Упражнения на ролике: список упражнений для мужчин и женщин

Содержание

Ролик для пресса упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой статье и здесь. Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

  1. Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
  2. Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

  • Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
  • Ускоряем обмен веществ организма (метаболизм). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
  • Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
  • Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
  • Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
  • Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
  • Улучшаем осанку, координацию и равновесие
  • Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
  • Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

  • Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
  • Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу.

Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую музыку для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

  1. Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
  2. Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
  3. Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
  4. Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
  5. Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить крепатуры на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине

. Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

  • Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
  • Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
  • Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина. Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

  • Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т. е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
  • Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
  • Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
  • Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
  • Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения с роликом для пресса

Содержание статьи

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.
Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

  1. Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
  2. Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
  3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
  4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

 

Упражнения с роликом для мужчин

  1. Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
  2. Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
  3. Упражнение с колесом для пресса на руки.  Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

  1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
  2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
  3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин. Просмотры 120

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

  • Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

  • Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

  • Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

  • Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

фото, основные упражнения, как правильно делать, отзывы

Для того, чтобы сделать тело более подтянутым и спортивным, используют довольно большое количество различных тренажеров и приспособлений. Ниже можно найти больше информации о том, кому подойдет гимнастический ролик, как правильно делать упражнения и что это за приспособление.

Что представляет собой?

Гимнастический ролик считается силовым тренажером. Для его использования не требуется никакой дополнительной подготовки или инструментов. И, что самое в нем приятное, – это возможность использования в домашних условиях.

Многие покупают этот тренажер еще и из-за его небольшой стоимости. Внешне это одно или несколько колес с ручками по бокам.

В современных спортивных магазинах есть большой выбор различных вариаций этого снаряда. Есть тренажеры с механизмом обратного хода, с резиновыми накладками и без них, с тросом-триммером. И это далеко не весь список разновидностей ролика. Как выбрать наиболее подходящий вариант?

Рекомендации по выбору

Начать нужно с того, что определиться с количеством колес на гимнастическом ролике. В классическом снаряде оно одно, но можно найти модели, где колес как минимум четыре. В чем разница?

Чем больше у ролика колес, тем он более устойчив, а значит, прост в использовании. На одном колесе, помимо тонуса мышц, нужно контролировать еще и вестибулярный аппарат, так что, согласно отзывам, гимнастический ролик следует подбирать в зависимости от того, какие необходимы результаты. Для новичков рекомендуют брать снаряд с большим количеством колес.

Второй аспект, на который стоит обратить внимание, – это наличие резиновой окантовки. Тем, кто приобретает тренажер для дома, рекомендуется покупать тот снаряд, на котором имеется резиновое обрамление. Почему?

  1. Улучшает сцепление с полом, что снижает риск травм от падений.
  2. Уменьшает уровень шума.

Третье, на что стоит обратить внимание, выбирая снаряд, – это наличие возвратного механизма. Он пригодится новичкам, но при этом нагрузка на мышцы будет заметно снижена. Более того, если вы решили, что вам нужен возвратный механизм, проанализируйте, какой вам больше подойдет – механический или электронный.

И последнее, чем ролики могут различаться, – это центр тяжести. Есть модели, где он смещен. Это не является браком. Такой тренажер не подойдет новичкам, так как требует определенной физической подготовки и сноровки.

На какие мышцы нацелен ролик

Конечно, недостаточно просто знать, что есть такой прекрасный тренажер, как ролик гимнастический. Какие мышцы работают при его использовании – вот главный вопрос.

Все зависит от того, какие упражнения вы для себя выберете. Важно и то, как вы будете их выполнять. Если делать все, как нужно, то можно достичь неплохих результатов.

Прежде всего, колесо оказывает огромное влияние на верхнюю часть корпуса – это и руки, и плечи. Огромное воздействие оказывается на грудные мышцы и спину.

Что еще более важно, средняя часть задействуется не меньше. Из-за тактики работы с этим снарядом оказывается колоссальная нагрузка не только на низ спины. Активно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепцы – это те самые «ушки». А что можно сказать про пресс?

Ради него по большей части и берут тренажер. Наиболее всего задействован нижний пресс. Однако и вся брюшная мышца находится под активным воздействием работы тренажера.

Таким образом, становится очевидно, что гимнастический ролик помогает сделать красивый и качественный рельеф всего тела. Упражнения, которые нацелены на работу с этим тренажером, помогают избавляться от дряблости. Они оказывают активное влияние на проблемные зоны. И хотя не следует считать, что работать с колесом легко, результат стоит того. Доказательством этому служат многочисленные отзывы. Рассмотрим некоторые из них.

Отзывы пользователей

Гимнастический ролик уже давно стал незаменимым помощником для тех, кто стремится обрести идеальную фигуру. Удивительно, но отзывы про его использование различаются.

Так, есть те, кто утверждает, что не имеет значение тип снаряда. Стоит отметить, что такие суждения ошибочны, ведь чем больше «примочек» у тренажера, тем легче на нем заниматься. Но есть и другая сторона медали – это сниженная нагрузка на тело.

А вообще, если говорить про отзывы, то есть в них одна схожая мысль. Ролик, в отличие от того же хула-хупа, действительно работает. Нагрузка ощутима уже при первом применении, а результат довольно быстро подтягивается вслед за крепатурой, которая появляется практически сразу.

С чего начать занятия

Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих не могут сразу проходить на высоком уровне. Более того, начинаться занятия должны так же, как и любые другие физические нагрузки. Как? С разминки, которая будет задействовать и разогревать все мышцы и суставы.

Первые упражнения обычно начинают выполнять, становясь на колени. Для удобства многие упираются пятками в стену. Стоит помнить, что упражнения с гимнастическим роликом не проходят рывками. Это обозначает, что все ваши движения — плавные и поступательные. Для первой тренировки достаточно выполнить 10-15 разгибаний за несколько подходов. Каждое движение должно увеличивать амплитуду движений.

Как только появится ощущение, что тренировка проходит легко и без напряжения, нужно переходить на следующий уровень. Некоторые начинают с того, что отказываются от упора пятками. Такой, казалось бы, небольшой маневр уже утяжеляет тренировку и делает ее более результативной.

Некоторые возразят: но все профессиональные спортсмены делают упражнения с гимнастическим роликом в положении лежа, похожем на то, которое необходимо при отжиманиях. Почему же выше даются рекомендации делать упражнения с колен? На это есть веская причина.

Почему с колен

Когда упражнение выполняется правильно, человек должен прийти в положение, полностью параллельное полу. Для этого нужно, чтобы спинные мышцы были максимально крепкими. Те, кто только начинает заниматься при помощи этого снаряда, должны отдавать себе отчет, что их физическая форма недостаточно хороша для профессионального использования гимнастического ролика.

Начиная заниматься с этим тренажером с колен, вы не только обеспечиваете себе более комфортные занятия спортом. Это может служить гарантией того, что вы не получите серьезных травм.

Противопоказания

Приобрести гимнастический ролик для пресса – это, безусловно, отличная идея. Однако, как и любой спорт, такой способ улучшить фигуру и осанку имеет ряд противопоказаний.

Прежде всего, любое упражнение с роликом категорически запрещено для беременных женщин. Из заболеваний, которые служат противопоказанием, стоит отметить:

  • Межпозвоночную грыжу.
  • Гипертонию.
  • Хрупкость костей и суставов.

В остальных случаях ролик купить даже нужно.

Планка с роликом

Многие уже не раз видели, как выполняется классическая планка по фото. Гимнастический ролик усложняет эту задачу. Каким образом?

Необходимо не только зафиксировать тело параллельно полу на 30 секунд. Важно, чтобы руки упирались в ролик, тем самым удерживая равновесие. Время постепенно увеличивают до двух минут. Делая такую планку, можно увидеть результат значительно быстрее.

Классический вариант

Прозвучит это упражнение значительно проще, чем будет выполняться. Из положения на коленях нужно катать ролик вперед и возвращать его в исходную позицию. При этом колесо должно быть впереди.

Никто не говорит, что при первом упражнении нужно достичь результата, когда тело становится идеально ровно и параллельно полу. Как уже говорилось ранее, достигать такого результата нужно очень плавно, не травмируя свое тело. Поэтому можно делать несколько подходов по два-три выката, постепенно увеличивая амплитуду. Со временем исполнение станет идеальным, а количество повторов может увеличиться до 10.

Эффективное упражнение для ног, пресса и ягодиц

Привычно понимание, что гимнастический ролик катят впереди себя руками. Но есть и такие упражнения, которые показывают, что пользоваться снарядом можно иначе.

Так, есть упражнение, в котором необходимо стать на вытянутые руки, а ноги расположить на ручках тренажера. Теперь плавно подтяните ноги к рукам, держа равновесие на колесе. Упражнение сложное, но результативное.

Еще несколько интересных вариантов

Сядьте на пол, заведите руки за спину и возьмите ролик. Теперь, как и в классическом варианте, выкатывайте колесо и возвращайте его в исходное положение. Это упражнение позволит подтянуть мышцы рук, не увеличивая плечи.

Классическое упражнение можно модернизировать. Например, если катать ролик не прямо, а под углом 45 градусов, можно здорово обработать боковые мышцы пресса.

Упражнения с роликом для пресса

Гимнастический ролик – снаряд, при помощи которого можно достичь хорошей рельефности пресса. Согласно результатам исследования профессора университета Сан-Диего Питера Франсиса, упражнения с роликом для пресса являются одними из самых эффективных. Плюс ко всему этот снаряд очень компактен, и при этом его можно считать полноправной заменой громоздким тренажерам. Тренажеры для дома заказывайте на сайте https://gotren.ru/.

Несмотря на свою не изощренную конструкцию, ролик для пресса задействует целый комплекс мышц (ягодицы, бедра). Тренажер способствует развитию мышечных волокон в грудном и поясничном отделе позвоночника, нормализует процесс метаболизма и улучшает кровообращение в мышцах.

Наиболее популярные упражнения с роликом для пресса

  1. Сгибания-разгибания на коленях. Опуститесь на колени, руки с роликом вытяните вперед, уприте его в пол параллельно плечам (так, чтобы ось ролика была на одном уровне с плечами). Исходная позиция принята, теперь медленно катите ролик от себя, тем самым опуская свой корпус на уровень пола. Не касаясь пола, начинайте выполнять откат назад. На протяжении всего упражнения старайтесь использовать только мышцы пресса, чувствуйте их. Бедра следует держать вертикально, а спину прямо. Разгибания являются классическим упражнением с роликом для укрепления пресса. Оптимально делать 4 подхода по 10 циклов.
  2. Разгибания с роликом на коленях. Выполняется по той же схеме, что и в вышеизложенном упражнении, но является его упрощенным вариантом и подходит для всех начинающих. Чтобы снизить нагрузку, достаточно выполнить только выкат вперед.
  3. Сгибания-разгибания с прямыми ногами. Еще одна вариация упражнения с роликом для пресса. Выполняется она с упора не в коленях, а в ступнях.
  4. Поперечные выкаты с колесом. Ноги разведены шире плеч. Ролик берется прямым хватом одной руки и обратным хватом другой. Выполняются поперечные выкаты. Прорабатываются косые мышцы живота, плечи и грудь.

Рекомендации для грамотного выполнения упражнения

  • Упражнения с роликом для пресса такого характера не желательны для людей с проблемами в пояснице.
  • Следует уделять особое внимание правильному дыханию. Вдох – наклон, Выдох – возврат в исходное положение.
  • Корпус необходимо держать «струной» — строго параллельно полу.
  • Перед упражнениями нужно делать хорошую разминку.
  • Под колени желательно постелить гимнастический коврик.

Упражнение с роликом | Strong life

Упражнение с роликом — это очень эффективное фитнес упражнение, которое включается в работу не только пресс, но и почти всё тело. Особенно хорошо работают мышцы стабилизаторы из-за того, что при выполнении упражнения на ролике для пресса вам необходимо держать равновесие. Обратите внимание, что занимающийся должен иметь подготовку для того, чтобы качать пресс на колесе, иначе, вероятнее всего, техника упражнения будет не верна, что однозначно приведёт к болям в спине. Не рекомендуется выполнять людям у которых были травмы позвоночника или больная спина. Если хотите узнать, как правильно заниматься в тренажёре ролик для пресса, читайте внимательно статью.

Исходное положение

Начинать знакомство с этим упражнение рекомендуется из положения с колен. Станьте на колени, почти сядьте на голени. Возьмите гимнастический ролик в руки и поставьте его на пол недалеко от колен. Руки должны быть немного согнуты в локтях, живот втянут.

Техника выполнения упражнения с роликом

Движением вперёд катите ролик максимально вперёд и выпрямляйте корпус пока верхняя часть бедра не коснуться пола. При движении вперёд делайте вдох. Вместе с выдохом возвращайте ролик сначала руками, а потом подключайте пресс. Обязательно для вашего же здоровья держите спину немного выпуклой, это позволит вам качать пресс на колесе без особых последствий для спины.

Советы

  • Обязательно держите поясницу прямой, точнее немного прогнутой, но не больше.
  • Для большей нагрузки выполняйте упражнение с прямых ног.
  • Для лучшей стабилизации поставьте ноги ширине вашего кулака.
  • Новичкам стоит выполнять возле стены, чтобы гимнастический ролик упиралось при движении корпуса вперёд в стену, так вы лишний раз подстрахуете себя.
  • Людям, которые не умеют держать спину в начале упражнения стоит сгорбить её в области лопаток, тем самым в конце упражнения ограничить излишний прогиб.
  • Старайтесь не заваливаться ни на одну из сторон.

Ошибки

  • Провисание корпуса, сильный прогиб в пояснице.
  • Полностью выпрямленные руки в локтях.

Внимание! Так как упражнение гимнастическом ролике является одним из самых эффективных и сложных для качания пресса рекомендуется новичкам сосредоточить свои силы на обычных скручиваниях. Покачайте пресс обычными упражнениями, окрепните, чтобы не травмировать поясницу. Чаще всего ролик для пресса покупают и занимаются на нём дома, а это почти 100% неокрепшие девушки и парни, желающие заполучит кубики.


Разминка роллера. Как разминаться на роликах? 10 упражнений

Привет! В сегодняшнем Влоге инструктор Богдан Панченко расскажет о правильной разминке перед катанием на роликах.

Польза разминки:

  • подготавливает мышцы  к физическим нагрузкам
  • подготавливает сердце и кровеносную систему к повышенным нагрузкам и давлению
  • разминка – это тоже физическая нагрузка. Если у вас нет времени для занятий спортом, выделите всего 15 минут, чтобы размять свое тело и почувствовать прилив бодрости.

Что нужно для идеальной разминки?

  • Роликовые коньки. На роликах работают те мышцы, которые могут не работать в других случаях, поэтому разминаться к катанию на роликах нужно в роликах.
  • Площадка с ровным асфальтом, в стороне от потока людей. Во время разминки вы не должны отвлекаться на прохожих, которые могут мешать выполнять упражнения. Также не ровный асфальт будет забирать ваше внимание и вам понадобится тратить время на поиск баланса на неровном покрытии, вместо разминки.

В видео Богдан покажет 10 упражнений, которые необходимо выполнить перед тренировкой на роликах. Подробнее об упражнениях и технике их выполнения Богдан расскажет на видео. А нашей статьей можно пользоваться во время тренировки. После просмотра видео вы узнаете, какие упражнения выполнять, а во время разминки сможете подсмотреть очередность упражнений в нашей статье 🙂

Упражнение №1

В начале разминки нам нужно раскататься на роликах. Делать это мы будем 4 разными способами, по 1 минуте на каждый способ:

  • Едем вперед с поворотом налево
  • Едем вперед с поворотом направо
  • Спиной вперед с поворотами через правое плечо
  • Спиной вперед с поворотами через левое плечо

 У каждого человека есть свои более и менее удобные стойки во время катания на роликах. Кому-то удобнее поворачивать направо больше чем налево, кому-то ехать спиной вперед и поворачивать налево проще, чем направо. Во время разминки мы катаемся разными способами, чтобы научиться чувствовать себя комфортно в любом из вариантов катания.

Упражнение 2. Фонарики

Это один из слаломных элементов базового уровня, который помогает лучше прочувствовать работу мышц ног. Как выполнить этот элемент показано на видео.

Фонарик выполняется 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед.

Упражнение 3. Fish (рыба)

Это также слаломный элемент. Во время выполнения упражнения роллер едет по волнистой линии, напоминая рыбку плывущую в воде. Для удобства выполнения, это упражнение можно делать на слаломной дорожке, стараясь объезжать конуса.

Упражнение выполняем 30 секунд двигаясь вперед лицом и 30 секунд – вперед спиной.

Упражнение 4. Движение боком

Упражнения выполняем 30 секунд перешагивая влево и 30 секнд – перешагивая вправо. Если упражнение кажется слишком простым – делайте его с подстановкой ноги (кроссовер) или с подстановкой ноги и ускорением. Подробная техника показана на видео.

Упражнение 5. Крисс-кросс

Это еще один слаломный элемент, который также можно выполнять на фишках. Проезжайте 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед. Не забывайте чередовать ведущую ногу во время выполнения упражнения – то левая, то правая нога должны поочередно быть впереди.

Также на видео показана более простая техника выполнения данного упражнения, поскольку новичкам часто сложно выполнить крисс-кросс не имея опыта катания на роликах.

Упражнение 6. Крисс-кросс с выбиванием ноги

Упражнение выполняйте 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед.

Упражнение 7. Икс

Выполняйте упражнение 30 секунд с ведущей левой ногой и 30 секунд с ведущей правой ногой.

Упражнение 8. Развороты

Выполняем 4 вида разворотов поочередно в течении 1 минуты.

  • разворот спереди на спину через левое плечо
  • разворот спереди на спину через правое плечо
  • разворот со спины вперед через левое плечо
  • разворот со спины вперед через правое плечо

Упражнение 9. Разворот на 360 градусов

Тут также есть 4 вида разворотов, такие же, как и в предыдущем упражнении. Выполняем провороты на 360 градусов поочередно в течении 1 минуты. Не забывайте делать разворот как через левое, так и через правое плечо.

Упражнение 10. Распрыжки

Делаем простые подпрыгивания на роликах, 30 секунд лицом вперед и 30 секунд спиной вперед. Технику выполнения упражнения Богдан показывает на видео.

Вот и вся разминка! По нашим подсчетам она занимает 13 минут чистого времени без перерыва на отдых. Проводите эту разминку перед каждой тренировкой, это обезопасит вас от получения травм во время катания на роликах и позволит организму быстрее адаптироваться к режиму тренировки. Если же у вас возникли проблемы с выполнением некоторых упражнений, возможно вам нужна помощь профессионального инструктора. Найти инструктора, который поможет вам научиться правильно выполнять упражнения можно в нашем телеграмм канале где мы собрали анкеты инструкторов по роликам. Возможно вы захотите заниматься именно в роллер-школе Богдана Панченко.

Помогает ли наша статья проводить разминку? Какие упражнения вызывают наибольшие трудности? Поделитесь вашим мнением в коментариях к статье.

12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы.Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки поролона, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Прокатка пеной, также известная как «само-миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, Д.P.T., C.S.C.S., тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».

Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены.Большинство тренеров рекомендуют делать валик с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный специалист по физическим упражнениям NASM, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

  • слабая
  • приходит и уходит
  • или чувствует себя лучше после упражнений…

    … знайте, что «это признаки того, что проблема с уплотнением мягких тканей ограничивает вашу подвижность, и что катание с пеной может помочь», — говорит Дэвид Риви, PT, OCS, физиотерапевт и основатель React. Физиотерапия в Чикаго.

    Какие упражнения на роликах снимают боль?

    Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж.Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.

    Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.

    ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

    Пенный валик с сеткой TriggerPoint

    МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

    Мягкий валик для расплава

    ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ

    Валик из пенопласта TriggerPoint

    ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

    Yes4All Пенный валик

    Для каждого упражнения с валиком из пеноматериала, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

    1. Боковой массаж четырехугольника

    Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

    Как это сделать : Положите валик из поролона на землю перпендикулярно своему телу, затем положите правую сторону бедра поверх него.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь взад и вперед для массажа. Переключитесь на другую ногу.

    2. Массаж приводящей мышцы

    Отлично подходит для : стеснение в паху, боль в коленях

    Как это сделать : лягте животом на землю так, чтобы поролоновый валик был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

    3. Вытягивание подколенного сухожилия

    Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

    Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

    4. Широта

    Отлично подходит для : боли в плече

    Как это сделать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно вашему туловищу и находился прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцы. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.

    5. Косой массаж

    Отлично подходит для : боли в животе и спине

    Как это сделать : Лягте на правый бок, так чтобы валик из пенопласта был перпендикулярен животу и под ним. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

    6. Удар трицепса

    Отлично подходит для : боли в плече и локте

    Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

    7. Ромбовидный массаж и открывание груди

    Отлично подходит для : боли в верхней части спины, стеснение грудных мышц / груди, боль в плечах

    Как это сделать : Положите валик из поролона вертикально на пол и лягте на него голову, спину и упертесь в него так, чтобы вы полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус те руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

    8. Массаж разгибания верхней части спины

    Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плече

    Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите валик из поролона и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

    9. Обычная выкатка теленка

    Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

    Как это сделать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

    10. Массаж икр на коленях

    Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

    Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.

    11. Боковая мобилизация голени

    Отлично подходит для : шин для голени

    Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени оказалась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

    12. Опорный ролик

    Отлично подходит для : боли в ногах

    Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из пеноматериала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.


    Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжка

    Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на спусковой крючок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

    «Пенный валик» — это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке.«Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа.

    AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку

    AmazonBasics амазонка.ком

    Но это не только полезно после тренировки, — говорит Костюковский. «Прокатка с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

    Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая квадрицепсы , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский.«Вы просто хотите избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

    И когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

    Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

    Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании с пеной, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить ваше тело к технике и предотвратить травмы.

    Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнение или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

    Телята

    Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатывайтесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

    Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

    Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

    Подколенные сухожилия

    Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

    Почему вам следует это сделать: «Пена, перекатывающая подколенные сухожилия — все три мышцы прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедер, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты, — говорит Костюковский.

    Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете перевернуть эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

    квадроциклы

    Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

    Почему вам следует это сделать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах.«Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, уменьшить нагрузку, которую оно может оказывать на коленную чашечку, в дополнение к снижению напряжения в верхней части ноги и улучшению подвижности бедер».

    Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

    Назад

    Как: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

    Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице невероятно распространена, и катание с пеной может принести немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить напряжение».

    Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

    Наружные бедра

    Как: Расположите тело на правом боку, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

    Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами, женщины, как правило, имеют более узкую внешнюю поверхность бедер из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

    Когда это следует делать: Попробуйте это перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

    Плечи и бока

    Как: Расположите тело на правой стороне, с валиком из пеноматериала под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена ​​перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад, чтобы мышца правой нижней части плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

    Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое, продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из поролона для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”

    Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

    стыковой

    Как: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, перенеся вес тела на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

    Почему вы должны это делать: Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и в них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег»

    Когда вам следует это делать: Разбудите эти ягодицы с помощью вспененного катания после того, как весь день сидите или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и раскатывайтесь, прежде чем отправиться домой и сесть на попу.


    Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

    Для первого катка

    Пенный валик с мягкой плотностью Pro-Roller

    OPTP amazon.com

    Ролики

    OPTP изготовлены из той же прочной пены EVA, что и другие верхние ролики, но с более мягкой плотностью, поэтому они предлагают более мягкий массаж, который по-прежнему снимает напряжение и успокаивает больные мышцы.

    Для опытных катков

    GRID VIBE PLUS Четырехскоростной вибрационный пенный каток

    Производительность TriggerPoint amazon.com

    Не зря пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста. Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

    Для тех, кто не любит кататься

    Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

    Гиперис amazon.com

    199,00 долл. США

    Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — технология вибрации выполняет свою работу, без необходимости толкать всю нижнюю часть тела на ролик. Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

    Для бегунов

    Ножной валик

    Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на асфальте, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

    Для переносной прокатки

    Оригинальная массажная палочка

    Хвост тигра амазонка.ком

    29,99 долл. США

    Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего. Эта клюшка не только оснащена нескользящими рукоятками, поэтому руки не выматываются, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

    Для нестандартной прокатки

    Ролик для массажа глубоких тканей ног

    Addaday амазонка.ком

    $ 46,99

    Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте свой собственный: эта палочка поставляется с массажерами разного размера и плотности, поэтому вы можете смешивать и подбирать их в соответствии со своими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете воздействовать на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

    для более целевого давления

    Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

    Pro-Tec Легкая атлетика Walmart.ком

    19,95 долл. США

    Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря пене высокой плотности этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

    Для мышц спины

    Инструмент для снятия миофасциальной пены высокой плотности Helix I

    Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине.Два конических конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также работает на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

    Для любителей путешествий

    Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

    МОБОТ amazon.com

    Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге.Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

    Для безумно напряженных мышц

    Мяч для теплового массажа

    Moji dickssportinggoods.com

    24,99 доллара США

    Массаж плюс тепло? Да, пожалуйста! Разогрейте этот мяч в микроволновой печи для тепловой терапии, пока вы катаетесь, — распространенный метод восстановления, используемый физиотерапевтами. Тепло поможет увеличить кровоток в мышцах, на которые вы нацелены, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 упражнений на качение для повышения прочности сердечника

    В следующий раз, когда вы будете смотреть футбольный матч, посчитайте, сколько раз один из игроков делает перекат, чтобы оправиться от захвата.Несмотря на то, что они кажутся легкими, способность кувырка — это динамическое движение всего тела, которое требует координации верхней и нижней части тела и контроля позы (Кобаяси, Ватанабэ и Тага, 2016).

    Мышцы, составляющие средний и внешний слои корпуса (включая прямую и поперечную мышцы живота, внутренние / внешние косые мышцы живота, подвздошно-поясничную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник), задействуются при попытке контролируемого перехода от спины к животу. . В результате упражнения с перекатыванием — отличный способ тренировать мышцы кора и оценивать слабые места тела.

    Для эффективного катания необходимо иметь:
    • Хорошая способность к вращению туловища (т.е. подвижность грудного отдела позвоночника)
    • Способность переносить вес между нижней и верхней частью тела
    • Скоординированные движения головы, шеи и верхней части тела вместе
    • Подвижность шейного отдела позвоночника, бедер и плеч

    Для младенцев это первая веха в основополагающем движении. Однако у взрослых основная мускулатура, необходимая для смещения и перемещения тела во всех плоскостях движения, становится слабой.Таким образом, перекаты — это одни из лучших основных упражнений для улучшения функций всего тела и снижения риска травм.

    Также важно отметить, что модели перекатывания сильно зависят от движений шеи и отслеживания взгляда, чтобы облегчить движения туловища. Согласно Hoogenboom и его коллегам (2009), «разгибание шеи может облегчить разгибание и отведение бедра». Другими словами, туда, куда направляются глаза, голова и шея, будет следовать туловище. Следовательно, плохая функция шейки матки может повлиять на всю кинетическую цепочку.Однако катание может помочь улучшить функции всего тела.

    5 упражнений на качелях, которые стоит попробовать

    Следующие пять упражнений с перекатыванием — отличный способ ввести в тренировку схемы перекатывания. Их можно объединить в одну тренировку или включить по отдельности как часть других схем.

    Эти упражнения требуют значительного контроля и устойчивости, а мышцы часто быстро утомляются. В начале предложите клиентам выполнить от одного до трех подходов по три-шесть повторений на каждую сторону.Обязательно следите за техникой своего клиента. Как только ваша техника начнет давать сбой, остановите повторения и сделайте перерыв. Напомните клиентам двигаться медленно и дышать движениями.

    Шаблоны прокатки требуют практики и должны выполняться регулярно, чтобы увидеть улучшения. Прогрессия и регрессия доступны для каждого упражнения с использованием стандартных принципов длины рычага, диапазона движения, внешней нагрузки и скорости / мощности (чем медленнее, тем лучше при изучении этих упражнений).

    Посмотрите это видео, чтобы получить полное объяснение техники каждого упражнения.

    Ролл Морская звезда

    • Положение для установки : Начните с положения лежа на спине в Х-образном положении с вытянутыми руками и ногами.
    • Движение : Дайте команду клиенту начать движение, оторвав ногу от пола. Держите остальную часть тела связанной с полом, когда нога пересекает тело. Верхняя часть тела не должна способствовать движению; он должен просто следовать за движением нижней части тела. Конечная точка упражнения — лежа на животе. Вернитесь в исходное положение, изменив движение.
    • Сделайте то же движение, но начните с руки, а не с ноги.Это требует более скоординированных усилий шеи и грудного отдела позвоночника, чтобы облегчить перекатывание между положениями лежа на спине и лежа.

    Рулон пустотелый

    • Положение для установки : Начните с положения лежа на спине, вытянутые над головой руки и вытянутые ноги. Все тело должно соприкасаться с полом. Сожмите руки и ноги вместе.
    • Движение : Начните движение, приподняв руки и ноги над полом на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать основную мускулатуру.Втяните брюшной пресс, сжимая ягодицы, и задействуйте косые мышцы живота, чтобы поднять и контролируемым образом перекатить тело из положения лежа на спине в положение лежа. Сохраняйте достаточный контроль, чтобы можно было удерживать положение на боку. Вернитесь в исходное положение, изменив движение.

    Фетальный валик

    • Положение для установки : начните с положения лежа на спине, поставив ноги на стол (ступни оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 градусов). Поднимите руки и коснитесь локтями бедер; держите туловище расслабленным на полу.
    • Движение : Начните движение, повернув голову в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Контролируйте тело, пока оно остается в небольшом положении, чтобы перекатиться на бок на полу. Вернитесь в исходное положение, сначала повернув голову, чтобы смотреть в противоположном направлении. Держите ноги согнутыми под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и вернитесь в положение лежа на спине, не отталкиваясь от пола. Обычно кто-то «рушится» при движении в сторону и отталкивается рукой от пола, чтобы вернуться в исходное положение, но это улучшится с практикой.

    Катится как мяч

    • Положение для установки: Сядьте, согнув колени (пятки около ягодиц), а руки положите на голени. Опустите плечи и округлите спину, чтобы создать С-образный изгиб позвоночника.
    • Механизм: Отрывайте ступни от пола и балансируйте на сидячих костях. Начните движение с вдоха и втягивания глубоких мышц живота внутрь и вверх — это должно позволить телу откатиться назад вдоль позвоночника. Остановите движение в плечах (никогда не перекатывайтесь на шею).Сделайте паузу на мгновение внизу, глубоко выдохните и используйте изогнутую позу С, чтобы вернуться в исходное положение. Ноги могут касаться пола или оставаться в приподнятом положении, что усложняет задачу равновесия.

    Обратный ход (продвинутый)

    Кувырок назад похож на перекатывание мяча, за исключением того, что вы полностью перекатываетесь через одно плечо и заканчиваете в согнутом положении. Важно не перекатывать шею и держать подбородок втянутым при выполнении переката назад. Умение делать остальные четыре броска жизненно важно перед попыткой броска назад.

    • Положение для установки: Сядьте, согнув колени (пятки около ягодиц), и положите руки на голени. Опустите плечи и округлите спину, чтобы получился С-образный изгиб позвоночника.
    • Движение: Поднимите ноги с пола и сделайте перекат назад на вдохе. Подбородок держите втянутым. Когда перекат дойдет до плеча, сместите корпус в сторону и вытолкните ноги, чтобы завершить движение.
    Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE

    Упражнения на роликах с пеной для сильной сердцевины

    Фотография любезно предоставлена ​​Rove Goods

    Пенный валик в последнее время пользуется большой популярностью в фитнесе.Он давно известен как выдающееся средство восстановления, которое помогает снять напряжение в мышцах и узкую фасцию. Эксперты также рекомендуют его как способ разогреться и улучшить кровоток перед тренировкой.

    Теперь есть еще одна причина иметь рядом с собой поролоновый валик: он может серьезно укрепить ваше ядро. «Поролоновый валик создает нестабильную поверхность, а это означает, что для поддержания устойчивости необходимо работать большему количеству основных мышц», — говорит Даниэль Джордано, DPT, CSCS, соучредитель и директор по физиотерапии в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

    Сделайте прибор вашим любимым партнером по тренировкам, выполнив эти пять упражнений с роликами с пеной. Они выводят ролик за пределы мобильности и гибкости на территорию создания стержней.

    СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катите пену?

    5 упражнений с роликовым роликом, которые проработают вашу сердцевину

    Джордано, который также преподает уроки катания с пеной в Lululemon, выбрал эти пять движений, чтобы проработать ядро ​​со всех сторон. Используйте любой ролик в тренажерном зале или ознакомьтесь с скоро выпущенным портативным роликом из пеноматериала Rove Goods, соучредителем которого является Джордано, который поступит в продажу в начале 2017 года.Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с 10-секундным перерывом между ними и повторяйте столько раундов, сколько позволяет ваше время. Привет, любимая новая тренировка пресса!

    1. Боковая планка с подъемом ног

    Поговорим о поражении каждой мышцы живота. Вы попадете в поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы. Кроме того, с подъемом ног вы задействуете ягодицы и бедра.
    Порядок действий: Лягте на бок, положив левую руку на середину ролика из поролона (a) .Поднимите бедра так, чтобы они находились на диагональной линии с вашими плечами, и поднимите правую руку прямо над собой на уровне плеч (b) . Поднимите правую ногу на высоту бедра, не поднимая и не опуская бедра (c) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) . Затем смените сторону.

    СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

    2. Отжимания

    Обычное отжимание — или подвижная планка, как называет это Джордано, — не имеет ничего общего с этой разновидностью ролика из пеноматериала.Вы определенно почувствуете ожог, пытаясь сохранять устойчивость.
    Как выполнять: Положите руки на ширине плеч на середину валика из пеноматериала и начните с высокой позиции планки (a) . Согните руки в локтях (держите их по бокам) и опустите грудь как можно ближе к валику из поролона (b) . Вернитесь вверх и повторите.

    3. Вальцовая доска

    Толкайтесь вперед через корпус (не через плечи или ступни) для этого движения, которое достигнет ваших глубоких мышц живота и стабилизаторов позвоночника.
    Как делать: Лягте на живот и положите ступни на середину валика из поролона (a) . Примите положение планки на предплечьях, локти на одной линии с плечами и корпусом по прямой диагональной линии (b) . Сдвиньте тело вперед на дюйм или два, не прогибая спину или округляя (c) . Вернитесь к нейтральному и повторите.

    СВЯЗАННЫЙ: 22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

    4.Подъем бедра

    Уловка для того, чтобы по-настоящему сосредоточиться на прессе: удерживайте их задействованными на протяжении всего упражнения. Вы также почувствуете приятный ожог в ягодицах.
    Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на середину валика из поролона. Руки перекрещены на груди (а) . Держите таз в нейтральном положении, когда вы поднимаете бедра вверх, так что вы находитесь на прямой линии от плеч до колен (b) . Сделайте паузу на несколько секунд, затем снова опуститесь на землю (c) .Повторить.

    5. Альпинисты

    Вы знаете, что альпинисты работают всем телом, но особенно кора. Добавьте валик из поролона, и ваш пресс официально загорится.
    Как выполнять: Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами и поместите в середину валика из поролона (a) . Быстро прижмите левое колено к груди, сохраняя прямую линию тела. Не поднимайте и не опускайте бедра (b) .Верните ногу в исходное положение и повторите действие правой ногой (c) . Верните правую ногу на пол (d) . Продолжайте чередовать.

    8 лучших упражнений на роликах с пеной (видеоинструкции)

    Освободите напряженные бедра, подколенные сухожилия и мышцы спины с помощью этой 10-минутной процедуры растяжки с роликовым роликом в день восстановления! Это 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах с пеной для снятия мышечной болезненности, увеличения диапазона движений и гибкости, а также снижения риска травм!

    * Вы также можете просмотреть эту 10-минутную программу упражнений на роликах с пеной на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

    Если вы занимаетесь моими тренировками, вы тренируетесь как спортсмен. Это означает, что вам тоже нужно восстанавливаться, как атлету.

    Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или уже давно занимаетесь фитнесом, катание с пеной для снятия мышечного напряжения должно стать неотъемлемой частью ваших занятий фитнесом.

    дней восстановления встроены во все наши бесплатные планы домашних тренировок и фитнес-упражнения.И я настоятельно рекомендую попробовать эти дневные упражнения с вращением пеной после следующей тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training , катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность в течение 72 часов после тренировки.

    Я начал делать эти 8 упражнений с валиком с пеной каждое утро, и это увеличило мой диапазон движений, уменьшило болезненность и помогло восстановлению мышц!

    У вас нет поролонового валика? Это базовый валик из поролона, который у меня есть от Amazon (16 долларов).Вы также можете использовать мяч для лакросса или теннисный мяч для большинства этих упражнений.

    Что такое прокатка пены?

    Прокатывание пеной или использование трубки из жесткого пенопласта для раскатки мышц — это форма само-миофасциального высвобождения (SMR). Другими словами, это техника самомассажа, которую обычно используют мои физиотерапевты и личные тренеры.

    Форма растяжки для снятия напряжения, боли в мышцах и узловатых мышц в отличие от традиционной (или пассивной) растяжки.Прокатка пеной или SMR использует давление для увеличения притока крови к напряженным группам мышц и облегчения боли.

    Преимущества прокатки пеной:
    • Увеличивает диапазон движений
    • Уменьшает болезненность после тренировки (согласно Журналу атлетической подготовки, катание на пену после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа).
    • Снимает напряжение или триггерные точки (мышечные узлы)
    • Увеличивает кровоток и гибкость
    • Снижает риск травм
    • Способствует восстановлению мышц (уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц)
    • Повышает гибкость, не снижая мышечной силы (Журнал спортивной реабилитации).

    Прокатка из пеноматериала для всех, независимо от того, занимаетесь ли вы строгими физическими упражнениями или сидите за столом весь день.

    Эти восемь упражнений на роликах с пеной предназначены для общих труднодоступных мест, в том числе:

    • Бедра, сгибатели бедра и IT-браслет
    • Верх спины
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

    Как использовать валик для вспенивания:

    Следите за видео с роликами из пеноматериала в верхней части этого поста или просмотрите гифки каждого упражнения с роликами из пеноматериала ниже и работайте в своем собственном темпе.

    В этом видео с пенопластом я продемонстрирую активное катание или перемещение через общие «триггерные точки», выполнив следующие три шага:

    1. Расположите свое тело над роликом из пеноматериала, нацеливаясь на «триггерную точку» или мышцу, которую вы хотите катать с помощью ролика из пенопласта. Сохраняйте три точки контакта между вами и полом (валик из пенопласта считается одной точкой контакта).
    2. Приложите вес своим телом к ​​ролику из поролона и перекатитесь назад и вперед по области точки срабатывания три-пять раз.
    3. Количество времени, которое вы тратите на катание каждой группы мышц, будет зависеть от ваших конкретных триггерных точек, а также от того, накатываете ли вы перед тренировкой или после тренировки (см. Ниже).

    Обратите внимание, вы можете катать с пеной любую основную группу мышц — ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры и верхнюю часть спины; но НИКОГДА не перекатывайте швы прямо на пену. Избегайте прямого вращения коленями, бедрами, локтями, плечами и другими суставами. Лучше проведите время с пеной, катая тематические мышцы вокруг суставов.

    Должен ли повредить пенопласт?

    Неудобно, да. Невыносимо, нет.

    Вы оказывает прямое сильное давление на напряженные и болезненные мышцы, поэтому да, это может быть неудобно. Но катание на пене не должно быть невыносимым.

    • Когда вы обнаружите тугую точку или место, которое кажется стесненным, сделайте несколько вдохов, мягко массируя их.
    • Если прямое давление становится слишком болезненным, отступите и вместо этого сосредоточьтесь на областях вокруг этой триггерной точки.

    Должен ли я вспенивать валик до или после тренировки?

    Оба! Но они служат двум разным целям:

    1. Катание с пеной Перед тренировкой: удерживайте каждое упражнение с валиком с пеной около 30 секунд. Это увеличит приток крови к этой группе мышц, что идеально подходит для разминки перед тренировкой.
    2. Катание с пеной после тренировки: удерживайте каждое упражнение с валиком с пеной около 60-90 секунд (или дольше, если хотите).Это отправит сигнал вашим органам сухожилий Гольджи, который заставит ваши мышцы перейти в состояние глубокого расслабления.

    Я также настоятельно рекомендую кататься с пеной в дни восстановления (когда у вас нет расписания тренировок), чтобы уменьшить болезненность мышц, увеличить подвижность и диапазон движений и предотвратить травмы!

    8 лучших упражнений на роликах с пеной

    Готовы кататься ?! Попробуйте эти восемь упражнений на роликах с пеной — это займет всего от 10 до 12 минут.

    Используйте эти упражнения на роликах с пеной во время разминки, чтобы увеличить кровоток, диапазон движений, гибкость и снизить риск травм во время тренировки.

    Или используйте эту процедуру прокатки с пеной во время заминки, чтобы уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление мышц.

    Оснащение:

    Валик из вспененного материала.

    Это основной валик из поролона, который я использую на Amazon. Если вы более продвинуты в SMR, вы можете использовать поролоновый валик с триггерной точкой или шарики для лакросса.

    Инструкции:

    Следуйте вместе с направляемым роликом из пеноматериала, растягивающим видео в верхней части этого поста. Я продемонстрирую каждое упражнение с катанием с пеной. На каждое упражнение тратится около 1 минуты.

    Примечание: удерживайте нежные или триггерные точки в течение 30 секунд. Каждый организм индивидуален, и у каждого будут разные триггерные точки, которые более «липкие» или более жесткие, чем у других.

    8 лучших упражнений на роликах с пеной
    1. Открывалка для сундуков
    2. Верхний задний валец
    3. Сгибатель бедра и бедра или паховый валик
    4. Ролик на квадрицепс
    5. Ролл для ягодиц и груши
    6. Ролик под бедрами
    7. Рулет из теленка
    8. Поза ребенка с разгибанием руки или грудного отдела позвоночника на валике с пеной

    1.Открывалка для сундуков

    Если вы проводите день, сгорбившись над компьютером (или ребенком), эта растяжка, открывающая грудь, будет потрясающей! Попробуйте эту растяжку для раскрытия груди в начале и в конце дня.

    Совет тренера: У меня есть более короткий поролоновый валик, поэтому я также использую блок для йоги, чтобы поддерживать голову и шею (убедитесь, что ваша голова и шея поддерживаются)

    Как сделать открывалку на валике из пеноматериала:

    1. Лягте на вертикальный валик из пеноматериала, расположив его между лопатками (посередине спины).Если ваш поролоновый валик недостаточно длинный, добавьте блок для йоги, чтобы обеспечить поддержку шеи и головы.
    2. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, и на выдохе разведите руки в стороны. Позвольте вашим рукам раскрыться, чтобы открыть сундук.
    3. Возможность «упираться» руками (сгибание в локтях под углом 90 градусов), чтобы еще больше усилить это растяжение грудной клетки.

    2. Верхний задний ролик

    Многие люди переносят стресс в верхней части спины и плеч, и это отличный способ избавиться от узлов, изгибов или стеснения в верхней части спины и плечах.

    Как сделать верхний задний валик на вспененном валике:

    1. Сядьте на пол, положив валик из поролона на верхнюю часть спины (вокруг низа спортивного бюстгальтера), положив руки на грудь или за голову.
    2. Когда обе пятки находятся на земле, а ягодицы слегка оторваны от мата, согните колени, чтобы переместить валик вверх по спине к плечам.
    3. Затем выдохните, напрягая пресс, слегка приподнимая шею и плечи, чтобы скатить поролоновый валик обратно к середине спины.Подумайте о том, чтобы сделать «полу-кранч», когда ролик спускается по спине.
    4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

    3. Бедра + сгибатель бедра или паховый валик

    Именно здесь я провожу больше всего времени! У меня действительно напряженные бедра и сгибатели бедра, поэтому я потрачу несколько вдохов, медленно двигаясь вперед и назад, чтобы раскрыть бедра.

    Как растянуть пах + бедра на валике для пены:

    1. Лягте лицом вниз, положите правую ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к верхней внутренней части бедра.
    2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
    3. Пытаясь расслабить мышцы внутренней поверхности бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.
    4. Повторить с левой ногой.

    4. Ролик на квадрицепс

    Квадроциклы используются почти во всех тренировках, которые мы снимаем. Фактически, многие люди (особенно бегуны) склонны к доминированию квадрицепсов.

    Есть четыре четырехглавой мышцы, и все они прикрепляются к коленной чашечке.Катание квадрицепсов из пены может улучшить гибкость колена (и уменьшить боль в коленях) и улучшить подвижность бедер.

    Возможность перекатывать оба квадрицепса одновременно или по одному (я предпочитаю по одному, чтобы действительно изолировать мышцы).

    Как сделать валик для четырехглавой мышцы на поролоновом валике:

    1. Лягте лицом вниз, положите правую ногу на валик из поролона так, чтобы он касался верхней части бедра.
    2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
    3. Пытаясь расслабить мышцы бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.
    4. Повторить с левой ногой.

    5. Ролл из ягодичных и грушевидных мышц

    Ягодицы — самая большая мышца в теле — и они заслуживают любви к вашему валику из поролона! Грушевидная мышца — это глубокая маленькая мышца, расположенная между ягодицами и тазобедренными суставами, которая помогает бедрам вращаться.

    Если вы хотите улучшить приседания, улучшить подвижность бедер и диапазон движений, раскатайте ягодицы из пеноматериала.

    Совет тренера: после тяжелого дня для ног сделайте этот перекат на ягодичные и грушевидные мышцы, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

    Как вспенивать ягодичные и грушевидные мышцы:

    1. Сядьте на поролоновый валик левой ягодицей / бедром, скрестив правую ногу над левым коленом и наклонившись к левому бедру. При необходимости поддерживайте свой вес руками на полу.
    2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
    3. Пытаясь расслабить ягодичные мышцы, продолжайте наклоняться к левому бедру, медленно перекатываясь через левую ягодичную и ягодичную мышцу.
    4. Повторить на правой ягодице, бедре.

    6. Бицепс подколенного сухожилия

    Еще одна растяжка, которая отлично подходит для тех, кто проводит день сидя. Эта растяжка удлиняет и расслабляет напряженные мышцы задней части ног, что улучшает подвижность бедер и снижает нагрузку на поясницу.

    Совет тренера: Если становая тяга является частью тренировки ног, уменьшите болезненность после тренировки с помощью этой растяжки подколенного сухожилия.

    Как выполнить растяжку подколенного сухожилия с помощью валика из пеноматериала:

    1. Сядьте на поролоновый валик, положив правую ногу / подколенное сухожилие на поролоновый валик. Левое колено должно быть согнуто на полу под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Также руки должны быть на земле позади вас, чтобы поддерживать вас.
    2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
    3. Пытаясь расслабить мышцы задней поверхности бедра, перекатитесь вверх и вниз от колена к правой ягодице (ягодичной области).
    4. Повторить для левой подколенной сухожилия.

    7. Рулет из теленка

    Если вы бегаете или занимаетесь прыжками, эта растяжка икры будет очень приятной; и увеличить подвижность голеностопного сустава.

    Как вспенить мышцы икр:

    1. Сядьте на пол, положив правую икру на валик из поролона. Левое колено должно быть согнуто на полу под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Также руки должны быть на земле позади вас, чтобы поддерживать вас.
    2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо. Если вам нужно больше рычагов, вы можете скрестить левую ногу поверх правой голени.
    3. Пытаясь расслабить икроножные мышцы, перекатитесь вверх и вниз от колен до щиколоток.
    4. Повторите то же самое для левой голени.

    8. Поза ребенка с разгибанием рук на пенном валике (упражнение с пенным валиком для разгибания грудного отдела позвоночника)

    Это моя любимая роликовая растяжка в списке, и я люблю начинать и заканчивать каждый день.

    Мне нравится эта растяжка для раскрытия бедер и всех мышц задней части тела (задняя цепь) — плюс, вы получаете потрясающее растяжение, создавая длину от копчика до кончиков пальцев (или грудного отдела позвоночника).

    Как сделать разгибание грудного отдела позвоночника на валике из пеноматериала:

    1. Старт в позе ребенка; большие пальцы ног на ощупь, бедра открыты, подталкивая бедра назад к пяткам. Держа руки на поролоновом валике, большими пальцами руки вверх к потолку.
    2. Поверните руки вперед, вытягивая руки как можно дальше от бедер и позволяя голове упасть между руками. Сохранение нейтрального положения поясницы.
    3. Удерживайте удлинитель в течение 5-10 секунд, продолжая дотягиваться кончиками пальцев от тела.
    4. Затем перекатите руки к телу и повторите раскатку разгибания.

    Поделиться на Pinterest: 8 упражнений на роликах с пеной

    Этот пост содержит партнерские ссылки.Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

    Лучшие упражнения на роликах с пеной

    Лучшие упражнения на роликах с пеной улучшат вашу подвижность, помогут исправить мышечный дисбаланс и предотвратят возможные травмы. Они важны не только для крыс в спортзале с изнурительным режимом тренировок, но также важны для офисных жокеев, которые большую часть дня проводят сидя.

    Прокатка пеной — это форма самопроизвольного миофасциального высвобождения, или SMR. Эта техника помогает удлинить и выровнять напряженную мускулатуру нашего тела. Когда давление валика из плотного пенопласта прикладывается к жесткой мышце и фасции (соединительной ткани), небольшие рецепторы в этих структурах посылают мышцам сигналы расслабиться. Ощущение, подобное глубокому массажу, может быть интенсивным и несколько болезненным в зависимости от используемого вами поролонового валика и места его использования, поэтому не забудьте перейти на новую процедуру и выбрать лучших поролоновых валиков для вашего тела и уровня опыта. .

    Исследования показали, что при использовании в качестве части разминки катание с пеной может помочь предотвратить усталость, и уменьшить усилие , которое требуется мышцам для создания силы. Не забывайте также делать валик из пеноматериала во время заминки, это может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц . Даже если вы не занимаетесь в тренажерном зале так часто, как следовало бы, катание с пеной все равно может быть полезно для улучшения диапазона движений суставов, как показало это исследование в Международном журнале спортивной физиотерапии.

    Так что возьмите валик с пеной и лучше двигайте своим телом с помощью этих необходимых упражнений с валиком. Если вы новичок в катании с пеной, выполняйте каждое упражнение около 30 секунд. Если вы поклонник катания с пеной, попробуйте выполнять упражнения в течение 60 секунд.

    Икры

    Для прокрутки из пеноматериала икроножная и камбаловидная мышцы, две основные мышцы икр, выровняйте валик перпендикулярно вашему телу. Сидя прямо на копчике, поместите валик из поролона под самую толстую часть левой икроножной мышцы.Правую ногу скрестите над левой. Положите руки за бедра и осторожно оторвите бедра от пола. Расслабьте ногу и медленно катайтесь вперед и назад на поролоновом валике, достигая каждого конца икроножной мышцы. Если вы попали в особенно болезненное место, задержитесь в этом месте примерно на 20 секунд, глубоко дыша и продолжая расслаблять мышцы. Перекатывайтесь в течение 30-60 секунд, затем переключитесь на правую икроножную мышцу и повторите.

    Альтернатива: Если давление слишком велико, используйте длинный валик из вспененного материала и перекатайте обе ножки одновременно.

    Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца), как известно, напряжены как при активном, так и при сидячем положении. Чтобы воздействовать на эту группу мышц , сядьте прямо и выровняйте валик из поролона перпендикулярно своему телу. Поместите валик из поролона под левое бедро, немного выше коленного сустава. Скрестите правую ногу над левой и, положив обе руки на бедра, осторожно оторвитесь от пола. Медленно перекатитесь так, чтобы валик двигался вверх к верхней части ноги, расслабляя икры в валике из поролона.Если вы попали в точку срабатывания, удерживайте уязвимое место около 20 секунд. Катайтесь вперед-назад по бедру 30-60 секунд. Повторите с правой стороны.

    Альтернатива: Если давление на одно бедро слишком велико, найдите более длинный валик из вспененного материала и поставьте на него обе ноги одновременно.

    Четырехглавая мышца

    Еще одним частым узким местом для большинства из нас являются мышцы, составляющие четырехглавую мышцу. Важно прокатывать пену как в середине наших квадрицепсов (прямая мышца бедра), так и снаружи (латеральная широкая мышца бедра).

    Для вспенивания раскатайте мясистую мышцу средней четырехглавой мышцы , встаньте на четвереньки и выровняйте валик из вспененного материала перпендикулярно туловищу, немного выше левого коленного сустава. Опираясь на предплечья, перенесите большую часть веса тела на валик из поролона на левом бедре. Медленно перекатитесь на валик, пока не дойдете до верхней части бедра, затем поменяйте направление движения. Если вы наткнетесь на узел или чувствительную область, задержитесь в этой точке около 20 секунд. Продолжайте медленно катиться в течение 30-60 секунд.Повторите с правой стороны.

    Альтернатива: Если ощущение перекатывания каждой отдельной ноги слишком сильное, раскатайте оба средних квадрицепса одновременно, используя более длинный валик из пеноматериала. Вы также можете положить себя на руки, а не на предплечья, что уменьшит вес, который вы вкладываете в ролик.

    Ориентация на внешнюю часть квадрицепса также важна, так как плотная латеральная широкая мышца бедра может быть причиной многих травм и боли при чрезмерном использовании (например, синдрома IT Band).Сидя прямо на копчике, выровняйте валик из поролона параллельно ногам на левой стороне тела. Поднимитесь, поместите левое бедро на середину поролонового валика, сдвиньте левую ногу на несколько дюймов вниз, а затем слегка поверните тело внутрь. Упираясь в левое предплечье, медленно катите поролоновый валик от верхней части бедра вниз по левой ноге, стараясь максимально расслабить мышцы в поролоновом валике. Когда вы перекатываетесь по напряженной области, задержитесь примерно на 20 секунд.Продолжайте кувыркаться назад и вперед от бедра до колена в течение 30-60 секунд. Повторите процесс с правой стороны.

    Альтернатива: Если давление слишком велико, скрестите верхнюю ногу и поставьте ступню на землю перед собой, создав еще одну точку контакта с полом. Вы также можете положить себя на руки, а не на предплечья, что снизит интенсивность.

    Бедра

    Ограниченный диапазон движений бедра может способствовать появлению множества болей, болей и травм, от поясницы до ступней.Двумя обычно напряженными и гиперактивными мышцами в области бедра являются грушевидная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL).

    Чтобы прокрутить piriformis из пеноматериала, сядьте на валик из пенопласта так, чтобы бедра были квадратными, а ступни твердо стояли на ногах. Скрестите левую ногу над правой, выровняв левую лодыжку чуть ниже правого коленного сустава. Поверните левое колено к стене перед собой и слегка перенесите вес тела на мышцы внешнего левого бедра. Медленно перекатывайте ткань вперед и назад в течение 30-60 секунд.Удерживайте любые нежные места примерно на 20 секунд. Повторите с правой стороны.

    Альтернатива: Если катать эту область слишком болезненно, попробуйте найти валик из более мягкого поролона. Часто ролики из пенополиэтилена менее плотные.

    Для нацеливания на TFL поместите валик из поролона перпендикулярно бедрам. Поднимитесь, положите бедра на валик из поролона и осторожно поверните тело влево. Медленно перекатывайтесь взад и вперед по участку в течение 30-60 секунд, удерживая все узлы примерно 20 секунд.Повторите с правой стороны.

    Альтернатива: Скрестите верхнюю ногу над нижней и поставьте ступню на пол перед собой, чтобы уменьшить давление, если это необходимо.

    Спина

    Хотя катание на спине с помощью обычного поролонового валика обычно не рекомендуется, есть несколько отличных поролоновых валиков, специально разработанных для амортизации позвонков и дисков позвоночника, нацеленных на часто напряженные и перегруженные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Сядьте прямо на копчике так, чтобы специальный валик из вспененного материала находился прямо за вами. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра вверх, перенеся свой вес на ролик позади вас. Медленно перекатывайтесь вверх и вниз по длине спины, ненадолго останавливаясь на любых труднодоступных местах. Продолжайте катиться 30-60 секунд.

    Альтернатива: Если перекатывание спиной по полу вызывает дискомфорт, выберите ролик или другой инструмент SMR, который можно использовать стоя.Вы также можете выбрать специальный валик с меньшей плотностью.

    Lats

    «широчайшие» или широчайшие мышцы спины — это большая мышца треугольной формы в спине, которая отвечает за многие движения плеч. Чтобы прокрутить поролон в этой области, сядьте на пол прямо и поместите валик из пеноматериала слева от себя параллельно ногам. Медленно опуститесь на левый локоть и выровняйте валик под левой подмышкой. Скрестите правую ногу и поставьте правую ногу на землю перед бедрами.Медленно перекатитесь по левому боку, оставаясь на триггерных точках примерно 20 секунд. Вы также можете осторожно вращать тело вперед и назад, чтобы воздействовать на разные точки в мышцах. Перекатывайтесь 30-60 секунд, затем повторите с правой стороны.

    Альтернатива: Если вы обнаружите, что катание в этой области вызывает слишком сильную боль, найдите валик из пенопласта более мягкой плотности или специальный валик, который можно использовать стоя.

    Ловушки

    Трапециевидные мышцы (или «трапеции») состоят из верхней, средней и нижней частей, которые, как и широчайшие, контролируют множество движений в наших плечах.С обычными поролоновыми валиками их немного сложнее решить, поэтому вы можете использовать специальный валик меньшего размера.

    Чтобы катать пену в средней и нижней частях трапеции, сядьте на пол со специальным роликом позади вас. Медленно опуститесь на спину, выровняв валик между лопатками. Убедитесь, что прямо на позвоночник не оказывается чрезмерного давления. Медленно перекатывайтесь на валике от верха до низа лопаток, задерживаясь на узлах на 20 секунд.Катитесь 30-60 секунд.

    Альтернатива: Если лежание на полу оказывает слишком большое давление на вашу спину, поместите специальный валик у стены и опирайтесь на него.

    Чтобы устранить верхние ловушки , встаньте прямо и поместите меньший ролик или специальный ролик у стены так, чтобы он совпадал с верхней частью плеча. Откиньтесь назад и перенесите вес тела на валик. Медленно сгибайте ноги, чтобы воздействовать на разные точки мышцы, задерживаясь на нежных точках на 20 секунд.Продолжайте катиться 30-60 секунд.

    Альтернатива: Если давление слишком велико, перенесите на валик меньше веса своего тела.

    Ознакомьтесь с нашими другими советами по фитнесу и упражнениями в Tom’s Guide

    Лучшие 10-минутные тренировки пресса | Используйте эту трехдневную тренировку с отягощениями, чтобы подняться домкратом | Как подготовиться к полумарафону | Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Получите форму с помощью этой тренировки всего тела | Лучшие тренировки с эспандером | Лучшие тренировки табата на Youtube | Лучшие тренировки HIIT для новичков | Лучшие 30-минутные тренировки

    Ищете фитнес-снаряжение?

    Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие полосы сопротивления

    3 упражнения на роликах, которые стоит попробовать

    Мы получаем много вопросов о роликах из пеноматериала: какие они, какой купить, какие упражнения можно делать? Поэтому, когда мы получили эти советы от Life Fitness со всем этим и многим другим, мы знали, что должны поделиться ими на Новогодней Новой Тыловой Неделе! Итак, приступим.Хар-хар!

    Все, что вы хотели знать о пенных валиках

    Вы когда-нибудь задумывались, для чего нужен этот пенный цилиндр, валяющийся в спортзале? Это валик из поролона, популярное средство для снятия боли в напряженных мышцах. Это просто может быть инструмент, который может улучшить вашу гибкость и помочь предотвратить травмы. После тренировки мышцы могут напрягаться, а диапазон движений может казаться ограниченным. Мышцы похожи на резиновые ленты, и чем дальше вы их растягиваете, тем лучше они заряжают вас. Так что возьмите валик из поролона и используйте эти советы и упражнения, чтобы растянуться и предотвратить травмы.

    Инвестируйте в правильный инструмент

    Использование поролонового валика — это все равно, что побаловать себя дешевым массажем. Они стоят от 15 долларов за валик из пенополистирола и от 30 до 40 долларов за валик из пенопласта высокой плотности. Используя поролоновый валик, вы можете разрушить волокнистые ткани, улучшить кровообращение и увеличить гибкость мышц.

    Пенные ролики можно использовать для раскатывания бедер, ног и спины после тренировки. Они бывают диаметром 4 и 6 дюймов — чем меньше диаметр, тем сильнее сфокусированное давление.Используйте их, чтобы снять напряжение и улучшить подвижность, катаясь по узким местам, таким как жесткие бедра и ноги, после кардиотренировки. Будьте осторожны, не перекатывайтесь на костные участки.

    Упражнения на роликах, которые стоит попробовать

    Попробуйте эти упражнения на роликах. Есть много вариантов растяжки, которые вы можете сделать с помощью роликов из пенопласта, но вот три, которые помогут вам начать работу!

    1. Рулон ленты IT. Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под бедром. Поставьте верхнюю ногу вперед на пол для равновесия.Прокатитесь между коленом и тазовой костью. Проведите дополнительное время на любом месте, которое кажется болезненным. Повторите с обеих сторон.

    2. Задний вал. Лягте спиной на валик из поролона. Скрестите руки на груди. Прижмите спину к ролику и двигайтесь вперед-назад ногами. Прокрутите определенные места, требующие большего внимания.

    3. Подколенное сухожилие / четверной перекат. Для броска на подколенное сухожилие начните с того, чтобы оба подколенных сухожилия были на валике одновременно, и удерживайте вес тела, положив руки за спину.Перекатывайтесь назад и вперед от ягодиц к задней части колен. Чтобы усилить давление, оторвите одну ногу от валика. Для четверного переката начните лежать лицом вниз, одновременно опираясь обоими бедрами на валик, и удерживайте вес тела на планке предплечий. Перекатывайтесь назад и вперед от бедер к коленям. Чтобы усилить давление, оторвите одно бедро от валика.

    И да, выполнение этих упражнений на роликах с пеной может быть немного, признаем, болезненным, но это так больно. Ну, по крайней мере, после того, как ты с ними покончишь.Какое ваше любимое упражнение на роликах с пеной? — Дженн

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *