Упражнения на кардио: 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.

Практическое руководство: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми за корпус руками, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме .

Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, оторвав ягодицы от пола.

---

3. Опоры для планки

Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает базовые движения в комбинацию сердечников и кардио.

Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.

---

4. Боковые метчики с носком

Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.

Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.

---

5. От запястья до щиколотки

Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.

Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к ​​правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).

---

6. Fast Feet Drops

Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами берпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.

Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ступни на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ступнями обратно в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.

---

7.Боковые высокие колени




Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиофитнеса и одновременно.

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.

---

8.Фигуристы

Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).

Как: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, при этом переключая руки, чтобы приземлиться, правая ступня поставлена, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.

---

9. Быстрые ножки с пробойниками

Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему вашему всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с быстрых ударов ногами или .

---

10. Прыжки с группировкой

Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.

---

11. 180 Приседания

Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.

Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседом под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.

---

12. Обратные выпады с упором на колено




Почему они качают: Приводы колен делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.

Как выполнять: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре и левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.

---

13. Планка для подтяжки колена

Почему они качаются: Планка для фиксации колен с низким уровнем ударных нагрузок и большим испытанием для вашего ядра.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.

---

14. Кросс-альпинисты

Почему они качаются: Получите больше ожогов для скалолазов, добавив вращение к движению.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесный толчок коленями.

---

15. Прыжки Roll-Up

Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.

Практическое руководство. Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлитесь на согнутых коленях. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.

Варианты: Практикуйте просто перекатывания, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять прыжки.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 лучших кардиоупражнений всех времен — Кардио-тренировки своими руками

Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег, или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Но кардиореспираторные тренировки — это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии — a.к.а. автоперевозки на дальние расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще, а пот течет по капле? Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц. Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Еще один способ разжечь огонь: поменяйте устойчивое состояние на HIIT-тренировку или последовательность круговых тренировок с такими движениями, как высокие колени, удары ягодицами и прыжки со скакалкой. Чем выше интенсивность потоотделения на , тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете.По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.

Настоящее решение здесь может заключаться в том, что вы можете сократить свое кардио-время вдвое (со 150 до 75 в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности), выбрав HIIT или круговые тренировки. Это означает, что у вас будет больше свободного времени!

Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать множество душераздирающих тренировок, которые также полезны для всего тела.Да, и вы можете делать их практически где угодно.

---

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гиря, гантели, скакалка (по желанию)

Годно для: т всего тела, кардио

Инструкции: Выберите от шести до восьми упражнений ниже. Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему. Закончив все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями прижатыми к бокам и руками на уровне бедер перед телом. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи. Выполните 20 повторений.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

---

2.Осел пинает Бёрпи

Практическое руководство: Начните стоять, расставив руки по бокам. Поднимитесь в воздух. При приземлении присядьте, прижмите руки к земле и подпрыгните в воздух выше уровня плеч. Позвольте ступням приземлиться прямо под корпусом, затем подпрыгните. Это одно повторение. Сделайте до 10 в правильной форме.

---

3. Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова.

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе и руками по бокам. Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы предплечья были широко раскрыты и доходили до уровня бедер. Начните делать небольшие круги обоими предплечьями в движении вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений.

---

4. Альпинисты




Как: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч.Вбейте правое колено в грудь, затем приведите в движение. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд.

---

5. Прыжок из приседаний

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног направлены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

---

6. Качели гири


Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженными.Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

---

7. Карандашный переход

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.


8. Подъем на доску

Практическое руководство: Начните с низкой планки с параллельными предплечьями на полу, локтями под плечами.Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя руку, с которой вы начинаете.

---

9. Удары прикладом

Порядок действий: Старт с места, сердечник включен. Правую пятку заведите за собой, чтобы коснуться правой ягодицы. Верните правую ногу на землю, затем повторите с противоположной стороны.Продолжайте чередовать стороны и ускоряйте его, чтобы усложнить задачу. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

---

10. Полу-турецкий подъем

Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокировано) держит гирю. Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье.Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

11. Прыжок в группировке

Как: Начать стоять. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.

---

12.Звездный прыжок

Практическое руководство: Начните, поставив обе ноги вместе, твердо поставив на землю, слегка отведя бедра назад. Отсюда подпрыгните как можно выше и вытяните руки прямо в любом направлении. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

---

13. Жим гири одной рукой

Практическое руководство: Начните стоять, ступни чуть шире бедер, гиря в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука — на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседания. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

---

14. Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте до 10 с каждой стороны.

---

15. Становая тяга с гири до приседаний

Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди.Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

---

16. Опоры планки

Практическое руководство: Старт из положения планки предплечий. Прыгайте ногами за плечи до широкой V-образной формы, затем снова прыгайте обратно. Это одно повторение. Завершено 20.

