Упражнения на икры ног в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Как накачать икры ног девушке

Стройные ноги – это извечный эталон женской красоты. Помимо бедер и ягодиц, к мышцам ног относятся и икроножные.

На них не всегда обращают внимание, когда оценивают фигуру, но все же, если голень развита слабо, она “выпадает” из общей картины и портит гармонию, даже если бедра и ягодицы идеальны.

Особенности икроножных мышц

Строение мышц голени простое. На видимой части пролегают две головки икроножной мышцы, а под ними камбаловидная. Она слегка просматривается при выраженном мышечном развитии.

Икроножные отвечают практически за все движения в голеностопном суставе. Главные из них – это движения стопы на себя и от себя (подъемы на носки из любого исходного положения).

Мышцы голени много работают в повседневной жизни. В них преобладают медленные (красные) мышечные волокна.

Некоторые исследования показали наличие до 90% медленных волокон в икроножных.

Если же голени от рождения большие и массивные, значит, в них больше быстрых (белых) волокон.

Известно, что медленные волокна тяжело поддаются гипертрофии (увеличению в мышечном объеме). Также учитывается и то, что мышцы голени очень выносливы.

Все это накладывает специфику на их тренировки.

Эффективные упражнения

Теперь давайте разбираться, как накачать икры ног девушке. И вначале рассмотрим главные движения для их проработки.

Упражнения для икр просты в техническом плане и выполняются с одинаковым успехом как в тренажерном зале, так и дома.

Домашние упражнения:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки одной ногой стоя (с грузом в руке)

В исходном положении носки стоят на возвышении, а пятки на весу. Руками можно придерживаться за опору.

В качестве груза используйте гантель, бутылку с водой или любой другой не слишком тяжелый предмет.

Тренировки голени с гантелями – это серьезная нагрузка, которая гарантированно вызывает увеличение мышечного объема.

Но здесь главное — не перестараться. Увеличивайте интенсивность постепенно, иначе неприятной крепатуры не миновать.

Упражнения в тренажерном зале:

1. Подъем на носки стоя в тренажере
2. Подъем на носки в тренажере сидя
3. Жим носками в тренажере
4. Подъем на носки в машине Смита

Тренировочная программа

Для начала рассмотрим, как накачать икры девушке в домашних условиях. В этом нет ничего сложного.

Для новичков подойдет 1 упражнение в 2-3 подходах, по 15-30 повторений. Это может быть подъем на носки стоя или аналогичное движение на одной ноге.

Начните с меньшего диапазона подходов и повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Для среднего уровня используются уже 2 упражнения, с таким же количеством подходов и повторений.

Вначале выполните подъем на носки на одной ноге (можно с дополнительным весом), а затем “добейте” мышцы движением на двух ногах одновременно.

Во всех упражнениях исходное положение – носки на возвышении, пятки не касаются пола (на весу). Движение происходит только в голеностопе, на прямых ногах.

В тренажерном зале арсенал упражнений больше.

Вариант 1:

1. Подъем на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки стоя в тренажере — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Вариант 2:

1. Жим носками в тренажере поочередно каждой ногой  — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки в машине Смита — 3 подхода по 20-30 повторений

Общие принципы тренировок голени

Икроножные мышцы относят к “упрямым” и труднорастущим.

Большинство методических приемов для стимуляции мышечного роста на них не срабатывает. Другими словами, тренировка требует особенного подхода.

В бодибилдинге выделяют две противоположные школы по этому направлению:

1. Высокоповторный режим тренировок

Приверженцы этой методики утверждают, что голень — это выносливая мышца. Достучаться до нее можно только выполняя много подходов и повторений с легкими весами.

Здесь норма – 50-100 повторений за один подход. Обычно выполняется 2-3 подхода.

Но есть и схемы, где делают 5-10 подходов. Правда повторений меньше – 20-30 раз.

2. Низкоповторный режим

Здесь убеждены, что легкими весами и большим количеством повторений икры расти не заставишь, ведь такие нагрузки они испытывают каждый день.

Для стимуляции мышечного роста икроножным нужна противоположная нагрузка. А именно — тренировка с весами в четыре раза больше собственной массы тела!

То есть, если вы весите 50 кг, то рабочие веса в тренажерах составят 200 кг! При этом диапазон повторений ниже – 10-12 раз за подход.

Логика есть в каждой из этих методик и обе имеют право на жизнь. Но все же больше распространена “золотая” середина.

Тренировки проводятся со средними весами и диапазоном повторений в 20-30 раз за один подход.

Для девушек подходящая частота занятий – 3 раза в неделю. Икроножные выносливые и быстро восстанавливаются.

Но и чаще, чем 3 раза в неделю их тоже не стоит качать. Ведь мышцы растут во время отдыха между тренировками, а слишком частые занятия будут тормозить прогресс.

Сколько времени нужно для достижения результатов

То, за какой срок будет достигнут нужный результат, зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека.

Обычно в первые месяцы занятий икры у девушек растут неплохо. Не быстро, но зато уверенно.

Как правило, за первый месяц удается увеличить объем голеней на 0.5-1 см. Дальше их рост замедляется до 3-5 мм в месяц.

В итоге за 3 месяца регулярных занятий икры у девушек увеличиваются в среднем на 1-1.5 см. В большинстве случаев такого роста им хватает для создания баланса в общем развитии ног.

Что делать, если икры не растут

Бывают ситуации, когда икроножные мышцы не хотят расти от стандартных схем нагрузок.

В первую очередь в такой ситуации важно не опускать руки (или в данном случае — ноги) и продолжать их качать. Для нестандартных мышц требуются нестандартные решения.

Попробуйте по очереди (продолжительностью в месяц) высокоповторный и низкоповторный режимы нагрузки.

Поэкспериментируйте с различными параметрами тренировочной нагрузки – периодичность тренировок, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами.

Внимательно следите за реакцией мышц и скоро нащупаете подходящую схему. Вполне возможно, что вы разработаете собственную методику, которая будет давать результат только вам.

Заключение

Опыт бодибилдеров показывает, что нерастущих мышц не бывает. Есть те, которые растут быстрее, те, которые растут медленнее, а бывают голени, то есть очень “медленные”.

Но терпение, настойчивость и регулярные нагрузки заставляют расти даже самые упрямые мышцы. И икроножные здесь не исключение.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как быстро накачать икры девушке. Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела прекрасной половины человечества. Накачать икроножные мышцы задача тяжелая, но вполне выполнимая, давайте рассмотрим, как лучше всего это сделать.

Анатомия икр

Человеческие икры состоят из двух основных мышц — икроножной и камбаловидной, каждая из которых выполняет свои функции.

Икроножную мышцу отчетливо можно увидеть, просто встав на носки. Функция этой мышцы сводится к поднятию пяток в положении стоя, мышца имеет относительно небольшой размер, занимая примерно 40% икры. Состоит она из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной, и увидеть ее можно сбоку. Она немного больше по размеру, нежели икроножная, а ее функции сводятся к поднятию стопы, когда вы сидите. Благодаря своим габаритам, эта мышца гораздо быстрее и проще поддается росту, посему, если вы хотите стать обладательницей стройных, соблазнительных ног, уделите ей самое пристальное внимание.

Где и как качать икры

Отвечая на вопрос как начать икры ног девушке, проработав при этом обе мышцы, можно сказать, что совсем не обязательно посещать спортзал, т.к. большая часть упражнений не требуют специального оборудования. К примеру, гимнастки, чьи ноги можно назвать эталоном красоты, и вовсе не используют никаких тренажеров, работая только с весом своего тела. Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам стать немного ближе к своей мечте о красивых ногах.

Упражнения

1) Пружинки — простое, незамысловатое упражнение, которое, невзирая на свою простоту, является крайне эффективным.

Исходное положение: стойка ровная, спина прямая, руки по швам. Медленно, напрягая мышцы, отрываем пятки от пола и становимся на носки, пытаясь подняться как можно выше. На мгновение задерживаемся в этом положении, после чего так же медленно опускаемся в исходное.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо, как минимум, три-четыре подхода, по 30-40 раз. Если чувствуете, что можете больше, возьмите в руки небольшое отягощение, в качестве такового подойдут легкие гантели или, если их нет, простые пластиковые бутылки с водой.

Если, стоя на носках, не удается удержать равновесие, можно одной рукой придерживаться за стену, стул, шкаф и т.д..

Хорошо тренированным людям можно выполнять сложную версию «пружинок», выполняя подъемы на одной ноге, поочередно меняя их.

2) Подъемы на подставке

Усовершенствованный вариант «пружинок», для выполнения которого необходима платформа для степа. В случае чего, заменить ее можно толстой книгой или просто ступенькой.

Исходное положение: стойка ровная, руки по швам, носками ног становимся на платформу, пятки в воздухе. Далее все так же медленно поднимаемся как можно выше на носки, после чего опускаемся, растягивая голеностоп и стараясь пятками коснуться пола. Выполняем количество подходов аналогичное предыдущему упражнению.

Положение 1

Положение 2

Если вы работаете со ступенькой или платформой, у вас появляется возможность регулировать уровень поворота стопы, прокачивая, таким образом, разные части икр. Так, стопы, расположенные параллельно дадут большую нагрузку на среднюю часть мышц, пятки вместе, носки врозь — обеспечат проработку внутренней части икр, а если стать наоборот, сведя носки, то больше всего нагрузится внешняя часть.

3) Подъемы на носки сидя

Данное упражнение необходимо выполнять вместе с предыдущими. Оно является обязательным к выполнению, т.к. отлично прокачивает камбаловидную мышцу, на которую приходится большая часть объема мышц. Если вы будете проделывать подъемы только стоя — то у вас не получится задействовать все части икр, нагрузив только внешнюю их часть.

Исходное положение: сидим на стуле, спина ровная, стопы твердо стоят на полу параллельно друг другу. На колени необходимо положить какой-либо вес, в качестве которого подойдет, к примеру, канистра, наполненная водой.

Положение 1

Положение 2

Медленно отрываете пятки от пола, ставя ноги на носки, не вставая при этом со стула, после чего возвращаетесь в исходное положение.

Т.к. камбаловидная мышца относится к разряду крупных, качая ее желательно делать меньшее число повторений, но с большим отягощением. Так, вместо 30 повторений лучше сделайте 15, увеличив вес на коленях, но при этом после трех-четырех подходов икры должны «гореть».

4) Прыжки на скакалке

Тут и вовсе все понятно. Простое, общеизвестное и общедоступное упражнение. Которое, несмотря на свою банальность, не теряет ни капли эффективности.

Прыгать надо долго, буквально до появления рези и жжения в мышцах. Не бойтесь перестараться, мышцу вы никак не перегрузите, наоборот, длительная тренировка поможет проработать всю поверхность икр, задействовав как икроножную, так и камбаловидную мышцы.

5) Подъемы на носки в тренажере

Отличный вариант для тех, кто посещает тренажерный зал. Выполняется в тренажере, предназначенном для жима ногами, с углом наклона спинки 45 градусов.

Исходное положение: сядьте в тренажер, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Сняв груз с опор, медленно опустите его, ни в коем случае не сгибая при этом ноги в коленях, иначе это будет совсем другое упражнения на другую группу мышц. Вес должен лежать у вас на стопах и двигаться, таким образом, должны только они.

Положение 1

Положение 2

Не стремитесь взять слишком большой вес, лучше сделайте больше повторений с правильной техникой, доводя груз до предела.

6) Сложное упражнение , требующее предварительной подготовки атлета.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вытяните вторую вперед, и приседайте, держась при этом рукой за что-либо. Выполнив 10-15 повторений, смените ногу. Приседать необходимо настолько глубоко, насколько сможете.

Положение 1

Положение 2

Кроме всего перечисленного, икры прекрасно качаются при занятии любым активным видом спорта, будь то бег, плавание, лыжи, ролики, езда на велосипеде, да что угодно. Только не забывайте перед тренировкой разминать и растягивать мышцы и постоянно чередовать упражнения, дабы не травмироваться и не дать мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке.

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
• подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
• жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
• «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

Чересчур худые и хилые икры не украшают даже очень стройную девушку. Однако эта область сложно поддается корректировке с помощью физических упражнений, именно поэтому ответ на вопрос, как быстро накачать худые икры ног, очень интересует многих девушек.

Как накачать красивые икры девушке?

Мускулатура девушек отличается от мужской более длинными мышечными волокнами. Поэтому накачать мышцы женщинам гораздо сложнее. Девушке, желающей накачать икры дома, начинать нужно с таких упражнений, как подъемы и «пружинки». Эти упражнения выполняются в несколько подходов по 30-100 раз.

1. Для подъемов вам потребуется невысокая подставка или платформа для занятий степом. Встаньте на платформу на носочки, а большая часть ступни пусть остается без опоры. Затем начните подниматься на цыпочки и опускаться вниз, стараясь коснуться пятками пола. Такое помогает не только накачать икры, но растягивает их, делая изящнее. Кроме того, это несложное упражнение дает возможность отдельно прорабатывать проблемные отделы икр. Средняя зона мышц нагружается при подъемах с параллельными стопами, внутренняя часть икр прорабатывается при разведенных носках и сведенных пятках, внешняя часть – при сведенных носках и разведенных пятках.
2. Упражнение «пружинки» похоже на подъемы, но выполняется на полу. Сначала нужно максимально медленно и высоко подняться на носках, затем быстро опуститься пятками почти до пола, а потом снова медленно подняться. Для усиления нагрузки вы можете взять в руки гантели или другое отягощение. Еще один более сложный вариант упражнения – сначала на одной ноге, затем – на второй.
3. Если на занятия у вас совсем мало времени, накачивайте икры во время повседневных дел – например, ходите по дому на носочках. Старайтесь подниматься как можно выше, ощущая напряжение мышц. Шаги при ходьбе делайте небольшие, а колени практически не сгибайте.
4. Отлично накачивает мышцы икр и ходьба по лестнице. Если есть время – несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице вашего дома (лучше всего с гантелями в руках). А еще лучше – перестаньте пользоваться лифтами и ходите по лестнице при любом удобном случае. Кроме этого, для красоты икр очень полезно отказаться от транспорта и больше ходить. Для нормального формирования мышц ног нужно делать в день не менее 10000 шагов.
5. Прыжки через скакалку – еще один признанный способ накачать мышцы икр. Это упражнение является обязательным для гимнасток и балерин, которые отличаются хорошо развитыми икроножными мышцами. Прыгать нужно долго, пока ноги не устанут, для большего эффекта выпрыгивать можно из приседа.
6. Увеличить объем икроножных мышц можно с помощью пеших прогулок, бега и занятий на велотренажере.

Упражнения для икр на растяжку

После каждого занятия, направленного на накачивание икроножных мышц, нужно выполнять упражнения на , иначе вы можете травмироваться или икры станут чересчур массивными. Но помните, что во время упражнения на растяжку нельзя прилагать к мышце слишком серьезное усилие, иначе вы рискуете потянуть ее. Следите и за дыханием – оно при растяжке должно быть спокойным и глубоким.

Попробуйте, например, такое упражнение. Сядьте на пол, одну ногу согните, вторую – вытяните. Набросьте на ступню вытянутой ноги кольцо из полотенца и аккуратно потяните за него, растягивая икроножную мышцу. Задержите это положение на 20 секунд и повторите упражнение для второй ноги.

Следующее упражнение выполняется стоя в метре от стены. Не сгибая спины, двумя руками упритесь в стену, затем продолжите приближаться к стене лицом, тело при этом должно оставаться прямым, а ступни – полностью прижатыми к полу. Когда вы почувствуете натяжение в икроножных мышцах, зафиксируйте положение на 20 секунд.

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть. Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии. Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

• Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
• Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.

Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени. Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после . Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким .

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

• Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
• Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц. Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг

Красивые икры — это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны. На самом деле наоборот — эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный. Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро. Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка. Для женщин вес гантелей — от 3 до 10 кг, для мужчин — от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми. Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной. Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы. Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная — при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» — опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени. На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше. Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс. Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми. Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
3. Поставьте пятки вместе, а носки — врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него. При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения. Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением — две тренировки держать ее сзади, две — спереди.

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Как убрать накаченные икры на ногах упражнениями за неделю? Как накачать икры ног Как бегать чтобы накачать икры

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

Кроме перечисленных ниже вы можете и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках» : ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

• делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
• выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита .

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

• неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
• быстрый темп и слишком большое количество повторений;
• частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
• неадекватный для своего физического развития вес.

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

как бегать не накачивая икры? и получил лучший ответ

Ответ от Wladimir[гуру]
и что? сильно вырасли? наколько см в обхвате?
а может просто структура мышечная обозначилась? или вам кто-то свое мнение навязал?
не может женщина без допа раскачать икры так, что это будет некрасиво! Вы спринтер? Нет? Тогда у вас нет некрасивых икр! !
В принципе, чем длинее пробежка, тем сильнее беговые мышцы срабатываются. Выделяйте раз в неделю-10 дней время на длительную, пусть это будет сначала только 1 час, добавляя по 10-15 мин в длительности доведите до 1,5-2 часов — вот это уже будет «смерть икрам».

Ответ от Иван Железнодорожник [гуру]
Бегай на руках.

Ответ от Mentos afigentos [гуру]
по любому бег прорабатывает игры, так что единственное что я могу тебе предложить — это сменить бег на велосипед. Там икры меньше работают!

Ответ от Александр Чернышов [активный]
мне кажеться никак в любом случае будут качаться

Ответ от Женя колесников [гуру]
да ладно тебе. Не заморачивайся по этому поводу. Нравится бегать бегай

Ответ от Дмитрий Брагин [гуру]
Не верю! При беге действительно они качаются. Но больше сжигаются (при длительном беге) Причем сжигается не только подкожный жир, но и сама масса за счет длительной нагрузки на них. Для девушки иметь объемные ноги — это вполне нормально. Вот когда объем вашего голеня будет больше 38 тогда и надо бить тревогу…

Ответ от Александр Попов [гуру]
Развивай все тело. К тому же мужчины любят сильные ноги. Слабые женщины сильному самцу не интересны. Даже сопротивляться толком не могут))

Ответ от Алла Ратникова [активный]
Бегать вредно — так говорят те, кто просто не умеет делать это правильно. На самом деле верная постановка стоп, удачный выбор обуви и поверхности и другие нюансы делают пробежку безопасной и позволяют правильно бегать.
Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см. материал: «Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали»)
Техника бега: как правильно бегать
Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций. — Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».
Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ. — Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».
Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок. Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.
Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90 о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно ги-пер-тро-фи-ро-вал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически за-да-ны хо-ро-шо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и дру-гих ба-зо-вых уп-раж-не-ний на ноги. Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, ес-ли в них ма-ло мы-шеч-ных кле-ток, то их гипертрофия возможна только вместе с ос-таль-ны-ми мы-шеч-ны-ми груп-па-ми, при использовании тяжелых подходов на 4-6 пов-то-ре-ний в спе-циа-ли-зи-ро-ван-ных упражнениях. Специфика икроножных мышц за-клю-ча-ет-ся в том, что в них из-на-чаль-но медленных двигательных единиц больше, чем быст-рых, что и ска-зы-ва-ет-ся на труд-нос-тях с их гипертрофией.

Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах не-воз-мож-но, хо-тя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц имен-но в та-ком сти-ле. Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мыш-ца-ми, та-кой спо-соб тренинга сработает, но у них икры и так были бы ги-пер-тро-фи-ро-ва-ны, да-же ес-ли бы они их отдельно не тренировали. В случае, когда ма-лень-кие мы-шеч-ные груп-пы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той кос-вен-ной наг-руз-ки, ко-то-рую они по-лу-ча-ют в базовых упражнениях, а их спе-ци-а-ли-зи-ро-ван-ная ра-бо-та сво-дит-ся к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и на-рас-тить ка-пил-ляр-ную сет-ку. Ес-ли же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, оче-ви-дно, у Вас с этим про-бле-мы, и в таком случае пампингом не обойтись!

Упражнения для тренировки икр

Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тя-ге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых уп-раж-не-ни-ях. Де-ло в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни де-ла-ли, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать. Вы можете пос-мот-реть на про-фес-сио-наль-ных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже ап-те-ку в се-бя вко-ло-ли, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мыш-цы, ко-то-рые «вы-па-да-ют». Един-ствен-ное, что можно сделать, это максимально ги-пер-тро-фи-ро-вать мы-шеч-ные объ-емы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали боль-ше, и их «от-ста-ва-ние» ста-ло ме-нее за-мет-ным.

Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и дву-гла-вой мыш-цы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая наг-руз-ку в ту или иную мыш-цу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок. Ес-ли Вы хо-ти-те накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 пов-то-ре-ний с боль-шим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения уп-раж-не-ний нес-коль-ко отличается от классической, которую рекомендуют новичками и ис-поль-зу-ют для пам-пин-га. Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой тех-ни-ке Вы «до от-ка-за» по-ра-бо-тать не сможете. Вам надо от параллели мощным уси-ли-ем встать на нос-ки, за-тем опустить пятку до параллели и повторить упражнение не-об-хо-ди-мое ко-ли-чест-во раз, что-бы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».

Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но на-и-бо-лее эф-фек-тив-ным из них является жим носками платформы . В данном случае вы-пол-нять уп-раж-не-ние не-об-хо-ди-мо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать ик-ры, пос-коль-ку ре-аль-но гипертрофировать медленные двигательные единицы так, что-бы они ска-за-лись на мы-шеч-ных объе-мах, невозможно. Да, если проблем с икрами нет, то мы ре-ко-мен-ду-ем их тренировать в большом количестве повторений, но, если за-да-ча сто-ит в том, что-бы про-ме-жу-точ-ные мышечные клетки превратить в быстрые, а имен-но это не-об-хо-ди-мо де-лать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тре-ни-ро-вать в вы-со-ко-ин-тен-сив-ном сти-ле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте , чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Упражнения на икры ног в тренажерном зале

Упражнения на икры ног в тренажерном зале

Если вы придерживаетесь спортивного образа жизни и отдаете предпочтение большую часть своего времени находиться на улице, то упражнения на икры в тренажерном зале—это то, что вам действительно необходимо в данном случае.

Люди, которые делают упражнения для икроножных мышц, как правило, преуспевают практически во всех видах спорта. Поэтому, если качать эти мышцы, то можно извлечь для себя большую выгоду.

Большинство людей, посещающих тренажер-ный зал, недооценивают тренинг ног, в част-ности, упражнения на икры в тренажерном зале, потому что значительное внимание уде-ляют укреплению преимущественно верхних частей тела.

Следует отметить, что тренингу и верхней, и нижней частей тела рекомендуется уделять одинаковое количество времени. Одной из главных ошибок людей, недавно начавших посещать тренажерный зал, акцентирование внимания на определенные части тела, а это, в свою очередь, неверный подход к трениров-кам. Мышцы необходимо качать равномерно. Для полноценных тренировок рекомендуется не только качественно делать упражнения на икры, но и правильно питаться и вести здоровый образ жизни, пренебрегая такими вредными привычками, как курение, алкоголизм и наркомания.

Стоит отметить, что качать икры ног значительно труднее, чем мышцы бедер. Упражнения для икроножных мышц нетрудные, поэтому бояться не стоит, потому что икроножные мышцы прекрасно «откликаются» на интенсивные нагрузки. Если вы будете правильно делать упражнения на икры, то добиться желаемого результата будет намного проще, а главное, быстрее.

Если вы активно занимаетесь занимаетесь спортом, то это не обозначает, что икроножные мышцы не нуждаются в тренинге. Придерживаясь принципа физического развития тела, в ходе тренировки нельзя допустить ни одной диспропорции, так как окончательный результат не окажется благоприят-ным. Упражнения на икры в тренажерном зале необходимо делать качест-венно!

Большинство новичков бодибилдеров начинают тренинг с грубой ошибки—огромное внимание уделяют бегу. Это упражнение, в свою очередь, будет способствовать поддержанию спортивной формы и силы ног, однако не будет приумножать их.

Если вы занимаетесь спортом или собираетесь это делать в перспективе, то хорошая натренированность икроножных мышц станет незаменимым спутником вашей спортивной деятельности, ведь в разных видах спорта, в которых требуется прибегать резких движений, вы рискуете получить серьезную травму—разрыв ахиллесова сухожилия. Чтобы никогда в жизни не столкнуться с подобной проблемой, рекомендуется полноценно делать упражнения на икры.

Необходимо уметь правильно делать упражнения для икроножных мышц. Основная задача—по максимуму «нагрузить» их, что позволит в процессе тренинга задействовать много мышечных волокон.

Проверить аттестат

, трекбеки отключены.

Самые эффективные упражнения, чтобы накачать икры

Чтобы быстро накачать икры в домашних условиях или тренажерном зале, главное запомнить несколько простых правил. Во-первых, камбаловидные и икроножные мышцы, прокачиваются различными способами, однако нужно равномерно распределять нагрузку. Во-вторых, только путем выполнения тяжелых тренировок с отягощением можно накачать мышцы до планируемого уровня. В любом случае, придется хорошенько попотеть и делать достаточно большие перерывы в 1-2 недели на восстановление. Итак, читаем и запоминаем.

Упражнения на икры в домашних условиях

Совсем необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, если в вашем распоряжении есть пару квадратных метров свободного места и 1-2 гантели. Начинаем с простого упражнения «Пружинка»:

1. Держим спину ровно, а ноги – немного уже, чем на ширине плеч.
2. Максимально высоко поднимаемся на носки и опускаемся (30-40 раз).
3. Делаем три подхода с перерывом в 2-3 минуты.

Со временем упражнение можно усложнить, выполняя подъем на носок попеременно на каждой ноге, однако наиболее эффективные способы накачать икры – с отягощением: для этого в одну или обе руки берем по гантели и выполняем аналогичные действия. Если возникает сложность с равновесием, то тренировку лучше проводить, удерживая груз в одной руке и держась второй за опору (периодически чередуя руки).

Помимо этого упражнения для накачивания икр, можно ходить на носках по комнате, не сгибая при этом колени в ногах. Каждый раз увеличивайте время ходьбы на несколько минут, и вы почувствуете результат. Кроме того, придется отказаться от езды на лифте: передвигайтесь по лестнице, обычным шагом или переступая одну или несколько ступенек. Чередуя эти виды ходьбы, икры будет «гудеть», как после длительной тренировки в зале.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если есть возможность отправиться в тренажерный зал, отметьте для себя сразу несколько тренажеров, необходимых для выполнения упражнения для мышц икр:

1. Тренажер Гаккеншмидта.
2. Тренажер-платформа.
3. Тренажер для сгибания ног в коленях лежа.

Тренажер Гаккеншмидта предназначается специально для оттачивания привлекательного рельефа икр и используется в положении лежа (так, чтобы плечи упирались в валики, а ноги – в платформу). Колени держим в полусогнутом состоянии, после чего:

1. Снимаем вес со стопоров и плавно переводим нагрузку на плечи.
2. Медленно приседаем до тех пор, пока угол на сгибе коленного сустава не составит 90 градусов (спустя время допускается еще более глубокое приседание).
3. Поднимаемся в исходное положение.

Тренажер-платформа – удобное, а, главное, понятное по своей конструкции средство для накачивания икр, которое необходимо использовать следующим образом:

1. Ложимся спиной на тренажер и медленно выжимаем платформу до тех пор, пока ноги полностью не выровняются, после чего фиксируем упоры.
2. Снимаем платформу с упоров и выжимаем ее носками, попеременно сменяя их полной стопой.
3. Повторяем упражнения для накачки икр не более 8 раз по 3-4 подхода за тренировку.

Что касается тренажера для сгибания ног в коленях лежа, то его нужно использовать в позе лежа на животе. Валик должен упираться в область щиколотки, а коленки – немного свисать (это не только удобно, но и безопасно для коленных суставов). Упражнение осуществляем следующим образом:

1. Сгибаем колени до тех пор, пока валик не коснется ягодиц, после чего возвращаемся в исходное положение.
2. Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение поочередной той или иной ногой.
3. Старайтесь немного открывать коленки от спинки (таким образом, можно хорошо накачать мышцы ног и ягодиц).

Помните, что не стоит перенагружаться с первой тренировки и сразу брать большой вес, иначе вы рискуете навредить своему здоровью. Удачи!

 

 

 

Упражнения нацеленные на икры ног

Красивые накачанные ноги – мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой. Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры. Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц.

Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.

Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер. Дома можно заниматься без использования специальной техники. Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня. Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Важные правила

Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу. Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.

Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:

• Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног.
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды.
• Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз.
• Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами.
• Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом.
• Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений. Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

• Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.

• Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.

• Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.

• Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.

• Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Женская программа

Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

• Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.

• Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
• Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут.
• Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.

• Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.

Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.

Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

Как накачать икры? Дома и в Тренажерном зале + Видео

Как накачать икры ног и увеличить их объем? Профессиональные бодибилдеры знают какие мышцы плохо поддаются тренировке.  Лидирующую позицию занимает группа мышц голени, которая включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы.

Бытует распространенное мнение, что если икр нет, то их и не будет! Правда ли это давайте разбираться.

Существует группа людей, у которых очень развиты икроножные мышцы. На вопрос – «Как накачать мышцы голени? Или как вы раскачали их до такого состояния»? – Получаем очень частый ответ – «Делаю простые или базовые упражнения на мышцы голени, вот и получилось».

Более того, некоторые люди говорят, что они их специально не прорабатывали! Благодаря выполнению других упражнений, которые косвенно задействуют голеностопную мускулатуру и получилось увеличить объём икроножных мышц.

Вы должны понимать, что есть люди, у которых генетически очень развиты эти мышцы, независимо от пола!

Почему у некоторых людей большие икры?

Основную роль в рельефе мышц голени играет их физиологические особенности. Так, у некоторых людей, сухожильная часть мышцы может занимать меньшую ее часть, а «брюшко» большую (например, у людей, с гипертрофированными икрами). Но, есть люди с длинными сухожилиями, но с коротким «брюшком» (чаще у людей со слабо развитыми икроножными мышцами).

Из этого следует, что для некоторых людей нужно просто дать минимальный стимул на целевую мышцу и их брюшко отлично среагирует, в то же время для других людей эффект будет практически не заметным!

Еще одним фактором, играющим важную роль, – это тип мышечного волокна, которые преобладают в мышце человека:

1. Быстрые мышечные волокна – лучше реагируют на силовую нагрузку и соответственно быстрее растут.
2. Медленные мышечные волокна – реагируют хуже на силовые упражнения и менее подвержены выраженной гипертрофии.

Все о мышечных волокнах читайте здесь.

Спортивное питание и икры

К сожалению, даже если добавить спортивную фармакологию, то это не даст хороший эффект, а все из-за того, что в мышцах голени мало андрогенных рецепторов.

Тренировка икроножных мышц

Не нужно придумывать велосипед, физиология поперечно-полосатой мускулатуры одинакова везде, поэтому мышцы голени нужно тренировать точно так же как и все другие мышцы! С таким же количеством подходов и повторений! Вес конечно нужно подбирать индивидуально!

