Упражнения на растяжку для шпагата: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Лучшие упражнения на растяжку и разминку для шпагата

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научиться делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научится делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или стретчинг, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то занятие по йоге, шейпинг или силовая тренировка. Благодаря регулярной растяжке легче и эффективнее проходит тренировка, быстрее появляются результаты, появляется ощущение свободы движений, проходят мышечные боли и дискомфорты.

Рассмотрим следующие базовые подготовительные упражнения для растяжки на шпагат с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Простой комплекс на растяжку

В видео использованы несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных растягивающих мышцы движений. Разберем подробнее:

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки в замке за спиной. Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд. 

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение — наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка — наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони перед собой и тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд. 

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Материалы по теме:

Чем полезен шпагат

Приведенная ниже программа упражнений для растяжки на шпагат взята из йоги. Следует отметить, что существует огромная разница между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом в йоге. Если в танцах этот элемент выполняется для зрелищности, то шпагат в йоге носит лечебный и профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никто не заботится о том, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, да и «садят» на шпагат всегда очень быстро, через боль и невыносимые страдания.

Но в йоге все иначе:

1. Если выполнять шпагат правильно, позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
2. Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.
3. Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
4. Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения.
5. Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.
6. Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться лишь тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Приведенный следующий комплекс следует выполнять 1-2 раза на каждую сторону. Первые занятия должны проходить через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы ощущаете, что одна сторона растягивается лучше, тренировку начинайте с проблемной стороны, а в конце выполняйте дополнительные упражнения для мышц, которые тянуться хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе выполните выпад вперед, стопа передней ноги должна располагаться прямо под коленом. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы, пятку старайтесь опустить. Ладони касаются пола по обеим сторонам от передней ноги. Плечи опущены, грудь расправлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Удерживая равновесие благодаря упору на руки, вытягивайте позвоночник и заднюю ногу, живот и мышцы промежности держите подтянутыми. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первой позиции: ладони оторвите от пола, поднимите туловище, руки поднимите над головой и соедините кисти.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка подтягивая мышцы живота и промежности, старайтесь опустить пятку задней ноги на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони поставьте на крестец (пальцы направлены вверх). Плечи опустите, сделайте вдох и толкните таз и копчик максимально вниз и вперед, помогая себе руками.

Вес тела распределите на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытянут, мышцы промежности подтянуты. Вытянув шею, смотрите вверх; также можете расслабить шею и откинуть голову назад (если при этом не кружится голова). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущей позиции, подайте туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу, носок направьте на себя. Сделайте выдох и вытяните мышцы живота, ребра направьте вперед и вверх. Плечи отведите назад, раскрываю грудную клетку, руками можете держаться за переднюю ногу или упираться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, при этом не округляете спину, выполняйте более глубокий наклон. Для этого опустите к передней ноге сначала живот, затем грудную клетку и в конце голову. Таз направляйте вперед, старайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны тянуться. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Для перехода из предыдущей позы поднимите туловище и согните переднюю ногу. Сделайте наклон вперед, плечо заведите под колено, ладонями упритесь в пол. Из этого положения вращательными движениями перемещайте таз вперед-назад.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Носок передней ноги может слегка подниматься над полом. В каждую сторону выполните 7-10 вращений.

Упражнение 6. Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

Перейдите из предыдущего положения: поднимите колено и выпрямите заднюю ногу, сделав упор на носки, пятку тяните вниз. Руки разведите на ширину плеч, одну руку поставьте на одноименную ногу, вторую – симметрично ей, пальцы направлены внутрь. Сделайте выдох, бедро передней ноги отведите в сторону. Не отрывая стопу от пола, согните локти, направив грудную клетку вниз.

Вытяните шею, взгляд направлен вперед, плечи отведите назад. Мышцы промежности слегка подтягивайте. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущей позиции, поднимите туловище и опустите колено задней ноги на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница ровная, подвздошные кости направлены строго вперед.

Удерживая плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи при этом опущены. На выдохе максимально поверните таз назад, подтягивая копчик и мышцы промежности.

Вес распределите равномерно между обеими ногами. Не спишите садиться на шпагат, когда увеличится подвижность суставов, таз произвольно опуститься глубже, и вы без труда выпрямите ногу.

Когда вы будете сидеть на шпагате, спину держите максимально ровной, не опускайте корпус к передней ноге, чтобы сохранить баланс и не перенапрягать крестец. Подтягивайте мышцы промежности, дыхание в положении шпагата должно быть ровным. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд

Растяжка на шпагат не всегда значит боль и растяжение мышц через силу. Благодаря занятиям йогой можно без труда сесть на шпагат в любом возрасте. Главное – большое желание и регулярные тренировки.

Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1

Наклоны к полу

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

 

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

 

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3

Глубокие выпады вперёд и их разновидности

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. 

 

Упражнение № 4

Глубокий выпад с поднятием голени

Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. 

Упражнение № 5

Горизонтальная растяжка на полу

Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

 

Упражнение № 6

Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

 

Упражнение № 7

Вертикальный шпагат

Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8

Лягушка для поперечки

Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9

Растяжка поперечки у стены

Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

 

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом. 

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также

10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

Желаем вам скорейших красивых шпагатов! 

 

Поделиться статьей:

Упражнения на растяжку: как сесть на шпагат

Растяжка — обязательное условия красивых мышц. Наверняка, вы неоднократно видели девушек, которые творят со своими ногами невероятные вещи. Какие четыре упражнения для растяжки помогут вам сесть на шпагат, разбиралась редакция HOCHU.ua.

В основе всех упражнений на растяжку лежит принцип удлинения мышц. А это дарит ряд преимуществ для здоровья и самочувствия: в частности, люди с хорошей растяжкой фактически не испытывают излишнего напряжения в мышцах, они проще переносят нагрузки, быстрее восстанавливаются, а также у них лучше циркулирует кровь. 

Растянуть мышцы — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого нужно видеть цель, понимать, зачем это вам нужно и быть готовым испытывать не самые приятные, но необходимые ощущение во время занятий. Да, растягиваться иногда бывает больно, зато после окончания тренировки, мышцы расслабляются так, словно после двухчасового занятия йогой. 

Четыре упражнения на растяжку

Перед началом тренировки на растяжение мышц сделайте небольшую разминку. Это может быть бег, прыжки на скакалке или танец под быструю музыку. После этого необходимо слегка размять каждую группу мышц, и перейти к основной тренировке. 

Если вы хотите сесть на шпагат, проводите отдельные тренировки на растяжку мышц. Если же такой цели у вас нет — проводите короткую растяжку в конце силовой тренировки, чтобы мышцы не были зажатыми и не доставляли неприятные ощущения. 

Перекаты

Станьте прямо, ноги — шире плеч. На выдохе полностью присядьте на правую ногу. Левую — полностью вытяните, и натяните носок на себя. Обязательно следите за тем, чтобы колено было ровное.

Руки можете положить на пояс, а можете опустить на пол — как вам удобнее. В течение 10 секунд очень плавно попружиньте в этом положении, а затем задержитесь на 3 минуты (а лучше на 6-7). Сделайте то же самое на другую ногу. 

Растяжка бывает баллистическая (жесткие рывки в крайнем положении движения), статическая (когда на мышцы оказывается давление, однако без рывков) и пассивная (медленное и плавное растяжение мышц). Помните, первые два вида растяжки можно делать только в присутствии квалифицированного тренера. 

Глубокие выпады

Согните правую ногу в колене, левую отведите назад и максимально выпрямите. Сядьте в этом положении, как можно глубже. Обратите внимание, что вам должно быть комфортно. То есть, сильные болевые ощущения не допускаются. Обязательно следите за тем, чтобы колено согнутой ноги не выходило за уровень пальцев ног. Руки поставьте на пол впереди себя.

Попружиньте в таком положении в течение 10 секунд. Делайте движения крайне аккуратно. Задержитесь в таком положении еще на пару минут. Повторите то же самое для другой ноги. 

Читать также5 упражнений, которые нужно выполнять, если весь рабочий день проводишь за компьютером

Вирасана

Сядьте на ягодицы, руки положите на бедра. Медленно раздвиньте ноги, и опустите ягодицы на пол. Если вам тяжело делать это упражнение — положите под попу свернутое полотенце. 

Останьтесь в этой позе в течение 5 минут, после чего лягте на спину (положение ног и ягодиц при это не меняется), и останьтесь на полу еще на 2 минуты. После этого аккуратно выйдите из позы. 

Жабка

«Жабка» — любимое упражнения танцоров. Выполнять его необходимо в конце тренировки, чтобы иметь возможность уделить, как можно больше времени. Лягте на живот (делать можно и на кровати), соедините стопы сзади, и максимально опустите ноги (с соединенными стопами) вниз. Задержитесь в таком положении на 10-15 минут. 

Плюс этого упражнения в том, что его можно делать перед телевизором. 

Танцоры, когда активно растягиваются, делают это упражнение всегда, когда у них есть время. Например, по вечерам, во время просмотра новостей. 

Предлагаем вам также ознакомиться с другими упражнениями на растяжку, представленными в этом видео.

Читайте также: Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки

Woman photo created by pressfoto — www.freepik.com

Материалы по теме:

👆 Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Сесть на шпагат в домашних условиях может каждый, для этого Вам понадобится терпение, сила воли и специальный комплекс упражнений, который мы приводим в настоящей статье. Сесть на шпагат после 40 лет тоже можно, но для того, чтобы мышцы и связки приобрели необходимую гибкость, потребуется около двух месяцев. Если же Вы значительно моложе, то времени соответственно потребуется меньше, и вы можете сесть на шпагат за 30 дней. В нашей статье мы расскажем вам о том, как научиться садиться в шпагат.

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно следовать определенным принципам и правилам. Во-первых, все упражнения на растяжку, которые помогут сесть на шпагат, нужно выполнять регулярно. Составьте себе четкий план тренировок и следуйте ему. Во-вторых, верьте в свои силы. Если вы будете делать упражнения и растягивать, но при этом будете не уверены в себе, то результата добиться быстро вы не сможете. В-третьих, важно понять суть процесса и не оглядываться на результат других людей. У каждого человека степень развития мышц и показателей гибкости разная.

Ваша тренировка, как сесть на шпагат, должна состоять из следующих этапов:

• Разминка мышц – 10 минут;
• Выполнение комплекса упражнения для растяжки на шпагат;
• Заминка, горячая ванна, чтобы снять напряжение с мышц.

Мы рекомендуем вам обратить внимание на свой рацион. Он должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка и при необходимости избавиться от лишних килограмм, так как они мешают сесть на шпагат. Также не забывайте пить чистую негазированную воду, чтобы организм не испытывал недостатка влаги.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.

Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса — махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.

Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.

Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.

На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!

Как сесть на шпагат за неделю.

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, необходима изначально неплохая растяжка. Поэтому добиться такого быстрого результата будет возможно только тем, кто в прошлом занимался растяжкой или если вы от природы имеете хорошую гибкость. Кроме того, время, за которое вы сможете сесть на шпагат, также зависит от возраста (чем старше, тем тяжелее).

Если вы хотите научиться садиться на шпагат за неделю, то вам нужно запастись терпением и временем. Заниматься необходимо каждый день, уделяя на растяжку минимум 1 час. За основу возьмите следующие упражнения:

• V-растяжка: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, чтобы получилась галочка. Наклоняясь влево, коснитесь пальцев левой ноги руками. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой, а также, наклоняясь вперед, коснитесь грудью пола;
• Растяжка в выпаде. Для хорошего шпагата очень важно растянуть бедра. Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед, но делайте это очень медленно. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой;
• Когда вы уже растянулись и чувствуете, что ваше тело готово, то начните тренировать шпагат. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то нужно встать прямо и широко разводить ноги в стороны. Стопы при этом должны указывать вперед. А если вы хотите сесть на продольный шпагат, то встаньте на колено и выпрямите ногу вперед. Вторая нога должна быть согнутой, голень должна лежать на пору.

Читайте также

Как сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается одним из самых сложных видов растяжки. Многие люди из-за особенностей своего тела даже не могут на него сесть. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то особенно внимание следует уделить растяжке задней и внутренней поверхностям бедра, нижней части спины и полусухожильных мышц.

Эффективным будет выполнение упражнения «бабочка». Оно развивает гибкость мышц паха и бедер. Чтобы его выполнить, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить их стопа к стопе. Пятки нужно расположить как можно ближе к телу, а колени толкайте локтями к полу.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, нужно точно знать, как его правильно делать:

• Сядьте на корточки, руки расположите на полу перед вами;
• Медленно расставьте ноги максимально в стороны;
• Ноги должны быть максимально выпрямлены, а ступни поставьте параллельно друг другу;
• Медленно начинайте опускать вниз, не перекатываясь на пятках;
• Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
• Постепенно начинайте опускаться все ниже и ниже до тех пор, пока паховая область не коснется пола.

Как сесть на продольный шпагат.

Что научиться садиться на продольный шпагат, вам нужно тренироваться регулярно и набраться терпения. В этом нет ничего сложного, просто необходимо терпение и упорство. Существует два вида поперечно шпагата: когда правая нога впереди и когда левая нога впереди. Осваивать оба варианта нужно постепенно, если вы освоили один вид, то это не значит, что вы также с легкостью сможете сейчас сесть на второй вид продольного шпагата.

Выполняйте классические упражнения, которые мы описали выше, чтобы сесть на продольный шпагат быстро. Для подготовки к продольному шпагату хорошо подходят упражнение «Бабочка» для растяжки ног, а также упражнение «Лягушка». А также делайте следующие упражнения для поперечного шпагата:

• Широкий выпад: выставите левую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол. Правую ногу вытяните назад, пяткой тянитесь назад. Грудную клетку и живот опустите на левое бедро. В таком положении необходимо удержаться 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу;
• Наклон в положении на колене: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните впереди себя. Стопа должна быть натянута на себя. Руки опустите на пол или на левую ногу. Спиной наклонитесь вниз, таз должен быть направлен назад. Попытайтесь опустить предплечья на пол. в максимальной точнее удержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу.

Непосредственно сам поперечный шпагат выполняется следующим образом: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Делайте все очень плавно и медленно. Сразу у вас может не получиться сесть до конца, с каждым днем просто опускайтесь все ниже и ниже.

Как сесть на отрицательный шпагат.

Сесть на отрицательный или провисной шпагат, можно уже после того, как вы научились садиться на продольный шпагат. Смысл заключается в том, чтобы одна нога лежала на полу, а другая была приподнята. Максимальный угол в провисном шпагате может быть больше 180 градусов. Но для этого вы должны обладать сверхгибкостью.

Что научиться садиться на отрицательный шпагат, используйте любой вспомогательный предмет, например, небольшой куб, стул или стопку книг. Положите одну ногу на этот предмет, вторую – на пол. Зафиксируйте такую позицию на 30-60 секунд. С каждой тренировкой старайтесь делать угол больше.

Как сесть на шпагат: видео.

Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений для растяжки

Overtime.life рассказывает о действенных способах, которые помогут сесть на шпагат, улучшить выносливость и укрепить мышцы.

Однако прежде чем пускаться в бой с затвердевшими связками, помните, что перед стретчингом обязательно нужно делать разминку. Идеальный вариант – специальный комплекса для разогрева каждой мышцы, но также подойдет обычный легкий бег, прыжки, приседания и отжимания.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Наклоны в положении стоя

Лучше всего начать с самых простых упражнений, чтобы подготовить себя к более сложным комплексам. Наклон расслабляет, а также безболезненно растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Способ выполнения:

Поставьте ноги чуть шире расстояния между вашими плечами, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться животом к бедрам.

Руки соедините в замок, уведите наверх (это создаст дополнительное растяжение для спины, грудной клетки и плечей) и останьтесь в таком положении на 30 секунд.

Затем переведите корпус к правой ноге, выпрямите спину и постарайтесь плавно прижаться животом к бедру. 

Удерживайте позу 30 секунд. То же самое повторить с левой ногой, а затем вернуться в середину, сложить локти в замок, опуститься как можно ниже к полу и расслабиться.

Наклоны в положении сидя 

Ещё один мини-комплекс для растяжения задней поверхности бедра и приводящих мышц, только уже с сопровождением небольших болевых ощущений.

Главное, не задерживать дыхание и дать мышцам расслабиться.

Способ выполнения:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Выпрямите правую ногу и положите ее параллельно согнутой ноге. Медленно опуститесь  и прижмитесь  животом к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. 

Далее согните ногу в колене, которая была опорой для ягодиц, и поместите стопу рядом с тазом. С прямой спиной опуститесь к правой  ноге и задержитесь на 30-40 секунд. 

И завершающее упражнение: разогните ногу в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Наклонитесь к правой ноге и останетесь в этом положении на 30-40 секунд.

То же самое повторите с левой ногой.

«Бабочка»

Знаменитое упражнение выполняется для того, чтобы еще больше разогреть мышцы бёдер перед предстоящими комплексами и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Способ выполнения:

Сядьте, разведите ноги и согните их в коленях.

Соедините стопы и прижмите их к паховой области, насколько это возможно.

Поднимайте колени от пола и старайтесь опускать их как можно ниже. Упражнение выполняется в темпе. Уделите ему около 40-50 секунд.

Наклоны в положении сидя с разведенными ногами.

Комплекс предназначен для подготовки к поперечному шпагату.

Он помогает растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Будьте внимательны! Некоторые упражнения могут сопровождаться болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Сядьте, максимально разведя ноги в стороны. 

Переведите корпус в правую сторону и с прямой спиной сделайте наклон к правой ноге так, чтобы живот был прижат к бедру. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Далее аккуратно переведите корпус в другую сторону и то же самое повторите с левой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и опустите корпус в центр. Старайтесь не округлять спину и тянуться животом к полу, а руки выпрямить и положить вперёд перед собой.

Оставайтесь в таком положении 1 минуту.

Выпады 

Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат.

Если вы регулярно будете выполнять комплексы из выпадов, то обязательно получите заветный результат.

Способ выполнения:

Сделайте выпад вперед правой ногой и следите за тем, чтобы нога образовывала угол в 90 градусов, колено второй ноги опустите на пол и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться около 30-40 секунд.

Затем натяните колено, оторвите опорную ногу от пола, положите руки на правую ногу и удерживайтесь за счет носка ступни. Оставайтесь в положении 30 секунд.

После этого руки нужно выпрямить, поднять вверх и удерживать 30 секунд, далее снова опустить руки на правую ногу и стоять в положении 30-40 секунд.

В конце можно опуститься на опорное колено и расслабиться в этом положении 30 секунд.

Заключительным упражнение будет растяжка квадрицепса: возьмите опорную ногу за стопу и постарайтесь прижать к ягодице, при этом все так же оставаясь в выпаде. Удерживайте положение 30 секунд.

Все то же самое нужно повторить с левой ногой.

Упражнение для растяжки передней поверхности бедра

После выпадов нужно обязательно хорошо растянуть переднюю поверхность бедра и только тогда приступить к шпагатам

Способ выполнения:

Встаньте на колени, правую ногу поставьте на пятку перед собой и опуститесь животом к прямой ноге. Удерживайте положение 30-40 секунд.

То же самое повторите на левую ногу.

После всех вышеописанных комплексов можно пробовать положение шпагата и оставаться в нем столько, сколько это сейчас для вас возможно. Старайтесь ориентироваться на время около 1 минуты.

«Лягушка»

Упражнение «Лягушка» отлично подготавливает мышцы  к шпагату.

Способ выполнения:

Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Помните, что между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.

После этого медленно отведите таз назад, опуститесь и поставьте локти на пол. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.

Упражнение на растяжку с весом

Последнее и самое сложное упражнение лучше выполнять только подготовленными людям или под присмотром тренера. Сопровождается сильными болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Ложитесь на спину лицом к стене. Закрепите на щиколотках утяжелители.Максимально прижмите таз к опоре, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в разных стороны.

Удерживайте положение 1 минуту.

После этого упражнения можно пробовать положение поперечного шпагата.

 

Конечно, это не полный комплекс для растяжки на шпагат, но действенный. Теперь все, кто мечтал о шпагате, могут сохранить эти упражнения и начинать выполнять их даже дома!

Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
   
2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Руки положите на поясницу.
3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

1. Лягте на спину
2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
   
3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
   
3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
2. Раскройте их как можно шире.
   
3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
2. Вытяните ногу и руку вверх.
   
3. Выпрямите левую ногу и руку.
4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
5. Положите корпус на живот.
6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
   
2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
   
5. Наклоните корпус влево.
6. Заведите правое колено назад.
   
7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Watch this video on YouTube

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат

Watch this video on YouTube

13 упражнений для улучшения растяжки мышц и шпагата

В работе кубики для растяжки могут служить вспомогательным элементом или инвентарем для повышения уровня сложности упражнения. Существует несколько вариантов их замещения в домашних условиях. Но все же, если и использовать подобные аксессуары, предпочтение стоит отдавать специальным поролоновым кубикам.

Содержание

Зачем нужны кубики для растяжки

Кубики иначе называются поролоновыми блоками. Они не слишком различны по размеру и плотности. В среднем кубики 20-25 см в длину, 10-13 см в ширину, 5-8 см в высоту. В зависимости от цели применения, задействуется разное количество блоков (от 1 до 4, иногда более).

В растяжке кирпичи используются в качестве помощников:

• при недостаточном уровне подготовки;
• болевых ощущениях при опоре на запястья;
• для более плавного перехода от простого уровня упражнений к сложному;
• в качестве фитнес-аксессуаров для повышения сложности упражнений, эффективности проделанной работы;
• а так же для наглядной демонстрации прогресса в растяжке.

13 Упражнений для растяжки с фитнес кубиками

1. Наклоны для растяжки задней части ног и спины

1. Из положения стоя совершайте наклон на прямых ногах без сгиба колена.
2. Локтями дотягивайтесь до кубиков, постепенно сокращая их количество.
3. Продолжайте выполнять упражнение, пока не достанете локтями пола без сгиба коленей.
4. Не запрокидывайте голову, шея расслаблена.
5. В наклоне выполняйте покачивания к полу или к кубикам 30 секунд.

2. Усиленные наклоны со взглядом «за себя»

1. Расставьте ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Опускайтесь локтями к кубикам, с каждый разом уменьшая их количество.
3. Стремитесь достать локтями пола и на прямых ногах, ровной спиной прогнуться за себя.
4. Выполняйте покачивания в наклоне 30 секунд.

3. Растяжка поясничной области и шеи

1. Из положения сидя на полу сделайте упор на стопу перед собой.
2. Вторую ногу уведите за спину на колено, стопу устремите к голове.
3. Совершите прогиб в спине назад.
4. Старайтесь держать руки прямыми, делая упор в кубики и усиливая прогиб.
5. Тянитесь 15 секунд, затем сменяйте ноги.

4. Растяжка всей поверхности спины

1. Из положения стоя разместите кубик горизонтально перед собой, опираясь на него рукой.
2. Стопа одной ноги направлена точно вперед, вторая отступает назад, направлена в сторону.
3. Чем меньше расстояние между ногами, тем сложнее выполнить упражнение.
4. Вторую руку уводите за плечо, выворачивая и растягивая спину в сторону.
5. Стремитесь раскрыть плечи как можно шире и уводить руку дальше за себя, не поднимая корпус тела.
6. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная.
7. Растягивайте каждую сторону 30 секунд.

5. Удержание баланса

1. Из положения стоя разместите перед собой кубик вертикально, опирайтесь на него рукой, он служит помощником в удержании баланса.
2. Опорная нога прямая, ровная.
3. Вторую обхватите рукой той же стороны и уведите ввысь, выравнивайте.
4. Удерживайте положения, вытягивая ногу выше 30 секунд.

6. Глубокий выпад

Используйте два кубика для опоры рук по бокам от корпуса тела.

1. Совершите глубокий выпад вперед.
2. Не опускайте заднюю ногу к полу, совершайте пружинистые движения, выравнивайте спину.
3. Выполняйте упражнение 30 секунд.
4. Затем опустите колено к полу и усильте вытяжение ног.
5. Пружиньте еще 20 секунд и смените ноги.

7. Освоение продольного шпагата

1. Опирайтесь руками о кубики по бокам от корпуса тела плавно выходите в продольный шпагат.
2. Стремитесь выровнять спину, для этого и нужны фитнес «кирпичи».
3. Сначала опустите к полу колено задней ноги.
4. Совершите пружинистые покачивания к полу 20 секунд.
5. Далее растягивайтесь на полноценный шпагат.
6. Выполняйте растяжку 30 секунд.

8. Выход в поперечный шпагат с опора руками

1. Кубики используйте для опоры на них руками перед собой.
2. Стремитесь выйти в поперечный шпагат, выравнивая спину.
3. Совершайте пружинистые покачивания к полу 40 секунд.

9. Выход в поперечный шпагат с опора корпусом тела

1. Кубики разместите в области живота.
2. Руки расположите на локти.
3. Выходите в поперечный шпагат, направляя таз ниже к полу.
4. Совершайте пружинистые движения к полу 40 секунд.

10. Усложненная «лягушка»

1. Разместите голеностопы на кубиках.
2. Регулируйте высоту, делайте башенку из 1-3 блоков.
3. Следите, чтобы голеностоп полностью размещался на кубиках, не провисал. Для этого можно задействовать 2 кубика рядом.
4. Сначала отведите голеностопы от себя, совершите пружинистые наклоны 20 секунд.
5. Затем передвиньте кубики к себе, выровняйте спину, стремитесь опустить колени ниже к полу.
6. Выполняйте еще 20 секунд.

11. Вытяжение задней поверхности ног

1. Из положения сидя на полу разместите кубик перед собой.
2. Колено одной ноги отведите в сгибе в сторону, вторую расположите спереди на кубике, не сгибая колено.
3. Растягивайте ногу 20 секунд, затем смените.
4. Далее расположите обе ноги на кубике и растягивайте еще 20 секунд.

12. Усложненный продольный шпагат

1. Выйдите в продольный шпагат, расположив голени на кубиках.
2. Совершайте динамические покачивания к полу, усиливая вытяжение 30 секунд, выравнивайте спину.
3. Затем удержитесь в статике в максимальном натяжении 40 секунд и смените ноги.

13. Усложненный поперечный шпагат

1. Разместив голеностопы на кубиках, выйдите в поперечный шпагат.
2. Выполняйте динамические движения с опорой на полусогнутые в локтях руки 30 секунд.
3. Затем удержитесь в статике с опорой на локти на 40 секунд.

Рекомендации к тренировке

• Не останавливайтесь на одном подходе, выполняйте каждое гимнастическое упражнение по 2-3 раза за тренировку, меняя интенсивность и программу для более качественной проработки каждой части тела.
• Задействуйте при необходимости различный спортивный инвентарь (кубики, ленты, резинки и так далее). Это помогает соблюдать правильную технику и работать качественнее.
• Не забывайте о дыхании. Это помогает расслаблять тело и повышает эффективность упражнений.

Видео: как использовать блоки для растяжки

в неделю, поперечная, продольная, на растяжку

Многие девушки хотят научиться сидеть на шпагате. Он олицетворяет женственность и демонстрирует всю гибкость и грацию тела, и очень полезен для здоровья в целом и укрепляет мышцы в частности. Научиться делать упражнения для начинающих на шпагат с земли можно только при соблюдении определенных правил и процедур, которые повторяются ежедневно.

Содержание статьи:

• 1 Зачем сидеть на шпагате
• 2 сорта шпагата
• 3 Какое-то время можно делать шпагаты
• 4 Правила реализации шпагата
  • 4.1 Правила разминки мышц перед упражнением шпагат
  • 4.2 Ловля: спина, живот, плечи
  • 4.3 Ловля: бассейн
  • 4.4 Ловля: дыхание
  • 4,5 Как сесть: колени
  • 4,6 Как сесть: мускул
• 5 Упражнения
  • 5.1 Двойное крыло в руке
  • 5.2 Махи назад из положения стоя
  • 5.3 Махи спина, прогнув поясницы
  • 5,4 Шаг в шпагат
  • 5.5 Упражнение баттерфляй
  • 5.6 Растяжка ног из положения лежа на спине
  • 5.7 Растяжка стоп из положения лежа на боку
  • 5,8 Наклон стопы
  • 5,9 Сложите ножки
  • 5.10 Пирамида упражнений
  • 5.11 Упражнение ящерица
  • 5.12 Ученый голубь
• 6 Тренажер для шпагата
• 7 Причин отказа в исполнении шпагата
• 8 советов гимнастам и танцорам
• 9 видео упражнений на шпагат с нуля

Зачем сидеть на шпагате

Помимо красивого и гибкого корпуса, возможность сесть на шпагат огромная польза для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

• укрепление мышц живота;
• устранение проблем и сбоев в мочеполовой системе;
• нормализация правильного кровообращения в руках, ногах и органах малого таза, особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
• снятие напряжения;
• снижение травматизма;
• сохранение здоровья и фитнеса.

В случае сомнений или различных заболеваний позвоночника, колен и тазовых органов, лучше перед началом тренировки проконсультироваться с врачом. Это для того, чтобы не усугублять их состояние.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

разновидностей шпагата

При выполнении шпагата ступня человека должна располагаться в противоположных сторонах друг от друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различайте эти типы шпагата следующим образом:

1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. При постоянных тренировках каждый человек быстро научится ее выполнять. С помощью специальных упражнений на растяжку мышц можно научиться садиться на веревку с нулем за 1 месяц интенсивных тренировок
2. Продольный. При беге с вытянутой одной ногой вперед, а другой соответственно назад.Эта струна делится на 2 типа: левосторонняя и правосторонняя.
3. Надежность в наличии. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск получить травму. Поэтому делайте это только обученным и обученным персоналом.
4. С провисанием. То есть при его выполнении одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, при этом бедра образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно производить продольный и поперечный разрез шпагата.
5. Вертикальный. Это упражнение должны выполнять каждая гимнастка и танцор. Для этого нужно встать на 1 ногу, а второй приподнять. Если все сделано правильно, у вас получится ровная линия.

Если вы всегда тренируетесь правильно и полностью соблюдаете технику растяжки, каждый человек сможет делать шпагат уже через месяц после начала занятий.

Какое-то время можно делать шпагаты

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия.Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенные технологии и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступает примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то шпагат он сможет за месяц интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагат с земли дадут быстрые результаты за короткий промежуток времени при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

Сюда входят:

• тренироваться надо каждый день;
• на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
• Все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• при растяжении мышц нужно расслаблять, а не напрягать их;
• спину следует держать в ровном положении, потому что если запустить ее сутулость, мышцы могут потерять эластичность;
• Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогреет мышцы и предотвратит травмы. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разминки мышц перед выполнением шпагата

Упражнения на шпагат с нуля для начинающих нужно начинать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травм. Толчки на растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под наблюдением тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период необходимо проработать все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к упражнениям основного блока.

Ловля: спина, живот, плечи

Прежде чем пытаться делать шпагат, необходимо проконтролировать положение тела. Если вы постоянно горбатитесь, сутулитесь и сутулите плечи, это может спровоцировать развитие различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время упражнений.

Спина должна быть прямой, голова — приподнята, а плечи — выпрямлены. При наклоне живот тянется к бедру, образуя красивую линию изгиба в талии.

Не нужно пытаться форсировать растяжку, при правильных упражнениях с каждой тренировкой будет заметный прогресс.

Ловля: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезной травме.Очень часто они возникают при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сидеть на полу;
• носков для вытягивания ног;
• зад вытащить из-под него.

То есть по позе похожа на ту девушку, сидящую на пуфике.

Ловля: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Он помогает расслабить мышцы и снять боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

Никаких сложных приемов здесь нет. главное сделать глубокий вдох через нос в то время, когда нужно дотянуться. Выдохните и медленно сделайте рот. Если боль усиливается во время упражнений, вы можете использовать этот психологический трюк, прислушиваясь к их дыханию и выдоху.

Как сесть: колени

Если не уделять достаточно внимания коленям и неправильно ставить их во время тренировки, это может нанести непоправимый вред сухожилиям, связкам и суставам.поэтому по ходу работы должен быть строго прижат к полу. Если у вас нет работы, вы можете попросить помощи у друга или матери.

Как сесть: мышцы

Упражнения для начинающих на шпагате от земли должны расслабить мышцы. Напряжение — основная причина травм. Следовательно, необходимо, чтобы мышцы оставались мягкими, , если они начинают непроизвольно напрягаться, нужно поступать на усердие и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойное крыло в руке

Для того, чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, следует прежде всего найти подходящую опору.Он может стать спинкой стула или шкафом. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой — отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно задействовать живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Вторую следует отвести немного в сторону и натянуть носок. По части осанка должна быть как у балерины.

Упражнение начинается с медленной маха стопы. Там необходимо ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону.Она описывает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить каждой ногой по 15 махов.

Махи назад из положения стоя

Руки должны опираться на стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если ничего подходящего нет, можно просто закрепить и подержать на уровне груди.

При выполнении с опорой от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом соедините вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов.Корпус должен находиться в горизонтальном положении и не прогибаться в талии. Повторить движение следует по 15 раз на каждую ногу.

Махи спинка, прогнув поясницы

Корпус наклоняется вперед до упора, пока вы не получите угол 90 градусов. При этом перед стулом стоять, за спинку которого необходимо обхватить прямые руки. Одновременно с прогибом, делая махи одной ногой назад. Каждой ногой 15 махов .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнений нужно встать на носки, подтянуть корпус и держать голову прямо перед глазами.Для сохранения баланса лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение — это то, что вам нужно, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем сделать рывок. Делается аналогично второй ноге. Повторить нужно 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Для его правильного выполнения необходимо сесть на пол, сводя стопы вместе, а ноги согнуты в коленях. Далее необходимо собственное усилие тела, чтобы попытаться опустить колени на пол. Руки скользят по полу и нажимают вперед, живот — вниз и образуют сгибание в талии.

Разгибание ног в положении лежа на спине

Подходит как для любителей, так и для профессионалов, поскольку его действие направлено на растяжение подколенного сухожилия. Прежде всего, мы должны занять исходную позицию. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Он должен быть гладким, как струна.

Ногой одновременно нужно ухватиться за полотенце или любую ленту и начать ее тянуть к себе. Зафиксируйте точку максимума полминуты, затем отдохните и затем начинайте подтягивать к себе ногу, задерживаясь на минуту дольше.После этого меняем ноги.

Растяжка стоп из положения лежа на боку

Такой же, как и на спине, только перевернутый на бок. Это помогает проработать мышцы внутренней стороны бедра.

Уклон стопы

:

• занять сидячее положение;
• поставить одну ногу вперед;
• носок для переноски;
• перейти к туловищу на ноге;
• должен быть установлен на 30 секунд.

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Сложите ножки

Считается одним из самых эффективных для новичков.

Оформление:

• сидеть на полу;
• забрать священника;
• носков со сложенными руками;
• перетянуть их;
• живот подтянут до бедер.

То есть нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая каждую мышцу.Сообщается через 15 секунд. Выполните 3 подхода.

Пирамида упражнений

Для начала нужно выпрямиться, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого снимают одну ногу на расстоянии 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного повернута наружу, чтобы пятка стоп, выставленная вперед, смотрела на вторую пятку.

Ступни нужно ставить на небольшое расстояние друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, вы начинаете спускаться. То есть руки бегают по его ногам, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально увеличить растяжку.

Упражнение ящерица

Поставьте одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, при этом конечность согнута в коленях. В результате необходимо выровнять щиколотку, а вторую ногу поставить обратно. Руки вытянуты вперед.Находясь в этом положении, вы должны попытаться потянуть вниз. Опорой в данном случае служат предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пяточные ноги — назад.

Голубь для упражнений

Нужно из положения сидя подтянуть одно колено вправо. Опора на другую ногу. После этого нужно развернуть колено так, чтобы оно было направлено на правое запястье и щиколотку, наоборот, слева. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с телом опускается.Это помогает растянуть левую ногу, которую при этом раньше отложили в сторону. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Тренажер для шпагата

Чтобы они могли попасть в шпагат, помимо определенных упражнений и приемов, которые можно использовать на тренажере. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого ремни. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Упражнения новичкам вязать шпагат с нуля рекомендуется выполнять не реже одного раза в день. Но после того, как мышцы привыкнут и боли пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Идеально — тренажер для шпагата рекомендуется брать от 3 до 7 раз в неделю.

Причины сбоя в работе шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, которые совершает новичок, пытаясь быстро получить результаты.

Сюда входят:

1. Сильная боль и дискомфорт.
2. Повреждение связок и суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро разбить не получится. Положительного результата в ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и танцоров

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к советам профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

• качественная и правильная разминка мышц;
• Растяжку следует делать медленными плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягайте мышцы;
• контролирует положение колен.

Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям в короткие сроки, вы сможете добиться желаемого. В этом случае риск травм и боли будет минимальным. Очень важно делать упражнения новичкам на шпагате от земли каждый день для достижения желаемого результата.

видео с упражнениями на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на тетиве: 7 лучших упражнений:

Как сделать шпагат с нуля, с четвертью часа в день:

Упражнение на растяжку мышц.Как сесть на шпагат неделю.

Какую бы тренировку вы ни выполняли, нужно помнить следующее: перед любой тренировкой, любым спортивным упражнением нужно разогнать кровь, чтобы насытить мышцы кислородом. Добиться этого помогают прыжки, вращение руками в стиле «мельница», спортивный бег, езда на велосипеде и т. Д. Это особенно важно в вопросе того, как сесть на шпагат в течение недели. Конечно, современный ритм жизни, семьи, работы не всегда позволяет изобразить себя акробатом.Однако, если это может улучшить здоровье и хорошо сохраниться после 40 лет, то иногда стоит потратить время на создание растяжек. Вот несколько практических советов по правильной растяжке.

1. При выполнении упражнений на растяжку мышц нужно избегать усилий и резкости. Здесь они недопустимы.
2. Каждая часть упражнения должна выполняться в течение 45-60 секунд, в зависимости от нагрузки при растяжке.
3. При растяжении мышц — расслабься, это важно. Тогда упражнение пройдет в более легкой форме.
4. Спину держи ровно, не горюй. В противном случае теряется эластичность мышц.
5. Отрегулируйте дыхание. Он должен быть ровным и устойчивым.

Понимание того, как сидеть на шпагате в течение недели, приходит, если вы тренируетесь постоянно, но без особого фанатизма. Добиться цели вам помогут простые, специально подобранные упражнения. Людям, которые мало двигаются или их работа не связана с большим количеством движений, необходимы регулярные тренировки для достижения ожидаемого результата.

Когда растяжку делать нельзя

Перед тем, как освоить секрет, как сесть на шпагат неделю, убедитесь, что у вас все хорошо со здоровьем. И здесь нет исключений:

• травм ног и стоп;
• гипертония;
• Повышенная ломкость костей или проблемы с позвоночником.

Если у вас нет этих противопоказаний, вы можете начать простейшую подготовку к возможности в короткие сроки полностью сесть на шпагат.

Подготовка к шпагату

Встаньте, плечи прямые. Из этого положения попробуйте сделать наклон к земле. Держите спину как можно более прямой.

Согните ногу в колене, поставьте перед собой. Другой выпрямите и отведите назад до небольшого прогиба в спине. Обопритесь одной или двумя руками о любую поверхность или положите руки на пол. Теперь потрясите согнутой ногой вперед-назад примерно 5-7 движений. Затем повторите это упражнение с другой ногой. Такая тренировка — хороший способ быстро научиться сидеть на веревочке.

Разгибание голени. Суть в следующем. Обопритесь спиной о твердую ровную поверхность. При падении ноги зафиксируйте пятку, прижав ее к полу. Выпад должен максимально выпрямить ногу.

Дополнительная растяжка для спины. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, удерживая их параллельно на уровне. Выровняйте спину и максимально наклонитесь вперед. Попробуйте дотронуться руками до носков, при этом притягивая их к себе. Это же упражнение можно выполнить, сведя ноги вместе.

Упражнение «эффект бабочки». В положении сидя согните ноги в коленях, сомкнув их стопами. Это похоже на полукруг. Теперь просто сделайте циклическое вращение коленями в разные стороны (махи).

Отдельный шпагат

И вот мы вплотную подошли к вопросу, как, как сидеть на шпагате неделю. В принципе, чтобы сделать шпагат, нужно максимально широко развести ноги в стороны и наклонить руки до упора. Как только почувствуете легкую боль в мышцах, сделайте небольшую отсрочку.Со временем натренированные мышцы позволят им раздвинуть ноги на все больший угол наклона, и болевые ощущения утихнут. Регулярно тренируясь, вы добьетесь главного результата — полноценного шпагата с максимальным растяжением ног. Очень важно соблюдать все меры предосторожности и по возможности проводить растяжки под наблюдением опытного тренера.

p>

10 упражнений для растяжки шпагата в домашних условиях

В мире спорта и фитнеса появляется все больше и больше популярных направлений, привлекающих массу людей разного возраста.Теперь ставить своих подопечных на шпагат — прерогатива не только тренеров по гимнастике, которые обучают своих учеников с детства, но и большинства фитнес-инструкторов, обучающих танцам на пилоне, йоге или растяжке. Но можно ли делать шпагаты самостоятельно, да еще за такой короткий промежуток времени, как 1 неделя? А также, какие упражнения подходят для растяжки шпагата с нуля — рассмотрим далее.

1. Лягушка

1. Встаньте на четвереньки, положив колени под тазобедренный сустав:

2.Постепенно разведите колени в стороны, отходя друг от друга.

• Поставьте колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
• Расслабляйте мышцы постепенно, таз должен немного опускаться под тяжестью тела.

2. Отведите ногу от стены

Динамическое упражнение помогает развить продольный шпагат:

1. Для этого нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться руками в стену.
2. Наклонив туловище, поднимите ногу вверх.
3. Качание с максимальной амплитудой в одну сторону, затем в другую.

3. Растяжка одной прямой ногой

1. Встаньте на четвереньки, поставьте одну ногу перед собой, голень перпендикулярно туловищу, а вторую отведите назад, выпрямляя колено.
2. Положите ладони на пол перед собой.
3. Постепенно наклоняйте туловище вперед, увеличивая разгибание ягодиц передней ноги.
4. По завершении поменяйте ноги.

4. Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, схватив ее руками, а другую оставьте на полу.
2. На выдохе подтяните бедро к животу как можно ближе, но не отрывайте крестец от пола.
3. На вдохе опустите ногу на пол и поменяйте сторону.

5. Поднять на себя ноги сидя

1. Сядьте на ягодицы, согните одну ногу и обхватите ладонями голень или ступню.
2. Отведите вторую ногу в сторону.
3. Для удобства колено можно согнуть, а пятку подтянуть к паху.
4. Вытяните переднюю ногу, полностью выпрямляя колено.
5. Подтяните заводную головку вверх и держите спину прямо.
6. Подтяните бедро к туловищу, растягивая подколенные сухожилия.
7. Затем переключитесь на другую сторону.

6. Растяжка в половинном лотосе

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Согните одну ногу и поставьте ступню на бедро другой ноги, подтянув ступню к основанию бедра.
3. Колено бедра должно лежать или быть как можно ближе к полу.
4. Наклоните туловище вперед с прямой спиной, взявшись за ступню прямой ноги.
5. Увеличивайте разгибание постепенно, чем ниже туловище, тем больше растягивается тыльная сторона бедра.
6. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Поперечный полуразрез со стулом

1. Поставьте стул с высокой спинкой, встаньте боком к спинке стула, стоя на расстоянии вытянутой руки.
2. Поднимите ногу как можно ближе к стулу и поместите ее в самую высокую точку спинки.
3. Согните опорную ногу, опуская таз вниз, как на корточках.
4. Таким образом, увеличивают степень тяги приводящей поверхности бедра.
5. Повторить с другой стороны.

8. Вытягивание ног с наклоном в сторону

1. Сядьте на пол и широко расставьте ноги.
2. Согните одну ногу в колене и потяните пятку к тазу.
3. Второй держите прямо, потянув носок на себя.
4. Наклонить туловище в сторону к прямой ноге, противоположной рукой протянуть через макушку, пытаясь ухватиться за ступню.
5. Выполняйте разгибание, не скручивая туловище, затем поменяйте стороны.

9. Выпады в динамике

1. Сделайте широкий выпад одной ногой вперед.
2. В исходном положении колени должны быть прямыми.
3. Туловище направлено к передней ноге.
4. Задняя нога на пальце.
5. На вдохе согните переднее колено под прямым углом, опуская таз как можно ниже, не сгибая заднюю ногу.
6. Выдохните, вытяните колено и повторите еще несколько раз.
7. Повторите то же самое с другой стороны.

10. Наклон туловища к полу

1. Сядьте на ягодицы и максимально раздвиньте ноги.
2. Возьмитесь за ноги руками или поставьте их перед собой.
3. Наклоните туловище вперед, направив живот ближе к полу.
4. Держите спину как можно ровнее, не округляйте.

Дети от 8 лет занимаются шпагатом. Как научить ребенка вязать шпагат? Все мы должны понимать, что потребуются регулярные упражнения на растяжку.

Одним из самых впечатляющих упражнений был и остается шпагат. Вы когда-нибудь обращали внимание на то, сколько восхищенных взглядов ловит на себя человек, который берет шпагат? Это простое упражнение требует больших усилий и усилий.Традиционно детям усваивается этот навык намного проще. Но они также требуют тренировок и ежедневных упражнений. Об особенностях растяжки детского шпагата и пойдет речь в этой статье.

Особенности детского шпагата

Мышечные и соединительные ткани у детей более мягкие и податливые для различного рода манипуляций. Поэтому детям делать шпагат намного проще, чем нам, взрослым. Но, несмотря на эту особенность, не забывайте, что их мышцы не пластилиновые. Укладывать малыша на шпагат нужно постепенно.Также следует помнить о некоторых психологических нюансах. Не все дети хотят растягиваться и проводить время за беззаботными тренировками.

Поэтому хорошо подумайте о мотивации вашего ребенка и о том, как будет проходить ваш урок. Если вы решили отдать ребенка в специализированную спортивную секцию или клуб, убедитесь в квалификации учителя, ознакомьтесь с условиями, в которых вам придется учиться. Домашние тренировки многими детьми воспринимаются с большим энтузиазмом. Это время, когда вы можете провести с родителями.Важно, чтобы ребенок получал от этого удовольствие. В противном случае вас ждет детский бунт и отсутствие какого-либо результата.

Перед тем, как приступить к растяжке, нужно определиться с типом шпагата: продольный или поперечный. Комплекс упражнений будет зависеть от типа шпагата, из которого будет составлен комплекс глубокого растяжения. намного проще выполнить. Сначала попробуйте это упражнение.

Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание, ребенок на начальном этапе не может растягиваться самостоятельно.Ему нужна помощь, как физическая, так и психологическая. Поэтому лучше всего выполнять все упражнения вместе, застраховав малыша и убедившись, что они выполняются правильно. Это не только позволит вам быстрее достичь желаемых результатов, но и избежать ненужных травм.

Лучший возраст для освоения шпагата

Шпагат очень полезен для детей. Но в каком возрасте можно начинать тренироваться, чтобы не навредить? Специалисты рекомендуют начинать растяжку в возрасте от 5 до 7 лет. В этот период мышцы и связки человека реагируют максимально хорошо.Благодаря этому свойству тренировки менее болезненны и более эффективны. Кроме того, в этом возрасте дети уже могут осознанно выполнять упражнения.

Из-за повышенной естественной активности некоторые дети плохо реагируют на статические упражнения. Им становится скучно. Возьмите на себя амплитудные движения рук: махи ногами, выпады и т. Д. Такие движения воспринимаются с большим интересом, а растяжение происходит за счет работы мышц. Главное — стараться в каждом движении увеличивать амплитуду.

Преимущества детской растяжки

Эта статья посвящена исключительно любительскому виду нагрузки.Когда проводятся занятия с ребенком для его гармоничного физического и психологического развития. Благодаря таким тренировкам у детей укрепляется спина, выравнивается осанка, в тонусе все группы мышц.

Натяжение шпагата помогает снять умственное утомление и напряжение. Особенно это важно для школьников, которые сегодня перегружены задачами. Снятие тонического напряжения во время упражнений помогает стимулировать мозг.

Благодаря регулярным упражнениям в течение 20 минут ребенок станет легче усваивать информацию, снизится тревожность, повысится иммунитет.

С чего начать растяжку на шпагат

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Несмотря на то, что мышцы у детей обладают повышенной пластичностью, их все же необходимо предварительно прогреть.

Для этого отлично подойдет любое активное упражнение: бег, прыжки, танцы. Все, что заставит юного гимнаста активно двигаться, а его мышцы — работать. Но помните, что наша задача не утомлять ребенка, а подготовить его к дальнейшей растяжке. Оптимальное время разогрева — 5-10 минут.Придумайте свою увлекательную технику. Это может быть набор движений под любимую песню или какую-то игру. Такой подход сделает ваши занятия более интересными.

Обратим также внимание на то, что начинать тренировки стоит с «базового комплекса». Мы дадим это ниже. Эти упражнения подготавливают тело к полной растяжке ног. Базовые упражнения для детей очень похожи на те, что выполняются взрослыми. Но их нужно делать с большей осторожностью. Ребенок пока не может правильно оценить возможности своего тела, и это может привести к травмам.

Детская растяжка шпагата

Дети учатся шпагату намного быстрее и легче. Их организм еще развивается и благосклонно воспринимает такую ​​нагрузку. Главное — не переборщить. Помните, легко переусердствовать. А вот для устранения последствий — наоборот. Недаром у профессиональных гимнасток много заболеваний, которые связаны именно с растяжкой.

Обратите внимание на то, как ребенок реагирует на то или иное упражнение. Если вы видите, что ему больно, ослабьте удар.Если ребенок не делает никаких движений с охотой, попробуйте сменить его на другое упражнение. Не стесняйтесь экспериментировать. Очень важно, чтобы тренировки приносили удовольствие. Только в этом случае ребенок вернется к ним и добьется хорошего результата.

А теперь обозначим несколько важных правил, которые касаются проведения обучения детей:

• Не забывайте сохранять тепло в классе. Холод не лучшим образом влияет на эластичность мышц. Упражнения становятся менее эффективными и увеличивается риск травм.
• Выбирайте подходящую одежду. Слишком тугая или наоборот свободная форма может мешать выполнению упражнений, вызывать дискомфорт. Подойдут хлопковые футболки, лосины, трико для гимнастики. А вот с обувью все намного проще, они нам не нужны. Растяжка традиционно выполняется босиком или в хлопчатобумажных носках.
• Правильно выполняемые упражнения не должны быть болезненными. Допускается лишь небольшое напряжение мышц. Внимательно понаблюдайте за ребенком и спросите о его чувствах. Воздействие должно быть постоянным, но не резким.

• Как упоминалось выше, любая растяжка должна начинаться с разминки. Не пренебрегайте этим правилом
• Залог успеха любой тренировки — регулярность. Лучше всего растягиваться ежедневно.
• Любое упражнение на растяжку выполняется в четыре этапа: принять позу, потянуться, выйти из позы и отдохнуть. Обязательно делайте перерыв между упражнениями.
• Перед тем, как приступить к растяжке, поговорите с физиотерапевтом. Он поможет вам составить правильную программу тренировок и подберет правильные упражнения.

Базовые упражнения для детей на растяжку

Все приведенные ниже упражнения подходят для детей любого возраста. Постепенно по мере адаптации ребенка его можно дополнять элементами с глубоким вытягиванием ножек.

«Кот»

Это имя знакомо всем любителям йоги. Встанем на четвереньки, голова прижата к груди. На вдохе поднимаем голову вверх (смотрим в потолок) и сгибаемся спиной вниз. Живот тянется к полу. На выдохе опускаем голову вниз, спина выгибается вверх, живот подтягивается под ребра.

Нужно повторить цикл 10 раз.

Растяжка плеч и трицепсов

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Одну руку закидываем за спину над головой, другую — снизу. Мы стараемся заложить руки за спину. Затем мы меняем владельцев.

Постарайтесь оставаться в этом положении от 15 до 30 секунд.

Потянув за верх кейса

Руки сцеплены за спиной в замок. Выворачиваем локти внутрь.Должно появиться ощущение напряжения в области лопаток и верхней части спины. Задерживаемся в таком положении на 15-20 секунд.

Разминка бедер

Стоим прямо. Одну ногу сгибаем, медленно поднимаем вверх и при этом начинаем наклоняться вперед. Спина остается прямой. Повторяем то же движение другой ногой.

Стретч бегунка

Делаем широкий шаг вперед, фиксируем корпус в выпаде. Короткими движениями стараемся опустить область таза на пол.Делаем 10-15 пружин вниз, после чего то же делаем со второй ногой.

Поза звезды

Это упражнение растягивает все тело. Лежа на спине, напрягаем мышцы живота. Стараемся развести руки и ноги как можно шире в стороны.

Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного. Но они помогут подготовить тело ребенка к шпагату. Попробуйте делать это простое упражнение ежедневно. Таким образом, вы не только положите ребенка на шпагат, но и обеспечите его гармоничное развитие.

Шпагат всегда вызывает восторг и восхищение у большинства людей. Какой родитель не хочет, чтобы его ребенок тоже удивлял своих знакомых своей растяжкой, чтобы малыш мог спокойно сесть на шпагат? А если он занимается в спортивной секции гимнастикой, единоборствами, танцами, то это ему просто необходимо. Бывает, что для некоторых детей гибкость — подарок природы, а бывает наоборот. Растяжка — это простое дело, и каждый в любом возрасте может научиться делать шпагат.В этой статье подробно рассказывается, как сесть на шпагат детям.

Зачем запутывать ребенка?

Если нужно быстро уложить ребенка на шпагат, но врожденной способности к этому нет, то необходимо развивать гибкость с помощью специальных упражнений. Если вам интересно, как научиться сидеть на шпагате детям, то нужно немного добавить о преимуществах растяжки. Каковы преимущества гибкости и зачем ее развивать:

Взрослые также получают пользу от развития гибкости тела.Им, конечно, сложнее, и на результат нужно больше времени, чем детям. Поэтому если ребенок в раннем детстве занимается упражнениями на растяжку, то во взрослом возрасте ему будет легче сохранять гибкость, и он легко запомнит, как выполнять шпагат. Ведь такая поза приносит массу пользы взрослому организму.

Итак, чтобы сесть на шпагат через неделю ребенку, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

Перед тем как начать шпагат

И еще, как сесть на шпагат для начинающих для детей? Для начала нужно подумать, в какой одежде будет ребенок.Форма не должна быть обтягивающей, удобной и эластичной. Подбирайте нескользящую обувь.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать веревку или мяч. В игровой форме вы должны разминаться не менее пяти-десяти минут. После того, как кровь немного разошлась, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как сесть на шпагат детям, делать упражнения на растяжку мышц.Их нужно делать не менее десяти минут. Ниже приведены упражнения на растяжку:

Эти упражнения помогали ребенку сесть на шпагат. «Если подготовка сделана, упражнения на растяжку завершены, можно попробовать. Ребенку нужно медленно и осторожно сесть на шпагат, пытаясь при этом растягиваться. Резких движений быть не должно. Вы можете поддерживать малыша за плечи. Боль при натяжении на шпагат не должна быть сильной, ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильных болевых ощущений ребенок перестанет заниматься.

Заключительный этап

После того, как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, после выполнения упражнений он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабить мышцы и суставы. Ребенку нужно дать отдохнуть, чтобы мышцы восстановились.

Если все же остается вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, то следует учитывать, что заниматься с ребенком нужно полчаса в день, а через две недели Ваш малыш легко и свободно сядет на продольный и поперечный шпагат.

Почему дети более гибкие, чем взрослые?

Младенцы часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчей. Им ничего не стоит засунуть ногу в рот, сделать какое-то акробатическое упражнение без какой-либо подготовки.

Девушкам легче делать шпагат?

Девочки более гибкие, чем мальчики, и это связано с гормональным фоном, ведь в мышцах женского тела содержится больше коллагена и эластина.

Гибкость тела как мальчиков, так и девочек зависит от генетической наследственности.Как правило, если маме удалось сесть на шпагат, то после регулярных тренировок повторить ее детям не составит труда.

Как дети в зависимости от возраста садятся на шпагат?

В возрасте 1-3 лет у малышей развивается опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и их не нужно специально растягивать. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Вы можете практиковать детский ритм.С 1,5 лет такие упражнения помогут укрепить мышцы и развить гибкость.

Когда ребенку 6 лет, для лучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так что с помощью тренажера вы сможете быстро и безболезненно уложить ребенка на шпагат. Обычно в возрасте 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно крепок, но еще эластичен и поддается растяжению.

По мере роста детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет.К 16-17 годам естественная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Чтобы поддерживать гибкость и растяжку, вам нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а затем просто поддерживать физическую активность.

Это безопасно?

Ваш ребенок может и должен делать любые упражнения на растяжку. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Во избежание травм, растяжений, «расшатывания» суставов и других негативных изменений наряду с развитием гибкости необходимо одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. .Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка с учетом его физиологических особенностей. Он точно знает, как делать шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь переносить боль от растягивания на шпагате. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Сесть на шпагат нужно понемногу, присаживаясь глубже по мере исчезновения боли.

Работая над физическим развитием малыша, некоторые родители задумываются, как научить ребенка садиться на шпагат.В этом, конечно, нет необходимости, но это поможет телу малыша стать более гибким, сильным, а самому дошкольнику обрести уверенность в себе, ведь он сможет делать то, на что способны не все дети из его группы в детском саду. делать. Специалисты отмечают, что если малыш здоров, не имеет медицинских противопоказаний и хочет получить новый навык, то можно смело приступать к занятиям.

Льгота

Зачем учить ребенка такому сложному упражнению? Сплит не только помогает сделать тело крепким и гибким, но и улучшает подвижность суставов, укрепляет мышцы спины и обретает королевскую осанку.

Кроме того, упражнения на растяжку помогают проработать сразу несколько групп мышц, улучшают координацию движений, а это, в свою очередь, снижает риск травм при падении.

Упражнения также полезны для работы кишечника. При растяжке и шпагате улучшается кровообращение в области малого таза, что благотворно сказывается на состоянии мочеполовой системы.

Упражнения на растяжку

Приступать к подготовительным занятиям по растяжке можно в 4 года, а сам шпагат лучше делать в возрасте 5-7 лет — именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет безболезненно.Однако все понимают, что пройти его за один день невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Упражнения на растяжку нужно делать ежедневно, чтобы подготовить мышцы.

• В первую очередь это раскачивание ног в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору — стену или спинку стула, а само качание производить с максимальной амплитудой.
• Наклон вперед — еще одно очень эффективное подготовительное упражнение.Ребенок встает, ноги на ширине плеч (после нескольких успешных тренировок можно будет их соединить), затем наклоняется вперед, не сгибая колени и пытаясь дотянуться до пола сначала кончиками пальцев, а затем всю ладонь. В конечном положении положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона увеличится.
• Сгибается к ноге. Чтобы растянуть шпагат, вам понадобится стул. Прямая ножка кладется на сиденье, затем малыш должен согнуться так, чтобы кончики пальцев касались пола.Выполнить движение нужно не менее 5 раз, а затем повторить другой ногой.
• Упражнение на колени. Приняв исходное положение, необходимо по очереди вытянуть прямые ноги, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений вы не сможете заставить ребенка сесть на шпагат. Тренировки должны длиться около 30 минут в течение месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален — кто-то сможет без особого труда добиться желаемого за пару недель, а у других может потребоваться несколько месяцев.

Важные условия

Подумайте, что ребенок должен уметь делать перед началом занятий, каким требованиям соответствовать. Их несколько:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• возраст 5-7 лет;
• желание учиться;
• хорошая растяжка;
• умение делать наклоны и махи, задерживаться в конечной точке на 5-10 секунд.

Только при соблюдении этих условий можно начинать дальнейшее обучение.

Организация занятий

Сначала дети учатся выполнять продольный шпагат, затем переходят к поперечному. Очень важно не допускать болезненных ощущений, не заставлять ребенка делать это силой, буквально стиснув зубы — от такого подхода больше вреда, чем пользы. Конечно, родитель добьется этого, но радость успеха малыш не испытает.

Отметим также важность разминки, которую нужно делать как перед упражнениями на растяжку, так и перед выполнением самого шпагата.Он включает в себя несколько простых упражнений:

1. работает на месте;
2. прыжки;
3. энергичных поворотов в стороны;
4. приседаний.

После разминки выполняется сама растяжка. Очень важно регулярно заниматься таким образом, чтобы был прогресс, то есть постепенно увеличивать количество повторений и улучшать результат. Если сегодня малыш смог наклониться и дотянуться руками до пола, то очень желательно, чтобы завтра он сделал это чуть лучше или смог бы зафиксировать положение на секунду дольше.

Как делать шпагаты?

Можно начинать сам шпагат только в том случае, если упражнения на растяжку выполняются без проблем и не вызывают боли.

Родители не должны искусственно растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Небольшая боль допустима, но сильная боль недопустима.

А теперь посмотрим, как правильно сделать продольный шпагат:

1. Встаньте на колени.
2. Вытяните по очереди ноги вперед, стараясь максимально опустить таз на пол.
3. Спина остается прямой.

Конечно, с первого раза не получится, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат становится все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

1. Стоя, максимально широко расставив ноги.
2. При этом руки вытянуты вперед.
3. Расстояние до пола нужно постепенно уменьшать.

Через некоторое время успех будет гарантирован.Поначалу допустимо слегка подпереть малыша за плечи, помочь ему, но нельзя сильно растягивать.

Для ребенка очень важно получать удовольствие от занятий, поэтому должна быть включена его любимая ритмичная музыка, под которую гораздо приятнее выполнять движения. Родители должны хвалить малыша за малейшие успехи, а также за трудолюбие — это будет мощным мотиватором на дальнейшие успехи. Категорически нельзя ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми, так как все малыши разные.Сравнение допустимо только с самим малышом несколькими неделями ранее.

Специалисты советуют: если у ребенка при всех его усилиях не получается делать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнить с ним комплекс упражнений на растяжку — они не менее полезны, но ребенка не заставят чувствую себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрыми результатами и верить соблазнительным заголовкам вроде «Как сделать сплит за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут достичь желаемых успехов и не навредить малышу.

Если ваш ребенок хочет научиться сидеть на шпагате, помогите ему в этом, потому что это не просто акробатическое упражнение, оно приносит пользу организму. Благодаря шпагату мышцы ребенка приобретут силу, гибкость, суставы станут более подвижными, а это улучшит координацию движений малыша, снизит риск травм при падении.

Научить маленького ребенка сидеть на шпагате будет намного проще, чем делать это со взрослым, потому что у детей связки мягче.В этом случае очень важно знать, как это сделать правильно.

Оптимальный возраст для шпагата

Предполагается, что наиболее подходящим возрастом для начала обучения ребенка шпагату считается возраст от 4 до 7 лет. В этом возрасте мышцы очень гибкие и эластичные. Для начала нужно развивать гибкость, тренироваться проводить ежедневно, так как занятия время от времени не принесут пользы и желаемого результата.

Важно помнить, что нельзя растягивать ненагретые мышцы, так как это может привести к травмам.Обязательно заранее займитесь с ребенком гимнастикой за 5-10 минут. Для этого идеально подходят такие упражнения, как приседание, ходьба гуськом, бег на месте, махи ногами и так далее.

Разделение на ногу

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям. Учтите, что растяжка будет зависеть от типа шпагата.

• Для продольного шпагата упражнения необходимо выполнять на коленях. Вытяните каждую ногу по очереди вперед. Ваша цель — максимально приблизить таз ребенка к полу.В этом случае обязательно нужно придерживаться одного условия: нога должна быть прямой, а не сгибаться в коленях.
• Для поперечного шпагата ноги ребенка должны быть максимально разведены, а руки — вытянуты вперед. Очень важно научить ребенка переносить вес с рук на ноги. В этом случае нужно медленно сгибать руки, уменьшая отрыв от пола.

Среди упражнений на шпагат можно выделить также наклоны вперед, при выполнении которых нужно постараться дотянуться ладонями до пола и задержаться в этом положении около 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение.Это нужно повторить примерно 10 раз. Не стоит нагружать ребенка с первого занятия, пусть начинает с одного-двух раз, увеличивая количество подходов каждый день.

КАК БЫСТРО СИДЕТЬ НА ШПАГАТ. Видео-урок. Продольный шпагат.

Растяжка шпагата Как делать шпагат

Шпагат, открывающий СЕКРЕТ, упражнение для ленивых Как быстро сесть на шпагат

Часть 1 Урок. Развитие данных у детей 3-4 лет. Первые шаги в хореографии.Растяжка детям 3 года

ШПАГАТ БЕЗ БОЛИ! Как сделать шпагат? Упражнения на растяжку от мастера по бодибилдингу

Как растянуть ребенка дома, чтобы сесть на шпагат

Как легко научиться делать шпагат …

Как встать на мостик и научиться вставать с него мост. Видеоурок 2.

Как быстро сесть на шпагат / Видеоурок / Продольный шпагат / Дома

Групповое занятие с тренером Гимнастика для детей Как сесть на шпагат

Инструкция на как научить ребенка шпагату :

Оптимальный возраст для обучения ребенка шпагату — 5-7 лет.Именно в этот период мышцы достаточно гибкие и эластичные, поэтому научить ребенка сидеть на шпагате не составит труда. Для начала нужно максимально развить активную гибкость. Это величина диапазона движений, который создается с помощью мышечных усилий. Ежедневно выполняйте с ребенком упражнения на растяжку, которые увеличивают его гибкость.

Выполняйте упражнения на мах ногами. Уложите ребенка боком к стульчику, одной рукой возьмитесь за его спинку, а другой возьмитесь за ремень.Пусть он динамично раскачивает ногу сначала 10 раз вперед, потом назад, затем в сторону. После этого нужно сменить положение и повторить упражнение с другой ногой. При выполнении движений следите за тем, чтобы носок ребенка был хорошо растянут, колени не сгибались, спина оставалась ровной.

Затем переходите к статической растяжке. Покажите ребенку упражнение на наклон вперед. При наклоне нужно дотянуться ладонями до пола, задержаться в таком положении 10 секунд, затем занять исходное положение.Повторите это упражнение 10 раз.

Следующее упражнение: обхватить правую ногу правой рукой (с согнутой в колене ногой) и плотно подтянуть пятку к ягодичным мышцам. Повторить 5 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Еще одно упражнение на растяжку. Предложите ребенку поставить одну ногу на стул на уровне пояса и постепенно наклониться, дотянувшись руками до пола. В этом случае вы должны быть рядом, при необходимости поддержать малыша. Выполните по 5 раз каждой ногой.

После такой разминки можно сразу переходить к шпагату. Пусть ребенок осторожно опустится на продольный или поперечный шпагат. Вы при этом поддерживаете его за плечи. Нужно спуститься до легкого болевого ощущения. Но главное не переборщить. Иначе при резкой боли ребенок больше не захочет заниматься.

Такие упражнения занимают 20-30 минут ежедневно. А уже через пару недель ваш ребенок сможет без всяких усилий самостоятельно сесть на шпагат.

Как разделить?

У многих из нас в течение долгого времени была навязчивая идея, а может быть, просто детская мечта или даже профессиональное желание — научиться делать шпагат. И не только научиться, но даже усвоить это непростое упражнение. Научить быстро садиться на шпагат не так-то просто, как может показаться на первый взгляд, и нужно понимать, что за 10 минут точно не получится. В этом вам поможет видео о том, как сесть на шпагат. Видео находится на той же странице.
Учимся правильно сидеть на шпагате

Главное, как всегда, желание и стремление, если оно есть, то и горы свернем 🙂 А теперь перейдем к более насущным вопросам, например … как научиться делать шпагаты.

Во время выполнения упражнения необходимо соблюдать несколько очень простых правил, которые заключаются в тренировке гибкости ног и степени их «выворота». Для начала спланируйте свои занятия таким образом, чтобы вы могли уделять тренировкам не менее получаса каждый день.

Сами классы будут включать:

Разминка
Разминка мышц
Прямая растяжка
Расслабляющие упражнения

Составив расписание, создайте условия, чтобы ничто не мешало научиться сидеть на шпагате. Для достижения цели вам потребуется максимальная концентрация. Привет от Мастера Йоды =)
Способ, как сесть на шпагат, упражнения, прямые упражнения

Итак, приступаем к урокам, как правильно сидеть на шпагате.И первое по плану — разминка. Отлично, если у вас есть своя техника разминки, но мы советуем прибегнуть к следующей — в этом случае будет кто-то виноват. Шутить.

Начинаем с головы: круговыми движениями «перекатываем» голову через плечи.
Переходя к плечам: согнув руку в локте и прижав пальцы к плечу, «взмахи крыльями». Затем вращение вперед и назад. Возникает закономерный вопрос — а зачем все-таки я требую шпагат? Так разгоняем кровь, согреваем тело, защищаемся от ревматизма.
Кисти: скручивание прямыми вытянутыми руками в обе стороны (вперед и назад) не менее 10-12 раз. Можно сделать «мельницу».
Поясница: руки в замке, потянуться вперед-влево-вправо-вниз. Вы коснулись пола? Отличный, добрый знак!
Ноги: маршируем на месте, забавно поднимаем колени. Будьте осторожны, есть вероятность сломать нос от радости.

Разминаем мышцы

Ну как можно сидеть на шпагате, не разогревая мышцы? Прямо как тот омлет…

Лучший способ разогреть мышцы — это бег или прыжки со скакалкой. Если условия не позволяют нарезать круги в жилом помещении, или соседи не одобряют ритмичное постукивание ваших ног по потолку — бег на месте нам поможет. Довольно мягкий, тихий, безопасный. Не очень эффективно, но все же. Мы можем продолжить марш с момента разминки ног — просто добавим сюда еще их выворот в коленях в момент подъема. Это сложно, заодно подтянем координацию движений.

Уже теплее? Отлично, перейдем к самому главному! Пора уже научиться садиться на шпагат.
Упражнения на растяжку или гибкость

Мы найдем надежную опору. Подойдет изголовье, дверная ручка. Исключаем стулья — они ненадежные друзья, можно навредить самооценке, ударившись ногой по спине. Держимся за опору рукой и начинаем махать ногой, если держимся левой рукой, то левую ногу подбрасываем вверх, и наоборот.В этом случае самое главное — держать ногу прямо, не сгибаться в коленях. Неважно, насколько высоко вы получите — главное качество. Тем более что с первого раза под кайфом и не получится. Не волнуйтесь, если вы занимаетесь спортом регулярно, позже вы легко сможете коснуться плеча ногой. Впечатляющий?

Теперь выпады. Одну ногу сгибаем, и садимся на нее, спину, свободную, вытягиваем. Начинаем совершать плавные (!) Пружинные движения вниз. Готовься, будет больно! Да, процесс растяжения связок сопровождается некоторой болью.Ни в коем случае не пытайтесь рвануть через эту преграду — вы растянете связки, а это оооочень болезненно и долго заживает. Не дай бог еще порвешь. Тогда от мыслей о растяжке придется надолго отказаться, и вы вряд ли захотите больше рисковать.

Вытягивайте таким образом каждую ногу в течение двух-трех минут.

Ноги — на ширине плеч. Наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге. Хотя бы 10 раз.

Теперь рулоны, которые очень нужны для того, чтобы правильно сесть на шпагат.Снова садимся на одну ногу, но другая теперь не назад, а в сторону. Выполняем перекат — переносим вес с одной ноги на другую, стараясь при этом опустить попку как можно ниже к земле. Примерно 25 раз хватит.

Садимся на пол, ноги вместе и вытянувшись вперед, на некий угол. Колени прижаты к земле. Мы стараемся прижать живот и грудь к ногам. Традиционно на носки советуют растягиваться, но зная характер людей (сам он так растягивался), скорее всего, это приведет только к горбатости, а не к растяжению сухожилий.

Не расстраивайтесь, если что-то не получается с первого раза. Ведь раньше вы не смогли бы прочитать эту статью — а теперь вы научились 🙂 Терпение и труд — все перетрут. И, победив себя, вы победите всех!

Если после тренировки, чтобы сесть на шпагат, вы начинаете чувствовать боль под коленями или где-либо еще — будьте готовы. Советуем только стараться выполнять все упражнения плавно и без рывков.

Итак, растягиваемся от груди до ног (о ужас!). ! 0-15 раз достаточно. Нет, ты где, рано встала! Есть еще несколько важных вещей, которые нужно изучить, чтобы быстро делать шпагаты.

Разводим ноги, тянемся вперед. Не сгибая колен! Примерно 15 раз хватит. Затем тянемся к каждой ноге поочередно: влево-вправо-влево-вправо. Всего не менее 20 раз. Помните о гладкости и подтянутых коленях!

Теперь «жесть». Сидим прямо, левую ногу сгибаем так, чтобы упереться в нее подбородком.Затем сдвигаем его влево, насколько это возможно. Начинаем прижимать колено (а вместе с ним и всю закорючку, сделанную от ноги) к земле! Чем ниже, тем лучше, но без фанатизма — страшнее щелчка всплывающего косяка, лично автор ничего не слышал. И мы вам этого не желаем! Повторяем попытки каждой ногой по 10 раз.

Ну что ж, измучившись, попробуем сесть на шпагат! Только не надейтесь сделать это сразу — рисковать не стоит.Нам не нужны травмы, правда? Начнем с продольного шпагата, потом с поперечного. Как сесть на поперечный шпагат? А какая разница? Хм, дело в том, что для поперечного шпагата отличной растяжки мало — еще нужно много ловкости ног. Например, ребенку легче сесть на шпагат, чем взрослому; для взрослых продольный шпагат намного проще поперечного — там такая ловкость не требуется.

Как сесть — подробности смотрите в видео.

Обратите внимание, что болью нельзя пренебрегать. Но даже если посидеть 15 секунд, это не тот случай. Растягиваться необходимо в попытках шпагата не менее минуты.
Расслабьте мышцы

Ложимся на спину, вытягиваем ноги, качаем ими. Можно повторять сидя.

Теперь вы знаете, как быстро садиться на шпагат. Давай 🙂

Я хочу сделать шпагат !!!

Иногда смотришь на этих танцоров, гимнастов, акробатов — с какой легкостью они выполняют сложнейшие упражнения — и удивляешься… Тройное сальто назад? — Пожалуйста! Вперед? — Конечно, не проблема! Сесть на шпагат? — А какой вам — продольный или поперечный? Сидишь и думаешь — а чем я хуже, неужели я что-то не сделаю, сейчас сяду! ..

Иногда такие порывы что-то доказать самому себе заканчиваются печально — растяжениями, вывихами, переломами и полным разочарованием в своих силах. На самом деле все возможно, нужно только проявить смекалку!

Люди, которые умеют делать шпагат, обладают сильными и эластичными мышцами, поэтому они более гибкие, чем окружающие.От этой гибкости зависит пластика тела, манера движений, жестов и даже походка. Угловатый человек со стесненными движениями маловероятен и выглядит лучше, чем тот, кто хорошо владеет своим телом.

В целом способность человека сгибаться во все стороны — признак его здоровья — позвоночник крепкий, в суставах нет отложений солей, все мышцы в тонусе. Именно гибкость делает осанку красивой, улучшает координацию движений.

Если вы научитесь сидеть на шпагате, то освоить даже самые сложные танцы вам будет намного легче, чем без подготовки.Вы сможете блеснуть и в программе классических европейских танцев, и в восточных, и в латинских танцах, при этом пластика вашего тела будет заметно лучше, чем если бы мышцы не были растянуты. Кроме того, тем, кто регулярно садится на шпагат, могут не беспокоить различные мышечные травмы при падениях или ушибах, ведь мышцы становятся сильнее и эластичнее, их сложнее растянуть или сломать. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом.

Чтобы сесть на шпагат, нужно время и специальная подготовка тела.Если вы попытаетесь сделать это без предварительной растяжки, то вы можете просто не встать, повредив мышечную ткань необычной нагрузкой. Поэтому тренироваться нужно, причем не одну неделю и даже не две, а несколько месяцев. И это при условии, что занятия будут регулярными и последовательными.

Разогрейте мышцы перед растяжкой. Можно сделать несколько упражнений из программы аэробики, а можно принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться. После ванны мышцы значительно лучше растянутся.После этого можно приступать к тренировкам.

Основное движение — махи ногами. По привычке даже такое простое упражнение может показаться трудным. Но ничего, главное не останавливаться. Махи выполняются стоя на одной ноге, при этом вторую необходимо поднять на максимально возможную высоту. При этом спина должна быть прямой, в коленях не сгибаться.

Следующее эффективное упражнение немного посложнее. Вам нужно поставить одну ногу на любую поверхность, которая находится на уровне ремня, и наклониться, дотянувшись руками до пола.Потом смени ногу. Может не сработать с первого раза. Если ощущается сильная боль, упражнение следует прекратить до следующего раза. Главное, регулярно его повторять, чтобы мышцы привыкли именно к таким нагрузкам.

И последнее упражнение (с которого обычно начинают пробовать свои силы). Сесть на продольный или поперечный шпагат нужно как можно ниже и постепенно спускаться все ниже и ниже. Прекратите упражнение, если почувствуете сильную боль, иначе можете получить серьезную травму.Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю по полчаса.

Регулярные упражнения дадут первые результаты через две-три недели тренировок — вы почувствуете, что можете делать больше, чем когда начинали. И любой прогресс помогает поверить в себя.

Как научить ребенка вязать шпагат Все мы должны понимать, что потребуются регулярные тренировки на растяжку.

растяжек для начинающих, естественная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия

С самого рождения детей многие современные родители озабочены их правильным физическим развитием, поэтому регулярно занимаются с ними различными спортивными упражнениями.Основная цель занятий обычно ставится на поддержание гибкости и подвижности детских суставов, обеспечивающих свободу движений. Самым распространенным элементом натяжения является шпагат, который ребенку дается относительно легче, чем взрослому. Научиться растягиваться таким образом можно дома, но делать это нужно постепенно и с соблюдением правильной процедуры предварительной подготовки.

Использование растяжек у детей

Регулярные тренировки на растяжку улучшают подвижность суставов и состояние опорно-двигательного аппарата, улучшают координацию и равновесие, позволяют детям безопаснее падать.

• Для детского организма такие заболевания, как артрит или артроз не характерны, но регулярное выполнение шпагата послужит средством их профилактики в будущем.
• Растяжка усиливает кровоснабжение внутренних органов малого таза, благотворно влияя на работу мочеполовой системы.
• Регулярные упражнения положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
• При постоянных тренировках формируется красивая осанка, растягивается позвоночник, сохраняя его физиологически правильное состояние.
• Растяжка снимает мышечные зажимы и судороги, предотвращая их болезненное уплотнение, что негативно сказывается на работе внутренних органов.

Кроме того, упражнения на растяжку положительно влияют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

Маленькие дети осваивают шпагат намного быстрее своих старших товарищей, но, в отличие от них, они не могут вовремя понять, когда нужно остановиться, чтобы не навредить себе. Поэтому основная задача взрослого — объяснить ребенку правила обучения.

Рекомендуется начинать занятия в возрасте 4-7 лет, когда дети умеют рассказывать о своих ощущениях в процессе обучения, и при этом еще сохраняют достаточную естественную гибкость, которую нужно будет только немного усилен. Необходимо проводить занятия ежедневно — это поможет сохранить гибкость на нужном уровне и не допустить снижения результатов.

Категорически запрещается выполнять шпагат без предварительной разминки до «холодных» мышц: такой подход, скорее всего, закончится травмой.Первые 10 минут тренировки следует посвятить общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, махи руками, вращение туловища и бедер, махи ногами, наклоны, приседания.

Есть два варианта шпагата: продольный и поперечный. Первый вариант считается более простым, поэтому осваивать элемент начинают именно с него. Для этого нужно выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны.Основная цель — максимально приблизить таз ребенка к полу: нога должна быть выпрямлена, без сгибания в коленном суставе. Для освоения поперечного шпагата используются аналогичные упражнения с вытягиванием рук перед собой и упором ими на пол. Основная цель — максимальное растяжение паховой области с переносом центра тяжести с руки на стопу.

Растяжка выполняется в 4 этапа:

• принятие правильной позиции;
• растяжка;
• плавный выход;
• релаксация.

Дыхание зависит от упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжки.

Для предварительной подготовки используются различные варианты наклона, качания и отводов ног в стороны. Основная задача родителя — объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны вызывать сильного физического дискомфорта. Лучше всего провести обучение в игровой форме, заинтересовать ребенка или показать элементы на собственном примере.

Комплекс упражнений на растяжку для детей поможет укрепить естественную гибкость и сделать мышцы более эластичными. Выполняется после разминки.

• Поворотные опоры. Стоят бок о бок возле опоры, держась за нее одной рукой. Сделайте гребок вперед, стараясь выполнить упражнение в полной амплитуде. Сделав 10 повторений, меняют стороны и выполняют махи другой ногой. Варианты упражнения — махи в сторону, когда нога вбок, и махи назад, когда нога сильно отведена назад и вверх.В процессе работы важно следить за осанкой — спина должна быть выпрямлена, смотреть перед собой, носок вытянут.
• В положении стоя ноги широко расставлены, корпус наклонен вперед, а руки отведены в стороны на уровне плеч. Поверните корпус так, чтобы одна ладонь касалась пола, при этом вторая должна быть направлена ​​вверх. Задержитесь в таком положении 6-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обратном направлении.
• Встаньте на колени и поставьте их как можно шире.Руки упираются в пол и опускают таз вниз, приближая его к поверхности пола.
• Сидят на полу, широко расставив ноги. Наклоните корпус вперед, положите руки на пол. Они тянутся телом к ​​полу, усиливая растяжку легкими колебательными движениями.
• В таком же исходном положении ладони кладут на пол и начинают «ползать» вперед на руках, приближая живот к полу. Необходимо стараться как можно реже отрывать таз от поверхности пола.
• Сидят на полу, ступни сложены подошвами друг к другу и подтянуты к животу. Они кладут ладони на колени и легкими надавливающими движениями приближают их к полу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет растянуть мышцы и связки, облегчая сидение на шпагате. Усиливая растяжку, приступайте к немедленной посадке на шпагат. В процессе тренировки важно держать ребенка за плечи и контролировать растяжение, избегая боли.По возможности детям следует осваивать шпагат под наблюдением физиотерапевта.

Физическое развитие молодого организма имеет большое значение для здоровья ребенка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь ребенка к популярным видам спорта. Одной из востребованных является гимнастика, при которой малыш может в полной мере получить весь комплекс упражнений на растяжку (растяжку). Рассмотрим все плюсы и минусы подобных занятий и с какого возраста можно заниматься спортом ребенку.

Польза и вред растяжки ребенка

Растяжка имеет ряд положительных сторон, благодаря которым она так популярна:

Есть и отрицательные стороны у растяжек при их фанатичном выполнении (больше касается профессиональных занятий):

• Проблемы со спиной — это могут быть просто боли, искривление позвоночника и даже межпозвоночная грыжа;
• растяжение связок — травма, которая может возникнуть при сильной и резкой нагрузке во время определенного упражнения;
• есть вероятность получения серьезных травм ног и позвоночника;
• наличие почти всегда боли, которая, в свою очередь, влияет на психическое состояние ребенка;
• при необходимости соблюдения диеты существует вероятность недополучения необходимых питательных веществ от растущего организма;
• тяжелые нагрузки на организм, учеба, спорт и даже отдых — все делается по графику, у ребенка могут быть нарушения сна из-за хронических перегрузок.

Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

В каком возрасте можно начинать

Ребенок может делать шпагат намного быстрее, чем взрослый, благодаря подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как научить ребенка делать это правильно, без проблем со здоровьем.
Занятия растяжкой можно начинать с 4-7 лет, это лучший возраст, когда ребенок может адаптироваться к спорту и быстро обрести необходимую гибкость.Занятия должны быть регулярными, так как только такой подход к спорту может принести пользу.

Как проводить детскую растяжку

Растяжка для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если они выполняются без нарушений, то никакие травмы не страшны.

Весь комплекс должен состоять из привычных и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомой тренировки сначала выполняют легкие движения, затем переходят к более сложным.

Растяжка необходима в 4 этапа:

• исходное положение;
• растяжка;
• плавный выход;
• пауза.

Дыхание во время любого упражнения должно быть ровным с выдохом во время растяжки. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.

Важно! Не растягивайте ненагретые мышцы — это может привести к травме.

Перед выполнением базовых упражнений на растяжку нужно разогреться в течение 15 минут.

Может включать:

• прыжки:
• мах ног в стороны;
• приседаний
• «Мельница» и другие.

Простейший комплекс упражнений

Базовая растяжка для ребенка позволяет подготовить тело к более сложным упражнениям, в том числе к шпагату. Практикующие тренеры утверждают, что младенцы больше заинтересованы в этой растяжке, потому что считают шпагат упражнением для взрослых.

Знаете ли вы? Поперечный шпагат более удобен для мальчиков, а продольный — для девочек.

Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 10-15 раз:

1. «Кот». Встаём на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину, чтобы живот оказался как можно ниже к полу. Выдохните — вернитесь в исходное положение и одновременно втяните живот.
2. Растяжка трицепсов и плечевых мышц. Принимаем положение, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой давим на локоть правой до легкого напряжения мышц (есть терпимая боль). То же и с другой стороны.
3. Потяните за верхнюю часть туловища. В положении стоя, руки сзади сложены в замке. Задача: плавно повернуть локти к центру спины и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение между лопатками и в плечах.
4. Растяжка мышц бедра. В положении стоя делаем выпад вперед, сгибая ноги в коленях.
5. Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Из положения лежа на спине с помощью эластичного бинта, закрепленного на стопе, делаем медленные подъемы ног, натягивая их на себя.
6. Работаем по всему кузову. Лежа на спине в положении «звезда», максимально вытягиваем руки и ноги, одновременно напрягая пресс.Также можно лечь на живот, чтобы выполнить упражнение «лодка».

Физическая активность важна в любом возрасте, особенно ребенку. Для тренировок необязательно ходить в спортивные секции, так как есть несложные упражнения, которые можно освоить дома.

Шпагат всегда вызывает у большинства людей восторг и восхищение. Какой родитель не хочет, чтобы его ребенок удивлял знакомых своей растяжкой, чтобы малыш легко садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции гимнастикой, единоборствами, танцами, то это ему просто необходимо.Бывает, что для некоторых детей гибкость — подарок природы, а бывает наоборот. Растяжка — дело простое, и научиться сидеть на шпагате может каждый и в любом возрасте. В этой статье подробно рассказывается, как сесть на шпагат детям.

Зачем класть ребенка на шпагат?

Если нужно быстро посадить ребенка на шпагат, но врожденных способностей к этому нет, то необходимо развивать гибкость с помощью специальных упражнений. Если вам интересно, как научить детей сидеть на шпагате, то нужно добавить немного о пользе растяжки.В чем польза гибкости и почему ее следует развивать:

Взрослые также получают пользу от развития гибкости тела. Им, конечно, сложнее, и на результат нужно больше времени, чем детям. Поэтому, если в раннем детстве ребенок занимается упражнениями на растяжку, то во взрослом возрасте ему будет легче сохранять гибкость, и он сможет легко запомнить, как выполнять шпагат. Ведь такая ситуация приносит взрослому организму массу пользы.

Итак, чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

Перед тем как начать шпагат

И еще, как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала нужно подумать, в какой одежде будет заниматься ребенок. Форма не должна быть обтягивающей, удобной и эластичной. Подберите нескользящую обувь.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания.Можно использовать веревку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти-десяти минут. После того, как кровь немного разойдется, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как сесть на шпагат детям, выполнять упражнения на растяжку мышц. Их нужно делать не менее десяти минут. Упражнения на растяжку показаны ниже:

Эти упражнения помогали ребенку сесть на шпагат.«Если подготовка сделана, упражнения на растяжку завершены, можно попробовать. Ребенку нужно медленно и осторожно сесть на шпагат, стараясь при этом растянуть. Резких движений быть не должно. Вы можете поддерживать малыша за плечи. Боль от натяжения шпагата не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильной боли ребенок больше не будет заниматься.

Заключительный этап

После того, как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, завершив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились мышцы и суставы.Ребенку нужно дать отдых, чтобы мышцы восстановились.

Если все-таки остается вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, следует учитывать, что заниматься с ребенком нужно полчаса в день, а через две недели своим малыш легко и свободно сядет на продольный и поперечный шпагат.

Почему дети более гибкие, чем взрослые?

Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчей.Им не нужно класть ногу в рот, выполнять акробатические упражнения без какой-либо подготовки.

А девочкам легче сидеть на шпагате?

Девочки более гибкие, чем мальчики, и это связано с гормональным фоном, ведь в мышцах женского тела содержится больше коллагена и эластина.

Гибкость тела как мальчиков, так и девочек также зависит от генетической наследственности. Как правило, если маме удалось сесть на шпагат, то после регулярных тренировок у детей не составит труда повторить.

Как сесть на шпагат детям в зависимости от возраста?

В возрасте 1-3 лет у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать не нужно. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детским ритмом. С 1,5 лет такие упражнения помогут укрепить мышцы и развить гибкость.

Когда ребенку 6 лет, для лучшего развития гибкости стоит поискать для него секцию гимнастики или акробатики.Так что с помощью тренажера можно будет безопасно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно к 6-7 годам у детей мышечно-связочный аппарат уже достаточно крепкий, но при этом эластичный и растяжимый.

По мере роста тела ребенка подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам естественная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с младших школьных лет, а потом просто поддерживать форму физическими нагрузками.

Это безопасно?

Ребенок может и должен выполнять любые упражнения на растяжку. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Во избежание травм, растяжений, «расшатывания» суставов и других негативных изменений необходимо наряду с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего вместе с тренером. Тренер подберет вашему ребенку индивидуальный комплекс упражнений с учетом его физиологических особенностей.Он точно знает, как сесть на шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь переносить боль натягивания на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. На шпагат нужно немного присесть, присядь глубже, так как боль исчезнет.

Подходит ли детям растяжка? Этот вопрос задают многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа.Если не переборщить, то детская растяжка очень кстати.

Польза и вред растяжки ребенка

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдают множеством заболеваний, вызванных их профессией. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом немаловажную роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к расшатыванию суставов, создавая благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, для души, приносят только пользу. Упражнения на растяжку для детей полезны тем, что помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепить спину и выровнять осанку. Снимая тоническое напряжение, они активируют соответствующие структуры мозга. Психическое состояние ребенка улучшается еще и потому, что любые упражнения снимают накопившуюся физическую и умственную усталость, что очень характерно для детей, особенно школьного возраста.

Поэтому ответ на вопрос «Нужна ли детям растяжка» будет более вероятным. Но с фанатизмом или без него решать вам, дорогие родители.

Дети не могут растягиваться самостоятельно; растяжка особенно трудна для новичков. Задача взрослых — помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.

• Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болевыми ощущениями.
• Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы.
• Обучение должно быть регулярным.
• Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие правильной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
• В идеале, прежде чем приступить к курсам по растяжке, нужно проконсультироваться с инструктором по физиотерапии, чтобы составить программу, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев готовится новая программа.
• Растяжку могут выполнять дети от трех до четырех лет.

Простейший комплекс детских упражнений на растяжку

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной головой.

На вдохе поднимите голову вверх и согните спину (вытяните живот вниз). На выдохе сгибайте спину, поднимая и втягивая живот. Повторить 10 раз.

• Упражнение на растяжку мышц плеча и трицепса

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спинки между лопатками, другой рукой захватываем первую за локоть и отводим назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторите упражнение для второй руки.

Исходное положение: стоя прямо со сложенными за спиной руками к замку.

Медленно поверните локти внутрь, стараясь почувствовать напряжение в плечах и между лопатками.

Исходное положение: стоя прямо.

Ставим одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь при этом вниз. Спина прямая. Повторите то же самое с другой ногой.

• Упражнение на растяжку ягодичных мышц и бедра

Берем полотенце, эластичную тесьму или шарф, накидываем на ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, натягивая ее на себя. Повторите то же самое для другой ноги.

Исходное положение: сидя на коленях.

Медленно опустите таз вниз.Повторите сидение на другом колене.

Исходное положение: лежа на спине.

Разводим руки и ноги в стороны максимально далеко, напрягая мышцы живота.

***

Данный комплекс упражнений является базовым. Это помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно приступать к упражнениям. Как показывает практика, при выполнении растяжки на шпагат дети проявляют к этому большой интерес.Эти упражнения аналогичны тем, которые выполняют взрослые, но растяжку ног детям нужно выполнять с большей осторожностью, хотя бы потому, что ребенок не в состоянии полностью оценить свои возможности.

Видео: растягивание детей на шпагат

Инструкция на как научить ребенка шпагату :

Лучший возраст для обучения ребенка шпагату — 5-7 лет. Именно в этот период мышцы достаточно гибкие и эластичные, поэтому приучить ребенка сидеть на шпагате несложно.Для начала вам нужно максимизировать активную гибкость. Это величина амплитуды движений, которая создается с помощью мышечного усилия. Ежедневно выполняйте с ребенком упражнения на растяжку, которые увеличивают его гибкость.

Выполнять упражнения, состоящие в раскачивании ног. Уложите ребенка боком к стульчику, одной рукой держите его за спину, а другой держите за пояс. Пусть он динамично делает махи ногой сначала 10 раз вперед, потом назад, потом в сторону.После этого нужно сменить положение и повторить упражнение с другой ногой. При выполнении движений следите за тем, чтобы носок ребенка хорошо вытянулся, колени не сгибались, спина оставалась ровной.

Затем переходите к статической растяжке. Покажите ребенку упражнение с наклоном вперед. При наклоне нужно упереться руками в пол, задержаться в этом положении на 10 секунд, затем принять исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Следующее упражнение: обхватить правую ногу правой рукой (нога согнута в колене) и подтянуть пятку к ягодичным мышцам.Повторить 5 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Еще одно упражнение на растяжку. Предложите ребенку поставить одну ногу на табурет на высоту пояса, и постепенно наклониться, дотянувшись руками до пола. В то же время вы должны быть рядом с ребенком, если это необходимо, чтобы поддержать его. Выполните по 5 раз каждой ногой.

После такой разминки можно сразу переходить к шпагату. Осторожно дайте ребенку упасть на продольный или поперечный шпагат. Вы при этом поддерживаете его за плечи.Нужно опуститься до легкого болевого ощущения. Но главное не переборщить. Иначе при сильной боли ребенок больше не захочет заниматься.

Ежедневно такие упражнения занимают 20-30 минут. А уже через пару недель ваш ребенок сможет без всяких усилий сесть на шпагат.

Как разделить?

У многих из нас давно была навязчивая идея, а может быть, просто детская мечта или даже профессиональное желание — научиться сидеть на шпагате.И не только научиться, но даже усвоить это непростое упражнение. Научить быстро садиться на шпагат не так-то просто, как может показаться на первый взгляд, и нужно понимать — через 10 минут это точно не выйдет. В этом вам поможет видео о том, как сесть на шпагат. Видео находится на той же странице.
Учимся сидеть на шпагате

Главное, как всегда, желание и стремление, если оно есть, то свернем горы 🙂 Теперь займемся более насущными вопросами, такими как… как научиться сидеть на шпагате.

При выполнении упражнения необходимо соблюдать очень простые правила, заключающиеся в тренировке гибкости ног и степени их «выворота». Для начала — спланируйте занятия так, чтобы каждый день иметь возможность уделять тренировкам не менее получаса.

Сами классы будут включать:

Разминка
Разминка мышц
Прямая растяжка
Расслабляющие упражнения

Составив расписание, создайте такие условия, чтобы ничто не мешало вам научиться сидеть на шпагате.Для достижения цели вам потребуется максимальная концентрация. Привет от Мастера Йоды =)
Способ, как сесть на шпагат, упражнения, прямые упражнения

Итак, приступаем к урокам, как правильно сидеть на шпагате. И первое по нашему плану — это разминка. Хорошо, если у вас есть своя техника разминки, но мы советуем прибегнуть к следующему — в этом случае будет кто-то виноват. Шутить.

Начинаем с головы: круговыми движениями, «перекатываем» голову по плечам.
Переходим к плечам: согнув руку в локте и прижав пальцы к плечу, «машем крыльями». Затем вращайте вперед и назад. Закономерный вопрос — а зачем я притворяюсь шпагатом? Так разгоняем кровь, согреваем тело, защищаемся от ревматизма.
Руки: скрутить прямые, вытянутые руки в обе стороны (вперед-назад) 10-12 раз минимум. Можно сделать «мельницу».
Поясница: руки в замке, потянуться вперед-влево-вправо-вниз. Дотронулся до пола? Отличный, добрый знак!
Ноги: марширующие на месте, колени до смешного выпуклые.Будьте осторожны, на радостях есть шанс сломать нос.

Разминка мышц

Ну как можно сидеть на шпагате, не разогревая мышцы? Прямо как с омлетом …

Лучший способ разогреть мышцы — это бег или прыжки со скакалкой. Если условия не позволяют нарезать круги на жилой площади, или соседи не одобряют ритмичное постукивание ног по потолку — бег на месте нам поможет. Довольно мягкий, тихий, безопасный.Не так эффективно, но все же. Можете продолжить наш марш с момента разминки ног — просто добавьте сюда и их выворот в колене в момент подъема. Это сложно, заодно подтянем координацию движений.

Уже теплее? Отлично, переходим к самому главному! Пора научиться садиться на шпагат.
Упражнения на растяжку или гибкость

Найдите надежную опору. Подходит изголовье, дверная ручка. Мы исключаем стулья — они ненадежные друзья, можно навредить самооценке, смирившись на спине.Держимся за опору рукой и начинаем делать махи стопой, если держаться левой рукой, левую ногу подбрасываем вверх, и наоборот. При этом самое главное — держать ногу прямо, не сгибаться в коленях. Как ни крути, главное качество. Тем более что с первого раза под кайфом и не получится. Не волнуйтесь, если вы тренируетесь регулярно, то потом легко дотронетесь плечом до плеча. Впечатляющий?

Теперь выпады. Одну ногу сгибаем, и садимся на нее, спина свободная, тянется.Начинаем совершать плавные (!) Пружинные движения вниз. Готовься, будет больно! Да, процесс растяжения сопровождается умеренной болью. Ни в коем случае не пытайтесь прорвать этот барьер рывком — вы растянете связки, а это оооочень больно и долго заживает. Не дай бог еще порвать. Тогда вам придется надолго отказаться от мысли о растяжке, и вряд ли вы захотите больше рисковать.

Каждая нога растягивается таким образом в течение двух-трех минут.

Ноги на ширине плеч. Наклон: к левой ступне, к центру, к правой ступне. Хотя бы 10 раз.

Теперь рифты, которые очень нужны, чтобы правильно сидеть на шпагатах. Еще раз садимся на одну ногу, но другая теперь не назад, а в сторону. Выполняем перекат — переносим вес с одной ноги на другую, стараясь при этом опустить попку как можно ниже к земле. Примерно 25 раз хватит.

Садимся на пол, ноги вместе и вытянувшись вперед, на определенный угол.Колени прижаты к земле. Стараемся прижать живот и грудь к ногам. Традиционно советуют тянуться к носкам, но зная характер людей (он вот так потянулся), скорее всего, это приведет только к горблению, чем к растяжению сухожилий.

Не расстраивайтесь, если что-то не получается с первого раза. Ведь когда-то вы не смогли бы прочитать эту статью — а теперь вы научились 🙂 Терпение и труд — все перетрут. И победив себя, ты победишь всех!

Если после тренировки сесть на шпагат, у вас начнут болеть участки под коленями или где-то еще — будьте готовы.Советуем только стараться выполнять все упражнения плавно и без рывков.

Итак, вытягиваем грудь к ногам (о ужас!). ! 0-15 раз достаточно. Нет, где ты рано встал! Впереди несколько важных вещей, которые вам нужно усвоить, чтобы быстро сесть на шпагат.

Расставьте ноги, потянитесь вперед. Не сгибая колен! Примерно 15 раз хватит. Затем дотягиваемся до каждой ноги поочередно: левая-правая-левая-правая. Всего не менее 20 раз. Помните о гладкости и прижатости коленей!

Сейчас жесть.Сидим ровно, левую ногу сгибаем так, чтобы можно было упереться в нее подбородком. Затем забираем его влево, насколько это возможно. Начинаем прижимать колено (а вместе с ним и всю завитушку ноги) к земле! Чем ниже, тем лучше, но без фанатизма — хуже нажатия на всплывающий косяк автор лично ничего не слышал. А мы этого не хотим! Повторите попытки каждой ногой по 10 раз.

Ну что, натерпевшись, попробуем сесть на шпагат! Только не надейтесь сделать это сразу — не рискуйте.Нам не нужны травмы, правда? Начнем с продольного шпагата, потом поперечного. Как сесть на поперечный шпагат? А какая разница? Хм, дело в том, что для поперечного шпагата не хватит отличной растяжки — еще нужен хороший выворот ног. Например, сесть на шпагат ребенку легче, чем взрослому, взрослым продольный шпагат намного проще, чем поперечный — в таком переворачивании нет необходимости.

Как сесть — смотрите видео, там поподробнее.

Замечу, что болью нельзя пренебрегать. Но если посидеть 15 секунд, это не тот случай. Необходимо в попытках растянуть шпагат не менее минуты.
Расслабление мышц

Лягте на спину, вытяните ноги, встряхните ими. Можно повторять сидя.

Теперь вы знаете, как быстро сесть на шпагат. Вперед 🙂

Хочу на шпагат сесть !!!

Вы иногда смотрите на этих танцоров, гимнастов, акробатов — насколько легко они выполняют самые сложные упражнения — и поражаетесь… Три сальто назад? — Добро пожаловать! Вперед? — Конечно, не проблема! Сесть на шпагат? — А что для вас — продольное или поперечное? Сидишь и думаешь — чем я хуже? Разве я не могу что-то сделать? Сейчас сажусь! ..

Иногда такие порывы доказать себе что-то печально заканчиваются растяжениями, вывихами, переломами и полным разочарованием в своих силах. На самом деле все возможно, нужно только подходить с умом!

Люди, которые умеют сидеть на шпагате, обладают сильными и гибкими мышцами, поэтому они более гибкие по сравнению с другими.От этой гибкости зависит пластика тела, манера движений, жестов и даже походка. Угловатый человек со скованными движениями вряд ли будет выглядеть лучше, чем хорошо знающий свое тело.

В целом способность человека сгибаться во всех направлениях является признаком его здоровья — позвоночник крепкий, в суставах нет отложений солей, все мышцы в хорошей форме. Именно гибкость делает осанку красивой, улучшает координацию движений.

Если научишься сидеть на шпагате, то разучить даже самые сложные танцы будет намного проще, чем без подготовки.Вы сможете блеснуть в программе классических европейских танцев, как в восточных, так и в латинских танцах, при этом пластика вашего тела будет заметно лучше, чем если бы ваши мышцы не были растянуты. Кроме того, те, кто регулярно сидит на шпагате, могут не беспокоиться о различных мышечных травмах из-за падений или ушибов, ведь мышцы становятся сильнее и эластичнее, их сложнее растянуть или разорвать. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом.

Для того, чтобы сесть на шпагат, потребуется время и специальная подготовка тела.Если вы попытаетесь сделать это без предварительной растяжки, вы можете просто не встать, повредив мышечную ткань необычной нагрузкой. Поэтому тренироваться нужно, и не одну неделю, и даже не две, а несколько месяцев. И это при условии, что занятия будут регулярными и последовательными.

Перед растяжкой очень хорошо будет разогреть мышцы. Можно выполнить несколько упражнений из программы аэробики, а можно принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться.После ванны мышцы растянутся намного лучше. После этого можно приступать к упражнениям.

Основное движение — махи ногами. По привычке даже такое простое упражнение может показаться трудным. Но ничего, главное не останавливаться. Махи выполняются стоя на одной ноге, при этом вторая должна быть поднята на максимально возможную высоту. Спина должна быть прямой, колени не согнуты.

Следующее эффективное упражнение немного сложнее. Нужно поставить одну ногу на любую поверхность, которая находится на одном уровне с ремнем, и наклониться, дотянувшись руками до пола.Потом смени ногу. В первый раз это может не сработать. Если ощущается сильная боль, упражнение следует прекратить до следующего раза. Главное, регулярно его повторять, чтобы мышцы привыкли именно к таким нагрузкам.

И последнее упражнение (с него обычно начинают пробовать силы). Сесть на продольный или поперечный шпагат нужно как можно ниже и постепенно все ниже и ниже. Прекратите упражнение при появлении сильной боли, иначе можете получить серьезную травму.Такой комплекс упражнений рекомендуется делать 3-4 раза в неделю по полчаса.

Регулярные занятия дадут первые результаты уже через две-три недели тренировок — вы почувствуете, что можете сделать больше, чем когда начинали. И любой прогресс помогает поверить в себя.

Как научить ребенка шпагату? Все мы должны понимать, что необходимы регулярные упражнения на растяжку.

home »Виды крыш» Как натянуть детский продольный шпагат.Как сесть на шпагат детям: растяжка для начинающих, естественная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия

растяжек для начинающих, естественная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия. Упражнение на растяжку бедра

В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство, необходимо с детства выполнять различные упражнения для развития гибкости.Именно поэтому детям очень полезно заниматься различными секциями, а вот детскую растяжку можно выполнять дома. Об этом мы и расскажем вам сегодня.

Прежде чем приступить к растяжке для детей, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка. Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышает эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которые также можно снять с помощью детской растяжки.Польза растяжки для детей также заключается в формировании правильной осанки, укреплении опорно-двигательного аппарата и профилактике плоскостопия.

Если ребенок начинает выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация. В будущем его будет намного легче освоить. разные виды спорта, научимся плавать, танцевать и др.

Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна как профилактика травм. После регулярных упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдержать наибольшую нагрузку и быстрее восстановятся.

Вред от растяжек у детей.

Единственный минус — если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка пойдет только во вред.

Это потому, что тело ребенка не готово к большой нагрузке, и во время упражнений на растяжку для детей многие тренеры используют «силу» и заставляют детей заниматься. В результате это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в будущем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу и т. Д.Поэтому рекомендуем обратить внимание на желание вашего ребенка.

Как правильно проводить детскую растяжку.

Растяжка для начинающих должна выполняться по определенным правилам. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то все травмы минуют. Растяжка у ребенка должна быть регулярной и продолжительной. Все упражнения на развитие гибкости ребенка необходимо выполнять медленно, без резких движений.

Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4-х этапов: принятие правильной позиции, растяжка, выход из нее и пауза.Также важно следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Упражнения на растяжку для детей.

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

Упражнение на растяжку детской «писечки». Полезен для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, опустить голову вниз. Выполнение: на вдохе и поднятии головы вверх согните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторить 10 раз.

Упражнение на растяжку трицепсов и мышц плеча ребенка. Исходное положение: поднимите одну руку над головой и затем согните ее в локте так, чтобы пальцы коснулись верхней части спины. А второй рукой возьмитесь за локоть первой руки. Упражнение: ваша задача — аккуратно отвести руку назад, пока не почувствуете легкое напряжение. Повторите то же самое со второй рукой.

Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, руки сомкнуть в замок за спиной.Упражнение: Медленно поверните локти внутрь, чувствуя легкое напряжение.

Упражнение на растяжку бедра. Исходное положение: встать прямо. Выполнение: поставить одну ногу вперед и медленно опустить, сгибая колено. Спина должна быть прямой. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка ягодиц и бедер ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Упражнение: нужно взять полотенце, накинуть его на стопу и медленно поднять ногу, подтягиваясь полотенцем.Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедра. Исходное положение: сидя на одном колене. Выполнение: медленно опустить таз вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу. Упражнение: нужно максимально вытянуть руки и ноги в разные стороны. В этот момент важно напрячь мышцы живота.

Видео с упражнениями на растяжку.

Физическое развитие молодого организма имеет большое значение для здоровья ребенка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь ребенка к популярным видам спорта.Одной из востребованных является гимнастика, при которой малыш может в полной мере получить весь комплекс упражнений на растяжку (растяжку). Рассмотрим все плюсы и минусы подобных занятий и с какого возраста можно заниматься спортом ребенку.

Польза и вред растяжки ребенка

Растяжка имеет ряд положительных сторон, которые делают ее такой популярной:

• систематические тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, повышаются двигательные способности суставов, улучшается координация и способность к равновесию, и, соответственно, падение детей становится более безопасным;
• выполнение упражнения типа шпагат поможет избежать развития артроза и артрита с возрастом;
• растяжка благотворно влияет на мочеполовую систему за счет усиления кровотока во внутренних органах малого таза;
• систематическое выполнение спортивных задач улучшает работу пищеварительной системы;

  Знаете ли вы? Самая юная чемпионка мира по гимнастике — румынка Даниэла Силиваш, получившая золото за упражнения на бревне в возрасте 13 лет.Гимнастикой начала заниматься с 6 лет.

• во время занятий ребенок формирует правильный лагерь, позвоночник вытянут;
• растяжение не вызывает спазмов и зажимов в мышечных тканях, вызывающих болезненные ощущения;
• Ко всему прочему, упражнения учат сосредотачиваться в нужный момент, а это, в свою очередь, положительно влияет на психику малыша.

Есть и отрицательные стороны у растяжек при их фанатичном выполнении (больше касается профессиональных занятий):

• Проблемы со спиной — это может быть просто боль, искривление позвоночника и даже межпозвонковая грыжа;
• растяжение связок — травма, которая может возникнуть при сильной и резкой нагрузке во время определенного упражнения;
• есть вероятность получения серьезных травм ног и позвоночника;
• наличие почти всегда боли, которая, в свою очередь, влияет на психическое состояние ребенка;
• при необходимости соблюдения диеты существует вероятность недополучения необходимых питательных веществ от растущего организма;
• тяжелые нагрузки на организм, учеба, спорт и даже отдых — все делается по расписанию, ребенок может беспокоить сон из-за хронических перегрузок.

Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

В каком возрасте можно начинать

Ребенок может выполнять шпагат намного быстрее, чем взрослый, благодаря подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как научить ребенка делать это правильно, без проблем со здоровьем.
Занятия растяжкой можно начинать с 4–7 лет, это лучший возраст, когда ребенок может адаптироваться к спорту и быстро обрести необходимую гибкость.Занятия должны быть регулярными, так как только такой подход к спорту может принести пользу.

Как проводить детскую растяжку

Растяжка для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если они выполняются без нарушений, то никакие травмы не страшны.

Весь комплекс должен состоять из привычных и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомой тренировки сначала выполняют легкие движения, затем переходят к более сложным.

Растяжка необходима в 4 этапа:

• исходное положение;
• растяжка;
• плавный выход;
• пауза.

Дыхание при выполнении любого упражнения должно быть ровным с выдохом во время растяжки. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.

Важно! Не растягивайте ненагретые мышцы — это может привести к травме.

Перед выполнением базовых упражнений на растяжку нужно разогреться в течение 15 минут.

Может включать:

• прыжки:
• мах ног в стороны;
• приседаний
• «Мельница» и другие.

Простейший комплекс упражнений

Базовая растяжка для ребенка позволяет подготовить тело к более сложным упражнениям, в том числе к шпагату. Практикующие тренеры утверждают, что младенцы больше заинтересованы в этой растяжке, потому что считают шпагат упражнением для взрослых.

Знаете ли вы? Поперечный шпагат более удобен для мальчиков, а продольный — для девочек.

Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 10-15 раз:

1. «Кот». Встаём на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину, чтобы живот оказался как можно ниже к полу. Выдохните — вернитесь в исходное положение и одновременно втяните живот.
2. Растяжка трицепсов и плечевых мышц. Принимаем позу, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой давим на локоть правой до легкого напряжения мышц (есть терпимая боль). То же и с другой стороны.
3. Потяните за верхнюю часть туловища. В положении стоя, руки сзади сложены в замке. Задача: плавно повернуть локти к центру спины и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение между лопатками и в плечах.
4. Растяжка мышц бедра. В положении стоя делает выпад вперед, сгибая ноги в коленях.
5. Растяжение ягодичных и бедренных мышц. Из положения лежа на спине с помощью эластичного бинта, закрепленного на стопе, делаем медленные подъемы ног, натягивая их на себя.
6. Работаем по всему кузову. Лежа на спине в положении «звезда», максимально вытяните руки и ноги, одновременно напрягая пресс.Также можно лечь на живот, чтобы выполнить упражнение «лодка».

Физическая активность важна в любом возрасте, особенно ребенку. Для тренировок необязательно ходить в спортивные секции, так как есть несложные упражнения, которые можно освоить дома.

Подходит ли детям растяжка? Этот вопрос задают многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа. Если не переборщить, то детская растяжка очень кстати.

Польза и вред растяжки ребенка

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдают множеством заболеваний, вызванных их профессией. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом немаловажную роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к расшатыванию суставов, создавая благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, для души, приносят только пользу. Упражнения на растяжку для детей полезны тем, что помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепить спину и выровнять осанку. Снимая тоническое напряжение, они активируют соответствующие структуры мозга. Психическое состояние ребенка улучшается еще и потому, что любые упражнения снимают накопившуюся физическую и умственную усталость, что очень характерно для детей, особенно школьного возраста.

Поэтому ответ на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет более вероятным. А вот с фанатизмом проводить это или нет — решать вам, дорогие родители.

Дети не могут растягиваться самостоятельно; растяжка особенно трудна для новичков. Задача взрослых — помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.

• Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болевыми ощущениями.
• Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы.
• Обучение должно быть регулярным.
• Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие правильной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
• В идеале, прежде чем приступить к курсам по растяжке, нужно проконсультироваться с инструктором по физиотерапии, чтобы составить программу, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев готовится новая программа.
• Растяжку могут выполнять дети от трех до четырех лет.

Простейший комплекс детских упражнений на растяжку

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной головой.

На вдохе поднимите голову вверх и согните спину (живот вытяните вниз). На выдохе сгибайте спину, поднимая и втягивая живот. Повторить 10 раз.

• Упражнение на растяжку мышц плеча и трицепса

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спинки между лопатками, другой рукой захватываем первую за локоть и отводим назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторите упражнение для второй руки.

Исходное положение: стоя прямо со сложенными за спиной руками к замку.

Медленно поверните локти внутрь, стараясь почувствовать напряжение в плечах и между лопатками.

Исходное положение: стоя прямо.

Ставим одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь при этом вниз. Спина прямая. Повторите то же самое с другой ногой.

• Упражнение на растяжку ягодиц и бедер

Берем полотенце, эластичную тесьму или шарф, накидываем на ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, натягивая ее на себя. Повторите то же самое для другой ноги.

Исходное положение: сидя на коленях.

Медленно опустите таз вниз.Повторите сидение на другом колене.

Исходное положение: лежа на спине.

Разводим руки и ноги в стороны максимально далеко, напрягая мышцы живота.

***

Данный комплекс упражнений является базовым. Это помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно приступать к упражнениям. Как показывает практика, при выполнении растяжки на шпагат дети проявляют к этому большой интерес.Эти упражнения аналогичны тем, которые выполняют взрослые, но растяжку ног детям нужно выполнять с большей осторожностью, хотя бы потому, что ребенок не в состоянии полностью оценить свои возможности.

Видео: растягивание детей на шпагат

Мечта многих родителей — чтобы ребенок сел на шпагат. Да и сами малыши часто хотят научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей, шпагат полезен и для тела.Он делает мышцы ребенка сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию, что снижает риск травм ребенка при падении. Но мы знаем, что дети и падения почти синонимы.

Особенности детского шпагата

Сидеть на шпагате очень удобно, и это касается как взрослых, так и детей. Выберите следующие преимуществ из этого:

• Дети, конечно, не страдают артритами и артрозами. Однако со временем риски этих болезней у них проявятся, и шпагат — прекрасная их профилактика.
• Упражнение улучшает работу суставов, крестца, таза.
• При выполнении упражнения улучшается кровообращение в области таза и живота, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
• Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш выучит шпагат, то его пищеварительная система скажет за это спасибо.
• Польза этого упражнения для позвоночника огромна. Он растягивается, за счет чего улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
• Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, тем самым предотвращая травмы при падении.
• И конечно, просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного легче и быстрее взрослых, потому что их связки более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как правильно подойти к этому вопросу и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальный возраст для того, чтобы сесть на шпагат для ребенка, — это возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные.В шпагате главное — это тренировка гибкости.

С малышом нужно заниматься каждый день — редкие тренировки, даже если они очень активные, пользы не принесут.

Обратите внимание, нельзя растягиваться на неотапливаемом теле — это может привести к травме. Сначала уделите 10-15 минут разминке. Он может включать бег, прыжки, раскачивание ног, приседания и так далее.

Растяжка шпагата для детей будет зависеть от типа упражнения.Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный выполнять проще, поэтому в основном рекомендуется начинать с него.

• Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям на коленях. Необходимо поочередно растягивать каждую ногу. Основная цель в этом случае — максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в коленях.
• Для поперечного шпагата необходимо, чтобы ножки ребенка были максимально раздвинуты, а ручки вытянуты вперед . При этом обязательно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ногу. Руки следует сгибать медленно, отрыв от пола должен быть уменьшен.

Очень популярными упражнениями для улучшения гибкости являются различные качели и наклоны. Во-первых, не гонитесь за количеством. Пусть малыш повторяет предложенное упражнение небольшое количество раз, но технически выполняет его правильно.Также не пытайтесь добиться результата предельно быстро — пусть ребенок каждый раз растягивается хоть немного больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что сильная боль терпеть не может. Пусть он всегда расскажет вам о своих чувствах. Если он почувствовал сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, следует заинтересовать ребенка научиться садиться на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовать малыша.Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится вашему ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Выбрав правильные упражнения для детей, чтобы они сидели на шпагате, вы сможете увидеть большой прогресс в своем ребенке. Сначала, как мы уже сказали, стоит сделать небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезно для разделения махов ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, другую пусть положит на пояс.Махи выполняются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Вы можете делать их назад, вперед, в стороны. Повторить по 10 раз для каждой ноги . Во время упражнения спина должна быть ровной. Колени держите прямо, носок вытяните.

Упражнение 2

Это упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а затем в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтобы руками коснуться пола. В этой позиции нужно задержаться около 6-10 аккаунтов , после возврата к исходному.

Упражнение 3

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно встать на колени. Вытяните вперед сначала одну, а затем вторую ногу. Колени должны оставаться прямыми. Таз должен стараться подобраться как можно ближе к полу. Опустить таз прямой ногой на 6-10 купюр .

Упражнение 4

Сядьте в позу, как при поперечном шпагате. Руки вытяните вперед. Сначала нужно прыгнуть всем телом вперед, а затем в стороны, поочередно каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки , постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и развести ноги в стороны. Опираясь на руки, пусть малыш поползет вперед, почти на животе. Со временем таз отрывать от пола нужно все меньше и меньше.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения вы должны сесть на ягодицы, соединив ступни в паху.Теперь постарайтесь прижать их как можно ближе к паховой области и дотянуться до пола коленями. Выполните махи коленями как крылья на 6-10 счетов.

Посадка на шпагат имеет много полезного, например, тело становится более гибким и сильным, а у ребенка улучшается осанка. Существует заблуждение, что в любом возрасте ребенок тянется как пластилин и может просто растянуться на шпагат, встать на мостик. Это не совсем так.Тягу к физическим нагрузкам необходимо прививать с младенчества, если у вас есть такая цель. Важно знать, как правильно растянуть мышцы, чтобы не навредить ребенку.

Главный вопрос, который задают родители, — когда лучше начинать гимнастику ребенку. Специалисты считают, что наиболее подходящий возраст граничит с 5-7 годами, когда мышцы наиболее эластичны и хорошо поддаются развитию гибкости. В более позднем возрасте, конечно, можно растянуть на шпагат, но сложностей будет больше.Важна регулярность занятий, а именно ежедневные. Если заниматься периодически, желаемого эффекта вы не добьетесь в ближайшее время.

С чего начать растягивать ребенка на шпагат. Как сесть на шпагат ребенку

Очень важно, так сказать, разогреться, подготовиться к напряжению. Начнем с элементарного:
Swings. Уложите ребенка на край стула, придерживая одной рукой спинку стула, начинает раскачивать ножки — вперед, затем назад и в сторону, положив другую руку на ремень.Энергичными движениями необходимо сделать по десять махов в каждую сторону и поменяться сторонами. Наблюдая за этим упражнением, следите за натянутыми носками, ноги прямые в коленях, конечно же, прямая осанка.
Хорошо завершив тренировку, приступаем к растяжке. Делаем наклоны вперед, доходя ладонями до пола и фиксируемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся к оригиналу, повторяем десять раз. Контролируя выполнение упражнения, не заставляйте ребенка, пусть он делает столько, сколько может, постепенно увеличивая количество повторений и время.
Ребенок в позе стоя на одной ноге, берет правой рукой согнутую в коленях правую ногу, подтягивает пятку к ягодичным мышцам. Направьте таз вперед, при этом левая нога продолжает не сгибаться в коленях, создавая тем самым растяжение правой согнутой ноги в мышцах. Повторить пять раз, смени ногу.
В более нагретом состоянии ногу кладут, например, на тот же детский стульчик, на уровне пояса, вторая остается прямой. Опускается на пол, дайте ему дотянуться как можно дальше.Взрослый, контролирующий процесс, должен быть рядом, чтобы поддержать ребенка. Достаточно выполнения пяти действий каждой ногой.
После всех этих упражнений переходите к шпагату. Пусть ребенок попробует сам продольный или поперечный шпагат, что ему легче. Все мышцы разные, просто контролируйте процесс, держась за плечи.

Не давите на ребенка, дайте ему растянуться до первой боли, не более того.

Не забывайте, что любые упражнения с ребенком нужно выполнять без усилий, помогайте ему, но ни в коем случае не напрягайте.Резкость в этой ситуации может убить весь интерес к занятиям с вами.

Перед тем, как приступить к тренировке, важно не только разогреть мышцы, но и после этого их растянуть. Помните, ни в коем случае не начинайте тренировку шпагата, пока малыш хорошо не разогреется и не выполнит вышеуказанные упражнения. Измените порядок и количество их достижений, чтобы ребенок не сильно от них устал. После разминки уже можно приступать к самой растяжке.
Продольный шпагат практически не имеет противопоказаний. Многим легче начать с ним растяжку. Постепенно мускулы становятся более эластичными, укрепляются, а выносливость и терпение закаляют характер с раннего возраста.
Для получения результата в виде продольного шпагата поставьте ребенка в положение, стоя на коленях, по очереди выпрямляя ноги вперед, опуская таз как можно ниже к полу. Обратите внимание на положение ног, вытянутые должны быть прямыми в коленях.
Шпагат поперечный, развивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает кровообращение в тазовой и брюшной полости, укрепляет ноги и пресс. Чтобы его растянуть, ребенок должен максимально широко раздвинуть ноги, постепенно разводя их, упираясь руками в пол. Во время расширения дистанции ног руки необходимо сгибать в локтях. Вы можете играть в ассоциации, попросить представить ребенка в виде маятника или о том, что волны раскачивают его из стороны в сторону, вперед, назад и, наконец, просто зафиксировать напряжение мышц, пока ваш ребенок может.Нужно постараться расслабиться, мышцы наиболее растянуты, когда не напряжены.

Прежде чем приступить к целевым действиям по растяжке, обратитесь к профессиональному педагогу, чтобы он помог оценить физические данные вашего ребенка, вам могут дать советы по более глубокой растяжке. Если ваш ребенок устал и готов к перерыву, важно не делать резких движений, в первый раз вы можете помочь ему собрать ножки. Аккуратно сведите ноги вместе, чтобы начать сесть на пол, вытянув их и потянувшись вперед к носкам, затем вернитесь в положение сидя и снова наклонитесь к носкам.Помогите ребенку подняться, ноги тоже сведите вместе, и сделайте аналогичное упражнение, только в положении стоя. Это помогает спокойно вернуть связки и суставы в обычное состояние.

Выполняйте упражнения в теплом помещении, чтобы во время упражнения мышцы легко разогревались. Сначала сделайте однодневный перерыв, это необходимо для восстановления мышц, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Оденьте ребенка соответствующим образом — футболку, спортивные колготки и носки. Не забывайте пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.Наклоняясь вперед, следите за спиной ребенка, она всегда должна быть прямой, и старайтесь попасть в промежность животом, а не головой. Воздух необходимо вдыхать ртом, максимально наполняя грудную клетку, это улучшает снабжение кислородом.

Дышать нужно ритмично, выдыхать по наклону вниз или в сторону.
Для ежедневных тренировок вам потребуется примерно тридцать минут времени. Буквально через пару недель ребенок сможет самостоятельно сесть на шпагат.

Помните, чтобы поддерживать и улучшать результаты, продолжайте регулярно заниматься спортом и в будущем.

Старайтесь как можно больше участвовать в тренировках, разговаривать, объяснять, не допускайте острых болей, малыш должен рассказывать о своих ощущениях. Как только ребенок заявит о своем дискомфорте, переходите к другим упражнениям. Важно, чтобы малыш сам был заинтересован в тренировках и не боялся изменений своего физического состояния.

Так же узнаешь, как быстро садится на шпагат.Что говорят реальные люди

Выучить может абсолютно любой человек. Это совершенно не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела некоторым людям невозможно сесть на шпагат. Это неправда! Стоит только постараться — и все получится! Другое дело, конечно, травма. Это может быть только сложно. В этом случае вы обязательно проконсультируетесь с врачом.

Многие люди хотят добиться желаемого в короткие сроки, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой вы должны ставить себя в суровых условиях.во время? «- спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от ваших усилий, подготовки, генетических данных. И для каждого человека все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто бывают случаи, когда человека читают по статьям, выполняет представленные в них упражнения, а результата нет. Потом он просто разочаровывается и бросает тренироваться. Никогда так не делайте! Обязательно наберитесь терпения, желания, желания — и тогда мы осваиваем, как быстро сидеть на шпагате. , не зависая.Когда вы тренируетесь, вы можете чувствовать боль. Это нормально, если это ерунда. Резких болей быть не должно, поэтому прекращайте растяжку при их появлении. Важно знать, что наблюдение за мышцами — болезненная травма, требующая лечения.

Самый эффективный I. Быстрый способ Сядьте на шпагат — это тренировка каждые три дня, регулярно. Все упражнения выполняйте около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.

Как быстро сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая важная часть тренировки — это правильная разминка. Перед растяжкой мышцы необходимо разогреть. Будет здорово, если вы выберете короткую пробежку. Дома можно попробовать прыгать через скакалку и приседать, кроме того, отличным способом обогрева является принятие горячей ванны. Если посидеть в нем минут десять, то мышцы сильно разогреются, и вам будет легче сесть на шпагат.

Для разминки можно делать в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги необходимо выпрямлять, мышцы напряжены. Не пытайтесь отвести ногу подальше, это не главное. Применение движущихся ножек необходимо для бережного нагрева.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1. Делаем выпады. Одну ногу выставить вперед, согнуть. Второй выпрямить и повернуть обратно. Сделайте 25 пружинящих движений каждой ногой.Не забывайте про прямую спину. Если получится — усложняйте. Как можно лучше выпрямите заднюю ногу.

2. Сделать постановление. Ноги поставьте очень широко. Далее сядьте на одну ногу, вторую держите правой. Плавно выполняйте перекатывания с ноги на ногу. Важный момент — Таз Держитесь ближе к полу. Падать нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполните это упражнение примерно 20 раз.

Конечно, не всем с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц.Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшаете растяжку и укрепляете мышцы:

Если шпагат — нечто более символическое, чем йога

Для кого-то шпагат — это не что иное, как хорошее растяжение, здоровые связки, упражнения йоги. Но для меня, как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Даммы и Донни Джены, это было нечто гораздо более важное и символичное. Еще в студенческие годы ломал себя за то, что в седьмом классе, когда пошел на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат.А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай. В этом вузе оказалась очень сильная школа, адепты которой регулярно занимают первые места на Всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живешь в мире походных офисных работников, которых особо не просят о проблемах с растяжкой, и совсем другое, когда ты попадаешь в тренажерный зал, где сальто скручено, фляги и сидение на шпагате абсолютно все, даже дети.В таком окружении, будучи самым зеленым, старым и неумным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это желание, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Своими знаниями и своим опытом я выдал список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкции чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте о сроках. Нет «на новый год» или «через два месяца».«Спешка в случае растяжки обязательно должна привести к травмам.
2. Меньше героизма. Лучше медленное и плановое продвижение к цели в течение получаса ежедневно, чем редкое, но эффективное обучение в течение нескольких часов за раз.
3. Знай свое тело. Хотя все мы анатомически похожи на одного, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варистической деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный меч.Поэтому, если ваш собрат-акробат подошел к какому-то одному способу сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот метод вам подойдет. Во время тренировки необходимо самостоятельно определить свои проблемных мест, не позволяющих сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем со связками понижения, они хорошо растягивались. Но связки от бедер были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточное количество жидкости, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
5. Начинайте тренировку постепенно Понедельник увеличивает частоту появления растяжек. Я начал с одной тренировки за два дня и достиг трех тренировочных показателей за день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиваться лучших результатов. Утром вы можете выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и опеки после сна, но не ищите подвигов сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и обычное упражнение-практикум. В течение 10-15 минут. Растяжка на разогретом теле снижает риск растяжения.
8. Распределите нагрузку. Когда садишься на шпагат, возникает соблазн подойти ближе к полу за счет колен. Помните: если во время растяжек у вас колено или кружится голова, вы поступаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда сделаешь ногу — меч в шоке) и статический (сидя на полу).Бывает, что человек нюхает ступню до состояния шпагата, но не может остановиться в ней на полу. Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому их следует разрабатывать параллельно. Динамическая растяжка должна полностью контролироваться, без резких открытых движений, иначе Махи может закончить травму.
10. При растяжении, то носок надо тянуть , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью оверстируете, а продолжаете легкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на вертеле Ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны Когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии у вас сейчас связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал про тренера, который «случайно» там кого-то сломал. Как по мне, все эти парные растягивающие теги с партнером преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным.По большому счету для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
14. Relax . Для тела растяжка — занятие противоестественное. При напряжении выше обычного диапазона мышц мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и плавно дышать во время растяжки — это поможет вам углубить шпагат.
15. Занимайтесь растяжкой каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых вам необходим отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов.Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайте каждый день, без выходных.
16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более пивыливыми для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставил Секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой ориентируетесь либо по словам, либо в начале припева.
18. Зарегистрируйтесь в каком-нибудь разделе, где шпагат будет оценен по достоинству. Например, по акробатике, йоге, брейк-дансу или боевым искусствам. Неважно, можете ли вы сесть на шпагат или просто работать в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и дадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше махать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, вы, наверное, знаете.А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное помнить, что при должной настойчивости люди сядут на шпагат и 30, а в 40 лет главное — верят в свои силы. Когда через несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный ухушист улыбнулся мне и сказал: «功夫 负 负 有 心 人», что означает «если усердно работать, то обязательно добьешься. успех.»

Любая девушка мечтает сесть на шпагат, удивив своего парня, маму, подруг.Но как это сделать в короткие сроки и не навредить своему здоровью? Попробуем разобраться.

Умение сесть на шпагат — это не только умение, но и здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время выполнения упражнений вы приобретете изящную походку, ровную осанку и упругое тело, гибкость которого коснется каждого! Самое главное правило — тренировками нужно заниматься каждый день, от 10-15 минут, в активном движении. Если вы занимаетесь усердным трудом, выполняете каждое упражнение, выложенное на 100%, то примерно через месяц вы сможете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сесть на шпагат за 10 минут — разминка

Основное правило — тренировки Всегда начинайте с разминки, чтобы задействовать все мышцы тела, усилить сердечно-сосудистую деятельность и ускорить обмен веществ.Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике, включая ритмичную музыку. Упражнения, занимающие не более 5-7 минут:

• Тепло шейного отдела — Вращение головками, повороты влево-вправо выполнять с наклоном вперед назад.
• Разминание руками — сожмите руки в кулачки, сделайте вращения в разные стороны, поработайте плечами.
• Разминка вверх ногами — Руки на поясе, работа круговыми движениями бедрами и тазом.
• Согревание ног — сильнейшее давление С растяжкой, поэтому они должны согреваться очень хорошо.
• Налейте на веревку примерно две минуты. Начинайте медленно, постепенно ускоряя темп, заканчивая резкими скачками вверх.
• Сделайте 15 приседаний с прямой спиной и полностью остановитесь на полу.

Теперь вы полностью готовы к растяжке!

Как сесть на шпагат за 10 минут — растяжка

• Склон с широко разведенными ногами — сидя на полу. Бегая прямыми ногами как можно шире, выполняйте наклоны ко всему корпусу поочередно каждой ноге, задерживаясь в положении на полминуты.Срезать центр как можно дальше, голову положить на пол. Почувствуйте, как связки начали свою работу? Значит, вы все делаете правильно. Подержите пару минут.

• Прямой наклон — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, носки натяните. Отойдите всем телом, стараясь дотянуться пальцами до пальцев, зафиксируйте положение на минуту, опуская голову между коленями.

• Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок — сделать широкий шаг Левая стопа максимально, и перенести на нее вес тела, стараться держать бедро параллельно полу, дыхание ровное, поставить ступня правой ноги на полу.Повторите то же самое с другой ногой.

• Упражнение «бабочка» — исходное положение сидя, спина максимально прямая. Согните ноги Б. в коленях, стопы вместе, пятки прижмите к себе. Начните медленно прижимать колени к полу, в это время начинаются все связки ног, вы можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола, зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты. Не напрягайте спину, дышите ровно и глубоко.

Питание на шпагате — мечта многих с раннего детства.Но даже при хорошей гибкости без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения на продольный шпагат, которые позволяют мягко и безболезненно растягивать мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда раньше этого не делали.

10 правил растяжки на продольный шпагат

1.Растяжку можно производить только после хорошего прогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед тем как натянуть шпагат, вы должны почувствовать, что ваше тело разогревается.

2. Если хотите быстро сесть на продольную скрутку, старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером до вас будет легче добраться — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения на продольный шпагат лучше выполнять в статических позах.Постарайтесь свести к минимуму использование пульсирующих упражнений вверх-вниз, это может привести к растяжке.

4. В каждой позе задержка не менее 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнений и амплитуду движений.

5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в ​​прохладной комнате, оденьтесь теплее.Даже после хорошего прогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в помещении, и это затрудняет их растяжение.

7. Выполняя упражнения на продольный шпагат, всегда держите спину прямо, не округляйте ее. Подтягивайтесь вверх и наклонами, старайтесь спускаться к ногам живота, а не головы.

8. Закрепить результат сантиметровой лентой можно, замерив расстояние от области паха до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9. Если вы шлифовали растяжку несколько дней, будьте готовы к откату в результатах. Самая важная растяжка на шпагате — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результата.

10 упражнений на растяжку и разминку на шпагат

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки на шпагат, который поможет вам провести тренировку на шпагате намного эффективнее.Дотянуться до нагретого тела намного проще и приятнее! Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой по подметанию.

В каждом упражнении указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение — это ходьба на месте с поднятием коленей. Вы должны выполнить подъемы на 20 футов правой ногой, подъемы на 20 футов левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если вы чувствуете, что после выполнения упражнения он недостаточно проседал, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: 20 повторений

2. Махи в ноги: 20 повторений

3. Вращение тазобедренных суставов: 20 повторений

4. Боковая губа: 15 повторов

5. Наклон на ногу: 15 повторений

6. Приседания со спиной: 20 повторений

7. Откидывание назад: 10 повторений

8.Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разводкой кистей и стоп: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнения на продольный шпагат обязательно хорошо разогреться. Выполнение данных упражнений без тренировки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго опубликует вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремень для йоги. Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам выполнение многих упражнений на шпагате.

Ниже приведены упражнения на продольный шпагат. Задержитесь в каждой позе минимум на 30 секунд. Постепенно переходите к более длительному пребыванию в статичном положении: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка.Все упражнения сначала выполняйте одну ногу, затем другую. Всегда равномерно растягивайте обе ноги (даже если у вас только левая или только правая шпагат), так вы быстро достигнете желаемого результата.

За наглядное фото Спасибо каналу YouTube Ольге Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опускаться в выпад в положении бегуна, руки стоять на полу или на блоках. Передняя ступня образует прямой угол, колено задней ноги вытягивается и выпрямляется.Старайтесь опускать таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытяните руки вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось напряжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в положении бегуна, поверните руки набок от передней ноги. Бегите на локтях, стараясь не округлять спину.Если не получилось упасть на локти, положите блоки или положитесь на ладонь. Это упражнение на продольном шпагате способствует растяжке тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3.

Опустите колено задней части пола, руки встаньте по обе стороны от передней стопы. Задержитесь в этом положении, стараясь тазом максимально опустить. Вы можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить, поставив заднюю часть стопы на стул, так вы улучшите растяжение задней ноги.Крупный план верха, натяжение арматуры:

Упражнение 4.

Вернитесь в выпад, потяните позвоночник за тазобедренную заднюю ногу. На выдохе выпрямить ноги, удлинить курение кверху. Любите прямо к ногам, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голову передней ноги.

Упражнение 5.

Из салона вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике.Идите в наклон, держите спину прямо. Вытяните руки вперед или положите локти на пол. Оставайтесь в доступной позе и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Вы можете усилить растяжку задней ноги, если поместите ее таким образом на стул:

Упражнение 6.

Перейти в позу голубя. Левая тазовая кость Прикройте правую пятку. Углубляйте положение, постепенно продвигая правую голень немного дальше.Положитесь на свои руки. Вверните внутрь правое бедро, опустите пространство вниз.

Согнуть заднюю ногу в колене, одноименной рукой обхватить ступню и подтянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хват руками, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь не сложное, но очень эффективное упражнение на продольном шпагате.

Упражнение 7.

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднять ногу вертикально, на выдохе взять стопу на себя и натянуть на руки или ремень. Давление остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности.

Упражнение 8.

Перейдите к морде собаки вниз. Спина, спина, руки образуют одну плавную линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь полностью опустить пятку на пол.Бедро стремится к животу, спина и руки в одной плоскости. Это упражнение на продольном шпагате растягивает заднюю поверхность стопы. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9.

Оставайтесь в позе собаки мордой вниз. На вдохе подтяните ногу вверх, вверните бедро внутрь. Доставьте и глубоко вдохните. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10.

Держите руку над ногой своего.Потяните его вертикально, зафиксируйте максимально возможное положение и задержите в нем. Берегись превосходной стопы Не разложенной.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения T. можно попробовать взять продольный шпагат. Вам понадобятся два блока или стопки из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки не нужны.

1. Встаньте на колени, передняя нога выдвинута под углом 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол.Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте. Кости таза должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и выдох. Начинайте постепенно сводить ноги в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Займите крайнюю толерантную позицию. Как только таз опустится достаточно низко, руками прижмите пол и подтяните ноги в коленях.

3. Постепенно, шаг за шагом можно садиться на продольный шпагат.

4. Осторожно вытащите шпагат. Ноги вытяните вперед перед собой, немного встряхните, чтобы снять напряжение. Аналогичное упражнение проделайте с другой ногой.

В статье использованы скриншоты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольном шпагате вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости.. Но кому-то на растяжку нужно больше времени, кому-то меньше. Это зависит от генетических особенностей и спортивного прошлого.

Многие новички, занимающиеся фитнесом, ставят цель сесть на шпагат. Гол достойный и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаюсь единоборствами, гимнастикой, акробатикой и т. Д.). В этом посте поговорим о шпагате для начинающих.

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, ценного среди них очень мало.В основном глупая и безответственная попса. Бездумное использование таких подсказок на практике легко может привести к серьезным травмам суставов и мышц и даже к инвалидности.

В этом посте я дам самую важную информацию о шпагате и покажу, как это правильно делать.

Что такое шпагат?

Шпагат — фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна ступня передается вперед, а вторая назад (продольный шпагат).При этом ноги прижимаются к полу по всей длине.

Чтобы занять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть развития разверток шпагата заключается в постепенном достижении такой гибкости, при которой он легко принимает желаемое положение.

Правильный шпагат для начинающих и опытных

Когда вы смотрите в Интернете фотографии с людьми, сидящими на шпагате, вы вряд ли спросите, «правильный ли этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумываются о том, как сесть на шпагат.Поперечный меч почти всегда выполняется правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И об этом мы поговорим ниже. А вот с продольным шпагатом нужны серьезные уточнения.

Вот так выглядит неправильная продольная закрутка

Неужели не понятно, почему он не прав? Для новичка крайне важно — понять, как выглядит неправильный шпагат. Читать дальше! Я все объясню.

Вот так выглядит правая продольная скрутка.

Обратите внимание на ногу, отведите назад и на положение таза. На первых трех фотографиях, где показан неправильный шпагат, вы можете увидеть наиболее частую ошибку, заключающуюся в том, что большая часть такелажа находится в шпагате. Это неестественное положение тазобедренного сустава стопы, возвращенное назад. В этом положении связка (оболочка сустава) тазобедренного сустава очень неправильно скручивается и может быть легко травмирована.Это моментально приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нем, сцеплениям при ходьбе и т. Д. Самые упорные сторонники завязывания шпагата так как легко могут порадовать больничную койку, так как могут потерять возможность элементарно ходить из-за сильнейшая боль.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы вы понимали, как именно нужно садиться на продольный шпагат.

Вернувшуюся назад ногу сдавать назад, а не в сторону. При этом упор следует повернуть внутрь, а не наружу.Колено должно быть строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться после отведенной назад стопы. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Решая эти простые правила, вы убьете себя от крайне неприятных последствий.

Как выглядит правый поперечный разрез?

Считается, что на поперечном сабле усидеть намного сложнее, чем на продольном. Но это утверждение не соответствует моему опыту.Правильно выполненный продольный шпагат требует как можно больше времени и усилий.

Так выглядит поперечный разрез.

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с поднятыми вверх ногами носками и коленями. Это простейший поперечный меч. Именно к нему стоит начать стремиться, когда вы приступите к тренировкам на гибкость.

Если развернуть вперед носки и колени, это будет гораздо более сложный вариант, который не всегда достигается.

Это поперечный меч в полном смысле этого слова.И он потребует от вас много времени и сил.

Правила Спагаты

А теперь поговорим о правилах, связанных с разработкой шпагата. И заодно развенчивают несколько глупых мифов, очень распространенных в Интернете.

Как быстро ты будешь сидеть на шпагате?

Никто не знает наверняка. Даже тем, кто обещает «за один день» или «за неделю». Гибкость — вещь очень индивидуальная. Есть люди, очень одаренные пластиком. Они работают практически сразу или почти сразу.Ткань корпуса пластиковая и подвижная. Есть люди со средней гибкостью. Они должны работать так, как надо, но через пару недель результат будет очень хорошим. Есть люди не очень гибкие (как говорится «деревянные»). Но даже в этом случае стоит потренироваться на гибкости. Более того, именно этим людям следует делать упор на гибкость в своих тренировках.

Самый реалистичный срок, за который может сесть на шпагат самый обычный человек со средними данными, — полгода.И я полностью согласен с этим решающим заявлением!

Сколько нужно тренироваться?

Для развития способности сидеть на шпагате необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?

Упражнения на гибкость бывают статические, динамические и баллистические (вариация динамики).

Наилучших результатов добиваются те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в посте из шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.Если это статическое упражнение (растяжка и удержание), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, для подхода достаточно 15-20 повторений. Отдыхать между подходами можно не больше минуты.

Нужно ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечной шпаги?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно сидят в человеке на шпагате, падают в позу лотоса и встают на бедра бедного клиента при всем их (иногда очень значительном) весе, я невольно вздрагиваю.Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себе калечить себя, а тренер (по неграмотности и безответственности) лезет на бедолагу.

Не допускайте подобных экспериментов на себе! Для вас они обязательно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости совершенно не терпит спешки. Гибкость развивайте постепенно, без боли и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Подробнее о Spagate

.