Какие упражнения для ягодиц самые эффективные: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения.

К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.



Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение

№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:



Упражнение

№ 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:



Упражнение

№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).



Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:



Упражнение № 6 — 

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — 

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — 

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «

Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «

Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:



Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «

Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «

Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.



Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:



Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.



Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:



5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.



Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).



Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными ми:



Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

  • 8 вещей, на которых нельзя экономить при ремонте, даже если очень хочется
  • 20+ простых опытов, которые захочется сразу же повторить с детьми
  • 17 человек откровенно рассказали о том, как живется многодетным семьям
  • 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
  • 10 лайфхаков для выживания, которые не раз придут вам на помощь
  • 20+ актрис отечественного кино, которые стареют вдохновляюще красиво
  • 11 веских причин, по которым девушки вычеркнули из своей жизни услуги салонов красоты
  • Художница превратила героев наших любимых мультфильмов в реальных людей
  • 20 доказательств того, что капелька терпения способствует созданию шедевра
  • 18 ситуаций, которые поймет каждый, у кого есть брат или сестра
  • Как сейчас выглядят 11 отечественных звезд, которых мы обожали в нулевые
  • 16 твитов про нелепые свидания, на которых все пошло не по плану
  • 15 емких твитов без сантиментов о том, что такое настоящее женское счастье
  • 18 отечественных звезд, чьи настоящие имена и фамилии могут стать для вас сюрпризом
  • 12 фильмов для тех, кто любит разгадывать головоломки
  • 9 простых блюд со всего мира, которые отправят вас в гастрономический тур прямиком из кухни

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу.

В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.

Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки.

Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.

 Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки. 

Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

Классические приседания

Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

  1. Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Скрестите руки на груди перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе поднимитесь.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь не касаться коленями стены.
  • Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

Выпады назад

Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.

  1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Скрестные выпады

Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.

  1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
  • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Стульчик

Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

  1. Подойдите спиной к стене.
  2. Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
  4. Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
  5. Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
  • Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни чуть шире плеч.
  4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
  6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.
  • Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
  4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
  5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
  6. На вдохе плавно опустите таз.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Махи ногами

Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног выпрямите назад.
  3. Оттяните носок этой ноги на себя.
  4. На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
  6. На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.
  • Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

Боковые отведения

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
  • В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

  1. Примите положение стоя ноги врозь.
  2. Руки расположите на поясе.
  3. Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
  4. Поменяйте стороны.
  • Выполните 1-2 подхода до отказа.

Боковые подъёмы ног

Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

Первый вариант


  1. Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой,  а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
  2. На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
  3. На вдохе плавно опускайте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

Второй вариант


  1. Лягте набок с упором на локоть.
  2. Верхнюю руку расположите на поясе.
  3. На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

Подъем коленей лежа на животе

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Лягте на живот, расположив руки под головой.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
  4. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
  • Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

Приседания Плие

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

  1. Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
  2. Разверните носки и колени в стороны.
  3. Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе встаньте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
  • Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Самые эффективные упражнения для прокачки ягодиц. Примеры, отзывы. Самые лучшие, домашних условиях, девушек, женщин, уменьшения объема, подтяжки, упругости, процесс, быстро

Женские красивые, стройные ноги и ягодицы упругие привлекают внимание мужчин.

Область ягодиц у женщин считается самой проблемной, так как она генетически предрасположена к жировым отложениям. От него очень трудно избавиться, нужно выполнять специальные упражнения, которые способствовать тренировки мышц и сжиганию жира.

Однако многие женщины не знают упражнение, которые способствуют подтянутости и упругости мышц ягодиц. Но не стоит расстраиваться. Существует много упражнений, которые сделают ягодицы округлой формы и более соблазнительными.

Существует целый комплекс несложных эффективных упражнений, которые за короткое время  укрепят мышцы ягодиц и придадут им идеальной формы. Упражнения несложны, их можно выполнять самостоятельно на дому. Самые эффективные упражнения основаны на умении выполнять различные упражнения и напрягать определенные мышцы.

Самым эффективным упражнением (из бодибилдинга) для укрепления ягодиц считается — глубокие приседания на плечах со штангой. Это упражнение поможет быстро накачать ягодицы.  Приседать необходимо так, чтоб икры ног впивались в бицепсы бедер, а ягодицы касались пяток. Однако это упражнение не каждой женщине доступно, из-за особенности скелета.

Если данное упражнение слишком трудное для вас, есть более легкий вариант — настольный теннис. Игра в пинг-понг считается самым эффективным способом создания идеального силуэта ягодиц и бедер. Но для создания идеальной формы с помощью пинг-понга вам потребуется больше времени, чем выполняя специальные упражнения. Однако, если будете заниматься регулярно, результат вскоре будет заметен.

Все движения, динамика и скорость, которые мы совершаем играя в настольный теннис, эффективно прорабатывает мышцы ягодиц, поясницы и талии. Игра в пинг-понг, не способствует наращиванию мышечной массы, как при выполнении упражнений, а только тренирует мышцы, делая упругими и подтянутыми.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Эффективный комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс включает несложные упражнения, которые способствуют укреплению мышц ягодиц и приданию им совершенной формы. Выполняйте упражнения плавно, спокойно, ощущая работу мышц.

Упражнение «Ходьба»

Способствует укреплению внутренней части бедра.

  • Сядьте на пол, примите удобную позу,
  • вытяните ноги и двигайтесь на ягодицах вперед-назад (как будто шагаете).


Упражнение «Полезные качели»

Способствует созданию красивых и упругих ягодиц.

  • Встав на колени, примите упор на прямые руки,
  • поочередно медленно поднимайте ногу вверх.

Упражнение «Пингвин»

Способствует тренировке мышцы внутренней части бедра.

  • Сядьте с краю на стул, положив между коленями мяч, в течение 30 секунд сжимайте его.

Похудеть и накачать зону ягодиц и бедер помогут специальные несложные упражнения.

Упражнение «Лентяйка»

Способствует увеличению ягодиц.

  • Лягте возле стены на пол, согнув ноги в коленях,
  • упритесь стопами в стену и имитируйте шаги вверх-вниз, отрывая от пола ягодицы.

Упражнение «Икроножные мышцы»

Способствует растяжению ахиллова сухожилия.

  • В положении стоя, наклоняя туловище вперед, приседайте на всю ступню.
  • Станьте неполной ногой на порог или подставку высотой 15 см, потяните пятки вниз, наклоняя тело вперед.

Упражнение «Махи ногами назад»

Способствует подтягиванию большой ягодичной мышцы.

  • Повернитесь к стулу лицом, упершись на спинку руками. Держите спину прямо.
  • Отводите правую (левую) ногу назад вверх, поднимая бедро как можно выше.
  • Не наклоняя корпус, опустите ногу.

Если вам трудно выполнять этого упражнение, важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами в сторону»

Способствует укреплению внутренней части бедра.

  • Встаньте боком возле стены или спинки стула.
  • Левой рукой упритесь в опору, держа спину прямо.
  • Поднимайте прямую ногу в сторону под углом 450, затем опустите ее вниз.
  • Повернитесь другим боком и продолжайте выполнять упражнение.

Важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами вперед»

Способствует укреплению мышц вокруг колена.

  • Примите исходное положение упражнения «Махи ногами в сторону».
  • Упритесь рукой о спинку стула, поднимайте прямую ногу вперед под углом 90о.

Упражнение «Приседания»

Способствует укреплению мышц бедер и ягодиц.

  • Расставьте ноги широко, отведя плечи назад, вытяните руки вперед, наклонив корпус и  сгибая ноги, совершайте глубокие приседания, словно присаживаетесь на стул.
  • Держите спину прямо. Делая упор на пятки, приседайте медленно.
  • Не отрывайте пятки от пола. Вставая, напрягите мышцы ягодиц.

Упражнение «Выпады назад и вперед»

Способствует укреплению мышц ягодиц.

  • Встаньте боком, поставив вперед одну ногу, а другую — назад на носок.
  • Приседайте медленно, неглубоко, следя, чтобы колено, поставленой назад ноги, касалось земли.
  • Выполняя упражнения важно следить, чтоб колено вперед выставленной ноги было вровень с пальцами согнутой задней ноги.

Упражнение «Выпад назад»

  • Переместите на левую ногу вес тела;
  • правой, сделав шаг назад, вытяните носок, расправьте грудь, спина прямая.
  • Делаем приседания, как в предыдущем упражнении.

Упражнение «Выпад вперед»

  • Выполняем упражнение аналогично предыдущему, только шаг делаем вперед.
  • Во время упражнения для лучшего эффекта возьмите в руки гантели.

Такое упражнение позволит быстро укрепить мышцы ягодиц, натренировать мышцы бедер и ног.

Упражнение «Наклоны вперед на одной ноге»

Способствует развитию баланса.

  • Переместите на левую ногу вес тела.
  • Поднимите правую ногу, одновременно опускайте корпус, руки опущены вниз.
  • Задержитесь ненадолго в положении: корпус параллельно полу.
  • Для лучшего эффекта возьмите в руки гантели или любые утяжелители.

Упражнение «Полумостик»

Способствует укреплению седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц.

  • Примите положение — на спине лежа, согните ноги, на пол поставьте ступни, руки вдоль тела.
  • Отрывая поясницу и спину от пола, поднимайте таз так, чтобы туловище с передней частью бедра образовали одну прямую линию.
  • Примите исходное положение.
  • При выполнении упражнения упирайтесь на ноги и плечи, напрягая мышцы ягодиц.
  • Для большего эффекта одну ногу выпрямите, поднимите ее, образуя одну прямую линию с верхней частью бедра согнутой ноги.

Упражнение «Махи ногой назад, стоя на коленях и руках». Варианты упражнения:

Первый вариант упражнения

  • Примите положение – встаньте на колени, примите упор на прямые или согнутые руки, спину держите прямо.
  • Согните одну ногу под углом 90о.
  • Медленно поднимайте вверх согнутую ногу, так чтобы нога и туловище образовали одну линию.
  • Пятка поднятой вверх ноги должна быть параллельно потолку.

Такое упражнение способствует укреплению седалищно-подколенной и большой мышц ягодиц, а также увеличению ягодиц.

