Упражнения на гибкость выполняются: Тест по физической культуре.

Содержание

7-8 класс теория

7-8 класс Теоретико-методические задания

1. Под физической культурой понимается:

А) часть культуры общества и человека;

Б) процесс развития физических способностей;

В) вид воспитания, направленный на обучение движениям и развитие физических качеств;

Г) развитие естественных сил природы и воспитание гигиенических качеств.

2. Результатом физической подготовки является:

А) физическое развитие;

Б) физическое совершенство;

В) физическая подготовленность;

Г) способность правильно выполнять двигательные действия.

3. Международный Олимпийский комитет был создан в:

А) Олимпии;

Б) Париже;

В) Люцерне;

Г) Лондоне.

4. Бег с остановками и изменением направления по сигналу преимущественно способствует формированию:

А) координации движений;

Б) техники движений;

В) быстроты реакции;

Г) скоростной силы.

5. Солнечные ванны лучше всего принимать:

A) с 12 до 16 часов дня;

Б) до 12 и после 16 часов дня;

B) в любое время дня при соблюдении необходимых мер предосторожности;

Г) с 10 до 14 часов.

6. К циклическим видам спорта относятся…:

A) борьба, бокс, фехтование;

Б) баскетбол, волейбол, футбол;

B) ходьба, бег, лыжные гонки, плавание; Г) метание мяча, диска, молота.

7. Где и когда были проведены первые Олимпийские игры современности?

А) 1516 год в Германии;

Б) 1850 год в Англии;

В) 1896 год в Греции;

Г) 1869 год во Франции.

8. Главной причиной нарушения осанки является:

  1. малоподвижный образ жизни; Б) слабость мышц спины;

  2. привычка носить сумку на одном плече;

Г) долгое пребывание в положении сидя за партой.

9. Международный олимпийский комитет является:

А) международной неправительственной организацией;

Б) генеральной ассоциацией международных федераций;

В) международным объединением физкультурного движения;

Г) физкультурно-спортивным европейским союзом.

10. Документом, представляющим все аспекты организации соревнований, является:

А) календарь соревнований;

Б) положение о соревнованиях;

В) правила соревнований;

Г) программа соревнований.

11. Профилактика нарушений осанки осуществляется при:

A) скоростных упражнениях;

Б) упражнениях «на гибкость»;

B) силовых упражнениях;

Г) упражнениях на «выносливость».

12. Какая организация занимается подготовкой и проведением Олимпийских игр?

A) НХЛ;

Б) НБА;

B) МОК;

Г) УЕФА.

13. В каком виде спорта завоевала золотую медаль дальневосточница Юлия Чепалова на ХVII Олимпийских играх?

А) скоростной спуск;

Б) конькобежный спринт;

В) фристайл;

Г) лыжные гонки.

14. Что определяет техника безопасности?

А) навыки знаний физических упражнений без травм;

Б) комплекс мер, направленных на обучение правилам поведения, правилам страховки и самостраховки, оказания доврачебной помощи;

В) правильное выполнение упражнений;

Г) организацию и проведение учебных и внеурочных занятий в соответствии с гигиеническими требованиями.

15. Выберите правильную последовательность действий по оказанию доврачебной помощи при обмороке:

А) положить пострадавшего в прохладное место, обмахивать полотенцем, дать обильное теплое питье;

Б) холодный компресс на голову, покой, ногам придают возвышенное положение;

В) теплый компресс на голову, расстегнуть стесняющую дыхание одежду неглубокий массаж области шеи, холодное питье;

Г) придать пострадавшему горизонтальное положение, обеспечить приток свежего воздуха, обтереть лицо холодной водой, дать понюхать нашатырь.

16.Какое определение не относится к основным свойствам мышц?

А) растяжение;

Б) сокращение;

В) эластичность;

Г) постоянность состояния

17. Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в:

А) укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей;

Б) обучении двигательным действиям и повышении работоспособности;

В) совершенствовании природных, физических свойств людей;

Г) определенном образе организации двигательной активности.

18. С помощью какого теста не определяется физическое качество выносливость?

А) 6- ти минутный бег;

Б) бег на 100 метров;

В) лыжная гонка на 3 километра;

Г) плавание 800 метров.

19. Какова протяженность марафонской дистанции на Олимпийских играх?

  1. 42 км 195 м; Б) 32 км 195 м;

  2. 50 км 195 м; Г) 45 км 195 м.

20. В каком виде спорта в большей степени проявляется гибкость?

А) фехтование;

Б) волейбол;

В) спортивная гимнастика;

Г) фигурное катание.

21. Укажите последовательно, от каких факторов, прежде всего, зависит здоровье человека:

  1. Деятельность учреждений здравоохранения.

  2. Наследственности.

  3. Состояние окружающей среды.

  4. Условия и образ жизни.

А) 1, 2, 3, 4;

Б) 2, 4, 1, 3;

В) 4, 3, 2, 1;

Г) 3, 1, 4, 2.

22. Как дозируются упражнения на «гибкость», т.е., сколько движений следует делать в одной серии? Упражнения на гибкость выполняются …

A) по 8-16 циклов движений в серии;

Б) пока не начнется увеличиваться амплитуда движений;

B) до появления болевых ощущений;

Г) по 10 циклов в 4 серии.

23. Кто выступил с предложением возродить Олимпийские игры?

А) Жан Жак Руссо;

Б) Хуан Антонио Самаранч;

В) Пьер де Кубертен;

Г) Ян Амос Каменский.

24. Что такое адаптация?

А) процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды;

Б) чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;

В) процесс восстановления;

Г) система повышения эффективности функционирования системы соревнований и системы тренировки.

25. Каковы нормальные показатели пульса здорового взрослого нетренированного человека в покое?

  1. 60-80; Б) 70-90;

  2. 75-85;

Г) 50-70.

1-а

2-в

3-б

4-в

5-б

6-в

7-в

8-б

9-а

10-б

11-в

12-в

13-г

14-б

15-г

16-г,

17-в

18-б

19-а

20-в

21-в

22-в

23-в

24-а

25-а

 

3.1. Методы развития гибкости

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % — пассивные и 20 % — статические.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки.

При выполнении упражнений на гибкость на отдельных занятиях и в течение года следует повышать нагрузку за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях — 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на растягивание сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе проведения самой работы. Такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 м. Перед каждой серией скоростных упражнений — активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т.п. Аналогичный методический прием использования упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

3.1.1. Метод совмещенного развития силы и гибкости.

Особое внимание на растягивание мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25 %, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание — возрастает на 50-70 % от сниженного уровня.

Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений, но силовые возможности заметно снизятся.

2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + …) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания — вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.

3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы пассивных упражнений лучше всего применять в конце основной, или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например после длительного или темпового кросса, большого объема повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомленных мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приемов рукопашного боя.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки и у вас при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых» мышц и связок.

3.1.2. Метод многократного растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума, или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.

При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл.3. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин — на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом многократного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970).

Таблица 3 

Параметры максимального количества повторений упражнений

Разрабатываемые

суставы

Задачи тренировки

Развитие гибкости

Поддержание гибкости

1.

Позвоночного столба

90-100

40-50

2.

Плечевой

50-60

ЗО-40

3.

Лучезапястный

30-35

20-25

4.

Тазобедренный

60-70

30-40

5.

Коленный

20-25

20-25

6.

Голеностопный

20-25

10-15

Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

3.1.3. Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером. Изометрическое растягивание — это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока. Существует несколько методов изометрического растягивания:

1. принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 с изометрического усилия, 20 с отдых и расслабление.

2. принять положение, 7-15 с изометрическое усилие, 2-3 с смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 с. Затем отдых 20 с.

3. принять положение, 7-15 с изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 с изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает.

Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.

Если перед вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 мин.

3.1.4. Стретчинг

Стретчинг — система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки:

1. продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с;

2. количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30с;

3. количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;

4. суммарная длительность всей нагрузки от10 до 45 мин; характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

3.1.5. Йога

Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.

По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.

В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, учитывая их индивидуальные возможности. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию.

В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие – передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы при скручивании то ли позвоночника, то ли отдельных звеньев тела.

3.2. Средства развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики вашей двигательной деятельности.

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но, прежде всего, в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или слышанном статодинамическом режиме.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание.

Растяженность мышечных волокон может повышаться под влиянием упражнений. При этом не должна пострадать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому следует иметь в виду методическое указание — сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу.

Основные виды упражнений. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные упражнения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и круговые движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами. Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с, помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора; движения с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых самозахватов, покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Также есть такие виды упражнений, как баллистические. При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах, скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы.

Упражнения на расслабление. В каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать.

Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:

1. четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц;

2. формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других;

3. формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела;

4. последний этап – научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.

При выполнении упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие правила: не допускать болевых ощущений, двигаться в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.

Сочетание средств и методов очень разнообразно, и при выборе оптимального варианта необходимо опробовать несколько комплексов и только после этого взять за основу наиболее эффективное соотношение средств и методов для вашего случая.

Приведенные ниже примеры комплексов помогут вам при построении ваших занятий.

При выборе метода развития гибкости очень важно определить задачу и учесть как можно больше факторов влияющих на развитие этого физического качества.

Воронцова Т. В. гр. С. 41 Дисциплина «Физическая культура и спо


Подборка по базе: Физическая культура_ Рогозова Е. С..docx, физ культура в проф деятельности молодого специалиста.docx, 15 РПД Элективные курсы по физической культуре и спорту.pdf, физическая культура.docx, РУССКИЙ ЯЗЫК И КУЛЬТУРА РЕЧИ.docx, Физическая культура и спорт.docx, Значение физической культуры и спорта в жизни человека.rtf, Дипломная работа ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮННЫХ ТЕННИСИСТОВ , Духовная культура.docx, русский язык и культура общения.docx

Дисциплина: «Физическая культура и спорт»
Выберите правильный ответ.
1. Как дозируются упражнения на «гибкость», т.е., сколько движений следует делать в одной серии? Упражнения на гибкость выполняются …

A) по 8-16 циклов движений в серии;

Б) пока не начнется увеличиваться амплитуда движений;

B) до появления болевых ощущений;

Г) по 10 циклов в 4 серии.
ОТВЕТ — В
2. Кто выступил с предложением возродить Олимпийские игры?

А) Жан Жак Руссо;

Б) Хуан Антонио Самаранч;

В) Пьер де Кубертен;

Г) Ян Амос Каменский.
Ответ -В
3. Что такое адаптация?

А) процесс приспособления организма к меняющимся условиям внешней среды;

Б) чередование нагрузки и отдыха во время тренировочного процесса;

В) процесс восстановления;

Г) система повышения эффективности функционирования системы соревнований и системы тренировки.
Ответ — А
4. Каковы нормальные показатели пульса здорового взрослого нетренированного человека в покое?

A) 60-80;

Б) 70-90;

B) 75-85;

Г) 50-70.
Ответ – А
5.Древнейшей формой организации физической культуры были:

А) бега

Б) единоборство

В) соревнования на колесницах

Г) игры

Ответ — Г
6.Физическая культура рабовладельческого общества имела:

А) прикладную направленность

Б) военную и оздоровительную направленность

В) образовательную направленность

Г) воспитательную направленность
Ответ — Б
7.Российский Олимпийский Комитет был создан в

а) 1908 году

б) 1911 году

в) 1912 году

г) 1916 году
Ответ — Б
8.Александр Попов – Чемпион Олимпийских игр в …

А) плавание

Б) легкая атлетика

В) лыжные гонки

Г) велоспорт
Ответ – А
9.Какой из перечисленных видов не входит в программу современного пятиборья

А) стрельба

Б) фехтование

В) гимнастика

Г) верховая езда
Ответ — В
10.Гомеостаз – это:

А) приспособление функций организма к окружающей среде;

Б) соморегуляция обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания В).физиологических процессов, происходящих в организме;

Г) постоянство внутренней среды организма человека;
Ответ — Г

11. Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие задач, средств, и методов физического воспитания возможностям занимающихся?

А) принцип доступности и индивидуализации;

Б) принцип системного чередования нагрузок и отдыха;

В) принцип последовательности;
Ответ: А
12. Способность выполнять движения с большой амплитудой называется:

А) эластичностью;

Б) растяжкой;

В) гибкостью;
Ответ: В
13. Одной из задач ОФП является:

А) достижение высоких спортивных результатов;

Б) овладение двигательными умениями и навыками, отвечающими специфики выбранного спорта или конкретной профессии

В) всестороннее и гармоничное развитие человека
Ответ : В

14. Какой из факторов, определяющих риск для здоровья, наиболее весом:

А) состояние окружающей среды;

Б) генетика человека;

В) образ жизни;
Ответ: В
15. К основному признаку здоровья относится:

А) максимальный уровень развития физических качеств;

Б) хорошая приспособляемость организма к внешним условиям жизни;

В) совершенное телосложение;
Ответ: Б

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ — ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТХЭКВОНДО — Каталог статей — ГТФ

 

Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в пространстве и во времени.

Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой обычно определяют термином «гибкость». Как двигательно-координационное качество, гибкость можно определить также и как способность человека изменять форму тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи.
Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные движения, что является свидетельством определенного уровня физической подготовленности. В зависимости от степени развития гибкости человек может принять нужное положение тела в пространстве, удерживать это положение определенное количество времени, выполнять движения с необходимой амплитудой. Снижение способности свободно и естественно принимать любую необходимую позу, растяжимости мышечных и соединительных тканей – один из признаков наметившейся тенденции к ухудшению интегрального физического состояния организма человека.

Факторы, влияющие на развитие гибкости

К основным факторам, влияющим на развитие гибкости относятся морфофункциональные особенности работающих мышц; изменение ритма двигательного действия; психоэмоциональное состояние; температура мышц; температура окружающей среды; время суток, вид предыдущей мышечной деятельности.

Морфофункциональные особенности работающих мышц

Уровень изменения морфологических, биохимических и функциональных особенностей работающих мышц – важный фактор повышенной гибкости. В процессе активной мышечной деятельности увеличивается содержание сократительных белков, повышается количество миоглобина, возрастают кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Под воздействием физической нагрузки происходят морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах, выявляются функциональные сдвиги, повышающие возбудимость и лабильность мышц. Все эти изменения способствуют увеличению растяжимости мышц и приросту гибкости.

Изменение ритма двигательных действий

Ритм движений имеет большое значение для достижения определенной рационализации двигательной активности человека. Ритмичные движения поддерживают стабильный уровень возбудимости мышц, что является благоприятным фактором для повышения их эластичности. При аритмичных движениях возбудимость мышц снижается, что приводит к уменьшению их эластичных свойств. Например, выполняя махи ногой вначале с малой амплитудой и постепенно увеличивая ее до максимальной, занимающийся добивается большого прироста активной гибкости.

Психоэмоциональное состояние

Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Все это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять в атмосфере положительных эмоций, что стимулирует гормональную деятельность, обеспечивает улучшение регуляторных процессов.

Температура мышц

Состояние температуры мышц также существенно влияет на увеличение показателей гибкости. Зависимость эластичных свойств мышц от температуры определяется интенсивностью обмена веществ, скоростью окислительных процессов. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, поэтому предварительная разминка, направленная на подготовку мышц к основной физической нагрузке, – необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости.

Температура окружающей среды

Перепады температуры существенно влияют на состояние активной мышечной деятельности человека. В условиях низкой температуры мышца быстро охлаждается, теряя свою эластичность. При этом резко падает ее возбудимость, что является наиболее распространенной причиной травматизма. В условиях холодного воздуха или помещения требуются значительно большие усилия для разогревания организма и поддержания оптимального режима работы мышц. Повышенная температура вызывает усиленное потоотделение, потерю большого количества жидкости. В результате мышечная ткань становится более вязкой, снижаются ее сократительные свойства.

Время суток

Физическое состояние человека неодинаково ранним утром, днем и поздним вечером. У многих людей в утренние часы общая работоспособность снижена, требуется время для врабатывания после ночного отдыха. При занятиях физическими упражнениями необходима более длительная и интенсивная разминка. В течение дня системы организма достигают «рабочего состояния», органы функционируют в полном объеме, мышцы находятся в оптимальном напряжении. Все это создает наиболее благоприятные условия для вечерних тренировок, когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения прироста гибкости.

Характер предыдущей деятельности

Если характер предыдущей деятельности способствует достаточному разогреванию мыщц, не вызывая при этом утомления, то двигательная деятельность организована рационально. В процессе спортивной тренировки особые требования должны предъявляться к эффективному подбору и использованию специальных упражнений. Так, предварительное выполнение силовой нагрузки положительно сказывается на приросте гибкости. Поэтому в конце тренировочного занятия целесообразно выполнять упражнения для развития гибкости.

Критерии оценки гибкости

Для определения эффективности учебно-тренировочного процесса необходимо использовать критерии оценки гибкости с учетом ее разновидностей и проявлений. Каждому проявлению гибкости должны соответствовать определенные критерии оценки. Объективная информация дает возможность занимающимся самим определить необходимость дополнительных усилий, направленных на прирост гибкости. Критерии оценки гибкости могут подбираться самые различные, но важно, чтобы они соответствовали таким принципам как простота, доступность и наглядность.

Возрастные особенности развития гибкости

Специфика развития гибкости в значительной мере определяется возрастными особенностями формирования организма. Эластичность мышц и суставно-связочного аппарата находится в прямой зависимости от структурных особенностей костно-мышечной системы, содержания плотных веществ, воды, а также от вязкости мышц и ряда других факторов. В детском возрасте опорно-двигательный аппарат характеризуется большим содержанием хрящевых тканей, что в совокупности с вышеперечисленными факторами определяет более высокую степень гибкости. В дальнейшем, по мере постепенного окостенения хрящевой ткани, а также морфологических изменений в мышцах и связках, эластичность снижается. У подростков к 13–15 годам завершается окостенение суставов, уменьшается количество воды в мышцах, повышается их вязкость, связки окостеневают, что приводит к замедлению темпа прироста активной и пассивной гибкости. В юношеском возрасте, в 15–17 лет, растяжимость мышечно-связочного аппарата снижается еще больше. Это связано с остановкой темпов роста тела в длину, увеличением поперечника мышц, интенсивным приростом силовых показателей, что в совокупности существенно тормозит проявление гибкости. Таким образом, возвратные закономерности развития организма предопределяют снижение эластичности и упругости опорно-двигательного аппарата. Тем не менее, развитие гибкости – это управляемый процесс. С помощью системы специальных физических упражнений, методов и методических приемов можно управлять процессом развития и совершенствования гибкости. Даже в старшем возрасте при регулярных занятиях можно сохранить достаточно большой запас гибкости, который был в юные годы. Для этого нужно учитывать основные факторы формирования гибкости, использовать эффективные критерии оценки, позволяющие оценить качество тренировочных занятий, направленных на прирост показателей гибкости.


Составление тренировочных программ для развития гибкости

В практике боевых искусств оптимальная физическая подготовленность рассматривается как функциональное состояние всего организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей. Целенаправленное развитие и совершенствование различных двигательно-координационных качеств происходит в процессе интегрального тренинга, комплексно воздействующего на организм бойца. Поэтому от правильного подбора тренировочных программ для развития гибкости зависит не только совершенствование этого качества, но и эффективность всего тренировочного процесса.

Упражнения для развития гибкости применяются во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части их применяют в ходе разминки, в основной части их выполняют в сочетании с другими упражнениями, в заключительной части упражнения для развития гибкости сочетаются с упражнениями на расслабление. Для разминки отдельных мышечных групп и суставов используют метод статического растягивания, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В заключительной части занятия также применяется метод статического растягивания. Под влиянием утомления показатели пассивной гибкости улучшаются, что позволяет, выполняя пассивные упражнения, улучшать достигнутые ранее показатели гибкости. Пассивные упражнения помогают увеличить запас гибкости, который определяется как разница между показателями активной и пассивной гибкости. Чем выше показатели пассивной гибкости, тем больше возможностей для увеличения показателей активной гибкости. В основной части занятия обычно используют метод многократного растягивания мышц, который основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнений с постепенным увеличением амплитуды движений. Упражнения начинают выполнять с относительно небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее до максимальной. В практике боевых искусств в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, поскольку в боевых искусствах гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах – ударах и бросках.

При составлении тренировочных программ для развития гибкости и включении их в тренировочный процесс нужно руководствоваться принципом соответствия тренировочной программы или отдельного комплекса достижению планируемого результата. Составляя собственную тренировочную программу, выберите упражнения на те группы мышц, которые соответствуют вашим задачам. Выполняя упражнения в ходе тренировки, вы почувствуете, каким упражнениям нужно уделять больше внимания, какие вам по каким-либо причинам не подходят, какие необходимо добавить. Таким образом вы сможете корректировать свои тренировочные программы, исходя из личного опыта, накапливаемого в процессе занятий. При составлении программ для развития специальной гибкости учитывайте специфику того вида боевых искусств, который вы практикуете. По мере роста показателей гибкости необходимо вносить изменения в тренировочные программы. Упражнения, которые перестали оказывать необходимый эффект из-за адаптационных способностей организма, нужно исключать и вводить вместо них более сложные. Если упражнение является базовым для вашего вида боевого искусства, и его исключить нельзя, то используйте различные варианты этого упражнения со сходным воздействием на мышечные группы.

Методические указания по развитию гибкости

Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Если вы хотите улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьезным препятствием для эффективного выполнения амплитудных движений. Только на фоне гармоничного развития гибкости и подвижности основных суставов тела можно специализированно совершенствовать подвижность именно тех суставов, движения в которых строго соответствуют решаемой двигательной задаче. Для достижения максимальной амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую-либо предметную цель. Например, при наклоне вперед коснуться пола пальцами рук, затем ладонями и т.д.

Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько разнящиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.

Прежде чем выполнять упражнения с большой амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.

При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном занятии амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов – приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.

Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подвергались растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить.

Общее число повторений упражнения в каждой группе на растягивание определенной мышечной зоны должно постепенно возрастать: от примерно 10 упражнений в первом занятии до 100–120 через три месяца ежедневных тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например, максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника – 90–100, тазобедренного сустава – 60–70, плечевого – 50–60, других суставов – 20–30. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут – в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объему ежедневной одноразовой тренировки. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трех месяцев занятий, затем увеличивать показатели гибкости становится значительно труднее. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2–3 месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1–2 недели.

Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяют интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают существенные изменения уровня гибкости. Поддерживающий режим воздействия на гибкость применяют тогда, когда уже достигнут требуемый уровень ее развития. При поддерживающем режиме объем нагрузок снижается до уровня, необходимого для поддержания исходного состояния показателей гибкости, но амплитуда движений в упражнениях сокращаться не должна. В силу специфики и характерных особенностей боевых искусств, в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, так как в практике боевых искусств гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Любые задержки дыхания, вызванные отсутствием контроля над ним, приводят к скованности движений и затрудняют растягивание мышц, так как мышцы не получают достаточное количество кислорода. Умение расслабляться – это то качество, без которого невозможно добиться каких-либо серьезных результатов в любой двигательной деятельности.

Без определенного навыка практически невозможно управлять напряжением и расслаблением мышц даже в состоянии покоя, не говоря уже о динамическом режиме работы. Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем наоборот, от расслабленного к напряженному. Для того чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, необходимо предварительно напрягать их в течение 5–10 секунд. Напряжение мышц должно сочетаться с выдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным выдохом. Умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мышц.

При совершенствовании навыков расслабления мышц особое внимание нужно уделять мышцам лица и мышцам области промежности. При сохранении остаточного напряжения в мышцах лица остаются напряженными мышцы шеи и мышцы плечевого пояса, что делает движения в верхней части туловища скованными. Напряжение мышц в области промежности влечет за собой напряжение мышц нижних конечностей и живота.

Перед выполнением упражнения на растягивание мышц необходима общая разминка. Эффект разминки сохраняется при пассивном режиме 10–15 минут, при активной двигательной деятельности 30–40 минут. Так как эффект от выполненных упражнений в одном подходе сохраняется в течение 8–10 минут, то желательно между подходами делать перерыв в 1–2 минуты. Такой отдых положительно сказывается на эластичности работающих мыщц и создает предпосылки для выполнения упражнений в следующем подходе с большей амплитудой.

При работе над гибкостью в практике боевых искусств необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:

– постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки;

– регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений для развития гибкости;

– комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники боевых искусств.

В практике боевых искусств упражнения для работы над гибкостью делятся на следующие группы:

1. Упражнения для развития гибкости мышц шеи.

2. Упражнения для развития гибкости рук и плечего пояса.

3. Упражнения для развития гибкости груди, живота и спины.

4. Упражнения для развития гибкости ног и области таза.

Методы развития гибкости

В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия боевыми искусствами предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки, как гибкость.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В основу упражнений для развития гибкости положены разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения. Так как главной причиной ограничения гибкости является напряженность мышц-антагонистов, то развитие способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц, является определяющим фактором выполнения любых упражнений для развития гибкости. Упражнения для развития гибкости разделяют на активные и пассивные. Активные упражнения характеризуются включением в работу мышц, проходящих через данный сустав, а пассивные – использованием внешних сил.
 

Активные упражнения для развития гибкости

К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних сил.

 

Пружинистые движения

Пружинистые движения выполняют сериями из 3–5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины.

 

Маховые движения

Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.

 

Статические напряжения

Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10–20 секунд до нескольких минут.

 

Пассивные упражнения

Эти упражнения выполняются под действием внешних сил, таких как давление массы тела, помощь партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений.

 

Как развить гибкость – YourWays

В каждом из нас с рождения заложены умения и особенности тела, которые с годами могут быть утрачены, если они не развиваются. Одной из особенностей тела каждого человека является хорошая гибкость. Каждый ребенок может быстро научиться садиться в шпагат, делать мостики и корзиночки. Со временем, если не тренироваться, от гибкости может не остаться и следа. Многие взрослые и дети интересуются, как развить гибкость, усовершенствовать свое тело. Об этом и поговорим.

Следует знать, что некоторые люди от природы имеют хорошую гибкость, другим же приходится намного больше трудиться над собой, чтобы получить хороший результат. Чтобы ваши тренировки были полноценными, в преследовании цели развить гибкость тела, обращайтесь только к опытным специалистам. Упражнения, развивающие гибкость должны выполняться правильно. Только тогда можно добиться хорошего результата.

Быстро развить гибкость могут не все. На нее влияет множество факторов:

  • подвижность суставов;
  • особенности мышц, связок;
  • хороший тонус всего тела, общее здоровье;
  • то, как организм справляется с нагрузкой, которая делается во время и после растягивания;

Так можно ли развить гибкость в детстве или во взрослом возрасте? Да! Если вы желаете достигнуть быстрого результата без травм, обратитесь к профессиональным инструкторам (мастера и кандидаты в мастера спорта) одного из четырех центров гимнастики Yourways в Москве. Посещайте зал, который находится ближе всего к вашему дому. Здесь есть все нужное для тренировок, а опытные инструктора покажут, какие упражнения развивают гибкость и подскажут, как их правильно выполнять.

Приобретите хорошую гибкость с Yourways

В нашей школе ученики разных возрастов добиваются отличных результатов в развитии гибкости тела. Физические упражнения, развивающие гибкость выполняются под наблюдением инструктора.

Инструктор разработает комплекс упражнений, чтобы развить гибкость спины, развить гибкость позвоночника, всего тела и при этом учтет все ваши индивидуальные особенности (травмы, искривления позвоночника и т.д.), уровень подготовки. Ученики, которые решили заняться растяжкой первый раз в жизни, будут иметь одну программу, гимнасты – другую. Мы не смешиваем группы, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно.

Занятия в нашей школе имеют множество преимуществ, которые уже высоко ценятся нашими учениками. Наши сотрудники нацелены на то, чтобы помогать каждому, кто желает совершенствовать себя и свое тело.

Инструктора нашей школы точно знают, каким должно быть выполнение каждого упражнения, как заниматься так, чтобы растяжка приносила только удовольствие. Каждая мышца, сустав будут работать правильно.

Если вы волнуетесь о том, что не каждый возраст располагает к подобной деятельности, можете забыть об этом страхе. Ведь среди наших учеников есть как очень юные, так и взрослые люди. Чтобы развить пластику и гибкость, мы создаем отдельные группы по возрасту и уровню подготовки.

Обращайтесь к нам прямо сейчас. Каждый ученик, который покупает абонемент в день первой тренировки, получает ее в подарок. Начните движение к своей мечте! Наши инструкторы будут рады видеть вас.

Развиваем ловкость и гибкость у детей

 

ЛОВКОСТЬ

У детей дошкольного возраста нужно прежде всего развивать координацию движений — ловкость. Она заключается в способности быстро и правильно осваивать новые движения, в умении быстро перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с условиями окружающей среды. Особенно успешно ловкость развивается в процессе занятий гимнастическими упражнениями, а также во время всевозможных подвижных и спортивных игр. Добиться этого помогут различные приспособления (канат, гимнастические кольца, перекладина, всевозможные стенки, качели, обруч, скакалка, мячи), на которых ребёнок может научиться различным видам лазания, висам, упорам и т. д. Параллельно с усвоением этих движений будут развиваться и другие физические качества.

 

 

ГИБКОСТЬ

Немаловажное значение для всестороннего физического совершенствования человека имеет и гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Она зависит от подвижности в суставах, растяжимости мышц и связок. При хорошей подвижности в суставах все трудовые, бытовые и спортивные движения осваиваются легче. Известно также, что хорошо растянутые мышцы являются более сильными и способными к продолжительной работе. Гибкость тела можно улучшить в любом возрасте, но успешнее всего она поддаётся развитию у детей.

