Упражнения на силовых тренажерах: ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА СИЛОВОЙ СТАНЦИИ

Содержание

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА СИЛОВОЙ СТАНЦИИ

Многофункциональный силовой тренажер остается мечтой каждого атлета. Ведь для того чтобы прокачать все мышцы тела необходимо заниматься на разных силовых тренажерах, в то время как мультистанция дает возможность все выполнять в одном месте. Если вы стали счастливым обладателем этого спортивного снаряда – вам необходимо ознакомиться с правилами тренировок и примерами программы упражнений. Правильная и регулярная нагрузка мышц способствует их росту. Если вы являетесь новичком в этом виде спорта, то вам наверняка пригодится эта информация.

Правила тренировки на силовой станции

1. Необходимо обраться за консультацией к врачу, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом на тренажерах.

2. После врача в случае его одобрения вашего намерения заняться силовыми тренировками следует проконсультироваться с тренером, который разработает для вас индивидуальный план тренировок начального уровня.

3. Начало тренировки следует организовывать с разминки. Разминка может состоять из легкого бега или быстрой ходьбы. Также можно делать махи руками, вращение кистей и ног в коленях, упражнения на растяжку и наклоны вперед. Разминка должна длиться около десяти минут.

4. За одну тренировку можно выполнить пять-шесть упражнений на разную группу мышц. Индивидуальное количество подходов зависит исключительно от вашей физической подготовки. На одно упражнение на определенную группу мышц должно уходить до десяти минут. Если вы будете заниматься больше времени, то эффективность будет ниже.

5. Число повторений одного упражнения зависит также от уровня подготовки. Здесь главное не перегнуть палку и не переутомиться.

6. Умение балансировать между переутомляемостью и неэффективными тренировками отличает профессионала от новичка. Поэтому очень важно на начальном этапе тренироваться под пристальным контролем тренера.

7. С каждым занятием необходимо увеличивать темп и амплитуду выполнения упражнений. Без этого достичь успеха невозможно.

Базовый комплекс упражнений на мультистанции

Жим руками – это одно из основных упражнений на комплексную группу мышц. Меняя положение рук на рукоятках, вы варьируете основные мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Движения должны быть плавными. Следует избегать рывков и толчков. При жиме необходимо делать вдох, а при опускании руки – выдох. Правильно настроенное дыхание – залог успеха.

Тяга руками – это упражнение для нагрузки широчайших мышц спины. Чаще всего его выполняют в сидячем положении тела. Гриф следует тянуть за спиной вниз до максимально низкого уровня, на который вы способны.

Упражнение для груди и мышц очень удобно выполнять на многофункциональном тренажере. Оно направлено на разработку всех грудных мышц. Для правильно выполнения упражнения необходимо сесть и зафиксировать ноги. При прямой спине можно выполнять тягу. Важно следить, чтобы рыки были прямыми.

Жим ногами благотворно влияет на мышцы ног и ягодиц. Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, ноги прямые и упираются в тренажер. При сгибании ног вы чувствуете груз, который отталкиваете от себя. В этом упражнении нельзя сильно сгибать ноги, чтобы не повредить коленные суставы.

Это несколько базовых упражнений, которые можно выполнять на мультистанции. Всего на таких многофункциональных тренажерах можно выполнять до пятидесяти разных упражнений. Но стоит начинать с небольшого, чтобы знать в какой направлении двигаться далее.

Правильное выполнение упражнений — это только половина дела. Важно распределить нагрузки на разные части тела на протяжении недели, чтобы не заниматься поверхностно и прокачивать определенные мышцы до предела. Для начала можете использовать сплит-программу тренировок на домашнем силовом тренажере рассчитанную на шесть дней и один день выходной.

Сплит-программа тренировки

Первый и четвертый день необходимо посвятить мышцам груди и спины. Для груди следует выполнять следующие упражнения:

— жим по 5-6 повторений выполнять от шести до двенадцати подходов,

— тяга гантели из-за головы, в положении лежа, так называемый «пуловер» выполняется по три раза восемь подходов,

— упражнение бабочка делается три повторения и восемь подходов,

— разводка гантелей (можно заменить жимом гантелями) в положении лежа на скамье по 4 повторения и от шести до десяти подходов,

— неглубокие в половину амплитуды отжимания на брусьях три повторения выполняются максимально возможное количество подходов.

Для спины предусмотрены следующие упражнения на эти дни:

— подтягивание при широком хвате перед собой три-четыре раза по восемь подходов,

— тяга штанги обратным хватом в наклоне выполняется по четыре раза восемь подходов,

— тяга блока к себе в положении сидя узким хватом (при этом лопатки должны смыкаться) по четыре раза от восьми до двенадцати подходов,

— тяга гантели поочередно каждой рукой в положении сидя на скамье в наклоне по три повторения и от десяти до двенадцати подходов,

— тяга перед собой палки или грифа обратным узким хватом в наклоне до тридцати градусов четыре повторения и восемь подходов.

Второй и пятый день тренировки посвящен рукам. Для работы с бицепсом необходимо выполнить следующие упражнения:

— жим грифа или подъем на бицепс с весом до двадцати килограмм в положении стоя выполняется один раз по тридцать пять подходов,

— жим штанги в положении сидя на скамье Скотта три повторения и восемь подходов,

— простой жим штанги в положении стоя четыре повторения и шесть-восемь подходов,

— поочередные сгибания рук с гантелями по четыре повторения и восемь подходов на каждую руку,

— молотки выполняются по четыре раза и восемь подходов,

— фирменный жим Арнольда в положении стоя (можно заменить концентрированными сгибаниями одной руки с гантелей) по четыре раза и восемь подходов.

Упражнения для работы с мышцами трицепса в этот день:

— отжимания от пола выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, одно повторение по тридцать подходов,

— французский жим с гантелями для каждой руки или со штангой по четыре повторения шесть подходов,

— тяга палки вниз двумя руками в блоке по четыре повторения восемь подходов,

— разгибание одной руки с гантелей из-за головы по три повторения восемь подходов,

— в раме с блоком с ручкой разгибание в локте обратным хватом по три повтора восемь повторений.

Третий и шестой день следует уделить внимание плечам и предплечьям. Для этого упражнения на плечи следует выполнить следующие:

— жим гантелей в положении сидя, руки перед собой, кисти направлены к себе, нельзя их разворачивать на верх, выполняется упражнение четыре раза по восемь подходов,

— подъем палки в раме перед собой обеими руками четыре раза по восемь подходов,

— подъем гантелей стоя, руки при этом разведены в стороны и согнуты в локтях или прямые, пять повторения и восемь подходов,

— подъем грифа перед собой до подбородка, начиная с положения с локтя, по черте раза восемь подходов,

— жим гантелей над головой, при этом кисти рук развернуты внутрь, выполняется по четыре повтора и восемь подходов.

Упражнения для предплечий:

— подтягивание узким хватом снизу по три раза и восемь подходов,

— жим грифа стоя обратным хватом по три раза и двенадцать подходов,

— разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу по три раза и двенадцать повторений.

Это примерная программа тренировки, с которой можно начать ваши домашние тренировки. Если вам легко даются все упражнения – значит пора увеличивать нагрузку большим количеством повторов и подходов или увеличением веса.

Как правильно заниматься на силовых тренажерах

Перед занятиями на силовом тренажере обязательно нужно «разогреть организм», для этого необходимо выполнить качественную разминку. Разминка — это вводная часть тренировки. Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам, а также предохранит Вас от травм. Разминка может состоять из различной физической нагрузки, способной значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений, а также подготовить мышцы и суставы к основным упражнениям.

Базовые элементы разминки:

  • аэробные упражнения на кардиотренажерах;
  • прыжки со скакалкой;
  • разнообразные упражнения для основных групп мышц;
  • упражнения на растяжку.


Во время силовых упражнений не нужно спешить, нужно быть спокойным и сосредоточенным. Старайтесь сохранять осанку и не пытайтесь задействовать в упражнении мышцы, которые не должны быть задействованы. Фаза опускания веса не должна быть короче фазы подъема, на подъеме обязательно выдох, на опускании – соответственно, вдох.

При силовых тренировках требуется особое внимание и подход. Интенсивность упражнений устанавливается опытным путем индивидуально. Необходимо соблюдение следующей формулы: чем больший вес вы «берете», тем меньше должно быть число повторов. Иначе может возникнуть риск получения травмы и пострадает техника выполнения упражнения.



Перед началом тренировки на силовом тренажере нужно выполнить два действия:

1) отрегулировать высоту сидения тренажера под свой рост;
2) оттолкнуть или потянуть перекладину или рычаги.

Рычаги соединяются с цепью или тросом, прикрепленной к кассете с прямоугольными металлическими грузами. Одна пластина, в зависимости от модели тренажера, может весить от 2 до 15 килограмм. Каждая пластина имеет в центре отверстие. Для поднятия нагрузки весом в 15 килограмм, нужно подобрать грузы общей суммой, равной поднимаемому весу, зафиксировать их в кассете с помощью центрального штыря, который называется палец. Вы тянете за рычаг – усилия по тросу переходят к кассете с грузами. В результате этого вы будете поднимать и опускать 15-ти килограммовый груз.

Когда вы привыкнете к этому весу, и упражнение будет выполняться легче, нагрузку можно будет увеличить. В первые пять дней занятий на силовом тренажере, степень нагрузок должна позволить выполнять 12-15 повторов без напряжения и делать два подхода в каждом упражнении.

Если же подготовленной программы у вас нет, то на старте делаете от 2 до 4 упражнений на нижнюю часть тела, после – от 4 до 6 – на верхнюю часть. Сначала прорабатываются крупные мышцы, потом – более мелкие.

Другие статьи по теме

Многофункциональный тренажер. Виды и работа. Упражнения

Занятия в тренажерных залах помогают поддерживать фигуру в тонусе и улучшить здоровье. Но не всегда есть время, возможность и просто желание посещать спортзал. Лучшим выходом может стать покупка собственного тренажера домой. Некоторые считают минусом такого приобретения то, что один аппарат тренирует лишь одну группу мышц. Для упражнений на все мышцы был изобретен многофункциональный тренажер, помогающий экономить время и место.

Описание

Многофункциональный тренажер – это устройство, сочетающее в себе многообразное спортивное оборудование для тренировки всех групп мышц. При приобретении такого комплекса можно существенно сэкономить время, деньги и место в помещении. Во-первых, один, даже дорогой аппарат, стоит дешевле, чем несколько различных устройств. Во-вторых, он занимает гораздо меньше места. В-третьих, не придется переходить от одного оборудования к другому, чтобы потренироваться, а приобретении его домой позволяет не тратить время на поездки в зал.

Виды

Как и любое сложное оборудование, многофункциональные тренажеры различают на несколько видов. Тип устройства зависит от состава комплекса фитнес-оборудования.

Многофункциональный тренажер может включать в себя:
Различают несколько типов многофункциональных комплексов, в зависимости от предназначения:
  • Профессиональные, предназначены для занятий в тренажерных залах. Их отличают высокая функциональность, усиленная конструкция и большие габариты. Такие комплексы подходят для интенсивных занятий. Некоторые варианты дают возможность заниматься нескольким спортсменам.

  • Силовые комплексы для дома не столь функциональны, как профессиональные, но все же прекрасно подходят для тренировки всех групп мышц. Подходят для установки дома и в зале. Стоимость их ниже, конструкция проще, габариты меньше. Заниматься на них может только один человек.

По конструкции многофункциональные тренажеры классифицируют на два вида:
  • Встроенные веса. Такие комплексы подходят для обычных тренировок, помогают держать в тонусе фигуру и улучшить здоровье.

  • Свободные веса. Этот вид позволяет лучше регулировать нагрузку, соответственно, увеличив ее. Подходят для тренировки профессионалов.

Принцип работы

Работа многофункционального тренажера основана на принципе биомеханики. Движения тросов и рычагов могут быть ступенчатыми или плавными. Нагрузка регулируется очень легко.

При производстве многофункционального оборудования применяются две технологии:
  • Фиксированные тяги, когда траектория движения элементами задается самим устройством. На таких тренажерах проще заниматься новичку, ведь не придется регулировать силу движения.
  • Тросовые тяги позволяют задавать траекторию спортсмену. Такие тяги практически не ограничивают человека при занятиях. Такие аппараты лучше использовать профессиональным спортсменам.

Также некоторые устройства совмещают в себе два вида технологий. Эти тренажеры выбираются в зависимости от профессионализма занимающегося. По сути своей, они универсальны.

Достоинства и недостатки

Многофункциональные комплексы имеют массу преимуществ, особенно, если их приобретают для дома. Они могут сочетать в себе несколько наиболее важных тренажеров: беговую дорожку, гантели, велотренажер и другие, а потому позволяют проработать те мышцы, которые необходимо на одном устройстве.

Достоинства:
  • Экономия места и средств за счет приобретения одного тренажера вместо нескольких.
  • Способность подстраиваться под уровень нагрузки человека.
  • Развитие выносливости, силы и гибкости.
  • Проработка нескольких групп мышц.
  • Возможность заниматься без тренера даже новичкам.
  • Укрепление здоровья, улучшение фигуры и физподготовки.
Недостатки:

Недостатков у многофункциональных тренажеров практически не обнаружено. Единственным минусом его является достаточно высокая цена в сравнении с обычными узконаправленными устройствами. Но, как было сказано выше, один такой комплекс может заменить несколько тренажеров, что в итоге экономит средства.

Упражнения

Многофункциональный тренажер позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений, как силовых, так и кардио:
  • Поднятие туловища из любого положения.
  • Поднятие ног.
  • Многообразные жимы – от плеч, на бицепс, наклонные.
  • Ходьба и бег.
  • Гребля.

Комплекс упражнений зависит от уровня подготовки спортсмена, а также от функционала оборудования. В документации устройства подробно описаны комплексы тренировок, которые можно выполнять на нем. Кроме того, можно посоветоваться с профессионалами, какие именно упражнения на данном оборудовании выполнять. Можно посетить спортзал или посмотреть многочисленные видеоролики. Последнее актуально для тренировок в одиночку.

Как выбрать многофункциональный тренажер

Выбор тренажера зависит от нескольких факторов:
  • Предназначение – если вы приобретаете устройство домой, то можно остановиться на компактных и более дешевых вариантах. В тренажерный зал лучше приобрести одно качественное многофункциональное устройство.
  • Пространство. Опять же, зависит от места установки. Габариты тренажера выбираются в соответствии со свободным пространством в квартире. Небольшие квартирки могут не позволить установить большой тренажер, а спортивный зал может быть уже снабжен несколькими устройствами. Поэтому перед покупкой определитесь с тем, сколько места можно выделить для установки комплекса.
  • Функционал. Здесь все зависит от того, какие мышцы вы собираетесь прорабатывать. Как уже говорилось, в тренажерный зал лучше приобретать многофункциональные комплексы. А вот в личное пользование следует покупать такое оборудование, на котором сможете заниматься. Не у каждого человека здоровье позволяет выполнять определенные упражнения, поэтому нет необходимости переплачивать.
  • Новый или бывший в употреблении. Понятно, что новый тренажер надежнее, на него дается гарантия. В то же время он дороже. Б/у оборудование проверено пользователей. Владелец может вам рассказать о его достоинствах и недостатках. К тому же он дешевле и позволяет приобрести модель известных брендов по умеренной цене.

Перед тем, как приобретать тренажер, особенно для дома, посоветуйтесь с профессионалом. Можно даже посетить тренажерный зал несколько раз, чтобы позаниматься с тренером. Он подскажет, какие именно группы мышц необходимо тренировать, покажет технику правильного исполнения упражнений. Несмотря на то, что тренажер обладает повышенной безопасностью, перенапряжение может негативно сказаться на вашем здоровье.

Также нужно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить состояние своего здоровья. Особенно это актуально для новичков, которые только решили заниматься спортом. Если этого не сделать, тренировки не принесут удовольствия, а лишь навредят.

Многофункциональный тренажер предназначен для тренировок людей любого пола. Он позволяет тренировать мышцы всего тела на одном устройстве. Приобретя такой комплекс домой, вы всегда будете в отличной форме, не тратя средства и время на поездку в спортзал.

Похожие темы:

Силовая скамья: особенности тренажера, возможные упражнения

13.01.2020

Обязательный элемент в любом тренажерном зале – силовая скамья (и не одна). Силовой тренажер представляет собой опорное приспособление, что и отличает его от других видов оборудования. Упражнения на силовой скамейке направлены на мышечный рост и проработку пресса, мышц спины, груди, рук. Универсальность оборудования позволяет тренировать даже мышцы ягодиц и ног (например, при выполнении обратной гиперэкстензии лежа на горизонтальной скамье).

Виды силовых скамеек для тренажерного зала

Название «силовая скамья» объединяет несколько видов тренажеров: скамью наклонную, регулируемую, классическую горизонтальную и др. В интернет-магазине представлены все виды силовых скамеек итальянского производителя Panatta.

  1. Регулируемая. В ней меняется угол наклона спинки и сиденья. Предназначена для проработки мышцы рук, плечевого пояса, груди.
  2. Базовая горизонтальная (олимпийская). Совмещает скамейку и стойку для штанги. Предназначена для выполнения жима от груди.
  3. Наклонная олимпийская (версия Super).
  4. Регулируемая – для бицепса стоя. Парта для упора регулируется по высоте, поэтому тренажер можно адаптировать под пользователя с любым ростом.
  5. Для работы с гантелями с положительным углом (машина Смита). Является разновидностью регулируемой скамьи.
  6. Для работы с гантелями с отрицательным наклоном (машина Смита). Спинка устанавливается под отрицательным углом, что позволяет при жиме от груди проработать нижние пучки грудных мышц.
  7. Многофункциональная – для пресса. Угол наклонной спинки регулируется, оснащена валиками для ног, предназначена для проработки брюшных мышц.
  8. Трицепс-скамья для тренировки рук лежа.


Конструкции выполнены из металлических профилей с большим запасом прочности. Мягкие элементы: спинка, сиденье, валики – обиты износоустойчивой искусственной кожей. Регулировка угла наклона осуществляется легко и атравматично. В зависимости от конструкции скамейки бывают стационарными или мобильными. Так, классические горизонтальные модели весят не более 110 кг: их можно подвинуть к тренажеру Смита или другое необходимое место. Конструкции, в которых скамейка совмещена со стойкой для штанги и дисков, относятся к стационарным. Из-за большого веса и габаритов им отводится конкретное место в зоне свободных весов.

Топ упражнений на силовой скамье

Когда атлеты работают на набор мышц, не обходятся без упражнений на тренажере силовая скамья. В том самых популярных и эффективных мы отнесем:

  1. Жим штанги или гантелей от груди. Тренировка направлена на проработку всех пучков грудных мышцы: в зависимости от положения спинки (горизонтальное, под положительным или отрицательным углом) тренируются верхняя или нижняя часть мышечной группы.
  2. Разводка гантелей. В отличие от предыдущего (базового) упражнения разводка – это изоляция, то есть задействуются только грудные мышцы. Выполняется на горизонтальной скамейке.
  3. Скручивания на наклонной скамье. Как правило, римский стул (другое название тренажера) регулируется по высоте, что позволяет уменьшать/увеличивать нагрузку.
  4. Сгибание рук на парте Скотта. Одно из любимых упражнений атлетов. На парте Скотта они изолированно прорабатывают двуглавую мышцу рук – бицепсы. Выполнение упражнения исключает нагрузку на спину, ноги. Во время подходов не включаются нецелевые мышцы, например, дельтовидные, вся нагрузка идет на бицепсы.
  5. Болгарские выпады. Эффективное упражнение на тренировку ягодичных мышц обязательно требует, чтобы нерабочая нога была на опоре. Ей служит горизонтальная силовая скамейка.
  6. Тяги (выполнение упражнений требует опорного приспособления, роль которого и выполняет скамья). Используя кроссовер, блочную раму и скамью модно выполнить разнообразный комплекс упражнений на все тело: имитацию разводку гантелей, сведение рук перед собой, махи ногами и др.

Силовые тренажеры Panatta – беспроигрышное решение для домашнего или коммерческого тренажерного зала. Они устойчивы, долговечны, легко регулируются. Могут быть изготовлены в том цвете, который выбрал покупатель. Это важно, если стоит задача «адаптировать» оборудование под дизайн тренажерного зала.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Комплекс упражнений на силовом тренажере

Главная > Статьи > Комплекс эффективных упражнений на силовом тренажере

Применение силовых тренажеров нацелено на ускорение мышечного роста, создания рельефной атлетической фигуры и общее оздоровление человека. Однако, в любой деятельности важны разумный подход и мера. Без этого можно добиться лишь травмирования мышц и связок.

Подбирая упражнения в комплекс, учитывайте свой реальный уровень. Одни подойдут для начинающих, другие – для опытных спортсменов, занимающихся уже давно. В этом вопросе не стесняйтесь попросить совета у опытного тренера: его работа заключается в том, чтобы помочь вам составить программу тренировок. Не стоит пренебрегать и визитом к врачу: это поможет определить ограничения, которые лучше не переступать для сохранения здоровья.

Наиболее эффективные упражнения

  1. Жим руками. Выполняя это упражнение, вы проработаете мышцы рук, плечи и грудь. В зависимости от выбранного тренажера, нагружаются разные мышечные группы, поэтому составление комплекса лучше доверить специалисту. Изолированная проработка отдельных мышц – не для новичков, начинающим стоит концентрироваться на простых упражнениях и правильной технике работы с силовым тренажером. Лишь освоив все тонкости, что займет далеко не 1 день, переходите к усложненным вариантам.
  2. Тяга руками на блочном тренажере. Упражнение прорабатывает спину, а также грудные мышцы, обеспечивая их более заметными формой и рельефом. Выполняя его, следите за осанкой: спину держите прямо, зафиксируйте ноги и работайте. Начинайте движение корпусом и затем подключайте руки. Тягу выполняйте на выдохе, расслабление – на вдохе.
  3. В качестве идеального упражнения для тренировки ног новичкам рекомендуют приседы на тренажере Смитта. Данный тренажер позволяет меньше концентрироваться на удержании равновесия, прорабатывая основы – положение стоп, правильное движение коленей и другие моменты. Однако, когда вы переходите к большим весам, о Смитте лучше забыть: нагрузки на поясницу, коленные и плечевые суставы станут слишком велики.
  4. Жим ногами – великолепное упражнение, доступное для выполнения даже тем, кому врачи не рекомендуют выполнять приседы. Выполняется на наклонном тренажере. Следите за положением ступней: поставьте их примерно на ширине плеч, слегка разведя носки. Держитесь руками за поручни, это позволит сохранить устойчивость. Выполняя жим на выдохе, сделайте мощное движение, на вдохе медленно опускайте вес обратно.

О других упражнениях можно узнать у тренеров и в руководствах по бодибилдингу или фитнесу. А приобрести силовые тренажеры для домашних тренировок или спортзала можно в компании «Спортивный мир». Получить бесплатную консультацию или оформить заказ вы можете по телефону: (495) 565-41-61.

Выбираем тренажер для силовых тренировок

Занятия на силовых тренажерах развивают силу, выносливость, улучшают фигуру и выправляют осанку. Это достигается путем проработки различных мышечных групп. Большинство силовых тренажеров оснащены встроенными отягощениями, в повторяющихся подъемах которых с помощью специальных рычагов и заключается тренировочный процесс.

Стойки и скамьи.

Специализированные атлетические скамьи и стойки предназначены для тренировок различных мышечных групп: пресса, плечевого пояса, спины и т.д.

Прямая скамья для прокачки пресса. Это специальная поверхность, которая расположена горизонтально, либо с некоторым наклоном. Степень наклона регулируется, чем она выше, тем больше нагрузка на пресс. Данный тренажер предназначен для выполнения базовых упражнений на проработку пресса: «велосипеда» и скручивания (сгибание-разгибание тела с одновременными полуповоротами от левого колена к локтю правой руки и наоборот). Поэтому данный тренажер незаменим для новичков.

Изогнутая скамья отличается от прямой тем, что её поверхность выгнута. Этот тренажер рекомендуют спортсменам, уже освоившим прямую скамью, поскольку при занятиях на нем нагружается больше мышц.

Одно из эффективнейших упражнений для улучшения фигуры и осанки – гиперэкстензия. Оно заключается в циклическом сгибании-разгибании от состояния полного выпрямления тела до получения прямого угла между ногами и туловищем спортсмена. Несмотря на кажущуюся простоту, данное упражнение усиливает спину, улучшает рельеф живота и ягодиц. Скамьи, которые специально изготовлены для выполнения этого упражнения так и называются: скамьями для гиперэкстензии. Они отличаются укороченной поверхностью и наличием рукояток, обеспечивающих удобство хвата. Эти тренажеры (как и само упражнение) пользуются особой популярностью у девушек.

Обычно все скамьи комплектуются дополнительными упорами: партами для отдельной проработки бицепсов и ножными валиками.

Специализированная скамья для жима является базовым снарядом для тренировок со штангой и другими видами отягощений (гантелями, гирями…). На ней можно выполнять комплексы упражнений по прокачке различных групп мышц: груди, спины, рук и т.д. Разделяется 2 типа таких тренажеров: горизонтальные, где поверхность скамью сориентирована строго горизонтально и наклонные, где поверхность разделена на спинку и сиденье, сориентированные под некоторым (регулируемым) углом друг к другу.

Горизонтальные скамьи отличаются более широким основанием, которое необходимо для плотного контакта лопаток с её поверхностью. Это нужно для уменьшения вихляния штанги в горизонтальной плоскости при выполнении упражнений. Оптимальной положение сиденья и спинки наклонной скамьи достигается регулировкой. Скамья для жима является универсальным тренажером, её используют все, кто тренируется с отягощениями.

Стойкой называется специальная подставка для утяжелителей: гантелей и штанг. Она может составлять единый комплекс со скамьей, либо быть отдельным элементом обстановки тренировочного зала. Встречаются стойки со страховкой, использование которых повышает уровень безопасности тренировок, особенно если спортсмен тренируется в одиночестве, без партнера. Страховка выполняется в виде дополнительной перекладины стойки, которая приделана выше уровня скамьи, но ниже главных брусьев.

По мере прогресса тренировочные нагрузки необходимо увеличивать, лучше сразу выбрать стойку, рассчитанную на максимальную нагрузку.

Силовые тренажеры со свободными весами

Так называются специализированные упоры для работы с различными видами утяжелений: штангами, гирями, блинами и т.д. Все такие отягощения имеют общее наименование «свободных весов». При работе с ними нагрузкам подвергаются не только непосредственно те мышцы, на проработку которых нацелено данное упражнение, но и большое количество мышц-синергистов. Регулярные тренировки со свободными весами вызывают усиленный рост мышечных тканей, одновременно сжигая жир, поэтому их рекомендуют тем, кто хотел бы улучшить свою фигуру, заменив жировые отложения на рельефную мускулатуру, либо просто стать сильнее.

Тренажеры данного типа делятся на простые, регулируемые по высоте и ширине стойки для работы со штангой и похожие стойки в едином комплексе со скамьей, оснащенные навесными блоками. Причем они могут предназначаться как для разнонаправленных тренировок, так для выполнения какого-либо единственного упражнения. Таким образом, определив цель занятия, появляется возможность найти альтернативу громоздкому оборудованию.

Блочные силовые тренажеры

Тренажеры данного типа оснащаются специальными блоками с помощью которых по направляющим перемещаются плоские плиты, используемые в качестве отягощений. Обычно грузоблочными тренажерами комплектуются залы в фитнесс клубах, но некоторые модели подходят для установки дома. Такие тренажеры весьма эффективны, с их помощью можно прорабатывать различные группы мышц, выполняя разнообразные упражнения, в том числе и те, что используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры (верхнюю или нижнюю тягу, баттерфляй и прочие).

Другой вид блочных тренажеров – «мультистанции». При грамотном применении, одна такая установка способна заменить несколько обычных тренажеров. Поэтому, это хороший выбор для спортсменов, знакомых с тренировочными методиками и предпочитающих уединенные тренировки с предельными нагрузками, но без риска для здоровья. Кроме мультистанций существуют разнообразные блочные тренажеры, предназначенные для выполнения какого-то одного конкретного упражнения.

Несколько советов по выбору оборудования для силовых тренировок

Одной из главных характеристик силового оборудования является предельный вес с которым на нём можно работать. Но не обязательно выбирать самый мощный вариант. Далеко не все даже со временем доведут вес своей тренировочной штанги до центнера. Поэтому рекомендуем остановиться на варианте с необходимой и достаточной для вас предельной нагрузкой, а на сэкономленные деньги приобрести побольше разнообразных насадок – блинов.

При выборе стойки обратите внимание на то, как производится её регулировка. Если для этого необходим гаечный ключ, имеет смысл подобрать такую же, но с интегрированными удобными фиксаторами.

Выбирая тренажеры обязательно учтите его максимальные рабочие габариты. Учтите, что при работе на блочных тренажерах рычаги весьма часто вылезают за габариты рамы, а скамья со стойками метровой ширины предполагает работу с почти двухметровой штангой.

Особое внимание обратите на качество подушек. От этого зависит удобство тренировочного процесса.

Для проработки пресса лучше выбрать скамью с прямой спинкой. Такие скамьи безопаснее

Как правильно выбрать многофункциональный тренажер — фитнес станцию

Многофункциональный тренажер или фитнес станция это устройство, на котором можно делать упражнения для всех основных мышц. Правильные настройки мультистанции позволяют атлетам результативно тренироваться дома или в спортзале.

Технические параметры фитнес станций

Основой устройства является надежная стальная рама, на которой размещаются дополнительные элементы: верхняя и нижняя тяги, стойка для жима, тренажер для ног. Сиденье силового тренажера регулируется по высоте, что повышает комфорт использования.В устройстве используется стековая система нагрузки, которая состоит из нескольких элементов. Для бесшумной работы детали стека имеют виниловое покрытие. На фитнес-станции рекомендуется тренироваться пользователям массой до 120 кг. Выбор весов зависит от физической подготовки атлета.

Преимущества многофункциональных тренажеров

При выборе тренажера пользователю рекомендуется учитывать информацию по устройству:

  • Атлет может выбрать нужный вес для силового подхода.
  • На устройстве можно равномерно тренировать мышцы.
  • Комфортное сиденье улучшает результативность тренировок.
  • Усиленная рама гарантирует безопасность занятий.
  • Ролики обеспечивают бесшумность на тренировке.

Универсальная система позволяет спортсмену выполнять весь комплекс базовых упражнений. Современные мультистанции имеют компактные габариты, поэтому оборудование используют для домашних тренировок.

Спортсменам доступны различные варианты силовых упражнений. Верхний модуль тренирует спину, плечевой пояс, бицепс, трицепс. На устройстве можно делать упражнения для пресса, жим штанги. Нижняя часть оборудования помогает тренировать ноги, бедра, икроножные мышцы.

Польза тренировок на мультистанции

Регулярные занятия на тренажере улучшают выносливость, корректируют фигуру, помогают создать красивую мускулатуру. Правильная программа позволяет распределить нагрузку на мышцы. Спортсменам нужно выполнять упражнения, в которых участвуют большие мышцы. Поэтому грудь, спину, ноги рекомендуется тренировать на разных занятиях. Из упражнений на бицепсы и трицепсы можно сделать дополнительный сет.

Выбор силовой станции

Мультистанции применяют для тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Перед началом физических занятий посоветуйтесь с опытным тренером и личным врачом. Специалисты порекомендуют виды и интенсивность упражнений, количество подходов.

При покупке фитнес станции в Украине важны габариты, дизайн, количество функций. Оборудование должно быть удобным в применении.

Силовой тренажер стоит дорого, но позволяет тренироваться дома. Такой вариант рекомендуется опытным спортсменам, которые правильно выполняют движения. Пользователям, которые только начинают тренировки, лучше выбрать занятия с инструктором в фитнес-клубе.

6 силовых тренировок, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются важными составляющими здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы завершите тренировки на . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок фитнеса!

1.Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч. Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Следите за тем, чтобы пятки были плоскими и прижимались к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами и формами приседаний здесь!


2.Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.


3. Тяга на планке

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания.Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.


4. Разгибание трицепса над головой

Попрощайтесь с покачиванием руки и поздоровайтесь с напряженным и подтянутым трицепсом!

Для начала встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч. Держите гантель прямо над головой с вытянутой рукой. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.


5.Hammer Curls

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Возьмите две гантели одинакового веса в обе руки. Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение.Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.


6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди.Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.


Получите свой индивидуальный тарифный план!

Вы не должны пропускать упражнения, если вы старше этого возраста, утверждает Science

Вы можете думать о старении как о чем-то далеком будущем. Но есть некоторые части процесса старения, которые начинаются раньше, чем вы думаете. Возьмем саркопению, или возрастную потерю мышечной массы, которая начинается в 30 лет.(Ура.)

Согласно обзору 2018 года, опубликованному в журнале Biogerontology , есть несколько факторов, которые могут вызвать саркопению. Они могут включать замедление синтеза белка, воспаление, уменьшение количества сателлитных клеток (которые помогают мышечным клеткам регенерировать) и «инфильтрацию жировой и соединительной ткани в скелетные мышцы», пишут авторы исследования. Бездействие также может повлиять на мышечную массу — в основном, если вы не используете ее, вы (временно) теряете ее. Согласно Harvard Health, вы можете терять от 3% до 5% своей мышечной массы за десять лет.

Потеря мышечной массы — это не только эстетическое дело. Слабые мышцы могут повлиять на вашу общую силу и способность выполнять повседневные дела. Это также увеличивает риск травм и падений, особенно с возрастом. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Nature , саркопения связана с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза и может влиять на смертность людей старше 65 лет.

К счастью, потеря мышечной массы не должна быть неизбежной.Вы можете предотвратить саркопению с помощью регулярных упражнений, в частности, силовых тренировок. Поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом идеально подходят для борьбы с возрастной потерей мышечной массы, потому что это лучший способ нарастить мышцы и кости. «Силовые тренировки укрепляют не только ваши мышцы, но и вашу скелетную систему», — говорит Майкл Р. Дешен, доктор философии, FACSM, профессор кинезиологии и медицинских наук, заведующий кафедрой кинезиологии и медицинских наук в Колледже Уильяма и Мэри, и научный сотрудник с Американским колледжем спортивной медицины, ранее сообщал ETNT.

Итак, хотя вы должны тренироваться в любом возрасте — для вашего тела, для вашего здоровья, для продолжительности жизни — если вы недавно отпраздновали свое 30-летие или стали старше, ведущая наука говорит, что стоит потратить время, чтобы серьезно относиться к силовым тренировкам как можно скорее. . Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам начать работу и извлечь максимальную пользу из каждой тренировки. И чтобы узнать больше о тренировках, обязательно прочтите: «Одна секретная причина, по которой вам нужно больше ходить, начиная с сегодняшнего дня», — утверждает наука.

Shutterstock

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны посвящать силовым тренировкам не менее двух дней в неделю.(Это в дополнение к 150 минутам в неделю упражнений средней интенсивности.) Вам не нужно становиться заядлым кроссфиттером, чтобы увидеть преимущества — просто поднятие гантелей несколько раз в неделю может иметь значение. Подробнее: Новое исследование показывает побочный эффект от подъема тяжестей всего 2 раза в неделю.

Shutterstock

#LegDay и #ArmDay могут быть модными в социальных сетях, но вы получите максимальную отдачу от вложенных средств с помощью комплексных движений всего тела, которые задействуют сразу несколько групп мышц. (Подумайте о приседаниях или жимах от плеч, а не о сгибаниях на бицепс.Исследование 2019 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что мужчины, которые выполняли пять тренировок всего тела в неделю, имели более толстые мышцы, чем мужчины, которые разбивали свои тренировки на группы мышц. Ищете идеи? Проверьте: «Сделайте эту простую 10-минутную тренировку, чтобы быстро похудеть», — говорит тренер.

Shutterstock / Syda Productions

Хотите быстрее наращивать мышцы? Постарайтесь увеличивать каждое повторение всего на несколько секунд, особенно фазу опускания. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые добавляли две секунды к своему времени, опуская вес во время жима лежа, делали все движение более эффективным.Этот метод максимизирует ваше «время под напряжением» (ВПН), то есть, сколько времени вы прорабатываете мышцу во время движения. «Этот метод отлично подходит для упражнений, в которых вы не можете добавить больше веса, когда вы застряли на ужасном плато или просто хотите воздействовать на определенные мышцы», — ранее писал для ETNT тренер Тим Лю, CSCS. Вы заметите прирост в мгновение ока!

Shutterstock

Вы также можете увеличить мышечную массу, добавив в свой распорядок более продвинутые стратегии тренировок.Нет, я не имею в виду увеличение веса или найм тренера (если, конечно, вы этого не хотите). Я говорю больше о вашей технике работы с отягощениями. В новом исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Sports Medicine , было рассмотрено множество исследований, чтобы составить рекомендации для сверхэффективного режима силовых тренировок.

Один из их советов: «Продвинутые стратегии тренировок… сокращают время тренировки примерно вдвое по сравнению с традиционными тренировками, сохраняя при этом тренировочный объем». Они говорят, что вы можете получить тот же результат за меньшее время, выполняя такие вещи, как суперсеты (выполняя два подхода подряд без отдыха между ними), дроп-сеты (когда вы делаете движение снова и снова, пока не исчерпаете себя. ), и тренировка отдых-пауза (пауза между каждым повторением).Добавьте эти стратегии к своим тренировочным дням и пожинайте плоды. Подробнее: Секретные побочные эффекты физических упражнений всего 30 минут в день, утверждает наука.

Секретные 5-минутные дыхательные упражнения, которые должны делать люди старше 50

Одним из основных преимуществ регулярных упражнений по достижении 40-50 лет является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы — лучший кровоток, более сильное сердце, более низкое кровяное давление и более здоровые артерии с меньшим риском образования тромбов — и исследования все чаще обнаруживают, что существуют альтернативы. способы добиться там результатов помимо традиционных упражнений, таких как ходьба, бег или поднятие тяжестей.

Например, одно новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что посещение сауны или горячая ванна действительно может принести некоторые полезные для сердца преимущества, которые вы наблюдаете в результате аэробных упражнений низкой или средней интенсивности. (Проще говоря: когда ваше тело нагревается, это увеличивает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений — это всего лишь пара вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы выходите на пробежку.) Другое недавнее исследование, опубликованное в Annals of Internal Медицина обнаружила, что люди старше 50 могли похудеть, выполняя древнюю медитативную практику боевых искусств, известную как тай-чи.

Новое исследование ученых из Университета Колорадо в Боулдере, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что существует простая и менее известная дыхательная тренировка, которую пожилые люди могут выполнять, и которая может помочь. они снижают кровяное давление и укрепляют здоровье сосудов. Любопытно узнать, что это такое? Читайте все, что вам нужно знать. И если вы не так увлечены упражнениями, как хотелось бы, не пропустите «Секретные приемы, которые помогут сделать упражнения менее вредными», — говорят эксперты.

Powerbreathe.com

Первоначально разработанный в 1980-х годах для тех, кто страдает респираторными заболеваниями, силовая тренировка с высоким сопротивлением на вдохе (IMST) требует, чтобы вы очень сильно вдыхали на устройстве, обеспечивающем сопротивление. «Представьте, что вы сильно всасываете через трубку, которая всасывает обратно», — объясняют авторы из CU Boulder в официальном релизе. Известно, что это упражнение укрепляет ваши дыхательные мышцы («инспираторные» мышцы), а также диафрагму.

По словам исследователей, IMST обычно прописывали людям, которые выполняли полчаса в день «при низком сопротивлении».«Совсем недавно он использовался как HIIT — более быстрые повторения с более высоким сопротивлением — для« улучшения сердечно-сосудистых, когнитивных и спортивных результатов ».

Новое исследование было направлено на проверку эффективности IMST более высокой интенсивности в «помощи стареющим взрослым в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями». И чтобы получить больше тренировок, вам стоит подумать о том, чтобы попробовать, не пропустите «Тренировки по ходьбе, которые помогут вам стать стройнее», — говорит ведущий тренер.

Shutterstock

Исследователи собрали 36 здоровых добровольцев в возрасте от 50 до 79 лет со здоровыми показателями артериального давления.Некоторые из добровольцев выполняли IMST «с высоким сопротивлением» всего пять минут в течение шести недель, другие выполняли такое же количество IMST с более низким сопротивлением в течение того же периода времени, что, по сути, служило плацебо.

Shutterstock

В конце исследования у тех, кто выполнял более интенсивную форму дыхательных упражнений, систолическое артериальное давление снизилось на 9 пунктов — «снижение, которое обычно превышает то, которое достигается при ходьбе по 30 минут в день пять дней в неделю. «говорят авторы исследования.«Это снижение также равно влиянию некоторых схем приема лекарств, снижающих артериальное давление».

Более того, «даже через шесть недель после того, как они прекратили IMST, они сохранили большую часть этого улучшения».

«Мы обнаружили, что это не только более эффективно по времени, чем традиционные программы упражнений, но и дает более длительный эффект», — сказал Дэниел Крейгхед, доктор философии, доцент кафедры интегративной физиологии в CU Boulder. А если вы любите гулять, убедитесь, что вы знаете о секретной культовой обуви для ходьбы, которой одержимы ходячие повсюду.

В исследовании подчеркивается, что предыдущие научные исследования показали, что женщины в постменопаузе — если они не принимают добавки эстрогена — «не получают такой же пользы от программ аэробных упражнений, как мужчины, когда дело касается функции эндотелия сосудов», что относится к внутренняя оболочка ваших кровеносных сосудов. С IMST они так и поступают. «Если аэробные упражнения не улучшат этот ключевой показатель здоровья сердечно-сосудистой системы для женщин в постменопаузе, им потребуется еще одно изменение образа жизни, которое улучшит», — отметил Крейгхед.»Это могло быть то».

В исследовании отмечается, что ранее проведенное исследование связывает IMST со спортивными результатами. «Если вы бежите марафон, ваши дыхательные мышцы устают и начинают отбирать кровь из ваших скелетных мышц», — сказал Крейгхед. «Идея состоит в том, что если вы увеличите выносливость этих дыхательных мышц, этого не произойдет, и ваши ноги не будут так утомляться».

Крейгхед, сам марафонец, отмечает, что он лично использует IMST в своем собственном тренировочном режиме.

Powerbreathe.com

Стоит отметить, что IMST вовсе не предназначен для замены традиционных упражнений. Скорее, это должно быть дополнительное упражнение — дополнительное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы помочь дыхательной и сердечно-сосудистой системе, стать более здоровым в целом и укрепить вашу защиту от сердечных заболеваний. Но как это сделать?

Как отмечает Крейгхед, вы можете сделать это дома «за пять минут, пока смотрите телевизор». Как и бывший буддийский монах Энди Паддикомб со своим приложением Headspace, исследователи дома разрабатывают приложение, которое предоставляет инструкции.

А пока вам нужно устройство, называемое тренажером для мышц вдоха, которое вы прикладываете ко рту, затыкая нос, и которое будет оказывать сопротивление. Одна компания, которая их предоставляет, называется Power Breathe. Чтобы использовать его, вы делаете 30 «энергичных» вдохов в течение 5 минут. Дополнительные советы по упражнениям можно найти здесь, чтобы ознакомиться с секретными приемами упражнений, которые помогут сохранить вес навсегда.

10 Обувь для тяжелой атлетики для женщин

Лучшие тренажеры для тяжелой атлетики — это больше, чем просто однотонные цвета и эффектный дизайн — это поддерживающие костюмы, которые помогают приседать, толкаться и делать рывки во время тяжелых силовых тренировок.

Зачем носить обувь для тяжелой атлетики?

Если вы хотите сильно набрать вес, ваши обычные кроссовки просто не подойдут для тренажерного зала. Уникальный приподнятый каблук женской обуви для тяжелой атлетики дает вам огромное преимущество. Они позволяют вам принять более глубокое приседание за счет расширенного диапазона движений лодыжки.

Вы также захотите носить обувь для тяжелой атлетики для большей устойчивости по сравнению со стандартным минималистским тренажером, не только под ногой, но и вокруг ступни, чтобы предотвратить травму.

Нужна ли обувь для тяжелой атлетики?

Если вы хотите значительно улучшить свои результаты в тяжелой атлетике, тогда да, найдите несколько атлетов. Психологически вы, вероятно, почувствуете себя более комфортно, наращивая силу, когда вы их носите, на тренировках и на помосте. Просто сначала убедитесь, что вы изучили правильную механику и движения для ваших подъемников.

Если вы занимаетесь фитнесом — особенно тяжелой атлетикой, силовыми тренировками и WOD-работой — но еще не вложили средства в обувь, чтобы поддержать вас, тогда вам понравится изучать нашу редакцию лучших тренажеров для тяжелой атлетики для женщин.

Детали дизайна, к которым вы стремитесь, должны отражать то, как вы тренируетесь. Возможно, вам подойдет обычный образ со шнуровкой, или гибрид липучки и шнурка заставит вас чувствовать себя более стабильно — что бы вы ни выбрали, будьте готовы согнуться и добраться до следующего PB.

10 женских тренеров по тяжелой атлетике

Реклама — продолжить чтение ниже

1

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Остроумие x Reebok Nano X Остроумие, Reebok WIT Фитнес

119 новых тайваньских долларов.95

Это коллаборация по тяжелой атлетике, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал.

‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок.’

Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься покорить несколько больших подъемников.

  • Универсальный: подходит для WOD, HIIT и силовых тренировок
  • Воротник для обуви высокой плотности для дополнительного комфорта
  • Минимальное падение для дополнительной устойчивости
  • Дышащий и гибкий верх из Flexweave
2

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ HIIT

Женские кроссовки UA HOVR ™ Apex 2 для тренинга под броней.co.uk

120,00 фунтов стерлингов

Кроссовки HOVR Apex 2 от Under Armour, столь же технически и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться, как вам нравится, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT.

  • Легкий верх из сетки для защиты и прочности
  • Дополнительная поддерживающая пятка для устойчивости
  • Ощущение невесомости для взрывного возврата энергии
3

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ НА ПРОЧНОСТЬ

Nike Romaleos 4 Найк Найк.com.uk

169,95 фунтов стерлингов

Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков обеспечивают безопасность ног, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись.

  • Регулируемые бретели поверх шнурков для дополнительной поддержки
  • Резиновый протектор для тяги при подъеме
  • Жесткая межподошва для эффективного взрывного движения
4

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ С АНТИКОСКОЛЬЖЕНИЕМ

Обувь для тяжелой атлетики Powerlift 4

Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых кроссовках для тяжелой атлетики, разработанных для предотвращения скольжения и скольжения в середине приседаний.Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и не боялись преследовать самый тяжелый PB. G’wan.

  • Ремешок для средней части стопы поверх шнурков для дополнительной поддержки
  • Верх из парусины для гибкости пальцев ног
  • Противоскользящая резиновая подошва
5

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ ВСЕХ ТРЕНИРОВОК

Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP Найк Найк.com.uk

£ 124,95

Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью кардио-упражнений высокой интенсивности. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы выдерживать нагрузки с отягощениями и кардио-тренировки, чего еще вы можете желать?

  • Самый воздухопроницаемый Metcon от Nike
  • Легкая сетка для контроля температуры
  • Низкий, плоский, широкий каблук для устойчивой основы
  • Съемная вставка Hyperlift для регулировки высоты каблука
  • Динамическая амортизация с помощью пеноматериала повышенной жесткости
6

ЛУЧШАЯ ОТВЕТСТВЕННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Nano X1 обувь

Поднимите упор в этой отзывчивой тренировочной обуви с дополнительной амортизацией Floatride Energy Foam в передней части стопы.Дышащий, но прочный верх из тканого трикотажа со встроенной поддержкой для разнонаправленных движений. Зажим на пятке добавляет устойчивости. Эта обувь для тяжелой атлетики поднимет ваши амбиции.

  • Дышащий верх из ткани без ущерба для прочности
  • Легкая защелка на пятке для устойчивости
  • Отзывчивая, гибкая пена спереди
7

ЛУЧШАЯ ТЯЖЕЛАЯ ОБУВЬ С ТЯГКОЙ

Минимус TR минимус новый баланс.co.uk

£ 95,00

Вы же знаете, что всеми любимый культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь, верно?

Тренировочная обувь Minimus

NB — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных тренировок с отягощениями. С резиной под стопой для непревзойденного сцепления и стабильной базы — вы почувствуете себя заземленным, чтобы давить сильнее.

  • Дополнительная амортизация для повышенного комфорта
  • Легкий верх из сетки и улучшенный воздушный поток
  • Высокая тяга и стабильное основание
  • Отсутствие пришиваемых накладок для гладкой посадки
8

ЛУЧШАЯ АРМИРОВАННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

F-LITE G 300 — Спортивная обувь Инов-8 заландо.co.uk

111,99 фунтов стерлингов

Кроссовки для кросс-тренинга, обеспечивающие отличный подъем — эти кроссовки Inov-8 быстро распродаются. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Несколько занятий в них, и вы с комфортом превзойдете свои цели стильно.

  • Усиленный каблук и дышащий верх
9

ЛУЧШИЕ ТРЕНЕРЫ ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ, ИСПОЛЬЗУЮЩИЕ ВТОРИЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Обувь Adipower Weightlifting II адидас Adidas.co.uk

150,00 фунтов стерлингов

Сила и техника на высоте? Тогда почувствуйте себя extra уверенно, преодолевая большие подъемы с этими подъемниками Adipower, в комплекте с несжимаемой межподошвой и «блокировкой», обеспечивающей устойчивость.

Sustainable credentials klaxon: Эти подъемники изготовлены из переработанных материалов с высокими эксплуатационными характеристиками, а верхняя часть на 50% состоит из переработанного материала без использования чистого полиэстера.

  • Поддерживающая несжимаемая межподошва
  • Резиновая подошва для высокого сцепления
  • Lockdown — ощущение стабильности
10

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ‘BAREFOOT’

VIVOBAREFOOT Primus Lite II, женская веганская дышащая обувь с легким движением и босоножкой

VIVOBAREFOOT амазонка.co.uk

Ищете что-то другое? Если вы хотите что-то «лишнее», мы можем предложить тренировочную обувь Vivobarefoot, готовую к WOD.

Стремясь приблизить ногу к земле для обеспечения устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время кросс-тренировочных трасс и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований.

  • Фирменная подошва босиком 3 мм для максимальной сенсорной обратной связи
  • Создан для тренировок на выносливость, силовых тренировок и многого другого
  • Стелька Performance
  • Воздухопроницаемая эко-сетка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшее оборудование для домашнего спортзала на 2021 год

Ищете лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала? Мы не удивлены. Все ищут способы улучшить свои домашние тренировки. Если вы хотите активизировать свои упражнения в помещении — или, возможно, дополнить медленное возвращение к занятиям в тренажерном зале после блокировки, — у нас есть все необходимое, чтобы стать лучше, чем когда-либо.Здесь вы можете запастись гантелями и гирями, набивными мячами, роликами из пеноматериала, утяжелителями для лодыжек и эспандерами. Но учтите наше предупреждение — будьте быстры. Эти предметы исчезают быстрее, чем 40-секундный отдых.

NB. Как мы уверены, вы знаете, что оборудование для домашних тренировок по-прежнему быстро продается. На момент публикации эти изделия были в наличии. Мы постоянно отслеживаем и обновляем новинки.

Лучшее снаряжение для домашних тренировок 2021

Лучшие гантели, гири и веса

      1.Xn8 Неопреновые гантели Утяжелители рук Гантели

        Гантели … в наличии? Да, вы правильно прочитали. Xn8 имеет несколько весов, от подходов с гантелями по 1 кг до подходов с гантелями по 5 кг — вы обязательно найдете вес, чтобы вывести эти тренировки на новый уровень.

        Неопреновые гантели Xn8 (пара) 5 кг x 2

        Xn8 Спорт amazon.co.uk

        39,99 фунтов стерлингов

        2.Sports Direct Набор гантелей EVERLAST 12 кг

        Пары гантелей по 1, 2 и 3 кг — все с удобным напольным хранением? Представляем вам идеальный набор гантелей для наращивания силы мышц рук (и вашей уверенности) во время тренировки дома. Начните с простых повторений или возьмите их, чтобы зарядить вас энергией во время занятий йогой, пилатесом и силовой ходьбой. Это сортировка по перекрестному обучению.

          Набор гантелей 12 кг

          Эверласт Sportsdirect.ком

          14,99 фунтов стерлингов

          3. Браслеты Bala Утяжелители для запястий и щиколоток, 1 фунт

          Браслеты Bala поставляются в наборе по два браслета, каждый из которых весит 1 фунт, что идеально подходит для тренировок с низкой нагрузкой, таких как Барре или пилатес. Супер универсальные — их можно носить на мощных прогулках, их можно носить на лодыжках или запястьях. Мир просто стал твоим спортзалом.

          Утяжелители для запястий и щиколоток Bala Bangles

          Джон Джонлевис.ком

          49,95 фунтов стерлингов

          4. Виниловая гиря York Fitness, 3 кг

          Купите ли вы одну или много, York Fitness поможет вам разобраться в легкой и тяжелой функциональной тренировке. Гири от 4 кг до 18 кг — это что-то для всех и на каждый тренировочный день.

          York Fitness Vinyl Kettlebell, 3 кг, £ 12,99

          Йорк Фитнес amazon.co.uk

          5.York Fitness Vinyl Kettlebell, 4 кг

          Когда вы тренируетесь, вам нужны дополнительные возможности, верно? Этот немного более тяжелый вариант отлично подходит как для силовых, так и для кардиотренировок.

          York Fitness Виниловая гиря, желтая, 4 кг

          Йорк Фитнес amazon.co.uk

          20,99 фунтов стерлингов

          6. Электронные предложения Набор гантелей 2×5 кг

          Эти прочные, нескользящие гантели можно купить один раз, использовать навсегда — они чугунные с покрытием из ПВХ, которые помогают удерживать пол и защищать его.Но самое главное? Они все еще в наличии. Давай, давай, давай!

          E-Deals Набор гантелей 2×5 кг

          Электронные предложения amazon.co.uk

          44,99 фунтов стерлингов

          7. Fitness Mad Unisex Dumbbells

          Если вы надели коньки, вы все равно можете использовать эти гантели любого веса от 0,5 кг до 4 кг, так что каждый найдет что-то для себя. Они идеально подходят для тренировки верхней части тела, требующей сжигания рук — впереди тренировка трицепсов.

          Гантели Fitness Mad Neo (4Kg, черные)

          Безумный Фитнес amazon.co.uk

          8. Шестигранные гантели Body Revolution, пара 6 кг

          Хотите гантели, которые не только выполняют свою работу, но и выглядят довольно круто? Кроме того, они доступны на Amazon Prime, что означает, что вы сможете приступить к невероятно пикантной тренировке STAT.

          Шестигранные гантели Body Revolution — пара 6 кг (набор 2 x 6 кг)

          Body Revolution амазонка.co.uk

          43,99 фунтов стерлингов

          Лучшие пенные валики, средства для передвижения и восстановления

          9. Пенный валик Fit Nation

          Этот прочный пенный валик идеально подходит для снятия напряжения и боли в мышцах после тренировки для более быстрого и полного восстановления.

          Пенный валик Fit Nation (доступны несколько цветов)

          FIT NATION amazon.co.uk

          14,99 фунтов стерлингов

          10.Powerplate Pulse

          Пора повысить уровень восстановления. Стимулируйте кровоток, расслабляйте и расслабляйте напряженные, болезненные мышцы и фасции с помощью Powerplate — это ответ на оружие для мышц. Pulse тоже очень тихий.

          Power Plate Black Pulse, Бесшумный портативный портативный массажер, перезаряжаемый, срок службы батареи 4 часа, матовый черный

          Пластина питания amazon.co.uk

          11. Argos Opti Stretch Expander Set

          Этот многофункциональный расширительный набор включает в себя три ленты для тренировки различных частей тела (они являются отличной альтернативой стандартной тренировке с эспандером). ).

          Набор расширителей Opti Stretch

          12. Поднимите и удлините блок для йоги

          Нужна дополнительная поддержка? От подъема бедер в сидячем положении до амортизации головы в позе ребенка — этот блок поможет вам спиной.

          Поднять и удлинить блок для йоги

          Аксессуары lululemon.co.uk

          18,00 фунтов стерлингов

          13.Коврик для йоги Nike Mastery

          Этот прочный коврик для йоги подойдет независимо от того, работаете ли вы над стойкой для предплечий или просто хотите дышать в позе ребенка весь день (мы чувствуем вас). Это минималистично, цепко и приятно на ощупь. К тому же он тоже отлично выглядит.

          14. Percussive Therapy Massager 4-го поколения Theragun Elite

          Да, это дорого, но ни один обзор лучших инструментов для восстановления и мобильности не был бы полным без Theragun — мощного «личного ударного устройства», которое является культовым среди спортсменов , спортивные команды и люди, одержимые выздоровлением.Может быть, это одно из ваших рождественских желаний?

          Массажер для перкуссионной терапии 4-го поколения Theragun Elite, черный

          Тераган johnlewis.com

          375,00 фунтов стерлингов

          Best Home Gym Gear

          15.
          Opti Ab Exerciser со счетчиком

          Тонизируйте и укрепляйте мышцы живота, косые мышцы живота и основные мышцы с помощью этого легкого тренажера для пресса от Opti. Используйте мягкий подголовник, чтобы снизить нагрузку на шею и позвоночник.ЖК-экран подсчитывает ваш прогресс, поэтому вы можете сосредоточиться на своей технике, не отвлекаясь.

            Тренажер Opti Ab со счетчиком

            16. Доска WonderCore Smart Twist

            Компактный комплектный комплект, который работает с косыми мышцами, чтобы мгновенно включить сердечник? Измените свой тонус с помощью этого маленького чуда — вы удивитесь, что бы вы делали без него.

            Смарт-доска WonderCore Smart Twist Board

            17.Xn8 Ab Wheel

            Является ли более сильное ядро ​​целью ваших домашних тренировок в изоляции? Если это так, подумайте о добавлении этого колеса для пресса в свой репертуар, чтобы серьезно поднять ставку на основные упражнения, такие как выкатывание. Мы уже чувствуем ожог.

            Роликовый тренажер для брюшного пресса с колесом Xn8 | Двойное колесо с ручками из пеноматериала для силовых тренировок- Фитнес-тренировки для тела-Домашний тренажерный зал

            Xn8 Спорт amazon.co.uk

            18.Колесо Decathlon Ab

            Колесо Ab? Абсолютно. Мы думаем, вы согласитесь, что это небольшая цена за крепкое ядро ​​- регулируемая стабильность на них разработана, чтобы продолжать бросать вам вызов по мере роста вашей физической формы.

            19. Утяжелители REEHUT для лодыжки

            Привет, гори! Вы никогда не почувствовали подъем ног, пока не попробовали их с набором утяжелителей для лодыжек. Еще один простой способ добавить к вашему домашнему тренажерному залу, эти полезные утяжелители для лодыжек добавят дополнительную привлекательность упражнениям, которые тонизируют ваши ноги и ягодицы.

            Утяжелители REEHUT для щиколотки

            REEHUT amazon.co.uk


            20. Диски Heveer Slider

            Если вам нужен простой способ улучшить тренировки нижней части тела, используйте слайдеры: а) компактные, б) универсальные и в) дешевые — это верный способ укрепить мышцы ног, не вкладывая в них деньги. тяжелые веса или дорогое оборудование.

            Heveer Exercise Slider Двусторонние скользящие диски Core Sliders Тренажерный зал Домашнее оборудование для фитнеса для использования на ковре Полы из твердой древесины 2 Pack Red

            Heveer амазонка.co.uk

            7,59 фунтов стерлингов

            21. Утяжеленный жилет Reuvv 20 кг

            Утяжеленные жилеты — это любимый предмет домашней одежды бывшей звезды обложки WH Джеммы Аткинсон — не без оснований. Ваши приседания никогда не будут прежними с этим ребенком.

            Reuvv 20kg Жилет утяжеленный

            Reuvv amazon.co.uk

            22,98 фунтов стерлингов

            22. Эспандеры Gritin (набор из 5 штук)

            Хотите билет в один конец в глоттаун? Если ваша цель — более твердая и сильная задница, то вам подойдут ленты сопротивления.Это простой и портативный способ отличной тренировки нижней части тела (и их тоже легко хранить). Купите этот набор из 5 штук всего за 9,99 фунтов стерлингов.

            Ремешки для сопротивления гритину, 5 шт. В наборе

            Гритин amazon.co.uk

            9,59 фунтов стерлингов

            23. Скакалка JR100

            Это должен быть самый дешевый способ получить отличную тренировку дома — скакалка, которая стоит всего 1,99 фунта стерлингов. Поверьте, это небольшой, но мощный комплект, который представляет собой портативный, очень эффективный способ получить кардио-нагрузку.

            24. Мяч Reebok Gym

            Добавьте этот швейцарский мяч 65com в микс для упражнений, таких как открытая муха и жим от груди, чтобы испытать стабильность, тренируйте мышцы кора. Привет, крепкий желудок.

            Pssst — ищете лучшие коврики для йоги и упражнений? Купите наш экспертный редактор прямо сейчас.


            Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик.Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

            Эбигейл Бьюкенен Бывший помощник по моде Эбигейл — бывший ассистент отдела моды WH, которая присоединилась к команде после получения степени магистра журналистики в Сити Лондонского университета. Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Силовые тренировки: сборник обучающих видео

            Силовые тренировки: сборник видеоматериалов

            Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот подборка видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать работу — от сгибаний на бицепс до подъемов на носки и многого другого.

            Хотите хорошо выглядеть — и чувствовать себя еще лучше? Попробуйте силовые тренировки.Силовые тренировки в сочетании с регулярными аэробными упражнениями могут сильно повлиять на ваше здоровье. Вы можете набрать силу, улучшить мышечный тонус и повысить самооценку. Но вы также можете травмироваться, если будете выполнять упражнения с плохой техникой. Этот сборник обучающих видео поможет вам приступить к силовым тренировкам, используя лучшую технику.

            Здоровые взрослые должны стремиться выполнять силовые упражнения, прорабатывающие основные группы мышц, не реже двух раз в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

            Один совет по силовой тренировке: не забывайте дышать свободно, когда поднимаете вес. Большинство людей думают, что дышат, когда делают силовые упражнения, но они могут задерживать дыхание. Важно делать полный вдох и выдох между каждым повторением. Главное — избегать напряжения при задержке дыхания. Возможно, вам будет полезно выдохнуть во время более напряженной фазы упражнения и вдохнуть во время менее напряженной фазы.

            Упражнения с собственным весом

            Вы можете выполнять упражнения с собственным весом с небольшим количеством оборудования или без него.Посмотрите эти видео о силовых тренировках, чтобы узнать, как они справляются.

            Упражнения на трубах с отягощениями

            Вы можете выполнять упражнения с трубкой с отягощениями дома или в дороге. Эти видеоролики о силовых тренировках помогут вам начать работу.

            Упражнения со свободными весами

            Хотите знать, как добиться наилучших результатов от свободных весов? Эти видеоролики о силовых тренировках покажут вам, как это сделать.

            Упражнения на тренажёрах

            Используете ли вы тренажеры дома или в тренажерном зале, правильная техника очень важна.Освежите основы с помощью этих видеороликов о силовых тренировках.

            05 февраля 2020 г. Показать ссылки
            1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 25 июля 2019 г.
            2. Тренировки с отягощениями и профилактика травм. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=280dfb26-aa5c-474b-8704-10461a59bf12.Проверено 25 июля 2019 г.
            3. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
            4. Haff GG, et al. Техника выполнения упражнений со свободным весом и машинного обучения. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
            Узнать больше Подробно

            Продукты и услуги

            1. The Mayo Clinic Diet Online
            2. Книга: The Mayo Clinic Diet

            .

            5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

            Хотите стать сильнее, как эти лифтеры LEGO, но не знаете с чего начать?

            В этом Руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) у вас будет как уверенность, чтобы стать сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому вы должны следовать.

            Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

            Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Выучить больше:

            Мы будем копать в следующем:

            Кстати, мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать ».

            Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

            Загрузите наше подробное руководство.

            • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
            • Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
            • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

            Как мне начать силовые тренировки?

            Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

            Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

            И я обещаю, что сегодня вы БУДЕТЕ тренировать .

            В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

            Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

            # 1) Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

            # 2) Прогрессивная перегрузка: делает немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и восстанавливать себя. Эти микроскопические разрывы (которые не причиняют боли) заставляют ваши мышцы испытывать гипертрофию, то есть они становятся больше и сильнее, чтобы соответствовать требованиям упражнения. [1]

            Тренер Джим объясняет все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

            Вот и все: потренируйтесь с отягощениями и постарайтесь делать их все более и более сложными, и вы станете сильнее. [2]

            • Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание на ОДНО колено, технически вы выполнили силовую тренировку.
            • Это также означает, что если вы завтра сделаете ДВА отжимания от колен, то вы официально соблюдаете режим силовых тренировок.

            Другими словами…

            Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

            Подобно «дереву навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями) вы можете продвигаться вверх по одному пути, а также смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации .

            Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

            Какие примеры силовых тренировок?

            Давайте поговорим о нескольких различных типах силовых тренировок.

            ОБУЧЕНИЕ ПО ВЕСУ

            Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

            Ду.

            Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

            Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

            # 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

            # 2) Использование своего тела для силовых тренировок — это самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально предназначено ваше тело.

            Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

            Пришло ВРЕМЯ НАУКИ!

            Изучая движения с помощью упражнений с собственным весом, вы обеспечиваете правильную коммуникацию между вашими нервно-мышечными системами.

            Более эффективная связь между вашими нервно-мышечными системами приведет к так называемому «правильному задействованию двигательных единиц».

            Вы можете спросить себя: что такое моторная единица?

            Ничего страшного, потому что я задавал себе тот же вопрос.

            Двигательная единица — это отдельный двигательный нейрон и мышечные волокна, которые он иннервирует.

            Вы можете представить себе два разных типа моторных единиц: [3]

            • У всех нас есть небольшие двигательные единицы, а это означает, что один двигательный нейрон иннервирует относительно небольшое количество мышечных волокон, и эти более мелкие двигательные единицы хороши для точных и детальных движений (например, движения пальцев).
            • У всех нас также есть большие двигательные единицы, а это означает, что один двигательный нейрон иннервирует сотни мышечных волокон, и эти более крупные двигательные единицы хороши для создания большого количества силы (например,g., получение больших групп мышц, таких как квадрицепсы, для создания большой силы, помогающей в спринте).

            Когда вы начинаете силовые тренировки, вы действительно помогаете своим мышцам лучше общаться вместе. [4] Вот почему мы рекомендуем начинать с упражнений с собственным весом, чтобы начать этот процесс.

            Тем не менее, тренировку с собственным весом не так легко «масштабировать», как некоторые другие методы силовой тренировки («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, просто тренируясь с собственным весом.

            Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем к возвышенным отжиманиям, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

            Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

            Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

            ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ

            Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

            1. В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
            2. Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
            3. Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удерживает гантели при выполнении выпадов.
            4. Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировке со штангой.
            5. Гантели имеют дополнительную задачу стабилизации, [4] и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
            6. Гантели позволяют выполнять упражнения на одной руке и одной ноге . Это может помочь вам усилить мышечный дисбаланс и может пригодиться, особенно после травмы.
            7. Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

            KETTLEBELL TRAINING

            Гиря — это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для получения отличных компактных тренировок.

            Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

            Несмотря на то, что существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректировать свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз усложняя тренировку).

            Если вы посещаете тренажерный зал, у него, вероятно, будет несколько гирь, которые вы сможете использовать для повышения уровня.

            ТРЕНИНГ БАРБЕЛЛЯ

            Независимо от пола или возраста, если ваша цель — быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (я помогу вам, обещаю):

            1. «Прогрессивная перегрузка» — это просто — вы просто добавляете вес с каждой стороны штанги, что позволяет постепенно поднимать все больше и больше веса каждую неделю.
            2. Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения — особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

            Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для занятий дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для вашего дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно если начиная!).

            Если нет, вам обязательно нужно будет записаться в тренажерный зал.

            КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

            Не знаете, какой путь выбрать? Вы не одиноки — это может ошеломить.Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы познакомимся с вами и вашими целями, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

            Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Выучить больше:

            Какая программа силовых тренировок мне подходит?

            Итак, w какая программа тренировок лучше всего начинать новичку?

            На самом деле это тот, который вы будете делать на самом деле .

            Тренировка со штангой

            может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что на самом деле регулярно посещаете спортзал — или вы слишком стеснительны, чтобы перейти в раздел со свободным весом (на данный момент) — нет проблем. !

            Начните с тренировки с собственным весом. [5]

            И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в тренажерный зал. [6]

            Итак, давайте подготовим программу тренировок!

            Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «всего тела» или «всего тела» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками. [7]

            Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений.

            Сложное движение — это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.Эти комплексные упражнения считаются многосуставными упражнениями, что означает, что они задействуют более одной группы мышц. [8]

            Примером может служить приседание со штангой, в котором задействовано каждой мышцы, в вашем ядре, ягодицах и ногах, чтобы работать вместе, чтобы поднять вес.

            Это НАМНОГО более эффективно — и эффективно для наращивания чистой силы — чем выполнение 5 различных упражнений для ног. [9]

            Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучших результатов в 20% случаев?

            Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вы должны сделать как новичок!

            Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

            • Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
            • Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковое количество мускульной силы, силы и размера.
            • Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. [10]

            Если вы хотите большего, тренер Джим разбивает различные диапазоны подходов и повторений в этом видео:

            Многие силовые программы для начинающих побуждают вас не усложнять задачу, делая всего 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

            Лично я призываю людей стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений. Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

            Максимальные подъемы будут позже, друг мой. Тебе нужно научиться ходить, прежде чем ты научишься бегать!

            « Стейси, какой план тренировок мне больше подходит?»

            Это зависит от ваших целей!

            Если вашей основной целью является общая физическая форма и похудание, выполнение круговых тренировок, вероятно, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для похудения» ниже). [11]

            Если ваша главная цель — стать сильнее и / или накачать мышцы, следование более традиционным силовым тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее.

            TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы сделаете две вещи:

            1. Ешьте правильно для своих целей. То, как вы питаетесь, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается похудания или набора массы. [12]
            2. Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Сделайте на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершите цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке. Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся, и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

            В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации экспертов, у меня может быть для вас интересное решение.

            У нас есть симпатичная убийца Программа онлайн-коучинга 1-на-1 здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

            Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных крутых парней! Выучить больше:

            5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

            «Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу начать следовать сейчас?»

            Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

            Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ.Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

            # 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕС:

            Наша тренировка для начинающих с собственным весом имеет множество диапазонов повторений для повышения выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

            Выполните один подход каждого упражнения, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению:

            • 20 приседаний с собственным весом
            • 10 отжиманий
            • 20 выпадов с ходьбой
            • 10 рядов гантелей (используя кувшин для молока галлонов)
            • Планка 15 секунд
            • 30 домкратов для прыжков
            • Повторить 3 раунда

            Хотите продолжать тренироваться с собственным весом? Когда вы будете готовы к повышению уровня, ознакомьтесь с нашей программой расширенных тренировок с собственным весом. [13]

            В противном случае вы можете перейти к силовым тренировкам, когда почувствуете себя комфортно!

            # 2A) ТРЕНИРОВКА ГАНТЯНОВ ФИТНЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ботаников

            Если вы только начинаете заниматься с гантелями и ищете программу тренировок для начинающих, то это наша тренировка в тренажерном зале уровня 3, «Дивизион гантелей»:

            • 10 приседаний с кубком
            • 10 отжиманий
            • 10 рядов гантелей на каждую сторону

            Я знал, что вы спросите, поэтому вот видеообъяснение к приседаниям с кубками (от Nerd Fitness Prime):

            А вот и наше видео о том, как делать тяги гантелей:

            # 2B) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS KETTLEBELL

            Наша программа для начинающих с гирями — это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

            Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

            Полные 3 схемы тренировок с гирями:

            • 8 ореолов (с каждой стороны)
            • 10 приседаний с кубком
            • 8 верхних прессов (с каждой стороны)
            • 15 качелей гири
            • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
            • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

            # 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

            Как мы говорим в нашем руководстве «Как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную силовую тренировку, силовую тренировку, которая помогает вам ноги мокрые при тренировке со штангой.Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

            NF ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

            Сделайте 3 раунда из:

            NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

            Сделайте 3 раунда из:

            КАКИЕ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ СИЛЫ ПОПУЛЯРНЫМ?

            # 1) «Начальная сила» многими считается золотым стандартом программы для тренировок со штангой для новичков. Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой — это одна из самых важных книг, которые вы когда-либо могли прочитать.

            # 2) Сильные подъемы 5X5: Надежная программа тренировки, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Он также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

            # 3) Джим Вендлер 3 мая 2001 г. : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете вспомогательную работу.

            Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы она выполнялась с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

            Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня о тренировках и здоровье.

            У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , где вы будете работать с тренером, который разработает программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяет свою форму в каждом упражнении с помощью видео, и даже помочь вам спланировать свое питание.

            Хотите пошаговые инструкции и проверки форм? Выучить больше:

            Какой вес мне поднять?

            У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

            Простой в освоении, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

            А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

            Вот два общих вопроса о силовых тренировках:

            # 1) С какого веса мне следует начинать?

            • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
            • Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

            # 2) Как быстро мне следует прибавлять вес к штанге?

            Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : прибавляйте минимально возможный вес каждую неделю, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

            Подумайте об этом так, даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

            Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) рекомендует аналогичный подход: [14]

            • Для менее подготовленных людей (т.например, новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для верхней части тела на 2-5 фунтов и на 5-10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
            • Для более подготовленных людей (т. Е. Продвинутых) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

            Так что иди МЕДЛЕННО. При необходимости даже медленнее, чем рекомендует NSCA.

            Стив из команды

            Team NF даже купил небольшие гири по полфунта и увеличивает во многих своих упражнениях всего на 1 фунт в неделю.Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

            И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Восстанию:

            Загрузите наше подробное руководство.

            • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
            • Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
            • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

            9 лучших силовых тренировочных упражнений для изучения

            Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», переход в программу и переход от нуля до шестидесяти может стать рецептом неудачи.

            Вместо этого наберитесь терпения и сначала выучите эти движения.

            Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

            • 1.Отжимания: задействует каждую мышцу вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
            • 2. Приседания с собственным весом : задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
            • 3. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
            • 4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
            • 5. Отжимание с собственным весом: расширенное «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
            • 6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. задействует почти каждую мышцу во всем теле и дает отличную тренировку для кора.
            • 7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
            • 8. Жим штанги лежа: настолько же базовый и мощный, насколько и есть. Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
            • 9.Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

            Все перечисленные выше упражнения считаются функциональными упражнениями (замкнутой цепочкой). Это означает, что они связаны с нашими повседневными движениями и могут использоваться для прогнозирования наших успехов в спорте, рекреационной и профессиональной деятельности, а также в повседневной жизни. [15]

            При выполнении всех перечисленных выше упражнений стремитесь овладеть движением и выполняйте упражнение во всем диапазоне движений (ROM).

            Почему?

            Потому что это снизит риск травм, активирует все соответствующие группы мышц и приведет к большей гипертрофии мышц. [16]

            Давайте сейчас рассмотрим это.

            Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

            1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

            2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

            3 ) Тяга с перевернутым весом: Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц: спины, бицепсов и предплечий.

            4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

            5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее с отжиманиями и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о том, чтобы делать отжимания — предупреждение: это очень сложные, но невероятные упражнения для наращивания силы.

            А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

            6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

            7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый примитивный вариант: «поднимите вес с земли. Готово.»

            Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

            8) Жим штанги: Жим штанги над головой. Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

            В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и укрепить мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

            9) Жим штанги лежа. Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу и снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

            ПРИМЕЧАНИЕ: Все упражнения были объяснены в соответствии с руководящими принципами, установленными NSCA. [17]

            Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

            И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

            Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

            Как узнать, что вы правильно выполняете силовые упражнения (проверка формы)

            Всегда начинайте с веса своего тела и следите за правильностью движений!

            • Если это движение со штангой, используйте метлу (или трубу из ПВХ).
            • Если это движение гантели, используйте две секции из ПВХ или что-нибудь легкое и маленькое, чтобы имитировать гантель.

            Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с легким весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм. [18]

            Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Помните, что необходимо развивать правильную связь между вашими нервно-мышечными системами.

            Дела начнут улучшаться. [19]

            Как узнать, правильно ли вы двигаетесь?

            Регулярно проверяйте видео формы! Запишите себя и посмотрите видео.

            Кроме того, неоценимым может быть эксперт, анализирующий ваше конкретное движение.

            Если вы ищете кого-то, кто может проверять видео формы, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего прогресса, вы можете ознакомиться с нашим индивидуальным онлайн-обучением один на один!

            У меня был онлайн-тренер 4 года, и он изменил мою жизнь.

            Никогда не удивляйтесь, правильно ли вы делаете движение! Получите чеки от наших тренеров:

            Вы также можете получить рекомендации специалиста лично: Посмотрите на свои местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можете ли вы нанять тренера (вот как найти хорошего личного тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые движения.

            Если вы не можете сделать ни один из этих двух вариантов, ничего страшного! Запишите себя на видео и сравните его с видео здесь, в статьях . Вы также можете разместить свое видео в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

            Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале. Исследования показали, что это действительно может помочь! [20]

            Силовые тренировки для похудения

            Итак, вы хотите похудеть и устали от многочасовых кардио (я тоже).

            И вам интересно, являются ли силовые тренировки для похудения жизнеспособным решением одной из тренировок, описанных в этом руководстве.

            Или вздохните — силовые тренировки сделают вас слишком громоздким? (СПОЙЛЕР: не будет)

            Да, силовые тренировки помогут вам похудеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудения:

            • Калорийность ограничение : есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день [21]
            • Силовая тренировка с прогрессирующей перегрузкой (поднятие более тяжелых вещей)

            Как мы указываем в нашей статье «Кардио против интервалов и силовых тренировок», силовые тренировки — САМЫЙ эффективный метод похудания.

            Более того, вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое покажет вам преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий». [22]

            Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» статья, почему дефицит калорий и силовые тренировки ТАК волшебны в сочетании:

            Когда вы тренируетесь, поднимая что-то тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

            Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

            Ваше тело будет отвлекать столько потребляемых калорий, сколько необходимо, чтобы «Восстановить мышцы!» [23]

            Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

            Это означает две удивительные вещи:

            • Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
            • Восстановление мышц — занятие, требующее большого количества калорий!

            Не только это, но и когда вы едите дефицит калорий, вашему телу не хватает калорий, чтобы поддерживать повседневную деятельность.В этих случаях ваше тело будет извлекать из накопленного жира, чтобы вся работа по-прежнему была сделана.

            Это триумф победы физического преобразования:

            • Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
            • Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
            • Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

            Другими словами, силовые тренировки + правильное питание — ЛУЧШИЙ способ похудеть! И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть И нарастить мышцы одновременно.

            Тренер Мэтт объясняет, как нарастить мышечную массу, НЕ сжигая жир, в этом видео:

            Так как же применить это на практике? Выберите одну из силовых тренировок в этой статье. Рассчитайте дневную потребность в калориях. Узнайте о здоровом питании. И начнем.

            Другими словами…

            Возьмите что-нибудь тяжелое и съешьте овощ.

            Это те вещи, над которыми мы работаем с нашими клиентами-коучингами один на один: помогаем им уверенно поднимать тяжести и правильно питаться для достижения их целей! Позвольте нам помочь вам:

            Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальный план силовых тренировок и похудания!

            «Просто скажи мне, какой программе силовых тренировок следовать!»

            Хорошо! Если вы не собираете трусы, теперь у вас должна быть программа тренировок, которую вы хотите попробовать!

            «Стейси, это много, можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать?»

            Ладно, ладно.

            Вот шаги для вас еще раз:

            ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫБЕРИТЕ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ:

            A) Если ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НА ДОМУ. Выберите одно из этих 3 в зависимости от того, какое у вас оборудование:

            B) ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛ: Потрясающе! Обожаю тренажерные залы.

            Прочтите наше руководство «Как тренироваться в тренажерном зале» и в течение следующего месяца переходите с Уровня 1 на Уровень 6. Тренажерный зал закрыт? Вот как построить домашний спортзал.

            ШАГ №2: ПОПРОБУЙТЕ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ : Помимо выполнения программы тренировок, я собираюсь выйти за пределы вашей зоны комфорта — вот где происходит настоящий рост.

            Изучите ОДНО новое движение на этой неделе.

            Выберите одно из приведенных ниже упражнений и попробуйте его!

            Вот 42 упражнения с собственным весом, которые вы тоже можете делать.

            ШАГ № 3) НАЙТИ ЙОДА: Если вы человек, который просто хочет, чтобы вам говорили, что именно нужно делать, как тренироваться для достижения ваших целей, и хорошо умеете следовать указаниям, подумайте о найме тренера.

            Я работаю с онлайн-тренером с 2014 года, и это изменило мою жизнь — и я этим зарабатываю на жизнь!

            ШАГ №4) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВОССТАНИЮ! Если вам нравится, как мы делаем вещи здесь, в Nerd Fitness, мы были бы рады видеть вас в нашем сообществе неудачников, мутантов и повстанцев!

            Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам наше бесплатное руководство по Strength 101:

            Загрузите наше подробное руководство.

            • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
            • Тренировки для тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
            • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

            Чем бы вы ни занимались сегодня:

            D Не бойтесь сделать что-нибудь неправильно — По правде говоря, большинство людей в тренажерном зале не имеют ни малейшего представления о том, что делают, и нервничают не меньше вас!

            Наберитесь за 20 секунд смелости, если вам нужно, и дайте мне знать в комментариях, как это происходит!

            Какие вопросы у вас есть по началу работы?

            Итак, что больше всего мешает вам начать силовые тренировки?

            -Staci

            PS — Ознакомьтесь с остальными статьями из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

            Источник фото: LEGO bench press, tonobalaguer © 123RF.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.