Как накачать косые мышцы живота девушке: Как качать косые мышцы живота, упражнения — www.wday.ru

Качать ли косые мышцы живота девушкам

Век, в котором мы с вами, люди развитые, целеустремленные и активные, живем, полон различных парадоксов и несостыковок.

Как было зафиксировано специалистами, чаще всего при первом знакомстве люди смотрят на внешность, ну конечно, кому какое дело, до того, что творится у тебя внутри! Как говорится, «встречают по одежке» — и этот устой даже самой большой кеглей не собьешь.

Твердый боковой пресс. Такой красивый, жесткий, магнетически завораживающий… Он существует не для того, чтобы сражать сердца противоположного пола наповал, однако именно этим мы чаще всего пользуемся.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Большинство выходцев из спортивной жизни особое внимание уделяют тому, чтобы были прокачаны и проработаны мышцы пресса, причем не обязательно тратить уйму денег на походы в фитнес-центры, можно запастись массой терпения и выполнять такие упражнения быстро, правильно и удобно прямо у себя дома!

Причем в зоне повышенного внимания находятся не только мышцы верхнего и нижнего пресса, но и первостепенную роль в безукоризненном внешнем облике играют косые брюшные мышцы, помогающие поддерживать правильную работу позвоночника.

Каждая представительница женского пола мечтает об осиной талии. Пересмотрев огромное количество роликов в интернете почитав уйму информации, многие задаются вопросом, качать ли косые мышцы живота девушкам?

На самом деле, чтоб добиться правильного и красивого силуэта, уделять внимание следует всем группам мышц талии:

• Прямые.
• Поперечные.
• Косые.

Если проигнорировать косые мышцы, по бокам будут накапливаться жировые отложения, что сформирует не четкую талию.

Важный момент – правильность выполнения упражнений. Как известно, неправильное выполнение не только не даст результатов, но и способно нанести вред.

Косые мышцы нужно качать предельно аккуратно, неправильное выполнение может полностью убрать долгожданную талию. Чтоб ваша талия не была похожа на квадрат, выполняйте такие простые правила:

• качая косые мышцы, девушкам нельзя пользоваться утяжелителями. Иначе они будут слишком укрепляется, и фигура будет внешне похода на мужскую. Фигура потеряет заветные изгибы.
• оптимальные упражнения – самые простые. Можно воспользоваться римским стулом, скамейкой. Всем известны самые обычные упражнения, которые выполнялись в школе на занятиях физкультуры. Так вот, они отлично подтягивают косую мышцу. Ничего сложного, но эффект то, что нужно.
• красивая талия, соответственно и пресс, на половину зависят от питания девушки. Из рациона необходимо исключить сладости и мучные изделия. Учеными выявлено, что привычка формируется на протяжении 2 недель. Откажите себе в сладком и мучном на этот срок, и вы поймете, насколько все просто. Иначе проведенные часы в спортзале и домашние тренировки не покажут результата.
• нужную роль играет кардиотренировка. Конечно, она не действует конкретно на пресс, и тем более на косые мышцы живота. Но во время нее жировые отложения уходят со всех частей тела, включая живот.

Важно! Эффективность тренировки зависит от количества выпитой вовремя нее жидкости. Что добиться красивой талии, не пейте воду за полчаса (20 минут) до начала прокачки пресса.

Также, прокачка косых мышц живота зависит от типа фигуры. Обладательницам фигуры «яблочко» следует уделять внимание мышце один раз в неделю. Другие девушки могут качать ее только раз в месяц. Если делать это чаще, талия начнет принимать мужские контуры.

Эффективные упражнения для прокачки косых мышц

Чтобы девушка всегда выглядела хорошо в глазах мужчин, чтобы она имела возможность щеголять осиной, стройной, четко вырисованной талией, ей, по крайней мере, понадобиться обзавестись сборником специальных упражнений для прокачки косых мышц.

Итак, хватит сидеть, ерзая на диване, пора поднять свою пятую точку с места и начать действовать! Итак, для девушек и женщин весьма полезными окажутся следующие упражнения:

1. Позиия – на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, руки при этом должны быть сведены в замок на затылке. Далее плавно и очень аккуратно совершайте круговые движения в правую сторону на угол, равный девяноста градусам. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение снова, но теперь в другую сторону.
2. Следующее очень эффективное упражнение – постелите на пол коврик, лягте на него спиной, ноги при этом должны быть прямыми. Все, что вам нужно делать – медленно сгибать ноги в коленях, при этом вы должны тянуться ими к подбородку, далее чуть-чуть вправо таким образом, чтобы произошло касание с полом рядом с правым плечом. Верните ногу в исходное положение, и повторите то же самое, но уже с левой ногой.
3. Упражнение под названием «боковые скручивания». Лягте на пол, исходное положение – тело размещено ровно, ноги при этом согните в коленях и немного отведите в сторону. Закрепите один локоть за головой, вторую же руку разместите на бедре или животе. Далее, все, что нужно сделать – это приподнять туловище, тянуться при этом головой вверх, оторвать от пола туловище и выполнить скручивание. Если упражнение выполнено, как этому подобает, то вы должны почувствовать легкое жжение, резкую боль, переходящую в напряжение в области косых мышц.

Как вы убедились из статьи, качать косые мышцы девушкам не только можно, но и нужно. Только делать это следует правильно, тогда силуэт будет красивым и женственным.

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

• Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
• При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.
• В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе «необходимости и достаточности». Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.

• Количество подходов: 3-4.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
5. Повторить с другой стороны.

• Количество подходов: 3.
• Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.

• При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
• Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
• Количество подходов: 3.
• Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.

• Выполнив 10 пар «локоть к колену», отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

 

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

• Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
• Подходы – от 3 до 5.

• Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
• При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
• Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
• После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
• При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
• Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
• Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

 

Красивое, здоровое, сильное тело — это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Для желающих накачать косые мышцы пресса сделан этот подраздел, в нём представлены тренировки, методики и большое количество упражнений. В статье «Как накачать косые мышцы живота» детально изложены все возможные способы достижения цели и подробно расписаны тренировки с нуля. Важно правильно выполнять упражнения для того, чтобы не потерять своё время и не получить травму. Существуют такие упражнения для косых мышц живота, которые по минимуму нагружают позвоночник и при этом неплохо накачивают целевые мускулы.

Наружная косая мышца живота — это мышца, которая находится сбоку корпуса, начинаясь на боковой части груди и пролегая наискосок к низу живота. Она расположена по обе стороны туловища и делится на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Зрительно выделяться может только наружная косая, внутренняя находится под ней. По сути их функции одинаковы и таковы:

• наклоны туловища в стороны;
• сгибание туловища в пояснице;
• стабилизация тела при ходьбе, поднятии тяжестей;
• вращение корпуса;
• поднятие таза при фиксированном верхе тела.

Во время движения верхней частью тела в стороны или наклонов одновременно работают косые мышцы с двух сторон. Многие спортсмены не советуют качать их, так как они увеличивают талию в объёме. Однако большинство парней даже не думают о том, что их талия станет чуть шире, стремятся накачать свои косые мышцы живота и правильно делают, здоровее и сильнее будут. Девушкам же, которые так ценят свою тонкую талию, косые не рекомендуется тренировать с весом, так как эти мышцы работают даже при обычных скручиваниях. Главное не забывать, что косые мышцы живота являются необходимой частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса и осанку. Конечно же девушкам не стоит закачивать косые мышцы, чего не скажешь о мужчинах. Они им необходимы для стабилизации тела в тяжелых базовых упражнениях, поэтому обязательно хотя бы один раз в неделю необходимо тренировать косые. Желающим их накачать не стоит тренироваться больше 2-х раз в неделю.

Наружная косая мышца живота является довольно крупной мышцей и накачать её вам не составит труда. На нашем интернет ресурсе вы найдёте множество упражнений и тренировок. В каждом из которых будут фотографии и видео для детального ознакомления.

Упражнение на косые мышцы живота: основные правила, лучшие комплексы

Комплекс упражнений на боковой пресс.

Боковые скручивания.

Наклоны в стороны с гантелями.

Подъемы туловища и ног на боку.

Повороты корпуса.

Велосипед.

Боковая планка.

Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.

Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.

Упражнения для косых мышц живота

Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.

Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.

Осевые вращения торса

Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.

Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.

Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.

Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.

Упражнение боковая планка

Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.

Конусовидные вращения

Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой

Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать

Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше

Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног

Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения. Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Как накачать кубики внизу

Чтобы понять, как накачать кубики, надо уяснить, что существуют статические и изометрические нагрузки.

Статические идеальны для укрепления мышц живота и прорисовывания более очевидных кубиков. Такие нагрузки, весьма эффективные для низа живота, не подразумевают движений, тело статично. Идет лишь целенаправленное воздействие на пресс.

Делаем следующее:

1. Надо расположиться на полу, убрать ладони под голову. Закрепиться ступнями под упором (шкаф, кровать).
2. Ноги допустимо чуточку согнуть. Теперь, напрягая пресс, стараемся поднять тяжесть. Она остается неподъемной, иначе нет смысла в этом усилии.
3. При правильной технике выполнения будет ощущаться напряжение пресса и таза.

При напряжении пресса надо задержаться на пару секунд, а потом расслабиться. Сделать нужно 4-5 повторов. В последующем можно повторять в целом до 10 раз.

Есть облегченный вариант:

1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги на 45 градусов.
3. Удержаться полминуты-минуту.
4. Расслабиться и отдохнуть минуту.
5. Снова повторить. Ноги, не обязательно прямые, можно согнуть.

Такие нагрузки на низ живота позволят укрепить мышцу, сделав ее выносливой, накаченной, и сформировать кубики.

Упражнения из горизонтального положения

Комплекс упражнений для мышц бокового пресса (боковики) также считается весьма эффективным. При правильном выполнении он снимает нагрузку с большей части тела, при этом в процессе движения при правильном исполнении основная доля нагрузки ложится на тренируемые области – на боковые мышцы пресса.

Упражнение №1

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки вытянуть вперед, ноги согнуть в коленях. Выполняются скручивания. Руками тянуться попеременно то влево, то вправо, приподнимая немного корпус над землей усилием мышц пресса и боков.

Упражнение №2

Обратные скручивания для бокового пресса. Руки расположить на полу на одной линии с плечами. В процессе выполнения упражнения плечевой пояс располагается неподвижно, не отрываясь от поверхности. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и приподняты над полом с напряжением мышц пресса. Начинаете выполнять упражнение: ноги опускаете попеременно то вправо, то влево, стараясь прижаться то с одной стороны, то с другой бедром к полу. Движения должны быть плавными и размеренными, а нагрузка в основном ложится на косые мышцы пресса и боков.

Упражнение №3

Еще один вид скручиваний для бокового пресса. ИП: лежа на спине, руки вытянуть вдоль сторон корпуса и приподнять над полом. Плечами оторваться от поверхности, чтобы мышцы пресса напряглись. Ноги согнуты в коленях и пятки максимально приближены к ягодицам. Теперь постарайтесь путем раскачивания корпуса вправо влево дотрагиваться ладонями до внутренней стороны щиколоток попеременно (маятниковые движения).

Упражнение №4

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус нужно постараться попеременно коснуться локтем правой руки левого колена, а локтем левой – правого. Поднимается только корпус, а ноги остаются при этом в исходном положении.

Упражнение №5

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на боку, опереться максимально устойчиво на локтевой сустав одной руки и ладонью другой сделать опору перед грудной клеткой. Из этого положения максимально плавно и медленно постарайтесь поднять сразу обе ноги над полом, насколько это для вас возможно. Делать это надо усилием мышц бокового пресса. После нескольких повторений поменять сторону.

Как видите, горизонтальные упражнения для мышц бокового пресса основаны на скручивании корпуса. Это одно из лучших естественных для человеческого тела движений, которые при регулярном выполнении дают наилучшие результаты. Как правильно качать боковой пресс дома, могут ответить специальные видео-уроки, подходящие как мужчинам, так и женщинам.

Видео

Боковые скручивания

• Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
• Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
• Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
• Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.

Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии

Это особенно важно учитывать девушкам

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!

Watch this video on YouTube

Подъемы туловища и ног на боку

• Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
• Ноги держим максимально прямо.
• Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
• Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц

Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Функции косых мышц в организме

Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:

• Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
• Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
• Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
• Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
• Поддержка давления внутри брюшной области.

Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.

Как накачать косые мышцы пресса

Косые мышцы живота — подтянутые и прокачанные, это несомненный эталон мужской и женской красоты. От состояния этих мышц зависит и осанка, и внешний вид человека. Каждому приятно вместо нависающего живота и бочков иметь подтянутый и крепкий пресс.

Но для того, чтобы обрести его, нужно знать, как качать косые мышцы пресса правильно.

Мышцы пресса устроены сложно. Это несколько групп мышц, каждая из которых разрабатывается отдельно. Поэтому специалистами разрабатываются такие комплексы упражнений, при которых задействуются различные группы мышц.

Полезный Совет!

Именно поэтому для каждой из этих мышц нужно соблюдать специфический режим тренировок.

Если постоянно прокачивать пресс буквально двумя или тремя упражнениями, существенного изменения состояния живота и боков вы не заметите.

Для начала — упражнения для косых мышц живота, которые позволит вам просто ощутить, какие именно мышцы относятся к косым. Не пытайтесь сразу создавать ударные нагрузки для своего организма.

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для прокачки косых мышц живота, чтобы ваш пресс пришел в тонус и стал сильным и крепким. Уже через несколько недель, благодаря этому комплексу, вы заметите насколько изменился рельеф вашей талии.

Упражнения для косых мышц пресса

Каждое из них поначалу можно выполнять по 10-15 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, выполняя до 3-4 подходов по 15 раз.

Чтобы накачать косые мышцы пресса, нужно лечь на пол — на жесткую поверхность — на бок. Упритесь рукой и локтем в пол, так будет удобнее. Теперь надо медленно и плавно поднимать ноги вверх, держа их вместе. Следите за тем,чтобы ноги не отрывались одна от другой. Не стоит гнаться за рекордами.

Во время первых тренировок сложно поднять их на большую высоту. Пусть это будет лишь подъем на несколько сантиметров от пола. Суть упражнения в том, чтобы задействовать косые мышцы живота, послать им нервный импульс. Через некоторое время вы сможете поднимать ноги гораздо выше.

Обратите Внимание!

Упражнение выполняется правильно, если через некоторое время после начала выполнения вы ощущаете легкое покалывание и тепло в этих мышцах.

Упражнения для косых мышц пресса

Помимо этого, для накачки косых мышц пресса идеально подходят и простые скручивания корпуса. Желательно перед началом упражнения принять такое исходное положение,при котором корпус хорошо зафиксирован. Для этого можно лечь на пол и зафиксироваться носками ног за выступающую часть дивана или скамьи.

Затем нужно выпрямить спину, втянуть живот, слегка приподнять верхнюю часть корпуса и медленно поворачивать его то в одну, то в другую сторону. Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши плечи и руки получают минимальную нагрузку. А пресс и его косые мышцы, напротив, прокачиваются гораздо сильнее.

Весьма эффективны для прокачки боковых мышц простые наклоны. Очень быстро накачиваются косые мышцы пресса именно этим упражнением, оно не слишком сложно для выполнения, его можно выполнять почти без усталости в несколько подходов, поэтому оно приносит очень неплохие результаты.

Если при подъёме корпуса вы будете слегка скручивать тело, в этом случае задействуется и пресс боковой.

Аэробные тренировки также очень хорошо позволяют накачать косые мышцы, что приводит ваш пресс к прекрасной форме и видимым улучшениям.

Скручивания на фитболе идеально подходят именно для тренировки косых мышц живота. Чтобы скатиться с мяча, зафиксируйтесь ногами за скамью или шведскую стенку.

Самое Важное!

Лягте на фитбол спиной, скрестите руки на груди и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Это упражнение хорошо тренирует верхний пресс. После каждого подъема расслабьте тело буквально на 2 секунды.

Это позволит вам не так быстро уставать.

Приведение плеч и ног одновременно — это очень сложное, но весьма эффективное упражнение. Его еще иногда называют «складной нож»

Поначалу стоит выполнять его осторожно и без фанатизма

Лягте на пол и максимально расслабьтесь. Поднимайте одновременно ноги и туловище к его середине. Старайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Со временем вы можете усилить это упражнение дополнительной нагрузкой.

Турник — хороший вспомогательный снаряд для прокачки боковых мышц пресса. Просто повисните на перекладине и выполняйте поднятие прямых ног к голове. Если поначалу не получается, просто подтягивайте согнутые колени к груди. Для тренировки бокового пресса поднимайте ноги не прямо к груди, а слегка в стороны.

Описанные выше упражнения можно выполнять как в тренажерном зале под контролем опытного тренера, так и в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, они помогут вам отлично накачать пресс и его боковые мышцы. Поддерживайте себя в хорошей форме и оставайтесь стройными.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Топ-7 упражнений для девушек

Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:

1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ.

Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА.

Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.

Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.

3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ.

Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая

4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ.

Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.

5) «ЛОДКА».

Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.

6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ.

Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.

7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА».

Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.

Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны в стороны с гантелями

• Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
• В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.
• Медленно наклоняемся в разные стороны.
• Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Велосипед

• Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
• Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
• Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
• Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться

Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
• Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Зачем тренируют пресс

Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:

• Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
• Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.

Нужна ли растяжка?

Мы выполняем специальные упражнения и соблюдаем режим питания, стремясь получить рельефный пресс и живот. Но при этом часто игнорируем растяжку. Она является необходимым завершающим элементом тренировки и направлена на усиление эластичности мышц и подвижности суставов. Регулярные занятия делает мышцы пресса более изящными за счет растяжения (удлинения) мышечных волокон.

Упражнения для растяжки:

В положении лежа. Ложимся на живот. Упираемся ладонями в пол и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь и затем живот. В процессе необходимо напрячь ягодицы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

В положении сидя. Позволяет растянуть боковые мышцы пресса. Садимся на стул, сводим руки за головой, наклоняемся в стороны, задерживаясь в нижней точке.

В положении стоя. Встаем прямо, ноги на расстоянии 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедра и медленно прогибаемся назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

Как накачать косые мышцы живота и сохранить тонкую талию

Для начала поясним: «накачать» тонкую талию почти невозможно. Во многом ее «размер» определяется типом телосложения и расстоянием от нижних ребер то тазовых костей. 

Как соотносится обхват талии и мышцы пресса

Зато можно уменьшить обхват живота (что тоже будет визуально делать талию тоньше). «Тонкая талия – это не вопрос накаченности какой-то определённой мышцы, а комплексная задача, требующая системного подхода, включающего тренировки, правильное питание и, возможно, косметические процедуры, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.  — Важную роль в формировании талии играют внутренние мышцы (поперечная и внутренние косые), поскольку они выполняют функцию своего рода пояса, который нас «утягивает».

Укрепляя эти зоны, визуально можно сделать талию меньше. При этом важно также уменьшать толщину жировой прослойки. «Обхват талии и рельеф косых мышц пресса во многом зависят от толщины жировой прослойки на животе, — добавляет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — По сути, косые мышцы есть у всех, их стоит тренировать, но чтобы они стали заметны, важно сокращать процент жира в теле».

Польза тренировок для косых мышц живота

Крепкие косые мышцы важны не только с эстетической точки зрения. «Косые мышцы живота входят в группу мышц кора, основными функциями которого являются поддержка и стабилизация позвоночника, удержание нейтрального положения тела, передача усилий по мышечным цепям от нижних конечностей к туловищу и рукам, торможение инерции, создаваемой какой-либо частью тела во избежание травм, — объясняет Юлия Маленчук. — То есть эти мышцы работают постоянно: как в статике, так и в динамике (во время ходьбы, бега, выполнения каких-либо бытовых действий, при занятиях фитнесом и т.д.). Поэтому тренированность этих мышц важна не только с точки зрения эстетики и внешнего вида, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата».

Не стоит переживать, что слишком частая тренировка этой мускулатуры сделает вашу талию толще. «Косые мышцы не слишком сильно растут в объеме, это все-таки не бицепс, — говорит Алексей Боляев. — Упражнения с собственным весом вреда для талии не принесут. Чаще всего широкая талия — это либо последствия накопленной жировой ткани, либо это генетическая широкая талия. Либо прием различных препаратов – вот с ними возможен такой сильный рост мышц и рост органов, который давит на мышцы живота, брюшную стенку и выдавливает ее вперед».

Так что не стоит бояться упражнений на косые мышцы — при правильном выполнении они принесут только пользу и красивый рельеф живота.

Как правильно качать косые мышцы живота

Эти мышцы включаются в работу далеко не во всех движениях. «Косые мышцы не работают при выполнении классических упражнений на пресс (прежде всего, скручиваний), они включаются в работу, когда мы заставляем их выполнять непосредственную функцию  – стабилизацию и контроль, как в статике, так и в динамике, — объясняет Юлия Маленчук. — Соответственно, для их тренировки нужны упражнения, создающие позыв к стабилизации: всевозможные планки (лучше динамические и на нестабильных опорах), а также сложнокоординационные движения в положении стоя, предполагающие работу во всех плоскостях, ротации, при которых акцент делается на удержание нейтрального положения тела».

Выполнять упражнения на эту зону стоит не чаще 3-4 раз в неделю (важно оставлять время на восстановление мускулатуры). Есть и другие ограничения по проработке косых мышц живота.

Как не нужно качать косые мышцы живота

Во-первых, не стоит зацикливаться на проработке этой зоны — одними только упражнениями на «косые» тонкой талии и красивого рельефа вы не добьетесь. Для формирования стройного силуэта и тонкой талии нужен комплексный подход. «Это и сбалансированное питание, и правильный питьевой режим для профилактики отёков, и метаболические тренировки, направленные на жиросжигание, а не только изолированная работа над одной мышечной группой», — добавляет Юлия Маленчук.

Во-вторых, не нужно выполнять некоторые упражнения, которые, конечно, вовлекают косые мышцы в работу, но при этом вредят позвоночнику. «Речь идет о боковых наклонах с утяжелителем. Они истончают межпозвонковые диски, что может привести к протрузии или грыже, — говорит Алексей Боляев. — Также не стоит делать смещения корпуса лежа (когда вы лежите на полу с согнутыми коленями и стараетесь левой ладонью коснуться левой стопы): это приводит к тому, что мы пережимаем межпозвонковые диски сбоку, что тоже вредит их здоровью».

В-третьих, желательно чередовать упражнения на косые мышцы и прорабатывать их в разных плоскостях.

Комплекс упражнений на косые мышцы живота

Мы попросили Алексея Боляева составить и показать нам комплекс упражнений на косые мышцы живота. Можно выполнять его целиком или разбить на блоки по 2-3 упражнения и дополнить ими вашу обычную тренировку.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 14-16 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Дополните занятия кардиотренировками еще 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Подъем таза в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Левую руку разместите на поясе. Плавно поднимите таз вверх, работая мышцами кора, рук и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом вперед и назад. Старайтесь удерживать тело в одной плоскости. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Скручивание корпуса в планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую ладонь. Вытяните левую руку вверх. Работая мышцами кора и пресса, скрутитесь корпусом влево и вниз, заводя левую ладонь под корпус. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, удерживайте корпус примерно в одной плоскости. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в классическую планку на предплечьях, расположив локти примерно под плечами и опираясь на мыски стоп. Затем разверните корпус влево, опирайтесь на правое предплечье и боковые стороны стоп. Работайте мышцами кора и пресса, не заваливайтесь корпусом вперед или назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Боковые скручивания корпуса

Лягте на правый бок, вытяните правую руку вперед. Колени слегка согните. Левую руку уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь влево и вперед (постарайтесь соединить левое колено и левый локоть). Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Диагональные скручивания корпуса

Лягте на спину, уведите руки за голову. Колени согните, разверните в стороны и соедините стопы вместе. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и вправо, старайтесь соединить правый локоть и левое колено. Поясницу прижимайте к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд. Это один повтор, выполните 2 таких.

Диагональные скручивания в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите под плечами. Работая мышцами пресса и кора, согните левое колено и подтяните его к правому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните правое колено к левому локтю. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Не забывайте также посещать кардиотренировки и сбалансированно питаться — рельеф косых мышц пресса во многом зависит от толщины жировой прослойки на животе. А ее, увы, невозможно убрать одними только упражнениями.

Как и зачем качать косые мышцы живота

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части ^{брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.}

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

• Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют ^{жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.}
• Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет ^{на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.}
• Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают ^{усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.}
• Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет ^{уменьшить риск травм.}

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят ^{статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.}

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте ^{от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.}

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же эксперимент ^{при участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.}

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает ^{и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.}

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает ^{косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.}

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки ^{внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.}

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении ^{вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.}

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают ^{очень хорошую нагрузку.}

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения ^{на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.}

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают ^{внутренние косые мышцы живота.}

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Читайте также 🧐

Как за 1 день накачать пресс девушке. Как качать нижний пресс. Пропадет ли талия, если качать пресс

Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.

Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.

Особенности анатомии пресса

То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.

Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.

Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.

Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.

Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

• Во-первых, нужно накачать
• Во-вторых, просушить.

Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.

Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.

Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.

Скручивания лёжа. Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.

Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.

Как накачать пресс нижней части живота?

Обратные скручивания. Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.

Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.

Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг следует укреплять мышцы живота и .

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Упражнения для пресса для девушек

Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.

Работайте больше над торсом

Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:

• Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
• Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
• Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.

Новый вид «скручиваний»

Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.

Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.

«Мостик» наоборот

Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.

1. Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
2. Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежа

Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.

Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Головоломка

Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на руки и с рук на колени

Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.

Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.

Продвинутые «скручивания»

Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.

1. Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
2. Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.

Упражнение бластер на мышцы живота от Анны
Кабан

1. Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
2. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
3. Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.

Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.

Косые скручивания

Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.

Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.

Поза равновесия

«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.

Поза лодки

Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.

Диагональные скручивания с перекрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Держите букву V

Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.

Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.

Приседания с собственным весом

Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

«Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.

Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.

«Дворники»

Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

Планка на мяче

Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

«Марионетка»

Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

Скручивания стоя

Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.

Простые «качания» для пресса

А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.

Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.

«Круги в небе»

Для торса, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.

Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.

Наклоны в сторону с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, торса и талии

Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.

Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.

Повторите на другом боку.

Повороты лежа

1. Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
2. Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

• Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
• Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
• Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
• Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону – поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
3. Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
4. «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов.

1.Особенности женских тренировок

Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц.
Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных.
О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю.
Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету.

2.Немного анатомии

Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин.
Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса.

3.Программа тренировок

Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно.
Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели.

4.Верхний пресс

1. Классическое скручивание . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот.

2. Подъем ног лежа. Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении.

3. Прогибы. Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию.

5.Нижний пресс

Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки.
1. «Гармошка» . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение.

2. Выпрямление ног. Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение.

3. «Шаги на весу». Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой.

6.Косые мышцы живота

1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра.

2. «Ножницы» . Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу.

3. Боковое скручивание. Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами.

Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите.

Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум » на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз.

7.Видео тренировки девушки в домашних условиях

8.Резюме

Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации.

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Тренажер для разгибания ног — это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы, которое помогает тренировать и формировать четырехглавую мышцу. Техника выполнения движения на тренажере для разгибания ног довольно проста, однако у нее есть свои нюансы, о которых важно знать, чтобы иметь […]

Гиря High-Pull — это упражнение, которое можно использовать, чтобы разнообразить кроссфит-тренировки. Это упражнение является производным от становой тяги сумо и тяги в вертикальном положении узким хватом.Это тянущее движение также похоже на подъем штанги (гири или гантели) к груди. Принцип упражнения практически такой […]

Боковой выпад с гантелями — одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. Существуют различные варианты этого упражнения, адаптированные как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Какие мышцы работают при выполнении боковых выпадов с гантелями? В отличие от классических боковых выпадов, боковые выпады с гантелями позволяют вам […]

Наш блог постоянно получает запросы и вопросы от посетителей, и нам нужны профессиональные спортсмены, которые помогут нам с ответами.Кроме того, у нас есть еще несколько запросов на содержание, например, чтение других сайтов бодибилдеров, блогов и форумов, и мы помогаем нам с идеями о свежих темах для публикации в нашем источнике. […]

Жим ногами — эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение ступней на платформе, можно переносить нагрузку на разные группы мышц ног. При этом осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, поясница и колени […]

Важно понимать сам процесс быстрого сжигания жира в организме, чтобы привести тело в форму и поддерживать ее.Это не магия или ракетостроение. Здесь работает простая логика нашего тела. 1. Основы сжигания жира […]

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если хочешь, чтобы спина была широкой […]

Как правильно накачать косые мышцы женщине?

Накачанный пресс позволяет не только иметь красивый внешний вид, но и значительно укрепить мышечный скелет, в который входят мышцы пресса и спины. Пресс представляет собой несколько групп мышц. Самая заметная из них — прямая мышца.Если вы тренируете его, вы можете заставить появиться желаемые кубики или плоский и эластичный пресс.

Кроме того, мышцы живота формируют внешние и внутренние косые мышцы. Для их укрепления нужно выполнять перекрестные движения телом и ногами. Упражнения для косых мышц пресса можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Есть разные нагрузки для мужчин и женщин. Это легче делать в тренажерном зале, потому что там у вас будет доступ к отдельным роликам, которые помогут вам зафиксировать ноги. В результате нагрузки воздействуют только на ваши косые мышцы и не разлетаются по ногам.

Упражнения для косых мышц пресса можно разделить на разные типы и степени тяжести. Однако одними из самых оптимальных и универсальных можно назвать следующие упражнения. В первую очередь следует зафиксировать ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок; колени должны располагаться выше голеностопных суставов. Затем нужно попробовать выпрямить верхнюю часть тела и выполнить небольшой выпад вперед. Сгибание тела влево и вправо необходимо.Выполняя эти движения, вы должны полностью зафиксировать свое тело; он может исключить возможность наклона назад и поворотов.

Если вы новичок, то эти упражнения нужно выполнять в трех подходах по восемь повторений в каждом. Если вы тренированный спортсмен, то вам следует выполнить от 15 до 25 движений за 4 игры. Еще одно упражнение. Лягте на коврик на бок. Ноги держите вместе, а предплечья лежат на полу. Затем максимально напрягите мышцы пресса и спины, при этом стараясь оторвать таз от пола.В результате у вас получится прямая линия. Задержитесь в таком положении 20 секунд. После этого вернитесь в исходное положение. Эти упражнения следует выполнять 15 раз с одной стороны, а затем с другой.

Единственные 11 тренировок на пресс, которые вам когда-либо понадобятся

Когда я впервые услышал термин «11 прессов», я подумал: «ДА! Это именно то, что я искал! »

«11 abs» прекрасно описывают те лестные вертикальные линии живота, которые есть у многих подтянутых женщин!

Мне казалось, что я искал этот термин целую вечность.

Однако вскоре последовало: «Но подождите. Никто не говорит вам, как их получить… »

Неуловимые 11 прессов — все еще довольно нераскрытая тема. Я думаю, что многие женщины стремятся к ним, не понимая полностью разницы между прессом с 11 линиями и 6 кубиками.

И, очевидно, есть большие отличия.

---

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Что такое 11 абс?

При использовании хорошо известного набора из 6 мышц цель проста: достичь 6 определенных областей мышц на животе, по 3 «пакета» с каждой стороны.

Или будьте таким успешным, как Тейлор Лотнер, и сразу переходите к 8-кубовым пакетам.

11 абс — это когда вы развиваете только вертикальные линии определения, одну посередине и линию с каждой стороны живота.Эти боковые линии отмечают край ваших косых мышц живота (боковой пресс).

Многие женщины боятся, что они пролетят мимо 11 прессов и получат полноценные 6 кубиков, если не будут выполнять правильные упражнения. У меня самого был этот страх, когда я начал тренировать пресс.

Итак, вот что я узнал и что вам действительно нужно знать:

1. Многие женщины, у которых 11 прессов, ТАКЖЕ имеют 6 кубиков (или хотя бы частично)

Просто пролистайте IG Кайлы Итсинес на минуту, и вы увидите, что иногда у нее 11 прессов, а иногда она показывает полный набор из 6.

По мере того, как я работал над своим прессом на протяжении многих лет, я понял, что в большинстве случаев они выглядят по-разному.

По моему собственному опыту, у меня 11 прессов с одними ракурсами / позами, и у меня будет (что я с любовью называю) мой «детский кубок из четырех» с другими.

Вот что я имею в виду:

Обе меня с одинаковой тонировкой. Просто другое освещение, ракурсы и поза.

Примечание по позированию: , когда я сжимаю пресс «внутрь», я получаю вид 11 пресса. Когда я сжимаю пресс «вверх», я становлюсь более похожим на «детскую упаковку из четырех кубиков».

И, конечно же, в другие дни я буду раздутым и не буду иметь никакого определения… но это совершенно другой пост.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: Как уменьшить вздутие живота для большого события

2. Сосредоточившись на определенных упражнениях для пресса, вы можете повысить вероятность развития 11 пресса, а НЕ 6-кубовых упражнений.

Исходя из моего понимания и опыта тренировки пресса, проработка определенных мышц может увеличить ваши шансы на развитие 11 пресса.

В целом, уменьшение жировых отложений увеличивает вероятность демонстрации пресса.Но имейте в виду, что у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона, чем у мужчин, что способствует увеличению абдоминального жира и снижению мышечной массы — это снижает вероятность того, что вы покажете 6 кубиков, даже если начнете их развивать.

Для женщин определение 11 пресса — это то, что обычно просматривается в первую очередь.

3. Дело не только в прессе

Конечно, тренировка пресса каждый день не даст вам желаемых результатов, если вы не будете контролировать другие вещи.

А именно, ваши привычки в еде. Здоровое питание — и употребление в пищу количества, соответствующего вашему телу и образу жизни — имеет огромное значение.

Я также заметил большие изменения в телосложении, когда начал тренироваться с отягощениями. Укрепляя другие части тела, вы часто заставляете напрягаться и развиваться и пресс.

Но суть в следующем: если у вас есть слой жира над прессом, никакие упражнения на пресс не помогут вам увидеть эти 11 прессов.

В таком случае вам действительно нужно сосредоточиться на похудании.

Ознакомьтесь с моим бесплатным контрольным списком для похудения, чтобы увидеть все способы, которыми вы можете максимизировать потерю веса:

Как получить 11 абс?

Ладно, последнее, что нужно сделать перед тренировкой.

Из всего моего чтения, копания и личного опыта я пришел к выводу, что лучший способ получить эти вертикальные линии на животе — это наклонная работа. Косые мышцы живота — это мышцы по бокам, а также мышцы пресса, которые находятся ближе всего к поверхности вашего тела.Таким образом, чтобы добиться четкости мышц между сторонами и серединой живота, вы должны проработать эту область скручивающими движениями. ⠀

Если вы немного больше сконцентрируетесь на этих упражнениях, а не ТОЛЬКО прорабатываете прямую мышцу живота (мышца, которая в основном способствует формированию 6 кубиков), то вы увеличиваете вероятность развития 11 пресса.

При этом, как и в школе, важно, чтобы ваш пресс был хорошо округленным.

Так что не забудьте включить упражнения на стабильность корпуса, такие как планки для проработки поперечной мышцы живота, упражнения для этой «средней линии» живота, такие как скручивания, чтобы проработать прямую мышцу живота, и упражнения, такие как супермены, для тренировки мышц-стабилизаторов спины (часть вашего ядра).

Эта тренировка на 11 прессов проработает и эти области!

Удар по всем этим мышцам поможет вам получить сильный корпус, снизить риск травм и получить эти 11 пресса.

Тренировка пресса на 11 прессов

• 10 минут
• Без оборудования
• Демонстрационное видео упражнения ниже

Это тяжелая 10-минутная тренировка пресса. У него нет перерывов, так что заставляйте себя! Но отдохните, если вам нужно — лучше сделать перерыв, чем ставить под угрозу вашу форму . И убедитесь, что вы все время напрягаете пресс!

Время	Упражнение
30 секунд	Удержание полого корпуса
30 секунд	Велосипеды
30 секунд 9016 9016 -908	сторона R	V-ups сбоку L
30 секунд	Планка с отжиманиями от бедра
30 секунд	Планка с альт.метчики по бокам ноги
45 сек	Supermans
45 сек	Альпинист альт. перекрестная
30 сек	L боковая планка с вылетом под
30 секунд	Правая боковая планка с вылетом под
30 секунд	Полый фиксатор корпуса
30 секунд 9016 Ноги под углом 90 градусов
30 секунд	Скручивание пальцев ног
30 секунд	Скручивание и удержание
60 секунд	Обратный кранч с поворотом
308 секунд на обед
30 секунд	Хруст морская звезда правой стороны
30 секунд	Удержание полого тела

Демонстрационные упражнения:

Фотография в булавке создана freepik — www.freepik.com

Фотография в булавке была создана freepik — www.freepik.com

---

15 лучших тренировок для пресса для женщин 2021

Фраза «пресс делают на кухне» определенно верна, но c сертифицированный персональный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни говорит, что тренировки пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, укрепить стабильность и улучшить наша поза.

Не только ваше ядро ​​является центром всего вашего тела, но оно используется практически в каждом отдельном движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе.Слабое ядро ​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело доходит до основных упражнений. Замедлитесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу в лаборатории Wellness Lab Института Good Housekeeping объединились с лучшими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые можно будет добавить к вашим обычным упражнениям.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

• Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.
• Выполните движение в течение 30 секунд во включенном состоянии, 15 секунд в выключенном состоянии.
• Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный подход.
• Отдохните одну минуту между подходами, прежде чем перейти к следующему движению.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и посланник фитнеса QALO Тейлор Виттик вносит изюминку в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Как делать: Лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите легкий груз. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и щиколоток. Когда вы опускаетесь из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги под углом 90 градусов и одновременно сжимая мышцы.

2 Касания пятки обратного скручивания

Виттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног в груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Как делать: Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, затем поднимите их в хруст. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический хруст. НЕ выгибайте спину; опускайте ноги только до упора. Затем верните ноги в положение на столе на выдохе. Подумайте о добавлении утяжелителей на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы выработаете правильную форму.

3 Crunch and Reach

Добавьте дополнительный досягаемость в конце вашего стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их вверх, напрягая корпус, поднимая голову и удерживая шею длинной, одновременно поднимая лопатки от пола.В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, чтобы еще раз измерить пульс, затем медленно опустите вниз, и руки снова поднимутся над головой.

4 Велосипедный кранч

Пьер Арман из Fhitting Room любит хруст велосипеда, что является важным шагом в его классах ABS Focus. Арман говорит, что это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу.Руки заведите за голову и ни в коем случае не раздавите шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподнятой на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землей и подтяните правое колено к груди, при этом левый локоть соприкоснется с правым коленом. Поменяйте стороны и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить на несколько дюймов над землей.

5 Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости брюшного пресса.

Практическое руководство. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.Отсюда выведите правую ногу на несколько дюймов, а затем на несколько дюймов левой ногой. Делая шаг вперед и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бедрам двигаться.

6 Планка на одной ноге

Эту разновидность планки можно выполнить с учетом веса вашего тела или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте добавить эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Практическое руководство. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и удерживайте ее примерно 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие полосы сопротивления для тренировки всего тела, по мнению экспертов

7 Альпинисты

Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать ожог. Двигайтесь медленно и управляемо, и Скотт советует подложить под ноги планеры для еще более сложных испытаний.

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижмите любое колено к груди. Чтобы усложнить задачу, скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

8 Морская звезда хруст

Dawn известен этим вариантом v-up, когда вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый сантиметр брюшного пресса.Этот прием является основным для их тренировок в приложении Tone It Up.

Практическое руководство: Начните лежать на земле, расставив руки и ноги в форме морской звезды. Используя основные мышцы, подтяните свое тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

9 Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые мышцы живота.

Как делать: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

10 Русский Твист

Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота.Ключ к русскому повороту — это опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлеченность в ядре. Вы можете сделать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока вам не придется задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете держать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с вами. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько дюймов вверх.

11 Швейцарские доски для мячей

Олимпиец и легкоатлет сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придется постоянно бороться за свое равновесие, находясь на вершине. Совет от профессионала: Куигли говорит, что не позволяйте бедрам опускаться и не засовывать задницу в воздух. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки.

Практическое руководство: Положите локти на швейцарский мяч, а пальцы ног на землю так, чтобы удерживать положение планки.Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Постарайтесь, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными, укрепляя ядро.

12 Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для косых упражнений, но они могут быть скучными. Куигли использует эти два варианта, чтобы смешать вещи и помочь времени пройти.

Практическое руководство:

1. Подъем ног: начните с положения боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости.Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.

2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько сантиметров вниз, а затем снова аккуратно и контролируемо поднимите их вверх.

13 Сантаны

McKinney — это добавление вращения в упражнения планки, чтобы воздействовать на каждый слой мышц кора.

Практическое руководство: Начните с сильной планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы, а пупок втянут в позвоночник.Оттуда перенесите вес на одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бедра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Как только ваше тело смещается на 90 градусов и вы занимаетесь боковой планкой, снова перенесите вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом повторении и не позволяйте вашей планке пострадать.

14 Полый трюм

МакКинни говорит, что нам нужна полая позиция почти для каждого упражнения.«Прижимая и удерживая нижнюю часть спины вдавленной в землю, мы получаем больший контроль над нашими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она.

Практическое руководство: Начните с того, что лягте на спину на землю. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли.Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли свое полое удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землей, то вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

15 Пилатес 100

Как только вы освоите упражнения с полым телом, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100.Это отличное дополнение к любой программе тренировок и может быть добавлено к конкретным тренировкам для пресса или после любых кардиоупражнений.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Сведите пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они находились под углом примерно 65 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с коврика и вытяните руки по бокам. Вы захотите удерживать эту позицию на протяжении всего упражнения.Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямыми руками вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы выполните это в общей сложности 10 подходов или 100 прокачок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнения на пресс для девочек. Программа обучения. Самые эффективные упражнения для пресса для девочек

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, нужно учитывать множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно.Любые упражнения на пресс — это силовые нагрузки, их задача — увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Калорийность при таких нагрузках слишком мала для похудения.

Фитнес-тренеры не устают говорить женщинам, что «пресс делается на кухне»; Привычки здорового питания справятся с лишним весом намного быстрее, чем подъем туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко накапливать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не хватит.Как бы ни были накачаны мышцы живота, но даже тонкий слой подкожно-жировой клетчатки их полностью скроет.

Помогите женщинам в этом непростом бизнесе кардионагрузки — тренировки на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах часто предлагают вместо разминки специальные кардиотренировки, это позволяет организму подготовиться к тренировке и расходовать дополнительные калории.

Могут ли женщины качать мышцы живота?

Женщинам нужно тренировать пресс! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые пестрят ужасными историями об отсутствии талии, мышечных разрывах и выпадении органов.Здравый смысл подсказывает, что тело женщины — это не мешок с продуктами, из которого что-то «выпадает», а отсутствие талии и повреждение мышечных волокон — результат бездумных и недостаточно интенсивных тренировок.

Abs очень важен, он относится к мышцам кора — помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть гибким, чтобы возможны изгибы и повороты, и жестким, чтобы защищать органы брюшной полости и поддерживать позвоночник.

Если женщина планирует материнство, то сильные мышцы живота облегчат течение беременности — нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление организма после родов пройдет быстрее.

Особенности «объемной» тренировки для женщин

Если цель тренировки — рельефные кубики на животе, то говорят об «объемной» тренировке; его задача — увеличить количество мышечной массы … Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо натренированный пресс не будет покрыт узором из кубиков, если не прибавить к нему массы.

Мужчины при работе на объем используют большие веса (тяжелый спортивный инвентарь) с небольшим количеством повторений (8-12). Для женщин эта схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам нужно прибавлять мышечной массы большое количество повторений (до 80-100).

Еще одна особенность «объемной» тренировки — большой перерыв между тренировками пресса — около трех дней. Вот сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться и набрать массу.Если женщина тренируется для увеличения силы живота без увеличения объема, то планируйте 3-4 занятия в неделю.

Будет ли потеряна талия, если накачать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило распространяется не на всех. Есть женщины, у которых структура мышц живота такова, что никакая «прокачка» не испортит узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемную» тренировку в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторений.

Мышцы живота и менструальный цикл

Столь деликатная особенность женского тела обязательно стоит учитывать при организации тренировок.

• Наибольшая работоспособность приходится на период между менструацией и овуляцией, организм хорошо реагирует на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции, работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение на высокой скорости.
• На самом деле менструация — самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытки с болью и мерзким настроением, то следует исключить любые тренировки. Если самочувствие женщины позволяет, то кардионагрузки разрешены, а у тренировок пресса в этот период есть ограничения: качать нижний пресс категорически нельзя и нельзя выполнять упражнения, при которых таз и / или ноги поднимаются над животом.

Как быстро накачать пресс девушке?

Ни в коем случае.Для достижения видимых результатов потребуется как минимум месяц регулярных тренировок. При избыточном весе пресс не будет виден до тех пор, пока общее количество жира в теле женщины не упадет до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые будут рисовать кубики на пресс за неделю. А излишне интенсивные тренировки принесут не только травмы, но и упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — это те, которые соответствуют физическим возможностям.Правильно подобранная тренировка оставляет ощущение приятной усталости, допускаются мышечные боли, которые проходят через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполняйте в двух подходах по 15-20 раз, штангу — в двух подходах по одной минуте. Между подходами не должно быть более двух минут перерыва. Не забывайте о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным и уменьшит травмы.

• Скручивание. Вам нужно будет лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше положить на затылок, если это слишком сложно, допускается перекрещивание через грудь. На выдохе нужно подтянуть грудь к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в этом положении несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Не путайте это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручиваниях не должна отрываться от пола.Эта техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, руки вытяните вдоль тела, ладони спрячьте под ягодицы. Необходимо поднять ноги над полом на 10-20 см и скрестить ноги. Нижняя часть спины должна оставаться расслабленной. С помощью этой тренировки можно проработать прямую мышцу и внешние косые мышцы живота.

• Поднимает ноги.Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, руки вытянуты вдоль тела. Ноги приподняты над полом на 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ноги не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, которое можно усложнить, привязав к ногам небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам повысить выносливость, его разрешено выполнять во время менструации.Исходное положение: лежа на локтях, нужно распрямить корпус и напрячь мышцы живота. В таком положении требуется застыть на одну минуту.

Очень важно правильно выполнять упражнения, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться в видео, на примере разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает быть сложной, 30 повторений в каждом упражнении выполняются без усилий — пора использовать более сложный тренировочный набор.

Комплекс упражнений для женщин со стажем тренировок

Не бойтесь работать с отягощениями, упражнения для пресса с гантелями очень эффективны, доступны как в тренажерном зале, так и дома; женщинам и девушкам работа с дополнительным весом помогает усложнять занятия и не грозит увеличением мышечной массы. Упражнения с гимнастическим колесом для пресса приносят отличный результат, они подходят женщинам, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут ходить в тренажерный зал.

Этот комплекс предлагает 6 упражнений, их нужно выполнять в трех подходах по 16-20 раз, кроме последнего, его нужно делать 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами — 30 секунд, между упражнениями — не более двух минут.

• Сидя на наклонной скамье поднимает. Ступни зафиксировать за роликами, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклоните спину в положение, параллельное полу, вернитесь в исходное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъемы ног в висе. Для этого упражнения нужно держаться руками за перекладину. На выдохе поднимите ноги к перекладине, как бы складываясь пополам. Если нагрузка слишком тяжелая, можно поднять ноги в положение параллельно полу. Женщинам сложнее проработать нижнюю часть живота, чем мужчинам, и это упражнение является одним из самых эффективных для нижней части прямой мышцы живота.

• Жим гимнастическим валиком.Исходное положение: на коленях, ладонями обхватив ручки гимнастического валика. Вам нужно опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернитесь в исходное положение. Есть несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складывается. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе нужно поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой… На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе подтяните левую руку друг к другу и правую ногу, на выдохе вернитесь. На третьем выдохе подтяните оба локтя и оба колена друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Сгибания гантелей. Встаньте прямо, возьмите в руки небольшую гантель, ноги расставьте на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вправо, пытаясь дотянуться вниз правой рукой.На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе наклонитесь влево. Сложность этого упражнения в правильной технике — во время тренировки мышцы живота должны быть напряженными и ощутимыми.

• Планка с гантелями. Вам нужно будет принять положение планки с правой стороны — упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги выпрямлены. На выдохе подтяните левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернитесь в исходное положение.После 10 повторений смените положение на левую планку и выполните 10 повторений правым локтем и коленом.

Как накачать девушке пресс? Конечно, нужно делать специальные упражнения на пресс. В этом материале смотрите упражнения на верхний и нижний пресс, а также упражнения на косые мышцы живота.

Время идет, а вопрос «как накачать пресс» по-прежнему остается одним из самых популярных. Просто существует огромное количество разнообразных упражнений для мышц живота и «неподготовленному» человеку довольно сложно разобраться, что им нужно.В этой статье я постараюсь решить эту проблему.

Основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса я уже описывал в статье «Как получить рельефный пресс». Надеюсь, что вы тоже его прочитаете, а потому я не буду повторяться в этом материале и сосредоточусь на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

Во-первых, они безопасны. Что я имею в виду? Любое упражнение должно соответствовать вашему уровню физической подготовки.Нет смысла пытаться накачать пресс, например, довольно известным роликом или прикатывающим колесом, если простейшие скручивания вам доставляют затруднения. Потому что вы не сможете сделать это правильно, и другие области будут подвергаться сильной нагрузке, в данном случае нижняя часть спины. И любое упражнение в большинстве случаев эффективно, если вам его усердно дают. Это значит, что если самый простой вид скручивания вам сейчас достаточно сложен, он будет эффективен именно на этом этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря употребила слово «красивая», ведь очень легко «увлечься процессом» и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужской торс.Чтобы этого не случилось, дам вам несколько советов:

1) Включите в свою тренировку поровну упражнения, которые сосредоточены на всех областях пресса: верхних, нижних и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с поворотом туловища вправо или влево) в большинстве случаев выполнять с собственным весом, чтобы не расширять талию. Те. конечно, если пару раз в месяц выполнять, например, упражнение Russian Twist с мячом, ничего страшного не произойдет, но если вы будете делать это на каждой тренировке, то, скорее всего, вы сильно разовьете косые мышцы живота. и остаться без талии

3) не слишком часто делайте упражнения, в которых нужно поднимать туловище, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения сформировать более глубокий рисунок мышц, если это можно выразить.Но это не значит, что не используйте его вообще! Мне очень нравится система, в которой за одну тренировку можно сделать два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а в следующих трех упражнениях на коврике с собственным весом. Комбинируя эти тренировки, вы получаете четко очерченный скульптурный пресс. Отслеживая эффект, вы можете больше тренироваться на коврике или на наклонной скамье.

4) замените упражнение на более сложное, когда оно стало слишком легким для выполнения — это обеспечит ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — мышцам нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вырасти

Упражнения пресса для девушек и мужчин: в чем разница?

В принципе разницы нет, потому что наши мышцы устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу одними и теми же упражнениями.Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить «не накачанный» пресс и, как мы уже выяснили выше, не расширяют талию. А потому девушкам стоит меньше делать упражнений на пресс с дополнительными весами. И конечно, некоторые упражнения могут быть банально слишком сложными для женщин просто из-за того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Я бы хотел ответить «никак», но это не совсем так. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через полтора месяца появляются очертания верхней части живота.Но это только при условии, что на животе достаточно подкожного жира. В противном случае ваш пресс просто не будет виден, потому что жир «прячется» над мышцами. Соответственно, если у вас есть лишний вес, то вам нужно «связать» питание с дефицитом калорий и аэробными упражнениями (кардио). Что ж, в этом случае, чтобы пресс был виден, конечно, потребуется больше времени.

Далее я дам несколько самых «рабочих», на мой взгляд, упражнений на пресс для девушек, которые подойдут большинству из вас.Упражнения будут разделены на группы, в зависимости от области, на которой они больше ориентированы на нагрузку.

И все же, во избежание недоразумений, поясню, что хотя мы обычно говорим «верхний пресс» и «нижний пресс», у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полноценно. Просто некоторые упражнения переносят нагрузку больше на верхнюю или нижнюю области, и поэтому в повседневной речи ее «разделили» на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девочек

Здесь и далее упражнения приведены в порядке возрастания сложности.Соответственно, вы можете выбрать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно прочитать описание техники выполнения упражнения.

Существует множество видов упражнений, которые позволяют не только похудеть, но и привести тело в идеальное состояние, но некоторые из них пользуются высочайшей популярностью. Одним из таких упражнений можно назвать скручивания живота для девушек и женщин. Практически каждый, кто решил позаботиться о своем здоровье и заняться физическими упражнениями, практически с первых тренировок начинает выполнять кранчи.

Как влияет скручивающий мышечный корсет на пресс у девушек?

Прежде чем подробно описывать технику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда механизм действия прояснится быстрее и будет больше шансов правильного исполнения в самом начале пути к гармонии и точеной фигуре. При выполнении кранчей, или, как это называют профессионалы, брюшного пресса, основной рабочей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние всем известных 6 кубиков на пресс, к которым большинство людей, решивших приступить к занятиям, стремятся избавиться от видимых дефектов тела в этом месте.

Кроме того, кранч-тренировка позволяет значительно укрепить остальной мышечный корсет, расположенный на животе, отдельно задействованы основные мышцы (они становятся намного сильнее).

Невозможно переоценить важность тренировок и правильного состояния мышц живота, так как они являются одним из важнейших стабилизаторов человеческого тела и играют важную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца живота, расположенная на животе, позволяет сойтись или, как ее еще называют, привести верхнюю часть тела к нижней точно в процессе скручивания. Также они активно участвуют в этом процессе:

1. Большая грудная, называемая грудной.
2. Внутренние и внешние косые мышцы.
3. Поперечные мышцы брюшного пресса.

По своей сути выполнение скручиваний живота — это движение грудной клетки по направлению к тазу.В этот момент в обязательном порядке для достижения желаемого результата необходимо округлить позвоночник.

Процесс не затрагивает бедра, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины, обязательно неподвижна. Такая техника скручиваний позволяет оказывать изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц, участвующих в тренировочном процессе

Чтобы понять, какого результата (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть задействованные мышцы живота и перечисленные выше в процессе.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и стройностью. У мужчин и женщин он начинается от середины груди и заканчивается лобковой областью. Заблуждение, что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижний и верхний кубики, прямая мышца — целая и неделимая.

Начинает работать только в тот момент, когда человек наклоняется вперед и грудь устремляется в область таза. По своей роли в скручиваниях живота она занимает лидирующую позицию, потому что больше всего напрягается.

За толщину талии отвечают внешние и внутренние косые мышцы живота, без работы в этих областях даже при наличии генетической предрасположенности увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. К скручивающему движению обычно добавляют скручивание, чтобы усилить его.

Простые упражнения для пресса

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются сгибания влево и вправо, выполняемые стоя с фиксированным тазом.Что с отдельными поворотами, что при добавлении к скручиванию, когда активизируется внутренняя косая мышца, автоматически включается в работу внешняя косая мышца, расположенная с другой стороны талии.

Следующая группа мышц, которая также задействована при выполнении упражнений на пресс как у девушек, так и у мужчин, — это поперечные мышцы живота. Эта группа мышц состоит как бы из множества волокон, разбросанных по нижней части этой области.

Чтобы почувствовать их работу, достаточно сделать максимально глубокий вдох и, соответственно, выдохнуть.Поперечные мышцы позволяют при необходимости выполнять искусственный выдох, а также несут ответственность за удержание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет какие-либо скручивающие упражнения.

Плюсы упражнений

Упражнения на скручивание могут принести следующие положительные результаты:

1. Значительное увеличение силы всех групп мышц брюшного пресса.
2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в этой области, которую также иногда называют корой.
3. При длительном и правильном выполнении повышается уровень жесткости и устойчивости при выполнении других видов упражнений.
4. Со временем осанка людей заметно улучшается даже при больших проблемах в этом направлении.
5. Упражнения на скручивание пресса имеют довольно большое количество вариантов, поэтому каждый может выбрать наиболее комфортное для себя лично.
6. Чтобы тренироваться таким образом, необязательно посещать спортзал и тратить на него большие суммы денег.Скручивания пресса подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описания преимуществ выполнения этого упражнения становится понятно, почему обязательно включать его в любой вид тренировки, даже для новичков. Поскольку его реализация на прессе для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как это правильно сделать? Техника исполнения

Однако для достижения описанных выше результатов недостаточно знать структуру работы скручивания, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения.В противном случае возможен не очень хороший или даже нулевой результат.

Несмотря на свою распространенность и кажущуюся простоту, многие при этом допускают ошибки. Поэтому знание элементарных правил выполнения скручиваний живота вовсе не будет лишней информацией.

• Первый шаг — принять лежачее положение на твердой, не изгибающейся поверхности. В вертикальном положении сохраняют только верхнюю часть туловища и таз, ноги должны иметь форму домика, для этого колени согнуты под углом 90 градусов.
• Также можно разместить их на специальной скамейке. Руки заведены за голову, при этом зажимать их в замок не желательно, а локти разводят максимально в стороны. Обязательное условие — жесткая фиксация участка позвоночника на поверхности.
• После принятия положения, описанного выше, делается глубокий вдох, на выдохе верхняя часть спины максимально приближается к тазу. Обязательно следите за тем, чтобы спина была округлой, а не просто отрывалась от пола и поднималась на колени.
• После достижения наивысшей точки необходимо сохранять принятую позицию в среднем 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в исходное положение. Производить его нужно медленно, без резких рывков.
• В зависимости от уровня подготовки количество выполнений колеблется, так как новичкам достаточно сложно освоить сразу несколько подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно увеличивая это количество. В процессе тренировки мышц, чтобы добиться более наглядного результата, в будущем возможно использование гантелей в виде блина.

Некоторые нюансы правильного исполнения

Как и любое другое упражнение, скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие пункты:

1. Вы не должны сцеплять руки вместе на затылке, как упоминалось ранее, так как это может привести к напряжению шейных мышц и некоторой помощи туловищу, что значительно снизит работоспособность.
2. Чтобы просто не сгибать и разгибать спину, можно представить, что в процессе выполнения друг к другу сближаются две точки, одна из которых расположена сверху, а другая ниже живота.
3. Не рекомендуется задерживать дыхание или прилагать большие усилия для вдоха и выдоха.
4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
5. Следует избегать резких движений, так как это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани.Особенно, если тренировки находятся на собственном начальном этапе и до этого они вообще не проводились, либо был большой перерыв.
6. После первого подхода, при правильном его выполнении, в мышцах должно появиться ощущение жжения.
7. Подбородок не должен касаться груди.
8. Даже в последнем сложнейшем подходе необходимо сохранять плавный спуск вниз, а не просто бросаться на пол, желая как можно скорее отдохнуть.
9. Мышцами ног нельзя помочь телу.
10. Выбирая вариант реализации, когда ноги ставятся на любую поверхность, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что мышцы-сгибатели, расположенные на бедре, также обязательно участвуют в таком процессе. И соответственно немного снижается нагрузка на мышечный корсет живота. Это, в свою очередь, может отсрочить получение желаемого результата.

Рекомендуем также прочитать о таком упражнении, как — Русская твист. Это поможет вам укрепить пресс и прокачать его еще эффективнее.Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до новых встреч.

Кубики

Abs — яркое доказательство отличной физической формы. Кроме того, сохранение и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость тела и даже осанка.

Для девушки особенно важны гибкий гордый стан и тонкая талия. Чтобы с максимальной пользой потратить энергию на проработку красивого пресса, сначала нужно разобраться в структуре, функционировании и принципах тренировки этой мышечной области, а затем перейти к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс кубиками или просто убрать живот дома или в спортзале.

Брюшная полость человека ограничена снаружи мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц — внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота — Это длинная ленточная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и простирающаяся до тазовых костей.Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль его разделен на две равные полосы так называемой белой линией живота, а в трех местах он разделен пучками сухожилий, образуя так называемые «Кубики» … В зависимости от того, в какой части живота. тело остается неподвижным, эта мышца перемещает противоположную: скручивает позвоночник, подтягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы располагаются наискосок брюшной стенки, с одного края прикрепляются к основанию нижних ребер, а с другой — на белой линии и костей таза.

Помимо тех же двигательных функций, что и в прямой мышце, косых мышц отвечают за разворот тела в стороны .

Поперечная мышца живота чаще всего используется для поддержки внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, он служит для втягивания живота и участвует в наклонах тела в стороны.

Цели прокачки пресса для девочек

Укрепление и укрепление мышц живота для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение окружности талии … Тонкая талия создает более резкий изгиб от плеча через талию к бедрам, что обычно ассоциируется с концепцией женственной фигуры. Именно эта линия образует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота … Даже при небольшой окружности талии живот может быть выпуклым или опущенным. Это не только противоречит существующим эстетическим канонам, но и говорит о слабости мышц живота, в частности, поперечной мышцы.
3. Мышечный тонус полезен во время беременности и после родов … Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и тяжесть травм во время родов и намного быстрее вернуть живот в форму после рождения ребенка.

Особые зоны

Помимо того, что в комплексе важна пресса, девушки часто жалуются на проблемные места, над которыми, по их мнению, нужно работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

1. Нижний пресс … Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимый живот представляет собой единственную прямую мышцу живота.

   При любом упражнении эта мышца задействуется полностью, разница заключается в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков «нарисовать» сложнее всего, упражнений для нижнего пресса обычно называют самыми сложными для девушек: подвешивание ног на перекладине или с опоры на брусьях. , обратное скручивание.

2. Бока очерчены косыми мышцами живота , их необходимо использовать для того, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и загибы. Однако стоит помнить, что мышцы живота ничем не отличаются от других.

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девчачьей талией это приведет к ее расширению. , поэтому гантели для девочек при выполнении упражнений для бокового жима опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Прессы насосные

В первую очередь нужно определиться с целью, которая будет служить для прокачки женского пресса:

1. Удалите излишки жира на животе.
2. Углубить рельеф.

Избыточный жир на животе — показатель недостатка питания и плохой физической формы организма в целом.

Способность сжигать жир локально — это миф. .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановиться после серьезной нагрузки, и при условии, что запасов гликогена в мышцах и истощены.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки или после получаса интенсивных аэробных упражнений. И этот процесс происходит по всему телу: невозможно указать организму место, с которого нужно взять лишнее .

Сжигание жира на животе возможно только путем корректировки диеты в сочетании с тренировками для всего тела.

Если нужно накачать кубики, методика аналогична методике работы с любой другой группой мышц: выбрано нескольких упражнений, в каждом будет 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, в 20 повторениях можно не почувствовать усталости, и в этом случае используются отягощения … В руки берут гантель или другой утяжелитель, вес которого составляет Достаточно сделать последние 2-3 повтора «заброшенными», с последнего усилия.

Знание моторных функций мышц, о которых говорилось ранее, позволяет сделать важных заметок :

1. Скручивание наиболее полезно для пресса., а не поднимать все тело. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, при этом нижняя часть спины остается прижатой, при этом вы пытаетесь «свернуться в рулон», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения следует выполнять медленно и под контролем. , чтобы вы могли чувствовать пресс и предотвращать задействование или инерцию других мышц.

Пример программы накачки с схемами упражнений

Наиболее эффективными упражнениями для прокачки пресса, как и по отношению к другим мышцам, являются так называемые базовые упражнения , которые наиболее полно задействуют рабочую группу мышц и требуют наибольших затрат энергии.

Как накачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из положения лежа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и приподнять так, чтобы бедра были строго вертикальными.

Начните с напряжения пресса, скручивая нижнюю часть позвоночника, пытаясь дотянуться до груди коленями и поднимая таз с горизонтальной поверхности. Медленно опуститесь обратно. Убедитесь, что работают мышцы живота. , а не мышцы ног, выполняйте движения медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно выполнять на брусьях, опираясь локтями и предплечьями на опорные подушки и держась за специальные ручки, или из положения виса на турнике. Второй посложнее, но эффективнее. .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц брюшного пресса скручиваем поясницу, вытягивая сомкнутые прямые ноги параллельно полу.Если вам сложно поднять прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте раскачивания и инерции.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть быстрее? Узнай:

Классические скручивания

Полезно добавить изолированные для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение на верхний пресс для девочек, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Лежа на полу, опираясь на пол ступнями согнутых ног, заведите руки за голову. Убедитесь, что ваша шея не напрягается, локти не прижимаются к голове. .

Поверните позвоночник, приподняв грудной отдел вверх, поясничный отдел остается прижатым к полу. Осознанным движением опускайтесь, не падая на лопатки.

Скрутки

Они начинаются из той же исходной позиции, выполняются аналогичным образом, но при подъеме поворачивают корпус, пытаясь дотянуться до правого колена левым локтем, и наоборот.Меняйте сторону поворота для каждого повторения.

Если вы чувствуете, что мышцы живота «горят» и болят, значит, техника правильная.

Вакуум

Упражнение направлено на проработку поперечных мышц живота. Встав на четвереньки, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните и втяните живот, чтобы он втянулся как можно глубже.

Идеально — практически потянуло под нервюры. Удерживайте это в течение 20 секунд. , затем расслабьтесь отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в тренажерном зале — о более эффективных упражнениях для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите в видео:

Итак, пресс — чрезвычайно важная группа мышц для девушек … Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, нужно обратить внимание на два момента: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения для пресса должны быть включены в вашу программу тренировок не реже одного раза в неделю. Но не забывайте: мышцам живота нужно время, чтобы восстановиться.

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных сегодня популярны худощавые и спортивные девушки.

Но пресса — одна из важнейших проблем для представительниц прекрасного пола.

У девочек проблемная область живота, вторая после ягодиц.

Самого по себе избавления от жира на животе вполне достаточно. задача сложная, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь вам понадобятся не только регулярных физических нагрузок , диета и поддержание здорового образа жизни .

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях, нужно выполнить специальный комплекс упражнений.

Жим, как и любая другая мышца, должен получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, каким девушкам нужно делать упражнения на пресс в домашних условиях, а в общих чертах затронем тему прокачки пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько на это уходит времени и сил

Стройное тело и тисненый пресс — прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов что-то делать даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно заниматься какой-то физической работой. И поэтому многие девушки, решившие накачать пресс дома, задаются вопросом, сколько времени нужно на тренировку, чтобы увидеть какие-то результаты.Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность тренировок, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физическая активность — это лишь небольшой перечень. Но главное — ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровывать, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и мышца тоже. Прежде всего, вы должны сказать себе, что не сдавайтесь, пока не получите результат … Если вы планируете учиться только какое-то время, то можете сразу бросить — иначе будете еще больше разочарованы.

Обвисание живота может быть вызвано двумя факторами — мышечной слабостью или большим количеством жира в этой области. В первом случае у человека, как правило, нет большого количества лишнего жира, а мышечная слабость объясняется тем, что физическим нагрузкам уделялось недостаточно времени. Здесь можно ограничиться только тренировкой пресса.

Во втором случае упражнения на пресс для девочек в домашних условиях придется немного подождать, пока вы не похудеете.Но лучшим выбором будет сочетание кардио и упражнений на пресс. В этом случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс будет уже достаточно сильным и рельефным.

Одна из самых больших ошибок новичков — это слишком много усилий для тренировок. Но это только на первый взгляд. Почувствовав на следующий день очень сильную боль в животе, новые тренировки можно отложить до лучших времен, которые никогда не наступят. Чтобы прогресс появился, нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в полноценном отдыхе, и не стоит его перегружать. Интенсивность упражнения следует постепенно увеличивать от тренировки к тренировке. .

Время появления «кубиков» обычно индивидуально. Если вы возьмете человека, у которого нет лишнего жира, но который никогда не занимался физической активностью, это может занять около двух месяцев. Если речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то может потребоваться больше времени. Ежедневные упражнения с хорошей интенсивностью позволяют увидеть красивый пресс уже через месяц.Но опять же, все зависит от ситуации, в которой находится ваше тело. Однако одно можно сказать точно — быстрых результатов получить никак не получится.

Упражнения на пресс для девочек в домашних условиях: для начинающих

Существует огромное количество разнообразных упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные домашние тренировки. Необязательно выполнять сразу весь комплекс — вы можете самостоятельно построить программу из этих упражнений.

Упражнение № 1 — Скручивание.

Упражнение, ставшее почти классическим. Об этом упражнении много сказано в Интернете, и по большей части это художественная литература. Он не способен сжигать жир, не позволит сделать пресс за один день, да и не нужно делать это тысячами подходов. Тем не менее, он оказался наиболее эффективным для домашних тренировок.

Лягте на пол, заложив руки за голову. Ноги слегка согнуты в коленях, встаньте на пол.Усилием мышц слегка приподнять пресс и крутить корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами — многие новички совершают ошибку, выполняя это упражнение с усилием мышц спины, рук и даже шеи. Только пресс должен работать. При выполнении тело следует скручивать так, чтобы уменьшилось расстояние от груди до низа живота.

Скручивание

Упражнение №2 — Подъем ног.

Это упражнение хорошо работает с нижней частью живота. Для его выполнения лягте на пол, разведите руки в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол — во время подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в самой нижней точке.

Подъем ног

Упражнение № 3 — Одновременный подъем ног и тела.

