Лучшее упражнение на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

  1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
  • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
  • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
  • Плавное выполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
  2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
  3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
  2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
  3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
  2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
  3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

  1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
  3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.


Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки

, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Существует огромное количество разных советов и рекомендаций, как накачать мышцы пресса и получить красивый, плоский живот.
В большей части эти упражнения довольно изнурительны и требуют массу времени, а так же некоторые подручные материалы, такие как гантели, мяч для фитнеса и т.д.

Но есть одно волшебное упражнение, которое поможет вам накачать пресс дома. Это упражнение называется “Ножницы”. Многие из вас его могут помнить из детства, на уроках физкультуры его частенько заставляли делать, но тогда никто не объяснял, что это очень эффективное упражнение для мышц пресса и какова его польза.

Это упражнение хорошо еще тем, что его можно делать дома, в свободное время, и тратить на него всего 15 минут в день, при этом с каждым днем замечать все новые и новые результаты.

“Ножницы” – лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Лягте на пол или специальный коврик для занятий спортом. Если у вас нет коврика, подстелите что-нибудь мягкое, чтобы было не так жестко лежать.
Ноги положите ровно и сомкните, голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль тела.

Упражнение для пресса:
  • Сделайте вдох и поднимите вытянутые ноги сантиметров на 10 от пола и разведите их в стороны, как можно шире. Носки вытяните!
  • Теперь совершайте перекрестные махи ногами, по горизонтали так, чтобы одна нога проходила над другой. Сделайте 10 махов. Старайтесь, чтобы сначала одна нога проходила выше, а потом другая. Это упражнение и называется “Ножницы”.
  • В зависимости от вашей подготовки и состояния вашего пресса, вы можете повторить упражнение еще раз, сделав передышку 2-3 минуты.

Самое главное, что с каждым новым днем вам будет все легче делать махи, и вы сможете увеличивать количество подходов. Спустя 2 недели регулярных упражнений начните делать 3 подхода по 10 махов, а спустя месяц можно будет делать 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от ваших успехов в тренировках.

Если у вас сразу не получается делать по 10 махов и вы испытывается чувство дискомфорта, начните с 1-2 махов и не разводите широко ноги, т.е. регулируйте нагрузку сами, исходя из своих ощущений. Как только вы почувствуете, что вы привыкли к упражнению и можете делать больше, увеличивайте количество махов и их амплитуду, и задача накачать пресс дома для вас будет решена!

Главное в этом упражнении для пресса, да и во всех других упражнениях, это регулярность его выполнения. Выполняйте его либо каждый день, либо через день, утром или вечером, в любое свободное время, и результаты не заставят себя долго ждать.

Цените себя и будьте здоровы!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Как накачать пресс? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию

6 кубиков из 1 шарика :).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке как накачать пресс и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

  • прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног);
  • скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
  • боковая тяга верхнего блока;
  • абдоминальные скручивания в машине для пресса;
  • подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
  • прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле);
  • перекрестные скручивания на римском стуле;
  • упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
  • скручивания лежа на одном боку;
  • повороты в стороны с грифом на спине;
  • подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
  • вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
  • удержание прямых ног лежа спине;
  • касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

  • 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики);
  • 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние);
  • 1 упражнение на зубчатые;
  • 1 упражнение на поперечные;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ). Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания).

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

  1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
  2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”);
  3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
  4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
  5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
  6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
  7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
  8. side plank – боковая планка;
  9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
  10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
  11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
  12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
  13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
  14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5. Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота), что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел).

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера :).

Технические параметры:

  • всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
  • тренировки 5 раз в неделю;
  • продолжительность 1-ой сессии 8 минут;
  • отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

  • всего 9 упражнений;
  • количество сетов: уровень новичок – 3, продвинутый – 5, мастер – 7;
  • отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок 🙂 и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно :). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение Планка- лучшее упражнение на пресс

Часто проблема «животика» скрывается под ослабленными мышцами живота. И качайте Вы, не качайте пресс, скручивайтесь, не скручивайтесь, животик никак не уходит, а и того хуже- растет! Здесь Вам в помощь-  «планка». 

«Планка»– не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, кубики пресса с помощью него Вы не накачаете, но зато укрепите мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. А тем самым Ваш живот будет находится в тонусе и не будет «выпирать». 

Кто-то знает и даже выполняет это упражнение, а кто-то слышит о нем впервые.

Для начала несколько фактов о данном упражнении:


• «Планка»- это статичное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы;

• Упражнение не требует каких-либо особых условий, его можно делать везде (конечно, не в офисе и не торговом центре)): дома на коврике, в отпуске на пляже, на стадионе, в тренажерном зале до, после или в процессе основной тренировки;

• «Планка» подойдет, как для новичков в тренажерном зале, так и для спортсменов высокого уровня;

• Делать это упражнение нужно регулярно (желательно каждый день) и с каждым разом увеличивать продолжительность на 10-15 секунд;

• Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Лично я его открыла для себя «планку» относительно недавно (примерно 1,5 года назад) и включаю ее в свой тренировочный процесс ежедневно (!), чего и всем советую! 

Эффективность упражнения будет напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Итак, техника выполнения:

  • Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
  • Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
  • Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
  • Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки ровная.
  • Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
  • Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Существуют различные вариации данного упражнения: боковая планка, планка с прыжком, планка с выносом руки и т.п. Начните делать классическую «планку» по 3 подхода по 20-30 секунд каждый день, увеличивая время «стойки» каждый раз на 5-10 секунд и уже через 2 недели Вы увидите результат! НО при соблюдении режима питания. Без него никуда 🙂

 

Лучшие упражнения на пресс ? для которых не нужен спортзал

Обладать стройным телом мечтают все независимо от пола и возраста. Только одни лишь мечты об этом результата не принесут – его принесут тренировки, которые должны быть регулярными и правильными. В частности, для красивой талии необходимы упражнения для пресса, и существует масса их комплексов, позволяющих прокачать различные его части, чтобы получить идеальное состояние мышц.

Содержание:

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

  • Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
  • Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате;
  • Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;
  • Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам;
  • Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. В противном случае вы выполняете движения, которые эффективны лишь наполовину;
  • Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя. Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли;
  • При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох;
  • Обратите внимание и на режим питания – есть нужно за 2-3 часа до тренировки, но небольшими порциями. После нее пищу принимать не стоит, а если сильно разыгрался аппетит, можно выпить чистой воды либо съесть яблоко;
  • Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура живота тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии;
  • Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата.

Упражнения на боковой пресс

Помимо эстетичного внешнего вида, работа над ним дарит еще и красивую, правильную осанку. Кроме того, в нее вовлекаются мышцы таза, позвоночника, благодаря чему развиваются и они.

Существуют различные программы, содержащие лучшие упражнения для пресса, в частности, для бокового. Вот наиболее популярные из них, выполняя которые вы сможете достичь отличного накачивания этих мышц:

  • Боковые скручивания. Они являются базовыми движениями для закачивания абдоминальных косых мышц. В исходной позиции человек лежит на боку, голову нужно поддерживать рукой, согнув ее в локте. Тянитесь последним в сторону ног, осознанно сокращая боковую мускулатуру живота. В каждую сторону нужно выполнить 12-15 таких действий;
  • Боковые скручивания лежа на спине. Согните левую ногу в колене, на последнее положите правую ногу, тоже согнув ее. Левую руку заведите за голову. Выполняйте скручивания, тянитесь левой рукой к правому колену. Сделайте такие действия 13-15 раз в каждую сторону. Эффективные упражнения для пресса часто вызывают чувство жжения в прорабатываемой области, и данное входит в их число;
  • Скручивания с использованием фитбола. Их действенность объясняется широкой амплитудой проделываемых движений. Разместите спортивный инвентарь так, чтобы вы могли облокотиться на него боком, ногами упереться о стену или другую прочную поверхность, а руки завести за голову. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища над фитболом 15-20 раз в каждую сторону. При подъеме тела должно чувствоваться, как скручивается мускулатура, а при его опускании – как она растягивается;
  • «Дровосек». Многие считают, что это упражнения для пресса для мужчин, хотя и женщины его тоже с удовольствием выполняют. Для них потребуется блок рукоять которого нужно держать обеими руками, находясь боком к нему. Осуществляйте движение, напоминающее рубящее – сверху вниз, при этом поворачивая туловище. Выполняя поворот, максимально сгибайте колени, пытаясь подтянуть рукоять к ступне, которая находится дальше по отношению к блоку. Косые мышцы должны быть напряжены, а ступни не следует отрывать от пола. В каждую сторону движения выполняются 15-20 раз;
  • Подъемы ног в положении виса. Стараясь не раскачивать туловище, поднимайте перед собой прямые и полусогнутые ноги поочередно. Важно контролировать, чтобы основная нагрузка приходилась не на бедра, а на абдоминальную мускулатуру. Сделайте эти действия 15-20 раз;
  • Упражнения с резинкой для пресса. Это специальное фитнес-приспособление, которое обладает разными уровнями сопротивляемости. Необходимо выбрать подходящее для себя с учетом уровня вашей физической подготовки. Наденьте спортивный инвентарь на ступни, расставив их на ширине плеч. Вы должны чувствовать уровень ее натяжения, когда занимаетесь с резинкой для закачивания пресса. Руки заведите за голову так, чтобы локти смотрели точно по сторонам. Поднимайте правое колено, а ему навстречу двигайтесь левой рукой. Затем выполните движения в противоположном направлении. Всего следует сделать 3 подхода по 8-10 повторов в каждом из них.

