Домашние упражнения для мужчин: мужские упражения в домашних условиях

Лучшие домашние упражнения для мужчин

Особенность России в том, что под словом «домашний» в отличии от США, понимается слово «квартирный» или «комнатный» или «балконный» или «коридорный».

Домашние тренировки в США могут быть гаражными или бэкярдными — тренировками на заднем дворе.

В России мало, кто живет в домах — большинство мужчин живут в небольших квартирах с большими семьями.

Это сказывается на выборе домашних упражнений.

Для домашних тренировок лучше выбирать упражнения из арсенала гимнастов, а не штангистов, гиревиков, кроссфитеров или борцов.

В квартирах лучше делать упражнения со своим весом и несложной координацией.

Составить программу тренировок

Методика размер/квартал рекомендует мужчинам выбирать упражнения в рамках трех простых движений: отжиманий, подтягиваний/тяги, приседаний.

Этих движений достаточно, чтобы покрыть все мышцы на теле.

Эти движения можно настолько усложнить, что усилия в них будут достаточны, чтобы дойти до потолка мышечного роста в 17 кг.

Чтобы упражнения были максимально эффективными, их лучше выполнять в объеме от 75 подходов в неделю: 60 подходов вполсилы и 15 подходов по-самочувствию.

Такого объема и интенсивности тренировок достаточно, чтобы нарастить 17 кг мышц.

Желательно не жалеть времени на отдых между подходами и не пренебрегать строгой техникой.

Лучше выбирать такие силовые упражнения, с которыми получается тренироваться в диапазоне 6-8 повторений, которые по силам выполнить хотя бы в пяти подходах.

Это значит, что в выбранных упражнениях вам должно быть по силам сделать 12-16 повторов на максимум.

Например, если вы не можете подтянуться 12 раз, то лучше вам тренироваться в австралийских подтягиваниях или делать тягу гантели в наклоне с весом, который получается вытянуть 12 раз.

Чтобы понять, походит вам упражнение или нет, лучше заснять его на видео и оценить технику.

При оценке техники важно смотерть на тракторию движения и скорость.

Скорость исполнения лучше держать не выше трех секунд на повтор.

Например, если вы делаете 12 отжиманий, то время исполнения подхода должно быть дольше 36 секунд. Это легко отследить по видео.

Лучшие домашние упражнения для мужчин уровня «от дивана»

Выбор домашних упражнений для мужчин зависит от уровня подготовки.

Уровень подготовки мужчины по методике Размер/квартал условно можно разделить на первый, второй и третий год тренировок.

После первого года тренировок мужчина может в строгой технике подтянуться 12 раз.

Если мужчина не может подтягиваться, то его уровень можно назвать «от дивана».

Лучшим упражнением для мужчин будет упражнение, которое оно может сделать в строгой технике не менее 12 и не более 25 раз.

 

Если мужчина выбрал упражнение, которое не может сделать в строгой технике 12 раз, то он рискует получить травму.

Если мужчина выбрал упражнение, которые может сделать более 25 раз, то он может не получить желаемого результата.

Надо признать, что большинство взрослых мужчин не могут ни подтянуться, ни отжаться 12 раз в строгой технике. Несмотря на это, отжимания и подтягивания на многих интернет-ресурсах входят в топ лучших домашних упражнений для мужчин.

Но большинство мужчин могут приседать более 25 раз. Несмотря на это, мужчинам приседать не нравится.

Воздушные приседания и прыжковые приседания — это самые полезные упражнения для здоровья мужчин и их можно назвать лучшими, а мужчины их называют нелюбимыми.

Мужчины хотят подтягиваться, как боги эстетики или монстры воркаута, но… не могут.

Мужчины могут приседать, как фитоняхи или физкультурники, но… не хотят.

Вот так желания не совпадают с возможностями.

Большинству мужчин будут полезны отжимания в наклоне, подтягивания в наклоне и воздушные приседания. Эту тройку упражнений можно назвать лучшими домашними упражнениями для мужчин уровня «от дивана».

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Комплекс упражнений лучше разбить на движения.

Например, отжимания от пола и жим гантелей стоя — это жимовое движение. Подтягивания или тяга гантели — тяговое. Воздушные выпрыгивания или выпады — это движение ног.

Все упражнения с участием верхних и нижних конечностей можно разбить на три движения.

Методика размер/квартал — это простая методика, которая построена на педагогическом принципе от простого к сложному.

Все комплексы упражнений для мужчин состоят из трех упражнений: по одному в каждом движении.

Если упражнение стало легким, то его усложняют: упражнение, которое стало простым меняют на более сложное упражнение.

Например, если мужчине стало легко отжиматься от пола, то он может перейти к отжиманиям с ногами на диване или к отжиманиям на одной руке от дивана.

Когда я анализирую комплексы упражнений незнакомых мне людей, то часто нахожу, что люди делают простые и сложные упражнения на одной тренировке без понимания того, что они «едят макароны с хлебом».

Нет смысла делать простое упражнение, если ваше тело способно выполнять более сложное.

Сложность упражнения определяется просто.

Если вы можете сделать упражнение больше 16 повторов, то упражнение можно усложнять.

Часто меня мужчины спрашивают: «Когда мы будем менять комплекс упражнений?»

Ответ прост: «Когда в этих упражнениях получится сделать 5 подходов по 8 повторений или 16 повторений в одном подходе»

В какую сторону усложнять упражнение?

Это зависит от инфраструктуры.

Например, если у вас дома есть турник, но нет железа, то подтягивания до подбородка можно поменять на подтягивания до груди.

Если железо есть, то подтягивания до подбородка можно утяжелить дополнительным весом равным 10% от массы тела.

Что делать если упражнения надоели раньше, чем появилась способность выполнить их в пяти подходах по 8 повотрений?

Работать над мотивацией или снизить интенсивность тренировок на одну неделю.

Смена упражнений только потому, что они надоели и хочется изменений в жизни — это неосознанный уход от трудностей роста мышц под предлогом «мышцы нужно удивлять».

Мышцы «не удивятся», а вы потеряете время на формирование нового двигательного навыка с неизбежным снижением нагрузки на мышцы.

Интенсивность домашних упражнений для мужчин

Если вы не можете в упражнении сделать более 16 раз, то интенсивность ваших силовых упражнений более 60%.

Этой интенсивности достаточно, чтобы упражнение развивало силу и растило мышцы.

Вы можете тренироваться с железом или со своим весом, но если вы выбираете упражнения, которые не можете сделать более 16 повторов, то вы можете быть уверены, что это упражнение достаточно эффективно для роста мышц.

Чтобы не было травм, силовые упражнения лучше делать в строгой технике.

Вы не обязаны использовать читинг или кипинг, чтобы сделать 16 повторений. Это упрощает задачу.

Большинство мужчин могут легко подобрать упражнения со своим весом на все группы мышц, которые не могут сделать 16 раз в строгой технике.

Когда я вижу, что мужчины число повторов ставят выше роста мышц и безопасности опорно-двигательного аппарата, то я точно понимаю, что они забывают, что тренируются ради улучшения форм тела с оглядкой на здоровье.

Вы будете жить комфортно и психологически, и физически, если у вас на костях будут мышцы и не будет травм.

Но я не вижу никакой радости рассказывать о том, что я, мол, хотел установить личный рекорд и травмировали плечо, поэтому пожалейте меня, потому что я герой.

Основа интенсивности силовых упражнений методики размер/квартал — это 16 повторов и строгая техника.

Можно выбирать упражнения, в которых вы можете сделать более 16 повторов, но это снижает их способность растить мышцы.

И чем дальше вы отходите от 16 повторов, тем упражнение становиться менее силовым.

Если вы начинаете измерять упражнение не повторами, а минутами, то упражнение из силового превращается в кардио-упражнение.

Например, если вы делаете 60 подтягиваний за 4 минуты, то это не для роста мышц.

Наоборот, если после 15 гребков в бассейне мышцы закислились и вас раскорячило, то кроль становиться силовым упражнением.

Качок и плавание сделает силовым упражнением, если привык все делать в статодинамике 🙂

Простой вывод: интенсивность силовых упражнений определяется повторами и строгой техникой.

«Спринтеры в любом спорте — качки»

Прогрессия нагрузки в домашних упражнениях для мужчин

В методике размер/квартал есть правило 10%.

Это значит, что вы можете добавлять нагрузку на столько, насколько хочется, но не более, чем на 10%.

Все силовые упражнения делаются в диапазоне 6-8 повторений.

8 отличается от 6 на 33%.

Это значит, что если вы начали делать упражнение 5 подходов по 6 повторений, то менять упражнение, следуя правилу 10%, вы сможете не ранее, чем через 4 недели.

Чтобы перейти от 5х6 к 5х8 повторений нужно минимум 3 недели.

В норме прибавлять 3% в неделю.

Это значит, что переход от 5х6 к 5х8 повторений может занять 10-11 недель.

Если за 10-11 недель этого не произошло, то значит с восстановлением что-то не так.

Это правило справедливо для первого года тренировок.

Если не получается выполнить норму прогрессии нагрузки, то это не значит, что нужно добавить воли к исполнению упражнений и получить травму; это значит, что нужно подумать над ошибками восстановления.

«Воля без разума»

Иногда в погоне за числами мужчины не думают над ошибками восстановления и не добавляют воли к исполнению упражнений, но прибегают к хитрости — ломают строгую технику упражнений: добавляют читинг или кипинг.

Именно поэтому я прошу своих клиентов при ненормальной прогрессии нагрузки присылать видео пятого подхода проблемного упражнения.

Простой вывод: вы можете прогрессировать со скоростью 3% в неделю и каждый квартал усложнять упражнение переходя с 5х6 на 5х8 без дополнительных усилий воли и нарушения строгой техники, если вовремя будете искать ошибки восстановления. И лучше это делать в дневнике тренировок и питания.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа, упражнения. Видео

В жизни бывает всякое, но зачастую люди жертвуют хобби или не очень важными делами ради работы или семьи. Чаще всего в жертву обстоятельствам приносят и физическую активность. В фитнес-индустрии людей, которые приобретают годовой абонемент, а потом не приходят месяцами, называют самыми желанными клиентами. Они не портят оборудование, не ходят в душ или сауну — настоящий призрак, который заплатил вполне реальные деньги. Вот только здоровья от покупки абонемента у него не прибавилось.

Что же делать, если заниматься хочется, а времени нет совсем? Поддерживать себя в форме можно и дома, выделяя на это 30-40 минут ежедневно.

В бытность тренером я лично составлял планы нескольким знакомым, у которых не было времени на зал. Правда, сборные гантели им купить все-таки пришлось. В комплексе с переходом на правильное питание и тренировки не реже 4 раз в неделю они смогли сбросить до 30 кг за полгода, не переступая порог фитнес-клуба. Все они признавались, что было очень тяжело заставлять себя заниматься в том же помещении, где ты обычно ничего не делаешь, но после первых видимых результатов лень прошла.

Если под рукой уже имеются гантели, то совсем хорошо. Если нет — не беда. Руки вполне можно нагрузить и работой с собственным весом. Для привыкших тренироваться классическим раздельным сплитом можно заниматься по прежнему графику, тренируя низ тела и верх в разные дни. Для этого понадобятся самые элементарные вещи вроде стула и турника. Для тех, кто только постигает азы фитнеса, можно порекомендовать круговую тренировку, которая приведет в тонус мышцы всего тела. Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, но куда сложнее с этим обстоят дела у мужчин, которые привыкли считать, что домашние тренировки без утяжеления — удел слюнтяев.

Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика. Но есть способ лучше: подглядеть готовые комплексы упражнений от известных специалистов.

В качестве «базы» для воркаута в тапочках можно рассмотреть видео от одного из самых известных фитнес-гуру на просторах сети *Скотта Хермана*, на чей канал подписаны более 2 миллионов человек.

Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным весом, высокой интенсивностью и продуманной схемой нагрузки на определенные группы мышц. Выполнить эти упражнения в таком же темпе получится далеко не у всех. Ничего страшного в этом нет, начать можно с определенного количества повторов в каждом упражнении с отдыхом в 1 минуту между ними, уделяя особое внимание правильной технике, постепенно увеличивая число повторов и сокращая время отдыха.

Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все того же Хермана. Если ваше знание английского на уровне Виталия Мутко, то в сети вполне можно поискать видеоуроки от Дениса Семенихина, который подробно рассказывает и показывает, как заниматься дома.

Для тех, кто уже посещал тренажерный зал, можно помимо гантелей обзавестись резиновыми лентами или тросом. Со жгутами можно делать различные изолирующие упражнения. К примеру, кубинский жим, который можно делать как с резинками, так и с гантелями. Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. В остальном же все ограничивается лишь вашими физическими возможностями и фантазией.

Главное помнить, что в борьбе с лишним весом и ленью хороши любые средства, и даже незначительная физическая активность куда полезнее лежания на диване.

Как сбросить вес в области живота мужчине в домашних условиях

Особенности похудения мужчин

Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:

1. Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол. Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
2. Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
3. При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.

Избыточный вес: лучшие упражнения для мужчин

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

Упражнения для похудения мужчин

Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

К сожалению, зачастую решить проблему люди стараются исключительно с помощью диет, забывая о том, что упражнения для мужчин для похудения просто незаменимы.

Выполняя комплекс специальных упражнений, можно избавиться от значительного количества жира, даже не изменяя свою привычную систему питания. Это произойдёт, во-первых, за счёт того, что увеличится расход энергии. А, во-вторых, специальные упражнения для мужчин для похудения способствуют приросту мышечной ткани. А мышечная ткань, даже в состоянии покоя, потребляет энергии в 3 раза больше, чем жировая ткань.

Однако, бесспорно, процесс похудения будет более эффективным, если одновременно с увеличением физической нагрузки вы скорректируете систему своего питания. В первую очередь, следует отказаться от «фастфуда», консервов, копчёностей, излишне жирной пищи. Конечно, следует ограничить в рационе питания количество сладостей и белого хлеба.

Принципы выполнения упражнений

Упражнения для похудения мужчин должны решать две основные задачи. Во-первых, необходимо сжигать излишки жира. Этому способствуют кардиотренировки. Во-вторых, в программу тренировок обязательно должны включаться силовые упражнения, необходимые для укрепления имеющихся мышц и построения новых мышечных волокон.

Локализация жировых отложений на теле мужчин может иметь несколько вариантов. Иногда жировая ткань располагается относительно равномерно по всему телу. Но в последнее время всё чаще жировые излишки образуются в области живота. Причём жир может располагаться как подкожно, так и внутри брюшной полости. Последний вариант называется абдоминальным ожирением. Оно считается наиболее опасным, так как значительно повышает риск развития диабета и сердечно — сосудистых заболеваний. Поэтому включение в индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота для мужчин обязательно.

Основной принцип при выполнении упражнений для похудения мужчин — не навреди. Нагрузка должна соответствовать возрасту человека и его состоянию здоровья. Имеет большое значение и количество избыточных килограммов. Если избыток веса превышает 15 кг, то нельзя использовать для похудения бег и прыжки. В этом случае оптимальный вариант кардиотренировки – энергичная ходьба или работа на велотренажёре. Отличные результаты для снижения веса даёт нордическая ходьба – ходьба с палками, напоминающими лыжные. При ходьбе с палками вовлекается в работу до 90% мышц тела, поэтому расход энергии достаточно высок.

Незаменимым средством для похудения для очень полных мужчин является плавание. Не стоит отказываться и от аквааэробики. Мнение, что этот вид фитнеса предназначен только для женщин – ошибочно.

Что касается силовых упражнений, то они должны выполняться сериями. Количество повторов упражнений в каждой серии, если ставится цель похудеть, достаточно велико – до 30-50 раз.

На начальном этапе упражнения для похудения мужчин выполняются с утяжелениями малого веса, либо вовсе без них. Существует множество очень эффективных упражнений, где используется вес собственного тела: приседания, отжимания от пола, наклоны, скручивания, подъёмы ног и туловища и т. д.

Кардиоупражнения могут представлять собою отдельное тренировочное занятия, а могут быть одним из блоков комплексной тренировки.

Нагрузка при выполнении упражнений для похудения мужчин должна повышаться постепенно. Причём поначалу – за счёт увеличения количества повторений. После того как упражнение будет выполняться без особых усилий, например, по 40 раз в трёх сериях, можно будет увеличить нагрузку за счёт увеличения веса утяжелений.

Оптимальный вариант режима тренировок включает две аэробных получасовых тренировки и две получасовых силовых тренировки в недельном цикле.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Данный комплекс рассчитан на мужчин, чей избыточный вес превышает 15-20 кг. Упражнения выполняются в домашних условиях, из инвентаря или оборудования понадобится только обычный стул.

Упражнение 1.

Бег и ходьба, сидя на стуле. Сесть на стул и в течение 30 секунд выполнять ходьбу на месте, поднимая колено повыше и активно, как при обычной ходьбе, работая руками. Спина прямая. Затем в течение 30 секунд, выполнять бег, сидя на стуле. Это один цикл упражнения. Таких циклов следует выполнить 4-5, без перерыва. Ходьба и бег на стуле могут быть заменены упражнением на велотренажёре: 30 секунд вращение педалей в умеренном темпе, 30 секунд – в максимально быстром. И так 4-5 раз.

Упражнение 2.

Полуприседы возле стула. Исходное положение – стойка ноги врозь. В 30-40 см сзади стоит стул. Плавно присесть, коснувшись ягодицами края стула, и сразу вновь начать медленно выпрямлять ноги, при этом выполнить, подняв руки вверх поворот туловища вправо. Вернуться в исходное положение, опустив руки. Снова плавно присесть, коснувшись стула, и снова подняться, уже поворачиваясь влево. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.

Упражнение 3.

Отжимания от пола в течение 1 минуты. Если это выполнить сложно, отжимайтесь от более высокой опоры. Увеличить нагрузку можно, увеличив темп выполнения упражнения.

Упражнение 4.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под прямым углом, стопы прижаты к полу. Потянуться вперёд руками, поднимая голову и плечи. Вернуться в исходное положение, но голову не опускать. Работать в таком режиме не менее 1 минуты. Если решается проблема, как убрать живот мужчине, упражнение, подобные описанному, просто незаменимы.

Упражнение 5.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении, руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Приподнять таз таким образом, чтобы туловище и бёдра находились на одной линии. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, вернуться в исходное положение. Это очень эффективное упражнение для похудения живота для мужчин. Оно также укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины.

Упражнение 6.

Исходное положение – упор лёжа. Продержаться в таком положении 1-2 минуты. Как вариант: упор лёжа на согнутых руках. Предплечья лежат на полу, локтевые суставы находятся точно под плечевыми. Продержаться в таком положении 30-60 секунд.

Одним из самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота, для того чтобы живот стал плоским, а в дальнейшем — и «с кубиками», является поднимание ног из виса на перекладине или шведской лестнице. Стремитесь поднимать ноги до прямого угла, задержите их на секунду в верхнем положении, затем плавно опускайте.

Те, кто всерьёз решает проблему, как убрать живот мужчине, упражнения должны выполнять разнообразные, нагружающие, не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы, и мышцы спины.

Этот комплекс упражнений для похудения мужчин является необходимым минимумом. Вы его можете расширить и усложнить по своему усмотрению.опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Правила простого похудения

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

1. Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки. Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
2. Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
3. Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
4. Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
5. Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
6. Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
7. Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

Приседания

Итак, как сбросить вес в домашних условиях? Приседания – это эффективные упражнения, обладающие многими преимуществами. Они способствуют не только сжиганию калорий, но и благоприятным образом влияют на функционирование организма. Причина этого кроется в том, что в процессе тренировки в работу включается много мышц, ускоряется кровообращение, ускоряется число сокращений сердечной мышцы.

К сведению, при выполнении приседания нужно напрягать мышцы пресса, что позволяет подтянуть живот и создать крепкий корсет для позвоночника, вследствие чего снижается нагрузка на него.

Существует несколько вариаций приседаний. Некоторые упражнения ориентированы на похудения живота, другие бедер. Рассмотрим несколько:

Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин

1. Приседание, помогающее избавиться от жира на бедрах. Мужчина становится ровно, спина прямая, ноги чуть расставлены в стороны. Затем нужно медленно присесть, при этом спина не прогибается, а таз нужно отвести назад до угла сгиба колен.
2. Приседание, избавляющее от жира на животе. Исходное положение аналогично прошлой тренировке. Нужно максимально втянуть живот, руки расположить на голове, сцепив замком. Выполнить два подхода по 20-30 раз.

Начинающему первое время будет трудно, поскольку физическая активность приводит к работе мышц в организме. На следующий день ноги будут болеть, а сама тренировка даваться несколько сложнее. Чтобы избежать этого, можно посетить баню или сауну – они помогут снизить дискомфорт в ногах.

Серьезный настрой

Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Найти мотивацию к похудению. Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
2. Иметь хорошее настроение и быть оптимистом. Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
3. Новые перспективы. Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.

Подготовка к реальному похудению

«Итак! С понедельника начинаю!». Любите давать себе подобные обещания, но переживаете, что вашего запала надолго не хватит?

Без паники! Вот четкий, последовательный план, который обязательно поможет вам дойти до финиша. Главное – боевой настрой и вера в себя!

1Психологический настрой. Это, пожалуй, самый главный и важный шаг для всех худеющих. Вы должны понимать, что процесс похудения, это, прежде всего, труд и чтобы добиться желаемых результатов, придётся приложить немало усилий. Настройте себя на то, что вам надо будет трудиться и, возможно, терпеть поражения. Срывы – неотъемлемая часть похудения. Именно они чаще всего становятся главным препятствием для снижения веса.

Не бойтесь их! Срываться во время соблюдения диеты – это нормально! Далеко не каждому худеющему под силу выдержать «диетические пытки», да еще продолжительный период времени.

Не воспринимайте отступление от диеты, как поражение и неудачу! Не вздумайте опускать руки! Собственно, а что такого страшного произошло? Ну, отступили вы от диеты на день-два, ну и что? Никто и ничто не мешает вам вновь вернуться к правильному режиму питания.

Ваши пищевые привычки формировались годами, и они не могут исчезнуть в одночасье. На это требуется время. И то, что вы не можете отказаться от них мгновенно, вовсе не означает, что вы слабак!

Не смогли устоять перед порцией жареной картошки? В один присест умяли десяток ароматных жирных сарделек с пивом?

Ну и что?

Считайте, что вы просто расслабились и отдохнули, а с завтрашнего дня опять за работу – переходите на правильное здоровое питание. Главное, что бы период расслабления не растянулся на несколько недель или даже месяцев.

И не выносите себе мозг очередными упреками по поводу слабой силы воли! Если вы приняли решение похудеть – это уже означает, что вы очень сильный духом мужчина! Вы большой молодец и у вас все обязательно получится!

2Купите пароварку. Благодаря этому нехитрому кухонному оборудованию вы сможете готовить большое количество самых разных полезных блюд, содержащих минимум калорий и максимум витаминов.

3Купите абонемент в фитнес-клуб или подберите программу упражнений в домашних условиях.

4Разделите слона на бифштексы. Заранее определитесь, какое количество килограмм вам необходимо сбросить. Например, вам нужно избавиться от 20 лишних кг. Чтобы их потерять без вреда для здоровья вам потребуется не меньше 4-5 месяцев. Т.е. за один месяц вы должны терять не более 5 кило жира. Значит, дайте себе установку потерять за неделю 1,0-1,5 кг. Т.е. за день вы должны терять не менее 180 грамм жира. Согласитесь, цифра не такая уж страшная и вполне осуществимая.

5Обязательно сфотографируйтесь в полный рост. Повесьте фото на холодильник, на зеркало, словом, везде, где только можно. Будьте уверены, гора складок на талии, обвисший живот, «грудь» первого размера и второй, а может быть уже и третий подбородок, сделают свое дело. Как только ваша рука будет тянуться к холодильнику, сразу же смотрите на фото.

6Можно воспользоваться совершенно противоположным методом – повесить фото стройного, подтянутого молодого человека, спортивного телосложения с заветными «кубиками» на плоском животе. Такой контраст с вашим собственным телом придаст вам энергии и уверенности в себе.

7Заведите дневник похудения. Записывайте в него все, что вы ели в течение дня, и сколько это калорий составило, сколько выпили воды, сколько часов тренировались. Также отмечайте замеры талии, бедер, отмечайте динамику потери килограммов.

Питание для похудения

Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

1. К «зеленым» относятся:
   Морепродукты.
2. Зелень.
3. Кисломолочные продукты.
4. Морковь.
5. Яблоки.
6. Огурцы.
7. Цитрусовые.
8. К «желтым» причисляются:
   Сосиски и колбасы.
9. Соусы.
10. Сладости и шоколад.
11. Мясо и рыба.
12. Фрукты и творог.
13. Выпечка.
14. Кофе.
15. Сухофрукты.
16. «Красные» это:
17. Сало
18. Свинина.
19. Хлеб.
20. Полуфабрикаты.
21. Майонез.

Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:

1. Не кушать копчености и засоленные продукты.
2. Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
3. Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
4. Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
5. Избегать употребления фаст-фуда.
6. Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

1. Отжимания.
2. Подтягивание на турнике.
3. Приседания.
4. Бег (в том числе на тренажере).
5. Подъем гантелей.
6. Качание пресса.
7. Занятия йогой и фитнесом.
8. Катание на велосипеде.

Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

1. Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
2. Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
3. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
4. При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

Как быстро сбросить вес мужчине

Быстрое похудение для мужчин возможно. Для этого нужно проанализировать свой рацион: каждый день съедайте не менее 1 г белка на 1 кг веса. При его недостатке вес теряется не за счет жира, а за счет мышц. Выбирать следует нежирные продукты, богатые белками (мясо, творог и яйца). Следите за углеводами – они должны быть рациональными и в умеренном количестве (картофель, овсянка, рис, злаки, фрукты). Будет правильным контроль баланса бжу в рационе. Неотъемлемой частью быстрого похудения является правильное употребление воды – не менее 2-3 л в день.

В 20 лет

Молодой мужской организм еще не накопил в себе шлаки и токсины, поэтому метаболизм проходит быстро. Это значит, что в 20 лет можно не переживать о том, как быстро похудеть парню. В этом возрасте тело – это запас мышц, и любая диета должна быть основана на белках. Все углеводы должны быть съедены за завтраком. Первым делом надо снизить калорийность меню. Суточная норма калорий равна 2600-3200 ккал, зависимо от дневной активности. Важно, чтобы ограничения рациона не влияли на здоровье и темп жизни.

Обязательно надо заниматься спортом, ведь такой возраст оптимальный для мужских полупрофессиональных интенсивных спортивных занятий (гимнастика, бодибилдинг, фитнес). Рекомендовано проводить 2-4 занятия в неделю, чередуя силовые нагрузки с кардиотренировкой. По возможности нужно заниматься плаванием. Комплексный подход к похудению быстро даст нужный результат, уже через месяц будут заметны первые изменения.

В 30 лет

В таком возрасте у мужиков может начаться кризис среднего возраста, и быстро побороть его поможет физкультура и правильное питание. Диета несколько отличается от питания 20-тилетнего из-за изменений в организме. Как можно быстро похудеть мужчине 30-тилетнего возраста? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. При ответственном отношении к вопросу вполне можно сбросить 15-20 кг за 5 месяцев. Мужчине необходим отказ от жареного, жирного и сладкого. Упор делают на овощах и белках. Все углеводы (каши) должны съедаться до обеденного времени.

В 40 лет

К этому возрасту все процессы в организме начинают быстро замедляться, прогрессируют изменения в гормональном фоне (недостаток тестостерона – одна из причин ожирения). Мужчины становятся недовольны своим внешним видом, стремятся изменить свой стиль жизни. Строгих ограничений быть не должно. Надо стараться правильно питаться, давать организму полезные вещества. Норму калорий можно снизить максимум на 5%. Спорт нужен, начинать надо с легкой физической нагрузки, постепенно, основываясь на своих ощущениях, увеличивая ее.

В 50 лет

Худеть надо осторожно, ведь лишний вес сказывается на здоровье. Резко возрастает риск развития диабета, заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и суставов. Как можно быстро похудеть мужчине в этом возрасте? Активные тренировки запрещены, рекомендованы ходьба и зарядка, можно рассмотреть хатха йогу. Из меню исключайте жареное, соленое и жирное, стремитесь к употреблению здоровой пищи. По любым вопросам, касающихся строгих ограничений рациона и серьезных нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
   Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
2. Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
3. Делать три подхода по десять раз.
4. Также можно качать пресс на турнике:
   Крепко взяться за перекладину обеими руками.
5. Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
6. Делать четыре подхода по пять раз.
7. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
   В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
8. Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
9. Отжимания:
   Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
10. Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
11. Приседания с гантелями:
    Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
12. При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
13. Повторять по семь раз.

Дополняем эффект

Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

1. Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
2. Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
3. Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
4. Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

Что влияет на похудение

На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

1. Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
2. Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
3. Состояние здоровья. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
4. Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.

Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.

Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
2. Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
3. Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
5. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
6. В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
7. Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

1. Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
2. Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
3. Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
4. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).

Способы похудения за короткий срок

Как похудеть мужчине? В домашних условиях, за короткий срок, это можно сделать с помощью апельсинов. Три раза в день надо съедать по 1 апельсину на протяжении месяца. Распространенным способом быстро сбросить лишний вес является употребление меда. Для этого в стакан воды добавляют 1 ст. л меда, перемешивают. Принимают утром и вечером по стакану. Мед ускоряет метаболизм, выводит шлаки, помогает быстро похудеть. Еще можно за 30 минут до еды выпивать полстакана теплой воды, это поможет есть меньше, не испытывая затем чувство голода.

Интервальные домашние тренировки для мужчин на 12 мин — упражнения для начинающих

Курс интервальных домашних тренировок для мужчин отлично подходит как начинающим, так и продвинутым!

• Три 12-минутных тренировки в неделю идеально подходят для тех, кто не любит заниматься часами в тренажерном зале
• Вы сможете смотреть и проходить курс на своем телефоне, планшете или компьютере!
• Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте: в квартире, гостиничном номере, на улице, в спортзале, где угодно
• Нет необходимости для специального оборудования
• Все, что вам нужно, — это вы сами, 15-25 минут свободного времени и несколько квадратных метров ровного пола!

Поскольку во всех упражнениях в курсе вы используете свой собственный вес, вам особо не придется беспокоиться о травмах или перетренированности.

Для кого этот курс:

• Все кто хотят похудеть и привести мышцы в порядок
• Кто хочет всегда быть в тонусе
• Для тех кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно

Этот курс домашних интервальных тренировок для мужчин — лучший способ начать заниматься, похудеть, зарядиться энергией и набрать форму!

Курс состоит из Разминки, 4 блоков занятий начального уровня для мужчин + включает разбор 10 упражнений:

— Разминка
— Тренировка для рук
— Тренировка для ног
— Тренировка на все тело
— Тренировка на пресс
— Техника выполнения для 10 упражнений

12 минут это тренировка без разминочной программы, 20-25 минут с учетом разминки. Вы можете выбрать для себя сами как выполнять данную программу.

Посмотреть полную программу

Евгений Меженин & Александр Сенин

Меженин Евгений

• Инструктор по пауэрлифтингу
• Инструктор по функциональным тренировкам
• Общий стаж тренерской деятельности более 8 лет
• Общий стаж занятия функциональным спортом более 14 лет

Сенин Александр

• Инструктор по йоге
• Инструктор по кроссфиту
• Общий стаж тренерской деятельности более 4 лет
• Общий стаж занятий функциональным спортом более 8 лет

«Наша цель: через простые тренировки, с базовыми упражнениями, сделать как можно больше здоровых, энергичных и счастливых людей.
Делая простые движения правильно — вы на долгие годы приносите пользу своему телу.»

Мы собрали отзывы участников и участниц, прошедших онлайн курс. Оставьте свой отзыв после прохождения Курса Интервальные домашние тренировки для мужчин — Уровень 1 для начинающих. Поделитесь своими достижениями, результатами и впечатлениями от курса.

Программа тренировки для мужчин дома

Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю. Тело разделяется на две части и тренировки 1 и 2 чередуются друг с другом.

Общие советы по занятиям

Занятия дома, как и любая физическая нагрузка, состоят из трех частей – разминки, основной части и заминки.

Разминка обязательна, даже если вы тренируетесь с собственным весом.

Она нужна, чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы, а также костно-связочный аппарат.

Повышение температуры тела, которое происходит во время разминки, увеличивает силу и производительность организма.

Достаточно сделать легкий комплекс упражнений, состоящий из маховых, вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.

По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку, чтобы помочь организму прийти в состояние покоя. Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.

В конце силовой тренировки ваши мышцы, связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Тренируясь по вышеприведенным программам, выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.

Если у вас получается сделать максимальное количество повторений в конкретном упражнении, при этом техника не страдает, значит, пришло время увеличить вес отягощения.

Рано или поздно, комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает, что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:

1. Заниматься дома и дальше, поддерживая достигнутый уровень
2. Идти в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.

Преимущества и недостатки занятий дома

Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.

К преимуществам относятся:

1. Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
2. Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
3. Экономия времени
4. Психологический комфорт

Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.

Главные недостатки домашнего тренинга:

1. Отсутствие персонального тренера

Это касается и новичков, и продвинутого уровня. Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.

2. Сложности организации

Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.

3. Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря

Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс. Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.

4. Прокрастинация

Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.

5. Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта

Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.

На этом все!

Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.

Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.

В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.

Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 230

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте заминку в виде растяжки
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

• Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Дыхательная выносливость
• Сила
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

• Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально .выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
• Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс.
• Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
• Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

1. Бёрпи — 15 повторений
2. Киппинг – 15 повторений
3. Подъемы ног – 15 повторений
4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

1. Бёрпи – 15 повторений
2. Взрывные отжимания – 15 повторений
3. Взрывные приседания – 15 повторений
4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Как делать упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях

Секс и его роль в жизни мужчины – избитая тема, ведь качество интимных отношений это и адекватная самооценка, и психологическое здоровье сильной половины человечества.

Как повысить уровень ощущений при сексуальном контакте и продлить половую активность – над этими вопросами задумывается каждый мужчина. Известная женщинам интимная гимнастика Кегеля позволит забыть о проблемах в интимной сфере и мужчине.

Зачем и чем полезно делать

Упражнения Кегеля для мужчин помогают сохранить здоровье и предупредить некоторые проблемы интимной сферы в домашних условиях. Тренировки направлены на укрепление поверхностных и глубоких тазовых мышц, контролирующих процессы, влияющие на здоровье и сексуальность.

Гимнастика позволяет:

• Избавиться от импотенции без употребления лекарственных препаратов. Такой эффект достигается благодаря глубокой мышечной тренировке при сжатии и расслаблении, что осуществляет более сильный прилив крови в пенис, способствующий продолжительной эрекции.
• Повысить качество секса и контролировать длину полового акта, избегая преждевременного семяизвержения.
• Восстановиться после операции простатэктомии рака предстательной железы, одним из последствий которой может быть импотенция.
• Осуществить профилактику болезней системы выделения, ведь усиливающийся кровоток в паховой области влияет на работу мочевого пузыря и кишечника.

Выполняя упражнения Кегеля для простаты, не стоит забывать, что намного лучше помогут справиться мужчине с интимной проблемой не только занятия, но и комплексная терапия, предписанная лечащим доктором.

Где находятся мышца и как ее почувствовать

Лобково-копчиковая мышца располагается на тазовом дне. Чаще всего о том, для чего она нужна и как работает, не задумываются. Вместе с тем функция этой мышцы в организме такова, что при достаточной ее натренированности меняется качество полового акта, проявляющееся в более сильной эрекции, так и в контроле семяизвержения.

Кроме того она отвечает за деятельность мочеполовой системы, циркуляцию крови в половом органе, а также за опорожнение желудочно-кишечного тракта.

Чтобы почувствовать интимную мышцу тазового дна можно во время мочеиспускания попробовать «задержать» процесс и в этот момент ощутить, где возникает напряжение. Другой способ – при эрекции попробовать приподнять член еще выше и отследить мышечную работу, повторяя одно и то же действие несколько раз.

Как выполнять упражнения Кегеля

В основе занятий лежит несколько принципов:

• Медленное сжимание, состоящее в максимальном напряжении интимной зоны на протяжении нескольких секунд.
• Учащенное сокращение, цель которого как можно ритмичнее расслаблять и сокращать мышцу.
• Выталкивание или кегель в обратную сторону, при правильном выполнении которого напрягается пресс.

Следуя описанным выше принципам, можно выполнять ежедневные занятия, не ограничивая количество сокращений, однако специалисты советуют начинать тренироваться как в медленном темпе, так и постепенно усиливая его.

По аналогии с тренировками спортсменов, выполняющих как базовые упражнения, так и изолирующие, действие которых направлено на определенную часть тела, можно сказать, что упражнения Кегеля нужно выполнять ровно в такой же последовательности. Качественная прокачка интимной мышцы обязательно должна включать некоторое количество базовых заданий, чередующихся с изолированными.

Первый уровень тренировки – выполнение сокращений:

• Принять удобное положение (стоя, сидя или лежа), как можно больше расслабить тело, отслеживая при этом каждый свой вдох и выдох.
• Вдыхая необходимо напрягать лобковые мышцы в течение нескольких секунд, затем выполнить задержку дыхания, а после расслабить мышцы на выдохе.
• Отдохнув, можно выполнить массаж паховой области, и затем повторить упражнение10-50 раз, в зависимости от имеющейся физической подготовки.

Особенности занятий

Сокращения лобковых мышц позволят укрепить мышечные ткани, улучшат процесс кровообращения и работу нервной системы. В результате положительных изменений организма изменится и обмен веществ, что позволит лучше стимулировать процесс выработки мужских гормонов, отражающихся на иммунитете, настроении и, конечно, самом сексе.

Освоив начальный уровень тренировки можно переходить к специальным программам, которые разрабатываются врачами и различаются в зависимости от того, являются ли эти занятия реабилитацией после операции или же ориентированы на преодоление импотенции.

Простой вариант программы для тех, кто недавно начал осваивать интимную гимнастику основан на быстрых сокращениях без задержки дыхания и напряжения (10 раз по 3 подхода), классический вариант сокращений (20 раз) и сокращения с задержкой напряжения в 10 секунд. Заканчивается такая тренировка всегда тем, с чего была начата – быстрыми сокращениями и легким массажем зоны промежности.

После одной-двух недель занятий можно будет увеличить нагрузку, но при этом следует не допускать переутомления и мышечной боли.

Для улучшения в сексе

Опираясь на мнение специалистов, можно с уверенностью говорить о том, что занятия кегелем положительно влияют на потенцию. Так согласно проведенным в 2018 году исследованиям, из 50 мужчин, имеющих диагноз импотенция 45%, выполняя ежедневно этот комплекс излечились полностью и еще 20 % заметили значительные улучшения в сексуальной жизни.

Курс занятий длится не менее 2-х недель, ежедневно по 30-40 минут в день следует выделять для тренировок, в результате которых мышцы становятся более эластичными и способными к сокращению, что влияет на состояние сосудов и на приток крови к органам малого таза. Как следствие, эрекция будет возникать гораздо быстрее и изменится сам угол наклона члена, усилится половое влечение.

Вариант тренировок при импотенции – необходимо считая до 5 медленно напрягать и затем так же медленно расслаблять промежность. Это упражнение следует повторять 10 раз, выполняя каждый день по нескольку подходов и постепенно увеличивая время расслабления и напряжения до 10-30 секунд.

Результаты и отзывы

Результатом занятий станут улучшение таких показателей как:

• сексуальная выносливость;
• контроль над семяизвержением;
• острота ощущений при сексе;
• повышение либидо;
• снижение риска заболевания простатитом и геморроем.

Многочисленные отзывы мужчин о данной методике свидетельствуют о распространенности данного метода лечения проблем в интимной сфере.

Вадим, 37 лет. Начал заниматься гимнастикой 3 месяца назад, когда все чаще стал испытывать неудачи в сексуальной жизни. Обращаться к доктору с такой проблемой вызывало во мне стеснение, но услышал от друга, имеющего отношение к спорту, об этой простой тренировке и стал использовать доступные всем видео уроки.

Результат не заставил себя долго ждать – уже через месяц занятий проблема избегания близости ушла от меня. Зачем платить большие деньги за препараты сомнительного действия, если «скорая помощь» доступна абсолютно бесплатно.

Николай, 59 лет. Слышал о методике Кегеля давно, но был уверен, что она предназначена для женщин. Столкнувшись с заболеванием простатой, по совету лечащего врача, решил испытать простые методы лечения, не прибегая к сложной и опасной терапии. Постепенно занятия гимнастикой вошли в привычку и более того – изменили мой образ жизни.

Я стал больше внимания уделять правильному питанию и продуктам, влияющим на потенцию. Спустя год я здоров, а вновь сексуальная активность заставила вновь влюбиться в жену и пережить вторую молодость.

Видео уроки

Подробно о том, как делать упражнения Кегеля для мужчин, можно ознакомиться благодаря видео урокам, которые имеются в сети интернет в большом количестве.

Это и тренировки от спортсменов, и видео с комментариями доктора. Такое видео сопровождение тренировок избавит от многих ошибок, которые могут быть допущены новичками на первом этапе овладения техникой.

Чем можно заменить упражнения

Упражнения по Кегелю не являются единственной панацеей от импотенции и проблем, связанных с заболеванием органов малого таза у мужчин, хорошей альтернативой обозначенной выше методике может послужить ежедневная гимнастика с такими упражнениями, как:

• Растяжка, снимающая излишнее напряжение и блокировку мышц.
• Приседания, развивающие мускулатуру таза.
• Отжимания, прокачивающие мышцы пресса, напрямую связанные с половой системой.
• Мостик, укрепляющий бедра и ягодицы.

Заключение

Занятия по Кегелю, рекомендованные для мужчин от 35 лет и старше доступны каждому и просты в выполнении. Они полезны тем, что служат отличной профилактикой заболеваний мочеполовой системы, чем влияют и на сексуальную жизнь.

Несомненным преимуществом перед медикаментозными методами лечения выступает то, что выполнение упражнений не требует никаких материальных затрат. Однако стоит помнить, что даже у безобидной методики могут быть некоторые противопоказания, ознакомиться с ними лучше до начала занятий.

домашних тренировок для мужчин — быстрые упражнения

Есть популярная поговорка, хорошо известная энтузиастам фитнеса: «Все хотят накачаться, но никто не хочет поднимать такие тяжелые веса!»

Проще говоря, у слишком многих людей есть оправдания. Если вы «слишком заняты», у вас нет времени на работу и общественный график, или вы просто слишком ленивы. Но люди не знают, что не нужно много часов в тренажерном зале, чтобы прийти в форму и иметь отличное телосложение.

По правде говоря, есть множество домашних тренировок для мужчин, которые вы можете выполнять дома с ограниченным оборудованием и с небольшим пространством. Так что, если вы слишком смущены или у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал, устанавливайте будильник на 30 минут раньше каждый день и проверяйте некоторые из домашних тренировок из этого списка, чтобы стать стройнее и мускулистее.

Упражнения:

1. Приседания с телом

Если вы опросите энтузиастов тренировок, 11 из 10 ответили бы вам, насколько они ненавидят дни для ног.Людям нужен разорванный пресс и огромные руки, поэтому часто дни ног пропускаются или забываются. Тем не менее, наращивание ног создаст сильный стержень, который поможет вам иметь хорошо округленное телосложение.

Приседания просты и легки. Вам не нужны веса, и это можно делать в любом месте вашего дома. Чтобы выполнить это упражнение, заведите руки за голову и присядьте. Когда ваши ноги окажутся под углом 90 °, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение, и вы обязательно почувствуете жжение в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

2. Домкраты для прыжков

Если вы думали, что ваш школьный учитель физкультуры заставит вас делать прыжки, чтобы у них было достаточно времени, чтобы закончить последние несколько слов кроссворда, вы, вероятно, были правы. Но вы не знали, что прыжки с трамплина — отличная тренировка для всего тела. Они не только прорабатывают ваши ноги и живот, но и помогают повысить выносливость, которая отлично подходит, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или проводите время с любимой девушкой по ночам.

Все знают, как делать прыгуны, так что хватит читать и начинайте прыгать!

3. Берпи

Название «бурпи» может вводить в заблуждение. В конце концов, они скорее вызовут у вас кляп, чем отрыжку, но это только в первые несколько раз, когда вы их сделаете. Отрыжка — отличное универсальное упражнение, которое поможет вам проработать руки, ноги и все, что между ними.

Чтобы выполнить бёрпи, начните с положения на корточках, при этом руки касаются земли прямо перед коленями.Чтобы начать упражнение, откиньте ноги назад и примите положение отжимания. Затем сделайте полное отжимание и вернитесь в положение вверх. Оттуда верните ноги в исходное положение и подпрыгните (да, буквально встаньте с ног и подпрыгните). Как только вы приземлитесь, быстро вернитесь в положение приседания и начните упражнение заново.

Будьте осторожны, вы почувствуете это! Но также знайте, что вы заметите потрясающие результаты, когда откажетесь от этого упражнения.

4.Дзюдо отжимания в перевернутом положении

Следующее упражнение, которое нужно разучить, — это отжимания дзюдо в перевернутом положении. Чтобы выполнить это, начните с перевернутой позиции «V», ноги позади вас, ягодица в воздухе и руки перед собой, как если бы вы делали отжимания. Затем двигайтесь головой к земле, как если бы вы проходили под забором с небольшим отверстием, которое нужно расчистить. Затем вернитесь вверх через руки и сделайте L-образную форму, при этом ступни и таз почти касаются земли, а голова находится прямо над руками, а глаза смотрят прямо перед собой.

Если в детстве вы играли в футбол или борьбу или занимались йогой, эта поза очень похожа на позу кобры.

5. Альпинисты

Альпинисты — это еще одна кардиотренировка, которую нужно выполнять в быстром темпе, чтобы помочь вам развить выносливость и силу. Для его выполнения начните с отжимания. Когда вы будете готовы начать, поднесите одно колено к груди и поставьте ступню (ступня должна находиться вокруг области таза, чтобы хорошо растянуться и сделать это упражнение полезным).Не останавливаясь, верните эту ногу в исходное положение, а затем прижмите другое колено к груди.

Чередуйте ноги вперед и назад и помните, что одна нога не считается одним подходом. Вы должны сделать обе ноги, чтобы он посчитал. Так что на самом деле 20 ходов — это 10 подходов. Тебе лучше начать сейчас!

6. Велосипедные скручивания

Ладно, ладно, всем нужны 6 кубиков пресса, и вы, наверное, задавались вопросом, когда мы будем говорить об упражнениях для пресса. По правде говоря, любое из упомянутых выше упражнений поможет вам развить мышцы кора и начать работать над желаемым животом.Но если вы настаиваете на том, чтобы загружать свою тренировку упражнениями на пресс, лучше всего подойдут скручивания на велосипеде.

Для выполнения этого упражнения начните на спине, расположив руки под углом 90 ° к туловищу. Оттуда поднимитесь в положение сидя. Поднимаясь, поднимите правое колено к туловищу и поверните живот, чтобы коснуться колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте сторону. Как и у альпинистов, две ноги равны одному повторению. После того, как вы сделаете оба этих движения, вы можете засчитать это как одно повторение и выполнить еще 9.

Программа тренировки

Теперь, когда вы знаете , что делать с , возникает вопрос: как это сделать ? Есть много разных способов заниматься фитнесом и упражнениями для мужчин. Некоторым людям нравится сосредотачиваться на определенных частях тела в определенные дни недели. Но что касается упражнений, упомянутых здесь, вы можете выполнять их быстро каждый день, не перегружая мышцы.

Начните с попытки сделать по 10 повторений каждого из этих упражнений, а затем переходите к следующему.Посмотрите, сколько кругов вы можете выполнить за 15 минут (Примечание: «круговой» означает выполнение всех упражнений, а затем возвращение к началу и повторение упражнений снова).

По мере того, как вы набираете силу и выносливость, либо делайте больше повторений, либо делайте больше времени. Скорее всего, в первые несколько дней у вас будут боли. И мы имеем в виду, что вряд ли смогу добраться до больной в ванной. Но чем больше вы тренируетесь и чем больше вы остаетесь посвященными, тем легче станут упражнения и тем больше вы будете довольны, глядя в зеркало.

Последнее слово о тренировках дома

Перед тем, как приступить к этим домашним тренировкам, поймите, что вы не будете выглядеть экстравагантно из фильма «300», потренировавшись всего несколько дней. Но если вы будете выполнять эти упражнения, увеличивать количество повторений и времени и следить за своим питанием в течение дня, вы сможете придать своему телу тонус и скульптуру, о которой всегда мечтали. Вам не нужны никакие модные машины или сотни фунтов веса. Вам просто нужна мотивация и целеустремленность, чтобы сделать это.

А теперь отойди от компьютера и начни работать над собой!

домашних фитнес-упражнений для мужчин старше 50 — ActiveMan

Физическая форма имеет тенденцию к снижению с возрастом. В частности, у мужчин старше 50 лет снижается уровень тестостерона, обычно увеличивается вес и увеличивается риск заболевания. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием и добавками может стать ключом к борьбе с пагубными последствиями старения.

Профилактика травм, баланс, осанка и сила кора должны быть в центре внимания программ для мужчин старше 50 лет.Если вы не посещаете тренажерный зал, у вас нет времени всегда ходить в тренажерный зал на тренировки, или вы просто предпочитаете заниматься дома; у нас есть список упражнений с собственным весом и с минимальным оборудованием, которые можно легко выполнять дома! Попробуйте выполнить эти 8 упражнений по кругу, чтобы получить отличную тренировку дома.

1. Приседания, чтобы сидеть

Men’s Health

Это сложное упражнение для нижней части тела нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это наиболее функциональный и наименее продвинутый вариант приседаний.Примите стойку на ширине плеч, пальцы обеих ног направлены прямо вперед. Затем присядьте, чтобы сесть, держа грудь вверх и напрягая корпус, образуя угол в коленях примерно 90 градусов. Затем подтолкните пятки, чтобы встать, и повторите заданное количество повторений. Если вы ищете более сложный вариант приседаний, попробуйте традиционные приседания с собственным весом, приседания с отягощением или приседания на одной ноге, чтобы сидеть. Сделайте 3 подхода по 12-20 повторений.

2. Подъемы на одну ногу

Изображение предоставлено: HIIT Academy

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, одновременно повышая стабильность бедер и общее равновесие.Вы можете использовать лестницу или степ-платформу для аэробики, чтобы выполнить это функциональное движение. Начните с левой ноги на лестнице или на вершине платформы, на которую вы планируете ступить. Проедьте левой пяткой и также поднимите правую ногу на платформу / лестницу. Медленно вернитесь в исходное положение правой ногой, удерживая левую ступню и ногу в положении. Повторите 10-15 повторений, а затем выполните движение, поставив правую ногу. Стремитесь к 3 подходам. Чтобы добиться прогресса в этом упражнении, попробуйте увеличить высоту ступеньки и / или подтянуть колено от пола к груди, а не ставить его на платформу, чтобы добавить дополнительный элемент нестабильности.

3. Мультиплоскостные накладки на одной ноге

Изображение предоставлено: 24 Hour Fitness

Укрепите ягодицы и бедра, одновременно проверяя равновесие с помощью этого упражнения на одной ноге. Начните с левой ноги, слегка согните в коленях и выпрямите правую ногу, правая ступня не должна касаться пола. Потянитесь назад как можно дальше, не смещая верхнюю часть тела вперед, затем верните правую ногу в исходное положение, по-прежнему отрываясь от земли. Затем потянитесь как можно дальше вправо.Вернитесь в исходное положение. Выполняйте эту последовательность четыре раза в подходе, всего по 8 повторений на каждую сторону. Стремитесь к 3 подходам.

4. Высокие доски

Изображение предоставлено Greatist

Это статичное упражнение для всего тела с фокусировкой на ядро ​​полезно для всех. Начните с того, что положите руки прямо под плечи, чуть шире плеч. Опустите пальцы ног в пол, чтобы приземлиться и задействовать ягодицы. Посмотрите в пол примерно на одну ногу перед руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.Крепко держите ядро ​​и удерживайте это положение на время. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд и увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее.

5. Тяга эспандера

Изображение предоставлено: Get Healthy U

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги и закрепите эластичную ленту вокруг ступней. Возьмите по одной ручке эспандера в каждую руку. Держите грудь высоко и смотрите вперед. Потяните ленту по направлению к туловищу на уровне пупка, чтобы локти выходили прямо за пределы тела.Сожмите лопатки. Во время гребли выдохните. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-20 повторений. Стремитесь к 3 подходам.

6. Отжимания

Изображение предоставлено: Юрий Элькаим

Проверьте свою верхнюю часть тела и силу кора с помощью отжиманий. Начните с высокой планки, расположив руки прямо за плечами и ступни примерно на ширине плеч. Согните корпус и опустите тело к земле, прижимая локти к туловищу и стараясь удерживать тело на прямой линии.Выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки, повторяя для повторений. Если стандартные отжимания слишком сложны или вызывают слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте отжиматься от пола на коленях или от стены в качестве альтернативы. Стремитесь сделать 3 подхода по 12-20 повторений.

7. Сгибание эспандера

Изображение предоставлено: Get Healthy U

Возьмитесь за ручки ремешка ладонями вперед и встаньте на эспандер, чтобы создать натяжение. Чем дальше расставлены ноги, тем сложнее будет упражнение.Медленно согните повязку к плечам, удерживая локти по бокам, выдыхая, когда вы сгибаетесь. Сожмите бицепс в верхней части движения, сокращая мышцы, затем медленно и контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

8. Ленточный пресс

Изображение предоставлено: T Nation

Это движение, препятствующее вращению, нацелено на все ваше ядро. Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже уровня плеч. Обхватите ленту обеими руками и выйдите, чтобы создать напряжение в ленте, расположив нижнюю часть тела так, чтобы бедра находились на одной линии с опорной точкой, колени были слегка согнуты, а ступни были примерно на ширине плеч.Начните с фиксации корпуса и рук в центре груди и надавите вперед, полностью вытягивая руки и не позволяя бандажу увести вас от центра к точке привязки. Медленно вернитесь к центру груди и повторите 12-15 повторений. Обязательно выполняйте это движение с обеих сторон! Стремитесь к 3 подходам.

Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

Упражнения для всего тела некоторым кажутся самым быстрым и эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе.В этом есть большой смысл: упражнения для всего тела помогают измельчить каждую часть тела за очень короткое время. Для мужчин важны чувствительные ко времени упражнения.

Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, им нужна лучшая тренировка для всего тела для мужчин. Поэтому мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.

Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин.Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений. Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то другое.

Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте к делу.Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка по мере взросления (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

Отжимания / планка

Рекомендовано: Дэвидом Киршем, знаменитым тренером, который работает с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером. Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов с максимально возможным количеством отжиманий, заканчивая каждый подход одной минутной планкой.Кирш рекомендует парням быстрые упражнения, потому что они заставляют сердце биться, а также задействуют корпус, руки, спину, грудь и руки.

Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры удлинялись, и катить плечи вниз по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки. Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей.Подержите одну минуту и ​​повторите.

Приседания с весом

Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

Совет : Выполняя приседания с отягощениями, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

Deadlift

Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».

Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

Подскоки на коленях

Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, который работает с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, а также автор книги Mind Your Body.

Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

Burpee With Push-Up

Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений Отделения Wellness & Prevention, Inc. Института производительности человека и создателем 7-минутной тренировки.

Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

Отжимания

Рекомендовано: Уильям Г. Освальд, DPT, PT, клинический инструктор по реабилитационной медицине в Центре лечения опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».

Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

Поза планки

Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».

Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

20 лучших упражнений для мужчин и женщин

Поздравляем! Вы решили, что пора наконец приступить к тренировкам.Теперь следующий вопрос: с чего начать? Отличным первым шагом будет изучение лучших упражнений для наращивания максимального количества мышц, сжигания максимального количества жира и максимального увеличения силы за как можно меньшее время. Неважно, мужчина вы или женщина, это упражнения, которые никогда не устареют и не устареют. (Независимо от того, сколько новых движений придумывается в Instagram каждый день) Спортсмены, энтузиасты, мужчины и женщины всех возрастов десятилетиями строили свое тело с помощью этих вещей.И ничто не остановит этого.

Думаете, ваша диета может вас сдерживать? Узнайте, что вам следует есть, в нашем руководстве по 25 лучшим продуктам для наращивания мышц. Затем узнайте, как персонализировать свою диету с помощью нашей статьи об интуитивном питании для сухой мышечной массы.

Следующим шагом в процессе начала тренировок будет выполнение плана или программы. У нас, в HUMANFITPROJECT, есть несколько планов и программ тренировок. Некоторые из них направлены на наращивание мышц и сжигание жира, а другие улучшат вашу выносливость, долголетие и спортивные результаты.Если вы не знаете, с чего начать, посетите нашу страницу о фитнесе и тренировках. Если вы следовали плану, но ваши успехи замедлились, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 способах быстрого наращивания мышечной массы, чтобы узнать о некоторых полезных настройках.

А теперь давайте взглянем на эти лучшие упражнения для тела. Ниже вы найдете название упражнения и видео-демонстрацию каждого из них, демонстрирующую правильную форму выполнения упражнения, а также инструкции и важные вещи, которые следует помнить при их выполнении.

Эксперт HUMANFITPROJECT Майк Берингер (@mikey_fitness) предоставил видеодемонстрацию этих упражнений.

Добавить в корзину

Тренируйтесь с помощью доски

Планка действительно настраивает все мышцы кора. Упражнение для всех, у кого есть множество вариаций, чтобы все было интересно и увлекательно.

Как сделать доску:

1. Начните с базовой позиции для отжиманий, но держите локти на полу, а не руками.
2. Напрягите корпус и ягодицы.
3. Держите поясницу прямо.
4. Удерживайте в течение предписанного времени.

Развивайте верхнюю часть тела с помощью отжиманий

Развивайте мышцы кора, груди, плеч и трицепсов с помощью отжиманий. Еще один ход с большим количеством вариаций. Не повод просто никуда не грохнуть.

Как отжиматься:

1. Начните, положив руки на землю, а ноги вытяните позади себя.
2. Держите локти слегка прижатыми к бокам, а корпус напряженным.
3. Опуститесь на землю, сохраняя спину прямой.
4. Небольшая пауза внизу, небольшая пауза вверху.
5. Повторите процесс.

Тренируйте трицепс с отжиманием на скамье

Действительно хотите задействовать эти трицепсы? Вот что вы можете делать где угодно. (Однако, если это кажется немного странным для плеч — пропустите это)

Как делать отжимания от скамьи:

1. Положите руки за спину на скамью, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Держите голову и туловище прямо.
3. Включите свое ядро.
4. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опустите спину к земле.
5. Как только ваша рука станет примерно параллельна земле, подтянитесь назад, используя трицепс.
6. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над задней цепью с ягодичным мостом

Слишком многие пренебрегают своими ягодицами и подколенными сухожилиями.Ягодичный мостик — отличный способ выполнить работу, не усложняя ее.

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину, слегка согнув колени.
2. Включите свое ядро.
3. Держа вес на пятках, поднимите бедра вверх.
4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия сверху.
5. Медленно опустите бедра вниз и повторите заданное количество повторений.

Работайте всем телом со становой тягой

Один из самых больших упражнений, который воздействует практически на каждую мышцу тела.Изучите этот прием должным образом, и ваша общая сила и мощь взлетят до небес.

Как делать становую тягу со штангой:

1. Встаньте над нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Напрягите мышцы корпуса, опустите вниз и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
3. Всегда держите спину как можно более прямой.
4. Отведите бедра назад и потяните вес вверх с пяток, задействуя широчайшие, ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над верхней частью тела с помощью жима лежа

Еще один большой подъем, но больше ориентированный на силу и мощь верхней части тела. Выполните это упражнение с помощью жима гантелей, чтобы добиться разнообразия и добиться эффекта выхода на плато.

Как делать жим штанги лежа:

1. Положите на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
3. Включите мышцы кора, втяните лопатки и поднимите штангу со стойки.
4. Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях и сохраняя легкий естественный изгиб в пояснице.
5. Внизу пройдите через пятки ног и перенесите вес вверх.
6. Сожмите, затем повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний

Пожалуй, одно из лучших упражнений для человеческого тела.Каждый мускул задействован с головы до ног. Еще не можете так приседать со штангой? Начните с приседаний с собственным весом или приседаний с кубком. (Демо ниже)

Как делать приседания со штангой на спине:

1. Держа штангу на нижних трапециях, встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч, носки слегка вытянуты.
2. Напрягите мышцы кора и медленно опустите тело, удерживая бедра и ягодицы назад.
3. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или вперед.
4. Внизу (когда ваши бедра / квадрицепсы примерно параллельны полу) поднимитесь вверх, перенеся вес на пятки.
5. Вытяните бедра вверх и повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний с кубком

Удержание веса впереди отлично подходит для новичков, которые все еще изучают основы приседаний, а также по-настоящему задействуют основные мышцы.

Как делать приседания с кубком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Держите гантели или гири перед грудью обеими руками.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Медленно присядьте, удерживая ягодицы назад.
5. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
6. Держите локти в коленях и не позволяйте весу опускаться ниже груди.
7. Небольшая пауза внизу, затем взорвитесь вверх, двигаясь с пяток ног.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний со шпагатом с кубиками

Подобно приседанию с кубком, но с небольшим поворотом.Это будет более конкретно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в зависимости от длины вашего шага. Удерживание груза впереди также активирует сердечник.

Как выполнять сплит-приседания с кубком:

1. Встаньте так, чтобы одна нога была на короткий шаг впереди другой.
2. Как и при приседании с кубком, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Опустите одно колено на землю, удерживая вес перед собой.
5. Держа спину прямо, подъезжайте назад, перенеся вес на пятку.

Работайте над плечами с помощью жима над головой

Еще один большой подъем, который дает большой прирост верхней части тела. В то время как ваши плечи берут на себя большую часть нагрузки, ваши трицепсы и мышцы кора также получают ее. Для разнообразия чередуйте жим гантелей над головой.

Как делать жим стоя над головой:

1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи перед собой так, чтобы руки были немного шире плеч.
2. Включите свое ядро.
3. Взрывно надавите на вес над головой и немного задержитесь наверху.
4. Медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину тягой гантелей

Спина — это огромная группа мышц, но есть еще много мелких деталей. Изучение тяги гантелей и вариантов тонких движений действительно может вывести ваше телосложение на новый уровень.

Как сделать тягу гантелей:

1. Наклонитесь вперед над скамейкой со стойкой для гантелей.
2. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
3. Напрягите широчайшие, потянув гантель назад.
4. Сожмите вверху и медленно опустите обратно вниз.

Тренируйте спину тягой со штангой в наклоне

Если вы хотите, чтобы эта большая спина работала как единое целое — вот ход. Это можно назвать «большим подъемом», таким как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

1. Держите руки на ширине плеч и хватом над головой, держите штангу перед собой.
2. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
3. Подтяните штангу к груди, используя широчайшие.
4. Сожмите сверху, медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с нижней тягой на тросах

Еще один способ задействовать более мелкие детали спинки. Положение сидя устраняет любую дополнительную поддержку, которую вы можете получить от ваших ног во время выполнения стоя.

Как сделать нижний ряд троса:

1. Сядьте у канатной дороги, слегка согнувшись.
2. Напрягите корпус, держите спину прямо, лопатки втянуты.
3. Потяните трос к животу, одновременно сжимая широчайшие.
4. Сделайте паузу в позиции финиша и повторите процесс.

Тренируйте плечи с тяговым усилием гантелей

Высокое тяговое усилие гантелей добавит мышечной массы вашим плечам, уравновешивая жимы над головой с большей нагрузкой.

Как выполнять тягу гантелей в высоту:

1. Держа гантели по одной в каждой руке, встаньте на ширине плеч.
2. Ядро вашего ядра.
3. Взрывно разведите бедра, вытягивая гантели вверх и в сторону от тела.
4. Поднимите вес не выше груди.
5. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Работайте над своим стержнем с помощью Cable Woodchop

Если вы хотите придать сердечнику немного больше силы, хорошим вариантом будет добавление скручивания и поворота деревянной колки для кабеля.Как и при подъеме коленей / ног в висе, вы почувствуете это после одного подхода.

Как сделать тросик по дереву:

1. Встаньте рядом со станцией троса или шкива.
2. Включите свое ядро.
3. Потяните кабель вверх и в сторону от тела, держа руки прямыми.
4. Медленно опустите вес назад и повторите.

Тренируйте спину с помощью пуловера с тросом

Это движение добавляет элемент растяжения к движению тяги.Эта растяжка воздействует на мышцы спины иначе, чем тяга, подтягивание или тяга вниз.

Как сделать пуловер с тросом:

1. Встаньте перед станцией с тросом или шкивом.
2. Установите шкив на верхний штифт.
3. Включите свое ядро.
4. Держите плечи назад и грудь вверх.
5. Держа руки прямыми, но с небольшим сгибом, потяните вес вниз к бедрам.
6. Медленно верните вес обратно наверх и повторите.

Тренируйте спину с помощью тяг вниз на тросе

Более тонкие детали спины здесь с вытягиванием широчайшего вниз с большим количеством вариаций хвата и рукоятки. Вы можете использовать полный хват, широкий хват и все, что между ними. Этот ход также помогает укрепить ваше ядро.

Как выполнять вытягивание широчайшей на тросе:

1. Возьмитесь за тросы на блоке или канатной станции, держа руки немного шире плеч.
2. Включите корпус, выпрямите спину и втяните лопатки.
3. Медленно опустите вес на грудь, задействуя широчайшие.
4. Небольшая пауза внизу, медленно вернитесь наверх и повторите.

Тренируйте бицепсы с помощью подъема штанги

Вероятно, самое распространенное упражнение, даже несмотря на то, что оно невероятно специфично для одной небольшой группы мышц — бицепса. Обратите внимание на сигналы, которые помогут улучшить насосы, вы можете упустить их.

Как делать подъемы на бицепс со штангой:

1. Встаньте прямо, держа перед собой штангу, вытянув руки и сведя локти по бокам.
2. Медленно согните вес и одновременно сжимайте его.
3. Боритесь с инерцией, медленно опуская вес к основанию.
4. Полностью вытяните руки и повторите процесс.

Тренируй шею / ловушки плечом

Множество других упражнений на вытягивание помогут поднять ловушки, но неплохо было бы дать им дополнительную работу. Пожатия плечами будут нацелены на область.

Как сделать разведение гантелей:

1. Встаньте прямо, держа две гантели, по одной в каждой руке.
2. Укрепите свою сердцевину.
3. Вытяните руки вверх по бокам, задействуя ловушки.
4. Не перекатывайте плечи вперед или назад.
5. Сожмите сверху и медленно опустите вес.

Проработайте мышцы кора и пресс с подъемом ног

Это проработает ваш пресс как никакое другое движение. Один комплект, и вы это почувствуете. Начните с подтяжек коленей и постепенно переходите к подъемам ног. Ничего не могу сделать? Начни с пола.

Как делать подъемы ног в висе или на коленях:

1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками.
2. Держите плечи назад.
3. Включите мышцы кора и широчайшие.
4. Медленно поднимите ноги / колени к груди.
5. Боритесь с инерцией, опуская ноги / колени назад.

Мы даже составили программу, используя эти движения. Для продвинутых мы называем это Переходом.Это то, на что можно переключиться, когда вы находитесь между другими программами. Для новичков: скажем, это план введения.

Введение и переход: начинающие и продвинутые участники плана могут следовать

Другой вариант — загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 декабря 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

Отправлено в 10:58 в мужском здоровье по праву на осуществление

Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин.Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

1. Сначала поговорите со своим GP

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно обращаться к нашим терапевтам для регулярных осмотров здоровья. Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

2. Снизить употребление алкоголя

По мере того как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает, что вы меньше подвержены риску развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Вы даже можете похудеть, набраться энергии и почувствовать себя лучше.

3. Мотивируйте себя

Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию, проведенному с участием более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказывать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.

4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям

Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком долгими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Не бойтесь обращаться за помощью

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Не волнуйтесь! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с кем-нибудь перед выполнением любого упражнения — разумный ход.

6. Поставить педаль по металлу

Езда на велосипеде — это в основном аэробная деятельность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Держите грузы на

Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить силу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости.Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.

9. Сопротивление — ключ к успеху

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают широким спектром преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

10. Поддерживайте общение

Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше.Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы начать приносить пользу для здоровья. Даже упражнения с напарником помогут держать вас под контролем, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.

11. Продолжай плыть

Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

12. Не пренебрегайте ядром

Сила ядра — это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.

13.Не забывайте питание

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и повышении качества жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, важно учитывать каждый глоток, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.

14. Цельтесь в зеленый цвет

Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают широкий спектр преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.

15. Потянитесь перед телевизором

Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.

16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падение и связанные с этим травмы.

17. Пробовать обновки

Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой — этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но, если вы найдете ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней — и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени

На самом деле бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.

19. Слушайте свое пульс (частоту)

Упражнения — отличный способ сделать свое сердце счастливым и здоровым. Во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая по возрасту частота пульса рассчитывается следующим образом: Возрастная прогнозируемая частота пульса = 220 — возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).

20. Не забудьте потратить время на восстановление

Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочным продуктом этих адаптаций может быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.

Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения правильно в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.

Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

Тренировка для всего тела дома для мужчин

Тренировка всего тела для мужчин дома должна включать в себя работу на мышцы кора.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Парням на удивление легко получить дома тренировку для сжигания калорий и наращивания мышц за 40 минут.Тренажерный зал не требуется — и вам даже не нужно покидать уютную гостиную. Все, что вам нужно, — это несколько предметов основного снаряжения (например, набивной мяч, эспандер и набор гантелей) и мотивация, чтобы встать с дивана.

Во-первых, 10-минутная разминка.

Как и любую другую тренировку, нужно начинать с правильной разминки. «Цель разминки — подготовить ваше тело к тренировке, которую вы планируете выполнять», — говорит Саманта Клейтон, сертифицированный персональный тренер, который работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу. в Herbalife Nutrition.

«Вы хотите, чтобы кровь текла и подготовила мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу во время сеанса. Поскольку разминка — это все о подготовке тела к движению, вам нужно будет выполнять динамические движения и растяжки, так как в отличие от статичных «.

Начните с пяти минут легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацелены, расслаблены и готовы к работе. «Лучшая разминка — это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку.Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте его низкоинтенсивный, медленный и контролируемый вариант для разминки », — говорит Клейтон.

Выполните: 60 секунд каждого из следующих действий и повторите цикл дважды.

• Бег трусцой 60 секунд на месте
• Гнезда для прыжков на 60 секунд
• Высокие колени 60 секунд

• Сделайте вид, будто вы бегаете трусцой, но оставайтесь на одном месте.

1. Начните стоять, расставив руки по бокам.
2. Поднимите ноги на несколько футов и поднимите руки над головой.
3. Соедините ноги вместе и опустите руки.

1. Встаньте прямо, поднимая правое колено к груди.
2. Когда вы опускаете правую ногу, быстро поднимите другое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Масса тела Упражнения и динамическая растяжка

Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.

• Приседания с отягощением
• Выпады
• Объятия пловца
• Динамическая растяжка плеч
• Постоянная скрутка сердечника

Движение 1: Приседания с собственным весом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и разверните бедра, чтобы сесть на корточки.
3. Выпрямите колени и бедра, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху.

1. Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Сделайте шаг назад, чтобы ваша правая нога встретилась с левой.
3. Повторите то же самое с другой ногой.

1. Вытяните руки в стороны, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму.
2. Обхватите руками свое тело, как если бы вы обнимали себя.
3. Разведите руки назад так широко, насколько это возможно.

Движение 4: Динамическая растяжка плеч

1. Держите эспандер, руки прямо перед грудью.
2. Поднимите ремешок над головой, продвинув его настолько далеко, насколько это возможно.
3. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Движение 5: Постоянные скручивания сердечника

• С согнутыми локтями и руками на уровне талии используйте корпус, чтобы крутить туловище из стороны в сторону.

Подробнее : 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

Упражнения для нижней части тела для мужчин

Ноги — самые большие мышцы вашего тела, и многие парни пренебрегают ими, поэтому тренируйте их в первую очередь.И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только со своим весом, вы также можете добавить набор гантелей.

«Медленные и контролируемые упражнения лучше всего подходят для работы с отягощениями», — говорит Клейтон. Начните с нижней части и добавляйте вес по мере того, как вы станете сильнее и лучше освоитесь с упражнениями.

Do: 40 секунд каждого из следующих движений, отдых 20 секунд, затем переход к следующему ходу. Повторить схему дважды.

• Сплит-приседания (45 секунд на каждую сторону)
• Сгибание подколенного сухожилия мячом для стабилизации
• Круглые выпады
• Стенка

1. Встаньте, поставив заднюю ногу на диван или стул.(Возможность держать по гантели в каждой руке.)
2. Согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес тела на переднюю ногу, а туловище — в вертикальном положении.
3. Выпрямите ноги, чтобы снова встать.

Движение 2: Сгибание подколенного сухожилия мяча для стабилизации

1. Лягте на спину, положив пятки на стабилизирующий мяч.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Подведите ноги к ягодицам, катя мяч к себе.
4. Снова вытяните ступни.

Движение 3: Выпады круглосуточно

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (держите гантели, если хотите), и сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колени в выпад вперед.
2. Сделайте шаг назад к центру, затем сделайте шаг правой ногой вправо, сгибая колени в боковой выпад.
3. Вернитесь в центр, затем вернитесь на правую ногу, согнув колени в обратном выпаде.
4. Сделайте шаг назад в центр и повторите с левой ногой в обратном порядке — левый обратный выпад, левый боковой выпад, левый передний выпад.

• Прислонившись спиной к стене, представьте, будто вы сидите на стуле, и задержитесь на 40 секунд.

Упражнения для верхней части тела для мужчин

Вы не сможете превзойти отжимания для развития силы груди, плеч и трицепсов в домашних условиях. Те, кто более продвинут, могут посчитать базовые отжимания слишком легкими, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий — плио-отжимания и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вы также захотите выполнить некоторые специальные упражнения с сопротивлением, которые прорабатывают плечо, чтобы завершить вашу тренировку для верхней части тела.

Выполните: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений с отдыхом от 15 до 30 секунд между ними.

• плио отжимания
• Муха обратная
• Изометрические отжимания
• Жим от плеч над головой

1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
2. Опуститесь в нижнюю часть положения отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
3. Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и силой, позволяя рукам оторваться от земли на долю секунды. Если можете, хлопните в ладоши вверху.
4. Приземлитесь, руки прямо под плечами, слегка согнутые в локтях.

1. Встаньте, поставив ступни под плечи, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, пусть рука свешивается прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
3. Держа спину ровной, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, локти все еще слегка согнуты.
4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Движение 3: изометрические отжимания

1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
2. Опуститесь в нижнюю часть положения отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
3. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).

Движение 4: Жим от плеч над головой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте прямо на скамейке, держа по гантели в каждой руке.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
3. Нажмите обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не соприкоснутся.
4. Опустите спину до плеч.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без оборудования

Основные упражнения для мужчин

Выполните: по 30 секунд каждого и повторите 3 раунда.

• Планка предплечья
• Велосипедный кран

1. Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и локти прямо под плечами.
2. Держите ступни согнутыми, носки пальцев ног на полу. Сложите руки перед лицом.
   
3. Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите бедра и ягодицы.Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и нормально дышать.

1. Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах образовался угол 90 градусов.
2. Держите руками затылок и верхнюю часть шеи.
3. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
4. Повторите с противоположной стороны.

Завершить с перезарядкой

Наконец, потратьте последние пять минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, грудные мышцы, широчайшие и плечи.Растяжка мышц после тренировки так же важна, как и каждое упражнение, поэтому не забывайте уделять время каждой части тела — и не забывайте пить много воды, когда закончите.

Сделайте: Удерживайте каждое из этих растяжек по 20 секунд

• Растяжка квадрациклов стоя
• Растяжка для теленка
• Растяжка подколенного сухожилия сидя
• Фиг.4, растяжка
• Растяжка груди
• Рука поперек тела

Движение 1: Растяжка на четвереньки стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните брюшной пресс и расслабьте плечи.
2. Согните левую ногу, подтянув пятку к ягодицам, и обхватите левую ногу левой рукой. Держитесь за спинку стула для равновесия.
3. Удерживая бедра втянутыми, постарайтесь выровнять переднюю часть бедер, удерживая растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Сделайте шаг другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле.Наклонитесь к стене.
3. Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Движение 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Сядьте на пол или коврик, ступни вместе, держите спину прямо.
2. Вытяните правую ногу, направив пальцы ног к потолку, при этом левое колено остается согнутым.
3. Удерживая правое колено прямо, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете тянущее усилие вдоль задней части правого бедра, удерживая растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

1. Лягте спиной на пол или коврик. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Переведите правую лодыжку на левое бедро.
3. Поднимите левую ступню над землей и обхватите руками колено, прижимая колено к груди, сгибая руки в локтях.
4. Удерживайте растяжку, затем отпустите застежку и медленно опустите ногу обратно на землю.
5. Поменяйте ноги и повторите.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расслабьте колени.
2. Сложите пальцы вместе за копчиком.
3. Прижмите суставы пальцев к полу, открывая грудную клетку вверх и вверх. Чем дальше вы отводите сцепленные руки от копчика, тем больше будет интенсивность.

Движение 6: Растяжение руки через тело

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и расслабьте колени.
2. Правой рукой возьмитесь за заднюю часть левого плеча чуть выше локтя.
3. Используя правую руку, осторожно потяните левую руку через тело, удерживая растяжку.
4. Поменяйте руки и повторите.

Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин, без необходимого оборудования

Ключ, чтобы выглядеть моложе своего возраста

Доказано, что регулярные упражнения могут не только улучшить функции организма, но и значительно улучшить работу мозга. Регулярные упражнения в любом возрасте могут творить чудеса с телом и даже снижать вероятность заболеваний с возрастом.Люди, которые регулярно занимались спортом на протяжении всей жизни, к старости имели лучшее состояние здоровья.

Однако осуществление права обязательно. Если вы не занимаетесь спортом правильно, это может причинить еще больший вред, чем отсутствие упражнений вообще. Ваше тело меняется с возрастом, поэтому ваш распорядок дня тоже должен измениться — иначе это только нанесет вред вашему телу. Вы должны понимать, что упражнения после 30 лет — это не столько наращивание мышечной массы или твердого тела, сколько тренировка и поддержание физической формы, которые могут помочь вам в дальнейшем выполнять многие виды деятельности.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что вам следует делать в 30 лет, и почему вы должны это делать.

Почему физическая активность должна быть одним из приоритетов для мужчин старше 30 лет?

Есть много причин, по которым вам следует продолжать регулярно заниматься спортом до 30 лет. Некоторые из них приведены ниже:

• Регулярные упражнения укрепляют ваше сердце с возрастом. Когда вы становитесь старше, нервные рецепторы вокруг сердца уменьшаются. Это те же рецепторы, которые контролируют скорость сердца и, следовательно, то, как кислород перемещается в вашем теле.Снижение сердцебиения может быть незаметным, но они все равно существуют. Это можно остановить с помощью регулярных упражнений, и вы можете заставить свое сердце биться чаще в течение продолжительных периодов времени даже в возрасте от 30 до 40 лет.

• Вы также можете контролировать начало набора веса, выполняя силовые тренировки. С возрастом ваше тело требует меньше калорий, но большинство из нас, как правило, едят то же, что и в 20 лет, даже несмотря на то, что мы старше — некоторые начинают есть еще больше. Это значит, что прибавка в весе станет более выраженной, а также могут начаться проблемы с холестерином.Это можно контролировать, используя ежедневные упражнения для похудения

• Гибкость тела снижается с возрастом, и сухожилия тоже начинают стареть. Занимаясь такими видами деятельности, как растяжка и йога, вы сможете оставаться проворным и подвижным в старости

• Уменьшение мышечной массы в организме можно предотвратить с помощью силовых тренировок и, таким образом, прекратить набирать вес, даже если вы стареете. Когда придет время, несколько занятий в неделю обязательно существенно улучшат ваш вес

• Плотность костей наилучшая в возрасте 30 лет, после чего кость начинает терять массу из-за резорбции.Этого можно избежать с помощью регулярных упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой, скакалки и прыжки

• Физические упражнения также являются лучшим лекарством от старения. Эрозия теломер, одна из основных причин разрушения клеток, может быть ограничена регулярными упражнениями — это означает, что вы подвергаетесь более низкому риску возрастных заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания, если вы занимаетесь спортом.

Лучшие упражнения для мужчин от 30 до 40 лет

Некоторые из лучших упражнений для мужчин от 30 до 40 лет.

1. Стандартные доски

Это одно из самых полных и простых упражнений, которые вы можете делать в свои 30 лет. Это увеличивает силу, а также помогает улучшить баланс и выносливость. Не забывайте делать их правильно, хотя

2. Приседания со штангой

Это комплексное упражнение с лифтом, в котором основное внимание уделяется всему туловищу, но это также приносит пользу вашей верхней части тела и корпусу. Вы должны помнить, что нельзя использовать большие нагрузки, поскольку они могут причинить вред — сосредоточьтесь на выносливости с умеренным весом и убедитесь, что форма ваших коленей и поясницы правильная, чтобы предотвратить любые травмы.

3. Подъем ног лежа

Это упражнение предназначено для работы с основными мышцами и сгибателями бедра, которые с возрастом теряют силу. Одним из вариантов этого упражнения является подъем ног в висе, который может вызвать нагрузку на плечи, если их слишком много тренировать. Это снижает нагрузку на ваше тело и позволяет сосредоточиться на тех частях тела, над которыми оно должно работать.

4. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может показаться созданным для кардиотренировок, но он также помогает увеличить вашу силу.Бег кажется ему прекрасной альтернативой, но он может вызвать нагрузку на ваши колени и ноги, если они будут делать слишком много — эллиптические тренажеры помогут вам больше сосредоточиться на руке и силе корпуса. Для хорошего эффекта вы можете выполнять это упражнение в течение часа на каждой тренировке.

5. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для груди, которое можно делать где угодно без каких-либо упражнений. Они сосредоточены на силе верхней части тела, а также улучшают способность тела балансировать.Они также задействуют целый ряд мышц, от мышц кора и ног до бицепсов и трицепсов. Полноценное упражнение, убедитесь, что вы делаете как можно больше, так как это упражнение с отягощениями.

6. Йога

Йога может показаться не самым «крутым» вариантом, особенно для тех, кто в молодости был спортивным фанатом, однако вы достаточно взрослые, чтобы больше не беспокоиться о том, что «круто». Йога — это идеальная программа упражнений с низким уровнем воздействия, которой вы можете следовать, поскольку она фокусируется не только на вашей физической ловкости, но и на гибкости и психическом здоровье.

7. Пеший туризм

Это, пожалуй, лучший способ развлечься, пока вы одновременно занимаетесь тренировкой. Вы можете наслаждаться прекрасным видом на улицу вокруг вас, а также можете сделать его более конкурентоспособным, постепенно увеличивая расстояние каждый раз, когда вы идете пеший туризм. Пешие прогулки — это фантастическая кардио-тренировка, которая также помогает проработать все основные группы мышц вашего тела. Это скорее возможность заняться спортом, чем неторопливое воскресное занятие.

8. Выполнение программ

Король кардио-тренировок — бег остается эффективным, даже если вам за 40. Это один из лучших способов сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровье сердца. Вы должны не забыть расслабиться, учитывая, что ваше тело уже не то, что было раньше, — также не забудьте экипироваться должным образом, с хорошей обувью и высокой поверхностью для бега.

упражнений, которых следует избегать мужчинам после 30 лет

Есть некоторые упражнения, от которых вам следует воздерживаться, когда вы старше 30 или 35 лет.Некоторые из них описаны ниже.

1. Приседания

Это одно из худших упражнений, которое может выполнять пожилой человек, учитывая нагрузку на спину, которую они испытывают. Вы можете повредить нижнюю часть спины или даже повредить межпозвоночный диск из-за всего перенесенного вами напряжения. Вы можете заменить их на доски и боковые планки для лучшего эффекта

2. Тягачи

Хотя они кажутся невероятно мужественными в исполнении, это одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом в свои 30 лет, особенно если у вас нет опыта в этом.Не понимая формы и не имея основы для нее, ваше тело может погибнуть от множества травм

3. Ряды с вращением

Это прекрасное упражнение в молодом возрасте для укрепления мышц спины, но вы снова можете сместить диск, если будете выполнять их неправильно.

4. Русские твисты

Поясничный отдел позвоночника предназначен для обеспечения устойчивости вашего тела, а не подвижности — если вы будете его крутить под напряжением достаточно долго, через какое-то время это может стать проблемой для вашего тела.

5.Верхние прессы

Это опять же связано с формой, которую человек выполняет при выполнении, а не с самим упражнением. Если не сделать все правильно, вы можете серьезно повредить поясницу

6. Жим ногами

Жим ногами — отличное упражнение для мужских ягодиц. Если диапазон движений слишком велик, он может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины, и это может вызвать тянущую боль в спине, с которой чрезвычайно трудно справиться.

FAQ’S

Некоторые вопросы, которые вы могли включить:

1.Как часто следует тренироваться мужчинам старше 30 лет?

Вы должны тренироваться 4-5 дней в неделю, из них 2-3 дня силовых тренировок. 3-4 дня кардиотренировок.

2. Могу ли я набрать мышечную массу после 30 лет?

Конечно, можно нарастить мышцы — но знайте, что процесс намного сложнее. С возрастом ваше тело замедляется, а после 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться вместе с плотностью костей. Поддержание существующей мышечной массы будет сложной задачей, и вам придется работать усерднее, если вы хотите нарастить мышечную массу.

3. Вредно ли кардио для мужчин старше 30 лет?

Кардио неплохо для мужчин, однако плохая форма при выполнении любых упражнений может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья.

4. Какое упражнение лучше всего делать дома мужчине?

Планка, отжимания и выпады — все это прорабатывает множество различных групп мышц, и их трудно превзойти, когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья.

No related posts.