Растяжка стретчинг: примеры стретчинг упражнений для занятий дома

Содержание

Стретчинг. С чего начать и что ожидать от тренировок? – PORUSSKI

Стретчинг – популярное направление фитнеса, цель которого – растяжка мышц и развитие гибкости. В принципе растяжка всегда существовала как вид тренировки во многих спортклубах, но благодаря соцсетям с красивыми фотографиями девушек, сидящих на шпагате, стала особенно востребована. В красивых светлых студиях с балетным станком занимаются в группах и индивидуально, исполняют детские мечты, такие как шпагат, мостик и прочие гимнастические трюки, просто поправляют здоровье и тренируются с хорошим настроением и повышают самооценку.

С чего начать и что ожидать от тренировок? Об этом поговорим с основательницей студии LocalStretching – Дианой Борисовой, чемпионкой мира и Европы по художественной гимнастике.


Диана, расскажите, как пришла идея открыть студию стретчинга?

Закончив с профессиональной спортивной карьерой, я целый год искала себя, думала, чем можно заняться в дальнейшем. Стретчинг – действительно новое направление для Москвы. Первые студии появились несколько лет назад, и я успела в них поработать в качестве тренера. Мне всегда хотелось открыть что-то свое, но, признаться честно, было страшновато. Мой молодой человек сумел вселить в меня уверенность и вдохновил на открытие своей студии. Он помог с поиском помещения и ремонтом, а я уже отвечаю за учебный процесс.

Вы не так давно завершили спортивную карьеру. Каково жить “простой” жизнью, без соревнований, взвешиваний и спортивного режима?

Мне нравится (смеется). Я благодарна спорту – он закалил меня, способствовал формированию характера. Первое время я по-настоящему кайфовала – много спала, ела и отдыхала, но сидеть без дела я просто не могу. За это время успела набраться опыта и вот пришла к собственному делу.

Что касается еды, думала, что поправлюсь, но нет. Привычка питаться здоровой пищей осталась, правда, на весы я давно не встаю, но отражение в зеркале меня более чем устраивает. И занятия стретчингом играют немалую роль в этом.

Яркий макияж или нюд?

Ничего кардинально во мне не поменялось – я также не люблю яркий макияж, мой вариант – ВВ-крем и реснички, которые я всегда наращиваю. Яркий мэйк для выступлений – это одно, но в жизни и в спорте я за натуральность.

Кто приходит к вам на тренировки?

Растяжка – это, прежде всего, здоровье! Поэтому мы ждем всех, независимо от пола, возраста и уровня подготовки. В основном, конечно, к нам идут девушки. Ведь стретчинг развивает гибкость, пластику, а значит, делает фигуру красивой, а осанку – прямой. Девушкам мы предлагаем занятия в группе и индивидуально.  Группа, как правило, не больше 6 человек, чтобы была возможность поработать с каждой.

Мужчины приходят к нам на индивидуальные уроки. Они решают такие проблемы, как боль в спине, ведь растяжка устраняет напряжения путём снятия мышечных и нервных блоков. Как правило, они совмещают стретчинг с другими спортивными тренировками в спортзале или бассейне.

Что нужно для тренировки?

Главное – привести себя! Весь спортивный инвентарь (кубики, маты, подушки, резинки) есть у нас в студии. Спортивная одежда – леггинсы/шорты, топ/майка и носки. К нам можно прийти сразу после или, наоборот, перед работой: в студии есть все удобства – душевые, средства для демакияжа и даже резинки для волос.

Какие особенности у стретчинга?

С растяжкой надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Очень важно научиться правильно дышать. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. Этому мы тоже учим.

Какой результат стоит ожидать?

При регулярных занятиях стретчингом прорабатываются все мышцы тела – даже те, которые сложно задействовать в спортзале; устраняются болевые ощущения и зажимы; фигура становится более стройной и подтянутой; гибкость возвращает телу молодость; улучшается пластика, а вместе с ней появляется и уверенность в себе.

Как часто нужно тренироваться?

Минимум один раз в неделю, два – хорошо, три – очень хорошо. Связки тоже должны восстанавливаться, а тело – отдыхать.

Совместим ли стретчинг с другими тренировками?

Да, конечно. Любую силовую или кардиотренировку просто необходимо сочетать с растяжкой.

Какие противопоказания у стретчинга?

Стретчинг – вид спорта, подходящий практически всем, однако не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит ходить на тренировки с температурой и плохим самочувствием. Для беременности нет противопоказаний, но тренер должен иметь соответствующую квалификацию.

 

Диана, в студии вы преподаете сами?

Да, я веду и индивидуальные и групповые занятия. Теперь к нам присоединилась и Соня (София Скоморох – чемпионка мира, победительница Юношеских Олимпийских игр). Сейчас я ввожу ее в тренировочный процесс. Мы тренировались в одной команде. Наша команда была очень дружной, все девочки стояли друг за друга как на тренировочном ковре, так и в личной жизни. Тренера в LocalStretching лучшие!

Скучаете ли по большому спорту и команде?

С девочками из команды я поддерживаю отношения, а за теми, кто остался в сборной, слежу. В нашей группе не было ужасов конкуренции, соперничества, мы всегда помогали друг другу.  Если честно, то соревнования по художественной гимнастике смотрю, если это крупные чемпионаты, но не могу сказать, что болею за кого-то из наших гимнасток.

О том, что спорт был в моей жизни, ни на секунду не жалею.  Не согласна, когда говорят, что все детство и юность прошли мимо. Это был большой этап моей жизни, он много дал мне сегодня, и я уверена – впереди все еще интереснее!

Фото: Анастасия Черешнева

эффективные занятия для вашего совершенства

Стретчинг и растяжка, по своей сути, одно и то же понятие. Просто американский термин «стретчинг», означающий привычную нам и столь необходимую во время тренировок растяжку, из-за частого употребления прочно закрепился в отечественной спортивной лексике. Почему стретчинг, направленный на вытяжение мышц и развитие гибкости тела, обязателен для успешных и эффективных занятий спортом и как правильно выполнять упражнения на растяжку расскажут эксперты крымского лагеря для похудения «Будь в Форме».

Стретчинг — понятие растяжимое

Итак, почему стретчинг-тренировка является необходимой? Занимаясь тем или иным видом спорта мышцы нуждаются в разогреве и вытяжении. Растяжка является важным способом борьбы с крепатурой и синдромом усталости после спортивных занятий. Она помогает обрести потрясающую гибкость, так необходимую для определенных видов тренировок: танцев, восточных единоборств, йоги, шейпинга, бокса и атлетики, которые несомненно нуждаются в дополнительном включении в практику стретчинга. Но даже если вы не заняты в одном из перечисленных видов спорта и физическая активность у вас незначительна, советуем заниматься стретчингом.

С возрастом мышцы теряют свою эластичность. Малоподвижность тела обусловлена ограниченным функционированием костной и мышечной ткани. Высокотехнологичный и сверхкоммуникационный мир сделал свое дело, сведя человеческую активность к минимуму. Однако наше здоровье в наших руках, поэтому мы в силах с помощью несложной системной программы тренировок и занятий растяжкой продлить долголетие и молодость организма. {photos:1}}

Прежде чем рассказать о пользе стретчинга, заметим, что его можно начинать практиковать в любом возрасте без ограничений. Тем не менее, нужно знать основные принципы растяжек. Простые и доступные уроки стретчинга можно найти самостоятельно в сети интернет, но видеоролик может не содержать информацию об ошибках, методах и нюансах на начальной стадии тренировок. Поэтому хотя бы первое время рекомендуем заниматься с профессиональным тренером, который поможет сделать занятия максимально полезными и эффективными.