Выше приведены упражнения для пресса в зале, хотя, если у вас есть необходимый спортивный инвентарь, можно выполнять их и в домашних условиях.

Есть и еще один комплекс для закачивания боковых мышц, и его вы можете выполнять дома. Он несложен, не потребует титанических усилий, дополнительных приспособлений.

  • Наклоны. Это самые обычные наклоны вперед и назад, влево и вправо, которые каждый выполнял в рамках утренней зарядки. Совершать их нужно не отрывисто, а медленно, наклоняясь максимально глубоко, чувствуя каждую клеточку прорабатываемого участка. В каждом направлении они делаются порядка 20 раз;
  • Махи ногами в стороны. Их выполнение потребует наличия опоры в виде стула либо шведской стенки. К ней нужно повернуться сначала правым боком, держась соответствующей рукой, делая махи левой ногой. Далее эти упражнения для пресса дома проделайте в другую сторону. В каждую из них оно делается примерно 20 раз;
  • Скручивания в положении стоя для бокового красивого пресса. Заведите руки за голову, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте наклоны вниз и немного в сторону, стараясь правым локтем дотянуться до поднимающегося навстречу левого колена, и наоборот. Так поочередно скручивайтесь по 20 раз в указанных направлениях;
  • Скручивания лежа. Разместитесь на твердой поверхности, ладони положите на пол, согнув руки в локтях. Правая нога должна быть согнута в колене, выполните глубокий поворот правым бедром, стараясь дотянуться коленом до пола. После проделывания 20 повторов сделайте аналогичное их количество в другую сторону;
  • Повороты в положении сидя. Разместитесь на краю стула, прочно зафиксировав нижнюю часть туловища. Ноги при этом должны быть на полу. Руки заведите за голову, корпус держите прямо, выполняйте повороты верхней его частью влево и вправо поочередно, стараясь поворачиваться как можно дальше в обеих направлениях по 20 раз.

Этот комплекс физических нагрузок на пресс подойдет для девушек, женщин, мужчин любых возрастов.

Упражнения на прямую мышцу живота

Они являются основными абдоминальными мускулами, и их накачивание в результате дает те самые желанные кубики, делающие фигуру спортивной и красивой. Помимо этого, хорошо натренированные, они защищают внутренние органы, формируют осанку. Чтобы они были именно такими, выполняются упражнения для нижнего пресса и верхнего. При этом, каждый из этих видов физических нагрузок в большей или меньшей степени влияет на оба эти отдела.

Чтобы накачать прямые абдоминальные мускулы, можно использовать такой комплекс:

  • Подъем таза в положении лежа. Лягте на пол, уложив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги согнув под прямым углом. Напрягите мышцы в верхней части прорабатываемой зоны. Поднимите корпус так, чтобы туловище от груди до колен стало одной прямой линией. Данное действие нужно проделать 10-15 раз;
  • Скручивания. В положении лежа ноги согните в коленях под прямым углом, а руки заведите за голову, скрестив пальцы в замок. Поднимайте корпус, направляя его к ногам, что нужно проделать 10-15 раз;
  • Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямив все тело в прямую линию. Медленно поднимите ноги так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол, а затем опустите их вниз. Обращайте внимание на поясницу – она не должна отрываться от поверхности, на которой вы лежите. Это упражнение на пресс подходит для мужчин и женщин любых возрастов, а проделать его нужно в 3 подхода по 7-8 повторений в каждом;
  • Скручивания, выполняемые на скамье. Данный вид физических нагрузок является более сложным, чем описанные выше. Он помогает хорошо проработать верхний отдел нужной зоны. Разместитесь на скамье в положении лежа на ней, зафиксировав ноги посредством специальных приспособлений на спортивном инвентаре. Поднимайте корпус до положения сидя и снова опускайте 15-20 раз. Обращайте внимание, что нагрузка не должна переноситься на область поясницы, поскольку это упражнение непосредственно для пресса в спортивном зале либо в домашних условиях, если у вас есть скамья.

Существуют специальные тренажеры, для работы на которых вам, скорее всего, придется отправиться в спортзал. Нагрузку они дают хорошую, равно как и результат.

Как определялся эффект упражнения?

Важный критерий получения желаемых результатов – правильный подбор комплексов, подход к их выполнению.

Скручивания считаются наиболее эффективными видами физических нагрузок для развития и накачивания абдоминальной области. Они задействуют все ее отделы, в том числе и те, которые остаются незадействованными при использовании других методов тренировок.

Профессором Государственного Университета Сан-Диего Питером Франсисом был запущен эксперимент на определение эффективности тех или иных нагрузок посредством применения научных методов. Для них он задействовал группу спортсменов, а с помощью электромиографии замерял, какую нагрузку получают различные отделы абдоминальной зоны. Рассматривалось воздействие 13 самых эффективных видов физических нагрузок.

В эксперименте приняли участие 30 спортсменов, обладающих высоким уровнем физического состояния. Каждый из участников производил 10-12 движений, строго соблюдая правильность техники. При этом контролировался ритм, предполагавший, что на подъем и опускание корпуса атлету давалось по 2 сек. на каждое из этих действий.

Насколько эффективным является вид физической нагрузки на прорабатываемую область, определялось в единицах, а за референтную точку были взяты скручивания, считающиеся одними из наиболее эффективных способов накачивания абдоминальной зоны.

Лучшие упражнения на пресс

Для его закачивания используются самые разные способы, но есть наиболее эффективные из них, выполняя которые желаемого результата не нужно будет долго ждать.

Планка

Если вы хотите разработать действительно максимально действенный комплекс упражнений для пресса, то стоит ее в него включить. Изначально выполнять ее будет, возможно, сложно, но следует этому научиться. Данный вид нагрузки позволяет не только накачать абдоминальную зону, но и улучшить осанку, проработать внутренние мышцы всего тела.

Он не требует движения, являясь статическим, а выполняется планка, которая станет для вас со временем тренировок простой и легко производимой, так:

  • Займите положение, при котором локти будут согнуты под прямым углом, обопритесь на них так, чтобы на полу оказалась рука от них до ладоней, которые следует сжать в кулаки;
  • Выпрямите все тело, чтобы оно стало одной прямой, начиная от головы и заканчивая пятками;
  • Задержитесь в таком положении максимально долго. Для начала попробуйте продержаться хотя бы 20 секунд, а с последующими занятиями увеличивайте это время до 50-60 секунд.

Подобные упражнения на пресс для девушек, женщин и мужчин окажутся весьма полезными – как для здоровья, так и для стройной фигуры.

Скалолаз

Данный вид нагрузки тоже весьма полезен для абдоминальной зоны. Помимо нее, он позволяет прорабатывать параллельно и мускулатуру рук, ног. Осуществляется он таким образом:

  • Сделайте планку, опершись на вытянутые руки, которые должны находиться на ширине плеч. Все тело – одна прямая линия от головы до пяток;
  • Напрягая абдоминальные мышцы, одну ногу поднимите к груди, оторвав ее от пола, примите исходное положение;
  • Повторите предыдущие действия второй ногой, проделайте их для каждой из них по 15-20 раз.

Учтите советы, которые дают профессионалы о том, как выполнять подобные упражнения для пресса для женщин и мужчин:

  • Во время движения ног старайтесь удерживать тело максимально прямым;
  • Следите за тем, чтобы таз не поднимался чересчур высоко, что поможет правильно выполнить предыдущий совет;
  • Обращайте внимание на руки – они не должны сгибаться в локтях. Держите их прямо, и это поможет удерживать равновесие;
  • Старайтесь не скруглять поясницу, чтобы нагрузка приходилась не на нее, а на мышцы живота.

Скручивания

О них уже достаточно было сказано, поскольку и для мужчин, и для женщин они очень полезны. Эффективны они и тем, что помогают накачать нужную область, и тем, что позволяют сбросить лишний вес при его наличии, поскольку организм затрачивает на них много энергии. Скручивания можно выполнять такими способами:

  • Поднимая туловище прямо перед собой;
  • Поднимая тело с поворотом в стороны;
  • Поднимая туловище с поворотом в стороны, задействовав ноги, идущие ему навстречу либо в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Ищете вы упражнения на пресс для мужчин или для женщин, девушек, данный вид нагрузки подойдет всем, а эффективность его высока. Выполняйте его по такой схеме:

  • Разместитесь лежа на наклонной скамье либо на полу. В первом случае возьмитесь руками за край инвентаря. Во втором – положите их вдоль тела на занимаемой поверхности;
  • Ноги немного согните в коленях;
  • Медленно, плавно поднимайте их вверх перед собой, стараясь приподнять и поясницу;
  • Не спеша, в том же ритме, опустите ноги на пол. Не забывайте, что мышцы живота все время должны быть напряжены. Повторите эти движения 15-20 раз.

Ножницы

Многие новички в спорте именно с них и начинают свои тренировки, в чем нет ничего плохого. Эта разновидность нагрузки воздействует прежде всего на прямую абдоминальную мышцу, позволяет осуществить мечту – плоский живот. В поисках того, какие упражнения для пресса для женщин после 40 лет выполнять, обратите внимание именно на это. Техника его такова:

  • Разместитесь на полу. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть твердой;
  • Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, оторвав от пола приблизительно на 15-20 см;
  • Ладони уберите под ягодицы, чтобы таким образом снять лишнюю нагрузку с поясницы;
  • Делайте одновременные махи ногами в стороны – левая двигается в правую сторону, тогда как правая – в левую. Продолжайте такие движения, то разводя ноги, то заводя их друг за друга – наподобие тех, которые вы наблюдаете, работая ножницами;
  • Когда они окажутся перпендикулярными туловищу, продолжайте делать это упражнение, которое будет интересно и для женщин возрастом после 40 лет, только теперь двигаясь вниз – к исходной позиции.

Во время его выполнения ноги должны оставаться ровными, иначе его эффективность снизится в разы.

Велосипед

Это еще один лидер среди видов физических нагрузок, выполняемых для закачивания абдоминальной мускулатуры. Благодаря ему работает преимущественно нижняя ее часть, но и верхняя тоже задействована.

Делается оно так:

  • Займите положение лежа на твердой поверхности;
  • Поднимите ноги, согнув их в коленях, при этом, икры должны оказаться параллельно месту вашего расположения;
  • Выполняйте ими движения, поочередно выпрямляя, а затем сразу сгибая каждую из них.

Движения похожи на те, что производятся при поездке на велосипеде. При этом «крутить педали» можно как только задействовав ноги, и только перед собой, а можно совершать и движения вбок, подавая корпус навстречу либо в противоположную сторону. Таким образом, вы будете выполнять и упражнения для бокового пресса.

Совет профессионала

Для получения максимального результата учитывайте такие рекомендации опытных спортсменов:

  • Чувствуя, что вид нагрузки для вас слишком легок, вы без труда делаете нужное количество подходов, даже не ощущая мышц, выбирайте для себя более сложные виды нагрузки;
  • Между разными упражнениями и подходами не должно быть больших интервалов, чтобы мускулатура не расслаблялась. Между первыми промежуток может составить порядка 20-30 сек., а между вторыми – до 1 мин.;
  • Тренировки могут оказаться вовсе не изнуряющими, долгими и нудными, если вы правильно подобрали комплекс и делаете все движения правильно.

Глядя на фото стройных, спортивных людей, не стоит полагать, что вам не удастся добиться подобных результатов. Главное – работать над фигурой своей мечты, чтобы получить нужный эффект.

👆 Как накачать пресс ребенку, лучшие упражнения на пресс для детей с видео

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Читайте также

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

  • Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
  • Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
  • Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
  • Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

  • Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
  • Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
  • Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики

В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:

  • для домашних условий
  • для тренажерного зала

Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

  • как накачать мощный пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
  • как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)

Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:

  • Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
  • Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)

Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) — мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.

Верхний и нижний пресс

Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))

По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.

Вот смотрите ниже фотографию:

Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?

Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».

Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).

Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

  • «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
  • В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
  • А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
  • Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
  • Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
  • При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

  • качать его каждый день
  • или по несколько раз на день
  • не нужно делать сотни повторений до упаду
  • или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

  • Низкое содержание жира в вашем организме
  • Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого — никому не суждено.

Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.

Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).

Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).

В этом вам могут помочь мои основные статьи:

Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

Лично я — скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Более того, его запросто можно выполнять где угодно — не имея никакого доп.оборудования.

Техника выполнения:

  • Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
  • Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
  • Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
  • Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
  • Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!

Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.

Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.

  • Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.

Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».

Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

  • с согнутыми коленями
  • с прямыми ногами
  • т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
  • упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

  • Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
  • Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
  • Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
  • С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
  • Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
  • Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
  • После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

  • Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
  • Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
  • Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
  • Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
  • Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

Для справки: лично я — обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня — обычные скручивания на полу (или его варианты).

Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».

Видео демонстрация данного упражнения:

Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».

Программы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

  • Скручивания лежа на полу
  • Обратные скручивания лежа на полу
  • Упражнение планка
  • Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).

Лично для меня — это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

  • Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
  • Подьем ног в упоре (на тренажере)
  • Упражнение планка
  • Упражнение вакуум

Вариант #2:

  • Подъем ног в висе на турнике
  • Пресс на ролике
  • Планка
  • Вакуум

Вариант #3:

  • Обратные скручивания на наклонной скамье
  • Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
  • Планка
  • Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.

Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:

Схема тренировки пресса

с использованием фиксации с полым телом

Вы можете подумать, что выполнили все основные упражнения из книги, но, скорее всего, есть несколько вариантов, которые вам еще предстоит попробовать. Парни никогда не перестанут преследовать эту неуловимую цель — 8 кубиков пресса, поэтому тренеры никогда не перестанут изобретать новые способы для достижения этой цели.

Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., является одним из таких тренеров. В его репертуаре неиссякаемое количество взрывных упражнений, некоторые из которых он разделяет в программе Men’s Health New Rules of Muscle.Вы получите тренировки, наполненные новыми вариациями старых стандартов, которые помогут вам нарастить еще больше мышц.

Заказать сейчас

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть схему пресса, которую Сэмюэл использует в программе, чтобы шокировать вашу систему для большего роста мышц. Затем прочитайте его описание каждого упражнения, чтобы узнать, как выполнять их самостоятельно.

Eb’s Brutal Ab Circuit

Выполните все 3 упражнения подряд без отдыха. Сделайте 3 круга, чтобы закончить круг.

Неравномерно утяжеленная полая порода

8 повторений

Eb говорит: Мы берем на себя задачу предотвращения растяжения полой породы и смешиваем ее с проблемой предотвращения вращения.Вес в руке, вытянутой по бокам, будет пытаться вывести вас из равновесия, когда вы раскачиваетесь.

Единственный способ компенсировать это: вам нужно гораздо больше контролировать свой полый камень, напрягая мышцы живота. Это сложнее, чем кажется. Используйте легкий вес; пара гантелей весом 5 фунтов будет дымить вас как для этого упражнения, так и на протяжении всего цикла.

Утяжеленные полые камни

8 повторений

Эб говорит: Это легче, чем полые камни с неравномерным весом, за исключением того, что у вас уже есть некоторая усталость живота от этой неравномерной работы.Сосредоточьтесь на них и сосредоточьтесь на поддержании своей формы.

Кроме того, не забудьте вытянуть гантели позади себя. Чем дальше за головой находятся ваши руки, тем длиннее рычаг, который будет воздействовать на ваш пресс. Не обманывайте себя, позволяя рукам располагаться перпендикулярно земле. Сражайтесь через них.

Hollow Body Russian Twist

8 повторений

Eb говорит: Мы тренировали предотвращение вращения и разгибание из положения полого тела.Мы заканчиваем тем, что вы могли бы считать обновлением нормального русского языка; Стандартные русские повороты позволяют неаккуратно поворачивать туловище, заменяя форму скоростью.

Здесь вы вытяните гантель как можно дальше от тела, затем сделайте паузу и удерживайте ее в течение 1 секунды. Вы заставляете свои косые мышцы выполнять тонну работы и заставляете свое ядро ​​сохранять стабильность в неудобном положении. Затем, после удержания этого положения, ваш пресс и косые мышцы живота должны резко подняться, чтобы заставить ваш торс изменить направление и повернуться полностью в другую сторону.

Примечание: Это положение, когда гантель находится дальше всего от вашего тела? Это спортивное положение верхней части тела, очень похожее на положение, в котором, скажем, находится Аарон Джадж прямо перед тем, как задействовать основные мышцы, чтобы пройти через фастбол и загнать его в верхнюю палубу.

Если вы хотите замедлить темп и сосредоточиться на основах, посмотрите это видео-руководство по еще одному движению по созданию ядра, планке:

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хотите упаковку из шести штук до Рождества? Вам понадобится эта 15-минутная тренировка

GilaxiaGetty Images

Чтобы раскрыть пресс, сначала нужно избавиться от жира на животе.И для этого PT Мартин Уайтлок хочет, чтобы вы проработали как можно больше групп мышц за один раз, используя структуру Табата, состоящую из 20-секундных общих усилий с последующим 10-секундным отдыхом. Первая часть этого плана может быть напряженной, но она также проста, без суеты и занимает всего 15 минут — идеально подходит для новичков.

Для второй части, когда лишний жир теперь срезан, уберите кубики из шести кубиков, не выполняя кранча. Вместо этого проверьте мышцы кора, стабилизируя вес тела на неровной поверхности.Звучит сложно? Вы тоже будете работать с лишним весом. Разделение интервалов из первой тренировки осталось, но увеличилось вдвое. Это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха на шесть раундов.

Получайте три раза в неделю, чтобы вывести зимний пресс от холода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Планка с вытянутыми руками

Часть 1:

Сеты: 3

Повторения: 20сек

Отдых: 10сек

Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. достигать.Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

2 Берпи

Сеты: 3

Повторения: 20сек

Отдых: 10сек

Из положения стоя приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

3 Крабовая прогулка

Сеты: 3

Повторения: 20сек

Отдых: 10сек

Сядьте на пол, руки заложите за спину и согните ноги перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

4 Подруливающее устройство для гири

Сеты: 3

Повторения: 20сек

Отдых: 10сек

Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

5 Выпады с гантелями

Сеты: 3

Повторения: 20сек

Отдых: 10сек

Встаньте прямо с гантелями на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение.Повторите с противоположной ногой.

6 Хруст над головой

Часть 2:

Сеты: 6

Повторения: 40 секунд

Отдых: 20 секунд

Лягте на спину, вытянув руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы плечи оторвались от пола.

7 Планка из мешков с песком

Сеты: 6

Повторения: 40сек

Отдых: 20сек

Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Выровняйте мешок с песком посередине спины (или попросите кого-нибудь сделать это). Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

8 Русский твист

Сеты: 6

Повторения: 40сек

Отдых: 20сек

Сядьте, удерживая платформу с отягощениями, вытяните руки и ноги от пола.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

9 Вращение сердечника кабеля

Сеты: 6

Повторения: 40сек

Отдых: 20сек

Держите трос обеими руками к правой стороне, так, чтобы ваша левая рука была прямой и вытянута поперек тела. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону, пока ваша правая рука не станет прямой. Верните трос в исходное положение и повторите.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Наука утверждает, что это упражнение на пресс — лучшее, что вы можете сделать

Согласно Гарвардской медицинской школе, достижение более сильного ядра — «прочного центрального звена в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела» — не то, что вам нужно делать, чтобы выглядеть лучше голым.Работа над прессом и косыми мышцами может помочь вам стать лучше в ходьбе и в целом стать лучшим спортсменом. Это улучшит ваш баланс и гибкость, а также улучшит качество вашей жизни, так как избавит вас от боли до старости. Но, как знает любой, кто пользовался «упражнениями для пресса» в Google, есть сотни способов проработать ядро, от всегда спорных приседаний до HIIT-движений, таких как альпинизм, до бесчисленных поз йоги.

Какое движение сердечника является лучшим ходом сердечника? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило множество различных упражнений для пресса и фактически дало ответ.Так что, если вы хотите проработать ядро ​​максимально эффективно, насколько это возможно, читайте дальше, чтобы узнать, что это за ход и как его делать. И еще больше полезных советов по фитнесу можно найти здесь, чтобы узнать о секретных приемах выполнения упражнений для сохранения веса навсегда.

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Пенсильвания, было сосредоточено на 10 мужчинах и 10 женщинах, которые были подключены к электродам и выполнили 16 различных основных упражнений, чтобы узнать, какое из упражнений активизирует больше всего мышц и, следовательно, «максимизирует [ed] функциональность». прирост и пиковая производительность.«

Исследователи быстро обнаружили, что «изолирующие» упражнения, специально разработанные для вашего пресса, такие как скручивания, не так эффективны для проработки брюшных мышц, как «интеграционные» упражнения. Интеграционные упражнения, такие как альпинисты, также прорабатывают другие группы мышц. А чтобы узнать больше о том, как проработать пресс, см. Здесь Секретные приемы упражнений для более сильного ядра.

Shutterstock

Исследование показало, что планка наиболее эффективно прорабатывает основные мышцы.Парящий элемент доски имел решающее значение. «Активность брюшных и поясничных мышц была наибольшей, когда было нарушено равновесие за счет добавления сложных движений к этим традиционным упражнениям на мышцы кора», — отмечается в исследовании.

«Если задуматься, это имеет смысл», — замечают эксперты Men’s Health . «Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы в средней части тела работать очень интенсивно, чтобы сохранить стабильность позвоночника и гарантировать, что ваши позвонки не двигаются».

Shutterstock

Если вы новичок в обшивке, наиболее распространенной формой обшивки является «низкая доска».«Для этого вы расположите свое тело так, чтобы вы парили над землей, опираясь на локти и пальцы ног, как в позиции отжимания. Оттуда вы парите, держа свое тело как можно более прямым. , задействуя ваше ядро.

Когда вы выполняете движение правильно, вы задействуете все мышцы кора, от мышц живота до косых мышц живота. Вы также проработаете мышцы верхней части спины, квадрицепсы, ягодицы, икры и грудные мышцы. «Планка — это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела», — советуют эксперты в области здравоохранения из Health Corps.

Планки

помогут вам развить силу, улучшить осанку и координацию, обрести гибкость и улучшить спортивные результаты. Также они уменьшают боль в спине…

Shutterstock

«Восемьдесят процентов людей будут испытывать боль в спине в течение своей жизни», — говорит Том Холланд, врач-физиолог, специалист по физическим упражнениям и автор книги «План микротренировок: получить желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут». или меньше в день . Чтобы побороть эту боль, он советует делать доски.

Так вот, планка особенно хороша при целенаправленной боли в спине, потому что на самом деле она не устраняет боль в спине. Скорее укрепляет всю спину. «Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку на позвоночник», — говорит Корпус здоровья. «Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины».

Если вы страдаете от болей в спине, знайте, что Голландия создала для нас потрясающую индивидуальную тренировку, которая не только избавит вас от боли, но и повысит качество вашей жизни.Newsflash: Вся тренировка основана на досках. Чтобы узнать, как это сделать, ознакомьтесь с «Одноминутной тренировкой, которая укрепляет силы и снимает боль», — говорит ведущий тренер.

3 самых эффективных тренировки пресса по мнению экспертов

  • Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.
  • Велосипедные скручивания задействуют все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы живота, составляющие видимую группу из шести кубиков.
  • Кресло капитана стимулирует как брюшной пресс, так и косые мышцы живота.
  • Наконец, скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют прямые мышцы живота и, благодаря необходимому им равновесию, задействуют более мелкие мышцы пресса, вызывая всесторонний ожог.

Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, — однако получить сильную сердцевину на удивление легко, если вы знаете, как это сделать.

Видимый пресс на самом деле делается на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным — но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.

Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

Даниэль Бочарски / Стрингер / Getty Images

В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, ноги подняты вверх, а колени подтянуты к груди.Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.

В упражнении задействуются все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы живота, составляющие группу из шести кубиков.

Капитанское кресло

Для этой тренировки требуется некоторое спортивное оборудование — капитанский стул или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.

Включите мышцы пресса, потянув их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторить.

Это упражнение стимулирует мышцы живота и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.

Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро ​​даже в большей степени, чем обычные скручивания.

Для выполнения этого упражнения лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните типичное упражнение на скручивание, откинувшись назад и задействуя основные мышцы, чтобы затем вывести себя вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызвало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.

Это упражнение особенно эффективно, поскольку оно также требует равновесия, которое задействует более мелкие мышцы пресса.

oneinchpunch / Shutterstock

В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных абдоминальных упражнений, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.

Упражнения были ранжированы по стимуляции мышц прямой мышцы живота, передних мышц живота и косых мышц живота, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.

Помимо того, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс — прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки в вертикальном и прямом положении.

Согласно ACE, если вы поставили перед собой задачу получить упаковку из шести кубиков, это, скорее всего, займет у вас от трех до 20 месяцев.

Тем не менее, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, так как часы тяжелой работы могут быть испорчены тем, что вы едите.

20 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся

Сильная сердцевина — бесценный актив. Во-первых, сильная и устойчивая средняя часть тела может дать вам лучший баланс и лучшую осанку, и это может даже помочь уменьшить боль в спине. Я ловлю себя на том, что пишу и повторяю это снова и снова, потому что это так верно: каждое движение, которое вы делаете, как в повседневной жизни, так и во время тренировки, будет легче, если ваше ядро ​​проявляет себя и выполняет свою работу.Это действительно центр всего вашего движения.

Ваше ядро ​​состоит из множества мышц, в том числе прямых мышц живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая окружает ваши стороны и позвоночник), мышц, выпрямляющих позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота). Поскольку различные комбинации этих мышц задействованы в очень многих разных упражнениях, вам не нужно делать что-то, ориентированное на одну конкретную область, например приседания, чтобы задействовать эти мышцы.На самом деле, одни из лучших и наиболее эффективных упражнений на ядро ​​- это упражнения, которые прорабатывают сразу всю группу мышц. (Это также помогает поддерживать баланс мышц, что важно для повышения производительности и предотвращения травм.) работайте над своей серединой вообще, но вовлечение кора имеет решающее значение для выполнения их должным образом, поэтому я люблю называть их «скрытными» движениями кора.

Если говорить об этом, существует миллион и один способ работы с ядром. Так как же решить, что лучше? Или с чего начать? Я попросил ведущих тренеров поделиться своими любимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы я мог составить список лучших из них, чтобы попробовать. Большинство из них используют только вес вашего тела, поэтому вы можете легко добавить их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале или в путешествии.

Ниже представлены 20 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Демонстрация движений представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

9 лучших упражнений на силу и четкость пресса

Даже если разорванный пакет из шести кубиков для вас не имеет значения, сильный корпус поможет вам в становой тяге, приседаниях и жиме лежа с большим весом. Как и любую другую мышцу вашего тела, вам нужно тренировать кора, чтобы он рос и становился сильнее. Конечно, не все упражнения одинаковы.

Лучшие упражнения для пресса не обязательно должны быть самыми вычурными. Копенгагенская доска может показаться фантастической, но если вы не можете ее выполнить, тогда в чем смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения пресса, мы подробно рассмотрим преимущества тренировок пресса, то, как работают ваши основные мышцы, и предоставим список из девяти лучших упражнений для пресса.К ним относятся:

Лучшие упражнения для пресса

Ниже приведены девять лучших упражнений на пресс для общего развития корпуса, силы и эстетики. В дополнение к описанию этих основных проверенных временем движений, мы также предлагаем более продвинутые варианты, которые можно попробовать.

В этом списке вы найдете основные упражнения, которые нацелены на все ваши основные основные мышцы, то есть прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Мы также подробно рассмотрим мышцы кора, чтобы помочь вам лучше понять его функцию и то, как сильное ядро ​​может принести пользу вашим тренировкам.

Ab Rollout

Как следует из названия, в свитке для пресса вы должны взять штангу (нагруженную круглыми пластинами), колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле. Большинство движений пресса, таких как скручивания и подъемы колен, сгибают пресс. Свиток пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на так называемую эксцентрическую силу. Становление сильным в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.В результате у вас будет более развитая средняя часть тела.

Преимущества развертывания Ab
  • Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.
  • Повышенное развитие мышц, так как это упражнение бросает вам вызов как во время фазы опускания, так и во время подъема.
  • Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).

Как выполнить Ab Развертывание

Встаньте на колени и возьмитесь за колесо или штангу с круглыми пластинами, руки на ширине плеч.Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться к земле. Не позволяйте нижней части спины выгибаться слишком сильно. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Доска с утяжелением

Планка — это классическое упражнение на ядро, которое предполагает удержание на время верхней части положения отжимания — руками или предплечьями.Напряжение, создаваемое сгибанием пресса, чтобы спина оставалась прямой, огромна. Сохранение этого жесткого положения обеспечивает стабильность корпуса и учит, как более эффективно использовать скобу и предотвращать скручивание грудной клетки, которое может привести к травме. Улучшение этой способности может привести к движениям, требующим устойчивости корпуса, таким как приседания, становая тяга и переноска с грузом. Планка с утяжелением — это более сложный вариант, который увеличивает сложность планки, добавляя к упражнению больше силы, направленной вниз.

Преимущества утяжеленной доски
  • Больше изометрической силы, которая помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время таких движений, как приседания, становая тяга и рывки.
  • Лучшая способность к фиксации за счет напряжения мышц живота и поясницы, чтобы оставаться неподвижным во время подъемов тяжестей. Планка с утяжелением учит, как тренироваться сильнее и дольше.
  • Лучшее положение позвоночника. Нейтральное положение доски будет перенесено на другие ваши подъемники.

Как выполнять утяжеление Планка

Примите положение планки, положив руки или предплечья на пол. Позвоночник должен быть почти параллелен полу, пупок втянут.Попросите наблюдателя подложить под ваши лопатки грузовую пластину. Сильно прижмите руки к полу и задержитесь в этом положении на время.

Полый трюм

Полый захват позволяет вам балансировать на ягодице, ноги должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а руки — над головой. Вытягивание рук и ног от тела (и от центра масс) снижает вашу устойчивость, поэтому пресс должен работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Подобно планке, полый захват создает изометрическую силу, препятствует вращению, а также улучшает понимание и способность лифтера создавать напряжение под нагрузкой.Добавление к нему раскачивающего движения создает еще большую нестабильность и, следовательно, задействует больше ядра. Прежде чем пробовать полый камень, освоите удержание.

Преимущества полой опоры
  • Повышенное сопротивление вращению, которое поможет предотвратить скручивание при подъеме.
  • Повышенная изометрическая прочность, поэтому корпус может выдерживать более тяжелые нагрузки.
  • Основная координация, которую вы получите от полого удержания, означает, что вы будете лучше выполнять упражнения в гимнастическом стиле, такие как отжимания на кольцах, подтягивания мышц и отжимания в стойке на руках.

Как выполнять полую фиксацию

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа настолько же практичен, насколько и базовое упражнение. Вы стоите для начинающих, поэтому сила пресса, которую вы набираете в этом положении, в большей степени переносится на такие упражнения, как жимы над головой, чистки и приседания.Паллоф выполняется, удерживая тугую ленту на уровне груди и отжимая ее от туловища. Когда вы нажимаете на ремешок, он подтягивает туловище к точке привязки. Боритесь с желанием скручивать, чтобы улучшить сопротивление вращению. Вы можете выполнять это движение стоя или на коленях и вращаться с лентой или нажимать ее над головой. Пресс Pallof увеличит стабильность вашего кора, сопротивление вращению и улучшит положение тела.

Преимущества Pallof Press
  • Он универсален и может использоваться различными способами, чтобы заставить тело выполнять спортивные и динамичные движения.
  • Увеличенная сила сопротивления вращению, которая нейтрализует любые поперечные силы на позвоночник и снижает риск травм во время упражнений с более высокой интенсивностью.
  • Больше осознания осанки, так как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении и поднимать грудь во время движения. Эта улучшенная осанка будет применяться во всех подъемниках и повседневной жизни).