 

Основной метод совершенствования гибкости — выполнение упражнений с увеличенной амплитудой. При этом все упражнения подразделяются на активные и пассивные. К активным относятся все маховые движения (махи ногами и руками в различных направлениях), вращательные движения во всех суставах, так называемые фиксированные упражнения (наклоны вперёд, в стороны, назад, повороты туловища), а также статические упражнения (удержание частей тела в крайних точках максимальной амплитуды). Пассивные упражнения на гибкость выполняются с помощью партнёра по занятиям. Например, отец или мать помогает больше согнуться ребёнку, выполняющему наклон вперёд из положения сидя, или поднимает повыше ногу вперёд, в сторону или назад из стойки на другой ноге и т. д.

 

Особенно важно для человека выполнять регулярные упражнения на гибкость позвоночника. Для этого используются вращения таза, прогибания, наклоны.

 

Развивайте своих детей, они скажут вам потом Спасибо.

04 окт 2016

Развитие гибкости — Физкультура — Презентации

Развитие гибкости

Выполнила студентка группы КМ19-1

Подорожная Ксения

  • В ППФП гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.
  • Гибкость — морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.
  • Различают две формы проявления гибкости:

— активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;

— пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения)

  • В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости». Утомление ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости
  • Различают также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность профессионально-прикладной деятельности. Она приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. По направленности и по характеру работы мышц различают динамические, статические и смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

Методика развития гибкости

  • Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращательных движений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями (у гимнастической стенки, с гимнастическими палками и др.). Данные упражнения могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости.

При совершенствовании специальной гибкости применяются специально-подготовительные упражнения с целенаправленным воздействием на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной и спортивной деятельности.

Посредством целенаправленного выполнения специальных упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных действий. Этим создается определенный «запас гибкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном статодинамическом режиме.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся разнообразные маховые, пружинистые движения. Применение небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

  • Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрые движения из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.

В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части упражнения выполняются сериями, чередуясь с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Упражнения на растягивание целесообразно выполнять во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на дыхание, расслабление.

Эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой на занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой (бег с максимальной скоростью (60, 100 м), прыжки в длину и др.) в разминку необходимо включать активные динамические упражнения на растягивание, встряхивание работающих мышц, а также выполнять серии из 1—2 специально подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы.

При выполнении силовых упражнений особое внимание необходимо уделять растягиванию мышц и связок с учетом того, что возможен их отрицательный эффект на гибкость. В связи с этим нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть некоторыми методическими приемами:

— последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна прямая (сила + гибкость) и обратная (гибкость + сила) последовательность. Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений;

— поочередным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + …) в течение одного тренировочного занятия. Здесь происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела;

— одновременным развитием силы и гибкости, что позволяет совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений

  • После выполнения больших объемов нагрузок силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание, которые более эффективны и менее травматичны . После длительной тренировочной нагрузки на выносливость необходимо использовать активные динамические упражнения на растягивание.

Часто после интенсивной разминки с применением динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда готовы к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. В связи с этим возникает необходимость использования в разминке статических упражнений на растягивание.

Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому далее предлагаются комплексы упражнений на развитие гибкости как для самостоятельного применения, так и с партнером.

  • Спасибо за внимание

Определение, преимущества и способы улучшения

Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов, или способность эффективно перемещать суставы во всем диапазоне движений. Тренировка на гибкость включает упражнения на растяжку для удлинения мышц и может включать такие занятия, как йога или тай-чи. Повышение гибкости может помочь вам двигаться более комфортно в течение дня.

Гибкость и диапазон движений

Тренировка на гибкость — это растяжка — удлинение и расслабление мышц и соединительных тканей для повышения гибкости.Вы, наверное, знаете, что значит, когда кто-то говорит, что он гибкий. Обычно это означает, что они могут дотянуться до пальцев ног или глубоко согнуться в приседании. Но определение гибкости сложнее, чем просто возможность сделать одну растяжку. Истинная гибкость — это способность двигаться без боли.

Гипергибкость (слишком гибкость) беспокоит некоторых людей, поскольку она может вызвать нестабильность в суставах. Люди, которые испытывают это, нуждаются в тренировках с отягощениями для укрепления мышц и суставов.

Это означает, что каждый сустав и каждая группа мышц вашего тела может иметь разный диапазон движений (ROM) или разный уровень гибкости. Диапазон движения — это мера того, насколько сустав может двигаться как по расстоянию, так и по направлению. Наряду с другими факторами, способность ваших мышц расслабляться или сокращаться влияет на диапазон ваших движений. Если ваши мышцы негибкие, ваш диапазон движений может быть меньше, чем должен быть.

Некоторые части вашего тела могут быть очень напряженными, а это означает, что мышцы кажутся короткими и ограниченными.Некоторые части вашего тела могут казаться очень расслабленными, и вы сможете удлинить и свободно двигать этими мышцами.

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Например, у вас могут быть очень гибкие подколенные сухожилия, что позволяет вам наклоняться и касаться пальцев ног. Но мышцы бедра (четырехглавые мышцы) могут быть напряженными (негибкими), поэтому вам может быть труднее встать прямо или согнуться назад. Жизненно важно иметь сбалансированную гибкость между правой и левой частями тела, а также передней и задней частью.

У многих людей, работающих в офисе, развиваются негибкие бедра в результате того, что они сидят весь день. Это одна из причин, по которой специалисты в области здравоохранения рекомендуют вставать и двигаться по несколько минут каждый час.

Преимущества гибкости

Гибкость — ключевой аспект физического здоровья. Благодаря соответствующим гибким тканям ваши суставы могут двигаться более свободно, обеспечивая более функциональные модели движений. У вас также будет больше шансов иметь диапазон движений, необходимый для выполнения силовых упражнений в полной мере, что позволит добиться лучших результатов.Некоторые преимущества тренировки гибкости включают:

  • Снижает риск травм
  • Снижает риск падений
  • Предотвращает и корректирует мышечный дисбаланс
  • Улучшает осанку
  • Увеличивает диапазон движений суставов
  • Улучшает спортивные результаты
  • Устраняет последствия длительного сидения
  • Уменьшает боль и напряжение в суставах

Типы тренинга по гибкости

Существуют разные виды растяжки для улучшения гибкости.У каждого из них немного разная цель.

Статическое растяжение

Вы переходите в положение, которое удлиняет целевую мышцу, и удерживаете это положение в течение 15-60 секунд. Лучше не забывать дышать при каждой растяжке. Статическая растяжка обычно должна выполняться только после разогрева мышц, поэтому делайте это после тренировки. Если растяжка является основной тренировкой, убедитесь, что ей предшествует правильная разминка. Некоторые недавние исследования показывают, что кратковременная статическая растяжка перед тренировкой безопасна для большинства людей, но только не для высокопроизводительных спортсменов.

Динамическая растяжка

Вы входите и выходите из положения, которое удлиняет целевую мышцу. Динамическое растяжение включает в себя движение через весь диапазон движений сустава либо медленно, либо быстро, чтобы имитировать функциональную активность. Примерами могут быть приседания или выпады с собственным весом, махи руками и ногами или круги бедрами.

Активное изолированное растяжение (AIS)

Активное изолированное растяжение — это техника, которая включает сокращение мышцы, противоположной той, которую вы растягиваете, удерживание ее в течение двух секунд, затем расслабление и повторение от 8 до 10 раз.Сокращение мышцы посылает сигнал противоположной мышце расслабиться, позволяя вам более эффективно растягиваться без дискомфорта. Многие спортсмены и люди, занимающиеся спортом, используют активную изолированную растяжку, чтобы предотвратить травмы или мышечный дисбаланс.

Миофасциальный релиз

Миофасциальные расслабляющие упражнения, такие как катание с пеной, также могут помочь повысить гибкость. Считается, что узкие и напряженные участки тела возникают из-за спаек фасции, соединительной ткани. Использование миофасциального расслабления якобы может разрушить эти спайки, увеличить приток крови к тканям и снять напряжение.

Как повысить гибкость

Растяжка улучшает гибкость. Но вам не нужно часами заниматься растяжкой, чтобы насладиться преимуществами тренировки на гибкость. Вы можете записаться на занятия по растяжке или посмотреть онлайн-видео, посвященное только упражнениям на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений всего тела.

Многие спортсмены добавляют несколько минут на растяжку в конце своей ежедневной тренировки, чтобы расслабить мышцы и улучшить диапазон движений. Или вы можете потратить 5-10 минут на растяжку утром после того, как встанете с постели.Всего несколько минут тренировки гибкости каждый день могут принести пользу.

Например, выпад укрепляет четырехглавую мышцу одной ноги, но удлиняет (растягивает) тазобедренный сустав другой. Различные плавательные движения повышают гибкость верхней части спины и туловища. А ходьба укрепляет нижнюю часть тела, но также увеличивает гибкость тазобедренного сустава.

Еще один способ улучшить гибкость — выполнять различные кардио- и силовые упражнения. Гибкость присуща многим другим видам деятельности, таким как йога, пилатес и работа с мобильностью.

Никогда не растягивайтесь до боли; не заставляйте и не переусердствуйте. Улучшение гибкости придет со временем и регулярной практикой.

Часто задаваемые вопросы

Как возраст влияет на гибкость?

Старение влияет на гибкость, уменьшая диапазон движений. Этот эффект постепенно усиливается по мере того, как вы становитесь старше. Однако программы тренировок и физическая активность, включая тренировку гибкости, могут уменьшить влияние старения на гибкость.

Как вернуть гибкость?

Если вы потеряли гибкость, вы можете восстановить ее, участвуя в регулярных тренировках на растяжку и гибкость. Чтобы увидеть результаты, вам нужно будет постоянно участвовать в тренировках по гибкости в течение нескольких недель. Попробуйте растягиваться на 20 или более минут несколько раз в неделю.

Когда лучше всего делать упражнения на гибкость?

Вы можете выполнять упражнения на гибкость, включая йогу или общую растяжку, в любое время дня.Особенно полезно растягиваться после тренировки, пока мышцы и сухожилия теплые. Растяжка перед тренировкой, как правило, не идеальна, если вы заранее не разминаетесь в течение пяти или более минут.

Слово от Verywell

Спортсмены, которые включают тренировку гибкости в сбалансированную фитнес-программу, получают множество преимуществ. Упражнения на растяжку помогают снизить стресс и улучшить движения и самочувствие вашего тела в течение дня. Повышенная гибкость может даже улучшить осанку.

Все эти преимущества помогают вам чаще двигаться в течение дня и сжигать больше калорий. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, разумно включить упражнения на гибкость в свою программу похудения.

Все, что вам нужно знать об упражнении на гибкость

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и могут улучшить диапазон движений суставов. Есть два типа упражнений на гибкость: статическая растяжка, при которой вы растягиваете мышцу без движения, и динамическая растяжка, при которой растяжка сочетается с движениями.

Примеры статической растяжки:

  • Растяжка мышц подколенного сухожилия сидя на земле с прямыми ногами и наклоном вперед
  • Растяжка икры путем шага вперед одной ногой и переноса веса на переднюю ногу
  • Растяжка мышцы бедра путем сгибания одной ноги назад к ягодице и удержания за стопу

Динамическая растяжка предназначена для того, чтобы ваши мышцы привыкли к типам движений, которые вы будете делать во время другой части тренировки, сказал ДокторЭдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Например, если вы планируете заниматься аэробной нагрузкой, например бегом, сделайте разминку динамической растяжкой для ног (см. Некоторые примеры ниже).

Кроме того, вам следует начать с замедленной версии динамической растяжки, а затем, когда ваши мышцы разогреются, вы можете увеличить скорость движения. Как и в случае с силовыми тренировками, вы можете поработать с личным тренером или посмотреть видео в Интернете, чтобы изучить правильную технику динамической растяжки.

Примеры динамической растяжки:

  • Высокие шаги: поднимите колено к груди, держитесь за голень, а затем снова опустите ногу. Затем проделайте то же самое с противоположной ногой. Вы можете делать это стоя на одном месте или во время прогулки.
  • Растяжка голеностопного сустава: слегка приподнимите одну ногу над землей, держите ногу прямо и согните ступню, направив пальцы ног вверх. Повторите с противоположной ногой.
  • Махи руками: начните с вытянутых рук перед собой ладонями вниз.Идите вперед и вместе поверните руки вправо так, чтобы левая рука проходила через грудь. Затем поверните руки в противоположную сторону, продолжая идти, и повторите несколько раз.
  • Круговые движения руками: Держите руки прямо по бокам, параллельно полу. Делайте круговые движения руками в каждом направлении, делая круги больше по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Преимущества растяжки:

  • Повышенная гибкость, которая может быть важна в повседневной деятельности.
  • Снижение риска травм.По словам Ласковски, если мышца на одной стороне вашего тела сильнее, чем мышца на другой стороне, это создает асимметрию, которая может увеличить риск травмы. По его словам, статическая растяжка может помочь уменьшить эту асимметрию.
  • Пониженное содержание молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота может вызвать жжение в мышцах во время интенсивной тренировки.

Сколько упражнений на гибкость вам нужно сделать?

Вы можете сделать растяжку частью каждой тренировки. Многие специалисты советуют выполнять динамическую растяжку как часть разминки перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.По данным Национального института здоровья, для статической растяжки вы должны удерживать каждую растяжку от 10 до 30 секунд.

Как избежать травм при растяжке?

  • Убедитесь, что вы не делаете статические растяжки, когда ваши мышцы «холодные» (перед разминкой), потому что это может привести к травмам, сказала Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины.
  • Не подпрыгивайте при статической растяжке, потому что это может вызвать крошечные разрывы в тканях, что может привести к снижению гибкости, — сказал Ласковски.
  • Вы должны почувствовать легкое напряжение в растягиваемой мышце, но если вы чувствуете резкую боль, вы перетягиваете.

Оригинальная статья о Live Science .

Добавьте упражнения на гибкость в свою тренировку — Фитнес-центр

Многие люди не особо задумываются о гибкости при составлении фитнес-плана, но она напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Упражнения на гибкость помогут вам подготовиться к занятиям фитнесом, а также помогут вашему телу восстановиться и остыть.Более того, если вы будете расслабленным и гибким, то сможете избежать травм во время упражнений.

Когда и как выполнять упражнения на гибкость

  • Разминка перед растяжкой. «Важное правило, которое иногда нарушают даже элитные спортсмены: не растягивайте холодные мышцы. Я часто вижу, как люди начинают свои тренировки с растяжки, и мне нужно быстро посоветовать им другую процедуру», — говорит Трой Таттл, врач-специалист. физиолог в Медицинской школе Техасского университета в Хьюстоне.Лучший способ разогреться перед упражнениями на гибкость — это заняться аэробикой в ​​легком темпе в течение 5-10 минут. «Затем кровь направляется к тренирующимся мышцам, мышцы становятся гидратированными и питаются, а затем можно выполнять упражнения на гибкость на разогретых, должным образом подготовленных мышцах», — советует Таттл.
  • Растяните эти мышцы. Упражнения на гибкость следует выполнять медленно и осторожно. Вместе с фитнес-инструктором выучите упражнения, которые воздействуют на все ваши основные мышцы и сухожилия.Вы должны растягиваться, пока не почувствуете это, но не до боли. Тренировки на гибкость следует проводить не реже двух-трех дней в неделю.
  • Сосредоточьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на плавном дыхании, чтобы не напрягаться. Старайтесь не двигать другими частями тела во время растяжки и избегайте подпрыгивания растягиваемых мышц. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд и повторяйте каждую растяжку от трех до пяти раз. По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы можете выполнять растяжку в течение 30 секунд.
  • Остыть. Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям на гибкость, а период заминки дает вашему телу время на восстановление. Когда вы остынете и легко дышите, самое время сделать больше упражнений на растяжку, пока ваши мышцы все еще расслаблены и теплые.

Преимущества упражнений на гибкость

«Каждый должен растягиваться до и после каждой тренировки», — советует Таттл. Он подчеркивает следующие преимущества гибкости:

  • Она увеличивает диапазон движений ваших суставов и мышц.
  • Может предотвратить травмы за счет удлинения сухожилий и связок, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
  • Это увеличит потенциальное пространство, в котором будут работать ваши мышцы; это, в свою очередь, увеличивает их снабжение кровью и питательными веществами и помогает вашим мышцам избавляться от продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота.
  • Хорошая гибкость идет рука об руку с улучшенной осанкой и балансом.

«Я бы порекомендовал пройти базовый класс по растяжке, предлагаемый фитнес-клубом, физиотерапевтом или инструктором по фитнесу.«После того, как вы пройдете один или два урока, вы можете быть уверены в своей способности наилучшим образом растянуть соответствующие мышцы», — говорит Таттл. Эспандеры или стабилизирующий мяч. Стабилизирующие мячи — это недорогой, не требующий высоких технологий способ улучшить гибкость. Вы можете научиться растягиваться, лежа на мяче или сидя на нем и вытягиваясь вперед, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия.Вы можете попробовать и другие занятия, которые могут улучшить гибкость, — это пилатес, тай-чи и йога.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, и получите инструкции от специалиста по физическим упражнениям, прежде чем начинать процедуру растяжки. Когда вы изучите основы, упражнения на гибкость, выполняемые вместе с аэробикой и силовыми тренировками, обеспечат полноценную тренировку.

Гибкость

Тренинг по гибкости

Что такое тренировка гибкости?

Тренировка гибкости включает упражнения на растяжку с целью увеличения диапазона движений.

Перед тренировкой на гибкость (растяжку) необходимо выполнить разминку малой интенсивности в течение 5-10 минут. Это увеличивает температуру мышц и снижает риск травм. Тренировку на гибкость лучше всего выполнять, когда тело очень теплое. Поэтому многие люди будут выполнять упражнения на растяжку после тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы, что значительно повышает температуру тела.

Почему я должен так тренироваться?

Упражнения на гибкость могут увеличить диапазон движений в суставе.Увеличенный диапазон движений может улучшить подвижность как на спортивных мероприятиях, так и в повседневной деятельности. Правильный диапазон движений в суставах позволяет сохранять естественное положение тела в течение дня, что может предотвратить или уменьшить боль или травмы.

Для получения дополнительной информации о тренировке гибкости обратитесь за профессиональным советом к личному тренеру и следуйте рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по тренировке гибкости

Задания: Выполняйте обычные упражнения на растяжку после упражнений, разогревающих тело, нацеленных на основные группы мышц и / или суставов / сухожилий, используя статические (не подпрыгивающие) техники
Частота: Не менее 3 дней в неделю
Интенсивность: Медленное растяжение до положения с легким дискомфортом
Продолжительность: Удерживайте растяжку не менее 10 секунд, работая до 30 секунд
Повторения: Выполняйте каждое растяжение 3-5 раз

Эти рекомендации предназначены для населения в целом по увеличению диапазона движений мышц и суставов.Спортсмены или продвинутые тренирующиеся могут захотеть проконсультироваться с личным тренером для получения более конкретных рекомендаций.

Советы по безопасности

  • Растяжка после разминки мышц и суставов
  • Растягивайте медленно и плавно до легкого дискомфорта; избегать подпрыгивания
  • Поддерживать нормальное дыхание на каждом отрезке
  • Сосредоточьте внимание на растягиваемой мышце; попытаться ограничить движение в других частях тела

Гибкость | Спортивная медицина | Калифорнийский университет в Дэвисе Здоровье

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность сустава или группы суставов двигаться в неограниченном и безболезненном диапазоне движений.Хотя гибкость широко варьируется от человека к человеку, минимальные пределы необходимы для поддержания здоровья суставов и всего тела. На потерю нормальной гибкости суставов влияют многие переменные, включая травмы, бездействие или недостаточное растяжение. На диапазон движений будет влиять подвижность мягких тканей, окружающих сустав. Эти мягкие ткани включают: мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожу. Недостаток растяжки, особенно в сочетании с физической нагрузкой, со временем может привести к укорачиванию мягких тканей, вызванному утомлением.

Последствия негибкости

Недостаточная гибкость оказывает негативное влияние на организм по 3 значительным причинам:

Суставы требуют движения в полном диапазоне движений для поддержания здоровья хряща и других структур в суставе с повышенным кровоснабжением и питательными веществами для суставных структур с повышенным количеством синовиальной суставной жидкости (масла в картере).Этот эффект может быть особенно заметен в суставах, несущих нагрузку, таких как бедра и колени.

Негибкие мышцы устают быстрее, заставляя противоположные группы мышц работать тяжелее. Мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности мышц защитить суставы от более серьезных травм. Например, подколенные сухожилия играют роль в стабилизации колена и предотвращении разрывов ПКС.

Пониженная гибкость также может привести к ненормальной нагрузке на структуры и ткани, удаленные от исходного участка негибкости.Одним из примеров этого является тендинит коленного сустава, который может быть связан со стеснением икры.

Дополнительные преимущества регулярной растяжки:

  • Повышение нервно-мышечной координации
  • Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
  • Изменение пула крови, рециркуляции

Диапазон измерения движения

Диапазон движения сустава часто измеряется с помощью таких устройств, как гониометр или инклинометр.Эти устройства позволяют измерять диапазон движения в градусах, а затем сравнивать его с принятыми нормальными значениями. Гибкость также можно измерить с помощью функциональных тестов. Эти тесты позволяют измерить диапазон движений суставов в контексте общих моделей движений. Используя тестирование диапазона движения, можно выявить и устранить области негибкости.

Рекомендации по растяжке

Типичные области оценки включают подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, пояс Illiotibia (пояс IT) и бедро.Чтобы понять преимущества растяжки, регулярная процедура растяжки должна быть включена в вашу обычную программу тренировок. Также важно помнить, что для достижения гибкости нужно время и целеустремленность. Чтобы заметить улучшение, может потребоваться несколько недель регулярных ежедневных упражнений на растяжку. Делайте растяжку после каждой тренировки, выполняя упражнения на самые большие суставы вашего тела. Растяжка в течение длительного времени (20+ минут), а не только после каждой тренировки несколько раз в неделю, также может быть очень полезной.Как только они будут выполнены, переходите к упражнениям на растяжку, которые более конкретно затронут ваши области негибкости. Существует неограниченное количество растяжек, которые можно выполнять для всех суставов тела, но есть определенные правила, которым следует следовать для всех растяжек:

  • Сохраняйте положение растяжки в течение 30 секунд, но идеальным вариантом является 1-2 минуты. Растяжка должна выполняться статически. Статическая растяжка требует постепенного растяжения во всем диапазоне движения мышцы, пока вы не почувствуете сопротивление или легкий дискомфорт.Постепенно отпустите растяжку
  • .
  • Частота повтора : Ежедневно

Упражнение на растяжку должно охватывать все основные группы мышц тела, а также любые определенные группы мышц, которые используются в спорте или деятельности. Движение других частей тела, кроме растягиваемой группы мышц, должно быть сведено к минимуму. При растяжке поддерживайте регулярное дыхание. Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычки. Споры о том, когда выполнять упражнения на растяжку, неоднозначны.Принято считать, что растяжка в конце тренировки принесет вам большую пользу. Растяжка перед тренировкой обычно не рекомендуется, если ей не предшествует 5-минутная разминка сердечно-сосудистой системы. Разминка перед растяжкой увеличивает кровоток и температуру мышц, связок и сухожилий, улучшая эластичность и оптимальное функционирование мышц и соединительной ткани. Растяжение при холодных мышцах может привести к растяжению или растяжению. Начинайте каждую растяжку медленно и осторожно — растягивайте до напряжения, а затем чуть дальше.Вы должны почувствовать тягу или стеснение, но не боль. Оставайтесь расслабленными и не подпрыгивайте.

Соображения по поводу работоспособности и производительности

Растяжка чаще всего рассматривается как способ расслабить мышцы, но она также эффективна для увеличения подвижности всех мягких тканей, ограничивающих гибкость.Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычных физических нагрузок.

Преимущества регулярной тренировки на растяжку:

  1. Повышенная производительность
  2. Снижение риска травм
  3. Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
  4. Повышенное количество синовиальной суставной жидкости (масло в картере)
  5. Повышение нервно-мышечной координации
  6. Снижение мышечной напряженности и повышение подвижности суставов
  7. Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
  8. Модификация крови, рециркуляции

Влияние тренинга по гибкости на производительность

Целостная физическая форма означает гораздо больше, чем просто способность пробежать милю или ездить на велосипеде в течение 30 минут.Полная физическая подготовка — это больше, чем посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей три раза в неделю. Фактически, физическая подготовка включает в себя пять основных компонентов:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Мышечная сила
  • Мышечная выносливость
  • Гибкость
  • Состав тела

Из этих пяти гибкость, то есть способность перемещать сустав во всем диапазоне его движений, вероятно, является наиболее игнорируемым компонентом физической подготовки среди населения в целом.Это легко адаптируемый фитнес-компонент, и вы можете воспользоваться преимуществами тренировок на гибкость в любом возрасте. Гибкие суставы жизненно важны для поддержания безболезненного и независимого движения.

На гибкость влияют три компонента: эластичность и длина мышц, строение суставов и нервная система. В то время как наследственность контролирует структуру суставов человека, на эластичность и длину мышц, а также на нервную систему можно положительно повлиять регулярные тренировки на гибкость.

Гибкость важна для легкого выполнения повседневных дел.Вставать с постели, поднимать продукты и пылесосить пол требует определенного уровня гибкости, который, если не уделять ему регулярного внимания, будет ухудшаться с возрастом. Регулярные тренировки на гибкость могут помочь улучшить подвижность суставов, улучшить осанку, уменьшить боль в спине и снизить риск травм.

Гибкость не только игнорируется среди населения в целом, она также часто неправильно понимается в сообществах, занимающихся спортивными достижениями, атлетами и фитнесом. В результате тренировка гибкости часто полностью отсутствует в спортивных упражнениях.К сожалению, этому игнорируемому компоненту фитнеса не уделяется больше внимания в связи с производительностью человека, поскольку он может значительно улучшить результаты.

Повышенная гибкость может улучшить аэробные тренировки, увеличить мышечную силу и выносливость, а также улучшить спортивные тренировки. Увеличенный диапазон движений (ROM) — ключевой компонент в предотвращении травм из-за беспрепятственного плавного движения. Тренировка на гибкость может уменьшить болезненность и скованность, особенно у спортсменов, которые тренируются с гораздо большей частотой и интенсивностью.Это также форма расслабления, которая может положительно повлиять не только на физическую форму, но и на умственную. Это, в свою очередь, может положительно повлиять на работоспособность человека за счет повышения психологической стойкости.

Чтобы достичь максимальной производительности, мы должны использовать всю длину мышцы, чтобы продемонстрировать силу и силу. Если мышцы слишком напряжены, они могут быть не в состоянии обеспечить взрывную силу, необходимую для определенного движения. Например, тугие сгибатели бедра не позволят вам сделать полный шаг во время спринта, что снижает производительность.Гибкость увеличивает подвижность и подвижность спортсмена.

Вот несколько ключевых преимуществ гибкости:

  • Повышение производительности повседневной деятельности
  • Повышение производительности при упражнениях и спорте
  • Улучшение здоровья суставов
  • Профилактика болей и травм в пояснице
  • Облегчение боли (особенно в задействованных мышцах)
  • Купирование мышечных спазмов
  • Расслабление и снятие стресса (психического и физического)
  • Снижение риска травм из-за более гибкой мускулатуры
  • Улучшение осанки и равновесия (снижает нагрузку на позвоночник)

Тренировки на статическую и динамическую гибкость важны и необходимы для достижения «гибкости» и повышения производительности.Динамическая гибкость важна для повседневной деятельности и для занятий спортом, поскольку они требуют движения в полном диапазоне движений (например, качели в гольф). С другой стороны, статическая гибкость предпочтительна для увеличения общей гибкости за счет эластичности мышц и подвижности суставов.

Тренировку на гибкость следует выполнять после того, как мышцы тела должным образом разогреты, чтобы обеспечить эффективное растяжение. В идеале упражнения на гибкость должны проводиться пять-семь дней в неделю для всех основных суставов.Вот несколько рекомендаций для общей гибкости:

Частота

Три дня в неделю (идеально от 5 до 7 дней)

Интенсивность

Растяжение до легкого дискомфорта, но не боли

Время

Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и выполните их два-три раза для одной и той же области

Тип

Упражнения на статическую растяжку с акцентом на основные суставы (растягиваются медленно и не подпрыгивают). Для спортивных достижений добавьте также динамическую гибкость.

Если базовая статическая растяжка слишком утомительна, попробуйте другие популярные методы, например йогу, пилатес или тай-чи. Все эти методы включают техники правильного дыхания, визуализацию и медитацию, которые могут способствовать улучшению умственной и физической работоспособности.

Как растянуться после бега

Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить гибкость.

Эти растяжки лучше выполнять после тренировки, когда ваши мышцы теплые и более эластичные.

Во время растяжек дышите глубоко и регулярно. Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Растяжка сгибателей бедра — задержка 15 секунд

Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе ступни прямо вперед. Удерживая заднюю ногу прямо, избегая выпячения ягодиц и прогиба спины, медленно согните переднюю ногу и вытолкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение передней части правого тазобедренного сустава.Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 15 секунд

Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, при этом колени соприкасаются. Избегайте наклонов вперед или в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: положите руку на стену или скамью для равновесия.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка 15 секунд

Встаньте, поставив правую ногу напротив другой, положив руки на бедра.Держа правую ногу прямо, носки вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, сохраняя спину прямой. Повторите то же самое с другой ногой.

Подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB) растяжение — удерживать 15 секунд

Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.

Растяжка икры — задержка 15 секунд

Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Обе ступни должны быть направлены вперед. Прижмите левую пятку к земле, удерживая левую ногу прямо. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги ниже колена.

Растяжка поясницы — задержка 15 секунд

Лягте на спину, поставив обе стопы ровно. Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.Задержитесь до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.

Растяжка ягодиц — задержка 15 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Правую ногу скрестите над левым бедром. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра и подтяните левую ногу к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Кушетка для бегового плана 5K

Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена ​​на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.