Упражнения на гребном тренажере: Гребной тренажер (гребля) – какие мышцы работают, план тренировки

Гребной тренажер (гребля) – какие мышцы работают, план тренировки

Гребной тренажер есть в каждом фитнес-клубе. Он представляет собой установку, которая имитирует греблю. Занятия на этом тренажере относятся к группе кардиотренировок. В то же время работает множество мышц плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и, конечно, ног. Благодаря этому оборудование пользуется большой популярностью у спортсменов, а также всех других посетителей зала, мечтающих об идеальном теле. Принцип выполнения упражнений на тренажере «Гребля» похож на становую тягу. Она является базовой, позволяющей подтянуть сразу несколько мышечных групп.

Для каких групп мышц нужен гребной тренажер?

На занятиях в активную деятельность запускается почти вся мускулатура тела. Кроме этого, повышается тонус сердца, сосудов и органов дыхания. Никакое другое спортивное оборудование не может обеспечить такой эффект.
Во время тренировки нагрузку испытывают:

• Плечевой пояс: задние и передние дельтавидные пучки;
• Руки: бицепс, трицепс, сгибатели и разгибатели запястья;
• Спина: широчайше и трапециевидная мышцы, позвоночные столбы;
• Пресс: внешние косые и внутренние мышцы;
• Ягодицы и ноги: квадрицепсы, бедренные бицепсы, большая ягодичная мышца.

Дополнительное воздействие оказывается на грудной отдел. За счет активной работы повышается частота сокращений сердца, благодаря чему обеспечивается хороший кардиоэффект. Тренажер «Гребля» подходит и для похудения. При выполнении упражнений сжигается большое количество калорий. Регулярные занятия помогают сбросить несколько лишних килограммов.

Техника выполнения упражнения на гребном тренажере

Соблюдение правильной техники занятий – залог безопасности и результата. Упражнение необходимо выполнять, придерживаясь ряда правил:

1. Подготовка. Перед непосредственным рывком нужно принят правильное положение. Выпрямите руки, расправьте плечи, поверните голову вперед. Вес тела необходимо перенести на ступни. Должно возникнуть ощущение парения над сидением.
2. Захват. Слегка наклоните корпус вперед и крепко ухватитесь за рукоятку. Раскройте грудь и напрягите пресс. Спина расслаблена. Нижняя часть тела должна оставаться «приклеенной» к сидению.
3. Толчок. Исходное положение: стопы упираются в платформу, руки прямые. Сильно оттолкнитесь, потяните рукоятку к животу, не сгибайте запястья. Вытолкните грудь вперед, раскройте мышцы спины. Не поднимайте плечи, просто отведите их назад. Одновременно распрямите ноги, чтобы задействовать ягодицы и бедра. В этой части упражнения важна не тяга, а именно толчок. Он задает темп. Синхронизируйте дыхание: на каждый «взмах веслом» делайте вдох.
4. Тяга. При полном выпрямлении ног подтяните рукоятку максимально близко к поясу. Для повышения амплитуды грудь выставите вперед.
5. Восстановление. Слегка наклонитесь и отведите рукоятку вперед. Старайтесь держать пресса и спину в напряжении. Согните колени, вернитесь в изначальное положение. В конце упражнения тело должно быть расслабленным.

Технику занятий на гребном тренажере необходимо довести до автоматизма. Для этого можно считать фазы движения:

• «Один» -– руки расслаблены, ноги отталкиваются от платформы;
• «Два» – выполняется тяга руками, при этом корпус немного отклоняется;
• «Три» – руки подтягивают рукоятку к поясу, спина раскрывается.

Возвращение в первоначальное положение тоже лучше делать на счет:

• «Один» – руки отводятся вперед, вес удерживается трицепсом, спина отводится назад;
• «Два» – корпус подается вперед, пресс максимально напряжен;
• «Три» – колени сгибаются.

Ошибки в технике

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на тренажере «Гребля». Но часто во время занятий отмечаются ошибки, при которых задействуются совсем не те группы мышц, которые должны испытывать нагрузку. Многие не выполняют тягу руками, горбятся и тянут рукоятку за счет силы мышц спины. Это неверно. Спину нужно раскрыть, а грудь направить вперед.

Другие ошибки – недостаточное напряжение пресса и неглубокое дыхание. Важно, чтобы все мышцы всегда находились в ощущаемом тонусе. Дыхание нельзя задерживать. Нужно вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха, чтобы легкие расправлялись.

Третья ошибка – слишком высоко поднятые руки. не нужно прижимать «весло» к горлу. Так вы затрачиваете больше силы, чем это нужно на самом деле. Подтягивайте рукоятку к грудной клетке. Следите, чтобы в конце подхода локти были согнуты почти под прямым углом. Предплечья должны находиться на уровне груди.

Начинающие спортсмены часто разводят колени в стороны. В этом случае внутренняя поверхности бедра не вовлекается в работу. Чтобы избежать этой ошибки, сдвиньте колени максимально близко друг к другу, когда отталкиваетесь от платформы. Зафиксируйте это положение, а также отрегулируйте ремешки – они должны располагаться у основания больших пальцев.

Польза и вред гребного тренажера

Одно из преимуществ тренировок на спортивном оборудовании заключается в комплексном воздействии на несколько групп мышц. Регулярное выполнение упражнений «Гребля» на тренажере способствует не только укреплению мускулатуры. Среди плюсов стоит выделить:

• Снижение уровня стресса;
• Повышение тонуса организма;
• Укрепление кровеносных сосудов;
• Активизация обменных процессов;
• Избавление от проблем с бронхами и легкими;
• Повышение выносливости;
• Улучшение рельефа мускулатуры.

Тренировки выступают в роли профилактических мероприятий и предотвращают развитие артрита и появление заболеваний суставов ног и рук, позвоночника. Это возможно только в том случае, если упражнения выполняются правильно, с соблюдением техники.

Минусы занятий на гребном тренажере связаны с противопоказаниями. Спортсменам с травмами и болями в спине и конечностях нужно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Специалисты помогут определить оптимальную нагрузку, которая не вызовет осложнений.

Упражнения противопоказаны при таких состояниях, как:

• Повышенное артериальное давление;
• Вирусная простуда;
• Инфекционные болезни;
• Болезни кровеносной системы и сердца;
• Заболевания позвоночника;
• Беременность и период кормления грудью.

Тренировки типа «Гребля» недопустимы для людей, перенесших инфаркт или инсульт, имеющих проблемы со щитовидной железой.

Перед тренировкой требуется размяться и разогреть мышцы. Это нужно, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Длительность занятий не должна превышать 50 минут. За это время можно сделать три подхода. Начинающим спортсменам рекомендуется ограничиться 20 минутами. Постепенно продолжительность увеличивают. Планы тренировки на гребном тренажере необходимо составлять вместе с тренером.

Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость

Многие современные фитнес-центры обзавелись гребными тренажёрами, но беговые дорожки и велоэргометры привлекают гораздо больше людей. Чаще всего потому, что фитнес-энтузиасты и атлеты просто не знают, как грести и зачем это делать. Однако гребля на тренажёре имеет немало преимуществ и вполне может стать вашим любимым видом кардиоупражнений.

Чем хороши занятия на гребном тренажёре

Помогают скинуть лишний вес без вреда для суставов

Гребля тратит ^{порядка 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) — столько же, сколько и упражнения на велотренажёре. Или даже больше . За полтора месяца тренировок на гребном тренажёре можно скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц без всяких диет.}

Бег сжигает больше калорий, но при этом обеспечивает ударную нагрузку на суставы ног, что может стать проблемой для людей в возрасте, с больными коленями или большим лишним весом.

Во время гребли ударная нагрузка отсутствует, а вес тела поддерживается самим тренажёром. Поэтому такой вид кардио прекрасно подходит ^{для людей любого возраста, имеющих любой вес.}

Гармонично развивают мышцы всего тела

В отличие от бега или занятий на велотренажёре, в которых ноги работают куда больше рук, гребля гармонично прокачивает ^{и верх, и низ тела.}

За один целый гребок успевают ^{поработать бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, и мышцы корпуса — пресс и разгибатели спины, трапеция и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра, ягодицы, сгибатели и разгибатели стопы.}

В одном исследовании ^{8 недель гребли на тренажёре увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях, плечах, нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.}

В другом эксперименте полторы недели занятий повысили ^{силу мышц спины на 10,7%, а силу сгибания корпуса (мышц пресса) — на 36,4%.}

Прокачивают выносливость

Как и любые кардиоупражнения, гребля развивает общую выносливость и улучшает ^{состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе, а бытовые задачи перестанут вызывать одышку и усталость.}

Способствуют исправлению осанки

Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного, идеально сбалансированного движения всех мышц тела, что со временем может привести к улучшению осанки. Так, в одном исследовании ^{шесть недель занятий на гребном тренажёре по пять раз в неделю снизили угол Кобба при сколиозе на 1,1°.}

Как правильно заниматься на гребном тренажёре

Сядьте на гребной тренажёр, поставьте ноги на платформы и закрепите ремни так, чтобы они находились над шнуровкой кроссовок. Можете отрегулировать специальный вкладыш, чтобы подогнать его под свой размер стопы.

Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к стопам. Расположите голени вертикально, наклоните корпус вперёд, чтобы плечи находились перед бёдрами, выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.

Далее начинается фаза гребка, или тяги. Вдавите пятки в подставку и толкните тренажёр ногами, выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину. Руки при этом не напрягайте — в первой фазе движения они просто удерживают рукоятку.

Работа ног определяет 70% мощности вашего гребка, так что постарайтесь отталкиваться сильно, не помогая руками или спиной. При этом корпус удерживайте жёстким и напряжённым, не расслабляйте спину.

Когда ручка пересечёт колени, согните руки и мощно подтяните её к телу, слегка отгибаясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу, ноги — полностью выпрямлены. Эта фаза называется концом гребка, или выходом.

Далее начинается фаза восстановления, или возврата. Полностью разогните руки и слегка наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе. Затем согните ноги в коленях и скользите вперёд, перенося вес с пяток на носки и сохраняя положение рук и корпуса, пока не окажетесь в стартовом положении.

Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь сделать движение плавным и непрерывным.

Каких ошибок следует избегать во время занятий на гребном тренажёре

Неправильная техника гребли заставляет вас перенапрягаться, мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск травм. Мы перечислим основные ошибки, характерные для большинства новичков.

Сгибание коленей до выпрямления рук

По окончанию гребка вы должны сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность, придётся перекидывать руки через согнутые колени, что просто сломает ваше движение.

Гребля с согнутыми руками

В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начинаете гребок с согнутыми руками и держите их в напряжении, бицепсы быстро устанут, а гребок будет далеко не таким мощным, как если бы вы работали ногами.

Гребля с согнутыми запястьями

Если вы сгибаете запястья, возрастает нагрузка на суставы и риск травм. Держите руки расслабленными и следите, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, без заломов и изгибов.

Разведение локтей в стороны

Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны, тело выполняет дополнительную работу, которая напрасно утомляет мышцы спины и плеч, не обеспечивая никаких преимуществ.

Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам, а локти располагались ближе к телу и в фазе окончания гребка выходили за линию корпуса.

Слишком сильное разгибание корпуса

Если вы сильно отгибаетесь назад в фазе выхода, потребуется много сил, чтобы вернуть тело обратно в прямое положение. Энергозатраты на такой возврат превышают преимущества от удлинённого гребка.

Слишком быстрое разгибание ног

Вы разгибаете ноги и отъезжаете назад, но при этом оставляете рукоятку впереди и только потом дорабатываете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами уходит впустую. Следите, чтобы тело и руки не оставались впереди, а сопровождали движение ногами.

Преждевременное включение спины

Если вы слишком рано отклоняете корпус назад, разгибатели спины забирают часть работы у ног. В результате нагрузка на поясницу увеличивается, а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.

Сильный наклон вперёд

Если вы сильно наклоняете спину в фазе захвата, так, что живот ложится на бёдра, а плечи выходят за линию коленей, мышцы поясницы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое разгибание может привести к травме. Следите, чтобы плечи не выходили за колени, а спина постоянно была «заряженной».

Какие упражнения можно делать для постановки техники

Работа только руками и корпусом

Это упражнение поможет исправить ошибки, связанные с работой рук.

Полностью разогните ноги, выпрямите спину и в течение минуты работайте только руками, подтягивая рукоятку к груди. Следите за положением запястий, не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.

В следующую минуту подключите к работе корпус. Следите, чтобы спина не сильно отгибалась назад и оставалась «заряженной».

Работа с паузой

Ещё одно упражнение для рук, которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.

Выполните гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей, плеч и запястий, угол отклонения корпуса. Если представить, что ваше тело — это стрелка часов, она должна быть на цифре 11.

После паузы выпрямите руки, выполните возврат и новый гребок.

Пауза перед фазой восстановления

Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.

Выполните гребок, затем выпрямите руки, чуть наклоните корпус и сделайте паузу на 1–2 секунды. После этого закончите фазу восстановления и сделайте новый гребок. Повторите 10 раз.

Движение только ногами

Это упражнение пригодится тем, кто плохо чувствует движение ног и работает в основном спиной и руками.

Выпрямите руки, зафиксируйте положение спины и работайте только ногами, отталкиваясь и подъезжая обратно. Сделайте 10 таких гребков.

Что делать, если от занятий на гребном тренажёре болит спина

Поскольку гребля обеспечивает серьёзную нагрузку на разгибатели спины, при проблемах с поясничным отделом позвоночника начинайте занятие осторожно и следите за ощущениями. Гребите не больше 20 минут без остановки, а затем делайте перерыв и выполняйте несколько видов растяжки.

Подтягивание коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, поставьте колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

Растяжка живота

Лягте на живот, выпрямите ноги. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Как использовать работу на гребном тренажёре для разминки

Гребля — это прекрасный вариант для разминки перед силовыми нагрузками. Работа на гребном тренажёре мягко разогреет всё тело, активирует мышцы бёдер и голеней, «включит» ягодицы, разогреет мышцы спины, рук и плеч.

Для начала выполните суставную разминку и динамическую растяжку из видео ниже:

После этого садитесь на тренажёр и гребите 5–7 минут в разговорном темпе — когда вы можете поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Как заниматься на гребном тренажёре для развития выносливости

Ниже представлены две программы из большого гида по гребле на тренажёре от тренеров Терри О’Нейлла (Terry O’Neill) и Алекса Скелтона (Alex Skelton):

• Базовая кондиционная подготовка подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и давно не занимался спортом и фитнесом. Она поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и за 8–12 недель довести сессии до 30 минут непрерывной гребли.
• Гребля на 20 или 40 минут пригодится тем, кто уже освоил технику, стремится увеличить свои показатели и готов регулярно заниматься от 3 до 5 дней в неделю.

Базовая кондиционная программа

На протяжении всей программы вы будете работать на пульсе 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).

Чтобы рассчитать этот показатель, используйте формулу: 220 — возраст = ЧССмакс. Например, если вам 30 лет, ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин, а 75% от ЧССмакс — 142 уд/мин.

Если вы не отслеживаете пульс с помощью браслета или нагрудного датчика, ориентируйтесь по ощущениям — работайте в разговорном темпе. Можете превышать его, когда есть силы и желание.

Занимайтесь регулярно — по 3–4 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с первой ступени и переходите к следующей, только когда предыдущая будет восприниматься комфортно:

1. Одна минута гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие прибавляйте по одному кругу, пока не дойдёте до восьми. Затем переходите на следующую ступень.
2. Две минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавляете по одному кругу до восьми.
3. Три минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же, что и на первых двух ступенях.
4. Четыре минуты гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно прибавляете по одному кругу, пока не дойдёте до семи.
5. Пять минут гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличиваете до семи кругов и переходите к следующей ступени.
6. Прибавляйте время непрерывной работы быстрее, чем на предыдущих ступенях. Например, попробуйте сделать 4 круга по 7,5 минуты гребли с небольшим отдыхом между ними, на следующей тренировке — три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдёте до 20 минут непрерывной работы, начинайте прибавлять по 2 минуты каждое занятие, пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.

Гребля на 20 или 40 минут

Эта программа длится девять недель и разделяется на периоды подготовки, развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно возрастает.

Программа рассчитана на тренировки 3–5 дней в неделю. Если вы устраиваете три сессии в неделю, сделайте первые три тренировки, а затем переходите к следующей неделе.

Что касается времени тренировки, выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдёте таблицы с графиком тренировок:

Как сочетать греблю с другими упражнениями

Вы можете включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.

Такие тренировки сжигают действительно много калорий, прокачивают силовую выносливость и экономят время, но при этом подходят только здоровым людям без большого лишнего веса и с некоторым опытом гребли и силовых нагрузок.

Мы приведём несколько вариантов из кроссфита.

Чиппер с греблей

Выполняйте подряд, по возможности без отдыха:

• 50 воздушных приседаний;
• 25 калорий гребли;
• 40 русских махов гирей;
• 20 калорий гребли;
• 30 складок на пресс;
• 15 калорий гребли;
• 20 отжиманий;
• 10 калорий гребли;
• 10 бёрпи.

Комплекс с приседаниями

Сделайте как можно быстрее:

• 150 воздушных приседаний;
• 2 000 м гребли;
• 150 воздушных приседаний.

Читайте также 🚣‍♂️🚣‍♀️🚣‍♂️

8-ми недельная программа тренировки на гребном тренажере

Привет друзья, представляю вашему вниманию программу тренировки на гребном тренажере.

Это восьминедельная программа тренировки состоит из двух циклов 1 и 2. Каждая неделя включает 3 тренировки на гребном тренажере, получается не очень много поэтому лучше данную программу совмещать с тренировками в зале.

Цикл 1

Неделя 1

День	Задание
Понедельник	5 км. гребля. Это начальная проверка уровня вашей подготовки. Начинайте грести в медленном темпе, ускоряясь с каждым километром.
Среда	Интервальная тренировка: 15 х 1 мин. гребля 1 мин. отдыха
Пятница	Интервальная тренировка: 5 подходов 1000 метров гребля, отдых 2 минуты между подходами.

Неделя 2

День	Задание
Понедельник	6 км. гребля в среднем темпе
Среда	Интервальная тренировка: 8х400 метров 2 мин. отдыха между подходами
Пятница	Интервальная тренировка: 2 х 2 км. с 4 минутами отдыха между подходами.

Неделя 3

День	Задание
Понедельник	8 км. гребля в среднем темпе
Среда	Интервальная тренировка: 8х500 метров 2 мин. отдыха между подходами
Пятница	Интервальная тренировка: 2 х 3 км. с 4 минутами отдыха между подходами.

Неделя 4

День	Задание
Понедельник	10 км. гребля в среднем темпе
Среда	Интервальная тренировка: 8х500 метров 1 мин. отдыха между подходами
Пятница	5 километров гребля тест.

Цикл 2

Неделя 1

День	Задание
Понедельник	5 км. гребля в среднем темпе
Среда	Интервальная тренировка: 15 х 1 мин. гребля 1 мин. отдыха. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Пятница	Интервальная тренировка: 5 подходов 1000 метров гребля, отдых 2 минуты между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.

Неделя 2

День	Задание
Понедельник	6 км. гребля в среднем темпе. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Среда	Интервальная тренировка: 8х400 метров 2 мин. отдыха между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Пятница	Интервальная тренировка: 2 х 2 км. с 4 минутами отдыха между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.

Неделя 3

День	Задание
Понедельник	8 км. гребля в среднем темпе. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Среда	Интервальная тренировка: 8х500 метров 2 мин. отдыха между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Пятница	Интервальная тренировка: 2 х 3 км. с 4 минутами отдыха между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.

Неделя 4

День	Задание
Понедельник	10 км. гребля в среднем темпе. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Среда	Интервальная тренировка: 8х500 метров 1 мин. отдыха между подходами. Быстрее чем в предыдущем цикле.
Пятница	5 километров гребля тест. Быстрее чем в предыдущем цикле.

какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнения

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого. Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке). Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

• Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
• Воздушный
• Водяной
• Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.

При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам ведущего спортивного интернет-дискаунтера России – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

• Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
• Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
• Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
• Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

1. Активная разминка перед началом
2. Спокойный режим гребли (1 мин.)
3. Резкое ускорение на 20 сек.
4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Техника выполнения упражнений

1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.
3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).
4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека

Гребныетренажеры не всегда встретишь в обычныхфитнес-клубах. Но если уж вы нашли его– не проходите мимо. Включите занятияна гребном тренажере в свою программу.Он один может заменить становую тягу,приседания, подъемы для рук и плечевогопояса и все виды аэробных нагрузок.

Какиспользовать гребной тренажер правильно,техника гребли и программы тренировок– в материале «Советского спорта».

Гребнойтренажер. Что это такое

Гребнойтренажер – устройство, которое имитируетспортивную греблю. Гребные тренажерыбывают механические, гидравлические,магнитные или аэродинамические. Но,несмотря на множество видов, их сутьвсегда одинакова: вы сидите на скамье,подобной скамье гребца, и тянете рукоять(иногда две рукояти), которая заменяетвесло.

Механизмтренажера позволяет менять нагрузкуна «весло» — от самой легкой до весьмазначительной. Темп гребли выбирает саматлет. Большая вариативность превращаетгребной тренажер в настоящую боевуюмашину, которая совмещает в себе силовыеи аэробные нагрузки.

Гребнойтренажер. Какие мышцы работают

Гребля- это упражнение, которое заставляетработать одновременно мышцы всего тела.Посмотрите на фотографии профессиональныхгребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечии руки, широкую мускулистую спину,сильные бедра, голени и ягодицы.

Какубрать живот – тренировки, питание,программы

Некоторыеэксперты называют греблю симбиозомприседаний, становой тяги и тяги наблоках. Вы начинаете движение с мощногоразгибания ног в коленях – оно происходитза счет усилия бедер, голеней и ягодиц.Затем вы тянете весло, отклоняя назадкорпус: в работу вступают мышцы кора,пресс, спина, плечи и трицепсы.

Гребнойтренажер. Как он «убивает» лишний вес

За30 минут интенсивной работы на гребномтренажере вы сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чемрасход калорий при беге и езде навелосипеде.

Засчет циклической, растянутой по времениработы всех мышечных групп гребнойтренажер разгоняет ваш метаболизм допредела. Он улучшает ваше кровообращение,работу легких, тренирует сердечнуюмышцу и повышает выносливость.

Кромеэтого, занятия на гребном тренажере(при соблюдении правильной техники)практически безопасны для суставов,чем не может похвастать, например, бег.

Гребнойтренажер. Как грести – ВИДЕО

Движениеначинается с «захвата» — начальнойпозиции, при которой вы беретесь зарукоять. Согните колени, наклонитекорпус примерно на 10 градусов вперед.Спина находится в естественном положении:допустимо небольшое округление спины.Сиденье (банка) максимально подъезжаетк пяткам.

Движениеначинается с взрывного разгибания ног.Корпус и руки остаются в исходномположении, пока ноги не образуют,разгибаясь, угол чуть больше 90 градусовмежду голенью и бедром. С этого моментавы начинаете тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя рукоять под грудь.

Финальнаяфаза – вы выпрямляете сначала руки, итолько затем сгибаете колени, возвращаясьв исходное положение. Если колени согнутьпервыми, вам придется перебрасыватьчерез них тросик рукояти-весла.

Культуристы, которые плохо кончили –5 душераздирающих историй

Правильнонастройте платформу под своей стопой.Носок кроссовка должен слегка выходитьза пределы платформы. Если он будетвыходить слишком высоко или, напротив,окажется слишком низко – вы не сможетеэффективно оттолкнуться от платформыво время гребка.

Гребнойтренажер. Тренировки

Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.

Тренировка1

Гребитепо 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйтескорость гребли: делайте в среднем 23-24гребка в минуту, через каждые 3-4 минутыувеличивайте темп до 26 гребков – держитебыстрый темп минуту, а затем возвращайтеськ исходному. Последние две минут вподходе – максимальное ускорение:постарайтесь в это время выдержать темпбольше 26 гребков.

Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут.

Тренировка2

Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.

Тренировка3

Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минутувеличивайте темп гребков: первые 5минут – 18-20 гребков в минуту (посамочувствию), вторые 5 минут – 20-22гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.

Тренировка4

Гребитена скорость 500 метров, затем делайте жимлежа (на штанге вес собственного тела)– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жимлежа 20 повторов. Затем гребля на 2000метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесьзакончить воркаут как можно быстрее.

какие мышцы работают в упражнении, польза и вред от тренировок

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

• укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
• развитие дыхательной системы;;
• совершенствование мышечного корсета;
• повышение выносливости организма;
• профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
• увеличение силы задействованных мышц;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

• гипертонии;
• инфекция или вирусная простуда;
• заболевания сердца или сосудов;
• заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения на гребном тренажере |Тренажеры Matrix

Выбирая, какое устройство приобрести для занятий дома, стоит обратить внимание на гребной тренажер Matrix Rower. Он достаточно компактен и отличается приемлемой ценой, при этом обладая массой преимуществ перед другими тренажерами. Хотя основная нагрузка во время тренировок на тренажере приходится на мышцы спины, с его помощью можно не только подтянуть тело и проработать все мышцы, но и стать заметно стройнее. Помимо очевидных плюсов, гребной тренажер – настоящее спасение для осанки. Ведь стройность не всегда синоним привлекательности. В современном мире так не хватает движения, а гиподинамия и постоянное сидение за компьютером провоцируют сколиоз, сутулость и остеохондроз. А это, в свою очередь, приводит к заболеваниям внутренних органов, кислородному голоданию мозга, нарушению обмена веществ.

Гребной тренажер: коротко о главном

Давайте разберемся, что из себя представляет гребной тренажер? Это устройство, с помощью которого можно с точностью до мелочей сымитировать греблю веслами. Во время занятий человек делает те же движения, что и при гребле на лодке или катамаране. Многие современные модели тренажеров даже оснащены различными приятными нюансами, приближающими Вас к настоящей гребле. Например, ручки могут быть похожи на настоящие весла; вентилятор, расположенный спереди, обдувает лицо так, как это делал бы ветерок на реке.

На данный момент можно купить гребной тренажер двух видов – механический и магнитный. Механические тренажеры привлекают покупателей своей простотой и недорогой ценой. Магнитные же, хоть и стоят дороже механических, очень популярны благодаря надежности, множеству функций, возможности менять нагрузку, а также плавной работе без лишнего шума.

В чем польза гребного тренажера

Наблюдая за гребцами, сложно не восхититься их красивыми, мужественными телами. Редкая девушка сможет остаться равнодушной к широким плечам и спине. Но, как ни удивительно, гребной тренажер рекомендуют не только мужчинам, но и женщинам, мечтающим о красивой фигуре.

Тренировки на гребном тренажере задействуют различные мышцы. Помимо спины и плеч разрабатываются пресс и даже бедра. Правильное распределение нагрузки обеспечивает равномерное сжигание лишнего веса, взамен давая красивую и развитую мускулатуру. Регулярные занятия помогут повысить выносливость, стимулируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, подстегивают метаболизм, без чего нельзя представить процесс похудения.

Греблю на тренажере смело можно отнести к кардио-нагрузкам, столь полезным для работы сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции. Чтобы повысить скорость сжигания лишнего жира и обретения красивого тела, кардио-нагрузки лучше «разбавлять» силовыми упражнениями. Гребной тренажер дает возможность получить и то, и другое, за счет чего эффект от тренировок становится заметным через короткое время.

Бытует мнение, что гребля противопоказана женщинам, так как появляются бицепсы, противоречащие женскому облику. К счастью, при продуманном распределении нагрузки между мышцами пресса, спины и плечевого пояса, можно стать счастливой обладательницей гармоничной и женственной фигуры без страха заполучить огромные руки.

Существуют и некоторые ограничения для занятий греблей на тренажере. При проблемах с позвоночником лучше проконсультироваться со специалистом и проводить тренировки под присмотром квалифицированного наблюдателя, способного подсказать нужное расположение, выставить необходимую нагрузку и отточить каждое движение. Хотя при небольшом сколиозе подобные занятия принесут только пользу, укрепляя мышечный корсет и выравнивая позвоночный столб.

Основываясь на отзывах и наблюдениях специалистов, можно выделить множество плюсов гребных тренажеров.

Главные достоинства гребного тренажера

• Идеальное сочетание стоимости, качества и практичности.
• Компактность тренажера, что позволяет уделять время тренировкам даже в маленькой квартире.
• Высокая эффективность упражнений.
• Легкость управления, доступная инструкция.
• Современные модели оснащены компьютерной системой управления, с помощью которой можно легко сменить настройки.
• Возможность разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из собственных физических возможностей и состояния здоровья.
• Направленность на сжигание жира. Одна непродолжительная тренировка сжигает около восьмисот килокалорий. Рекомендуется специалистами даже при ожирении.

Гребной тренажер: как повысить эффективность

Чтобы занятия приносили лучший результат, следует соблюдать несколько простых правил:

Любые тренировки необходимо начинать с легкой разминки. Только так можно подготовить мышцы и суставы к работе. Это снизит риск получить травму, а также увеличит отдачу от физических упражнений.
• Во время гребли нельзя сутулиться. Спину нужно держать в ровном положении, наклоняясь при этом назад как можно дальше, но без лишнего надрыва. Комфорт также имеет значение. Приблизительный угол между спиной и полом равен 45 градусам. При таком положении нагрузка становится равномерной, что позволяет проработать многие группы мышц.
• Следует избегать резких движений. Любой наклон назад и возвращение в исходную позицию нужно стараться делать плавно, без надрывов. Лучше сделать медленнее и плавно, чем быстро и резко. Количество подходов и скорость не так важны, как выносливость. Во время тренировки можно прочувствовать движение каждой мышцы.
• Во время гребли нельзя давать нагрузку на колени, чтобы избежать травмы. Напряжение следует переносить плавно от спины к бедрам и ягодицам.
• Оптимальное время занятия на гребном тренажере – 50 минут. За это время можно успеть сделать три подхода по 10 минут с десятиминутным перерывом между нагрузками. Важно учитывать физическую подготовку, начинающим не следует начинать с долгих тренировок. Такой подход может навсегда отвратить от полезных для организма нагрузок. Старайтесь устанавливать время занятий самостоятельно, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренировок. Эффект от гребли появится только в случае регулярных ежедневных занятий.

В чем эффект гребного тренажера?

Через несколько недель регулярных занятий можно заметить первые результаты. Фигура становится более подтянутой и гибкой, повышается выносливость и общий тонус организма. Помимо этого, повышается настроение, улучшается общее самочувствие. Женщины обрадуются и другому побочному эффекту – улучшается цвет и упругость кожи, так как организм начинает вырабатывать большее количества коллагена.

В течение нескольких месяцев фигура приобретает заметный рельеф. Улучшается осанка, движения приобретают плавность и притягательность. Болезни, связанные с гиподинамией, уходят безвозвратно.

Регулярная гребля на тренажере укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А значит, можно быть уверенными в долгой и здоровой жизни! Всего одна тренировка в день, и вы сможете сохранить молодость, бодрость и выносливость на долгие годы!

Эти 8 тренировок на гребном тренажере нарастают мышцы и сжигают жир

Getty Images

Тренажер для кардиотренажеров когда-то предназначался только для профессиональных гребцов. Но не больше.

В наши дни, отчасти благодаря кроссфиту, у гребли наступает момент. Гребные студии-бутики процветают, а гребные тренажеры — обычное дело во многих тренажерных залах. В каждой коробке CrossFit ряды гребцов Concept2, и соревнования по академической гребле также становятся все более популярными.

«Это тренировка всего тела, при которой задействуется большая часть мышц вашего тела во время каждого гребка с минимальным или нулевым воздействием», — говорит Лиза Нирен, инструктор по групповому фитнесу и тренер CITYROW. «Он сжигает жир, обеспечивая отличную сердечно-сосудистую систему и невероятную мышечную выносливость».

По сравнению с другими кардио-видами спорта с полным телом — например, плаванием и бегом на лыжах — вы приобретете больше силы и мощности во время гребли, — говорит Эрик фон Фролих, сертифицированный тренер CrossFit Level 1 и основатель EVF Performance and Row. Дом Нью-Йорка.«Гребцы, как правило, более мускулистые, чем другие спортсмены на выносливость: их спина, плечи и руки толще и сильнее. Хороший мощный гребок в гребле похож на махи гирями или становую тягу, потому что вам нужно задействовать корпус, чтобы сила ног передавалась на рукоять ».

Гребля по своей природе является силовым движением, по сути, смесью становой тяги и тяги со штангой. Это идеальная комбинация, которую должен делать каждый, поражая все мышцы задней цепи, которые могут легко ослабиться из-за сидения, происходящего в обществе 2019 года.

Гребля также легко запрограммировать на любую тренировку, потому что вы можете получить много удовольствия от тренировки по академической гребле всего за 10-15 минут, и вы можете легко работать с другими снарядами, совмещая греблю с, скажем, махами гири или каким-либо другим. движения для создания сбалансированных программ для всего тела. Нужны несколько примеров? Ознакомьтесь с тренировками ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Путаница на 2000 метров

Установите гребца на 2000 метров и установите таймер.Начните грести, используя мощные гребки. Эта тренировка побудит вас закончить тренировку намного быстрее; чем раньше вы завернетесь, тем меньше придется делать пустотелых камней. Между тем, выполнение полых камней позволит вам грести с большей агрессией, создавая все большие и большие передышки между греблей.

Кроме того, пустотелые скалы являются надежным дополнением к гребной работе. Гребля учит вас разгибать бедра, в то время как полые камни заставляют вас контролировать разгибание бедра.Сочетание движений создает сбалансированную общую тренировку.

— Установите гребного гребца на 2000 метров и начинайте греблю.

— В начале каждой минуты (то есть, когда гребец пробегает 1 минуту, затем 2 минуты, затем 3 минуты и так далее), слезайте с гребца и прыгайте по лестнице с утяжеленными камнями.

— В первый раз, когда вы слезаете с гребца, сделайте 5 полых камней. Во второй раз сделайте 6; продолжайте добавлять по одному полому камню каждый раз, когда выходите из гребли.

— Стремитесь закончить за 15-20 минут.

Тяга и вызов Бёрпи

Нет ничего лучше штрафа бёрпи, который заставит вас грести быстрее всех. Эта гребная тренировка побудит вас оставаться в своем темпе; если вы не в темпе, вам придется делать бёрпи.

План игры:

— Вы сделаете 5 тяг по 500 метров. Ваша целевая цель: закончить каждый ряд за 1:40.

— Отдых 5 минут между раундами.

— Если вы закончите менее 1:40, наслаждайтесь отдыхом.Если вы закончите более 1:40, посчитайте, на сколько секунд вы закончили. Вы будете делать столько бурпи. (Так, если вы закончите за 1:50, вы сделаете 10 бёрпи. Если вы закончите за 1:42, вы сделаете 2 бёрпи).

Дорога в ад Бобби Максимуса

Для этой тренировки вам понадобится напарник и гребец-одиночка от опытного тренера Бобби Максимуса. Прелесть тренировки: период отдыха. И вы, и ваш партнер, если у вас одинаковый вечер, отдыхайте примерно столько же, сколько вы гребете, давая вашему телу шанс восстановиться.Это означает, что вы можете подталкивать себя на любом расстоянии, гребя изо всех сил и работая над тем, чтобы быть взрывным.

Правила для этого просты. Вы с партнером работаете по нисходящей лестнице из гребли, обеспечивая друг другу период отдыха.

— Начните с гребли на 500 метров. Затем быстро сойдите с гребца и пусть ваш партнер гребет на 500 метров.

— Немедленно вернитесь к гребцу и пройдите 400 метров, затем пусть ваш партнер гребет на 400 метров.

— Следуйте этому, каждая гребля по 300, затем 200, затем 100 в одном и том же ритме.

Подсчет калорий

Эта тренировка начинается медленно, но заканчивается энергично. Самое приятное: он имеет естественный встроенный разогрев.

— Установите гребца на отсчет минутных интервалов. Ваша цель — получить необходимое количество калорий до истечения каждой минуты.

— В первую минуту вы гребете на 5 калорий, затем отдыхаете до начала следующей минуты. В следующую минуту гребите на 6 калорий, затем отдыхайте, пока не начнется следующая минута.Продолжайте подниматься по лестнице.

— Стремитесь пройти как можно больше раундов. Тренировка заканчивается, когда вы больше не можете получать необходимое количество калорий за минуту.

— Постарайтесь продержаться хотя бы 15 минут работы.

С НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ

Направление: Разминка в течение пяти минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

1. Тяга, 100 метров
2. Приседания с собственным весом, 10 повторений
3. Тяга, 200 метров
4. Приседания с собственным весом, 10 повторений
5. Чередование обратных выпадов, 20 повторений
6. Сгибание бицепсов на коленях до жима над головой, 10 повторений

Это 1 тур.Сделайте 3 раунда, отдыхая при необходимости.

НАСОС И РЯДНАЯ ПИРАМИДА

Направление: Разминка 5 минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

1. Тяга, 100 метров, так быстро, как вы можете
2. Приседания с собственным весом, 5 повторений
3. Отжимания, 5 повторений
4. Альпинист с подъемом ступней, 5 повторений

Это 1 раунд. Повторите для следующих раундов, отдыхая по мере необходимости, но отрегулируйте количество повторений в соответствии с указаниями ниже.

Раунд 2: гребите 200 метров, затем сделайте 10 повторений каждого движения

Раунд 3: гребите 300 метров, затем сделайте 15 повторений каждого движения

Раунд 4: гребите 200 метров, затем сделайте 10 повторений каждого движения

Раунд 5: Тяга 100 метров, затем по 5 повторений каждого движения

Закончите 60-секундной планкой.

20-минутный взрыв метаболического двигателя

Этот полный удар по всему телу свяжет ваши ноги, когда вы будете выполнять приседания подруливающего устройства и движения, похожие на становую тягу, которых требует тяга.Будьте готовы вспотеть до убийственного пота. Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями или гирями в дополнение к гребцу.

Разминка в течение пяти минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

— Гребля, 500 метров, максимально быстро.

— Подруливающее устройство с гантелями или гирями, 25 повторений

— Это 1 раунд. Сделайте 4 полных раунда, отдыхая по мере необходимости между раундами и повторениями двигателей. Стремитесь завершить тренировку менее чем за 20 минут.

ВЫЗОВ ВЗРЫВА БЕРПИ

Разминка пять минут.Настройте монитор гребца на отображение калорий. Гребите 2 минуты. Запомните свой счет калорий — это количество калорий, на которое вы будете нацеливаться в каждой последующей строке. Теперь сделайте 10 бурпи. Гребите, пока не достигнете калорийности, полученной в предыдущем 2-минутном ряду. Теперь сделайте 9 бурпи. Снова гребите, достигнув той же цели по калориям, затем сделайте 8 берпи. Продолжайте эту нисходящую лестницу, пока не закончите раунд, в котором будет только 1 бёрпи. Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее, отдыхая по мере необходимости.Стремитесь закончить менее чем за 30 минут.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка на тренажере на силу и выносливость

Фото: Pond5

Если вы устали от беговой дорожки, сойдите с натянутого полотна и попробуйте более стимулирующее испытание на выносливость: тренировки по гребле.

«Если вы потратите время на изучение техники гребли, это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для кардио», — говорит Джек Нанн, бывший член национальной сборной США до 23 лет, спортсмен года 2013 года по академической гребле и обладатель награды. Roworx, крытый тренажерный зал по гребле в Лонг-Бич, Калифорния. Приземленный длинный тренажер задействует ваши ноги, спину, корпус и руки, обеспечивая интенсивную кардио-тренировку для всего тела. Лучше всего? Гребля не создает такой большой нагрузки на коленные и тазобедренные суставы, как бег, а это означает, что этот тип тренировок идеально подходит для людей любого возраста, роста и социального положения.

СВЯЗАННЫЙ: 3 силовых тренировки, которые можно выполнять на гребном тренажере

Готовы ли вы разнообразить свои занятия в тренажерном зале или грести с большей уверенностью во время следующей тренировки CrossFit WOD, у нас есть советы экспертов о том, как максимизировать свой гребной потенциал, а также три тренировки, каждая из которых может сжечь до 700 калорий, говорит Нанн.

Гребля: основы

Хотя большинство людей думает, что гребля требует в основном силы верхней части тела, на самом деле все дело в ногах, говорит Нанн.Как и при ударе в гольфе, ноги и бедра делают большую часть работы по созданию силы во время гребка. Фактически, это движение похоже на взрывную силу в тяжелой атлетике, которая задействует все ваше тело. «Вы начинаете водить ногами, задействуете мышцы спины и корпуса, а затем продолжаете движение руками», — объясняет Нанн.

СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок гребного тренажера (и как их исправить)

Установка

Как и любое другое спортивное оборудование, лучше всего ознакомиться с принципами работы гребного тренажера, прежде чем начинать тренировку на полной скорости.Нанн рекомендует новичкам делать три вещи, садясь на гребной тренажер Concept 2.

1. Отрегулируйте ремни для ног. «Убедитесь, что ремешок проходит через подушечку стопы», — говорит Нанн. Если ваши ступни поставлены слишком высоко, ваши ноги также будут поставлены слишком высоко, что означает, что вы не будете выполнять полные гребки. Неправильное положение ног создаст неудобный и неэффективный гребок. Отрегулируйте подножку для ног в том месте, где вы ставите ноги, вверх или вниз на несколько штифтов, если тканевый ремешок не лежит в нужном месте.
2. Проверить настройку заслонки . Регулировка демпфера расположена на правой стороне круглого маховика на машине Concept 2 и представляет собой пластмассовый рычаг, который регулирует количество воздуха в маховике. Установка демпфера на 10 будет ощущаться как гребля на тяжелой лодке и потребует наибольшей «работы» за гребок, а установка на ноль будет ощущаться как гребля на гладкой, легкой лодке и потребует меньше энергии на гребок. «Вы также можете думать о настройке демпфера, как о шестернях на велосипеде», — объясняет Нанн.«Новичкам следует убедиться, что уровень демпфера составляет от четырех до шести», — рекомендует он.
3. Понять монитор. Квадратный дисплей — это мощный инструмент, обеспечивающий мгновенную обратную связь во время тренировки. Но с таким количеством возможных показателей важно, чтобы новички ограничивались только самыми важными. Два числа, на которых Нанн предлагает сосредоточиться, — это частота гребков (количество гребков в минуту, расположенное в правом верхнем углу экрана) и ватты (показатель интенсивности тренировки).Хорошая первая цель: постоянно увеличивать свой вес (в фунтах) в ваттах, — говорит Нанн.

Разминка

Чтобы ваше тело разогрелось и было готово к гребле, Нанн предлагает 10-минутное упражнение «Pick Drill». Чтобы разобрать гребка и разбудить мышцы, вы начнете с простых частичных движений, а затем перейдете к полному гребному движению.

1. Начните с прямых ног, тела в вертикальном положении, согните руки в локтях так, чтобы ручка полностью вошла в грудь.Удерживая спину и ноги прямыми, вытяните руки от тела, потянувшись к ступням, затем верните их в исходное положение. Плечи должны оставаться расслабленными. Повторяйте в течение двух минут.
2. Затем задействуйте спину. Вытянув руки вперед, слегка наклонитесь вперед в бедрах. Затем, удерживая позвоночник в нейтральном положении, поверните в обратном направлении, отклонившись от бедер, когда ваше тело полностью выпрямится, и прижмите руки и рукоятку к груди. Повторяйте в течение двух минут.
3. Далее идет разминка ног. После того, как вы вытянете руки и повернетесь вперед от бедер, слегка согните ноги в коленях, чтобы ваше сиденье скатилось наполовину к маховику, а ваши руки вытянулись вперед за ступни, взявшись за ручку. Сделайте обратное движение, сначала толкаясь ногами, затем откинувшись назад и, наконец, прижав руки к груди. Повторяйте в течение двух минут.
4. Пора сделать полный ход! Теперь вы можете полностью согнуть колени, чтобы ваши голени были перпендикулярны земле, а пятки слегка приподняты.Повторяйте в течение четырех минут.

Тренировки

Готовы грести? Попробуйте один из этих трех сеансов кондиционирования, предложенных Нанном. И у нас есть хорошие новости: вам даже не нужно рассчитывать собственные интервалы. Вы увидите, что все три тренировки предварительно запрограммированы на мониторе гребца Concept 2. Прочтите приведенные ниже советы, выполните 10-минутное упражнение на выбор, указанное выше, затем включите свой распорядок, выбрав «Выбрать тренировку» в главном меню, затем нажав «Пользовательский список» на мониторе гребли и выбрав яд.

Гребная тренировка 1: HIIT-спринты (30 / 30р в меню Концепции 2)

Если у вас мало времени, эти интервалы высокой интенсивности помогут вам быстро избавиться от пота. Увеличьте свою силу и взрывную мощь всего за 20 минут (не включая разминку или заминку). «Всего вы сожжете около 300 калорий», — говорит Нанн. Держите частоту гребков от 26 до 32 и всегда контролируйте, насколько быстро ваши ноги двигаются.

Фото: Pond5

Гребная тренировка 2: мощность пирамиды (v1: 00/1: 00r в меню Концепции 2)

Попробуйте это промежуточное задание, чтобы улучшить выносливость и стабильность в гребле.Для каждого интервала старайтесь поддерживать одинаковую интенсивность или темп тренировки. Вы можете проверить это, посмотрев на ватты или изменив единицы измерения на «время на 500 метров» на дисплее. Имейте в виду: то, что вы гребете и отдыхаете одинаковое количество времени, не означает, что это будет легко! Ваш тяжелый труд сожжет около 450 калорий.

Фото: Pond5

Гребная тренировка 3: Lean Leapfrog (v1: 00/1: 00r в меню Концепции 2)

Соревнуйтесь с собой во время этих агрессивных всплесков.Хотя большинство тренировок по академической гребле являются аэробными, эта — анаэробными. Как и при поднятии тяжестей, вы будете напрягать мышцы настолько, чтобы вырабатывать лактат, что оставляет у вас приятное ощущение ожога. В конечном счете, занятие анаэробной греблей на тренажере поможет вам увеличить выходную мощность и выносливость, поскольку заставляет вас задействовать силу ног. Обращая особое внимание на частоту гребков, старайтесь поддерживать или увеличивать ваши метры гребли в течение каждой «активной» минуты. По словам Нанн, эта сложная гребля длится 40 минут и сожжет около 700 калорий.

Фото: Pond5

Хотите больше интервальных тренировок, которые так хорошо сжигают? Попробуйте Black Fire с Бобом Харпером бесплатно в течение 30 дней на DailyBurn.com.

Первоначально опубликовано в январе 2015 г. Обновлено в феврале 2017 г.

Как долго вам следует тренироваться на гребном тренажере? | Гребной тренажер Hydrow Indoor

Как долго нужно тренироваться на гребном тренажере? Есть ли определенный временной диапазон, который лучше всего подходит для тренировок по академической гребле? Все зависит от ваших целей.

В этой статье мы разберем различные варианты подхода к тренировке по гребле в помещении, независимо от того, есть ли у вас пять минут, 50 минут или что-то среднее между ними.

Почему тренировки по академической гребле короче большинства других тренировок

Есть причина, по которой вы не часто слышите о марафонских занятиях греблей: они утомительны! Основная причина эффективности коротких тренировок на гребном тренажере заключается в том, что гребля — это тренировка всего тела с самого начала. Гребля активирует почти вдвое большую мышечную массу, чем другие виды деятельности, такие как бег и езда на велосипеде.

Один гребок на гребном тренажере прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, руки и мышцы спины. А всего десять минут непрерывной гребли можно составить примерно из 200 гребков, чего более чем достаточно, чтобы заставить вашу кровь течь и, возможно, даже вспотеть.

Итак, как долго вам следует тренироваться на гребном тренажере? Это в первую очередь зависит от темпа, который вы держите во время гребли.

Чтобы улучшить свои тренировки по академической гребле, сначала определите свой темп

В гребле есть одна цифра, которая стоит над остальными, когда речь идет об измерении интенсивности тренировки.Он называется , сплит , и вы очень быстро познакомитесь с этим номером, когда установите регулярный режим гребли.

Ваш сплит — это время, необходимое вам для гребли на 500 метров. Есть несколько способов улучшить ваше промежуточное время, и хорошая форма — один из них. Если вы хотите улучшить свой сплит, самый простой ответ — подтолкнуть себя немного сильнее! Более подробное объяснение раскола можно найти здесь.

В Hydrow мы помогаем пользователям определять промежуточное время, к которому они должны стремиться во время тренировок, — это один из способов, который мы называем оценочной строкой.Эта тренировка длится всего 5 минут, но не дайте себя обмануть: она создана, чтобы бросить вам вызов и увидеть, из чего вы сделаны!

В этой 5-минутной тренировке вы проводите тест на скорость и стремитесь удержать самый быстрый сплит, который вы можете набрать в течение короткого периода времени. Затем вы можете использовать это число для расчета других интервалов темпа, к которым вы хотите стремиться во время тренировок.

Связано: Понимание оценочной тренировки Hydrow

Итак … как долго вы должны заниматься на гребном тренажере?

Теперь вы знаете свой шпагат, но остается животрепещущий вопрос: как долго вам следует тренироваться на гребном тренажере? В Hydrow мы разделяем типы тренировок на три категории:

Тренировки на драйв Тренировки

Drive разработаны для развития силы и скорости с интервалами, которые бросают вам вызов и подталкивают к достижению ваших пределов.Исследование, опубликованное в журнале Neuropsychopharmacology , показало, что интервальные тренировки более эффективны для выработки эндорфинов в организме, чем другие формы упражнений. Ожидайте, что эти тренировки пролетят незаметно, но также будьте сложны, когда вы делаете работу! Соотношение работы и отдыха один к одному типично для тренировок с двигателем.

Потовые тренировки Тренировки

Sweat также включают в себя интервалы, основанные на времени, но сосредоточены на интенсивности, которую можно поддерживать от двух до пяти минут за раз, а не на полномасштабных усилиях.Ожидайте, что соотношение работы и отдыха во время тренировки с потом составляет два: один после того, как вы достаточно разогрелись.

Дыхательные тренировки Тренировки

Breathe разработаны для достижения и поддержания здорового темпа, который заставляет вас потеть и дышать.

Hydrow также предлагает целую библиотеку тренировок On The Mat , которые представляют собой библиотеку тренировок по йоге, пилатесу и силовым тренировкам в дополнение к вашим тренировкам. Мы не будем вдаваться в подробности об этих предложениях, поскольку они устанавливаются на гребном тренажере, но мы знаем, что 22-дюймовый сенсорный экран высокой четкости Hydrow поворачивается на 25 градусов влево или вправо, что упрощает обучение вне машины.

После того, как вы хорошо почувствуете свои типичные шпагаты, вам станет проще выбрать и завершить тренировку из приведенных выше вариантов, которая может достичь ваших целей в зависимости от количества времени, которое у вас есть. Вот несколько вариантов, которые вы можете принять во внимание.

Тренировки на гребном тренажере: примеры в зависимости от наличия свободного времени

Гребные тренировки продолжительностью около 10-15 минут

Если у вас есть всего несколько минут на тренировку в течение дня, решите, хотите ли вы настоящего потоотделения или просто активного восстановления.Вот несколько вариантов:

— Для высокоинтенсивной тренировки: 10-минутная или 15-минутная тренировка
— Для кросс-тренинга: 10-минутная силовая тренировка на коврике
— Для основной тренировки: 10-минутная тренировка на ковре — тренировка по пилатесу
— Для кардиотренировок: 15-минутное дыхание

Даже если вы делаете короткую тренировку, не забудьте дать себе пару минут восстановления, прежде чем приступить к работе. Восстановление помогает избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах и поможет вам почувствовать себя менее скованным и болезненным после тренировки.У Hydrow также есть видео с инструкциями по восстановлению, которые вы можете использовать на любой тренировке, если предпочитаете следовать вместе с одним из наших спортсменов.

Гребные тренировки продолжительностью около 20 минут

Исследования показывают, что эндорфины, нейрохимические вещества, которые выделяются во время упражнений и заставляют вас чувствовать себя хорошо, регулярно появляются примерно через 20 минут. 20-минутная тренировка может вызвать ожог всего тела, который оставит хорошее самочувствие на долгие часы.

— Для высокоинтенсивной тренировки: 20-минутная тренировка (ищите HIIT-тренировку!)
— Для кросс-тренировки и кардиотренировки: 10-минутная силовая тренировка на коврике, затем 10-минутная тренировка в поту
— Для тренировки Основная тренировка: 20-минутная тренировка на коврике core
— Для кардиотренировки: 20-минутная тренировка Breathe
— Для социальной, живой тренировки: одна из 10 еженедельных живых тренировок Hydrow!

Постоянный физиолог

Hydrow и директор по исследованиям и инновациям в области физических упражнений д-р.Кристин Харалдсдоттир может дать вам несколько дополнительных советов, если 20-минутный интервал тренировки вам больше всего подходит.

Гребля продолжительностью около 30 минут

Достижение 30-минутной отметки в гребной тренировке даст вам достаточно времени для достаточной разминки и восстановления, а также для увлекательной тренировки всего тела. Вы можете найти 30-минутные тренировки для гребли и тренировки на коврике! Вот несколько идей о способах составления 30-минутных тренировок:

— Для кардио-тренировки и тренировки на подвижность: 20-минутная тренировка на дыхание, затем 10-минутная тренировка на силовые и подвижные упражнения на коврике
— Для идеального баланса ВИИТ и кардио: 10-минутное дыхание, затем 20-минутная поездка
— Начните с тренировку, ориентированную на технику, и завершающуюся тренировкой HIIT: 15-минутная тренировка, сфокусированная на технике дыхания или пота, затем 15-минутная тренировка
— Или получите максимальную отдачу от своего 20-минутного пота с разминкой и заминкой: -минутная разминка, затем 20-минутная тренировка, затем 5-минутная перезарядка

Гребные тренировки продолжительностью около 45 минут

Давай! 45-минутные тренировки по гребле Хайдроу не для слабонервных, но, пройдя через них, вы сможете справиться с чем угодно.Если вы стремитесь к более длительной тренировке, но хотите ее прервать, вот несколько идей:

— Чтобы попробовать HIIT и больше кардио: 15 минут езды, затем 30 минут дыхания
— Для интенсивных 40 минут тренировки с перезарядкой: 20 минут пота, затем 20 минут езды, затем 5 минут охлаждения Вниз
— Совместите с кардио и кросс-тренингом: 15 минут дыхания, затем 30 минут на коврике

Итак, теперь вы знаете, как долго вам следует тренироваться на гребном тренажере в помещении.Но как вы должны корректировать свои цели в зависимости от вашего уровня физической подготовки? Давайте рассмотрим различные варианты в нашей следующей статье: Типы тренировок по гребле в помещении для всех уровней подготовки.

гребных тренировок | 3 тренировки на гребном тренажере для кросс-тренинга

Томас Барвик Getty Images

Если вы катаетесь на только на , нам не хочется рассказывать вам об этом, но вы делаете это неправильно. Добавление кросс-тренинга в ваш распорядок дня — например, тренировок по гребле, подробно описанных здесь, — важно для вашей общей физической формы.

«Кросс-тренинг важен для предотвращения травм и укрепления мышц, которые вы не используете на велосипеде», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и мастер-тренер Nike. Гребля делает это особенно хорошо. «Ваше переднее тело (например, ваша грудь) согнуто вперед на велосипеде, и гребля раскрывает эти мышцы, укрепляя заднюю часть тела (например, вашу спину и заднюю часть ваших ног)», — говорит Сильвер-Фэган.

Гребля также позволяет увеличить интенсивность без увеличения нагрузки, что особенно полезно для предотвращения травм.Кроме того, Сильвер-Фаган говорит, что гребец — один из немногих тренажеров, который обеспечивает преимущества как для кардио, так и для силовых тренировок. «Во время гребли вы задействуете 80 процентов мышц, а именно ног, самых больших мышц вашего тела». И да, более сильные ноги пригодятся на велосипеде.

Готовы грести? Сильвер-Фаган собрал три тренировки по гребле, которые сделают вас более сильным велосипедистом и лучшим спортсменом в целом. Выполняйте каждое упражнение раз в неделю, чтобы получить максимальную пользу на велосипеде и вне его.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!

---

4 наших любимых домашних гребца

для потоковой передачи

NordicTrack RW900 Гребной нордиктрек.ком

1 599 долл. США

Следите за студийными тренировками, разработанными такими тренерами, как Сильвер-Фаган, или выбирайте из реальных тренировок по академической гребле на месте со спортсменами, такими как олимпийская гребля Сьюзан Франсиа.

Для ограниченного бюджета

Гребной тренажер Sunny Health & Fitness SF-RW5622 amazon.com 299,00 долл. США

16499 руб. (18%)

Магнитное сопротивление обеспечивает плавную езду, удобную для ушей, по цене, которая так же удобна для вашего кошелька.

для общих пространств

Гребной тренажер WaterRower Natural waterrower.com

$ 1 095,00

Дубовое дерево станет изящным дополнением любой комнаты, а успокаивающий звук воды поможет вам расслабиться.

для восстановления после травмы

Stamina Conversion II Лежачий велотренажер / гребец амазонка.ком

799,00 долл. США

Этот гребной тренажер можно использовать как лежачий велосипед, идеально подходящий для велосипедистов, работающих после травм.

---

Гребная тренировка на скорость

Чтобы быть быстрее на велосипеде, вам нужно быть быстрее на гребном тренажере. «Это интервалы спринта, поэтому ваше промежуточное время должно быть около 1:50 или меньше», — говорит Сильвер-Фаган. Есть только одно предостережение: «Частота инсульта должна быть от 28 до 32, но не выше 32», — говорит она.«Вот тогда твоя форма начинает разрушаться».

• Тяга на 100 м, отдых 30 секунд, повторить 5 раз
• Тяга на 150 м, отдых 45 секунд, повторить 5 раз
• Тяга на 200 м, отдых 60 секунд, повторить 5 раз
• 2 минуты отдыха
• Тяга на 200 м , 60 секунд отдыха, повторить 5 раз
• Тяга 150 м, отдых 45 секунд, повторить 5 раз
• Тяга 100 м, отдых 30 секунд, повторить 5 раз

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину.]

---

Гребная тренировка на выносливость

«Ваша частота гребков должна быть от 25 до 28, при этом вы должны сильно, но не безумно быстро», — говорит Сильвер-Фаган. «Промежуточное время должно составлять около 2 минут и уменьшаться к концу каждого толчка».

• 1-минутная гребля, 30-секундный отдых: удерживайте ведущую позицию (так называемое сиденье сзади тренажера с прямыми ногами) и выполняйте гребки руками во время отдыха
• 2-минутная тяга, 60-секундный отдых (30 секунд истинного отдыха; 30 секунд удержания ведущего положения сзади тренажера при выполнении движений руками в состоянии покоя)
• 3-минутный ряд, 90-секундный отдых (30 секунд истинный отдых; 30 секунд удержание ведущего положения сзади тренажера, выполнение движений руками в состоянии покоя) только движения ногами: руки должны оставаться прямыми, выпрямлять и сгибать ноги)
• 4-минутная тяга, 2-минутный отдых (60 секунд истинного отдыха; 30 секунд удержания ведущего положения сзади тренажера, выполнение движений руками во время отдыха; 30 секунд только ноги гребки: руки должны оставаться прямыми, выпрямлять и сгибать ноги)
• 5-минутная гребля

---

Гребная тренировка для кросс-тренинга всего тела

Гребной тренажер уже прорабатывает массу мышц, но эта тренировка избавит вас от нагрузки. машина для настоящего испытания всего тела нге.«Эта тренировка — полный пакет», — говорит Сильвер-Фаган. «Вы проработаете корпус, ноги и руки, а затем сделаете некоторое метаболическое кондиционирование с помощью берпи». Заранее извиняюсь за последнюю часть.

• 5-минутная разминка легкой тяги
• 10 подтягиваний; 5 отжиманий + 5 отжиманий. Повторить еще 2 раза.
• 20 рывков; 10 обратных выпадов + 10 прыжков из приседа. Повторить еще 2 раза.
• 30 рывков; 10 бурпи. Повторить еще 2 раза.
• 30-й ряд; 30-секундная планка удерживает гребца. Повторить 5 раз.
• Охлаждение

---

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки на гребном тренажере

Лучшая тренировка на гребном тренажере — это та, которая лучше всего поможет ВАМ приблизиться к вашим целям.Не существует единой гребной тренировки, которая подошла бы всем, поэтому, если кто-то обещает дать вам лучшую тренировку, не верьте им! Однако мы считаем, что в этом кратком списке тренировок на гребном тренажере каждый найдет что-то для себя.

Лучшая тренировка, когда у вас всего 20 минут: 40 «вкл. / 20» выкл.

1. Разминка 5 минут.
2. Тренировка: чередуйте 40 секунд тяжелой гребли с 20 секундами легкой гребли, всего 10 минут.
3. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки.

Лучшая быстрая тренировка с высокоинтенсивными интервалами: Табаты

1. Разминка 10 минут.
2. Тренировка: Гребля один набор интервалов высокой интенсивности Табата: 8 x (20 секунд максимального усилия, чередующегося с 10 секундами легкой гребли).
3. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки. (Если у вас есть больше времени, сделайте двухминутный перерыв, затем сделайте второй подход.)

Лучшая тренировка, чтобы поделиться с другом (один гребец в помещении, два человека):

500 м AMRAP (как можно больше раундов)

1. Выберите 2–3 других упражнения, которые вы будете чередовать с греблей.Например: отжимания, приседания и воздушные приседания.
2. Разминка в течение 10 минут, давая каждому по 5 минут на греблю и 5 минут на другие дела.
3. Тренировка: Человек 1 гребет на 500 метров, в то время как Человек 2 выполняет 5 отжиманий, 10 воздушных приседаний и 15 приседаний, повторяя серию, пока Человек 1 не закончит 500 метров.
4. Поменяйтесь местами и повторяйте в общей сложности 20 минут или желаемое время тренировки.
5. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки.

Лучшая аэробная интервальная тренировка: 4 x 4 минуты

1. Разминка 5-10 минут.
2. Установите монитор производительности на интервалы с рабочим временем 4 минуты и временем отдыха 2 минуты.
3. Тренировка: Гребите первые 4 минуты в умеренно интенсивном темпе. Увеличивайте свои усилия на каждой детали, чтобы вы полностью «опустошили баки» к концу 4 ^{-й детали} .
4. Расслабьтесь в течение 5 минут после тренировки.

Лучшая восстановительная тренировка: силовые десятки

1. Если вы любите слушать музыку, наденьте ее.
2. Начинайте грести очень легко, думая больше о хорошей технике, чем о чем-либо другом.
3. Выйдите из эргометра и потянитесь пару минут.
4. Тренировка: снова начни грести, но все еще думаешь о технике. Каждую минуту делайте 10 движений с чуть большей интенсивностью, а затем расслабьтесь. (Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете немного усерднее выполнять упражнения на 10 ударов; если нет, держите их умеренными.)
5. Продолжайте Power Tens около 20 минут.
6. Расслабьтесь после тренировки.

8 гребных тренировок, которые улучшат ваше кардио

Какой кардиотренажер поможет вам сжечь более 500 калорий за час, кроме беговой дорожки или велотренажера? Если вы угадали гребной тренажер, золотая звезда для вас. Вот почему тренировки на гребном тренажере вернулись в мир кардиотренировок, — говорит Дейдре Клют, бывший инструктор в Row House в Нью-Йорке. «Все хотят использовать гребной тренажер, потому что вы не только уменьшаете риск травм, потому что он невысокий, но и предлагает отличное сочетание силы и кардио-выносливости», — говорит она.«Вы можете постоянно бросать вызов самому себе, и у вас всегда будет возможность поторопиться».

Для тех из вас, кто все еще задается вопросом: является ли гребной тренажер хорошей тренировкой для ? Одним словом, да! Но не верьте мне на слово. Преимущества тренировок на гребном тренажере говорят сами за себя. «Каждый гребок укрепляет ваши ноги, корпус, спину и руки, — говорит Клюте. — Чем сильнее вы толкаете, тем больше сопротивление и тем лучше будет тренировка». Толчок, о котором она говорит, — это уровень усилий, которые вы прикладываете к каждому гребку.По ее словам, гребля — это не скорость, а контроль и сила.

Если вы готовы сесть на гребной тренажер, предлагает вам восемь гребных тренировок, разработанных экспертами.

---

30-минутная тренировка на гребном тренажере

Клюте разработал эту 30-минутную интервальную тренировку для людей, которым необходимо сжать мышцы пота в течение короткого промежутка времени. Для этого вы выполните шесть раундов из следующего:

• 1 минуту с умеренным усилием (7 из 10 по шкале RPE)
• 1 минуту с 8 RPE
• 1 минуту с 9 RPE
• 30 секунд при максимальном усилии (10 из 10 RPE)
• 90 секунд при простом усилии (3 или 4 RPE)

---

HIIT Тренировка на гребном тренажере

Эта тренировка HIIT создана Энни Малгрю, директором по программированию в City Row переносит вас с гребного тренажера на пол для силовых тренировок с собственным весом.Выполните схему три-четыре раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и убедитесь, что ваши переходы быстрые, с 30 секундами отдыха между интервалами.

• 1 минута на 9 RPE
• 10 повторений болгарских сплит-приседаний на каждую сторону
  
• 10 отжиманий на наклонной скамье
  
• 10 отжиманий на трицепс
  
• 1 минуту на 3 RPE
• Повторить круговую схему на полу

---

Тренировка на гребном тренажере с силовым ходом

Эта базовая тренировка на гребном тренажере от Гретхен Раддац, тренера Row House, направлена ​​на использование ваших мышц для выработки как можно большей силы.«Это быстрые и резкие удары, которые отрываются назад», — говорит она. Сохраняйте свой ритм, но толкайте и тяните сильнее, чтобы грести быстрее.

• 10 рабочих ходов на 5 оборотов
• 10 ходов восстановления
• 10 тактов восстановления при 7 оборотов
• 10 ходов восстановления
• 10 ходов при 9 оборотах

---

Тренировка гребного тренажера с лестницей

Вот еще одна классная тренировка от Раддаца. «Это заставляет вас двигаться быстрее, что увеличивает сжигание калорий», — говорит она.«Вы перейдете из аэробной зоны в анаэробную зону в стиле спринта».

• Начните греблю с 3 об / мин
• Повышайте на один уровень усилия каждые 30-60 секунд, пока не достигнете максимального усилия (10 об / мин)
• После того, как вы его ударьте, измените курс и спускайтесь по лестнице, пока не достигнете 3 RPE

---

Spicy Sprints

Лиззи Карсон, тренер по академической гребле в компании Concept Fitness, говорит, что эта тренировка идеально подходит для людей, которым нужна быстрая, бодрящая процедура.На это у вас уйдет всего 16 минут, но это будет поддерживать частоту сердечных сокращений все время.

• 35 секунд при максимальном усилии (10 об / мин)
• Отдых в течение 25 секунд
• Повторить 16 раз

---

Тренировка на гребном тренажере Filthy 500

Эта тренировка сделана для профессионалов, поэтому справляйтесь с ней только один раз. у меня есть некоторый опыт за плечами. Карсон говорит, что это сложный набор, который можно использовать для подготовки к тесту на 2000 м, который является золотым стандартом в гребле.

• Завершите греблю на дистанцию ​​500 м
• Отдых в течение одной минуты
• Повторите 6 раз

---

Stroke Build Burner Тренировка на гребном тренажере

Если вам нужно попрактиковаться в сохранении скорости гребка, вот быстрая тренировка, которую вы можете использовать, чтобы получить — немного потренироваться, — говорит Карсон.

• 1 мин при 3 RPE, 1 минута отдыха
• 1 мин при 3 RPE, 1 минута отдыха
• 1 мин при 5 RPE, 1 минута отдыха
• 1 мин при 5 RPE, 1 минута отдыха
• 1 минута при 7 RPE, 1 минута отдыха
• 1 минута при 7 RPE, 1 минута отдыха
• 1 минута при 9 RPE, 1 минута отдыха
• 1 минута при 9 RPE, 1 минута отдыха
• 1 мин при максимальном усилии, 1 минута отдыха
• 1 мин при максимальном усилии, выполнено

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений без гребли, которые вы можете выполнять на гребце

Пуристы в IndoRow, вероятно, будут недовольны этим постом, но у меня есть пять упражнений без гребли, которые вы можете выполнять на гребце. Когда я обучаю гребле (или занимаюсь этим самостоятельно), мне нравится выходить из тренажера и перемешивать. Какая бы отличная тренировка ни предлагала гребец, я просто не могу сидеть на ней 45 минут подряд. Я считаю, что даже пара коротких перерывов в выполнении упражнений рядом с тренажером или творческом использовании гребца на полу помогает мне оставаться вовлеченным.

5 упражнений (не гребля), которые вы можете выполнять на гребце

Попробуйте добавить следующие упражнения в свою следующую тренировку с гребцом. Вы можете выполнять их все подряд по кругу или по отдельности, складывая их в блоки для гребли. Проявите творческий подход!

Доска для щуки

Начните с положения планки, поставив ступни на сиденье гребца лицом назад. Держа ноги прямыми, подбросьте бедра вверх, придавая телу перевернутую V-образную форму.Постарайтесь, чтобы пятки были приподняты, скользя по подушечкам ног. Как только вы достигнете пика, медленно опуститесь обратно в положение планки. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы можете не очень высоко подняться, и это нормально!

Выпад назад (с тяговым движением снизу)

Начните лицом назад, стоя справа от гребца, с правой ногой, твердо стоящей на земле, вес на пятке и подушечка левой стопы на сиденье гребца. Сгибая правое колено, сдвиньте левую ногу назад, опускаясь в выпад.

Добавьте тягу внизу, чтобы усложнить задачу: Вы можете оживить вещи, добавив тягу в нижней части каждого выпада. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов с весом на правой пятке, согните заднее левое колено и сдвиньте его вперед. Затем снова вытяните его назад. Не меняйте при этом высоту; оставайтесь низко в своем выпаде! Вы можете делать одно в основании каждого выпада или удерживать низкое положение в течение длительного периода времени, сдвигая заднее колено внутрь и наружу.Чем дольше вы держите, тем сложнее это движение.

Скручивания на доске с медведем

Начните с положения планки, поставив ступни на сиденье гребца лицом назад. Держа бедра на уровне плеч, спину ровно, выдвиньте ступни вперед, сгибая колени по направлению к локтям. Выдвиньте ступни назад, выпрямив ноги в положение планки.

Двумя наиболее частыми ошибками при этом являются: 1. Поднятие ягодиц вверх при скольжении ног и 2. Сведение нижней части спины к полу.Все время втягивайте пресс, сохраняя ровную спину.

Сгибание рук на корточках на бицепс

Лицом вперед и сидя верхом на гребце, возьмитесь за ручку нижним хватом. Присядьте, вес на пятках, ягодицах и бедрах назад и вниз, грудь открыта. Держа локти на высоте груди до плеч ладонями вверх, согните руки к плечам, преодолевая сопротивление гребного колеса. Отпустите назад, держа локти приподнятыми.

Это упражнение, которое вам следует выполнять в течение более длительного периода времени, особенно, если вы используете водную греблю, которая не позволяет вам увеличивать сопротивление.Это потому, что это более легкое сопротивление, поэтому вам нужно больше повторений, чтобы оно было эффективным. Старайтесь все время сидеть на корточках, чтобы получить дополнительный ожог тела. Вы также можете сделать это сидя на гребце.

Боковой выпад (с боковым скольжением снизу)

Начните лицом к стороне, стоящей в конце гребца, с правой ногой, твердо поставленной на землю. Вес должен приходиться на пятку, а левая ступня — на сиденье гребца. Сгибая правое колено, сдвиньте левую ногу в сторону, опускаясь в боковой выпад.Представьте, что вы сидите в кресле на правой ноге; По сути, это приседания на одной ноге.

Добавьте тягу внизу, чтобы усложнить задачу: Вы можете оживить вещи, добавив тягу в нижней части каждого выпада. Оставаясь низко с правой стороны, согните левое колено, сдвинув его к себе. Затем снова вытяните его назад от себя. Не меняйте при этом высоту; приседайте низко! Вы можете делать одно в основании каждого выпада или удерживать низкое положение в течение длительного периода времени, сдвигая заднее колено внутрь и наружу.

No related posts.