Как пользоваться прессом Pallof

Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.

L-сиденье

L-Sit — это популярное гимнастическое упражнение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Однако изучите это, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

Преимущества L-Sit
  • Повышенная сила всего тела за счет противодействия гравитации и вращательным силам.
  • Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, похожим на планку и пустую хватку.
  • L-sit укрепляет корпус и подготавливает лифтеров и спортсменов-гимнастов к более интенсивному укреплению корпуса и спортивным движениям.

Как выполнять L-Sit

Сядьте между двумя гантелями или гирями и возьмитесь каждой рукой за ручку.Отрывайтесь от пола и равномерно вытягивайте ноги. Чтобы облегчить упражнение, подведите ноги ближе к телу. Чтобы усложнить L-сидение, поднимите ноги выше над землей. В положении L сохраняйте напряжение в средней и верхней части спины.

Приседания

Приседания — классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки и без использования оборудования. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и поможет нарастить мышцы для лучшего определения.Он надежен, прост в освоении и эффективен. Чего еще вы хотите от упражнения?

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Преимущества сидячего положения
  • Вы можете сделать много повторений приседаний, так что это отличный выбор для создания мышечного напряжения и наращивания пресса.
  • Практически не требуется обучения, так что любой может сделать это.
  • Не требует оборудования.

Как выполнять Приседания

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки на грудь.Согните пресс, чтобы подтянуть туловище до колен. Сожмите сердцевину вверху и медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение.

Подъем колена в висе

Как и приседание, подъем коленей в висе — это удобное для новичков упражнение, которое требует минимального оборудования и отлично подходит для увеличения размера мышц пресса. Он также очень масштабируемый — вы можете выпрямить ноги или зажать гантель между коленями, чтобы сделать движение сложнее. В качестве бонуса свешивание на перекладине серьезно увеличит силу захвата, что поможет в таких упражнениях, как становая тяга, фермерская переноска и подтягивания.

Преимущества подъема коленей в висе
  • Больше координации торса и общего контроля тела.
  • Это упражнение часто можно выполнять в больших объемах (может быть ограничено силой захвата при висении на перекладине), что делает его хорошим вариантом для развития мышечной выносливости и гипертрофии.
  • Масштабируемость. Подъем колен в висе можно поменять местами для более сложных движений, таких как пальцы ног на перекладину, строгие подъемы ног и L-sist, поскольку для этого требуется, чтобы атлет поднимал меньшую массу тела.

Как выполнять Подъем колена в висе

Повесьте на перекладине хват немного шире, чем на ширине плеч, и сведите лопатки вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени на высоту груди, не используя инерцию. Чтобы свести к минимуму раскачивание, сохраняйте напряжение в ядре и верхней части спины.

Удар медицинским мячом

Шлепок набивным мячом — это взрывное упражнение для кора, которое одновременно наращивает силу, мощь и выносливость.Это упражнение имеет множество применений и может выполняться различными способами из множества позиций.

Преимущества удара набивным мячом
  • Больше вращательной силы, что поможет улучшить спортивные движения, такие как взмах битой или клюшкой для гольфа. Набивной мяч можно ударить по вертикали, по горизонтали или по диагонали, и эти углы могут помочь увеличить силу корпуса и мощность в более широком диапазоне движений.
  • Удар набивным мячом сочетает в себе тренировки кора с метаболической подготовкой для мощного сочетания развития кора и сердечно-сосудистой системы.
  • Это безопасный и полезный способ выпустить немного пара.

Как выполнять Атакующий мяч

Возьмите резиновый набивной мяч, встаньте и поднимите его над головой. С натянутым корпусом мощно потяните мяч и пальцы ног вниз, ударив мячом об пол. Это вариация удара сверху вниз, при которой строятся прямые и косые мышцы живота.

От пальцев до перекладины (строгая или высохшая)

На первый взгляд это может показаться почти идентичным подъему колена, но пальцы ног до перекладины более продвинуты.Вместо того, чтобы довести колени до уровня груди, в этом упражнении вы — как следует из названия — касаетесь пальцами ног к перекладине. Для этого требуется огромная сила хвата, контроль кора и сила кора. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут отказаться от этого упражнения, чтобы создать импульс, чтобы снова и снова поднимать пальцы ног.

Преимущества использования перекладины
  • Это расширенное базовое упражнение в значительной степени бросает вызов прямой мышце живота, косым мышцам и сгибателям бедра, что делает его хорошим движением для гипертрофии и силы.
  • Больше устойчивости средней линии, необходимо при выполнении как строгих упражнений, так и сгибаний пальцев ног до перекладины.
  • Помимо усиления корпуса, пальцы ног к грифу могут улучшить хват и силу широчайшей (спины), так как атлету необходимо прикрепляться к грифу на длительное время.

Как выполнять пальцев к перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и сведите ноги вместе. Оттяните тело назад от перекладины, подтягивая колени / лодыжки вверх к перекладине.Когда пальцы ног коснутся перекладины над головой, оставайтесь на одной линии со средней линией, опустите ноги тем же путем и повторите.

Все о ядре

Самым большим заблуждением по поводу кора является то, что это то же самое, что и пресс. Пресс или прямые мышцы живота — вот что составляет заветный кубок из шести кубиков. Основная функция шести кубиков — сгибать туловище вперед и назад.

Каждый раз, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, наклоняетесь, чтобы взять гантель одной рукой, или перекидываете сумку через плечо, вы перекручиваетесь из стороны в сторону.Вращение — важная функция кора, и в нем задействовано больше мышц, чем только прямая мышца живота.

В 2003 году сертифицированный силовой тренер Хуан Карлос Сантана опубликовал в журнале Strength and Conditioning Journal эссе об эффекте Серапе. Он писал, что ваше ядро ​​состоит из связанных мышц, которые проходят вверх и поперек передней части тела, за шеей и обратно вниз и поперек передней части туловища.

Этот узор напоминает серапе, традиционную мексиканскую одежду, которую носят за шеей, перекрещивают перед телом и заправляют за пояс.Мышцы серапе соединяют противоположное плечо с противоположным бедром и создают силу посредством вращения. Эти мышцы включают ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу, внешние косые и внутренние косые мышцы.

Обеспечение того, чтобы ваши основные тренировки включали аспект вращения, жизненно важно для достижения полностью эффективного ядра.

Основные мышцы

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой средней части тела.Вот разбивка основных мышц кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота часто является основной мышцей, о которой говорят большинство людей, когда они говорят «пресс». Он явно проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание позвоночника (приседания, подъемы ног и т. Д.) . Эта группа мышц часто является наиболее целевой, когда люди тренируют мышцы кора, и может быть очень устойчивой к утомлению у более продвинутых лифтеров и спортсменов.

Косые (внутренние и внешние)

Косые мышцы спины проходят по диагонали (в обоих направлениях) по бокам туловища и отвечают за выход вращательной силы и сопротивление вращательному напряжению в позвоночнике.Такие движения, как метание, рубка, бег и даже менее динамичные движения (приседания), требуют косых мышц для стабилизации таза и позвоночника.

Поперечный живот

Поперечный живот — это более глубокая группа мышц, которая помогает стабилизировать сердцевину и структуры позвоночника. Эти мышцы могут быть задействованы с помощью планок, удержаний и других движений всего тела, которые требуют общего контроля и устойчивости туловища (нагруженные переноски, силовые упражнения всего тела и т. Д.). Развитие сильного поперечного живота может помочь увеличить общую силу и функциональность корпуса в большинстве движений.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины и уравновешивают другие основные мышцы, чтобы создать симметрию и баланс мышц по всему корпусу.

Зачем тренировать Core

Хотя мы считаем, что у каждого должно быть сильное ядро, причины его наличия зависят от популяции и типа спортсмена. Как уже говорилось в этом руководстве, прочный сердечник делает вас более устойчивым, позволяет усерднее фиксироваться для более безопасного подъема и эстетически приятен.Причины, по которым один человек тренирует свое ядро, могут отличаться от других. Ниже мы разберем преимущества основных тренировок для разных групп населения.

Силовые спортсмены

Приседания, жимы, тяги и другие движения с нагрузкой — все это требует стабильности позвоночника, чтобы спортсмен не получил серьезную травму, например, поскользнувшийся диск или разрыв мышцы. Сильный корпус позволяет спортсмену оставаться ригидным. Силовикам следует помнить, что сложные упражнения в какой-то степени уже задействуют корпус.Таким образом, им может не потребоваться столько непосредственной основной работы. Вы все равно можете выбрать пару упражнений из списка выше и выполнять их в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы кора и стабильность.

Подъемники General

Повышенная мышечная выносливость и сила кора могут привести к улучшению эстетики (только если ваша диета соответствует требованиям), повышению производительности в некоторых видах спорта и легкой атлетике, требующей основной силы (плавание, кроссфит, бег, гимнастика и т. Д.) и улучшенная стабильность.

Ежедневное население

Менее активным людям все еще могут быть полезны тренировки «движений, ориентированных на мышцы кора», однако многие из них также должны включать в себя широкий спектр упражнений для улучшения общей физической формы и здоровья. Как правило, сложные движения, такие как приседания, жимы и другие сложные упражнения, можно регрессировать и обучать новичкам, что делает их гораздо более эффективными по времени и полезными движениями для выполнения в ограниченное время тренировки, чем просто выполнение чего-то вроде приседаний или колен. поднимает.

Важно отметить, что новички и обычные люди извлекут пользу из большинства видов фитнеса. Основное обучение имеет свое место в этих типах программ (часто в корректирующих и вводных сегментах). С учетом сказанного, обычные люди должны делать упор на режим фитнеса, который в первую очередь сосредоточен на движениях всего тела и комплексных упражнениях, а не на одноточечной и узкоспециализированной тренировке частей тела (для общей эффективности тренировки).

Пожилые люди и люди, работающие за рабочим столом

Пожилые люди и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут приходить на тренировку с нестабильностью ядра, травмами и другими проблемами, которые ограничивают их способность тренировать некоторые из более сложных движений из этого списка.Во-первых, важно понять, почему они не могут (ограничения силы, телесный контроль, боль и т. Д.), А затем определить лучший способ развития основной силы в рамках этих параметров.

Движения, такие как захват, планка и жим Паллофа, являются хорошими отправными точками, поскольку они позволяют человеку быстро стабилизироваться и не требуют широкого диапазона движений. Примечание: многие люди прибегают к приседаниям, которые могут быть, а могут и не быть лучшими для этих типов людей (для поясничного отдела позвоночника).

Дополнительные советы по основным тренировкам

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на пресс для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов!

Featured Image: Jacob Lund / Shutterstock

15 лучших упражнений для тонуса и укрепления пресса

Мало кто предпочел бы иметь более точеный пресс. И хотя получение подтянутого телосложения, безусловно, является достойной и мотивирующей фитнес-целью, правда в том, что ценность упражнений, нацеленных на пресс, намного превосходит только эстетику.Мышцы брюшного пресса являются основным компонентом кора, в который входят мышцы туловища и бедер (пресс, косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодицы и т. Д.). А наличие сильного ядра улучшает осанку, функциональную силу, эффективность движений и физическую работоспособность. Фактически, фитнес-эксперты говорят, что основная сила лежит в основе большинства моделей движений.

Поэтому неудивительно, что существует бесчисленное множество упражнений для пресса. Но какие на самом деле работают? Должны ли мы делать кранчи? Полные приседания? Используете тренажеры для пресса в тренажерном зале? Обшивка по несколько минут подряд? Варианты могут показаться непонятными.Итак, чтобы разобраться во всех упражнениях для пресса, мы обратились к двум профессионалам в области фитнеса, которые помогли нам сформировать распорядок дня, который на самом деле тонизирует, подтягивает и укрепляет наш пресс. С помощью этих упражнений вы можете быть уверены, что тренировки пресса стоят вашего времени и помогут развить функциональную и сбалансированную силу ваших основных мышц.

Знакомьтесь, эксперт

  • Жанетт Дженкинс — тренер по здоровью и благополучию с 30-летним опытом и образованием в области кинетики человека. Как создательница The Hollywood Trainer Club, она обладает опытом в нескольких методах тренировок, от силовых тренировок и кардиотренировок до йоги и пилатеса.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнения в этом режиме должны быть безопасными для большинства людей при условии соблюдения правильной формы и техники. Однако, если вы получили травму, заболели или беременны, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений. Наши специалисты также подчеркивают важность сосредоточения на использовании кора в каждом упражнении, а не полагаться на инерцию или подтягивать голову или шею для подъема тела. Активизация кора не только делает упражнение более эффективным, но и снижает потенциальный риск травм, связанный с натягиванием шеи.

Тренер по здоровью и благополучию Джанетт Дженкинс говорит, что также важно поддерживать водный баланс во время тренировок, особенно в жаркий день.

«Ключ к поддержанию вашей энергии — убедиться, что вы хорошо гидратированы до, во время и после тренировки. Во время тренировки наши потовые железы активируются, чтобы охладить тело, что снижает наш внутренний уровень воды. Обезвоживание происходит, когда потери жидкости превышают потребление жидкости через еду и напитки », — говорит Дженкинс, объясняя, что гидратация может повлиять на все, от спортивных результатов и восстановления мышц до настроения, бдительности, концентрации и кратковременной памяти.

Дженкинс говорит, что Pedialyte Sport от Abbott — это ее «секретный соус» для нее самой и для спортсменов, которых она тренирует, потому что он содержит пять ключевых электролитов для быстрой регидратации и поддержки мышц, а также одну четвертую сахара, который содержится в ведущем спортивном напитке. «Он специально разработан с учетом наших потребностей в гидратации, когда мы тренируемся. Пакеты с порошком удобны, когда я в пути, поэтому я всегда держу несколько из них в сумке. Просто смешайте с водой, и вы готовы к работе. ,» она говорит.

Мифы

«Многие люди хотят проработать ядро, чтобы получить пресс.«Наличие видимых мышц живота — это привлекательно, но очень немногие люди действительно набирают шесть кубиков», — отмечает Мартин, добавляя, что никакая целенаправленная работа на мышцы кора не может превзойти плохую диету и дать вам видимый пресс. «Слой жира, который накапливается на вашем животе, должен быть уменьшен с помощью правильной диеты», — объясняет она. Другими словами, вы не можете избавиться от жира на теле точечно. Хотя диета наиболее важна, когда дело доходит до потери жира, упражнения тоже полезны, и хорошо продуманная программа будет наиболее эффективной.По словам Мартина: «Чтобы сбросить жир, вы должны тренировать все свое тело. ВИИТ, кардио и тяжелая атлетика — все поможет уменьшить жир в средней части живота ».

Дженкинс соглашается, говоря, что для достижения ваших целей по подрезанию и укреплению талии необходимы как диета, так и упражнения. «Если вы хотите поправиться, сжечь жир или повысить выносливость, вы должны уделять внимание своему плану питания так же, как и графику тренировок», — говорит она. «Совершенно необходимо иметь отрицательный показатель калорийности в конце дня, если вы пытаетесь сжечь жировые отложения и похудеть.»

Она говорит, что увлажнение водой или напитком с низким содержанием сахара, таким как Pedialyte Sport, также помогает вашему телу работать более эффективно. «Вам необходимо восстановить водный баланс, чтобы увидеть эти результаты и помочь своим мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, и первым шагом является выбор высококачественного напитка с правильными ингредиентами для предотвращения обезвоживания», — говорит она.

Помня как о диете, так и о физических упражнениях, помните, что целевая работа на мышцы имеет преимущества, которые выходят за рамки простого внешнего вида, поэтому важно включать ее в свой распорядок тренировок.«Сильный корпус делает вас сильнее во всех спортивных движениях. Если вы хотите добавить вес к своим приседаниям, становой тяге, жиму лежа или над головой, укрепление кора является базовой основой », — отмечает Мартин. «Наличие сильного корпуса также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице».

Готовы начать? Основные скручивания, отойдите в сторону. Дженкинс демонстрирует 15 лучших упражнений для подтянутого и сильного пресса, о которых вы всегда мечтали.

Планка с подъемом вперед

Жанетт Дженкинс

Это антиротационное упражнение на корпус, которое помогает всему корпусу развить силу, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения.Он также укрепляет мышцы-разгибатели в пояснице.