Всё, что нужно знать о растяжке

Стретчинг (растяжка) представляет собой систематический комплекс упражнений, направленный на растягивание всех групп мышц и связок (а не только для того, чтобы, к примеру, сесть на шпагат). Практика такого комплекса неизменно влечет за собой развитие подвижности и гибкости тела. Часто стретчинг-занятия входят в основу суставной гимнастики, что разогревает и укрепляет суставы, повышает выносливость. Уроки растяжки построены в специальной последовательности, в которой напряжение чередуется с расслаблением, при этом выделяют несколько методов стретчинг-тренировки.

Виды стретчинга:

  • Баллистический — характеризуется высокой амплитудой и скоростным режимом выполнения движений, состоит из коротких четких махов, что способствует быстрому разогреву связок и мышц.
  • Статический — статика в растяжке одна из наиболее действенных методик: происходит фиксация конечной точки положения тела и удержание от 30 — 40 секунд и выше, наибольшее растяжение достигается после первоначального сопротивления связок.
  • Динамический — золотая середина между баллистическим и статическим методом: состоит из попеременных плавных пружинистых движений и является очень мягким видом растяжки.
  • Проприоцевтивный — напряжение мышц без движения, чередование напряжения и расслабления; изометрический способ, который используется в комбинации с другими методами.
  • Парный — подразумевает дополнительную силовую нагрузку для вытяжения извне.

Какую пользу можно извлечь занимаясь стретчингом? Безусловно, гибкость и чувство легкости, получаемые от растяжки, можно ощутить сразу. Но активируются также внутренние процессы, не видимые глазу, при этом имеющие оздоровительный эффект.

Польза растяжки:

  • улучшение работы лимфатической системы;
  • усиление кровотока в организме;
  • восстановление нормальных процессов в мышечной ткани;
  • расслабление мышц посредством напряжения и последующего возврата к исходному состоянию;
  • остановка процессов старения на клеточном уровне;
  • снятие психического напряжения, профилактика стресса;
  • улучшение осанки и мышечного тонуса;
  • уменьшение предменструального болевого синдрома;
  • разбивание солевых отложений, профилактика остеопороза.

Приведенная польза стретчинга как нельзя лучше способна мотивировать на занятия растяжкой, которые, к тому же, не требуют много времени. Чаще всего такие упражнения являются сопутствующими к основной физической активности, но также могут быть самостоятельной систематической тренировкой. При этом время проведения увеличивается с 15 до 40 минут и больше.

Полезные советы для тех, кто хочет растянуться

Существуют некоторые правила проведения стретчинга (растяжки), которые лучше взять во внимание. Итак:

  1. Перед растяжкой желательно разогреть тело аэробными упражнениями (быстрый бег на месте, прыжки на скакалке, повороты корпусом).
  2. Соблюдайте меру. Процесс должен сопровождаться приятными ощущениями, возможно немного на грани болевых чувств, которые вы сможете выдержать в течение 30 секунд. Помните, что боль — сигнал тела об опасности. Входите в каждое упражнение медленно, терпеливо относясь к его возможностям.
  3. Дыхание должно течь свободно, не стоит его задерживать. Между упражнениями можно сделать глубокий вдох и выдох.
  4. Следите за положением корпуса — спина и осанка должны оставаться ровными. Даже если, выполняя упражнение, вы согнулись калачиком, постоянно стремитесь к выпрямлению спины. Если сгорбиться, уменьшатся гибкость и эластичность связок и мышц.
  5. Во время стретчинг-тренировки мышцы должны быть расслаблены, особенно те, которые растягиваются в данный момент. Напряженную мышцу растянуть крайне трудно.
  6. Помните, что вы работаете с собственным телом. Относитесь к нему с осторожностью. Не нужно требовать от себя невероятных результатов, ставьте реалистичные цели в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.
Готовы заниматься стретчингом? Растяжка, пожалуй, самая приятная часть в занятиях спортом. После ее проведения непременно улучшается психофизическое состояние, появляется ощущение раскрепощенности в теле, мышечного тонуса и прилива сил.

Если вы хотите укрепить организм, развить гибкость тела и сбросить лишние килограммы приглашаем провести время в лагере для похудения «Будь в Форме» на побережье Черного моря. Проживание в комфортабельных номерах, разнообразная физическая активность, пешие походы, здоровое фитнес-питание помогут обрести стройность тела и гармонию души. Ждем вас на Крымском полуострове в любое время года!

Подготовлено для сайта «Будь в Форме»

Стретчинг для взрослых: растяжка, занятия, абонемент

Стретчинг или упражнения на растяжку являются важной частью любой тренировки, как для новичка в спорте, так и для профессионального спортсмена. В процессе растяжения укрепляются и становятся эластичными мышцы, связки и суставы, уменьшается боль и напряжение после тяжелых силовых тренировок, улучшается координация движений. После растяжки тело приобретает легкость и гибкость, выпрямляется осанка, а походка становится грациозной.

Стретчинг, как система тренировок на развитие гибкости появился в середине прошлого века в Швеции, и на начальном этапе использовался профессиональными спортсменами во время разминки. Благодаря высокой эффективности, доступности и комплексному воздействию на все группы мышц этот вид фитнеса сегодня стал очень популярен среди людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки.

Стретчинг – это прекрасное средство сделать тело гармоничным и подвижным, придать рельеф мышцам, снизить вес, продлить молодость организма. Простые и доступные для выполнения упражнения на растяжку могут быть как дополнением к любой программе тренировок, так и стать самостоятельным видом фитнеса, который поможет всегда находиться в отличной физической форме и прекрасно себя чувствовать.

Виды стретчинга

Основным компонентом занятий стретчингом являются упражнения на гибкость, которые выполняются из различных исходных положений и с использованием различных приспособлений.

  1. Активный стретчинг. Во время растяжки целевой мышцы используется сила других мышц. Это самый безопасный и эффективный вид растяжки, так как человек сам регулирует силу натяжения, поэтому риск получить травму минимален.
  2. Пассивная растяжка. В этом случае используется помощь партнера (тренера), либо вес собственного тела (например, при растяжке в шпагат, когда ноги под тяжестью тела постепенно расходятся в стороны). Этот вид растяжки часто используется для восстановления ограниченных в подвижности частей тела (занятия с инструктором ЛФК).
  3. Статический стретчинг. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно, вначале мышца растягивается до легкой боли, затем удерживается в данном положении в течение 10–40 секунд, затем идет медленное расслабление. Одной из разновидностей статической растяжки является изометрический стретчинг, при котором растяжение происходит с одновременным напряжением мышц-антагонистов.
  4. Динамический стретчинг включает различные повороты, вращения, наклоны, махи, начиная с небольшой амплитуды с постепенным ее увеличением, при этом движения не переходят в зону максимального растяжения, а остаются в комфортных для занимающегося пределах.
  5. Баллистический стретчинг. Во время занятия выполняются прыжки, махи и резкие движения с максимальной амплитудой. Это наиболее опасный вид растяжки, который делают только тренированные люди. Чаще всего используется профессиональными спортсменами или танцорами для увеличения гибкости тела и амплитуды движений.
  6. RNF-стретчинг включает элементы нескольких видов растяжки с проработкой всех групп мышц. Комплекс упражнений активного и пассивного растяжения может выполняться вначале или в конце других тренировок, а также используется как самостоятельное занятие.

Почему важно заниматься стретчингом?

Основной принцип стретчинг тренировки заключается в последовательном чередовании напряжения и расслабления мышц. Изменение интенсивности нагрузки, максимальное растяжение и качественная проработка всех групп мышц повышает их эластичность, работоспособность, придает красивый рельеф телу. Но польза занятий не только в этом.

  • Растяжка улучшает кровоснабжение тканей и способствует выводу молочной кислоты, в результате мышцы быстрее восстанавливаются после интенсивных или силовых нагрузок;
  • Активный метаболизм в тканях способствует сжиганию жировых отложений, быстрому и эффективному снижению веса;
  • Выполнение упражнений повышает гибкость, ловкость, координацию движений, умение владеть своим телом;
  • Эластичные мышцы и прочные суставы снижают риск получения различных травм, как во время тренировок, так и в повседневной жизни;
  • Растяжение мышц снимает блоки и зажимы, улучшая нервную проводимость мышечных волокон;
  • Занятия повышают тонус сосудов, что предупреждает развитие сосудистых патологий;
  • Упражнения на развитие гибкости улучшают состояние нервной системы и являются прекрасным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кому необходимы занятия стретчингом?

Женщины от природы более гибкие и пластичные, поэтому чаще всего занятия стретчингом посещают именно они. Мужчинам упражнения на гибкость даются гораздо тяжелее, поэтому они часто их игнорируют, а зря. Неравномерное распределение напряжения мышц тела, приводит к тому, что появляется сутулость, искривление позвоночника, походка становится тяжелой и неуклюжей.

Программа стретчинг тренировок подбирается с учетом пола, возраста, уровня физической подготовки, типа телосложения и в зависимости от желаемого результата. Для занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовленности.

Растяжкой важно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезными будут занятия стретчингом после 40 лет, когда в силу естественных причин снижается эластичность связок и позвоночника. Для профессиональных гимнастов, акробатов, бойцов единоборств, танцоров гибкость является основным физическим качеством, необходимым для достижения высоких спортивных результатов.

Занятия стретчингом, при правильном выполнении упражнений и грамотном распределении нагрузки делают тело гармоничным и подвижным, помогают быстро достичь желаемой физической формы, улучшить функциональные показатели организма.

Занятия стретчингом в фитнес клубе Black Star Fitness

Стретчинг тренировки для взрослых проводятся в клубе Black Star Fitness комплекса Москва-сити в самом центре столицы, приобретая абонемент по выгодной цене, вы сможете посещать любые занятия по 23 направлениям спорта и фитнеса в клубе. Элитный клуб Black Star Fitness – это полностью оборудованное функциональное пространство для активного отдыха и занятий спортом, где каждый сможет получить результат, к которому стремится.

Стретчинг или растяжка с удовольствием и там, где надо

К примеру, для одних суставов очень важна подвижность, тогда как для других, наоборот, стабильность. Так, для тазобедренного требуется первое, а для коленного –второе, для шейного отдела позвоночника нужна стабильность, а для запястья — подвижность. Поэтому должен быть и соответствующий подбор упражнений. И не будем забывать о столь характерном для нашего времени «сидячем» образе жизни, который точно не способствует здоровью, а вот стретчинг некоторые издержки этого образа жизни вполне может помочь нейтрализовать.

Понятно, что при травмах, болезнях опорно- двигательного аппарата и некоторых других заболеваниях растяжкой лучше не заниматься. Надо учитывать и возрастные особенности. Это не означает, что стретчинг — только для молодых, но и в юном, и тем более в »сильно» зрелом возрасте подходить к такого рода тренировкам надо с большей осторожностью и предварительно проконсультироваться с врачом. Все же это не плавание в бассейне, хотя и при таком, казалось бы «безобидном» и полезном занятии, осторожность не будет лишней.

Стретчинг или растяжка хорошо гармонизирует силовые направления фитнеса, ведь не случайно практически все тренировки начинаются с разминки. Поэтому те же занятия с отягощениями будет полезно чередовать со скретчингом. К тому же это внесет определенное разнообразие в вашу фитнес- жизнь, а сочетание стретчинга, к примеру, с латиноамериканскими танцами, позволит значительно улучшить ваш танцевальный «потенциал» и усложнить технику движений. А это, в свою очередь, улучшит настроение. и жизненный тонус в целом. Разве этого мало?

Кроме того, есть еще один важный момент. Регулярные занятия стретчингом могут помочь избежать травм суставов, того же голеностопного, что не столь уж редко случается практически в любом возрасте. Итак, растягиваемся и укрепляем здоровье, занимаясь стретчингом, ставим себе цель сесть на шпагат или просто получаем удовольствие, наблюдая за улучшение гибкости собственного тела — у нас для таких занятий выделена целая категория

Стретчинг — что за фитнес с «тягучим» названием? Блог ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000

Что же такое стретчинг?

Это комплекс упражнений на растяжку, разработанный в Швеции в середине прошлого века. Долгое время стретчинг был известен только профессиональным спортсменам, использовавшим упражнения в качестве разминки.

Позже Stretching стал самостоятельной системой тренировок. Сами упражнения никак не изменились, но они были адаптированы для людей с любым уровнем подготовки, в том числе для тех, кто даже в школе не дружил с уроками физкультуры.

Не подумайте, что стретч-тренировки скучные и однотипные. Растягиваться можно по-разному, а лучше чем на стретчинге вы этого не сделаете.

Комплекс упражнений включает разные упражнения на растяжку:

  • статические. Это медленные и плавные движения, с долгим зависанием в одном положении, для максимального сокращения мускулатуры;

  • динамические. Комплекс классических упражнений, смысл которых — растягивайся и расслабляйся;

  • баллистические. Маховые упражнения верхними и нижними конечностями для быстрой растяжки определенных групп мышц;

  • парные. Участники занятия помогают друг другу делать упражнения, где без посторонней помощи не обойтись.

Стретчинг-тренировка длится 55 минут и за это время у человека прорабатываются все мышцы, связки и суставы, снимаются все нервные и мышечные блоки. А теперь главное — зачем это вашему здоровью и фигуре.

Стретчинг: польза для здоровья

Эластичные мышцы и подвижные суставы — это наше все. Отсюда легкая походка, красивая осанка, никакой скованности движений, принудительного положения тела или болей в позвоночнике.

И это лишь начало списка полезностей, которые даст вашему здоровью знаменитый стретчинг:

  • специально разработанные упражнения на растяжку активируют работу периферических сосудов, что в разы снижает риск тромбозов и атеросклероза;

  • остеопороза тоже не будет, потому что во время стретчинга выводится вся лишняя соль из организма;

  • во время сгибания и разгибания тела происходит стимуляция кровотока в органах малого таза, что важно как для женского, так и для мужского здоровья;

  • растягивание и резкое расслабление мышц крайне благоприятно влияют на нервную систему.

Специалисты считают, что стретчинг самым естественным образом замедляет старение организма и даже способствует его омоложению.

Стретчинг: польза для фигуры

Все внутренние изменения в организме не могут не сказаться на внешности. И уже через месяц регулярных занятий многие добиваются того, зачем пришли на занятия:

  • растяжка требует энергии, а откуда организм ее черпает? Правильно, из подкожных запасов жира;

  • стретчинг — идеальный инструмент моделирования фигуры. Мускулатура приобретает красивый, естественный рельеф, без перекачанных участков;

  • тонус мышц тесно связан с тонусом кожи. Не зря стретчинг включают в комплексные антицеллюлитные программы.

Если вы не знаете, с чего начать знакомство с фитнесом, приходите в класс стретчинга. Заниматься можно в группе или с персональным тренером. Результат будет одинаковым — гибкость, здоровье, красота.

Занятия стретчингом в Москве! Стретчинг растяжка для начинающих!

Занятия стретчингом и их влияние на организм

Стретчинг ( от англ. Stretching), а по-русски просто растяжка – эффективно снимает мышечное напряжение, повышает упругость и эластичность мышц, разминает суставы и укрепляет связки. Стречинг значительно снижает травматизм и снимает напряжение в мышцах после работы. Особенно это касается спины, поясницы и шейных отделов позвоночника. Зажатые и забитые мышцы быстро устают, слабо обеспечиваются кислородом, плохо и долго восстанавливаются, что сказывается на общем самочувствии и здоровье.

Стрейчинг рекомендован не только профессиональным спортсменам (с растяжки начинаются все тренировки) и танцорам (повышение гибкости и улучшение координации), но и обычным людям любого возраста.

Растяжка укрепляет сердце, дыхательную систему, повышает содержание кислорода в крови и улучшает кровообращение.

Кроме того, стретчинг отлично подходит всем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита.  Всё потому, что регулярные тренировки по стретчингу увеличивают общую температуру тела и скорость обменных процессов в нашем организме, и, следовательно, калории расходуются быстрее. А за счет увеличения лимфооттока «апельсиновая корка» заметно сокращается: сглаживаются уже существующие неровности и снижается риск появления новых бугорков на проблемных местах.

Растяжка и стретчинг для начинающих

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и вне зависимости от ваший текущей физической подготовки. Не переживайте, к нам на занятия стречингом в Москве приходили и приходят абсолютно разные, порой даже удивительные люди = )) Но к телу каждого из них нам удалось подобрать ключик. Вы никогда не занимались спортом? Не сидели на шапагате и не представляете себя в мостике? )) Не волнуйтесь. Педагог будет постепенно распределять нагрузку в соответствии с вашими возможностями, и будьте уверены, вы получите приятный результат.

И признайтесь, вы ведь до сих пор мечтаете осуществить мечту детства: сесть на шпагат и встать на мостик? Именно шпагат и мостик являются приятным «бонусом» регулярных занятий стретчингом.

Польза и эффект от занятий стретчингом:

  • Увеличивает эластичность мышц и подвижность суставов;
  • Сокращает риск появления травм в обычной жизни и на тренировках;
  • Способствует похудению, избавлению от целлюлита, предотвращает появление растяжек на коже;
  • Улучшает осанку, снимает усталость и боли, улучшает кровообращение;
  • Придает движениям грациозность и легкость;
  • Подходит для любого возраста и уровня физической подготовки;

 Ждем Вас на уроки стретчинга в нашей школе:

  • Специальное оборудование и станки для растяжки
  • Квалифицированные и добрые тренера (олимпийские чемпионы мира, мастера спорта международного класса)
  • Секреты и методики, благодаря которым сборная России оставляет позади весь мир
  • Никаких травм, индивидуальный подход к каждому в зависимости от физических и физологических особенностей вашего тела
  • Всего 1 минута от метро

 

Что такое стретчинг и зачем он нужен

Многие фитнес-центры предлагают воспользоваться услугой «Стретчинг». Данная разновидность аэробики преимущественно становится выбором прекрасных дам, так как позволяет вернуть стройность и гибкость. О том, что такое стретчинг в фитнесе, вы узнаете из этой статьи. Он невероятно полезен и подходит для женщин любого возраста. Никогда не поздно стать лучше и вернуть себе возможности, которыми было наделено тело ещё в детские годы.

Характеристика спортивного направления

Множество упражнений объединено под одним понятием «стретчинг», что дает регулярное их выполнение? Улучшение гибкости и растяжки. Они могут чередовать друг друга либо выступать дополнением к той или иной программе. Если вы посещали или сейчас ходите в спорт-зал и регулярно садитесь на шпагат, значит, лично знакомы с данной дисциплиной. Стретчинг, прежде всего, направлен на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений позволит избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Стретчинг также позволяет задействовать мышцы:

  • рук;
  • спины;
  • шеи;
  • верхней части тела.

Растяжка вернёт подвижность суставам, предупредив преждевременное старение всего организма. Все без исключения профессиональные спортсмены выполняют стретчинг-упражнения. Данное направление также оценено докторами, которые занимаются составлением оздоровительной гимнастической программы. Общего восстановления удаётся добиться за счёт поочерёдного расслабления и напряжения мышц.

Чем хорош стретчинг для женщин? Он даёт возможность представительницам прекрасной половины человечества оставаться стройными либо за короткий период вернуться к былым формам. Регулярные занятия способствуют уменьшению жировой прослойки и увеличению мышц. Уже после года тренировок многие женщины могут похвастаться рельефным телом. При этом наблюдается растяжение мышц, а не их расширение. Надеемся, теперь вопрос: «Стретчинг: что это?» перестанет вас волновать.

Польза для организма

Выполнение стретчинг-упражнений позволит не только улучшить самочувствие, но и решить следующие задачи:

  • устранить напряжение в мышцах и снять нервные блоки;
  • уменьшить болевые ощущения;
  • активировать абсолютно все группы мышц;
  • простимулировать работу сердечно-сосудистой системы;
  • вернуть былую гибкость;
  • выпрямить осанку;
  • сделать силуэт привлекательным и «фигурным»;
  • повысить самооценку и достигнуть гармонии с самим собой.

Для чего нужен стретчинг? Для продления молодости и сохранения привлекательности. Если регулярно на протяжении всей жизни выполнять упражнения на гибкость, то даже в 50 лет можно легко положить голову на колени и сесть на шпагат. Стретчинг позволяет освоить самые сложные позы йоги и разнообразить силовые нагрузки.

Направления дисциплины

Рассуждая о том, чем полезен стретчинг, нельзя не затронуть классификацию данного спортивного направления. Людям с хорошей физической подготовкой можно смело выполнять аэроупражнения в подвешенном состоянии. Новичкам сложно освоить технику, да и велика вероятность получения травм. Перед переходом к аэростретчингу необходимо научиться правильно выполнять упражнения классического направления. Не стоит никому ничего доказывать и чрезмерно себя перегружать. На первых тренировках растягивайте ту или иную группу мышц не более 10 секунд. Желаете повысить выносливость организма? Силовая разновидность дисциплины отлично подойдёт для реализации поставленной цели.

Правила для всех, кто планирует заняться стретчингом, таковы:

  1. Длительность упражнения на растяжку легко определить самостоятельно. Как только появились болевые ощущения, необходимо изменить положение тела.
  2. Приступайте к растяжке после активного тренинга. Кровь прибудет к мышцам, повысив их эластичность.
  3. Следите за дыханием. Не стоит задерживать воздух, так как он перестанет поступать к мышцам. Старайтесь дышать ровно и ритмично.
  4. Не перегружайте себя после стретчинга. Тяжёлая работа станет причиной перенапряжения и усталости.

Не бойтесь болевых ощущений после тренировок. Они говорят о том, что скоро вы увидите эффект. Обсуждайте собственные результаты с тренером и увеличивайте время растяжки.

Важность растяжки — Harvard Health

Недостаточно нарастить мышцы и достичь аэробной формы. Вам также нужно подумать о гибкости. Может помочь растяжка.

Вы можете думать о растяжке как о чем-то, что делают только бегуны или гимнасты. Но всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Почему важна растяжка

Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.

Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра.Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно вызываются из-за напряженной деятельности, которая их растягивает, например, игры в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.

Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, поджарыми и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка «не оказывает слишком сильного воздействия на саму мышцу», — говорит Нолан.Здоровые мышцы также помогают избежать падений человеку с проблемами равновесия.

С чего начать

С телом, полным мускулов, идея ежедневной растяжки может показаться непреодолимой. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать все мышцы, которые у вас есть. «Важнейшие для подвижности области находятся в нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырехглавой мышце в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу.Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек или как минимум три или четыре раза в неделю.

Найдите физиотерапевта (для начала лучше всего подойдет ваш местный Y), который оценит вашу мышечную силу и разработает программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует обсудить с врачом новый режим растяжки перед тем, как начать.

Суммарный эффект растяжения

Однажды потянувшись сегодня, волшебным образом не даст вам идеальной гибкости.Вам нужно будет сделать это с течением времени и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мышцы, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его».

Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой.Проведите руками по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Исполнение надлежащее

Раньше мы считали, что растяжка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активности. Однако растущие исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может навредить им. «Когда все остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и податливой к изменениям», — говорит Нолан.Все, что нужно, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой, — это от пяти до 10 минут легкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.

Удерживайте растяжку 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли. В противном случае ткань может быть повреждена или повреждена. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Какие существуют виды растяжки?

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

Поскольку растяжка мышц может помочь снизить риск травм за счет увеличения гибкости и диапазона движений, растяжка должна быть включена в вашу программу упражнений.Существует четыре типа растяжки — активное растяжение, пассивное растяжение, динамическое растяжение и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), которое включает растяжение стола.

Четыре различных типа растяжки

Активная растяжка

Эта техника принимает и удерживает позу, задействуя исключительно мышцы целевой группы. Например, сгибание голеностопного сустава вперед и назад включает использование икроножных мышц, поскольку они удерживают пальцы ног в заостренном положении и когда пальцы ног поднимаются к голени.Мышцы выполняют противоположные функции, так как одна растягивается, а другая сокращается.

Пассивная растяжка

Этот тип растяжки отлично подходит для улучшения вашего баланса, а также вашей гибкости, удерживая позицию или позу с силой тяжести или руками. Когда определенная сила достигает внешних границ вашего диапазона движений, целевая мышца удлиняется. Например, растяжка подколенного сухожилия включает сгибание в талии, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживание этой позы более 30 секунд, прежде чем сделать более глубокую растяжку.

Динамическая растяжка

Это оживленные участки, которые опираются на импульс, который протекает через повторяющиеся движения. Примером может служить растяжка подколенного сухожилия, при котором ваша нога поднимается вверх во всем диапазоне ее движений. С каждым проходом достигается постепенное увеличение высоты.

PNF Растяжка

Это относится к набору техник, которые включают растяжку стола и помощь сертифицированного терапевта. Растяжение PNF способствует восстановлению ослабленной или поврежденной мышцы, поскольку обеспечивается сопротивление, при этом все остается на месте.Когда сокращение прекращается, поза растяжения удерживается на месте в течение примерно 20-30 секунд и еще 30-40 секунд, чтобы мышцы полностью расслабились.

Хотите узнать о растяжке стола?

Откройте для себя преимущества растяжки стола, заказав бесплатную 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня!

Растяжка — familydoctor.org

Растяжка — один из лучших способов сохранить здоровье мышц. Регулярная растяжка поможет сохранить вашу мышечную силу и повысить гибкость.Чем гибче вы будете, тем лучше для ваших суставов. Поддержание мышц и суставов в отличном состоянии помогает с ежедневным диапазоном движений и может помочь защититься от травм.

Каким бы полезным ни было растяжение, в теории упражнений произошел сдвиг в отношении того, как и когда вы должны растягиваться. В течение многих лет специалисты рекомендовали растяжку перед занятиями спортом или перед тренировкой. Однако недавние исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает вероятность получения травмы.Вместо этого важнее сделать разминку перед тренировкой.

Не путайте растяжку с разминкой. Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений. Это согреет все ваше тело из-за увеличения притока крови и кислорода к мышцам. В частности, во время разминки вы должны немного вспотеть и задействовать те же мышцы, которые вы будете задействовать во время занятий спортом или активности. Сохраните растяжку для игры или после тренировки.

Хотя растяжка уже давно ассоциируется с тренировками, растяжка ежедневно или несколько раз в неделю, поскольку сама по себе активность может улучшить здоровье мышц и суставов.Добавление его в свой распорядок дня обеспечивает гибкость, снижающую риск ежедневных травм. Кроме того, он помогает снизить напряжение, увеличивает эффективность движений мышц и может улучшить вашу осанку.

Путь к улучшению здоровья

Подумайте о пробуждении утром. Скорее всего, одно из первых действий, которое вы делаете, даже не задумываясь, — это растяжка. Растяжка инстинктивна, а это означает, что ваше тело уже заставляет вас это делать. Хотя этот тип утренней растяжки — отличный способ вставать и двигаться, сосредоточение внимания на более целенаправленной растяжке в течение дня принесет наибольшую пользу для мышц и суставов.

Тренировка на растяжку

Несмотря на то, что после тренировки лучше всего выполнять глубокую растяжку, разминка также может включать элементы со встроенными растяжками. Это часто называют динамической растяжкой или даже динамической разминкой. Примеры включения растяжки в разминку включают выполнение выпадов, выполнение высоких ударов ногами, отжимания, приседания с прыжком — почти любое сердечно-сосудистое действие, которое задействует те же мышцы, которые вы собираетесь использовать во время занятий спортом или тренировки.

После тренировки растяжка должна быть еще более целенаправленной. Важно, чтобы вы растягивались, чтобы уменьшить напряжение и вернуть мышцы в расслабленное состояние. В то время как статическая растяжка (растяжение мышц без разогрева с целью их расслабления) до занятия спортом снижает мышечную силу и мощность, после тренировки — хорошее время для этого типа растяжки. Ваше тело, уже нагретое после упражнений, поможет удлинить мышечную ткань. Хотя, вероятно, это не предотвратит болезненность.

Растяжка на работе

Если вы чувствуете сонливость на работе или в школе или теряете концентрацию, самое время потянуться. Растяжка на работе может защитить от травм, связанных с повторяющимися движениями, вызванными работой за столом. Это также может повысить энергию.

Вы можете начать с простых упражнений на растяжку над головой, но не останавливайтесь на этом. Делайте растяжки, которые задействуют верхнюю и нижнюю части спины, шею, ноги и даже запястья и лодыжки. Не стесняйтесь встать и даже сделать несколько приседаний.На самом деле, стоя вместо сидения — отличный способ прервать день и улучшить кровообращение, так что делайте это, когда можете.

Растяжка во время беременности

Еще одно важное время для растяжки — это беременность. Растяжка поможет вам чувствовать себя лучше. Это может помочь подготовить ваше тело за счет удлинения мышц, что поможет компенсировать растущую нагрузку на суставы. Свободные, гибкие мышцы также помогают вам чувствовать себя комфортно при переносе лишнего веса.

Беременным женщинам следует растягивать мышцы верхней и нижней части спины, ног, груди и бедер. Только не забывай двигаться медленно. Беременность расслабляет ваши связки и суставы и может повлиять на ваше равновесие. Также прекратите растяжку, если вам больно. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Растяжка для пожилых людей

Все дело в сохранении гибкости, когда дело касается растяжки для пожилых людей. Гибкость помогает сохранять равновесие, что является еще одним большим преимуществом.Гибкость и сбалансированность способствует безопасности в повседневной деятельности. Исследования показывают, что растяжка по крайней мере 3 раза в неделю по 15-20 минут улучшит подвижность, но делать это 5 дней в неделю еще лучше.

Перед тем, как начать режим растяжки, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если вы перенесли операцию на бедре или спине или любую другую серьезную операцию или травму. Врач может посоветовать вам несколько безопасных способов растяжки нижней части тела, которые не усугубят ваши прошлые травмы.

Советы по растяжке

  • Основные группы мышц действительно выигрывают от растяжки. Сосредоточьтесь на плечах и шее, икрах и бедрах, бедрах и пояснице.
  • Равномерно растяните с обеих сторон.
  • Удерживайте растяжку около 30 секунд.
  • Не забывайте дышать. Выдохните во время растяжки; удерживайте растяжку на вдохе.
  • Не подпрыгивайте при растяжке.
  • Используй или потеряй. Вы должны продолжать растягиваться, если хотите сохранить гибкость.

На что обратить внимание

Независимо от вашего возраста или физического состояния, бывают случаи, когда растяжка может быть плохой вещью. Например, травмы поясницы могут усугубиться определенными растяжками, нацеленными на подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы толкнете его слишком далеко или дернетесь, вы можете повредить мышцы, связки или нервы, просто потянувшись. Растяжка не должна быть болезненной. Легкий дискомфорт означает, что вы хорошо растягиваетесь. Если вы чувствуете боль, вам следует расслабиться или остановиться.

Также знайте, что растяжка не предотвратит травмы от чрезмерного перенапряжения. Однако общие преимущества регулярной растяжки могут сделать вас ловким и минимизировать травмы.

Когда обращаться к врачу

Перед тем, как начать какие-либо упражнения или спорт, включая растяжку, вам следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач может посоветовать вам, как лучше всего заниматься спортом, безопасным для вашего тела.

Если во время растяжки вы слышите хлопающий звук в сочетании с внезапной болью, вам следует обратиться к врачу.Если вы напрягаете мышцу и она не реагирует на РИС (отдых, лед, сжатие, подъем) через несколько дней, обратитесь к врачу.

В таких ситуациях ваш врач сможет оценить и оценить тип вашей травмы. Некоторые мышечные разрывы требуют хирургического вмешательства. Степень напряжения будет определять время вашего восстановления и уровень активности по мере выздоровления.

Вопросы к врачу

  • Какая самая лучшая растяжка я могу сделать для своего тела?
  • Может ли растяжка улучшить мое равновесие?
  • Могу ли я растянуться без предварительной разминки?
  • Как часто мне нужно растягиваться, чтобы сохранить гибкость?
  • Есть ли предпочтительный порядок растяжки групп мышц?
  • Растягиваюсь каждый день.Почему я не такой гибкий, как мой друг?
  • Я беременна. Какие растяжки мне следует делать, а каких избегать?
  • Я пенсионер. Сколько времени я должен тратить на растяжку каждую неделю?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: упражнения на гибкость

Национальные институты здравоохранения: Национальный институт старения

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

преимуществ растяжки по мере взросления

Растяжка

Растянись — С возрастом наши мышцы и суставы начинают разрушаться. Мышцы становятся жесткими, быстрее устают и медленно двигаются, а суставы становятся жесткими, болезненными и часто отекают.

Гибкость и диапазон движений могут быть ограничены, а риск травмы значительно увеличивается.Эти изменения более заметны при длительном лежании или сидении. Хотя это нормально для тех, кто не имел ранее травм или болезней, вызывающих ригидность мышц, жить с такими недугами неинтересно.

Итак, как мы можем бороться с этим естественным проявлением процесса старения?

Что ж, первый шаг — оставаться активным. «Движущееся тело остается в движении» — это правда, особенно когда речь идет о гибкости. Уроки фитнеса, уроки танцев, ходьба, йога, плавание и развлекательные игры — все это отличные способы двигать своим телом и проводить немного времени для общения, пока вы в нем.Многие из этих видов деятельности легко доступны в нашем районе и отлично подходят для снижения жесткости.

Поскольку мы остаемся активными и двигаемся, растяжка после упражнений невероятно эффективна для расслабления мышц и способствует восстановлению. Простая практика растяжки необходима для улучшения общего состояния мышц, связок, суставов, гибкости и диапазона движений, а также других преимуществ. Например, растяжка может помочь вам расслабиться физически и морально, повысить мышечную силу и выносливость, бороться с усталостью, облегчить боль и предотвратить травмы, улучшив при этом осанку и осознанность тела.

Статическое растяжение

Хотя существует несколько различных методов растяжения, наиболее распространенным является статическое растяжение. Основная цель этого метода — поддерживать хорошее здоровье, форму и гибкость тела, и он идеально подходит для всех, кто хочет добавить растяжку в свой распорядок дня. Основной принцип программы статической растяжки — использовать небольшие движения для медленного удлинения мышц до максимальной длины, удерживать это положение в течение 15-20 секунд, расслаблять мышцы и затем повторять упражнение еще 2–3 раза.

Риск статической растяжки минимален, но перед выполнением этих упражнений следует помнить о некоторых вещах:

  1. Разминка перед растяжкой — Растяжка холодных мышц может привести к травме, поэтому обязательно совершите быструю 5-10-минутную прогулку или выполните другие легкие упражнения, чтобы подготовить мышцы к движению.
  2. Не перетягивайте — заставляя мышцы двигаться дальше, чем они способны в данный момент, можно растянуть или разорвать мышечные волокна.Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы «схватились», и удерживайте это положение. Это может быть немного неудобно, но никогда не должно быть болезненным.
  3. Медленно и ровно. Медленное приведение мышц в растянутое положение помогает им расслабиться и должным образом удлиниться. Вы никогда не должны «подпрыгивать» или быстро двигаться, чтобы привести мышцы в желаемое положение.
  4. Удерживайте его — как только вы займете нужное положение, удерживайте это растяжение не менее 15 секунд. Именно столько времени требуется вашим мышцам, чтобы расслабиться и погрузиться в работу, которую вы просите выполнить.Вы можете удерживать растяжку дольше, но остерегайтесь мышечной усталости.
  5. Дышать — Никогда не задерживайте дыхание. Задержка дыхания вызывает напряжение в вашем теле и нейтрализует преимущества того, что вы пытаетесь достичь. Медленное и ритмичное дыхание через нос и выдох через рот поможет вашему телу расслабиться, а разум сконцентрироваться.

Потеря диапазона движений и гибкости не обязательно должна быть частью процесса старения. Многие из наших тренажерных залов и фитнес-студий предлагают занятия и мероприятия для улучшения вашего диапазона движений и гибкости.Быстрый поиск в Интернете также обнаружит множество различных книг и статей о конкретных упражнениях и программах на растяжку, которые подходят любому образу жизни или потребностям. Итак, иди и займись своим телом. И, если вы увидите, как я растягиваюсь после хорошей пробежки, не стесняйтесь сказать «Привет!».

Подпишитесь на бесплатную рассылку Sebastian Daily и получите шанс выиграть бесплатные обеды и товары!

Copyright 2021 SebastianDaily.com Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять.

Важность растяжки

Когда большинство людей думают о фитнесе, они думают о сердечно-сосудистых и силовых упражнениях, но есть еще один важный компонент фитнеса — растяжка. Если вы хотите развить и поддерживать оптимальную физическую форму, обязательно включите растяжку в свой ежедневный режим. Растяжка важна не только для спортивных результатов, но и для здоровья в целом.

Растяжка

Растяжка — это практика удлинения мышцы или группы мышц до максимальной длины.Хотя мы можем этого не осознавать, растяжение на самом деле является естественным инстинктивным поведением. Проснувшись, большинство из нас инстинктивно дотянется до рук над головой и потянется от пальцев до пальцев ног. Наше тело естественно жаждет «растяжки» после длительного сидения или бездействия. Этот естественный инстинкт — это способ вашего тела сказать вам, что растяжка — это хорошо.

Преимущества растяжки

Растяжка дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса:

  • Расслабление : Проще говоря, растяжка приятна.Это отличный способ остыть и расслабиться после бодрящей тренировки. Кроме того, исследования показали, что растяжка может снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий. Это естественное средство для снятия стресса.
  • Увеличение гибкости: Гибкость означает степень, в которой отдельная мышца будет удлиняться. С возрастом наши мышцы становятся короче и жестче, и мы становимся менее гибкими. В результате мы становимся более восприимчивыми к травмам. Растяжка — эффективный способ сохранить и повысить гибкость.Регулярные упражнения на растяжку сохранят вашу гибкость и, будем надеяться, без травм.
  • Улучшение кровообращения: Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что не только помогает питать мышцы, но также помогает выводить побочные продукты жизнедеятельности из мышечной ткани.
  • Устранение боли : Многие из нас испытывают напряжение в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Мы можем не осознавать, что напряжение в мышцах является частой причиной боли в пояснице.Короткие, напряженные мышцы приводят к нарушению движений и компенсации, что приводит к боли в пояснице. Регулярные упражнения на растяжку могут помочь решить эту распространенную проблему.

Растяжка для спортсменов

Понимание важности растяжки может принести большую пользу любому, кто занимается спортом и другими видами спорта. Растяжка не только увеличивает гибкость, но и сводит к минимуму риск травм, например разрывов сухожилий и мышц.

Когда мышцы спят, они укорачиваются и могут казаться напряженными.Затем, когда предпринимается попытка активности, мышцы не могут полностью растянуться. В некоторых случаях эта внезапная нагрузка на мышцы может вызвать травму. Растяжка перед тренировкой помогает сохранить мышцы здоровыми, сильными и гибкими, а также повышает производительность за счет увеличения диапазона движений. Знание, какие мышцы вы хотите растянуть, и правильное их растяжение являются важными факторами для получения оптимальной пользы от растяжки.

Как и когда мне следует растягиваться?

Режимы растяжки следует выполнять не менее трех раз в неделю, а также до и после любых игр или тренировок.Обязательно разогревайте мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем начинать растяжку. Разминка представляет собой легкую версию упражнения для расслабления и расслабления мышц, например, несколько ударов в корзину. Цель состоит в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям. (Вам не нужно делать это после тренировки, потому что мышцы уже расслаблены.)

Осторожно выполняйте растяжку от 20 до 45 секунд, повторяя каждое растяжение 2-3 раза для любых групп мышц, которые вы расслабляете. Боль не должна быть следствием растяжения.Мышцам нужно время, чтобы напрячься, поэтому не торопитесь во время растяжки, чтобы добиться максимальной пользы.

Динамическая и статическая растяжка (разминка против заминки)

Динамические растяжки лучше всего выполнять перед тренировкой или игрой. Эти контролируемые движения подготавливают мышцы и другие мягкие ткани к предстоящей активности за счет повышения температуры мышц и уменьшения жесткости.

Динамические растяжки включают:

  • Выпад при ходьбе: руки на бедрах, шаг и выпад, не позволяя колену проходить над лодыжкой
  • Скручивание туловища: легкое скручивание, ноги на ширине плеч и руки согнуты под углом 90 °
  • Махи ногами: Спереди к спине медленно через весь диапазон движения

Статическое растяжение включает перемещение мышцы в пределах ее диапазона движений.Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость и, таким образом, снижает риск травм, ее следует выполнять после тренировки / активности или как часть вашей процедуры поддержания растяжки. Это связано с тем, что выполнение этих типов растяжек перед интенсивной тренировкой может ограничить способность мышц быстро реагировать.

Статические участки включают:

  • Растяжка подколенного сухожилия: с прямой спиной и прямым коленом (не заблокированным) вытяните ногу и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части ноги
  • Растяжка четырехглавой мышцы: удерживая лодыжку, потяните ногу назад к ягодице, чтобы растяните переднюю часть бедра.
  • Растяжение задней капсулы: Держа противоположную руку чуть выше локтя, потяните ее поперек тела, чтобы растянуть плечо.

Во время любого упражнения на растяжку обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы защитить спину.

Насадки для растяжки

Чтобы получить преимущества от растяжки, важно правильно растягиваться:

  • Разминка. Никогда не растягивайте холодные мышцы; это может привести к травме. Вместо этого перед растяжкой сделайте разминку с помощью некоторой сердечно-сосудистой деятельности.Это поможет сделать ваши мышцы более гибкими и способствует растяжке.
  • Дыши . Иногда мы склонны задерживать дыхание при растяжке, но это контрпродуктивно, поскольку приводит к стеснению и сопротивлению. Вместо этого сделайте растяжку. Дышите медленно и глубоко. На выдохе вы можете почувствовать, как естественным образом погружаетесь в растяжку еще глубже.
  • Будь нежным . Никогда не делайте растяжку с усилием. Вместо этого осторожно расслабьтесь и позвольте своему телу диктовать, как далеко вы можете зайти.Гибкость со временем естественным образом возрастет — принуждение к растяжке приведет только к травме, а не к увеличению гибкости.
  • Будьте последовательны. Лучший способ развить гибкость — это постоянная растяжка. Старайтесь проводить от 3 до 5 дней в неделю. Если вы посвятите себя программе растяжки, вы увидите результаты.

Как ежедневная привычка к растяжке влияет на ваше тело после 60 лет, говорят эксперты

Растяжка баттерфляем и подъем на носки уже давно являются основными продуктами начальной школы P.E. уроки и внешкольные тренировки по футболу. Но любой тренер скажет вам, что растяжка — это не детская игра — это важная часть фитнеса для всех возрастов.

Растяжка на реге имеет решающее значение по целому ряду причин, — говорит Кейтлин Госио, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу. «Это снижает риск травмы, прежде всего, потому что чем сильнее вы играете, тем выше вероятность получения травмы», — говорит она. По ее словам, растяжка также улучшает ваш диапазон движений и, следовательно, эффективность тренировки, потому что чем больше ваши мышцы могут двигаться, тем лучше они могут работать.

Растяжка по-прежнему играет важную роль в возрасте 60 лет и старше, поскольку она помогает противодействовать естественному ухудшению физического состояния, которое происходит с возрастом. (Подробнее об этом позже.) Но растяжка может продвинуть вас только сама по себе. «Без силы растяжка только наполовину продуктивна, — говорит Гозио. По ее словам, если вы не выполняете другие физические упражнения, которые увеличивают вашу мышечную силу и не поддерживают все, что вы растягиваете, вы не увидите долгосрочных преимуществ. (Ищете там конкретные указатели? Посмотрите: Более 60? Делайте эти упражнения, чтобы построить более сильные мышцы, говорят эксперты.)

Тем не менее, ежедневная растяжка может принести пользу людям от 60 лет и старше. Любопытный? Вот почему вам следует достать этот поролоновый валик и стать эластичным. И не пропустите: Более 60? Эта 5-минутная тренировка с собственным весом может изменить вашу жизнь.

«По мере того, как [вы] стареете, ваше тело естественным образом сокращает диапазон движений», — говорит Гхосио. Вы естественным образом теряете мышечную массу, а мышцы и суставы со временем становятся жестче, что затрудняет движение.

К счастью, растяжка — наряду с упражнениями — может поддерживать и улучшать подвижность, — говорит Гхосио. Почему? Согласно Harvard Health, растяжение мышц помогает их удлинить, делая их более гибкими и способными лучше сокращаться. Это помогает облегчить движение. «Растяжка и принуждение вашего тела двигаться таким образом, которого ему уже не нужно, — это облегчит вашу повседневную жизнь», — добавляет она. Подробнее: Эксперты говорят, что удивительное упражнение, которое вы перестаете делать после 60.

Человеческое равновесие считается показателем долголетия.Проблемы с балансом могут привести к падениям, которые ежегодно травмируют миллионы пожилых людей в США, а также являются потенциальным признаком когнитивного здоровья. Но Госио говорит, что регулярная растяжка может помочь в тренировке равновесия. «Все, что вы можете сделать, чтобы изменить свое положение, бросить вызов своей гравитации, бросить вызов своей устойчивости против силы тяжести, это поможет вам лучше функционировать», — говорит она. Подробнее: За 60? Вот что делает с вашим телом поднятие тяжестей два раза в неделю.

Госио говорит, что растяжка может помочь улучшить кровообращение, что очень важно для пожилых людей, которые могут вести малоподвижный образ жизни.Действительно, небольшое исследование 2020 года в журнале The Journal of Physiology показало, что люди, которые делали растяжку ног пять раз в неделю в течение 12 недель, имели лучший кровоток и меньшую жесткость, чем люди, которые не занимались растяжкой. У них также было более низкое кровяное давление, чем в начале исследования. Согласно Harvard Health, исследователи полагают, что растяжение нижней части тела может давить на артерии в ногах, что заставляет их расширяться, что способствует усилению кровотока. Подробнее: «Это одно упражнение по ходьбе может предсказать риск вашей смерти», — говорится в исследовании.

Shutterstock

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) утверждает, что люди должны растягиваться как минимум два-три раза в неделю, но ежедневная растяжка «наиболее эффективна». И вы обязательно должны растягиваться каждый раз, когда тренируетесь.

Госио добавляет, что вы не должны растягиваться «холодно», то есть без какого-либо движения заранее. «Когда ваше тело холодное, оно просто будет тянуть за то, что обладает наибольшей гибкостью, и если ваши мышцы не разогреты, то, что имеет большую гибкость, на самом деле является сухожилие, которое соединяет вашу мышцу с вашей костью», — говорит она.Когда вы тянете холодную мышцу, вы фактически просто растягиваете сухожилие, что может привести к боли или травме. «Это не значит, что перед растяжкой нужно провести полную тренировку», — говорит она. Но если вы чувствуете боль в плече и хотите, например, растянуть его, она предлагает сделать несколько махов руками или другое движение в течение нескольких минут, прежде чем вы действительно начнете растягиваться.

Она также говорит, что вы должны прислушиваться к своему телу и перестать растягиваться, если чувствуете боль. «Если что-то кажется неправильным, не заставляйте это делать», — говорит она.Вместо этого попробуйте модификацию или другое движение, которое проработает эти группы мышц без боли. Ищете конкретные растяжки, чтобы попробовать? Не пропустите: 5 упражнений на растяжку, которые должен делать каждый старше 40 лет, — говорит доктор.

Простой акт растяжения

Большинство людей считают, что растяжка необходима только при пробежке, занятиях спортом, поднятии тяжестей или после травмы. Однако растяжка хотя бы один раз в день может способствовать физическому и психическому здоровью.Было показано, что ежедневная растяжка увеличивает диапазон движений, гибкость и приток крови к мышцам; это также снижает стресс, среди других преимуществ. Когда мы не растягиваемся, мышцы становятся короче и плотнее, что может привести к сокращению диапазона движений и гибкости или даже к увеличению риска травм. Наша повседневная деятельность — в том числе вождение автомобиля, сидение на стуле или просмотр экрана — также может вызывать напряжение мышц и вызывать боль. Ниже приведены способы, которыми растяжка улучшает общее состояние здоровья, а также советы, как начать ежедневную процедуру растяжки.

Физическое здоровье

Не секрет, что растяжка может улучшить наше самочувствие физически. Одно исследование показало, что у мужчин в возрасте 28 лет диапазон движений плечевого сустава составлял 13,9% по сравнению с 85-летними мужчинами, у которых диапазон движений составлял всего 5,2%. Эта потеря гибкости и диапазона движений может быть вызвана старением или, опять же, повседневными задачами, которые мы выполняем, которые заставляют мышцы чувствовать себя напряженными из-за бездействия или положения мышцы.

Но хорошая новость заключается в том, что есть простое решение для борьбы со скованностью от повседневной активности: другое исследование показало, что растяжка пять раз в неделю в течение шести недель показала увеличение диапазона движений до двух.4 градуса в неделю в каждой группе мышц. Важно отметить, что участники растягивались только на 15, 30 и 60 секунд. Было показано, что такие небольшие приступы растяжки увеличивают приток крови к мышцам и хрящам, помогают увеличить доставку питательных веществ к мышцам и уменьшить болезненность мышц.

Психическое здоровье

Растяжка не только улучшает физическое здоровье, но и улучшает психическое здоровье. Каждый в той или иной степени испытывает стресс — кто-то сильнее, чем кто-то.Стресс может вызвать напряжение мышц, что, в свою очередь, заставляет их напрягаться, что приводит к дискомфорту и хронической боли. Растяжка снижает мышечное напряжение, тем самым обращая вспять цикл напряжения, затем ужесточения и боли. Было показано, что растяжка увеличивает уровень серотонина — гормона, который помогает стабилизировать наше настроение, снизить стресс и в целом заставляет нас чувствовать себя хорошо, — что вызывает уменьшение депрессии и беспокойства.

Советы

Когда вы учитесь растягиваться, очень важно не торопиться и вместо этого расслабляться.

  • Начните с растяжки два-три раза в неделю и удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Если вам удобно с такой продолжительностью, вы можете перейти к 60-секундной задержке в каждой позиции.
  • Студенты Департамента здравоохранения и физических упражнений CSU разработали видеотеку с упражнениями через проект THRIVE Центра здорового старения. Посетите здесь, чтобы увидеть мое простое вводное видео о растяжке всего тела.
  • Быстрый поиск в Google может открыть несколько веб-сайтов и видео на YouTube для ежедневных упражнений на растяжку с различными типами техник.При просмотре этих веб-сайтов обязательно сосредоточьтесь на методах статической и динамической растяжки и избегайте таких баллистических методов, которые увеличивают риск повреждения суставов и мягких тканей. Динамическая растяжка — это когда вы используете движение для растяжки мышц. Например, высокие колени — отличный способ динамично растянуть подколенные сухожилия. Статическая растяжка — это растяжка, удерживаемая на месте в течение определенного периода времени, например, растяжка подколенного сухожилия стоя.
  • Наконец, доверяйте своему телу и тому, что оно вам говорит.Независимо от этих советов, ваше тело — единственное, что будет знать, что работает для вас, поэтому обязательно слушайте и прекращайте растяжку, если возникает дискомфорт или боль

Теперь, когда у вас есть некоторые базовые знания и советы, уходите там и начинаем растягиваться.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.