Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше — 0,1 сек).

Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.

Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.

Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

• Прыжки на ногах
• Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
• Подтягивания на перекладине
• Приседания с выбросом ударов на подъеме
• Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Виды плиометрических прыжков для боксеров:

• Прыжки через барьер с места
• Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
• Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
• Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
• Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
• Выпрыгивания с перемещением
• Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

Виды плиометрических отжиманий:

Виды плиометрических приседаний:

• Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).

Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

• Бросок медицинбола над головой.
• Бросок снизу.
• Бросок медицинбола от груди.
• Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
• Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
• Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
• Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба «Ударник» на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

Как развить реакцию и скорость в боксе

Бокс является очень интересным и полезным видом спорта. Многие полагают, что главная задача спортсменов – поколотить соперника. Однако, на самом деле занятия боксом необходимы не для того, чтобы наносить повреждения другим людям, а для самосовершенствования и развития в себе следующих навыков:

• силы;
• выносливости;
• скорости.

Именно о скорости, а точнее о её развитии, и пойдёт речь. К слову, само понятие «скорость» в боксе является многозначным и обозначает быстроту передвижений, ударов и реакции.

Развитие скорости реакции

В технике боя одну из важнейшей ролей играет скорость реакции. Она важна как при проведении атакующих приёмов, так и при выполнении защитных действий. Реакция боксёра состоит из нескольких этапов:

1. Ожидание удара. Спортсмен обращает особое внимание на технику ведения боя соперником. Организм испытывает сильное внутреннее напряжение.
2. Подготовка. Боксёр собирается с мыслями, в его голове быстро выстраивается план проведения удара. На данном этапе напряжение испытывает головной мозг.
3. Выполнение удара. После того, как спортсмен готов к атаке, головной мозг подаёт мышечной системе соответствующий сигнал, а та, в свою очередь, производит удар.

Приведённое выше перечисление ярко демонстрирует всю сложность проведения удара. От боксёра требуется не только затраты времени, но и большие психологические усилия. Для того, чтобы развить скорость реакции, рекомендуется проводить регулярные тренировки с партнёром либо упражняться на боксёрских лапах. Кроме этого, можно заниматься ударами по воздуху.

Для минимизации времени реакции необходимо научиться концентрации внимания. Это позволит отслеживать все действия соперника и принимать быстрые решения для организации ответной атаки. Необходимо долго и упорно отрабатывать все движения, ведь только так можно довести их до автоматизма и увеличить скорость реакции.

Развитие скорости передвижений

Для того, чтобы быстро передвигаться по рингу, необходимо выполнять упражнения на развитие мышц ног:

• бег с ускорением по сигналу;
• бег с препятствиями;
• приседания с утяжелителями;
• прыжки в высоту;
• бег со сменой направления и скорости.

Развитие скорости удара

Скорость удара является важным показателем и находится в прямой зависимости от скорости реакции. Чем быстрее наносится удар, тем большей силой он будет обладать. Самыми эффективными боксёрскими движениями по праву считаются действия, направленные на быструю атаку либо контратаку.

При выполнении хорошего удара рука боксёра постоянно ускоряется, а импульс передаётся сопернику при столкновении. Для того, чтобы развить скорость удара, рекомендуется отрабатывать движения в режиме повышенной силовой нагрузки. Приветствуется использование гантелей, утяжелителей и экспандеров. Выполнение различных упражнений под повышенным напряжением позволит выработать высокую скорость удара, так как на ринге напряжение нет, благодаря чему будет легче совершать резкие движения.

Работа с утяжелителями требует грамотного подхода. Например, необходимо начинать упражнения с минимального веса. С течением времени его понемногу увеличивают. Для того, чтобы избежать нежелательных переутомлений, рекомендуется работать с утяжелителями по определённому графику, который подбирается тренером в индивидуальном порядке.

В качестве утяжелителей зачастую используются не только гантели и гири, но и пояса, манжеты, а также жилеты. Благодаря им можно не только подобрать правильную нагрузку, но и легко корректировать её в любую сторону.

Для развития скорости удара советуется использовать утяжелители различной массы. Необходимо попеременно работать с лёгким и тяжёлым весом. Тренировка должна заканчиваться отработкой ударов без утяжелителей.

комбинации и тренировки для начинающих

Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!

Тренировки по боксу на улице и самостоятельно

Поставьте дыхание

От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.

Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.

Помним об этом правиле и переходим к тренировке.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:

1. Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
2. Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али

3. Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
4. Ходьба в стойке на руках развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
5. Растяжка на шведской стенке.

Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.

6. Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
7. Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.

Бой с тенью

Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:

• Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.

Основные передвижения и удары:

1. Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
2. Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
3. Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
4. Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
5. Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.

Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Развитие скорости удара, скорости боксера

В современном мире молодежь все чаще стремится найти себя в каком-либо виде спорта, и выбор многих падает именно на бокс. Объясняется это тем, что занятия боксом предполагают не только выполнение силовых упражнений, но и первоочередно развитие скорости, выносливости, силы спортсмена, умение быстро принимать решения, реагировать на малейшие изменения в стратегии оппонента, и, конечно, способность просчитывать на несколько ходов вперед его действия. Наряду с развитием силы и выносливости, увеличение скорости боксера занимает одну из наиболее важных ступеней совершенствования его навыков. Тренировки на скорость включают в себя упражнения на развитие скорости удара, реакции боксера, развитие скорости бега и др.

Основная задача опытного тренера, при подготовке начинающего боксера, это научить спортсмена преодолеть страх получения удара. Скорость боксера и готовность к удару – базовые составляющие любой техники боя. Безусловный рефлекс «закрыть глаза и отдернуться назад» во время приема удара присущ каждому человеку, но боксер должен своевременно увидеть предстоящую опасность, внутренне к ней подготовиться и мысленно найти возможность отразить ее или же принять с наименьшим для себя ущербом. Для отработки приема удара рекомендуется работать с тренером или же с партнером, который будет производить легкие удары в область головы боксера, и отвечать на них. Работать над скоростью реакции и приемом удара нужно с первых тренировок, иначе можно приобрести неправильную технику защиты, которую потом будет очень трудно изменить.

Главным образом спортсмену нужно приучить себя в момент приема удара не дергаться назад и не закрывать глаза, а наоборот, быстро и правильно обработать удар соперника и выгодно для себя на него ответить. Эти навыки не приходят из ниоткуда, этому нужно упорно тренироваться. Для развития скорости ударов по противнику и уворотов от ударов соперника в тренеровках боксёры используют уникальный тренажер fight ball. Более подробную информацию об этом тренажере Вы можете узнать перейдя по ссылке купить fight ball.

Развитие скорости видео

Развитие скорости реакции боксера играет наиболее важную роль, как в защитной, так и в атакующей технике боя. Реакцию боксера на удар условно можно подразделить на несколько этапов: ожидание удара (спортсмен внимательно следит за действиями соперника, сосредотачивается на его технике, внутренне сильно напряжен), подготовка (боксер акцентируется на предстоящем ударе, мысленно готовится произвести его, головной мозг сигнализирует о раздражении) и осуществление удара (импульс достигает мышечной системы спортсмена и производится удар).

Зачастую первые два этапа требуют от боксера существенных психологических усилий и затрат времени. Для минимизации времени, необходимого боксеру для осознания предстоящего хода соперника и подготовке к ответу на него, в первую очередь рекомендуется выполнять упражнения с партнером или «на лапах», отрабатывать легкие быстрые удары по воздуху, учиться держать противника постоянно в поле зрения и стараться предугадать его движения. Совершенствуя технику боя, боксер доводит свои движения до автоматизма, что позволяет ему легче адаптироваться к нагрузкам на ринге, сократить время, необходимое для осмысления тактики соперника, и проводить скоростную атаку в бою.

Скорость реакции дает боксеру возможность не только предвидеть нападение противника, но и быстро передвигаться по рингу и выгодно производить свои удары. Безусловно, для этого немало важно развитие быстроты мышечных сокращений и техническая подготовка спортсмена.

Развитие скорости реакции видео

Развитие скорости удара, как и развитие скорости реакции боксера, также немало важно для одержания победы. Они находятся в прямой зависимости. Как мы уже выяснили, при раздражении (в нашем случае это – нападение противника) мозг спортсмена подает мышечной системе импульс, на который мышцы отвечают сокращением, в результате чего и производится движение. Среди движений, производимых боксером, наиболее действенными считаются удары, направленные на атаку и контратаку, в их основе лежит быстрота мышечных сокращений и точность нанесения.

Правильно поставленный удар имеет несколько этапов: толчок ногой от пола, поворот корпуса, перенос веса тела на «толчковую» ногу и движение рукой. Скорость удара боксера характеризуется осуществлением движения с нарастающим ускорением и увеличением силы к концу удара. Наиболее способствует этому отработка ударов с повышенной силовой и зрительной нагрузкой (имеется ввиду применение утяжелителей, гантелей, эспандеров, макетов с сигнальными блоками, электронных мишеней и др.), если боксер выработает быстрый сильный удар при работе с повышенным напряжение, то на ринге, в отсутствии этого напряжения, удар получится еще более скоростным и мощным.

При работе с утяжелителями необходимо начинать работу с минимального веса и постепенно его увеличивать. Упражнения с утяжелителями выполняют с заданной периодичностью (индивидуально для каждого спортсмена), во избежание его переутомления. Тренировки необходимо проводить под присмотром грамотного специалиста и обязательно придерживаясь правильной техникивыполнения удара. Среди утяжелителей для рук наиболее часто используют гантели, гири, а также манжеты, пояса, жилеты. Применение их обусловлено тем, что благодаря им легче подобрать и постепенно увеличивать необходимую нагрузку и, конечно, удобно отрабатывать удары. Помимо этого гантели стимулируют развитие мышц не только предплечья, но и самого кулака. Хорошим упражнением считается попеременное увеличение и уменьшение веса утяжелителя при выполнении удара, и обязательно в конце тренировки отработка ударов без них.

Во время таких тренировок рекомендуется работать как можно быстрее и с периодическими повторами циклов упражнения. Помимо утяжелителей для рук, боксеры используют также утяжелители для ног (манжеты). При работе с такими утяжелителями основными упражнениями являются бег, прыжки, приседания и т.п. Эти упражнения помимо скорости, значительно развивают выносливость спортсмена. Кроме этого на физическое развитие боксера существенно влияет развитие скорости бега. В этом случае наиболее важными упражнениями являются бег на ускорение, бег с препятствиями, бег с утяжелителями с постепенным увеличением веса, бег со сменой скорости и направления по сигналу и т.п.

Развитие скорости удара видео

Разработка мышц плечевого комплекса

• броски мяча с песком в стену или партнеру, выбивание мяча из рук партнера;
• растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута;
• развитие зрительной реакции за счет использования электронных мишеней и сигнальных макетов;
• выполнение серий ударов с максимальной скоростью на груше или мешке;
• работа с партнером на ускорение каждого вида удара;
• попеременное выполнение ударов с утяжелениями и без них, со сменой веса;
• сгибание и разгибание рук (в стороны или в круговых движениях), выполнение махов руками (вертикально и горизонтально), выполнять упражнения требуется максимально быстро, в положении стоя или в комплексе с ходьбой или легким бегом и т.д.

Разработка мышц корпуса

• попеременные наклоны вперед и назад, повороты вправо и влево;
• круговые движения корпусом со сменой направления по сигналу;
• упражнения с обручем, поворот корпуса в прыжке, прыжки на скакалке;
• бег с резким ускорением или сменой направления по сигналу;
• отработка защитных и атакующих движений с утяжелителями и без них;
• другие виды спорта (баскетбол, теннис, волейбол, бейсбол) и др.

Залог успеха профессионального боксера – это постоянное саморазвитие и воля к победе. Наиболее важными факторами в достижении высокого результата являются развитие силы, скорости, выносливости, правильно подобранная программа тренировки, включающая в себя упражнения на всестороннюю подготовку спортсмена, сила воли и стремление победить. Все это, несомненно, значительная доля победы, но необходимо также постоянно совершенствовать технику боя и работать над «реакцией», ведь просчитать тактику боя соперника и своевременно сменить свою, это значит – получить существенный перевес на ринге.

 

Развитие скорости боксёра видео

Еще статьи о развитие скорости рук:

Ручные упражнения и упражнения на скорость

Хотите серьезную скорость удара? Если вы уже прочитали «Как бить быстрее», значит, вы готовы практиковать упражнения и упражнения, которые улучшают скорость рук!

Скорость убивает, все это знают. У многих великих бойцов есть это: Мухаммед Али, Томас Хернс, Рэй Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мэйвезер, Мэнни Пакьяо, я мог бы продолжать бесконечно.

Возможность нанести удар раньше соперника, вероятно, является одним из самых больших преимуществ в боксе.Разница в доли секунды может иметь решающее значение между победным поднятием руки и отрывом от холста. Даже если вы не родились со скоростью, она вам все равно нужна. Даже если это не часть вашего стиля, вам все равно придется его улучшить. И поэтому я прошу вас включить эти важные упражнения в свои регулярные занятия, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

Я знаю, что цель — скорость, но не торопитесь с этими упражнениями. Самым важным фактором достижения максимальной скорости является расслабление.Расслабление — это сначала состояние ума, которое затем становится физической реальностью. Сохраняйте ясность ума и не зацикливайтесь на чем-то одном. Расслабиться! Расслабиться! Расслабиться!

Вместо того, чтобы дополнять скорость силой и точностью, сосредоточьтесь на балансе и координации. Слишком много новичков сначала пытаются объединить скорость и мощность, но это только замедляет их и заставляет загружать свои удары. Не нагружайте свои удары и не пытайтесь сосредоточиться на поражении цели. Вместо этого отпустите руки, просто попытайтесь удержать равновесие под собой, и ваше тело двигается вместе в координации с этой скоростью рук.

Острое и расслабленное дыхание = Резкое и расслабленное движение

Shadowboxing (Тренировка грубой скорости)

Shadowboxing — это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта — боксе, тем больше понимаю, что бокс с тенью — это иногда все, что вам нужно. Эта базовая практика позволяет вам практиковать любую технику и не изнашивает суставы и не подвергает тело стрессу. Это недооцененное упражнение может помочь вам развить практически все в боксе, работе ног, равновесии, силе, координации, технике, форме и, в нашем случае — СКОРОСТИ!

Shadowboxing — вероятно, самая грубая форма скоростных упражнений.Никакой сумки, чтобы остановить ваш удар, никаких перчаток, утяжеляющих ваши руки. Вы бьете, держа в воздухе только вес своей руки. Нет ничего, что могло бы вас замедлить, это самое быстрое, что вы когда-либо сможете двигать руками. Вы можете бить так быстро, как только можете представить свои комбинации. Бой с тенью может развить вашу скорость мысли, скорость удара и скорость восстановления после удара.

Упражнения по боксу с тенью:

Начните двигаться и расслабьте все тело. Не беспокойтесь о том, чтобы поднять руки до упора.Используйте правильную технику, но не до тех пор, пока у вас не станут жесткими и усталыми в плечах. Вы хотите, чтобы все ваше тело было расслабленным, когда вы играете с тенью на скорость!

Вот номера штампов, которые я использую:

1 = левый джеб
2 = прямой правый / правый крест
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
* поменяйте местами, если вы левша (левша)

Хорошо, МЫ ИДЕМ! Следуйте и перемешайте!

Базовый Jab

• 1, передвигаться, 1
• 1, задняя подножка, 1
• 1, шаг вперед, 1

Двойной удар

Тройной удар

Джеб, правый крест

• 1-2
• 1-1-2
• 1-2-1
• 1-2-1-2
• 1-2-1-1

Левый крючок теперь

Влево-вправо-влево-вправо!

• 1-2-3-2-1
• 1-2-1-2-3
• 2-3-2
• 2-3-2-1
• 2-3-2-1-2

Хитрые комбинации

• 1-3
• 1-1-3
• 1-3-2
• 1-2-3-3-2
• 1-3-1-2
• 1-2-3-1-2
• 5-6-2
• 5-1-2-3-2
• 1-6-2-1-2

Апперкоты сейчас

• 1-6
• 1-6-3-2
• 3-6-3-2
• 1-2-5
• 1-2-5-2

Длинные комбинации (акцент на резком учащенном дыхании!)

• 6-5-6-5-2-3-2
• 1-2-5-2-3-6-3-2
• 1-1-2-3-6-3-2
• 5-2-1-6-3-2-1-2
• возьмите любой из вышеперечисленных и объедините его с другими комбинациями ударов

Сделайте 3 раунда подряд.Выдыхайте при каждом ударе и каждом движении. Не беспокойтесь о выполнении всех перечисленных выше комбо. Придерживайтесь своих любимых и пробуйте каждый раз один или два новых. Вы НЕ должны уставать. Если да, то вы слишком жесткие. Расслабьте плечи еще немного и, возможно, даже немного замедлите ход. Если вы задыхаетесь от удара кулаком, представьте, что вы чувствуете на ринге.

Когда вы ходите во время комбо, делайте НАСТОЯЩИЕ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Вам нужно делать только один дюйм шага, чтобы ваши ноги могли двигаться так же быстро, как ваши руки.Если вы делаете большие шаги, ваши ноги все еще могут быть в воздухе, оставляя ваши удары незаземленными и обесточенными.

Не беспокойтесь о мощности! Некоторые последовательности с двойным левым или двойным правым ходом будут казаться слабыми. Опять же, вы просто работаете над скоростью, а не над мощностью. Просто позвольте своим рукам течь и погрузитесь в ритм. Делайте несколько пауз между комбинациями, а затем снова набирайте скорость.

Последнее замечание, пожалуйста, посмотрите видео о бою с тенью Мэнни Пакьяо ниже.То, что он делает, является прекрасным примером скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень крошечные шаги, быстрое сосредоточение на ударах. Он не сосредотачивается на одиночных ударах, он сосредотачивается на целых комбинациях. И в 923084723-й раз РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ!

Быстрое нанесение ударов по тяжелой сумке (Speed ​​Endurance)

Быстрая штамповка — это не всегда скорость. Иногда дело в выносливости. Быстрое перемещение веса всегда требует больше энергии. Так что довольно сложно наносить быстрые удары или даже практиковать быстрые удары, если у вас нет для этого выносливости.

Шквал быстрых ударов может утомить любого. Сначала вы этого не понимаете, но как только вы устаете, ваш более медленный противник внезапно становится быстрее вас. Еще большая опасность усталости заключается в том, что ваши удары станут слишком медленными, чтобы поразить противника. Так что давайте поработаем над скоростной выносливостью, чтобы вы могли наносить быстрые удары на протяжении всего боя, а не только в первом раунде.

Сверла с интервалом пробивки:

Возьмите напарника и встаньте по разные стороны мешка.Один боксер держит мешок неподвижно, а другой безостановочно наносит удары в течение 15-20 секунд. Затем переключитесь. Продолжайте делать это, пока не закончится 3-минутный раунд, а затем сделайте 1-минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения — отличный способ завершить тренировку с тяжелым мешком.

Некоторые мысли об этом перфораторе:

• Не тратьте время на то, чтобы заставить кого-нибудь отследить вам 15-20 секунд. Вместо этого просто считайте это в уме или вслух, когда бьете. Когда вы закончите, просто остановитесь, и другой боксер должен инстинктивно понять, что нужно начать удар.
• Вы можете делать вариации против сумки. В первом интервале делайте обычные удары, направленные высоко (ладонью к земле, направьте мешок на 6-8 дюймов над вашей головой). Во втором интервале нанесите вертикальные удары прямо на уровне плеч в сумку. Под «вертикальными ударами» я имею в виду ладонь, обращенную в сторону, как «стоячий кулак». В третьем интервале делайте МАЛЕНЬКИЕ быстрые апперкоты в мешок на уровне тела. Продолжайте повторять, пока раунд не закончится.

Интервальные упражнения с ударом развивают выносливость рук и плеч.Что ОЧЕНЬ важно для вашего выступления в более поздних раундах. Неважно, если ваше тело в целом не устало…

Когда ваши руки и плечи слишком устают,
ваши удары становятся слишком медленными, чтобы поразить вашего противника.

Конечно, у вас все еще может быть сила в последних раундах, но если у вас нет скорости, эта сила не будет иметь никакого значения! Так что работайте, чтобы развить выносливость рук и плеч. Если вы не заметили, это упражнение с быстрым ударом представляет собой боксерское исполнение упражнений Табата (на случай, если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе этого метода тренировки).

Важное напоминание: не становитесь слишком амбициозными и старайтесь так бить по сумке 3 минуты подряд. Периоды отдыха позволяют вашим рукам восстановить энергию для удара на максимальной скорости. Вы всегда должны тренироваться на своей истинной максимальной скорости (100%, когда вы истощены, не является «истинной максимальной скоростью»). Подумайте об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за один раз. Вместо этого они бегут на короткие дистанции, делают перерыв и повторяют (также известные как интервалы спринта). Перерыв позволяет ногам восстановить энергию, чтобы снова бежать на полной скорости.Точно так же вы хотите делать перерывы, чтобы восстановить силы, чтобы снова бить на полной скорости. Таким образом, вы проводите больше времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинной скорости, что происходит, когда чрезмерно амбициозные новички проводят 30 минут без перерыва без перерыва!

Другая часть того, чтобы не пропускать перерыв, заключается в том, что у вас может быть лучше тренировка, когда вам постоянно нужно останавливаться и начинать заново. Наносить безостановочные удары легко, когда вы уже в движении. Но остановиться и начать заново, как в реальном бою, сделать гораздо труднее, когда нужно поддерживать свой ритм.Так что, пожалуйста, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд на каждого боксера, затем переключитесь!

Форсированная тренировка скорости (Speedbag и двусторонняя сумка)

Спидбэг и двухсторонний мешок — отличное снаряжение для увеличения скорости. Помимо улучшения вашей точности, времени, рефлексов и координации, они отлично подходят для упражнений на «форсированную скорость рук». Быстро бить довольно легко, если бить кулаком только тогда, когда хочется. К сожалению, в реальных боях этого не происходит.В настоящих боях вас всегда ПРИНУДОВЛЯЮТ бить, даже если вы этого не хотите. Поскольку вы наносите эти удары как паническую реакцию, а не действие по собственному желанию, эти «принудительные удары» утомляют вас быстрее. Итак, вернемся к спидбэгу и двустороннему мешку, они заставляют вас бить, даже когда вы этого не чувствуете. Независимо от того, насколько вы устали, вы ДОЛЖНЫ наносить удары по сумке.

Спидбэг и двусторонний мешок также обладают своими уникальными качествами. Спидбэг действительно развивает выносливость рук и плеч.Сумка с двойным концом помогает улучшить вашу точность и время. Эта сумка заставляет всегда быстро реагировать и быстро думать. Научиться работать с двусторонним мешком — это уже само по себе искусство. Так что я приберегу это длинное объяснение до другого дня. На данный момент просто имейте в виду, что это улучшит вашу скорость руки. Сделайте по 2-3 раунда на спидбэг и двусторонний мешок.

Тренировка с отягощениями для развития скоростных мышц

Отжимания (взрывная скорость)

Отжимания, выполняемые со специальной техникой, могут помочь вам увеличить скорость ваших ударов.Поскольку руки у всех разные, вам нужно найти идеальный вариант того, где ставить руки и как низко опускаться. Основное внимание уделяется скорости, а не мощности. Вы хотите закончить эти наборы БЫСТРО!

ВЫДВИЖЕННЫЙ ТОЛКАТЕЛЬ

• Из-за того, что у меня длинные руки и тонкая фигура, я предпочитаю делать отжимания, которые опускаются только на 1/3. Это означает, что в этой «расширенной» фазе отжиманий я прорабатываю только трицепсы. Я делаю около 10 быстрых подходов всего по 10-15 повторений в каждом.Опять же, я прорабатываю только верхнюю фазу отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость, и пытаюсь взорваться на каждом из них. Сосредоточьтесь на быстром спуске и быстром подъеме (большинство людей спускаются медленно и быстро). Когда вы делаете паузу, делайте паузу в верхней части отжимания, а не в нижней.

МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH-UPS

• Примите положение для отжимания, но с набивным мячом под рукой. Выполняя одно отжимание, быстро переместитесь на другую сторону и приземлитесь другой рукой на набивной мяч.Делайте это как можно быстрее. 3 подхода по 15 повторений. Другой вариант, который вы можете сделать, — это поставить 2 медицинских мяча на расстоянии больше ширины плеч. Возьмитесь одной рукой за набивной мяч, а другой опустите на землю прямо между ними. Во время отжимания вы будете двигать телом в стороны, так что обе руки будут постоянно перемещаться между боком и серединой. (Прокомментируйте, если вам нужно более подробное объяснение.) И снова 3 подхода по 15 повторений.

ТЯГАЮЩИЙ ТЯГАЧ

• Еще одно упражнение в плиометрическом стиле отжиманий, которое мне нравится, — это отжимания в ладоши.Вы можете делать 3 подхода по 10-15 отжиманий в ладоши за раз. Важно проводить как можно меньше времени в нижней части отжимания. Необязательно высоко отрываться от земли, просто убедитесь, что вы не проводите слишком много времени с согнутыми руками в нижней части отжимания.

Тренировка сопротивления на скорость

Полосы сопротивления

Вы также можете развивать более быстрые удары с помощью лент сопротивления и изометрической тренировки. Когда вы наносите удары, эспандеры прикладывают постоянную силу.Это постоянное сопротивление позволяет развивать скорость и взрывную силу на протяжении всего движения. Обычные силовые тренировки не могут этого сделать, потому что вес тяжелый только вначале. Когда вы толкаете вес, ваш импульс облегчает работу, когда вы вытягиваете руку. Плавание также может быть полезно для постоянных тренировок с отягощениями, поскольку вода постоянно работает против вас.

Изометрические тренировки

Изометрическая тренировка — это тренировка, при которой вы прикладываете силу, но ваше тело вообще не двигается.Но как можно применить силу, не двигаясь ?! Вы можете выполнять изометрическую тренировку руками, подойдя к стене и представив себя в позе для удара, как если бы вы ударяли кулаком по стене. Теперь прижимайтесь к стене на 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Не стесняйтесь позировать под разными углами, имитируя разные удары и воздействуя на разные мышцы (грудь, плечи, трицепсы).

Вся теория, лежащая в основе изометрической тренировки скорости, заключается в том, что вы тренируете руки, как если бы они были резинками.Вы тренируете мышцы руки, чтобы накапливать энергию, так что, как только удержание будет снято… SNAP — ваша рука вылетит, как заряженная резинка.

Мышцы восстановления

Скорость восстановления после удара — это то, чем МНОГИЕ боксеры пренебрегают при тренировках на скорость. Всем нравится прорабатывать ударные мышцы, такие как грудь и трицепс, но они редко работают с восстанавливающими мышцами, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеча. Многие боксеры не понимают, что фаза восстановления — это половина движения удара, поэтому возможность отвести руки назад быстрее позволяет вам нанести новый удар гораздо раньше!

Я также заметил, что многие новички не делают ничего, кроме ударов по тяжелому мешку на тренировке.Тяжелая сумка — это твердый объект, поэтому, если вы ударите по ней, она всегда будет отбрасывать вашу руку обратно на вас, что не тренирует ваши мышцы восстановления после удара. Конечно, вы можете легко пройти 10 раундов с тяжелым мешком, но что происходит, когда вы пытаетесь спарринговать? После того, как вы пропустили всего несколько ударов в ринге, ваши руки полностью устали, и вы не знаете, почему. Это потому, что вы не привыкли промахиваться, и вы не привыкли бить по воздуху, поэтому ваши восстанавливающие мышцы (спина, задние плечи и задние широчайшие) развиты, чтобы достаточно быстро отводить руки назад.

Лучшие тренировки для укрепления мускулов восстановления после удара:

Теневой бокс

• Во время боя с тенью вы постоянно ударяете по воздуху, что заставляет вас задействовать мышцы, чтобы отвести руки назад. Попробуйте бой с тенью на 100% скорости в перчатках, и вы поймете, насколько слабы ваши восстановительные мышцы. Вам не нужно прибавлять веса или делать что-нибудь необычное. Даже регулярный бой с тенью поможет сбалансировать задние мышцы верхней части тела с передними мышцами верхней части тела.

Подтягивания

• Подтягивания — отличное упражнение для спины и широчайших. Сделайте 3 подхода по 6, 8 или 12. Что бы вы ни делали, просто делайте это. Теперь ваша верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

Упражнения на вытягивание

• Мне стало лень искать названия упражнений. Подойдет любое упражнение, имитирующее тянущее движение. В моем тренажерном зале есть подвесная лента TRX, и она отлично подходит для этого, но натягивание троса или натягивание лент сопротивления также подойдет.

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы могут двигаться быстрее. Не боритесь с болезненностью в плечах и в теле. Убедитесь, что у вас есть хорошие занятия на растяжку и не торопитесь, чтобы разогреть мышцы. Даже в дни, когда вы не тренируетесь, старайтесь растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я когда-либо встречал, оказались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важность гибкости для бокса .Для справки, вы должны делать растяжку МИНИМАЛЬНО 30-45 минут перед каждой тренировкой, а затем еще 10-20 минут в конце дня. Профессиональные боксеры и, возможно, все элитные спортсмены обычно делают как минимум вдвое больше.

Последние мысли о упражнениях на скорость

Скорость начинается сначала в уме, а ЗАТЕМ в теле…

Если вы не умеете быстро думать, вы никогда не сможете двигаться быстро.

… в конце концов, ваше тело не может боксировать с автопилотом.Расслабьте ум, сконцентрируйтесь и оставайтесь сосредоточенными, но осознавайте все, что вас окружает. Не фокусируйте каждый удар один за другим. Постарайтесь сосредоточиться на всей комбинации или на всей суматохе. У каждой комбинации ударов есть своя цель, будь то проникновение внутрь, попадание нескольких крючков в тело или просто заставить вашего противника защищаться, чтобы освободить место для вашего побега.

Да и еще кое-что. Не пытайтесь выполнять все упражнения, прежде всего, за один день и каждый день тренировки. Делайте вариации и сосредотачивайтесь на чем-то одном каждый день, а не на всем каждый день.

Окончательное руководство бокса по скорости удара

Если вы боксер, одна из вещей, которую вы всегда стремитесь максимизировать, — это ваша скорость удара. Существует множество эффективных упражнений, которые могут помочь вам увеличить скорость удара, но сначала вам нужно узнать немного больше о ударе кулаком в целом, правильной технике бокса и мышцах, которые вы используете при ударе.

Как быстро боксеры бьют?

Профессиональный британский боксер Рики Хаттон показал максимальную скорость удара в 32 мили в час, но в среднем боксеры профессионального уровня могут генерировать скорость удара около 25 миль в час.[Для сравнения, исследователи, тестировавшие его, попробовали те же удары, чтобы сравнить их скорость, но лучшее, что они смогли достичь, было 15 миль в час.]

Какие мышцы заставляют вас бить быстрее?

Важным аспектом в изучении того, как увеличить скорость удара, является понимание мышц, участвующих в ударе. Удар — это не только сила рук. Правильный удар будет задействовать все ваше тело от ступней до суставов пальцев.

Хотя для удара важны все мышцы, сосредоточение внимания на некоторых может помочь вам научиться бить быстрее.Вот краткая разбивка:

Ноги и грудь

Ваши ноги и грудь отвечают за большую часть силы удара. Большая часть этой силы создается за счет скорости вращения, которую можно увеличить, укрепив ноги и грудь. Однако увеличение скорости вращения также увеличит скорость ваших ударов.

Оружие

Хотя ваши руки не могут быть основным источником силы при ударе, они несут ответственность за «щелчок» вашего удара. Сосредоточьтесь на развитии силы предплечья и запястья, а также ваших бицепсов и трицепсов, чтобы усилить эту хватку.

Назад

Мышцы спины чрезвычайно важны для общей скорости удара. В то время как ваши руки контролируют, насколько быстро ваш удар наносится, ваши мышцы спины срабатывают после вашего удара, когда вы возвращаетесь к своей защите. Укрепление мышц спины поможет сделать это обратное движение быстрее.

Брюшной полости

Тренируя мышцы живота, вы также можете увеличить скорость вращения вашего удара.

Какой самый быстрый удар?

Рекорд самого быстрого удара принадлежит Киту Лидделу, который зафиксировал удар со скоростью 45 миль в час.С точки зрения реальных ударов, джеб часто считается самым быстрым ударом, поскольку он меньше фокусируется на силе и предназначен в большей степени для оглушающего удара.

После того, как вы освоите правильную технику и форму нанесения ударов, вы готовы перейти на новый уровень в боксерских тренировках, нанося удары быстрее и сильнее! Ознакомьтесь с этими советами и упражнениями, чтобы научиться бить быстрее.

И, если вы ищете вдохновения, посмотрите, как тренер FightCamp Фло Мастер занял место в Книге рекордов Гиннеса по количеству ударов полного разгибания, нанесенных за одну минуту (принадлежит Павлу Трусову из Словении, который зафиксировал 334 удара).

Статьи по теме:

Лучшие техники удара (бокса), чтобы раскрыть весь свой потенциал 🥊
Как увеличить скорость удара: советы и упражнения по боксу 🥊
3 упражнения для увеличения силы удара — оборудование не требуется 🥊
Как увеличить силу удара (без оборудования для бокса) 🥊

Как улучшить силу удара

Навыки, мастерство на ринге и фитнес очень важны в боксе и единоборствах, однако большинство спортсменов хотели бы знать, как улучшить силу удара.

Сила удара сильно зависит от скорости развития силы (RFD). Это большое количество силы, создаваемой за очень короткое время.

Ударная сила в любительском боксе составляет около 2500 Н. Это означает, что если вы весите 70 кг (11 стоун или 154 фунта), вы будете прикладывать силу около 700 Н. просто стоя. Таким образом, сила удара примерно в раз больше массы тела в 3,5 раза.

Чтобы сделать это еще более впечатляющим, ваш удар занимает всего шесть сотых секунды (~ 60 мс).

RFD можно развивать с помощью методов тренировки силы и кондиционирования. В Boxing Science мы изначально нацелены на максимальную силу, чтобы оптимизировать способность спортсменов создавать силу.

Однако, чтобы улучшить силу удара за счет силы и физической подготовки, нам нужно тренировать способность производить и передавать силу по кинетической цепи.

Ударные упражнения для бокса

В этой статье мы поделимся конкретными упражнениями на удары, которые улучшат силу удара.

Большая часть нашей программы S&C носит общий характер, поскольку мы стремимся сосредоточиться на физической адаптации. Нам нужны упражнения, которые требуют от нас выработки максимальной силы за короткий промежуток времени; поэтому нам нужна более высокая внешняя нагрузка, чтобы добиться этих адаптаций.

Вот почему мы используем такие упражнения, как приседания и становая тяга, так как знаем, что это наиболее эффективные упражнения, помогающие улучшить скорость развития силы.

Однако это просто создание силы посредством этих движений.В Boxing Science мы хотим, чтобы наши спортсмены извлекали пользу из этих улучшений RFD за счет ударных действий. Поэтому мы используем специальные упражнения на удары.

КАК

ПОДКЛЮЧИТЬ ПУАНСОН

В Boxing Science мы используем специальные упражнения на удары как часть взрывной разминки и основных суперсетов во время тренировок и тренировок, а также становимся ключевым упражнением на этапе сужения. Мы также используем их в технических тренировках, спарринге и соревнованиях , разминки , чтобы помочь боксерам разогреться и дать им почувствовать сильными, острыми и мощными.

Желаемые результаты специальной тренировки по ударам — это улучшенная скорость рук, сила удара и эффективная масса. Мы выбираем упражнения, которые продвигают кинетическую цепочку от стопы до кулака — тренируя и указывая на сильное вращение бедра и корпуса.

ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ РАЗВИТИЯ

В Boxing Science мы гордимся нашими научно обоснованными методами обучения и тем, как мы всегда работаем над достижением тренировочной цели.

Несмотря на то, что исследований по конкретным ударам ударов не проводилось, мы следим за тем, чтобы правильно использовать правильные упражнения для развития основных составляющих удара.

СКОРОСТЬ РАЗВИТИЯ СИЛ — создание большого количества силы за короткий промежуток времени

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ — способность эффективно передавать силу от стопы до кулака.

HAND SPEED — способность разгонять кулак по направлению к цели

ДВОЙНОЙ ПИК В АКТИВАЦИИ + УПРАВЛЕНИЕ — способность быстро создавать силу, а затем расслабляться для оптимизации скорости удара кулаком по направлению к цели до второго пика активации мышц, часто известного как «щелчок».Это быстрое одновременное сокращение мышц бедер, кора и верхней конечности.

БАЛАНС, УПРАВЛЕНИЕ И СИЛА РЕАКЦИИ НА ЗЕМЛЮ — мы хотим наносить удары в твердой стойке и положении, при этом большая часть веса приходится на заднюю ступню.

ПУАНСОН

Удар наземной мины — это основное упражнение, которое мы используем в Boxing Science для улучшения силы удара.

Удары наземных мин используются для развития скорости рук, силы и эффективной массы.Это упражнение поможет развить кинетическую цепочку, необходимую для нанесения прямых ударов тыльной рукой. Landmine Punch способствует сильному вращению бедра и корпуса, что является важной передачей силы, создаваемой от пола к бедрам и через ядро.

Мы высоко ценим Landmine Punch из-за траектории штанги, которая оспаривается, поскольку многие считают, что она не воспроизводит ударное действие из-за диагонального движения.

Траектория штанги благоприятна для удара, поскольку она способствует созданию силы в задней ноге.Это желательно при нанесении ударов наотмашь.

Полосатый бокс с тенью

‘Banded Shadow Box’ — отличное упражнение, которое помогает активировать и активировать нижнюю часть тела во время ряда ударов и комбинаций во время боя с тенью. ⁣ Это отличный способ разжечь ягодицы во время разминки. вверх и фаза сужения.

⁣Это также может быть отличным инструментом для улучшения техники, поскольку в нем чрезмерно подчеркивается роль нижней части тела во время ударов руками.

Смотрите видео Boxing Science в Instagram ниже, где показаны упражнения по боксу с тенью, которые помогают улучшить технику, тактику и боковые движения,

Выполняйте каждую тему в течение 30 секунд с перерывом на 30 секунд — по 3 повторения каждого упражнения перед основной тренировкой.

Ударные метания наземных мин

Было проведено исследование, которое показало, что 90% силы удара объясняется импульсом. Это говорит о том, что более высокая скорость руки является основным фактором улучшения силы.

Бросок наземной мины — фантастическое упражнение для улучшения скорости рук, и мы выполняем его во время фаз скоростных сил в наших силовых программах бокса.

Бросок развивает скорость руки, так как нет необходимости замедляться в верхней части движения. Это означает, что атлет ускоряется во время удара кулаком, что положительно влияет на скорость рук.

Выполните 3-5 повторений по 3-5 подходов. Это упражнение еще более эффективно, если вы используете тренажерный зал, чтобы получить обратную связь по скорости.

Удар для наземных мин с опорой ISO

Эффективная масса — это термин, обозначающий «щелчок» пуансона. Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Оснастка требует напряжения всего тела, но основные составляющие — руки, плечевой сустав и корпус.

Это в основном зависит от навыков. Умение напрягаться при ударе требует многих лет практики.

Однако гораздо проще и быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, чтобы улучшить силу удара.Изменение чьей-либо техники может занять время, а иногда и препятствовать прогрессу боксеров, особенно для более опытных боксеров.

Эффективная масса может быть увеличена с помощью общих силовых и тренировочных методов, таких как тяжелые комплексные упражнения, олимпийская атлетика и основные тренировки.

Удар на мине с изометрической фиксацией требует, чтобы тренер / партнер по тренировке давил на штангу, когда спортсмен полностью выпрямляет удар кулаком. Это побудит спортсмена за короткий промежуток времени создать напряжение в мышцах руки, кора и нижней части тела, способствуя «щелчке» удара.

Это также имитирует схему «двойной активации», наблюдаемую при ударе, что делает Landmine Punch с изометрической фиксацией высокоэффективным упражнением, когда улучшает силу удара.

Выполните 3-5 повторений по 3-5 подходов во время силовых и скоростно-силовых блоков.

Держатели для изометрических штампов

Это отличное упражнение для разминки и фазы сужения. Изометрические удержания пуансона увеличивают жесткость, натяжение и стабилизацию сердечника в конечном диапазоне пуансона.Это помогает создать эффективный SNAP в конечном диапазоне ударов.

Это напряжение всего тела может быть эффективным инструментом, используемым для разжигания мышц, участвующих в ударе. Это делает его отличным инструментом для потенциирования, который боксеры могут использовать во время разминки на тренировках и соревнованиях.

Партнер должен приложить достаточное напряжение к конечной дальности вашего удара, прижав свое тело к нему. Создайте и примените напряжение и силу в течение 3-5 секунд, укрепляя корпус, плечи и нижнюю часть тела.Выполните 1-2 повторения джеба, кросса, хуков и апперкотов с обеих сторон.

Броски ударом набивного мяча

Броски с ударом медицинского мяча — это фантастическое упражнение, которое мы интегрируем в фазы разминки, скорости и сужения силовой программы спортсменов.

Это развивает скорость рук, поскольку меньшие весовые нагрузки способствуют более высокоскоростным движениям, что может помочь улучшить силу и взрывную силу ударов.

Удар набивного мяча — это наиболее близкий к ударнику задний удар, и он обеспечивает быстрое определение кинетической последовательности цепи для повышения силы удара.

Еще одним ключевым преимуществом броска набивным мячом является то, что его можно легко модифицировать, чтобы включить в него различные специфические элементы, которые можно перенести на боксерские выступления. Мы можем включить защиту головы и ног, а также нацелить удары руками по корпусу сзади.

Ознакомьтесь с несколькими различными методами в видео ниже.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений в каждую сторону

В этой статье мы рассмотрели ряд специальных силовых и кондиционирующих упражнений, которые помогут улучшить силу удара.

В этих упражнениях основное внимание уделяется ряду ключевых характеристик сильного удара. К ним относятся скорость, создание силы, кинетическая последовательность цепей и «щелчок» в конце диапазона удара.

Сила и кондиционирование в боксе должны в основном сосредоточиваться на традиционных методах силовых тренировок, чтобы ускорить развитие силы. Упражнения на удары руками могут помочь передать эти качества производства силы в удары руками.

Упражнения, специфичные для ударов, следует использовать в качестве ключевых упражнений во время силово-скоростной, скоростно-силовой и скоростной фаз, а также как полезные инструменты при разминке.

Хотите узнать больше о силе и физической форме для бокса?

Мы предлагаем научно обоснованных методов обучения, которым можно доверять — с гарантированными результатами!

Эта информация, знания и исследования будут использоваться в различных видеоконтентах;

Сила и кондиционирование, высокоинтенсивные интервальные тренировки и круговые занятия каждую неделю

+ 150 видеотека с упражнениями

+ 40 видео-тренингов от ведущих специалистов в области спортивной науки

* NEW * «Lockdown Workouts» — методы тренировок, адаптированные к ЛЮБОЙ тренировочной среде

Тренировочные упражнения на скорость рук и ног для боксеров — клинч-снаряжение

Когда дело доходит до бокса, последний стоящий мужчина (или женщина) обычно проявляет наибольшую скорость, ловкость и, прежде всего, СКОРОСТЬ ! Да, сила и сила наносят более сильный удар.Техника, безусловно, полезна для защиты при нанесении (или уклонении) от ударов. А стойкость и умственные способности, без сомнения, являются ключевыми составляющими этого уравнения. Однако, при прочих равных условиях, скорость обычно является основным определяющим фактором при выполнении вышеуказанных факторов.

Как получить скорость? Можно ли улучшить скорость? Конечно, скорость — это то, что естественно для многих спортсменов, но это то, что можно улучшить, используя правильные упражнения.Это будет нелегко, но со временем вы будете двигаться немного быстрее руками и ногами с каждой неделей. Ключевым моментом является наращивание мышц, которые двигают ваши руки и ноги, а также выносливость для поддержания этой скорости. Давайте посмотрим на упражнения для рук и ног!

---

Ручные скоростные дрели

Отжимания в ладоши
Боксеру нужны быстрые руки. Использование отжиманий (с быстрым хлопком, когда вы отрываетесь от земли в верхней части каждого повторения отжиманий) — отличный способ создать быструю взрывную силу в вашем теле, наряду с некоторой дополнительной координацией.Держите локти под широким углом 90 градусов и выполняйте одинаковые повторения в четырех подходах по 8-10 повторений.

Скакалка
Интервалы с использованием скакалки развивают как медленные, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, увеличивают объем легких и улучшают координацию мышц в дополнение к дополнительной скорости. Прыгайте одну минуту, затем следующие полминуты, используя двойные подъёмы (два поворота скакалки для каждого прыжка). Повторяйте до изнеможения, обычно это от 2 до 4 оборотов.

Dumbbell Shadow Boxing
Тренировки с отягощениями — это надежный способ нарастить мускулы и силу удара, а также ускорить удары. В тот момент, когда вы поставите гантель (после двух минут ударов каждой рукой), ваши руки станут очень легкими и намного более быстрыми. Повторите от 3 до 6 подходов обеими руками.

Speed ​​Bag
Перчатки здесь не нужны. Четыре раунда по 3 минуты каждый — это все, что вам нужно, чтобы оживить руки и нарастить мышечную выносливость и скорость, чтобы ваши удары каждый раз приходили немного быстрее.Каждый удар должен быть идентичен предыдущему без изменений в темпе или форме.

Пробивное сверло
Наконец, ничто не сравнится с простыми универсальными перфораторами. Скорость рук, общий объем легких и выносливость улучшатся от этого упражнения. Вы же не хотите наносить здесь удары на полную мощность. Держите предел около 40% от вашей максимальной мощности на удар. За 30 секундами удара следует 30 секунд отдыха. Повторите от 4 до 6 подходов.

---

Сверла на скорость ног

Скакалка для прыжков с высоким коленом
Альтернативная стандартная скакалка с высоким коленом, в которой вы подтягиваете колени почти до уровня талии при каждом повторении.Вам понадобится больше внимания, чтобы оставаться на ногах при выполнении этого движения, но в результате вы разовьете новую скорость ног. Придерживайтесь диапазона повторений 45 секунд, отдых 45 секунд.

Бег в воде
Бег с сопротивлением в воде — это эффективный способ задействовать мышцы кора и ног и, как и в случае с ударами гантелей, научить ваши конечности двигаться быстрее после того, как сопротивление исчезнет. Бег по воде на большие расстояния подойдет, в зависимости от имеющихся у вас возможностей.

Приседания с прыжком
Держите вес легким и держите свое тело под контролем для этого высокоэффективного, но потенциально опасного движения. Это стандартный набор приседаний, в котором вы взрываетесь или прыгаете с середины каждого повторения. Всегда тщательно разминайтесь перед выполнением этого движения.

Спринт
Уникальный аспект спринта по сравнению с бегом на длинные дистанции состоит в том, что спринт нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна, используемые для взрывных быстрых движений.Это та сила, которая вам нужна, когда вы делаете выпад для удара или пытаетесь пошевелить ногами, чтобы избежать удара. Бегите на 40 метров, затем вернитесь назад и повторите. Бегите с почти максимальной скоростью, но не настолько, чтобы вы теряли контроль и безрассудно.

Никакая мировая скорость не поможет, если мы сможем ее контролировать. Это вводит фактор, известный как ловкость. Проще говоря, ловкость — это ваша способность быстро менять направление ног, рук, рук или всего тела, сохраняя при этом контроль над равновесием и телом.Самый быстрый двигатель в мире не имеет значения для автомобиля, если рулевое управление и тормоза не работают! Посмотрите на ловкость как на свою способность сдерживать и контролировать скорость, над которой вы работали. Такие упражнения, как бёрпи, прыжки с препятствиями, прыжки на ящик, лестницы для ловкости и бег с полосами сопротивления помогут вам повысить уровень ловкости. Удачи!

Как увеличить скорость штамповки | боксерские навыки

Как увеличить скорость штамповки

Лучший способ увеличить скорость любого движения — это либо заставить тело двигаться быстрее, либо обманывая его, чтобы двигаться быстрее, используя сопротивление.Это искусственно замедляет тело, что, в свою очередь, увеличивает его скорость, когда сопротивление устраняется. Следующие ниже упражнения для увеличения скорости удара просты и эффективны и со временем помогут увеличить скорость рук. Базовая силовая программа с отягощениями для развития общей силы тела также поможет развить скорость, поскольку существует определенная корреляция между силой и скоростью.

Все эти упражнения также улучшат силу и мышечную выносливость.

Броски набивного мяча: Используйте набивной мяч весом от 2 до 7 кг в зависимости от веса вашего тела.Например: при массе тела менее 50 кг используйте мяч 2 кг, 50–70 кг используйте мяч 3 кг, 70–85 кг используйте мяч 5 кг и более 85 кг используйте мяч 5–7 кг.

Техника

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, вы можете изменять их по своему усмотрению позже. Как и во всех тренировках, вы должны выполнять комплексные упражнения в течение как минимум 4 недель, чтобы начать видеть некоторые улучшения и продолжать увеличивать сопротивление по мере улучшения. Возьмите набивной мяч в ладонь и переместите его на уровень плеч в положение, в котором ваша рука находится для нанесения удара.

Затем мяч бросается или ударяется о твердую стену, движение кисти и руки должно быть таким же, как при нанесении удара, с полным разгибанием руки до того, как мяч попадет в стену. Мяч отскакивает от стены обратно в сторону бросающего, который затем ловит мяч той же или противоположной рукой. Когда он пойман, боксер должен дать мячу полностью оттолкнуть руку назад, как если бы он подвергался пружинной нагрузке и растягивал мышцы плеча и груди, прежде чем бросить мяч назад взрывным образом, назад к стене.

Партнера также можно использовать для броска и ловли мяча с помощью стены или упражнения с партнером на скорость два раза в неделю: 4 раунда по 1 минуте с 60-секундными перерывами

• Противоположные руки в течение первых 2 недель светового мяча.

• 4 раунда по 1 минуте с 60-секундными перерывами против рук. Немного увеличьте вес мячей, так станет легче. Упражнения на выносливость, два раза в неделю, максимум:

• 4 раунда по 2 минуты с 30-секундным перерывом на противоположной руке.

Работа с мешком с ручным взвешиванием для скорости : Этот метод работы с мешком используется для искусственного замедления движения рук за счет использования утяжелителей в каждой руке, при этом ударяя по мешку как можно сильнее и быстрее. Дополнительный вес гантелей замедляет движение.

Мышцы тела будут работать усерднее, чтобы компенсировать это сопротивление, когда убирается вес, появляется дополнительный всплеск скорости, который будет казаться быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно. Выполняя эти задания на скорость, вы не должны позволять телу утомляться, отдыхая от 1 до 3 минут между упражнениями.

Техника

В перчатках с сумкой возьмите пару небольших гантелей весом 1–3 кг в каждую руку, встав перед сумкой в ​​своей обычной стойке, когда называется начало упражнения, используйте удары в полную длину, со всеми комбинациями ударов, сохраняйте постоянная штамповка, пока гири в руках.

Затем гири опускают на землю для короткого отдыха, а затем как можно быстрее ударяют по сумке в течение короткого периода времени.

Упражнение, два раза в неделю, начиная с 2 подходов по 5 с 2-х минутными перерывами между подходами.Первый сет Удар кулаком в течение 20 секунд с гирями в руках, 5 секунд отдыха и 10 секунд ударов кулаком без гирь, сделайте это 5 раз. Второй сет Удар кулаком в течение 15 секунд с гирями в руках, 5 секунд отдыха и 10 секунд ударов кулаком без гирь, сделайте это 5 раз.

Упражнение, два раза в неделю, начиная с 2 подходов по 5 с 2 минутами между подходами, по мере того, как ваша скорость увеличивается или становится легче, увеличивайте вес гантели.

Pure Speed ​​Trials : Этот метод тренировки скорости — отличный способ заставить ваших боксеров действительно попытаться бить быстрее.Подготовьте боксеров перед боксерской грушей и поработайте с секундомером 10 и 5 секунд. Объясните, что вы проверяете их скорость удара и что все удары, которые они наносят, должны быть полными до to длины с мощью, и что вы ожидаете 50-60 ударов за 10 секунд, что составляет 6 ударов в секунду. Да, я знаю, что ты думаешь, что никто не может бить так быстро. Спросите некоторых боксеров, как они прошли, чтобы организовать соревнование в группе. Заставьте их считать одну руку, когда они бьют, а затем удвойте ее, вы будете удивлены.Время должно быть коротким с перерывом между тестами, чтобы на них не влияла усталость. Дополнительные статьи по боксу и информацию о тренировках по боксу см. В разделе «Современный бокс для всех

».

Тренировочные перчатки с утяжелением : Использование утяжеленных тренировочных перчаток может помочь в улучшении скорости, а также в определенной степени выносливости плеч, в зависимости от продолжительности тренировок или раундов. Перчатки — это просто перчатки для больших мешков с рядом съемных утяжелителей в области запястий перчаток, тренировка с дополнительным сопротивлением в перчатке со временем поможет вашей скорости, когда вы спаррингуете или сражаетесь в гораздо более легкой перчатке.Вы можете просто использовать этот тип перчаток для любой работы с сумкой, и вы заметите улучшение своей скорости и выносливости с течением времени. Это должно быть запрограммировано в вашем расписании тренировок и использоваться регулярно. Утяжеленные перчатки можно в нашем магазине.

По поводу всего необходимого оборудования для бокса обращайтесь в Ringsport

.

Какие упражнения помогают бить быстрее? | Live Healthy

В боксе, кикбоксинге и практически в любом боевом искусстве, которое включает нанесение ударов и скоростных убийств.Уметь наносить удар со скоростью и мощью так же важно, как и уметь уклоняться от атак противника. После того, как вы отработали технику, вам нужно настроить тренировку на упражнения, которые помогут вам бить быстрее. Когда дело доходит до скорости удара, делайте тренировки простыми, интенсивными и точными. Упражнения на сопротивление и удары по тяжелой груши эффективны, но бокс с тенью позволит вам развить скорость удара больше, чем что-либо другое.

Shadow Boxing

Одно из простейших боксерских упражнений также может быть наиболее эффективным для увеличения скорости ваших ударов.Начало и завершение всех ваших тренировок с нескольких коротких раундов бокса с тенью поможет вам увеличить скорость, с которой вы можете запускать комбинации. Чтобы правильно боксировать с тенью, вам сначала нужно научиться правильной технике нанесения ударов. Освоив основы работы ног, позиционирования и нанесения ударов, позвольте своему воображению быть вашим ориентиром. Работайте над определенными техниками, такими как удары и кроссы, или придумывайте сценарии боевых действий в реальном времени, которые помогут вам развить скорость движения и скорость реакции на удары.

Как это работает

Большой компонент скоростной тренировки сводится к повторению. Чем больше вы бьете, тем быстрее и сильнее будут ваши удары. Если ваша тренировка сосредоточена на более быстром ударе, бокс с тенью позволит вам раскрыть свой максимальный потенциал. Избавьтесь от всякого сопротивления в упражнении, нанося удары кулаком голыми руками и в воздух. Помимо подготовки мышц к более быстрым подергиваниям, бокс с тенью заставляет ваши мышцы быстрее реагировать на ментальные команды, давая вам полный контроль над своим телом, чего не могут сделать тренировки с отягощениями.

Другие упражнения

Удар кулаком с реальной скоростью увеличивает частоту сердечных сокращений и толкает вас в зону анаэробной подготовки. Из-за этого важно развивать мышечную выносливость, чтобы вы могли бороться с накоплением молочной кислоты и продолжать бить со скоростью и силой. Удар по скоростному мешку и быстрые удары кулаком по тяжелому мешку вынуждают вас одновременно преодолевать мышечную усталость и преодолевать силы сопротивления. Удар кулаком — это движение всего тела, которое быстро задействует ваши руки, плечи, спину, корпус и ноги.Таким образом, функциональные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планка и подтягивания, могут иметь большое значение для увеличения скорости удара. Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину, бёрпи и бег по лестнице, эффективны, поскольку дают вам возможность генерировать максимальную мощность в кратчайшие сроки.

Программирование и соображения

Знание того, как структурировать вашу тренировочную программу для более быстрых ударов, почти так же важно, как знать, какие упражнения выполнять. Тренировки навыков, такие как бокс с тенью и работа с мешком, следует проводить каждый раз, когда вы тренируетесь, в то время как более интенсивные анаэробные упражнения, такие как плиометрические упражнения, не следует выполнять в дни подряд.Когда вы занимаетесь боксом с тенью, стремитесь к двум или трем раундам по две-три минуты как в начале, так и в конце тренировки. Вы можете добавить еще несколько круговоротов в течение дня, если вам это подходит. Слушайте свое тело на протяжении всей тренировки и при необходимости отступайте. Усталость часто приводит к сбоям в технике. Интенсивные ударные упражнения также могут привести к травмам плеча.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Стивен Келлихер — опытный спортивный писатель, технический писатель, корректор и редактор из Большого Бостона.Его основная область знаний — спортивные единоборства, так как он на протяжении всей жизни участвует в соревнованиях и активно участвует в этой отрасли. Его интервью с некоторыми из самых громких имен спорта появлялись на крупных отраслевых сайтах, таких как ESPN.com, а также в его личном блоге.

5 боксерских упражнений с боксерской грушей

Боксерская груша была разработана с расчетом на силовую пробивку. Фактически, скорость была лишь небольшой частью бокса до того, как на ринг вышли такие бойцы, как Шугар Рэй Робинсон и Мухаммед Али.Таким образом, цель тренировок с боксерской грушей — не только набраться силы и научиться бить сильнее, чем если бы вы занимались боксом с тенью, но также ее можно использовать для кардио, наращивания скорости и развития твердой работы ног.

Тренировки с тяжелым мешком — это высокоинтенсивные, высокоэнергетические тренировки для всего тела, которые позволяют бойцам быстро и эффективно добиваться желаемых результатов. Тяжелая сумка — отличное дополнение HIIT к уже существующей программе тренировок, или вы можете строить свой тренировочный режим полностью вокруг тяжелой сумки.

Если вы новичок в захватывающем мире бокса или готовитесь к законному поединку, вы найдете много преимуществ в боксерской тренировке, некоторые из которых мы рассмотрим чуть позже, но сначала давайте перейдем к пяти. боксерские упражнения сегодня можно выполнять с боксерской грушей.

Вы готовы? Давайте нырнем!

The Power Puncher — Ударное силовое сверло для тяжелых мешков

Шесть раундов, 3 минуты, 1 минута отдыха

Помимо обучения тому, как увеличить силу удара и бить сильнее, это тренировочное упражнение с тяжелыми мешками также подойдет для тех, кому нужно выпустить пар — это эффективная дрель, ориентированная на чистую энергию.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваши руки надежно обернуты, потому что вам, безусловно, нужно будет защитить руки во время выполнения этого упражнения. Кроме того, убедитесь, что у вас уже есть техника, чтобы нанести правильный удар, чтобы избежать ненужных травм.

Вот упражнение:

В каждом раунде вы сосредотачиваетесь только на одном ударе. Вы не хотите наносить удары в быстрой последовательности — вы хотите сосредоточиться на нанесении одного мощного удара каждый раз, причем каждый удар, который вы наносите, будет тяжелее предыдущего.Выведите себя на полную мощность и постоянно доставляйте эту мощность в сумку. Сосредоточьтесь на сильных ударах и идеальной форме на этой тренировке — вы будете наносить каждый удар настолько сильно, насколько можете физически.

Вот разбивка каждого раунда:

• Раунд 1: Удар
• Раунд 2: Крест, прямо вправо (или, если вы практикуете левшу, прямо влево)
• Раунд 3: Левый крюк
• Раунд 4: Правый Крючок
• Раунд 5: Левый апперкот
• Раунд 6: Правый апперкот

И вот правила:

1. Изолировать каждый удар
2. У вас должна быть идеальная форма каждый раз
3. Каждый удар должен наноситься так же сильно, как и вы банка
4. Избегайте быстрой смены направления
5. Сосредоточьтесь на движении и вращении при силовых ударах
6. Сосредоточьтесь на расположении суставов пальцев и определении угла, под которым наносится самый сильный удар

Последнее — то, о чем большинство боксеров на самом деле не знают .Важно поиграть с углами приземления суставов пальцев, чтобы найти ту «золотую середину», которая наносит самый сильный удар.

The Flash — Combo Speed ​​Heavy Bag Drill

Пять раундов, 3 минуты, 1-минутные перерывы

Это эффективное упражнение поможет вам развить скорость удара, необходимую для нанесения быстрых ударов противнику. В боксе говорят, что удар, которого вы не видите, нокаутирует — и это правда. Ключ в том, чтобы быстро и быстро собрать эти удары.

Неважно, опытный вы боец ​​или нет, если удар попадает в цель, вы моргаете. Это просто естественный человеческий рефлекс. Но вы должны быть достаточно быстрыми, чтобы нанести следующий удар, прежде чем ваш противник сможет открыть глаза. Вот в чем поможет это упражнение по боксу.

Это упражнение на скорость сосредоточено на двух комбинациях ударов с целью попытаться сделать так, чтобы эти два удара звучали как один. Здесь вы сосредоточены на чистой скорости.

Вот упражнение:

• Раунд 1: Jab, Cross комбинация.Сосредоточьтесь только на этой комбинации.
• Раунд 2: прямой правый, левый крюк
• Раунд 3: удар, правый крюк
• Раунд 4: апперкот, комбинация противоположного хука
• Раунд 5: комбинации вольным стилем, но с той же методологией.

Удостоверьтесь, что здесь вы действительно акцентируете внимание на своей скорости штамповки. Вы должны попытаться сделать так, чтобы два удара звучали как один удар, так что подойдите к нему как можно ближе. Изолируйте каждую комбинацию и совершенствуйте ее по ходу раунда, и помните, бросайте как можно быстрее.

Контрпункер — тренировка с тяжелым мешком для защиты

Пять раундов, 3 минуты, 1-минутные перерывы

Следующим боксерским упражнением является контрпункер, который поможет вам выработать хорошую привычку автоматизировать свою защиту и не быть застывшим после нанесения удара. Это также приучит вас к противодействию после каждого защитного движения. Понимаете, цель спарринга — заставить вашего оппонента промахнуться и заставить его заплатить, а не просто заставить его промахнуться.

Это упражнение довольно простое.Это будет защитный ход, за которым быстро последует одиночный удар или комбинация ударов, за которым следует еще один защитный ход. Вы можете сделать это так, как считаете нужным; просто следите за правилом. Вот несколько отличных примеров, которым вы легко можете следовать:

• Отступайте, как будто вы уклоняетесь от джеба противника. Бросить прямо вправо, затем быстро левый хук, а затем нырнуть под контратаку противника вправо. Это продолжение счетчика тяги.
• Пригнитесь вправо, чтобы уклониться от удара противника, и продолжайте контратаковать вправо.Вы можете сделать это несколько раз, имея в виду утку, правую руку, утку правой рукой.
• Поворот плеча, левый правый крючок, прямой левый и перекат под правым крючком.

The Marathon Man — Stamina Heavy Bag Drill

Три раунда, 1000 ударов за раунд, перерыв по мере необходимости

Если у вас нет счетчика ударов, не стесняйтесь придерживаться тайм-раундов, но все же , при необходимости прервите.

Это знаменитая тренировка, сделанная единственным и неповторимым Флойдом Мэйвезером.Вот как это работает:

Вы бьете по тяжелому мешку без остановки прямыми ударами в легком темпе. Каждые пятнадцать-двадцать ударов делайте несколько апперкотов и хард-хуков. Это действительно поможет нарушить монотонность, а также даст вашим плечам передышку, но будьте осторожны — это еще больше нагнетает ваши легкие! Он также имитирует настоящий боксерский бой, когда происходит взрыв активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, а затем следует «активный отдых».

При необходимости вы можете отрегулировать количество ударов за раунд, чтобы лучше приспособиться к любой вашей физической форме, лучшей или худшей.Просто убедитесь, что вы можете делать то число, которое вы можете делать последовательно в течение трех полных раундов.

Мастер и маулер — тренировка для тяжелых мешков

Три раунда, 3 минуты, 1-минутные перерывы

Это упражнение похоже на «бублик всего» в мире бокса — оно включает в себя все, что вы узнали в приведенных выше упражнениях в одну сложную тренировку. (Имея это в виду, обязательно попробуйте это упражнение после того, как испробовали все упражнения, описанные выше.)

Вот правила:

1. Не пропускайте более трех секунд, не выполнив комбо.
2. Каждый набор комбинаций должен состоять минимум из 3 ударов.
3. Двигайте головой после каждого комбо.
4. Бросайте каждый удар так сильно и так быстро, как только можете.

Это интенсивное упражнение по боксу, поэтому рекомендуется выполнять его только в течение трех раундов. Однако, если вы обнаружите, что в вас есть что-то большее, непременно сделайте больше раундов.

Ключ к этому упражнению — оставаться острым все время и блефовать, даже если вы устали. Не обманывайте и не ленитесь.Вы хотите в конечном итоге прийти к точке, в которой вы будете совершенны с первого до последнего момента, несмотря на всю интенсивность. Вся цель здесь — научить вас сражаться в полную силу на протяжении всего боя; это то, что отделяло великих от чемпионов и чемпионов от соперников.

Преимущества тренировок с боксерским мешком

Тренировки с боксерским мешком дают массу преимуществ, даже если трехминутный раунд кажется коротким:

• Повышает аэробную форму, координацию, силу, стабильность корпуса, выносливость и выносливость
• Повышает навыки самообороны
• Улучшает технику бокса
• Повышает силу верхней части тела и укрепляет связки и кости
• Уменьшает стресс и беспокойство
• Повышает самооценку, образ тела и уверенность в себе
• Помогает с тонусом и поддерживает вес потеря

Учитывая все эти удивительные преимущества, легко понять, почему боксерские клубы, такие как LegendsBoxing, стали настолько популярными за эти годы.

A Final Word

Бокс может быть трудным, но он обеспечивает отличную тренировку! Если вы подумываете о занятиях боксом или кикбоксингом, найдите отличный тренажерный зал, такой как LegendsBoxing, который специализируется на правильной технике и боксерских упражнениях, которые быстро приведут вас в боевую форму.