  • Примите позу для отжиманий или планки на предплечьях (работает любой другой вариант), сохраняя прямую линию от ступней до макушки головы.
  • Не поднимая ягодиц в воздух, поднимите одну руку вверх так, чтобы она была параллельна вашему лицу. «Медленно поднимайте и опускайте руки, — объясняет Мартин. «Держите ноги на замке и не позволяйте никому раскачиваться из стороны в сторону при смене рук».
  • Задержитесь на один полный вдох, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Чередуйте руки, стремясь сделать 10 повторений с обеих сторон.

Трехточечная доска

Жанетт Дженкинс

Этот вариант планки поднимает ногу, а не руку. Вы также получите дополнительную работу для ягодиц и подколенных сухожилий.

  • Сядьте на опору для предплечий, сохраняя спину прямой.
  • Когда ваше ядро ​​стабилизируется, поднимайте по одной ноге, носки вниз, и удерживайте в течение 30 секунд.
  • Поочередно переходите на другую сторону и удерживайте 30 секунд, удерживая бедра параллельно земле.

Боковая планка

Жанетт Дженкинс

Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, но здесь основное внимание уделяется косым мышцам. Это «боковые» мышцы пресса, которые помогают выполнять изгибательные и вращательные движения.

  • Лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
  • Вытяните руку на той стороне тела, которая опирается на землю. Ноги остаются прямыми, а ступни ставятся одна на другую.Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку, — советует Мартин.
  • Удерживайте это положение в течение 30 секунд или остановитесь раньше, если ваша форма отклоняется.
  • Повторите с другой стороны. Держите 30 секунд.

Если это движение слишком сложно, согните ноги в коленях за спиной и поставьте их на землю. Или, чтобы прогрессировать в упражнении, поднимите верхнюю ногу как можно выше.

Скручивания касанием пальцев ног

Жанетт Дженкинс

Мартин дает несколько советов по выполнению этого упражнения: «Большинство людей не смогут дотянуться до пальцев ног, и это нормально! Все дело в сокращении пресса.”

  • Лягте на спину и поднимите обе ноги прямо вверх.
  • Удерживая голову и плечи на полу, вытяните обе руки прямо вверх, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.
  • Напрягайте пресс, касаясь пальцами ног, при этом нижняя часть спины должна находиться полностью на коврике.
  • Задержитесь на секунду, а затем, контролируя, опустите голову и плечи на пол.
  • Повторить от 15 до 30 раз.

Стеклоочистители

Жанетт Дженкинс

Это сложное упражнение нацелено на ваш пресс, косые мышцы живота, стабилизаторы бедер и мышцы нижней части спины.

  • Лежа на спине, сожмите бедра вместе и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны земле. Руки должны быть развернуты в стороны ладонями вниз.
  • Опустите обе ноги в одну сторону (не касаясь пола полностью), поставив бедра друг на друга, и удерживайте в течение одной секунды. Затем вернитесь в центр.
  • Чередование сторон непрерывно в течение 30 секунд.

Крабовые удары

Жанетт Дженкинс

Возможно, вы не совершали крабовую прогулку с урока физкультуры в начальной школе, но этот вариант является мощным двигателем.

  • Примите позу крабовой ходьбы, используя корпус, чтобы все время держать бедра поднятыми и оторванными от земли.
  • Поднимите правую ногу и поднимите левую руку, чтобы встретить ее.
  • Опустите эту ногу и руку и повторите с другой стороны.
  • Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.

Приседания для спринтеров

Жанетт Дженкинс

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть живота, с которой трудно работать, а также сгибатели бедра.

  • Лягте на спину, расставив руки по бокам и вытянув ноги.
  • Резко сядьте, поднимая правую руку и левую ногу бегом на выдохе.
  • Вдохните, медленно опуская тело обратно на землю.
  • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Шариковые пики

Жанетт Дженкинс

Хотя это более сложный прием, он заставит ваш пресс гореть как сумасшедшие, когда вы его освоите.

  • Возьмите мяч для упражнений и положите на него голени, чтобы все тело приняло стандартное положение для отжиманий.
  • Медленно поднесите мяч ближе к своему телу, чтобы пальцы ног оказались на его вершине.
  • Слегка втягивая мяч внутрь, корпусом поднимите бедра в воздух и заведите голову между руками так, чтобы смотреть на бедра.
  • Повторить 10 раз.

Если у вас еще нет устойчивости для этого движения, просто начните с удерживания позиции отжимания на мяче — в конце концов, вы выстроите свой путь к пике.

Мертвые ошибки

Жанетт Дженкинс

Хотя для выполнения этого упражнения требуется небольшая координация, это отличный шаг для создания функциональной стабильности во всем вашем ядре.

  • Лягте на спину, вытяните руки вверх так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.
  • Поднимите обе ступни с коврика и согните колени под углом 90 градусов.
  • Опустите одну ногу на землю медленным и контролируемым движением, а другую руку вытяните над головой.
  • Поднимите ногу и руку обратно в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой и рукой.
  • Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Капли на одну ногу

Жанетт Дженкинс

Мартин любит это движение, потому что оно тонизирует нижнюю часть живота, сгибатели бедра и квадрицепсы, а также развивает стабильность таза.

  • Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам.
  • Согните одно колено, удерживая ступню на земле.
  • Согнув пальцы ног, корпусом поднимите прямую ногу от земли, пока она не окажется перпендикулярно полу.
  • Вытяните пальцы ног и медленно опустите ногу, останавливаясь непосредственно перед тем, как она коснется земли, а затем сделайте паузу и задержитесь на секунду.
  • Продолжайте поднимать и опускаться еще 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

Не прижимайте руки к полу, так как это отвлечет часть работы от пресса.

Скручивания бабочек

Жанетт Дженкинс

Этот вариант традиционных скручиваний проработает ваши глубокие мышцы кора — в дополнение к прессу поверх них.

  • Лягте на спину, поставив ноги в положение «бабочка» — колени согнуты и опущены, подошвы ступней прижаты друг к другу. Сложите пальцы рук и заведите руки за голову.
  • Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Не подтягивайте шею и голову верхней частью тела.
  • Сожмите как можно выше, а затем медленно опустите голову и плечи обратно на землю.
  • Сделайте 15 повторений.

Тука

Жанетт Дженкинс

Ключ к овладению этим упражнением и получению его преимуществ — использовать контроль и двигаться как можно медленнее, что укрепляет силу, стабильность и равновесие в корпусе и верхней части тела.

  • Примите позу отжимания, полностью вытяните руки и запястья под плечами.
  • Удерживая прямую линию тела, прижмите одно колено к груди и удерживайте сокращение в течение одной секунды.
  • Выполните по 10 повторений каждой ногой.

Птичья собака

Жанетт Дженкинс

Мартин любит включать это упражнение в основные упражнения, потому что оно отлично подходит для развития функциональной стабильности и баланса.Он также укрепляет поясницу, ягодицы, плечи и пресс.

  • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Убедитесь, что ваша спина ровная, как столешница.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно выпрямляя левую ногу назад.
  • Задержитесь на одно дыхание, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Мартин говорит, что если вы потеряете равновесие, пытаясь выполнить это движение, вы можете изменить его, выпрямив только руку, затем вернувшись в исходное положение, а затем разгибая только ногу, пока не наберетесь силы, равновесия и координации, чтобы делать и то, и другое одновременно. .

Разгибания спины

Жанетт Дженкинс

Ваша спина — это часть вашего ядра. Ваши мышцы брюшного пресса и мышцы-разгибатели позвоночника работают вместе, образуя своего рода «пояс», который обеспечивает вам устойчивость. «Вы должны почувствовать это упражнение поясницей», — отмечает Мартин.

  • Лягте на живот, вытяните руки прямо за лицо.
  • Заведите руки за спину плавательным движением. Мартин отмечает, что если у вас нет гибкости, чтобы вытянуть руки назад, все в порядке.
  • Отводя руки назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть груди от земли.
  • Верните руки в исходное положение и снова опустите голову и грудь на землю.
  • Повторить 10-12 раз.

Roll-Ups

Жанетт Дженкинс

«Это упражнение выглядит очень простым, но на самом деле это лучшее упражнение для кора, поскольку оно воздействует на все передние мышцы кора», — отмечает Мартин.

  • Лягте на спину, вытянув руки за голову.
  • Медленно напрягите корпус и сядьте как можно прямо, закинув руки над головой.
  • Вытяните руки и потянитесь к ногам.
  • Повторить 10 раз.

Двигайтесь очень медленно. Чем медленнее движение, тем сложнее будет это упражнение.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *