Упражнения на передний пучок дельт: базовые, изолирующие и программа тренировок

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Для данного упражнения вам потребуется помощь напарника. Сядьте на пол и немного согните колени. Напарник стоит позади вас. Отведите руки максимально назад. Напарник держит вас за запястья. Это исходное положение.
2. В течение 10-20 секунд старайтесь свести руки перед собой. Задача напарника – создавать сопротивление.
3. Затем расслабьтесь. А напарник будет сводить ваши руки вместе за спиной, тем самым ещё сильнее растягивая мышцы. Задержитесь на 10-20 секунд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка переднего пучка дельт сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка переднего пучка дельт сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка переднего пучка дельт сидя Author: AtletIQ: on Растяжка переднего пучка дельт сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения на переднюю дельту плеча

Передняя дельта — самый массивный и сильный из всех трех мышечных пучков плеча. Как правило, при тренировках для роста мышц и увеличения силовых показателей с ее развитием не бывает проблем.

Однако при занятиях на рельеф возникает необходимость более качественной и глубокой проработки этой мышцы.

Для решения задачи применяются разнообразные упражнения на переднюю дельту. О них сегодня и расскажем.

Пару слов об анатомии и функциях

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего.

Передний пучок, о котором сегодня говорим, расположен на передней части плеча соответственно. С одной стороны он граничит с грудью, а с другой — со средней дельтой.

Когда соревнующиеся бодибилдеры тренируются на рельеф, с помощью упражнений на эту часть плеча они стараются добиться ее максимальной сепарации. То есть видимого разделения от мышц груди и средней дельты.

У передней дельтовидной большой потенциал к мышечному росту.

Установлено, что у профессиональных бодибилдеров этот участок плеча в 5 раз больше, чем у нетренированного человека. Для сравнения, средняя дельта у профессионалов раскачана в 2-3 раза больше, чем у остальных людей, а задняя больше всего на 30-50%.

Среди главных функций мышцы:

• Подъем руки вдоль туловища
• Подъем прямой руки перед собой
• Отведение руки в сторону, а также назад и вверх в положении наклона туловища
• Выталкивание согнутой в локте руки вперед и вверх

Упражнения, которые используются для тренировки

Упражнения для передних дельт, как и для других мышц, разделяются на две большие группы – базовые и изолирующие.

К базовым движениям относятся те, в которых работает сразу несколько суставов.

Если говорить о переднем пучке плеча, то он задействуется в различных вариантах жимов веса над головой:

1. Жим штанги с груди стоя или сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Жим Арнольда

Также подойдут и другие вариации этих движений. Например, в специальном тренажере, в машине Смита, со штангой, гантелями или гирями. Возможны варианты поочередной работы каждой рукой.

Также эта часть плеча активно вовлекается и во многих базовых упражнениях на мышцы груди и трицепсы.

К ним относятся жим штанги или гантелей лежа на скамье под различными углами наклона. Чем выше установлена спинка скамьи, тем больше нагрузка смещается с грудных мышц на передние дельты.

Сюда же относятся отжимания на брусьях, от пола, от скамьи и т.д.

Во всех подобных движениях дельтовидная нагружается хоть и косвенно, но достаточно интенсивно. Это приводит к ее быстрому росту даже без выполнения движений, направленных на ее акцентированную проработку. Об этой особенности стоит всегда помнить при планировании программы тренировок.

Резюме:

Как правило, при занятиях для для гипертрофии передней дельты ей достаточно нагрузки от многосуставных упражнений для груди и трицепса.

Если же добавить в программу специализированные движения для ее тренировки, объем этой мышцы может намного опережать размеры средней и задней дельтовидной. А это ухудшает пропорции.

Однако многие по незнанию усиленно качают передний пучок, слегка нагружают средний, а про задний либо забывают, либо качают неправильно.

Уже через пол года таких занятий наблюдается выраженная диспропорция в мышечном развитии плеч.

Перекачанный передний пучок, умеренно развитый средний и полное отсутствие задней дельты создает эффект смещенного вперед плеча. Сильнее это заметно при взгляде сбоку. К тому же негативно влияет на осанку.

Чтобы не допустить такого исхода, главный тренировочный акцент в базовых упражнениях делают на средний и задний пучок. А для переднего дают минимальную прямую нагрузку по остаточному принципу. То есть качают в самом конце комплекса на плечи.

В основном, базовые упражнения для ее целенаправленной прокачки применяются в тренировках новичков и людей среднего уровня физической подготовки.

Главная цель подобных движений – комплексное развитие всего плечевого пояса. Ведь жимы штанги от груди качают не только передний пучок дельтовидной, но и затрагивает средний. А также вовлекает трицепс и верхнюю, надключичную часть грудных мышц.

В подобных случаях применяется умеренный вес отягощений, в диапазоне повторений от 8 до 12 раз.

Однако более популярны различные варианты жимов штанги с груди у представителей чисто силовых видов спорта. Например, в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронгменах, гиревом спорте и кроссфите. Во всех этих спортивных дисциплинах жим стоя или сидя с груди и швунг относятся к обязательным упражнениям.

Здесь используются околопредельные веса, ведь главная цель – это рост силы. Поэтому типичный диапазон повторений – 3-5 раз за один подход.

Изолирующие упражнения

При тренировках на рельеф без упражнений на передний пучок дельт уже не обойтись.

Причем здесь в основном используются движения изолирующего характера. Это все виды подъемов рук перед собой с различным оборудованием.

Например:

1. Подъем блина перед собой
2. Подъем руки перед собой в кроссовере
3. Подъем штанги перед собой лежа на наклонной скамье лицом вниз

Как правило, при выполнении изоляции используются легкие и средние веса. В период массонаборных тренировок применяют 12-15 повторений за один подход, а при занятиях на рельеф – 15-20.

Ошибки при выполнении

Среди наиболее распространенных ошибок во время выполнения упражнений на переднюю дельту отметим:

1. Раскачивание корпуса и помощь других мышечных групп — читинг

Особенно часто подобное наблюдается при выполнении изолирующих упражнений.

Подъемы рук из разных исходных положений направлены исключительно на точечную прокачку нужного нам пучка. Поэтому движение выполняют медленно и подконтрольно, соблюдая все нюансы техники.

Если помогать себе другими, более крупными мышцами, смысл изолирующего упражнения теряется.

2. Использование чрезмерно тяжелого веса

Передняя дельта — достаточно сильная мышца. И в базовых движениях, таких как армейский жим, швунг, жим гантелей стоя, для нее можно действительно использовать тяжелые отягощения. Все потому что в них работают сразу несколько суставов и мышц, которые ассистируют дельтовидной.

Но при выполнении изолирующих движений погоня за большими тренировочными весами может закончиться травмой плеча.

Здесь применяют легкие и средние веса, с акцентом на правильную технику..

3. Выполнение изоляции с до конца выпрямленными руками

Если вы тренируетесь с гантелями в 1-2 кг, ничего страшного не произойдет.

Но по мере роста веса отягощений постепенно возрастает и статическая нагрузка на локтевые суставы и связки. Со временем это приводит к их воспалению, либо также к травме.

Чтобы избежать подобных неприятностей, в бодибилдинге при выполнении подъемов рук слегка сгибают руки в локтях, чтобы разгрузить их.

4. Пренебрежение разминкой

Недостаточный разогрев плеч перед занятием часто заканчивается травмой плечевого сустава.

Дело в том, что плечо выполняет движение во всех плоскостях. Но благодаря такой природной подвижности этот сустав хрупок и подвержен травмам.

Одно резкое движение способно привести к нарушениям, поэтому разминаться перед тренировкой особенно важно.

Травмы подобного рода относятся к самым тяжелым в мире спорта. Часто из-за них спортсмены и заканчивают карьеру.

Заключение

Использование упражнений для передней дельты не всегда оправдано. С одной стороны с их помощью можно быстро увеличивать мышечную массу и силу, как это делают представители силовых видов спорта. А с другой — ее чрезмерная гипертрофия приводит к дисгармонии в развитии мышц плеча.

В бодибилдинге больше внимания и сил уделяют тренировкам среднего и заднего пучка дельт. А упражнения на передний пучок используют в основном изолирующего характера.

В особенности эти движения актуальны в период работы на рельеф. С их помощью добиваются улучшения качества мускулатуры, увеличения жесткости мышцы и ее сепарации.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Топ-5 лучших упражнений для прокачки задней дельты

Доброго времени суток, друзья! По мнению многих накаченный мужчина должен выглядеть так: огромный бицепс, грудь и огромные плечи. Именно о плечах, а конкретно о дельтах я хочу поговорить с вами сегодня. Обсуждать будем строение дельт, базовые упражнения, а также рассмотрим упражнения на заднюю дельту. Понеслась!

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

• Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
• Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
• Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

• Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
• Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
• В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

• Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

• Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди. Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту.

• Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

• Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
• Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц. Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3×6-10 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3×8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

• Махи в наклоне 3×10 или тяга Ли Хейна, 1 разминочный и 3×6-12.

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

• Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3×10-15.
• Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3×15-20.
• Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3×10-12.
• Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3×20.
• Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3×6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

Подходы и повторения

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

Питание и спортивные добавки

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы. Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Частые ошибки

1. Неполная амплитуда при выполнении упражнений.
2. Долгие паузы между повторениями при разводке гантелей.
3. Во время занятия спина должна быть прямая.
4. Недостаточный угол наклона, нагрузка смещается на спину.
5. Недостаточная разминка, что ведет к травмам, так как мышцы «не прогрелись».
6. Резкие движения или наоборот смазанные движения при выполнении упражнений.
7. Новички в конце амплитуды распрямляют руки, что снимает напряжение с плеч и переносит на спину, руки держим полусогнутыми и фиксированными.

Заключение

Ну что ж, надеюсь теперь вы сможете накачать себе огромные плечи! Не ведитесь на слово быстро, быстро в бодибилдинге бывают только травмы. Любая работа должна быть выверена и размеренна. Культуристы строят свое тело годами, поэтому если у вас есть мотивация и вы серьезны в своих намерениях создать себе то тело, какое вы хотите, то готовитесь попотеть. А я с вами прощаюсь, если хотите получать дополнительную информацию, то подписывайтесь в соц. сетях! До скорого!

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-zadnyuyu-deltu/

Тренировки: Подробно о ширине плеч

Широченные плечи — вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой — раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг.

Широченные плечи — вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой — раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг. Совет грузить дельты почаще, до трех раз в неделю, в духе целевых программ специализации, тут не проходит. Короче, кавалерийским наскоком дельты не возьмешь. Ну а как тогда? Тем более, что вопросов уйма. Как разминаться, чтобы обезопасить хрупкие плечевые суставы? Нужны ли тяжелые жимы? В каком сплит-режиме качать дельты? С какими мышцами сочетать? Что же, давайте послушаем наших прославленных чемпионов. Уж они-то знают толк во всем этом деле…

Какие упражнения больше всего подходят для разминки дельт?

Джейсон Арнц: «Поверьте, в накачке дельт все зависит от разминки! Хорошая разминка может из обычной рутиной тренировки дельт сделать потрясающую! Вот моя схема. Сами знаете, самый большой пучок дельт — задний. С него я и начинаю. Беру любое упражнение, хоть разведения в наклоне, хоть обратные разведения в тренажере для грудных. Главное, вес поменьше, и начинаю. Техника безупречная, чтобы вся кровь как раз собралась в заднем пучке. Зачем чуть повышаю вес и снова делаю бесконечные повторы. Пока не почувствую, что дельты набухли, стали плотными и горячими. Все, теперь можно приступать к серьезной работе. В самом деле, веса небольшие, так что усталости никакой, зато психика взведена, ну и дельты в тонусе.

Лори Вейнимен: «Прежде чем тренировать какую-либо часть тела, я обычно разминаюсь «целиком», то есть даю себе небольшую аэробную нагрузку. Далее, если речь идет о дельтах, я выполняю «легкие» подъемы через стороны или жимы с гантелями по 2.5 кг. Напрыгивать на большие веса сразу нельзя. Дельты — это не тот случай. Лично я всегда ощупываю дельты. Если они стали горячими, значит, можно браться за солидный вес.

Гарретт Даунинг: «Я готовлю свои дельты к работе с помощью растяжки, а также подъемов через стороны и жимов с очень скромным весом. Трачу на все уйму времени. Но тут уж я научен жизнью. В свое время я травмировал плечо как раз по причине пренебрежения разминкой.»

Ли Прист: «Я тоже начинаю тренинг плеч с разминки заднего пучка дельтовидных. Я работаю медленно, в «прочувствованном» стиле, чтобы закачать в задний пучок как можно больше крови. Когда он разогреется, то потянет за собой остальные — передний и средний. Так что отдельно их не нужно разминать. После того как дельту разопрет, я приступаю к первому рабочему сету. Обычно это то же самое упражнение на заднюю часть дельтовидных».

Ключевой момент: Начните с общей аэробной разминки, затем проделайте разминочные сеты в очень медленном темпе. Лучше всего выполнить те же упражнения, что и в основной части тренировки. Что касается растяжки, то совсем не нужно делать истязающих упражнений, выходящих за рамки «рабочей» амплитуды упражнений.

Какой пучок дельтовидных имеет первостепенное значение для задания плечам атлетического облика?

Джейсон: «Люди, мало сведущие в анатомии, думают, что речь идет о среднем пучке. На самом же деле, самый объемный пучок дельт — задний. Чем он больше, тем больше сама дельта. А значит, тем шире ваши плечи. Тренинг плеч я всегда начинаю с задней — главной! — части дельтовидных. Лучшим упражнением лично я считаю тут обратные разведения в тренажере для грудных.»

Лори: «Я не уделяла должного внимания задней части дельтовидных, пока не начала соревноваться. До меня просто не доходило, насколько эта область важна в визуальном смысле. Теперь же моими приоритетными упражнениями стали разведение на блоках в наклоне и обратное разведение в тренажере для грудных мышц».

Гарретт: «Я тоже считаю тренинг заднего пучка дельт приоритетным. Ну а стимулировать рост задней части дельтовидных лучше всего, по-моему, с помощью разведений на блоках в наклоне и работы в тренажере для грудных.»

Ли: «Мое любимое упражнение — разведения в наклоне с гантелями».

Ключевой момент: Выполняя любой из вариантов разведений в наклоне, наклоняйтесь глубоко, до параллели с полом. Подбородок приподнимите, спину не сутульте. Поднимайте гантели строго в стороны по широкой дуге. Если работа задних пучков дельтовидных при этом не ощущается, значит, вы переборщили с весом и поднимаете его за счет инерции.

«Дельты часто тренируют вместе с грудью, но есть ли в этом смысл?

Ли: «Если и объединять эти мышечные группы в одну тренировку, то последовательность упражнений надо постоянно менять. Если, к примеру, на этой неделе вы сначала прорабатываете грудь, а потом — плечи, то на следующей начать нужно будет с плеч. Элементарная логика подсказывает, что та часть тела, которую вы тренируете первой, прокачивается куда лучше; стало быть, если все время тренировать дельты после груди, то вы, сами того не подозревая, можете их изрядно «запустить».

Джейсон: «Новичкам «совмещенная» тренировка груди и плеч не повредит, но более «продвинутым» бодибилдерам я бы порекомендовал выделить отдельный день для каждой из четырех главных мышечных групп, коими, с моей точки зрения, являются ноги, спина, грудь и дельты. Ну а в промежутках между этими днями можно поработать с «мелочью», вроде бицепсов, трицепсов, икр, брюшного пресса.»

Лори: «Я не люблю тренировать грудь вместе с дельтами, поскольку в обоих случаях используются жимовые движения. В процессе тренинга груди дельты, разумеется, тоже испытывают нагрузку, равно как и бицепсы по ходу многих упражнений на спину, но лично я никогда не надеялась «качественно» развить руки за счет тренинга спины.»

Гарретт: «Я, случалось, «бомбил» дельты после груди, и результат был отличным. У данной методики есть, конечно, и свои недостатки: после упражнений на грудь трицепсы и передние пучки дельтовидных уже изрядно утомлены. А это, понятное дело, ограничивает объем и общую интенсивность тренинга дельт. Поэтому я всегда использовал обе тактики: иногда «бомбил» грудь и сразу же переходил к дельтам, а в другом случае тренировал их отдельно, чтобы они получили свое «по максимуму».

Ключевой момент: Если вы тренируете дельты после интенсивной прокачки груди, подберите небольшой вес для жимов и более солидный для подъемов через стороны и разведений в наклоне. А если в этот день вы тренируете грудь не столь интенсивно, поработайте в жиме с внушительным весом, а в подъемах и разведениях — со сравнительно небольшим. Вообще же тренинг груди связан со значительной нагрузкой на дельтовидные, и особенно на их передние пучки. По этой причине одна из частей тела — грудь или дельты — может недополучить «причитающуюся» ей нагрузку, если все время тренировать их вместе. Поэтому имеет смысл время от времени прорабатывать каждую мышцу в отдельности, а потом снова их «совмещать».

Обязательно ли включать в каждую тренировку дельт «жимовые» упражнения? Можно ли, в принципе, развить дельты без жимов?

Лори: «Лично я всегда включаю жим в программу тренинга дельт. Как-никак это единственное базовое движение для дельтовидных мышц. Что же касается веса, не думаю, что он обязательно должен быть уж очень большим. И еще. Жим гантелей представляется мне эффективнее жима штанги, поскольку вам не нужно отклонять голову вперед или назад, чтобы выполнить движение с оптимальной амплитудой».

Гарретт: «Жим — отличное «массонаборное» упражнение. Я предпочитаю выполнять его с гантелями, но не свожу их вместе в верхней точке. Я выжимаю гантели вертикально вверх и так же вертикально опускаю; по-моему, сведение их в верхней точке вредит делу — нагрузка на дельты ослабевает.»

Ли: «Обычно я выполняю жим на каждой тренировке дельт, но что это за жим, с гантелями или со штангой, стоя или сидя и с каким весом, зависит от того, что я делал на прошлой неделе. Мне нравится каждый раз все делать по-новому».

Джейсон: «До последнего времени я не мыслил тренинг плеч без «тяжелых» жимов, главным образом, с гантелями. Но вот в последнее время мне говорят, что, мол, я малость перебрал с массой дельт. Так или иначе, примите на заметку: свои объемы я накачал жимами.»

Ключевой момент: «Жим — основополагающее упражнение для дельт. Предпочтительнее жим с гантелями. Он наиболее безопасен в анатомическом смысле. Жим штанги из-за головы многим не подходит из-за природной закрепощенности плечевых суставов. Что касается жимов с груди, то они излишне перегружают поясницу. Ну а это угрожает травмой тем, чья поясница ослаблена сидячей работой.

Надо ли трениовать трапеции вместе с дельтами?

Гарретт: «Трапециевидные я прорабатываю либо со спиной, либо с дельтами, но самый большой объем работы на трапеции я делаю в тот день, когда тренирую спину».

Лори: «Вообще-то я не уделяю особого внимания трапециевидным. Мне кажется, что они у меня сами собой неплохо «накачиваются» при выполнении упражнений на дельты.»

Джейсон: «Трапеции я целенаправленно тренирую вместе со спиной. Дельты вы нагружаете жимами и всякого рода «боковыми» движениями вроде разведений в наклоне, подъемов через стороны и т.д.. А вот трапециевидные, как и прочие мышцы спины, требуют, главным образом, «тяговых» упражнений.»

Ли: «Иногда я тренирую трапеции в «день дельт», а иногда — в «день спины», но зависит это от того, какие именно упражнения я выполняю на данной конкретной тренировке. Если во время тренинга дельт я чувствую, что мои трапециевидные получили хорошую нагрузку, я могу добавить пару-тройку сетов для трапеций, чтобы окончательно их «добить». Но «преднамеренный» тренинг трапециевидных я все же по большей части оставляю на «день спины».

Ключевой момент: В какой-то мере трапеции работают при тренинге дельт, но всерьез их лучше прорабатывать вместе со спиной.

Каким должен быть диапазон нагрузки, чтобы не перегрузить плечевой сустав?

Джейсон: «Для задней и средней части дельтовидных лучше всего подойдут 10-15-повторные сеты. Когда вы делаете жим, я бы советовал не опускаться ниже 5-8 повторов за сет. Одного упражнения на каждый пучок вам будет вполне достаточно. Итого три упражнения, каждое из трех сетов».

Ли: «Многие начинают с тяжелых жимов и затем переходят к разведениям и подъемам через стороны. Такой порядок упражнений они превращают в своеобразный ритуал. Однако от регулярных тяжелых жимов вреда будет больше, чем пользы. Плечевой сустав слишком непрочен. Рано или поздно случится травма. Вот поэтому я на одной неделе начинаю с тяжелого жима и заканчиваю «боковым» движением, а на другой сначала выполняю «боковое» движение с большим весом и на «закуску» — какой-нибудь «легкий» жим. Когда я жму относительно небольшой вес, мои дельты получают что-то вроде передышки, хотя интенсивность тренинга по-прежнему остается очень высокой. Подъемы через стороны и разведения в наклоне лучше всего выполнять в 8-12-повторном режиме, ну а жим (естественно, с большим весом) — в 6-8-повторном».

Лори: «С травмами плеча всегда сплошная морока — после них очень долго восстанавливаешься. Приседаете ли вы, жмете лежа, поднимаете на бицепс или разгибаете руки — плечи все равно работают. Стало быть, от «сохранности» плеч напрямую зависит развитие многих других частей тела. Диапазон повторов? Я предпочитаю 10-12-повторные сеты».

Гарретт: «Вообще-то, плечо может выдержать большую нагрузку, но в этом деле ни в коем случае нельзя перегибать палку. Я люблю работать с внушительными весами, но стоит мне почувствовать что-то неладное, как я тут же даю задний ход. В самом деле, какой смысл себя калечить? «Боковые» движения я бы советовал выполнять в 12-15-повторном режиме, а жимы — в диапазоне от 6 до 12 повторов.»

Ключевой момент: Ваша рука может двигаться в различных направлениях, поскольку плечо устроено на манер шарового шарнира, как и тазобедренный сустав. Но по части стабильности плечу до тазобедренного сустава ох как далеко, так что вы должны быть предельно осторожны. Прислушивайтесь к себе. Если по ходу первых сетов вы почувствуете хотя бы слабый дискомфорт в плече, сразу же бросьте упражнение. Потом уменьшите вес до разминочного и начните движение сначала. Если вы видите, что все идет нормально, чуть набавьте нагрузку. И ни в коем случае не тренируйтесь «через боль». Себе дороже выйдет!»

Автор: Джимми Пенья

Ли Прист

передний пучок плеча – Telegraph

Хорошо прокачанные плечи отлично гармонизируют вашу фигуру и придают V-образный силуэт, а у девушек подчеркивают талию и визуально «уменьшают» широкие бедра. А еще плечи – довольно слабая часть тела, так что укрепить их точно не помешает.

Увы, но какого-либо единого и простого рецепта, для развития всей дельты одним махом, не существует. Однако прокачать плечи, не прибегая к работе с каждым пучком по отдельности, вам помогут плавание и упражнения из тяжёлой атлетики – все соревновательные движения (рывок/взятие и толчок) влияют на развитие дельт.

Сюда добавлю гимнастические выходы на кольцах и отжимания на руках у стенки. Правда есть одно НО: все эти упражнения требуют хорошей технической базы и определенного физического развития. И абонемент в бассейн в придачу.

Сразу скажу, что говорить «задняя/передняя дельта плеча» не совсем корректно: дельта – это полностью все ваше плечо. Оно же, в свою очередь, делится на передний, средний и задний пучки.

В этой статье речь пойдет о переднем пучке.

Оглавление

• Армейский жим

• Поднятие гантелей перед собой

• Повторения

Армейский жим

Базовое упражнение на массу. Конкретно этот вариант жима родом из тяжёлой атлетики. Он позволяет работать в полную амплитуду, так что объем не заставит себя долго ждать.

Хват штанги – шире плеч.

Ширину подбирайте исходя из следующего: у вас не должно быть боли в плечах в момент фиксации штанги над головой.

Корпусом подаемся немного вперед, а спину держим ровно (она играет роль стабилизатора). Работать начинаем от ключицы. В конечной фазе штанга должна уйти немного за голову. Для этого на выжиме нужно вставить локти, т.е. полностью распрямить руки. Если вы все сделаете правильно, то ваши лопатки упрутся друг в друга.

На выжиме назад не прогибаемся!

Это упражнение можно выполнять сидя. Ноги всей стопой упираем в пол, а спину, чтобы исключить ее работу, прижимаем к скамье. Саму скамью при этом отстройте где-то на 70-80⁰.

В данном варианте локоть вставлять не нужно. Штанга не уходит за голову, а находится немного спереди.

Самая бомбезная вариация исполнения этого упражнения – жим в машине Смита сидя. Из-за того, что гриф двигается по направляющим, нагрузка на стабилизаторы рук отсутствует, а это значит, что нагрузка на передний пучок плеча увеличивается. Условия для машины Смита точно такие же, как и при выполнении сидя. 

Поднятие гантелей перед собой

Изоляционное упражнение.

Гантели поднимаются на вытянутых, чуть согнутых в локте руках. Работать можно, как и с разведенными руками (только не полностью), так и держа их параллельно друг другу. В первом случае снаряды держим пронированным хватом (ладонями в пол). Во-втором – нейтральным (ладони параллельны друг другу). Вообще, чем дальше ваши руки друг от друга, тем сильнее пронация кисти.

Мне нравится выполнять это упражнение, поднимая снаряды не строго перед собой, а немного разведя их в стороны – так лучше чувствуется работа переднего пучка.

Еще один трюк, которым редко пользуется в залах – это поочередный подъем гантелей супинированным хватом (ладонями к верху). Так вы лучше прочувствуете передний пучок, что, соответственно, улучшит качество тренировки.

В данном варианте руку следует немного согнуть, а сам локоть жестко зафиксировать. Техническая сложность заключается в том, что у вас не должно быть движения на бицепс, т.е. вы поднимаете и опускаете руку без каких-либо изменений в локтевом суставе.

Большинство выполняют подъем гантелей, будто делают низкий джеб, что не есть правильно.

В независимости от выбранного вами варианта исполнения, вы должны следить за тем, чтобы подъемы производились на уровне ваших плеч и даже еще чуть выше. Плюс избегайте прогиба назад.

Кстати, Арни всегда работал в полную амплитуду, поднимая гантели над головой. У меня же такой вариант вызывает в плечах дискомфорт, поэтому я так не делаю. Но все по ощущениям. Такое исполнение не возбраняется. Попробуйте: вдруг вам зайдет?

Повторения

На массу: 6-8 раз, 2-4 подхода с большим весом.

На рельеф: 12-15 раз, 4 подхода. Вес, разумеется, берите поменьше.

Но друзья! Все эти цифры обобщенные и усредненные. Я всегда тренируюсь по ощущениям, чего советую и вам. Если работаете на массу, вес выбирайте так, чтобы последние разы давались тяжко (объем так быстрее прет). Для рельефа доводите мышцы до жжения, и смело еще накидывайте десятку сверху. Вот и все секреты.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДЕЛЬТ. — КиберПедия

Дельты — это те мышцы, которые на простом языке называют «плечи». Дельты делятся на 3 пучка: передний, средний и задний. Передний прокачивать отдельно нет никакой нужды, так как при выполнении жима лежа, равно как и всех видов отжиманий, больше всего нагружаются как раз передние пучки дельт. Чаще всего складывается ситуация, когда передние пучки дельт перекачиваются. Это серьезная проблема, потому что недокаченную мышцу можно подогнать, с перекаченной же все сложнее.

А вот задние пучки дельт часто нуждаются в доводке. Средние пучки дельт с рельефной прорисовкой выглядят очень эффектно и красиво. Кроме того, именно они отвечают за визуальное расширение плеч, а широкие плечи на подсознательном уровне сообщают прекрасному полу о высоком уровне тестостерона, а значит о высокой половой активности. Именно по этой причине у многих народов и во многих культурах присутствуют костюмы с вкладками, расширяющими плечи.

Средние пучки дельт прицельно прокачиваются несколькими способами: во-первых, при помощи разведений с гантелями в стороны, во-вторых, при помощи тяги к подбородку.

А вот выполнять различные жимы, стоя с гантелями или штангой, я не советую, так как они в большей степени нагружают именно передний пучок дельтовидной мышцы. Хотя существует устойчивое заблуждение, что именно жимы стоя являются базовыми упражнениями для развития дельтовидных мышц. Это не так. На мой взгляд, лучшим упражнением для развития дельт является тяга к подбородку. Это по настоящему базовое упражнение, в котором акцент не смещается на передние пучки дельтовидной мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ.

Предплечье — это часть руки, от запястья до локтя. Мышцы предплечья отвечают за силу вашего хвата. Существует много теорий прокачки этой части мышечного массива, от самых нелепых до действенных. Я не буду заострять внимание на том, что проповедуют в современных журналах, и перейду сразу к действенным упражнениям. Их всего 2. Первое предполагает подъем штанги ладонями к себе, когда ваши руки зафиксированы на неподвижной горизонтальной поверхности. Второй — точно такой же подъем, только ладонями от себя.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать предплечья.

Честно говоря, я вообще никогда не качал предплечья отдельными упражнениями и при этом они у меня прекрасно развиты в плане массы и рельефа. Секрет в том, что я при выполнении становой тяги со штангой не использую ремешки, которые закрепляют ладонь к грифу. Как бы ни было тяжело держать штангу, я не прибегаю к помощи этих мнимых помощников. Благодаря этому, мне не нужно выполнять изолированные упражнения и тра-тить лишнее время и энергию. А энергию нам, культу-ристам нужно экономить.

Часть 2

Питание

Что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чем серьезнее вы подойдете к вопросу питания, тем больше прирост мышечной массы получите. Это неоспоримый факт. Но переход на питание, наце-ленное на наращивание мышц, не такое уж и простое дело. В день у вас должно быть не менее 6 приемов пищи, а в идеале 7-8. Помимо этого, очень желательно принимать пищу в одно и то же время. Пропуски и пусть даже непродолжительное голодание недо-пустимы. Растущие мышцы нуждаются в постоянной подпитке. И после тренинга, и на следующий день вы должны подпитывать их. Во время тренинга просто «включаются» процессы роста, а сам рост мышц происходит тогда, когда вы отдыхаете между тре-нировками. Именно по этой причине нельзя трении-роваться ежедневно. И по этой же причине вам постоянно необходимо снабжать ваши мышцы питательными элементами, такими как белки, жиры и углеводы.

Любителю, которому веса даются с особым трудом, необходимо есть как минимум вдвое больше обычного. Каждый день, отправляясь на работу или учебу, берите с собой домашнюю выпечку (особенно подойдут пирожки с яйцами), пару фруктов, белковый коктейль в бутылке или пару протеиновых батончиков. При первом же появлении чувства голода перекусите. Вам необходимо превратиться в настоящую фабрику по переработке пищи!

Помимо всего прочего, я советую отказаться от «мусорной» пищи, такой как чипсы, кола, сухарики и тому подобное. Вам нужна полезная еда. Это воздержание поможет вам дополнительно оздоровить организм, нормализовать обмен веществ, а значит и усилить мышечный рост.

Для того чтобы в вашем организме непрестанно работали анаболические процессы, наращивающие мышечную массу вам необходимо обеспечить 2 элемента:

1. Нормальную, естественную секрецию анаболических гормонов. Этих гормонов в нашем организме три. ИГФ-1, гормон роста и тестостерон. Тестостерон — главный. Учеными доказано, что дефицит секреции мужскими половыми железами тестостерона сводит к нулю результативность силового тренинга. То есть, как бы тяжело вы не тренировались, если выделение тестостерона занижено — удачи в наборе мышечной массы вам не видать…

2. Снабжение растущего организма необходимым «топливом». Им являются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Как сделать плечи шире: тренировка с акцентом на средний пучок дельт.

Есть множество факторов, которые впечатляюще отражаются на телосложении атлета. Одним из них является, хорошо развитые плечи, а именно их средняя часть.

Много парней, тех кто работает с железом имеют отлично развитые руки, толстые в плане мышечной массы, грудные мышцы, но из этого множества можно выделить тех, кто имеет причудливо округлые дельты, которые не соответствуют ни каким пропорциям и просто свисают с ключицы.

Самые впечатляющие телосложения нашего времени являются те, которые показывают невероятное развитие, среднего пучка дельтовидных мышц.

Такие атлеты, как Кевин Леврон, Гэри Стридом, Фил Хит и Деннис Вольф, выходили на сцену на соревнованиях и поворачивались лицом в зал, то сразу можно было заметить их впечатляющее развитие. И многое из этого имеет отношение к ширине их плеч.

Один из лучших аспектов развития этой части тела, исключительно боковые (средние) дельты, что в свою очередь дает отличный эффект на общий вид всего тела атлета. Чем шире ваши плечи, тем уже вы будете казаться в талии. Это помогает создать, желанный «V» конус, что каждый из профессионалов, упомянутых выше, имеет в избытке.

Дельтовидная мышца является трехглавой (три пучка) и очень важно, чтобы работал каждый из этих пучков, чтобы добиться равномерного и полного развития плеч. Тем не менее, важно отметить, что задний пучок, получает много стимуляции от дополнительных движений не направленных, в своем исполнении именно на него (тяга штанги в наклоне, к поясу, тяга горизонтального блока к животу, тяга гантелей в наклоне).

Все это косвенно нагружает заднюю часть дельт. Так же и передний пучок, нагружается дополнительно (жимы штанги лежа под разными углами или работа в тренажерах на проработку грудных мышц). Вся эта дополнительная работа попадает в два пучка и может стать причиной отставания в развитии — среднего.

Если вы замечаете, что наблюдается именно такое отставание в развитии среднего пучка, попробуйте следующий тренинг.

Возьмитесь за гриф штанги, хватом, уже среднего, но не до касания кистей. Постановка ног на ширине плеч, стоите прямо на протяжении всего количества повторов. Гриф штанги на подъеме, должен доходить до середины груди, что бы плечи испытывали постоянное напряжение.

Установите скамью под угол, примерно – 60 градусов. Используйте вес гантелей, чтобы выполнить все повторения в четкой и правильной форме. В нижней точке амплитуды движения, задержите вес, примерно на секунду, затем выполняйте следующий повтор. Вы должны как следует «протянуть», средний пучок дельтовидной мышцы.

Жим штанги из — за головы в машине Смита сидя.

В этом упражнении не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей. Проделывайте 2/3 всей амплитуды движения, чтобы занять в работу боковые дельты и не уводите локти назад.

Попробуйте выполнять это движение, как спереди, так и сзади. При подъеме веса, сохраняйте не большой изгиб в локтевом суставе. Все движения интенсивны, но без использования «читинга». В верхней части амплитуды движения, задерживайте вес на секунду, прочувствуйте пик сокращения среднего пучка.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполнит 2 разминочных подхода с постепенным добавлением веса по 12 повторений.

1. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8 — 10 повторений. 

2. Разведение рук с гантелями сидя (скамья под углом 80 гр.) — 3 подхода по 15 повторений.

3. Жим штанги из — за головы, в машине Смита, сидя – 3 подхода по 8 — 10 повторений.

4. Отведение руки в сторону на блочном тренажере, стоя – 2 подхода по 15 – 20 повторений. (Выполнить каждой рукой без отдыха)

Отдых между упражнениями 2 минуты.

Читайте также:

Почему осанка так важна

Почему осанка так важна? Благодаря хорошей осанке кости и суставы выровнены, поэтому мы правильно задействуем мышцы. Сильная осанка — очень важная составляющая гимнастики, да и вообще жизни.

У развивающихся детей хорошая осанка гарантирует, что энергия расходуется туда, куда мы хотим! Если осанка ребенка нестабильна, избыточная энергия используется для поддержания равновесия и обретения стабильности, что, в свою очередь, может повлиять на его способность выполнять мелкую моторику и даже сидеть и слушать в классе.

Элитные спортсмены высокого уровня каждую неделю часами работают над своей осанкой с помощью специальных упражнений, балета и осанки, работая над своей основной силой и стабильностью.

Стабильность корпуса помогает держать тело под контролем и быть сильным внутри. Он построен изнутри нашего тела снаружи и необходим для хорошего баланса и координации. В гимнастике, если мы сможем активировать наши нижние мышцы живота в наших движениях, мы будем более успешными в овладении навыками! (Прочтите здесь, как даже наши самые маленькие гимнастки работают над своей основной силой и стабильностью).

Осанка важна для всех гимнастических снарядов. Однако это особенно важно для балансира. Знаете ли вы, что ширина луча всего 10 см? Как вы понимаете, на таком узком предмете очень сложно удерживать свое тело посередине и балансировать (от чего трюки наших гимнасток на бревне кажутся еще более потрясающими)!