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Накачать икры дома можно не хуже, чем в тренажерном зале. Для этого нужно сделать хорошую разминку, с акцентом на ноги:

• Ходьба на месте -2 минуты или прыжки на скакалке.
• Ходьба на месте с высоким подниманием бедра – по 10 раз на каждую ногу
• Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на стопу. 2х15 повторений через 30-40 секунд
• Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на пятки, с подъемом носков вверх. 2х10 раз через 30 секунд.
• Походить вокруг комнаты

На внешней стороне стоп – 15 секунд

На внутренней стороне стоп – 15 секунд

На носках – 10 секунд

На пятках – 10 секунд

Сделать 2 серии.

После этого нужно растянуть икроножные мышцы:

• Упритесь двумя руками в стену или в диван. Одна нога согнута в коленном суставе и выдвинута вперед, вторая максимально разогнута в коленном суставе и стоит сзади. Стопа и пятка на полу. Как будто толкаем стену. Сгибаем переднюю ногу и тянем заднюю -10 секунд на каждую ногу, затем поменять ноги. По 2 подхода на каждую ногу.
• Стоя одна нога ровная, вторая на носок. Покрутить во внутрь 5 раз и наружу 5 раз, поменять ноги. 2 серии на каждую ногу.
• Лечь на спину ноги поднять так чтобы тазобедренный угол был равен 90, руки вдоль тела, кому сложно удерживать ноги можно обхватить бедра руками. Потянуть носки к себе и от себя – 10 раз. На 10 раз задержать натянутые на себя носки на 10 секунд.

После растяжки пошагайте на месте 1 минуту или попрыгайте га скакалке. Это нужно для того чтобы привести растянутые мышцы голеностопного сустава в тонус.

Дальше можно приступать к основным упражнениям:

1. Положить на пол блин или сложенное в несколько слоев полотенце, передней частью стопы (до середина свода стопы) стать на блин/полотенце, пятки на полу. Встаем на носки, поднимая пятки и возвращаемся в исходное положение. 5х10 раз через 30 секунд.

По мере прогрессирования можно добавить утяжеление (бутылка с водой, гантеля), которое нужно держать перед собой. Если у вас 2 гантели вес можно распределить по сторонам.

2. Сидя на диване/фитболе на колени положить гантели/бутылки с водой. Не отрывая носков поднимаем – опускаем пятки. 5х10 раз через 30 секунд.
3. Ходьба на носках с весом (утяжелители, гантели, бутылки с водой) 3 раза по 30 секунд.
4. Подъем по лестнице (можно в подъезде). 3 раза по 50 ступенек, через спуск вниз.
5. Выпрыгивания вверх из положения сидя или полу идя, с максимальным разгибанием голеностопного сустава. 3 подхода по 20 раз через 1 мин отдых

Видео домашних упражнений на икры

Как качать икроножные мышцы в тренажерном зале?

Часть упражнений можно взять из домашнего обзора, с использованием гантель, утяжелителей и фитбола. Плюс добавьте следующие упражнения:

1. Подъем на носки в тренажере «Смита». 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
2. Лежа на спине в тренажере для жима ног, поднимать платформу носками. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
3. Сидя на тренажере Гаккеншмидта, поднимать и опускать пятки. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых.
4. Тяга веса, с проталкиванием вперед. Лучше цеплять за пояс, но можно использовать и веревку.

Стоит помнить, что количество упражнений, повторений и утяжеления подбираются индивидуально! Поэтому первый раз сделайте легкую тренировку и прислушайтесь к своему организму, как он на нее отреагирует. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Только так вы не травмируетесь и сможете хорошо прокачать мышцы голени!

Упражнения для развития икроножных мышц – видео

Обувь тоже поможет!

Не стоит забывать, что обувь тоже влияет на прокачку мышц ног. Так, одна известная фирма создала обувь с изгибом, как лодочка, чтобы по максимуму задействовать мышцы ног. Идея была хорошая, если бы люди систематически ходили в них, увеличивали нагрузку и следили за питанием, но они этого не делали и проект провалился.

Но, задумка была правильная! Если вы хотите постоянно прокачивать икроножные мышцы чаще ходите босиком по мягкому покрытию (песок, трава) или одевайте обувь с низкой пяткой или высоким каблуком.

Теперь вы знаете как накачать икры, не отходите от главных принципов тренировки и у вас все получится!

 

лучших упражнений для икр, простых техник и простых тренировок для ног для увеличения размера икры

Ах, теленок. Мускулы, о которых никому нет дела, но все хотели бы большего. Мужские икры и их одержимость ими — явление, которое трудно объяснить.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для некоторых — на самом деле многих — это настолько сложная мышца для развития.Более крупные телята также считаются почетным знаком. Посмотрите на парня в тренажерном зале со здоровыми мышцами, обернутыми вокруг его голени, и вы поймете, что этот парень кое-что знает о дне для ног.

Такова навязчивая идея мужчин, все больше людей обращаются к имплантатам голени. Да, вы правильно поняли. По словам одного пластического хирурга, спрос на контурную пластику икр среди мужчин значительно вырос за последние пять лет. Во время 90-минутной процедуры жир либо собирается из ягодиц и помещается в икроножные мышцы пациента, либо используются силиконовые имплантаты для укрепления голени.

Но есть ли в этом что-то большее, чем просто тщеславие? Наука говорит «да».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of the American Heart, , в котором приняли участие 6265 человек, показало, что независимо от возраста, пола, индекса массы тела и других сосудистых факторов риска, чем крупнее икры людей, тем меньше жировых отложений, известных как бляшки. в их артериях.

Есть еще хорошие новости для любителей телят. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science, у людей с большими булавками была более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и больше скелетных мышц в целом.

Итак, вот оно. Для громоздких икры есть нечто большее, чем просто кивок «папочки» спортзала.

Вот наше руководство, которое поможет вам достичь цели, которую вы не считали необходимой.

---

10 техник, которые помогут увеличить икры. .Смешайте 4 набора сгибаний подколенных сухожилий в своей программе тренировок икры.

Сделайте 15-20 повторений в подходе

Каждый ваш шаг задействует икры, что делает их самыми трудными мышцами вашего тела. Но y Мы должны работать с теленками с большим количеством повторений, чтобы заставить их работать достаточно, чтобы вырастить . Они быстро восстанавливаются, поэтому вы можете тренировать их каждый день, если они не развиваются.

Работайте с максимальным диапазоном движений

Когда вы делаете подъемы, опускайте вес полностью вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах, а затем поднимите его вверх.Икры начинают действовать во время самой низкой и самой высокой точки каждого подъема . В дни отдыха растягивайте икры, чтобы увеличить расстояние, на которое вы можете растягиваться во время каждого повторения.

Kick off Your Shoes

Кроссовки разработаны, чтобы помочь вам согнуть ступни и лодыжки, , но вы хотите, чтобы икры выполняли всю работу без какой-либо помощи пружин и дополнительной амортизации . Решение состоит в том, чтобы отказаться от кроссовок, но не снимать носки — просто убедитесь, что они свежие, в противном случае вы выберетесь из тренажерного зала.Это метод, впервые примененный Шварценеггером, у которого были очень маленькие икры.

Поднимитесь на пальцы ног

Сделайте по крайней мере 4 подхода на тренировке с достаточно легкими весами, чтобы вы могли полностью подняться на пальцы ног, как балерина. Это позволит полностью согнуть икры при каждом движении. Как вариант, вы можете держаться за опору, встать на одну ногу и подняться на носки той ноги, на которой стоите. Делайте это между подходами во время тренировки верхней части ног.

График тренировки икр

Уделяйте икрам столько же внимания, сколько и бицепсам — поэтому делайте для икр столько же подходов, сколько и для тренировки рук, за исключением 15-20 повторений в каждом подходе.Это гарантирует, что вы дадите им необходимую нагрузку для наращивания.

Держите ноги прямыми

Если вы укажете ступни внутрь или наружу, это не будет касаться икры под разными углами , это просто сделает упражнение менее эффективным. Вы не будете прорабатывать их в направлении, в котором мышцы входят в ваши кости, поэтому нагрузка будет меньше.

Тренируйте голени

Большинство парней тренируют ягодицы, поднимая и опуская пятки. Тренировка голеней может добавить массы голени . Лягте на скамейку, свесив ноги по диагонали за край. Держите гантель между ног. Опускайте и поднимайте вес, чтобы нацеливаться на голени. Как вариант, делайте толчки икр на тренажере для жима ногами.

Выпрямляйте и сгибайте колени

Икры состоит из двух основных мышц: камбаловидной и икроножной. Первая — самая большая мышца в икрах, и лучше всего она работает, когда вы выполняете упражнения для икр с согнутыми ногами.Последнее лучше всего работает, когда вы выполняете движения икры с прямыми ногами. Используйте равные части обеих техник, чтобы икры стали более округлыми и объемными.

Почувствуйте, как они работают

Наконец, когда вы делаете подъемы, сосредоточьтесь на мышцах и избегайте подпрыгивания веса . Поднимите и опустите вес за две секунды. Сохраняйте напряжение в икрах на протяжении всего подхода. Сделайте небольшие корректировки ступнями, чтобы поддерживать контактное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

---

5 лучших упражнений для теленка

Подъем на носки со штангой стоя

Встаньте прямо, держа штангу на верхней части спины. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки с одной гантелью

Поставьте платформу для отягощения на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх. Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

Подъем на носки сидя (тренажер для жима ногами)

Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте ступни так, чтобы только пальцы ног опирались на основание платформы. Оттолкнитесь как можно дальше, упираясь ногами в платформу.Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите.

Прогулка фермера (на цыпочках)

Возьмите пару гантелей (или гирь) и держите их по бокам. Идите вперед — на цыпочках — короткими быстрыми шагами. Сначала выберите более легкий вес, чтобы сохранить равновесие. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Прыжок на ящик

Установите себе удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

---

5 Тренировок для голени для увеличения размера

Вы знаете движения, у вас есть техника, теперь пора собрать все воедино. Вот 5 отличных тренировок для голеней, которые помогут нарастить мышцы.

Идеальная тренировка для наращивания ног

Набор для набора массы ног бодибилдера

Построение больших ног без отягощений

Тренировка для повышения тестостерона в день ног

Дневная тренировка для ног из 9 движений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать подъемы на носки

Если есть что-то, что любят делать бегуны, так это бег (очевидно). И если есть что-то, что не нравится бегунам, так это работа на силу и кондиционирование. В этом нет ничего загадочного — если вы уже много бегаете, найти время для большего количества упражнений, которые вам не так нравятся, не является привлекательным предложением, но некоторая силовая работа жизненно важна, если вы хотите улучшить свой бег и заставить себя более устойчив к травмам.

Подъем на икры — отличное начало. Это легкое упражнение, которое можно выполнять где угодно — вы можете выбить набор, чистя зубы или ожидая закипания чайника, — а сильные икры необходимы для сильного бега.

Каждый шаг, который вы делаете во время бега, создает значительную нагрузку на икры, и обычные травмы, такие как ахиллов тендинит и подошвенный фасциит, часто возникают из-за слабости икры, которые не могут справиться с этим напряжением. Постепенное наращивание бега и укрепление икры с помощью регулярных подъемов — лучший способ снизить риск возникновения этих проблем.

Надеюсь, это должно было убедить всех бегунов в преимуществах подъема на носки, но не только бегуны должны их делать. Любому увлеченному спортсмену будут полезны более сильные икры, а посетители тренажерного зала, без сомнения, уже знают, что на них сложно работать, поэтому добавление подъемов на икры в свой распорядок является обязательным.

Как делать подъем на носки

Упражнения не намного проще, чем подъем на носки. Встаньте прямо, затем протолкните подушечки стоп и поднимите пятку, пока не окажетесь на носках.Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

По этой причине подъем на носки — это едва ли не самое легкое упражнение, которое можно проскользнуть в вашу повседневную жизнь. Делайте их во время чистки зубов, ожидания закипания чайника или стоя в лифте.

Варианты подъема на носки

Подъем на носки с отягощением

Хорошая идея — увеличить сложность подъема на носки с отягощением, если вы хорошо знакомы с упражнением. Держа гантели в каждой руке при выполнении подъемов, вы подготовите икры к тому, чтобы справиться с дополнительным давлением, оказываемым на нее во время занятий такими видами спорта, как бег.

Подъем на носки с поднятой ногой

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка могла опускаться ниже, чем остальная часть стопы в нижней части движения. Это обеспечивает больший диапазон движений икры во время упражнения. Вы можете держать гантели, чтобы усложнить этот вариант, но может быть сложно удержать равновесие, когда вы держите слишком тяжелые гантели.

Подъем икры с согнутыми коленями

Слегка сгибая ноги в коленях при выполнении любого вида подъемов на икры, рабочая нагрузка переключается с икроножной мышцы — более крупной икроножной мышцы — на камбаловидную мышцу, которая может быть меньше, но не менее важна.Ваша программа подъема на икры должна включать в себя столько же упражнений с согнутыми коленями, сколько и с прямыми.

Подъем икры сидя

Во многих тренажерных залах есть тренажер для подъема икры сидя, с помощью которого вы можете легко регулировать вес, но вы также можете сделать это, сидя на стуле, поставив ступни на приподнятую поверхность, чтобы пятки свисали со спины. С последним вы можете положить гантели на колени, чтобы добавить сопротивление движению. Подъемы на носки сидя особенно хороши для проработки камбаловидной мышцы и позволяют значительно прибавить в упражнении вес с меньшим риском потери равновесия.

Подъем на носки на одной ноге

Если вы увлекаетесь бегом, одна вещь, которая не ускользнет от вашего внимания, — это то, что вы не бегаете на двух ногах одновременно, поэтому тренировка ног — хорошая идея. индивидуально. Вы можете и должны попробовать стандартные подъемы на носки, подъемы на согнутые колени, подъемы сидя или подъемы на одной ноге и постепенно увеличивать вес.

Как увеличить массу икр

Икры кажутся наиболее недооцененной частью тела в нижней части тела.

Группы мышц ваших верхних конечностей могут очень хорошо поддерживать основные мышцы вашего тела, когда вы поднимаете тяжести, но мышцы голеней икры должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при каждом движении, неся при этом общий вес тела и любые дополнительные нагрузки — скручивания, подъем на носки, опускание на пятки, скручивание ступней.

Очень важно, чтобы икры поддерживали вас при каждом движении, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Точно так же тренировка всего тела не принесет никакой пользы, если вы оставите икры в покое. Вы не сможете эффективно стабилизировать вес, который вы перемещаете и поднимаете, за пределами общих тренировок, а это означает, что это не имеет практического применения для вашей мышечной массы. Хуже всего вы будете выглядеть так, будто у вас куриные ножки.

Нельзя полагаться даже на лучшие упражнения для верхней части ног, такие как приседания и становая тяга, чтобы полностью развить икры.

Начните выполнять эти 5 лучших упражнений для наращивания икроножных мышц, чтобы обеспечить и поддерживать полноценную тренировку.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца — это группа мышц, которые собраны в большую группу в верхней части голени чуть ниже колена. Эта группа состоит из 2 мышц, которые вместе составляют всю икроножную мышцу.

• Gastrocnemius — икроножная мышца, которая наиболее заметна с внешней стороны тела.Эта мышца прикрепляется к ахиллову сухожилию и начинается сразу за коленом на бедренной кости, где она пересекает коленный сустав
• Soleus — Это глубокая мышца, которая не видна при взгляде на ногу снаружи. Он расположен под икроножной мышцей в задней части голени.

Функции двух мышц вместе — поднимать пятку как при прямой ноге, так и при согнутом колене. Действие сгибания хила используется во множестве движений — ходьбе, прыжках, беге, приседаниях и т. Д.

5 упражнений на икры для увеличения мышечной массы икры

Икроножные мышцы можно прорабатывать различными способами, но они представляют собой специализированную группу мышц, которая получает очень мало активности и внимания, если они специально не нацелены. Эти 5 лучших упражнений для икроножных мышц помогут вам поддерживать сбалансированную тренировку в сочетании с другими упражнениями, чтобы ваше общее самочувствие и физический тонус оставались в равновесии.

Некоторые из этих упражнений требуют использования веса, в то время как другие используют немногим больше, чем естественное физическое сопротивление.

Для дополнительного сопротивления в любом упражнении вы можете добавить дополнительный вес, используя поясные ремни или свободные веса (или увеличивая сопротивление тренажера, если он используется).

Верхнее упражнение на икры №1: Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере или на блоке для икр. Количество повторений, которые вы делаете для этого упражнения, будет зависеть от вашей текущей массы икр и режима тренировки. Проверьте разные диапазоны, чтобы увидеть, какой из них подходит для плотности ваших икроножных мышц.

Встаньте под подушками тренажера или перекладиной, поставив подушечки стоп на голеностопный блок. Начните с низких пяток, примерно на 2–4 дюйма ниже блока. Это обеспечит лучшую растяжку икрам. Медленно поднимитесь на подушечки стоп как можно выше и напрягите икроножные мышцы, когда достигнете пика. Удерживайте короткое время и опустите под контролем, чтобы повторить.

Верхнее упражнение на носки № 2: Подъем на носки сидя

Это упражнение для икр, необходимое для полного развития икроножных мышц.Хотя это движение похоже на подъем на носки стоя, подъем на носки сидя на самом деле воздействует на нижние мышцы икры (камбаловидную мышцу).

Сядьте, положив подушечки тренажера на бедра. Опять же, опустите пятку на 2-4 дюйма в зависимости от того, насколько вы гибки. Снова поднимитесь и сожмите икроножные мышцы, когда достигнете вершины. Диапазон повторений для этой тренировки, а также подъем на носки стоя, должен составлять от 10 до 20 в зависимости от потребностей вашего тела и того, что вы можете переносить.

Верхнее упражнение на носки № 3: Жим ногами на носки

Это испытанное и верное упражнение, которое использовалось в течение многих лет, известное также как ослов. Из-за характера упражнения у него есть наибольший потенциал для более глубокого напряжения икроножных мышц. Тренировку можно усилить, добавив веса, так что вам не придется делать жимы икры, когда кто-то сидит у вас на спине.

Сядьте на тренажер для жима ногами и держите салазки только пальцами ног и подушечками стоп.Не двигайте бедрами или коленями, вместо этого сосредотачивайте все движения на лодыжках. Это делает упор на икроножные мышцы, а не на ногу.

Упражнение №4 для верхних икры: прыжки на ящик

Во многих упражнениях на поднятие тяжестей нужно иметь в ногах взрывную силу. Прыжок на ящик предлагает это, так как это функциональное упражнение, призванное дать вашим икроножным мышцам гораздо больше силы и «пружины». Это упражнение может научить ваши мышцы реагировать и сокращаться намного быстрее, а также значительно повысит тонус икроножных мышц.

Встаньте на подушечки и пальцы ног перед ящиком на высоте, соответствующей вашим ограничениям. Запрыгните на ящик и снова приземлитесь на носки и носки. Спрыгните на пол и повторите от 8 до 10 повторений. Не используйте гантели или другие удерживаемые веса во время этого упражнения, так как вам могут понадобиться освободить руки, чтобы поймать себя, если вы споткнетесь.

Упражнение №5 для верхних икры: приседания с прыжком

Хотя это движение также задействует мышцы верхней части ног, оно также уделяет большое внимание икроножным мышцам и является неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Как и прыжок на ящик, приседания с прыжком могут добавить взрывной мощности к вашей тренировочной программе. Эта форма упражнений помогает быстро нарастить мышцы — увеличение массы означает более высокий метаболизм и лучшее сжигание калорий во время других тренировок.

Для выполнения просто сядьте в положение для стандартного приседа и опустите тело в присед, перемещаясь при этом к подушечкам пальцев ног и пальцам ног. Как только вы окажетесь в самой нижней точке, поднимитесь и взорвитесь вверх в прыжке.Приземлитесь на подушечки стопы и сразу же перейдите к следующему приседу. Добавьте к этому упражнению гантели, чтобы увеличить сложность, но избегайте использования штанги. Гантели обеспечивают более низкий центр тяжести и позволяют лучше контролировать равновесие.

Тренировки для икр для наращивания массы икр

Итак, как же объединить все это в конструктивные тренировки, которые будут способствовать росту икроножных мышц?

Ну, это действительно зависит от вашего индивидуального уровня опыта.

Ниже мы использовали упомянутые выше упражнения для икр, чтобы разработать план, который поможет вам увеличить массу икр.

Она следует очень простой прогрессии объема, которая приведет новичка, который изо всех сил пытается вырастить своих телят, до продвинутой программы, чтобы помочь тем, у кого есть масса теленка, вырастить еще более крупных телят.

Просто начните с добавления категории тренировки, в которую вы попадаете после тренировки нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к другой тренировке. После того, как вы тренируете икры после большинства тренировок, переходите к следующему уровню опыта.

Используйте тот же подход при следующих тренировках для икр. Начните с добавления их к тренировкам на нижнюю часть тела. Каждые две недели добавляйте его к дополнительному тренировочному дню. И снова, если вы выполняете его после почти всех тренировочных дней, снова прогрессируйте.

После того, как вы проделали это с расширенной тренировкой, продолжайте прогресс, добавляя вес к упражнениям с отягощениями или добавляя повторения и / или подходы к невзвешенным упражнениям.

Это займет время, но если вы возьмете на себя обязательство часто тренировать икры, вы увидите желаемый рост икры.

Массовая тренировка для икр для начинающих

Массовая тренировка для икр среднего уровня

* Выполните дроп-сет.

Расширенная тренировка для мышц икр

Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения для наращивания икроножных мышц к своей обычной тренировке ног. Работая над увеличением мышечной массы в голенях, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений и никогда не выходить за рамки дневного лимита.Дайте своему телу подходящее время для отдыха и восстановления между каждой тренировкой, поскольку поврежденная группа мышц бесполезна.

Часто задаваемые вопросы о дрессировке телят

Теперь, когда мы обсудили некоторые из лучших упражнений для икр, которые вы можете добавить в свою тренировку, и примеры тренировок для икр, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о тренировке икр.

Дрессировка теленка может сбивать с толку.Как мы уже отмечали в этой статье, тем, кто генетически не одарен большими телятами, необходима уникальная стратегия обучения, чтобы вырастить их.

А поскольку тренировки могут быть настолько индивидуализированными, многие тренеры и специалисты по фитнесу делают общие заявления о том, как выращивать икры.

Это не означает никакого вреда, но может сбить с толку атлета-любителя.

Ознакомьтесь с наиболее частыми вопросами (в Google), чтобы узнать мнение эксперта по этому вопросу.Если после прочтения у вас возникнут дополнительные вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Мы можем решить добавить его в этот список в будущем, чтобы помочь другим, таким же, как вы.

1. Как я могу увеличить размер икр?

Лучший способ увеличить размер икр — это сосредоточиться на хорошо продуманной программе тренировок, которая в первую очередь направлена ​​на улучшение сложных упражнений, которые прорабатывают все тело.

Как только это будет достигнуто, вы захотите добавить изоляционную работу, которая непосредственно нацелена на телят.После того, как вы начали изолировать икры во время тренировок для ног, вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их большему росту.

Как только вы наберете максимальную частоту, с которой вы можете тренировать икры и при этом адекватно восстанавливаться, вам нужно будет прогрессировать, увеличивая объем и / или используемый вес.

2. Являются ли большие телята генетическими?

Да. И нет.

Когда дело доходит до прикрепления мышц и способности наращивать мышечную массу, во многом все сводится к генетике.

Однако этот факт не должен отговаривать вас от попыток максимизировать естественный рост, с которым вы родились и на который способны благодаря тренировкам.

Подбор подходящей программы тренировок, которая включает в себя подходящие для вас упражнения на икры, соответствующий объем, интенсивность и частоту тренировок, позволит вам нарастить мышцы икр.

3. Что такое тренировка для икр?

Любая из вышеперечисленных тренировок на массу икр будет хорошей отправной точкой для начала.По мере того, как вы ближе познакомитесь со своим телом и предпочитаемым режимом тренировок, вы сможете изменить их, чтобы они лучше соответствовали вашим индивидуальным потребностям.

Короче говоря, хорошая тренировка для икр — это тренировка, которая сочетается с хорошей программой тренировок. Отсюда он изолирует мышцы икр с помощью упражнений для икр, которые лучше всего подходят вам. В этих упражнениях для икр также используется различное положение ног и ступней, чтобы воздействовать на обе икроножные мышцы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в развитии.

Поскольку икры состоят из быстро и медленно сокращающихся мышц, важно тренировать их разнообразно и часто, чтобы они росли оптимальным образом.

Точный объем, интенсивность и частота, с которой вы тренируете икры, будут зависеть от вас как личности.

4. Как часто нужно тренировать икры для увеличения массы?

Это действительно зависит от вас как личности — вашей генетической склонности к наращиванию икры, частоты, с которой вы обычно тренируетесь, и вашей способности восстанавливаться после более высокой частоты тренировок, когда дело доходит до изоляции икр.

Икры — одна из немногих групп мышц, которую можно тренировать ежедневно. Часто вы делаете это косвенно, даже не подозревая об этом.

Итак, вы можете тренировать их так часто, как позволяет ваша программа, при условии, что вы способны эффективно восстанавливаться после тренировочного стимула.

5. Увеличится ли рост икры при подъеме на икры?

Совершенно верно. Варианты подъема на носки — отличные упражнения для изоляции икры.

Однако то, как вы запрограммируете их на тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, — это то, как вы ощутите их преимущества.

Выполнение бесцельных несфокусированных подходов подъемов на носки с неэффективным темпом повторений и диапазоном движений мало поможет нарастить массу икр.

Однако определение соответствующего тренировочного объема и выполнение каждого повторения в медленном темпе и полном диапазоне движений с подчеркнутыми растяжками и сокращениями добавят тонны массы икр.

6. Увеличивают ли приседания размер икр?

Варианты приседаний косвенно воздействуют на мышцы икр, как и любые упражнения для нижней части тела.Некоторые из генетически одаренных людей могут нормально наращивать икры, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания.

Однако для большинства из них необходимы упражнения на изоляцию икр, чтобы максимально увеличить общую массу икр, которую они могут вырасти.

Тем не менее, становление сильнее в таких упражнениях, как приседания, по-прежнему критически важно для наращивания икры. Вот почему в большинстве ответов в этом разделе часто задаваемых вопросов упоминается важность в первую очередь приоритета сбалансированной программы тренировок, а затем добавления работы по изоляции икр для оптимизации прогресса.

7. Уменьшит ли потеря веса теленка?

Во время фаз похудания вы обычно немного теряете мышечную массу — даже если вы все делаете правильно, когда дело касается медленной и постоянной диеты с упором на потребление белка.

Лучший способ минимизировать эту потерю в размере икр — это продолжать тренироваться с большим весом во время комплексных упражнений и продолжать свой протокол тренировки икр во время фаз похудания. Таким образом, в сочетании с правильной диетой, ориентированной на умеренно высокое потребление белка, вы сохраните мышечную ткань.

8. Почему у меня огромные икры?

Вы генетически благословлены.

Не втирать.

9. Можно ли при ходьбе похудеть икры?

Любая форма вертикального кардио, требующая много повторяющихся движений, на самом деле укрепит мышцы икр.

На самом деле, многие люди будут использовать скакалку и бег трусцой в качестве основной формы кардио и ходьбу в дни отдыха / активного восстановления вдали от тренажерного зала, чтобы с большей частотой воздействовать на икры.

Езда на велосипеде также может сделать это, с еще большим акцентом на камбаловидной мышце, поскольку часть движения происходит в положении согнутой ноги.

Итак, если вы хотите сформировать свои икры и максимизировать свои усилия с помощью кардиоупражнений, не стесняйтесь добавлять ходьбу, бег трусцой, скакалку или езду на велосипеде.

10. Сколько подъемов на носки мне нужно сделать, чтобы они стали крупнее?

Я собираюсь сослаться на свой ответ на номер 5 по этому поводу.

Не будет никакого волшебного числа, когда дело доходит до того, сколько подъемов на икры вам следует сделать, чтобы увеличить их массу.Хотя тренировки, перечисленные ранее в статье, являются хорошей отправной точкой, все они разные.

И фактическая схема движения подъема на носки будет довольно бессмысленной, если вы не контролируете темп и не выполняете ее с хорошим диапазоном движений.

Начните с тренировок для икр, упомянутых ранее. Как только вы это победите, экспериментируйте. Найдите лучшие упражнения для вас, поиграйте с объемом и частотой, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас, и всегда стремитесь прогрессировать в этом с течением времени.

Как делать подъемы на носки стоя: методы, преимущества, варианты

Цели : икроножные мышцы

Необходимое оборудование : Коврик для упражнений или йоги (необязательно)

Уровень : Начинающий

Когда дело доходит до силовых тренировок, на икры часто не обращают внимания, но они являются важной частью многих видов деятельности — от ходьбы и бега до прыжков и тяги. Добавьте к тренировке нижней части тела подъемы на носки стоя, чтобы упростить все эти действия.

Как сделать подъем на носки стоя

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте на коврик для упражнений или йоги, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Если у вас нет коврика, вы можете выполнять подъемы на носки стоя на полу. Спину держите прямо, плечи назад и вниз, пресс втянут.

1. Медленно поднимайте пятки, держа колени вытянутыми (но не заблокированными).
2. Сделайте паузу на одну секунду, когда стоите как можно больше на кончиках пальцев ног.
3. Опустите пятки обратно на землю, вернувшись в исходное положение.

Поскольку они не требуют веса или другого оборудования, подъемы на носки стоя — это легкое упражнение, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале и во время путешествий.

Преимущества подъема на носки стоя

Подъем на носки стоя активирует две мышцы, которые проходят по задней части голени: икроножную и камбаловидную. Эти мышцы являются неотъемлемой частью сгибания и разгибания голеностопного сустава, стимулируя бег и прыжки.

Икроножная мышца также работает в тандеме с подколенными сухожилиями, чтобы контролировать сгибание колена, в то время как камбаловидная мышца поддерживает правильный баланс и перекачивает кровь от ноги обратно к сердцу. При слабости икроножные мышцы легче растягиваются и рвутся.

Подъем на носки — это простой и легкий метод укрепления икроножных и камбаловидных мышц. Сильные и гибкие мышцы икр обеспечивают лучшую стабильность и равновесие, снижают риск травм стопы и лодыжки и улучшают маневренность при беге и прыжках.

После укрепления быстро сокращающиеся мышечные волокна икроножной мышцы позволяют совершать более быстрые и взрывные движения, что делает это упражнение отличным упражнением как для любителей, так и для спортсменов. Способность поднимать икры также может указывать на способность пожилого человека заниматься повседневными делами.


Сильные мышцы голени способствуют общей стабильности, уменьшают нагрузку на ахиллово сухожилие и придают голени определенный вид.

Другие варианты подъема на носки стоя

Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами, чтобы лучше соответствовать своему уровню физической подготовки и достижению целей.

Подъем на носки сидя

Подъемы на носки сидя прорабатывают только камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной мышцей). Однако это хороший вариант для людей, которым сложно сохранять равновесие стоя.

Сядьте на стул с прямой спиной, спиной и опущенными плечами, напряженным корпусом и ступнями на полу. Надавите на подушечки стоп, отрывая пятки от земли. Вы можете делать обе пятки вместе или по одному.

Бен Гольдштейн / Verywell

Подъем на носки с помощью стоя

Если вам трудно удерживать равновесие при подъеме на носки стоя, вы также можете выполнить это упражнение, держась за спинку стула или стену, чтобы стабилизировать себя. Выполните те же действия; просто держите стул или стену одной или двумя руками.

Изменение положения ноги

Изменение того, как вы ставите ноги, изменяет работу мышц. Слегка поверните пальцы ног внутрь, и вы больше проработаете внутренние икроножные мышцы; слегка поверните их наружу, и вы создадите большее напряжение на внешних икроножных мышцах.

Подъем на носки стоя на ступеньке

Вы можете увеличить диапазон движения подъема на икры, выполняя его на ступеньках или ступенях. Это позволяет пяткам опускаться ниже во время эксцентрической части упражнения.

Для этого встаньте подушечками стоп на ступеньку или ступеньку, подтолкните пятки вверх как можно выше, затем медленно опустите их, пока пятки не окажутся чуть ниже вершины ступеньки или лестницы. Как только вы почувствуете хорошее растяжение икроножных мышц (растяжение, а не боль), вернитесь в исходное положение.

Verywell / Бен Голдштейн

Подъем на носки с гантелями стоя

Используйте гантели, гири или даже галлоны воды, чтобы увеличить вес в подъемах. Это поможет вам укрепить икры, поскольку они усерднее работают, чтобы поднять дополнительный вес. Держите гантели на боку во время этого движения с расслабленными руками.


Если вы готовы перейти на следующий уровень в этой вариации подъема на носки, попробуйте увеличить вес или вместо этого используйте штангу.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы подъем на носки стоя был безопасным и эффективным.

Предварительно не растягиваться

Растяжка — это, пожалуй, самый важный компонент упражнений на икроножные мышцы, поскольку он предотвращает спазмы, связанные с упражнениями, и снижение гибкости. Чтобы избежать этих проблем, потратьте 5–10 минут на растяжку икры перед тренировкой.

Слишком быстро

Контролируйте темп упражнения, чтобы увидеть все преимущества подъема на носки стоя.Слишком быстрое выполнение движения не так эффективно — по крайней мере, вначале. Лучше поднимать и опускать пятки медленно, чтобы увидеть увеличение силы и эстетическое улучшение.

Когда вы освоите подъемы на носки, вы можете выполнять их с большей мощностью и силой, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

Складывание вперед

Чтобы сохранять равновесие при выполнении подъемов на носки, держите грудь вверх и стойте прямо. Слишком большой наклон вперед перераспределяет вес вашего тела (и вес ваших гантелей, если вы их используете), что может вызвать боль в спине и снизить эффективность упражнения.

Слишком мало повторений

Поскольку подъем на носки стоя является изолирующим упражнением с небольшим диапазоном движений, лучше выполнять большее количество повторений, чтобы движение было максимальным. Оптимальное количество повторений зависит от веса, который вы используете (если таковой имеется), но от 10 до 30 — хорошее место для начала.

Безопасность и меры предосторожности

Подъемы на носки, как правило, безопасны для всех групп населения, но если вы недавно получили травму нижней части тела, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед выполнением этого упражнения.

Чтобы избежать травм во время упражнения, сосредоточьтесь на медленных движениях, сохраняя мягкий изгиб в коленях и отводя плечи назад, чтобы предотвратить округление позвоночника. Если вы испытываете боль, прекратите движение и обратитесь к врачу.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни и малоактивных, икроножные мышцы могут быть гиперактивными (напряженными) из-за недостаточной тренировки гибкости. Чтобы не усугубить проблему, важно выполнять растяжку или поролоновый валик как до, так и после тренировки.

При правильной растяжке подъемы на носки стоя могут стать полезной частью регулярных силовых тренировок.Выполните это упражнение от 10 до 30 раз, начиная с нижнего предела этого диапазона и продвигаясь к верхнему пределу по мере того, как ваши икры становятся сильнее.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как вы делаете подъемы на носки без тренажера | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Если вы хотите иметь красивые сильные икры, упражнения — необходимость, но если вы думаете, что вам нужен дорогой тренажер для подъема икр, чтобы справиться с этой задачей, подумайте еще раз.Для людей, которые не могут позволить себе посещать тренажерный зал, это хорошая новость, но это также означает, что работать над икрами намного проще, чем вы думаете, и это можно делать в любое время, даже не выходя из собственного дома.

Ниже приведены способы выполнения хорошего подъема на носки без тренажера , и все это намного проще, чем вы думаете.

1. Подъем гантелей на носки стоя

Это очень простое упражнение, которое можно делать практически в любом месте. Для начала просто встаньте, слегка расставив ноги, а руки опущены по бокам.

С легкими гантелями в руках вы просто поднимаете пятки и становитесь на носки, а затем снова осторожно опускаете пятки вниз.

Когда ваши пятки приподняты, вы заметите, что мышцы икры напрягаются, и чем выше эти пятки, тем плотнее будут ваши икры.

Выполняя это упражнение, держите руки опущенными и не поднимайте их. Кроме того, рекомендуется использовать легкие гантели, потому что если вы поднимаете слишком большой вес, вы не сможете добиться желаемого эффекта на икрах.

Просто сосредоточьтесь на движениях ног, которые вы делаете, так, чтобы икры чувствовали всю тяжесть упражнения.

2. Подъем на носки сидя с гантелями

Если вы хотите научиться выполнять подъем на носки сидя без тренажера, этот упражнение для вас. Для выполнения упражнения вам понадобятся несколько пластин с отягощениями, которые используются в поднятии тяжестей.

Для начала просто сядьте на скамейку и поставьте несколько таких тарелок на пол, а затем поставьте на них ноги.Вес пластин действительно зависит от вас, но вы можете начать с того, что сначала положите на пол только две из них.

Затем возьмите еще две тарелки и положите их себе на колени ближе к коленям, затем положите руки на гири, чтобы они не упали. Когда будете готовы, просто возьмитесь за пластины на коленях и поднимите пятки, чтобы икры напряглись.

Опять же, вес пластин зависит от вас, но лучше всего, если вы начнете с легких весов и будете увеличивать их по мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение.

3. Подъем на носки со штангой сидя

Это упражнение похоже на подъем на носки с гантелями сидя, за исключением того, что вы используете штангу вместо пластин. Возьмите штангу и поместите ее перед собой на пол примерно в 12 дюймах от скамьи, на которой вы сидите.

Убедитесь, что ваши ступни немного расставлены, и поместите их поверх перекладины, затем поместите штангу поверх ног примерно в трех дюймах от колен.

Для начала поднимите пятки как можно выше, а затем снова поставьте их на пол.Вес штанги окажет некоторое сопротивление и сделает упражнение более сложным для вас.

Если хотите, вы можете увеличить вес штанги, чтобы усложнять упражнение по мере продвижения, но важно помнить, что нужно использовать эти икроножные мышцы, когда вы поднимаете пятки от пола, чтобы вы можно получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Это первоклассный способ подъема на носки сидя без тренажера, и он очень эффективен.

4.Подъем на носки в машине Смита

Это еще один способ сделать подъем на носки без тренажера, потому что все, что вам нужно, это штанга с таким весом, который вам не составит труда поднять. Для начала примите удобное положение, слегка расставив ноги, затем перекините штангу в тренажере Смита через плечо.

Убедитесь, что вес является для вас непростым, но не слишком сложным.

Встаньте прямо и возьмитесь за штангу, затем поднимите пятки, чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах.Преимущество этого упражнения в том, что оно безопасно благодаря тренажеру Смита, а это значит, что вам не придется беспокоиться о травме, если вы не сделаете что-то неправильно.

Просто не забывайте вставать прямо и правильно поднимать пятки, чтобы не пораниться.

5. Подъем на носки со штангой стоя

Это упражнение аналогично тому, что используется в тренажере Смита, за исключением того, что вы делаете это самостоятельно. Для дополнительной безопасности вы можете выполнять упражнения, находясь в стойке для приседаний, которая есть в большинстве тренажерных залов и во многих домах.

Вы выполняете упражнение, стоя прямо и держа штангу перед собой или позади себя, и поднимаете пятки, как и в других упражнениях для наращивания икр.

Стойка для приседаний будет держать вас в равновесии, а вес штанги сделает упражнение немного более сложным.

Как и в случае с другими упражнениями на икроножные мышцы, не забывайте держать тело прямо и поднимать мышцы пяткой так, чтобы оказывать давление на икроножные мышцы.

6. Подъем на икры на ослике

Этот метод немного отличается от других, но все же это отличный способ сделать подъем на икры без тренажера и в уединении вашего собственного дома.

Конечно, вы все равно можете делать это в тренажерном зале, если вам это нравится, потому что это простое упражнение.

Для начала вам понадобится толстая деревянная доска и скамья или стул для тренировок. Положите доску на пол и расположите ступни так, чтобы пальцы ног лежали на доске, а пятки — на полу.

Затем наклонитесь вперед и положите на скамью предплечья, а не руки. Затем поднимите пятки, чтобы почувствовать, как упражнение воздействует на икроножные мышцы.

Самое приятное в этом упражнении то, что вы можете изменять его разными способами, чтобы повысить его эффективность.

Например, вы можете приблизить колени к локтям, когда поднимаете пятки, давая тренировку другим частям икроножных мышц. Вы можете проявить творческий подход с этим!

7. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Хорошо, здесь используется тренажер, но не так, как вы думаете. Это альтернативный способ выполнить подъем на носки сидя без тренажера, потому что все, что вам нужно сделать, это сесть в «тренажер» и поставить ступни на стену.

Когда вы отталкиваетесь в кресле, держите пальцы ног на стене, но следите за тем, чтобы пятки были приподняты каждый раз, когда вы делаете повторение.

В этом упражнении используется стул, но он по-прежнему считается упражнением, для которого не нужен тренажер, потому что вы все равно делаете большую часть работы самостоятельно.

С этим и всеми другими упражнениями вы можете выбирать между их выполнением в течение определенного периода времени или выполнением определенного количества повторений, но все они имеют одну общую черту — вы поднимаете ноги с помощью пяток, чтобы большая часть давления приходится на икроножные мышцы, что дает этой части ног желаемую тренировку.

Подробнее:

6 основных причин, по которым ваши телята не растут

Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ошибки АБС

Ни одна группа мышц не растёт так упорно, как икры. Годы почти нулевого прогресса вынуждают многих лифтеров полностью игнорировать свои голени и в основном выводить икры на пастбище. Они становятся людьми типа «мои телята не растут».

Есть надежда для ваших отстающих гастроков! Вот шесть распространенных, но предотвратимых ошибок роста мышц, которые мешают приросту икр, а также тренировка для икр, которая принесла мне невероятные результаты.

Ошибка 1: Тренировка икр в конце тренировки для ног

Как и в случае с задними дельтами в день плеч, икры часто сохраняются для последней части мощной тренировки ног. На данный момент вы устали и едва можете собрать энергию для пары недолговечных сетов.

Если вы действительно хотите выделить икры, тренируйте их так же, как тренируете спину или грудь: свежие и до полного истощения.

Лучший способ: Если телята являются приоритетом, обращайтесь с ними так же! Вы можете тренировать их вначале в день ног, или, если вы также пытаетесь очень сильно поразить верхнюю часть ног, тренируйте икры в другой день. Например, четырехкратный мистер Олимпия Джей Катлер любит бить икры грудью в начале своей недели.

Ошибка 2: Ограничение количества повторений

Обычная мудрость лифтеров гласит, что для роста мышц следует ограничивать себя не более чем 10-15 повторениями.Однако «обычные лифтеры» тоже желают, чтобы икры были больше! Мой совет: тренируя телят, выбросьте условности в окно.

Лучший способ: Большой объем! Я никогда не делаю меньше 20 повторений в подходе, когда тренирую икры, а обычно это больше 25-30. Это открывает множество различных возможностей для организации тренировки. Некоторые включают:

• Прямые комплекты с одним грузом
• Двойные или тройные дропсеты по 10 повторений, как на тренировке ниже
• «Смертельный сет» на 100 повторений с грузом, с которым вы можете справиться на 20 повторений

Сделайте предтренировочную тренировку за 30-45 минут до тренировки, чтобы контролировать усталость в дни с большим количеством повторений для ног.

Ошибка 3: Тренировка подъемов на носки стоя или сидя

Многие люди делают только один тип подъема на носки: стоя или сидя. Если вы хотите растягивать икры, вам нужно и то, и другое. Почему? Потому что ваши икры состоят из двух мышц:

• Gastrocnemius: Верхняя / внешняя часть икр, в первую очередь стимулируется упражнениями стоя.
• Soleus: Нижняя / более глубокая часть икр, в первую очередь стимулируется упражнениями сидя.

Лучший способ: Включайте одно упражнение стоя и одно упражнение сидя на тренировку для икр. Это подход, который вы найдете в 12-недельном плане тренировок Lean Body, созданном моим отцом, чемпионом по бодибилдингу (с огромными икрами) Ли Лабрадой. Хотите получить дополнительную прибыль? Выполняйте одно сидя, другое стоя и одно со слегка согнутыми коленями, как на тренировке ниже.

Ошибка 4: Использование слишком большого веса

Многие лифтеры клянутся, что нужно тренировать икры тяжелыми, чтобы они росли.Я полностью согласен, как я объясняю в «3 шага к большим икрам». Однако, если вы используете настолько тяжелый вес, что не можете выполнять упражнение должным образом, вы просто лишаете себя набора веса.

Не уверен, что ты слишком тяжелый? Вот несколько способов сказать:

• Ваши лодыжки выходят за линию остальной части ноги во время любой части повторения.
• Вы не можете выполнять подъемы на носки стоя, не сгибая колени, или подъемы на носки сидя, не используя руки для подъема веса вверх.
• Вы чувствуете боль в своде стопы или в ахилловом сухожилии.

Лучший способ: Используйте вес, которым вы можете управлять в строгой форме, и сосредоточьтесь на совершенстве в каждом повторении: полное сокращение, медленное отрицание и полное растяжение.

Во время тяжелых движений икры с прямыми ногами, таких как подъемы в тренажере Смита, Хантер носит кожаный пояс для защиты поясницы.

Ошибка 5: недостаточно сильно сокращать мышцы

Я могу заметить половинчатую тренировку икр в другом конце зала.Это выглядит одним из двух способов: просто подпрыгивать весом в нижнем положении или покачиваться вверх и вниз в середине 50 процентов диапазона движения.

Конечно, подпрыгивающие повторения вызовут у вас болезненность, а выполнение частичных упражнений на средней дистанции заставит ваши икры гореть как сумасшедшие. Но не путайте ни то, ни другое с ростом! Если вам нужен размер, вам нужно сосредоточиться на сжатии и сокращении, то есть на верхней части движения.

Лучший способ: Оптимизируйте начало каждого повторения, надавливая как можно выше на подушечки стопы.Это требует сознательных усилий и умственной сосредоточенности. Те, кто попробовал мою тренировку Awesome Arms Workout, знают, как большое сжатие вверху повлияет на качество вашей тренировки.

Ошибка 6: слишком много внимания уделяется деталям

Мы все слышали, что указание пальцами ног внутрь, наружу и прямо вперед поразит ваши икры под разными углами. Вот как выглядит логика:

• Остроконечные пальцы в: Смещает фокус на наружную часть икроножной мышцы
• Остроконечные пальцы ног наружу: Смещает фокус на внутреннюю часть желудка
• Пальцы прямо вперед: Равное внимание на внутренней и внешней части икроножной мышцы

В этом подходе определенно есть доля правды, но это мелочь — гораздо ниже, чем выбор лучших упражнений и их хорошее выполнение.А обратная сторона чрезмерного наклона пальцев ног — это ненужная нагрузка на соединительные ткани в лодыжках и коленях.

Лучший способ: Не слишком увлекайтесь углом носка. Дюйма внутрь или наружу — это много! Сосредоточьтесь на том, чтобы делать большие дела правильно в течение недель или месяцев подряд, а не на деталях.

Тренировка для телят охотника Лабрады

Я выполнял эту тренировку неукоснительно дважды в неделю за последний год и увидел невероятные результаты.Да, я профессиональный бодибилдер, но это может сработать и для обычных лифтеров, если вы вернете объем в соответствии со своими способностями.

Тренировка на икры Хантера Лабрады с 3 движениями

Распечатать

1

Подъем на носки стоя

Выполняйте тройные дроп-сеты после последних 2 подходов, используя веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

5 подходов по 20-30 повторений (отдых 1 мин.)

2

Подъем на носки сидя

Выполняйте одинарные дроп-сеты после последних 2 подходов, используя веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

3

ПОДНЯТИЕ ЯЩИКА НОЖНОГО ПРЕССА

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдохните 30 секунд. между подходами.

Жим для икр на тренажере для жима ногами

Выполняйте с небольшим сгибанием колена, чтобы обе икроножные и камбаловидные мышцы были сильно активированы.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

Жим для икр на тренажере для жима ногами

Выполняйте с небольшим сгибанием колена, чтобы обе икроножные и камбаловидные мышцы были сильно активированы.

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 30 сек)

10 лучших упражнений для скульптурных, сильных и женственных телят

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ИЛЬЯ ДЛЯ СКАЛПТИРОВАННЫХ, СИЛЬНЫХ И ЖЕНСКИХ НОГ

Если вы хотите, чтобы на высоких каблуках ваши ноги выглядели потрясающе, вам нужно обратить особое внимание на икры. Сильные и скульптурные ноги не только великолепно смотрятся в коротком платье, но также могут помочь вам улучшить спортивные результаты и обеспечить вашему телу прочную основу для дальнейшего развития.Добавьте эти 10 упражнений к тренировкам ног, задействуйте икры и почувствуйте ожог!

1 НАКОЛЬНИЦА

Прыжки в лодыжках тонизируют и моделируют ноги, укрепляют сердце и мышцы и улучшают аэробную форму. Это упражнение также повышает вашу ловкость, координацию и скорость.

2 ПОДЪЕМНИКА ТЕЛЯЧИНЫ

Теленок поднимает цель, как следует из названия, ваших телят. Это упражнение увеличивает мышечную силу, позволяя вам прыгать выше, а также улучшает тонус, четкость и внешний вид голеней.

3 СЕНСОРНЫЙ И СПП

Touch and hop — это кардио-упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашему равновесию и стабильности, а также улучшает силу, мощность и ловкость. Это упражнение укрепляет ноги, ускоряет обмен веществ и способствует максимальной потере веса.

4 БАСКЕТБОЛЬНЫХ БРОСА

Баскетбольные удары — это высокоэффективное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет силу и увеличивает скорость и координацию. Это упражнение нацелено на ноги, корпус, ягодицы и плечи, ускоряет обмен веществ и улучшает выносливость и выносливость.

ПОДЪЕМ НА ЯЩИКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЯ 5 PLIE

Приседания плие с подъемом на носки — отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Это упражнение нацелено на мышцы задней части голени, на икры, но из-за того, что вы занимаетесь плие на корточках, оно также укрепляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

6 ДОСКА ПЕРЕВЕРНУТАЯ V

Перевернутая V-образная планка — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет и тонизирует мышцы кора, ягодиц, плеч, бедер и икры.Это упражнение прорабатывает все ваше тело, улучшает вашу стабильность и гибкость, а также ускоряет обмен веществ.

7 Трос для прыжков

Скакалка — идеальное кардио упражнение, плюс это отличное упражнение для икр. Он согревает тело, укрепляет мышцы, улучшает аэробную форму и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

8 БЫСТРЫХ НОЖЕК

Если ваша цель — улучшить свою скорость и ловкость, а также получить хорошую кардио-нагрузку во время тренировки нижней части тела, попробуйте добавить быстрое упражнение для ног в свой распорядок тренировок.

9 ГОРНЫХ альпинистов

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение и комплексный тренажер для ног. Прыжки укрепляют икры, пресс, бедра, ягодицы и бедра.

10 НАСТЕННАЯ ПОДЪЕМНИК ДЛЯ ЯЧЕЙКИ PLIE

Сидение у стены плие икры поднимает мишени и укрепляет внутренние и внешние бедра, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Это упражнение также задействует ваш корпус и нижнюю часть спины, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ Скульптурных и женских телят

СОВЕТ 1 — Начните это упражнение с разминки нижней части тела.
СОВЕТ 2 — Сделайте 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты в каждом упражнении.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку с помощью процедуры растяжки.
СОВЕТ 4 — Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Пейте много воды в течение дня и придерживайтесь чистой диеты.

10 лучших упражнений на голень для женщин: скульптурные, сильные и женственные ноги! Нажмите, чтобы написать твит

вам может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

.

No related posts.