Мощное предплечье: Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата. | Calisthenics

Качаем мощные предплечья: отличные упражнения для развития сильного и крепкого хвата. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для развития и эффективной проработки предплечий, которые помогут вам значительно увеличить объем, силу хвата и укрепить ваши предплечья, и кисти рук.

Крепкие предплечья и кисти рук необходимы каждому человеку занимающемуся тренировками, в независимости от направленности ваших тренировок. Сила хвата нужна, как при тренировках в зале, так и при домашних тренировках на перекладине, или с гантелями.

Предплечья являются группой мышц, которые постоянно задействуются в работе и бытовых делах, а также во время выполнения множества различных упражнений на бицепс, трицепс, плечи и т.д. Вследствие чего многие люди забывают, или не считают нужной изолированную проработку предплечий, которые позже становятся слабым звеном и мешают дальнейшему прогрессу.

Предплечья не нужно прорабатывать слишком часто, достаточно 1-2 тренировок в неделю. Тренировать предплечья можно в отдельный день, совмещая с тренировками на руки, или в день тренировки трапеций, добавляя специальные изолирующие и базовые упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Сгибание кистей рук с гантелями на скамье. Займите исходное положение на полу на коленях, положите руки на скамью, или стул, после чего начинайте сгибать кисти рук, задерживаясь в верхнем положении на пару секунд.

Разгибание кистей рук с гантелями сидя. Данное упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении сидя. Гантели возьмите хватом сверху, руки положите себе на колени и начинайте выполнять разгибания кистей рук, также задерживаясь в верхней позиции на пару секунд.

Сгибание и разгибание кистей рук в положении сидя с поворотами. Упражнение выполняется, как предыдущее только достигнув верхней позиции, поверните ладонь на 180 градусов в бок, перейдя в положение нижнего хвата, опустите кисть вниз, после чего разверните ее в исходное положение.

Подъемы гантелей с поворотом кистей рук. Данное упражнение, в отличие от предыдущих изолирующих упражнений, является базовым и задействует не только предплечья, кисти рук, а еще и эффективно прорабатывает бицепс.

Возьмите гантели нижним хватом, локти должны быть прижаты к туловищу и полностью не подвижны, после чего начинайте выполнять подъем гантелей, сгибая руки в локте, попутно поворачивая кисти рук в положение верхнего хвата. Упражнение следует выполнять плавно в размеренном темпе, полностью контролируя свои мышцы.

Сгибание рук со штангой хватом сверху.  Данное упражнение похоже на поднятия штанги на бицепс, но положение хвата меняется с нижнего на верхний, вследствие чего нагрузка на бицепс снижается, а на предплечья значительно увеличивается. Также можно добавить к данному упражнению сгибания кистей рук при достижении верхней и нижней позиции, что позволит попутно прорабатывать и укреплять запястья, кисти и увеличивать силу хвата.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Как накачать предплечья? | Тренировка предплечий

Большие и мощные предплечья нужны не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Развитые мышцы предплечий позволят вам долго удерживать штангу, выполняя силовые упражнения с огромными весами. В этой статье вы узнаете не только, как развить мышцы предплечья, но и как сделать их огромными и сильными, на сколько это возможно.

Анатомия мышц предплечья

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно немного разобраться в анатомии мышц предплечий. Предплечье состоит из множества мелких мышц, самой крупной из которых является плече-лучевая (брахирадиалис), она и формирует большую часть объема предплечий. Также не стоит забывать о сгибателях и разгибателях запьястий, которые расположенные, соответственно, с внутренней и внешней сторон предплечья. Для максимального развития предплечий нужно задействовать как можно большее количество мышечных волокон, используя для этого различные упражнения.

Для специализации, тренируйте предплечья два раза в неделю, с интервалом в 3-4 дня (например, в понедельник и пятницу), чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и восстановится. Рекомендуется тренировать предплечья после тренировки спины или рук. Никогда не выполняйте упражнения для предплечий в начале тренировки!

Упражнения для мышц предплечий

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — лучшее упражнение для развития плече-лучевой мышцы (брахирадиалиса). Кроме того, подъем штанги на бицепс хватом сверху задействует плечевую мышцу (брахиалис) и бицепсы рук. 

Подъем гантелей на бицепс хватом «МОЛОТ» — еще одно эффективное упражнение для проработки плечевой и плече-лучевой мышцы. 

Сгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-сгибателей запястья, которые расположенные на внутренней стороне предплечья.

Разгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-разгибателей запястья, которые расположенные с внешней стороны предплечья.

 

Мышцы предплечий известны своей высокой сопротивляемостью к силовым нагрузкам. Наряду с икрами, их относят к самым трудно растущим мышечным группам. Это связано с их природной выносливостью. Не нужно выполнять все упражнения на одной тренировке. Для эффективной проработки предплечий достаточно будет выполнить по одному упражнению на каждую его часть. Чтобы избежать локальной перетренированности и адаптации, меняйте интенсивность на каждой тренировке, а через каждых 6 тренировок можете изменить порядок упражнений или сами упражнения. К примеру, на первой тренировке выполняйте каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений. На второй тренировке снизьте рабочие веса и выполните каждый подход в количестве повторений от 15-25. Если вы желаете укрепить кисти и увеличить силу хвата, читайте статью «Чудовищная сила рук или как укрепить хват». Удачи в тренировках!

Как сделать предплечья сильными. Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй . Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой .

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 28 829 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

• Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
• Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
• Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Предплечье — небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.

Зачем тренировать предплечье?

Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.

Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста — предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона — оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.

Экскурс в анатомию

Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:

1. Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
2. Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
3. Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
4. Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.

Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.

Сгибание запястий

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.

Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.

Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.

Вариант «За спиной»

Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.

Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.

Сгибания запястий обратным хватом

Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.

Молотковые сгибания

Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.

Перекрестные молотковые сгибания

Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.

Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.

Сгибание рук прямым хватом

Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.

Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.

Сгибания Зоттмана

Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца.

Тренировка хвата

Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь — после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.

Тренировка предплечий на также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:

1. Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
2. Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
3. Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.

Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.

Упражнения для предплечий – обязательный пункт в занятиях для мужчин и женщин. Если не тренировать эти мускулы, тело будет выглядеть диспропорционально. Кроме этого, повышается риск травм во время выполнения более серьезных и сложных базовых упражнений.

Любой атлет стремится выглядеть гармонично и привлекательно, подчеркнуть каждый мускул тела. Есть группы мышц, которые легко поддаются тренировкам, другие участки прокачать гораздо сложнее. К таким зонам относится предплечье. Здесь расположены «упрямые мышцы», которые отвечают на целевую физическую нагрузку определенного характера. Еще предплечья именуют «малыми мышцами», ведь они не сильно заметны и располагаются глубоко внутри.

Девушек интересуют занятия на предплечья, как способ похудения рук. Систематическое выполнение узкоспециализированного тренинга в домашних условиях или тренажерном зале, помогает против обвисания кожи. Каждый сам определяет для себя стимул, но необходимо понимать, что качать предплечья очень важно и пренебрегать занятиями не стоит.

Немного анатомии

Чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления предплечий, необходимо разобраться в особенностях анатомического строения. Ими называют часть руки от локтевого сустава до кистей. В состав группы мышц входит:

• сгибатели;
• разгибатели;
• круглый пронатор;
• плечелучевая;
• плечевая.

Сложность прокачки предплечий заключается в том, что для развития мощных мускул данной анатомической группы необходимо воздействовать сразу на все пять мышц. Заставить их расти и окрепнуть непросто еще и из-за того, что ежедневно они подвергаются бытовой нагрузке, и адаптировались к обычному физическому воздействию.

Чтобы накачать предплечья дома или в зале, прежде всего, необходимо запастись терпением и продумать эффективные базовые упражнения. Тренироваться надо два раза в неделю. Чаще не рекомендуется, т. к. на восстановление мышечных волокон требуется 48-72 часа. Каждое движение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 раз. Для наращивания мышц усиливайте нагрузку, работайте с весами: гирей, штангой, гантелями. Во время тренировки придерживайтесь нескольких простых правил и рекомендаций:

• правильно дышите;
• до и после занятий;
• соблюдайте питьевой и пищевой режим;
• сочетайте тренинг с упражнениями на плечи и спину;
• используйте удобную одежду, обувь и перчатки.

Не следует перенапрягать мышцы и работать на пределе возможностей. Это повлечет неприятные последствия. У атлета может развиться хронический болевой синдром в области запястий, вследствие чего уменьшится их подвижность и станет невозможной любая силовая тренировка.

Особенности тренинга

Особое внимание накачке предплечий уделяют спортсмены, которые нашли себя в армрестлинге. Важно понимать, что независимо от того, являетесь ли вы опытным профессиональным атлетом или аматором, который занимается в свое удовольствие, внешняя и внутренняя сторона руки до локтя постоянно подвергается серьезной нагрузке, поэтому без укрепления этой группы мышц не обойтись. Самые прогрессивные и эффективные упражнения для предплечий – это:

• Сгибание рук со штангой стоя . Выполнять упражнение надо осторожно, с соблюдением всех норм и правил техники безопасности. Брать гриф надо верхним хватом. Выполняя движение стоя, нужно подтянуть штангу до уровня плеч на выдохе. На вдохе вернуть руки в первичное положение.

• Сгибание рук со штангой сидя . Гриф берем нижним хватом, предплечья фиксируем на бедрах и немного выдвигаем вперед. Выполняем сгибание и разгибание рук в запястьях. Движение выполняем медленно в небольшой амплитуде. Нельзя делать рывки или раскачивать гриф. Вес штанги должен быть минимальным.

• Тренинг с гантелями . Если спортсмену тяжело работать со штангой, можно выполнять представленные выше упражнения, но используя гантели. Еще практикуйте сгибания Зоттмана. Необходимо держать гантели верхним хватом ладонями друг к другу. На выдохе разворачиваем запястья ладонями вверх и сгибаем руки в локте. В максимальной точке разворачиваем кисти ладонями вниз и разгибаем локти. Работают исключительно предплечья.

• Вис на турнике . Развить массу и силу предплечий можно, если просто висеть на турнике. Желательно иметь отягощение. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог выдержать на перекладине не более 30секунд.
• Занятия с экспандером . Выберите сверхжесткий экспандер и по 5 минут в день сжимайте его. Если взять мягкий аналог, будет работать только кисть, а не предплечье.

В качестве дополнительных занятий практикуйте . Можно побоксировать грушу. Меняйте, комбинируйте, дополняйте и усложняйте тренинг, только так можно добиться заметных результатов. Не забывайте, что домашние дела и заботы также, как и упражнения, помогут укрепить мышцы предплечий, например, если во время ремонта работать с кувалдой.

А также смотрите видео:

Увеличивайте нагрузку постепенно, когда организм адаптируется к физическому воздействую. Разработайте удобный график, и придерживайтесь его, занимайтесь систематически и в хорошем настроении, результат не заставит себя ждать.

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

1. Возьмите пустой гриф.
2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

У КОГО САМЫЕ МОЩНЫЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ В ИСТОРИИ?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1У КОГО САМЫЕ МОЩНЫЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ В ИСТОРИИ? Санчез Александр: Насчёт Кейси Виатора и Колорадского эксперимента. Кейси в результате несчастного случая потерял мизинец, из-за чего у него случилась затяжная депрессия. Он потерял массу, перестал тренироваться. В дальнейшем за 28 дней тренировок он просто напросто пришел в свою былую форму и набрал эти килограммы. И таки да, он тренил всего пару раз в неделю по пол часа, без стероидов. Но суть тренировок была в том, что каждое упражнение выполнял до полного отказа мышц. Между упражнениями почти не было перерывов. Это называется высоко-интенсивный тренинг. Серджио Олива занимался по той же схеме.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Виктор Костюков
тварь обращаюсь к тебе ешь овощи и фрукты Я же пророщенная пшеница хлеб перестать жрать белок скотина Ты же весь распух Ты же ведь страшный Посмотри на своё лицо лицо маленькая голова маленькая плеч огромные тела огромная как будто она распухла Ты же не человеческое тело это же гуманоид

pochemuchka
А-ха-ха-ха-ха-ха 1 кг мышечной массы в день. Сколько не смотри про бодидилдинг всё это издёж. Это не спорт это соревнование фармацевтических компаний как напичкать вас химией и при этом не убить, чтобы вы приносили им доход каждый день.

ORAZ JANTAS
Ассаламалейкум братЯ из Казахстана. Твои видео лучшие и познавательные. Как твой земляк или соотечестенник прошу сделай ролик про Мурата Бисембина(актёр, известен по фильму Рэкетир Акана Сатаева. Буду рад если сделаешь ролик)

Mark Mikhailov
У МакГрата только напампленные с помощью NO и других вазодилаторов предплечья в зале смотрелись монструозно, а на подиуме его руки выглядели бледной тенью. Вот предплечья норвежца и Ли Приста — это незабываемое зрелище

пнх до свиданья
Как же качаються такие предплечья? Или не качаються а растут тупо сами изза хвата тяжестей? Упражнение молот может улучшить предплечья? По механике движения вроде самое то.

Баки Барнс
Кило в день, 3 раза в неделю по 30 минут, без химии — ничего удивительного. Я не употребляю стероиды, вообще не тренируюсь и набираю по 2 кг. в день P. S. Видели бы вы, моё предплечье.

White_ mod
Немного странное название самые мощные предплечья в истории Самые мощные наверное у Армрестлеров, бодибилдеры тут и рядом не стояли, другое дело конечно размеры предплечий.

Нейт Диаз
Предплечье это генетика и тут нечем гордиться не от тебя же зависела какие у тебя будут предплечья не ты же их сделал это генетика мамке с папкой спасибо надо сказать

ахьмад
Раскажи про калорадский эксперимент. Очень интересно. И пожалуста разбери программу более детально, ато мне не совсем все понятно. Пацаны поддержите.

Как накачать предплечья?

Развитые предплечья являются важной частью развитой мускулатуры тела. Накаченные мышцы этой группы позволяют человеку выглядеть массивней, а еще они сделают фигуру симметричной. К тому же предплечья нужны для выполнения других более сложных комплексов. Важно знать, как накачать предплечья, поскольку мышцы в этом месте плохо поддаются тренировке. Важно правильно продумать программу и соблюдать технику выполнения упражнений. К тому же есть некоторые правила, которые сделают тренировку более эффективной.

Как накачать мышцы предплечья?

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо рассмотреть некоторые важные правила. В первую очередь стоит определиться с количеством тренировок, так рекомендуется заниматься два раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте в 3 подхода, делая по 10-15 повторений. Разбираясь в том, как правильно накачать предплечья, невозможно не сказать о такой важной составляющей тренировки, как разминка, которая подготовит мышцы и суставы к работе. Не стоит забывать о том, что в конце комплекса следует сделать растяжку, например, держите одну руку ладонью вверх, а другой тяните пальцы вниз. Один важный момент – в финальных точках амплитуды движения в каждом упражнении необходимо чувствовать хорошее растяжение.

Быстро накачать предплечья можно, как в самостоятельной тренировке, так и в общем комплексе. Лучше всего упражнения на эту группу мышц совмещать с проработкой рук и спины, при этом стоит заметить, что тренировать предплечья стоит в самом конце. Еще один полезный совет – купите для себя кистевой эспандер и в любое удобное время выполняйте сжимания, это позволит держать мышцы предплечий в тонусе.

Упражнения, как накачать большие предплечья:

1. Сгибание рук в запястьях. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с грифом. Рассмотрим первый вариант. Расположитесь возле скамьи, став на колени. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вверх, и положите предплечья на скамью. Важно, чтобы кисти рук находились в воздухе и свисали с лавки. Выдыхая, поднимите кисти рук, а на выдохе – опустите их. В течение выполнения упражнения предплечья должны быть неподвижными, работают только кисти. Если нет скамьи, то можно просто сесть на стул, а предплечья положить на бедра.
2. Подъем штанги обратным хватом. Если поинтересоваться у тренеров, как накачать мощные предплечья, то многие предложат именно это упражнение, которое выполняется со штангой. Встаньте и возьмите гриф прямым хватом, то есть ладони должна быть направлены вниз. Между рук должно быть расстояние идентично ширине плеч. Важно держать локти прижатыми к телу. Выдыхая, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Руки работают только на сгибание/разгибания, то есть часть руки от локтя до плеча должна быть неподвижна. В конечной точке зафиксируйте положение, а затем, вдыхая, опустите штангу до ИП.
3. «Молоток». Если хотите знать, как накачать предплечья гантелями, то обязательно включите в комплекс это упражнение, которое является отличным дополнением предыдущего. Возьмите гантели и держите их по бокам так, чтобы ладони были направлены внутрь. Выдыхая, сгибайте одну руку, направляя гантель к противоположному плечу. После фиксации положения в верхней точке, верните на вдохе в ИП и повторите все на другую сторону.
4. Удерживание веса. Для выполнения этого упражнения необходимо два блина, которые имеют выраженные края, чтобы было удобнее их удерживать. Блины сложите вместе и возьмите их в одну руку. Согните руку немного в локте и удерживайте такое положение максимальное количество времени. После этого поменяйте руку.

 

Формирование мощного хвата — Джордж Ф. Джоуэтт. Сила хвата и ее тренировка.

В этом пособии представлен перевод книги Джорджа Джоуэтта «Molding a mighty grip». Перевод весьма вольный, но близкий к тексту. Все единицы измерения переведены в систему «СИ». Перевод осуществил уважаемый Кирилл Романыч, за что огромное ему спасибо.

Прежде чем Вы приступите к изучению книги Джорджа Джоуэтта мы бы хотели порекомендовать Вам ознакомиться с петлями для тренировок TRX производства США.

ЧАСТЬ 1

Вы когда-нибудь пробовали поднять бочку с гвоздями и пронести её, не касаясь тела, удерживая бочку за края? Я надеюсь, вы вопользуетесь предоставляемой вам возможностью. Возможно, вы будете удивлены результатами. Бочка с гвоздями весит не меньше 45 кг, но чтобы проверить себя, 45-килограммовой бочки будет вполне достаточно. Для того, чтобы поднять эту здоровую штуку, потребуется опрокинуть её на бок. Единственный вариант, как можно ухватить края бочки — это хват первыми фалангами пальцев — самыми кончиками. Если вы поднимаете бочку, не касаясь тела, то подъём осуществляется исключительно за счёт силы пальцев и это будет критерием оценки силы вашего хвата.

Многие люди, занимающиеся развитием хвата, считают, что сильный хват зависит от больших бицепсов и массивных предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу хвата, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном хвате, кроме того, это ещё зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Это может вас немного удивить, но возможно вы никогда не задумывались о том, что предплечье состоит из девятнадцати мышц. Из этих девятнадцати мышц только четыре связаны с пронацией и супинацией. Мне бы хотелось, чтобы вы запомнили это, так как, возможно, что это ответ на ваши проблемы развития предплечий: просто потому что основные упражнения для тренировки предплечий направлены на развитие этих четырёх мышц, но, надо сказать, что тренировки одних только этих мышц недостаточно. Девять из девятнадцати мышц управляют движениями пальцев, а шесть управляют кистью.

Как вы уже поняли, за движения пальцев и кисти отвечают гораздо больше мышц, чем многие думают. Это легко подтвердить, проверив, какие вы делаете упражнения на развитие предплечий. Их будет несколько, но упражнений, развивающих кисти и пальцы будет ещё меньше. Когда в начале изложения я предлагал вам проверить свои способности на бочке с гвоздями, я как раз хотел показать вам отсутствие последнего типа упражнений в ваших тренировках. Эта проверка может быть для вас необычной, но она очень эффективна.

С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой. Фактически, такие испытания часто включали весь набор упражнений для решения силовых споров. Упражнения не ограничивались только поднятием бочек с пола хватом за края. Они были различными, например, подъём с отрывом от пола, подъём на бедро одним чистым движением, затем подъём на плечо в одно или два движения или же, подъём бочки одним рывком над головой на вытянутые руки. Во всех этих упражнениях хват допускался только за края.

У канадцев было очень тяжёлое упражнение с бочками, которые вы можете попробовать выполнить только, если у вас действительно сильные руки и хват. Бочка наклоняется вперёд и ближним краем упирается в бедро чуть выше колена. Часть упражнения можно упростить, согнув колено и подав его вперёд. Вы берёте бочку за ближайший край и выполняете первую часть упражнения, как показано на рис.1. Следующим движением надо резко потянуть бочку на себя и откинуться назад для равновесия. Когда бочка пройдёт вертикальное положение равновесия, она начнёт падать на вас. После этого вы должны быстро отпустить край бочки и принять её на плечо.

Знаменитый канадский силач Луис Кир, которого, кстати говоря, ведущие силачи прошлого и настоящего признают сильнейшим человеком из всех, когда-либо живших, был чрезвычайно силён в этом упражнении. Бочка со смесью песка и воды, которую он мог забросить на плечо одной рукой, была невероятно тяжёлой. Действующий в то время чемпион Европы по поднятию тяжестей Август Джонсон также очень ловко управлялся с бочками. Когда он и Кир боролись за звание чемпиона мира, упражнения с бочками были важной частью соревнований. Кир встретил достойного противника в лице Джонсона. Для того, чтобы победить сильнейшего европейского атлета, великому канадцу потребовалось напрячь все свои силы, что он и сделал. На этом долгом турнире атлеты ворочали бочки весом от 136 до 226 килограммов. Кир поднимал бочки, пока не стёр пальцы до крови. Это была битва гигантов, в которой проверялся предел силы и выносливости. Если вспомнить силовые состязания тех времён, длящиеся часами, то современные соревнования, состоящие из трёх-четырёх подъёмов, вызывают улыбку.

Джонсон и Кир были известны огромной силой рук и хвата. У обоих были руки внушительных размеров и стальные сухожилия. Они, как и многие другие, наравне с обычными упражнениями практиковали упражнения, направленные на развитие силы пальцев и запястий, что являлось причиной их всестороннего физического развития. В дальнейшем атлеты уже ограничивались несколькими стандартными упражнениями, а старые упражнения уже не практиковались или же были забыты. Именно поэтому в наше время всего лишь несколько атлетов, независимо от того, какой вес они поднимают, обладают хватом немного сильнее обычного. Надо, конечно, понимать, что для поднятия веса над головой стальной хват не требуется. По сути, хват задействуется только в начале подъёма, когда вес поднимают с пола и забрасывают на плечо. Хват получает кратковременную нагрузку в начале подъёма, после чего сразу расслабляется, а так же нагружается при опускании веса.

Введение в этой стране поднятия открытым хватом приписывают мне. Этот вариант хвата, определённо улучшил результаты многих атлетов, которых я тренировал. Чтобы развить такой завидный хват, вы должны выполнять упражнения, которые этому способствуют и прежде всего, вы должны знать, какие мышцы надо тренировать, а не тратить время на упражнения, которые с виду развивают хват, но на самом деле нет. Не тратьте время на такие упражнения, т.к. они только поддерживают силу хвата, но не развивают. Это существенное отличие. В связи с этим часто встречается одно и то же непонимание при подборе упражнений для рук. Многие упражнения требуют большого напряжения мышц рук, но это всё. Напряжение не стимулирует рост мышц, оно просто поддерживает имеющийся уровень, т.к. усилие сосредоточено только в одном месте. Для того, чтобы стимулировать рост, амплитуда движения мышц должна быть увеличена. Упражнение должно обеспечивать все возможные растяжения и сокращения мышц, тогда будет виден результат.

Я думаю, что статические упражнения так популярны из-за того, что занимающиеся думают, что чем дольше они удерживают мышечное напряжение, тем лучше будет результат. Это справедливо только если присутствует растяжение и сокращене мышц, но надо учитывать, что все мышцы имеют разную длину и должны быть соответственно оценены. Важно помнить, что мышцы предплечий, за исключением одной, имеют небольшую длину, особенно те, которые управляют движениями кисти и пальцев. Это должно вдохновить людей, занимающихся развитием силы рук и хвата, т.к. это означает, что можно сосредоточить своё внимание на нескольких упражнениях, но выполнять их с полной отдачей.

Вы, конечно, обращали внимание, что у людей, занимающихся балансированием на руках, прекрасно сформированные руки и сильный хват. Я заметил, что у занимающихся балансированием на руках, обычно более сильные руки (особенно предплечья и кисти), чем у тяжелоатлетов. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Естественно, именно поэтому многие европейские атлеты так неравнодушны к балансированию на руках. Средний американски атлет мог бы заниматься балансом на руках более систематически.

Помимо всего прочего, для баланса на руках требуются очень сильные и гибкие запястья. Необходимо, чтобы вы могли хорошо сгибать кисть назад к предсплечью. Для этого нужно, чтобы мышцы внутренней части предплечий были хорошо растянуты. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то вы быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Естественно, в какой-то степени это зависит от того, что на кисти ложится вес всего тела, но основная причина заключается в том, что мышцы предплечий и запястья для поддержания тела в равновесии работают необычным образом. Все практикующие стойку на руках знают, что это так.

Многим людям сложно выполнять некоторые упражнения для запястья, но занимающимся балансированием на руках мало какое упражнение для запястья покажется тяжёлым. Систематические занятия, требующие поддержания равновесия силой рук, развивают хорошее чувство контроля. Обычно они так же занимаются рукоборьем, спортом, в котором главную роль играет сочетание силы хвата, гибкости кисти и силы рук. В последнее время этот вид спорта был моим любимым способом проверки силы, и много лет в этом виде спорта я боролся со всеми величайшими знаменитостями из разных стран.

Насколько я помню, поначалу, чтобы укреплять руки и кисти для этого спорта я нашёл довольно жёсткую пружину, на одном конце которой я сделал деревянную ручку, а другой её конец прикрепил к столу. Держась одной рукой за деревянную ручку и не отрывая локтя от стола, я сгибал пружину за счёт только одной силы предплечья до касания ручкой стола. Я выполнял это упражнение несколько раз, после чего делал то же самое другой рукой. По мере того, как я становился сильнее, я увеличивал размер и жесткость пружины, и вскоре достиг такого уровня, что очень немногие силачи могли согнуть её. Мне нравилось ощущать, как мои мышцы дрожат от напряжения. Благодаря практике, я сделал хорошую карьеру борца и я знаю, что включить в свои тренировки упражнения для развития рук и хвата будет полезно всем. Это несложное занятие, в котором каждый может преуспеть.

Руки представляют собой большой интерес для изучения. Часто говорят, что они отражают физические характеристики человека так же, как и лицо. Рукопожатие, безусловно, можно расценивать, как показатель вашей силы и энергии — хотя многие при этом впадают в крайности. Некоторые не видят разницы между крепким рукопожатием и сжиманием руки до хруста костей. Надо думать башкой независимо от того, какой сильный у вас хват. Помните, крепкое рукопожатие всех восхищает, но вряд ли кому-нибудь понравится, если вы раздавите ему руку всмятку, чтобы продемонстрировать, какой вы терминатор.

Руки так же различны по форме, как и люди по телосложению. У одних руки длинные и тонкие, у других большие руки и длинные пальцы, большие руки и короткие пальцы, толстые руки, маленькие руки, жилистые руки и тяжёлые руки. Нельзя сказать, какие из них лучше. Я видел руки всех вышеперечисленных форм, обладающие невероятной силой.

Большие кисти не всегда свидетельствуют о большой силе. Например, у Морки и Инча довольно маленькие кисти, но, несмотря на это, сложно найти человека с более сильным хватом. Многие мне говорили, что они не смогут развить большую силу хвата из-за того, что у них очень маленькие кисти. Лично я считаю, что это вообще рассматривать не стоит, потому что когда всё сказано и сделано, результат будет налицо. Вера в то, что из-за тонких запястий и кистей нельзя развить большую силу, является рапространённым заблуждением. На самом деле вращение и скручивание кисти производится не суставом запястья, а скручиванием костей предплечья. Кости предсплечья так устроены, что одна из них может вращаться вокруг другой. Это движение костей увеличивает практичность кисти. Благодаря этому мы можем совершать такие движения, как закручивание штопора или вращение отвёртки.

Эти кости называются лучевой и локтевой. Лучевая кость расположена вдоль передней поверхности локтевой кости. Если рука согнута в локте и обращена ладонью вниз, мы можем развернуть её ладонью вверх. Это движение называется супинацией. Поэтому, благодаря движениям пронации и супинации мы можем вращать кисть вокруг своей оси на 180 градусов, т.е. на половину окружности.

Ещё надо рассмотреть такой момент, что большая часть мышц, расположенных в предплечье и косвенно управляющих движениями запястья, непостредственно контролирует именно движения пальцев. Очевидно, что если бы все мышцы, управляющие движниями пальцев размещались бы непосредственно в кисти, это привело бы к значительному увеличению её объёма, т.к. чтобы поместить мышечные волокна, необходимые для создания достаточной силы, требуется значительное пространство. Чтобы избежать этого, природа решила разместить толстые мышечные пучки в предплечье и организовать передачу усилия к движущимся частям с помощью серии длинных тонких сухожилий, которые легко помещаются в запястье, т.к. занимают мало места. Таким образом, легко объясняется сужающаяся форма руки, которая тонкая в области запястья и толстая выше, где находятся пучки мышечных волокон. Из этого следует, что тонкие запястья свидетельствуют о слабо развитых мышцах передней части предплечий. Такое часто встречается, даже у людей, которые постоянно занимаются спортом.

Мышцы передней и задней части предплечья развиты непропорционально. Мышцы на передней части предплечья — это мышцы, отвечающие за хват. Всем известно, что движения мышц-сгибателей кисти и запястья гораздо сильнее, чем разгибителей. Поэтому очевидно, что мышцы передней части предплечья могут быть гораздо более сильно развиты, чем мышцы, располагающиеся на внешней стороне предплечья и отвечающие за движения разгибания.

Обратите внимание, что атлеты со слабо развитыми мышцами передней части предплечья уступают в силе хвата и рук атлетам, у которых эти мышцы хорошо проработаны.

Если плотно сжать кулак и согнуть кисть к передней части предплечья, сократив тем самым расстояние между кистью и локтем, вы сможете чётко увидеть, насколько сильно развиты ваши мышцы хвата. У многих при такой демонстрации контур предплечья не изменится, у некоторых чуть ниже локтя будет виден пучок мышц.

Необходимо, чтобы предплечье было широким у запястья и значительно расширяющимся к локтю. Вид развития предплечья очень обманчив. Я помню одного силового атлета, про которого писали, что он невероятно хорошо развит. Я был с ним хорошо знаком, и я знаю, что он многим уступал по антропометрии и силе хвата, но выглядел довольно хорошо, т.к. у него было маленькое запястье. Нижняя часть его предплечья была почти прямой, а затем резко расширялась так, что было похоже на огромную груду мышц. Мышцы хвата, по какой-то странности природы, были развиты лишь частично, тогда как они должны быть сформированы от запястья до локтя. Посмотрите на предплечья Зоттмана, Джо Нордквеста и Джима Пидли и вы увидите разницу.

Говорят, что у меня одни из самых развитых мышц хвата. На самом деле, раньше моё запястье было среднего размера, но по мере роста мышц предплечья, размер моего запястья тоже увеличился. Мои руки на вид большие и мощные, пальцы короткие, но очень жилистые, а так же у меня необычное основание большого пальца, из-за чего он похож на большой крюк, что придаёт моим рукам дополнительную силу щипкового хвата. Не надо забывать, что пальцы выполняют движения захвата и сжатия, но отличное от них устройство мышц большого пальца обеспечивает сильный щипковый хват, который невозможен для остальных пальцев, ну разве что, совсем в незначительной степени; следовательно, при всех усилиях, связанных со щипковым хватом, наиболее существенную роль играет большой палец и немного мизинец. Несмотря на это всё, средний палец способен поднять с пола больший вес, чем все остальные пальцы. Это объясняется его расположением на руке.

Если вы посмотрите, как на иллюстрациях в этой книге изображены кисти, запястья и предплечья, вы без моих подробных описаний увидите, как располагаются мышцы и как они влияют на запястья, кисти и пальцы. Вместо этих разъяснений я лучше посвящу время описанию упражнений и трюков, которые помогут вам развить легендарный стальной хват.

Лично я думаю, что для развития мощного хвата существует гораздо больше различных интересных методов тренировок, чем для развития любой другой группы мышц. Конечно, я понимаю, что многие из этих методов вам неизвестны, т.к. большинство из них в Америке не используется, хотя силовые атлеты довоенных времён знакомы с некоторыми из этих методов. Я написал много статей про эти методы, разработанные в основном в Канаде и Европе и, судя по многим письмам, которые я получал, если бы подобных статей было больше, то эти методы были бы популярны и у нас. Я изучил их, когда был за границей в ранние годы моей профессиональной карьеры, общаясь с такими специалистами по силе рук, как Маркс, Ванститтарт, Дэ Керри и многими другими.

Безусловно, упражнения сами по себе очень хорошо развивают силу хвата и мышцы предплечья, но я всегда считал, что занятие силовыми трюками дают лучший результат. Тренировки становятся более интересными. Они вырабатывают ловкость и в тоже время увеличивают силу хвата и размер мышц. Так же очень интересен тот момент, что можно посоревноваться с друзьями в выполнении силовых трюков и для этого не требуются тяжёлые снаряды. Вы можете тренироваться чаще и получать от тренировок больше удовольствия. Жонглирование двадцатитрёхкилограммовым блоком — это интересно, весело и полезно для укрепления хвата. Я занимаюсь этим спортом всю жизнь и могу продемонстрировать много интересных трюков. Вы будете удивлены тем, какая будет отдача от этих упражнений. Покупая блок, выбирайте абсолютно квадратный и компактный. Блоки продолговатой формы слишком неудобны в обращении. С блоками можно выполнять некоторые силовые трюки. Вот, например, трюк, который даёт возможность продемонстрировать, насколько сильный у вас большой палец и щипковый хват. Один из моих лучших трюков — это взять двадцатитрёхкилограммовый блок за ручку щипковым хватом указательным и большим пальцами и поднять его на уровень плеч. Некоторые подхватывают ручку снизу большим пальцем, но это упрощает трюк. Просто попробуйте это сделать, как делал я, и вы поймёте, почему немногие могут это повторить. Я ни разу не видел, чтобы кто-нибудь выполнял это правильно, хотя я не сомневаюсь, что Маркс, Саксон и Ваститтарт могут это сделать.

Перед тем, как перейти дальше, хотел бы сказать, что не обязательно использовать двадцатитрёхкилограммовый блок. Для вас это может быть слишком много, поэтому используйте такой вес, который вам по силам, т.к. лучше упражняться правильно с меньшим весом, чем надрываться с таким весом, который требует предельного напряжения сил.

Для развития щипкового хвата и силы большого пальца отличным упражнением является удержание железного диска межу большим и остальными пальцами. Вообще говоря, если человек может поднять диск весом 34 килограмма, считается, что у него очень сильные руки. Обычно используюи диск толщиной 2.54 сантиметра. Всегда лучше начать с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Попробуйте для разнообразия поднять диск за край, используя по очереди с большим пальцем сначала четыре пальца, потом три и т.д. пока не будете держать его только большим и указательным пальцами.

Один из самых старых способов проверки силы — это ломание подков. Когда я был ещё совсем юн, я часто посещал кузнечные лавки и практиковался на старых, изношенных подковах. Это было отличной забавой. Я всегда с нетерпением ждал того дня, когда я смогу сломать новую подкову приличного размера. Это был для меня радостный день. Я тогда не поменялся бы местами даже с миллионером. Джон Маркс был батькой в деле сгибания и ломания подков. Он мог согнуть самую большую подкову, когда либо сделанную для лошади. Он постоянно использовал подковы, которые выдержали бы нагрузку десяти или более человек, тянущих канат. После этого он мог гнуть подковы без видимых усилий. По силе хвата, рук и плечевого пояса с ним мало кто мог сравниться.

У профессора Десбоннета были особенные подковы, которые были изготовлены только для того, чтобы удивить некоторых силачей, которые приходиои к нему и демонстрировали свои способности. Когда Маркс пришёл к профессору, он предложил ему проверить силу своих рук на подковах, которые за многие года ещё никому не поддались. Маркс, к удивлению профессора, согнул подкову без особого напряжения.

Ещё одним трюком, развивающим хват, является поднятие штанги с толстым грифом. Если силы вашего хвата недостаточно, чтобы ухватить толстый гриф, вас может озадачить даже довольно небольшой вес. Это всегда было любимым трюком силачей. У одного очень сильного француза по имени Ноэл была гантель, которая весила 50 килограммов. Он утверждал, что кроме него никто не сможет поднять её на плечо одной рукой, такой толстой была её ручка. Он дал попробовать её Марксу, но получил самый большой шок своей жизни, когда здоровенный мужик спокойно и медленно поднял её на плечо. Вы можете себе представить, чтобы человек делал медленные сгибания рук с пятидесятикилограммовой гантелью даже с ручкой обычного размера? И насколько это должно быть тяжелее с толстой ручкой.

У Джорджа Зойтмана был железный шар, который он поднимал за счёт одной только силы хвата и которым он озадачивал многих силачей. Вы обхватывали шар рукой и фактически могли поднять его только кончиками пальцев. У Зойтмана были большие кисти и шар был сделан по форме его руки. Друг показал мне этот шар и предложил попробовать его поднять. Я согласился попробовать, но Зойтман сказал, что у меня слишком маленькие кисти; несмотря на это, я смог его поднять, а Зойтман в этот день не смог этого сделать.

Ещё одни трюк, развивающий большую силу рук — это поднятие бильярдного кия за кончик на уровень плечь. В.П.Кассел в этом трюке был неповторим. У него был мощный хват и прекрасно сложенные руки. Он мог поднять над головой 90 килограммовую штангу используя только один палец на каждой руке, но в этом упражнении канадский студент Фурньер был намного лучше. Он мог в любое время двумя пальцами поднять 104 килограмма.

Один из сильнейших людей в этой стране, Генри Голтгрю из Цинциннати, был особенно силён в следующих трюках:

Положить на пол соломенную метлу и на солому положить кирпич. Удерживая метлу за самый кончик, вы поднимаете метлу с кирпичём с пола, сохраняя прямую линию с предплечьем.

Оттли Култер был силён в этом трюке. Он говорил, что прежде чем он смог повторить трюк Голгрю с метлой и кирпичём, он мог порвать на куски телефонный справочник и подтягиваться до подбородка, держась за нижнюю часть балок, что является одним из способов проверки силы хвата. Конечно, начинать надо с лёгкого и увеличивать вес по мере увеличения силы. Эти трюки являются трудной задачей для запястья и, выполняемые в такой манере, как их делали Голтгрю и Култер, являются тормозящим фактором для многих силачей, которые исключительно сильны в других упражнениях.

Один из величайших силовых номеров демонстрировал Артур Саксон. Он мог рывком поднять с земли на вытянутые руки над головой сосновую доску толщиной 5 сантиметров и весом 90 килограммов. Попробуйте как-нибудь поднять обычную тридцатисантиметровую доску длиной 3,65 метра и толщиной 2,54 сантиметра. Поставьте её на ребро, а затем одним рывком поднимите её на вытянутые руки над головой. Я сильно сомневаюсь, что у вас это получится. Возьмите вес поменьше, это даст вам какое-то представление о потрясающей силе хвата Артура Саксона.

Я не знаю никого, кто-бы смог силой своего хвата оторвать от земли доску Саксона, не говоря уже о том, чтобы рывком поднять её на вытянутые руки.

Часть 2

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ

Перетягивание пальцами — это очень популярный спорт в Швейцарском Тироле. Кажется, что эти крепкие альпинисты особенно приспособлены для спорта. Соперники зацепляются средними пальцами, как показано на рисунке, и затем тянут каждый на себя. Если тянут стоя, то преимущество имеет тот, кто больше весит, но если соперники сидят напротив друг друга за столом, то преимущество тяжеловеса сводится к минимуму. Если участники договорятся о том, что свободной рукой можно отталкиваться от стола, то борьба будет более энергичной, в противном случае честная борьба будет только между противниками примерно равного веса. Если вы сможете перетянуть своего соперника, вы докажете этим, что у вас очень сильные пальцы. Средний палец выдерживает огромную нагрузку. Это основной палец для поднятия веса.

Адриан Шмидт был особенно силён в этом виде спорта. Весил он всего 57 килограммов, но мог перетянуть на пальцах такого мордоворота, как Джо Нордквест.

Пальцы у него были как будто из стали. Он мог подтянуться, держась за последнее звено подвешенной цепи щипковым хватом только указательными и большими пальцами. Он единственный человек из всех, кого я знаю, кто мог это сделать. Причём, я знаю, что он мог сделать это, даже когда ему было уже 58 лет. Он, безусловно, развил силу, которая осталась с ним надолго.

РУКОБОРЬЕ

Борьба на руках — это реальная проверка силы хвата и рук. Надо сцепить руки, не отрывая локти от стола, как показано на рисунке. Соперники садятся, свободную руку кладут на стол. Держаться за край стола свободной рукой запрещается. Когда судья даёт команду к старту, оба соперника должны начать медленно увеличивать давление. Пытаться забороть противника рывком не допускается, т.к. это не является действительной проверкой силы. Человек, заборовший противника три раза из пяти или два раза из трёх, объявляется победителем. Люди с хорошо развитыми предплечьями и сильными дельтовидными мышцами всегда преуспевали в этом виде спорта. Одним из самых трудных испытаний для меня было, когда я боролся с канадским лесорубом. Он был не особо здоровый, но какой у него был хват. Это было что-то нереальное. Мы боролись, как два бородатых мордоворота, но в конце концов я его всё-таки победил.

Меня часто спрашивают, с кем бороться на руках было труднее всего. Мне сложно ответить на этот вопрос, т.к. я боролся с очень многими сильнейшими людьми, борьба с которыми требовала от меня для победы предельного напряжения сил. Кстати, сильнейшие из моих соперников были практически неизвестны, как силачи, но были специалистами по рукоборью.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения в этой книге должны быть весьма интересны для всех спортсменов. С такими упражнениями ваши тренировки никогда не будут монотонными. Вот, к примеру, упражнение, изображённое на рисунке 1 (а). Вы будете удивлены тем, насколько слабыми окажутся ваши пальцы, разумеется, при условии, что вы используете книгу приличного веса. И обратите внимание, что книга лежит только на пальцах и не касается ладони, а так же на то, что ладонь не лежит на столе. Это два очень важных момента. Разумеется, вы понимаете, что книгу надо брать приличного веса, но не настолько тяжёлую, чтобы вызвать чрезмерное напряжение. Работа на пределе сил бессмысленна, т.к. важна правильность выполнения упражнения. Если вы положите ладонь на стол, то основная ценность этого упражнения будет потеряна.

Обратите внимание, что книга полностью лежит на пальцах, а также, что большой палец в упражнении не задействован. Сначала поднимите книгу указательным пальцем, как показано на рисунке 1 (б), так высоко, как сможете. После того, как подняли таким образом книгу до предела, опустите её в начальное положение и поднимайте следующим пальцем и так далее, всеми пальцами обоих рук, кроме большого пальца. Но мы про него не забываем, им мы займёмся позже.

Вы можете делать это упражнение по несколку повторений каждым пальцем прежде, чем переходить к следующему. Этот вариант будет даже предпочтительнее.

Когда вы дойдёте до мизинца, то вам, возможно, будет несколько сложно поднимать книгу. Дальняя часть книги может касаться стола и это не должно вас беспокоить. Если вы чувствуете сопротивление, значит всё пучком.

После того, как вы сделали это упражение как написано выше, попробуйте поднимать книгу пальцами быстро одним за другим, как при игре на пианино. Это сделает ваши пальцы не только сильными, но и быстрыми.

При обычных условиях ваши пальцы довольно подвижны, но вы почувствуете, что они станут неловкими, если необходимы скорость и сила, которые требуются для движений, подобных игре на пианино.

Если вы найдёте достаточно тяжёлую книгу, то так же хорошим упражнением будет поднятие её всеми пальцами сразу.

Все упражнения для пальцев очень благотворно влияют на развитие трудных мышц предплечий, в результате чего, естественно, увеличивается толщина запястья.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Для выполнения этого упражнения просто поверните ладонь по отношению к столу, как показано на рисунке. Для некоторых это упражнение будет немного более трудным, чем для других, но это не повод для беспокойства, упражнение на самом деле не такое уж и трудное. Это упражнение задействует мышцы большого пальца и мизинца, влияющие на щипковый хват. По мере того, как эти мышцы будут прорабатываться, вы заметите разницу в степени их контроля и силе. Контроль будет лучше, а сила более выражена.

Вы можете делать это упражнение в скоростной манере, как было описано для первого упражнения, тренируя каждый палец, как будто играете на пианино. Едиственное, что в этом упражнении требует больше внимания, чем в первом, — это включение мизинца. По мере того, как вы будете приближаться к мизинцу, начиная с третьего пальца будет наблюдаться естественная склонность задействовать большой палец. Мизинец имеет определённое значение для щипкового хвата который, вместе с большим пальцем, играет главную роль в сжатии кисти и удержании предметов.

Хотя, то, что я собираюсь сейчас рассказать, слегка отклоняется от основной темы, однако, это, возможно, более чётко объяснит, что развитие силы мизинца имеет важное значение для защиты от удушения. Когда рука сжимает горло, сила сжатия зависит от силы щипкового хвата. Мизинец сжимает не так сильно, как остальные пальцы, поэтому, если потянуть за мизинец сжимающей руки, это легко парализует сдавливающую силу руки и расцепит захват. Это объясняет связь и взаимодействие мизинца и большого пальца, а также то, что большой палец непроизвольно стремится помочь мизинцу при выполнении этого упражнения. Следовательно, когда вы начинаете выполнять упражнение средним пальцем, большой палец будет с силой опираться о стол, помогая мизинцу.

Есть ещё один способ развития силы рук и пальцев, с которым вы, возможно, уже знакомы. Я вам обрисую его в общих чертах. По первому разу появляется ощущение потери контроля и силы рук. Однако, это упражнение даёт невероятный прирост силы рук и пальцев. Особенно важно, что оно развивает сухожилия в пальцах. Они станут как стальные канаты, а пальцы будут более управляемыми, гибкими и быстрыми. Настоятельно рекомендую вам его попробовать.

Упражнение по сути является подтягиванием и выполняется точно так же, отличие только в том, что вы используете не круглую перекладину, а плоскую доску. Держась щипковым хватом за доску попробуйте подтянуться несколько раз. Чтобы усложнить упражнение, можно держаться не всеми пальцами.

В детстве мы часто проводили время в порту и одно из наших занятий было похоже на описанное упражнение, с небольшим отличием. Вдоль одного из причалов находилось досчатое заграждение, на котором мы висли, держась одними пальцами, как объяснялось выше. В трёх метрах под нами была вода. Нам было интересно, как далеко мы можем проползти за выступ, прежде чем сорваться. Если посмотреть, как далеко защитный выступ, то таким образом можно проверить силу своих пальцев, а так же, выяснить, насколько ты продвинулся.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ

Поднятие щипковым хватом вообще очень популярно. В этом движении особенно сильно включаются в работу мышцы пальцев. Это хороший трюк и хорошее упражнение. Если человек может поднять 34х-килограммовый блин так, как показано на картинке, то это свидетельствует о том, что этот парень реально силён. Обычно используют блин толщиной 2,54 см. Естественно, я не думаю, что вы сразу поднимите 34 килограмма, это было бы очень глупо. Начните с 11-килограммового блина, поднимайте его с пола по нескольку раз. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем. Далее вы можете увеличивать нагрузку, используя блины большего веса (какой можете удержать) и удерживая уже двумя пальцами и большим пальцем. И так постепенно наращивать нагрузку, пока не дойдёте до удержания всеми пальцами, как показано на картинке.

Есть существенное различие между поднятием веса в тренировочных целях и демонстрацией силы, т.е. поднятием максимально возможного веса. Для тренировки вполне допустимо и даже желательно сгибать руку в локте и в запястье, чтобы включить в работу большее количество мышц. Хоть такой способ и хорошо влияет на развитие силы, поднимать таким образом вес очень тяжело, соответственно, придётся взять блин поменьше того, который вы реально можете поднять.

Для демонстрации силы блин надо поставить на ребро промеж ног. Взять блин надо за самую макушку, чтобы он не крутанулся, когда вы будете его поднимать. Не надо брать блин таким глубоким хватом, как только можете, оставьте небольшое расстояние между блином и ладонью, как изображено на рисунке. Рука от локтя должна быть выпрямлена и состалять прямую перпендикулярную линию с центром блина. Держите твёрдо, но не тяните пальцами. Тяните плечом. Пальцы должны быть просто соединительным звеном, должны держать, но не тянуть. Поднимайте вес за счёт движения плеча и за счёт небольшого выпрямления. Для равновесия и большей силы, отталкивайтесь свободной рукой от одноимённого колена.

В такой манере я часто расхаживал с 34х-килограммовыми блинами в каждой руке, а так же поднимал их на плечо в один приём.

При хвате с участием большого пальца есть важный момент: надо держать большой и указательный пальцы прямыми (to grip flatly with the thumb and finger), иначе будет тот же эффект, как если зажать мячик между пальцев. Вы можете так сжать мяч пальцами, что он просто выскользнет из руки.

Я надеюсь, вы всё ещё мотаете на ус ценность этих упражнений для выполнения силовых трюков. Помня об этом вы сможете поднимать блин, с которым вы тренировались, несколькими различными способами.

Сначала попробуйте покрутить блины. Я имею ввиду не вращать их вокруг оси, а подбрасывать в воздух и ловить, в момент падения, делая потом замах между ног (типа как, когда рывок гирей делают — прим.пер. ) Проделайте это по нескольку раз каждой рукой, затем подбрасывайте одной рукой, а ловите другой. Ну и в-третьих, при подбрасывании старайтесь закрутить блин как можно сильнее. Так его будет поймать гораздо труднее, но зато это значительно увеличит силу ваших пальцев.

Ещё один вариант тренировки — прогуливаться, удерживая блин кончиками пальцев. Также ходите с блином в каждой руке. Для увеличения нагрузки, поднимайте блин с пола на плечо. По мере того, как возрастёт сила вашего хвата, поднимайте блин на вытянутую руку над головой. Когда станете совсем уж могучим, поднимайте рывком на вытянутые руки над говолой два диска, по диску в каждой руке.

Пока занимаетесь этими упражнениями, можете придумать какие-нибудь другие, в которых можно будет соревноваться с друзьями. Соревнования среди друзей — это отличное развлечение. Этим вы закаляете свой характер, а также проявляются такие физические способности, о которых вы даже не подозревали.

Соедините развлечение и тренировку. Это доставит вам настоящее удовольствие и результаты не заставят себя ждать, потому как тренироваться вы будете дольше и настойчивей.

Часть 3

ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Это очень старое упражнение, а также способ проверки силы запястья. Раньше это упражнение было очень популярным, но, к сожалению, сейчас про него уже стали забывать. С помощью этого упражнения можно выявить слабые звенья в руках, кистях и запястьях. Сначала выполняйте его с одной только метлой. Если вам очень тяжело её держать за самый конец, возьмитесь немного поближе. По мере того, как вы становитесь сильнее, перемещайте хват ближе к концу. Затем добавляйте понемногу вес, для этого положите какой-нибудь небольшой предмет на другой конец метлы, как показано на рисунке. Там изображено, как атлет поднимает метлу с кирпичом на другом её конце. Когда сможете сделать это с метлой с обычной длинной ручкой, то вполне уже можете гордиться силой своих рук.

Метла должна составлять прямую линию с предплечьем и локоть не должен упираться в колено. В упражнении должна быть задействована только одна рука без какой-бы то ни было подержки.

Этот трюк похож на тот, что выполняли кузнецы, с той лишь разницей, что они использовали кувалду, удерживая её за самый конец на одной линии с предплечьем. Многие мои знакомые с довольно сильными запястьями и предплечьями не могли выполнить этот трюк из-за того, что у них были слабые дельтовидные мышцы или мышцы плеча. К сожалению, сейчас невозможно оценить соответствующие способности этих кузнецов. Кувалды в старых кузницах были весом от трёх до пяти килограммов, но длина и толщина ручек у них были различны. Толщина и длина в этом упражнении гораздо более важны, чем вес. Чем короче ручка, тем легче выполнить упражнение. Чем она длиннее или толще, тем сложнее.

Как уже говорилось ранее, Готгрю из Цинциннати, один из сильнейших людей, когда-либо живших в Америке, был особенно силён в этом трюке. Так же, как Эл Трелоар, Джо Нордквест, Култер и великолепный Шмидт. Последний из них, при очень маленьком собственном весе (примерно 57 килограммов) был неподражаем в силовых трюках, связанных с силой хвата.

Говоря об известных силачах, нельзя не упомянуть Варрена Линкольна Трэвиса. Без сомнения, среди американцев он один из самых колоритных фигур в мире силы. Сила его рук и пальцев просто феноменальна. В былые времена он был знаком со всеми величайшими силачами мира и все восхищались им, т.к. он обладал огромной силой, но, несмотря на это, никогда не хвастался.

Он был очень силён в силовых трюках, связанных с силой пальцев, кистей и запястий, а также обладал обширными знаниями в этой области. Он отлично знал механику и это очень помогало ему выполнять все его силовые трюки.

Вот один из из трюков, которые выполнял Трэвис: в подвешенном вверх ногами состоянии удерживал за седло лошадь весом примерно 272 или 317 килограммов. Это кажется невероятным, однако это правда, такой сильный был у него хват.

Ещё один персонаж, очень малоизвестный большинству американских спортсменов наших дней — это Фрэнк Фанкс. Сам очень лёгкий, но обладающий силой первоклассного тяжеловеса. Его руки стали твёрдыми, как сталь, вследствие выполнения множества тяжёлых трюков по сгибанию железа.

ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Как я уже писал ранее, поднимание бочек было очень популярно среди силачей прошлого. Нет ничего лучше для развития силы пальцев, кистей запястий и рук. Помимо этого, поднимание бочек очень хорошо влияет на общефизическое развитие. Конечно, бочка — это не самая удобная вещь, которую можно хранить дома, но если человек серьёзно намерен развить огромную силу, он найдёт способ тренироваться.

Хотел бы обратить ваше внимание на пятое упражнение. Оно заключается в поднятии веса исключительно силой хвата. Обратите внимание, как атлет держит бочку за края. Фактически, удерживать бочку можно только первыми фалангами пальцев. Необходимо поднять бочку так высоко, как сможете, держа ноги и спину прямыми. После этого опустите бочку на пол и разомните пальцы, после чего повторите это упражнение несколько раз. Когда закончите, переходите к шестому упражнению.

ШЕСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Таким образом вы поднимаете бочку на бедра. Это обычный способ поднятия и удержания бочек. Я видел, как некоторые парни ходили таким образом, удерживая бочки весом более 136 килограммов.

Для этого нужны очень сильные ноги, а также пальцы и руки. Выполняйте пятое и шестое упражнение по нескольку раз с 45ти-килограммовой бочкой с гвоздями и вы будете поражены результатом.

Не забывайте про то, как надо держать бочку. Это очень важно.

СЕДЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ

На картинке «Упражнение 7(а)» показано, как атлет удерживает бочку на плечах. Это не так легко, как может показаться на первый взгляд. Для этого необходима большая сила рук и хвата и немного практики, чтобы они адаптировались к непривычной нагрузке. Основная трудность заключается в поднятии бочки на плечи, поэтому по первому времени крайне желательно тренироваться с маленькими бочонками с гвоздями или с обычными пустыми бочками. Если вы используете обычную бочку, то управлять ей будет гораздо легче, если вы будете держать её ближе к телу, а затем наклоняться назад, чтобы помочь себе поднять бочку, как бы прокатив её по телу на плечи, как показано на рисунке «Упражнение 7(а)». С этой позиции поднимайте бочку на вытянутые руки над головой, как показано на рисунке «Упражнение 7(б)». Это упражнение, помимо развития огромной силы, как никакое другое, учит вас удерживать предметы в равновесии при поднимании их над головой.

Вот несколько способов, как поднять бочку с земли на вытянутые руки над головой. Вот один из этих способов, который шведские атлеты называют медленный подъём с повешенной позиции. Суть методы в том, что вы сначала медленно поднимаете бочку с земли до положения, изображенного на рисунке «Упражнение 5». Затем, после небольшой паузы, рывком поднимаете её до положения, изображённого на рисунке «Упражнение 6», отсюда закидываете её на плечи, как показано на рисунке «Упражнение 7(а)» и поднимаете на вытянутые руки, как на рисунке «Упражнение 7(б)»

Другой способ заключается в том, что вы с положения «Упражнение 5» одним рывком закидываете бочку на плечи. Это упражнение можно заменить на закидывание бочки рывком с земли на вытянутые руки или только на плечи. Есть ещё вариант, который особо хорошо влияет на развитие мощного хвата: поднимаете бочку до положения «Упражнение 5», немного держите её в этом положении и отсюда рывком понимаете на вытянутые руки.

Помимо развития основных мышц, эти упражнения очень сильно влияют на развитие силы хвата и рук. После таких тренировок вы очень быстро почувствуете результат. Силачи прошлого намного превосходили современных спортсменов в силе хвата. Вообще, нет ни одного атлета тех времём, который не обладал бы сильными и прекрасно сформированными руками. В наше время мы уже не видим столько силовых трюков, связанных с силой рук и хвата, потому что большинство современных атлетов не могут их выполнить.

Вам следует внимательно изучить иллюстрации к этим упражнениям с бочками. Я очень старался, когда позировал для них, чтобы художник отобразил все детали. Особо важное значение имеет положение рук и хват, но не пропускайте никаких деталей: положение ног, спины, наклон корпуса. Очень важное значение имеет положение локтей. Изучите их и вы увидите, что прогресс пойдёт быстрее.

Я уверен, что следующее упражнение вы выполняете немного иначе, но для того, чтобы выполнить его так, как я сейчас объясню, вам потребуется немного больше храбрости.

Поднимите бочку на бёдра, как показано на рисунке «Упражнение 6» и из этой позиции резко присядьте, выпрямьте корпус и вытолкните бочку на вытянутые руки. Затем выпрямьте колени, опустите бочку и быстро примите вертикальное положение (х** победи, о чём вообще идёт речь, что-то типа тяжелоатлетического рывка, наверное — прим.пер. ). Если немного попрактикуетесь с пустой бочкой, скоро поймёте все сложности этого трюка.

Ещё одно упражнение с бочкой выполняется из положения лёжа на спине и с бочкой за головой. Возьмите бочку за края, и возьмите её таким образом, чтобы руки упирались локтями в пол. Из этого положения выжмите бочку несколько раз на вытянутые руки. Я думаю, вам очень понравится это упражнение.

Некоторые люди очень здорово управляются с бочками, но вам надо быть уверенным в своих силах прежде чем работать с ними. Очень легко потерять контроль над бочкой и если она вас ударит, будет реально больно.

Сербский силач Питер Зеббитс выполнял невообразимые трюки с бочками. Он мог их крутить, подбрасывать и ловить их за края. Неудивительно, что у него был феноменальный хват и запястья, которые выглядели, как скрученная масса толстых, сильных жилистых связок.

Все описанные мною упражнения и трюки требуют некоторых предварительных навыков для того, чтобы выполнять их правильно, но для развития этих навыков нужна практика. Однако, вы получите большое удовлетворение от затраченных усилий и будете вознаграждены за всё время, потраченное на эти упражнения. Это так же относится к восьмому упражению, которое я опишу далее.

ВОСЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Ещё одно очень сложное упражнение с бочкой — поднятие бочки на плечо одной рукой. Если вы предложите своему товарищу выполнить этот трюк, это его очень озадачит, он сразу и не сообразит, как это вообще можно сделать. Для этого трюка требуется сила, скорость и идеальное равновесие. В результате этой работы в теле происходят многие заметные мышечные изменения. Некоторые товарищи очень ловко закидывают бочку на плечо. Сначала надо наклонить бочку вперёд на передний край. Затем подсунуть колено под ближний край бочки. Потяните бочку на себя силой рук и спины, тяните бочку к телу и одновременно поднимайте её коленом, как показано на рисунке Упражнение 8(а). Затем, когда бочка начнёт заваливаться в сторону тела, быстро расцепите хват и поймайте бочку в сгиб локтя. Из этого положения бочка резким движением забрасывается на плечо, как изображено на рисунке Упражнение 8(б). Поначалу может быть сложно запомнить, но если будете постоянно тренироваться с пустыми бочками, то скоро приноровитель. Главное, хорошо запомнить последовательность действий прежде, чем будете их выполнять и затем работать быстрее, особенно после того момента, когда вы поднимаете бочку на колено и подбрасываете. Канадский силач Луис Кир часто забрасывал одной рукой на плечо пивную бочку, весом около 180 кг.

Поднять бочку, полную воды, очень тяжело. Особенно тяжело, если бочку наполовину заполнить смесью воды и песка. От этого упражнение становится вдвойне тяжелее.

Прежде чем я закончу описание упражнений с бочками, хотел бы дать вам ещё одно. Когда вы закинули бочку на плечи, неважно, на одно плечо, как в Упражнении 8(б) или на оба, как в Упражнении 7(а), переложите её в одну руку. Для этого надо поддерживать бочку одной рукой и расположить её на ладони поднимающей руки. Бочка должна располагаться, как на рисунке Упражнение 8(б). Из этого положения поднимайте бочку на вытянутую руку, но сначала убедитесь в том, что она идеально уравновешена. Бочка — это самая злая вещь в мире, стоит вам только потерять над ней контроль.

В заключении хотелось бы сказать, не пренебрегайте этими упражнениями и не исключайте их из своих тренировок. Они принесут результат гораздо быстрее, чем любые другие упражнения на хват, кроме поднятия блока и жонглирования гирями, которые не более чем другие варианты уже описанных мной упражнений. Трюки с бочками, без сомнения, являются самым лучшим способом проверки силы хвата. А также развивает её до невероятного уровня. Сила ваших пальцев, сила щипкового хвата большого пальца, сила кистей, запястий и поредплечий вырастет буквально с первых дней занятий. У вас будет стальное рукопожатие, которым все так восхищаются. Выполнение этих упражнений разовьёт мышцы предплечий, которые не будут реагировать на любые другие виды упражнений. У вас будут мощные руки от плечей до кончиков пальцев и хват каждой руки будет подобен медвежъему капкану. Выполняя эти упражнения вы можете стать Пидли, Марксом, Саксоном, Ван-ститартом, Франксом или Култером. Это вполне реально. Вы можете это сделать, если захотите, я показал вам, как.

Сильные предплечья | Спорт и Здоровье

26 июля, 2014 Андрей Сорокин

Сильные предплечья важны не только в обыденной жизни, для работы, любых повседневных дел и т.д., они также необходимы и в тренажерном зале, чтобы удерживать большие веса штанги и гантелей, выполнять подтягивания или другие упражнения, где требуется адекватная сила хвата. Таким образом, развитие сильных предплечий напрямую связано с построением физически крепких и выносливых мышц тела в целом.

Конечно, в атлетизме существуют различные вспомогательные приспособления для предплечий, такие как кистевые ремни и др., которые существенно облегчают удержание тяжелого веса, особенно в конце подхода. Мнения об их использовании неоднозначны, кто то говорит, что они необходимы, другие считают, что излишнее применение ремней не дает развиваться предплечьям в полную силу. Как бы там ни было, ремни действительно нужны, но только в самых редких случаях, обычно, это последние подходы с наибольшим весом в становой тяге, шрагах и других упражнениях с удержанием внушительных весов. Но основная работа со свободными весами должна проводиться без вспомогательных для предплечий дополнений, и более того, чтобы развить по настоящему стальной хват и массивные, сильные предплечья, надо выполнять соответствующие упражнения для них и использовать различные методы повышения эффективности.

Разнообразные упражнения для предплечий. Выполнение различных упражнений для предплечий является важным условием роста их силы и объема. Конечно, есть генетически одаренные ребята, которые от природы итак имеют мощные и сильные предплечья. Таким достаточно выполнять обычные упражнения для бицепсов, а предплечья будут активно подключатся к этой работе и постепенно становится еще больше. Но все таки большинству атлетов просто необходимы такие упражнения, как сгибания запястий со штангой ладонями вверх или вниз, сгибание запястий с гантелей поочередно, выполнение в специальном тренажере, подъем штанги на бицепс обратным хватом, а также подъем гантелей в стиле «Молот». Кстати, «Молот» ударно развивает не только предплечья, но и Брахиалис (плечевая мышца), благодаря чему можно сделать бицепс визуально больше. Все упражнения для предплечий, особенно сгибания запястий со штангой или гантелями, должный выполнятся до сильного жжения, это решающий фактор в их росте и повышении жесткости хвата.

Использовать тяжелые веса. Когда речь заходит об увеличении силы хвата и объема предплечий, то нет никакого смысла выполнять упражнения для них с небольшим весом. Только большой и в некоторых случаях экстремально рекордный вес могут сделать по настоящему крепкий хват, с которым потом будет проще не только в зале, но и в жизни в целом.

Дополнительная стимуляция предплечий. Для дополнительной стимуляции предплечий, например в подъеме штанги на бицепс стоя, можно обернуть полотенцами гриф, в тех местах, где вы его держите. В этом случае, возможно, вес надо будет уменьшить, так как выполнять подъем будет сложнее, но и эффективность воздействия на предплечья заметно увеличится. Также, можно использовать специальные расширители грифа, такие как Fat Gripz, благодаря которым прицельно нагружаются именно мышцы предплечий.

Сильнее сжимать гриф штанги. Во время выполнения различных тяг и подъемов со штангой или гантелями важен ментальный подход. Подсознательно надо настроить себя только на крепкий хват и не просто держать штангу или гантели абы как, а держать их крепко, с максимально сжатым хватом, представляя свои руки словно тиски или захваты робота, которые не за что не разожмутся, пока упражнение не будет выполнено. Такой психологический подход непременно сыграет свою положительную роль в усилении хвата.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Создайте железную хватку с помощью этих лучших упражнений для предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, тяги в наклоне или вариации переноски, вы часто чувствуете жжение в предплечьях. Обычно это первая группа мышц, которая утомляется, поэтому сила хвата часто оказывается слабым местом для многих лифтеров. При отрыве 500-фунтовой тяги от земли в первую очередь выходит из строя ваш хват, а не широчайшие.

Конечно, вы можете накинуть повязку и надеть подъемные ремни (которые являются отличным инструментом), но вы также должны сосредоточиться на развитии силы предплечий.Ниже мы расскажем о лучших упражнениях для предплечий, подробно расскажем о преимуществах тренировки предплечий и объясним, как работают мышцы предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Сгибание рук на бицепс назад со штангой

Простое изменение хватки на сгибании рук со штангой поможет вам нарастить размер и силу в запущенной части предплечья. Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечий (brachioradialis, pronator teres) и brachialis — мышцу под бицепсами, которая помогает вашим бицепсам выглядеть больше, когда вы сгибаетесь. Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл и с точки зрения предотвращения травм.

Преимущества сгибаний рук на бицепсах со штангой на бицепсах

Как выполнять подъемы рук на бицепс со штангой

Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем тот, который вы бы использовали для обычных сгибаний рук со штангой. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе. Держа локти прижатыми к бокам, медленно согните штангу чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик на запястье

Это отличное упражнение для предплечий, потому что оно одновременно увеличивает размер, силу и выносливость. Ролик для запястья тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и ожог невероятны при использовании только легкого сопротивления. Ролик для запястья — одно из лучших упражнений для развития предплечий и жизненно важный элемент оборудования в любом тренажерном зале. Обратной стороной является то, что если в вашем спортзале его нет, значит, вам не повезло.

Преимущества наручного ролика

• Укрепляет как разгибатели, так и сгибатели предплечья.
• Толстая рукоятка наручного валика помогает улучшить силу захвата.

Как использовать наручный валик

Начните с гири от пяти до десяти фунтов, если вы никогда этого раньше не делали. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая валик для запястья костяшками пальцев к себе, и медленно выполните подъем вперед, чтобы вывести валик на уровень плеч.Перекатывайте гирю вверх, чередуя руки, пока гиря полностью не накручивается, а затем медленно двигайтесь в обратном направлении.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Сгибание запястья за спиной нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то, и другое важно для силы хвата и улучшения вашей способности захватывать и разрывать. Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими вариантами является постепенное добавление нагрузки. Начните с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес, чтобы еще больше укрепить предплечья.

Преимущества сгибания запястий со штангой за спиной

• Изолирует сгибатели предплечий с большей нагрузкой, чем другие варианты сгибания запястья.
• Возможность добавления инкрементальной нагрузки.
• Повышает прочность пальцев и хвата.

Как выполнять сгибание запястий со штангой за спиной

Установите штангу на силовую стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее. Если у вас нет стойки или партнера, балансировать со штангой на скамье необязательно.Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Зажим пластины

Ваши пальцы невероятно сильные — достаточно сильные, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев.В то время как во многих упражнениях на хват используется сокрушительный хват, щипки с пластиной тренируют щипковый хват, укрепляя пальцы, большие пальцы рук и предплечья. Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу хвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества зажима пластины

• Повышает прочность пальцев и больших пальцев.
• Повышает выносливость и силу мышц предплечий.
• Прямой переход к силе захвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов сделать это. Используйте бампер весом 25 или 45 фунтов и держитесь на время. Или возьмите две или более 10-фунтовых тарелок гладкой стороной наружу и удерживайте некоторое время. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы поддерживать хорошую осанку. Для дополнительной сложности ходите, зажимая пластины.

Подтягивание полотенец

Когда регулярные подтягивания станут легче, простое добавление полотенца сделает это упражнение сложнее, потому что полотенце сложнее удерживать, чем перекладину.В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца, что увеличивает силу и размер предплечий, одновременно укрепляя спину и бицепсы.

Преимущества вытягивания полотенца

• Увеличивает размер и силу предплечий.
• Нейтральный захват облегчает ваши плечи.
• Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сжатия, возникающую при сжатии полотенца.

Как подтягивать полотенце

Для этого можно использовать одно или два полотенца. Одно полотенце больше тренирует предплечья, а подтягивание двумя полотенцами больше сосредотачивается на ваших широчайших. Крепко держите полотенце на полпути и выполняйте подтягивания, удерживая плечи вниз и грудь вверх, пока не почувствуете, что хватка перестает хватать.

Предложения по программированию предплечья

Из-за того, что мышечные волокна мышц предплечья являются медленно сокращающимися, что приводит к упрямству в росте, рекомендуется тренировать предплечья с большим числом повторений.Для запуска попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

• Два-четыре раза в неделю.
• От восьми до 20 повторений или 30-60 секунд.
• От трех до четырех комплектов.

Многие упражнения основаны на силе хвата, поэтому лучше использовать их в конце тренировки, когда вы закончите выполнение сложных упражнений. Можно время от времени тренировать их до отказа, но имейте в виду, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

О предплечьях

Сильные предплечья — ключ к хорошему захвату не только для упражнений с интенсивным хватом, таких как становая тяга и вариации тяги, но и для нашей повседневной деятельности.Вы используете силу своего захвата, чтобы открывать банки с маринадом, двери, держать напитки и переносить продукты из машины. Кроме того, они удобны для подъема тяжелых предметов с пола.

Если вам не хватает силы захвата и силы предплечий, вам будет труднее выполнять эти повседневные задачи, и ваш хват будет ослабевать во время тренировки до того, как целевые мышцы полностью утомятся.

Анатомия предплечий

На предплечьях много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий — с преобладанием медленных сокращений , что означает, что их сложно увеличить в размере и силе. Понимание формы и функции предплечий важно для получения сильных и мускулистых предплечий. Вот разбивка основных мышц предплечья.

Павел Бирюков / Shutterstock

Extensor Capri Radialis Brevis

Эта мышца находится на стороне большого пальца на тыльной стороне предплечья, берет начало на задней боковой поверхности плечевой кости и прикрепляется к третьему пальцу. Это сильный разгибатель запястья, участвующий в гиперэкстензии запястья.

Разгибатель Capri Radialis Longus

Эта длинная мышца на тыльной стороне предплечья разгибает запястье и радиально сгибает его.Он берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляется к основанию второго пальца.

Extensor Carpi Ulnaris

Мышца на локтевой стороне (маленький мизинец) на тыльной стороне предплечья, которая берет начало на боковой стороне плечевой кости и прикрепляется к маленькому мизинцу. Его функции — разгибание запястья и гиперэкстензия запястья.

Радиальный сгибатель запястья

Поверхностная мышца на большом пальце и на ладонной стороне запястья.Он сгибает запястье и берет начало в медиальной части плечевой кости и вставляется во второй и третий пальцы со стороны ладони.

Сгибатель запястья локтевого сустава

Эта поверхностная мышца на стороне локтевой кости (мизинца) берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и задней части локтевой кости. Он вставляется в основание пятого пальца и сгибает запястье в сторону маленького мизинца.

Поверхностный сгибатель пальцев

Это самая большая мышца из поверхностных передних мышц предплечья, берущая свое начало в трех местах — медиальной плечевой кости и головках локтевой и лучевой костей.Затем это мышечное сухожилие разделяется на четыре сухожилия, прикрепляемых к каждому из четырех пальцев. Его функции — сгибание пальцев и запястий.

Брахиорадиалис

Длинная узкая мышца, которая начинается на латеральной стороне плечевой кости на вставках на лучевой стороне запястья. Эта мышца является сильным сгибателем локтя и супинатором предплечья.

Пронатор Терес

Эта мышца пересекает локоть и предплечье и берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и локтевой кости.Он вставляется на среднюю боковую поверхность лучевой кости и является сильным пронатором предплечья и участвует в сгибании локтя.

Преимущества тренировки предплечий

Нам всем нужны предплечья, такие как Попай, но есть и другие важные преимущества от непосредственной тренировки предплечий, помимо тщеславия. Потому что улучшение силы предплечья увеличивает силу захвата, что дает значительные преимущества для здоровья и производительности, в том числе

Руслан Шугушев / Shutterstock

Повышает качество вашей жизни

Сила хвата была не только обратно пропорциональна смертности от всех причин — каждое снижение силы хвата на 5 кг было связано с увеличением риска смертности на 17%.(1) Снижение силы хвата (без тренировки) связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности у пожилых людей. Плохая сила захвата также была связана с неблагоприятным увеличением веса среди женщин и смертностью среди мужчин. (2)

Повышенная производительность

Сила захвата может быть ограничивающим фактором при выполнении упражнений с интенсивным хватом, таких как тяги, подтягивания и вариации становой тяги. Улучшение силы хвата означает, что вы можете делать больше повторений с тем же весом или с большим периодом веса.В конце концов, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Другие советы по тренировке предплечий

Теперь вы знаете лучшие упражнения для увеличения силы и размера предплечий. Вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам предплечий для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

1. Leong, D.P., et al. Прогностическая ценность силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Ланцет 386, 266-273 (2015)
2. Марк Д. Петерсон . и др. Низкая нормализованная сила захвата является биомаркером кардиометаболических заболеваний и физических недостатков среди взрослых в США и Китае. Многоцентровое исследование J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2017, 12 октября; 72 (11): 1525-1531. DOI: 10.1093 / gerona / glx031.

Featured image: Shutterstock / Dragon Images

Лучшие упражнения для предплечий | Coach

Даже самые преданные посетители спортзала часто пренебрегают работой над предплечьями.Это сложная для нацеливания часть тела, и, как и ваши икроножные мышцы, требуется много тренировок, чтобы набрать мышечную массу.

Тем не менее, на это стоит потратить время, потому что работа над предплечьями улучшит вашу силу захвата, а также сделает ваши запястья более устойчивыми к травмам, что принесет дивиденды при выполнении всевозможных других упражнений.

Добавьте эти три упражнения в свой график тренировок, и вы быстро ощутите преимущества в виде более сильных предплечий и мощного захвата, которые будут впечатлять каждый раз, когда у вас есть причина пожать кому-нибудь руку.

Zottman curl

Почему Если у вас есть время только на одно сгибание, и вы хотите поднять бицепс, а также укрепить предплечья, сгибание рук Zottman выполнит свою работу, потому что вы поворачиваете хват гантели на полпути. двигаться.

Как Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу. Медленно согните гантели к плечам, вращая их при этом так, чтобы ладони были обращены к вам. В верхней части подъема сделайте паузу и поверните руки на 180 ° так, чтобы ладони смотрели от вас.Затем медленно опустите вес — попробуйте сосчитать до трех или пяти, пока вы опускаетесь, чтобы не торопиться на этом этапе упражнения.

Сгибание рук проповедника без большого пальца

Почему Удаление большого пальца из уравнения означает, что это упражнение станет отличным средством для построения предплечий и усиления захвата. Это упражнение — лучший выбор валлийского бодибилдера Дэна Йоманса для увеличения силы хвата, и это человек, с которым вам абсолютно не захочется пожимать руки.

Как Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей проповедника и EZ-перекладиной. Также можно использовать гантели или стандартную штангу в крайнем случае. Используйте вес, с которым вы могли бы сделать 15 стандартных сгибаний рук проповедника, и убедитесь, что вы хорошо знакомы со стандартным упражнением, прежде чем пытаться выполнить версию без большого пальца.

Сядьте на скамью проповедника и установите ее так, чтобы ваши подмышки соприкасались с вершиной наклонной части. Возьмитесь за гриф сверху хватом без большого пальца и согните его, пока ваши предплечья не станут вертикальными.Сделайте паузу в верхней части движения и сильно сожмите гриф пальцами, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Почему Перевернув ладонь, вы деактивируете двуглавую мышцу и делаете упор на лучевую мышцу плеча, которая связывает двуглавую мышцу с предплечьем, и мышцы верхней части предплечья, такие как лучевая мышца запястья.

Как Держите штангу руками на ширине плеч. Во время подъема держите ладони вниз.Медленно согните штангу, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части подъемника, затем медленно опустите штангу под контролем.

Вращение предплечья гантели

Почему Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его жизненно важным для всех, кто стремится избежать травм во время силовых тренировок — так что все.

Как Держа гантели в каждой руке, встаньте на колени и положите предплечья на скамью. Расслабьте плечи и вращайте гантель наружу, держа руки на одной линии с предплечьями.Затем поверните гирю внутрь.

Сгибание запястья со штангой

Почему Это упражнение нацелено на сгибатели запястья. Эти мышцы нужны вам, чтобы быть сильными при выполнении любого движения, связанного с удержанием штанги или гантели — другими словами, во многом из того, что вы делаете в тренажерном зале.

Как Держа штангу, встаньте на колени и положите предплечья на скамью. Согните штангу к себе, двигая только запястьями, и сделайте паузу в верхней части сгибания на пару секунд. Медленно опустите штангу и разведите руки так, чтобы штанга перекатилась на пальцы.Убедитесь, что вы держите плечи назад во время движения, чтобы запястья находились на одной линии с предплечьями.

3 лучших упражнения для наращивания предплечий

Предплечья — одна из тех конечностей, которые не забывают тренировать только экстремисты. Средний атлет предполагает, что включения гребли со штангой, становой тяги без бретелек и подтягиваний с утяжелением в свои программы тренировок будет достаточно для наращивания предплечий, и, хотя это, безусловно, может помочь, результаты часто не впечатляют, особенно для тех, у кого от природы более тонкие запястья. .Это отличные упражнения, но не лучшие упражнения для предплечий .

Мышцы захвата — это мышцы на предплечьях, да, но они довольно маленькие, и если они станут сильнее, то предплечья не станут намного больше. А гребля со штангой нарастит плечевые мышцы предплечий. Это более мощные мышцы, и они определенно могут увеличить ваши предплечья, но вряд ли они будут ограничивающим фактором при гребле, особенно если вы сосредоточены на тяге с помощью мышц верхней части спины, и особенно если вы: повторно использовать подъемные ремни.И, опять же, ваши предплечья могут не стать намного больше.

Кроме того, даже если вы укрепите хватку и нарастите более крупные плечевые мышцы, вы все равно пренебрегаете подавляющим большинством мышц предплечий — сгибателями и разгибателями предплечий. И поэтому ваши предплечья могут оставаться довольно тонкими, пока вы не начнете выполнять специальные упражнения для предплечий.

Итак, давайте поговорим о том, как тренировать предплечья, о лучших упражнениях для предплечий и о , как сделать лучшую тренировку для предплечий.

Введение

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям наращивания предплечий, мы должны взглянуть на тренировку предплечий в перспективе. Практически каждое упражнение, которое мы делаем в тренажерном зале, особенно если мы используем гантели или штанги, ограничено тем, сколько веса мы можем держать в руках. И даже при таком простом подъеме, как сгибание рук на бицепс, нам необходимо иметь силу захвата, чтобы держать гантель в руках, и силу предплечья, чтобы наши запястья не сгибались.

Как новичок, почти каждое упражнение вызывает небольшую нагрузку на мышцы предплечий, которой будет достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост мышц. Более того, поскольку каждое упражнение требует силы предплечий, если мы слишком много тренируем предплечья слишком рано, мы можем закончить с предплечьями, которые слишком утомлены, чтобы позволить нам выполнять остальные упражнения. В результате новичкам не нужно сразу переходить к тренировке предплечий, и зачастую это может принести больше вреда, чем пользы. Лучше подождать несколько месяцев.

С учетом сказанного, хорошая программа для новичков будет включать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, которые стимулируют почти все мышцы нашего тела, включая предплечья:

• Если вы делаете сгибания рук на бицепс, вашим сгибателям предплечья нужно будет удерживать ваше запястье от сгибания назад, чего часто бывает достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост предплечья на внутренней стороне предплечий.
• Если вы делаете подъемы в стороны, разгибателям запястья нужно будет удерживать запястье от сгибания вперед, чего достаточно, чтобы стимулировать небольшой рост предплечья вдоль тыльной стороны предплечий.
• Если вы выполняете тягу или сгибание с помощью молота, ваши сгибатели локтя получат довольно сильную стимуляцию, в том числе мускулистые мышцы предплечья около локтей.
• Если вы делаете тягу или румынскую становую тягу, ваши мышцы захвата получат довольно сильную стимуляцию, и это важная часть развития ваших предплечий, но не поможет вам построить более крупные предплечья.

Это не лучшие упражнения для предплечий, но их достаточно часто, чтобы начать делать некоторые успехи.Так что, если вы новичок, выполняющий хорошую программу тренировок, будьте уверены, что ваши предплечья получают как минимум или стимуляции. Со временем они могут начать отставать, но это проблема, которую вы можете решить, набрав первые 10–20 фунтов. Вот почему мы начинаем включать дополнительную тренировку предплечий в нашу промежуточную программу набора массы.

Новичкам не нужно делать упражнения для предплечий, тем более, что они могут помешать остальной тренировке. Лучше приберечь его для промежуточного или продвинутого этапа и, возможно, только на определенных этапах обучения.

Как тренировать мышцы предплечья

Большинство из нас полагает, что если мы выполняем наши сложные комплексные упражнения, наши предплечья будут расти пропорционально остальным нашим мышцам. К сожалению, это не так. Как и в случае с шеей, без какой-либо прямой тренировки многие мышцы предплечий не будут доведены до отказа, чтобы стимулировать рост мышц.

Чтобы накачать предплечья, нам нужно тренировать четыре различные функции:

1. Сила захвата , например, в становой тяге без лямок, а также практически со всеми другими тяжелыми упражнениями в наших упражнениях.Чтобы наши руки оставались проворными и ловкими, большая часть мышц захвата расположена на предплечьях. Но они не очень большие, и наши предплечья не станут намного толще.
2. Сгибание в локтевом суставе , например, тяги со штангой, подтягивания и обратные сгибания рук. Эти мышцы — наши brachioradialis — довольно большие и обладают большим потенциалом для роста. У большинства лифтеров с большими предплечьями есть большие сгибатели локтей.
3. Сгибание запястья , например, сгибание запястья сидя или стоя.Сгибатели локтя в запястье — это, пожалуй, самые большие мышцы предплечья, и они имеют огромное значение для эстетики предплечья. Большинство парней, которые тренируются на силу, не тренируют их напрямую, и поэтому часто отстают. Толстые сгибатели запястья обычно имеют только бодибилдеры, некоторые спортсмены и некоторые люди с физическим трудом.
4. Разгибание запястья , например, разгибание запястья сидя и стоя. Практически никто не тренирует разгибатели запястья, как и большинство людей не тренирует мышцы передней части голеней.Эти мышцы маленькие, но они действительно могут расти. Людям с более тонкими запястьями или более длинными предплечьями от природы может помочь тренировка разгибателей запястья.

Эти первые два движения тренируются с помощью наших комплексных упражнений, так что здесь не о чем беспокоиться. А для парней с от природы более толстыми костями, естественно большими предплечьями или работающих вручную, этого может быть даже достаточно. Но для людей с естественно более тонкими костями, естественно более длинными предплечьями или для тех, кто действительно хочет максимально использовать рукава рубашки, мы также можем тренировать сгибатели и разгибатели запястий, что может сделать наши предплечья немного толще, сильнее и более мускулистый.

Силу хвата и сгибание в локтях можно тренировать с помощью сложных упражнений, таких как тяга со штангой, а это означает, что нам не нужно изолировать эти мышцы, если мы не заметим, что они отстают. Сгибание и разгибание запястья не полностью тренируются комплексными упражнениями, поэтому мы можем улучшить рост предплечий, если включим специальные упражнения для предплечий в наши тренировки.

Развивайте хватку для общей силы

Развитие более сильного хвата не сильно поможет нам в наращивании предплечий, но даже в этом случае это все еще важная часть для того, чтобы стать большими, сильными и здоровыми.Люди с более сильным хватом более мускулистые (очевидно), они выглядят более привлекательно (учёба) и даже имеют тенденцию жить дольше (учёба)! Итак, никаких больших сюрпризов. Сила захвата — отличный показатель общей силы, а более сильные люди, как правило, здоровее, привлекательнее и живут дольше.

Если у вас слабый хват, вы не сможете удерживать большой вес в руках и, следовательно, не будете сильно прорабатывать другие мышцы. С нашими программами Bony to Beastly и Bony to Bombshell мы впервые помогаем худощавым новичкам набрать массу, а сила хвата является обычным узким местом, особенно в более тяжелых упражнениях, таких как тяга с тягами и румынская становая тяга.У меня тоже были проблемы с этим, и я помню, как задавался вопросом, стоит ли мне приобрести какое-нибудь устройство для тренировки захвата или предплечья.

Этот особый тип силы — сила, необходимая для удержания рук вокруг штанги — называется силой опоры , которая отличается от силы, которую мы используем при сжимании предметов (сила раздавливания). В результате эти соковыжималки работают не очень хорошо. Лучше придерживаться гантелей и штанг.

Хорошая новость заключается в том, что наши ручки, естественно, становятся сильнее по мере того, как мы совершенствуемся в поднятии тяжестей.Мышцы, которые ограничивают вашу работоспособность при поднятии тяжестей, как правило, подвергаются наиболее устойчивой адаптации, и поэтому в периоды ваших тренировок, когда сила хвата сдерживает вас, именно тогда сила хвата быстрее всего улучшается. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, ваш хват будет достаточно сильным практически для любых обстоятельств. И без необходимости выполнять какие-либо специальные упражнения на хват или предплечья.

Становая тяга сумо.

Тем не менее, единственный подъем, который имеет тенденцию разрушать наши хватки, даже у опытных лифтеров, — это становая тяга.И когда мы делаем становую тягу, мы не пытаемся выполнять упражнение на запутанный хват, мы пытаемся тренировать все задние цепи. Поэтому важно убедиться, что хватка не сдерживает вас. Если это происходит, вы можете выполнить несколько упражнений для предплечий, чтобы увеличить силу опоры:

• Следуйте программе, в которой используются различные упражнения со штангой. Тяги со штангой, румынская становая тяга, подтягивания, фермерские упражнения и сгибания рук — все это поможет укрепить ваш хват.Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это. В моем случае, как новичок, я много практиковал керри с гантелями. Мой хват всегда был ограничивающим фактором, поэтому сила моего захвата резко возросла.
• Статические трюмы. Когда вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке увеличьте вес штанги.Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком). Помните, мы не просто пытаемся улучшить вашу общую силу хвата, мы пытаемся улучшить вашу опору и силу при удержании штанги.
• Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз. Это отлично подходит для косых мышц живота. Вы можете сделать это с гантелями, гирями или штангой с накаткой по центру.
• Зависания с отягощением. Если ваша спина устала от тяжелого подъема, вы можете вместо этого повеситься на перекладине для подтягивания. Он не будет таким конкретным, но он позволит вам тренировать хват, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции или пресс. Удерживайте штангу в течение 15–30 секунд, увеличивая вес, когда сможете удерживать штангу в течение 30 секунд. И не забывайте делать это в самом конце ваших тренировок, чтобы усталость хвата не мешала другим упражнениям.

Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой такой же, как у штанги, с которой вы работаете в становой тяге.Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не будет передаваться и на становую тягу , а также на тягу .

Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, что является подходом бодибилдеров и силачей. Когда вы используете подъемные ремни, вы не будете так сильно тренировать силу захвата или предплечья, но вы сможете сильнее проработать целевые мышцы — трапеции, выпрямители позвоночника, широчайшие, бедра и так далее.У нас есть полная статья о плюсах и минусах подъемных ремней, а также о том, какие из них лучше всего.

Улучшение силы хвата, вероятно, не окажет заметного влияния на размер или внешний вид вашего предплечья, но это важная часть того, чтобы стать сильным человеком в целом. Сила хвата развивается с помощью комплексных упражнений, но иногда она может быть ограничивающим фактором, а это не всегда является нашей целью. Если ваш хват сдерживает вас, удержание штанги, удержание гантелей и подвешивание штанги — лучшие упражнения для усиления вашего захвата.Или вы можете поднимать с помощью смешанного захвата, крюка, мела или подъемных ремней.

3 лучших упражнения для предплечий

Лучшее упражнение на брахиорадиалис: обратные сгибания рук

Теперь, когда мы поговорили о создании более сильного хвата, чтобы улучшить нашу общую силу, давайте перейдем к лучшим упражнениям для наращивания больших предплечий. Первая мышца, на которую мы хотим воздействовать, — это плече-лучевая мышца. Люди, которые часто включают в свои упражнения греблю со штангой без бретелек, часто отлично развивают плечевую мышцу, но если вы хотите намеренно нарастить предплечья, можно включить некоторые упражнения, непосредственно нацеленные на них.

Если мы посмотрим на наши сгибатели локтя, мы увидим, что наши двуглавые, плечевые и плечевые мышцы могут помочь сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они прикрепляются к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы в наших плечах — двуглавая и плечевая — обе имеют хорошую линию тяги, когда мы используем захват снизу (как при сгибании бицепса и поднятии подбородка), тогда как наши плечевые мышцы поворачиваются к спине, давая У нас будет лучшая линия тяги, если мы будем использовать захват сверху .В результате лучшее упражнение для плечевой мышцы — обратное сгибание, например:

Упражнение для предплечий №1: обратное сгибание плечевой мышцы.

Обратное сгибание рук лучше всего выполнять с помощью скручивающей перекладины (также известной как EZ-Bar). В большинстве тренажерных залов их будет несколько, часто с фиксированным весом. Даже если вы пользуетесь домашним тренажерным залом, это хорошая штанга для инвестиций. Они отлично подходят для тяг, сгибаний, разгибаний на трицепс и пуловеров. Но если у вас нет гантели, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

Сгибатель рук отлично подходит для выполнения упражнений на предплечья и предплечья.

Если из-за обратного сгибания у вас болят локти или предплечья, нет проблем, это обычная проблема — попробуйте вместо этого сгибание молоточком. Сгибания молоточков используют смесь ваших плечевых и плечевых мышц, но они по-прежнему хорошо мешают нашим бицепсам доминировать в подъеме.

Молоточковое сгибание плечевой и лучевой мышц.

Не всегда нужно включать эти упражнения в свой распорядок тренировок. Возможно, вам даже не потребуется включать их в программу тренировки предплечья .Сложных упражнений часто бывает достаточно, чтобы нарастить эти мышцы, и, безусловно, достаточно, чтобы поддерживать их размер. Но если вы когда-нибудь захотите увеличить размер плечевой кости, обратные сгибания и сгибания молоточков — отличные упражнения для предплечий.

Наши плечево-лучевые мышцы тренируются с помощью сложных упражнений, таких как подтягивания руками и тяги штанги, но если вы хотите изолировать их, вы можете выполнять обратные сгибания и / или сгибания рук с бицепсами.

Лучшее упражнение на сгибание запястья: сгибание запястья

В отношении большинства других подъемников есть предостережения: «они могут вам не понадобиться» или «потенциал роста не так уж велик» и т. Д.Здесь дело обстоит не так. Сгибания запястий — горящее сердце тренировки предплечий. Если вы делаете только одно упражнение для предплечий, сделайте это. Он прорабатывает сгибатели запястья, мускулистые мышцы на внутренней стороне предплечий. Вы можете думать о них как о двуглавой мышце предплечий.

Ваши сгибатели запястья плохо тренируются с комплексными упражнениями, а это означает, что они часто недостаточно развиты. Когда вы начнете тренировать их напрямую, они быстро начнут расти. Эти мышцы тоже больших , и они могут увеличивать окружность вашего предплечья в дюймах.

Сгибания запястий стоя, отличное упражнение для предплечий.

Есть несколько популярных способов сгибания рук на запястье. Первый способ — выполнить их стоя , который прорабатывает сгибатели запястья на более короткие мышцы и обеспечивает более сильное пиковое сокращение. Однако, как мы уже говорили, наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении (метаанализ). Поэтому мы не хотим акцентировать внимание на пиковом сокращении, мы хотим найти упражнение, которое бросает вызов нашим сгибателям запястья при более длинных мышцах.Вот тут-то и важны сгибания запястий сидя.

Сгибания запястий сидя — лучшее упражнение для предплечий.

Сгибая запястья сидя, мы хорошо растягиваем мышцы предплечий в нижней части упражнения, прорабатывая их в гораздо более широком диапазоне движений. Теоретически это должно сделать их лучшим упражнением для наращивания предплечий. Единственным недостатком является то, что у некоторых людей они тяжело болят запястья. Если это так, нет проблем, вместо этого вы всегда можете выполнять сгибания рук стоя.

Теперь следующая часть проработки мышц предплечья в широком диапазоне движений связана с пальцами. Именно здесь большинство новичков ошибаются, и вы даже увидите, как многие люди совершают эту ошибку в обучающих видео. Обратите внимание, как на этой иллюстрации мы раскрываем руки , находится в нижней части диапазона движения. Мы перекатываем штангу на сгиб пальцев. Благодаря этому мышцы предплечий растягиваются еще глубже, что позволяет нам стимулировать дополнительный рост мышц.И хотя выглядит немного неудобно, вы заметите, что оно делает упражнение намного лучше, так как оно позволяет вам почувствовать красивую глубокую растяжку внизу. И этот огромный диапазон движений с дополнительным растяжением — вот что делает сгибание запястий таким мощным упражнением для предплечий.

Сгибание запястий — лучшее упражнение для наращивания предплечий. Наши сгибатели запястья большие, у них есть хороший потенциал для роста, а сгибания запястий — лучший способ их усердно проработать за счет большого эффективного диапазона движений.Лучший тип сгибания запястий — это сгибание запястий сидя, но если они повредили запястья, попробуйте выполнять их стоя.

Лучшее упражнение для разгибания запястья: разгибание запястья

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь делал сгибания на икры? Не на икры , которые популярны у бодибилдеров, а на сгибания на икры ? Наверное, нет. Это потому, что мышцы, которые проходят вдоль передней части наших голеней, не очень большие и не оказывают большого влияния на нашу общую силу. То же самое и с нашими разгибателями запястья.Это более мелкие мышцы, которые учитываются только в паре более мелких упражнений. Если вы делаете обратные сгибания рук или подъемы в стороны, разгибатели запястий будут держать запястья прямыми. Однако, помимо этого, они на самом деле не обучены и поэтому часто несколько недоразвиты.

Следует ли тренировать разгибатели запястья? Это действительно зависит. Это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны предплечий, от локтей до запястий. Если у вас от природы более тонкие запястья или более длинные предплечья, наращивание этих мышц даже немного больше сделает ваши предплечья в целом немного толще.Они не обязательно сделают костный выступ на запястье толще, но определенно сделают эту область более мускулистой.

Если вы решили тренировать разгибатели запястья, лучшее упражнение — разгибание запястья. Вы можете делать это со штангой, EZ-грифом, гирями или гантелями. Что бы вы ни использовали, ваш большой палец должен будет выдерживать вес, а ваш большой палец, вероятно, не очень силен, поэтому поначалу вам, вероятно, будет трудно. Это помогает использовать более легкий вес и большее количество повторений, стремясь к 20–30 повторениям в подходе..

Разгибания запястий тренируют более мелкие и длинные мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны предплечий. Большинство людей не тренируют их, но вы можете, и они будут расти. Они не станут огромными, но они действительно могут вырасти значительно больше, делая ваши предплечья толще и мускулистыми по всей длине. В результате разгибания запястья заслужили свое место в числе трех лучших упражнений для предплечий.

Лучшая тренировка для предплечий

Тренировка предплечья довольно проста.Все, что нам нужно, это три упражнения для предплечий, по одному на каждое движение, в котором нам помогают предплечья: сгибание локтя, сгибание запястья и разгибание запястья. А поскольку мышцы наших предплечий относительно малы, мы можем быстро выполнять эти упражнения. Нам не нужно много времени на отдых между подходами, они не очень утомительны, и от них легко восстанавливается.

Для наращивания предплечий достаточно просто выполнять три упражнения для предплечий три раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или прикреплять их в конце своих обычных тренировок.

Вот пример тренировки предплечий:

• Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
• Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
• Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений

Упражнения на предплечья горят яростью самого глубокого уровня ада, особенно если вы тренируетесь с большим количеством повторений, но не позволяйте этому останавливать вас. Сжимайте зубы и принимайте каждый подход в течение одного или двух повторений после мышечного отказа.Когда вы получите желаемое количество повторений в последнем подходе, прибавьте немного веса. Помните, что ваши предплечья будут расти пропорционально вашей силе, поэтому продолжайте бороться, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь превзойти себя.

Если вы хотите сделать эти тренировки на предплечья еще короче, не стесняйтесь использовать дроп-сеты вместо прямых. Например, выполните набор сгибаний запястий с весом 95 фунтов, сбросьте 30 фунтов, а затем, не отдыхая, выполните второй подход с весом 65 фунтов. Затем сбросьте еще 20 фунтов и сделайте третий подход с 45 фунтами.Вы можете стимулировать немного меньше роста, но этого все равно должно быть достаточно, чтобы добиться большого прогресса.

Каждый месяц меняйте эти упражнения для предплечий немного разными вариациями. Попробуйте сгибать и разгибать запястья стоя вместо сгибаний запястий сидя. Вместо обратных сгибов попробуйте молотковые локоны. Это дополнительное разнообразие даст вашим суставам передышку. Новые упражнения могут стимулировать новую волну роста предплечий, стимулируя мышцы немного по-другому.

Выполнив эти тренировки для предплечий в течение нескольких месяцев, не стесняйтесь расслабиться в тренировках для предплечий на несколько месяцев. Компаундных упражнений должно быть достаточно, чтобы поддерживать размер предплечья, поэтому не попадайтесь в ловушку мысли, что вы всегда должны тренировать предплечья. Тягов штанги (или подтягиваний сверху) должно быть достаточно, чтобы поддерживать сгибатели локтя, сгибаний на бицепс должно быть достаточно, чтобы поддерживать сгибатели запястья, а боковых подъемов должно быть достаточно, чтобы поддерживать разгибатели запястья.

Сводка

Сложных упражнений часто бывает достаточно, чтобы тренировать силу захвата и плечевые мышцы, и это, безусловно, часть наращивания предплечий. Но наши сгибатели и разгибатели запястья часто отстают. Таким образом, чтобы увеличить предплечья, полезно нацеливаться на них напрямую. Три лучших упражнения для этого — сгибание рук в обратном направлении, сгибание запястий и разгибание запястий. Вы можете построить целую тренировку предплечий только на этих трех упражнениях.

Для начинающих лифтеров сила захвата и предплечья часто уже являются ограничивающими факторами, и при поднятии большой штанги легко побить наши руки.На этом этапе тренировки упражнения на прямую изоляцию предплечья могут помешать остальной тренировке, поэтому обычно лучше отложить упражнения на изоляцию предплечья на потом. Для атлетов среднего уровня обычно нормально добавлять упражнения для предплечий в конце тренировки или выполнять отдельные тренировки для предплечий в дни отдыха. Это не помешает вашим обычным тренировкам, и это невероятно эффективный способ накачать предплечья.

При тренировке предплечий лучше всего работают повторения от среднего до большого, стремясь к 12–30 повторениям в подходе и 2–4 подходах в упражнении.Наша сердечно-сосудистая система или общая усталость никогда не будут проблемой, поэтому не стесняйтесь использовать более короткие периоды отдыха или дроп-сеты, чтобы ускорить тренировки предплечий.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly, (мужская) и Bony to Bombshell, (женская) программа для худых начинающих. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Сила предплечья — почему это важно и как ее развивать

Несколько недель назад я получил электронное письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий. Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность наращивать другие мышцы.Это кажется экстремальным. Это правда? И кроме того, что мы не можем накачать бицепсы большего размера, зачем нам беспокоиться о силе предплечий? Спасибо.»

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс, требуют определенной силы предплечий.Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги. Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать мышцы, действующие на растяжение, во время тренировки, потому что ваши предплечья выходят из строя слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.

Кинетическая цепь

Впервые предложенная хирургом-ортопедом Артом Штайндлером в 1955 году, концепция кинетической цепи описывается как «отдельные суставы и мышцы, работающие вместе как группа для выполнения любого значимого движения.В упрощенном виде это означает, что когда мы делаем что-то вроде подтягивания, мы задействуем не только основные мышцы, на которые вы нацеливаете упражнение (например, спина и трицепс), но вы также включаете все задействованные мышцы. в кинетической цепи, которая выполняет это движение. Это включает ваши запястья, кисти, предплечья, двуглавую мышцу, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу, подостную мышцу, большую грудную мышцу, коракобрахиальную мышцу и так далее.

Итак, если вы выполняете это упражнение на подтягивание и у вас слабый хват, ваша спина может не получить достойной тренировки, потому что ваши руки откажутся еще до того, как другие мышцы получат нагрузку.

Понял? Хорошо. Теперь вам может быть интересно, почему ваши предплечья вообще стали такими слабыми. Давай поговорим об этом.

Насколько слабое — слабое?

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что доисторический женский ручной труд превосходил физический труд спортсменов в течение первых 5500 лет ведения сельского хозяйства в Центральной Европе. В нем сравнивались кости женщин из Центральной Европы, которые жили в течение первых 6000 лет земледелия, с костями современных спортсменок. Исследование показало, что средняя доисторическая женщина имела более сильные плечи, чем даже сегодняшние чемпионки по гребле.

Исследователи сказали, что это физическое мастерство предплечья, вероятно, было получено при выполнении ручного сельскохозяйственного труда, такого как обработка почвы, сбор урожая или измельчение зерна.

В течение трех недель во время испытания исследователи сканировали кости конечностей членов групп открытого и легкого веса женского клуба лодок Кембриджского университета, которые тренировались дважды в день, гребя около 120 км в неделю.

У женщин эпохи неолита, проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов прочнее для их размера, чем у гребцов.

У женщин эпохи неолита (7400–7000 лет назад), проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов прочнее для своего размера, чем у гребцов, и почти на 30% сильнее, чем у студентов, не занимающихся греблей. За женщинами эпохи неолита внимательно следили женщины бронзового века (4300–3500 лет назад), у которых кости рук были на 9–13 процентов сильнее.

Итак, мы еще раз видим, что, просто выделяя несколько часов в неделю на упражнения (в данном случае на греблю), а затем ведя сидячий и легкий образ жизни, мы не будем сдерживать свечу (или весло) перед нашим уровни подготовленности предшественников.

Я знаю, что не все мы планируем заняться сельским хозяйством, как женщины эпохи неолита, или перемалывать собственную муку, как наши предки бронзового века, но есть вещи, которые требуют сильных предплечий. Такие действия, как открытие банок, набор текста, использование трекпада или компьютерной мыши, мытье посуды, отжимание влажного белья, поворот дверной ручки, использование пылесоса и даже вождение, требуют некоторой силы предплечий. Также есть виды спорта, которыми мы любим заниматься, такие как гольф, теннис, футбол, баскетбол, бейсбол и кроссфит.Даже многие из ваших любимых поз йоги требуют серьезной силы предплечий.

Анатомия предплечья

Прежде чем мы перейдем к укрепляющим упражнениям, давайте посмотрим на несколько основных мышц предплечья и на то, что они позволяют нам делать.

• Flexor pollicis longus : Эта мышца позволяет сгибать большой палец.

• Flexor digitorum profundus : Эта мышца помогает сгибать указательный, средний, безымянный и мизинец.

• Flexor digitorum superficialis : Позволяет использовать палочки для еды (среди многих других интересных вещей).

• Flexor carpi ulnaris and radialis : Позволяет двигать запястьем вперед и назад.

• Brachioradialis : Позволяет выполнять популярное «так себе» движение рукой.

• Palmaris longus: Позволяет помахать рукой на прощание ребенку.

• Extensor pollicis brevis: Позволяет поднять большой палец вверх.

Рабочие предплечья: как развить силу

Давайте начнем с того, что вы можете делать дома и в вашем районе, а затем мы погрузимся в упражнения, которые вы можете делать в тренажерном зале, если вы так хотите.

Фермерская переноска (или прогулка)

Найдите утяжеленный предмет, например мешки с песком, гири, гантели, штанги, шлакоблоки, шины или что-нибудь еще, что вы можете достать, просто возьмите этот предмет и начните идти так долго, как только сможете.Когда вы устанете, поставьте предмет, встряхните руки на несколько секунд, затем снова поднимите его и начните идти. Повторяйте, пока вам не надоест, или вы не устанете, или и то, и другое.

Подтягивания или подтягивания

Используя различные положения хвата (передний, верхний, нейтральный, боковой, обратный или нижний хват), выполняйте подтягивания, подтягивания или просто статическое подвешивание. Попробуйте использовать более толстую планку, чтобы сделать это занятие все более и более сложным. Если перекладина, к которой у вас есть доступ, тонкая, вы можете обернуть ее полотенцем, чтобы сделать ее толще, или накинуть полотенце на перекладину и выполнять висы или подтягивания на полотенце вместо перекладины.

Подбирать тяжелые предметы

Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал и сделать становую тягу, но, просто тренируясь поднимать тяжелые предметы и удерживая их над землей в течение нескольких секунд, вы можете развить полезную силу. Например, на днях я стирала белье, и у нас была огромная и полная бутылка моющего средства. Поднять его за ручку было непросто, но поднять и удержать за крышку было еще труднее (и смелее). К тому же я чувствовал, что это работает, части моей руки и предплечья, о которых обычно забывают, большую часть времени.Это был простой способ превратить домашнюю работу в тренировку.

Найди игровую площадку

В частности, найдите какое-нибудь игровое оборудование и повесьте на цепях качелей или опорных столбах или залезьте на них. Повисните в тренажерном зале в джунглях или покатайтесь на брусьях с обезьянами. Если вам повезет, а детская площадка очень красивая, у них даже может быть небольшая стена для скалолазания. Выполнение того, что скалолазы называют «боулдерингом», — отличный способ развить силу захвата, рук, письма и предплечий.

Работа своими руками

Садоводство — отличный способ не только укрепить руки и руки, но и сохранить диапазон движений всего тела.Другие действия, такие как использование лопаты, грабли, рубка дров, распиловка досок, забивание гвоздей или выдергивание сорняков, также поддаются сильным предплечьям.

Перенос тяжелых сумок

Это то, что вам, вероятно, даже не нужно планировать; Скорее всего, это произойдет само по себе. Мы все были там — вы несете тяжелый груз продуктов и чувствуете, как сила вашего захвата начинает ослабевать. Вы увеличиваете темп ходьбы и едва подходите к порогу, как бросаете сумки и трясете руками.Хотите верьте, хотите нет, но это отличный способ поработать над силой хвата. Когда вы чувствуете, что сила вашего хвата падает, бросьте вызов себе, посмотрите, как долго вы сможете продержаться, и каждый раз старайтесь расширять свои возможности.

Сходи в спортзал

Есть масса упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями, эспандерами, штангами, гантелями, гирями и т. Д. В тренажерном зале. Это три моих любимых.

1. Держатель прижимной пластины: Найдите платформу для отягощения, зажмите ее пальцами и позвольте силе тяжести сделать все остальное.Вы также можете сделать это с гантелью шестиугольной формы, удерживая ее пальцами и большим пальцем перед собой. Цель — не уронить его.

2. Сгибание пальцев: В сидячем положении возьмитесь за штангу обеими руками, положив предплечья на бедра и ладони вверх. Опустите штангу как можно ниже, позволяя штанге скатиться по рукам, а затем захватите штангу последним суставом пальцами и согните штангу как можно выше, сомкнув руки.Задержитесь на секунду и повторите.

3. Сгибание рук с гантелями назад: В положении стоя держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят назад и позади себя. Держите локти прижатыми к бокам и медленно поднимайте тяжести выше 90 градусов. Опустите гири в исходное положение и повторите. Мне нравится этот, потому что он воздействует на ваши бицепсы одновременно с предплечьями и силой хвата.

Хорошая работа

Мышцы предплечья — это мышцы, которые помогают нам держать все, от продуктового пакета до дверной ручки и штанги.Мы должны двигаться от гири к ребенку и к неудобной мебели. Наличие силы предплечья (и силы захвата) означает, что вы можете самостоятельно брать предметы и перемещать их. Кроме того, чем сильнее ваша хватка, тем больше вы можете поднимать в тренажерном зале, и я не могу быть одинок в своем желании иметь выпуклые предплечья, как у Попая, не так ли? Ну ладно, я даю то, что я.

Больше от Get-Fit Guy

Чтобы получить дополнительную информацию о предплечьях, советах по силе хвата и присоединиться к разговору о Попай, зайдите на Facebook, Twitter или BrockArmstrong.com. Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, SoundCloud, Spotify, Google Play или через RSS.

Важность силы предплечий и как ее развивать

У вас слабые предплечья? Вас сдерживает недостаток силы предплечий? Get-Fit Guy отвечает на вопрос слушателя и разбирается в этой слабости.

Кредит: Getty Images

Несколько недель назад я получил письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий.Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность наращивать другие мышцы. Это кажется экстремальным. Это правда? И кроме того, что мы не можем накачать бицепсы большего размера, зачем нам беспокоиться о силе предплечий? Спасибо.»

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс, требуют определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать мышцы, действующие на растяжение, во время тренировки, потому что ваши предплечья выходят из строя слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.

»Читать далее« Важность силы предплечья и как ее улучшить »на сайте QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ (-И)

Последние статьи Get-Fit Guy Brock Armstrong

Прочтите следующее

Информационный бюллетень

Станьте умнее.Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержите научную журналистику

Откройте для себя науку, меняющую мир. Изучите наш цифровой архив 1845 года, в котором есть статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Подпишитесь сейчас!

10 лучших упражнений на массу и силу для предплечий

13 марта 2021 г.

Упражнения для предплечий часто упускаются из виду как «вспомогательные» движения, но не должны.Хорошо развитый комплект предплечий — один из первых индикаторов того, что тренирующийся потратил много времени на то, чтобы бросить тяжелые штанги и гантели. Сильные предплечья также могут улучшить спортивные результаты во многих видах спорта (ВСЕ с захватом) и снизить вероятность развития боли в локтях. Плюс большие предплечья выглядят впечатляюще! Вот почему вам нужно включить эти 10 упражнений для предплечий в свою программу тренировок.

Кому нужны предплечья, когда можно иметь «пять рук»? (пошлая шутка)

Функция мышц предплечья

«Предплечье» на самом деле не мышца; это обозначенная область тела, похожая на «бедро» или «голень».Он относится к области руки между запястьем и локтем: спереди и сзади.

Это означает, что предплечье состоит из нескольких различных мышц, а на самом деле их очень много.

Предплечье состоит примерно из 20 различных мышц, которые работают вместе, управляя кистью, запястьем и предплечьем. Мышц так много, потому что предплечью нужно управлять кистью и запястьями с ловкостью ИЛИ силой; в зависимости от того, что требуется. Это может быть что угодно, от использования пальца, чтобы сказать «иди сюда», сдавливания штанги в становой тяге или зависания кончиками пальцев на выступе.

Мышцы предплечья управляют множеством действий, в том числе:

• Сила хвата: В силовой и тяжелой атлетике сила хвата является основным направлением развития предплечий.Держаться за штангу или гантель необходимо при выполнении значительного количества упражнений, поэтому это помогает иметь хороший хват. Тем не менее, хорошая сила предплечья может помочь нам при выполнении тяжелой становой тяги или просто при ношении продуктов (если вы улучшите хват, вы можете получить все сумки за одну поездку!)
• Сгибание локтя: Предплечье также работает синергетически (в унисон) с бицепсами, чтобы сгибать локоть
• Сгибание и разгибание запястья: Это включает движение запястья вверх и вниз
• Супинация и пронация запястья (вращение): Это включает вращение запястья и руки.Примеры включают «так себе» помахать или повернуть дверную ручку
• Многие тактильные действия: включают повседневные движения, такие как держать карандаш и писать, использовать вилку и нож или печатать эту статью. Отличный пример необходимости в таком большом количестве отдельных мышц

Видите ли, мышцы предплечья можно задействовать от очень тонкого вязания до удержания в становой тяге 600 фунтов. Проще говоря, это очень полезный набор мышц.

Хотя мышцы предплечья не могут полностью контролировать каждый отдельный палец, вы даже не сможете управлять пальцами без них.Например, протяните руку ладонью вверх. Пощупайте переднюю часть предплечья (сторону ладони) и выполните движение «иди сюда» указательным пальцем. Вы также почувствуете, как напрягаются мышцы предплечья. Это потому, что они действуют как агонист (рабочая мышца) при сжатии вашего пальца И мышца-антагонист (противоположная мышца), чтобы ваше запястье не вытягивалось слишком далеко назад, когда вы его вытягиваете.

Анатомия мышц предплечья

Как упоминалось выше, все ваше предплечье состоит примерно из 20 различных мышц.Хотя нет необходимости знать каждую мышцу (в любом случае невозможно тренировать их все по отдельности; и они не нужны), их все же можно разделить на три основные группы в зависимости от их функции.

1. Brachioradialis: Brachioradialis — основная мышца предплечья, которая работает вместе с мышцами двуглавой мышцы (brachialis, biceps brachii) для сгибания предплечья

2. Сгибатели запястья: Всего в предплечье шесть мышц, отвечающих за сгибание запястья.Все они расположены в переднем отделе предплечья (сторона ладони). Вместе эти мышцы основная работа:

• Согните запястье
• Сгибание пальцев
• Сжимая кулак
• Вращение запястья

3. Разгибатели запястья: Всего двенадцать различных мышц, расположенных на заднем компоненте предплечья (тыльная сторона кисти), отвечают за:

• Разгибание запястья
• Разгибание пальцев
• Вращение запястья

Некоторые из этих мышц короткие, а другие простираются от пальцев до локтевого сустава.Эти мышцы, пересекающие локтевой сустав, образуют еще одну фундаментальную структуру предплечий — сухожилия.

Говоря о предплечьях, следует обратить внимание на два основных момента:

1. Сухожилие общего разгибателя

Сухожилие общего разгибателя прикрепляет мышцы-разгибатели к латеральному надмыщелку плечевой кости. Это костная структура с внешней стороны локтя (ладони обращены вперед).

2. Сухожилие общего сгибателя

Сухожилие общего сгибателя прикрепляется к медиальному надмыщелку юмористического.Это костная структура локтя с внутренней стороны локтя (ладони обращены вперед)

Оба эти сухожилия испытывают большую нагрузку во время повседневной активности и особенно во время тренировок. При каждом захвате или движении наших рук эти сухожилия получают всю силу. Вот почему их важно укрепить, поскольку они подвержены травмам от чрезмерного использования (мы обратимся к ним ниже).

5 преимуществ тренировки предплечий

Тренировка предплечья как на силу, так и на размер может принести серьезную пользу в вашей жизни.

1) Посмотрите на домкрат

Маленькие предплечья приравниваются к маленьким икроножным мышцам; это может резко снизить эстетическое качество конечности или всего тела. Напротив, большие и толстые предплечья могут в геометрической прогрессии увеличить ваш внешний вид.

2) Уменьшение боли в локте

Сухожилия были упомянуты не случайно. Боль в локтевом суставе — распространенная травма, которая может возникать у спортсменов, штангистов или среди населения в целом.Одна из наиболее частых причин — тендинопатия локтя. Может возникнуть два основных типа тендинита:

• Боковой эпикондилит (теннисный локоть) — Это происходит из-за воспаления сухожилия общего разгибателя, расположенного на внешней (верхней) стороне локтя, рядом с костной структурой. Возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы-разгибатели.
• Медиальный эпикондилит (локоть игрока в гольф ) — это происходит из-за воспаления сухожилия общего сгибателя, расположенного на внутренней (нижней стороне) локтя рядом с костной структурой.Возникает из-за чрезмерного использования мышц-сгибателей.

Если вы страдаете одним из этих недугов, оба этих недуга можно исправить, немного выздоровев, а затем укрепив мышцы предплечья. Имейте в виду, что если вы страдаете от теннисного локтя, вам нужно больше сосредоточиться на укреплении мышц-разгибателей, в то время как тем, у кого локоть в гольф, необходимо укрепить мышцы-сгибатели.

Связанные: упражнения по реабилитации теннисного локтя и локтя игрока в гольф с легкой стальной булавой

Если у вас нет боли, это здорово! И вы хотите сохранить это, интегрировав в свою программу движения, специфичные для предплечий.

3) Может улучшить вашу тренировку

Сила захвата может быть ограничивающим фактором для многих движений. Это означает, что ваш захват ослабнет, прежде чем вы успеете утомить мышцы, что практически ни на что не влияет. Вы можете просто носить браслеты, но это не улучшит вашу хватку, а это то, что нужно. (И вы не хотите быть тем парнем, который носит ремни для тяги гантелей весом 40 фунтов). Следовательно, добавление специальных упражнений по укреплению хвата увеличит силу хвата и позволит вам тренироваться с большим весом и повторениями.

4) Улучшение спортивных результатов

Сила захвата необходима во многих видах спорта, и ее увеличение может напрямую повлиять на ваши результаты. Сила хвата, очевидно, имеет решающее значение в борьбе с боевыми видами спорта, такими как борьба и джиу-джитсу, и были обнаружены корреляции между уровнем спортсмена и силой его хвата.

Как уже говорилось выше, если вы занимаетесь такими видами спорта, как теннис или гольф, которые требуют повторяющихся движений, усиление хватки резко снизит вероятность получения травмы.

5) Сила захвата является сильным показателем общей силы, здоровья и долголетия

Я уверен, вы слышали, как важно крепко и крепко пожать руку при встрече.Что ж, психологически в этом может быть что-то большее, чем мы думаем. Сила захвата была сильным показателем:

.

• Общая сила (исследование)
• Общее состояние здоровья
• Мобильность
• Риск хронического заболевания (исследование)
• Статус питания (исследование)

Хотя корреляция до конца не изучена, сила захвата, вероятно, является скорее показателем здорового образа жизни, чем тем, что фактически предотвращает сердечные заболевания. Тем не менее, все еще интересно задуматься, почему сила мышц предплечья является таким сильным показателем общего состояния здоровья.

Связано: Подробнее о многих преимуществах силы захвата

Прекратите делать это сейчас, чтобы мгновенно улучшить силу захвата!

Перед тем, как вы узнаете, какие упражнения делать, вот одна распространенная практика, которая слишком часто встречается в тренажерном зале и влияет на вашу силу хвата.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕМНИ ДЛЯ ВСЕГО!

Если вы регулярно тренируетесь со штангой и гантелями, ваш хват и предплечья ДОЛЖНЫ быть относительно развиты.Невозможно выполнять половину движений в тренажерном зале без использования хватки. Однако слишком многие тренирующиеся используют браслеты для каждого повторения в каждом упражнении. Неудивительно, что их предплечья недоразвиты, а хватка — отстой.

Ремешки для запястий — отличный инструмент при правильном использовании, но выполнение подходов по 12 повторений на верхнем и нижнем тягах — не один из таких случаев. Если вы виноваты, остановитесь, и ваша хватка резко возрастет.

Единственные 3 способа тренировки предплечий

Это будет все, что вам нужно, чтобы превратить ваши крошечные предплечья в массивные «пять рук» (это единственная шутка о предплечьях).Вы заметите, что эти упражнения делятся на три основные категории:

1. Тренировка силы хватки

Упражнения по укреплению хвата станут основой для построения предплечий. Помните, что захват — это основное движение, выполняемое предплечьями, И оно наиболее специфично для функционального использования в спортивной среде. Кроме того, этими движениями вы можете создать наибольшую силу в мышцах.

Сила захвата — это действительно сочетание сгибателей и разгибателей, работающих вместе.В то время как сгибатели отвечают за сгибание руки, разгибатели должны сильно стрелять, чтобы держать запястье прямо и предотвращать его скручивание. Сожмите кулак, и обе стороны предплечья вырастут.

2. Тренировка сгибателей запястья

Упражнения для сгибателей запястья — это упражнения, в которых основное внимание уделяется мышцам, сгибающим запястье. Есть хороший шанс, что вы уже получите приличное количество этого, потому что каждый раз, когда вы делаете сгибания бицепса, сгибатели запястья должны срабатывать, чтобы ваше запястье не упало назад.

3. Тренировка с разгибателем запястья

Тренировка разгибателей запястья — это упражнения, направленные на укрепление разгибателей запястья. Их часто упускают из виду в пользу упражнений на сгибатели запястья. Возможно, поэтому теннисный локоть более распространен, так как он вызван слабыми мышцами-разгибателями.

10 лучших упражнений для предплечий

Преимущество тренировки предплечий в том, что вы можете тренировать их несколько раз в течение недели с разными частями тела.Этот список начнется с самых больших упражнений для предплечий (тех, которые вы можете загрузить с наибольшим весом), которые будут включать в себя больше ваших тренировок хвата. Затем он будет двигаться вниз с еще несколькими движениями изоляционного типа внизу. Кроме того, в список будут включены дни тренировок, в которые вы можете их включить.

Обратите внимание, что эти упражнения сильно различаются и используют много разных снарядов. Это означает, что им сложно дать конкретную схему повторений, потому что все они измеряются не так; некоторые измеряются расстоянием или временем.Поэтому для каждого упражнения также будут индивидуальные рекомендации по их нагрузке.

1. Фермер несёт

Во-первых, начните с этого предисловия: вы должны выполнять фермерское керри независимо от силы захвата. Это одно из ЛУЧШИХ движений, которые вы можете выполнять для увеличения общей силы, мышечной выносливости и улучшения физической формы.

Ну вот и все … фермерские переноски являются одними из; нет, это самые простые упражнения.Вы берете гантели и ходите с ними. Хотя вам нужно обращать внимание, а не на некоторые проблемы с формой, в основном это все. Тем не менее, они будут тренировать буквально каждую мышцу вашего тела, ориентируясь на верхнюю часть спины, ядро ​​и (как вы уже догадались) на ваш хват.

Захват почти всегда является ограничивающим фактором для этого упражнения, а это означает, что фермер доводит вас до предела ваших возможностей. Кроме того, наличие «финишной черты», которую нужно пересечь, действительно может мотивировать учеников продержаться немного дольше, чем обычно.

Используйте тяжелые гантели или гири в первый раз. Тем не менее, вы, скорее всего, быстро вырастете из них (если в вашем спортзале нет очень тяжелых). Таким образом, вы можете использовать специальные ручки для переноски фермера, если у вас есть доступ.

При необходимости вы также можете использовать ловушку. Основное отличие от этого в том, что это делает движение более стабильным, если вы используете одно твердое орудие. Это снимет некоторую нагрузку с ядра, но по-прежнему остается отличным вариантом.

Как выполнять фермерские перевозки

• Подберите любое орудие по выбору
• ВСЕГДА пользуйтесь хорошей формой при подъеме веса
• Встаньте прямо и ходите удобной походкой
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, удерживая плечи отведенными назад, а голову вверх и глядя вперед

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Есть два основных способа количественно измерить ваш прогресс с фермерскими керри;

a ) Время — Время будет вашим лучшим выбором, когда вы сосредоточитесь на силе захвата.Это связано с тем, что удерживание веса в течение определенного времени создает определенную нагрузку на ваши руки. Сравните это с дистанцией, на которой вы можете ходить или бегать, что потребует большей или меньшей выносливости хвата.

Вы можете реализовать прогрессивную перегрузку, либо стремясь удерживать один и тот же вес дольше, либо удерживая больший вес в течение того же времени

б) Дистанция — Перенос дистанции по-прежнему отличный вариант, но больше внимания будет уделяться вашей физической форме, силе нижней части тела и устойчивости корпуса.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес на большем расстоянии, либо нести больший вес на том же расстоянии.

Тренируйте 3-5 раундов с весом, который вы можете нести не менее 20 секунд

Лучший тренировочный день для добавления фермерских тележек

• Фермерские переноски могут быть вашим основным движением в «нетрадиционный день» или день подготовки.
• Поезд на ногах
• Тренажер становая тяга

2. Статические удержания

Это просто фермерские переноски без ходьбы i.е. статический. Вы встаете и удерживаете вес столько, сколько можете.

Как выполнять статические удержания

• Поднимите орудие и держитесь столько, сколько сможете
• Некоторые ученики поднимаются с высоты, то есть с блоков, чтобы не тратить энергию зря
• Подождите назначенное время

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Поскольку вы не двигаетесь, время — ваш единственный способ измерить прогресс этого движения.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес дольше, либо удерживать больший вес в течение того же времени.

Вы должны начать с веса, который вы можете удерживать не менее 20 секунд.

Лучший тренировочный день для добавления статических удержаний

Их можно обучить в конце практически любого дня

3. Мертвое зависание

Мертвые висы — еще одно простое, но эффективное упражнение для улучшения силы хвата. Однако он также предлагает несколько других преимуществ, в том числе:

• Растяните мышцы спины
• Декомпрессируйте позвоночник
• Повышение подвижности и силы плечевого комплекса

Как выполнять мертвые повешения

• Используйте перекладину или другой безопасный предмет
• Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (сверху) на ширине плеч
• Вы можете немного изменить ширину захвата, чтобы найти удобное положение.
• МЕДЛЕННО позвольте вашему телу повиснуть.НЕ прыгайте и не позволяйте своему телу поймать вес
• Подождите назначенное время

*** Новички могут выбрать, чтобы ноги стояли на земле, чтобы при необходимости взять на себя часть веса

Лучшая схема загрузки для использования при зависании

По ним легко продвигаться. Начните с того, чтобы тянуть время. Например, если вы можете удобно висеть 30 секунд, вы можете прибавить в весе. Вернитесь к зависанию в течение 30 секунд, затем добавьте еще немного.

Вы также можете попробовать висеть на одной руке, когда станете достаточно сильным.

Лучший тренировочный день для добавления мертвых зависаний

• На спине или на подъеме
• Может использоваться как разминка или финишер

4. Fat Grip Training

Это не столько одно конкретное упражнение; вместо этого он использует инструмент, чтобы расширить захват навесного оборудования. Его можно использовать практически с любым упражнением, но обычно он используется с движениями, специфичными для захвата, или с тянущими движениями верхней части тела. Вы можете легко найти Fat Gripz на Amazon или просто обернуть полотенце вокруг рукоятки вашего орудия.Обычно они сделаны из резины и могут быть надежно закреплены на рукоятке штанги или гантели. Дополнительная ширина значительно увеличит сложность любого упражнения и потребует чрезвычайно высокой мышечной активности предплечий.

Как выполнять тренировку Fat Grip

• Поместите либо пару захватов для жира, либо полотенце вокруг ручки вашего упражнения
• Выполняйте упражнение точно так же, как и обычным хватом.
• Вам захочется значительно уменьшить вес

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку основное внимание уделяется увеличению силы и выносливости предплечий, Fat Grips лучше всего использовать с умеренным и большим количеством повторений.

Лучшее упражнение для тренировки Fat Grip

Лучший тренировочный день, чтобы добавить жирной хватки

*** Ниже приведены партнерские объявления выше, где мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

5. Подтягивания для полотенец

Использование полотенца во время подтягивания потребует от вас полагаться исключительно на хватку, чтобы удерживать весь вес вашего тела. Кроме того, вы можете делать подтягивания — одно из лучших упражнений для спины!

Это означает, что вы по-прежнему будете тренировать всю спину и бицепсы в дополнение к увеличению мышечной массы предплечий.

Как выполнять подтягивание полотенца

• Положите полотенце на перекладину для подтягиваний или надежную перекладину
• Возьмите полотенце нейтральной хваткой и большим пальцем сверху
• Подтяните свое тело вверх
• Все еще используйте хорошую форму для подтягивания
• Держите лопатки втянутыми, локти отведите в стороны

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку это подтягивания, это во многом будет зависеть от вашей способности делать подтягивания.Если вы не можете сделать хотя бы 5 чистых подтягиваний, лучше поработайте над ними и используйте другое упражнение для укрепления хвата. Прочтите нашу статью, чтобы узнать, как увеличить количество подтягиваний!

Лучшие дни тренировок для подтягивания полотенец

— Независимо от того, какой день вы тренируете подтягиваниями

6. Использование веревки (или полотенца)

Подобно Fat Grips, веревку можно использовать для множества упражнений. Сюда входят:

• Рядов
• Подтяжки для лица
• Тяга сидя на одной руке
• Переносит (оберните гантели полотенцем и держитесь за концы)
• Молотковые сгибания

При использовании веревочной насадки для тренировки хвата необходимо удерживать веревку на полпути.НЕ позволяйте руке соскользнуть вниз и упереться в мяч; поражает точку. Для большинства этих упражнений ваш хват должен держаться нормально, чтобы вы могли адекватно тренировать основную группу мышц, легко набирая объем для предплечий.

Как выполнять движения веревочного крепления

• Для любого движения на кроссовере кабеля используйте вместо него трос.
• Удерживайте веревку посередине, чтобы полностью сосредоточиться на захвате
• При необходимости вы также можете использовать полотенца со свободным весом. I.е. оберните два полотенца вокруг штанги и выполните тяги
• Выполните движение точно так же

Лучшая схема нагружения для упражнений по закреплению веревки

Как и в случае с Fat Grip, лучше всего использовать от среднего до большого количества повторений (8-12 +)

Лучший тренировочный день для использования веревочного приспособления

• Отвод дней
• дней назад
• Вы даже можете провести весь день голосования, выполняя те же самые движения, но используя только веревку или полотенца.

7.Крок Роуз

Тяга Крока — это фантастическое упражнение, которое дает большую нагрузку всем мышцам спины. Они были изобретены безумно сильным парнем по имени Мэтт «Крок» Крочалески, чтобы специально увеличить его хват для выполнения больших тяговых движений в пауэрлифтинге. И он тянет огромные тяги.

Это включает в себя взятие очень тяжелых гантелей (намного тяжелее, чем вы использовали бы для обычной тяги гантелей) и выполнение с ними тяги с большим количеством повторений (15+). Их вес и большое количество повторений требуют использования небольшой инерции тела, чтобы взорвать их.Что касается эксцентрической части, то здесь немного. Это больше похоже на управляемый эксцентрик в становой тяге.

Это создаст серьезную массу на вашей спине И улучшит хватку.

Как выполнять ряды Крока

• Выберите набор гантелей подходящего размера
• Вы не выполняете это на скамейке. Найдите конструкцию, на которую вы можете опереться, поддерживая ваше тело рукой. Стойка для гантелей отлично работает, ЕСЛИ никто не ждет, чтобы использовать гантели
• Наклонитесь, положите одну руку на стойку и возьмитесь за гантель.Держите спину прямо, плечи на уровне, отведите назад
• Ваша спина не должна быть параллельна полу
• Чтобы начать движение, позвольте гантели опуститься ниже, а затем взрывным движением тела подтяните ее вверх.
• Контролировать гантель назад вниз

Лучшая схема загрузки для использования в рядах Kroc

Как объяснено выше, они выполняются с тяжелым весом и большим числом повторений (15+)

Лучшие дни тренировок для выполнения тяг Крока

8.Пинч переносит

Еще одно очень простое упражнение для предплечий (вы должны понимать, что многие упражнения для тренировки предплечий просты. Их игнорировать нет оправдания!). Это упражнение на предплечье выполняется путем зажатия толстой плиты (бампер лучше всего работает, поскольку она толстая, но легкая), а затем ее переносят или просто удерживают на время.

Как выполнять пинч-перенос

• Положите две грузовые пластины по бокам и встаньте между ними
• Положите руки сверху, большие пальцы на внутреннюю сторону
• Сожмите весовые плиты и поднимите их

*** Не должно быть углублений, позволяющих зацепиться.Немного — это нормально, но вы хотите, чтобы пластина была как можно более заподлицо

Лучшая схема загрузки для использования прижимных тележек

Используйте те же правила, что и фермер. Вы можете рассчитывать на время или на расстояние.

Лучшие дни тренировок для выполнения пинч-переноски

• Лучше всего работают в дни становой тяги
• Любой тип аксессуара или «нестандартный» день

9. Наручные валики

Ролики для запястья — очень дешевый и эффективный инструмент, который можно использовать для серьезного увеличения силы и выносливости предплечий.Этот простой элемент снаряжения состоит из веревки, которая свешивается на дюбель. К концу сильного вы прикрепляете какой-то груз. Затем вы кладете руки на дюбель и просто подкручиваете груз, раскручивая их вниз. Самое замечательное в этом инструменте то, что вы можете тренировать все предплечье и подчеркивать переднюю или заднюю сторону, используя пронационный или супинированный хват.

Вы можете купить специальный инструмент или сделать его, просверлив отверстие в дюбеле и продев в него кусок веревки.Оба могут серьезно повредить ваши предплечья.

Как выполнять наручные ролики

• Установить груз на тетиву
• Удерживайте дюбель перед собой пронационным (сверху) или супинированным (снизу) хватом. НЕ держите руки прямо, иначе сначала утомятся плечи. Пронатированный захват лучше всего подходит для разгибания запястья, в то время как супинированный захват лучше всего подходит для сгибания запястья
• Руками закрутите дюбель, чтобы подтянуть груз вверх

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

Это во многом будет зависеть от длины вашей струны.В идеале он касается земли. После 3 полных перекатов предплечья должны загореться. Если нет, добавьте немного веса. Не забывайте тренировать как сгибатели, так и разгибатели.

Лучшие дни тренировок для выполнения роликов для запястья

• В любой день финишером
• Вы также можете легко выполнить это дома. Делайте что-нибудь каждый AM или PM

10. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — отличное движение, которое можно легко проработать в день тренировки бицепсов.Движение можно выполнять как с помощью прямой перекладины, так и с помощью перекладины EZ-Curl. Основное отличие состоит в том, что вы будете использовать гриф с пронацией (сверху). Это заставит штангу сгибать запястья, и разгибатели должны работать, чтобы держать запястья прямыми. На разгибателях часто пренебрегают на тренировках, поэтому это отличное движение для выравнивания тренировочного объема. К тому же вы по-прежнему тренируете бицепсы.

Как выполнять обратные сгибания рук

• Можно использовать прямую перекладину, перекладину EZ-Curl или перекрестный кабель
• Встаньте, слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину на ширине плеч
• Держа локти прижатыми к телу и неподвижно, согните перекладину вверх.
• Сосредоточьтесь на поддержании прямого запястья

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

По той же схеме повторений, что и в упражнениях на бицепс.3 подхода от умеренного до легкого с 8-12 повторениями +

Лучший день для тренировки обратных сгибаний рук

День бицепса!

Оптимальная программа тренировки предплечий

Допустим, ваши предплечья ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются во внимании, и вы хотите, чтобы над ними работал целый день. Имейте в виду, что не КАЖДОЕ упражнение должно быть ориентировано на предплечья. Однако вы можете выбрать упражнения, которые потребуют от них большего использования. Вот лучшая тренировка предплечья, пока STIL тренирует другие мышцы

Разминка:

Зависание — 3 раза по 20-30 секунд

Тренировка:

1. Фермерская переноска — 5 x 30 секунд
2. Подтягивание полотенец — 5 x AMAP @ 8 RPE (скорость воспринимаемого напряжения)
3. Ряды Крока — 3 x 20
4. Румынская становая тяга Fat Grip — 3 x 8
5. Тяга сидя со скакалкой — 3 x 8
6. Обратные сгибания рук — 3 x 12
7. Ролик для запястья — 4 длины (2 с пронационным хватом / 2 с супинированным хватом)

После этого должно казаться, что ваши предплечья вот-вот взорвутся.Также знайте, что вы получите отличную тренировку для спины и бицепса. Второй лучший вариант — часто использовать Fat Grip и веревку во время упражнений.

Предплечья такие же, как и любые другие мышцы, поэтому лучший способ улучшить их — применить прогрессивную перегрузку!

По теме: 17 безумно эффективных упражнений на силу запястий с использованием стальной булавы!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Следуйте этим 4 правилам, чтобы быстро накачать предплечья

Тренировка предплечий

Изо всех сил пытаетесь открыть бутылки объемом 20 унций? Чувствуете необходимость носить рубашки с длинными рукавами даже летом? Может быть, ваша тренировка предплечий нуждается в капитальном ремонте. Следуйте этим 4 правилам:

Правило 1: Тренируйте предплечья в конце тренировки

Поскольку предплечья действуют как вспомогательные для основных групп мышц (аналогично тому, как трицепсы дополняют грудную клетку во время жима лежа), утомляют Ваши предплечья в начале тренировки препятствуют вашей способности перемещать максимальные нагрузки при выполнении основных упражнений.Например, если вы тренируете предплечья перед тем, как выполнять тяжелую становую тягу, ваша становая тяга может пострадать из-за потери силы хвата. То же самое касается тяги, жима лежа и других основных упражнений.

Один из способов по-настоящему напрячь предплечья — использовать дроп-сеты. В дроп-сете вы выполняете упражнение до отказа, уменьшаете вес настолько, чтобы перейти в другой подход, а затем продолжаете, пока снова не достигнете отказа.

СВЯЗАННО: Быстро развивайте мощные мышцы предплечья

Правило 2: Меняйте хват для наращивания мышц

При выполнении традиционных упражнений, таких как жим лежа, поменяйте хват после того, как завершите рабочие подходы.Вместо того чтобы делать сгибания рук со штангой ладонями вверх, попробуйте их, повернув ладони к полу. Это будет больше нацеливаться на ваши предплечья. Или выполняйте становую тягу открытым хватом (обе ладони обращены к вам) вместо закрытого (ладони смотрят от вас).

СВЯЗАННЫЕ: Задача СТЕКА: насколько сильна ваша хватка?

Правило 3. Оставьте бинты дома

Достаточно простое предложение. Я слишком часто это вижу, и это напоминает мне о том, как люди злоупотребляют поясом с отягощениями.Честно говоря, у только , когда вы должны использовать бинты (или ремни) на запястья, это когда вы прикладываете почти максимальные усилия в основных сложных упражнениях, таких как становая тяга или приседания.

Правило 4: Используйте обычные упражнения для наращивания предплечий.

Среди обычных эффективных упражнений — подтягивания, сгибания рук со штангой и даже жим лежа. Тем не менее, попробуйте выполнять подтягивания с полотенцем, сгибания рук со штангой обратным хватом и даже оборачивайте штангу полотенцем во время жима лежа. Увеличивая диаметр захватываемого объекта, вы заставляете мышцы запястья и предплечья напрягаться.

История продолжается

СВЯЗАННО: Увеличивайте руки быстрее с помощью этой тренировки для рук

Пример дня грудной клетки с тренировкой предплечий добавлен в:

• Жим штанги лежа: 3×10,8,6

• DB Жим от груди на наклонной скамье: 3×6-8

• Жим от груди стоя на тросе: 3×15,12,10

• Жим лежа на полотенцах (широким хватом): 3×8-10

Пример дня для спины с работой предплечья добавлено в:

• Становая тяга со штангой (закрытым хватом; чередование направлений рук в каждом подходе): 4×5-7

• Тяга штанги в наклоне: 3×12,10,8

• Тяга штанги на одной руке в дроп-сетах: выполнить по два подхода на каждую руку и сделать 3 последовательных падения на каждом подходе

• Подтягивания: 3 раза безуспешно

• Подтягивания с полотенцем: 3 раза

Эта статья впервые появилась на STACK.

No related posts.