Упражнения на фитболах: 24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Содержание

Упражнения на фитболе для ребенка от 1 года

Три упражнения с фитболом на каждый день для годовалых малышей


Ежедневные упражнения на фитболе для годовалого малыша — веселый и интересный способ развиваться

Систематические занятия на фитболе помогут ребенку правильно развиваться. В нашей статье — несколько полезных упражнений на фитболе, которые можно выполнять с малышом от 1 года.

Три правила для упражнений на фитболе для эффективности занятий

1.   Малыш приступает к занятиям, когда он здоров, бодр и в хорошем настроении. 

2.   Общая длительность занятий составляет пятнадцать минут. При этом необязательно выполнять комплекс упражнений единым курсом. Можно выполнять упражнения порционно, в течение дня, по мере желания малыша.

3.   Ребенок легче вовлекается в процесс занятия, когда слышит рифмованные потешки и веселый мамин голос.

Упражнение первое: «Прыгаем!»

Зафиксируйте фитбол между ног, и посадите на него малыша лицом к себе. Держите ребенка за корпус, приподнимайте и опускайте его на мяч, то есть помогайте малышу прыгать на фитболе. Упражнение тонизирует живот, спину, мышцы рук и ног ребенка. Также это полезная тренировка для мамы. Удерживая мяч, вы укрепляете мышцы внутренней части бедра.

Упражнение второе: «Тянемся!»

Положите малыша животом на фитбол. Перед мячом можно положить вещи, которые интересны ребенку. Это могут быть его любимые игрушки или яркие фигурки из цветной бумаги. Держите ребенка за ноги и покачивайте его на мяче вперед и назад. Старайтесь делать так, чтобы при движении вперед малыш тянулся руками и касался ими пола. Упражнение тренирует мышцы рук, пресса и спины.

Упражнение третье: «Расслабляемся»

Посадите ребенка на фитбол лицом к себе. Возьмите его за запястья. Чтобы правильно держать малыша таким способом, необходимо вложить в его ладошку свой большой палец, а остальными пальцами крепко обхватить запястье. Отдаляйте мяч от себя, вытягивая ребенка за руки, и приближайте, сажая малыша на фитбол. Упражнение помогает расслаблять мышцы спины.

Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)

Фитбол (большой гимнастический мяч) — это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола — разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Эта щадящая, но эффективная аэробика — отличный способ привести себя в форму!

При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.

Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены. Выполняйте комплекс 2 — 3 раза в неделю. Перед упражнениями не забудьте сделать 10-минутную разминку.

Также вы можете развивать равновесие, просто сидя на мяче при просмотре телевизора.

Гиперэкстензии на мяче

Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам. Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох — при движении вверх, выдох — вниз.

Баланс на мяче

Исходное положение: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 — 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 — 6 секунд и поменяйте руки.

Подъем таза

Исходное положение: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились за уровне стоп. Повторите упражнение 12 — 16 раз.

Разгибание в тазобедренном суставе лежа

Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 — 15 раз.

Перекат на мяче (для пресса)

Исходное положение: стоя на коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Опираясь предплечьями о мяч, катитесь вперед, пока ваша грудь не коснется его. В конечном положении плечи, таз и колени должны оказаться на одной линии. Для удержания этого положения используйте напряжение мышц стабилизаторов туловища и пояса верхних конечностей. Возвращаясь назад, не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника. Повторите движение 6-10 раз.

Повороты в стороны, лежа на мяче

Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 — 30 раз в каждую стороны.

Перекаты мяча в упоре лежа

Упражнение для продвинутого уровня!
Исходное положение: упор лежа ноги на мяче. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Медленно крутите шар направо, держа туловище прямо, затем налево. Не останавливайтесь в середине движения. Сделайте столько, сколько можете в течение 10 — 20 секунд.

Источник: https://exercise.about.com

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

  • тренировке мышц-стабилизаторов,
  • развитию вестибулярного аппарата,
  • улучшению координации движений,
  • коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Фитбол — гимнастика — профилактика нарушений осанки у детей дошкольного возраста

Фитбол – гимнастика – это выполнение упражнений с большим ярким мячом из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа  на нем, на животе или спине с опорой о пол руками, ногами, лежа на полу, упражнения в движении и различные виды бросков.

При выполнении упражнений на фитболах происходит коррекция нарушений осанки, так как колебания мяча (вибрация) воздействует на позвоночник, межпозвоночные диски, ткани и суставы. При систематически нарастающей нагрузке укрепляется мышечный корсет и брюшной пресс, улучшается обмен веществ в межпозвоночных дисках, а также крово — и лимфообращение в области позвоночника.

Возникающая вибрация при выполнении упражнений сидя на мяче, по своему физиологическому воздействию аналогична верховой езде, которая в медицинской литературе описывается как метод лечения сколиоза, остеохондроза, неврастении, ишемической болезни сердца и т.д.

Рекомендации при выполнении упражнений на фитболах.

·        Подберите мяч по росту ребенка.

·        Начинайте выполнять упражнения с простых исходных положений постепенно подготавливая организм к физической нагрузке,  примерно 5 минут. Затем, переходите к более сложным заданиям, тренируя различные мышечные группы  примерно 15 минут. Заканчивайте  занятие постепенным переходом  от повышенной мышечной деятельности к спокойной — 5 минут.

·        Упражнения не должны причинять боль и вызывать дискомфорт.

·        Исключите упражнения на скручивание в шейном и поясничном отделах позвоночника, упражнения с интенсивным напряжением мышц шеи и спины, быстрые и резкие движения.

·        Выполняя упражнения в положении лежа на спине или животе, голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

·        При выполнении упражнений в положении лежа на животе с упором руками о пол, ладони располагаются параллельно на уровне плечевого сустава.

·        Занимаясь с ребенком, соблюдайте страховку, следите за техникой выполнения упражнений.

·        Очень важно создавать у ребенка положительный эмоциональный фон и бодрое настроение.

·        Занятия проводить в хорошо проветренном помещении.

·        Время для занятий утром до обеда или вечером до ужина.

·        Продолжительность не более 25 минут.

 

Уважаемые родители!

Предлагаем вам примерный комплекс упражнений с использованием художественного слова для хорошего настроения. Стихи использовать, как рифмовку вместо счета раз – два, три – четыре.

 

Упражнение №1 « Я расту».

И.П. Стоя на полу, ноги на ширине ступни, мяч внизу. 1 — 3 держать мяч за рожки, поднять вверх, посмотреть на него, встать на носки. 2 – 4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.

 

Упражнение №2 «Силачи».

И.П. Сидя на мяче, руки в стороны ладонями вверх. 1 -3 согнуть с силой  руки к плечам. 2 -4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.

Силачи, силачи,

Съели калачи.

Съели все калачи,

Вот такие силачи.

 

Упражнение №3 «Мельница».

И.П. Сидя на мяче, одна рука вверху, другая внизу, пальцы разведены. 1 -8 вращение прямыми руками вперед, 9 -16 вращение прямыми руками назад.

Дуйте, дуйте ветры в поле,

Чтобы мельницы мололи.

Чтобы завтра из муки,

Испекли нам пирожки.

 

Упражнение №4 «Колобок».

И.П. Стоя на коленях, мяч перед собой. 1 -2 прокатывать мяч пальцами вокруг себя вправо, влево, сесть на пятки, 3 -4 поменять за спиной руку, прокатывать мяч вперёд, встать на колени, поменять руку. Повтор: по 3-4 раза.                                        

Упражнение №5 «Горка».

И.П. Сидя на полу, мяч за спиной держать за рожки. 1-3 приподнять туловище, опираясь на стопы, спина упирается в мяч, голову держать на одной  линии с позвоночником. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор 5-6 раз.                                   

Упражнение №6 «Прятки».

И.П. Сидя на полу, ноги врозь, мяч между ног, руки на мяче. 1-3 наклоняться, прокатывая мяч вперёд, спрятаться за него. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.     

 

 

 

 

Раз, два, три, четыре пять,

Начинаем мы играть.

Раз, два, три, четыре пять,

Будем прятаться опять.

Упражнение №7 «Самолёт».

И.П. Лёжа  животом на мяче, упор на стопы, руки ладонями упираются в пол. 1-3 руки в стороны, голову держать прямо, смотреть вниз. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор: 6 раз.

 

 

 

 

Самолёт построим сами,

Понесёмся над лесами,

Понесёмся над лесами,

А потом вернёмся к маме.

Упражнение №8 «Покатаемся».

И.П. Лёжа  животом на мяче, руки упираются ладонями в пол, ноги вытянуты.1-2-3-4  на мяче, голову держать прямо, смотреть вниз, 5-6-7-8 тоже назад. Вернуться в исходное положение. Повтор: по 3 раза.

 

 

 

 

Мы катились, мы катились.

А потом, мы воротились.

Покатились мы вперёд,

А потом, наоборот.

 

Упражнение №9 «Мостик».

И.П. Лёжа на спине, на полу, ладони упираются в пол, ноги на мяче. 1-3 приподнять туловище, упор на пятки и лопатки. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор:5-6 раз. По мосточку пойдём,

В гости к солнышку придём.

По мосточку шли, шли,

В гости к солнышку пришли.

 

Упражнение №10 «Вверх – вниз».

И.П. Лёжа на спине, на мяче, руки держат мяч сбоку, ноги прямые. 1-3 скатиться по мячу вниз, сесть, 2-4 принять исходное положение. Повтор: 5-6 раз. Произносить: Вверх – вниз», при выполнении упражнения.

 

Упражнение №11 «Мой весёлый звонкий мяч».

И.П. Сидя на мяче, держась за рожки, выполнять прыжки на месте, или с продвижением вперёд.         

Мой весёлый звонкий мяч,

Ты куда помчался вскачь?

Красный, синий, голубой,

Не угнаться за тобой.

 

Желаем Вам полезного и здорового общения!

Упражнения на фитболе. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

   Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплекс упражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.

  Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.

    Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.

Мостик на фитболе

   Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.

   Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.

                                                       Повороты туловища на фитболе

    Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

     Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

 

Планка на фитболе

    Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

    Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

    Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

 Планка, ноги на фитболе

    Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

    Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

 Ходьба на руках, лёжа на фитболе

    Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.

    Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

 Скручивания на фитболе на пресс.

    Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.

    На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

    Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

 Скручивания для косых мышц на фитболе

    Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

    Поднимите вашу верхнюю часть тела  вверх,  полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.

 Опускания ног в стороны с мячом

    Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

   Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

 Передача мяча

   Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

 

    Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги  сгибайте в коленях.

 Отжимания на фитболе

     Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.

    На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

   Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.

 Отжимания на двух мячах

   Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение,  лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.

   На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

 Разведения рук для мышц груди на двух фитболах

   Расположите два мяча на полу так, чтобы они  касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно,  чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.

    На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

 Приседания с фитболом

   Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.

   Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.

  Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.

Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

   Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

   Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

 Выпады с мячом в руках

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой.

   На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до  пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.

     Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).

 Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)

    Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед.

    Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.Амплитуду движения до одной линии с ногами.

 Укрепление верхнего отдела спины

    Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.

 

Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и сведите лопатки.

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе для детей.

Упражнения для беременных

Калланетика упражнения.

Упражнения силовой аэробикой.

Аэробная гимнастика

Упражнения пилатес.

Фитнес-йога.

Сайклинг аэробика 

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Зумба фитнес танец

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями  для рук женщин.

Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Диета Дюкана.

Шейпинг. 

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

                          

Гимнастика для малыша на фитболе. Компания «Буду мамой»

Современные доктора придерживаются мнения, что для гармоничного физического развития ребенку нужны  упражнения. Вариантов физических занятий с младенцем существует множество. Это и грудничковое плавание, и массаж, и гимнастика. Кроме стандартной программы тренировок, полезными  будут упражнения на специальном мяче — фитболе для грудничков.
В доме, где появился малыш, мяч фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. 

Польза от гимнастики на фитболе действительно огромна:
•    Способствует снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
•    Укрепляет и развивает мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
•    Оказывает массажное действие и стимулирует работу внутренних органов.
•    Улучшает пищеварение и предотвращает появление колик.
•    Помогает научиться координировать движения и развивает вестибулярный аппарат.

Многие мамочки задаются самыми разными вопросами относительно гимнастики на фитболе. Постараемся дать ответы на некоторые из них.

1. Есть ли противопоказания у занятий на фитболе ?
Если ребенок плохо набирает вес, занятия лучше отложить. Родителям маловесных детей имеет смысл до поры до времени сосредоточиться на их вскармливании. Если у малыша высокая температура или сильный насморк и кашель, повремените с активными нагрузками, пока ребенок не поправится.

2. С какого возраста лучше начинать делать упражнения?
Дети младше 1 месяца могут реагировать на некоторые упражнения отрицательно, потому что все разгибательные упражнения вызывают у новорожденных включение защитных механизмов. Но это не значит, что заниматься с такими детьми нельзя. Просто от родителей требуется большая деликатность и внимание к ребенку.

3. Какой мяч лучше для упражнений на фитболе ?
При покупке фитбола следует обратить внимание на его фактуру: лучше, если мяч будет без пупырышков. Для начальной стадии занятий фитбол лучше надувать не слишком туго, чтобы он лучше пружинил. 

4. В какое время лучше делать упражнения?
Заниматься на фитболе можно в любое время суток, главное, чтобы после этого у ребенка была возможность спокойно поспать. Гимнастика действительно оказывает глубокое расслабляющее действие на мышечный тонус и нервную систему крохи, поэтому его сон, как правило, после занятий удлиняется. Занимайтесь с малышом на сытый желудок (но не сразу же после кормления). Если малыш давно не кушал, то занятие, скорее всего, быстро закончится голодным плачем. 

5. Как должен быть одет ребенок во время упражнений?
Пока кроха привыкает к фитболу, пусть занимается в одежде. Она создает ощущение защищенности. Как только вы начнете замечать положительные эмоции у крохи в ходе упражнений, можете переходить на облегченную одежду (футболку или боди), а затем и вовсе отказаться от одежек, чтобы совмещать гимнастику на фитболе с воздушными ваннами.

Упражнения на фитболе
Существуют основные упражнения на фитболе для новорожденных грудничков. Освоение зарядки на чудо-мяче лучше начинать с них, а затем можно дать волю своему телу и вместе с ребенком придумывать разные способы заниматься на фитболе.

Упражнение 1. Качаемся на животике
Укладываем малыша на фитбол животиком вниз. Одну руку кладем ему на спинку, другой придерживаем обе ножки и начинаем осторожно покачивать вперед-назад, вправо-влево.

Упражнение 2. Качаемся на спинке
По своей сути это упражнение повторяет предыдущее, только ребенок лежит на спинке. Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы головка малыша не запрокидывалась.

Упражнение 3. Пружиним
Укладываем малыша на животик и, надавливая на животик или попу, заставляем фитбол пружинить под тельцем крохи. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ножки. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.

Упражнение 4. Толкаемся
Малыш лежит на спинке на диване или столике. Подносим фитбол к ногам и немного надавливаем. Ребенок инстинктивно начинает отталкивать мячик ногами.

Упражнение 5. Достаем игрушку
Малыш лежит на животике. Придерживая за ножки, наклоняем малыша вперед так, чтобы он мог достать ручками до пола. Это упражнение становится гораздо интереснее, если на полу перед крохой разложить игрушки, которые можно легко захватить ручкой.

Приобрести фитбол для таких полезных и веселых занятий малышом можно в интернет-магазине «Буду Мамой». 

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам здоровья Вашего ребенка, и не является врачебной рекомендацией.
 

Упражнения на фитболе помогут привести свое тело в тонус, сделать стройным и поднятым

Современные фитболы станут замечательным выбором для многих девушек, которые хотят подкорректировать свои формы, стать стройными и красивыми. Упражнения на фитболе считаются самыми эффективными для достижения такой цели. Большим преимуществом данного гимнастического снаряда считается то, что он позволяет заниматься, как взрослым, так и детям разного возраста. Единственное, что отличает их тренировки, это подобранная нагрузка и характер упражнений.


Проработка разных групп мышц


Используя мяч, вы сможете проработать различные мышцы тела. Упражнения на фитболе помогут вам убрать объемы с бедер, живота, рук и ног. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, необходимо зажать им мяч и удерживать такое положение 40-60 секунд. Очень важно следить за тазом и не выгибать его назад, а также стараться втягивать живот. В результате этого будут тренироваться мышцы живота. По завершению упражнения еще можно попрыгать, удерживая при этом мяч в таком же положении.

Упражнения с фитболом для похудения также включают в себя упражнения для проработки плеч и груди. Данный вид работы очень похож с обычными отжиманиями, но только лежа на мяче. Для этого нужно сделать упор руками об пол, ноги находятся на фитболе, спина прямая. Размеры мяча должны соответствовать длине ваших рук, чтобы добиться максимального равновесия. Отжимания происходят по стандартной системе, можно при сгибании рук упускаться к локтям.

Упражнения для живота на фитболе также могут выполняться различными способами. Рассмотрим один из них. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо лечь, гимнастический мяч зажать между ног возле уровня голени. Поднимается мяч вверх ногами и притягивается к груди, затем передается рукам, и отводится назад за голову, касаясь пола. После этого упражнение повторяется по этой же системе. Здесь нет определенно необходимого количества повторения, выполнять нужно до того времени, пока позволяют ваши возможности.


Упражнения для детей на фитболе


Современные доктора придерживаются мнения, что уже в возрасте от 4-х месяцев ребенок должен сталкиваться с определенными физическими упражнениями, которые очень удобно делать с мячом. Упражнения на фитболе для грудничков выполняются лежа с любых положений. Так как в таком возрасте ребенок требует родительской помощи, все занятия проводят родители.
  1. Перекаты. Самым простым, но очень эффективным упражнением для малыша являются перекаты. Для этого нужно просто уложить ребенка животиком вниз. Одна наша рука находится у него на спине, а второй держим ножки, прокачивая вперед-назад по мячу.
  2. Пружиним. Кладем ребенка животиком, выполняется небольшое надавливание на попу ребенка, которое позволит немного подпружинить мяч. Очень важно удерживать ножки ребенка, чтобы он не терял равновесие и не скачивался с мяча.
    Попрыгунчик. Для этого нужно удобно сесть, лучше всего с опорой спины об кровать или стену. Мяч удерживаем между ног настолько сильно, чтобы он не смог укатиться при выполнении упражнения. Ставим ребенка вертикально, удерживаем его за спинку, и показываем, как выполняются пружинящие движения. Как правило, это упражнение приносит не только положительный результат, но еще и много эмоций и радости у малыша.
  3. Упражнение для вертикализации. Для этого нужно просто обеспечить неподвижность фитболу, и дать ребенку возможность постоять рядом с мячом с опорой.

Все упражнения для детей с фитболом действительно дают хорошие результаты уже через месяц тренировок. Все упражнения направлены формировать у них правильную постановку стопы, удержание ровной спины и правильное вертикальное положение. Начинать занятия с детьми лучше всего с 4-5-ти месяцев, потому что в более раннем возрасте мышечный корсет ребенка сформирован не будет.
3

Упражнения на фитболе


Упражнения на фитболе для беременных


Перед тем как выполнять любые упражнения на фитболе для беременных, необходимо обязательно сделать разминку. Вполне достаточно будет 5 минут, чтобы полностью проработать мышцы.
  1. Встаньте на колени рядом с фитболом, чтобы верхняя часть размещалась соответствовала уровню мяча. Постарайтесь напрячь мышцы пресса и спины. Удерживать данное положение необходимо до того, пока не пропадет чувство комфорта и легкости. Ведь оно помогает вам снять усталость со спины, расслабить живот. Специалисты рекомендуют выполнять данный комплекс упражнений перед родами.
  2. Позаботьтесь о вашей растяжке перед родами, ведь она обязательно пригодится вам. Для укрепления мышц внутренней части бедра, необходимо сесть на стул, расставить ноги и обхватить им фитбол. Старайтесь максимально сжать колени, как будто хотите обнять мяч. Очень важно, если возникнет чувство боли, упражнение стоит сразу же прекратить.
  3. Ложитесь, мяч находится под поясницей. Руки расслабьте и опустите вниз, стараясь перекачиваться на мяче вперед-назад. Для облегчения можно помогать ногами.

Упражнения для похудения на фитболе


4Многие девушки задаются вопросом: как сделать живот плоским, используя упражнения для похудения? Хорошим гимнастическим инструментом для проведения тренировок являются фитболы. С ними можно придумать много упражнений, которые помогут лишить вас лишних килограммов. Упражнения на фитболе одновременно могут задействовать в работу несколько мышечных групп.
  1. Обратное скручивание. Для этого нужно лечь, забросить ноги на фитбол, руки в стороны. Выполняется обхват мяча ногами, и поднятие его вверх, как можно сильнее подтягивая колени к груди.
  2. Перекаты. Станьте на четвереньки, руки расставив в стороны. Верхняя часть корпуса должна быть зафиксирована в ровном положении, живот максимально втянут. Старайтесь уверенно выполнять наклон вперед, переходя с кистей на локти. Пресс все это время находится в напряжении.
  3. Балансирование. Для этого нужно сесть на фитбол, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз до того уровня, пока ягодицы не будут касаться пола. Но, спина при этом всегда должна касаться мяча. Руки согнуты за головой, выполняется наклон назад, подбородок удерживается в прямом положении. Упражнения на фитболе для живота считаются одними из самых эффективных.

Упражнения на фитболе в домашних условиях


Выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях не сложно, самое главное иметь гимнастический мяч, мотивацию и стремление. Обязательно сделайте разминку перед выполнением комплекса, и смело приступайте к основной работе.
  1. Подъем таза. Упражнение создано для формирования красивого пресса, а также нижней части спины. Нужно лечь на пол спиной, а ноги закинуть на фитбол. Мяч лежит на голени, не касаясь стоп. Теперь нужно поднять таз, прокатывая фитбол к себе ногами. Достигнув максимально возможной точки, стоит задержаться в таком положении, и снова вернуться в исходное положение.
  2. Наклоны в стороны. Данные упражнения на фитболе для спины хорошо задействуют все необходимые мышцы, дают нагрузку бедру и мышцам живота. Необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх и зажать ими фитбол. Выполняются наклоны ног в стороны с мячом, руки при этом расставлены в стороны с упором об пол.
  3. Обратные отжимания. Необходимо сделать упор руками в гимнастический мяч. Упражнение нужно начинать только в том случае, когда вы почувствуете, что сделали действительно хороший упор, и мяч находится в неподвижном состоянии. Из такого положения нужно опускать таз вниз, напрягая ягодицы. Основная нагрузка здесь идет на трицепс.
  4. Подъем ног. Необходимо лечь на мяч с упором рук об пол, стопы свисают с мяча. В таком положении нужно поднять одну ногу вверх и удержать на 5 секунд, затем тоже самое повторить и для другой ноги.

Комплексы упражнений


Чтобы получить хороший результат от тренировок, необходимо одновременно задействовать все мышечные группы. Рассмотрим примерный комплекс упражнений.
  1. Упражнение для тонуса мышц. Для этого нужно лечь на фитбол так, чтобы он находился точно под животом. Если вы чувствуете в себе уверенность, можно для дополнительной нагрузки взять небольшие гантели. Выполняется подъем рук вверх и сведение их за спиной, направляя ладони вверх.
  2. Фитбол для ног. Нужно лечь на фитбол, поднять ноги и сделать упор руками. На выдохе ноги поднимаются таким образом, чтобы они стали параллельно полу.
  3. «Лягушка». Нужно сесть на фитбол, упираясь поясницей, ноги в широком положении. Руки отведите назад, голову опрокиньте и максимально потянитесь в стороны, затем снова вернитесь к исходному положению.
  4. Скручивание со сгибанием коленей в стороны. Данные варианты упражнения на фитболе для ягодиц и бедер. Помимо этого они еще оказывают воздействие на талию, уменьшая ее в объемах. Для этого нужно бедрами лечь на фитбол, пройти руками вперед до того момента, пока мяч не окажется под лодыжками. Согните колени, и постарайтесь подтянуть мяч к плечу.

Каждая девушка должна знать что такое фитбол, ведь он действительно в полной мере помогает избавиться от лишних килограммов и приводит тело в идеальную форму. Очень важно научиться правильно выполнять комплекс упражнений, который действительно поможет добиться вам хороших результатов. Нужно помнить, что перед тренировкой обязательно показана разминка, которая может быть в виде бега. Бег для похудения также играет большую роль, так как задействует в работу множество мышечных групп. Включайте в свои тренировки кардио-нагрузку, которая поможет не только подготовить вас к тренировке, но и будет избавлять от лишних килограммов, приводя тело в тонус.

13 самых эффективных упражнений на фитболе

Как известно, занятия с фитболом не только улучшат вашу устойчивость, но и укрепят мышцы. В прошлый раз мы сосредоточились на упражнениях с фитболом для формирования мышц живота. Сегодня мы покажем вам еще 13 эффективных упражнений на фитболе. Кроме того, вы получите огромное удовольствие, выполняя эти упражнения.

Перед тем, как начать тренировку с фитболом, убедитесь, что вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра расположены под прямым углом, вы найдете «правильным».

1. Военная пресса

Готовьтесь, ваши руки будут разминаться. Военный пресс на фитболе задействует не только руки, но и весь центр вашего тела. Это упражнение больше всего фокусируется на дельтовидных мышцах , но, чтобы избежать колебаний фитбола , вы должны задействовать также и талию. Возьмите гантель на одной руке и поднимите ее. При этом подтяните живот и сохраните напряжение в плечах. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Разгибание трицепса

Это упражнение на трицепс подходит как мужчинам, так и женщинам. Общая растяжка в локтях необходима для сокращений трицепса. Но сделайте так, чтобы вы добились максимально возможной растяжки. Повторяйте, пока не сможете.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

3. Грудная муха с гантелями

Это упражнение подходит для развития внутренних и внешних мышц груди.Упражнения на фитболе улучшат диапазон движений, но если у вас нет опыта , вам следует быть осторожным. Не растягивайте руки слишком сильно, чтобы не растянуть мышцы плеч и локтевых суставов. Повторяйте, пока не сможете.

4. Кружение

Положите на предплечья — в положение планки на фитболе и аккуратно выполняйте движения мячами в обоих направлениях руками, удерживая центр тела плотно и приподнятым. Новички повторяют 10 раз, продвинутые — 15-20 раз.

5. Отжимания

Отжимания на фитболе делают классические отжимания еще сложнее. Кристи МакГонагл из Model Fitness использует модификацию этого упражнения, чтобы изолировать движение. Она предлагает не возвращаться в положение планки при отжиманиях. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Повторяйте, пока не сможете.

6. Жим штанги из растяжки в наклонное положение

Лягте на фитбол так, чтобы на нем была верхняя часть спины — нижняя часть спины и ягодицы оставались без поддержки.Это то же положение, в котором вы были бы, если бы вы делали отжиманий со штангой в положении лежа, , за исключением того, что ваша нижняя часть спины находится вне скамьи. Сдвиньте шкалу вверх из этого положения. Перед тем, как опустить вес, опустите спину на пол так, чтобы вы оказались в положении давления на наклонной скамье.

Медленно опустите вес в наклонном положении. Теперь, когда вы полностью опустили вес, верните бедра в положение лежа. Снова подтолкните гантели вверх и повторите процедуру. Сделайте от 10 до 20 повторений.

«Вы сильнее в положении лежа. Если вы оттолкнетесь от веса лежа, а затем перейдете в наклонное положение, вы можете перегрузить мышцы более эксцентрично и с большим сопротивлением, чем обычно. Эксцентрическая часть повторения очень важна для роста мышц, и это отличный способ сделать это с помощью швейцарского мяча ».

— Джейсон Ферруджа, тренер

7. Реверсивные самосвалы

Страдаете ли вы хронической болью в спине? Если да, то это упражнение для вас.Мы задействуем те же мышцы, что и в вариациях шалабхасаны, но при использовании фитбола мы поднимаемся еще на несколько градусов. Сделайте от 8 до 10 повторений в подходе.

Далее мы познакомим вас с упражнениями на фитболе для нижней части спины.

8. Приседания с прыжками

Это движение очень быстрое и интенсивное. Удерживая фитбол на уровне груди, опуститесь в положение на корточках. Во время прыжка держите руки подальше от тела. Оттяните фитбол обратно к груди, возвращаясь в положение приседа. Новички повторяют 10 раз, продвинутые 15-20 раз.

9. Подколенное сухожилие и ягодичный мостик

Активные ступни — ключ к надежному мосту для ягодичных мышц. Используйте фитбол, чтобы сфокусироваться на ваших подколенных сухожилиях и попрактиковаться в попе. Вначале лягте на спину и поместите фитбол под пятки. Ваши руки остаются на земле, когда вы поднимаете бедра к потолку. Не забудьте задействовать свою задницу. Продвинутые могут улучшить свои упражнения, подняв одну ногу, находясь в положении ягодичного моста. Сделайте мосты на 15-20 ягодиц.

10. Разгибание бедер в положении лежа с сгибанием коленей

Это упражнение — еще одна вариация ягодичного мостика. Лягте на землю, положите икры на фитбол, руки по бокам тела ладонями вверх. Поднимите бедра, пока не дойдете до прямой линии , ступни-бедра-плечи. Держите поясницу приподнятой и соберите фитбол, сгибая колени. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями.Не позволяй своей заднице упасть на пол! Медленно выпрямите ноги и опустите поясницу в исходное положение. Повторите упражнение от 15 до 20 раз.

11. Сгибание рук и сгибание ног

Это упражнение «два в одном» с акцентом на мышц брюшного пресса и мышц ног. Начните со спины на земле, ноги должны быть прямыми, а пятки на фитболе. Руки заведите за голову. Вдохните и выдохните, прижимая колени к груди. Оставайтесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Это похоже на обычные приседания, но с той разницей, что вы стоите на фитболе. Нажмите здесь и проверьте приседания и разгибание ног в приложении Франклина iBodyFit. Сделайте от 15 до 20 повторений.

12. Поглаживания ног лежа на животе

Укрепите нижнюю часть спины этим легким движением . Поместите подгонку под бедра рядом с пупком, руки упираются в землю вместе с плечами.Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены на землю, во время выдоха ноги должны быть прямыми, затем поднимите ступни к потолку — на как можно выше. Вдохните, медленно опуская ноги. Посмотрите это упражнение здесь. В этом упражнении речь идет о медленных и контролируемых движениях. Поэтому не стоит быстро поднимать ноги и жульничать. Попробуйте сделать от 15 до 20 медленных повторений.

13. Ноги на фитболе

Лягте на землю, согните ноги в коленях и положите икры на фитбол.Убедитесь, что мяч находится как можно ближе к вашей заднице. Вытяните руки по бокам тела так, чтобы ладони смотрели вверх , и было бы лучше, если бы они находились под углом 45 градусов. Закройте глаза и отдохните от 5 до 15 минут. Это отличная регенеративная поза , которая принесет вам пользу даже после напряженного дня или когда вам нужно расслабить нервную систему.

Как вы думаете? Вы попробуете эти эффективные упражнения с фитболом? Мы верим, что вы потеете, но и повеселитесь. Если вам понравилась статья, поделитесь ею.

10 упражнений с фитболом для простого тонирования всего тела

Добавление упражнений на фитболе к вашим тренировкам — один из лучших способов улучшить ваши результаты. Эти легкие мячи помогут вам прийти в форму за счет улучшения баланса и гибкости, а также укрепят все ваше тело .

Фитнес-тренеры считают, что упражнения с фитболом имеют заметное преимущество перед другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом.Вы должны знать, как пользоваться фитболом, чтобы получить все его преимущества. В противном случае вы не получите никаких результатов и можете получить травму.

Лучшие упражнения с фитболом

Фитболы, также известные как мячи для упражнений, представляют собой мягкие мячи и бывают разных размеров. Они сделаны из резинки и наполнены воздухом. Эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Нестабильность круглого прыгающего мяча воздействует на все больших и малых групп мышц вашего тела.Это также добавляет сопротивление вашему движению, поэтому используйте мышечную силу и мощность для выполнения упражнения.

Упражнения с фитболом в основном прорабатывают поперечную мышцу живота . Преимущества добавления упражнений с фитболом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам укрепить живот и достичь четко выраженного пресса , улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее.

Вот 10 упражнений с фитболом , которые вы должны попробовать.

1.Приседания на стене

Работа : Ноги

  1. Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч.
  2. Поместите мяч между поясницей и стеной.
  3. Медленно опуститесь в положение сидя, бедра параллельны полу.
  4. Упритесь ступнями в землю и спиной к фитболу и медленно выпрямитесь.
  5. Присядьте обратно.
  6. Повторите упражнение.

2.Мостик с фитболом

Работа : Спина и ягодицы.

  1. Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заложите руки за затылок.
  2. Согните ноги в коленях так, чтобы ноги стояли под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч.
  3. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны полу.
  4. Сожмите живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
  5. Продолжайте опускать и поднимать бедра.

3. Жим гантелей от груди с фитболом

Работы : грудь, плечи, живот, бицепсы и трицепсы.

  1. Сядьте на фитбол и держите по гантели в каждой руке.
  2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на фитбол.
  3. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как если бы вы выполняли мостик.
  4. Сожмите живот.
  5. Держите гантели на уровне груди , руки должны быть под прямым углом к ​​предплечьям, а ладони смотреть вперед.
  6. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки чуть выше груди.
  7. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

4. Abs

Works : Ваш верхний пресс.

  1. Сядьте на край фитбола, твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч.
  2. Поддержите затылок руками и опустите тело так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом.
  3. Напрягите пресс , поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов.
  4. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
  5. Повторить.

5. Отжимания на высоте с фитболом

Работы : Бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также живот.

  1. Поставьте ноги на фитбол, идите на руках и двигайтесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на фитбол, а остальное тело не будет опираться на ладони.
  2. Удерживая живот напряженным и ладони рук вперед, толкайте тело вниз, сгибая руки в локтях , пока подбородок не коснется пола.
  3. Вернитесь наверх.

6. Русское вращение с фитболом

Работы : косые, кор, дельты и широты.

  1. Сядьте на фитбол и держите ноги на земле.
  2. Скатитесь вниз и позвольте лопаткам опираться на мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
  3. Вытяните руки на груди. Соедините их и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение проходит через верхнюю часть туловища .
  4. Когда вы это сделаете, мяч также будет двигаться и поможет вам стабилизировать движение.
  5. Закончив упражнение, пройдите пешком и вернитесь в сидячее положение.

7. Пик брюшной полости с фитболом

Работы : Брюшная полость, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Поместите фитбол за собой, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол.
  2. Поднимите бедра на одной линии с остальным телом, носки держите поднятыми.Эта позиция на столе — начальная позиция.
  3. Подтолкните бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра . Задержитесь в этой позе 2 секунды.
  4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

8. Отжимания на трицепс

Работа : тыльная сторона рук.

  1. Садись на мяч.
  2. Положите руки на бедра пальцами вперед.
  3. Шагните вперед каждой ногой, чтобы оторвать ягодицы от мяча.
  4. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и уравновешивайте давление на ступни, которые должны находиться на ширине плеч.
  5. Согните руки в локтях, опуская ягодицы до уровня чуть выше пола.
  6. Всегда держите спину прямо и близко к его рукам.
  7. Выпрямите локти между каждым падением, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Боковая планка на фитболе

Работы : Живот и косые.

  1. Встаньте на колени и держите фитбол вправо.Возьмитесь за него правой рукой и стабилизируйте, удерживая ближе к области таза.
  2. Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и наклонитесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
  3. Выпрямите правую ногу, но держите ее позади левой.
  4. Держите правый локоть за плечами, а поддерживайте бок туловища на фитболе .
  5. Выдохните и поднимите тело над мячом. Поддерживайте тело на ногах и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
  6. Выдохните и опустите тело в исходное положение.

10. Переход фитбола в форме буквы «V»

Работы : Верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы и сухожилия спины.

  1. Лягте на коврик и поместите фитбол между лодыжками.
  2. Удерживайте мяч боковыми сторонами лодыжек .
  3. Держа ноги прямыми, поднесите их к верхней части тела.Одновременно согните верхнюю часть тела.
  4. Держите руки вытянутыми и дотянувшись до мяча.
  5. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
  6. Выдохните и передайте мяч от рук к стопам.

заключение

Фитбол — отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования.Используйте фитбол для упражнений, и вы начнете почувствовать разницу через несколько дней . Добавьте в свою программу упражнений новый элемент, который даст вам потрясающих результатов .

Лучшие предложения по покупке фитболов

6 упражнений, которые можно выполнять с фитболом

Упражнения на фитболе можно выполнять дома или в тренажерном зале. Они помогут вам тренироваться на все тело!

Последнее обновление: 08 апреля 2021 г.

Этот гигантский резиновый мяч, также известный как мяч для пилатеса , станет отличным союзником для тренировок, будь то дома или в спортзале. Фитбол упражнения разработаны так, чтобы быть эффективными для всех. , и хотя некоторые упражнения немного сложнее других, вы всегда можете адаптировать их к своему уровню.

Ниже мы покажем вам некоторые из этих упражнений, чтобы вы могли включить их в свою тренировку. Помимо прочего, они помогут вам укрепить все тело и помогут предотвратить травмы.

Лучшие упражнения с фитболом

В наши дни ясно, что нет веских оправданий бездействию.Вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы прийти в форму; Вы можете заниматься спортом прямо у себя дома, используя лишь некоторые базовые предметы. Фитбол — один из самых полезных предметов в вашем домашнем комплекте для упражнений, будь то подростки, взрослые или пожилые люди.

Есть целый ряд упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно с фитболом, хотя всегда полезно проконсультироваться с инструктором, чтобы избежать травм или мышечной боли из-за неправильной техники. Среди лучших вариантов тренировок с фитболом можно найти следующие упражнения:

1.Упражнения для ягодичного мостика с использованием фитбола

Это упражнение хорошо прорабатывает пресс, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Как это сделать? Лягте на коврик для упражнений лицом вверх и положите руки на пол рядом с телом для поддержки, ладони смотрят вниз. Положите пятки на фитбол и подкатите его к себе, сгибая колени. Ваша спина должна лежать на полу.

Оказавшись в этом положении, медленно поднимите ягодицы от пола. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а лопатки должны поддерживать вас на полу.Выпрямите тело, пока оно не окажется на прямой линии между плечами и коленями, следя за тем, чтобы спина ни в коем случае не сгибалась. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова опустите спину на пол.

2. Приседания

Это упражнение на самом деле просто классическое приседание с поворотом, но самое замечательное в выполнении его с использованием фитбола — это то, что вы заставляете свою основную работу также улучшать баланс . Первый шаг — лечь на подходящий мяч на спине, подняв ягодицы в воздух.Согните колени так, чтобы они были под углом примерно 90 градусов.

Заведите руки за голову и поднимите грудь и плечи над мячом, удерживая нижнюю часть спины в контакте с мячом, как вы можете видеть на начальном изображении. Смотрите прямо перед собой и максимально опускайте подбородок на грудь. Расслабьтесь, опираясь на подходящий мяч. Сделайте десять повторений.

3. Приседания

Это одно из лучших упражнений с фитболом, так как оно позволяет очень эффективно прорабатывать нижнюю часть тела .Сначала встаньте спиной к стене и поместите фитбол между спиной и стеной. Идея в том, чтобы прижать его к стене.

Приняв исходное положение, согните ноги в коленях, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов. Выпрямляйтесь медленно. Вы можете положить руки за голову, если это поможет вам удерживать равновесие.

Когда вы освоите это упражнение, вы можете его немного усложнить. Как? Используя пару утяжелителей. Держитесь за них и держите руки по бокам во время выполнения этого упражнения.

4. Отжимания

Вы также можете делать знаменитые отжимания с фитболом. Это упражнение действительно представляет собой полноценную тренировку верхней части тела.

Для начала лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Выпрямите руки и поставьте ноги на фитбол. Если вы один, возможно, вам будет полезно поставить мяч у стены.

Держите ноги и спину прямо, опираясь только ступнями на фитбол. Теперь вам просто нужно сделать отжимания, выпрямляя и сгибая руки, чтобы завершить упражнение.

5. Сгибания ног

Упражнения с использованием фитбола отлично подходят для улучшения осанки, координации и баланса. В этом упражнении вы проработаете все эти аспекты.

Сначала поставьте фитбол у стены и встаньте к ней спиной. Затем вытяните правую ногу назад и положите ее на мяч так, чтобы колено было в воздухе, а ступня и лодыжка лежали на мяче.

Согните левое колено, но не выставляйте его дальше пальцев левой ноги.Вы можете вытянуть руки прямо перед собой или держать в руках гантели. Слегка наклонитесь вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться сосредоточенным и сбалансированным. Когда вы согнете колено, снова медленно выпрямитесь и повторите. Убедитесь, что вы выполняете обе ноги равномерно.

6. Упражнения для мышц бедра с фитболом

Вы можете забыть включить в тренировку упражнения, специально предназначенные для бедер. Но они очень важны для моделирования бедер! В этом упражнении встаньте так, чтобы фитбол был сбоку, и поставьте на него ногу той стороны.

Выпрямите ногу в ту сторону, пока она полностью не выпрямится. Сохраняйте равновесие и убедитесь, что у вас прямая спина, а руки должны быть по бокам. В этом положении согните ногу, на которой стоите, как если бы вы приседали, а затем выпрямите. Сделайте десять повторений, затем поменяйте сторону.

Таким образом, упражнений на фитболе помогут вам получить полноценную тренировку и разбить ее на несколько вариантов . Вы можете сосредоточиться на одной конкретной области своего тела на каждой тренировке или выполнять тренировку целиком.В обоих случаях мы рекомендуем вам обратиться за советом или наблюдением к профессионалу, чтобы получить максимальную отдачу от вашего обучения.

Это может вас заинтересовать …

Упражнения с фитболом

Упражнения с фитболом

На сайте WCC появилась новая страница с упражнениями на фитболе. Упражнение помогает развивать и поддерживать силу кора. Использование фитбола:

— Включает стабилизаторы

— Позволяет тренироваться за пределами нормального центра тяжести.

— создает функциональную тренировочную среду.

При использовании фитболов важно, чтобы:

— Вы поддерживали правильную осанку — пупок слегка подтянут к позвоночнику

— Медленное и контролируемое движение

— Мяч не имел порезов или повреждений

— Вы используете корректировщика, если не опытный

Предупреждение: www.wandererscricket.com не несет ответственности за содержание внутри и не несет ответственности за любой ущерб / травмы, вызванные выполнением упражнений, описанных на этом сайте. Перед использованием инструкций по упражнениям рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Описание упражнения: Обратное сгибание живота с гимнастическим мячом Sissel ABS

Классификация упражнений: Abs

Инструкция : Лягте лицом вверх, положив руки между поясницей и ковриком.Согните ноги под углом 90 градусов и удерживайте мяч между ступнями. Контролируя, оторвите копчик от коврика, приближая таз к грудной клетке. Отпустите и повторите.

Описание упражнения: Разгибание бедер на мяче Сисселя

Классификация упражнений: Ягодицы, растяжки

Инструкция : Примите положение моста, положив плечи и голову на мяч для упражнений Sissel ABS, а колени над лодыжками. .Колени, бедра и плечи должны быть на одной линии. Медленно опустите бедра к полу, удерживая колени над щиколотками. Затем оторвите бедра от пола, пока они не встанут на одну линию с коленями и плечами.

Вариант:

Для усиления выполняйте упражнение на одной ноге.

Описание упражнения: Подтягивание коленей лежа на животе на мяче для упражнений Sissel с АБС

Классификация упражнений: Ноги, пресс, мышцы живота, стабилизация ядра

Инструкция : В положении лицом вниз поставьте ноги и голени на мяче и ладони на полу, руки на одной линии под плечами.Согните ноги, подтягивая мяч к голове. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не приблизятся к груди, а копчик не будет направлен к потолку. Отпустите и повторите.

Описание упражнения: Отжимания на коленях на мяче для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Стабилизация ядра, грудь, плечи

Инструкция : Встаньте на колени на несколько футов позади мяча ладонями на мяче.При сжатии брюшного пресса медленно опускайте грудь до мяча, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вариант: для большей интенсивности выполняйте отжимания на пальцах ног (это сложное упражнение)

Описание упражнения: поясничный перекат с мячом Сисселя

Классификация упражнений: Спина, пресс

Инструкция : Это продвинутое упражнение.Лягте лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, а мяч для упражнений Sissel ABS находится под ногами (мяч должен касаться икры, подколенных сухожилий и ягодиц). Вытяните руки на полу на уровне плеч ладонями вверх. Не позволяя плечам оторваться от земли, медленно перекатите мяч влево, а затем поверните его вправо в обратном направлении. Для дополнительного сопротивления поместите набивной мяч между ступнями или коленями.

Описание упражнения: мостик на животе одной рукой с ногами на шаре Сисселя

Классификация упражнений: АБС

Инструкция : Примите положение отжимания, ноги вытянуты, ступни и голени на АБС Сисселя. мяч для упражнений.Выровняв обе руки под плечами, положите левую руку на левое бедро, балансируя на правой руке. Когда вы уравновеситесь, начните отводить левую руку от бедра, пока рука не будет вытягиваться вперед (внутренняя сторона локтя рядом с ухом). Верните левую руку обратно в бедро. Отпустите и повторите правую сторону.

Описание упражнения: Отжимания ногами на мяче для упражнений Sissel ABS (уровень 2)

Классификация упражнений: Грудь, стабилизация ядра, плечи

Инструкция : В положении лицом вниз поместите стопы и щиколотки на мяче, ладони на полу, руки на одной линии под плечами.Опустите грудь к полу, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Отпустить и повторить

Описание упражнения: Отжимания на одной ноге с ногами на мяче для упражнений Sissel ABS (Уровень 3)

Классификация упражнений: Стабилизация сердечника, грудь, плечи

Инструкция : Положение лицом вниз , поставьте правую ногу на мяч, одновременно поднимая левую ногу в воздух.Положите ладони на пол, руки на уровне плеч. Опустите грудь к полу, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Отпустите и повторите с другой стороны.

Описание упражнения: Косые сгибания на мяче для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Abs

Инструкция : Лягте лицом вверх, положив мяч под бедра, низ спины и середину спины.Поставив ступни на пол, согните ноги под углом 90 градусов и выровняйте колени над лодыжками. Согнутые руки положите руки за уши. Переместите грудную клетку к противоположной стороне таза, когда вы поднимаете середину назад от мяча. Низ спины и бедра по-прежнему касаются мяча. Отпустите и повторите с другой стороны.

Описание упражнения: Боковое смещение на спине с мячом для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Стабилизация сердечника

Инструкция: Лягте лицом вверх, ноги на ширине плеч, на полу и плечах, голова и шея лежат. мяч.Развести руки в стороны ладонями вверх. Медленно перекатите мяч к правому плечу. Держать. Откатитесь в исходное положение, затем на левое плечо. Держать. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Описание упражнения: Разгибания спины на мяче Сисселя

Классификация упражнений: Спина

Инструкция : Крепко закрепите ступни и лягте лицом вниз, поместив мяч для упражнений Sissel ABS под таз и ребра.Согните руки и положите руки за уши. Медленно поднимите туловище, пока таз не коснется мяча. Не прогибайте спину слишком сильно. Отпустите и повторите. Для большей интенсивности прижмите набивной мяч Sissel к груди. Опуская ребра к мячу, вытяните набивной мяч перед собой.

Эти упражнения с фитболом были взяты с веб-сайта упражнений Sissel, многие другие упражнения можно найти на сайте Упражнения Sissel

Плюсы и минусы сидения на шаре устойчивости

Мяч по-прежнему должен позволять вам удобно добираться до рабочего места.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Мяч для стабилизации устойчивости — это тренажер, традиционно используемый для тренировки силы, равновесия и устойчивости. Но вы, возможно, также заметили, что ваши коллеги заменяют свои офисные стулья этим обычным инструментом для тренировок.

Хотя сидение за столом в течение длительного времени может нанести ущерб вашей осанке и общему состоянию здоровья, вам также не следует спешить, чтобы сидеть на мяче для стабилизации в течение нескольких часов подряд.Прежде чем отказаться от рабочего стула, ознакомьтесь с преимуществами и недостатками сидения на мяче весь день — и с тем, что вам следует делать вместо этого.

Недостатки сидения на стабилизирующем шаре весь день

Сидение в течение длительного времени было связано с некоторыми негативными долгосрочными последствиями для здоровья, включая повышенный риск таких состояний, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, по данным Harvard Health Publishing.

В краткосрочной перспективе длительное сидение также может увеличить напряжение в мышцах, особенно в сгибателях бедра.Это может повлиять на ваше равновесие, походку и общую осанку. Но замена рабочего кресла на стабилизирующий мяч — тоже не лучшее решение, — говорит Сэмюэл Чан, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Сидение на стабилизирующем мяче требует активного задействования основных мышц, поскольку у вас нет поддержки для спины, — говорит Чан. Хотя эта поза может быть полезна для улучшения вашей осанки и устойчивости корпуса, как только вы расслабляетесь, ваша осанка страдает, что в конечном итоге может привести к болям и болям.

«Хотя вы можете быть достаточно внимательными, чтобы держать мышцы кора задействованными и сидеть на мяче в правильной позе, большинство людей со временем неизбежно начинают сутулиться», — говорит Чан. «Это потенциально может привести к боли в шее и пояснице из-за плохой осанки и отсутствия поддержки для спины, а также к боли в запястье или плече из-за отсутствия подлокотников».

Кроме того, вы все еще находитесь в сидячем положении, поэтому риск возникновения проблем с напряжением сгибателей бедра и подколенного сухожилия сохраняется. Если ваша цель — снизить риски для здоровья, связанные с сидением в течение всего дня, вам нужно будет делать больше, чем просто сидеть на мяче для стабилизации в течение всего дня.

Преимущества использования стабилизирующего шара

Но это еще не все плохие новости. Сидение на мяче для упражнений может улучшить вашу стабильность и равновесие, так как вы должны постоянно задействовать основные мышцы живота, чтобы оставаться в вертикальном положении. Более сильный корпус помогает защитить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

По данным Университета Нью-Гэмпшира, сидение на мяче может немного увеличить ежедневное сжигание калорий.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, при использовании во время тренировки мячи для упражнений могут помочь улучшить вашу стабильность и подвижность.Это две основы фитнеса, поэтому создание прочной основы может улучшить ваши двигательные модели для будущих упражнений.

Что делать вместо того, чтобы весь день сидеть на мяче для стабилизации

Если вы хотите добавить к своему рабочему дню какие-то преимущества, активирующие ядро, Чан предлагает сидеть на мяче для стабилизации через определенные промежутки времени, а не несколько часов за раз.

«Начните с более коротких интервалов, чем вы ожидаете (что-то вроде 5 минут сидения для начала с гораздо более длительными периодами отдыха)», — говорит Чан.«Затем медленно укрепляйте себя, по мере того, как улучшается ваша выносливость».

Вместо восьмичасового сидения в день добавьте немного движения в свой распорядок, говорит Чан. Попробуйте установить будильник или напоминание каждый час, чтобы вставать и двигаться, даже если до наполнения бутылки с водой всего пара шагов.

«Моя любимая реплика для осанки — это небольшая наклейка или стикер в углу монитора или просто вне поля зрения сбоку», — говорит Чан. «Каждый раз, когда заметка бросается в глаза, вам напоминают, что нужно изменить позу.«

Или, если вы работаете дома или в нетрадиционной офисной обстановке, вы также можете прервать свой день упражнениями и растяжками на столе, чтобы воспользоваться преимуществами мяча. Не можете сделать паузу в полдень, чтобы потренироваться? Даже простое включение этих упражнений в свой распорядок дня после работы может иметь долгосрочные преимущества для вашей осанки и равновесия.

Вместо того, чтобы сидеть на мяче во время работы, попробуйте выполнять от 8 до 10 повторений и 3 подхода этих упражнений в течение дня:

1.Мяч для стабилизации положения лежа T

  1. Положите живот на стабилизирующий мяч, согните колени и положите руки по бокам мяча. Колени и пальцы ног должны касаться земли, а голова должна находиться в нейтральном положении и смотреть в сторону земли.
  2. Сожмите лопатки вниз и назад и поднимите прямые руки в положение «Т» большими пальцами вверх.
  3. Как только ваши руки станут параллельны земле, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Стабилизирующий мяч в наклонном положении Y

  1. Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с мячом под животом, коленями и пальцами ног на земле. Пусть руки лежат по бокам на уровне плеч.
  2. Сожмите лопатки вниз и назад и поднимите прямые руки перед собой и слегка в стороны, образуя положение Y. Опять же, держите большие пальцы вверх.
  3. Как только ваши руки станут параллельны земле, сделайте паузу и опустите, возвращаясь в исходное положение.

3. Ошибка стабильности Ball Dead

  1. Лягте на землю, положив спину на пол.
  2. Поднимите руки прямо к потолку и приведите ноги в положение на столе, сгибая колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны земле.
  3. Балансируйте мяч между ладонями и коленями, чуть выше середины.
  4. Вытяните правую руку прямо над головой и одновременно вытяните левую ногу прямо и в сторону от тела.
  5. Активизируйте ядро, чтобы мяч находился в равновесии между левой рукой и правой ногой.
  6. Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь сторонами, разгибая левую руку и правую ногу.

4. Альпинист с мячом стабилизации

  1. Предположим, что на стабилизирующем мяче высокая доска. Положите ладони на мяч и вытяните ноги за собой, удерживая тело на прямой линии от головы до бедер и пяток.
  2. Активируйте мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной, а спина — ровной.
  3. Поднимите правое колено к груди, сделайте паузу и верните его в исходное положение.
  4. Затем поднимите левое колено к груди, сделайте паузу и вернитесь, чтобы начать.
Совет

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать темп альпинистов, чередуя ноги как можно быстрее, сохраняя при этом равновесие.

Найдите стабильный мяч подходящего размера

Вы должны быть уверены, что выбираете стабилизирующий мяч, соответствующий вашему росту.Выбор слишком большого или слишком маленького мяча может сделать упражнения либо слишком сложными, либо слишком легкими (а в некоторых случаях вообще невозможными).

Как правило, все марки стабилизирующих мячей имеют предложения по высоте и размеру мяча на своем веб-сайте или непосредственно на упаковке оборудования. Или рассмотрите эти предложения по росту / размеру от Университета Арканзаса.

  • Если ваш рост от 4 футов 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов, ваш мяч для упражнений должен иметь диаметр 18 дюймов (45 см).
  • Если ваш рост от 5 футов 6 дюймов до 6 футов 0 дюймов, ваш мяч для упражнений должен иметь диаметр 22 дюйма (55 см).
  • Если ваш рост от 6 футов 1 дюйма до 6 футов 5 дюймов, ваш мяч для упражнений должен быть 26 дюймов (65 см) в диаметре.
  • Если ваш рост превышает 6 футов 5 дюймов, диаметр мяча для упражнений должен быть 30 дюймов (75 см).

Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности

, 1 , 2 , 2 , 2 и 2

Gregory J Lehman

1 Отделение аспирантуры Канадского мемориального колледжа хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Триш Гордон

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Джо Лэнгли

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Патрисия Пемроуз

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Сара Трегаскис

2 Отделение бакалавриата канадской медицины Колледж, Торонто, Онтарио, Канада

1 Департамент G аспирантура, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 18 ноября 2004 г .; Принято 3 июня 2005 г.

Авторские права © 2005 Lehman et al; лицензиат BioMed Central Ltd.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. при условии правильного цитирования оригинала.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки

В последнее время было принято добавление швейцарских мячей к обычным программам упражнений.Швейцарские мячи представляют собой нестабильную поверхность, что может привести к повышенной потребности в силе от мышц туловища для обеспечения адекватной стабильности или равновесия позвоночника. Целью исследования было определить, приводит ли добавление швейцарского мяча к силовым упражнениям для верхней части тела к последовательному увеличению уровней активации мышц туловища.

Методы

Миоэлектрическая активность четырех мышц туловища была определена количественно во время выполнения упражнений с сопротивлением верхней части тела при сидении как на устойчивой (скамья для упражнений), так и на подвижной (швейцарский мяч) поверхности.Участники выполняли жим лежа на спине, жим от плеч, подъем в стороны, сгибание бицепса и разгибание трицепса над головой. ANOVA с повторными измерениями с апостериорным тестом Тьюки использовали для определения влияния типа сидячей поверхности на мышечную активность для каждой мышцы.

Результаты и обсуждение

Статистически значимой (p <0,05) разницы в мышечной активности между состояниями поверхности не было. Тем не менее, наблюдалась большая степень вариабельности между субъектами, что позволяет предположить, что некоторые люди по-разному реагируют на стабильность поверхности.Эти данные свидетельствуют о том, что включение швейцарских мячей вместо скамейки для упражнений в режимы силовых тренировок верхней части тела может быть неоправданным, основываясь только на убеждении в том, что увеличение активности мускулатуры, стабилизирующей позвоночник, является неотъемлемой частью этого процесса. Были исследованы биомеханически обоснованные наземные упражнения, которые должны лечь в основу тренировки стабильности позвоночника в качестве профилактических и лечебных тренировочных режимов.

Заключение

На выбранную активность мышц туловища во время некоторых силовых тренировок верхних конечностей не всегда влияет замена скамейки для упражнений на швейцарский мяч.

Ключевые слова: ЭМГ, упражнения, стабильность позвоночника, швейцарские мячи, реабилитация, боль в пояснице

Предпосылки

Использование физиомолов / швейцарских мячей в программах силы и кондиционирования стало повсеместным. Швейцарские мячи были включены в режимы силовых тренировок и рекламируются как средство более эффективной тренировки опорно-двигательного аппарата. Выполнение силовых упражнений на швейцарских мячах пропагандируется из убеждения, что лабильная поверхность создаст большую нагрузку для мускулатуры туловища, увеличит динамический баланс пользователя и, возможно, научит пользователей стабилизировать позвоночник для предотвращения и лечения травм.

Несмотря на несколько исследований, исследований, подтверждающих эти идеи, немного. Вера-Гарсия и др. [1] задокументировали увеличение прямых мышц живота и косой внешней активности во время скручиваний при выполнении на швейцарском мяче по сравнению со стабильной поверхностью. Мори [2] задокументировал уровни активации мышц туловища во время различных упражнений для мышц туловища, показав, что наблюдается значительный уровень активности мышц туловища. Однако, поскольку упражнения также не выполнялись на устойчивой поверхности, неизвестно, насколько нестабильность швейцарского мяча способствовала потребности в активации мышц.Андерсен [3] исследовал влияние швейцарского мяча на активацию мышц верхней конечности и выработку силы во время жима от груди. Исследование показало, что, хотя активация мышц у основных движущихся поверхностей не различалась на разных поверхностях, количество создаваемой силы было значительно меньше на швейцарском мяче. Эти результаты были отражены в предыдущем исследовании [4], в котором изучалась сила и активация мышц нижней конечности на нестабильных поверхностях.

Швейцарские мячи в настоящее время используются для замены устойчивых скамеек при выполнении силовых упражнений на верхнюю часть тела.В то время как предыдущая работа документировала миоэлектрическую активность мышц туловища во время упражнений, специально разработанных для тренировки мышц туловища, ни одно исследование не зафиксировало влияние нестабильной поверхности на активность мышц туловища во время упражнений с сопротивлением для верхних конечностей. Из-за широкого использования швейцарских мячей этот недостаток исследований имеет большое значение как для производительности, так и для безопасности (например, швейцарские мячи могут увеличить риск падения без пользы для упражнений). Адекватная стабильность позвоночника важна для профилактики и лечения травм поясницы [5].Стабильность достигается за счет коактивации мышц туловища; поэтому постулируется, что тренировки на выносливость полезны для тренировки мышц туловища для обеспечения стабильности. Возможно, выполнение силовых упражнений на верхнюю часть тела на швейцарском мяче может увеличить активность мышц туловища в достаточной степени, чтобы адекватно нагружать стабилизирующую мускулатуру позвоночника для достижения положительного эффекта тренировки на выносливость. Это может сделать обычные упражнения на сопротивление туловищу излишними и повысить эффективность программ реабилитации и профилактических упражнений.Напротив, повышенный уровень активации мышц может быть противопоказан пациентам с травмой нижней части спины или нестабильным позвоночником. Совместная активация мышц туловища имеет стоимость сжимающей нагрузки, которая может перевесить преимущества тренировки мышц туловища. Безопасные упражнения на устойчивой почве были поддержаны и тщательно исследованы с помощью детальной биомеханической модели [6], которая обеспечивает отличный баланс между мышечным напряжением и низким штрафом за сжатие / сдвиг, то же самое нельзя утверждать для большинства упражнений, включающих использование швейцарского теста. мячи.

В свете популярности швейцарских мячей и отсутствия исследований, посвященных изучению их влияния на активность мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности, целью данного исследования было определить, дает ли использование швейцарского мяча вместо скамейки для упражнений результат. в последовательном повышении уровней активации мышц туловища во время силовых тренировок верхней части тела у разных испытуемых.

Методы

Характеристики участников

Семь здоровых мужчин (средний возраст (стандартное отклонение) 28 (3.8), средний рост в см (стандартное отклонение) 179,7 (7,13) и средняя масса в кг 84,6 (8,09) и пять женщин (возраст = 23,6 кг (0,8), рост 168,3 см (5,04) и масса 61 кг (5,2). ) с тяжелой атлетикой и опытом упражнений на пресс, были отобраны из удобной выборки, состоящей из студентов колледжа. Субъекты, которые в настоящее время испытывают боль в пояснице или в анамнезе боли в пояснице в течение 3 месяцев, были исключены из исследования. Участники прочитали и подписали информационную форму и форму согласия, утвержденную внутренним контрольным советом учреждения.

План эксперимента

Однофакторный план повторных измерений был использован для анализа влияния активности мышц туловища во время обычных силовых тренировок на швейцарском мяче по сравнению с активностью мышц туловища, обнаруженной во время выполнения упражнений на скамейке для упражнений. Все испытуемые выполнили 6 различных упражнений на двух разных опорных поверхностях, в общей сложности 12 отдельных двигательных задач в течение одного сеанса тестирования. Порядок заданий был постоянным для каждого предмета.

Инструменты

Данные ЭМГ собирали с использованием одноразовых биполярных дисковых электродов Ag-AgCl диаметром 1 см, прикрепленных с двух сторон над мышечными группами с расстоянием между центрами 2 см. Необработанная ЭМГ была усилена от 1000 до 20000 раз, в зависимости от объекта. Усилитель имел CMRR 10 000: 1 (Bortec EMG, Калгари, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию с частотой 2000 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments.

Установка электродов

Подготовка кожи включала бритье (при необходимости), а также очистку и шлифовку кожи спиртовым раствором перед наложением электродов для уменьшения сопротивления кожи. Для размещения электродов были выбраны четыре участка с правой стороны участников: (1) прямая мышца живота (RA) на 3 см латеральнее пупка, (2) Наружная косая мышца (EO) на 15 см латеральнее пупка, ориентированная в направлении мышечных волокон. (3) внутренняя косая (IO) 10 см латеральнее к средней линии (ниже (2 см) к ASIS, расположенной под углом от надосреди к нижне-латеральной параллели нижележащим мышечным волокнам, и (4) мышцы, выпрямляющие позвоночник, на 2 см латеральнее межостистого пространства L4 – L5 в суперсредине к нижнебоковой ориентации над мышечными волокнами.Электрод сравнения помещался над одиннадцатым ребром. Исследователи могли вносить небольшие изменения и корректировки для любых анатомических различий между субъектами.

Процедура задания нормализации

Испытуемые должны были выполнять максимальные произвольные сокращения мускулатуры туловища. Испытуемые должны были выполнить изометрическое изометрическое сгибание туловища в течение 3 секунд и двустороннее скручивание против неподвижного сопротивления, чтобы максимально задействовать прямую мышцу живота, внешнюю косую и внутреннюю косые мышцы живота.Испытуемые выполняли это движение лежа на спине с нейтральным положением позвоночника. Во-вторых, испытуемые выполнили изометрическое разгибание туловища на животе с фиксированным сопротивлением, чтобы максимально задействовать поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все испытуемые выполняли задачи нормализации в одном и том же порядке. Перед сбором данных участники выполняли упражнения. Активность мышц во время всех последующих упражнений выражалась в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время процедуры нормализации. Пиковая активность была обнаружена визуально после обработки сигнала таким же образом, как и при выполнении упражнений.

Выполненные упражнения

Испытуемые выполнили шесть упражнений. Шесть упражнений были изменены, чтобы их можно было выполнять сидя на подвижной поверхности гимнастического мяча, в результате получилось 12 отдельных двигательных задач:

1.a) Сгибания живота на спине на плоской скамье, ступни на полу и сложены поперек груди. .

1.б) Модифицировано; сгибание живота на спине на швейцарском мяче, ступни на полу и швейцарский мяч, расположенный под поясницей.

2.a) Жим гантелей лежа на спине на плоской скамье, ступни на полу.Испытуемые начали с весом на уровне груди и руками на ширине плеч. Испытуемые давили на вес до разгибания локтей.

2.b) Изменено; жим лежа на спине на швейцарском мяче, ступни на полу и швейцарский мяч, расположенный под плечами и грудным отделом позвоночника.

3.a) Жим от плеч на плоской скамье без опоры для спины и стопы на полу. Испытуемые начинали с отягощением на уровне плеч и прижимались до полного разгибания локтей.

3.b) Изменено; жим сидя на швейцарском мяче.

4.a) Подъем плеч сидя на плоской скамье. Утяжеленная прямая рука была отведена на 90 градусов от 0 градусов отведения.

4.b) Изменено; боковой подъем плеч сидя на швейцарском мяче.

5. a) Сгибание рук на бицепсах сидя на ровной скамье. Испытуемые начинали с анатомической позиции и сгибали руки с двух сторон.

5.b) Сгибание рук на бицепсах сидя на швейцарском мяче.

6.a) Разгибание двух рук над головой сидя на ровной скамье. Испытуемые начали с полностью согнутыми плечами и локтями, а вес тела находился за головой.Затем локоть вытягивался, чтобы поднимать и опускать вес.

6.b) Изменено; разгибание трицепса над головой сидя на швейцарском мяче.

Упражнения 2–6 выполнялись с гантелями. Каждый испытуемый выбрал такой вес, чтобы он мог выполнить 4 повторения каждого задания, не достигая усталости. В упражнении испытуемый выполнял медленные контролируемые концентрические сокращения с последующим эксцентрическим опусканием веса. Это считалось одним повторением. Во время пробы было повторено 3 повтора без пауз.Одинаковый вес использовался как для исходной, так и для модифицированной версии каждого упражнения. Вес варьировался от 10 до 40 фунтов. Все шесть упражнений выполнялись в порядке от 1 до 6 (a) на жесткой плоской скамье, затем повторялись в том же порядке на швейцарском мяче (1–6b). Для каждого упражнения выполнялось два подхода. Следует отметить, что упражнения на сворачивание на земле и на швейцарском мяче не влияют на осанку, длину мышц или другие факторы, которые могут влиять на миоэлектрический сигнал. Это упражнение было включено в основном для того, чтобы дать читателю биологически значимую ссылку на объем мышечной активности, возникающей во время упражнений.Невозможно сделать вывод о том, влияет ли швейцарский мяч на мышечную активность во время свертывания, из-за значительных различий в осанке. Для других изученных упражнений нейтральный поясничный изгиб мог поддерживаться в любом состоянии.

Описание упражнения Движение

После того, как испытуемые были проинструктированы, они выполнили задачи нормализации, а затем 12 задач движения. Испытуемым было предложено выполнить концентрическую фазу в течение 2 секунд и эксцентрическую фазу в течение 4 секунд (под подсчетом и контролем двух исследователей).Данные собирались в течение 25 секунд во время каждого упражнения.

Обработка ЭМГ

Необработанный миоэлектрический сигнал всех испытаний как для MVC, так и для упражнений обрабатывался одинаково. Линейная огибающая была рассчитана путем первого двухполупериодного выпрямления (абсолютное значение каждой точки данных), а затем сглаживания с использованием скользящего среднего 100 мс с перекрытием 50 мс. Затем для каждого испытания рассчитывалась средняя активность во время движения и выражалась в процентах от активности, обнаруженной во время MVC для каждой конкретной мышцы и участника.

Статистический анализ

Затем использовали ANOVA с повторными измерениями, чтобы определить, влияет ли разница в типе поддерживающей поверхности на активность мышц туловища для каждой мышцы. Апостериорный тест Тьюки использовался для проверки наличия статистически значимых (p <0,05) различий в активности мышц туловища для различных выполняемых упражнений.

Качественный анализ

Разница в мышечной активности (выраженная как% MVC) также была рассчитана для каждого субъекта (12), мышцы (4) и упражнения (6) между двумя поверхностными условиями, в общей сложности 240 различий в мышцах. деятельность.Изменение MVC более 5% считалось значительным. Регистрировали количество случаев значительного увеличения или уменьшения мышечной активности.

Результаты

Не было обнаружено значительной разницы между выполнением каждого из шести упражнений на швейцарском мяче и на плоской скамье для любой из четырех исследованных групп мышц. Таблицы с первого по шестой подробно описывают среднюю мышечную активность для каждой группы мышц во время шести различных изученных упражнений. Двадцать шесть мышц показали значительное увеличение мышечной активности, а 22 мышцы показали значительное снижение мышечной активности при всех условиях.

Хотя не было статистически значимого увеличения ни в одной из исследованных мышц, внутренняя косая мышца, как правило, имела наибольшее количество приростов мышечной активности при игре на швейцарском мяче по сравнению со скамьей. Сгруппированная средняя разница в активности внутренних косых мышц между двумя условиями обычно превышала 5% MVC во время сгибания рук, жима лежа и жима плечами. Упражнение по жиму лежа показало тенденцию к увеличению миоэлектрического сигнала мышц на швейцарском мяче (14 случаев), тогда как было только два случая, когда активность мышцы снизилась более чем на 5% MVC.

Абсолютное увеличение более чем на 11% MVC наблюдалось во внутреннем косом наклоне у трех испытуемых при выполнении жима лежа на швейцарском мяче по сравнению с выполнением жима лежа на более устойчивой скамье. Средняя активность одного испытуемого составляла примерно 3% MVC на скамейке запасных и увеличивалась до более чем 17% MVC на швейцарском мяче. В упражнении на сгибание бицепса было 6 случаев, когда мышцы туловища увеличивали свою активность на швейцарском мяче, в то время как разгибание на трицепс имело только один случай увеличения мышечной активности, но при этом в семи случаях средняя мышечная активность снизилась более чем на 5% MVC.Упражнение с подъемом в стороны не показало тенденций: только 3 случая увеличения активности и 3 случая снижения мышечной активности для всех изученных мышц. В то время как жим плечом показал тенденцию к увеличению внутренней косой активности на швейцарском мяче (средняя абсолютная разница 6,52% MVC), было только 2 случая, когда любая мышца туловища увеличила свою активность на швейцарском мяче более чем на 5% MVC и 5 случаев. мышца, показывающая снижение активности более чем на 5% MVC.

Обсуждение

Замена скамьи на швейцарский мяч не является гарантией повышенной активации мышц туловища во время силовых упражнений на верхнюю часть тела.Похоже, что нет последовательной, обобщенной реакции на добавление швейцарского мяча. Статистически нет разницы между условиями, однако исследуемая популяция показала большую вариабельность. Это говорит о том, что люди по-разному реагируют на неустойчивые поверхности. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса, которые выступают за добавление швейцарских мячей в программы упражнений для верхних конечностей, не могут поддержать это изменение, аргументируя это тем, что система спинной мускулатуры подвергается большему стрессу (т.е. повышенная мышечная активность) для всех людей. Важно отметить, что это исследование не исключает использования швейцарских мячей в упражнениях, предназначенных для тренировки мышц туловища. Увеличение активности мышц туловища было зарегистрировано для этих упражнений [1], но общего увеличения активности мышц туловища не наблюдалось для силовых упражнений на верхние конечности, изученных в данном исследовании. Результаты исследования также показывают, что выполнение силовых упражнений на верхние конечности со швейцарским мячом не вызывает чрезмерной сжимающей нагрузки из-за повышенной ко-активации мышц туловища и, следовательно, может быть безопасным для травмированной нижней части спины.Изменения сжимающей или сдвигающей нагрузки могут отличаться из-за постуральных факторов, но в настоящем исследовании это не измерялось. Следует задаться вопросом, какая польза от выполнения силовых упражнений для верхних конечностей со швейцарским мячом. Риск травмы все еще может присутствовать, потому что швейцарские мячи нестабильны и могут увеличивать риск падения и последующей травмы. Если оправдание состоит в том, чтобы «тренировать ядро» (т.е. задействовать мышцы туловища агонистов-антагонистов), то это не может быть подтверждено результатами этого исследования.Если приводятся другие обоснования (увеличение способности к равновесию, задействование вторичных мышц бедра и ног), то такая модификация упражнения может быть разумной. Чтобы свести к минимуму риск травм, как и в любой программе упражнений, следует использовать прогрессивную сложность упражнений при включении швейцарских мячей в программу упражнений. Участники, которые хотят использовать швейцарский мяч в своей программе упражнений, должны сначала изучить основные силовые движения верхней части тела на устойчивой поверхности.

Защита использования швейцарского мяча в программах упражнений или реабилитации может быть оправдана другими преимуществами.Недавнее исследование задокументировало краткосрочные улучшения в стойке на одной ноге после выполнения программы упражнений по сгибанию живота и разгибанию туловища на швейцарском мяче [7]. Швейцарские мячи часто более портативны и доступны по цене, чем традиционные силовые скамьи, и поэтому могут улучшить выполнение упражнений и усвоить их. Как ни странно, уроки швейцарского мяча популярны и доставляют удовольствие.

Назначение упражнений должно зависеть от цели. Если терапевт просто хочет разнообразия в программе упражнений и большей комплаентности и удовольствия от упражнений, то использование швейцарского мяча кажется разумным, но не оправданным с биомеханической точки зрения.Если целью терапевта является реабилитация или предотвращение травм нижней части спины, то следует рекомендовать разумные биомеханически обоснованные или клинически подтвержденные протоколы реабилитации. Кавчич и др. [6] обеспечивают биомеханическую поддержку простых упражнений на земле (сгибание, боковой мост, четырехточечное колени с разгибанием ног), чтобы адекватно тренировать стабилизаторы позвоночника, минимизируя потери на сжатие / сдвиг и обеспечивая адекватную стабильность позвоночника.

Это исследование ограничено изученными упражнениями и использованными весами.Для многих упражнений вес не был близок к максимальной нагрузке, которую мог использовать участник. Уровни веса были выбраны на основании того, что такой же низкий вес используется во время занятий «FitBall», ориентированных на начинающих тренирующихся. Повышение нагрузки на каждого испытуемого может повлиять на мышечную активность туловища. В будущих работах следует устранить это ограничение. Кроме того, регистрировалась только поверхностная электромиографическая активность. Исследуемые мышцы считаются мышцами глобальной стабильности и могут неадекватно отражать уровни мышечной активации в более мелких межсегментарных мышцах позвоночника.Эти мышцы обладают большей проприоцептивной функцией, и если швейцарский мяч нагружает эти мышцы в большей степени, это может стать основой для улучшения эффекта баланса после тренировки. Кроме того, никаких измерений диапазона движений не производилось. Возможно, наблюдались различные диапазоны движения, которые изменяли бы амплитуду миоэлектрического сигнала без изменения производства силы из-за свойств растяжения мышцы. И наоборот, более выгодные позы позволят увеличить выработку силы и, следовательно, стабильность позвоночника без изменения мышечной активности.Это исследование также ограничивается выводами относительно устойчивости исследуемой поверхности. Другие лабильные поверхности (качающиеся доски) могут приводить к различиям в задействовании мышечной активности туловища. Эти результаты не могут быть обобщены на все неустойчивые поверхности и все силовые упражнения.

Заключение

Не наблюдалось последовательной обобщенной тенденции у испытуемых (испытуемые не увеличивали равномерно мышечную активность туловища) при замене скамейки для упражнений на швейцарский мяч во время силовых упражнений на верхние конечности.Индивидуальные ответы были разными. Это говорит о том, что участники по-разному реагируют на изменения устойчивости поверхности.

Конкурирующие интересы

Автор (ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Вклад авторов

GL: Концепция, дизайн, сбор данных, анализ данных, подготовка рукописи

TG, JL, PP, ST: дизайн, сбор данных, подготовка рукописи

Таблица 1

Активация мышц брюшного пресса уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, чье изменение активности было больше 5% MVC в течение

9114 9114 Активация мускула уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.

Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на скручивание живота
Прямая мышца живота Наружная косая Внутренняя косая Erector Spinae
Шарик 29.0 (33,1) 23,2 (20,6) 32,9 (27,6) 3,2 (3,5)
Стенд ,4 ) 27,1 (16,4) 6,2 (10,6)
Разница 3,36 (20,6) 0 (11,610) 0 3 (7.61)
Увеличение 2 2 4 0
Уменьшение 2 3 2 1
1
404 (6,3) уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.

Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на жим лежа
Rectus Abdominis Наружный наклонный Внутренний наклонный Erector Spinae
5,7 (6,8) 13,5 (9,2) 6,06 (5,9)
Стенд 3,11037 4,7 ) 8,2 (6,8) 3,1 (1,6)
Разница 2,68 (6,49) 2,5637 910 (4,710) 2,5637 910 910 2,93 (5.9)
Увеличение 4 3 4 3
Уменьшение 2 0 0 0
Таблица
000 00 Активация мышц уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и количество участников, чье изменение активности было больше, чем 5% MVC.

Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на сгибание бицепса
Rectus Abdominis Внешний косой Внутренний косой Erector 43 Spinae 80 (5,8) 3,0 (4,4) 9,0 (8,4) 8,7 (7,4)
Стол 1040 (510,7) 2,2 ) 6,9 (6,0) 6,5 (6,3)
Разница ,83 (2,65) 410 (2,11037) 2,23 (4.67)
Увеличение 1 1 1 3
Уменьшение 0 0 0 0
0
2 (6,2) 9018

Уровни активации мышц при упражнении «жим плечами» (% MVC, стандартное отклонение в скобках) — средняя разница между поверхностями и количеством участников, у которых изменение активности было больше 5% MVC.

Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения с подъемом в стороны
Rectus Abdominis Внешний косой Внутренний косой Erector Spinae 40
3,0 (3,3) 7,8 (7,6) 3,0 (2,0)
Стол 40 1,910 (8,510) ) 6,5 (6,1) 4,0 (4,2)
Разница -07 (3,21) .9 9103 ) -1 (4,26)
Увеличение 1 1 1 0
Уменьшение 2 0 0 9104
0
Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на жим от плеча
Прямая мышца живота Наружная косая мышца Внутренняя косая Эректор позвоночника
4,1 (5,4) 21,7 (31,5) 3,7 (3,3)
Стол 6.9 (9,6) 3,5 (3,6) 15,2 (15,2) 13,4 (30,3)
Разница -9 6 (2,59) 6,52 (30,23) -1,07 (4,62
Увеличение 0 1 1 0
Уменьшение

Таблица 6

Уровни активации мышц для разгибания трицепса (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и количеством участников, у которых изменение активности было более 5% MVC.

910
Поверхность Мышцы, изучаемые во время упражнения на разгибание трицепса
Прямая мышца живота Наружная косая мышца Внутренняя косая часть Эректор позвоночника 40 (4,3) 13,5 (12,5) 3,4 (3,3)
Стол 9.8 (16,6) 4,0 (4,3) 16,3 (16,5) 3,1 (2,0)
Разница -5,5 (1,91) 2,76 (5,8) .31 (3,42)
Увеличение 0 0 0 1
Уменьшение 3

Ссылки

  • Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM.Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях. Физиотерапия. 2000; 80: 564–9. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мори А. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизационных упражнений с использованием гимнастического мяча. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 2004. 44: 57–64. [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004; 18: 637–40. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2004) 18 <637: MOEAAL> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002; 16: 416–22. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2002) 016 <0416: MFAAUS> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353–9. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (03) 00043-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М.Количественная оценка тканевых нагрузок и стабильности позвоночника при выполнении обычно назначаемых упражнений для стабилизации поясницы. Позвоночник. 2004; 29: 2319–29. DOI: 10.1097 / 01.brs.0000142222.62203.67. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Косио-Лима Л. М., Рейнольдс К. Л., Винтер К., Паолоне В., Джонс М. Т.. Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. J Strength Cond Res. 2003; 17: 721–5. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0721: EOPACF> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Фитбол 65 см

Фитбол 65 см

Первоначально мяч происходит из Швейцарии, поэтому он и получил название SwissBall. Они используются более 40 лет и популярны не только среди физиотерапевтов, но также находят широкое применение в других ведущих клубах здоровья и лечебных учреждениях. Упражнения FitBall полезны не только пожилым людям или людям с ограниченными возможностями.

В последние годы FitBall нашел широкое применение во многих различных программах тренировок, и его было легко интегрировать.Даже во время силовых тренировок лучших спортсменов вы встретите FitBall. Этот мяч для упражнений — отличный инструмент для вашей стабильности, силы и основных тренировок, интегрируйте его в свой распорядок тренировок, независимо от того, новичок вы или профессионал, дома или в тренажерном зале, FitBall — отличное решение. и простой инструмент для упражнений для всех.

Максимальный вес нагрузки для фитболов — 300 кг.

Диаметр Швейцарский мяч

Длина корпуса
(в см)

Длина плеча
(в см)

65 см

168-188

66–81

Практические советы

  • Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что на ней достаточно места.Для некоторых упражнений вам понадобится довольно много места
  • Убедитесь, что ваши ноги надежно стоят на полу и не могут соскользнуть. Также очень полезно подстелить коврик под тренировочной зоной и / или носить нескользкую обувь
  • Вы можете усилить или упростить упражнения, создав более нестабильную ситуацию или используя внешние устройства (например, гантели или ленты для упражнений)
  • Чем больше воздуха в вашем мяче, тем он стабильнее. Новичкам не стоит вначале слишком сильно надувать мяч.Как только вы приобретете больше опыта работы с FitBall и почувствуете себя в большей безопасности, вы можете добавить больше воздуха в любое время
  • Вы можете изменять диапазон устойчивости, создавая большую опору (ноги дальше друг от друга) или меньшую опору, помещая ступни ближе друг к другу. Например, вы можете выполнить скручивание мяча в положении лежа / сидя, расположив ступни на расстоянии 50 см друг от друга, а затем сравнить это же упражнение, поставив ступни ближе друг к другу. Когда ваши ноги расположены ближе друг к другу, ваша база поддержки меньше, и, следовательно, у вас меньше устойчивости и более интенсивная программа тренировок
  • Общее правило упражнений — выполнять упражнения FitBall после общей тренировки.Сначала быстро нагружайте основные мышцы, а затем выполняйте упражнения с FitBall, чтобы тренировать второстепенные мышцы, а именно стабилизаторы. Как только основные мышцы утомятся, вы можете тренировать стабилизаторы более эффективно
  • Возможны дополнительные кольца для пола. Благодаря им вы будете более устойчиво сидеть на мяче, например, при использовании его в качестве стула за столом и т. Д. Кроме того, доступны дополнительные кольца для удобного и компактного хранения.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *