Упражнения на круге: Диск здоровье – упражнения для похудения и баланса

Содержание

Упражнения на диске здоровья

Поверите, если вам скажут, что один компактный тренажер весом 1,1 кг поможет избавиться от лишнего веса и сделать талию стройной? Это вполне возможно, если выполнять упражнения на диске здоровья для похудения. Этот вращающийся металлический «блин» помогает не только похудеть в талии и нижней части тела, но, и тренирует вестибулярный аппарат. После длительного времени тренировок с ним можно отправляться в космос, но лучше остаться на земле и продолжать совершенствовать свое тело.

Особенности тренажера

Диск здоровья, круг здоровья, диск Грация – этот снаряд имеет множество названий, но его конструкция всегда неизменна: два скрепленных металлических диска либо металлический и пластмассовый с загнутыми навстречу друг другу краями, которые вращаются за счет стальных шариков внутри. Его диаметр около 30 см.

Диск здоровья имеет несколько модификаций:

  1. классический металлический круг;
  2. пластиковая поверхность с дополнительными точками для массажа стоп;
  3. пластиковый с эспандерами;
  4. пластиковый с музыкой и датчиками.

Классическая модель диска выполнена из двух металлических пластин. Современные варианты имеют пластиковое покрытие с вкраплениями под стопы. За их счет происходит дополнительный массаж ног.  Также, есть модель с эспандерами для дополнительной проработки мышц рук, а также с различными датчиками, чтобы отслеживать потерю веса, калорий.

Тренажер диск здоровья достаточно компактен. Для его хранения не нужно дополнительное место – снаряд помещается под мебелью. А также он легок в транспортировке.

Для тренировок с ним не нужно много места, важно чтобы поместился диск и руки, согнутые в локтях. Заниматься на нем можно в зале, дома и даже в офисе. В последнем случае это необходимо, учитывая, что офисные сотрудники ведут сидячий образ жизни, который негативно сказывается на их здоровье.

10 минут занятий с тренажером помогут поднять настроение и размять мышцы. 30-минутная тренировка поможет сжечь как минимум 250 килокалорий.

Диск здоровья применяется для тренировок для похудения, а также для разминки перед тяжелыми и интенсивными упражнениями. Занятия на нем проводятся босиком или в тонких носках.  За неделю упражнений на диске здоровья для похудения можно потерять до 1 кг лишнего веса. Быстрого эффекта от этого тренажера не будет, стоит запастись терпением и упорством. Изменения в фигуре начнутся через месяц после ежедневных тренировок. Чтобы быстрее терять калории, нужно внести изменения в своё меню – перейти на правильное питание, проводить разгрузочные дни или подобрать правильную диету.

Польза и вред

Как и у всех тренажеров, упражнения на диске здоровья имеют преимущества и недостатки.

Польза

Этот тренажер предназначен в первую очередь для стройности талии. Выполняя упражнения на диске здоровья для живота можно неплохо похудеть в талии. Это будет происходить естественно и постепенно. Регулярные упражнения на диске Грация благотворно влияют на весь организм:

  • тренировка мышц кора, ягодиц, рук, ног;
  • укрепление спины;
  • улучшение работы кишечника;
  • профилактика заболеваний спины и ног;
  • развитие вестибулярного аппарата и координации движений;
  • избавление от застоя крови в области таза и солей в суставах;
  • повышение выносливости, пластичности и гибкости.

Если приобрести современный диск здоровья для похудения с дополнительными точками на его поверхности, во время упражнений будет происходить дополнительный массаж стоп. Эта часть тела практически не стимулируется при занятиях с другими снарядами. Массаж этих зон благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Противопоказания

Упражнения на диске здоровья основаны на поворотах корпуса и скручивании. Поэтому такие занятия противопоказаны следующим группам людей:

  • с болезнями и травмами опорно-двигательного аппарата;
  • с заболеваниями пищеварительной системы в острой форме, язвами;
  • после операций на ногах, спине или брюшной полости;
  • с очень слабым вестибулярным аппаратом;
  • с нарушенным кровообращением мозга;
  • беременным.

Пенсионерам стоит очень осторожно заниматься на диске Грация, чтобы не усугубить старческие болезни и не травмировать суставы.

Правила занятий на диске

Более простого снаряда для занятий спортом и похудения не найти. (с ним могут конкурировать упражнения с обручем или на фитболе) разве что Простота упражнений с ним кажется очевидной, но есть некоторые правила, которые всё-таки стоит соблюдать при выполнении диске здоровья для похудения живота и боков.

  1. Длительность тренировки 20-30 минут ежедневно.
  2. За 20 минут до тренировки нужно выпить стакан теплой воды.
  3. Диск нужно расположить на ровной, не скользкой поверхности.
  4. Тренироваться нужно босиком или в тонких носочках.
  5. Одежда не должна сковывать или мешать выполнять движения.
  6. В большинстве упражнений повороты корпуса происходят лишь в талии. Поэтому голова и плечи должны быть неподвижными, не опускаться.
  7. Все движения осуществляются плавно. Резкие рывки или повороты запрещены.
  8. Повороты происходят за счет прокручиваний верхней и нижней части тела в разные стороны.
  9. Рядом должен находиться стул или другая мебель, о которую можно опереться.

Для тех, кто впервые пробует свои силы на диске здоровья врачи рекомендуют совершать 5 поворотов при выполнении различных упражнений. Более продвинутые спортсмены за одно упражнение совершают до 10 поворотов на диске.

Комплекс упражнений

Перед началом упражнений на диске здоровья для талии необходимо освоить базовое положение тела, которое используется как исходное положение (ИП) во многих упражнениях:

  • встать на диск;
  • чуть присесть;
  • согнуть руки в локтях и держать их на уровне груди;
  • держать спину ровно;
  • напрячь мышцы пресса.

Предлагаем следующие занятия на диске здоровья для похудения.

  1. Рядом с диском поставить два стула спинками к себе. ИП, взяться руками за спинки и поворачивать нижнюю часть тела то влево, то вправо.
  2. Диск расположить рядом со стенкой. ИП, руками опереться о стену. Совершать повороты в талии поочередно в левую и правую стороны.
  3. ИП, плавно проворачиваться на круге, совершая повороты верхней частью корпуса вправо, а нижней влево.
  4. ИП, совершать повороты на круге, как в предыдущем упражнении. Добавить приседания и подъем на прямые ноги при выполнении проворотов.
  5. ИП, во время поворота на диске можно чередовать подъем и опускание рук: правая рука поднята вверх, левая вдоль тела, поменять при следующем повороте.
  6. Стать на пол, руки согнуты в локтях перед собой. Диск держать между ладоней боком к себе. Поворачивать киски рук в противоположные стороны.
  7. Положить диск на стул, сесть на него, ноги стоят вместе. Руки подняты на уровень груди. Ногами совершать боковые мелкие шаги влево, затем вправо. Поворачиваться должна только нижняя часть тела.
  8. Это упражнение отличается от предыдущего, что добавляются повороты верхней частью корпуса в противоположную сторону.
  9. Диск на стуле, сесть на него боком к спинке. Руки лежат на коленях. Оттолкнувшись, нужно «долететь» к противоположному краю спинки стула. Повторить несколько таких поворотов в каждую сторону.
  10. Нужно поставить два диска рядом на полу. Стать на них в ИП. Поворачивать носки навстречу друг другу и возвращаться в ИП.
  11. Также используются два диска, ИП. Обе ноги поворачиваются вначале влево, ИП, вправо.
  12. Стать в планку, упираясь руками в диски. Поворачивать ладони навстречу друг другу, прямо, в противоположные стороны.

Если ежедневно уделять выполнению каждому из этих упражнений хотя бы 2 минуты, можно укрепить мышцы всего тела, сделать талию стройной, подтянуть живот, руки, ягодицы и ноги.

При выполнении упражнений также можно использовать различные эспандеры для рук, гантели.

Типичные ошибки

В погоне за стройной фигурой люди часто игнорируют элементарные правила использования того или иного спортивного снаряда. Грация не является исключением. Применяя диск здоровья для похудения, люди совершают немало ошибок

Ошибка К чему приводит
Сутулость Неудобно вертеться сгорбившись. В этой позе внутренние органы зажаты, плохо работают.
Резкие движения Спешить нельзя. От резких толчков и поворотов можно потянуть мышцу или защемить сустав или позвонки.
Повороты всем телом Если повороты будут происходить всем телом, похудение происходить не будет. В разных упражнениях повороты осуществляются либо верхней, либо нижней частью тела.
Опущенная голова Нагрузка на шею и позвоночник. Усложняется выполнение упражнений, трудно дышать.
Слишком облегающая или слишком свободная одежда, штаны «в пол» Облегающие наряды могут сковывать движения и причинять дискомфорт. Слишком свободные могут мешать при выполнении поворотов, приседаний, наклонов. Штаны «в пол» могут попасть между пластин диска, выполнение упражнений будет невозможным.
Кроссовки или другая обувь Мешают проводить массаж стоп о рифленую или точечную поверхность диска.
Короткие тренировки При длительности занятий  5-15 минут в день, потеря лишнего веса будет незначительной.
Неровная или скользкая поверхность Можно травмироваться, если установить диск на скользкую или неровную поверхность.

Будьте здоровы!

Диск здоровья. Виды и плюсы. Противопоказания и упражнения

Следить за своим здоровьем – это естественная потребность человека. Самый простой способ – это правильно питаться и заниматься спортом. И если для первого еще остаются силы, да и времени особого не требуется, то занятия спортом для многих не достижимы по причине занятости. При этом большинству хочется иметь красивую, подтянутую фигуру.

Для людей, которые по каким-либо причинам не могут позволить себе приобрести большой тренажер, выпускаются маленькие и удобные устройства. Один из них диск здоровья. Надо сказать, что известен он с советских времен, да и сейчас в школах и даже дома можно найти экземпляры старого образца, достаточно тяжелый, изготовленные из стали.

Чем полезен диск здоровья

Этот тренажер имеет не сложную конструкцию. Он представляет собой две плоские пластики, соединенные шайбой с подшипниками, благодаря которой они могут вращаться друг относительно друга.

  • Диск здоровья используется для укрепления мышц живота и бедер. С его помощью можно улучшить тонус мышц и похудеть на несколько килограммов. Преимущество его в том, что он легко транспортируется, а потому упражняться на нем можно и дома, и на работе во время перерыва.
  • Упражнения на диске основаны, в основном, на скрутках, которые способствуют проработке мышц нижней части туловища. Таким образом они подтягиваются, улучшается линия силуэта, а человек получает ощутимую пользу не только для фигуры, но и для здоровья в целом.
  • Благодаря таким упражнениям уходит напряжение из тела. Поэтому его рекомендуется использовать для разминки при сидячей работе.
  • Из-за постоянного кручения улучшается работа вестибулярного аппарата и, соответственно, координация движений и контроль за собственным телом.
  • Развивается пластичность и гибкость суставов. Повышается подвижность позвоночного столба и укрепляются межпозвоночные соединения.
  • Подкачиваются мышцы средней и нижней частей туловища.
  • Дается оптимальная кардионагрузка, что способствует кровообращению.
  • За счет скруток массируются внутренние органы, благодаря чему улучшается их кровоснабжение и, соответственно, работа. Нормализуется обмен веществ.
  • За месяц тренировок с диском можно потерять в весе до 4 килограмм, а объемы уменьшить до 5 см. При этом общее состояние организма намного улучшится, поднимется настроение и активность.
Достоинства и недостатки

Маленький и несложный по конструкции диск здоровья практически не имеет недостатков. Пользователями, да и врачами, отмечено только то, что мгновенного и даже быстрого результата ждать не приходится. Первые изменения во внешнем виде наблюдаются только на третей неделе тренировок. К тому же тренироваться на нем можно не всем, существуют противопоказания, но о них чуть позже.

К достоинствам тренажера относятся:
  • Долговечность.
  • Компактность.
  • Небольшую стоимость.
  • При занятиях повышается выносливость.
  • Многообразие упражнений.
  • Эффективность и устойчивый результат занятий.
  • Простота в эксплуатации и уходе.
Виды

Современная промышленность не стоит на мест. Это касается всех вещей, и диск здоровья не стал исключением. На смену тяжелым стальным конструкциям пришли более легкие и удобные пластиковые экземпляры. Да и производители стараются разнообразить свою продукцию, выпуская все новые варианты дисков здоровья.

На данный момент в магазинах можно найти:
  • Самые простые диски здоровья «Грация». Это небольшая, диаметром не более 0,24 м, конструкция, изготовленная из высокопрочного пластика. Оптимальный вариант для новичков, которые хотят немного улучшить свое здоровье и подтянуть фигуру. Поверхность их, как правило, гладкая или шероховатая для исключения скольжения.

  • Массажный представляет собой обычную конструкцию, на поверхности которой располагаются специальные выпуклости для массажа ступней. Это наиболее востребованный тренажер, так как кроме основных функций еще и снимает усталость с ног.

  • Диск здоровья с эспандерами представляет собой конструкцию, по сторонам которой приделаны эластичные тросы с ручками. Кроме основных функций позволяет прокачать руки. Может быть совмещен с массажным.

  • Для детей выпускаются «поющие» тренажеры», которые по-своему реагируют на каждое движение.

  • Самые современные и дорогие варианты имеют функции магнитной терапии и счетчика скручиваний или калорий. Они оснащены миникомпьютерами, который считывает и анализирует информацию. Стоит такое устройство достаточно дорого, а потому следует задуматься, а нужны ли вам все эти дополнительные функции.

Противопоказания

Как было сказано выше, не всем можно заниматься на таком тренажере. Врачи не рекомендуют использовать диск здоровья людям, имеющим заболевания и травмы позвоночника. Также не следует давать нагрузку на область живота будущим матерям и женщинам в критические дни. Кстати, при гинекологических заболеваниях до излечения о диске здоровья также придется забыть.

При нарушениях артериального давления тренажер может ухудшить ваше состояние. Если вестибулярный аппарат работает плохо, диск здоровья может быть опасен, но в этом случае можно посоветоваться с врачом. Если занятия не ухудшат вашего состояния, то можно тренироваться, начиная с легких нагрузок.

Не рекомендуется заниматься на диске здоровья людям, у которых имеются нарушения работы органов, расположенных в брюшной полости. Здоровым людям упражнения принесут только пользу, а вот больным – вред. Кстати, тем, кому уже исполнилось 60 лет, врачи также советуют отказаться от нагрузок.

Основные правила занятий

Перед тем, как начинать упражнения, выпейте четверть литра чистой воды. Она ускорит обменные процессы, что способствует сжиганию лишних калорий. Для достижения видимого и ощутимого результата, заниматься следует не менее 20 минут ежедневно. При желании можно упражняться несколько раз в день, но в сумме время не должно быть менее вышеуказанного.

Правила тренировок:
  • Установите тренажер на нескользящую поверхность. Лучше всего подложить под него резиновый коврик. Во время скруток вы можете сдвинуть диск ногами, что приведет к травме.
  • На начальных этапах старайтесь держать голову прямо и смотреть перед собой, чтобы не началось головокружение. Со временем вы привыкните и почувствуете себя свободнее.
  • На первых тренировках старайтесь располагаться рядом с предметами, на которые можно опереться в случае головокружения. Это может быть стена, стол, стул и т.п.
  • В любой тренировке ключевым моментом является поддержание ритма. Диск здоровья не является исключением, а потому старайтесь не сбиваться с заданного темпа. Если сложно самостоятельно удерживать ритм, включите соответствующую музыку.
  • Одеваться для занятий нужно так, чтобы было удобно. При этом вовсе не обязательно надевать спортивную форму, но все равно одежда должна быть комфортной, подобранной по размеру. Тесный костюм будет доставлять ощутимый дискомфорт вашему телу во время тренировок, а свободный – мешать движениям.
  • Тренироваться лучше всего без обуви, особенно это касается дисков с массажным эффектом.
  • Для достижения скорейшего результата совмещайте тренировки на диске с другими упражнениями. Существует не мало компактных, простых и дешевых тренажеров, которые помогут вам улучшить свое здоровье и физическую форму. Это могут быть упражнения на растяжку, силовые или простая пробежка.
  • При тренировках не должно быть более 2 типов упражнений на скрутку подряд. Тренажер практически универсален, а потому на нем можно заниматься по-разному.

Правильное использование круга – это залог успеха и эффективность упражнений. При правильных тренировках можно быть уверенным в своей безопасности и эффективности занятий. Но не стоит торопиться, ведь медленный результат – самый стойкий.

Похожие темы:

Диск здоровья, назначение, принцип работы, виды, примеры тренировок

На чтение 8 мин Просмотров 1.7к.

Обладать стройной фигурой — мечта многих людей. Безусловно, без занятий спортом достичь нужных результатов не получится. Однако не все могут себе позволить приобрести для дома дорогие многофункциональные тренажеры или регулярно посещать спортзалы из-за банальной нехватки времени. В таких случаях идеальным решением станет диск здоровья, который привлекает своей компактностью и доступностью. Этот снаряд пользовался особой популярностью в 80-х годах прошлого века, но со временем был незаслуженно забыт. Сегодня модели вновь стали востребованы благодаря добавлению новых функциональных возможностей и универсальности.

Описание и особенности

Усовершенствованная конструкция этого устройства имеет еще одно название — круг здоровья. Он представляет собой диск, состоящий из двух круглых пластин из металла или пластика, которые соединены между собой шайбой. Внутри инерционный механизм оснащен стальными подшипниками, что обеспечивает высокую эффективность вращения изделия на 360 градусов. Диаметр круга варьируется от 25 до 40 см в зависимости от конкретной модели, а высота пластин не превышает 4 см. Напольный тренажер отличается малыми габаритами и не требует дополнительного места для хранения. Его легко можно разместить под мебелью и удобно брать с собой в путешествие на машине.

Для чего нужен диск здоровья, и какой ждать эффект после его использования — подобные вопросы нередко возникают у начинающих. Регулярные упражнения приносят организму в целом неоценимую пользу:

  • развиваются чувство равновесия, четкая координация движений;
  • нормализуется кровообращение в тканях и органах;
  • укрепляются мышцы живота, бедер, ягодиц;
  • активизируется работа кишечника;
  • повышается гибкость, развивается пластика;
  • улучшается подвижность позвоночника;
  • снижается мышечная напряженность;
  • формируется линия талии;
  • улучшается настроение.

Выполнение нескольких несложных упражнений на крутящемся диске после месяца тренировок не только поможет зарядиться бодростью, но и избавить от лишних сантиметров в талии, предотвратить проблемы с пищеварением и подтянуть мышцы.

Польза и вред от занятий зависят не только от грамотного подбора техники, но и от состояния здоровья человека. Следует учесть, что упражнения на диске, как и любые тренировки в различных видах спорта, имеют противопоказания, поэтому заниматься следует после консультации с врачом. Проявлять осторожность рекомендуется тем, кто:

  • страдает хроническими заболеваниями;
  • имеет нарушенную циркуляцию крови;
  • пережил травму позвоночника;
  • подвержен заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Также лучше воздержаться от выполнения упражнений для похудения на диске здоровья женщинам при гинекологических заболеваниях. Отказаться от нагрузок на область живота придется будущим матерям. Постепенно тренироваться можно будет начать после родов, когда организм полностью окрепнет. Упражнения на диске могут быть небезопасными в преклонном возрасте.

Способствует похудениюПомогает укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц

Преимущества и недостатки

Компактный крутящийся диск — идеальный тренажер для занятий в домашних условиях, на работе и во время длительных путешествий. Даже самую простую конструкцию может позволить себе каждый, кто желает обрести стройное здоровое тело. К тому же разобраться с выполнением упражнений на вращающемся диске не составит труда. Основными преимуществами тренажера являются:

  • длительный срок службы;
  • широкий комплекс упражнений для проработки всего тела;
  • удобство в эксплуатации и уходе;
  • устойчивые показатели эффективности занятий;
  • небольшая стоимость.

Круг для фитнеса практически не имеет недостатков, однако мгновенных результатов ждать не приходится. Чтобы добиться необходимого эффекта, придется во время тренировок использовать дополнительные спортивные инструменты и переходить на правильное питание. Для некоторых крутить диск покажется скучным занятием. Избежать монотонности поможет просмотр интересных телепередач или фильма, а также прослушивание любимой музыки. Не стоит забывать о максимальной аккуратности во время выполнения упражнений, движения не должны быть резкими и опасными для здоровья.

Позволяет выполнять широкий комплекс упражнений для проработки всего тела

Разновидности

Диск для похудения выпускается в различных вариациях. На рынке спортивного инвентаря можно встретить как самые простые модели, так и более сложные конструкции. Наиболее надежными считаются металлические снаряды, которые способны выдержать достаточно большой вес. Такой диск очень напоминает советский тренажер, который практически ни в чем не уступает новомодным изделиям. Популярные виды спортивных снаряжений:

  1. Диск «Грация». Небольшое устройство диаметром до 0,24 м изготавливается из высокопрочного пластика. Для новичков это будет оптимальное решение, чтобы укрепить свое здоровье и подтянуть фигуру. Производители обычно изготавливают вращающийся диск для похудения с гладкой поверхностью или делают его шероховатым для исключения скольжения. Снаряд отлично подойдет как женщинам, так и мужчинам.
  2. Массажный тренажер. Этот гимнастический диск предназначен не только для похудения, его можно использовать в качестве массажера для ступней. Осуществляется такая полезная процедура с помощью специальных выпуклостей на поверхности тренажера. Считается самой востребованной моделью, так как способна снимать усталость в ногах и улучшать кровообращение. Такой диск здоровья полезен как для женщин, так и для мужчин любой комплекции.
  3. С эспандерами. Тренировочный снаряд выполнен в виде конструкции, которая по бокам модернизирована эластичными тросами с ручками. Диск здоровья с эспандерами увеличивает эффективность тренировок и помогает прокачивать руки. Иногда совмещает в себе массажный вариант. Не имеет возрастных ограничений, заниматься на нем можно с 5 лет.
  4. Поющие модели для детей. Устройства по внешним характеристикам не отличаются от стандартных изделий. Часто оснащаются массажной поверхностью. Во время вращения диск реагирует на каждое движение по-разному, такая функция поможет легко приучить ребенка к данному тренажеру.
  5. Диски со счетчиками и эффектом магнитотерапии. Наиболее современные варианты, оснащенные мини-компьютером, который считает скручивания и калории, а также оказывает благотворное воздействие на физическое и биоэнергетическое состояние человека.

Напольный тренажер со счетчиком на дисплее показывает потраченные калории, вес, частоту пульса.

МассажныйС электронным счетчикомС эспандерами«Грация»

Инструкция по использованию

Выполняя упражнения на диске здоровья для похудения, необходимо соблюдать некоторые правила использования конструкции:

  1. Перед тем как начать первое упражнение, рекомендуется выпить стакан теплой воды (за 15 минут). Это ускорит обменные процессы и улучшит результаты тренировок.
  2. Круг следует устанавливать на ровную нескользящую поверхность, которая предотвращает перемещение диска. Для этого подойдет резиновый коврик.
  3. Избежать головокружения во время первых занятий поможет ограничение в размашистых и резких движениях, при этом не стоит забывать о положении головы. Не потерять равновесие позволит устойчивая опора, например, рядом поставленный стул, на который можно будет облокотиться или присесть, если вдруг закружится голова.
  4. Одежда для занятий должна быть удобной. Это поможет правильно заниматься и тренироваться с большим удовольствием. Специально приобретать спортивную форму не обязательно, можно подобрать костюм, который не будет стеснять движения.
  5. Чтобы уменьшить объем талии, вращения должны осуществляться только нижней частью тела. Плечи нужно стараться удерживать в неподвижном состоянии.
  6. При выполнении комплексных тренировок полезно делать скрутки в качестве разогрева перед основными занятиями на других тренажерах.

Упражнения с диском будут эффективными, если делать их каждый день не менее 20 минут.

Круг следует устанавливать только на ровной поверхностиДля занятий потребуется удобная одежда

Эффективные упражнения

Список всевозможных вариантов упражнений с диском довольно обширен. Проработать можно не только мышцы пресса, но также ноги, руки, плечи и спину. Главное, подобрать правильную технику. Заниматься на диске здоровья, чтобы похудеть, следует согласно следующей схеме:

  1. Встать на тренажер, развести руки в стороны. Не меняя их положения, вращаться бедрами влево и вправо. Длительность выполнения — три минуты.
  2. Положить диск на стул, сесть на снаряд, руки должны быть на коленях. Перекатывая ноги с пятки на носок, перешагивать ступнями налево и направо. Движения повторять не менее 4 минут.
  3. Поставить колени на снаряд по ширине таза, а ладони — на пол перед диском. Руки следует разместить под плечевыми суставами. Начинать вращение тазом, скручиваясь в обе стороны, при этом напрягая косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения ребра должны подтягиваться к тазу.
  4. Сесть на спортивный диск, поставить ладони на пол за спиной, а ноги согнуть в коленях, удерживая на весу. Напрягая мышцы живота, поворачивать туловище, опуская ступни на пол в одной стороне и отклоняя корпус в противоположную. Затем повторить в обратную сторону, словно перенося ноги над воображаемым большим мячом для фитнеса.

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, не стоит торопиться. Если диск для пресса использовать разумно, тогда получится дать полноценную нагрузку и сжечь большее количество калорий. На первых занятиях следует чаще делать перерывы, так как каждое движение новое, требует определенного времени для разучивания. Зато следующие тренировки уже будут проходить на автомате.

Если систематически выполнять упражнения на круге, это поможет предотвратить болезни сосудов, спазмы, проблемы пищеварения. Полезен диск для талии, ног. Также он помогает укрепить мышцы рук и торса. Для этого подойдут такие вращения:

  1. При повороте бедер влево и вправо поднимать руки вверх. Выполнять упражнение не менее 7 раз.
  2. Руками упереться в стену. Диск поворачивать ногами в каждую сторону по 7 раз.
  3. Диск обхватить ладонями, крутить его в руках в противоположных направлениях не меньше 4 минут.
  4. Руки скрестить на груди, правую ладонь положить на левое плечо, а левую — на правое. Спина при этом должна быть максимально ровной. Без спешки поворачиваться 10 раз в каждую сторону.

В конце занятия необходимо сделать растяжку. Для начала медленно и глубоко вдохнуть, затем не спеша выдохнуть. Повторить следует 5 раз.

Видео

15 упражнений на балансировочном диске, которые обязательны для всех | Все о фитнесе и здоровье

Правда ли они обязательны для всех — упражнения на тренажере равновесия?

Польза тренажеров равновесия баланс борд давно изучена и подтверждена. И это не какое-то единичное преимущество.

Тренировки на тренажерах равновесия улучшают спортивные результаты, координацию, силу мышечного ядра, нервно-мышечную интеграцию и ускоряет время вашей реакции. Учитывая все это, можно было бы подумать, что все уже занимаются упражнения на координацию и равновесие.

Но это не так. Многие относятся к таким тренажерам, как доска баланса или круг баланса с известным пренебрежением.

А другие думают, что у них не то телосложения и нет “гена равновесия” с самого детства.

Но они не знают главного: кроме того, что польза баланс борда огромная, любой может овладеть тренировками на балансировочной платформе.

Если вы знаете, что такое баланс борд и какие виды их существуют, то я не буду рассказывать все заново. Воспользовавшись ссылками в этой статье, вы без труда узнаете об этом.

В этой же статье я рассмотрю 15 упражнений на круге баланса, которые может выполнить даже самый раскоординированный человек на планете. И продвинуться от новичка до чемпиона по координации своего тела.

В данном случае я взял определенный тренажер, называемый круг баланса или качания. На английском языке такой тренажер называется Wobble Board и представляет собой круг с полусферой внизу в середине.

Почему я это сделал? Потому что в зависимости от типа платформы равновесия можно выполнять разные упражнения. Можете удостовериться в статье по ссылке.

Поэтому вот вам круг баланса Wooble Board. Купить такой тренажер равновесия можно в этом интернет-магазине. По сходной цене.

Также если вы хотите подешевле и пластмассовый круг баланса, то и это тоже можно сделать. Купить круг баланса из пластмассы.

Но мы отвлеклись. Идем дальше.

Начало работы с балансировочной платформой

Всегда ступайте на круг баланса, шагая вперед.

Ставьте одну ногу на середину доски, а вторую поставьте рядом. Когда обе ноги вместе, вам легче сохранять равновесие. Найдите и почувствуйте равновесие. Теперь выполните проверку осанки. Вот что вы должны отметить:

  • Ваши плечи должны быть отведены назад
  • Ступни и колени должны быть на расстоянии плеч друг от друга
  • Макушка вашей головы должна подниматься к потолку

Таким образом, медленно расставьте ноги на ширину таза или плеч. Расслабьте мышцы брюшного пресса по мере фиксирования ширины ног.

Советы по технике безопасности

  • Поддержание нейтрального (или прямого) позвоночника жизненно важно для последующей работы вашего тела. Нейтральное положение позвоночника включает копчик, верхнюю часть спины между лопатками и затылком. Эти три части тела должны образовать воображаемую прямую линию.
  • Не тренируйтесь на скользкой поверхности
  • Держите тренировочную зону хорошо освещенной
  • Убедитесь, что у вас есть просторная тренировочная площадка, чтобы предотвратить падение на предметы
  • Не дергайтесь и не раскачивайте свое тело в нужном положении. Двигайтесь медленно и целенаправленно все время. То есть без резких движений
  • Не торопитесь и тренируйтесь на своем уровне физической подготовки
  • Разминка и охлаждение до и после тренировок по балансу
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс
  • Упражняйтесь медленно и сохраняйте контроль. При необходимости положите руки на стену или стул для поддержки или обратитесь за помощью к посторонним лицам (инструктору или вашим близким).

Упражнения на балансировочной платформе

Упражнение №1: Равновесие В Основной Стойке

Ключевая задача: развитие уверенности на круге баланса

Как делать

  • Встаньте на балансировочный диск так, чтобы края ваших ног касались внешних краев круга. Поддерживайте нейтральный позвоночник и держите туловище вертикально.
  • Балансируйте на доске, перемещая свой вес так, чтобы края доски не касались пола. Ваша цель-сохранить равновесие в течение 20 секунд. Сет состоит из 5 повторений по 20 секунд.

Упражнение №2: Наклон Вперед / Назад

Ключевая задача: стабилизация мышц голени

Как делать

  • Встаньте на качающуюся доску, поставив ноги на внешние края. Встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника.
  • Наклоните доску вперед, чтобы коснуться ею пола.
  • Наклоните его назад на пятки, чтобы коснуться пола позади вас.
  • Продолжайте совершать качания вперед и назад в медленном, устойчивом, контролируемом темпе в течение 60 секунд.

Упражнение №3: Боковой Наклон

Ключевая задача: стабилизация мышц лодыжек

Как делать

  • Встаньте на балансирную платформу, поставив ноги на внешние края. Позвоночник в нейтральном положении.
  • Наклоните доску слева направо, перенеся свой вес с левой ноги на правую.
  • Двигайтесь медленно, контролируемо, сохраняя вертикальное положение туловища и напряженный пресс.

Упражнение №4: Наклон двумя ногами по часовой стрелке

Основная задача: стабилизация мышц лодыжек

Как делать

  • Встаньте на качающуюся доску, поставив ноги на внешние края. Выпрямитесь в нейтральном положении позвоночника.
  • В комбинации двух предыдущих упражнений вы будете вращать доску на 360 градусов. Начните с наклона доски влево.
  • Когда доска коснется земли слева, перенесите свой вес вперед, чтобы коснуться пола спереди.
  • Теперь перенесите свой вес, чтобы коснуться пола с правой стороны.
  • Завершите революцию, наклонив доску к полу позади вас. Держите свое тело сконцентрированным во всех частях. Возможно, вам придется балансировать руками, пока вы привыкнете к таким движениям.
  • Двигайтесь в другом направлении часовой стрелки. Продолжайте в течение 60 секунд.

Упражнение №5: Баланс на одной ноге

Основная задача: отработка навыков стабилизации мышц голени

Как делать

  • Встаньте на балансировочный диск, поставив одну ногу посередине доски прямо в центре. Поднимите другую ногу, подтягивая колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
  • Держите равновесие в этом положении как можно дольше. Для начала вы можете расположить доску у стены или другого предмета, на который вы можете опираться для поддержки. После нескольких сеансов постарайтесь полностью отказаться от поддержки.
  • Переключитесь на другую ногу и повторите.

Упражнение №6: Наклоны на одной ноге

Ключевое направление: стабилизирующие функции мышц лодыжек (подошвенное и дорсиальное сгибание)

Как делать

  • Встаньте на круг баланса, поставив одну ногу в центр платформы. Поднимите другую ногу, подтягивая колено к туловищу. Не прижимайте колено к другой ноге.
  • Наклоните балансировочный диск вперед, чтобы коснуться им пола.
  • Наклоните его назад на пятки, чтобы коснуться пола позади вас. Продолжайте в течение 30 секунд.
  • Переключитесь на другую сторону и повторите.

Упражнение №7: Наклоны диска на одной ноге из стороны в сторону

Ключевое направление: отработка навыков стабилизации мышц лодыжек (подошвенные, дорсиальные, инверсионные и выворотные сгибания стопы)

Как делать

  • Встаньте на балансировочную платформу, поставив одну ногу в центр круга. Поднимите другую ногу, подтягивая колено к туловищу. Не прижимайте его к другой ноге.
  • Наклоните круг баланса слева направо. Держите бедра и туловище нейтральными на протяжении всего движения.
  • Если у вас еще нет достаточного навыка, чтобы касаться пола, просто наклоняйте так далеко, как вам удобно.
  • Двигайтесь медленно, контролируемо, сохраняя вертикальное положение туловища и включенное мышечное ядро.

Упражнение №8: Наклоны круга баланса на одной ноге по часовой стрелке

Ключевое направление: стабилизация мышц голеностопных суставов (инверсия и выворотное сгибание)

Как делать

  • Встаньте на балансировочную платформу, поставив одну ногу в центр круга. Поднимите другую ногу, подтягивая колено к туловищу. Не прижимайте колено к другой ноге.
  • Комбинируя два предыдущих упражнения, вы будете вращать доску на 360 градусов. Начните с наклона доски влево.
  • Когда доска коснется земли слева, перенесите свой вес вперед, чтобы коснуться пола впереди.
  • Теперь перенесите свой вес, чтобы коснуться пола с правой стороны.
  • Завершите движение, наклонив доску к полу позади вас. Держите свое тело сконцентрированным во всех частях. Возможно, вам придется балансировать руками, когда вы привыкнете к движению.
  • Делайте движение в другую сторону. Это сложный ход-сделайте 5 кругов в одну сторону, а затем в обратном направлении столько же.

Упражнение №9: Приседание

Ключевые зоны: ягодицы, бедра, мышечный центр

Как делать

  • Встаньте на баланс платформу, разместив ноги на внешних краях. Обязательно в нейтральном положении позвоночника.
  • Установив равновесие, медленно опуститесь в классическое приседание, вытянув руки перед собой.
  • Удерживая равновесие, замрите в нижней позиции, чтобы края баланс платформы не касались пола.
  • Медленно поднимитесь обратно в исходное положение. На протяжении всего этого движения необходимо не сгибать спину и не сгибаться.

Упражнение №10: Поймай мяч

Ключевое направление: полагаться на кинестетическое восприятие, а не на зрительное восприятие для достижения равновесия

Как делать

  • Встаньте на баланс платформу, поставив ноги на внешние края. Не забываем про нейтральное положение позвоночника. Входим в равновесие.
  • Попросите партнера по тренировке встать примерно в 2 метрах перед вами с баскетбольным мячом. Ваш партнер бросает в Вас мяч, который вы ловите на высоте груди.
  • Отбросьте мяч назад и продолжайте принимать мяч обратно. Сделать 10 бросков и приемов. Если нет баскетбольного мяча, можете заниматься с любым мячом или предметом в домашних условиях.

Упражнение №11: Подъем гантелей в приседе

Зоны для проработки: ягодичные мышцы, квадрицепсы, ядро, дельтовидные мышцы

Как выполнять

  • Встаньте на балансировочную платформу, поставив ноги на внешние края, держа в руках пару легких гантелей. Как всегда, в нейтральном положении позвоночника. Нащупайте баланс
  • Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
  • Присядьте на корточки так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь на секунду, чтобы восстановить равновесие.
  • Обопритесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Теперь выполните жим гантелей, подняв обе руки над головой.
  • Вернитесь в приседание для следующего повторения. Старайтесь выполнять все упражнение одним плавным движением. Выполните 10 повторений этого движения.

Упражнение №12: Подъем икр

Ключевое направление: икроножные мышцы

Как выполнять

  • Встаньте на круг баланса, поставив одну ногу в центре платформы. Поднимите другую ногу, подтягивая колено к туловищу. Не прижимайте колено к другой ноге.
  • Положите руки на бедра и поднимитесь с опорой на подушечки ног, напрягая икроножные мышцы. Двигайтесь медленно, удерживая верхнее сжатие в течение нескольких секунд. Выполните по 10 повторений на каждой ноге.

Упражнение №13: Полумесяц

Зоны для проработки: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, ядро, стабильность бедер

Как делать

  • Встаньте на балансировочную платформу, одной ногой в центре доски. Другая нога должна слегка касаться внешней части доски.
  • Сфокусируйте взгляд на неподвижной точке перед собой. Медленно вдохните, чтобы поднять ногу в сторону. Поднимитесь с пятки, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаете туловище на землю.
  • Держите туловище и ногу на прямой линии в сторону.
  • Поднимите одну руку к потолку, а другую к полу так, чтобы ваши руки образовали прямую линию.
  • Попробуйте удерживать это положение в течение 20 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны.

Упражнение №14: Комбинация Альпинист / Отжимание

Зоны для проработки: мышечное ядро, грудь, трицепс

Как выполнять

  • Расположитесь на полу в положении отжимания. При этом руки держатся за края круга баланса. Поднимитесь в верхнее положение отжимания.
  • Выполните 10 «альпинистов«, попеременно подтягивая колени к грудной клетке и обратно.
  • Теперь опуститесь вниз к платформе баланса.
  • Выполните 3 подхода этого упражнения.

Упражнение №15: Подъем бедер вверх лежа

Зона проработки: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Как делать

  • Лягте на спину, поставив ноги на круг баланса. Положите руки на пол рядом с собой.
  • Поставьте ноги на балансирную доску так, чтобы подошвы упирались в ее поверхность. Естественно, в согнутом положении.
  • Выполните плечевой мост, поднимая бедра высоко в воздух. Сожмите ягодичные мышцы в верхнем положении. Медленно опустите и повторите. Выполните 15 повторений.

Заключение

15 упражнений для равновесия и координации, описанные выше, позволят вам пройти путь от новичка до опытного пользователя балансировочной платформы.

Тем не менее, такие упражнения являются лишь верхушкой айсберга, когда дело доходит до того, что вы можете сделать на своем диске баланса.

Теперь, когда вы обрели уверенность на этом тренажере, почему бы не поэкспериментировать, чтобы найти новые и сложные способы тренировать свое равновесие на баланс платформе?

больше материалов по фитнесу на сайте «Все о Фитнесе и Здоровье»

Как заниматься на диске здоровья

Как заниматься на диске здоровья правильно

Казалось бы, нехитрый тренажер – диск здоровья, пользоваться которым очень легко, достаточно просто встать на него и крутиться. Но такой подход в корне неверен. Существуют определенные правила и только при их соблюдении можно добиться положительных результатов от тренировок и избежать травм и других негативных последствий.

Во-первых, диск нужно устанавливать на ровную и не скользящую поверхность. Тогда даже при интенсивных движениях он не сдвинется с места и не создаст опасных ситуаций, при которых легко упасть и получить травму.

Во-вторых, при занятиях на диске здоровья нельзя допускать слишком резких движений головой во избежание головокружения. Особенно это касается пожилых людей, у большинства которых вестибулярный аппарат претерпевает определенные возрастные изменения и уже не может функционировать, как раньше.

В-третьих, прежде чем использовать диск по назначению, разумно установить рядом предметы, на которые в случае необходимости можно было бы опереться (либо ставить диск в непосредственной близости с ними). Это может быть стул, стол и т.д.

В-четвертых, следует правильно определять для себя нагрузку. Фитнес-тренеры рекомендуют детям до 12 лет совершать за один подход не более 4-5 оборотов (вращений), подросткам до 15 лет – не более 6-7, молодым людям и девушкам до 18 лет – 8-9 оборотов и взрослым – от 10 до 14 оборотов. Однако это не более, чем рекомендации, каждый человек, решивший заниматься на диске, должен определять нагрузку самостоятельно, учитывая состояние своего здоровья, наличие заболеваний и моральный настрой.

Полезно перед занятиями на диске здоровья выпивать стакан чистой воды. Тогда помимо пользы от физической нагрузки происходит отличное очищение внутренних органов и последующее эффективное выведение токсинов из организма.

Комплекс упражнений на диске здоровья

Упражнение 1. Направлено на укрепление мышц предплечий и пресса. Встаньте на диск здоровья обеими ногами. Согнутые в локтях руки разведите в стороны таким образом, чтобы локти оказались на уровне плеч. Делайте повороты бедрами вправо/влево, удерживая руки в исходном положении.

Упражнение 2. Направлено на укрепление мышц бедер и пресса. Положите диск на стул и сядьте на него. Согнутые в локтях руки разведите в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Совершайте движения бедрами вправо/влево, удерживая руки в исходном положении.

Упражнение 3. Направлено на укрепление мышц груди и торса. Возьмите диск здоровья в руки и вытяните их вперед на уровень груди, чуть согнув в локтях. С усилием надавите на диск с обеих сторон одновременно, а затем вращайте его руками в противоположных направлениях.

Упражнение 4. Направлено на укрепление мышц ног и торса. Для его выполнения вам понадобится 2 диска здоровья. Установите одну ногу на один диск, другую – на второй. Делайте вращательные движения ногами сначала ступнями внутрь (словно изображая косолапость), затем – наружу.

Упражнение 5. Направлено на укрепление мышц груди, рук и торса. Поставьте рядом 2 диска. Примите положение лежа, как если бы вы собрались делать отжимания. Положите ладони на диск, тело прижмите к полу. Выпрямите руки, одновременно делая вращательное движение кистей наружу (пальцы смотрят в разные стороны), снова прижмитесь к полу, в то же время совершая вращательное движение кистями внутрь (пальцы смотрят друг на друга).

Упражнение 6. Направлено на укрепление ножных мышц и пресса. Встаньте на оба диска, чуть согнув ноги в коленях. Делайте вращательные движения таким образом, чтобы нижняя и верхняя части туловища устремлялись в противоположные стороны.

Данный комплекс, конечно, не исчерпывает всех возможностей диска здоровья. Упражнения можно разнообразить на свое усмотрение, бесконечно совершенствовать их и усложнять. Не стоит в первые дни выкладываться на тренировках полностью и даже сверх того, доводя себя до изнеможения. Изнуряющие занятия отнюдь не означают получение максимальной пользы.

Первые тренировки не должны превышать 5-6 минут в день, особенно если до этого вы не занимались физкультурой и не давали организму посильной нагрузки. Постепенно доведите время занятий на диске до 30 минут в день.

Помните, сколько бы вы ни занимались, только при условии регулярности и качественного выполнения упражнений можно достичь положительных (ожидаемых) результатов – нормализовать вес, подтянуть ослабшие мышцы, улучшить скульптуру тела и т.д. Всего 30 минут хорошей тренировки на диске здоровья помогут сжечь 250-300 ккал и проработать основные группы мышц.

Диск для похудения

Диск для похудения – доступный тренажер для занятий дома, действие которого направлено на укрепление мышц талии, бедер, живота, а также на сжигание лишних калорий. Его неоспоримым достоинством является высокая эффективность, возможность заниматься людям любого возраста, а также то, что за достаточно короткое время занятий можно добиться значительного эффекта.

Диск здоровья для похудения был очень популярен еще 20-30 лет назад, его можно было встретить практически в каждой советской семье. Спустя годы он обрел популярность вновь. Сегодня его можно приобрести под различными торговыми марками, он по-прежнему относится к числу самых простых и эффективных домашних тренажеров.

Эффект от занятий на диске здоровья для похудения

Диск для похудения «Фитнес» или «Грация», представляющий собой два соединенных осью с шайбой вращающихся круга, достаточно компактен и очень прост в применении. Благодаря тому, что конструкция позволяет совершать вращательные движения, происходит благотворное воздействие на фигуру, а также на внутренние органы. Многими отмечается при выполнении упражнений на диске здоровье оздоровительный эффект для организма в целом.

Одно из основных достоинств диска для похудения по отзывам – возможность безопасно для здоровья и быстро избавиться от лишнего веса. Считается, что за полчаса тренировки на диске здоровья для похудения можно сжечь до 250 килокалорий. Конечно, наилучших результатов можно достичь только при соблюдении правильного питания, в котором будет снижено потребление углеводов и жиров, а максимальный объем питательного рациона будут составлять фрукты и овощи.

Кроме того, выполняя упражнения на диске для похудения, по отзывам можно:

  • Сформировать линию талия-бедра;
  • Улучшить кровообращение во всем теле, а также осанку, походку и общий силуэт;
  • Увеличить гибкость тела;
  • Укрепить мышцы наиболее проблемных женских зон – ягодиц, живота и ног;
  • Улучшить подвижность поясничного отдела позвоночника;
  • Восстановить работу вестибулярного аппарата;
  • Улучшить координацию движений;
  • Разогреть мышцы перед тренировками;
  • Расслабиться и снять напряжение, усталость и стресс, накопленный за день.

Современные диски для похудения имеют специальную рельефную поверхность, которая, подобно точечному массажу, дополнительно влияет на весь организм. Известно, что воздействие на стопу, в которой располагается большое количество жизненно важных точек, стимулирует работу большинства внутренних органов и улучшает работу организма в целом, увеличивая бодрость и улучшая самочувствие.

Правила выполнения упражнений на диске для похудения

Для того чтобы увеличить эффективность проводимой тренировки, рекомендуется соблюдать определенные правила:

  • Перед началом выполнения упражнений следует выпить стакан теплой воды;
  • Следует оптимально подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность занятий, чтобы выполнение упражнений на диске для похудения принесло максимальную пользу;
  • Перед началом занятий надо убедиться, что диск установлен на ровную и не скользкую поверхность, а рядом находятся предметы, на которые можно опереться в случае, если возникнет головокружение или просто нарушится координация движений;
  • Во время занятий нельзя делать резкие движения головой, чтобы не спровоцировать развитие головной боли и головокружения. В начале занятий все движения следует делать максимально плавно и в медленном темпе.

Как получить максимум пользы от диска здоровья для похудения

Диск для похудения, как единственно используемый тренажер, не подходит для серьезной коррекции формы ягодиц и бедер, поскольку изменить форму мышц можно только с использованием силовых упражнений со значительным сопротивлением. Поэтому для увеличения эффективности занятий, помимо упражнений на диске, необходимо делать силовые упражнения на пресс – подъемы ног, скручивания, «велосипед» и «ножницы».

Для взрослого человека для повышения тонуса и общего укрепления мышц оптимальными считаются тренировки на диске для похудения по отзывам по 15-20 минут в день. Однако сжигание жира начинается примерно с 20-30 минуты непрерывных занятий. Чтобы избежать перенапряжения одной группы мышц, упражнения на тренажере можно сочетать с йогой или пилатесом. Также следует помнить, что одним из необходимых условий для получения желаемого результата считается регулярность занятий.

Людям пожилого возраста также можно заниматься на диске, но соблюдая осторожность, поскольку у людей после 60 лет упражнения вращательного характера могут вызывать нарушения мозгового кровообращения.

Упражнения на диске для похудения

Несмотря на то, что диск здоровья в основном предназначен для укрепления мышц живота, с помощью этого тренажера можно задействовать и другие группы мышц. Для этого можно выполнять следующие упражнения:

  • Упражнение на диске для похудения, направленное на укрепление мышц пресса и предплечий. Для выполнения упражнения надо встать на диск, руки поднять горизонтально полу, после чего согнуть их в локтевом суставе. Согнув ноги в коленях, следует делать круговые движения бедрами из стороны в сторону, удерживая локти на высоте плеч;
  • Упражнение, направленное на укрепление мышц бедер и пресса. Для выполнения этого упражнения диск надо положить на стул и сесть на него. Руки необходимо поднять и зафиксировать локти на одной линии с плечами. Не меняя положение локтей, следует выполнять движение бедрами в разные стороны;
  • Упражнение, направленное на укрепления мышц нижней части туловища. Для этого потребуются два диска для похудения, которые размещают в 10-15 см друг от друга. Прямые ноги надо поставить в центр тренажеров, руки – согнуть в локтях. Для выполнения упражнения следует сдвигать ступни навстречу друг другу, затем друг от друга. Также можно направлять ступни попеременно вправо, а затем влево, зафиксировав при этом верхнюю часть туловища;
  • Упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и икроножных мышц. Для него также используются одновременно два диска. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а руки слегка согнуты до уровня талии. Движения ступней должны быть направлены в противоположных направлениях;
  • Упражнения на диске для похудения, направленные на укрепление мышц рук и торса. Для выполнения диск следует взять в руки на уровне груди и, приложив усилие, надавить на него одновременно с двух сторон. Выполнять вращательные движения руками в противоположных направлениях. Также укрепить мышцы торса и рук можно с использованием двух дисков. Для этого их размещают на полу на расстоянии 10-15 см друг от друга. Позиция аналогична той, которую занимают для выполнения отжиманий. Руки при этом размещают по центру дисков. Необходимо прижаться телом к полу одновременно с вращением кистей внутрь, после чего выпрямить руки, выворачивая кисти наружу.

Диск здоровья для похудения также рекомендован тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Достаточно несколько минут занятий на тренажере в перерыве для того, чтобы снять накопившееся в позвоночнике и мышцах напряжение.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

Гимнастический диск здоровья — упражнения для похудения

Автор Masonya На чтение 4 мин. Просмотров 500 Опубликовано

Гимнастический диск представляет собой мини тренажер из двух пластин, вращающихся относительно друг друга. Тренировки с помощью такого устройства доступны любому человеку и помогают укрепить основные группы мышц без больших усилий.

Диск здоровья — упражнения не только для талии

Гимнастический диск пережил пик своей популярности давно, но сейчас возвращается вновь. На нем можно выполнять хоть и незатейливые, но эффективные упражнения. Диск здоровья отлично тренирует мышцы пресса, формируя стройную талию. Изобретательные инструктора придумали целые комплексы тренировок, дающих нагрузку на руки, шею, ноги, торс. Что заставило многих снова обратить внимание на этот мини-тренажер.

Что такое гимнастический диск здоровья и для чего он

Плоский диск из двух, соединенных между собой, пластин высотой до 4 см способен вращаться на 360 градусов, позволяя при вращении тазобедренного сустава включать в работу прямые, косые мышцы живота, спины, а также ног. На диске нужно не просто крутиться, укрепляя вестибулярный аппарат, а концентрированно выполнять скручивания за счет напряжения и сокращения мышц, образующих талию.

Если выполнять упражнения непрерывно по 30 минут, повышая пульс, можно добиться эффекта кардионагрузки не хуже, чем с велотренажером или орбитреком.

Конечно, и плюсы, и минусы в тренировках на диске здоровья тоже есть:

Плюсы гимнастического диска

  • Вращения на тренажере позволяют проработать мышцы, отвечающие за удержание позвоночника и улучшить не только талию, но и осанку.
  • Упражнения на диске развивают баланс, координацию, выносливость.
  • Скручивания на тренажере развивают гибкость мышц и подвижность суставов.
  • Тренировки разрешены в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки, если нет сопутствующих заболеваний позвоночника.
  • За счет скручиваний происходит массаж внутренних органов, улучшается кровообращение.
  • Занимает мало места.
  • Низкая стоимость.

Минусы крутящегося диска

  • Скручивание позвоночника может быть опасным при некоторых его заболеваниях: грыжи, протрузии, смещения дисков.
  • При неправильной технике, резких и некорректных движениях могут развиваться боли в спине, связанные с травматизацией межпозвоночных дисков, растяжением мышц и защемлений нервных окончаний.
  • Тренажер не многофункционален. У него ограниченный спектр воздействия на мышцы, направленный, в основном, на скручивание поясничного отдела и напряжение мышц брюшного пресса.

Какие бывают диски здоровья

  1. Металлические – наподобие советского варианта.
  2. Пластиковые – прочные конструкции, иногда присутствуют массажеры для стоп. Могут встречаться с магнитными вставками на поверхности.
  3. Двойные (дабл твист) – конструкция из двух дисков для каждой ноги.
  4. С эспандерами – для повышения нагрузки на все группы мышц.

Кому нельзя заниматься на диске здоровья

Любые упражнения на диске здоровья для похудения противопоказаны при беременности, при заболеваниях позвоночника, патологиях церебрального кровообращения. Занятия запрещены при обострении таких заболеваний:

  • радикулита;
  • остеохондроза;
  • остеопороза;
  • сколиоза;
  • артроза;
  • артрите;
  • атеросклероза.

Комплекс упражнений для детей и начинающих

Успешное похудение обеспечат регулярные упражнения с диском здоровья. Легкой физ нагрузке следует ежедневно уделять не менее 30 минут. Повысить эффективность занятий, предотвратить травмы помогут рекомендации:

  • Разместите тренажер на ровной, не скользкой поверхности – так, чтобы присутствовал страховочный упор (стена, надежный стул, другие).
  • Делайте упражнения натощак, хорошо проветрив помещение.
  • Приступайте к занятиям только в удобной одежде, легкой не скользящей обуви.
  • Продолжительность тренировок, как и нагрузку, следует наращивать постепенно.

Для укрепления разных групп мышц специалистами разработаны специальные комплексы для отдельных частей тела. Чтобы равномерно проработать тело, рекомендуется чередовать типы нагрузки.

Упражнение №1

Занимают устойчивое положение на диске двумя ногами, согнув руки в локтях. Выполнять вращения бедрами нужно поочередно влево и вправо. Локти должны быть удержаны на уровне плеч.

Упражнение №2

Диск зажимают в ладонях, надавливая, выполняют вращение кистями рук в противоположных направлениях.

Упражнение №3

Диск кладут на стул и садятся на него. Поворачивают бедра вправо и влево, удерживая согнутые локти на уровне плеч.

Упражнение №4

Одну ногу располагают на диске, вторую – на полу. Выполняют скручивание одной ногой, затем второй.

Упражнение №5

Становятся на диск коленями и выполняют вращения туловищем влево и вправо.

Упражнение №6

Два тренирующихся становятся рядом на дисках, берутся за руки и выполняют повороты туловищем влево и вправо.

Каждому упражнению нужно уделить по 2-3 минуты, заниматься в удобном темпе. Со временем, темп желательно увеличивать.

Подведем итоги

Заниматься на диске интересно взрослым и, особенно, детям. Вращения «засасывают», их хочется выполнять. После долгой и монотонной работы, например, за компьютером, приятно выполнить 2-3 вида скручиваний. Диск здоровья – упражнения, обеспечивающие хорошее настроение и самочувствие всей семьи.

11 Тонизирующие мышцы Пилатес Художественная гимнастика с использованием Волшебного круга [видеогид]

Это простое кольцо сопротивления поможет вам придать форму всему телу и укрепить его.

Магический круг — это высокоэффективный тренажер пилатеса для художественной гимнастики.

При правильном использовании магический круг представляет собой кольцо сопротивления, которое помогает формировать и укреплять мышцы человеческого тела. Видео ниже в этой статье с упражнениями по магическому кругу может помочь вам начать работу.

Пилатес — это особый вид кондиционирования тела, который включает гимнастику.

Эти художественные движения дают возможность увеличить длину тела, а улучшить выравнивание позвоночника.

Магический круг — это кольцо сопротивления из гибкого металла с набивкой и ручками. Это инструмент, который поможет углубить эту художественную гимнастику так, чтобы они дали даже на больше результатов .

Что касается систем упражнений, то пилатес рассматривается большинством как относительно безопасный и терапевтический , поэтому его часто рекомендуют врачи, физиологи и физиотерапевты, особенно людям старше 50 лет.

Что делает магический круг особенно полезным, так это то, что — при приложении напряжения с по круг — круг, в свою очередь, обеспечивает повышенное сопротивление мускулам.

Другими словами, чем сильнее вы сжимаете круг, тем сильнее он сжимает его обратно.

Джозеф Пилатес, создатель метода упражнений, назвал основные мышцы «электростанцией» тела. Это означает, что каждое движение, выполняемое с помощью магического круга, должно, во-первых, происходить из корсета мышц, окружающих мидель.

Если ваши руки или ноги работают, а ядро ​​- нет, значит, — лучшая возможность для кондиционирования — потеряна.

Сначала активируйте ядро.

Используйте активацию ядра, чтобы начать художественную гимнастику.

Магический круг — это простое кольцо сопротивления, которое можно использовать для создания, укрепления и придания очертания человеческому телу.

Я рекомендую вам попробовать 11 упражнений, перечисленных ниже .

По мере того, как вы станете лучше выполнять эту гимнастику, вам потребуется меньше времени на отдых между упражнениями.При выполнении последовательно с небольшими перерывами или без перерывов между ними, эта серия обеспечивает не только силовую тренировку, но и тренировку сердечно-сосудистой системы.

Когда тренировка завершится, ваше тело будет чувствовать себя в форме — и, в частности, вы, вероятно, почувствуете, что ваши мышцы живота и поясницы были глубоко подготовлены, чего вы никогда раньше не испытывали.

Как всегда, начинайте новый режим движений с осторожностью и сначала проконсультируйтесь с врачом. Посмотрите видео ниже в этой статье, чтобы лучше понять, как выполняется каждое движение.

1. Упражнение «Сотни» с магическим кругом

Сотни — одно из основных упражнений пилатеса.

Независимо от того, какой вариант Сотни вы делаете — их несколько — обычно это делается в начале тренировки, чтобы помочь повысить осведомленность о ядре и повысить тепло тела в этой области.

Я попробовал свое первое упражнение Сотня почти 35 лет назад, в 17 лет.Я специально заказал книгу по пилатесу из Нью-Йорка (инструкции по пилатесу в те дни найти было трудно), и я был полностью сбит с толку. Я не понял фразу «сожмите грудную клетку».

Сегодня я понял.

Грудная клетка похожа на гармошку. Он может вспыхнуть при открытии или расплющиться при закрытии. Это ключевая концепция, которая лежит в основе не только для пилатеса, но и для большинства силовых тренировок в целом.

Вот несколько советов по выполнению Сотни таким образом, чтобы действительно подтянуть и обозначить вашу середину:

  • Держите грудную клетку сжатой, но все же вдыхайте пространственно во все легкие.Это требует практики!
  • Прикрепите поясницу болтами к полу и ни в коем случае не позволяйте ей выгибаться за коврик.
  • Когда вы качаете руки, начинайте движение с широчайших — боковых мышц спины.
  • Это не кранч, поэтому не сгибайте мышцы живота, как боксерскую грушу. Да, сокращайте эти мышечные волокна, но делайте это так, чтобы увеличивать длину. Если ваши лопатки отрываются от пола, вам не хватает гениальности упражнения сотен. Дело в длине, а не в подъеме.
  • Представьте себе лазерные лучи энергии, выстреливающие из кончиков пальцев ног, даже если пальцы ног остаются мягкими. Идея этой визуализации состоит в том, чтобы активировать мышцы ног при удлинении позвоночника.

Это называется Сотни, потому что вы вдыхаете для 5-ти ручных насосов и выдыхаете для 5-ти ручных насосов. Повторяйте, пока не дойдете до 100 повторений, все время держа магический круг между ног (чуть выше щиколоток). Это также укрепит внутренние мышцы бедра.

Слишком занят, чтобы прочитать оставшуюся часть этой статьи? Сохраните на потом , в Pinterest.

2. Катится как мяч

Сожмите магический круг ногами чуть выше лодыжек. Катитесь, как мяч, медленно и уверенно.

Это движение по разминке развивает ловкость, равновесие, активирует стабилизирующие мышцы тела, и мне особенно нравится, как оно повышает осведомленность о моем позвоночнике в начале тренировки.

В этом упражнении чем медленнее, тем сложнее .

Когда вы вернетесь к вершине, у вас возникнет соблазн обмануть , позволив ногам коснуться пола, но возвращающееся положение на самом деле заключается в балансировании на краю ягодиц, при этом ступни все еще оторваны от земли.

Единственный способ, которым это движение будет работать должным образом, — это создать тугую С-образную лопатку своим туловищем, втягивая пупок обратно в позвоночник и интенсивно выдавливая живот.

Сделайте это 10 раз подряд.

3. Вытягивание позвоночника вперед с кольцом сопротивления

Великолепие использования такого инструмента, как магический круг, заключается в том, как оно способствует осознанию разума и тела — или, более конкретно, от разума к мускулам.

Есть тренировки, которые я выполняю каждую неделю, которые направлены на поднятие максимально тяжелых весов и попытки установить новые персональные рекорды (личные рекорды).

Однако в любое время, когда ваша цель — поднять максимально возможный вес, что-то теряется в памяти о связке мышц .

Трудно представить себе группу мышц или почувствовать движение изнутри наружу, когда вы просто пытаетесь выжить, поднимая максимально тяжелый груз.

Вот почему я чередую тренировки с тяжелыми весами с тренировками с объемом и , где моя концентрация вместо этого на глубоких, качественных повторениях с образцовой техникой.

Идея состоит в том, чтобы создать более четкую форму и проработать стабилизирующие мышцы вместо живота основных групп мышц. Магический круг отлично подходит для этого. Это поможет вам с внезапно понять , откуда на самом деле происходит движение и как лучше всего закрепить правильные группы мышц, чтобы получить правильный результат.

Вы поймете, что я имею в виду, когда попробуете «Растяжение позвоночника вперед», одно из моих любимых упражнений пилатеса:

  • Положите один конец магического круга на циновку между открытыми ногами.
  • Поместите сложенные ладони на другой конец круга.
  • Сильно надавите на коврик длинными пальцами.
  • Сделайте это 5 раз.

4. Упражнение на растяжку с двумя прямыми ногами

Поднимите туловище достаточно, чтобы задействовать все мышцы верхней части живота.Затем, удерживая магический круг между икрами, опустите ноги к полу, при этом все время удерживая поясницу прикрученной к коврику.

Верните ноги выше бедер, задействуя нижнюю пластину живота, а не сгибая бедра или квадрицепсы.

Удержание магического круга от падения на пол заставит ваши приводящие мышцы активизировать свою игру.

Среди моих любимых вещей в магическом круге пилатеса то, насколько весело им пользоваться; это добавляет разнообразия тренировкам.- объясняет мастер-тренер по пилатесу Найджел Сэмпсон. «Это также помогает задействовать приводящие мышцы — наиболее малоиспользуемую мышечную часть тела. Есть 5 приводящих мышц, которые начинаются глубоко около бедра и доходят до колена ».

Приводящие мышцы — это ленточные мышцы, прикрепленные вдоль бедренной кости, которые помогают вращать, сгибать и сжимать бедра вместе. Потенциально они являются одними из самых сильных мышц человеческого тела , хотя мы забываем использовать их в достаточной мере в современной жизни.

Сделайте 5 раз.

5. Крест-накрест с магическим кругом

Теоретически точечного уменьшения не существует. Таким образом, если вы хотите избавиться от жировых отложений вокруг талии, вам необходимо потреблять на калорий меньше на калорий, калорий каждый день, а сжигать на калорий больше калорий каждый день за счет физической активности.

Однако с точки зрения текстуры , , , и того, как жировые клетки располагаются поверх мышечных клеток, кажется, что жир выглядит лучше, если растянуть его на твердой мышцы.

Конечно, сильные косые мышцы живота имеют не только эстетические преимущества, но и с точки зрения биомеханики. Но подтянутые, четко очерченные косые мышцы живота также выглядят хорошо, и упражнение «крест-накрест» действительно нацелено на них.

Слегка сожмите, приближая локоть к колену, с магическим кругом между ними. 5 раз с каждой стороны.

6. Джек-нож

Уловка хорошего складного ножа не , чтобы подтолкнуть бедра вверх, а, скорее, поднять бедра в воздух, сначала уплощая и сжимая нижнюю часть живота.

Действуйте осторожно (и избегайте этой гимнастики, если у вас проблемы с шеей).

Сделайте 5 раз.

7. Художественная гимнастика на бедренные круги с кольцом сопротивления

Удерживая магический круг на внутренней стороне ног, чуть выше щиколоток, осторожно сожмите и обведите ноги по 3 раза в каждую сторону.

Поднимите грудь, но не слишком сильно.

Втяните пупок к спине и особенно область на ниже пупка.

Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни:
• Получите сухую силу и высокую энергию
• Развивайте гибкие суставы и улучшайте осанку
• Растворите мозговой туман и улучшите ясность ума
• Уменьшите отложения висцерального жира вокруг талии.

Чтобы добиться успеха после 50 лет, нужен вдохновенный план. Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправиться. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности.Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

8. Растяжка одной прямой ноги с помощью магического круга пилатеса

На этот раз вы держите магический круг в руках с помощью:

  • прямые руки
  • длинные пальцы
  • мягкие локти
  • энергия, стреляющая из расслабленных пальцев ног

Сделайте мягкую пульсацию кан-кан при каждом повторении, по 5 раз с каждой стороны.

9. Мостовое подруливающее устройство

Наши ягодичные мышцы должны были быть очень и очень сильными.

К сожалению, когда мы водим машину, смотрим телевизор, сидим за столом или переписываемся, наши ягодичные мышцы обычно выключаются.

Слабые ягодичные мышцы лишают тело опоры, что в конечном итоге создает слишком большую нагрузку на структуру позвоночника и чувствительные области поясницы.

Мостик-подруливающие устройства спешат на помощь!

Не звучит поверхностно, но давайте посмотрим правде в глаза — всем нам нужен красивый камбуз.Многие упражнения пилатеса предназначены для того, чтобы подтянуть, укрепить и придать ягодицам желаемую форму.

Поместите магический круг чуть выше колен и осторожно сожмите.

Когда вы создаете позу моста, действительно думайте о своей архитектуре.

Если ваша архитектура хорошо спроектирована, ваша шея вообще не будет нести никакой вес:

  • плечи подальше от ушей
  • отведите лопатку назад так, чтобы ваши плечи и грудь плавно открывались и плотно прижимались к коврику
  • грудь вверх, да, но эти верхние ребра остаются внизу
  • сверхузкая талия
  • активирует ваши ягодичные мышцы и сожмите магический круг (внутренняя поверхность бедер)
  • движение бедер полностью вниз и полностью вверх — 10 раз
  • Закончите с 5 интенсивными импульсами вверху

10.Руки за спиной с магическим кругом

Этот помогает ослабить осанку, раскрывая мышцы груди и плеча, одновременно укрепляя заднюю цепь и трицепсы.

Удерживая магический круг за спиной — длинными руками, мягкими локтями и плоскими ладонями — сжимайте и отпускайте за 10 импульсов.

Это сложнее, чем кажется!

Это был ваш недостающий ингредиент : чтобы поднять свою жизнь на новый уровень радости, вам понадобится еженедельное вдохновение.Без вдохновения ваши новые привычки в образе жизни не сохранятся.

11. Руки сбоку на бедре

Встаньте как можно выше.

Тогда станьте еще выше.

Представьте себе веревку, идущую от макушки к потолку, которая тянет вас вверх, вверх, вверх.

Держите таз по центру, а ноги прямые, но не заблокируйте колени.

Приложите магический круг к бедру и сжимайте и отпускайте за 10 импульсов.

Вариант : Вы также можете встать, сведя ноги вместе и вывернув бедра (ступни имеют V-образную форму), что по-разному задействует внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Использование художественной гимнастики, чтобы стать более спортивным после 50 лет с помощью кольца сопротивления

Фитнес-путешествие выглядит иначе после 50 лет, чем в 30 лет.

Смена приоритетов.

Если раньше вы хотели, чтобы «мускулы ночного клуба» забивали свидания, теперь приоритетом является , крепкое здоровье , чтобы вы могли жить яркой, продуктивной и радостной жизнью.

Вам нужно гибких суставов и сильных мышц, поддерживающих позвоночник.

Вам нужна ловкость, равновесие и отличная осанка.

Вам нужна сила, которая предотвращает проблемы с коленями, спиной, лодыжками, бедрами и шеей.

Вы хотите тренироваться, потому что упражнения уменьшают воспаление , а это, в свою очередь, снижает ваши шансы на заболевание.

Вам нужен химический состав мозга , который возникает в результате регулярной физической активности.

Дэйн получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре.Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: как стать фантастически спортивным после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Вам нужен поджарый, точеный живот, потому что вы знаете, что брюшной жир связан с целым рядом проблем со здоровьем, которых можно было бы избежать.

Вам нужна пружина в шаге.

Вы хотите энергии !

Классический пилатес — это метод тренировки тела , который необычайно эффективен для выполнения всех этих задач. А магический круг — это один из элементов пилатеса, простой и относительно недорогой, который дает неоспоримые результаты при правильном использовании.

Особая благодарность Найджелу Сэмпсону из Whole Body Method за его помощь с фотографиями и Джереми Блейну за помощь с видео.

5 упражнений с круговыми упражнениями для тренировки всего тела

Если вы хотите улучшить свое тело с головы до ног, почему бы не попробовать круговые упражнения с сопротивлением? Также известный как волшебный круг пилатеса или кольцо для упражнений, круг сопротивления можно приобрести менее чем за 20 долларов, и он предлагает вам легкое или умеренное сопротивление для вашей тренировки.Наш фитнес-эксперт Кара Томас из Sanctuary Camelback Mountain Resort and Spa делится потрясающей тренировкой для всего тела с помощью этих 5 упражнений с круговыми сопротивлениями, которые вы можете попробовать дома ниже!

Упражнение № 1: Укрепитель рук — Укрепляет подмышки, подмышечные впадины, зубчатые мышцы, ромбовидные кости и плечевой пояс.

Поместите круглую подушку в удобное место на правом бедре и на внутренней стороне правой руки. Вдохните и надавите на круг, чтобы сократить мышцы рук, выдохните.Медленно повторите 10 раз, а затем пульсируйте 20 раз. Повторите с левой стороны.

Упражнение № 2: подъем и опускание пресса и внутренней поверхности бедер — Укрепляет поперечные мышцы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы.

Лежа на спине, поместите круглые подушечки между лодыжками. Руки заведите за голову, широко расставив локти. Начните с поднятых ног и зафиксируйте нижнюю часть спины / копчик на земле. Вдохните и опустите ноги наполовину. Выдохните и подтяните пупок к вращению, затем сожмите круг.Вдохните, поднимите ноги вверх и расслабьте круг, выдохните, снова опустите ноги и сожмите. Повторить 12-15 раз.

Движение № 3: Ножницы крест-накрест — Укрепляет косые мышцы живота, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Лягте на спину, удерживая круг сопротивления между ладонями. Опустите плечи. Начните с поднятой правой ногой и руками за правую ногу, вдохните. Поверните влево, поменяйте ноги, выдохните. Сожмите кольцо на другую сторону. Вдохните и снова переключитесь на другой бок, противоположной ногой вверх.Чередование вдоха и выдоха в стороны при вращении. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Движение № 4: Сила приводящей мышцы — Укрепляет бедра, приводящие мышцы и тонкую мышцу.

Поместите кольцо между внутренней стороной бедер. Лежа на спине, вдохните и оторвите копчик и ягодицы от пола до нейтрального состояния позвоночника. Выдохните и сожмите кольцо, нижнюю половину вниз. Вдохните, а затем снова поднимите и сожмите кольцо. Повторите эту последовательность 10 раз. Чтобы по-настоящему взбодриться, повторите 20 раз.

Движение № 5: Боковой подъем ног: Укрепляет пресс, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

С кольцом между лодыжками лечь на правый бок и предплечье, локоть под плечом. Положите левую руку позади себя, положив ладонь на пол. Поднимите пупок к небу. Вдохните и поднимите ноги вверх, слегка выдохните, сожмите кольцо и подтяните пупок к позвоночнику. Вдохните и отпустите на полпути. Выдохните, снова поднимите ноги. Повторите 10 раз, а затем повторите всю последовательность с левой стороны.

Кара Томас

Об авторе: Кара Томас

Бывшая телеведущая и автор программы «First Stretch» для Fox и CBS на Среднем Западе, Кара создала такие программы, как Pilates for Life Core Fitness, Happy Heart Recipes for Wellness, 50-Minute Fitness Retreat DVD и новое отступление по контролю веса. Кара — сертифицированный инструктор по пилатесу, сертифицированный тренер по фитнес-питанию, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу.

5 фантастических упражнений для увеличения подвижности и расслабления — Gunsmith Fitness

Я не говорю о раскачивании бедер из стороны в сторону по кругу, как старик из YMCA в коротких шортах, который издает неловкие звуки, глядя прямо на вас. Да, я тоже не мог забыть этот зрительный контакт.

Нет. Я говорю об использовании круговых движений бедрами или эластичных лент, чтобы расслабиться и погрузиться в глубину!

Многие люди в последнее время начали использовать круги бедрами для увеличения подвижности, разогрева тела и расслабления перед тяжелым днем ​​для ног.С помощью эластичных лент и упражнений по кругу бедра активируются бедра и ягодицы, прежде чем им придется переносить тяжелые нагрузки. Таким образом, спортсмены могут избежать травм и увеличить свои результаты, как никогда раньше.

Ознакомьтесь с нашим тройным пакетом ремешков! Просто щелкните здесь.

Что такое круг бедра?

Если вам интересно, что такое круг на бедрах, это довольно просто. Бедренный круг — это тип бандажа, который спортсмены оборачивают выше колен, чтобы обеспечить сопротивление.Сопротивление используется для активации сгибателей бедра и ягодиц, что позволяет спортсмену правильно разогреться перед перемещением большого веса.

Как правило, эти изделия изготавливаются из жесткого, но эластичного материала, допускающего движение с некоторым сопротивлением. Качественные круги для бедер будут иметь полосы для захвата с внутренней стороны для обеспечения комфорта и фиксации. Дешевые продукты будут слишком много перемещаться и могут повредить вашу кожу во время упражнений по кругу бедрами.

Почему люди используют круги на бедрах?

Мы обсудили несколько причин, по которым люди используют круги для бедер.Есть еще несколько причин. Обычно атлеты и пауэрлифтеры используют упражнения на подвижность до:

  • Расслабьтесь и согрейтесь.
  • Избегайте травм при перемещении больших тяжестей во время приседаний или становой тяги.
  • Укрепляет и корректирует мышечный дисбаланс бедер.
  • Откройте внешние вращатели и отводящие приспособления.
  • Выгорание сгибателей бедра.

Хотя может быть несколько других причин для выполнения упражнений по кругу бедрами, это наиболее распространенные из них.

5 фантастических упражнений на бедренный круг для увеличения подвижности

Если вы готовы избежать травм и добиться здоровых результатов, включив в разминку несколько круговых упражнений на бедра, вы попали в нужное место. Давайте нырнем:

Самый простой способ использовать круг для бедер — просто ходить по нему. При ходьбе с бедренным кругом вы оказываете дополнительное сопротивление сгибателям и отводящим мышцам бедра. Это согревает тело и гарантирует, что ваши бедра не будут травмированы, когда вы глубоко погрузитесь в тренировку.

  • Для начала накиньте круг бедра вокруг квадрицепсов.
  • Начните ходить, следя за тем, чтобы круг бедер оставался выше колен.
  • Ходите с небольшим сиденьем, шаг вперед, чтобы полностью задействовать бедра.
  • Пройдите 40 ярдов вперед, а затем аналогичным образом вернитесь к исходной точке.

Лично я люблю разминаться на некоторых атлетических горках с эластичными ремнями. Шаговое движение в сторону обеспечивает полную активацию и разогрев абдукторов.Это важно при работе с ногами такими упражнениями, как выпады и рывки.

  • Начните с круга бедер и убедитесь, что он выше колен.
  • Примите спортивное положение.
  • Медленно сделайте шаг в сторону. Перетащите заднюю ногу, пока не вернется исходная начальная точка.
  • Убедитесь, что вы постоянно находитесь в спортивной позиции, как баскетболист в защите.
  • Продолжайте двигаться таким образом, постепенно набирая скорость.
  • Пройдите 40 ярдов в одном направлении, а затем вернитесь в ту же сторону.
  • Ваши ноги должны чувствовать легкий ожог

Конечно, мы не могли исключить приседания из нашего списка лучших упражнений по кругу бедрами для увеличения подвижности и разминки. Почему? Потому что нет лучшего способа подготовиться к приседаниям, чем приседать больше. Кроме того, круги бедрами заставляют вас использовать идеальную форму приседаний с собственным весом и выталкивать колени во время опускания.

  • Набросьте бедро выше колен.
  • Расставьте ступни на ширине плеч.
  • Поместите руки перед собой и медленно присядьте.
  • Как только вы доберетесь до дна, оставайтесь там на одну секунду.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть колени и принять дополнительное давление от браслета для передвижения.
  • Медленно возвращайтесь к исходной точке, проезжая исцеления.
  • Повторите десять медленных повторений.

Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений для разминки, независимо от того, есть ли у вас круг бедер или нет.С эластичными бандажами мост становится одним из лучших упражнений на бедрах для любого спортсмена. Ягодицы и подколенные сухожилия просыпаются, а бедра активизируются в этой классической позе йоги.

  • Наденьте круг для бедер и лягте на пол. Ваша спина должна быть на земле, стопы ровные, а колени расположены под углом 90 градусов.
  • Надавите пятками и позвольте ногам и пояснице оторваться от земли.
  • Медленно переходите в положение «мостик», когда весь ваш вес переносится на верхнюю часть спины / плечи и ступни.
  • Убедитесь, что ваши колени прижаты наружу, чтобы максимизировать преимущества бедренного круга во время соединения.
  • Удерживайте эту позу на два счета. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 повторений.

Это скорее укрепляющее упражнение, чем разминка, вы можете использовать боковые подъемы ног, чтобы действительно укрепить отводящие и сгибатели бедра. Поступая так, вы устраните слабые звенья в некоторых из ваших важных задач и, несомненно, получите значительную прибыль.Лично я укреплял бедра с помощью ленточных повязок, и это добавляло мне больше приседаний, чем жим ногами когда-либо.

  • Наденьте круг для бедер и лягте на бок.
  • Поддержите шею перед началом подъема.
  • Положив одну ногу на другую, медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны немедленно почувствовать значительное давление на внешний сгибатель бедра со стороны бедренной окружности.
  • Если вы больше не можете поднимать ногу из-за гибкости или давления ленты подвижности, задержитесь на один счет вверху, а затем медленно вернитесь к исходной точке.
  • Повторить по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения по кругу бедра для увеличения подвижности и расслабления

Круг для бедер или эластичные ленты — это преступно недооцененный аксессуар для тренажерного зала. Если приседания с тяжелыми весами являются краеугольным камнем ваших тренировок, тогда работа на подвижность бедра абсолютно необходима для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе.

Самый простой способ укрепить бедра и избежать травм? Включите эти упражнения по кругу бедрами в динамическую разминку перед каждым днем ​​для ног.Ваше приседание будет стремительно расти, а бедра будут вам благодарны. Наша тройная спина предлагает комплексное решение с точки зрения сопротивления, есть тяжелая повязка для регулярных упражнений, а затем супертяжелая и двойная супертяжелая версии для тех, кто хочет немного большего!

Лучшее место для покупки кругов для бедер? Прямо здесь, в Gunsmith Fitness. Ознакомьтесь с нашими мобильными группами здесь.

Упражнения со штопором и кругом бедра — Human Kinetics

Штопор


Мат
Боковое сгибание
Промежуточное


Фокус мышц

Цели
  • Для укрепления мышц живота
  • Для развития тазово-поясничной стабилизации

Это упражнение основано на принципах работы с ковриком: скручивание позвоночника на спине, но включает более длинный рычаг (ноги), усиливающий работу сгибателей бедра и брюшного пресса, особенно косых мышц живота.Движение маятника и вращение ног требует сложного контроля над позвоночником и координации мышц брюшного пресса и сгибателей бедра, которые попеременно действуют как движители и стабилизаторы в различных точках упражнения. Обратите внимание, что таз качается из стороны в сторону при движении ног, при этом одна сторона таза ненадолго отрывается от мата, когда ноги перемещаются в противоположную сторону. Однако вскоре после этого таз закрепляется, когда ноги проходят через центр дуги на другую сторону.Нижняя часть спины должна вписываться в коврик, когда ноги проходят через центр, и должна покидать коврик только на мгновение, так как ноги уходят в стороны, прежде чем вернуться в центр.

Изображение

Визуализируйте, как рисуете большой круг на потолке, когда ноги изгибаются в одном направлении, а затем в обратном.

  • Держите ноги и ступни вместе и выровняйте на протяжении всего упражнения.
  • Держите плечевой пояс, шею и голову неподвижно и расслабленно.
  • Сфокусируйте движение в области талии.
  • Согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и поясницу (при необходимости).

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/118/E5764_258154_ebook_Main.jpg

Выдохните. Лягте на спину, расположив руки в положении T или по бокам тела, что, как правило, является более сложным положением, поскольку оно обеспечивает меньшую устойчивость, и ноги под углом 90 градусов к полу. Вдавите нижнюю часть спины в коврик.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/118/E5764_258155_ebook_Main.jpg
Вдохните. Сдвиньте таз и обе ноги в сторону, удерживая плечи устойчивыми и расслабленными. Верхняя нога должна выдвигаться дальше, чтобы оставаться на одном уровне с голенью.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/118/E5764_258156_ebook_Main.jpg
Выдохните. Обведите ноги вниз по дуге через центр и по кругу в противоположную сторону. Когда ноги пройдут через центр, вдавите нижнюю часть спины в коврик.Как только ноги достигнут противоположной стороны дуги, верните их в исходное положение. Меняйте направление. Используйте начальную точку (12 часов) в качестве исходной позиции, к которой вы всегда возвращаетесь и в которой останавливаетесь.
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/118/E5764_IMG_0703_ebook_Main.jpg

Вариант

Маятник — это вариант штопора, в котором ноги двигаются из стороны в сторону, а не по кругу. Он менее требователен к сгибателям бедра и брюшному прессу, но большое внимание уделяется наклонным мышцам живота.

Подготовка к кругу от бедра

Мат

Боковое сгибание

Продвинутый

Фокус мышц

Цели
  • Для укрепления мышц живота с упором на косой живот.
  • Для стабилизации таза, поясницы и плеч
  • Развивать вращение ствола

Некоторые элементы работы с ковриком: Штопор применимо к этому упражнению; однако V-образное положение тела сидя требует более высокого уровня стабилизации, силы и контроля.Плечевой пояс должен оставаться стабильным, а поддержка живота должна поддерживаться, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, когда ноги вытягиваются, вращаются вниз и на другую сторону и возвращаются в центр.

Вращение туловища и требуемая мощность могут улучшить спортивные результаты, а также добиться более глубокого понимания мощности, заключенной в силовой установке.


Изображение

Изображение, на котором изображена конусообразная форма от таза через ступни, при этом ступни прослеживают большую часть конуса, четко описывает движение.Чем больше конус, тем больше поддержки и стабилизации вам потребуется.

  • Избегайте чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника при круговом движении ног.
  • Держите плечевой пояс в устойчивом положении, а разгибатели средней и верхней части спины задействованы.
  • Двигайте тазом из стороны в сторону, пока ноги нарисуют большой круг.
  • Держите ноги вместе, когда они двигаются вместе с тазом как одно целое.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/118/E5764_258208_ebook_Main.jpg

Выдохните. Сядьте в V-положении, вытяните руки за спину и положите руки на пол. Отведите пальцы от тела. Руки должны слегка поддерживать тело, как тренировочные колеса на велосипеде. Согните колени к груди и выпрямите ноги примерно под углом 60 градусов к полу, удерживая их вместе.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/118/E5764_258209_ebook_Main.jpg
Вдохните. Сдвинуть таз и ноги как единое целое в сторону.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/118/E5764_258210_ebook_Main.jpg
Выдохните. Ноги вращаются вниз и по кругу в противоположную сторону, а таз движется через центр к противоположной стороне. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз, чтобы добиться ощущения потока, затем измените направление круга.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/118/E5764_IMG_0795_ebook_Main.jpg

Вариант

В расширенной версии этого упражнения руки движутся вместе с верхней частью тела как одно целое в одном направлении, в то время как ноги и таз движутся как одно целое в противоположном направлении.Руки тянутся вперед вместе с ногами, затем двигаются в одну сторону и кружатся вверх и вокруг в другую сторону; ноги достигают противоположной стороны, а затем вращаются вниз и вокруг, чтобы встретить руки в центре. Руки описывают один конус, а ноги — другой: один по часовой стрелке, а другой против часовой стрелки. Обратное направление после 3-5 повторений.

Amazon.com: Кольцо FOXXY FIT для пилатеса

В Foxxy Fit комфорт и счастье превыше всего.Именно поэтому мы работаем только с высококачественными материалами от наших надежных поставщиков, что позволяет нам создавать потрясающие продукты для фитнеса, любимые мужчинами и женщинами во всем мире. Если по какой-либо причине вы не полностью удовлетворены своим заказом, наша команда поддержки клиентов всегда к вашим услугам, чтобы решить любые проблемы или проблемы.

Почему вам подходит этот продукт?

Это профессиональное кольцо для пилатеса разработано, чтобы помочь вам приблизиться к своим фитнес-целям и вести активный образ жизни.Кольцо для упражнений Foxxy Fit изготовлено с покрытием из стекловолокна высшего качества, которое обеспечивает оптимальный уровень сопротивления, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнения. Он поставляется с противоскользящими ручками с двойным захватом, сделанными из мягкой пены EVA, что обеспечивает больший комфорт во время упражнений. Наше кольцо для пилатеса поможет вам накачать и привести в тонус основные мышцы, ноги, руки и бедра, улучшить баланс и осанку, чтобы вы могли быстро получить нужное тело, о котором всегда мечтали. Это легкое и портативное оборудование для фитнеса позволяет вам заниматься высокоинтенсивными тренировками дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе.

Некоторые из замечательных особенностей этого продукта:

  • Профессиональное кольцо для пилатеса;
  • Изготовлен из высококачественного стекловолокна и пены EVA;
  • Противоскользящие ручки с двойным захватом;
  • Оптимальный уровень сопротивления;
  • Легкий и портативный;
  • Для всех уровней подготовки;
  • Подходит для занятий йогой или пилатесом;
  • Помогает улучшить осанку;
  • Может помочь улучшить координацию и равновесие;
  • Может помочь накачать и тонизировать пресс, бедра, ноги;
  • Цвет: черно-серый;
  • Диаметр: 14.5 дюймов.

В комплекте:

  • Ринг для пилатеса;
  • Инструкция по эксплуатации;
  • Ползунки Core;
  • Сюрприз в подарок.

Станьте ближе к своему идеальному телу с нашим профессиональным кольцом для пилатеса!

Топ-5 упражнений на круговой круг бедра для укрепления ягодиц

Круги для бедер — одна из самых недооцененных форм силовых тренировок, которые вы можете включить в свой тренировочный репертуар.Комбинируйте базовые упражнения по кругу бедрами с прочной лентой по кругу, чтобы создать сопротивление, и вскоре вы обнаружите, что ваши ягодицы и нижняя часть тела в тонусе больше, чем когда-либо прежде.

Регулярно выполняя несколько простых упражнений, вы можете эффективно увеличить силу и гибкость нижней части тела с помощью круговых лент для бедер.

Давайте посмотрим на преимущества использования круговых ремешков для бедер в ваших упражнениях и на некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять где угодно!

Что такое круг бедра?

Бедренный круг — это тип эспандера, который предназначен для того, чтобы его надевать на верхнюю часть ног выше колен.Бедренные повязки добавляют сопротивление обычным движениям, позволяя более эффективно прорабатывать недостаточно задействованные мышцы.

Бедренные повязки позволяют активировать определенные мышцы, в частности ягодичные и бедренные мышцы, во время упражнений на нижнюю часть тела. Это помогает мышцам быть в тонусе более эффективно, чем упражнения без круга бедер и без напряжения, связанного с использованием традиционных весов.

Эластичные повязки на бедра позволяют выполнять ряд движений, связанных с нагрузкой на ягодицы и другие мышцы ног.Бедренные кольца могут выдерживать большое давление и вес без разрывов. Разные сильные стороны ремешков на бедрах предлагают разные уровни сопротивления вашей тренировке, что делает их небольшим, но универсальным тренажером!

Преимущества ремешка для бедра

Круглые бинты для бедер — отличный способ развить нижнюю часть тела и повысить тонус ягодиц. Чтобы увидеть, сможете ли вы получить пользу от упражнений с круговыми кругами для бедер, давайте рассмотрим несколько более подробных преимуществ использования круговых повязок для бедер, прежде чем мы начнем выполнять упражнения.

  • Более тщательная разминка
  • Повышенная гибкость и подвижность
  • Улучшенная ротация тазобедренных суставов
  • Сжигание жира и тонус мышц
  • Увеличивайте сопротивление в удобном для вас темпе
  • Предотвратить травмы при упражнениях или поднятии тяжестей
  • Тренируйтесь и тренируйтесь где угодно

Как использовать набедренные повязки?

Самое замечательное в набедренных ремешках то, что они очень просты в использовании.Они легкие, компактные, их можно брать с собой куда угодно. Вы можете использовать повязки на бедрах где угодно для надежной и тщательной тренировки, если используете их правильно.

Бедренные повязки тугие, но эластичные, поэтому во время упражнения они должны располагаться выше колен, но ниже талии. Цель состоит в том, чтобы оттолкнуться от бедра, чтобы противостоять создаваемому ими сопротивлению.Важно сохранять хорошую осанку и сосредоточиться на технике. В частности, не позволяйте коленям прогибаться и старайтесь держать спину в вертикальном положении.

Упражнения по кругу для бедер, приведенные ниже, более подробно объяснят, как лучше всего использовать поясные ремни в повседневных тренировках.

Тренировка по кругу бедрами

Не забудьте сначала разогреться, прежде чем выполнять упражнения по кругу бедрами! Для каждого из этих упражнений 3 подхода по 10-15 повторений должны помочь вам сжечь жир и повысить тонус ягодиц.Постепенно увеличивайте сопротивление, используя бедренные повязки, чтобы улучшить свою работоспособность в течение нескольких недель.

# 1 Прогулочные прогулки по кругу

Разогрейте бедра с помощью упражнений по ходьбе по кругу, чтобы расслабить мышцы и предотвратить травмы.

  1. Оберните бедренный круг вокруг бедер.
  2. Медленно пройдитесь вверх и вниз по своей площадке для упражнений, чтобы начать создавать сопротивление и расслаблять движения.

# 2 Приседания по кругу бедрами

Укрепите ягодицы с помощью интенсивных круговых приседаний от бедра.

Приседания по кругу бедрами действительно помогают улучшить технику упражнений, позволяя увеличить количество приседаний, которых вы можете достичь, потрясающе тонизируя ягодицы.

  1. Поместите набедренную повязку чуть выше колен.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и медленно опуститесь в положение приседания, выставив руки перед собой.
  3. Сосредоточьтесь на технике приседаний, чтобы максимально использовать ленту сопротивления.

# 3 Боковые подножки в форме круга

Упражнения по кругу в сторону бедра или боковые шаги — отличный способ воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер с помощью группы круговых движений бедер.

Разместите набедренную повязку удобно над коленями и удобно расставьте ступни.Медленно, но решительно поднимите левую ногу и сделайте следующий шаг влево. Верните левую ногу в центр. Поднимите правую ногу и сделайте боковой шаг вправо. Верните правую ногу в центр. Повторить.

Подъем ягодиц №4

Укрепляйте и тонизируйте пресс и ягодицы с помощью подъемов ягодиц.

  1. Лягте на спину так, чтобы бедренная повязка располагалась выше колен, а колени располагались под прямым углом к ​​полу.
  2. Держите ступни и спину ровно на полу и медленно поднимите бедра к потолку, прежде чем опускаться обратно на пол.

# 5 Ягодичная отдача

Растяните ягодицы с помощью отдачи.

  1. Оберните эспандер вокруг одной лодыжки, прежде чем встать на колени и принять положение планки.
  2. Крепко возьмите другой конец ремешка в руку и медленно отведите ногу назад.
  3. Чем дальше вы толкнете ножную сумку, тем большее сопротивление вы встретите со стороны бедренной круглой ленты.

Последнее слово в упражнениях по кругу бедрами

Упражнения с круговой лентой вокруг бедра — фантастический способ тонизировать и укрепить мышцы нижней части тела, особенно ягодиц. Если вы хотите включить простые, но эффективные упражнения в свой распорядок дня, упражнения по кругу бедрами с эластичными лентами — отличный способ проработать нижнюю часть тела!

4 способа сохранить свое ядро ​​с помощью волшебного круга

Сильный живот важен не только для внешнего вида! Многие клиенты проходят через двери моей студии пилатеса в надежде укрепить свой пресс, и я всегда объясняю им, что по-настоящему здоровое ядро ​​также требует сильной спины, косых мышц и тазового дна.Стабильное ядро ​​помогает нам сохранять хорошую осанку и равновесие, а также выполнять повседневные действия, не напрягая спину и не травмируясь.

(Подтяните живот и лепите руки с помощью бодрящих, вдохновленных балетом упражнений из Prevention ‘ s Flat Belly Barre! )

Тренировка с четырьмя движениями ниже укрепляет все ваше ядро ​​с помощью магического круга. (Нужен ли он? Попробуйте самое продаваемое кольцо для пилатеса Nayoya, $ 22, amazon.com.) Старайтесь делать это два-три раза в неделю, и вы почувствуете улучшение основной силы всего за 10 тренировок!

Растяжка колена

Челси Страйфенедер

1.Встаньте на колени и поднесите свой магический круг перед собой, повернув его так, чтобы одна из мягких захватов оказалась наверху, а другая — на земле. Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую — на нижнюю.

2. Согните пальцы ног и согните их, чтобы можно было протолкнуть ступни, затем поднимите корпус и поднимите оба колена примерно на пару сантиметров от пола. Когда вы парите, осторожно надавите на свой круг, не давя на него — так ваше ядро ​​выполняет работу.

3. Опуститься в исходное положение; повторить 8-12 раз, чередуя положение рук.Вы можете сделать позвоночник округлым для более легкого варианта или прямым для более сложного.

БОЛЬШЕ: 5 способов укрепить руки с помощью магического круга

Длинный стретч

Челси Страйфенедер

1. Поместите магический круг между лодыжками и поднимитесь в положение доски на предплечьях. (Устраните неполадки в форме доски с помощью этих исправлений четырех распространенных ошибок.)

2. Толкая пальцы ног и плечи, направьте тело вперед, а затем назад, используя лодыжки и руки.Не поднимайте или опускайте заднюю часть тела во время движения, и убедитесь, что вы держите корпус и сжимаете внутреннюю поверхность бедер по кругу.

3. Повторить 8-10 раз.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Крепкие кости, плоский живот — вот как

Вот как сделать идеальную доску:

Катится как мяч

Челси Страйфенедер

1. Сядьте и приложите круг к ногам, взявшись руками за обе ручки.Обхватите колени плечами и поднимите ступни над землей, обретя равновесие, задействуя корпус.

2. Откатитесь назад по всей длине позвоночника до кончиков плеч, затем используйте корпус, чтобы вернуться на сиденье с поднятыми ногами. Постарайтесь не полагаться в этом на инерцию.

3. Повторить 8-10 раз.

БОЛЬШЕ: Простая, но эффективная тренировка для мышц кора, которую можно выполнять сидя

Нужна помощь в совершенствовании позы лодки? Смотрите это:

Тизер с охватом

Челси Страйфенедер

1.Из положения сидя поднимите ноги и примите позу полу-лодки; постарайтесь сесть как можно выше на седалищных костях. Вытяните руки и возьмитесь за круг чуть выше колен.

2. Втяните корпус, чтобы стабилизироваться, затем протяните обе ноги вверх по кругу, не падая назад. Вернитесь в исходное положение.

As the penis. There What is Low Testosterone are many as a man has been impossible on.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.