Трапеция упражнения: Страница не найдена — Cross.Expert

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину | Жизнь в стиле фитнес

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

— Наклонить корпус, приближая его к ногам.

— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

— Зафиксировать положение. Оно является исходным.

— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию.

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.

Упражнения для трапеции

Решив приобщиться к здоровому стилю жизни и заняться спортом, следует серьёзно и очень трепетно подойти к этому вопросу, кропотливо и обдуманно составляя программку занятий, стараясь использовать в процессе занятий полностью все мускулы. Обычно, основное внимание уделяется мускулам пресса, рук, ног и ягодиц. Но, не стоит забывать про наименее приметные, но в то же время довольно принципиальные группы мускул, к которым относятся мускулы трапеции. Если не прорабатывать трапецию, можно получить не довольно пропорциональное тело. Основной упор на данную группу мускул, конечно, делают мужчины, желающие казаться широкоплечими и сильными, но, дамам также рекомендуется включить несколько упражнений для трапеции в свою программку занятий.

Что представляют собой мускулы трапеции

Как уже было сказано ранее, мускулы трапеции – это мускулы, располагающиеся на спине. Они делятся на три главные области, которые являются функционально самостоятельными. Это верх, низ и середина трапеции. Для получения хотимого результата следует раздельно и умеренно тренировать каждую из областей. Хорошим упражнением для проработки низа трапеции считается поднятие веса над головой, а именно жимы для плеч. Для тренировки верха трапеции рекомендуется пользоваться штангами и гантелями, располагая спортивный снаряд конкретно впереди себя, перемещая его по окружности и выполняя упражнения на уровне грудной клеточки. Середину трапеции качают с помощью выполнения тяги в наклоне, которой существует некоторое количество видов, и которая нередко употребляется для тренировки мускул спины. Одним словом, для того, чтоб ваши руки, плечи и спина обрели безупречные формы и очертания, нужно часто трениться, используя упражнения для укрепления мускул трапеции.

Упражнения для трапеции

Тяга штанги

Главным спортивным снарядом для выполнения силовых упражнений, в том числе и упражнений для трапеции, является штанга. Тяга штанги к подбородку позволяет отделить мускулы трапеции от дельтовидных мускул и сделать акцент на среднем и верхнем участках трапеции. Для выполнения упражнения возьмите штангу с подходящим весом. Не рекомендуется приступать к тренировкам, используя очень тяжёлые спортивные снаряды, потому что это чревато разными травмами и неуввязками со здоровьем.

Итак, подобрав подходящую штангу, возьмите её хватом сверху, развернув руки ладонями к для себя. Встаньте ровно, ноги немного разведите в стороны, чтоб они стояли приблизительно на ширине плеч, после этого можно приступить к выполнению упражнения. Направьте внимание на то, что чем обширнее будет хват штанги, тем большая нагрузка окажется на дельтовидных мышцах. Узенький хват обеспечит всеполноценную тренировку мускул трапеции и спины. Если вы желаете обеспечить схожую нагрузку на все группы мускул, то остановитесь на хвате средней ширины, расположив руки на грифе штанги малость уже ширины плеч. Спина должна быть ровная, руки выпрямлены в локтях, а гриф немного касаться бёдер.

Натужьте мускулы шейки и трапеции и поднимите штангу вертикально ввысь до того времени, пока она не коснётся подбородка. Локти при всем этом нужно развести в стороны. Гриф должен двигаться вдоль тела, не прижимаясь к нему, да и не отдаляясь от тела. Зафиксируйте штангу в высочайшей точке на несколько секунд, а потом вернитесь в начальное положение. Упражнение производится медлительно без резких и рывковых движений. Повторять его следует до возникновения лёгкой боли в мышцах трапеции, равномерно увеличивая количество подходов по мере тренировки мускул.

Шраги со штангой

Одним из базисных упражнений на укрепление мускул трапеции являются шраги со штангой. Они тренируют высшую часть трапеции и позволяют сразу развить мускулы плеч и спины. Для выполнения упражнения нужно встать в начальное положение, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки вдоль тела и обхватив штангу широким хватом сверху, развернув кисти ладонями к для себя. Расправьте плечи, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. После чего, натужьте мускулы трапеции и подтяните штангу ввысь, поднимая плечи так высоко, как это может быть, стараясь прикоснуться ими к ушам. Все другие части тела при всем этом должны оставаться недвижными. Руки немного согнуты в локтях и прочно держат штангу. Как плечи окажутся в очень высочайшей точке, зафиксируйте их в таком положении на пару секунд, после этого опустите в начальную позицию и сделайте упражнение снова ещё пару раз.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнений для трапеции штангу можно поменять на гантели, из-за чего немного поменяется нагрузка на мускулы. Шраги с гантелями оказывают огромную нагрузку на середину трапеции, в отличие от упражнения со штангой, которое делало упор на высшую часть этой группы мускул.

В начальной позиции туловище находится в ровненьком, вертикальном положении, в обеих руках размещаются гантели с схожим весом, руки вытянуты вдоль тела на уровне бёдер. Выполняя упражнение, немного подайте руки вперёд и отведите плечи вспять. На вдохе поднимите плечи на сколько это может быть высоко, напрягая мускулы трапеции. Подняв плечи очень ввысь, натужьте и оставьте не навечно в таком положении трапецию, после этого опустите плечи и вернитесь в начальную позицию. Чем выше вы будете подымать плечи, тем больший эффект от упражнения можете получить. Направьте внимание на то, что при выполнении шраги нельзя крутить плечами и подымать их на искосок, потому что это может привести к ненужным травмам.

Махи в стороны

Для выполнения упражнения для вас пригодятся две гантели с схожим весом. Встаньте ровно либо сядьте на скамью, выпрямив и малость прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль тела так, чтоб ладошки были развёрнуты в сторону ноги. Сейчас не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и немного разворачивая запястья ладонями в пол. Пытайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки только мускулами и без резких движений. Руки нужно подымать мало выше уровня плеч, после этого возвращать их в начальную позицию.

Махи в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мускулы, которая изредка задействуется при выполнении стандартных базисных упражнений. В каждой руке у вас должно быть по гантеле с схожим весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и немного согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтоб он был фактически параллелен полу. Поясницу мало прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладошки глядят друг на друга. Сейчас, не поднимая тела, разведите руки в стороны, поднимая их до того времени, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при всем этом немного сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели только мускулами.

Жим штанги из-за головы

Этот жим, как и предшествующий, можно делать как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мускулы ещё не довольно подготовлены, рекомендуется дать предпочтение жиму в сидящем положении. Это упражнение использует не только лишь плечи, да и боковые дельтовидные мускулы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтоб ваша спина была ровненькой и немного прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, стопроцентно выпрямив локти. После чего опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при всем этом голову вперёд. По возвращению в начальное положение, локти должны глядеть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги нужно расставить на ширину плеч, а корпус немного наклонить вперёд.

Махноносова Екатерина

Эффективные упражнения для развития трапециевидной мышцы – Medaboutme.ru

Трапеция — одна из наиболее крупных мышечных групп спины. Визуально она формирует обрезанный треугольник с вершиной у нижней части шеи и основанием, расположенным примерно на середине спины. Мужчинам особенно важно укреплять и развивать эти мускулы, чтобы увеличить ширину спины и сформировать красивую атлетическую фигуру. С этой целью они должны регулярно выполнять особые упражнения с собственным весом и отягощением. Работа с собственным весом повышает уровень физической подготовки, а использование дополнительных утяжелителей стимулирует рост мышечной массы.

Основы фитнес-тренировок для трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу, как и дельтовидную, условно принято разделять на три мышечных сегмента. Каждый такой сегмент выполняет свои функции и активно работает только при определенных движениях. По этой причине для пропорционального развития трапеции во время занятий фитнесом необходимо учитывать механику работы каждого сегмента. Таким образом можно сместить акцент нагрузки на отстающий в развитии мышечный отдел.

Верхняя часть трапеции является самым крупным мышечным сегментом. Его волокна отличаются силой и выносливостью. Они активно сокращаются при подъеме плеч и лопаток, поэтому, чтобы вовлечь их в работу во время занятий фитнесом, нужно выполнять тренировочные движения со схожей механикой, например, шраги, подразумевающие опускания и подъемы плеч.

Средний мышечный сегмент трапеции активно работает при сведении лопаток, поэтому, чтобы оказать на него акцентированную нагрузку, нужно включать в фитнес-тренировку движения, предполагающие сближение лопаток. Наиболее эффективными в проработке средней трапеции являются шраги, выполняемые при наклонном положении корпуса. Механика движений этого упражнения заключается не в подъеме и опускании плеч, а в сведении и разведении лопаток.

Нижний сегмент трапеции практически не функционирует самостоятельно, а работает в комплексе с верхним отделом трапециевидной мышцы, поэтому его почти невозможно акцентированно проработать. Оказать максимально изолирующую нагрузку на него можно только при выполнении упражнений, подразумевающих жим отягощений из-за головы.

Лучшие упражнения с собственным весом для развития трапеции

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, не используя во время фитнес-тренировок дополнительный вес, нужно подтягиваться на турнике, держась за его перекладину широким хватом. Наиболее эффективным для роста мышц трапеции и формирования их рельефности считается следующий комплекс упражнений, выполняемый на турнике:

• Подтягивание к груди с широким расположением ладоней на турнике.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно положить ладони на перекладину, соблюдая расстояние между кистями, значительно превышающее ширину плеч. Повиснуть, оторвав нижние конечности от пола и скрестив их в области щиколоток. На вдохе следует поднять на руках вес собственного тела, подтянувшись до уровня, при котором перекладина турника находится напротив груди и почти касается ее. Выдохнуть и вернуться в стартовое положение. В этом упражнении подтягиваться нужно усилием мышц спины, сводя вместе лопатки, а не за счет мускулатуры верхних конечностей.

• Подтягивание с заведением головы под перекладину турника.

Принять стартовое положение, повиснув на турнике широким хватом. Подтянуться на вдохе, направив голову под перекладину турника, а локти вниз. Выдохнуть, вернуться в негативную фазу в упражнении — стартовую позу. Особенность данного тренировочного движения заключается в том, что нижние конечности в висе нельзя сгибать. Они должны вместе со спиной формировать прямую линию.

Силовое занятие фитнесом с отягощениями для укрепления трапеции

Занятия фитнесом с отягощениями, целью которых является укрепление и развитие трапеции, могут проводиться как с гантелями, так и со штангой, а также с любыми подручными тяжелыми предметами, способными функционально заменить данные спортивные снаряды в домашних условиях. Если при проведении фитнес-тренировки в качестве утяжелителя используется штанга, то с ней можно выполнять следующие тренировочные движения для развития трапециевидной мышцы:

• Классические шраги.

Встать в классическую стойку, расставив ступни на ширину плеч и зафиксировав штангу на вытянутых руках на уровне бедер. Расстояние между ладонями, лежащими на грифе штанги, должно быть на несколько сантиметров больше, чем расстояние между стопами. Спину нужно зафиксировать в прямом положении, а грудь расправить. Затем в этом элементе фитнес-тренировки надо немного прогнуть поясницу, вдохнуть и на задержке дыхания поднять плечи как можно выше, максимально напрягая мышцы верхней части спины. В крайней точке подъема плеч нужно сделать непродолжительную паузу. После этого надо выдохнуть и опустить плечи, вернувшись в стартовую позу в упражнении.

• Шраги, при выполнении которых штанга в стартовом положении размещается за спиной.

Нужно встать ровно, немного согнув колени, расставив ноги на ширину плеч и зафиксировав штангу за спиной на вытянутых руках. Гриф снаряда должен находиться на уровне нижней части ягодиц. Далее в упражнении необходимо вдохнуть и, задержав дыхание, высоко поднять плечи, не сгибая при этом верхних конечностей. Все остальные части тела должны оставаться статичными. Выдержав паузу в течение 2-3 секунд в период, когда плечи находятся в крайнем верхнем положении, надо выдохнуть и вернуться в стартовую позу.

Если в ходе занятия фитнесом при проработке трапециевидной мышцы в качестве отягощения используются гантели, то с ними можно выполнять следующее упражнение:

• Встать ровно, привычно расставив стопы на ширину таза и зафиксировав спину в прямом положении.
• Взять в каждую кисть по утяжелителю, развернув запястья к корпусу.
• Вдохнуть и в период задержки дыхания поднять плечи.
• Зафиксировать плечи в самой высокой точке подъема на 2-3 секунды.
• Выдохнуть и вернуться в начальное положение в упражнении.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Растяжка по трапеции: как избежать травм после тренировки

Правильная растяжка трапеции необходим для разгрузки мышечной области, избегать травм и поддерживать хорошую осанку. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать об этой мышце, и мы дадим вам практические упражнения для улучшения ее здоровья.

Что такое трапеция?

Трапеция — это одна из мышц спины, в частности, верхняя часть спины. Его можно определить как большая треугольная мышца , чье начало идет от затылочной кости в черепе до ее прикрепления в конце грудного отдела позвоночника сзади. Кроме того, он простирается до ширины плеч.

Мышца делится на три части или части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждый сегмент мышц играет определенную роль в определенных движениях шеи и плеч.

Особенности

Можно сказать, что основные функции трапеции заключаются в стабилизируют лопатки и облегчают движение плеч и шеи.

Подробно мы можем описать функции каждой мышечной части, составляющей трапецию:

• Верхние волокна отвечают за подъем и вращение лопатки. , потянув ключицу и сведя лопатку.
• Нижние волокна выполняют свою основную функцию как вращатели лопатки. и направьте полость гленоида вверх.

Возможные причины и симптомы боли в области трапеции

Трапеция может повредить или вызвать дискомфорт по ряду причин. Боль в области трапеции обычно сопровождается следующими симптомами:

• Мышечная жесткость.
• Боль в плече или шее
• Спазмы мышц.
• Покалывание или онемение в одной или обеих руках.
• Уменьшение диапазона движений в плечах или шее.

Факторы, влияющие на дискомфорт трапециевидной мышцы

К основным факторам, которые обычно вызывают дискомфорт в этой мускулатуре, можно отнести:

• злоупотреблять : развивается из-за повторяющегося или чрезмерного использования этих мышц. Действия, которые затрагивают плечи, могут оказывает давление на мышцу, что приводит к возможному износу на трапеции. Эти действия могут включать в себя все, что угодно, от подъема тяжелых предметов до участия в определенных видах спорта, таких как плавание или любой другой вид спорта с участием рук.
• Стресс : Причины стресса напряжение в мышцах плеча и шеи . Это чрезмерное напряжение может привести к боли в мышцах, если вовремя не лечить.
• Плохая осанка — Длительная неправильная осанка может вызвать дополнительную нагрузку на трапеции. Плохие позы, когда мы сидеть много часов может привести к сокращению и напряжению мышцы, вызывая боль.
• Травма : Травмы трапеции, например разрыв мышц от приложения слишком большой силы к мышце может вызвать боль. Также контузия в этой области может быть причиной того, что мы чувствуем дискомфорт. При возникновении таких травм рекомендуется быстро приложить к пораженному участку лед, чтобы уменьшить воспаление.
• Тренировка с большим объемом: выполнение большого объема тренировок заставляет нашу трапецию больше восстанавливаться. Если мы недостаточно отдыхаем и подвергаем мышцы постоянному напряжению, это в конечном итоге истощит их и вызовет боль в мышцах.

Преимущества растяжки

Вот некоторые из преимуществ, связанных с растяжкой:

• Они помогают уменьшить жесткость мышц и увеличить диапазон движений. ; следовательно, наша мускульная гибкость предпочтительнее.
• Они снижают риск травм мышц или суставов.
• Они улучшают осанку тела.
• Снижают стресс, так как из пораженного участка снимается мышечное напряжение. Поэтому они помогут вам расслабиться.
• Они улучшают кровообращение.
• Они снижают риск возникновения боли в костях.
• Они улучшают спортивные результаты и помочь восстановлению мышц.

Растяжка трапеции во избежание травм

Растяжка трапеции после тренировки или после неправильной осанки может помочь предотвратить чрезмерное напряжение мышцы и может оставаться расслабленной, предотвращая или облегчая боль.

Растяжку следует делать контролируемым образом. . Важно плавно начинать и заканчивать их, избегая резких движений и особенно отскоков. Вы должны удерживать растяжку примерно от 15 до 30 секунд.

Упражнения на растяжку трапеции

Кот

Это упражнение является одним из наиболее часто используемых при лечении или профилактике травм позвоночника. Его практика поможет вам улучшить гибкость и подвижность позвоночника , а также снимают напряжение мышц, особенно в поясничной и затылочной области.

Чтобы сделать это правильно, необходимо:

1. Примите положение четвероногих на полу.
2. Вдохните, сгибая или выгибая позвоночник к потолку, одновременно сокращая мышцы живота.
3. Удерживайте позицию 15 секунд.
4. Выдохните и позвольте животу опуститься к земле, выгибая спину и позволяя ему вернуться в исходное положение.