Это упражнение хорошо работает с прямой мышцей живота.Для выполнения лягте на пол, корпус выровняйте по прямой. Руки и ноги на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, стараясь руками дотронуться до носков. При этом руки нужно держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 — Подъем таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю часть пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх.Усилием мышц брюшного пресса слегка оторвать таз от пола вверх и в сторону головы. Очень важно, чтобы в этом упражнении вы не помогали руками или ногами — только прессом.

Подъем таза

Упражнение 5 — Лягушка.

Это упражнение хорошо воздействует на весь живот и укрепляет мышцы живота. Для выполнения сядьте на пол, руки заведите немного за туловище и опирайтесь на них.Ноги прямые, корпус откинут назад. При этом одновременно подтягивайте ноги к телу и разгибайте туловище. Опять же, задействованы только мышцы живота.

Лягушка

Упражнение № 6 — Касание пяток лежа на полу.

Идеально для тренировки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль корпуса, согнутые в коленях ноги находятся на полу.Попробуйте поочередно касаться пяткой левой стопы левой рукой, а потом наоборот. Руки не должны тянуться к ноге — движение только за счет тела.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса для девочки в домашних условиях стоит немного подождать, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем ждать, но их следует заменить рядом других упражнений, которые направлены на повышение тонуса мышц живота, а также позволяют им немного укрепиться.Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 — Вакуум.

Это упражнение отлично подходит, если живот обвис из-за недостаточной тренировки мышц живота. Он может улучшить мышечный тонус и значительно уменьшить объем живота за короткое время.

Есть несколько способов сделать это, но основы одинаковы для всех. Постарайтесь выдохнуть глубоко, медленно, максимально втягивая живот. Затем сделайте такой же долгий вдох и еще больше втяните живот.В таком положении постарайтесь продержаться как можно дольше.

Изначально это упражнение использовалось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу спортсмена эстетической формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его начали использовать в любой отрасли, в первую очередь для укрепления мышц живота.

Также можно выполнять сидя, лежа и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении.Старайтесь постоянно воспроизводить это. Другими словами, держите живот втянутым и напряженным все время, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и окрепнут, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение № 2 — Планка.

Это упражнение хорошо укрепляет прямую мышцу живота и улучшает тонус мышц живота. Есть много вариантов этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и пальцы ног так, чтобы все ваше тело образовало прямую линию.Нельзя сгибаться в спине или в области ягодиц. В таком положении постарайтесь постоять как можно дольше.

Чтобы усложнить это упражнение, можно лишить тело одной из точек опоры — другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение 3 — Боковая планка.

Здесь суть упражнения несколько иная. Он будет направлен на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, приподнимите туловище в локтях.Вторая рука лежит на теле, одна нога на полу, другая на нем. Как и в предыдущем варианте, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Боковая планка

Упражнения для пресса для девочек в домашних условиях: противопоказания и предупреждения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные заболевания и недуги органов, находящихся в этой области, грыжи, недавние операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это понятно, но все же скажу еще раз — беременность также является существенным противопоказанием к выполнению такого рода упражнений.Первый месяц после родов также лучше воздержаться от физических нагрузок.

Делают ли упражнения для брюшного пресса больше выпячения живота вначале?

Ваша диета может способствовать увеличению вашего живота.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Если вы стремитесь к подтяжке пресса, большой живот — это, вероятно, последнее, что вам нужно. Но если вы делаете только упражнения для пресса, ваш живот может стать больше.Вместо этого вам нужно сосредоточиться на тренировке для всего тела, которая включает в себя сжигание жира и сокращение калорий из своего рациона.

Подсказка

Если у вас выпирает живот, скорее всего, причина не в упражнениях на пресс. Сжигание жира поможет вашему животу сгладиться, когда вы будете наращивать мышцы живота.

Сжигать жир или наращивать мышцы

Чтобы подтянуть пресс, нужно достичь двух целей. Во-первых, вам нужно сжечь жир, который часто является причиной выпирающего живота.Хотя упражнения для пресса, такие как скручивания, действительно сжигают некоторые калории, они не сжигают достаточно жира, чтобы помочь вам похудеть на животе.

Наращивание мышц с помощью упражнений для пресса даст результат только в том случае, если вы также потеряете жир. В противном случае наращивание мышц под слоем жира может на самом деле сделать ваш живот немного больше.

Подробнее: Как избавиться от жира естественным путем

Отек после тренировки

Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце быстро перекачивает кровь к вашим мышцам и органам, и это может привести к тому, что мышцы живота временно увеличатся в размерах.Физические упражнения также вызывают микроскопические разрывы в мышцах.

Процесс заживления этих слез вызывает увеличение мускулов. Но эти слезы также вызывают временное воспаление. Если вы не сжигаете жир, временный отек мышц брюшного пресса может сделать вас тяжелее.

Слишком много калорий

Вы можете делать тысячи скручиваний и пробегать 10 миль каждый день, при этом не замечая изменений в талии. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны найти баланс между удалением калорий из своего рациона и их сжиганием с помощью упражнений.

Вам нужно избавляться от 3500 калорий на каждый фунт, который вы хотите сбросить, а если вы переедаете, эта цель будет невозможна. Вы можете набрать вес в средней части тела, и ваши усилия будут напрасными.

Подробнее: Полное руководство по похуданию

Ab Toning the Right Way

Если вы хотите подтянуть пресс, сосредоточьтесь на работе всего тела, потому что уменьшение пятен невозможно. Делайте много упражнений для сердечно-сосудистой системы, таких как плавание, бег или езда на велосипеде.Например, при весе в 185 фунтов вы сожжете 355 калорий, бегая со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут, по данным Harvard Health Publishing.

Упражнения для пресса могут помочь укрепить мышцы кора и сделать мышцы более заметными, поскольку вы избавляетесь от жира. По данным Американского совета по упражнениям, упражнения, которые включают упражнения для пресса, такие как капитанское кресло, кранч на велосипеде и скручивание мяча, являются наиболее эффективными для тонизирования мышц пресса.

Учитывайте свою осанку

Из-за неправильной осанки ваш живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле.Когда вы сохраняете правильную осанку, ваш позвоночник выровнен. В этом положении у вас должна получиться небольшая дуга в пояснице. Однако слишком большая дуга вызывает состояние, называемое гиперлордозом. Это может быть связано с напряжением мышц передней части бедер или слабостью мышц пресса. Это также может произойти при избытке жира на животе.

Укрепление мышц пресса и внимание к тому, как вы сидите и стоите, могут помочь улучшить вашу осанку, не давая животу выпирать.

ЗНАЧЕНИЕ ВЗРЫВА ШАРА

N Am J Sports Phys Ther.2010 сен; 5 (3): 179–188.

, PT, PhD, OCS, PRC, ¹ , DPT, MS, ² и PT, PhD ³

Киндалл Л. Бойл

^{1 Доцент, Университет Северной Аризоны, Флагстафф, Аризона, США}

Джош Олиник

^{2 Физический терапевт, Апекс Физиотерапия, Апекс, Северная Каролина, США}

Синтия Льюис

^{3 Доцент, Университет Элон, Илон, Северная Каролина, США , AZ, США}

^{2 Физический терапевт, Апекс Физиотерапия, Апекс, Северная Каролина, США}

^{3 Доцент Университета Илона, Илон, Северная Каролина, США}

Авторские права © 2010 Секции спортивной физиотерапии другими статьями в PMC.

Abstract

Субоптимальные модели дыхания и нарушения осанки и устойчивости туловища часто связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, такими как боли в пояснице. Терапевтические упражнения, которые способствуют оптимальной осанке (положение диафрагмы и поясничного отдела позвоночника) и нервно-мышечному контролю над глубокими брюшными стенками, диафрагмой и тазовым дном (пояснично-тазовая стабилизация), желательны для использования с пациентами, демонстрирующими субоптимальное дыхание и осанку. Это клиническое предложение представляет собой терапевтическое упражнение под названием «мост 90/90 с мячом и воздушным шаром».Это упражнение было разработано для оптимизации дыхания и улучшения осанки и устойчивости, чтобы улучшить функцию и / или уменьшить боль. Также обсуждаются исследования и теории, связанные с этой техникой.

ВВЕДЕНИЕ

Многие мышцы, используемые для контроля / стабилизации позы и для дыхания, одинаковы, например: диафрагма, поперечная мышца живота и мышцы тазового дна. ^{1–6 ​​} Поддержание оптимальной осанки / устойчивости и дыхания очень важно, и еще сложнее во время упражнений.Упражнения увеличивают респираторную потребность (например, бег), а движения конечностей (например, движение рук в неподвижном состоянии) повышают потребность в позе для стабилизации. ^3,7 Поддержание оптимального баланса этих мышц как для дыхательной, так и для постуральной / стабилизации является сложной задачей. Многие факторы потенциально связаны с субоптимальным дыханием и субоптимальной (неправильной) осанкой и могут быть связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, такими как боль в пояснице и / или боль в крестцово-подвздошных суставах. ⁸ ()

Таблица 1.

Возможные факторы, связанные с субоптимальным дыханием и осанкой.

54 Снижение внутрибрюшного давления

Снижение внутрибрюшного давления Снижение эффективности дыхания 4 Снижение трансдиафрагмы дыхания 9129 9016roil

Субоптимальное дыхание и осанка

Пониженная / субоптимальная Зона аппозиции диафрагмы

Пониженная толерантность к физической нагрузке

Снижение расширения нижней части грудной клетки / груди

Снижение аппозиционной силы диафрагмы

Уменьшение длины диафрагмы (короткая)

Снижение использования дополнительных мышц

Плохой нервно-мышечный контроль основных мышц

Увеличение поясничного лордоза

Увеличение наклона передней части таза

Увеличение длины подколенного сухожилия

длина

Подъем ребра / внешняя ротация

Подъем грудины

Повышенная активность параспинальных костей

Повышенная пояснично-тазовая нестабильность

Боль в пояснице

Синдром торакального выхода

Головные боли

Астма

Одним из наиболее важных факторов, на которые физиотерапевты часто не обращают внимания, является поддержание оптимальной зоны прилегания диафрагмы. ^3,9–11 Зона соприкосновения (ZOA) — это область диафрагмы, охватывающая цилиндрическую часть (часть мышцы, имеющую форму купола / зонтика), которая соответствует части, непосредственно прилегающей к внутренней стороне нижняя грудная клетка. ¹² ZOA важна, потому что она контролируется мышцами живота и направляет напряжение диафрагмы. Когда ZOA уменьшается или становится неоптимальным, есть несколько потенциальных негативных последствий. () Два примера включают:

1. Неэффективное дыхание (меньше воздуха на входе и выходе) из-за снижения трансдиафрагмального давления. ¹¹ Чем меньше ZOA, тем меньше инспираторное воздействие диафрагмы на грудную клетку. ¹¹

2. Снижение активации поперечной мышцы живота, что важно как для дыхания, так и для стабилизации поясницы. ^11,13

В спортивной популяции боль в пояснице (LBP) является одной из наиболее частых причин пропуска игрового времени профессиональными спортсменами. ^14,15 Боль в пояснице определяется как боль, возникающая между 12 ^ребром и ягодичной складкой.Эта область включает костные структуры и мягкие ткани поясничных сегментов и крестцово-подвздошных суставов (КПС). ¹⁶ Задокументировано, что частота LBP достигает 30% среди спортсменов, и во многих случаях боль может сохраняться в течение многих лет. ¹⁵ Боль в пояснице часто коррелирует с неправильной осанкой, например с чрезмерным поясничным лордозом. ^16–18 Чрезмерный поясничный лордоз может быть связан с чрезмерно удлиненной и слабой мускулатурой живота. ^18–20 Плохой нервно-мышечный контроль основных мышц (поперечной мышцы живота, внутренней косой мышцы, тазового дна и диафрагмы) был описан у людей с болью в КПС ²¹ и у людей с нестабильностью поясничного сегмента, потенциально отрицательно влияя на дыхание. ²²

Было показано, что программы реабилитации, назначенные физиотерапевтами с целью уменьшения пояснично-тазовой нестабильности с помощью специальных стабилизирующих упражнений, уменьшают LBP. ^23,24 В этих стабилизирующих упражнениях используются вербальные и тактильные подсказки, чтобы научить пациента добровольно сокращать поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу живота с помощью маневра втягивания живота (ADIM) в различных положениях, таких как лежа на спине, сидя, сидя, стоя. , стоя и стоя на одной ноге. ²⁵ Упражнения на стабилизацию также включают упражнения на совместное сокращение брюшного пресса и мышц-разгибателей поясницы. ²⁶ Несмотря на снижение LBP с помощью стабилизационных упражнений, частота повторения LBP, ¹⁵ предполагает, что в традиционных программах стабилизационных упражнений может отсутствовать компонент. Традиционных стабилизирующих упражнений, включающих поперечную мышцу живота, мультифидиальную и / или параспинальную активацию, не всегда достаточно для предотвращения будущих приступов боли.Возможно, стабилизационные упражнения, которые способствуют оптимальному ZOA диафрагмы, что, в свою очередь, способствует оптимальной активации поперечной мышцы живота, могут в дальнейшем помочь в решении проблемы субоптимального дыхания и осанки, которые могут быть связаны с LBP.

Ричардсон и др. ²⁷ описывают координацию поперечной мышцы живота и диафрагмы при дыхании во время заданий, в которых стабильность поддерживается за счет тонической активности этих мышц. Во время вдоха диафрагма сокращается концентрически, тогда как поперечная мышца живота сокращается эксцентрично.Во время выдоха мышцы работают в обратном направлении: диафрагма сокращается эксцентрично, а поперечная мышца живота — концентрически. Hodges et al. отметили, что при респираторном заболевании координирующая функция между поперечной мышцей живота и диафрагмой снижена. ⁶ Таким образом, также возможно, что неправильная осанка, такая как чрезмерное удлинение живота и чрезмерный лордоз, может ухудшить координацию диафрагмы и поперечной мышцы живота во время дыхательной и стабилизирующей деятельности.

O’sullivan et al. ²¹ изучали субъектов с LBP, относящимися к крестцово-подвздошным суставам, и сравнивали их с контрольными субъектами без боли. O’sullivan et al. сравнивали частоту дыхания, движения диафрагмы и тазового дна с помощью ультразвука в реальном времени во время задания, которое требовало передачи нагрузки через пояснично-тазовую область (тест активного подъема прямой ноги). У испытуемых с болью наблюдалось учащение дыхания, опускание тазового дна и уменьшение экскурсии диафрагмы по сравнению с контрольными субъектами, у которых была нормальная частота дыхания, меньшее опускание тазового дна и оптимальный ход диафрагмы.Хотя O’sullivan et al. пришли к выводу, что программа вмешательства, направленная на объединение контроля глубоких мышц живота с нормальной функцией тазового дна и диафрагмы, может быть эффективной при ведении пациентов с LBP, ²¹ они не описали стратегии или упражнения для достижения этой цели. ²¹

Цель этого клинического предложения — обсудить клиническую ценность для пациентов / спортсменов выполнения упражнения, называемого «мост 90/90 с мячом и воздушным шаром», путем обсуждения упражнения, поскольку оно связано с субоптимальным дыханием и осанкой.

АНАТОМИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Хотя роль поперечной мышцы живота в устойчивости поясницы хорошо известна, менее известна роль диафрагмы в устойчивости поясницы. Хотя основной функцией диафрагмы является дыхание, она также играет роль в стабильности позвоночника. ^3,28 Hodges et al. провели электромиографическое (ЭМГ) исследование с пятью субъектами, которым требовалось быстро согнуть левую руку в плече (в положении стоя) в ответ на визуальный стимул.Авторы сообщают, что диафрагма участвует в контроле устойчивости позы при резких произвольных движениях конечностей. ³ Впоследствии Hodges et al. сообщил в исследовании EMG, что отдельные требования к диафрагме для контроля давления в грудной клетке для дыхания и брюшной полости для стабилизации поясничного отдела позвоночника могут быть объединены; однако, когда потребность в дыхании возрастает, роль диафрагмы в устойчивости позы снижается. ⁶

Диафрагма состоит из двух отдельных мышц, правой и левой полушарий, которые иннервируются соответственно правым и левым диафрагмальными нервами.Проксимальное место прикрепления гемидиафрагмы — центральное сухожилие. ²⁹ Передний и латеральный отдел центрального сухожилия прикрепляется дистально к зифоидному отростку грудины и ребрам 7–12 и называется реберной границей диафрагмы. Общая форма диафрагмы — купол с вершиной (центральное сухожилие) на уровне T8. ^12,30–32 Правая гемидиафрагма прикрепляется дистально к передним участкам первого-третьего поясничных позвонков (L1-3), а левая гемидиафрагма прикрепляется дистально к первому и второму поясничным позвонкам (L1-2). ²⁹ Эта часть диафрагмы называется ножками. Интересно асимметричное крепление диафрагмы, когда левая полушария прикрепляется к L1-2, а правая часть — к L1-3.

Во время фазы вдоха вентиляции купол диафрагмы движется каудально, как поршень, создавая в грудной клетке отрицательное давление, которое заставляет воздух попадать в легкие. Это действие обычно сопровождается поворотом ребер наружу (внешнее вращение), в значительной степени частично из-за ZOA. ¹² () Сложение — это термин, обозначающий несколько слоев, прилегающих друг к другу. ³³ Нормальная сила натяжения на грудную и реберную части диафрагмы вызовет внутреннее вращение ребер. ZOA создает внешнее вращение этих ребер, прежде всего потому, что давление в грудной полости предотвращает движение внутрь. Бедренная часть диафрагмы способствует каудальному движению купола. Он также тянет вверх передний поясничный отдел позвоночника (головной и передний).Кроме того, мышцы брюшного пресса и мускулатура тазового дна менее активны, что способствует смещению внутренних органов из-за опускания купола диафрагмы. При выдохе этот процесс меняется на противоположный. Активность брюшных мышц сжимает внутренние органы брюшной полости, диафрагма смещается к головке, а ребра вращаются внутри. По мере того, как выдох становится форсированным, как во время упражнения, активность брюшного пресса (прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и поперечная мышца живота) увеличивается. ^34–36

Сагиттальный вид диафрагмы. Обратите внимание на растяжение поясничной мышцы позвоночника, способствующее усилению лордоза и неправильному положению ребер. Copyright © Kyndall Boyle, 2007, используется с разрешения

Когда ZOA оптимизирован, респираторная и постуральная роли диафрагмы имеют максимальную эффективность. ³⁷ В субоптимальных положениях (т.е. уменьшенном ZOA) диафрагма имеет пониженную способность втягивать воздух в грудную клетку из-за меньшего каудального движения при сокращении и менее эффективного тангенциального натяжения диафрагмы на ребрах и, следовательно, более низкого трансдиафрагмального давления. ³⁸ Это снижение ZOA сопровождается уменьшением расширения грудной клетки, изменениями осанки и компенсирующим увеличением расширения живота. ¹² () В результате могут развиваться стратегии адаптивного дыхания. Одна из таких стратегий адаптивного дыхания может заключаться в том, чтобы расслабить мускулатуру живота больше, чем необходимо на вдохе, чтобы обеспечить расширение грудной клетки и брюшной полости. Эта ситуация приводит к снижению ответственности брюшной полости при дыхании и может способствовать нестабильности.Это будет отражать более интенсивное дыхание верхней частью грудной клетки и менее эффективную деятельность диафрагмы. Если тело сохраняет это положение и дыхательную стратегию в течение длительного периода времени, диафрагма может адаптивно укорочиться, и легкие могут стать гиперинфляционными. ^37,39,40 Гиперинфляция также может способствовать чрезмерному использованию вспомогательных дыхательных мышц, таких как лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM), грудные, верхние трапециевидные и параспинальные мышцы в попытке расширить верхнюю грудную клетку. ^41–44 Опять же, без оптимальной формы купола / положения диафрагмы или оптимального ZOA тело компенсирует поступление воздуха дополнительными мышцами, поскольку более линейная / плоская / короткая диафрагма менее эффективна для дыхания. ³²

Сагиттальный вид постурального выравнивания, связанный с оптимальной и субоптимальной зоной аппозиции (ZOA) дыхательной диафрагмы. Оптимальный ZOA изображен в виде куполообразной диафрагмы с костными сегментами в идеальном положении по отвесу. Субоптимальный ZOA изображается как более линейная / плоская диафрагма и костные сегменты, не находящиеся в идеальном положении отвесной линии, что демонстрируется усилением поясничного лордоза и наружной ротацией / подъемом ребер. Обратите внимание на влияние субоптимального ZOA на положение грудного и шейного отделов позвоночника.Copyright © Postural Restoration Institute ™ 2009, используется с разрешения

КЛИНИЧЕСКОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ / РЕШЕНИЕ

Терапевтическое упражнение, которое способствует оптимальной осанке (положение диафрагмы и поясничного отдела позвоночника) и точно настроенному нервно-мышечному контролю над глубокими брюшными стенками, диафрагмой и тазовым дном (поясничным отделом). стабилизация таза) была бы желательна для пациентов с субоптимальным дыханием и осанкой, которые могут быть связаны с жалобами на опорно-двигательный аппарат, например с болью в пояснично-мышечной области и / или КПС. Техника моста 90/90 с мячом и воздушным шаром, разработанная Институтом постуральной реставрации ™, была разработана, чтобы помочь восстановить ZOA и позвоночник в правильное положение, чтобы обеспечить оптимальную способность диафрагмы выполнять свои респираторные и постуральные функции. ⁴⁵ Техника надувания воздушного шара (BBE) выполняется в положении лежа на спине со ступнями на стене, бедрами и коленями под углом 90 градусов и мячом между коленями. () Это пассивное положение сгибания бедра и колена на 90 ° приводит к относительному сгибанию поясничного отдела позвоночника, заднему наклону таза и внутреннему вращению / депрессии ребер, что служит для оптимизации ZOA и препятствует разгибанию поясницы / переднему наклону таза, параспинальной активности и возвышению ребер. / внешнее вращение. При выполнении с активным сокращением подколенного сухожилия параспиналы дополнительно подавляются из-за каудального натяжения подколенных сухожилий на таз (особенно седалищных бугорков), что еще больше способствует сгибанию поясницы.Наличие мяча между коленями способствует активации приводящих мышц (посредством приведения бедра и положения внутреннего вращения) и совместного сокращения мышц тазового дна (поднимающий задний проход и копчик).

Инструкции по выполнению моста 90/90 с мячом и воздушным шаром: 1. Лягте на спину, поставив ступни на стену, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. 2. Поместите мяч размером 4–6 дюймов между коленями. 3. Поместите правую руку над головой, а в левую — воздушный шарик. 4. Вдохните через нос и, выдыхая через рот, сделайте наклон таза так, чтобы копчик слегка приподнялся над ковриком.Держите нижнюю часть спины на коврике. Не прижимайте ступни к стене, вместо этого тяните вниз пятками. 5. Вы должны чувствовать, как задняя поверхность бедер и внутренняя поверхность бедер сцепляются, сохраняя давление на мяч. Сохраняйте это положение до конца упражнения. 6. Теперь вдохните через нос и медленно выдохните в баллон. 7. Сделайте паузу на три секунды, положив язык на нёбо, чтобы предотвратить выход воздуха из воздушного шара. 8. Не зажимая горлышко воздушного шара и прижав язык к нёбу, снова вдохните через нос.9. Медленно выдуйте воздушный шар, удерживая его левой рукой. 10. Не напрягайте шею или щеки во время дуновения. 11. После четвертого вдоха зажмите горлышко воздушного шара и выньте его изо рта. Выпустите воздух из воздушного шара 12. Расслабьтесь и повторите последовательность еще 4 раза. Copyright © Postural Restoration Institute ™ 2009, используется с разрешения

Пациента / спортсмена просят держать баллон одной рукой и вдыхать через нос, прижав язык к нёбу (нормальное положение покоя), а затем выдохнуть через рот в воздушный шар.Вдох примерно до 75% от максимума обычно длится 3-4 секунды, а полный выдох обычно длится 5-8 секунд, после чего следует 2-3-секундная пауза. Считается, что это замедленное дыхание дополнительно расслабляет нервно-мышечную систему / парасимпатическую нервную систему и в целом снижает мышечный тонус в состоянии покоя. В идеале пациент / спортсмен сможет сделать еще один вдох, не зажимая баллон зубами, губами или кончиками пальцев. Для этого требуется поддержание внутрибрюшного давления, чтобы обеспечить возможность вдоха через нос без выхода воздуха из баллона в рот.

Авторы этого клинического предположения предполагают, что сопротивление баллона во время выдоха требует увеличения активации мускулатуры живота и, следовательно, способность брюшного пресса противодействовать диафрагме и помогать поддерживать идеальную ZOA. Активация / настройка брюшного пресса втягивает нижние ребра вниз и внутрь (каудальные и задние) и помогает подавить / расслабить параспинальные мышцы (разгибатели туловища), что может помочь уменьшить поясничный лордоз пациента / спортсмена и боль в параспинальной области за счет взаимное торможение.Брюшной пресс не производит заметного крутящего момента или движения в позвоночнике и в этом случае функционирует как стабилизатор ребер во время дыхания, а не как движущая сила. Движение ребра (вдавление / каудальное / заднее) оптимизирует ZOA.

Когда упражнение выполняется пациентом / спортсменом с активацией подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы (glut max) (разгибатели бедра), таз перемещается в относительный задний наклон таза, а ребра — в относительную депрессию и внутреннее вращение. Это положение таза и ребер помогает оптимизировать длину живота (уменьшается) и длину диафрагмы / ZOA (увеличивается).Подколенные сухожилия активируются не для разгибания позвоночника, а для разгибания бедра, в частности, для перемещения вертлужной впадины бедра в разгибание бедра. ²⁹ Glut max также активен для разгибания бедра во время упражнения, однако подколенное сухожилие имеет лучшее механическое преимущество, чем glut max для разгибания бедра из-за увеличенного плеча рычага (дистальное место прикрепления на большеберцовой кости, которое более дистально, чем Дистальное место прикрепления glut max, которое находится на диафизе бедренной кости ²⁹ Glut max — мощная мышца для внешнего вращения бедра из-за наклонной ориентации волокон. ²⁹ Поскольку диафрагма и поясничная мышца меньше тянутся вверх и вперед (головной и передний) и больше вниз и вперед (каудальный и передний) соответственно по позвоночнику через подколенное сухожилие и абдоминальную совместную активацию, диафрагма и позвоночник могут достичь идеального результата. позиция. () Во время второго вдоха (после первого выдоха в баллон) оптимальное положение позвоночника и диафрагмы может поддерживаться за счет противодействия брюшной полости из-за противодавления в баллоне.Это усилие вдоха с баллоном во рту и ребрами в нажатом / внутренне повернутом состоянии будет направлять воздух в легкие, чтобы расширить апикальную область легких, особенно когда рука поднята над головой, чтобы помочь направить его туда. Когда ребра зажаты и происходит второй вдох, окружающие мягкие ткани, то есть грудная мышца, удлиняются / растягиваются с расширением грудной клетки за счет воздуха, который наполняет легкие, поскольку расстояние между грудной клеткой на ребрах и грудине и на плечевой кости увеличивается.Это расширение апикальной стенки грудной клетки может быть особенно полезным для людей со сколиозом, опущенными плечевыми поясами или округлыми плечами.

Сопротивление баллона также требует большей активации / сокращения поперечной мышцы грудной клетки (triangularis sterni), которая активна во время форсированного выдоха. ⁴⁶ () Кроме того, дыхательный цикл с сопротивлением также требует удлинения и сокращения внутренних и внешних межреберных мышц, которые активны в обеих фазах дыхания. ¹²

Transversus Thoracis (Triangularis Sterni) мышца, расположенная на задней части грудины и ребрах. Изображение с Wikipedia.com, дата обращения 16.08.2010.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ В ФИЗИЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ

Клинический опыт использования BBE включает использование упражнений как для женщин, так и для мужчин (больше женщин, чем мужчин) в возрасте от 5 до 89 лет с широким спектром диагнозов, включая: боль в пояснице, вертельный бурсит, Боль в КПС, астма, ХОБЛ, разрыв вертлужной впадины, боль в передней части колена, синдром грудной апертуры (TOS) и ишиас.Улучшение функции и уменьшение боли были отмечены у пациентов, которым назначили BBE как часть их программы домашних упражнений, как в опубликованных, так и в неопубликованных случаях. Опубликованные случаи включают женщину с правой LBP и ишиасом ⁴⁷ , мужчину с синдромом грудной апертуры, ⁴⁸ и мужчину с астмой. ⁴⁹ Функциональное улучшение у женщины улучшилось на 100% с исходным индексом инвалидности Освестри (ODI) 40% и ODI при выписке 0%. Это изменение превышало минимальную клинически значимую разницу (MCSD) в 20%. ⁵⁰ Уровень боли также улучшился с начального балла 9/10 до балла при выписке 0/10. И снова этот ответ превысил MCSD для числовой шкалы боли, равной 2,5. ⁵⁰ Пациент с TOS также значительно улучшил свою функцию, он смог избежать операции и вернулся к игре в футбол. Его первоначальный опросник по поводу боли в шее в Нортвик-Парке ⁵¹ составлял 55,5%, а при выписке — 0%. Это намного превышает MCSD в 5%. ⁵² Целью мужчины, страдающего астмой, было восстановить свой ZOA с помощью BBE и мануальных методов восстановления.Его показатели спирометрии улучшились с 1800cc до 2700cc за одно посещение и с 1500cc до 3200cc при последующем посещении. ⁴⁹ Никаких других критериев исхода не использовалось.

Ценность BBE может обсуждаться на анекдотическом уровне с помощью письменных отчетов и личного опыта. В статье в местной газете Омаха, штат Нью-Йорк, описывалась необычная тренировка, которую использовала женская волейбольная команда Университета Небраски. ⁵³ На тренировке спортсмены надували воздушные шары, чтобы снять напряжение в спине и шее и предотвратить задержку дыхания, что может ограничивать размах рук и досягаемость.Тренингом руководил физиотерапевт, который разработал BBE, и в настоящее время работает консультантом по биомеханике в Университете Небраски-Линкольн. ⁵³

ОБСУЖДЕНИЕ

Несмотря на то, что BBE используется для различных групп пациентов, опубликовано мало данных об эффективности такого упражнения. О’Салливан сообщил о необходимости реабилитации пояснично-тазовой нестабильности, которая включает интеграцию диафрагмы, глубоких брюшной полости и тазового дна. ²¹ Однако отсутствуют описательные исследования, предлагающие стратегии вмешательства для интеграции диафрагмы, глубоких брюшной полости и тазового дна. Кроме того, необходимы исследования для изучения эффективности стратегий. ^21,37 BBE — это конкретный пример упражнения, которое может быть полезно для интеграции совместной активации глубоких мышц живота с тазовым дном и диафрагмой во время нервно-мышечной тренировки и широкого спектра стабилизирующих маневров.

Ландо и др.провела исследование 25 пациентов с тяжелой хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), чтобы изучить влияние операции по уменьшению объема легких на дыхание. ³⁷ Ландо и др. сообщили, что ZOA диафрагмы у субъектов увеличилась в результате операции, которая повысила их переносимость физической нагрузки и эффективность дыхания. ³⁷ Это одно исследование, которое подтверждает ценность и преимущества получения оптимальной ZOA для дыхания, которая в данном случае была достигнута хирургическим путем.Отчет о случае астмы также подтверждает ценность получения оптимальной ZOA для дыхания, которая была достигнута с помощью консервативных методов физиотерапии, а не хирургического вмешательства. ⁴⁹ BBE — это консервативное упражнение, предназначенное для помощи пациенту / спортсмену в достижении оптимальной позы и дыхания, то есть диафрагмы (ZOA), положения позвоночника и нейромоторного контроля (пояснично-тазовая стабильность). Однако BBE еще не изучен и не испытан экспериментально.

Будущие исследования эффектов одного BBE и / или тренировочных эффектов нескольких BBE могут включать ЭМГ для мышц живота, спирометрию для изменений параметров дыхания, УЗИ в реальном времени для определения длины диафрагмы и / или изменений толщины брюшных мышц.Кроме того, для изучения клинической эффективности этого многообещающего метода лечебных упражнений необходимы будущие исследования, предназначенные для описания изменений боли и функций, связанных с BBE.

Выражение признательности

Авторы выражают признательность Рону Хруске, PT, MPA, за его творческий и новаторский вклад в клиническое лечение путем разработки упражнения с выдуванием баллона, которое использовалось тысячами клиницистов и их пациентов / спортсменов.

ССЫЛКИ

1.Ходжес П. Роль поперечной мышцы живота в стабильности пояснично-тазового отдела? Мануальная терапия. 1999; 4 (2): 74–86 [PubMed] [Google Scholar] 2. Ходжес П.Гандевиа С.Ричардсон С. На сокращения определенных мышц живота при выполнении постуральных задач влияют дыхательные маневры. J Appl Physiol. 1997; 83 (3). [PubMed] [Google Scholar] 3. Hodges PWButler JEMcKenzie DKet al. Сокращение диафрагмы человека во время быстрой коррекции позы. J. Phys. 1997; 505 (2): 539–48 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4.Sapsford RRHodges PWRichardson CA. Активация мышц брюшного пресса — это нормальная реакция на сокращение мышц тазового дна. В: Международная конференция общества недержания мочи. Япония, 1998 г.

5. Ходжес П. У. Ричардсон CA. Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности. Phys Ther. 1997; 77 (2): 132–43 [PubMed] [Google Scholar] 6. Ходжес PWHeijnen IGandevia SC. Постуральная активность диафрагмы снижается у людей при увеличении респираторной потребности. J Physiol.2001; 537 (3): 999–1008 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Гримби Г. Дыхание при упражнении. Медико-спортивные упражнения. 1969; 1 (1): 9–14 [Google Scholar] 8. Перри М. Боль и нарушение дыхания: экспериментальное исследование. J. Работа с телом и двигательная терапия. 2004; 8: 297–306 [Google Scholar] 9. ДеТройер А.Эстенн М. Дыхательная анатомия респираторных мышц. Clin Chest Med. 1988; 9 (2): 175–93 [PubMed] [Google Scholar] 10. Petroll WMKnight HRochester DF. Влияние расширения нижней грудной клетки и укорочения диафрагмы на зону соприкосновения.J Appl Physiol. 1990; 68 (2): 484–8 [PubMed] [Google Scholar] 11. Лоринг ШМид Дж. Действие диафрагмы на грудную клетку, определенное на основе анализа баланса сил. J Appl Physiol. 1982; 53 (3): 756–60 [PubMed] [Google Scholar] 12. Де Тройер Эстенн М. Функциональная анатомия дыхательных мышц. Clin Chest Med. 1988; 9 (2): 175–93 [PubMed] [Google Scholar] 13. Пока, PTEsau SAWalley KR. Вентиляционные мышцы при упражнениях на воздухе и кислороде у нормальных мужчин. J Appl Physiol. 1984; 56: 464–71 [PubMed] [Google Scholar] 14.Bahr RReeser JC. Травмы профессиональных пляжных волейболистов мирового уровня. Am J Sports Med. 2003; 31 (1): 119–25 [PubMed] [Google Scholar] 15. Боно СМ. Современные концепции рассматривают боль в пояснице у спортсменов. JBJS. 2004; 86-A (2): 382–96 [PubMed] [Google Scholar] 16. Vleeming AAlbert HBOstgaard HC и др. Европейские рекомендации по диагностике и лечению боли в области тазового пояса. Eur Spine J. 2008; 17: 794–819 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Ходжес П. У. Ричардсон CA. Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице: оценка моторного контроля поперечной мышцы живота.Позвоночник. 1996; 21: 2640–50 [PubMed] [Google Scholar] 18. Christie HKumar SWarren SA. Постуральные аберрации при боли в пояснице. Arch Phys Med Rehabil. 1995; 76: 218–24 [PubMed] [Google Scholar] 19. Ронкарати AMcMullen W. Корреляты боли в пояснице в общей выборке населения: мультидисциплинарная перспектива. J Manipulative Physiol Ther. 1988; 11 (3): 158–64 [PubMed] [Google Scholar] 20. Во время JGoudfrooij HKeessen Wet al. К стандартам осанки. Постуральные характеристики системы поясницы в норме и патологии.Позвоночник. 1985; 10: 83–7 [PubMed] [Google Scholar] 21. О-Салливан ПБ. Измененные стратегии управления моторикой у субъектов с болью в крестцово-подвздошных суставах во время активного теста с поднятием прямой ноги. Позвоночник. 2002; 27 (1): E1 – E8 [PubMed] [Google Scholar] 22. О’Сулливан ПБ. «Сегментарная нестабильность» поясничного отдела: клиническая картина и управление специфическими стабилизирующими упражнениями. Руководство Ther. 2000; 5: 2–12 [PubMed] [Google Scholar] 23. O’sullivan PBPhtyt GDTwomey LT et al. Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилолиза или спондилолистеза.Позвоночник. 1997; 22 (24): 2959–67 [PubMed] [Google Scholar] 24. Райдард Р.Легер А.С. Смит Д. Терапевтические упражнения на основе пилатеса: влияние на субъектов с неспецифической хронической болью в пояснице и функциональной инвалидностью: рандомизированное контролируемое исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2000; 36: 472–84 [PubMed] [Google Scholar] 25. О’Сулливан ПБ. Диагностика и классификация болей в тазовом поясе. Часть 1: Механический подход в рамках биопсихосоциальной системы. Man Ther. 2007; 12: 86–97 [PubMed] [Google Scholar] 26.Кук П.М.Лутц Г.Е. Разрыв внутреннего диска и осевая боль в спине у спортсмена. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2000; 11: 837–65 [PubMed] [Google Scholar] 27. Ричардсон Чоджес PHides J. Лечебные упражнения для стабилизации пояснично-тазового отдела. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 2004 [Google Scholar] 28. Крессвелл АГоддссон Лторстенссон А. Влияние внезапных возмущений на мышечную активность туловища и внутрибрюшное давление в положении стоя. Exp Brain Res. 1994; 98: 336-. [PubMed] [Google Scholar] 29. Мур KLDalley AF.Клинически ориентированная анатомия. 5 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2006 г. [Google Scholar] 30. Рид В. Д. Дехман Г. Соображения при тестировании и тренировке дыхательных мышц. Phys Ther. 1995; 75 (11). [PubMed] [Google Scholar] 31. Мид Дж. Функциональное значение области прилегания диафрагмы к грудной клетке. Am Rev Respir Dis. 1979; 11:31. [PubMed] [Google Scholar] 32. Хруска Р. Влияние дисфункциональной респираторной механики на орофациальную боль. Dent Clin North Am. 1997; 41 (2): 211–27 [PubMed] [Google Scholar] 33.Циклопедический медицинский словарь Томаса С. Табера. 16-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: FA Davis Co., 1989 [Google Scholar] 35. Детройер AEstenne MNinane V. Функция поперечной мышцы живота у человека. J Appl Physiol. 1990; 68: 1010–6 [PubMed] [Google Scholar] 36. Goldman JMLehr RPMillar AB. Электромиографическое исследование мышц живота при постуральных и дыхательных маневрах. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1987; 50: 866–9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Ландо YBoiselle PMS Shade Det al.Эффект операции по уменьшению объема легких по длине диафрагмы при тяжелой хронической обструктивной болезни легких. Am J Respir Crit Care Med. 1999; 159 (3): 796–805 [PubMed] [Google Scholar] 38. Челли Б. Клиническая и физиологическая оценка функции дыхательных мышц. Clin Chest Med. 1989; 10 (2): 199–213 [PubMed] [Google Scholar] 39. Cassart MPettiaux NGevenois PA et al. Влияние хронической гиперинфляции на длину и площадь диафрагмы. Am J Respir Crit Care Med. 1997; 156: 504–8 [PubMed] [Google Scholar] 40.Лаги Ф. Обин Ф. Заболевания дыхательной мускулатуры. Am J Respir Crit Care Med. 2003. 168; 10–48 [PubMed] [Google Scholar] 41. Кэмпбелл EJ. Роль лестничной мышцы и грудино-сосцевидной мышцы в дыхании у здоровых людей. Электромиографическое исследование. J Anat. 1955; 89: 378–86 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42. Данон Дж.Друз WSGoldberg NB. Функция изолированной диафрагмы кардиостимулятора и шейных дополнительных мышц у пациентов с параличом нижних конечностей. Am Rev Respir Dis. 1979; 119: 909–19 [PubMed] [Google Scholar] 43.Moxham JWiles CMNewhouse D. Функция грудино-сосцевидных мышц и утомляемость у человека. Clin Sci Mol Med. 1980; 59: 463–368 [PubMed] [Google Scholar] 44. Роби Дж. Х. Бойл KL. Синдром двустороннего функционального грудного выхода у студенческого футболиста. N Am J Sports Phys Ther. 2009; 4 (4): 170–81 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45. Интернет-сайт Института постуральной реставрации Эбмайера Джруски Р. 2010 [цитируется в 2010 году 1-28-2010]; Доступно по адресу: www.posturalresturation.com 46. Кендалл FPMcCreary EKProvance PG и др.Тестирование мышц и функции с осанкой и болью. 5-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2005 [Google Scholar] 47. Бойл К. Демске Дж. Ведение женщины с хроническим радикулитом и болью в пояснице: отчет о болезни. Physiother Theory Pract. 2009; 25 (1): 44–54 [PubMed] [Google Scholar] 48. Роби Дж. Бойл К. Двусторонний синдром функционального торакального выхода у футболиста из колледжа. N Am J Sports Phys Ther. 2009; 4 (4): 170–81 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 49. Кафлин К.Дж.Хруска Р.Дж.Масек Дж.Кашель-вариантная астма: реагирует на комплексное управление и восстановление осанки.

No related posts.