Упражнения на фитболе для женщин: Полезные упражнения с фитболом для взрослых

Полезные упражнения с фитболом для взрослых

Чем он может нам помочь?

Вы удивитесь, но, чтобы начать работу над осанкой, достаточно просто сидеть на фитболе по полчаса в день. Из-за того, что у мяча нестабильная поверхность, сидеть на нем получится только с прямой спиной. Некоторые вообще используют фитбол вместо стула.

Но это ещё не всё. Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.

При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.

Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.

Определимся с размером

Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.

При росте до 160 см нужен мяч 60 см. На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.

Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.

Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.

Упражнения на фитболе

1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.

2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.

3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.

4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.

5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.

6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).

7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.

8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.

9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.

10. Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.

Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.

 

Главное фото: mr lee / unsplash.com

8 лучших упражнений на фитболе

Технология Fitball (“fit” – оздоровление, «ball» – мяч) изначально зарождалась как одно из направлений в реабилитации, что уже свидетельствует о неоспоримой пользе данного метода. Родиной фитбола можно по праву считать Швейцарию, где физиотерапевты реабилитационного центра города Базель впервые применили фитбол с лечебной целью. В дальнейшем их американские коллеги-физиотерапевты также использовали эту технологию при восстановлении последствий травм опорно-двигательного аппарата. Практически сразу после достижения положительных результатов, мячи уверенно вошли в арсенал оборудования для занятий оздоровительной гимнастикой по всей Америке. Технология развивалась настолько бурно, что вопросы развития данного направления быстро перетекли из локальных семинаров в международные конференции, где принимали участие представители более 30 стран мира. 

Фитнес-индустрия, основной миссией которой является укрепление здоровья населения, приняла фитбол-технологию в свои широкие объятия. Целью тренировок с применением фитбола является развитие таких двигательных способностей как сила, координация, гибкость и равновесие. С помощью фитбола можно отлично нагрузить практически все группы мышц, а также научиться правильно выполнять некоторые базовые упражнения. Сегодня мы подготовили для вас подборку наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнить с фитболом где угодно. Приступим.

1. Приседания

Фитбол научит вас приседать лучше всех на свете! С его помощью вы закрепите идеальную технику данного движения в кратчайшие сроки. Для этого, помимо мяча, вам понадобится стена.

• Подойдите спиной к стене и расположите фитбол у себя за спиной так, чтобы он полностью покрывал вашу поясницу.
• Расположите ноги чуть шире плеч.
• На вдохе выполните присед.
• На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Во время негативной фазы старайтесь чтобы фитбол не отрывался от вашей поясницы — для этого, когда приседаете, старайтесь заводить тазобедренный сустав ниже под фитбол.

При выполнении приседания следите за тем, чтобы коленные суставы не заходили за проекцию носков. Это будет исключено, если вы будете выполнять совет, приведенный выше.

2. Скручивание на пресс

Данное упражнение на фитболе прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении скручиваний на пресс на полу или скамье. Также с помощью фитбола можно идеально прочувствовать мышцы пресса, понять и закрепить правильную технику движения, которую вы будете применять в дальнейшем и в других движениях на пресс.

• Присядьте на фитбол, а затем несколькими шагами вперед расположите его у себя за спиной ближе к пояснице.
• Затем обратными шагами перекатите фитбол так, чтобы вы полностью лежали на нем спиной.
• Расположите согнутые в локтях руки возле ушей.
• На выдохе выполняйте скручивание, поднимая корпус вверх.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью вытянувшись.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Поднимая корпус вверх, сконцентрируйтесь на том, чтобы нижний край ваших ребер устремлялся к тазу — именно так и работают мышцы вашего пресса, поскольку они имеют места креплений чуть выше нижнего края ребер с одной стороны и возле подвздошных костей с другой стороны.

В верхней точке позитивной фазы попробуйте максимально прожать мышцы пресса, совершив дополнительный форсированный выдох.

При негативной фазе всегда до конца выпрямляйте корпус, заводя его как можно дальше назад, стараясь при этом максимально отдалить нижний край ребер от подвздошной области, тем самым полностью расслабляя мышцы пресса.

 

3. Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение также подойдет для тех, кто по какой-либо причине испытывает дискомфорт при выполнении этого движения с классическим инвентарем или же на полу. Для большей эффективности можно использовать стену в качестве опоры для ног.

• Подойдите спиной к стене, расположив мяч перед собой.
• Лягте животом на мяч, уперевшись коленями в пол, а стопами в стену.
• Согнутые в локтях руки приведите к области ушей.
• На выдохе поднимите корпус максимально вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В конце негативной фазы старайтесь максимально вытянуть и расслабить поясницу.

4. Планка 

Выполнение планки на фитболе подарит вам массу впечатлений, поверьте. Нестабильная опора мяча нагрузит ваш пресс и мышцы-стабилизаторы так, что мало не покажется. Каждый, кто впервые выполняет планку на фитболе, запоминает этот день надолго. Поэтому, если вы уже давно практикуете классический вариант на полу, стоит переходить на фитбол, тем самым повышая свой уровень.

Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, которые включают в себя различную постановку рук в качестве опоры. Рассмотрим наиболее классический вариант на локтях.

• Расположите на мяче согнутые в локтях руки.
• Отступая назад, приведите себя в положение планки.
• Не тряситесь (шутка).

Выполните 4 подхода по 60 секунд.

В любом варианте планки не допускайте чрезмерного изгиба в области поясницы!

Старайтесь держать поясницу ровной относительно всего корпуса.

При опоре на фитбол ваши руки должны быть строго перпендикулярны относительно пола.

Чем ближе ваши локти будут друг к другу, тем сложнее будет сохранять равновесие. Поэтому, если вы только знакомитесь с данной вариацией этого упражнения, ставьте локти максимально далеко от центра фитбола. В дальнейшем  постепенно сокращайте расстояние между локтями, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Экспериментируйте.

5. Ягодичный мостик

Упражнение идеально подойдет для представительниц прекрасного пола. Это интересная альтернатива классическому мостику для ягодиц, при котором опора корпуса неподвижно зафиксирована на лопатках. Выполняя ягодичный подъем, будучи спиной на мяче, ваши ягодицы будут вынуждены сокращаться интенсивнее, чтобы как минимум доставить тазобедренный сустав на уровень линии корпуса, а нестабильная поверхность фитбола заставит ягодичные мышцы не только работать в привычном для них варианте сокращения, но и включить функцию стабилизации поясничной области относительно горизонтальной оси.

• Лягте спиной на мяч.
• Несколькими шагами вперед приведите корпус в полувертикальное положение, опуская таз практически к полу.
• Приведите согнутые в локтях руки к груди, скрестив их.
• На выдохе выжимайте себя ногами от пола, поднимая подвздошную область как можно выше, устремляя ее к потолку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

На пике позитивной фазы старайтесь максимально прожать ягодицы дополнительным сокращением — так вы получите больше отдачи от упражнения.

Экспериментируйте с постановкой ног. Ширина стойки на ногах будет влиять не только на ваш баланс, но и на сегменты проработки ягодичной области.

Идеальный вариант — четыре подхода с четырьмя разными постановками ног, начиная с максимально широкой и заканчивая самой узкой (вплоть до соприкосновения медиальных лодыжек).

Если вы находитесь в хорошей физической форме или мостик на двух ногах нагружает вас меньше прежнего, то стоит усовершенствовать его стойкой на одной ноге. При этом используйте стартовую позицию с максимально узкой постановкой ног, а затем оторвите одну из ног от опоры.

Также неплохой альтернативой классическому мостику может послужить вариант с опорой спины на полу, где ноги находятся на мяче. При этом фитбол можно расположить возле стены.

• Расположите фитбол возле стены.
• Лягте на спину возле мяча и расположите ноги на нем.
• На выдохе, упираясь ногами в мяч, поднимайте таз как можно выше, устремляя подвздошную область к потолку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

6. Пресс «Березка»

Несмотря на то, что в названии упражнения присутствует только слово «пресс», данный вид движения нагружает куда больше мышц, а при использовании фитбола, который мы зафиксируем между ног, отлично нагрузятся и приводящие мышцы бедра. Начнем!

• Лягте на пол.
• Расположите фитбол у себя между ног так, чтобы ваши стопы находились на средней линии мяча.
• Поднимите ноги вместе с фитболом вертикально вверх.
• Расположите руки вдоль корпуса ладонями, обращенными в пол — они будут служить вам в качестве дополнительной опоры.
• На выдохе старайтесь поднять мяч как можно выше к потолку, отрывая от пола таз и область поясницы.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Старайтесь максимально включать в работу мышцы пресса, сводя до минимума эффект раскачивания. Используйте руки для более жесткой опоры.

Пресс в стиле березки можно выполнять и в несколько иной вариации, которая подойдет чуть более продвинутым любителям фитнеса. Модернизация заключается во вращательном движении таза во время позитивной фазы движения. Каждый раз, когда вы поднимаете фитбол вверх, вращайте его вокруг своей оси в ту или иную сторону. В таком случае в работу дополнительно включатся косые мышцы живота.

7. Маятник

Еще одно отличное упражнение на пресс, которое мы описывали ранее в одной из статей. Его также можно выполнять, используя фитбол.

Примите исходное положение как в упражнении выше.

• На вдохе опустите ноги вместе с мячом в одну из сторон.
• На выдохе верните ноги в исходное положение.
• На очередном вдохе опустите ноги в другую сторону.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

8. Родео

Это упражнение — изюминка данной статьи. Оно не оставит равнодушным абсолютно никого. В первую очередь оно тренирует баланс и прекрасно поднимает настроение. Из мышечных групп отлично нагружаются пресс и стабилизаторы. Суть упражнения проста — необходимо расположиться верхом на мяче и оставаться наездником фитбола как можно дольше.

Вариантов выполнения несколько. Мы же предложим два из них. Наиболее простым является тот, который подразумевает присед на фитбол как на обычный стул.

• Присядьте на мяч.
• Оторвите ноги от пола, выпрямив их в коленных суставах.
• Балансируя в таком положении, сохраняйте равновесие как можно больше.

Активно включайте в работу мышцы пресса. Разведите руки в стороны. Как только вы расслабите пресс, вы сразу же потеряете равновесие.

Чуть более сложным вариантом является расположение верхом на коленях. 

• Подойдите к фитболу.
• Наклонившись к мячу, упритесь в него руками и поочередно расположите на нем коленные суставы.
• Выпрямите корпус и уберите руки от мяча.
• Сохраняйте равновесие столько, сколько сможете.

Старайтесь расположить ноги как можно ближе к краям фитбола — это самая оптимальная позиция опоры для данного упражнения.

Заключение

Тренировки с фитболом благотворно влияют на вестибулярный аппарат, развивают координацию и дарят множество положительных эмоций. Все это также позитивно сказывается на обмене веществ. С помощью фитбола можно проводить разминку, а также получать довольно-таки серьезную нагрузку. На сегодняшний день такие мячи можно приобрести практически в любом магазине спортивного инвентаря. Используйте максимум возможностей для собственного развития и расширяйте свой фитнес-кругозор. Чем более разнообразно вы тренируетесь, тем большего результата вы добьетесь впоследствии.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

13 самых эффективных упражнений с фитболом

Как вы наверняка знаете, упражнения с фитболом не только улучшают баланс, но и уклепляют  мышцы. Сегодня мы поделимся 13 эффективными упражненими с фитболом. Они помогут улучшить баланс и укрепить мышцы всего тела.

Перед тем, как перейти к упражнениям с фитболом, убедитесь, что он вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч.

1. Армейский жим

Приготовьтесь к выполнению упражнения, оно нацелено на мышцы рук. Армейский жим укрепит не только руки, но и весь кор. Возьмите гантели и выжмите их вверх. В то же время не забывайте втягивать пресс и напрягите плечи. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Жим с пола на трицепс

Это упражнение направлено на проработку трицепса и подходит как для мужчин, так и для женщин. Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторите упражнение, пока есть силы.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение подходит для проработки внутренних и внешних мышц груди. Выполнение этого упражнения на фитболе позволяет развести руки как можно сильнее, однако, новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей. Повторите столько раз, сколько сможете.

4. Kруговые движения корпусом в планке

Встаньте в положение планки на фитболе и осторожно выполняйте круговые движения в обоих направлениях руками, при этом пресс должен быть напряжен. Новички выполните 10 повторений, более продвинутые спортсмены – 15-20.

5. Отжимания

Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. При выполнении упражнения, задержитесь внизу на 5-10 секунд. Повторите столько раз, сколько сможете.

6. Жим гантелей лежа в наклоне

Лягте на фитбол верхней частью спины. Это почти такая же позиция, как и при жиме гантелей лежа, за исключением того, что ваша нижняя часть спины находится в висе. С этой позиции выжмите гантели вверх. Прежде чем опустить вес, опуститесь на пол, чтобы вы оказались в положении лежа в наклоне.

Находясь положении лежа в наклоне, медленно опускайте гантели. Теперь, когда вы полностью выжали гантели, обратно перейдите в исходную позицию на фитболе. Выжмите гантели и повторите упражнение. Выполните 10-20 повторений.

„В положении лежа, у вас больше сил. Если вы выжмите гантели лежа, а затем перейдите в позицию “лежа в наклоне”, вы сможете напрячь мышцы с большим сопротивлением, чем обычно. Эксцентричная часть повторения очень важна для роста мышц, и с помощью фитбола можно получить более сильную нагрузку ldquo;.

– Джейсон Феррюджа, тренер

7. Скручивания назад

Вы страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение именно для вас. Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните 8-10 повторений за один подход.

Далее мы поделимся упражнениями с фитболом для нижней части спины.

8. Приседания с прыжком

Это упражнение очень простое и интенсивное. Держа фитбол у груди, сделайте приседание, затем выпрыгните из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди. Новички выполните 10 повторений, продвинутые спортсмены – 15-20.

9. Ягодичный мостик

Используйте фитбол, чтобы проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите упражнение от 15 до 20 раз.

10. Ягодичный мостик с упором на фитбол

Это упражнение является вариацией ягодичного мостика. В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола! Медленно выпрямите ноги и опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Главное фото: mr lee / unsplash.com

8 лучших упражнений на фитболе

Технология Fitball (“fit” – оздоровление, «ball» – мяч) изначально зарождалась как одно из направлений в реабилитации, что уже свидетельствует о неоспоримой пользе данного метода. Родиной фитбола можно по праву считать Швейцарию, где физиотерапевты реабилитационного центра города Базель впервые применили фитбол с лечебной целью. В дальнейшем их американские коллеги-физиотерапевты также использовали эту технологию при восстановлении последствий травм опорно-двигательного аппарата. Практически сразу после достижения положительных результатов, мячи уверенно вошли в арсенал оборудования для занятий оздоровительной гимнастикой по всей Америке. Технология развивалась настолько бурно, что вопросы развития данного направления быстро перетекли из локальных семинаров в международные конференции, где принимали участие представители более 30 стран мира. 

Фитнес-индустрия, основной миссией которой является укрепление здоровья населения, приняла фитбол-технологию в свои широкие объятия. Целью тренировок с применением фитбола является развитие таких двигательных способностей как сила, координация, гибкость и равновесие. С помощью фитбола можно отлично нагрузить практически все группы мышц, а также научиться правильно выполнять некоторые базовые упражнения. Сегодня мы подготовили для вас подборку наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнить с фитболом где угодно. Приступим.

1. Приседания

Фитбол научит вас приседать лучше всех на свете! С его помощью вы закрепите идеальную технику данного движения в кратчайшие сроки. Для этого, помимо мяча, вам понадобится стена.

• Подойдите спиной к стене и расположите фитбол у себя за спиной так, чтобы он полностью покрывал вашу поясницу.
• Расположите ноги чуть шире плеч.
• На вдохе выполните присед.
• На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Во время негативной фазы старайтесь чтобы фитбол не отрывался от вашей поясницы — для этого, когда приседаете, старайтесь заводить тазобедренный сустав ниже под фитбол.

При выполнении приседания следите за тем, чтобы коленные суставы не заходили за проекцию носков. Это будет исключено, если вы будете выполнять совет, приведенный выше.

2. Скручивание на пресс

Данное упражнение на фитболе прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении скручиваний на пресс на полу или скамье. Также с помощью фитбола можно идеально прочувствовать мышцы пресса, понять и закрепить правильную технику движения, которую вы будете применять в дальнейшем и в других движениях на пресс.

• Присядьте на фитбол, а затем несколькими шагами вперед расположите его у себя за спиной ближе к пояснице.
• Затем обратными шагами перекатите фитбол так, чтобы вы полностью лежали на нем спиной.
• Расположите согнутые в локтях руки возле ушей.
• На выдохе выполняйте скручивание, поднимая корпус вверх.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью вытянувшись.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Поднимая корпус вверх, сконцентрируйтесь на том, чтобы нижний край ваших ребер устремлялся к тазу — именно так и работают мышцы вашего пресса, поскольку они имеют места креплений чуть выше нижнего края ребер с одной стороны и возле подвздошных костей с другой стороны.

В верхней точке позитивной фазы попробуйте максимально прожать мышцы пресса, совершив дополнительный форсированный выдох.

При негативной фазе всегда до конца выпрямляйте корпус, заводя его как можно дальше назад, стараясь при этом максимально отдалить нижний край ребер от подвздошной области, тем самым полностью расслабляя мышцы пресса.

 

3. Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение также подойдет для тех, кто по какой-либо причине испытывает дискомфорт при выполнении этого движения с классическим инвентарем или же на полу. Для большей эффективности можно использовать стену в качестве опоры для ног.

• Подойдите спиной к стене, расположив мяч перед собой.
• Лягте животом на мяч, уперевшись коленями в пол, а стопами в стену.
• Согнутые в локтях руки приведите к области ушей.
• На выдохе поднимите корпус максимально вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В конце негативной фазы старайтесь максимально вытянуть и расслабить поясницу.

4. Планка 

Выполнение планки на фитболе подарит вам массу впечатлений, поверьте. Нестабильная опора мяча нагрузит ваш пресс и мышцы-стабилизаторы так, что мало не покажется. Каждый, кто впервые выполняет планку на фитболе, запоминает этот день надолго. Поэтому, если вы уже давно практикуете классический вариант на полу, стоит переходить на фитбол, тем самым повышая свой уровень.

Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, которые включают в себя различную постановку рук в качестве опоры. Рассмотрим наиболее классический вариант на локтях.

• Расположите на мяче согнутые в локтях руки.
• Отступая назад, приведите себя в положение планки.
• Не тряситесь (шутка).

Выполните 4 подхода по 60 секунд.

В любом варианте планки не допускайте чрезмерного изгиба в области поясницы!

Старайтесь держать поясницу ровной относительно всего корпуса.

При опоре на фитбол ваши руки должны быть строго перпендикулярны относительно пола.

Чем ближе ваши локти будут друг к другу, тем сложнее будет сохранять равновесие. Поэтому, если вы только знакомитесь с данной вариацией этого упражнения, ставьте локти максимально далеко от центра фитбола. В дальнейшем  постепенно сокращайте расстояние между локтями, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Экспериментируйте.

5. Ягодичный мостик

Упражнение идеально подойдет для представительниц прекрасного пола. Это интересная альтернатива классическому мостику для ягодиц, при котором опора корпуса неподвижно зафиксирована на лопатках. Выполняя ягодичный подъем, будучи спиной на мяче, ваши ягодицы будут вынуждены сокращаться интенсивнее, чтобы как минимум доставить тазобедренный сустав на уровень линии корпуса, а нестабильная поверхность фитбола заставит ягодичные мышцы не только работать в привычном для них варианте сокращения, но и включить функцию стабилизации поясничной области относительно горизонтальной оси.

• Лягте спиной на мяч.
• Несколькими шагами вперед приведите корпус в полувертикальное положение, опуская таз практически к полу.
• Приведите согнутые в локтях руки к груди, скрестив их.
• На выдохе выжимайте себя ногами от пола, поднимая подвздошную область как можно выше, устремляя ее к потолку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

На пике позитивной фазы старайтесь максимально прожать ягодицы дополнительным сокращением — так вы получите больше отдачи от упражнения.

Экспериментируйте с постановкой ног. Ширина стойки на ногах будет влиять не только на ваш баланс, но и на сегменты проработки ягодичной области.

Идеальный вариант — четыре подхода с четырьмя разными постановками ног, начиная с максимально широкой и заканчивая самой узкой (вплоть до соприкосновения медиальных лодыжек).

Если вы находитесь в хорошей физической форме или мостик на двух ногах нагружает вас меньше прежнего, то стоит усовершенствовать его стойкой на одной ноге. При этом используйте стартовую позицию с максимально узкой постановкой ног, а затем оторвите одну из ног от опоры.

Также неплохой альтернативой классическому мостику может послужить вариант с опорой спины на полу, где ноги находятся на мяче. При этом фитбол можно расположить возле стены.

• Расположите фитбол возле стены.
• Лягте на спину возле мяча и расположите ноги на нем.
• На выдохе, упираясь ногами в мяч, поднимайте таз как можно выше, устремляя подвздошную область к потолку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

6. Пресс «Березка»

Несмотря на то, что в названии упражнения присутствует только слово «пресс», данный вид движения нагружает куда больше мышц, а при использовании фитбола, который мы зафиксируем между ног, отлично нагрузятся и приводящие мышцы бедра. Начнем!

• Лягте на пол.
• Расположите фитбол у себя между ног так, чтобы ваши стопы находились на средней линии мяча.
• Поднимите ноги вместе с фитболом вертикально вверх.
• Расположите руки вдоль корпуса ладонями, обращенными в пол — они будут служить вам в качестве дополнительной опоры.
• На выдохе старайтесь поднять мяч как можно выше к потолку, отрывая от пола таз и область поясницы.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Старайтесь максимально включать в работу мышцы пресса, сводя до минимума эффект раскачивания. Используйте руки для более жесткой опоры.

Пресс в стиле березки можно выполнять и в несколько иной вариации, которая подойдет чуть более продвинутым любителям фитнеса. Модернизация заключается во вращательном движении таза во время позитивной фазы движения. Каждый раз, когда вы поднимаете фитбол вверх, вращайте его вокруг своей оси в ту или иную сторону. В таком случае в работу дополнительно включатся косые мышцы живота.

7. Маятник

Еще одно отличное упражнение на пресс, которое мы описывали ранее в одной из статей. Его также можно выполнять, используя фитбол.

Примите исходное положение как в упражнении выше.

• На вдохе опустите ноги вместе с мячом в одну из сторон.
• На выдохе верните ноги в исходное положение.
• На очередном вдохе опустите ноги в другую сторону.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

8. Родео

Это упражнение — изюминка данной статьи. Оно не оставит равнодушным абсолютно никого. В первую очередь оно тренирует баланс и прекрасно поднимает настроение. Из мышечных групп отлично нагружаются пресс и стабилизаторы. Суть упражнения проста — необходимо расположиться верхом на мяче и оставаться наездником фитбола как можно дольше.

Вариантов выполнения несколько. Мы же предложим два из них. Наиболее простым является тот, который подразумевает присед на фитбол как на обычный стул.

• Присядьте на мяч.
• Оторвите ноги от пола, выпрямив их в коленных суставах.
• Балансируя в таком положении, сохраняйте равновесие как можно больше.

Активно включайте в работу мышцы пресса. Разведите руки в стороны. Как только вы расслабите пресс, вы сразу же потеряете равновесие.

Чуть более сложным вариантом является расположение верхом на коленях. 

• Подойдите к фитболу.
• Наклонившись к мячу, упритесь в него руками и поочередно расположите на нем коленные суставы.
• Выпрямите корпус и уберите руки от мяча.
• Сохраняйте равновесие столько, сколько сможете.

Старайтесь расположить ноги как можно ближе к краям фитбола — это самая оптимальная позиция опоры для данного упражнения.

Заключение

Тренировки с фитболом благотворно влияют на вестибулярный аппарат, развивают координацию и дарят множество положительных эмоций. Все это также позитивно сказывается на обмене веществ. С помощью фитбола можно проводить разминку, а также получать довольно-таки серьезную нагрузку. На сегодняшний день такие мячи можно приобрести практически в любом магазине спортивного инвентаря. Используйте максимум возможностей для собственного развития и расширяйте свой фитнес-кругозор. Чем более разнообразно вы тренируетесь, тем большего результата вы добьетесь впоследствии.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

13 самых эффективных упражнений с фитболом

Как вы наверняка знаете, упражнения с фитболом не только улучшают баланс, но и уклепляют  мышцы. Сегодня мы поделимся 13 эффективными упражненими с фитболом. Они помогут улучшить баланс и укрепить мышцы всего тела.

Перед тем, как перейти к упражнениям с фитболом, убедитесь, что он вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч.

1. Армейский жим

Приготовьтесь к выполнению упражнения, оно нацелено на мышцы рук. Армейский жим укрепит не только руки, но и весь кор. Возьмите гантели и выжмите их вверх. В то же время не забывайте втягивать пресс и напрягите плечи. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Жим с пола на трицепс

Это упражнение направлено на проработку трицепса и подходит как для мужчин, так и для женщин. Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторите упражнение, пока есть силы.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение подходит для проработки внутренних и внешних мышц груди. Выполнение этого упражнения на фитболе позволяет развести руки как можно сильнее, однако, новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей. Повторите столько раз, сколько сможете.

4. Kруговые движения корпусом в планке

Встаньте в положение планки на фитболе и осторожно выполняйте круговые движения в обоих направлениях руками, при этом пресс должен быть напряжен. Новички выполните 10 повторений, более продвинутые спортсмены – 15-20.

5. Отжимания

Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. При выполнении упражнения, задержитесь внизу на 5-10 секунд. Повторите столько раз, сколько сможете.

6. Жим гантелей лежа в наклоне

Лягте на фитбол верхней частью спины. Это почти такая же позиция, как и при жиме гантелей лежа, за исключением того, что ваша нижняя часть спины находится в висе. С этой позиции выжмите гантели вверх. Прежде чем опустить вес, опуститесь на пол, чтобы вы оказались в положении лежа в наклоне.

Находясь положении лежа в наклоне, медленно опускайте гантели. Теперь, когда вы полностью выжали гантели, обратно перейдите в исходную позицию на фитболе. Выжмите гантели и повторите упражнение. Выполните 10-20 повторений.

„В положении лежа, у вас больше сил. Если вы выжмите гантели лежа, а затем перейдите в позицию “лежа в наклоне”, вы сможете напрячь мышцы с большим сопротивлением, чем обычно. Эксцентричная часть повторения очень важна для роста мышц, и с помощью фитбола можно получить более сильную нагрузку ldquo;.

– Джейсон Феррюджа, тренер

7. Скручивания назад

Вы страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение именно для вас. Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните 8-10 повторений за один подход.

Далее мы поделимся упражнениями с фитболом для нижней части спины.

8. Приседания с прыжком

Это упражнение очень простое и интенсивное. Держа фитбол у груди, сделайте приседание, затем выпрыгните из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди. Новички выполните 10 повторений, продвинутые спортсмены – 15-20.

9. Ягодичный мостик

Используйте фитбол, чтобы проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите упражнение от 15 до 20 раз.

10. Ягодичный мостик с упором на фитбол

Это упражнение является вариацией ягодичного мостика. В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола! Медленно выпрямите ноги и опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

11. Скручивания с поднятием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс, в котором также работают мышцы ног. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Положите руки за голову. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сделать 15-20 скручиваний.

12. Поднятие ног

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины. Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол. Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Не спешите. Повторяйте 15-20 раз на каждую ногу.

 

13. “Ноги на мяче”

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите их на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так 5-15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня, которая поможет расслабить нервную систему.

Вам попробуете эти упражнения с фитболом? Мы верим, что они вам обязательно понравятся. Если наша статья была интересной и полезной, не забудьте  поделиться ей с друзьями.

Фитбол в Тюмени, упражнения на фитболе для беременных: стоимость занятий на гимнастическом мяче

В нашем спортивно-оздоровительном центре «ЮниСпорт» вы можете посетить групповые занятия по фитбол-аэробике в Тюмени. Наши опытные сертифицированные тренеры проводят фитбол для беременных, занятия с гимнастическим мячом для женщин после родов, а также для детей (в рамках ЛФК).

Что такое фитнес-мяч?

Фитбол, или фитнес-мяч — это большой упругий мяч 45 – 95 см диаметром, который можно использовать, как опору, и выполнять с ним ряд физических упражнений. Он легко выдерживает нагрузку взрослого человека весом до 100 кг.

Преимущества тренировок с фитнес-мячом:

• позволяют задействовать все группы мышц;
• тренируют вестибулярный аппарат;
• корректируют осанку;
• улучшают координацию;
• повышают амплитуду движений, развивают гибкость.

Особенности упражнений на фитболе

Основная нагрузка — статическая, когда вы несколько секунд удерживаете одну позу. Дополнительная нагрузка — динамическая, когда вы выполняете движение несколько раз.

Главная особенность такой аэробики — снижение ударной нагрузки, уменьшение давления на все отделы позвоночника, нижние конечности. Это значит, что занятия на фитболе в Тюмени подходят людям:

• разного возраста;
• с избыточным весом;
• разного уровня физической подготовки;
• после травмы опорно-двигательного аппарата, операции при варикозном расширении вен.

За счет удерживания собственного веса, занятия укрепляют мышцы спины, благотворно влияют на позвоночник.

Гимнастика на фитболе в центре «ЮниСпорт» проводится в просторном зале для групповых тренировок площадью 125 кв. м., где никому не будет тесно.

Чтобы уточнить расписание, записаться в группу, подобрать индивидуальную тренировку позвоните нам или оставьте заявку на сайте.

5 простых упражнений на фитболе для офисных сотрудников

Фитбол на работе — новое веяние в мире офисных сотрудников, которые заботятся о своем здоровье. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно не отвлекаясь от «производства». Фитбол поможет заняться своим здоровьем, размяться и предотвратить развитие заболеваний, связанных с сидячей работой. Для выполнения упражнений вам не нужна специальная одежда и отдельное помещение: упражнения адаптированы для офисного помещения. Много места мяч не займет, его можно закатить под стол или поставить в углу.

---

1. Балансировка на фитболе

Используйте гимнастический мяч вместо стула. Каждые 2 часа меняйте обычный офисный стул на фитбол. Достаточно всего 10 минут. Суть упражнения — усидеть на таком «стуле», ведь на нем нужно балансировать и сохранять спину прямой. Фитбол помогает укрепить мышцы спины и пресс.

---

2. Приседания с удержанием мяча перед собой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч. На первых порах достаточно 1 минуты. С каждым разом время можно увеличивать.

---

3. Круговые или 8-образные вращения таза

Сядьте на фитбол. Делайте круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче. При этом старайтесь сохранить прямое положение спины. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

---

4. Повороты туловища с мячом

Для этого упражнения вам понадобится дополнительный мяч, можно использовать детский. Если мяча не нашлось, замените его на любой другой легкий предмет, который будет удобно держать в руках. Некоторые используют облегчённые гири. Сядьте на фитбол. Поднимите в руках маленький мяч/гирю, руки располагают перед собой. Медленно поворачивайтесь влево и вправо. Упражнение повторить 3-4 раза в каждую сторону.

---

5. Упражнение для отважных

Такое упражнение не все отважатся сделать перед коллегами. Но попробовать стоит. Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Попрыгайте на фитболе 1-2 минуты, при этом не отрывая ягодицы от мяча. Вам обеспечено не только здоровая спина, но и веселое настроение.

---

когда начинать и как делать

Беременность – это серьезное испытание для тела, после родов потребуется приложить определенные усилия, чтобы вернуть прежнюю фигуру и физическую форму. Интенсивные физические нагрузки в этот период противопоказаны, поэтому отлично подойдут упражнения с фитболом. Удобно, что такие тренировки можно проводить прямо дома. Узнай, через какое время после родов можно приступать к домашним тренировкам, какие упражнения с фитболом нужно выполнять для похудения и восстановления тела.

Беременность – это испытание для тела, поэтому после родов тело нуждается в восстановлении. Также женщин беспокоит вопрос избавления от лишнего веса. В период после родов противопоказаны высокие физические нагрузки. Для домашней тренировки отлично подойдут упражнения с фитболом после родов.

Что беременность делает с телом?

При беременности в организме женщины происходит целый ряд изменений – перемены в гормональном фоне, недостаток витаминов и минералов. Полное восстановление занимает не менее полугода, резкое похудение в этот период не только маловероятно, но и опасно, особенно при условии кормления грудью. похудение после родов должна быть не стремительным, а поступательным, в этом помогут упражнения с фитболом.

Когда можно начать тренировки после родов?

Обычно после естественных родов без осложнений врачи разрешают женщинам приступать к тренировкам спустя 5-6 недель. После кесарева сечения начать заниматься спортом можно будет не ранее, чем через 8 недель. Даже после указанного периода интенсивные тренировки и подъемы тяжестей остаются под запретом.

Лучшие физические нагрузки для раннего восстановления после родов – это ходьба и легкие упражнения с фитболом.

В чем преимущества фитбола после родов?

Не все женщины набирают лишний вес во время беременности, но после родов каждая сталкивается с проблемой дряблости кожи на животе. Для решения проблемы необходимы умеренные аэробные нагрузки, под это определение отлично подходят тренировки с фитболом. Обычные упражнения, действие которых направлено на живот, дают сильную нагрузку на позвоночник. Тренировка с фитболом после родов лишена данного недостатка, и в этом ее главный плюс.

Упражнения с фитболом после родов

Перед тренировкой нужна небольшая разминка, подойдет ходьба в быстром темпе, нужно походить на носках и на пятках, сделать несколько наклонов. Качать пресс и делать скручивания после родов противопоказано, но версии этих же упражнений с использованием фитбола безопасны, их можно делать ближе к завершению тренировки.

Начать занятие лучше с упражнений для спины. Сядь на мяч и начни раскачиваться на нем, будто рисуешь бедрами восьмерку. Поддерживай равновесие, следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Упражнение нужно делать не менее десяти минут каждый день.

После нужно сделать упражнение для ног, проблемная зона – это не только живот, но и ягодицы, бедра. Лежа на спине, положи одну ногу на фитбол, второй имитируй езду на велосипеде, сначала вперед, потом назад. Нога, которая расположена на фитболе должна быть прямой. Через каждые 6-8 повторов в одну и другую сторону меняй ноги.

Для того, чтобы укрепить мышцы рук, потребуются гантели или что-то тяжелое. Сядь на фитбол и выпрями спину, возьми в руку гантель, сгибай руку в локте, поднимая гантель до уровня плеч. Делай по 10 повторов для каждой руки. После этого возьми по гантели в каждую руку, вытяни руки перед собой, затем разведи их в стороны. Руки не должны сгибаться в локтях, будет достаточно 10-15 повторов.

Чтобы укрепить при помощи футбола мышцы груди, нужно сесть на пол со крещенными ногами и обхватить мяч руками.  Держи локти параллельными полу и сжимай фитбол так сильно, как можешь, затем полностью расслабляй руки. Выполняй по 10-15 повторов для каждой тренировки.

Такой простой комплекс упражнений с фитболом после родов будет способствовать деликатному восстановлению тела. После полного восстановления, то есть спустя полгода после родов, можно будет приступить к более сложным упражнениям для пресса на фитболе.

Фитбол упражнения для женщин. Упражнения с фитболом: лучшие комплексы для похудения

Поддержание достойной физической формы — вопрос не только привлекательного внешнего вида, но и обязательное условие для сохранения здоровья на долгие годы. Не у всех есть доступ к нужному оборудованию, а кому-то мешают работать с серьёзным отягощением травмы или заболевания. Это не повод избегать физической активности: упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) можно выполнять практически всем.

Фитбол: особенности и преимущества

Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.

Кто придумал фитбол

«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины. Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.

Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.

Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья

Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.

Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.

Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.

Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.

Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.

Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.

Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.

Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре

Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений, а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.

Фитбол для мышц пресса

Если речь идёт о тренировке пресса, гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе, можно качественно проработать целевую мускулатуру, не перегружая спину, одновременно развивая глубокие волокна, отвечающие за координацию и баланс.

Скручивания на фитболе

Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову.

1. На выдохе скручиваются вперёд до момента ощутимого сокращения мышц живота. По сути, это движение заключается в сближении грудной мускулатуры и брюшного пресса.
2. В точке максимального сокращения останавливаются на 1–2 секунды, напрягая мышцы.
3. На вдохе приводят туловище в исходное положение.

Делают 20–25 раз в 3–4 подходах.

Во время скручиваний нельзя закидывать голову назад и отрывать спину от поверхности мяча. Как скручивание, так и возвращение в первоначальную позицию должно происходить медленно.

По мере совершенствования физической формы рекомендуется начать выполнять это упражнение с отягощением, удерживая в руках небольшую гантель, блин от штанги или пластиковую бутыль с водой.

Видео: Как правильно делать скручивания на мяче

Подтягивание ног к груди на фитболе

Это упражнение не только развивает брюшной пресс, но и укрепляет нижнюю часть спины, помогая снизить дискомфортные ощущения в этой зоне. Оно увеличивает гибкость, благотворно влияет на состояние связочного аппарата.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами, расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну, пресс статически напряжён, шея является продолжением спины — голову не запрокидываем.

1. На выдохе подтягивают колени к груди, заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу. Спина сохраняет ровное положение. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной.
2. Когда колени согнутся больше, чем на 90 градусов, нужно сделать маленькую паузу, дополнительно сокращая мускулатуру пресса.
3. Вдыхая, неторопливо выпрямляют ноги до тех пор, пока фитбол не вернётся в исходную позицию.

Делают 12–15 раз в 3 подходах.

Подъём ног с мячом

Такая тренировка принесёт двойную пользу: позволит качественно проработать нижнюю зону брюшного пресса и заставит статически напрягаться мышцы внутренней стороны бёдер.

Расположившись лёжа на полу, помещают фитбол между ног, зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову, при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола, ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения.

1. На вдохе медленно опускают ноги вниз практически до касания с полом.
2. Выдыхая, усилием мышц живота возвращаются в стартовое положение.

Выполняют 8–12 раз в 3–4 подходах.

Опуская ноги, недопустимо «бросать» их вниз: в этом упражнении в негативной фазе пресс не менее активен, чем при подъёме.

Видео: Вариант подъёма ног с фитболом

Фитбол для мышц ягодиц и бёдер

Гимнастический мяч позволит взглянуть на тренировку нижней части корпуса под другим углом.

Приседания с гимнастическим мячом

Упражнение активирует мускулатуру передней поверхности бёдер и ягодицы, не нагружая поясницу.

1. Нужно расположиться в паре шагов от стены, прижав к ней спиной швейцарский мяч. Ноги, расставленные на ширину плеч, слегка выходят вперёд. Носки можно чуть развёрнуть, но контролируйте, чтобы в процессе приседаний колени расходились в тех же направлениях, что и стопы.
2. На вдохе напрягают мышцы кора и, сохраняя равновесие, опускаются в присед, пока бёдра не достигнут параллели с полом.
3. В нижней точке останавливаются на пару секунд, сосредоточившись на напряжении в ягодицах.
4. Контролируя равновесие, на выдохе возвращаются на исходную позицию.

Выполняют 15 повторений в 3 сетах.

Это упражнение можно усложнить, приседая на одной ноге или взяв в руки гантели.

Сгибание ног на гимнастическом мяче

Это движение прицельно прокачивает заднюю область бедра, укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и коленные суставы.

1. Мяч нужного диаметра располагают на полу. Устроившись лёжа на спине, помещают ноги на снаряд так, чтобы лодыжки оказались на его вершине.
2. Руки лежат на коврике вдоль корпуса ладонями вниз. Вес тела распределяется между ногами и лопатками.
3. Сгибая колени, мяч подтягивают максимально близко к себе. Активное мышечное усилие делают на выдохе.
4. В верхней позиции нужно задержаться на 1–2 счёта.
5. На вдохе возвращаются в стартовое положение.

Делают 20–25 повторений в 4 подходах.

Опускаться нужно медленно и плавно, а подниматься — быстро и мощно.

На видео ниже приведен комплекс упражнений на нижнюю часть тела.

Видео: Тренировка нижней части тела на мяче

Отжимания с фитбола

Как и классические отжимания, это упражнение развивает грудную мускулатуру, а также мышечный массив рук и передние пучки дельтоидов.

1. В качестве исходной позиции принимают упор лёжа, стопы располагаются на мяче (если это пока сложно, можно лечь на фитбол передней поверхностью бёдер), ладони чуть шире плеч.
2. На вдохе опускаются грудью к полу, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевых суставах.
3. Мощным мышечным усилием на выдохе приводят корпус в начальное положение.

Выполняют 8–10 повторений в 3 сетах.

Чтобы сильнее нагрузить мышцы, ноги располагают ближе к краю мяча. Другой вариант усложнения отжиманий — использование дополнительного отягощения (к примеру, надетого рюкзака с грузом).

Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола

Тренировка спины на гимнастическом мяче

Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины, и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем, у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).

Это упражнение можно выполнять с отягощением (удерживая его в руках перед собой) и без — начать желательно с этого варианта.

1. Лягте на мяч животом. Сцепленные в замок руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Прямые ноги, расставленные на уровне плеч, упираются в пол. Верхняя часть корпуса слегка опущена, спина прямая.
2. Выдыхая, поднимают верх туловища так, чтобы всё тело вытянулось в прямую линию.
3. В самой высокой точке останавливаются на 1–2 счёта.
4. На вдохе медленно опускаются на исходную позицию.

Выполняют 12–15 раз в 3 подходах.

Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем классическая гиперэкстензия, разобранная выше, кроме того, здесь нагрузка смещается с поясницы в большей степени на бёдра и ягодицы.

1. Устроившись на фитболе лицом вниз (тело соприкасается со снарядом животом и тазом), упираются руками в пол. Чтобы проще было сохранять равновесие, можно держаться за любую неподвижную опору, расположенную рядом.
2. На выдохе прямые ноги выводят как можно выше, не допуская сильного поясничного прогиба.
3. Наверху делают паузу, дополнительно сокращая ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины.
4. На вдохе подконтрольно и медленно опускают ноги в исходную точку.

Делают 10 -15 повторений в 3–4 сетах.

Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче

Гимнастический мяч и гантельная тренировка

Тем, кто предпочитает упражняться с отягощением, фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы, что важно при наличии соответствующих патологий.

Жим гантелей на мяче

Упражнение включает в работу мускулатуру груди и трицепсы.

1. Лягте на фитбол верхней частью спины. Таз не должен касаться поверхности мяча, спина и бёдра составляют единую линию и параллельны полу.
2. Ноги на ширине плеч или чуть шире для придания корпусу большей устойчивости. Руки вытянуты вверх и удерживают отягощение прямо над плечевыми суставами. Ладони развёрнуты в сторону колен, гантели расположены торцами друг к другу.
3. Вдохнув, начинают плавно и медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели по направлению к плечам.
4. В нижней точке останавливаются на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на растяжении грудной мускулатуры.
5. Выдыхая, мощным усилием подконтрольно поднимают руки с отягощением вверх, не допуская удара гантелей друг о друга наверху.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе

Разведение гантелей на фитболе

1. Нужно принять стартовую позицию, аналогичную жиму гантелей, с одним отличием: руки удерживают отягощение нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга). Локти мягкие.
2. На вдохе подконтрольно и медленно по широкой дуге разводят руки в стороны, опуская их до линии груди.
3. Внизу замирают на пару секунд с концентрацией на мышечном растяжении.
4. Напрягая грудную мускулатуру, на выдохе приводят руки в начальную позицию по той же траектории, по которой разводили. Наверху гантели должны приблизиться друг к другу, но допускать столкновения не нужно.

Нужно сделать 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.

Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.

Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.

Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.

• Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
• Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
• Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
• Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.

Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».

Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

• благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке ;
• мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению ;
• гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе , снимает боли в позвоночнике;
• задействованы разные группы мышц , которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
• при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных () и для людей с лишним весом ;
• улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• фитбол абсолютно безопасен , он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
• поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:

1. Материал . Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю .

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Группа мышц	Упражнения	Количество подходов*повторений
Пресс		3*10-15
		3*10-15
Грудная мышца, руки		3*10-12
	Отжимания, ноги на фитболе	2*5-8
	Обратные отжимания	2*10-12
Спина	Гиперэкстензия на фитболе	3*10-15
Ягодицы и бедра	Подъем таза лежа на спине	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку . На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!

Время на чтение: 29 минут

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

Используется для , так как в процессе выполнения задействованы мышцы и боков.

Упражнение можно выполнять либо положив на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить . Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги.

Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области . Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для . Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Что нам даст это упражнение?

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы и . Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна . Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и . Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию.
Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку , так как ваш будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, — воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы.
После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете — отодвиньте немного назад, смещая фитбол в сторону .
После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса.
Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма , чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть — кисти рук.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

0 5094 2 года назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках . Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины , люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина	Почему?
Отличный снаряд для похудения	В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота , спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

• Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
• Наклоны . Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
• Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
• Отжимания . Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

• Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

• Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
• Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

• Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
• Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
• Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
• Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
• Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

• Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
• Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
• Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
• Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
• Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

• в первом триместре беременности;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при грыже межпозвоночных дисков;
• при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

• Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
• Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
• Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

• Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
• Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
• Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Лучшие мячи для упражнений 2021 года

Лучший мяч для упражнений с большим телом

Эстрадаантон / Getty Images

Мяч для бесконечных упражнений Live Infiniti Exercise Ball получил высокие оценки за его надежность и способность выдерживать тяжелые тренировки.

Плюсы: Отличная цена, прочный и прочный мяч для упражнений, выдерживающий 2200 фунтов веса, доступен в диаметре 95 см, в пяти цветах и ​​пяти вариантах размера, включает большую библиотеку онлайн-руководств по упражнениям

Минусы: В этой модели нет варианта диаметра 45 см, этот мяч сложно надуть полностью

Мы здесь не для того, чтобы говорить, что такое тело среднего размера или кто больше среднего. Но если вы когда-либо сидели на мяче для упражнений раньше и чувствовали, что он не может выдержать ваш рост, ширину, вес или раму по какой-либо причине, вам нужен мяч, который больше и прочнее, чтобы вы не беспокоились о нем. он выскакивает или выскальзывает из-под вас.

Фактически, вы хотите, чтобы ваш мяч для упражнений соответствовал вашему размеру по нескольким причинам: когда вы сидите на нем, вы хотите, чтобы он был достаточно прочным, чтобы выдерживать ваш вес, и достаточно широким, чтобы удерживать ваши ягодицы. Когда вы кладете мяч под стопу в планке или, скажем, в болгарских сплит-приседаниях, высота мяча влияет на вашу форму; слишком маленький мяч, и ваши ступни находятся ниже бедер, что, например, может нарушить целостность ваших движений.

Из-за этого мяч, который подходит для человека с ростом 5 футов 3 дюйма, не подойдет тому, у кого рост 6 футов 8 дюймов, а тому, кто весит 350 фунтов, нужна более прочная конструкция, чем тому, кто весит 150 фунтов.(Узнайте больше о том, что искать в мяче для упражнений.)

Мяч для упражнений Live Infininite Exercise Ball — один из немногих вариантов, который доступен в пяти размерах от 55 см до 95 см. Вы также можете выбрать один из пяти цветов, включая синий, зеленый, серый, фиолетовый и серебристый.

Более того, он может выдерживать давление до 2200 фунтов. Поэтому, хотя мы сомневаемся, что вы когда-нибудь максимально задействуете его возможности, мяч для упражнений Live Infininite Exercise Ball позволяет вам чувствовать себя комфортно и безопасно, прикладывая к нему весь свой вес и силу, независимо от вашего размера.

19,89 долларов США на Amazon

5 лучших мячей для упражнений — [Обзоры и руководство на 2021 год]

Если вы только начинаете новую программу упражнений или просто хотите разнообразить свои тренировки, мячи для упражнений станут прекрасным дополнением к вашим обычным упражнениям.

Они также идеально подходят для физиотерапии, реабилитации, йоги и улучшения равновесия. Лучшие мячи для упражнений помогают укрепить корпус, улучшить равновесие и осанку, улучшить координацию и облегчить боль в спине.

Вы также можете заменить офисный или письменный стул мячом для упражнений.

Есть много уникальных, веселых и сложных тренировок с использованием мячей, из которых вы можете выбирать.

Доступные размеры:

	Мяч для стабилизации против разрывов от компании	Мяч для упражнений URBNFit	Black Mountain 2000 фунтов Мяч для обеспечения устойчивости для статической прочности
				55см, 65см	45см, 55см, 65см, 75см, 85см	45см, 55см, 65см, 75см, 85см
Включает:	ножной насос, две воздушные пробки, клапан Инструмент для снятия, ручной	Ручной насос	Ножной насос и руководство по тренировке для стартера
Предельный вес:	2200 фунтов	2000 фунтов	2200 фунтов

Чтобы узнать больше о моих рекомендациях по экипировке, просмотрите эти популярные ar Ссылки на руководство по тренировкам для женщин: регулируемые гантели, гири, эспандеры.

Быстрый ответ: 5 лучших мячей для упражнений на 2021 год

1. Мяч с защитой от взрыва от компании
2. URBNFit Мяч с защитой от разрыва для фитнеса и йоги
3. Black Mountain 2000 фунтов Статический мяч для силовых упражнений
4. Мяч для стабилизации
Сверхтолстый мяч для упражнений
5. Продукты SmarterLife Мяч для упражнений

Наши обзоры мячей для упражнений с самым высоким рейтингом, а также сравнительная таблица и руководство по тренировкам ниже помогут вам выбрать тот, который подходит именно вам.

---

Обзоры мячей для упражнений

# 1 Мяч с защитой от разрывов Inpany

Краткий обзор мяча с защитой от разрыва от Inpany :

---

• Размеры : 55 см, 65 см
• Предел веса : 2200 фунтов
Насос : Опора
• Цвета : 6

Мяч для упражнений Inpany отличается превосходной прочностью и может использоваться для различных целей. Он достаточно прочен, чтобы его можно было использовать ежедневно для йоги, упражнений и даже в качестве офисного кресла.

Матовая поверхность предотвращает скольжение мяча, что делает его более безопасным для пренатальных упражнений и растяжки, а также во время родов.

В случае прокола он медленно сдувается и не лопнет, даже если вы сидите на нем. В случае прокола мяча вы ремонтируете мяч с помощью прилагаемого комплекта и снова добавляете в него воздух с помощью насоса, который идет с ним.

Помпа — это удобный ручной насос, который намного проще в использовании, чем ножные насосы, которые обычно поставляются с мячиками для упражнений.

Он кажется очень прочным и удобным, он удобен для людей любого роста и веса. Мяч для упражнений DynaPro изготовлен из высококачественного ПВХ и испытан на сопротивление разрыву до 2200 фунтов.

Доступны также различные цвета, поэтому вы можете найти тот, который будет подходить к другому спортивному оборудованию. Шар также поставляется с двумя дополнительными воздушными пробками и съемником клапана.

Мяч Inpany Anti-Burst Stability Ball, вероятно, лучший для силовых тренировок. Это высококачественный мяч для упражнений и отличный выбор для всех тренажерных залов, домашних фитнес-центров и фитнес-групп.При цене около 20 долларов это также очень недорого.

В целом, Inpany — лучший мяч для упражнений.

---

# 2 Мяч для упражнений URBNFit

Мяч для упражнений URBNFit: обзор :

---

• Размеры : 45 см, 55 см, 65 см, 75 см, 85 см
• Предел веса : 9012 фунтов
• Цвета : 11

Мяч для упражнений URBNFit является профессиональным мячом и помогает улучшить осанку, баланс, координацию, силу пресса и стабильность.Это также, вероятно, лучший мяч для упражнений для йоги.

