Упражнения на развитие гибкости: Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Содержание

Упражнения для развития гибкости » Федерация УШУ Амурской области

 

Упражнения для развития гибкости
(отрывок из книги Г.Н. Музрукова «Основы УШУ «)


В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия УШУ предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки спортсмена, как гибкость. Гибкость – комплексное понятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаблению и напряжению в ходе выполнения упражнения. Ввиду того, что в спортивном УШУ используются сложные акробатические прыжки с приземлением в шпагат, гибкость спортсмена должна быть безукоризненной.

Отличительной чертой работы над гибкостью в УШУ является наличие в арсенале движений специальных упражнений для развития гибкости – жоугун, – отсутствующих в других видах спорта. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости, применявшихся в сицюй угун (акробатической подготовке Пекинской музыкальной драмы, более известной как Пекинская опера), системы работы над гибкостью традиционных школ УШУ и упражнений для развития гибкости в китайском цирке.

Не менее специфичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).


При работе над гибкостью в УШУ следует соблюдать три основных принципа:

– постепенность – поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличение нагрузки;

– регулярность – ежедневное выполнение упражнений на гибкость: в течение 1 час. в период развития гибкости и 30 мин. – в период ее поддержания;

– комплексный подход к развитию гибкости – равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений УШУ.


Упражнения для тренировки гибкости делятся на следующие группы:

— цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса;

– туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава;

– яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника;

– сюнбэйбу жоугун – развитие гибкости грудного отдела позвоночника;

– цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа;

– ваньбу жоугун – развитие гибкости запястий.


Жоугун на первых этапах обучения УШУ в группах начальной подготовки (НП) занимает 60–70% объема работы на тренировке, поскольку при отсутствии необходимой гибкости невозможно овладение даже самыми элементарными позициями и движениями. Помимо собственно специальных упражнений на развитие гибкости, в качестве дополнительного средства могут применяться и сами базовые движения, выполняемые с постепенным увеличением амплитуды.


Упражнения на развитие гибкости в плане урока (тренировки) стоят сразу после разминочных упражнений. Рекомендуемая схема проработки основных групп мышц и суставов такова: 1) цзяньбу жоугун; 2) ваньбу жоугун; 3) яобу жоугун; 4) сюнбэйбу жоугун; 5) цзухуайбу жоугун; 6) туйбу жоугун. При рекомендуемой схеме спортсмен переходит, например, к титуй (махам ногами) непосредственно после упражнений на развитие гибкости тазобедренного сустава, хорошо проработав мышцу задней поверхности бедра.


Цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса


Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.

В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды 30–40 раз.


Хоуяцзянь – обратное давление на плечевой сустав.

В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо, 20–30 раз.


Цэяцзянь – боковое давление на плечевой сустав.

В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь боком к стене и обопритесь на нее локтем. Выполняйте надавливания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды 15–20 раз.

При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке нажатия, после чего повторить весь цикл. Чжэнбаньцзянь – прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе при помощи партнера.

В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет отведение рук назад – вверх с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.


Хоубаньцзянь – обратное отведение рук при помощи партнера.

В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.

При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке отведения, после чего повторить весь цикл.


Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками.

Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице 10–15 раз.


Цэцибэй – подъем рук через стороны.

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой 15–20 раз.


Яошэнь пигуа – скручивание корпуса с захлестыванием рук.

Из положения ноги шире плеч резко поверните корпус в сторону и выполните свободный мах левой рукой в сторону-назад, сгибая в конечной фазе движения руку в локтевом суставе и выполняя хлопок тыльной стороной ладони по спине. Одновременно правая рука выполняет маховое движение вниз-влево-вверх и выполняет хлопок по левой стороне груди. Повторите движение в другую сторону. В каждую – 10–12 раз.


Чжаньсюн куньда – разведение и сведение рук с хлопками.

Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу, повторив упражнение 10–12 раз.


Чжуань цзянь – вращение в плечевом суставе.

Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой опустите палку до уровня поясницы, затем через сторону поднимите вверх и снова пронесите над головой. Цикл выполнения данного упражнения – 20–30 повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, то при разучивании данного упражнения следует взять палку более широким хватом и постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшать расстояние. Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.


Примечание: Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является сгибание рук в локтевом суставе.


Даньби жаохуань – одиночные круги руками.

В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. По 15–20 раз каждой рукой.


Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо.

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой стрелке и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения кругового движения рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе.

По 10 раз в каждую сторону.


Шуанби жаохуань – поочередные круги руками.

Из положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные круги руками в вертикальной плоскости с чередованием движений вперед и назад. Руки выпрямлены в локтевом суставе и находятся на одной линии. Во время вращения корпус проворачивается в пояснице. Повторить 10–20 раз.


Луньбэй (луньби) – полный круг руками.

Из положения ноги вместе сделайте широкий шаг влево и примите позицию цзо гунбу. Правая рука выполняет движение чачжан на уровне поясницы. Сделайте широкий круг рукой вверх-направо-вниз и перейдите в позицию ю гунбу. Левая рука выпрямляется в локте и отводится назад. Взгляд на правую руку. Продолжая движение руками в вертикальной плоскости, доверните корпус направо и выполните движение левой рукой вверх-вперед-вниз, а правой – вниз-назад-вверх. Продолжая движение, правой рукой выполнить круговой мах вверх-вперед-вниз и хлопок по полу около стопы.

Движение левой руки направлено вниз-назад-вверх и заканчивается в положении чуть выше уровня головы ладонью вверх. Правая нога выпрямляется, левая сгибается – принимается позиция пубу.

Примечание: Это упражнение одновременно входит в раздел жоугун и является частью базовой техники УШУ (цзибэныун). При разучивании и выполнении этого движения следует обратить особое внимание на следующие моменты:


– мышцы рук расслаблены, движение генерируется поясницей и передается плечевым суставам;

– характерная ошибка – выполнение движения без переноса веса тела, на прямых ногах;

– во время проворота корпуса пятка ноги, находящейся сзади, отрывается от пола;

– корпус проворачивается на 180°;

– последняя часть проворота и принятие позиции пубу с выполнением хлопка по полу выполняется одновременно;

– движение выполняется поступательно, без остановок, с ускорением в начале и в конце движения;

– в начале движения задается импульс с помощью резкого разворота бедер и широкоамплитудного маха «ведущей» рукой.

Туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава

Раздел туйбу жоугун (в буквальном переводе «работа над гибкостью отдела ног») включает множество упражнений на увеличение подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в особенности мышцы задней поверхности бедра. Как уже говорилось, характерная черта многих движений ногами в УШУ – это «втягивание бедра», т.е. удерживание тазобедренного сустава в перпендикулярном, по отношению к поднятой ноге, положении. При такой технике выполнения упражнений спортсмен как бы «складывается» вдвое, что позволяет добиться оптимальной проработки эластичности мышцы задней поверхности бедра, что, в свою очередь, обеспечивает большую амплитуду движения в тазобедренном суставе во время выполнения махов и ударов ногами.

Чжэнъятуй – прямое давление на ногу.

Название этого упражнения отражает его характер. Во время выполнения чжэнъятуй спортсмен как бы нажимает корпусом на ногу, удерживая корпус и ногу в выпрямленном состоянии, стараясь достать подбородком носок ноги, оттянутый на себя. Основное внимание следует уделять даже не выпрямлению ноги в коленном суставе – это подразумевается, а обязательному контролю за удерживанием корпуса в выпрямленном состоянии, особенно в поясничном отделе. Именно непроизвольный прогиб в поясничном отделе приводит к тому, что наклон выполняется неправильно и спортсмен не может достать подбородком до стопы. Эта общая ошибка – следствие того, что при правильном положении спины и наклоне выполнение упражнения становится крайне болезненным, что подсознательно заставляет спортсмена (с целью избавления от болевых ощущений) либо вывести бедро вперед, либо прогнуться в поясничном отделе, уменьшая тем самым натяжение мышцы задней поверхности бедра. Это – самая типичная и грубая ошибка в туйбу жоугун, приводящая впоследствии к неправильному выполнению титуй (махов ногами).

Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги, с постепенным увеличением амплитуды. После каждых десяти наклонов выполняйте задержку в конечной фазе на 2–3 сек., подтягивая себя руками к носку ноги. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом.

Чжэнъдиятуй – прямое давление на ногу в нижнем положении.

Данное упражнение представляет собой вариант чжэнъятуй с той разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в чжэнъятуй.

Чжэнгаоятуй – давление на ногу в высоком положении.

Еще один вариант чжэнъятуй, при котором нога поднята вертикально вверх. В этом варианте ятуй – опорная нога – выпрямлена в коленном суставе, носок развернут вперед, в отличие от чжэнъдиятуй. Обхватив руками икроножную мышцу или стопу для поддержания равновесия, выполняете наклоны с задержкой поднятой ноги у лба, одновременно стараясь максимально «втягивать» бедро, добиваясь эффекта «складывания». Число повторов то же, что в чжэнъятуй.

Чжэншупия – прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат».

Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах чжэнъятуй.

Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед.

Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8–10 раз.

Ниже показано выполнение упражнения с помощью партнера, а также – у опоры. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.

Шусытуй – переднее отведение ноги.

Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнъятуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками – 8–10.

Чжэнбайтуй – прямой мах ногой.

Данное упражнение, предназначенное для увеличения подвижности тазобедренного сустава, выполняется у опоры. Удерживая спину прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад с постепенным увеличением амплитуды движения до 30–50 раз. В завершение выполняется пича – продольный шпагат в течение 1 мин.

Цэятуй – боковое давление на ногу.

Боковое давление на ногу в разных положениях применяется для увеличения подвижности тазобедренного сустава в разных плоскостях и занимает в отработке жоугун не менее важное место, чем чжэнъятуй. Помимо этого, прорабатывается широчайшая мышца спины и увеличивается подвижность поясничного раздела позвоночника.

Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен; как и в чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны в ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъема ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом.

Цэдиятуй – боковое давление на ногу в нижнем положении.

В этом виде ятуй – нога, к которой производится наклон, остается на полу, носок ноги оттягивается на себя. Опорная нога согнута в колене, стопа развернута в сторону. Разверните корпус боком к вытянутой в сторону ноге, максимально выпрямив его. Выполняйте серии наклонов к вытянутой ноге, стараясь достать теменной частью головы подъема ноги. Зафиксируйте себя в конечной точке наклона на 2–3 сек., максимально выпрямляя корпус и разворачивая плечи. Взгляд направлен вверх.

Цэгаоятуй – боковое давление на ногу в верхнем положении.

Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется с помощью опоры на уровне головы. Опорная нога выпрямлена в коленном суставе, корпус выпрямлен, теменная часть головы подтягивается к подъему стопы. Во время наклона плечи следует поворачивать таким образом, чтобы взгляд был направлен вверх.

Цэшупия – боковое давление на ногу в положении «продольный шпагат».

Упражнение, аналогичное чжэншупия. Выполняется в положении пича «продольный шпагат». В конечной точке после серии наклонов выполняется фиксация с разворотом грудного отдела вверх. Взгляд направлен вверх.

Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону.

Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.

Цэбайтуй – махи ногой в сторону.

Данное упражнение, аналогичное чжэнбайтуй, предназначено для увеличения подвижности тазобедренного сустава. Выполняется у опоры. Удерживая корпус прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад с постепенным увеличением амплитуды движения 30–50 раз.


Примечание: Это упражнение хорошо знакомо любителям балета и в хореографии называется «станок». Для увеличения подвижности сустава танцоры уделяют ему один-два часа в день.

Цэшусытуй – боковое вытягивание ноги.

Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для шусытуй и чжэнбаньтуй. По 8–10 раз в каждую сторону с небольшими паузами.


Примечание: В данном положении тренер может контролировать положение поясничного отдела позвоночника спортсмена, упираясь в него коленом.

Хэнсытуй – поперечное разведение ног с помощью партнера.

Это упражнение можно выполнять только под надзором квалифицированного тренера в связи с тем, что неправильная дозировка нагрузки может привести к микроразрывам мышечных тканей и надрывам связок. Разведение ног обычно выполняется после упражнений группы ятуй, баньтуй и байтуй.

Хоуятуй – обратное давление на ногу.

Данное упражнение относится одновременно к группам туйбу жоугун и яобу жоугун (упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника). Мы рассматриваем его прежде всего как средство для повышения эластичности мышц передней поверхности бедра.

Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.

Пинхоуятуй – обратное давление на ногу в горизонтальной плоскости.

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет одно существенное отличие: растягивание мышцы осуществляется за счет не прогиба в поясничном отделе позвоночника, а приседания на опорной ноге и выпрямления поднятой на опору ноги в коленном суставе. В этом упражнении также необходимо удерживать поднятую ногу выпрямленной в коленном суставе и следить за вертикальным положением корпуса.

Хоубаньтуй – подъем ноги назад с помощью партнера.

Самым важным моментом при выполнении данного упражнения является сохранение вертикального положения верхней части корпуса и выпрямление поднятой ноги в колене. Партнер поднимает и опускает ногу вверх-вниз с постепенным увеличением амплитуды, контролируя при этом коленный сустав.

Хоусытуй – отведение ноги назад.

Данное упражнение выполняется партнером, который сидя фиксирует поясничный отдел позвоночника своим весом и, постепенно увеличивая амплитуду, отводит выпрямленную в коленном суставе ногу назад.

Хоубайтуй – махи ногой назад.

Хоубайтуй выполняется у опоры, с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава. Данное упражнение готовит мышечный аппарат к выполнению таких базовых движений, как хоуляотуй и даотитуй, а также развивает навык выноса ноги в таких прыжках, как цэкунфань, сюаньцзы и сю-аньцзычжуаньти. Один из вариантов выполнения маха – с захлестыванием через сгиб в коленном суставе в конечной точке.

Хэнча – поперечный шпагат.

Это упражнение выполняется в конце цикла упражнений туйбу жоугун и предназначено для закрепления достигнутого уровня эластичности мышц и подвижности тазобедренного сустава. Учитывая, что выполнение хэнча на начальном этапе сопровождается сильными болевыми ощущениями, подходить к этому упражнению следует крайне осторожно.

Примите положение хэнча, опираясь руками о пол. Сначала напрягите, затем расслабьте мышцы ног и уберите руки. Зафиксируйте положение на 10–20 сек.

По материалам статьи «УШУ в школе» (отрывок из книги Г.Музрукова «Основы УШУ»)

 

На всех рисунках изображены только те упражнения, которые требуют графического пояснения. Их нумерация соответствует номерам упражнений в описании комплексов.

Комплекс 1. Шесть упражнений на растягивание при проведении утренней зарядки.

Каждое повторить минимум 5 раз!

1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.

2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену.

3. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.

4. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.

5. Потянуться как кошка! Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх.

6. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Если вам удастся удержаться в этом положении какое-то время чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу 1 минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.

Комплекс 15. Как сесть на шпагат

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов: 1-й этап подготовительный, его основная цель достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям; 2-й этап совершенствование с помощью более сложных элементов и большей нагрузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или по меньшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах. Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно, так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности. Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 16, а, б, в). Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наоборот). В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходимо выполнять те или иные упражнения.

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата. Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10-20-санти-метровые возвышения), ролики (или самодельная тележка — рис. 16 г). И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа. Ну а для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упражнения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Рис. 16

Комплекс 15.1. Упражнения для разминки (рис 17)

1. И.п. — стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30-40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п. — стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10-20 раз каждой ногой.

3. И.п. — широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 приседаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

Рис. 17.

5. И.п. — лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног. По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И.п. — сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20-25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И.п. — сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикасались друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30-40 раз.

10. И.п. — сед ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Комплекс 15.2.Упражнения первого этапа (рис. 18)

1. И.п. — выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15-30 раз.

2. И.п. — стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног. По 10-30 раз.

3. И.п. — широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10-30 приседаний.

4. И.п. — стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны туловища к левой ноге. То же другим боком. По 10-30 раз.

5. И.п. — стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге. То же другим боком. По 10-30 раз.

6. И.п. — сед ноги врозь. Наклон вперед, руки в стороны (вперед). Удерживать позу 5-10с.

7.И.п. — стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания. Сменить положение ног. По 20-30 раз. Упражнение можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20-30 раз.

9. И.п. — левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20-30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20-30 раз.

11. И.п. — стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20-30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обязательно через 1-2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в сантиметрах), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2-3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Рис. 18

Комплекс 15.3 Упражнения второго этапа (рис. 19)

1. И.п. — стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед, а затем в сторону. По 20-30 раз.

2. И.п. — широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе (пятки от пола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20-30 раз.

3. И.п. — стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону. Сменить положение ног. По 10-30 раз.

4. И.п. — стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. Сменить положение ног. По 5-20 раз.

Рис. 19

5. И.п. — стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разогнуть левую ногу вперед — вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4-8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И.п. — сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и.п. 5-10 раз.

8. И.п. — стоя, левая нога согнута в колене — на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу). Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 10-20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И.п. — ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем, выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.

Упражнения для развития гибкости тела

«Вы настолько молоды, насколько гибок ваш позвоночник», — эта великая цитата заставляет многих людей искать пути повышения собственной гибкости, развивать пластичность и подвижность суставов позвоночника.

Это прекрасное начинание: если вы задумались о гибкости в целом и позвоночника в частности, значит, вы на правильном пути оздоровления. Однако на нем вас подстерегает определенный ряд опасностей: упражнения для гибкости тела могут быть как полезны, так и опасны. Чтобы не наступать на одни и те же грабли, важно знать основные принципы развития гибкости и заботы о позвоночнике.

С чего стоит начать?

Гибкость ассоциируют с самыми разными навыками и умениями. Например, один из самых эффектных показателей — умение садиться на шпагат. Поэтому многие начинают работу над гибкостью с растяжки области тазобедренных суставов.

Хотим предостеречь вас от этого радикального шага: действительно, при грамотном подходе, терпении и настойчивости можно достаточно быстро сесть на шпагат. Но следует помнить, что крестец и поясничный отдел позвоночника — это основа всей нашей осанки. Если вы начинаете рьяно прорабатывать эту зону тела, игнорируя общий баланс, ситуация может развиваться абсолютно непредсказуемо. Это все равно, что переделывать фундамент, когда над ним уже построен дом. Как отреагируют на новое положение тазобедренных суставов поясница и грудной отдел, как это отразится на плечевом поясе и даже положении шеи?

В нашем теле все взаимосвязано: меняя положение стопы, вы меняете, скажем, положение головы. Известен случай, когда женщина начала ходить на каблуках, и это настолько изменило ее осанку — от положения стоп до состояния шеи и позиции головы, что у нее стало падать зрение. Казалось бы, где пятки, а где глаза: но за счет того, что стопы и икры вошли в гипертонус, напряжение стало подниматься вверх, изменилось положение шеи, ухудшились отток крови от головы и иннервация глазных яблок — и вот результат:ухудшение зрения!

Что уж говорить про такое радикальное упражнение, как растяжка до состояния шпагата,учитывая, что это изменит позицию тазобедренных суставов, крестца и поясницы. И абсолютно неизвестно, как это отразится на состоянии всего позвоночника, а значит, и тела в целом.

Поэтому начинать необходимо не с проработки именно той зоны, которая вам почему-то не нравится (или, наоборот, настолько нравится, что хочется сделать с ней что-то радикальное), а с улучшения тонуса мышц всего тела. По мере того как мышцы будут становиться более эластичными, тело будет получать больше свободы и пластичности, и общий уровень гибкости будет расти.

Какую цель преследуют упражнения для гибкости

Чтобы понять, какие упражнения использовать, надо понять, что такое тонус мышц. Мы привыкли связывать понятие «тонус» с напряжением. Считается, что на фоне силовых упражнений тонус мышц растет. На самом же деле тонус — это умение мышцы сокращаться и растягиваться,то есть напрягаться и расслабляться. Чем больше эта возможная амплитуда — между напряжением и расслаблением, — тем лучше тонус мышцы.

Перекачанные мышцы, как бы эффектно они ни выглядели, нельзя назвать мышцами с идеальным тонусом. Если вы видели перекачанных людей, вы, возможно, заметили, что с гибкостью и эластичностью мышц у них не очень хорошо. К счастью, сейчас такой подход к работе над собой уходит в прошлое: карикатурные «качки»больше не в моде — в тренде функционально прокачанные тела, физические параметры которых позволяют выполнять любые задачи на ловкость, баланс.

Выбираем комплекс нужных упражнений

Какие же упражнения выбрать, чтобы улучшить тонус мышц? Приходится признать, что с напряжением у современного городского жителя все сложно: мы и без всяких тренировок достаточно перенапряжены. Не верите?Одним из показателей избыточного напряжения, скажем, мышц спины, служит регулярная боль в спине, которая, как правило, усиливается к вечеру. Если такие симптомы есть, можно с определенной уверенностью говорить о наличии гипертонуса.

Таким образом, становится очевидно, что для восстановления баланса перенапряженным мышцам необходимы практики расслабления, которые позволят найти и расслабить привычное напряжение. Именно через практики расслабления восстанавливается естественный тонус мышц, а значит, улучшаются общие показатели гибкости тела.

А как же упражнения на растяжку?

Это резонный вопрос, ведьименно они ассоциируются с работой над гибкостью. Однако современные исследования показывают, что после избыточного растяжения, которое сопровождается болевыми ощущениями во время выполнения упражнений, в теле включаются защитные механизмы. Их цель — сократить мышцы и тем самым защитить тело от произошедшего насилия, вернуть все на свои места как можно быстрее, а по возможности усилить сокращение,чтобы в следующий раз у вас уже не получилось нанести себе травму.

Замечали ли вы, что после активной растяжки на следующий день тело буквально каменеет? Это как раз та самая работа защитных механизмов. И в следующий раз тренировку надо начинать именно с этой позиции — из состояния зажима. И все последующие тоже. При определенной настойчивости можно «продраться» через это сопротивление тела, однако микротравмы, полученные во время таких агрессивных упражнений, останутся, и со временем дадут свои негативные результаты.

Как выстроить занятияна основе комплекса упражнений

Итак, про опасные мы поговорили. Силовые тренировки никогда не рассматривались как возможность повысить гибкость, и это прекрасно! Агрессивная растяжка, как показывает практика, также не будет давать положительных результатов. Кроме того, противопоказаны упражнения для растяжки и гибкости какой-то одной зоны тела — в противовес этому очевидна необходимость улучшения гибкости всего тела, начиная с позвоночника и постепенно двигаясь к периферии.

А увеличивать эти показатели, в свою очередь, можно с помощью специальных практик на расслабление и нормализацию мышечного тонуса. По мере того, как тонус будет восстанавливаться, а мышцы будут приобретать все большую эластичность, можно добавлять аккуратную, очень деликатную растяжку — гимнастические упражнения для гибкости тела, которые будут углублять полученный результат в результате практик на расслабление.

Вот основные принципы, которым необходимо следовать, приняв решение развивать гибкость тела. Теперь давайте поговорим о том, какие упражнения используются для развития гибкости, какие из них выбрать и как их правильно выполнять?

Критерии выбора комплекса упражнений для гибкости

В рамках комплекса упражнений для улучшения гибкости «Молодость и здоровье позвоночника» мы наблюдаем у своих студентов радикальный прогресс в развитии гибкости тела, поэтому можем смело рекомендовать эту гимнастику для поставленных целей. На его примере можно рассмотреть, как выглядит гимнастика для расслабления, чтобы вы имели критерии для самостоятельного выбора практики.

  • Без боли и форсирования ресурсов тела. Цель данного комплекса упражнений для развития гибкости — поиск расслабления, которое, как мы знаем, дарит нам приятные ощущения. Поэтому один из показателей того, что вы выбрали правильную расслабляющую гимнастику, будет тот факт, что она доставляет вам ощущения, схожие с теми, что вы испытываете после массажа или похода в баню. Если же гимнастика вызывает боль, чувство скованности на следующий день, то или вы выполняете ее неправильно, или практика, которую вы выбрали, преследует какие-то другие цели.
  • Поиск расслабления — это активный процесс, которому надо научиться. Невозможно просто лечь на пол и избавиться от привычных напряжений, которые копились годами. Как правило, для их нахождения и расслабления необходимо своеобразное, не привычное для нас качество управления вниманием. В восточных практиках это называется медитацией в движении. В более понятных терминах это можно определить как прохождение нейтральным вниманием активных точек тела. На семинарах мы обучаем этому навыку своих студентов, объясняя, что для достижения расслабления не надо предъявлять к телу никаких требований. Мы ничего не ждем от него, а просто рассматриваем его с нейтральным вниманием и наблюдаем, как оно реагирует на движения. Такой, казалось бы, простой и очевидный подход позволяет творить чудеса по обнаружению привычных напряжений — даже тех, которые перестали ощущаться как таковые много лет назад.
  • Медленные движения.Чтобы сохранять концентрацию и развивать навык поиска и расслабления мышечных напряжений, движения должны выполняться в медленном ритме. Если вы осваиваете практику, предполагающую выполнение энергичных движений, при которых есть риск потери детального контроля, опять же стоит задуматься о выборе другой гимнастики.
  • Регулярные занятия. Расслабление — такой же постепенный процесс, как, например, наращивание мышечной массы. Невозможно один раз расслабить какую-то мышцу и поставить галочку «сделано». Расслабление может углубляться от практики к практике, вы можете находить все новые и новые задачи, которые требуют решения. Поэтому практика расслабления должна стать привычной и ежедневной, как чистка зубов. Например, программатренировок «Молодость и здоровье позвоночника» создана таким образом, чтобы ее выполнение занимало всего 15 минут в день и не требовало никаких специальных условий или аксессуаров.

Упражнения для развития гибкости — Блог SWIMROCKET

Упражнения для развития гибкости

Чтобы научиться правильно и технично плавать, пловцу необходимо обладать хорошей гибкостью. Поэтому, одними тренировками в бассейне не обойтись. Для комплексного развития, кроме тренировок в воде, спортсмены занимаются в спортзале, на которых повышают свой общий уровень физической подготовки и гибкость в том числе. Какие же упражнения для развития гибкости у пловцов существуют? Расскажем в этом статье.

Какие существуют упражнения?

Такие занятия развивают разные группы мышц. В этом разделе приведем несколько эффективных упражнений, после выполнения которых будет заметен результат:

  • выполните несколько наклонов головы – вперед, назад, вправо, влево;
  • разомните кисти рук, сделайте несколько круговых движений ими – сначала в одну сторону, затем в обратную;
  • выполните круговые движения выпрямленными руками – 4 раза вперед, 4 назад. Повторите несколько раз;
  • поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов вперед. Это поспособствует растяжке мышц ног и спины;
  • поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь, стоя на прямых ногах, не сгибая коленей, достать правой рукой до пятки левой ноги, а левой рукой – до пятки правой ноги. Повторите несколько раз;
  • сядьте на пол и, держа ноги вместе, попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Полежите в таком положении несколько секунд, повторите еще 2-3 раза;
  • оставайтесь сидеть на полу и разведите ноги пошире – теперь попытайтесь дотянуться по очереди к каждой ноге отдельно;
  • все еще сидя на полу, одну ногу вытяните вперед, а вторую согните. В этом положении наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться до кончиков пальцев выпрямленной ноги. Затем смените ноги и повторите.

Золотые упражнения Кифута

Существует специально разработанный комплекс эффективных упражнений для развития гибкости и увеличения эластичности мышц, которыми пользуются спортсмены. Он называется “Золотые упражнения Кифута”. На картинке представлен полный комплекс этих упражнений, однако помните, что во избежание ошибок и растяжений, их лучше выполнять под чутким руководством тренера.

На тренировках по сухому плаванию в школе плавания SwimRocket сертифицированный тренер Евгений Александрович Лось разбирает с учениками золотые упражнения Кифута. Записаться к нему на занятия можно по телефону 8 (495) 131-07-32 или оставив заявку на нашем сайте.

Урок 17. развитие гибкости — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 17. Развитие гибкости

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Понятие «гибкость», его значение для здоровья человека.

2. Виды гибкости и физические упражнения, способствующие ее развитию.

3. Основные правила при выполнении упражнений на развитие гибкости с учетом индивидуальных особенностей.

4. Оценка уровня развития гибкости.

Глоссарий по теме:

Гибкость — это способность выполнять упражнения с большой амплитудой.

Амплитуда движения — размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду.

Подвижность в суставах — это перемещение сочлененных в суставах костей друг относительно друга (степень ее зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мышечно-связочного аппарата).

Эластичность — способность мышцы принимать свою первоначальную длину после прекращения действия растягивающей или деформирующей силы.

Активная гибкость — движение с большой амплитудой выполняется за счет собственных мышечных усилий, т.е. проявление гибкости происходит без посторонней помощи, самостоятельно.

Пассивная гибкость — выполнение движений под действием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения).

Статическая гибкость – подвижность, проявляемая в позах — неподвижном положении тела.

Динамическая гибкость — подвижность опорно-двигательного аппарата, проявляемая в движении (наклоны, махи и т.д.).

Растяжимостьспособность мышцы изменять свою длину под действием растягивающей ее силы.

Расслабление (релаксация) мышц — это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

Основная литература:

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.

Дополнительная литература:

Физическая культура. 5 класс: учебник для обшеобразоват. организаций / А. П. Матвеев; Рос. акад. наук, Рос. Акад. образования, Изд-во «Просвещение». — 2-е изд. — М.: Просвещение, 2013.

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

На уроке мы ознакомимся с физическим качеством как гибкость, узнаем роль и значение ее развития для здоровья человека. Сможем охарактеризовать виды гибкости и что влияет на ее развитие. Выделим правила при выполнении упражнений на развитие гибкости с учетом индивидуальных особенностей. Научимся ее проверять при помощи специальных упражнений.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Выберите тип интерактивного теста:

Выберите элемент:

12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте

Информация о тестовом вопросе:

Вставьте в пропуски необходимые слова:

«Упражнения на _________ несут огромную пользу для всего организма. Они снижают риск _______. Улучшается _________ мышц, связок и сухожилий. Увеличивается подвижность _________, что благоприятно влияет на формирование навыка правильной ________. «

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Правильный вариант:

Упражнения на гибкость несут огромную пользу для всего организма. Они снижают риск травм. Улучшается эластичность мышц, связок и сухожилий. Увеличивается подвижность позвоночника, что благоприятно влияет на формирование навыка правильной осанки.

Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются не правильными

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста:

Выберите элемент:

4. Добавление подписей к изображениям

Информация о тестовом вопросе:

Подпиши все виды движений, которые знаешь. Подпиши изображения.

Изображения:

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Правильный ответ.

Подписи:

А) Вращательное движение;

Б) Наклон;

В) Поворот;

Г) Мах.

Неправильный вариант: все возможные другие.

Частые методики физической реабилитации :: Методики :: Здоровьесберегающие технологии :: Развитие физических способностей :: Развитие гибкости и ловкости

Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Растягивания стимулируют анаболические реакции в самих мышцах: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, что особенно важно для лиц, занимающихся атлетической гимнастикой.

Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц — энергия, которая могла бы использоваться для роста и восстановления мышц, тратится впустую. Перенапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие упражнения снимают эти явления.

Кроме того, постоянное включение таких упражнений в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Недаром йоги считают гибкость тела признаком молодости.

Задачу развития гибкости необходимо решать в сочетании с повышением теоретических знаний студентов. Студенты должны знать, что такое сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация, круговое движение, повороты и вращения туловища. Все эти движения они должны уметь правильно выполнять.

Для развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой (на «растягивание»). Это преимущественно, гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. Упражнения на «растягивание» разделяют на активные и пассивные. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, наклоны и круги (вращательные движения) туловищем), выполняются без предметов и с предметами (гимнастическими палками, обручами, мячами и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера, с отягощениями, с помощью резинового эспандера или амортизатора, с использованием собственной силы; на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела).

Для развития гибкости применяют статические упражнения, в которых с помощью партнера, собственной массы или силы требуется сохранить неподвижное положение с возможной амплитудой (длительностью от 6 до 9 секунд).

Есть упражнения на гибкость не имеющие явной доминанты, т.е. они являются как бы «активно-пассивными» (например, пружинистые движения в глубоком выпаде).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется применять путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих захва¬тов, покачиваний, взмахов с большой амплитудой. В некоторых случаях целесообразно прибегать к помощи партнера. Правила применения упражнений на «растягивание» заключается в том, чтобы: не допускать болевых ощущений, выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду и степень применения с партнером.

Так называемая стретч — тренировка подразумевает специальные упражнения на растягивание, при которых основному воздействию подвергаются, мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и суставные сумки суставов. Она может сочетаться- с силовыми упражнениями.

Различают два аспекта стретч – тренировки::1) развитие гибкости; 2)получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

При стретч – тренировке необходимо соблюдать определенные правила:

  • перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно, до потоотделения;
  • все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно;
  • выполнять упражнения, не допуская ощущения даже легкой болезненности, которое и служит сигналом к прекращению работы;
  • соблюдать непременное условие для улучшения уровня гибкости: регулярность занятий.

Нагрузки, развивающие координационно — двигательные способности (ловкость).
Другим важным качеством, которое необходимо человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость.

При отсутствии целенаправленной тренировки его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. Основным средством развития ловкости и координации движений являются гимнастические и специальные упражнения, спортивные игры. В спортивных играх сложно дозировать нагрузки, повышен риск получения травм. Из распространенных спортивных игр наиболее эффективными являются теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Формирование ловкости, происходящее при занятиях спортивными играми, повышает способность организма к быстрой адаптации в сложных условиях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зрительно-моторной координации, формирует быстроту реакции и мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, а также развивает способность быстро и правильно принимать решение и действовать в экстремальных ситуациях.

Таким образом, каждое средство оздоровительной тренировки, направленное на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия всесторонней направленности, включающие упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. Комплексная тренировка существенно улучшает деятельность отдельных органов и систем организма.

Комплекс упражнения на развитие гибкости: руководство для новичков

Некоторым людям от природы даются разные умения. Кто-то успешно справляется с тем или иным видом спорта, кому-то удается найти общий язык практически со всеми людьми, а кто-то может готовить изумительные вещи. То же самое можно сказать и о гибкости в определенной степени. Есть люди гибкие и пластичные от природы, которые способны гнуться практически во всех местах тела, а есть те, кому с трудом удается принять позу лотоса.

Путь к развитию гибкости начинается с растяжки и занятий йогой. Кто-то приходит к этому самостоятельно, а кому-то приходится начинать занятия после перенесенной травмы, некоторые хотят бросить вызов своему телу ради любопытства. Причины могут быть любыми, самое главное здесь, что вы все же решили встать на этот путь.

Большинство новичков заблуждаются, когда полагают, что начинать выполнять упражнения для развития гибкости стоит с уже имеющимся багажом умений. Но это совсем не так. Если вы хотите стать сильнее или выносливые, то непременно беретесь за силовые тренировки или ВИИТ. Также и с развитием гибкости, начинать стоит с упражнений на растяжку, чтобы вернуть телу, мышцам и суставам подвижность. В конечном итоге стоит стремиться к развитию и совершенствованию всех возможностей тела.

Преимущества тренировок на гибкость

Как говорилось выше, причин заниматься упражнениями на растяжку может быть много. Кому-то нравится растягиваться и то ощущение легкости после занятий, а кто-то после травмы решил, что он все же «должен» стать гибче, чтобы обезопасить себя в дальнейшем. В любом случае, ощущениями после занятий останется доволен каждый. Через время вы поймете, что можно выйти далеко за рамки ощущения расслабленности и возможности наклониться к носочкам своих ног. Стефан Матте, основатель StretchOut Studios, говорит, что его ученики неожиданно для себя обнаруживают, что им удается предотвращать случаи получения травмы, появляется уверенность в себе и возможности своего тела.

Регулярные занятия на развитие гибкости имеют следующие преимущества:

  • Улучшается осанка;
  • Ощущение легкости;
  • Сбрасывают лишний вес;
  • Улучшается дыхание;
  • Справляются с повседневными делами и действиями лучше;
  • Повышается концентрация внимания.

Влияние на процессы жиросжигания и похудения

Одни только упражнения на растяжку не уберут лишние килограммы, но хорошая гибкость — это путь к более здоровому образу жизни, а дополнительная легкость движений может стать стимулом тренироваться больше и убрать живот и бока. Такие упражнения помогают человеку лучше понять свое тело, чувствовать себя и выглядеть лучше, повысить самооценку, а это мотивирует продолжать заниматься спортом и правильно питаться.

Упражнения для гибкости спины

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Влияние на набор мышечной массы и тонус тела

Развитие гибкости скорее оказывает косвенное влияние на набор мышечной массы. Растягивая мышцы, вы увеличиваете их силу, что улучшает диапазон движений. Это в свою очередь позволяет работать над теми группами мышц, которые ранее были недоступны из-за отсутствия гибкости.

Похоже на эффект домино, где каждая последующая костяшка зависит от предыдущей: улучшается самочувствие и осанка, укрепляется здоровье, развивается чувство равновесия, что влияет на показатели в тренировках и на качество жизни, в целом.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.

Стоит ли ходить на специальные тренировки?

Прежде всего хорошее занятие по фитнесу должно быть живым, с индивидуальным подходом к каждому, где внимательный инструктор скорректирует, даст советы и предложит такие варианты упражнений, которые сложно осилить дома. Если у вас есть немного свободного времени, тренажерный зал находится недалеко и позволяют средства, тогда стоит записаться на такие занятия.

Некоторые частные занятия включают в себя элементы «вспомогательного растяжения», когда инструктор помогает вам, направляет во время тренировок, ведь не всегда получается самостоятельно просесть на нужную глубину с нуля, дотянуться до какой-либо части своего тела или растянуться. Занятия по групповому фитнесу — это также общение с людьми со схожими интересами лицом к лицу. Ни одна онлайн-группа не заменит вам элемент социального взаимодействия.

Упражнения на растяжку разнообразны по диапазону движений, некоторые из них могут включать в себя элементы йоги или пилатеса. Занятия рассчитаны и полезны для мужчин и женщин с любым опытом и уровнем физической подготовки, поэтому не стоит очень переживать, что вы будете «белой вороной» там.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине.

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Советы по тренировкам

Чтобы получить максимальные результаты от занятий на развитие гибкости или в домашних условиях, пользуйтесь следующими советами:

  • Делайте все не спеша: наберитесь терпения, выполняйте специальные упражнения не быстро, чтобы избежать травм.
  • Повторение — мать учения: гибкость приходит и уходит, поэтому выполняйте аэробные и динамические упражнения постоянно, даже если вы достигли того, что хотели.
  • Цените мелочи: иногда растяжка может быть на самом деле тяжелее, чем силовые тренировки, потому что добиться видимых результатов бывает не так-то просто.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях: Это как и в йоге, постарайтесь забыть об остальной части дня и о любых проблемах в вашей жизни. Снятие напряжения увеличит результативность упражнений.
  • Закройте глаза: Как только вы почувствуете, что вы в безопасности, находясь в той или иной позе, закройте глаза. Тем самым упор делается на одно из чувств или ощущений. Это легкий путь для самопознания.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология.

Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.

Как одеваться?

Одежды должно быть по минимуму. Она должна быть легкой и не стеснять движения. Занятия дома можно проводить в шортах и майке, в спортивном костюме или купальнике. Следует помнить о том, что пота будет много, поэтому, сколько одежды на себя наденете, столько придется потом с себя снимать и стирать.

На ноги можно обуть легкие кеды, шлепанцы или то, в чем вам будет удобно.

Для чего нужны упражнения на растяжку?

Прекрасная гибкость. Взгляните на гимнасток, здоровое и подвижное тело — это прекрасно. Так будет лучше справляться с повседневными делами, снизиться риск травм. Тугие мышцы сковывают движения, вынуждают вас подстраиваться к тому, что должно происходить естественным образом. Да и с возрастом гибкость теряется.

Совершенная осанка. Упражнения на растяжку помогут избавиться от многих проблем с осанкой, которые встречаются крайне часто из-за сидячего образа жизни. Наиболее распространенными проблемами и заболевания спины и позвоночника являются кифоз и гиперлордоз. Кифоз — человек сгорблен, мышцы грудного отдела короткие. Движения на растяжку груди и плеч помогут с этим справиться. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз — это чрезмерный изгиб нижней части спины, что приводит к тому, что мышцы в этой области крайне напряжены. Плохая осанка — один из лучших стимулов для начала упражнений на развитие гибкости. Если вы исправите свою осанку, ваше тело будет научится двигаться и чувствовать себя лучше. Тренировки станут более эффективными, потому что теперь можно будет с легкостью поработать над теми мышцами, что были недоступны ранее.

Ускорение процесса восстановления. Регулярные тренировки такого рода увеличивают приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает болезненные ощущения после тренировок. После тренировки используйте статические упражнения на растяжку, удерживая позицию от 10 до 30 секунд.

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Сколько нужно времени на тренировки до результата?

Долго ли нужно, чтобы натренировать себя и стать пластичнее? Примерно через шесть недель можно будет уже без особых усилий выполнять упражнения на развитие пластики тела, которые в начале тренировок казались вам невыполнимыми. После чего не стоит останавливаться на достигнутом. Обязательно включите ряд движений на растяжку в свой план тренировок. К тому же каждое утро рекомендуется начинать именно с такого комплекса вместо зарядки для похудения. 30-секунд по 10 минут в день будет достаточно, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель и почувствовать себя на время профессиональной гимнасткой с картинки. Комплекс упражнений ниже поможет вам в этом.

Проработка мышц и связок

Тренировка под руководством Ирины Рудницкой направлена на полноценную проработку тела от А до Я. Понравится тем, кто не может выбрать между йогой и гимнастикой. Методика, созданная автором, сочетает лучшие приемы разных направлений. Ключевой момент – ровное спокойное дыхание, настраивающее на медитативный лад (параллель с йогой). Под руководством Ирины удобно заниматься дома в любое время суток. Комплекс разогреет мышечную ткань и связки, восстановит подвижность, поможет обрести гармонию, найти себя.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за 6 недель

Растяжка мышц-сгибателей бедра: встаньте на коленки, затем вытяните левую ногу назад, поставив ее на носок, поднимая пятку с пола. Упор сделайте на левую руку, поставьте ее параллельно правой ноге, согнутой в колене. Поверните туловище в сторону правого колена и поднимите правую руку вверх, направляя взгляд вверх. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем смените стороны.

На мышцы внутренней поверхности бедер: Расставьте ноги широко в стороны, напрягите мышцы кора и опускайтесь все ниже к стопам, стараясь не сгибать колени. Для новичков: скрестите руки, и позвольте им висеть свободно с упором на пол. Для продвинутого уровня: дотянитесь пальцами левой кисти к пальцам правой ноги, а пальцами правой кисти к пальцам левой стопы. Удерживайте позу 30 секунд.

Растяжение в бок: вытяните ногу в сторону, а вторую подогните к себе. Наклонитесь над вытянутой ногой, удерживая плечи ровно. Задержитесь на 30 секунд, смените стороны, а затем и ноги.

Растяжка «Бегун»: начните с положения на коленях, вытяните левую ногу вперед и поставьте ладони по обе стороны от голени на пол. Почувствуйте, как будто вы толкаете позвоночник в сторону живота, это поможет держать спину прямо. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Икры + малоберцовая мышца: сидя, вытяните одну ногу вперед, а ступня второй ноги упирается в колено. Кисть, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу, изменяя положение стопы так, чтобы она слегка указывала внутрь. Сядьте прямо, подталкивая нижнюю часть спины к мышцам кора, чтобы сохранить осанку. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Пластика — Тренинг план-конспект на тему

Пластика — Тренинг.

Настройка.

В начале каждого занятия нужно встать в круг плечом к плечу, посмотреть друг другу в глаза, улыбнуться и без слов пожелать удачи и отличного настроения.

Разминка.

  1. «Разогрев».

Разогреваются все части тела (растираются). Начинают с рук. Затем, идут ноги, шея, голова, корпус. Все участники становятся в большой круг. Это упражнение рекомендуется проводить по поясам: сверху – вниз, т.е. от головы к ногам.

Можно усложнить упражнение, при этом после разогрева (растирания) рук, все участники разбиваются по парам и растирают части тела друг друга.

Далее, все участники объединяются в общую массу и разогревают (растирают) друг друга.

  1. «Растирание».

Растереть руками все суставы, лицо и голову.

Затем упражнение усложняется: нужно растереть руки, ноги и другие части тела своему партнеру. Можно выполнять это упражнение в форме этюда: Один – терка, другой – морковка и т.д.

В заключении – все участники растирают части тела друг друга в общей куче.

  1. «Построение позвоночника».

Поставить ноги чуть шире плеч, немного согнуть в коленях, проверить расслабление остальных частей тела. Последовательно расслабить позвоночник, начиная с головы и до поясницы, стараясь при этом ощутить каждый отдельный позвонок. Дойдя до последнего позвонка, повесить тело на воображаемую перекладину, находящуюся под животом. Всю верхнюю часть тела полностью расслабить. Затем провести обратный процесс: начиная с последнего, каждый позвонок поставить друг на дружку. Не спешить и стараться контролировать процесс сознательно, следить за ощущениями. Обратить внимание на шею и плечи, они не должны напрягаться. Когда первый позвонок встал на место, голова поднимается над позвоночником легкая, словно воздушный шарик на нитке. Затем резко сделать рывок противоположными рукой и ногой одновременно, как бы растянув тело по диагонали. Часто при выполнении этого упражнения возникает хруст в позвоночнике – позвонки встают на место. Этого не нужно пугаться.

Это упражнение помогает достичь для каждого конкретного человека максимально правильной для него постановки тела. Желательно, чтобы в таком положении человек находился всегда, и оно стало нормой. Для этого на занятиях мы повторяем его достаточно часто.

4. «Я – МИР».

Поставить ноги чуть шире плеч, колени чуть согнуть, выстроить позвоночник, расслабив остальные части тела (исходное положение), закрыть глаза и внутренним взглядом пробежать по телу. Представить и ощутить себя частицей пространства (комнаты, города, земли, вселенной и т.д.), услышать все звуки вокруг себя и внутри увидеть себя; увидеть все, что находится вокруг, не открывая глаз; почувствовать тепло и холод окружающего пространства. Затем снова остановить внимание на своем теле, на дыхании, внутренним взглядом пробежать по всем закоулкам тела по позвоночнику добежать до головы и открыть глаза.

Упражнение помогает отключиться от внешних воздействий, на время забыть о повседневных проблемах, почувствовать собственную значимость в этом пространстве и в данную секунду, сосредоточиться и настроиться на работу. Упражнение выполняется группой в кругу, вместе с педагогом.

5. «Оживание».

Принять исходное положение, последовательно осваивать пространство вокруг себя всеми частями сначала по отдельности, потом всеми сразу. Потрогать и ощутить холод или тепло воздуха вокруг себя глазами, носом, лбом, волосами, плечами, пальцами, ногами и т.д. Стараться ощутить пространство одновременно перед собой, за собой, сбоку и снизу. Для этого упражнение нужно выполнять концентрированно и достаточно быстро.

Упражнение помогает разогреть тело перед основным блоком разминки. Так как движения последовательные, но беспорядочные, расслабление и напряжение разных групп мышц (даже лицевых) приводит к продуктивной подготовке к разминке.

6. «Гимнастическая растяжка».

Весь блок растяжки делается от головы к ногам и обязательно чередуется с расслаблением. Сложные растяжки (шпагат, колечко и т.д.) выполняются на восемь счетов. С каждым последующим счетом увеличивается степень сложности и уменьшается напряжение мышц. Достигается это с помощью дыхания.

Смысл, вернее итог блока гимнастической растяжки – максимальная свобода движения.

7. «Силовая растяжка».

Силовой блок выполняется так же от головы к ногам. Особое внимание уделяется дыханию. Счет подбирается в зависимости от уровня подготовки группы или конкретного человека. Упражнения этого блока обязательно чередуются с растяжкой.

8. «Ветряная мельница».

Исходное положение: ноги на ширине плеч, прямые руки подняты вверх, кулаки сжаты. Делаем максимально широкие круговые вращения руками, постепенно увеличивая скорость от самой медленной до максимально быстрой. Движения выполняются сначала вперед, затем назад.

Усложненный вариант: руки вращаются в разные стороны – одна вперед, другая назад с последующей переменой направления.

9. «Миксер».

Исходное положение: стоя, прямые руки со сжатыми кулаками вытянуты вперед. Вращаем кулаками на себя, работает запястье. Затем к вращению кулаками подключаем вращение локтями в ту же сторону. Работают запястья и локти. Далее присоединяем к запястьям и локтям плечевые суставы. Таким образом, три пары суставов – запястья, локти, плечи работают одновременно в одном направлении.

Далее упражнение выполняется в том же порядке, но в противоположном направлении.

10. «Пружина».

Исходное положение: стоя, прямые руки вытянуты в стороны-вверх, ладони, находящиеся чуть выше плеч, смотрят вверх, пальцы напряжены. Ладони максимально далеко отводим назад пружинящими движениями.

Усложнение упражнения. Наклониться вперед. Прямые руки за спиной собраны в «замок». Пружинящими движениями отводим прямые руки вверх.

Расслабление или Релаксация.

  1. «Расслабление – напряжение».

Полное расслабление чередуется с максимальным напряжением:

  • всего тела;
  • отдельных частей тела (голова, руки, ноги, мизинец правой ноги и др.)
  1. «Разные материалы».

Превращаем свое тело в разные воображаемые материалы (песок, глина, металл, огонь, вода и т.д.)

  1. «Тряпичная кукла».

Задача состоит в том, чтобы помочь расслабиться своему партнеру, проверяя зажимы каждой части его тела по отдельности. Для этого, один человек, лежа на полу, старается максимально расслабить свое тело, представляя себя тряпичной куклой, а другой – очень осторожно поднимает и как будто взвешивает разные части его тела. Нужно добиться того, чтобы расслабляющийся ребенок ничего не делал сам, а доверился партнеру. Если какая-то мышца оказалась зажатой, например рука до конца не разгибается, партнер должен помочь ей расслабиться, поглаживая или слегка встряхивая руку, пока она не повиснет как плеть. Партнеры должны доверять друг другу, не причинять один другому боль или неудобства.

  1. «Марионетка».

Привязываем воображаемые нитки к частям тела партнера и поочередно их натягиваем, заставляя тело двигаться и принимать самые неожиданные позы. Рекомендуется выполнять это упражнение, лежа на полу.

  1. «Пьяный танец».

Вся группа, полностью расслабившись, лежит на полу. Без какой-либо команды, все одновременно очень медленно начинают двигаться, сохраняя ощущение расслабленности. Постепенно из положения, лежа дети, переходят в вертикальное – получается своеобразный «пьяный» танец. Задача участников – уловить импульсы, которые посылает им собственное тело, и довериться в движении этим импульсам.

Раскрепощение.

  1. «Главное – ноги».

Все участники становятся по кругу. Первый участник начинает и переходит к другому участнику, какой либо походкой. Затем второй участник переходит к третьему уже другой походкой. И так далее. Задача – каждый должен переходить своей походкой, не похожей на другие. Походки не должны повторяться.

Затем упражнение усложняется: если один участник использует низкую походку, то другой должен использовать высокую походку.

  1. « Письмо».

Все участники становятся в две линии. Одна напротив другой. Задача всей группы – написать коллективное письмо. В ходе упражнение участвуют только ноги. Первый участник начинает писать письмо ногами. Второй подхватывает и так до конце. Пока все не примут участие. Последний участник должен дописать письмо и поставить точку.

Упражнение нужно выполнять с развитием действия. То есть должна быть завязка, кульминация, развязка и финал.

  1. «Передай движение».

Все участники становятся в круг. Первый участник «говорит» своему соседу что-либо, но только ногами. Затем второй продолжает разговор и «говорит» ногами следующему участнику. И так по кругу.

Упражнение может выполняться и другими частями тела: руками, головой, шеей и так далее.

  1. «Разговор ногами».

Все участники разбиваются по парам. «Разговор» ведется только ногами. Один участник спрашивает, другой отвечает. Если «говорит» один участник, другой – молчит, слушает. Затем второй отвечает, первый – молчит, слушает. Это диалог, а не базар.

Упражнение может быть выполнено и другими частями тела. Можно «говорить» руками, плечами, головой и т.д.

Упражнение может быть усложнено. Один участник «говорит» одной частью тела (она определяется заранее), а второй участник отвечает другой частью тела (она тоже определяется заранее). Например: шея – бедро, ноги – голова и т.д.

  1. «Покажи движение».

Из всех участников выбирается один ведущий. Ведущий становится напротив участников. Участники распределяются по площадке в шахматном порядке, лицом к Ведущему. Ведущий начинает показывать движения одной частью тела. Все участники повторяют за ведущим. Как зеркало. Движение – пауза – другое движение.

Затем Ведущий подбегает к любому из участников и становится на его место. Этот участник занимает место ведущего и теперь уже он показывает свои движения.

Упражнение можно усложнить: Ведущий показывает движения не одной частью тела, а разными. Все участники повторяют за ведущим все движения. Движение – пауза – другое движение.

Следующее усложнение: Ведущий показывает участникам движения и произносит различные звучи, соответствующие этому движению. Все участники повторяют и движения и звуки. Движение со звуком – пауза – следующие движение со звуком. Лучше брать отдельные звуки, как гласные, так и согласные. Нужно чередовать короткие звуки и длинные, гласные и согласные.

  1. «Повтори за мной».

Все участники становятся за Ведущим «паровозиком». Ведущий выполняет какие-либо движение, все участники повторяют за ним. Движение могут быть как с движением по кругу, так и без. В какой-то момент Ведущий поворачивается, все участники приседают, как бы прячутся от Ведущего. Если кто-либо из участников не успел нагнуться, он становится Ведущим.

  1. «Плавное движение» или «Картинки с выставки».

Участники разбиваются по парам. Участники двигаются по очереди. Один показывает движение, другой смотрит, а затем отвечает. Движения должны быть плавными. Каждый участник фиксирует точку – стоп. Затем оба участника выполняют одно общее движение, и все повторяется сначала: участник – показывает движение, фиксирует точку, второй отвечает, фиксирует точку, общее движение.

Затем к первой паре присоединяется вторая. Вторая пара работает по той же схеме. А общее движение выполняется уже двумя парами.

Затем присоединяется третья пара. И так до тех пор, пока на площадку не выйдут все участники.

Это упражнение можно выполнять и под музыку.

  1. «Раскрепощение».

Все участники находятся на площадке. Они ползают, как маленькие животные, неизвестные. Затем все сбиваются в общую кучу. Идет общий этюд. Например: все куколки, засыпают, становятся гусеницами, бабочками. Бабочки летают, резвятся, засыпают, падают на пол. Идет общее расслабление.

  1. «Несуществующее животное».

Все участники делятся на две команды. Команды становятся в линии, друг напротив друга. Одни из участников выходит на середину, изображая несуществующее животное. Он доходит до линии другой команды. Из другой команды сразу же (без паузы) выходит другой участник – изображая другое несуществующее животное. И так далее.

Упражнение можно усложнить. Одно несуществующее животное «гуляет» и встречает другое несуществующее животное (участника из другой команды). Эти животные разговаривают друг с другом, при помощи только движений частями тела (возможно одной и той же, а возможно и разными). Знакомятся. Затем одно животное «съедает» другое и получается несуществующее животное, которое состоит из двух участников. Затем им встречается третье животное, (оно может состоять как из одного участника, так и из двух). Процесс повторяется. И образуется новое животное.

Упражнение продолжается до тех пор, пока все участники не объединяются в одно, общее несуществующее животное — единый организм. Это животное начинает двигаться и жить. Участники должны определить, где у этого животное органы слуга, зрения, ноги и так далее.

Внимание.

  1. «Точка».

Принять положение «точка». Задача – сосредоточить внимание на самом себе, на стуке своего сердца, дыхании.

  1. «Превращение».

Внимание сосредоточенно на какой-то одной части тела, например на руке, которая превращается в змею, а тело принимает вид странного вытянутого камня; змея может погреться на солнце, лежа рядом с камнем или на нем, может ползать в поисках укромного уголка или спрятаться от приближающейся опасности и т.д.

  1. «Мягкая рука».

Упражнение выполняется в парах.

Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу; ноги чуть шире плеч, колени немного согнуты, спины абсолютно прямые. Противоположные руки «склеены» у запястий, на которых сосредоточить внимание. Одновременно оба партнера начинают медленные плавные движения руками. Нельзя «отклеиваться» друг от друга и использовать силу. Сохраняя это же положение тела и рук, дотронуться пальцами до плеча партнера.

4. «Звезда».

Принять исходное положение, затем уйти в «точку», (как можно сильнее прижаться к коленкам и обхватить себя руками), представить себя микрочастицей во всей вселенной, отключиться полностью от внешнего мира, уйти в себя. Затем на шестнадцать счетов постепенно начать раскрываться, как бы заново познавая для себя мир и в финале раскрыться полностью. Руки и ноги максимально раскинуты в стороны, глаза, рот широко раскрыты, голова – откинута. Все тело напоминает звезду, полностью открытую свету, солнцу, миру. Далее упражнение повторяется на восемь, четыре, два, один свет. Закрытие – раскрытие.

Координация движений и равновесие.

  1. «Движение в пространстве».

Нужно беспорядочно двигаться в пространстве с открытыми глазами вперед, назад, влево, вправо; затем с закрытыми глазами, периодически меняя темп и направления движения. При этом нужно стараться ощутить воздух вокруг себя, слушать партнеров и думать о них, пытаться избегать столкновений, предчувствуя их. Если глаза открыты, определить собственное значение в данном движении, свое отношение к происходящему (что нравится, что мешает). Если глаза закрыты, постараться отдать себя всеобщему перемещению, быть всего лишь частичкой в пространстве, созданном только что участниками упражнения.

Упражнение выполняется в группе, постепенно увеличивается сложность поставленных задач, меняется качество движения (не только вертикаль, но и горизонталь), появляются внешние воздействия (предметы, шумы, музыка и т. д.)

Упражнение помогает научиться владеть пространством вокруг себя, ощущать пространство и партнеров с помощью всех органов восприятия одновременно (не только с помощью зрения, слуха и осязания).

  1. «Неудобная поза».

Принять самую немыслимую, очень неудобную позу и удержаться в ней как можно дольше. То же самое можно сделать, используя разные предметы, например стулья.

  1. «Маленькое зеркало».

Распределиться по парам, встать лицом друг к другу. Один человек как будто смотрит в зеркало, другой – его отражение. Двигаться нужно, как можно точнее повторяя движения друг друга. Желательно не забывать про лица: можно корчить рожицы или с помощью мимики передать какую-либо эмоцию, вам предложенную (тоска, бурная радость, злость, нежность и т. д.)

  1. «Тень».

Распределиться по парам. Один партнер становится «тенью» другого. Выполнение упражнения можно начать, находясь у партнера за спиной, нужно стараться точно повторять все его движения.

Это упражнение можно выполнять и всей группой. Для этого необходимо выбрать четырех ведущих и расположить их у четырех стен класса так, чтобы соединяющие их воображаемые линии складывались в крест. Остальные участники находятся как бы в центре, хаотично заполняя собой все пространство. Все развернуты в одну сторону. Первый ведущий начинает движение, остальные ребята – его тени. В какой-то момент первый ведущий может развернуться и передать движение другому ведущему, сам, превратившись в тень. Тогда все участники разворачиваются в сторону нового ведущего.

Движение и музыка.

1. «Движение и музыка».

Нужно услышать данную музыку, определить для себя ее характер, почувствовать настроение, сконцентрировать внимание на тех воображаемых образах, которые рождаются под воздействием данной музыки, и спокойно их созерцать. Попытаться настолько отключиться от реальной обстановки, чтобы ловить те импульсы тела, которые, может быть, возникнут при слушании музыки и созерцании образов. Если импульс достаточно сильный, нужно начать двигаться вслед за ним, не думая о качестве и форме движения. Стараться погрузиться в свой собственный мир воображения, выполняя какие-либо движения, только если они рождаются.

Импульсы к движению могут зависеть от музыки, от ее характера, темпа, ритма, силы звука.

2. Пантомима «Стеклянная стена».

Положить ладошку на стену, ощутить тепло или холод, структуру, расположение в пространстве; почувствовать соприкосновение и подвигаться, перемещая руки по стене. Затем чуть-чуть отодвинуть руки от стены и повторить то же самое, стараясь сохранить все ощущения. Повторить упражнение в пространстве.

3. «Импровизация».

На заданную тему нужно попытаться создать пластический образ, двигаясь под данную музыку, используя данный реквизит, на данной ограниченной площадке. Обязательно почувствовать характер музыки, воплотить в этюде ее настроение. Помнить обо всех знаниях и умениях, полученных ранее на занятиях.

Упражнение выполняется по одному, помогает подготовиться к совместным этюдам и к длительным многообразным импровизациям.

4. «Стоп-кадр».

Звучит ритмическая музыка. На сильную долю дети должны резко поменять положение тела и зафиксировать его «стоп-кадром», напрягая при этом мышцы. Затем мгновенное расслабление, следующая перемена положения тела и т.д.

  1. «Разная музыка – разное тело».

Подбирается музыка контрастная по темпу, ритму, настроению. Дети ищут те движения тела, которые, как им кажется, подходят под ту или иную музыку.

Освоение пространства.

  1. «Разное тело в разной среде».

Группа распределяется по залу так, чтобы между всеми участниками было одинаковое расстояние. По хлопку все одновременно начинают движение. Можно менять скорость движения, свойства пространства (вода, глина, сгущенное молоко и т.д.), материал, из которого сделано тело (проволока, пластилин, дерево, камень и т.д.). Главное: двигаться всем одновременно, не сталкиваться, внимательно наблюдая за тем, чтобы между участниками сохранялись установленные ранее промежутки, и не было пустоты в углах помещения. Равномерным должно быть все пространство зала.

  1. «Импульс».

Все участники распределяются по парам. Один партнер пытается вызвать в себе ощущение легкости воздушного шарика, почти невесомости, а другой точным движением руки дает импульс, т.е., дотрагиваясь до отдельных частей тела своего партнера, посылает его тело-шарик летать в разных направлениях. Все то же самое можно делать, представляя себя глиной, вареной сгущенкой, мукой и т.д.

Это упражнение выполняется по одному, парами, всей группой.

  1. «Мысль – движение – эмоция».

«Мысль» — это движение только одной голова, которое продолжает все тело. Затем корпус задает иное направление движения. Потом вступают руки, и подключается мимика лица, которые задают третье направление движения, называемое здесь эмоцией.

Для начала нужно четко разделить эти три этапа: движение головы, тела, рук и мимики лица. Затем, можно соединить эти движения в одно целое.

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или длительное сидение может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц.С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими. Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Займитесь йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела. Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть одновременно малоэффективным и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при вашем обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжении сразу нескольких частей тела, или вы можете сосредоточиться на позах йоги, нацеленных на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень просто. Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите множество онлайн-курсов, которые позволяют вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической.

Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая растяжка.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

  • Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ступню к земле.
  • Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
  • Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте к своему распорядку стрейч-ленты

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, — это добавить легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами) в свои тренировки или упражнения на растяжку.

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

  • Верхняя часть тела — Возьмите ремешок обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
  • Разгибание ноги — Лягте на пол, удерживая браслет обеими руками, оберните его вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
  • Растяжка для широких ног — Или оберните ленту вокруг двух ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, поддерживайте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с сопротивлением с обеих сторон тела.

5. Последующая обработка роликами из пеноматериала

Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы. Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах — это техника самомиофасциального расслабления (SMR) — метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит — это большой рулон плотной поролона.Вы помещаете валик под целевую область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Больше двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», — говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание того, как оставаться гибким, поможет вам чувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».

10 упражнений для улучшения гибкости

Гибкость предназначена не только для гимнастов, но и для всех. Наряду с улучшенным диапазоном движений он снижает риск травм, увеличивает кровоснабжение и питательные вещества в суставах, снижает мышечное напряжение и так далее.Это важная часть регулярного режима тренировки, потому что растяжка после тренировки расслабляет напряженные мышцы. Вы можете улучшить гибкость отдельных мышц, а также всего тела с помощью этих 10 простых упражнений:


1. Стретч на четвереньках стоя

Встаньте, ноги вместе. Поднимите одну ногу за собой, возьмитесь за нее обеими руками и подтяните пятку к ягодицам. Держите примерно пять секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Представители 2

2.Боковое растяжение стоя

Стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой. Сожмите руки и переплетите пальцы. Вдохните и потянитесь вверх, а на выдохе согните верхнюю часть тела вправо. Задержитесь на пять секунд. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Повторений 2

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на пол и вытяните правую ногу вперед. Согните левую ногу, положив подошву на внутреннюю поверхность бедра.Наклонитесь вперед, дотянитесь до лодыжки как можно дальше и потяните палец к телу. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Повторы 3

4. Растяжка на носки стоя

Встаньте примерно в трех футах от стены и положите ладони на стену на ширине плеч. Поставьте правую ногу за собой, носки вперед. Правое колено держите прямо, пятка на земле и наклонитесь вперед. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Повторения 3

5. Растяжка плеч

Встаньте прямо, возьмитесь за один локоть другой рукой и потяните его поперек груди. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой стороны.

Повторений 3 с каждой стороны

6. Повис вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Переплетите пальцы за спиной. Вдохните и вытяните руки. На выдохе согнитесь в талии и вытяните руки к голове.Задержитесь на пять секунд.

Повторения 3

7. Растяжка спины

Идите на пол на четвереньках с коленями и руками. На вдохе согните спину к потолку. Задержитесь в позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Подтолкните животик к полу, опуская спину, и задержитесь на несколько секунд.

Повторения 3

8. Растяжка паха «бабочка»

Сядьте на пол прямо, согните ноги в коленях, сожмите ступни и потяните их к паху.Обхватите ступни, опустите колени в стороны и осторожно надавите, пока не почувствуете растяжение в паху и внутренней поверхности бедер. Поверните грудь влево, а затем вправо.

Повторения 1

9. Приседания со сплит-секцией

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поставьте правую ногу вперед. Держите руки под ребрами и переплетите пальцы. Сожмите ягодицы, напрягите мышцы тазового дна и втяните таз. Медленно согните оба колена и опускайтесь до счета три.Нажимая на пол, вернитесь на счет до трех. Поменяйте ноги и повторите.

Повторы 5

10. Модифицированная Кобра

Лягте животом на пол, вытянув большие пальцы рук прямо под плечи и вытянутые ступни. Сожмите ягодицы, напрягите тазовое дно и втяните таз. Поднимите грудь, толкая большой и указательный пальцы. Задержитесь на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Представители 5

[symple_button url = ”https: // healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http%3A%2F%2Fhealthifyme.com%2Fhome&afru_force_radius = ”size” ”Target =” self ”rel =” ”icon_left =” ”icon_right =” ”] Прибавьте форму с HealthifyMe. Зарегистрируйтесь здесь [/ symple_button]

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

  • Быстрая ходьба или бег трусцой
  • Садовые работы (кошение, сгребание)
  • Танцы
  • Плавание
  • Велосипед
  • Восхождение по лестнице или холмам
  • Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

  • Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
  • Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, а также ощущения, как изжога.
  • Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая заставляет вас потеть.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
  • Если вы собираетесь тренироваться на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
  • Одевайтесь слоями, чтобы можно было надевать или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
  • Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

  • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
  • Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

  • Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до завязки, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

  • Растяжка, когда мышцы разогреты.
  • Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
  • Не растягивайся так, чтобы было больно.
  • Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

простых упражнений на силу, равновесие и гибкость, которые можно выполнять дома

Если у кого-то есть проблемы со здоровьем или кто вел малоподвижный образ жизни и хочет активно заниматься спортом, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу физической активности. Врач может помочь подобрать программу, соответствующую потребностям и физическому состоянию пациента.Если у пациента высокий риск сердечных заболеваний, врач может провести тест с физической нагрузкой, чтобы выявить любые потенциальные проблемы.

Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 10 раз по два подхода.

Для пациента запомните:

  • Выполняйте все движения медленно и под контролем.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Остановитесь, если почувствуете боль.
  • Растяните каждую мышцу после тренировки.

Сгибание бедра

Укрепляет мышцы бедра и бедра.

  1. Встаньте прямо, удерживая высокий устойчивый предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено к груди, не сгибая талию или бедра.
  3. Держите колено вверх.
  4. Медленно опустите ногу полностью вниз.
  5. Повторить с другой ногой.

Разгибание бедра

Укрепляет мышцы ягодиц и поясницы.

  1. Стойка на расстоянии 12–18 дюймов от стола / стула.
  2. Сгибание в бедрах; держитесь за стол / стул.
  3. Медленно поднимите одну ногу назад.
  4. Держите ногу вверх.
  5. Медленно опустить ногу.
  6. Повторить с другой ногой.

Сгибание колена

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

  1. Подставка прямая; держитесь за стол / стул для равновесия.
  2. Медленно согните колено как можно дальше, чтобы ступня приподнялась позади вас.
  3. Удерживать позицию.
  4. Медленно полностью опустите ногу.
  5. Повторить с другой ногой.

Разгибание колена

Укрепляет мышцы передней части бедра и голени.

  1. Сядьте в кресло. При необходимости подложите под колени свернутое полотенце.
  2. Медленно вытяните одну ногу как можно прямее.
  3. Удерживая позицию, согните ступню так, чтобы пальцы ног были направлены к голове.
  4. Медленно опустите ногу назад.
  5. Повторить с другой ногой.

Подъем ног в стороны

Укрепляет мышцы по бокам бедер и бедер.

  1. Встаньте прямо за столом / стулом, слегка расставив ноги.
  2. Удерживать стол / стул для равновесия.
  3. Медленно поднимите одну ногу в сторону на 6–12 дюймов.
  4. Удерживать позицию.
  5. Медленно опустить ногу.
  6. Повторить с другой ногой.
  7. Держите спину и оба колена прямыми во время упражнения.

Подошвенное сгибание

Укрепляет мышцы голеностопного сустава и голени.

  1. Встаньте прямо, держась за стол / стул для равновесия.
  2. Медленно встаньте на цыпочки как можно выше.
  3. Удерживать позицию.
  4. Медленно опустите пятки до упора.

В любое время и в любом месте

Эти типы упражнений помогут вам сохранить равновесие. Вы можете делать их практически в любое время, в любом месте и так часто, как захотите. Просто убедитесь, что у вас есть что-нибудь прочное, чтобы держаться за него, если вы станете неустойчивым.

Примеры:

  • Ходьба с пятки на носок. Ставьте пятку прямо перед пальцами противоположной стопы каждый раз, когда делаете шаг. Пятка и пальцы ног должны соприкасаться или почти соприкасаться. (См. Иллюстрацию.)
  • Встаньте сначала на одну ногу, затем на другую.Вы можете сделать это, пока ждете где-нибудь, например, на автобусной остановке или в продуктовом магазине.
  • Встаньте и сядьте, не используя руки.

Отжимания от стены

  1. Положите руки на стену.
  2. Медленно опустить тело к стене.
  3. Оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со стулом

  1. Начните с того, что сядьте в кресло.
  2. Слегка наклонитесь вперед и встаньте со стула.
  3. Старайтесь не отдавать предпочтение одной стороне или используйте руки, чтобы помочь вам.

Сгибание рук на бицепс

  1. Удерживайте гирю (можно также использовать консервы или что-нибудь, что имеет некоторый вес, если нет доступа к фактическим весам) в каждой руке, руки по бокам.
  2. Согнув руки в локтях, поднимите гантели на плечи, а затем опустите их по бокам.

Плечи плечами

  1. Держите гирю в каждой руке, прижав руки к бокам.
  2. Поднимите плечи к ушам, а затем снова опустите их.

Подъем рук

Укрепляет мышцы плеча.

  1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  2. Держите гантели в руках (от одного до двух фунтов для начала), держа руки прямо по бокам и ладонями внутрь. Ваши плечи должны быть опущены (не подняты к ушам).
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите обе руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Держите запястья прямо. Поднимите руки только до уровня плеч примерно за три секунды.
  4. Удерживайте одну секунду. Затем медленно опустите руки так, чтобы они снова оказались прямо по бокам. Опустите руки примерно за три секунды.
  5. Повторить от 6 до 8 раз.

Разгибание на трицепс

Укрепляет трицепс (тыльная сторона плеча).

  1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  2. Удерживая гантель (от одного до двух фунтов) в левой руке, поднимите левую руку как можно выше.Согните руку так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, а рука и вес тела должны быть позади вас. Поддержите левую руку, удерживая ее правой рукой чуть ниже локтя.
  3. Медленно (около трех секунд) выпрямите левую руку так, чтобы левая рука тянулась к потолку.
  4. Удерживайте одну секунду. Затем медленно (около трех секунд) согните локоть, чтобы опустить вес позади вас. Продолжайте использовать правую руку для поддержки левой руки на протяжении всего упражнения.
  5. Сделайте паузу, затем выпрямите и снова опустите руку.
  6. Выполните один подход, затем возьмите вес в правую руку и поработайте правой рукой.
  7. Повторите от 6 до 8 раз каждой рукой.

Сгибание подколенных сухожилий

Растягивает четырехглавые мышцы передней поверхности бедра. Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

  1. Встаньте за стулом с прямой спинкой, положив обе руки на спинку стула для равновесия. Слегка расставьте ноги. Держите верхнюю часть тела прямо.
  2. Перенесите вес на правую ногу и медленно согните левое колено, удерживая оба колена вместе.
  3. Поднимите левую ногу позади себя на высоте 10–12 дюймов от пола.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
  5. Выполните один подход, затем проработайте вторую ногу.
  6. Повторите от 6 до 8 раз каждой ногой.

Стоя на одной ноге

Улучшает баланс.

  1. Встаньте у стены, стула или стола для равновесия.
  2. Перенесите вес на одну ногу. Встаньте на эту ступню и вытяните вторую ногу перед собой на несколько дюймов от пола.
  3. Встаньте на одну ногу на восемь счетов.
  4. Для дополнительной тренировки согните и поставьте поднятую ногу. То есть согните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены от вас, а затем согните лодыжку, чтобы вернуть пальцы ног к себе. Согните и наведите восемь раз
  5. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Советы любезно предоставлены FamilyDoctor.org и Американской кардиологической ассоциацией.

Щелкните здесь, чтобы загрузить версию для печати этой страницы.

10 лучших упражнений на гибкость

Гибкое тело важно и необходимо для нашего общего здоровья и благополучия, и по мере того, как мы становимся старше, это становится необходимым, если мы хотим избежать травм. Это может произойти в простейших движениях, таких как поворот вокруг, чтобы посмотреть назад, при котором задействуются мышцы шеи, спины и плеч, и это может быть напряжено, если вы негибки.

Гибкость также помогает улучшить вашу осанку, что заставит вас выглядеть выше и почувствовать себя более «открытым», поскольку ваши плечи и спина не согнуты вперед.Ваше тело станет более комфортным, а ваши суставы и мышцы не будут чувствовать себя такими жесткими.

Упражнения на гибкость, описанные в этой статье, в целом придадут вашему телу хорошую гибкость, и рекомендуется выполнять их ежедневно или через день не менее 15 минут каждый раз.

1. Растяжка сгибателя бедра

Focus — бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

  • Начните с положения на коленях, затем переведите левую ногу вперед в положение выпада, так чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено прижалось к земле.
  • Положив руки на левое колено, наклоните бедра вперед и удерживайте их в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Фокус — шея

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны почувствовать растяжение в области шеи. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь.Повторите с другой стороны.

3. Растяжка Самсона

Focus — руки, плечи, поясница и бедра

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и локти прямо над головой, спина прямая, грудь вперед, ладони смотрят вверх.
  • Затем сделайте широкий выпад левой ногой вперед, коснитесь земли правым коленом и посмотрите вверх. Задержитесь около 10 секунд, а затем выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой ногой по три раза с каждой стороны.

4. Растяжение собаки вниз

Focus — руки, запястья, спина, подколенные сухожилия, икры и ахиллово сухожилие

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Согнув колени, наклонитесь и положите руки на пол.
  • Идите руками вперед, пока ваши ступни и руки не станут полностью плоскими на полу, так что ваше тело будет похоже на перевернутую букву «v».Для начинающих держите колени согнутыми, иначе выпрямите ноги, пока не почувствуете растяжение в икрах и подколенных сухожилиях.
  • Держите голову направленной вниз и убедитесь, что ваша шея расслаблена (вы должны иметь возможность смотреть на голень / голень без напряжения), ваш корпус твердый, колени не касаются друг друга, а бедра отведены назад. Держите 30 секунд.

5. Cat Stretch

Focus — поясница, середина спины и трапеции

  • Начните с пола на четвереньках, выпрямите позвоночник и опустите голову вниз.
  • Вдохните и на выдохе втяните живот к позвоночнику, согните плечи и направьте голову внутрь, чтобы вы смотрели на свои ноги.
  • Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите это 3-5 раз.

6. Растяжка туловища с поворотом сидя

Focus — брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы, бедра, спина и шея

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, выпрямите спину и напрягите корпус.Скрестите правую ногу над другой и поставьте правую ногу на пол на уровне левого колена.
  • Левой рукой надавите на внешнюю сторону согнутого правого колена и медленно поверните голову вправо, чтобы посмотреть за плечо. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7. Roll Down Stretch

Focus — поясница, брюшной пресс, подколенные сухожилия и икры

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, на вдохе поднимите руки над головой и на выдохе медленно перекатите тело вниз, одновременно опуская руки вниз и подтягивая пресс к позвоночнику.При скатывании убедитесь, что колени слегка согнуты.
  • Продолжайте, пока руки не коснутся ступней, и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете этого сделать, положите руки на голени. Держите голову вниз и расслабьте. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторить дважды.

8. Растяжка на трицепс

Focus — Трицепсы, плечи и шея.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой.
  • Удерживая руку прямой, согните правый локоть назад так, чтобы он касался вашей спины, а левой рукой потянитесь через голову, чтобы удержать правый локоть, и слегка потяните его назад и к голове.
  • Удерживайте 15 секунд и повторите с другой стороны. Повторите дважды с каждой стороны.

9. Растяжка груди

Focus — грудь, плечи, руки, широчайшие и запястья

  • В положении стоя или сидя с прямой спиной заведите руки за спину и сцепите их вместе.
  • Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а плечи не сутулились. Задержитесь на 15-30 секунд.
  • Разожмите руки и вытяните руки вперед на уровне груди и сцепите их вместе.
  • Выпрямите руки, но держите спину прямо, вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и верхней части спины. Задержитесь на 15-30 секунд.

10. Боковое растяжение

Фокус — косые, плечи, трицепсы и отводящие мышцы

  • В положении стоя скрестите левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
  • Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.

Удерживайте 30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Если вы чувствуете себя неуравновешенным во время этой растяжки, положите правую руку на стул для поддержки.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Как увеличить силу удара
10 советов по улучшению боксерской работы ног
Основы бокса
Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
10 лучших боксерских перчаток

Добавьте упражнения на гибкость к своей тренировке — Фитнес-центр

Многие люди не особо задумываются о гибкости при составлении фитнес-плана, но у него есть прямой влияют на эффективность ваших тренировок.Упражнения на гибкость помогут вам подготовиться к занятиям фитнесом, а также помогут вашему телу восстановиться и остыть. Более того, если вы будете расслабленным и гибким, то сможете избежать травм во время упражнений.

Когда и как выполнять упражнения на гибкость

  • Разминка перед растяжкой. «Важное правило, которое иногда нарушают даже элитные спортсмены: не растягивайте холодные мышцы. Я часто вижу, как люди начинают свои тренировки с растяжки, и мне быстро нужно посоветовать им другую процедуру», — говорит Трой Таттл, врач-специалист. физиолог в Медицинской школе Техасского университета в Хьюстоне.Лучший способ разогреться перед упражнениями на гибкость — это заняться аэробикой в ​​легком темпе в течение 5-10 минут. «Затем кровь направляется к тренирующимся мышцам, мышцы становятся гидратированными и питаются, а затем можно выполнять упражнения на гибкость для теплых, правильно подготовленных мышц», — советует Таттл.
  • Растяните эти мышцы. Упражнения на гибкость следует выполнять медленно и осторожно. Вместе с фитнес-инструктором выучите упражнения, которые воздействуют на все ваши основные мышцы и сухожилия.Вы должны растягиваться, пока не почувствуете это, но не до боли. Тренировки на гибкость следует проводить не реже двух-трех дней в неделю.
  • Сосредоточьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на плавном дыхании, чтобы не напрягаться. Старайтесь не двигать другими частями тела во время растяжки и избегайте подпрыгивания растягиваемых мышц. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд и повторяйте каждую растяжку от трех до пяти раз. По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы можете выполнять растяжку в течение 30 секунд.
  • Остыть. Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям на гибкость, а период заминки дает вашему телу время на восстановление. Когда вы остынете и легко дышите, самое время сделать больше упражнений на растяжку, пока ваши мышцы все еще расслаблены и теплые.

Преимущества упражнений на гибкость

«Каждый должен растягиваться до и после каждой тренировки», — советует Таттл. Он подчеркивает следующие преимущества гибкости:

  • Она увеличивает диапазон движений ваших суставов и мышц.
  • Может предотвратить травмы за счет удлинения сухожилий и связок, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
  • Это увеличит потенциальное пространство, в котором будут работать ваши мышцы; это, в свою очередь, увеличивает их снабжение кровью и питательными веществами и помогает вашим мышцам избавляться от продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота.
  • Хорошая гибкость идет рука об руку с улучшенной осанкой и балансом.

«Я бы порекомендовал пройти базовый класс по растяжке, предлагаемый фитнес-клубом, физиотерапевтом или инструктором по фитнесу.«После того, как вы пройдете один или два урока, вы можете быть уверены в своей способности наилучшим образом растянуть соответствующие мышцы», — говорит Таттл.

Инструменты для упражнений на гибкость

В некоторых классах могут использоваться устройства для тренировки гибкости, такие как Эспандеры или стабилизирующий мяч. Стабилизирующие мячи — это недорогой, не требующий высоких технологий способ улучшить гибкость. Вы можете научиться растягиваться, лежа на мяче или сидя на нем и вытягиваясь вперед, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия.Вы можете попробовать и другие занятия, которые могут улучшить гибкость, — это пилатес, тай-чи и йога.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и получите инструкции от специалиста по физическим упражнениям, прежде чем начинать процедуру растяжки. Когда вы изучите основы, упражнения на гибкость, выполняемые вместе с аэробикой и силовыми тренировками, обеспечат полноценную тренировку.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

  • Увеличьте диапазон движений суставов
  • Улучшите свои спортивные результаты
  • Снизьте риск травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

  • Повысьте эффективность физических нагрузок
  • Снизьте риск травм
  • Помогите вашим суставам двигаться в полном объеме
  • Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, но правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

  • Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

    Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

    Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

  • Стремитесь к симметрии. Генетика гибкости у всех немного разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть травмы).Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.
  • Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

    Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

  • Не подпрыгивать. Растягивайтесь плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
  • Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
  • Не стремитесь к боли. Ожидайте, что вы почувствуете напряжение во время растяжки, а не боль. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
  • Сделайте растяжку специально для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, наиболее часто используемых в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.
  • Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

    Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

  • Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

    Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар футбольного мяча, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г. Показать ссылки
  1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  2. Lima C, et al. Острое влияние статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
  6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 декабря 2019 г.
  7. Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
  8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *