Ходьба с высоким подниманием колен: 9.1.2.18. Ходьба с высоким подниманием колен

Содержание

Ходьба на месте: польза, техника выполнения, калории

Ходьба – самое естественное движение для человека, её польза для организма несомненна. Но будет ли так же эффективная ходьба на месте? Ведь далеко не всегда хочется куда-то специально идти.

Из статьи узнаем, как правильно заниматься ходьбой на месте, чем можно разнообразить тренировки и бывают ли минусы у такой ходьбы.

Зачем нужна ходьба на месте

Иногда пойти на долгую прогулку не так-то просто: неподходящая погода, отсутствие зелёных зон поблизости, невозможность попасть в тренажёрный зал на беговую дорожку или же просто обязанность быть дома. Или, как это часто бывает, человек со временем теряет мотивацию к систематическим занятиям.

Такие тренировки – отличный вариант для людей, которые слишком заняты и не могут найти время на обычную прогулку, а также для тех, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем (простуды, травмы, ожирение) не может долго ходить. Ходьба на месте доступна в любое время, и её можно включать в перерывах между делами.

Польза и вред

Вряд ли существует серьёзное исследование, утверждающее, что ходьба бесполезна или даже вредна для человеческого организма. О физиологических преимуществах ходьбы независимо от уровня физической подготовки человека известно давно.

Что даёт ходьба, если регулярно ей заниматься – хоть на месте, хоть с перемещением:

  • Здоровье сердца и сосудов

Более низкое кровяное давление и снижение риска сердечных заболеваний наблюдается среди всех групп населения, совершающих регулярные прогулки. Молодые и пожилые, стройные и полные, мужчины и женщины – все обнаруживают положительное влияние на здоровье от регулярной ходьбы.

  • Профилактика заболеваний и укрепление иммунной системы

Ходьба также может помочь в укреплении иммунной системы, предотвратить диабет, рак груди и толстой кишки. Есть мнение, что умеренные физические упражнения, вроде ходьбы, помогают при эректильной дисфункции и в других аспектах сексуальной жизни.

  • Поддержание здорового веса

Ходьба здесь даёт те же преимущества, что и бег, хотя, конечно, придётся заниматься немного дольше. Ещё один фактор, влияющий на потерю веса при ходьбе, – нынешний вес. Человек, имеющий высокий процент жира, будет сжигать больше калорий на километр пути, чем пешеход с небольшой массой тела.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

  • Здоровье опорно-двигательного аппарата

Ходьба – это упражнение с низкой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Она помогает поддерживать здоровье суставов, улучшает их подвижность и гибкость на протяжении всей жизни. Кроме того, благодаря ходьбе улучшаются плотность костей, равновесие и координация.

  • Психическое здоровье и внимательность

Аэробная физическая активность напрямую влияет на психическое здоровье, уменьшая беспокойство и облегчая симптомы депрессии. В частности, ходьбу в естественной среде сравнивают с медитацией. Не забывайте, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.

Читайте по теме: Что такое терренкур, и почему он полезен для здоровья

Что касается вреда ходьбы на месте, то его нет. Даже вредное воздействие внешних факторов (погода, загрязнённый воздух, аварийные ситуации) ходьба в помещении исключает.

У таких занятий, скорее, есть минусы в сравнении с обычной прогулкой на улице. Так, от ходьбы на месте ваш мозг не получает мощного медитативного эффекта обычной ходьбы. И всё же ходить на месте лучше, чем ничего. Это может быть хорошим началом для тех, кто совсем недавно стал заниматься.

Эффективна ли ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте может помочь с потерей веса, хотя она менее требовательна к потреблению энергии, чем классическая ходьба с перемещением и тем более бег. Человек весом 68 кг за час ходьбы в быстром темпе сжигает около 300 ккал. Понятно, что количество израсходованных калорий будет меньше для человека с меньшим весом и наоборот. А что насчёт ходьбы на месте?

В исследовании, опубликованном журналом Medicine & Science in Sport & Exercise, участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что люди, ходившие на месте во время рекламных пауз, сожгли около 148 калорий за 25 минут. За это время они сделали 2111 шагов.

Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты пульса до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете достичь этого темпа, варьируя интенсивность при ходьбе на месте и добавляя движения руками: чем больше движений, тем больше сожжённых калорий.

Ходьбу на месте для более эффективного похудения стоит сочетать с диетой и силовыми тренировками в зале или дома.

Как правильно заниматься

Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм. Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику.

Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени. Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку. Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление.

Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.

Ходить на месте долгое время может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.

Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.

Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.

Как часто заниматься

Всемирная организация здравоохранения рекомендует умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 30 минут в день, пять дней в неделю. Лучше заниматься без перерывов, но даже занятия несколько раз в день по 5-10 минут окажут положительное влияние на здоровье.

Если вам интересно пройденное расстояние во время ходьбы на месте, то около 1200 шагов будут равны одному километру. Если вы хотите измерить темп и интенсивность, большинство экспертов считают 100 шагов в минуту за быстрый темп. Но лучшим показателем интенсивности являются сигналы вашего тела: пульс, дыхание, потоотделение.

Читайте по теме: Зачем ходить 10 000 шагов в день

Варианты ходьбы на месте

1.Ходите на месте во время рекламы. Во время 30-минутной передачи по телевизору вы можете накопить 12 минут активности, и это хороший результат.

2. Добавьте упражнения для рук, например, с гантелями. Выполнение дополнительных упражнений во время ходьбы на месте поможет увеличить количество сжигаемых калорий, а также подтянуть и тонизировать руки.

3. Меняйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырёх минут. Длительность интервалов может быть разной.

Варьирование темпа не только разнообразит занятие, но и увеличивает количество сжигаемых калорий. Добавляйте подъём колен или удары ногами – это увеличит интенсивность и сделает тренировку более интересной.

4. Добавьте бёрпи. Через пару минут ходьбы на месте сделайте одну-две бёрпи. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает наращивать силу и повышает интенсивность всей тренировки.

5. Ходите при помощи степ-платформы. Степ-платформа, подобно лестнице или подъёму на холм, поможет вам задействовать больше мышц, ускорит сердцебиение и сделает занятие более эффективным. Степ-платформу можно применять для интервальной тренировки, когда в течение какого-то времени вы делаете зашагивания на неё, а затем для отдыха используете «ровную» ходьбу на месте.

6. Если вы хотите получить больше пользы от ходьбы на месте, добавьте интервалы упражнений с собственным весом: отжимания, всевозможные планки, приседания и тому подобное. Кроме того, можно ходить с утяжелением, взяв гантели, надев рюкзак или специальный жилет-утяжелитель.

С дополнительными упражнениями и аксессуарами вариантов занятий становится так много, что ни одна тренировка не будет похожей на другую, а значит, и скучать тоже не придётся.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице. Это в два раза сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъём по крутому склону. При такой работе оптимальная частота сердечных сокращений достигается быстрее и, следовательно, такая тренировка эффективнее для похудения и обретения хорошей формы.

Какие мышцы задействуются 

Когда вы ходите на месте, в первую очередь у вас работают мышцы ног, а именно передняя часть бедра. В меньшей степени это упражнение нацелено на пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы добавляете степ-платформу, у вас дополнительно прокачиваются икроножная и ягодичная мышцы.

Чем ходьба на месте отличается от бега на месте

Бег на месте – это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А усилия при ходьбе сосредоточены на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Квадрицепсы и икроножные мышцы при обычной ходьбе стимулируются хуже, чем при беге, если только не идти по наклонной поверхности, поэтому бег с точки зрения воздействия на мышцы выигрывает у ходьбы.

Для тех, кто переживает за свои колени и суставы и потому не практикует обычный бег с перемещением в пространстве, можно попробовать чередовать на месте бег и ходьбу, поскольку бег на месте не так нагружает опорно-двигательный аппарат.

Ходьба требует наименьших усилий в сравнении с бегом, поэтому если хотите за минимальное количество времени сжечь как можно больше калорий, выбирайте бег на месте: это упражнение обладает более высокой интенсивностью, чем ходьба.

Итак, ходьба – это здорово, а ходьба на месте – достойная альтернатива естественной ходьбе, особенно если вы включаете в свои занятия другие виды упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь каждой тренировкой.

Читайте далее: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходьба с высоким подниманием колен. Ходит по двору петух, Разговаривает вслух: — Я хозяин во дворе И бужу всех на заре. (О. Александрова).

Виды шага, бега, прыжки

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ДЕТСКИЙ САД 21» Методическое пособие к программе «Ритмика и хореография» Виды шага, бега, прыжки Автор составитель: Костин Лариса Васильевна

Подробнее

Картотека физкультминуток

Картотека физкультминуток «Большой маленький» Сначала буду маленьким, К коленочкам прижмусь. Потом я вырасту большим, До лампы дотянусь. Дети выполняют движения по тексту стихотворения. «По ровненькой

Подробнее

детский сад 2 «Рябинка»

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 2 «Рябинка» Конспект образовательной деятельности по физической культуре в младшей группе на тему: «В зимний лес на прогулку» Подготовила:

Подробнее

Комплекс 2 (Без предметов)

Комплексы утренней гимнастики Воспитатель: Беденко Н.А. (Без предметов) 1. «Пропеллер». И.П.: ноги слегка расставить, руки опущены. 1 руки в стороны; 2 перед грудью, вращать одну вокруг другой, говорить

Подробнее

Элементы русской пляски

Методическое пособие к программе «Ритмика и хореография» Элементы русской пляски Автор составитель: Костин Лариса Васильевна педагог дополнительного образования Движения в порядке возрастающей трудности

Подробнее

Игры малой подвижности

Игры малой подвижности 1. «НАЙДИ ИГРУШКУ». Воспитатель заранее прячет игрушку, предлагает детям найти и принести ее. 2. «КРУГ-КРУЖОЧЕК». Дети идут по кругу, взявшись за руки, и произносят слова: «Круг-кружочек,

Подробнее

примечание 1 мин Построить напротив гостей

Конспект непосредственной образовательной деятельности в старшей группе. Тема: «Путешествие к Гномам за секретами здоровья» Область физическое развитие Цель: создать условия для развития двигательной деятельности

Подробнее

Пояснительная записка.

Коммуникативные танцы, как одна из форм работы с детьми. Методическая разработка мастер-класса Андреева Е.С., педагог дополнительного образования, творческое объединение «Хореография» МКУДО «Детский (подростковый)

Подробнее

ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ ДЛЯ ДОШКОЛЬНИКОВ

ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ ДЛЯ ДОШКОЛЬНИКОВ Категория: В помощь педагогу дошкольного учреждения Составила:воспитатель Дмитриева Наталья Анатольевна «Делай с нами! Делай как мы! «К зайцу на новоселье» Делай лучше

Подробнее

Консультация для родителей

Консультация для родителей Музыкальные руководители: Дрыгина Л.Б., Лучкина О.В. Свобода движения — это лёгкость и радость. «Танцевать — ум развивать» Не секрет, что люди любят двигаться под музыку, но

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОСНИТЛН ЗПИСК Программа «Танцевальная мозаика» не предполагает глубокого проникновения в школу танца, а лишь закладывает основы музыкальности, культуры. Программный материал включает в себя элементы хореографии,

Подробнее

Ритмика 4 класс 8 вида

Ритмика 4 класс 8 вида Номе р урок а годов ой Но мер уро ка чет вер Раздел урока Тема Содержание урока Используемые методики, технологии, ТСО Виды контроля Дата Коррек тировка 1 1-4 часа Перестроение из

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Данная программа имеет художественно-эстетическую направленность. Хореография — искусство, любимое детьми. Хореографическое искусство обладает редкой возможностью воздействовать

Подробнее

Родителям о правилах утренней гимнастики

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение общеразвивающего вида городского округа город Волгореченск Костромской области «Детский сад 4 «Крепыш» Родителям о правилах утренней гимнастики

Подробнее

Русский танец. Позиции рук.

Русский танец. Позиции рук. Исходная позиция. Обе руки свободно по бокам опущены вниз, кисти направлены ладонями или к корпусу, или вперед. 1-я позиция. Обе руки подняты вперед, локти свободны, кисти направлены

Подробнее

Танец это сочетание движения, музыки, творчества. Занятия танцами развивает подвижность, координацию и гибкость, имеют большое значение для

Танец это сочетание движения, музыки, творчества. Занятия танцами развивает подвижность, координацию и гибкость, имеют большое значение для формирования культуры тела, красивой осанки, свободы и естественности

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Любая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение дня, совершенствованию координации нервно

Подробнее

«Гимнастика пробуждения для дошкольников»

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 9 «Гимнастика пробуждения для дошкольников» Подобрала: Л.В.Чемерова инструктор по физической культуре высшей квалификационной категории

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Хореография — это мир красоты движения, звуков, световых красок, костюмов, то есть мир волшебного искусства. Особенно привлекателен и интересен этот мир детям. Танец обладает скрытыми

Подробнее

(вторая младшая группа)

КОНСПЕКТ ИНТЕГРИРОВАННОГО ЗАНЯТИЯ ПО РАЗВИТИЮ РЕЧИ «ЛЕСНЫЕ ПРИКЛЮЧЕНИЯ» (вторая младшая группа) Цель: Создание благоприятных условий творческой активности у детей посредством рассказывания сказки и конструктивной

Подробнее

п. Козьмодемьянск, 2016 г.

МДОУ 19 «Березка ЯМР п. Козьмодемьянск, 2016 г. Ход мероприятия: Дети входят в зал. Звучит веселая музыка Ведущая: — Сегодня мы с вами будем отмечать «Праздник ладошек». Покажите, крошки, Мне свои ладошки.

Подробнее

404 — Страница не найдена!

Настоящее Соглашение определяет условия использования Пользователями материалов и сервисов сайта мадоу106.рф (далее — «Сайт»).

  1. Общие условия

1.1 Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

1.2 Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к материалам Сайта Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

1.3 Администрация Сайта вправе в любое время в одностороннем порядке изменять условия настоящего Соглашения. Такие изменения вступают в силу по истечении 3 (Трех) дней с момента размещения новой версии Соглашения на сайте. При несогласии Пользователя с внесенными изменениями он обязан отказаться от доступа к Сайту, прекратить использование материалов и сервисов Сайта.

  1. Обязательства Пользователя

2.1. Пользователь соглашается не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие российское законодательство или нормы международного права, в том числе в сфере интеллектуальной собственности, авторских и/или смежных правах, а также любых действий, которые приводят или могут привести к нарушению нормальной работы Сайта и сервисов Сайта.

2.2. Использование материалов Сайта без согласия правообладателей не допускается (статья 1270 Г.К РФ). Для правомерного использования материалов Сайта необходимо заключение лицензионных договоров (получение лицензий) от Правообладателей.

2.3. При цитировании материалов Сайта, включая охраняемые авторские произведения, ссылка на Сайт обязательна (подпункт 1 пункта 1 статьи 1274 Г.К РФ).

2.4. Комментарии и иные записи Пользователя на Сайте не должны вступать в противоречие с требованиями законодательства Российской Федерации и общепринятых норм морали и нравственности.

2.5. Пользователь предупрежден о том, что Администрация Сайта не несет ответственности за посещение и использование им внешних ресурсов, ссылки на которые могут содержаться на сайте.

2.6. Пользователь согласен с тем, что Администрация Сайта не несет ответственности и не имеет прямых или косвенных обязательств перед Пользователем в связи с любыми возможными или возникшими потерями или убытками, связанными с любым содержанием Сайта, регистрацией авторских прав и сведениями о такой регистрации, товарами или услугами, доступными на или полученными через внешние сайты или ресурсы либо иные контакты Пользователя, в которые он вступил, используя размещенную на Сайте информацию или ссылки на внешние ресурсы.

2.7. Пользователь принимает положение о том, что все материалы и сервисы Сайта или любая их часть могут сопровождаться рекламой. Пользователь согласен с тем, что Администрация Сайта не несет какой-либо ответственности и не имеет каких-либо обязательств в связи с такой рекламой.

  1. Прочие условия

3.1. Все возможные споры, вытекающие из настоящего Соглашения или связанные с ним, подлежат разрешению в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.

3.2. Ничто в Соглашении не может пониматься как установление между Пользователем и Администрации Сайта агентских отношений, отношений товарищества, отношений по совместной деятельности, отношений личного найма, либо каких-то иных отношений, прямо не предусмотренных Соглашением.

3.3. Признание судом какого-либо положения Соглашения недействительным или не подлежащим принудительному исполнению не влечет недействительности иных положений Соглашения.

3.4. Бездействие со стороны Администрации Сайта в случае нарушения кем-либо из Пользователей положений Соглашения не лишает Администрацию Сайта права предпринять позднее соответствующие действия в защиту своих интересов и защиту авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта.

Пользователь подтверждает, что ознакомлен со всеми пунктами настоящего Соглашения и безусловно принимает их.

При проведении ходьбы с высоким подниманием колен используется метод

C. в младших группах

D. в ясельной группе

E. в подготовительной к школе группе

2.В течение года разучиваются … новых игр

A. 10-15

B. 6 — 8

C. 6-7

D. 8 — 10

E. 5 — 6

3.Первый обучающий способ передвижения на лыжах:

A. скользящий шаг с палками

B. подъем на горку

C. спуск с горки

D. переступание в стороны

E. ступающий шаг без палок

4.С данными учета уровня физического развития, качеств и формирование двигательных навыков обязательно знакомят:

A. помощника воспитателя

B. заведующую

C. методиста

D. врача

E. родителей

5.Общеразвивающие упражнения по анатомическому признаку делятся на … группы

A. 3

B. 5

C. 6

D. 2

E. 4

6.На год утренняя гимнастика для каждой возрастной группы составляет:

A. 10 -12 комплексов

B. 6 — 8 комплексов

C. 4 — 6 комплексов

D. 8 — 10 комплексов

E. 12 -16 комплексов

При проведении ходьбы с высоким подниманием колен используется метод

A. команда

B. быстрый темп

C. игра

D. упражнения

E. имитация

8.Одновременно начинать и своевременно заканчивать утреннею гимнастику помогает:

A. рассказ

B. музыкальное сопровождение

C. пение

D. чтение стихов

E. подвижная игра

9.Подвижные игры с участием всей группы, и содержащие бег и прыжки, называются:

A. игры смешанной подвижности

B. игры средней подвижности

C. игры малой подвижности

D. спокойные игры

E. игры большой подвижности

10.После спокойной учебной деятельности на прогулке рекомендуется проводить игры:

A. не проводить совсем

B. средней подвижности

C. большой подвижности

D. малой подвижности

E. смешанной подвижности

11.Подробный и последовательный словесный метод для выполнения техники разучиваемого движения, называется …

A. распоряжение

B. объяснение

C. рассказ

D. указание

E. описание

12. Для обучения построения в колонну по одному используются …

A. звуковые ориентиры

B. распоряжения

C. команда

D. уточнения

E. зрительные ориентиры

13.Впервые в средней группе программа предусматривает бег на …

A. пятках

B. двух ногах

C. одной ноге

D. выносливость

E. скорость

14.В старшей группе увеличиваются объём и темп работы, продолжительность занятия изменяется до …

A. 20 минут

B. 25 минут

C. 15 минут

D. 10 минут

E. 30 минут

15. «Кроль» — это …

A. вид гимнастики

B. вид легкой атлетики

C. спортивный снаряд

D. стрельба из лука

E. вид плавания

16. В детском саду обучение передвижению на лыжах начинается:

A. не обучаются

B. только в подготовительные группы

C. со средней группы

D. со второй младшей группы

E. в старшей группе

17. Распределение физических упражнений и приемов их проведения на определенный отрезок времени в разных формах работы — это:

A. расписание занятии

B. рабочая программа

C. планирование

D. соревнование

E. режим дня

18. Обратное перестроение из колонны по четыре в одну колонну по одному называют …

A. перестановка и ходьба

B. поворотами

C. дробление и сведение

D. смыканием и размыканием

E. разведением и слиянием

19. Раздача предметов во время ходьбы в колонне по одному используется в … группе

A. первой младшей

B. средней

C. подготовительной

D. второй младшей

E. старшей

20. В теплый период организованная учебная деятельность по физкультуре переносятся из зала и проводят:

A. в малом зале

B. на воздухе

C. на земельном участке

D. в помещении

E. в групповой комнате

21. Перед водными процедурами для расширения сосудов проводятся:

A. строевые упражнения

B. утреннюю гимнастику

C. солнечные ванны

D. подвижные игры

E. физические упражнения

22. Для сохранения равновесия и преодоление боязни катания на велосипеде воспитатель …

A. учит ездить по кругу

B. раскачивает то вправо, то влево

C. ведет по прямой

D. объясняет, как сидеть

E. показывает сам как ездить

23. Подготовительные упражнения для рук сначала проводят …

A. сразу в воде

B. едя на стуле

C. лежа на диване

D. сидя за столом

E. лежа на скамейке

24.Пространственная характеристика физических упражнений включает …

A. амплитуду движений

B. скорость движения

C. ритм движения

D. технику исполнения

E. исходное положение тела

25. Физическое упражнение с использованием предметов, физкультурных снарядов и музыкой, называется …

A. техника

B. гимнастика

C. ритмика

D. движение

E. упражнение

26. Наглядные пособия для уточнения техники физических упражнений показывают детям …

A. на спортивном празднике


B. на самом занятии

C. во время игры

D. на утренней гимнастике

E. в свободное от занятий время

27.Обучение детей плаванию начинается с …

A. открывания глаз под водой

A. с забега прыгать в воду

B. приучения к воде и подготовительных упражнений

C. быстрого входа в воду

D. E. ныряния в воду

28.Группы для обучения плаванию должны быть:

A. 2 — 6 человек

B. вся группа

C. 15-20 человек

D. 10 — 15 человек

E. один ребенок

29.Ходьба на лыжах, катание на коньках и санках — это:

A. летние спортивные упражнения

B. весенние спортивные упражнение

C. осенние спортивные упражнения

D. сезонные спортивные упражнения

E. зимние спортивные упражнения

30. В старшей группе повторность упражнений в утренней гимнастике составляет:

A. 10 — 12 раз

B. 8 — 10 раз

C. 2 — 4 раз

D. 6 — 8 раз

E. 4 — 5 раз

31. На втором году жизни используются подвижные игры:

A. бессюжетные

B. сюжетные

C. спортивные

D. аттракционы

E. игры-забавы

32. Окончание текста в подвижной игре служат сигналом:

A. для повторения игры

B. к выполнению упражнений в игре

C. распределению ролей в игре

D. для смены предметов в игре

E. прекращения действия в игре

33. Под структурой занятия физической культурой понимают:

A. принципы, факторы, качества

B. части, элементы, компоненты

C. способность, уровень, результат

D. методы, средства, формы

E. деятельность, функцию, систему

34. Итог физкультурного занятия проводится в …

A. во время подвижной игры

B. заключительной части

C. вводной части

D. основной части

E. вводно-подготовительной части

35. При фронтальном способе организации дети выполняют упражнения:

A. хаотично

B. по одному

C. индивидуально

D. по подгруппам

E. одновременно

36.Соревнование — это…

A. метод формирования и закрепления необходимых качеств личности в процессе сравнениясобственных результатов с достижением других участников

B. метод установления превосходства одних над другими

C. путь к закреплению достигнутых результатов

D. игра, в которой определяется победитель

E. стремление к приоритету любыми путями

37.При обучении плаванию присутствие врача и медсестры:

A. решает сам врач

B. как пожелает воспитатель

C. обязательно

D. не обязательно

E. по усмотрению тренера

38.Свежий воздух, солнце н вода влияют на организм и …

A. понижает обмен веществ

B. содействуют закаливанию

C. вызывают аритмию

D. нарушают кровообращение

E. человек заболевает

39. Используя санки, с детьми старшего дошкольного возраста, можно организовать:

A. массовые гулянья

B. спортивные олимпиады

C. аттракционы

D. соревнования

E. игры-эстафеты

40 Обучать игре в малый теннис начинают с …лет

A. 2-3

B. 6-7

C. 4-5

D. 3-4

E. 5-6

41. Деление группы на несколько подгрупп проводится при … способе

A. фронтальном

B. смешанном

C. поточном

D. групповом

E. индивидуальном

42. Во время купания в водоеме нужно следить за …

A. повторностью купания

B. кровеносными сосудами

C. температурой воды

D. плаванием

E. дозировкой

Плавание, катания на велосипеде, самокате, спортроллере — это

A. летние спортивные упражнения

B. соревнования.

C. зимние развлечения

D. вводная гимнастика.

E. экскурсия

44. Обучение катанию на самокатах, спортроллерах организуется в … группах

A. старших

B. предшкольных

C. ясельных

D. младших

E. средних

45. В дошкольном возрасте детей обучают плаванию способом:

A. «Вольный стиль »

B. «Баттерфляй»

C. «Брасс»

D. «На спине»

E. «Кроль»

46.В подготовительной к школе группе обучают технике бега …

A. приставным шагом

B. на пятках

C. вытягивать ноги вперед

D. врассыпную

E. сильно сгибать ноги назад

47. Продолжительность утренней гимнастики в старшей группе … минут:

A. 10-12

B. 4 — 5

C. 5-6

D. 6 — 8

E. 8 — 10

48. Подвижные игры для каждой возрастной группы определены:

A. методической литературой

B. программой «Воспитания и обучения детей дошкольного возраста»

C. справочником по дошкольному воспитанию

D. концепцией воспитания

E. уставом ДО

49. Он составляется на год, на месяц, на неделю и на отдельную организованную учебную деятельность — это…

A. учет

B. план

C. контрольная работа.

D. график распределения программного материала.

E. поведение итогов занята

50. Основная стойка при общеразвивающих упражнениях:

A. ступни сомкнуты

B. ноги шире плеч

C. ноги на ширине плеч

D. ноги расставлены на шаг

D. волевых качеств

E. нравственных качеств

52.В старшем дошкольном возрасте общая продолжительность подвижной игры увеличивается до …

A. 6

B. 5

C. 9

D. 7

E. 15

53. Для лучшего усвоения правил в игре и исполнении ролей в подвижной игре рекомендуется использовать:

A. инвентарь

B. ничего не использовать

C. книги

D. посуду

E. атрибуты

54.Длительность физкультурного занятия в подготовительной к школе группе … минут:

A. 30 — 35

B. 10-15

C. 25 — 30

D. 15-20

E. 20 — 25

55. Зимой прогулки проводятся на:

A. роликовых коньках

B. лыжах

C. санках

D. коньках

E. пешком

56.Чередование шагов левой и правой ногой, составляет цикл движений при …

A. прыжке

B. метании

C. беге

D. лазаньи

E. ходьбе

57. Обучение ходьбе с различными исходными положениями и движениями рук начинают применять в …группе

A. старшей

B. подготовительной

C. средней

D. ясельной

E. младшей

58.Продолжительность лыжных прогулок в старшей группе достигает … мину

A. 1 час

B. 20 — 25

C. 25 — 30

D. 35 — 40

E. 30 — 35

59. Длительность катания на велосипеде в старших группах:

A. с 10 до 15 минут

B. с 5 до 15 минут

C. с 3 до 5 минут

D. с 15 до 20 минут

E. с 15 до 20 — 25 минут

60. План — график на год воспитателем составляется …

A. в конце декабря

D. ползание

E. ходьба

62.В подготовительной к школе группе продолжительность утренней гимнастики составляет … минут:

A. 6 — 8

B. 5 — 6

C. 8-10

D. 4 — 5

E. 10-12

63.Дата зарождения игры «Баскетбол»:

A. 1890г

B. 1896г

C. 1892г

D. 1893г

E. 1891г

E. 5

65.Игра в «Городки» доступна детям … лет

A. 4-5

B. 3-4

C. 2-3

D. 5-6

E. 6-7

66.В холодную сырую погоду игры с речитативом и пением планировать …

A. необходимо

B. обязательно

C. по приказу заведующей

D. по усмотрению воспитателя

E. не следует

C. дидактическим

D. сюжетно-ролевым

E. театрализованным

68. Обеспечение всестороннего физического развития, укрепление здоровья и закаливание организма — это … физического воспитания

A. условия

B. принципы

C. методы

D. средства

E. задачи

69. Готовый сюжет и твердо, зафиксированные правила – это игры:

A. спортивные

B. бессюжетные

C. аттракционы

D. игры-забавы

E. сюжетные

70. В группе детей от 2 до 3 лет физкультурное занятие проводится:

A. небольшой группой (2-4 человека)

B. по 5 — 7 человек

C. с целой группой

E. на глаз

72. Имитация и подражание ходьбе медведя (по-медвежьи), следует применять npi обучении ходьбе на …

A. пятках

B. наружных сторонах стоп

C. в приседе

D. внутренней стопе ног

E. носках

73. В младшем дошкольном возрасте освоению общеразвивающих упражнений помогают …

A. приказы

B. объяснение

C. инструктаж

D. игры

E. имитации

74. В младшем дошкольном возрасте при медленном темпе выдох сопровождается словом…

A. «направо»

B. «налево»

C. «вверх»

D. «поворот»

E. «вниз»

75. Физические упражнения и качества, закрепляющие двигательные навыки в природных условиях — это:

A. динамика

B. туризм

C. гимнастика

D. спорт

E. движения

76. План занятий, составленный на несколько месяцев, называется …

A. перспективный

B. полугодовой

C. календарный

D. месячный

E. годовой

D. 25-30 минут

E. 15-20 минут

78. Особенность передвижения на самокате:

E. пешком

82. Установленная норма длительности физкультурного праздника:

A. 45 минут

B. 1 час

C. 20 минут

D. полчаса

E. не более 50 минут

83. Развивает вестибулярную устойчивость катание на …

A. автомобиле

B. велосипеде

C. лыжах

D. санках

E. самокате

84. Обучение езде на двухколесном велосипеде начинают с … года жизни

A. шестого

B. пятого

C. третьего

D. второго

E. четвертого

85.Охрана жизни и укрепления здоровья, улучшение физического развития, закаливание — это задачи …

A. физические

B. воспитательные

C. образовательные

D. оздоровительные

E. развивающие

86. Условные названия упражнений способствуют …

A. повышению интереса к занятию

B. физическому развитию

C. правильно выполнить движение

D. запоминанию действия

B. 3 — 4 раза

C. 5 — 6 раз

D. 2 — 3 раза

E. 6 — 7 раз

88. Подвижные игры детей младшего возраста должны сопровождаться:

A. словами

B. указаниями

C. командами

D. советами

E. приказами

89.В результате практических упражнений выполненных в определенный промежуток времени отрабатывается чувство длительности временных …

A. интервалов

B. названий

C. понятий

D. показателей

E. все ответы верны

D. 30-35

E. 25-30

91.На четвертом году жизни дети катают на санках друг друга:

A. змейкой

B. в разных направлениях

C. по асфальту

D. по кругу

E. по дорожке

92. Исходный, текущий и итоговый — это …

A. виды учета

B. методы обучения

C. типы уроков

D. планирование

E. структура урока

93. В старшем дошкольном возрасте к показу и объяснению упражнений привлекаются …

A. медсестра

B. заведующая

C. дети

D. помощник воспитателя

E. родители

94. Продолжительность игры в малом теннисе:

A. 25 минут

B. 40 минут

C. 30 минут

D. 35 минут

E. 20 минут

B. 3 — 4 раза

C. 2 — 4 раза

D. 2 — 3 раза

E. 4 — 5 раза

99. Повторность комплекса утренней гимнастики:

A. месяц

B. три недели

C. одна неделя

D. один раз в две недели

E. две недели

A. 8 -10 раз

100.В старшем дошкольном возрасте для распределения ролей для подвижной игры используются:

A. песенки

B. дразнилки

C. стихи

D. загадки

E. считалки

C. спорте

D. акробатике

E. гимнастике

E. 2-3

E. 10-15 минут

106.Уход за лыжами, коньками, санками приучают детей, и формируют навыки:

A. аккуратность и терпимость

B. бережливости и не аккуратности

C. ответственности и заботы

D. учет

E. контроль

E. конспект

109. Строй, где дети стоят один возле другого на одной линии лицом в одну сторону, называется построение в …

A. одну шеренгу

B. круг

C. пары

D. врассыпную

E. колонну по одному

110. Все способы поворотов, используется в … группе

A. ясельной

B. младшей

C. средней

D. только в старшей

E. подготовительной

111.В прыжках с высоты толчок выполняется …

A. ступней ног

B. правой ногой

C. левой ногой

D. пятками обеих ног

E. носками обеих ног

112.Для обучения передвижению на коньках воспитатель может использовать:

A. лыжные палки

B. спортинвентарь

C. сани-диван

D. сани-кровать

E. специальные стулья

113. При катании на коньках повороты на месте делают:

A. с помощью взрослого

B. при помощи палок

C. резким поворотом

D. прыжком

E. переступанием ног

114. Дозировка — это определение …

A. плотности урока

B. физической подготовки

C. физической способности

D. признак болезни учащихся

E. физической нагрузки

115.Перестраивание в колонну по три начинают обучать в … группе

A. средней

B. подготовительной

C. второй младшей

D. первой младшей

E. старшей

116.С детьми первого года жизни проводятся подвижные игры:

A. аттракционы

B. бессюжетные

C. спортивные

D. сюжетные

E. игры-забавы

117.Сбор детей для подвижной игры в младшей группе рекомендуется с использования …

A. взмаха флажка

B. колокольчика

C. удара в бубен

D. Свистка

E. Красивой игрушки

118.Наука об общих законах управления физическим совершенствованием человек» — это теория …

A. физического воспитания

B. закономерности общества

C. совершенства

D. вероятности

E. относительности

119. Дозировка и количество упражнений в утренней гимнастике для второй младшей группы:

A. 5 — 6

B. 8 — 10

C. 4

D. 6 — 8

E. 2 — 4

B. купание

C. умывание

D. обливание

E. моржевание

E. режима дня

123.В средней группе обучают выполнять упражнения …

A. по команде

B. индивидуально

C. под счет

D. по приказу

E. самостоятельно

124. При обучении езде на велосипеде необходимо обеспечить:

A. внимание и заботу

B. самостоятельную езду

C. охрану и защиту

D. поддержку

E. страховку и помощь

125.Обучение катанию на коньках в детском саду проводится только с … лет:

A. 6-7

B. 2-3

C. 3 — 4

D. 4 — 5

E. 5 — 6

126.Темп ходьбы можно отрегулировать в средней группе …

A. спорт инвентарем

E. бег

128. Для объяснения и упрощения описания физических упражнений используется специальная …

A. приказ

B. команда

C. имитация

D. терминология

E. инструкция

129. Физкультурная площадка располагается:

A. на хозяйственном дворе

B. около бассейна

C. возле участка ясельных групп

D. у входа в детский сад

E. со строевых упражнений

133. Специфика физкультурных занятий на участке выражается в подборе:

A. комплекса упражнений

B. спортинвентаря

C. возвратных особенностей

D. подвижных игр

E. строевые

E. колонну по одном

136. Главная цель предмета «Теория и методика физического воспитания» в педагогическом (гуманитарном) колледже

A. проведение занятий в детском саду

B. проведение спортивных мероприятий

C. организация и проведение туризма

D. планирование учебного процесса

E. профессиональная подготовка учащихся

137. Назначение заключительной части физкультурного занятия:

A. устроить соревнование

B. основной части

C. вводно-подготовительной части

D. во время общеразвивающих упражнений

E. вводной части

139. При катании на санках с горки воспитатель должен в начале:

A. показать самому скатывание

B. скатиться вместе с детьми

C. предложить детям самим скатиться

D. скатить пустые санки

E. познакомить с правилами

140. Ациклическое скоростно-силовое упражнение называют …

A. прокатывание

B. ловля

C. катание

D. бросание

E. метание

141. В подготовительной к школе группе повторность упражнений:

A. 12 — 14 раз

B. 10 — 12 раз

C. 4 — 5 раз

D. 6 — 8 раз

E. 8 — 10 раз

142. Обязательный элемент для всех участников подвижной игры — это соблюдение:

A. дозировки времени

B. режима дня

C. повторности упражнений

D. ролей в игре

E. правил игры

143. С детьми от 3 до 7 лет физкультурные занятия проводится:

A. по подгруппам

B. по 5 — 7 человек

C. индивидуально

D. с небольшой группой

E. со всей группой

144.При выполнении сложных упражнений на пособиях необходимо обеспечивать …

A. заботу

B. поддержку

C. внимание

D. охрану

E. страховку

E. доступности

146.Катание на роликовых коньках используется в … группе

A. предшкольной

B. подготовительной

C. старшей

D. средней

E. мадшей

147. Дозировка и количество упражнений в утренней гимнастике для старшей группы:

A. 2-4

B. 4 — 5

C. 5-6

D. 8 — 10

E. 6 — 8

148. Игровой деятельностью детей руководит:

A. врач

B. помощник воспитателя

C. воспитатель

D. методист

E. заведующая

149. Вводная, основная и заключительная части — это …

A. методы обучения

B. методы ведения

C. двигательные качества

D. тип занятия

B. подвижная игра

C. утренняя гимнастика

D. физкультминутки

E. развлечения

B. физические упражнения

C. утренняя гимнастика

D. акробатика

E. аэробика

152. Обычный бег лучше проводить …

A. по доскам

B. на неэластичной почве

C. по камням

D. по плотному грунту

E. 6 — 8

B. диагностика

C. контроль

D. обучение

E. систематизация

155. Первоначальное передвижение на самокате:

A. езда по прямой дорожке

B. еда по кругу

C. езды в разных направлениях

D. езда по краю дорожки

E. езда змейкой

156.Ходьба на пятках разрешается использовать в группе детей … года жизни

A. четвертого

B. седьмого

C. второго

D. пятого

E. шестого

157.Для закрепления навыков и развития физических качеств игры повторяются:

A. От случая к случаю

B. один раз в полугодие

C. два раза в месяц

D. один раз в неделю

E. в течение всего года

A. пять разноцветных колец

B. факел

C. герб.

D. Флаг

E. мяч

B. в зале постоянно

C. в групповой комнате

D. заносятся перед занятием

161.Для закрепления навыков передвижения на лыжах проводятся:

A. специальные занятия

B. строевые упражнения

C. подвижные игры

D. спортивные развлечения

E. соревнования

162. Продолжительность серии непрерывных прыжков со скакалкой у старших дошкольников …минут

A. 5 — 6

B. 30 секунд

C. 2-3

D. 1,5-2

E. 1 -1,5

163. Вертикальное положение тела (голова вверх или вниз) принято называть …

A. равновесием

B. упражнением

C. стойками

D. исходным положением

E. гимнастикой

164.Основное содержание курса «Теория и методика физического воспитания» определено …

A. учебным планом

B. учебником по физической культуре

C. календарным планом

D. расписанием школы

E. госстандартом

165.Для правильного показа упражнения всем детям важно …

A. показать действия животного

B. подготовить детей

C. подобрать спортивный инвентарь

D. выбрать место

E. расставить зрительные ориентиры

166.Воспитатель обучает катанию на роликовых коньках одновременно … детей

A. всю группу

B. 5-7

C. 10-12

D. 4 — 6

E. 2 — 3

167.Продолжительность пребывания в открытых бассейнах при температуре 22 23г С в утреннее время:

A. от 5 до 40 минут

B. от 10 до 20 минут

C. от 5 до 25 минут

D. о 3 до 30 минут

E. от 3 до 15 минут

 

168. «Мяч» для игры в бадминтон, называется:

A. хохолуп

B. булава

C. клюшка

D. кегля

E. волан

169. Учат езде на двухколесном велосипеде в порядке …

A. индивидуальных занятий

B. с 2 — 3 детьми

C. с подгруппой 10-12 детей

D. со всей группой

E. не обучают

170. Длительность физкультурного занятия в средней группе … минут:

A. 30-35

B. 10-15

C. 15-20

D. 20 — 25

E. 25 — 30

171. Длительность заключительной части занятия … минут:

A. 2-5

B. 4 — 5

C. 2-4

D. 1 — 2

E. 4 — 6

C. темп

D. ритм

E. скорость

173. Устный приказ воспитателя называют…

A. совет

B. звуковой ориентир

C. указание

D. инструкция

E. команда

174. В катании на коньках для снижения скорости движения или изменить направление применяется:

A толчок

B приседание

C прыжок

D поворот

E торможение

175. Сгибание туловища в тазобедренных суставах в разных направлениях, принято называть:

A упоры

B наклоны

C приседание

D В выпады

E круговые движения

176. Самостоятельно принятые решения и действия в подвижной игре позволяет достичь:

A мастерства

B успеха

C взаимопонимания

D совершенства

E цели

177.Индивидуальный способ применяется главным образом, когда требуется:

A страховка

B помощь

C забота

D внимание

E организовать игру

178. Эффективное средство профилактики заболеваний верхних дыхательных:

A физкультминутки

E физического воспитания

180.Для укрепления мышц и свободного ориентирования в воде используются специальные…

A рекомендации

B способы

C движения

D упражнения

E игры в воде

181.Гигиенические факторы способствуют нормальной работе …

A центральной нервной системы

B внутренних органов

C организма человека

D мышечной системы

E всех органов и систем

182.Подвижные игры должны быть подобраны с учетом:

A организации места игры

B времени года

C распределения ролей

D количественного состава

E значимости игры

183.Размеры и масса спортинвентаря должны соответствовать:

A возрастным особенностям

B общей площади зала

C виду упражнения

D индивидуальным особенностям

E национальному составу детей

E вперед и в стороны

185.Ежедневное считывание посещаемости детей, состояния их здоровья и наблюдение во время занятий — это:

A. итоговый учет

B. обследование

C. контроль

D. исходный учет

E. текущий учет

186. Мелкий физкультурный инвентарь хранится:

A. в раздевалке

B. в книжном шкафу

C. в игрушечном уголке

D. на полках в группе

B. подводящие

C. основные

D. смешанные

E. физические

188. В младших группах прыжки в высоту с места рекомендуют выполнять через …

A. горизонтальную планку

B. скамейку

C. горизонтальную палку

D. шнур

E. горизонтальную веревку

189. Во время проведения утренней гимнастики необходимо обеспечить правильную:

a) физминутки

b) правила игры

c) показ упражнений

d) организацию детей

E) физическую нагрузку

190. Одновременно начинать и своевременно заканчивать утреннюю гимнастику помогает:

a) рассказ

b) музыкальное сопровождение

c) подвижная игра

d) чтение стихов

e) пение

191. Вода, солнце, чистый воздух — это …

a) гигиенические факторы

b) погодные условия

c) климатические условия

d) метеорологические факторы

E) природные факторы

192.Упражнения, проводимые в чистом, светлом помещении способствуют возникновению …

a) усталости от упражнений

b) отрицательных эмоций

c) благоприятных ощущений

d) положительных эмоций

e) переутомлению организма

193.При обучении детей средней группы построению в круг, воспитатель использует зрительные ориентиры …

a) мячи

b) бубен

c) живые объекты

d) игрушки-куклы

E) кубики

194.Совершенствованные двигательные навыки детей 7 лет составляют …

a) динамическую характеристику

b) комплекс упражнений

c) технику физических упражнений

d) основу правильной осанки

E) фундамент для школы

195.Характерная особенность подвижных игр:

a) эмоциональное состояние ребенка

b) осуществление нравственных и физических качеств

c) своеобразие организации и проведения

d) взаимосвязь умственного и физического развития

E) с головы до ног

199. Ошибки на утренней гимнастике исправляют:

a) останавливая всю группу

b) показывая еще раз заново упражнение

c) в ходе выполнения упражнений

d) не исправляют

e) индивидуально

200. Продолжительность пеших прогулок в старшем дошкольном возрасте:

a) 1 час

b) 45 минут

c) 20 минут

d) 30 минут

E) до 1,5-2 часов

201. В утренней гимнастике повторность упражнений в младших группах:

a) 5 — 6 раз

b) 8 — 10 раз

c) 2 — 4 раз

d) 6 — 8 раз

E) 4 — 5 раз

202.Предупредить и снять усталость, повысить продуктивную умственную деятельность на занятиях помогают:

a) строевые упражнения

b) подвижные игры

c) утренняя гимнастика

d) закаливающие процедуры

E) физкультминутки

203.Бег, с изменениями темпа и ловлей, используется в детском саду в … играх

a) дидактических

b) строительных

c) сюжетно-ролевых

d) подвижных

e) настольных

E. правил езды

205. Повторность игр большой подвижности:

A. 4 — 5 раз

B. 3 — 4 раза

C. 5 — 6 раз

D. 1 — 2 раза

E. 6 — 8 раз

206.Физкультминутка должна создавать:

A. переутомление

B. перевозбуждение

C. плохое настроение

D. усталость

E. бодрое настроение

207.Упражнения, специально созданные для отдельных частей тела, мышц, суставов и всех систем организма, называются …

A. общеразвивающими

B. комплексными

C. оздоровительными

D. физическими

E. специальными

208. В старшем дошкольном возрасте расстояние для прыжков на двух ногах с продвижением равна …

A. 8м

B. 6м

C. Зм

D. 5м

E. 4м

209.Подвижные игры в физкультурных праздниках должны соответствовать:

A. интересам детей

B. спортивным упражнениям

C. элементам соревнования

D. настроению детей

E. содержанию праздника

210.Расстояние (интервал) для размыкания и смыкания определяется …

A. командой и распоряжением

B. приставным шагом и построением

C. счетом,ходьбой

D. поворотом кругом в движении

D. воспитатель

E. помощник воспитателя

212. Физкультминутки проводятся:

A. при организованной учебной деятельности по физкультуре

B. во время прогулок

C. на утренней гимнастике

D. при организованной учебной деятельности с большей подвижностью

A. подвижная игра

B. аэробика

C. гимнастика

D. акробатика

E. динамика

215.В старших группах сбор детей для подвижной игры используются сигналы:

A. дети собираются сами

B. колокольчик

C. крик

D. игрушка

E. взмахом рукой

216. Бадминтон — это …

A. спортивная игра

B. эстафета

C. логическая игра

D. национальная игра

E. подвижная игра

217.Продолжительность бега без перерыва для детей шести лет составляет:

a) 40 — 50с

b) 20 — 25с

c) 25-30с

d) 10 — 20с

E) 30 — 40с

218. Игры средней и малой подвижностью организуются в режиме дня:

a) после учебной деятельности

b) накануне учебной деятельности

c) не проводятся

d) во время учебной деятельности

E) утренней гимнастике

E) 2 — 3 раза

223.Утренняя гимнастика — это …

a) основные движения

b) спортивная игра

c) малоподвижный образ жизни

d) адаптация

E) зарядка

E) заключительной части

226. Для организации играющих и объяснения игры в младших группах воспитатель ставит детей …

a)около себя

b) в круг

c)в шеренгу

d)по звеньям

e)полукругом

225. При объяснении правил игры воспитатель в старших группах должен стоять:

A) спиной к детям

B) не объяснять правила

C) в стороне от детей

D) лицом к детям

E) чтобы его не было видно

227.Он составляется на год, на месяц, на неделю и на отдельную организованную учебную деятельность – это…

a) график распределения программного материала

b) учет

c) план

d) подведение итогов занятия

e) контрольная работа

228. Учет физической подготовленности учащихся проводится…

a) 8 раз в год

b) 3 раза в год

c) 1 раз в год

d) 2 раза в год

e) 4 раза в год


Рекомендуемые страницы:

Простые упражнения для стройных ног — В курсе.ру

Вы стали замечать, что с трудом натягиваете полюбившиеся джинсы, а шикарное облегающее платье натянулось в области бедер и когда-то плоского живота? Это верный признак скорее брать себя в руки и сбрасывать лишнее! Пока вы еще не набрали слишком много лишних объемов, избавиться от них не так уж сложно. Самое главное – это систематичность!

Конечно, на первом месте – правильное питание. Но об этом отдельный разговор. А в этой статье мы рассмотрим несложные упражнения, которые в сочетании с полезными блюдами помогут вам даже в домашних условиях быстро сократить объем бедер, подтянуть область колен и сделать линию ног изящной.

Самое простое упражнение – обычная ходьба. Ходите как можно больше и как можно активнее. Пройдите быстрым шагом пару остановок после работы, в рабочее время лучше изредка делать перерыв, выходить и гулять. Даже просто быстрая ходьба на месте, особенно с высоким подниманием колен хотя бы по 30 минут в день быстро даст результат. По утрам постарайтесь встать на час раньше и выйдите на улицу для пробежки. Это несложно, надо только сделать занятие привычным. Полчаса пробежки по парку, школьному двору, стадиону каждое утро зарядят вас энергией и бодростью на целый день. И ваше тело быстро начнет преображаться!

Приседания – одно из лучших упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц! При выполнении упражнений следите, чтобы колени не выходили за пределы стоп. Спину необходимо сохранять выпрямленной, а для равновесия выводить руки вперед или держать не слишком тяжелый груз.

Также можно выполнять не просто приседания, а балетное упражнение «плие». Не зря у балерин всегда изящные тонкие ноги, и никакие нагрузки не делают их широкими и перекачанными. Именно балетная нагрузка способствует вытягиванию и утончению линий тела. Плие выполняется из разных позиций ног. Для неискушенных людей можно выполнять упражнение из первой позиции ног – стопы стоят вместе, носки врозь насколько возможно, колени прямые, копчик подвернут, макушка тянется вверх, плечи наоборот – вниз. Выполняем плие среднее (деми плие) и глубокое (гранд плие). Главное — держать спину прямой и приседать на мышцах, а не на коленях, и не проваливаться резко вниз, а медленно опускаться. Делайте по 10 плие в три подхода каждый день.

Еще одно упражнение от балерин – батманы, то есть махи. Держась рукой за кровать или стул, выполняем батман сначала вперед, затем в сторону и назад. Колени выпрямлены, стопа максимально натянута, спина не горбится. Пусть даже махи не будут слишком высокими, главное вытягивать ноги до конца и не сутулиться. Выполняем также 3 подхода по 10 раз.

Простое упражнение – велосипед. Лежа, прижавшись спиной к полу, делаем движения, повторяющие езду на велосипеде ногами, поднятыми на 90 градусов. Сделайте 3 подхода по 10 раз в день.

Немного похожее упражнение – ножницы. То же исходное положение, но вытянутыми ногами делаем перекрещивающие движения, поднимая и опуская их на 90 градусов. Вы почувствуете, что кроме ног прекрасно работают мышцы пресса, особенно нижнего, и спины.

Растяжка – прекрасный способ избавить ноги от ненужного жира и разгладить зоны со следами целлюлита! Растягивающие упражнения насыщают мышечные волокна кислородом, за счет чего они становятся эластичными и гладкими, изящными и утонченными.

Выполняйте упражнения на растяжку только после того, как хорошо разогреете мышцы ходьбой, бегом, прыжками или другими упражнениями. Иначе вы рискуете получить растяжение и травмировать суставы.

Упражнение «Складка». Сядьте на пол, осанка прямая, колени выпрямлены и прижаты к полу, стопы натяните. Медленно начинайте наклоняться корпусом к коленям. Спина должна оставаться прямой, тянитесь к ногам животом, макушкой вперед. Руками возьмите ноги за голени и обнимите их. Даже если вы не можете лечь в полную складку, не горбите спину ни в коем случае.

Это лишь малая часть самых простых упражнений, которые можно не напрягаясь делать самим каждый день. Следите за своим питанием, увеличьте в своем рационе количество овощей, уменьшите выпечку, сладкое и жирное, выполняйте упражнения ежедневно хотя бы по 30 минут, и уже скоро ваше тело скажет вам спасибо! Здоровья, красоты и стройности вам!

ФГБУ Центр реабилитации (для детей с нарушением слуха)

Плоскостопие — деформация стопы с уплощением ее сводов, в связи с чем стопа утрачивает свою амортизационную функцию, увеличивая нагрузку на суставы ног и нижние отделы позвоночника, что в последствие является одной из причин их заболеваний. Плоскостопие зависит от состояния мышечно- связочного аппарата подошвенной поверхности стопы и голеностопного сустава. До 3-5 лет у детей может наблюдаться, так называемое, физиологическое плоскостопие: наличие жировой прослойки в области внутреннего края стопы создает иллюзию «плоской стопы», хотя на самом деле нога ребенка развивается согласно возрастным нормам, поэтому всегда необходима консультация с врачом. Большое значение имеет своевременное выявление родителями изменений в стопе ребенка, так как применение профилактических мер может привести к благоприятному результату. Прислушайтесь к жалобам детей на «боли в ножках». Это, как и частые жалобы на утомляемость ног, может быть признаком плоскостопия.

В профилактике плоскостопия важную роль играет обувь. Она не должна быть тесной или слишком просторной, высота каблука не более 1, 5 — 2 см, подошва должна быть прочная и гибкая, с высоким задником и закругленным носком. Обувь нужно подбирать по размеру, который определяется следующим образом: длина подошвы обуви должна быть на 0,5–1 см больше длины стопы стоящего ребенка. Нельзя длительно в течение дня носить плоскую обувь и обувь без задников: резиновые сапоги, валенки, сланцы и пр. Категорически запрещается донашивать обувь за старшими детьми, какой бы хорошей она ни была. Запомните: плохо подобранная обувь приносит вред детским ногам.

Очень полезно как можно чаще ходить босиком по неровным поверхностям: по земле, по песку, по камням. Полы в квартире к таким поверхностям не относятся, поэтому дома тоже необходимо ходить в домашней обуви, отвечающей изложенным выше требованиям, или создавать «массажные поверхности». Для этого можно приобрести специальные массажные коврики, а можно разбросать на полу морские камушки или мелкие игрушки.

Меры по укреплению голеностопных мышц необходимо применять, начиная с грудного возраста ребенка, в этом помогут массаж и гимнастика. Для детей от 1 года до 3 лет рекомендуются следующие упражнения:

  1. «Мишка косолапый» — ходьба на наружном крае стопы.
  2. Ходьба по ребристой двускатной доске.
  3. Ходьба по рельефной поверхности полезна в качестве не только профилактики, но и лечебного упражнения при плоскостопии. Лучше всего это делать летом, когда ребенок может без опаски ходить по песку, мягкой земле и жестким камешкам. В холодное время года можно постелить малышу рифленый коврик или насыпать песок в коробку либо полотняный мешок.
  4. Захват пальцами ног мелких предметов развивает мышцы стоп, увеличивая ловкость и подвижность пальцев. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Предложите ребенку «поймать» какой-либо небольшой предмет — палочку или карандаш — и некоторое время его удерживать.
  5. Собирание пальцами ног ткани. Попросите малыша захватить пальцами носовой платок или салфетку.
  6. Сидение «по-турецки» очень хорошо корректирует неправильное положение стопы. Постарайтесь, чтобы ребенок полюбил это положение.
  7. Подъем из положения «по-турецки». Поначалу помогайте ребенку встать, поддерживая его за руки. При этом его стопы должны оказаться в перекрещенном положении. Позу нужно менять, закладывая вперед то левую, то правую ногу, тогда подъем из описанного положения будет с опорой на разные ноги. Возможно, первое время стопы придется придерживать руками.
  8. Приседания на полной стопе. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы стопы ребенка стояли на полу всей поверхностью и располагались параллельно друг другу. На первых порах можно помогать малышу, поддерживая его за руки или под мышки.
  9. Подъем на носки. Это упражнение целесообразно объединить со знакомым упражнением «Стань маленьким — стань большим». В первом случае малыш должен потянуться вверх руками и подняться на носки, во втором — присесть на полную стопу.

Особое внимание нужно обратить на выработку правильного положения стоп при ходьбе и стоянии. Начиная ходить, ребенок широко расставляет стопы, тем самым увеличивая площадь опоры. До 2—3лет это нормально, но в этом возрасте у малыша должна выработаться правильная походка с параллельной установкой стоп на малом расстоянии друг от друга.

Основным упражнением, направленным на воспитание правильных навыков ходьбы, является ходьба по «дорожке» — доске или полосе на ковровой дорожке шириной 10–15 см. Ее можно даже нарисовать мелом прямо на полу. После того как она будет готова, предложите малышу пройти по ней, не наступая за ее пределы. При этом нужно следить за правильной установкой стоп. Кроме того, на прогулке можно водить ребенка по бревну, имеющемуся на каждой детской площадке, бортовому камню, ограждающему тротуар в сквере, и пр.

Все упражнения необходимо проводить в игровой форме.

Если врач ортопед диагностировал у ребенка плоскостопие, то перечень рекомендаций во многом будет определяться возрастом ребенка, формой и степенью плоскостопия. Чаще всего ставится диагноз «плоско-вальгусное плоскостопие», или «плоско-вальгусная установка стоп».

Впрочем, в любом случае, начинать лечение следует с выбора обуви и двигательной активности. Ребенок должен как можно чаще ходить босиком по неровной поверхности и делать лечебную гимнастику, а задача родителей — выбрать хорошую ортопедическую обувь и подокорректоры (стельки-супинаторы), а во время выполнения ребенком лечебной гимнастики родители должны помнить, что главная задача — максимально задействовать мышцы подошвенной и тыльной поверхности стопы, а также мышцы голени, отвечающие за пронацию/супинацию стопы и сгибание/разгибание пальцев. А также родители должны запастись терпением, ведь эффект от лечения появится не ранее, чем через полгода, но зато они избавят своего малыша от многих проблем со здоровьем в будущем.

Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях при плоско-вальгусном плоскостопии у детей старшего возраста.

В исходном положении лежа:

  1. Поочередно и вместе оттягивать носки стоп с одновременным приподниманием и опусканием их наружного края.
  2. Согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол, разводить пятки в стороны, возврат в исходное положение. После 5-6 движений — расслабление.
  3. Поочередное и одновременное приподнимание пяток от опоры.
  4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы соприкасаются друг с другом по подошвенной поверхности. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стоп.
  5. Положить согнутую в колене ногу на колено другой полусогнутой ноги. Проводить круговые движения стопы в одну и другую стороны. Сменить ноги.
  6. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой с одновременным охватом голени. То же стопой другой ноги.

В исходном положении сидя:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны — приподнимание пяток вместе и поочередно.
  2. Тыльное сгибание стоп вместе и поочередно.
  3. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги.
  4. Ноги выпрямить в коленях. Сгибать и разгибать стопы.
  5. Положить ногу на колено другой ноги, круговые движения стопы в обе стороны. То же другой ногой.
  6. Захватывание пальцами стоп мелких предметов и перекладывание их на другую сторону.
  7. Сидя на коврике «по-турецки», подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперед, встать с опорой на внешнюю поверхность стоп.
  8. Сидя на полу с прямыми ногами, кисти рук в упоре сзади — разводить колени, подтягивать стопы до полного соприкосновения подошв.

В исходном положении стоя:

  1. Стопы параллельны, на расстоянии ширины ступни, руки на поясе.
    А) Подниматься вместе и попеременно на носочки.
    Б) Приподнимать пальцы стоп с опорой на пятки вместе и попеременно.
    В) Перекат с пяток на носок и обратно.
  2. Полуприседания и приседания на носках — руки в стороны. Вверх, вперед.
  3. Стопы параллельны, перейти в положение стоя на наружных краях стоп.
  4. Стоя, носки вместе, пятки врозь — полуприседание с одновременным движением рук вперед.
  5. Стоя, стопы параллельны, руки на поясе — поочередное поднимание пяток, не отрывая пальцев стоп от пола, ходьба на месте.
  6. Стоя на гимнастической палке, стопы параллельны — полуприседания. Руки вперед.
  7. Стоя на набивном мяче или массажной полусфере — приседание в сочетании с движением рук вперед.

Упражнения во время ходьбы:

  1. Ходьба на носках.
  2. Ходьба на наружных краях стоп.
  3. Ходьба на носках с высоким подниманием колен.
  4. Ходьба на носках с полусогнутыми коленями.
  5. Скользящие шаги с одновременной помощью за счет сгибания пальцев.

Врач-физиотерапевт
Байрамова Наталья Васильевна

Весёлые медвежата | Дошкольное образование

Весёлые медвежата

Автор: Отрокова Елена Николаевна

Организация: МДОУ д/с комбинированного вида №5 «Журавушка»

Населенный пункт: Московская область, п. Серебряные Пруды

Цель: создание условий для формирования у детей среднего дошкольного возраста интереса и ценностного отношения к досуговой деятельности.

Задачи:

1.закреплять умение ходить на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, легко бегать, прыгать из обруча в обруч, подлезать под дугу, прокатывать мяч двумя руками, перестраиваться в две колонны, соблюдать правила игры

2.развивать ловкость, ориентировку в пространстве, координацию движений, творчество, создать детям хорошее настроение.

3. воспитывать устойчивый интерес к занятиям физкультурой, здоровому образу жизни.

Материал и оборудование:

Мягкие модули, шесть обручей, конусы, муляжи грибов, шишек, три корзинки, маленькие массажные мячи и разноцветные платочки (по количеству детей). Костюм для медведя, аудиозапись (веселая музыка, легкая музыка).

Место проведения: спортивный зал

 

Ход мероприятия:

 

1. Вводная часть.

Дети входят в спортивный зал под веселую музыку.

Педагог. Здравствуйте, ребята!

Отгадайте, пожалуйста, загадку:

Летом ходит без дороги

Между сосен и берез,

А зимой он спит в берлоге,

От мороза пряча нос!

Дети. Медведь.

Педагог. Сегодня к нам в гости пришел медведь Мишка. Он настоящий спортсмен.

Медведь.

Здравствуйте, детишки: девчонки и мальчишки!

Какие вы спортивные подтянутые и сильные.

Я в садик к вам пришёл не зря.

Знакомьтесь спортсмен Мишка — это я.

Я настоящий спортсмен. У меня большая медаль.

Я хочу и вас превратить в весёлых медвежат, которые будут со мной заниматься спортом.

Педагог. (произносит волшебные слова)

Раз, два, три!

Абракадабра, бри!

Теперь вы не ребята, а озорные медвежата — друзья нашего Мишки-спортсмена. Постройтесь в колонну и за Мишей, шагом марш!

Мы веселые ребята,

Мы ребята-медвежата.

 

Ходьба в колонне по одному.

Любим лазать и скакать,

Любим бегать и играть.

Ходьба на носках, руки раскинуты в стороны.

Мишки по лесу пошли,

По тропинке вглубь зашли.

Ходьба на пятках, руки держать на поясе.

Лапы выше поднимают,

Далеко они шагают

Ходьба с высоким подниманием коленей.

Мишки быстро побежали,

На малинный след напали.

Легкий бег.

Чтобы Мишкам не хворать,

Надо мышцы согревать.

Мишки шли, шли, шли,

На лужаечку пришли,

Ходьба обычная.

Перестроение в 2 колонны

Все вы дружно встали,

Разминаться стали.

Общие развивающие упражнения бес предметов

1.Медвежата в чаще жили,

Головой своей кружили,

Вот так, вот так,

Головой своей кружили.

Исходное положение — ноги на ширине стоп, руки на поясе.

1- повернуть голову вправо,

2- вернуться в исходное положение,

3-повернуть голову влево,

4-вернуться в исходное положение. Упражнение повторить три раза в каждую сторону.

2. Медвежата мед искали,

Дружно дерево качали.

Вот, так, вот, так,

Дружно дерево качали.

Исходное положение — ноги на ширине стоп, руки опущены.

1-2- поднять руки, помахать ими,

3-4-вернуться в исходное положение. Упражнение повторить пять – шесть раз.

3. Ну-ка, Мишка, повернись,

Ну-ка, Мишка, покажись.

Вот, так, вот, так,

Ну-ка, Мишка, покажись.

Исходное положение – стоя, руки на поясе.

1 – повернуть туловище вправо, руки расставить в стороны,

2 – вернуться в исходное положение,

3 – то же влево,

4 — вернуться в исходное положение. Упражнение повторить три раза в каждую сторону.

4. Раз пенек, два пенек

Повалились на бочок

Вот, так, вот, так

Повалились на бочок.

Исходное положение – ноги врозь, руки на поясе.

1 – наклон вправо,

2 – вернуться в исходное положение,

3 – то же влево,

4 — вернуться в исходное положение. Упражнение повторить пять – шесть раз.

5. Раз малинка, два малинка

Сели, встали, наклонились

Вот, так, вот, так

Сели, встали, наклонились.

Исходное положение — ноги на ширине стоп, руки на поясе.

1 – присесть,

2 — встать, наклониться в исходное положение. Упражнение повторить пять – шесть раз.

6. А потом они плясали,

Лапы, лапы поднимали.

Из исходного положения – ноги вместе, руки верху, прыжки на двух ногах на месте чередовать с ходьбой. Упражнение повторить два раза.

Медведь. Молодцы, ребята – медвежата. А теперь идём на полянку. Но чтобы на неё попасть, нужно пролезть по бревну, подлезть под дугу, прыгнуть из обруча в обруч при этом держать руки на поясе. В путь!

Медведь: Вот мы и пришли на полянку.

Медведь. Отгадайте, пожалуйста, загадку:

Рыжий маленький зверек

По деревьям прыг да скок

Он живет не на земле,

А на дереве в дупле

Дети. Белка.

Медведь: Правильно белка. Белка подружка нашего мишки. Давайте передадим ей от нас гостинцы.

Эстафета «Гостинцы Белочке»

Дети делятся на две команды. Напротив, каждой команды разложены грибы и шишки. По сигналу участники одной команды отбирают только грибы и складывают их в корзину. Участники второй команды — только шишки. Дети отдают корзинки Мишки.

Эстафета « «Медвежонок катит бочку меда»

Прокатить мяч до конуса и обратно двумя руками.

Медведь: Кто же это там сидит под ёлкой?

Рыжая плутовка,

Хитрая и ловкая,

Хвост пушистый,

А мех золотистый.

Хоть в лесу она живет,

Но в деревне кур крадет.

Дети. Лиса!

Медведь. А что же Лисонька грустна? Её лисята играли с платочками и испачкали их. Давайте Лисе поможем постирать платочки.

Дети берут платочки и выполняют упражнения под текст стихотворения.

Мы стираем, поласкаем, (наклон туловища вперёд, платочек в правой руке, левая -на поясе) в ручейке на бережочке, (движение правой руки с платочком вправо — влево)

Встряхиваем капельки вот – так, (платочек в руках, движение руками вверх — вниз)

Посушили мы платочки на солнышке и ветерочке, (платочек в руках плавное покачивание руками влево — вправо)

Одеваем все вот так, (платочек кладётся на детскую голову),

Как похожи на цветочки наши новые платочки, (дети плавно поворачивают вокруг себя)

Медвежата наши тоже на цветочки все похожи. Прими Лисичка чистые платочки и не грусти.

Медведь: А мы сейчас поиграем.

Считалка: Шла лиса по мостику

И виляла хвостиком

Завиляла, зацепила

Прямо в речку угодила.

Подвижная игра «У медведя во бору»

«Медведь» делает вид, что спит. Дети собирают грибы и ягоды, поют:

У медведя во бору, грибы, ягоды беру.

А медведь не спит и на нас рычит.

Медведь встает и начинает бегать за детьми. Дети убегают от медведя в свой домик. Игра проводится 2-3 раза.

Медведь.

Отгадайте — ка ещё загадку.

Спит под ёлкой колобок,

Колобок – колючий бок.

Дети. Ежик!

Педагог. Возьмите маленьких ежат и присядьте на пол.

Массаж кистей рук

(Звучит спокойная музыка. Дети выполняют массаж.)

Движения выполняются по тексту.

Медвежата дружно собираются,

А ежики им в ручки забираются.

Ежик, ежик, ты колючий,

Покатайся между ручек.

Ежик медленно катается,

Ладошка ему улыбается.

Вдруг он быстро побежал-

На ладошку он нажал.

Катание мячи (слегка надавливая на него) вверх и вниз (от кисти к плечу и обратно) сначала по одной руке, затем по другой.

Педагог. Молодцы, медвежата, вы справились со всеми заданиями. Теперь вы настоящие спортсмены. Но медведю Мише пришла пора возвращаться в свой сказочный лес, а нам превращаться в ребят! Итак,

Раз, два, три,

Абракадабра, бри.

Ну, вот вы опять ребята.

Медведь.

Пришло время нам прощаться.

Всем желаем закаляться!

Не болеть и не хворать.

И здоровыми всем стать.

Награждение детей медалями.

Педагог. А теперь пришла пора,

В группу идти нам детвора.

До свидания, до новых встреч!

Литература:

1. Основная образовательная программа «От рождения до школы» под редакцией Н.Е. Вераксы, Т.С. Комаровой, М.А. Васильевой

2. Пензулаева Л.И. Оздоровительная гимнастика для детей дошкольного возраста 3-7 лет. М.,2012.

3. Утробина К.К. Занимательная физкультура в детском саду для детей 3-5 лет. М..2015.

4. Пензулаева Л.И. «Физическая культура в детском саду»

5.Интернет ресурсы.

Приложения:

  1. file0.docx.. 21,5 КБ
Опубликовано: 27.10.2021

Чемодан с высоким коленом для переноски повышает прочность корпуса

Поднимать тяжелые предметы всегда будет круто. Будь то «Самый сильный человек в мире», тянущий грузовик, или обычный Джо, поднимающий гирю, в перемещении тяжелых предметов есть что-то интересное и забавное.

В то же время необходимо осознавать риски, связанные с поднятием тяжелых предметов, относительно уровня физической подготовки. На этой неделе я расскажу о некоторых стратегиях безопасного и эффективного улучшения «функциональной» силы. Кроме того, я представлю функциональное упражнение, которое помогает нарастить силу в очень доступной форме.

С возрастом люди избегают поднимать тяжелые предметы. Это в первую очередь связано с опасениями по поводу травм, поскольку сила и стабильность опорно-двигательного аппарата обычно снижаются после 30 лет — если не вводится (или не продолжается) тренировочный стимул. Из-за этого естественного социологического явления тренировки с тяжелыми весами менее популярны среди пожилых людей.

Другими словами, их риск травмы перевешивает предполагаемую награду за поднятие тяжестей.

При составлении рецептов упражнений для пожилых людей я ошибаюсь с осторожностью.Задача № 1 любого фитнес-профессионала должна заключаться в том, чтобы не навредить клиенту, даже если результаты будут неэффективными из-за мер предосторожности. С учетом сказанного, я действительно призываю пожилых людей бросать себе вызов во время силовых тренировок — в безопасных пределах. Это означает заставлять себя выполнять больше повторений на заданном уровне сопротивления, выходить за пределы своей зоны комфорта и стремиться к следующему этапу.

В большинстве случаев эта стратегия позволяет клиентам раскрыть свой потенциал и достичь своих целей.Но я также накладываю ограничения на структуру обучения. Я удостоверяюсь, что клиент тренируется в безопасной обстановке с соответствующими уровнями сопротивления и очень внимательно следит за любым ухудшением техники. Как только техника перестает работать, я прошу их прекратить набор.

Эта мера предосторожности особенно эффективна при выполнении упражнений на этой неделе. Чемодан High Knee Carry бросит вызов равновесию, функциональной силе и устойчивости корпуса одним простым движением — ходьбой.

1. Возьмитесь за гирю правой рукой и встаньте, ноги вместе.

2. Поднимите левое колено до угла в 90 градусов, затем сделайте шаг вперед левой ногой.

3. Когда левая ступня касается земли, поднимите правое колено на 90 градусов и сделайте шаг вперед правой ногой.

4. Продолжайте эти медленные, неторопливые шаги, останавливая колено каждый раз, когда оно поднимается.

5. Держите гирю рукой прямо у бедра.

6. Не допускайте наклона корпуса и туловища в одну или другую сторону.

7. Сделайте 20 шагов, затем переключите гирю в левую руку и повторите. Сделайте по два подхода с каждой стороны.

Чемодан с высоким коленом для переноски — это увлекательный способ бросить вызов тому, что обычно является легким движением. При ходьбе с высокими коленями без сопротивления обычно проще простого, но добавление сопротивления одной стороне тела заставляет основные мышцы задействоваться для поддержания хорошей осанки.Это взаимодействие создает отличную функциональную силу, которую можно использовать в повседневной деятельности пожилых людей. Попробуй!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины .

[email protected]

упражнений для высоких колен | Livestrong.com

Высокие колени помогают улучшить скорость, силу и гибкость.

Кредит изображения: praetorianphoto / E + / GettyImages

Высокие колени сочетают в себе типичные беговые движения с чрезмерным подъемом колен.Они часто используются бегунами и другими спортсменами для улучшения беговой формы, а также снижения скорости, мощности и гибкости тела.

Выполняйте высокие колени в качестве компонента разминки или продолжайте упражнение и добавляйте их в свой распорядок тренировки, чтобы по-настоящему ускорить сердечный ритм. Есть несколько вариантов упражнения на высокие колени, которое вы можете включить в свой фитнес-распорядок.

Подробнее: Преимущества и недостатки плиометрических упражнений

1.Базовые высокие колени

Базовые высокие колени можно выполнять во время бега на месте или при перемещении на расстояние.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на месте, расставив ноги на ширине плеч. Подведите правое колено к груди и быстро поставьте его обратно на землю. Немедленно выполните движение левым коленом к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Если вы включаете это упражнение в разминку, начните с более медленных контролируемых движений, чтобы предотвратить растяжение мышцы.Выполняйте это упражнение в течение определенного времени или на определенном расстоянии. Например, вы можете бегать на месте с высокими коленями в течение одной минуты или пробежать 30 футов с высокими коленями.

2. Паровой двигатель

Паровая машина — это простое упражнение, в котором высокие колени сочетаются с движением рук и верхней части тела. Это упражнение отлично подходит для развития силы и выносливости сгибателей бедра и мышц живота.

КАК СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепите пальцы за головой и разведите локти в стороны.Контролируемым образом вытяните правое колено вперед. При этом поверните туловище и коснитесь левым локтем поднятого колена. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем верните правую ногу на пол.

Повторите подъем левой ногой, коснувшись правым локтем левого колена. Продолжайте чередовать колени, пока ваши мышцы не устанут.

3. Марш на высоких коленях.

Марш с высокими коленями похож на упражнение с паровым двигателем, но является более динамичным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, слегка расставив ноги, ваш вес сосредоточен на подушечках стоп, а руки расслаблены по бокам. Поднимите левое колено высоко, подтягивая пятку к ягодицам и удерживая пальцы ног.

Верните ногу к земле, сделав небольшой шаг вперед. Повторите движение правой ногой. Продолжайте марш, пока не преодолеете желаемое заданное расстояние.

Подробнее: Правильная разминка перед спринтом

4.Пропуская

Скиппинг предназначен не только для детей, но и для спортсменов, стремящихся улучшить мощность и ускорение вверх. Это упражнение является вариацией базового упражнения на высокие колени, но требует гораздо большей взрывной активности.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях под углом 90 градусов, руки по бокам. Поднимите правое колено и левую руку вверх, одновременно отрываясь от левой ноги. Приземлитесь на левую ногу, а затем сразу же поднимите левое колено и правую руку вверх, отталкиваясь от правой ступни.

С каждым прыжком поднимайтесь как можно выше, подталкивая поднятое колено к груди. Продолжайте пропускать таким образом, пока не пройдете желаемое заданное расстояние.

Высокие колени | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Вторичные мышцы: Пресс, ягодицы, руки, спина
Оборудование: Без оборудования

Инструкции для высоких колен

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Повернитесь лицом вперед и откройте грудь.
2. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
3. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Откройте грудную клетку и держите коленные суставы расслабленными. Добавьте поддержку спине, удерживая корпус напряженным и медленно приземляясь на подушечки стоп. Дышите максимально глубоко и естественно, с плавным и устойчивым ритмом.

Из магазина

Преимущества упражнений

Упражнение с высокими коленями представляет собой комбинацию бега на месте с преувеличенным подъемом колен. Это отличное упражнение для разминки всего тела, которое улучшает аэробную форму и подготавливает ваше тело к более сложным движениям. Высокие колени ускоряют сердечный ритм, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать больше калорий в течение дня.

Демонстрация высоких колен

Подборы и повторения

Вы должны начинать это упражнение медленно и с несколькими повторениями.Начните с 30-секундных подходов и, когда вы освоитесь с упражнением, добавьте несколько дополнительных задач. Вы можете поднять колени выше, увеличить продолжительность подходов или выполнять упражнение в более быстром темпе.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении высоких колен, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для разминки

Попробуйте эти другие упражнения на разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Альпинисты
Приседания из стороны в сторону
Выпады
Скакалка

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как правильно выполнять мартовское упражнение с высоким коленом? (Шаг за шагом)


Что такое марш с высоким коленом?

Марш с высоким коленом — это беговое упражнение, используемое для разминки и обучения более сложным беговым упражнениям.Он улучшает технику бега, обучая вас поднимать колени, сохранять осанку и правильное положение стопы, а также координировать движения рук и ног.

Как правильно делать марш с высоким коленом?

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, смотрите прямо перед собой и держите верхнюю часть тела прямо.
  2. Шагните левой ногой, подняв колено до уровня бедер, стоя на правой ноге.
  3. Опустите левую ногу ниже центра масс.
  4. Поднимите правую ногу и повторите движение.
  5. Продолжайте чередовать стороны и двигаться вперед.

Руки должны следовать за движениями ног, как при беге. Когда вы делаете марш с высоким коленом, ваша ступня должна быть согнута к голени (тыльное сгибание).

Советы по правильному выполнению марша с высокими коленями

  • Следите за своей позой. Держите тело прямо; не наклоняйтесь вперед или назад.
  • Избегайте вращения тела, сосредоточьтесь на движениях в том направлении, в котором вы движетесь.
  • Обратите внимание на плавность движений; не делайте пауз между шагами.
  • Не забывайте двигать руками. Махи рукой напротив поднятой ноги.

Важно сосредоточить внимание на правильном выполнении марша с высоким коленом. Если вы не можете поддерживать правильную форму, вы испортите свою технику бега, увеличивая риск получения травмы. Сохраняйте контроль над своими движениями на протяжении всего упражнения.

Подробнее: 8 лучших беговых упражнений для улучшения вашей формы [видео]

На какие мышцы нацелены высокие марши в коленях?

Марш с высоким коленом задействует более одной группы мышц.Марш с высоким коленом нацелен на следующие мышцы:

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Сгибатели бедра
  • Подколенное сухожилие
  • Мышцы голени
  • Передняя большеберцовая мышца
  • Основные мышцы

Разминка для высоких коленей является частью

. Перед более интенсивными тренировками или гонками, марш с высокими коленями имеет и другие преимущества.

Улучшает технику бега

Марш с высоким коленом — это беговое упражнение, которое учит вас сохранять осанку, поднимать колени и координировать движения рук и ног, что приводит к улучшению вашей техники бега.

Марш с высокими коленями также учит вас правильному положению ног во время бега. Стопа должна быть согнута к голени в положении тыльного сгибания. Дорсифлексия позволяет активировать икроножные мышцы. Когда вы ударяетесь о землю, икроножные мышцы сокращаются, позволяя вам удариться о землю с большей силой.

Используется для изучения более сложных беговых упражнений

Благодаря своей простоте, марш с высоким коленом является отличным упражнением для обучения более сложным беговым упражнениям, таким как А-скип или высокие колени.

Повышает нервно-мышечную эффективность

Марш с высоким коленом улучшает связь между нервами и мышцами за счет ускорения нервных импульсов, которые посылают сигналы мышечным волокнам. В результате ваши мышцы будут лучше координировать свои действия при более интенсивных тренировках или гонках.

Укрепляет и растягивает сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра состоят из нескольких мышц, которые позволяют поднимать колени до груди, а также сгибать верхнюю часть тела вперед. Высокий марш в коленях одновременно укрепляет и растягивает сгибатели бедра.

Исследования показали, что более слабые мышцы-сгибатели бедра приводят к травмам. Травмы случаются не только из-за того, что мы забываем укрепить сгибатели бедра, но и из-за того, что мы их ослабляем и укорачиваем повседневными действиями.

Как и когда включить марш с высоким коленом в вашу тренировку?

Марш с высокими коленями — это беговое упражнение, используемое в упражнениях на разминку перед более интенсивными тренировками или гонками. Кроме того, вы можете использовать его после легкой пробежки, когда вы не так сильно устали, чтобы вы могли сосредоточиться на правильном выполнении упражнения.

Марш с высоким коленом можно выполнить на месте или продвигаясь вперед на 20-40 метров, а затем отдыхая, возвращаясь в исходное положение.

Пример программы разминки перед интервальной тренировкой (12 x 400 м)

1. Легкий бег трусцой (10 минут)
2. Упражнения на подвижность и динамическая растяжка (6 минут)
3. Беговые упражнения — 2 x 40 м высотой марш с коленями, 2 х 40 м, высота колен 2 х 40 м
4. Шаги — 3 х 60 м

Подробнее: Разминка перед бегом [Полное руководство]


Вот как правильно выполнять высокие колени

Высокие колени часто используются в качестве кардиоупражнений и обычно включаются в процедуры разминки или между упражнениями с собственным весом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Хотя высокие колени предназначены для того, чтобы ваше тело двигалось, я часто вижу, как мои клиенты двигают телом слишком много — и двигают его неправильно. Правильная форма имеет решающее значение при выполнении высоких колен. Слишком частое размахивание руками или наклон вперед не только делают упражнение менее эффективным, но и могут вызвать нагрузку на вашу спину и привести к боли или травме,

Что делают высокие колени для тела?

Высокие колени задействуют ядро, одновременно укрепляя мышцы ног.Кроме того, это движение помогает улучшить координацию, гибкость и импульс. А если их выполнять в быстром темпе, они тоже служат кардиоупражнениями.

Причина, по которой высокие колени обычно используются во время разминки или между другими упражнениями, заключается в том, что они помогают улучшить силу и гибкость сгибателей бедра, а также поддерживают частоту сердечных сокращений.

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении высоких колен

Движение выглядит простым, но требует большого внимания к деталям для правильного выполнения.Ваша осанка, положение стопы и движение рук — все это залог успеха этого упражнения.

Многие люди слишком сильно наклоняются вперед, выполняя высокие колени. Это ограничивает ваш диапазон движений — вы не сможете поднять колени так высоко, что в некоторой степени противоречит цели упражнения. Это также признак того, что вы не задействуете ядро. Не полагаясь на мышцы пресса при подтягивании коленей, вы можете задействовать мышцы спины, что может вызвать боль.

Другая распространенная ошибка связана с движением рук.Многие люди в конечном итоге замахиваются руками слишком далеко вперед. Вы должны немного двигать руками, как при беге трусцой, но слишком большое движение может затруднить поддержание твердого корпуса. Чтобы исправить эти ошибки при выполнении высоких колен:

  • Убедитесь, что вы сохраняете хорошую осанку. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
  • Двигайте руками естественно. Не вызывайте чрезмерных движений руками, которые вы не могли бы испытать естественным образом при беге трусцой.
  • Используйте руки, чтобы сохранять устойчивость. Держите руки плотно прижатыми к телу, пальцы вытянуты, локти согнуты под углом 90 градусов. Это поможет вам сохранять равновесие и контролировать свое тело во время упражнения.
  • Подумайте о подтягивании ног с помощью пресса. Сосредоточение внимания на нижней части живота и тянущее движение поможет вам сохранить мышцы кора и сохранить правильную осанку.

По теме

Как делать модифицированные высокие колени

Если вы не привыкли к интенсивным кардиоупражнениям, выполнение высоких колен в быстром темпе может оказаться непростой задачей.Тем не менее, это движение легко замедлить, чтобы вы могли наращивать силу и постоянно увеличивать скорость.

Выполняя модифицированную версию высоких колен, делайте это медленно. Начните с марша на месте, поднимая одно колено к груди, а затем другое. Выполнение этого движения в замедленном темпе снизит интенсивность тренировки, позволяя вам сосредоточиться на правильной форме.

Как правильно выполнять высокие колени

Высокие колени — отличное дополнение к вашей кардиотренировке или разминке.Вот пошаговые инструкции по правильному выполнению движения.

  1. Начните стоять прямо, вытянув позвоночник, а плечи отведены назад и опущены, сохраняя хорошую осанку.
  2. Балансируя на левой ноге, поднимите правую ногу так, чтобы колено было выше талии; держите ногу согнутой, а колено согнутым под углом 90 градусов.
  3. Поменяйте ноги, опуская правую ногу на землю, поднимая левую выше уровня талии.
  4. Держите руки контролируемыми движениями (как будто вы бежите), стараясь не раскачивать их.Противоположная рука и нога должны подниматься одновременно (например, когда вы подтягиваете правую ногу к груди, поднимите левую руку перед собой.
  5. Продолжайте чередовать каждую ногу; не забывайте дышать.

4 упражнения, которые помогут вам овладеть высокими коленями

Если вы обнаружите, что делаете некоторые из распространенных ошибок, не волнуйтесь. Существует множество упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную силу и выносливость, необходимые для правильного выполнения высоких колен. .

Домкраты для прыжков

Высокие колени могут оказывать сильное давление на колени. Если вы ищете что-то менее интенсивное, чтобы согреть тело и поднять частоту сердечных сокращений, попробуйте прыгнуть в гольфы. Начните с того, что встаньте прямо. Прыгайте в воздух, отводя обе ступни в стороны так, чтобы они были шире плеч. При этом переместите руки со стороны тела к макушке так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки образовали треугольник. Соедините ноги вместе и разведите руки по бокам.Повторение.

Удары прикладом

Удары прикладом почти противоположны высоким коленям, но они перемещают ваше тело аналогичным образом. Встаньте прямо. Вместо того, чтобы прижимать колени к груди, толкайте ступни по направлению к ягодицам, пытаясь дотронуться пяткой до ягодиц. Накачивайте руки и делайте это в удобном для вас темпе. Это упражнение улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость и координацию, подготовив вас к высоким коленям.

Скакалка

Скакалка помогает улучшить координацию и выносливость.Если у вас нет скакалки, вы можете моделировать те же движения без нее. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам (держите ручки скакалки на уровне талии, если она у вас есть). Вращайте руками, раскачивая скакалку так, чтобы она начала двигаться круговыми движениями над вашей головой. Перепрыгните через скакалку так, чтобы она проходила у вас под ногами, и повторите.

Сопутствующие

Приседания

Сила ног важна для высоких коленей, а приседания отлично подходят для ее развития, а также работают с ядром и балансом.Начните, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, откинувшись на спинку кресла и опустив тело под углом 90 градусов. Встаньте, сжимая ягодицы сверху, и повторите.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по похудению для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Тяга к коленям — упражнение недели

Упражнение «Высокая тяга колена» — это динамическое упражнение на растяжку, которое можно выполнять перед каждой тренировкой. Динамическое растяжение используется для увеличения диапазона движений, притока крови и кислорода к мягким тканям перед нагрузкой и помогает снизить вероятность травм.

  • Это упражнение похоже на упражнение «Бег на коленях», за исключением того, что мы замедляем движение до шага и добавляем еще одну динамическую растяжку.
  • Цель подтягивания высоких колен — растянуть ягодицы, квадрицепсы, поясницу и плечи.
  • Выполняйте это упражнение, идя в вертикальном положении и опираясь на подушечки стоп.
  • Поднимите колени как можно выше, а затем возьмитесь за колено, чтобы подтянуть колено как можно выше, не отклоняясь назад.
  • Удерживайте растяжку на мгновение, прежде чем вернуть ногу назад и поменять ногами.

(Щелкните каждое изображение, чтобы увеличить)

Чтобы получить больше разминки и другие отличные варианты упражнений, посетите страницу «MaxNRG Exercise of the Week» или просмотрите нашу видео-библиотеку упражнений

Если вы живете в районе Ниддри и вам нужен профессиональный персональный тренер, позвоните нам. MaxNRG Personal Training — компания мобильных персональных тренеров в Мельбурне, Виктория. Все наши фитнес-тренеры имеют высокую квалификацию и являются личными тренерами в Ниддри, которые готовы сделать все возможное, чтобы помочь людям достичь своих целей в фитнесе и упражнениях. Наша цель — предоставить лучшие услуги по индивидуальному обучению, доступные в Австралии.

Чтобы узнать больше о том, как мы можем вам помочь, просто заполните нашу простую онлайн-форму для связи или позвоните нам по телефону 0403-741-278 , и член нашей группы личного обучения обсудит, как мы можем предоставить вам наилучшую поддержку. преуспеть.

наши местные персональные тренеры в Ниддри, Виктория >>
MaxNRG Personal Training
16 Sherbourne Road, Gladstone Park VIC 3043
0403 741 278

Персональный тренинг Мельбурн | Мобильные персональные тренеры в Мельбе, VIC

3 быстрых способа защитить и укрепить колени

Нужна ли забота вашим коленям? Наблюдая, как мой малыш качается и падает на пол, когда учусь ходить, я не могу не думать о том, как приятно, должно быть, иметь совершенно новые колени.

В юности мы занимаемся многими видами деятельности, которые мешают нам работать, даже не осознавая, насколько важен этот сустав для нашей мобильности. И, к счастью, было обильное количество мягкого хряща, несущего на себе всю тяжесть наших ударов, коленопрочных.

Колени, являясь самым большим и сильным суставом тела, позволяют выполнять повседневные движения: от сидения к стоянию, до прыжков, наклонов и ходьбы. Но по мере взросления тела годы износа вызывают неприятные боли и боли, заставляя нас все больше осознавать хрупкость этого чувствительного сустава.Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить колени с возрастом.

Укрепите колени, чтобы уберечь их от дальнейшего повреждения, с помощью этих простых в использовании повседневных привычек. Вам понадобится легкий свободный вес и коврик для йоги.

Вы бы не запрыгнули в машину в холодный день, повернули ключ в замке зажигания и разогнали ее до 100 миль в час, не прогрев ее предварительно. Двигателю нужно время, чтобы подготовиться к предстоящей работе. Точно так же колени выигрывают от мягких движений и растяжек для разогрева перед тренировкой или даже повседневной деятельностью.

Маршируйте на месте или выполняйте высокие колени в течение 30–60 секунд. Пятиминутная ходьба — также хороший вариант для разогрева суставов и улучшения кровообращения.

»ПОДРОБНЕЕ: тренировка ходьбой для борьбы с усталостью и повышения энергии

Одна из самых больших опасностей для здоровья колена — это неправильное выполнение упражнений. И это часто происходит с такими движениями, как приседания, которые вы выполняете в течение дня. По сути, приседания — это наклоны.Поэтому каждый раз, когда вы приседаете, чтобы поднять предмет, или вставая из положения сидя, вы приседаете. Поэтому имеет смысл только научиться правильному и безопасному способу выполнения этого упражнения.

Шаг 1. Используя прочный стул, сядьте на край сиденья. Поставьте ступни твердо, расставив бедра.

Шаг 2. Не используя подлокотники кресла для поддержки или отталкивая руки от бедер для импульса, прижмите вес тела к пяткам, чтобы встать.Ваш корпус должен быть задействован, плечи отведены назад и смотреть вперед. Вы должны чувствовать силу движения ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. И это та форма, которую вам захочется подражать каждый раз, когда вы наклоняетесь или садитесь, чтобы стоять.

Упражнения с сопротивлением, такие как приседания, выпады и силовые тренировки, помогают укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Сохраняя эти мышцы сильными, они могут лучше стабилизировать коленный сустав, что в конечном итоге может снизить риск травмы. Другая аэробика, такая как ходьба, плавание, использование лежачего велосипеда или эллиптического тренажера, идеально подходят для улучшения здоровья колен.

»ПОДРОБНЕЕ: 3 растяжки для облегчения боли в пояснице

Попробуйте включить некоторые из этих легких упражнений в свой еженедельный тренировочный распорядок. Если вы страдаете от боли в коленях или перенесли операцию на колене, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

  • Встаньте спиной к стене. Вытяните руки в стороны для поддержки.

  • Медленно выведите ступни наружу, пока не опуститесь в присед, колени под углом 90 градусов к лодыжкам и плечам, расположенным над бедрами.Весь ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на 20-30 секунд, затем осторожно вернитесь ногами, чтобы встать.

  • Начните на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Выпрямите правую ногу и согните лодыжку под углом 90 градусов.

  • Удерживая правую руку вытянутой, медленно поднимите ее с пола, пока колени не станут параллельны. Задержитесь на счете, затем осторожно опустите ногу, зависнув в дюйме от пола.Это сохранит напряжение в ноге и сделает упражнение немного сложнее. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

  • Из положения на столе перенесите свой легкий свободный вес за колено.

  • Держите плечи поверх рук и бедра над коленями, подтягивая ногу с отягощением к потолку.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.