Шейпинг упражнения: Шейпинг — упражнения, методика, тренировка, занятия, вики — WikiWhat

Содержание

Шейпинг — упражнения, методика, тренировка, занятия, вики — WikiWhat

Слово «шейпинг» появилось в 1987 году. Ан­глийское shape переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом значит «делать форму» своей фигуре.

В 1980-х годах группа отечественных учёных под руководством Ильи Викторовича Прохорцева разработала уникальный «способ тренировки, на­правленной на изменение состава тела челове­ка». Результаты исследований получили положи­тельные заключения 1-го Московского медицин­ского института им. Сеченова и Государственного патентного ведомства СССР, подтвердившие пра­во шейпинга считаться изобретением в области физической культуры. Ро­диной шейпинга является Санкт-Петербург. Там же находится и штаб-квартира Международной федерации шейпинга.

Шейпинг-технология

Шейпинг — это наукоёмкая система, где используются передо­вые технологии, новейшие достижения науки и техники. Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шей­пинге слово «технология» означает знание точной последовательности и объёма действий, правил, режимов, которым надо следовать для получе­ния гарантированного результата. Выбор шейпинг-технологии зависит от стремления самого человека к самосовершенствованию.

Перед началом занятий каждый человек проходит тщатель­нейшее тестирование, результаты которого (порядка 50 — 60 позиций) заносятся в компьютерный банк данных. Ком­пьютер, исходя из полученных данных, составляет строго индивидуальную программу тренировок. В ходе занятий сооб­щаются знания о рациональном питании, вырабатывается оптимальный режим труда и отдыха, осуществляется теку­щий контроль за деятельностью функциональных систем ор­ганизма.

Тренировка и упражнения

Если вы серьёзно решили заняться коррекцией своего тела, то должны научиться управлять своими желаниями, про­явить максимум силы воли. С первых шагов очень важно пом­нить, что коррекция телосложения — творческий метод, тре­бующий достаточных знаний, а не просто набор универсальных комплексов упражнений, подходящих для каждого. Необхо­димо анализировать результаты занятий, искать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей, чтобы разумно и со знанием дела строить свои занятия.

Суть тренировки шейпинга состоит в творчески направленном воз­действии на различные мышечные группы. Прежде чем при­ступить к тренировкам, необходимо чётко определить цель занятий. В зависимости от этого подбирается и соответствую­щая методика тренировки.

При выполнении упражнений следует концентрировать внимание на рабочей группе мышц. Следует обратить внимание и на выбор музыки. Единство музыки и движения, работа на положительном нервно-эмоцио­нальном фоне — условия, необходимые для получения хоро­шего результата.

Шейпинг пресса

Для того чтобы убрать живот, укрепить мышцы брюшного пресса, существует четы­ре вида упражнений:

  • работа ногами при неподвижном туловище: поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, скрёстные, круговые движения и т. п. В этом случае укрепляется нижний отдел мышц брюшного пресса;
  • работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. При этом укрепляет­ся верхний отдел мышц брюшного пресса;
  • одновременная работа туловищем и ногами. В движение, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса;
  • перекрёстная работа туловищем и ногами. Нагрузку полу­чают косые мышцы живота.

Выполняя упражнения, нужно помнить, что мышцы брюш­ного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям рёбер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необхо­димо поднимать и таз. Для этого, лёжа на спине, следует при­жать колени к животу; оторвать таз от пола, ведя колени ко лбу; вернуться в исходное положение и повторить упражне­ние. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Если стоит задача согнать лишний жир с живота, то упраж­нения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с макси­мальным числом повторений. Если предстоит укрепить мыш­цы, то те же упражнения выполняются с отягощениями. Их масса подбирается так, чтобы можно было спокойно сделать 8 —10 повторений.

Шейпинг талии

Другая не менее важная для девушек проблема — стройная талия. Известная пословица гласит: «Чем уже талия, тем длин­нее жизнь». Прежде всего, необходимо избавиться от излиш­ков жира, а затем уделить серьёзное внимание укреплению мышц брюшного пресса. Это можно сделать с помощью пово­ротов корпуса при неподвижных ногах, глубоких наклонов в стороны в положении стоя и сидя, круговых движений туло­вищем.

Если нужно убрать лишние жировые накопления, то упраж­нения выполняются с лёгкими гантелями в 3 — 4 подхода по 10 — 12 раз. Следует соблюдать диету — исключить из меню сладкие и жирные продукты, белый хлеб. Если же надо уве­личить размеры мышцы, количество повторений снижается до 6 — 8 раз, а масса отягощений увеличивается.

Чтобы эффективнее избавляться от жировых отложений, тренироваться необходимо натощак или через 5 — 6 ч после еды: в этом случае, как свидетельствуют исследования, серд­це и скелетная мускулатура для своей работы больше исполь­зуют жирные кислоты.

Шейпинг для ног

Эффективное средство улучшения формы ног упражне­ния с отягощениями и без них.

Распространённый дефект, волнующий многих девушек, — недостаточное развитие мышц внутренней поверхности бедра. При этом в положении стоя с соединёнными стопами имеется расстояние между бёдрами. Его можно уменьшить или устра­нить, выполняя упражнения, задающие достаточную нагруз­ку мышцам внутренней поверхности бедра. Наиболее полезное упражнение — лёжа на правом боку, поднимать левую ногу с прикреплённым к ней отягощением, и наоборот. Другое упраж­нение: из положения стоя, ноги шире плеч, скользящим дви­жением пытаться соединить их. В домашних условиях для проработки этой группы мышц с большим успехом можно ис­пользовать резиновый бинт, выполняя с ним различные упраж­нения. Главное, чтобы при его растягивании основная нагруз­ка падала на область, нуждающуюся в коррекции. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Форма голени прежде всего определяется наследственно­стью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Первые толще вторых, и общая масса мышц при этом больше. Поэтому если в мышцах голени мно­го быстро сокращающихся волокон, то ноги в этих местах бу­дут казаться довольно полными. Кроме того, широкая голень может быть следствием ношения высоких каблуков и возни­кающей при этом перегрузки икроножных мышц.

Чрезмерное утолщение мышц голени можно исправить, если несколько расслабить и растянуть их. Для этого необхо­димо ежедневно ходить 1 — 2 ч без каблуков и выполнять пру­жинистые приседания, не отрывая пяток от пола.

Если же ноги худые, то тренировки должны быть направ­лены на увеличение силы и наращивание мышечной массы. Например, хорошее упражнение для увеличения объёма икро­ножных мышц — подъёмы на носках с большим числом по­вторений.

Грудные мышцы

Красивый бюст, гордая осанка — бесспорное достоинство женской фигуры. Если увеличить объем грудной железы прак­тически невозможно, то придать ей красивую форму вполне реально. Это можно сделать, увеличив объем большой и малой грудных мышц. Наиболее эффективно с этой целью выполне­ние упражнений с отягощениями: разведение и жим гантелей, лёжа на горизонтальной и наклонной скамейке или стоя. Что­бы бюст выглядел красивым, немаловажное значение имеют и положение грудной клетки, отсутствие сутулости, хорошая осанка.

Картинки (фото, рисунки)

  • Рис. 13. Комплекс упражнений для шейпинга
На этой странице материал по темам:
  • Шейпинг для ног комплекс упражнений

  • Шейпинг как система занятий п

  • Фото шейпинг ссср

  • Занятия шейпингом для набора мышечной массы

  • Конспект занятия по шейпингу

Вопросы к этой статье:
  • Что такое шейпинг?

  • Опишите основные методы использова­ния физических упражнений для коррекции женской фигуры.

Шейпинг — упражнения, методика, тренировка, занятия, вики — WikiWhat

Слово «шейпинг» появилось в 1987 году. Ан­глийское shape переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом значит «делать форму» своей фигуре.

В 1980-х годах группа отечественных учёных под руководством Ильи Викторовича Прохорцева разработала уникальный «способ тренировки, на­правленной на изменение состава тела челове­ка». Результаты исследований получили положи­тельные заключения 1-го Московского медицин­ского института им. Сеченова и Государственного патентного ведомства СССР, подтвердившие пра­во шейпинга считаться изобретением в области физической культуры. Ро­диной шейпинга является Санкт-Петербург. Там же находится и штаб-квартира Международной федерации шейпинга.

Шейпинг-технология

Шейпинг — это наукоёмкая система, где используются передо­вые технологии, новейшие достижения науки и техники. Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шей­пинге слово «технология» означает знание точной последовательности и объёма действий, правил, режимов, которым надо следовать для получе­ния гарантированного результата. Выбор шейпинг-технологии зависит от стремления самого человека к самосовершенствованию.

Перед началом занятий каждый человек проходит тщатель­нейшее тестирование, результаты которого (порядка 50 — 60 позиций) заносятся в компьютерный банк данных. Ком­пьютер, исходя из полученных данных, составляет строго индивидуальную программу тренировок. В ходе занятий сооб­щаются знания о рациональном питании, вырабатывается оптимальный режим труда и отдыха, осуществляется теку­щий контроль за деятельностью функциональных систем ор­ганизма.

Тренировка и упражнения

Если вы серьёзно решили заняться коррекцией своего тела, то должны научиться управлять своими желаниями, про­явить максимум силы воли. С первых шагов очень важно пом­нить, что коррекция телосложения — творческий метод, тре­бующий достаточных знаний, а не просто набор универсальных комплексов упражнений, подходящих для каждого. Необхо­димо анализировать результаты занятий, искать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей, чтобы разумно и со знанием дела строить свои занятия.

Суть тренировки шейпинга состоит в творчески направленном воз­действии на различные мышечные группы. Прежде чем при­ступить к тренировкам, необходимо чётко определить цель занятий. В зависимости от этого подбирается и соответствую­щая методика тренировки.

При выполнении упражнений следует концентрировать внимание на рабочей группе мышц. Следует обратить внимание и на выбор музыки. Единство музыки и движения, работа на положительном нервно-эмоцио­нальном фоне — условия, необходимые для получения хоро­шего результата.

Шейпинг пресса

Для того чтобы убрать живот, укрепить мышцы брюшного пресса, существует четы­ре вида упражнений:

  • работа ногами при неподвижном туловище: поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, скрёстные, круговые движения и т. п. В этом случае укрепляется нижний отдел мышц брюшного пресса;
  • работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. При этом укрепляет­ся верхний отдел мышц брюшного пресса;
  • одновременная работа туловищем и ногами. В движение, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса;
  • перекрёстная работа туловищем и ногами. Нагрузку полу­чают косые мышцы живота.