17. Bear Crawl

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями и колени под бедрами и приподняв их на несколько дюймов над матом.Сделайте шаг вперед одновременно левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

---

18. Радужный удар

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед правым бедром. Поднимитесь на подушечках стоп, поднимая вес над головой и поворачиваясь на правой ноге, чтобы повернуть тело влево, когда вы размахиваете набивным мячом по дуге с силой, чтобы отскочить от земли за пределами левой ноги.Поймай его и вернись к старту. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений по 45-60 секунд попеременно.

---

19. Чудо-женщина



Практическое руководство: Начните в положении стоя, как если бы вы готовились к прыжку. Вытяните ноги на ширину шире бедер и одновременно вытяните руки в стороны. Подпрыгните ногами к центру и скрестите их, одну перед другой. В то же время скрестите предплечья перед лицом.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

---

20. Метчик для плеча Bear Plank

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями и колени под бедрами и приподняв их на несколько дюймов над матом. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра устойчивыми, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио-тренировка дома | Домашние тренировки для велосипедистов

Да, чтобы стать лучшим велосипедистом, нужно ездить верхом. Но иногда погода плохая, или ваш велосипед стоит в магазине, или мир охвачен пандемией коронавируса, и вы не всегда можете выбраться для безопасной одиночной поездки. Однако не все кардио потеряно. Есть множество кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома, которые не требуют оборудования и позволяют легко повысить частоту сердечных сокращений в любое время и в любом месте.

Плюс, есть даже причина, чтобы время от времени делать тренировку Plan-B своим планом A: изменение модели движений может укрепить мышцы, которые вы обычно не используете, и, возможно, к вашему удивлению, даст больший импульс кардио, чем умеренный. велоспорт тренировки.

«Сочетание кардио-тренировок может стратегически нацелить ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, мышцы кора и бедра, все важные мышцы, которые могут помочь вам при катании», — говорит Деннис Лозада, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер в Fhitting Room и EverybodyFights in New Йорк Сити.Кроме того, если вы выберете HIIT-метод, вы сможете серьезно сжечь калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему, добавляет Лозада.

Вот где пригодятся кардио-тренировки дома. Lozada включила в себя тренировку с высокой ударной нагрузкой для максимальной пользы, а также версию с низкой нагрузкой, которая легче для суставов. И то, и другое вызовет скачок вашего пульса и заставит вас потеть — даже если вы не выходите из дома.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите больше отличных тренировок!

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы самим Лозадой, чтобы вы могли выучить правильную форму.Если вы хотите избежать ударов, выберите режим с низким уровнем ударов и следуйте приведенным ниже инструкциям. Если удар не является проблемой, выберите программу с высокой отдачей или объедините все движения и следуйте приведенным ниже инструкциям. Эти упражнения также можно сочетать с любым другим кардио-тренажером по вашему выбору — беговой дорожкой, домашним велосипедом, эллиптическим тренажером и т. Д. — чтобы создать потрясающую кардио-тренировку дома. Коврик для упражнений не является обязательным.

Кардио-тренировка дома: низкая нагрузка




Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.Повторить 4 раза. Как только вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Воздушные приседания




Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки сложены перед грудью. Верните бедра в положение приседания. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Повторить.

2. Попеременные выпады назад




Начните из положения стоя, сложив руки перед грудью, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опуститесь в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Толкните правую пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, двигаясь как можно быстрее.

3. Альпинисты

Примите положение высокой планки, руки под плечами, тело образует прямую линию, параллельную полу. Подведите правое колено к груди. Вернув правую ногу в исходное положение, подтолкните левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не останавливаясь.

4.Планка предплечий

Велоспорт

Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья и вернитесь обеими ступнями в планку для предплечий, локти прямо под плечами, а корпус задействован так, чтобы тело образовало прямую линию, параллельную полу. Удерживайте, активируя корпус и ягодицы, сохраняя спину прямо.

5. Доска для ходьбы

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию, параллельную полу.Опустите каждый локоть на землю, чтобы упасть на планку для предплечий. «Поднимите» каждую руку назад, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.

---

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee amazon.com

8,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation amazon.com

11 долларов.99

Гиря

Основы Amazon amazon.com

33,99 доллара США

---

Кардио-тренировка дома: высокоэффективная

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 10 до 20 секунд. Повторить 5 раз. Когда вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Высокие колени

Встаньте и держите обе руки ладонями вниз. Переведите правое колено в правую ладонь. Немедленно переместите левое колено к левой ладони, возвращая правую ногу в исходное положение. Держите легкие на носках и подушечках пальцев ног. Продолжайте повторять как можно быстрее.

2. Выпады с переменным прыжком




Начните с положения стоя, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опустите ее в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Подпрыгните на шесть дюймов от земли, меняя ноги в воздухе, когда вы опускаетесь обратно в положение выпада. Продолжайте чередовать левую и правую ногу как можно быстрее. Вы можете качать руками, как будто бежите для дополнительной инерции.

3. Тяга при приседании

Начните стоять, затем отведите бедра назад и опустите в глубокое приседание с поднятой грудью, положив руки на пол между ног, а ягодицы ниже колен. Перенесите вес на руки, затем запрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку.Быстро переместите ноги обратно в руки, чтобы вернуться в глубокое приседание с поднятой грудью. Выпрямите ноги, чтобы встать. Продолжайте повторять как можно быстрее.

4. Отжимания до касания колена

Старт в положении высокой планки, запястья прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем согните левое колено, чтобы коснуться правой ладони. Верните левую ногу и правую руку, чтобы начать, и повторите отжимание.Коснитесь правым коленом левой ладони. Продолжайте повторять.

5. Удержание четвероногих за плечо

Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов. Используя ядро, поднимите колени, чтобы зависнуть на высоте примерно шести дюймов над полом (также называемая медвежьей доской). Нарисуйте правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на пол, затем левой рукой постучите по правому плечу. Продолжайте повторять.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать дома

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы выполнять кардиоупражнения. Вы можете легко сжечь калории и ускорить метаболизм, выполняя кардиоупражнений дома без какого-либо оборудования.

Кардиотренировки важны для улучшения емкости легких и предотвращения риска ишемической болезни сердца и диабета (1). В этой статье мы обсудим лучшие кардиоупражнения, которые вы можете легко выполнять дома. Прокрутить вниз.

Лучшие кардиотренировки дома

1. Прыгающие валеты

Прыгающие валеты — это классическое сердечно-сосудистое или аэробное упражнение, которое помогает снизить вес и жир.

Он также тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, боковые мышцы и дельтовидные мышцы.Согните живот, одновременно делая это, чтобы подтянуть нижнюю часть живота.

Как это сделать

1. Вытяните руки и ноги.
2. Встаньте прямо, держите спину и голову прямо, руки положите рядом с телом, а ноги вместе.
3. Слегка согнув колени, подпрыгните как можно выше.
4. Во время прыжка расставляйте ноги немного шире плеч.
5. Одновременно вытяните руки на уровне плеч.
6. Спускаясь, ноги должны стоять на полу на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
7. Вернитесь к шагу 3 и повторяйте шаги с 4 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
8. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом и со временем увеличивайте количество повторений до 100.

2. Прыжок на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнения для нижней части тела, которые помогают улучшить тонус бедер и ягодиц. Эти функциональные тренировки и кардиоупражнения могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму.

Как это сделать

1. Встаньте прямо. Ваша спина должна быть твердой. Вы должны быть в спортивном положении. Убедитесь, что ступни слегка расставлены. Отойдите от коробки, но не слишком далеко.
2. Очень быстро примите положение четверть приседа. Размахивайте руками, отталкивайте ноги от земли и прыгайте на ящик.
3. Не совершайте ошибку при приземлении с глухим стуком. Чем легче приземление, тем лучше для вас.
4. Закончите 5 подходов по 3 повторения и немного отдохните, так как непрерывные прыжки на ящик могут напрячь нервы.

3. Кросс-джек

Это упражнение на сокращение калорий — идеальный способ избавиться от жира, накопившегося в бедрах, бицепсах, трицепсах и икроножных мышцах. Вы можете использовать его как тоник для пресса, при условии, что сможете держать животик во время раскачивания.

Как это сделать

1. Подставка прямо. Держите позвоночник и голову прямо. Пусть руки лежат рядом с телом, а ноги держите вместе.
2. Вытяните ногу наружу, на ширине плеч.Прыгайте как можно выше.
3. Пусть руки поднимутся над головой одновременно, скрестив запястья.
4. При спуске скрестите ноги в щиколотках.
5. В то же время опустите руки вниз, скрестив их перед бедрами.
6. Попробуйте вдохнуть во время прыжка и выдохнуть, скрестив ноги.
7. Перейдите к шагу 3 и повторяйте шаги с 3 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
8. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

4. Точечные пробежки

Это кардиоупражнение можно выполнять дома в удобное для вас время.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам тела.
2. Поднимите колени как можно выше и бегите трусцой на одном месте.
3. Убедитесь, что вы фиксируете бег трусцой непрерывно не менее 60 секунд.

5. Наклонные скручивания стоя

Это одно из лучших кардиоупражнений для начинающих, которое можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку за ухо.
2. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Убедитесь, что ваше колено согнуто.
3. Опустите локоть, поднимая колено, чтобы они оба встретились.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и локтем.
5. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 50.

6. Удары ягодицами

Удары ягодицами — это эффективные кардиоплиометрические упражнения, которые помогают улучшить баланс тела, подвижность и силу подколенного сухожилия.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднесите правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
3. Поставьте подушечку правой стопы на землю и поднесите левую пятку к ягодицам.
4. Сделайте это несколько раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте скорость.
5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений с ускоренной скоростью.

7. Конькобежный присед

Это упражнение помогает сжигать калории и укрепляет сердечно-сосудистую систему нижней части тела. Ягодицы, икры, поясница, дельтовидные мышцы и квадрицепсы также становятся тонизированными.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, держите позвоночник и голову прямо. Держите ноги вместе, позволяя рукам лежать рядом с телом.
2. Прыгните влево, вытягивая левую руку назад. Одновременно поднесите правый кулак к подбородку.
3. Левая ступня должна быть поставлена ​​на пол, а правая нога поднята назад.
4. Приседайте быстро и мгновенно.
5. Проделайте то же самое с другой стороной.
6. Продолжайте тренировку, быстро и плавно меняя стороны.
7. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

8. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории и избавиться от жира.В ходе исследования ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогают улучшить ИМТ больше, чем упражнения со стационарным циклом (2).

Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью можно рассматривать как эквивалент 8-минутной мили, и они могут сжечь почти 1300 калорий за час.

Как это сделать

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник и голову прямо, а скакалку держите руками за туловищем. Убедитесь, что руки находятся на расстоянии не менее одного фута от вашего тела, иначе вы можете споткнуться.
2. Поверните веревку вперед и перепрыгните через нее, позволяя ей двигаться позади вашего тела.
3. Прыгайте на цыпочках. Позвольте вашим запястьям и руке двигаться вместе с ручками.
4. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

9. Выпады в прыжке

Это еще одна домашняя кардио-тренировка, которая помогает улучшить тонус бедер. Это также помогает улучшить координацию тела, сохраняя при этом нижнюю часть тела эластичной и подтянутой.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, держите ступни вместе, а руки положите рядом с телом.Держите позвоночник и голову прямо.
2. Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая руки в локтях, сложив руки в кулаки. Поднесите левую руку к груди, а правую положите на бедро.
3. Прыгайте, быстро меняя руки и ноги, позволяя себе приземлиться в выпаде левой ногой.
4. Получается одна репутация. Продолжайте чередовать ноги во время прыжков и выпадов, не ломаясь, пока не выполните один подход.
5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

10. Берпи

Берпи — отличные кардиоупражнения, которые задействуют все тело.

Как делать

1. Держите ноги вместе и примите положение на корточках. Положите руки на землю перед ступнями.
2. Держите ноги вместе и приготовьтесь к прыжку назад, чтобы вы могли приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус.Поднимитесь в воздух.
4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
5. Повторяйте эти шаги и практикуйтесь столько, сколько сможете.
6. Выполните 2 подхода по 20 повторений как новичок и постарайтесь сделать 100 повторений для достижения наилучших результатов.

11. High Knee March

Это простая, но эффективная форма кардио. Это помогает привести в тонус ягодицы, бедра, бедра и пресс.

Как это сделать

1. Встаньте на пол, держите позвоночник и голову прямо.Ноги должны быть вместе, а руки лежать рядом с телом.
2. Поднимайте ступни по очереди, позволяя коленям доходить до талии.
3. Одновременно двигайте противоположными руками — левой рукой правым коленом и наоборот.
4. Поддерживая темп, маршируйте непрерывно на 50 счетов, что в идеале занимает 20 секунд.
5. Сделайте 3 таких подхода, чтобы извлечь максимум пользы.

12. Кикбоксинг

Это аэробное упражнение помогает сжигать калории и понижать кровяное давление.

Как это сделать

1. Тяжелый боксерский мешок необходим для увеличения скорости кардиотренировок и улучшения движений и координации рук и глаз.
2. Начните с сильного удара локтем по мешку.
3. Пробейте его другим локтем.
4. Возьмите сумку и вытяните ногу назад. Ударьте боксерскую грушу коленом.
5. Повторите то же самое с другой ногой.
6. Сначала делайте это в течение 30 минут, увеличивая время, когда вы станете экспертом.Постепенно увеличивайте высоту сумки, чтобы удары ног были выше.

13. Прыжки приседания

Это универсальное упражнение улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. Он сжигает массу калорий и увеличивает силу ног. Никакого оборудования, никакой специальной подготовки не требуется! Вы можете заниматься этим среди повседневных дел, если у вас нет специального фитнес-режима.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите руки по обе стороны тела.
2. Вытяните руки на уровне груди, параллельно полу, и присядьте.
3. Напрягите мышцы кора и подпрыгните как можно выше.
4. Одновременно поднимите руки над головой.
5. Приземлитесь на пол в приседании.
6. Получается одна репутация.
7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Crab Walk

Помогает укрепить руки, спину, ноги и корпус.Это интересный способ выполнять кардиоупражнения дома.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Положите руки ниже плеч, ладони на пол, пальцы направлены к вам.
3. Поднимите бедро, распределив вес всего тела на руки и ноги.
4. Ходите вперед и назад руками и ногами.
5. Сделайте это минимум 20 минут.

15.Сурья Намаскар

Эта сердечно-сосудистая тренировка поможет вам оставаться в хорошей форме. Он состоит из 12 асан йоги и помогает оставаться в форме, сохраняя при этом спокойствие и уравновешенность ума.

Точное выполнение каждой позы в более быстром темпе поможет вам сжечь больше жира / калорий. Начните медленно, с пяти раундов, постепенно увеличивая счет. Расслабляйтесь примерно 15 секунд после каждого повторения.

16. Альпинисты

Сожгите калории, подтяните мышцы живота и бедер, укрепите мышцы и улучшите кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардиоупражнения.

Как делать

1. Лягте на пол в положение планки, балансируя на запястьях. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
2. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, согните левое колено к груди.
3. Удерживайте позу 2 секунды, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
4. Получается одна репутация. Делайте это без перерыва, пока не выполните один подход.
5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом, увеличивая количество повторений до 50 с практикой.

17. Танцы

Танцы как форма аэробных и кардиоупражнений способствуют полному совершенствованию тела и ума. Танцы под любимую музыку помогают улучшить физическую форму и психическое здоровье, а также развивают социальные навыки (3).

Заключение

Кардиотренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и ускорения обмена веществ. Сразу же начните выполнять эти 17 кардиоупражнений дома. Оставайся здоровым, оставайся в форме!

3 источника Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья.Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Лучшие кардиоупражнения для ускорения пульса

Для большинства людей слово «кардио» означает бег, езда на велосипеде или что-то в этом роде, но все, что вам действительно нужно сделать, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое состояние, — это поднять частоту сердечных сокращений.Бег отлично подходит для этого, но вы можете провести эффективную кардио-тренировку в тренажерном зале или дома, используя только упражнения с собственным весом.

Как правило, плиометрические упражнения с прыжками — беспроигрышный вариант, если вы ищете упражнения для кардиотренировки. Достаточно нескольких прыжков с земли, чтобы у большинства из нас перехватило дыхание. Также стоит выбирать комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц и суставов, потому что чем больше вы двигаете своим телом, тем выше будет возрастать частота сердечных сокращений, даже если вы двигаетесь не так быстро.

Ниже вы найдете ряд отличных кардиоупражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и в любое время. Соберите их все вместе и получите HIIT-схему, которая заставит вас задыхаться.

Лучшие кардиоупражнения

Burpee

Burpee работает с мышцами по всему телу и является надежным средством повышения частоты пульса. Из положения опустите руки на пол и отскочите ногами назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжимания. Затем снова подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.Вы можете сделать движение более сложным, выполняя множество других упражнений, например, превратив прыжок в групповой, но наиболее распространенным вариантом является добавление отжиманий.

Прыжок конькобежца

Прыжок конькобежца проверяет вашу силу, равновесие и координацию, а также улучшает вашу кардиотренированность. Из положения спрыгните с левой ноги на правую, приземлитесь на правую ногу и заведите левую ногу за правую. Затем измените движение, чтобы прыгнуть влево и подмахнуть правой.Начните с небольших прыжков и увеличивайте дистанцию ​​прыжков по мере того, как вы становитесь более уверенными.

Приседания с прыжком

Приседания — отличное кардиоупражнение даже без прыжка, потому что оно задействует так много основных групп мышц нижней части тела. Добавление прыжков увеличивает кардио-преимущества, а также помогает увеличить мощность, которую могут генерировать ваши ноги. Из положения опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь и подпрыгните. Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Выпад с прыжком

Как и приседания, стандартный выпад в значительной степени заставляет ваше сердце биться чаще, но добавление прыжка максимально увеличивает эти преимущества, а также частоту сердечных сокращений. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем резко оттолкнитесь и поменяйте ногами в воздухе, затем приземлитесь и сделайте еще один выпад с противоположной стороны.

Альпинисты

Это фундаментальное базовое упражнение также отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, если ваши ноги работают как можно быстрее.Примите позу для отжимания, а затем поочередно подталкивайте колени к груди.

Box jump

Встаньте перед ящиком или другой устойчивой поверхностью высотой около 50 см, способной выдержать ваш вес. Присядьте на корточки, затем подпрыгните и мягко приземлитесь на ящик. Сделайте шаг назад и повторите. Чем выше ящик, тем сложнее упражнение.

Быстрое отжимание ног

Это отличный выбор для использования в качестве жесткого финиша во время кардиотренировки. Бегите на месте как можно быстрее, поднимая ноги всего на пару сантиметров над землей, а через десять секунд опуститесь и выполните отжимание.Подпрыгните и снова сделайте быстрые ноги. Повторите комбо столько раз, сколько сможете.

Преимущества кардиотренировок — Cleveland Clinic

Велоспорт. Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, есть бесконечные возможности улучшить качество вашей жизни в целом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардиоупражнения могут не только привести к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не придется излишне много работать. время, говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, MS.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит д-р Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю».

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста.Другие преимущества включают:

• Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
• Улучшает память и мыслительные способности.
• Борется со снижением функции мозга с возрастом.
• Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
• Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
• Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает диапазон движений суставов.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже.Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее. Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, и регулярные занятия кажутся более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь.Меньшее время сидения и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие, — говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких».

4. Половая функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье благодаря упражнениям повышают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя потрясающе после тренировки. Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, изо всех сил стараться заснуть — последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня.Хорошая новость в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», — предупреждает д-р Ван Итерсон.

Возьмите спортивную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но и улучшив кардиореспираторную форму, вы также увеличите свои шансы на долгую жизнь.

20 кардиоупражнений для сжигания жира, которые вам обязательно понравятся!

Готовы ли вы сделать 2018 год для вас самым удачным годом ?! 💪

Мы здесь, чтобы познакомить вас со списком 20 лучших кардиоупражнений, потому что, в конце концов, не все кардиоупражнения одинаковы.

Отличные кардиоупражнения:

• Увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне
• Сокращают калории
• Бросают вызов своей силе и стабильности
• Измельчают жир
• Поддерживают метаболизм на высоком уровне даже после тренировки
• Выполняйте различные упражнения части тела, мышцы и суставы

Наслаждайтесь!

Марш на санях — фаворит участников Dynamic. Они невероятно жесткие, но эффективные, поскольку они действительно бросают вызов вашей силе нижней части тела / кора и кардио — что делает марш на санях номер один в нашем списке! Загрузите их ТЯЖЕЛО!

Ключевые моменты:

• Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
• Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
• Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
• Начните с 3- 5 подходов по 15-25 ярдов в марте

Берпи может быть самым популярным и ненавистным кардиоупражнением из всех.Это фантастическое упражнение для улучшения физической формы, которое можно выполнять практически в любом месте и проработать все тело.

Узнайте, как завершить идеальную бёрпи ниже.

Ключевые моменты:

• Начните с рук на скамейке или стуле, если вы новичок в бёрпи
• Начните с сгибания коленей, наклонитесь вперед и опустите руки на пол
• Удерживая вес в руках, верните ноги в положение планки
• Если возможно, добавьте отжимания
• Не позволяйте бедрам провисать при выталкивании ног
• Верните ноги обратно, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
• Начните с 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Мы используем махи гирями (KB) с большинством наших членов, потому что они очень универсальны.Они отлично подходят для улучшения кардио, силы нижней части тела, мощности и общей координации. Поскольку движение совершается с такой высокой скоростью, они представляют собой продвинутое движение. Обязательно посмотрите наше видео о распространенных ошибках с гирями, чтобы узнать больше. Чтобы узнать больше о правильной технике свинга KB, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

• Сначала освоите становую тягу с гирями или RDL (показано на видео)
• Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
• Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
• В верхней позиции закончите высокий, с напряженными ягодицами и прямыми ногами
• Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Альпинисты — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно.Они отлично подходят для тренировки кардио, а также для стабилизации кора и плеч. Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на приподнятой скамье или стуле, а не на полу. 10 работы, за которой следуют: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Широкое отжимание может быть одним из самых сложных вариантов отжимания, поэтому обязательно сначала освоите отжимание.Это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и одновременно развить серьезную силу верхней части тела и корпуса.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Держите бедра втянутыми, пресс в растянутом состоянии и ягодичные мышцы сжимаются
• Обратное движение, быстро сводя ступни вместе и возвращаясь в верхнее положение
• Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Когда дело доходит до кардио, упражнения на все тело это название игры.Вот почему нам нравится подруливающее устройство. Он прорабатывает каждую часть вашего тела, сжигая много калорий и наращивая серьезную силу. Это круто!

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч, пальцы слегка вогнуты
• Держите два KB в стойке или DB над плечами.
• Выйдите из приседа, когда ваш жим весит над головой
• Закончите руки на одной линии с ушами
• Опустите вес на плечи и повторите
• Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Если вам быстро надоедает беговая дорожка, вам это ПОНРАВИТСЯ.Спринт, пожалуй, лучший способ избавиться от жира. Их высокоинтенсивный характер увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет сжигать калории еще долго после завершения тренировки! Они также не разрушают мышцы, как бег на длинные дистанции. Беспроигрышный вариант!

Ключевые моменты:

• Установить наклон беговой дорожки на 2%
• Увеличить скорость до 7-10 миль в час
• Начать трансляцию беговой дорожки с руками по бокам
• Удерживая руки на беговой дорожке, перейти к спринту
• Убрать руки когда удобно
• Работайте над тем, чтобы оставаться высоким и поднимать колени вверх
• Положите руки на бок и вернитесь в положение смещения ног, когда закончите
• Начните с: 15 спринтов, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Сражение веревки — фаворит фанатов в Dynamic.Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и тренировки верхней части тела, силы захвата и корпуса. Поговорим о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

• Оставайтесь в низком спортивном положении на протяжении всего периода
• Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
• Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
• Начните с: 15 из работа: 45 перерывов на 6-10 раундов

Скоростные приседания с кубком с высоким числом повторений — фантастическое упражнение для улучшения вашего кардио, а также для развития силы и подвижности нижней части тела.Держа вес впереди, ваше ядро ​​вынуждено работать вдвое больше, чтобы удерживать осанку и стабилизировать туловище, что также отлично подходит для вашего пресса! Чтобы узнать больше о правильной технике приседаний с кубком, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч со слегка отведенными пальцами
• Оставайтесь на высоте, живот подтянут на всем протяжении
• Начните движение, сломав колени, сядьте назад и вытолкните колени наружу
• Идите как можно ниже можно без боли и в хорошем нейтральном положении позвоночника
• Финишировать в высоком положении, сжимая ягодицы, повторять как можно быстрее
• Начните с: 20 приседаний из максимально возможного количества, за которыми следуют: 40 отдыхов — выполните 6-10 раундов

Слайдборд является наиболее редко используемым кардиооборудованием, главным образом потому, что они есть не во многих учреждениях.Нам они очень нравятся, поскольку они заставляют людей двигаться за пределами сагиттальной плоскости (спереди назад) и заставляют их работать во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это очень важно для спортсменов, которым нужно сажать, стричь и менять направление во время занятий спортом. Для населения в целом это отлично подходит для работы из стороны в сторону, улучшения силы бедра и приводящей мышцы. К тому же они веселые!

Ключевые моменты:

• Старт в низком спортивном положении, ноги вместе
• Начните с отталкивания от доски внешней ногой
• При скольжении по доске держите толкающую ногу вытянутой
• Сядьте на противоположное бедро аналогичным образом в положение бокового выпада
• После того, как другая ступня коснется доски, сведите ступни вместе и вытолкните
• Начните с: 20 работы, затем: 40 перерывов на 6-10 раундов

Предупреждение! После этого вам будет больно.Сплит-прыжки — одно из наших наиболее сложных кардиоупражнений, поскольку они требуют большой координации, подвижности и силы нижней части тела. Если у вас проблемы с коленями, делайте движения небольшими.

Ключевые моменты:

• Старт в низком положении выпада с весом на переднюю ногу и руками по бокам
• Сохраняйте прямую позу на всем протяжении
• Одним движением поднимите руки и подпрыгните, меняя ноги в воздухе.
• Мягко приземлитесь в низком положении выпада на другой бок
• Начните с: 15 рабочих, затем: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Мы используем упражнения с набивным мячом со всеми нашими участниками из отдела молодежного спортивного развития программы для наших женских групповых тренировок.Мы любим их по разным причинам, но в основном потому, что они очень удобны для суставов и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и повышения мощности. Одно из самых увлекательных и эффективных упражнений с набивным мячом — это удар набивным мячом.

Ключевые моменты:

• Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад
• Бросок мячом прямо перед ногами
• Финишный удар в низком положении приседа
• Поймай и повтори как можно быстрее
• Начало: 15 работы, затем: 45 перерывов на 6-10 раундов.

Бег с высокими коленями — одно из наших любимых спортивных кардиоупражнений, так как имитирует действия рук и ног при реальном спринте. Это также отличный способ научить правильной осанке бега трусцой или спринта. Будьте готовы попотеть!

Ключевые моменты:

• Начните прямо с поднятым одним коленом под углом 90 градусов и противоположной рукой вверх
• Сохраняя осанку, быстро меняйте колени и руки как можно быстрее
• Держите колени вверх, носки вверх
• Начните с : 15 работы, за которой следует: 45 отдыха на 6-10 раундов

Это серьезный ожог ноги! В низком положении ваши ноги постоянно работают и находятся в напряжении, что делает их отличным кардио-упражнением в быстром темпе, а также отличным средством для наращивания силы.

Ключевые моменты:

• Старт в низком спортивном положении с согнутыми коленями
• Старт со ступнями вместе и грудью вверх
• Оставайся низко, расщепленные ступни на ширине плеч
• Быстро вернитесь в исходное положение, повторите как можно быстрее
• Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыхов на 6-10 раундов

Пластинчатые ступни — отличное кардио-упражнение с быстрым темпом и благоприятным для суставов упражнением. Высокий темп заставляет ваш пульс зашкаливать.

Ключевые моменты:

• Начните прямо, поставив одну ногу на пластину или аэробную ступеньку, другую на полу позади и противоположную руку наружу
• Быстро меняйте ступни, сохраняя позу в высоком положении
• Повторите как можно быстрее
• Начните с : 20 работы, за которой следует: 40 отдыха на 6-10 раундов

Прыжки с собственным весом — один из лучших способов улучшить мощность и силу нижней части тела и действительно бросить вызов кардио. Ваши ноги будут гореть!

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине бедер, бедра назад, руки назад
• Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении
• Начинайте прыжок, вскинув руки вверх во время прыжка
• Быстро сядьте руками и бедрами назад, когда приземляетесь в начале позиция
• Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Ручные переключатели могут быть одним из самых сложных кардиоупражнений для мышц кора и верхней части тела.Положение подвижной планки действительно прорабатывает ваш пресс и плечи, одновременно пытаясь контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

• Старт в позиции планки с руками на плите или аэробной ступенькой
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми на всем протяжении
• Не позволяя бедрам вращаться или провисать, идите левой и правой рукой влево
• Ходьба руки обратно на пластину и теперь переместитесь вправо
• Повторите как можно быстрее, не двигая туловищем
• Начните с: 20 работы, затем: 40 отдыхов на 6-10 раундов

Подумайте о стене мяч в качестве обратного удара по мячу.Это немного сложнее, так как вы вынуждены использовать нижнюю часть тела и руки, чтобы поднять мяч как можно выше.

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч, набивной мяч на груди
• Приседайте, сохраняя грудь высокой
• Используйте ноги, чтобы выйти из приседа
• Одним движением бросьте мяч на высоту возможно
• Мяч должен касаться стены
• Поймать и повторить как можно быстрее
• Начните с: 20 работ, за которыми следуют: 40 перерывов на 6-10 раундов

Фермерский керри является фаворитом среди наших членов.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries заставляет вас контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и улучшить кардио за счет повышения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Ключевые моменты:

• Начните с двумя тяжелыми гирями или гантелями в руках
• Сильно сжимайте гири и оставайтесь высоким
• Держите плечи назад и напрягите пресс
• Не позволяйте весам перемещаться
• Начните с 3- 4 подхода по ходьбе на 40-50 ярдов, за которыми следуют: отдых 30-45 ярдов

Приседания и диагональный жим — еще одно фантастическое кардио-упражнение для всего тела, которое нагружает ноги, ядро ​​и плечи.Нам очень нравится, что они обеспечивают вращательный компонент, которого нет в большинстве кардиотренировок.

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч, руки на каждой стороне пластины
• Удерживая пластину на уровне груди, приседайте
• Выйдите из приседа и поверните и нажмите пластину над головой вправо
• Разрешить противоположная нога для поворота
• Вернитесь в исходное положение
• Присядьте и нажмите и поверните влево
• Повторите как можно быстрее
• Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыха на 6-10 раундов

---

Наша философия Dynamic Strength and Conditioning заключается в том, что каждый человек — независимо от уровня физической подготовки, возраста, пола или целей — получает наилучшие результаты от комплексной программы силы и кондиционирования в безопасной тренировочной среде, которую тренируют образованные, опытные профессионалы.

No related posts.