Тренировки бронсона: Тренировки Чарльза Бронсона, программа тренировок в тюрьме

Содержание

Тренировки Чарльза Бронсона, программа тренировок в тюрьме

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения Чарльза Бронсона

Круговая тренировка на улице! 8 базовых упражнений от Чарльза Бронсона!


Watch this video on YouTube

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно  легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Индийское отжимание

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания

Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Подтягивание диверсанта

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Приседание «Пистолет»

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Погружения

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног вися

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель»

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

  1. Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
  2. Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
  3. Немедленно верните ноги в присед.
  4. Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.
Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо  простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

  • Трефы: Отжимания
  • Пики: Подтягивания
  • Бубны: Приседания
  • Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

  • Набор 1: 20 повторений
  • Набор 2: 1 повтор
  • Набор 3: 19 повторов
  • Набор 4: 2 повтора
  • Набор 5: 18 повторов
  • Набор 6: 3 повтора
  • Набор 7: 17 повторов
  • Набор 8: 4 повтора
  • Набор 9: 16 повторов
  • Набор 10: 5 повторов
  • Набор 11: 15 повторов
  • Набор 12: 6 повторов
  • Набор 13: 14 повторов
  • Набор 14: 7 повторов
  • Набор 15: 13 повторов
  • Набор 16: 8 повторов
  • Набор 17: 12 повторов
  • Набор 18: 9 повторов
  • Набор 19: 11 повторов
  • Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

По материалам: artofmanliness.com

Чарльз Бронсон: реальный бой и тренировки самого опасного преступника


Watch this video on YouTube

Тренировки чарльза бронсона, программа тренировок в тюрьме

Тренировка Чарльза Бронсона | Сайт камрадов

По просьбам подписчиков 216 выпуск подполья посвящен тренировкам Чарльза Бронсона, жестокого и общеизвестного заключенного Англии. На момент выхода статьи Бронсону исполнилось 65 лет, из них 30 лет он провел в одиночной камере. В его портфолио 120 тюрем, 11 заложников и нападение на 20 охранников. Чем же данный персонаж интересен нам?

Дело в том что Бронсон постоянно тренируется в стесненных условиях и имеет специфичную тренировочную программу. Основу тренировки занимают упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания, подъем ног в висе и т. д).

 Порой его выпускают на прогулки с другими заключенными, которых он использует в качестве снарядов (приседает или бегает посадив на себя). По словам очевидцев, в свои почтенные года Бронсон демонстрирует поразительные чудеса физической силы и скорости.

Обратите внимание

К примеру, он голыми руками гнет прутья тюремной решетки или может избить сразу несколько вооруженных охранников. В 2014 году (в 62 года) после просмотра футбольного матча Бронсон очень сильно огорчился после победы Арсенала и чтобы выпустить пар поднял бунт в тюрьме.

Дюжина охранников в полном снаряжении вышла для усмирения уголовника, на что  тот разделся до гола, обмазался маслом (чтобы было сложно схватить) и накинулся на вертухаев, причинив многим из них травмы.

Чарльз Бронсон  — с

амый отмороженный уголовник страны

Родился наш герой, настоящее имя которого Майкл Гордон Питерсон, 6 декабря 1952 года в весьма приличной и обеспеченной семье. С детства Бронсон обожал проявлять насилие и наслаждался чужим вниманием и восхищением.

В 22 года он ограбил почту и получил свои первые 7 лет, который мог легко сократить до 4 лет за счет хорошего поведения. Однако, в тюрьме у Чарльза  открылось «второе дыхание» и появился смысл жизни. Он начал регулярно совершать преступления, тем самым увеличивая свой срок.

То он возьмет в заложники учителя рисования, то иракских террористов, то изобьет охранников. В качестве требований от властей у него могли быть «вертолет и надувная кукла», или «узи, патроны, сендвич и вертолет на Кубу».

В одних ситуациях он мог заставить иракских террористов щекотать себе пятки и называть «мой генерал», в других ситуациях он угрожал администрации тюрьмы тем, что скоро начнет «есть заложников живыми», или начинал полосовать себя бритвой и кидаться на заложников и охранников. Вскоре про него знала вся Англия.

В 2001 году Бронсон решил стать мусульманином после женитьбы на мусульманке Сайре, с которой познакомился через интернет (она влюбилась в него).   В честь отца жены Бронсон поменял имя и стал на 4 года мусульманином Али Чарользом Ахметом.

После развода вернул свое традиционное имя Чарльз Бронсон. После 26 лет отсидки, на свободе он участвовал в кулачных боях за деньги.

Триумф Чарльза был не долгим: через два месяца он совершил вооруженное ограбление (на этот раз это были сережки для девушки, которая ему понравилась) и снова вернулся в свою привычную среду — тюрьму.

Фитнес в одиночной камере

Именно так называется книга, которую Чарльз Бронсон опубликовал в 2007 году. В этом произведение он рассказывает про свою философию тренировок и приводит в качестве примера конкретные программы. Основной девиз книги — это «Пригодность, Здоровье и Стойкость». Бронсон рассказывает о двух направлениях заботы о своем теле, которые он исповедует:

  • тренировки тела (методы и программы)
  • уход за организмом (питание, чистки и т. д.)

Методы ухода за организмом, описанные автором порой весьма странные. Например, он предлагает садится на стакан наполненный до краев водой и «втягивать» жопой воду через анальное отверстие, для того чтоб «прочистить свои трубы». По его мнению подобное «активное клизмирование» весьма полезно и очищает организм от шлаков.  Как вам методика? Проверять ее я конечно не буду.

Рекомендуем  Подполье 30. ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?

Бронсон уделяет очень большое место ритуалам. Речь идет о вещах, которые необходимо выполнять в определенное время. Чарльз считает, что это очень здорово помогает настроить свой организм работать четко и своевременно как часы.

Например, он пишет что «я всегда работаю лучше когда посру!», поэтому очень важно научиться принимать пищу и «срать» в одно и то же время. Вообще, все важные вещи он рекомендует делать по плану (есть, срать, тренироваться и т.д.).  Рутина — это хорошо, это как ритуал.

Помогает вашему телу и психике быть здоровыми.

Я качками жопу вытирал

Не смотря на то, что Бронсон регулярно занимается силовыми тренировками он считает, что  качки преступники и мошенники, а не он, потому что они обманывают людей. Дескать мышцы культуристов надуты стероидами и ничего не стоят с точки зрения функциональности.

В этом и заключается обман людей, которые видя большие мышцы, предполагают большие физические возможности, а это не так. Бронсон говорит, что видел много культуристов в журналах, но всегда смеялся над ними и использовал эти журналы в качестве туалетной бумаги.

Арнольда Шварценеггера он называет «накаченным чудаком». Бронсон не понимает как можно в качестве цели ставить себе руку в 52 см, а после достижения ее, ставить цель в 53 см.  По его мнению это странно и бессмысленно.

Важно

Тем более, что для достижения подобных «странных целей» культуристы используют анаболические стероиды, которые разрушат организм, а не усилят его.

Бронсон против анаболических стероидов, спортивного питания и специального оборудования. Нужно использовать окружающую среду, а не специальные тренажеры, обычную еду, а не спортивные добавки. Чарльз говорит о том, что человек должен стремится развить максимальную силу при сохранении максимальной скорости, а не заниматься традиционным бодибилдингом.

Принципы тренировки Чарльза Бронсона

Большую часть жизни наш герой сидит в тюрьме, где нет спортивного оборудования и умудряется заниматься силовым тренингом. При этом его функциональность достаточно велика и значительно превышает функциональность традиционных культуристов. Например, он каждый день отжимается порядка 2000 раз!

Какие же особенности тренировочной системы Бронсона? После прочтения книги «Фитнес в одиночной камере» можно выделить несколько краеугольных моментов  тренинга:

  • НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Из-за постоянного надзора это единственная возможность для Бронсона. Вынужденный и принятый способ тренировок.
  • ТРЕНИРОВКА СО СВОИМ ВЕСОМ. Из-за отсутствия специального оборудования Чарльзу приходится тренироваться с тем, что есть: вес собственного тела.
  • ИЗОМЕТРИЯ (СТАТИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ). Бронсон создает статику в пределах собственного тела с помощью противоходов рук или используя полотенца и ремни.
  • ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Чарльз тренируется каждый день, как правило.
  • БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Вес собственного тела ограничен, т.е. нагрузка условно легкая и приходится компенсировать длительностью работы. К примеру, Бронсон может отжаться 132 раза за 60 сек.
  • БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Большинство традиционных упражнений с собственным весом базовые (задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп).
  • РАСТЯЖКА И РАЗОГРЕВ. Бронсон уделяет очень большое внимание этим двум моментом. Обычно он тратит порядка 10 минут на качественную разминку и столько же на растяжку для того чтоб подготовить свое тело к физической работе.

Тренировка со своим весом

Чаще всего единственно возможный способ тренировки для Бронсона, который по его мнению имеет ряд серьезных преимуществ:

  • можно тренироваться где угодно
  • совершенно бесплатно
  • можно делать гибридную нагрузку за счет сочетания силовой и кардио тренировки.

По поводу последнего нужно пояснить один важный момент. Дело в том, что Бронсон делает достаточно много подходов и повторений. Причем часто он работает на скорость (например пытается сделать как можно больше повторений за минуту). Между подходами, как вы понимаете, остается время для отдыха.

Так вот, Бронсон рекомендует наращивать темп за счет сокращения отдыха между подходами в том случае, если вам вам нужно улучшить свою выносливость. При традиционной работе с железом с достаточно тяжелыми нагрузками (на 6-12 повторений) требуется слишком много времени для отдыха.

Если мы работаем с собственным весом, то нагрузка меньше и это лучше подходит для тренировки силы и выносливости.

Рекомендуем  Подполье 150. Эффект «какого хрена»

Изометрические тренировки

Суть изометрических тренировок в том, что в течение нескольких секунд (2-20 сек обычно) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта.

Можно использовать как собственное тело (противодействие одной рукой относительно другой), так и разные мелкие предметы (ремни, полотенца, палки) или большие предметы обстановки (раздвигать косяк двери например).

Такие тренировки очень специфичны и требуют больших энергозатрат. При обычной динамической тренировки максимально напряжение существенно меньше как по усилию, так и по длительности, чем при изометрической тренировке.

 Александр Засс (железный Самсон) в свое время смог развить фантастическую силу за счет подобной тренировки с цепями. Причем размер мышц увеличивался очень слабо, а вот сила нарастала чудовищная.

Именно ту фантастическую силу, которую приписывают Чарльзу Бронсону, связана с изометрическими упражнениями на максимум.

Сила в психике и настрое

Еще один момент который нравится людям, которые не ходят в тренажерный зал, а предпочитают заниматься дома. Всегда приятно верить в то, что главное не возможности, а главное вера. По мнению Чарльза развитие силы лимитируется психикой. Если вы можете развить максимальное психическое усилие, то сможете натренировать чудовищную силу. Если не можете, что забудьте.

В определенных ситуациях психика Бронсона разгоняется и поэтому он может гнуть прутья камеры или избивать вооруженных охранников тюрьмы. Некоторые народы использовали данные техники в прошлом. Например, викинги умели вводить себя в состояние берсеркера. В таком состоянии они были необычайно сильны и живучи.

Программа тренировок Бронсона для начинающих

Мы используем 8 базовых упражнений. Рекомендуется начинать с 10 повторений в каждом упражнении. Если у вас не хватает сил, то можно упростить упражнение (например для отжиманий можно упереться коленями в пол, а не ногами).

  1. Вертикальное отжимание (вы отжимаетесь стоя на голове. Ноги можно упереть на стенку, чтоб не упасть)
  2. Обычные отжимания (можно использовать разное положение рук)
  3. Пресс (скручивания с ногами лежащими на возвышенности)
  4. Приседания (обычные глубокие приседания. Руки на груди)
  5. Звездный прыжок (прыгнуть вверх и раскинуть руки-ноги в стороны как в «Х»)
  6. Армейская пружинка (из положения лежа прыгнуть ногами к рукам и обратно)
  7. Берпи (из положения лежа прыгнуть в положение на корточки и выпрыгнуть вверх)
  8. Шаги (речь идет о выпадах 10 минут без перерыва)

По мере нарастания тренированности добавляйте подходы в каждом упражнении и количество повторений. Если вам нужна выносливость, то сокращайте отдых между подходами. Если вам нужна скорость, то выполняйте как можно больше повторений за единицу времени (например 30 сек или 60 секунд).

На продвинутом этапе Бронсон рекомендует использовать ряд других упражнений:

  • подъем ног в висе
  • подъем стула перед собой
  • подтягивание с полотенцем (два полотенца через перекладину и держатся за края)
  • подтягивания «Коммандо» (одна ладонь над другой и подтягиваемся по сторонам от перекладины)
  • индусские отжимания от пола (с прогибом)
  • трицепсовые отжимания от кровати или стула
  • приседания пистолетиком и т.д.

Для изометрической тренировки Бронсон рекомендует начинать с рук в замке. Попробуете поиграть с положением рук на противоходе. Нужно немного согнутую руку поднять вверх, а другой пытаться остановить её.

Сделайте по 10 напрягов, каждое напряжение по 10 секунд. После этого можно переходить к более сложным вариантам с полотенцем или ремнем.

Например, вы пытаетесь разорвать ремень в разные стороны, или наступив не его середину тяните за края вверх.

Аудиоверсия статьи

Источник: http://xn—-btbdffsc0bmbuif. xn--p1ai/podpolie/trenirovka-ugolovnika-ya-kachkami-zh-pu-vyiteral.php

Тренировки Чарльза Бронсона

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Совет

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения Чарльза Бронсона

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно  легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Индийское отжимание

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания

Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Подтягивание диверсанта

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Приседание «Пистолет»

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Погружения

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног вися

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель»

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

  1. Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
  2. Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
  3. Немедленно верните ноги в присед.
  4. Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.

Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо  простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

  • Трефы: Отжимания
  • Пики: Подтягивания
  • Бубны: Приседания
  • Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

  • Набор 1: 20 повторений
  • Набор 2: 1 повтор
  • Набор 3: 19 повторов
  • Набор 4: 2 повтора
  • Набор 5: 18 повторов
  • Набор 6: 3 повтора
  • Набор 7: 17 повторов
  • Набор 8: 4 повтора
  • Набор 9: 16 повторов
  • Набор 10: 5 повторов
  • Набор 11: 15 повторов
  • Набор 12: 6 повторов
  • Набор 13: 14 повторов
  • Набор 14: 7 повторов
  • Набор 15: 13 повторов
  • Набор 16: 8 повторов
  • Набор 17: 12 повторов
  • Набор 18: 9 повторов
  • Набор 19: 11 повторов
  • Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

Источник

Источник: http://red-health.ru/charles-bronson-workout/

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Сейчас кореша из MAXIM научат тебя качаться так, чтобы жалкие шесть квадратов твоей камеры не стали препятствием.

Знаменитый британский преступник и нарушитель общественного порядка Майкл Гордон Питерсон (он же Чарльз Бронсон, он же Чарльз Сальвадор) сидит в тюрьме аж с 1974-го.

За эти несколько десятилетий, проведенных за решеткой (по большей части в одиночной камере), Бронсон посетил более 120 исправительных учреждений!

Время даром Чарльз не терял: успел превратиться в настоящего фитнес-фанатика и разработал несколько программ тренировок, не требующих ничего, кроме собственного тела и кое-каких предметов, которые есть в каждом доме.

Благодаря такому образу жизни он приобрел практически сверхчеловеческую силу. По словам Бронсона, он может отжаться 172 раза за минуту, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть прутья тюремной камеры голыми руками. Чарльз поставил множество тюремных фитнес-рекордов. Говорят, однажды он за час отжался 1727 раз.

Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось нарастить впечатляющую мышечную массу, не имея при этом доступа к штангам, высококалорийным продуктам и пищевым добавкам.

Осужденные всего мира вынуждены заниматься в условиях крохотных камер или с минимальным количеством оборудования на тюремном дворе.

Обратите внимание

Их можно понять: быть крепким в тюрьме — вопрос не столько эстетики и саморазвития, сколько выживания.

Мы, конечно, не призываем тебя оказаться за решеткой, но кое в чем с зэков можно взять пример. Обстоятельства — не причина для оправданий. Итак, внимай: упражнения, которыми пользуются преступники всего мира и которые помогут тебе стать крепче и сильнее.

Преимущества упражнений с собственным весом

Их можно выполнять где угодно. Нет времени ходить в тренажерный зал? Много путешествуешь? Закрыли на десять лет? Отлично! Эти упражнения можно выполнять в кровати, в офисе, в отеле, в КПЗ.

Это бесплатно. Нет денег на покупку абонемента в зал или собственных тренажеров? Ерунда. Благодаря этим упражнениям можно проработать все группы мышц, притом совершенно бесплатно.

Силовые и кардиотренировки в одной программе. Увеличивая темп и сокращая паузу между сетами и упражнениями, можно совмещать высокоинтенсивную кардиотренировку с работой над мышечной массой. 30-минутной тренировки хватит на целый день.

Собственно упражнения

Шесть основных упражнений, которые приводят в работу все группы мышц. Бонус: немного видоизменив каждое из них, можно придумать аж 50 дополнительных упражнений! Все равно в камере больше нечем заняться.

Если верить Бронсону и его книге «Фитнес в одиночной камере», каждый день он выполняет 2000 отжиманий. Начни с 10 отжиманий ежедневно и каждый день прибавляй по пять — глядишь, когда-нибудь и обгонишь старика.

Узкое/широкое положение рук

Меняя положение рук, ты задействуешь разные группы мышц. В положении «руки вместе» работает трицепс, при разведенных в стороны руках — грудные мышцы.

Динамичное упражнение, развивает силу и гибкость груди, плечевого пояса, спины, таза и трицепса.

Расставь ноги чуть шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Сейчас ты похож на перевернутую букву V.

Сгибая локти, опусти голову вниз и вперед. Когда голова будет близко к полу, продолжай выполнять движения корпусом, сгибая спину и опуская таз. Таз не должен касаться рук! Максимально вытягивай спину. Вернись в исходное положение и повтори упражнение.

Отжимания в стойке на руках

Идеальное упражнение для мышц плечевого пояса. Исходная позиция — стойка на руках. Медленно сгибай локти и опускай тело к полу. Для равновесия напряги мышцы кора.

Если не можешь сделать стойку на руках самостоятельно, обопрись на стену.

Просто делай так, как показано на рисунке.

Важно

Подтягивания приводят в работу широчайшие мышцы спины (ты их знаешь под словом «крылья»), бицепсы, трапециевидные мышцы, грудные мышцы и предплечье.

Подтягивания обратным хватом

Выполни подтягивания обратным хватом — проработаешь бицепсы и широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом

Одна ладонь направлена на себя, другая смотрит как обычно.

Возьмись за перекладину так, как показано на рисунке. Во время одного подхода тяни голову к одной стороне перекладины, во время другого — к второй.

Меняй хват, дабы задействовать разные группы мышц. Подтягивайся, сведя руки на перекладине максимально близко друг к другу. Затем, наоборот, как можно дальше разведи их в стороны. Подтягивания на полотенце

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, другой — за другое.

Подтягивания «печатная машинка»

Руки на перекладине чуть шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с другой рукой. Снова вернись в центр и опусти тело. Все это был один подход.

Подтягивания на одной руке

Можешь картинно заложить вторую руку за спину.

Выполняя всего одно приседание, ты одновременно задействуешь квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы таза и внутреннюю часть бедра.

Кладешь руки за голову и приседаешь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.

По условиям нашей статьи блина от штанги у тебя под рукой нет. Но сойдет любой более-менее тяжелый подручный предмет — например, сокамерник-карлик. Посади его на плечи или держи перед грудью. Выполняй обычные приседания.

Совет

Выполняй обычное «приседание заключенного», но в самой нижней позиции резко подпрыгни. Когда ноги коснутся земли, не останавливайся, сразу же принимайся за второе приседание и прыжок. Это упражнение хорошо подходит для интервальной тренировки высокой интенсивности.

Глубокое приседание на одной ноге. Просто делай так, как показано на рисунке.

Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечевой сустав, предплечье и мышцы кора. Заключенный кладет руки на стул, а ноги ставит на пол или опирается ими на кровать. Можешь усложнить упражнение, положив на колени все того же карлика.

Упражнение направлено в первую очередь на работу с мышцами кора. Также работают брюшные мышцы, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы таза, предплечье и плечевой сустав.

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону. Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Делай так:

  • присядь, положи руки на пол перед собой;
  • отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;
  • сразу же верни ноги в обратное положение;
  • подпрыгни так высоко, как сможешь.

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

  • трефы: отжимания;
  • пики: подтягивания;
  • бубны: приседания;
  • черви: подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэллей (между прочим, одной из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

  • сет 1 — 20 повторов;
  • сет 2 — 1 повтор;
  • сет 3 — 19 повторов;
  • сет 4 — 2 повтора;
  • сет 5 — 18 повторов;
  • сет 19 — 11 повторов;
  • сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

  • Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.
  • Встань возле первой карты, присядь и подними ее.
  • Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.
  • Присядь и возьми верхнюю карту.
  • Присядь еще раз и возьми вторую карту.
  • Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.
  • Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.
  • Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Источник: https://MaximSports.ru/_article/prison-workout/

Читать онлайн «Фитнес в изоляторе», автора Чарльз Бронсон

Я посвящаю эту книгу моим братьям. С самым большим уважением, SR.

Никто не хочет умирать!

Так почему люди позволяют себе уходить?

Почему убивают себя?

Остановись и подумай, получи подход и силу!

Даже хороший шаг будет сжигать калории и качать ваше сердце!

Нет никаких оправданий — вы это знаете!

«Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!»

Чарльз Бронсон – это уникальная личность, которая не должна пройти незаметно в истории спорта.

Помимо того что он ставил мировые рекорды по отжиманиям, скручиваниям тела, выходам вперёд, он известен как кулачный боец и просто чрезвычайно сильный человек.

В своей книге «Solitary fitness» (точный перевод: хорошая физическая форма в изоляторе) он не придумывает ничего нового, он собирает воедино всё то, чему научилось человечество в процессе физического самосовершенствования.

Обратите внимание

Тренировку он делит на две друг от друга зависящие части: тренировка тела (различные методики) и уход за организмом (питание, чистка организма и так далее).

Чарльз приверженец изометрии, статических упражнений, как не странно, но он обошёл стороной и не указал имя Александра Засса протолкнувшего изометрию в массы.

Большое внимание он уделяет растяжке (10 минут) и разогреву (10 минут) перед началом тренировки, во избежание травм. Классические упражнения с использованием своего веса, подручных предметов и при возможности вес сокамерников (вы могли бы отжиматься, держа на спине, пять человек?). Бой с тенью, бег и прочие аэробные упражнения.

Дыхательная гимнастика, собственные дыхательные упражнения и упражнения заимствованные из практики йогов. Тренировка диафрагмы таза, весьма интересный момент, который весьма важен не только для женщин, но и для мужчин. Упражнения для глаз, дабы сохранить чёткое зрение в отсутствии естественного освещения.

И многое другое входит в его программу по общей физической подготовке.

Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее.

Книга уникальна тем, что Чарльз предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание.

Безусловно, в книге вы возможно найдёте какие-то странные и безумные вещи. Один из примеров, это совет пробовать силу своего удара кулаком на крупнорогатом скоте.

Но что вы хотите? Это Чарльз Бронсон!!! Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу. Пробивал бронированные стёкла голым кулаком. Ломал голым и безоружным до 16 тюремных охранников вооружённых дубинками и брал их в заложники.

Важно

Как бы вы продержались в тюрьме повышенного уровня безопасности в течение 35 лет, большей частью находясь в изоляторе? И этот человек имеет до сих пор превосходное чувство юмора, пишет книги и рисует картины.

Одним словом книга «Фитнесс в изоляторе» должна стоять на полке у каждого, кто заботится о своём здоровье, хочет жить долго и стремится быть в хорошей форме.

ВВЕДЕНИЕ

Первое, что ты на заметишь на страницах этой книги, это то что я пригласил профессиональную спортсменку для демонстрации некоторых упражнений. Многие удивляться зачем я пригласил Шторм, если бы можно было пригласить кого угодно с улицы. Я сделал так, потому что ты бы не увидел какие мускулы работают, если бы упражнения показывал человек с не развитой мускулатурой.

Шторм тренировалась много лет, она не обычный обыватель, которых ты привык видеть.

С помощью упражнений, приведенных в этой книге, ты не создашь тела, которое обеспечит тебе первое место на международном конкурсе бодибилдэров, но зато с их помощью ты будешь готов к любым ситуациям.

Ты легко сможешь посещать любые тренажерные залы, не уступая большинству культуристов, употребляющих стероиды, при этом оставаясь абсолютным «натуралом». Свой прирост силы ты сохранишь на всю жизнь. Ты разовьешь внутренний центр энергии и силы, который уже не исчезнет.

Эта книга не обучающий курс для бодибилдэров; она написана, чтобы помочь тебе развить максимальную силу, сохранив при этом максимальную подвижность и скорость. Нет ничего особенного в том, чтобы нарастить мышцы: я дрался с самыми накачанными и самыми лучшими, и всегда побеждал…Подумай об этом!

Многие из вас читали обо мне или слышали о моих достижениях в демонстрации силы…и все это на питании одной тюремной баландой! Я являюсь примером для подражания; я — живое доказательство тому, что мои методы работают.

Сотрудники Тюрьмы Ее Величества и МВД Великобритании стали очевидцами того, чего я смог достичь. Как-никак, они наблюдали за мной 24/365.

Совет

Никто не сможет представить меня перед судом и заявить, что все это ложь — я призову 10 000 тюремных служащих стать моими свидетелями.

SOLITARY COMMITMENT

Я взял журнал для качков, рассмеялся и использовал его, как туалетную бумагу — это обман и надувательство, а они еще называют меня ПРЕСТУПНИКОМ! Весь этот вздор про протеиновые коктейли, таблетки, диеты — это всего лишь чушь и многомиллионный бизнес. Стероиды… кому они нужны? Зачем, для какой цели?

Зачем покупать пару дорогих кроссовок для бега? Они не сделают тебя сильнее, тебя просто обманывают, так почему ты этого не видишь?. Но кто я такой, для того чтобы так рассуждать, как я могу доказать свои рассуждения…

Читай дальше и ты узнаешь, и сэкономишь кучу денег. Как только ты прочтешь мою программу тренировок тебя больше не обманут.

Впервые я собираюсь поделится секретами своих тренировок, которые стали легендарны в тюрьмах

ПОИСКИ

Чего ты хочешь? Как ты хочешь этого достичь? Как далеко ты готов зайти ради этого, потому что ничего не делая, ничего и не получишь. Чтобы получить тело, которое ты хочешь, придется много и тяжело работать, и когда оно у тебя будет, нужно будет тренироваться, чтобы сохранить его! Но ты будешь получать удовольствие от этого.

Так что найди свои недостатки, решайся и начинай над ними работать! Не переступай границы нужной тебе цели, потому что я тебе так скажу: всякие Шварцнегеры во всем мире — это всего лишь накачанные чудики! Извини, Арнольд, но, по правде говоря, это все, что о тебе можно сказать. Это не только неестественно, но и чертовски смешно.

Парни, вы никогда не будете довольны: если у вас бицепсы 52 сантиметра, вы хотите 53 — все это очень глупо!

Обратите внимание

Я всегда говорю: что для тебя важно — это твое сердце, так что позаботься о нем… Держись своей собственной цели. Разденься, посмотри в зеркало — над чем нужно поработать? Сосредоточься на том, что ты видишь, а затем поставь перед собой задачу изменить это.

За один месяц тренировок по моей программе ты увидишь реальную разницу, на все 100 процентов! Ты будешь выглядеть и чувствовать себя в 100 раз лучше.

Тебе не нужен тренажерный зал и гири, дорогое велосипеды и беговые дорожки — это все ерунда! Перестань выкидывать деньги на то, что тебе не нужно.

Пещерные люди использовали отягощения? Геркулес и Самсон ходили в качалку? Они принимали стероиды или глотали таблетки? Просто у них были яйца!

Вспомни великих силачей в истории — например, Евгений Сандов… разве он изводил свое тело? Сидя в одиночной камере, я отказался от возможности ходить в тренажерный зал, а тренироваться с другими заключенными мне запрещается, так что я всегда наедине с самим собой.

На один час в день меня выпускают тренироваться во двор, который представляет собой участок 6х9 метров! Это моя арена; я Гладиатор! Я тренируюсь под открытом небом в дождь, снег, ветер и солнце в любую погоду, шесть дней в неделю (неизменно) и это работает: я силен и могуч.

В редких случаях, когда мне позволяют гулять во дворе с остальными заключенными, я их поднимаю. Я использую вес их тела как отягощения (конечно, с их разрешения, и если это не охранник). Я также поднимаю их на свою спину и бегаю с ними, двоих сразу.

Я приседаю с ними, я делаю жим лежа с ними; жим лежа — для тех, кто не знает — лежа на спине, поднимать вес от груди вверх! Так что я сильный, не сомневайтесь в этом. О моей силе ходят легенды — однажды я поднял тюремного охранника и пробежался с ним.

НЕ ДАЛЕЙ КАК Я ДЕЛАЮ, ДЕЛАЙ КАК Я ГОВОРЮ!

ТВОЕ ТЕЛО ЭТО МАШИНА

Теперь считайте, что я сказал вам всем — держаться подальше от стероидов. Они Вам не нужны. Плюс они сушат ваши яйца и наносят урон вашим внутренним органам. Мой путь будет делать трюк. Ешьте много каши и будьте уверены в себе.

Важно

Не забывайте пить много жидкости. И, если вы когда то окажитесь в беде, и вы не сможете получить воду, пейте любую жидкость, пейте пот и мочу, если это необходимо! Вы должны выжить. Делаете все, чтобы выжить. Жизнь бесценна. Жизнь – мечта.

Жизнь в очень коротка. Не теряйте её.

Мои наилучшие пожелания всем!

(За исключением тех жирных, вонючих, …

Источник: https://knigogid.ru/books/364617-fitnes-v-izolyatore/toread

Тренировка в тюрьме: лучшие упражнения для ограниченного пространства на зоне

Главная страница » Тренировка в тюрьме: лучшие упражнения для ограниченного пространства на зоне

Тренировка в тюрьме: лучшие упражнения для ограниченного пространства на зоне5 (100%) 1 vote

Чарльз Бронсон, самый известный заключенный Великобритании, отбывает срок вот уже почти 40 лет, попав в тюрьму в 1974 году.

За этот немалый отрезок времени, часть из которого Бронсон провел в изоляторе, он стал настоящим фанатом спорта и разработал собственную программу тренировок, в которой в качестве нагрузки использует в основном только вес своего тела.

С ее помощью Бронсон развил в себе сверхчеловеческую силу: он способен сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять в одиночку бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.

Но Бронсон не единственный заключенный, кто смог нарастить такую мощь без доступа к штанге, полноценному питанию и спортивным добавкам.

Осужденные по всему миру создают высокоэффективные тренировки, следовать которым они могут в крошечных камерах и на тюремном дворе.

Хотя мы надеемся, что никто из наших читателей не попадет в места не столь отдаленные, из опыта тех, кто уже пребывает в заключении можно извлечь ценный урок: никогда не позволяй обстоятельствам довлеть над твоими целями в спорте.

Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня. Узнать о более чем 30 вариантах выполнения отжиманий можно из нашего недавнего материала.

Совет

полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата. Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.

Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину.

Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах.

А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.

Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.

Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.

Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры спины, бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.

Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.

Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате взорвись в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.

Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге.

Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название.

Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.

Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.

Обратите внимание

Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.

Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.

Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.

Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.

Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.

Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.

Как и обещали, еще несколько полезных фишек, которые можно получить от воркаута для заключенных.

Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т.д. Начни вытаскивать карты по одной.

Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий.

Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т.д.).

Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т.д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее.

Важно

Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

Источник

Источник: https://infovzor.ru/trenirovka-v-tjurme-luchshie-uprazhnenija-dlja-ogranichennogo-prostranstva-na-zone/

Тюремный workout: лучшие упражнения от заключенных — Упражнения — Фитнес

Тренировки исключительно с весом собственного тела становятся все популярнее. Причина в том, что они не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. При этом не нужно покупать абонемент в спортзал – заниматься спортом можно в любом небольшом помещении – комнате, гараже. И даже в тюремной камере!

Многие из этих упражнений были придуманы заключенными, что за годы ареста достигли внушительных успехов в спорте. Таким является и Чарльз Бронсон (он же Чарльз Сальвадор). Один из самых опасных британских преступников сидит в тюрьме с 1974 года. И за это время достиг потрясающих результатов: приобрел невероятную силу, выносливость и поставил несколько рекордов. Например, Бронсон может сделать 1727 отжиманий в час (172 в минуту!), согнуть голыми руками стальную дверь и без труда поднять стол для бильярда.

Как он пишет в своей книге, прийти в такую форму арестанту помогли только тренировки с весом тела и парой подручных объектов – никаких современных тренажеров и пищевых добавок! Если по каким-то причинам ты ограничен в выборе тренировок, предлагаем попробовать программу Чарльза Бронсона. У нее сразу несколько преимуществ:

Можно тренироваться где и когда угодно

У тебя нет денег на спортзал, или ты постоянно в командировках, и времени на поиски тренажерки в другом городе нет? А может ты просто хочешь заниматься дома, в комфортных условиях, чтобы ничего не отвлекало? Как раз для таких случаев идеально подходят комплексы упражнений с весом своего тела. Их можно делать даже в небольшом номере отеля. Тебе не понадобится много пространства, и материальные вложения не нужны. 

Задействуются все группы мышц 

Есть упражнения, направленные на определенную часть тела, а есть те, что задействуют сразу все. И ты можешь сам комбинировать их для того, чтобы достичь наилучшего результата.

Это действительно эффективно

Подобные тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Ты сам контролируешь интенсивность и длительность тренировки. Всего за полчаса занятий в день можно достичь невероятных результатов в очень быстрые сроки. 

Тренировка Чарльза Бронсона

Она включает 6 упражнений на все тело, каждое из которых можно выполнять в 50-ти разных вариациях. Расскажем о самых интересных.

1. Отжимания

Это упражнение задействует мышцы груди, передние дельты, трицепсы. В зависимости от положения рук можно усилить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чарльз Бронсон выполняет не меньше 2 тысяч отжиманий в день. Кажется, что это огромная цифра, но она вполне достижима. Если ты начнешь хотя бы с 10 повторов в день, прибавляя по 5 ежедневно, уже за год приблизишься к 2000. И не обязательно монотонно отжиматься в стандартном положении. Вот несколько вариаций:

Разное положение рук

Если расположить руки широко, будет больше работать грудь. При узком положении включаются в работу трицепсы. Регулируя положение рук при подходе, можно равномерно проработать верхнюю часть тела.

Индусские отжимания 


При них все тело двигается очень динамично. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепсы получают ощутимую нагрузку, благодаря чему развиваются сила и гибкость. Начинай в положении стоя, ноги шире плеч. Наклонись и упрись ладонями в пол, но не сгибай руки и ноги. Голова направлена вниз. Перемести вес тела чуть вперед и согни локти, удерживая равновесие. Когда голова будет близко к полу, выгни спину, продолжая двигаться туловищем вперед, опусти бедра, чтобы они были на одном уровне с ладонями. Твои ноги и спина должны хорошо растянуться. Вернись и исходную позицию и повтори.

Отжимания на одной руке


Если обычные отжимания кажутся тебе достаточно простыми, усложни их, и отжимайся по очереди только на одной руке, а вторую держи согнутой за спиной.

2. Подтягивания

Это очень полезное упражнение, которое в равной степени задействует мышцы рук и спины. Также работает грудь. И даже не обязательно нужен полноценный турник. Если ты, например, в гостинице и не хочешь выбиваться из графика тренировок, то можешь подтягиваться на дверной раме. Главное, чтоб она была удобной ширины. Попробуй разные виды подтягиваний, чтобы заработало все тело.

Меняй захват

Как и в случае с отжиманиями, в зависимости от ширины захвата ты будешь давать нагрузку разным мышцам. Сначала размести кисти максимально близко друг к другу, затем постепенно расширяй хват.

Выше подбородок

Если поднимешь подбородок вверх, то бицепсы заработают по-новому.

Руки накрест

Подтягивайся на скрещенных руках – удиви свои мышцы необычной нагрузкой.

Подтягивания «коммандо»


Стань под турником не как обычно, а чтобы смотреть вдоль перекладины. Захвати ее руками и подтягивайся. Представь, что ты выглядываешь из засады: сначала подними голову с левой стороны от перекладины, затем с правой.

На одной руке

Это сложно, но тем лучше для тебя. Когда сможешь подтягиваться на одной руке столько же, сколько на двух, можешь считать себя мастером!

Подтягивания с полотенцем

Чтобы сделать силу захвата максимальной, потренируй ее следующим образом: возьми два полотенца и, перекинув через перекладину, подтягивайся на них.

3. Приседания

Базовое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Подтягивается как задняя, так и внутренняя поверхность бедер, а также квадрицепсы. Вот несколько видов приседаний:

Как заключенный

Во время приседания держи руки за головой. Это немного усложняет упражнение.

С весом

Тебе не обязательно нужна штанга. Подойдет все, что найдешь под рукой: книги, бутылки с водой, даже сковородка. Размести предмет на плечах или держи перед собой и приседай.

«Пистолет»


В этом упражнении нужно приседать на одной ноге, вторую вытянуть вперед. Постарайся не сгибать ее в колене. Если тебе очень сложно потом выпрямить опорную ногу и вернуться в положение стоя, можешь опираться руками на какую-то поверхность. Со временем ты наловчишься вставать без опоры.

4. Погружение


Отличное упражнение, чтобы заработали трицепсы и предплечья. Тебе понадобятся две поверхности одинаковой высоты. Например, стул и кровать. Стань спиной к стулу. Стопы положи на кровать, а руками сзади держись за стул. Твое тело должно образовать ровную линию и соединить собой обе поверхности. Затем с помощью мышц рук опускай таз к полу и возвращайся в исходную позицию.

5. Подъемы ног 


На турнике можно не только качать руки и спину. Подъемы ног в висе задействуют косые мышцы пресса и заднюю поверхность бедер. Ты можешь поднимать прямые ноги, или согнутые в коленях, если слишком тяжело. При этом можешь также менять хват на перекладине или держаться за полотенца. 

Поднятыми ногами описывай полукруг в воздухе, как «дворники» авто. А если хочешь достичь настоящего мастерства, попробуй поднять ноги до самой перекладины. Конечно, это требует развитой гибкости, и вряд ли выйдет с первого раза. Но практика поможет тебе достичь результата.

6. Берпи

Берпи – просто «убийственное» кардио упражнение на все тело. После него ты, как никогда, прочувствуешь каждую мышцу. Обычное берпи выполняется так: начни в положении приседа, руки поставь на пол перед собой. Далее ты можешь либо резким прыжком, либо медленно по одной, перенести ноги назад. Ты должен оказаться в планке. Далее также прыжком или медленно вернись в присед. Подпрыгни вверх, вернись в положение сидя и повтори круг.

Больше нагрузки

Когда ты будешь быстро и без особого труда выполнять полный круг, добавь одно обычное или индийское отжимание. Если и это будет слишком просто для тебя, выполняй упражнение под турником: выпрыгнув верх, хватайся за перекладину и подтягивайся. Усложнять берпи можно до бесконечности, дополняя его новыми движениями.

Лучшие схемы тренировок от заключенных

Из этих упражнений можно составить несколько разных тренировок и чередовать их в течение недели или месяца. Но если не хочешь напрягаться и придумывать свою программу, вот пара готовых. Кстати, они тоже были придуманы арестантами, как и Чарльз Бронсон, одержимыми спортом.

«Палуба боли»


У каждого дома найдется колода игральных карт. Использовать ее можно не только по назначению, но и для тренировки, по примеру заключенных во всем мире. Нужно назначить на каждую масть группу упражнений.
Например, червы – приседания, трефы – отжимания и т.д. Далее просто вытягивай карту из колоды. Масть подскажет тебе, какое упражнение выполнить, а цифра – сколько повторов. Тренируйся сам или устрой состязание с друзьями – кто первый сдастся.

Схема «Долины Хуарес»

Мексиканская тюрьма «Долина Хуарес» славится не только опасными заключенными, но и появившейся в ее стенах схемой тренировок. Выбираешь какое-то упражнение и стараешься как можно быстрее сделать 210 повторов. Число повторов за один подход определено заранее: сначала 20, потом 1 затем 19, 2, 18, 3, 17, 4, 16, 5, 15, 6, 14, 7, 13, 8, 12, 9, 11 и наконец 10. Между подходами возьми пару секунд отдыха, сделай по комнате 5-10 шагов, но не расслабляйся. 

«Канава»

Попробуй выполнить упражнение не на скорость, а на число повторов за день. Чем больше, тем лучше. Заключенные называют это «двигаться по канаве»: в любую свободную минуту в течение дня начинай делать упражнение. Или установи себе таймер и упражняйся каждые 30-60 минут. За один раз не нужно делать максимум. 10 раз хватит. Так за день у тебя наберется 200-300 повторов.

«На износ»

Чтоб испытать свою выносливость, попробуй сделать за раз столько повторов, сколько сможешь. А на следующий день превысить результат хотя бы на пару раз.

500/60

Твоя цель – за час выполнить 500 повторов одного упражнения. Скорость и количество подходов не важны, главное – достичь числа 500. Ты можешь бросить себе вызов, выбрав любые числа.

Как видишь, тренироваться можно и без инвентаря даже в родных 4-х стенах. Так что долой оправдания в духе «Не могу позволить себе спортзал», «Не хочу таскать железо»! Чтобы прийти в идеальную форму, тебе нужно только желание, пара метров пространства вокруг и хорошее настроение. Пиши в комментариях, какие еще схемы тренировок можно придумать с этими упражнениями.

Подготовка тома харди к фильму бронсон. Тренировочная программа тома харди

  • Рост: 175 см
  • Вес: 86 кг
  • Дата рождения: 15 сентября 1977
  • Самые популярные фильмы: «Темный рыцарь: Возрождение легенды», «Начало (Inception)», «Воин»

Как накачался Том Харди?

Для участия в фильме «Бронсон», вышедшем на экраны в 2008 году, Том Харди набрал более 20 кг мышц за несколько месяцев. Учитывая тот факт, что на момент съемок картины актеру было почти тридцать лет, можно только представить, каких усилий это ему стоило.

В интервью Том говорит о том, что не использовал стероиды (что, на самом деле, весьма вероятно), а усиленно тренировался по и ел все, что попадалось на глаза. Основу питания составляли курица и рис, однако он не отказывался и от пиццы и фастфуда.

Тренировки на рельеф

Если роль в фильме «Бронсон» требовала массивного телосложения без наличия рельефа, то фильм «Воин», где Том сыграл бывшего солдата и бойца смешанных боевых искусств заставила актера существенно просушить тело, представив на экране рельефные мышцы.

Тренировки для съемок подразумевали не только силовой тренинг, но и ежедневные занятия различными видами боевых искусств — боксом, кикбоксингом и тайским боксом. Диету также пришлось существенно изменить, отказавшись от .

Диета для фильма «Воин»

Том Харди: «Я придерживался . Приемы пищи были разделены на 5-6 порций в течение дня. Очень много курицы, брокколи. Практически ничего кроме этого. Такое питание не дает телу запасать жир, но тренироваться без углеводов достаточно тяжело».

В качестве спортивных добавок Том принимал протеины в течение дня и ВСАА во время тренировок, что особенно актуально для тренинга с использованием боевых искусств. В итоге актер набрал 12 кг чистых мышц, уменьшив количество жировой массы до минимума.

Тренинг для фильма «Темный рыцарь»

За три месяца подготовки к съемкам фильма «Темный рыцарь: Возрождение легенды» Том увеличил свой вес на 15 кг, вновь вернувшись к размерам и объемам, знакомым по фильму «Воин». Его персональным тренером, как всегда, выступал Patrick P-nut Monroe.

Многие издания публикуют вариации программы для этого фильма, однако официально она не была презентована. Большинство источников сходятся на мнении, что тренинг строился на принципах , точнее, одной из ее вариаций — программе «5 х 5».

Основные принципы программы 5 х 5

1. Каждое упражнение программы выполняется в пять сетов по пять повторений в каждый подход (собственно, отсюда и взялось название — 5 х 5). Перерывы между подходами достаточно большие — не менее 2-4 минут.

2. Тренировки по этой программе проводятся три раза в неделю, как и в базовой программе. Остальные дни рекомендуется посвятить восстановлению, отказавшись от бега, футбола или подобных активностей, предпочтя им пилатес или йогу.

3. В программу входят всего четыре базовых упражнения — , и . Приседания и становая тяга чередуются от тренировки к тренировке, жим лежа и жим стоя выполняются каждую тренировку.

4. Если вы чувствуете, что можете технически правильно выполнить больше пяти повторений упражнения, вы должны увеличить вес штанги. Однако следите за безопасностью и пользуйтесь помощью тренера или страхующего партнера.

Мышцы и компьютерная графика

Можно с уверенностью сказать, что для придания Тому Харди объема в роли Бэйна из фильма о Бэтмене использовалась компьютерная графика. Татуировки актера не видны на кадрах из фильма — если их удаляли покадрово, то мышцы также могли немного «пририсовать».

Специалисты по свету и костюмам также постарались. Если даже обычное селфи может изменить облик человека до неузнаваемости, то команда из сотен профессионалов способна творить чудеса — именно поэтому актеры никогда не выглядят в жизни так, как в кино.

***

Тренинг Тома Харди для набора мышечной массы при съемках фильмов «Темный рыцарь» и «Воин» строился на принципах базовой программы (четыре главных упражнения, низкое количество повторений) и высоколорийном питании с ограничением углеводов.

Том Харди – любимчик публики, особенно женской её составляющей. Отлично сложенный, с атлетической точки зрения, спортсмен. Том Харди известен нам по необычайно крутым фильмам – «Темный рыцарь», «Воин», «Безумный Макс», «Легенда».

Родился Эдвард Томас Харди в 1977 году. 38-летний мужчина, ростом 175 сантиметров и весом в 80 кг, родом из Лондона. Жизнь актера не так приятна, как кажется на первый взгляд. Подготовка к фильму занимает несколько месяцев, а порой доходит до 2-х лет. Набрать огромное количество мышечной массы или потерять в весе к фильму – это задача перед профессиональными актерами, которые не живут спортом, а лишь окунаются в него с головой, чтобы «вжиться в роль».

Том Харди при подготовке к фильму Воин набрал больше 15 кг мышечной массы. Сам актер говорит, что для него это было необыкновенным испытанием. Тренировки длились днями и ночами, а неопытному спортсмену это не под силу с первого раза. Однако Том не из простых пареньков, он уже знал, что такое набрать мышцы к фильму «Бронсон» (к фильму актер поправился на 20 кг).

Тренировки:

  1. Тренируется Том Харди на износ. Базовые упражнения составляют основу набора мышечной массы – «Приседания», «Становая тяга», «Армейский жим», «Жим штанги лежа». Такие упражнения выполняются как с небольшими весами во взрывном стиле, так и с увеличением веса с небольшим количеством повторений. Такая система использовалась при подготовке к фильму «Воин», где Том представляет собой бойца без правил, отправляющего в нокаут с одного удара.
  2. Много кардио, растяжки, хореографии.
    Поскольку при подготовках к фильмам перед актерами стоит задача минимизировать потери времени, то тренировки занимают весь день. Том изучал единоборства: бокс, борьба, самбо.В этом ему помогали профессиональные спортсмены. Еженедельно проводились измерения веса тела, результат не заставлял себя ждать. За несколько месяцев актер прибавил 20 кг. Такой результат не под силу обычным смертным, которые живут в обычном ритме «офисного» работника. Кардио включалось в работу для того, чтобы актер не выглядел как «тушка», прорисовка мышц играет важную роль для роли бойца. Использовались велотренажеры, беговые дорожки, скакалка(сжигает до 700 калорий за 1 час работы).

Питание:

  1. Для того, чтобы набирать вес необходимо повышенное количество калорий. Актер включил в рацион безмерное количество белка и пищевых волокон (клетчатки). 5-6 приемов пищи, каждые 2-3 часа прием протеина и все это за один день. Сам актер говорит о том, что такое питание – это безумно и он не понимает, как люди питаются так каждый день. Изнурительные тренировки во время подготовки к фильмам сжигают огромное количество калорий. Обычно, это сопровождается желанием есть все подряд, но у актера было все под запретом. Только курица и брокколи, как шутил Том.
  2. Не обошлось и без спортивного питания. Обязательно были включены в работу: протеин (сывороточный) – 2-3 раза в день. Помимо этого – BCAA (до тренировки и после тренировки), витамины. Без спортивного питания не проходит ни одна подготовка, поскольку организм спортсмена нуждается в повышенном количестве аминокислот и витаминов.

Если вы ещё не смотрели фильмы, для которых актеры жертвуют всем, то обязательно займитесь этим в свободное время. Заряжайтесь мотивацией и позитивом! Удачи!


Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанги, гантели, тренажеры, собственный вес
Аудитория: мужчины и женщины

Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома Харди в свою следующую тренировку!

Описание тренировочной программы

Чтобы сыграть роль Бэйна в фильме «Темный рыцарь: возрождение легенды», Тому Харди пришлось набрать около 14 кг мышечной массы. По сценарию Бэйн был ярким отрицательным персонажем, обладающим устрашающей нечеловеческой силой; достойный соперник, физически превосходящий самого Темного Рыцаря. Сильный, властный и могущественный, вселяющий ужас одним своим видом. Но разве и в нашей жизни не найдется места для увеличения силы и могущества? Ты уверен, что твоя привычная тренировочная программа не нуждается в легком пинке под зад? А, может, пришло время осваивать новые упражнения, внедрять продвинутые технические приемы и использовать подсказки, с помощью которых ты вернешься на путь стремительного роста объема и силовых показателей?

Освой следующие приемы высокоинтенсивного тренинга, разрушающие любое тренировочное плато, и ты станешь похож на Безумного Бэйна!

Тренировочная программа Тома Харди

Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению.

В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом.

Понедельник

Выполняй стандартные подтягивания (руки на ширине плеч, обратный хват), но старайся подтянуть к перекладине не грудь, а живот.

Ничего не поделаешь, пришлось включить в комплекс и это упражнение, только использовать мы будем не всю амплитуду движения. В исходном положении штанга располагается чуть ниже колен. Можешь использовать для частичной становой край скамьи или упоры в тренажере Смита.

Не сомневайся, это упражнение вызовет в твоем организме десятибалльный гормональный шторм! Используется оно главным образом для проработки плеч и развития мощности, но также помогает набрать общую мышечную массу. Оторви штангу от пола, используя бедра, ноги и движение плеч, и зафиксируй снаряд на груди. Из этого положения сделай небольшой толчок ногами и подними штангу над головой с помощью дельтовидных мышц, трапеций и рук. Это не столько рывок в чистом виде, сколько подъем снаряда и жим плечами.

Вторник

Возьми тяжелую гантель, и не слишком долго думай, какую взять – просто выбери! Поочередно выполняй подъем на носки на одной ноге, держась свободной рукой за опору. Поработав с каждой ногой, возьми следующий меньший вес и повтори упражнение. Доберись до «нижнего конца» стойки для гантелей, только после этого можешь закончить подход.

Ты, наверно, теряешься в догадках, почему это упражнение попало в этот список. На то есть веская причина: за более чем 20 лет своей карьеры в пауэрлифтинге я могу на пальцах одной руки пересчитать людей, которые по настоящему выполняли приседания с полной амплитудой движения. И даже если ты считаешь себя одним из этих несчастных, подави самолюбие, сократи вес вдвое и приступай к работе.

Если в твоем тренажерном зале нет настоящей горизонтальной скамьи для выполнения подъемов на ягодичные мышцы и бедро, но в твоих силах приспособить под свои нужды угловую скамью для гиперэкстензии, тогда это упражнение станет отличным дополнением к тренировочной программе. Удерживая колени на скамье, разогни тело так, чтобы оставаться параллельно полу. Сгибайся назад (подобно сгибанию ног в тренажере), но продолжай удерживать горизонтальное положение.

Подъем штанги на бицепс в два счета увеличит твою силу. Сядь на скамью, размести снаряд и выполняй только верхнюю фазу движения. На обратном пути не опускай штангу полностью, а дойдя до середины амплитуды снова поднимай ее вверх.

Четверг

Ногами упираешься в скамью, руки на полу в позиции для отжимания. Одну ногу забрасываешь на другую, чтобы упор шел только на одну ступню.

Старое любимое упражнение Арнольда. Используй параллельный хват и подтягивайся так, чтобы поочередно касаться подбородком правой или левой кисти.

Том Харди – британский актёр театра и кино. В его репертуаре можно найти фильмы на любой вкус: боевики, детективы, криминальные байопики, мистические истории и военные драмы. Он играл героев («Безумный Макс: Дорога ярости»), психопатов («Бронсон»), анатагонистов («Темный рыцарь», «Выживший»), преступников («Легенда») или даже бездомных наркоманов («Стюарт: Прошлая жизнь»), но даже его отрицательным персонажам нельзя не симпатизировать. Для каждой роли он полностью меняет свою личность, благодаря чему мы забываем, что за героем на экране скрывается реальный человек.

Детство и семья

Эдвард Томас Харди родился 15 сентября 1977 в творческой и интеллигентной семье. Мама, ирландка Элизабет Барретт – художник, отец, Эдуард «Чипс» Харди – писатель и сценарист, выпускник Гарварда. Том был единственным сыном в семье, жившей в особняке в богемном пригороде Лондона Ист Шине. Мама уделяла сыну все свое время, полки его комнаты ломились от книг и пластинок, на каждые праздники родители заваливали Эдварда подарками и вывозили на отдых за границу. В первый класс мальчик отправился не в государственную, а в частную школу.


Казалось бы, в такой атмосфере мальчик должен был вырасти гордостью и опорой родителей, но жизнь решила иначе. «Я был непослушным ребенком. Нет, даже не так – ужасно непослушным», – вспоминал актер. Он стеснялся родителей, образцовых представителей среднего класса. Будучи общительным подростком, он водил дружбу не только с одноклассниками, но и с мальчишками из менее благополучных семей.


Наркозависимость

Когда ему было 11, к ним в школу пришел полицейский, рассказавший детям о вреде наркотиков. Удивительно, но его речь произвела на Харди обратный эффект. К 13 годам он пристрастился к пиву и попробовал наркотики. В 15 его исключили из школы, а годом позже Тому пришлось признать, что у него началась зависимость от крэка и алкоголя. «Я мог продать свою мать за дозу», – позже расскажет он журналистам. Начались серьезные проблемы с законом, вплоть до ареста за угон машины (не с целью наживы – развлечения ради). Избежать тюрьмы удалось лишь благодаря связям отца.


Несмотря на зависимость, у парня с ранних лет был интерес к сценическому искусству. Еще в школе он играл в детском театре, в 18 по совету мамы поступил в Ричмондскую школу актерства, из которой был исключен, после чего поступил в Лондонскую школу драмы, где учился мастерству у педагога, когда-то обучавшего Энтони Хопкинса . Его однокурсником был Майкл Фассбендер .

В 21 год парень стал победителем телешоу «The Big Breakfast’s Find Me-98» и выиграл контракт с модельным агентством.

Том Харди на шоу The Big Breakfast

В конце 90-х году он получил свою первую роль – сыграл щуплого рядового Джона Яновеча в сериале «Братья по оружию» (2001). «Из огня да в полымя», – так описал этот опыт ранее не игравший перед камерами (если не считать телешоу) Харди. Он появился в двух эпизодах и произнес всего 12 реплик за весь сериал.


Затем были еще несколько крупных проектов, пусть и реплик у героев Харди было немного. Это оскароносный «Черный ястреб» Ридли Скотта с Джошем Хартнеттом , «День расплаты» с Полом Беттани и Уиллемом Дефо , ну а в военной драме «Саймон» 2002 года актеру и вовсе осталась одна из ключевых ролей.


Следующей значимой работой актера стал фантастический триллер «Звездный путь: Возмездие», где он сыграл клона капитана космического корабля «Энтерпрайз», Ремана Претора.

Все это время Том Харди не переставал употреблять наркотики. По словам самого актера, за 15 лет своей зависимости он испытал многое, в том числе и гомосексуальные связи. Вскоре после завершения работы над «Звездным путем» он перебрал с кокаином, у него случился приступ.

– Я очнулся в луже крови и блевотины и понял, что пора завязывать. Я был сам себе противен. Это послужило мне уроком – я переродился.

Актер лег в реабилитационный центр и с тех пор не срывался. Высвободившуюся энергию он полностью перевел в профессиональную деятельность, и очень скоро достиг небывалых успехов. На вопросы о стремительном росте актер скромно отшучивается, что просто хотел, чтобы отец гордился им, а актерство – единственное, что ему удавалось хорошо.

Первые шаги к успеху

Вернувшись в строй в 2003 году, Том начал играть в театральных постановках. В том же году издание Evening Standart наградило его премией в номинации «самый перспективный новичок» за роли в спектаклях «В Аравии мы все будем королями» и «Кровь».


В 2004 году он появился в триллере «Слоеный торт» с Дэниелом Крейгом , а в 2005 сыграл одного из ключевых персонажей в сериале «Королева-девственница». Его героем стал реально существовавший государственный деятель – Роберт Дадли, граф Лестер, сподвижник и любовник королевы Елизаветы I. В том же году он появился в другом историческом костюмированном фильме – ленте «Мария-Антуанетта» с Кирстен Данст .


Многие критики называют прорывной работой Тома Харди роль Стюарта Шортера из драмы «Стюарт: Прошлая жизнь» (2007). Этот фильм основан на одноименной книге, которую написал друг настоящего Стюарта Шортера, маргинала, наркомана и алкоголика, сражавшегося за права бездомных. Фильм изначально не предполагался для выхода на большие экраны, поэтому мало кто из российских зрителей видел Харди в роли Шортера и Бенедикта Камбербетча в роли его друга и автора книги, и очень жаль.


Вскоре Том Харди засветился в гангстерской комедии «Рок-н-рольщик» Гая Ричи . Актеру досталась роль бандита-гомосексуалиста, члена преступной группы «Дикая шайка», главаря которой сыграл Джерард Батлер . В него-то и влюбляется герой Тома.


Расцвет карьеры

В 2008 году зрители поражались перевоплощению Харди в драме «Бронсон», где он вновь играл реальную личность – удивительно артистичного маньяка Чарльза Бронсона. Актера было не узнать: он набрал более 40 фунтов и отрастил усы.


Вскоре после премьеры начались съемки спортивной драмы «Воин», где Харди должен был играть молодого бойца MMA в паре с Джоэлом Эдгертоном . Пришлось срочно приводить себя в форму. На протяжении 8-ми недель его ежедневное расписание было таким: 2 часа бокса, 2 часа муай-тай, 2 часа джиу-джитсу, 2 часа танцев и 2 часа в спортзале.

– Стать Бронсоном было куда легче. Я всего лишь ел шоколад и пиццу, играл в приставку и носил своего друга туда-сюда по лестнице, а еще отрастил усы и побрился налысо.

2009 ознаменовался выходом криминального мини-сериала «Прикуп», звездой которого стал харди, а в 2010 году Харди впервые поработал с Леонардо Ди Каприо в «Начале» Кристофера Нолана как один из участников команды, внедряющейся в сон к сыну крупного промышленника, чтобы разрушить карьеру его отца.


После была работа в триллере «Шпион, выйди вон!», с Гэри Олдманом – этим корифеем британской сцены Харди всегда восхищался. «Олдман невероятен. Он мой герой номер один. Я хочу значить для своего поколения столько же, сколько он для своего», – утверждал он во время совместных съемок. Затем актер стал звездой криминальной ленты «Самый пьяный округ мира», перевоплотившись вместе с Шайа ЛаБафом и Джейсоном Кларком в трех братьев-бутлеггеров. Фильм был номинирован на «Золотую пальмовую ветвь» в Каннах.

Незадолго до премьеры картины начались съемки заключительной части трилогии Нолана о Бэтмене «Темный рыцарь: Возрождение легенды» с Кристианом Бэйлом . Харди играл главного злодея – террориста Бейна, скрывавшего лицо за маской. Актеру вновь пришлось усиленно набирать вес.

Бейн уничтожает Бэтмена («Темный рыцарь: Возрождение легенды)

К слову, выбор Нолана пал на Харди, после того как режиссер посмотрел «Рок-н-ролльщика», а Том принял предложение, даже не прочитав сценарий – ему пообещали безграничный доступ к трюковому оборудованию. Правда, чтобы соответствовать двухметровому Бейну, невысокому (175 см) Харди пришлось носить 10-сантиметровые подкладки под обувь, чтобы выглядеть хотя бы не ниже Бэтмена.


В следующий раз Харди снялся в столь же кассовом проекте через полгода после конца съемок «Темного рыцаря». Это был перезапуск серии постапокалиптичных фильмов о Максе Рокатански «Безумный Макс», который, по идее, должен был стартовать еще в 2003 году и с участием Мэла Гибсона , игравшего Макса в оригинальной трилогии. Но в тот раз Гибсон увлекся своим проектом «Страсти Христовы» и дело застопорилось. Том Харди лично спрашивал у своего предшественника «благословления» на эту роль – тот был не против.


И вот в 2015 году зрители вновь увидели Харди с маской-решеткой на лице. Но на этот раз окружали его не улицы Готэма, а враждебные пустоши, где ему пришлось спасаться от гнева местного диктатора в компании бритой наголо Шарлиз Терон и тщательно с ног до головы загримированного Николаса Холта .

Том Харди в Якутии

В том же году Харди сыграл братьев-близнецов Крей – двух преступных авторитетов из Лондона 60-х – в картине «Легенда», а также появился на больших экранах в эпичном фильме «Выживший», который принес его звезде, Леонардо Ди Каприо, первый и заслуженный «Оскар». Харди предстает в картине не в самом лучшем свете, играя алчного и трусливого человека с фронтира по имени Джон Фицджеральд, обрекшего Хью Гласса на верную гибель. Сам Харди тоже был номинирован на «Оскар» как лучший актер второго плана, однако уступил Марку Райленсу из «Шпионского моста».


Весь 2016 год актер был занят на съемках двух крупных проектов: мистического сериала «Табу» (он же был его продюсером и одним из сценаристов) и нового блокбастера Кристофера Нолана «Дюнкерк». Примечательно, что в «Дюнкерке», как и в «Темном рыцаре», лицо актера скрывала маска пилота. Режиссер считает, что Харди так хорош, что может выражать весь спектр эмоций одними глазами.

Данную схему тренировок Том Харди использовал в качестве подготовки к фильму «Темный рыцарь: возрождение легенды» , где он сыграл роль Бэйна . Целью было набрать значительную мышечную массу. В конечном итоге Том стал тяжелее на 14 кг, а о качестве набранного веса можно судить, посмотрев данный фильм. От себя скажу, что набор выдался весьма продуктивным.

Программа будет состоять из 4 тренировок в неделю, т.е. на отдых и восстановление будет выделено всего 3 дня. Естественно, это будет сплит, в котором будут преобладать тяжелые базовые упражнения. Необходимый тип подготовки спортсмена: средний, т.е. для начинающих данный вид тренинга, однозначно, не подойдет. Необходимое оборудование: свободные веса (большая часть упражнений), тренажеры и вес тела.

Итак, теперь к делу.

1) День первый.

Тренировка крайне тяжелая, задействуются грудные, мышцы спины, плеч и пресса. Здесь указаны лишь рабочие подходы, так что перед ними необходимо сделать 1-2 разогревочных с небольшим весом!

1. Первым движением будет жим штанги на наклонной скамье. По технике все просто: плавные движения, опускаем штангу до касания грудью и мощным рывком отправляем ее в исходное положение. Двух рабочих сетов будет достаточно (по 6 повторений).

2. Следующим упражнением будет жим гантелей лежа на полу. Вес отягощения будет несколько меньше, чем тот, что вы бы жали лежа на привычной скамье, но уверяю вас, ощущения будут запоминающимися. И не смей халтурить! Не задерживайся в нижней точке, опустил – снова вверх! Два рабочих подхода.



3. Подтягивания. Вариантов много, но мы, пожалуй, сделаем обычный: хват прямой на ширине плеч. Старайся подниматься выше. Выполним те же два рабочих сета (с максимальным количеством повторений).

4. Становая тяга со штангой. Данное упражнение необходимо было включить для роста массивной спины, но выполним мы несколько нестандартный вариант. В начальной точке штанга находится на уровне чуть ниже колен. Для удобства можно использовать скамью или силовую раму для удержания этой позиции. Два подхода по 6 повторений.

5. Рывок штанги на грудь и жим. Не сомневайся в эффективности данного движения, оно взорвет уровень твоих гормонов! Необходимо рывковым движением поднять снаряд и зафиксировать его на груди. Затем выполни мощный жим вверх над головой. Желательно сам жим делать чисто и технично, без дополнительных рывков. Движение будет осуществлено при помощи дельтовидных мышц, мышц рук и трапеции. Два подхода по 6 повторений.

6. Махи гантелей в стороны. Не гонись за весом, выполняй упражнение технично и качественно. Два сета по 12 повторений.

7. Заключительное упражнение – скручивания для проработки мышц пресса. 4 подхода по 15 повторений.

2) День второй.

1. Начнем с подъемов на носки с гантелями, стоя на подставке. Возьми гантель потяжелее, не думай, просто возьми ту, что тебе пригляделась. Одной рукой необходимо держаться за упор, во второй – отягощение. Проработав каждую ногу, возьми в руку следующую гантель чуть меньшего веса и повтори упражнение. Ты закончишь подход только тогда, когда дойдешь до нижнего предела на стойке с гантелями. Двух-трех таких подходов будет достаточно.


2. Приседания со штангой на плечах. Крайне сложно найти человека, который выполняет это упражнение правильно. Самое важное – приседать глубоко (насколько тебе позволяет растяжка). Сделать нужно 2 подхода по 6 повторений.

3. Выпады со штангой. Ничего нового. Два подхода по 6 повторений.

4. Подъем туловища в тренажере для гиперэкстензии. Акцент будет смещаться на ягодичные и бицепс бедра (при правильном выполнении). Два сета с максимальным количеством повторений.

5. Подъем штанги на бицепс с использованием скамьи Скотта. Не опускай штангу до конца в нижней точке. Примерно на ¾ движения остановись и снова сокращай двуглавую мышцу. 2 сета по 6 повторений.

6. Отжимания на брусьях. Локти ближе друг к другу – это позволит сместить нагрузку на трицепс. 2 подхода по 6 повторений.

7. Подъем ног в висе. Замечательное упражнение для пресса. Сделай 4 сета по 15 повторений.


3) День третий.

1. Жим штанги лежа. 2 сета по 10 повторений.

2. Отжимания от пола. Необходимо ноги зафиксировать на скамье, чтобы они были выше в нижней точке движения. 2 подхода с максимальным количеством повторений.


3. Подтягивания. Сам Арнольд очень любил данное движение. Поочередно тянись к правой и левой руке. Два подхода с максимальным количеством повторений.

4. Тяга штанги в наклоне. 2 сета по 10 повторений.

5. Подъем блина перед собой на прямых руках. Усложнить это упражнение можно, взяв блин, который неудобно держать в руке (плоский). Таким образом, ты будешь прорабатывать дополнительно свои предплечья. 2 подхода по 1 повторений.

6. Тяга штанги к подбородку. Хват можно сделать поуже – так ты больше нагрузишь среднюю часть дельтовидных. 2 подхода по 10 повторений.

7. Подъем туловища (для пресса). 4 сета по 15 повторений.

4) День четвертый.

1. Подъем на носки в тренажере. 2 сета по 12 повторений.

2. Приседания со штангой на груди. Многим это упражнение дается крайне тяжело, но если выполнять его технично, то результат не заставит себя ждать, а испытываемые ощущения навсегда отложатся в твоей голове. 2 подхода по 10 повторений.


3. Жим ногами. 2 сета по 10 повторений.

4. Тяга штанги на прямых ногах. 2 подхода по 10 повторений.

5. Подъем гантелей для двуглавой мышцы плеча. 2 сета по 10 повторений.

6. Жим штанги лежа узким хватом. Попробуй разнообразить тренировки и сделай вариант этого жима на наклонной скамье. Ты почувствуешь изменения в технике и ощущениях. 2 подхода по 10 повторений.


7. Подъем ног в положении лежа. 4 подхода по 15 повторений.

Почему самый жестокий заключенный Британии захотел ребенка от Харди: Кино: Культура: Lenta.ru

Чарльз Бронсон известен как самый жестокий заключенный Британии — так его прозвали за неконтролируемую агрессию, драки с надзирателями и сокамерниками, бунты и взятия заложников. При перечислении его выходок образ 64-летнего британца приобретает черты легендарного берсерка. За 40 лет, проведенных за решеткой, Бронсон превратился в профессионального шоумена: он старается показать себя не одержимым насилием качком, а утонченным художником. В сентябре преступник вновь привлек внимание прессы: к журналистам попало письмо Бронсона, в котором он признается приятелю, что не может завести ребенка, поэтому хочет попросить актера Тома Харди, сыгравшего его самого в фильме «Бронсон», стать «суррогатным папочкой». «Лента.ру» разобралась, как осужденная на пожизненное заключение тюремная звезда научилась заигрывать с миром культуры.

Майкл Гордон Питерсон — такое имя Бронсон получил при рождении — впервые попал в тюрьму в 1974 году в возрасте 22 лет. Его приговорили к семи годам заключения за вооруженное ограбление почтового отделения — тогда добыча британца составила 26 фунтов стерлингов (около 260 долларов в пересчете на нынешнюю валюту). Однако в тюрьме Бронсон провел целых 13 лет: ему прибавляли срок за нападения на надзирателей и сокамерников, а начальники спешили избавиться от него, отправив в другие исправительные учреждения. За это время уголовник успел побывать и в особо охраняемой психбольнице, где попытался задушить маньяка-педофила. Перевозили преступника, как правило, прикованным к полу тюремного фургона. Но его тогдашние выходки не становились общеизвестными.

Чарльз Бронсон

Фото: REX / Shutterstock

Выйдя на свободу в 1987-м, Бронсон стал участвовать в подпольных кулачных боях. Проведя два месяца на воле, ограбил ювелирный магазин и вновь оказался за решеткой — его приговорили к семи годам заключения. Начав отбывать новый срок, Бронсон по-прежнему устраивал драки с тюремщиками. Его выходки становились все более экстравагантными: в частности, он устроил «голый бунт» — полностью разделся и угрожал охранникам самодельным копьем из древка от метлы и разбитой бутылки. В начале 1990-х несколько заключенных напали на Бронсона с заточками. Долгое время он восстанавливался от ран и не устраивал никаких акций, в результате чего был досрочно освобожден в ноябре 1992-го. Нападавших на него британец, к слову, не сдал.

В 1993 году Бронсон снова попал в тюрьму — за незаконное хранение оружия и намерение совершить ограбление. Во время судебного процесса он взял в заложники тюремного библиотекаря и потребовал у полицейских надувную куклу, вертолет и чашку чая. Однако вскоре освободил заложника. На этот раз Бронсону дали восемь лет. Очередная ходка прошла под девизом «Пленных брать»: в разное время и в разных исправительных учреждениях (его продолжали перебрасывать из одного в другое, словно горячую картошку) у Чарльза в заложниках побывали начальник тюрьмы, заместитель начальника тюрьмы, тюремный врач, пара иракцев-угонщиков, сокамерник, адвокат и учитель рисования.

Последний попал в плен к Бронсону из-за того, что осмелился критиковать одно из его произведений. Инцидент произошел в январе 1999-го: заключенный забаррикадировался вместе с перепуганным педагогом холодильниками, мебелью и вырванной из стены стиральной машиной. Осада его «крепости» продолжалась 44 часа, после чего Бронсон отпустил заложника и дал себя усмирить. После этой выходки его приговорили к пожизненному заключению.

Так Бронсон показал миру, что его — как художника — может обидеть каждый. Но только один раз.

Питерсон взял себе имя Чарльза Бронсона после первого тюремного срока. Оригинальный Бронсон, скончавшийся в 2003 году, — голливудский актер, снимавшийся в боевиках и вестернах, в частности в лентах «Однажды на Диком Западе», «Волна преступности», «Великолепная семерка» и «Грязная дюжина». Назваться в честь артиста Питерсону посоветовал его промоутер — сам британец не смотрел ни одного фильма со звездой.

В 2001-м Бронсон женился на уроженке Бангладеш мусульманке Фатиме Рейман, с которой познакомился по переписке. Уголовник принял ислам и во второй раз сменил имя — на Чарльза Али Ахмеда. Супруги расторгли брак спустя четыре года, после чего Бронсон снова стал Бронсоном. Об исламе он больше не вспоминал.

В 2014 году преступник потребовал называть себя Чарльзом Сальвадором —
в честь испанского сюрреалиста Сальвадора Дали, объяснив это тем, что «изжил себя» в образе Бронсона. Заключенный также зарекся махать кулаками: «Если вам нравится насилие, то можете идти ***** [туда, где всем это нравится]. Потому что мое сердце обрело покой, а разум посвящен искусству», — заявил он. Пресса, однако, неохотно отреагировала на очередную смену имени уголовника и продолжает называть его Бронсоном.

Открытка Чарльза Бронсона

Фото: Joel Goodman / Globallookpress.com

В своих произведениях Бронсон, как правило, изображает тюремные будни. Его карикатурные зарисовки и комиксы демонстрируют неестественность жизни в заключении и страдания от пережитого в психбольнице и камерах-одиночках. «Жизнь полна боли и сердечных тягот. Но никогда не срывайтесь из-за этого на природе. Будьте добры к птицам и животным. Только человек заслуживает быть в клетке. Такие, как я, родились для того, чтобы жить за решеткой. Так что оставьте птиц и животных в покое. Или я оторву вам голову», — заявляет персонаж одного из произведений Бронсона.

За рисунки и стихи уголовник получил 11 наград благотворительной организации Koestler Trust; его работы демонстрировались на британских выставках и аукционах. Бронсон активно монетизирует свое творчество: в 2014-м он при помощи бывшей жены устроил аукцион, на котором продал несколько работ, чтобы собрать деньги на путешествие для своей матери. Часть вырученных денег Бронсон направляет на благотворительность.

Среди его работ — серия портретов «Грязная дюжина». На полотнах изображены убийцы и насильники, которых он встретил, отбывая срок. На каждой картине автор оставляет кровавый отпечаток своего большого пальца. В июле 2017 года эта коллекция ушла с молотка за 545 тысяч фунтов.

Бронсон также издал десяток книг. В 2002 году вышел «Фитнес в одиночной камере», в котором он описывает свои тренировки и дает инструкции по бодибилдингу. Беспорядки и столкновения с тюремщиками автор описал в «Дневниках из ада». В 2008-м он издал книгу «Чокнутология: Своими словами» (Loonyology: In My Own Words). В ней писатель размышляет о своем жизненном пути и анонсирует кампанию по освобождению из тюрьмы: «Я выбрал путь злодея. Я не горжусь этим, но и не стыжусь. Я заплатил долг обществу, и теперь настало время возвращаться домой».

Кадр: фильм «Бронсон»

В 2009 году на экраны вышел фильм Николаса Виндинга Рефна «Бронсон», рассказывающий о жизни знаменитого уголовника. Главную роль в байопике исполнил Том Харди. Бронсон был в полном восторге как от фильма, так и от актера, которого консультировал перед съемками. «Он выглядит потрясно, я так горжусь им. Том похож на меня больше, чем я сам», — заявлял он и рассказывал, что даже сбрил усы и отправил их Харди в надежде, что их используют для грима.

Том Харди стал для Бронсона «актером номер один в Великобритании». В конце сентября журналисты узнали, что любовь зэка к артисту становится все серьезнее: он возжелал, чтобы Харди стал отцом его ребенка. В СМИ попало письмо к другу, в котором Бронсон рассказывает, что не может зачать ребенка со своей невестой, актрисой из «Улицы Коронации» Паулой Уильямсон, поэтому ищет альтернативы. Британец попросил адресата связаться с Харди и узнать, как он отнесется к его предложению. «Думаю, Паула не будет против. Я обсужу это с ней», — добавил он.

Впрочем, Харди — не единственный вариант Бронсона: в случае отказа он собирается обратиться к актеру Дэнни Дайеру, снявшемуся в «Фанатах» и «Костоломе».

Питерсон-Бронсон-Ахмед-Сальвадор заинтересовал общественность поведением в стиле «один против всех». Он мастерски использовал это, продавая свой образ, чем привлек внимание кинематографистов. Когда о преступнике заговорил весь мир, он стал зарабатывать деньги, не покидая камеры. При этом главной его целью оставалась свобода. Однако ни образ непонятого художника, ни движение поклонников с петициями за освобождение, ни бесконечные апелляции пока не вытащили Бронсона из тюрьмы — слишком успешно преступник обманывал судебную систему Великобритании в прошлом.

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный Англии

Несмотря на раннее утро и безоблачную погоду, в маленькую и жуткую камеру тюрьмы Белмарша едва пробивался свет. По периметру весело присвистывая передвигался большой лысый мужчина. Хозяин камеры был в прекрасном расположении души, распевал песни и кричал: «Называйте меня своим генералом». Перед ним испуганно сидели два иракских мужчины. Амбал сел на койку, задрал ноги и приказал заложникам щекотать ему пятки. Не сдерживая смех, он кричал: «Я ваш генерал!»

По ту сторону камеры с утра шумела толпа: охранники и начальник тюрьмы не договорились с преступником и ждали переговорщика. Как только специалист прибежал к камере, дело сдвинулись: «Чарльз, какие ваши требования?»

Смешанные боевые искусства

MMA могут появиться на Олимпиаде-2028

19 ЧАСОВ НАЗАД

Этот вопрос застал уголовника врасплох – он лишил иракцев свободы из-за мести, а не ради выкупа. Двумя неделями ранее их задержали после угона самолета: террористы во время полета из Судана в Иорданию захватили контроль над самолетом, но были арестованы после приземления. Чарльз, возможно, об этом даже не знал – он схватил мужчин из-за того, что один из них пихнул его плечом в столовой и не извинился.

После вопроса о требованиях похититель задумался, погладил закрученные усы и крикнул: «Вертолет». Потом выждал небольшую паузу и добавил: «И бутерброд с сыром. Положите еще соленых огурчиков». Еще через пару секунд переговорщик услышал через клетку: «И мороженого хочу».

Охранники не пошли на его условия. Чарльз не настаивал: он отпустил заложников и для театральности несколько раз ударил себя бритвой. Это был один из немногих случаев, когда проблемный заключенный сдался без боя. Уже тогда, в 1996-м, он прославился на всю Англию и поверг в ужас тюремных охранников страны. Чарльза Бронсона до сих пор называют самым опасным зэком Великобритании.

Майкл Питерсон

Фото: Eurosport

Майкл Гордон Питерсон родился в Лутоне в благополучной семье, а его дядя работал мэром города. Малыш хорошо учился, помогал слабым и был приятным парнем. Никто так и не понял, почему все изменилось: подростком он связался с сомнительными ребятами, вступил в банду и познал вкус к насилию. После первой драки Майки почувствовал дикий адреналин и безумный кайф – после этого он дрался постоянно и задирался на старшаков и учителей. Бунтарский характер вырвался наружу, и Питерсон не собирался его усмирять. Первый серьезный выговор и штраф он получил, когда разбил несколько машин на стоянке после ссоры с отцом своей девушки.

Майкл Питерсон (Чарльз Бронсон)

Фото: Eurosport

За решетку Майкл угодил, конечно, по глупости – задира промышлял мелким разбоем и напал на почтовое отделение. Он унес в кармане всего 26 фунтов и получил за это семь лет тюрьмы. Судьи знали о вспыльчивости 22-летнего парня и проучили серьезным сроком. Тогда они еще не представляли, что к 67 годам Питерсон проведет на свободе лишь несколько лет.

Первый срок Майкла растянулся с семи до 13 лет – психованный заключенный регулярно дрался с сокамерниками и устраивал массовые побоища с охранниками. Тюрьма не образумила Питерсона, и после выхода он продолжил крушить лица: зэк нашел себе промоутера, отточил боксерскую технику и выбрал псевдоним. Новым альтер эго стал актер Чарльз Бронсон, который владел боевыми искусствами и играл в фильмах с гангстерами. Подпольные бои стали отдушиной нового Бронсона: он зарабатывал деньги и выплескивал всю ярость на соперников. Однажды безумец за тысячу фунтов сразился с бойцовской собакой и не оставил опасному животному ни шанса. «Я не горжусь тем, что убил эту собаку. Я люблю животных», – признался позже боец.

Чарльз Бронсон

Фото: Eurosport

Денег все равно не хватало, и Бронсон вернулся к грабежам, за что моментально отправился в тюрьму – теперь надолго. Иногда между сроками проходило чуть больше месяца. Бунтарь постоянно нарывался на охранников: иногда просто так, иногда кто-то на него неправильно посмотрел. Одной из любимых фишек Чарльза стала драка в масле. Он раздевался до гола, обмазывался скользкой жижей и провоцировал офицеров – захваты не помогали из-за обмасленной кожи, кулаки тоже скользили. Для усмирения Бронсона требовалось больше десяти вооруженных охранников.

Такой заключенный – дикая проблема. Отморозок калечил офицеров, принуждал руководство к серьезным тратам и подрывал авторитет властей. Из-за стычек Чарльз регулярно менял места заключения и посетил более 120 тюрем Англии: некоторые отказывались его принять, некоторые встречали конвоем, как в фильме «Молчание ягнят». Его считали сумасшедшим и несколько раз отправляли в психиатрические больницы.

«Там я видел, как люди с разбега врезались лбами в стену, будто бараны. И падали от удара в обморок. Один исколол себя ножницами, другой – выколол глаз, третий – вырвал себе яйцо. Однажды какой-то чудак пытался съесть себя и грыз руку», – вспоминает Бронсон.

Чарльза пичкали лекарствами, транквилизаторами, жестоко избивали, но не сломали. Он не признавал безумие и пытался выбраться хотя бы в тюрьму. В одной из психушек он устроил масштабную акцию – захватил крышу, отрывал черепицу и бросал ее в охранников и других больных. Суммарно на устранение беспорядков, причиненных Бронсоном, государство потратило более двух миллионов фунтов.

Чарльз Бронсон

Фото: Eurosport

Из 46 лет в тюрьме Чарльз около 40 провел в одиночной камере или изоляторе. Но он не потратил ни дня на нытье или переживания. Лысый громила составил программу тренировок и добился невероятных показателей:

  • развил нереальную силу удара и, с его слов, мог вырубить корову;
  • сокамерники отмечали, что он может руками разогнуть тюремную решетку;
  • Бронсон уверял, что однажды разбил кулаком бронированное стекло и выбил стальную дверь;
  • один ударом ломал ребра охранников через амуницию.
Чарльз работал только со своим весом и только в камере. Он оказался настолько опасен для окружающих, что редкие прогулки и занятия на улице становились для него праздником. При тренировках вне камеры он бегает по периметру с двумя заключенными на плечах, а еще отжимается с тремя мужчинами на спине. Некоторые из спортивных достижений он описал в книге «Фитнес в одиночной камере»:
  • при росте 180 см он набрал 100 кг, большую часть массы составляли мышцы;
  • мог поднять над головой взрослого человека и отбросить его на девять метров;
  • отжимался 172 раза в минуту и 1727 раз в час. В день он выполняет от 2000 до 3000 отжиманий;
  • жмет от груди более 226 кг.

«Фитнес в одиночной камере» – маленькая и дешевая книга, которая взорвала Британию и стала одним из самых популярных спортивных бестселлеров на Острове. Бронсон описывает элементарные упражнения простейшим языком, но за несколько страниц он мотивирует работать над собой круче, чем Тони Роббинс. Человек, у которого нет абсолютно ничего, доказывает, что для самосовершенствования ему необходимо только желание.

«Самсон не жрал стероиды, а Геракл не нуждался в дорогих беговых кроссовках. Ведь у них были мозги! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды, чтобы стать сильным. Они тебе не помогут», – утверждает Чарльз.

И нет ни одной причины ему не верить: он действительно лишен спортзала, гантелей и снарядов, кроссовок и даже пространства. На ничтожном куске земли он выполнял упражнения с собственным весом и не искал отговорок – это еще одно простое правило.

«Делай это упражнение правильно и не обманывай меня. А если обманешь, помни – мне пофиг, потому что обманываешь ты только себя. Приседайте, когда вам скучно. Вы мне скажете: «Я смотрю телевизор», – а я вам отвечу: «Приседайте, когда смотрите телевизор». На любую отговорку я найду ответ. В конце концов, ваше тело – это ваша жизнь, и, если вы не хотите его улучшить, не тратьте время», – мотивировал Чарльз.

Еще уголовник дал советы по правильному питанию, режиму, экстремальной очистке организма и испражнению по расписанию: «Я всегда работаю лучше, когда погажу. Глупо тренироваться, если ты переполнен едой. Ты должен быть легким».

Бронсон выглядит внушительно и сурово, а бывшие сокамерники и охранники подтвердили его нечеловеческую силу. Именно ее, а не красивые мускулы и накаченное тело, пропагандирует Чарльз.

«Всякие там Шварценеггеры – лишь накаченные чудики! Извини, Арнольд, но это правда все, что можно о тебе сказать. Это неестественно и чертовски смешно. Такие парни никогда не будут довольны собой: у них бицепсы по 52 см, а они хотят 53 см. Какая глупость».

В один из редких дней на свободе Бронсон пошел в спортзал друга и устроил там драку. Несколько модно одетых мужчин рассматривали Чарльза и его упражнения, а потом спросили про размер бицепса. «Вы что, педики? Почему вас такое интересует?» – угрожал Бронсон.

Его случай уникален – он прославился на весь мир еще при жизни и не выходя из тюрьмы. О его силе и безбашенности слагали столько мифов, что в 2009 году о легендарном заключенном вышел фильм с Томом Харди в главной роли. Актер несколько раз навещал героя в тюрьме, чтобы перенять его юмор, мимику, манеру речи, поведение и хотя бы капельку безумности. Для полного сходства Харди набрал 20 кг чистой мышечной массы, а Бронсон сбрил легендарные усы и отправил их актеру по почте в надежде, что из его волос сделают реквизит.

По мнению кинокритиков, роль Бронсона стала одной из лучших в карьере Тома. Чарльз согласился: «Он прекрасен. Харди был похож на меня больше, чем я сам». Заключенный проникся игрой актера и захотел, чтобы тот стал отцом его ребенка. Журналисты раздобыли письмо Бронсона другу, в котором заключенный написал о неудачных попытках зачать с невестой Паулой Уильямсон: «Интересно, как Том отнесется к такому предложению. Думаю, Паула не будет против. Я обсужу с ней».

Случай с иракскими похитителями – не единственный, когда безумный британец брал заложников (всего их было 11). В его камере страдали заместитель начальника тюрьмы, офицеры, адвокат и врач. На одном из уроков рисования учитель раскритиковал работу Бронсона. Критика едва не стоила ему жизни – рассерженный Чарльз вырвал из стены стиральную машину и удерживал учителя в плену 44 часа. Позже зэк признался, что не думал даже об избиении преподавателя, но терпение суда лопнуло – мужчина получил пожизненный срок, несмотря на то, что за всю жизнь ни разу не убил.

Буйный нрав Бронсона не остывает даже с возрастом. В 2014-м 61-летний дед смотрел финал Кубка Англии и рассвирепел, когда «Арсенал» в экстра-таймах вырвал титул у «Халла». Чарльз, фанатеющий по «Тоттенхэму», провернул любимый трюк с маслом и подрался с 16 охранниками. После этого случая всю жизнь настроенный на борьбу Бронсон вдруг смирился: он вновь сменил имя (на Чарльз Сальвадор – в честь Дали) и отказался от насилия. Все ради помилования – Бронсон верит в освобождение: «Я выбрал путь злодея. Я не горжусь этим, но и не стыжусь. Я заплатил долг обществу, и теперь настало время возвращаться домой». И к этому есть предпосылки: теперь при передвижении за ним присматривают не семь, а два охранника.

Чарльз Бронсон

Фото: Eurosport

Майкл Гордон Питерсон – противоречивая личность. Он избивал людей, но получил пожизненный срок без убийств. Он грабил почтовое отделение, но жертвует на рождественские обеды пенсионерам и врачебные эксперименты. Он ненавидит тюрьмы, но дерется, чтобы снова попасть в одиночку. Его история учит упорству и работе над собой – только человек с бетонным характером способен на спортивные подвиги, имея под рукой парочку книг и кровать. Питерсона можно ненавидеть или восхищаться им, но его характер действительно мотивирует.

Другие материалы Артема Буторина:

Первый бодибилдер-гей: чуть не застрелился, сдул мышцы и нашел счастье в браке с мужчинойПережить инсульт и 50 хуков за 30 секунд. Герой самого брутального боя ММА парализован ниже плечПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Смешанные боевые искусства

Уайт: «Представляете, если бы Кардашьян подралась с Амандой?»

ДЕНЬ НАЗАД

Смешанные боевые искусства

Шлеменко основал промоушн и назвал его в честь себя

06/06/2021 В 16:45

Фитнес в одиночной камере

Чем курс отличается от
русскоязычного перевода книги?

Тем что русскоязычная версия книги переведена абсолютно неправильно! Никто толком не заморочился над тем что бы правильно её перевести, и поэтому многим кажется, что система Бронсона это что то странное и бредовое. На самом же деле система очень грамотная. Курс уникален тем, что Чарльз предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание. Вам не нужно самостоятельно переводить книгу, эта работа была уже проделана нами. Все основные тезисы и всё самое необходимое и никакой воды!

Чем этот курс отличается
от обычного бодибилдинга?

Тем что это обсолютно не бодибилдинг! Цель курса развить вашу естественную природную силу и выносливость. Вам не нужны никакие добавки, стероиды, Вам даже не нужно ходить в спортзал! Всё необходимое для тренировки есть у Вас дома.

Увеличить размер пе….cа?
Вы это серьёзно?

Абсолютно серьёзно! Существует методика увеличения п….са, и она такая не одна! О ней просто не все знают, и вокруг этой тематики ходит большой ажиотаж. Бронсон приводит эффективную методику, которую ему передал один знакомый йог. В ней развеяны основные мифы вокруг этой темы, рассказывается о полезных и абсолютно бесполезных способах увеличения, которые известны на сегодняшний день. От вас потребуется только упорство, и результат появится уже через несколько недель!

Да на ютубе уже
что-то такое было..

Как теперь уже известно, наши горе переводчики перевели книгу не точно, и следовательно, некоторые блогеры подхватили эту идею и понесли в массы, совсем не подозревая что несут в программе некую системную ошибку. От чего тренинг становится не таким каким он должен быть.

Limited Means and High Gains

Знаменитый заключенный Чарльз Бронсон остается уникальной и несколько загадочной фигурой в истории фитнеса. Помимо своих преступлений, которых было много, Бронсон был известен своим агрессивным поведением, устрашающей внешностью и почти сверхчеловеческой силой. Временами в молодости он даже был известен как «Самый жестокий заключенный в Великобритании», а также «Самый печально известный преступник Англии».

Итак, хотя жизнь Бронсона, наполненная насилием, грабежами и преступлениями, — последнее, чему следует подражать, есть одно наследие, которое он оставил, от которого могут извлечь выгоду многие люди.

Его огромное стремление быть сильным и спортивным.

Видите ли, несмотря на то, что он долгое время находился в тюрьме, где у него был ограниченный доступ к пространству или тренажерам, Бронсон смог сохранить крупное мускулистое телосложение. Как ему удавалось оставаться в такой хорошей форме в это время, остается в значительной степени загадкой.

До сих пор.

В этой статье мы подробно расскажем об уникальном подходе Чарльза Бронсона к фитнесу и покажем вам, какую пользу вы можете извлечь из книги этого легендарного скандала.

Кто такой Чарльз Бронсон?

Чарльз Бронсон родился Майкл Гордон Петерсон в городе Лутон, Англия, к северо-западу от Лондона. По общему мнению, его семейная жизнь была совершенно нормальной и полной любви. Он и два его брата имели репутацию хороших детей в округе.

Однако, когда он был подростком, Петерсон начал проявлять интерес к преступности. Все началось с малого. Например, молодой Майкл попадал в неприятности из-за случайной драки или кражи вещей со своими друзьями.Его мелкое воровство продолжало расти, пока он не достиг 22-летнего возраста, когда он был приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление.

Когда он был освобожден, 29-летний Петерсон стал боксером на голых кулаках. Он начал соревноваться в боях в районе лондонского Ист-Энда. Не считая свое имя достаточно «устрашающим», его промоутер предложил ему сменить имя на Чарльз Бронсон в честь крутого американского актера (о котором Петерсон никогда не слышал).

К несчастью для новоявленного Бронсона, его карьера боксера с голыми кулаками была прервана из-за еще нескольких сроков в тюрьме за ограбление.Однако именно за решеткой Бронсон начал формировать свою репутацию. Охранники тюрьмы знали, что он ведет себя очень жестоко. Они отметили, что он часто брал заложников и даже устраивал полноценные беспорядки. В конечном итоге это привело к тому, что он получил пожизненное заключение.

Однако, даже когда его свобода закончилась, Бронсон нашел способы сохранить и даже улучшить свое впечатляющее телосложение. Со временем его сила и выносливость начали привлекать внимание фанатиков фитнеса со всего мира.Вскоре он начал получать запросы относительно его режима, диеты и т. Д.

Сегодня Бронсон остается за решеткой, но уже давно отказался от своих жестоких методов. Он был трижды женат и дважды развелся (все в тюрьме) и стал заядлым художником. Фактически, он даже снова сменил имя. На этот раз это было Чарльзу Сальвадору в честь его любимого художника Сальвадора Дали. Хотя он провел в тюрьме около 40 лет, он надеется преодолеть свои проблемы с законом и прожить остаток своих дней свободным человеком.

Вставить из Getty Images

Уникальный подход к фитнесу

У Чарльза Бронсона есть несколько вещей, которые выделяют его в мире фитнеса. Самым очевидным, конечно же, было бы то, что он провел за решеткой большую часть своей жизни. Тем не менее, подход и образ мышления Бронсона также заслуживают внимания.

Как уже упоминалось, Бронсону приходилось обходиться очень ограниченным оборудованием и пространством. Не то чтобы он мог просто спрыгнуть в спортзал и начать жим лежа.Этот факт делает его тренировки доступными практически для всех, независимо от того, где они находятся и какие инструменты у них под рукой.

Вдобавок ко всему, Бронсон был невероятно предан своему телу. Он даже утверждал, что отличные спортивные способности могут сильно повлиять на ваш тюремный опыт. По его мнению, вас могут толкнуть, избить или убить, или вы можете постоять за себя и показать людям, что вы не тот человек, с которым можно связываться.

Для него фитнес — это не столько поддерживать форму, сколько оставаться в живых.

Эта ментальная самоотдача, кажется, объясняет, как Бронсон мог достигать почти сверхчеловеческих подвигов силы, выносливости и выносливости.

Тренировка Чарльза Бронсона

Если вы относитесь к тому типу людей, которые чувствуют, что вам не нужно тратить много денег на оборудование, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, философия фитнеса Бронсона, скорее всего, понравится вам, поскольку Чарльз не имел доступа ни к одному из них во время своего обучения. все время пребывания в тюрьме. Вам также не понадобятся супердобавки или анаболические стероиды.

Во многом эта тренировка сводится к мотивации и, в конечном счете, к вашей страсти к фитнесу.

По словам самого Бронсона, каждый, кто придерживается его тренировок, окажется в гораздо лучшей форме всего за несколько месяцев. За его тренировкой очень легко следить с точки зрения используемых упражнений, поскольку они в основном состоят из движений с собственным весом. Они также меньше ориентированы на наращивание мышечной массы. Тренировка больше ориентирована на увеличение общей силы при сохранении скорости, ловкости и выносливости.

Во многом программы тренировок Бронсона могут быть похожи на современный кроссфит.

Тщательный анализ распорядка Бронсона позволяет выделить две основные части.

1. Тюремный двор / распорядок дня

Стоит отметить, что Бронсон занимается спортом шесть дней в неделю. Он начинает с тюремного двора, где тренируется около часа. Программа Чарльза на свежем воздухе включает в себя в основном следующие упражнения:

В дополнение к выполнению этих движений самостоятельно, Бронсон часто получает помощь от других заключенных, чтобы он мог использовать их вес для дополнительного сопротивления.Например, он может взять человека на спину и бегать трусцой, приседать с человеческим весом или даже жать лежачего другого заключенного. Чарльз также настоятельно рекомендует всем выполнять разминку перед каждой тренировкой.

Чарльз придерживался своего режима на протяжении десятилетий и утверждает, что любит свои ежедневные тренировки, несмотря на далеко не идеальные условия. Мужчина в буквальном смысле живет и дышит упражнениями.

2. Тренировка для клетки / в помещении

Вторая половина тренировки Бронсона проходит в его камере.Это короткие серии упражнений, которые он выполняет в течение дня. По его словам, в понедельник он может проснуться от любимого упражнения: 100 отжиманий подряд. Затем он сделает небольшой отдых перед тем, как сделать еще 50. Он продолжит делать больше отжиманий в течение дня. Во вторник он может сделать то же самое с приседаниями, бегом на месте, боксом с тенью или другими движениями с собственным весом.

Как видите, здесь нет ничего сложного с точки зрения тренировок и планирования тренировок.Результаты во многом связаны с твердой приверженностью и стремлением быть в хорошей форме. Такая преданность делу — это то, от чего мы все время от времени можем извлекать пользу.

Чему мы можем научиться на тренировке Бронсона?

Очевидно, Бронсон не первый человек, который уделяет основное внимание тренировкам с собственным весом. Тем не менее, он тот, кто раздвинул границы того, что можно делать с помощью этого типа тренировок, и где это действительно можно делать. Ему почти 70 лет, и он является свидетельством того, что фитнес может оставаться частью вашей жизни независимо от возраста, имеющегося оборудования и жизненной ситуации.

Что касается тренировки с собственным весом, следует учитывать ряд уникальных преимуществ:

  • Нет абонементов в тренажерный зал или оборудования
  • Тренируйтесь где угодно и везде
  • Легко изменить темп или угол в соответствии с вашими способностями
  • Очень универсален
  • Сжигает жир, наращивает мышцы, повышает выносливость и увеличивает силу

С традиционная современная тяжелая атлетика, большинство из нас полагается на одни и те же проверенные упражнения, такие как:

  • Военный жим (плечи и трицепсы)
  • Тяга штанги (верхняя часть спины и бицепс)
  • Становая тяга (подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ягодицы)
  • Приседания (квадрицепсы и ягодицы)
  • Жим лежа (грудь и трицепсы)
  • Подтягивания (широчайшие и бицепсы)

Однако сравните эти шесть упражнений со следующими упражнениями с собственным весом:

  • Отжимания со штангой или стойкой на руках (плечи и трицепсы)
  • Австралийские тяги (верхняя часть спины и бицепсы)
  • Ягодичные мосты (подколенные сухожилия и ягодицы)
  • Приседания, прыжки и степ-ап (квадрицепсы и ягодицы)
  • Жим -Подъемы и отжимания (грудь и трицепс)
  • Подтягивания (широчайшие и бицепсы)

Нетрудно заметить, что целевые области здесь почти одинаковы.Более того, когда речь идет о группах мышц, таких как пресс, большинство упражнений уже основаны на массе тела, а это значит, что вам не нужно ничего менять. С другой стороны, скручивания, стеклоочистители и подъемы ног не требуют ничего, кроме перекладины.

Как уже упоминалось, одна из лучших особенностей этих упражнений с собственным весом состоит в том, что их очень легко масштабировать в соответствии с вашей силой или способностями. Как известно большинству из нас, можно легко изменить угол отжиманий, чтобы сделать движение более трудным или нацеливаться на другую часть груди.

Мы также можем поднимать ноги, чтобы больше внимания уделять верхней части груди или плечам. Вы можете продолжать пробовать разные движения, пока в конечном итоге не дойдете до отжимания на одной руке.

В

Bodyweight есть все, что вам нужно, и он достаточно универсален, чтобы его можно было использовать где угодно (даже в тюремной камере).

HIIT-тренировка с собственным весом

Если вы опытный спортсмен и хотите попробовать по-настоящему интенсивный режим упражнений с собственным весом, вам следует попробовать ВИИТ.

HIIT расшифровывается как «Интервальная тренировка с высокой отдачей» и в основном относится к коротким сериям интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Цель состоит в том, чтобы вывести себя на максимум, чтобы получить максимальную пользу от упражнения. Это также отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Ваша средняя HIIT-тренировка может выглядеть примерно так:

  • 30 секунд: отжимания
  • 30 секунд: отдых
  • 30 секунд: приседания
  • 30 секунд: отдых
  • 30 секунд: бёрпи
  • 30 секунд: отдых
  • 30 секунд: скручивания
  • 30 секунд: отдых

В большинстве случаев это нужно повторить четыре раза.Добавьте пятиминутную разминку и заминку, и у вас будет 30-минутная программа упражнений, которая действительно подтолкнет ваше тело и заставит вас хорошо попотеть.

Статистика и рекорды Бронсона

Итак, что же все эти упражнения с собственным весом помогли Чарли? Что еще более важно, какие рекомендации он дает, чтобы помочь вам пойти по его стопам?

Давайте посмотрим:

Отжимания

Согласно книге Бронсона, он может сделать 132 отжимания за минуту. Более того, он утверждает, что в некоторые моменты своей жизни делал от 3000 до 6000 отжиманий за день.Он также может делать отжимания с весом двух мужчин на спине.

Чтобы достичь своих первых 100, Бронсон рекомендует начинать с отжиманий стоя и постепенно снижать уровень каждую неделю по мере продвижения. Пройдет около 12 недель, прежде чем вы будете готовы сделать свои первые 100 упражнений с пола.

Жим лежа

Поскольку это, по сути, одни и те же движения и группы мышц, эти отжимания довольно хорошо трансформируются в способность жима лежа. Фактически, впервые, когда у него был доступ к реальной силовой скамье, Бронсон смог выдержать 130 кг (286 фунтов.) десять раз.

Приседания

Еще один личный рекорд Бронсона — это выполнение 1760 приседаний за один час. Это не только демонстрация силы, но также выносливость и выносливость.

Файтинг

В свои 50 лет Бронсон признался, что может ударить человека 20 раз примерно за четыре секунды (пять ударов в секунду). Сравните это с кем-то вроде Брюса Ли, который, по слухам, мог делать около семи ударов в секунду в расцвете сил.

Как будто это было недостаточно впечатляющим, удары Бронсона удивительно мощные.Он даже смог ударить достаточно сильно, чтобы разбить пуленепробиваемое стекло. Также было доказано, что его ноги сгибают тяжелые металлические двери тюрьмы, просто пиная их.

Все это, кажется, наводит на мысль, что из Бронсона выйдет отличный боец ​​ММА. Обладая выносливостью, выносливостью и огромной чистой силой (не говоря уже о его «очаровательной» личности), он наверняка из тех, кто привлекает толпу.

Лично Чарльз на 110% мотивация и хорошие генетические факторы для работы помогли ему добиться таких впечатляющих результатов.Обычному Джо было бы очень сложно показать такие же подвиги.

Рост и вес

Бронсон ростом примерно 179 см (5 футов 11 дюймов) и весил около 105 кг (230 фунтов) в возрасте 54 лет. Что касается соотношения роста и веса, это, кажется, предполагает, что у него довольно много мускулов. . Хорошим сравнением был бы Майк Тайсон, который в расцвете сил был 178 см (5 футов 10 дюймов) и 99 кг (218 фунтов).

Диета Бронсона

Глядя на результаты некоторых иммерсивных результатов Бронсона, можно подумать, что он принимал какие-то чудодейственные добавки или придерживался специальной диеты.Правда в том, что его диета включает типичные продукты, которые можно найти в тюрьме.

В среднем его диета будет состоять из примерно этого:

  • Завтрак: овсянка, яйца и хлеб
  • Обед: картофель, пирог, десерт и бобы
  • Ужин: хлеб, рагу и фрукты

Чарльз также предпочитает добавлять в свой рацион некоторые натуральные сладости, такие как сухофрукты и т. Д. салаты. В прошлом Бронсон отмечал, что избегает витаминов и минеральных добавок и предпочитает просто есть больше фруктов и овощей.Он также утверждает, что пьет много воды.

Чтобы другие люди оставались в хорошей форме, он рекомендует соблюдать баланс в ежедневном потреблении пищи и расходах энергии.

Наследие Бронсона

Одиночный фитнес

Есть много книг, в которых на протяжении многих лет пытались дать представление об этом уникальном человеке. Тем не менее, одна из них, действительно ориентированная на его режим упражнений, — это Solitary Fitness 2007 года Чарльза Бронсона и Стивена Ричардса. По большей части он направлен на обучение людей тому, как тренироваться и оставаться в форме с ограниченными инструментами, временем и пространством.

Solitary Fitness включает множество разделов, связанных с фитнесом, таких как упражнения с собственным весом, диета, потеря жира и даже советы по очищению.

На Amazon эта книга получила высокий рейтинг 4 из 5.

Фильм про Бронсона

В 2008 году история Бронсона впервые появилась на большом экране в фильме с метким названием Bronson . В фильме снялся Том Харди, режиссер Николас Виндинг Рефн. Чтобы лучше понять его тему, Харди и Бронсон встретились лично, причем последний высоко оценил способность Харди показать свою «уникальную» личность во всей красе.

Фильм раскрыл основные факты из биографии Бронсона и показал его жестокую личность. Было много сцен с его драками и захватом заложников. К сожалению для нас, но я не видел ни одной серии о его страсти к тренировкам и фитнесу в целом.

На IMDB этот фильм получил оценку 7 из 10, что неплохо. Если вы большой поклонник Чарльза, советую вам поискать его.

The Takeaway

Если любители фитнеса могут извлечь что-то из истории Чарльза Бронсона, то это то, чего может достичь человек, когда он чрезвычайно предан своему делу и решителен.

Дело в том, что Бронсон мог (и до сих пор может) совершать все эти впечатляющие подвиги, потому что он предан своему делу. У него есть страсть и решимость, а это все, что вам действительно нужно, когда вы хотите достичь своих целей в фитнесе. В его глазах нужно быть последовательным, если вы хотите видеть реальные результаты. В конце концов, тот факт, что он оставался таким последовательным, несмотря на свои условия, отсутствие оборудования и все остальное, превратил его в икону фитнеса.

Что вы думаете о тренировках Чарльза Бронсона?

Номер ссылки
  1. Бронсон: «Нежный мальчик», наводящий ужас на сокамерника.
  2. Слышал Бронсона на премьере фильма.
  3. Чарльз Бронсон меняет имя на Чарльз Сальвадор: «Старый я высох».
  4. Одиночный фитнес.
  5. Таинственный Чарльз Бронсон: 10 главных фактов о самом известном британском заключенном, бывшем силовике цирка, артисте и любовнике.
  6. Почему женщины тянутся к мужчинам за решеткой?

ЧАРЛЬЗ БРОНСОН — КОРОЛЬ ФИТНЕСА LOCKDOWN — Sportside

Если вы имели удовольствие смотреть фильм Тома Харди «Бронсон», то знаете, что Чарльз Бронсон считается одним из самых жестоких преступников в Англии.В центре внимания многих документальных фильмов о насилии в тюрьмах, обращении с заключенными в Англии, а также психиатрических исследованиях, он — человек, который заинтриговал столько же людей, сколько напугал.

Являетесь ли вы поклонником его невероятной растительности на лице, или история о том, как он, по сути, пробил себе путь к славе (пожизненное стремление его), или, может быть, вы являетесь поклонником его художественных работ, одно можно сказать наверняка, Бронсон умел оставаться физически сильным. Без доступа к реальным оборудование, так как большую часть времени он проводил в одиночной камере, Бронсону нужно было научиться эффективно тренироваться.Честно говоря, это делает он один из самых успешных спортсменов-практиков в мире.

* Интересный факт, Том Харди изо всех сил пытался угнаться за Регулярные тренировки Бронсона!

ЧЕЛОВЕК

Не считая нескольких коротких пребывания на другой стороне В барах Чарльз Бронсон (урожденный Чарльз Сальвадор) отбывает наказание с 1974 года. Многие считают, что упражнения были единственным способом, которым Бронсон смог преодолеть психические и физические трудности, связанные с одиночным заключением.Лучший пример того, на что способен хороший режим, он получил почти сверхчеловеческая сила и заявляет, что может выкрутить сотню и семьдесят два отжимания за минуту, взять бильярдный стол и согнуть стальной дверь тюрьмы голыми руками.

Хотя некоторые из этих утверждений могут показаться преувеличенными, рекорды, которые он установил в тюрьме по физическим упражнениям, не таковы. Например, он держит рекорд по количеству отжиманий за шестьдесят минут. 1727 стрижек!

ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ КУЗОВА.

В настоящее время спортивные залы по всему миру закрываются. вот уже более месяца миллионы посетителей тренажерного зала не знают, как тренироваться. Но преимущество хорошей тренировки с собственным весом состоит в том, что ее можно выполнять абсолютно. в любом месте. В спальне, гостиной, саду или в одиночной камере.

Силу и кардио можно тренировать всего за одну тренировку, либо за счет увеличения скорости выполнения упражнений, либо за счет сокращение периодов отдыха.

Планирование учений

Перспективное планирование важно и работает в ряде вариации каждого упражнения и порядок, в котором они выполняются, будут сохранены вещи интересные.Нижеприведенное может занять вас более месяца и небольших настройки имеют значение, но это одни из лучших для начала с участием. Старые добрые упражнения в стиле Бронсона, которые он использовал для создания своих легендарная сила.

ПРИСЕДАНИЯ !!

Большой игрок в мире тренировок и один из лучших в мире «Должен делать» тренировки ног. Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивные движения. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутренняя поверхность бедер.

ПЕРЕМЕННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Приседание заключенного . Просто и понятно. Руки за спину голову, чтобы сохранить осанку, присядьте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны на колени и поднимись. Старая пословица «из жопы в траву» хороша для это.

Подойдет любой вес . Однако штанги часто не являются обычным предметом домашнего обихода. все, что можно держать в руках, может добавить веса этому упражнению. если ты Возьмите спортивную сумку и несколько книг, вы удивитесь, как быстро можно получить тяжелый.

Прыжки на корточках . Ничего хорошего, если ты высокий и живешь в маленьком доме, но это плиометрическая версия приседаний, которая помогает создать взрывную и задействуйте эти подергивающиеся мышцы. Присядьте на корточки в самое нижнее положение, а затем из в этой позиции подпрыгните как можно выше от земли. Затем при приземлении немедленно погрузитесь в другое приседание и снова прыгните. С этим убедитесь, что вы контролировать спуск, потому что это упражнение может повредить колени, если вы не разогретые или контролируемые.

Приседания с пистолетом. Полное приседание на одной ноге. Базовое приседание с одной ногой, выставленной перед собой. Чтобы сделать это эффективно, потребуется пара месяцев, и даже тогда не расстраивайтесь, если вам нужно стабилизироваться, опираясь рукой о стену. Будьте уверены: когда нам разрешат пообщаться, это будет трюк для вечеринки, к которому вы будете возвращаться снова и снова.

КУШКИ !!

В книге Бронсона «Уединенный фитнес» он цитирует, что он выполняет 2000 отжиманий в день.Мы не предлагаем вам начать именно так, потому что вы, вероятно, больше занимаетесь своим днем, чем сидите в камере и смотрите на стена. Но важно иметь цели, и это вполне достижимо. Если вы начинаете с десяти отжиманий утром, с десяти в обед и с десяти вечером и каждый день стремитесь увеличивать это число на пять или более, скоро вы будете выбивая пару тысяч за день.

ПЕРЕМЕННЫЕ ПУШКИ.

Основные мышцы, прорабатываемые при отжимании, включают грудную клетку, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс.Путем незначительных корректировок руками вы можете увеличить трудность, с легкостью проработать мышцы разные углы.

Узкая или широкая рука. Отрегулируйте положение рук, чтобы подчеркнуть разные группы мышц. Например, отжимания на узких руках работают на трицепс, в то время как отжимания на более широких руках сосредоточены на грудных мышцах.

Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое сила и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.Должность встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч. сгибать вниз и положите руки на пол, удерживая руки и ноги прямой. Чтобы ты выглядел как перевернутая V-образная форма с поднятым задом и твоя голова у земли. Поднимите себя вперед, как будто вы хотите отполировать пол грудью, пока бедра не будут близко к земле. Получить хороший растяните спину, а затем вернитесь к исходному должность. Повторить.

Отжимания в стойке на руках. Несомненно, одна из самых эффективных тренировок плеч Для выполнения отжиманий в стойке на руках нужна только стена. Просто примите стойку на руках встаньте у стены, как в детстве. Затем однажды в удобное положение вы медленно, контролируя, сгибаете руки и опускаете голову на пол, а затем снова подтолкнуть себя. Напряжение на плечах, верхняя часть спины, руки и корпус остаются неизменными на этом упражнении, поэтому повторяйте его, пока вы не неудача. Как только вы это преодолеете, не используйте стену.

ВЫТЯНИТЕ ИБП !!

Конечно, это непросто, если у вас чего-то нет подтягиваться, но, без сомнения, подтягивания — наиболее часто применяемая тренировка для спины и проработайте все основные мышцы спины. Даже для опытных посетителей тренажерного зала тело Подтягивание с отягощениями считается настоящим проявлением силы. И работает все предплечья, бицепсы, грудь, трапеции и широчайшие мышцы (мышцы крыльев).

Что вам нужно, так это где-то повесить, а если у вас его нет, вы можете купить подъемную перекладину для двери менее чем за 30 фунтов стерлингов на Amazon.Если вы не можете этого сделать, то всего, за что вы можете ухватиться и за что повиснуть, например дверной косяк (тренировка для кончиков пальцев), тренажерный зал в джунглях или ветка дерева, будет более чем достаточно.

ПЕРЕМЕННЫЙ ИБП.

Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать для работы различные группы мышц или усложнить упражнение. Небольшое количество вариаций может привести к большой разнице, и это действительно необходимо упражнение.

Подтягивания. Удерживая гриф ладонями к себе достаточно узким хватом, поднимите пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Прямая нагрузка будет на ваших бицепсах и ваши широчайшие. Движение должно быть плавным.

Подтягивания смешанным хватом. Одной рукой держите гриф сверху, другой — снизу. Сделайте пять, а затем поменяйте местами хват и сделайте пять. Повторить.

Коммандос Подтягивание . Если вы видели Рокки, вы узнаете этого. Это включает захват снизу одной рукой и захват сверху другой.Подтягивание головой с одной стороны, а затем с другой. Великие вариации и хорошо подходит для репетиций сетов.

Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире, чем на ширине плеч. Подтянитесь, пока грудина не окажется у перекладины. Сейчас, двигайтесь телом к ​​одной руке, снимая часть веса с противоположной руки который должен выпрямиться. Удерживая уровень грудины, верните свое тело в по центру и сделайте то же самое с другой стороной. Затем вернитесь в центр.Это один повторение сделано. * Вам не нужно издавать звук пишущей машинки, но вы получите дополнительные очки, если вы это сделаете.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группы мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, расположив руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание одной рукой. Подтягивания одной рукой сразу же вводят вас в другое уровень крутизны.

Подтягивания для полотенец .Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждое рука. Поднимись. Отлично подходит для силы захвата и особенно хорош, если вы хотите эти большие предплечья.

DIPS !!

Опора для тех, кому нужны большие руки, отжимания работают на трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус. Для того, чтобы сделай их. Все, что вам нужно, это стул или кровать. Положите руки на другую сторону стул и поставьте ноги на кровать и опустите попу на пол, а затем отжимание.Что-то вроде обратного отжимания.

ПЕРЕМЕННЫЕ ПОГРУЖЕНИЯ

Отжимания — это простой мышечный бластер. Они не берут много навык, но есть некоторые их вариации, которые очень впечатляют.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПАРАМЕТРЫ

Откровенно говоря, если вы можете выполнять это упражнение, вы уже находитесь на хорошем уровне физической подготовки, так как оно требует высочайшей силы кора, хвата и контроля. Держа турник позади себя, возьмитесь за перекладину обеими руками и сделайте базовое отжимание столько раз, сколько сможете.Если вы можете управлять пятью подряд, вы относитесь к небольшому проценту людей, которые могут и потенциально могут иметь тепловое зрение и быть пуленепробиваемыми.

ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОДВЕСКИ !!!

Взрыв живота, косых, межреберных, висячих ног Повышение также нацелено на квадрицепсы, бедра, предплечья и плечи. Повышение сцепления сила и стойкость.

ПЕРЕМЕННЫЕ ПОДВЕСНЫЕ НОЖКИ.

Подъем прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее с хват на ширине плеч.Держа колени прямыми, поднимите ноги на сгибать бедра до тех пор, пока они не будут полностью согнуты, или пока колени не окажутся намного выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подвесной дворник. Выполните подъем с прямой ногой, но когда ступни занимают верхние позиции, напрягите пресс и поворачивайте ноги в сторону, насколько это возможно. Поверните на другую сторону. Повторить. * Опять ты не нужно издавать звук, как стеклоочиститель, но если вы один, вы можете хочу попробовать.

Подъем ног с согнутым коленом . Если вы не можете поднять прямые ноги, вы можете изменить это согнув колени и приподняв их к груди.

БЕРПИС !!

Если вы все сделаете правильно, вы их возненавидите! Ты увидишь все профессиональные спортсмены, хвалящие бёрпи, от футболистов, чемпионов CrossFit и военные тренеры. Бёрпи — это полноценное движение, которое активирует каждое группа мышц от щиколоток до ушей!

Из положения стоя перейдите в положение на корточках, положив руки на пол, и оттолкните ноги назад в положение отжимания.Немедленно верните ноги в положение приседания. Подпрыгните как можно выше из этого положения и потянитесь к небу. При приземлении повторить.

БЛОКИРОВКА ТРЕНИРОВКИ

Ясно одно: Бронсон любил вариации в своих тренировок, и на протяжении всего обучения он использовал разные распорядки, коллекции и задачи. От спортивных чемпионов до изысканно усатых тюремные головорезы, их всех в обучении объединяет одно. Лучшие результаты требовать, чтобы вы встряхнули.Итак, ниже у нас есть ряд задач для вам попробовать.

ОДИН ЧАС ВЗРЫВА

Выберите одно упражнение для каждой группы тела и установите таймер для шестьдесят минут и постарайтесь сделать шестьсот повторений за шестьдесят минут. Как ты разбивать их на наборы полностью зависит от вас, но постарайтесь разбить шесть сотню в течение часа на одном упражнении.

Понедельник — Ноги- Тюремные приседания

Вторник — Плечи — Отжимания в стойке на руках

Среда — спина — подтягивание хватом коммандос

Четверг — Отжимания от груди широкими руками

Пятница — Руки — Отжимания и подтягивания.

Суббота — Body Challenge — Burpees

Воскресенье — Отдых и восстановление

20 подходов по 30 повторений.

ПРИНИМАЙТЕ САЛЛИ

Несколько лет назад это был очень популярный вызов Youtube, и он никогда не исчезал благодаря своей эффективности. С ним можно работать с любыми упражнениями, но, например, в день груди вы сделаете базовое отжимание. Вы включаете песню «Bring Sally Up», а затем при каждой «вылазке вверх» вы выпрямляете руки, затем при «вылезке вниз» вы сгибаете руки, но никогда не позволяете телу касаться земли.Во время перехода песни вы должны зависнуть и удерживать позицию, а затем повторить. Это абсолютный убийца, который работает с мышцами совершенно по-другому. Много веселья и хороший вызов. Можно выполнять приседания, подтягивания и даже бёрпи.

НЕМЕЦКИЕ ДЕСЯТКИ

Популярное упражнение для оборудованного тренажерного зала, для десятков немецких вы в основном используете одно упражнение и стремитесь сделать десять подходов по десять повторений с шестьюдесятью второй отдых между ними.Выберите две группы мышц, например «ноги и плечи», и прорабатывайте одну группу мышц в подходах, пока не дойдете до ста а затем потянитесь и начните со второй группы мышц. Это упражнение работает лучше всего с большими комплексными упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц, так что это работает идеально подходит для упражнений, перечисленных выше.

ДЕСЯТЬ КАЖДЫЕ ТРИДЦАТЬ МИНУТ

Монотонность Lockdown — это то, что есть у многих людей найденное влияет на них больше всего. Однако упражнения не обязательно должны происходит за один установленный час.Десять на тридцать: каждые тридцать минут вы делаете десять повторений. упражнения. Итак, допустим, с 8:00 до 20:00 каждые тридцать минут вы делаете десять повторений упражнения того дня.

Понедельник — Ноги- Тюремные приседания

Вторник — Плечи — Отжимания в стойке на руках

Среда — спина — подтягивание хватом коммандос

Четверг — Отжимания от груди широкими руками

Пятница — Руки — Отжимания и подтягивания.

Суббота — Body Challenge — Burpees

Воскресенье — Отдых и восстановление

10 повторений каждые тридцать минут.

Это будет означать, что за двенадцать часов вы фактически сделаете 240 повторений каждого упражнения в течение дня! Кроме того, этот особый подход заставляет разум и тело всегда предвкушать упражнения, и поэтому тело начнет поддерживать себя в очень возбужденном состоянии, что поможет поддерживать высокий уровень метаболизма и энергии!

Как это:

Нравится Загрузка …

Тюремная тренировка: наращивание мышц где угодно

Вы когда-нибудь задумывались, как заключенные тренируются, если у них нет весов или оборудования? Поскольку под рукой нет ничего, что можно было бы использовать, они должны проявлять творческий подход к способам увеличения сопротивления для наращивания мышц.

Да, тюремные тренировки действительно работают, если вы потратите время. И давайте посмотрим правде в глаза: когда вы большую часть дня проводите за решеткой, вам больше нечего делать, кроме как поупражняться.

Конечно, это не значит, что вам нужно совершить преступление, чтобы тренироваться в тюрьме. Эта тренировка — отличный способ использовать упражнения с собственным весом, чтобы улучшить свое телосложение. Если вы не можете ходить в спортзал и у вас нет домашнего спортзала для тренировок, тренировка в тюрьме может быть лучшим вариантом.

Сегодняшняя статья посвящена тюремной тренировке и тому, как можно получить сложную тренировку для всего тела без оборудования.

Что такое тюремная тренировка?

Тюремная тренировка — это тренировка, которую можно проводить в тесноте тюремной камеры. Реальность для многих заключенных такова, что они чрезвычайно ограничены в том, сколько времени они проводят вне своей камеры. Некоторые получают час или меньше в день и не имеют доступа к оборудованию для тренировки.

К счастью для вас, эта тренировка с собственным весом не требует тюремного заключения для получения преимуществ. Тренировку в тюрьме можно проводить с помощью оборудования или обычных предметов, которые можно найти в тюрьме.Некоторые тюрьмы предлагают ограниченные возможности для ненасильственных преступников, но в остальном они действуют сами по себе.

Откуда взялась тренировка в тюрьме?

Тюремную тренировку популяризировал один из самых известных заключенных Англии Чарльз Бронсон. Родившийся Майкл Гордон Петерсон в 1952 году, Бронсон впервые был заключен в тюрьму в 1974 году за ограбление. Он был ненадолго освобожден в 1987 году и начал заниматься боксом на голых кулаках, прежде чем вернуться в тюрьму в следующем году.

Знаменитый английский заключенный Чарльз Бронсон

После нескольких захватов заложников с сокамерниками и охранниками Бронсон получил пожизненный срок. Его считают жестоким заключенным с психическим заболеванием, и в какой-то момент он содержался в каждой из трех психиатрических отделений английской тюрьмы.

Из-за своей склонности к насилию, Бронсон провел почти три десятилетия в одиночной камере. В это время он продолжал набирать силу и мускулы без какого-либо оборудования и весов.

За эти годы он написал несколько книг, одной из которых является Bronson Solitary Fitness в 2002 году. В ней он описывает, как он построил свое телосложение, находясь в тюрьме во время одиночного заключения.Он включает в себя тренировки для каждой группы мышц и советы по диете.

В книге Бронсон утверждает, что может сделать более 100 отжиманий за шестьдесят секунд. Он также говорит, что может сделать более 1700 приседаний за час!

Независимо от того, хотите ли вы достичь этих цифр, вы все равно можете получить эффективную тренировку, используя метод тюремной тренировки.

Том Харди в роли Чарльза Бронсона

В 2009 году вышел фильм Бронсон . История основана на том, что Чарльз Бронсон стал альтер-эго Петерсона.Том Харди был выбран в качестве актера, чтобы изобразить Чарльза Бронсона в фильме.

По словам Харди, он должен был поправиться примерно за пять недель. До тюрьмы Бронсон был тяжелее, с жиром на животе, поэтому Харди пришлось изобразить это изображение для части фильма. Он поправлялся в среднем на семь фунтов в неделю, ел мороженое, пиццу и пил колу.

После того, как он набрал вес, ему нужно было наращивать мышцы. Он не придерживался конкретного плана тренировок, вместо этого сосредоточившись на тренировках с отягощениями с большим количеством повторений.

Его тренировки были сосредоточены на шее, предплечьях и груди, чтобы соответствовать образу Чарли Бронсона. После встречи с Чарли в тюрьме он был впечатлен трансформацией Харди, увидев его всего за несколько недель до этого.

Когда он впервые увидел Харди, Бронсон не думал, что сможет передать свой характер должным образом. Все изменилось через несколько недель, когда Харди снова пришел навестить его. Бронсон обрадовался, увидев в нем изменения, и дал ему зеленый свет, чтобы продолжить работу над фильмом.

Харди упомянул, что после его экстренной диеты и последующих изменений было трудно вернуться в форму для его следующего фильма. Он тратил гораздо больше времени на наращивание мускулатуры, чем на набор веса.

Мы уверены, что многие читают это!

Преимущества тюремной тренировки

Даже если вы не сидите за решеткой, вы все равно можете увидеть преимущества тюремной тренировки.

Это бесплатно

Одна из лучших вещей в тюремной тренировке — это , она ничего не стоит .Нет оправдания, чтобы не тренироваться в этом формате, потому что все, что вам нужно, — это время.

Если вы не можете позволить себе абонемент в спортзал или у вас нет средств на создание собственного домашнего спортзала, вы все равно можете тренироваться в тюрьме.

Вы можете сделать это где угодно

Мало того, что это бесплатно (кроме временных затрат), , вы можете выполнять тренировку в тюрьме из любого места . Это отличный способ для тех, кто постоянно путешествует, получить качественную тренировку.

Неважно, находитесь ли вы в офисе, в комнате общежития, в спальне в доме родителей или в отеле.Тренировку в тюрьме можно адаптировать к любому размеру комнаты и местоположению.

В конце концов, большинство тюремных камер имеют ширину шесть футов на восемь футов и меньше, чем большинство стандартных спален. Если время для вас не является проблемой, то не должно быть и места.

Приветствие любого уровня физической подготовки

От новичков до продвинутых лифтеров, каждый может пройти тренировку в тюрьме, чтобы похудеть и нарастить мышцы . Единственное, чего вам это будет стоить, — это времени, которое нужно посвятить рутине.

Прелесть тюремной тренировки в том, что вы можете испытать себя, внося простые изменения в упражнения. По мере того, как вы набираетесь опыта и мышц, вы сможете с легкостью выполнять более сложные вариации.

Силовые тренировки и кардио в сочетании

Еще одно преимущество тренировок для заключенных? Вы можете получить как кардио, так и силовые тренировки за одну тренировку.

Уменьшение времени отдыха и изменение темпа — это лишь несколько способов добиться отличной тренировки.Сочетание кардио и силовых тренировок также означает, что вы будете тратить меньше времени на тренировки.

Ограничения по времени — вот где были созданы такие идеи, как тренировка в тюрьме и тренировка Табата. Тренировки в стиле HIIT, такие как Табата, выполняются за считанные минуты по сравнению с некоторыми тренировками, которые могут занять час или больше.

Тренировка в тюремном стиле

Вам интересно, чем вы можете заниматься во время тюремной тренировки? У нас есть несколько упражнений, которые вы можете использовать, чтобы начать тренировку в тюрьме, где бы вы ни находились.

Перед тем, как приступить к тренировке , сначала вам нужно сделать 10-минутную разминку . Выполнение динамических упражнений перед тренировкой будет:

  • Обеспечьте кровоток
  • Повысьте уровень кислорода
  • Растяните мышцы и суставы
  • Имитируйте движения, которые вы собираетесь выполнить

Динамическая разминка

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в динамическую разминку для тренировки всего тела:

  • Бег трусцой: 1 минута
  • Ягодичные мостики: 20 повторений
  • Приседания с собственным весом: 15 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Высокие колени : 30 секунд
  • Боковые выпады : 5 на сторону
  • Прыжки: 50 повторений
  • Разгибания бедер: 10 повторений на каждую сторону
  • Круги руками: 30 секунд вперед, 30 секунд назад
  • Круги бедрами: 30 повторений (притвориться как ваш хула-хуп)
  • Альпинисты: 20 повторений
  • Кончики пальцев ног: 20 повторений (двигайтесь вверх и вниз, перенося весь вес на пальцы ног при подъеме)
  • Касания пальцев ног: 30 секунд (согнитесь в талии, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени прямыми)

Если вы сосредотачиваетесь только на упражнениях для верхней или нижней части тела, выберите упражнения для разминки с использованием тех же мышц.

Режим тюремной тренировки с собственным весом

Эта тюремная тренировка включает в себя большое количество повторений, так как вы используете только свой вес для выполнения каждого упражнения. Делайте как можно больше за время, которое у вас есть на тренировку.

отжиманий

Обычно отжимания выполняются с помощью тренажера или брусьев дома или в тренажерном зале. Поскольку это тренировка в тюрьме, используйте для ее выполнения прочный стул или двухуровневые поручни.

Ключ к выполнению отжиманий для наполнения груди и работы трицепсов — это выполнение их в медленном и контролируемом темпе. Скорость — не ваше внимание; вместо этого почувствуйте жжение, когда вы медленно завершаете свои повторения, чтобы закончить свои подходы. Несмотря на то, что вес не задействован, динамическое напряжение, создаваемое медленным темпом, заставит вас вспотеть.

Выполните от 10 до 15 повторений в четырех или пяти подходах. При необходимости отдохните до двух минут в каждом подходе.

Отжимания

Отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно. Бронсон предпочитал отжиматься в стойке на руках, но если вы не являетесь экспертом, обычные отжимания подойдут.

В этой статье есть разные варианты, которые вы можете попробовать, если отжимания покажутся вам слишком скучными. Изменение положения рук или угла наклона тела усложнит задачу.

Выполните от 10 до 15 повторений не менее трех подходов для этого упражнения, отдыхая до двух минут между ними по мере необходимости.

Подъемники

Это один из любимых способов Бронсона провести время, тренируясь в своей камере. Он использовал свою кровать как платформу, чтобы ступить на нее, но вы можете использовать ступеньку или другую доступную платформу.Испытайте себя, увеличив высоту шага, еще усерднее проработав квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Step-up также можно делать со штангой или гантелями. Выполните 20 повторений (по 10 на каждую сторону) в четырех подходах, отдыхая между подходами при необходимости до двух минут.

Доски

Планка — одно из лучших упражнений для всего тела с собственным весом. Правильная форма требует, чтобы каждая группа мышц активировалась, чтобы удерживать ваше тело в нужном положении во время удержания.

Испытайте себя и продолжайте добавлять время к доске, пока вы не сможете удерживать ее целую минуту без остановки.Начните с 30-секундных задержек в четырех подходах, работая до одной минуты в каждом. При необходимости отдыхайте между подходами до двух минут.

Приседания

Если вы раньше не выполняли приседания, начните с выполнения их только с собственным весом, пока не овладеете формой. Как только вы это сделаете, возьмите гантели, гири или другой предмет домашнего обихода, чтобы прибавить в весе.

Выполните от 10 до 15 повторений в четырех или пяти подходах, отдыхая между подходами по мере необходимости до двух минут. Как только вы наберете количество повторений, продолжайте добавлять их, чтобы испытать себя еще больше.

Берпи

Берпи, вы их либо любите, либо ненавидите. Если вы занимаетесь кроссфитом, вы, вероятно, испытываете к ним отношения любви-ненависти. Берпи — это функциональное упражнение, которое поможет вам улучшить как выносливость, так и силу.

Если вы не делали их раньше, потребуется некоторое время, чтобы выполнить ваши повторения. Со временем вы станете быстрее, что еще больше повысит вашу выносливость.

Выполните от 10 до 15 повторений в четырех подходах, затем увеличьте до пяти.При необходимости отдыхайте между подходами до трех минут.

Комплекты для лент

Это упражнение можно выполнять с эспандером, полотенцем, рубашкой или просто сцепив пальцы вместе и разводя их в стороны. Вы можете делать это стоя, сидя или даже лежа, если необходимо.

Выполните от 20 до 30 повторений в четырех подходах, отдыхая между подходами при необходимости до двух минут.

Мертвая ошибка

Работа над созданием прочного ядра важна в тюрьме, никогда не знаешь, когда можно получить удар в живот.На самом деле Бронсон предпочитает приседания, но они не подходят для спины.

Вместо этого попробуйте мертвых насекомых, чтобы по-настоящему проработать мышцы пресса. На всякий случай вы также можете попробовать эти другие упражнения для пресса, чтобы добиться максимальной силы кора.

Завершение

Тренировку в тюрьме можно проводить где угодно, что делает ее отличным дополнением к тренировке дома. Выполняя в основном упражнения с собственным весом, вы можете создавать новый распорядок каждый раз, когда тренируетесь, и никогда не надоест.

Пребывание вне помещения или в тренажерном зале означает, что важно поддерживать здоровье вашей иммунной системы, особенно в тюрьме.Classic Immunity защитит ваши клетки, поддержит вашу иммунную систему и снизит физическое напряжение, чтобы вы не попали в лазарет.

Пробовали ли вы какие-либо формы тренировок в тюрьме? Мы будем рады узнать, как это сработало для вас, в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как он похудел на 125+ фунтов!

Последнее обновление 17 апреля 2021 г. в 09:50

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Бронсона PDF

Хорошо, мы продолжим тренировки с музыкантами и продолжим нашу серию еще на неделю.

На прошлой неделе мы видели тренировки Machine Gun Kelley и SAINt JHN по тренировкам пресса.

В прошлом мы видели немало музыкантов, но это никогда не было нашим фокусом номер один по сравнению с актерами и актрисами, которые демонстрировали потрясающие преобразования.

При этом мы видели и другие тренировки, такие как тренировка Адама Левина, тренировка Джей-Ло, тренировка Арианы Гранде, тренировка Ника Джонаса и даже тренировка Деми Ловато.

И в 2021 году я планирую не только продолжать тренировки музыкантов, но и расширяться за счет большего количества спортсменов, чтобы действительно расширить нашу базу данных тренировок!

Action Bronson Статистика:

Высота : 5’9

Вес : (приблизительно) 363 -> 274 фунтов.

* Приведенное выше число основано на репостах в социальных сетях, но он продолжает терять больше веса по мере продолжения тренировок и режима.*

Возраст: 37 лет

Action Бронсон технически ниже среднего роста по сравнению с большинством знаменитостей мужского пола, которых мы видели в SHJ.

Но это круто, я тоже, и он по-прежнему попадает в число довольно крутых знаменитостей.

Средний рост находится в диапазоне от 6 футов до 6 футов 3 у таких знаменитостей, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

Парни в районе 5’10-6’0 — такие парни, как Брэд Питт, Мэтт Дэймон и Джейсон Стэтхэм, но НАСТОЯЩИЙ более короткий диапазон заполнен такими парнями, как Марк Уолберг, Зак Эфрон, Кит Харингтон, Том Холланд и другие.

Еще выше их — такие парни, как Маунтин, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Но не волнуйтесь.

Мы пишем эти процедуры для использования в любых формах и размерах.

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
Примите участие в опросе по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Экшн Бронсон Диета и питание

Action Bronson — шеф-повар, ставший рэпером, поэтому этот человек знает, как приготовить себе хорошую еду!

Бронсон уже похудел примерно на 125 фунтов и продолжает менять свою жизнь, что, естественно, означает, что о том, как он это сделал, было много сообщений!

В интервью с Men’s Health нам говорят:

В свои самые тяжелые времена MC, также известный как Mr.Пахлава подтолкнула 400 фунтов. Теперь, благодаря амбициозному режиму фитнеса и пересмотру диеты, с марта он похудел на 127 фунтов. Но стать более здоровым человеком — это борьба на протяжении всей жизни.

И Бронсон заявляет:

«Было много всякой ерунды вроде преддиабета, экземы, астмы и всякой ерунды, которую я себе дал», — говорит он. Он боролся с контролем над порциями. «Если бы я приготовил что-то большое круглое блюдо, я бы съел большое круглое блюдо.У меня не было бы одного предмета ».

Не секрет, что самая большая проблема Бронсона с его весом была связана с его питанием и любовью к еде.

Мужское здоровье продолжает:

Одна из причин, по которой до этого момента потребовалось так много времени, — это любовь Бронсона к еде. До того, как он начал выпускать песни с Chance the Rapper и A $ AP Rocky, Бронсон, урожденный Ариян Арслани, бросил школу из Флашинга, Квинс, и нашел цель на кухне.Бронсон учился в кулинарной школе, затем работал поваром в Нью-Йорке. После того, как в 2011 году сломал ногу и не смог работать, он сосредоточил все свое внимание на том, чтобы стать рэпером, выпустив серию хорошо принятых микстейпов и получив поддержку в хип-хоп сообществе за его хвастливую подачу и склонность переводить свои песни. впечатляющий кулинарный словарь в барах. Рэп о еде — «Shiraz», «Brunch» и «Jerk Chicken» — три трека из его дебютного альбома 2011 года — стал чем-то вроде подписи Action Bronson.

Во втором интервью журналу Men’s Health Бронсон заявляет:

«Зеленый сок — прекрасная вещь», — сказал он. «Капуста, сельдерей, зеленое яблоко, имбирь, немного лимона. Это одна из величайших вещей на земле, она снижает уровень холестерина, снижает вероятность диабетических ситуаций. Я похудел примерно на 80 фунтов, чувак. 80 фунтов — это большой вес … И я все еще толстый, поэтому, как я уже сказал, это показывает, что я был толстым засранцем. Прямо сейчас я просто засранец ».

И хотя я знаю, что мы уже работаем с огромным количеством информации, я думаю, что интервью Бронсона дает столько удивительного, так что я также хочу поделиться некоторыми из GQ , где он заявляет:

«Это все диета, нужно просто есть чисто, без обмана, без ерунды, просто есть чисто.В этом нет никакого трюка, вы можете сделать так, чтобы вкус был настолько хорош, насколько это возможно. Вы должны любить овощи, вы должны любить чистые вещи. В противном случае вы будете есть просто ради питания, вам это не принесет радости. Но есть способы. Я ем много овощей. Если вы собираетесь есть какие-либо углеводы, я люблю дикий рис. Много брокколи. Многие продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения. Просто то, что я люблю есть. Я люблю буквально каждый овощ. Так что я просто смешиваю как можно больше, пытаясь сохранить этот низкий уровень углеводов, чтобы талия была тонкой и подтянутой.

Мы видим, что многие знаменитости выбирают такой экологичный подход.

Вот почему наши занятия по питанию в Академии (монахи, минималисты, сверхчеловеки, викинги, спартанцы, охотники-собиратели, греческие боги, самураи, ешьте жир, сжигайте жир) направлены на то, чтобы помочь вам найти диету, которая подходит именно вам.

Конечно, есть много причин ИМЕТЬ строгие правила.

Мы видели, как многие знаменитости выбирают определенные ограничения.

Например: Дуэйн Джонсон и Кевин Харт включают диету 80/20 с большими еженедельными читмилами, Хью Джекман, Бенедикт Камбербэтч, Том Хоппер и Терри Крюс используют прерывистое голодание (то, что я использую также ежедневно), Мустафа Шакир и Мадлен Петч — веганы, Брэндон Раус и Фрэнк Грилло выбирают палео, а множество других используют свои собственные вариации.

И, кстати, это всего лишь несколько знаменитостей от каждой.

Вы можете ознакомиться с нашими принципами питания, чтобы получить дополнительную информацию и статьи обо всем вышеперечисленном и многом другом.

Интересно, какие на самом деле самые популярные диеты среди знаменитостей? Проверить это.

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку SHJ
Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Исследование рутинных тренировок Боба Морли

Вдобавок к резким изменениям питания Action Bronson (в хорошем смысле экстремальным) он также принял совершенно новый общий режим дня.

Тренировки Бронсона почти такие же интенсивные, как и его питание.

Новый распорядок дня Бронсона выглядит так:

Бронсон просыпается в 4 часа утра и начинает свой день с протеинового коктейля. Его завтрак постоянный: два яйца, три яичных белка, один кусок пророщенного ржаного хлеба и авокадо. Затем он полчаса едет в Impact Zone Fitness в Норвуд, штат Нью-Джерси. Он боксирует 45 минут, а затем приступает к тренировке с тренером Дэйвом Паладино.«Я уже успел поработать, а все остальные дремлют, — говорит Бронсон, — я добился больших успехов, большого количества протеина, понимаете?»

Бронсон также снял видео для канала Men’s Health на YouTube , демонстрируя версию своего тренинга, которую Брэндон затем отправил на наш SHJ YouTube, чтобы попробовать себя!

Вы можете посмотреть полное видео тренировки Action Bronson здесь.

У нас есть над чем поработать, включая многочисленные интервью с Men’s Health, TMZ и другими.

Один источник сообщает:

Его тренировки разнообразны и чрезвычайно тяжелы. Например, после прыжка на ящик 33 дюйма он сделал 100 махов с гирями на 100 фунтов, становую тягу с Т-образной штангой, тягу со штангой на 445 фунтов, 100 приседаний сумо, а затем 100 «пятисекундных» приседаний (которые, мы предполагаем, означает, что он делает эксцентрические повторения.) Это всего лишь одна тренировка. Бронсон также проявляет свою давнюю страсть к спорту Стронгмена и занимается переворотами шин и фермерами.

И он сказал TMZ :

«Я бегаю, отжимаюсь, много работаю кардио», — сказал он сайту сплетен.«Я много выжимаю сок, пью зеленый сок два раза в день».

Но его тренировки — это нечто большее.

Мы собираемся разбить все видеоинтервью, которое он сделал с M и Health , но он также поделился видео на своем собственном Instagram , и мы видим, как он делает следующие движения:

  • Боковое поднятие
  • Жим гантелей лежа
  • Скамья для силовых тренировок с молотком
  • Приседания со спиной перед остановкой на скамье
  • Приседания
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Жим тяжелыми ногами (в этом посте он упоминает выпады с ходьбой, приседания с гирями, прыжки на ящик и многое другое)
  • Лоты бокса и кикбоксинга

Итак, хотя его распорядок, возможно, начался с множества движений с собственным весом и сердечно-сосудистой деятельности, чтобы сбросить первоначальный вес, Бронсон перешел к более тяжелому и более типичному стилю программирования для силачей и тяжелой атлетики.

Думаешь, справишься?

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Action Bronson

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок Бронсона PDF

Учебный объем:

5+ дней в неделю

Пояснение:

Бронсон показал из своих обучающих видео и в интервью, что он постепенно переходит к более типичной программе тяжелой атлетики.Он также упоминает, что является большим поклонником силачей и тяжеловесов. Чтобы работать над его новым стилем тренировок, мы также включим ресурсы для тренировок по смешанным единоборствам (которые он до сих пор использует), HIIT, выносливости и многого другого, которые будут как обязательными, так и дополнительными тренировками, чтобы получить объем тренировок Action Bronson. .

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Action Bronson Workout: примерный график

Понедельник : Тяжелая грудь и трицепс

Вторник : тяжелая спина и бицепсы

Среда : Интервальные тренировки высокой интенсивности и / или ММА

Четверг : тяжелые плечи, трапеции и ширма

Пятница : Тяжелые ноги и икры

Суббота : День активного отдыха (походы / спорт и т. Д.) Или высокоинтенсивные интервальные тренировки / ММА

Воскресенье: День отдыха

Action Bronson Workout: тяжелая грудь и трицепс

Разминка:

30 минут на эллиптическом тренажере

Тренировка:

Жим гантелей лежа

4 × 12

Жим лежа на наклонной скамье

Hammer Strength

4 × 12

Флайс для сундуков

3 × 10

Отжимания на трицепсе со скакалкой

3 × 10

отжиманий

4x Отказ

Разгибание трицепса стоя над головой

3 × 10

Тяжелая гиря для переноски

3 × 50 метров

Blowout Cardio:

Дополнительно MMA и / или HIIT

Экшн-тренировка Бронсона: тяжелая спина и бицепсы

Разминка:

30 минут на эллиптическом тренажере

Тренировка:

Становая тяга с шестигранной перекладиной

4 × 12

Тяга штанги в наклоне

4 × 12

Тяга троса узким хватом

3 × 10

Тяга вниз с силой молотка

3 × 10

Подтягивания

4x Отказ

Сгибание рук проповедника стоя

3 × 10

Толкатель салазок

3 × 50 метров

Blowout Cardio:

Дополнительно MMA и / или HIIT

Экшн-тренировка Бронсона: тяжелые плечи, трапеции и широчайшие мышцы

Разминка:

30 минут на эллиптическом тренажере

Тренировка:

Жим стоя со штангой

4 × 12

Шраги со штангой

4 × 12

Подъем гантелей в стороны

3 × 10

Подъемы гантелей вперед сидя

3 × 10

Шраги с гантелями или тренажером

4x Отказ

Тяжелые качели с гирями

3 × 10

Тяжелая фермерская сумка

3×50 м

Blowout Cardio:

Дополнительно MMA и / или HIIT

Экшн-тренировка Бронсона: тяжелые плечи, трапеции и широчайшие мышцы

Разминка:

30 минут на эллиптическом тренажере

Тренировка:

Приседания со спиной

4 × 12

Приседания

4 × 12

Сгибания подколенных сухожилий

3 × 10

Выпады при ходьбе

3 × 10 на каждую ногу

Прыжки на ящик

4x Отказ

Жим ногами

3 × 10

Тягачи для санок

3×50 м

Blowout Cardio:

Дополнительно MMA и / или HIIT

Дополнительная тренировка: Action Bronson

Men’s Health Видео тренировки

Цепь разогрева:

А.Джаммер Пресс

4 × 10 повторений

B. Удары мячом

4 × 10 повторений

C. Вертикальный цикл

4 × 15 секунд

Контур 2:

A. Боковые подъемы

3 × 24 повторения

(сбросить вес после 8 повторений, затем повторить)

B. Отжимания на наклонной скамье

3 × 15 повторений

C. Нейтральный трос с широким захватом, нижний трос

3 × 15

Третий контур:

А.Однорычажный пресс-глушитель

3 × 8 с каждой стороны

B. Slam Ball Slam

3 × 10

C. Med Ball Slam

3 × 10

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Матрица отжимания, которую Том Харди использовал для набора веса для Бэйна

Да, тренировки и упражнения из дома теперь стали новой нормой. Но это не значит, что вы должны ограничивать свои тренировки и здоровые привычки.На самом деле, это далеко не так — некоторые из самых популярных тренировок и силовых комплексов могут включать в себя немного больше, чем вес вашего тела или один или два веса.

Одним из них был голливудский легендарный Том Харди, который, как вы знаете (если только вы не занимались самоизоляцией под камнем), преобразовал свое тело для роли Чарльза Бронсона в фильме Бронсона 2009 года, а затем снова , as Bane в The Dark Knight Rises .

Его метод был прост: используя собственный вес, он мог нанести разрушение своему телу и наложить мускулы за пугающе короткий промежуток времени.Здесь мы научим вас, как добиться того и другого для себя.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

За его роль в качестве одноименного Бронсона — боксера с голым кулаком, который во время заключения напал на более 20 охранников и сокамерников и сумел взять 11 заложников за 40-летний срок — Харди применил один-два удара высококалорийной диеты и простых движений с собственным весом, имитирующих спорадические клеточные тренировки для достижения его огромного телосложения.Просто смесь отжиманий, работы на пресс и простых силовых тренировок. Часто в сумме получается до 1000 повторений.

«Мой подход заключался в том, чтобы делать много повторений, чтобы послать сигнал моим мышцам: это помогает им начать расти так, как вы не можете сделать их в тренажерном зале. Чтобы добиться плотных мышц, вам нужен определенный вид. тренировок «, — сказал Харди AskMen.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

«Кроме того, чтобы« стать »Чарли Бронсоном, мне пришлось быстро перенести большой вес на предплечья, грудь и шею.К тому времени, когда я закончил, мои ноги были похожи на аиста по сравнению с верхней половиной моего тела ».

Здесь стоит вспомнить, что, по словам Харди, его преобразование для Bronson было «гонкой на время: у нас не было времени терять зря, поэтому я начал есть, и моя задница очень быстро стала очень большой». Для Bronson я прибавлял около 7 фунтов в неделю — без стероидов. В конце концов, я набрал около 2 с половиной стоунов, съев курицу и рис, которые были моей основной диетой в течение дня.«

» Тогда я бы съел пиццу, Häagen-Dazs и Coca-Cola: Так что не лучший продукт, но мне пришлось прибавить в весе. Мне нужно было наложить слой жира на свое тело, потому что Бронсон, когда был моложе, был большим парнем, скандалистом. Моя диета была мягкой, потому что мы не стремились к образу Брюса Ли и не искали порезки ».

Для своей роли «Бэйна» в «Темном рыцаре: восстание» 2012 года он придерживался относительно аналогичного — и, честно говоря, более достижимого — формата своих тренировок, используя удобную для тюремных камер «матрицу» наращивания, чтобы, опять же, наложите мышцы на его грудь, руки и плечи.Используя нисходящий «лестничный» формат, Харди делал круг из четырех кругов, переходя от 10 повторений в первом круге к 7 к 5 и 3. Вот как это выглядело:

The Square: 10, 7, 5, 3 повторения

Расположите ладони так, чтобы они находились «под прямым углом» к вашим плечам. Держите локти согнутыми, двигаясь вдоль туловища, чтобы взорвать трицепсы.

Прямоугольник: 10, 7, 5, 3 повторения

Расставьте руки широко так, чтобы при опускании груди на пол руки, грудь и пол образовывали прямоугольник.

Орел: 10, 7, 5, 3 повторения

Начните с того же положения, что и выше, но на этот раз разведите пальцы, когда опускаетесь, и поворачивайте их наружу. Прими боль.

The Kong: 10, 7, 5, 3 повторения

Примите положение отжимания на суставах, руки на ширине плеч. Опустите грудь на пол, позволяя локтям сгибаться назад, как ноги кузнечика.Это последний убийца на ваших плечах.

Бриллиант: 10, 7, 5, 3 повторения

Соедините большие и указательные пальцы в форме ромба. Опустите грудь к центру ромба, затем снова оттолкнитесь. Дышите прерывисто.

Низкие паралеты для отжиманий, гимнастики и художественной гимнастики

RAMASS amazon.co.uk

Рукоятки для отжиманий Perfect Fitness

Идеальный Фитнес амазонка.co.uk

Регулируемый утяжеленный жилет 20 кг

Giytoo amazon.co.uk


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разорвите с тренировкой для заключенных

Вы когда-нибудь слышали о Чарльзе Бронсоне? Он — один из самых жестоких и жестоких британских преступников, отбывающий наказание с 1974 года, часто находясь в изоляции.Но Бронсон находил утешение в регулярных тренировках, а точнее, в регулярных тренировках самыми экстремальными способами. Его ежедневная тренировка включает до 3000 отжиманий и 800 отжиманий, и он является рекордсменом по количеству отжиманий, выполненных за один час в тюрьме — 1727.


Естественно, все эти годы, проведенные за решеткой и на изнурительных тренировках, сделали его человеком со сверхчеловеческими способностями к фитнесу и длинным списком нападений на сокамерников и тюремный персонал. При весе 210 фунтов и росте 5 футов 10 дюймов Бронсон голыми руками гнул металлические двери камеры — по крайней мере, так говорят.

За последнее десятилетие Бронсон стал публикуемым автором. Одна из его одиннадцати книг, названная «Solitary Fitness», описывает методы, лежащие в основе его легендарной силы, разработанные без какого-либо доступа к современному оборудованию и добавкам. В нем он советует бодибилдерам не «тратить деньги на оплату занятий в спортзале, протеиновые напитки или грязное дерьмо», а вместо этого использовать любые инструменты, которые может предложить их окружение.

«Подтягивается на ветке дерева или качелях в парке, поднимается со скамейки в парке, плавает в реке, озере, море, садится на траве или на песке.Смыкается с забора или барной стойки у входа в парк — все бесплатно ».

Хотя большинству из нас не нужно будет учиться создавать высокоэффективные тренировки только с использованием изношенного, ограниченного оборудования в тюремном дворе или в крошечном пространстве тюремной камеры, мы все могли бы извлечь пользу из фитнес-мудрость заключенных всего мира, которые постоянно изобретают новые творческие способы нарастить мышечную массу и силу с минимально возможными ресурсами.

Эти мужчины являются живым доказательством того, что можно достичь завидного уровня физической подготовки и мышечной силы без дорогостоящего оборудования, спортивной одежды или тщательно разработанного плана питания.Если они могут достичь всего этого с точки зрения своих строго ограниченных возможностей, каково наше оправдание?

Откройте свой разум и бросьте вызов себе сегодня чем-то новым. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело, которые заключенные во всем мире используют для поддержания своей военной силы. И не забывайте о лучшем: они бесплатны и могут исполняться где угодно!

Отжимания

Отжимания прорабатывают грудь, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс одновременно , создавая высокий уровень силы и гибкости во всей верхней части тела.Вы можете воздействовать на различные группы мышц, регулируя положение рук: широкий хват отлично подходит для нагрузки на грудные мышцы, а более узкий хват лучше прорабатывает трицепсы.

Если у вас уже более чем достаточно регулярных отжиманий, попробуйте высокоэффективную индуистскую версию, также известную как отжимания тигра — удивительное упражнение с многочисленными преимуществами для всего тела.

кредит: teemajor.com

Тоска по самому крутому из них? Не смотрите дальше отжимания в стойке на руках.Начните с упражнений у стены, пока не добьетесь достаточной устойчивости в корпусе и меньших поддерживающих мышцах.

Если вы хотите поднять свою игру на вершину, овладейте отжиманиями на одной руке. Этот вариант отжиманий — одно из величайших проявлений силы, напряжения и равновесия.

Подтягивания

Подтягивания — еще одно удивительное упражнение с собственным весом , которое одновременно задействует множество основных групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья, и их можно легко отрегулировать, чтобы подчеркнуть различные мышцы.

Вариант подтягивания взорвет ваши бицепсы, а также обеспечит хорошую тренировку для широчайших. Освежите в памяти эпические тренировки Рокки Бальбоа, выполняя подтягивания коммандос. Эти упражнения выполняются нижним хватом одной рукой и верхним хватом другой — тяните голову к одной стороне грифа для первого повторения, а затем к другой стороне для второго.

Попробуйте подтягиваться полотенцем, повесив два полотенца на перекладине и взявшись за каждое в каждой руке, затем подтянитесь вверх.
Увеличьте уровень сложности с подтягиванием пишущей машинки. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч, подтянитесь вверх, затем поверните тело к одной руке, удерживая грудину на перекладине. Вернитесь в центр, затем перейдите на противоположную сторону.

Как насчет подтягиваний одной рукой? В зависимости от вашей начальной силы вам может потребоваться от шести месяцев до нескольких лет, чтобы развить навык, необходимый для выполнения нескольких подтягиваний одной рукой, но поверьте нам, результаты того стоят.

Приседания

Как мы все слишком хорошо знаем, приседания — одно из величайших сложных движений, когда-либо изобретенных. Они эффективно заставляют работать многие группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер, приводящие мышцы, икры и пресс.

Почему бы не начать с приседаний с собственным весом заключенных старой школы. Как это сделать? Заведите руки за голову и присядьте, пока бедра не опустятся чуть ниже параллели полу.

Выберите из окружения подходящий тяжелый предмет и возьмите его себе на плечи.Если это не вариант, просто держите его перед грудью. Приседать!

Выполняйте приседания с прыжками, динамическую версию приседания, которая развивает взрывную силу и гибкость. Они выполняются путем взрыва из нижней части приседа и прыжков как можно выше. Затем, когда ваши ступни коснутся земли, нырните в еще одно приседание.

Если вы чувствуете особую мотивацию, сделайте приседание на одной ноге полностью, также известное как приседание с пистолетом. Вам понадобится время, чтобы освоить его как следует, но это будет самый крутой ход в вашем репертуаре.

Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе задействует все мышцы средней части, включая косые мышцы и мышцы ребер, но также воздействует на широчайшие, квадрицепсы и бедра. А проявив немного воображения, вы можете выполнять их практически где угодно.

Подъем прямых ног — основная форма этого движения. Для их выполнения возьмитесь за перекладину и свисайте с нее хватом сверху, немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, пока колени не окажутся значительно выше бедер.
Если подъем прямой ноги оказывается для вас слишком трудным в данный момент, измените движение, сгибая колени, пока не разовьете большую силу в нижней части тела.

После того, как вы освоитесь с подъемом прямой ноги, попробуйте полностью прямой вариант. Это означает, что вместо остановки, когда ваши колени поднимаются над бедрами, вам нужно поднести пальцы ног к перекладине.

Чтобы заслужить настоящее уважение, освоите подвесной стеклоочиститель — поднимите прямую ногу и, когда ступни поднимутся в верхнее положение, сильно сожмите пресс и поверните ноги в сторону как можно дальше.Вернитесь в центральное положение и поверните на другую сторону.

Берпи

Берпи обеспечивают максимальную тренировку всего тела во всех смыслах — они повышают мощность, силу, равновесие и выносливость, улучшают аэробные способности, улучшают координацию мышц и помогают сжигать тонны калорий.

Чтобы выполнить базовую бёрпи, начните с положения на корточках, затем положите руки на пол перед собой и верните ступни в положение отжимания. Вернитесь в положение приседания быстрым, взрывным образом и подпрыгните как можно выше.

Чтобы выполнить бёрпи с отжиманием, вместо того, чтобы принимать только положение отжимания, выполните полное обычное отжимание или отжимание в индуистском стиле.
Чтобы выполнить бёрпи с подтягиванием, встаньте под перекладину для подтягиваний, которая достаточно высока, чтобы вам пришлось подпрыгнуть, чтобы дотянуться до нее, поэтому, когда вы подпрыгиваете из положения приседа, возьмитесь за перекладину и выполните полное подтягивание. -вверх.

Упражнения с собственным весом — это намного больше, чем просто идеальное средство для поддержания физической формы заключенных.Включение упражнений с собственным весом в любую программу тренировок может стать отличным способом отвлечься от обычных тренировок с отягощениями и поставить перед собой новые задачи, поскольку они невероятно эффективны для наращивания мышц и сжигания лишнего жира, а также для улучшения баланса, гибкости и силы.

Так что вместо того, чтобы тратить больше времени на постоянное кардио, войдите в огромный мир упражнений с собственным весом и их постоянно растущих вариантов, и мы гарантируем вам, что результаты будут выше ваших ожиданий!

Action Bronson похудел на 130 фунтов с помощью строгой диеты и физических упражнений, потому что он чувствовал, что его вес «не очень хороший сигнал».

Action Bronson.Ноам Галай / Contributor / Getty Images

В то время как многие люди поправились на карантине, рэпер, шеф-повар и телеведущий Action Bronson пошел в другом направлении, похудев на 130 фунтов.

Бронсон известен тем, что бесстрашно ест любую кухню в своем шоу «F-, это вкусно!» Но он думал, что его снисходительный образ жизни приведет к преждевременной смерти, поэтому решил изменить свой образ жизни.

37-летний мужчина эпохи Возрождения сменил пиццу и кесадильи на протеиновые коктейли и курицу-гриль.Он также улучшил свои фитнес-игры — он занимается бодибордингом, поднимает тяжести и бегает — и имеет множество фитнес-оборудования в своей собственной студии, — написал Джон Караманика для The New York Times.

Видео: диетологи развенчивают 18 мифов о похудании

Его резкое изменение образа жизни было частично вызвано начальными этапами написания книги по саморазвитию. Бронсон сказал, что он понял, что его вес не посылает верного сообщения его фанатам.

«Это неправильно. Это не подходит им, их семье.Это плохое сообщение «, — сказал Бронсон The Times.

Бронсону было отказано в страховании жизни из-за его здоровья

Бронсон всю свою жизнь читал рэп и готовил. В 2016 году он начал вести» F-, это вкусно! » , где он прыгал между городами и с удовольствием ел все, что ему бросали повара.

Со стороны Бронсон жил хорошей жизнью, путешествуя и ел вкусную еду, но нездоровый образ жизни начал его догонять, сказал он, особенно потому что он тоже плохо ел за кадром.

После того, как звезде было отказано в страховании жизни, у него начались симптомы астмы и экземы, и его и без того очень большие футболки начали прилегать к телу.

Невеста Бронсона, Валерия Салазар, также выразила обеспокоенность по поводу того, что он может рано умереть, если он сохранит свои привычки.

История продолжается

«Все, о чем вы думаете, это:« Неужели я умру ночью, когда засну? », — сказал он The Times.

Бронсон сейчас занимается физическими упражнениями

В марте 2020 года Бронсон решил лучше питаться и заниматься спортом.

Он облегчил себе тренировки, совершая прогулки, но в мае его тренировки перешли на поднятие тяжестей с помощью тренажера.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *