Широкая тяга сверху: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю нашу дружную честную компанию! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока узким хватом.

На календаре среда, 25 сентября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока узким хватом. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, способны ли небольшие изменения дать качественно другие результаты? В большинстве своем нет ввиду их незначительности. Однако это вовсе не означает, что они не несут ничего позитивного вообще. Порой небольшой “фикс”, например, изменение угла или вида хвата, в упражнении способен дать совершенно новые мышечные ощущения. Это заставляет Вас все чаще прибегать к нему, и в конечном итоге, спустя какое-то время, Вы замечаете позитивные сдвиги в улучшении композиции своего тела (конкретной мышечной зоны).

Так, например, простое подкладывание блинчиков под пятки во время приседаний со штангой, позволяет добиться лучшего распределения нагрузки по мышцам бедра. Или изменение рукояти на блоке блочного тренажера дает “зацеп” мышц, которые Вы ранее никогда не прорабатывали (не доставали из-за стандартного варианта выполнения). И в результате можно улучшить детализацию большой мышечной группы за счет более мелких. Вот о такой “узкой” работе мы и поговорим далее по тексту, и в качестве примера разберем упражнение тяга верхнего блока узким хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие/крылья;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие “мелких” мышц спины;
  • улучшение детализации спины;
  • увеличение мышечных объемов;
  • развитие силовых показателей в сторонних упражнениях на спину (например, становая тяга);
  • формирование V-образной формы торса.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок, выставите нужный вес, отрегулируйте коленные подушечки (высоту сиденья кресла) и займите центральное положение сидя в тренажере. Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Отклоните корпус немного (

30 градусов) назад, а взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших подтяните рукоять к себе (до уровня верха груди). В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, сожмите “крылья” и вернитесь в ИП, распрямляя руки. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока узким хватом, существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга одной рукой;
  • тяга стоя на коленях;
  • тяга сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время тягового движения перемещайте локти назад и вниз;
  • на протяжении всего движения сохраняйте корпус неподвижным;
  • не ерзайте по скамье;
  • в верхней точке старайтесь максимально растянуть широчайшие, но не распрямляйте руки полностью;
  • в нижней точке траектории проводите пиковое сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
  • не отклоняйте корпус сильно назад;
  • не используйте инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давайте уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тяните его на себя;
  • при работе с относительно большими весами используйте кистевые ремни;
  • следите за весом отягощения, последний не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока узким хватом – эффективное упражнение для широчайших?

Данные исследования Journal Strength Cond Res. (США, 2014) по электрической активности мышц показали, что узкий и средний хваты в упражнении тяга верхнего блока обладают лучшей нагружающей способностью, в среднем 80.3 ± 7.2 kg против 77.3 ± 6.3 kg соответственно.

С точки зрения активации/включения широчайших исследования не показали никаких существенных отличий, т.е. с целью лучшей проработки мышц спины нет разницы, какой вариант хвата использовать. С другой стороны, самую высокую активацию бицепса показали средний и узкий хваты.

Вывод:

узкий/средний хваты помогут несколько лучше (в сравнении с широким) загрузить мышцы спины, а также качественней проработать двуглавые мышцы плеча.

Как быстро проработать спину всего на одном тренажере?

Иногда так бывает, Вы распланировали свою тренировку, однако жизнь/бытовуха вносит свои коррективы, и, придя все-таки в зал, Вы понимаете, что времени осталось с гулькин нос. Так вот, в такой ситуации оптимальным решением является укладывание тренировки в новые сжатые временные рамки за счет объединения упражнений в суперсеты (дву- и трисеты), причем в рамках одного тренажера.

Другими словами, Вы намечаете себе 2-3 тренажера и всю тренировку мучаете только их. Вот каким образом может выглядеть ускоренная тренировка на спину всего на одном тренажере – блоке:

  • двусет: тяга верхнего блока широким хватом к груди + тяга верхнего блока узким хватом V-рукоять – 3 подхода х 10 повторений;
  • двусет: тяга нижнего бока к животу широкая рукоять (нужно найти в зале совмещенный тренажер – верхний + нижний блоки в рамках одной конструкции) + тяга нижнего блока одной рукой/поочередно — 3 подхода х 10 повторений.

Работая по такой схеме, Вы сильно сэкономите время (нужен всего один тренажер) и ударно нагрузите спину. Применяйте в случае “шеф, все пропало, времени совсем чуть-чуть!”.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Порой для лучшей проработки своих мышц мы самостоятельно выдумываем какие-то движения или хотим использовать только лучшие упражнения, но все это не дает желаемого эффекта. А все потому, что ларчик просто открывался. Возможно, упражнение тяга верхнего блока узким хватом станет “тем самым” для Вашей спины. Как это узнать наверняка? Только на практике. Поэтому дуем в зал и внедряем в массы!

На сим все. Рад, что это время Вы провели с нами. До пятницы!

PS: а Вы экспериментируете в зале? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом. | willandwin.ru

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

  • Двух широчайших мышц (левой и правой)
  • Ромбовидных мышц
  • Больших круглых мышц
  • Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

  • Пресс
  • Разгибатели позвоночника
  • Трапециевидная мышца
  • Предплечье
  • Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

  • Широкий
  • Узкий
  • И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

  • К груди
  • За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
  • Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
  • Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
  • На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

  • Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
  • Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
  • На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него придется меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинации(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
  • За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и располагаются снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
  • На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
  • На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

  • Не опускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния, ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел.
  • Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

  • Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
  • Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
  • Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

  • Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
  • Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
  • Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
  • Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
  • И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Что такое тяга верхнего блока. Широкая верхняя тяга

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Техника выполнения

  1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
  2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
  3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
  4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
  6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
  7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

  1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
  2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
  3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
  4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
  5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
  6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
  7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Тяга блока вниз

Характеристики :

  • Задействует несколько суставов при выполнении тяги блока вниз широким хватом
  • Тяговое движение
  • Открытая
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тяга блока вниз широким хватом относится к числу упражнений, которые комплексно прорабатывают мускулатуру верхней половины тела и имеют множество вариантов исполнения. Предлагаемая здесь техника является более функциональной, чем традиционный вариант, при котором трос опускается за головой.

Описание

Тяга блока вниз широким хватом

Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
  • Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.

Исходное положение

  • Сядьте, опираясь на седалищные кости, расправьте грудь и выпрямите спину.
  • Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
  • В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
  • Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Соотношение движений плеча и лопатки :

  • Когда рука поднимается в сторону, две трети этого движения происходят в плечевом суставе (отведение) и одна треть — в лопатке (вращение наружу).
  • Это соотношение сохраняется до тех пор, пока рука не принимает горизонтальное положение. Когда она поднимается выше этого уровня и, тем более, находится над головой, доля лопатки в совершении движений составляет уже две трети.
  • В этом движении присутствуют также незначительное сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.

Варианты упражнения

Опускание рукоятки блока за голову, а не к верхней части груди, требует большей гибкости мышц груди и плечевого пояса. Узкий хват смещает нагрузку на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, обратный хват — на бицепс и длинную головку трицепса, широкий хват, как показано на рисунке, — на задний пучок дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу и латеральный пучок широчайшей мышцы спины.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок — святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация) . Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга верхнего блока узким хватом предназначена для прокачки средней области мышц спины и нижнего края широчайших. Упражнение нацелено на достижение рельефа и четкого разделения мышечных групп. Поэтому, тягу вертикального блока узким хватом не рекомендуется использовать новичкам, сначала нужно нарастить хоть какую-то массу мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом – техника выполнения

Узкий хват можно использовать на обычном грифе или взять рукоятку с параллельными ручками. Рассмотрим оба варианта, но техника выполнения у них одна:

  1. Наденьте обычную прямую рукоять или рукоять с параллельным узким хватом на трос тренажера и отрегулируйте высоту опорных валиков для плотного прижимания к сидению;
  2. Сядьте на сиденье тренажера и заведите колени под опорный валик. Возьмитесь за рукоять хватом уже плеч и держите ее над собой на прямых руках;
  3. Удерживая корпус прямым, тяните рукоять к груди. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу. Мышцы рук в тяге не участвуют;
  4. Тяните рукоять намеренно медленно, чтобы прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движения;
  5. В нижней точке сделайте короткую паузу продолжительностью не менее 2 секунд и только потом возвращайте рукоять в исходное положение. Такой прием помогает прорисовке мышц спины;
  6. Старайтесь выпрямлять руки полностью, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Супер совет: Чтобы повысить эффективность упражнения, удлините обратную фазу движения. Это усилит степень негативного сокращения мышц спины. Отпускайте рукоять крайне медленно. Обратная фаза должна занять у вас 5-7 секунд.

Некоторые дополнения

  1. В нижней точке нужно сводить лопатки, подавая грудь вверх к рукоятке;
  2. На тяге выдох, на отпускании вдох;
  3. Если у вас проблемы с подтягиваниями, тяга блока узким хватом поможет научиться;
  4. Тяга блока узким хватом – довольно удобное упражнение и его могут выполнять люди с плохой подвижностью в суставах;
  5. Из всех тяг верхнего блока, лучше всего тренирует всю среднюю область спины именно тяга вертикального блока узким хватом.

Кому, когда и сколько

Выполнять могут все, но хорошая эффективность от упражнения будет только у опытных спортсменов, которые достигли результатов в наборе массы. Новичкам рекомендую .

В середине или конце тренинга спины

12-15 повторов, 3 подхода

Тяга верхнего блока узким хватом разнообразит ваш тренировочный процесс и хорошенько прорисует среднюю область спины. Включайте это упражнение в свою тренировку и достигайте отличных результатов в накачке спины.

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом , однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются , однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение : сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения : на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом.

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор.

Автор: Брэд Борланд

При правильном развитии мускулатура спины излучает истинную, первобытную силу. Широкие, конусообразные широчайшие мышцы, плотные и рельефные ромбовидные и круглые мышцы выдают настоящего воина тренажерного зала. Развить такую мускулатуру очень просто – вы должны выполнять различного рода тяги или подтягивания, растягивающие и укрепляющие данную анатомическую область до абсолютно фантастических результатов.

Извечный спор, какое упражнение, тяга верхнего блока или подтягивания, идеально подходит для максимального развития спины, продолжается достаточно давно. С появлением прогрессивной функциональной философии, за несколько лет завоевавшей большую популярность, ответ кажется очевидным. Однако разговор не будет полным без детального изучения этих широко известных и очень эффективных упражнений вашего арсенала для развития широкой, сильной спины.

Какое из них выиграет битву? Давайте углубимся в детали.

Тяга блока вниз

Проверенная временем тяга верхнего блока вниз была и остается фундаментальным инструментом для проработки спины в арсенале каждого спортсмена. К сожалению, правильную технику выполнения упражнения сегодня встретишь не чаще, чем снежного человека. Используйте прямой верхний хват грифа примерно на расстоянии ширины плеч (или на 15-25 см шире для широкого хвата), садитесь на сиденье и держите спину вертикально.

В исходном положении широчайшие мышцы должны быть полностью расслаблены и вытянуты. Тяните гриф вниз в направлении грудной клетки, причем тяните не столько кисти рук, сколько локти, стараясь выполнить своего рода «обратные шраги» за счет плечевого пояса. Так вы сместите акцент с бицепсов на широчайшие. Максимально напрягите мышцы в нижней точке, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. По мере движения вверх старайтесь расслаблять и поднимать плечи, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы. Это позволит вам проработать их по всей длине.

Тяга верхнего блока широким хватом

Плюсы: Тяга верхнего блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, особенно если вы пока не можете подтянуться достаточное количество раз. Кроме того, тяга верхнего блока дает вам возможность регулировать рабочий вес и расширяет перспективы в плане напряжения и растяжения широчайших мышц многочисленными повторениями. Вдобавок, к этому упражнению легко применить приемы высокоинтенсивного тренинга, например, дроп-сеты и многоповторные подходы.

Минусы: Достаточно упомянуть о нескольких недостатках. Первый и главный, это доступность оборудования – в спортзале все гораздо охотнее выполняют тягу верхнего блока, чем подтягивания. Техника – еще один ключевой фактор, а многие отказываются критически оценивать свою технику, что приводит к отсутствию результатов. Наконец, даже при длительном использовании тяга верхнего блока не поможет вам развить важнейшие вспомогательные мышцы, которые обеспечивают настоящую силу и мощь верхней части тела.

Подтягивания

Сравнительно недавно о подтягиваниях мало кто вспоминал, разве что в армии, но за последние десятилетия этому фундаментальному упражнению удалось вернуться в высшую лигу. Подтягивания – настоящий индикатор силы верхней части тела, который нередко называют «приседаниями» для туловища, рук и плечевого пояса. Многие пытаются подтягиваться, но далеко не всем это удается. В традиционных подтягиваниях используется верхний (прямой) хват примерно на 15 см превышающий ширину плеч.

Подтягивания

За счет движения, очень похожего на тягу верхнего блока, подтягивайтесь с помощью локтей и выполняя «обратные шраги», сводя лопатки и стараясь грудной клеткой достичь перекладины. Когда грудь коснется турника или приблизится к нему вплотную, начните опускаться в медленном, контролируемом ключе, без полного выпрямления рук. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Преимущества традиционных подтягиваний можно перечислять довольно долго. Повышенные требования к контролю верхней части тела, максимальное включение в работу мышц туловища, увеличение силы верхней части тела – вот лишь некоторые из них. К тому же, парень, который умеет хорошо подтягиваться, действительно производит впечатление. Подтягивания демонстрируют настоящую силу и обеспечивают колоссальный стресс широчайшим мышцам. Еще одно огромное преимущество подтягиваний в том, что турник практически всегда свободен.

Минусы: Правильную технику выполнения подтягиваний легко описать, но трудно освоить. Немногие обладают физическими данными, позволяющими правильно выполнять подтягивания, к тому же, причиной ошибок может быть и банальный недостаток старания. Многие всю жизнь подтягиваются неправильно, останавливаясь на полпути к перекладине, и выполняют лишь половину повторения. Словом, подтягивания сложны и требуют внимательной и постоянной работы над совершенствованием техники выполнения.

Вердикт

Итак, кто побеждает? Ответим на вопрос по всем законам жанра. Пока не хватает сил для подтягиваний, выполнение тяги верхнего блока было и остается оправданной стратегией. Однако, интегрировав в свою тренировочную программу оба упражнения, и умножив их на приемы высокоинтенсивного тренинга, различные схемы повторений, а также использование разных хватов и углов, вы получите гигантское преимущество в плане строительства мощных и максимально широких мышц спины. Узкий хват, широкий хват, обратный хват, параллельный хват – вот лишь несколько вариантов, имеющихся в вашем распоряжении.

В то время как подтягивания эксплуатируют силу верхней части тела по полной программе, тяга верхнего блока больше подходит в случаях, когда вы хотите выполнить дроп-сеты или собираетесь продолжать выжигать мышцы после подтягиваний. Использование упражнений по очереди или в рамках одной тренировки вынудит ваше тело постоянно адаптироваться и стремиться к еще большим, максимально широким мышцам спины.

Читайте также

Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом и варианты вертикальных тяг

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Содержание

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

  1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
  2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
  3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
  4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
  5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
  6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
  7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
  8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

2. Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

Техника упражнения

  1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
  2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
  3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
  4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
  5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
  6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

3. Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Ромбовидная мышца.
  • Малая грудная мышца.
  • Бицепсы плеча.
  • Плечевая мышца.

Техника упражнения

  1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
  2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
  3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
  4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
  5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
  6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

  • Широчайшая мышца спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Плечелучевая мышца.
  • Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

  1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
  2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
  3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
  5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
  6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевые мышцы.
  • Плечелучевые мышцы.
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы.
  • Ромбовидная мышца.

Особенности техники

  1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
  2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
  3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
  4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
  5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

А также читайте, подводящие упражнения к подтягиваниям →

Рекомендации по выполнению упражнений

  1. Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
  2. Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
  3. Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.

Заключение

Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.

А также читайте, как выполнять горизонтальную тягу →

Как накачать спину женщинам: 4 тренировочные программы.

Пришло время серьезно отнестись к тренировкам спины! Создайте необходимую вам форму мышц как в верхней, так и в нижней её части, добавьте им силы и улучшите свою осанку.

Автор: Джоан Ли Корниш — личный  тренер, бывшая профессионал IFBB

Одна из самых больших и недооцененных вещей в тренировках в стиле бодибилдинга заключается в том, насколько разнообразными могут быть ваши занятия. Они никогда не  должны быть рутинными!

Изо дня в день вы можете по своему усмотрению менять используемые вами хваты, тренажёры или веса, а также положения тела в зависимости от того, что вам больше подходит, и что позволяет сосредоточиться на рабочей мышце. И когда ваше тело привыкает к одной программе, всегда есть другая, чтобы бросить вызов отстающей части тела.

Но тренировка спины может создать несколько особых проблем. Во-первых, огромное количество вариаций упражнений может соблазнить вас придерживаться одной и той же программы достаточно долгое время.

И хотя, как атлеты-бодибилдеры, так и спортсмены других дисциплин восхищаются красивой мускулистой спиной, может быть трудно решить, какого именно «внешнего вида» вы пытаетесь достичь.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, цель состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы, настолько, чтобы они были толстые и широкие, похожими на крылья, которые сужаются непосредственно к бёдрам.

Женщины же, должны больше думать о том, что именно они хотят сделать.

Содержание статьи:

Нижняя и верхняя часть широчайших мышц

Широчайшая мышца — это самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела так же, как и любая другая мышечная группа.

В то время как ваши тренировки могут помочь в определенной степени сформировать спину, мы все наделены верхней и нижней частью широчайших мышц, с точки зрения их прикрепления.

Нижняя часть широчайших соединяется в поясничной области образуя широкую сухожильную пластину, сформированную из плотных коллагеновых и эластичных волокон, что обеспечивает этой части спины толщину и прочность.

Верхние пучки идут латерально, косо вверх дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном телосложении, которое теперь на первый взгляд делает талию узкой, чем на самом деле.

Если генетически вы наделены более длинными широчайшими мышцами, которые крепятся ближе к пояснице, и вы тренируете их (нижнюю часть широчайших), вы можете создать телосложение «Я лифтер», которое будет больше и мощнее, чем когда-либо.

Но только одно предупреждение: это может быть разницей между удобной покупкой со стеллажа и поиском прекрасной вещи, подходящей по размеру. Лично я советую женщинам никогда не позволять своему гардеробу полностью управлять программированию тренировок.

Я много лет выступала в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовала в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я закончила соревновательную карьеру, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить то, как я хочу тренировать своих клиентов-женщин.

Фитнес расширился до категорий Physique, Bikini, Fit-Model, и все эти образы делают огромный акцент на широких плечах, которые делали визуально тонкую талию и образовывали V-образный торс.

Чтобы создать такой образ, мы должны построить плечи, расточить линию талии и задуматься о том, как мы развиваем мышцы спины. Если хотите именно такой внешний вид, необходимо помнить три ключевых момента:

  1. Тренировочный акцент должен быть направлен на создание верхней части спины.
  2. Плотные, выдающиеся мышцы, выпрямляющие позвоночник, привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
  3. Чрезмерно развитая верхняя часть трапециевидной мышцы сделает ваши плечи более узкими.

Верхняя часть трапеций и нижняя часть широчайших мышц могут изменить общую форму тела. Это личный выбор, который также зависит от того, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или для определенного вида телосложения.

Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следуете. Я знаю многих девушек и парней, которые занимаются пауэрлифтингом некоторую часть года, а остальные время занимаются фитнесом или лёгкой атлетикой

Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам нужен специальный тренинг на спину! Вот все, что вам нужно знать.

Знай мышцы своей спины

  • Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция – поднимать лопатку, приближать лопатку позвоночнику, опускать лопатку и вращать лопатку.
  • Широчайшая мышца спины. Значительно способствует аддукции, тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу, приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к средней линии, вращая её внутрь — пронация и поперечному приведению плеча, например, когда локоть отходит в сторону от груди.
  • Большая круглая мышца. Помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырчатых» мышц верхней части спины.
  • Малая круглая и подостная мышцы. Вращают плечо, несколько отводя его назад. Оттягивают суставную капсулу плечевого сустава. Являются частью вращательной манжеты плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону. Обе мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.
  • Большая и малая ромбовидные мышцы. Они способствуют отведению лопаточной кости (сжимают лопатки вместе — это отвод лопаточной кости) и вращению лопаточной части вниз.
  • Задние дельты. Вы можете тренировать их в день плеч, но они также работают во многих вариациях тяг во время тренировки спины. Являются основными игроками в разгибании плеч — когда рука проходит позади тела, а также в отведении плеч и внешнем вращении.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника. Хотя они в значительной степени расположены глубже других мышц, разгибатели позвоночника очень важны в формировании спины! Эти мышцы проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда они выявлены и хорошо видны в нижней части спины, то привлекают внимание и усиливают вид узкой талии.

3×3: 3 угла проработки, 3 вида хвата

Это мой подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка на спину охватывает все основы, но также предоставляет простые способы добавить разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время я не занималась с определенным хватом или позицией тела, я всё это перемешиваю.

Для начала, мы можем разбить упражнения для тренировки спины на то, выполняются ли они:

  • Над головой. К ним относятся подтягивания (как с массой тела, так и на вспомогательной машине), вертикальная тяга на тросовом тренажёре, тяга с верхнего блока прямыми руками стоя и пуловер с гантелей.
  • Горизонтально. Это полный набор тяговых упражнений, выполняемых сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, на коленях. Вес движется горизонтально к вашей груди.
  • В наклоне. Этот угол наклона — когда вы стоите согнуты или наклонены вниз, лежите животом на наклонной скамье, при этом ваши плечи выше бедер. Это могут быть такие упражнения как, тяга гантели, штанги, тяга с нижнего блока на тросовом тренажёре, тяга T-штанги и становая тяга.

Какой бы «внешний вид» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла проработки спины на каждой тренировке. Затем, в конце тренировок на спину, я также выполняю дополнительную работу:

  • Лёжа (лицом вниз). Такое положение особенно полезно при концентрации на ромбовидных мышцах и, в определенной степени, на задних дельтах.
  • Растяжка спины. Это когда вы используете фитбол, 45-градусный гипер, римский стул, ghd платформу для тренировки ягодичных или какую-либо другую угловую или плоскую скамью, чтобы изолировать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как только вы подберёте свои углы для тренировки, пришло время рассмотреть хват, который будете использовать. Хват, который вы выбираете, имеет первостепенное значение для проработки спины, которую вы собираетесь создать:

  • Хват сверху. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладонями, обращёнными к полу. Это ваш верхний хват. Он сделает акцент больше на верхнюю часть спины и верхнюю часть широчайших.

Я часто вижу фатальную ошибку: кто-то использует прямую рукоятку при выполнении горизонтальной тяги широким хватом на тросовом тренажёре сидя, но вместо того, чтобы уводить локти в стороны он опускает их вниз. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхних пучков широчайших. Думайте об этом так: широкий хват = широкая верхняя часть спины.

  • Нейтральный хват. Подняв руки перед собой, поверните ладони параллельно друг к другу. Это ваш нейтральны хват. Нейтральные хваты развивают середину спины, ромбовидные мышцы, малую и большую круглые мышцы, и среднюю часть трапеции. Рукоятка с нейтральным захватом также позволяет перемещать груз с большей амплитудой движения.

Боковые подъёмы гантелей лёжа нейтральным хватом — мой фаворит для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите гантели в каждой руке параллельно друг другу. Поднимите их через стороны и сожмите лопатки вместе.

  • Реверсивный / обратный хват. Вытянув руки перед собой, поверните их ладонями вверх. Когда делаете это, вы должны чувствовать, как лопатки опускаются вниз.

Верхняя область трапециевидных мышц участвует практически в любом движении для верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее сделать это.

Вы можете использовать обратный хват в упражнениях, которые выполняются в вертикальной плоскости (тяга на блоке или подтягивания), в горизонтальных тягах и тягах в наклоне.

Любое упражнение на спину может быть изменено с помощью такого положения руки. Также если прямой хват неудобен для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество стержней и рукоятей с несколькими рукоятками, которые расположены под углом между нейтральным и обратным хватом. Определенно используйте их!

Любое упражнение на мышцы спины выполняемое обратным хватом активирует и делает упор на нижнюю область широчайших мышц. Если ваши широчайшие генетически длинные мышцы, движения с обратным хватом, создадут там толщину и силу. Если широчайшие короткие, вы можете продолжать перемещать серьезный вес с помощью обратного хвата, и в то же время сохранять узкую, узкую талию.

Теперь давайте приведём все эти принципы в действие с помощью нескольких тренировок.

Тренировки спины для женщин

Спина может быть сложной группой мышц для тех, кто плохо знаком с техникой выполнения упражнений. Дело не в том, что упражнения на спину более сложные, а в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы!

Когда мы тренируем «зеркальные мускулы» — то, что мы можем видеть — легче установить связь между движением и техникой. Это более очевидно, когда, скажем, при подъёме штанги на бицепс один конец грифа опережает другой или вы стоите неправильно, или, когда колени выходят за линию стопы при выпадах с гантелями. Но не так просто определить, как работает ваша спина, и вы только и можете, что изо всех сил «почувствовать» рабочие мышцы.

По этой причине я предлагаю новичкам освоить основные упражнения, используя 3 положения хвата и 3 угла проработки мышц. Проводите поочередно такие тренировки 1-2 раза в неделю.

Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими, и вы почувствуете, как работает спина, продолжайте изучать различные варианты, доступные вам.

Примечание. При выполнении упражнений не допускайте дополнительных движений нижней частью спины. Представленные повторения являются лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите выполнение упражнения.

Сила придет со временем, но повреждённая спина может вывести вас из строя на несколько недель. Перед каждым рабочим подходом сделайте пару разминочных с лёгким весом. В комплексе указаны только рабочие подходы.

Тренировка спины 1: для начинающих
  1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
  2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким нейтральным хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (используйте EZ-гриф) — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений
  4. Гиперэкстензии на 45-градусном гипере — 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка спины 2: для начинающих 
  1. Гиперэкстензии на фитболе — 3 подхода по 12 повторений (без доп. веса)
  2. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  3. Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Горизонтальна тяга широким хватом сидя — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (используйте тросовый тренажёр или тренажёр хаммер для рычажной тяги. Также вы можете использовать эспандер, закреплённый на уровне плеч. Если используете эспандер, просто сделайте по 12 или более повторения и постарайтесь, чтобы ваши локти не уходили вниз!)

Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия

Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, а также узкая нижняя часть спины с выдающимися мышцами разгибателями. Это популярный вид как для соревнующихся атлетов, так и для женщин, которые просто тренируются с отягощениями и не против показать себя.

Но, честно говоря, такая тренировка в стиле бодибилдинга, как эта, может стать отличным днем ​​для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех, кто сосредоточен на увеличении силы.

Это довольно объемная тренировка, поэтому подойдёт для более подготовленных атлетов и профи. И если она слишком тяжела для вас, выполните не 4, а 3 подхода в упражнении или пропустите подходы, выполняемые дроп-сетом.

  1. Вертикальная тяга широким хватом — 4 подхода по 12–15, 12–15, 6–8, 6–8 повторений + дроп-сет на последнем сете, (вместо этого можно выполнить подтягивания широким захватом с использованием резинки для подтягиваний или на гравитроне с противовесом)
  2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя широким нейтральным хватом — 4 подхода по 10-12 повторений + дроп-сет на последнем сете. Если в вашем спортзале нет широкой рукоятки с ручками для нейтрального хвата, используйте V-скобу с параллельными ручками).
  3. Тяга гантелей лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15, 12–15, 10–12, 10–12 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне с акцентом на заднюю дельту — 4 подхода по 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений + дроп-сет на последнем сете.)
  5. Разведение рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
  6. Гиперэкстензии на фитболе — 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины 4: станьте сильнее и стройнее

Данная тренировка предназначена для женщин, которым нужна сильная спина и хорошо развитая нижняя область широчайших мышц. Для атлетов, следующих этому типу тренировки, я бы предложила проработать задние дельты в отдельный день с плечами.

Дамам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые просто тренировались в основном на двусторонней основе, выполняя упражнения двумя руками я рекомендую чередовать их с односторонними версиями движений, таких как горизонтальные тяги одной рукой и отведение руки с нижнего блока в наклоне на тросовом тренажёре.

  1. Вертикальная тяга узким нейтральным хватом — 4 подхода по 8-12 повторений (Отказ в каждом подходе)
  2. Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте по мере необходимости резинку для подтягиваний или гравитрон)
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте одинаковый вес для всех 4 подходов.)
  4. Тяга с верхнего блока прямыми — 4 подхода по 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений
  5. Становая тяга — 4 подхода по 10-12 повторений (Отказ на последнем подходе)

Когда мы тренируем наши «зеркальные мышцы», тренировка может быть проще. С тренировками на спину сложнее, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем входить в тренажерный зал.

Тренируясь под всеми тремя углами, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, и, мудро выбирая ручные хваты, вы можете быть уверены, что создаете выбранный вами дизайн фигуры.

Читайте также:

8 лучших упражнений в художественной гимнастике для увеличения ширины спины

Когда дело доходит до увеличения ширины спины, большинство людей, занимающихся спортом, начинают с различных упражнений. Одной из основных мышц спины, на которой нужно сосредоточиться, являются широчайшие мышцы. Если вы намереваетесь построить более крупную и сильную спину , то это ключ к активации этих широчайших мышц. Нельзя сказать, что другие мышцы спины не важны, но расширение спины определенно начинается с широчайших мышц. Особым комплексом упражнений, который может помочь в достижении этой цели, является упражнений по художественной гимнастике .Художественная гимнастика, по сути, использует ваш собственный вес как средство тренировки с использованием различных упражнений с собственным весом . В этих упражнениях обычно не используются какие-либо инструменты или тренажеры, и их можно выполнять где угодно, будь то на открытом воздухе (например, на пляже, в парке) или в помещении (например, в тренажерном зале, дома). Более того, упражнения художественной гимнастики очень хороши в плане набора мышечной силы . Учитывая, что вы тренируетесь с собственным весом, вы можете построить сильные мышцы в различных областях, таких как верхняя часть тела, спина, руки и ноги.

Теперь, когда мы обсудили, что такое художественная гимнастика и что эти типы упражнений могут вам помочь, давайте рассмотрим лучших упражнений по художественной гимнастике для расширения спины .

# 1 Широкие подтягивания (на перекладине и кольцах)

Широкие подтягивания — идеальное упражнение художественной гимнастики для получения широкой спины. Ключевой характеристикой этого упражнения является ваш хват и его ширина на перекладине для подтягиваний . Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повисните, вытянув обе руки.Изначально ваш хват должен быть на шире, чем ширина плеч , чтобы мышцы спины активнее задействовались на протяжении всей тренировки. Следующий шаг — попытаться поставить подбородок чуть выше перекладины , подтягиваясь вверх. Постарайтесь не использовать инерцию и сделайте небольшую паузу, прежде чем снова опуститься в исходное положение. С нашей портативной штангой для подтягиваний и отжиманий вы можете выполнять это упражнение со 100% гибкостью, когда и где захотите.

Узнайте больше о нашей планке для подтягиваний и отжиманий!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Подтягивания широким хватом также можно выполнять на кольцах . Для этого сначала убедитесь, что кольца находятся на нужной высоте, чтобы вы не касались пола во время тренировки.Затем просто возьмитесь за кольца и подтянитесь, как при обычном подтягивании с кольцами. Однако убедитесь, что вы медленно увеличиваете расстояние между руками, когда подтягиваетесь. Перед тем как снова опуститься, ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Убедитесь, что вы контролируете свои движения и медленно опускаетесь обратно.

Обратите внимание на наши деревянные гимнастические кольца!

(39)

Деревянные гимнастические кольца — включая пронумерованные ремни с пряжками, дверь…

Деревянные гимнастические кольца для внутреннего и наружного применения Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

# 2 Подтягивания с отягощением

В отличие от обычных подтягиваний, подтягиваний с отягощениями — это вариант, в котором используются некоторые тренажеры.Подтягивания с отягощением включают в себя использование отягощений в вашей тренировке подтягиваний. Первым шагом в этом типе подтягиваний является добавление веса вашему телу, например, пояс с отягощениями. Общая идея — делать регулярные подтягивания, но с увеличенным весом. По сути, вы будете тренироваться с дополнительным весом, что будет сложнее. Чтобы надеть грузовой пояс, встаньте на колени, пропустите цепь через грузовую пластину и присоедините ее к ремню. Обязательно отрегулируйте натяжение ремня.Когда будете готовы, просто начните с первого подхода на перекладине для подтягиваний. Мы рекомендуем начинать с легких пластин и увеличивать их по мере адаптации вашего тела. Если вас больше интересуют преимущества подтягиваний с отягощениями, чем ознакомьтесь с нашей статьей 10 главных преимуществ подтягиваний с отягощениями

# 3 Подтягивания на одной руке (также с лентой)

сделайте одно подтягивание на руках , просто начните с захвата подтягивания ba r обеими руками, а затем отпустите одну руку.Положите руку на запястье другой руки, которое все еще находится на перекладине. Продолжайте, подтягивая все свое тело, используя только одну руку, и снова опускайтесь вниз. Вариантом этого может быть использование полосы сопротивления . Начните с того, что намотайте ленту на перекладину и возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой возьмитесь за ремешок. Продолжайте делать регулярные подтягивания. Ремешок существенно помогает вам выполнять подтягивания на одной руке. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам может потребоваться укрепить руки, поэтому не стесняйтесь тренироваться, прежде чем относиться к нему серьезно.

Ознакомьтесь с нашими 4-мя различными степенями силы ремня для подтягивания!

(29)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки упражнений такие как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений, включает практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания.Детали и …

# 4 Тяга с собственным весом с кольцами

Выполнение тяги с собственным весом с кольцами — это упражнение, которое поможет вам накачать широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Чтобы выполнить это упражнение, начните с регулировки колец. Чем ниже вы располагаете кольца, тем сложнее становится упражнение. Для базовой позиции ваше тело должно быть прямым, а угол между вашим телом и руками должен составлять около 90 градусов. Держите руки прямыми руками в захвате сверху (тыльной стороной ладони вверх).Ваши ступни должны находиться под местом крепления колец. Затем подтяните грудь к рукам, согнув руки и отведя локти назад. Локти должны быть подняты не более чем на 45 градусов от тела. Как только вы потянули себя, опустите себя, чтобы выполнить одно повторение.

# 5 Тяга сидя с полосой сопротивления

Тяга сидя или сидя — это упражнение, которое можно выполнять, используя полосы сопротивления .Начните с того, что сядьте на пол с прямыми ногами и зажмите один конец эспандера под подошвами ног. Затем убедитесь, что вы взяли другой конец ремешка руками (захват снизу) и потянули эластичный браслет к своему животу. Кратковременно задержитесь и контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

№6 Упражнение для широкой спины: становая тяга с лентой сопротивления

Для выполнения этого упражнения сделайте шаг обеими ногами (примерно на ширине плеч) на ленте сопротивления.Присядьте и возьмитесь руками за оба конца. Затем разогнитесь и примите прямую позу, следя за тем, чтобы спина у вас была прямой. Слегка отведите плечи назад, когда поднимаетесь вверх, и толкайте бедра вперед. Опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.

# 7 Тяга лёжа

Чтобы выполнить тягу лёжа , прикрепите ленту сопротивления петлей на небольшой высоте к столбу, дереву или столбу. Лягте на спину и возьмитесь за ленту через голову, вытянув руки.Затем переместите обе вытянутые руки к земле, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить упражнение.

# 8 Передний ряд рычагов

Передний ряд рычагов — очень сложное упражнение . Это, безусловно, для тех, кто хочет продвинуться в тренировках, так как требует большей силы мышц спины и бицепса по сравнению с выполнением обычных тяговых упражнений. Начните с того, что возьмитесь за тросы обеими руками и подтяните все тело так, чтобы ваша спина была обращена к земле, ноги согнуты, а руки вытянуты.Это будет ваша базовая позиция. Затем продолжайте сгибать руки, чтобы подтянуться. Ноги остаются согнутыми, а верхняя часть тела параллельна земле. После этого контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Подводя итог, упражнения художественной гимнастики могут быть исключительно хорошим выбором, если вы хотите построить большую и широкую спину. Вы сможете не только на увеличить размер мышц спины , но также на построить более сильные мышцы , используя упражнения художественной гимнастики.Восемь лучших упражнений, которые мы рассмотрели, должны предоставить вам достаточную тренировочную тренировку, чтобы вы могли добиться определенных результатов по мере вашего прогресса. Помните, что ваша хватка, контроль и концентрация являются ключевыми факторами для того, чтобы упражнения по художественной гимнастике работали на вас.

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

8 лучших гимнастических упражнений для начала!

Оборудование для художественной гимнастики, которое вам понадобится вначале

5 главных преимуществ художественной гимнастики, чтобы начать тренироваться сегодня

10 вариантов киллер-подтягиваний для увеличения большого лата

У меня есть друг, у которого есть успешный тренажерный зал, который предлагает интенсивные тренировки в стиле учебного лагеря.Ее модель тренажерного зала основана на больших групповых занятиях, в которых представлены все мыслимые типы тренировок с собственным весом — плиометрика, художественная гимнастика, йога и т. Д. В тренажерном зале нет никакого другого оборудования, кроме некоторых легких гантелей, лент и некоторых плио-боксов. Однажды она спросила меня: «Если бы я включил одно оборудование в свой тренажерный зал для занятий, что бы это было?» Мой ответ, не задумываясь, «подтяни штангу!»

Тренируетесь ли вы в подвале или в местном спортзале, штанга для подтягиваний — это единственное оборудование, без которого вам просто не обойтись.Мои рассуждения? «Тянущие» мышцы, а именно широчайшие и бицепсы, очень сложно эффективно проработать, не имея за что тянуть. Большинство традиционных движений тяжелой атлетики можно воспроизвести движениями с собственным весом, которые не требуют оборудования. Жим лежа можно заменить сетами отжиманий. Приседания, выпады и подъемы на икры — это лишь некоторые из упражнений на нижнюю часть тела, которые эффективны без веса. Раздавливание черепа с собственным весом и отжимания в стойке на руках — это два упражнения, которые могут развить массивные трицепсы и дельтовидные мышцы.Существует бесчисленное множество упражнений для пресса и кора, которые можно выполнять на полу. А как насчет мышц спины? Ваши широчайшие и ромбовидные мышцы практически невозможно работать без имитации тяги вниз или тяги — и если у вас нет планки для подтягивания, вам не повезет.

Итак, теперь, когда я рассказал вам о важности подтягиваний, я должен кое-что раскрыть. Я не только считаю, что подтягивания — одно из самых важных упражнений, известных человеку, но и, возможно, они мои самые любимые. Одна из причин, по которой мне нравятся подтягивания, — их универсальность — есть множество способов изменить фокус и степень сложности, просто изменив положение рук или угол, под которым вы тянете.Сегодня я покажу вам 10 моих любимых вариантов подтягиваний, от простых до экстремальных.


  1. Wide — это дедушка их всех. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и отклоните голову назад, подтягивая грудь к перекладине. Этот вариант действительно расширяет широчайшие и дает вам классический V-образный конус. Избегайте кивать головой вверху — запрокидывая голову дальше назад, вы просто обманываете себя, думая, что вы прошли весь путь вверх.

  1. Узкий — расставьте руки примерно на расстоянии большого пальца и слегка отклонитесь назад, когда тянете. Я действительно чувствую эту вариацию в нижних широтах. Кажется, что жим сверху действительно воздействует на предплечья, как при обратном сгибании рук со штангой.

  1. Underhand — также известные как подтягивания, это наиболее распространенный и, вероятно, самый простой вариант подтягивания. Помещая руки в нижнее положение, бицепсы становятся более задействованными, что снижает нагрузку на широчайшие.Обязательно сожмите верх и поднимите подбородок над перекладиной.

  1. Из стороны в сторону — вместо того, чтобы смотреть на штангу, стойте под ней лицом к стойке или одной из опор. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом «сверху-снизу» и потянитесь вверх, наклонив голову в сторону и коснувшись перекладины плечом, противоположным направлению. Опустите и повторите с противоположной стороны.

  1. Хамфри — Я назвал этот вариант в честь одного из моих спортсменов, борца трех команд США Риса Хамфри.Я не уверен, что он изобрел эту вариацию, но он был первым человеком, которого я когда-либо видел, делающим их. Начните с широкого захвата сверху, подтянитесь, пока ваш рот не окажется на уровне перекладины, затем сделайте паузу. Удерживая лицо перед перекладиной, отклонитесь на одну сторону, пока ваше лицо не окажется перед рукой, затем полностью потянитесь к другой руке, не опускаясь. Считайте каждое движение вперед и назад как одно повторение с 10 полными повторениями в качестве цели. Этот вариант действительно прорабатывает широчайшие с помощью другого диапазона движений, чем большинство подтягиваний.

  1. Clockwork — лучший способ описать это круговое движение подтягивания — это представить, что вы идете круглосуточно, когда тянете. В исходном положении ваша голова находится на «6 часов», а центр перекладины между вашими руками — на 12. Подтягивайтесь вверх и по кругу, затем опускайтесь по кругу. Чередуйте каждое повторение по часовой стрелке и против часовой стрелки.

  1. Кончик пальца — этот тип подтягивания отлично подходит для развития силы рук, пальцев и предплечий.Я начал заниматься этим после того, как впервые занялся скалолазанием несколько лет назад. Я понял, что мой хват был очень сильным в сжатом кулаке (как при захвате штанги или гантели), но мне не хватало силы, необходимой, чтобы держаться за небольшие выступы камней кончиками пальцев. Как вы, наверное, догадались из названия этого, начните с того, что просто держитесь за перекладину кончиками пальцев (без больших пальцев). Вы можете регулировать положение руки на любой ширине и даже можете переключаться между положениями снизу и сверху.

  1. Хлопок — все раньше отжимались в ладоши, верно? Это та же концепция, только намного сложнее. Начните с захвата на ширине плеч, резко потяните за штангу, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем (надеюсь) верните руки в исходное положение. Это упражнение требует столько же ритма и времени, сколько и силы, и представляет собой отличное плиометрическое тянущее движение.

  1. Пауза в повторении — этот вариант может быть выполнен с любым количеством захватов или размещений рук, просто сделайте паузу вверху, положив голову над перекладиной в любое время от 1 до 3 секунд.Сложная задача — попробовать выполнить подход из 5 повторений с паузой, делая паузу в верхней части первого на 5 секунд, во втором повторении на 4 секунды и так далее, пока пятое повторение не станет паузой всего в 1 секунду. После последнего повторения с паузой сделайте еще 5-10 обычных подтягиваний, прежде чем отпустить штангу.

  1. Отрицательные — Многие лифтеры используют отрицательные повторения в жиме лежа или даже на тягах, но я люблю добавлять их в подтягивания, чтобы подчеркнуть эксцентрическую часть движения.Просто подтянитесь с нормальной скоростью, а затем вернитесь в исходное положение в течение 6 секунд супер-контроля. Мой любимый способ сделать это — помощь партнера — попросите страхующего схватить вас за бедра во время 6-секундного негатива и медленно потянуть вас вниз, пока вы оказываете сопротивление. Если вы корректировщик, не забывайте оценивать свои усилия в соответствии с силой ваших партнеров, не тяните так сильно, чтобы они рухнули.

Подтягивания 101 — Кажется, у всех разные мнения о технике, но вот три моих золотых правила игры на подтягиваниях:

-Do Not Swing: kipping — это нормально, если вы делаете мускулы (и, возможно, даже на подтягиваниях на основе плио, таких как летающие подтягивания или подтягивания в стиле хлопка, описанные в пункте 8 выше), но если вы пытаетесь строить сильные широчайшие, вы не должны ни на что махать.Как лучше всего этого избежать? Держите ноги идеально прямыми, ягодицы согнуты, а пальцы ног направлены к полу. Обычное положение по умолчанию, когда люди сгибают ноги позади себя во время набора подтягиваний, это облегчит начало подъема, когда повторения станут жесткими. Держите ноги на месте, и вам придется полагаться на силу, а не на импульс, чтобы закончить подход.

-Избегайте НИЗКОГО, но не полностью вниз — еще одна наиболее частая ошибка, кроме того, что киппинг не является достаточно низким.С учетом вышесказанного, вы хотите спуститься вниз, но не полностью, до того, что называется «незаполненным» положением. Если вы полностью опускаетесь до мертвой точки, весь вес вашего тела теперь поддерживается крошечными мышцами вращательной манжеты — не лучшая ситуация для всех. Держите широчайшие плотно внизу, буквально в дюйме или около того от подвеса, и никогда полностью не расслабляйтесь. Ваши плечи будут вам благодарны.

-Тяните под правильным углом — при вариациях сверху сконцентрируйтесь на задействовании широчайших и оттягивании локтей назад, когда ключица движется к перекладине.Чем дальше от вас находятся локти, тем больше вы полагаетесь на бицепсы, а не на широчайшие. Подтягивания широким хватом должны иметь ту же механику, что и тяги вниз широким хватом.

— Поднимите подбородок над перекладиной, но не запрокинув голову назад на вершину — можем ли мы все просто договориться о том, чтобы остановиться с «кивком головы» в верхней части наших подтягиваний. Закинув голову назад вверх, вы не поднимаетесь выше, а просто обманываете себя, думая, что вы прошли весь путь вверх.Просто остановись. Пожалуйста. Сосредоточьте свой взгляд на чем-то прямо перед собой и поднимите подбородок над перекладиной по старинке — сделав полное повторение

Тяга широчайшим хватом: полное руководство

Тяга широчайшим хватом широким хватом — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Это сложное упражнение укрепит вашу верхнюю часть тела и улучшит осанку.

Проще говоря, тяга к верху широким хватом является эффективным упражнением для людей любого уровня подготовки.

M uscles, выполняемых с помощью вытягивания широчайшим хватом широким хватом
P Группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, вытягивание широчайшим хватом широким хватом в первую очередь задействует ваши широчайшие.Возникающая в нижней / средней части спины, latissimus dorsi является самой большой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга вниз, подтягивания и другие упражнения по гребле. Они также обеспечивают поддержку и стабильность вашему позвоночнику!

S Дополнительные группы мышц:

Тяга вниз широким хватом также включает бицепсы, предплечья, пресс, плечи и верхнюю часть спины.

В то время как широчайшие должны делать большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы и предплечья также сокращаются.Кроме того, ваш пресс активируется, чтобы стабилизировать движение.

Тяга широчайших мышц широким хватом Преимущества

1. Широчайшие мышцы сильнее и больше

Тяга широчайших мышц широким хватом задействует внешнюю часть широчайших в большей степени, чем традиционное вытягивание широчайших. Этот широкий вариант захвата также снижает напряжение на бицепсах и предплечьях, что заставляет ваши широчайшие работать еще тяжелее, чтобы снизить вес.

В результате вы максимизируете сокращение широчайших, что помогает создать более толстую и сильную спину.Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2. Улучшенная осанка

Этот вариант вытягивания вниз — одно из лучших упражнений для улучшения осанки. Продолжительное сидение в кресле на работе или за рулем может привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины.

В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Выпрямление широчайших мышц широким хватом может служить корректором осанки и помогать задействовать недостаточно задействованные мышцы.Регулярно выполняя упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

3. Повышенная уверенность

Вытягивание широчайшим хватом широким хватом может помочь в формировании классической V-образной формы туловища, которая одновременно создает впечатление более тонкой талии. Наблюдение за этими видимыми изменениями в вашем теле может дать вам огромный заряд уверенности.

Укрепление спины также поможет улучшить ваши результаты в других упражнениях, таких как тяга гантелей или становая тяга — и есть несколько более полезных впечатлений, чем улучшение в тренажерном зале!

H ow To Do The Wide Grip Lat Pulldown
E Комплект поставки:

Для этого упражнения в вашем спортзале должен быть тренажер с тросом для вытягивания верхом.Если вы тренируетесь дома, вам понадобится канатный тренажер, где вы можете настроить сопротивление под большим углом, а также приспособление для широчайшей перекладины.

Установка:

a) Сядьте лицом к кабельной машине. Используйте наколенники, чтобы зафиксировать ноги и зафиксировать колени прямо над лодыжками. Убедитесь, что ваша нижняя половина стабилизирована.

b) Вытяните руки вверх, чтобы взять штангу в самом широком положении, ладони смотрят от вас.Руки должны быть шире плеч.

Действие:

a) Слегка откинувшись назад, напрягите мышцы кора, опустите лопатки назад и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

b) Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраните герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений тяги верхнего блока широким хватом.

Конечно, когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

W Ошибки при вытягивании широчайшей ручки хватом ide
1 . Слишком большой наклон назад

Многие лифтеры склонны слишком сильно отклоняться назад во время тяготения широчайшим хватом. Это движение похоже на перевернутый ряд, который активно воздействует на ромбовидные кости в верхней части спины. В то время как мы вторично задействуем наши ромбовидные мышцы в вытягивании широчайшим хватом, широчайшие должны быть основной целью!

Попробуйте немного откинуться назад на , чтобы исправить эту ошибку и поднимите с правильной техникой.

2. Слишком много рук

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время тяготения широчайшим хватом широким хватом, — это использование рук для опускания веса вниз. По сути, тяга вниз становится упражнением для рук, которое значительно снижает нагрузку на спину.

Вместо этого попробуйте снизить вес, опуская локти вниз и назад, одновременно сжимая широчайшие.

3. Использование импульса для опускания

Когда лифтеры используют импульс своего тела для опускания веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес.В результате они раскачивают верхнюю часть тела назад и вперед, чтобы компенсировать это. На самом деле использование импульса не поможет вам укрепить спину.

Если вы допустили эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и удерживать спину относительно неподвижной во время тяги на широчайшем хвате.

W ide Grip Lat Poledown Variations
1. Resistance Band Pulldown

Для домашнего упражнения на спину прикрепите эспандерную ленту к приподнятому крюку или дверной раме и сядьте или встаньте на колени на землю.Сожмите широчайшие и опустите вниз как можно дальше.

Позвольте рукам полностью выпрямиться, когда вы снимаете напряжение. Повторить!

2. Тяга верхнего блока вниз

Вариант тяги вниз супинированный значительно увеличивает сопротивление предплечий и бицепсов. Для настройки вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки назад и вниз и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторяйте!

3. Тяга на широчайших поочередно (с ручками)

Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, выполняя попеременные тяги. Используя две отдельные ручки, вы можете опускать их по одной. Тяга вниз с чередованием широчайших — отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.

W Альтернативы тяготения широчайшим хватом ide Grip

Если вам понравилось тягу широким хватом, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1. Подтягивание широким хватом

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, а руки шире плеч. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, сожмите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

2. Тяга к низу сидя широким хватом

Сядьте на скамью, выпрямите спину и поставьте ступни на подушечки для ног. Вытяните руки и возьмитесь за решетку так, чтобы ладони смотрели вниз, а руки были шире плеч.

Втяните плечи, напрягите пресс и втяните ручку в живот. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

3. Тяга штанги сверху

Установите штангу на землю с легким или средним весом. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы. Возьмитесь за гриф ладонями чуть выше колен.

Напрягите пресс и спину и поднимите штангу с земли, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной. Удерживая пресс и спину напряженными, отклоните бедра назад, пока ваша спина не станет чуть ли не параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

Держа локти согнутыми, поднимите и отведите локти вверх и назад, чтобы поднести штангу к пупку. Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Сохраняйте напряжение в корпусе и спине и повторите!

Ищете интенсивную тренировку для спины?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку спины с эспандером!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Упражнение недели: Подтягивания

Подтягивание — это сложное упражнение тягового типа, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук.

В следующей таблице приведена информация о подтягиваниях и мышцах, которые вы используете при выполнении подтягиваний.

Вы можете выполнять подтягивания, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, а руки должны быть разделены на расстояние, примерно равное ширине плеч. Выпрямите руки и позвольте телу свисать со штанги. Затем подтянитесь вверх до конечного положения, при котором ваша грудь почти касается перекладины, а подбородок находится над перекладиной.

Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь.Как только подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги выпрямленными, пока ступни не касаются пола.

Также рекомендуется избегать чрезмерного расслабления мышц в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Как вы уже могли догадаться, существует множество различных способов выполнения подтягиваний.Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов подтягиваний, с которыми вы можете столкнуться в своем тренажерном зале.

Варианты подтягиваний: подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом используются для усиления широчайших мышц, вместо того, чтобы прорабатывать в первую очередь бицепсы. Процедура выполнения подтягиваний широким хватом аналогична описанной выше процедуре для обычных подтягиваний. Возьмитесь за прочную перекладину крепким хватом сверху, руки должны быть на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину ваших плеч.

Разделив руки таким образом, вы подчеркнете работу широчайших. Позвольте своему телу свисать со перекладины с выпрямленными руками, а затем подтянитесь вверх так, чтобы ваша грудь почти касалась перекладины, а подбородок находился над перекладиной. Когда вы выполняете подтягивания широким хватом, полезно сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы подтянуть локти вниз к грудной клетке.

Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь во время тяги. Когда ваши широчайшие полностью сжаты и подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение.Как и при обычных подтягиваниях, вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги прямо.

Варианты подтягиваний: подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — еще одна отличная разновидность подтягиваний, которая подчеркивает ваши нижние широчайшие. Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, и ваши руки разделены примерно на 6-8 дюймов. Узкое расстояние между руками гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие во время упражнения.

Исходное положение для подтягиваний узким хватом — висеть на перекладине с выпрямленными руками. Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а руки почти касались груди, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Во время подъема сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц и будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не отклоняться слишком далеко назад.

Варианты подтягиваний: подтягивания нижним хватом / подтягивания

Так же, как вы можете подчеркнуть свои широчайшие, варьируя расстояние между хватами во время подтягиваний широким и узким хватом, вы также можете усилить бицепсы, используя подтягивания нижним хватом, также называемые подтягиваниями или просто подтягиваниями. «подбородки.«Подтягивания выполняются обратным хватом из-под руки, ладони рук обращены к вам во время упражнения.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии около 6-8 дюймов между руками. Позвольте себе повиснуть в исходном положении с выпрямленными руками. Не следует слишком сильно расслаблять мышцы в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Сосредоточив свое внимание на бицепсах, широчайших и мышцах спины, подтянитесь и попытайтесь коснуться перекладины подбородком или верхней частью груди.Как только вы достигнете конечной позиции, вы можете медленно вернуться в исходное положение. Как и во всех формах подтягиваний, вы можете держать ноги прямыми или согнутыми и скрещенными на протяжении всего упражнения, и вам следует избегать раскачивания вперед и назад.