Выполняя упражнения, нужно помнить, что мышцы брюш­ного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям рёбер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необхо­димо поднимать и таз. Для этого, лёжа на спине, следует при­жать колени к животу; оторвать таз от пола, ведя колени ко лбу; вернуться в исходное положение и повторить упражне­ние. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Если стоит задача согнать лишний жир с живота, то упраж­нения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с макси­мальным числом повторений. Если предстоит укрепить мыш­цы, то те же упражнения выполняются с отягощениями. Их масса подбирается так, чтобы можно было спокойно сделать 8 —10 повторений.

Шейпинг талии

Другая не менее важная для девушек проблема — стройная талия. Известная пословица гласит: «Чем уже талия, тем длин­нее жизнь». Прежде всего, необходимо избавиться от излиш­ков жира, а затем уделить серьёзное внимание укреплению мышц брюшного пресса. Это можно сделать с помощью пово­ротов корпуса при неподвижных ногах, глубоких наклонов в стороны в положении стоя и сидя, круговых движений туло­вищем.

Если нужно убрать лишние жировые накопления, то упраж­нения выполняются с лёгкими гантелями в 3 — 4 подхода по 10 — 12 раз. Следует соблюдать диету — исключить из меню сладкие и жирные продукты, белый хлеб. Если же надо уве­личить размеры мышцы, количество повторений снижается до 6 — 8 раз, а масса отягощений увеличивается.

Чтобы эффективнее избавляться от жировых отложений, тренироваться необходимо натощак или через 5 — 6 ч после еды: в этом случае, как свидетельствуют исследования, серд­це и скелетная мускулатура для своей работы больше исполь­зуют жирные кислоты.

Шейпинг для ног

Эффективное средство улучшения формы ног упражне­ния с отягощениями и без них.

Распространённый дефект, волнующий многих девушек, — недостаточное развитие мышц внутренней поверхности бедра. При этом в положении стоя с соединёнными стопами имеется расстояние между бёдрами. Его можно уменьшить или устра­нить, выполняя упражнения, задающие достаточную нагруз­ку мышцам внутренней поверхности бедра. Наиболее полезное упражнение — лёжа на правом боку, поднимать левую ногу с прикреплённым к ней отягощением, и наоборот. Другое упраж­нение: из положения стоя, ноги шире плеч, скользящим дви­жением пытаться соединить их. В домашних условиях для проработки этой группы мышц с большим успехом можно ис­пользовать резиновый бинт, выполняя с ним различные упраж­нения. Главное, чтобы при его растягивании основная нагруз­ка падала на область, нуждающуюся в коррекции. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Форма голени прежде всего определяется наследственно­стью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Первые толще вторых, и общая масса мышц при этом больше. Поэтому если в мышцах голени мно­го быстро сокращающихся волокон, то ноги в этих местах бу­дут казаться довольно полными. Кроме того, широкая голень может быть следствием ношения высоких каблуков и возни­кающей при этом перегрузки икроножных мышц.

Чрезмерное утолщение мышц голени можно исправить, если несколько расслабить и растянуть их. Для этого необхо­димо ежедневно ходить 1 — 2 ч без каблуков и выполнять пру­жинистые приседания, не отрывая пяток от пола.

Если же ноги худые, то тренировки должны быть направ­лены на увеличение силы и наращивание мышечной массы. Например, хорошее упражнение для увеличения объёма икро­ножных мышц — подъёмы на носках с большим числом по­вторений.

Грудные мышцы

Красивый бюст, гордая осанка — бесспорное достоинство женской фигуры. Если увеличить объем грудной железы прак­тически невозможно, то придать ей красивую форму вполне реально. Это можно сделать, увеличив объем большой и малой грудных мышц. Наиболее эффективно с этой целью выполне­ние упражнений с отягощениями: разведение и жим гантелей, лёжа на горизонтальной и наклонной скамейке или стоя. Что­бы бюст выглядел красивым, немаловажное значение имеют и положение грудной клетки, отсутствие сутулости, хорошая осанка.

Картинки (фото, рисунки)

  • Рис. 13. Комплекс упражнений для шейпинга
Вопросы к этой статье:
  • Что такое шейпинг?

  • Опишите основные методы использова­ния физических упражнений для коррекции женской фигуры.

Шейпинг — упражнения, методика, тренировка, занятия, вики — WikiWhat

Слово «шейпинг» появилось в 1987 году. Ан­глийское shape переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом значит «делать форму» своей фигуре.

В 1980-х годах группа отечественных учёных под руководством Ильи Викторовича Прохорцева разработала уникальный «способ тренировки, на­правленной на изменение состава тела челове­ка». Результаты исследований получили положи­тельные заключения 1-го Московского медицин­ского института им. Сеченова и Государственного патентного ведомства СССР, подтвердившие пра­во шейпинга считаться изобретением в области физической культуры. Ро­диной шейпинга является Санкт-Петербург. Там же находится и штаб-квартира Международной федерации шейпинга.

Шейпинг-технология

Шейпинг — это наукоёмкая система, где используются передо­вые технологии, новейшие достижения науки и техники. Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шей­пинге слово «технология» означает знание точной последовательности и объёма действий, правил, режимов, которым надо следовать для получе­ния гарантированного результата. Выбор шейпинг-технологии зависит от стремления самого человека к самосовершенствованию.

Перед началом занятий каждый человек проходит тщатель­нейшее тестирование, результаты которого (порядка 50 — 60 позиций) заносятся в компьютерный банк данных. Ком­пьютер, исходя из полученных данных, составляет строго индивидуальную программу тренировок. В ходе занятий сооб­щаются знания о рациональном питании, вырабатывается оптимальный режим труда и отдыха, осуществляется теку­щий контроль за деятельностью функциональных систем ор­ганизма.

Тренировка и упражнения

Если вы серьёзно решили заняться коррекцией своего тела, то должны научиться управлять своими желаниями, про­явить максимум силы воли. С первых шагов очень важно пом­нить, что коррекция телосложения — творческий метод, тре­бующий достаточных знаний, а не просто набор универсальных комплексов упражнений, подходящих для каждого. Необхо­димо анализировать результаты занятий, искать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей, чтобы разумно и со знанием дела строить свои занятия.

Суть тренировки шейпинга состоит в творчески направленном воз­действии на различные мышечные группы. Прежде чем при­ступить к тренировкам, необходимо чётко определить цель занятий. В зависимости от этого подбирается и соответствую­щая методика тренировки.

При выполнении упражнений следует концентрировать внимание на рабочей группе мышц. Следует обратить внимание и на выбор музыки. Единство музыки и движения, работа на положительном нервно-эмоцио­нальном фоне — условия, необходимые для получения хоро­шего результата.

Шейпинг пресса

Для того чтобы убрать живот, укрепить мышцы брюшного пресса, существует четы­ре вида упражнений:

  • работа ногами при неподвижном туловище: поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, скрёстные, круговые движения и т. п. В этом случае укрепляется нижний отдел мышц брюшного пресса;
  • работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. При этом укрепляет­ся верхний отдел мышц брюшного пресса;
  • одновременная работа туловищем и ногами. В движение, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса;
  • перекрёстная работа туловищем и ногами. Нагрузку полу­чают косые мышцы живота.

Выполняя упражнения, нужно помнить, что мышцы брюш­ного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям рёбер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необхо­димо поднимать и таз. Для этого, лёжа на спине, следует при­жать колени к животу; оторвать таз от пола, ведя колени ко лбу; вернуться в исходное положение и повторить упражне­ние. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Если стоит задача согнать лишний жир с живота, то упраж­нения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с макси­мальным числом повторений. Если предстоит укрепить мыш­цы, то те же упражнения выполняются с отягощениями. Их масса подбирается так, чтобы можно было спокойно сделать 8 —10 повторений.

Шейпинг талии

Другая не менее важная для девушек проблема — стройная талия. Известная пословица гласит: «Чем уже талия, тем длин­нее жизнь». Прежде всего, необходимо избавиться от излиш­ков жира, а затем уделить серьёзное внимание укреплению мышц брюшного пресса. Это можно сделать с помощью пово­ротов корпуса при неподвижных ногах, глубоких наклонов в стороны в положении стоя и сидя, круговых движений туло­вищем.

Если нужно убрать лишние жировые накопления, то упраж­нения выполняются с лёгкими гантелями в 3 — 4 подхода по 10 — 12 раз. Следует соблюдать диету — исключить из меню сладкие и жирные продукты, белый хлеб. Если же надо уве­личить размеры мышцы, количество повторений снижается до 6 — 8 раз, а масса отягощений увеличивается.

Чтобы эффективнее избавляться от жировых отложений, тренироваться необходимо натощак или через 5 — 6 ч после еды: в этом случае, как свидетельствуют исследования, серд­це и скелетная мускулатура для своей работы больше исполь­зуют жирные кислоты.

Шейпинг для ног

Эффективное средство улучшения формы ног упражне­ния с отягощениями и без них.

Распространённый дефект, волнующий многих девушек, — недостаточное развитие мышц внутренней поверхности бедра. При этом в положении стоя с соединёнными стопами имеется расстояние между бёдрами. Его можно уменьшить или устра­нить, выполняя упражнения, задающие достаточную нагруз­ку мышцам внутренней поверхности бедра. Наиболее полезное упражнение — лёжа на правом боку, поднимать левую ногу с прикреплённым к ней отягощением, и наоборот. Другое упраж­нение: из положения стоя, ноги шире плеч, скользящим дви­жением пытаться соединить их. В домашних условиях для проработки этой группы мышц с большим успехом можно ис­пользовать резиновый бинт, выполняя с ним различные упраж­нения. Главное, чтобы при его растягивании основная нагруз­ка падала на область, нуждающуюся в коррекции. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Форма голени прежде всего определяется наследственно­стью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Первые толще вторых, и общая масса мышц при этом больше. Поэтому если в мышцах голени мно­го быстро сокращающихся волокон, то ноги в этих местах бу­дут казаться довольно полными. Кроме того, широкая голень может быть следствием ношения высоких каблуков и возни­кающей при этом перегрузки икроножных мышц.

Чрезмерное утолщение мышц голени можно исправить, если несколько расслабить и растянуть их. Для этого необхо­димо ежедневно ходить 1 — 2 ч без каблуков и выполнять пру­жинистые приседания, не отрывая пяток от пола.

Если же ноги худые, то тренировки должны быть направ­лены на увеличение силы и наращивание мышечной массы. Например, хорошее упражнение для увеличения объёма икро­ножных мышц — подъёмы на носках с большим числом по­вторений.

Грудные мышцы

Красивый бюст, гордая осанка — бесспорное достоинство женской фигуры. Если увеличить объем грудной железы прак­тически невозможно, то придать ей красивую форму вполне реально. Это можно сделать, увеличив объем большой и малой грудных мышц. Наиболее эффективно с этой целью выполне­ние упражнений с отягощениями: разведение и жим гантелей, лёжа на горизонтальной и наклонной скамейке или стоя. Что­бы бюст выглядел красивым, немаловажное значение имеют и положение грудной клетки, отсутствие сутулости, хорошая осанка.

Картинки (фото, рисунки)

  • Рис. 13. Комплекс упражнений для шейпинга
Вопросы к этой статье:
  • Что такое шейпинг?

  • Опишите основные методы использова­ния физических упражнений для коррекции женской фигуры.

Шейпинг — упражнения, методика, тренировка, занятия, вики — WikiWhat

Слово «шейпинг» появилось в 1987 году. Ан­глийское shape переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом значит «делать форму» своей фигуре.

В 1980-х годах группа отечественных учёных под руководством Ильи Викторовича Прохорцева разработала уникальный «способ тренировки, на­правленной на изменение состава тела челове­ка». Результаты исследований получили положи­тельные заключения 1-го Московского медицин­ского института им. Сеченова и Государственного патентного ведомства СССР, подтвердившие пра­во шейпинга считаться изобретением в области физической культуры. Ро­диной шейпинга является Санкт-Петербург. Там же находится и штаб-квартира Международной федерации шейпинга.

Шейпинг-технология

Шейпинг — это наукоёмкая система, где используются передо­вые технологии, новейшие достижения науки и техники. Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шей­пинге слово «технология» означает знание точной последовательности и объёма действий, правил, режимов, которым надо следовать для получе­ния гарантированного результата. Выбор шейпинг-технологии зависит от стремления самого человека к самосовершенствованию.

Перед началом занятий каждый человек проходит тщатель­нейшее тестирование, результаты которого (порядка 50 — 60 позиций) заносятся в компьютерный банк данных. Ком­пьютер, исходя из полученных данных, составляет строго индивидуальную программу тренировок. В ходе занятий сооб­щаются знания о рациональном питании, вырабатывается оптимальный режим труда и отдыха, осуществляется теку­щий контроль за деятельностью функциональных систем ор­ганизма.

Тренировка и упражнения

Если вы серьёзно решили заняться коррекцией своего тела, то должны научиться управлять своими желаниями, про­явить максимум силы воли. С первых шагов очень важно пом­нить, что коррекция телосложения — творческий метод, тре­бующий достаточных знаний, а не просто набор универсальных комплексов упражнений, подходящих для каждого. Необхо­димо анализировать результаты занятий, искать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей, чтобы разумно и со знанием дела строить свои занятия.

Суть тренировки шейпинга состоит в творчески направленном воз­действии на различные мышечные группы. Прежде чем при­ступить к тренировкам, необходимо чётко определить цель занятий. В зависимости от этого подбирается и соответствую­щая методика тренировки.

При выполнении упражнений следует концентрировать внимание на рабочей группе мышц. Следует обратить внимание и на выбор музыки. Единство музыки и движения, работа на положительном нервно-эмоцио­нальном фоне — условия, необходимые для получения хоро­шего результата.

Шейпинг пресса

Для того чтобы убрать живот, укрепить мышцы брюшного пресса, существует четы­ре вида упражнений:

  • работа ногами при неподвижном туловище: поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, скрёстные, круговые движения и т. п. В этом случае укрепляется нижний отдел мышц брюшного пресса;
  • работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. При этом укрепляет­ся верхний отдел мышц брюшного пресса;
  • одновременная работа туловищем и ногами. В движение, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса;
  • перекрёстная работа туловищем и ногами. Нагрузку полу­чают косые мышцы живота.

Выполняя упражнения, нужно помнить, что мышцы брюш­ного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям рёбер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необхо­димо поднимать и таз. Для этого, лёжа на спине, следует при­жать колени к животу; оторвать таз от пола, ведя колени ко лбу; вернуться в исходное положение и повторить упражне­ние. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.

Если стоит задача согнать лишний жир с живота, то упраж­нения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с макси­мальным числом повторений. Если предстоит укрепить мыш­цы, то те же упражнения выполняются с отягощениями. Их масса подбирается так, чтобы можно было спокойно сделать 8 —10 повторений.

Шейпинг талии

Другая не менее важная для девушек проблема — стройная талия. Известная пословица гласит: «Чем уже талия, тем длин­нее жизнь». Прежде всего, необходимо избавиться от излиш­ков жира, а затем уделить серьёзное внимание укреплению мышц брюшного пресса. Это можно сделать с помощью пово­ротов корпуса при неподвижных ногах, глубоких наклонов в стороны в положении стоя и сидя, круговых движений туло­вищем.

Если нужно убрать лишние жировые накопления, то упраж­нения выполняются с лёгкими гантелями в 3 — 4 подхода по 10 — 12 раз. Следует соблюдать диету — исключить из меню сладкие и жирные продукты, белый хлеб. Если же надо уве­личить размеры мышцы, количество повторений снижается до 6 — 8 раз, а масса отягощений увеличивается.

Чтобы эффективнее избавляться от жировых отложений, тренироваться необходимо натощак или через 5 — 6 ч после еды: в этом случае, как свидетельствуют исследования, серд­це и скелетная мускулатура для своей работы больше исполь­зуют жирные кислоты.

Шейпинг для ног

Эффективное средство улучшения формы ног упражне­ния с отягощениями и без них.

Распространённый дефект, волнующий многих девушек, — недостаточное развитие мышц внутренней поверхности бедра. При этом в положении стоя с соединёнными стопами имеется расстояние между бёдрами. Его можно уменьшить или устра­нить, выполняя упражнения, задающие достаточную нагруз­ку мышцам внутренней поверхности бедра. Наиболее полезное упражнение — лёжа на правом боку, поднимать левую ногу с прикреплённым к ней отягощением, и наоборот. Другое упраж­нение: из положения стоя, ноги шире плеч, скользящим дви­жением пытаться соединить их. В домашних условиях для проработки этой группы мышц с большим успехом можно ис­пользовать резиновый бинт, выполняя с ним различные упраж­нения. Главное, чтобы при его растягивании основная нагруз­ка падала на область, нуждающуюся в коррекции. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Форма голени прежде всего определяется наследственно­стью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Первые толще вторых, и общая масса мышц при этом больше. Поэтому если в мышцах голени мно­го быстро сокращающихся волокон, то ноги в этих местах бу­дут казаться довольно полными. Кроме того, широкая голень может быть следствием ношения высоких каблуков и возни­кающей при этом перегрузки икроножных мышц.

Чрезмерное утолщение мышц голени можно исправить, если несколько расслабить и растянуть их. Для этого необхо­димо ежедневно ходить 1 — 2 ч без каблуков и выполнять пру­жинистые приседания, не отрывая пяток от пола.

Если же ноги худые, то тренировки должны быть направ­лены на увеличение силы и наращивание мышечной массы. Например, хорошее упражнение для увеличения объёма икро­ножных мышц — подъёмы на носках с большим числом по­вторений.

Грудные мышцы

Красивый бюст, гордая осанка — бесспорное достоинство женской фигуры. Если увеличить объем грудной железы прак­тически невозможно, то придать ей красивую форму вполне реально. Это можно сделать, увеличив объем большой и малой грудных мышц. Наиболее эффективно с этой целью выполне­ние упражнений с отягощениями: разведение и жим гантелей, лёжа на горизонтальной и наклонной скамейке или стоя. Что­бы бюст выглядел красивым, немаловажное значение имеют и положение грудной клетки, отсутствие сутулости, хорошая осанка.

Картинки (фото, рисунки)

  • Рис. 13. Комплекс упражнений для шейпинга
Вопросы к этой статье:
  • Что такое шейпинг?

  • Опишите основные методы использова­ния физических упражнений для коррекции женской фигуры.

Упражнения для занятий шейпингом | Упражнения по направлениям

Еще одним из известных направлений ритмичной гимнастики является шейпинг. Этот вид спорта позволяет вылепить идеальную форму вашего тела. Разберемся наиболее подробно в значении самого слова шейпинг, а также расскажем вам об основных отличиях шейпинга от аэробики и фитнеса.

Содержание

Особенности шейпинга

Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.
Главное преимущество шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы.
Для занятий по этой спортивной дисциплине специалистами было разработано множество тренировочных комплексов. Однако все шейпинг упражнения можно условно поделить на два уровня. Первый – это упражнения, охватывающие работу с верхней частью тела: пресс, спину, руки, грудь и шею. Ко второму относятся комплексы, позволяющие подкорректировать проблемные зоны в нижней части: ноги, бедра, ягодицы.

Отличие от аэробики и фитнеса

Отличия кроются уже в названиях: шейпинг (англ. shaping, от «форма») – это занятия для тщательной проработки мышц. Первый этап шейпинг-занятий – катаболический, предполагает сжигание жировых отложений, а второй этап – анаболический, уже собственно разработку мышц, путем многократных (от 30 до 200) ритмичных повторений упражнений для того, чтобы скорректировать определенные участки тела.
Что же такое фитнес? Фитнес является популярным и модным видом спорта, пришедшим к нам из-за границы. Фитнесом называется своего рода ассорти, которое состоит из физических упражнений, ритмической гимнастики и занятий на тренажерах. Именно ассорти и является залогом успеха этого спортивного направления, которое помогает держать отличную форму всех без исключения групп мышц. Фитнес актуален для людей активных, молодых и живых.
Аэробика (англ. aerobics, от «воздух») – это, прежде всего, дыхательная практика, как и йога. Правильное дыхание в аэробике заявлено для того, чтобы во время упражнений насытить организм кислородом, «завести» окислительные процессы в тканях и ускорить сжигание лишних граммов и килограммов. Аэробика может проходить не только в форме монотонного повторения упражнений, но и в виде танца, бега, и даже подвижной игры.
Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (к примеру, не ждите, что удастся проворно сжечь подкожный жир, портящий фигуру, либо накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса. Занимайтесь аэробикой, в будете ощущать себя гораздо бодрее, чем раньше. Отличие шейпинга от фитнеса в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат — равномерная: коррекция фигуры.
У шейпинга же абсолютно иная цель – строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в данном нуждаются (их обычно называют проблемными).

Базовые упражнения шейпинга

Упражнение 1- Упражнение для спины

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вверх и тоже положите на пол. Руки должны составлять с телом угол 30 градусов. Иными словами, ваше тело с вытянутыми руками должно быть похоже на английскую букву Y. Ладони правой и левой рук смотрят друг на друга.
Оставаясь в таком положении, поднимите вытянутые руки вверх, насколько сможете.

Упражнение 2- Упражнения для пресса

Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой. Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.
2 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 3- Разгибание бедра

Хороший комплекс упражнений для ягодиц всегда включает в себя упражнения, параллельно дающие нагрузку на пресс. Это упражнение именно такое.
Лягте на пол на спину, раскиньте руки в стороны, правую ногу согните в колене, левую вытяните и поднимите на небольшую высоту над полом.
Поднимите выпрямленную ногу и бедра так, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Замрите в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз с одной ноги, затем смените положение.

Упражнение 4- «Пистолетик»

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.
Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.
Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в воздухе. Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем другой. Важно: Бедра напряжены, таз параллелен полу.
Сделать 2—3 подхода по 4—8 раз

Упражнение 5- Упражнения для талии и боков

Садимся на пол. Поднимаем ноги и руки, так, чтобы угол между ними был около 90 градусов. Задерживаемся в таком положении 10-15 секунд и опускаем ноги. Повторяем около 10 раз.
Ранее были рассмотрены статьи:

Советы при выполнении упражнений

  • Перед занятиями желательно не употреблять тяжелой калорийной пищи, а после занятий — поголодать еще 3 часа.
  • Ни в коем случае не надевайте на себя слишком много одежды, дабы сбросить вес как можно быстрее. Вес быстрее вы все равно не сбросите, а перегрев организма и ухудшение самочувствия вам гарантированы.
  • Если вы новичок в шейпинге и вообще в спор­те, не стоит на первом же занятии перегружать себя. Увеличивайте нагрузку постепенно, по ме­ре увеличения вашей выносливости.

Видео упражнения

Шейпинг-Коррекция инструктор Елена

Шейпинг Упражнения на растяжку

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Занятия шейпенгом дома, план занятий

Шейпинг был разработан советскими физиологами. Система шейпинг для похудения практиковалась для приведения в форму советских манекенщиц перед конкурсом «Мисс Вселенная».

Как бы там ни было на самом деле, метод получился высокоэффективный.

Шейпинг − «сушка» тела

Нынешние времена «дарят» человечеству всё больше различного рода новинок. Одним из них является шейпинг. Несмотря на свою молодость, данный вид спорта стал необычайно популярным среди женщин. Секрет успеха заключается в том, что шейпинг упражнения позволяют в предельно короткие сроки и без особых физических нагрузок привести своё тело в идеальное состояние. В принципе, шейпинг, аэробика, фитнес – те виды спорта, которые появились недавно и в чём-то схожи. Однако, различия есть. Данный вид спорта разработан не просто профессиональными спортсменами, но и авторитетными психологами. Смысл его достаточно прост – при соблюдении определённого питания, выполнять рекомендуемые физические упражнения. Такой простой и доступный метод позволяет женщинам приводить в порядок своё тело. Происходит данный процесс за счёт увеличения мышечной массы определённой части тела или её снижения.

Шейпинг упражнения быстро устраняют лишний вес в организме и ненужные жировые отложения. Все эти незначительные детали в комплексе дают великолепный эффект.

Основные направления шейпинга

Этот вид спорта можно смело назвать универсальным. Дело в том, что методика разработана таким образом, что при занятиях происходит исключительно индивидуальный подход. Абсолютно не страшно посещать групповые занятия, на них также будет уделено время каждому тренирующемуся. На данный момент имеется множество различных программ занятий, в том числе и специальные, но костяк шейпинга базируется на двух основных направлениях: 1. Работа над верхней частью туловища. Эти упражнения направлены, большей частью, на разработку и развитие груди, спины и мышц пресса. Основная задача данных мероприятий в том, чтобы сделать эти части пропорциональными и красивыми. 2. Работа над нижней частью тела. В этом случае, внимание уделяется самому главному – ногам, ягодицам и бёдрам. Трудно поверить, но систематическое занятие шейпингом делает женщину длинноногой и с прекрасной талией.

Основные отличия и особенности шейпинга

Современные виды спорта – шейпинг, аэробика, фитнес — все они созданы для оздоровления организма женщины и подчёркивания её неотразимости. Имея общую цель, эти три вида спорта различны в принципе. Если поинтересоваться происхождением слова «шейпинг», то все становится ясным без лишних объяснений. В переводе с английского, шейпинг – форма. Именно форма и является главной целью проведения систематических занятий. Шейпинг подразделяют на два этапа, в ходе которых проводится полный комплекс упражнений и соответствующего питания:
  • этап катаболический подразумевает вывод организма из «застойного» состояния, путём постоянных тренировок. На данном этапе тело сбрасывает лишний вес, жировые отложения и становится подготовленным к основной деятельности;

  • метаболический этап включает непосредственно работу над мышечной массой. Шейпинг упражнения, включающие в себя многократные повторы движений, наращивают или снижают мышечную массу, в зависимости от потребности.

Если рассматривать такой вид спорта, как фитнес, то можно заметить, что занятия приводят к общему развитию организма. Занятия фитнесом проводят под задорную музыку и сочетают их с упражнениями на тренажёрах. Никто не оспаривает эффективность и полезность данного вида спорта, но он даёт физическое развитие организму и ничего более. Совсем другое дело – аэробика. Она делает организм энергичным и «задорным». Упражнения играют омолаживающую роль для организма, но избавиться от лишнего веса, практически, невозможно. И совсем отдельный вопрос – шейпинг. Занятия данным видом спорта не только включают в себя два предыдущих, но и занимается «оформлением» фигуры женщины. Методики позволяют работать над какой-либо конкретной частью тела, делая её пропорциональной и эстетически красивой. Не исключён и такой вариант, как занятия шейпингом дома. Совсем не обязательно покупать дорогостоящие тренажёры или бежать в спортзал.

Применение шейпинга на дому

Современный мир стал настолько быстрым и энергичным, что выбрать время для посещения спортивного зала достаточно непросто. Эта проблема запросто решается, если человек занимается шейпингом дома.

Процесс занятия шейпингом дома достаточно бесхитростный – вставляешь необходимый диск с музыкой и основная база для занятий готова. Следует проявить усердие в подборе музыки, которая должна быть ритмичной и бодренькой. Она должна не только задавать ритм занятий, но и поднимать настроение.

Существует один нюанс, но он очень значимый и весомый. Проводить занятия дома может только тот человек, который уже посещал групповые занятия. Причина очень проста – побывав на групповых занятиях, человек в курсе «что и как» и не нуждается в наставнике. Кроме того, в домашних условиях не всегда можно заставить себя заниматься с полной отдачей. Всегда найдутся причины, чтобы пожалеть себя любимого, уставшего и т.д.

Для проведения занятия шейпингом дома, не требуется специальных приспособлений. Достаточно будет самого элементарного: 1. Спортивной одежды для занятий шейпингом. 2. Необходимые знания, хотя бы базовые. 3. Стул, коврик и парочку гантелей. В домашних условиях всегда можно прекрасно поддержать свою физическую форму. Достаточно большого желания, минимальных знаний и уверенности в успехе.

В ходе занятий необходимо измерять пульс. Нормальный показатель, во время нагрузок, не должен превышать 150 ударов в минуту. Необходимо выполнять указания специалистов по вопросу о приёме пищи. Если шейпинг дома – занятия для похудения, то этой теме следует отвести особое внимание.

Шейпинг дома нечем не уступает занятиям в зале, ведь существует масса видео с шейпинг-тренировками, пользоваться ими ли нет – дело лично ваше. Однако не забывайте, что для достижения результата одних только физических занятии недостаточно, нужна еще специальная диета, рассчитать которую вам могут помочь тренеры-специалисты, но можно это сделать и самостоятельно.

Занятия шейпингом и питание

Если основной задачей занятий является коррекция фигуры, то такой вопрос, как шепинг-питание является первостепенным. Достаточно глупо тратить время на изнурительные тренировки, чтобы после этого набить организм жирными и очень питательными блюдами. Занятия шейпингом подразумевают, так называемое, точечное питание. Проще говоря, лучше есть маленькими порциями, но чаще. Следует избегать очень жирной, калорийной и питательной пищи. Но это правила для тех, кто поддерживает свою форму. Для тех, кто её «делает» разработан комплекс мер, который и носит название «шейпинг-питание».

Прежде всего, необходимо понимать, что каждый вид тренировок имеет свой рацион. Катаболические тренировки направлены на снижение веса и удаления жировых отложений, поэтому преобладать должны овощи и фрукты. На протяжении трёх часов после занятий, принимать пищу не рекомендуется. Шейпинг дома представляют собой занятия для похудения, поэтому энергетическая ценность продуктов не должна превышать 100 ккал. Следует исключить сахар. Анаболические тренировки корректируют «проблемную» часть тела. Мышечная масса должна расти, поэтому в продуктах должен присутствовать протеин и много витаминов. Когда дело дошло до анаболических тренировок, можно забыть, что шейпинг – занятие для похудения. Именно сейчас нужно мышечную массу набрать. Однако, питание должно быть обязательно режимным и не излишним. Шейпинг-питание включает в себя специальный суточный рацион питания, который составлен специалистами в этой сфере. Существуют минимальные рационы и другие виды, которые подходят к отдельно взятой личности, находящейся на определённом уровне занятий. Такие виды спорта, как шейпинг, аэробика, фитнес, без всяких сомнений несут здоровье. Но женщина желает быть не просто здоровой, но и красивой. А это чудо может подарить ей только шейпинг.

Шейпинг- питание – специально рассчитанное меню для похудения, система питания в данном случае является одним из ключей к похудению с помощью шейпинга.

Шейпинг-питание складывается преимущественно из овощей, фруктов и круп. Творог, мясо и молочные продукты ограничиваются одной порцией в день. При этом потреблять животный белок в день занятий нельзя. За 4 часа до тренировки и 4 часа после следует исключить и крупы, содержащие растительный белок – бобовые, гречу, пшено, рис и другую бакалею.

Получается, можно есть только тушеные фрукты и овощи. Но столь строгие ограничения по диете бывают только в день тренировки.

Есть перечень категорически запрещенных продуктов: мучное, молочный шоколад, торты, печенья, выпечка, вафли.

По правилам, каждый месяц посетитель шейпинг-клуба проходит взвешивание и измерение с тем, чтобы подкорректировать диету. Именно в этом и кроется залог успеха – рацион всегда составлен так, чтобы тело могло сжигать жир.

Проводите ли вы занятия шейпингом дома или в фитнес клубе не имеет значения. Занятия для похудения будут эффективны в комбинации с правильным и сбалансированным питанием, будьте настойчивы и последовательны — результат обязательно будет!

Кому подойдут шейпинг тренировки?

Занятия шейпингом очень эффективны при похудении, не зависимо от того, дома вы занимаетесь или в зале с группой. Сам процесс, как правило, происходит под видеокурс. Вы разминаетесь и последовательно выполняете упражнения – быстрые махи ногами в разных направлениях, приседания, наклоны, упражнения с легкими утяжелителями. Роль инструктора в шепинг-студии чаще всего сводится к «хождению по рядам» и корректировке движений занимающихся.

Шейпиг дома имеет главное преимущество — все упражнения просты и доступны человеку с любой физической подготовкой, не переутомят вас, ведь тренироваться достаточно всего два-три раза в неделю. Если говорить о похудении с помощью шейпинга, то огромное значение имеет специальная система питания.

Отзывы женщин, которые испробовали на себе шейпинг для похудения в большинстве своем положительные, но сводятся к тому, что в любом деле нужны старания и комплексный подход.

упражнения для похудения на 5кг за 12 дней

Шейпинг: упражнения для похудения

Комплекс упражнений шейпинга придется по вкусу тем, кто следит за своей фигурой или хочет привести себя в форму в максимально короткие сроки. Шейпинг упражнения для похудения позволят вам буквально «слепить» фигуру.

Но ошибочно полагать, что шейпинг – это только физическая нагрузка. Эта методика построена на комбинации физических упражнений и специального режима питания. В этом и заключается изюминка, которая делает шейпинг таким популярным. Если вы будете придерживаться всех основных правил, вы сможете не только приобрести отличную физическую форму, подтянуть мышцы, но и полностью изменить образ жизни, а также избавиться от возможных проблем из-за каких-либо заболеваний.

Как и любая другая программа, в идеале шейпинг предполагает контроль со стороны специалиста. Тем не менее, при теперешнем наличии информации, шейпингом вполне можно заниматься самостоятельно.

Что включает комплекс упражнений по шейпингу?

Что включает комплекс упражнений по шейпингу?


Это разминка, базовые упражнения, нацеленные на укрепление группы мышц, растяжка и расслабление.
Важно. Если вы занимаетесь с инструктором, он обязательно укажет, что следить нужно не только за точностью выполнения упражнений, а также за частотой пульса и ритмом дыхания. В зависимости от индивидуальных показателей инструктор даст соответствующие рекомендации.

 

Шейпинг: упражнения для похудения

Особенностью этого комплекса физических упражнений для похудения является его приспособляемость под каждого конкретного человека. Такие занятия будут исключительно полезны для вас, потому что адаптируются под вас.

Упражнения шейпинга представляют собой многократные повторения упражнений с различной амплитудой — от минимальной до максимальной. Это могут быть махи, наклоны, приседания, скручивания, силовые упражнения и др.

Отметим, что если вы мечтаете обрести мускулатуру, вам, возможно, следует заняться другой программой. Упражнения, используемые в шейпинге, формируют классический тип женской фигуры: мягкие изгибы и упругие ягодицы. И вы, несомненно, избавитесь от лишних килограммов.

 

Шейпинг: базовые упражнения

1. Для пресса и спины: положение лежа на спине, руги под головой, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Подтягивайте ноги к груди и отрывайте ягодицы от пола. На 3-5 секунд задержитесь в верхней точке. Выполните 3 подхода по 15 раз.

2. Для талии: лежа на боку, нижняя рука лежит перпендикулярно полу, верхняя – за головой. Оторвите тело от пола на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на обе стороны. Делайте 3 подхода по 15 раз.

3. Для ягодиц: положение лежа на спине, руки по сторонам. Согните в колене правую ногу, вытяните и приподнимите левую. Обопритесь на правую ногу и поднимите тело таким образом, чтобы левая нога и туловище были одной ровной линией. Задержитесь на несколько секунд и выполните упражнение на другую сторону.

4. Для ног: положение стоя, спина ровная. Шагайте, оставляя стопы «приклеенными» к полу. Сделайте шаг в сторону, руки заключите в замок и выполните неглубокое приседание. Делайте 3 подхода по 15 раз.


Вы можете заниматься шейпингом хоть каждый день, главное – не менее трех раз в неделю, каждая тренировка длится 4-60 минут.
Между приемом пищи и тренировкой должно проходить не менее трех часов. А после тренировки запрещается пить какую-либо жидкость. Покушать можно будет только спустя 3 часа. Старайтесь в дни тренировок избегать употребления животного белка.

Шейпинг — упражнения для похудения: видео


5 простых упражнений, которые легко преобразят вашу фигуру — Fight Zone SG

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жир?

Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы. Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.


Что такое телосложение?

Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается с помощью процента жира в организме.

  • Жир в организме подходящей женщины обычно составляет 21–24%.
  • Жир в организме человека в спортивной форме обычно составляет 14-17% .2

Перед тем, как приступить к выполнению программы упражнений, неплохо было бы узнать свой номер, чтобы в процессе можно было измерять свой прогресс.Легко потеряться от того, что работает. Но не волнуйтесь, трансформировать фигуру легко! Мы комбинируем простые упражнения, которые эффективны, так что вы можете увидеть результаты через 30–45 дней.

Ежедневные упражнения полезны для вашего здоровья, и существует так много вариантов и безграничное количество доступной информации. Может быть, вы уже попробовали что-то, но результатов мало или даже нет.

Выполните следующие 7 простых упражнений, которые изменят форму вашего тела

* Каждый подход по 8-16 повторений.

1. Отжимания

Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействовано большое количество мышц.

Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и отведены назад, а шея — нейтральной. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь на старт. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

** Завершите 3 набора для достижения наилучших результатов. Новичок может начать стоять на коленях, если не можете сделать это положение для розыгрыша.

2. Бёрпи

Берпи может быть отличным упражнением, потому что оно сочетает в себе движения, которые могут помочь укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, в ногах есть кардио-элемент. Берпи, который сочетает в себе множество областей для упражнений, объединенных в одну!

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках и в качестве аэробного упражнения.Основное движение выполняется в четыре шага и известно как «бёрпи на четыре счета»: начните с положения стоя. Примите положение на корточках, положив руки на землю. Разбил его для вас и покажет вам простой способ начать с бурпи, см. Видео ниже.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Приседания — это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ВЫГЛЯДИТ, runtastic.com

4. Ситуации

Ситуации — это упражнения с несколькими мышцами, на самом деле они прорабатывают брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:

  • сундук
  • Сгибатели бедра
  • поясница
  • шея

Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые клетки. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая вам нарастить мышцы, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Правильная осанка может улучшить внешний вид без потери веса.

Приседания — это упражнение на выносливость брюшного пресса, направленное на укрепление и тонизирование мышц брюшного пресса. Это похоже на кранч, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительное состояние. Также можно обратиться к «Ситуациям против скручиваний», healthline.com

.

5. Доска

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса.Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности. Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардио-упражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Keep Continue — Измените форму своего тела

Через 30–45 дней вы можете увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия даже два раза в неделю.

Эти упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть возможность сделать их лучше и взамен получить лучшие результаты. Если вы заметили, что потеете, сосредоточьтесь на более сложных задачах:

  • Добавляем еще 5 повторений или еще один подход.
  • Увеличение веса в тренировках
  • Выполнение ваших движений, таких как приседания и бёрпи

Это всегда будет более эффективно с тренировкой на напряжение, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.

Ознакомьтесь с 9 преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

В Fightzonesg мы побуждаем друг друга становиться лучше. ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ

8 лучших упражнений для формирования и тонуса мышц

Ваша цель — сформировать мышцы. У вас есть диета, ориентированная на сжигание жира, и все необходимые добавки приготовлены. Теперь все, что вам нужно, это подготовить программу тренировок , и можно начинать!

Как тренироваться, чтобы похудеть? Какие лучших упражнений вы должны включить в свою тренировку? Какие сплиты лучше использовать? Сколько кардио нужно включить в свой режим тренировки? Сколько дней вам нужно расслабиться, чтобы мышцы восстановились? Доступная информация варьируется и составляет , часто противоречиво, , потому что то, что применимо к кому-то, может не относиться к вам.Итак, как мы вообще можем составить план тренировок, если он может повлиять на всех по-разному?

В то время как у каждого есть свои индивидуальные методы тренировок для сжигания жира, есть несколько тренировочных методов, приемов и упражнений , которые эффективны для всех, независимо от того, кто они и какова их история тренировок. Тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью тренировок для похудания и намного эффективнее кардио . На самом деле, вам не нужно заниматься кардио-тренировкой, чтобы сформировать мышцы.

Вот 8 упражнений , которые каждый должен использовать в своих тренировках:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Power Clean
  4. Жим лежа
  5. Тяга штанги в наклоне
  6. Подтягивания
  7. Армейский жим
  8. Шатуны параллельных брусьев

Рекомендуемые серии / повторы: 3 серии по 12 повторений рекомендуется для каждого упражнения. 30-секундный перерыв между сериями для поддержания интенсивности и увеличения частоты пульса, что является оптимальным для сжигания жира.

Каждое упражнение — это комплексное, многосуставное упражнение , которое гарантирует, что ваши тренировки будут максимально эффективными для сжигания жира с использованием нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут одинаково уставать от изолированных упражнений. По иронии судьбы, именно эти упражнения помогут вам нарастить как можно больше мышечной массы. — единственная разница — это количество серий и повторений, а также перерыв между каждой серией.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

В этой статье мы просто опишем каждое упражнение, а проведет вас через примеры тренировочного сплита с для начинающих, а также для опытных спортсменов.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Приседания способны воздействовать на большинство групп мышц , уделяя особое внимание центральной части тела и крупным мышцам нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействовано во время тренировки, , тем лучше упражнение для сжигания жира . Приседания — одно из лучших упражнений для этого. Вы можете включить несколько разновидностей приседаний, если хотите тренировать разные части мышц. Приседания спереди концентрируют больше на квадрицепсе , в то время как приседания со спиной, которые более рекомендуются, чем приседания спереди (, поскольку оно задействует больше мышц, ), задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий.

Изменение ширины вашей позы во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы будут работать больше: с узкой позой вы тренируете скорее квадрицепсы, а с широкой позой вы сосредотачиваетесь на ягодицах и подколенных сухожилиях. Поза «Сумо» ориентирована на внутреннюю поверхность бедер. При выполнении приседаний вы можете использовать большую гантель, гантель для одной руки, фитбол или собственный вес. Независимо от того, используете ли вы свой собственный вес (гантель или гантель для одной руки) или тренажер (тренажер Смита) , будет зависеть эффективность приседаний .В идеале, приседая, вы должны опускаться так низко, чтобы бедра стали параллельны земле. Однако некоторые люди с высокими или длинными ногами не могут приседать таким образом. Но это тоже нормально. Сделайте приседания настолько глубокими, чтобы чувствовать себя комфортно. Ваша осанка правильная, а интенсивность достаточно высокая.

2. Становая тяга

Если приседание — король, то становая тяга — королева. Становая тяга задействует не только спину, но весь центр тела, одновременно задействуя и укрепляя большие нижние мышцы .От плеч вниз к бокам и ногам, с акцентом на ягодицы, бедра и живот, таким образом укрепляя подпирающие мышцы и нижнюю часть спины.

Это упражнение очень важно, потому что поясница обычно очень слабая мышечная часть, ответственная за нестабильность, травмы и другие проблемы . В зависимости от силы ваших запястий вы должны использовать ремни, чтобы усилить хватку с тяжелыми весами. Тем не менее, есть нескольких положений руки , которые вы можете попробовать — например, попеременный хват (одна рука ладонью вперед, другая ладонью назад).В становой тяге также можно использовать лямки.

3. Power Clean

В этом упражнении задействованы те же части мышц, что и в становой тяге, но в нет возможности поднимать такие тяжелые веса. Power Clean — это комплексное упражнение для голени, четырехглавой мышцы, ягодиц, верхней части спины и дельтовидных мышц. Неудивительно, что силовые упражнения — одни из самых эффективных, которые вы можете здесь использовать. Power clean — очень сложное упражнение, но при правильном выполнении оно может принести реальную пользу на вашем пути к похуданию.

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение — жим лежа, которое используется как как основное упражнение для тренировки грудных мышц и, в некоторой степени, дельтовидных мышц и трицепсов. Как и приседания, жим лежа можно выполнять в разных вариациях, чтобы всегда достигать разных частей груди. Точнее, жимы на плоской скамье будут касаться середины груди, жимы на наклонной скамье будут тренировать верхнюю часть грудных мышц ( и переднюю зубчатую мышцу ), а жимы — на наклонной. скамья головой вниз будет воздействовать на нижнюю часть грудных мышц.Для выполнения этого упражнения можно использовать большую штангу или гантели для одной руки, в то время как рекомендуется большая штанга. Выполнение упражнения с гантелями на одной руке требует большей устойчивости.

Изменения в захвате штанги гантели также могут повлиять на то, какая мышца будет задействована в упражнении больше — более широкий хват штанги будет сосредоточен на самой груди, а более узкий хват — на трицепс. Вариант с узким хватом — отличное упражнение, если ваша тренировка сосредоточена на тренировке трицепса.

5. Тяга штанги в наклоне

Спина — самая большая группа мышц верхней части тела, которая включает всю область от вершины трапеций до бедер. Тяга штанги в наклоне тренирует только спину. Тяга штанги в наклоне с нижним хватом даже лучше, чем традиционный захват, который задействует больше мышц.

Для этого упражнения следует использовать классический хват , в зависимости от ширины захвата, который вы задействуете.Чем более широкий хват тренирует , тем больше самая широкая мышца спины на , более узкий хват затрагивает трапеции и мышцы шеи . Ноги могут оставаться на земле или подниматься на скамейке, чтобы еще больше увеличить интенсивность упражнений.

6. Подтягивания

В отличие от тяги штанги в наклоне, подтягивания являются наиболее сложным упражнением для мышц спины — особенно для больших мышц спины — воздействуют на все мышцы спины, , из широкой части трапеций и самая широкая мышца спины до талии и поясницы.Вы можете поразить эти мышцы, изменив вариацию изгибов. Существует различных вариантов подтягиваний , которые вы можете использовать — используя собственный вес и тренажеры, добавляя дополнительные веса в виде утяжелителей или цепей, которые вы привязываете к талии.

У вас есть выбор с широким и узким хватом, ваши руки могут быть в верхнем или нижнем захвате . Вы можете выполнять полуповторы, сосредоточенные на спине, с большим упором на бицепсы, полные подтягивания со сбалансированными локтями и подтягивания, когда вы поднимаете себя, пока плечи не коснутся перекладины.

7. Военная пресса

Или иначе называемый жим от плеч, они фокусируются на дельтовидных мышцах, и это упражнение обычно выполняется в положении стоя. Это также поможет вам укрепить все тело вместо того, чтобы использовать скамью в качестве вспомогательного средства. Как и в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой в наклоне, во время этого упражнения активируется центр тела. Можно использовать большую штангу или гантели на одну руку. Однако рекомендуется выбирать большую штангу, так как движения, которые не являются односторонними, могут привести к дисбалансу мышц. Вы также можете выполнять жимы над головой или за головой. Жимы над головой предназначены только для людей, которые уже имеют опыт упражнений, потому что существует большой риск травмы, если упражнение не выполняется должным образом.

8. Отжимания под штангу

Шатуны на параллельных брусьях — лучшее упражнение , которое вы можете выполнять для тренировки трицепсов . Новички могут начать делать отжимания, положив руки на скамью и ступни на земле. С накопленным опытом можно перейти к брусьям и прибавить вес .Опытные спортсмены могут добавить лишний вес, удерживая гантели ногами или прикрепляя гантели к тренировочному поясу.

Быстрые или медленные повороты, прорабатывают ваши руки , и вы почувствуете «жжение» во время эксцентрической фазы упражнения. Можно изменить положение плеч шириной с нормального на широкое. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, вы должны делать изгибы на брусьях со сбалансированным корпусом и легким наклоном верхней части тела, что еще больше задействует мышцы груди.Шатуны для параллельных брусьев также могут способствовать увеличению силы при жиме лежа.

Пример плана обучения

От того, являетесь ли вы новичком или продвинутым пользователем, будет зависеть, как должен выглядеть ваш план тренировок.

Новичок

2–3 дня тренировок в неделю будет достаточно для новичка, но рекомендуется практиковать 3 дня в неделю , чтобы набраться физической формы и перейти в новый режим. Каждую группу мышц следует тренировать один раз в неделю , чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления до следующей тренировки.

Рекомендуется использовать для всего тела , тренируетесь ли вы два или три дня в неделю, потому что этот тип тренировки увеличивает выработку анаболических гормонов больше, чем просто тренировка только верхней и нижней части тела. Тренировка всего тела включает в себя больше двигательной активности в одной серии и увеличивает неврологическую активность, которая помогает организму работать более эффективно, облегчая сжигание жира.

Пример плана тренировок для новичка

Двухдневный сплит:

  • упражнения на подтягивание / жимы
  • тренировка всего тела / тренировка всего тела
  • нижняя часть тела / верхняя часть тела

Трехдневный сплит:

  • Тренировка всего тела / Тренировка всего тела / Тренировка всего тела
  • Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Тренировка всего тела

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда правильно тренируетесь, чтобы избежать травм .Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой. Дело не в том, какой вес вы можете поднять, а в том, как вы его поднимаете . Рекомендуется даже начать с личного тренера, который научит вас правильной технике.

Продвинутый

Более опытные спортсмены могут выполнять тренировку на каждой мышечной части более одного раза в неделю , поэтому, если организм получает достаточную регенерацию отдельных групп мышц, тренировки от 3 до 5 раз в неделю подходят .Многие продвинутые спортсмены получают от упражнений только выходной. Они выполняют кардиотренировки во время менее требовательных тренировок.

Пример плана обучения для продвинутых

4-дневный сплит

  • подтягивания / жимы
  • подтягивания / жимы
  • ноги и мышцы живота / спина и бицепсы / грудь и трицепсы / плечи и трапеции

5- дневной сплит

меняйте программу тренировок каждые 4-6 недель.

Сводка

Чтобы сформировать мышцы, вы должны сначала сосредоточиться на своей диете . Когда вы решите свою диету, вы должны изо всех сил тренироваться. Для похудания тренировки на выносливость более важны и эффективны, чем кардиоупражнения, и должны быть частью вашего режима тренировок.

Итак, есть 8 базовых упражнений , которые должны быть включены в вашу длительную программу тренировок: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания, военный жим и шатуны на брусьях.Приседания и становая тяга — это два самых важных из этих упражнений, которые нельзя пропустить в вашем тренировочном плане. Power clean предлагает упражнения для всего тела . Жим лежа, тяга штанги в наклоне вместе с подтягиваниями предлагают проработать всех мышц спины . Разумеется, шатуны на брусьях и жимы с большой штангой над головой не обойдутся без ваших рук и дельтовидных мышц.

С этими 8 упражнениями в вашей длительной тренировке в сочетании с кардио (убедитесь, что вы выполняете высокоинтенсивные кардио-тренировки, которые более эффективны, чем длительные и медленные кардио) и сбалансированной диетой, вы будете идеально подготовлены к формированию мышц!

Укрепление, формирование и тонирование

И снова здравствуйте!

Для меня снова настало время улучшить ваши знания с помощью тренировок и предложить вам правильный способ достижения желаемой формы и тела.В моей предыдущей статье я рассказал вам, как лучше всего начать поднимать тяжести и почему, будь то в тренажерном зале или дома. Примеры, которые я привел, были для двух тренировок всего тела, которые позволят вам стать сильнее и лучше, но главное — показать, как легко начать заниматься как профессионал и не волноваться!

Ниже я собираюсь прогрессировать в этих тренировках, уделяя особое внимание упражнениям для женщин, путем разделения тела на небольшие группы, чтобы вы научились работать, формировать и наращивать область по вашему выбору для создания эстетичного женственного образа.

Многие мои клиентки хотят похудеть благодаря диете и регулярным физическим упражнениям. Но после похудания (вспомните диету) следующая обычная вещь, которую я получаю, — это женщины, указывающие на участки своего тела, форма которых им не нравится.

Формирование / наращивание мышц

Вы можете называть бодибилдинг как угодно, но в конце концов все, что это означает, — это создание или построение тела своей мечты, и эти мечты могут быть разными для разных женщин.Пример: некоторым нравятся большие бомжи; некоторым руки поменьше, а другим могут понравиться большие, подтянутые ноги, если они будут слишком худыми.

В то время как тренировка всего тела — это определенно то место, где я хочу, чтобы каждый начал, то, что вы можете лично начать делать, — это добавлять больше упражнений в те области, которые вы хотели бы иметь более форму или четкость…. просто!

Ниже я объясню наиболее распространенные участки тела, на которые я обращаюсь к дамам, требующим дополнительной работы, и как включить их в свой новый распорядок дня.

Еще раз надеюсь, что эта информация помогла вам прийти в форму и начать тренироваться наилучшим образом! Следите за тем, чтобы в следующий раз я поговорил о том, нужны ли кардио для сжигания жира, и если да, какой вид лучше всего для самых быстрых результатов.

Также поделитесь статьями, если они вам нравятся, и отметьте своих друзей, чтобы вместе начать свое путешествие в спортзал.

Удачной тренировки!

Марка

Как изменить форму тела с помощью упражнений

Эта статья является частью нашего пакета, посвященного преимуществам физических упражнений. Взгляните на нашу интерактивную карту тела о рисках бездействия.


Для большинства из нас поход в тренажерный зал может привести к путанице в том, какие упражнения делать.Если вы хотите изменить форму своего тела, действительно ли подойдет выбор определенных упражнений?

Когда мы достигаем совершеннолетия, структура и пропорции костей в значительной степени фиксируются. По сути, длина ключиц по сравнению с размером таза и длина вашего тела по сравнению с длиной ног являются важными факторами, определяющими пропорции и эстетическую красоту.

Однако мы можем использовать упражнения для улучшения формы и внешнего вида нашего тела, а также для увеличения силы мышц и костей.

Жир и мышцы

Мы не можем физиологически превратить жир в мышцы. Например, несмотря на то, что выполнение множества повторений, сжимающих колени вместе на тренажере, приводящем бедро, создает ощущение задействования этой группы мышц, он не сжигает жировые отложения в целевой области. Что произойдет, так это то, что с тренировкой мышцы станут сильнее и крупнее, что может противоречить тому, чего могут достичь многие женщины, пытаясь вылепить более стройные ноги.

Другой пример — это попытка сжечь лишний абдоминальный жир, который увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.Никакие скручивания не сжигают жир непосредственно в брюшной полости.

Повышенная физическая активность в целом, упражнения и правильное питание являются ключом к потере жира. Хотя нет никакого способа вызвать точечное сокращение жира, который откладывается под кожей, сердечно-сосудистые тренировки средней и высокой интенсивности очень эффективны для снижения жира. Сюда входят бег, прыжки с трамплина, езда на велосипеде и бокс.

Мы все слышали, как женщины говорят: «Я не хочу поднимать тяжести, потому что не хочу выглядеть мускулистой.«Но на самом деле не так просто набрать значительную мышечную массу. Многие бодибилдеры подтверждают, что для роста мышц требуется много работы и перекармливания. Так что идея о том, что силовые тренировки сделают женщину крупнее, является ошибкой.

Тренировка определенных мышц

Если вы тренируете определенные мышцы, их масса увеличится. Таким образом, нацеливание на определенные группы мышц, как это делают бодибилдеры, может формировать ваше тело.

Если вы выполняете в тренажерном зале только повторяющиеся кардиоупражнения на таком оборудовании, как беговые дорожки, кросс-тренажер или велотренажер, только большие группы мышц, которые вы используете для движения, станут сильнее и увеличатся в размерах.

Таким образом, бег на беговой дорожке может увеличить ваши ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы (передние бедра) и икроножные мышцы; а кросс-тренажер проработает те же мышцы ног, а также задействует мышцы груди, спины и плеч, которые толкают и тянут.

В то время как посещение занятий в стиле учебного лагеря или выполнение сложных упражнений (например, приседания или становая тяга, которые прорабатывают множество разных мышц), где типы упражнений более разнообразны, стимулируют большее количество групп мышц.

Гантели делают плечи больше, благодаря чему вы выглядите более спортивно. с www.shutterstock.com

Чтобы выглядеть более спортивно, тренируйте плечи (дельтовидные мышцы) так, чтобы они расширялись по сравнению с тазом. Это создает более V-образное тело.

Примеры силовых упражнений, которые прорабатывают дельтовидные мышцы, включают жим от плеч (поднятие тяжестей от плеча до уровня выше головы) и сидячее упражнение с гантелями (поднятие тяжестей от средней линии тела по дуге до уровня плеч).

Мертвые подъемы — это сложные упражнения, то есть они прорабатывают множество мышц. с www.shutterstock.com

Для того, чтобы ноги выглядели длиннее и стройнее, уделяйте больше внимания тренировке подколенных сухожилий и мышц нижней части (большой ягодичной мышцы) и не уделяйте больше внимания тренировкам квадрицепсов и приводящих групп (передняя часть бедра).

Это сделает бедра меньшей шириной и большей глубиной. Примеры упражнений, формирующих бедра, включают сгибания подколенных сухожилий (опускание пяток вниз путем сгибания коленей) и становая тяга со штангой на жестких ногах (сгибание в бедре для опускания веса на переднюю часть ног).

Наклонные жимы от груди прорабатывают верхнюю часть груди, что часто игнорируется. с www.shutterstock.com

Для большей наполненности грудной клетки наклонные жимы от груди (отталкивание тяжестей от уровня груди) и грудные мухи (движение по дуге на уровне груди) подчеркнут верхние мышцы груди.

Им часто пренебрегают, потому что они не так сильны от природы, как грудные мышцы, расположенные ниже у грудины, которые используются в обычных силовых упражнениях, таких как жим лежа.

Тренировка мышц спины и живота, образующих корсет вокруг туловища, важна для обеспечения стабильной основы, от которой наши тела движутся, и поддерживает естественные изгибы позвоночника, улучшая нашу осанку и форму тела.

Простое и эффективное упражнение — вращения лежа. Лягте лицом вверх, согните бедра и колени под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Вытянув руки под углом 90 градусов на полу, медленно позвольте коленям повернуться к одной из вытянутых рук, затем остановитесь перед тем, как дотянуться до руки, и повторите с другой стороны.

Поднимите колени вверх и вращайте ими из стороны в сторону, чтобы укрепить корпус. с www.shutterstock.com

Форма является ключевой

Важно тренироваться в хорошей форме. Наши тела устроены так, чтобы избегать дискомфорта, поэтому для подъема тяжестей легко использовать большие группы мышц или импульс. Это может быть контрпродуктивным, поскольку задействованные группы мышц могут не быть целевыми в каком-либо конкретном упражнении.

Примером этого является использование мышц спины для создания импульса от повторяющихся наклонов назад при выполнении сгибаний на бицепс с гантелями или штангой.Гораздо более целенаправленный способ выполнения этого упражнения — поддерживать естественные изгибы позвоночника, поддерживая спину либо на скамейке, либо у стены.

Растяжка

Растяжка предотвратит нежелательную потерю диапазона движений в суставах из-за стянутости мышц. Такие упражнения, как йога и пилатес, а также общая растяжка отлично подходят для сохранения гибкости и гибкости.

Йога, пилатес и даже боевые искусства развивают паттерны движений через диапазон движений каждого сустава.Если эффективность движений доставляет удовольствие глазу, то можно многое сказать о развитии грации для повышения эстетической красоты.

3 упражнения для придания формы ягодицам, которые сделают вас больными, но останутся довольными | BlackDoctor.org

Давайте будем реальными: все мы хотим иметь красивую фигуру, напоминающую песочные часы.

Многие из нас не построены таким образом, но мы все можем согласиться с тем, что фигура «мечты», которую мы хотим, включает в себя красивую заднюю часть.

Кто-то может назвать это шишкой в ​​спине, пузырем, задом, задницей, задницей… вы поняли.

Но вместо того, чтобы тратить время на упражнения, встряски и другие вещи, которые тратят ваше время, вот несколько упражнений, которые, как показали эксперты, работают в той области, «где не светит солнце».

Но если вы все сделаете правильно, то солнышко будет светить на вас весь день (подмигивание, подмигивание).

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — король всех упражнений.

Без сомнения, приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц.

Приседания в значительной степени задействуют ягодицы, а также ягодицы.

Но правильно ли вы делаете приседания?

Это важно, потому что большая ягодичная мышца — это самая большая мышца тела, и вам необходимо эффективно ее стимулировать, чтобы способствовать росту мышц и сжиганию жира.

Кроме того, приседания укрепляют поясницу и мышцы кора.

Вот как выполнять приседания с собственным весом:

— Стойка на ширине плеч.

— Держите руки прямо перед собой.

— Отведите бедра назад и согните ноги на 90 градусов.

-Подтолкните пятки и вытяните ноги.

-Повторить движение 15-20 раз.

Подсказки
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя прямо перед собой.
  • Держите корпус напряженным, втягивая живот.
  • Не забывайте всегда проезжать через пятки, чтобы задействовать ягодицы.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
  • Обязательно разминайтесь перед выполнением этого упражнения.
  • Обувь на плоской подошве оптимальна для этого движения, так как позволяет более эффективно передавать силу от ягодиц.

ПОСМОТРЕТЬ демонстрационное видео:

ЛЕГКИ

Выпады отлично подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов.

Он также укрепляет подколенные сухожилия и сердцевину.

правильно, выпады чрезвычайно безопасны и эффективны. Для выполнения выпада:

-Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.

-Держите голову и грудь приподнятыми.

-Держите руки по бокам.

— Сделайте большой шаг вперед одной ногой.Остановитесь, когда ваше колено под углом 90 градусов.

— Используя переднюю ногу, протолкните пятки и поднимитесь, пока ваши ноги не будут вытянуты.

-Повторить движение 15-20 раз.

Подсказки
  • Всегда растягивайте подколенные сухожилия перед тем, как начинать это движение.
  • Выполняйте движение медленно и равномерно.
  • Держите ядро ​​плотно, чтобы сохранять устойчивость.
  • Обязательно наденьте спортивную обувь, чтобы не поскользнуться.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

ПОСМОТРЕТЬ демонстрационное видео:

Миф об упражнениях, которые считаются «формированием» или «наращиванием массы»

Большинство из нас, кто участвовал в игре по бодибилдингу, слышали определенные упражнения, называемые «шейпинг» или «наращивание массы». Иногда обозначения даже более конкретны, относясь к упражнениям как к «определению» или «разделению мышц».«Все эти обозначения ошибочны.

Когда мышца сокращается, она сокращается только в одну сторону. Он укорачивается, что затем сближает начало и прикрепление этой мышцы, тем самым заставляя сустав (сочленение) между ними либо сгибаться, либо расширяться (или вращаться и т. Д.). Не существует такого явления, как мышечное сокращение, которое изменяет форму мышцы, помимо простого роста. Также не существует такого понятия, как мышечное сокращение, которое заставляет эту мышцу усиливаться.

Когда мышцы четко очерчены, это результат низкого уровня жира в организме. Чем меньше жира покрывает наши мышцы, тем больше видно мышечных волокон. Накопление жира в организме и уменьшение количества жира в организме являются системными процессами. Это означает, что мы либо набираем жир, либо теряем его системно — по всему телу. Ни набор, ни потеря жира не происходит только в одной области — например, в руках. Это миф о «сокращении пятен». Мы не можем избирательно терять жир с рук, выполняя упражнения для рук.

Когда мышца сокращается, она сокращается либо с силой, либо более мягко. Сильные сокращения мышц, выполняемые на регулярной основе (например, когда мы тренируемся), вызывают рост мышц. Нежного сокращения мышц не будет. Если взять чашку кофе, это будет считаться легким сокращением мышц. Если бы мышца двуглавой мышцы руки не сокращалась, чашка с кофе не поднималась. Но если бы вы использовали ту же силу мышечного сокращения, когда поднимали чашку с кофе, как когда вы сгибаете 40-фунтовые гантели, вы бы разбили лицо чашкой.Итак, вместо этого вы используете нежное сокращение. Вам удается аккуратно поднести чашку к губам, но бицепс недостаточно нагружен, чтобы вызвать рост.

Высокая интенсивность — вот что заставляет мышцы расти. У нас есть несколько способов достичь достаточной «интенсивности», чтобы вызвать рост мышц. Мы можем использовать большой вес (например, «перегрузку», ведущую к росту миофибрилл), или мы можем использовать большое количество повторений (например, «время под напряжением», ведущее к росту саркоплазмы) — или мы можем использовать комбинацию техник, которые включают оба из эти.Но это все, что мы можем сделать. Это похоже на диммер: увеличивайте или уменьшайте интенсивность.

Итак, мы можем заставить мышцу немного расти, или сильно, или совсем не расти — регулируя интенсивность. Но мы не можем заставить мышцу улучшить свое определение или «разделение мышц» (линии различия между отдельными мышцами). Эти вещи определяются уровнем жира в организме и генетикой.

Меня недавно спросили, является ли присед на вейсе (который я демонстрировал с помощью видео на моей странице в Facebook) «упражнением по наращиванию массы» или «упражнением по шейпингу».«Давайте проанализируем это. Когда мы разгибаем колени — будь то обычное приседание со штангой, разгибание ног или жим ногами — наши квадрицепсы сокращаются. Сокращение четырехглавой мышцы вызывает тянущее вверх сухожилие надколенника, которое прикреплено к передней части большеберцовой кости, заставляя наши ноги выпрямляться из положения с согнутыми коленями. Как вы думаете, сколькими способами может происходить тянущее вверх сухожилие надколенника? Один.

Давайте сравним это с «перетягиванием каната». Если вы тянете за веревку, которую другой человек тянет в противоположном направлении, сколькими способами вы можете тянуть эту веревку? Конечно, вы можете увеличить или уменьшить интенсивность.Но невозможно натянуть эту веревку так, чтобы это могло вызвать ЛЮБОЙ другой эффект, кроме движения веревки к вам. То же самое и с сокращением мышц.

Когда наш квадрицепс сокращается, тем самым вытягивая вперед большеберцовую кость, которая была нагружена противоположным сопротивлением (будь то тренажер для разгибания ног или приседание с отягощением), единственное, что четырехглавая мышца «знает», это то, что она должна генерировать X количества силы в чтобы вызвать это разгибание колена. Если требуется значительная сила или если достаточно усталости, это приведет к некоторому росту четырехглавой мышцы.

Какой сигнал четырехглавой мышцы может получить от упражнения, что может привести к тому, что его видимая адаптация будет чем-то иным, кроме роста? Просто невозможно и нелогично, чтобы мышца «ощущала» что-либо, кроме НАГРУЗКИ (и усталости), и чтобы она могла адаптироваться любым другим способом, кроме гипертрофии (и выносливости / силы).

Гипертрофия позволяет мышце лучше справляться с необходимостью сокращаться, преодолевая сопротивление, в будущих подобных эпизодах.Более толстые и сильные мышцы лучше справляются с нагрузкой и выдерживают усталость. Но какую цель или функцию может иметь увеличенная четкость мышцы? Никто. Нет никаких функциональных преимуществ с точки зрения адаптации в более выраженной мышце. Так что упражнения никак не могут «вызвать» это. Определение происходит только тогда, когда организм вынужден использовать свои запасы жира (запасы топлива), потому что он лишен альтернативного источника топлива (еда / съеденные калории).

Итак, единственное видимое изменение, которое может произойти в мышце при ЛЮБОМ упражнении, — это рост.Никакие упражнения не могут вызвать изменение формы мышцы, улучшение четкости или усиление разделения мышц. С функциональной точки зрения, определенные типы интенсивности также могут вызывать увеличение мощности и / или выносливости. Конечно, эти адаптации могут происходить одновременно с ростом мышц. Но этого не видно.

Нас заставили поверить — предшественники, которые, возможно, были искренними в своих убеждениях, но в то же время ошибались — в упражнения, с помощью которых мы можем использовать тяжелый вес (т.д., «комплексные упражнения») являются «строителями массы», а упражнения, с которыми мы не можем использовать тяжелый вес, являются «формовщиками». Но это не совсем так. Это «убеждение», которое передавалось из поколения в поколение, но мало кто изучил его.

Существует ряд механических факторов, которые определяют, какой вес можно переместить в определенных упражнениях. Например, когда рука прямая, она действует как более длинный рычаг, чем когда рука согнута. Более длинные рычаги больше увеличивают сопротивление, поэтому можно использовать меньший вес.Но мышца не «знает», движется ли она на 10 фунтов с длинным рычагом (прямая рука) или на 20 фунтов с рычагом, который вдвое короче (согнутой рукой). В любом случае, это переводится как «одинаковое сопротивление» работающих мышц — и вызывает ту же адаптацию.

Если в упражнении задействовано более одной мышцы (как в «сложном» упражнении), можно поднять более тяжелый вес. Но это не означает, что каждая мышца, участвующая в подъеме, работает больше, чем если бы она работала в одиночку во время изолированного упражнения.ТОЛЬКО мышца «знает», насколько тяжело она работает. Он не «знает» (и не «заботится»), помогает ли какая-либо другая мышца. Он только знает, достаточно ли он работает, чтобы расти, или нет.

Если мышца нагружена достаточно, чтобы запретить человеку выполнять более десяти повторений (т. Е. «Тяжелый вес»), это вызывает достаточную стимуляцию для роста миофибрилл. Если мышца испытывает сильную усталость от подхода, который длится более 45 секунд (примерно до 90 секунд), это вызывает достаточную стимуляцию для роста саркоплазмы (а также некоторой степени роста миофибрилл).Если нет, значит, мышца растет очень мало или совсем не растет. В любом случае, никакое упражнение не вызовет изменения генетически детерминированной формы мышцы, и никакое упражнение (само по себе) не изменит определение или разделение мышцы.


Об авторе
Дуг Бриньоль
— ветеран соревнований по бодибилдингу, в настоящее время участвует в соревнованиях 38-го года, но все еще участвует в соревнованиях в возрасте 55 лет. Начав в возрасте 16 лет и выиграв множество соревнований среди подростков в дополнение к Общему баллу Mr.Калифорния и его весовая категория «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», Дуг теперь нацеливается на чемпионат мира 2014 года. Он много лет с энтузиазмом изучает биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов, а также сейчас работаю над своей второй книгой. Он был сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям.

упражнений, которые раскрывают лучшее в вашей фигуре

Это то время года, когда даже мысль о том, чтобы закутаться в купальнике, может быть пугающей.Но этого не должно быть, если мы принимаем и принимаем тот факт, что мы бываем разных форм и размеров.

Прочтите: Грушевидные тела не улучшают здоровье

Ричард Вулрич, биокинетик и персональный тренер Virgin Active, разработал летние планы тренировок для пяти различных типов телосложения и говорит: «Тренировка для собственной формы означает, что вы ставите реалистичные и достижимые цели. и вы уравновешиваете свое телосложение, внося уверенность ».

Существует 5 типичных типов телосложения

Следуйте этим планам упражнений, чтобы выявить лучшее в своей фигуре:

1.The Pear

Вы переносите свой вес на бедрах, бедрах и сзади. У вас четкая талия с более узкими плечами, чем бедра.

Упражнения для фигуры «груша»:

— Тяга и обратные мухи упражнения для спины, которые помогают улучшить форму спины и развить верхнюю часть тела.
— Становая тяга поможет тонизировать и задействовать большие мышцы ягодиц.
— Статические выпады позволяют сосредоточиться на хорошей форме, а боковые выпады помогают задействовать мышцы четырехглавой мышцы и внутренней поверхности бедер.

2. Apple

Вы несете жир и вес примерно посередине, а ваша нижняя часть тела, как правило, стройнее с ногами хорошей формы. Вы склонны к округлой линии плеч и плоской попке.

Упражнения для упражнений Apple Shape:

— Интервальная тренировка сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности для увеличения количества сжигаемых калорий за тренировку.
— Самые большие мышцы, ноги в случае формы тела яблока, будут сжигать больше калорий, но также будут сосредоточены на теле в целом и укрепят все мышцы.
— Планка и пилатес играют большую роль в увеличении силы кора.

3. Перевернутый треугольник

Ваши бедра уже, чем ваши плечи, а линия плеч довольно прямая и квадратная, а ваша талия может немного изгибаться. Часто этот тип телосложения называют «телом пловца».

Упражнения для формы перевернутого треугольника:

— Приседания, выпады и становая тяга отлично подходят для увеличения мышечной массы и тонуса в ногах и ягодицах.
— Упражнения типа скручивания играют роль в улучшении формы и тонуса в средней части, а также помогают формировать и формировать косые мышцы живота.
— Малый вес и большое количество повторений для обеспечения хорошего тона и формы без увеличения размера мускулов.

4. Песочные часы

Эта форма представляет собой комбинацию перевернутого треугольника и треугольника. Ваши бедра и плечи примерно одинаковой ширины и пропорциональны талии. У вас также может быть большой бюст.

Упражнения для формы «песочные часы»:

— Тяга двумя руками, тяги в наклоне и обратные мухи могут придать форму плечам, укрепить мышцы спины и помочь сохранить отличную осанку.
— Планка поможет поддерживать форму и тонус в области живота. Боковая планка и вращательные упражнения, выполняемые с контролем, также могут сделать среднюю часть потрясающей.
— Комбинированные упражнения, такие как мостик для ягодиц с разгибанием трицепса, работают хорошо. Подъемы на бицепс — еще одно отличное комбинированное упражнение.

5. Линейка

Ваши плечи, талия и бедра примерно одинаковой ширины, и у вас нет явных изгибов.

Упражнения для формы линейки:

— Базовая работа и пилатес улучшают и подтягивают область живота.
— Упражнения для ягодиц имеют большое значение для формирования формы бедер — становая тяга, подъемы и приседания отлично подходят для нижней части тела.
— Жим от груди, задние ряды и работа с плечами — фронтальные и боковые подъемы могут улучшить форму и размер мышц верхней части тела.

Подробнее:

7 лучших упражнений для ягодиц для парней

7 способов развлечься фитнесом

Источники: Virginactive.co.za

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.