Упражнение ножницы для рук: Упражнение ножницы для мышц пресса – стройный живот

Содержание

Упражнение ножницы для мышц пресса – стройный живот

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

  1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

  • Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
  • Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Упражнение «Ножницы перед собой». Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Читайте также

4. Лезвие, ножницы

4. Лезвие, ножницы В основе хирургического разъединения тканей лежит принцип последовательного послойного разъединения кожи, подкожной клетчатки, мышечных слоев и т. д. Инструменты для механического разъединения тканей наиболее стары и разнообразны. Режущим элементом

1. Лезвие, ножницы

1. Лезвие, ножницы В основе хирургического разъединения тканей лежит принцип последовательного послойного разъединения кожи, подкожной клетчатки, мышечных слоев и т. д. Инструменты для механического разъединения тканей наиболее стары и разнообразны. Режущим элементом

Упражнение «Ножницы вверху»

Упражнение «Ножницы вверху» ПЕРВЫЙ ВАРИАНТИсходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. На счет «раз» на вдохе поднять прямые руки вверх и скрестить их на уровне лица, затем на выдохе возвратить их в исходное положение. Поднимая руки вверх,

Упражнение «Ножницы с присядью»

Упражнение «Ножницы с присядью» Упражнение «Ножницы перед собой» можно выполнять с приседанием на вдохе в момент скрещивания прямых рук на уровне груди, как бы пританцовывая. Этот вариант упражнения называется «Ножницы с присядью».Это упражнение помогает укрепить

Упражнение «Ножницы с шагами»

Упражнение «Ножницы с шагами» Упражнение «Ножницы перед собой» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое усложненное упражнение называется «Ножницы с шагами».Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть уже, чем на

3.2. Хирургические ножницы

3.2. Хирургические ножницы Эти инструменты предназначены для рассечения мягких тканей, хрящей и ребер за счет встречного перемещения кромок лезвий клиновидной формы (рис. 9). Рис. 9. Элементы, составляющие конструкцию ножниц (по: Medicon Instruments, 1986 [7]): а – общехирургические

1. «Основная» поза: «взрослый стоит, держа ребенка перед собой»

1. «Основная» поза: «взрослый стоит, держа ребенка перед собой» Это — одна из самых популярных поз для высаживания по всему миру. Взрослый стоит, а малыш уютно сидит на ваших руках. Его спинка прислонена к вашему животу в районе солнечного сплетения.

Его голова находится на

9. «Взрослый сидит на унитазе, держа ребенка перед собой»

9. «Взрослый сидит на унитазе, держа ребенка перед собой» Описание этой позы мне прислала в письме Фата Мусалотис из Германии — мама, которая практиковала естественную гигиену с рождения ее сына. Я считаю, что эта поза восхитительна — потому, что вы изначально приучаете

Смена ног прыжком из положения «ножницы»

Смена ног прыжком из положения «ножницы» И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний.1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.2. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один

12.

1.1. НОЖНИЦЫ

12.1.1. НОЖНИЦЫ Оптимально — специальные медицинские, из нержавеющей стали, прямые, один конец острый, второй закругленный. Можно любые (канцелярские, например).Очень желательно, чтобы в кольца помещались не только мамины пальцы, но и папины.Ножницы используются при

Эволюционные ножницы и сексуальные баталии

Эволюционные ножницы и сексуальные баталии Природа – это неустанное спряжение глаголов «есть» и «быть поедаемым». Уильям Индж Неужели в этом параллельном, почти виртуально-абстрактном мире сперматозоидов, эмбрионов и вожделенных экстазов, являющемся нашей

Маникюрные ножницы

Маникюрные ножницы Маникюрными называют маленькие и острые ножницы, которыми удобно обрабатывать ногти и кутикулы. Для укорачивания ногтевой пластины и придания формы ее свободному краю используют тонкие ножницы с прямыми концами. Если ногти твердые и плотные, их

Упражнение № 6: «Ножницы»

Упражнение № 6: «Ножницы» Цели упражнения• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.• Укрепить мышцы спины, ног и живота.Как выполнять1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.2.

Упражнение № 12: «Ножницы»

Упражнение № 12: «Ножницы» Я думаю, вы заметили, как плавно мы скользим все ниже и ниже по своему телу. Как ваятели, мы с вами создаем свое новое тело, которое нравится нам самим и приводит в восхищение окружающих.Сейчас займемся мышцами нижней части брюшного пресса.

Для

31. Поднятие рук перед собой и разведение их в стороны с отягощением

31. Поднятие рук перед собой и разведение их в стороны с отягощением Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на уровне плеч или чуть шире, руки с гантелями опустите вдоль туловища.Медленно поднимите руки перед собой, после чего разведите их в стороны,

45. Растягивание ленты перед собой на уровне груди

45. Растягивание ленты перед собой на уровне груди Исходное положение:встаньте, ноги на ширине плеч.Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные

Упражнение ножницы.

Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют — скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или наклоны с гантелями) и планку. Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
  • стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • общее развитие силы мышц пресса;
  • улучшение состояния “нижних кубиков”;
  • общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
  • более тонкую талию;
  • более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
  • возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами).

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • обратные ножницы лежа на животе на скамье;
  • перекрестные ножницы (крест-накрест).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
  • не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
  • поднимайте по-возможности прямые ноги;
  • во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
  • не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
  • используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, — десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте :).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек). Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся :). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»!

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования. Это одно из самых действенных, которое подойдет и новичкам, и фитнес-гуру.

Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.

Содержание

  1. Какие мышцы работают?
  2. Плюсы и минусы
  3. Преимущества
  4. Минусы
  5. Техника выполнения
  6. Для новичков
  7. Для профи
  8. Особенности правильного выполнения
  9. Вариации «Ножниц»

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

 

Преимущества

  • В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
  • Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
  • Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
  • Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
  • Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

  • Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
  • Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Техника выполнения

Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.

Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.

Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.

Выполняйте упражнение Ножницы минуту, затем опустите ноги на коврик. Отдохните 15 секунд и повторите снова. Всего – минимум 3 повтора за одно занятие.

Для новичков

Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.

Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.

Для профи

Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.

Особенности правильного выполнения

  • Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
  • Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
  • Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
  • Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

  • Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
  • Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.

  • Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

5-минутные тренировки для похудения на каждый день – HEROINE

Выкроить время на поход в спортзал, пробежку или полноценное получасовое занятие фитнесом удается не всегда, потому что работа, семья и отдых требуют своего. При этом из всех информационных источников укоризненно всплывают советы заниматься спортом и физической подготовкой. Если работаешь, как белка в колесе, то от этого диссонанса можно впасть в депрессию. Спасение в таком случае — короткие мини-тренировки без специальных тренажеров или инвентаря, которые можно провести хоть на работе в собственном кабинете, хоть дома, отойдя на пять минут от плиты, или в рекламную паузу. Если накопить за день 3-4 таких «пятиминуточки», то будет почти полноценная тренировка. А на настоящую тренировку ты обязательно найдешь время через пару месяцев, когда увидишь, что даже такая малость при регулярных занятиях может принести огромную пользу фигуре и самочувствию.

Каждая пятиминутка состоит из 5 упражнений. Возьми таймер и выполняй каждое из них по 45 секунд, а затем 15 секунд отдыхай перед следующим. Если время позволяет, то можешь повторить всю «пятиминутку» еще раз — так польза от нее будет еще больше!

Утренняя зарядка

Цель утренней зарядки — разбудить и разогреть залежавшиеся за ночь мышцы, чтобы они с самого начала дня выкладывались полностью и сжигали максимум энергии.

Упражнение 1. Вращение головой. Медленно вращай головой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Старайся максимально тянуть мышцы шеи, но при этом не допускай болезненных ощущений. Быстрые движения не нужны, так как может закружиться голова или повредиться мелкие мускулы.

Упражнение 2. Мельница. Подними одну руку вверх, вторую опусти вниз, затем начинай их энергично вращать вперед, как будто ты плывешь. Руки при этом постоянно должны быть в противодействии — пока одна из них находится внизу, другая должна быть наверху. Движения должны быть с максимальной амплитудой и энергичными — только постарайся ничего не задеть.

Упражнение 3. Наклоны. Расставь ноги на ширине плеч и наклоняйся попеременно к правой ноге, к полу и к левой ноге. Ноги при этом сгибать не нужно, наклоняйся до тех пор, пока тебе позволяет гибкость. Старайся держать ровную спину и не прогибаться.

Упражнение 4. Яблочко. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и тянись к потолку, как если бы ты пыталась достать высоко висящее яблоко. Не отрывай при этом ступни от пола и не вставай на цыпочки, а тянись только мышцами рук и корпуса.

Упражнение 5. Ходьба на месте. Согни руки в локтях и энергично шагай на месте, поднимая колени до уровня бедер. Старайся делать это быстрее, чем если бы ты маршировала на самом деле, но при этом не топай.

Почти все упражнения для пресса выполняются лежа, так что не забудь взять на работу гимнастический коврик.

Упражнение 1. Поднятие ног. Вытянись прямо, лежа на спине, руки вдоль туловища. Подними прямые ноги до угла в 45 градусов и медленно их опусти. Если поднимать идеально прямые ноги тяжело, то их можно несколько согнуть, но старайся, чтобы это было сделано по минимуму.

Упражнение 2. Дотянуться до щиколоток. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вдоль туловища. Потянись правой рукой к правой щиколотке — и дотронься до нее, а лучше слегка обхвати. Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое с левой щиколоткой. Когда это упражнение покажется тебе слишком простым, усложни его за счет того, что ты начнешь обхватывать щиколотку не с внешней, а с внутренней стороны стопы.

Упражнение 3. Скручивания. Классическое простое упражнение, вся суть которого — в правильной технике и темпе. Скручивания должны быть медленными. Ляг на спину, согни колени, ладони за голову. Скрути спину, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Отрывать среднюю часть позвоночника от пола при этом не нужно.

Упражнение 4. Дотронуться до коленей. Ляг на спину, ноги прямые, ладони за голову. Согни правое колено и потянись к нему локтем левой руки. Когда дотронешься — вернись в исходное положение и повтори то же самое с левым коленом и локтем правой руки.

Упражнение 5. Планка. Встань на носки и руки, как будто ты собираешься отжиматься, затем опусти переднюю часть тела на локти. Держи упор на локтях и носках неподвижно, стараясь при этом не выгибать спину. Может быть, поначалу тебе не удастся продержаться все 45 секунд, но через пару недель тренировок обязательно получится. Статичные упражнения являются одними из самых трудных, так что собери всю свою волю в кулак и подумай о том, что стоять тебе гораздо меньше минуты.

Для ног и ягодиц

Простые упражнения для ног и ягодиц можно делать даже тем, у кого больные суставы или хрустящие колени, чего нельзя сказать об очень эффективных, но куда более травмоопасных выпадах.

Упражнение 1. Обычные приседания. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняй медленное обычное приседание, пока твои бедра не станут параллельны полу, затем так же медленно поднимайся. Это классическое приседание, так что обрати внимание на технику: твой вес должен быть не на носочках (и тем более не вставай на цыпочки!), а на пятках. Если по каким-то причинам это не получается, то во время вставания подними голову и смотри в потолок — тогда вес распределится правильно.

Упражнение 2. Махи ногами. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руками удерживай равновесие. Делай энергичные взмахи ногами вперед, вбок, назад — сначала одной ногой, затем другой. Поднимай ее как можно выше, но при этом не сгибай и не допускай болезненных ощущений.

Упражнение 3. Плие. Плие — термин из балета, который обозначает особое изящное приседание. Расставь ноги дальше ширины плеч, руки на талию и выполняй классическое приседание, но с такими широко расставленными ногами. Ты увидишь, что напрягаются совершенно иные мышцы. Постарайся сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, но это в идеале. Если в первые разы не будет получаться опускаться так низко, то ничего страшного.

Упражнение 4. Поднятие таза. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи и пятки, подними ягодицы как можно выше, чтобы спина и бедра образовали прямую линию. Задержись на пару секунд и опускайся, затем повторяй до истечения времени на упражнение.

Упражнение 5. Вставать на цыпочки. Очень простое упражнение: встань прямо, ноги ближе, чем на ширине плеч, но не совсем вместе. Приподнимайся на цыпочки и опускайся снова на всю стопу. Если нужно, то руками держи равновесие, но не опирайся ни на что.

Этот комплекс упражнений лучше делать дома перед принятием душа, так как он имеет целью заставить тебя попотеть и в переносном, и в прямом значении слова.

Упражнение 1. Невидимая скакалка. Представь, что у тебя в руках невидимая скакалка. Быстро прыгай на месте крошечными прыжками, вращая ее невидимые ручки.

Упражнение 2. Удары. Расставь ноги шире плеч и слегка присядь. Выпрями спину и наноси вперед удары по воображаемой груше поочередно обеими руками. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна, а у корпуса допускаются небольшие повороты.

Упражнение 3. Прыжки с махом руками. В США это упражнение называют «паяц» (Jumping Jack), так как оно напоминает прыжки марионетки. Встань прямо, руки свободно опущены. На счет «раз» — сделай небольшой прыжок в сторону (на ширину плеч) и одновременно подними руки вверх. На счет «два» вернись в исходное положение. Повторяй, пока не закончится время — это непростое упражнение.

Упражнение 4. Боковые наклоны. Наклоняйся попеременно вправо и влево, держа противоположную стороне наклона руку на талии, а второй скользя по ноге. Старайся опускаться как можно ниже, но не до болезненных ощущений.

Упражнение 5. Бег на месте с захлестом. Беги на месте, высоко поднимая стопы сзади себя, стараясь хлопнуть себя ими по попе. Если тебе это удастся — отлично, упражнение выполняется правильно. В идеале нужно хлопать себя стопами по ягодицам каждый раз.

Упражнения для груди можно легко делать точно так же, но другими мышцами, так что всегда старайся напрягать именно мышцы груди — в исходных положениях для всех упражнений это легко можно контролировать.

Упражнение 1. Противостояние ладоней. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Соедини ладони и с силой дави ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы.

Упражнение 2. Отжимания. Прими упор лежа на коленях и отжимайся. Следи, чтобы спина была прямая, а руки расставлены шире корпуса, иначе будут работать не грудные мышцы, а совершенно иные.

Упражнение 3. Пирамида. Встань прямо, соедини ладони над головой. Поворачивай голову вправо и влево по максимуму, чувствуя, как напрягаются при этом косые грудные мышцы.

Упражнение 4. Ножницы. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни руки перед собой ладонями вниз, одну над другой. Энергично и быстро меняй их положение: сначала правая над левой, потом наоборот. При этом ты должна чувствовать, как напрягаются мышцы груди.

Упражнение 5. Ловец звезд. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Тянись вверх сначала одной рукой, потом другой.

Для хорошей осанки

Королевская осанка появляется благодаря хорошо развитым мышцам спины и корпуса в целом.

Упражнение 1. Повороты туловища. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Энергично поворачивайся направо, в исходное положение и налево.

Упражнение 2. Кошечка. Встань на колени, опираясь на руки, то есть на четвереньки с прямой спиной. Прогнись в спине, поднимая голову наверх, затем максимально согни спину, опустив голову вниз.

Упражнение 3. Морская звезда. Ляг на живот и разведите руки и ноги в стороны. На вдохе поднимай руки и ноги одновременно как можно выше (ничего страшного, если на первых порах это будет совсем невысоко). На выдохе опускайся.

Упражнение 4. Поднятие ноги и руки. Встань на четвереньки с прямой спиной. Подними и вытяни левую руку и правую ногу, удерживай равновесие пару секунд, затем вернись в исходную позицию — и подними другие ногу и руку.

Упражнение 5. Гиперэкстензия. Ляг на спину, вытянись, ладони на голову. Приподнимай верхнюю часть туловища, как если бы ты качала пресс, но лежа на животе, а не на спине. Если ты сможешь приподняться лишь чуть-чуть — это не страшно, главное, почувствовать напряжение мышц спины.

Вечерняя растяжка

Вечерняя растяжка успокаивает натруженные за день мышцы и дарит всему телу гибкость и пластичность.

Упражнение 1. Замок. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку заведи за спину снизу, а левую — изогнув через плечо. Сцепи руки в замок, подержи их так несколько секунд, затем сцепи замок через другое плечо.

Упражнение 2. Поклон. Встань на колени. Опустись на пятки, затем подними руки над головой и медленно тянись ими вниз, как будто отвешиваешь поклон очень знатному человеку. Удерживай эту позу — чем ниже у тебя получится, тем лучше.

Упражнение 3. Сядь на пол, прямые ноги вместе, опирайся руками, если понадобится. Тяни вперед сначала носки, затем — пятки.

Упражнение 4. Сядь на пол, прямые ноги как можно шире, руки за голову. Старайся достать лбом каждой коленки, а затем — пола между ними.

Упражнение 5. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выпрями руки вверх, соедини кисти в замок. Отклоняйся руками назад, расслабляя плечи, пока не почувствуешь напряжение.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Как правильно делать упражнение «ножницы» для пресса и ног?

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования. Это одно из самых действенных, которое подойдет и новичкам, и фитнес-гуру.

Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

  • В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
  • Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
  • Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
  • Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
  • Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

  • Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
  • Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Техника выполнения

Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.

Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.

Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.

Выполняйте упражнение Ножницы минуту, затем опустите ноги на коврик. Отдохните 15 секунд и повторите снова. Всего – минимум 3 повтора за одно занятие.

Для новичков

Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.

Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.

Для профи

Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.

Особенности правильного выполнения

  • Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
  • Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
  • Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
  • Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

  • Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
  • Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.

  • Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

Упражнения с мячом для фитнеса – Здоровье – Домашний

Первое упражнение

Нагружает мышцы брюшного пресса. Для этого нужно лечь на мяч спиной, расставив ноги широко для устойчивости. Руки разместите за головой. Сделайте 10–15 скручиваний. При выполнении упражнения постоянно следите за балансом. Ощущение мышечного жжения говорит о том, что вы делаете все верно. Чтобы изолированно прокачать косые мышцы пресса, встаньте и положите мяч перед собой. Поставьте на него локти, прямые ноги вытяните назад. Положение тела напоминает таковое при отжимании. Останьтесь в этой позиции на 15 сек. Локти могут дрожать под конец упражнения, это хороший сигнал. 

Упражнение от фитнес-тренера Эдуарда Кангевского. Смотрите видео!

Второе упражнение

Следующее упражнение задействует нижние мышцы пресса и ягодичные мышцы. Лягте на пол, ноги поместите на мяч. Поднимите ягодицы вверх, подтянув согнутые ноги ближе к животу. Мяч при этом приблизится к вам, но выскальзывать из-под ног не должен. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 5–7 раз. Таз все время на весу, ягодицы напряжены.

Упражнение для ягодиц: лечь на мяч животом. Руки стоят на полу, а ноги вытянуты горизонтально. Делайте «ножницы», поочередно перекрещивая ноги. Повторите 20 раз.

Смотрите также сюжет, как делать упражнения на пресс и талию:

Третье упражнение

Это упражнение разрабатывает мышцы спины. Лягте на мяч животом, прямыми ногами упритесь в пол. Руки соедините за головой. Сделайте наклон корпусом вниз и вернитесь в исходное положение. При этом поясница не выгибается.

Еще для спины: находясь в таком же начальном положении, постарайтесь соединить лопатки. Для этого согните руки и тянитесь локтями друг к другу. Повторите несколько раз, каждый раз задерживаясь в положении на пару секунд.

Всегда в форме: какой фитнес выбирают звезды?

Секреты обладательниц самых лучших фигур в Голливуде и советы звездных фитнес-тренеров.

Алина Бавина

Читать далее

Упражнения на разные группы мышц

Многие упражнения с мячом для фитнеса способны задействовать несколько разных мышечных групп одновременно.

1. Голени положите на мяч, а руками упритесь в пол. Осторожно оторвите одну руку от пола и вытяните ее вверх. При этом корпус немного развернется вбок. Сделайте по 10 раз каждой рукой. Это упражнение развивает мышцы рук, спины и брюшного пресса.

2. Лягте на спину, мяч крепко обхватите стопами. Поднимайте руки и ноги одновременно, лопатки отрываются от пола. В крайней точке возьмите мяч в руки. Поднимитесь снова, вернув мяч в его исходное местоположение. Повторите 10-15 раз. Этим упражнением вы укрепите пресс, грудь, руки, внутреннюю часть бедра.

3. Сядьте на пол, упритесь руками позади себя. Мяч крепко обхватите стопами, оторвите прямые ноги от земли. Сгибайте их в коленях, чтобы мяч касался пола, затем снова выпрямляйте. Повторите так 10 раз. Отличное упражнение для бедер и пресса.

4. Положите голени на мяч, руками упритесь в пол. Начинайте подкатывать мяч по направлению к груди, сгибая ноги в коленях и поднимая таз. Повторите 10-15 раз. Нагрузка идет на пресс и мышцы плеч, а также грудные мышцы.

5. Приседания для бедер и ягодиц. Они выполняются так же, как и классические, но с мячом для фитнеса в вытянутых руках.

Как уменьшить жир на руках: 6 простых упражнений, которые можно выполнять дома

Часто ли вы избегаете одежды без рукавов, потому что чувствуете, что ваши руки не в тонусе? Жир на руках может изменить ваш общий вид. Обвисшие руки — это большой запрет, и их тонирование — это модно. У некоторых людей, которые в остальном стройные, жир может атаковать руки. Жир на руках может появиться по нескольким причинам. Это может быть связано с низким уровнем тестостерона у мужчин и женщин, дефицитом белка, низким метаболизмом или даже отсутствием качественного сна. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете избавиться от жира на руках, регулярно выполняя простые упражнения, не выходя из дома. (5 лучших упражнений для желудка, чтобы уменьшить жир на животе: вы полюбите нас за это) 1. Поднятие тяжестей На самом деле не так важно поднимать тяжести с гантелями. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать двухлитровые бутылки с водой. Поднятие тяжестей помогает уменьшить жир на руках, а также улучшает ваши основные силы.
2. Отжимания Отжимания также помогают уменьшить жир на руках.Они помогают укрепить мышцы и подтянуть руки. Упражнение требует много силы, но, в свою очередь, очень полезно для достижения идеального телосложения. (5 преимуществ отжиманий: тонус, подтяжка и возвращение в форму)
3. Ножницы Это простая кардио-тренировка, которая помогает в похудения. Это помогает избавиться от жира на руках быстрее, чем другие упражнения. Как следует из названия, вам нужно заставлять руки двигаться, как ножницы. Встаньте прямо, подняв руки на уровне плеч.Вытяните руки, затем поднесите их к лицу и перекройте их, затем верните их назад и повторяйте 3 подхода по 10 повторений каждый день. 4. Поза собаки вниз Для выполнения этой асаны йоги встаньте на колени на пол, поднимая бедра вверх и положив руки и пальцы ног на землю. Вдавите в руки и ноги. Он растягивает руки и укрепляет мышцы, которые помогают уменьшить жир на руках.
5. Планка Планка способствует устойчивости костей рук. Прорабатывает даже мышцы груди, спины, плеч.Но будьте осторожны при его выполнении, так как вы должны использовать давление и вес своего тела на руки, а не на пальцы ног. Это помогает в тонусе рук, потому что задействует ваш корпус, поскольку вам нужно оказывать давление для отжимания.
6. Поза чатуранга-йоги Держите тело ровно, как при отжиманиях, согните локти к земле под углом 90 градусов и напрягите пресс. Это помогает развить мышечную выносливость рук за счет их усиления. (Йога для плоского живота: 4 позы, которые вы должны попробовать) Теперь вы можете избавиться от жира на руках с максимальной легкостью, но при этом проявите немного терпения и преданности делу.Выделяйте каждый день немного времени в своем плотном графике для этих легких упражнений.

Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.


Удары ножницами: варианты и советы по безопасности

Осторожно, хрусты! В городе новый шериф. Удары ножницами — это первоклассное базовое упражнение, которое задействует сразу несколько мышц. Бонус: вы можете выполнять их дома или где угодно.

Вот как вы можете добавить к своим тренировкам удары ногой ножницами, чтобы укрепить мышцы кора.

Удары ножницами — отличное упражнение на домашней тренировке.Все, что вам нужно, это циновка или другой прочный, прочный фундамент!

Вот как это сделать:

  1. Лягте на спину и вытяните ноги.
  2. Держите руки прямо вдоль тела или скрестите их на груди.
  3. Прижмите ладони к полу.
  4. Подтолкните поясницу к полу и втяните таз.
  5. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов и затяните сердечник.
  6. Вытяните пальцы ног и держите бедра близко друг к другу.
  7. Опускайте по одной ноге, пока она не зависнет на нескольких сантиметрах от пола.
  8. Продолжайте делать 12–20 повторений (по 6–10 ударов ногой).
  9. Сделайте небольшую передышку перед выполнением следующего набора.

FYI : нельзя бить ножницами по кровати (даже если у вас жесткий матрас) или любой другой сверхмягкой поверхности. Это может вывести вас из строя.

Ножничные удары AF универсальны. Вот несколько простых изменений, если вы новичок в #FitFam:

  • Положите руки под поясницу для дополнительной устойчивости.
  • Позвольте пяткам касаться пола при каждом ударе.
  • Держите колени слегка согнутыми. Это снижает нагрузку на поясницу и корпус.

Чтобы поднять его на ступеньку выше:

  • Используйте утяжелители для лодыжек.
  • Перекрещивайте ноги каждый раз, когда делаете повторение.
  • Добавьте к этому несколько приседаний (это ИНТЕНСИВНО 🔥).
  • Оберните эспандер вокруг лодыжек или голеней.
  • Замедлите удары ногами и удерживайте каждый подъем в течение 3–5 секунд.

Удары ножницами — отличный способ укрепить и привести в тонус основные мышцы, такие как ваши:

  • косые мышцы
  • сгибатели бедра
  • прямые мышцы живота
  • поперечные мышцы живота

В то время как ваше ядро ​​- звезда шоу, ножничные удары также работайте:

  • квадрицепсы
  • ягодицы 🍑
  • мышцы спины
  • приводящие мышцы (мышцы верхней части бедра, которые прикрепляют ваш таз к бедренной кости)

Правильная форма ножничного удара имеет важное значение. Плохая форма увеличивает риск получения травмы и может уменьшить последствия потливости.

Вот несколько советов, как обезопасить свои ножничные удары.

Сохраняйте основной тонус

Убедитесь, что вы задействуете пресс на протяжении всего упражнения. Возможно, вам придется изменить форму, если вы почувствуете жжение в спине, а не в прессе.

Фрэнки говорит: расслабься

Обязательно расслабь шею и держи позвоночник ровно. Это помогает задействовать мышцы кора и снижает риск растяжения или растяжения.

Не переусердствуйте

Не доводите до предела и не торопитесь на тренировке. Это увеличивает риск получения травмы. Держите вещи медленными и контролируемыми. А если болит, СТОП.

Ixnay, если у вас уже есть травма

Поскольку удары ножницами укрепляют ваш корпус, они могут помочь со временем уменьшить боль в спине. Но не стоит выполнять эту тренировку, если у вас уже есть:

  • боль в шее
  • проблемы с поясницей
  • боль в сгибателях бедра

Ножничные удары ногами — это упражнение высшего уровня. Сильный корпус может улучшить вашу стабильность, выносливость и осанку, снизив при этом риск травм.

Просто имейте в виду, что вам, возможно, придется избегать ударов ножницами, если вы беременны или у вас уже есть травма. Поговорите со специалистом в области здравоохранения о более безопасных упражнениях для ваших особых потребностей.

14 лучших упражнений для похудания рук, чтобы быстро привести в тонус дряблые руки дома

Вас раздражает покачивание предплечий?

Если так, то вы не одиноки!

Тонны женщин во всем мире борются с некоторой степенью дряблости рук — они в конечном итоге носят длинные рукава и кардиганы, чтобы скрыть дряблые руки.

Всем хочется, чтобы руки были в тонусе и без покачивания.

Но на самом деле — , как правило, у нас есть обвисший, вялый и упрямый жир на руках .

Мы понимаем, насколько неприятным может быть компромисс с милым топом-спагетти или платьем без рукавов.

Наверное, много раз вы чувствуете, что эти топы в остальном идеальны, за исключением того, что у них нет рукавов, чтобы скрыть ваши качающиеся руки.

Мы вас полностью поймем.

Тонированные руки — источник уверенности , поскольку они играют решающую роль, когда речь идет о вашем общем мировоззрении.

Это не означает, что другие части вашего тела не представляют реальной ценности.

Каждая часть вашего тела одинаково важна, но подтянутые руки действуют как вишенка на вершине.

Руки — одно из самых чувствительных мест женского тела.

Хотя это всего лишь малая часть, для большинства женщин это может быть очень болезненное место.

Вы, должно быть, видели несколько людей с худощавым телом, но с необычно дряблыми руками, которые портят их внешний вид.В то время как немногие женщины генетически предрасположены накапливать больше жира на руках.

Есть много причин для отложения жира на руках, и существует множество эффективных упражнений для жира на руках, которые помогут вам быстро избавиться от этого жира.

Эта статья описывает их более подробно.

Вы дважды думаете, выбирая милые топы без рукавов с цветочным рисунком только потому, что они обнажат ваши дряблые руки?

Что ж, не стоит переживать из-за этих элегантных сексуальных платьев.Учитывая, что вы можете жертвовать час в день, чтобы практиковать упражнения для жира на руках, упомянутые ниже.

Это наиболее эффективные упражнения для избавления от лишнего жира на руках.

Эти тренировки помогут вам получить гладкие, скульптурные и подтянутые руки по желанию каждой женщины.

И, к счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Их можно делать прямо, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.

Но прежде чем выяснять способ избавиться от жира на руках, важно знать, что приводит к накоплению жира на руках.

Давайте узнаем причины появления жира на руках.

Дряблые руки развиваются из-за различных факторов, включая малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений, нездоровое питание, гормональный дисбаланс и старение.

Кроме того, ваши гены могут быть причиной скопления жира на руках.

Давайте углубимся в каждую проблему, так как будет легче избежать проблемы, если мы знаем ее первопричину.

Старение

Старение может быть одной из основных причин ожирения рук.

С возрастом ваша кожа теряет эластичность, что приводит к обвисанию.

Кроме того, ваш метаболизм также снижается с возрастом, в результате чего ваше тело теряет способность сжигать калории.

В результате ваше тело сжигает меньше калорий в течение дня, что приводит к накоплению жира.

Если вы не ведете физически активный образ жизни, этот лишний жир может накапливаться в различных частях вашего тела, включая руки. Это постепенное отложение жира в руках приводит к их дряблости.

К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы предотвратить это, поскольку старение — это естественный процесс.

Недостаток физической активности

Недостаток физической активности — еще одна основная причина отвисших рук.

Если вы не занимаетесь физической активностью или воздерживаетесь от каких-либо упражнений, излишки жира будут накапливаться в различных частях тела, включая руки.

Следовательно, для сжигания жира на руках очень важно соблюдать эффективную программу тренировок.

Физические упражнения не только избавляют от жира на руках, но и тонизируют руки, эффективно моделируя их.

Так что тренируйтесь регулярно и сделайте руки упругими и сексуальными.

Неправильная диета

Если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас нерегулярное питание, то процесс сжигания жира не будет длиться вечно.

Основной шаг к потере жира в любой части вашего тела — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Имейте в виду, что лучше есть меньше здоровой пищи, чем употреблять негигиеничную нездоровую пищу.

Важно отметить, что потребляет продукты, богатые белком, поскольку в нем более высокая скорость окисления жиров , что помогает преобразовывать накопленный жир в полезную энергию.

Кроме того, потребление белка увеличивает скорость метаболизма , что еще больше увеличивает скорость сжигания калорий.

Также добавляйте продукты, богатые кальцием и белком, такие как рыба, яйца, бобы, мясо, фрукты, овощи и молочные продукты.

Регулярное употребление богатой белком пищи способствует сжиганию жира и укрепляет мышцы .

Помните, если вы не ограничиваете калорийность, накопление жира неизбежно, что только ухудшит жир на руках.

Итак, добавьте в свой рацион идеальный белок, чтобы предотвратить появление жира в подмышках.

Гормональный дисбаланс

Другой возможной причиной ожирения рук является изменение уровня гормона (тестостерона).

Это гормональное изменение может сильно повлиять на способность вашего тела эффективно сжигать жир.

Гормональное изменение снижает скорость метаболизма , что означает, что в день сжигается меньше калорий. Более медленный метаболизм в сочетании с меньшим количеством сжигаемых калорий приводит к отложению жира.

Низкий уровень тестостерона приводит к отсутствию полового влечения, потере энергии и подавлению роста мышц, что способствует дряблости.

С возрастом уровень этого гормона будет падать, и вам будет труднее терять жирные руки.

Гормональный дисбаланс — тоже естественный процесс, и с этим ничего не поделать. Но вы можете контролировать уровень тестостерона естественным путем, употребляя богатую белком пищу и следуя здоровому образу жизни .

Генетика

Наконец, дряблые руки тоже могут развиться благодаря вашей генетике.

Если у кого-то из членов вашей семьи, скажем, у вашей мамы, жир на руках, то у вас тоже есть шансы унаследовать эту черту.

Если он есть у вашей мамы, и вы тоже видите его признаки, то вам следует сразу же начать тренироваться, чтобы уменьшить жир на руках.

Хотя эксперты утверждают, что точечное уменьшение жира на частях тела очень сложно, мы уделили пристальное внимание упражнениям, которые быстро сжигают жир на руках.

Результат — мы составили список из 14 упражнений на жир для рук, которые помогут быстро избавиться от обвисания рук.

Это также упражнения на жир для рук, которые можно выполнять дома и вообще без веса.

Поэтому, если вам неудобно ходить в тренажерный зал только для того, чтобы сжечь жир на руках, то это тренировки, которые вы должны выбрать.

Просто прыгните прямо сейчас, чтобы избавиться от обвисших рук.

1. Круги руками

Круги руками — одно из самых простых и эффективных упражнений на жир на руках, которое можно выполнять с отягощениями или без них.

Упражнение тонизирует руки, подмышки, а также улучшает гибкость плеч .

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как делать круги руками:

  • Встаньте или сядьте удобно и вытяните обе руки в стороны до максимума .
  • Убедитесь, что ваши руки прямые и параллельны земле .
  • Теперь медленно поверните руки по часовой стрелке небольшими круговыми движениями, не сгибая локти. Медленно завершите 20 оборотов .
  • Теперь вы можете изменить направление и выполнить еще 20 оборотов против часовой стрелки.

Примечание: Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе на каждую сторону с 30-60 секундным перерывом между подходами .Вы также можете выполнять упражнение, держа в каждой руке гантель или бутылку объемом 500 мл.

2. Махание руками

Махание руками — еще один самый простой и самый быстрый способ избавиться от жира на руках.

Это упражнение доставляет удовольствие, так как оно вам понравится. тонизирует руки, плечи и кисти рук.

Кроме того, упражнение полезно для ума , так как снимает стресс и напряжение .

Все, что вам нужно сделать, это махать руками, как птицы машут крыльями.

Напомнило ли вам упражнение ваши дни в начальной школе?

Да, это то же упражнение, которое вы выполняли в школьные годы с полным рвением.

Но все же давайте посмотрим, как правильно делать взмахи руками.

Как делать махи руками:

  • Сядьте на стул и вытяните руки прямо в стороны .
  • Слегка согните руки в локтях и взмахните руками, чтобы почувствовать, что вы летите.
  • Сделайте это взмахов рукой на 3 счета, затем хлопните ладонью по голове .
  • Повторите шаги 20 раз.

3. Раскачивание руками

Раскачивание рук — это также очень простое упражнение на жир для рук, которое прорабатывает верхнюю часть тела, руки, плечи и бицепсы .

Кроме того, Раскачивание руки действует как лучшая замена бегу .

Как делать махи руками:

  • Встаньте прямо, голова должна быть немного вверх, а ступни на ширине плеч.
  • Держите руки по бокам.
  • Не двигаясь, махи руками вперед и назад (при махе руками во время бега) .
  • Чтобы сжечь лишний жир, непрерывно махайте руками в течение 2 минут.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks — это тонизирующее упражнение для всего тела , которое активирует различные группы мышц вашего тела.

Это упражнение не только помогает избавиться от жира на руках, но и укрепляет ноги и мышцы кора .

Как делать прыгуны:

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. (Исходное положение)
  • Прыгайте, разводите ноги в стороны и одновременно поднимайте руки над головой.
  • Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните упражнение по 10-15 повторений.

7. Планка

Планка — отличная тренировка для тонизирующих дряблых рук .

Он помогает в укреплении рук за счет укрепления основных мышц .

Планка — отличное упражнение для увеличения силы живота, спины, бедер, плеч и груди .

Как делать планку:

Новички: Планка предплечий

  • Вытяните предплечья на полу.
  • Положите также коленные чашечки на пол.
  • Теперь перенесите вес на предплечья, убедившись, что плечи совпадают с локтями.
  • Удерживайте позицию 10-15 секунд на начальных этапах практики.

Промежуточные:

Если вы можете сбалансировать свой вес в идеальной форме в планке для предплечий в течение примерно одной минуты, вы можете усилить положение своей планки до этого варианта.

  • Из положения планки предплечий поднимите колени вверх на одной линии с верхней частью тела.
  • Подоткнуть пальцы ног.
  • Теперь перенесите вес на предплечья и пальцы ног.
  • Удерживайте позицию 10-15 секунд на начальных этапах практики.

Продвинутый уровень: Планка с прямыми руками:

  • Примите позу для отжиманий, сохраняя положение тела параллельно земле.
  • Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а спина находится на прямой линии.
  • Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, чтобы поработать руками.

ПРИМЕЧАНИЕ: На начальных этапах практики планки с прямыми руками вы можете удерживать колени заземленными и переходить к «планке с прямой рукой» после того, как освоите это исходное положение.

8. Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение, которое отлично работает для нескольких мышц рук, груди и спины.

Это эффективное упражнение для наращивания мышц, которое нацелено на ваши трицепсы и тонизирует предплечий за счет сжигания огромного количества жира в этой области.

Поначалу это может быть сложно, но по мере практики становится легче.

Неудивительно, Отжимания вместе с Подтягиваниями считаются универсальными упражнениями разминки бодибилдерами.

Как делать отжимания:

  • Лягте животом на коврик для йоги.
  • Теперь поднимите тело, пока ваши локти не станут прямыми.

КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ПУСКОВОГО ПОЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА!

  • Пальмы плоские на полу.
  • Руки на ширине плеч.
  • Стопы поставьте вместе, пальцы ног направлены вниз.
  • Все тело параллельно земле.
  • Руки и пальцы ног поддерживают ваш вес.
  • Теперь вдохните, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
  • Теперь выдохните и верните тело в исходное положение.
  • Повторить.

Практикуйте 3 подхода по 10 повторений ежедневно с 30-60 секундным отдыхом между подходами для достижения наилучших результатов.

9. Ножницы

Ножницы — это в основном кардиоупражнение, которое отлично подходит и для рук.

Упражнение сжигает нежелательный жир на руках , тем самым делая их подтянутыми и упругими.

Это упражнение на жир для рук напоминает ножницы, которые постоянно закрываются и открываются, отсюда и название ножницы.

Ножницы просты в изготовлении и не требуют веса.

Как делать ножницы:

  • Встаньте, расставив ноги.
  • Вытяните руки в стороны и держите их на одной линии с плечами.Это будет ваша исходная позиция .
  • Теперь поднесите руки к передней части тела и скрестите их так, чтобы они перекрывали друг друга, как лезвия ножниц.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите движение и продолжайте примерно 20 минут.

Выполняйте упражнения каждый день для достижения наилучших результатов.

10. Пропуск

Пропуск — одно из отличных упражнений на жир для рук, которое дает гладкие и подтянутые руки.

Кроме того, это упражнение полезно для всего тела, особенно для сердца.

Как делать Прыжки:

  • Держите скакалку концом в каждой руке ладонями вперед.
  • Начните прыгать, подпрыгивая ровно настолько, чтобы веревка прошла под вашими ногами.
  • Как только вы наберете темп, медленно вытяните руки в стороны, насколько это возможно, во время прыжка.
  • Продолжайте пропускать 60 секунд.

Цель скипинга для сжигания жира на руках — делать руками большие круги, чтобы у вас было ощущение, будто вы гребете на лодке задом наперед.

11. Отжимания от стены

Как и отжимания, Отжимания от стены также тонизируют мышцы рук , устраняя скопившийся жир в руках.

Как делать отжимания от стены:

  • Встаньте перед голой стеной на расстоянии одной руки.
  • Для начала положите ладони на стену, немного шире плеч. Кончики ваших пальцев должны быть направлены вверх.
  • Держите ноги прямо, поставив ступни на пол.
  • Теперь, глубоко вдохнув, медленно согните руки в локтях и поднесите грудь и лицо почти к стене, но не касаясь ее.
  • Удерживайте позицию на секунду или две.
  • Выдохните и оттолкнитесь от стены, пока ваши руки не станут прямыми, а локти слегка согнуты (то есть возвращение в исходное положение).
  • Повторить.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений каждый день с 30-60 секундным перерывом между подходами для достижения наилучших результатов.

12. Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить тонус и скульптуру рук.

Это укрепляет сердечник и делает ваши руки крепкими и сильными .

Поднятие тяжестей — единственное упражнение в этом списке упражнений для жира на руках, в котором используются какие-то внешние веса.Но мы не могли игнорировать его из-за его огромных преимуществ в сжигании жира на руках.

Поэтому для выполнения этого упражнения вам понадобится стандартная пара гирь. Вы также можете выбрать предмет из дома, чтобы использовать его в качестве идеального веса.