Варианты подтягиваний: подбородок гориллы / кранч

Еще одна интересная разновидность подтягиваний — подбородок гориллы / кранч; он подчеркивает ваши бицепсы и брюшной пресс! Исходное положение подбородка / скручивания гориллы такое же, как у обычного подбородка, но колени согнуты под углом 90 градусов, а руки расположены на расстоянии примерно 12 дюймов.Выполнение подтягивания / кранча гориллы похоже на одновременное подтягивание и кранч.

Вы начинаете с одновременного подтягивания рук в стиле подтягивания и подтягивания коленей к груди. Когда вы достигнете конечной позиции, вы одновременно закончите подбородок и скручивание.

В финальном положении ваш нос будет близко к перекладине, а колени подтянуты к груди. Затем вы можете одновременно опуститься и позволить коленям отойти от груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда собственного веса недостаточно

Как вы могли заметить, сопротивление, которое вы используете во время подтягиваний, обеспечивается весом вашего тела. Однако по мере того, как вы набираете силу, вам, вероятно, потребуется больше сопротивления, чем просто вес тела. Решением этой проблемы является подвешивание грузовых пластин к талии с помощью пояса для окунания.

Вы можете использовать пояс для погружения, обернув его вокруг талии, а затем пропустив застежку и цепочку через кольцо на противоположном конце ремня.Если натянуть цепочку, ремень стягивается на талии.

Затем пропустите застежку и цепь через одну или несколько грузовых пластин и затем закрепите застежку на кольце, к которому прикреплен другой конец цепи.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень натянутым вокруг вашей талии. Теперь вы можете осторожно подойти к перекладине для подтягивания и выполнить подтягивания с отягощением.

Когда масса тела слишком велика

Некоторым тренирующимся еще может не хватить силы, чтобы поддерживать вес своего тела на перекладине для подбородка, или они не могут выполнить желаемое количество повторений.В этом случае выполнение Pulldown — отличный способ получить преимущества от выполнения подтягиваний до тех пор, пока тренируемый не станет достаточно сильным, чтобы выполнять обычные подтягивания.

Выполнение подтягиваний очень похоже на выполнение подтягиваний, за исключением того, что при выполнении подтягиваний вы используете тренажер для вытягивания широчайших вниз или высокий шкив с тяговым стержнем, прикрепленным к тросу. Вы можете выполнять тяги, плотно расположив колени под наколенниками тренажера для тяги вниз, взявшись за перекладину вниз примерно на ширине плеч, и позволив рукам выпрямиться.

Затем потяните штангу вниз до конечного положения, при котором штанга почти касается вашей груди. Пока вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо, не выгибая спину, не раскачиваясь вперед-назад и не отклоняясь слишком далеко назад. Когда штанга почти утяжелит вашу грудь, вы можете позволить штанге медленно подниматься вверх, пока не окажетесь в исходном положении.

Как и в случае с подтягиваниями, существуют аналогичные варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять, чтобы усилить внимание к конкретным мышцам.Варианты подтягиваний похожи на вариации подтягиваний, описанных выше, за исключением того, что вы обычно начинаете с того, что начинаете с плотно расположив ноги под наколенниками тренажера для подтягивания вниз, и используете перекладину для тяги вниз.

Если вы действительно хотите проработать широчайшие, тогда вы можете подумать о выполнении тяг вниз с полным диапазоном движений. Вы можете выполнить этот вариант тяги, сидя на высокой скамье или стоя и взявшись за пару тросов стремени, прикрепленных к двум высоким шкивам.Обязательно возьмитесь за тросы стремени противоположными руками так, чтобы ваши руки были скрещены перед собой, а ладони смотрели вперед.

Держа грудь вверх и сохраняя небольшой прогиб в пояснице, используйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к грудной клетке. Когда вы тянете локти вниз, поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, когда вы достигнете конечного положения.

Обратите внимание, что при тягах с полным диапазоном движений диапазон ваших движений будет по дуге, в отличие от обычных тяг, где диапазон движений обычно прямой вверх и вниз.

Включение подтягиваний и опусканий вниз в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы подтягиваний и подтягиваний, давайте рассмотрим некоторые способы включить их в свои тренировки.

Поскольку подтягивания обычно задействуют мышцы спины, задних плеч и рук, неплохо сочетать подтягивания с упражнениями на толкание, которые тренируют мышцы, которые работают в оппозиции к спине, задним плечам и бицепсам. Например, можно сочетать подтягивания с отжиманиями, потому что они обычно тренируют грудь, трицепсы и передние плечи.

Другой вариант — комбинировать подтягивания с различными типами жима лежа, которые также прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором между жимом лежа на наклонной скамье и отжиманиями на брусьях выполняются тяги широким хватом.

  • Приседания
  • Сгибание ног
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Тяга вниз широким хватом
  • Отжимания
  • Тяга одной рукой
  • Сгибания рук с наклоном на молоточке
  • Разгибание на трицепс лежа
  • Пожимает плечами
  • Скручивания пресса

Обратите внимание, что спина, задние плечи и бицепсы также тренируются в тягах одной рукой.Из-за этого за тягами широким хватом следуют отжимания, которые прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Выполнение упражнений таким образом гарантирует, что спина, бицепсы и задние плечи получат перерыв, прежде чем снова работать с тягами на одной руке.

Теперь давайте взглянем на несколько сокращенных упражнений, которые включают варианты подтягиваний. Следующее упражнение включает подтягивания широким хватом, чтобы подчеркнуть широчайшие.

  • Приседания
  • Сгибание ног
  • Жим лежа
  • Подтягивания широким хватом
  • Жим лежа узким хватом
  • Сгибания рук со штангой
  • Пожимает плечами

Это очень сокращенная программа, которая дает больше времени для большего объема тренировок.Обратите внимание, что жим узким хватом используется для тренировки трицепсов. Ниже приводится другой, похожий распорядок, который также дает больше времени для большего объема тренировок.

  • Приседания
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Жим лежа
  • Подбородки
  • Жим от плеч
  • Тяга в наклоне
  • Пожимает плечами

Как видите, в этой программе нет прямой работы с руками. Скорее руки тренируются с помощью сложных сложных упражнений. Обратите внимание, что в этом упражнении используются подтягивания, потому что они прорабатывают бицепсы так же, как и широчайшие.

Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

  1. Приседания

  2. Сгибание ног

  3. Inc. Жим лежа

  4. Подбородки

  5. Задние дельты

  6. Пожимает плечами

  7. Кудри

  8. Разгибания на трицепс

  9. Подъем на носки

  10. Жим ногами

  11. Сгибание ног

  12. Отжимания

  13. рядов

  14. Задние дельты

  15. Пожимает плечами

  16. Кудри

  17. Разгибания на трицепс

  18. Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Как видите, подтягивания чередуются с рядами, а жимы лежа на наклонной скамье чередуются с отжиманиями.

Тем не менее, еще одна популярная идея — разделить тренировку на упражнения на толкание и упражнения на тягу. При таком подходе мышцы, которые толкают (например, грудь, трицепсы и передние плечи), и мышцы, которые тянут (например, спина, бицепсы и задние плечи), тренируются в разные дни тренировок. Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

Нажать

  1. Жим лежа
  2. Отжимания
  3. Разгибания на трицепс

Тянуть

  1. Подбородки
  2. рядов
  3. Сгибания рук на бицепс

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания, оба являются комплексными упражнениями на толкание, а тренировка B включает подтягивания и тяги, оба из которых являются сложными упражнениями на тягу.Разгибания на трицепс и сгибание бицепса — это изолирующие упражнения, которые добавляются для небольшой дополнительной работы рук.

Все вышеперечисленные упражнения по сути являются упражнениями для всего тела. Однако многие лифтеры предпочитают разделять тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировок позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

понедельник

Сундук

  • Жим лежа
  • Пек Дека
  • Плечи
  • Жим от плеч
  • Боковое поднятие
  • Подъем на дельты задних конечностей
  • Трицепс
  • Отжимания
  • Расширения
среда

Назад

  • Подтягивания широким хватом
  • рядов
  • Бицепс
  • Сгибания рук с гантелями
  • Кудри проповедника
  • Брюшной полости
  • Скручивания
пятница

Ноги

  • Приседания
  • Жим ногами
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Ловушки
  • Пожимает плечами
  • Телята
  • Подъем на носки

Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; по средам тренируются спина, бицепсы и брюшной пресс; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры.Обратите внимание, что по средам подтягивания широким хватом используются для подчеркивания широчайших мышц, а сгибания рук с гантелями используются для бицепсов.

Теперь давайте посмотрим на процедуру разделения на 4 участников. В следующем сплите используются все те же упражнения, что и в предыдущем сплите, но упражнения распределены по четырем разным тренировочным дням.

понедельник

Ноги

  • Приседания
  • Жим ногами
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Сгибания ног
  • Подъем на носки
вторник

Грудь / Трицепс

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания
  • Пек Дека
  • Отжимания от рук на трицепсе
  • Разгибания на трицепс
четверг

Спина / бицепс

  • Подтягивания широким хватом
  • рядов
  • Сгибания рук с гантелями
  • Кудри проповедника
  • Скручивания пресса
пятница

Наплечники / трапеции

  • Жим от плеч
  • Боковое поднятие
  • Подъем на дельты задних конечностей
  • Пожимает плечами

Как видите, с этим разделением на четыре стороны ноги и плечи имеют свои собственные тренировочные дни, а тяги широким хватом тренируются в день спины / бицепсов.Эту процедуру можно использовать, если вы хотите увеличить объем тренировок для каждой группы мышц. Следуя этим линиям, вы можете захотеть разделить вещи еще больше. Например, вы можете захотеть использовать 5-этапную программу тренировок, чтобы тренироваться чаще, но тратите меньше времени на каждую тренировку.

С другой стороны, вы можете захотеть добавить больше тренировочного объема для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с пятью участниками, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.

понедельник

Ноги

  • Приседания
  • Жим ногами
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Сгибания ног
вторник

Грудь / пресс

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания
  • Пек Дека
  • Скручивания пресса
среда

Назад / ловушки

  • Подтягивания широким хватом
  • рядов
  • Пожимает плечами
четверг

Плечи / икры

  • Жим от плеч
  • Боковое поднятие
  • Подъем на дельты задних конечностей
  • Подъем на носки
пятница

Оружие

  • Отжимания на трицепсе
  • Разгибания на трицепс
  • Сгибания рук с гантелями
  • Кудри проповедника

Основное отличие в этом примере состоит в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день.Вы также заметите, что икры были размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами — после подтягиваний широким хватом и тяги.

Альтернативы выполнению подтягиваний

Конечно, подтягивания подходят не всем. Стажеры, имеющие патологию плеча, могут обнаружить, что некоторые варианты подтягиваний болезненны. Как правило, любые упражнения, вызывающие боль, превышающую нормальную болезненность мышц, следует прекратить и проконсультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять подтягивания или какие-либо варианты подтягиваний, для тренировки широчайших, бицепсов и задних плеч можно использовать любое из следующих упражнений.

Lats Упражнения

  • Ряды нижнего шкива
  • Тяга сидя
  • Тяга одной рукой
  • Пуловеры

Упражнения на бицепс

  • Сгибания рук со штангой
  • Кудри проповедника
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями в наклоне
  • Концентрированные локоны

Упражнения на задние плечи

  • Тяга в наклоне
  • Ряды нижнего шкива
  • Тяга сидя
  • Тяга одной рукой
  • Подъемы на дельтовидные мышцы спины

Не забудьте также проверить:

Упражнение недели: отжимания!

Какой вариант тяги вниз является лучшим?

Иногда традиция тренажерного зала, передаваемая из поколения в поколение, становится настолько укоренившейся, что выходит за рамки «братской науки» и становится неоспоримой истиной Евангелия.

Например: войдите в любой тренажерный зал и спросите у любого из крыс, обитающих в спортзале, какое упражнение лучше всего для развития большой V-образной формы спины. Я предполагаю, что большинство ответов будет заключаться в том, чтобы тянуть широчайшим хватом вниз или подтягивать вверх перед головой или тянуть за голову.

Но существует так много вариантов — какой из них наиболее эффективен?

Вы найдете споры по этому поводу среди профессионалов фитнеса. Давайте отбросим игровые слухи и ссоры в сторону и обратимся к настоящей науке по этому вопросу — белому лабораторному халату, большому мозгу, науке типа Билла Ная.

Проникновение по сравнению с супинированным хватом

Давайте начнем с ориентации рук на перекладине: пронация (ладонь обращена от вас) и супинация (ладонь обращена к вам). В 2010 году было проведено электромиографическое (ЭМГ) исследование, в котором сравнивались четыре варианта вытягивания широты:
  1. Тяга широчайшего широким хватом вперед (т. Е. Ладонь обращена от вас)
  2. Тяга широчайшего захвата широким супинированным хватом (т. Е. Ладонь обращена к вам)
  3. Тяга узких широчайших вниз с пронацией (i.е. ладонь обращена от вас)
  4. Тяга широчайших вниз узкой супинированной (т. Е. Ладонью к себе)
В исследовании принимали участие 12 испытуемых, выполняющих все четыре варианта тяги перед головой с заданной нагрузкой, составляющей 70% от их максимального количества повторений. Мышечная реакция групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча измерялась во время всех четырех вариаций вытягивания широчайших вниз.

Имеет ли значение положение вашей руки?

Независимо от ширины захвата, положение руки с пронацией вызовет большую мышечную активность в широчайших, чем захват со стороны супинации.Согласно этому исследованию, ориентация захвата не оказывала заметного влияния ни на среднюю трапецию, ни на двуглавую мышцу плеча.

Широкая ручка против узкой ручки

Ходят слухи, что более широкий хват будет стимулировать больший рост мышц широчайшей мышцы спины, чем узкий. Вы слышали это раз или два? Есть ли научное обоснование этого утверждения? В 2014 году было проведено исследование, в котором сравнивалась ЭМГ-активность тяги широчайшего вниз с пронированным хватом с использованием трех различных значений ширины захвата, основанных на биакромиальных измерениях испытуемых или ширине плеч для тех из нас, у кого нет PHD и нормальной способности мозга.

Пятнадцать испытуемых выполнили максимальное усилие с шестью повторениями узким, средним и широким хватами, записав данные ЭМГ широчайшей мышцы спины, трапеции, подостной и двуглавой мышцы плеча для всех трех положений рук.


Какая ширина захвата лучшая? Исследование показало, что использование среднего хвата дает небольшое преимущество перед узким и широким хвата.

Тяга вниз перед головой и за голову

В 2009 году было проведено ЭМГ-исследование для определения разницы в мышечной активности между тягами широчайших перед головой и за головой, а также тягами широчайших вниз с использованием V-образной перекладины.В исследовании принимали участие 24 испытуемых, выполняющих пять повторений с 80% от их максимального количества повторений. Данные ЭМГ были записаны для большой грудной мышцы, задней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча, а также для групп широчайших мышц спины.

Тянуть вперед или за головой?

При сравнении трех вариантов не было различий в мышечной активности широчайшей мышцы спины. Исследование пришло к выводу, что, когда основной целью тяги широчайших вниз считается, передняя часть головы является лучшим выбором, чем задняя часть головы.
Имейте в виду, что есть несколько биомеханических проблем, связанных с выполнением тяги широчайшего за головой:
  1. Чтобы выполнить тягу широчайшего вниз за головой, плечевой сустав вынужден выполнять крайнее внешнее вращение и горизонтальное отведение. Это увеличивает риск травмы плеча. Если делать это регулярно, вы рискуете развить переднюю нестабильность сустава, которая часто связана с повреждением мягких тканей хряща, связок и мышц вращательной манжеты.По сути, вы потенциально выходите за пределы устойчивости плеч ради мобильности.
  2. Нередко можно наблюдать, как это движение выполняется баллистическим способом, что может привести к той или иной форме травмы из-за травмы тупым предметом остистых отростков шейного отдела позвоночника.
  3. Чтобы не удариться головой о перекладину при выполнении тяги широчайшим за голову, обычно голова высовывается вперед и способствует плохой моторике / позе головы вперед, а также сгибанию туловища.
Все сводится к риску и вознаграждению. Нет никакой дополнительной пользы от выполнения тяги на широчайших за головой, но повышается риск травмы. Это того не стоит.

Итак … какая тяга вниз наиболее эффективна?

Когда мы смотрим на всю информацию, относящуюся к трем исследованиям, процитированным выше, вы можете прийти к выводу, что самый безопасный и эффективный вариант тяги широчайшего вниз — это выполнение упражнений перед головой со средней шириной захвата ладонями. лицом от вас.

Тим Кларк
Заведующий фитнес-центром

Подтягивания широким хватом • Мастер бодибилдинга

Подтягивания широким хватом — сложное упражнение бодибилдинга, которое многие эксперты считают королем упражнений для спины . На протяжении десятилетий было доказано, что это упражнение отлично подходит для набора массы спины. Это определенно лучшее упражнение для развития ширины спины. Это потому, что подтягивания в основном используют приведение плеч и, следовательно, имеют тенденцию прорабатывать внешние широчайшие, генерируют ширину в спине .Бодибилдеры всех уровней делают их основой своих тренировок для спины. Они придают человеку великолепную V-образную форму.

Одно из самых эффективных силовых упражнений для спины, это сложное упражнение идеально подходит для тренировок по видам спорта, включающим захват и борьбу. Новичкам будет очень сложно подтягиваться, потому что это всего лишь ваш вес тела, перемещаемый руками и спиной, и вы, вероятно, еще недостаточно сильны, чтобы действительно хорошо выполнять подтягивания.Способность сделать всего несколько обычно рассматривается как признак силы выше среднего. Приступая к работе, начните с версии с ассистентами для наращивания силы и стимулирования мышечного развития (выполняйте другие гораздо более простые упражнения, которые развивают все необходимые группы мышц, которые используются во время подтягивания).

Идеальная техника подтягиваний широким хватом

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом немного шире плеч, руки должны быть направлены от вас (захват сверху).Начните с того, что свеситесь прямо к полу с вытянутыми руками. Пусть ноги свисают прямо, или вы можете согнуть их в коленях, скрестив ступни в щиколотках.

Подтягивания широким хватом

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Используйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть верхнюю часть груди до уровня перекладины (подбородок над перекладиной) и В то же время слегка выгните туловище назад. Другими словами, вы должны подтянуться, сжимая лопатки вместе и напрягая широчайшие, пока подбородок не пройдет через перекладину.Медленно опуститесь в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Это отличное (хотя и очень сложное) упражнение, которое нацелено на все мышцы спины (в частности, широчайшие мышцы спины), а также на бицепс, часть трицепса и предплечья.

  • ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца (короткая голова), большая круглая мышца
  • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : большая грудная мышца (нижняя и внешняя), трицепс (длинная голова), малая круглая мышца, ромбовидные, плечевые лучи, двуглавая мышца (длинная голова), дельтовидная (передняя и задняя)
  • АНТАГОНИСТЫ : дельтовидная, большая грудная мышца (верхняя), трицепс
Подтягивание широким хватом

Варианты подтягиваний и их заменители (альтернативные упражнения)

Подтягивания широким хватом являются наиболее распространенными и больше всего помогают V-образному конусу, однако вам следует поэкспериментировать с другими хватами, чтобы напрячь мышцы по-разному.

  • Подтягивания широким хватом . Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  • Подтягивания нейтральным хватом . Если в вашем спортзале есть ручки для подтягивания параллельным хватом, возьмите их и выполните подтягивание. Если этого не произошло, возьмите треугольную рукоятку из гребного или тягательного блока и наденьте ее на перекладину для подтягивания.
  • Подтягивания за голову . Делайте это упражнение за головой. Когда вы поднимаетесь, слегка наклонитесь вперед так, чтобы тыльная сторона шеи коснулась перекладины вверху.
  • Подтягивания с отягощением . Когда вы сможете выполнить необходимые повторения в подходе с учетом веса вашего тела, вам нужно будет добавить вес, чтобы сделать упражнение более сложным. В противном случае подтягивание становится похожим на отжимание: в определенный момент вы переходите от наращивания силы к наращиванию выносливости. Если вам нужно использовать больший вес, чем взять пояс для отжимания подбородка (который выглядит как обычный грузовой пояс, но имеет цепь спереди, к которой вы прикрепляете грузовые пластины или гантель), или держите гантель между ног.
  • Подтягивания . Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч или чуть уже, затем повесьте и потяните, как при подтягивании.
  • Опускание широчайших широким хватом вниз
  • Опускание широты машины
  • Подтягивания с ассистентом
  • Машина тяговая вертикальная
  • Подтягивания с помощью эластичных лент

Наконечник Advanced

  • Продвинутые атлеты, которые могут делать много повторений, могут подвешивать груз на пояс, но более целесообразно выполнять упражнение медленнее и увеличивать количество повторений, потому что слишком тяжелая нагрузка может повредить суставы, трицепсы или даже мышцы. позвоночник.
  • Чтобы лучше развить мышцы спины, мы советуем вам располагать руки как можно дальше от плеч, чтобы ваши бицепсы оставались еще более слабыми и еще больше увеличивали нагрузку на широчайшие мышцы по мере того, как вы подтягивались вверх.
  • Распространенные ошибки: выполнение упражнения слишком быстро, неполное движение, раскачивание корпуса, сгибание туловища и вытягивание локтей вперед, чтобы получить помощь от грудных мышц, сгибание коленей для увеличения скорости, слишком широкий хват и полное разгибание рук. конец нисходящего движения.
  • Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Колени держите направленными к полу на протяжении всего движения.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Когда мы говорим «подтягивания», мы имеем в виду упражнение, в котором ваши ладони отворачиваются от тела в захвате сверху; и когда мы говорим «подтягивание», мы имеем в виду, что ваши ладони повернуты к телу в нижнем хвате. Подтягивания намного проще для большинства бодибилдеров, так как при этом бицепсы становятся более сильными. Кроме того, из-за разницы в положении рук, нижние широчайшие и нижние мышцы-трапы больше работают при подтягивании, в то время как задние (задние) дельты, средние трапы и верхние широчайшие мышцы работают больше при подтягивании.

Заключительные мысли

Все согласны с тем, что перетаскивание веса тела через перекладину в висе — отличный способ развить силу верхней части тела и мышечную массу. Это также хороший способ расширить середину спины (хотя результат всегда будет зависеть от ваших индивидуальных физических характеристик). Должен быть задействован каждый мускул от пальцев до ягодиц. Единственная проблема с подтягиваниями (подтягиваниями) заключается в том, что очень немногие парни могут делать это правильно.

Рост тяги широчайших вниз как самого популярного упражнения с вертикальными вытягиваниями может означать, что даже преданные своему делу спортсмены отказались от подтягиваний и подтягиваний, поскольку у них есть другие, более простые способы развития широчайших мышц.Но тяга к верху — это не эквивалент подтягиванию или подтягиванию. Он фиксирует нижнюю часть тела, поэтому все, что вам нужно делать, это тянуть мышцами плечевого пояса. При подтягивании или подтягивании брюшной пресс должен сокращаться, чтобы ваше тело двигалось по правильной траектории, и так далее.

Подтягивания очень трудны для многих людей, особенно для тех, кто тяжелый. На самом деле, поначалу у вас может не получиться сделать ни одного подтягивания. Если да, пропустите это упражнение и попробуйте другие отличные упражнения для средней части спины, пока вы не наберете силу с помощью других упражнений, а затем попробуйте снова.

6 обязательных вариантов подтягиваний для киллер-широчайших — Fitness Volt

Начните делать больше подтягиваний, если вы хотите испытать безумное развитие широчайших!

Существует так много тренажеров и упражнений с отягощениями, которые нацелены на широчайшие, но очевидно, что многие люди игнорируют одно из величайших упражнений с собственным весом для широчайших, а именно… Подтягивание!

Подтягивания затрагивают почти все мышцы спины и отлично подходят для развития силы и роста мышц.Большинство людей пренебрегают наличием физической силы для выполнения подтягивания из-за популярности использования оборудования для выполнения работы.

Тем не менее, мы недооцениваем себя, не используя собственный вес (вы все равно можете добавлять веса к любому варианту подтягивания) для повышения функциональной силы… никакого оборудования не требуется! А теперь давайте проясним кое-что, прежде чем мы углубимся … подтягивания могут быть настолько сложными, насколько вам нужно (вариации и дополнительный вес), но некоторым людям, возможно, придется работать над выполнением всего одного повторения.

Подтягивания — это фантастика, если вы выполняете их правильно, и они обязательно должны быть в вашем распорядке, если вы серьезно относитесь к результатам. Ваши плечи станут шире, так как вы разовьете V-образный конус (широкие широчайшие создадут иллюзию, из-за которой ваши плечи будут выглядеть вздернутыми), и это просто сексуально!

Эти «6 обязательных вариантов подтягиваний» являются феноменальными движениями, которые приведут к невероятному развитию широчайших …

Подтягивания широким хватом

Если вам нужны чудовищные мускулы спины и, в частности, убийственные широчайшие, тогда это хороший вариант. место для начала.Широкий хват позволяет сделать больший акцент на широчайшие во время движения, потому что он имитирует тягу вниз широким хватом; который в основном используется для развития лат.

Более широкий хват показал, что задействует широчайшие немного больше, чем ширина плеч, или узкий хват, поэтому использование этого типа захвата всегда рекомендуется включать в тренировки для спины. (1)

Однако все вариации ширины захвата обеспечивают одинаковую активацию мышц. Так что хорошо поменять положение руки, чтобы убедиться, что вы покрываете все основания.

Подтягивания широким хватом внесут большой вклад в этот сексуальный V-образный образ, который, кажется, расширяет плечи.

Выполнение движения:

При выполнении подтягивания широким хватом идеально поднять подбородок на уровень перекладины для хорошего сокращения широчайших, больших / малых круглых мышц и ромбовидных мышц. Не беспокойтесь о том, сколько вы сможете выполнить, поскольку это вам неподконтрольно.

Тренируясь, вы можете стать лучше, и не ограничивайте количество повторений, потому что подтягивания должны быть проверкой не только силы, но и выносливости.К тому же, если вы можете делать слишком много упражнений одновременно (большинство людей хотят, чтобы у них не было этой проблемы), вы можете просто добавить между ног пояс с отягощениями или гантель.

Выполнение 3-4 подходов идеально подходит для этого движения.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — такое классное упражнение, которое, честно говоря, немного недооценивают. Вы можете использовать любую ширину захвата для выполнения упражнения, и самое замечательное в том, что вы можете контролировать сложность упражнения.

При необходимости вы можете расположить ноги, чтобы помочь вам, но у вас также есть возможность использовать только руки и спину для выполнения тягового движения.Сначала это может быть немного неловко, но просто продолжайте практиковаться. Австралийские подтягивания отлично подходят для всех, особенно для тех, кто еще не может выполнить нормальные стандартные подтягивания.

Выполнение движения:

Вы просто установите тренажер Смита так, чтобы вы могли подтянуться снизу вверх. Вытяните обе ноги на полу и выполните повторение.

Некоторым (более продвинутым) это упражнение может показаться недостаточно сложным, поэтому в этом случае можно пропустить его и перейти к стандартным вариантам подтягивания.

3-4 подхода этих подтягиваний достаточно для хорошей тренировки спины и широчайших.

Подтягивания на ширине плеч

Этот вариант, вероятно, является наиболее широко используемым, потому что это в основном версия подтягивания с захватом сверху (такая же ширина захвата). Сложность в выполнении этого движения возникает из-за того, что вам нужно вытягивать руки, пока они будут вытягиваться, а затем подтягивать вес тела к перекладине.

Очень сложно подтягиваться, используя полный диапазон движений (начните с рук, заблокированных внизу, и подтянитесь к перекладине), поскольку вы используете большую чистую силу рук.Но если вы сделаете их достаточно, вы разовьете мышцы спины и при этом приобретете действительно приличную силу из-за характера трудностей при выполнении движения.

Захват на ширине плеч отлично подходит для работы с бицепсами, а также широчайшими и малыми круглыми мышцами.

Выполнение движения:

Многие люди не могут выполнять подтягивания, используя чистую силу спины и рук, поэтому в этом случае использование небольшого импульса вполне нормально. Важно то, что вы просто продолжаете пытаться и совершенствоваться.

Все, что вам нужно сделать для движения, — это подтянуться до тех пор, пока ваша голова не окажется на полпути к перекладине, и повторите как минимум 3-4 подхода. Вытяните столько, сколько сможете, а затем добавьте пояс с отягощениями, если движение окажется для вас слишком легким.

Подтягивание

Все знают о подтягивании, потому что это был стандартный способ проверки силы верхней части тела (подтягивания) на протяжении десятилетий ( Вы, наверное, видели их в фильмах во время какой-то военной подготовки. ).

Черт возьми, возможно, вам приходилось делать это в какой-то момент в вашей жизни, но суть в том, что они действительно работают!

Важно знать, что хват снизу при выполнении подтягивания направлен на бицепс, плечевую и лучевую мышцы, а также на задние дельты, мышцы верхней части спины и широчайшие.Это идеальное движение для тренировки верхней части тела!

Теперь имейте в виду, что все, что имеет значение, — это стараться изо всех сил выполнять подтягивание. Вы можете слегка использовать ноги для небольшой помощи, но не входите в привычку слишком часто.

Выполнение движения:

Попробуйте подтянуть голову над перекладиной, но если у вас не получается, не волнуйтесь… просто сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть как можно выше. Глубокое растяжение и сокращение создаст достаточную силу верхней части тела и мышечную массу, что является удивительным преимуществом подтягивания (к тому же всегда приятно иметь возможность подтянуться в случае необходимости).

Постарайтесь сделать как минимум 3 подхода для оптимальной стимуляции.

Подтягивание нейтральным хватом

Этот вариант подтягивания абсолютно невероятен для развития спины, широчайших, бицепсов и окружающих мышц. Это такое приятное движение, и молотковая рукоятка, используемая во время движения, даст вам довольно напряженные бицепсы, плечевые и плечевые мышцы.

Многие люди любят это движение, потому что оно настолько естественное, и вы не находитесь в неудобном положении, которое иногда может вызвать напряжение в плечевых мышцах.

Выполнение движения:

Вы будете выполнять движение как обычное подтягивание, при этом подтягивая хотя бы верхнюю половину головы над перекладиной. Просто сделайте столько, сколько сможете, и если вы почувствуете выгорание, продолжайте движение, даже если вы не можете выполнить полный диапазон движений, поскольку нейтральное положение рук отлично подходит для усиления вашего захвата.

Не нужно беспокоиться о том, чтобы достичь совершенства в этом упражнении, так как вы станете лучше, если будете постоянно его выполнять.

Выполните не менее 3-4 подходов подтягиваний нейтральным хватом.

Подтягивание со скакалкой / полотенцем

Если вы хотите по-настоящему развить силу хвата, вы должны сделать эти варианты. Теперь вы можете использовать либо просто веревку, либо полотенце, либо веревку с полотенцем поверх нее. Это зависит от того, что у вас есть в наличии, но подтягивания со скакалкой и полотенцем — отличные варианты, которые стоит попробовать.

Вы слышали о лазании по веревке (страшно даже подумать), которое используется в кроссфите и, возможно, даже на уроках физкультуры, когда вы учились в старшей школе!

Итак, вы знаете, что восхождение будет трудным для большинства людей, которые попытаются его совершить.Подтягивания со скакалкой или полотенцем лучше всего выполнять людям, которые немного более продвинуты, когда дело касается силовых движений тела.

Выполнение движения:

Убедитесь, что веревка / полотенце выровнены с обеих сторон после того, как перебросили его через перекладину. Затем приобретите хороший удобный хват и подтянитесь как можно выше.

Повторите их и повторите для 3-4 подходов.

Используйте эти прекрасные альтернативы для получения огромной прибыли!

Всегда хорошо выполнять подтягивания последовательно, чтобы действительно развивать эту функциональную силу.Этот вариант отлично подходит для силы / развития хватки и предплечий.

Все эти 6 разновидностей — отличные способы развить киллеры широчайших, но удивительные преимущества выходят за рамки простого развития широчайших. Вся ваша спина будет перегружена, и ваши бицепсы будут благодарить вас за нагрузку, которую вы им поручили.

Теперь не думайте, что одно из 6 движений лучше остальных . Все мы знаем, что есть определенные упражнения, которые лучше всего служат определенной цели, но разнообразие — это ключ к прогрессивному прогрессу.

Важно помнить, что не расстраивайтесь, если эти варианты подтягивания поначалу кажутся трудными.

Если вам необходимо использовать вспомогательный тренажер, сделайте это.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.