Упражнения на короткую головку бицепса: как накачать внутреннюю часть бицепса

Паучьи сгибания на бицепс: изучаем технику

Акцент на упражнения на длинную головку бицепса — одна из ошибок в стратегии тренировок. Ее итог — плохо развитая короткая головка, слабый пик и плоский вид бицепса. Исправит недостаток пара упражнений на короткую головку в твоей тренировочной программе. Одно из лучших — паучьи сгибания. На первый взгляд они напоминают сгибания рук на скамье Скотта, но начав выполнять их, ты сразу заметишь отличия.

Преимущества упражнения

• За счет размашистой амплитуды движения бицепс будет находиться под нагрузкой больше времени. Особенно, если сравнить со сгибаниями на скамье Скотта.
• Механика упражнения исключает читинг, когда в работу включаются передние дельты и снимают часть нагрузки с бицепсов. В качестве эксперимента попробуй помочь себе дельтами — сила притяжения будет препятствовать тебе провернуть такой трюк. Похожая ситуация и с другими группами мышц — из-за лежачего положения ты не сможешь помогать себе раскачивая корпус или включая в работу мышцы бедер, пресса или спины.
• Упражнение хорошо прорабатывает короткую головку бицепса. Особенно в верхней части траектории движения.
• Паучьи сгибания помогут проработать и брахиалис, особенно если взяться за штангу обратным хватом. Хорошо развитый брахиалис «выталкивает» бицепс наружу и делает мышцу более объемной и выпуклой. Хороший бонус к развитой короткой головке бицепса!

Раньше упражнение выполнялось на скамье с 6 опорами. Поэтому любой, кто делал упражнение на ней, напоминал паука. Отсюда и название.

Техника

Упражнение можно выполнять на обычной наклонной скамье или скамье Скотта:

• При использовании наклонной скамьи установи спинку под 45 градусов.
• Если ты выбрал скамью Скотта, твои руки должны располагаться на вертикальной стороне, а корпус, наоборот, на наклонной.

Определился с тренажером? Тогда поехали!

Начальная позиция

Разместись на наклонной скамье или скамье Скотта вместе со штангой. Возьмись за гриф узким хватом: ладони находятся чуть уже ширины плеч. Упрись ногами в пол, а корпусом в спинку скамьи. В начальной позиции штанга находится под корпусом на вытянутых руках, едва согнутых в локтях.

Если выполняешь упражнение в первый раз, возьми для начала небольшой вес. Паучьи сгибания делать сложнее, чем сгибания на скамье Скотта. Не исключено, что рабочий вес здесь будет меньше.

Упражнение

1. На выдохе напряги бицепс и подними вес вверх.
2. В верхней точке почувствуй сокращение бицепса и сделай небольшую паузу.
3. Медленно верни гантели или штангу в исходную позицию на вдохе, оставляя бицепс в напряжении.
4. Сделай упражнение необходимое число раз. Трех сетов по 10-12 повторов будет вполне достаточно.

Важные моменты

• Опускать снаряд нужно в разы медленнее, чем поднимать. Помни, что именно в негативную фазу мышцы получают наибольшую нагрузку.
• Во время упражнения локти не должны «гулять».
• Широкая траектория — ключевое преимущество упражнения. Не пренебрегай им, ограничивая диапазон движения.
• Освоил паучьи сгибания со штангой? Переключись на гантели, выполняя упражнение с супинацией кисти! Такая тактика поможет разнообразить твой тренинг, чтобы избежать адаптации и сохранить темп прогресса роста мышечной массы.

Упражнения на короткую голову на бицепс

Эта статья начнется с тренировок, связанных с плечевой мышцей, а затем перейдем к упражнениям на короткую голову на бицепс. Вы можете спросить себя, почему здесь вообще плечевая мышца. Или вы можете спросить, почему это не включено в длинную заглавную статью.

Ну, плечевая мышца — важная мышца, поскольку ее можно использовать для создания более заметного пика мышцы. Это верно, поскольку плечевая мышца расположена под длинной головкой и поднимается вверх.Плечевая мышца также увеличивает объем бицепса, чтобы создать более полный вид.

Теперь каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (например, как плечевая мышца может увеличить бицепс). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В фокусе формы

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь, которую нельзя переоценить, — это важность концентрации.Исследования показали, что активное сосредоточение внимания на сжатии бицепсов во время работы над ними способствует большей гипертрофии и росту мышц. Это означает, что сосредоточение внимания на мышцах, использование меньшего веса и концентрация на форме — ключ к достижению желаемых результатов.

Этот основной принцип применим ко всем упражнениям, в том числе и к упражнениям на руки. Поэтому, применяя на практике советы, представленные в этой серии статей, будьте особенно внимательны в отношении формы и сосредоточения на сжатии мышцы, которую вы надеетесь активировать движением.

Упор на плечевую мышцу может быть хорошим способом подчеркнуть двуглавую мышцу. Проработка этой группы мышц увеличивает пик и обхват плеча. Это также позволяет вам использовать различные упражнения, чтобы изменить свой распорядок дня.

Как показано выше, brachialis прикрепляется к локтевой кости и, таким образом, имеет только одну цель — сгибание руки. Упражнения, которые изолируют это движение и минимизируют движения лучевого сустава (пронация и супинация), можно использовать для сосредоточения внимания на плечевой мышце.

Упражнения с гантелями для плечевой мышцы

1 — Обратные завитки

Как показано ниже, при обратном сгибании рук используется обратный захват гантели для выполнения обычного сгибания. Костяшки пальцев направлены к потолку во время этого движения.

Диапазон движений такой же, но немного меньше, чем у обычных локонов. Учитывая, что рука начинает и заканчивает движение в пронированной позиции, диапазон немного сокращается.

В пронированной позиции плечевая мышца активируется преимущественно, а уровень активности головок двуглавой мышцы снижается, как показано в этом исследовании.

Во время этого движения основное внимание следует уделять медленному выполнению движения, одновременно сжимая мышцу.

2 — Молотковые завитки

Молоточковый сгибатель обеспечивает сгибание локтя, когда рука находится в нейтральном положении. Это переносит большую часть работы на плечевую мышцу, как показано в этом исследовании.

Молоточковые сгибания прямо и косвенно улучшают внешний вид длинной головки бицепса. Причина этого в том, что сгибания молота нацелены на плечевую мышцу.Плечевая мышца — это группа мышц, которая расположена под длинной головкой двуглавой мышцы, и на нее можно сосредоточиться, чтобы увеличить массу внешней руки, когда она толкает длинную голову вверх.

Прямые эффекты обусловлены активностью самой длинной головки бицепса. Длинная головка бицепса по-прежнему будет активна и будет создавать силу во всем диапазоне движений во время сгибания молоточков. Следовательно, выполнение этого упражнения вызовет гипертрофию и рост длинной головки двуглавой мышцы.

Еще один совет — медленно опускать вес.Другими словами, эксцентрическая фаза этого движения должна выполняться медленно (более 5 секунд или около того), чтобы обеспечить большую активацию плечевой мышцы и меньше сосредоточиться на самих бицепсах, как показано в этом исследовании.

Медленная эксцентрическая фаза может применяться ко многим различным упражнениям, включая обратный ход и сгибание рук с молоточком.

Упражнение со штангой для плечевой мышцы

Обратный хват — EZ bar curls

Это движение позволяет сосредоточить внимание на плечевой и лучевой мышцах.Учитывая, что плечевая кость не входит в лучевую кость, она также не играет роли в супинации в лучевом суставе. Таким образом, начало в пронированной позиции и пребывание в ней сместит часть работы в сторону плечевой мышцы, а не бицепса, как показано в этом исследовании.

Обратные сгибания рук со штангой EZ очень похожи на сгибания рук с гантелями обратным хватом. С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, а сама штанга обеспечивает большую стабилизацию.

Недостатком стержня является дисбаланс, который он может вызвать.То есть одна сторона тела может компенсировать другую. Таким образом, важно использовать штангу и гантели.

Штанга позволяет вам максимизировать гипертрофический эффект от более тяжелых весов (и небольших дополнительных прибавок). Гантель позволяет развить уравновешенное телосложение и укрепить близлежащие мышцы, которые используются в качестве стабилизаторов.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить логику всего (да, всего!), Включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнения со штангой для короткой головы

1 — Сгибания рук со штангой широким хватом

Короткая головка бицепса задействуется при использовании более широкого хвата.Захват должен быть шире плеч (возможно, даже шире, чем на картинке выше).

Сосредоточение внимания на короткой головке поможет увеличить ширину мышцы. Хорошо развитая короткая головка двуглавой мышцы в целом дает вид более полной мышцы.

Обратной стороной сгибаний рук со штангой более широким хватом является уменьшение диапазона движений. Из-за этого от мышцы требуется, чтобы она производила силу в течение более короткого периода времени. Кроме того, различный захват обычно оказывает большее давление на запястья, что некоторым может показаться неудобным.

2 — Завиток проповедника

Подобно сгибанию рук со штангой, но немного отличается. Это можно использовать, чтобы разнообразить упражнения на бицепс.

Обратной стороной кудрей проповедника является то, что они вызывают большую активацию на ранних этапах движения и меньшую по мере уменьшения угла локтя. Таким образом, использование таких вещей, как завивки с помощью кабеля, которые обеспечивают более постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, также является хорошей альтернативой.

Сгибание рук проповедника также имеет элементы, аналогичные следующему упражнению — сгибанию рук для концентрации.В этом упражнении движение плеча ограничено, так как оно опирается на скамью.

Упражнения с гантелями для короткой головы

1 — Концентрация локонов

Исследования показали, что супинация и сгибание могут использоваться для увеличения активации короткой головы. Следовательно, старт в нейтральном положении и завершение в супинированном положении нацелены на короткую голову.

Положение рук — ключ к достижению активации короткой головы во время концентрированного завивки. Было показано, что комбинированное сгибание и супинация во время этого упражнения смещает нагрузку преимущественно в сторону короткой головки двуглавой мышцы.

Концентрированные сгибания рук — отличный способ максимально активировать бицепс. Прижимая локоть к вашей ноге, они также имеют то преимущество, что сводят к минимуму движения и, таким образом, активируют другие мышцы.

Это упражнение имеет дополнительное преимущество в снижении активации передней дельтовидной мышцы, чего часто трудно избежать во время сгибания рук. Прижатие плечевой кости к ноге не позволяет верхней части руки раскачиваться, что снижает активацию передних дельтовидных мышц.

Вы можете сосредоточиться на том, чтобы направить свой мизинец к потолку, когда вы двигаетесь в этом диапазоне движений.

2 — Кудри паук

Упражнения на бицепс, в которых руки находятся перед телом, способны воздействовать на короткую головку бицепса. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы не пересекает плечевой сустав, эта мышца будет более активна, чем длинная голова, поскольку угол локтя уменьшается во всем диапазоне движений.

Во время этого движения используется наклонная скамья, а руки свешиваются впереди тела. Локти должны быть зафиксированы на месте.

Избегайте того, чтобы локти были направлены наружу в любой момент движения.Кроме того, сосредоточьтесь на супинации запястий при перемещении по диапазону движений, как показано ниже, чтобы максимально активировать короткую голову.

Обратите внимание на изображение выше, что локти прижаты к телу. Кроме того, руки супинированы так, что мизинец в конце движения указывает вверх.

На этом мы подошли к концу статьи об упражнениях для короткой головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.

Вот рекомендуемая тренировка для короткой головки бицепса, если вы чувствуете, что ширина и полнота ваших бицепсов недостаточны и должны быть более целенаправленными.

Пренебрегать длинной головой, конечно, тоже не хочется, поэтому смотрите ранее размещенную статью. Вы можете смешивать и сочетать, сосредотачиваясь на каждом компоненте по мере необходимости.

Тренировка короткой головы на бицепс

Подъемы гантелей на бицепс (с медленной эксцентрической фазой): 3 подхода по 6-8 повторений

Концентрированные сгибания рук (с положением рук супинации): 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания паука (с положением рук супинированной): 3 подхода по 6-10 повторений

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой канал Instagram и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду часто размещать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой для больших пиков

Нацеливаться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений.Если ваша верхняя часть грудных мышц слабая, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте подъемы в стороны и жимы от плеч над головой. Плохое развитие квадрокоптера? Могут помочь приседания спереди, сисси и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая голова лежит под длинной, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Укрепление короткой и длинной головы в дополнение к плечам может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как именно сосредоточить внимание на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена за пределами короткой головы, используется узкий хват (на внутренней стороне плеч). при выполнении сгибаний со штангой подчеркивается развитие длинной головы. С другой стороны, захват, выходящий за пределы ширины плеч, будет нацелен на короткую голову ».

Это ваша первая подсказка.

Во время сгибания положение локтя и хват влияют на то, какая голова — или и то, и другое; biceps означает «две головы» — задействован наиболее сильно.Как правило, движения, при которых длинная голова не может быть полностью вытянута, лучше нацелены на короткую голову, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется более отчетливо, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье (руки свисают прямо за плоскость вашего тела) с сгибаниями рук проповедника (руки находятся перед плоскостью вашего тела). В первом движении длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; во втором он вообще почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее распространению.Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем большая группа, такая как ноги или спина. Вы можете тренировать его чаще в течение сплита, особенно если тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом решающее значение приобретает способ построения этого разделения.В худшем случае вы не захотите тренировать бицепс по понедельникам, обратно по вторникам и снова по средам. У ваших сгибателей руки не будет достаточно времени на восстановление, чтобы вырасти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки для спины. Стратегическая проработка других тренировок для верхней части тела, дней для ног или дней отдыха между тренировками на бицепс может помочь ускорить выполнение упражнений в день тяги.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепсы в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепсы в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку. Считайте первую тренировку обычной тренировкой для наращивания массы на бицепс, которая включает в себя движения как для длинной, так и для короткой головы, а вторую тренировку — как тренировку, которая подчеркивает короткую голову с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете рассмотреть возможность использования альтернативных техник — отрицательных повторений вместо форсированных, частичных вместо дропсетов — также для работы на бицепс совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировки на бицепс после тренировки спины

Учебный совет

Взявшись за сгибание стоя на несколько дюймов за ширину плеч , вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличив общий размер рук.

Одним из простых способов решения проблемы тренировки бицепсов является тренировка бицепсов сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс перед спиной ; это отрицательно скажется на вашей силе при многих движениях спины, а также на вашей способности держаться за перекладину или ручку.) Большинство упражнений на спине — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительную нагрузку. В таком случае имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже сильно устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — привычная местность для большинства бодибилдеров, но обычно вы не можете достичь такой же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых упражнений.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда используются только руки.Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с наращивания массы с упором на короткую голову

Поскольку сгибания бицепса — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставных движений здесь не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы сможете перенести наибольший вес. Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для отрывов, если хотите, во время тренировки рук.

Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через вашу нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для ударов с отрыва, если хотите, во время тренировки рук.

Как отмечалось выше, чуть более широкий захват грифа (или EZ-грифа, если вы предпочитаете) может сместить часть акцента на короткую головку. Один из подходов, который я использовал, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч.Это позволяет вам лучше выделить как короткую, так и длинную головы в разных подходах прямо в начале тренировки для рук.

Кроме того, не стесняйтесь класть на штангу тяжелый вес в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. После нескольких разогревающих подходов используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 6-8 повторениях, нижнем конце спектра повторений для наращивания мышц. Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес.

4. Подчеркните короткую голову в тренировке

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать конкретную мышцу в группе мышц (например, короткую головку бицепса), но вы можете выделить ее, чтобы она задействована сильнее других, изменив положение тела, углы и хват.

В первом абзаце этой статьи мы говорили о расстановке приоритетов отстающей части тела, поэтому обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые сосредоточены на короткой голове. Лучше всего нацеливаться на него на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний со штангой широким хватом в качестве своего первого движения, подумайте о добавлении других движений с фокусом на короткие головы в следующем. Хорошие варианты: кудри проповедника, локоны концентрации лежа на кабеле и высокие локоны на кабеле.

Удар по короткой голове с другой относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, который вызывает отказ в 6-8 повторениях, выберите тот, который вызывает отказ в 8-10 или 10-12 повторениях — также позволяет нацеливаться на короткую голову. по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую голову для лучшего общего прироста.

5. Попробуйте «новые» движения с фокусировкой на короткой голове

Поскольку сгибания рук проповедника фокусируются больше на короткой головке бицепса, чем на длинной, очевидно, что они являются хорошим выбором для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут делать это любым количеством способов: версия с гантелями на одной руке, версия с EZ-штангой или сгибание рук с крутой стороны скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта со штангой, EZ-штангой или гантелями). .Сгибание рук проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать чуть больше инерции, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибания рук на тросе стоя — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете поочередно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, идущий с боков, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com.Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает замедляться и требуется новый стимул для дальнейшей адаптации.

6. Работа, завершившаяся неудачей

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам все равно нужно проделать работу. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность.Фактически, выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа лучше для наращивания максимальной мускулатуры. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки с повышением интенсивности может вызвать больший общий рост.

При тренировке рук есть несколько продвинутых приемов, которые особенно эффективны:

• Принудительные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, сделать 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с помощью сгибаний на бицепс проповедника. Страховщик просто должен оказать помощь, достаточную для того, чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения.Если вы делаете сгибания рук проповедника на одной руке, используйте свободную руку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
• Rep-and-a-Half: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не рискуете своей силой. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепсы, прежде чем опускаться до полного разгибания рук. Этот метод фокусируется на пиковом сокращении.
• Dropsets: Это действительно легко сделать с помощью троса, при котором изменение веса происходит быстро.Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и вернитесь ко второй точке мышечного отказа.
• Сделайте накачку: Ближе к концу тренировки, когда наступила усталость, сделайте несколько подходов с короткой головкой с более высоким числом повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, подталкивают на мышечной фасции, которая покрывает мышечные волокна и стимулирует высвобождение гормона роста. Трудно не заметить ту помпу, которую вы чувствуете — и удачи вам, снимая потную футболку!

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

5 упражнений на бицепс с короткой головкой на разборку

В своем стремлении увеличить плечи многие посетители тренажерного зала и любители домашних тренировок уделяют тренировке бицепса такой уровень внимания и усилий, который превосходит любую другую часть тела. Они пробуют все варианты сгибаний на бицепс, от сгибаний со штангой широким хватом до сгибаний со штангой, чтобы получить дополнительный миллиметр пика бицепса.В этой статье мы сосредоточимся на короткой головке двуглавой мышцы, также известной как двуглавая мышца плеча, чтобы сделать бицепс толще, полнее и массивнее.

Бицепс состоит из двух частей, которые в просторечии называются головами. Это длинная голова и короткая голова. Это похоже на трицепс, который состоит из трех головок, и дельтовидную мышцу, у которых также есть три головки. Однако есть важное различие между бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами.

Две мышцы плеча, бицепс и трицепс имеют разное происхождение, но одинаковую точку прикрепления. Что касается бицепса, то и короткая, и длинная головки берут начало в разных частях плечевого сустава. Две мышечные головки проходят по предплечью, короткая — под длинной. Однако по мере приближения к локтю они сходятся, чтобы вставить в одно и то же место, то есть в кость предплечья.

Эта анатомия очень важна. Это показывает, что бицепсы отличаются от дельтовидных мышц, которые имеют разные точки прикрепления И начала.Вот почему вам следует выполнять отдельное упражнение для каждой головы дельтовидной мышцы. Однако, когда исходная точка или точка вставки совпадают, физически невозможно работать с головками по отдельности. Как и 3 мушкетера, один за всех и все за одного!

Несмотря на все это, многие люди до сих пор убеждены, что можно работать с короткой головкой бицепса отдельно — и они утверждают, что опыт доказывает это.

Итак, что вам делать?

Экспериментируйте и убедитесь сами.

В этой статье вы найдете 5 наиболее часто выполняемых упражнений, которые должны воздействовать на короткую головку бицепса с целью увеличения пика бицепса. Попробуйте эти варианты завивки в течение шести месяцев, сосредотачиваясь на ощущении мышц и стремясь улучшить форму, особенно пиковую, мышцы. Если это сработает — отлично, а если нет, вы поймете раз и навсегда, что еще один миф о спортзале развенчан!

1. Прикрепите ручку троса к тросу на уровне ног.
2. Встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за ручку каната нейтральным хватом на расстоянии вытянутой руки по бокам.
3. Из этого исходного положения согнитесь до уровня дельтовидной мышцы.
4. Опустить и повторить.

Канатный шкив, канатный молот

Поддерживайте правильную форму в этой вариации сгибания бицепса с тросом, чтобы локти были по бокам; сохранять нейтральное положение позвоночника; сосредоточьтесь на сокращении мышцы плеча.

1. Встаньте со штангой в обычном исходном положении сгибания рук на бицепс со штангой, но с чуть более широким хватом, чем обычно.
2. Когда вы сгибаете штангу, поднимите локти, чтобы вы могли согнуться до лба.
3. Сильно сожмите бицепсы, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 4 подхода по 12-8 повторений.

Штанга

Эта вариация сгибания рук на бицепс действительно расширяет диапазон ваших движений и была любимой давней легендой бодибилдинга Дэйвом Дрейпером.Удерживайте сокращенное положение в течение 2-3 секунд в течение максимального времени при напряжении и большей мышечной гипертрофии.

1. Сядьте на скамью, положив штангу на колени. Держите штангу нижним хватом чуть выше бедер. Ваш торс должен быть вертикальным, с естественным изгибом в пояснице.
2. Из этого исходного положения согните гриф до ключиц.
3. Опустите в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 14 повторений.

Жим, штанга

Не раскачивайте спину и не используйте инерцию тела, движение должно осуществляться только через лучезапястный и локтевой сустав; Сильно сократите двуглавую мышцу в верхнем положении и обязательно полностью разогните двуглавую мышцу.

1. Возьмите гантели и держите их на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, как при традиционном сгибании рук с гантелями.Ладони должны быть обращены вперед.
2. Начните сгибаться калачиком, когда вы начинаете супинацию запястий, чтобы ладони смотрели назад в верхнем положении.
3. Обратный поворот, чтобы повернуть запястья в супинированном положении в исходное положение в нижнем положении.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Гантели

Держите локти по бокам во время движения для максимальной активации двуглавой мышцы; полностью супинировать запястья как в концентрической, так и в эксцентрической частях движения.

1. Встаньте со штангой в правой руке так, чтобы она находилась в равновесии и находилась перед вашим телом на расстоянии вытянутой руки.
2. Сгибайте гриф медленно и равномерно до полного сокращения.
3. Медленно опустите и повторите, сохраняя равновесие.
4. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Гантель одиночная

Это упражнение требует большого баланса, поэтому свет должен быть относительно легким; сосредоточьтесь на получении полного диапазона движений через двуглавую мышцу контролируемым движением.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на бицепс предназначены для короткой головки бицепса, используйте их в своей программе тренировки на бицепс.

Объедините 3 или 3 из них в тренировку рук из 8-10 подходов с пирамидой повторений от 25 с вашим самым легким весом до 6 с вашими тяжелыми весами. Затем дайте вашим бицепсам время отдохнуть и восстановить силы, убедившись, что в вашу систему поступает много белка, чтобы обеспечить аминокислоты для роста. Не перетренируйте бицепсы, иначе они не смогут достаточно восстановиться, чтобы стать больше и сильнее.Ограничьте тренировку бицепса до одного раза в 5 дней.

С научной и физиологической точки зрения вы не можете нацеливаться на разные головки бицепса. Это потому, что, хотя они имеют разное происхождение, две головки имеют одинаковую точку вставки. Это означает, что каждое упражнение, которое вы выполняете, задействует обе головы. Конечно, это идет вразрез с общепринятым научным мышлением, и многие утверждают, что вы можете воздействовать на другую часть мышцы.Попробуйте упражнения, описанные выше, и решите сами.

Нет, сгибание рук проповедника проработает обе головки бицепса вместе. Единственная разница между проповедником и традиционным сгибанием рук на бицепс состоит в том, что проповедник строже, что мешает вам использовать импульс. Когда вы делаете сгибания рук проповедником как часть тренировки на бицепс, не опускайтесь полностью, чтобы не повредить бицепс.

Вы будете воздействовать на каждую часть бицепса при каждом выполнении упражнения на завивку.Для максимальной гипертрофии строите тренировку рук, используя упражнения на сгибание троса, которые обеспечивают напряжение в каждой точке упражнения, и гантели, которые позволяют тренировать бицепсы в одностороннем порядке. Используйте различные легкие и более тяжелые веса.

лучших упражнений на бицепс с короткой головой! — Революционный дизайн программы

Если вы хотите построить большие и сильные руки, вам нужно тренировать обе головки бицепса. Это означает использование упражнений, нацеленных как на короткую, так и на длинную головку бицепса.Если вы хотите узнать, как тренировать короткую головку бицепса, эта статья для вас!

Введение

• Часть 1: Кудри проповедника
• Часть 2: Кудри паука
• Часть 3: Подтяжки
• Часть 4: Примеры программ обучения

В этом подробном руководстве я научу вас лучшим упражнениям для тренировки короткой головки бицепса.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена на внутренней стороне плеча.Это очень важная группа мышц для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, поскольку она способствует увеличению «ширины» плеча.

Короткая головка двуглавой мышцы выполняет две основные функции: сгибание локтя и супинацию предплечья. Другими словами, короткая голова помогает выполнять упражнения для завивки и поворачивать предплечье в положение «под рукой».

Есть три основных способа воздействовать на короткую головку бицепса:

• Вариант №1: Согните локти перед телом
• Вариант 2: Сгибание широким хватом
  
• Вариант № 3: Сгибание с супинирующим хватом

Ваш первый вариант — согнуть локти перед телом.Исследование ЭМГ показывает, что сгибание локтей перед собой увеличивает напряжение короткой головки бицепса.

Сгибание рук проповедника, вероятно, лучший способ согнуть руки, поставив локти перед телом. Проверить это:

Как видите, локти спортсмена зафиксированы перед его телом. Кудри паука — еще один отличный способ завить руки перед телом.

EMG показывает, что сгибания рук проповедника — одно из двух лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять.Если вам было интересно, сгибания рук с наклоном — еще одно упражнение на бицепс.

Вы также можете воздействовать на короткую головку бицепса, сгибая мышцы широким хватом. Например:

EMG показывает, что каждый раз, когда вы сгибаете руки более широким хватом, чем ширина плеч, вы прикладываете большее напряжение к короткой головке бицепса.

Конечно, вы не можете полностью изолировать короткую или длинную головку бицепса ни одним упражнением. Тем не менее, хват шире, чем ширина плеч, действительно привлекает больше короткой головы.

Короткая головка бицепса также играет роль в супинации предплечья. Это означает, что вы можете увеличить задействование короткой головки бицепса, используя супинирующий хват. Вы начинаете упражнение с молоткового захвата и заканчиваете супинирующим хватом. Проверить это:

В этом видео IFBB профи Бен Пакульски выполняет сгибание рук супинационным хватом, чтобы нацелить на короткую головку его бицепса. Надеюсь, вам понравился этот обзор лучших упражнений на короткую голову на бицепс.А теперь давайте подробнее рассмотрим эти упражнения для перегрузки короткой головы!

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих четырех упражнений и то, как ими управлять, чтобы уничтожить короткую головку бицепса!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением программ тренировок, описанных в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать программы тренировок. А теперь к делу…

Часть 1: Кудри проповедника

Кудри Проповедника были популяризированы Ларри Скоттом в 1960-х годах.Ларри стал первым победителем Мистера Олимпия и обладал невероятной парой бицепсов. Даже по сегодняшним меркам его руки были просто потрясающими!

Сгибания рук проповедника настолько эффективны для нацеливания на короткую головку бицепса, потому что они фиксируют ваши локти впереди тела. Это механическое положение заставляет ваши короткие головы работать очень тяжело.

Станция для сгибания рук проповедника также не дает вам «обмануть» вес и дает большую растяжку на бицепс в нижнем положении.Это важно, потому что существует огромное количество исследований, показывающих, что растяжки с нагрузкой очень полезны для стимуляции роста мышц.

Есть много способов использовать сгибания рук проповедника для нацеливания на короткую головку бицепса. Вот самые эффективные вариации локонов проповедника:

1. Сгибания рук с гантелями Preacher
2. Проповедник ez-bar curls
3. Кабельные завитки Preacher
4. Проповедник сгибания рук на одной руке со штангой

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений:

Вариант №1: Сгибание рук с гантелями проповедника

Сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять.Они также отлично подходят для работы с короткой головкой бицепса.

Гантели обеспечивают более естественную схему движений, чем штанги, и намного легче воздействуют на запястья. Они также позволяют тренировать одну руку за раз, что позволяет поднимать немного больший вес.

Одна из вещей, которые мне очень нравятся в сгибаниях рук с гантелями, — это то, что вы можете использовать так много разных захватов. Вы можете использовать супинированный захват, супинированный захват, офсетный захват или молотковый захват:

1. Супинированная ручка
2. Упорная рукоятка
3. Рукоятка со смещением
4. Молотковая рукоятка

Если вы не знакомы с этими ручками, нажмите на 4 ссылки выше, чтобы просмотреть полезную демонстрацию видео.

Каждый из этих захватов перегружает различные части группы двигательных единиц бицепса. Другими словами, вы можете вращать эти разные ручки, чтобы не скучать и не преодолевать тренировочные плато.

Супинированный хват , вероятно, самый распространенный хват для сгибаний рук с гантелями проповедника. Супинированный захват заставляет двуглавую мышцу работать очень интенсивно.

Супинированный хват немного интереснее: вы начинаете упражнение молотковым хватом и заканчиваете упражнение супинированным хватом.Этот захват заставляет короткую головку бицепса работать усерднее, потому что вы тренируете 2 функции этой мышцы одновременно: сгибание в локтевом суставе и супинацию предплечья.

Офсетный захват был фаворитом силового тренера Чарльза Поликвина. Для этого захвата вы прижимаете мизинец к внутренней части гантели и сгибаетесь супинированным хватом. Этот захват заставляет вашу короткую голову стрелять изометрически, чтобы супинировать гантель, когда вы сгибаете вес.

Вы не сможете использовать такой же вес со смещенным хватом, но ваши бицепсы будут работать больше, чем обычно.

Наконец, вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями «проповедник» молотковым хватом. Этот захват отлично подходит для перегрузки плечевой и лучевой мышц, но короткая головка двуглавой мышцы по-прежнему требует больших усилий.

Вариант № 2: Проповедник Ez-Bar Curls

Сгибание рук с брусьем «Проповедник» — еще один отличный вариант упражнения, который вам следует использовать. У гантелей много преимуществ:

• Легко выполнять подходы в диапазоне 1-5 повторений для развития максимальной силы
• Легче делать прыжки с небольшим весом от тренировки к тренировке
• С ez-bar легче выполнять расширенные подходы, такие как суперсеты и три-сеты

Большинство людей этого не знают, но бицепсы очень хорошо реагируют на подходы в диапазоне 1-5 повторений для наращивания максимальной силы.Главное — использовать правильные упражнения.

Некоторые упражнения, такие как сгибание рук со штангой стоя, не подходят для работы с низким числом повторений. Слишком легко использовать поясницу и плечи, чтобы изменить вес с помощью этого упражнения.

Сгибание рук со штангой «проповедник» — идеальный выбор для работы с малым количеством повторений, потому что станция проповедника не дает вам «жульничать» с отягощением. Вот отличное видео, на котором силовой тренер Чарльз Поликвин выполняет силовую работу с меньшим количеством повторений с сгибанием рук со штангой проповедника:

Поговорим о насыщенном сете!

Есть два основных зажима, которые вы можете использовать с тренажером preacher ez-bar curl для нацеливания на короткую головку бицепса:

Широкий / супинированный хват создает наибольшее напряжение на короткой головке бицепса.Если ваша цель — по-настоящему изолировать короткую головку бицепса, вам следует использовать именно этот хват. Узкий / супинированный хват также довольно сильно тренирует короткую голову, но не так сильно, как широкий / супинированный хват.

Вариант № 3: Сгибание кабеля Preacher

Сгибания рук на тросе Preacher — невероятное упражнение для тренировки короткой головки бицепса. Кабели придают этому упражнению совершенно иное ощущение, чем обычные сгибания рук со свободным весом.Обычно кудри для проповедника сложнее в нижней части упражнения и легче в верхней. Завитки кабеля проповедника — полная противоположность: они легче внизу и сложнее вверху! Если вы любите «сгибать и сжимать» бицепсы во время сгибания рук, то вам ПОНРАВИТСЯ это упражнение! Это очень важно, потому что один из самых быстрых способов добиться прогресса — использовать упражнения, которые перегружают различные части кривой силы. Другими словами, вы добьетесь большего прогресса, если будете использовать упражнения, которые перегружают ваши бицепсы в нижней и верхней частях диапазона движений.

Если ваша цель — нацеливаться на короткую головку бицепса, тогда вам нужно выполнять сгибания на кабеле проповедника супинированным хватом. Вы можете сгибать 1 или 2 руки за раз. Вот отличные видео обеих вариаций:

Серьезно, я не могу сказать достаточно хороших слов об этом упражнении. Многие тренирующиеся застревают на тренировочном плато, пока не начнут использовать больше упражнений с тросом для тренировок бицепса.

Не позволяйте этому быть вам — начните использовать сгибание кабеля проповедника сегодня, чтобы перегрузить короткую головку бицепса!

Вариант №4: Сгибание рук со штангой на одной руке для проповедника

Сгибание рук со штангой на одной руке — КОРОЛЬ упражнений на короткую головку бицепса.Да, я здесь на 100% серьезно: я говорю о сгибании штанги одной рукой!

Для выполнения этого упражнения нужно быть очень сильным. В конце концов, стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы должны сгибать ее одной рукой. Однако, если вы достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение, короткая головка вашего бицепса взорвется в размерах и силе.

Это упражнение нагружает короткую головку двуглавой мышцы как сгибатель локтя И супинатор предплечья. Во время выполнения упражнения штанга может опрокинуться в ту или иную сторону.Когда это происходит, короткая головка вашего бицепса должна стрелять, чтобы опереться на предплечье, чтобы удержать вес в равновесии.

После того, как вы попробуете это упражнение, вы можете ожидать одну из самых сильных (или лучших?) Мышечных болей в вашей жизни!

Еще одна УДИВИТЕЛЬНАЯ версия этого упражнения — эксцентричный сгибание рук проповедником со штангой на одной руке. Вот Джош Брайант, тренирующий одного из своих клиентов над этим упражнением:

После каждого повторения вы используете неработающую руку или партнера по тренировке, чтобы помочь вам снова поднять вес до локаута.Затем вы самостоятельно опускаете вес в исходное положение.

Эти эксцентрические повторения невероятно эффективны для стимуляции роста и увеличения силы.

Просто убедитесь, что вы используете настоящую 8-10-секундную фазу опускания при каждом повторении. Эти медленные повторения сделают упражнение более эффективным И безопасным. Вы можете прочитать больше об этих сверхмедленных повторениях в моих статьях об эксцентрической тренировке и темповой тренировке.

Часть 2: Кудри паука

Сгибания паука — еще одно отличное упражнение для тренировки короткой головки бицепса.Сгибания паука — это тип упражнения на бицепс, при котором ваши локти находятся перед телом, а ваши плечи направлены прямо к земле.

Таким образом, короткие головки ваших бицепсов находятся в надежном механическом положении, поэтому они берут на себя львиную долю работы.

Есть два основных варианта завитков паука:

• Сгибания паука на наклонной скамье
• Скамейка проповедника кудри паука

Давайте подробнее рассмотрим оба этих варианта.

Вариант №1: Сгибания паука на наклонной скамье

Сгибания рук «паук» на наклонной скамье — невероятное упражнение для короткой головки бицепса. Для этого упражнения вам нужно лечь лицом вниз на скамью с наклоном от 30 до 60 градусов.

Ваша цель — согнуть вес, держа локти прямо к земле. Во время этого упражнения ваши локти находятся перед телом, поэтому оно так сильно прорабатывает короткую головку ваших бицепсов.

Еще одним большим преимуществом этого упражнения является то, что очень сложно изменить вес. Упражнение не позволяет вам использовать плечи или поясницу для «подъема» веса. Вместо этого вам нужно использовать только бицепсы, чтобы поднять вес.

Так же, как и с обычными сгибаниями рук проповедника, вы можете использовать штангу для скручивания или гантели. Вот несколько лучших вариантов этого упражнения:

Всем этим различным захватам есть место в ваших программах тренировок.Лично мне очень нравится перекладина ez-curl для этого упражнения.

Мне кажется, что с гантелями получить действительно сильное сокращение в верхней позиции немного легче, чем с гантелями. Однако я работал с множеством бодибилдеров, у которых был противоположный опыт.

Я рекомендую вам попробовать все эти разные ручки и посмотреть, какие из них лучше всего подходят для вас!

Вариант № 2: Сгибание паука на скамье проповедника

Это упражнение представляет собой гибрид между кудрями проповедника и кудряшками паука! С одной стороны, вы используете станцию ​​для завивки проповедников.Однако ваши руки направлены вверх и вниз, что делает это упражнение более похожим на обычный паучий завиток.

В отличие от других типов сгибаний на бицепс, это упражнение перегружает ваши бицепсы в ВЕРХНЕЙ части диапазона движений. Просто посмотрите, как Джон Медоуз исполняет свой сет. Очевидно, что его бицепсы больше всего работают в верхней части упражнения!

Это упражнение прекрасно, если вы любите «сгибать и сжимать» бицепсы при каждом повторении. Опять же, это упражнение можно выполнять с гантелями, грифом для скручивания и разнообразными хватами.

Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать:

Я думаю, что в этом упражнении отлично работают и гантели, и гантели, так что вы избалованы выбором.

Я рекомендую вам чередовать эти различные варианты завитков паука в течение вашей долгосрочной программы тренировок. Это поможет предотвратить скуку в тренажерном зале и позволит добиться более стабильного прогресса с течением времени.

Часть 3: Подтяжки

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.Они также ОЧЕНЬ эффективны при нацеливании на короткую головку бицепса.

Подтягивания обычно выполняются узким хватом или хватом на ширине плеч.

Вот подбородок узким хватом:

А вот подбородок хватом на ширине плеч:

Короткая головка бицепса сильно активизируется во время обоих этих упражнений. Я НЕ рекомендую вам выходить и делать несколько подтягиваний в день рук.

Однако использование подтягиваний в качестве основного упражнения для тренировки верхней части спины будет иметь большое значение для максимального развития мышц бицепса.

Часть 4: Примеры программ обучения

Если вы дошли до этого места, то знаете, что лучшие упражнения для короткой головки бицепса включают в себя сгибания рук проповедника, сгибания паучьих мышц, подъемы на подбородок и даже сгибания рук широким хватом. Теперь давайте посмотрим, как с помощью этих упражнений можно раздуть бицепсы!

Я не знаю, каковы ваши цели, поэтому я собираюсь научить вас 3 упражнениям на бицепс, ориентированным на гипертрофию, и 3 упражнениям на бицепс, ориентированным на силу.Если вы не можете накачать бицепсы больше и сильнее с помощью одного из этих упражнений, то пора вам отказаться от работы с отягощениями и вместо этого начать играть в пинг-понг или шашки!

Шучу — я уверен, что эти процедуры будут УДИВИТЕЛЬНЫМИ для вас.

Вот простая тренировка для гипертрофии бицепса, которая отлично подходит для бодибилдеров начального или среднего уровня. Проверить это:

Простая программа гипертрофии бицепса

• A1: Двусторонний сгибание рук проповедника DB (супинированный захват), 3 x 8-12, 3/01/0, 2 минуты отдыха
• B1: Сгибание паука проповедника под углом 90 градусов (широкий / супинированный хват), 3 x 8-12, 1/3/01/0, 2 минуты отдыха
• C1: Односторонний сгибание кабеля проповедника (супинированный хват), 3 x 8-12, 3/0/1/0, 2 минуты отдыха

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

В этом упражнении используются три лучших упражнения для тренировки короткой головки бицепса: сгибания рук с гантелями проповедника, завитки паука проповедника под углом 90 градусов и сгибания кабеля проповедника. Даже продвинутые бодибилдеры могут извлечь выгоду из этого типа тренировок, если им нужен перерыв в тренировках с большим объемом.

А теперь давайте посмотрим на более сложную программу тренировки гипертрофии для ваших бицепсов. Джош Брайант называет эту тренировку своей «всенаправленной» тренировкой, потому что она использует широкий спектр повторений и упражнений для разрушения как можно большего количества мышечных волокон в ваших бицепсах.Проверить это:

Джош Брайант Omni-Rep Bicep Routine

• A1: Подтягивания (узким / супинированным хватом), 4 x 5, 5/01/0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинированный хват) **, 4 x 8-12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
• A3: сгибание паука DB под углом 60 градусов (молотковая рукоятка), 4 x 25, 1/0/1/1, отдых 2-3 минуты

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Для этой тренировки вы используете три разных диапазона повторений и упражнения, чтобы раздуть бицепсы.Вы собираетесь тренировать бицепсы с помощью подтягиваний, наклонных сгибаний гантелей и сгибаний паука.

Подтягивания и сгибания паука идеально подходят для тренировки короткой головки бицепса, а сгибания гантелей на наклонной поверхности идеально подходят для тренировки длинной головки бицепса. Различный диапазон повторений — тоже приятный штрих. Мне очень нравится, как Джош использует 5-секундный эксцентрический темп для подтягиваний.

Даже если вы выполняете подходы по 5 повторений на подтягиваниях, вы все равно накапливаете 30+ секунд времени под напряжением в каждом подходе.Это отличный способ стимулировать рост, когда вы тренируетесь с более низким диапазоном повторений.

Джош также использует некоторые другие высокоинтенсивные стратегии, такие как «одно с четвертью повторения» на наклонных сгибаниях гантелей и частичные повторения в укороченном положении на сгибаниях паука. Если короткая головка вашего бицепса отстает, эта процедура решит эту проблему быстрее, чем вы сможете сказать: «Я вернусь!»

Давайте рассмотрим еще одну программу, которую вы можете использовать, чтобы накачать короткую головку бицепса. Эта программа была изобретена Чарльзом Поликуином и использует эксцентричный сгибание рук проповедником на одной руке для создания максимального мышечного напряжения в ваших бицепсах.Проверить это:

Программа эксцентрического бицепса Charles Poliquin

• A1: сгибание под углом 45 градусов DB (супинирующий захват), 5 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 5 x 4-6, 4/0 / X / 0, 2-3 минуты отдыха, секунд отдыха
• B1: Эксцентрические сгибания рук со штангой на одной руке (супинированный хват), 3 x 3, 1/8/01/0, 3 минуты отдыха

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

Эта процедура разбита на 2 части. Первая часть упражнения представляет собой мощный суперсет для ваших бицепсов.

Суперсет — это метод тренировки, при котором вы выполняете 2 упражнения подряд с 10-секундным перерывом между упражнениями.

Вы собираетесь делать суперсеты на сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания на бицепс со штангой проповедника. Сгибания рук проповедника на бицепсе явно нацелены на короткую головку ваших бицепсов. Тем не менее, наклонные сгибания рук также хорошо задействуют наши любимые мышцы, потому что вы используете супинирующий хват.

Ваша работа состоит в том, чтобы выполнить 5 из этих суперсетов, при этом каждый подход выполняется просто до отказа. После этих 5 суперсетов ваш бицепс будет увеличен, но мы еще не закончили!

Далее вы выполните 3 подхода эксцентрических сгибаний рук со штангой на одной руке. Очень важно, чтобы вы использовали 8-секундную фазу опускания для этого упражнения. Если вы не можете опустить вес за 8 секунд, значит, он слишком тяжелый!

После этого упражнения вы можете ожидать очень сильную болезненность мышц бицепса.

А теперь давайте посмотрим на 3 упражнения на бицепс, ориентированные на силу.Первое упражнение — это простое упражнение «5 подходов по 5», которое может использовать почти каждый, чтобы построить более сильные бицепсы. Проверить это:

Упражнение на бицепс 5 x 5

• A1: Одностороннее изгибание стопы проповедника на 90 градусов (супинирующий захват), 5 x 5, 2/0 / X / 1, 3 минуты отдыха
• B1: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 5 x 5, 2/0 / X / 0, 3 минуты отдыха

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2.

Эта процедура так же проста, как и кажется.Вы собираетесь выполнить 2 различных упражнения для короткой головки бицепса: сгибания рук с гантелями на 90 градусов и сгибания рук на бицепсе проповедника.

Я хочу, чтобы вы выбрали вес, при котором вы можете выполнить все 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом. Если вы станете слишком тяжелым и «засорите постель» в первом подходе, вам будет труднее переходить от тренировки к тренировке.

Теперь давайте посмотрим на более сложную силовую программу для бицепсов. Это упражнение использовал суперзвезда НФЛ Дэвид Бостон, чтобы увеличить силу рук.Проверить это:

Тренировка на бицепс в стиле Дэвида Бостона

• A1: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 5 x 3 **, 4/01/0, 3 минуты отдыха
• B1: Сгибание рук со штангой на 2,5 дюйма стоя (средний / супинированный хват), 4 x 4 ****, 4/01/0, 2 минуты отдыха

** Выполняется как дроп-сет 3/2/1/1. Выполните 3 повторения, уменьшите вес, выполните 2 повторения, уменьшите вес, выполните 1 повторение, уменьшите вес, выполните 1 повторение, готово!

** Выполняется как дроп-сет 4/2/2.Выполните 4 повторения, уменьшите вес, выполните 2 повторения, уменьшите вес, выполните 2 повторения, готово!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

В этом упражнении используются два разных набора быстро сокращающихся дроп для опускания рук. Первый — это дроп-сет 3/2/1/1, а второй — дроп-сет 4/2/2.

Это расширенная программа, предназначенная для тяжелоатлетов с исключительной способностью к восстановлению. Если вы называете себя «хардгейнером», то это не для вас!

Наконец, давайте посмотрим на набор групповых подходов, который вы можете использовать для укрепления короткой головки бицепса.Кластерные подходы — это продвинутый метод тренировки, при котором вы делаете короткие перерывы на отдых по 10-20 секунд между повторениями.

Вот идеальная демонстрация наборов кластеров на preacher ez-bar curl:

Как видите, спортсмен выполняет подходы по 5 повторений с 10-секундным отдыхом между каждым повторением. Эти короткие перерывы на отдых дают вашим мышцам шанс частично восстановиться и позволяют поднимать на повторения больше веса, чем вы обычно могли бы.

Вот пример упражнения на бицепс кластерного набора, который вы можете попробовать.Проверить это:

Кластерный набор упражнений на бицепс

• A1: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 5 x 5 **, 3/0 / X / 0, отдых 3 минуты
• B1: сгибание паука под углом 45 градусов (молотковый захват), 3 x 6-8, 2/0/1/1, 2 минуты отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

И снова оба этих упражнения выбраны, чтобы перегрузить короткую головку бицепса.

Заключение

Большинство людей пренебрегают короткой головкой бицепса в своих тренировках.Они просто не знают, какие упражнения тренируют короткую или длинную головку бицепса!

Я рекомендую вам сосредоточиться на следующих четырех упражнениях при нацеливании на короткую головку бицепса:

1. Завитки проповедника
2. Кудри паук
3. Подтягивания
4. Сгибания рук широким хватом

Конечно, существует множество вариаций каждого из этих упражнений. В одиночку я рассмотрел 8 различных вариаций завитка проповедника!

Однако до тех пор, пока вы делаете упор на эти упражнения в своей тренировке, вы быстро приближаетесь к паре более крупных и сильных мышц бицепса!

Если вас интересует тренировка длинной головки бицепса, ознакомьтесь с моей статьей «Лучшие упражнения на длинную головку бицепса!» Эти 2 статьи похожи на удары на 1-2 упражнения для наращивания более крупных и сильных бицепсов.

«Самое трудное для человека — это измениться. Вы должны быть готовы измениться ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

10 лучших упражнений на короткую голову на бицепс для вашей тренировки

Если вы попали на страницу, ищущую короткую тренировку на бицепс, вы должны хорошо знать анатомию бицепса.

Для тех, кто этого не делает, двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки — короткую головку двуглавой мышцы и длинную головку двуглавой мышцы.

В то время как длинная головка расположена в верхней части руки, короткая головка находится в самой передней части. Именно короткая головка образует главную мышцу, придающую ширине двуглавой мышце.

Если вы хотите увеличить размер бицепсов и сделать их шире, сильнее и крупнее, чем когда-либо прежде, вам действительно следует сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на бицепс с короткой головкой.

Лучший способ проработать бицепс с короткой головой — это добавлять вариации и выполнять полный диапазон движений, чтобы активировать большую часть двуглавой мышцы.

Вот 10 лучших тренировок на бицепс с короткой головой, которые обеспечат вам желаемую толщину бицепса.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Вот 10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой, которые дадут вам более полный, сильный и объемный бицепс с короткой головой:

Сгибания рук со штангой — одна из классических тренировок на бицепсы с короткой головой.Более широкий хват штанги активирует ваши короткие головные бицепсы и помогает вашим бицепсам казаться шире и полнее.

Почему это важно?

Сгибания рук со штангой широким хватом нацелены на внутреннюю часть бицепса или бицепс с короткой головкой. Хват должен быть на ширине плеч. Когда кто-то опускает штангу, вес переносится прямо на короткую головку бицепса, что разрушает максимум мышечной ткани для наращивания мышечной массы.

Это упражнение поможет вам построить большие и полные бицепсы, улучшить силу захвата и позволит вам поднимать более тяжелые веса.

Инструкции:

• Шаг 1: Удерживайте штангу подмышками. Руки должны находиться на ширине плеч.
• Шаг 2: Встаньте прямо, держите локти согнутыми, грудь вверх и согните штангу полностью вверх, пока она не достигнет груди.
• Шаг 3: Сделайте паузу вверху, крепко держа штангу, затем медленно опустите ее в исходное положение. Не позволяйте весу падать перед вами.
• Шаг 4: Выполните 8 повторений.

Включение сгибания рук проповедника в упражнение с короткой головой на бицепс дает много преимуществ, которых нет в обычных сгибаниях на бицепс. Для этого вам понадобятся сетка для завивки EZ и скамья для проповедника.

Почему это важно?

Сгибания рук проповедника удерживают бицепсы задействованными на протяжении всего движения. Он нацелен на короткую мышцу головы, а не перекладывает нагрузку на плечо и спину.

T зигзагообразный рисунок планки для завивки EZ позволяет вам захватывать ее, не полностью подавляя руки, что максимизирует вашу силу в отрицательных движениях. Когда вы получите полный контроль над отрицательными движениями, вы почувствуете каждый разрыв мускула. Это помогает быстрее наращивать мышцы и улучшает силу захвата.

Примечание: Выполняйте сгибания рук проповедника чуть более широким хватом, чтобы усилить нагрузку на короткие бицепсы головы

Инструкции:

• Шаг 1: Положите локти на скамью проповедника, прокрасьте вперед касание трицепса верхней частью скамьи.Не кладите подмышку на скамью. Это окажет давление на плечо, что может привести к травме.
• Шаг 2: Наденьте штангу EZ супинированной рукояткой. Руки должны быть шире плечевого хвата.
• Шаг 3: Смотрите прямо, держите грудь вверх и согните гриф EZ к лицу, удерживая трицепсы в фиксированном положении.
• Шаг 4: Согните штангу обратно в нижнюю часть движения. Сделайте паузу и как можно сильнее сожмите бицепсы.Затем вытяните его на полную мощность.

Сгибание рук на бицепсе на полу — это настоящая тренировка на бицепс с короткой головой. Лежа на полу, тяните штангу для рук, чтобы полностью задействовать бицепс.

Почему это важно?

Отсутствие ног и рук, которые помогут вам поднять, означает большую мощность бицепса, разрывающую больше мышечных волокон. Это вызов для новичков. Сгибание рук на тросе лежа, если выполняется правильно, укрепляет бицепс лучше, чем большинство других упражнений на бицепс. Чтобы увеличить размер короткой головки бицепса, нужно выполнять полный диапазон движений чуть более широким хватом.

Инструкции:

• Шаг 1: Возьмите скручивающую планку и прикрепите ее к шкиву машины. Опустите шкив тренажера до упора и настройте веса.
• Шаг 2: Лягте на пол, опираясь ногами на шкив тренажера. Удерживайте гриф супинированным хватом, руки расставьте на ширине плеч или шире.
• Шаг 3: Отведите плечо назад, напрягите пресс, теперь немного приподнимите локти перед бедрами.
• Шаг 4 : Встав на место, согните штангу до плеч, не двигая локтем. Затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для активации короткой головы бицепса. Они называются так, потому что они позволяют вам сосредоточиться на весе и тренируемых мышцах, чтобы помочь расширить и сформировать короткую головку бицепса.

Почему это важно?

Супинация и сгибание рук во время сгибания рук с гантелями смещают напряжение в сторону короткой мышцы головы. Он препятствует вовлечению мышц ног и верхней части спины, что делает его хорошим упражнением для тренировки короткой головы и бицепса. Положение руки — ключ к максимальной активации целевой области. Он увеличивается к началу каждого повторения.

Инструкции:

• Шаг 1: Чтобы начать упражнение, сядьте на тренировочную скамью или стул, держите грудь вверх, ступни на земле и расставьте ноги.
• Шаг 2: Теперь возьмите гантель ладонью вперед и положите локти на внутреннюю сторону бедра. Опираясь на локоть, согните гантель полностью к груди.
• Шаг 3: Согнитесь в исходное положение, убедившись, что ваши локти зафиксированы на месте.
• Шаг 4: После того, как вы закончите повторения с одной стороны, переключитесь на другую руку и сделайте то же самое.

Не пропустите:

10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой
15 лучших упражнений на бицепс EZ
Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для всех трех голов

Сгибание паука может быть выполнено на наклонной скамейке или скамейке проповедника.Выполнить сгибание паука немного более широким хватом может быть сложнее, чем кажется, поэтому многие лифтеры его пропускают. Тем не менее, они по-прежнему являются одними из лучших упражнений на бицепс с короткой головой, которые вы можете включить в свой тренировочный режим, если хотите, чтобы бицепс с короткой головкой был выпуклым.

Почему это важно?

Завитки паука работают аналогично завиткам проповедника. Оба упражнения требуют, чтобы вы удерживали вес подмышками, нацеленными на внутреннюю часть бицепса. Сгибания рук «паук» широким хватом — одна из самых эффективных тренировок на бицепс, потому что они не позволяют окружающим мышцам помогать вам тянуть вес.Таким образом, ваш короткий головной бицепс выполняет всю работу, что еще больше увеличивает его эффективность.

Инструкции:

• Шаг 1: Примите положение на наклонной скамье, держите локти неподвижно и убедитесь, что плечо выпрямлено.
• Шаг 2: Возьмитесь за штангу или гантели обеими руками и начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
• Шаг 3: Верните все в исходное положение и повторите.Помните, что нельзя использовать более тяжелые веса. Если вам нужно задействовать плечи в движении, оно слишком тяжелое.

Обратные сгибания рук — это простое, но эффективное упражнение для накачки предплечья и бицепса с короткой головкой. Вы можете делать обратные сгибания рук со штангой, штангой EZ или гантелями.

Почему это важно?

Обратные сгибания рук в первую очередь нацелены на предплечья. Кроме того, это простейшая форма упражнения для короткой головки бицепса.Это может помочь вам добиться более смелых и сильных бицепсов и предплечий. Это значительно увеличивает силу мышечного захвата при выполнении стандартных сгибаний на бицепс.

Инструкции:

• Шаг 1: Подойдите к обычной штанге или штанге EZ curl ладонями вниз. Руки должны быть на ширине плеч или шире.
• Шаг 2: Удерживаясь на месте, сократите корпус и согните штангу к груди, сжимая мышцы бицепса.
• Шаг 3: Держите локти впереди бедер и подальше от туловища. Убедитесь, что вы двигаете только руками, а локти зафиксированы.
• Шаг 4: Достигнув груди, сделайте паузу на 2 секунды, затем медленно согнитесь в исходное положение. Повторить.

Hammer Curl — классическое упражнение для продвинутого развития бицепса. Хотя его могут выполнять новички, его больше всего предпочитают лифтеры, которые с нетерпением ждут больших вершин бицепса,

Почему это важно?

Молотковые сгибания известны тем, что активизируют двуглавую мышцу плеча.Хотя молоточковые сгибания в основном нацелены на бицепс длинной головы, это также отличное упражнение для удара по бицепсу короткой головы. Просто предупредив положение захвата рукой, вы можете создать различную нагрузку для увеличения внутренних мышц бицепса и предплечья.

Инструкции:

• Шаг 1: Чтобы начать сгибание молоточком, держите гантели в каждой руке перпендикулярно полу, как молоток (вот почему это называется молоточковым сгибанием.
• Шаг 2: Расслабьте плечо и убедитесь, что локти зафиксированы.
• Шаг 3: Медленно опустите вес, сделайте паузу, а затем вернитесь к груди.

Не пропустите:

10 Альтернативы и заменители вытягивания широты без использования оборудования
Как исправить боль и болезненность в спине в становой тяге
Как исправить боль в плече после жима лежа

Это еще одно упражнение на бицепс, направленное на усиление нагрузки на бицепсы с короткой головкой. Лучшая часть использования троса — это то, что вы можете добавить больше веса во время упражнений, чтобы перегрузить бицепс.

Почему это важно?

Это еще одна форма сгибания молоточков, направленная на внутреннюю двуглавую мышцу. В первую очередь это упражнение нацелено на длинную мышцу головы, но это также отличное упражнение для разогрева коротких мышц головы. Присоединение троса к скакалке дает вам лучшую гибкость, позволяющую сосредоточиться на сгибании бицепса для более целенаправленного сокращения.

Инструкции:

• Шаг 1: При выполнении сгибания троса с молотком держите веревку ладонью к себе.
• Шаг 2: Встаньте прямо, держите плечи назад и зафиксируйте туловище в этом положении. Локти должны быть неподвижны, и убедитесь, что ваше тело не двигается во время упражнения.
• Шаг 3: Потяните скакалку вверх, пока предплечье не коснется бицепса. Сфокусируйтесь и напрягите бицепсы.
• Шаг 4: Верните веревку в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями. Ваши плечи должны быть неподвижны.

Это упражнение на бицепс — одна из самых популярных тренировок короткой головы на бицепс.Он был назван в честь Джорджа Зоттомана. Американский бодибилдер, получивший мировое признание благодаря своим массивным бицепсам. Если вы хотите иметь выпуклые бицепсы, как у Zottooma, попробуйте сгибания Zottman.

Почему это важно?

Это старое упражнение на бицепс нацелено как на двуглавую, так и на плечевую мышцу. Это полноценная тренировка бицепса. Это означает, что они не только эффективны для тренировки красиво изогнутых бицепсов с короткой головкой, но и экономят время. Вы можете выполнять сгибания рук Зоттмана, когда у вас нет времени, но вы хотите эффективно выполнять упражнения на бицепс.

Инструкции:

• Шаг 1: Держите плечо прямо, полностью вытяните руки и прижмите локти к телу. Начните с удерживания гантелей по бокам ладонями друг к другу.
• Шаг 2: Теперь поверните ладони наружу к себе и начинайте изгибаться вверх, пока они не достигнут плеча. Держите локти в фиксированном положении, а предплечье неподвижно, перемещая гантели.
• Шаг 3: Достигнув плеча, поверните завиток вниз. Теперь согните гантели, удерживая локти в исходном положении, а предплечье — прямым. Повторите рекомендованное количество повторений.

Подтягивания — отличное упражнение для тренировки спины, они также нацелены на внутренний бицепс и считаются одним из потенциальных упражнений на бицепс с короткой головой.

Почему это важно?

Подтягивания — это сложное упражнение, которое воздействует на разные мышцы спины и груди с акцентом на двуглавую мышцу плеча. Это может быть отличное упражнение на короткую голову на бицепс, если вы сохраняете узкое пространство для захвата. Ключом к раскрытию потенциала подтягиваний для наращивания коротких мышц головы является поднятие подбородка над перекладиной.

Инструкции:

• Шаг 1: Крепко возьмитесь за перекладину для подтягивания нижней рукой. Ладони должны быть обращены к вам. Убедитесь, что штанга достаточно высока, чтобы ваши ноги не касались земли.
• Шаг 2: Укрепите мышцы кора, держа голову и плечо прямыми.Отрывайтесь от земли и скрещивайте ноги.
• Шаг 3: Теперь попробуйте подтянуть подбородок над перекладиной. Достигнув вершины планки, задержитесь на некоторое время. Теперь медленно опускайся. Если вы хотите повысить эффективность, держитесь за более узкую рукоятку.

Не пропустите:

15 лучших альтернатив сгибаниям ног
Приседания с паузой против приседаний со штангой против приседаний на ящик
Жим ногами Варианты размещения ног

Если вы хотите максимально разорвать мышцы и более быстрый рост мышц, вы должны выполнять рекомендуемое количество повторений.Повторы могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от их выносливости. Но вот план тренировки, который обеспечит вам гарантированные результаты.

9ps
bell
9ps
bell
9ps , 8 повторений (стиль пирамиды и темп 4-0-2-0) (Опустите вес за 4 секунды и сразу измените направление и поднимите вес за 2 секунды)

Работая над короткой головой, вы улучшите форму бицепса. верхняя часть руки и заставит их казаться больше и сильнее.Вы можете увеличить вес и количество повторений, рекомендованных для улучшения результата, но не торопитесь.

Сохранение правильной позы при сокращении целевых мышц поможет вам со временем добиться массивной массы.

Не забывайте тренировать и трицепсы, чтобы сбалансировать пропорции мышц рук и придать им эстетичный вид. Надеюсь, эта статья была полезной.

10 отличных упражнений на бицепс с короткой головой

Упражнения на бицепс с короткой головкой включают сгибание локтей при вращении предплечья, помогая вам достичь тонуса, мужественности и четкости бицепсов.

Эта статья проливает свет на различные упражнения, с помощью которых вы можете манипулировать бицепсами, чтобы сосредоточиться на короткой голове. Упражнения могут показаться немного пугающими, но результат, который вы получите, более чем стоит затраченных усилий.

ЧТО ТАКОЕ БИЦЕП С КОРОТКОЙ ГОЛОВКОЙ?

Короткий головной бицепс — это двуглавая мышца, расположенная на внутренней стороне руки, которая способствует приведению плечевой кости. Он отвечает за сгибание локтевого сустава и увеличивает ширину сгибательных мышц.

Однако их сложно тренировать, поскольку большинство людей не задействуют определенные мышцы, связанные с ними.

АНАТОМИЯ БИЦЕПСА

Согласно WebMD, бицепс — это огромная мышца, расположенная в передней части плеча; между плечом и локтем. Он состоит из «короткой головы» и «длинной головы», которые действуют как одна мышца.

Короткая головка двуглавой мышцы является частью двуглавой мышцы плеча в предплечьях, и большую часть своих функций она выполняет с сгибателем локтя.

С другой стороны, длинная головка идет от супрагленоидного бугорка до лучевого бугорка.Он основан на супинации предплечья.

Упражнения на бицепс с короткой головой лучше всего выполнять, держа руки впереди тела. Итак, при тренировке убедитесь, что ваши руки находятся перед телом, чтобы задействовать больше коротких мышц головы.

Длинную голову лучше всего работать, расставив руки по бокам. Делая длинную голову, следите за тем, чтобы локти не выдвигались вперед.

УПРАЖНЕНИЯ НА КОРОТКОЙ ГОЛОВКЕ

1. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Кудри Проповедника — определенное упражнение, если вы хотите иметь огромные руки.Они стали известными, когда Ларри Скотт оказался в центре внимания со своими потрясающими бицепсами.

Сгибания рук проповедника: локти должны быть впереди туловища. В результате вы задействуете больше коротких мышц головы.

Пока вы выполняете эту тренировку, ваши бицепсы вынуждены полностью растягиваться. Таким образом, добавление дополнительных весов увеличивает рост мышц.

Попробуйте вариации, такие как сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе и сгибания со штангой на одной руке, для достижения эффективных результатов.

2. СПАЙДЕРСКИЕ КУРЛЫ

Сгибания паука — это тренировка, которая определенно взорвет ваши короткие бицепсы головы, если вы правильно включите ее в свои тренировки. Вам понадобится только скамья, набор гантелей или штанга, чтобы сделать это эффективно.

Сгибания паука включают больший диапазон движений, предотвращая травмы, увеличивая размер и силу бицепса. Он придает симметричный вид вашим бицепсам как короткой, так и длинной голове, обеспечивая тонус ваших рук.

Плотно прижмите пальцы ног к земле, чтобы не потерять равновесие при выполнении паучьих локонов.Вариации кудрей паука включают наклонные кудри паука скамейки и кудри паука скамьи проповедника.

3. ШИРОКОЗАХВАТЫВАЮЩИЕ ИЗгибы

Каждый раз, когда вы берете оборудование с более широким хватом для выполнения упражнения сгибания рук, вы заставляете короткие мышцы бицепса работать более интенсивно, чем раньше. Вы можете использовать упражнения на сгибание рук со штангой EZ широким хватом или штангу стоя.

Обратной стороной этой тренировки является то, что вы тратите слишком много энергии и времени на активацию мышц ног, спины и кора. Также легче обмануть во время тренировки стоя, чем во время тренировки лежа.

Несмотря на недостатки, сгибания рук широким хватом хорошо подходят для долгосрочного развития бицепсов в ваших тренировках.

4. ПОДЪЕМНИК

Подтягивания — это силовое упражнение, которое задействует короткие мышцы головы. Это простое упражнение на бицепс с короткой головой, так как для его выполнения вам понадобится только прочный неподвижный турник.

Согласно ACE fitness, подтягивание тренирует двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, широчайшую мышцу спины, заднюю дельтовидную мышцу и стабилизаторы позвоночника.Способность поднимать собственный вес при выполнении этого упражнения задействует короткие мышцы головы.

Кроме того, он улучшает силу захвата, осанку и внешний вид бицепса. Это потому, что вы используете мышцы спины и рук, чтобы подняться из положения висения.

5. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Эбенезер Самуэль, тренер высшего уровня, использует концентрированные сгибания рук для наращивания своих бицепсов.

Плюс концентрированных сгибаний в том, что они предотвращают чрезмерное смещение плечевого сустава.Таким образом, этот импульс задействует больше мышц бицепса, в частности, короткую голову.

Это упражнение предохраняет вас от жульничества, поскольку руки двигаются только при сжатии бицепса и поднятии тяжестей, тренируя короткую голову.

Ваша рука всегда будет перпендикулярна земле, что заставит вас сосредоточиться на бицепсах. Установите таймер на 10-12 повторений концентрирующих сгибаний всего за 3 подхода.

Хотите поднять концентрацию локонов на первоклассный уровень? Попробуйте использовать штангу, как на этой иллюстрации.

6. БОЛТЫ ДЛЯ ГАНТОВИНА

Сгибания рук с гантелями на бицепсах, также называемые сгибаниями на бицепс нейтральным хватом, нацелены на обе мышцы двуглавой, плечевой и лучевой мышц.

Это короткое упражнение на голову и бицепс, при котором для задействования мышц рук требуется только гантель.

Он укрепляет как верхнюю, так и нижнюю руку, улучшая стабильность запястья.

Если вы хотите получить спортивный вид с четко очерченными плечами, бицепсами и спиной, сделайте это упражнение вашим лучшим другом!

Однако, прежде чем включать в свой план тренировки сгибания рук с гантелями, вы должны иметь некоторый опыт в поднятии тяжестей.

Выполняя это упражнение, не допускайте ошибки, используя инерцию своего тела при поднятии тяжестей. Когда вы это сделаете, вы измените себя лишь на короткое время.

Слишком быстрое керлинг — также явный признак того, что вы недостаточно поднимаете тяжести.

7. СВЯЗЫВАЮЩИЙ КАБЕЛЬ

Сгибания рук на тросе лежа определенно заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они запускают рост ваших бицепсов.

Он изолирует мышцы бицепса так, как никакая другая тренировка не делает, делая сгибания жесткими, что приводит к хорошо очерченным и подтянутым рукам.

Убедитесь, что ваши руки полностью неподвижны при выполнении этой тренировки, и сокращайте бицепсы при сгибании локтей. Поднимите штангу ко лбу.

Затем задействуйте бицепсы, сжимая их примерно 2 или 3 секунды, затем снова медленно вытяните руки.

8. ОБРАТНЫЕ ИЗгибы

Обратные сгибания рук — это упражнение на короткую голову на бицепс, в котором используется пронированный хват вместо обычного супинированного, что позволяет задействовать больше мышц предплечья.

Чтобы выполнить обратные сгибания рук, возьмитесь за гантели пронированным хватом.Согните локоть, следя за тем, чтобы спина была прямой, а затем поднимите гантель как можно выше. Останавливайтесь только тогда, когда достигнете плеч.

Сожмите бицепсы в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

9. ZOTTMAN CURLS

Сгибания рук Зоттмана сочетают в себе движение сгибаний гантелей, обратное сгибание и вращение сгибаний скакалкой с молотком. Если вы выполните эту тренировку правильно, она поможет вам нарастить бицепсы.

Чтобы сделать сгибание рук зоттманом, возьмите две гантели верхним хватом.Подведите локти, затем медленно поверните гантели к груди. Сделайте паузу и напрягите бицепсы. Затем поверните руки в положение обратного сгибания рук. Держите руки фиксированными, затем опустите гантели в исходное положение.

Используйте более легкие гантели, так как эта тренировка может легко утомить руки.

10. БИЛЕТЫ ДЛЯ ГАНТОВ

Добавление эспандеров к сгибанию рук с гантелями добавляет больше мускулов бицепсам короткой головы. Эта тренировка имитирует движения гантелей на бицепс за единственным исключением: полоса сопротивления включена, чтобы сделать тренировку более эффективной.

ВЗЯТЬ

Отсутствие разнообразных тренировок на бицепс может помешать вашему прогрессу. Поэтому включите пять из этих упражнений на короткую голову и бицепс, чтобы достичь большего количества целей для верхней части тела. Достаточно двух-трех раз в неделю, чтобы эффективно тренировать бицепсы.

упражнений для короткой головки двуглавой мышцы плеча | Live Healthy

By Kay Tang Обновлено 29 апреля 2019 г.

У двуглавой мышцы есть две головки — короткая и длинная, — которые лежат вдоль передней части руки.Хотя они оба прикрепляются к лопатке, короткая головка не простирается на лопатку так далеко, как длинная. Обе головы соединяются в связке около локтя и отвечают за сгибание локтя. Изменяя хват и движение сгибателей с сопротивлением, вы можете укрепить короткую головку бицепса.

Прислушивайтесь к проповеднику

Вместо того, чтобы выполнять сгибание рук на наклоне, сделайте сгибание проповедника, при котором ваши руки расположены перед собой.Согласно «Энциклопедии мышц и силы» Джеймса Стоппани, такое положение руки уменьшает длину длинной головы, поэтому она не так сильно влияет на движение завивки. Начните сгибание рук проповедника на тренажере, отрегулировав сиденье так, чтобы ваши локти соответствовали оси вращения. Сядьте в тренажер и возьмитесь за гриф нижним хватом. Положите руки на подушку, слегка согнув локти. Выдохните и потяните штангу к груди как можно выше. Сократите бицепсы на секунду в пиковой позиции.Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от шести до 10 повторений от одного до трех подходов.

Меняйте хват

Если вы выполняете сгибания рук со штангой на ширине плеч или более широким хватом и узким положением локтей, это смещает давление на короткую головку бицепса. Кроме того, когда вы наклоняете руку или поворачиваете ладонь вверх из нейтрального положения, в котором ладони обращены друг к другу, — во время сгибания — это вызовет нагрузку на короткую головку. Например, выполняйте сгибания рук с гантелями, в которых вы начинаете сгибание рук молотковым хватом, ладони смотрят друг на друга.В середине сгибания медленно поверните ладонь вверх, переходя к последней фазе диапазона движения. Вернитесь в исходное положение, изменив движение, чтобы закончить сгибание рук нейтральным хватом.

Лицом вниз и сгибание рук

Когда вы выполняете наклонные сгибания рук, лежа лицом вниз на скамейке, ваши руки располагаются перед телом и нагружают короткую голову. Начните с того, что лягте лицом вниз на скамью под углом 30 градусов. Держите гантели руками вниз и выровняйте их с плечами.Ладони должны быть обращены в сторону от тела. Выдохните и медленно поднимите тяжести к плечам, удерживая запястья прямыми. Вдохните и вернитесь в исходное положение.