Второй вариант упражнения

  • Примите положение как в предыдущем варианте.
  • Одну ногу согните в колене под углом 90о.
  • Медленно поднимайте согнутую ногу сначала в сторону, а потом вверх так чтобы нога стала параллельно полу. Но верхняя часть колена должна быть перпендикулярна полу.
  • Прямую ногу поднимите, так чтоб она образовала с туловищем одну линию, а затем совершайте статические движения вверх-вниз.

Упражнение «Полуприседы».

  • Примите положение – поставьте ноги по ширине плеч, наружу развернув стопы, в руки возьмите гантели, держите их у талии.
  • Чуть выше уровня колен опускайте таз и совершайте приседания с отведением таза назад.
  • Важно, чтобы колени со стопами образовывали одну линию.
  • Возвращаясь в начальное положение, сожмите ягодицы.

Упражнение «Мостик на одной ноге».

  • Примите положения – лежа на полу, вдоль туловища руки, ноги согнуты, на пол поставьте ступни.
  • Правую лодыжку положите на бедро левое, напрягайте пресс.
  • Приподнимая ягодицы, выпрямите ногу, направляйте правую ногу по диагонали вверх.
  • Вернитесь в начальное положение, поменяйте ноги.

Упражнение «Отведение ноги в положении сидя».

  • Примите положения – сидя на полу, на пол поставьте ступни, к паху поднимите левую пятку.
  • Округленную левую руку держите перед собой, а правую — отведите в сторону.
  • Держа колено полусогнутым, поднимайте правую ногу.
  • Ягодицы напрягая медленно отведите назад.
  • Согните ногу, корпус наклоните вперед.
  • Поменяйте положение рук: правая – округлена, левая – вытянута в сторону.
  • Ногу, держа на весу, переместите вперед, верните руки в начальное положение.

Упражнение «Русалка».

  • Примите положение: сидя на полу, спина прямая, вес тела перенесите на правое бедро, развернув ступни влево, согните ноги: левого бедра касается правая стопа.
  • Упритесь в пол правой ногой, на пояс положите левую руку.
  • Приняв полугоризонтальное положение, согните правую руку.
  • Выпрямите и поднимите на высоту бедра левую ногу, вытянув носок, отведите ее назад.
  • Вернитесь в начальное положение, поменяйте стороны.

Упражнение «Подъем согнутой ноги сзади вверх»

Способствует укреплению мышц ягодиц.

  • Примите положение — встаньте на колени, примите упор на согнутые руки, спину держите прямо.
  • Поднимите как можно выше согнутую ногу, как будто вы хотите достать до потолка подошвой.

Упражнение «Сжимание ягодиц».

Это одно из статических упражнений для ягодиц.

  • Примите положение – лежа на полу,
  • сжимайте как можно сильнее ягодицы.

Также эффективными средствами для создания стройных ног и упругих ягодиц является: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, бег трусцой.

Чтобы поддерживать в отличной форме бедра и ягодицы, необходимо заниматься подвижными видами спорта (теннис, бег, велосипед) или разнообразить тренировки прыжками на скакалке или бегом по лестнице.

При условии, если вышеперечисленные упражнения не дают эффекта, вы можете выбрать более сложные варианты этих упражнений. Важно растягивать свои мышцы перед каждым выполнением упражнений.

Комплекс предложенных упражнений для ягодиц способствует созданию упругих и привлекательных ягодиц, что поможет вам лучше выглядеть.

Однако, чтобы достичь поставленной цели – упругие и красивые ягодицы и стройные ноги необходимо сочетать низкокалорийное питание с физическими нагрузками.

Подборка самых лучших упражнений для ягодиц на видео.

Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях

Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях

Поисковые запросы: Домашней ягодицы кладовая природы развод, заказать Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях, Сорт клубники домашняя ягодница.

Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске, Где в москве купить чудо ягодницу, Как сделать ягодицы круглыми домашних условиях, Домашняя ягодница супер, Где купить клубнику сорта альбион

Домашняя ягодица развод или правда

Домашняя ягодница супер Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Прокачиваем ягодицы в домашних условиях. Наши мышцы растут при интенсивных нагрузках и отдыхе между. Упражнения для ягодиц в домашних условиях не должны повторяться. Тело, наши мышцы и связки поначалу будут отлично реагировать на все свое растяжение и жжение, но. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома. Приседания со своим. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Топ6 упражнений для дома. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Топ6 упражнений для дома. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома. Но всё же. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Только проверенная информация. Бодибилдинг для начинающих, вливайся и ты! Об авторе. Форма связи. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. 5 Упражнений для домашних тренировок. 6 Тренировка в тренажерном зале. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать. Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок и внимательно изучить технику выполнения упражнений. А для того чтобы эффект от занятий наступил быстро. Где купить клубнику сорта альбион Эко ягодница домашние грядки купить в Челябинске Чудо ягодница заказ

Ягодицы как орех упражнения в домашних условиях Домашняя ягодица развод или правда Домашняя ягодница клубника дома Домашней ягодицы кладовая природы развод Сорт клубники домашняя ягодница Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске Где в москве купить чудо ягодницу Как сделать ягодицы круглыми домашних условиях

Конструкция представляет коробок, который легко помещается на подоконнике. Внутри него находится земля, насыщенная полезными веществами, а также семена, из которых вырастает растение и начинает давать урожай. И не простой, а гибридный. Все ягоды имеют красивый внешний вид и большие размеры. При соблюдении всех рекомендаций производителя, сбор первого урожая можно осуществлять уже через 3 недели. Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до 10 кг ягод. Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место. Сказочный сбор это 10 кг свежей клубники в месяц. Такого количества хватит не только для поднятия настроения, но и для улучшения здоровья. Покупка этого лакомства в магазине не даст вам столько пользы, сколько можно получить от натурального продукта, выращенного на собственном подоконнике или балконе. Культивируя самостоятельно клубничную поляну, вы будете уверены в ее экологичности. Такой деликатес можно употреблять в пищу самим и угощать детей, для которых ягоды станут любимым лакомством. купить домашнюю ягодицу клубники. чудо ягодница сказочный сбор. сайт саженцы клубники россия купить заказать ягодницу клубники выращивание клубники дома на подоконнике купить семена клубники королева. Тренажер для ягодиц. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Тренажер для ягодиц: найдено 776 наименованийТренажер для ягодиц: найдено 776 наименований. Тренажер для ягодиц в России. Смотрите также. тренажеры для ягодичных мышц в Белгороде, купить тренажер для ягодичных мышц, продажа. Тренажеры для ягодичных мышц в Белгороде. — 1090 Товаров. Быстрый просмотр. Тренажёр для ягодичных мышц. Откройте 158 лучший выбор Ягодицы Поддержка на Aliexpress.com. Кроме того, для вас подготовлены различные выбранные бренды Ягодицы Поддержка. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить эти лакомства у себя дома. Благодаря особому грунту и активным добавкам собирать урожай можно круглый год, а вкус порадует своей. Заказать. Интернетмагазин спортивного оборудования SPEKTR SPORT. Тренажер Leg Magic Тренажер для мышц ног и ягодиц (Лег Меджик). Предлагаем купить тренажер для ног и ягодиц по оптовым ценам. В каталоге WildSport вы можете приобрести оптом тренажеры для мышц ног, ягодиц, бедер от эконом до премиум класса, которые рассчитаны под разные. Тренажеры для бёдер и ягодиц Огромный выбор. Продажа уникальных товаров для всей семьи. Самая быстрая доставка по Москве, СанктПетербургу. Рекомендуем купить для дома тренажер для ног и ягодиц или на все группы мышц посредством нашего интернетмагазина недорого. Тренажеры для мышц ног. Красивая фигура – залог отличного настроения. Постоянные клиенты могут купить тренажеры для мышц ног и ягодиц по выгодной цене, ведь каждому присваивается уникальный код, начисляется. Мечтающим накачать ягодицы за короткий промежуток времени подойдут. А максимальный результат – ягодичные мышцы будут приведены в тонус. Интернетмагазин большой выбор: трусы пуш ап для увеличения ягодиц, трусики для увеличения бедер, лифтеры и шорты с пушапом. Доставка по всей России.

Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях

Домашняя ягодница клубника дома

Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны. Домашние грядки Голубика. Подробная информация о товаре/услуге и поставщике. Цена и условия поставки. Голубика – распространенный в центральной Европе кустарник, стремительно набирает популярность в России, Украине. Голубика – чрезвычайно полезная и вкусная ягода. Содержащиеся в голубике антиоксиданты оказывают не только антивозрастное действие: они также важны в профилактике опухолей. Наверное, всех этих причин достаточно. Выращивание ягод в огороде. Голубика. 11/10/2018 Ягоды Оставить комментарий 1. Мне давно хотелось посадить на даче голубику — просто обожаю вкус этих ягод. Голубика хороша со всех сторон: и вкусна, и полезна. В ягодах, кроме сахара и белков, есть аскорбиновая, яблочная, лимонная, уксусная и щавелевая кислоты, а также множество витаминов и минеральных солей. Выбирайте для садовой голубики солнечное место. Хотя в природе голубика растет в полутени, для обильного плодоношения ей необходимо яркое солнечное освещение. Проверьте и скорректируйте pH почвы на выбранном. Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях. Эко ягодница домашние грядки купить в Челябинске. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Ягодицы за 30 дней упражнения для попы и ног девушкам дома. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Цель: Масса. Уровень сложности: Начинающий. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу. Как выполнять данное упражнение: Встаньте на левую ногу. Домашняя тренировка для красивых ягодиц. Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Как накачать красивую попу, эффективная тренировка Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок.

Самые эффективные упражнения для ягодиц!

Просто красиво

Самые эффективные упражнения для ягодиц!

Из личного опыта!

Для приятного чтения можете включить своё любимое радио ниже:

Online radio

Итак, ниже рассмотрим самые лучшие упражнения для ягодиц! Ни для кого не секрет о том, что мужские глаза любят красивые женские ноги и не один мужской взгляд не упустит красотку с  красивой спортивной и четкой попкой в обтягивающих штанах!

К сожалению, для многих женщин, остается неизвестным метод, который помогает добиться упругости и привлекательного вида ягодичных мышц, в кратчайшие сроки, без которой невозможно создать по-настоящему красивую круглую форму. Даже тренеры, не всегда могут предложить вам что-то по-настоящему эффективное, потому что он не достаточно подкован в  этом вопросе.