Если у вас дома есть пара гантелей — отлично. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать 2-литровую бутылку с водой для отягощения.

Как делать тяжелую атлетику:

  • Сядьте прямо на стул, возьмитесь двумя руками за 2-литровую бутылку с водой и поднимите ее над головой ладонями вперед.
  • Держа бутылку с водой, держите руки прямо. Это отмечает вашу стартовую позицию упражнения.
  • Теперь медленно опустите бутылку, взяв ее за спину. Опустите бутылку как можно ниже.
  • Теперь медленно поднимите бутылку над головой и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений ежедневно . Отдыхайте в течение минуты после каждого подхода.

Старайтесь перемещать бутылку как можно медленнее, потому что медленное движение будет более эффективно приводить в тонус ваши руки .

13. Вращение запястья

Вращение запястья — лучшее упражнение на жир для рук, которое при регулярном выполнении работает как шарм.

Это упражнение можно выполнять голыми руками или с двумя бутылками воды по пол-литра каждая.

Как выполнять вращение запястья:

  • Встаньте прямо и вытяните руки вперед, держа по поллитровой бутылки с водой в каждой руке.
  • Теперь поверните запястье сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  • Выполняйте это упражнение по 60 секунд в каждом направлении.

14. Вращение плеч

Вращение плеч — это расслабляющее упражнение , которое можно выполнять в конце после того, как вы выполните все вышеперечисленные упражнения.

Это упражнение снимает напряжение, укрепляя мышцы плеча. и работают, только если вы выполняете его правильно . Итак, убедитесь, что вы делаете тренировку правильно.

Как выполнять вращение плеча:

  • Сядьте или встаньте, насколько вам удобно.
  • Положите ладони на плечи и начните медленно вращать плечами.
  • Позвольте локтям слегка касаться друг друга при каждом повороте. Если не можешь, ничего страшного.
  • Сделайте это по 10 раз в обоих направлениях — по и против часовой стрелки.

Тонирование и лепка оружия требует времени и усилий.

Но если регулярно выполнять эти простые упражнения на жир для рук в сочетании со здоровой диетой, ваши руки станут гладкими, стройными и подтянутыми.

Практикуйтесь в упражнениях, уменьшите жир на руках и выберите свое любимое платье без рукавов, чтобы выставлять напоказ свои сексуальные руки, как хотите.

Ножничные удары для прочности сердечника

Вы только что закончили поездку, спрыгнули с велосипеда и сразу почувствовали тупую боль в пояснице. Что дает? вы думаете про себя. Но на самом деле сгорбленная позиция и слабое ядро ​​несовместимы. Один из способов помочь набраться сил? Ножничные удары.

Упражнение «ножницы» отлично подходит для нас по нескольким причинам: «Это основное упражнение, которое помогает велосипедистам оставаться в хорошей позиции; требуется стабильность в пояснице, что хорошо для оптимальной езды на велосипеде; и он работает на координацию ваших ног и прорабатывает квадрицепсы — большую часть мышц, используемых при езде на велосипеде », — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

Кроме того, удары ножницами — это возвратно-поступательное движение (или качели), как и езда на велосипеде, говорит Тамир, поэтому, когда один сгибатель бедра удлиняется, другой укорачивается, это снижает давление на нижнюю часть спины по сравнению с подъемом ноги с обоими. ноги.

Добавление ножниц и различных упражнений к вашим обычным тренировкам для мышц кора укрепит мышцы кора и поможет улучшить общую результативность езды на велосипеде.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как это сделать: Перед тем, как приступить к каким-либо вариациям или прибавлению веса, убедитесь, что вы освоили основной удар ножницами: лягте лицом вверх с прямыми ногами и поместите обе руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.

Для всех этих вариантов выполните от 15 до 20 упражнений на каждую ногу или установите таймер на 30-45 секунд в сумме. Для вариаций вам может потребоваться небольшая петля с эспандером, утяжелители для лодыжек и тренажер для балансировки Bosu.


Большой ножничный удар


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами как можно шире — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите, делая паузу на полсекунды вверху.


Мини ножничный удар

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и срежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите, сохраняя движение небольшим и компактным.


Удар ножницами с Iso Crunch

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи и голову над ковриком, посмотрите прямо перед собой и заведите руки за голову, как будто делаете кранч.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.


Ножничный удар с мини-лентой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Оберните лодыжку мини-лентой. Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.


Ножничный удар с попеременным вылетом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и достаньте руки над головой бицепсами за уши. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите. Когда левая нога поднята, протяните правую руку к пальцу левой ноги. Когда правая нога поднята, дотянитесь левой рукой до пальца правой ноги.


Удар ножницами с грузиками для лодыжки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Оберните утяжелители вокруг щиколоток. Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки.Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.


Ножничный удар с мячом Bosu

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх на мяч Bosu с прямыми ногами и положите обе руки ладонями вниз по обе стороны от бедер для поддержки.Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи и голову над ковриком, посмотрите прямо перед собой и заведите руки за голову, как будто делаете кранч. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ:

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

100 Эффективные упражнения при диастазе прямой кишки [Полный список]

Если вы ищете лучшие упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, вы обратились по адресу.

В этой статье вы получите:

  • Полный список из 100 упражнений с диастазом прямых мышц живота и
  • План тренировки, который поможет вам сократить разделение мышц живота.

Упражнения также организованы по сложности.

Таким образом, вы можете начать с легких упражнений и постепенно продвигаться вверх!

Давайте нырнем!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫЙ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может возникнуть.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.


Диастаз прямой кишки Введение:

В этом руководстве рассматриваются только упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Если вы хотите узнать больше о

  • Что такое диастаз прямых мышц живота (и что такое белая линия)
  • Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота,
  • Чего следует избегать, которые могут ухудшить разделение живота,

Я отвечу на вопросы все эти и другие вопросы в Diastasis Recti: все, что вам нужно знать.

А теперь приступим к созданию сильного ядра!

Упражнения разбиты на 3 уровня.

Уровень 1: Начинающий

Уровень 1 предназначен для новичков, у которых после родов прошло не менее 6-8 недель и которые получили разрешение от своего врача на занятия.

Уровень 2: Средний

Уровень 2 предназначен для мам среднего уровня, которые освоили базовые упражнения для диастаза прямых мышц живота 1 уровня. Вам необходимо как минимум 4 недели практики с упражнениями уровня 1, прежде чем начинать их.

Уровень 3: Продвинутый

Уровень 3 предназначен для продвинутых мам, которые прекрасно чувствуют себя при выполнении большинства упражнений Уровня 2. Вы не должны пытаться выполнять упражнения Уровня 3, пока не заметите значительные улучшения в разделении диастаза. Перед выполнением этих упражнений вам потребуется не менее 8–12 недель специальной тренировки для мышц кора.


Если не указано иное, цель — выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После 20 секунд работы сделайте 20-секундный перерыв.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд, в конечном итоге до 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из четырех категорий и выполняйте их два-четыре раза в неделю.


* Важно отметить, что если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает заметное ухудшение диастаза, вам следует избегать этого упражнения.*

Хорошо, приступим к упражнениям.


Все упражнения, которые вам нужно знать при диастазе прямых мышц живота, прямо здесь, в этом посте, но это долгое чтение. Если вам удобно, вы можете приобрести PDF-файл всего за 5 долларов США. В нем всех 100 упражнений на диастаз прямых мышц живота; плюс шаблон 6-недельной тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома. Таким образом, вы можете распечатать его и получить все упражнения, к которым вам нужно обратиться в любое время.


Упражнения с диастазом прямой кишки для начинающих, уровень 1:

Все упражнения с диастазом прямых мышц живота разделены на 4 категории.

• Упражнения при диастазе прямых мышц спины,

• Упражнение при диастазе прямых мышц живота,

• Упражнения при диастазе прямых мышц живота и

• Упражнения при диастазе прямых мышц на коленях

В каждой категории упражнения возрастают по сложности.


Упражнения первого уровня на спине


1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде.Он научит вас дышать с помощью диафрагмы, а — как активировать поперечные мышцы живота. Каким бы простым и малозатратным оно ни казалось, важно, чтобы вы не пропустили это упражнение. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вдохните и наполните живот воздухом. Затем выдохните, сжав мышцы пресса вместе. Пусть каждый вдох и выдох длится 3 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не двигались во время движения.

2. Ортезы живота

Второе упражнение, которое я хочу, чтобы вы выучили, — это бандаж для живота.Это упражнение является основой для исправления вашего диастаза. Это очень похоже на диафрагмальное дыхание, но вместо того, чтобы чередовать глубокий вдох и выдох, вы собираетесь удерживать положение выдоха. Начните с выдоха, втягивая пупок внутрь, и сожмите вместе глубокие мышцы живота. Представьте, что вы напрягаете пресс перед тем, как ребенок прыгнет на животе. Удерживайте это сокращение живота в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.

3. ЗАДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Задний наклон таза — второй по важности компонент тренировки диастаза прямых мышц живота.Вы должны научиться выполнять это упражнение, прежде чем выполнять любое другое. Так вы будете тренировать поперечный живот в каждом упражнении, двигаясь вперед. Это также поможет вам активировать мышцы тазового дна. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем надавите на пупок по направлению к полу, чтобы полностью прижать поясницу к земле. Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. В пояснице не должно быть дуги.Задержитесь в этом положении 5 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

4. СУПИНОВЫЕ МЯЧИКИ

Упражнение на сжатие мяча лежа на спине научит вас активировать внутреннюю поверхность бедра и тазовые мышцы, одновременно задействуя глубокие мышцы кора. Это упражнение важно, потому что оно закладывает основу для обучения тому, как активировать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями.Затем активируйте поперечные мышцы живота, напрягая мышцы кора и наклоняя таз назад. Затем сожмите мяч между коленями и удерживайте это сокращение в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 8 раз.

5. ПОТЯЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯС

Лента для отведения бедра тренирует внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, одновременно активируя ядро. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер для ягодиц. Вы можете приобрести их здесь. Оберните ленту вокруг колен и положите на спину.Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад. Затем разведите колени в стороны и удерживайте это положение на счет 3. Расслабьтесь и повторите 8 повторений.

6. ПЯТКИ

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно с наклоном таза и бандажом для живота. Эти два движения лягут в основу всех остальных упражнений в этом руководстве. Чтобы выполнить скольжение пятки, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока эта нога не выпрямится.Следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на протяжении всего упражнения. Чередуйте каждую ногу.

7. ОДИНОЧНЫЙ МАРШИНГ

Следующее упражнение — марш. Лягте на спину и расположите таз, как раньше. Затем поднесите одно колено к груди и медленно опустите его обратно. Повторите с противоположной ногой. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего упражнения. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями.Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

8. НАБОРЫ ОДНОНАПОЧНЫЕ

Отстукивание пяткой одной ногой аналогично походному упражнению. Разница в том, что вы начнете с коленями, согнутыми к груди, и оторвав ступни от пола. Наклоните таз назад и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли. Все время держите колени согнутыми. Поднимите эту ногу к груди и повторите с другой ногой.Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

9. ОШИБКА С СГИБОМ КОЛЕНА

Следующее упражнение — мертвый жук с согнутым коленом. Лягте на спину, согните колени до 90 градусов и поднимите руки вверх. Отсюда наклоните таз кзади и все время сохраняйте это положение. Затем вытяните обе руки над головой, опуская одну ногу к полу.Обязательно держите оба колена согнутыми все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

10. ТЯГА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Упражнение на вытягивание требует использования гантели или другого внешнего веса. Лягте на спину, согнув колени и наклонив таз назад. Возьмите гантель и поднимите ее обеими руками к потолку. Отсюда опустите гантель к земле, держа руки над головой.В нижнем положении руки должны быть параллельны земле. Старайтесь держать локти прямыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице отрываться от земли. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

11. КОЛЕННЫЙ ДРОССЕЛЬ ЛЕЖА ПРЯМОЕ КОЛЕНЬ

Следующее упражнение начинается в той же позиции, что и при ударе пяткой одной ногой. Но на этот раз вы вытянете колени. Поднимите колени к груди, не отрывая ступней от земли. Убедитесь, что ваш таз отклонен назад.Отсюда начните медленно опускать одну ногу, пока она полностью не выпрямится и не будет чуть выше пола. Не позволяйте пятке касаться земли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

12. ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОЖЕ ЛЕЖЕНИЕ НА ПРЯМОЙ КОЛЕНЕ

Это упражнение противоположно опусканию колен лежа. Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено и вытянув другую ногу. Наклоните таз назад и медленно поднимите вытянутую ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов к полу.Медленно опустите ногу обратно к земле. Держите нижнюю часть спины на земле все время.

13. ОДИНОЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ СИДЕНЬЯ

Последнее упражнение в этом разделе — бонусное. Это выполняется в сидячем положении. Сядьте, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину. Положите руки на пол около бедер для поддержки. Затем поднимите одну ногу прямо к небу как можно выше, не сгибая колена.Удерживая это положение на счет 1, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны, всего 10 повторений на каждую ногу.


Упражнения 1 уровня стоя


14. ПРИЖИМ МЯЧА СТОЯЧИЙ

Чтобы начать упражнение стоя, сделаем сжатие мяча. Это упражнение похоже на сжатие мяча, которое вы выполняли, когда лежали на спине. На этот раз вы будете выполнять это упражнение стоя. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями и встаньте прямо.Сожмите сердечник и сожмите подушку между ног. Задержитесь в этом положении на три секунды. Расслабьтесь и повторите.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева — отличное упражнение йоги, которое помогает улучшить равновесие, активировать мышцы ног и бросить вызов сердцу. Встаньте, поставив ноги вместе, руки вверх на груди. Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного колена. Отсюда вы можете поднять руки над головой в форме буквы «Y», чтобы повысить сложность упражнения.Задержитесь в этом положении на время.

16. СТЕНА

Следующее упражнение стоя при диастазе прямых мышц живота — это сидение на стене. Это упражнение укрепит ваши глубокие мышцы живота, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от стены, расставив ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной. Отсюда поверните таз кзади, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Затем присядьте на удобную глубину и удерживайте это положение.

17. НАСТЕННЫЕ КРЕПЛЕНИЯ НА ПЛЕЧЕ

Следующее упражнение на корпус стоя — отжимание от стены от пола. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее 12 дюймов. Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену. Затем напрягите мышцы кора и сделайте наклон таза назад. Отсюда оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча, сохраняя наклон кзади. Повторите то же самое с другой рукой, а затем выполните отжимание.Это упражнение отлично подходит для того, чтобы узнать, как активировать мышцы верхней части тела и укрепить мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите подальше от стены.

18. СТЕННЫЕ ГОРЫ

Альпинист на стену — еще одно отличное упражнение для кора, которое поможет укрепить и активировать несколько групп мышц кора. Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене, чтобы поддержать себя. Затем напрягите корпус и наклоните таз назад.Затем поднесите одно колено к груди как можно выше, не допуская изменения положения позвоночника. Не округляйте спину и не поворачивайте бедра. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите от стены.

19. ВЕЛОСИПЕД

Велосипед стоя — это простое упражнение, которое тренирует косые мышцы без чрезмерного вращения туловища. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову.Соберите мышцы кора и начните сгибать одно колено к груди. В то же время возьмитесь за противоположную руку и опустите локоть к колену. Не касайтесь колена и локтя. Не сгибайте туловище вниз. Вам нужно только слегка повернуться к колену. Большая часть движений должна исходить от бедер и колен.

20. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Следующие два упражнения научат вас активировать мышцы кора во время ходьбы. Фермерская переноска — это простой способ укрепить косые мышцы (стороны корпуса) без скручивания и сгибания.Все, что вам нужно сделать, это взять гантель, которую можно купить на Amazon, или какой-нибудь груз и нести на одной стороне. Это создаст неравномерную нагрузку на ваше ядро, что активирует косые мышцы. Цель упражнения — сопротивляться боковым наклонам во время ходьбы. Как всегда, во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении. Обязательно проработайте обе стороны одинаково. Пройдите определенное расстояние (~ 25 шагов) или время (~ 20 секунд) и поменяйте сторону.

21. ПЕРЕНОС ОФИЦИАНТА

Как и в случае с фермерским переноской, переносная сумка для официанта создает неравномерную нагрузку на ваше ядро.Вместо того, чтобы удерживать вес рядом с собой, вы будете держать его над головой. В остальном упражнение то же самое. Идите в удобном темпе, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Пройдите заданное расстояние (~ 25 шагов) или на время (~ 20 секунд).


Упражнения первого уровня на вашей стороне


22. ДОСКА БОКОВАЯ МОДИФИЦИРОВАННАЯ

Первое упражнение в этой последовательности — модифицированная боковая планка. Это упражнение отлично подходит для тренировки выносливости косых мышц.Лягте на бок и подперитесь локтем, чтобы поддержать себя. Держите колено нижней ноги согнутым и соприкасаясь с полом. Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия. Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми. Удерживайте это положение по 10-15 секунд с каждой стороны.

23. Раковины моллюсков

Раскладушка похожа на отведение бедра, но вместо этого вы будете сосредоточены на сохранении устойчивости корпуса при выполнении внешних вращений бедра.Примите измененное положение боковой планки с согнутыми коленями. Отсюда начните поворачивать верхнее колено к потолку, удерживая пятки вместе. Это упражнение будет нацелено на внешние вращающие мышцы ягодиц, одновременно активизируя мышцы кора. Упражнение « раскладушка » намного эффективнее, если вы используете круг вокруг колен, который вы можете получить от Amazon здесь.

24. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ БОКОВЫЕ ПАНЕЛИ

Для этого следующего упражнения вы примете то же измененное положение боковой доски, что и раньше.Затем вы медленно контролируете пульсацию бедер вверх и вниз. Движение не должно быть чрезмерным. Делайте 8-10 повторений на каждую сторону.

25. ИЗМЕНЕНИЕ ОТВЕДЕНИЯ БОКОВОГО БЕДРА

Отведение бедра на боку научит вас задействовать мышцы ног и косые мышцы живота. Чтобы начать, примите измененное положение боковой планки. Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Держите ваше ядро ​​занятым на всем протяжении.Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

26. Модифицированное приведение бедра лежа на боку

Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это похоже на отведение бедра, за исключением того, что вы сгибаете колено верхней ноги, перекрещиваете его перед собой и ставите ступню на землю. Затем вы выпрямите нижнюю ногу. Затем активируйте корпус и поднимите нижнюю ногу как можно выше. Поначалу диапазон движений может быть не таким уж большим. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

27. НАКЛОННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Это последнее упражнение в этом сегменте увеличивает требования к модифицированной боковой доске. Найдите стул или скамейку, на которые можно опереться. Упритесь локтем в скамью и примите положение планки на боку с прямыми ногами. Держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Чтобы упростить это упражнение, измените стойку. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.


Упражнения 1-го уровня на коленях


28.НАПуганный кот

Это упражнение научит вас укреплять мышцы кора из положения лежа. Чтобы выполнить испуганную кошку, примите положение на четвереньках или на столе (на руках и коленях, спина ровная). Отсюда вы будете втягивать мышцы живота и наклонять таз кзади. Движение тонкое, и ваша спина немного округлится. Удерживайте это положение на счет 3 и отпустите.

29. ПОДЪЕМ ЧЕТЫРЕХ РУК

Подъем четвероногих рук добавляет еще один уровень баланса к упражнению «испуганная кошка».Для этого начните с повторения напуганной кошки. Затем поднимите одну руку прямо перед собой. Теперь вы вынуждены балансировать на 3 точках контакта, а не на 4. Удерживайте это положение на счет 3 и повторите с другой рукой. Выполните по 8 повторений с каждой стороны.

30. ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ БЕДРА ЧЕТЫРЕХ КОПИЙ

Это следующее упражнение научит вас удерживать мышцы кора из положения лежа, одновременно задействуя бедра и ягодичные мышцы. Примите положение четвероногих с плотным корпусом и плоской спиной.Отсюда начните поворачивать одно колено прямо в сторону, пока ваша внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, сохраняя положение корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

31. ЧЕТВЕРТЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание четвероногих лап продолжается с того места, где остановился испуганный кот. Повторите упражнение с испуганной кошкой, а затем вытяните одну ногу назад, сохраняя напряженность кора.Подобно подъему рук на четвереньках, это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

32. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК И УДАЛЕНИЕ

Подъем с коленями и отбивная резка — отличное упражнение, которое научит вас задействовать корпус при небольшом вращении туловища. Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантели. Держите гантель на той стороне, на которой стоите на коленях.Затем напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела так, чтобы она оказалась выше противоположного плеча. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.


Итак, завершаем Уровень 1.

Увидимся на 2 уровне!

обратно наверх


Упражнения с промежуточным диастазом прямой кишки, уровень 2:

Хорошо, у вас все отлично! К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, задействуя основные мышцы во время самых разнообразных движений.

Выполняйте упражнения уровня 1 не менее 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям с диастазом прямых мышц живота 2 среднего уровня.


Упражнения 2 уровня на спине


33. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик — это первое упражнение с диастазом прямых мышц спины, которое вы будете выполнять на спине на уровне 2. Это одно из самых фундаментальных упражнений для обучения разгибанию бедер с одновременной фиксацией кора. Как всегда, начинайте каждое повторение с наклона таза назад.Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра. Удерживайте верхнее положение в течение 3 секунд и вернитесь вниз. Стремитесь к 8-10 повторениям.

34. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Следующее упражнение на спину — дохлый клоп. Это то же самое, что и мертвый жук с согнутым коленом, за исключением того, что вы вытягиваете ногу в нижнем положении. Лягте на спину и подтяните колени к груди, а руки вверх. Начните с наклона таза кзади. Затем вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу к полу.Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

35. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫГО ТЕЛА

Удержание полым телом — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Как бы просто это ни выглядело, вы будете поражены тем, насколько это сложно на самом деле. Для начала выполните наклон таза и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Затем вытяните ноги и держите пятки близко к земле, не касаясь пола. Затем НЕМНОГО приподнимите верхнюю часть спины от пола.Не преувеличивайте это, так как если вы зайдете слишком далеко, это может вызвать сильное внутрибрюшное давление на вашу прямую мышцу живота. Задержитесь в этом положении на время.

36. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ КОЛЕННЫЕ ДЕРЖАТЕЛИ ПОЛОГО ТЕЛА

В этом следующем упражнении вы добавите динамический компонент в положение полого тела. Во-первых, добейтесь модифицированной фиксации полого тела. Отсюда медленно подтяните колени к груди и сделайте паузу на счет до 1. Медленно верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ступням касаться земли и не прогибать поясницу.

37. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ

Далее идет удар пловца с полым телом. Примите положение полого тела, руки по бокам. Затем начните поднимать одну ногу немного выше другой, держа колени прямыми. Когда вы начнете опускать первую ногу, начните поднимать другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать каждую ногу, как будто вы плывете.Не преувеличивайте движения и никогда не позволяйте низу спины выгибаться.

38. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА НОЖНИЦЫ

Упражнения с полым телом продолжаются ногами ножницами. Как и при ударах пловца, вы будете сводить и сводить ноги. Вместо того, чтобы пересекать их вверх и вниз, вы будете пересекать их из стороны в сторону, как показано ниже. Это упражнение бросит вызов вашему корпусу и одновременно активирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все время держите нижнюю часть спины на полу.

39. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОЛОГО ТЕЛА

Вы уже делали подобное упражнение с подъемом ног раньше, но на этот раз вы поднимете обе ноги вместе. Из положения полого тела поднимите ноги к небу, сохраняя наклон таза назад. Колени держите прямо и не позволяйте пяткам касаться земли. Постарайтесь поднять ноги на 90 градусов. Как всегда, следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на земле на протяжении всего упражнения.

40. КОЛЕННЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Ягодичный мостик на одной ноге — это следующая естественная прогрессия базового ягодичного моста. Это движение намного сложнее, поэтому важно делать его медленно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднесите одно колено к груди (эта нога будет оставаться в приподнятом положении на протяжении всего упражнения). Продолжайте разгибать бедра после того, как напрягите мышцы кора и наклоните таз. Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении с задействованным корпусом, не выполняйте это упражнение.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

41. ПОДЪЕМ НОЖКИ СИДЕНЬЯ

Вы должны быть знакомы с вариантом этого упражнения для одной ноги с уровня 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и положите руки на пол около середины бедра. Затем напрягите корпус и поднимите обе ноги прямо к небу. Удерживайте это положение на 1 счет и отпустите. Ноги держите вместе, колени прямыми, а пальцы ног направлены вверх. Чтобы упростить это упражнение, верните руки к бедрам.Чтобы усложнить задачу, опустите руки ближе к коленям.


Упражнения 2 уровня стоя


42. РАЗДЕЛЕННАЯ СТАНЦИЯ НАЖИМ НА ОДНУ РУКУ

Первое упражнение стоя уровня 2 — это жим от плеч с раздельной стойкой. Это упражнение научит вас задействовать корпус при одновременной активации нескольких мышц верхней части тела. Примите удобную позицию для разделения ног и перенесите гантель или внешний вес к плечу.Затем напрягите корпус и начните жать гантель прямо над головой. Не позволяйте дуге спины или грудной клетке вспыхивать. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите 8 повторений, прежде чем сменить сторону.

43. ПАЛЛОФ-ПРЕСС

Палловый пресс — отличное упражнение против вращения, которое тренирует косые и поперечные мышцы живота без движения позвоночника. Для выполнения паллаф-пресса вам понадобится эспандер. Прикрепите ленту сопротивления к столбу или балке и сцепите руки на одном конце.Отойдите от шеста, чтобы натянуть ленту. Затем отвернитесь от шеста, как показано на картинке. Отсюда напрягите ядро ​​и вытяните ленту прямо перед собой. Цель этого упражнения — противостоять вращению туловища. Вы можете выполнять это упражнение на несколько повторений или удерживать его на время.

44. НЕЧЕТНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с полным диапазоном движений — одно из лучших упражнений, которое научит вас задействовать мышцы кора при выполнении сложных движений.Чтобы улучшить компонент устойчивости корпуса, я хочу, чтобы вы выполняли приседания с неравномерным весом. Найдите одну гантель или внешний вес и возьмите ее за плечо. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены не более чем на 30 градусов. Начните с наклона таза кзади и напрягите корпус. Сгибайте бедра и колени, пока не достигнете глубины приседания, удобной для вас. Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Держите спину прямо, а пятки — на полу.

Чтобы узнать больше о приседаниях с диастазом прямых мышц живота, щелкните здесь.

45. НАКЛОННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Отжимания от плеча на наклонной скамье — это следующий шаг к отжиманиям от стены. Найдите стол или стульчик, к которому вы можете опираться вытянутыми руками. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной и наклоните таз кзади. Затем вы собираетесь постучать контралатеральным плечом с каждой стороны, а затем выполнить отжимание с полным диапазоном движений.Если это упражнение слишком сложно, найдите более высокий наклон, чтобы облегчить его. Стремитесь сделать 8-10 повторений.

46. НАКЛОННЫЕ ГОРЫ

Наклонный альпинист очень похож на скалолаза на стену. Найдите наклон, на который можно опираться вытянутыми руками. Соберите мышцы кора, наклоните таз и поднимите одно колено к локтю. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Держите корпус в напряжении, а таз в наклоне все время.Избегайте вращения бедер и округления позвоночника.

47. ДОСКА НАСТЕННАЯ

Для последнего упражнения уровня 2 мы будем выполнять доску на стене. Это упражнение похоже на отжимание от стены от плеча, за исключением того, что вы будете стоять на локтях. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался наклоненным кзади, а корпус оставался напряженным. Чтобы упростить это упражнение, расширите стойку. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стены. Если вы чувствуете слишком сильное давление на прямую мышцу при выполнении этого упражнения, пропустите его.


Упражнения при диастазе прямой кишки второго уровня на вашей стороне


48. ДОСКА БОКОВАЯ

Чтобы начать упражнения уровня 2 на вашей стороне — мы выполним всю боковую планку. Это упражнение аналогично модифицированной боковой планке, за исключением того, что ваша нижняя нога также будет прямой. Вы можете поставить верхнюю ногу поверх нижней или слегка поставить верхнюю ногу вперед или за нижнюю. Самая важная часть — это то, что ваше тело полностью прямое, вы активируете ядро ​​и наклоняете таз.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с вытянутой руки, а не на предплечье.

49. БОКОВЫЕ ПАНЕЛИ

Следующее упражнение — отжимание от боковой планки. Вместо того, чтобы удерживать изометрическую позицию, я хочу, чтобы вы медленно и контролируемо двигали бедрами вверх и вниз. Это добавляет к упражнению динамический компонент для дальнейшего укрепления основных и косых мышц. Стремитесь делать 8 повторений на каждую сторону.

50. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Третье упражнение — вращение боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение боковой планки и поднимите верхнюю руку к небу. Затем опустите руку к подмышке противоположной руки, как если бы вы пытались протянуть руку и коснуться своей спины. Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и под контролем. Стремитесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Как всегда, держите корпус напряженным, а таз в наклоне.


Упражнения 2-го уровня на коленях


51.КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПТИЦЫ ДЛЯ СОБАК

Первое упражнение уровня 2 из положения четвероногих — это собака-птица. Птичья собака похожа на разгибание четвероногих ног и рук, за исключением того, что вы будете их комбинировать. Из исходного положения вытяните одновременно одну ногу и противоположную руку. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а таз был наклонен кзади. Верните руку и колено обратно на пол. Выполняйте движение медленно и делайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

52. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ

Хруст «птица-собака» добавляет динамику изометрическому упражнению «птица-собака». В этом варианте вы никогда не опускаете руки или колени обратно на пол. Вместо этого вы возвращаете локоть и колено к средней линии, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Не волнуйтесь, если вы не пойдете на контакт. Самое главное, чтобы положение позвоночника не менялось на протяжении всего движения. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

53.ПОЛУКОЛЕННЫЙ ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ

Жим с опорой на колени — отличный способ тренировать плечевые мышцы и одновременно учиться держать мышцы кора в напряжении и устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или какой-нибудь внешний вес. Примите положение полуколена, держа гантель у плеча той стороны, которая не стоит на коленях. Держите позвоночник прямо и напрягите корпус. Затем нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Медленно опустите вес вниз и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

54. ПОЛОВИНА КОЛЕНА К ПОДСТАВКЕ

Это следующее упражнение научит вас вставать и задействовать все свое тело, сохраняя при этом устойчивый корпус. Примите положение полуколена и перенесите гантель или вес на плечо стоящей на коленях ноги. Сохраняя фиксированный корпус, медленно вставайте, не допуская изменения положения таза. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит недооценивать, насколько оно может быть сложным.

55. ПРОГУЛКА РУКАМИ

Ходьба руками — еще одно отличное упражнение, которое действительно бросает вызов вашим основным мышцам.На самом деле все очень просто. Вам понадобится небольшое полотенце, которое вы подложите под колени, и пол с минимальным трением. Начните из положения четвероногих: спина прямая, мышцы кора напряжены, колени лежат на полотенце. Затем вы начнете шагать вперед руками, которые будут скользить нижней частью тела по полу. Старайтесь держать нижнюю часть тела под углом 90 градусов и не позволяйте бедрам провисать. Держите мышцы кора напряженными все время.


На этом все упражнения Уровня 2 завершаются.

Следующий уровень — 3. Вы готовы?

обратно наверх


Упражнения с продвинутым диастазом прямой кишки, уровень 3:

Если ты зашла так далеко, ты одна сильная мама. На этом этапе вы должны заметить значительное улучшение разделения диастаза.

Я рекомендую вам практиковать упражнения уровня 2 не менее 4-6 недель, прежде чем переходить к упражнениям продвинутого уровня 3.


Упражнения 3 уровня на спине


56.ПИНГВИНЫ

Пингвин — это забавное упражнение, которое вы можете выполнять, когда разовьете комфортный уровень силы в основных мышцах. Это потому, что в этом упражнении вводится компонент бокового изгиба. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите плечи от пола. Наклоните таз назад и выполните боковой наклон, чтобы коснуться ипсилатеральной пятки, а затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите с другой стороны.

57.СТЕКЛООЧИСТИТЕЛЬ ЛЕГКОГО ВЕТРОВОГО СТЕКЛА С СГИБОМ КОЛЕН

Это первое упражнение, которое вводит значительный вращательный компонент для тренировки косых мышц. Предположите наклон таза кзади и поднимите колени к груди. Затем расставьте руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно опускать колени в одну сторону, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Не позволяйте коленям касаться пола. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

58. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС С ВЫКЛОННЫМИ РУКАМИ

Возвращаемся к трюмам с полым телом. Этот вариант увеличит требования к удержанию полого тела с уровня 2, так как вам придется поднимать руки над головой. Если вы отодвинете руки дальше от центра тяжести, вам будет труднее удерживать нижнюю часть спины на земле. Если вы не можете поддерживать ровную спину, уменьшите упражнение до более легкого варианта (например, поднимите руки прямо к небу).Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

59. ПУЛОВЕР С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Возьмите гантель или внешний вес и примите полое тело, подняв руки к потолку. Отсюда поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Держите локти как можно более прямыми. Верните вес к животу и повторите. Держите нижнюю часть спины ровно на полу, а корпус напряженным.

60. КОЛЕННЫЕ БАКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Упражнения на удержание полого тела на уровне 3 начинаются там, где заканчиваются упражнения уровня 2.Держа полое тело с руками над головой, медленно согните ноги в коленях к груди. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что вся цель этого упражнения — постоянно держать поясницу на земле. Сделайте 8-12 повторений. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

61. ВЕЛОСИПЕДЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Из удержания полого тела с руками над головой медленно согните ноги в коленях к груди.Отсюда медленно начните разгибать одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Сделайте паузу на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Вернув эту ногу назад, начните разгибать вторую ногу. Не забывайте всегда держать поясницу на земле. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

62. ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ С ПОЛЫМ ТЕЛОМ

Это упражнение аналогично модифицированным ударам пловца с полым телом. Но на этот раз ваши руки будут находиться над головой, удерживая легкий вес.Колени держите прямыми, а поясницу приклеенной к полу на протяжении всего движения. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

63. НОЖНИЧНЫЕ УДАРЫ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Это упражнение аналогично модифицированным ударам ножницами полым телом, но с руками над головой, держащими легкую гантель. Как всегда, всегда держите поясницу на земле. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

64. ПОДЪЕМЫ ОДИНОЧНОЙ НОЖКИ ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Следующее упражнение для полого тела — подъем на одной ноге.Из положения полого тела согните одну ногу к небу, держа оба колена прямыми. Сделайте паузу на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Поднимайтесь только как можно выше, сохраняя наклон таза кзади. Сделайте 8 повторений на каждую сторону. Держите легкую гантель над головой, чтобы сделать это упражнение более сложным.

65. СТЕКЛООЧИСТИТЕЛЬ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА С ПРЯМЫМИ КОЛЕНАМИ

Далее идет полный дворник. Это упражнение такое же, как и модифицированная версия, за исключением того, что вы будете держать колени прямыми на протяжении всего движения.Будьте осторожны, не выполняйте это упражнение слишком быстро, и вы не хотите, чтобы ваши ноги касались пола. Как всегда, держите мышцы кора в напряжении и старайтесь делать 8 повторений на каждую сторону.

66. КРУГЛЫЕ ОБРАТНЫЕ

На этом этапе вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя обратные скручивания. Лягте на спину перед шестом или бревном, которым вы можете опереться (вы также можете держаться за гантель). Потянитесь над головой, чтобы ухватиться за перекладину, и примите положение полого тела с прямыми коленями.Отсюда согните колени к груди, пока поясница слегка не оторвется от пола. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение с прямыми коленями.

67. ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик с прямыми ногами — это более сложный переход к варианту на одной ноге, который мы делали на уровне 2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Другой держите согнутым на полу.Наклоните таз и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх. Все время держите ногу выпрямленной. Если вы не можете поддерживать мышцы кора, уменьшите это упражнение до более легкого варианта. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

68. ГЛЮТОВЫЙ МОСТ МАРТА

Марш по ягодичному мосту бросит вызов вашей способности поддерживать разгибание бедра и наклон таза кзади при активизации ног. Для начала займите положение полного моста. Затем согните одно колено к груди как можно выше, не позволяя позвоночнику менять свое положение.Медленно верните ногу обратно и повторите с другой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, прежде чем позволить ягодицам снова коснуться пола.

69. ПОДЪЕМНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Следующая разновидность ягодичного моста — ягодичный мостик с подъемом стопы. Это упражнение увеличивает расстояние, с которого вы должны разгибать бедра. Как всегда, напрягайте мышцы кора и наклоняйте таз перед каждым повторением. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3, прежде чем вернуться обратно. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его по одной ноге за раз.

70. ЗАВЕРШЕНИЕ ВЕРХНЕЙ НОГИ

Сгибание ног лежа на спине — это последний вариант ягодичного мостика, который также тренирует мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение великолепно, потому что вы должны научиться активировать мышцы кора, одновременно сгибая колени. Найдите небольшое полотенце и положите на него пятки. Наклоните таз, вытяните бедра и согните ноги, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Верните ноги в исходное положение, не опуская ягодицы обратно на пол.Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться. Это довольно сложное упражнение. Не торопитесь.


Упражнения 3 уровня стоя


71. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Следующее упражнение — сплит-присед. Это упражнение укрепляет ноги, одновременно обучая вас стабилизации кора. Сделайте стойку настолько широкой, насколько это возможно. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Начните приседать, пока ваше заднее колено не коснется пола.Встаньте и сожмите ягодичную мышцу задней ноги. Повторите по 8 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель с той стороны, на которую делаете выпад.

72. ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ

Следующее упражнение — обратный выпад. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Наклоните таз назад и сделайте шаг назад как можно дальше. Делая шаг назад, начните становиться на колени, чтобы ваше заднее колено мягко коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

73. ЧЕМОДАН СЕДЬМОЙ ПОДЪЕМНИК

Становая тяга с чемоданом требует, чтобы у вас был доступ к гантели средней тяжести (которую можно купить на Amazon) или какой-либо другой форме внешнего сопротивления. Поместите гирю на платформу сбоку так, чтобы она находилась на уровне середины голени. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник. Возьмите гантель и напрягите корпус. С этого момента все, что вам нужно сделать, это встать с гантелями. Это упражнение создает значительную неравномерную нагрузку на ваше ядро, усиливая вашу способность противостоять боковым изгибам.Медленно опустите гантель и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

74. ШАГ

Подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, несмотря на его обманчиво простой вид. Найдите стул на уровне от колена до середины бедра и поставьте на него одну ногу. Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора. Начните наклоняться вперед на стуле, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, что задняя нога отрывается от земли. Продолжайте надавливать на переднюю ногу, пока не достигнете полного разгибания вверху.Как всегда, неравномерная нагрузка повысит эффективность этого упражнения.

75. РУМЫНСКАЯ ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Следующее упражнение на одной ноге, которое вы будете выполнять, — это румынская становая тяга. Это упражнение требует большого баланса и силы кора для поддержания устойчивости. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или легкие гантели. Поднимите одну ногу над землей и балансируйте на одной ноге. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях рабочей ноги. Начните сгибаться в талии и отталкивать ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.Вы почувствуете сильное растяжение мышцы подколенного сухожилия. Измените движение, сжимая ягодицы. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

76. БАЛАНС ВОИНА НА 1 НОГЕ

Эта поза йоги сочетает в себе баланс, осанку и силу корпуса одновременно. Встаньте, ноги вместе и балансируйте на одной ноге. Затем поднимите ногу назад за собой с прямым коленом, позволяя туловищу стать параллельным земле. Поднимите руки над головой, чтобы они тоже могли быть параллельны земле.Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте сторону.

77. Приседания с подъемом стопы и сплитом

Сплит-приседания с подъемом стопы — отличное упражнение, которое поможет вам развить много уровней силы. Он укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность бедер, развивает стабильность и равновесие. Найдите стул или ящик, на который можно будет поставить заднюю ногу. Отойдите достаточно далеко от стула, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части упражнения.Приседайте, пока не почувствуете, что передняя часть задней поверхности бедра хорошо растягивается. Вероятно, вы не сможете коснуться колена и пола. Удержание гантели еще больше увеличит требования к упражнению.

78. Приседания с ящиком на одной ноге

В завершение упражнения стоя на одной ноге выполните приседания на ящик. Это упражнение увеличивает сложность приседания, заставляя вас балансировать на одной ноге. Этот балансирующий компонент активирует и укрепляет глубокие мышечные волокна вашего ядра.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стула или коробки и балансируйте на одной ноге. Медленно присядьте, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу на счет 1 и вернитесь в положение стоя. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, используйте более высокий ящик.

79. НАКЛОННЫЕ ДОСКИ

Наклонная доска похожа на настенную, но вместо этого вы будете делать ее на высоком стуле. Помните, что вы должны уметь поддерживать наклон таза кзади, одновременно задействуя корпус.Если это создает слишком большую нагрузку на прямую мышцу, пропустите ее.


Упражнения 3-го уровня на вашей стороне

80. ОТВЕДЕНИЕ НОЖКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Упражнения с боковой планкой 3-го уровня действительно бросят вызов вашим косым мышцам, а также вашему равновесию. Займите положение полной боковой планки с нейтральным позвоночником и ядром. Отсюда; поднимите верхнюю ногу к небу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опустить ногу.Выполните по 6 повторов на каждую сторону.

81. ДОСКА ЗВЕЗДНАЯ БОКОВАЯ

Это следующее упражнение довольно круто. Сделайте полную боковую планку с вытянутой рукой. Поставьте ступни друг на друга, чтобы занять исходное положение. Отсюда поднимите верхнюю руку прямо к потолку, одновременно отводя верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь делать 6 повторений на каждую сторону.

82. ДОСКА БОКОВАЯ МАРТ

Далее идет марш с боковыми досками.Это упражнение добавляет динамическое и сбалансированное движение к этому и без того сложному упражнению. не торопитесь с этим. Возьмите на локоть полную боковую планку. Расставьте ступни так, чтобы верхняя нога оказалась сзади. Начните сгибать верхнее колено к груди и удерживайте его, считая до 1. Повторите движение в обратном порядке и повторите с нижней ногой. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

83. ПЛАНКА БОКОВАЯ

Планка из стороны в сторону — это первый раз, когда вы будете выполнять полную планку за доли секунды.Я сохранил это упражнение до уровня 3, потому что важно, чтобы вы знали, как правильно использовать мышцы кора, прежде чем делать планки от пола. В этом упражнении вы собираетесь переходить с одной боковой доски на другую, используя всю доску между ними. Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра вверх. Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с согнутыми коленями.


Уровень 3 Упражнения на коленях

84.МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Теперь вы готовы приступить к доработке досок пола. Мы пока не собираемся делать полную планку. Примите положение планки, расположив предплечья на ширине плеч. Наклоните таз кзади и распрямите спину. Отсюда опустите одно колено на пол. Не позволяйте животу выпирать и низу спины выгибаться. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд и поменяйте сторону.

85. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ БАЛАНС ДОСКИ НА КОНЦЕ

Следующее упражнение приблизит вас к полной планке.Чтобы выполнить измененный баланс планки, примите измененную планку с согнутыми коленями, как вы делали в предыдущем упражнении. Отсюда встаньте на цыпочки, чтобы колени больше не касались пола. Держите мышцы кора в напряжении и поддерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении 3 секунды и снова опустите колени на пол. Повторяйте время.

86. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Далее идет модифицированная метчик для плеча. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.Поставьте колени на пол, наклоните таз кзади и напрягите корпус. Затем поднимите одну руку от пола и постучите противоположным плечом. Медленно верните руку обратно на пол и повторите с другой рукой. Отжиматься необязательно. Не позволяйте бедрам провисать или вращать таз на протяжении всего упражнения.

87. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

Люблю альпинистов. Но прежде чем мы сможем сделать полную версию, вам нужно освоиться с модифицированным вариантом.Примите позу для отжимания на цыпочках, согнув оба колена. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Затем поднесите согнутое колено к локтю. Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Самая важная часть состоит в том, чтобы не допустить провисания бедер и изменения положения позвоночника. Повторите с противоположной стороны. Когда вы освоитесь, вы можете выполнять это упражнение динамически, как если бы вы бежали.

88. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Подъем и опускание доски — отличное упражнение, которое добавляет планке динамический компонент.Но чтобы подготовиться к нему, сделаем это из модифицированного положения на коленях. Для этого вы будете чередовать отжимания и планку на предплечьях. Ни в коем случае нельзя позволять бедрам провисать или выгибать поясницу. Также важно не поворачивать бедра слишком сильно. Как всегда, держите туловище в напряжении, а таз в наклоне.

89. ПОДГОЛОВКА ДЛЯ СИДЕНИЯ

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гантели или любой другой вес.Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Поднимите гантели над головой и сохраняйте это положение как можно дольше. Не забывайте дышать во время этого упражнения.


Поздравляем! Вы так далеко зашли в улучшении своей основной силы и устранении диастаза.

Но знаете что?

Есть еще кое-что. Ниже вы найдете несколько бонусных упражнений четвертого уровня.

Готовы принять вызов?

обратно наверх


Бонус: Упражнения с диастазом прямой кишки 4 уровня:

Эти последние несколько движений являются наиболее сложными упражнениями на мышцы кора.Я не хочу, чтобы вы выполняли их, пока не почувствуете уверенность в том, что у вас сильный живот, и вы не заметите значительных улучшений в своем диастазе. Если у вас все еще осталось более 2 пальцев разделения, не выполняйте эти упражнения.

90. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это простое упражнение, которое бросает вызов вашей способности сохранять упругость во время движения. Встаньте на колени, приняв положение четвероногих, с плоской спиной и напряжением корпуса. Затем встаньте на цыпочки, как делали для баланса планки.Это исходное положение. Отсюда начните идти вперед, сохраняя спину параллельно полу. Всегда ходите контралатеральными конечностями (т. Е. Шагайте вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой). Убедитесь, что ваше ядро ​​всегда включено и вы не вращаетесь в бедрах.

91. ПОЛЫЙ КОРПУС

Камень с полым телом добавляет динамику этому и без того сложному упражнению. Примите положение полого тела, положив руки над ушами.Отсюда начните плавно и контролируемо раскачивать взад и вперед. Старайтесь все время держать руки за уши и не позволять ступням касаться земли. Только качайте столько, сколько сможете, поддерживая наклон таза назад.

92. THE V SIT HOLD

Чтобы выполнить опору в сидячем положении, сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Отсюда слегка отклонитесь назад, не меняя положения позвоночника. Затем медленно оторвите ноги и руки от пола, чтобы сбалансировать себя.Убедитесь, что ваше ядро ​​максимально задействовано. Вытяните руки перед собой, чтобы упростить упражнение. Кроме того, вы также можете согнуть колени, если это упражнение слишком сложно.

93. ГОРНЫЕ Альпинисты

На этом этапе вы должны быть знакомы с альпинистами. Вместо того, чтобы выполнять их от стены или наклона, вы будете выполнять их из положения отжимания. Упражнение осталось прежним. Держите таз в наклоне и старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение позвоночника.Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться колена и локтя. Выполняйте это упражнение с быстрым каденсом, как будто вы бегаете трусцой.

94. ТРАНСПОРТНЫЕ ГОРЫ

Альпинист через плечо включает в себя больше наклонной работы по сравнению с традиционными упражнениями альпиниста. Постарайтесь прижать одно колено к противоположному плечу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена и локтя. Применяются все те же сигналы.

95.НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Отжимание от плеча продолжается с того места, где закончились наклон и модифицированный отвод от плеча. На этот раз вы будете выполнять это упражнение от пола, делая отжимания между повторениями. Как всегда, держите корпус в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении. Если это упражнение слишком сложное, вы можете поднять руки на короткой платформе.

96. ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз действительно бросит вызов вашему ядру и силе устойчивости.Примите положение планки на предплечьях, спина ровная, а корпус задействован. Затем начните разгибать левый локоть, а затем правый локоть. Теперь вы будете в положении полного отжимания. Затем вы вернетесь в положение планки на предплечьях, согнув левый локоть, а затем правый локоть. Держите бедра и спину максимально устойчивыми. Продолжайте чередовать планку для предплечий и отжиманий в течение желаемого времени. Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить модифицированную планку вверх и вниз, показанную на уровне 3

.

97.ДОСКА НА 3 КОНЕЧНОСТИ

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы держать планку, не позволяя бедрам провисать, пора увеличить сложность упражнения. Примите положение полной планки с прямой спиной и повернутым кзади тазом. Затем поднимите одну ногу с пола, держа колени прямыми. Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе нижняя часть спины выгибается. Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем повторите с противоположной ногой.

98. ДОСКА НА 2 КОНЕЧНОСТИ

Как только вы освоите планку с тремя конечностями, вы можете переходить к доске с двумя конечностями.Поднимите одну ногу над землей, одновременно отрывая от земли противоположную руку. Задержитесь в этом положении на счет 3 и повторите с противоположной стороны.

99. AB СЛАЙДЫ

Скольжение пресса — это сложное упражнение, предназначенное только для мам, которые усвоили все вышеперечисленные упражнения. Примите положение на четвереньках и положите на пол полотенце для рук. Затем наклоните таз кзади и держите спину в нейтральном положении. Поддерживая выравнивание позвоночника, сдвиньте руки вперед, зафиксировав локти.Это приблизит верхнюю часть тела к земле. Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете сохранить положение позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как вариант, вы можете сделать раскатку колесика для пресса. Если у вас возникла боль в пояснице или вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь.

100. ДОРОЖНЫЕ ТУРИСТЫ

И последнее, но не менее важное, у нас есть прогулка по доске. Прогулка на доске — очень сложное упражнение, похожее на скольжение по прессу.Вместо того, чтобы делать это на коленях, вы начнете в положении полной планки на руках. И вместо того, чтобы полагаться на полотенце, вы сделаете всю работу. Из положения полной планки начните шагать руками вперед. Не позволяйте бедрам провисать или чрезмерно раскачиваться из стороны в сторону. Выйдите как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника и наклон таза кзади. Со временем вы сможете достичь точки, в которой вы сможете приближать лицо к полу.

Удачи!


Связанные вопросы

Можно ли исправить диастаз прямой кишки с помощью упражнений?

Диастаз прямых мышц живота можно улучшить с помощью упражнений, хотя в некоторых случаях он не может полностью излечиться только с помощью упражнений на пресс.

В любом случае важно, чтобы вы начали укреплять мышцы кора после родов, поскольку соединительная ткань, удерживающая мышцы живота на месте, значительно ослабла во время беременности.

Хорошая новость в том, что приведенная выше программа упражнений — это безопасное вмешательство с низким уровнем риска, которое вы можете попытаться сократить.

Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно?

Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что диастаз прямых мышц живота излечивается сам по себе.Одно исследование показало, что у половины женщин в послеродовом периоде диастаз разрешился через 6 месяцев после родов.

В любом случае, я все же рекомендую укрепить брюшную стенку после родов, так как эти мышцы слабеют на протяжении всей беременности.

Ухудшат ли планки диастаз прямой кишки?

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете восстанавливать мышцы кора в послеродовом периоде, то вам следует избегать полных планок с диастазом прямых мышц живота.

К счастью, есть несколько регрессий в планке, которые вы можете сделать, чтобы безопасно укрепить мышцы кора в послеродовом периоде.См. Выше, чтобы узнать больше.

Какой самый быстрый способ вылечить диастаз прямой кишки?

К сожалению, быстрого лечения диастаза прямых мышц живота не существует. Исцеление отделенных мышц живота требует времени.

Важно, чтобы вы дали себе хотя бы 6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Так что же делать тем временем?

  • Попытайтесь снизить процентное содержание жира в организме и получить здоровый ИМТ.
  • Выполняйте упражнения по укреплению корпуса (которые также могут помочь при дисфункции тазового дна)
  • Будьте терпеливы

Кстати…

Не забудьте получить полную тренировку диастаза прямых мышц живота вместе со всеми 100 упражнениями в одном удобном PDF-файле всего за 5 долларов здесь!


Последние слова о восстановлении диастаза прямой кишки

Вот и целый список.

Резюме:

Для лечения диастаза прямых мышц живота потребуется сочетание различных упражнений.

Сюда входят упражнения, которые научат вас активировать основные мышцы, в то время как

  • переход от точки A к точке B

Посвящайте 15 минут в день четыре дня в неделю, и вы увидите большие улучшения в силе вашего кора и разделении диастаза.

Теперь я хочу получить известие от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать?

Готовы ли вы построить себе тренировку диастаза прямых мышц живота?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения, связанные с диастазом прямой кишки


Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Уменьшите жир на руках с помощью идеальных советов по упражнениям

Жир на руках иногда действительно смущает, но любой может легко избавиться от жира на руках с помощью идеальных советов по упражнениям. Если вы пытаетесь сократить, то необходимо уделять больше внимания своей диете.С толстой рукой неприятно носить без рукавов. Из-за неправильного стиля работы и высокой жирности пищи. Есть много простых и идеальных советов по упражнениям, которые помогут уменьшить жир на руках.

Уменьшить жир на руках Упражнение с вращением руками

Это очень простое упражнение, которое каждый может выполнять регулярно. Это также помогает согреть тело.

Встаньте прямо с небольшим промежутком между ногами. Вытяните руки наружу и сожмите кулак. Поверните руки по часовой стрелке от 10 до 15 раз.Расслабьтесь некоторое время и снова начните против часовой стрелки. Делайте это упражнение два раза в день.

Читайте также: Лучшие упражнения йоги, уменьшающие боль в спине

Упражнение с ножницами для уменьшения жира на руках

Это упражнение укрепит ваши руки и укрепит их. Встаньте прямо с небольшим промежутком между ногами. Вытяните руки крест-накрест, образуя букву «Х». Потянитесь 10 секунд, расслабьтесь 4 секунды и повторите 10 раз.Вы можете делать это упражнение 3-4 раза в день.

Читайте также: Диета и план тренировок, которые превращают жир в потрясающие, как Анант Амбани

Упражнение «Толкай и тяни» для уменьшения жира на руках

Встаньте на ноги с промежутком между бедрами. Согнитесь в колене и вытолкните ягодицы наружу. Ваше положение будет выглядеть так, как будто вы сидите на стуле. Вытяните руки по диагонали перед лицом и расслабьте руки. Повторите это упражнение 20 раз.А после этого стойте ровно 20 секунд.

Делайте это два раза в день. Поначалу вы будете чувствовать усталость и боль в ногах.

Читайте также: Несколько изменений в тренировке, которые приводят к большей потере веса

Упражнение со стулом для уменьшения жира в руках

Для этого упражнения нужен стул. Поставьте стул стороной к стене. Сидеть на стуле. Затем медленно возьмитесь за стул и опустите себя на землю или на пол. И на этот раз руками удерживайте стул назад.Приседайте на стуле.

Сделайте это 20 раз и отдохните на стуле. Снова начну и можно делать два раза в день.

Читайте также: Уменьшите жир на животе с помощью асан йоги

Уменьшите жир на руках с помощью упражнения намасте вверх ногами

Встаньте прямо с небольшим промежутком между ногами. Сложите руки на плече и соедините ладони, образуя узор намасте. Сожмите ладони между собой и удерживайте от 5 до 10 секунд. Расслабьтесь некоторое время.Повторите это 20 раз и расслабьтесь в течение 15 секунд. Достаточно двух раз в день.

Отжимания от стены для уменьшения жира в предплечьях

Для большей пользы выполняйте это упражнение вместе с другими упражнениями. Встаньте на расстоянии одной руки перед стеной. Обеими руками толкните стены и прижмите грудь к стене. Делайте это в течение 20 секунд и повторите 10-15 раз. Всегда полезно два раза в день.

Силовые упражнения для рук Theraputty | NHS GGC

Деятельность компании Theraputty

Theraputty предназначен для детей с нарушениями мелкой моторики.

Theraputty Advice
  • Используйте терапию, как рекомендовано в прилагаемой инструкции.
  • Вымойте руки до и после использования препарата, чтобы они оставались чистыми и избегали перекрестного заражения и / или инфекции.
  • В идеале каждый ребенок должен использовать один и тот же предмет на каждом занятии.
  • Положите терапию на чистую гладкую поверхность, предпочтительно на стол. Когда терапевт чрезмерно растягивается, он может распасться на тонкие пряди; с ними следует проявлять осторожность, поскольку они «прилипают» к коврам и одежде.
  • Чтобы удалить мелкие кусочки шпатлевки с поверхности стола, промажьте большой каплей шпатлевки.
  • Theraputty доступен в различных вариантах прочности и сопротивлений. Разные силы имеют следующую цветовую маркировку:
    o Коричневый: очень мягкий
    o Желтый: очень мягкий
    o Красный: мягкий
    o Зеленый: средний
    o Синий: твердый
    o Черный: особо твердый
    Обычно мы работаем только с желтый, красный и зеленый цвета при работе с детьми и молодежью. Как правило, мы используем желтый цвет для детей ясельного и младшего школьного возраста, красный — для детей среднего и старшего школьного возраста, а зеленый — для детей старшего возраста.Очевидно, что некоторые дети могут быть сильнее других, но лучше начать с более мягкого сопротивления и постепенно увеличивать силу.
  • В Интернете есть ряд поставщиков, которые могут предоставить различные цвета в разных количествах, от ванн отдельных размеров до горшков, вмещающих достаточно для всего класса.

Поза сидя

Следуйте этим советам для оптимальной осанки при выполнении настольных занятий:

  • Сядьте за стол (желательно вашего роста)
  • Стопы на полу (используйте ящик для ног, если они не касаются пола)
  • Лодыжки, колени и бедра должны быть под углом 90 o углов
  • Убедитесь, что ваша ягодица находится прямо на стуле, сядьте прямо, спина прямая

Упражнения для разминки рук

Выполнение следующих упражнений для рук перед мелкой моторикой или рисованием помогает рукам ребенка подготовиться к работе.Упражнения направлены на усиление тактильных и проприоцептивных сенсорных сообщений, которые ребенок получает от своих рук. Благодаря этому у ребенка будет повышенное сенсорное восприятие того, что делают мышцы рук и суставов. Это должно помочь улучшить моторный контроль и помочь моторной памяти для обучения движениям, связанным с мелкими моториками, такими как письмо.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к упражнениям для разминки рук

4-недельная программа

Четырехнедельная программа была создана для того, чтобы предоставить вашему ребенку определенные упражнения каждую неделю, а также содержит ссылку на демонстрационное видео.Эту программу можно использовать дома или в школе.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к 4-недельной программе Theraputty

Полная деятельность Theraputty

1. Катание шарика : Начните формировать замазку между обеими руками в форме шарика. Положите замазку на стол / гладкую поверхность и обеими руками скатайте замазку в большой шар.

2. Блин : Завершите упражнение 1. Расправьте мяч, чтобы получился блин (из положения стоя), положив одну руку на другую, руки прямые.Плечи должны быть непосредственно над руками, и ребенок не должен наклоняться слишком далеко вперед, т.е. руки должны находиться под углом 90 o к рукам.

3. Колбаса : Выполните действия 1 и 2. Начните скатывать края блина вместе в колбасу обеими руками. Раскатайте замазку вперед и назад (двигайте только руки и руки, не раскачивайте тело вперед и назад во время перекатывания). Начните со скатывания пальцев вместе, затем начните разводить их, продолжая катить.

4. Вулкан : завершите упражнения 1 и 2. Надежно прикрепите блин к столу, нажав на края вниз, затем слегка коснитесь края блина пальцами. Вдавите пальцы и большой палец в замазку и медленно сведите пальцы к центру. Выполняйте упражнение обеими руками.

5. Конус : Выполните действия 1 и 2, затем сформируйте из замазки конус и приклейте основание к столу (5a). Положите пальцы на верхнюю часть конуса и слегка удерживайте замазку (5b).Потяните конус вверх, сведя большой палец и пальцы вместе (5c). Выполняйте упражнение обеими руками.


6. Разведение пальцев : Выполните упражнения 1 и 2. Возьмите блин со стола и сомкните один набор пальцев вместе (6a). Поместите блин поверх закрытых пальцев (6b). Начните медленно разводить пальцы, нанося замазку (6c). Раскройте пальцы как можно шире. Выполняйте упражнение обеими руками.

7. Full Grip : Соберите всю замазку на ладони.Прижмите замазку пальцами к ладони разминающим движением, перекатывая ее в руке, оказывая как можно большее давление, преодолевая сопротивление замазки.

8. Только пальцы : Выполните действия 1, 2 и 3. Придайте замазке бочкообразную форму (8a). Положите руку на стол ладонью вверх. Нанесите валик шпатлевки на основание пальцев (8b). Заверните кончики пальцев в замазку, не двигая большими суставами (8c).После того, как пальцы вошли в замазку, сложите и повторите. Выполняйте упражнение обеими руками.

9. Выдавить : Выполните действия 1, 2 и 3. Придайте замазке бочкообразную форму (9a) и положите на ладонь. Согните его пальцами в кулак и сожмите (9b). Выполняйте упражнение обеими руками.

10. Жим для большого пальца : Выполните действия 1, 2 и 3. Сформируйте замазку в форме бочки, как показано на рисунке 1, и положите на ладонь.С усилием вдавите большой палец в замазку, пока большой палец не прижмся к ладони. Реформировать и повторить. Выполняйте упражнение обеими руками.

11. Копание пальцем : Выполните действия 1, 2 и 3. Сформируйте замазку в форме бочонка (11a) и положите на ладонь (11b). Погрузите пальцы в замазку, пока они не войдут в ладонь и не сформируют полностью сжатый кулак (11c). Отпустите пальцы, накатайте замазку, чтобы придать ей другую форму, и повторите.Выполняйте упражнение обеими руками.

12. Наращивание пальцев : Завершите действия 1, 2 и 3, используя меньшее количество шпатлевки, чем обычно. Оберните замазкой кончик среднего пальца (12b-c). Согните средний палец к ладони (12c). Возьмите замазку другой рукой, затем вытяните палец в полностью открытое положение с максимально возможным усилием (12d-e). Степень сопротивления контролируется толщиной замазки, нанесенной на кончик пальца. Повторите с каждым пальцем.Выполняйте упражнение обеими руками.

13. Thumb Extension : Завершите действия 1, 2 и 3, используя меньшее количество шпатлевки, чем обычно. Намотайте замазку на кончик большого пальца, пока он сгибается к ладони. Удерживая свободные концы вниз, вытяните большой палец в открытое положение с максимальной силой. Контролируйте степень сопротивления по толщине замазки, нанесенной на кончик большого пальца. Выполняйте упражнение обеими руками.

14.Ножницы для пальцев : Завершите действия 1 и 2, используя меньшее количество шпатлевки, чем обычно. Поместите маленький шарик замазки между указательным и средним пальцами и сжимайте, пока пальцы не встретятся. Повторите со всеми пальцами. Выполняйте упражнение обеими руками.

15. Вращение запястья : Держите замазку одной рукой. Плотно возьмитесь за шпатлевку и вращайте запястьем круговыми движениями сначала в одном направлении, затем в противоположном, вдавливая в шпатлевку с максимальной силой.Выполняйте упражнение обеими руками.

16. Разгибание запястья : завершите упражнения 1 и 2. Положите предплечье на стол (ладонью вниз над формой блина). Возьмитесь за замазку кончиками пальцев и начните снимать замазку со стола, двигая запястьем, только удерживая предплечье на столе. Поднимите запястье до полного разгибания с максимальной силой. Выполняйте упражнение обеими руками.

17. Радуга : выполните задания 1, 2 и 3. Возьмитесь за конец замазки в каждую руку и согните замазку так, чтобы обе ладони смотрели внутрь, и придайте замазке форму радуги.

18. Растяжка : Выполните действия 1, 2 и 3. Держите замазку обеими руками перед грудью (держа руки прямыми). Раздвиньте его, пока он не станет тонким.

19. Зажимание : Выполните действия 1, 2 и 3. Кончиком большого и указательного пальцев начните сжимать пальцы, удерживая их вертикально над замазкой, и продолжайте ущипнуть всю колбасу. Раскатайте новую колбасу и повторите приведенные выше инструкции кончиком большого и следующего пальца (пока все пальцы (e.грамм. индекс, середина, кольцо и мизинец) защипнули колбаску из замазки). Выполните это упражнение дважды обеими руками.

20. Боковое ущемление : Выполните упражнения 1, 2 и 3. Начните сжимать большим пальцем и каждой стороной сбоку каждого пальца. Повторите со всеми пальцами. Пальцы, которые не используются для защемления, можно либо указать, либо заправить в ладонь. Если ребенок изо всех сил пытается изолировать свой «щипающий палец», ему может потребоваться поддержка взрослых, чтобы удержать другие пальцы.

21. Нажатие пальцем : выполните действия 1, 2 и 3. Несколько раз введите указательный палец в замазку по всей длине колбасы. Раскатайте новую колбаску и повторяйте инструкции, пока все пальцы (например, указательный, средний, безымянный и мизинец) не войдут в колбаску из замазки. Выполняйте упражнение обеими руками.

22. Donut Stretch : завершите действия 1, 2 и 3. Соедините концы вместе, чтобы получился пончик. Поместите большой палец и пальцы в отверстие и вытяните пальцы наружу против замазки.Выполняйте упражнение обеими руками.


23. Растягивание мини-пончика : выполните действия 1, 2 и 3. Сожмите вместе указательный и большой пальцы и оберните их замазкой, чтобы получился пончик. Отведите палец от большого пальца. Большой палец можно зафиксировать на столе. Выполняйте упражнение большим и следующим пальцами (пока не будут задействованы все пальцы (например, указательный, средний, безымянный и мизинец). Выполняйте упражнение обеими руками.

24. Растяжка пальца : Выполните действия 1, 2 и 3.Соедините концы вместе, чтобы получился пончик. Оберните пончик вокруг четырех пальцев в среднем суставе. Разведите пальцы в стороны относительно замазки. Выполняйте упражнение обеими руками.

25. Mini Finger Stretch : Завершите действия 1, 2 и 3 и сделайте небольшую колбаску. Соедините концы колбасы вместе, чтобы получился пончик. Оберните кончики двух пальцев вместе, затем разведите пальцы. Повторите для всех пальцев. Выполняйте упражнение обеими руками.

26.All Finger Stretch : выполните задания 1, 2 и 3. Соедините концы вместе, чтобы получился бублик. Поместите пончик у основания пальцев. Держите пальцы прямыми и вытяните большой палец в стороны и разведите пальцы в стороны. Выполняйте упражнение обеими руками.

27. Скручивание : Выполните действия 1, 2 и 3. Возьмитесь за конец замазки обеими руками, скручивайте замазку вперед и назад (как кольцо ткани) обеими руками. Одна рука движется вперед, а другая — назад.

28. Сделайте свое имя : Завершите упражнение 1. Возьмите мяч в одну руку и сделайте конус. Большим и подушечками пальцев другой руки отщипните небольшие кусочки замазки, скручивая и зажимая узкий конец конуса. Затем скатайте в маленькие горошинки. Возьмите формы горошка и скатайте в длинные сосиски. Используйте длинные сосиски, чтобы придумать свое имя.

29. Hide and Seek : попробуйте спрятать мелкие предметы (бусинки, шарики, маленькие колышки, пенни) внутри замазки, а затем попробуйте вытащить и защипнуть их.

Другие терапевтические мероприятия, которые стоит попробовать:

30. Печенье : Используйте скалку, чтобы расплющить его, затем используйте формочки для печенья, чтобы сделать формы.

31. Спагетти : Возьмите большое количество терпути и двумя руками разделите его, чтобы получить длинные, вязкие кусочки спагетти. Выложите спагетти на стол / тарелку круглой формы. Затем возьмите более мелкие кусочки террапуты, скатайте в маленькие шарики (фрикадельки) и выложите поверх спагетти.

32. Грибы : Сделайте маленькие кусочки террапуты, скатайте их в шарики и большим пальцем раскатайте шарики в блинчики. Затем большим пальцем надавите на блин, чтобы получилась верхушка гриба. Возьмите небольшие кусочки терпути и раскатайте в стебли для гриба. Положите стебли на грибы.

33. Жареные яйца : используйте два отдельных кусочка террапутти. Раскатайте большую из двух частей двумя руками, чтобы получилась форма шара, а затем прижмите ее к столу.Повторите это задание для меньшего кусочка замазки и поместите на больший кусок, чтобы получилось жареное яйцо.

Theraputty Animals

34. Сделаем гусеницу! Скатайте шарик так, чтобы туловище, похожее на колбасу, сделало глазки и украшения из маленьких колышков. Вдавите их пальцами.

35. Сделаем улитку! Скатайте терпути в колбасу, возьмите один конец терпути и скатайте его в форму раковины для улитки; оставьте достаточно для головы улитки.

36. Сделаем паука! Теперь вы можете сделать паука и сделать восемь ног, защипнув кусочек замазки пальцами, осторожно вытащив его и приклеив к телу, чтобы получились ноги. Сделайте несколько глазков пауку, вставив пальцы в колышки. Используя пластиковую вилку, сделайте завитки на его спине, чтобы он выглядел волосатым!

37. Сделаем крокодила! Скатайте замазку в виде длинной змейки и сделайте шипы — начните с защипывания указательным и большим пальцами, затем попробуйте большой палец разными пальцами.

Что еще можно сделать?

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеодемонстрации вышеуказанных действий

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *