Горизонтальная тяга в блочном тренажере: Упражнение Горизонтальная тяга в блочном тренажере — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Упражнение Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Описание

Это упражнение стимулирует рост широчайших в толщину. С помощью него Вам удастся нарастить объем и придать выразительных, выпуклых форм низу спины.

Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что – либо к животу – Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта как борьба и гребля на байдарках.

Техника выполнения упражнения

Прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образные рукоятки. Сядьте лицом к нижнему блоку, упритесь ступнями в платформу, ноги при этом чуть согнуты. Наклонившись вперёд, возьмите рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начните отклоняться назад, до того момента когда торс окажется в вертикальном положении. Расправьте грудь и слегка прогнитесь в пояснице. Руки должны быть выпрямлены полностью, грудь приподнята над упорами, а трос натянут. Это положение будет исходным.

Сделав вдох и задержав дыхание, тяните рукоятки к животу. Локти движутся вдоль боков и строго назад. Старайтесь, чтобы локти и плечи шли как можно дальше за спину. Как только Вы максимально возможно отведёте их назад, напрягайте мышцы ещё сильнее и сохраняйте это положение на протяжении пары секунд. Выдохнув, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Спина прямая, а в пояснице должен сохраняться небольшой прогиб. Во время тяги туловище должно оставаться неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения допустимы, но должны быть минимальными. Тянуть трос нужно только мышцами спины, не подключая к действию поясницу (не отклоняясь назад, чтобы помочь себе всем телом).

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Все о тяге горизонтального блока: что это такое, зачем она нужна и как правильно выполнять + разбор ошибок от профи

Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.

Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.

Специфика упражнения

Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

Широчайшая.
Трапециевидная.
Большая ромбовидная.
Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

Сильное раскачивание корпуса.
Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Противопоказания

Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).

Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
Горизонтальная блочная тяга.
Тяга штанги/гантелей в наклоне.
Шраги с гантелями.
Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

[embedded content]

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

Разминка.
Подтягивания на турнике.
Горизонтальная тяга резинового жгута.
Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
Шраги.
Гиперэкстензия.

[embedded content]

Советы по тренировкам

Разминка

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

Излишнее раскачивание корпуса.
Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/tyaga-gorizontalnogo-bloka/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Горизонтальные тяги в тренажере. Упражнение для укрепления спины

Упражнение «горизонтальная тяга в блочном тренажере» позволяет придать рельеф нижней части спины. Активно работают ромбовидные, нижние и задние трапециевидные мышцы.

Следует отметить, что это упражнение имитирует греблю. Иногда его так и называют. При движении рукоятки вперед спина максимально растягивается. Когда тянете ее к себе – напрягается. Если вы будете регулярно выполнять данное упражнение, быстро получите крепкую и здоровую спину. К слову, оно хорошо укрепляет позвоночник.

Как правильно выполнять горизонтальные тяги?

Результат тренировок напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Необходимо знать множество нюансов, чтобы добиться хороших результатов. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам в процессе выполнения горизонтальной тяги:

Примите исходное положение: сядьте на скамью, упритесь ногами в планку тренажера, чуть-чуть их согните. Затем возьмите рукоять тренажера.
Когда вы садитесь на тренажер, держите спину идеально ровной. Ни в коем случае не сутультесь! Держите пресс и спину в напряжении.
Лопатки следует сводить назад, а плечи разворачивать, вне зависимости от фазы упражнения, в которой вы находитесь.
Очень важно, чтобы напряжение не переходило в руки. Для этого увеличивайте амплитуду, заводя за спину локти.
Колени должны быть немного подогнуты.
Когда вы движете рукоять к себе – слегка наклоняйте корпус назад. При движении от себя старайтесь подаваться вперед.

Выполняя горизонтальные тяги, не забывайте о дыхании. Выдыхайте, отводя гриф от себя, и делайте вдох, приближая рукоять к животу. Движение локтей происходит вдоль туловища. Их следует отводить как можно дальше назад. В этом положении вы должны максимально прочувствовать все мышцы спины. Одну секунду задержитесь в таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Виды рукоятей

Следует сказать о том, что тренажер «горизонтальная тяга» имеет несколько типов рукоятей. Двуручная является наиболее удобной. Мышцы спины эффективно прорабатываются за счет максимальной амплитуды. Ладони развернуты, руки находятся близко друг к другу.

Взявшись за двуручную рукоять, следует расправить грудь и максимально выпрямить спину. Затем согнуть ноги в коленях и устойчиво поставить их на упоры. Руки прямые. В исходном положении груз в блочном тренаже висит над ограничителем.

В некоторых тренажерных залах можно встретить D-образные рукояти. Чтобы проработать нижнюю часть спины, возьмите ручку нейтральным (узким) хватом. Необходимо исключить напряжение в руках. Тогда выполнение этого упражнения станет наиболее продуктивным. Старайтесь напрягать только мышцы спины.

Прямая рукоять необходима для того, чтобы прокачать верхнюю часть спины, а также средние трапеции.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – техника

Когда вы начнете выполнять упражнения, фокусируйте внимание на широчайших мышцах. Максимально прорабатывайте спину. Когда вы будете приближаться в верхней точке, необходимо отвести плечи назад. Чем дальше вы их отводите назад, тем сильнее сокращаются мышцы. Не следует отклонять торс больше 10 градусов ни назад, ни вперед. Удерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения, немного прогнув поясницу. Расправьте грудь.

Опасные ошибки

Важно! Упражнение в блочном тренажере может быть травмоопасным при неправильном выполнении. Ни в коем случае не скругляйте спину, когда будете тянуть груз к себе. Нельзя также наклоняться вперед, когда будете отводить руки. При таком выполнении сдавливаются позвоночные диски.

Выполняя горизонтальные тяги вперед и назад, не следует перекладывать напряжение на бицепсы. Они исполняют функцию стабилизации локтевого сустава. Важно зафиксировать ноги до самого конца, выполняя упражнение в блочном тренажере. Во время подходов не нужно выпрямлять или сгибать их.

Всем давно известно, что от дыхания зависит качество тренировки. Чтобы вам было легче удерживать поясницу в неподвижном положении, задерживайте дыхание, когда будете делать тягу к себе.

Когда лучше всего качать мышцы спины?

Включите горизонтальную тягу в комплекс упражнений на тренажерах. Данное упражнение подойдет как новичку, так и продвинутому спортсмену. Оно укрепит спину и сделает ее более рельефной. Можете выполнять горизонтальную тягу под конец вашего тренировочного дня. Перед ней хорошенько отработайте вертикальную тягу и тяги в наклоне. Сеты в комплексе обеспечат великолепный результат.

Максимальный эффект

Упражнения на тренажерах, направленные на определенные группы мышц, следует разделить на дни. В первый день прорабатывается только спина, во второй – руки, а в третий – ноги и ягодичные мышцы. Такого принципа придерживаются все спортсмены. Не следует перегружать себя тренировками. Для достижения максимального эффекта регулярно ходите в зал и придерживайтесь правильного питания.

Выполняя горизонтальные тяги в комплексе с другими упражнениями, вы нарастите толщину широчайших мышц и приобретете подтянутый пресс. Если у вас есть проблемы со спиной, обратитесь к тренеру. Пусть он напишет вам персональную программу, которая будет включать сеты, направленные на укрепление позвоночника. Также важно правильно их выполнять. Дыхание играет не последнюю роль.

Обычно количество подходов тренер прописывает в индивидуальной программе, однако если вы самостоятельно занимаетесь в тренажерном зале, добавьте в свою тренировку спины 3 подхода горизонтальной тяги. Десяти раз будет вполне достаточно. Вес вы можете отрегулировать самостоятельно.

Хотите получить красивое и подтянутое тело? Желаете ловить на себе восторженные взгляды представительниц противоположного пола? Тогда регулярно посещайте тренировки и включите в свою программу горизонтальную тягу в блочном тренажере.

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Техника выплнения

Исходное положение

Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
Положить ладони на рукоятку;
Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
Медленно и контролируемо верните ее назад;
Повторите необходимое количество раз;
Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

bodymaster : Тяга верхнего блока вниз

Внимание

Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
Не следует и раскачивать руками как маятником;
Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить» силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.

Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда, и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Читать далее: Что это за спорт кроссфит методика тренировок, соревнования по кроссфиту, преимущества и недостатки

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника и варианты

Ищите способ придать спине красивый рельеф? Тогда вам в помощь — грузоблочный тренажер с нижней тягой. За счет «гребных» движений руками и свободных весов можно быстро накачать широчайшую мышцу спины, заодно улучшить осанку, укрепить мышечный корсет. Весовые стеки позволяют регулировать нагрузку.

Советуем почитать: Как накачать попу дома быстро и эффективно за неделю

Ограничивающие фиксаторы обеспечивают движение механизмов в заданной амплитуде, что снижает риски получения травм.

При горизонтальной тяги в блочном тренажере прокачиваются:

трапеции;
ромбовидные;
бицепсы рук;
разгибатели спины;
тыльные дельты.

Техника

Нагрузка на конструкции, состоящей из направляющих, плит, стальных тросов основана на сопротивлении. Преимущество тренажера в том, что при движении рук вперед хорошо тянутся мышцы спины, в момент тяги на себя получают мощную нагрузку, что придает спине атлетическую форму.

Садимся на скамью лицом к тренажеру, слегка согнутыми ногами упираемся в платформу, стопы держим стабильно фиксированными в течение всего процесса.
Подавшись вперед, цепляемся за рукоятки. Удобнее всего работать с двуручной конструкцией, позволяющей располагать руки на любом расстоянии.
На вдохе одновременно выпрямляем локти и отпускаем от себя. Руки двигаем вдоль боков назад по прямой. При тяге к себе дыхание задерживаем. Это помогает сохранять статичность спины.
На выдохе обратным движением подтягиваем груз к себе, не забывая слегка отводить туловище назад.

Следим, чтобы нагрузка равномерно распределялась между мышцами поясницы и двуглавыми головками рук. В придачу бицепс обеспечивает стабильность локтевому суставу.

Совет: За ручки лучше браться всей кистью. Это увеличит напряжение на бицепсы.

Техника тяги горизонтального блока в видео формате:

Выполняем 5 сетов по 15 повторений.

Варианты хвата

Спина – одна из самых больших мышечных групп человеческого организма. Поэтому сложно подобрать универсальное упражнение, которое в равной степени вовлекало бы в работу все мускулы задней поверхности тела. Даже тяга горизонтального блока по-разному воздействует на работающие мышц в зависимости от ширины хвата и положения рук на рукояти тренажера.

Широкий способ

Получается при использовании длинной перекладины вертикального блока в качестве рукояти. При этом кисти рук на ней могут находиться в состоянии пронации (развернуты ладонями вниз) и супинации (повернуты ладонями вверх). В процессе выполнения упражнения, с широкой постановкой рук на перекладине тренажера, задействуются внешние части широчайших мышц спины.

Советуем почитать: Сколько сахара в соках и кругу; подробные таблицы содержания

В начальной точке траектории плечи дальше подаются вперед и, при тяге блока на себя, происходит максимальное сокращение мышц внешней части спины. Если кисти развернуты ладонями вниз, то в работу вовлекаются верхние части широчайших. Если ладони кистей повернуты вверх (супинированы), то нижняя часть этих мышц задействуется в большей степени.

Узкий способ

Узкий хват достигается благодаря использованию короткой двойной V-образной рукояти. В этом случае кисти рук располагаются параллельно друг другу, а большие пальцы направлены вверх. При выполнении горизонтальной тяги подобным образом в работу включаются трапециевидные, ромбовидные мышцы и внутренняя часть широчайших.

При тренировке с узкой постановкой рук важно уделять большое внимание сведению лопаток. Иначе использование короткой перекладины не имеет смысла. Основное внимание уделяется полноте амплитуды сокращений трапециевидных мышц.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Смысл упражнения и работа мышц
Техника
Как подобрать рабочий вес
Основные ошибки
Варианты упражнения
Особенности хвата
Тяга в разных направлениях
Тяга для девушек
Когда нельзя делать тягу?

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Тяга горизонтального блока к поясу — правильная техника упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы? Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля.

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника. Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Примите изначальную позицию: выберите необходимый вам вес, сядьте на скамью тренажера, слегка согнув ноги в коленном суставе и уперевшись стопами в специальные опоры. Возьмитесь за рукоятку блока. Прогнитесь в пояснице и выпрямите свою спину по вертикали.
Делая выдох, потяните рукоять к поясу, максимально сокращая широчайшие мышцы. Тянуть рукоятку необходимо до того момента, пока она не коснется туловища, а локти не окажутся дальше линии корпуса. Находясь в таком положении, задержитесь на 1-2 секунды.
Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Основные ошибки

Округление спины. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения. Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают.

Особенности хвата

Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Пф-9 Тренажер вертикально-горизонтальная тяга ⋆ Ferrum sport

Описание

Грузоблочный тренажер для верхней и нижней (горизонтальной) тяги ПФ-9 — профессиональный. Для коммерческого и домашнего использования. Предназначен для выполнения упражнений , связанных с проработкой широчайших мышц спины, мышц плечевого пояса, низа спины и многих других. Для выполнения верхней тяги тренажер имеет блок, закрепленный над головой занимающегося. Причем — строго над макушкой. Специальные валики, которые регулируются по высоте, фиксируют бедра спортсмена при выполнении упражнения тяга верхнего блока. Валики снимаются при выполнении упражнения – горизонтальная тяга. Тренажер оснащен рукоятками для узкого и широкого хвата. По желанию его можно оснастить любыми ручками. Упражнение горизонтальная тяга выполняется с упором ногами в специальные площадки из рифленого железа. Площадки имеют нескользящее покрытие. Угол между вектором силы образуемом усилием спортсмена и вектором силы образуемом силой тяжести грузового стека – минимальный или регулируется постановкой стоп на опорные площадки.

Габариты и вес

Длина-1700.
Ширина-800.
Высота-2400.
Вес более 162 кг.
На стеке – 100 кг.

Многофункциональность

Использование лежака от ПФ-9 (1300Х250) со стойками для жима штанг, гантелей и собственного веса в качестве СКАМЬИ атлетической.
Разгибание рук одновременно и попеременно с разными видами ручек и хватов.
Тяга за голову и к груди с разными видами ручек и хватов. Вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
Сгибание туловища стоя. «Поклоны».
Альтернатива подтягиваниям.
Тяга горизонтальная.
Тяга горизонтальная с разгибанием туловища.
Сгибание рук обратным или другими хватами. Имитация подъема штанги на бицепс. Только на ПФ-9 нагрузка на бицепс распределяется равномерно по всей траектории движения, в отличие от штанги или гантелей.
Движения имитирующие толчок палкой лыжника или пловца.
Приведение или отведение руки (плеча, как на кроссовере, только нагрузка больше в 2 раза).
«Французский» жим стоя.
Разнообразные вариации этих упражнений.
Длину «спинки-сиденья» можно уменьшить на заказ, как и вес грузового стека.

ПРИЗНАКИ «ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТИ» тренажера ПФ-9.

Полноразмерность. Под любые роста человека.
Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм.
Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы-не менее 480 мм2.
Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
Металлические шкивы-блоки для троса.
Трос нержавеющий от 4 мм в диаметре , 169.
Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
Пенол физически сшитый в наполнителе. Не сминается и не впитывает воду.
Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
Металлические заглушки в тех частях трубы – где нет соприкосновения с человеком.
Максимальная методическая продуманность.

Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

Использование лежака этого блочного тренажера как полноценной скамьи для жимов и разводок! Ширина скамьи 25 см. Длина 1300 мм.
Широкий диапазон наклона туловища вперед и назад при выполнении тяги сверху.
Расположение верхнего блока как раз над макушкой занимающегося.
Высота тренажера позволяет задействовать максимальную амплитуду движений без ударов стека о внутренний объем тренажера.
Длинная «сидушка-спинка» — 1300 мм. Позволяет выполнять упражнения с полным разгибанием туловища.
Высота «педалей» постановки стоп до 50 см.

Ошибки в тренажерном зале: проверьте себя!

Даже если Вы очень давно занимаетесь в тренажерном зале, Вы можете допускать ошибки в технике выполнения некоторых упражнений. Часть из них может быть незначительной, а другие могут привести к серьезным последствиям — потере эффективности упражнения или, что еще хуже, к травмам. Давайте разберем самые популярные ошибки выполнения базовых упражнений. Поехали!

Жим ног сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм.

На что обратить внимание?

В коленях ноги должны образовывать прямой угол. Колени параллельны и не касаются друг друга. Спина плотно прижата к спинке.
Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам. Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга обратным или обычным хватом, а также подтягивания широким хватом – все это упражнения, выполнение которых в максимальной степени нагружает широчайшие. Безусловно, роль подтягиваний неоспорима, но если по каким-то причинам подтягивания не Ваш выбор, то лучшей альтернативы для расширения спины, чем тяга вертикального блока не найти.

Выполнение вертикальной тяги обратным хватом увеличивает объем широчайших мышц (особенно их средней части), что придает фигуре красивую V-форму.

На что обратить внимание?

Не тяните ручку до груди, достаточно дотянуть ее до уровня подбородка.
Не выпрямляйте руки до конца: локти должны быть чуть согнуты. Не отводите локти назад.
Не скругляйте грудной отдел позвоночника. Обычно такая ошибка возникает при желании поднять больший вес. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.

Болгарский выпад

Разберёмся сначала c тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит-приседания. Они представляют собой усложнённый вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады c гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. A новичкам лучше начинать c упражнений без отягощения вообще.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

На что обратить внимание?

Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом.
Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка.
Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается.
Колено опорной ноги свободно опускается вниз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ягодиц, но работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

На что обратить внимание?

Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если y Вас есть проблемы c позвоночником.
Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта.

На что обратить внимание?

Поднимите гантели над плечами с прямыми ладонями. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
Разведите гантели немного шире линии плеч. В верхней точке не распрямляйте локти до конца.
Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Скручивания лежа на полу

Скручивания лежа на полу являются отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Благодаря своей простоте и доступности, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сегодня мы разберем правильную технику скручиваний на полу, а также представим практические советы по их эффективному выполнению.

На что обратить внимание?

Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук.
При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола.
Старайтесь скрутиться по максимуму. Но помните, чем сильнее Вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у Вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.

Фронтальная тяга (гребля)

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего оно и получило своё название «гребля». Фронтальная тяга позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника мышцы.

На что обратить внимание?

Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад.
Чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса и держите спину прямо.

Возник вопрос по выполнению упражнения?

Задайте его дежурному инструктору или персональному тренеру!

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Приходите на гостевой визит! Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе.

Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом. Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Горизонтальная тяга — инструкции, проработанные мышцы, вариации и преимущества — Fitness Volt

Подтягивания

, без сомнения, одно из самых «крутых» упражнений. К сожалению, они чертовски сложны!

Подумайте об этом: всего несколько ваших мышц (верхняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья) выполняют всю работу по поднятию всего веса вашего тела из положения висения. Для этого требуется много силы — силы, которой многие начинающие тренирующиеся сопротивления еще не обладают.

Но именно здесь Horizontal Row пригодится! Это упражнение позволяет вам выполнять упражнения Pull-Up-, такие как упражнение , которое развивает все «тяговые» мышцы, которые вы планируете сделать в один прекрасный день достаточно сильными, чтобы с легкостью справиться с этими повторениями Pull-Up.

Горизонтальная тяга — удивительное упражнение для новичков, но даже опытные тренирующиеся с отягощениями могут включить его в свои еженедельные упражнения, чтобы задействовать мышцы верхней части тела новым и высокоэффективным способом.

Ниже мы более подробно рассмотрим горизонтальный ряд, исследуя мышцы, которые он работает, как выполнять его правильно, какие варианты вы можете выполнять, а также преимущества рисков, связанных с упражнением. Мы даже рассмотрим несколько альтернатив, которые помогут вам повысить силу тяги для эффективного выполнения горизонтальной тяги и, в конечном итоге, подтягиваний.

Как только вы увидите, насколько полезно это движение, вы определенно захотите включить горизонтальный ряд в тренировки верхней части тела!

Проработанные мышцы горизонтальной тяги

Горизонтальная тяга — также известная как «перевернутая тяга», «тяга толстяка» и «австралийское подтягивание» — фокусируется на мышцах верхней части спины (широчайшие мышцы спины), аналогично как это делают подтягивания.

Однако задействованы и другие мышцы спины, в том числе трапециевидная, ромбовидная, подостная, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и малые круглые мышцы.

Конечно, для достижения достаточной силы тяги задействуются мышцы плеча (особенно задняя дельтовидная мышца) и бицепс. И, конечно же, не забывайте о мышцах предплечий, которые сокращают мышцы ваших пальцев, чтобы крепко держать штангу.

Но это еще не все! Чтобы поддерживать правильную жесткую форму, необходимую для выполнения упражнения, ваш пресс, косые мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы работают вместе, чтобы укрепить мышцы кора.Результат выходит далеко за рамки простого укрепления мышц Pull — упражнение очень эффективно воздействует на мышцы туловища и таза!

Как выполнять горизонтальную тягу

Горизонтальная тяга, как и все упражнения «тяги», требует правильной формы и контролируемых движений для правильного выполнения — и, что наиболее важно, безопасно. Махи, рывки или, как говорят в кроссфите, «опрокидывание» (читерство с использованием импульса в теле для облегчения движения) могут увеличить риск получения травмы, особенно в плечах и локтях.

Вам будет гораздо лучше просто отрегулировать угол, чтобы упростить упражнение, чем рисковать травмой сустава из-за неправильной формы.

Горизонтальная тяга — это базовое упражнение, которое будет довольно просто выполнять:

Используйте тренажер Смита или установите штангу на стойку для приседаний. Установите планку примерно на высоту живота (для легкого начала).
Крепко возьмитесь за штангу пронационным хватом (подтягивания) ладонями от тела.
Согните ноги в коленях и медленно идите ступнями вперед под перекладину, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не повиснете за руки.
Вдохните, напрягите мышцы кора и ягодицы и потянитесь вверх, чтобы приблизить лицо к перекладине.
Остановитесь прямо перед тем, как ваша грудь коснется перекладины. Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, чтобы дополнительно задействовать мышцы верхней части спины.
Выдох в эксцентрической фазе упражнения. Контролируя свои движения, опускайтесь вниз, пока руки снова полностью не вытянутся.
Сделайте паузу в конце упражнения на счет до 1, затем повторите.

Примечание: Очень важно контролировать спуск (эксцентрическая фаза), когда вы опускаетесь обратно в исходное положение. Если вы позволите мышцам расслабиться слишком быстро и просто опуститесь, вы не только потеряете преимущества эксцентрической фазы, вызывающие гипертрофию, но и рискуете растянуть локти, плечи и, возможно, даже запястья.

Преимущества горизонтального ряда

Что делает горизонтальный ряд таким замечательным упражнением? Есть ряд веских причин, по которым вы должны включать это движение в свои еженедельные тренировки:

Большее развитие плеч

В то время как большинство людей сосредотачиваются на тренировке спины и бицепсов (более заметных мышц), плечи часто становятся намного меньше. внимание, чем они заслуживают.Это не только приводит к снижению мощности критических мышц плеча (которые задействованы в каждом движении верхней части тела), но также может вызвать мышечный дисбаланс и нестабильность суставов.

Горизонтальный ряд нацелен на внешние ротаторы вместе с задними дельтовидными мышцами, помогая укрепить мышцы, поддерживающие плечевой сустав, и способствуя лучшей подвижности суставов. Это также увеличивает втягивание лопатки, способствуя более плавному вращению лопатки назад для повышения стабильности плечевого сустава.

Арнольд Шварценеггер

Легко адаптируется

Если вы новичок в тренировках и еще не обладаете серьезной силой подтягивания, горизонтальная тяга позволяет вам работать под более крутым углом, чтобы снизить нагрузку на руки. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать угол, чтобы увеличить вес, который вы гребете.

Горизонтальная тяга — отличный предшественник подтягиваний и лазания по веревке; это укрепит все ваши «тянущие» мышцы и приведет вас к точке, где вы сможете начать выполнять более сложные упражнения на тягу.

Больше времени при напряжении

Горизонтальная тяга увеличивает время напряжения для спины, плеч, бицепсов и предплечий, что, в свою очередь, приводит к ускоренному развитию силы. Вы никогда не «расслабляетесь» во всем диапазоне движений, но ваши мышцы всегда задействованы, чтобы подтянуться, опустить ваше тело в исходное положение и висеть в подвешенном состоянии на перекладине.

[Связано: время под напряжением — имеет ли это значение или это просто миф?]

Работа с собственным весом

Тренировки с собственным весом превосходны, потому что они развивают «функциональную силу» или силу, которая вам понадобится для вы занимаетесь повседневными делами.Такие упражнения, как горизонтальная тяга, позволяют вам начать использовать свой собственный вес, даже если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать подтягивания или более сложные движения с собственным весом.

Это поможет вам улучшить координацию и мышечный контроль, обеспечивая более плавные и легкие движения, уникальные для вашего конкретного тела.

Лучшее развитие кора

Из-за положения вашего тела во время горизонтальной тяги мышцы кора должны задействоваться, чтобы вы оставались стабильными на протяжении всего подхода. Это приведет к лучшей активации пресса, поясницы, косых мышц, ягодиц и даже подколенных сухожилий и бедер.Вы обнаружите, что выполнение упражнений, требующих жесткой средней линии (например, горизонтальных тяг), увеличит вашу силу всего тела, а также стабильность и равновесие.

Риски горизонтальной тяги

Как и в случае с любыми другими упражнениями, следует помнить о нескольких рисках:

Нестабильная штанга

Если вы работаете со штангой, установленной на стойке для приседаний, существует несколько рисков. ничто не мешает штанге подниматься и соскальзывать со стойки. Важно, чтобы ваши движения были устойчивыми и контролируемыми, чтобы не расшатывать штангу, или просто используйте тренажер Смита или ленты TRX, чтобы снизить этот риск.

Боль в шее и плече

Обычно это вызвано «обманчивым» движением, когда голова выталкивается вперед, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, когда вы закончите тягу. Крайне важно, чтобы вы держали голову неподвижно, пока тянете. Если вам сложно дотянуться до перекладины, отрегулируйте угол наклона, чтобы уменьшить нагрузку и выполнить полный подход плавно.

[Связано: исправьте ригидность шеи и избегайте боли в плече в тренажерном зале]

Не идеально для людей, страдающих болями в спине

Поскольку мышцы туловища должны задействоваться, чтобы сохранять твердость всего тела, существует риск усугубление уже имеющихся болей в спине.Или те, кто восстанавливается после травм спины, могут обнаружить, что постоянное задействование мышц нижней части спины может спровоцировать дальнейшие травмы.

Советы для достижения успеха в горизонтальной тяге

Для тех, кто использует горизонтальную тягу в своих тренировках, вот несколько советов, которые помогут максимально повысить эффективность и безопасность этого упражнения:

Поднимите или опустите штангу по мере необходимости. Если вы изо всех сил пытаетесь завершить подход, лучше поднять штангу, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы, а не делать рывки или качаться во время движения.
При необходимости измените хватку. Если вы чувствуете напряжение в запястьях, переключайтесь между упражнениями сверху (ладони обращены от вас) и снизу (ладони обращены к вам). Идеальным хватом является захват сверху, примерно на ширине плеч, но при необходимости меняйте его, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.
Держите эти основные мышцы напряженными! Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью жестким — это не только увеличивает нагрузку на корпус, но и твердая платформа способствует лучшему сосредоточению на верхней части спины, плечах и мышцах бицепса.

Варианты горизонтального ряда

Попробуйте эти варианты горизонтального ряда и посмотрите, как они делают уже отличное движение еще лучше!

TRX / Ring Rows

Использование колец или лент TRX немного усложняет выполнение горизонтального ряда, потому что вы тянете за что-то, что свободно движется, и, таким образом, ваши мышцы должны задействовать, чтобы не только подтянуть вас, но и поддерживать стабильность.

Взрывные горизонтальные тяги

Вместо того, чтобы использовать медленные контролируемые движения, отдыхайте в нижней части тяги (руки вытянуты), а затем взрывайтесь вверх, чтобы подтянуть свое тело к перекладине с максимальной силой, на которую вы способны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это поможет развить взрывную силу в ваших растягивающих мышцах.

Тяга к удержанию-отпусканию собственного веса

Это еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы. Когда вы отпускаете штангу, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы поймать и безопасно опустить себя.Это небольшая вариация стандартной горизонтальной тяги, которая может существенно повлиять на силу захвата.

Горизонтальный ряд с приподнятыми ногами

Подъем ног усложняет задачу, потому что это означает, что вам нужно тянуть больше веса тела. Используйте скамейку или прочный прыжковый блок в качестве устойчивой платформы.

Горизонтальный ряд с взвешиванием

Горизонтальный ряд с взвешиванием, это делается так же, как и обычный горизонтальный ряд, но с использованием рюкзака с утяжелением для увеличения уровня сложности.

Альтернативы горизонтальной тяге

Ищете другие высокоэффективные упражнения для развития силы тяги помимо горизонтальных тяг? Вот наши наиболее рекомендуемые упражнения:

Подтягивания с помощником

Даже если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять правильные подтягивания, вы все равно можете выполнить вариант с вспомогательной поддержкой. Используйте тренажер для подтягиваний с помощником, если он есть в вашем спортзале. Если нет, протяните эспандеры поверх перекладины для подтягивания, а затем встаньте в две петли на конце эспандеров, чтобы помочь вам при выполнении упражнения.

Тяга на тросе сидя

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и горизонтальная тяга, но в немного другой плоскости движения. Этим движением вы тянете ручку к животу, а не подтягиваете лицо к перекладине. Это на самом деле помогает имитировать основное взаимодействие, необходимое для горизонтальных рядов.

Тяга штанги

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет нагрузить свою тренировку «Тяга» максимальным весом. Упражнение для двух рук по своей природе схоже с подтягиваниями и горизонтальными тягами, что делает его очень эффективным для развития необходимой силы в верхней части спины, задних дельтовидных мышцах, бицепсах и предплечьях.

Горизонтальный ряд — завершение

Горизонтальный ряд, без сомнения, одно из лучших упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня для спины. Он идеально подходит для тех, кто еще не освоил подтягивания, но хочет развить серьезную тягу, используя только свой собственный вес.

Вам понравится, насколько он универсален, насколько легко его можно адаптировать к вашему текущему уровню силы, и как, благодаря задействованию всего тела, он приведет к большему приросту мышц и функциональной пригодности в целом!

Гребное упражнение или блок-становая тяга.Тяга на горизонтальном блоке к поясу для тренировки спины

Что нам делать, чтобы набрать мышечную массу спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, тягу выполняем по классике, подтягиваемся с отягощением. Биомеханическая тяга горизонтального блока напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение предназначено не для наращивания мышц, а для формирования того, что уже есть. Движение многосуставное, но из-за использования тренажеров, стабилизаторов у него отключаются ноги, а мышцы живота практически не работают.Это помогает поддерживать определенную форму, поддерживать тонкую талию и развивать контуры широчайших. Вот почему становая тяга сидя и стоя — излюбленное упражнение у бодибилдеров и, как ни странно, у женщин. С помощью этого движения сложно добиться треугольной формы спины, если масса невелика. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок, легко и непринужденно.

Итак, цель не в увеличении массы, а в том, чтобы «растереть» широчайшие так, чтобы спина стала глубже, рельеф был выражен, а очертания четкими и выразительными.В силовых видах спорта движение используется как вспомогательное упражнение к жиму лежа, так как оно учит приближать лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение также используется в качестве реабилитации при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет быстрее восстанавливаться, а не терять тонус, когда нет возможности усиленно тренироваться.

В тяге горизонтального блока работают:

Широта, сдвиг вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус является залогом здоровья плеч, ведь в силовых упражнениях правильная работа ромбовидной формы — основа стабилизации спины;
Бицепс — сгибают руку в локте, «тянут» ручку тренажера к поясу.Многие склонны полностью их выключать, но в фитнесе работа с ними позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
В упражнение дополнительно включены трапеции, большие круглые мышцы и задние дельтовидные пучки

Упражнение включено в тренировку спины как третье или четвертое, в зависимости от цели тренировочного цикла, но оно может принести пользу как профессиональным спортсменам, так и любителям фитнеса.

Механизм технически простой. Он доступен для новичков, любителей и даже клиентов реабилитации. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением троса. Если в тренажерном зале такого тренажера нет, его можно «собрать», выставив кроссоверный кабель на нужном уровне и сесть на обычную скамейку. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных тренажерных залов заниматься дизайнерской деятельностью не приходится. Достаточно взять тренажер.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на сиденье автомобиля, возьмитесь за ручку руками прямым хватом и поставьте ноги на стойку с близкого расстояния;
Примите вертикальное положение;
Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
Уменьшая широчайшие, начните в становой тяге, перенесите вес на бицепсы;
Задержаться с ручкой около живота 1-2 секунды;
Выполнить все повторения;
Верните ручку в исходное положение и завершите движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах по 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты в зависимости от потребностей человека.

Общее практическое правило фитнеса состоит в том, что завершение подхода из 2–3 повторений должно выполняться с трудом, из-за сжигания мышц, но без нарушения техники. То есть способность выполнять упражнение должна быть сохранена, но человек не должен работать сверхусилием.

Можно использовать простую схему:

Установите вес гирь 10-15 кг и сделайте 5 повторений;
Если работать очень просто, добавьте 2.5 кг и сделать еще пару повторений;
Идите таким образом до веса, который будет трудно поднять;
Выйти из подхода, отдохнуть 2-3 минуты или до полного выздоровления;
Выполните 12 повторений с этим весом;
Если бы было просто — добавьте груз снова

Важно: нужно отдыхать в заходе на посадку до полного выздоровления, чтобы найти действительно правильный вес.

Большинство горизонтальных гребных тренажеров спроектированы с учетом анатомических особенностей человека и позволяют тянуть вес без рывков, рывков и нарушений техники.Движение можно делать плавно и точно, и это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок следует избегать просто потому, что они не позволят вам получить достаточный стресс или перераспределить работу таким образом, чтобы человек повредил мышцы, суставы или связки.

Во время становой тяги следует избегать:

Работает как гребной тренажер … Некоторые спортсмены нажимают ногами на педали блочного тренажера и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая в сиденье.Это дает возможность дополнительно нагружать ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек уменьшает амплитуду для самых широких мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того, «гребля» может вызвать растяжение трапециевидной мышцы и травму плеча из-за смещения векторов силы;
Rounded Back Workout … Обладатели «офисной осанки», то есть с вывернутыми вперед головками плеч и слабой ромбовидной мышцы спины с переразвитой трапецией, часто выполняют это упражнение неправильно.Они не тянут лопатки к позвоночнику и не работают активно со спиной. Этот вариант не позволяет им нагружать широчайшие и ромбовидные мышцы, тяга выполняется бицепсами и, в частности, из-за «подбрасывания» веса плечом существенно нарушается биомеханика движения;
«Движение в трех плоскостях» … В последнее время стало модным продвигать волнообразную работу позвоночника в некоторых силовых упражнениях … Это называется трехмерным фитнесом.Но при натяжении ремня это неуместно, так как из-за положения сидя нагрузка полностью ложится на поясничный отдел позвоночника. Чрезмерная «расслабленность» в спине приводит к перегрузкам и травмам;
Вытягивание рук вперед при каждом повторении … Это может быть вызвано антропометрией спортсмена. Людям с длинными ногами и короткими руками следует фиксировать ноги максимально жестко, а наклон с вытяжкой выполнять только один раз — при захвате ручки тренажера;
Работа в разных плоскостях за один подход … Блок-тяга может выполняться как на талию и на живот, так и на верх груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и это может привести к тому, что человек тогда будет страдать от боли. Кроме того, часть нагрузки переместится на руки, так как именно они «направляют» ручку тренажера в разных плоскостях.

Технических ошибок можно избежать, если выбрать подходящий для работы вес и не торопиться делать повторения.Контроль движений должен быть основой вашего обучения.

Варианты зависят от машины, ручки и высоты сиденья. То же самое можно сделать в тренажере с рычагом или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

При вытягивании узким хватом сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, чтобы облегчить центр широчайших.
Вариант вытяжения с широким положением кистей и ладоней внутрь перпендикуляром к полу предплечья позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой Т-образной спинки.
Если ладони направлены внутрь, а хват оставить широким, или изогнутая шея для становой тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вдоль с дизайном лат.

Тянем в разные стороны

Тут простой принцип, на какую часть тела мы тянемся, там больше задействованы мышцы. Чтобы проработать среднюю часть спины, нужно подтянуться к поясу, линии талии, и постараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению самого широкого нижнего сегмента, а к грудному — верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как у них центр спины часто отстает.Вы можете менять направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы спина гармонично развивалась.

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что полностью оправдано. Большинство девушек не хотят иметь значительную массу мышц спины, а довольствуются небольшой коррекцией осанки и приданием тонуса. Движение помогает активизировать широчайшие, убирает некрасивые «волны» на спине, возникающие при недостаточном мышечном тонусе, и позволяет избавиться от боли.В женских тренировках это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель состоит исключительно в похудании и поддержании мышечного тонуса.

Когда у вас нет тяги

Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы препятствует натяжению в сидячем положении до тех пор, пока он не будет устранен и полностью растянут. При болях в ягодицах, отдающих в поясницу и ногу, стоит потянуть стоя на перекрестке с вертикальной спиной и использовать не тяжелый вес, при этом ягодичные и грушевидные нужно растягивать.

Боль в пояснице любого характера также позволяет выполнять становую тягу стоя на кроссовере или лежа лицом вниз на легкой скамье, но не в сидячем тренажере. Поясничные грыжи являются противопоказанием для этой тяги только в том случае, если человек в принципе не может сидеть и не может тянуть хорошей техникой.

В остальных случаях движение может быть включено в программы обучения как новичков, так и профессионалов.

В бодибилдинге и фитнесе становая тяга с горизонтальными блоками — одно из самых популярных движений для спины.Горизонтальные тяги одинаково используются как новичками, так и спортсменами профессионального уровня … Основными причинами столь массового использования упражнения являются его высокая эффективность, относительная простота и максимальная безопасность.

Плюсы и минусы занятий на тренажере

Горизонтальный ряд в блок-тренажере — универсальное упражнение на спину. Он имеет ряд явных преимуществ, благодаря которым движение включено практически во все программы тренировок.

Основные преимущества горизонтального ряда в тренажере:

Эффективная не только прокачка, но и.
Выражено положительное влияние на осанку.
Практически нулевой риск травм даже при работе с большим весом.
Упражнение позволяет не только сокращать целевые мышцы, но и растягивать широчайшие, когда вы отодвигаете рукоять от себя.
Возможность изменять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и типа ручки.
Не создает вредных нагрузок на позвоночник.
Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

Если не правильное выполнение и технические ошибки, преимущество тяги сидящего горизонтального блока на целевую мышцу значительно уменьшается.
Повышенная нагрузка на поясницу (сводится к минимуму правильное положение ног).

Практически все недостатки горизонтального блока натяжения живота сводятся к техническим ошибкам. Поэтому, если вы в полной мере освоили правильное выполнение движения, существенных недостатков у него не должно быть.

Варианты гребной палки

Есть два типа упражнений:

Классическая тяга горизонтального блока к поясу — выполняется с узкой V-образной или L-образной ручкой .

Тяга горизонтального блока к груди — вариант реализации, направленный на проработку верхней части спины (в основном, дельт спины). Подходит для этого канатная дорога или широкая ручка с изгибами .

Захват зависит от выбранного типа ручки.

Для узкой V-образной формы это нейтральное положение.
Для широкой — прямой хват.
При работе с канатами используется нейтральный хват с немного измененным положением рук.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают при вытягивании горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

Широчайший .
Трапециевидная.
Бицепс.

Дополнительные мышцы (включены частично или выступают для сохранения положения тела):

Нижние широчайшие.
Мышцы живота.
Ягодица.

Техника упражнений

Освоение тяги нижнего блока сидя является первоочередной задачей для любого спортсмена. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника исполнения:

Сядьте на скамью.Поставьте ноги на платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за ручку так, чтобы почувствовать напряжение в исходном положении. Спина и шея полностью прямые.
Начните подтягивать вес на себя в умеренном темпе. Поднесите руки к низу живота, чтобы локти были ближе к телу.
На пике отклонитесь на 5-10 градусов, чтобы максимизировать амплитуду.
После небольшой паузы вернитесь в исходное положение более медленным темпом. Затем вытяните плечи вперед, чтобы еще больше растянуть широчайшие.

При выполнении горизонтальной блочной тяги сидя чрезвычайно важно выполнять движение не на бицепс, а с помощью спины и плеч. В первой части рекомендуется держать руки частично расслабленными. Это позволит целевым мышцам переносить вес на живот. Примерно через половину диапазона движений руки должны быть соединены, чтобы максимально приблизиться к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки вместе.

Горизонтальный ряд сидя на тренажере не следует использовать в самом начале тренировки. К этому упражнению рекомендуется приступить после того, как будут выполнены основные движения на широчайшие (и т. Д.).

Анализ техники вытяжения горизонтального блока к поясу в видеоформате

Ряд нижнего блока к груди

Какие мышцы работают с широкими руками и тянутся к груди

Вариант вытяжения горизонтального блока на плечах выполняется к груди широким хватом… Это обеспечивает выработку и смещения нагрузки на такие мышцы:

Задняя дельтовидная.
Самый широкий.
Все части трапеции.
Подспинальный.

Основной фокус смещается на трапецию и задние пучки дельт.

Техника выполнения ряда горизонтального блока на грудь для плеч

Техника подтягивания нижнего блока к груди практически такая же, как и в классическом варианте, за исключением угла и ширины захвата.

Особенности:

Примите положение, упершись согнутыми коленями в платформы. Возьмите длинную ручку в точках изгиба (анатомически она удобнее, хотя при отсутствии такой ручки можно использовать обычный прямой вариант).
Начните тянуть ручку к низу груди. Локти должны смотреть в стороны, чтобы руки были параллельны полу.
В пиковой точке поднесите лопатки как можно ближе и сделайте паузу на 0.5-1 секунда.

Первое правило , о котором следует помнить при выполнении тяги нижним блоком к груди — несмотря на схожесть движений в этом упражнении не взять большой вес … Если в обычном вариант можно взять максимально возможный вес, при котором можно совершить движение, не искажая техники, тогда при упоре на задние дельты и трапеции такой подход не только малоэффективен, но и травматичен.

Гораздо эффективнее в этом виде работать с умеренным весом, в медленном темпе и в многоповторном режиме (12-15 повторений). Подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказе также работают хорошо.

Еще одно отличие горизонтального блока вытяжения за грудную клетку — это отведение тела. Если при работе над широчайшими допускают раскачивание корпуса до 10 градусов (для дополнительного растяжения), то в этом случае не следует делать сильного прогиба.Кузов должен быть надежно закреплен, исключая раскачивание и инерцию.

Анализ тяги нижнего блока широким хватом в видеоформате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя — упражнение, почти не имеющее недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей он может значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменим для тех, кто хочет улучшить осанку, в этом случае движение должно быть основным.В противном случае это следует делать после сложных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

Содержимое:

Какие группы мышц можно прокачать с помощью горизонтальной тяги. Пошаговый порядок выполнения упражнения. Полезные советы.

Если вам нужна эффективная прокачка мышц спины, то тяга горизонтального блока к поясу обязательно должна стать частью тренировочной программы … Это базовое упражнение помогает проработать множество групп.

Какие есть варианты?

При выполнении становой тяги сидя наибольшую нагрузку получает нижняя доля широчайших мышц спины.Но здесь не все ясно. Если поменять технику выполнения, то нагрузку можно переложить на ряд других участков:

при тяге к животу (нижняя часть) более проработана нижняя доля мышц спины;
при сидении на грудь часть нагрузки принимает на себя верхняя доля широчайших мышц.

Тяга живота считается наиболее естественной и менее травматичной. Поэтому на практике он применяется чаще всего.

Правила исполнения

Во избежание проблем со спиной и для получения максимального эффекта становую тягу сидя следует выполнять правильно. Техника исполнения:

Отрегулируйте сиденье так, чтобы трос во время движения был параллелен полу. Затем займите исходное положение;
поставьте ноги на опорную часть машины (расположенную спереди). Наличие такой подставки — это возможность минимизировать риски соскальзывания ягодиц с сиденья;
Ручки на тренажере могут быть разных типов — индивидуальные или фиксированные.Выполняя работу, следите за тем, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
Приняв исходное положение и поставив ноги на опору, возьмитесь за ручку. Руки должны быть максимально выпрямлены, а локоть разогнут. В поясничной области допускается небольшой прогиб, но при этом спина должна быть максимально плоской. Особое внимание обратите на плечи — они должны быть распрямлены. Чтобы дать наибольшую нагрузку мышцам, слегка выдвиньте грудь вперед;
Особенность тяги к животу сидя заключается в том, что она начинается с отрицательной фазы.Поэтому поднесите руку к туловищу и затем выдохните. Многие спортсмены идут другим путем — подтягивая ручку к животу, они наоборот втягивают воздух. Считается, что таким образом можно гарантировать наилучшее сокращение широчайших мышц. Чтобы определить для себя лучший вариант, попробуйте оба способа. Идеально, если упражнение позволяет добиться жжения в мышечных волокнах;
конец первой фазы наступает в момент, когда мышцы спины (самая широкая группа) сокращаются сильнее всего.Это гарантировано, если локти расположены вертикально по отношению к туловищу. При этом в точке пика они должны немного отойти назад;
, как только ручка коснется низа живота и все описанные выше манипуляции будут завершены, удерживайте это положение некоторое время. Это дает возможность мышцам работать на полную мощность;
выдохнуть и вдохнуть воздух (порядок зависит от выбранного выше варианта дыхания). Затем верните ручку в исходное положение;
сделать необходимое количество подходов до появления ощущения мышечной недостаточности.

При выполнении упражнения следует помнить несколько советов:

для лучшей проработки мышц спины удерживайте последнюю в вертикальном положении. При этом отклонение не должно быть более 5-10 градусов. Чем сильнее отклонение, тем выше риски повреждения поясничного отдела позвоночника;
для увеличения объема движений и исключения из работы дельтовидных мышц используйте рукоятку с параллельными держателями;
всегда проверяйте исправность тренажера перед началом упражнения;
выполняет каждый подход с правильной техникой, уделяя тренировке как можно больше;
ни в коем случае не раздвигайте локти.Чем сильнее они прижимаются к телу, тем большую нагрузку они принимают. широчайшая мышца спины и нижняя часть груди. В противном случае (когда локти отделены друг от друга) к работе подключаются средняя доля трапеции, верхняя доля широчайших, а также ромбовидная мышца;
при выполнении упражнения допускается использование прямой ручки. Если схватить его и развести локти в стороны, то он проработает заднюю часть дельтовидной мышцы, ромбовидную мышцу и среднюю долю трапециевидной мышцы.В том случае, когда ручка имеет изогнутую форму по краям, а руки направлены вниз по туловищу, то дельтовидные мышцы практически не подключаются к работе. Как в первом, так и во втором случаях трапеция и ромбовидная мышца берут на себя максимальную нагрузку. Как следствие, в зависимости от установленной ручки и положения локтей могут применяться разные нагрузки. группы мышц.

Подведение итогов

Горизонтальный ряд блока — качественное и проверенное временем упражнение, отлично прорабатывающее и «завершающее» мышцы спины.Здесь главное строго соблюдать технику и стараться работать по максимуму.

Здравствуйте уважаемые читатели спортивного блога sportivs. Это Александр Белый. Сегодня наше внимание будет сосредоточено на довольно интересной теме — натяжении горизонтального блока на пояс. В этой статье мы узнаем, какие мышцы работают, каковы основные преимущества и рекомендации.

Основная цель подтяжки блока к талии — придать спине визуальную ширину. Некоторые виды становой тяги позволят вам утолщить спину.

Итак, давайте посмотрим на нагрузку на самые широкие мышцы в зависимости от смены техники и выясним, какая область спины задействована больше всего:

Если вы выполняете стандартную тягу, то нужно тянуть блок в сторону низа живота, благодаря этому у вас развивается поясница.
Вызывая тягу к грудным мышцам, включаешь верхнюю часть спины.

При правильном выполнении этого упражнения можно заметно прибавить в спине, но следует учитывать правильную технику, давайте поговорим об этом.

Правильная техника

1. Упражнение выполняется сидя, перед началом подхода установите сиденье так, чтобы работа троса блока была исключительно параллельна полу.
2. Стопы должны быть прикреплены к опоре, которая находится в передней части тренировочного блока, это даст вам максимальную устойчивость во время подхода.
3. Ручки могут быть как фиксированными, так и раздельными, при выполнении каждого повторения обращайте внимание на то, чтобы ладони были напротив друг друга при хватании за ручки.
4. Может выполняться двумя захватами. В лучшем случае я рекомендую чередовать узкую и широкую хватку.
5. Приняв исходное положение, следует взяться за ручку и приступить к выполнению.
6. Это упражнение начинается с отрицательной фазы, следует плавно, медленно сделать тягу к низу живота и выдохнуть. Многие опытные спортсмены делают глубокие вдохи перед повторением, мотивированные улучшением мышечных сокращений.
7. После того, как ручка коснется живота в нижней части — задержите в таком положении пару секунд, это поспособствует максимальной тренировке мышечных волокон.
8. По окончании повторения выдохните и медленно верните ручку в исходное положение.
9. Вы должны сделать 8-15 повторений, в зависимости от желаемого результата.

Чтобы максимально эффективно построить тренировку и набрать рельефную мышечную массу, рекомендую ознакомиться с Бесплатным видеокурсом в подарок «Как набрать мышечную массу» и начинают привлекать внимание противоположного пола.

Для лучшей прокачки мышечных волокон я не рекомендую отклонять спину от вертикального положения более чем на 10-20 градусов.Если прислушаться к моим советам, можно предотвратить возникновение различных травм, которые возможны при сильном отклонении. Чрезмерное отклонение чревато травмой нижнего отдела позвоночника.

Для того, чтобы снять нагрузку с тыльной стороны плеча и полностью сконцентрироваться на широчайших мышцах, можно выполнять упражнение с параллельной насадкой.

Перед выполнением захода на посадку обязательно проверьте тренажер на исправность, иначе рискуете получить неприятную травму.

Также используйте всевозможные ручки (узкие, широкие, прямые, обратные). Это поможет вам максимально проработать спину со всех сторон. Не берите слишком большой вес, оптимальным количеством будет 8-15 повторений, которые помогут хорошо проработать спину. Для увеличения массы будет достаточно 6-8 повторений.

Когда тянешь за ручку на себя, спина должна быть немного наклонена, советую сводить лопатки вместе, это увеличит интенсивность.

При выполнении упражнения следует прижимать локти к туловищу, это поможет лучше нагружать широчайшие и нижнюю часть груди.

Еще одним важным нюансом будет растяжка с каждым повторением. Благодаря этой технике вы тянетесь вперед с весом, что позволяет выжать максимум.
Мы рассмотрели все плюсы и основные советы по вытягиванию нижнего блока, теперь позвольте мне рассказать, чем можно заменить это упражнение.

Что можно заменить

Заменой основного упражнения может быть отсутствие оборудования или необходимого тренажера, различные травмы, не позволяющие работать на том или ином снаряде, желание разнообразить тренировочный цикл или необходимость проработать мышцы под разными углами.

Именно тогда и возникает вопрос о необходимости выбора альтернативных и не менее эффективных упражнений:

Первым, который является достойной альтернативой, смело можно назвать. Это базовое упражнение, которое задействует разные области спины. Тяга штанги в наклоне — один из самых сложных базовых элементов, который помогает наращивать объем и массивность мышц. Перед тем, как приступить к становой тяге, обязательно хорошо разогреться.

Вторая вариация — тяга Т-образной штанги узким хватом.Он отлично работает с широчайшими мышцами, он базовый, так как помимо мышц спины задействованы еще бицепсы, трицепсы.

Если вы хотите более детально проработать мышцы спины, вы можете сделать становую тягу одной рукой. Во время упражнения полностью сконцентрируйтесь, это поможет добиться максимального результата.

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, которые позволяют воздействовать на определенные группы мышц. Для развития широчайших мускулов или крыльев идеально подойдет горизонтальная тяга блока (другое название этой тяги — фронтальная).

Значение упражнения и работа мышц

Горизонтальный ряд в блок-тренажере — одно из обязательных упражнений в день тренировки спины. Благодаря вариации хвата вы можете накачать широчайшие со всех сторон. Это замечательно, если вы уже нарастили массу с помощью базовых упражнений и хотите укрепить мышцы.

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы — они несут основную нагрузку.
Бицепс — помогает поднимать вес, сгибая руки в локтях.
Разгибатели позвоночника, отвечающие за выпрямление спины.
Дополнительно включены трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и задние дельты.

Если все сделать неправильно, бицепсы или поясница будут работать, а широчайшие будут напрягаться в последнюю очередь. Поэтому уделите особое внимание технике.

Техника

Тяга блока сидя, также известная как тяга гребли, выполняется в специальном тренажере блоков. Обычно машина имеет нижний и верхний блок.Верхнюю можно подтянуть за голову или к груди, а нижнюю потянем на пояс.

Не путать, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока — это разные вещи. Первое упражнение — базовое наращивание массы. Второй более формирующий, он выполняется сидя.

Итак, приступим к выполнению упражнения:

Задайте желаемый вес (для мужчин — 10 кг, для женщин — 5). Теперь сделаем разминку с легкими весами.
Ставим ступни на специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим удобное положение (от малого до 90 градусов).Спину держим прямо, в пояснице есть естественный прогиб.
Вытягиваем руки вперед и хватаемся за предварительно установленную ручку.
Мы тянем вес на себя, пока тело не займет перпендикулярное положение к полу. С этого момента начинаем делать повторы.
Расправьте плечи, сведя лопатки вместе, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Мы вернемся к этому позже.
Когда ручка коснется ремня, удерживайте это положение в течение 1 секунды. В этом положении лопатки максимально уплощены.
Затем отпустите вес обратно. В классической технике тело остается неподвижным. Если вы выполняете упражнение, наклоняя корпус вперед вслед за весом, то не следует слишком сильно наклоняться и округлять спину. Даже если плитки на беговой дорожке опущены не полностью. На протяжении всего упражнения прогиб в пояснице сохраняется, а лопатки остаются прижатыми.Разница между этими двумя методами описана ниже.

Когда во время упражнения вы наклоняете тело вперед, опуская вес, а затем снова тянете его назад во время следующего подъема, вы заставляете мышцы-разгибатели спины сокращаться. это длинные мышцы, проходящие вдоль позвоночника. Широчайшие мышцы (а именно упражнение изначально предназначалось для их развития) отвечают за приведение рук к телу. То есть широчайшие работают именно тогда, когда вы отводите локти назад.

Поэтому, если ваша цель действительно самая широкая, зафиксируйте тело в одном положении и работайте исключительно руками, не наклоняясь вперед вслед за весом. Если вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы для следующего повторения. Но помните, что в этом случае будет риск травмы поясницы.

Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах с рабочим весом.

Как найти рабочий вес

Чтобы правильно выбрать вес, с которым будут расти мышцы спины, нужно во время упражнения внимательно прислушиваться к себе:

Возьмите легкий вес, сделайте с ним 4-5 повторений.Добавляем 5 кг, делаем 1-2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом, пока не почувствуете нагрузку. Если нагрузка ощущается, но все же легкая, переходите на шаг 2,5 кг.
Теперь сделайте 12 повторений. Если не получается, отдохните 3-4 минуты, чтобы снова адекватно оценить веса. Короткий перерыв не даст вашим мышцам восстановить свои энергетические резервы, и вы неверно истолкуете свои ощущения.
Когда чувствуешь, что вес в норме — работай. На следующих тренировках прибавьте 2.По 5 кг, руководствуясь своими ощущениями. И не ждите быстрых результатов, мышцы растут медленно — наберитесь терпения. Ваше упорство будет вознаграждено.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете порвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, растянуть бицепсы.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы минимизировать риск травм и нарастить мышечную массу.

Спинка круглая. Горизонтальный ряд в блочном тренажере предполагает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. В выпрямленном положении спина не получает критической травматической нагрузки, а в округлом состоянии сильно страдает поясница.
Посмотрите вниз. Нужно смотреть вперед, чтобы позвоночник был в правильном состоянии.
Тягаем гирю руками. Для бицепса есть специальные упражнения, зачем их скачивать здесь? Тяните вес спиной.Для этого сначала тянем, сведя лопатки вместе. Мы приносим их как можно больше, всю дорогу. Затем переносим гирю руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите в этом упражнении преобладание бицепса.
Чрезмерные наклоны вперед. Не нужно нагружать поясницу, двигаясь как маятник. Тяга горизонтального блока выполняется не поясницей, а широчайшими.
Рывки. Не забывайте выполнять упражнение медленно и вдумчиво.Чувствуйте каждое движение, слушайте, какие мышцы работают. В конце концов, кто, как не вы, будет это делать? Кроме вас никто не может.
Отталкиваться ногами от упора во время тренировки — не лучшая идея … Потому что это естественный обман. И пустая трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, и спина не работает.

Варианты упражнений

Вы можете тянуть гирю в разные места узким и широким хватом, используя разные ручки.

Характеристики захвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, которые позволяют тянуть вес тремя захватами:

Ряд нижнего блока узким хватом, ладони повернуты друг к другу. В этом случае работает средняя часть широчайших мышц.
Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет накачать верхнюю часть широчайших мышц.
Изогнутая штанга, предназначенная для натяжения верхнего шкива, позволяет задействовать внешнюю часть самых широких мышц за счет того, что вы держите широкий хват.

Тяга в разных направлениях

Нижний блок стержней к разным частям тела заставляет работать разные части мышц спины. Эта функция полезна для создания индивидуального контура вашей спины:

Тяга нижнего блока к талии позволяет нагружать середину широчайших. В целом этот вариант движения стандартный, его рекомендуют большинство тренеров. Итак, подтягивание блока к поясу может быть одним из упражнений для нижней части спины.Другой вариант названия упражнения — тяга нижнего блока к животу.
Тяга к паху позволит вам проработать нижние широчайшие. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее верха (судите сами по объемам).
Тяга сидя — обычный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы набрали большой вес и не можете выполнить упражнение, доводя его до пояса. Если вы потянете к груди, то знаете, она раскачивается больше в верхней части и в самом широком.

Напомним, что упражнение выполняется сидя, а не стоя. Поэтому большая часть мышц изолирована. Однако ваши ноги немного напряжены, чтобы таз не двигался под весом.

Тяга к девочкам

Треугольная спина у девушек выглядит не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением девушкам не стоит гнаться за отягощениями. Вам просто нужно напрячь широчайшие мышцы, чтобы привести их в тонус. Работайте над количеством, выполняя 12-15 повторений в трех подходах.Не торопитесь, позвольте мышцам работать плавно.

Не стоит менять разные штанги и тянуть их к разным частям тела. Выполните классику — широчайшие мышцы качаются почти равномерно.

Когда нельзя делать становую тягу?

При болях в пояснице это упражнение можно выполнять, надев специальный ортопедический пояс. Это необходимо для защиты крестцово-поясничного отдела позвоночника от лишних нагрузок. Позвольте широчайшим качаться и обеспечьте безопасность поясницы.

Если во время вытягивания нижнего блока у вас болят руки в области локтя, прекратите это делать.При выполнении упражнения он соединяется с двуглавой мышцей плеча, которую вы можете тянуть. Он долго заживает, доставляя дискомфорт только при значительной нагрузке.

описание и техника выполнения упражнения. Тяга на горизонтальном блоке к поясу для тренировки спины Тяга к поясу на тренажере сидя

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу.Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный призер чемпионата Краснодарского края в категории м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1587924 Оценка: 5.0

За какие статьи награждены медалями:

Основные мышцы —
Дополнительные -,
Сложность выполнения — средняя

Ряд горизонтального блока к поясу — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений 25-30 кг.2-3 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений 15-20 кг. 2-3 подхода.

Групповая нагрузка на мышцы

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).

Описание упражнения

Кто-то держит спину прямо. Кто-то тянется вперед с весом. На мой взгляд, лучше растянуть. Это позволит вам получить максимальную отдачу от этого упражнения. В конце можно даже немного догадаться. Но в конце движения обязательно согните и отведите плечи назад.

Основные характеристики

1. Есть два разных типа этого упражнения. С фиксированной спинкой и с подвижной спинкой. Когда ваша спина зафиксирована, ваша спина зафиксирована на месте. Двигаются только руки и лопатки. При подвижной спине задействуются разгибатели спины и увеличивается диапазон движений. Мне лично нравится вариант, когда спинка подвижная, но в разумных пределах. Это позволяет широчайшим больше растягиваться и сокращаться. 2. Не стоит также пренебрегать разными ручками.Желательно использовать как широкий, так и узкий хват. А также прямой, обратный и параллельный хват. Все это позволит проработать спину со всех сторон. Только не нужно «баловаться» всем этим разнообразием на одной тренировке. Меняйте хватку в разные недели. 3. Установите вес так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений. 4. Ноги во время упражнения слегка согнуты. Выпрямлять их не нужно. В конце концов, ты же не гребешь. 5. На заключительном этапе (когда вы потянули ручку на себя), спина должна быть немного отклонена назад, выгнута в пояснице, а лопатки сведены вместе.Это единственный способ заставить широчайшие работать по максимуму. 6. Ваша спина может быть слегка выгнута, когда вы отпускаете ручку. Это еще больше растянет вашу спину.

Основные рабочие мышцы :

Краткое описание:

Сидя в машине, протяните ручку, прикрепленную к тросу, через нижний блок к ремню .

Введение

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер, в котором кабель проходит параллельно полу на небольшой высоте от него.Сядьте в тренажер и возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу. Потяните ручку к талии, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Подготовка и исходное положение

Используйте либо прямую рукоятку, которую вы будете брать супинированной рукояткой, либо рукоятку с прямой посередине, но с концами, загнутыми по диагонали вверх, либо используйте специальную рукоятку с параллельными рукоятками. Часто среди спортсменов, выполняющих это упражнение, можно увидеть одну распространенную ошибку: они берутся за ручку слишком узким хватом.Захват на ширине плеч будет намного эффективнее. Если вы решили использовать захват с параллельными ручками, учтите, что брать их нужно строго по центру.

Что касается параллельной ручки, попробуйте уговорить администрацию спортзала, в котором вы тренируетесь, купить ее, если в вашем спортзале ее еще нет. Размер этой ручки должен быть достаточным для захвата на ширине плеч. Если вам не удалось уговорить владельцев спортзала, то купите ручку на свои деньги или закажите и носите с собой в спортзал на каждой тренировке, на которой вы собираетесь делать становую тягу нижнего блока сидя.За такую ручку следует взяться руками так, чтобы предплечья были параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Сядьте и согните ноги так, чтобы ручка не касалась ваших ног во время набора.

Тяга нижнего блока

Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги слегка согните в коленях, ступни поставьте на подножки. Если тренажер не оборудован упорами для ног возле блока, придется что-то придумать самому и сделать какую-то надежную опору для ног, которая позволит вам расставить ноги так, как вам нравится.Потяните ручку на себя, чтобы вы могли принять исходное положение, сидя с прямым торсом, прямой спиной и вытянутыми руками под действием веса. Удерживая ручку хватом на ширине плеч, осторожно потяните ее к животу и сведите лопатки вместе. Локти в стороны не разводить.

На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно меняться. Слегка выгнув спину, отведите плечи назад и опустите вниз на … Это означает, что ваши локти не должны подниматься, когда вы находитесь в финальном положении. Фактически, ваши локти должны даже немного опускаться вниз, когда вы напрягаетесь и сводите лопатки вместе. Задержитесь в положении максимального сокращения мышц на секунду или две, а затем осторожно и осторожно позвольте весу разогнуть руки.

Во время отрицательной фазы вы можете Little наклонить туловище вперед, а затем вернуться в вертикальное положение во время завершения положительной фазы (т.е.е. становая тяга) в каждом повторении. Это небольшое движение туловища вперед немного снизит нагрузку на поясницу. Но, немного наклонившись вперед, не округляйте! В финальном положении, когда мышцы спины максимально сокращены, не отклоняйтесь назад. Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу.

Фото 1 и 2: Хорошая техника гребли сидя с параллельным хватом на ширине плеч.
Последнее фото: неправильное конечное положение: плечи округлены, локти подняты.

Ручка регулируемая с параллельными ручками
от компании «Scorpion Gym Equipment».
Фиксированные ручки подходят не всем.

По сравнению с прямой рукояткой загнутые вверх концы позволяют держать руки в более естественном положении как в сидящем нижнем шкиве, так и в сидящем верхнем шкиве.
На фото изображена посаженная ручка нижнего шкива, концы которого загнуты вверх и немного вперед.Любой мастер по металлу без труда изготовит ручку с изогнутыми ручками, а также ручку с параллельными ручками фиксированной ширины.

Если вы отклонитесь от вертикали — хотя бы во время подхода с серьезным весом — то вы неизбежно округлите плечи, вы не сможете свести лопатки вместе и недогрузить те мышцы, для которых, собственно, и данное упражнение предназначен.

Некоторые под предлогом достижения полной амплитуды расслабляют руки и плечи между повторениями, растягивая их.Эта техника представляет угрозу для мышц спины, стабилизирующих плечевой сустав, и предрасполагает к травмам. Не делай этого! В исходном положении плечи не расслабляйте, а голову держите прямо. Никогда не опускайте голову и не позволяйте весу резко тащить ваши руки и плечи.

Наносите мел на ладони перед каждым подходом. Однако никакое количество мела не поможет, если ручка, которую вы используете, гладкая и не зазубренная. Чтобы усилить захват и обеспечить плавный захват, возьмите кусок неопрена между рукояткой и ладонью.(Неопрен — это синтетический каучук, который используется для многих целей. Попросите небольшой предмет в магазине снаряжения для дайвинга, в мастерской на территории вашего кампуса или в строительном магазине).

Страхование и помощь

Страховка для этого упражнения обычно не требуется, потому что вес не может раздавить вас в этом упражнении. (Однако, если кабель порвется, вы можете серьезно травмироваться). Но с этим упражнением вам все равно может понадобиться помощь: ваш помощник не даст вам испортить технику во время последних двух повторений.Считайте, что вы начинаете ломать технику, когда начинаете округлять плечи. В этот момент должен немедленно вмешаться ассистент, который должен подтянуть вес с усилием, достаточным для того, чтобы вы смогли завершить повторение с хорошей техникой.

Увеличение рабочего веса

Тросовые и рычажные тренажеры, как правило, позволяют увеличивать вес с шагом 5 кг. Это увеличение слишком велико и может помешать вашему прогрессу. Возможно, в вашем спортзале есть специальные веса 1.25 кг или 2,5 кг, предназначен для крепления сверху стопки «кирпичей» в тренажерах. (Если в вашем спортзале ничего подобного нет, то купите сами в магазине спортивного инвентаря). Используйте эти приспособления для облегчения перехода от одного веса к другому. Как вариант, вы можете надеть на вторую булавку небольшой блинчик и воткнуть эту булавку чуть выше первой. Этот второй штифт не войдет полностью в стопку кирпичей, но он войдет достаточно глубоко, чтобы надежно удерживать небольшой блинчик.Как вариант, используйте магнитные блины. Но всегда проверяйте надежность конструкции перед запуском набора.

Слева: приспособление, предназначенное для установки на штабеле «кирпичей» в симуляторе.
Справа: небольшой блин со штангой, прикрепленный к стопке кирпичей с помощью дополнительной булавки.

Слева показаны самые маленькие (черные) блины, обычно встречающиеся в залах — 1,25 кг. Остальные (легкие) блины — это то, что мы называем «микроблинами»: 0.5 кг, 0,25 кг и 0,1 кг. Используйте их, чтобы постепенно увеличивать вес штанги.
Блинчики из агнита («PlateMate») — 0,280 кг, 0,570 кг и 0,850 кг. Они особенно полезны для прикрепления к стопке «кирпичей» на тренажерах, гантелей и штанг с фиксированным весом. Пара блинов соответственно равна 0,560 кг, 1,1 кг и 1,7 кг.

Тяга к поясу нижнего блока — базовое упражнение. Он активирует довольно много групп мышц.В данном случае целевыми группами являются: грудные мышцы, двуглавая мышца, плечо, мышцы нижней части спины, четырехглавые мышцы и разгибатели бедра, а также предплечье.

Считается, что это упражнение лучше всего подходит для тех, кто хочет сделать спину шире. Самым эффективным вариантом упражнения считается модификация с использованием раздвоенной ручки, которая позволяет держать руки параллельно друг другу. С анатомической точки зрения упражнение относится к выполнению в сидячем положении и по характеру движений напоминает греблю.

А теперь подробнее рассмотрим упражнение, которое называется натяжением нижнего блока на пояс.

Подготовка

Это упражнение требует выполнения определенных условий:

Высота скамейки или сиденья должна быть такой, чтобы кабель был параллелен полу при вытягивании.
Корпус ни в коем случае не должен скользить вперед, а значит, ступни должны иметь удобную опору.
Ручки можно закрепить на общем основании или отделить друг от друга.
Так или иначе, при выполнении становой тяги желательно, чтобы ладони смотрели друг на друга.

к поясу сидя: техника выполнения

Итак, для начала нужно сесть на скамейку и взять в руки ручки. Затем стоит потянуть их на себя, пока спина не займет вертикальное положение, сохраняя при этом естественный изгиб в районе лопаток. При этом руки должны быть прямыми. Это исходное положение.

Теперь нужно вдохнуть, задержать дыхание и начать тягу:

Первая фаза движения (она же промежуточная) заканчивается в тот момент, когда локти находятся на одной линии с телом, а угол наклона сгиб в локтевом суставе будет близким к прямому.
Далее ручка тянется немного ближе к ремню, чтобы локти выходили за пределы тела. Здесь начинается второй этап.
Из этого положения нужно максимально отвести плечи назад и попытаться двигать лопатками. Чем сильнее вы сокращаете широчайшие мышцы спины на этом этапе, тем эффективнее будет упражнение.
Затем нужно быстро выдохнуть и вернуть ручки в исходное положение, сохраняя спину прямой и неподвижной.

Ремешки для запястий подходят для тяжелой работы.

Ошибки и нюансы

При выполнении такого упражнения, как подтягивание к поясу нижнего блока, нужно следить за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу. Если их разложить, это ни к чему хорошему не приведет. Именно благодаря прижатым к корпусу локтям и максимально отведенным назад лопаткам это упражнение позволяет хорошо нагружать широчайшие мышцы спины, а точнее их нижнюю часть.

Если развести локти в стороны, нагрузка переместится на верхнюю часть спины, средние пучки и ромбовидные мышцы.Таким образом, упражнение просто не выполнит своего основного предназначения.

Туловище, как уже говорилось, должно быть вертикальным на протяжении всего движения. Однако допустимы небольшие отклонения в начале и в конце движения. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища связана с необходимостью защиты от травм нижней части позвоночника.

Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга.Если, удерживая перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работу будут вовлечены средняя часть трапециевидной мышцы, задняя дельтовидная мышца и ромбовидная мышца.

Если перекладина имеет изгиб посередине, а ее концы загнуты назад, то, направив локти вниз и в сторону туловища, можно практически полностью исключить дельту из работы. Но если локти направлены вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении очень активно.Оба варианта хорошо работают на трапецию и ромбовидную мышцу.

Получается, что тяга к поясу нижнего блока с разным положением локтей и использование различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.

Заключение

Как видите, тяга нижнего блока к ремню рукой, а точнее руками, несмотря на кажущуюся простоту, имеет ряд важных нюансов.Только осознавая их и работая над правильной техникой, можно добиться хороших результатов. Альтернативой этому упражнению является положение в наклоне стоя. В спортивной литературе часто можно встретить словосочетание «подтягивание нижнего блока / штанги к поясу» и, несмотря на то, что эти упражнения схожи с анатомической точки зрения, они сильно отличаются друг от друга с точки зрения техники.

Что нам делать, чтобы набрать мышечную массу спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, тягу выполняем по классике, подтягиваемся с отягощением.Биомеханическая становая тяга горизонтального блока напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение предназначено не для наращивания мышц, а для формирования того, что уже есть. Движение многосуставное, но из-за использования тренажеров у него отключаются стабилизаторы и ноги, а мышцы живота практически не работают. Это помогает поддерживать определенную форму, поддерживать тонкую талию и развивать контуры широчайших. Вот почему становая тяга сидя и стоя — излюбленное упражнение у бодибилдеров и, как ни странно, у женщин.С помощью этого движения сложно добиться треугольной формы спины, если масса невелика. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок, легко и непринужденно.

Итак, цель не в увеличении массы, а в том, чтобы «заострить» широчайшие так, чтобы спина стала глубже, рельеф был выражен, а очертания четкими и выразительными. В силовых видах спорта движение используется как вспомогательное упражнение при жиме лежа, так как оно учит приближать лопатки к позвоночнику при плоской спине.Упражнение также используется в качестве реабилитации при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет быстрее восстанавливаться, а не терять тонус, когда нет возможности усиленно тренироваться.

В тяге горизонтального блока работают:

Широта, сдвиг вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус является залогом здоровья плеч, потому что в силовых упражнениях правильная работа ромбовидных — это основа для стабилизации спины;
Бицепс — сгибают руку в локте, «тянут» ручку тренажера к поясу.Многие склонны полностью их выключать, но в фитнесе работа с ними позволяет обойтись без тысяч дополнительных упражнений для рук, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
В упражнение дополнительно включены трапеции, большие круглые мышцы и задние дельтовидные пучки

Механизм технически простой. Он доступен для новичков, любителей и даже клиентов реабилитации. Выполняется в блок-тренажере с нижним или горизонтальным креплением троса. Если в тренажерном зале такого тренажера нет, его можно «собрать», выставив кроссоверный кабель на нужном уровне и сесть на обычную скамейку. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных тренажерных залов дизайнерской деятельностью заниматься не приходится. Достаточно взять тренажер.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на сиденье автомобиля, возьмитесь за ручку руками прямым хватом и поставьте ноги на стойку с близкого расстояния;
Примите вертикальное положение;
Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
Уменьшая широчайшие, начните в становой тяге, перенесите вес на бицепсы;
Задержаться с ручкой около живота 1-2 секунды;
Выполнить все повторения;
Верните ручку в исходное положение и завершите движение

Можно использовать простую схему:

Установите вес гирь 10-15 кг и сделайте 5 повторений;
Если работать очень просто, добавьте 2.5 кг и сделать еще пару повторений;
Идите таким образом до веса, который будет трудно поднять;
Выйти из подхода и отдохнуть 2-3 минуты или до полного выздоровления;
Выполните 12 повторений с этим весом;
Если бы было просто — добавьте груз снова

Большинство горизонтальных гребных машин разработаны с учетом анатомических особенностей человека и позволяют вам поднимать вес без рывков, рывков или поломок.Движение можно делать плавно и точно, и это касается людей с любой антропометрией.

Во время становой тяги следует избегать:

Работает как гребной тренажер … Некоторые спортсмены нажимают ногами на педали блочного тренажера и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая в сиденье.Это дает возможность дополнительно нагружать ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек уменьшает амплитуду для самых широких мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того, «гребля» может вызвать растяжение трапециевидной мышцы и травму плеча из-за смещения векторов силы;
Rounded Back Workout … Обладатели «офисной осанки», то есть с вывернутыми вперед головками плеч и слабой ромбовидной мышцы спины с переразвитой трапецией, часто выполняют это упражнение неправильно.Они не тянут лопатки к позвоночнику и не работают активно со спиной. Этот вариант не позволяет им нагружать широчайшие и ромбовидные мышцы, тяга выполняется бицепсами и, в частности, из-за «подбрасывания» веса плечом существенно нарушается биомеханика движения;
«Движение в трех плоскостях» … В последнее время стало модным продвигать волнообразную работу позвоночника в некоторых силовых упражнениях. Это называется трехмерным фитнесом.Но в тяге к поясу это не уместно, так как из-за положения сидя нагрузка полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Чрезмерная «расслабленность» в спине приводит к перегрузкам и травмам;
Вытягивание рук вперед при каждом повторении … Это может быть вызвано антропометрией спортсмена. Людям с длинными ногами и короткими руками следует фиксировать ноги максимально жестко, а наклон с вытяжкой выполнять только один раз — при захвате ручки тренажера;
Работа в разных плоскостях за один подход … Блок-тяга может выполняться как на талию и на живот, так и на верх груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Это приводит к перегрузке плечевого сустава и может привести к тому, что человек будет страдать от боли. Кроме того, часть нагрузки переместится на руки, так как именно они «направляют» ручку тренажера в разных плоскостях.

Варианты в зависимости от хвата

При вытягивании узким хватом с ровными ладонями создается хорошее растяжение в центре спины, в широчайших. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, чтобы облегчить центр широчайших.
Вариант вытяжения с широким положением рук и ладоней внутрь при предплечье перпендикулярно полу позволяет дополнительно задействовать не только верхние широчайшие, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой Т-образной спинки.
Если ладони направлены внутрь, а хват оставлен широким, или если вы возьметесь руками за изогнутую штангу для вытягивания, упражнение превратится в настоящего «скульптора» контуров спины, и позволит вам формировать красивый рельеф вместе с широчайшим дизайном.

Тянем в разные стороны

Когда у вас нет тяги

Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы препятствует натяжению в сидячем положении до тех пор, пока он не будет устранен и полностью растянут. При болях в ягодицах, отдающих в поясницу и ногу, стоит потянуть стоя на перекрестке с вертикальной спиной и с небольшим весом, при этом ягодичные и грушевидные нужно растягивать.

Боль в пояснице любого характера также позволяет выполнять становую тягу стоя на кроссовере или лежа лицом вниз на легкой скамье, но не в сидячем тренажере. Поясничные грыжи являются противопоказанием к этой тракции только в том случае, если человек в принципе не может сидеть и не может тянуть хорошей техникой.

В остальных случаях движение может быть включено в программы обучения как новичков, так и профессионалов.

Упражнение «Тяга нижнего блока к поясу (живот)» является базовым для тренировки спины и в основном предполагает работу.Кроме того, он косвенно задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это движение является одним из лучших для визуального увеличения ширины спины и используется почти всеми профессиональными спортсменами.

Требования к базовым упражнениям

Притягивание нижнего блока к ремню сидя требует соблюдения определенных условий, которые сделают его максимально эффективным.

Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос во время движения проходил параллельно полу.
Для ступней должна быть предусмотрена опора, предотвращающая скольжение тела при движении вперед.
Возьмитесь за хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Техника выполнения тяги нижнего блока к ремню

Возьмитесь за ручку обеими руками и потяните на себя. Сохраняйте прямую осанку.
Начните тянуть ручку к ремню, пока ручка не коснется тела, а локти не выйдут за линию туловища.Почувствуйте сильнейшее сокращение широчайших во время этого упражнения. Удерживайте эту точку 1-2 секунды.
Медленно верните ручку в исходное положение. После этого начните новое повторение.

Основным условием эффективности упражнения является прижатие локтей к корпусу, благодаря чему нижние широчайшие и нижние грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Если при движении локти разведены в стороны, максимальную нагрузку придется на верх широчайших, середину трапеции и ромбовидную мышцу.
При выполнении подтягиваний блока к поясу сидя отклонение корпуса от вертикали не должно быть более 10 градусов. Чем больше тело отклоняется от вертикали, тем выше риск.
Изменяя ручку и захват, вы можете перенести нагрузку на другие области спины. Например, если взять прямую штангу прямым хватом и направить локти вверх и в стороны, то нагрузка сместится на среднюю область трапеции, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт.При использовании ручки, согнутой посередине, локти могут быть направлены вниз и в сторону тела или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью отключаются от работы, основная нагрузка приходится на ромбовидную мышцу и

9 способов прогрессировать в ряду

Я большой поклонник вариаций ряда, так как они не только строят сильная, функциональная верхняя часть спины, но в то же время бросает вызов устойчивости кора. К сожалению, для более продвинутых лифтеров они могут очень быстро стать слишком легкими.Имея это в виду, в сегодняшнем посте я хотел бы представить девять способов, которыми вы можете улучшить эти варианты, чтобы увеличить сложность.

1. Делайте правильно!

Первым шагом для большинства людей является простое выполнение упражнения с правильной техникой. Наиболее частые ошибки, которые я вижу в технике у людей:

• Положение головы вперед

• Смещение локтей за туловище (лопатка не втягивается, поэтому атлет заменяет дополнительное движение плечевой кости)

• Обвисание бедра ( тело не остается на прямой линии)

Если вы хотите вкратце вспомнить, как добиться хорошего внешнего вида, посмотрите видео выше.

2. Заменить рукоятку.

Как мы видим с вариациями подтягиваний, пронационный (оверхенд) хват увеличивает сложность средней тяги TRX по сравнению с нейтральным (ладони обращены друг к другу) и супинированным (нижним) хватом.

3. Попробуйте несколько дроп-сетов с механическим преимуществом.

Пока мы говорим о том, какие настройки хвата сложнее других, мы можем использовать это в своих интересах для выполнения некоторых сетов с откидным верхом. Если вы из тех, кто может довольно легко выполнять перевернутые повторения и хотите получить сумасшедший вызов, попробуйте выполнить первую половину вашего подхода пронацией, а затем переключитесь на супинацию во второй половине, когда вы устали.Мне нравятся вариации TRX Suspension Trainer ™ для этого подхода, так как проще всего перейти на пронацию, на нейтраль или супинацию, не отпуская рукоятки.

4. Добавьте изометрические зацепки вверху.

Верхняя позиция, без сомнения, самая сложная, поэтому вы можете увеличить время под напряжением и, следовательно, сложность, добавляя 1-3 секундные паузы в начале каждого повторения.

5. Поднимите ноги.

Это прогрессирование несколько «предполагается», но большинство людей упускают из виду тот факт, что вы можете поднять ноги намного дальше, чем вы думаете.Мне нравится использовать 24-дюймовую коробку.

Вы также можете использовать различные возвышения для наборов механического преимущества. Для завершения работ переходите от более экстремального уровня к небольшому возвышению, к отсутствию подъема, а затем даже к более вертикальному положению. выкл. Набор из 20-25 средних рядов TRX может быть фантастическим финишером.

6. Нагрузка цепями.

Цепи могут быть величайшей роскошью, но почти никогда не используются в коммерческих залах. Нам повезло, что у нас есть их можно найти в Cressey Sports Performance, и они полностью меняют правила игры, если вы можете их заполучить.Они также являются отличным способом добавить дополнительную нагрузку к TRX Mid Row.

7. Наденьте грузовой жилет.

Это кажется логичным, но есть проблема: на рынке все еще нет того, что я бы считал жилетом с большим весом. Самые тяжелые из них слишком громоздки и всегда кажутся разваливающимися на части. Более легкие просто слишком легкие, и кажется, что застежки-липучки перестают работать в течение нескольких месяцев использования. Если он у вас есть, обязательно используйте его.

8. Нагрузка с рюкзаком.

Примерно 5-6 лет назад я купил компьютер Dell с мягким рюкзаком. Компьютер был в лучшем случае посредственным, но рюкзак оказался действительно полезным в тренажерном зале! Видите ли, дополнительная набивка способствовала добавлению дополнительной нагрузки, так как вы можете сдвигать пластины до 25 фунтов (диаметр для чего-то более тяжелого слишком велик). Просто привяжите его к груди.

9. Переходите к вариациям на одной руке.

Вы также можете выполнять упражнения по одной руке за раз. Поступая так, вы добавляете немного больше проблем для устойчивости сердечника к вращению.Вот базовая версия, хотя вы можете расширить ее, добавив досягаемость внизу (к полу) и вверху (к стойке) с нерабочим рычагом.

Тяги — основное упражнение, но это не значит, что они должны быть скучными! Попробуйте эти прогрессии — и даже комбинируйте некоторые из них — и вы обнаружите, что можете включить вариацию ряда практически в каждую программу силовых тренировок, которую вы выполняете.

Эрик Кресси является президентом и соучредителем Cressey Sports Performance, предприятия которой расположены в Хадсоне, Массачусетс, и Юпитере, Флорида.Эрик, пользующийся большим спросом тренер как для здоровых, так и для травмированных спортсменов, помогал спортсменам на всех уровнях — от юношеских до профессиональных и олимпийских — достичь наивысшего уровня результативности в различных видах спорта. Благодаря опыту Эрика, Cressey Sports Performance быстро зарекомендовала себя как центр высокопроизводительных тренировок среди бостонских спортсменов — и тех, кто приезжает со всей страны и из-за рубежа, чтобы испытать передовые методы CSP. Эрик, пожалуй, наиболее известен своей обширной работой с бейсболистами: более 100 профессиональных игроков приезжают с ним тренироваться каждое межсезонье.

Недостающее упражнение CrossFit — T NATION

Вот что вам нужно знать…

Горизонтальная тяга (например, тяга в наклоне) в значительной степени игнорируется в тренировках в стиле кроссфит. Он создает зияющую дыру, в которую могут проникнуть травмы.
При работе в горизонтальной плоскости механика движения, ключевые движители и стабилизаторы полностью меняются в лучшую сторону. Тяга и ее вариации позволяют более нейтральное положение плеч при расстановке.
Горизонтальный ряд не отображается в играх CrossFit, поэтому большинство кроссфитеров не тренируют его.Вместо этого вы видите, как они выполняют вредные упражнения, такие как подбрасывание мяча GHD.
Лучше всего использовать горизонтальную тягу на каждой тренировке. Многие травмы никогда не возникнут.

CrossFit популяризировал некоторые новшества в выборе упражнений и разработке энергетических систем. Но если вы погрузитесь глубже в кроссфит, вы обнаружите несколько вопиющих проблем, особенно в том, что касается довольно большого количества травм плеча, вторичных по отношению к программированию в стиле кроссфита.

Давайте поговорим о единственном, наиболее упускаемом из виду движении в программировании «функционального фитнеса», которое потенциально может снизить риск травматических и чрезмерных травм в плечевом суставе и за его пределами.

Важнейший горизонтальный ход

Горизонтальная тяга (подумайте о типе движения с наклоном) в значительной степени игнорируется, в то время как вертикальная тяга (подумайте о подтягивании) является подчеркнутым тяговым движением CrossFit.

Подумайте об этом. Какое основное растягивающее движение в кроссфите? Подтягивания и их множество вариаций, правда? Когда вы в последний раз видели тягу гантели одной рукой или любого вида в этом отношении, запрограммированную в силовой блок или меткон в классе? Не лгите себе, потому что правильного ответа почти никогда не бывает.

Эта асимметричная схема нагружения для тяговых движений верхней части тела создает огромную черную дыру программирования движений в CrossFit, которую довольно легко исправить и исправить. Но почему так много программ CrossFit игнорируют одно из самых важных движений верхней части тела в тренировочном арсенале спортсмена?

Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам, по которым горизонтальная тяга не является основным направлением в кроссфите, важно рассмотреть биомеханические различия между вертикальной и горизонтальной вытяжкой.

Row Vs. Подтягивания: разница

Если вы думаете, что «тяга — это тяга», независимо от того, подтягиваетесь ли вы к перекладине, тягу с пола или что-то среднее, это не так просто с точки зрения механики плечевого комплекса, что делает это вопрос очень интригующий с точки зрения предотвращения травм.

Проще говоря, основной мускулистый игрок в вертикальном вытягивании — это широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Конечно, подтягивание — это сложное движение, которое имеет ряд необходимых действий со стороны соседних и перекрывающихся мышечных областей, но причина того, чтобы задействовать широчайшие мышцы проста — широчайшие вставляются в медиальную часть плечевой кости, что делает их внутренний ротатор истинного плечевого сустава, плечево-плечевой сустав.

Таким образом, вертикальная тяга и множество ее вариаций в значительной степени работают под нагрузкой на внутреннее вращение плеча, что обычно является положением, в котором средний человек, проходящий CrossFit WOD, проводит весь день из-за неправильной осанки.

Давайте проясним. Я виню не осанку в возникновении боли в плече в сообществе CrossFit, а скорее неспособность изменить эту позу с точки зрения практики, нагрузки и акцентирования внимания на более центрированном плечевом суставе, который включает внешнее вращение с большей производительностью крутящего момента и защитное позиционирование.

Кроссфиттерам нужно заниматься греблей

Хотя вертикальное вытягивание позволяет тренерам иметь богатую среду обучения, основанную на движениях, которая быстро выявляет дисфункциональные модели и предрасполагающие проблемы, лучший способ исправить плохое движение — это не просто бросить спортсмена в объемный огонь плохих движений. Плохая механика тяги над головой должна быть исправлена за счет лучшего позиционирования и динамической стабильности в плече, лопатке и грудной клетке.И нет, вы не можете обучить этому людей.

За счет уменьшения угла тяги до работы вокруг горизонтальной плоскости движения, механика движений, ключевые движители и стабилизаторы полностью изменяются в лучшую сторону с точки зрения здоровья плеч. Тяга и ее вариации позволяют более нейтральное положение плеч при расстановке.

Они также работают в слегка повернутом наружу положении плеча с втягиванием лопатки, вращением вниз и депрессией, что позволяет лопатке стать более динамически устойчивой на задней стороне грудной клетки, тем самым улучшая способность грудного отдела позвоночника и грудной клетки. стать мобильным под нагрузкой.

Это положение чрезвычайно полезно для здоровья плеча, поскольку мы избавляемся от чрезмерно используемого внутреннего вращающего момента в плече, уделяя особое внимание стабильной и правильно расположенной лопатке вокруг моментов разгибания и вращения в грудном отделе позвоночника.

В этой установке передние структуры плеча, которые обычно недовольны плохим движением и слишком большим внутренним вращением, разгружаются за счет лучшего выравнивания и позиционирования. Точно так же в большей степени задействуются стабилизаторы нижней части лопатки, устраняя некоторые из слабых звеньев тяговых движений в кроссфите.

Но если добавление горизонтального ряда — такое быстрое и простое решение для оптимизации здоровья плеча, почему этого не было сделано раньше?

Распространенные причины отклонения ряда

«У нас не так много баров!» На многих объектах CrossFit просто нет оборудования, необходимого для выполнения горизонтальных рядов в группе. Самый простой способ включить тянущее движение в программу тренировок или занятий в классе — это заставить спортсменов подпрыгнуть к перекладине для подтягивания и отпрыгнуть, так что это стало стратегией программирования по умолчанию для тренеров, которые ценят плавные и скоординированные занятия в классе, а не настоящие. полученные результаты.

Но с учетом того, что боксы CrossFit становятся более междисциплинарными по своей природе, вариации в экипировке становятся нормой. В наши дни нет ничего необычного в том, чтобы увидеть скамейки, гантели, а иногда и кабельные станции, что упрощает программирование рядов.

И даже на тех объектах, где нет гантелей, вы все равно можете грести со штангами, гирями и лентами, которые есть в наличии. Никаких оправданий не должно быть, если вы понимаете важность тяги и ее роль в здоровье плеч.

Для населения, которое просит улучшить положение плеч и грудной клетки, это может быть лучшим ходом, который вы могли бы сделать. Но, как и в большинстве случаев, истинный ответ на этот вопрос может быть гораздо глубже, чем эта простая рекомендация.

«Но это не спорт!» Хотя оборудование и проблемы с программированием могут сдерживать развитие программирования CrossFit, наиболее ограничивающим фактором может быть отсутствие переноса «спортивной» тренировки в умы тренеров и спортсменов во всей отрасли.

Если этого нет в CrossFit Games, зачем вам тренировать движения? Этот ход мыслей — точная причина того, почему вы видите популярность боксов во всем мире, хотя это может быть самым вредным упражнением в стиле программирования CrossFit.

Тренироваться, как ваши герои, вместо тренировок для собственных целей — опасный образ мышления. Необходимо провести четкое различие между кроссфитом, в котором самые элитные спортсмены мира соревнуются на высшем уровне человеческих достижений, и программированием классов в стиле кроссфита, используемым для общих фитнес-целей.

Программирование строки

Еще одна тенденция, ограничивающая включение вариаций рядов в программирование в стиле CrossFit WOD, — это заблуждение относительно того, где это движение может вписаться в программирование.

Тяга — не совсем сложное силовое упражнение, такое как становая тяга или присед, и не совсем скоростное движение, как в олимпийских упражнениях. Очень сложно поместить это в метаболическую подготовку и еще сложнее объективировать количество повторений и параметры программирования, зависящие от времени.Так где, черт возьми, это вписывается?

Тяга может лучше всего вписаться в силовую или основанную на гипертрофии часть программы классного стиля после силовой и до меткона. Или, если вы действительно хотите быть напористым и сделать упор на предотвращение травм, сделайте тягу штанги лежа, тягу гантели одной рукой или перевернутую тягу на кольцах основным движением, запрограммированным в силовых схемах.

Легко правильно включить горизонтальную тягу в программу кроссфита и получить различные преимущества от повышения производительности до окончательного избавления от затяжной боли в плече раз и навсегда.

Безопасный и сильный подъем верхней части тела начинается с этих двух передаточных чисел

В последние годы хроническая боль в плече стала конкурировать с болью в пояснице и стала наиболее распространенной жалобой на боль среди активного населения. Учитывая, насколько распространены боли в спине, это печальные и удивительные новости. Но вот что еще хуже: в случае с плечом тенденции начинают показывать, что активные люди страдают больше, чем те, кто ведет чисто малоподвижный образ жизни.

Как тренеру, специализирующемуся на безболезненных тренировках и предотвращении травм, эта идея буквально не дает мне уснуть по ночам. Как такое могло быть? Тренируясь и ведя физически активный образ жизни, мы не только больше страдаем, но и наши плечи несут основную нагрузку? Что-то нужно кардинально изменить.

Несомненно, рост хронической боли в плече и травм — сложная проблема, потенциально связанная со всем, от развития портативных технологий до сидячих повседневных поз.Но я также реалист, поэтому я знаю, что решение этой сложной проблемы не так просто, как ограничение использования iPhone или принуждение настольных жокеев вставать и завершать марафонские рабочие дни на собственных ногах.

Итак, какое решение? Устранение этих серьезных социальных ошибок осанки посредством ежедневного обслуживания. И где лучше это делать, чем в тренажерном зале, при этом наращивая мышцы и развивая силу?

Вот с чего начать. Если вы хотите раскрыть свой истинный физический потенциал как в тренажерном зале, так и вне его, вам нужно придерживаться этих золотых безболезненных соотношений тренировок плеч.Это тренировка, которая поможет восстановить вашу осанку, избавит ваши плечи от хронических болей и болей и обеспечит вам оптимальный уровень тренировок.

Пора делать заметки, народ. Эти соотношения гарантированно меняют правила игры.

Тяните в три раза больше, чем толкаете

Старые подходы к симметрии и мышечному балансу общеизвестно рекомендовали тренировать все мышцы и мышечные области тела равномерно — с одинаковым общим объемом, одинаковыми схемами подходов и повторений и одинаковыми типами параметров нагрузки.Но знаете что? В темные времена науки о физических упражнениях мы не боролись с современными проблемами постурального стрессового расстройства — да, это реальная проблема, — которые присутствуют у всех, от профессиональных спортсменов до сидячих офисных работников.

Более десяти лет назад, когда я начал тренировать спортсменов, мои программы отражали то, что я тогда считал чрезвычайно инновационным соотношением тяги к толчку верхней части тела. Я раздвинул 2: 1 между упражнениями, которые подталкивают нагрузку ближе к центру тела, и теми, которые отталкивают нагрузку от средней линии тела.Эти соотношения принесли исключительно положительные результаты тем спортсменам, которые придерживались более архаичной схемы соотношения 1: 1. Но с годами тенденции в текстовых сообщениях и портативных технологиях начали снижать эффективность соотношения 2: 1.

В последние годы я восстановил новое соотношение тяги к толчку, которое более точно отражает острую потребность наших спортсменов и клиентов в устранении постуральных нагрузок, возникающих у их головы, шеи, грудного отдела позвоночника, лопаток и истинных нагрузок. плечевые суставы претерпели.Это новое соотношение, которое я предписываю, — это в три раза больше тяги, чем толчка для верхней части тела, как это определено количественно в подходе к количеству повторений.

Проще говоря, на каждое повторение модели толкающих движений должно быть запрограммировано 3 повторения тяги. Соотношение 3: 1 теперь является основным элементом стартовой структуры программирования, которую я использую повсеместно для своих спортсменов и клиентов.

Конечно, будут исключения с уникальными потребностями, основанными на индивидуальных механических или нервно-мышечных проявлениях, но есть вероятность, что вы не один из этих отклонений; примерно 80 процентов населения будут добиваться высоких результатов в показателях работоспособности и устойчивости к травмам плеча при соблюдении соотношения 3: 1.

Потяните по горизонтали вдвое больше, чем по вертикали

Многие тренеры, тренеры и спортсмены начали соглашаться с программным мышлением «тяни больше, чем толкай» из чистой необходимости. Но я считаю необходимым разделить модель тяги на две отдельные плоскости движения: горизонтальную и вертикальную.

Почему? Все сводится к балансу внутреннего и внешнего вращения.

Плохие повседневные позы типичны для положения с вращением внутрь и вытянутыми (с расставленными лопатками) положением.Два самых популярных толкающих движения, жим штанги и жим над головой, также позиционируют плечо таким образом, чтобы тренировать внутреннее вращение.

Это само по себе является хорошим случаем для того, чтобы сделать больше тяги, чтобы уравновесить все это внутреннее вращение. Но знаете что? Два самых популярных тяговых движения в тренажерном зале с большим боксом, подтягивание и становая тяга, также переводят плечо во внутреннее вращение.

Вам нужно что-то еще, и вам нужно этого много: тяга по горизонтали или тяга.Тяговое движение позволяет удерживать плечевой (плечевой) сустав в сильном нейтральном положении на протяжении всего тяги и даже может перемещать плечо в более развернутую наружу позицию. Большинство людей обнаруживают, что их плечо может выдерживать гораздо больший объем, интенсивность и общую нагрузку гребли, чем при вертикальной тяге.

У тренеров и спортсменов достаточно места для точной настройки соотношений, но я рекомендую начать с 2: 1, что означает тягу в два раза больше, чем подтягивания.Это сделает подтягивания, которые вы делаете, намного безопаснее и, возможно, также сильнее.

Как оптимизировать эти коэффициенты в обучении

Чтобы получить максимальную отдачу от этих безболезненных соотношений тренировок плеч, мы должны принять во внимание несколько ключевых факторов программирования, чтобы правильно придерживаться соотношения тяги к толчению 3: 1 и тяги тяги 2: 1. коэффициент увеличения:

Коэффициенты основаны на общем количестве повторений за неделю или тренировочный блок.
Все типы повторений считаются одинаково.От подготовительных занятий до разминки и рабочих подходов — все имеет значение. Это одна из причин, по которой мне так нравится то, что стало известно как разминка плеч с полосой Русина: она позволяет вам настраивать пропорции в свою пользу с самого начала тренировки и настраивать себя на более сильные жимы в процессе. Вы можете прочитать об этом в моей статье «Разминка на скамье в старой школе причиняет вам боль».
Успех этих соотношений зависит от правильного исполнения всех движений. Неряшливые ряды никому не помогают.
Это общие рекомендации, поэтому для всех они будут разыгрываться по-разному.Но я уверен, что не менее 80 процентов спортсменов добьются заметных успехов с ними.

Если вы похожи на большинство лифтеров, с которыми я пересекаюсь, простое соблюдение этих безболезненных соотношений тренировок плеч произведет революцию в том, как ваши плечи выглядят, ощущаются и работают.

Просто нужно придерживаться их, потому что успех не наступит в одночасье. Вам нужно интеллектуальное программирование, безупречная форма и недели или даже месяцы накопления объема, чтобы соотношения работали на вас.Но результат того стоит; более сильные подъемы всех типов, лучшая осанка и возможность работать на самом высоком уровне, сохраняя при этом устойчивость к травмам.

Установите свои соотношения, усердно работайте и защищайте свои плечи прямо сейчас, а не превращайтесь в другую статистику позже.

Базовые движения программы упражнений или силовой программы —

Автор: Бо Стэнселл, специалист и тренер SPARC

При таком количестве тренеров по силовой и физической подготовке, личных тренеров и инструкторов по групповому фитнесу вы обязательно увидите некоторые различия в философии тренировок.Разница в стилях тренировок также приводит к предпочтениям в отношении различных упражнений, оборудования и всех других переменных, которые являются частью создания программы (как загружать, объем и т. Д.). Несмотря на типичные различия между тренерами и тренерами, существуют фундаментальные модели движений, которые всегда должны присутствовать в хорошей программе. У других профессионалов может быть несколько иной список, чем у меня, но, основываясь на том, что я видел и читал, я считаю, что эти движения жизненно важны для успешной программы.Движения следующие: нижний толчок (доминирующая нижняя часть колена), нижняя тяга (нижняя часть бедра), верхний толчок, верхняя тяга, сердечник (более конкретно, предотвращение разгибания, предотвращение вращения, анти-латеральное сгибание и анти-сгибание). , и некоторые виды сложных движений (либо олимпийские упражнения, либо регрессивные вариации). Я не перечислял это, но односторонним упражнениям на нижнюю часть тела часто дают отдельную категорию из-за различий в тренировочном эффекте и двустороннем движении.

Как тянущие, так и толкающие движения необходимы для обеспечения симметрии и предотвращения чрезмерного использования определенных групп мышц, а также асимметрии и / или компенсации мышц, которые со временем могут привести к травмам.Тянущие и толкающие движения обычно задействуют противоположные группы мышц. Например, жим лежа (толчок) в значительной степени опирается на трицепсы и грудь для завершения толчка, тогда как в гребных движениях (тяга) большую часть работы выполняют бицепсы и спина. Важно поддерживать баланс, включив в свою программу равные количества и того, и другого.

Нижний толчок

Нижний толчок называется так потому, что он включает в себя отталкивание тела от земли или отталкивание чего-либо от себя ногами, как в жиме ногами.Хороший пример толчка нижней части тела — приседания. Существует множество разновидностей приседаний, которые могут заполнить эту категорию в программе упражнений, таких как приседания с кубком, приседания со штангой спереди и приседания со штангой на спине. Выпады и сплит-приседания также считаются более низкими толчками, но требуют большей устойчивости из-за выполнения движения на более узкой основе. Как односторонние, так и двусторонние варианты нижнего толчка должны войти в вашу программу.

Нижняя тяга

Становая тяга — самая известная из нижних тяг.Во время становой тяги бедра возвращаются в согнутое положение, спина прямая, а туловище обращено к земле. Атлет сокращает ягодицы, чтобы вытягивать бедра вперед, и поднимает вес прямо от земли, пока бедра полностью не выпрямятся. Существует множество вариантов становой тяги, включая обычную тягу, сумо, тягу с трапецией и становую тягу с прямыми ногами, которые могут подчеркнуть каждую из различных «тяговых» мышц. Ягодичный мостик — еще одно популярное нижнее тяговое усилие, при котором атлет лежит на спине и поднимает бедра прямо против груза (обычно это сила тяжести или штанга в мостах с отягощением).Как и в случае с нижними толчками, односторонние упражнения с доминированием бедра полезны, когда вам нужны упражнения на разгибание бедра, которые также развивают стабильность.

Верхний толкатель

Верхний толчок может происходить, когда вы либо отталкиваете от себя груз (например, жим лежа), либо отталкиваетесь от поверхности (например, отжимание). Верхние толчки могут быть далее подразделены на горизонтальные и вертикальные толчки в зависимости от того, в каком направлении вы толкаете груз (некоторые вариации, такие как жим лежа на наклонной скамье, находятся где-то посередине).Жим лежа и стандартное отжимание являются примерами горизонтальных отжиманий. Самый распространенный тип вертикального толчка — жим над головой, во время которого атлет толкает вес прямо над головой. Хорошее сочетание вертикальных и горизонтальных нажатий поможет разнообразить программу.

Верхняя тяга

Как и в случае с верхним толчком, у верхнего толчка есть как горизонтальные, так и вертикальные вариации, включающие притягивание веса к телу или притяжение вашего тела к чему-либо. Наиболее распространены подтягивания (вертикальное вытягивание) и вариации тяги (горизонтальное вытягивание).Хорошая программа обеспечит баланс между толчками и натягиванием как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях.

Ядро

Слово «ядро» используется для обозначения группы мышц, в первую очередь отвечающих за стабилизацию позвоночника во время движения, а также за обеспечение жесткого объекта для создания силы против и / или передачи силы через нее. Различные специалисты в области силы и кондиционирования дадут разные ответы на вопрос, какие именно мышцы составляют «ядро».Ядро — это группа мышц, которые образуют столб вокруг позвоночника, и включает в себя прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, диафрагму, мышцы тазового дна и выпрямители позвоночника (мышцы, которые также могут быть включены, это грудные мышцы, поясничные, ягодичные и широчайшие). Все эти мышцы действуют вместе, чтобы защитить позвоночник, а также обеспечить передачу силы от одной части тела к другой. Таким образом, тип тренировки кора, который мы предписываем, включает сопротивление нагрузкам на позвоночник, исходящим от нескольких плоскостей.Важно отметить; тем не менее, это практически любое упражнение может стать основным упражнением, если вы активно задействуете основную мускулатуру для создания или передачи силы в конечностях.

Каждое слово после слова «анти-» обозначает направление нагрузки на позвоночник или тип движения в позвоночнике, которому мы сопротивляемся. Мы группируем наши основные упражнения на анти-разгибание (например, передняя планка), анти-боковое сгибание (например, боковая планка), анти-вращение (например, перебивание каната) и анти-сгибание (например.грамм. изометрическое разгибание бедра). Для полноценного развития кора все эти различные типы упражнений на кора должны быть включены в нашу программу.

Комплексные движения

И последнее, но не менее важное — это сложные механизмы. Олимпийские упражнения (рывок, толчок, толчок в висе, толчок) — это более технические упражнения, которые требуют скоординированных усилий в правильной последовательности для перемещения веса в диапазоне движений. Они превосходно наращивают силу и увеличивают проприоцепцию.Мы также применяем другие более медленные сложные движения, такие как турецкое вставание, для достижения большей устойчивости и контроля над телом. Как спортсмены, так и не спортсмены могут получить огромную пользу от выполнения сложных движений. Из-за технического характера упражнений, а также из-за риска, связанного с перемещением относительно тяжелого груза на большие расстояния, крайне важно, чтобы человек выучил правильную технику, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

Упражнение Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Все о тяге горизонтального блока: что это такое, зачем она нужна и как правильно выполнять + разбор ошибок от профи

Специфика упражнения

Какие мышцы работают

Польза и вред упражнения

Противопоказания

Правильная техника выполнения и виды упражнения

К животу

К груди

К голове

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

В домашних условиях

В тренажерном зале

Советы по тренировкам

Разминка

Подходы и повторения

Как подобрать рабочий вес

Какой хват использовать

Питание и спортивные добавки

Частые ошибки

Вывод

Горизонтальные тяги в тренажере. Упражнение для укрепления спины

Как правильно выполнять горизонтальные тяги?

Виды рукоятей

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – техника

Опасные ошибки

Когда лучше всего качать мышцы спины?

Максимальный эффект

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Техника выплнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Включение в тренировочную программу

Цель упражнения

Какие мышцы работают

Когда использовать вытягивание прямой руки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника и варианты

Техника

Варианты хвата

Широкий способ

Узкий способ

Тяга горизонтального блока к поясу — правильная техника упражнения

Пф-9 Тренажер вертикально-горизонтальная тяга ⋆ Ferrum sport

Описание

Ошибки в тренажерном зале: проверьте себя!

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

Горизонтальная тяга — инструкции, проработанные мышцы, вариации и преимущества — Fitness Volt

Проработанные мышцы горизонтальной тяги

Как выполнять горизонтальную тягу

Преимущества горизонтального ряда

Большее развитие плеч

Легко адаптируется

Больше времени при напряжении

Работа с собственным весом

Лучшее развитие кора

Риски горизонтальной тяги

Нестабильная штанга

Боль в шее и плече

Не идеально для людей, страдающих болями в спине

Советы для достижения успеха в горизонтальной тяге

Варианты горизонтального ряда

TRX / Ring Rows

Взрывные горизонтальные тяги

Тяга к удержанию-отпусканию собственного веса

Горизонтальный ряд с приподнятыми ногами

Горизонтальный ряд с взвешиванием