Спортивное питание для чего: что такое, для чего и кому нужно принимать — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Спортивное питание: с чего начать?

Несколько основных правил:
1. Важно понимать, что какими бы эффективными не были препараты спортивного питания, сбалансированный рацион, включающий крупу, курицу, творог, овощи и фрукты, они не заменят.
2. Спортивное питание ничего не даст вам без регулярных тренировок. В зависимости от изначальной физической формы и вашей цели они должны быть не реже 3-х раз в неделю.
3. В спортивном питании нет таких понятий, как «тяжелые» и «легкие» препараты. Они все легальны и проходят многочисленные проверки, прежде чем поступить на рынок.
4. Начинать применять спортивное питание можно на любом этапе тренировочного процесса: не важно, опытный ли вы спортсмен или только начинающий фитнессист.

Набор мышечной массы

При работе на набор мышечной массы в организм ежедневно должно поступать большое количество белка: около 2 г.

на килограмм веса спортсмена. В этом случае, кроме употребления белковых продуктов – яйца, творог, мясо – вы можете еще использовать спортивное питание – протеин или аминокислоты. Если, к примеру, в день вам не хватает 50 г белка для достижения необходимой нормы, вам достаточно выпить две порции протеина. Утром, как правило, выпивается быстро усваиваемый (15-20 минут) сывороточный протеин. Вторую порцию можно принимать вечером на ночь. Это может быть казеиновый протеин, который усваивается долго — в течение 4-6 часов. Он будет перерабатываться во время сна, и вы не будете голодать, что предотвратит распад мышечной ткани.

Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.

Еще один препарат – креатин. Его употребление можно начинать с самой простой формы — креатин-моногидрат. Препарат влияет на увеличение мышечной силы. Для лучшего усвоения его лучше употреблять с углеводами – медом или соком. Начинать следует с 5 г. до 20 г.

Сброс жировой ткани

Для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Для начала пройдите медицинское тестирование (Медасс или Футрекс). Это позволит определить % жира и мышц, узнать основной обмен, чтобы точнее рассчитать рацион питания. На основе этих данных разрабатывается специальная диета. Помните, что чем больше будет у вас дефицит калорий, тем интенсивнее процесс похудения. Необходимо учитывать, что при сбросе жировой ткани неизбежно будет теряться и мышечная масса, поэтому следует особенно строго следить за питанием и кушать по 4-5 раз в день, согласно разработанной диете. Основная задача – создать такие условия, при которых вы будете терять минимум мышечной ткани. Рацион должен быть насыщен белком, употреблять следует только сложные углеводы (крупы). Из рациона необходимо исключить все сладости, жареное, мучное, есть больше овощей, в первой половине можно есть фрукты.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Протеин и BCAA при похудении используются по той же схеме, что и при работе на набор мышечной массы.

Жиросжигатели. Их на рынке огромное количество, но почти 100% из них поднимают артериальное давление, поэтому консультация с врачом перед их применением обязательна. Существенная передозировка таких таблеток может привести к гипертоническому кризу, поэтому принимать их нужно крайне аккуратно. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можно подобрать для себя подходящий препарат. Жиросжигатели также помогут снизить аппетит и легче переносить диету.

Заменители сахара употреблять категорически не рекомендуется. В их составе практически всегда содержится цикломат натрия. Он вступает во взаимодействие с бактериями, которые есть в нашем мочевом пузыре, в результате чего повышается риск развития онкологических процессов в этом органе.

Выбирая спортивное питание, лучше обращаться к продукции зарубежных производителей.

Авторитет российских брендов на настоящий момент, к сожалению, невелик. Избегайте покупки продукции неофициальных представителей, непроверенных «новинок» и товаров с истекшим сроком годности.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Для чего нужно спортивное питание?

Не все атлеты имеют правильное представление о спортивном питании. Многие относят его к анаболикам, стероидам, допингу и т.п. – это в корне неверно. Правильное питание для бодибилдера или тяжелоатлета – это не ведро борща и кастрюля каши. Итак, спортивное питание – это группа пищевых добавок, употребляемых спортсменами при тренировках или подготовке к соревнованиям. Ключевые моменты здесь: натуральный состав, исключение наличия вредных веществ, гормонов, минимум побочных эффектов. Неприятные последствия обычно проявляются лишь при передозировке или индивидуальной непереносимости. Спортивное питание не заменяет полностью рацион, а только дополняет необходимыми веществами: аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами.

Что такое протеин ?

Те, кто не признает значение спортпита для развития мышц (или просто не знает о нем по неопытности), почти всегда сталкиваются с отсутствием результатов. Частый пример: парень тренируется не жалея сил, качает штангу, а мышцы не растут. Да, он становится сильнее, но выглядит таким же субтильным как и раньше. А причина может заключаться всего лишь в нехватке белка для построения новых мышц. И решить такую проблему может пакет протеина, который можно купить в любом спортивном магазине.

Протеин – это, по сути, концентрированный белок. Любой школьник знает, что белок – кирпичики для роста не только мышц, но и костей, сухожилий, связок, ферментов и гормонов. Занятия с отягощениями должны сопровождаться употреблением протеина. Как минимум в форме мяса, рыбы и яиц. Но если не получается поглощать много белковой пищи, то можно увеличить количество белка в рационе с помощью протеиновой добавки.

Спортпит — коротко о каждом

Специальные добавки помогут исправить ситуацию.

Восполнить нехватку в организме тех или иных веществ помогут протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы, витамины, Омега-3, креатин, карнитин.

Например, видов белка несколько: сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и др. Среди белков нет понятия лучшего или худшего, они применяются в разных целях, но всегда имеют натуральное происхождение.

Гейнер – тоже пища для мышц. Протеин способствует созданию мышц, креатином их заряжают, теперь нужна кнопка, чтобы все заработало, то есть углеводы. Белки должны дополняться углеводами – вот итог. Причем, в определенном соотношении. Гейнер – придуманный специалистами объединенный вариант белка и углеводов «в одном флаконе», полностью друг друга дополняющих.

Причем наиболее важен гейнер в тех случаях, когда критичен быстрый набор массы. Если тренирующийся – эктоморф с быстрым обменом веществ, то даже протеин не всегда помогает набирать массу. Гейнер не только дает много белка, но и повышает калорийность рациона. Перед тренировкой он насытит мышцы гликогеном и аминокислотами, а выпитый после – быстро восстановит силы. Часто в состав гейнеров входят витамины, минералы, аминокислоты или креатин. Каждый спортсмен решает сам, принимать ему готовый комплекс или купить все по отдельности.

Креатин – источник энергии, нужен для работы мышц. Без него в начале занятий сил и энергии много, но после нескольких упражнений наступит усталость. Задача креатина состоит в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат) – главного источника энергии для клеток. Он участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки.

Аминокислоты, а именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью. Это составная часть белков. Главная особенность этих аминокислот – антикатаболические свойства, т.е. снижение разрушения мышечных белков во время тренировки. В виде отдельных добавок они усваиваются значительно быстрее, чем в составе протеина. Плюс и в возможности принимать их непосредственно перед тренировкой или даже во время нее, в то время, как прием протеина рекомендуется не позже чем за 40-50 минут до тренировки.

Важно! Свободный от нагрузок по ночам организм приступает к синтезу белков. Комплекс аминокислот, выпитый перед сном, к утру превратится в мышечную массу.

Витаминно-минеральные комплексы – это тоже часть спортивного питания. Они необходимы для достижения высоких результатов. Атлетам рекомендуют принимать спортивные ВМК.

L-карнитин (левокарнитин) – транспортирует жировые кислоты в митохондрии, что дает жиросжигающий эффект. Омега-3 жирные кислоты – ускоряют обмен веществ, усиливают продукцию гормонов и подавляют кортизол. Эти добавки помогут сдвинуть ситуацию с мертвой точки, когда рацион выстроен правильно, с дефицитом калорий, тренировки проводятся регулярно, а вес стоит на месте.

Добавки после 30

После 30 лет спортивные добавки помогут поддержать здоровье и его функциональные возможности. Могут помочь тестобустеры, Омега-3, коэнзим Q10, хондропротекторы, комплексы для сна и т.п.

Возрастные изменения сказываются и на спортсменах. Это, прежде всего, замедление процессов метаболизма. А оно уже проявится в наборе лишнего веса, старении кожи и волос, ослаблении связок и прочности костей. У мужчин на фоне снижения тестостерона происходит падение спортивных результатов, уменьшение силовых показателей, сокращение объема мускулатуры. Это неприятно для любого, а для спортсменов – катастрофа. И обратиться нужно, опять-таки, к спортивному питанию.

Бустеры тестостерона – это не допинг и не стероиды. Они не накачивают тело гормонами, а лишь помогают мягко увеличить синтез собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает омоложение, или как минимум продление молодости. Да, при бесконтрольном приеме возможны побочные эффекты, в том числе привыкание и снижение продукции собственного тестостерона, эмоциональная нестабильность, агрессивность и пр., но это говорит лишь о том, что необходимо применять данные средства обдуманно и осторожно, под контролем врача.
Хондропротекторы — облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Их стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, даже если человек вне спорта. Для получения результата прием не менее 6 месяцев.
ZMA – мощный комплекс цинка, магния и витамина B₆. Тестостерон, возможно, и не увеличивает, но по крайней мере держит его на высоком уровне во время тренировки, улучшает скорость и время восстановительных процессов, а также способствует увеличению мышечных объемов. Цинк улучшает синтез протеина в организме, что дает рост и улучшает восстановление мышц. Магний – улучшает работу сердца, здоровье костей и обмен веществ.
Рыбий жир – отличное противовоспалительное средство. Помогает в восстановлении после тренировок. Прием полезных жирных кислот на ночь позволяет регулировать обмен веществ и метаболизм жиров.
Коэнзим Q10 — не способствует приросту мышечной массы, но предотвращает повреждение мембран клеток, обеспечивает энергетические процессы на клеточном уровне. Белковые структуры при этом меньше разрушаются. Он значим при возрастном бодибилдинге, поскольку после 30 организм вырабатывать его достаточно не может.
Комплексы для сна – помогут быстрее заснуть, крепче спать всю ночь, что необходимо для восстановления ресурсов нервной системы, для роста мышц, а также для секреции гормона роста, пик которой приходится на время сна. Недостаток сна может притормозить прогресс. Добавки для решения проблем сна содержат обычно такие компоненты: GABA (гамма-аминомасляная кислота – нейромедиатор, снижающий активность нервной системы), 5-HTP (гидрокситриптофан – еще одна аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина, гормона сна), успокаивающие экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры.
L-Аргинин, орнитин и лизин – благотворно влияют на выработку гормона роста. При их приеме перед сном повышается его уровень, что поможет в массонаборе, жиросжигании и восстановлении.
Глютамин – помогает в увеличении уровня иммунитета.
Витамин С – мощный антиоксидант, улучшает образование в организме L-карнитина.

Правильный подход

Спортивные добавки — удовольствие дорогое, но необходимое в силу своей эффективности. Но они должны эту эффективность проявить. Для этого нужно правильно их принимать. Во многих случаях важным компонентом успеха является оптимальное распределение тренировочных нагрузок. Установка – чем больше употребишь, тем лучше – не годится. Для примера возьмем несколько популярных добавок.

Протеин

Наиболее выгоден сывороточный протеин утром после пробуждения, днем после тренировки, перед сном – казеиновый, лучше мицеллярный. Доза порции — 0,3 г протеина на 1 кг веса.

BCAA

Наиболее эффективны BCAA в соотношении 2:1:1. За раз усваивается не более 15 г. BCAA оптимально принимать до, во время и после тренировки. Что касается форм BCAA, то лучше порошок. Капсулы и таблетки – тот же порошок, но дороже. В жидких BCAA – больше консервантов и стабилизаторов.

Глютамин

За раз усваивается около 5 г этой аминокислоты. Но этот продукт – топливо для тонкого кишечника и иммунных клеток. Разово лучше принимать сразу после тренировки вместе с BCAA.

Карнитин

Его эффективность напрямую зависит от скорости метаболизма и потребности организма в извлечении энергии из жиров. Отсюда понятно, что карнитин сработает только при наличии активных тренировок. Без физических нагрузок это будут выброшенные на ветер деньги. Рекомендованные дозировки (2 г в сутки) лучше не превышать, это может привести к проблемам с ЖКТ.

Креатин

Это самая эффективная добавка для увеличения силы и ускорения мышечного роста. Лучшая форма креатина в спортпите – креатин моногидрат. Она оптимальна по соотношению эффективность-цена.

Курс приема 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Усвоение креатина не зависит от нагрузок и времени суток, поэтому разовый прием 5–6 г: сразу после тренировки; в нетренировочный день – утром после пробуждения.

Бета-аланин

Эта аминокислота содержится в составе многих предтренировочных комплексов. Его лучше принимать с креатином. Он нейтрализатор молочной кислоты, то есть повышает силовую выносливость и ускоряет восстановление. Аминокислота положительна в течение 4–5 недель. Дальше перерыв — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки в 2 приема с перерывом 8 часов.

Подведение итогов

Итак, спортивное питание – абсолютно безопасно и необходимо, но достигать результатов можно и без этого. Это касается молодых спортсменов. Не всегда цель заключается в наращивании мышц и ходьбе по кругу с демонстрацией их объемов. Спортпит нужен только при замедлении процесса продвижения к своим целям. В других случаях злоупотреблять им только потому, что так делают многие, не стоит.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Профессиональным спортсменам, тяжелоатлетам и бодибилдерам требуется спортивное питание. Каким оно бывает и как его употреблять?

Многие люди категоричны в вопросах спортивного питания. Они относят его к стероидам или допингу.

Спортивное питание представляет собой группу пищевых добавок, необходимых спортсмену в период соревнований и подготовки к ним. Состав спортивного питания натурален, не имеет вредных примесей, практически не вызывает аллергии. Оно не заменяет полностью рацион человека, а является полезной добавкой.

Виды спортивного питания и их предназначение

Спортивное питание бывает нескольких видов, каждый из которых выполняет определенные функции:

Белковые добавки. Их применяют, когда необходимо восполнить недостаток белка, если с пищей в организм попадает недостаточное его количество. Белковые добавки насыщают организм аминокислотами различного профиля, что способствует быстрому набору мышечной массы.
Углеводные смеси или гейнеры. Эти добавки показаны людям с ускоренным метаболизмом. Им требуется получать с пищей больше питательных веществ, нежели людям с нормальным обменом веществ. Обычно их рекомендуют употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. С гейнерами важно не переборщить, они содержат быстрые углеводы, переизбыток которых может отрицательно сказаться на человеке. У него начнет образовываться лишний жир.
Аминокислоты. Они схожи с обычными белковыми или протеиновыми добавками. Разница лишь в том, что в случае приема аминокислот в чистом виде, они быстрее усваиваются организмом. Они поступают в кровь практически моментально, быстро всасываются. Их регулярный прием не имеет смысла. Атлетам обычно назначают добавки с аминокислотами в тех ситуациях, когда вещества требуются здесь и сейчас. Чаще всего добавки с чистыми аминокислотами употребляются во время тренировки.
Жиросжигатели. Назначаются тем, кто находится в стадии активного сжигания лишнего жира. Они не дают организму усваивать жиры, повышают обмен веществ, помогают держать под контролем аппетит.

Внимание! Жиросжигатели будут приносить результат в том случае, если человек активно тренируется и соблюдает диету. Если он продолжает есть калорийную и жирную пищу, принимая при этом жиросжигатели, то положительной динамики не будет.

Витамины и минералы. Они представляют собой набор полезных веществ, которые нужны человеку для нормального функционирования организма. Также витамины ускоряют работу ферментов, которые отвечают за протекание всех химических процессов в теле человека. Обычно у тренирующихся людей процессы обмена веществ протекают быстрее, поэтому им необходимо употреблять больше витаминов и минеральных добавок. Дополнительные витамины и минеральные вещества рекомендованы к употреблению для всех спортсменов, так как не всегда получается добыть нужные добавки из повседневной пищи. Если грамотно принимать витамины, то процесс наращивания мышечной массы будет проходить легче.

Нужно ли спортивное питание девушкам?

Обычно девушки не стремятся к набору такой мощной мышечной массы, как мужчины, и им незачем употреблять спортивное питание в больших количествах. Но если спортсменка все же работает на массу, хоть и не так интенсивно, как мужчина, ей показан прием специальных пищевых добавок.

Внимание! Чаще всего девушкам рекомендуют принимать жиросжигатели, так как многие из них тренируются для борьбы с лишними жировыми отложениями.

Существует несколько видов спортивного питания. Все они отвечают за разные функции, поэтому их прием должен быть грамотным и сбалансированным.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Спортивное питание — как правильно выбрать и принимать спортпит

Сон, питание и тренировки – троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, – организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион – растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ – мы деградируем. А все потому, что организм – биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

Набор массы
Похудение
Восстановление после нагрузки
Увеличение силы и выносливости
Оздоровление
Активное долголетие
Профилактика ряда болезней
Укрепление связок и суставов
Повышение энергии
Восстановление либидо и потенции
Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.
Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т.д. Комплексные аминки, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.
Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв.
Витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели.
Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
Изотоники и гипотоники – минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно.
Тестобустеры и анаболические комплексы – препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо. Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья.
Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла.
БАДы как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы, и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны.
Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т.д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют.
Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время.

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Бытует мнение, что спортивное питание – удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
Ваш рацион должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса – получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
Не забывайте про жиры – они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.
Витамины и минералы – те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, — придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи – сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы – удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, — от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников – растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т.д.
Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание – не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно – он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», — подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий для здоровья, конечно.

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными.

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:

Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, — опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, — доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

Спортивные добавки употребляют и подростки, и пожилые люди в соответствии с потребностями. Ведь сама сфера давно вышла за рамки одного только спорта. Забота о здоровье, лечение болезней, профилактика травм, повышение умственной деятельности — все это по силам продуктам спортпита. О видах спортивного питания и их целевом применении мы поговорили выше, — ознакомьтесь, если пропустили.

В данном главе обсудим ряд распространенных вопросов, которые тревожат умы начинающих пользователей и разберем их объективно. Затронем и так называемые мифы о спортивном питании. Что ж, по порядку:

Принимать спортивное питание постоянно или нет?

Итак, есть добавки, где курс приема неограничен и те, где прописан четко. Если со вторыми все более менее понятно, — принимайте согласно рекомендациям и будьте здоровы, то что делать с теми, где отсутствуют точные рекомендации?

Ответ прост: отталкиваться от потребностей. Как правило, добавки без конкретного указания курса приема — безопасные. Это протеины, гейнеры, аминокислоты, фитнес питание и т.д. То есть смеси и продукты на основе натуральных ингредиентов, в которых организм нуждается ежедневно.

Если у вас есть возможность покрывать потребности по питательным веществам из еды, то прием спортивных добавок можно прекратить. Возобновить или продолжить прием имеет смысл, когда присутствует дисбаланс в регулярности и качестве питания.

Что будет, если перестать принимать добавки?

Ответ очевиден: если не заместить прием добавок поступлением компонентов с приемами пищи, то откат неизбежен. К примеру, вы принимаете 2 порции протеина в день. Так вы получаете дополнительно приблизительно 50 гр белка в сутки. Из еды — 100 гр, в общем — 150 гр. Хорошее соотношение для 75-80-ти килограммового атлета.

Если не изменить рацион питания и просто перестать принимать белковую смесь, то протеина начнет поступать на треть меньше. Это приведет к потере мышечной массы, которой попросту не хватит 100 гр для поддержания существующего объема мышц.

С витаминами и другими БАДами ситуация схожая: снижается выносливость, иммунитет, повышается утомляемость и т.д. Поэтому, решая прекратить прием спорт питания,внесите изменения в текущий рацион.

Как понять сколько спортивного питания нужно именно мне?

Очевидно, что у спортсмена весом 90 килограмм и 45-ти килограммовой девушки потребности в питательных веществах существенно различаются. Поэтому следовать усредненным нормам нецелесообразно. Узнавайте рекомендуемые нормы в пересчете на вес, возраст и активность. Консультируйтесь на этот счет со специалистами. Пробуйте и слушайте свой организм. Например, нормы белка для тренирующегося от 2 гр на кг веса тела. Обычному же человеку достаточно 1,2 — 1,5 гр.

Как не переборщить?

Следуйте инструкции по применению и общим рекомендациям. Будьте особенно бдительны со стимуляторами: энергетиками, предтрениками, жиросжигателями, бустерами тестостерона и анаболическими комплексами. Превышение дозировок по ним чревато проблемами со здоровьем. Принимая, например, гейнеры, следуйте запланированному калоражу (в среднем это 33 ккал на 1 кг желаемого веса в сутки), иначе есть риск словить ожирение.

А если я превращусь в гору мышц?

Как правило, задают его девушки, не понимая, что женская физиология отличается от мужской. Набрать мышечную массу представительницам противоположного пола непросто. Добавки типа протеина и аминокислотных комплексов могут помочь в этом, но не сделают из вас мускулистого монстра, даже если очень стараться.

Мужчинам, кстати, тоже не стоит надеяться на чудо. Только упорный труд, питание и в последнюю очередь добавки помогут построить тело мечты. Единственным исключением могут служить тестобустеры и анаболические комплексы. При превышении рекомендуемых дозировок в гору мышц вы не превратитесь, но вполне можете обеспечить проблемы с гормональной системой и потерей мышц.

А будет ли “стоять”?

Этот же вопрос уже сугубо мужской. И стар как этот мир. Опытные пользователи спортпита снисходительно улыбаются, когда слышат подобное. Давайте порассуждаем. Если вы внесли в свой рацион добавки, которые помогают покрывать потребности организма, то его функциональность возрастает. С ростом производительности, улучшаются и работа всех систем тела, в том числе и половой функции. Так что да, влияние на потенцию есть — положительное. Главное, не переусердствуйте с различными бустерами гормонов, принимайте их в рамках инструкций, иначе эффект может быть обратным.

В завершении статьи отметим, что есть масса примеров людей, которым прием спортивного питания не принес никаких результатов. И это печальная статистика. Непонимание механизма работы добавки, организма, основ питания и тренировок – истинные причины отсутствия прогресса (если, конечно, у вас нет конкретного заболевания, влияющего на результат). Надеемся, что прочитав данную статью до конца, вы найдете в ней важные сведения, которые помогут прогрессировать и улучшаться. Всем анаболизма и здоровья!

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

https://rsport.ria.ru/20210126/protein-1594561466.html

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно? — Спорт РИА Новости, 11.05.2021

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки?. .. Спорт РИА Новости, 11.05.2021

2021-01-26T07:00

2021-05-11T14:29

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_513:0:3072:1439_1920x0_80_0_0_726794a54da5596fe56f988c5a9eea81.jpg

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов. ПротеинПротеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение «цена-качество». Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.АминокислотыВ протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы. ГейнерГейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках. «Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов».КреатинОдна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.L-карнитинL-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта. Когда вредноCпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. «Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два», — говорит Александр Халаманов.Прежде чем «назначить» себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

https://rsport.ria.ru/20210123/dieta-1594238822. html

https://rsport.ria.ru/20210115/khleb-1593136847.html

https://rsport.ria.ru/20210116/dieta-1593317986.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.

Протеин

Протеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.

Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение «цена-качество». Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.

«Выбирая протеин, лучше покупать продукцию с пометкой “Одобрено антидопинговым агентством”. Это важно, поскольку не так давно были производители, которые добавляли стероиды в спортивное питание», — сообщает Александр Халаманов.

Аминокислоты

В протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.

Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы.

«В последнее время вышло достаточно исследований, что BCAA не способствуют восстановлению больше, чем обычный протеин, — говорит Александр Халаманов. — Это точечный инструмент, нужный небольшому количеству людей, которые занимаются бодибилдингом, силовыми видами спорта».

Гейнер

Гейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках.

«Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов».

Креатин

Одна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.

L-карнитин

L-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.

В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта.

«Долгое время L-карнитин продавали как супержиросжигатель, без побочных действий. Побочных действий у него действительно нет, но и как жиросжигатель, он не работает. Его влияние косвенное, и исключительно прием L-карнитина похудеть не поможет: важно соблюдать отрицательную калорийность», — говорит Александр Халаманов.

Когда вредно

Cпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. «Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два», — говорит Александр Халаманов.

Прежде чем «назначить» себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Спортивное питание — это добавки к основному рациону в виде порошков, капсул, батончиков, которые кто-то категорически боится употреблять, а кто-то просит еще и не видит в них опасности.

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:

наращивания мышц;
увеличения длительности тренировок;
похудения;
защиты суставов от повреждения;
общее укрепление организма.

По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса.

Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка.

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером.

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
проблемами с кишечником из-за передозировки;
интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом.

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок.

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 2 оценки

Автор: Наталья Павлова

Спортивное Питание: Польза или Вред

Спортивное питание стремительно набирает популярность не только в крупных городах, но и в малых населенных пунктах. Интернет-магазины открыли широкий доступ к биологически активным добавкам, которые, как обещают производители, помогут быстрее избавиться от лишних килограммов и получить стройное мускулистое тело без лишних усилий. Однако предварительно стоит разобраться: является ли спортпит полезным или вредным, а также какие препараты действительно стоит принимать, чтобы получить желаемый результат.

Краткое содержание:

Основные разновидности

Практически все виды спортивного питания представляют собой не лекарственные препараты, а биологически активные пищевые добавки, призванные дополнить основной рацион. Спортсмены нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный набор из повседневных продуктов достаточно сложно. Готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних усилий: они выпускаются в виде капсул и растворимых порошков для приготовления коктейлей. Однако сами по себе они вовсе не гарантируют результата: потребуется строгое соблюдение режима и регулярные физические нагрузки.

Можно выделить следующие основные классы спортивного питания:

Протеин – источник белка, являющегося строительным материалом для увеличения мышечной массы. Это один из самых популярных видов спортпита, он пользуется популярностью у бодибилдеров.
Отдельные наборы аминокислот. Это составляющие протеина, в изолированном состоянии они быстрее усваиваются и восполняют недостаток в организме.
Гейнеры – это энергетические коктейли с высоким содержанием белков и углеводов. Они дают заряд бодрости и помогают восстановить потраченные ресурсы.
Жиросжигатели – это препараты, способствующие ускорению метаболизма и более быстрому избавлению от лишнего жира.
Энергетики – источники углеводов, восполняющие энергетический запас.
Комплексы витаминов и минералов для обеспечения нормального обмена веществ.
Гормональные препараты с определенными профилактическими свойствами.

Польза и вред спортивного питания во многом зависит от правильности выбора и приема. Прежде чем начинать прием любых препаратов, стоит обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с тренером.

Из чего изготавливают спортивные добавки?

Качественные БАДы брендов с хорошей репутацией изготавливаются из компонентов натурального происхождения. Из-за этого при дозированном приеме они не вреднее обычных продуктов питания, хотя они могут по-другому усваиваться организмом и давать сбои в пищеварении в начале приема.

Сырьем для производства различных видов добавок могут стать следующие компоненты:

Сыворотка молока – основа для производства популярного сывороточного протеина. Он легко усваивается организмом и обеспечивает ему большое количество белка.
Соя. Соевый растительный протеин подходит людям с аллергией на молоко, также его часто выбирают веганы.
Молоко – сырье для производства медленно усваивающегося казеинового протеина и различных аминокислот.
Фруктоза, декстроза, мальтадекстрин – медленные углеводы, которые присутствуют в большинстве углеводных коктейлей.
Витамины и минералы, полученные из растительных экстрактов и другого сырья.

В составе продуктов также могут присутствовать сахарозаменители, красители и ароматизаторы в небольших количествах для придания продукту приятного вкуса. На упаковке обязательно должна присутствовать информация о составе: это позволит убедиться в отсутствии компонентов, которые могут вызвать аллергию.

В БАДах низкого качества, различных копиях и подделках оригинальных продуктов можно встретить большое количество синтетических компонентов неизвестного происхождения, экспертиза выявляла даже присутствие тяжелых металлов. Не стоит экономить при выборе: если вы хотите получить пользу для организма, а не вред, стоит отдать предпочтение проверенным маркам с хорошей репутацией.

Основные противопоказания

Практически каждый вид спортивного питания имеет определенный набор противопоказаний:

Употребление большого количества протеина дает повышенную нагрузку на почки и печень. При наличии заболеваний этих органов велик риск усугубить ситуацию.
Энергетики категорически запрещены людям с заболеваниями сердца и сосудов. Их длительное употребление может привести к гипертонии и другим проблемам.
Гейнеры недопустимо принимать людям с сахарным диабетом, а также с другими серьезными нарушениями обменных процессов в организме.
Отдельные аминокислоты могут давать повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, в некоторых видах добавок могут содержаться опасные компоненты, такие как стероиды или анаболики. Их длительное употребление может привести к половой дисфункции у мужчин, онкологическим заболеваниям и другим серьезным проблемам.

Безопасность употребления также зависит от качества самих добавок. Если производитель использует дешевые низкокачественные компоненты, это может спровоцировать аллергию, пищеварительные нарушения, изжогу. Спортивное питание не может считаться полноценной заменой обычной пищи, а может выступать только как дополнительный компонент рациона.

Правила употребления

Любые спортивные БАДы можно принимать без вреда для здоровья человека только с точным соблюдением инструкции. При правильном употреблении они помогают быстрее добиться поставленной цели: сбросить вес, избавить организм от ненужных жировых запасов и обеспечить более быстрый рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены принимают добавки при активной подготовке к соревнованиям, так как они помогают снизить стресс и ускорить восстановление организма.

Чтобы свести возможное негативное воздействие к минимуму, необходимо соблюдать несколько важных правил:

Не рекомендуется одновременно принимать несколько добавок, если по действию они дублируют друг друга. Лучше отдать предпочтение продукту одного производителя.
Нельзя принимать полную суточную дозу за один раз. Ее нужно разделить на несколько порций, прием согласуется с режимом тренировок и отдыха.
Принимаемая доза не должна превышать естественные потребности организма. Например, суточное количество белка в рационе должно составлять 1,5-2 г для мужчин и 1-1,5 г для женщин на 1 кг веса.
Не забывайте об употреблении достаточно количества клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
Общая продолжительность приема биодобавок не должна превышать 3-х месяцев. После этого в употреблении рекомендуется сделать длительный перерыв.

Большинство мифов о неэффективности спортивного питания возникает именно из-за их неправильного употребления. Без интенсивных тренировок ни один жиросжигатель не даст результата, а простое употребление протеина без регулярной нагрузки на мышцы не поможет нарастить мускулатуру, т.е. вы должны знать как они работают.

Можно ли похудеть с помощью спортивного питания?

Если мужчины стремятся нарастить мышечную массу, то женщины чаще приобретают биодобавки с целью избавиться от лишнего веса. Важно понимать, что это только вспомогательный компонент: он поможет только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Для правильного питания производители разработали целый ряд биодобавок:

Жиросжигатели нескольких видов. В них присутствуют омега-3, кофеин, L-карнитин, экстракт гуараны и другие компоненты, которые активизируют обмен веществ, что способствует ускоренному расщеплению жировых клеток и высвобождению энергии.
Протеиновые коктейли и аминокислотные комплексы. В их составе практически отсутствуют жиры, поэтому они не приводят к росту жировых отложений.
Витамины и минералы. Жесткие монодиеты лишают организм необходимых веществ, поэтому их количество необходимо дополнительно восполнять.

Однако все добавки для похудения работают только в сочетании с правильно выстроенным режимом тренировок и отдыха, а также с продуманным рационом. Для потери веса необходимо отказаться от калорийных продуктов, избегать употребления сладостей, мучного, фстфуда, газировки и т.д. Если не давать организму физических нагрузок, принятый протеин неизбежно превратится в жир, результат будет противоположным желаемому.

Худеющим нежелательно принимать гейнеры из-за их высокой калорийности. То же самое касается всевозможных «энергетических» батончиков и смесей: они дают быстрый рост уровня сахара в крови и могут привести к неприятным последствиям для организма.

Как избежать негативных последствий употребления?

Одно из важных правил – не стоит экономить на покупке спортивного питания. Слишком низкая цена – верный признак невысокого качества, так как производителю придется экономить на компонентах сырья. Любые БАДы стоит принимать только при наличии конкретных показаний к приему: например, избыточном весе или существенных силовых нагрузках для наращивания мышц.

Чтобы не допустить причинения вреда организму, не забывайте о следующих требованиях:

Покупайте спортивное питание только в специализированных магазинах и на проверенных сайтах. Если возникают любые сомнения в качестве, от покупки лучше отказаться.
БАДы принимают как дополнение к обычному рациону, а не как его полную замену. Помимо протеина, в рацион должно входить достаточное количество клетчатки, полезных жиров, витаминов, других необходимых организму компонентов.
При появлении любых негативных побочных реакций или признаков аллергии необходимо немедленно прекратить прием биодобавок.
Необходимо с осторожностью относиться к жиросжигателям – такие биодобавки провоцируют повышение температуры тела и могут вызвать головные боли. Они требуют высокой двигательной активности, чтобы расходовать высвобождающуюся энергию.

Запрещено принимать анаболики. Безопасной дозы для этих веществ не существует, их прием обязательно приведет к негативным последствиям для здоровья.

Что говорят врачи об употреблении спортивных БАДов?

Мнение врачей о вреде и пользе спортивного питания неоднозначно. Большинство специалистов соглашаются с тем, что употребление в рекомендованных производителем дозах в сочетании с нагрузками не дает негативного воздействия на организм. Однако многое зависит от качества самого продукта и сбалансированности его состава. В нем не должно присутствовать стероидов и других опасных компонентов, которые гарантированно причинят вред.

По мнению специалистов, прием БАДов может быть полезен только в нескольких случаях:

Спортивное питание подходит профессиональным спортсменам, которым требуется добиваться высоких результатов для победы в соревнованиях. Любители могут выстроить правильный рацион из обычных продуктов, если подобрать сбалансированный состав питательных веществ.
Перед употреблением любых видов биодобавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.
Категорически запрещено принимать непроверенные добавки, приобретенные в сомнительных магазинах. В неизвестных препаратах могут присутствовать различные посторонние компоненты, прием которых приведет к непредсказуемым результатам.

Специалисты единодушны в одном вопросе: не стоит искать чудодейственные таблетки, которые за несколько дней или недель помогут распрощаться со всеми жировыми отложениями и обеспечить стройность и красоту без усилий. БАДы будут надежными помощниками в спорте, однако любому атлету придется приложить немало усилий, чтобы добиться поставленной цели. Похудение с помощью добавок будет результативным только при ограничении калорийности рациона и физических нагрузках.

Таким образом, разумный подход обеспечит результативность биодобавок: такие БАДы действительно помогут быстрее обрести стройное подтянутое тело и рельефные мышцы. Однако для этого придется провести немало времени в спортзале, а также пересмотреть пищевые привычки и выстроить режим правильного питания.

Спортивное питание

Спортивное питание — это высоко ценимая область современной спортивной медицины, которая помогает спортсменам поддерживать свое тело в хорошем состоянии до, после и во время тренировки для достижения оптимальных результатов. В этом смысле исследуются различные питательные вещества на предмет их потенциала для оптимизации спортивных результатов, особенно при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, которые предполагают повторяющуюся активность.

Следовательно, компетентный спортивный диетолог должен в достаточной мере владеть такими дисциплинами, как питание, включая биохимию питательных веществ и их метаболизм во время интенсивных физических нагрузок, физиологию упражнений и то, как тело спортсмена отличается от тела среднего не спортсмена с точки зрения функциональных возможностей. работоспособность и метаболизм в состоянии покоя, а также психологические аспекты спорта.

Кредит изображения: udra11 / Shutterstock

Важные направления спортивного питания

Спортивное питание — это быстрорастущая область исследований и практики. Некоторые важные области, охватываемые спортивным питанием, включают:

Как упражнения влияют на усвоение белка в организме
Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
Насколько важны незаменимые аминокислоты
Роль и использование углеводов в занятиях спортом
Насколько полезна рибоза при занятиях легкой атлетикой и спортом высокой интенсивности
Насколько важен креатин в спорте
Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Найдите свое спортивное превосходство: Брендан Брейзер на TEDxFremont Play

Белок важен для спортсмена, поэтому рекомендуемая доза составляет от 1.От 2 до 1,6 г / кг, в зависимости от того, на что вы ориентированы: на силу или выносливость. Более того, время приема пищи имеет большое значение для количества белка, фактически поступающего в организм, что может повлиять на то, как создается новая мышечная масса с помощью упражнений (что также известно как безжировая масса тела).

Опять же, небольшое количество аминокислот в правильном соотношении и правильных типов может быть правильно рассчитано, например, непосредственно перед или сразу после тренировки на выносливость или набора веса, чтобы обеспечить максимальное накопление белка.Таким образом, наблюдаемый прирост больше, чем при использовании только упражнений.

Спортивное питание юных спортсменов

Питание юных спортсменов также заслуживает внимания. Это потому, что это позволяет уделять одинаковое внимание их росту в критические годы взросления, а также их производительности и навыкам. Важно обеспечить сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, такими как белки, углеводы и липиды, а также витамины и минералы.Жидкости также необходимы. Этим молодым спортсменам следует посоветовать, что и когда есть и пить в связи со спортивной деятельностью.

Креатин — это питательное вещество, которое уже несколько лет находится в центре внимания. Это называется эргогенной помощью, и считается, что она обеспечивает столь необходимый прилив энергии. Считается, что креатиновые добавки улучшают силу сокращения мышц при максимальном сокращении. Другая стратегия для достижения этого включает использование диетической рибозы, пентозного сахара, который участвует в углеводном обмене в организме.

Сила и рост мышц оптимизируются за счет тщательного балансирования потребления белков и углеводов. Кроме того, необходимо выработать правильное количество кальция, железа, витамина D и жидкости в зависимости от вида деятельности. Такое руководство поможет предотвратить повреждение и улучшить силу и размер мышц, а также поможет спортсмену достичь наилучших результатов.

Список литературы

Дополнительная литература

Спортивное питание

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание отличается от обычного, потому что спортсменам требуется другое количество питательных веществ по сравнению с обычными.Чтобы работать оптимально, вам нужно много тренироваться и соответствующим образом подпитывать свое тело. Нет заменителей или добавок для хорошо сбалансированной диеты. Здоровая, высококалорийная диета обеспечивает организм энергией, необходимой для достижения наилучших результатов, а также предотвращает раннюю усталость и потенциальные травмы. Наша программа спортивного питания специально разработана специалистами по спортивной медицине для удовлетворения уникальных энергетических потребностей подростков и серьезных спортсменов. Кто такой диетолог? Зарегистрированные диетологи (RD) — это эксперты в области пищевых продуктов и питания, получившие как минимум степень бакалавра в аккредитованном Советом по аккредитации по вопросам питания и диетологии (ACEND) университетов, а также программу стажировки под руководством.Зарегистрированные диетологи сдали национальный экзамен, проводимый Комиссией по регистрации диетологов, и должны выполнить требования к непрерывному профессиональному образованию для сохранения регистрации.

Чего ожидать

Пациенты получают индивидуальную консультацию с дипломированным диетологом, который дает оценку текущего рациона пациента и потребностей в питании. Обычно рекомендуется один-два контрольных приема, чтобы убедиться, что пациент успешно достигает своих целей, связанных со спортивным питанием.Наш сертифицированный спортивный диетолог обучен составлять диеты, определять уникальные потребности в питательных веществах и обучать пациентов и их семьи методам правильного питания для спортивных соревнований и образа жизни.

Какие условия подходят для спортивного питания?

Спортивное исполнение

Плохое питание
Недозаправка для спортивных соревнований
Спортсмены с избыточным весом
Спортсмены с недостаточным весом
Усталость
Расстройство питания у спортсменов
Использование спортивных добавок

Медицинские вопросы

Железодефицитная анемия
Низкая минеральная плотность костной ткани
Питание при стрессовых переломах
Нерегулярные менструальные циклы
GI расстроен упражнениями
Пищевая аллергия / непереносимость
Спортсмены с сахарным диабетом

Что будет оцениваться при оценке спортивного питания?

Текущее потребление энергии на основе отзыва о питании
Расчет предполагаемых потребностей, включая потребности в калориях, белке и жидкости
Цели, связанные с спортивным питанием
Текущий уровень физической активности
Ограничения на питание по медицинским показаниям, пищевой аллергии или непереносимости

Филиалы

Дублинский центр спортивной медицины и ортопедии
5680 Venture Drive
Dublin, OH 43017

Вестервильский спортивный медицинский и ортопедический центр
584 County Line Road West
Вестервилль, Огайо 43082

Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 722-6200 и следуйте инструкциям Sports Medicine.Для записи на прием направление не требуется, за исключением случаев, когда у вашего ребенка есть заболевание, требующее предоставления услуг по питанию.

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Однако количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

Типа спорта
Объем тренировок, которые вы проводите
Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

Как долго перед тренировкой лучше всего есть
Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДЫ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
Главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа.Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Вам также потребуются углеводы во время тренировки, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность, употребляя:

От пяти до 10 унций (от 150 до 300 миллилитров) спортивного напитка каждые 15-20 минут
От двух до трех горстей кренделей
От половины до двух третей чашки (40 до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах, если вы много тренируетесь.

Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

Накапливается в виде увеличения жировой прослойки
Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
Может привести к потере кальция
Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является самым важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча — хороший признак того, что у вас полная регидратация. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
Пейте, даже если больше не хотите пить.
Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Спортивное питание — Ресурсы диетолога

Перейти к: Важность спортивного питания Питательные вещества Добавки Чем может помочь специалист по спортивному питанию? Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания — ключ к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Заправка вашего тела правильными продуктами имеет важное значение для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если ваши тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Просмотрите информацию о наших спортивных диетологах

Питательные вещества

Питательные вещества — это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов — крахмалистые или сложные и простые сахара.Простой сахар — это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки. Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис. Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира сильно преувеличена (и я думаю, все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Стоит ли есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки при каждом приеме пищи? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.
— Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белок

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами, спортсменами и женщинами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это натуральный протеин, содержащийся в молоке, содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка — это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и мгновенно обеспечивает мышцы питанием.

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания с учетом режима тренировок и целей человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

увеличить уровень энергии
способствовать укреплению здоровья
Помогите управлять весом
улучшить концентрацию
Развитие телосложения и роста
улучшить восстановление

Чтобы разработать оптимальную стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Контроль веса

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диетических рекомендаций получить правильный совет по здоровью может быть сложно. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

овощи
цельнозерновые
фрукты
источников нежирного белка и нежирных молочных продуктов
здоровые жиры

Особые мероприятия

Конкретное спортивное мероприятие, вызванное стрессом вашего тела, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать вам и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Независимо от результата, это должно быть приоритетом. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточного количества жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Гидратация

При занятиях спортом крайне важно поддерживать водный баланс: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и пить, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

Спортивное питание

Для поддержания формы важно балансировать между упражнениями и питанием. Когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть уверены, что получаете все необходимое для вашего тела питание, чтобы оно продолжало двигаться.

калорий

Калория показывает, сколько энергии вы получаете из пищи. Количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, зависит от вашего веса, возраста, пола и активности.

Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. В зависимости от вашей программы тренировок, упражнения могут увеличить ваши потребности в калориях на 1000 или 1500 калорий в день. Лучший способ определить, слишком ли вы потребляете калорий, — это следить за своим весом.

Углеводы и жиры

Жиры и углеводы — основные источники топлива для вашего тела. Для краткосрочных высокоинтенсивных видов спорта, таких как спринт, ваше тело использует в основном углеводы для получения энергии. При длительных упражнениях на выносливость от низкой до умеренной интенсивности, таких как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, ваше тело использует больше жира для получения энергии.

Углеводы — это сахара и крахмалы, которые поступают из таких продуктов, как хлеб, крупы, фрукты, овощи, молоко и макаронные изделия. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу и использует ее для получения энергии.

Во время тренировок и соревнований по легкой атлетике вашим мышцам нужна энергия для максимальной производительности. Гликоген является источником энергии для ваших мышц и поступает из углеводов, которые хранятся в ваших мышцах.

Жиры содержат более чем вдвое калорийность углеводов. Менее 30% ваших ежедневных калорий должно состоять из жировых калорий, и более половины ежедневных калорий должно поступать из углеводов.

Белок

Это миф о том, что употребление дополнительных белков или протеиновых добавок в сочетании с физическими упражнениями даст вам большие и сильные мышцы.Мышечная сила в основном зависит от генов, от того, насколько усердно вы тренируетесь, и от количества калорий, необходимых вашему телу для наращивания мышц. Чтобы максимизировать силу и работоспособность, 10-15% дневной нормы калорий должны поступать из белков.

Витамины и минералы

Спортсменам необходимо ежедневно съедать около 1800 калорий, чтобы получать витамины и минералы, необходимые для максимальной производительности. Диета, богатая разнообразными фруктами, овощами, цельнозерновыми и молочными продуктами, скорее всего, даст вам все необходимые витамины и минералы.

Большинство спортсменов ежедневно получают больше витаминов и минералов, чем им необходимо, и им не нужно принимать пищевые добавки. Поскольку витамины и минералы не дают вам энергии, лучше всего получать их с пищей, которую вы едите, чтобы вы также потребляли достаточно углеводов.

Спортсмены-вегетарианцы и спортсмены, у которых есть ограничения в питании (например, не употребляют молоко), могут нуждаться в добавках, чтобы восполнить витамины и минералы, которых они не получают с пищей.

Утюг

Гемоглобин содержит железо и составляет часть красных кровяных телец, которые снабжают мышцы кислородом, чтобы они продолжали работать.Без достаточного количества железа вы можете легко устать, потерять выносливость и почувствовать усталость, раздражительность, головокружение или головные боли.

Спортсмены должны проверять уровень железа один раз в год с помощью анализа крови. Если у вас дефицит железа, поговорите со своим врачом о способах увеличения потребления железа.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) железа составляет 18 миллиграммов в день для женщин в возрасте до 50 лет. Для мужчин и женщин старше 50 лет он снижается до 8 миллиграммов в день. Красное мясо — самый богатый источник железа.Рыба, курица, обогащенные злаки, фасоль и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

Добавки железа не улучшат вашу работоспособность, если у вас нет дефицита железа. Добавки железа могут вызывать побочные эффекты, такие как запор и диарея, поэтому перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций

Кальций укрепляет кости и помогает мышцам правильно функционировать. Многие спортсменки не получают достаточного количества кальция и могут быть подвержены риску стрессовых переломов или остеопороза (заболевание костей, которое чаще всего встречается у пожилых женщин).

Молочные продукты — лучший источник кальция. Лосось с костями, сардины, зелень капусты и продукты, обогащенные кальцием, такие как тофу или апельсиновый сок, также являются хорошими источниками.

Молодым мужчинам и женщинам в возрасте от 11 до 18 необходимо около 1300 миллиграммов кальция в день. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграмм кальция в день в зависимости от пола и возраста.

Водные и спортивные напитки

Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов.Поддержание уровня жидкости в организме важно, потому что, когда вы тренируетесь, вы потеете и теряете воду. Чтобы поддерживать спортивные результаты, вы должны пить жидкость до, во время и после всех тренировок и спортивных мероприятий.

Если у вас продолжительные тренировки (60 минут и более), вам может быть полезно выпить спортивный напиток. Спортивные напитки содержат комбинацию углеводов и электролитов. Они заменяют потери жидкости и электролитов и обеспечивают энергию, необходимую для поддержания вашего уровня активности.

Ищите спортивный напиток, который содержит 15-18 граммов углеводов на каждые 8 унций жидкости. Более того, это замедлит поглощение воды и может вызвать побочные эффекты, такие как обезвоживание.

Сайтов

Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания

Оптимальные спортивные результаты при ежедневном соблюдении хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей получение необходимого количества макро- и микроэлементов.Время приема пищи и жидкости также очень важно. Ваш план подскажет, когда и как вносить эти изменения, чтобы помочь вам превзойти свои цели. Четыре основных компонента:

Гидратация. Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Вы должны выпивать не менее двух литров (64 унций) воды каждый день, а даже больше до, во время и после соревнований или упражнений. Спортивные напитки содержат электролиты и обычно рекомендуются при тренировках продолжительностью более 1 часа.Ваш план порекомендует вам то, что лучше всего.

Углеводы. Стремитесь получать от 60% до 70% калорий из углеводов, поскольку это самый важный источник энергии для вашего тела. Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

Фрукты и овощи
Макаронные изделия
Здоровый хлеб, как цельнозерновой
Здоровая каша, например, овсянка
Рис

Ваше тело превращает углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени и мышечных тканях (гликоген), давая вам выносливость и силу для высокоинтенсивных краткосрочных занятий.

Белки. Вы должны получать от 12% до 15% дневной нормы калорий из таких продуктов, как:

Постное красное мясо, рыба и птица
Яйца
Фасоль и бобовые
Гайки
Нежирные молочные продукты

Ваше тело превращает диетический белок в аминокислоты, которые позволяют ему создавать новые ткани и жидкости.

Жиры. Стремитесь получать от 20% до 30% калорий из жиров. Сосредоточьтесь на потреблении ненасыщенных жиров (содержащихся в растительной пище, такой как авокадо, орехи, семена и масла).Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, масло и молочные продукты).

Включите как можно больше жиров Омега-3, так как они могут помочь уменьшить воспаление. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу (тунец, форель, палтус и лосось), семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Ваше тело использует жир для получения энергии в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Слишком много жира может быть вредным для здоровья, поэтому важно придерживаться своего плана.

Спортивное питание | Укрепление здоровья

КАЛЬЦИЙ

Различные продукты содержат кальций.Продукты с самым высоким содержанием кальция на порцию включают молоко и молочные продукты, обогащенные кальцием заменители молока (например, соя, миндаль, рис, овес и т. Д.), Обогащенный кальцием апельсиновый сок, тофу, упакованный в кальциевый рассол, консервированные сардины с кости и кофе латте, мокко, капучино и т. д. Продукты с низким содержанием кальция на порцию включают креветки, консервированный тунец, брокколи, темно-зеленые листовые овощи, миндаль, сушеный инжир, фасоль, нут, киви, апельсины и обогащенные злаки (отметьте галочкой этикетки).

Рекомендации по суточному потреблению кальция:

Людям в возрасте от 9 до 18 лет необходимо 1300 мг кальция в день, что соответствует примерно 4 порциям молочных продуктов или эквиваленту немолочных продуктов и напитков, содержащих кальций (см. Рекомендации и количество ниже). После 19 лет потребность в кальции снижается примерно до 1000 мг / день (~ 3 порции молочных продуктов или эквивалент немолочных альтернатив). В периоды беременности и грудного вскармливания, а также после менопаузы потребность повышается примерно до 1500 мг.Спортсменам, у которых ранее была менструация и у которых была диагностирована аменорея (3 или более пропущенных цикла подряд), можно рекомендовать принимать 1500 мг в день до восстановления менструального цикла. Людям со значительным дефицитом веса и / или недоеданием можно рекомендовать потреблять 1500 мг кальция в день до тех пор, пока они не вернутся в норму.

До 90% «максимальной костной массы» приобретается в возрасте от 18 до 20 лет, но костная масса может продолжать увеличиваться примерно до 30 лет. У вас есть последнее окно возможностей, чтобы получить столько же кальция в ваш скелет, сколько вы может.Три порции молочных продуктов в день дадут вам всего около 900 мг, и для многих людей даже получить такую дозу — проблема. Если вы можете получить до 4 порций молочных продуктов (или эквивалента немолочных альтернатив), у вас все в порядке! Если вы находитесь в диапазоне 3 или меньше и потребляете достаточное количество обогащенных кальцием продуктов и / или немолочных альтернатив, содержащих кальций, ваши кости будут вам благодарны. Все, что ниже этого значения, означает, что вам следует задуматься об увеличении потребления кальция, чтобы предотвратить проблемы стрессовых переломов и остеопении (потеря костной ткани, которая в конечном итоге может привести к остеопорозу, более серьезному и часто необратимому состоянию).

Если вы не можете потреблять достаточное количество кальция с пищей и напитками, вам может потребоваться добавка кальция. Перед принятием решения о приеме добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом (врачом первичной медико-санитарной помощи или зарегистрированным диетологом), поскольку добавки не регулируются FDA. Ваш лечащий врач может работать с вами, чтобы определить подходящую сумму, лучшее время (а), чтобы ее принять, и лучший бренд. Пищевые добавки с кальцием можно приобрести в аптеке Brown Health Services на 2-м этаже.

На выбор представлены самые разные молочные продукты. Попробуйте разные, чтобы увидеть, какие из них вам больше нравятся. Если вы обнаружите, что они вам не нравятся, попробуйте другие немолочные альтернативы, богатые кальцием, и наслаждайтесь теми, которые вам нравятся, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете легко найти безлактозные версии молока в Brown’s Dining Services. Вы также можете купить молоко с низким содержанием лактозы или без лактозы и другие молочные продукты на местных рынках. Попробуйте принять одну-две таблетки фермента лактазы (можно купить в местных аптеках) прямо перед употреблением обычного молочного продукта, чтобы облегчить пищеварение.Не пропустите ночные вечеринки с пиццей!

Что такое порция молочных продуктов?

Порция молочных продуктов равна примерно 300 мг кальция. Ниже приведен список продуктов и напитков, содержащих такое количество кальция.

1 стакан молока или немолочного молока, обогащенного кальцием (соевое, рисовое, миндальное, овсяное, конопляное, кокосовое и т. Д.)
1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием
1 стакан йогурта или немолочного йогурта, обогащенного кальцием (т.е.е. соя или кокос)
1 ½ унции твердого сыра, включая чеддер, моцареллу, швейцарский сыр, пармезан
1/3 стакана тертого сыра
2 унции плавленого сыра, например, американского сыра
½ стакана сыра рикотта
2 стакана творога

Если вы выберете альтернативу немолочному молоку, важно отметить, что, кроме соевого молока, они не содержат заметного количества белка.

Есть также немолочные источники кальция; однако они содержат меньше кальция на порцию.

≥ 150 мг кальция	≥ 100 мг кальция	≥ 50 мг кальция
1 чашка вареного шпината	1 стакан сырой капусты или 1/2 стакана вареной репы / зелени	1/2 стакана приготовленной брокколи
1 столовая ложка черной патоки	1/4 стакана миндаля	1/2 стакана зимней тыквы
1/2 стакана твердого сырого тофу с добавлением кальция (в зависимости от марки)	1 столовая ложка кунжута (целых сушеных)	1 апельсин
100 г консервированного лосося или сардин	1/2 стакана темпе	1/2 стакана фасоли
	4 сушеных инжира

Весовая нагрузка и здоровье костей

«Упражнение с отягощением» (эл.(например, ходьба, бег, теннис, футбол, баскетбол и особенно силовые тренировки с отягощениями) также способствует укреплению структуры скелета, но не может компенсировать недостаточное потребление кальция, которое можете обеспечить только вы.

Молоко и спортивные результаты: развенчание мифов

Существует несколько мифов о влиянии молока на спортивные результаты. Нэнси Кларк, спортивный диетолог из Бостона и консультант профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, пишет о некоторых из этих «молочных мифов» в своей книге «Справочник по спортивному питанию Нэнси Кларк».

Употребление слишком большого количества молока приводит к отложению кальция — для большинства здоровых людей это неправда. Если вы потребляете больше кальция, чем нужно вашему организму, вы просто его выводите.
Молоко вызывает «хлопок во рту» — опять же, этого не было показано. Это ощущение во рту или горле обычно возникает из-за недостаточного количества жидкости перед тренировкой или из-за нервозности или беспокойства перед соревнованиями.
Молоко плохо переваривается, вызывает спазмы и вздутие живота. Молоко и йогурт на самом деле очень успокаивают и легко усваиваются, если только вы не страдаете непереносимостью лактозы.Если да, то есть много альтернатив с низким содержанием лактозы и без нее.
Употребление большего количества молока, чем обычно, ускоряет заживление переломов — к сожалению, это неверно. Продолжайте придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, наберитесь терпения и составьте хороший план реабилитации у своего врача и / или тренера. Обычно заживление переломов занимает от шести до восьми недель.

Физическая нагрузка и здоровье костей

Молоко и спортивные результаты: развенчание мифов

Употребление слишком большого количества молока приводит к отложению кальция — для большинства здоровых людей это неправда. Если вы потребляете больше кальция, чем нужно вашему организму, вы просто его выводите.
Молоко вызывает «хлопок во рту» — опять же, этого не было показано. Это ощущение во рту или горле обычно возникает из-за недостаточного количества жидкости перед тренировкой или из-за нервозности или беспокойства перед соревнованиями.
Молоко плохо переваривается, вызывает спазмы и вздутие живота. Молоко и йогурт на самом деле очень успокаивают и легко усваиваются, если только вы не страдаете непереносимостью лактозы.Если да, то есть много альтернатив с низким содержанием лактозы и без нее.
Употребление большего количества молока, чем обычно, ускоряет заживление переломов — к сожалению, это неверно. Продолжайте придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, наберитесь терпения и составьте хороший план реабилитации у своего врача и / или тренера. Обычно заживление переломов занимает от шести до восьми недель.

ВИТАМИН D

Что такое витамин D?

Витамин D — это уникальный жирорастворимый витамин, известный как «витамин солнечного света», потому что он вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолета B.Следовательно, уровень витамина D, вероятно, будет ниже у спортсменов, которые живут в районах с меньшим количеством солнечного света, у тех, кто тренируется рано утром, вечером или в помещении, у тех, у кого темный цвет лица, и у тех, кто носит защитную одежду или солнцезащитный крем. Кроме того, чем вы старше, тем меньше витамина D ваше тело может вырабатывать в результате воздействия УФ-В.

Преимущества витамина D

Преимущества оптимального уровня витамина D ошеломительны. Обзор последних исследований витамина D3 показал, что он может улучшить спортивные результаты и привести к множественным физиологическим улучшениям.Достаточный уровень витамина D:

уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой
оптимизировать энергию и здоровье костей
влияет на восстановление и ремоделирование скелетных мышц
положительно влияет на мышечную силу
снизить риск рака
повысить иммунитет
влияют на неврологическую функцию, здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболизм глюкозы
может увеличить аэробную способность, рост мышц, силу и производство энергии
может сократить время восстановления после упражнений

Дефицит витамина D

Удивительно, но примерно у 88% населения мира неадекватный уровень витамина D.Было показано, что дефицит связан с различными неблагоприятными психологическими последствиями и последствиями для здоровья, такими как суицидальные мысли, депрессия, снижение когнитивных функций и неврологические нарушения, повышенный риск рака и повышенный риск переломов костей. Дефицит также разрушает мышечную ткань, что приводит к слабости. Из-за увеличения ферментативной активности при упражнениях спортсмены могут быть столь же восприимчивыми, если не более восприимчивыми к дефициту витамина D, по сравнению с населением в целом.

Как мне получить достаточно витамина D?

Витамин D естественным образом присутствует только в некоторых продуктах. Лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. Небольшое количество витамина D содержится в говяжьей печени, сыре, яичных желтках и грибах, подверженных воздействию солнечного света. Некоторые продукты могут быть дополнены витамином D, например, молоко, йогурт, хлопья и апельсиновый сок. Спортсмены обычно потребляют лишь небольшое количество витамина D. Следовательно, добавки витамина D могут быть оправданы; Как всегда, обсудите использование добавок с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

На северо-востоке США ваше тело может вырабатывать витамин D с апреля по октябрь. Чтобы получить достаточное количество витамина D в течение этих месяцев, вы можете получать разумное пребывание на солнце (по крайней мере, 3 раза в неделю с открытыми руками, спиной и ногами с 10 до 15 часов). Хотя получать витамин D от солнечного света полезно, мы также должны помнить о безопасности на солнце и профилактике рака кожи. Солнцезащитный крем подействует примерно через 15 минут после нанесения.Поэтому, если вы нанесете солнцезащитный крем непосредственно перед выходом на улицу, вы можете безопасно впитать немного витамина D в первые 15 минут пребывания на солнце.

Сколько мне нужно дополнительного витамина D?

Если вы, как правило, мало находитесь на солнце и не употребляете продукты, содержащие витамин D на ежедневной основе, вы можете подумать о ежедневном приеме добавок в дозе 1000-2000 МЕ. витамин D3 (для лучшего усвоения следует принимать во время еды). Обратите внимание: рекомендуется проверить уровень витамина D в плазме, прежде чем принимать более 2000 МЕ в день в виде добавок.Чтобы узнать больше о витамине D и о том, сколько вам следует принимать в виде добавок в зависимости от вашего текущего уровня в плазме, посетите веб-сайт Совета по витамину D.

Дополнение к рекомендациям

Ищите добавку, имеющую один из следующих сертификатов: CL, USP, NSF или Informed-Choice. Эти сертификаты подтверждают, что продукт был протестирован третьей стороной на качество, чистоту и дезинтеграцию. Также ищите добавки, не содержащие искусственных красителей.Внимательно прочтите список ингредиентов на предмет аллергии на орехи, арахис, сою, моллюски, пшеницу или глютен, поскольку некоторые добавки могут содержать эти ингредиенты.

Nature Made и Kirkland Signature — два бренда, которые предлагают добавки с витамином D, подтвержденные USP, которые можно приобрести в большинстве продуктовых магазинов, CVS и Walgreens. Ищите дополнение со сторонним символом подтверждения, например USP, Informed-Choice или NSF. Тот факт, что это дополнение Nature Made или Kirkland Signature, не означает, что оно подтверждено USP.

Чтобы получить краткий обзор витамина D, просмотрите этот pdf-файл: SunnySideVitaminD_2016.pdf.

утюг

Железо переносит кислород и производит гемоглобин, которые жизненно важны для поддержания энергии и хорошего здоровья.

Пищевые источники железа включают мясо (особенно красное мясо, такое как говядина, оленина, баранина), птица, рыба, яичные желтки, обогащенные железом злаки, хлеб и другие злаки, бобовые, орехи и семена, темно-зеленые листовые овощи, сушеные фрукты. и патока.

Рекомендации по суточному потреблению железа:

Наиболее частой причиной недостаточного количества железа в рационе является исключение из рациона красного мяса, а у некоторых — ежемесячная потеря железа в менструальный период. Несмотря на то, что железо можно найти в других источниках пищи, «гемовая» форма, содержащаяся в мышцах красного мяса, в частности (и в меньшей степени у птицы и некоторых рыб), содержит самую высокую концентрацию формы, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Негемовое железо, содержащееся в растениях, усваивается хуже, чем из животных источников.Однако есть несколько факторов, которые усиливают негемовое железо, в том числе:

Фактор MFP содержится в мясе, рыбе и птице
Витамин С — отличные пищевые источники витамина С — это помидоры, апельсины и другие цитрусовые, клубника, киви, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, капуста.
Витамин А содержится в наибольшем количестве в моркови, капусте, шпинате, дыне.
Повышенное потребление витамина С и фруктов и овощей
Соляная кислота в желудке

Стратегии увеличения потребления и биодоступности железа

Ниже приведены предложения по увеличению потребления и биодоступности железа.

Ешьте нежирное красное мясо 3-4 раза в неделю.
Ежедневно наслаждайтесь нежирным красным мясом, птицей или морепродуктами во время еды.
Сочетайте следующие богатые железом вегетарианские продукты с продуктами, богатыми витамином С или А, перечисленными выше.
- Цельнозерновой, обогащенный хлеб
- Обогащенные хлопья для завтрака
- Картошка
- Фасоль, чечевица
- Арахис, кешью
- Соевые бобы
- Яйца
- Тофу
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд
Готовьте на чугунных сковородках
Если диагностировано истощение запасов железа или дефицит железа:
Избегайте следующего во время еды или перекусов, содержащих железо:
- Чай, кофе, какао, красное вино (богатое полифенолами и дубильными веществами)
- В черном чае и кофе содержится в 2 раза больше полифенолов, чем в травах и зеленых чаях (количество дубильных веществ аналогично красному вину).
- С высоким содержанием клетчатки
- Шоколад
- Молочные продукты
Избегайте приема добавок кальция или антацидов в течение 2 часов после приема железосодержащих добавок или еды, содержащей железо.

Дефицит железа

Когда в вашей крови слишком мало железа, это называется железодефицитной анемией.Как спортсмен, когда вы страдаете анемией, у вас обычно намного меньше энергии, когда вы занимаетесь спортом или деятельностью. Причина этого в том, что важной функцией железа в организме является образование в мышцах веществ, которые помогают связывать кислород, необходимый мышце для работы за вас. Кроме того, железо помогает производить ферменты, которые помогают в процессе выработки энергии.

Диетические причины дефицита железа

Недостаточное потребление энергии: чаще всего встречается у спортсменов
Вегетарианские диеты
Избегание коммерческой пищи, обогащенной железом
Низкое потребление продуктов, богатых витамином C или A, во время еды
Регулярное употребление крепкого чая или кофе во время большинства приемов пищи.
Плохие знания о еде, ограниченные навыки приготовления пищи и зависимость от еды на вынос
Нерегулярный или неустойчивый режим питания
Несбалансированные диеты, причудливые диеты, ограниченный выбор продуктов питания

У спортсменов иногда больше шансов заболеть анемией, чем у менее активных студентов.Это связано с тем, что железо теряется с потом, мочой и фекалиями, а также с небольшими повреждениями тканей, которые возникают при стуке ног при беге на длинные дистанции и других контактах с поверхностью. Если ваш режим питания не компенсирует эти потери железа (например, если вы ограничиваете калорийность или являетесь вегетарианцем / веганом и не можете есть в достаточном количестве альтернативы, богатые железом), у вас может быть риск развития железодефицитной анемии. Спортсменам часто рекомендуется периодическое тестирование уровня железа. Вы можете спросить об этом своего тренера или врача, если вы испытываете усталость и / или считаете, что у вас низкое потребление железа.Долгосрочный дефицит железа может заметно повлиять на вашу спортивную результативность, и если у вас развилась анемия, чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее вы сможете вернуться к своему пиковому уровню работоспособности. Хотя железодефицитная анемия обычно не считается серьезным заболеванием, полное выздоровление может занять от 3 до 6 месяцев. Профилактика, безусловно, предпочтительнее лечения!

Признаки и симптомы железодефицитной анемии

Поначалу истощение запасов железа может быть настолько незначительным, что остается незамеченным.Тем не менее, по мере того, как в организме увеличивается дефицит железа и ухудшается анемия, признаки и симптомы усиливаются.

Признаки и симптомы железодефицитной анемии могут включать:

Крайняя усталость
Слабое место
Бледная кожа
Одышка, учащенное сердцебиение или боль в груди
Головная боль, головокружение или дурноту
Холодные руки и ноги
Воспаление или болезненность языка
Ломкие ногти
Необычная тяга к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал.
Плохой аппетит, особенно у младенцев и детей с железодефицитной анемией.

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных признаков и симптомов, которые коррелируют с железодефицитной анемией, и / или вы не получаете достаточного количества продуктов, богатых железом (например,грамм. избегайте красного мяса или вы вегетарианец или веган) рекомендуется записаться на прием в Службу здравоохранения. Железодефицитная анемия не подлежит самостоятельной диагностике или лечению.

Итог

Чтобы вылечить железодефицитную анемию, может потребоваться от 3 до 6 месяцев — ключевым моментом является профилактика.
Еда в первую очередь — наслаждайтесь продуктами, богатыми железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С или витамином А.
Регулярный прием добавок без контроля не рекомендуется, так как это может привести к дефициту как меди, так и цинка.
- Примечание. Гемохроматоз — это генетическое заболевание, которое предрасполагает людей к токсическому накоплению железа. Поскольку добавки с железом могут ускорить эффекты этого состояния, людям с этим заболеванием следует избегать приема добавок, содержащих железо. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом-диетологом, прежде чем принимать добавку.
- Прием добавок оправдан, если у вас низкий уровень железа — проконсультируйтесь с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом.Чтобы узнать, что искать в дополнении, щелкните здесь.

Источник: Берк, Л., Дикин, В. (2010). Клиническое спортивное питание. (4-е изд.). Сидней, Австралия: Макгоу-Хилл

.
No related posts.

Спортивное питание: с чего начать?

Для чего нужно спортивное питание?

Что такое протеин ?

Спортпит — коротко о каждом

Добавки после 30

Правильный подход

Протеин

BCAA

Глютамин

Карнитин

Креатин

Бета-аланин

Подведение итогов

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Виды спортивного питания и их предназначение

Нужно ли спортивное питание девушкам?

Спортивное питание — как правильно выбрать и принимать спортпит

Спортивное питание и стероиды

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Протеин

Аминокислоты

Гейнер

Креатин

L-карнитин

Когда вредно

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Распространенные виды спортивного питания

Побочные эффекты спортивных добавок

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Спортивное Питание: Польза или Вред

Основные разновидности

Из чего изготавливают спортивные добавки?

Основные противопоказания

Правила употребления

Можно ли похудеть с помощью спортивного питания?

Как избежать негативных последствий употребления?

Что говорят врачи об употреблении спортивных БАДов?

Спортивное питание

Важные направления спортивного питания

Спортивное питание юных спортсменов

Список литературы

Дополнительная литература

Спортивное питание

Что такое спортивное питание?

Чего ожидать

Какие условия подходят для спортивного питания?

Что будет оцениваться при оценке спортивного питания?

Филиалы

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Спортивное питание — Ресурсы диетолога

Важность спортивного питания

Спортивные качества и энергия

Питательные вещества

Углеводы

Жиры

Белок

Дополнения

Креатин

Сывороточный протеин

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Контроль веса

Особые мероприятия

Гидратация

Спортивное питание

калорий

Углеводы и жиры

Белок

Витамины и минералы

Утюг

Кальций

Водные и спортивные напитки

Сайтов

Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания

Спортивное питание | Укрепление здоровья

Ответить Отменить ответ