Упражнения на продольный шпагат для начинающих: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений

Содержание

Продольный шпагат — Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Умение сделать шпагат – показатель высшей степени гибкости. В погоне за эффектными фотографиями, желанием похвастаться перед друзьями, покрасоваться на публике или доказать себе, многие стремятся за 5 минут сесть в продольный шпагат, не задумываясь о том, что такой подход ни к чему хорошему не приводит.

Скоростное растяжение чревато болезненными травмами, разрывами в мышцах, связках, последствия от которых могут отзываться годами. Научиться делать продольный шпагат реально, но подходить к этому нужно осознанно, без спешки, самонадеянности, выполняя специально подобранные упражнения.

Помня о важности не навредить себе, вооружившись терпением, настойчивостью вы обязательно достигнете цели и сядете в правильный продольный шпагат, а при желании и поперечный без боли, радуясь открывшимся возможностям.

О том, как правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные и чего следует избегать в процессе работы над растяжкой, читайте подробнее дальше. 

Зачем садиться на продольный шпагат: польза упражнения

Обладать необыкновенной гибкостью, растяжкой в любом возрасте – это не только красиво внешне, но и полезно для жизни. Суставы, связки, мышцы, сохраняют эластичность, подвижность, полноценное функционирование. При движении нет необходимости ограничивать себя, все происходит естественно, без усилий, напряжения. Вы:

  • не задумываясь, взбегаете по лестнице;
  • легко вскакиваете на подножку отъезжающей маршрутки;
  • незаметно проходите несколько километров пешком.

Все потому, что в процессе тренировок действия направляются на достижение максимальной двигательной амплитуды, при этом:

  • активизируется выработка смазочной жидкости;
  • убирается жесткость в мышцах;
  • разрушаются перекрестные связи;
  • повышается энергоемкость мышечной ткани;
  • уменьшается риск травматизма.

Но это далеко не вся польза, которую приносит регулярная грамотная безболезненная растяжка. Упражнения для продольного шпагата усиливают:

  • подвижность тазовых костей, что отражается на легкости походки, отсутствии усталости;
  • кровоток в органах малого таза, что благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы;
  • крепость мышц пресса, бедер, что улучшает силуэт, подтягивает живот, ягодицы;
  • вытяжение позвоночника, что выравнивает осанку, распрямляет грудной отдел, увеличивая объем легких и количество потребляемого кислорода.

 Ограничения

Физическая нагрузка, направленная на увеличение подвижности исключена при заболеваниях суставов. Это относится к хроническому течению недуга, особенно в периоды обострения.  

Стоит воздержаться от тренировок при:

  • наличии любых воспалительных процессов в организме;
  • травмах мышц, переломах;
  • повышенном давлении;
  • возникновении судорог, головокружения, шума в ушах.

Помните, любые болевые ощущения – сигнал к уменьшению интенсивности и глубины выполнения упражнения. При повторном возникновении боли стоит пересмотреть процесс тренировки, а при необходимости обратиться за советом к врачу.

Как часто и долго нужно растягиваться

По авторитетному мнению американки Джулии Гудместад, которая много лет является инструктором по йоге, имея специальность физиотерапевта держать позу надо 2 минуты. Она описывает процессы, происходящие во время поз с точки зрения физиологии человека, и доказывает, что фасциям для адаптации к увеличенной длине (достигнутой при растяжении) нужно 2 минуты. За этот период в соединительной ткани происходят изменения, позволяющие зафиксировать достижение.

И, следовательно, именно 2 минуты, — говорит Джулия, – нужно пребывать в позе, развивающей гибкость.

Новичкам, рекомендуется осваивать позу, выполняя ее с паузами в несколько подходов. Например, 30 секунд – статическое удержание, 10 секунд – передых, повторить 4 раза.

Тем, кому не составляет труда выдерживать позу 120 секунд без передышек, стоит придерживаться этих параметров, оттачивая технику выполнения.

По интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. В начале они могут быть короткие, но частые. По мере укрепления физической формы, увеличивайте время занятия, сокращая их количество.

В идеале, чтобы быстро сесть на продольный шпагат, заниматься надо дважды в день, не менее часа. По утрам тело жестче, но легче переносит нагрузки, а вечером – эластичнее, но менее выносливое.

Занимаясь утром и вечером, вы получаете максимальный подход к раскрытию природных возможностей организма и сможете сесть на продольный шпагат в домашних условиях.

Основные правила растяжки

  • Переходить к растягивающим упражнениям можно только после хорошей разминки, на которую стоит выделить до получаса времени. Подробнее, о разогреве читайте ниже.
  • Проводите регулярные тренировки, не поддаваясь лени и минутной слабости. Пропущенные дни отбросят вас назад, придется стартовать заново.
  • Растяжка на продольный шпагат – наиболее эффективно действует в статике. Пульсирующий ритм выполнения чреват травмами.
  • Начинайте с легкого, постепенно переходя к сложному.
  • Для первых тренировок выбирайте небольшую амплитуду и минимальное время пребывания.
  • Ориентируйтесь только на собственные достижения, не ставьте конкретных сроков, поскольку каждый человек имеет свою физиологически обусловленную степень природной гибкости.
  • Измеряйте высоту от пола до паховой области, фиксируя результаты линейкой или портняжным сантиметром. Это будет мотивировать продолжать.

Разминка

Перед тем, как выполнять упражнения для продольного шпагата необходимо хорошо разогреться. Некоторые тренеры рекомендуют за 15 минут до зарядки прогреться под душем, что сократит время разминки.

С чего начать?

Это может быть бег на месте трусцой или с высоко поднятыми коленями. Если вы занимаетесь на улице, пробежите несколько кругов.

Выполните суставную гимнастику, чтобы легким образом растянуть каждое сухожилие, суставы пальцев, голеней, лодыжек, коленей, бедер, таза.

Хороши для разминки прыжки и приседания.

Разогрев, по большей части должен состоять из кардио нагрузки.

Через 20-30 минут активной части переходите к статике, выполняя поочередно выбранные позы.

Комплекс упражнений

Построить эффективный комплекс упражнений, помогающий безболезненно растянуться можно на основе йоговских поз. Их выполнение основано на глубоком статическом воздействии и призвано исключить любой вред организму.

Концентрируйтесь на ощущениях, происходящих в организме, направляйте внимание в места напряжения, стараясь его убрать. Вы должны чувствовать комфортное растяжение без боли.

Каждую позу выполняйте поочередно на правую, левую ноги. Сначала отстраивайте правильное положение, а затем, сохраняя его, выдерживайте запланированное количество времени. Можно выполнять несколько подходов, но обязательно, сделав на правую сторону, сделайте и на левую, чтобы исключить перекосы и деформации в организме.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Из положения лежа, опираясь на ладони и стопы, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, пятками тянитесь вниз, стараясь коснуться коврика. Спина должна быть ровной. Допускается попеременно сгибать ноги в коленях, перенося нагрузку с одной стопы на другую, загружая их в пол.

Выпад вперед (Виманасана)

Стоя в позе Собаки мордой вниз, перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла, направляя заднюю пятку к полу и опуская таз ниже. Выдержите, повторите на другую сторону.

Для углубления воздействия, сделав выпад, опустите заднюю ногу на колено, подайте таз вперед, опускаясь как можно ниже. При этом следите за прогибом в пояснице. Его быть не должно. Упражнение помогает растянуть заднюю ногу.

Наклон с прямыми ногами (Уттанасана)

Стоя ровно с ногами на ширине плеч, идите в наклон. Сохраняйте спину ровной, шею вытянутой, плечи опущенными. Наклоняйтесь максимально низко, не сгибая ног. Задержитесь в нижнем положении, расслабив трапецию.

Углубить позу можно, выполняя наклон с соединенными ногами вместе.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Также из Собаки мордой вниз вынесите правую ногу вперед, согнув ее в колене опустите на коврик. Опускаясь на локти, вытяните заднюю ногу, стараясь опуститься как можно ниже. Колено, бедро, подъем левой ноги направлены строго вниз. Следите за положением таза, стараясь выравнивать его относительно положения ног. Спину держите ровно, скругляя ягодицы.

Усилить эффект можно, согнув заднюю ногу в колене, захватив двумя руками поднятую стопу, попытаться наклониться к ней головой.

Используйте блоки, ремень при сложности выполнения. Повторяйте для обеих ног.

Сидячий угол (Упавишта Конасана)

Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, прижимая колени к полу, не сгибая. Спина ровная, макушка тянется вверх. Идите в наклон от пахов, стараясь опустить как можно ниже пупок, а ключицы направляя вверх. Руки тяните вперед или скользите ими по ногам, помогая себе вытягиваться.

Для расширения зоны воздействия, выполните вариации, попеременно наклоняясь то к одной, то к другой ноге.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Сидя в предыдущей позе, согните ноги в коленях, соединив стопы, стараясь подвести их максимально близко к тазу. При этом колени поднимутся вверх. Захватив стопы ладонями, предплечьями давите в ноги. Вытягивайтесь вперед, направляя колени к коврику.

Можно под колени подставить опоры, а сверху на ноги положить несколько одеял и побыть в таком положении. Это сделает воздействие глубже.

Поза лежа, держась за большой палец (Супта Падангуштхасана)

Лягте на пол и поднимите правую ногу вверх на 90 градусов. Ухватитесь за большой палец (если сложно, накиньте на стопу ремень), направляя бедро поднятой ноги от себя, рукой подтягивайте ее к груди. Нижняя нога ровная. Смените сторону.

Вариации – отведение поднятой ноги вправо, влево от туловища. Старайтесь опуститься ниже, не сгибая колен.

Типичные ошибки новичков

В погоне за кратковременным визуальным результатом, многие не отдают себе отчет, что достижение полноценного результата – это кропотливый труд, а также грамотный подход. И испытывают разочарования, не получив желаемого. Добиться успеха вполне реально, если заранее продумать программу и не совершать следующих ошибок:

  • относиться легкомысленно к разминке, уделяя ей недостаточно время и активности. Ваша цель – качественный глубокий разогрев мышц. Для этого надо бегать, прыгать, танцевать до появления пота. Тело начинает гореть, становясь мягким, пластичным и податливым – именно то, что необходимо, чтобы освоить растяжку;
  • усердствовать сверх меры. Особенно это касается первых уроков. Кажется, что ноги сами широко разлетаются и если сделать еще парочку дополнительных действий, результат пойман. Неподготовленные мышцы не любят такого обращения. Им нужно время на адаптацию, освоение новых условий, чтобы чувствовать себя в них комфортно. В противном случае они перерастягиваются, травмируются, покрываясь микротрещинами, а вы испытываете боль. Как минимум, дайте своему организму два месяца на вхождение в процесс, постепенно усложняя нагрузки;
  • отказываться от занятия из-за крепатуры, если только это не травма, а естественный физиологический процесс. Небольшая естественная боль в мышцах неизбежна, поскольку вы даете им нагрузку, которую они не выполняли до этого. И если пропустить тренировку – это не исключит появление крепатуры в следующий раз. Наоборот, регулярность занятий закалит мышцы, увеличит комфортность ощущений при выполнении упражнений;
  • нарушать режим тренировок. Ритмичность очень важна для достижения эластичности, которая достигается с трудом, а теряется легко. Составьте программу и строго придерживайтесь ее, если хотите действительно достигнуть успеха.

К перечисленному стоит добавить целеустремленность, четкую мотивацию, которые не позволят бросить процесс на полпути, когда до результата остается буквально полшага, но из-за накопившейся усталости или просто плохого настроения хочется все бросить, расслабиться ничего не делая.

В таких случаях, вспомните, зачем вы начали заниматься, какую форму вам удалось достигнуть за это время и насколько комфортнее вы себя ощущаете по сравнению с прошлым, а это уже успех. И желание вернется, а с ним придет результат.

Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео — Будьте здоровы! — Блоги

Регулярное выполнение упражнений для продольного шпагата позволяет добиться хорошей растяжки и гибкости мышц и связок. Поэтому, освоить данный элемент стремятся практически все атлеты. Однако в погоне за желаемым результатом многие пытаются выполнить его в рекордно сжатые сроки. Такой подход, закономерно, не приводит ни к чему хорошему.

Важно учитывать, что скоростное растяжение нередко становится причиной болезненных травм и мышечных разрывов, последствия которых могут оказаться весьма плачевными. О спортивной карьере и просто регулярных тренировках в такой ситуации придется забыть. На самом деле, научиться делать идеальный шпагат вполне реально даже начинающим. Но подходить к процессу необходимо осознанно, без спешки и самонадеянности.

Какие мышцы и связки работают в продольном шпагате

К планированию эффективной тренировочной программы для выполнения продольного шпагата следует отнестись максимально серьезно. Ведь в подготовке к этому упражнению участвует все тело:

  • четырехглавые мышцы бедер;

  • голеностопы;

  • бедренные бицепсы;

  • гребенчатые;

  • икроножные;

  • портняжные;

  • ягодичные мышцы;

  • а также квадратная поясничная мышца.

Чем полезно упражнение

Умение садиться на шпагат не только демонстрирует отличную физическую форму спортсмена, но и в целом очень хорошо сказывается на его состоянии:

  • крестец и тазобедренные суставы становятся более подвижными;

  • нормализуется ток крови в малом тазу;

  • связки паха обретают эластичность;

  • позвоночник выпрямляется, выравнивается осанка;

  • укрепляется мускулатура бедер.

Кроме того, медики утверждают, что данное упражнение является хорошей профилактикой возникновения заболеваний мочеполовой системы (предупреждает образование застоев).

Но несмотря на выраженную пользу, выполнять растяжку на продольный шпагат (в современной йоге он называется хануманасана или поза обезьяны) рекомендуется не всем. То же самое касается и поперечного варианта. В список противопоказаний входят:

  • хронические суставные патологии;

  • гипертермия;

  • недавно перенесенные травмы;

  • наличие воспалительных процессов в организме.

Обязательная растяжка и разминка перед продольным шпагатом

Прежде чем приступать к выполнению шпагата, необходимо тщательно подготовить (разогреть) тело. В противном случае многократно возрастает вероятность травмирования. А полученные травмы, в результате, надолго лишат вас возможности тренироваться. Поэтому, возьмите на заметку представленный ниже комплекс упражнений, с помощью которых удастся отлично размяться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Вращения головой

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены Наклоняйте голову вперед-назад, затем поочередно поворачивайте ее к правому и левому плечу. Выполняйте упражнение по 8-10 раз на каждую сторону. В процессе избегайте резких движений. Шею очень легко повредить, особенно тем, кто привык к продолжительной сидячей работе.

Вращения руками

Еще один важный элемент разминки, который стоит включить в программу подготовки, разбираясь, как сесть на продольный шпагат.

Вытяните вперед руку (правую или левую), делайте плавные круговые движения сначала вперед, потом назад. То же самое проделайте со второй конечностью. Повторите по 10-12 раз. Параллельно можно выполнять бег на месте, способствующий лучшему разогреву тела.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки на талии. Поочередно наклоняйте корпус тела вправо-влево. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени.

Наклоны вниз

Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице. руки при этом удерживайте на бедрах или вытяните их в стороны. Теперь выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ногам

Расставьте ноги шире плеч, ладонями обхватите локтевые суставы. Удерживая спину прямой, поочередно наклоняйтесь в центр, затем к левой и правой ступне. Повторите упражнение 8-10 раз.

Вращение тазобедренных суставов

Поднимите одну ногу (согнутую в колене) и сделайте вращательное движение назад. Следом повторите круг в обратном направлении. Если выполнение дается с трудом (сложно удерживать равновесие), воспользуйтесь опорой в виде стены или подоконника. На каждую конечность следует выполнить по 8-10 повторов.

Боковой выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг в сторону, согните ведущую ногу в колене и присядьте (вторая нога выпрямлена). Постарайтесь не сгибать спину, удерживая небольшой прогиб в пояснице. Руки при этом следует сцепить в замок перед собой.

Теперь оттолкнитесь согнутой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10-12 раз на каждую конечность.

Завершить разминку необходимо бегом на месте и прыжками через скакалку по 1,5-2 минуты.

Комплекс упражнений на продольный шпагат для начинающих

В каждой представленной ниже позе необходимо задерживаться минимум на 30 секунд. Постепенно время следует увеличивать, доводя до 2-3 минут. Если физическая подготовка позволяет, растяжку следует выполнять в несколько подходов.

Не забывайте, что растягиваться нужно равномерно (на обе ноги). Только так упражнение будет выполнено правильно.

Выпад вперед

На вдохе сделайте выпад вперед, ладонями упритесь в поверхность пола или воспользуйтесь специальными блоками поддержки. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом, задняя выпрямлена с упором на носок.

При выполнении постарайтесь как можно сильнее опуститься. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Делая вдох, поднимите руки вверх и потянитесь за ними, не поднимая таза. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и ног.

Выпад вперед с наклоном корпуса

Это гимнастическое упражнение для растяжки в домашних условиях позволяет хорошенько проработать тазобедренные суставы и область паха.

Выполните выпад вперед также, как описано движение выше. Руки переместите на одну сторону от передней ноги. Постарайтесь плавно опуститься на локти, удерживая спину прямой. Если сделать это сразу не получается, просто упритесь ладонями или воспользуйтесь блоками поддержки.

Пружинящий выпад

Сделайте выпад, но в отличие от предыдущих вариантов, коленом задней ноги упритесь в поверхность пола. Руки расположите по обе стороны от выставленной вперед конечности. Следите за тем, чтобы таз оказался как можно ниже. В такой позе выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего замрите в статичном положении. Во время растяжки ступня должна располагаться, как на фото ниже. Если чувствуете болезненные ощущения под коленом в упоре, то можно подложить мягкую подушку или полотенце. Старайтесь вытянуть переднюю ногу как можно вперед, чтобы усложнить упражнение.

Выпад-выпрямление

Находясь в положении выпад с согнутым коленом, сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Затем на выдохе выпрямите ноги, поднимая таз. Параллельно наклонитесь к выставленной вперед конечности (как можно сильнее, но удерживая спину прямой). Ладонями упритесь в пол или возьмитесь за стул.

Выполняя растяжку, чтобы сесть на шпагат, удерживайте стопы на одном расстоянии, не «отъезжайте» назад и не переставляйте их ближе. 

Часто при выполнении этого упражнения подводит коврик, обычная туристическая пенка начинает растягиваться под ногами, поэтому рекомендуем прочитать статью “Как выбрать коврик”.

Наклон из выпада

Находясь в исходном положении, вытяните переднюю ногу с мыском на себя. Следом наклонитесь, не округляя спину. Максимально потянитесь руками вперед или постарайтесь положить локти на поверхность пола (сложная вариация, требующая основательной физической подготовки). Задержитесь в данной позе на 5-10 вдохов. Здесь цель нашего упражнения не наклониться сразу как можно ниже, а постепенно уменьшать расстояние между головой и ногой.

Подъем ноги лежа на спине

Расположитесь на полу. На выдохе поднимите одну ногу, ухватитесь за ступню. Потяните ее на себя, стараясь не сгибать коленный сустав. Если чувствуете, что есть болезненные ощущения, то согните колено, но всегда стремитесь выпрямить. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола. Передняя поверхность бедра должна находиться в напряжении. Так удастся почувствовать, как растягивается связка задней области бедра и голени.

 

Поза голубя

Примите исходную позицию. Вытяните одну ногу назад, вторую согните в колене так, чтобы пятка оказалась под бедром противоположной конечности. Теперь обхватите ступню задней ноги и подтяните ее к ягодице по максимуму, почувствуйте натяжение на передней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не забывайте дышать.

Собака мордой вниз со сгибанием ног

Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в поверхность пола. Ноги должны быть прямыми, взгляд направлен на колени, пятки могут не касаться поверхности пола, но ступни напряжены. Теперь поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь полность прижать ступню (вместе с пяткой) к полу. При выполнении упражнения для растяжки на шпагат по фото или видео, максимально подтягивайте бедра к животу. Так удастся сильнее растянуть мускулатуру задней части конечностей. Старайтесь сохранять спину прямой, а если чувствуете, что не хватает растяжки, то немного согните колени, при этом сохраняя спину прямой.

Подъем прямой ноги с упором в пол

Находясь в позе собаки, на выдохе старайтесь вытянуть ногу назад вверх. Бедро при этом не должно выкручиваться наружу, сгиб в колене отсутствует. Задержитесь в этой позе на 5-10 дыханий, ягодичные мышцы должны при этом напрягаться. Первое время будет тяжело, поэтому ногу можно так высоко не поднимать, на фото – то, к чему надо стремиться. Чтобы упростить упражнение, вы можете согнуть в колене опорную ногу, а поднятую ногу направить не так высоко вверх. 

Как сесть на продольный шпагат 

После разминки и комплекса подготовительных упражнений можно переходить к выполнению шпагата. Если ваше тело пока не может похвастаться достаточной гибкостью, пригодятся блоки поддержки или стул.

Сделайте упор на одно колено, нога должна быть выставлена вперед под углом 90 градусов. Вторая конечность отведена назад, носок упирается в пол. Теперь глубоко вдохните и начните медленно «разъезжаться» ногами в стороны (вперед и назад). Старайтесь опустить таз как можно ниже, не округляйте спину.

Опустившись максимально низко, замрите. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд (минимум 30). Поддерживайте положение, уперевшись ладонями в расставленные по бокам блоки.

Разбираясь, как научиться сидеть на шпагате новичку, необходимо помнить о ряде важных правил:

  • Обязательно разминайтесь, прежде чем приступать к основному комплексу упражнений. Подготовленные мышцы гораздо лучше растягиваются, снижается вероятность получить травму.

  • Занимайтесь регулярно. Не позволяйте себе лениться и откладывать тренировки на потом. В противном случае все достигнутые вами результаты сойдут на нет.

  • Следи за собственными ощущениями. Действуйте постепенно, переходя от простого к сложному. Запомните — нельзя терпеть сильную боль. Упражнения могут и должны по началу приносить дискомфорт разрабатываемым мышцам. Но выраженный болевой синдром недопустим. 

  • Всегда растягивайтесь равномерно, на обе стороны. Независимо от того, левый или правый шпагат вы планируете выполнить. Так эффективность упражнений намного увеличится.

Как усложнить занятия для продвинутых спортсменов

Если вы уже достигли достаточной гибкости, пора сделать тренировки более сложными:

Сидя в шпагате, не поддерживайте положение руками. Разведите их в стороны, сложите в замок на затылке или ухватите себя за локти. Не прогибайтесь в спине, держите ее максимально ровной. Увеличьте продолжительность выполнения упражнения до 2-3 минут.

Распространенные ошибки

В погоне за быстрым результатом многие забывают, что его достижение подразумевает кропотливый труд и соблюдение ряда обязательных правил. А некоторые начинающие спортсмены вовсе игнорируют технику выполнения упражнений. Ничего хорошего такой подход не приносит. Ниже представим перечень самых распространенных ошибок, которых следует избегать во время тренировок. Выясняя, как растягиваться на шпагат правильно, запомните:

  • Не разворачивайте колено задней ноги в бок. Коленный сустав должен прижиматься к поверхности пола, пятка направлена вверх.

  • Не поворачивайте плечи и корпус тела в сторону. Положение должно быть ровным, спина прямой, плечи расправлены.

  • Не игнорируйте необходимость использования специального инвентаря. Особенно на начальном этапе подготовки. Блоки опоры для рук, подушка под колено/голеностоп вам определенно пригодятся.

  • Не отводите переднюю или заднюю ногу в сторону. Они обе должны располагаться на одной (прямой) линии.

  • Не округляйте спину, не опускайте плечи.

Ответы на вопросы

А сейчас ответим на самые насущные вопросы тех, кто хочет разобраться, как делать шпагат (любой, продольный или поперечный).

Как быстро сесть на шпагат

В данном случае «быстро» — понятие неоднозначное. Чтобы подготовить тело к выполнению данного упражнения, потребуется время. Однако ускорить процесс помогут регулярные тренировки. И не забывайте про обязательные перерывы между занятиями. Мышцам необходимо полностью восстановиться после активной работы.

Как часто тренироваться

В зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей заниматься следует один раз в 2-3 дня. Да, опытные спортсмены тренируются ежедневно, но новичкам лучше не перенапрягаться. Истязая свое тело, вы не добьетесь нужных результатов.

Существуют ли противопоказания для выполнения упражнений

Да, и о них следует знать, планируя составление тренировочной программы. Физические нагрузки, направленные на увеличение гибкости и подвижности противопоказаны при:

  • недавно перенесенных травмах мышц, сухожилий и переломов;

  • наличии воспалительных процессов в организме;

  • повышенном артериальном и внутричерепном давлении;

  • общей слабости, головокружениях, появлении судорог, шумах в ушах.

Что делать при возникновении неприятных ощущений

Возникновение боли во время тренировок говорит о необходимости снизить интенсивность занятий. Не пытайтесь сделать все и сразу. Подготавливайте тело постепенно, плавно переходя от простого к сложному. Если болевой синдром возникает повторно, следует обратиться за помощью к специалисту (лечащему врачу).

Так, придерживаясь простых правил, вы сможете сесть на продольный шпагат даже в домашних условиях.

Видео с выполнением продольного шпагата

Продольный шпагат. Комплекс физических упражнений на растяжку для шпагата

Прежде чем изучать особенности этого упражнения, нужно немного разобраться в теории. Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Чем полезен шпагат?

Если вы хотите сесть на продольный шпагат только для того, чтобы потешить свое самолюбие и похвастаться растяжкой, то вы будете приятно удивлены, узнав, насколько эффективно это упражнение:

  • Значительно увеличивается подвижность суставов в тазобедренном отделе.
  • Наблюдается улучшение циркуляции крови в органах малого таза.
  • Значительно улучшается осанка, и укрепляется позвоночник.
  • Тренируются мышцы кора, пресса и бедер.
  • Упражнения на растяжку являются хорошей профилактикой заболеваний мочевого пузыря и репродуктивных органов.

Однако и у этого упражнения имеются противопоказания, как и у любых других видов физической нагрузки. Не стоит продолжать занятия, если:

  • У вас повышенная температура тела в связи с болезнью.
  • Имеются некоторые хронические патологии или заболевания суставов.
  • Вы еще не восстановились после растяжения, вывиха или перелома.
  • Имеются воспаления внутренних органов, особенно по женской части.

Если вдруг во время тренировки вы почувствовали себя некомфортно, началось головокружение и шум в ушах, немедленно прекратите занятие. Скорее всего, это проблемы с сосудами, а значит, нужно немного отложить растяжку и направиться к врачу.

Основные правила эффективной растяжки

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно? Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

  • Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
  • Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
  • Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
  • Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
  • Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
  • Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
  • Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату.

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат. Техника:

  • Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
  • Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
  • Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.

Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы. Есть несколько вариантов этого упражнения:

  • Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.
  • Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.

Растяжка на станке

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться! Есть несколько вариантов растяжки со станком:

  • Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.
  • Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.

Немного йоги: поза бегуна

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна. По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений.

Собака мордой вниз

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол. При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы.

Упражнения на растяжку бедер

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Техника шпагата

Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

Правила растяжки для тех, кто хочет сесть на продольный шпагат – Medaboutme.ru

Начиная заниматься спортом, многие люди стремятся увеличить гибкость своих суставов и связок, чтобы движения приобрели большую амплитуду и силу. Одной из основных целей, которые чаще всего ставят в растяжке — это освоение шпагата. Обучение лучше начать с продольного варианта, как более легкого. Перед тем как приступить к выполнению гимнастического элемента, необходимо подготовить тело предварительными упражнениями, которые усилят природную эластичность мышц. В растягивающих тренировках основным правилом стоит безопасное и постепенное выполнение элементов, которое поможет выполнить задуманное без травм.

Основные принципы растяжки

Чтобы освоить растяжку на шпагат в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих советов:

  • Растягивающие тренировки начинают только после разминки: разогретые мышцы и связки легче поддаются растяжению, что уменьшает риск получения травмы. Оптимальным способом разогрева является 15-минутная аэробная тренировка, которую можно провести на кардиотренажере либо в виде бега, прыжков на скакалке или батуте.
  • Занятия должны быть ежедневными и не менее 30 минут. Редкие тренировки не дадут мышцам нужной эластичности — такая растяжка на шпагат будет малоэффективной. Если есть возможность, то выполнять растягивающий комплекс можно 2 раза в день, в утренние и вечерние часы. Следует отметить, что утренние тренировки будут даваться гораздо сложнее, но они более результативны. В вечерние часы мышцы будут более пластичными и дадут возможность закрепить и усилить эффект тренингов.
  • Для освоения продольного шпагата рекомендуется прибегать к статичной нагрузке, когда тело занимает определенную позицию и сохраняет ее заданный промежуток времени. При динамичных тренингах с использованием небольших колебаний следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить мышцы и связки.
  • Каждую позицию надо удерживать в среднем 30 секунд. Постепенно время и глубину растяжки необходимо увеличивать.
  • В работе важно уметь сосредотачиваться на работе мышц и контролировать их растяжение. Нельзя допускать появления боли: при первых признаках натяжение следует ослабить.
  • Заниматься рекомендуется в теплом помещении, чтобы сделать соединительные ткани и мышцы более податливыми. Если создать нужные условия не получается, то для занятий следует подбирать более теплую одежду, которая поможет поддержать нужную температуру и усилить упражнения.
  • В занятиях на продольный шпагат важным условием является поддержание прямой спины. При выполнении упражнений ее не следует округлять, головой тянутся вверх. При наклонах корпуса к ногам тянуться следует грудью и животом к полу, а не головой.

Не рекомендуется ограничивать себя какими-либо сроками, за которые нужно сесть на шпагат. Важно сосредотачиваться на собственных ощущениях и учитывать возможности организма, его гибкость и пластичность.

Комплекс упражнений для предварительной подготовки


Выполнив разминочную аэробную тренировку, приступают к подготовительным упражнениям. Следует помнить о том, что каждую позу удерживать надо не меньше полминуты. Упражнения нужно повторять несколько раз и делать равное количество повторов для каждой ноги, чтобы сохранить пропорции растяжения.

  • Из положения стоя делают широкий шаг вперед, смещая вес тела. Стоящая спереди нога согнута в колене под прямым углом, задняя полностью распрямлена и стоит на носке. Вытягивают руки над головой и как бы давят тазом вниз, растягивая мышцы.
  • Из предыдущей позиции наклоняют корпус, упирают ладони в пол по обе стороны от ноги, стоящей спереди. Опускаются на локти, не допуская округления позвоночника. Таз направляют вниз.
  • Поднимаются из предыдущей позиции с локтей и упирают в пол ладони. Колено ноги, стоящей сзади, упирают в пол и тянут мышцы паха и спины. Для усиления растяжки можно выполнять легкие колебательные движения в малой амплитуде.
  • Возвращаются в позицию выпада, подняв колено с пола. На выдохе выпрямляют ноги и тянут таз вверх. Голова находится в районе голени, стоящей спереди ноги. Тянутся животом к полу, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Если удерживать ладони на полу слишком сложно, то можно положить их на ногу.
  • Из предыдущей позиции вытягивают одну ногу вперед, вторую сгибают и кладут коленом на коврик. Наклоняют корпус вперед, держа позвоночник прямым. Руки кладут на пол или на ногу.
  • Опускаются на пол так, чтобы одна нога была полностью выпрямлена назад, руки упирались в пол. Вторую ногу сгибают в колене и кладут на пол так, чтобы пятка оказалась под бедром второй ноги. В йоге эта асана называется «Поза голубя». Сгибают вытянутую ногу в колене, рукой берутся за пятку конечности, лежащей под бедром, и тянут ее от себя.
  • Ложатся на спину, вытягивают одну ногу вверх и на себя. Ладонью берутся за стопу и тянут прямую ногу за голову. Для облегчения упражнения можно воспользоваться специальным ремнем.
  • Встают в позу йоги «Собака мордой вниз» так, чтобы руки, позвоночный столб и затылок располагались на одной линии. Копчиком тянутся назад и вверх. Попеременно сгибают конечности в коленных суставах, пытаясь полностью опустить подошвы на пол. Затем обе стопы ставят плотно на пол и фиксируют позицию.
  • Из позы собаки поднимают одну ногу вверх, скручивая бедро внутрь. Ногу держат полностью выпрямленной.
  • Встают прямо, обхватывают ладонью лодыжку и тянут ее рукой назад и вверх. Второй рукой обеспечивают баланс.

Растяжка должна быть плавной и спокойной, нельзя допускать резких движений или толчков. Для усиления натяжения делают выдох и увеличивают амплитуду.

Растяжка на продольный шпагат


Увеличив растяжение мышц при помощи подготовительных упражнений до нужного уровня, можно переходить к освоению поперечного шпагата.

Растяжка на шпагат осуществляется в несколько шагов:

  1. Встают на одно колено, стоящую спереди ногу сгибают в коленном суставе под прямым углом. Носок стоящей сзади ноги упирают в пол. Выпрямляют позвоночник, расправляют плечи, подтягивают мышцы пресса.
  2. Делают глубокий вдох, затем на выдохе начинают разводить ноги.
  3. Дойдя до предельного натяжения, ставят ладони на пол и выпрямляют ноги в коленях.
  4. Осторожно выходят из растяжки и несколько раз сгибают ноги, чтобы вернуть мышцы в прежнее состояние.
  5. Повторяют упражнение в другую сторону.

Растяжка доступна человеку в любом возрасте, но важно помнить, что для получения нужного результата нужна постоянность и систематичность занятий, выполняемых с осторожностью и концентрацией на работе мышц.

Продольный шпагат для начинающих. 7 полезных рекомендаций

В этой публикации мы разберём 7 ключевых рекомендаций для безопасного освоения продольного шпагата. В этом нам поможет прекрасная модель Полина, которая продемонстрирует наиболее распространённые вариации хануманасаны, подводящие к ней упражнения и компенсационные позы.

Благодарим за поддержку данного ролика магазин оригинальной одежды из Индии india style. Представленные образцы качественной и удобной одежды для практики йоги вы можете найти на этом сайте.

Продольный шпагат — 7 важных советов

Остановимся на важных аспектах в освоении хануманасаны.

1. Разминка перед продольным шпагатом.

Крайне важным моментом перед выполнением продольного шпагат является качественная динамическая подготовка мышц. Это помогает разогреть мышцы и связки, сделать их более эластичными и предотвратить возможность возникновения растяжения или надрыва.

Для этой цели хорошим вариантом будет:

— многократное выполнение разминочного комплекса асан, например, последовательности «Сурья намаскар» в динамическом режиме;

— бег, махи ногами, прыжки через скакалку.

Если Вы только начинаете осваивать продольный шпагат, также полезно будет выполнить подготовительные упражнения перед глубокой работой в хануманасане.

Например, хорошей подготовкой перед шпагатом будет фиксация в течение 30 секунд – 3 минут варианта вирабхадрасаны,

простой модификации вамадевасаны

или ардха хануманасаны.

2. Прогретое помещение и тёплый микроклимат.

Для того, чтобы мышцы и связки были более эластичными и поддавались лучшему растяжению, а также сохраняли тепло после предварительной динамической работы очень важно, чтобы температура воздуха в помещении была не ниже 18-20*C. При растяжке в холодную пору года можно воспользоваться кондиционером и на время тренировки оставлять окна закрытыми.

3. Мотивация для освоения продольного шпагата.

Для того, чтобы регулярно проводить тренировки на протяжении длительного времени нужна мотивация. Хорошей мотивацией может служить знание о пользе шпагат.

Продольный шпагат (хануманасана) – это эффективное упражнение для проработки мышц, соединительнотканных структур и суставов ног, способствующее устранению застойных процессов в малом тазу, профилактике простатита, варикозного расширения вен нижних конечностей, улучшению кровоснабжения и иннервации тазового дна. Продольный активизирует муладхара и свадхистхана чакру, интенсивно снабжая тело потоком сухожильной энергии.

4. Регулярность освоения продольного шпагата.

Если Вы будете осваивать продольный шпагат от случая к случаю – не надейтесь на хороший результат. Главный секрет постепенного углублению любой растяжки – это регулярность тренировок.

Заведите себе полезную привычку — протягивать продольный шпаг 2-3 раза в неделю, но не каждый день, т.к. мышцам и связкам после хорошей нагрузки нужен период для отдыха и восстановления не менее чем 48 часов

5. Длительность растяжки.

Для того, чтобы наблюдался стабильный прирост новых базовых сократительных единиц поперечнополосатой мышцы и шпагат становился глубже день ото дня необходимо соблюдать определённую длительность растяжки. Оптимальным временем статической фиксации продольного шпагата является 3 минуты.

6. Постепенное освоение более глубоких форм хануманасаны.

Не спешите уходить в глубокие формы хануманасаны. В освоении новых модификаций придерживайтесь принципа постепенности и идите дальше только тогда, когда предыдущая позиция становится для вас комфортной.

7. Компенсация после выполнения продольного шпагата.

После того, как Вы протянули продольный шпагат важно осуществить компенсацию за счёт включения мышц-антагонистов. Необходимо, чтобы время удержания компенсаторной асаны было приблизительно равным времени фиксации продольного шпагата. С этой целью можно выполнить следующие упражнения:

— вариации уткатасаны

— вариации кханджанасаны

— вариации гарудасаны

— вариации гомукхасаны

После глубокой растяжки мышцам и связкам необходим качественный отдых. Для этой цели можно выполнить глубокую шавасану или йога-нидру.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

  • Растяжка на шпагат (продольный и поперечный)
  • Самаконасана (поперечный шпагат)
  • Сколько времени нужно держать асану
  • Ардха хануманасана

Осваиваем продольный шпагат | Йога для начинающих

Многие считают, что после 20-30 лет невозможно сесть на шпагат и даже, что можно получить травму. Травму действительно можно получить, если вы не выполните ряд подготавливающих упражнений к шпагату (но об этом чуть позже). В детском возрасте мы гибче и растягиваемся быстрее. Это связано с тем, что у детей больше хрящевой ткани, а с возрастом  большее ее количество заменяется костной. Также ребенок значительно подвижнее  взрослого человека, он постоянно бегает, прыгает, кувыркается. Его суставы постоянно подвижны и активны.С годами наше тело становится менее гибким, суставы теряют подвижность, а мышцы и связки – эластичность. Но ваш возраст не говорит о том, что надо сидеть на месте. Гибкость – это такое качество, которое можно развивать в любое время. Главное сразу не гонитесь за результатом. Правильно оцените свои физиологические данные, возрастные особенности и приступайте к занятиям.

Еще одно заблуждение – не думайте, что шпагат нужен только в спорте или балете. Нельзя опровергать его эстетическую сторону, его зрелищность, но и не стоит забывать о его пользе.

ПОЛЬЗА продольного шпагата:

  • —  стимулирует внутренние органы и мышцы,
  • —  устраняет половые расстройства и делает роды  менее болезненными, хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы,
  • — усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области,
  • — открывает подколенное сухожилие и мышцы бедер,
  • — облегчает ишиас (воспаление седалищного нерва) и боль в области крестца,
  • — укрепляет мышцы низа живота,
  • — освобождает напряжение в области паха, вызванное сидячим образом жизни,
  • — способствует свободному движению бедер, повышая мобильность тазобедренного сустава,
  • — вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел,
  • — избавляет ноги и пресс от жировых отложений.

Имеются некоторые ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к освоению данного упражнения:

  • — травмы подколенных сухожилий и паховых связок,
  • — опущение матки,
  • — тяжелые травмы позвоночника или острые воспалительные процессы поясничного отдела или суставов.

Теперь мы видим, что осваивать шпагат может практически каждый, независимо о того новичок вы или нет. Но перед тем, как приступить к данному упражнению, надо подготовить тазобедренные суставы и мышцы ног к работе. Для продольного шпагата нам надо поработать над сгибателями бедра и подколенными (полусухожильными) мышцами и связками.

Выполняя упражнения, не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Избегайте рывков. Следите за дыханием.  Повторяйте упражнение на обе стороны. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

Упражнение №1

Широкий выпад или поза бегуна

Выставите правую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол, по обеим сторонам от ступни. Желательно, чтобы основания ладоней находились на одном с большим пальцем ноги. Вытяните левую ногу назад, стопу подверните в пол, тянитесь пяткой назад. Опустите грудную клетку и живот на правое бедро. Расправьте плечи, тяните лопатки к центру. Следите за ровным положением позвоночника. Удерживайте положение не менее 30с.

Упражнение №2

Из предыдущего положения выпада расслабьте левое колено и опустите его на пол, вытяните левую стопу. Переведите руки влево и опустите предплечья на пол, правое колено отведите слегка в сторону. К крайней точке расслабьтесь и старайтесь дышать глубоко. Чем дальше ваши руки будут располагаться от правой стопы, тем будет легче. Чем ближе руки – тем глубже раскрывается тазобедренный сустав. Удерживайте положение не менее 30с.


Упражнение №3

Наклон в положении на колене

Из предыдущего положения встаньте на левое колено, поднимите корпус вверх, правую ногу вытяните впереди себя, стопу натяните на себя. Проверьте ровное положение бедер, оба гребня бедра смотрят вперед. Руки опустите на правую ногу, либо на пол (если у вас хорошая растяжка). Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь и плечи, на выдохе ровной спиной наклонитесь вниз. Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности.  В крайней точке замрите. Удерживайте положение не менее 30с.

Упражнение №4

Выпад с прогибом

Из предыдущего положения вернитесь назад в выпад на правую ногу, опустите ладони на крестец, пальцы при этом направьте вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Удерживайте положение не менее 30с.


Упражнение №5

Поза голубя

Начните с положения на четвереньках. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Не наклоняйтесь вперед, вместо этого пройдите руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того как вы все глубже входите в позу, следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии — это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения.

Упражнение №6

Шпагат

Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните вперед. Опустите руки на пол (если вам далеко до шпагата, можно по бокам поставить стулья и руками облокотиться на них), следите , чтобы таз и плечи были параллельны полу, два гребня бедра смотрят четко вперед. Постепенно правая нога скользит вперед, а левая нога вытягивается назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях до конца: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги. Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Удерживайте положение не менее 30с.

Упражнения для шпагата | SLAVYOGA

SLAVYOGA — здоровье и йога

В этом посте мы рассмотрим статические и динамические упражнения для шпагата, которые помогут вам безопасно и без боли освоить продольный шпагат.

Статические упражнения для шпагата

Перед протяжкой шпагата обязательно разогрейте мышцы! Можно выполнить легкую аэробную нагрузку, например, попрыгать на скакалке, пробежаться на стадионе или по лестнице.

В последнем случае лучше всего включаются в работу тазобедренные суставы, что и нужно для проработки шпагата.

После 15 минут такой нагрузки можно смело приступать к подготовительным упражнениям для шпагата.

1. Статический присед с упором о стену

Для освоения шпагата нужно расслабить мышцы. Достичь это можно первоначально нагрузив их. Спина прямая, угол в колене 90 градусов. Держим статику 1-3 минуты. Если не получается держать данное количество времени, держите сколько можете. Но не жалейте себя. Держите не менее минуты.

2. Наклоны из положения стоя к ногам поочередно

Внимание! Не округляйте спину! Это может привести к травме позвоночника. При выполнении упражнения должно ощущаться вытяжение мышц ног.

Выполните упражнение по 30 сек. к каждой ноге.

3. Широкий выпад

Угол в колене 90 градуов. Спина прямая. Для новичков задняя нога на колене, кто может, оторвите ногу от пола и выпрямите ее. Руки находятся на колене. Опускаем таз как можно ниже. Колено находится на одной линии со стопой.

Держим упражнение минуту. Выполняем то же самое на другую ногу.




4. Вытяжение задней поверхности бедра.

Толкаем таз назад. Угол в колене нижней ноги 90 градусов. Спина прямая. Если не получается ее выпрямить, положите под руки несколько книг или пропсы. Главное, чтобы Вы ощущали вытяжение задней
поверхности бедра.

Держим статику минуту. После чего меняем ногу.

5. Приведение задней ноги к себе.

Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра, что актуально после выполнения приседа у стены. А также включается в работу внутренняя часть бедра.

Не уходите в глубокий прогиб в этом положении, а немного наклоните спину, чтобы не подвергать напряжению поясницу.

Держим позицию 1 минуту и меняем ногу.

6. Выполняем снова широкий выпад, но теперь углубляем упражнение

Наклоняем корпус как можно ниже за счет тазобедренных суставов. Если при выполнении ощущается дискомфорт в пояснице, то Вам пока не нужно делать это упражнение. Продолжайте выполнять широкий выпад с пропсами.

Держим статику 1 минуту. После чего делаем то же самое на другую ногу.

7. Продольный шпагат

После выполнения статических упражнений для шпагата пробуем аккуратно выполнить продольный шпагат.

Держим статику около минуты.

Динамические упражнения для продольного шпагата

Вы можете протягивать шпагат 2 раза в неделю, выполняя первый комплекс, например, в понедельник, а этот в четверг или пятницу.

Как и в первом комплексе сначала нужно разогреться кардио-нагрузкой: бег, скакалка и т.д. Упражнения для шпагата делать только на разогретые мышцы!

1. Приседания

Ноги шире плеч, носки слегка разведены, приседаем так,чтобы колени не выходили за носки. Таким образом мы снимаем нагрузку с коленных суставов. Отводим таз как можно дальше назад, руки держим перед собой.

Выполняем 20 приседаний, ноги выпрямляем не полностью.

2. Выпады

Для усиления можно выполнять с фитнес-лентой по 10 раз на каждую ногу. Можно также использовать гантельки по 2-3 кг.

Колено передней и задней ноги образует угол 90 градусов.

3. Круговые махи согнутой ногой

Становимся около стены, используем ее для опоры, начинаем делать круговые движения тазобедренным суставом по 15 раз на каждую ногу.

Далее делаем то же самое в другую сторону.

4. Перекаты из глубокого выпада в наклон к ноге.

Следим за тем, чтобы не было напряжения в колене при выпаде и чтобы чувствовалось натяжение мышц при наклоне к ноге. Во втором случаем спина должна быть прямой. Выполняем 10 раз на каждую ногу.

5. Широкий шаг из планки

Становимся в планку на прямых руках, поджимаем копчик, чтобы не было прогиба в пояснице. Ставим согнутую в колене ногу вперед, делаем пружинку, возвращаемся в планку и меняем ногу.

6. Шпагат

Аккуратно разъезжаемся в шпагат, без агрессии, держим статику около 3 минут и меняем ногу.

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Как делать шпагат для начинающих: шаг за шагом

Подготовка к шпагату может занять месяцы или даже годы практики. Однако, чтобы начать, вам нужно знать всего лишь несколько раз растяжек. Это пошаговое руководство для начинающих научит вас всему, что нужно знать о шпагате и о том, как его делать.

Обзор
  1. Растяжки для подготовки к шпагату
  2. Как делать шпагат для новичков
  3. Как долго удерживать растяжку для шпагатов
  4. Чего следует избегать при изучении шпагата

Растяжка для подготовки к шпагату

Есть несколько вариантов шпагата, которым вы можете научиться: передний шпагат и боковой шпагат.Узнайте больше о различных типах разделения здесь и о том, с какого из них легче начать.

При тренировке шпагата вы должны растягивать и укреплять сгибатели бедра, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот пять простых растяжек, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к шпагату.


Как делать шпагаты для начинающих — 5 простых растяжек , которые можно делать где угодно

Всегда делайте разминку перед растяжкой.Для разминки выполните легкую пробежку или упражнения йоги в течение 5-10 минут. Это поможет крови циркулировать по вашему телу. Когда температура вашего тела повышается, ваша подвижность возрастает, что делает каждую растяжку более эффективной и легкой.

Выполнение статической растяжки без разминки увеличивает риск получения травмы. Также сложнее правильно выполнять растяжку, когда ваше тело напряжено.

Youtube Channel: Journey to Mobility

Выпад бегуна на коленях

Выпад бегуна обычно представляет собой растяжку, с которой вы начинаете при подготовке к переднему шпагату.

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, вытянув левую ногу за собой.
  • Опустите колено на землю, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя левого бедра.
  • Подумайте о том, чтобы прогнать сгибатель левого бедра через землю, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживать 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Переход от выпада бегуна на коленях к растяжке подколенного сухожилия путем выпрямления передней ноги.Эта растяжка также поможет вам занять позицию шпагата.

  • Из выпада бегуна на коленях выпрямите переднюю ногу и сядьте на заднюю пятку.
  • Держите спину ровно, когда тянетесь вперед.
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть живот к бедру, а не тянуться к пальцу ноги.
  • Удерживать 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Глубокий боковой выпад

Боковой выпад — эффективное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы, бедер и приводящих мышц, в частности длинной приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и большой приводящей мышцы (1).Укрепление этих мышц даст вам больше контроля над внутренней поверхностью бедер, что поможет вам опускаться в шпагат.

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад, расположив колено прямо над щиколоткой.
  • Положите левую руку на землю. Правой рукой активно выталкивайте колено. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности левого бедра и сгибателя правого бедра.
  • Удерживать 20-30 секунд. Переведите руки в другую сторону и повторите по 2-3 раза в каждую сторону.

Поза голубя

Поза голубя — это растяжка, которую я бы рекомендовал делать каждый день, если вы хотите получить шпагат. Эта поза растягивает сгибатели бедра, раскрывает мышцы малой и большой ягодичных мышц, а также грушевидную и поясничную мышцы (2). Эта растяжка поможет вам научиться держать бедра квадратными.

  • Старт на четвереньках.
  • Проденьте правое колено так, чтобы лодыжка находилась позади левого запястья. Ваша передняя нога должна быть согнута под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашего скелета и уровня гибкости.
  • Вытяните левую ногу назад, положив верхнюю часть стопы на землю.
  • Ваша правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Внесите коррективы, больше отводя левую ногу назад.
  • Оба бедра должны быть квадратными или соответствовать друг другу.
  • Положите руки на землю, опустите их на локти или полностью опустите.
  • Удерживать 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Голубь с опорой для ног

Поза голубя имеет множество вариаций для всех уровней гибкости.Этот вариант немного сложнее. Вы должны сильнее почувствовать растяжение сгибателей бедра.

  • Начните с позы голубя, поставив правую ногу вперед. Согните заднюю ногу так, чтобы носок был направлен к потолку.
  • Потянитесь назад, чтобы схватить левую ногу левой рукой.
  • Потяните левую ногу к телу, когда вы отталкиваетесь от руки.
  • Активно опустите левое бедро обратно на землю, если вы заметили подъем.
  • Удерживать 20-30 секунд.Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Обратите внимание на : если вы не можете дотянуться до земли ни на одном из этих отрезков, используйте блоки для йоги, чтобы исправить свою форму.

Эрин Моц, инструктор по йоге с более чем 13-летним стажем, говорит: «Лучше стремитесь к симметрии, а затем к глубине, глубина придет естественным образом после этого, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы спускаться как можно глубже». Бедра должны быть ровными. Вы должны убедиться, что ваши бедренные кости располагаются одна рядом с другой »(1). Как я узнал из собственных ошибок гибкости, форма является ключевой, если вы хотите увидеть прогресс, даже если вам придется начинать заново, используя блоки.


Как делать шпагаты спереди

Когда ваше тело согреется и вы выполнили указанные выше растяжки, вы можете безопасно попробовать шпагат. Для этого начните выпад бегуна, положив колено на мягкую поверхность (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно выдвиньте переднюю ногу вперед, держась обеими руками за блок для йоги для поддержки. Опустите бедра вниз, насколько это возможно. Убедитесь, что оба бедра находятся на одной линии, если вы работаете с истинным передним шпагатом .Не заставляйте себя растягиваться, если вам неудобно. Задержитесь на 20-30 секунд, вдохните и расслабьтесь. Ношение носков может облегчить скольжение.

При переднем шпагате нормально иметь «хорошую сторону» и «плохую сторону». Хотя сначала легче получить шпагат на хорошей стороне, убедитесь, что вы тренируете обе стороны одинаково. Я предпочитаю сначала делать шпагаты на своей плохой стороне, чтобы хорошая сторона чувствовала себя еще проще!

Новичку очень помогает использование оборудования.Вы можете положить книги или подушки под заднее бедро, пока находитесь в шпагате, чтобы сесть в этом положении. Опять же, блоки йоги помогут вам быстрее получить шпагат — используйте их!

Следуйте вдоль передних шпагатов для начинающих

Как делать боковые шпагаты

Боковые шпагаты обычно известны как средние шпагаты или боковые шпагаты. Полный боковой шпагат позволяет расположить внутреннюю поверхность бедер ровно на полу. Чтобы выполнить это упражнение, медленно выдвиньте ноги наружу с обеих сторон.Используйте землю, чтобы поддержать вас, когда вы спускаетесь на растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд, дыша. Опять же, носки значительно облегчат скольжение. Используйте блоки для йоги, если вы не можете коснуться земли.


Как долго удерживать растяжку для шпагата

В общем, вы должны удерживать каждое растяжение в течение 20-30 секунд и повторять каждое растяжение два-три раза (3). Выполняйте растяжку на обеих ногах (5-6 дней в неделю), чтобы со временем улучшить гибкость.


Чего следует избегать при обучении делать шпагаты Для начинающих

Естественно, наш мозг пытается защитить нас от травм. Если вы слишком быстро заставляете себя растягиваться, ваши мышцы будут сопротивляться. Важно выполнять растяжку медленно, чтобы мышцы были готовы. Вот несколько вещей, которых следует избегать при растяжке на шпагат.

  • Не заставляйте себя растягиваться, слишком сильно или слишком быстро.
  • Избегайте подпрыгивания при растяжке, это может вызвать микротрещины и повредить ткани.
  • Всегда дышите, кислород должен поступать к вашим мышцам.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, убедитесь, что ваш терапевт благополучно вернулся к желаемому виду спорта.

Takeaway

Научиться делать шпагат одним людям будет легче, чем другим. Несмотря на то, что есть методы, которые помогут вам быстрее выполнять шпагат, нет быстрого пути к постоянной постоянной растяжке каждый день.

PS — Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

Связанные сообщения

Продольный разрыв сухожилия малоберцовой мышцы и латеральная нестабильность голеностопного сустава: лечение сопутствующих поражений

J Athl Train.2002 октябрь-декабрь; 37 (4): 463–466.

Университетская больница Сальгренска, Гетеборг, Швеция

Джон Карлссон, доктор медицинских наук, и Пер Вигер, доктор медицинских наук, внесли свой вклад в разработку концепции и дизайна; сбор, анализ и интерпретация данных; и подготовка, критическая переработка и окончательное утверждение статьи.

Адресная корреспонденция Йону Карлссону, доктору медицины, доктору ортопедии, Университетская больница Сальгренска, SE-416 85 Гетеборг, Швеция. Адрес электронной почты: jon.[email protected]

Авторские права © 2002, Национальная ассоциация спортивных тренеров, Inc. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Реферат

Цель: Описать клиническую картину, патофизиологию и лечение сочетанного поражения сухожилия малоберцовой мышцы и повреждений боковой связки голеностопного сустава.

Предпосылки: В некоторых случаях хроническая латеральная нестабильность голеностопного сустава связана с продольным частичным разрывом сухожилия малоберцовой мышцы.Пациенты, страдающие этим поражением, обычно имеют атипичную заднебоковую боль в голеностопном суставе в сочетании с признаками рецидивирующей нестабильности связок («уступки»). Повреждение сухожилия часто упускается из виду, потому что оно сочетается с повреждением связки, а механизмы травмы аналогичны.

Описание: Слезы или слабость в верхнем ретинакуле малоберцовой кости позволяют передней части поврежденного сухожилия малоберцовой мышцы пересекать острый задний край малоберцовой кости, что приводит к продольному разрыву сухожилия.Эту комбинированную травму следует подозревать у пациентов с рецидивирующей слабостью голеностопного сустава и ретромаллеолярной болью. Диагноз можно установить с помощью ультразвукового исследования или магнитно-резонансной томографии.

Дифференциальный диагноз: Повреждение связок, тендосиновит, поражение сухожилия длинной малоберцовой мышцы, перелом остова малоберцовой мышцы, разрыв сухожилия дистального отдела малоберцовой мышцы или аномальное сухожилие третичной малоберцовой мышцы.

Лечение: Травму сухожилия и недостаточность связок следует лечить одновременно.

Выводы: Мы рекомендуем реконструкцию верхнего ретинакулума малоберцовой кости в сочетании с восстановлением сухожилия с использованием поперечных швов и анатомической реконструкции боковых связок голеностопного сустава.

Ключевые слова: Нестабильность связок голеностопного сустава, реконструкция голеностопного сустава

Продольный разрыв или истирание сухожилия короткой малоберцовой мышцы (PBT; сухожилие длинной малоберцовой мышцы вовлекается очень редко) в последнее время упоминается как причина боли в боковой лодыжке. 1 9 Сочетание PBT и хронической нестабильности голеностопного сустава также привлекло внимание. 1 , 2 , 9 12

PBT расположен в ретрофибулярной канавке за боковой лодыжкой. О продольном разрыве сухожилия впервые упомянул Мейерс в 1924 году. 13 Совсем недавно клинические и трупные исследования показали, что поражение, вероятно, встречается чаще, чем считалось ранее. 3 5 , 10 Некоторые исследователи 2 , 3 сообщили, что это поражение обнаруживается в 37% трупных образцов. Однако клиническая значимость патологического очага на вскрытии полностью не известна. Патофизиологические изменения представляют собой повторяющуюся перегрузку сухожилия в ретрофибулярной борозде, нарушающую кровоснабжение сухожилия. Верхний ретинакулум малоберцовой кости (SPR) частично оторван от задней части малоберцовой кости, что делает PBT несколько нестабильным. 4 , 9 Это может привести к ингибированию реакции восстановления тканей, что приведет к последующей дегенерации и разрыву сухожилия. 2 , 5

PERONEUS BREVIS РАЗРЫВ И ЛИГАМЕНТАЛЬНАЯ ТРАВМА

Несколько исследователей 4 6 , 9 предложили продольную корреляцию между a. и хроническая латеральная нестабильность связок голеностопного сустава.Таким образом, инверсионное повреждение голеностопного сустава может вызвать не только повреждение связок передней таранно-малоберцовой и пяточно-малоберцовой связок, но также повреждение SPR и малоберцовых сухожилий (рисунок). Почти всегда повреждается центральная часть сухожилия. 7 Длинная малоберцовая мышца натягивает PBT в ретрофибулярной борозде через острый задний край малоберцовой кости во время выворота стопы в фазе поворота. 2 , 8 , 14 Это приводит к вывиху самой передней части поврежденного сухожилия 6 , 14 , 15 и почти всегда к боли задний аспект малоберцовой кости. 5 , 9

Взаимосвязь между продольным разрывом сухожилия малоберцовой мышцы, острым задним краем малоберцовой кости и верхним удерживанием малоберцовой кости. 1, разорванное сухожилие короткой малоберцовой мышцы. 2, острый задний край малоберцовой кости. 3, верхний удерживатель малоберцовой кости. 4. Нормальное сухожилие длинной малоберцовой мышцы (втянутое).

Обычно у пациента в анамнезе имеется латеральная инверсия голеностопного сустава. В большинстве случаев повреждение сухожилия упускается из виду, и диагноз может быть отложен или даже пропущен.Из-за повреждения SPR, нестабильности PBT и дегенерации ткани сухожилия эти случаи часто не поддаются консервативному лечению, и разрыв сухожилия прогрессирует. 1 , 5 , 6 , 9 , 16 , 17

В течение последнего десятилетия было проведено несколько исследований сосудистых заболеваний и микрососудов. патофизиология и биомеханика PBT 8 , 11 , 14 , 15 , 18 , 19 с одновременным лечением и возможностью одновременного лечения и нескольких исследований и частичные продольные разрывы в PBT 1 , 5 , 6 , 8 , 9 , 12 , были опубликованыПричиной повреждения сухожилия является инверсионное повреждение голеностопного сустава с вторичной недостаточностью боковых связок и разрывом (или, возможно, удлинением) SPR. Поврежденный ретинакулум не может сдерживать PBT за острым задним краем малоберцовой кости, механизм повреждения хорошо описан Sobel et al. 4 , 6 и впоследствии подтвержден другими исследователями. 5 , 9 , 17 Были упомянуты некоторые другие возможные механизмы; они включают дистально расположенный мышечный живот короткой малоберцовой мышцы или наличие аномального сухожилия третичной малоберцовой мышцы. 16 , 20 Однако важность этих структур в дегенеративном процессе PBT была поставлена ​​под сомнение.

Наиболее вероятной причиной комбинированного поражения является рецидивирующая нестабильность голеностопного сустава с последующей недостаточностью SPR, что приводит к вторичному подвывиху PBT и истиранию сухожилия. Это превращается в дегенеративный продольный разрыв PBT. Основным предрасполагающим фактором, вероятно, является разрыв SPR, но точный патофизиологический механизм неизвестен. 4 , 5 , 10 Интраоперационные данные в нескольких исследованиях согласуются с этой гипотезой. 5 , 6 , 9 , 17 Продольный разрыв PBT также был описан более дистально, вдоль боковой стенки пяточной кости или в кубовидном туннеле. 21 Однако еще одна несколько необычная травма — хроническая латеральная боль в голеностопном суставе, связанная с переломом малоберцовой кости, что в некоторых случаях следует учитывать при дифференциальной диагностике. 22 , 23

КЛИНИЧЕСКАЯ ПРЕЗЕНТАЦИЯ

Типичный пациент описывает рецидивирующую латеральную нестабильность голеностопного сустава как первичную проблему. Кроме того, типична ретромаллеолярная боль в сочетании с рецидивирующей слабостью. Боль почти всегда локализуется кзади от боковой лодыжки. Это контрастирует с пациентами с хронической латеральной нестабильностью голеностопного сустава, которые обычно упоминают уступку в качестве основной жалобы, а боль в передней части голеностопного сустава — как вторичную проблему, чаще всего вызываемую остеофитами передней большеберцовой или таранной кости или рыхлыми внутрисуставными телами (костью или хрящом). ).Тщательное физикальное обследование включает оценку целостности связок (т. Е. Положительный тест на передний выдвижной ящик или усиление супинации стопы предполагает травму). Оценка диапазона движений обязательна. Пальпируемая припухлость вокруг боковой лодыжки и позади нее может вызвать подозрение на разрыв сухожилия.

РАДИОГРАФИЧЕСКАЯ ОЦЕНКА

Существует значительный риск задержки или пропуска диагностики при разрыве PBT. Для повышения точности диагностики у таких пациентов рекомендуется либо магнитно-резонансная томография (рисунок), либо ультразвуковое исследование.

Сагиттальное наклонное спин-эхо-взвешенное по плотности протонное магнитно-резонансное изображение, показывающее высокую интенсивность сигнала в сухожилии малоберцовой мышцы на латеральном уровне лодыжки (черная стрелка). Сухожилие длинной малоберцовой мышцы (белая стрелка) в норме.

ЛЕЧЕНИЕ

Одна постоянная находка во время операции — подвывих передней половины PBT над острым задним краем малоберцовой кости. Более того, SPR частично оторван от заднего гребня малоберцовой кости.Некоторые авторы 5 упоминали, что это поражение напоминает поражение Банкарта при рецидивирующем переднем вывихе плеча. Однако рецидивирующий вывих малоберцовых сухожилий не является основной проблемой. 24 Если присутствует сопутствующая латеральная нестабильность голеностопного сустава, в литературе существует единодушное мнение о том, что травму сухожилия следует восстанавливать одновременно со стабилизацией связки. Было опубликовано лишь несколько отчетов о хирургическом лечении, и мы не нашли больших серий.Sobel и Geppert 14 рекомендовали модификацию процедуры Broström-Gould 25 для лечения сопутствующей латеральной нестабильности голеностопного сустава и разрыва PBT с использованием заднебокового доступа.

Некоторые исследователи предложили модифицированную процедуру Крисмана-Снука. 8 , 24 Самая большая серия описана Bonnin et al, 17 , которые прооперировали 18 пациентов с расщепленными поражениями PBT, связанными с хронической нестабильностью голеностопного сустава.В течение 3-летнего периода 18 из 77 пациентов (23%) с хронической слабостью связок голеностопного сустава, подвергшихся хирургическому вмешательству, имели сопутствующий разрыв PBT. Модифицированная процедура Chrisman-Snook использовалась у 13 из 18 обследованных пациентов. К сожалению, клинические результаты не были подробно описаны в этом отчете, что не позволяет сделать какие-либо выводы в отношении выбора лечения. Одной из потенциальных проблем при использовании этой процедуры является износ сухожилия, что делает ремонт технически невозможным.

В нескольких отчетах, 5 , 26 анатомическая реконструкция боковых связок голеностопного сустава описывалась как простая и безопасная, обеспечивающая стабильные голеностопные суставы с низким риском осложнений у большинства пациентов.Эта процедура может быть совмещена с реконструкцией SPR (рисунки ,,). Операция начинается с криволинейного разреза длиной 7-8 см вдоль заднего гребня малоберцовой кости, обнажающего малоберцовые сухожилия и передние таранно-малоберцовые и пяточно-малоберцовые связки. Связки проверяются на дряблость и обнажается SPR. Оболочку малоберцового сухожилия рассекают примерно на 5 мм кзади от места прикрепления к малоберцовой кости. Затем внимательно исследуется PBT. Дегенеративная ткань тщательно иссекается, а сухожилие восстанавливается поперечными швами.В некоторых случаях может потребоваться иссечение разорванной передней части сухожилия; однако это случается нечасто, и полный разрыв ПБТ встречается крайне редко. Реконструкция SPR выполняется с использованием трех отверстий диаметром 2,0 мм в задней части края малоберцовой кости. Поскольку обычно присутствует недостаточность боковых связок, выполняется анатомическая реконструкция как передней таранно-малоберцовой, так и пяточно-малоберцовой связок.

Вид левой щиколотки сбоку. В сухожилии короткой малоберцовой мышцы имеется продольный разрыв.Сухожилие длинной малоберцовой мышцы в норме.

Реконструкция верхнего ретинакула малоберцовой кости выполняется после того, как сухожилие короткой малоберцовой мышцы было удалено и зашито (см. Рисунок). Верхний ретинакулум малоберцовой кости прикрепляют к заднему краю малоберцовой кости нерассасывающимися швами через 2-миллиметровые просверленные отверстия. 1, верхний удерживатель малоберцовой кости. 2, передняя таранно-малоберцовая связка.

Наложение швов из стороны в сторону (восстановление) частичного продольного разрыва сухожилия короткой малоберцовой мышцы.

После операции накладывают гипсовую повязку на 2-6 недель или вместо длительной послеоперационной иммобилизации можно использовать бандаж Aircast (Aircast, Inc, Summit, NJ) для облегчения тренировки диапазона движений после второго послеоперационного периода. неделя.Допускается полная несущая способность. После шестой недели начинается тренировка координации с использованием тилтбордов. Силовые тренировки в ботинках начинаются через 6-8 недель после операции и увеличиваются до полного восстановления функциональной силы. Примерно через 12 недель спортсмену разрешается вернуться к полноценной спортивной активности при условии, что функциональная стабильность в норме и лодыжка не опухла. После этого можно использовать внешнюю опору для голеностопного сустава (тесьма или фиксатор Aircast) по желанию спортсмена.

Результаты после анатомической реконструкции у большинства пациентов признаны удовлетворительными. 5 , 9 , 14 Стабилизация связок всегда должна сочетаться с восстановлением разрыва сухожилия и реконструкцией SPR.

ВЫВОДЫ

Пациенты с частичным продольным разрывом сухожилия короткой малоберцовой мышцы чаще всего имеют атипичную заднебоковую (ретромаллеолярную) боль. Травма сухожилия может сочетаться с повреждением боковых связок голеностопного сустава.Для получения наилучших клинических результатов повреждение сухожилия и недостаточность связок следует лечить одновременно.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
  • Ларсен Э. Продольный разрыв сухожилия короткой малоберцовой мышцы. J Bone Joint Surg Br. 1987. 69: 340–341. [PubMed] [Google Scholar]
  • Собел М., ДиКарло Э, Боне В. Х., Коллинз Л. Продольное расщепление сухожилия короткой малоберцовой мышцы: анатомическое и гистологическое исследование трупного материала. Нога голеностопного сустава.1991; 12: 165–170. [PubMed] [Google Scholar]
  • Собель М., Леви М. Э., Боне В. Х. Врожденные вариации малоберцовой мышцы quartus: анатомическое исследование. Нога голеностопного сустава. 1990; 11: 81–89. [PubMed] [Google Scholar]
  • Собел М., Боне В. Х., Маркиш Дж. А. Корреляция изменений малоберцового сухожилия с помощью магнитно-резонансной томографии. Нога голеностопного сустава. 1991; 11: 384–388. [PubMed] [Google Scholar]
  • Карлссон Дж., Брандссон С., Келебо П., Эрикссон Б. И. Хирургическое лечение сопутствующей хронической нестабильности голеностопного сустава и продольного разрыва сухожилия малоберцовой мышцы.Scand J Med Sci Sports. 1998. 8: 42–49. [PubMed] [Google Scholar]
  • Собел М., Гепперт М. Дж., Уоррен Р. Ф. Хроническая нестабильность голеностопного сустава как причина травмы малоберцового сухожилия. Clin Orthop. 1993; 296: 187–191. [PubMed] [Google Scholar]
  • Sobel M, Bohne W. HO, O’Brien S. J. Подвывих малоберцового сухожилия в случае аномальной короткой малоберцовой мышцы. Acta Orthop Scand. 1992; 63: 682–684. [PubMed] [Google Scholar]
  • Sobel M, Warren RF, Brourman S. Боковая нестабильность голеностопного сустава, связанная с вывихом малоберцовых сухожилий, леченных с помощью процедуры Chrisman-Snook: отчет о болезни и обзор литературы.Am J Sports Med. 1990; 18: 539–543. [PubMed] [Google Scholar]
  • Minoyama O, Uahiyama E, Iwaso H, Hiranuma K, Takeda Y. Два случая разрыва сухожилия малоберцовой мышцы. Br J Sports Med. 2002; 36: 65–66. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Саммарко Дж., ДиРаймондо С. В. Хронические поражения сухожилий короткой малоберцовой мышцы. Нога голеностопного сустава. 1989. 9: 163–170. [PubMed] [Google Scholar]
  • ДиРаймондо С. В. Чрезмерное использование стопы и голеностопного сустава. В: Саммарко Дж. Дж., Редактор. Руководство по стопе и лодыжке.Леа и Фебигер; Филадельфия, Пенсильвания: 1991. С. 266–268. [Google Scholar]
  • Мунк Р. Л., Дэвис П. Х. Продольный разрыв сухожилия короткой малоберцовой мышцы. J Trauma. 1976; 10: 803–806. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мейерс А. У. Еще одно свидетельство истирания человеческого тела. Am J Anat. 1924; 34: 241–248. [Google Scholar]
  • Собель М., Гепперт М. Дж. Ремонт сопутствующей нестабильности боковой связки голеностопного сустава и разрыв малоберцовой мышцы с помощью модифицированного сзади Брострома Гулда. Нога голеностопного сустава.1992; 13: 224–225. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bassett F H, III, Speer K P. Продольный разрыв малоберцовых сухожилий. Am J Sports Med. 1993. 21: 354–357. [PubMed] [Google Scholar]
  • Собель М., Боне В. Х., Леви М. Э. Продольное истирание сухожилия малоберцовой мышцы в малоберцовой борозде: анатомическое исследование. Нога голеностопного сустава. 1990; 11: 124–128. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bonnin M, Tavernier T, Bouysset M. Расщепление сухожилия малоберцовой мышцы при хронической слабости лодыжки.Am J Sports Med. 1997; 25: 699–703. [PubMed] [Google Scholar]
  • Собел М., Гепперт М. Дж., Ханнафин Дж. А., Боне В. Х., Арноцки С. П. Микрососудистая анатомия малоберцовых сухожилий. Нога голеностопного сустава. 1992; 13: 469–472. [PubMed] [Google Scholar]
  • Собел М., Гепперт М. Дж., Олсон Э. Дж., Боне В. Х., Арноцки С. П. Динамика расщеплений сухожилий короткой малоберцовой мышцы: предлагаемый механизм, методика диагностики и классификация травм. Нога голеностопного сустава. 1992; 13: 413–422. [PubMed] [Google Scholar]
  • Собел М., Мизель М.Травмы малоберцовых сухожилий. В: Pfeifer GB, Frey C.C, редакторы. Текущая практика в хирургии стопы и голеностопного сустава. VOL. Макгроу Хилл; Нью-Йорк, Нью-Йорк: 1993. С. 30–36. [Google Scholar]
  • Эванс Дж. Д. Подкожный разрыв сухожилия длинной малоберцовой мышцы: отчет о случае. J Bone Joint Surg Br. 1966; 48: 507–509. [PubMed] [Google Scholar]
  • Паттерсон М. Дж., Кокс В. К. Разрыв сухожилия длинной малоберцовой мышцы как причина хронической боли в боковой лодыжке. Clin Orthop. 1999; 365: 163–166. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уандер Д. С., Лудден Дж. В., Галли К., Майер Д. П.Хирургическое лечение разрыва сухожилия длинной малоберцовой мышцы с переломом множественного остова малоберцовой кости. J Foot Ankle Surg. 1994. 33: 124–128. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эрроусмит С. Р., Флеминг Л. Л., Аллман Ф. Л. Травматические вывихи малоберцовых сухожилий. Am J Sports Med. 1983; 11: 142–146. [PubMed] [Google Scholar]
  • Gould N, Seligson D, Gassman J. Раннее и позднее восстановление боковой связки голеностопного сустава. Нога голеностопного сустава. 1980; 1: 84–89. [PubMed] [Google Scholar]
  • Карлссон Дж., Бергстен Т., Лансингер О., Петерсон Л.Реконструкция боковых связок голеностопного сустава при хронической боковой нестабильности голеностопного сустава. J Bone Joint Surg Am. 1988; 70: 581–588. [PubMed] [Google Scholar]

Как сесть на продольные шпагаты? — Эффективные упражнения — Здоровье

Как быстро сесть на продольный шпагат? — Растяжка каждый день

Вы не умеете сидеть на продольных шпагатах и ​​не понимаете, почему у одних это получается, а у других нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности.Некоторые можно назвать «гуттаперчей»: гибкость заложена таким людям от рождения. Что ж, некоторым приходится приложить немало усилий, чтобы стать хоть немного гибче. Тем не менее, добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат — задача вполне достижимая для всех. Правда, иногда требуются годы упорных тренировок.

Некоторые можно назвать «гуттаперчей»: гибкость заложена таким людям от рождения. Что ж, некоторым приходится приложить немало усилий, чтобы стать хоть немного более гибкими.

В этой статье вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые вам кажутся наиболее удобными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Что такое сплит: немного теории

Перед тем, как приступить к упражнениям, стоит разобраться: что такое шпагат? Стоит отметить, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату разный. В гимнастике это элемент, который добавляет зрелищности.То же можно сказать и о танцах. В этом случае положение позвоночника и суставов практически не волнует: главное — добиться желаемой растяжки.

В йоге все иначе. Без боли: шпагат достигается за счет максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть, и человек сможет крутить и наклоняться в разные стороны.

Совет! Чтобы быстро добиться результата, нужно делать растяжку дважды в день: утром и вечером.Утром делать упражнения будет сложнее, но тренировка будет эффективнее. Вечером растянуть мышцы проще: можно сказать, что перед сном закрепите результат.

Шпагат достигается за счет максимальной подвижности тазобедренных суставов

Зачем нужно делать шпагат?

Если вы думаете, что сидеть на шпагате нужно исключительно для того, чтобы иметь возможность похвастаться своей растяжкой, вы ошибаетесь. С помощью этого упражнения можно добиться множества эффектов:

  • Повышение подвижности костей таза;
  • Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
  • Улучшение осанки и выпрямление позвоночника;
  • Укрепление мышц живота и бедер.
  • Врачи даже утверждают, что упражнения на растяжку — отличная профилактика различных заболеваний мочеполовой системы!

Совет! Во время тренировки сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях. Ни в коем случае не должно быть боли: только приятное ощущение растяжения.

Доктора даже утверждают, что упражнения на растяжку — отличная профилактика различных заболеваний мочеполовой системы.

Кому не стоит пробовать садиться на продольные шпагаты?

Конечно, каждый хочет быть более гибким.Однако при наличии противопоказаний к упражнениям на растяжку от тренировок следует отказаться.

Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:

  • У вас жар;
  • У вас хроническое заболевание суставов;
  • У вас недавно была мышечная травма или перелом;
  • В вашем организме есть воспалительные процессы.

Немедленно прекратите выполнение упражнения, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Лягте, пейте воду, постарайтесь расслабить мышцы.Если во время тренировки эти симптомы повторяются регулярно, нужно обратиться к врачу: скорее всего, у вас проблемы с сосудами.

Совет! За 15-10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск травм.

Разминка: начало тренировки

Почему стоит начинать с продольного шпагата? Все очень просто: самыми простыми считаются продольные шпагаты. В конце концов, в нем задействованы те же мышцы, что работают при ходьбе.Поэтому в продольных шпагатах можно сесть намного быстрее, чем в поперечных. Это могут сделать даже люди, никогда не занимавшиеся спортом или гимнастикой.

Пренебрежение разминкой может серьезно повредить мышцы и суставы и навсегда потерять желание растягиваться.

Однако, прежде чем приступить к растяжке, нужно размяться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если мышцы не готовы к нагрузкам? Игнорируя разминку, вы можете серьезно повредить мышцы и суставы и навсегда потерять желание растягиваться.В качестве тренировки подойдет любое кардио. Выберите упражнения, которые вам больше всего нравятся: сделайте энергичные приседания, прыгните через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, потренируйтесь. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. Кроме того, благодаря кардио можно совместить растяжку с похуданием, что для многих очень важно.

Совет! Выполняйте упражнения в теплом помещении. При низких температурах мышцы намного хуже растягиваются. Если в комнате прохладно, наденьте теплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические атаки

Если вы не умеете сидеть на продольных шпагатах, начните с выпадов. Это упражнение напоминает обычные атаки, которые делают многие люди в тренажерном зале. Однако есть разница: в нижней точке необходимо зафиксироваться и попытаться растянуть мышцы бедра легкими пружинящими движениями.

Сгибая ногу, положите руки на бедро чуть выше колена и сделайте несколько пружинящих движений.Всего требуется 20-30 повторений на каждую ногу, всего выполняется три подхода.

Совет! Для записи достигнутых результатов используйте обычную линейку: измерьте расстояние от паха до пола в момент максимального напряжения мышц.

Растяжка поможет разогреть мышцы и суставы

Butterfly

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините ступни.Если при этом ваши колени находятся на полу, переходите к следующему упражнению. Однако эта врожденная гибкость является относительно редким явлением: у большинства людей колени находятся достаточно далеко от пола. Ваша цель — добиться, чтобы колени были на одном уровне со ступнями.

Начните медленно надавливать руками на колени, не делая резких рывков. Когда мышцы растягиваются, выдохните: это сделает упражнение еще более эффективным.

Совет! Не прекращайте выполнять упражнения и не делайте длительных перерывов! В противном случае результаты ухудшатся, и придется начинать заново.

Поза бабочки

Растяжка на тренажере

Конечно, в вашем доме вряд ли есть настоящая балетная машина. Однако он вполне может заменить стол, стул или подоконник. Ставьте ногу на импровизированный «автомат». Сделайте глубокий наклон рабочей ногой. В этом случае невозможно сгибать опорную ногу или скручивать туловище. Сделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего на каждую ногу требуется по три подхода.

Есть еще одно упражнение с тренажером: удерживайте рабочую ногу на опоре, начинайте медленно приседать.Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. Однако следует соблюдать осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт выполнения упражнений на растяжку.

Совет! Не пытайтесь ставить себе сроки для достижения результата. Все люди разные: кто-то несколько недель просидит на шпагате, кому-то понадобятся годы.

Если вы решите, что обязаны сесть на продольные шпагаты через месяц и не добьетесь результата, это может вызвать сильное разочарование и отбить желание продолжать тренировки.Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, утверждающим, что умеют неделю сидеть на продольных шпагатах!

Занимаясь растяжкой дома, вместо балетного тренажера можно использовать стул или стол

Наклонение вперед из положения сидя

Если вы учитесь сидеть на шпагате, упражнения помогут вам растянуть мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер. Для его выполнения сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно дальше.Вытяните руки вперед и попробуйте сделать глубокий наклон. Для облегчения упражнения можно положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только вы достигнете максимальной растяжки, зафиксируйтесь на одну минуту. Никаких резких движений! Если вы чувствуете сильную боль, слегка отступите.

Постепенно вы заметите, что наклоняться вперед становится все легче и легче. Это говорит о том, что мышцы растягиваются, и цель тренировки приближается.

Совет! Если после упражнений на растяжку вы чувствуете боль в мышцах, не отказывайтесь от тренировок.Примите горячую ванну и сделайте массаж: это поможет вывести молочную кислоту, которая является причиной дискомфорта.

Наклон вперед — хорошее упражнение на растяжку ног.

Поза бегуна: упражнения йоги

Сделайте глубокий вдох, сделайте выпад вперед, поставьте стопу, которая оказалась передней, под колено. Вторую ногу вытяните, опирайтесь на пальцы ног и направьте пятку назад. Положите руки на переднюю ногу с двух сторон.

Плечи должны быть выпрямлены и опущены, а шея удлинена.Смотреть прямо вперед. Мышцы живота слегка напряжены. В таком положении постарайтесь задержаться на одну минуту. Дыхание должно быть спокойным и ровным.

Совет! Не беда, если ты не можешь стоять в позе бегуна целую минуту. Сначала задержитесь в нем как можно дольше: через время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы легко сможете удерживать тело в нужном положении.

Поза бегуна

Упражнения на растяжку мышц бедра

Эти простые упражнения позволят вам достаточно быстро сделать мышцы ног более эластичными, что способствует достижению вашей цели.Итак, регулярно выполняйте следующее упражнение:

Лягте на пол, поднимите одну ногу как можно выше, стараясь подтянуть ее к телу. Очень важно не сгибать колено «рабочей» ноги: конечно, так вы сможете поднять ее выше, но упражнение не принесет желаемого эффекта. Когда ступня дойдет до крайней точки, зафиксируйте ее на 20-30 секунд. Упражнение нужно повторить для второй ноги. Сделайте 10-15 подходов.

Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и увлекательной, поставьте любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательный танец отлично подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам.

Прижимая одну ногу к туловищу, старайтесь держать вторую ногу ровно

Подготовка шпагата

Есть несколько простых способов растянуть мышцы при продольном шпагате. Итак, расставьте ноги перпендикулярно телу как можно шире и выполните следующие действия:

  • Возьмите несколько книг. Разложите их таким образом, чтобы «сесть» на стопку. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно уменьшить, снимите верхнюю книгу;
  • Сядьте в шпагат как можно глубже.Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать легкий дискомфорт: мышцы как бы начинают слегка подергиваться. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд и медленно поднимитесь. Важно, чтобы ваши ноги одновременно скользили по полу.

При выполнении любых упражнений на растяжку вы должны чувствовать легкий дискомфорт. Не допускать боли

Совет! Старайтесь заниматься хотя бы четыре раза в неделю. Конечно, в идеале желательно делать упражнения на растяжку ежедневно, но это не всегда возможно.

Выполнение продольных расколов

Чтобы это упражнение было проще, стоит выполнять его на гладком скользком полу в носках. Вам нужно, чтобы ноги слегка скользили по поверхности.

Благодаря регулярным упражнениям на растяжку ваши шпагаты скоро станут реальностью.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.