Упражнения на плечи для женщин: Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Содержание

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя

. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

  • Главные работающие мышцы: задние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

  • Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Формируем красивые плечи: тренировка дельт для девушки

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно, чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить “бомбить” в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям, как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты – это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют ?) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие “банки” как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот “оформить” дельты можно. И нужно!

В кучке три пучка

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка “обволакивают” плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.

Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемые в народе, “кувшинчики” или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрированные движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.

Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.

Упражнения на дельты

На передний пучок

  • Армейский жим штанги или жим гантелей сидя. И тот, и тот вариант хорош для проработки передней части плеча. Первое упражнение делать легче, так как можно читинговать (читай – халявить): можно помогать себе делать толчок наверх ногами, чуть сгибая колени. А вот в сидячем положении ваши дельты сами за себя. В любом случае начинайте с малых весов, постепенно наращивайте объемы.
  • Подьем рук перед собой. Возьмите блин и станьте у стены, чтобы избежать раскачивания. Поднимаем руки до уровня параллели с полом и возвращаем в исходное положение. В верхней точке можно еще прокручивать блин по сторонам. Такое себе упражнение “Руль”.

На средний пучок

  • Протяжка. Главным нюансом здесь выступает высота, до которой стоит тянуть гриф. Не стоит доводить локти до ушей, хватит и параллели с полом, дальше – травмоопасно. И следите за кистями: они не должны выгибаться.
  • Разведение рук в стороны. Или всеми любимые “кувшинчики“. Упражнение отлично добивает дельты, можно делать как обеими руками сразу, так и по очереди каждой. Но следите за локтями: они должны идти выше кистей.

На задний пучок

  • Разведение рук в стороны в наклоне. Здесь больше всего нюансов не так с плечами, как со спиной: она должна быть нейтральной, без прогиба и без “горба”. Можно для облегчения упереться головой об лавку. Руки разводим до параллели с полом, опять же: выше нет смысла, так как включается спина.
  • Тяга в блоке. Блочная консоль выставляется на уровень плечей, вешается канатная рукоять. Руки параллельно полу и стоя тянем на себя, до одной плоскости спины и локтей. Как вариант, можно использовать широкий хват в блоке для горизонтальной тяги.

Форменные плечи – это красиво и, качая их, вы не станете “шкафом”. Зато фигурные ручки точно получите!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях | Все о спорте

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

  • Главные работающие мышцы: задние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

  • Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Девушки! Не знаете, как уменьшить плечи и сделать их более выразительными? Выполняйте упражнения с акцентом на переднюю дельту и они помогут вам сделать плечи красивыми и круглыми. Далее в статье расскажем о 5 упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях и гарантируют, что вы сразу же улучшите форму, размер и силу своих дельт.

Эффективные упражнения на передний пучок дельт

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на передние дельты
  2. — Жим гантелей стоя
  3. — Жим гантелей перед собой с разворотом
  4. — Вертикальные тяги гантелей узким хватом
  5. — Подъем одной гантели перед собой
  6. — Подъем гантелей перед собой

Нет ничего лучше эффектных круглых плеч, которые будут смотреться потрясающе, когда вы оденете майку, блузку или обворожительное короткое черное платье на вечеринке. Если вы готовы хорошо поработать и придерживаться наших рекомендаций, вы легко добьетесь хороших результатов! Наш профессиональный тренер разработал эффективный комплекс упражнений с гантелями для девушек с картинками и полным описанием техники выполнения. Тренировка направлена на проработку переднего пучка дельтовидных мышц и позволит уменьшить размер плеч и сделать их форму более привлекательной.

Рекомендации, как уменьшить плечи девушкам.

  • Не пренебрегайте разминкой! Во избежание получить травму или растяжение связок всегда перед тренировкой разогревайте плечевой сустав.
  • Подбирайте вес в соответствии с вашей физической подготовкой. Если вы новичок, подбирайте упражнения без утяжелителей, постепенно включая упражнения с небольшим весом.
  • Соблюдайте технику выполнения упражнений с гантелями. Это поможет избежать значительных травм и растяжений.

Для эффективной проработки мышц, девушкам следует выполнять упражнения в указанной последовательности, как в инструкции!
Чтобы легко справиться с упражнениями дома и хорошо прокачать передние дельты, нам понадобятся простые 2 гантели по 2-3 кг и одна более тяжелая гантель, подойдет 5-6 кг. Если вы нацелены серьезно, комплект гантелей можно приобрести в любом спортивном магазине.

Комплекс упражнений на плечи (передний пучок дельт) для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим гантелей стоя 3 15
Жим гантелей стоя перед собой 3 15
Вертикальные тяги гантелей узким хватом 3 12-15
Подъем одной гантели перед собой 3 15
Подъемы гантелей перед собой 3 15

1. Жим гантелей стоя

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, гантели удерживаем в руках на уровне плеч, локти смотрят вниз, ладони повернуты вперед.

Техника выполнения:

  1. Сделайте подъем гантелей вверх, пока руки не станут в положение почти прямо (будьте осторожны, никогда не выпрямляйте локоть полностью).
  2. Медленно верните гантели в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

2. Жим гантелей стоя перед собой с разворотом запястий

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, в руках удерживаем гантели на уровне подбородка, кисти повернуты ладонью к лицу. Локти и кисти должны стоять вместе, в крайнем случае, старайтесь не разводить их по сторонам.

Техника выполнения:

  1. Поднимите руки вверх над головой до полного разгибания рук (в верхней точке локти немного согнуты).
  2. Локти должны смотреть всегда вперед, кисти в верхнем положении развернуты ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в исходное положение, развернув запястья.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

 

3. Вертикальные тяги гантелей узким хватом

Еще одно упражнение для девушек, которое легко можно выполнить дома.

Исходное положение: Стоя, ноги ставим на ширине плеч, смотрим перед собой, удерживая гантели в руках узким хватом. Спину держим прямо.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантели к подбородку, начинайте движение так, чтобы локти смотрели максимально вверх треугольником.
  2. Опустите гантели обратно вниз к бедрам.

Количество повторений: 3 сета по 12-15 повторов.

 

4. Подъем одной гантели перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая одну гантель прямыми руками внизу пред бедрами.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантель пред собой на уровне плеч, удерживая руки прямо.
  2. Сделайте выдох, затем опустите назад в исходное положение, по окончании движения сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 подъемов.

5. Подъемы гантелей перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая гантели в руках. Руки опущены вниз, кисти повернуты к бедрам.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантели до уровня плечевого пояса, удерживая руки прямо.
  2. Затем опустите назад к передней части бедер и повторите упражнение.
  3. Не раскачивайте, а делайте маховые движения, чтобы поднять вес. У нас задача максимально нагрузить мышцы передних дельт, а не тратить время впустую.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Важно помнить: необходимо выбирать тяжелый вес, но при этом он должен быть безопасным. Подбирайте его так, чтобы было сложно выполнить один или два последних повторения в сете. Техника при выполнении упражнения не должна страдать, если вы не можете сделать четкие движения. В этом случае берите меньший вес.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

  • На выдохе выжмите штангу вверх.
  • На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

  • На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
  • На вдохе опустите и выжмите другую.
  • Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

  • На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
  • На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

  • На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
  • На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы

Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:) 

Читайте в нашем обзоре:

Как избежать травм для новичков

Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов: 

  • Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
  • Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
  • Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.
Разминка перед тренировкой плечей

Лучшие базовые упражнения на плечи

Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода. 

Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального. 

Подтягивания

Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет). 

Читайте также: Как правильно подтягиваться

Армейский жим

Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.

Жим гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки

Качаем дельты в зале и дома

А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.

Фронтальные подъемы рук на передние дельты

Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или  синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.

Тяга в наклоне на средние дельты

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены. Затем вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на средние пучки дельт

Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Тяга к подбородку на передние и средние дельты

Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.

Разводка в наклоне на задние дельтовидные

Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.

Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале
Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)

Тренировка по скульптуре плеч для женщин — SWEAT

Мы все были в этом — зная, что вы хотите тренировать определенную область своего тела, но просто не знали, какие упражнения лучше всего делать, чтобы увидеть результаты.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, важно включить тренировки плеч в свою программу тренировок, если вы хотите укрепить и улучшить общий тонус верхней части тела. В сочетании с регулярной растяжкой плеч вы можете настроить себя на достижение наилучших результатов!

Узнать:

Регулярные тренировки плеч могут помочь придать вашим рукам более четкий и подтянутый вид, но дело не только в эстетике — ваши плечевые суставы очень подвижны и нуждаются в защите.С функциональной точки зрения, укрепление вращательной манжеты вокруг плечевого сустава может помочь в этом и снизить вероятность получения травмы в долгосрочной перспективе.

Тренировки плеч в этом блоге можно выполнять дома или в тренажерном зале — если у вас есть доступ к гантелям и гирям.

Мышцы плеча

Прежде чем мы углубимся в некоторые из тренировок плеч, которые вы можете выполнять, важно точно понять, о какой области тела мы говорим и какие мышцы задействованы.

Несмотря на то, что существует ряд мышц, которые помогают стабилизировать ваше плечо, например, мышцы вращающей манжеты, когда дело доходит до тренировок плеч, основная группа мышц, с которой вы работаете, — это дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, окружающая плечевой сустав. Эта мышца находится над плечевым суставом и состоит из передней, боковой и задней головок — эти части мышцы покрывают переднюю, боковую и заднюю части плечевого сустава и помогают вам двигаться в этой области.

Это дельтовидные мышцы, которые помогают придать вашим плечам форму и четкость, поэтому упражнения для плеч, ориентированные на них, — это то, что помогает в развитии и стабилизации.

Тренировка плеч для женщин

Эти тренировки плеч подходят для всех уровней подготовки — просто нужно подобрать вес, который вам подходит.

Очень важно, чтобы при любых тренировках плеч вы выбирали самый тяжелый вес, который вы можете сделать для полного количества повторений с правильной техникой.

Как узнать? Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой, но к концу повторений это должно стать довольно сложным. Правильная форма не только предотвратит травмы, но и поможет достичь наилучших результатов.

Эти упражнения для плеч представляют собой одну тренировку; он начинается с разминки, затем включает два суперсета и заканчивается кругом.

Разминка плеч

Эта разминка поможет укрепить мышцы вращающей манжеты плеча и подготовить их к основной части тренировки.

Раздвижная лента

  1. Держа по одной гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
    Выдохните. Слегка согнув руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед и вверх до уровня подбородка.
  3. Вдох. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 15 повторений.

Часть 2: Схема тренировки плеч

Завершите первое упражнение (жим арнольда), прежде чем перейти ко второму упражнению (полет в наклоне назад), а затем закончите последним упражнением (коммандос). Это один круг. Повторите всего три круга.

Жим Арнольда с гантелями

Как изменить тренировку плеч

  • Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с каждым упражнением для плеч или у вас мало времени, вы можете изменить эти тренировки для плеч, сократив количество пройденных кругов до двух.
  • В качестве альтернативы, вместо того, чтобы делать это как одну большую тренировку, вы можете разбить каждую часть на мини-тренировки плеч и включить их в другую программу тренировки, которая также фокусируется на других частях верхней части тела.
Укрепите плечи с помощью этих тренировок для плеч

Эти тренировки взяты прямо из силовой программы тренера SWEAT Келси Уэллс, PWR, в приложении Sweat.

Если вы хотите развить силу с помощью силовых тренировок, попробуйте одну из этих тренировок на трицепс или загрузите приложение SWEAT и получите первые 7 дней бесплатно!

тренировок плеч для женщин: добавьте форму и размер!

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Хотите ли вы выйти на сцену, на пляж или просто повернуть голову в футболке, создание мускулистых и четко очерченных плеч должно быть главным приоритетом.Спортсмены должны сосредоточиться на этом, но даже если вы новичок в поднятии тяжестей, целенаправленная тренировка плеч может дать вам быстрый прогресс, который изменит ваше телосложение в рекордно короткие сроки.

Для увеличения массы квадрицепсов или спины потребуется время, но три дельтовидных мышцы плеча относительно малы, и даже небольшое количество мышц может иметь огромное значение для любого телосложения.

Как бывшая участница Мисс Олимпия и давний тренер в Gold’s Gym Venice, также известном как «Мекка», я видела и выполняла бесчисленные тренировки плеч.Это одни из моих любимых, начиная с тренировки для новичков и переходя к жесткой рутине только для продвинутых женщин.

Что нужно знать каждой женщине о плече

Плечевой сустав, также известный как плечевой сустав, сосредоточен вокруг точки, где плечевая кость входит в углубление на лопатке, известное как суставная впадина. Большинство мышц верхней части тела соединяются вокруг этого сустава, давая плечу широкий диапазон движений, что одновременно и благословение, и проклятие.

Почему проклятие? Потому что подвижность плеч иногда позволяет вам поднимать тяжести в очень схематичной форме, понимаете вы это или нет. Правильная форма и консервативный рост веса важнее, чем почти любая другая часть тела, для снижения износа этого сустава! Ничто так не помешает вашему прогрессу, как травма плеча.

Дельтовидная мышца представляет собой группу мышц треугольной формы, покрывающую плечевой сустав. Он состоит из трех частей, или «головок», с тремя различными функциями, хотя все они в той или иной степени используются в некоторых из лучших упражнений для плеч, например, в жиме.

Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперед и вращает руку медиально или по направлению к средней линии тела. Первичные изолирующие движения для передних дельт — это вариации подъемов вперед, которые вы можете варьировать, используя разные положения рук — ладонями внутрь, ладонями вниз и т. Д.

Боковая дельтовидная мышца: Средняя или боковая дельта отводит руку или руку или поднимает их от тела. Упражнения для боковой дельтовидной мышцы включают любую форму подъема в стороны, а также тягу стоя, особенно с широким хватом.

Задняя дельтовидная мышца: Задняя или задняя дельта вытягивает руку за корпус и поворачивает ее наружу. Упражнения для задней дельтовидной мышцы включают, среди прочего, подтягивания лица, разгибание задних дельт и подъемы в наклоне.

Оборудуйте домашний спортзал гантелями и будьте готовы ко всему!

Тренировки для наращивания плеч для женщин

Если мы не занимаемся спортом, повседневная жизнь редко требует от нас поднимать вещи над головой. Если вы новичок в тренировках, пожалуйста, не делайте тяжелый жим над головой.Сделайте тщательную разминку с легкими весами — около 2–3 фунтов для большинства женщин.

Вот моя любимая разминка для лифтеров всех уровней!

Идеальная разминка плеч

Распечатать

Тренировка плеч для начинающих для женщин

Повторяйте эту тренировку дважды в неделю с перерывами между тренировками не менее 72 часов. Ваша форма начнет казаться заблокированной примерно на 2 или 3 неделе, затем вы можете начать увеличивать веса и использовать другие вариации тех же движений.

Когда вы видите, что количество повторений уменьшается, это означает увеличение веса, который вам следует использовать. Но помните, представители — это не жесткое правило — они ориентир. Если на тренировке указано 12 повторений, но вы можете получить еще 3 с хорошей техникой, сделайте дополнительные 3 повторения. Затем немного увеличьте вес во время следующего подхода. В качестве альтернативы, если в наборах указано 12, но вы с трудом можете набрать 8, уменьшите вес. Никогда не жертвуйте формой ради веса!

Тренировка плеч для начинающих для женщин

Распечатать

1

Жим гантелей сидя

По возможности увеличивайте вес с каждым подходом.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Подъем штанги вперед

По возможности увеличивайте вес с каждым подходом.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

Подъем гантелей сидя

По возможности увеличивайте вес с каждым подходом.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Обратный Pec-Deck

По возможности увеличивайте вес с каждым подходом.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

Пытаетесь максимально использовать свои достижения для новичков? Послетренировочный коктейль — это несложно.Заработай в спортзале и наслаждайся!

Женский комбинезон для наращивания плеч

Эта тренировка предназначена для тех, кто не новичок в поднятии тяжестей, кто хочет добавить качественный размер каждой части своей дельтовидной мышцы, безболезнен и понимает правильную технику. Если вы хотите увеличить размер, это поможет вам в этом, но если вы пытаетесь похудеть и просто хотите, чтобы ваши плечи выделялись и выглядели «подтянутыми», это тоже отвечает всем требованиям.

Поскольку это интенсивная тренировка, я рекомендую выполнять ее только раз в неделю.Каждый раз я рекомендую переключать варианты одного и того же движения: гантель, тренажер, трос, штанга и так далее. Однако независимо от того, какое движение вы выберете, вы должны начать с той же разминки, которую я использовал на тренировке для новичков. Поверь мне это работает!

Женский комбинезон для наращивания плеч

Распечатать

1

Жим гантелей сидя

Увеличьте вес в первых 4 подходах.После каждого из последних двух подходов выполните один дропсет.

6 подходов по 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 сек)

2

Подъем гантелей сидя

Увеличьте вес в первых 4 подходах. После каждого из последних двух подходов выполните один дропсет.

6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

Задняя тяга с гантелями в наклоне

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)

Однорычажный трос переднего подъема

5 подходов по 12, 12, 10, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

Однорычажный трос переднего подъема

5 подходов по 12, 12, 10, 10, 10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Тренировка плеч для женщин с наращиванием ширины

Сделайте эти плечи яркими, сосредоточив внимание на боковых дельтовидных мышцах! Вы можете выполнять эту тренировку в течение 4-6 недель подряд или использовать каждую третью тренировку плеч, чередуя ее с некоторыми другими тренировками, описанными здесь.

Тренировка плеч для женщин с наращиванием ширины

Распечатать

1

Жим от плеч в машине Смита

Увеличьте вес в первых трех подходах.Если ваши плечи справляются с этим, вы можете выполнять жимы за головой.