Боковой наклон головы

Один из лучшие упражнения для разгрузки и растяжки трапеции боковой наклон головы. С его помощью вы снимете напряжение в затылочной области, которая обычно вызывает наибольшее мышечное напряжение.

Чтобы сделать эту растяжку оптимально:

1. Сядьте прямо на стул.
2. Медленно наклоните голову влево, как будто пытаетесь ухом коснуться плеча.
3. Положите левую руку на голову и осторожно надавите на плечо, чтобы усилить растяжку.
4. Держите растяжку в течение 20 секунд.
5. Дайте голове вернуться на место и проделайте такую ​​же растяжку в противоположную сторону.

Наклон головы вперед

Когда вы вытягиваете голову вперед, вы растяжка трапециевидных мышц . Это очень простое упражнение, которое следует выполнять осторожно, если вы не хотите навредить себе.

• Держите голову обеими руками.
• Наклоните его вперед, слегка надавливая руками.

Растяжка плеч

Т он мускулатура плеча — одна из самых сложных в нашем теле и напрямую связано со здоровьем нашей трапеции.

Дельтовидные мышцы — это мышцы, которые получают наибольшее движение в течение дня, поэтому очень часто встречаются перегрузки в области плеч из-за чрезмерного использования это, иногда, обычно, и это приводит к мышечному дисбалансу. и трапеция, очевидно, страдает.

Мы должны иметь в виду, что антериоризация плечи, вызванные неправильной осанкой, могут вызвать дискомфорт в мышцах спины .

Чтобы растянуть их:

• Подведите одну руку к противоположному плечу перед туловищем.
• Надавите на локоть на несколько секунд и удерживайте напряжение.
• Смените руку и выполните то же движение.

Грудное протяжение

A напряженная или укороченная грудная клетка является одним из основных факторов, которые часто приводят к проблемам с мышцами и дискомфорту в области туловища и спины. Это вызывает неправильную осанку тела, из-за которой наша трапеция испытывает напряжение.

Трапециевидная и грудная растяжка очень проста:

• Положите руки между двумя балками или дверной коробкой.
• Жим, когда вы толкаете грудь вперед, а руки отводите назад.
• В точке наибольшего напряжения продолжайте упражнение.

дело

• Ричардсон, доктор медицины Майкл, Л. Университет Гранады. http://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/trapecio.htm
• Де Пьетро, ​​М. Моррисон, В. (27 января 2021 г.) Что такое трапециевидная мышца? Новости медицины сегодня https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/trapeze#functions
• Масиас, К. (26 сентября 2013 г.). Cat Stretch за 3 шага. Davidgarcíaoterino.com https://www.davidgarciaoterino.com/exercises/como-hacer-el-estiramiento-del-gato/

Трапеции и как их развивать

Трапеции и как их развивать
Выполнил Бекчанов Бегенч
3 курс группа ФК
Анатомические характеристики трапеции!
Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и
поверхностные. К первой категории относятся все мышечные
ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные
группы второй категории выполняют самую сложную работу,
связанную с физической деятельностью человека.
Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи
различных тренировочных программ и упражнений. В эту
группу входят: широчайшие, разгибатели и
трапециевидные мышцы спины.
Физиологически трапеция расположена на верхней части
спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от
других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные
области: низ, верх и середина.
Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых
упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит
тренинг спины.
Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда
отягощение поднимается непосредственно над головой.
Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное
количество вариантов выполнения упражнения:
— когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
— с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда
снаряд находится по бокам атлета;
— дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных
устройствах.
Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство
культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития
трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, вопервых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на
проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую
трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и
систематически их выполнять.
Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы
мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники
упражнения и временного диапазона»
Тяга штанги к подбородку
Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При
выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции,
однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.
После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите
исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать
штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать
трапецию.
Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно
прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем
больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс
сверхкомпенсации.
Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
— спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
— спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
— руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы
связки не поддавались излишней нагрузке;
— снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с
поверхностью бедер.
Мышцы трапеции должны находиться в напряженном
состоянии, после чего необходимо развести локти по
сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм
упражнения задают непосредственно локти, – которые
являются ведущими всего движения.
Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза
до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется
строго вверх по вертикали.
В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться
выше плечевого пояса.
После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное
положение.
Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений
и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела
выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не
накачается.
Главное правило, которого всегда необходимо
придерживаться при выполнении
вышеописанного упражнения:необходимо чтобы
ваши локти на протяжении выполнения упражнения
смотрели в стороны и делали только вертикальные
движения, относительно торса. Чтобы четко
следовать вышеизложенной дисциплине, нужно
использовать умеренный вес и тогда движение будет
плавное и подконтрольное.
Теперь вы знаете, как накачать трапецию в
тренажерном зале используя одно из самых лучших
упражнений развивающее эту мышечную группу.
Шраги со штангой
Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является
основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.
Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на
ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в
поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх
только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы
пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы
быстрее поймете суть движения.
Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда
движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться
неподвижными, и статически напряжены.
В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно
опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что
позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте
переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь
вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.
Шраги с гантелями
В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить
амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна.
Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю
трапецию.
Займите начальное положение, держа гантели в руках на
выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным
движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде
поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно
напрягать трапецию.
На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в
локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.
В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы
воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните
гантели в первоначальное положение.
Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно
выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах
жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма.
Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой
движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90%
тренажерных залов.
Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в
тренировочный комплекс, после тяжелых базовых
упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с
тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные
рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров,
которые демонстрируют профессиональные культуристы.
Best free WordPress theme
Статьи, которые могут быть Вам полезны:
Спасибо за внимание!!!

Трапеция – мышца, которую мы не видим в зеркале

Трапециевидная мышца, которую опытные бодибилдеры часто называют просто трапецией, расположена в верхнем отделе спины. Она представляет собой плоскую мышцу, к которой сводятся окончания сразу трех крупных мышечных групп — широчайших мышц спины, мышц шеи и так называемых дельтовидных плечевых мышц. В результате данная мышца приобретает форму трапеции, благодаря которой она и получила свое название.

Основная площадь этой мышцы приходится на поверхность спины, однако некоторая ее часть распространяется также на шею. Поэтому спинной отдел трапециевидной мышцы различим лишь при сильном напряжении и особой позе, например, поднятых вверх и разведенных в стороны руках. А проще всего визуально идентифицировать развитую трапециевидную мышцу именно по ее верхней части, расположенной в области шеи: в народе такую шею называют накачанной или просто бычьей.

Основные движения, в которых участвует трапециевидная мышца, связаны с изменением положения лопаток. Так, верхняя часть мышцы задействуется в случае необходимости их подъема либо подъема всего плечевого пояса, а нижняя часть мышцы используется для опускания тех же частей тела. Наконец, средняя часть мышцы, расположенная в непосредственной близости к позвоночнику, участвует в сведении лопаток.

Несмотря на то что трапециевидная мышца в процессе движения обыкновенно задействуется одновременно с другими мышечными группами, существует несколько специальных упражнений, направленных на тренировку именно этой мышцы. Так, одним из наиболее популярных среди бодибилдеров упражнений этой группы являются так называемые шраги, которые представляют собой чередующиеся подъемы и опускания плечевого пояса, причем в руках занимающегося в этот момент находится достаточно тяжелый груз. Именно эти упражнения считаются одними из наиболее эффективных для прокачки верхней части трапециевидной мышцы.

В качестве такого груза могут использоваться различные варианты отягощений: распространены упражнения, выполняемые со штангой, гантелями или другими приспособлениями. Кроме того, упражнения, предназначенные для развития трапециевидной мышцы, могут различаться между собой и положением этого груза: например, штанга в процессе выполнения упражнения может быть расположена впереди или позади тела занимающегося.

Кроме того, к упражнениям, направленным на развитие трапеций, обыкновенно относят разнообразные тяги, выполняемые как со свободными весами, так и в тренажерах. Этот вид упражнений в большей степени активизирует рост средней части мышцы, приближенной к позвоночнику. Наконец, развить нижнюю часть трапеции помогают подтягивания и подъем груза над головой.

Шея. Трапеция. | trenja-doma

 

Мышцы шеи. (Мышцы передней поверхности шеи, задней поверхности шеи, боковой поверхностей шеи).

 

1. Упражнение на самосопротивление.

Техника выполнения. Станьте, или сядьте. Расправьте плечи, держите голову прямо. Сомкните пальцы рук в замок на затылке. Наклоните голову, коснитесь груди подбородком. Преодолевая сопротивление рук, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы создаваемое вашими руками усилие было достаточным. Так Вы тренируете мышцы задней поверхности шеи.

Чтобы загрузить мышцы передней поверхности, надо упереться руками в лоб или подбородок.

Чтобы нагрузить боковые мышцы шеи, тяните голову в сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Выполнение упражнения, с помощью полотенца и мяча. Тот же принцип. Сами создаем сопротивление. Выполняем с максимальной амплитудой. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. «Мостики».

Техника выполнения. Станьте в положение понравившегося Вам борцовского моста. Под голову положите полотенце или коврик. Ладони  упираются в пол для страховки. Напрягая мышцы шеи, выполняйте перекаты со лба на затылок. Старайтесь выполнять с максимальной амплитудой. Когда мышцы шеи достаточно окрепнут, можете выполнять эти упражнения без помощи рук.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Подъем головы, лежа на скамье. Лежа лицом вверх нагружаем мышцы передней поверхности шеи, а лежа лицом вниз нагружаем мышцы задней поверхности шеи.

Техника выполнения. Лягте на скамью (стул, диван) чтобы голова оказалась на весу, без опоры. Плавно поднимайте и опускайте голову, стараясь не приподнимать корпус. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Статическое удержание туловища. Упражнение для «продвинутых пользователей». Участвуют не только мышцы шеи, но и мышцы всего корпуса и ног. Но из за того, что мышцы шеи небольшие, нагрузка для них является серьезной. Чтобы нагрузить мышцы передней поверхности шеи, нужно лечь лицом вниз и принять упор на носки и лоб. Чтобы нагрузить мышцы задней поверхности шеи, нужно лечь лицом вверх и принять упор на пятки и затылок. 

Техника. Ступни и голова находятся на опорах. Ноги, корпус и голова должны оказаться на одной линии. Удерживайте прямое положение туловища указанное время.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Трапециевидные мышцы спины.

 

Боюсь не все меня поймут. Но все таки попытаюсь донести мысль.

Основным упражнением для трапециевидных мышц являются «шраги» (от англ. to shrug — «пожимать плечами»). Упражнение заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Чтобы создать нагрузку, придется выполнять упражнение в стойке на руках. Чем выше ноги тем больше нагрузка. 

 

1. Шраги. Упражнение для верхней части трапеции. 

Техника. Примите исходное положение как на фото. (расположены в порядке возрастания нагрузки). Руки обязательно прямые. Расслабьте плечевой пояс, позвольте силе тяготения (гравитации) максимально придавить Вас к полу. Руки остаются прямыми. Выталкивайте себя вверх. «Пожимайте плечами», стараясь достать дельтами до головы. Пусть Вас не смущает маленькая амплитуда движения — всего 10-11 см. При выполнении «шрагов» со штангой или гантелями, она не больше.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Обратные шраги. Упражнение для нижней, невидимой под одеждой части трапеции.

Техника. Возьмитесь за брусья и поднимите себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, поднимайте себя за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Опускайтесь как можно ниже, поднимайтесь как можно выше. Как и в предыдущем упражнении, небольшая амплитуда не должна Вас смущать.

 

 

 

 

 

 

 

Время, когда я ходил в школу трапеций

Занятия по кондиционированию воздуха в школе Trapeze School в Нью-Йорке сочетают в себе занятия воздушным лазанием по шелку. Фотография Лорен Мигаки.

Зайдя на прошлой неделе в школу Trapeze School New York на Southwest Waterfront, я снова превратился в маленького ребенка. Когда я стоял у входа, мои глаза возбужденно метались от огромного батута в углу к разноцветным воздушным шелкам, свисающим с потолка, к летающей трапеции на высоте 23 футов.Когда я подписал отказ от участия в школьных занятиях по кондиционированию воздуха, мои ноги уже зудели, чтобы прыгать с одной станции на другую.

Увы, трое из нас, записавшихся на тренировку во вторник в 19:30, были ограничены небольшим участком в стороне. На 60-минутном занятии личный тренер и ученица трапеции Мэри Дьюк Смит объяснила, что она будет проводить с нами различные упражнения, используя мячи для фитнеса, коврики, гири и низкую трапецию, чтобы развить нашу силу и гибкость.По словам Смита, упражнения будут сосредоточены на силе корпуса и рук, на тех областях, на которые специалисты по трапеции полагаются, чтобы контролировать свои движения в воздухе.

Что касается фактического полета в ту ночь, Смит быстро опроверг эту идею. «Сегодня вы не будете летать на трапеции», — сообщила она нам. Но моя надутость быстро превратилась в глупую ухмылку, когда она сказала, что после выполнения нескольких укрепляющих упражнений мы потратим некоторое время на лазание по воздушным шелкам.

Класс начался с простых махов ногами, приседаний и отжиманий,
чтобы разогреть наши мышцы.Затем мы перешли к круговой тренировке, выполнив упражнение
в течение одной минуты, а затем перейдя к следующей. Упражнения
включали сгибания подколенных сухожилий с использованием фитнес-мяча, приседания с гирями и упражнения
для укрепления кора с использованием троса сопротивления.

Затем пришло самое интересное: воздушное лазание по шелку. Я наблюдал, как одна из участниц поднялась на десять футов в воздух, постоянно подтягивая свое тело руками и обматывая шелком ее лодыжки и ступни, чтобы сохранять устойчивость. Но пока она двигалась легко, я страдала от и без того ослабленных рук и проблем с координацией.К тому времени, когда я закрепил движения и поднялся всего на три фута в воздух, пришло время сделать больше кондиционирования.

Когда мои подколенные сухожилия были напряжены, а болезненность уже проникала в мои плечи, Смит попросил нас сделать несколько модифицированных подтягиваний на низко висящей трапеции. Затем мы перевернулись на трапеции, свисая с колен, выполняя набор приседаний вверх ногами. Страшно, да, но я не мог не представить себе своего трехлетнего ребенка, болтающегося на обезьяньей решетке на детской площадке.

После еще одной попытки с воздушным шелком (хотелось бы думать, что на этот раз у меня все получилось), мы завершили последние десять минут восстановлением и упражнениями на растяжку. Когда мы растягивали сгибатели бедра, подколенные сухожилия и трицепсы, Смит напомнил нам, что, хотя сила действительно играет огромную роль в искусстве летать на трапеции, гибкость еще важнее: «Ты не полетишь, если не умеешь сгибаться. спиной или перевернись ».

Мы остались еще на несколько минут, чтобы посмотреть, как профессионалы начинают свои тренировки на трапеции, у меня болят руки, когда я смотрю, как они летают в воздухе.На следующий день (и на следующий день, и на следующий день после этого) я не мог поверить, как болят мои плечи, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы — даже подмышки, если на то пошло.

Конечно, если не считать лазания по шелку, занятия по кондиционированию воздуха включают в себя упражнения, которые каждый может выполнять самостоятельно. Но нет ничего лучше, чем тренироваться на игровой площадке, похожей на цирк, независимо от вашего возраста.

И это Смит знает больше, чем кто-либо. В конце урока 49-летний парень попрощался с нами и убежал, сказав: «Пора мне пойти поиграть!»

Школа Trapeze School New York расположена на углу Четвертой улицы, юго-восток, и Тинги-стрит.Урок кондиционирования предлагается каждый вторник и воскресенье за ​​30 долларов. Другие предлагаемые классы включают летающую трапецию, шелк, статическую трапецию, батут, жонглирование, лиру, а также балансировку и акробатику.

Кинетическая цепь влияет на активацию верхней и нижней трапециевидной мышцы во время восьми вариаций упражнения на втягивание лопатки у спортсменов, занимающихся верхним расположением головы

Цели: Описать и сравнить уровни активации верхней и нижней трапециевидной мышцы и изучить влияние положения или движения туловища и нижней конечности во время восьми вариаций упражнения на втягивание лопатки.

Дизайн: Описательное исследование. Выполнение упражнений было стандартизировано и индивидуализировано в зависимости от роста, возраста и массы тела.

Методы: Активация отдельных мышц была зафиксирована с помощью поверхностной электромиографии у тридцати молодых здоровых спортсменов с верхними головами.Упражнения выполнялись перед шкивным аппаратом.

Полученные результаты: Средние значения для верхней и нижней трапеций составляли 6,59% и 15,93% от максимальных произвольных изометрических сокращений соответственно. Основные эффекты были обнаружены для «упражнения» (F = 2,60; p = 0,037) и «мышечной части» (F = 25,44; p <0,001) в ANOVA для модели повторных измерений, показывающей более высокую активацию нижней трапециевидной мышцы по сравнению с верхней трапециевидной мышцей в поперечном направлении. упражнения.Униподальное приседание на противоположной ноге увеличивало активацию трапециевидной мышцы на 3,93% максимального произвольного изометрического сокращения (p = 0,019) по сравнению с обычным выполнением упражнения сидя. Не было обнаружено различий между фазами, и никакие упражнения не активировали конкретную часть мышцы (верхнюю трапецию или нижнюю трапецию) в большей степени по сравнению с другими упражнениями, поскольку не было обнаружено двусторонних взаимодействий с p <0,05.

Выводы: Все варианты упражнений могут быть полезны на ранних этапах реабилитационной тренировки лопатки из-за их благоприятной активации баланса трапециевидных мышц.Приседание на противоположной ноге может привести к небольшому увеличению активации трапециевидной мышцы. Тем не менее, необходимы будущие сравнительные исследования эффективности для определения долгосрочных тренировочных преимуществ этих упражнений.

С легкостью летаете по воздуху? На занятиях по трапеции — это вызов, упражнение, развлечение.

Нейт Лейверс сделал свой первый удар на трапеции на свидании 10 месяцев назад. Хотя отношения длились недолго, он продолжал изучать искусство качания с помощью предмета — короткого турника, подвешенного на двух тросах, — и в феврале стал инструктором.

«Я просто продолжаю этим заниматься», — сказал Лейверс из Лейквуда, который работает неполный рабочий день в SwingIt Trapeze в Анахайме. «Я пытаюсь выучить как можно больше, пока занимаюсь этим».

Люди увлекаются трапецией и другой цирковой акробатикой по многим причинам. Для одних есть компонент упражнений, для других — тренировочный аспект — гимнасты будут использовать маневры как форму кросс-тренинга. Другие буквально присоединились к цирку — один инструктор SwingIt Trapeze теперь является артистом Cirque du Soleil.

Эй Джей Гамез из Санта-Ана, которая прошла свой первый курс в SwingIt Trapeze 3,5 года назад и сейчас является ведущим инструктором, сказала, что одна из ее учениц в течение последнего года занималась полетами на трапеции, чтобы попытаться преодолеть свой страх высоты. .

«Она действительно встает и уходит каждый раз», — сказал Гамез.

Хотя Гамез думает, что было бы весело стать профессиональным артистом цирка, ей действительно нравится преподавать. И она работает над внедрением циркового искусства в систему государственных школ.

Многие просто находят маневры в воздухе сложными и увлекательными.

Пей Линь Чанг, педиатр в клинике Калифорнийского университета в Ирвине, прошла свой первый урок трапеции в январе и оказалась на крючке.

«Раньше я был гимнастом, поэтому идея полета по воздуху, вероятно, понравилась мне больше, чем обычному человеку», — сказал житель Анахайма. «Изначально я ходил на занятия каждые несколько недель. Теперь я стараюсь летать хотя бы раз в неделю ».

Что касается умывальников?

«Обычно я бы этого не сделал…. Теперь я вложился », — пояснил он.

Ник Селви, владелец SwingIt Trapeze, преподает уроки трапеции в OC Fair & Event Center в Коста-Меса.

(Скотт Смелцер / выходные)

Антенны в цирковом стиле

Летающая трапеция — акт раскачивания на трапеции и выполнения трюков, когда другой человек также попадает на трапецию, — это один из многих классов циркового типа, предлагаемых в SwingIt Trapeze.

Хотя владелец Ник Селви говорит, что летающая трапеция — один из самых популярных занятий, школа также предлагает такие вещи, как батут, канат, жонглирование и воздушные кольца — использование болтающихся металлических обручей, а не перекладины.

И школа не единственная, предлагающая уроки цирка в округе Ориндж. Firestorm Freerunning and Acrobatics, спортивный зал в Санта-Ане, предлагает уроки воздушного шелка и лиры (воздушного обруча). Aerial Fitness Orange County в Коста-Меса предлагает воздушные шелка и гамак, воздушные кольца и статические трапеции.

Воздушный шелк позволяет выполнять акробатические упражнения, когда человек висит на ткани, а гамак можно рассматривать как перевернутый шелк. Два конца связаны вверху, а нижний обеспечивает поддержку, поэтому пользователь может сидеть, стоять и растягиваться, не привязываясь к шелку.

В то время как статическая трапеция не учитывает «летающую» составляющую, тем не менее, можно выполнять удивительные трюки — с акробатом на перекладине или под ней, а затем, возможно, взбираясь по веревке выше.

«Если вам всегда было интересно, каково это быть на высоте 30 футов и знать, что это такое, то теперь вы можете», — сказал Дуг Шулейн, владелец Aerial Fitness Orange County.

Похоже, что цирковые классы стали привлекательными для Club Med в 80-х, когда компания, известная своими курортами, начала предлагать уроки трапеции.Быстрый поиск в Интернете открывает множество вариантов по всей стране для тех, кто заинтересован в том, чтобы болтаться, раскачиваться и переворачиваться на много футов от земли.

В округе Ориндж, хотя рынок еще далеко не наводнен, здесь, безусловно, есть группа преданных поклонников.

Гамез даже заставила свою 10-летнюю дочь «летать» с 6 лет, а ее сыновья занимаются прыжками на батуте, канатом и жонглированием.

Ник Селви (слева) совершает тандемный замах с Кэтрин Дитрихат на SwingIt Trapeze в Анахайме в декабре.

(Скотт Смелцер / выходные)

Низкое начало, высокая цель

Уроки для начинающих в SwingIt Trapeze проходят одинаково. Во время двухчасового занятия учеников обучают правильной форме на земле и дают инструкции по технике безопасности перед тем, как практиковаться на низкой перекладине, которая находится в паре футов от земли. Затем они поднимаются по лестнице на платформу высотой 24 фута.

«Если у вас есть общая координация и вы можете удерживать вес на перекладине, тогда вы можете быть довольно хорошими», — сказал Селви, который начал практиковать летную трапецию в возрасте 10 лет в Club Med и преподавал в возрасте 18 лет.«Если у тебя есть непредвзятость… тебе все равно будет весело».

Оказавшись на платформе в сопровождении инструктора, ученик знакомится с основами. Он начнет висеть за руки на трапеции. Если все пойдет хорошо, он научится махать ногами, а затем, возможно, попытается соскочить со штанги сальто назад. Если все пойдет хорошо, он научится висеть на коленях вверх ногами. И, наконец, если все остальное пойдет хорошо, его может просто «поймать» инструктор, раскачивающийся на второй трапеции.

Шулейн сказал, что в Aerial Fitness Orange County, независимо от снаряжения или трюка, все ученики начинают тренироваться на высоте 2 фута над землей на 6-дюймовой мягкой «подушке безопасности». По мере их продвижения расстояние от земли увеличивается. По словам Шулейн, чтобы подняться на высоту 15 футов от земли, студенты, вероятно, практиковали этот трюк как минимум 100 раз.

«Мы не торопим людей, — сказал он. «Мы перемещаем людей в их собственном темпе».

Безопасность всегда превыше всего.

«Это очень безопасно, — сказал Селви. «У нас самое современное оборудование…. У нас отличный показатель безопасности. Никто и никогда ничего не ломал ».

Это оборудование включает страховочные тросы и широкую сеть, чтобы поймать любого, кто может поскользнуться, сказал он.

Селви сказал, что, когда школа впервые открылась в 2014 году, первоначально в OC Fair & Event Center в Коста-Меса, Управление по охране труда сочло это аттракционом, что означало, что ему пришлось внести некоторые изменения в безопасность, в том числе добавление поручней к лестнице, которых нет у большинства трапеций.

«Мне пришлось спроектировать первую трапецию, одобренную OSHA», — сказал он. «[Это] одна из наименее страшных трапеций».

Даже в этом случае у некоторых учеников все равно будут моменты паники.

«О да… в каждом классе всегда есть по одному, — сказал Селви. — Но это то, с чем весь персонал обучен справляться».

Селви и его сотрудники стараются избегать «терапии» для студентов, то есть не уговаривать их продолжать, когда им явно неудобно, если не совсем напугано. Студенты могут спуститься по лестнице, если они не готовы, и дождаться своей следующей очереди. если они захотят.

«Ты либо пойдешь, либо нет», — сказал он. «Это для людей, которые хотят этим заниматься и хотят повеселиться».

И многие студенты это делают. Некоторые даже переходят на очень продвинутые уровни — включая выполнение дабл-дабл, которое представляет собой два сальто назад с двумя передними сальто, и тройное сальто согнувшись, которое представляет собой три сальто в позе согнувшись (согнувшись с прямыми ногами).

«Чтобы достичь этого уровня, нужны годы, годы и целая жизнь», — сказал Селви.

Средство для улучшения физической формы

Шулейн, которая в 19 лет работала на трапеции в Club Med и 25 лет проработала в фитнес-индустрии, хотела уникальную и увлекательную форму упражнений, которая могла бы конкурировать с более популярными спортивными залами. и фитнес-программы.Он открыл Aerial Fitness Orange County пять лет назад, предлагая атлетику циркового типа, такую ​​как воздушный шелк, воздушное кольцо и статическую трапецию.

«Эта программа представляет собой лучшую функциональную тренировку, потому что ваше ядро ​​постоянно задействовано», — сказал он.

И он может четко сформулировать физическую пользу всех движений.

Возьмите воздушные шелка, которые требуют от учащихся нести собственный вес при подъеме, передвижении и удерживании позиций.

«В отличие от традиционных тренировок, ткани совершенно нестабильны, поэтому вы всегда поддерживаете постоянное напряжение», — отмечает Шулейн.

То же самое и с воздушным обручем, или лирой, и с гамаком.

Статическая трапеция, выполняемая на одной трапеции, дает студентам возможность попрактиковаться в позициях и выполнять такие упражнения, как подтягивания и отжимания, «чтобы злоупотребить прессом», — сказал он.

«Это отлично подходит для фитнеса», — сказал Шулейн.

Gamez, например, имеет большую группу, обучающуюся на дому, используя ее класс для получения кредита на физическое воспитание.

Но большое отличие от стандартных форм упражнений — это полная потребность в ясности ума и сосредоточенности.

«Вы не думаете о тренировках. Вы думаете о том, что будете делать дальше, — сказал Шулейн. «Вы не думаете:« О, у меня еще 10 повторений ».

Но если практикующие на трапеции могут заявить о выбросе эндорфинов во время тренировок, они также укажут на другой физиологический результат.

«Это страшно и весело, настоящий выброс адреналина», — сказал Гамез.

Чанг поддержал это мнение.

«Трапеция удовлетворяет моего внутреннего адреналинового наркомана и в то же время дает мне отличную тренировку для верхней части тела…. Полеты на трапеции не похожи ни на что другое », — сказала она.

«Это абсолютно необходимо для каждого списка желаний».

SwingIt Trapeze взимает 75 долларов за двухчасовое занятие по летной трапеции в первый раз; после этого 57 долларов в будние дни, 60 долларов по вечерам в будние дни и 65 долларов по выходным. Цены на Aerial Fitness Orange County варьируются от начальной ставки в 25 долларов за класс до 45 долларов за каждый урок. Дневные и дневные занятия продолжаются один час, а вечерние — полтора часа.

8 вещей, которые нужно знать перед первым занятием йогой на трапеции

8 вещей, которые нужно знать перед первым уроком трапеции

от Калины Страуд

1. Вы увидите людей любого уровня гибкости.

Распространенное заблуждение обо всей йоге, а не только о ее трапеции, заключается в том, что она предназначена для гибких людей. Однако для больше подходит гибкость . То есть никто не ожидает, что вы будете выполнять позу полного колеса и летать шпагатом с первой попытки.

Весь смысл попробовать программу тренировок — постепенно поработать над силой и гибкостью. Наберитесь терпения и позвольте позам прийти к вам … и они это сделают!

2. Но сначала может закружиться голова.

Вы собираетесь подвергнуть свое тело новым впечатлениям, вызывающим некоторый дискомфорт. Чтобы «привыкнуть» переворачиваться вверх ногами, нужно около 3 занятий, поэтому помните, что чувство головокружения после первого или второго переворота — это совершенно нормально.Обещаю, что ты к этому привыкнешь.

3. Буровая установка не сломается.

Я знаю, что многие люди смотрят на летающую штуковину и думают: Holy Moly что, если она сломается? Признаюсь, эта мысль пришла мне в голову прежде, чем я узнал, как все это работает.

Ткань изготовлена ​​из того же материала, что и парашют, и вся трапеция была испытана на вес до 350 фунтов, поэтому будьте уверены, что нет проблем с разрывом или падением с потолка во время занятий.

4. Это еще не ВСЕ о причудливых позах инверсии!

Конечно, аппетитные перевернутые ноги — это основа снятия боли в спине с помощью Yoga Trapeze; однако часовое занятие часто начинается с разминки на коврике, использования основной перевязи для выполнения ассистируемых поз воина и других открывающих упражнений, а также использования ручек для «летающей» позы голубя и других растяжек.

Йога-трапеция отлично подходит для отработки наклонов назад и подвешивания вверх ногами, но многим ученикам нравится использовать ее для тренировки гибкости и развлечения.

5. Это НЕ класс воздушного шелка.

Шелк и трапеции имеют много общего, и оба они являются прекрасными тренировками! Но в воздушных классах стропы намного выше над землей и обычно предназначены для опытных танцоров или исполнителей. Если воздушные шелка выглядят забавно, но устрашающе, вы можете сначала попробовать уроки трапеции.

6. Никто не ждет, что вы сделаете все.

Вы встретите одну или две позы, которые вам даже не удобно делать. Тогда не делай этого! Я, должно быть, пропустил три или четыре позы на первом занятии, и я не новичок в йоге.

Вы заметите, что даже самые сложные позы выполняются поэтапно. Делайте все, что вам удобно, и вы можете в конечном итоге сделать то, на что не думали, что способны! Если нет, либо подождите, пока инструктор придет, чтобы помочь вам, либо просто сделайте перерыв, где вы почувствуете хорошую растяжку, и наслаждайтесь этим.

7. Другие студенты очень меня поддерживают.

Я не могу говорить от лица каждой студии с сертифицированными инструкторами по трапеции, но по моему опыту, другие студенты, которые побывали на многих курсах, будут рады помочь вам принять позу, если инструктор находится с кем-то другим.Меня даже во время урока воодушевляла словесная фраза: «Ты справишься» от ученика напротив меня.

Это не обычные уроки инь-йоги, на которых нужно сохранять молчание и послушание. Здесь нет религии. Речь идет о том, чтобы развлечься и работать над тем, чтобы стать сильнее — как бы вы этого ни выбрали.

8. Ваша спина будет прекрасно себя чувствовать.

Даже после одного занятия, если вам удалось перевернуться вверх ногами в течение нескольких минут, этого достаточно, чтобы набрать силу в позвоночнике и снизить давление, которое вызывает у вас боли в спине.Предупреждение: вы также можете почувствовать боль на следующий день!

Хотите больше информации о йоге на трапеции? Ссылки ниже…

Попробуйте Йога-трапецию за 1 доллар!
Стать сертифицированным учителем йоги на трапеции

Есть еще вопросы перед тем, как вы приступите к своему первому занятию по йоге на трапеции? Напишите ниже, что вас беспокоит, и мы поможем!

Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы

В этой статье мы обсудим следующее (щелкните любой, чтобы перейти к этому разделу):

---

Чтобы начать эту серию силовых тренировок, основанных на фактических данных, мы рассмотрим лопаточно-грудные мышцы, которыми часто пренебрегают, их функции и лучшие упражнения для их задействования.

Лопаточно-грудные мышцы и боль

Обычно, когда врачи думают о том, как справиться с болью в верхней четверти, они осторожны при использовании местных упражнений и мануальной терапии. Однако при правильной оценке движений или философии региональной взаимозависимости клиницисты признают, что поврежденные лопатко-грудные мышцы часто вызывают боль в дистальных или проксимальных суставах. Слабость или плохой нервно-мышечный контроль перискапулярных мышц были причастны к субакромиальному соударению ^4,18 , латеральной эпикондилалгии ^2,7,12 , цервикогенной головной боли ¹⁰ и боли в шее ^3,16 .

В проспективном когортном исследовании Clarsen et al., Дискинезия лопатки привела к увеличению риска травмы плеча в 8,4 раза во время элитного сезона мужского гандбола. ⁶ Далее, Лоуренс и его коллеги обнаружили, что боль в плече из-за субакромиального соударения значительно снижает вращение лопаточно-грудного отдела вверх при меньших углах подъема плечевого отдела и корешковидно-заднее вращение на всем протяжении плечевого подъема. ¹¹

Обзор биомеханики: лопаточно-грудные и плечевые суставы

• При подъеме плечевой кости лопатка поворачивается вверх на 1 ° на каждые 2 ° подъема, пока не будет достигнута отметка 120 °.После этого лопатка поворачивается на 1 ° на каждый 1 ° подъема, пока рука не достигнет максимального подъема.
• Лопатка обычно наклонена кзади от 20 ° до 40 ° в сагиттальной плоскости.
• Лопатка вращается наружу на 15–35 ° в поперечной плоскости. ¹⁷

Эти движения суставов основаны на скоординированной и сбалансированной работе нескольких мышц: трапециевидной, передней зубчатой ​​мышцы, поднимающей лопатки, ромбовидной и малой грудной мышцы.

Анатомия трапеции

Трапеция начинается на медиальной трети верхней затылочной линии, наружном затылочном выступе, затылочной связке и остистых отростках C7-T12 позвонков с дистальным прикреплением к латеральной трети ключицы, акромионному отростку и ости лопатки.

Трапеция разделена на 3 отдельные части:

• Верхняя трапеция (UT), обеспечивающая подъем лопатки
• Нижняя трапеция (LT), обеспечивающая вдавление лопатки
• Средняя трапеция (MT), вызывающая ретракцию лопатки

UT и LT вместе поворачивают гленоидную полость вверх, что часто является проблемой для людей с ущемлением плеча или болью. ¹¹

▲ В начало

---

От биомеханики к упражнениям

Трапеция верхняя

Основная функция: подъем лопатки

Наибольшее максимальное изометрическое произвольное сокращение (MVIC) достигается при поднятии лопатки.Во время отведения лопатки активность UT постепенно увеличивается от 0 ° до 60 ° и от 120 ° до 180 ° отведения. ¹

Исследователи обнаружили, что наибольшая электромиографическая (ЭМГ) активность наблюдается при выполнении следующих упражнений:

• одностороннее плечо плеча ⁹
• гребля ¹⁴
• scaption ⁸
• отведение плеча в лопаточной плоскости выше 120 ° ⁹

Поскольку слабость UT встречается довольно редко (кроме случаев вторичной неврологической патологии), она редко заслуживает внимания при лечении боли в верхней четверти.Вместо этого врачи сосредотачиваются на укреплении средней и нижней трапециевидных мышц и нормализации коэффициента активации UT к двум нижним трапециевидным мышцам (MT и LT).

Упражнение для трапециевидной мышцы верхней части
Сведение плеча одной рукой Упражнение для средней трапеции
Горизонтальное отведение плеча лежа на животе

▲ В начало

---

Средняя трапеция

Основная функция: ретракция лопатки

МТ часто активируется при ретракции лопатки. Самый высокий MVIC для МП был зафиксирован во время следующих упражнений:

• горизонтальное отведение ¹⁴
• лежа целиком ⁹
• горизонтальное отведение с внешним вращением ¹⁴
• scaption ⁸

Поскольку UT часто компенсирует слабую MT или LT, может быть полезно использовать упражнения с хорошим соотношением UT: MT, например:

• боковое сгибание вперед
• боковое внешнее вращение
• разгибание плеча лежа ⁵

Трапеция нижняя

Основная функция: депрессия лопатки

Поскольку LT влияет на вращение лопатки вверх, внешнее вращение и задний наклон, ее усиление дает лучшие результаты, чем у UT и MT. ¹⁷

Эта связь была подтверждена многими исследованиями слабости LT и ее связи с болью.

Многочисленные исследования также изучали максимальную ЭМГ-активность LT при укреплении верхних конечностей и определили, что MVIC был значительно выше во время следующих упражнений:

• Рука поднята над головой в соответствии с мышечными волокнами LT ⁹
• Наружное вращение при отведении 90 ° ^9,15
• Горизонтальное отведение с внешним вращением ⁵
• Отведение плеча на животе ⁵

Хотя высокий MVIC является хорошим критерием для выбора упражнений, оптимальное соотношение UT: LT может быть даже лучше.Будучи основными участниками восходящей ротации лопатки, UT и LT должны вносить адекватный и относительно равный вклад для поддержания нормальной биомеханики. Исследование Cools и его коллег показало, что следующие упражнения имеют наилучшее соотношение UT: LT:

.

• Сгибание вперед, лежа на боку
• Боковое внешнее вращение
• Горизонтальное отведение с внешним вращением ⁵

В аналогичном исследовании McCabe et al. Следующие упражнения активировали LT через UT:

• Отжимание сидя
• Односторонняя ретракция лопатки
• Двустороннее внешнее вращение плеча ¹³

Упражнение для нижней трапеции
Горизонтальное отведение лежа на животе с внешним вращением Упражнение для трапециевидных мышц нижней части
Укрепление трапециевидных мышц лежа на животе

▲ В начало

---

Выбор лучшего упражнения

Хотя эти исследования дают нам представление о правильном выборе упражнений, очень мало упражнений изучались или когда-либо будут изучаться.Выбирая упражнение для своего пациента, обязательно учитывайте:

• биомеханика движения
• текущие доказательства за или против упражнения
• Презентация вашего пациента и цели лечения

Трапеции — важная часть головоломки, но передняя зубчатая мышца, ромбовидные кости и поднимающие лопатки также способствуют возникновению боли в верхнем квадранте.

Для получения дополнительной информации о научно обоснованных рецептах упражнений при патологии плеча, ознакомьтесь с курсом Ленни Макрина, Биомеханика плечевого сустава и внедрение реабилитации .

Боль в средней части спины, растяжка плеч, трапециевидная боль

Обзор

Что такое трапециевидная мышца?

Трапеция — это большая мышца спины. Он начинается у основания шеи и простирается через плечи до середины спины. Провайдеры называют это трапецией из-за ее формы. Похоже на трапецию (фигура с четырьмя сторонами, две из которых параллельны). Некоторые называют трапеции мышцами-ловушками.

Трапеция отвечает за осанку и движение. Он позволяет наклонять голову вверх и вниз и поворачивать голову вокруг. Это также поможет вам встать прямо, повернуть туловище, пожать плечами или отвести их назад. Трапеция управляет вашей лопаткой (лопаткой), когда вы поднимаете руку или бросаете мяч.

Растяжение трапециевидной мышцы — распространенная травма, которая возникает, когда вы растягиваете мышцу слишком далеко. При тяжелых травмах мышца может порваться. Чтобы избежать травм и сохранить прочность ловушек, вам следует разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым в целом.

Функция

Для чего нужны трапеции?

Эта большая мышца помогает двигать телом и сохранять правильную осанку. Медицинские работники делят трапецию на три области. Каждая область помогает вам с определенным видом движения. Вместе три части трапеции помогают вам двигать головой, вставать прямо, сгибать или поворачивать туловище и поднимать руки. Площадь трапеции:

Верхняя трапеция: Это самая маленькая часть трапеции.Он начинается у основания шеи и простирается до верхней части плеч. Помогает:

• Поднимите руки.
• Вращайте, вытягивайте, поворачивайте и наклоняйте шею и голову.
• Пожмите плечами.

Средняя трапеция: Эта область мышцы находится чуть ниже верхней трапеции. Это ложится на твои плечи. Средние ловушки ответственны за:

• Помогает отвести плечи назад и вытянуть руки за собой.
• Стабилизация плеч при движении рук.

Нижняя трапеция: Нижние трапеции начинаются вокруг лопаток и переходят в V-образную форму посередине спины. Эта часть трапеции:

• Позволяет отвести плечи от ушей («разжать плечами»).
• Стабилизирует позвоночник при определенных движениях, включая скручивание и сгибание.

Анатомия

Где трапеция?

Трапеция — это самая поверхностная мышца спины, что означает, что она находится прямо под кожей.Он простирается от точки у основания шеи и проходит через плечи и спускается вниз по спине. Он заканчивается в точке посередине вашей спины.

Трапециевидные мышцы прикрепляются к нескольким костям, включая позвоночник, лопатки (лопатки), ребра и ключицу (ключицу). Черепной нерв (нерв, исходящий из головного мозга) контролирует трапециевидную мышцу.

Как выглядит трапециевидная мышца?

Ловушка — это тип мышцы, называемой скелетной мышцей. По форме он похож на воздушный змей.Как часть вашего опорно-двигательного аппарата, эта мышца обеспечивает основу для костей и других мягких тканей. Многие отдельные волокна составляют скелетные мышцы. Эти волокна связываются вместе, создавая полосатый или полосатый вид.

Состояния и расстройства

Какие состояния и нарушения влияют на трапецию?

Травмы, влияющие на работу ловушек, включают:

• Растяжения мышц: В результате несчастного случая, интенсивных упражнений или чрезмерной нагрузки мышца-ловушка может слишком сильно растянуться или разорваться.Эта обычная травма может привести к мышечным судорогам или мышечным спазмам. Растяжение спины и спазмы спины могут повлиять на мышцы-ловушки или любые мышцы нижней части спины.
• Повреждение нерва: Если нерв, контролирующий трапециевидную мышцу, получает травму, трапециевидная мышца может не работать должным образом. Хотя это случается редко, травмы такого типа могут возникнуть в результате операции на шее (например, операции по удалению опухоли). Повреждение нервов может вызвать мышечную слабость. В тяжелых случаях может быть парализована вся мышца ловушки.
• Стеснение и боль: Плохая осанка, например длительное сидение за столом с согнутыми плечами, может вызвать стеснение ловушек. Люди, сидящие за компьютером по несколько часов в день, имеют более высокий риск хронической боли в шее и плечах. Головные боли могут возникать из-за напряжения в плечах, особенно если напряженные мышцы давят на нерв, контролирующий трапециевидную мышцу.

Какие общие признаки или симптомы заболеваний трапециевидной мышцы?

Повреждение трапеции может вызвать:

• Ограниченная подвижность, ограниченный диапазон движений или мышечная слабость (возможно, вы не сможете пожать плечами или поднять руку).
• Боль и скованность в шее и плече.
• Боль между лопатками.
• Отек, синяк или болезненность в плечах, шее или спине.
• Боль в трапециевидной мышце.

Какие общие тесты для проверки работоспособности трапециевидной мышцы?

Медицинские работники обычно могут диагностировать проблемы трапециевидной мышцы во время медицинского осмотра. В зависимости от ваших симптомов ваш врач может назначить МРТ или другое визуализационное исследование для выявления повреждений мышцы.

Если ваш врач подозревает повреждение нервов, вам может потребоваться электромиограмма (ЭМГ). Этот тест измеряет, как работают нервы и мышцы.

Каковы наиболее распространенные методы лечения трапециевидных травм?

В зависимости от места и тяжести травмы ваш врач может порекомендовать:

• Иглоукалывание: Сухое иглоукалывание и иглоукалывание могут облегчить боль и уменьшить стеснение в области трапеции.
• Массажная терапия: Массаж может помочь вам восстановиться или предотвратить травму, вызванную ловушкой, за счет повышения гибкости и расслабления напряженных мышц.
• Отдых: Незначительные растяжения мышц и разрывы могут зажить после отдыха. Возможно, вам придется избегать определенных действий, таких как сгибание, поднятие рук или пожимание плечами. Пейте много воды, чтобы мышцы оставались гидратированными.
• Операция: Сильный разрыв мышц может потребовать хирургического вмешательства. Ваш врач накладывает швы на разорванные мышцы, чтобы они могли зажить должным образом.

Забота

Как сохранить здоровье трапециевидной мышцы?

Чтобы ваши мышцы оставались сильными, вам следует сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым в целом.Чтобы избежать проблем с трапецией, вам следует:

• Выполняйте упражнения и оставайтесь гибкими: Множество различных упражнений на растяжку плеч и ловушек могут улучшить диапазон движений, укрепить мышцы или расслабить напряженные мышцы. Йога, пилатес и другие легкие упражнения помогут сохранить мышцы сильными и гибкими. Когда вы занимаетесь спортом, не переусердствуйте. Остановитесь, если почувствуете боль.
• Поддерживайте здоровый вес: Перенос лишних килограммов увеличивает риск мышечного напряжения.Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем весе для вашего тела и образа жизни.
• Разминка перед тренировкой: Найдите время, чтобы потянуться и как следует разогреться перед тренировкой. У вас меньше шансов повредить теплые гибкие мышцы.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу трапеции?

Если у вас трапециевидная боль или боль в спине, которая не проходит через день или два, позвоните своему врачу. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас сильная мышечная слабость или вам трудно двигать плечами, поднимать руки или двигать головой.Это могут быть признаки повреждения нервов, которое может привести к параличу ловушечной мышцы.

Записка из клиники Кливленда

Трапециевидная мышца играет важную роль, помогая вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Это также стабилизирует ваш позвоночник, чтобы вы могли стоять прямо. Вы можете сохранить эту большую мышцу сильной, оставаясь активным и поддерживая здоровый вес. Чтобы избежать травм, перед тренировкой выделите время для разминки. Сосредоточьтесь на хорошей осанке.Регулярно растягивайте плечи и спину, чтобы трапециевидные мышцы оставались гибкими.

Почему вы должны попробовать йогу на трапеции в VIDA — VIDA Fitness

Мекита Ривас, редактор / член VIDA

В городе новый класс йоги, и вы можете попробовать его прямо здесь, в VIDA Fitness! Присоединяйтесь к мастеру-тренеру VIDA и инструктору по йоге Келли Мойерс в Yoga Trapeze, занятии инверсионной йогой, основанном на опоре, которое является лучшим из обоих миров: это терапевтическое средство, потому что оно может помочь свести к минимуму стойкую боль в спине, но это также очень весело, потому что, ну, кто не хочу чувствовать, что они летают по воздуху? (Но не волнуйтесь, йога-трапеция — это не воздушная йога.Он не установлен так высоко над землей, поэтому, если вы боитесь высоты, не беспокойтесь об этом.)

Келли обсуждает безопасность, пока ученики готовятся сесть на трапецию.

Студентам нравится Йога-трапеция для вытяжения позвоночника и пассивных прогибов назад. Если вы не можете выполнять позу колеса на занятиях йогой на коврике, возможно, вам больше повезет в Yoga Trapeze. Короче говоря, Йога-трапеция представляет собой альтернативный подход к типичной практике йоги, который делает все виды поз доступными для студентов, которые могут быть более ограничены на коврике.Помимо этих преимуществ, Yoga Trapeze включает в себя функциональные тяговые и силовые движения захвата, которые идеально дополняют практику йоги на коврике для создания полноценной фитнес-программы. Вы также улучшите гибкость, а также силу кора, верхней части тела и задней цепи.

Хотите узнать больше у самого мастера? Мы встретились с Келли, чтобы поговорить о Yoga Trapeze, почему это такая уникальная тренировка и чего ожидать от первого занятия.

Как вы узнали о Yoga Trapeze?

На самом деле в Instagram! Я ежедневно переворачивался с помощью столика для подвешивания Teeter Hang Up для облегчения боли в спине, и я боролся с тем, чтобы висеть вверх ногами, когда меня не было дома.На той неделе у Йогабоди была реклама Yoga Trapeze, которая появилась в моей ленте. Я купил его, и он мне очень понравился. Я немедленно отправил электронное письмо основателю Yogabody Лукасу Роквуду и спросил, когда он приедет в США, потому что у меня было , чтобы пройти сертификацию. Я использую его ежедневно, и благодаря Йога-трапеции у меня безболезненная спина.

Почему это отличная тренировка?

Мне нравится его универсальность. Хотя я в основном использую для тяги и болей в спине, мне нравится, что он также работает как система подвески, как TRX.Это может помочь вам в балансировке рук и инверсиях, которые часто требуют, чтобы реальный человек заметил вас в ковровой йоге, если вы учитесь и еще не освоили позу. Это действительно затрагивает все ключевые элементы хорошей тренировки.

Перевернутая!

Что делать, если кто-то имеет минимальный опыт йоги и не уверен, что это занятие ему подходит?

Йога-трапеция делает множество поз йоги на коврике доступными для непреклонных. Так что на самом деле большинство студентов могут освоить трапецию и почувствовать себя успешными.Я, наверное, самый непреклонный учитель йоги во всем Вашингтоне, округ Колумбия, и все же трапеция заставляет меня чувствовать, что я могу так много сделать.

Что могут ожидать новички в своем первом классе?

Вы можете ожидать немного силы хвата, основной работы, укрепления задней цепи, работы над верхней частью тела и, конечно же, вытяжения позвоночника. Это небольшой пример того, что трапеция может сделать для всего вашего тела. Вы уйдете, зная, как входить и выходить из трапеции, понимая, почему инверсия так полезна, и чувствуя полное блаженство после Шавасаны на трапеции.Урок оставит у вас любопытство относительно того, что еще вы можете делать на трапеции, и тоску по этим удивительным перевернутым движениям.

Просто тусуюсь с летающими друзьями.

Что еще нужно знать людям перед регистрацией?

Мы никогда не поднимаемся высоко над землей, поэтому те, кто боится высоты, должны заботиться о безопасности намного меньше. Благодаря наличию ручек трапеция может быть очень доступна для более широкой аудитории. Если у вас есть травмы, пожалуйста, напишите мне перед регистрацией, так как некоторые травмы могут ограничить ваше использование трапеции.Ну и, конечно же: это весело!

Готовы попробовать йогу на трапеции? Келли ведет класс каждый четверг с 19.45 до 20.45. в Ярдах. Ознакомьтесь с расписанием обучения в малых группах, чтобы зарегистрироваться. Если у вас есть вопросы или вам нужна дополнительная информация, напишите Келли по адресу [email protected].

.