Он включает в себя простой в использовании ручной насос, который позволяет быстро накачать мяч до максимального давления и может легко спускаться и накачиваться для транспортировки и хранения.

Этот мяч рекомендуется беременным женщинам, так как он помогает расслабиться и укрепляет спину и ноги. Поверхность с дополнительным захватом обеспечивает комфорт во время пренатальной растяжки.

URBNFit очень универсален, его можно использовать для растяжки, в качестве офисного кресла или для более сложных тренировок.Его также можно использовать для физиотерапии и реабилитации.

Мяч покрыт толстым высококачественным ПВХ-материалом, что придает ему прочность и делает его гладким на ощупь. Он также остается накачанным в течение длительного времени, поэтому вам не придется часто его надувать.

На мой взгляд, URBNFit — лучший мяч для стабилизации в офисе, в качестве дополнения к йоге или для разнообразия ваших тренировок. Он даже идеально подходит для упражнений с отягощениями.

---

# 3 Black Mountain 2000 фунтов Мяч для стабилизации статической силы для упражнений

Краткий обзор мяча для стабилизации Black Mountain :

---

• Размеры : 55 см, 65 см, 75 см
• Предел веса : 2000 фунтов : Foot
• Цвета : 4

Этот профессиональный мяч для упражнений идеально подходит для тренировки равновесия и устойчивости.Он также включает в себя помпу и брошюру для начинающих, чтобы вы могли ознакомиться с лучшими способами использования этого мяча.

Также доступно 5 размеров от 45 до 85 дюймов, так что вы можете выбрать подходящий размер. Он рассчитан на вес до 2000 фунтов, что на сегодняшний день является наибольшим из всех мячей для упражнений на рынке.

Он может поддерживать пользователей любого размера и выдерживать самые суровые тренировки.

Поскольку он выдерживает большой вес, этот мяч для упражнений тяжелее других. Это делает его более прочным и долговечным.Он также удерживает давление воздуха намного дольше, чем другие мячи, что делает его отличным креслом для упражнений для дома или офиса.

Мяч для упражнений Black Mountain изготовлен из гладкого ПВХ-материала и имеет нелипкую поверхность. Он также не имеет запаха винила / резины, как многие другие мячи для упражнений.

Несмотря на то, что это сверхмощный мяч для упражнений, его все равно легко надуть с помощью прилагаемого насоса. Если вам нужен мяч для упражнений, который прослужит вам долго и будет стоить примерно столько же, то мяч для упражнений Black Mountain — идеальный выбор.

В довершение всего, оно доступно во множестве ярких цветов и является лучшим креслом с мячом для упражнений, которое вы можете купить.

---

# 4 Тренировочный мяч повышенной толщины Trideer

Краткий обзор очень толстого гимнастического мяча Trideer :

---

• Размеры : 45 см, 55 см, 65 см, 75 см, 85 см
• Предел веса : 2200 фунтов 9
Насос : Foot
• Цвета : 11

Стабилизирующий мяч Trideer — это то, что вы ожидаете найти в тренажерном зале, это прочный и прочный мяч для упражнений.Он прошел испытания на взрывоопасность и имеет большую толщину для увеличения срока службы.

Он имеет нескользящую поверхность и идеально подходит для занятий йогой или в качестве кресла для йоги. Он также используется для упражнений с отягощениями, пилатеса, растяжки и т. Д.

Trideer — отличный выбор для физиотерапии, реабилитации, тренировок на гибкость или любых упражнений, требующих устойчивого равновесия.

На этот мяч для упражнений предоставляется гарантия сроком 1 год, он доступен в нескольких ярких цветах и ​​5 размерах от 45 до 85 сантиметров.

Низкокачественные и дешевые мячи для упражнений легко лопнут, но с LuxFit вам не придется беспокоиться об этом даже после многих лет использования.

При цене чуть более 30 долларов этот мяч не самый дешевый мяч для стабилизации. Но мы считаем, что качество, гарантия и обслуживание клиентов делают его прекрасным выбором.

Trideer — лучшее кресло для йоги с мячом для пользователей любого уровня подготовки. Он оснащен ножным насосом высокой производительности для быстрого надувания мяча и хорошо удерживает воздух, поэтому его не нужно часто повторно надувать.

---

# 5 Продукты SmarterLife Мяч для упражнений

Обзор продуктов SmarterLife Мяч для упражнений :

---

• Размеры : 45 см, 55 см, 65 см, 75 см
• Предел веса : 2000 фунтов 9000 фунтов
9012
• Цвета : 5

Это компактный мяч для упражнений, идеально подходящий для тех, кто ищет дешевый способ улучшить баланс и маневренность. Изготовлен из высококачественной резины. Он также имел матовое покрытие с жесткими горизонтальными линиями для улучшения сцепления и предотвращения скольжения.

SmarterLife поставляется с удобным ручным насосом, поэтому вы можете быстро и легко надуть мяч до желаемой жесткости. Он также поставляется с дополнительной воздушной пробкой.

Использование этого гимнастического мяча — недорогой способ развлечь вашу семью и друзей.

В полностью надутом состоянии он имеет диаметр 30 дюймов, такой же размер, как у большинства мячей для упражнений, которые вы найдете в спортзалах. Используйте его в своих занятиях йогой, силовых тренировках или кардио-упражнениях, чтобы получить разнообразную и увлекательную новую тренировку.

Он очень удобен и прочен и может выдержать людей любого веса и роста. Убедитесь, что вы выбрали подходящий размер, если планируете использовать его в качестве офисного кресла.

Мяч для упражнений SmarterLife хорошо удерживает воздух, и вам нужно будет добавлять его только раз в несколько недель. Воздушная пробка надежно фиксируется, и ее несложно снять, чтобы выпустить воздух.

Он такой же устойчивый и прочный, как бренд, но стоит лишь небольшую часть его стоимости. Я настоятельно рекомендую этот недорогой мяч для упражнений всем, кто хочет разнообразить свои занятия фитнесом.По цене это лучшее кресло с балансиром, которое вы можете купить.

---

Сравнительная таблица мячей для упражнений / стабилизации

Мяч для упражнений / стабилизации		Доступные размеры	Насос	Ограничение по весу	Цвета	Рейтинг
Мяч для защиты от разрыва		55 см, 65 см	Фут	2200 фунтов	6	4,7 / 5.0
Мяч для упражнений URBNFit		45см, 55см, 65см, 75см, 85см	Рука	2000 фунтов	11	4,5 / 5,0
Black Mountain 2000 фунтов Мяч для измерения статической силы и стабильности		45см, 55см, 65см, 75см, 85см	Фут	2000 фунтов	5	4,3 / 5,0
Тренажерный мяч Trideer Extra Thick		45см, 55см, 65см, 75см, 85см	Опора	2200 фунтов	11	4.4 / 5,0
Продукты SmarterLife Мяч для упражнений		45 см, 55 см, 65 см, 75 см	Рука	2000 фунтов	5	4,6 / 5,0

Почему вам следует использовать упражнения Мяч?

Мячи для упражнений невероятно универсальны. Тренировки с мячом для упражнений — это простой способ разнообразить скучный распорядок дня.

При использовании для тренировок стабилизирующие мячи помогают улучшить равновесие, улучшить осанку, увеличить силу корпуса и улучшить координацию.Это то, чем вы, вероятно, не регулярно занимаетесь, когда тренируетесь. Использование стабилизирующего мяча идеально подходит для того, чтобы стать всесторонне развитым.

Мячи могут также использоваться для физиотерапии, реабилитации и в качестве замены офисного кресла. Вы можете приобрести мяч для упражнений, который поможет выполнять упражнения физкультуры. Многие люди также покупают их вместо офисных стульев. Люди, которые их используют, говорят, что они облегчают боль в спине и чувствуют себя более комфортно.

Наконец, мячи для упражнений также можно использовать в занятиях йогой, чтобы добавить разнообразия.Если вы регулярно занимаетесь йогой, вы можете использовать мяч для йоги, чтобы повысить сложность определенных поз.

Самое главное, что мячи для упражнений доставляют удовольствие. Они являются прекрасным дополнением к любой тренировке и любому образу жизни.

Типы мячей для упражнений

В целом мячи для упражнений относительно однородны. Однако есть несколько отличий, о которых вам следует знать.

Некоторые мячи для упражнений не лопаются, тогда как другие более склонны к разрыву. Вам нужно будет выбрать высококачественный мяч, который особенно хорошо защищает от разрывов..

Размеры мячей также различаются. Вам нужно будет выбрать мяч для стабилизации, размер которого соответствует вашему росту и весу. Лучший размер для вас также будет зависеть от вашего намерения с мячом. Если вы используете его в качестве офисного кресла, вам может потребоваться другой размер, чем если вы используете его в качестве дополнения к тренировкам.

Поскольку они недорогие, у вас может быть множество размеров, поэтому вы можете выбрать тот, который вам нужен.

Важно полностью надуть мяч, чтобы получить правильный размер.Большинство мячей для упражнений поставляются с помпой, но убедитесь, что она есть. Кроме того, эти насосы будут либо ручными, либо ножными. Я рекомендую мяч с ручным насосом для наиболее легкого и быстрого использования.

Рассматриваемые здесь мячи для упражнений также предлагаются во многих различных цветах. Вы можете выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего тренажерного зала или домашней эстетики.

Какой тип гимнастического мяча вам следует купить?

Это зависит от того, как вы используете мяч. Если вы используете его для интенсивных тренировок, вы должны убедиться, что ваш мяч для упражнений прочный, долговечный и протестирован на защиту от разрывов.

С другой стороны, если вы используете мяч в качестве офисного кресла, вы можете обойтись более дешевым мячом. Вы просто хотите убедиться, что он правильный по размеру, чтобы он подходил к вашему столу.

Независимо от вашего выбора, мячи для упражнений со временем сдуваются, это нормально, однако некоторые удерживают воздух намного лучше, чем другие.

Какое качество у лучших мячей для упражнений?

При покупке мяча для упражнений важно убедиться, что он подходит для ваших целей.Даже самый качественный мяч для упражнений можно купить менее чем за 30 долларов.

Хорошие мячи для упражнений обладают следующими качествами:

• Они протестированы и защищены от разрыва.
• Поставляется с помпой.
• Имеет нескользящую текстуру.
• Поставляется с запасным штекером.
• Удобно.

Это основные качества, на которые следует обращать внимание при покупке мяча для упражнений. Все рассматриваемые здесь мячи для упражнений являются высококачественными продуктами, которым можно доверять.

Как уже упоминалось, вы хотите убедиться, что ваш мяч для упражнений протестирован на защиту от разрывов. Это гарантирует, что мяч не лопнет и не лопнет, пока вы им пользуетесь. Качественный мяч для упражнений медленно и безопасно сдувается, если его прокололи.

Хорошие мячи для упражнений также обычно поставляются с ремонтными наборами для ремонта мяча в случае его прокола и дополнительными заглушками. Убедитесь, что мяч поставляется с ручным или ножным насосом, даже если он у вас есть, он может не подходить для вашего конкретного мяча.

У людей тоже есть свои предпочтения по текстуре мячей для упражнений.Однако в целом мяч должен иметь нескользящую поверхность. Существуют вариации с точными материалами и гребнями по сравнению с гладкими текстурами, но их использование должно быть безопасным. Вы не хотите беспокоиться о том, чтобы поскользнуться или пораниться при использовании мяча.

Наконец, качественные мячи для упражнений будут удобными. Особенно, если вы используете его для йоги или в качестве офисного кресла, вам не захочется отвлекаться на неудобное сиденье.

Какой тип тренировки выбрать?

Если вы будете использовать мяч для тренировок, есть много способов его использовать.Вы хотите выбрать тренировку, соответствующую вашему уровню подготовки. Если вы новичок, начните с простоты, а по мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать более сложные упражнения с мячом.

Видео: пример использования мяча для упражнений на тренировках.

В этом руководстве представлены три различных тренировки, которые помогут вам начать работу. Один для новичков, один для умеренных пользователей и один для продвинутых пользователей мяча для упражнений.

Независимо от вашего опыта и навыков, важно выполнять каждое движение с правильной техникой, чтобы свести к минимуму шанс получить травму.

Есть несколько качеств, которые следует учитывать, прежде чем выбирать новые тренировки. Качества хорошей тренировки включают:

• Это сложно .
• Это весело.
• Он держит вас в фокусе.
• Дает положительные результаты.
• Делая это, вы чувствуете себя уверенно.

Вы хотите, чтобы ваша тренировка подтолкнула вас. Если вам кажется, что вы мало работаете, скорее всего, это не так.

Выберите тренировку, соответствующую вашему уровню мастерства.Слушайте свое тело. Есть разница между болью и болью. Есть разница между тяжелым дыханием и задыханием. Убедитесь, что ваша тренировка сложная, но не слишком сложная. Это особенно важно, если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч.

Конечно, независимо от того, какую тренировку вы выберете, она должна приносить удовольствие. Вы хотите получать удовольствие от повседневной жизни. Мячи для упражнений — забавное дополнение к йоге и другим тренировкам, поэтому выбирайте увлекательный распорядок дня.

Вам также нужна тренировка, которая позволит вам сосредоточиться.Вы же не хотите считать минуты, пока не закончите. Хорошие тренировки заставят вас сосредоточиться на движениях, которые вы делаете.

Предполагая, что вы продолжаете тренироваться с мячом для упражнений, вам также понадобится рутина, дающая положительные результаты. Одни только тренировки не дадут вам всех желаемых результатов. Например, также важны правильная диета и режим сна. Однако хорошие тренировки с мячом сделают ваш корпус заметно сильнее и улучшат ваше равновесие.

Наконец, очень важно чувствовать уверенность в своих тренировках.Если вы не видите результатов и вам не весело, возможно, пора сменить распорядок. Тренировки должны приносить положительный опыт. Хорошие тренировки улучшат ваше самочувствие.

Часто задаваемые вопросы о гимнастических мячах

Вы можете подумать, что любой гимнастический мяч ничем не отличается от других. Однако некоторые особенности, такие как ограничение веса, важны. Вы также можете не осознавать многих преимуществ и возможностей использования мяча для фитнеса, которые делают его отличным вложением средств. у вас есть вопросы? Возможно, здесь указан один из них.

В: Почему так важен предел веса?

A: Предел веса фитнес-мяча зависит не только от веса пользователя, но и от всего, что он может держать. Если вы планируете включить веса в тренировку с фитнес-мячом, это следует добавить к вашим собственным при определении того, подходит ли ограничение веса вашим потребностям. Максимальный предел веса фитнес-мяча также может быть показателем его общей прочности, поскольку материал должен быть толще и прочнее.Все шары в нашем обзоре имеют очень высокий предел веса.

Q: Какие функции наиболее полезны?

A: Каждый пользователь мяча для фитнеса найдет различные функции, наиболее полезные для него и его потребностей. Если вам нужен тренажер с высоким пределом веса, когда вы используете веса в тренировках с мячом для стабилизации, то это будет для вас наиболее важной функцией. Также учитывайте размер, все шары в нашем списке бывают разных размеров в зависимости от того, будете ли вы использовать их для тренировок или в качестве стула.

В: Могу ли я использовать мяч для упражнений в качестве стула?

A: Использование мяча для фитнеса в качестве рабочего стула началось с того, что физиотерапевты начали рекомендовать его тем, у кого были боли в пояснице, нестабильность корпуса или проблемы с осанкой. С тех пор эта практика стала довольно распространенной, и даже некоторые рабочие места выступают за ее использование.

Слегка подпрыгивая вверх и вниз во время работы, вы можете укрепить мышцы кора, а также держать ноги в движении. Регулярные движения, которые вы совершаете за столом, теперь заставляют вас сохранять равновесие с мячом, что поможет увеличить силу корпуса.Если вы обнаружите, что вам нужно больше двигаться и вам нужна мобильность, есть люльки для кресел с мячом для фитнеса, которые придают колесики мяча, но при этом дают вам все преимущества использования мяча для упражнений в качестве настольного стула.

В: Насколько эффективен мяч для упражнений на силу кора?

A: Независимо от того, решите ли вы сесть на мяч для упражнений в качестве стула или выполняете всю тренировочную программу, используя его, главное — вы должны постоянно сохранять равновесие, чтобы не упасть. Ваши основные мышцы очень усердно работают, чтобы это произошло, и постоянное напряжение различных основных мышц оказывает глубокое влияние на силу кора.

В: Какие упражнения я могу делать с мячом для упражнений, будучи новичком?

A: Как и в случае с любым другим видом упражнений, важно начинать с интенсивностью, соответствующей вашему уровню физической подготовки. Включение весов может произойти позже, когда вы установите базовый уровень. Простые скручивания и подъемы ног могут показаться вам бесполезными, пока вы их выполняете, но вы, скорее всего, почувствуете эту эффективность позже, поскольку выполнение подобных упражнений на стабилизирующем мяче может увеличить эффективность. Ниже приведены несколько примеров программ упражнений, которые помогут вам начать.

Советы по использованию мяча для упражнений

У нас есть 5 лучших советов, основанных на нашем собственном опыте их использования и на том, что, по нашему мнению, важно для тех, кто плохо знаком с использованием мячей для стабилизации.

Совет №1: выбирайте мяч для упражнений правильного размера

Размер фитнес-мяча во многом зависит от вашего роста. Когда вы сидите на мяче, ваши колени должны быть под углом 90 градусов или чуть меньше. Вы не хотите, чтобы вам казалось, что вы «приседаете», чтобы сесть на него.Вот рекомендации по размеру в зависимости от роста:

• Фитнес-мяч 55 см — от 4 футов 11 дюймов до 5 футов 4 дюйма
• Мяч для фитнеса 65 см — от 5 футов 5 дюймов до 5 футов 11 дюймов
• Мяч для фитнеса 77 см — 6 футов 0 дюймов до 6 футов 7 дюймов

Вы можете поговорить с персональным тренером или ортопедом, если ваш рост ниже или выше указанного, чтобы убедиться, что вы можете безопасно использовать мяч для фитнеса, и если да, то какого размера вам потребуется.

Совет № 2: инвестируйте в качественную помпу

Хотя большинство мячей для фитнеса, если не все, поставляются с помпой, обычно это ножная педаль или ручная помпа.Хотя вы можете использовать фитнес-мяч для упражнений, надувание его не должно быть упражнением. Фактически, если его сложно надуть, шансы, что вы надуете его, чтобы использовать, уменьшаются, и вы хотите иметь возможность использовать эти инвестиции для своего здоровья. Ручной насос, предназначенный для уменьшения усилия, необходимого для надувания фитнес-мяча, подойдет, но лучше всего подойдет электрический. Возможно, вы даже сможете использовать этот воздушный насос с приводом для надувных матрасов, велосипедных шин и т. Д.

Совет № 3: целевые тренировки

Хотя стабилизирующий мяч очень эффективен для увеличения силы кора, вы также можете нацеливаться на другие области тела.Лежа на мяче и используя эспандеры или отягощения, вы можете выполнять сгибания рук «бабочка» или «жимы лежа», которые, например, помогают укрепить грудь и руки. При выполнении этих упражнений на верхнюю часть тела ваш корпус работает еще усерднее, чтобы вы также были сбалансированы.

Совет №4: Используйте веса

Свободные веса и ленты с сопротивлением обычно используются с мячом для фитнеса, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки и помочь нацеливаться на другие области тела. Вы можете свободно использовать эспандерную ленту, либо вы можете либо положить ленту поверх мяча, либо подложить ленту под сам мяч.Лучшее место для ленты сопротивления будет зависеть от типа упражнения, которое вы выполняете.

В некоторых программах упражнений используются свободные веса. Когда вы впервые начинаете использовать веса с мячом для фитнеса, начните с небольших весов, например, 3 фунта и меньше. Также полезно иметь утяжелители для лодыжек или те, которые крепятся вокруг лодыжек.

Совет № 5: Используйте гимнастический мяч для облегчения боли в спине

Фитнес-мяч, как мы установили, отлично подходит для многих вещей, таких как сила кора, гибкость, сила мышц с головы до ног и многое другое.Однако его также можно использовать для облегчения боли в спине. Сидя на мяче, выведите ноги так, чтобы у вас было место для катания, но не так далеко, чтобы вы были нестабильны.

Затем толкните мяч вперед и слегка отклонитесь назад, чтобы прогнуть спину вдоль мяча. Медленно надавите ногами, пока они не станут прямыми, и вы не окажетесь поверх фитнес-мяча. Затем вытяните руки над головой и коснитесь пола тыльной стороной ладони. Если что-то сложно, неудобно или болезненно, обязательно притормозите или остановитесь.

Тренировки с мячом для женщин

Ниже приведены три различных тренировки с упражнениями с мячом, которые вы можете попробовать. Один для новичков, один для немного опытных пользователей и один для продвинутых пользователей мяча для упражнений. Рекомендуется потратить некоторое время на то, чтобы научиться маневрировать своим телом вокруг мяча, прежде чем приступить к выполнению упражнений. Если вы собираетесь уделить время тренировке, вы должны получить от нее максимум.

Тренировка для начинающих

Планка

V-Sit

Приседания от стены

Балансировка мяча

Повторите три раза и отдыхайте в течение одной минуты между раундами.

Тренировка для новичков идеально подходит для всех, кто не занимается спортом или не умеет пользоваться мячом. Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы кора и улучшить общую стабильность.

Для выполнения планки положите предплечья на мяч для упражнений, держа руки согнутыми. Ноги должны стоять прямо, а остальное тело — прямо. Не позволяйте бедрам опускаться. Сосредоточьтесь на балансе в этом положении.

Чтобы выполнить V-Sit, сядьте на ягодицы и поставьте ступни на мяч, держа ноги прямыми.Поднимите туловище так, чтобы ваше тело сложилось в форме буквы «V». Удерживайте это положение и сосредоточьтесь на сжатии корпуса.

Чтобы выполнить приседания от стены, прислонитесь спиной к стене. Согните ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны стене. Держите гимнастический мяч в руках. Вы можете положить мяч на квадрицепсы. Чтобы увеличить сложность, попробуйте держать мяч выше.

Чтобы выполнить балансировку мяча, сядьте на мяч и оторвите ноги от пола.Цель состоит в том, чтобы сохранить равновесие, не опуская ногу. Чтобы выполнить это упражнение, может потребоваться несколько попыток.

Умеренная тренировка

Приседания на стенах

Отжимания с балансом

Разгибание спины

Модифицированные V-Ups

для трех повторений.

Чтобы выполнить приседания от стены, см. Выше.Умеренным пользователям полезно держать мяч выше, чтобы задействовать плечи в этом упражнении.

Для выполнения отжиманий на равновесие положите ладони на пол перед мячом. Положите пальцы ног на мяч. Это должно имитировать положение доски. Завершите отжимание как обычно. Согните руки, чтобы опустить грудь к полу, и поднимайтесь вверх, пока руки снова не сцепятся. Не позволяйте бедрам опускаться. Чтобы усложнить задачу, попробуйте оторвать одну ногу от мяча и удерживать равновесие одной ногой.

Чтобы выполнить разгибание спины, положите нижнюю часть живота на мяч. Пальцы ног должны находиться на полу за мячом, а грудь должна быть подвешена перед мячом. Согните спину вверх, чтобы поднять грудь как можно выше. Поместите руки на шею сзади, чтобы облегчить эту задачу.

Для выполнения модифицированных V-up сядьте, поставив ягодицы на пол, а ступни на мяч. Положите туловище. Неоднократно поднимайте туловище, сохраняя корпус согнутым, чтобы сформировать V-образную форму с вашим телом.Когда вы опускаетесь на пол, важно сохранять мышцы кора в согнутом состоянии. Не расслабляйтесь между повторениями.

Расширенная тренировка

Отжимания на трицепс

Сгибания подколенных сухожилий

Приседания над головой

V-Ups

V-Ups

9000 повторений 9000-U отдыхайте одну минуту между раундами.

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится скамья или низкий стул.Сядьте прямо перед скамейкой и поставьте ступни на мяч. Положите ладони на край скамьи, чтобы можно было подтолкнуть тело вверх.

Ваши пальцы должны указывать на ступни. Держа локти близко к бокам тела, несколько раз подталкивайте тело вверх и снова опускайтесь вниз. Не отдыхайте между повторениями.

Для выполнения сгибаний подколенных сухожилий положите плечи на пол и поставьте ступни на мяч. Бедра должны быть в воздухе, а тело выпрямлено.Это должно имитировать и перевернутую доску. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы мяч слегка катился к вам, а подколенные сухожилия сгибались. Затем снова медленно выпрямите ноги.

Для выполнения приседаний над головой удерживайте мяч прямо над головой. Ноги поставьте на ширине плеч. Держите спину и корпус напряженными, а бедра опустите, как если бы вы сидели на стуле. Оставайся на пятках; не подходи на цыпочки.

Попытайтесь опустить бедра ниже параллели, а затем оттолкнитесь вверх, сжимая квадрицепсы, чтобы снова встать.Если вы недостаточно гибки для этого, делайте приседания настолько низко, насколько можете, прежде чем начнете подниматься на цыпочки. Самое главное — оставаться на пятках.

Для выполнения полных V-Ups лягте на спину на пол. Сожмите мяч между икрами и удерживайте его на месте. Поднимите одновременно ноги и грудь, образуя V-образную форму с телом. Затем одновременно медленно опустите ноги и грудь. Убедитесь, что вы не отдыхаете между подходами.

Чтобы выполнять отжимания с равновесием, просмотрите описание умеренной тренировки.Опытным пользователям, вероятно, больше всего будет полезно практиковать это движение, балансируя на одной ноге за раз.

Не стесняйтесь отдыхать, если необходимо. Также не стесняйтесь смешивать свои тренировки с течением времени. Помните, самое главное — выполнять каждое движение правильной техникой. Больше исследуйте каждое упражнение, если вы не уверены в его выполнении.

Как мы исследовали

Чтобы придумать лучшие мячи для упражнений, мы изучили различные источники обзоров, такие как Best Buy, Walmart, Target и Sears, а также наш собственный личный опыт.

Авторы обращались к источникам, таким как онлайн-журналы, для поиска и обзора объективной информации.

Используя Fakespot.com, мы постарались исключить поддельные отзывы и использовать только подлинные.

При таком большом количестве доступных вариантов авторы сузили выбор, выбрав продукты, которые, по их мнению, были наиболее выгодными по цене.

Штатные авторы имеют широкий и разнообразный опыт работы в качестве тренеров по фитнесу, инструкторов по йоге и бегунов. Авторы имеют многолетний опыт и готовы поделиться своими знаниями с читателями.

Чтобы сузить круг вариантов, мы использовали личный опыт, а также рекомендации других тренеров и инструкторов.

Источники

---

Я надеюсь, что это руководство было полезным для поиска лучшего мяча для упражнений, отвечающего вашим потребностям. Если вы хотите прокомментировать или порекомендовать мяч, который я не включил, воспользуйтесь моей контактной формой, чтобы связаться с нами.

Развлекайтесь и наслаждайтесь тренировкой!

Уведомление:

BestWomensWorkouts является участником партнерской программы Amazon Services LLC Associates.BestWomensWorkouts получает комиссию за продукты, проданные посредством соответствующих покупок, путем ссылки на Amazon.com. Amazon предлагает комиссию за товары, продаваемые по их партнерским ссылкам.

Веселая тренировка с мячом для сжигания жира для женщин

Последнее обновление 1 августа 2019 г.

Веселая тренировка с мячом для сжигания жира для женщин. Вы когда-нибудь видели эти большие упругие мячи для упражнений в своем тренажерном зале и задавались вопросом, как с ними тренироваться? Если да, то вам повезло!

Сегодня я поделюсь с вами быстрой, веселой тренировкой с мячом для сжигания жира.

Мячи для упражнений (также известные как мячи для стабилизации / фитнеса / швейцарские / балансирующие) — это больше, чем просто весело кататься, бросать и подпрыгивать.

Мячи для стабилизации являются одними из самых эффективных, но недорогих, простых в перемещении и универсальных тренажеров, которые НЕОБХОДИМО иметь в вашем доме.

КАК ВЫБРАТЬ МЯЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРАВИЛЬНОГО РАЗМЕРА

Мячи для упражнений бывают разных размеров … Чтобы убедиться, что вы найдете мяч подходящего вам размера, сядьте на мяч.

Ваши бедра и колени должны образовывать угол 90 градусов с полом.(т. е. ступни на полу, колени согнуты под прямым углом.)

Итак, теперь, когда вы знаете, как выбрать мяч для упражнений правильного размера, посмотрите сегодняшнюю серию CCtv.

В нем я делюсь простой, но эффективной тренировкой с мячом для мышц кора и ягодиц. Если вы хотите подтянутый животик в тонусе и усиленные булочки, вам это обязательно понравится.

Хватай мяч для упражнений и вперед! Посмотрите, как я объясню больше о мячах для стабилизации и покажу вам, какие упражнения нужно делать, в сегодняшнем выпуске CCtv. Я также поделюсь с вами еще несколькими тренировками (см. Ниже), в которых тоже используются мячи для упражнений.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

Как выполнять упражнения с мячом

• Выполняйте каждое упражнение с мячом для ног, пока не почувствуете ожог… как только почувствуете ожог, сделайте еще 5 упражнений.
• После того, как вы закончите упражнение, переходите к следующему, практически не отдыхая между разными движениями.
• Вам нужно выполнять каждое упражнение один за другим, чтобы выполнить 1 полный «круг» или подход.
• Вам нужно сделать 3 полных подхода, чтобы завершить эту тренировку ног с мячом для устойчивости.

Это работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Ваш тренер и самый большой болельщик

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти тренировки с мячом.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

14 упражнений на стабильность с мячом для тренировки скульптуры всего тела [видео]

Мяч для стабилизации устойчивости — это очень полезный инструмент для тренировок по фитнесу всего тела.Печатный список упражнений и мотивационное видео, расположенные ниже в этой статье, могут помочь вам начать работу.

Хотя большинство людей используют его только для скручиваний, есть много других важных упражнений на скульптуру и укрепление, которые можно выполнять с мячом для устойчивости .

Причина, по которой использование мяча для упражнений может быть настолько эффективным, заключается в том, что он заставляет ваше тело принимать немного нестабильное положение. Эти ненадежные позиции:

• заставляет мышцы кора работать
• развивает равновесие и ловкость.

Сила ядра важнее, чем думает большинство людей.

Когда ваше ядро ​​сильное, ваши жизненно важные органы защищены щитом из мышц живота и нижней части спины. Ваш позвоночник безопаснее, ваша осанка лучше, , и у вас меньше шансов споткнуться или упасть.

По сути, сильное ядро ​​- это большой источник поддержки для вашего тела.

Люди со слабыми мышцами кора на самом деле заставляют их суставы , позвоночник и органы испытывать несправедливую долю давления.

К счастью, существует 14 упражнений для тренировки всего тела с использованием мяча для стабилизации, который помогает вашему телу мобильность, силу, поддержку и навыки, необходимые для развития.

Человеческое тело быстро адаптируется к движениям.

, особенно у опытных спортсменов, наш организм приспосабливается к запрограммированным тренировкам в течение недель — а это означает, что наш организм не так легко реагирует на результаты , к которым мы стремимся .

Одно из решений: вариант .

Мяч для стабилизации устойчивости может стать отличным способом разнообразить устаревшие режимы тренировок.

По сути, ненадежность мяча может обмануть ваши мышцы, заставив снова ответить .

Следующую тренировку всего тела можно выполнить менее чем за 45 минут:

• Спортсмены начального уровня могут выполнять два подхода каждого упражнения — 12 повторений в каждом подходе.
• Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут выполнять три подхода.
• Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, делайте минутный перерыв между подходами.

Рассмотрите возможность использования таймера на телефоне, чтобы рассчитывать периоды отдыха между подходами. Одна минута легко может превратиться в две или больше, если вы не следите за часами .

Ниже приводится индивидуальное описание каждого упражнения.

Разминка с разминкой на коленях

Чтобы ваше тело было подготовлено к предстоящей тренировке, первое упражнение должно начать пробуждать ваши основные мышцы с помощью небольшого движения и тепла.

Раскат на коленях должен помочь. Встаньте на колени на сложенном полотенце — чтобы защитить коленные чашечки — затем перенесите вес тела на мяч локтями.

Раскатайте медленно и осторожно, затем вернитесь в исходное положение с большей скоростью.

Медленнее, быстрее внутрь

Использование темпа таким образом — медленно на эксцентрике, удлиняясь отрицательно, с последующей более взрывной скоростью, когда вы возвращаетесь к пиковому сокращению — улучшит ваши результаты.

Разворот мяча для стабилизации: вариант стоя

Далее, чтобы немного увеличить интенсивность, проделайте то же упражнение, только на этот раз стоя.

Следите за формой брюшного пресса при выполнении основной работы:

• Держите верхние ребра сжатыми, а не выпяченными. Если ваши верхние ребра выскочат наружу, ваша нижняя часть спины будет раскачиваться, как старая лошадь, и будет потеряна отличная возможность для тренировки брюшной полости.
• Защитите область нижней части спины , удерживая таз по центру и вакуумируя мышечную пластину ниже пупка (люди обычно не забывают втягивать мышцы вокруг пупка, но часто забывают о важной области ниже . ).
• Наконец — и это важно — всегда визуализируйте, что мышцы живота удерживают длину при выполнении упражнений на пресс. Даже когда упражнение требует, чтобы вы изогнули позвоночник и сократили корпус, вам все равно понадобится длины в этом изогнутом позвоночнике. Вы, , не хотите развивать сильный пресс, который имеет форму боксерской груши. Вместо этого вы намерены создать прочный сердечник, который будет плоским, тугим и наклонным — как пуленепробиваемый щит.

Отжимания на наклонной скамье, подтяжки коленей и согнувшись, серии

Пора увеличить интенсивность.Этот комплекс из трех последовательных упражнений с мячом для стабилизации — отжимания с упором, подтягивание коленей и согнувшись — сделает вас сильнее и сожжет серьезные калорий .

Сделайте все три упражнения подряд 12 раз, затем сделайте минутный перерыв до следующего суперсета.

Помните о здоровье своих плеч, запястий и локтей:

• Чем больше вы задействуете основные мышцы, тем меньший вес придется выдерживать вашим запястьям и локтям.
• Часто люди находят, что их плечевым суставам помогает немного повернуть локти назад и назад, опуская грудь к земле (вы можете позволить им немного вспыхнуть, когда снова подниметесь).
• Помните о крутящем моменте . Чтобы защитить свои запястья, вы должны чувствовать, что вся ладонь активно соприкасается с ковриком — как если бы у вас на ладонях были маленькие присоски. Затем представьте, что вы слегка поворачиваетесь руками по часовой стрелке. Это также может помочь вашим плечевым суставам.

Открыватели для плеч

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности плеч и улучшения осанки. Лягте на мяч лицом вниз, затем поднимите прямые руки на высоту головы, ладони смотрят друг на друга.

Если вы чувствуете себя более продвинутым, возьмите небольшую гирю или гантель, чтобы по-настоящему проработать задние дельтовидные мышцы.

Совет : в этом упражнении рекомендуется держать плечи подальше от ушей.Представьте, что ваша плечевая клетка расширяется и давит вниз.

Тяга одной рукой в ​​наклоне с мячом для стабилизации

Положите одну руку на стабилизирующий мяч для поддержки, а вторую руку, удерживающую груз, «пилите».

Не качайте рукой. Бицепс сделает всю работу, если вы ему позволите. Вместо этого инициирует движение от широты (боковая мышца спины «крыло»).

Мухи с гантелями

Если вам больше 50 лет, рекомендуется держать мышцы верхней части груди твердыми и приподнятыми, чтобы соски не поползли вниз к пупку. У гравитации и времени есть способ сделать это.

Преимущество упражнения на муху заключается в том, что, в отличие от жима, для задействования грудных мышц не требуется большой вес.

Держите локти мягкими на пути вниз, затем немного выпрямите (но не блокируйте локти) на пути вверх, заканчивая грузом над шеей.

Ваши передние дельтовидные мышцы будут испытывать искушение взять на себя основную тяжесть работы, поэтому сохраняйте связь между мозгом и мышцами вместе с грудными клетками.

Задние дельты летают на шаре устойчивости

Человеческое тело на самом деле не предназначено для обмена сообщениями по телефону, сидения за столом или за рулем. Эти привычные, малоподвижные действия в современной жизни имеют тенденцию к образованию отвисших колючек.

К счастью, настоящие дельты отлично подходят для задних дельтовидных мышц и задней цепи и могут действительно улучшить осанку. Это упражнение похоже на грудные мухи, но лицом вниз.

Отжимания на груди и трицепса на наклонной скамье с последующими пуловерами

Скульптурные руки — хороший вариант для вас.Обратите внимание на запястья и локти во время отжиманий на наклонной груди и трицепсе. Модифицируйте в соответствии с потребностями вашего тела .

Затем перевернитесь и сделайте пуловеры, используя гирю или гантель. Чтобы задействовать больше широчайших мышц спины, не позволяйте локтям слишком сильно раздуваться — только держите их немного мягкими.

Раздельные приседания с последующими приседаниями над головой с использованием мяча для устойчивости

Сначала приставьте мяч к стене или забору, прислонитесь к нему и вытяните одну ногу назад.Опустите, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Обязательно активируйте мышцы живота. при приседании. Держите позвоночник вытянутым, таз по центру, талию напряженной, а ягодицы сжатыми.

Выполняйте сплит-приседания с приседаниями над головой, по-прежнему опираясь на мяч.

Следите за положением стопы — постарайтесь не перекатиться на одну сторону стопы.

Заманчиво задержать дыхание, поэтому не забудьте , позвольте вашему дыханию помочь вам.

Также важно сделать симметрию приоритетом при лепке человеческого тела:

• Я вижу много женщин, у которых мышцы ног сильнее верхней части тела.
• И я вижу многих мужчин, у которых верхняя часть тела непропорционально сильнее, чем их нижняя половина.

Асимметричное развитие мышц может неравномерно воздействовать на суставы и ткани, например на позвоночник, колени, плечи и таз, и создавать дисбаланс.

Честно и объективно взгляните на себя в зеркало и оцените свое развитие с через через призму симметрии.

Какая бы часть тела ни отстала, тренируйте эту область с немного большим усилием и немного чаще.

Разгибание нижней части спины со стабилизирующим мячом

Хорошо развивать заднюю цепь мышц кора, но всегда будьте особенно осторожны с разгибаниями спины. Идите медленно, прислушивайтесь к потребностям своего позвоночника и помните, что нет необходимости подниматься намного выше уровня бедра.

Лягте на мяч, опуская туловище вниз так, чтобы нос почти касался земли. Затем поднимитесь на высоту бедер. (Вам нужно будет зацепить ноги чем-нибудь, например скамейкой. Или попросите напарника по тренировкам держать ваши пятки.)

Завершите эту тренировку всего тела молитвенной растяжкой — чтобы расслабить поясницу и бедра, а также помочь вашему дыханию постепенно вернуться в норму.

Эти 14 упражнений представляют собой лишь малую часть от числа укрепляющих движений, которые можно выполнить на стабилизирующем мяче.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, задействуйте собственное чувство личной ответственности . Сама природа упражнений связана с определенным риском, поэтому будьте внимательны и сосредоточены при выполнении сложных движений. Если что-то вызывает боль в суставах, не делайте этого. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить полную информацию, прежде чем пытаться применять новые режимы тренировок для всего тела.

Инструменты

• Один мяч для стабилизации (накачанный достаточным количеством воздуха) и пара гантелей или гирь.

Инструкции

1. Разминка на коленях
2. Разминка (вариант стоя)
3. Отжимания на наклонной скамье
4. Подтяжка колена
5. Пайка
6. Плечо для открывания
7. Наклон одной руки над тягой
Гантели
8. Fly
9. Отжимания на наклонной скамье
10. Пуловер
11. Сплит-приседания
12. Приседания над головой
13. Разгибание нижней части спины

Банкноты

Во всех этих упражнениях используется мяч для стабильности или швейцарский мяч.

Мяч для стабилизации устойчивости может быть отличным способом:

• добавить вариации устаревшим режимам тренировки
• заставить тело снова реагировать
• развить силу кора
• улучшить подвижность.

Вот как сжечь больше калорий при наращивании основных групп мышц:

• Спортсмены начального уровня могут выполнять два подхода каждого упражнения — 12 повторений в каждом подходе.
• Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут выполнять три подхода.
• Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, делайте перерыв между подходами только одну минуту.

Я призываю вас помнить, что ваш стабилизирующий мяч также можно использовать вместо стула за вашим столом.

В то время как стул деактивирует брюшной пресс и превращает ягодицы из валунов в блины, сидение на мячах для стабилизации снова пробуждает все эти мышц до уровня — а поддерживает мышц.

Надеюсь, что описанная здесь тренировка для всего тела смазала ваше воображение и заставила задуматься о том, что может быть возможным в ваших собственных тренировках.

Прикрепите эту статью к , посмотрите еще раз :

мяч для упражнений для беременных? Ленивый монах рекомендует это

Мяч для упражнений, входящий в комплект, будет предлагать полный набор упражнений, которые помогут женщинам, детям и мужчинам быть в форме!

Пресс-релиз — обновлено: 22 дек.2017 г.

НЬЮ-ЙОРК, 22 декабря 2017 г. (Newswire.com) — Основываясь на желании выпустить на рынок продукты, облегчающие жизнь, Lazy Monk появился на рынке.Они выпустили мяч для упражнений, продукт, который можно использовать по-разному, и он кажется очень полезным для беременных женщин. Поставляемый в комплекте, мяч для упражнений предлагает полный набор упражнений, которые помогут женщинам, детям и мужчинам быть в форме.

Чарльз Уайт, соучредитель Lazy Monk, говорит об их продукте: « Когда мы все еще искали идеи, когда бренд Lazy Monk еще не родился, мы с женой ждали нашего первого ребенка. Она не бросила свою работу, поэтому весь период был немного трудным.Она жаловалась на ужасные боли в спине. Отчаявшись найти решение, я прочитал о преимуществах мяча для упражнений в таких случаях! Именно тогда я понял, что это продукт, в который стоит инвестировать. Конечно, у мяча для упражнений есть и другие преимущества, но такое же большое, как этот, конечно, нельзя было упускать из виду! Итак, желаю всем будущим мамам счастливой беременности ».

Когда мы все еще искали идеи, когда бренд Lazy Monk еще не родился, мы с женой ждали нашего первого ребенка.Она не бросила свою работу, поэтому весь период был немного трудным. Она жаловалась на ужасные боли в спине. Отчаявшись найти решение, я прочитал о преимуществах мяча для упражнений в таких случаях! Именно тогда я понял, что это продукт, в который стоит инвестировать. Конечно, у мяча для упражнений есть и другие преимущества, но такое же большое, как этот, конечно, нельзя было упускать из виду! Итак, желаю всем будущим мамам счастливой беременности.

Чарльз Уайт

Соучредитель Lazy Monk

Lazy Monk предлагает полный набор мячей для упражнений , состоящий из балансира для женщин и мужчин, одного стабилизирующего шарикового ножного насоса со всеми необходимыми аксессуарами, а также дополнительных штифтов для шарового клапана для фитнеса, прочной эластичной петли для разминки и твердого переплета. руководство по тренировкам для достижения идеального тела.

На самом деле, есть три причины, по которым мяч для упражнений является разумным выбором для беременных женщин, по крайней мере, по мнению команды Lazy Monk. В первую очередь с его помощью подтянутся мышцы тазового дна. Во-вторых, мячи для упражнений помогают уменьшить боли в спине и, в-третьих, улучшают кровоток. Беременные женщины могут просто сменить офисное кресло с помощью мяча для упражнений, если они не увлекаются фитнесом, что делает этот продукт еще более привлекательным.

Балансир Balance Ball — это новый продукт Lazy Monk, несущий в себе послание, с которым этот бренд уже приучил клиентов.Покупатели считают этот мяч для упражнений высокопрофессиональным продуктом, обладающим множеством предоставляемых преимуществ. Lazy Monk предлагает профессионализм во всех возможных формах и формах. Поэтому стоит отметить, что служба поддержки клиентов готова ответить на все вопросы, которые могут возникнуть у клиентов.

Источник: Ленивый монах

Разница между мячом для родов и мячом для упражнений

На первый взгляд мячи для упражнений и мячи для беременных выглядят одинаково.Однако, если бы у вас было по одному перед собой, вы, вероятно, смогли бы увидеть и почувствовать разницу .

Варианты размеров

Мячи для упражнений начинаются с 45 сантиметров в диаметре и увеличиваются до 75 сантиметров. Мячи для беременных обычно бывают двух размеров: диаметром 65 и 75 сантиметров.

Материалы

Хотя оба мяча являются надувными и изготовлены из винила или пластика, шары для беременных часто изготавливаются из более толстого материала.Благодаря использованию более прочного и толстого материала мячи для беременных часто не надуваются, как традиционные мячи для упражнений.

Элементы безопасности

Пожалуй, наиболее важным отличием мячей для упражнений от мячей для беременных является их безопасность.

Мячи для родов производятся с заботой о безопасности будущих мам. Эти мячи имеют противоскользящую особенность, которая удерживает мяч в безопасности, эффективно предотвращая его выкатывание из-под пользователя.Кроме того, материал, из которого изготовлены шарики для беременных, не лопается при проколе. Эта функция защиты от разрыва позволит медленному выпуску воздуха через прокалываемое отверстие вместо разрыва материала, что приведет к внезапному схлопыванию мяча.

В поисках лучшего мяча

Теперь, когда основные различия между мячом для беременных и стандартным мячом для упражнений были объяснены, будущие матери, вероятно, задаются вопросом, какой мяч для беременных лучше всего.

Найти лучший мяч для беременных может стать непростой задачей, на которую у будущих мам нет времени. Необходимо учитывать разные бренды, материалы, цвета, характеристики, размеры и цены.

А теперь давайте будем честными — ожидая, что у мам нет на это времени. Почему? Потому что они уже ищут лучшие детские кроватки, автокресла, коляски, шезлонги, планеры и многое другое. Меньше всего они хотят исследовать еще один продукт.

Чтобы упростить задачу, вот список из трех ключевых вещей, которые матери должны учесть перед покупкой мяча для беременных:

• Размер — Какой у вас рост? Если ваш рост 5 футов 8 дюймов или меньше, купите мяч диаметром 65 сантиметров.Если ваш рост выше 5 футов 8 дюймов, купите 75-сантиметровый мяч.
• Материалы — Убедитесь, что то, что вы покупаете, толще стандартных мячей для упражнений.
• Функции безопасности — Убедитесь, что мяч для беременных имеет противоскользящие и противовзрывные свойства

Если ограничиться этими тремя факторами, будущие мамы не должны быть слишком перегружены возможностями. Однако, чтобы было проще — продолжайте читать.

5 тренировок с мячом для женщин

Поделиться — это забота!

• Pinterest56
• Facebook6
• Twitter

Медицинские мячи — одно из тех простых в использовании оборудования для фитнеса, которое предлагает множество сложных тренировок для укрепления кора и улучшения баланса тела.Предоставляя выдающиеся преимущества в качестве средства спортивной реабилитации на протяжении более чем тысячелетия, медицинские мячи творит чудеса, обеспечивая физическую форму всем с дополнительными преимуществами увеличения силы, силы основных мышц, баланса тела и выносливости.

С лучшими медицинскими мячами, обеспечивающими множество функций с точки зрения качества продукции и общего удобства использования, все, что вам нужно сделать, это выбрать правильную передачу, и вы готовы идти по пути к фитнесу. Вот 5 тренировок с набивным мячом для женщин, с которых легко начать и которые одинаково полезны для добавления новых аспектов фитнеса и спортивных тренировок к вашим ежедневным тренировкам.

Приседания лучше всего подходят для мышц нижней части тела, особенно четырехглавой мышцы и ягодиц. Набивной мяч, когда он включен в движение, катализирует весь процесс на новый уровень, добавляя больше упражнений и преимуществ, таких как улучшение баланса тела и силы кора.

Выполнение упражнения:

Присядьте на корточки, держа мяч возле груди. Приседая, вытяните мяч прямо наружу на уровне груди. Верните мяч в исходное положение по пути вверх.Сосредоточьтесь на плавных движениях, чтобы получить максимальную пользу.

Таким образом, вы выполняете тренировку почти всего тела, задействуя в упражнении мышцы плеч, спины и нижней части тела. Вы можете добавить больше вариаций к этому упражнению, меняя технику приседаний с мячом над головой или добавляя прямые разгибания рук с набивным мячом при выполнении обычных приседаний.

Это упражнение, при правильном выполнении, с надлежащим контролем и своевременностью, может быть очень эффективным для эффективной тренировки мышц плеча.

Выполнение упражнения:

Встаньте прямо в удобной позе, ноги на ширине плеч, мяч расположен над головой. Начните рисовать круг с набивным мячом по часовой стрелке (или против часовой стрелки), используя ядро, чтобы облегчить движение. Не забывайте держать ноги в неподвижном состоянии. Повторите движение 10–15 раз или по своему усмотрению, а затем повторите то же самое для противоположного направления.

Howstuffworks

Румынская становая тяга на одной ноге эффективно улучшает баланс тела.Помимо работы с нижней частью спины и основными мышцами, он отлично подходит для укрепления мышц подколенного сухожилия, которыми часто пренебрегают при выполнении приседаний и выпадов.

Выполнение упражнения:

Выберите мяч для упражнений с правильным весом (предпочтительнее легкий, если вы считаете себя новичком) и встаньте так, чтобы ноги были близко друг к другу, а мяч — близко к груди. Поверните вперед, поднимая одну ногу прямо, сохраняя равновесие тела на другой.Слегка согните заземленные ступни от колена, чтобы при необходимости облегчить движение. Поднимитесь в обычное положение, не упирая ногу в упор и повторите то же самое как можно больше раз. Не забывайте одинаково работать с обеими ногами.

Выпрямление сена — одно из тех исключительных упражнений стоя, которое фокусируется на тонусе мышц пресса и использует для этого движения кора. Единственная мимика — это замена кучи сена на набивной мяч!

Выполнение упражнения:

Начните с того, что примите положение стоя, слегка согнув в коленях, при этом левая нога находится немного вперед, ноги на ширине плеч.Поместите мяч немного наружу над левым коленом и сделайте вид, что поднимаете его к правому плечу, одновременно скручивая и полностью задействуя для этого основные мышцы. Вернитесь в то же положение, чтобы выполнить повторение. Поменяйте ноги и повторите то же самое с упором на правое колено и поднимитесь к левому плечу.

Альпинист, являясь отличным кардио-упражнением, представляет собой комплексную тренировку для всего тела и абсолютный сжигатель жира. Предлагая множество проблем с точки зрения баланса тела, это упражнение идеально подходит для дополнения вашего режима фитнеса.

Выполнение упражнения:

Примите положение планки, используя набивной мяч для рук. Держите шею и позвоночник прямыми и прижмите правое колено к груди. Верните ее в исходное положение, одновременно потянув левую к груди. Не забывайте сохранять равновесие и двигаться как можно быстрее, не беспокоясь о форме упражнений и движениях тела, чтобы максимизировать пользу основных мышц.

Вышеупомянутые упражнения были специально подобраны, чтобы обеспечить вам быструю и удовлетворительную тренировку, которая легко подойдет новичкам.Однако этими упражнениями можно легко управлять, чтобы перейти на более высокий уровень, добавив более сложные движения и движения. Поэтому без промедления выберите лучший набивной мяч для своего домашнего спортзала и проложите свой путь к фитнесу, достигните тонуса мышц, увеличьте общую силу и дайте себе повод поупражняться в своих формах, используя это потрясающее спортивное оборудование!

Поделиться — это забота!

• Pinterest56
• Facebook6
• Twitter

Последние сообщения от LifeAsMama (посмотреть все)

.

No related posts.