5 подходов по 15, 10, 8, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

Подъем гантелей в стороны

Увеличьте вес в первых 4 подходах. После каждого из последних двух подходов выполните один дропсет.

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

Однорычажный трос с наклоном на заднюю дельту

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

Однорычажный трос с наклоном на заднюю дельту

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Подъем гантелей вперед — в стороны

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Тренировка плеч с большим объемом работает лучше с ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах.

Расширенная тренировка плеч для женщин с большим объемом

Вы опытный лифтер, стремящийся улучшить свои плечи и потрясти мышцы, чтобы они получили новое развитие. Что ж, готовьтесь!

Это мой личный фаворит, но над ним много работы.Вы выполните восемь упражнений, всего 40 подходов, как с большим, так и с низким числом повторений. Вы можете использовать эту тренировку еженедельно в течение 4-6 недель или чередовать ее с любой другой тренировкой плеч с любой другой менее интенсивной тренировкой, представленной здесь.

Если у вас нет доступа к тренажеру для бокового подъема, подойдет либо эспандер, либо однорычажный трос. И при любых движениях не бойтесь поднимать легче, чем на тренировке с меньшим объемом.

Расширенная тренировка плеч для женщин с большим объемом

Распечатать

1

Жим гантелей сидя

Увеличьте вес в первых 4 подходах.

5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек)

2

Подъем штанги вперед

Используйте одинаковый вес для всех наборов.

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Машинный жим от плеч

Увеличьте вес в первых 4 подходах.

5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек)

4

Тяга штанги стоя

Используйте одинаковый вес для всех наборов.

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

Подъем гантелей в стороны

Увеличьте вес в первых 4 подходах.

5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек)

6

Задняя дельта-муха с перекрещенным тросом стоя

Используйте одинаковый вес для всех наборов.

5 подходов по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

Тяга задних дельт со штангой в наклоне

Увеличьте вес в первых 4 подходах.

5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

8

Боковой подъем машины

Используйте одинаковый вес для всех наборов.

5 подходов по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6 упражнений для сексуальных и стройных плеч

Создайте красивые круглые плечи с помощью шести упражнений на дельтовидную мышцу старой школы, которые гарантированно увеличат силу, размер и форму в кратчайшие сроки!

Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в идеальное состояние до того, как закончится безрукавная погода; Если вы готовы поднять медленно с хорошим отягощением и придерживаться его, округлые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!

Важно не забыть выбрать вес, который тяжелый, но безопасный; это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поставить вес в исходное положение; если это невозможно сделать в хорошей и правильной форме или без размахивания груза.. тогда будет разумно выбрать более легкий вес. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного вами количества повторений.

Выполняйте каждое упражнение для плеч в указанном порядке, инструкции приведены ниже!

Упражнение 1. Жим гантелей сидя

Начало: После выбора веса начните с сидячего положения на плоской скамье, ступни на полу, сядьте прямо, спина прямая.

Исполнение: Держите гантели в продольном направлении на уровне ушей ладонями вперед; Поднимите гирю вверх, пока руки не станут почти прямыми, старайтесь не заблокировать локтевой сустав полностью.Медленно верните гантели на уровень ушей и повторите.

Упражнение 2. Подъем гантелей вперед

Старт: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, суставы вперед.

Конец: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. * НЕ раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели

Упражнение 3. Подъем передней пластины

* Как вариант подъема гантелей вперед, это часто легче для тех, кто только начинает.

Начало: Удерживая платформу с грузами перед телом.

Отделка: Поднимите пластину на высоту плеча, медленно опустите и повторите.

Упражнение 4. Боковой подъем в стороны

Начало: Стоя, держа гантели в боковой плоскости (боках) тела или немного впереди.

Конец: Поднимите руки в стороны (в стороны), сохраняя легкий сгиб в локтях, поднимите только на высоту плеч.* Важно выполнять это упражнение медленно и осторожно поднимать вес; выберите более легкий вес, чем вы можете поднять, пока ваша форма не станет совершенной.

Упражнение 5. Подъем на дельтовидные мышцы спины в наклоне сидя

Начало: Сядьте на край плоской скамьи, поставив ступни на пол; наклонитесь так, чтобы ваша грудь почти упиралась в колени. Держите гантели прямо перед голенями, ладони смотрят друг на друга. Вы должны смотреть в пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Конец: Поднимите вес в стороны, разводя руки в обратном направлении, чтобы активировать заднюю дельтовидную мышцу, медленно опустите и повторите.

Упражнение 6. Подъем нижнего шкива в наклоне в сторону

Начало: Встаньте сбоку от тренажера, согнитесь в пояснице так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Возьмитесь за ручку кабеля в руке, находящейся дальше всего от машины. Перед тем, как начать движение, активируйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику и сократив брюшную стенку.

Конец: Поднимите руку в стороны, в сторону, полностью до уровня плеч, сделайте паузу на счет в одну секунду, а затем медленно опустите вес, повторите. * ЗАПРЕЩАЕТСЯ дергать за кабель! Это может привести к травмам! Используйте легкий вес при запуске с тросами.

Подъем нижнего шкива с наклоном в сторону

Примеры подпрограмм

Эта таблица является просто руководством и не высечена на камне; чем дольше вы активно и последовательно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы сможете пробить эти дельты! Если вы новичок в игре, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!

Новичок: подъем за 3 месяца или меньше
  • Легкий вес
  • 2 комплекта
  • 8-10 повторений
  • 2 дня в неделю (непоследовательно)

Новичок: подъем на 3 месяца или меньше

Распечатать

Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев
  • Средний вес
  • 3 комплекта
  • 10-12 повторений
  • 2 дня в неделю (непоследовательно)

Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев

Распечатать

Advanced: подъем за 10+ месяцев
  • Тяжелый вес
  • 3-4 комплекта
  • 4-6 повторений
  • 2 дня в неделю (непоследовательно)

Advanced: подъем за 10+ месяцев

Выполните 3-4 подхода на каждое упражнение.

Распечатать

Сильные и стройные: упражнения для плеч для женщин

Для женщин | Безопасность / травмы

Подписаться для получения дополнительной информации

Многие клиенты ставят перед собой определенные цели: от похудания до увеличения функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья.Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками. Выполнение упражнений для определенного внешнего вида отличается от того, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программирование тренировок на мышечный тонус требует, чтобы количество повторений было больше (12-15 +), а используемый вес был более умеренным.

Предотвращение травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела — это то, чего желает большинство клиентов-женщин.С помощью правильных движений вы можете создать крепкий плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращающая манжета, двуглавые и трицепсы плеча, грудные мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины, а также мускулатура лопаток поддерживают движение и строение плечевого сустава. Также часто задействуются трапеции и ромбовидные кости.

Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и составляют вращающую манжету. Есть также несколько сумок и суставных капсул, поддерживающих шарнирный сустав. Это хорошо сложенный сустав, но у большинства клиентов он часто травмируется. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы, которые нужно использовать при тренировке плеч.

Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. С таким количеством мышц, участвующих в движении плечевого сустава, обязательно проведите полную оценку своего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять к текущему плану.

Оборудование

Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых и сильных плеч. Как эксперт вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и возможностей.

Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: ступни, колени, бедра, плечи и шея.

Лучшие упражнения для плеч для женщин — пробой

Есть много упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужском и женском теле будут означать корректировку диапазона движений и сопротивления или веса, используемых для большинства упражнений. Ниже приводится список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.

1. Подъем гантелей вперед

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку и стабилизируется сердечником.

Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или канатами.

Это движение может быть улучшено от стабильного до менее стабильного, если клиент будет стоять во время движения. Сила корпуса и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, подтянутыми бедрами, задействованным корпусом, а плечи опущены и сложены.

2. Подъем гантелей в стороны

Нацелен на боковую дельтовидную мышцу и стабилизируется за счет верхней части спины, кора, бицепсов и трицепсов.

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Боковой подъем может выполняться так же, как и подъем вперед, или с чередованием рук для задействования кора, ягодиц и мышц-стабилизаторов. Начало бокового подъема с внешней стороны бедер минимизирует раскачивание, но может ограничить диапазон движений без напряжения шеи. Есть вариант с мягкими локтями, когда вес начинается от бедра и заканчивается на уровне плеч.

Хотите сосредоточиться на увеличении ширины плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-нибудь, прикрепленное к стене или оборудованию, ногами вплотную к нему. Они поднимают вес с бедра на высоту плеч. Изменение угла фокусирует движение на боковой дельтовидной мышце.

3. Жим от плеч сверху

Нацелен на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.

Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.

Жим над головой не должен вызывать боли в плече у вашего клиента при использовании правильного угла и диапазона движений. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или в любом месте между ними. Диапазон движений начинается с рук на уровне ушей и заканчивается полностью вытянутыми над головой руками. Это отличное упражнение для подтянутых рук и увеличения ширины плеч.

4. Наклонная обратная муха

Нацелен на заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и верхнюю часть спины и поддерживается ядром, ягодицами и позвоночником (в стоячем положении на шарнирах)

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Обратная муха — хорошее упражнение для всего тела, когда выполняется в положении на шарнирах, но также может выполняться с опорой на скамью. Положение на шарнире требует, чтобы ступни были на ширине плеч, колени вытянуты, чтобы задействовать ягодицы и стабилизировать нижнюю часть спины, кора задействована, а голова нейтральна для защиты шейного отдела позвоночника. Убедитесь, что клиент мягко сгибает локоть в конце повторения. Это одно из самых разносторонних и сложных движений верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!

5.Жим гантелей Арнольд

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, грудную клетку и бицепс и поддерживается сердечником и вращательной манжетой.

Можно выполнять с эспандером или гантелями.

Вращение веса в этом движении плеча отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращающую манжету и улучшает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать сердечник и стабилизаторы.

6.Вертикальный ряд

Нацелен на вращательную манжету и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается сердцевиной и передними зубчатыми мышцами грудной клетки.

Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.

Есть несколько положений рук для упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват нацелен на дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше сфокусируется на дельтовидных мышцах и трицепсах.Клиенты с болью в плече или соударениями должны находиться под пристальным наблюдением при выполнении этого движения.

Есть ли у вас пациентка с ушибом плеча или болью? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, попробуйте сообщение в блоге ISSA, посвященное снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.

Собираем вместе

Эти движения могут быть выполнены за одну тренировку специально для плеч или добавлены в тренировки по одной для улучшения существующего распорядка.Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и создавая суперсеты, которые бросят вызов их плечам. Это относительно небольшая группа мышц, и их можно тренировать 2-3 дня в неделю.

Все лучшие упражнения для плеч задействуют мышцы предплечий, а именно бицепсы и трицепсы. Побочным продуктом сильных и подтянутых плеч станут более стройные и сильные руки. Конкретная ориентация на руки — отличный способ укрепить мышцы, которые помогут в упражнениях для плеч и, в свою очередь, ускорит результаты вашего клиента.

Хотите узнать больше о профилактике дисфункции плеча у ваших клиентов? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Corrective Exercise Specialist Certification и станьте бесценным для долголетия вашего клиента!

ISSA

комментариев?

7 лучших упражнений на плечи для женщин, чтобы получить стройные дельты

Плечи — одна из самых заметных частей тела женщины. Независимо от того, носите ли вы платье, бикини или майку, ваши плечи всегда будут на виду.То, что они говорят о вас, зависит от того, насколько они в тонусе. Пара красивых округлых дельтовидных мышц, четко отделенных от бицепсов, заявляет миру, что вы в хорошей форме, в тонусе и напряжены.

В этой статье мы представим вам семь лучших упражнений на плечи для женщин для создания сексуальных, подтянутых плеч.

Основы плеч

Ваши дельтовидные мышцы расположены как две крышки в верхней части туловища. Каждая дельтовидная мышца — это одна мышца, но ее часто называют тремя отдельными частями:

  • Передняя дельтовидная мышца (передняя, ​​красная)
  • Медиальная дельтовидная (боковая, зеленая)
  • Задняя дельтовидная (задняя, ​​синяя)

Когда вы работаете над тем, чтобы привести в тонус каждую из этих трех «головок» дельтовидной мышцы, вы создаете красивую форму плечевой мышцы.Вы также дадите отличную вешалку для одежды.

Есть несколько типичных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь привести в тонус мышцы плеча. Часто это начинается с определения целей. Большинство женщин стремятся подтянуть плечи. Итак, что это на самом деле означает?

Тонус — это не то же самое, что быть сильным или иметь большие мышцы. Быть в тонусе означает, что мышца напряжена, даже когда она расслаблена. Когда вы видите определение мышц без необходимости сгибать их, тогда мышца в тонусе.

Тренировка на тонус мышц немного укрепит ваши мышцы. Однако это не рассчитанная на максимальную силу программа. Люди часто используют слишком тяжелый груз, который напрягает шею и заставляет их изменять свою форму.

Работа с плечами без напряжения шеи может быть сложной задачей. Тем не менее, это то, что вы должны делать, если хотите изолировать рабочую группу мышц (вы это делаете).

Растяжка плеч

Перед тем, как тренировать плечи, важно расслабить мышцы вращающей манжеты плеча.Жесткие вращающие манжеты могут привести к травме. Лучшее упражнение для подготовки плеч к предстоящей тренировке — растяжка для сна.

Sleeper Stretch

Способ исполнения:

  • Лягте на пол слева от себя. Положите левую руку на пол и согните ее под углом 90 градусов. Ваше левое предплечье должно указывать в сторону потолка. Отрегулируйте угол наклона туловища так, чтобы правое плечо было немного ниже левого. Поднимите голову над полом.
  • Положите правую руку на левое запястье и осторожно прижмите левую руку к полу. Вы почувствуете легкое растяжение в задней части левого плеча.
  • Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем перевернитесь и сделайте то же самое с правой стороны.

7 лучших упражнений для плеч для женщин

Упражнение № 1: Подъем спереди стоя

Подъем вперед стоя — отличное упражнение для изоляции передней дельтовидной мышцы.

Способ исполнения:

  • Встаньте, поставьте ступни параллельно и на ширине плеч.Держите относительно легкий вес в каждой руке ладонями внутрь. Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы зафиксировать их в нужном положении.
  • Держите руки прямыми, но не жесткими, поднимите их с плечевого сустава, чтобы довести вес до уровня плеч. Следите за тем, чтобы вес не превышал уровень плеч.
  • Удерживайте гирю на счету до 2 в верхнем положении, а затем медленно опустите до начальной точки.
  • Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 2: Боковое поднятие лежа на боку

Это очень эффективное упражнение для изоляции медиальной дельты. Когда эта мышца будет развита, она будет иметь большое значение для создания округлых, атлетичных и сексуальных плеч.

Способ исполнения:

  • Сядьте боком на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Возьмитесь за верх скамейки внутренней рукой, а другой рукой держите легкий вес сбоку.Вес должен лежать на бедре, ладонь опущена вниз, а локоть прямой. Опустите лопатку вниз.
  • Держа руки прямыми, но не жесткими, поворачивайтесь от плечевого сустава, чтобы вывести вес в сторону и вверх. Не поднимайтесь выше уровня плеч. Держите ладонь вниз на протяжении всего движения.
  • Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно опустите. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз.
  • Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 3: Мышка в обратном направлении

Наше третье упражнение фокусируется на задней части дельтовидной мышцы. У многих женщин есть слабые места в этой области. Укрепив заднюю дельтовидную мышцу, вы не только улучшите тонус и форму плеч. Вы также улучшите осанку и снимете нагрузку со спины и шеи.

Способ исполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам поставьте пару легких гантелей.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опустите лопатку. Теперь наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Гантели должны висеть перед вами. Убедитесь, что сердечник затянут.
  • С прямой, но не жесткой рукой, поворачивайте от плечевого сустава, чтобы отвести веса в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сохраняя при этом слегка изогнутую, а не округлую поясницу.
  • Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз. Ваш торс также не должен двигаться вперед на протяжении всего упражнения.
  • Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 4: Лежа на боку Внешнее вращение

Это упражнение специально укрепит вашу вращательную манжету. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres Minor
  • Subscapularis

Они прикрепляются к внешней стороне вашего плеча.Хотя развитие этих мышц не сильно поможет тонизировать и укрепить мышцы плеча, это поможет предотвратить травмы.

Способ исполнения:

  • Лягте на бок на коврик для упражнений. Бедра должны быть сложены, колени согнуты под углом 45 градусов к телу. Положите голову на пол и другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен находиться на бедре, ладонь должна быть опущена, а локоть согнут так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов. Положите сложенное полотенце под руку так, чтобы оно зажало между локтем и грудной клеткой.Опустите лопатку вниз.
  • Поворачиваясь от локтя, поверните груз, чтобы поднять его к потолку. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это движение медленно и контролирующе, сосредотачиваясь на ощущении движения через плечо.
  • Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 5: Подъем мяча для стабилизации «Y»

Подъем плеч на мяч для стабилизации создает неустойчивую основу, с которой можно двигаться.Это заставляет мышцы работать интенсивнее и задействует важные мышцы-стабилизаторы, которые иначе нельзя было бы проработать.

Способ исполнения:

  • Поместите стабилизирующий мяч на тренировочный коврик. Встаньте на колени перед ковриком с легкими грузами в руках. Положите грудную клетку на стабилизирующий мяч так, чтобы вы прижали мяч к туловищу. Руки должны свисать по сторонам от мяча.
  • Опустите лопатки вниз. Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите тяжести вверх и слегка в стороны.Они должны подниматься немного выше уровня вашего лба. В верхнем положении ваши руки и туловище должны образовывать Y-образную форму.
  • Удерживайте верхнее положение на две секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение

Упражнение № 6: Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — лучшее упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Это область между шеей и плечами.Сильные, подтянутые трапециевидные мышцы придадут вашим плечам гладкий округлый изгиб. Это также снимет давление с позвоночника, облегчая выполнение повседневных дел.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Преимущество использования гантелей в том, что они меньше нагружают плечевые суставы. Причина в том, что когда вы используете штангу, ваши плечи должны вращаться, чтобы удерживать штангу.

Способ исполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Держите пару гантелей среднего размера по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  • Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Подумайте о том, чтобы попытаться поднять плечи до уровня ушей, оставив при этом все тело неподвижным.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения не сгибали локти.
  • Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.

Упражнение № 7: Скапция и пожимание плечами

Это малоизвестное упражнение — отличное комбинированное движение, которое нацелено на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и трапецию. Это один из лучших способов улучшить осанку и общее состояние здоровья плеч.

Способ исполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пара легких гантелей свободно свисают по бокам. Руки должны быть слегка согнуты ладонями в стороны.Встаньте прямо с нейтральным спиной и вытяните грудь.
  • При повороте от плеч (не от локтей) поднимите гантели под углом 30 градусов к телу. Поднимитесь, пока гантели не окажутся на уровне плеч. В этом положении ваши руки должны образовать позицию «Y» по отношению к туловищу. Вы должны держать гантели большими пальцами вверх (позиция молотка).
  • В верхнем положении поднимите плечи вверх как можно выше. Делайте это, не сгибая локти. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Your Sexy Shoulder Workout

Теперь у вас есть арсенал из 7 потрясающих формирователей плеч, которые помогут вам создать потрясающие здоровые дельтовидные мышцы в тонусе. Однако вы не хотите делать все эти движения за одну тренировку. Плечи — это относительно небольшая группа мышц. Трех или четырех упражнений достаточно, чтобы полностью проработать их.

Упражнения разделены на две тренировки. Вы должны чередовать их от недели к неделе. Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.

Тренировка A
  • Подъем вперед стоя 3 x 12 повторений
  • Подъем мяча для устойчивости «Y» 3 x 12 повторений
  • Скэптион и пожимание плечами 2 x 12 повторений

Тренировка B
  • Боковой подъем лежа на боку 2 x 12 повторений
  • Reverse Fly 2 x 12 повторений
  • Лежа на боку Внешнее вращение 2 x 12 повторений
  • Шраги с гантелями 2 x 12 повторений

Заключение

Отличный набор плеч стоит затраченных усилий.Они уменьшат вашу талию, подчеркнут руки и укрепят всю верхнюю часть тела. Теперь у вас есть семь лучших упражнений для плеч для женщин, которые входят в ваш тренировочный арсенал. Чередуя две вышеуказанные тренировки в течение 8 недель, вы превратите вялые плечи в ромбовидные дельты.

Упражнения для дельтовидной мышцы для женщин | Livestrong.com

Жим гантелей от плеч — отличное упражнение на дельтовидную мышцу для женщин.

Кредит изображения: vitapix / E + / GettyImages

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех головок: передней или передней, медиальной или боковой и задней или задней дельтовидной мышцы.Женщинам следует стремиться укрепить эти мышцы, выполняя упражнения на дельтовидные мышцы, которые улучшат диапазон движений плеч и функцию плеч.

Подробнее: Эти мини-перерывы на упражнения в сумме дают тренировку для всего тела дома

Исследования показывают лучшие упражнения для дельтовидных мышц

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), проведенному в сентябре 2014 года, плечи, также известные как дельтовидные мышцы, являются одними из самых важных мышц, которые мы используем каждый день.Нам нужны дельтовидные мышцы, чтобы выполнять необходимую работу по толканию, вытягиванию и поднятию тяжестей. Кроме того, из соображений тщеславия мускулистые дельтовидные мышцы могут заставить женщину выглядеть сильной и создать иллюзию меньшей талии.

В этом исследовании плеч ACE исследователи заявили, что большинство людей обращают внимание на передние дельтовидные мышцы (мышцы плеча, которые вы видите в зеркале) во время тренировки. Но невыполнение упражнений на медиальную и заднюю дельтовидную мышцу может создать неуравновешенный вид и привести к травмам, которым в какой-то момент своей жизни страдают до 69 процентов людей.

Исследователи в исследовании ACE рассмотрели лучшие упражнения для дельтовидных мышц и обнаружили следующие результаты для полной тренировки плеч:

  • Передняя дельтовидная мышца — жим гантелей от плеч, предлагаемый выше мышечная активация по сравнению с любым другим укрепляющим упражнением, которое они тестировали.
  • Медиальная дельтовидная мышца — тяга с наклоном 45 градусов и согнутой рукой боковой подъем вызвал сильное задействование мышц.
  • Задняя дельтовидная мышца — боковой подъем сидя сидя и Тяга под углом 45 градусов обеспечила лучшую активацию мышц спины. плечи участников.

Исследователи предложили избегать вертикальной тяги, потому что, хотя это упражнение является одним из самых популярных для дельтовидных мышц, прирост приходится на нижний предел диапазона. Они также рекомендовали начинать тренировку плеч с движений, нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу, поскольку эта дельтовидная мышца обычно самая слабая. Затем вам следует выполнить укрепляющее упражнение для более сильной передней дельтовидной мышцы.

Как выполнять упражнения на дельтовидную мышцу

Движение 1: Жим гантелей от плеч

  1. Установить наклон на скамейке до 90 градусов.
  2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, поставив ступни на пол.
  3. Переместите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
  4. Поднимите обе гантели над головой, держа их параллельно. Держите локти слегка согнутыми.
  5. Вернитесь в исходное положение с гантелями на уровне плеч.
  6. Выполните от 10 до 15 повторений.
Подсказка

Если вам сложно использовать обе руки одновременно, вы можете вместо этого переключиться на использование одной руки за раз.

Перемещение 2: поворот под углом 45 градусов

  1. Переместите силовую скамью под углом 45 градусов.
  2. Возьмите гантели в каждую руку.
  3. Лягте лицом вниз на наклонную скамью и позвольте рукам свисать прямо к вашему телу. стороны.
  4. Поднимите локти к потолку, сжав лопатки вместе. Хранить ваши руки указывали на землю.
  5. Удерживайте верхнюю часть механизма в течение 1 секунды.
  6. Опуститесь обратно в исходное положение.
  7. Выполните от 12 до 15 повторений.

Движение 3: Боковое поднятие согнутой руки сидя

  1. Сидеть на край скамьи с по одной гантели в каждой руке.
  2. Повесьте руки по бокам.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.
  4. Поднять обе руки в стороны, пока они не окажутся немного выше уровня плеч.
  5. Обязательно держите ладони вниз в верхней части движения, и вы сохраняйте угол в локтях.Удерживайте это верхнее положение на одну секунду.
  6. Опустите руки обратно в исходное положение.
  7. Выполните от 12 до 15 повторений.

Движение 4: Подъем сзади в стороны сидя

  1. Сидеть на край скамейки.
  2. Держите гантели в каждой руке, руки свисают по бокам.
  3. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не приблизится к бедрам или не коснется их.
  4. Изгиб слегка прижмите локти и махните обеими гантелями под бедрами.Держите ваши согните руки в локтях и поднимите обе гантели в стороны, пока ваши локти не будут указывать под потолком.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Завершено От 10 до 15 повторений.
  1. Стенд ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
  2. Переместите руки перед бедрами.
  3. Поднять гантель левой рукой в движение вперед, пока оно не окажется немного выше уровня плеч.
  4. Опустите руку в Начальная позиция.
  5. Переключатель руки.
  6. Чередуйте руки, всего 2 подхода по 30 повторений.
Подсказка

У вас может быть тенденция толкать свое тело вперед во время этого движения, когда вы поднимаете вес. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном, устойчивом движении.

Подробнее: 5 упражнений для закрытых плеч — тяги в вертикальном положении не требуются

Советы по безопасности при тренировках с отягощениями

По данным Национального института здоровья, во время тренировок с отягощениями вам нужна правильная форма, чтобы лучше предотвратить травмы.Если вы перенесли операцию на спине, вам также следует поговорить с врачом, чтобы определить, какие упражнения на дельтовидную мышцу вам больше всего подходят.

Советы по безопасности для правильной формы включают следующее:

  • Не забывай дышать. Вы должны делать выдох, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете вес.
  • Используйте плавные движения, когда поднимаете тяжести в позиция. Не дергайте тяжестей вверх и вниз.
  • Всегда держите руки и ноги в небольшом изгибе. чтобы избежать блокировки суставов.Блокировка суставов может привести к тому, что вашему телу не будет хватать поддержки.
  • Удерживайте конечное положение на одну секунду перед опускание веса обратно вниз.
  • Не делайте слишком много слишком рано. Вы должны следовать стабильный темп прогресса, чтобы избежать травм.
  • Всегда прислушивайтесь к своему телу и руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы чувствуете усталость или головокружение, немедленно прекратите.
  • Упражнения на дельтовидную мышцу не должны вызывать боли. если ты чувствуете, что движения вызывают у вас боль, вы переусердствуете с упражнением. Понизьте масса.

Harvard Health Publishing также рекомендует согреться и охладиться в течение 5–10 минут. Вы можете ходить, чтобы согреться, и потянуться, чтобы остыть.

Подробнее: Скажите эти «волшебные слова» для более продуктивной тренировки

Упражнения для плеч для женщин старше 50 лет

Сильные, подтянутые руки не только дают женщине почувствовать силу, но и облегчают ей выполнение повседневных задач. Если ношение продуктов и бабушек недостаточно для вдохновения, хорошие руки выглядят чертовски сексуально.В серии из трех частей тренер Бонни Остерхейдж покажет вам, как с помощью этих упражнений для плеч вылепить плечи, привести в тонус трицепс и нарастить бицепс за 15 минут в день.

Ваши плечи или дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, боковой и задней. У каждого своя функция, и тренировка всех трех частей необходима не только для функционального движения, но и для улучшения осанки.

4 лучших упражнения для плеч

Возьмите стул и отягощайте руки от легких до средних.Вот четыре основных упражнения для плеч, которые вам следует делать. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10-15 повторений 3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Жим от плеч сидя

Выполнение этого упражнения в сидячем положении позволяет сохранить всю работу в плечах, а также избежать перерастяжения спины.

Сидя на вертикальной скамье или стуле, держите гантели на уровне плеч ладонями наружу. Жмите руками над головой, пока руки не станут прямыми, а гантели не соприкоснутся сверху.Вернитесь в исходное положение медленно и контролируемым образом.

Боковое поднятие

Боковые подъемы не только помогают нарастить мышцы, но также увеличивают подвижность и диапазон движений.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам. Медленно поднимите руки в стороны, ведя руками в локтях, пока руки не станут параллельны полу, слегка согнутые в локтях. Когда вы поднимаетесь, представьте, что вы льете воду из кувшина, и поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены к земле.Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для дельтовидных мышц для женщин

Задняя дельта с наклоном под наклоном

Это движение эффективно определяет задние дельты. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии между лопатками в верхней части движения.

Сядьте на край скамьи, ступни и ноги вместе, руки по бокам и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Согнитесь в талии и поднимите гантели в стороны, слегка согнутые в локтях, пока руки не окажутся в положении «Т».Медленно отведите руки в стороны.

Передний подъем

Уловка для создания потрясающих передних дельт состоит в том, чтобы избегать раскачивания или использования инерции для поднятия рук.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами ладонями внутрь. Стабилизируя через корпус, поднимите руки, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на секунду вверху; медленно опустите руки обратно к бедрам.

> ЧИТАЙТЕ: РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ BICEP ДЛЯ СИЛЬНЫХ, СЕКСУАЛЬНЫХ ОРУЖЕЙ

> ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ РУКИ, КОТОРЫЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ В БАССЕЙНЕ

> ЧИТАЙТЕ: НАЗАД К ОСНОВАМ: УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Фотографии: Патрисия Пена

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *