Тренажер для разведения и сведения ног: Тренажер сведение-разведение ног сидя 2 в 1 Avenir AV217/80 с весом 80 кг в Омске

Тренажер сведение-разведение ног сидя 2 в 1 Avenir AV217/80 с весом 80 кг в Омске

Сведение-разведение ног сидя 2 в 1 80 кг AV217/80

Спортивный тренажёр «Сведение-разведение ног сидя 2 в 1 80 кг AV217/80» входит в группу грузоблочные тренажёры и категорию профессиональных или коммерческих. Он в основном используется в спортивных залах и клубах и применяется для изолированной тренировки мышц внутренней и наружной стороны бёдер. При сведении экстра нагрузку получают подвздошно-поясничная и гребенчатая мышцы, а при разведении — большая ягодичная и напрягатель широкой фасции. Благодаря некоторым особенностям дизайна, а также качеству узлов и материалов, на этой спортивной машине можно интенсивно тренироваться до 12 часов в день.

Особенности тренажёра AV217/80

• • AV217/80 в первую очередь состоит из рамы, целиком сваренной из железной прямоугольной в сечении трубы размерами 80х40х3 миллиметра.
    К вертикальной части рамы приварена жёсткая конструкция в виде стула с высокой спинкой.
  • Все мягкие части (сиденье, спинка, опорные подушки) вырезаны из многослойной фанеры и прочного пенополиуретана и обиты добротным кожзаменителем.
  • Блок весовой на грузки представляет собой две вертикальные зеркально отполированные направляющие из нержавеющей стали диаметром 25 мм, по которым бесшумно, благодаря поливинилхлоридным втулкам, перемещаются пятнадцать металлических пластин по 5 килограмм каждая. Сквозь все пластины проходит вертикальный металлический шток с отверстиями и при помощи штыревого фиксатора позволяет настраивать вес поднимаемого во время упражнения груза.
  • Поскольку это комбинированное устройство, которое предназначено как для сведения, так и для разведения, оно оснащено сложной системой вертикальных и горизонтальных шкивов и копиров, позволяющей легко переключать режим пользования.
  • Опорные подушки тоже имеют свой механизм переключения для расположения на наружной или на внутренней стороне бедра.
  • Усилие с грузоблока на рабочие рычаги с подушками передаётся при помощи стального троса сечением 5 мм в ПВХ-оболочке.
  • На рабочих рычагах для удобства спортсмена имеются покрытые резиной ручки и упоры для стоп.
  • Основание тренажёра оснащено стальными опорами из толстой стальной пластины с отверстиями для крепления к полу.
  • Металлические детали окрашены полимерной краской.
  • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
• Цвет обивки чёрный, красный, синий.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1504 x 770 x 1570

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1504 x 770 x 1570

Макс.вес пользователя (кг): 180

тренажер для мышц ног

Тренажер для сведения и разведения ног

Сравнить В избранное

Цена: 123 200

₽

Добавить в корзину

Описание

Этот универсальный тренажер позволяет выполнять два упражнения: для отводящих и приводящих мышц ног. Используется простой и удобный способ выбора необходимого режима: сведения или разведения. Блочная система создает постоянное напряжение тренируемых мышц в течение всего движения.

Технические характеристики

• Станина изготовлена из высококачественной толстостенной трубы Ø 108 мм.
• Покраска производится с использованием слоя термоотверждаемой порошковой краски. Цвет краски может быть выбран заказчиком.
• Грузоблок весом 100 кг собран из плит по 5 кг, покрытых слоем плотной резины. Использование резинового покрытия на грузах глушит звуки, связанные с ходом блока.
• Для стека использован защитный кожух, изготовленный из стали, который закрывает его движущиеся детали, и позволяет дополнительно снизить шум, возникающий при ходе грузов.
• Для привода грузоблока используется стальной трос с допустимой нагрузкой до 1 тонны.
• В подвижных узлах установлены закрытые подшипники, не требующие смазки и защищенные от попадания инородных тел.
• Для мягких элементов применены материалы, обеспечивающие устойчивость к повреждениям и имеющие красивый внешний вид: армированный ПВХ и винилискожа с капроновыми нитями. Они не пропускают влагу и не впитывают запах. Цвет может быть выбран из нескольких предложенных вариантов.
• На металлические опоры надеты резиновые амортизаторы. Это защищает пол от повреждений, улучшает сцепление и уменьшает вибрацию.
• Габариты (ДхШхВ): 1260 х 820 х 1610 мм.
• Вес: 140 кг.

Идентификатор товара: ST-000744

Дополнительная информация

Современное профессиональное оборудование производится из лучших компонентов и отличается эстетичным дизайном. Основа выполнена из высокопрочной стали для увеличения срока службы при больших нагрузках и в интенсивном режиме.

Комбинированный станок занимает мало полезной площади и может устанавливаться в небольших спортзалах. В фитнес клубах эта модель очень популярна у девушек и женщин, так как дает возможность укреплять труднотренируемые мышечные группы и избавиться от проблемных зон (галифе).

Основное направление тренинга в этой грузоблочной системе — изолированно прорабатывать внешнюю и внутреннюю поверхности бедер в положении сидя. Также в работе принимают участие: аддукторы, абдукторы, пресс, разгибатели спины, ягодицы, икры, голень.

Техника выполнения подразумевает плавность движения по фиксированной траектории, без резких рывков. Максимальная амплитуда обеспечивает лучший результат тренировок. Также рекомендуется сочетать занятия с базовыми сетами (приседания со штангой или гантелями).

Тренажер механотерапевтический HUR Rehabilitation 5520 сведения и разведения ног

Описание

Тренажёр включает в себя две функции. Первая функция —  сведение ног для тренировки внутренних (приводящих) мышц бёдер. Вторая функция — разведение ног — позволяет тренировать внешние (отводящие) мышцы бёдер и ягодичные мышцы.

 

Тренажёр двойной функции — сведения и разведения ног на проработку внутренних и внешних ножных мышц снабжён ограничителями амплитуды движения и возможностью провести силовой тест.

 

Тренажёр с двойной функцией позволяет экономить рабочую площадь в зале и снизить затраты клиники или больницы, т.к. при покупке одной тренировочной машины приобретаются функции и возможности двух машин.

 

Уникальная Система Естественной Передачи Усилия (Natural Transmission )– способ формирования рабочей нагрузки на тренажёрах HUR. Нагрузка поступает на тело не равномерно и не линейно, как в случае с грузовыми тренажёрами, а с постепенным нарастанием и постепенным угасанием, в соответствии с работой мышц человека.  Из-за этого почти не вовлекаются в работу суставы и соединительные ткани, как происходит в грузовых тренажёрах, а нагрузка ложится только на мышечные волокна

 

В HUR Rehabilitation Smart помимо тренажера входит система смарт-карт.

Функции смарт-карты позволяют легко использовать и контролировать тренировочную программу, назначать и контролировать упражнения, подходы, количество, даёт биологическую обратную связь – ЧСС во время выполнения упражнения, настраивает тренажёр для действий пользователя, запоминает действия/результаты движений/показатели ЧСС пользователя и передаёт на центральный компьютер для проверки и контроля. Инновационный компонент тренажёров HUR — возможность для постоянных обновлений программы. Лёгкое обновление на дистанции за счёт отправки файлов. Система Смарт является настоящей компьютерной программой с разнообразием действий. Кроме назначения упражнений/обратной тренировочной связи позволяет управлять клиентским потоком клиники, вести отдельных пользователей и объединять их в группы, назначать и ограничивать время посещений.

Выдаёт подробные отчёты, сравнения во времени.

Возможна работа в «облаке».

Все тренажёры со смарт-картой могут использоваться и без неё.

 

Выбор цвета обивки

7 стандартных вариантов (синий, зелёный, красный, лайм, коричневый, чёрный, бежевый, а также 5 вариантов с дополнением серой полосы (вставки) —   чёрный с серой полосой, синий с серой полосой, зелёный с серой полосой, красный с серой полосой, лайм с серой полосой) и также возможен любой цвет обивки на заказ.

 

Выбор цвета рамы

3 стандартных варианта (белый, светло-серый, чёрный) и также возможен любой цвет рамы на заказ.

 

Размеры:

Ширина (см): 90

Длина (см): 120

Высота (см): 130

Вес (кг): 75

Тренажер механотерапевтический HUR Rehabilitation 5520 сведения и разведения ног по отличной цене в Санкт-Петербурге от компании Атриум-Медикал. На нашем сайте представлены характеристики, описания и информация о покупке. Купите Аппараты механотерапии с доставкой.

Сведение ног на грузоблочном тренажере

Посещая тренажерный зал, нередко можно отметить, что у всех посетителей есть тренажеры, которые наиболее часто используются. У представительниц женской аудитории таким тренажером часто является тот, на котором выполняются сведения/разведения ног. Причиной тому является то, что многие из них хотят устранить скопление лишних объемов на внутренней поверхности бедра. Но является ли выбор тренажера такого типа правильным?

Занятия на тренажере на сведения/разведения ног

            Одной из наиболее распространенных проблем всех женщин является область внутренней поверхности ног. Зачастую именно здесь образуются излишки жировой ткани, которые придают ногам неэстетичный вид. Для того чтобы подтянуть эту проблемную зону потребуется немало усилий и времени. Поэтому многие посетительницы тренажерных залов стараются как можно больше времени провести за занятиями на таком тренажере. Но почему же не всегда получается добиться поставленной цели? Ответ на этот вопрос мы попытаемся дать ниже.
            При подробном изучении строения ног можно проследить, что некоторые мышцы используются нами в повседневной жизни часто, а некоторые только в редких случаях. При работе на приводящем тренажере (для сгибания/разгибания ног) задействуются множество ножных мышц. Основными из них являются приводящие мышцы. В эту группу входят короткая, длинная и большая приводящая мышца. Наряду с ними задействуются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы.

            Если говорить о приводящих мышцах, то они являются одними из наиболее крупных мышц ног. Прощупать их не удастся, так как они располагаются в самой толще ноги, под слоем других мышц. Группа этих мышц используется нами только в тех случаях, когда мы поднимаемся по лестнице, восходим в гору или же просто встаем.    
            Именно из-за того, что эта группа мышц в повседневной жизни используется довольно редко, они очень слабые и их тренировке нужно уделять особое внимание и отводить дополнительное время.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения?

            Если уделять пристальное внимание этой области, то можно с уверенностью говорить о том, что вы получите:
— подтянутые мышцы внутренней поверхности бедра;
— заметное улучшение как походки, так и осанки в целом;
— снижение возможности травмирования мышц в этой области;
— улучшение баланса во время движения;
— линии, которые формируются мышцами, будут выглядеть более плавными.

Выполнение упражнения поэтапно

            Занятия на этом тренажере являются одними из самых простых. Допустить грубые ошибки при выполнении упражнений практически невозможно. Их основная цель – преодоление сопротивления при сведении ног. Положение, в котором выполняются основные упражнения, – сидячее. Ноги при этом разведены в стороны.

Пошаговая инструкция работы на тренажере

            Первый пункт, который следует выполнить, еще не приступив к основной работе, это подобрать вес отягощения, который подходит именно вам. Обратите внимание на то, что выбор слишком большого веса отягощения может привести к растяжению мышц. Поэтому добавляйте вес постепенно. Желательно перед началом занятий пройти консультацию у тренера.
Затем обратите внимание на ширину седла, при необходимости его необходимо также отрегулировать под свои параметры. При правильно установленной ширине вы будете чувствовать легкое растяжение приводящих мышц. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, допустимо не большое увеличение этого значения. Положение спины — строго вертикальное, при этом она должна быть плотно прислонена к спинке. Для рук внизу тренажера установлены специальные поручни, за которые нужно держаться. Выполнив все эти действия – вы получите исходное положение. Имейте ввиду, что при неправильном положении эффективность от выполнения упражнений будет сведена к минимуму.

            Сведение ног необходимо делать на выдохе, поэтому перед началом упражнения, глубоко вдохните. При сведении ног их положение должно оставаться прямым. Колено и стопа находятся параллельно друг другу. Когда траектория движения ног к центру завершена, задержитесь в таком положении на два счета.
            При разведении ног глубоко вдыхайте. Для того чтобы максимально работать приводящими мышцами разводить ноги стоит, не достигая конечной точки. Старайтесь оставлять в мышцах небольшое напряжение. Повторяйте эти действия заданное количество раз.

Как добиться максимального эффекта?

            Для того чтобы добиться максимального эффекта от проведенной тренировки, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
— возвращаясь в исходное положение, не бросайте резко вес;
— на протяжении всего упражнения ноги должны быть немного напряжены;
— для сведения и разведения ног выбирайте медленный темп;
— выполняйте упражнения в несколько подходов;
— в промежутках между подходами растягивайте мышцы путем надавливания на колени руками в позе лотоса;
— следите за тем, чтобы во время выполнения корпус оставался в одном и том же положении, а ягодицы не двигались по поверхности сидения;
— при ощущении, что количество повторений не будет доведено до конца, выполняйте упражнение в быстром варианте, где увеличен темп и сокращена амплитуда разведения/сведения ног;
— заниматься стоит в самом конце тренировок, делая это упражнение завершающим.

Способен ли тренажер уменьшить объем ног?

            Большинство женщин, которые занимаются на тренажере, считают, что эти упражнения способствуют сжиганию жира на внутренней поверхности бедра, и тем самым уменьшению объема в этой области. Однако, это мнение ошибочно. Занятия на этом тренажере направлены на то, чтобы укрепить мышцы. А для того чтобы сжечь излишки жировой ткани в этой области, необходимо заниматься совсем другими физическими нагрузками.
            Если говорить о том, что такие занятия способствуют сжиганию калорий, то это не значит, что они помогут избавиться от жировой ткани в определенной зоне. Так что, отвечая на вопрос «способны ли занятия на тренажере уменьшить объем ног?» — можно с уверенностью отвечать – «нет». Поэтому, прежде чем работать на этом тренажере, уточните у тренера, сможете ли вы добиться желаемого эффекта.
 

Эффективность использования тренажера

            Основными критериями, которыми руководствуются при выборе тренажера, являются конструкция и основное назначение. Но не всегда тренажер, который разработан для тренировки определенной группы мышц, способен довести до совершенства желаемый участок тела. Зачастую на таких тренажерах прорабатывается только одна мышечная группа.
            Можно ли добиться желаемого эффекта в области внутренней поверхности бедра, используя только приводящий тренажер? Под желаемым эффектом подразумевается: для женщин – стройность ног, для мужчин – набор мышечной массы. Ответ – нет. Эффективность от использования такого вида нагрузки будет только в том случае, если он будет включен в конец тренировки, как дополнительная нагрузка. Сам же по себе тренажер направлен только на то, чтобы подтянуть ножные мышцы. А вот уменьшить объем бедер, или в случае мужчин – увеличить мышечную массу, не удастся.
Все дело в том, что положение, в котором выполняются упражнения, не являются естественными для организма. Другими словами, в повседневной жизни такие движения вряд ли возможны.  Плюс ко всему постоянное увеличение отягощения пагубно сказывается на позвоночнике и на коленной чашечке.
            Наиболее распространенным примером ошибки в выборе тренажера является то, что обычно люди, у которых преобладает сидячий образ жизни (зачастую это офисные сотрудники), приходят в тренажерный зал для того, что добиться желаемой формы мышц ног. В основном для этой цели они выбирают именно тренажер для сведения/разведения ног. Но после продолжительных тренировок результата нет. Причиной является то, что упражнения выполняются в сидячем положении. То есть бедра в физической деятельности никак не задействованы.
            Поэтому, если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедра видоизменилась, необходимо использовать тренажер только в совокупности с другими физическими нагрузками. Наиболее эффективными упражнениями будут те, в которых нужно постоянно контролировать баланс тела. Это могут быть различные упражнения с дополнительным отягощением – ходьба/стояние. Прекрасной альтернативой станут перекрестные выпады ног.
            После полученной информации, естественно, возникает вопрос «Зачем же устанавливается тренажер, который обладает практически нулевой эффективностью?» Ответ на него более чем очевиден. Большинство женщин, которые посещают тренажерные залы, боятся того, что перекачают свои мышцы и обретут большие формы. Поэтому они остерегаются занятий, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Поэтому установка тренажеров такого типа привлекает большинство дам, которые в состоянии сами выбрать необходимую нагрузку.
            При выборе упражнений, направленных на видоизменение внутренней поверхности бедра, нужно помнить о том, что только совокупность правильно подобранных физических нагрузок поможет добиться желаемого эффекта. Так что используйте разводящий/сводящий тренажер с умом.
            Подводя итог вышеприведенной информации, можно говорить о том, что этот, на первый взгляд, незамысловатый тренажер имеет множество «подводных камней». Поэтому не стоит усердствовать или же наоборот пренебрегать занятиями на нем. Ко всему необходим правильный подход, особенно, когда дело касается личного здоровья и состояния организма в целом.

MB Barbell MB 3.25 Сведение

Тренажер MB Barbell «Сведение — разведение ног» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для тренировки внешней и внутренней поверхности бедра. Вторичная нагрузка: ягодичные мышцы. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: сведение – разведение ног.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ:	ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень:	профессиональный
Габариты (ДхШхВ):	1400х830х1510 мм
Общий вес:	199 кг
Рама	60х60х2 мм
Вес рамы:	118 кг
Покрытие	порошковое
Грузоблок:	81 кг (12 плит по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг)
Привод грузоблока:	полиамиадная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2
Макс. нагрузка на привод:	1500 кг

Функциональные характеристики:

• В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
• Передача усилия осуществляется  посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма
• Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
• Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
• Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
• Подголовник и упоры для бедер изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и для комфорта покрыты пенополиуретаном.
• Для удобства выполнения упражнения сиденье регулируется по росту спортсмена и имеет 5 фиксированных позиций.
• Выбор выполняемого упражнения определяется поворотом упоров для бедер и углом разведения, который регулируется рычагом с пружинным переключателем (10 положений)
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Тренажеры для сведения ног и упражнения для проработки приводящих мышц

Одной из любимейших силовых конструкций девушек по праву считается тренажер для сведения ног сидя. Он создан для проработки приводящих мышц, которые располагаются на внутренней стороне бедер. Упражнение-изолятор делает их более упругими и жесткими. Однако лучше сразу пояснить, что избавиться от ненавистного жира в этих местах путем сведений не получится.

Они, как и любые другие анаэробные нагрузки, например, на тренажере для разведения ног, не способствуют похудению. Их основная цель – укрепление и развитие. Если перед вами стоит задача избавиться от лишнего веса, обязательно включите в программу кардио и следите за питанием.

Участвующие в работе мышцы

Как было сказано выше, нагружаются приводящие или аддукторы. Они являются самыми протяженными мускулами ног и состоят из коротких, длинных и больших. Также во время тренинга задействуются портняжные, идущие вдоль всего бедра, тонкие и гребенчатые. Подтягиваются подвздошно-большеберцовые.

Примечательно, что приводящие относятся к комплексу мышц глубокого залегания поверхности бедер и паха. Их довольно трудно нащупать под другой группой, к примеру, под квадрицепсами. При этом в жизнедеятельности человека они играют важнейшую роль, помогая вставать, подниматься по лестнице, взбираться на гору. Если рассматривать общую картину мышечного массива, аддукторы считаются слабым звеном, требующим серьезного отношения.

Техника выполнения

• Установите на тренажере для сведения бедер необходимый вес посредством навешивания обрезиненных или металлических дисков либо изменения количества плит. Отрегулируйте положение спинки.
• Примите ИП: ноги разведены в стороны и упираются в специальные мягкие подушки. Выпрямитесь и облокотитесь на спинку сиденья.
• Сделайте вдох. На выдохе напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу.
• В конечной точке, когда колени прижаты, задержитесь на пару секунд и по максимуму напрягите приводящие.
• Медленно вернитесь в ИП.
• Повторите столько раз, сколько прописано в вашей программе.

Что дает это упражнение?

1. Развиваются аддукторы, происходит своего рода «лифтинг» приводящих.
2. Укрепляется внутренняя поверхность бедер в целом.
3. Улучшается форма области между ног. Линии становятся более плавными и гладкими.
4. Увеличивается гибкость суставов.
5. Повышается сила и выносливость.
6. Снижается риск травмирования, что часто бывает вызвано слабой мускулатурой.

Полезные советы

• Прежде чем приступить к работе в тренажере для сведения ног, необходимо разогреть тазобедренные суставы и потянуть паховые связки. Разминка способствует лучшему восприятию нагрузки и увеличению амплитуды.
• Угол сгибания ног доложен составлять 90 градусов или более и оставаться таким в течение всего подхода.
• Некоторые инструкторы рекомендуют заниматься, изменяя положение спины. Такая система позволяет задействовать разные участки.
• От положения носков тоже зависит смещение акцента. Направляя их наружу или вовнутрь, вы включаете в работу переднюю или заднюю поверхности бедер.
• Следите за спиной – она должна быть ровной. Нельзя горбиться, тем более на завершающем этапе. Если вы почувствовали сильную усталость, сократите кол-во повторений или помогите преодолеть сопротивление с помощью рук.
• Выполняйте упражнение медленно. Избегайте резких движений и придерживайтесь техники.
• Не доводите ноги до стартовой точки. За счет этого мускулы будут находиться в напряжении во время всего подхода, что обеспечит высокую продуктивность.
• Старайтесь задержаться на несколько секунд в конечном положении, напрягая аддукторы. Именно в этот момент увеличивается приток крови к мышцам и, соответственно, сила удержания веса тазобедренным суставом в статике.
• Если вы хотите получить от этого упражнения максимальный эффект, делайте его в рамках суперсетов. Так, «добейте» им ноги после выпадов в стороны с обрезиненными гантелями.
• В случае, когда не получается доделать подход, можно быстро снизить вес и осуществить большее число повторений.
• После завершения тренировки уделите должное внимание растяжке. Помимо роста эффективности, она способствует выводу молочной кислоты из мышц, снижая болезненные ощущения, которые обычно появляются на следующий день.

Противопоказания

Тренажер для сведения/разведения ног не рекомендуется использовать людям, страдающим от проблем с тазобедренным суставом. Стоит воздержаться и тем, у кого болят колени, или случались травмы корпуса и ног. Таким образом, главное противопоказание – патологии суставов.

Помните, что сведение – это не база. Не зацикливайтесь на нем. Оно станет действительно эффективным только в совокупности с основными упражнениями. Но и полностью игнорировать его тоже не стоит.

7 тренажеров, от которых больше вреда, чем пользы / AdMe

Спортивная индустрия с гордостью представляет нам десятки тренажеров, пользу которых можно оценить в спортзале или дома. Классические и новейшие модели в равной степени пользуются популярностью, однако ученые не устают напоминать, что не все тренажеры одинаково полезны.

Редакция AdMe.ru перечислила наиболее опасные (а порой и бесполезные) тренировочные устройства, от которых эксперты настоятельно рекомендуют держаться подальше.

1. Тренажер Смита

Чем опасен: Фиксированная траектория перемещения груза заставляет суставы двигаться совершенно неудобным для них способом. Таким образом, используя данный тренажер, вы не только рискуете здоровьем суставов, но и можете серьезно травмировать крупные и мелкие мышцы.

Cовет: Приседания, жим лежа и жим над головой можно выполнять без тренажеров, используя гантели или штангу. Впрочем, нижние планки тренажера можно безопасно приспособить для выполнения наклонных отжиманий.

2. Жим ногами

Чем опасен: Ваши ноги достаточно сильны для того, чтобы ежедневно выдерживать вес всего тела. Так что нагрузка на тренажере должна превосходить его, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. В таком положении вес приходится на поясницу, и вы всерьез рискуете заработать межпозвоночную грыжу. К тому же при движении не задействуется ни одна стабилизирующая мышца бедер, ягодиц, плеч и поясницы. Поэтому тренировка на таком тренажере не только опасна, но и малоэффективна.

Совет: Замените тренажер приседаниями с гантелей / гирей. Давление на поясницу частично снимается за счет груза в руках. К тому же гантеля заставляет вас сохранять определенное положение, задействуя множество мышц одновременно. Иногда более легкий груз позволяет сжечь больше калорий.

3. Вертикальный блок (с заведением за голову)

Чем опасен: Такое положение крайне травмоопасно для вашего тела. Выполняя упражнение подобным образом, вы перегружаете капсулу плечевого сустава, что может привести к разрыву мышц плечевого пояса.

Совет: Попробуйте негативные подтягивания. Они помогут укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Либо выполняйте упражнение, держа руки перед собой — это намного безопаснее.

4. Сгибание / разгибание ног

Чем опасен: Так как весовая нагрузка приходится в основном на лодыжки, тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, заставляя его быстрее изнашиваться и болеть. К тому же эта конструкция заставляет вас выполнять движение, которое почти не имеет практического применения в реальной жизни.

Совет: Вышагивания на платформу заставляют квадрицепсы работать гораздо эффективнее любого тренажера, а также активно задействуют ягодицы и икры. Когда множество мышц включаются в работу, колени не изнашиваются, а, наоборот, укрепляются.

5. Жим на грудь сидя

Чем опасен: Помимо того, что положение тела само по себе неудобное, этот тренажер может провоцировать асимметрию мышц. Если одна рука у вас от природы сильнее, она автоматически будет брать на себя большую часть работы и, соответственно, быстрее накачиваться.

Совет: Выполняйте старые добрые отжимания. Они распределяют нагрузку на руки в равной степени, в противном случае вы непременно начнете заваливаться на одну сторону и не сможете полноценно выполнить упражнение. Более того, отжимания заставляют работать мышцы кора, отвечающие за устойчивость и равновесие.

6. Сведение / разведение ног

Чем опасен: Помимо того, что этот тренажер рассчитан на выполнение движений, которых мы не совершаем в жизни, он дает ненужную нагрузку на илиотибиальный тракт — сухожилие, соединяющее несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, используя этот тренажер, вы рискуете вызвать смещение коленного сустава.

Совет: Попробуйте приседания на одной ноге. Это отличное упражнение, задействующее мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, а также мышцы-стабилизаторы.

7. Подъем на носки стоя

Чем опасен: Хотя сама идея заключается в том, чтобы поднимать вес с помощью икр, устройство механизма таково, что основное давление приходится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не спровоцирует искривление, то уж боль в спине обеспечит запросто.

Совет: Выполняйте подъем на носки с собственным весом в положении стоя. Такое упражнение также заставит работать мелкие стабилизирующие мышцы ног. Если обычный подъем на носки не обеспечивает вас достаточной нагрузкой, попробуйте выполнять его на одной ноге.

Как делать разгибания ног: методы, преимущества, варианты

Целей: Четырехглавая мышца

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног

Уровень: Начинающий

Разгибания ног — это упражнения, которые обычно выполняются на тренажере с рычагом. Вы садитесь на мягкое сиденье и ногами поднимаете мягкую перекладину. Упражнение прорабатывает в основном четырехглавую мышцу передней части бедра — прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. Вы можете использовать это упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения объема мышц в рамках силовой тренировки.

Преимущества

Разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу — большие мышцы передней части бедра. Технически это упражнение с «кинетикой открытой цепи», которое отличается от «кинетического упражнения с закрытой цепью», такого как присед. на земле), в то время как в разгибании ног вы перемещаете гриф с мягкой подкладкой, что означает, что ваши ноги не неподвижны во время работы, и, таким образом, цепь движения разомкнута в разгибании ног.

Квадрицепсы хорошо развиты в велоспорте, но если вы занимаетесь кардио-бегом или ходьбой, вы в основном тренируете подколенные сухожилия в задней части бедра. В этом случае вы можете улучшить равновесие квадрицепсов. Построение квадрицепсов также может увеличить силу ударов ногами, что может быть полезно в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Пошаговая инструкция

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы подушка находилась наверху ваших голеней у щиколоток.Колени под углом 90 градусов. Выберите вес, который даст вам умеренную нагрузку на 10–12 повторений.

1. Возьмитесь руками за поручни.
2. Поднимите вес на выдохе, пока ноги не станут почти прямыми. Не сгибайте колени. Прижмите спину к спинке и не выгибайте спину.
3. Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить напряжение или травмы.

Подъем тяжелых грузов

Это не тот тренажер, который нужно пытаться сделать для максимального подъема (1ПМ), который является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение. Из-за риска растяжения связок колена не используйте это упражнение для тренировки силы с низким числом повторений и высокой нагрузкой.

Высокие повторения

Не делайте более трех подходов по 8–12 повторений с умеренной нагрузкой. Вам не нужно делать никаких подходов на выносливость с большим количеством повторений на тренажере для разгибания ног.

Слишком быстро

Выполнение этого упражнения с любой скоростью будет использовать импульс, а не задействование мышц.

Блокировка коленей

Не сгибайте колени при полном разгибании. Это может привести к растяжению коленного сустава.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы проработать квадрицепсы.

Нужна модификация?

Вместо того, чтобы использовать тренажер для разгибания ног, вы можете выполнять разгибание ног, используя утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Для разгибания ног сидя с отягощением для лодыжек начните с 5-фунтовых отягощений и переходите только к 10-фунтовым.Или оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и вокруг задней ножки стула с той же стороны.

1. Сядьте на стул, выпрямив спину.
2. Поднимите одну ногу прямо над телом.
3. Удерживать пять секунд.
4. Опустить в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Для разгибания ноги стоя с использованием эспандера вы закрепите конец ленты позади себя и закрепите ее вокруг лодыжки. Встаньте в положение, при котором лента не натягивается, когда ваше колено согнуто, а лодыжка находится позади вас.При необходимости держитесь за поручень или стул для равновесия.

1. Медленно выпрямите колено, чтобы натянуть бандаж, сохраняя прямую спину.
2. Увеличьте насколько удобно. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10 повторений, затем то же самое с другой ногой.

Готовы принять вызов?

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы, но сохраняйте умеренный вес. Вы можете делать разгибания на одной ноге, чтобы проработать каждую ногу индивидуально.

Смешайте тренировку квадрицепса. Убедитесь, что вы также выполняете приседания для кондиционирования нижней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена, лодыжки или бедра, обратитесь за советом к своему врачу, квалифицированному физиотерапевту или тренеру по силовой и физической подготовке, который специализируется на реабилитации после силовых тренировок. Они могут сказать: избегайте тренажера для разгибания ног. Критики говорят, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, могут повредить колени и что даже приседания на полную глубину безопаснее.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в колене или лодыжке. Обязательно соблюдайте правильную технику при разгибании ног и смешивайте тренировку четырехглавой мышцы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Видео, Преимущества + Альтернативы (2019)

Разгибания ног — идеальное упражнение с четырьмя целевыми точками для дня ног. Если вы хотите научиться разгибать ноги, вы попали в нужное место.Мы собираемся показать вам, как именно, с помощью нашего пошагового руководства и видео с практическими рекомендациями.

Есть масса статей, критикующих это упражнение, и большинство людей спрашивают: «Разгибание ног вредно для ваших колен?». Мы здесь, чтобы ответить на этот вопрос и помочь вам увидеть некоторые преимущества разгибания ног.

Если вы не уверены, что преимущества перевешивают потенциальные риски, мы также включили обучающие видеоролики по каждой альтернативе разгибания ног, которая также подойдет для ваших квадрицепсов.

Но сначала, думаете ли вы, что у вас есть все необходимое, чтобы развить свою страсть к фитнесу и стать квалифицированным персональным тренером? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов и сертификатов для персональных тренеров здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

What Is A Разгибания ног?

Итак, эта часть не требует пояснений, но мы собираемся начать с уточнения деталей.Как следует из названия, разгибание ног — это упражнение для ног, и да, как вы догадались, вы выполняете их на тренажере для разгибания ног

Разгибание ног — это силовое упражнение, которое изолирует квадрицепсы — группу мышц в передней части вашего тела. бедра. По этой причине вы, возможно, слышали, что кто-то называл это упражнение «четырехъядерным расширением».

Разгибания ног используют весовое сопротивление для увеличения силы и размера четырехглавых мышц. Так что да, технически это не комплексное упражнение для ног, поскольку они нацелены только на ваши квадрицепсы.Тем не менее, это упражнение заслуживает места в вашей тренировке ног.

Если вы ищете упражнение, которое проработает все основные мышцы ног, придерживайтесь приседаний, поскольку они нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Если вы хотите, чтобы квадрицепсы выглядели так, как будто они созданы богами, разгибание ног — это упражнение для вас!

Как выполнять разгибание ног

Если вы уже знакомы с разгибанием ног и ищете альтернативы этому упражнению или как выполнять разгибание ног дома, без тренажера, то пока что терпите нас. ! В нашем списке распространенных ошибок есть несколько ключевых советов, которые помогут свести к минимуму травмы и убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения.

Если вы до сих пор избегали разгибания ног, мы собираемся рассказать, как именно разгибать ноги на тренажере, специально для вас!

Пошаговое руководство:

• Сядьте на стул, выпрямите спину к спинке сиденья и возьмитесь за боковые ручки.
• Поставьте голени за перекладину (или валик) и поставьте ступни так, чтобы они смотрели вперед. Рукоятка с мягкой подкладкой должна располагаться на ваших голенях, чуть выше ступней (возможно, вам потребуется отрегулировать тренажер).

• Поднимите гриф с подкладкой, разгибая квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги.
• Когда ноги вытянуты, задержитесь в этом положении на одну секунду, сжимая квадрицепсы.
• Медленно опустите подкладку обратно в исходное положение, не позволяя весу остановиться.
• Повторить!

Повторения, подходы и вес

Мы не можем точно сказать, сколько повторений и сетов разгибаний ног лучше всего для вас или какой вес вам следует использовать, все зависит от ряда личных факторов, таких как ваша сила и физическая подготовка в целом.

Для начала попробуйте от 8 до 12 повторений в 3 подхода.

Хороший совет при выборе правильного веса на этой машине — не использовать слишком тяжелый груз. Даже если вы, , можете делать движение с большим весом, это не значит, что вы должны делать это в данном случае. Держите вес достаточно легким, чтобы вы могли использовать его в каждом подходе. Это минимизирует нагрузку на коленные суставы при движении.

Если вы застряли, не нужно стесняться — поговорите с личным тренером в вашем тренажерном зале!

Распространенные ошибки

Сохранение правильной формы

Правильная форма имеет жизненно важное значение для минимизации риска травм.Когда вы сидите в исходном положении, между вашей верхней и нижней ногой должен быть угол 90 °.

Если этот угол меньше 90 °, колено будет располагаться над пальцами ног, что вызовет чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Не перенапрягайтесь

Еще одна распространенная ошибка, которая может увеличить риск травмы при использовании этого тренажера, — это чрезмерное разгибание колена. Когда ваши ноги полностью вытянуты, важно не сгибать колени, так как это также приведет к нагрузке на коленные суставы.

Дыхание !

Как и при любых упражнениях, важно следить за своим дыханием. Глупо даже упоминать, но так много людей задерживают дыхание во время упражнений.

Во время разгибания ног выдыхайте, вытягивая ноги, а затем вдыхайте, опуская их обратно.

Преимущества разгибания ног

Для новичков

Впервые в тренировках с отягощениями? Все мы когда-то были, и мы понимаем, что свободные веса могут быть немного пугающими, если вы новичок в тренажерном зале.

Поскольку существует тренажер исключительно для разгибания ног, это действительно доступное упражнение для новичков. Использование тренажера облегчает получение правильной формы, осанки и движений, поэтому этот тренажер — отличное место для начала.

Тренируйте квадрицепсы в изоляции

Как мы уже упоминали ранее, разгибания ног отлично подходят для работы над квадрицепсами. Это потому, что они представляют собой кинетическое упражнение с открытой цепью. Упражнения с открытой цепью действительно эффективны для изоляции целевой мышцы — в случае разгибания ног это квадрицепсы.

Изолированная тренировка квадрицепсов отлично подходит, если вы хотите придать больше четкости мышцам верхней части ноги или если вы хотите работать с травмой подколенного сухожилия. Это ключевое преимущество, так как существует не так много других упражнений, которые изолируют квадрицепсы так же хорошо, как это, если таковые имеются.

Увеличьте размер квадрицепсов

Если вы хотите увеличить размер (и силу) квадрицепсов, делайте разгибания ног! Поскольку разгибание ног приносит пользу квадрицепсам изолированно, они отлично подходят, если вы хотите, в частности, нарастить чистый размер этих мышц.

В качестве альтернативы наращивание размеров квадрицепсов также полезно для всех, кто в текущих тренировках делает упор на подколенные сухожилия или ягодицы и хочет сбалансировать мышцы ног.

Преимущества самого движения

Более косвенным, но не менее важным преимуществом является то, что само движение является естественным и, следовательно, имеет преимущества, которые можно применить к другим видам спорта и деятельности.

Прорабатывая квадрицепсы этим движением, вы можете отражать и, следовательно, увеличивать силу толкающего движения.Это бонус для тех, кто занимается такими видами спорта, как футбол, где вы регулярно используете это движение.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Помогите в остальной части вашей тренировки

По очевидным причинам разгибание ног — отличный способ пожинать плоды сильных квадрицепсов.

Назначение квадрицепсов — разгибать колени, поэтому сильные квадрицепсы полезны для других упражнений, которые также включают разгибание коленей, например приседания.

По сути, это хорошая идея, чтобы тренировать это движение, чтобы укрепить квадрицепсы и улучшить свою производительность в остальной части тренировки ног = более сильные приседания!

Разгибание ног вредит коленям?

Разгибания ног печально известны тем, что вредят вашим коленям. Это связано с тем, что движение создает большую силу сдвига на тыльную сторону надколенника (коленную чашечку), которая толкает большеберцовую кость (кость в голени) к бедренной кости (бедренной кости). Это может быть болезненным, а также вызывать повреждение связок и соединительной ткани в коленном суставе.

Хотя изоляция квадрицепсов является преимуществом упражнения, она также связана с тем, как она повреждает ваши колени. Поскольку упражнение тренирует только квадрицепсы, оно не задействует подколенные сухожилия, которые обычно поддерживают колено, за счет уменьшения растяжения передней крестообразной связки в колене.

Нельзя сказать, что они определенно вызывают повреждение колена, как и все упражнения, движение повлияет на всех по-разному — для одних они могут быть плохими, но полезными для других.

Если у вас правильная форма, вы не перегружаете вес и правильно выполняете движения, разгибание ног — это нормально и даже может сыграть роль в предотвращении травм, укрепив суставы в коленях.

Возможность повреждения колена может быть сведена к минимуму, если придерживаться меньшего веса и большего количества повторений.

Не нужно вообще избегать разгибаний ног, просто подходите к ним со здравым смыслом. Если вы испытываете боль или травму связок, избегайте этого упражнения. В противном случае попробуйте!

Если вы все еще опасаетесь, продолжайте читать, чтобы узнать об альтернативах разгибания ног, которые позволят проработать квадрицепсы с меньшим напряжением в коленях. Но сначала ознакомьтесь с этими различными упражнениями и вариантами разгибания ног.

Варианты разгибания ног на тренажере

Попробуйте разгибание одной ноги

Чтобы выполнить разгибание одной ноги, это почти то же самое, что и обычное движение, но вы используете только одну ногу для перемещения веса. Для всех упражнений на одну ногу мы рекомендуем использовать менее доминирующую ногу в первом подходе.

Использование одной ноги делает этот вариант упражнения формой односторонней тренировки. Ключевым преимуществом односторонних тренировок является то, что они позволяют одинаково проработать мышцы с обеих сторон тела.

Часто, когда вы тренируете обе ноги одновременно, доминирующая сторона вашего тела принимает на себя больше нагрузки и поэтому работает больше, чем менее доминирующая сторона.

Тренируя за раз только одну ногу, вы заставляете мышцы с обеих сторон вашего тела работать с одинаковой интенсивностью, предотвращая мышечный дисбаланс. Помимо внешнего вида и силы, коррекция мышечного дисбаланса имеет дополнительные преимущества для улучшения вашего баланса и предотвращения травм.

Измените положение стопы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медальной широкой мышцы бедра.Вместе квадрицепсы составляют самую большую мышцу вашего тела.

Как уже упоминалось, разгибания ног тренируют квадрицепсы изолированно. Когда ноги смотрят вперед, тренажер прорабатывает все квадрицепсы довольно равномерно.

Благодаря этой вариации разгибания ног вы можете воздействовать на определенные мышцы квадрицепсов. Независимо от того, есть ли у вас конкретная область переднего бедра, на которую вы хотите воздействовать, или вам просто нравятся некоторые вариации в тренировке, попробуйте это!

Если вы расположите ступни так, чтобы пальцы ног были обращены внутрь, латеральная широкая мышца бедра будет работать сильнее, чем остальные мышцы бедра.Используйте это положение, если хотите воздействовать на внешнюю поверхность бедра.

Чтобы воздействовать на мышцы бедра в области прямой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, вы добьетесь лучших результатов, если расположите ступни так, чтобы пальцы ног были обращены наружу.

Разгибание ног без тренажера

Ниже представлены наши любимые решения, позволяющие вам выполнять разгибание ног без тренажера.

Разгибание ног сидя с собственным весом

Этот вариант действительно доступен — все, что вам нужно, это стул! А поскольку это движение использует вес тела, оно снижает нагрузку на колени.

Сядьте на стул с прямой спиной и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Вытяните одно колено, пока ваша нога не будет выпрямлена, и удерживайте ее на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с той же ногой в первом подходе, а затем поменяйте местами.

Разгибание ног стула с гантелями

Освоили разгибание ног сидя? Возьмите гантель.

Чтобы выполнить это движение, возьмитесь за стул — такой, в котором ваши ноги не касаются земли, лучше всего (мы рекомендуем складывать шаги, как на видео ниже).

Сядьте на ступеньки, убедившись, что между вашей верхней и нижней ногой угол 90 °. Поместите гантель между ног и держите ее. Вытяните колени так, чтобы ноги вытянулись перед собой. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем верните ноги в исходное положение. Повторить.

Разгибание ноги стоя

Попробуйте этот вариант движения, которое будет работать не только на квадрицепсы. Этот прием нацелен как на ваше ядро, так и на квадрицепсы, а также имеет преимущества для вашего баланса и координации.

Старт стоял прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните колено и согните бедро, чтобы поднять бедро, пока оно не станет параллельным полу. Выпрямите колено, чтобы вытянуть ногу перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение той же ногой в одном подходе, а затем сделайте подход противоположной ногой.

Если вы хотите сделать этот ход немного сложнее, вы можете использовать полосы сопротивления.Закрепите за собой эластичный браслет и прикрепите его к ремню на щиколотке. Согните колено и наденьте ремешок на щиколотку на щиколотку согнутой ноги. Вот как выполнить движение:

Если вы хотите попробовать эти варианты полос сопротивления дома, вы можете найти наше руководство по покупке полос сопротивления здесь.

Разгибание ноги с тросом

Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете попробовать разгибание ноги с тросом.

Подойдите к канатной машине, прикрепите ремешок на лодыжке к низкому шкиву, а затем прикрепите его к лодыжке.Встаньте лицом от шкива и держитесь за трос. Движение такое же, как и при разгибании ноги стоя, посмотрите видео выше, чтобы узнать, как именно выполнять этот вариант.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Разгибание ноги на коленях

Иногда называют естественной ногой Расширение, это движение — еще один вариант, в котором используется только вес тела.

Чтобы выполнить разгибание ноги на коленях, начните с колен на коврике для упражнений, расставив колени на расстоянии бедер. Колени и ступни должны быть параллельны. Вытяните руки перед собой и начните наклоняться назад как можно дальше. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы — это поможет вам сохранить осанку и снизит риск травм. Используйте квадрицепсы, чтобы вернуть туловище в исходное положение, а затем повторите движение.

Разгибание ноги лежа

Разгибание ноги лежа — еще один отличный вариант.Все, что вам нужно, это скамья и эспандер.

Оберните эластичную ленту вокруг нижней части скамейки, а затем прикрепите ее к лодыжке. Лягте спиной на скамью и поставьте одну ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 ° к туловищу. Согните ногу в колене так, чтобы голень была параллельна полу. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова выпрямить ногу. Повторите это движение той же ногой в первом подходе, а затем поменяйте местами.

Альтернативы разгибанию ног

Если вы не совсем уверены, что преимущества разгибания ног перевешивают риски, мы понимаем это, но это не значит, что ваши квадрицепсы должны упускать из виду. Вместо этого ознакомьтесь с этими альтернативами!

Выпады

Выпады — отличная альтернатива разгибанию ног, потому что они одинаково легкое и доступное движение. В общем, выпад подходит как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала.

Для новичков выпады — отличное упражнение с собственным весом на одну ногу.По мере того, как вы привыкаете к движению, появляется множество вариаций, которые сделают это упражнение сложным.

Выпады вперед

Выпады — отличный способ тренировать разгибание колен и укреплять квадрицепсы. Выпады снижают нагрузку на коленные суставы, потому что они обеспечивают сгибание и разгибание нескольких суставов, в том числе бедер, голеностопных и коленных суставов.

Регулярные выпады действительно доступны, потому что это упражнение с собственным весом.С помощью выпадов вы можете укрепить свои квадрицепсы буквально в любом месте без необходимости в каком-либо оборудовании или механизмах.

Как сделать выпад:

• Встаньте прямо, задействуйте корпус и держите руки на бедрах.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, эта ступня должна быть плоской.
• Перенесите вес вперед и опустите тело так, чтобы переднее бедро было параллельно земле и прямо над лодыжкой (это предотвращает напряжение в коленях!).
• Оба ваших колена должны быть под углом 90 °, ваше заднее колено должно быть направлено к полу, а пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
• Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
• Повторите это движение другой ногой.

В отличие от разгибаний ног, выпады не изолируют квадрицепсы. Тем не менее, они по-прежнему являются отличным упражнением для укрепления квадрицепсов с дополнительным бонусом в виде подчеркивания ягодичных мышц.

Если вы хотите повысить уровень выпадов, держите гантели (гири тоже работают) рядом с собой во время движения.

Еще лучше, выпады со штангой и обратные выпады — несколько более интенсивные альтернативы разгибанию ног.Продолжайте читать, чтобы узнать об этом подробнее!

Выпады со штангой

Добавление сопротивления к вашим выпадам со штангой поможет вам еще больше накачать квадрицепсы.

Выпад со штангой очень похож на обычный выпад, но лучше всего начинать это движение со стойки для приседаний. Вот что нужно сделать:

• Установите штангу на стойку чуть ниже необходимого уровня и загрузите штангу выбранным весом.
• Шагните под штангу так, чтобы штанга оказалась на месте над мышцами верхней части спины.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, проталкивая через ноги.
• Напрягите мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо.
• Выпад!

Обратный выпад

По сравнению с разгибанием ног (и базовыми выпадами тоже!) Обратные выпады легче выполнять для ваших колен без ущерба для преимуществ укрепления и тонуса квадрицепсов.

Прочтите эту статью от Stack, чтобы узнать больше о преимуществах обратных выпадов по сравнению с выпадами вперед.

Обратные выпады отлично подходят для развития вашей общей силы, а также вашего баланса, так как они также активируют мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Вот как можно сделать это альтернативное разгибание ног:

• Встаньте прямо, напрягите корпус и держите руки на бедрах.
• Сделайте большой шаг назад одной ногой, а затем опустите переднее колено под углом 90 ° так, чтобы переднее бедро было параллельно земле.
• Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Ваше заднее колено должно быть обращено к полу, также под углом 90 °, а пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
• Надавите на заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
• Повторите это движение другой ногой.

Одно повторение сделано!

Если вы новичок, попробуйте для начала 2 подхода по 12 повторений. Если вы думаете о себе как о фанатике фитнеса, вы можете добавить гантели к этому варианту выпада или выполнить упражнение с дефицитом.

Чтобы сделать обратный выпад с дефицитом, начните с приподнятой поверхности (идеально подходит степ-платформа), а затем, делая выпад, сойдите с помоста задней ногой. Этот вариант немного сложнее, но безопаснее для коленных суставов.

Если вы хотите добиться максимальной отдачи от этого движения, вы можете добавить сгибания рук на бицепс! Вместо того, чтобы просто держать гантели рядом, согните вес, возвращаясь в исходное положение.

Приседания

Приседания — еще одно отличное упражнение для замены разгибаний ног.Приседания позволяют тренировать квадрицепсы без особого риска травм.

Приседания — это идеальная тренировка нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, икр и основных мышц. С помощью приведенных ниже вариантов вы сможете сделать свою цель приседания и привести бедра в тонус.

Начните со стандартного приседания с собственным весом, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем попробуйте некоторые из этих вариаций нацеливания на квадроцикл!

Велосипедные приседания

Велосипедные приседания также известны как квадрицепсы, поэтому само собой разумеется, что это движение творит чудеса для увеличения силы и размера квадрицепсов.

Велосипедисты используют этот вариант, потому что крепкие квадроциклы — это секрет успеха в велоспорте. Нельзя сказать, что этот прием предназначен только для любителей байков, он отлично подходит для всех, кто хочет четко очерченных бедер (то есть почти для всех).

Как это сделать:

• Встаньте, поставив ноги бок о бок на расстоянии около 6 дюймов друг от друга.
• Поставьте пятки на приподнятую поверхность (лучше всего использовать клиновую доску, но вы можете использовать пластину со штангой для импровизации).
• Держите верхнюю часть тела прямо и медленно приседайте, выталкивая колени как можно дальше вперед.
• Поднимитесь, но не блокируйтесь. Это немного усложнит движение, но вы будете благодарны, когда начнете видеть результаты.

Поднятие пяток во время этого упражнения позволяет изолировать ваши квадрицепсы — чем выше вы поднимаете пятки, тем тяжелее движение будет прорабатывать ваши квадрицепсы. Упражнения, которые изолируют квадрицепсы, не так уж распространены, что делает это одной из самых актуальных альтернатив разгибания ног!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — еще одна разновидность приседаний, которая дает интенсивные квадрицепсы. тренировка.Болгарские сплит-приседания — это упражнение на одну ногу, которое задействует все мышцы нижней части тела. Это не изолирующее упражнение на четвереньки, как приседания велосипедиста, но они по-прежнему являются довольно хорошей альтернативой разгибанию ног для моделирования бедер.

Как делать болгарские сплит-приседания:

• Сначала вам понадобится скамья или ступенька. Подойдет любая платформа высотой до колена.
• Встаньте перед скамьей и примите положение выпада вперед, положив верхнюю часть задней ноги на скамью.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет почти параллельным полу, а задняя нога не окажется близко к земле (следите, чтобы колено оставалось выше ступни!).
• Поднимитесь назад, используя пятку передней ноги.
• Повторите движение этой ногой примерно 8 раз, а затем поменяйте ногу.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, попробуйте его со штангой на спине или с дефицитом, как мы объясняли для обратного выпада.

Step-up

Step-up — отличная альтернатива разгибанию ног для тренировки разгибания суставов дома или в тренажерном зале с меньшим риском травм.

Шаги-апы также относятся к упражнениям на одну ногу, поэтому они имеют те же преимущества, что и разгибания одной ноги, для одинаковой тренировки обеих сторон тела. Вы можете найти эти преимущества односторонней тренировки выше, когда мы обсуждали разгибание одной ноги.

Сначала попробуйте эту базовую пошаговую тренировку:

• Сделайте шаг (или что-то подобное).
• Встаньте лицом к ступенькам, расставив ноги на ширине плеч.
• Поставьте левую ногу (или ту, которая у вас менее доминирующая) на вершине ступеньки.
• Подталкиваясь корпусом вверх, прижимая ступню к вершине ступеньки, выведите правую ногу на ступеньку.
• Сделайте шаг назад, поставив правую ногу на пол, удерживая левую ногу на ступеньке.
• Повторите, а затем поменяйте ноги для следующего подхода.

Изометрическая подтяжка ног

Изометрическая тележка для ног — это еще одно движение, которое эффективно тренирует бедра, что делает его подходящей альтернативой разгибанию ног. Все, что вам понадобится, — это набивной мяч и коврик для упражнений.Вот как это сделать:

• Сядьте на коврик для упражнений, вытянув ноги перед собой.
• Поместите набивной мяч на голени.
• Лягте на тренировочный коврик.
• Чтобы начать движение, согните ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.
• Держите ноги так, чтобы между бедрами и голенями был угол 90 °.
• Держите голени в этом положении, удерживая набивной мяч, как можно дольше.
• Вернуться в исходное положение.

Жим ногами

Хорошо, значит, вам тоже нужен тренажер, но о нем все же стоит упомянуть. Я почти уверен, что в каждом тренажерном зале есть какой-то тренажер для жима ногами, если у вас его нет, смените тренажерный зал.

Тренажер для жима ногами делает движения более легкими и безопасными для начинающих по сравнению с упражнениями, требующими свободных весов. Как мы уже говорили о разгибании ног, использование тренажера помогает поддерживать форму.

Начальное положение для жима ногами:

• Сядьте на тренажер, положив голову и спину на спинку сиденья, а попой — на сиденье — сохраняйте это положение на всем протяжении!
• Поставьте ступни на пластину на ширине плеч.
• Пальцы ног должны быть немного направлены наружу, и если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы (что, конечно, вы делаете, вы здесь ищете альтернативы разгибанию ног), расположите ступни немного ниже на тарелке, но не так низко. что ваши колени проходят мимо пальцев ног.
• Возможно, вам потребуется отрегулировать положение сиденья, чтобы колени находились под углом 90 °.

Исполнение:

• Оттолкнуть пластину ногами.
• Медленно вытяните ноги.
• Пауза в начале хода.
• Медленно верните подножку, не отпуская веса.

Перед тем, как уйти!

Вы поклонник разгибания ног и его альтернатив? Мы надеемся, что теперь, когда вы дошли до конца нашего руководства! Чтобы выполнить еще одно упражнение с четырехугольным нацеливанием, следуйте нашему руководству о том, как выполнять сисси-приседания.

Если вы думаете, что у вас есть все, что нужно, чтобы подтолкнуть людей к максимальному использованию этих тренировок, скачайте наш бесплатный проспект или ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов для персональных тренеров, чтобы получить представление о том, что вы могли бы учиться!

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Пять причин, почему разгибания ног работают ваше колено к тазу и отвечает за сгибание бедра и разгибание колена.Обычно они выполняются на тренажере для разгибания ног, когда вы садитесь на стул и поднимаете штангу с помощью четырехглавой мышцы. Выполняя разгибания ног, вы сжимаете квадрицепс, чтобы поднять колени, преодолевая нагрузочное сопротивление. Хотя многие другие упражнения, такие как приседания, выпады или становая тяга, также работают на квадрицепсы, они не изолируют мышцы, как при разгибании ног.

Любое упражнение, которое требует от вас сокращения квадрицепса, преодолевая сопротивление, может дать тот же эффект, что и тренажер для разгибания ног.Если вы делаете это дома, вы можете использовать стул и эспандеры или утяжелители для лодыжек. Вы также можете имитировать упражнение, идя назад на беговой дорожке или делая обратный шаг на слегка приподнятой платформе.

Пять ключевых преимуществ разгибания ног

1. Разгибание ног — ключевое упражнение для укрепления связок надколенника и четырехглавой мышцы колена. Это упражнение направлено на укрепление только квадрицепса и, следовательно, одновременно укрепляет ключевые крепления коленного сустава.
2. Тренировка с использованием машины, это очень хороший вариант для новичков, и вам не нужно беспокоиться о форме и осанке.
3. Это также хорошее финишное упражнение, поскольку это изолирующее упражнение для квадрицепса, которое можно выполнять после сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга.
4. Вы можете более избирательно фокусироваться на целевых мышцах. Выполняя приседания, вы задействуете сразу много мышц и расходуете много энергии. Выполняя разгибания ног, вы сосредотачиваетесь только на квадрицепсах.
5. Существует распространенное мнение, что разгибание ног может навредить коленям.Но на мой взгляд, это хорошее упражнение для людей с проблемами с коленями, поскольку они выполняются в сидячем положении, уменьшая нагрузку на колено. Однако желательно уменьшить весовую нагрузку и вместо этого сосредоточиться на сжатии. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травмы ноги, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этой форме упражнений.

Чтобы начать работу с лучшими вариантами диеты и тренировок для вашего плана фитнеса или похудания, зарегистрируйтесь сегодня и поговорите с нашими экспертами.

[url_simple_button = ”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp%2FPlansv2Activity&af_web_dp%2FPlansv2.com = «Красный» размер = «средний» border_radius = «3px» target = «self» rel = «» icon_left = «» icon_right = «»] Прибавьте форму с HealthifyMe. Зарегистрируйтесь здесь [/ symple_button]

Leg Extension RSL0605 — Precor (US)

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и достижение соответствия другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Разгибание ног

Исходное положение, роликовая подушка и подушка спины с газовым усилителем на разгибании ног Resolute Strength Leg Extension легко регулируются из положения сидя, обеспечивая индивидуальную и удобную посадку, которая поддерживает правильную механику упражнений.

Характеристики

Перед тем, как выполнять сокращение четырехглавой мышцы в упражнении Resolute Leg Extension, тренажеры могут легко отрегулировать опору для лодыжки в оптимальное положение для комфортного подъема.

Создан, чтобы преодолевать дистанции

Хромированные рычаги не только делают регулировку более плавной и легкой, но и высококачественный материал делает продукт более долговечным.Проверенное на 250 000 циклов с использованием полного весового стека, Resolute Leg Extension рассчитано на преодоление дистанции.

Расширенное обучение с Sony® Advagym

Силовые тренировки стали цифровыми. Добавьте систему тренировок и отслеживания Sony Advagym вместе с приложением, чтобы дать вашим спортсменам совершенно новый способ тренироваться. Через приложение Advagym личные тренеры могут назначать тренировки и следить за прогрессом своих клиентов.

Подробности

Технические характеристики

Характеристики оборудования

Весовой стек	Установки имеют полностью закрытые весовые стеки в полном соответствии со стандартами ASTM и EN. Каждая пластина переключателя полностью обработана с высокой точностью на всех поверхностях. Верхняя пластина имеет сменные прецизионные самосмазывающиеся втулки. Пластины имеют защитное покрытие, окрашенное в черный цвет. Направляющие стержни имеют прецизионную бесцентровую шлифовку, полированные, с антикоррозийным покрытием для плавной работы и предотвращения образования ржавчины. Весовой стек приподнят, чтобы облегчить пользователю выбор кеглей из сидячего положения.
Обивка	Высококачественная трехмерная набивка из формованного пенопласта 3D для максимального комфорта. Ткань соответствует нормам пожарной безопасности Калифорнии или превосходит их (бюллетень 117, раздел E).Двухкомпонентная ткань автомобильного класса с двойной строчкой на всех швах.
Регулируемое сиденье	Да, регулировка сиденья с газовым усилителем
Регулировки	Для регулировки сиденья с храповым механизмом требуется только подъемник, чтобы отпустить рычаг. Ручки оснащены нескользящими резиновыми втулками с механически обработанными торцевыми крышками из сплава.Точки настройки выделены контрастным цветом для удобства использования.
Табличка с инструкциями	Простые для понимания таблички с упражнениями содержат большие схемы расположения, а также начальные и конечные положения, которые легко идентифицировать. QR-коды предоставляют быструю и простую видеоинструкцию с вашего смартфона или приложения Preva.
Подшипники и точки поворота	Крупногабаритные линейные шарикоподшипники с рециркуляцией вращаются на валах из цементированной стали, имеют уплотнения и самоустанавливаются.В шарнирах и шарнирах используются шарикоподшипники с уплотнением для двигателей или подшипники скольжения, в которых используются либо пропитанные маслом бронзовые втулки, либо предварительно смазанные нейлоновые втулки. Болты относятся к классу 5 или выше во всех областях применения.
Держатель для бутылки с водой и принадлежностей	Подставка для напитков и принадлежностей имеет большую открытую, ровную поверхность, легко доступна и легко поддерживается в чистоте.
Шкивы и тросы	Шкивы из нейлона, армированного стекловолокном, обеспечивают прочность и долговечность, а прецизионные шарикоподшипники обеспечивают легкое вращение.В кабелях используется конфигурация многожильных проводов 7×19 для дополнительной прочности и гибкости, и они покрыты черным экструдированным нейлоном для долговечной защиты и гладкости. Проволока 3/16 дюйма (0,48 см) покрывается до толщины 1/4 дюйма (0,64 см) с прочностью на разрыв 4200 фунтов (1905 кг), а проволока 1/8 дюйма (0,32 см) покрывается до 3 /. 16 дюймов (0,48 см) с пределом прочности на разрыв 2000 фунтов (907 кг).
Рама и отделка	Рама 11 калибра (.120 дюймов) 2×4 «стальные электросварные трубы беговой дорожки. Механические рычаги изготовлены из стальных электросварных труб круглого сечения. За пятиэтапным процессом подготовки / стирки материала следует нанесение термоотверждаемого порошкового покрытия в электростатическом поле.
Возможность отвинчивания	Есть
Общие характеристики	Подпружиненная подушка для спины легко регулируется из положения сидя.Начальное положение и роликовая опора регулируются для оптимальной механики упражнений.

Технические характеристики оборудования

Стандартный цвет кожуха	Черный
Вес приращения надстройки	5 фунтов (2.3 кг)
Весовой стек	240 фунтов / 109 кг
Зона тренировки (Д x Ш)	66 Д x 50 Ш / 168 Д x 127 Ш
Стандартные цвета рамы	Черный жемчуг; Глянцевый серебристый металлик
Цвета обивки в наличии	All Spice, черный, серый
Дополнительные варианты обивки (применяется дополнительное время выполнения заказа)	American Beauty, Blue Jay, бордовый, глубокий глина, зеленый охотник, темно-синий, новый фиолетовый, царственный синий, шифер

Размеры и вес оборудования

Длина	61 дюйм / 155 см
Ширина	50 дюймов / 127 см
Высота	58 дюймов / 148 см
Масса оборудования	616 фунтов / 280 кг

Транспортные размеры и вес

Масса в упаковке

317 кг / 697 фунтов

Гарантия и сервис

Гарантия и обслуживание

Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии

Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, такие как вы, говорят это за нас, это значит гораздо больше.В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в категории «Послепродажное обслуживание».

Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.

Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:

• Быстрое решение — мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24-48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
• Обучение персонала — Чтобы свести к минимуму время простоя, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваш персонал мог выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
• Обширная сеть технических специалистов — У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.

Для получения дополнительной информации о гарантиях, предлагаемых Precor, посетите нашу страницу гарантии.

Доставка и установка

Доставка и установка

Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.

В тот момент, когда вы размещаете заказ, мы начинаем процесс проверки, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от обследований перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.

Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества установки.

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Получить предложение

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное предложение сегодня.

Получить предложение

Руководство по разгибанию ног для квадроциклов

«Командный день без ног» больше не та команда, в которой нужно участвовать.(Ну, на самом деле этого никогда не было, но участников было много, несмотря ни на что.) Парни или девушки, большие квадрицепсы так же завидны, как точеные руки или скульптурные ягодицы. Без них ваше телосложение будет тусклым. Но их достижение требует времени, объема и правильного выбора упражнений для ваших тренировок.

Приседания — золотой стандарт для наращивания мышц ног. Но тренажер для разгибания ног несправедливо критиковали на протяжении многих лет. Спортсмен Team Bodybuilding.com Джулиан Смит здесь, чтобы раз и навсегда объяснить нам, как использовать этот тренажер успешно и без травм.

«За 16 лет тренировок я ни разу не получил травм из-за того, что тренировался правильно», — говорит Смит. «Каждый раз, когда меня травмировали, это слишком большой вес из-за плохой формы».

Простые, но эффективные приемы в сопроводительном видео помогут вам раздуть эти четырехглавые мышцы до более спортивной формы, избегая при этом синдрома 80-летнего колена. В конце концов, его не зря прозвали «Квадроциклом».

Итак, вот советы Смита по эффективному использованию тренажера для разгибания ног во время тренировок.

Найдите правильную стойку или положение стопы

Первое, что подчеркивает Смит, — это то, что размер ваших колес будет определять, как вы настраиваетесь на этой машине. Конечно, ваша анатомия будет влиять на то, какое положение обеспечивает оптимальное задействование четырехъядерных мышц, как при приседании или становой тяге. Например, если ваши ноги длиннее, вам будет удобнее принять более широкую стойку.

Избегайте тренажера для разгибания ног с одним рычагом управления

Смит говорит: «Вы когда-нибудь чувствовали, что одна сторона становится немного более накачанной при разгибании ног? Может быть, одна растягивается больше, чем другая? Если вы посмотрите вниз, вы действительно увидите, поскольку рука находится с одной стороны, что со временем он согнется, потому что внутренняя рука является точкой воздействия.«

Если разгибание ноги на одной руке — ваш единственный вариант, и вы замечаете, что подушка изогнута вперед, он предлагает набить вашу внешнюю ногу коленной повязкой или полотенцем от пота, чтобы выровнять положение.

Используйте ручки по бокам

Рискну заявить очевидное, эти ручки существуют не просто так.

«Когда вы выбираете достаточно тяжелый вес, который, когда вы начинаете толкать, начинает немного поднимать вас, это когда вы опускаетесь обратно в сиденье, используя ручки, и полностью сжимаетесь», — говорит Смит.

И нет, это не обман. Ваши ноги делают ту работу, чтобы получить полный локаут, которого вы иначе не получили бы. Это приводит Смита к следующему совету…

Вы должны полностью сократить ваши квадроциклы и заблокировать

Большинство посетителей тренажерного зала слышали, что блокировка колен при разгибании ног вызывает боль. На самом деле, по словам Смита, это самая важная часть движения.

«Это полное сокращение, которого вы не можете достичь ни в чем другом в упражнении на квадрицепсы», — говорит он.

Напряжение от начала до конца постоянно, а полное сокращение — это то место, где вы чувствуете больше всего ожога. Отказ от блокировки означал бы, что золотая жила этого упражнения останется нетронутой.

Не «сгибайте» ноги во время повторений

Говоря о боли, есть способ, которым ваши колени будут ненавидеть вас за выполнение этого упражнения, и это если вы сгибаете ноги, позволяя коленям смещаться в стороны. В конечном итоге они указывают в одном направлении, в то время как ваши ноги перемещают вес прямо вверх.Вместо этого, говорит Смит, держите верхнюю и нижнюю половинки колес выровненными на протяжении каждого повторения.

Если вы укажете пальцами ног в любом направлении, делайте это слегка

Когда вы направите пальцы ног внутрь или наружу, вы не почувствуете этого в другой части квадрицепса, если резко не измените положение коленей вместе с ними, что возвращает нас обратно к проблеме сгибания рук. колени внутрь или наружу. Однако, по словам Смита, небольшие изменения могут иметь значение без ущерба для здоровья ваших суставов.

Вот и все — краткое изложение важности добавления разгибания ног к приседаниям в вашем репертуаре силовых тренировок для этой важной группы мышц!

RS-1401 Разгибание ног — ПОДЪЕМНИК Фитнес

CF-3252 Подъём / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъём / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 Стойка для гантелей 2 уровня

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъём / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 Стойка для гантелей 2 уровня

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 Стойка для гантелей 2 уровня

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

Вертикальный тренажер HOIST LeMond Series UT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Торс RS-1602

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 Станция — Dual Pod

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

H-4400 4-х этажный многофункциональный тренажерный зал

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной пресс

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя к середине

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Альтернатив разгибания ног — объяснил тренер

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Упорядоченный распорядок дня для ног очень важен для баланса мышечной массы и силы вашего тела. Добавление альтернативных упражнений на разгибание ног к упражнениям на нижнюю часть тела может помочь вам нарастить твердые и ровные мышцы. Это отличный способ проработать ноги, сохраняя при этом крепкие и здоровые суставы.

Вам может быть интересно, нужны ли разгибания ног? Что делать, если у вас нет времени или возможности ходить в спортзал каждую неделю? Если у вас нет доступа к тренажерам или тренажерам, нет причин пропускать это упражнение.

Есть много способов добиться тех же результатов дома с минимальным оборудованием и этими эффективными альтернативами разгибания ног.

Что такое разгибание ноги?

Упражнение на разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу. Это одно из немногих упражнений, которые изолируют квадрицепс без помощи других групп мышц.

Это упражнение выполняется на тренажере для разгибания ног. Вы начнете в сидячем положении, согнув колени и расположив лодыжки позади утяжеленной подушки.Выберите подходящий вес и держите спину прямо.

Удерживая боковые дуги у сиденья, медленно вытяните ноги. Поднимая подушку с утяжелением, выпрямите колени, не блокируя их. Сделайте здесь паузу всего на пару секунд, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Этот тип упражнений позволяет полностью задействовать четырехглавую мышцу, что приводит к действительно хорошей работе и наращиванию мышц.

Есть ли альтернативы разгибанию ног?

Не у всех из нас есть время и деньги, чтобы ходить в спортзал для каждого упражнения.Есть множество причин, по которым тренажерный зал может вам не подойти.

Покупка этой причудливой техники для вашего дома еще дороже и ненужна, но что я могу использовать вместо наращивания ног? Есть много способов сделать разгибание ног в домашних условиях.

Ниже вы найдете изрядный список альтернативных вариантов разгибания ног, которые вы можете легко выполнять дома с минимальным оборудованием.

Подъем ног лежа

Для этого упражнения вы начнете с того, что лягте на землю.Согните одно колено под углом 90 градусов, удерживая вторую ногу прямо. Пальцы ног должны быть направлены к потолку.

Поднимите прямую ногу к потолку, напрягая четырехглавую мышцу. Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите ногу обратно.

Во время этого упражнения очень важно держать спину ровно на полу, а колени прямыми. Если вы хотите более сложные тренировки, попробуйте добавить веса на лодыжки.

Обратный выпад

Чтобы начать обратный выпад, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад и коснитесь земли подушечками стопы, не отрывая пятки от земли.

Согните оба колена, опускаясь на бедра и удерживая спину прямой. Оттолкнитесь от передней пятки и вернитесь в положение стоя.

Вы можете либо чередовать каждую ногу, либо выполнить серию повторений на одной и той же ноге перед переключением. Чтобы сделать это движение более сложным, попробуйте его, удерживая гантели.

Болгарский сплит-присед

Для выполнения этого задания вам понадобится скамейка или прочный стул.Встаньте перед стулом и поставьте на стул одну ногу позади себя, носки вниз.

Когда ступня поднята, присядьте, согнув переднее колено. Убедитесь, что вы держите колено за пальцами ног, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение.

Найти равновесие в этой позиции может быть сложно. Сначала попробуйте сделать несколько тренировочных повторений, чтобы занять удобное положение и устойчивый баланс.

Приседания для велосипедистов

Приседания велосипедиста наверняка вызовут ожог.Держите ноги близко друг к другу на расстоянии около пяти дюймов между ними. Поднимитесь на подушечки стоп и присядьте.

Приседания велосипедиста — еще одно упражнение, в котором сложно найти равновесие. Чтобы приподнять пятки, а не удерживать равновесие, вы можете подложить под ноги какой-нибудь груз или другой прочный предмет.

Убедитесь, что ваши ноги не слишком сильно приподняты, вам нужно только пару дюймов от земли.

Подъемники

Step-up — еще одна отличная альтернатива, но для этого нужен стул или скамья определенной высоты.Вы хотите, чтобы ваша платформа была достаточно высокой, чтобы ваша верхняя часть ноги была параллельна земле при подъеме.

Поставьте одну ногу на платформу, убедившись, что вся ваша ступня находится сверху. Продвигайтесь через пятку, когда вы поднимаете другую ногу и поднимаете колено.

Приседания

Приседания — это упражнения на тренажерах. Это отличный вариант, если тренажер для разгибания ног используется или недоступен.

Вы будете лежать на тренажере под углом с мягким грузом на плечах.Начиная с положения на корточках, вы будете отталкиваться от платформы, поднимая этот мягкий вес, пока не встанете.

L-Sit

Упражнение L-Sit можно выполнять на полу или на перекладине. Если вы находитесь на полу, сядьте, положив руки на бедра, и оторвитесь от земли.

Медленно поднимите обе ноги в воздух, пока не окажетесь в положении L. Удерживайте это положение как можно дольше, затем медленно опуститесь обратно.

Если вы используете брусья для отжима, убедитесь, что ваша спина остается прямой, когда вы поднимаете ноги в аналогичное положение L.

Разгибание ног с собственным весом

Разгибание ног с собственным весом выполняется сидя на согнутых ногах. Снимите ягодицы с ног и опустите верхнюю часть тела вверх и назад.

При выполнении этого упражнения держите спину и туловище прямо, чтобы создать максимальное сопротивление четырехглавой мышце.

Боковые выпады

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, отведите одну ногу в сторону, удерживая пальцы ног вперед.

Когда вы опускаете ногу, перенесите вес тела на колено и погрузитесь в бедра. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание ног стоя

Стоя прямо, поднимите одно колено, образуя угол 90 градусов.Медленно вытяните ногу, пока она не станет прямой, затем опустите ее в положение под углом 90 градусов.

Это упражнение также можно выполнять с отягощением на лодыжки, чтобы создать большее сопротивление.

Приседания с отягощением

Приседания с отягощением вперед выполняются со штангой. Держите штангу на уровне груди, пока она не коснется передней части плеч.

Держите локти вперед и поднимайте их высоко, чтобы они не касались груди. Из этого положения выполните обычное приседание.

Разгибания ног с гантелями

Если все, что у вас есть, это скамья и одна гантель, то у вас достаточно, чтобы делать разгибания ног с гантелями.

Разгибание ног дома

Все вышеперечисленные упражнения, которые выполняются с собственным весом, можно выполнять дома или где угодно.

Если вы обнаружите, что они немного легкие и у вас нет весов, попробуйте купить пару утяжелителей для лодыжек.

Они дешевые, легкие, маленькие и их легко транспортировать при необходимости.

Они очень универсальны, и вам не нужно изучать новое упражнение или программу, чтобы их использовать.

Вы просто надеваете их и выполняете те же тренировки, что и всегда.

Какие мышцы нацелены на разгибание ног?

Упражнения на разгибание ног нацелены на четырехглавую мышцу. Эта мышца расположена на верхней части верхней части ног и используется для разгибания колена во время ходьбы, бега и прыжков.

Группа четырехглавых мышц — самая большая в организме, и ее труднее всего изолировать.Разгибания ног на тренажере действительно хороши, воздействуя только на четырехглавую мышцу.

Большинство упражнений для ног также задействуют бедра или ягодицы для завершения движения, поэтому выполнение этого упражнения на тренажере действительно помогает сосредоточить наращивание мышц.

Альтернативы разгибания ног не изолируют полностью четырехглавую мышцу и включают другие группы мышц при выполнении упражнения. Главное — выбрать занятие, которое лучше всего соответствует вашим целям.

Насколько эффективно разгибание ног?

Разгибания ног могут быть очень эффективными и отличным дополнением к вашей тренировке.Ваша четырехглавая мышца редко используется на полную мощность.

Во время бега или ходьбы ваша нога недостаточно разгибается, чтобы полностью проработать эту мышцу. Поскольку эта мышца контролирует сгибание вашего колена, это может привести к ухудшению здоровья колена и травмам.

Выполнение этого целевого упражнения может проработать квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение, и будет более эффективно наращивать эти мышцы.

Так же жизнеспособны альтернативы разгибанию ног?

Альтернативы разгибания ног могут не полностью изолировать квадрицепсы, как это делают тренажеры для разгибания ног, но вы можете получить очень похожие результаты.

Обязательно сосредотачивайте свое внимание на четырехглавой мышце во время каждого альтернативного упражнения. Хотя будут задействованы и другие мышцы, эти движения в основном нацелены на квадрицепсы.

Преимущества упражнений на разгибание ног

Отличный способ завершить день ног

Разгибание ног — отличный способ завершить день, связанный с ногами. Поскольку вы воздействуете только на одну мышцу, вам не нужно беспокоиться о том, что остальная часть вашего тела почувствует усталость.

Улучшает здоровье колена

Разгибания ног вредит коленям? Некоторые люди считают, что это правда, когда они действительно могут значительно улучшить здоровье колен.

Укрепление квадрицепса обеспечивает лучшую защиту связок надколенника и коленных суставов, что защищает от будущих травм.

Так как же безопасно разгибать ноги? Не сходите с ума по повторениям и сохраняйте медленную скорость. Очень важно разгибать колено без блокировки .

Это упражнение не для того, чтобы подтолкнуть себя к весу. Начните с малого и продвигайтесь вверх. Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.

Альтернативы разгибания ног значительно улучшают ваши квадрицепсы

Ваши квадрицепсы редко достигают максимальной нагрузки, а это означает, что большинство упражнений не очень хорошо справляются с избирательным воздействием на эту мышцу. Упражнения на разгибание ног могут достичь этой цели и эффективно накачать четырехглавые мышцы, как никакие другие.

Помогает выполнять повседневные дела

Мы используем квадрицепсы, чтобы балансировать, ходить, бегать и прыгать. Улучшение четырехглавой мышцы может помочь вам выполнять эти повседневные действия, а также избежать травм.Укрепление этой группы мышц также может улучшить ваше равновесие и координацию.

Последние мысли

Упражнения на разгибание ног являются исключительными, поскольку они нацелены исключительно на квадрицепсы и наращивают равномерную мышечную массу ног.

No related posts.