Тем не менее, мы не должны отчаиваться. Ниже приводятся упражнения, которые помогут добиться быстрого и, главное, долговременного эффекта.

Кто-то скажет, что все зависит от генетики, но я скажу одно: Генетика генетикой, а тренировки сделают свой весомый вклад в тело!!!

Я, опробовав многое на своем личном опыте, и предлагаю следующие упражнения:
Но с перва вам придется обзавестись новой подружкой по имени «Скакалка»
Упражнение для тех, кто хочет придать идеальную форму своей попе:

Сперва делаем коротенькую разминку для того чтобы разработать суставы и не повредить их выполняя дальнейшие упражнениями для ягодиц.

Утренняя тренировка, зарядка, разминка для суставов с Дмитрием Яшанькиным чемпионом мира по фитнесу!

К стати выполняйте эту разминку каждое утро, очень полезно!

 

Для придания идеальной формы ягодицам выполняйте следующие упражнения. Прыжки со скакалкой, через день, по 500 раз минимум, для начинающих и 200 раз хватит. Прыжки выполняйте в разном стиле, обычные прямые, из стороны в сторону, главное чтобы общее количество прыжков было не менее 500, для тех, кому понравится, прыгаем по 1000 раз, я именно так и делаю!

 

 

 

 

Вот очень простой комплекс упражнений для ягодиц

 

А теперь комплекс упражнений для тех кому предыдущий кажется легким

 

Третий и самый тяжелый комплекс, который несомненно по сложности превосходит четвертый, в общем он для самых бесстрашных

 

Новый комплекс упражнений и просто отличный комплекс, очень советую…

С помощью этого комплекса вы несомненно получите идеальные формы

Для тех, кому видео комплексы не по душе после разминки делаем выпады вперед, которые делают при разминке перед растяжкой. Но мы будем делать, таким образом, сперва встаем в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки на поясе, теперь делаем вдох одновременно с широким шагом правой ноги по прямой воображаемой линии таким образом, чтобы левая нога оставалась прямой а правая встала в согнутое положение под углом в 90 градусов, ниже не приседать, бедро правой ноги должно быть параллельно полу, туловище держите всегда в идеально горизонтальном положении, теперь отталкиваемся правой ногой от пола одновременно с выдохом и встаем в исходную позицию, далее все то же самое делаем для левой ноги. Такое упражнение выполняйте только после разминки, чтобы не повредить суставы ног, для нас разминка это прыжки со скакалкой. Такие выпады выполняйте через день, 30 раз минимум, по 3 подхода, для тех кому этого мало меняйте количество раз или подходов на свое усмотрение. После таких упражнений на следующий день или даже раньше хорошо почувствуете свои ягодичные мышцы, мышцы бедер, в общем, все мышцы которые есть ниже пояса, и будут они болеть не менее недели! Если мышцы болят, значит, тренировки не прошли даром!

Также можете выполнять выпады вперед сгибая обе ноги как в видео уроке:

Это отличное упражнение для нервно-мышечной координации и для общего укрепляющего эффекта. Длинный шаг этот вариант часто используется женщинами, чтобы быстро тонизировать ягодичные мышцы. Обе версии упражнения (короткий шаг и длинный шаг) стимулируют икры, колено и бедро, и ягодичную мышцу в разной степени в зависимости от длины шага.

Выполняем упражнение таким образом:

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед держа туловище как можно более прямо. Согните колено в форме немного острого угла или под прямым углом. Оттолкнувшись  передней ногой, вернитесь в исходное положение. Внимание: ширина шага вперед изменяет распределение нагрузки на различные группы мышц. Вы можете делать это упражнение в двух вариантах: 1. Короткий шаг: Сильно стимулирует мышцы и уменьшает нагрузку на ягодичную мышцу. 2. Длинный шаг: Сильно стимулирует большую ягодичную мышцу, следовательно, удлиняется прямая мышца бедра задней ноги. Распространенные ошибки: 1.Касание коленом задней ноги пола. 2.Наклон туловища вперед после шаг вперед. 3.Постановка ног слишком далеко друг от друга, что вызывает дестабилизацию и проблемы баланса во время упражнения.

Далее быстрое и простое упражнения, чтобы укрепить ягодицы:

Ниже приведено самое любимое упражнение для женщин:

Это упражнение для ягодиц стала очень известной благодаря своей простоте исполнения и его реальной эффективности тонизирующее ягодицы без использования техники. Именно поэтому его предпочитают женщины, некоторые используют это упражнение для тренировки ягодичных мышц у себя дома или на улице. Примечание: Вы можете поставить дополнительный вес, повесив его на лодыжки, чтобы увеличить эффект от упражнений.

Выполняем это упражнение таким образом:

Встаньте на локти и только на одно колено. Другое колено должно быть слегка, приподняться с пола за опорную ногу. Сильно напрягите рабочую ягодицу, в то время как вы в полностью поднимите ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примечание: Рекомендуется, чтобы вы не подносили колено рабочей ноги параллельно опорной ноге или подносили ее к груди, как это часто рекомендуется в классическом варианте этого упражнения. Это изменение позволит вам сохранить ягодичную мышцу в постоянном напряжении и концентрироваться на работе.

Следующее упражнение работает также укрепляющим, но при желании с помощью него можно добиться увеличения ягодичной мышцы путем увеличения количества повторений.

Это продвинутое упражнение для тренировки ягодичных мышц и, по сути, оно требует значительного напряжения со стороны мышц ягодиц. Оно предназначено для предоставления интенсивных тренировок конкретно для ягодиц. Преимущества этого упражнения, повышения тонуса, увеличение ягодичной мышцы достигается при тренировке с большим количеством повторений.

Выполняем упражнение таким образом:

Одна нога поднята от пола на ширине плеч так чтобы сформировать горизонтальную линию. Поднимите ноги примерно на 30 ° — 40 ° и напрягите мышцу ягодиц в то же время. Вернитесь в исходное положение и держите ногу, чтобы сформировать горизонтальную линию с тазом.

В принципе упражнений, которые были описаны выше вполне достаточно, чтобы ягодицам придалась идеальная форма!
А для тех, кому нужно увеличить размер ягодиц нужно выполнять следующие упражнения с дополнительным весом:

Во-первых, вы должны уметь делать глубокие приседания, удерживая на плечах груз. Это упражнение считается наиболее эффективным в бодибилдинге. Убедитесь, что во время каждого приседания ваши икры четко касаются бицепса бедра. Такое глубокое приседание возможно выполнить далеко не каждому. На это влияет, прежде всего, индивидуальные особенности строения скелета, и отсутствием гибкости. Однако, имея опыт, и эта проблема может быть в значительной степени устранены. Эксперимент с установкой ног, выберите ширину, в которой можно присесть как можно глубже, не испытывая чувства дискомфорта. Во-первых, лучше использовать пустой гриф, с ним, как правило, не возникает каких-либо проблем. Оцените ваши внутренние ощущения и, исходя из них, выберите наиболее удобную позу. Вы должны выполнить несколько подходов для того, чтобы максимально освоить эту технику и приучить свой организм для такого движения.

Конечно же, ваша спина во время упражнения должна оставаться прямой и быть в напряженном состоянии. Категорически не допускается наклон вперед туловища, как при приседании, так и при подъеме тела. Встаньте ровно с гифом на своих плечи, выпрямите спину, зафиксируйте тело в таком положении и немного наклонитесь вперед, в тазобедренных суставах. С этого момента ваше тело должно быть зафиксировано. При выполнении упражнений должны работать только ноги.

В принципе, выше показана обычная техника при приседаниях. Медленно, без рывков, опустился на корточки до самого конца, и в самой нижней точке постепенно меняйте направление движения на подъем в вертикальном положении (под конец подъема скорость движения можно немного ускорить). Каждый день вы должны делать 5 комплексов 10-12 повторений. Если в вашей сердечнососудистой и дыхательной системе все в норме, объем упражнений можно увеличить до 15 повторений. Что касается первого комплекса, то он должен быть простым, как бы разминочным, остальные должны проходить  довольно тяжело и чувствительно. Это в первый раз. В будущем, все подходы должны быть легкими.

Это не плохо, если вы измените или добавите упражнение приседания на специальном тренажере Смита. В принципе, технология движений не изменится, но в этом случае, ноги должны быть расположены таким образом, что при подъеме тела, вы были в состоянии сделать  движение грифом вверх и немного назад. Приседания на таком тренажере считаются менее эффективными, чем упражнение со штангой, но в некоторых случаях они могут быть полезны. Что характерно, большинство людей получают возможность выполнять  глубокие приседания в достаточно узкой постановке ног. Таким образом, вы должны выполнить 5 комплексов 10-12 повторений. Первый подход разминочный.

Вы не должны забывать, то, что при глубоком приседании со штангой растет масса ягодиц, но их форма не сформирована должным образом. Так что, если вы хотите увеличить объем вашей попы — это упражнение является идеальным, а для придания идеальной формы не забывайте выполнять упражнения, описанные в начале статьи!

Вот упражнения убирающие ушки на бедрах:

Но есть еще некоторые упражнения, влияющие на ягодичные мышцы, смотрите их ниже:
Становая тяга отлично подтягивает и формирует ягодичные мышцы!

Всем спасибо, желаю, удачи в достижении идеала ягодичных мышц, и не забываем отписываться в комментариях!

Лето!

 

Море зовет: самые эффективные упражнения для ягодиц — Красота

Уже совсем скоро станет тепло, и вы начнете собираться в отпуск. Однако, в отличие от покупки красивого купальника, времени на подготовку вашего тела к летнему сезону потребуется куда больше, и начинать следует уже сейчас. Мы подобрали для вас 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые вы с легкостью сможете выполнить дома без особых усилий. Все, что вам нужно, — это час свободного времени в день и немного упорства.

Упражнение «Супермен»

Идеально подходит для проработки ягодичной зоны и корпуса, а это немаловажно для поддержания здоровья спины.

Какие мышцы прорабатываем:

Нижняя часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, соединяем ступни. Держим шею и позвоночник в нейтральном положении.

Напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и поднимаем руки вверх так высоко, как можете. В момент выполнения напрягите мышцы ягодиц секунды на две.

Возвращаемся в исходное положение.

Делаем три подхода по 15 секунд.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц. Совсем не обязательно добавлять вес, его можно прекрасно выполнить без дополнительных приспособлений.

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, заднюю поверхность бедер, икры

Ложимся на пол, сгибаем колени под углом 90 градусов. Ноги стоят на земле плотно, руки вытягиваем вдоль корпуса.

Вдыхаем, упираемся пятками в пол, бедра приподнимаем вверх, напрягаем ягодичные мышцы. Верхняя часть спины и плечи прижаты к полу.

Задерживаемся на несколько секунд в таком положении.

Делаем 2—3 подхода по 15 секунд.

Упражнения с поднятием колена

Помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию. Очень популярно среди звезд, так как помогает прекрасно проработать ягодицы и ноги, встречается практически на любом занятии по фитнесу.

Вам понадобится: скамья, чтобы делать шаги

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, заднюю поверхность бедер, четырехглавая мышца.

Встаем перед скамьей, наступаем на нее правой ногой, отталкиваемся от земли левой ногой и поднимаем колено вверх.

Опускаем левую ногу вниз, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10—16 раз на одно ногу, потом меняем ноги и делаем три подхода.

Упражнение «Реверанс»

Нет, от балета здесь ничего нет. Пусть смотрится оно не слишком изящно со стороны, это не отменяет его эффективности.

Какие мышцы прорабатываем:

Четырехглавая, ягодичная.

Встаем прямо, расставляем ноги на ширине плеч, вытягиваем руки вперед, руки сгибаем в локтях.

Делаем шаг назад, чтобы правая нога оказалась за левой. Сгибаем ногу в колене. Правое колено должно оказаться за левым коленом. Ягодичные мышцы при этом напряжены.

Делаем упор на левую пятку и возвращаемся в исходное положение.

То же самое делаем с левой ногой. На каждую ногу выполняем по три подхода.

Упражнение «Махи согнутой ногой»

При регулярном выполнении вы достигнете результата уже через две недели. Спина должна быть ровной, а живот втянут — обязательное условие выполнения упражнения.

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, задняя поверхность бедер.

Встаем на четвереньки, держим позвоночник и шею в нейтральном положении.

Поднимаем правую ногу вверх. Держим стопу ровной, ягодицы при этом напрягаем.

Возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем три подхода для обеих ног.

Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.

Данные мышцы очень хорошо тренируются вместе с мускулами ног. Есть несколько упражнений, которые помогут начать тренировки и постепенно перейти к более сложной проработке. На просторах сети вы можете часто увидеть заголовки статей «Как накачать ягодицы за неделю», «Идеальные ягодицы за 8 минут в день». Не верь ни единому слову! Чтобы добиться каких-либо заметных результатов и подтянуть свои мышцы тебе понадобится тренироваться 3-4 раза в неделю месяц за месяцем.

Анатомия

Изучая анатомию нашего тела, можно прийти к заключению, что наши кости, связки и мускулы – это единый механизм, который отличается пропорциональностью. Чтобы заставить расти малые мышцы, нужно тренировать основные группы: мускулы ног, ягодиц, спины, груди.

Как накачать ягодицы быстро

В бодибилдинге есть одно основополагающее упражнение, без которого невозможно получить упругие ягодицы. Это – становая тяга. Это основа основ тяжелой атлетики и тех спортсменов, которые приходят в зал за красивым телом. Запомни, что накачать ягодицы за неделю, как и любые другие мышцы – невозможно. Наши мышечные волокна растут с определенной скоростью. Каждый атлет обладает различной скоростью роста, которая зависит от питания, характера обмена веществ и тренировочной программы. Замотивируй себя на то, что первые видимые результаты тренировок придут только через несколько месяцев качественных занятий. Твоя задача – быстро включится в новый режим. Почему быстро? Да потому что человек – чрезвычайно ленивое существо. Если ты в первый же месяц будешь пропускать тренировки, то тебе не видать результата твоих нелегких усилий. Кроме как подтянуть свою физическую форму, ты сможешь значительно улучшить свое самочувствие: привести в норму обмен веществ, кровяное давление, аппетит. Мышечный тонус будет источником энергии бодрости на весь день.
Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты тренинга, в т. ч. как накачать ягодицы в домашних условиях. Чтобы достигать максимальных результатов, тебе придется записаться в зал. Ягодичные и мышцы ног требуют значительных отягощений, которые трудно получить, тренируясь дома. Сегодня мы рассмотрим около 10 упражнений, но твоя тренировка ягодиц начинается со становой тяги.

Становая тяга

Данное упражнение способно видоизменить твою анатомию и конституцию. Многим очень тяжело набирать мышечную массу, поэтому они вынуждены особым образом питаться и налегать на базовые упражнения. Возьми пустой гриф и стань перед ним. Перед выполнением данного упражнения запомни, что все время твоя спина должна быть ровной. Не горби спину во время подъема и опускания штанги. Немного присядь и отведи таз назад. Возьми гриф в руки разнохватом и начинай его медленно поднимать вдоль линии ног, едва касаясь грифом их поверхности. Выпрямись и начинай опускать штангу по той же траектории, отведя таз и не забывая держать спину ровной. При подъеме отягощения постарайся основную нагрузку перенести на пятки. Если нагрузка будет на носках, то можно травмировать поясницу при работе с более серьезным весом. Сейчас твоя задача – идеально отточить свою технику, чтобы при работе с более серьезным отягощением ты делал только эффективные усилия с целью накачать ягодицы. Этим упражнением ты задействуешь заднюю поверхность ног, ягодичные и мышцы спины. Оно обладает анаболическим эффектом, вызывая в организме выработку соответствующих гормонов. Если у тебя абсолютно плоские ягодицы, то это идеальное начало.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

Гиперэкстензии

Данное упражнение задействует не только ягодичные, но и мышцы спины. Чем ниже будет находиться подбедренная подушка, тем большую нагрузку получат ягодицы. Скрести руки на груди и опустись головой к полу. Затем медленно поднимись, удерживая прямую спину. Ты должен почувствовать, что ты поднимаешься в обратное положение за счет усилий ягодиц и спины. Данное упражнение позволит тебе быстро подтянуть свои мышцы.
Давай немного подведем итогов по поводу занятий в зале. Твоя тренировочная программа для ягодичных мышц будет выглядеть следующим образом:

  • Становая тяга – 7-9 х 3-4 подхода;
  • Приседы со штангой – 7-9 х 3-4 подхода;
  • Сгибание ног на тренажере – 7-9 х 3-4 подхода;
  • Гиперэкстензии – 10-15 х 3-4 подхода.

Как заниматься дома

Домашними тренировками мы продолжаем 10 лучших упражнений. Если ты по какой-либо причине не хочешь идти заниматься в тренажерный зал, то чтобы качать ягодицы в домашних условиях, тебе придется обзавестись гантелями. С помощью некоторых упражнений ты можешь быстро подкачать свои мускулы. Самые интенсивные упражнения доступны только в тренажерном зале, если у тебя дома нет штанги или тренажера. Поэтому все, что ты сможешь сделать, будет связано в основном с гантелями.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы.
С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Отведение ноги назад

Еще один хороший сет, чтобы подтянуть свои ягодицы. Исходная позиция – это упор лежа на коленях. Руки перпендикулярны полу. Движение начинается с отведения одной из ног назад. При этом колено в самой высокой точке должно находиться немного выше линии таза. В этой же точке нога должна быть согнута в колене. Сет нужно выполнить для каждой ноги отдельно. Количество повторений можно доводить до полного отказа.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале и домашних условиях. Мы ответим на вопрос, как накачать ягодицы быстро и дадим рекомендации лучших тренеров.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз.
Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

  • Приседы с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
  • Становая с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
  • Отведение ноги назад – 10-15х3-4 подхода;
  • Приседания «пистолетиком» – 10-15х3-4 подхода;
  • Подъем таза – 10-15х3-4 подхода.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попки

Дорогой абонемент в тренажерный зал — не единственный способ поддерживать себя в форме. Фактически, вы можете получить отличную форму, даже не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это 20 минут в день и сильное желание поправиться.

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы, бедра и ноги.

Упражнение №1: Приседания

  • Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
  • Сделайте глубокий вдох и начните отводить ягодицы назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.

Примечание: Приседайте как можно ниже (чем ниже вы приседаете, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы). Выполняя упражнение, держите спину прямо и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Упражнение № 2: Наклоны вперед

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
  • Опустите туловище почти параллельно полу и согните колени. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Примечание: Вы не должны ощущать работу мышц спины, когда тянете вверх верхнюю часть тела.Это не только означает, что ваша техника неправильная, но и опасна для вашего здоровья. Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять туловище, а мышцы спины должны только помогать вам сохранять прямое положение тела.

Упражнение № 3: Приседания с прыжком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина прямая.
  • Сделайте вдох и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы можете приседать чуть ниже параллели, это прекрасно.
  • На выдохе подпрыгните, используя силу всех ног, чтобы поднять вас. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, полностью выпрямляя при этом ноги и используя бедра как пружины.
  • Когда ваши ступни снова полностью коснутся пола, опустите тело обратно в положение приседания. Повторите движение 4 подхода по 12 повторений в каждом.

Примечание: Убедитесь, что ваши приземления контролируются и вы одновременно касаетесь земли обеими ногами.Колени должны быть слегка согнуты. При приземлении немедленно опустите тело обратно в положение приседания.

Упражнение 4: болгарские сплит-приседания

  • Встаньте, повернувшись спиной к стулу или кушетке.
  • Поставьте одну ногу на стул и сделайте шаг вперед другой ногой. Держа спину прямо, медленно присядьте, пока бедро не станет параллельно полу.
  • Положите свой вес на переднюю ногу и согните ее, образуя угол 90 градусов, при этом вторую ногу удерживайте расслабленной.Вам также следует перенести общий вес на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Примечание: Во время этого упражнения важно переносить нагрузку с передней части бедра на ягодицы. Когда вы приседаете, не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.

Упражнение 5: приседания плие

  • Встаньте, широко расставив ноги. Поверните пальцы ног наружу, чтобы создать угол 45 градусов с землей.

Примечание: Приседая, следите за тем, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, и выполняйте это упражнение с прямой спиной. И помните: если вы хотите привести ягодицы в форму, очень важно приседать как можно ниже.

Упражнение № 6: Выпады

  • Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу.Отведите плечи назад и расслабьте. Руки должны быть опущены по бокам. Обойдите комнату, делая выпад на каждом шагу. В положении выпада ваша рабочая нога (передняя нога) должна образовать угол в 90 градусов.
  • Используйте пятку, чтобы подтолкнуть себя вверх, и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы выполнить следующий выпад.
  • Повторить 4-5 подходов по 20 выпадов в каждом.

Примечание: Не наклоняйтесь вперед и держите спину прямо. Выпады — отличное упражнение, которое помогает укрепить не только ягодичные мышцы, но и передние мышцы бедер и икры.

Упражнение № 7: Подъем ног на полу

  • Встаньте на колени и положите руки на пол прямо под плечами.
  • Согните правую ногу в колене и поднимите ее как можно выше к потолку. Затем опустите его обратно в исходное положение. Если становится слишком легко, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы добавить сопротивление. Выполните 4-5 подходов по 30-40 повторений в каждом.

Примечание: Выполняя упражнение, удерживайте максимальное положение в течение нескольких секунд и постарайтесь напрячь мышцы ягодиц как можно сильнее.

Упражнение № 8: Бедренный мостик

  • Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Находясь в этом положении, поднимите бедра к потолку, а затем снова опустите их вниз. Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете вытянуть одну ногу прямо или положить некоторый вес на живот.

Примечание: Во время подъема удерживайте максимальное положение в течение нескольких секунд и сожмите ягодицы, чтобы они стали более твердыми.

Упражнение № 9: Бёрпи

  • Начните в положении стоя, руки вниз по бокам.
  • Теперь опустите тело на корточки, перенеся вес на пальцы ног.
  • Отведите ноги назад в положение для пресса вверх.
  • Вернитесь в положение на корточках.
  • Перейти.
  • Сделайте 3–4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Примечание: Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение как можно быстрее (без пауз).Однако вы должны знать свои пределы. Если вы чувствуете какие-либо неприятные симптомы, такие как тошнота или чрезмерно учащенное сердцебиение, немедленно прекратите выполнение упражнения.

Большие ягодицы: советы, как сделать ягодицы красивее

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 25 секунд

В этом мире есть много видов окурков. Есть большие и маленькие ягодицы, плоские ягодицы, пышные ягодицы, твердые ягодицы и ягодицы, которые немного покачиваются при движении.Также бывают круглые и квадратные или v-образные.

Что делать, если форма ягодиц не совсем устраивает? Как вместо этого получить более красивую задницу?

Прежде чем мы перейдем к фактическим упражнениям, которые нужно выполнять, полезно понять, какие группы мышц составляют вашу заднюю часть. Это упростит составление тренировки, нацеленной на каждую из них, и достижения ваших конкретных целей в области ягодиц.

Быстрый урок анатомии

Когда мы говорим о ягодицах, мы говорим о ваших ягодичных мышцах, или для краткости ягодичных мышцах.Ягодичные мышцы составляют три мышцы:

.
  1. Большая ягодичная мышца . Это самая большая мышца, на которую обычно обращают внимание, пытаясь изменить ее размер и форму.
  2. Gluteus medius . Эта мышца находится в области внешнего таза или задней части бедер. Помимо помощи в различных движениях ног, он также помогает стабилизировать ходьбу.
  3. Минимальная ягодичная мышца . Минимальная ягодичная мышца расположена под средней ягодичной мышцей и помогает вращать бедра и отводить ноги от тела.

Проработка каждой из этих мышц поможет вам создать более красивую попу. Но исследования показали, что наличие сильных ягодиц служит и другим целям.

Еще больше причин для подтяжки ягодиц

Боль в пояснице сегодня чрезвычайно распространена в мире. Фактически, Национальный институт неврологических расстройств и инсульта сообщает, что у четырех из пяти человек в какой-то момент разовьется это заболевание.

Боль в спине не только доставляет физический дискомфорт, но и, если она у вас в течение длительного времени, может пострадать и ваше здоровье.Клиника Кливленда сообщает, что хроническая боль снижает иммунитет, повышает кровяное давление и может учащаться пульс.

Клиника добавляет, что хроническая боль также повышает риск эмоциональных проблем, таких как тревога и депрессия. К счастью, некоторые исследования показывают, что укрепление ягодиц может помочь уменьшить боль в пояснице, потенциально снижая риск возникновения таких проблем.

Например, журнал Journal of Physical Therapy Science опубликовал исследование с участием 40 женщин с болями в пояснице.Некоторые из женщин, участвовавших в этом исследовании, выполняли упражнения для стабилизации поясницы. Другие делали те же упражнения, но также добавляли упражнения, нацеленные на их ягодицы.

Обе группы выполняли упражнения три раза в неделю в течение шести недель. В конце исследования группа, которая выполняла упражнения для поясницы и ягодиц, имела большее уменьшение боли и инвалидности. У них также был лучший баланс и улучшилась сила поясницы.

Хотите помочь своим клиентам достичь лучших результатов и снизить вероятность травм? Получите необходимые знания с помощью сертификации ISSA Glute Specialist.

Упражнения для ягодиц, которые сильно влияют на попу

Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения положения ягодиц (и здоровья) и укрепления ягодичных мышц? Другими словами, какие движения принесут вам добычу, которую вы с гордостью увидите в зеркале в ванной?

Ответ заключается в том, какой тип ягодиц вам нужен. Вы ищете упражнения, чтобы ваша ягодица выглядела более округлой и полной, или ваша цель — уменьшить размер ягодиц, чтобы создать более тонкий и обтекаемый вид?

Причина, по которой этот вопрос важен, заключается в том, что упражнения различаются в зависимости от ваших целей, связанных с ягодицами.Во-первых, давайте посмотрим, какие движения помогут вам избавиться от плоской попки.

Упражнения, чтобы вывести ягодицы из плоского положения в полное положение

С такими знаменитостями, как Ники Минаж, Хлоя Кардашьян и Коко Остин, постоянно появляющиеся в средствах массовой информации, легко взглянуть на их полные ягодицы и захотеть их себе. Имея это в виду, вот несколько упражнений, которые помогут вам превратить вашу плоскую ягодицу в более округлую попку:

  • Приседания .Многие люди делают приседания, потому что хотят накачать бедра, мышцы передней части бедра. Однако, приседая, вы также прорабатываете ягодичные мышцы. Сначала начните с простого приседания. Когда будете готовы, увеличьте интенсивность приседаний, обрезая ягодицы ниже и ближе к земле. Вы также можете делать вариации приседаний, чтобы немного смешать их. Некоторые из них, которые следует учитывать, включают приседания плие (колени направлены наружу), приседания на одной ноге и сплит-приседания (постановка одной ноги перед другой).
  • Выпады .Выпады также обычно рассматриваются как упражнение, которое прорабатывает ваши бедра, но они также прорабатывают ваши ягодицы. Выполняя выпад, используйте хорошую технику, не позволяя переднему колену выступать за пальцы ног. Также не забывайте держать спину прямо, чтобы не наклоняться вперед и не сгорбиться. Добавьте гантели для еще лучших результатов.
  • Становая тяга румынская . Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по тяжелой атлетике, вы, вероятно, видели это в действии. В румынской становой тяге прорабатываются ягодичные и подколенные сухожилия, последняя из которых — мышца на тыльной стороне верхней части ноги.Для безопасного выполнения поставьте ноги на ширине плеч, грудь вверх, поясницу слегка изогните и не сжимайте колени.
  • Ягодичные мосты . Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, положив плечи на пол, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. Чтобы еще больше усилить активацию ягодичных мышц, добавьте вес на корпус и положите плечи на скамью. Это небольшое изменение называется толчком бедра.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше проконсультироваться с личным тренером, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас и сколько выполнять.Если вы делаете это самостоятельно, постарайтесь вначале выполнить от 10 до 12 повторений каждого упражнения для ягодиц. По мере того, как вы привыкните к рутине и начнете выполнять движения легче, работайте над увеличением числа.

Например, если вы не чувствуете усталости после выполнения 12 выпадов на каждую ногу, увеличьте тренировку, добавив еще один подход. Постарайтесь выполнить до трех подходов по 10–12 упражнений для каждого типа.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью для тех, кто невысокого роста, лучше смотрит сзади

В то время как одни люди хотят иметь большую задницу, другие больше заинтересованы в ее уменьшении.Если вы попадаете во вторую категорию, вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы укрепить ягодицы, чтобы они казались меньше. Одним из наиболее заметных является интервальная тренировка высокой интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с небольшими периодами отдыха. Эти периоды пакетного отдыха обычно длится всего одну или две минуты, например, 40-секундные пакеты с 20 секундами отдыха или 30-секундные пакеты с 60 секундами отдыха.

HIIT отлично подходит для создания меньшего размера и более красивого вида, потому что исследования показали, что он сжигает «значительно большее» количество калорий, чем только кардио-тренировки или тренировки с отягощениями.И это происходит за короткий промежуток времени, а целые сеансы HIIT обычно длятся максимум 10-20 минут.

HIIT помогает избавиться от лишнего жира, из-за которого ягодицы могут выглядеть больше, чем вам хотелось бы. Другие преимущества HIIT включают повышение метаболизма на более длительный период времени и чрезвычайно эффективный для роста мышц.

Если ваша цель в основном состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира, а взамен получить меньшую попу, может быть более эффективным будет проводить HIIT-тренировки в основном кардио.Вы можете делать это, чередуя бег и ходьбу или выполняя упражнения на эллиптическом тренажере или гребном тренажере, постоянно повышая и понижая интенсивность.

Если вы хотите уделять ягодицам немного больше внимания, вы также можете разработать программу упражнений HIIT, которая нацелена на ваши ягодицы. Для этого выполняйте упражнения для ягодиц, такие как мост или приседания, как можно быстрее (сохраняя хорошую форму) в течение примерно 40 секунд. После этого сделайте 20-секундный перерыв перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Дополнительные советы для улучшения вида ягодиц

Когда вы начнете развивать свою выносливость — и ваши ягодичные мышцы — подумайте о добавлении ленты сопротивления к тренировке ягодиц. Это поможет вам продолжать укреплять ягодичные мышцы без необходимости полностью менять режим тренировок.

Другой вариант — увеличить вес, который вы используете при выполнении определенных движений. Только не забывайте медленно увеличивать вес. Сделайте слишком большой прыжок слишком быстро, и вы рискуете получить травму.

В идеале упражнения для ягодиц должны укреплять ягодичные мышцы, не создавая дисбаланса в других мышцах. Иногда это происходит, если вы ранее травмировали определенный участок тела и поэтому не тренируете его.

Чтобы этого не происходило, полезно выполнять модифицированные упражнения, которые также полезны для ягодиц. Например, хорошие упражнения при боли в коленях включают сгибания подколенных сухожилий, касания пяткой и балансировку на одной ноге. Все это поможет накачать ягодицы, не повредив колени.

Укрепление ягодиц также может помочь при некоторых перенесенных травмах. Следует учитывать, как сильная задняя часть помогает исправить наклоненный таз.

Чтобы узнать больше о том, как сделать ягодицы красивее и как улучшить свое телосложение в целом, ISSA предлагает курс сертифицированного специалиста по ягодицам. Этот курс научит вас, как составить эффективную программу тренировок, нацеленную на все группы мышц, которые имеют решающее значение для более сильной задней части тела. Это позволяет вам разработать программу тренировок, которая может преобразовать всю вашу заднюю цепочку, а также создать новый поток дохода, помогая другим делать то же самое.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

Если ваша мотивация для развития более сильных ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму.Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.

В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы со всех сторон, мы разделили наш ежемесячный распорядок на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу. Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Так как ягодицы и ноги — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). Между ними сделайте выходной для тренировки нижней части тела. и делайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: Стоя (3x)

День 2: Abs

День 3: Планка (3x)

День 4: Отдых

День 5: Пол (3x) + Abs

День 6: Отдых

День 7: стоя + планка + пол (1x)

День 8: отдых

День 9: стоя (3x) + кардио

День 10: отдых

День 11: планка + пол (3x) + пресс

День 12 : Отдых

День 13: стоя + планка + пол (1x)

День 14: кардио + пресс

День 15: отдых

День 16: стоя + планка + пол (1x)

День 17: отдых

День 18: пол (3 раза) + пресс

День 19: кардио

День 20: стоя + планка + пол (1x)

День 21: отдых

День 22: отдых

День 23: стоя + планка + пол (1x)

День 24: пресс + кардио

День 25: отдых

День 26: стоя (3x) + кардио

День 27: пресс

День 28: отдых

День 29: стоя + планка + пол (1x)

День 30: Пресс + Кардио

День 31: Отдых

Набор упражнений

Упражнения для ягодиц стоя

Выпады с вытягиванием

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг назад и одна ступня вперед .Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и снова опустите стопу вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

Мини-выпад в сторону в выпад

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону Левый подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу и поднимите ее до уровня бедра, а затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовое приседание

Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Модифицированные упражнения планки для ягодиц

Поднимите и коснитесь

С военно-морским подтягиванием на руках и коленях вытяните правую ногу позади себя. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как если бы вы собачка поднимали ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибание ноги

Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и верните в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

Упражнения на ягодицы в полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней стороны бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ног

Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем поверните назад и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

Ездить на велосипеде

Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, как будто вы нажимаете на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

Езжайте на велосипеде назад

Затем двигайтесь на велосипеде задним ходом с той же стороны! Сделав 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие упражнения для верхних ягодиц для сильной ягодиц

Когда вы выполняете свои любимые тренировки для ягодиц, как часто вы на самом деле прорабатываете верхние ягодицы? «Эту область часто игнорируют, — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness.И это обидно. «Ваша средняя ягодичная мышца — также известная как область верхних ягодиц — отвечает за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение и стабилизацию бедра во время тренировки».

По словам Розера, когда вы делаете упражнения на верхние ягодицы для укрепления этой области, вы ощутите множество преимуществ — не только в том, как вы себя чувствуете, но и в ваших спортивных способностях. «Вы уменьшите боль в пояснице, коленях и риск растяжения связок голеностопного сустава, поскольку эта важная мышца является сильным стабилизатором», — говорит она.«Вы также заметите, что у вас будет более высокая скорость бега и вы сможете увеличить сопротивление, используемое во время тренировок».

Несмотря на то, что все эти преимущества велики, есть еще одно: вы также заметите более приподнятую и выраженную попку, — говорит Розер. Ниже приведены четыре основных упражнения для верхних ягодиц, которые помогут им получить должное внимание.

Лучшие упражнения для верхних ягодиц

1. Раковина моллюска

  1. Начните с правой стороны с согнутыми коленями, опираясь головой на правую руку для поддержки шеи.
  2. Держите пятки вместе — они должны все время касаться друг друга. На протяжении всего упражнения кладите левую руку на таз.
  3. Не прогибая спину, поднимите левое колено отдельно от правого и опустите ниже.
  4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

2. Прогулка по кругу

  1. Начните с эластичной ленты вокруг голеней с натяжением, которое достаточно сложно.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело в положение на корточки, как если бы вы сидели на стуле.
  3. Отведите правую ногу в сторону на одной линии с другой ногой. Шагните вместе и повторите.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

3. Приседания с реверансом

  1. Начните со спины плеч и задействованного корпуса.
  2. Поставьте правую ногу по диагонали за левую, держа переднюю ногу прямо вперед. Убедитесь, что ваше колено опущено настолько, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу, а колени образовывали углы в 90 градусов.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Боковые подъемы ног

  1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Наклоните голову к правой руке.
  2. Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу над землей, не позволяя тазу наклоняться. Верни его обратно.
  3. Если вам трудно удерживать ноги от движения вперед, вы можете прислониться к стене и сдвинуть верхнюю ногу, чтобы исправить любой наклон вашего тела, который может возникнуть.
  4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Теперь проработайте остальную часть своей попки с помощью этой тренировки:

ACE Lists Best Butt Exercises

ACE перечисляет лучшие упражнения для ягодиц — эксклюзивное исследование ACE объявляет о самых эффективных тренировках Gluteus Maximus

Опубликовано: 8 февраля 2006 г. в

САН-ДИЕГО, Калифорния (6 февраля 2005 г.) День святого Валентина не за горами, и миллионы американцев стремятся к красивой пышной форме ягодиц, но для этого вам нужны мышцы.Американский совет по упражнениям (ACE), американская некоммерческая организация по фитнесу, недавно объявил об эксклюзивном исследовании, которое определяет наиболее эффективные упражнения для ягодичных мышц.

Исследование по заказу ACE было проведено доктором философии Джоном Поркари. и Блейк Ристведт, магистр медицины, из Висконсинского университета, Ла-Кросс. Их исследовательская группа использовала электромиографический (ЭМГ) анализ, чтобы сравнить модели набора мышц при восьми распространенных упражнениях на ягодицы. После сбора данных ЭМГ для всех участников исследователи сравнили зарегистрированное количество мышечной активации для каждого упражнения с традиционным приседанием.

«Результаты этого исследования показали, что некоторые из упражнений были так же эффективны, как и традиционные приседания в отношении ягодичных мышц», — сказал Седрик X. Брайант, доктор философии. и главный физиолог ACE. «Это исследование подтвердило относительную ценность альтернативных упражнений, таких как выпады, подъемы на четвереньки, разгибание бедра на четвереньках и разгибание бедер в четырех направлениях, предоставляя жизнеспособные варианты для людей, которые могут испытывать трудности при правильном выполнении традиционных приседаний».

  1. Четвероногие разгибания бедра — На руках и коленях слегка напрягите брюшной пресс, чтобы стабилизировать туловище и позвоночник.Поднимите одну ногу вверх, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Поднимите ногу до тех пор, пока нижняя часть стопы не будет направлена ​​к потолку, а нога не будет на одной линии с телом. Повторите на одной и той же стороне от восьми до 12 повторений. Сменить ноги.
  2. Step-Ups — Встаньте с хорошей осанкой за высокой ступенькой или ящиком [приблизительно 15 дюймов (38 см) в высоту], держа по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу сверху и перенесите вес на эту ногу. Надавите левой ногой (особенно пяткой), выпрямляя ногу, чтобы подняться на верхнюю часть коробки.Используйте только левую ногу; держите правую ногу пассивной, особенно когда вы начинаете подъем. Повторите на одной и той же стороне от восьми до 12 повторений. Сменить ноги.
  3. Выпады — Держите по гантели в каждой руке, стойте прямо и в хорошей позе. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа голову вверх и позвоночник в нейтральном положении. Опустите левое колено к полу, сгибая колени, следя за тем, чтобы передняя пятка была опущена, а колено находилось прямо над центром стопы. Толкайтесь вниз и вперед через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с другой стороны, чередуя от восьми до 12 повторений на каждую сторону.
  4. Четырехстороннее разгибание бедра — Встаньте прямо и возьмитесь за стабилизирующий стержень тренажера. Подушка сопротивления должна быть помещена в колено на тыльной стороне ноги, выполняющей упражнение. Переместите бедро назад, пока бедро полностью не вытянется назад. Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.

Полные результаты исследования опубликованы в выпуске журнала ACE Fitness Matters за январь / февраль 2006 г. или на нашем веб-сайте www.acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf.

О ACE
Американский совет по физическим упражнениям (ACE), Управление по фитнесу Америки, является некоммерческой организацией, занимающейся пропагандой преимуществ физической активности и защитой потребителей от небезопасных и неэффективных товаров и инструкций для фитнеса. В качестве национального «сторожевого пса» ACE спонсирует университетские научные исследования и тесты физических упражнений, ориентированные на фитнес-продукты и тенденции. ACE устанавливает стандарты для профессионалов в области фитнеса и является крупнейшей в мире некоммерческой организацией по сертификации фитнеса.Для получения дополнительной информации о ACE и ее программах звоните (800) 825-3636 или зайдите на сайт ACE www.acefitness.org.

###

упражнений для ягодиц с быстрыми результатами

Есть несколько отличных упражнений для ягодиц.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для ягодиц, выбирайте упражнения, которые лучше всего активируют мышцы. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, определили, насколько движение активирует мышцу с помощью электромиографии или ЭМГ, говорит ACE Fitness, поэтому те упражнения, которые лучше всего активируют ваши ягодичные мышцы, будут упражнениями, на которых вы хотите сосредоточиться для получения быстрых результатов.

Как это работает? Когда мышца сокращается, она испускает электрический сигнал. Вы можете измерить этот сигнал с помощью электромиографии, которая представляет собой устройство, которое прикрепляется к вашему телу с помощью простых липких подушечек на коже. Благодаря этому ученые могут получить довольно хорошее представление о том, насколько сильно работает мышца, когда вы выполняете упражнение.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

Активация ягодиц

Ягодичные мышцы — не самая простая для тренировки мышца.Даже если вы выполняете упражнение, которое должно прорабатывать ягодичные мышцы, в качестве компенсации вы можете прорабатывать другие мышцы бедра или ног. ACE Fitness сообщает, что более сильные ягодичные мышцы помогают стабилизировать мышцы кора, улучшают подвижность бедер и уменьшают количество болей в коленях и спине.

Но для того, чтобы по-настоящему воздействовать на ягодицы, вы должны выполнять определенные движения, например, упражнения на одной ноге. Выполняя упражнения, которые наиболее активизируют ваши ягодицы, вы быстрее добьетесь результатов.

1. Приседания на одной ноге

Когда вы делаете приседания на одной ноге или становую тягу, вы активируете две самые большие ягодичные мышцы, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Встаньте перед скамейкой или стулом лицом от него. Положите вес на правую ногу и поднимите левую ногу прямо перед собой. Присядьте на правую ногу, пока ягодица не коснется скамьи или стула. Наклонитесь вперед и надавите на правую ногу, чтобы встать, не касаясь левой ногой земли.

«Вы можете держать гантели весом 10 фунтов или меньше в каждой руке, чтобы сохранять равновесие», — говорит ExRx. Приседая, вытяните руки вперед, чтобы создать себе противовес.

2. Становая тяга на одной ноге.

Как и приседания, это активирует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Практические инструкции: Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке. Положите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед верхней частью тела и потянитесь вниз руками. Откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь пнуть стену позади себя.

Опустите гантели вниз, пока руки не окажутся чуть ниже колен, затем снова встаньте.Старайтесь все время не касаться земли правой ногой. Поменяйте стороны и повторите, поставив правую ногу на землю.

Подробнее: Упражнения для каждой секции ягодиц

3. Тяга бедра для ягодиц.

Тяга бедра — одно из лучших упражнений на большую ягодичную мышцу, потому что движение может выдерживать большой вес. Это более продвинутая версия ягодичного мостика, одного из самых базовых упражнений для ягодиц.

Практическое руководство. Сядьте на землю, опираясь спиной на скамейку или стул.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на 2 фута впереди ягодиц. Скрестите руки на груди. Откиньтесь назад и поднимите бедра вверх, упираясь пятками в землю.

Продолжайте подталкивать бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Затем снова опустите бедра вниз, пока ягодицы не окажутся в дюйме от земли.

4. Повышение уровня ягодичных мышц.

Это упражнение для ягодиц имеет большой диапазон движений, что означает, что вы можете проработать больше мышечных волокон.Вы даже можете почувствовать небольшое растяжение в нижней части движения.

How-to : Найдите плоскую поверхность, по крайней мере, выше колена, чтобы наступить на нее. Поставьте одну ногу сверху, у края. Наклонитесь вперед и протолкните эту ногу, чтобы поднять свое тело и выйти на поверхность другой ногой. Встаньте прямо наверху, затем сделайте шаг назад той же ногой, которой вы ступили. Когда вы закончите подход, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

5.Отведение бедра лежа на боку

Для средней ягодичной мышцы, которая представляет собой мышцу на стороне бедер, отведение бедра на боку является лучшим упражнением, поскольку оно изолирует эту мышцу. Этот прием часто используется физиотерапевтами для укрепления средней ягодичной мышцы.

Практические инструкции: Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Положите верхнюю руку на верхнее бедро. Держите колени прямо и поднимите верхнюю ногу прямо к потолку, не отводя ее вперед или назад.Опустите его, чтобы встретить другую ногу. Когда вы закончите подход, переверните и повторите с другой ногой. Вы можете усложнить это упражнение, обернув вокруг лодыжек мини-эспандер.

лучших тренировок для ягодиц + упражнения для верхних ягодиц

Кому не нужна большая добыча? Ответ почти никто! Но когда вы тестируете различные тренировки ягодиц в поисках идеальных ягодиц, вы можете задаться вопросом: «Не зря ли я зря трачу время? Рождаются или создаются отличные окурки? » Хорошая новость заключается в следующем: даже если вы не были наделены генетическим кодом для идеальной задней части тела, вы можете воспользоваться моими целевыми тренировками для ягодиц, приведенными ниже, чтобы помочь построить лучшую попу в своей жизни, независимо от вашего возраста.

Но сначала давайте исследуем небольшую предысторию добычи. Ягодичные мышцы технически представляют собой «ягодичные мышцы», которые включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Все они покрыты слоем жира. Эта большая группа мышц влияет на все, от наклона и вставания до поддержания правильной осанки. Вы можете понять, почему ягодичные мышцы (или ягодицы) очень важны, поскольку они позволяют нам сидеть прямо, не опираясь на ноги, как это делают другие четвероногие животные.

Ягодичные мышцы также играют жизненно важную роль в стабилизации таза, а слабые ягодичные мышцы (иногда связанные с чрезмерным сидением) могут привести к снижению стабилизации и контроля, настраивая вас на боль и травмы. Фактически, многие врачи и физиотерапевты сосредотачиваются на укреплении ягодиц, чтобы улучшить подвижность нижней части тела и даже уменьшить боль в пояснице. (1, 2)


5 лучших упражнений для ягодиц

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о назначении ягодичных мышц, давайте вернемся к вопросу: «Рождаются ли большие попы?» По правде говоря, и того и другого понемногу!

Хотя есть хирургические способы улучшить эстетику плоской ягодицы, я никогда не рекомендую операцию для этой цели.Хотя многие люди — в основном женщины в возрасте от 20 до 50 лет — хотят реконструировать свои ягодицы, хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить свою заднюю часть без хирургического вмешательства. (3) Ключ? Используйте проверенные тренировки для ягодиц, которые состоят из тренировок для ягодиц и ног. Совместите это со здоровой диетой, основанной на цельных продуктах, и вы будете на пути к отличной заднице, которая прослужит долго.

Не забывайте, что хорошая осанка и постоянная активность важны для функциональности и поддержания хорошего вида ягодичных мышц.Есть много способов оставаться в форме и поддерживать крепкие ягодицы, спину и ноги, в том числе выполнять такие упражнения, как бег / бег трусцой, быстрая ходьба, использование эллиптического тренажера, езда на велосипеде или занятия с вращением, танцы и поднятие тяжестей. Даже упражнения с малой нагрузкой, такие как йога, барре или пилатес, могут помочь тонизировать нижнюю часть тела. Когда дело доходит до бега, ходьбы и использования эллиптического тренажера, вы больше всего развиваете свои ягодицы, поднимаясь в гору или добавляя сопротивление, что заставляет мышцы ягодиц работать тяжелее. Ниже вы найдете больше идей, как незаметно заняться повседневными делами.

Какие упражнения на ягодицы больше всего поднимают ваши ягодицы? Выполнение нижеуказанных упражнений для ягодиц три-четыре раза в неделю — лучший способ поднять и тонизировать ягодичные мышцы.

1. Румынская становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ваших ягодиц, но, как и все другие упражнения, оно должно выполняться в правильной форме, чтобы не допустить травм. Во-первых, выберите вес, будь то отягощение для рук или штанга, который будет немного сложным, но не слишком тяжелым, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение.Начните со штанги или гантелей в руках с внешней стороны бедер. Ноги на расстоянии бедер. Колени слегка согнуты. Бедра слегка поджаты.

Начиная сверху, опустите верхнюю часть тела, держа грудь гордо и отведя ягодицы назад. Спину держите ровно (не прогибайте спину). Опуститесь примерно до середины голени или чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в вертикальное положение стоя. Повторить 10–20 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес, но будьте осторожны, чтобы не переборщить.

2. Сумо-приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и бедер. Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте, расставив ступни немного дальше, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног должны быть направлены примерно на 10 и 2 часа. Вы можете делать это с отягощением рук, гирями или без веса. В любом случае держите свой вес или только руки перед собой примерно на уровне подбородка. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Согнитесь в коленях, отводя ягодицы назад, сидя на корточках, как если бы вы сидели на стуле, держа руки или вес перед собой, но близко к телу.Если можете, присядьте так, чтобы ваши бедра находились под углом 90 градусов к полу, как у борца сумо. Если нет, просто сделайте половину пути. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять глубокие приседания.

Если вы решите удерживать вес во время выполнения этого упражнения, выберите такой вес, который доставит вам небольшое затруднение, но не приведет к ухудшению вашей формы.

Advanced: Поднимите одно колено при вставании и выходе из положения на корточках, чередуя стороны.

3. Подъем бедра (опция с отягощением)

Мне нравится это упражнение, потому что оно практически не оказывает никакого воздействия, но дает мощный результат в наращивании ягодиц. Он фокусируется как на квадрицепсах, так и на подколенных сухожилиях, помогая поднять ягодицы!

Расставив ноги на расстоянии бедер, лягте на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. На вдохе медленно поднимайтесь на мостик, подталкивая бедра к потолку, когда вы проезжаете пятки ног. Напрягайте пресс, ягодицы и подколенные сухожилия во время движения.Поднимите бедра до упора как можно выше и удерживайте в таком положении от пяти до 10 секунд. На выдохе медленно опускайтесь вниз. Начните с 10–12 повторений и доведите до 30.

Advanced: Поместите гантель или штангу на нижнюю часть живота.

4. Прыжки из приседаний

Это движение включает в себя традиционное приседание, но с прыжком, чтобы лучше задействовать ягодицы, квадрицепсы и икры. Вы обязательно почувствуете ожог.

Начните, поставив ступни на расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты примерно на 10 и 2 часа.Присядьте на корточки, положив руки на пол между ступнями. Затем подпрыгните, потянувшись к потолку. Когда вы приземлитесь, верните его в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Сделайте 10–20 повторений. Для новичков прыжок можно не использовать.

5. Пинки осла

Это упражнение давно прошло испытание временем и активизирует глубокие ягодичные мышцы. Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног, ноги согнуты и спина ровная. Втяните пресс, чтобы поддерживать осанку и выравнивание.Положите колени прямо под бедра, а руки положите прямо под плечи. Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга. Сохраняйте сгибание правой ноги на 90 градусов на протяжении всего упражнения.

Медленно начните поднимать правую пятку к потолку, сохраняя ступню согнутой. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя при этом осанку. Избегайте выгибания спины и держите другую ногу в правильном вертикальном положении. После подъема задержитесь на три секунды, затем верните правое колено на коврик и повторите по 12–30 повторений с каждой стороны.

Advanced: Поместите гирю на заднюю часть колена и сожмите, удерживая вес ногой во время подъема.


Лучшие упражнения для ягодиц, чтобы прокрасться в ваш день

1. Поднимитесь по лестнице

Хотя лифт удобен и иногда быстрее доставит вас туда, думали ли вы о том, чтобы использовать лестницу, куда бы вы ни пошли? Когда я путешествую и останавливаюсь в отеле, я всегда поднимаюсь по лестнице. Используя ноги и ягодицы при каждом шаге, вы задействуете эти мышцы и наверняка повысите частоту сердечных сокращений.Конечно, подъем по лестнице приносит больше всего пользы, но спуск может помочь, проработав разные мышцы.

2. Прогуляйтесь

Ходьба — одно из лучших занятий, которым можно заниматься каждый день. Ваши ягодицы определенно извлекут пользу из регулярной ходьбы, а также другие мышцы ног и кора. Мне нравится носить часы с GPS или другой фитнес-трекер, чтобы отслеживать расстояние и темп. Важно иметь хорошую осанку, и вы можете задействовать мышцы пресса и ягодиц во время ходьбы.С практикой вы можете пройти милю за 15-20 минут.

3. Займитесь велоспортом или сделайте отжим

Спиновые тренировки не только повышают частоту сердечных сокращений, но и тонизируют и укрепляют ягодичные мышцы, особенно если вы занимаетесь в гору. Если вы ездите на велосипеде на открытом воздухе, найдите места, где вы можете ехать в гору на самой тяжелой передаче, с которой можете справиться, и делайте повторы холма — то есть поднимайтесь в гору, возвращайтесь вниз и повторяйте. Вы можете выполнять их сидя или стоя, хотя стоять сложнее.В любом случае, если вы путешествуете на велотренажере в тренажерном зале или дома, вам нужно увеличить натяжение шестерни, чтобы имитировать крутой спуск.

4. Sprint It Out

Спринт отлично подходит для тренировки этих ягодичных мышц. Попробуйте включить в свой распорядок легкую 10–15-минутную пробежку для разминки с последующими спринтами — по трассе или ровной дороге. Спринт может быть от 25 метров до 400 метров (четверть мили), в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Просто убедитесь, что вы сначала разогрелись.


5 преимуществ подтянутых ягодиц и сильных ягодиц

1. Снижение риска травм

Исследования показывают, что упражнения с отягощением, в том числе упражнения с собственным весом, улучшают мышечную функцию ягодиц и могут уменьшить травматизм у спортсменов. Одно исследование показывает влияние сильных ягодичных мышц на пловцов и не умеющих плавать, указывая на то, что у пловцов с более сильными ягодичными мышцами риск травм ниже. (4, 5)

2.Улучшение спортивных результатов

Поскольку ягодичные мышцы помогают нашему телу двигаться быстрее, замедляться, менять направление и совершать взрывные прыжки, сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение в большинстве видов спорта. Но нельзя полагаться только на приседания для развития сильных ягодиц. Вместо этого вам нужно по-разному стимулировать мышцы ягодиц.

Спринт — одно из наиболее эффективных упражнений для моделирования ягодичных мышц, которое активирует на 234 процента больше большой ягодичной мышцы, чем вертикальный прыжок.Спортсмены с сильными ягодицами быстрее, эффективнее и взрывоопасны в своих движениях по сравнению со спортсменами с более слабыми ягодицами. (6)

3. Лучшая поддержка спины

Исследования показывают, что более сильные ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы и боли в спине. Укрепление ягодиц также может значительно снизить риск боли в спине. Некоторые из упомянутых упражнений, такие как становая тяга и приседания, в конечном итоге снимают нагрузку с поясницы. (7)

4.Меньше травм колена, подколенного сухожилия и паха

Развитие сильных ягодиц не только помогает предотвратить травмы и боли в спине, но также снижает риск травм коленей, подколенного сухожилия и паха. Укрепляя слабые ягодицы, вы улучшаете выравнивание бедер, что также может уменьшить боль в коленях. Фактически, многие тренировки ягодиц также являются эффективными упражнениями для укрепления колен. Известно, что бегуны страдают от боли в коленях из-за того, что бедра чрезмерно компенсируют слабые ягодицы. Кроме того, слабые ягодицы также могут способствовать растяжению мышц подколенного сухожилия или паха.

5. Улучшенный внешний вид с уменьшением целлюлита

Я поделился большим количеством информации об уменьшении целлюлита, в том числе о преимуществах сухой чистки. Обычно задержка жидкости, недостаток кровообращения, слабая структура коллагена и увеличение жировых отложений приводят к раздражающему целлюлиту, который чаще всего проявляется в таких местах, как ноги, ягодицы, живот и тыльная сторона рук.

Естественно, упражнения для ягодиц, ног и разумная диета на основе цельных продуктов помогают уменьшить жировые отложения, что может уменьшить появление целлюлита на коже.Быстрые тренировки, аналогичные интервальным тренировкам, HIIT-тренировкам и тренировкам Табата, — отличные процедуры, которые вы можете добавить в свою программу подтяжки ягодиц, а также работать как естественное средство от целлюлита.

Связанные: Хотите быть более долговечными? Добавьте растяжку подколенного сухожилия и силовые упражнения!


Две программы тренировки ягодиц / ягодиц

Ниже приведены примеры тренировок для ягодиц, которые включают в себя серию упражнений, которые сделают вашу попу больше и круглее. Выполняйте каждое упражнение в течение 45–60 секунд с 15-секундным перерывом между упражнениями.Для новичков выполните два круга; для опытных спортсменов выполните от трех до четырех раундов. Делайте 60-секундный перерыв между раундами. Старайтесь выполнять эту серию упражнений для ягодиц три-четыре раза в неделю.

Тренировка ягодиц № 1:
  • Начните с легкой разминки с помощью динамических упражнений. Вы можете активировать ягодичные мышцы перед тренировкой, делая круговые движения прямыми ногами, делая широкие приседания и вставая на одну ногу, втягивая живот и вставая прямо. Вы также можете расслабить мышцы ног, катаясь с пеной в течение 1-2 минут.
  • Выполните каждое из следующих упражнений: приседания сумо, румынская становая тяга, подъемы бедра на одной ноге (повторять с каждой стороны), прыжки из приседа, удар осла (повторите с каждой стороны).
  • (Необязательно) После завершения тренировки ягодиц вы можете сделать 20–30 минут кардио. Обычно более эффективно выполнять упражнения в первую очередь, а во вторую — кардио, хотя это тоже вопрос предпочтений. Выполнение кардио в первую очередь может утомить ваши ноги / ягодицы, уменьшая ваши усилия во время упражнений для ягодиц.Другой вариант — сначала сделать небольшое кардио, затем сделать тренировку для ягодиц, а затем сделать небольшое кардио после (попробуйте разные способы смешивания, чтобы тренировка была веселой, а пульс повышался).
Тренировка ягодиц № 2:
  • Начните с легкого разогрева.
  • В дополнение к упражнениям для ягодиц из тренировки №1, попробуйте включить некоторые из этих других упражнений для ягодиц в свои тренировки ягодичных мышц: ягодичные мосты, мосты для ног с мячом для упражнений, пожарные гидранты, «радужные удары», реверансы, выпады с отягощением и т. Д. планка с подъемом прямых ног, сидение у стены с использованием мяча для упражнений, упражнения пилатеса по плаванию на животе (также называемые «суперменами») и ракушки.


Меры предосторожности при тренировке ягодиц

Если вы новичок, никогда не используйте дополнительные веса при выполнении упражнений на ягодицы без наблюдения специалиста по фитнесу. Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений.


Последние мысли о тренировках ягодиц

Наличие больших ягодиц частично обусловлено генетикой, но научно обоснованные упражнения могут помочь привести ваши ягодичные мышцы в форму независимо от ваших генов.Кроме того, есть много причин для укрепления ягодиц, которые выходят далеко за рамки красоты. Слабые ягодичные мышцы могут привести к хронической боли в пояснице и даже к боли в коленях и травмам. Тренировки для ягодиц помогают укрепить всю кинетическую цепочку, уменьшить проявление целлюлита и снизить риск травм, поэтому не забывайте следующее:

  • Какие упражнения подтягивают ягодицы? Пять лучших тренировок для ягодиц — это румынская становая тяга, приседания сумо, подъем бедра, прыжки из приседа и удары ногами по ослике.
  • Четыре другие тренировки для ягодиц, которые вы можете использовать в течение дня, включают: подъем по лестнице, прогулку, занятия велоспортом или попытку спринтерского класса и спринта.
  • Преимущества подтянутой ягодицы и сильных ягодиц включают снижение риска травм, улучшение спортивных результатов, улучшенную поддержку спины, улучшение внешнего вида и уменьшение целлюлита.
  • Идеально подходит для тренировки ягодиц три-четыре раза в неделю. Объедините несколько лучших упражнений для ягодиц, чтобы создать мощную тренировку для ягодиц, выполняя каждое упражнение за 45–60 секунд с 15-секундным перерывом между упражнениями.

Читать дальше: 3 основных упражнения для подъема ягодиц
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *