4Х дневный сплит: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ


Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих


Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих


Первая тренировка – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит
для атлетов среднего уровня


Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила:

в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня


Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений

Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых


Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние.

Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

4-дневный сплит | Персональные блоги | Do4a.

com
Полтора года занимался по 3-дневному сплиту:
  1. Грудь + Трицепс
  2. Спина + Бицепс
  3. Ноги + Плечи
Силовые росли, но через какое-то время, по достижению нормальных весов, возникла озабоченность следующего характера:
Если расположить тренировочные дни именно в таком порядке (отдых 1 день), то в день №2 делаешь хорошую тренировку спины и рук, а в день №3 часто не получается выложиться по полной, а именно: присед пойдет хуже, если 2 дня назад была тяжелая становая. Дальше только хуже: поработав в 3 день над ногами и плечами, приходишь к 1 дню с походкой пингвина (болит жопа и квадрицепсы) и убитыми плечами. Дальше всё повторяется снова и снова. Как не разноси спину и ноги, в 3 дневном сплите по такой схеме че-то всегда будет убито и будет мешать тренировке.

Попробовал слегка поменять схему:

  1. Грудь + Спина
  2. Руки + Плечи
  3. Ноги
Поскольку снова Спина и Ноги соседствуют, пришлось применить правило: в одну неделю или присед или становая, но никогда не вместе. Стало чуть лучше, но после тренировки Грудь+Спина, на следующей тренировке Руки и Плечи иногда убиты так, что эффективно позаниматься не получается, но в любом случае между тяжелыми днями 1 и 3, более лёгкий день 2 дал возможность снова прогрессировать, но через годик веса подрасли и снова пришло понимание что как-то не очень…

После 2.5 лет тренировок пришёл к 4-дневному сплиту:

  1. Грудь + 1 упражнение на трицепс
  2. Ноги
  3. Руки
  4. Спина + Плечи
между тренировками отдыхаю 1 день, на кратность неделе забиваю хуй, если болят ноги или жопа, отдыхаю ещё 1 день.

И тут всё стало просто офигенно! В 1 день убиваем Грудь и Трицепс, во 2 день можно сделать присед и даже совместить его с тягой на прямых ногах, не боясь, что скоро делать тягу штанги в наклоне и спина будет убитая, затем в 3 день можно хорошо проработать уже отдохнувшие руки. Затем идёт тренировка спины, если бицепсы ещё болят, то не страшно, лучше широчайшие поработают. Да, после Плечей пойдёт грудь, но дельты всегда восстанавливаются достаточно быстро и можно себе позволить такую последовательность.

Кроме того, становую тягу перестал делать в день Спины, делаю в день Ног, чередуя с приседом.

Моя программа:

1 День: Грудь + 1 упражнение на трицепс
Нечетная неделя:

  • Жим гантелей лёжа 10,8,6,6
  • Жим штанги на наклонной скамье/в тренажере смита 12,10,8,6 (берегу плечи)
  • Отжимания на брусьях широким хватом с доп. весом 10,8,6,6
  • Французский жим на наклонной скамье 12,12,10,8
Четная неделя:
  • Жим штанги лёжа 8,8,6,6
  • Жим гантелей на наклонной скамье 10,8,8,6
  • Жим штанги на скамье с обратным наклоном 10,10,8,8,6
  • Разгибание рук на блочном тренажере дроп-сет до отказа, 6 подходов

2 День: Ноги
Нечетная неделя:
  • Присед 8,8,6,6,4-5
  • Тяга на прямых ногах 8,8,6,4
  • Разгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил
Четная неделя:
  • Становая тяга 5,5,4,4
  • Жим ногами 12,12,10,10,8
  • Сгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил
3 День: Руки
Нечетная неделя:
  • Жим лёжа узким хватом 8,8,7,6
  • Отжимания на брусьях с доп. весом с узкой постановкой рук 12,10,8,8,6 и добивание своим весом, на сколько хватит сил
  • ПШНБ прямой гриф, 10,8,8,6
  • Поочерёдный подъем гантелей нейтральным хватом 12,10,10,8,6
  • Французкий жим сидя 14,12,10,8,6
Четная неделя:
  • Жим лёжа узким хватом 10,10,8,8,6
  • Отжимания на брусьях с тяжёлым весом 5,4,4,3
  • ПШНБ EZ гриф 12,10,8,8
  • Сгибание рук в тренажёре 10,10,8,8,6
  • Суперсет разгибание рук в блочном тренажёре + поочередный подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом
4 День: Спина + Плечи
Нечетная неделя:
  • Подтягивания широким хватом с доп. весом 10,8,8,6,4
  • Тяга верхнего блока 75-80% собственного веса 10,8,8,6
  • Разведение рук в стороны с гантелями, тяжелый вес, с читингом 10,8,8,6,4
  • Жим из-за головы в тренажёре смита 12,10,10,8,6
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10,10,8,8
  • Тяга горизонтального блока 70% от предыдущего веса до убивания спины
  • Разведение рук в стороны на задние дельты дроп-сет из 6 подходов
Четная неделя:
  • Подтягивания средним хватом с нейтральным положением кистей с доп. весом 12,10,10,8,8
  • Подтягивания обратным хватом на сколько осталось сил без доп. веса
  • Жим гантелей сидя 8,8,6,6
  • Поочерёдный подъем гантелей перед собой 12,10,10,8,6
  • Тяга штанги в наклоне обычным хватом 10,10,8,8
  • Тяга гантели в наклоне 12,10,10,8,6
Вполне допускаю, что в программе есть перекосы, также допускаю, что где-то че-то недоработало, а где-то переработало, но на данный момент уже почти год занимаюсь по такой схеме, изредка меняя упражнения на аналогичные, но с большей или меньшей изоляцией, меняю постановку ног в присяде, жму разным хватом и т.п. Надеюсь, кому-то пригодится программа, уверен что я не единственный человек, которому некомфортно заниматься по 3-дневному сплиту.
Очевидно, что новичкам такая программа не подойдёт, кроме того, число повторений тоже сильно индивидуально. Лично я никогда не работаю до полного отказа, за исключением тяжелых жимов и упражнений на добивание.

Да, если у более опытных товарищей есть замечания по программе, с удовольствием их выслушаю и воспользуюсь 🙂

 

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.

Описание тренировочной программы

В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?

Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.

Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

  • Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

  • День 1 — Грудь и Бицепсы
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
  • День 4 — Плечи и Трицепсы
  • День 5 — Отдых
  • День 6 — Спина, Икры и Пресс
  • День 7 — Отдых

Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 14, 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

4-дневный сплит верх/низ тела. • CulturFit

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажёрами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Автор: Стив Шоу

  • Основная цель: набор мышечной массы
  • Тип: сплит
  • Уровень подготовки: начинающий, средний
  • Количество тренировок в неделю: 4
  • Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
  • Аудитория: мужчины и женщины

В последнее время я всё чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок».

Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.

Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

  • День 1 – Верхняя часть тела
  • День 2 – Нижняя часть тела
  • День 3 – Отдых
  • День 4 – Верхняя часть тела
  • День 5 – Нижняя часть тела
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

  • Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

  • Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

  • Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

  • Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

  • Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

  • Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела
  1. Жим штанги стоя — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
  3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений.
  4. Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 2 подхода по 10 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 10 повторений.
  7. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
  8. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела
  1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Румынская тяга штанги — 3 подхода по 8 повторений.
  3. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений
  6. Подъёмы на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений
  7. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях — 3 подхода по 10 повторений.
  8. Наклоны корпуса с протяжкой нижнего блока между ног — 3 подхода по 10 повторений.

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела
  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 8 повторений.
  3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8 повторений
  4. Жим от груди в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке — 2 подхода по 10 повторений.
  6. Жим над головой сидя в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
  7. Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 повторений.
  8. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница: нижняя часть тела
  1. Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
  3. Подъёмы носков в тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений.
  6. Подъём на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений.
  7. Планка — 3 подхода по 1 мин.
  8. Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также:

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»


Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Тренировки раз в неделю как накачаться, если совсем нет времени на тренировки

Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным ко­ли­чест­вом вре­ме­ни, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, стро­я­щих карь­е­ру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать.

Тре­ни­ров­ки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мы­шеч­ной мас­сы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её от­сутс­т­вие», тем бо­лее, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне при­ем­ле­мым.

Ес­ли Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо ус­петь за од­ну тре­ни­ров­ку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка бу­дет кру­го­вой.

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной ра­бо­ты не нуж­но.

Внимание!

Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тре­ни­ров­ка мо­жет занять 120 минут, с разминкой, растяжкой и заминкой.

Из этого сле­ду­ет вы­вод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мы­шеч­ных групп, а нап­рав­ле­ны упражнения должны быть на тренировку больших мы­шеч­ных мас­си­вов, наг­ру­жая маленькие мышечные группы косвенно.

Поскольку тре­ни­ру­е­тесь Вы толь­ко раз в не­де­лю, соответственно, тренировка для Вас стресс, сле­до­ва­тель­но, к «от­каз­но­му» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от под­хо­да к под­хо­ду, с сохранением или без сохранения количества повторений в под­хо­дах. Та­ким об­ра­зом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы за­кан­чи­ва­е­те в «от­каз».

Все это го­во­рит о том, что тренировки раз в неделю должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал под­го­то­вить свое те­ло к «от­каз­но­му подходу». Лучшей схемой подобной круговой тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся три шес­тер­ки.

Программа тренировок раз в неделю

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторенийЖим лежа – 6 подходов по 6 повторенийАрмейский жим – 6 подходов по 6 повторенийСтановая тяга – 6 подходов по 6 повторенийТяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторенийПодъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Повышение эффективности тренинга

Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак по­нят­но, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весь­ма ус­лов­ная. На­вер­ня­ка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и пол­но­цен­но спать.

Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, бе­ря с со­бой на ра­бо­ту до­пол­ни­тель­ный прием пищи, может быть актуально ис­поль­зо­ва­ние спор­тив­но­го пи­та­ния, но помните, что 70% питательных веществ дол­ж­ны пос­ту­пать из обыч­ной пищи.

Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться сле­ду­ет за день до тре­ни­ров­ки.

Нап­ри­мер, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и вос­кре­се­нье у Вас вы­ход­ные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно пос­пать в суб­бо­ту днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав по­рань­ше, что­бы к 10-11 Вы мог­ли пой­ти на тре­ни­ров­ку.

Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тре­на­жер­ном за­ле, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы мо­же­те хо­тя бы прос­то отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете ку­пить ги­рю и за­ни­мать­ся с ней во дворе.

Эти тренировки не должны носить угнетающий ха­рак­тер, они нуж­ны для под­дер­жа­ния скорости метаболизма, помогая мышцам вос­ста­но­вить­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Важно!

Если есть такая возможность, то мы ре­ко­мен­ду­ем имен­но ги­рю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет наг­ру­зить не толь­ко по­вер­х­ност­ные мы­шеч­ные слои, но ещё и постуральные, благодаря че­му Вы се­бя бу­де­те чув­с­т­во­вать нам­но­го луч­ше, осо­бен­но, ес­ли Вы уже не очень мо­ло­ды.

Программы для тренажерного зала

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

  • вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
  • вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
  • вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
  • вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Правильное питание – залог здоровья и долголетия

Белково-овощная диета на 20 дней – легкий путь к совершенству форм

Гречневая диета с кефиром – худеем с помощью самых полезных продуктов

Гречневая диета для похудения – 3 действенные методики

Меню и советы диеты Дюкана по дням

Все секреты низкоуглеводной диеты

Полезное и легкое похудение за семь дней с водной диетой

Теряем вес быстро с грейпфрутовой диетой для похудения

Лучшая суповая диета для похудения

Преимущества диеты на кашах: система питания 6 каш – минус 4 см с талии

FitLadies.ru — Журнал о похудении и здоровом питании. 2015–2017 Все права защищены

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник

Наши ошибку на сайте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter

Четвертый день: Мышцы рук и плечи

Последний тренировочный день, который включается в 4х-дневный сплит — это изолирующие упражнения на мелкую группу мышц.

Тренировка должна начинаться с прокачки плечевых мышц, пока мышцы рук не «забиты» изолирующими упражнениями.

Жим штанги или гантелей сидя:

  • садитесь на скамью со спинкой в 90 градусов;
  • медленно и плавно поднимайте штангу от груди вверх над головой;
  • плавно опускайте штангу вниз, не касаясь тела;
  • следите за техникой выполнения и правильностью дыхания.

«Добивающим» упражнением являются махи гантелей в стороны.

Французский жим – идеальное упражнение для проработки трицепса. Оптимальным является выполнение четырех подходов в десяти повторениях. «Добивающим» упражнением можно сделать разгибания рук в блоке.

Стандартные сгибания рук со штангой стоя отлично подходят для проработки бицепса. Для более качественной проработки этой группы можно использовать скамью Скотта. Упражнение выполняется до отказа.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Становая тяга55
Шраги с гантелями38
Гребная тяга312
Махи гантелями в наклоне312
Планка *3

Комплекс В

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Армейский жим55
Жим Арнольда38
Поднятие гантелей вперед312
Разведение гантелей в стороны312

Комплекс С

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне55
Подтягивания38
Поднятие штанги на бицепс312
Тяга вертикального блока прямыми руками312

Комплекс D

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Жим лежа55
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх38
Жим лежа узким хватом312
Разгибание на трицепс одной рукой312

Комплекс Е

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Присед55
Поднятие на носки ***38
Сгибание ног на тренажере312
Разгибание ног на тренажере312
Планка *3

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Поделитесь в соц.сетях:

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек

Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты. Правильность выполнения – главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок – постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс.

Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку

Тогда через время можно увидеть отличный результат – хорошую фигуру и подтянутое тело.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Глубокие приседания со штангой 2×153. Жим ногами 2×154. Мертвая тяга 1×155. Ягодичный мостик 1×156. Разгибание ног в тренажере 2×157. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – КардиоСледите за пульсом, подробнее здесь .

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×153. Подъемы на степ-платформу 2×154. Боковая планка 1×155. Подъем таза на фитболе 1×156. Разгибание голени сидя в тренажере 1×157. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×153. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×154. Тяга нижнего блока 2×155. Тяга гантелей в наклоне 2×156. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Жим гантелей лежа 2×153. Жим гантелей под углом 2×154. Разводка гантелей 2×155. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×153. Разгибание блока на трицепс 2×154. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×155. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов .

7,5% годовых на остаток

Первый тренировочный день: Грудь

Прекрасно развитые и пропорционально проработанные грудные мышцы являются необходимым элементом в построении красивого и спортивного тела.

Анатомически грудные мышцы разделяют:

  • верхние;
  • средние;
  • нижние.

Опытные бодибилдеры (для занятий по программе «4х-дневный сплит») советуют начать с проработки верха груди. Это связано с тем, что верхняя часть визуально увеличивает объем, но при этом существенно отстает в тренировках от остальных грудных мышц.

Универсальное упражнение для проработки верхней части грудных мышц — жим штанги в наклонной скамье, с установленной спинкой под углом в 35-40 градусов. Перед подходом подбирайте для себя наиболее оптимальный угол наклона, при котором будет чувствоваться работа верхних грудных мышц, а не передних дельт.

Не начинайте сразу работать с максимальным весом. Главное — выработать правильную технику. Для этого упражнения подойдет как штанга, так и гантели. Работа со штангой — возможность выработать мышечную память в технике выполнения. Гантели подойдут опытным атлетам с идеальной техникой исполнения и при регулярном увеличении амплитуды.

Порядок выполнения:

  1. Подбирайте удобный угол наклона скамьи.
  2. Выгинайтесь в пояснице, и сводите лопатки вместе.
  3. Плотно фиксируйте и прижимайте корпус к скамье.
  4. Медленно, на вдохе, опускайте штангу (гантели) к верху грудной клетки, но не допускайте касания грифом до нее. Выдыхая, поднимайте груз.

Количество подходов должно быть не более четырех, а повторений — не больше восьми. Отдыхать между подходами не более 2-х минут.

Далее переходите к классическому жиму штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

  1. Удобно расположитесь на тренажере.
  2. Устойчиво зафиксируйте ноги.
  3. Выгинайтесь в пояснице. Учтите, что при этом таз не должен отрываться от скамьи. Следите, чтобы лопатки были сведены.
  4. Медленно опускайте штангу к груди, не касаясь тела.
  5. Пауза.
  6. Медленно возвращайте груз в исходное положение.

Для проработки нижней части груди используется такая же техника в положении головой вниз на наклонной скамье.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Оцените рейтинг статьи:

Особенности четырехдневного сплита

Четырехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Четырехдневный сплит — одна из самых удобных версий сплита, так как позволяет тренировать отстающие мышечные группы в отдельный день.

Программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Мы рекомендуем её настоящим любителям своего дела, так как находиться в зале четыре дня в неделю — очень сложно.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Третий тренировочный день: Ноги

Распространенная ошибка начинающих спортсменов — игнорирование упражнений, направленных на проработку мышц ног. Часто можно увидеть человека в спортзале, который обладает мощным торсом, развитыми руками и «спичечными» ногами. Во-первых, это не выглядит гармонично, а во-вторых, неправильно, с точки зрения бодибилдинга.

Мышцы ног требуют особого внимания, ведь для их проработки нужно потратить немало сил и времени. Вот почему 4х-дневный сплит содержит в своей программе отдельный день, посвященный проработке мышц ног. Более того, в этот день восстанавливаются мышцы, проработанные накануне. Залог роста мышц — это не только качественный и активный тренинг, но и полноценный отдых.

Что касается упражнений, то здесь проблем не будет. Современные залы могут предложить множество тренажеров для проработки ног.

Начните с упражнения, направленного на разгибание и сгибание ног в тренажере. Это отличный вариант разогрева и подготовки к сложным снарядам и тяжелым весам.

Можно включить в программу приседание со штангой, которое активно задействует не только мышцы ног, но и спину.

На завершающем этапе проработайте икроножные мышцы. Для этого используйте специальный тренажер или выполняйте поочередный подъем на носки с весом в руках.

Тренировки пять раз в неделю 3 силовых, 2 кардио

Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.

Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.

В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:

  • круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
  • трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.

Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса

Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Четырехдневная сплит-система для наращивания мышечной массы

Данная система тренировок, разработанная Стивом Шоу, предназначена для достижения максимального прогресса в наборе мышечной массы, путем раздельной тренировки отдельных групп мышц, включающей в себя силовую тренировку, наращивание мышц и сжигание жира.

Вот что вам еще необходимо знать:
  • Как набрать вес и нарастить мышечную массу: Полное руководство
  • Сколько белка Вам нужно
  • Казеиновый протеин: Экспертное руководство
  • Сывороточный протеин | Экспертное Руководство

Описание системы тренировок

Для начала вернемся в 1986 год, когда мой наставник и тренер Доктор Майк показал мне, как тренироваться со смешанным числом повторов в сете. Я был молодым парнем, и полностью доверял ему: выполнял все, что он советовал. Кроме того, Доктор Майк был реально большим и настоящим бодибилдером. К тому же он был профессором. У меня не было причин не доверять ему. За три года тренировки по его системе я добился невероятного прогресса. Я продолжал придерживаться философии моего учителя на протяжении почти десяти лет, и она ни разу не подвела меня. Этот метод тренировки сделал меня сильным и большим. Чего еще можно желать?

Эта система тренировок основана на методе моего учителя, который я немного улучшил за эти годы. Я надеюсь, что она будет полезна для вас, и если вы в конечном итоге проработаете с ней десять и более лет, что ж, не стесняйтесь вносить изменения. Помните, что ни одна тренировочная система не станет для вас идеальной до тех пор, пока вы не адаптируете ее под себя.

Доктор Майк опережал свое время: он разработал уникальную систему, которая основывалась на научном методе, когда в те годы все тренировались, основываясь на принципах Вейдера. Проще говоря, мышцы по-разному реагируют на разное число повторов в сете. Доктор Майк считал, что такая система тренировок позволит добиться прироста мышц, и одновременно с этим заметно увеличить силу. Этот метод подходит для меня, и я надеюсь, что и для вас тоже. О том, как количество поворотов влияет на рост мышц читайте статью Гипертрофия и рост мышц

«Сила. Мышцы. Огонь»

Моя система тренировки поможет вам нарастить мышечную массу и силу, увеличение которых происходят благодаря использованию трёх различных методов в одной тренировке. На каждую группу мышц вы будете делать три разных вида сетов:

1 Сила.

Ваша тренировка будет начинаться с силовых сетов. Они состоят из 3-5 повторов. Используйте одинаковый вес для всех сетов. Если у вас получается выполнить более 5 повторов в сете, — смело увеличивайте вес. На основные группы мышц нужно выполнять на каждой тренировке 2—4 силовых сета, на группы мышц поменьше — 2 сета. Следует обратить внимание на то, что для некоторых мелких мышечных групп силовые сеты бессмысленны или нереальны. Например, сложно выполнить сеты на накачку пресса с большим весом.

2 Мышцы. В каждом сете необходимо делать 6-12 повторов. Используйте одинаковый вес для каждого отдельного сета. После того, как вы сможете сделать более 12 повторов в сете, вам следует увеличить вес. На основные группы мышц следует выполнять как минимум по 4-6 полных сета на каждом занятии, используя два разных упражнения. Для более мелких мышечных групп требуется на каждой тренировке по 2-4 сета с 1-2 упражнениями. Вы также можете делать одиночные упражнения в 3 сета.

3 Огонь.

На каждую мышечную группу должно приходиться 1-2 сета этого вида. Для выполнения такого сета обычно используются изолирующие движения. Возьмите такой вес, который позволит выполнить 15-20 повторов, после этого сделайте 40 повторов.

Как? Сначала попробуйте сделать столько повторов, сколько получится, после этого немного отдохните и снова продолжите работать. Отдых нужен только для того, чтобы восстановить энергию на выполнение хотя бы 1-3 повторов. Продолжайте работать через боль, пока не выполните все 40 повторов. После того, как вы сможете сделать более 25 повторов за раз без перерыва, то увеличьте вес. Для основных групп мышц необходимо делать 2 сета, для более мелких — 1-2.

Замечания к тренировкам

  • До отказа
    — я не рекомендую тренироваться до отказа. Постарайтесь выполнять каждый сет до тех пор, пока не поймете, что следующий повтор может оказаться последним в сете. Это нормально, если вы не сможете предугадать этот момент, но не пытайтесь специально выполнять каждый сет до предела.
  • Прогрессия нагрузки — вы должны прогрессировать на каждом сете вашей тренировки. Не стоит выполнять сет небрежно, не заканчивая движения. Если вы чувствуете, что вам не хватает энергии или времени, то лучше выполните меньше повторов, но качественно.
  • Число тренировок — вы можете разделить занятие на любое количество дней, но запомните, что тренировка более 4 раз в неделю ничего хорошего не принесет. Какой сплит лучше? Тот, которого будете придерживаться вы.
  • Маленькие хитрости
    — Что, если мне не нравится тренировка в 6-12 повторений, и я хочу выполнять 6 -10 повторений? Тогда сделайте 6-10 повторов. А что, если мне не нравятся сеты в 3-5 повторов? Тогда выполняйте от 4 до 6 повторов. 40 повторов — слишком трудно? Тогда выполняйте 30. Запомните: маленькие хитрости не мешают до тех пор, пока вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях — акцентируйте внимание на увеличении массы!
  • Смена упражнений
    — это хорошая идея — чередовать упражнения каждые две недели. Возможно, вы не сможете вместить все упражнения в каждую тренировку. Например, для мышечного сета вы можете на этой неделе выполнить жим лёжа, а на следующей — отжимания на грудь.
  • Полные сеты
    — лучше начинать заниматься по программе с минимальным числом повторов в сете, постепенно увеличивая их количество.
  • Икры
    — пожалуйста, не делайте силовые упражнения на икры. Я считаю, что икрам не требуется такая нагрузка.
  • Квадрицепсы
    — если вам нравится боль, то вы можете дополнительно выполнять один сет в 20 повторений на квадрицепс.

Четырехдневная сплит-система

Расписание тренировок:

  • День 1 —
    бицепс и грудь
  • День 2
    — выходной
  • День 3
    — задние мышцы бедра и квадрицепс
  • День 4
    — трицепс и плечи
  • День 5
    — выходной
  • День 6
    — спина, пресс и икры
  • День 7
    — выходной

Примечание: Это пример шаблона. Не стесняйтесь менять упражнения в удобной для вас последовательности.

День 1 — Упражнения на грудь
Грудь
УпражнениеСетыПовторы
Жим штанги лежа — Сила43—5
Жим лежа на наклонной скамье — Мышцы2-36—12
Жим гантелей лежа — Мышцы2-36—12
Разведение гантелей — Огонь240
Бицепс
УпражнениеСетыПовторы
Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу — Сила23—5
Сгибание на бицепс стоя — Мышцы2-36 —12
Сгибание с гантелями на изолирующей скамье — Огонь1-240
День 2 — Квадрицепс и Задние мышцы бедра
Квадрицепс
УпражнениеСетыПовторы
Приседания — Сила43—5
Жим ногами — Мышцы2-36 —12
Приседения со штангой на груди — Мышцы2-36—12
Жим ногами — Огонь240
Задние мышцы бедра
УпражнениеСетыПовторы
Румынская становая тяга — Сила2-43—5
Румынская становая тяга или сгибание ног — Мышцы2-36—12
Сгибание ног — Огонь140
День 3 — Плечи и Трицепс
Плечи
УпражнениеСетыПовторы
Жим штанги сидя — Сила43—5
Жим Арнольда — Мышцы2-36—12
Подъем гантелей перед собой — Мышцы2-36—12
Разведение гантелей в стороны — Огонь240
Трицепс
УпражнениеСетыПовторы
Жим лежа узким хватом — Сила23
Французский жим — Мышцы26—12
Разгибание штанги двумя руками из-за головы в положении стоя — Мышцы26—12
Разгибание рук на верхнем блоке — Огонь140

День 4 — Спина, икры и пресс

Спина
УпражнениеСетыПовторы
Становая тяга со штангой — Сила2-43—5
Тяга штанги в наклоне — Мышцы2-36—12
Тяга вертикального блока широким хватом — Мышцы2-36—12
Тяга блока к поясу сидя — Огонь240
Икры
УпражнениеСетыПовторы
Поочередный подъем икр с гантелью — Мышцы2-310—15
Подъем икр на 45 градусов — Огонь240
Пресс
УпражнениеСетыПовторы

Источник muscleandstrength.com. Автор Steve Shaw

Тренировка 6 дней в неделю

07.08.2015 0 1,

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

  1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
  2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
  3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
  4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
  5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
  6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
  7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

  1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
  2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
  3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
  4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
  6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
  8. Отвод гантелей вперед. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

  1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
  2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
  3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
  6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
  7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

  1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
  2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5 подходов по 15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
  4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
  7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

Суббота. Упражнения для мышц рук.

  1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Четырехдневный сплит на массу для натурала. Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программы тренировок

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

  1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
  2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс) Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди. Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер , или отжимания от брусьев по 3-4 подхода Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев , акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода Французский жим лежа — 4 подхода Разгибания рук с канатом — 3 подхода. Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс) Разминка (кардио) 10 минут Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода Упржанение «Молотки» — 4 подхода Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс) Разминка (кардио) 10 минут Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Махи гантелей или подъем штанги ( диска ) перед собой — 4 подхода Махи гантелей в стороны — 4 подхода Тяга штанги к подбородку — 4 подхода Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода Скручивания — 4 подхода Упор лежа на локтях (статика) — по желанию. Заминка — растяжка.

Пятница (ноги) Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени. Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода Подъем на икры — 4 подхода Разгибание ног в тренажере — 4 подхода Сгибание ног в тренажере — 4 подхода Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода Заминка — растяжка. Доползти до дома — 1 раз.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов

Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем

От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила.
    Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  1. Мышцы.
    Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  1. Огонь.
    Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Программа тренировок на рельеф, повышение интенсивности упражнений

Если работа ведется над улучшением рельефности мускулатуры, сплит-тренировки не делятся на более тяжелые и относительно легкие. При улучшении рельефа в подходах делается много повторений (15-25), и предельные веса не используются. Поэтому и программа такого сплита будет выглядеть по-другому — не так, как при работе на массу. Существует множество вариантов сплит-тренировок на рельеф. Можно в первый день дать нагрузку ногам и прессу, во второй — мышцам груди и бицепсам, в третий — ногам и плечам, в четвертый — спине и трицепсам, в пятый — прессу и дельтам. В упражнениях для спины участвуют и бицепсы, а когда работают грудные мышцы, приходится сокращаться трицепсам. Это значит, что, если работать по предложенной схеме, каждая мышечная группа будет получать нагрузку 2 раза в неделю.

Программа тренировок на рельеф базируется на изолирующих упражнениях, которые выполняются большей частью в тренажерах. Интенсивность тренировок можно повысить, выполняя вместо обычных подходов суперсерии (суперсеты). Суперсерия — это слияние двух подходов разных упражнений в один: за одним упражнением без перерыва выполняется другое, и только потом делается небольшая пауза для отдыха (30-60 секунд). Нужно сделать 4-5 таких суперсерий. Нагрузка станет еще интенсивнее, если применить метод круговой тренировки. Круг — это последовательность из нескольких упражнений, выполняемых друг за другом без передышки (по одному подходу). После первого круга делается минутная пауза, и начинается следующий круг.

Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

4 дневный сплит. Четырехдневный сплит на массу

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно)  3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы:  Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
  • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
  • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

  • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Как правило, более опытным спортсменам труднее наращивать мышечную массу, чем новичкам. Начинающие спортсмены отлично прогрессируют и при двух занятиях в неделю, а у опытных атлетов после многих годов тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам и шокировать их становится труднее. Для спортсменов, которые тренируются несколько лет, уже не подходят фулбади тренировки или даже двойные сплиты – просто их мышцы уже настолько адаптировались к нагрузке, что полностью проработать и шокировать все мышечные группы за одну или две тренировки не получается. Такие атлеты переходят на трех- или четырехдневные сплиты. В данной статье мы рассмотрим различные варианты четырехдневных сплитов, которые являются очень эффективными при работе на массу.

Четырехдневный сплит – следующий этап, после трехсплитовых систем тренировок. При таком режиме тренинга мы прорабатываем все мышечные группы при 4 занятиях в неделю. Существует множество различных вариантов 4-дневных сплитов на массу, в этой статье мы рассмотрим только самые эффективные.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировки в неделю мы должны проработать 5 самых больших мышечных групп – ноги, спина, грудь, плечи, руки. Так как у нас всего 4 занятия в неделю и 5 мышечных групп, то какая-то группа разбивается на составляющие (руки – бицепс и трицепс, плечи – передние, задние, средние пучки) и тренируется с другими крупными мышечными массивами. Чаще всего четырехдневный сплит на массу составляют по недельному или восьмидневному циклу. При семидневном цикле используют такую схему – 2+1+2+2, то есть 2 дня тренинга, потом день отдыха, далее опять 2 дня нагрузок и потом еще 2 дня отдыха. При восьмидневном цикле чаще всего делают так – 2+2+2+2, почти тоже самое, что в недельном цикле, но добавляется еще один день для восстановления.

Что касается упражнений, то в основном используются только базовые движения, так как они являются наиболее эффективными. При работе на массу работают в диапазоне от 8 до 12 повторений за один подход, а для каждого упражнения выполняется по 3-4 подхода.

4-х дневный сплит при работе на массу

Вариант – 1 (руки разбиваются на бицепс и трицепс):

  • День 1 – мышцы груди и бицепс;
  • День 2 – тренировка ног;
  • День 3 – отдых;
  • День 4 – мышцы спины и трицепс;
  • День 5 – проработка дельт;
  • День 6 и 7 – восстановление.

Вариант — 2 (дельты разбиваются на пучки):

  • День 1 – тренинг мышц спины и задних дельт;
  • День 2 – грудные мышцы + передние и средние дельты;
  • День 3 – отдых;
  • День 4 – тренировка ног;
  • День 5 – бицепс + трицепс;
  • День 6 и 7 – отдых.

Вы можете выбрать один из этих четырехдневных сплитов на массу или какой-либо другой (вариантов большое множество). Мы рекомендуем каждому атлету расписывать себе программу тренировок исходя из индивидуальных особенностей. Если вы не сильно разбираетесь в составлении тренировочных планов, то можете попросить своих более опытных товарищей или тренера составить вам оптимальную программу тренинга. Что касается упражнений, то мы советуем вам использовать следующие движения:

Все эти упражнения рекомендуется обязательно включать в свою программу тренировок. Старайтесь проводить свои занятия таким образом, чтобы они длились около часа, и чтобы за одну тренировку не выполнялось более 10 разных упражнений.

Надеемся, что вы будете использовать один из вариантов четырехдневного сплита на массу или же составите себе более оптимальный тренировочный план, учитывая наши советы и рекомендации.

Советы по составлению 4-дневного сплита от профессионала

Так как основных мышечных групп пять (грудь, спина, ноги, руки, дельты) или шесть, если разделить руки на мышечные группы бицепс и трицепс, а тренировочных дней всего четыре, то необходимо расставить приоритеты для отдельных мышечных групп. Нужно понять, каким мышцам стоит уделить больше внимания и выделить для их тренировки отдельный день.

Некоторые мышечные группы нужно будет объединять в одной тренировке.

Пример простейшего четырехдневного сплита

В данном сплите, для каждой большой мышечной группы выделен отдельный день, а малые объединены в одну тренировку. При этом, бицепс и трицепс тренируются дважды за сплит. Один раз они получают нагрузку во время тренировки больших мышечных групп (спина, грудь), и один раз тренируются в отдельный день.

Минусом данного сплита является то, что третий день тренировок (руки, дельты) может получиться слишком объемным. Три мышечные группы в один день, из которых на бицепс и трицепс минимум по два упражнения. Так как дельты состоят из трех головок (передней, средней и задней), на каждую из них необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению. Если вы тренируете трапецию в день дельт, это плюс еще одно упражнение.

В результате, тренировка может получиться неоправданно затянутой.

Во избежание этого, тренировку дельт можно перенести на другой день. Например, если вы не тренируете ноги большим количеством упражнений, можно добавит к ним тренировку дельт:

Если вам необходим отдельный день для тренировки ног, можно поставить тренировку дельт в день тренинга спины:

Все зависит от того, для каких мышечных групп вам нужен отдельный тренировочный день, то есть для каких мышц вы делаете .

Можно составить более сложный сплит, в котором некоторые мышечные группы будут тренироваться два раза в течении одного сплита. Одна из этих тренировок будет тяжелая, а другая легкая.

При таком варианте сплита, большие мышечные группы тренируются один раз за сплит, так как им нужно больше времени на восстановление, а малые мышечные группы дважды за сплит, тяжелой базовой тренировкой и легкой пампинговой.

В сплите сознательно не указанны мышцы трапеции. Хотя эта малая мышечная группа относится к мышцам спины, многие тренируют ее вместе с дельтами, что тоже правильно. Поэтому, в какой день ее тренировать, решать вам.

Четырехдневный сплит необязательно выполнять четыре дня подряд. Здесь все зависит от ваших возможностей восстановления. Можно выполнять данный сплит через день, то есть день тренировки, затем день отдыха. По завершению сплита два полных дня отдыха.

Еще один вариант:

1 день тренировка

2 день тренировка

3 день отдых

4 день тренировка

5 день тренировка

6 день отдых

7 день отдых

Как видите, такой сплит прекрасно укладывается во временные рамки недели.

Четырехдневный сплит, отличный способ дать мышцам гораздо большую нагрузку и увеличить интенсивность и отдачу от тренировок. Это следующая ступень после .

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

4 Day Power Muscle Burn Workout Split

Еще в 1986 году мой наставник, доктор Майк, научил меня тренироваться с несколькими диапазонами повторений. Я был молод, доверчив и делал то, что он сказал. В конце концов, доктор Майк был большим прирожденным бодибилдером. И он был профессором. Просто имело смысл сделать то, что он сказал. В течение следующих 3 лет я использовал его стиль тренировок и добился потрясающих успехов. Я продолжал использовать тренировочную философию доктора Майка почти десять лет, и они никогда меня не подводили. Этот стиль подъема сделал меня большим и сильным.О чем еще ты можешь попросить?

Эта тренировка основана на системе доктора Майка . Я немного подправил его за эти годы. Я надеюсь, что вы найдете ему какое-то применение, и если вы все-таки проработаете его более 10 лет … ну, не стесняйтесь вносить изменения. Никакая система не будет идеальной, если вы не адаптируете ее к вашим индивидуальным потребностям.

Доктор Майк опередил свое время. Он подошел к разработке планов тренировок с научной точки зрения в эпоху, когда все было Принципами Вейдера, и Принципами Вейдера, .Проще говоря, мышцы по-разному реагируют на разные диапазоны повторений. Доктор Майк считал, что, тренируясь во всех разумных диапазонах повторений, вы можете максимизировать мышечную гипертрофию, одновременно увеличивая силу. Этот подход сработал для меня, и я надеюсь, что он сработает для вас.

Для получения дополнительной информации о влиянии диапазона повторений на гипертрофию, пожалуйста, прочтите статью «Гипертрофия и рост мышц».

Для получения дополнительной информации о подходе к тренировке Power Muscle Burn, пожалуйста, прочтите:

Система Power Muscle Burn

My Power Muscle Burn тренировочная система поможет вам нарастить мышечную массу и силу, сосредоточив внимание на трех различных тренировочных подходах, используемых на одной тренировке.Вы будете выполнять следующие типы подходов для каждой группы мышц:

  1. Мощность . Вы выполните силовых подходов , чтобы завершить тренировку. Силовые подходы выполняются с 3-5 повторениями. Используйте одинаковый вес для каждого набора. Когда вы сможете выполнить 5 повторений для всех силовых подходов, увеличивайте вес. Основные группы мышц выполняют 2-4 силовых подхода за тренировку, а второстепенные группы мышц выполняют 2 силовых подхода за тренировку. Обратите внимание на , что для некоторых второстепенных групп мышц силовые наборы не имеют смысла или нереальны.Например, трудно выполнять подходы для брюшного пресса с чрезвычайно тяжелым отягощением.
  2. Мышца . Наборы мышц выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений. Используйте одинаковый вес для каждого набора. Когда вы достигнете верхнего предела в 12 повторений для всех наборов мышц, увеличивайте вес. Основные группы мышц будут выполнять 4-6 общих наборов мышц по за каждую тренировку, используя 2 разных упражнения. Незначительные группы мышц выполняют 2–4 набора мышц за каждую тренировку, используя от 1 до 2 упражнений.Вы также можете выполнить одно упражнение по 3 подхода.
  3. Сжечь . Вы выполните 1-2 подхода по ожогов по для каждой группы мышц, обычно используя изолирующие движения. Выберите вес, который позволит вам сделать от 15 до 20 повторений, а затем выполните 40 повторений. Как? Сделайте как можно больше повторений, затем немного отдохните и выполните больше повторений. Отдыхайте ровно настолько, чтобы восстановить энергию и силу воли для выполнения еще 1–3 повторений. Продолжайте преодолевать боль, пока не сделаете всего 40 повторений.Когда вы сможете сделать 25+ повторений с самого начала без остановки, прибавьте вес. Основные группы мышц будут использовать 2 набора сжигания, второстепенные группы мышц будут использовать 1-2 набора упражнений.

Записки о сжигании мощных мышц

  • Отказ — Не рекомендую тренироваться до отказа. Постарайтесь выполнять каждый подход, пока не почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, а затем остановитесь. Ничего страшного, если вы иногда терпите неудачу в подходе, но не пытайтесь намеренно тренироваться до отказа в каждом подходе.
  • Progression — Вы, , должны иметь цель прогрессировать в каждом подходе каждой тренировки.Сеты, выполненные с половинчатым усилием, тратятся зря. Если вам не хватает энергии или ограничено время, лучше выполнять меньшее количество сетов качества , чем выбрасывать.
  • Splits — Вы можете разделить эту систему разными способами, но помните, что тренировки более 4 дней в неделю, как правило, не приносят пользу натуральным бодибилдерам. Какой сплит самый лучший? Тот, который вы будете использовать и которого придерживаетесь.
  • Small Tweaks Что делать, если мне не нравится тренироваться в диапазоне от 6 до 12 повторений, и я хочу тренироваться в диапазоне от 6 до 10 повторений? Затем тренируйтесь в диапазоне от 6 до 10 повторений. Что делать, если мне не нравятся тренировки с 3-5 повторениями? Затем тренируйтесь в диапазоне от 4 до 6 повторений. 40 повторений сжечь слишком сложно !? Затем нацельтесь на 30 повторений сжигания. Примечание : небольшие настройки допустимы, если вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях — зацикливайтесь на перемещении веса и увеличении!
  • Чередование упражнений — Неплохая идея чередовать упражнения каждые две недели. Вы не можете вписать каждое упражнение в каждую тренировку.Например: для наборов мышц вы можете выполнять жим гантелей в течение одной недели и отжимания от груди в течение следующей недели.
  • Всего наборов — Лучше начать с минимального количества наборов и добавить к этой процедуре, добавив наборы, если вы обнаружите, что вам нужно больше работы.
  • Calves — Обратите внимание, что не существует наборов power для телят. Я не уверен, что икры эффективно реагируют на тренировку с меньшим количеством повторений.
  • Quads — Если вы любите боль, вы можете сделать один подход из 20 повторений приседаний для тренировки квадрицепсов.

4-дневный сплит для сжигания мышц

Сплит за 4 дня Power Muscle Burn:

Примечание : это образец шаблона. Смело меняйте местами любые подходящие (и любимые) упражнения.

День 1 — Грудь и бицепс
День 3 — квадрицепсы и подколенные сухожилия
День 4 — Плечи и трицепсы
День 6 — Спина, икры и пресс

Объяснение 4-дневного сплита

Этот тренировочный сплит экономит время

Ваши трехдневные тренировки становятся слишком длинными, и вы изо всех сил пытаетесь завершить все, что вам нужно делать в тренажерном зале? Если вы ответили утвердительно, возможно, вам подойдет четырехдневный сплит.

Шаблоны линейной прогрессии для новичков и большинство шаблонов начального среднего уровня основаны на трехдневном графике тренировок, тренируя все тело на каждой тренировке. Для многих учеников три дня в неделю может быть всем, что им когда-либо понадобится, чтобы постоянно наращивать силу на протяжении всей тренировочной карьеры. Но, как мы уже обсуждали ранее, стресс должен продолжать расти, чтобы увеличивать силу, и, чтобы выполнить это требование, обычно требуется больше времени для завершения работы.По мере того, как ваш прогресс в тренировках увеличивается с течением времени от новичка до среднего и даже продвинутого, вам нужно будет добавить больше объема и частоты, чем можно удобно уместить в день при трехдневной структуре. Войдите в 4-дневный сплит.

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневное разделение позволяет разделить традиционный трехдневный график на большее количество тренировочных дней. Популярный способ организации тренировок с использованием этого подхода — тренировать подъемы верхней части тела в два дня и подъемы нижней части тела в другие два дня.Например, понедельник и четверг могут быть днями приседаний и становой тяги, а вторник и пятница — днями жима и жима.

Разделение дней на верхние и нижние дни помогает сделать тренировки более эффективными, а также дает психологический перерыв от выполнения приседаний, пресса и тяги на каждой тренировке. Более короткие занятия также могут позволить добавить аксессуары или поработать над кондиционированием после завершения основных подъемов.

Популярный способ структурирования 4-дневного сплита — чередовать одно упражнение в качестве дневного упражнения интенсивности и партнерское упражнение в качестве дневного упражнения объема.Например, в понедельник может быть день интенсивности приседаний (один тяжелый подход из 5) и день тяги объема (3 подхода по пять), а в четверг — день объема приседаний (скажем, 5 × 5) и день интенсивности тяги (1 подход пять). Тот же подход можно применить и к подъемам верхней части тела.

Как и в любой программе, основные переменные — выбор упражнений, их объем и интенсивность — используются для модуляции стресса во время тренировки, в течение недели и распланированы на несколько недель или месяцев тренировочного цикла.4-дневный сплит также можно использовать в сочетании с другими схемами обучения, такими как Техасский метод или HLM, которые организуют стресс в рамках вашего расписания тренировок. Другие популярные 4-дневные сплит-программы включают протокол Джима Вендлера 5/3/1, Вестсайдские шаблоны пауэрлифтинга и программы русских блоков.

4-дневный тренировочный сплит — полное руководство (2021)

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневная раздельная тренировка — это план тренировки, который включает 4 еженедельных занятия в тренажерном зале. Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц.Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит попробовать 3-дневный тренировочный сплит, если только 3 тренировки в неделю лучше подходят вашему расписанию, или наш 5-дневный тренировочный сплит, если вы предпочитаете.

В этой статье мы разберем общие варианты четырехдневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам понять, подходит ли 4-дневный сплит для вашей тренировки.

Популярные вариации 4-дневного сплита

Верхний нижний

Четырехдневная сплит-тренировка верхней части нижней части тела делит четыре тренировки на 2 дня тренировки верхней части тела и два дня тренировки нижней части тела. Тренировка половины тела на каждом занятии означает, что вы будете тренировать широкий спектр групп мышц. Идея состоит в том, чтобы напрягать одну половину вашего тела, пока другая половина отдыхает. Помните, что дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Еще одно важное преимущество заключается в том, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, что, как было доказано, приводит к значительно большему росту мышц по сравнению с простой тренировкой каждой группы мышц 1 раз в неделю (см. Bro Split).

Толкай и толкай

Разделение «Толкай-толкай» похоже на разделение «Верхний нижний» и имеет те же преимущества. Снова вы будете попеременно воздействовать на половину своего тела на каждой тренировке. Дни толчков включают упражнения, в которых вы толкаете (жим лежа, приседания) и обычно нацелены на мышцы передней части тела. Дни тяги включают упражнения, в которых вы тянете (подтягивания, тяга в наклоне), и обычно нацелены на заднюю часть тела.

Группы мышц в день отжима : грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры
Группы мышц в день отжима : спина, бицепсы, подколенные сухожилия и косые мышцы спины целиком

Самым большим преимуществом двухтактного сплита является то, что вы можете максимально увеличить количество подходов за неделю для всех основных групп мышц, потому что вы тренируете их дважды в неделю.Существует множество исследований, которые показывают, что использование одной и той же группы мышц несколько раз в неделю является оптимальным с точки зрения регенерации мышц.

Классический культурист (Bro Split)

Классический четырехдневный сплит бодибилдера (иногда называемый Bro Split) — это мясо и картошка четырехдневного сплита. Он включает в себя тренировку определенной изолированной группы мышц на каждой тренировке. Обычно он разбивает занятия на спину, грудь, руки и ноги.

Он позволяет полностью сосредоточиться на небольшом наборе мышц за тренировку и дает полную неделю восстановления для каждой группы мышц.Основным преимуществом сосредоточения внимания на одной группе мышц за тренировку является то, что вы можете отдавать приоритет более слабым группам мышц.

В последние годы было проведено множество исследований, которые ставят под сомнение эффективность проработки одной мышцы за тренировку. Независимо от противоречий, сплит для классических бодибилдеров — это проверенный и верный метод, которым бесчисленное количество чрезвычайно успешных лифтеров клянутся в результатах.

Подходит ли мне 4-дневный сплит-тренировка?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени в тренажерном зале, чтобы выстроить сбалансированный распорядок дня, который задействует все части тела.Он особенно хорошо работает с разделениями типа «Верхний / Нижний» и «Толкай / тяни», потому что дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно, чтобы избежать перетренировок.

В 4-дневном сплите вы можете получить более короткие тренировки, чем в 3-дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие тренировки означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.

Заключение

Тренировки в течение четырех дней — отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхняя нижняя часть», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», наиболее важным для результатов является постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь менять его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вам хочется следить за своими тренировками, обязательно загляните в Hevy!

4-дневный план промежуточной тренировки всего тела для массы

На первом этапе бодибилдинга вы научились правильно выполнять базовые и фундаментальные упражнения.Ваши тренировки станут последовательными, у вас будет хорошо сбалансированная диета и у вас появится некоторый опыт. Теперь вы готовы продвинуться в подъеме.

Если вы следовали нашему трехдневному плану сплит-тренировки для новичков по массе, и выученные упражнения правильно. Теперь вы готовы перейти на следующий уровень обучения. Эта промежуточная 4-дневная тренировочная программа ориентирована на человека, который хочет перейти от своих 3-дневных сплит-тренировок для начинающих и начать поднимать более тяжелые веса и выполнять основные упражнения, нацеленные на рост мышц.

Связано:

Этот промежуточный план тренировки представляет собой 4-дневную программу тренировок. То есть вы тренируетесь 2 дня, затем отдыхаете, тренируетесь еще 2 дня и еще 2 дня отдыха. Отдых очень важен в каждом режиме тренировки. Вы должны дать мышцам достаточно времени, чтобы восстановить силы после обоих тренировочных дней и стимулировать правильный рост мышц.

Эта программа тренировок предназначена для бодибилдеров среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и массу. Эта программа тренировок состоит из груди, трицепсов, спины, бицепсов, предплечий, плеч, ног и пресса в течение 20–24 недель.Цель этой 4-дневной программы тренировок для всего тела — набрать максимальную мышечную массу при минимальном приросте жира, а также увеличить вашу силу.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

4-дневный сплит-режим средней тренировки для массы

Уровень обучения: Средний

Тренировочные дни: 4 дня

Продолжительность стандартного упражнения: От 5 до 6 месяцев

Разминка 10-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела (Пример: 200 фунтов = 200 г белка)

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок

День 1 (понедельник): ноги и пресс

День 2 (вторник): грудь и трицепсы

День 3 (среда ): День отдыха

День 4 (четверг): Спина, бицепсы и предплечья

День 5 (пятница): Плечи и пресс

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

Примечание: вы можете совмещать кардио с любым из дней отдыха, если чувствуете, что это необходимо.

План тренировки

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: ноги и пресс

  • Разгибание ног 3 подхода по 15,15,15 повторений
  • Приседания (максимум подъема в правильной форме) 4 X 10,10, 10,8
  • Сгибание ног лежа 3 X 15,15,15
  • Жим ногами 3 X 12,12,12
  • Подъем на носки сидя 3 X 12,12,12
  • Скручивания на наклонной скамье 3 X 20,20,20
  • Подъем ног в висе 4 X 10,10,10,10
  • Подъем ног 3 X 15,15,15
  • Скручивания на пресс 3 X 15,15,15

2.ВТОРНИК: грудь и трицепсы

  • Жим лежа (максимум подъема в правильной форме) 3 X 15,15,15
  • Жим лежа на наклонной скамье 3 X 15,15,15
  • Жим гантелей 3 X 12,12,12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 12, 12, 12
  • Тренажер 3 X 12, 12, 12
  • EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
  • Разгибание гантелей на трицепс на одной руке 3 X 12,12,12
  • Отжимания на тросе 3 X 12,12,12
  • разгибание на трицепс на тросе лежа 3 X 12,12,12

3.СРЕДА: День отдыха

4. ЧЕТВЕРГ: Спина, бицепсы и предплечья

  • Подтягивание широким хватом 3 X 10,10,10
  • Тяга на тросе сидя 3 X 12,12,12
  • Тяга штанги (Максимальный подъем в правильной форме) 4 X 15,12,10,8
  • Становая тяга (Максимальный подъем в правильной форме) 4 X 10,10,10,8
  • Сгибание рук со штангой стоя (максимум подъема в правильной форме) 3 X 10 , 10,10
  • Сгибание рук с гантелями сидя 3 X 10,10,10
  • Сгибание рук проповедником 3 X 10,10,10
  • Сгибание рук с молоточком 3 X 10,10,10
  • Сгибание запястий в тренажере 3 X 20,20,20

5.ПЯТНИЦА: плечи и пресс

  • Жим штанги плечами (максимум подъема в правильной форме) 4 X 10,10,10,10
  • Подъемы спереди 3 X 10,10,10
  • Подъемы в стороны 3 X 10,10,10
  • Жим гантелей от плеч 3 X 10,10,10
  • Тяга на тросе в вертикальном положении 3 X 10,10,10
  • Шраги гантелей 3 X 15,15,15
  • Скручивания 3 X 25,25,25
  • Подъем ног в висе 3 X 15,15,15
  • Cable Wood Chop 3 X 12,12,12 (с каждой стороны)
  • Машинный пресс для пресса 3 X 15,15,15


6.СУББОТА: День отдыха

7. Воскресенье: День отдыха

Вы также можете прочитать:

Тот, у кого уже есть 3 или 4 месяца опыта в поднятии тяжестей, выиграет от этого 4 дня. план промежуточных тренировок всего тела. Новички, продвинутые и более продвинутые бодибилдеры не получат никакой пользы от этого 4-дневного плана тренировок для всего тела.

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в своем социальном профиле и отметьте нас.Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о нашей 4-дневной программе промежуточных тренировок для всего тела для массы, не стесняйтесь обращаться к нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

Лучшие сегменты тренировок всех времен [2, 3 и 4-дневные шаблоны]

Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?

Вы в нужном месте!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

  • плюсы и минусы каждого тренировочного сплита,
  • , как решить, какой из них вам подходит, и шаблоны
  • для создания
    • двухдневной тренировки сплит,
    • 3-дневный сплит тренировок и
    • 4-дневный сплит тренировки.

Приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

3 фактора, которые следует учитывать перед выбором обучающей группы.

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график тренировок и доступность

Так же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться в неделю.

Это очень важно.

Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или тренировались раньше? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Прежде всего, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.

Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо этого, вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, которые тренируют нижнюю часть тела за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Спагетты на все тело идеально подходят для начинающих или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой и нуждаются в частом выполнении основных функциональных упражнений.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировании упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы Full Body Split:

Программа тренировки Total Body идеально подходит для новичков, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях, и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

Пример сплита тренировки всего тела
День 1 Тренировка всего тела
День 2 День отдыха
День 3 Тренировка всего тела 4 День отдыха
День 5 Тренировка всего тела
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Нижний сплит Сплит

Один из самых популярных тренировочных шпагатов — верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхний / Нижний Сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично много лет использовал тренировочный сплит для верха / низа, чтобы развить большую силу.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.

Поскольку вы ежедневно бьете одну половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция является отличным вариантом для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример разделения верхней / нижней части тела: 4
День 1 Верхняя часть тела
День 2 Нижняя часть тела
День 3 День отдыха Верхняя часть
День 5 Нижняя часть
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Сплит-толкатель

Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкай фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.

Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки нижней части тела: , такие как все варианты приседаний

Тяговые упражнения

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на тазобедренные суставы

Плюсы сплита «толкание / тяга»:

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение на тренировку «жим-тяга» позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Преимуществом этого занятия также является то, что он является сеансом тренировки всего тела, поскольку вы тренируете упражнения для верхней и нижней части тела за один день.

Минусы сплита Push / Pull:

Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита Push / Pull:
День 1 День толчка
День 2 День тяги
День 3 День отдыха День отдыха День отталкивания
День 5 День отрыва
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Бонус 21 Legs Split: Тренировочный сплит Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней частей тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита «Толкание / тяга / ноги»: 4
День 1 День толчка
День 2 День вытягивания
День 3 День ног День ног День толчка
День 5 День вытягивания
День 6 День ног
День 7 День отдыха

Преимущество этого разделения действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый составной комплекс упражнений движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Здесь я более подробно расскажу о шпагате Push Pull Leg Split.


Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом bro.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким конкретным частям тела.

Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы Сплита по бодибилдингу:

Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример разделения бодибилдинга / братана: 905 905 Плечи 905
День 1 Грудь
День 2 Спина
День 3 Ноги
День 5 Бицепс и Трицепс
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Как разработать план тренировки

, так что теперь 2 Давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, которые вам нужны для улучшения вашей физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы дать вам конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свое расписание.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Сначала мы начнем с двухдневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит-сплит с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второе упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела (Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выключено
День 3 Выключено
День 4 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение для верхней части тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подходы по 10 повторений
День 5 Выключено
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Пример подходов Дня 1:

    6-12 повторений
  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубком, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Жим на низком наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений

Двухдневный тренировочный сплит с использованием программы для верха / низа
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Выходной
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Толкающий фокус), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Отключено
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример дня 1:

  • Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6 повторений. 12 повторений
  • Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Базовая работа в боковой планке: 2-3 подхода по 20 секунд

Двухдневная тренировка с использованием сплита программа «Толкай / тяни»
День 1 Основное упражнение «Толкание верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Выходной
День 4 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Выходной
День 6 Выходной
День 7 Выкл.

Пример, день 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Step Ups, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нагруженные упражнения: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.

А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.


Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит является одним из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, у вас будет достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

Трёхдневный сплит с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела Упражнения для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выключено
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6- 12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Выключено
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выходной
День 7 Выходной

Пример дня 1:

  • Приседания с высоким грифом, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Болгарские приседания со сплитом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 2:

  • Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
  • Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
  • Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гири, 3 подхода по 8-12 повторений

Трехдневная тренировка сплит с использованием программы верхней нижней части
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа : 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Второе упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 4 Выключено
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (Толкание), 3 подхода по 8-12 повторений
Незначительное упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Пример дня 1:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

  • Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
  • 9002 7 шагов вверх, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример дня 3:

  • Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга штанги сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела

Трехдневная тренировка с разделением на три дня с использованием программы Push Pull
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выключено
День 3 Основное Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Отключено
День 5 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выкл
День 7 Выкл 9054 3

Пример день 1:

  • Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лица, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Выпады на стойке спереди назад, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день выталкивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он упрощает и упрощает работу. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.


4-дневный сплит для тренировок

В своем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневный сплит-тренировка с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3 Выключено
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучшей тренировки для занятых профессионалов.

Пример, день 1:

  • Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример дня 2:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример дня 3:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Core Работа

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

4-дневный сплит тренировки с использованием программы для верхней и нижней части 905 41
День 1 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Малая верхняя часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая нижняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8 повторений. 12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3 Выключено
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малый толчок на верхнюю часть тела (фокус), 3 подхода по 8-12 повторений
Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Minor Lower Body (Hip focus) ), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример дня 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8 -12 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример День 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
  • Ab Раскатывание колес: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 3:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

Пример 4-го дня:

  • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Гантели в упражнении, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга планки , 2–3 подхода по 10 повторений

4-дневный сплит с использованием программы Push Pull 90 121
День 1 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Выключено
День 4 Упражнение на большой толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение на основной толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 6 Выходной
День 7 90 543 Off

Пример дня 1:

  • Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаговые подъемы, 3 подхода по 8 повторений -12 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 3:

  • Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

Теперь я перехожу к тренировочному сплиту с 4-дневным сплитом.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

На мой взгляд, лучший четырехдневный сплит тренировок — это верхний нижний режим . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.


Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

Конечно.

В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.

Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.

Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

5-дневные тренировочные сплиты

Итак, что такое 5-дневные тренировочные сплиты? Пятидневный сплит обычно включает 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следуют 2 дня отдыха.

Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Лучшая 5-дневная тренировочная программа — это либо сплит верхний / нижний с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

Например:

ОПЦИЯ № 1

Осуществление сердечника
День 1 Работа верхней части тела
День 2 Работа нижней части тела
День 3 День 4 Работа верхней части
День 5 Работа нижней части
День 6 Выкл
День 7 Выкл

OPTION # 2 День 1 Работа верхней части День 2 Работа нижней части День 3 Выкл День 4 Работа верхней части День День 6 Кардио / ВИИТ День 7 Выкл

6 Дневные тренировки со сплитом

6-дневные тренировочные сплиты еще сложнее восстановить.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Какой шестидневный тренировочный сплит является лучшим?

Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

Вот пример 6-дневного сплита:

День 1 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая нижняя часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 6-12 повторений
Малое упражнение на выталкивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Малое упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода из 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 7 Выходной

Примерный день 1:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Штанга Тяга, 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4:

  • Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гири, 3 подхода из 8-12 повторений

Пример День 5:

  • Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений

Пример 6-го дня:

  • Болгарские приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
  • Разгибания колен 3 подхода по 6-12 повторений
  • Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений

* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения — чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.

Шестидневный сплит — это слишком много?

Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет слишком много. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.

Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

Если вы не профессиональный спортсмен или вам не платят за упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.

Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши занятия длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.


Связанные вопросы

Какой сплит тренировок лучше всего подходит для начинающих?

Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а в перерывах между ними будет достаточно дней отдыха.

При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту тренировки основных групп мышц, в том числе

  • Тяги: AKA Спина и широта
  • Толкачи: AKA Грудь, плечи и трицепсы
  • Разгибатели колена: AKA Квадрицепсы и приводящие мышцы
  • Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Должен ли я тренироваться полностью или частично?

Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.

Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.

В этой ситуации верхний / нижний разделение становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

Хороша ли тренировка Bro Split?

Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.

Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

Как насчет наращивания мышечной массы?

Вы можете использовать любой из 4-х шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

  • Использование сложных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
  • Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
  • И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)

Что насчет спортсменов?

Спортсмены выиграют от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

Как долго должна длиться сплит-тренировка?

Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.

Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

Когда мне делать кардио?

Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.

В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Для занятых профессионалов лучше тренироваться 4 раза в неделю.

С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать как минимум 3 подхода в упражнении в день .

Это означает, что вы должны делать по крайней мере 6 подходов в неделю упражнений, нацеленных на

  • Толкающие мышцы
  • Растягивающие мышцы
  • Разгибатели колена и
  • Разгибатели бедра

Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3.

Заключение : Какой сплит тренировок лучше?

Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.

Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.

Или…

Вы можете сэкономить время, , и позволить мне сделать всю работу за вас.

Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества сплита тренировки всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.

WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.

Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, он лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).

Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут. день.

Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Заключительные слова: полезны ли сплит-тренировки?

Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Итак, какой раздел тренировок вам подходит?

Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .

Если вы ученик более среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

Я лично считаю, что упражнение на верх / низ — лучший способ сплита для учеников среднего уровня, однако сплит на все тело занимает второе место.

Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплита, если можете.

Суть в том, что все три этих подхода работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы его соблюдаете .

Теперь мы передаем его вам:

Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

Какой ваш любимый и почему?

Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Похожие сообщения о создании лучшей программы тренировок For You

Amazon.com: 4-дневный сплит Кэт Фридрих: кардио + веса: 4-дневный сплит Кэт Фридрих, DVD, серия

Я купил эту тренировку на DVD в те дни, когда у меня просто нет от 90 минут до двух часов на тренировку или, по крайней мере, я не чувствую себя до своих обычных двухчасовых тренировок.

Эта тренировка поставляется на двух DVD-дисках, на каждом DVD есть своя собственная смесь тех двух тренировок, которые есть на этой конкретной тренировке. На мой взгляд, одни миксы того стоят. Кроме того, на двух DVD-дисках есть главы для каждой тренировки, поэтому, если выбранная вами тренировка не имеет пресса, вы можете перейти к тренировке, в которой она выберет только эту главу и затем добавить ее как отдельную вещь.Из-за великолепных миксов на DVD вы действительно можете выбрать, какие тренировки и ограничения по времени вы хотите.

Хореография, как всегда, у Cathe великолепна, а музыка всегда великолепна. Мне очень нравится, как этот DVD-диск с упражнениями Cathe фокусируется на работе с отягощениями в определенных областях, а следующая тренировка фокусируется на других, чтобы вы не переутомлялись и не травмировались. Мне очень нравится эта тренировка, она всегда веселая, а время пролетает незаметно, как и все ее тренировки. Этот конкретный разработан, чтобы дать вам сбалансированную тренировку примерно за час.На нем хорошее сочетание тренировок.

Диск 1

Шаг более высокой интенсивности плюс тяжелый вес груди / спины = 59 мин
шаг более низкой интенсивности плюс тяжелый вес плеч, кора и икры = 66 мин

главы для каждой тренировки плюс миксы для максимальной универсальности!

Диск 2

Boot Camp плюс тяжелые бицепсы и трицепсы = 62 мин.
Kick Box плюс тяжелые ноги и ядро ​​= 71 мин.

главы для каждой тренировки плюс миксы для максимальной универсальности!

Я полностью выполнил тренировки Step Low Intensity Step и Kickbox на первом и втором дисках.Я обнаружил, что эти тренировки были очень увлекательными, быстрыми и позволяли сэкономить время на отличной тренировке, чем другие DVD Кэтэ. Это идеально подходит для добавления разнообразия в вашу фитнес-библиотеку. Если вы хотите интенсивную тренировку, которая затрагивает все основные задачи примерно за час, то эта тренировка для вас. Доказательство отговорки! Отличные тренировки, и я счастлив, что купил эту, чтобы добавить в свою фитнес-библиотеку.

The Ultimate Upper Lower Split Guide: 2-дневные, 3-дневные и 4-дневные тренировки

После почти 10 лет тренировок тренировочный сплит для верхних и нижних частей тела по-прежнему остается одной из моих любимых программ в мире.

Это просто работает и может быть отличным переходом для парней, которые какое-то время занимались шпагатом всего тела или части тела.

В этом посте я рассмотрю практически все, что вам нужно знать о тренировках для верха и низа и всех их различных вариациях.

WTF это разделение верхней / нижней части тела?

В сплите верхней / нижней части тела вы переключаетесь между двумя тренировками — тренировкой для верхней и нижней части тела.

Сногсшибательно, я знаю.

Самое замечательное в шпагате между верхним и нижним шпагатом заключается в том, что он дает чертову тонну гибкости.

Самым популярным является 4-дневный сплит вверх / вниз.

Вот два примера:

4-дневный верхний / нижний пример 1

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: выходной
  • Четверг: верхняя часть тела
  • Пятница: Нижняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

4-дневный верхний / нижний пример 2

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: выходной
  • Четверг: верхняя часть тела
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Нижняя часть тела
  • Воскресенье: выходной

4-дневный верхний / нижний пример 3

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: выходной
  • Среда: нижняя часть тела
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Нижняя часть тела
    * Следующее занятие для верхней части тела состоится во вторник.

Вы можете запланировать это в соответствии с любым графиком, который у вас есть, но лучше подождать 72 часа, прежде чем повторять верхний или нижний сеанс во второй раз в течение недели.

В качестве альтернативы у нас есть трехдневный сплит по верхнему / нижнему, который включает в себя смену трех тренировок в неделю.

Просто продолжите на следующей неделе с того места, где остановились.

Вот как это выглядит…

3-дневная верхняя / нижняя неделя # 1

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: выходной
  • Среда: нижняя часть тела
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

3 дня верхняя / нижняя неделя # 2

  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Вторник: выходной
  • Среда: верхняя часть тела
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Нижняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Как видите, вы просто чередуете верхний и нижний дни.Таким образом, в одну неделю у вас будет 2 занятия верхних уровней, но в следующие недели это будет сбалансировано двумя занятиями нижнего уровня.

Верхние / нижние группы мышц

Во время тренировки верхней части тела вы тренируете следующие группы мышц:

  • Сундук
  • Назад
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс

И следующие группы мышц во время тренировок нижней части тела:

  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • Нижняя часть спины
  • Телята
  • Abs

Однако некоторым людям нравится тренировать пресс или икры во время тренировок верхней части тела.

Ничего особенного.

Как я уже сказал, есть много гибкости с разделением по верхнему и нижнему.

Подходит ли вам верхний / нижний разделитель? К черту, если я знаю.

Во-первых, не существует идеального режима тренировок.

Выбор подходящего для вас зависит от вашего возраста, способностей к восстановлению, уровня стресса, образа жизни, питания и многого другого….

Так что я не собираюсь утверждать, что разделение на верхний и нижний подходит для 7 миллиардов человек на планете.

Тем не менее, разделение на верхнюю / нижнюю часть тела лучше всего подходит для атлетов среднего уровня (опыт работы не менее 6 месяцев).

Эта установка позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, что оптимально для наращивания мышечной массы.

В этом большом метаанализе 140 исследований тренировок с отягощениями эти ученые пришли к выводу: «Нетренированные участники достигают максимальных результатов, тренируя каждую группу мышц 3 раза в неделю, а тренируя людей два дня в неделю.

Лично я добился лучших результатов, когда начал тренироваться с большей частотой.

Тренировка группы мышц один раз в неделю может сработать, но если вы чувствуете, что выход на плато, я настоятельно рекомендую увеличить частоту тренировок.

Трехдневный или четырехдневный верхний / нижний сплит — что лучше?

Это сводится к следующему:

  • Если вы можете придерживаться 4-дневного сплита, хорошо восстановитесь после 4-дневного сплита, и он соответствует вашему графику / образу жизни — сделайте 4-дневный сплит.
  • Если вы знаете, что не можете придерживаться четырехдневного сплита. Если вы чувствуете, что никогда не оправитесь слишком хорошо после 4-дневного сплита. Или, если вы занятой ублюдок и не можете тренироваться 4 дня в неделю, сделайте трехдневный сплит.

Последовательность превосходит все, а постоянство в трехдневном сплите разрушит любую наполовину неудачную попытку четырехдневного сплита.

Оптимальный тренировочный объем с разделением вверх / вниз

Существует множество обучающих переменных, которые мы можем изменить, чтобы получить желаемые результаты.

Один из них — общий тренировочный объем (помимо мастурбации перед тренировкой).

Оптимальный тренировочный объем для лифтеров среднего и продвинутого уровней:

  • Всего 60-120 повторений в неделю для больших групп мышц (например, груди, спины, четырехглавой мышцы и т. Д.)
  • От 30 до 60 повторений в неделю для небольших групп мышц.(например, бицепсы, трицепсы, икры и т. д.)

Итак, если мы тренируем каждую группу мышц два раза в неделю, это будет означать…

  • От 30 до 60 повторений за тренировку для больших групп мышц.
  • Всего 15-30 повторений для небольших групп мышц.

Почему небольшие группы мышц требуют меньшего объема, чем большие группы мышц?

Потому что они уже получают массу косвенной работы от сложных упражнений.

Например, большинство упражнений для спины затрагивают также и бицепсы, в то время как большинство упражнений для груди также тренируют трицепсы (и в некоторой степени плечи.)

Шаблон разделения верхней / нижней части тренировки

Подобно тому, как заходить в Tinder в Starbucks, сидя рядом с горячей девушкой в ​​надежде, что она увидит вас и пригласит на свидание, создание программы тренировок может быть пугающим.

Вы должны учитывать множество переменных, которые увеличивают ваши шансы облажаться.

Так что, если вы не знаете, как создать свой собственный разделитель верхней / нижней части тела, воспользуйтесь шаблоном ниже.

Это просто.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и включите указанное количество подходов и повторений.

Кроме того, выбранные упражнения ни в коем случае не являются вашими единственными вариантами. Смело выбирайте упражнения, даже если их нет в списке.

Просто убедитесь, что схема движения остается прежней, и постарайтесь руководствоваться здравым смыслом.

День 1: Верхняя часть тела

1. Горизонтальный толчок верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях
  • Жим узким хватом
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье

2.Горизонтальная тяга верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 6-8 повторений.

  • Тяга штанги (снизу или сверху)
  • Ряд Пендлея
  • Тяга гантели на одной руке

3. Вертикальный толкатель верхней части корпуса

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

  • Жим штанги от плеч
  • Жим гантелей от плеч
  • Пресс Арнольд

4.Вертикальная тяга верхней части

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

  • Подтягивания с отягощением
  • Подтягивания с отягощением
  • Тяга к минимуму

5. Трицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

  • Разгибание рук на трицепсе лежа (гантель или штанга)
  • Разгибание головы (гантели, штанга или трос)
  • Отжимание на трицепс (все варианты)

6.Бицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

  • Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Молотковые завитки
  • Завитки Zottman
День 2: Нижняя часть тела

1. Вариант приседания

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

  • Приседания со штангой (обычная штанга, защитная штанга)
  • Приседания спереди
  • Приседания на ящик (обычная штанга, безопасная штанга)

2.Доминантное сгибание колена

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

  • Выпады (все варианты)
  • Повышения
  • Болгарский сплит-присед
  • Жим ногами

3. Доминантное разгибание бедра

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений

  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Гиперэкстензия 45 градусов
  • Гиперэкстензия обратная
  • Вытяжные лотки
  • Тяга бедра (все варианты)
  • Глютен рейз ветчины
  • Доброе утро

4.Телята

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя

5. Абс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

  • Скручивание кабеля
  • Подъем ног (вис)
  • Утяжеленные скручивания швейцарского мяча
День 3: Верхняя часть тела

1. Вертикальный толкатель верхней части корпуса

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

  • Жим штанги от плеч
  • Жим гантелей от плеч
  • Пресс Арнольд

2.Вертикальная тяга верхней части

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

  • Подтягивания с отягощением
  • Подтягивания с отягощением
  • Тяга вниз (все варианты)

3. Горизонтальный толчок верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях
  • Жим узким хватом
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Аппарат для жима груди

4.Горизонтальная тяга верхней части тела

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений

  • Тяга штанги (снизу или сверху)
  • Ряд Пендлея
  • Тяга гантели одной рукой
  • Кабельный ряд
  • Машинный ряд

5. Трицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

  • Разгибание рук на трицепсе лежа (гантель или штанга)
  • Разгибание головы (гантели, штанга или трос)
  • Отжимание на трицепс (все варианты)

6.Бицепс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений

  • Сгибания рук со штангой (прямые или EZ-bar)
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Молотковые завитки
  • Завитки Zottman
День 4: Нижняя часть тела

1. Вариант становой тяги

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 4 подхода по 4-6 повторений

  • Становая тяга
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга со штангой
  • Реечные тяги
  • Дефицит становой тяги

2.Доминантное сгибание колена

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

  • Выпады (все варианты)
  • Повышения
  • Болгарский сплит-присед
  • Жим ногами

3. Доминантное разгибание бедра

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

  • Румынская становая тяга / становая тяга с прямыми ногами
  • Гиперэкстензия 45 градусов
  • Гиперэкстензия обратная
  • сквозные
  • Тяга бедра (все варианты)
  • Глютен рейз ветчины
  • Доброе утро

4.Телята

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений \

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя

5. Абс

Выберите одно из следующих упражнений и выполните 3 подхода по 8-10 повторений

  • Скручивание кабеля
  • Подъем ног в висе
  • Утяжеленные скручивания швейцарского мяча

Пример 4-дневного верхнего / нижнего разделения

Ниже показано, как ваша программа может выглядеть на основе приведенного выше шаблона.

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим лежа 4 x 4-6
  2. Тяга гантели на одной руке 4 x 6-8 на каждую руку
  3. Жим гантелей сидя 3 x 6-8
  4. Тяга широчайшим хватом вниз 3 x 6-8
  5. Разгибание гантелей на трицепс лежа 3 x 8-10
  6. Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

День 2: Нижняя часть тела

  1. Приседания на спине 4 x 4-6
  2. Жим ногами 3 x 6-8
  3. Становая тяга с жесткими ногами 3 x 6-8
  4. Подъемы на носки стоя 3 x 8-10
  5. Кабельные скручивания 3 x 8-10

День 3: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги над головой 4 x 4-6
  2. Подтягивание с отягощением 4 x 4-6
  3. Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 6-8
  4. Кабельный ряд 3х6-8
  5. Отжимание на трицепс вниз 3 x 8-10
  6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 8-10

День 4: Нижняя часть тела

  1. Становая тяга 4 x 4-6
  2. Выпады с гантелями 3 x 6-8
  3. Тяга тазобедренного сустава со штангой 3 x 8-10
  4. Подъем на носки сидя 3 x 8-10
  5. Подъем ног в висе 3 x 8-10

Примечание: «4 x 4-6» означает 4 подхода по 4-6 повторений.

В шаблоне вы найдете повторения, описанные как «4-6 повторений». Это означает, что вы выбираете вес, который позволяет сделать минимум четыре повторения, но не больше шести.

Если вы можете сделать больше шести повторений, увеличьте вес для следующего подхода.

Если вы не можете сделать хотя бы 4 повторения, сбросьте вес в следующем подходе (или тренировке), чтобы вы могли сделать 4-6 повторений.

Во время периодов отдыха делайте 2-3 минуты между подходами, сделанными в диапазоне 4-6 и 6-8 повторений, и 1,5-2 минуты между подходами, сделанными в диапазоне 8-10 повторений.

3-дневные вариации верхнего / нижнего сплита

Понятно…

Не каждый может тренироваться четыре дня в неделю.

Может быть, вам не хватает времени, потому что у вас дерьмо, как у детей, или вы генеральный директор компании из списка Fortune 100, которую шантажирует стриптизерша.

А может 4 дня — это слишком много с точки зрения восстановления.

Или, может быть, ты просто ленивая ебля, и это совершенно нормально.

Какой бы ни была причина, позвольте мне показать вам, как адаптировать тренировку так, чтобы она соответствовала вашей жизни.

Трехдневный верхний / нижний вариант

Вот самый простой способ изменить 4-дневный сплит вверх / вниз на 3-дневный вариант.

Используйте тот же шаблон, что и для 4-дневного сплита — две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела.

В течение 1 недели выполните первые 3 тренировки.

На следующей неделе вы просто продолжите с того места, на котором остановились.

В основном просто переключение между четырьмя тренировками.

Мы уже немного рассмотрели этот вариант в начале этой статьи.Но вот как это выглядит:

Неделя 1

  • Понедельник: Верхняя часть тела 1
  • Вторник: выходной
  • Среда: нижняя часть тела 1
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Верхняя часть тела 2
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

2 неделя

  • Понедельник: нижняя часть тела 2
  • Вторник: выходной
  • Среда: верхняя часть тела 1
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Нижняя часть тела 1
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

И продолжаем…

Вот пример трехдневной тренировки, основанной на приведенном выше шаблоне.

Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

  1. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
  2. Тяга штанги 4 х 6-8
  3. Пресс Арнольда 3 x 6-8
  4. Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
  5. Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
  6. Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

Неделя 1 — среда: нижняя часть тела

  1. Приседания спереди 4 x 4
  2. Выпады с гантелями 3 x 6
  3. Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
  4. Подъем на носки сидя 3 x 8-10
  5. Подъем ног в висе 3 x 8-10

Неделя 1 — пятница: верхняя часть тела

  1. Жим штанги над головой 4 x 4-6
  2. Подтягивания с отягощением 4 x 4-6
  3. Жим гантелей 3 x 6-8
  4. Тяга гантели на одной руке 3 x 6-8 на каждую руку
  5. Разгибание на трицепс лежа (гантель) 3 x 8-10
  6. Молотковая завивка 3 x 8-10

Неделя 2 — понедельник: нижняя часть тела

  1. Становая тяга 4 x 4-6
  2. Подъем гантелей 3 x 6-8
  3. Подъем ягодичной окорока (или сгибание ног) 3 x 8-10
  4. Подъем на носки стоя 3 x 8-10
  5. Кабельный зажим 3 x 8-10

и т. Д.…

Еще одна трехдневная вариация — это верхний / нижний / верхний сплит.

Вы делаете две тренировки для верхней части тела каждую неделю и только одну тренировку для нижней части тела.

Вот как…

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: выходной
  • Среда: нижняя часть тела
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Эта установка хороша для лифтеров, которые хотят / должны реже тренировать ноги. Например, когда у них уже есть хорошо развитые или даже чрезмерно развитые ноги, и они просто хотят сохранить размер своих ног.

Верхний / нижний / верхний разделитель также является хорошим вариантом для спортсменов, которые интенсивно используют ноги в своем виде спорта.

Для них тренировка нижней части тела два раза в неделю или даже чаще — это слишком много. Особенно в сезон соревнований.

Если вы решили тренировать ноги только один раз в неделю, используя шаблон выше, переключитесь между тренировкой нижней части тела 1 и 2.

Итак, одну неделю вы начинаете с приседаний (тренировка для нижней части тела 1). Другая неделя с вариацией становой тяги (тренировка нижней части тела 2).

Двухдневный сплит вверх / вниз?

Какой бы ни была причина, по которой вы тренируетесь только два раза в неделю, вы не добьетесь оптимального прогресса.

На самом деле, вы, вероятно, не нарастите ни одной мускулатуры и не наберете много силы, особенно если вы вышли из уровня новичка.

Тренировочный объем слишком мал.

Но в крайнем случае, двухдневный сплит может хорошо подойти для поддержания силы или общего уровня физической подготовки.

Вот как это настроить:

Неделя 1

  • Понедельник: Верхняя часть тела 1
  • Вторник: выходной
  • Среда: выходной
  • Четверг: Нижняя часть тела 1
  • Пятница: выходной
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

2 неделя

  • Понедельник: Верхняя часть тела 2
  • Вторник: выходной
  • Среда: выходной
  • Четверг: Нижняя часть тела 2
  • Пятница: выходной
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

И повторить…

Неделя 1 — понедельник: верхняя часть тела

  1. Жим лежа на наклонной скамье 4 x 4-6
  2. Тяга штанги 4 х 6-8
  3. Пресс Арнольда 3 x 6-8
  4. Подтягивание с отягощением 3 x 6-8
  5. Разгибание рук на трицепс (гантель) 3 x 8-10
  6. Сгибание рук со штангой 3 x 8-10

Неделя 1 — четверг: нижняя часть тела

  1. Приседания спереди 4 x 4
  2. Выпады с гантелями 3 x 6
  3. Гиперэкстензия 45 градусов 3 x 6-8
  4. Подъем на носки сидя 3 x 8-10
  5. Подъем ног в висе 3 x 8-10

Какое последнее слово по поводу разделения по верхнему / нижнему?

Индустрия фитнеса временами может сбивать с толку.

Существует так много различных тренировочных сплитов, из которых можно выбирать, что это часто приводит к скачку программы или, что еще хуже, мысленной мастурбации целый день над идеальным тренировочным сплитом и не делать вообще ничего.

Если вы ищете проверенный, но простой тренировочный сплит, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень, то разделение на верхнюю и нижнюю части тела — отличный вариант.

С помощью шаблона, описанного выше, создание собственной программы тренировки стало проще, чем когда-либо.

Совместите это с не дрянной диетой, и вы добьетесь успеха на пути к заключению контракта с мужской моделью фитнеса (возможно … возможно, нет).

Если вам нужна помощь в составлении диеты, ознакомьтесь с моим пошаговым курсом Superhero Shredding 2.0.

Он избавит вас от всех ваших догадок и научит вас, как построить стройное, потрясающее телосложение, ежедневно ешьте любимую еду.

Есть вопросы по разделению верхнего / нижнего шпагата? Оставьте их в комментариях ниже, и я свяжусь с вами в течение 24 часов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *